Uravnoteena ishrana izvrstan preparat za vae zdravlje

Asis. mr. sc med. dr Tatjana Mraovi, Vojnomedicinska akademija Institut za higijenu

dijetolog

URAVNOTEENA ISHRANA
Ishrana koja zdravom i bolesnom organizmu osigurava optimalan unos proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala, tenosti Ta ishrana obezbeuje gradivne, energetske i zatitne materije

Energetske potrebe organizma

Bazalni metabolizam -zavisi od veliine tela -godina starosti -pola -klime -prisustva bolesti... Energetska potronja u radu Specifino termodinamsko dejsto hrane (postprandijalna termogeneza poveava energetske potrebe za 5-10%)

Uticaj godina na energetske potrebe

Preporuke FAO-WHO: mukarci i ene od 20-39 god imaju nepromenjene potrebe u kcal. Od 40-50god. potrebe se smanjuju za 5%. Od 50-60god. su manje jo Od 60-70 Od 70

5%.

god. su manje za jo 10%.

god. manje su za jo 10% = 30%

Dnevne potrebe u kCal lak fiziki rad

Mukarci 25god
Visina 1,60m 1,70m 1,80m 1,90m kalorije 2450kCal 2600kCal 2800kCal 3000kCal

ene
Visina 1,50m 1,60m 1,70m 1,80m

25god
kalorije 1800kcal 2100kCal 2400kCal 2600kCal

Veliina porcije

Kako potroiti viak kalorija?

Odgovor

1 kg SALA = 7500 kcal!!!

Komad dobrog kolaa svakoga dana poveava depo masti za 20-30gr, to je 7-10 kg za godinu dana. Mala jabuka vika dnevno ( 50kCal) je 2,5 kg masnih naslaga godinje. Da bi ste omrali 0.5 kg morali bi ste da prepeaite 50km ili da uradite 2400 sklekova.

Obim struka
WHO, 2000

cm

Mukarci
94 cm = povean rizik 102 cm = izrazito povean rizik

ene
80 cm = povean 80 rizik 88 cm = izrazito povean rizik

ta da radim? ta da jedem?

10 saveta za pravilnu ishranu

Jedite raznovrsnu hranu Unosite integralne itarice Uivajte u bogatstvu voa i povra Odravajte poeljnu telesnu teinu Jedite redovno

10 saveta za pravilnu ishranu

Jedite umerene porcije Pijte dovoljno tenosti Odravajte umerenu fiziku aktivnost Ponite odmah sa promenom navika Zapamtite nema dobre i loe hrane

Ali kako? Kuda po pomo?

Savetovalite za ishranu

Doktor med., specijalista za ishranu DIJETOLOG

So, hvala ne!

SZO preporuuje - dnevni unos kuhinjske soli zdrave odrasle osobe iznosi do 5g Ili 2,5g na svakih 1000 kilokalorija energetskog unosa Ishrana sa malo natrijuma (Na) sadri manje od 2g (2,000 miligrama) dnevno Za normalno funkcionisanje organizma dovoljno je 0,5g soli dnevno

So, hvala ne!

Manji unos natrijuma
smanjuje krvni pritisak redukuje rizik od umiranja usled loga reverziju uveanog srca smanjuje rizik od pojave kamena u bubregu smanjuje rizik od pojave osteoporoze prevencija edema -nakupljanje tenosti u donjem delu nogu i stomaku

So, hvala ne!

Svee namirnice uglavnom (svee nepreraeno meso, riba, povre i voe) sadre malu koliinu natrijuma Prirodan sadraj natrijum-hlorida u namirnicama u ukupnom dnevnom unosu uestvuje sa oko 10-15% odnosno iznosi oko 1 gram i predstavlja kolinu koja je dovoljna da obezbedi fizioloke potrebe

So, hvala ne!

Naresci i preraeno meso sadre velike koliine natrijuma
krika mortadele ili u pet kriki salame sadre od 310 do 480 miligrama Na Virle i kobasice sadre 520-680 miligrama Na u 50 grama

So, hvala ne!

Smrznuti pomfrit

Mala porcija (85 grama) popularnih proizvoda od krompira sadri 390 do 540 miligrama natrijuma. Preporuljivije je konzumirati peeni krompir, po mogunosti bez dodatnih masti i soli

So, hvala ne!

Kremasti prelivi za salatu

Ako salati dodate dve kaike gotovog kremastog preliva, u organizam ete uneti oko 120 dodatnih kalorija, 12 grama masti, 2,5 grama zasienih masnih kiselina i 380 miligrama natrijuma

So, hvala ne!

Institut za javno zdravlje Vojvodine u toku petogodinjeg perioda pratio je i obajavio rezultate kontrole sadraja kuhinjske soli u blizu 2000 uzoraka namirnica namenjenih javnoj potronji

Prosean sadraj soli u 100 grama nekih namirnica:

*Hleb, kifla, evrek
1,28g (0,88g-1,94g) *Suhomesnati proizvodi 2,41g (1,60-3,16g) Riba u konzervi 1,51g (0,43-2,57g) *Konzervisano povre 1,53g (0,87g-2,46g) *Sendvii 2,10g (1,23g-2,78g) *Termiki obraeno meso u prodavnicama brze hrane 2,02g (0,32-3,64g) *Pekarski proizvodi (burek-pita, kroasan i druge slane pite) 1,62g (0,18g-2,90g) *Pica-pare 1,84g (0,68-3,06g) *Porcije gotovih jela iz restorana 1,44g (0,58-3,86g) *Grickalice/slani kikiriki, kokice, ips i dr 2,30g (0,63-3,80g)

Namirnice koje treba izbegavati

Testenine biskviti, meavine za brzu pripremu (palainki, mafina, kukuruznog hleba), instant tople itarice Krekeri i poslastice Slani krekeri i slino (ips, perece, kokice), obian puter od kikirikija, gotovi umaci, soljene semenke, soljeno oraasro voe Testenina, pirina i krompir Miks za makarone sa sirom; pirina, knedle ili miksevi za pagete; konzervisane pagete; zamrznute lazanje; instant krompir; sezonski miksevi sa krompirom

Namirnice koje treba izbegavati

Pasulj i mahunarke Pasulj i mahunarke pripremljeni sa unkom, kobasicama, usoljenom svinjetinom ili svinjskom masti; svi konzervisani pasulji Meso i proteini Usoljeno, dimljeno, konzervisano, zainjeno meso i suhomesnati proizvodi, ivina i riba; slanina unka; kobasice; gotova mesa; hot dog; peeno zamrznuto meso, riba ili ivina; gotova zamrznuta jela; pice

Namirnice koje treba izbegavati

Voe i povre Konzervisano povre i sokovi od povra, obian sok i sos od paradajza, masline, kiseli krastavci, kiseli kupus, povre zamrznuto sa puterom ili sosom, glazirano povre, voe sueno natrijum sulfatom Mleni proizvodi Kajmak, holandski obraeno okoladno mleko, prevreli sirevi, vapski sir Masti i ulja Gotovi prelivi za salate, slanina, usoljena svinjetina, loj, slani puter ili margarin Supe Obine gotove supe i supe u konzervama, paprikai, bujoni; supe iz kesica i zamrznute supe

Namirnice koje treba izbegavati

Dezerti Gotovo pecivo Pia gazirana pia sa dodatkom natrijuma ili soli; obian sok od paradaza; za alkoholna pia se raspitajte Zaini Stona so, kamena so, kocke bujona, mesni ekstrakti, prelivi, vorester sos, tartar sos, keap i ili sos, eri i vino za kuvanje, luk u prahu, senf, beli luk u prahu, soja sos, tamari, zainska meavina za meso, sok za biftek i rotilj, soljeni zaini, monosodijum glutamat (MSG), holandski procesovan kakao

So, hvala ne!

So do 5 g dnevno Kuhinjska so je neophodna za odvijanje normalnih procesa u naem telu, ali organizmu je potrebno samo 1 - 2 grama dnevno, to je znatno manje od 15 - 20 grama na dan koliko otprilike unosi prosean graanin sa ovih prostora Smanjenje unosa soli na najvie 5 - 6 g dnevno, po preporuci Svetske zdravstvene organizacije, mogue je postii: - pravilnim izborom namirnica - itanjem deklaracija na namirnicama - izbegavanjem dosoljavanja hrane kod pripreme i konzumacije.

HVALA