MEKANISK-ORGANISK ANALYSE Stavros Litsos IBI205-Muskel-sjelett fysiologi, mekanikk og funksjon

velser som skal tas med er flgende: Biceps curl Fransk press Benkpress Planken Rygghev Situps Marklft Strak marklft Kneby Flgende punkter skal tas med og begrunnes: 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) o Muskler utspring feste funksjon 6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen 7. Utfrelse - bevegelsesmte 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering 9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)?

Biceps curl
1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? Ved en biceps curl, forekommer det primrt bevegelse i albueleddet art cubiti som skylles fleksjon og ekstensjon av dette leddet. For begynne med tar jeg som utgangspunkt at personen sitter og bennyter manualler og at hndleddet er supinert. Det forekommer ingen bevegelse i disse leddene (de kan betraktes som ett ledd med hensyn p at begge leddene fungerer som en funksjonell enhet). Jeg grunnlegger dermed at det bare foregr bevegelse i art. Cubiti. I og med at utspringet til biceps brachii krysser art. humeri skulderleddet vil det kunne fre til at det kan forekomme en fleksjon av skulderleddet. Det er viktig merke seg at en eventuell skulderfleksjon ved biceps curl, vil vil gi opphav til at bde caput longum og anterior delen av m. deltoideus blir aktiveres slik at caput longum og prosterior delen av deltoideus aktiveres i forsk om prve ekstendere skulderleddet, og dermed fiksere art. humeri. velsen utfres som flgende. Albuen er inntil kroppen som hindrer eventuell adduksjon (i flge Dahl er armen ca 45 abdusert ved nytralstilling. Leddene skal vre fikserte og bevegelse som foregr er fleksjon og ekstensjon. Fleksjon nr armbyerne utfrer en konsentrisk kontraksjon, og ekstensjon nr det forekommer en eksentrisk kontraksjon av armbyerne. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? I utgangspuntet m mange sm muskler, ligamenter og knokler fikseres som srger for at hndgrepet er fast, med flekterte fingre slik at en ikke mister manuallene. P grunnlag av deres antall vil jeg bevist se bort fra de. Art. radiocarpalis (det proksimale hndleddet), art. mediocarpalis (det distale hndleddet) og art. humeri (skulderleddet) m fikseres ettersom det bare er bevegelse i art. cubiti (albueleddet). Hvis vi frst ser p art. radiocarpalis, s vil de musklene som vil vre med p fiksere dette leddet vre: M. carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris og m. flexor digitorum superficialis. Ligamenter som fikserer art. radiocarpalis er: Lig. intercarpalia interossa, lig. radiocarpale palmare. Knokler som er med p fiksering av art. radiocarpalis er:

Ulna, radius, os scaphoideum, os lunatum, os triquetrum og os pisiforme. Muskler som frer til fleksjon er : art. mediocarpalis er: M. flexor carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris, m. flexor digitorum superficialis og m. extensor carpi ulnaris. Ligamenter som fikserer art. mediocarpalis er: Lig. carpi radiatum. Knokler som fikserer art. mediocarpalis er: Os capitatum, os hamatum, os trapezoideum og os trapezium Muskler som vil vre med p fiksere art. humeri er: M. deltoideus (posterior del), m. infraspinatus, m. teres minor, m. teres major og m. triceps brachii (caput longum). Ligamenter som fikserer art. humeri: lig. coracohumerale og lig. Coracoacromiale. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? M. biceps brachii, m. brachialis og m. Brachioradialis vil vre med under fleksjon. M.branchialis vil ha et optimalt forhold uavhengig av om det er supenert eller pronert grep, mens m.biceps branchi vil ha optimalt arbeidsforhold ved et supinert grep. Grunnet at momentarmen er strst i et supinert grep. Dessuten vil extensor carpi radialis longus vil vre med p en fleksjon. P grunnlag av kinematikken og kinetikken vil det vre de samme musklene som arbeider under den eksentriske fasen med hensyn til hindre bevegelsen og alts bremse, med tyngdekraften som antagonist. Etter etter forsk f jeg det bekreftet ved se p baksiden av overarmen som tyder p at under den eksentriske fasen var m.triceps branchi avslappet. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? Under fleksjon av art. cubiti jobber musklene nevnt i oppgave 3 konsentrisk. Under ekstensjon av art. cubiti jobber de samme musklene eksentrisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) P grunnlag av at jeg allerede har bestemt meg for det bare er dette leddet som er i bevegelse under den varianten av biveps curl, vil jeg bare beskrive art.cupiti. Art. cubiti er et sammensatt ledd som innbefatter tre forbindelser:

1. Mellom trochlea humeri (humerus) og incisura trochlearis p ulna 2. Mellom capitulum humeris (humerus) og leddsklen p caput radii (radius) 3. Det proksimale radioulnarleddet Art. cubiti regnes som et skrueledd, et synoviallledd. Likevel er forbindelsen mellom humerus og ulna et skrueledd, og forbindelsen mellom humerus og radius er et kuleledd. Bevegelsesutslag som finner sted i dette leddet er: Fleksjon, ekstensjon, supinasjon og pronasjon. Fleksjon og ekstensjon skjer i sagittalplanet rundt en frontal akse. Supinasjon og pronasjon skjer i transversalplanet rundt en longitudinell akse. Videre vil tredimensjonale glidebevegelser ogs forekomme i dette leddet. Leddbndene lig. collaterale ulnare og radiale, samt lig. annulare radii vil vre med p stabilisere art. cubiti. o Muskler - utspring - feste - funksjon M. biceps brachii og dets korte mediale hode (caput breve) har sine utspring p proc. coracoideus, mens det lange laterale hodet (caput longum) har sin utspring p tuberculum supraglenoidale og labrum glenoidale. Muskelen fester seg p tuberositas radii. Med tanke p funksjon vil det kunne foreg en fleksjon, adduksjon og innoverrotasjon av skulderleddet (art. humeri), samt fleksjon og supinasjon av albueleddet (art. cubiti). M. brachialis har sin utspring p corpus humeri. Den fester seg p tuberositas ulnae. Med tanke p funksjon vil det kunne foreg en fleksjon av albueleddet (art. cubiti), samt at den forsterker leddkapselen anterior. M. brachioradioalis har sin utspring p margo laterale humeri og septum intermusculare brachii laterale. Den fester seg p den laterale delen av skaftet til corpus radii (spolebenet), proksimalt for griffeltaggen p spolebenet (proc. styloideus raddi). Med tanke p funksjon vil det kunne foreg en fleksjon av albueleddet (art. cubiti), henholdsvis pronasjon og supinasjon fra supinert og pronert stilling, og ikke minst vil den stabilisere art.cubiti under raske bevegelser. M. extensor carpi radialis longus har sin utspring p margo lateralis humeri og p volarsiden av septum intermusculare laterale. Den fester seg p 2. metacarpalben. Med tanke p funksjon vil det kunne foreg en dorsal- og radialfleksjon av hnden, og fleksjon av

albueleddet (art. cubiti). 6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. I og med at det skapes et dreiemoment ved en fleksjon av albueleddet (art. cubiti), vil belastningen avhenge av hvor stor den ytre momentarmen r er. Belastingen vil vre strst nr art.cubiti er 90 flektert. Avstanden, og belastningen, er sannsynligvis strst ved 90 fleksjon i albueleddet. Momentarmen spiller en avgjrende betydning for hvor stor kraft som skal genereres. Med utgangspunkt i at den indre momentarmen og omdreningspunktet er konstant, vil en kning av den ytre fre til at musklene m yte en langt strre kraft. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Biceps curl kan utfres i tre posisjoner; stende, sittende eller liggende avhengig av hensikten med velsen tatt i betraktning at gravitasjonen vil ha en annen virkning p kroppen med tanke p dens virkningsretning. Alt i alt m art.humeri m vre fiksert mens overarmen er stttet langs kroppen. Bevegelsen foregr til overarmen nr en nr-makrimal fektert stilling. N en nr denne stillingen, begynner man med den eksentriske fasen av samme muskel til armen er kommet p den utgangsstillingen. Grunnen til at jeg har tatt en s fiksert stilling, skyldes at jeg nsker tilrettelegge beskrivelsen av velsen. (Med tanke p bryting vil en liggende stilling ha en direkte tilknytting til en mer situasjonsbestemt omstendighet. Med utgangspunkt i at utveren bryter en del i partre vil det fre til at utveren har en bedre evne til kunne dra en en som ligger over den fra liggende stilling, kaste den ove mens utveren gr i bro. Bevegelsen er da dynamisk og innebrer at m.biceps branchi flekteres fullstendig, samt vil den fre til fleksjon av skulderen, i og med at en av hodene har sin utspring p proc.coracoideus. ) 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Biceps curl kan utfres i tre posisjoner; stende, sittende eller liggende med tanke p at gravitasjonen vil ha en annen pvirkningsretning (se sprsml 7). Dette har jeg personlig opplevd i bryting. velsen kan utfres med en vektstang, manualer, strikk, kabel eller ved hjelp av en partner. Man kan velge om en vil trene n arm om gangen, eller begge armene samtidig. Bevegelsesmten er beskrevet i detaljer ovenfor. Den er lite krevende med tanke p utsryt, og ved bruk av strikk eller en partner kan en benytte seg av den et annet sted en streningstudio, samtidig som at velsen innebrer liten risiko for skader.

9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Det finnes ikke andre velser som isolerer armbyerne p samme mte. velsen virker over et ledd og med tanke p funksjon vil den flektere art.cubiti. Likevel kan en benytte seg av velser som involverer flere ledd, snn som hung-ups, roing og nedtrekk med smalt supinert grep pga at biceps branchi har et optimalt forhold. Dette vil forrsake bevegelse i skulderen ogs. 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Dette avhenger av idretten og hensikten. velsen vil vre nytting i roing, klatring, bryting (velsen m vre mer funksjonelt og ikke s mye isolert) og ringer. Viktig ville det ogs vre for enkelte personer som jobber innenfor helsevesenet, eksempelvis sykepleier, som gr ut p at man m lfte ulike gjenstander fra underlaget og ikke minst eldre eller skadede mennesker for f dem opp p en stol, rullestol osv. Men da m fleksjon i skulderleddet vre med.

Franskpress

1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? Bevegelse vil det forekomme i art.cubiti, med tanke p at det er en fleksjon som foregr under den eksentriske fasen og ekstensjon under den konsentriske fasen. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Jeg bestemmer meg for se bort fra at det ha et fast grep p manualene vil fre til fleksjon p fingrene, i og med at det er mange muskler, sener og knokler som er med p bevegelsen. Art. radiocarpalis (det proksimale hndleddet), art. mediocarpalis (det distale hndleddet) og art. humeri (skulderleddet) m fikseres siden det bare er bevegelse i art. cubiti (albueleddet). Hvis vi frst ser p art. radiocarpalis, s vil de musklene som vil vre med p fiksere dette leddet vre: M. carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris og m. flexor digitorum superficialis. Ligamenter som fikserer art. radiocarpalis er: Lig. intercarpalia interossa, lig. radiocarpale palmare og lig. radiocarpale dorsale. Knokler som fikserer art. radiocarpalis er: Ulna, radius, os scaphoideum, os lunatum, os triquetrum og os pisiforme. Muskler som vil vre med p fiksere art. mediocarpalis er: M. flexor carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris, m. flexor digitorum superficialis og m. extensor carpi ulnaris. Ligamenter som fikserer art. mediocarpalis er: Lig. carpi radiatum. Knokler som fikserer art. mediocarpalis er: Os capitatum, os hamatum, os trapezoideum og os trapezium Muskler som vil vre med p fiksere art. humeri er: M. deltoideus (posterior del), m. latissimus dorsi, m. infraspinatus, m. teres minor, m. teres major og m. triceps brachii (caput longum). Ligamenter som fikserer art. humeri: lig. coracohumerale og lig. coracoacromiale. Knokler som fikserer art. humeri er: hodet til humerus, acromion, clavicula, caput glenoidalis. I denne velsen m art. humeri (skulderleddet) fikseres mens det forekommer bevegelse i art. cubiti (albueleddet). Stangen og tyngdekraften vil prve flektere skulderleddet slik at det ikke er i en posisjon p 90. Dvs at musklene som ekstenderer skulderleddet fra en flektert

stilling fikserer fra de musklene som jeg ovenfor har nevnt. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? Det er bare m. triceps brachii som jobber under denne velsen, nemlig under ekstensjon av art. Cubiti, mens tyngdekraften skaper fleksjon. Den eksentriske fasen forekommer nr armen fres ned mot pannen, mens den konsentriske forekommer nr armene fres tilbake til den 90- stilling. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? Svaret finnes i sprsml 3. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) Med utgangspunkt i at det kun er bevegelse i art.cubiti, kommer jeg til beskrive kun dette leddet. Beskrivelse av art.cubiti, type ledd, hovedakser, bev.utslag og sikring finnes i sprs.5 Biceps curl. o Muskler - utspring - feste - funksjon M. triceps brachii har tre utspring. Caput longum (det lange hodet) har sin utspring p tuberculum infraglenoidale og margo lateralis scapulae, caput laterale (det laterale hodet) p dorsalflaten p skaftet til corpus humeri (overarmsbenet) proksimalt for sulcus nervus radialis samt septum intermusculare brachii laterale (det laterale bindevevsbladet p overarmen) og caput mediale (det mediale hodet) p dorsalflaten distalt for sulcus nervus radialis p skaftet corpus humeri (overarmsbenet), septum intermusculare brachii mediale (det mediale bindevevsbladet p overarmen) og den distale delen av septum intermusculare brachii laterale (det laterale bindevevsbladet p overarmen).

M. triceps branchi fester seg p olecranon (albueknoken) og fascia antebrachii (underarmsfascien). Med tanke p funksjon vil m. triceps brachii fre til bare ekstensjon i art.cubiti. I art. humeri (skulderleddet) vil caput longum (det lange hodet) kunne gjre ekstensjon og noe adduksjon, men jeg ser bort fra det, p grunnlag av at franskpress ikke innebrer bevegelse i art. humeri. 6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. M.triceps branchi vil yte mest kraft ved en 90 flektert stilling. Se sprsml 6 Biceps curl Ogs dreiemomentet i forhold til skulderleddet vil vre strst p dette tidspunktet, p grunn av lang ytre vektarm. Musklene som motstr en fleksjon av skulderleddet vil arbeide hardest her. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Man ligger p ryggen p en benk med en stang utstrakt foran pannen, 90flekterte albuer og skuldre inntil kroppen. For begynne med, gjr man en fleksjon i art.cubiti slik at stanga senkes ned liker foran pannen. Her stoppes bevegelsen og stanga lftes tilbake til startstillingen. Avstanden mellom hendenes grep kan avgjres p grunnlag av den tilsvarende skulderbredden. Det er viktig nevne her at albuene m p ingen tidspunkt vre lengre fra hverandre under velsen. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. velsen kan gjennomfres ved bruk av en smal benk eller noe lignende og en stang. Alternativt kan en benytte seg av en benk eller lignende og eventuelt manualer, strikk som er festet et sted under benket p tilsvarende plass som albueleddets arbeidsvei, eller ved hjelp av en partner som bruker sine egne hender og yter motstand mot ens bevegelse. 9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Se sprsml 8.

10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Dette avhenger igjen av selve idretten. Kastidretter snn som spyd, kulesttt, vollyball eller andre snn som butterfly arten kan ha nytte av denne velsen. Det er derfor en velse som foregr i et ledd. For mosjonister ville dette ikke vre s funskjonelt, og istedenfor ville jeg velge mer avanserte velser som tar hensyn til andre ledd ogs.

Benkpress

1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? Bevegelse foregr hovedsakelig i art. Humeri og art. Cubiti. I art humeri foregr det en horizontal abduksjon i den eksentriske fasen mens det foregr en horizontal adduksjon i den konsentriske fasen. I albueleddet skjer det en fleksjon i eksentrisk fase og en ekstensjon i konsentrisk fase. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Hndleddet m fikseres, og bde muskler som flekterer og ekstenderer hndleddet vil jobbe isometrisk. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? Primrt er det pectoralis major, fremre del av deltoideus og triceps brachii som arbeider. Disse musklene jobber bde i den eksentriske og i den konsentriske fasen. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? Nr stanga senkes ned mot brystkassa jobber musklene eksentrisk, fr de gr over til jobbe konsentrisk nr stanga skyves opp igjen. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) SKULDERLEDDET Skulderleddet (art. humeri) er et kuleledd og synovialledd. I skulderleddet skjer det bevegelser om en frontalakse, sagitalakse og lengdeakse. I sagitalplanet er det muligheter for

fleksjon/ekstensjon om en frontal akse. I frontalplanet er det muligheter for abduksjon/adduksjon om en sagital akse, mens det i transversalplanet er muligheter for innover- og utoverrotasjon, samt horisontal abduksjon/adduksjon om en longitudinal akse. En kombinasjon av de nevnte bevegelser omtales som en sirkumduksjon. Tredimensjonale glide, rulle- og dreiebevegelser vil ogs finne sted her. Bevegelsesutslaget i sagitalplanet om en frontal akse vil vre omtrent 170 grader fleksjon, og 60 grader ekstensjon. Bevegelsesutslaget i frontalplanet om en sagitalakse vil vre over 180 grader abduksjon, og omtrent 45 grader adduksjon. Bevegelsutslaget ved innover- og utoverrotasjon om lengdeaksen vil vre henholdsvis 55 og 80 grader. Skulderleddet stabiliseres av coraco-acromiale, coracohumerale, glenohumeralia superius/medium/inferius og transversum humeri. Dessuten er leddkapselen og leddleppen med p ke henholdsvis leddstabiliteten og kongruiteten. ALBUELEDDET For en fullstendig beskrivelse av dette leddet se p Biceps Curl p det tilsvarende sprsmlet. o Muskler - utspring - feste - funksjon Pectoralis major har sitt utspring p mediale halvdelen av clavicula, sternum og de seks verste ribbene, samt skjeden rundt rectus abdominis. Muskelen fester seg p crista tuberculi majoris humeri. Pectoralis major har flgende funksjoner i skulderleddet: fleksjon, horisontal adduksjon, innoverrotasjon, ekstensjon fra flektert posisjon og adduksjon. I skulderbuen vil den gjre en protraksjon, rotasjon oppover og nedover, samt depresjon. Triceps brachii har utspring p tuberculum infraglenoidale og margo lateralis scapulae (caput longum), og dorsalt p diafysen til humerus proksimalt for sulcus nervus radialis (caput laterale), mens caput mediale har sitt utspring dorsalt p diafysen til humerus distalt for sulcus nervus radialis. Triceps brachii fester seg p olecranon og underarmsfascien. Nr det gjelder triceps brachii sin funksjon i albueleddet, gjr den kun en ekstensjon her. Caput longum vil ogs vre med p ekstendere og til en viss grad addusere skulderleddet. Deltoideus har utspring p den laterale tredjedelen av clavicula, kanten av acromion og spina scapulae. Den har feste p tuberositas deltoidea lateralt p corpus humeri.

6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. Belastningen vil vre strst nr skulderleddet er 90 grader abdusert, p grunnlag av =F*r. Da vil den ytre kraften ha lengst arm i forhold til skulderleddet. Det er kraften som gr gjennom humerus som skaper dreiemoment Belastningen vil ogs vre stor nr bevegelsen reverseres. P disse tidspunktene m musklene yte strst kraft, og kompresjonskreftene blir store. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Benkpress utfres ved at man ligger p ryggen p en benk, med et utgangsstilling der stanga er 30-40 cm over brystet. Lengden mellom hyre og venstre hnd skal vre en del lengre enn skulderbredde. Stanga senkes dermed kontrollert ned til brystet, fr bevegelsen reverseres og stanga skyves opp fra brystet igjen. Beina br vre godt plantet i gulvet, s nrt kroppen som mulig, og rumpa skal hele tiden berre benken. Man kan ha en liten svai i ryggen, slik at ryggsylen ekstenderes litt, men man br ikke overdrive denne. Dessuten kan man danne buktrykk ved puste inn like fr stanga lftes opp. Viktig unng en kipp nr bevegelsen reverseres halvveis i lftet. Bevegelsen skal vre kontrollert og tilnrmet like rask p vei ned som opp 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. For utfre benkpress trenger man en smal benk man kan ligge p, en vektstang + vekter, samt et stativ over hodet man kan legge stanga p etter endt lft. Man br vre forsiktig med kjre benkpress alene, spesielt om man kjrer med tunge vekter. Det er lurt f en annen til sikre dersom man skal utfre tunge lft. Alternativt kan man benytte en partner ogs, der en ligger med hode mot hyre under den frste serien og mot venstre under den andre. P den mten vil begge armene totalt f en lik belastning, men samtidig forskjellig under hver serie. Dette kan ke stabilitet ogs. 9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Pushups vil gi et nesten identisk bevegelsesutslag, og med strikk eller vekter kan man oppn en like stor belastning p muskel- og skjelettsystemet som i benkpress.

Brystpress med manualer vil ogs ha et bevegelsesutslag svrt likt benkpress. Bevegelse i skulder- og albueledd vil vre den samme, men siden man ikke har et lukket system slik man har i benkpress vil kravet til stabilitet i skulderledd vre en del strre. Foroverbyde dips vil ogs i stor grad angripe de samme musklene. I foroverbyde dips vil det i skulderleddet skje en mellomting mellom horisontal og vanlig adduksjon i konsentrisk fase (p vei opp), mens det skjer en ekstensjon i albueleddet i denne fasen av velsen. I den eksentriske fasen (p vei ned) vil det skje en horisontal/vanlig abduksjon i skulderledd og en fleksjon i albueleddet. 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Benkpress kan ha ganske stor overfringsverdi til flere idretter. Blant annet kasteidretter og boksing. Benkpress er ogs en flerleddsvelse som involverer flere muskler, og kan dermed vre en fin mosjonsvelse. Benkpress krever en del teknikktrening.

Planken
1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? For begynne med er det viktig nevne at planken i og for seg er en isometrisk velse. Det er fult mulig at man kan skape dynamiske velser p grunnlag av planken, men det kommer jeg ikke til g inn p. Med utgangpunkt i det, er det derfor ingen bevegelse som foregr (i hvert fall i makroskopisk niv). Tyngekraften vil prver fre til en dorsal fleksjon i art. talocrularis, fleksjon i art. genus, ekstensjon i art. coxae, ekstensjon i ryggsylen, fleksjon i skulderleddet, samt en retraksjon/elevasjon i skulderbuen. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Ankelledd: Gastrocnemius, soleus Kneledd: Quadriceps Hofteledd: Iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia lata, sartorius Ryggsylen: Rectus abdominus, obliquus externus og internus, transversus Skulderledd: Pectoralis major, latissimus dorsi, teres major, deltoideus bakre del, triceps caput longum Skulderbue: Serratus anterior, pectoralis major/minor Albueledd: Triceps brachii

3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? Planken er en isometrisk velse og kan derfor ikke deles inn i faser. Musklene som jobber isometrisk er de musklene jeg har nevnt i forrige punkt. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? Isometrisk 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) ANKELLEDDET Ankelleddet (art. talocruralis) er et hengselledd og synovialledd. Flgende bevegelsesutslag er mulig i ankelleddet: Plantarfleksjon og dorsalfleksjon i sagitalplanet om en frontal akse. Vi snakker ofte om supinasjon og pronasjon. Supinasjon er en kombinasjon av plantarfleksjon, insversjon og adduksjon, mens pronasjon er en kombinasjon av abduksjon, eversjon og dorsalfleksjon. Ved en plantarfleksjon vil det skje en anterior glidning av ristbenet, mens det vil skje en posterior glidning av dette ved dorsalfleksjon. Ankelleddet stabiliseres av leddkapselen og leddbndene deltoideum/mediale, mens det lateralt er forsterket av tre leddbnd: talofibulare anterius og posterius, samt calcaneofibulare. KNELEDDET Kneleddet (art. genus) er et modifisert hengselledd (synovialledd) og omtales ogs som et spiralledd. Flgende bevegelsesutslag finner sted i kneleddet: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, innover/utoverrotasjon i transversalplanet om en longitudinell akse, samt tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser.

Meniskene i kneet ker kongruiteten mellom leddflatene. Ellers stabiliseres kneleddet av leddkapselen, leddbndene cruciatum anterius og posterius, collaterale tibiale og fibulare, retinatulum patellae mediale/laterale og lig. patellae m.fl. HOFTELEDDET Hofteleddet (art. coxae) er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for bde fleksjon/ekstensjon (sagitalplan om frontal akse), abduksjon/adduksjon (frontalplan om sagital akse), innover/utoverrotasjon (transversalplan om lengdeakse) og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt, p grunn av hamstringsmuskulaturen som krysser bde hofte- og kneledd. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen p acetabulum gjr den konkave leddflaten dypere, og ker dermed stabiliteten i leddet. Leddsklen er meget dyp, og hofteleddet har ogs en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar ogs til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bnd inne i leddet. MELLOMVIRVELSKIVER Mellomvirvelskivene (discus intervertebralis) er symfyser. Bevegelsesutslagene her er fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon hyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon hyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. Mellomvirvelskivene stabiliseres av leddbndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. BUELEDD Bueleddene (art. zygapophysialis) er stramme synovialledd (amfiartroser). Bueleddene tillater flgende bevegelsesutslag: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon hyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon hyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning.

Leddene stabiliseres av leddbndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. SKULDERLEDDET Skulderleddet (art. humeri) er et kuleledd og synovialledd. I skulderleddet skjer det bevegelser om en frontalakse, sagitalakse og lengdeakse. I sagitalplanet er det muligheter for fleksjon/ekstensjon om en frontal akse. I frontalplanet er det muligheter for abduksjon/adduksjon om en sagital akse, mens det i transversalplanet er muligheter for innover- og utoverrotasjon, samt horisontal abduksjon/adduksjon om en longitudinal akse. En kombinasjon av de nevnte bevegelser omtales som en sirkumduksjon. Tredimensjonale glide, rulle- og dreiebevegelser vil ogs finne sted her. Bevegelsesutslaget i sagitalplanet om en frontal akse vil vre omtrent 170 grader fleksjon, og 60 grader ekstensjon. Bevegelsesutslaget i frontalplanet om en sagitalakse vil vre over 180 grader abduksjon, og omtrent 45 grader adduksjon. Bevegelsutslaget ved innover- og utoverrotasjon om lengdeaksen vil vre henholdsvis 55 og 80 grader. Skulderleddet stabiliseres av flgende leddbnd: coraco-acromiale, coracohumerale, glenohumeralia superius/medium/inferius og transversum humeri. En leddkapsel vil ogs bidra til stabilisere leddet, i tillegg til en leddleppe som ker kongruiteten i leddet. ACROMIOCLAVICULARLEDDET Acromioclavicularleddet er et stramt synovialledd, og deltar i alle bevegelser av skulderbuen. Rotasjon oppover/nedover, rotasjon rundt en sagital akse, protraksjon og retraksjon om en vertikal akse, tilting om en frontal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddet stabiliseres av leddbndene acromioclaviculare og coracoclaviculare. STERNOCLAVICULARLEDDET Sternoclavicularleddet er et salledd og synovialledd og deltar i alle bevegelser av skulderbuen. Rotasjon oppover/nedover, rotasjon rundt en sagital akse, protraksjon og retraksjon om en vertikal akse, tilting om en frontal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddet stabiliseres av leddbndene interclaciculare, sternoclaviculare anterius/posterius og costoclaviculare.

ALBUELEDDET Albueleddet (art. cubiti) er sammensatt av tre forbindelser: forbindelsen mellom humerus og radius, forbindelsen mellom humerus og ulna, og det proksimale radio-ulnarleddet. Leddet omtales som et skrueledd og synovialledd. Egentlig danner humerus og ulna et skrueledd, mens humerus og radius danner et funksjonelt begrenset kuleledd. Bevegelsesutslagene i albueleddet er fleksjon/ekstensjon og supinasjon/pronasjon. Fleksjon/ekstensjon skjer i sagitalplanet om en frontalakse, mens supinasjon/pronasjon skjer i transversalplanet om en longitudinell akse. Tredimensjonale glide- og rullebevegelser vil ogs finne sted her. Albueleddet stabiliseres av leddbndene collaterale ulnare og radiale, samt annulare radii.

o Muskler - utspring - feste - funksjon Gastrocnemius bestr av to hoder, og caput mediale har utspring p epicondylus medialis femoris og kneleddkapselen. Caput laterale har utspring p epicondylus lateralis femoris og kneleddkapselen. Gastrocnemius fester seg p tuber calcanei via akillessenen. Muskelen gjr en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. I kneleddet gjr muskelen en fleksjon. Caput laterale utoverroterer kneleddet, mens caput mediale gjr en innoverrotasjon. Soleus har utspring p caput fibulae, vre tredjedel av corpus fibulae p margo posterior, og posterior p tibia. Den fester seg til tuber calcanei via akillessenen. Soleus gjr en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. Rectus femoris har to utspring, det ene p spina iliaca anterior inferior, det andre p den vre randen av acetabulum. Muskelen fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Rectus femoris flekterer hofteleddet og ekstenderer kneleddet. Vastus lateralis har utspring p trochanter major, labium laterale linea aspera og septum intermusculare femorale laterale. Den fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet.

Vastus medialis har utspring p labium mediale linea aspera, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet. Vastus intermedius har utspring p fremre del av corpus femoris, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen gjr en ekstensjon i kneleddet. Iliopsoas bestr av musklene iliacus, psoas major og psoas minor. Iliacus har utspring p fremre og vre del av fossa iliaca og fremre del av hofteleddkapselen. Den har feste anterior p psoas major. Psoas minor har utspring p corpus vertebrae T12-L1, og feste lateralt p psoas-senen og nedenfor trochanteric minor p femur. Psoas major har utspring p corpus vertebrae T12-L4 (og respektive mellomvirvelskiver), 12. ribbe, tverrtagger T12-L5 og deler av os ilium. Den fester seg dorsalt p trochanteric minor p femur. Iliopsoas flekterer, utoverroterer og adduserer hofteleddet. Tensor fascia lata har utspring p spina iliaca anterior superior og fester seg til tractus iliotibialis. Muskelen gjr en fleksjon og abduksjon i hofteleddet, i tillegg til at den assisterer i en kneekstensjon via tractus iliotibialis. Sartorius har utspring nedenfor spina iliaca anterior superior, og feste inferior for condylus medialis tibiae. Den gjr en fleksjon, abduksjon og utoverrotasjon i hofteleddet, mens den i kneleddet gjr en fleksjon og innoverrotasjon ved flektert kneledd. Rectus abdominus har utspring p fremre del av cartilagio costalis 5-7 og brystbensspissen (proc. xiphoideus). Den har feste p crista pubica og symphysis pubica. Muskelen gjr primrt en fleksjon av ryggsylen. Obliquus externus har utspring p utsiden av de 7-8 nederste ribbene, og feste p crista iliaca, spina iliaca anterior superior, lig. inguinale og en bred aponeurose til linea alba. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsylen (kontralateral rotasjon). Obliquus internus har utspring p fascia thoralumbalis, lig. lumbocostale, crista iliaca, spina iliaca anterior superior og lig. inguinale. Den fester seg p nedre del av 10.-12. ribbe, linea alba og pecten ossis pubis. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsylen (ipsilateral rotasjon). Transversus har utspring p innsiden av de seks nederste costalbruskene, lig. lumbocostale, crista iliaca og lig. inguinale. Den fester seg p linea alba og vre del av os pubis. Muskelen flekterer, lateralflekterer og roterer ryggsylen.

Triceps brachii har utspring p tuberculum infraglenoidale og margo lateralis scapulae (caput longum), og dorsalt p skaftet til humerus proksimalt for sulcus nervus radialis (caput laterale), mens caput mediale har sitt utspring dorsalt p diafysen til humerus distalt for sulcus nervus radialis. Triceps brachii fester seg p olecranon og underarmsfascien. Triceps brachii ekstenderer albueleddet, og caput longum vil ogs ekstendere og til en viss grad addusere skulderleddet. Pectoralis major har sitt utspring p mediale halvdelen av clavicula, sternum og de seks verste ribbene, samt skjeden rundt rectus abdominis. Muskelen fester seg p crista tuberculi majoris humeri. Pectoralis major har flgende funksjoner i skulderleddet: fleksjon, horisontal adduksjon, innoverrotasjon, ekstensjon fra flektert posisjon og adduksjon. I skulderbuen vil den gjre en protraksjon, rotasjon oppover og nedover, samt depresjon. Deltoideus har utspring p den laterale tredjedelen av clavicula, kanten av acromion og spina scapulae. Den har feste p tuberositas deltoidea lateralt p corpus humeri. Latissimus dorsi har utspring p ryggtaggene T6-L5 og bakre del av crista iliaca, samt os sacrum. Den har feste p angulus inferior scapulae og crista tuberculi minoris humeri. Muskelen har flgende funksjon i skulderleddet: ekstensjon fra flektert posisjon, adduksjon og innoverrotasjon. I ryggsylen kan muskelen gjre en ekstensjon, lateralfleksjon og ipsilateral rotasjon. Teres major har utspring p dorsalflaten av angulus inferior scapulae og margo lateralis scapulae. Den fester seg p crista tuberculi minoris humeri. Muskelen gjr en adduksjon, innoverrotasjon og ekstensjon fra flektert posisjon i skulderleddet. Pectoralis minor har utspring p tre flate senetagger fra 3.-5. ribbe og feste p proc. coracoideus. I skulderbuen gjr muskelen en protraksjon, depresjon og rotasjon nedover. Den stabiliserer ogs skulderbuen. Serratus anterior har utspring p tagger p de ni verste ribbene, og feste p subscapular fossa og margo medialis scapulae. Muskelen gjr en protraksjon, depresjon og rotasjon oppover i skulderbuen, i tillegg til at den stabiliserer scapula mot brystveggen.

6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. Planken er en isometrisk velse. Belastningen vil vre strst p de delene av skjelettet som ligger nrmest massesenteret, alts lengst unna de to omdreiningspunktene. Massesenteret ligger omtrent ved navlen, og det er alts fleksjonsmusklene i dette omrdet som m utvikle strst kraft. Stor kraft medfrer store kompresjonskrefter nederst i ryggsylen. Hofteleddet ligger ogs forholdsvis langt unna omdreiningspunktet, og fleksjonsmuskler skaper ogs forholdsvis store kompresjonskrefter. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Utgangsstillingen ligner veldig mye p pushups-velsen med eneste forskjell at man starter med en 90 fleksjon i albuen, slik at underarmen ligger parallelt med gulvet. Det er derfor kun underarmen og trne som berrer underlaget og man m forske holde seg strak uten krumme eller svaie ryggen. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Man trenger ikke noe utstyr for gjennomfre denne velsen, og hvor lenge man greier holde stillingen er svrt individuelt. Planken er likevel ofte bare et utgangspunkt for diverse velser, og ved lfte et bein/arm, ke avstand mellom bein og armer, gynge fram og tilbake introduserer man kroppen for dynamisk muskelbruk i tillegg til det isometriske arbeidet. 9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Det er veldig mange velser som ligner planken, og alle har som utgangspunkt planken. Man kan bruke stenger, sklimatter, slynger osv., og belaste musklene bde statisk og dynamisk. Man trenger ikke ligge parallelt med gulvet for belaste musklene p samme mte som i planken. I prinsippet kan man st oppreist og holde en vekt bak hodet. Denne vekta prver gjre en ekstensjon i ryggsylen, som ventrale muskler m motvirke. Eller man kan st mot en ribbevegg og knyte en strikk fra veggen til hofta. N er det strikken som prver gjre en ekstensjon i ryggsylen/hofteleddet. I bryting er det vanlig at ligger p den som gjennomfrer planken, har beina stttet p skuldrene mens en holder fast p anklene til den som gjennomfrer. P den mten kan den

som er over gjennomfre en lignende planke med eneste forskjell at her er armene strake og har ikke en 90 fleksjon i albuen. 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Planken er en god velse som aktiverer mange og store muskelgrupper. Jeg mener likevel at gjennomfring samt avgjring av hvor sentralt velsen br vre, m avgjres ut i fra individets forutsetninger og behov. Planken er i og for seg en veldig bra velser som bygger p styrke, balanse og statisk arbeid. P den andre siden kan idrettsutvere ikke alltid ha nytte av den vanlige planken, grunnet at velsen er lite utfordrende. Det er individer som klarer st i planken i mange minutter. Det ville derfor vrt mer hensiktsmessig gi en strre utfordring ved gjre p mer dynamiske velser eller ha planken som en del av en superset.

Rygghev

1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? Rygghev kan trenes bde dynamisk og statisk. Jeg kommer til beskrive den dynamiske verianten, der det forekommer henholdsvis fleksjon og ekstensjon i hofteleddet. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Ankelleddet kunne eventuelt nevnes her, i og med at dersom den ikke holdes stabilt kan en skli eller bli distrahert ved forske ha det p riktig plass. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? Ekstensjon hofteleddet skyldes gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus, mens fleksjon forekommer pga ryngdekraften. Ekstensjon av ryggsylen skyldes erector spinae, latissimus dorsi og gluteus maximus, mens gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? Musklene jobber eksentrisk nr det skjer en fleksjon i hofteleddet og ryggsylen (p vei ned), fr de jobber konsentrisk nr leddene ekstenderes (p vei opp).

5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd)

HOFTELEDDET Hofteleddet (art. coxae) er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for bde fleksjon/ekstensjon (sagitalplan om frontal akse), abduksjon/adduksjon (frontalplan om sagital akse), innover/utoverrotasjon (transversalplan om lengdeakse) og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt, p grunn av hamstringsmuskulaturen som krysser bde hofte- og kneledd. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen p acetabulum gjr den konkave leddflaten dypere, og ker dermed stabiliteten i leddet. Leddsklen er meget dyp, og hofteleddet har ogs en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar ogs til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bnd inne i leddet. MELLOMVIRVELSKIVER Mellomvirvelskivene (discus intervertebralis) er symfyser. Bevegelsesutslagene her er fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon hyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon hyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. Mellomvirvelskivene stabiliseres av leddbndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. BUELEDD Bueleddene (art. zygapophysialis) er stramme synovialledd (amfiartroser). Bueleddene tillater flgende bevegelsesutslag: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse,

lateralfleksjon hyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon hyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddene stabiliseres av leddbndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl.

o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus: utspring p os ilium fra spina iliaca posterior superior til linea glutealis posterior, lateralt p os sacrum og halebenet. Muskelen har feste p tractus iliotibialis og tuberositas glutea inferior for trochanter major. Gluteus har flgende funksjoner i hofteleddet: ekstensjon, abduksjon, utoverrotasjon og stabilisering. vre del alene gjr en abduksjon, mens nedre del alene gjr en adduksjon. Gluteus maximus vil ogs ekstendere truncus. Biceps femoris bestr av to hoder, caput longum som har utspring p tuber ischiadicum, og caput breve som har utspring p den nedre delen av labium laterale linea aspera p femur. Biceps femoris har feste p caput fibulae og condylus lateralis tibiae. Muskelen gjr en ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet, og fleksjon og utoverrotasjon i kneleddet. Semitendinosus har utspring p tuber ischiadicum og feste p pes anserinus p tibia. Muskelen ekstenderer hofteleddet, mens den flekterer og innoverroterer kneleddet. Semimembranosus har utspring p tuber ischiadicum og feste posterior p kneleddkapselen. I tillegg fester den seg p leddbndet collaterale tibiale og condylus medialis tibiae. Funksjonene til semimembranosus er ekstensjon i hofteledd og fleksjon og innoverrotasjon i kneledd. Adduktor magnus har utspring p ramus inferior ossis pubis og ramus ossis ischii helt bak til tuberositas ischiadicum. Muskelen har feste p tuberositas glutea, hele linea aspera labium mediale p femur, septum intermusculare femorale mediale og tuberculum adductorium. Muskelen gjr en adduksjon, ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet. Erector spinae bestr av tre deler: iliocostalis, longissimus og spinalis. Alle de tre delene har utspring p os sacrum, ryggtaggene L1-L5 og crista iliaca. Iliocostalis fester seg p ribbevinklene i thorakalregionen og tverrtaggene til C4-C7. Longissimus fester seg p

tverrtaggene og ribbene ved tverrtaggene i thorakalregionen, samt tverrtaggene i cervikalregionen. Fester seg ogs til proc. mastoideus. Spinalis har feste p ryggtaggene med vekslende antall opp til hodeskallen. De tre delene har samme funksjoner, og ved bilateral kontraksjon gjr de en ekstensjon ryggsylen. Ved unilateral kontraksjon gjr muskelen en ekstensjon, lateral fleksjon og rotasjon til samme side. Iliocostalis og longissimus gjr dette i strre grad enn spinalis. Latissimus dorsi har utspring p ryggtaggene T6-L5 og bakre del av crista iliaca, samt os sacrum. Den har feste p angulus inferior scapulae og crista tuberculi minoris humeri. Muskelen har flgende funksjon i skulderleddet: ekstensjon fra flektert posisjon, adduksjon og innoverrotasjon. I ryggsylen kan muskelen gjre en ekstensjon, lateralfleksjon og ipsilateral rotasjon. 6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. Belastningen er strst nr kraften virker vinkelrett p segmentet, alts nr ryggen er tilnrmet parallell med bakken. Dette forholdet stammer fra =F*r, der tyngden skaper et stort dreiemoment fordi den ytre armen er lengst. Muskler som ekstenderer hofteleddet og ryggsylen vil derfor mtte arbeide hardest p dette tidspunktet. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Rygghev utfres ved at beina er lst og stttet i rygghevsaparatet, slik at nr kroppen er strakk dannes det en ca 45 vinkel mellom kroppen som en tilnrmet rettlinje og gulvet. Hofteledd og ryggsyle flekteres slik at overkroppen og hodet nrmer seg gulvet. Bevegelsen kan reverseres litt fr overkroppen str vinkelrett p gulvet. Etter at bevegelsen er reversert skjer det alts ekstensjon i hofteleddet og ryggsylen. Man fullfrer velsen nr man har kommet opp i den utgangsstillingen, der kroppen som en tilnrmet rett litnje danner en ca 45 vinkel med gulvet. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. De fleste treningssentre har apparat for denne velsen, men dersom man har en treningspartner trenger man bare en kasse/benk. Da kan treningspartneren holde beina, mens man senker og hever overkroppen.

9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Strake marklft er en velse som gir lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet, men dersom man kjrer strak mark med en del ekstra vekt vil belastningen potensielt vre betydelig strre. I tillegg skiller strake marklft seg fra rygghev ved at ryggsylen fikseres i strakmark, noe som ikke er en ndvendighet i rygghev dersom man utfrer velsen uten for stor belastning. 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Dette ville avhenge av individene selv, treningstilstanden, skadebakgrunnen og behovet. Generelt vil jeg pst at strak marklft er en mer funskjonell velse som skiller seg fra rygghev p grunn av sin hye belastning samt at den forutsetter en grundig opplring i teknikk.

Situps

1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? Ved situps vil det forekomme en ekstesjon i bde hofteleddet og ryggsylen under den eksentriske fasen, mens det forekommer en fleksjon i den konsentriske fasen. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Bde ankel-, kne- og skulderledd m fikseres, men det stilles ikke spesielt store krav til fiksering av disse. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? I hofteleddet er det primrt iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia lata, sartorius som jobber aktivt, mens i ryggsylen er det rectus abdominus, obliquus externus og internus og transversus som er aktive. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? Musklene nevnt i forrige punkt arbeider i hovedsak eksentrisk p vei ned og konsentrisk etter at bevegelsen er reversert. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) HOFTELEDDET Hofteleddet (art. coxae) er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for bde fleksjon/ekstensjon (sagitalplan om frontal akse), abduksjon/adduksjon (frontalplan om sagital akse), innover/utoverrotasjon (transversalplan

om lengdeakse) og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt, p grunn av hamstringsmuskulaturen som krysser bde hofte- og kneledd. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen p acetabulum gjr den konkave leddflaten dypere, og ker dermed stabiliteten i leddet. Leddsklen er meget dyp, og hofteleddet har ogs en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar ogs til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bnd inne i leddet. MELLOMVIRVELSKIVER Mellomvirvelskivene (discus intervertebralis) er symfyser. Bevegelsesutslagene her er fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon hyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon hyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. Mellomvirvelskivene stabiliseres av leddbndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. BUELEDD Bueleddene (art. zygapophysialis) er stramme synovialledd (amfiartroser). Bueleddene tillater flgende bevegelsesutslag: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon hyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon hyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddene stabiliseres av leddbndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl.

o Muskler - utspring - feste - funksjon Rectus femoris har to utspring, det ene p spina iliaca anterior inferior, det andre p den vre randen av acetabulum. Muskelen fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Rectus femoris flekterer hofteleddet og ekstenderer kneleddet. Iliopsoas bestr av musklene iliacus, psoas major og psoas minor. Iliacus har utspring p fremre og vre del av fossa iliaca og fremre del av hofteleddkapselen. Den har feste anterior p psoas major. Psoas minor har utspring p corpus vertebrae T12-L1, og feste lateralt p psoas-senen og nedenfor trochanteric minor p femur. Psoas major har utspring p corpus vertebrae T12-L4 (og respektive mellomvirvelskiver), 12. ribbe, tverrtagger T12-L5 og deler av os ilium. Den fester seg dorsalt p trochanteric minor p femur. Iliopsoas flekterer, utoverroterer og adduserer hofteleddet. Tensor fascia lata har utspring p spina iliaca anterior superior og fester seg til tractus iliotibialis. Muskelen gjr en fleksjon og abduksjon i hofteleddet, i tillegg til at den assisterer i en kneekstensjon via tractus iliotibialis. Sartorius har utspring nedenfor spina iliaca anterior superior, og feste inferior for condylus medialis tibiae. Den gjr en fleksjon, abduksjon og utoverrotasjon i hofteleddet, mens den i kneleddet gjr en fleksjon og innoverrotasjon ved flektert kneledd. Rectus abdominus har utspring p fremre del av cartilagio costalis 5-7 og brystbensspissen (proc. xiphoideus). Den har feste p crista pubica og symphysis pubica. Muskelen gjr primrt en fleksjon av ryggsylen. Obliquus externus har utspring p utsiden av de 7-8 nederste ribbene, og feste p crista iliaca, spina iliaca anterior superior, lig. inguinale og en bred aponeurose til linea alba. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsylen (kontralateral rotasjon). Obliquus internus har utspring p fascia thoralumbalis, lig. lumbocostale, crista iliaca, spina iliaca anterior superior og lig. inguinale. Den fester seg p nedre del av 10.-12. ribbe, linea alba og pecten ossis pubis. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsylen (ipsilateral rotasjon).

Transversus har utspring p innsiden av de seks nederste costalbruskene, lig. lumbocostale, crista iliaca og lig. inguinale. Den fester seg p linea alba og vre del av os pubis. Muskelen flekterer, lateralflekterer og roterer ryggsylen. 6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. Belastningen vil vre strst like fr ryggen mter gulvet, p grunnlag av at r (=F*r) er da strst, og tyngden av overkroppen vil dermed skape et stort dreiemoment om hofteleddet og ogs i forhold til ryggsylen. Ventrale hofte- og magemuskler m arbeide hardest i denne fasen, og skaper dermed store kompresjonskrefter. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Situps utfres ved at man sitter p rumpa. Man kan ha knrne ekstendert eller omtrent 90 grader flektert. I startposisjonen kan man ha en liten fleksjon i ryggsylen fr man ekstenderer hofteleddet og senker kroppen bakover. Nr man starter med en liten fleksjon i ryggsylen vil man kunne rulle ryggsylen over mot en ekstensjon, slik at magemusklene jobber dynamisk eksentrisk, samtidig som at hofteleddsbyerne gjr det samme. Man reverserer bevegelsen nr man overkroppen er tilnrmet parallelt med gulvet. Viktig at korsryggen er i kontakt med gulvet i reverseringsfasen, slik at magemuskulaturen hele tiden er aktivert. P vei opp flekteres ryggsylen, fr det samme skjer i hofteleddet like fr man er tilbake i utgangsstilling. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Det eneste man eventuelt trenger er et mykt underlag for unng smerter i ryggsylen. 9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. velser snn som planken, sporhunden eller mer avanserte velser der man gr opp en tau mens en holder en flektert stilling i hofte (eventuelt strake bein dersom utveren er sterk nok og myk i hamstrings).

10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Situps er en velse alle og enhver kan trene, da den er srdeles lett lre seg, men jeg ville ha trent mage og rygg (bukmuskulatur) p en mer funskjonell mte. Dette innebrer at magen trenes som et resultat av en mer funskjonell velse og eventuelt situasjonsbestemt om det angr idretter, eksempelvis klatre opp en tau med strake bein, eller i s fall flektert hofte, eller chins med flektert hofte.

Marklft

1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? Tatt i betraktning at Marklft er en veldig helhetlig velse, vil det fre til at flere ledd er i bevegelse. Under den konsentriske fasen foregr det en ekstensjon av kne- og hofteleddet og en plantar fleksjon av ankelleddet. Det forekommer ogs en ekstensjon av skulderleddet, fra en flektert utgangsstilling. Til sist vil man etter en fullstendig ekstensjon av kne- og hofteleddet, ekstendere noe ryggsylen. Under den konsentriske fasen foregr det motsatt bevegelse. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Strukturene som m fikseres er flgende: Ryggstrekerne som jobbe isometrisk for motvirke gravitasjonen. Buktrykk som stammer fra bukmuskulaturen vil ogs vre med p ekstendere ryggsylen og opprettholde den naturlige byingen. Det er av stor betydning at skulderbuen fikserer for unng eventuell protraksjon og-eller depresjon av skulderbuen under velsen. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? Muskler som ekstenderer hofteleddet, kneleddet og plantarflekterer ankelleddet vil vre aktive i velsen. Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus ekstenderer hofteleddet. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ekstenderer kneleddet. Gastrocnemius, soleus plantarflekterer ankelleddet. Muskler som fikserer ryggsylen vil jobbe isometrisk. Fikseringen gjres av erector spinae, latissimus dorsi, transversospinalsystemet, iliopsoas. Dessuten vil buktrykket skapt av ventrale bukmuskler vre med p bidra til fikseringen. Nr det gjelder fikseringen av skulderbuen vil muskler som gjr retraksjon og elevasjon vre sentrale her. Det er latissimus dorsi, trapezius, levator scapulae og rhomboideus. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen?

Musklene som beveger hofte-, kne- og ankelledd vil jobbe konsentrisk p vei opp, og eksentrisk p vei ned. Muskler som fikserer ryggsylen og skulderbuen vil jobbe isometrisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) HOFTELEDDET Art. coxae er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for bde fleksjon/ekstensjon som foregr i sagitalplanet om frontal akse, abduksjon/adduksjon i frontalplan om sagital akse, innover/utoverrotasjon i transversalplan om longitunell akse og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er i utgangspunktet omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget kan begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt. Dette skyldes hamstringsmuskulaturen som krysser bde hofte- og kneledd. kt bevegelighet kan ke arbeidsveien betydelig. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen p acetabulum gjr den konkave leddflaten dypere, og ker dermed stabiliteten i leddet. Leddsklen er meget dyp, og hofteleddet har ogs en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar ogs til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bnd inne i leddet. KNELEDDET Art. genus er et modifisert hengselledd (synovialledd) og omtales ogs som et spiralledd. Bevegelsesutslag som finer sted i kneleddet er fleksjon/ekstensjon som foregr i sagitalplanet om en frontal akse, innover/utoverrotasjon i transversalplanet om en longitudinell akse og tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser. Meniskene i kneet ker kongruiteten mellom leddflatene som sikrer stabilisering i leddet. Ellers stabiliseres kneleddet av patella og leddbndene cruciatum anterius og posterius, collaterale tibiale og fibulare, retinatulum patellae mediale/laterale og lig. patellae m.fl.

ANKELLEDDET Ankelleddet er et hengselledd og synovialledd. I ankelleddet kan det foreg flgende bevegelsesutslag: Plantarfleksjon og dorsalfleksjon som foregr i sagitalplanet om en frontal akse. Vi snakker ofte om supinasjon og pronasjon. Supinasjon er en kombinasjon av plantarfleksjon, insversjon og adduksjon, mens pronasjon er en kombinasjon av abduksjon, eversjon og dorsalfleksjon. En plantarfleksjon vil fre til en anterior glidning av ristbenet, mens en dorsal fleksjon vil fre til en posterior glidning. Det er leddkapselen og leddbndene deltoideum/mediale som srges for stabilisering mdialt, mens lateralt er ankelleddet forsterket av tre leddbnd: talofibulare anterius og posterius, samt calcaneofibulare. o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus: utspring p os ilium fra spina iliaca posterior superior til linea glutealis posterior, lateralt p os sacrum og halebenet. Muskelen har feste p tractus iliotibialis og tuberositas glutea inferior for trochanter major. Gluteus i hofteleddet kan fre til ekstensjon, abduksjon, utoverrotasjon eller-og stabilisering. vre del alene gjr en abduksjon, mens nedre del alene gjr en adduksjon. Gluteus maximus vil ogs ekstendere truncus. Biceps femoris bestr av to hoder, caput longum som har utspring p tuber ischiadicum, og caput breve som har utspring p den nedre delen av labium laterale linea aspera p femur. Biceps femoris har feste p caput fibulae og condylus lateralis tibiae. Muskelen gjr en ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet, og fleksjon og utoverrotasjon i kneleddet. Semitendinosus har utspring p tuber ischiadicum og feste p pes anserinus p tibia. Muskelen ekstenderer hofteleddet, mens den flekterer og innoverroterer kneleddet. Semimembranosus har utspring p tuber ischiadicum og feste posterior p kneleddkapselen. I tillegg fester den seg p leddbndet collaterale tibiale og condylus medialis tibiae. Funksjonene til semimembranosus er ekstensjon i hofteledd og fleksjon og innoverrotasjon i kneledd. Adduktor magnus har utspring p ramus inferior ossis pubis og ramus ossis ischii helt bak til tuberositas ischiadicum. Muskelen har feste p tuberositas glutea, hele linea aspera labium

mediale p femur, septum intermusculare femorale mediale og tuberculum adductorium. Muskelen gjr en adduksjon, ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet. Rectus femoris har to utspring, det ene p spina iliaca anterior inferior, det andre p den vre randen av acetabulum. Muskelen fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Rectus femoris flekterer hofteleddet og ekstenderer kneleddet. Vastus lateralis har utspring p trochanter major, labium laterale linea aspera og septum intermusculare femorale laterale. Den fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet. Vastus medialis har utspring p labium mediale linea aspera, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet. Vastus intermedius har utspring p fremre del av corpus femoris, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen gjr en ekstensjon i kneleddet. Gastrocnemius bestr av to hoder, og caput mediale har utspring p epicondylus medialis femoris og kneleddkapselen. Caput laterale har utspring p epicondylus lateralis femoris og kneleddkapselen. Gastrocnemius fester seg p tuber calcanei via akillessenen. Muskelen gjr en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. I kneleddet gjr muskelen en fleksjon. Caput laterale utoverroterer kneleddet, mens caput mediale gjr en innoverrotasjon. Soleus har utspring p caput fibulae, vre tredjedel av corpus fibulae p margo posterior, og posterior p tibia. Den fester seg til tuber calcanei via akillessenen. Soleus gjr en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. Erector spinae bestr av tre deler: iliocostalis, longissimus og spinalis. Alle de tre delene har utspring p os sacrum, ryggtaggene L1-L5 og crista iliaca. Iliocostalis fester seg p ribbevinklene i thorakalregionen og tverrtaggene til C4-C7. Longissimus fester seg p tverrtaggene og ribbene ved tverrtaggene i thorakalregionen, samt tverrtaggene i cervikalregionen og til proc. mastoideus. Spinalis har feste p ryggtaggene med vekslende antall opp til hodeskallen. De tre delene har samme funksjon, og ved bilateral kontraksjon, vil de ekstendere ryggsylen. Ved unilateral kontraksjon gjr muskelen en ekstensjon, lateral fleksjon og rotasjon til samme side. Iliocostalis og longissimus gjr dette i strre grad enn spinalis.

6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. I marklft vil belastningen vre strst i begynnelsen og mot slutten av repetisjonen. Alts i det yeblikket stanga forlater bakken, og like fr stanga treffer bakken igjen. I dette yeblikket er den r vekt, alts den ytre armen, strst bde i forhold til kne- og hofteledd, samt at ryggsylen vil ogs vre mest parallell med bakken i dette yeblikket. Dette vil fre at musklene jobber hardest og skaper store kompresjonskrefter mellom to ledd, noe som avtar nr man reiser seg i velsen. Tensjon vil ogs forekomme p bde humerus, ulna og radius gjennom hele velsen. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Fttene skal ha en like stor avstand som skuldrenes bredde. Grepet skal vre bredt slik at armene er p utsiden av lrene. En m bye ned gripe stangen med enten krysset grep, alts med en henholdsvis pronert og supinert grep, eller med begge pronerte. (Man m merke seg at krysset grep under en veldig hy belasting kan fre til den skalte Biceps branchi tendon tear. Festet rykker og hele bicepsen samles som en ball opp mot armhulen). Stangen dras opp tett inntil leggen, forbi knrne til en nr en oppreist stilling. Man vil ogs ekstendere noe ryggsylen. Bevegelsen er et resultat av ekstensjon i hofte- og kneledd, og plantarfleksjon i ankelleddet, samt ekstensjon av ryggsylen. Nr man str oppreist, skal bevegelsen reverseres, stanga senkes ned langs kroppen til man er tilbake i utgangsstilling. Det er viktig nevne her at nr man kjrer velsen med en kromprygg, vil momentet i forhold til virvlene ke og dermed ogs kraften. Derfor vil det ikke skje s mye kompresjon mellom virvlene, men snarere skjrende krefter. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. For trene marklft trenger man en stang og vektskiver. Alternativt benytter man i bryting det skalte redbull lftet. Man trenger en partner som sitter p kne p tvers av ens retning. Man f den ene armen rundt-venstrelateralt for partneren, og den andre hyre-lateralt for partneren. S lfter man p akkurat samme mte. Belastningen p armene vil vre noe annerledes med tanke p at ens hyre skulder og underarm vil vre innoverrotert mens den andre er utoverrotert.

9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Kneby er en velse som gir mye av den samme belastningen p muskel- og skjelettsystemet som marklft. I begge velser jobber hofte- og knestrekkerne, samt muskulaturen dorsalt p leggene. Forskjellene i belastning i de to velsene er blant annet at tyngelinjen faller ganske langt fra omdreiningspunktet i hofta i marklft, som stiller store krav til hoftestrekkerne. Hoftestrekkerne belastes derfor mer i marklft kontra kneby. I tillegg stilles det nok litt strre krav til stabilisering av ryggsylen i marklft. Alternativt som nevnt ovenfor, kan man benytte det skalte redbull lfte. 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Marklft er i likhet med kneby en velse som involverer mange muskelgrupper, og er dermed en veldig funksjonell og helhetlig velse. Det stiller store krav til teknikk, hvilken i frste omgang forutsetter en tilvenning og opplring av teknikken med lave vekter. Med utgangspunkt i velsens funksjonelle og helhetlige trening, vil man kunne ke den generelle styrken. Idretter snn som roing, bryting og vektlfting vil ha stort nytte av velsen.

Strak Marklft

1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? Normalt vil det kun foreg bevegelse i hefteleddet under Strak Marklft. Under velsen foregr det en ekstensjon mens stanga lftes opp, mens en fleksjon nr stanga senkes ned. Som et resultat av gravitasjonen vil det forekomme en ekstensjon, fra en flektert stilling, nr stanga lftes opp, og en fleksjon nr stanga senkes ned. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Ryggsylen m hele tiden vre fiksert og muskulaturen som tar for seg fiksering av ryggsylen jobber isometrisk. Muskler som er sentrale er Erektor spinae, trapezius, latissumus dorsi og tranversospinalsystemet. Bukmuskulaturen som bl.a skaper trykk, frer til at ryggsylen ikke flekteres. Dessuten vil skulderbuen fikseres. For fikseringen str latissimus dorsi, trapezius, levator scapulae og rhomboideus. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? Muskler som fikserer ryggsylen og skulderbuen vil jobbe isometrisk i alle faser av velsen. Muskler som jobber dynamisk er musklene som ekstenderer hofteleddet, alts gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus og adduktor magnus. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? P vei opp, nr hofteleddet ekstenderes, jobber de musklene som ble nevnt ovenfor konsentrisk, og eksentrisk nr hofteleddet gr mot en fleksjon (p vei ned). Muskler som fikserer ryggsylen og skulderbuen jobber isometrisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd)

Hofteleddet Se p Marklft o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus Biceps femoris Semitendinosus Semimembranosus Adduktor magnus Se p marklft velsen. 6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. Belastningen er strst nr ryggsylen er tilnrmet parallell med bakken. Da vil det vre omtrent 90 grader fleksjon i hofteleddet, og den ytre armen er strst her. Da m musklene som ekstenderer hofteleddet yte strst kraft, og kompresjonskreftene blir store. Det samme gjelder for ryggstrekkerne. Det vil ogs virke tensjonskrefter p humerus, ulna og radius. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Strakmark utfres ved at man str oppreist med armene ned langs kroppen. Man holder en vektstang med en avstand mellom hendene som er tilnrmet skuldrenes bredde mens stanga skal vre tett inntil kroppen i hoftehyde. I utgangsposisjonen har man en liten vinkel i knr. Man flekterer s hofteleddet, mens kne- og ankelledd fikseres. Under hele velsen skal ryggsylen fikseres, og man br ha tilnrmet rett rygg. Det er svrt individuelt hvor stor fleksjon man greier oppn i hofteleddet, og utslaget her begrenses av bevegelighet i hamstringsmuskulaturen. Jo mer mindre vinkel man har i knrne, jo strre fleksjon i hofteleddet er mulig. ( Det er viktig nevne her at individer med lav bevegeliget i hamstringsmuskulaturen som forsker oppn en hy hoftevinkel, ender opp med kromrygg. Grunnet at hamstrings krysser bde kne- og hofteledd og virker til hinder og individer som vil oppn en hy fleksjon i hofte, samt unng krorygg). Bevegelsen i hofteleddet reverseres nr ryggsylen er omtrent parallelt med bakken. Dette vil vre individuelt. Man ekstenderer

hofteleddet til man er tilbake i startposisjon, oppreist med stanga foran, og i kontakt med hofta. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. For trene marklft trenger man en stang og vektskiver. Viktig med riktig teknikk, spesielt med tanke p ryggens stilling. 9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Et beins strak marklft med stang eller hantler vil aktivere de samme musklene. 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? Strak mark i likhet med kneby og vanlig marklft er en veldig funskjonel og helhetlig velse, samt teknikk krevende. Det er velegnet for idretter der lft eller drag er sentral. Bryting, roing og vektlfting er blant de. Dessuten ville mosjonister ha nytte av dette.

Kneby

1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) br det vre i leddet/leddene? P grunn av deres store omfang velger jeg ikke nevne alle de ulike leddene som er involvert i kneby. I hofteleddet forekommer det en fleksjon under den eksentriske forekommer og en ekstensjon under en konsentriske. Akkurat det samme skjer i kneleddet. I ankelleddet forekommer det en dorsal fleksjon under den eksentriske fasen, og en plantar fleksjon under den konsentriske. P grunn av tyngden til stanga og den opp-ned bevegelsen, vil dette fre til en anterioprosterior bevegelse av den nedre del av virvelsylen som foregr i den sagitalplanen. 2. Hvilke ledd m fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) str for fikseringen i vingen? Virvelsylen m i strst mulig grad forske opprettholde den naturlige byingen, noe som forutsetter at ryggsstrekerne jobber isometrisk. Bukktrykket vil ogs bidra til opprettholde denne stillingen. De siste cervikalvirvlene m vre statiske, som innebrer at sener og nakkemusklene p bakksiden m jobbe statisk. Bukenheten vil vre av stor betydning og kommer til utrykk nr man skal bde opp og ned ved stabilisere trunkus i forhold til underekstremitetene og hofteleddet. Det er flere muskelgrupper som str for denne fiskeringen, eksempelvis m.obliquus internus og eksternus, m. rektus abdominis, musculus pisiformis og illiopsoas p fremsiden, mens erektus spinae srges for prosteriorstabilisering, dvs at den vil holde oppe trunkus. Kneleddet M vre fiksert slik at det ikke foregr noen laterale eller mediale bevegelser. For dette str flgende ligamenter: Lig. Collaterale tibiale, lig.collaterale fibulare, lig crucialum anterior og prosterior samt lig. Miniski lateralis og medialis. Aponevrosene rundt omkring i kroppen vil ogs vre med p stabilisering. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av velsene? Musklene som bidrar i velsen kneby er muskler som ekstenderer hofteleddet og kneleddet, de som frer til plantar fleksjon i ankelleddet samt muskler som stabiliserer ryggsylen. Det er de samme musklene som jobber bde p vei ned og p vei opp, men med en annen virkemte. Hva det angr hofteleddet, vil det i hovedsak vre gluteus maximus og hamstring-

musklene som er aktive, mens det i kneleddet er quadriceps-musklene som jobber hardest. I ankelleddet er det i utgangspunktet gastrocnemius og soleus som er mest aktive. Nr det gjelder stabilisering av ryggsylen vil erector spinae, transversospinalsystemet, latissimus dorsi, iliopsoas og alle magemusklene st for denne. 4. Hvilken virkemte har musklene i de ulike fasene av velsen? Musklene som jeg ovenfor nevnte vil jobbe eksentrisk p vei ned, mens konsentrisk p vei opp. Erektus spinae og de sm musklene som srger for stabilisering av virvelsylen, vil jobbe statisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i vingen: o Ledd: type ledd hovedakser bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene sikring (kapsel og bnd) Hofteleddet Kneleddet Ankelleddet Se en grundig beskrivelse av leddene p Marklft velsen. o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus Biceps femoris Semitendinosus Semimembranosus Adduktor magnus Rectus femoris Vastus lateralis Vastus medialis Vastus intermedius

Gastrocnemius Soleus Se en grundig beskrivelse av musklenes feste- utspring p Marklft velsen. 6. Gi en vurdering av belastningen p de aktuelle delene av skjelettet under gjennomfring av vingen. Med utgangspunkt i det som allerede er nevnt tidligere, vil =F*r. Dette innebrer at belastningen p de ulike leddene er strst nr momentarmen til massesenteret er lengst fra de ulike enkelte leddene. Belastningen for kneleddet og hofteleddet er strst i det yeblikket bevegelsen skal andre veien, nemlig fra nederst i velsen og opp igjen. Det samme er tilfelle for ryggsylen. Belastningen vil vre strst nr den er mest parallell med bakken som ns i det yeblikk bevegelsen reverseres. 7. Utfrelse bevegelsesmte. Startposisjonen er oppreist med en vektstang plassert bak hodet. Det er viktig at stanga ligger p vre del av ryggen (over midtre del av trapezius), og ikke p nakken. Stanga skal ligge like over skulderbladene. Det er ogs viktig ha et godt grep i stanga med hendene, og man kan holde en del bredere enn skulderbredde, noe som igjen er litt individuelt. Avstand mellom fttene br vre omtrent skulderbredde, eller litt bredere. Fr man innleder den eksentriske fasen er det viktig lage buktrykk, og dette gjres ved puste dypt inn. Man br aktivere kjernemuskulatur slik at ryggsylen stabiliseres. Den eksentriske bevegelsen innledes med en fleksjon i hofteleddet, som etterflges av en fleksjon i kneleddet og en dorsalfleksjon av ankelleddet. Vanlig dybde er til det er 90 i kneleddet, men man kan ogs utfre en dyp kneby. Nr man har ndd dette punktet reverseres bevegelsene. Hofte- og kneledd gr over i en ekstensjon, og ankelleddet beveger seg mot en plantarfleksjon. Repetisjonene er fullfrt nr man er tilbake i startstillingen. Man m merske seg at nr man kjrer velsen med en kromrygg, vil momentet i forhold til virvlene ke og dermed kraften. Derfor vil det ikke skje s mye kompresjon mellom virvlene, men snarere skjrende krefter. Sttte under beina vil fre til at man kan g dypere ned uten bye ryggen, alts fleksjon i hofte. Dette ker arbeidsveien.

8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Det er en liten avansert velse med tanke p utstyr og organisering i trening. For utfre kneby trenger man en vektstang og et stativ. Alternativt kan man ha en annen person p ryggen som man kan benytte som vektstang. 9. Alternative velser. Hvilke andre velser vil gi en lignende belastning p muskel- og skjelettsystemet. Lignende velser kan vre flgende: Dumbbel squats, front squats, power squats, hack squats og leggpress. 10.Hvilken plass skal vingen ha i treningsarbeidet (alder og niv, mosjon, konkurranseidrett)? velsen er velegnet for de fleste idrettene og de fleste individene, bde p toppniv og mosjonistniv, med untakk enkelte individer som lider med noen skader der kneby ikke ville vre aktuell. Tatt I betraktning funksjonaliteten kneby tar hensyn til, vil man med ulik intensitet, belastning og mengde ke bde eksplosivitet og styrke. Dessuten er kneby med p trene store muskelgrupper og srger for en mer funksjonellforsterkning av musklene. velsen er tekninsk krevende, og det er derfor av stor betydning at man I frste omgang benytter seg av lette vekter for lre kjenne kroppen under velsen samtidig som at man lrer en ordenlig teknikk og gjennomfring av velsen.