Metod 4 koraka za opsesivno-kompulzivni poremeaj doktora Jeffrey M.

Schwartz-a
(Jeffrey M. Schwartz je vodei svjetski strunjak kada je u pitanju opsesivno-kompulzivni poremeaj i njegovo lijeenje). Ako imate opsesivne misli i kompulzivna (prinudna, prisilna) ponaanja, mnogo e vam pomoi saznanje o znaajnim napretcima u tretmanu opsesivno-kompulzivnog poremeaja. U posljednjih 20 godina bihejvioralna (behavior-ponaanje) terapija se pokazala veoma efektivnom u tretmanu opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Koncept samolijeenja, kao dio bihejvioralne terapije, je najvei napredak. Kroz ovaj tekst ja u vas nauiti kako da postanete sam svoj bihejvioralni terapeut. Sa saznanjem nekih temeljnih injenica o opsesivno-kompulzivnom poremeaju i shvatanjem da je to medicinsko stanje koje reaguje na tretman, bit ete u mogunosti da prevaziete nagon da izvrite kompulzivna ponaanja i ovladat ete novim tehnikama kako da izaete na kraj sa dosadnim, opsesivnim mislima. Na koledu UCLA ovaj pristup zovemo kognitivno-bihejvioralno samolijeenje. Cognitio je latinska rije koja znai znati, jer znanje igra veoma vanu ulogu u ovom pristupu kod uenja temeljnih tehnika bihejvioralne terapije. Istraivanja su pokazala da izlaganje i prevencija reakcije su veoma efektivne tehnike bihejvioralne terapije u tretiranju opsesivno-kompulzivnog poremeaja.

U tradicionalnom izlaganju i prevenciji reakcije, ljudi sa opsesivnokompulzivnim poremeajem ue, pod stalnim nadzorom profesionalnog terapeuta, da se izlau uzroniku koji intenzivira njihove opsesivne misli i kompulzivne nagone i onda ue kako da se odupru da reaguju na te misli i nagone. Na primjer, ljudi sa iracionalnom opsesijom da e se zaraziti od prljavtine, poduavaju se da dre neto prljavo u svojim rukama i da onda ne operu ruke barem 3 sata. Mi smo izvrili neke izmjene kod ove metode da biste vi to mogli sami raditi. Tehnika se zove prevencija reakcije, jer vi se uite kako sprijeiti kompulzivnu reakciju i kako je zamijeniti sa novim, vie konstruktivnim ponaanjima. Ovu metodu zovemo biobihejvioralna, jer koristimo nova saznanja o biolokim osnovama opsesivnokompulzivnog poremeaja, da bi vam pomogli da kontrolirate svoje nervozne reakcije i da poveate svoju sposobnost da se oduprete dosadnim simptomima opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Na tretman se razlikuje od klasinog izlaganja i prevencije reakcije u jednoj vanoj injenici: mi smo razvili Metod 4 koraka da bi poveali vau sposobnost izlaganja i prevencije reakcije sami, bez prisustva terapeuta. Osnovno naelo je da razumijevanjem ta ove misli i nagoni jesu u biti, moete nauiti kako upravljati strahom i nervozom koju opsesivno-kompulzivni poremeaj uzrokuje. Upravljanjem svoga straha e vam omoguiti da kontroliete svoje bihejvioralne reakcije mnogo efektivnije. Koristit e te svoje znanje o biologiji i kognitivnoj svjesnosti da pomognete sami sebi kod izlaganja i prevencije reakcije.

Ova strategija se sastoji od 4 koraka: Korak 1: Reimenovanje Korak 2: Pripisivanje stvarnom uzroku Korak 3: Refokusiranje Korak 4: Revalorizacija Cilj je izvravati ove korake svakodnevno. Prva tri koraka su posebno vana na poetku tretmana. Samolijeenje je osnovni dio ove tehnike za uenje kako upravljati svojim reakcijama na simptome opsesivnokompulzivnog poremeaja, na dnevnoj bazi. Zaponimo uenje Metode 4 koraka.

Korak 1: Reimenovanje
Kritini prvi korak je nauiti prepoznati opsesivne misli i kompulzivne nagone. Ne smijete ovo raditi samo povrno, ve trebate vjeati da steknete duboko razumijevanje da osjeaj koji je veoma dosadan u odreenom trenutku je, u stvari opsesivni osjeaj ili kompulzivni nagon. Da biste postigli to, veoma je vano poveati svoju umnu svjesnost da ove nametljive misli i nagoni su simptomi medicinskog poremeaja. Svakodnevna svjesnost je gotovo automatska i obino povrna, ali umna svjesnost je mnogo dublja i mnogo preciznija i postie se samo kroz fokusirani napor. Zahtjeva svjesno prepoznavanje i mentalnu registraciju opsesivnih ili kompulzivnih simptoma. Trebate doslovno sainjavati mentalne zabiljeke kao npr: Ova misao je opsesija; ovaj nagon je kompulzivni nagon. Morate uiniti napor da upravljate

intenzivne, bioloki posredovane misli i nagone, koji prodiru uporno u svijest. To znai troenje potrebnog napora da odravate svoju svjesnost koju zovemo Nepristrasni posmatra, posmatraku snagu unutar nas, koja svakoj osobi daje sposobnost prepoznavanja ta je stvarno, a ta je simptom, da biste odbili napad patolokog nagona dok ne pone slabiti i opadati. Cilj Koraka 1 je nauiti Reimenovati nametljive misli i nagone u svom umu kao opsesije i kompulzije i raditi to sa samopouzdanjem. Ponite ih zvati tako, koristite nazive opsesija i kompulzija. Na primjer, trenirajte sami sebe da kaete: Ja ne mislim ili osjeam da su moje ruke prljave. Ja imam opsesiju da su moje ruke prljave. Ili, Ja ne osjeam da trebam oprati svoje ruke. Ja imam kompulzivni nagon da izvrim kompulziju (prinudu) pranja svojih ruka. (Tehnika je ista i za druge opsesije i kompulzije, ukljuujui kompulzivno provjeravanje vrata ili elektrinih ureaja, nepotrebno brojanje itd.) Morate nauiti prepoznati nametljive opsesivne misli i prinude kao dio opsesivnokompulzivnog poremeaja. U Koraku 1, osnovna ideja je: nazovi opsesivnu misao ili kompulzivni nagon onim to jeste u stvari. Reimenuj sa samopouzdanjem da bi poeo shvatati da je osjeaj samo lani alarm sa malo ili nikako osnova u stvarnosti. Kao rezultat naunog istraivanja, mi danas znamo da su ovi nagoni uzrokovani biolokom neuravnoteenou (debalansu) u mozgu. Ako ih zovete onako to oni stvarno jesu (opsesije i kompulzije), poinjete shvatati da oni ne znae ono to sami kau. Opsesije i kompulzije su jednostavno lane poruke koje dolaze iz mozga.

Veoma je vano zapamtiti da samo Reimenovanje ovih misli i nagona nee uiniti da one nestanu. U stvari, najgora stvar koju moete uraditi je pokuavati da one nestanu. One nee nestati, jer misli i nagoni imaju bioloki uzrok koji je izvan vae kontrole. Ono to moete kontrolirati je vaa bihejvioralna reakcija na te nagone. Reimenovanjem, vi poinjete razumijevati da bez obzira kako realno ih osjeate, ono to oni kau nije stvarno. Cilj: nauiti odoljeti im. Skoranja nauna istraivanja opsesivno-kompulzivnog poremeaja su otkrila da uenjem kako odoljeti opsesijama i kompulzijama kroz bihejvioralnu terapiju, vi moete promijeniti biohemiju mozga koja uzrokuje simptome opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Zapamtite da proces mijenjanja osnovnog biolokog problema moe trajati sedmicama ili ak mjesecima. Zahtjeva strpljivost i istrajnost. Pokuavanjem da ove misli i nagoni nestanu u sekundama ili minutama, uzrokovat e samo frustraciju, demoralizaciju i stres. To e samo uzrokovati da nagoni budu jo gori. Vjerovatno, najvanija stvar za nauiti u ovom bihejvioralnom tretmanu je da su reakcije na misli i nagone u vaoj kontroli, bez obzira kako snani i dosadni mogu biti. Cilj je kontrolirati vae reakcije na misli i nagone, a ne kontrolirati same misli i nagone. Slijedea dva koraka su dizajnirana da vam pomognu nauiti nove naine kako da kontrolirate bihejvioralne reakcije na simptome opsesivno-kompulzivnog poremeaja.

Korak 2: Pripisivanje stvarnom uzroku

Klju naeg bihejvioralnog terapijskog pristupa u tretiranju opsesivnokompulzivnog poremeaja moe biti sumiran u jednoj reenici: To nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremeaj. To je na ratni pokli. To je podsjetnik da misli i nagoni opsesivno-kompulzivnog poremeaja nisu znaajni i da su oni samo lane poruke iz mozga. Ova bihejvioralna terapija daje vam mnogo dublje razumijevanje ove istine. Vi ete raditi da steknete duboko razumijevanje zato nagon da provjeravate jesu li zakljuana vrata ili zato misao moje ruke su prljave moe biti tako mona i neodoljiva. Ako znate da ta misao nema smisla , zato reagujete na nju? Razumijevanjem zato je misao tako snana i zato ne odlazi je klju u podizanju vae snage volje i omoguuje vam da odolite nagonu da perete ili provjeravate. Cilj je nauiti pripisati stvarnom uzroku intenzitet misli ili nagona, da biste prepoznali da osjeaj i neugoda su uzrokovani biohemijskim debalansom u mozgu. To je opsesivno-kompulzivni poremeaj medicinsko stanje. Potrivanjem kao takvog je prvi korak u razvijanju dubljeg shvatanja da ovi simptomi nisu ono za to vam se ine. Znai uite da simptome opsesivno-kompulzivnog poremeaja ne uzimate za ono za to vam se ine. Duboko unutar mozga lei struktura zvana caudate nucleus. Naunici irom svijeta su prouavali ovu strukturu i vjeruje se da kod ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem caudate nucleus ne funkcionie dobro. Zamislite caudate nucleus kao procesni centar ili mjesto za filtriranje za veoma kompleksne poruke generisane iz prednjeg dijela mozga, dio mozga koji se vjerovatno koristi za miljenje, planiranje i

razumijevanje. Zajedno sa srodnom strukturom, putamenom, koji lei odmah pored, caudate nucleus funkcionira kao automatski mjenja u auta. Caudate nucleus i putamen, koji se zajedno zovu striatum, uzimaju poruke iz veoma komplikovanih dijelova mozga, dijelova koji kontroliraju tjelesno kretanje, fizike osjeaje i razmiljanje i planiranje koje ukljuuje ta kretanja i osjeaje. Oni funkcioniraju skladno kao automatski mjenja, osiguravajui glatki prijelaz sa jednog ponaanja na drugo ponaanje. Kada netko odlui napraviti pokret, nametljivi pokreti i pogreni osjeaji se filtriraju automatski, tako da eljeni pokret se moe izvesti rapidno i efikasno. Znai, postoji brzo i glatko mijenjanje brzina.

Tokom dana, mi inimo mnogo brzih mijenjanja ponaanja, glatko i jednostavno i obino bez razmiljanja o njima. To omoguava caudate nucleus i putamen. Kod opsesivno-kompulzivnog poremeaja, problem je izgleda u tome da glatko, efikasno filtriranje i mijenjanje misli i ponaanja je prekinuto kvarom u caudate nucleus-u. Kao rezultat ove neispravnosti, prednji dio mozga biva previe aktivan i koristi prekomjernu energiju. To je kao da imate auto zaglavljeno u jarku. Vi okreete i okreete tokove auta, ali bez vune snage ne moete izai iz jarka. Kod opsesivno-kompulzivnog poremeaja,

previe energije se troi u prednjem dijelu mozga koji se zove orbital cortex. To je kao da se orbital cortex zaglavi u brzini. To je vjerovatno zato opsesivno-kompulzivni poremeaj uzrokuje ljudima da dobiju neto nije u redu osjeaj koji ne prolazi. Vi morate sami da prebacujete brzine. Vi imate manuelno, umjesto automatsko mijenjanje brzina. U stvari, osoba sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem ima ljepljivi manuelni mjenja, on ili ona moraju sami mijenjati brzine. Ovo zahtjeva veliki napor, zato to mozak ima tendenciju da se zaglavi u brzini. Meutim, automobilski mjenja je napravljen od metala i ne moe se sam popraviti, dok ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem mogu nauiti sami sebe kako da mijenjaju brzine kroz ovu bihejvioralnu terapiju. Vi, u stvari, moete popraviti ovaj pokvareni mjenja u svom mozgu. Sada znamo sa sigurnou da vi moete promijeniti biohemiju svoga mozga. U koraku 2 kljuno je shvatiti da strana nametljivost i divlji intenzitet misli opsesivno-kompulzivnog poremeaja treba pripisati medicinskom stanju. Osnovni problemi lee u biohemiji mozga, koji uzrokuju da ove misli i nagoni budu tako nametljivi. To je razlog zato te misli i nagoni ne mogu da odu. Sa Metodom 4 koraka vi moete promijeniti biohemiju svoga mozga. To zahtjeva sedmice ili ak mjesece tekog napora i rada. U meuvremenu, razumijevajui ulogu mozga kod misli i nagona opsesivno-kompulzivnog poremeaja, pomoi e vam da izbjegnete jednu od najdemoralizirajuih i najdestruktivnijih stvari koje ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem gotovo stalno rade: frustrirajui pokuaj oslobaanja od misli i nagona. Ne moete uiniti nita da ih se oslobodite odmah. Ali zapamtite, ne morate reagovati na njih. Ne uzimajte ih za ono za ta vam se ine. Ne sluajte ih. Vi znate ta su te misli i nagoni. Oni su samo lane poruke iz mozga usljed

medicinskog stanja koje se zove Opsesivno-kompulzivni poremeaj. Upotrijebi ovo znanje da biste izbjegli da reagujete na njih. Najuinkovitija stvar koju moete uraditi da biste uspjeli da promijenite svoj mozak na bolje, na duge staze, je da nauite da ostavite ove misli i osjeaje na stranu i da idete na slijedee ponaanje. To je ono to podrazumijevamo kada je u pitanju mijenjanje brzina: uradi drugo ponaanje (aktivnost). Pokuavanje da ih odagnate e samo naslagati stres na stres, a stres samo ini misli i nagone opsesivno-kompulzivnog poremeaja gorima. Koritenje Koraka 2 e vam takoer pomoi da izbjegnete vrenje rituala u uzaludnom pokuaju da dobijete ispravni osjeaj (npr. osjeaj glatkosti ili osjeaj upotpunjenja). Znajui da je nagon za ispravnim osjeajem uzrokovan biohemijskom neuravnoteenou u mozgu, vi moete nauiti da zanemarite nagon i nastavite dalje. Zapamtite, To nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremeaj. Odbijanjem da posluate nagon ili da reagujete na njega, vi ete promijeniti svoj mozak i umanjiti osjeaj. Ako reagujete na nagon, moete postii trenutno olakanje, ali za kratko vrijeme nagon e biti jo snaniji. Ovo je moda i najznaajnija lekcija koju ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem moraju nauiti. Pomoi e ti da ne bude gubitnik i da zagrize svaki mamac opsesivnokompulzivnog poremeaja. Korak 1 i Korak 2 se obino izvode zajedno da bi dobili dublje razumijevanje o tome ta se stvarno deava kada misao ili nagon opsesivno-kompulzivnog poremeaja vam stvaraju toliko boli. Reimenuj ga, nazovi ga onim to uistinu jeste: opsesija ili kompulzija. Koristi umnu svjesnost da prevazie povrno razumijevanje

opsesivno-kompulzivnog poremeaja i da stekne mnogo dublje razumijevanje da misao ili nagon nisu nita drugo nego posljedica medicinskog stanja zvanog opsesivno-kompulzivni poremeaj.

Korak 3: Refokusiranje
Refokusiranje je korak gdje pravi posao poinje. Mentalna vjeba je kao fiziki trening. Kod Refokusiranja vi morate raditi: vi morate mijenjati brzine sami. Sa naporom i fokusiranom svjesnou vi ete raditi ono to caudate nucleus obino radi lagano i automatski, a to je prelaenje sa jednog ponaanja na drugo. Zamislite hirurga koji pere svoje ruke prije operacije. Hirurg ne treba tajmer da bi znao kada da prestane prati svoje ruke. Nakon nekog vremena ponaanje je jednostavno automatski. Nakon nekog vremena on dobija osjeaj da su ruke dovoljno oprane. Ali ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem ne mogu dobiti osjeaj da je neto zavreno kada je stvarno zavreno. Automatski pilot je pokvaren. Na sreu, Metoda 4 koraka obino moe popraviti to. Kod Refokusiranja, ideja je zaobii misli i nagone opsesivnokompulzivnog poremeaja prebacivanjem panje na neto drugo, bar na nekoliko minuta. U poetku moete izabrati odreeno posebno ponaanje koje e zamijeniti kompulzivno pranje ili provjeravanje. Bilo koje konstruktivno, prijatno ponaanje (aktivnost) je dobro. Hobiji su veoma dobri. Na primjer: hodanje, vjebanje, sluanje muzike, itanje, igranje video igara, pletenje, igranje koarke itd. Kada vam misao doe, prvo je trebate Reimenovati kao opsesivnu misao ili kompulzivni nagon i onda je Pripisati stvarnom uzroku,

injenici da imate opsesivno-kompulzivni poremeaj - medicinski problem. Onda trebate Refokusirati svoju panju na neko drugo ponaanje koje ste izabrali. Zaponite proces refokusiranja odbijanjem da uzmete opsesivno-kompulzivne simptome onakvim kakvim vas se ine. Recite sami sebi: Ja doivljavam simptom opsesivnokompulzivnog poremeaja. Moram da uradim neko drugo ponaanje. Morate trenirati novu metodu reakcije na misli i nagone, preusmjeravanjem svoje panje na neto drugo, a ne na simptome opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Cilj tretmana je prestati reagovati na simptome opsesivno-kompulzivnog poremeaja, ali i primiti znanju da e ovi osjeaji nastaviti dosaivati vam jo neko vrijeme. Vi zapoinjete obilaziti ih vrenjem nekog drugog ponaanja. Vi uite da iako je osjeaj opsesivno-kompulzivnog poremeaja tu, on nema kontrolu nad onim to vi radite. Vi ste ti koji donosite odluku to ete raditi, radije nego da odgovarate na misli i nagone opsesivnokompulzivnog poremeaja, kao to bi to robot radio. Refokusiranjem vi vraate svoju mo donoenja odluka. Biohemijski kvar u vaem mozgu vie ne upravlja vama. Pravilo 15 minuta Refokusiranje nije lako. Bili bi neiskreni kada bi rekli da odbacivanje misli i nagona i kretanje naprijed ne zahtjeva znaajan napor i ak toleranciju bola. Meutim, samo postupkom uenja kako da odolite simptomima opsesivno-kompulzivnog poremeaja, vi moete promijeniti svoj mozak i kroz odreeno vrijeme smanjiti bol. Da biste uspjeli u ovom zadatku, mi smo razvili pravilo 15 minuta. Ideja je da odgodite vau reakciju na opsesivne misli ili vae nagone da izvrite kompulzivno ponaanje, putanjem da proe odreeno vrijeme (bar 15 minuta) prije negoli i razmislite izviti nagon ili misao. U poetku ili

kada god je nagon veoma jak, moete postaviti i krae vrijeme, recimo 5 minuta. Ali princip je uvijek isti: Nikada ne izvravajte kompulziju (nagon) bez odreenog vremenskog odgaanja. Zapamtite, to ne treba da bude pasivno vrijeme ekanja. To je vrijeme da aktivno vrite korake Reimenovanja, Pripisivanja stvarnom uzroku i Refokusiranja. Trebate imati misaonu svjesnost da Reimenujete neugodne osjeaje kao opsesivno-kompulzivni poremeaj i pripiete te osjeaje stvarnom razlogu, a to je biohemijska neuravnoteenost u mozgu. Ovi osjeaji su uzrokovani opsesivno-kompulzivnim poremeajem i oni nisu ono za to nam se ine. Oni su lane poruke koje dolaze iz mozga. Potom morate uraditi neko drugo ponaanje, bilo koje ugodno, konstruktivno ponaanje dolazi u obzir. Nakon to je prolo postavljeno vrijeme, preispitajte nagon. Upitajte sebe da li postoji ikakva promjena u jaini i zabiljeite svaku promjenu. ak i najmanje smanjenje moe vam dati snagu da sljedei put ekate due. Nauit e te da to due ekate to e se nagon vie mijenjati. Cilj e uvijek biti 15 minuta ili vie. Kroz prakticiranje isti napor e rezultirati veim smanjenjem intenziteta. Znai, to budete vie prakticirali pravilo 15 minuta, lake e biti. Prije dugog, moete uzeti 20 minuta ili 30 minuta ili vie. Rauna se samo ono to vi radite Od vitalnog je znaaja da Refokusirate panju od nagona ili misli na neki drugi razuman zadatak ili aktivnost. Ne ekajte da misao ili osjeaj nestanu. Ne oekujte da e otii odmah. Ne radite ono to vam va opsesivno-kompulzivni poremeaj govori da uradite. Radije se upustite u bilo koju konstruktivnu aktivnost koju izaberete. Vidjet e te da podsticanjem vremenskog odgaanja izmeu poetka nagona i

eventualnog razmatranja izvrenja nagona, uinit e nagon slabijim i promijenit e se. Ono to je jo vanije, ak iako se nagon ne promijeni uopte, kao to se nekada deava, vi uite da moete imat kontrolu nad svojim reakcijama na ove lane poruke iz mozga. Ova primjena umne svjesnosti i Nepristrasnog posmatraa e vas osnaiti, naroito nakon godina stanja u kojem ste bili na nemilosti bizarne i naizgled neobjanjive sile. Dugoroni cilj koraka Refokusiranje je, naravno, nikada vie ne izvriti kompulzivno ponaanje kao reakciju na misao ili nagon opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Ali u poetku cilj je nametnuti vremensko odgaanje prije izvrenja bilo koje kompulzije. Vi uite da ne dozvolite osjeajima opsesivno-kompulzivnog poremeaja da vam odreuju ta radite. Nekada e nagon biti veoma snaan i vi e te izvriti kompulziju. Ovo nije poziv da odustajete. Imajte na umu da sa primjenom Metode 4 koraka i vae promjene ponaanja, vae misli i osjeaji e se takoer mijenjati. Ako popustite i izvrite kompulziju nakon vremenskog odgaanja i pokuaja Refokusiranja, uinite dodatni napor da nastavite Reimenovati ponaanje i potvrdite da vas je ovaj put opsesivnokompulzivni poremeaj savladao. Podsjetite se Ja ne perem svoje ruke zato to su prljave, ve zbog svoga opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Opsesivno-kompulzivni poremeaj je pobijedio ovu rundu, ali slijedei put ja u ekati vie. Na ovaj nain, ak i izvravanje kompulzivnog ponaanja moe sadravati element bihejvioralne terapije. Ovo je veoma vano shvatiti da Reimenovanjem kompulzivnog ponaanja, kao kompulzivnog ponaanja, je oblik bihejvioralne terapije i mnogo je bolji nego samo izvravanje kompulzije bez stvaranja jasne mentalne zabiljeke o tome ta je ona u stvari.

Savjet za one koji se bore sa provjeravanjem da li su zakljuana vrata, da li su iskljuene pei i drugi ureaji. Ako je va problem provjeravanje da li su zakljuana vrata, pokuajte zakljuati vrata sa vie panje i umne svjesnosti prvi put. Na ovaj nain, vi ete imati dobru mentalnu sliku na koju ete se moi pozvati kada kompulzivni nagon nastane. Predvianjem da e nagon da provjerite bravu narasti u vama, trebali biste prvi put zakljuati vrata lagano i oprezno, stvarajui mentalne zabiljeke kao Vrata su sada zakljuana. Ja jasno vidim da su vrata zakljuana. Trebate imati jasnu mentalnu sliku tih zakljuanih vrata, tako da kada vas nagon da provjerite bravu osvoji, bit ete u mogunosti da Reimenujete odmah i da kaete: To je opsesivna ideja. To je opsesivno-kompulzivni poremeaj. Vi ete Pripisati stvarnom uzroku intenzitet i nametljivost nagona vaem opsesivno-kompulzivnom poremeaju. Vi ete zapamtiti: To nisam ja, to je samo moj mozak. Refokusirat e te se i poeti zaobilaziti nagon opsesivno-kompulzivnog poremeaja radei neko drugo ponaanje, sa spremnom mentalnom slikom zakljuanih vrata, jer ste ih zakljuali veoma paljivo prvi put. Moete iskoristiti to znanje da vam pomogne pri aktivnom Refokusiranju na drugo ponaanje. Voenje dnevnika Veoma je vano voditi dnevnik bihejvioralne terapije kao podsjetnik vaih uspjenih napora Refokusiranja. Ne mora biti elegantan. Ideja je jednostavno imati zapise da vas podsjete na vae uspjehe pri primjeni bihejvioralne terapije. Dnevnik je vaan, jer moete provjeriti koja ponaanja su vam najvie pomogla kod Refokusiranja. Takoer,

jednako je vano, pomae vam da izgradite samopouzdanje kada vidite kako lista vaih uspjeha raste. Usred borbe protiv kompulzivnog nagona, nije uvijek lako se prisjetiti na koje ponaanje da se Refokusirate. Voenjem dnevnika pomoi e vam da mijenjate brzine kada opsesivna misao ili kompulzivni nagon dou do usijanja i istrenirat e va um da zapamtite to je upalilo u prolosti. Inspirativno e za vas biti kako vaa lista uspjeha bude rasla. Zabiljeite samo uspjehe. Nema potrebe da biljeite neuspjehe. Morate nauiti da sami sebe potapete po ramenu. To je neto to ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem moraju nauiti da rade ee. Dadnite sami sebi podstrek svjesnim potvrivanjem vae uspjene primjene Refokusiranja kao veoma dobro uraen posao. Pojaajte taj uspjeh biljeenjem u svoj dnevnik i davanjem sebi male nagrade, ak iako je to samo govorenje samom sebi kako ste izvrsni, jer radite veoma teko da pomognete samom sebi.

Korak 4: Revalorizacija
Cilj prva tri koraka je upotreba znanja o opsesivno-kompulzivnom poremeaju, kao medicinskog stanja uzrokovanog biohemijskim debalansom u mozgu, da biste pomogli sebi razjasniti da ovaj osjeaj nije ono za to mislite da jeste, da biste izbjegli izviti kompulzivne rituale i da se Refokusirate na konstruktivna ponaanja. Korake Reimenovanja i Pripisivanja stvarnom razlogu posmatrajte kao timski napor koji radi zajedno sa korakom Refokusiranja. Kombinirani efekat ova tri koraka je mnogo vei nego zbir njihovih idividualnih dijelova. Proces Reimenovanja i Pripisivanja stvarnom razlogu intenzivira uenje koje zauzima svoje mjesto tokom tekog posla Refokusiranja. Kao

rezultat, vi poinjete Revalorizirati te misli i nagone koji bi vas, prije bihejvioralne terapije, vodili stalno ka tome da vrite kompulzivna ponaanja. Nakon adekvatnog treninga kroz prva tri koraka, vi ste u mogunosti kroz odreeno vrijeme da pridajete mnogo manji znaaj mislima i nagonima opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Mi smo koristili koncept Nepristrasnog posmatraa, razvijenog u 18. vijeku od strane filozofa Adama Smita, da bismo vam pomogli da razumijete mnogo jasnije ta zapravo postiete kroz primjenu Metode 4 koraka, kognitivne-biobihejvioralne terapije. Filozof Adam Smit je opisao Nepristrasnog posmatraa kao osobu u nama koju nosimo sa sobom svo vrijeme, osobu svjesnu svih naih osjeanja, stanja i okolnosti. Kada uinimo napor da osnaimo perspektivu Nepristrasnog posmatraa, moemo pozvati naeg Nepristrasnog posmatraa u svako doba i doslovce gledati sami sebe u akciji. Drugim rijeima, mi moemo svjedoiti naim akcijama i osjeanjima kao to bi neko ko nije ukljuen, kao nezainteresovan posmatra. Kao to je Smit opisao to, Mi smatramo sebe posmatraima naeg linog ponaanja. Smit je shvatio da dranjem perspektive Nepristrasnog posmatraa u umu, to je u biti isto kao i koritenje umne svjesnosti, je teak posao, naroito u bolnim okolnostima i zahtjeva najvee i najiscrpnije napore. Teki napori o kojima je Smit pisao izgledaju veoma slino sa intenzivnim naporima koje vi morate initi vrenjem Metode 4 koraka. Ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremeajem moraju ulagati velike napore da bi upravljali bioloki izazvanim nagonima koji prodiru u umnu svjesnost. Morate teiti odravanju svjesnosti Nepristrasnog posmatraa, posmatrajue snage unutar nas koja nam daje

sposobnost da se branimo od patolokih nagona dok oni ne pou blijediti. Morate koristiti svoje znanje da simptomi opsesivnokompulzivnog poremeaja su samo beznaajni signali, lane poruke iz mozga, tako da se moete Refokusirati i mijenjati brzine. Morate sakupiti vae mentalne resurse, imajui uvijek na umu, To nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremeaj. To nisam ja, to je moj mozak. Iako u kratkom vremenu ne moete promijeniti vae osjeaje, vi moete promijeniti vae ponaanje. Mijenjanjem vaeg ponaanja, vi ete shvatiti da se i osjeaji takoer mijenjaju, kroz odreeno vrijeme. Znai: ko je ovdje glavni, vi ili opsesivnokompulzivni poremeaj? ak i kada opsesivno-kompulzivni poremeaj vas savlada i vi posustanete i izvrite kompulziju, morate shvatiti da je to samo opsesivno-kompulzivni poremeaj i obeati da ete se boriti snanije sljedei put. Sa kompulzivnim ponaanjima, jednostavnim i dosljednim pridravanjem pravila 15 minuta i Refokusiranjem na drugo ponaanje, obino e uzrokovati Revalorizaciju, to znai shvatanje da osjeaj nije vrijedan panje, pamtei da je to opsesivno-kompulzivni poremeaj i da je uzrokovan medicinskim problemom. Rezultat je da vi pridajete mnogo manju panju - obezvrijeujete osjeaj opsesivnokompulzivnog poremeaja. Sa opsesivnim mislima morate pokuati poboljati proces Revalorizacije. Dva podkoraka, Predvianje i Prihvatanje, e vam pomoi u Koraku 2: Pripisivanje stvarnom razlogu. Kada koristite ova dva podkoraka, vi vrite Aktivnu Revalorizaciju. Predvianje znai budite spremni, znajte da osjeaj dolazi, budite spremni za njega, ne budite iznenaeni. Prihvatanje znai ne troite energiju ubijajui sami sebe zbog ovih loih osjeaja. Znate to uzrokuje ove osjeaje i znate da ih morate zaobii. Bilo to da je

sadraj vaih opsesivnih misli, bilo da je nasilni, seksualni ili neki drugi, znate da se mogu pojaviti i stotinama puta na dan. Vi elite da prestanete reagirati svaki put na njih, ak iako se pojavi neka nova, neoekivana misao. Ne dozvolite da vas potrese, ne dozvolite da vas obori. Predvianjem odreene opsesivne misli, vi je moete prepoznati odmah i im se pojavi Reimenovati je. Vi ete istovremeno i aktivno Revalorizirati je. Kada se pojavi opsesija, vi ete biti spremni. Vi ete znati, To je samo moja glupa opsesija koja nema smisla. To je samo moj mozak. Nema potrebe da joj poklanjam panju. Zapamtite: vi ne moete odagnati misao, ali takoer, ne morate joj ni poklanjati panju. Moete nauiti prei na slijedee ponaanje. Nema potrebe se zadravati na toj misli. Idite naprijed. Ovdje stupa na snagu drugi podkorak Prihvatanje. Zamislite auto alarm koji se uje i koji vas uznemirava i odvlai panju. Ne zadravajte se na njemu. Ne govorite: Ja ne mogu uraditi neku drugu stvar dok alarm ne utihne. Jednostavno pokuajte ga ignorirati i nastavite. Nauili ste u Koraku 2 da je dosadna opsesivna misao uzrokovana medicinskim problemom - opsesivno-kompulzivni poremeaj i da je povezana sa biohemijskim debalansom u mozgu. U podkoraku Prihvatanje Koraka 2, vi shvatate tu istinu mnogo dublje, ak je shvatate i na spiritualni nain. Ne kritikujte sami sebe, jer nema smisla kritikovati svoje unutarnje motive zbog debalansa u mozgu. Prihvatanjem opsesivnih misli da su tu uprkos vama, a ne zbog vas, moete smanjiti ogromni stres koji ponavljajue opsesivne misli obino uzrokuju. Uvijek imajte na umu, To nisam ja, to je moj opsesivnokompulzivni poremeaj. To nisam ja, to je moj mozak. Ne pokuavajte otjerati misli, jer za kratko vrijeme neete u tome uspjeti. Za opsesije, pravilo 15 minuta moe biti skraeno na pravilo 1 minute,

ak i pravilo 15 sekundi. Nema potrebe se zadravati na opsesivnoj misli iako se ona zadrava u vaem umu. Vi moete ii dalje, u stvari vi morate ii dalje, na drugu misao i sljedee ponaanje. Na ovaj nain Refokusiranje je kao borilaka vjetina. Opsesivna misao ili kompulzivni nagon je veoma jak, ali i veoma glup. Ako stanete ispred njega i uzmete glavni udar njegove snage, pokuavajui istjerati ga iz uma, porazit e vas svaki put. Morate se pomaknuti u stranu, zaobii ga i prei na slijedee ponaanje. Vi uite da budete prisebni uprkos snanom protivniku. Ova lekcija ide mnogo dalje od samog savlaivanja opsesivno-kompulzivnog poremeaja. Preuzimanjem kontrole nad svojim postupcima, vi preuzimate kontrolu nad svojim umom i nad svojim ivotom. Zakljuak Mi koji imamo opsesivno-kompulzivni poremeaj moramo nauiti da istreniramo na um da ne uzima nametljive osjeaje za ono za ta nam se ine. Moramo nauiti da nas ovi osjeaji obmanjuju. Postepeno emo promijeniti nae reakcije na ove osjeaje i odoljeti im. Imamo novi pogled na istinu. Na ovaj nain, mi imamo nove uvide u istinu. Uimo da, ak i istrajni i nametljivi osjeaji su prolazni i nestalni i povlae se ako ne reagujemo na njih. Naravno, mi pamtimo da ovi osjeaji imaju tendenciju intenziviranja i poraavaju nas kada im popustimo. Moramo nauiti prepoznati uzrok nagona i odoliti mu. Kroz primjenu ove Metode 4 koraka, bihejvioralne terapije, mi postavljamo temelje za izgradnju istinske line nadmoi i vjetine samokomandovanja. Kroz konstruktivni otpor osjeanjima i nagonima opsesivno-kompulzivnog poremeaja, mi poveavamo nae samopouzdanje i iskuavamo osjeaj slobode. Naa mogunost donoenja svjesnih izbora se poveava.

Razumijevanjem ovoga procesa sa kojim mi osnaujemo sami sebe da se borimo protiv opsesivno-kompulzivnog poremeaja i potivanjem kontrole koju stiemo treniranjem uma da prevaziemo kompulzivne i automatske reakcije nametljivim mislima i osjeajima, mi stiemo mnogo dublji uvid o tome kako vratiti svoje ivote natrag. Promjena hemije mozga je sretna posljedica ove ivotno afirmirajue akcije. Prava sloboda lei du ovog puta razjanjene percepcije istinskog linog ineteresa.

PRIJE

POSLIJE

VELIKO KORITENJE ENERGIJE U MOZGU TIPINE OSOBE SA OKP

PROMJENA U UPOTREBI ENERGIJE NAKON SAMO-TRETMANA UZ POMO METODE 4 KORAKA

KRATAK PREGLED METODE 4 KORAKA, KOGNITIVNO BIOBIHEJVIORALNOG SAMO-TRETMANA OPSESIVNOKOMPULZIVNOG POREMEAJA Korak 1: REIMENOVANJE Prepoznaj da su nametljive opsesivne misli i nagoni REZULTAT OPSESIVNO-KOMPULZIVNOG POREMEAJA. Korak 2: PRIPISIVANJE STVARNOM RAZLOGU Shvati da je intenzitet i nametljivost misli ili nagona UZROKOVAN OPSESIVNO-KOMPULZIVNIM POREMEAJEM; to je vjerovatno povezano sa biohemijskim debalansom u mozgu. Korak 3: REFOKUSIRANJE Zaobii misli opsesivno-kompulzivnog poremeaja fokusiranjem svoje panje na neto drugo, barem nekoliko minuta: URADI NEKO DRUGO PONAANJE (AKTIVNOST). Korak 4: REVALORIZACIJA Ne uzimajte misli opsesivno-kompulzivnog poremeaja za ono za to vam se ine. Te misli nisu znaajne same po sebi.