Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

PENJAGAAN KESIHATAN DAN

PEMAKANAN AHLI SUKAN
KEPERLUAN DIET YANG BETUL Selain daripada latihan, penjagaan kesihatan dan pemakanan amat penting bagi mereka yang aktif dalam sukan. Pelajar-pelajar yang aktif dalam sukan perlu memakan makanan yang berkhasiat, kaya dengan protein, mempunyai karbohidrat yang tinggi bagi membekalkan tenaga yang maksimum dan rendah kandungan lemaknya. Pakar pemakanan yang merancang diet untuk ahli-ahli sukan sepakat menyetujui bahawa mereka memerlukan karbohidrat dan protein yang jauh lebih tinggi daripada kadar biasa yang diperlukan oleh kebanyakan orang. Aktiviti sukan lasak seperti ragbi, bola sepak dan seumpamanya memerlukan banyak latihan. Ini bermakna anda memerlukan banyak tenaga dan perlu sentiasa dalam keadaan sihat dan bertenaga. Makanan diperlukan untuk memberikan anda tenaga, membina otot, menjanakan otak dan juga bahagian-bahagian anggota badan anda yang lain.

Antara jenis-jenis makanan yang banyak memberi tenaga kepada ahli sukan.

209

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Selain itu juga, pemakanan yang berkhasiat serta betul dietnya juga penting bagi membantu anda cepat pulih daripada kecederaan yang dialami semasa menjalani latihan atau ketika menyertai pertandingan. Ini adalah kerana setiap mereka yang aktif bersukan tidak dapat tidak akan terdedah kepada kecederaan. Oleh itu pemakanan yang betul adalah penting bagi memastikan mereka cepat pulih daripada kecederaan supaya dapat kembali cergas. Pemakanan dan diet yang betul akan membantu prestasi setiap ahli sukan selain dapat membantu kecergasan dan mutu persembahan mereka ketika beraksi di padang atau gelanggang permainan. Panduan umum yang diberikan kepada setiap ahli sukan dan mereka yang aktif dalam bidang sukan ialah pastikan pemakanan anda berdasarkan fakta berikut : (a) (b) (c) 60 % karbohidrat (boleh didapati daripada buah-buahan sayursayuran dan bijirin); 20 % protein (bahan-bahan tenusu seperti susu, telur, daging, ikan dan lain-lain); 20 % lemak (daripada semua jenis makanan).

Oleh itu adalah penting bagi anda mengetahui jenis-jenis makanan atau kumpulan makanan yang boleh menyumbangkan keperluan karbohidrat, protein dan lemak seperti yang diperlukan di atas. Makanan-makanan seharian yang kita makan, tergolong dalam enam jenis kumpulan iaitu : (a) daging/ protein (b) bijirin seperti gandum, roti, nasi dan sebagainya (c) sayur-sayuran (d) buah-buahan (e) susu dan makanan seumpamanya (f) makanan berlemak

Ayam dan daging banyak membekalkan sumber protein kepada ahli sukan.

210

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Oleh itu, adalah penting untuk anda merancang menu atau diet pemakanan anda seharian berdasarkan keperluan di atas. Berikut adalah beberapa tip penjagaan kesihatan dan pemakanan yang perlu diberi perhatian oleh pelajar dan mereka yang aktif dalam bersukan.

MAKANAN
1. Adalah penting untuk mereka yang aktif bersukan untuk bersarapan terlebih dahulu sebelum memulakan latihan atau bermain dalam sebarang pertandingan. Banyakkan memakan makanan yang tinggi kandungan karbohidrat dan proteinnya. Walaupun makanan itu penting, jangan sekali-kali anda terlebih makan pula kerana keadaan itu pasti menjejaskan prestasi anda dan mutu permainan anda. Elakkan makan makanan yang tinggi kandungan lemaknya dan makanan yang boleh menyebabkan anda gemuk atau meningkatnya berat badan anda. Kurangkan mentega, marjerin, planta dan sebagainya. Elakkan makanan yang manis dan tinggi kandungan gulanya. Kurangkan makan cokelat, gula serta kurangkan kandungan gula dalam setiap makanan anda. Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan. (Pakar pemakanan menggalakkan ahli sukan memakan tiga hidangan buah-buahan setiap hari. Ini termasuklah buah-buahan sitrus seperti oren yang banyak mengandungi Vitamin C. Buah-buahan juga diketahui umum banyak mengandungi beta karotene)

2.

3.

4.

5.

6.

Buah-buahan sitrus yang banyak mengandungi Vitamin C.

211

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

MINUMAN
1. Mereka yang aktif bersukan perlu meminum air yang seberapa banyak yang boleh. Sebaik-baiknya minum minuman khusus yang disediakan untuk mereka yang aktif bersukan. Anda juga boleh minum jus buah-buahan seperti jus epal, jus tembikai, jus oren, jus jambu dan sebagainya. Sekiranya anda bakal menghadapi perlawanan, pastikan anda minum sebelum perlawanan, semasa rehat dan selepas perlawanan berakhir. Begitu juga ketika anda menjalani sesi latihan, amalkan tabiat meminum sebanyak mungkin air yang diperlukan oleh tubuh anda. Jika anda minum susu, pilihlah susu yang rendah kandungan lemaknya. Elakkan minuman beralkohol. Begitu juga elakkan minuman seperti kopi, teh dan seumpamanya.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Minuman jus seperti jus epal, jus tembikai, jus jambu dan sebagainya sesuai untuk ahli sukan.

212