1

Nakladnik GENESIS, Zagreb tel. 091/4579-013 e-mail: mvukmanic@yahoo.com Copyright Genesis

Urednik Miroslav Vukmani Oblikovanje GENESIS, Zagreb Tisak PRINTERA GRUPA Zagreb, 2009. 2

Dr. Nevenka Blai-op Dr. Veljko or evi

I VI MOETE PRESTATI PUITI

Petnaesto izdanje

GENESIS 3

CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu pod brojem 698829 ISBN 978-953-6785-41-4

Predgovor
Za mnoge puae prestanak puenja nije lagan proces. Spone kojima su vezani uz cigaretu su vrlo vrste. One su ne samo kemijske, ve i psiholoke i socijalne naravi. Cigarete postupno, gotovo nezamijeeno, u ivotu puaa zauzimaju i zadravaju prvo mjesto na listi prioriteta. Veina uobiajenih dnevnih aktivnosti postaje nezamisliva bez cigarete. U sluajevima kad ponestane cigareta, puai teko izlaze na kraj s neugodnim apstinencijskim simptomima. Nova

cigareta brzo uklanja nervozu, napetost, udnju, smetnje koncentracije i druge potekoe koje su jasni znaci nikotinske ovisnosti. Da bi izbjegli ove neugodne simptome, puai gotovo u pravilu uvijek uza se imaju cigarete i smatraju ih potreptinom bez koje se ne smije ostati. Ovisnost o nikotinu je sama po sebi veliko optereenje. Teretu ovisnosti pridruuju se ostale bolesti vezane uz svakodnevno udisanje duhanskog dima. To su maligne, kardiovaskularne i cerebrovaskularne bolesti. Znaajka puakih bolesti je da su u poetnim fazama obino bez simptoma. Kad se dijagnosticiraju, najee su ve uznapredovale. Zbog kasnog otkrivanja bolesti mogunost lijeenja je znatno smanjena i, ukoliko bolest ne zavri fatalno, puai ee nastavljaju ivjeti s manjim ili veim invaliditetetom. Puenje je jo uvijek vodei preventabilni uzrok smrti u svijetu. Prestanak puenja je, s druge strane, najisplativija zdravstvena intervencija. Zbog znaaja i veliine problema puenja, na zasjedanju Svjetske zdravstvene organizacije u enevi u svibnju 2003. godine donesena je Me unarodna konvencija o suzbijanju puenja. Sukladno Konvenciji, Hrvatski je sabor 2008. donio zakonske mjere o zabrani puenja u zatvorenim javnim prostorima s ciljem da se sprijei pasivno puenje, ije su posljedi6

ce neosporne. Ono nije samo smetnja ve izravna opasnost za zdravlje nepuaa. Procjenjuje se da svake godine zbog pasivnog puenja umire 200.000 djelatnih osoba te da je oko 700 milijuna djece izloeno pasivnom puenju. Odluka o prestanku puenja se s pravom uvrtava u red najvanijih ivotnih odluka. Ona mora biti vrsto utemeljena najbolje ne na strahu, ve na mnogim tjelesnim, psihikim, drutvenim i ekonomskim prednostima koje donosi nepuenje. Prestanak puenja nije doga aj ve proces. On je znatno laki i uspjeniji uz podrku obitelji i prijatelja te strunu pomo lijenika. Jedan 7

od najeih razloga neuspjelih pokuaja prestanka puenja su apstinencijske smetnje. One se danas lako mogu ublaiti ili ukloniti uz pomo odgovarajuih farmakolokih sredstava. Svjetski dan nepuenja obiljeava se svake godine 31. svibnja pod odre enim geslom. Ove godine Svjetska zdravstvena organizacija skree pozornost na vanost upozorenja o zdravstvenim posljedicama puenja (Tobacco Health Warnings) koja moraju biti jo jasnije i vidljivije istaknuta na prednjoj i zadnjoj strani kutija cigareta, u tekstualnom i slikovnom obliku. Cilj ovih upozorenja jest da se sprijei daljnja epidemija puenja koje ugroava ivote odraslih i djece. Aktualnim i potencijalnim puaima treba i na taj nain osvijestiti rizinost puenja duhana i strane posljedice obolijevanja od puakih bolesti. Prim. dr. sc. Nevenka Blai-op

Uvod
Puenje je jo uvijek jedan od najveih javnozdravstvenih problema suvremenog svijeta. Posljednjih godina i u Hrvatskoj raste svijest o nepuenju kao o zdravom stilu ivljenja. Naa zemlja slijedi steevine civiliziranog svijeta o unaprje enju i zatiti zdravlja i, sukladno tome, sve je vei broj puaa koji ele prestati puiti, a nemaju dovoljno informacija ili ne znaju kako to uiniti. Stoga smo odluili ponuditi ovaj jednostavan ali uinkovit program odvikavanja od puenja. Pripremili smo ga koristei temeljna naela uvenog amerikog programa poznatog kao Breathe Free Plan to Stop Smoking, vlastita iskustva i iskustva mnogobrojnih puaa koji su proli kroz Zagrebaku kolu nepuenja. Ova knjiica namijenjena je svima koji ele prestati puiti i mnogima koji ele pomoi dru-

gima u odvikavanju od puenja, a nedostaju im informacije i znanje kako to uiniti. Prestanak puenja mnogim je puaima izazov za zdraviji i ljepi ivot. Vi moete prestati puiti bez obzira puite li pet ili pedeset pet cigareta dnevno; puite li jednu ili etrdeset jednu godinu; puite li cigarete, cigare ili lulu; bez obzira jeste li ve pokuavali prestati puiti ili Vam je ovo prvi pokuaj. Ovo je Va program, stoga me u ponu enim strategijama birajte one koje Vam najbolje odgovaraju. Posvetite se sebi, imajte povjerenje u sebe, budite strpljivi sa slamanjem opasne navike koju ste godinama uvrivali dvije stotine i vie puta dnevno. Oslobodite se tjelesne ovisnosti o nikotinu i pobijedite psihiku ovisnost, to iziskuje najvie angamana i usvajanje novih naina suoavanja s mnotvom neugodnih i ugodnih situacija u kojima je prvo to ste uinili bilo paljenje cigarete. 10

injenice o puenju
U razvijenim zemljama svijeta svake godine stotine tisua puaa prestaje puiti. Gledita o puenju uvelike su se promijenila od dana kad ste Vi poeli puiti. Nekad se smatralo da je puenje atraktivno i mudro ponaanje, privlano suprotnom spolu. Me utim, nakon objavljivanja rezultata velike amerike studije o posljedicama puenja, ezdesetih godina dvadesetog stoljea, poelo se drukije gledati na puenje. Dolo se do spoznaje da jedan od deset puaa oboli od raka, da je 30 posto svih smrti od raka vezano uz puenje, da puenje udvostruuje rizik sranog infarkta, poveava rizik prijevremenog poroaja i drugih komplikacija pri poro aju. Od posljedica puenja u Europi godinje umire vie od 650.000 ljudi itav velegrad, a u Hrvatskoj 14.000. Danas, na poetku treeg tisuljea, puenje vie nije atraktivno. Pouzdano se zna da cigareta za koju se smatralo da odaje mirnou, staloenost i povjerenje zapravo prikriva nervozu i slabost svakog puaa. U razvijenom svijetu donose se zakoni kojima se ograniava i zabranjuje puenje u zatvorenim prostorijama na javnim mjestima. U restoranima se puai 11

odvajaju od nepuaa, zrakoplovne kompanije zabranjuju puenje u svojim letjelicama, poslodavci potiu zaposlenike da prestanu puiti. Sve vie puaa i kod nas uvi a da puenje vie nije onako atraktivno kakvim ga se jo uvijek pokuava prikazati u reklamama. Puenje sputava i ne doputa ovjeku da uiva u mnogim prigodama kad ono nije doputeno. Puiti znai: imati potekoe s disanjem, ute zube, naboranu kou, puaki kaalj, ali i uivati osude obitelji, prijatelja i lijenika. Moda ste obeshrabreni jer ste i sami u vie navrata pokuavali prestati puiti, ali jednostavno nije bilo uspjeha. Uvijek ste se iznova vraali cigareti. Morate biti svjesni da je nikotin vrlo moan neprijatelj koji je zagospodario Vama i Vaim ivotom. Ne smijete ga podcijeniti. elite li uspjeti, priprema za prestanak puenja mora biti temeljita. Veze koje Vas veu uz puenje su mnogobrojne; one su tjelesne, emocionalne i socijalne naravi. Ne postoji arobno sredstvo niti formula kojom biste se jednostavno i lako mogli osloboditi puenja i preobraziti u nepuaa. Odvikavanje od puenja nije samo proces tijekom kojeg se osloba ate cigarete. Prestankom puenja znaajno pridonosite poboljanju osobnog zdravlja; smanjujete rizike obolijevanja od raka plua, koronarnih sranih bolesti, 12

modanog udara i drugih bolesti koje odnose ivote milijuna puaa diljem svijeta. I ne samo to! Prestankom puenja smanjujete i rizik obolijevanja Vaih najmilijih s kojima dijelite ivotni i radni prostor. Naime, oni su uz Vas postali rtve Vaeg puenja. Kao pasivni puai esto su izloeni opasnostima duhanskog dima. Istraivanja ukazuju na to da djeca u obiteljima gdje jedan ili oba roditelja pue ee dobivaju upale dinih putova i imaju ee astmatine napadaje od djece roditelja nepuaa. 13

Takozvani dim iz druge ruke (second hand smoke) odgovoran je ne samo za kronini bronhitis i astmu, ve i za srane bolesti i rak. Pod pojmom dim iz druge ruke podrazumijevamo dim koji s vrka upaljene cigarete odlazi izravno u atmosferu i dim to ga pua izdahne. alosna je istina da mnogi obolijevaju i umiru zbog pasivnog puenja. Neki puai zbog toga pue na otvorenom prostoru ili u prostorijama gdje ne ugroavaju one koje vole da se ne bi psihiki optereivali zbog trovanja svojih najbliih.

14

Duhanski dim
Svaki pua udisanjem duhanskog dima na jedinstven nain istodobno unosi u tijelo oko etiri tisue razliitih kemijskih spojeva. Oni djeluju na vie naina: u u u u podraajno, toksino, kancerogeno, psihoaktivno.

Me u etiri tisue kemikalija najmanje 63 prouzrouju rak djelujui kao potpuni ili nepotpuni kancerogeni imbenici. Osim raka plua, puenje prouzrouje rak usnice, jezika, grla, jednjaka, mokranog mjehura, vrata maternice i bubrega. Pogo eni su gotovo svi vani organi. Oteujui pojedine organe i organske sustave, puenje razara tjelesno zdravlje i postupno dovodi do ovisnosti. Na poetnu fazu eksperimentiranja cigaretama gotovo nezapaeno se nadovezuje stvaranje vrste navike puenja. Navika puenja je sloena. Lako se stvara, a vrlo teko slama. Usporedno s uvrivanjem puake navike postupno raste tolerancija prema nikotinu pa se razvija tjelesna, ali i mnogo tea psihika ovisnost o puenju. 15

1. Ugljini monoksid
Kod udisanja duhanskog dima plua se pune zrakom koji sadri visoku koncentraciju ugljinog monoksida. Ugljini monoksid je otrovni plin bez boje i mirisa koji vrlo brzo ulazi u krv preko velike povrine plunih mjehuria. Crvena krvna tjeleca (eritrociti) umjesto kisika primaju ugljini monoksid. Ugljini monoksid istiskuje kisik vrsto se veui za krvnu boju (hemoglobin). Afinitet hemoglobina prema ugljinom monoksidu priblino je 210 puta vei nego prema kisiku. Vezivanjem ugljinog monoksida i hemoglobina nastaje toksian spoj karboksihemoglobin. Razina karboksihemoglobina kod puaa via je dva do petnaest puta nego kod nepuaa. Poveanjem koncentracije karboksihemoglobina smanjuje se ukupni kapacitet krvi koja prenosi kisik do stanica. Zbog manjka kisika u puaevu tijelu poveava se rizik obolijevanja od sranog i modanog udara.

2. Katran
Katran je produkt suhe destilacije sadraja lia duhana. U dinom sustavu kondenzira se u ljepljivu, sirupastu tvar. Po boji i konzistenciji slian je katranu kojim se asfaltiraju ceste. Sastoji se od mnogobrojnih kemikalija, me u kojima ima i kancerogenih policiklikih aromatskih 16

ugljikovodika. Poznato je da se preko dinog sustava organizam opskrbljuje prijeko potrebnim kisikom. Stoga je vano da dini putovi budu isti i dobro prohodni, a pluno tkivo zdravo. Fine trepetljike kojima obiluje sluznica dinih putova neumorno rade i izbacuju sitne estice koje se na u u udahnutom zraku i prijete oneienju plua. Ali katran se lijepi za trepetljike cilindrinih epitelnih stanica koje iste dine putove, paralizira ih, onesposobljuje u njihovoj funkciji ienja i unitava ih. Zbog udisanja duhanskog dima u svim dijelovima dinog 17

sustava zbivaju se patoloke promjene. Puai svakodnevno iritiraju sluznicu dinog sustava. Na stalne podraaje duhanskog dima sluznica reagira upalom i zadebljava se. Nakuplja se sluz, a mali dini kanalii se zatvaraju. Pluni mjehurii (alveole) pucaju i nastaje emfizem (napuhnuta plua). Otean je prijelaz kisika iz plua u krvni optok. Kronina upala bronhijalne sluznice (bronhitis) i emfizem plua poznati su kao kronina opstruktivna pluna bolest (KOPB) od koje, naalost, boluju mnogi puai. Katran je odgovoran i za najteu posljedicu puenja rak. Rak nastaje ne samo na organima koji dolaze u neposredan dodir s duhanskim dimom, ve i na udaljenim organima u koje kancerogeni imbenici iz duhanskog dima stiu posredno. 18

3. Tisue drugih kemikalija

Uz spomenute sastojke, duhanski dim sadri i mnogo drugih kemikalija o kojima se zna manje ili vie: za neke je dokazano da su izrazito toksine, dok se stupanj toksinosti i me usobno djelovanje drugih jo uvijek ispituje u mnogobrojnim laboratorijima diljem svijeta. Me u tim sastojcima su predstavnici gotovo svih skupina organskih spojeva te anorganske stvari. Popis otrovnih tvari iz duhana je dugaak: acetaldehid, aceton, akrolein, amonijak, arsen, benzopiren, butan, cijanovodik, duik, fenol, formaldehid, heterocikliki ugljikovodici s duikom, kadmij, krezol, krizen, metanol, metiletilketon, metilklorid, metilnitrit, nikal, nikotin, nitrozamini, nornikotin, oleinska kiselina, piridin, stearinska kiselina, sumporovodik, ugljik oksid, vinilklorid... Poznata je toksinost cijanovodika. Pri puenju jedne kutije cigareta utvr eno je da se razvija 0,0012 g cijanovodika. Kadmij se povezuje s rakom prostate, benzopireni s leukemijom, nikal s pojaanom sklonou dinim infekcijama itd. Neke kemikalije u duhanskom dimu napadaju i razaraju vitamin A i vitamin C. To je jedan od razloga zato puai ee obolijevaju od infektivnih bolesti i raka. Puenjem jedne cigarete uniti se koliina vitamina C koju otprilike sadri jedna narana. 19

Otrovne tvari iz duhana

acetaldehid aceton akrolein amonijak arsen benzopiren butan cijanovodik duik fenol formaldehid heterocikliki ugljikovodici s duikom kadmij krezol krizen metanol metiletilketon metilklorid metilnitrit nikal nikotin nitrozamini nornikotin oleinska kiselina piridin sumporovodik ugljik oksid vinilklorid ... ... ...

20

4. Nikotin
Nikotin je jedna od najadiktivnijih droga i upravo zbog nikotina mnogi puai imaju potekoa pri pokuaju prestanka puenja. Adiktivnost nikotina uspore uje se s adiktivnou heroina i kokaina. U prilog tome govore podaci da vrlo mali postotak puaa ostane na nekoliko cigareta dnevno, a veina postupno poveava broj cigareta, odnosno dozu nikotina i razvija metaboliku ovisnost o nikotinu. Trideset posto puaa nije nikad uspjelo apstinirati due od tjedan dana i veina puaa izraava aljenje to su ikad poeli puiti. U usporedbi s drugim drogama cigarete su jeftine, lako dostupne i mogu se koristiti u gotovo svakoj prigodi. Po svojemu kemijskom sastavu nikotin se ubraja u alkaloide. Sadraj nikotina u duhanu varira (0,611%) ovisno o vrsti duhana, sastavu tla na kojemu raste i nainu pripremanja. Zbog otrovnog svojstva nikotina duhan za puenje sadri najvie 13% nikotina. Vrste duhana s veim sadrajem nikotina slue za dobivanje istog nikotina za unitavanje tetoina, to jest za proizvodnju insekticida. Koliina nikotina u cigaretama nije smrtonosna, ali je dostatna za razvoj ovisnosti. Duhanska industrija je uloila velike koliine novca u proizvodnju posebnih cigareta koje omoguuju brzo osloba anje dostatne koliine nikoti21

na za razvoj ovisnosti. Za samo sedam sekundi nakon udisanja duhanskog dima nikotin dospijeva u mozak, to je bre negoli pri intravenskoj primjeni nikotina. Djelovanje nikotina brzo se osjeti, a tetne posljedice nastaju poslije. Nikotin stimulira odre ene dijelove mozga nucleus accumbens, koji je dio limbike regije i pripada takozvanom sustavu za nagradu. Jedinstven je po tome to u malim koliinama djeluje stimulirajue, a u veim relaksirajue.

22

Nikotin se vee uz posebne prijamnike (receptore), pri emu dolazi do osloba anja kemijskih supstancija (neurotransmitera), primjerice dopamina i norepinefrina, koji utjeu na raspoloenje. Kao to je to sluaj i kod drugih droga, s vremenom se razvija tolerancija prema nikotinu. Potrebna je vea koliina nikotina da bi se izazvalo jednako djelovanje, odnosno da bi se pua osjeao dobro. im razina nikotina u tijelu padne, pojavljuju se neugodni tjelesni i emocionalni simptomi. To su takozvani apstinencijski simptomi ili simptomi oduke, koji su znak tjelesne ovisnosti o nikotinu. Puai uglavnom odravaju odre enu razinu nikotina u tijelu, to jest pue da bi izbjegli neugodne apstinencijske smetnje. Ako se razmak izme u dviju popuenih cigareta produi, tijelo alarmira zbog nedostatka nikotina. Najei apstinencijski simptomi: u u u u u u u udnja ili glad za cigaretom, razdraljivost, osjeaj frustracije ili ljutnje, anksioznost, potekoe u usredotoenosti, umor, poveani tek, usporeni rad srca. 23

Apstinencijski simptomi su prolazni i iz dana u dan sve slabijeg intenziteta. Danas postoje farmakoloka sredstva (nikotinski flasteri, nikotinske vakae gume, nenikotinske tablete...) pomou kojih se apstinencijske smetnje mogu ublaiti, odnosno prevenirati. Nikotinska zamjenska terapija se u naelu dobro podnosi i poveava ansu za uspjenu apstinenciju. Kod nas su u ljekarnama dostupne Nicorette, pri uporabi kojih se, kao i kod svih farmakolokih pomonih sredstava, treba drati uputa za primjenu.

Tipovi puaa
Ne postoje dva ista ovjeka, pa prema tome niti dva ista puaa. Puai se razlikuju po nizu obiljeja, me u inima i po razlozima zato pue. Slui li Vam cigareta kao stimulans? Ili moda puite da biste neim zaposlili ruke? Moda cigaretom pokuavate olakati stresnu situaciju? Ili puite samo kad ste oputeni, odmoreni; drugim rijeima nagra ujete se cigaretom? Moda Vam je paljenje cigarete postalo navika? Je li se kod Vas ve razvila ovisnost o nikotinu? Pripadate li puaima koji pue u svakoj situaciji, bilo da su napeti ili oputeni, sretni ili nesretni, u drutvu ili sami, zaposleni ili bez obveza?

24

Test ovisnosti o nikotinu u u u Koliko cigareta puite dnevno? Koliko vremena pro e ujutro nakon ustajanja do paljenja cigarete? Je li Vam teko izdrati bez cigarete na mjestima gdje puenje nije doputeno ili u prilikama kad nije primjereno?

Ako puite najmanje deset cigareta dnevno, ako prvu zapalite tijekom trideset minuta nakon bu enja ujutro jer se osjeate nelagodno ako to ne uinite, ako Vam je teko izdrati u prigodama kad ne moete puiti (primjerice na koncertu) i jedva ekate da zapalite cigaretu, velika je vjerojatnost da ste ovisni o nikotinu. Mnogi puai nisu svjesni i ne razmiljaju koliko puta dnevno, tjedno, mjeseno i godinje uvruje svoju tjelesnu ovisnost o nikotinu. Onaj tko pui kutiju cigareta dnevno, svakog dana 160 puta udahne nikotin. Naime, pri puenju jedne cigarete pua inhalira duhanski dim oko osam puta. To znai da pua koji pui kutiju cigareta uvruje svoju ovisnost 57.400 puta godinje. Ali nemojte previe brinuti! Program u ovoj knjiici pripremljen je da Vam pomogne kako biste se to lake oslobodili cigarete.

25

PRIGODNO

RIJETKO

UVIJEK

Puim cigarete da dobijem na vremenu. Cigareta u rukama dio je mojegag uitka u puenju. Puenje cigareta stvara mi ugodu i oputa me. Palim cigaretu kad zbog neeg osjeam ljutnju. Kad mi ponestane cigareta, osjeam se nepodnoljivo dok ih ne nabavim. Puim cigarete automatski, da toga nisam svjestan. Puim cigarete da me stimuliraju, da bih se sabrao. Dio zadovoljstva pri puenju nalazim u ritualu paljenja. Smatram da mi cigareta prua zadovoljstvo. Kad osjeam nelagodu i uzrujanost, palim cigaretu. Kad ne puim, jako sam svjestan da mi nedostaje cigareta. Palim novu cigaretu a da nisam svjestan da ve imam jednu zapaljenu u pepeljari.

ESTO

Tipovi puaa

26

NIKAD

PRIGODNO

RIJETKO

UVIJEK

Puim cigarete jer mi daju poticaj. Kad puim, dio zadovoljstva mi je gledanje dima koji ispuhujem. U cigareti vie uivam kad mi je ugodno i kad sam oputen. Palim cigaretu kad mi je loe, kad se elim otarasiti briga i problema. Kad neko vrijeme ne puim, osjeam glad za cigaretom. Nalazim cigaretu u ustima ne sjeajui se kad sam je stavio u usta.

Razmislite o svojemu puenju: u u u u Zato puim? Kada puim? Gdje puim? Koliko puim?

27

NIKAD

ESTO

Izraunajte! 1. 2. 3. Unesite brojke koje ste zaokruili u testu u prostor iznad odgovarajuih slova. Zbrojite tri vodoravne znamenke i upiite rezultat iznad crte na desnoj strani. Svaki zbroj 11 i iznad toga je visok, a svaki zbroj 7 i ispod toga je nizak.

_____ + _____ + _____ = _________________________ A G M STIMULACIJA

_____ + _____ + _____ = _________________________ B H N ZAOKUPIRANOST RUKU

_____ + _____ + _____ = _________________________ C I O UGODNO OPUTANJE

_____ + _____ + _____ = _________________________ D J P SMANJENJE NAPETOSTI

_____ + _____ + _____ = _________________________ E K R OVISNOST

_____ + _____ + _____ = _________________________ F L S NAVIKA

28

Zbroj 11 ili vie oznaava vaan razlog. to je zbroj vii (15 je najvii), to je razlog vaniji. Ako imate visok zbroj u vie od jedne rubrike, prestanak puenja bit e Vam tei. Ali nemojte se obeshrabriti! Uz na program moete slomiti naviku, rijeiti se tjelesne ovisnosti i pobijediti psihiku ovisnost.

29

30

Petnaest koraka do nepuenja

Ako ste spremni prihvatiti izazov odvikavanja od puenja, predlaemo Vam sljedee korake. Nemojte izostaviti niti jedan! Pozorno slijedite nae savjete. Jednostavni su, razumljivi, lako primjenjivi i uinkoviti. Neobino je vano da gradite uspjeh na dobrim i sigurnim temeljima. Prestanku puenja dajte prednost koju zasluuje i koju Vi sami zasluujete da biste mogli uivati u svim blagodatima uspjenog prestanka puenja.

31

1. korak
ODABERITE PREDNOSTI NEPUENJA KOJE SU VAM NAJVANIJE
Tijekom svojega puakog staa esto ste od ljudi kojima je stalo do Vas i Vaeg zdravlja, ili kojima je naprosto smetalo Vae puenje, sluali savjete i upozorenja kako biste trebali prestati puiti jer je puenje tetno. Moda je bilo i pritisaka na Vas da ostavite cigaretu. Doivljavali ste ih kao napad na svoju osobnost, sputavanje slobode ili progon od nepuaa. Me utim, ne smijete zaboraviti da je cigareta, uavi u Va ivot postupno, ponekad i protiv Vae volje, postala neizbjeiv pratitelj gotovo svih Vaih dnevnih aktivnosti te da Vam je ivot bez nje postao nezamisliv.

32

Moda Vas je neka zdravstvena tegoba primjerice visok tlak, srana aritmija, bolovi u nogama, ir na elucu, kratak dah potaknula da razmiljate o prestanku puenja. eljeli ste prestati puiti, no cigareta je bila jaa od Vae elje. Znajte: samo vrsta odluka da uivate u prednostima nepuenja moe Vam pomoi na putu da postanete i ostanete nepua. 33

Osobna odluka elim li stvarno prestati puiti? o Da o Nisam siguran o Ne

Shvaam li prestanak puenje ozbiljno? o Da o Nisam siguran o Ne Je li prestanak puenja moja osobna odluka? o Da o Nisam siguran o Ne Odluka je Va prvi korak na putu nepuenja. Ona nije obeanje, niti je rezultat prisile. Iza odluke stojite Vi kao osoba koja je spremna uiniti promjene u svojemu ivotu. Odluka da prestanete puiti i da uivate u prednostima nepuenja treba biti Va izbor. Na sljedeim stranicama nai ete neke razloge za prestanak puenja, svrstane po skupinama, odnosno prednosti u kojima ete moi uivati kao budui nepua. Prona ite i oznaite one prednosti nepuenja koje su Vama osobno najvanije. Moda elite biti zdraviji, ili poboljati zdravlje svoje obitelji, moda utedjeti novac, ili jednostavno ne elite biti ovisni o cigaretama. Moda ste kao roditelj svjesni injenice kako djela govore glasnije od rijei odluili postati dobar primjer svojemu djetetu, ili Vas je jednostavno stid i ne elite kao pua biti gra anin drugog reda. 34

Prednosti prestanka puenja

Fizike prednosti: u u u u u u u u u osjeaj okusa i mirisa je bolji, hrana bolje prija, zubi su bjelji, dah iz usta je svje, cirkulacija krvi je bolja, a koa poprima zdraviji i ljepi izgled, poboljanje ukupnog zdravlja, prestanak kalja i estih upala, pravilniji rad srca, normaliziran krvni tlak,

35

manji rizik obolijevanja od bronhitisa, sranog infarkta, emfizema, ira na elucu, karcinoma svih lokalizacija...

Drutvene prednosti: u u osloba ate vie vremena za posao, obitelj i prijatelje, nesmetanje drugima dosadnim ispuhivanjem dima, to ih ini pasivnim ili prisilnim puaima, kua, odjea i automobil odiu svjeinom,

Pet najvanijih razloga zbog kojih elim prestati puiti:

1. 2. 3. 4. 5. 36
................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. .................................................................................

u u

u u

nestaje opasnost izazivanja oteenja imovine neugaenim opukom, mogunost uivanja u odre enim drutvenim prigodama kad je puenje zabranjeno, izbjegavanje novanih nevolja zbog bolesti izazvanih puenjem, bolja usredotoenost i vea pozornost jer izostaje prekidanje sluanja i odvraanje pozornosti zbog paljenja cigarete, zadobivanje naklonosti obitelji i prijatelja...

Emocionalne prednosti: u zadovoljstvo zbog mogunosti nadzora nad vlastitim ponaanjem bez sluenja cigaretom, u porast osjeaja osobne vrijednosti, u poveanje samopouzdanja, u zadovoljstvo zbog davanja pozitivnog primjera djeci i drugima, u nema vie potrebe za stalnim ispriavanjem, u nestaje osjeaj krivnje, u raste osjeaj sree i zadovoljstva, u na budunost gledate s vie povjerenja, u ukupno se bolje osjeate... 37

Financijske prednosti: u u nema vie izravnih izdataka za puenje, nema vie neizravnih izdataka za puenje...

Budite iskreni i priznajte da je ivot bez cigarete ono to uistinu elite! Nemojte se uzrujavati ako mislite da niste dovoljno jaki da biste se zauvijek oslobodili cigarete. Jo jednom pogledajte i razmislite o svojim razlozima za puenje i protiv njega, a zatim ete izabrati stil ivljenja koji vie cijenite. 38

Analiza nastavka i prestanka puenja NASTAVAK Prednosti: 1. 2. 3. 4. 5.

........................................ ........................................ ........................................ ........................................ ........................................

PRESTANAK Prednosti: 1. 2. 3. 4. 5.
........................................ ........................................ ........................................ ........................................ ........................................

Kotanje: 1. 2. 3. 4. 5.
........................................ ........................................ ........................................ ........................................ ........................................

Kotanje: 1. 2. 3. 4. 5.
........................................ ........................................ ........................................ ........................................ ........................................

Prednosti i kotanje mogu se izraziti u zdravstvenim i emocionalnim te financijskim i drutvenim dobicima ili gubicima. Ako ste izabrali ivot bez puenja, glasno ponovite: elim se osloboditi puenja! Uinili ste vrlo vaan korak. Osvijestili ste zdravu elju da se oslobodite ovisnosti i pua39

ke navike. Ako Vam se javi jaka udnja za cigaretom nita se nije promijenilo; Vi jo vie cijenite ivot bez cigarete. Vi elite ii ukorak s vremenom, i zbog toga je nepuenje i nadalje Va izbor. Ako ste ponovno zapalili cigaretu to nee bitno promijeniti smjer kojim ste krenuli. Ne uspjeti je neuspjeh samo ako ne uspijete pokuati ponovno. Vama je potrebno vie informacija i vie prakticiranja postupaka to initi kad Vam se javi jaka udnja za cigaretom. Ali to nije problem! Mi Vam dajemo savjete, i bit e jo mnogo prigoda da ih primijenite i provodite u svojemu ivotu. Ako popuite cigaretu, to e usporiti Vae dosezanje cilja. Podsjetite se da se stvarno elite osloboditi puenja. Ciljevi se doseu korak po korak. Prvi korak ve ste uinili: odluili ste prestati puiti! 40

2. korak
ODREDITE DATUM PRESTANKA PUENJA
Dan prestanka puenja vrlo je vaan u Vaemu ivotu. To Vam je prvi dan novog ivota kao nepuaa. Moda ste ga ve izabrali. Ako niste, izaberite neki vaan datum koji nije preblizu niti predaleko da biste se uspjeli dobro pripremiti ne odugovlaei s ostvarenjem svoje odluke. Ako je mogue, neka to bude ro endan ili neki drugi datum koji je po neemu vaan draga godinjica, vikend ili dopust kad se moete baviti aktivnostima koje volite i posvetiti se sebi te kad imate potporu lanova obitelji. Za prestanak puenja izaberite mirnije razdoblje kad ne oekujete neugodne, napete situacije, kad su aktivnosti koje vas oekuju predvidive. Nemogue je odstraniti ba sve neugodnosti ivot je pun neoekivanih stresova. Ali to ne znai da nije mogue prestati puiti! Mnogi puai prestali su puiti ba u stresnim okolnostima, jer su prihvatili stvarnost i spoznali da im puenje nije potrebno kao dodatni problem uz mnoge postojee. Dakle, neka datum Vaega prestanka puenja ne bude predalek. Planirajte ga moda ve za sljedei tjedan. Dotad se pokuajte osloboditi suvinih optereenja, nemojte ugovarati sa41

stanke koji Vas ine napetima, niti odlaziti na mjesta gdje moete doivjeti neugodnosti. u u u u Ponovite: elim se osloboditi puenja! Izaberite datum za posljednju cigaretu. Ustrajte, potujte svoju odluku! Prestat u puiti dana:
...........................................

..................

sati.

42

3. korak
TJELESNO SE PRIPREMITE ZA PRESTANAK PUENJA
Iako se moda osjeate jo razmjerno zdravima, Vaa plua prepuna su nataloenog katrana. Sjetite se da ste sa svakim udisajem duhanskog dima godinama u tijelo unosili nekoliko tisua razliitih kemijskih spojeva: katran, nikotin, ugljini monoksid i razliite kancerogene supstancije. tetno djelovanje duhanskog dima najvie se odraava na organima za disanje, na srcu i

43

krvnim ilama. Prije javljanja prvih simptoma bolesti obino postoji dugo razdoblje u kojemu se pua osjea zdravo unato prisutnim patolokim promjenama. Puake bolesti javljaju se postupno. Mnogi simptomi prolaze nezapaeno i pua im ne pridaje vanost jer je naviknut na kaalj, na izbacivanje sekreta, na poremeeni ritam rada srca i neke druge simptome, pa tako i simptome upozorenja za nastanak modanog udara. Danas se sofisticiranim dijagnostikim metodama (kompjutorska tomografija mozga CT, magnetska rezonancija mozga MR, kolor dopler sonografija krvnih ila glave CDFI karotidnih i vertebralnih arterija, transkranijski dopler TCD) mogu vizualizirati promjene na mozgu i krvnim ilama koje opskrbljuju mozak. Kod puaa se ee nalaze znakovi preboljelih malih modanih udara koje pua nije registrirao. Isto tako se ee dijagnosticiraju znaajna suenja krvnih ila koje opskrbljuju mozak, jer puenje pospjeuje aterosklerozu. Za uspjean prestanak puenja potrebna je dobra tjelesna priprema koja ukljuuje brzo osloba anje tijela od tetnih sastojaka duhanskog dima, posebice nikotina i ugljinog monoksida. Ve nakon prva 24 sata nepuenja tijelo se poinje oporavljati. Smanjuje se rizik od iznenadne smrti zbog sranog udara, sputa se razina uglji44

45

nog monoksida, u mozak i druge organe dolazi vie kisika, a krvni tlak i puls se normaliziraju. Atletiar koji se sprema za natjecanje moe raunati na uspjeh samo ako je trenirao dovoljno dugo, kvalitetno i ozbiljno. I prestanak puenja ovisi o tome kako ste se pripremili. Ve danas ponite primjenjivati upute: u u u u u tijekom dana pijte dovoljnu koliinu vode (otprilike est do osam aa), spavajte 7 do 8 sati svake noi, svakako: dorukujte obilno, kad god je mogue, iskoristite prigodu i proeite na svjeem zraku, posjetite zubara i neka Vam ukloni zubni kamenac.

46

4. korak
ZA PRESTANAK PUENJA PRIPREMITE SE PSIHIKI
Moete li zamisliti sebe kao novog nepuaa u prigodi kad Vam netko nudi cigaretu? To e se sigurno doga ati i zato se morate unaprijed pripremiti i nauiti kako se postaviti. Tako stvarate i utvr ujete sliku o sebi kao nepuau. Pokuajte zamisliti astronaute koji se u simulatoru uvjebavaju prije puta u svemir. Instrumenti simuliraju razliite situacije koje bi im se mogle dogoditi tijekom leta kroz svemir, od kretanja u besteinskom stanju i razliitih kvarova, do sasvim ugodnih situacija povratka i dobro obavljenog posla. Tijekom treninga oni odluuju i djeluju kao da se stvarno nalaze u svemiru. Te postupke ponavljaju desetak, stotinu, tisuu puta, uvijek iznova. Astronaut vizualizira sebe u odre enoj situaciji u svemiru i ako se takva situacija doista dogodi, on e se ponaati kao to je nauio u simulatoru. Pripremite se unaprijed za visokorizine situacije i emocije koje potiu na puenje, i u kojima ete biti u kunji da ponovno zapalite cigaretu. 47

Visokorizine emocije i situacije EMOCIJE: razdraljivost tjeskoba ljutnja dosada depresija osjeaj krivnje SITUACIJE: u drutvu nekih osoba tijekom vonje poslije obroka tijekom stanke na poslu po zavrenom poslu poetak i kraj dana

48

Nabrojene i sline situacije i emocije, koje su uobiajene i normalni dio svakodnevnog ivota, kod puaa postaju triger (engl. trigger, podstreka) da zapale cigaretu. Zbog toga se treba pripremiti i pronai alternativu za svaku rizinu situaciju. Pitajte se: to mogu uiniti umjesto da zapalim cigaretu? Neke situacije kunje mogu se izbjei. Predoite si detaljno sebe kao osobu koja tei biti nepua. Uinite sve da ta vizija postane stvarnost. Kroz elju, vizualizaciju i vjerovanje u sebe kao nepuaa moete uistinu i postati nepua. Utvrdite pet visokorizinih situacija koje vas oekuju i napiite barem dvije zamjene za puenje: 1. LJUTNJA kratka ustra etnja, duboko relaksirajue disanje
......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... .........................................................

2. 3. 4. 5. 6.

............................ ............................ ............................ ............................ ............................

49

Sjetite se akronima STOP: S rdba T eret Osamljenost P razan eludac Srdba, teret i umor, osamljenost i dosada te prazan eludac koji daje osjeaj gladi esto su trigeri za puenje. Nauite tehnike suoavanja s ljutnjom, osigurajte dostatno sna i odmora, planirajte aktivnosti da izbjegnete dosadu i osigurajte vie zdravih manjih obroka da ne budete gladni. Preporuamo Vam: u Razmiljajte i predoite si u emu su sve nepuai atraktivniji od puaa (koa im je manje naborana, zubi su im bjelji, dah svjeiji, koa i odjea ugodno miriu...). u Verbalizirajte svoju radost ponavljajui, primjerice: Volim biti slobodan, oslobo en duhanskog dima i ovisnosti o nikotinu! u Vjerujte u to to elite i doista ete se osloboditi nikotina. u Potraite prijatelja nepuaa i zamolite ga da Vam prui potporu objasnite i recite kakva vam je potpora potrebna. 50

5. korak
PLANIRAJTE NAGRADE KOJE E VAS MOTIVIRATI
Prestanak puenja ne pripada u obine, svakodnevne aktivnosti. Ako ste prestali puiti, zasluili ste da se nagradite i nagra ujte se redovito. Proces prestanka puenja treba uiniti to ugodnijim. Za onaj novac koji biste potroili na cigarete kupujte neto to volite. Na ite neto to e vas veseliti i opustiti. Pogledajte komediju, oti ite na koncert, kupite CD, priutite si masau, otputujte nekamo gdje niste bili...

51

Na ite to vie nagrada. Nagrade djeluju poticajno i podsjeaju Vas da inite neto veliko, za Vas vano, neto to je vrijedno i to treba nastaviti. Ono to je nekom uivanje, vama moe biti muenje. Zato na ite neto to osobno volite. Savjeti koje Vam dajemo nisu za savrene ljude koji umiljaju da sve znaju i nisu spremni uiti, mijenjati se i rasti. Nemojte biti me u onima koji si nameu zamisao o uspjehu a nita ne ine da bi ga ostvarili. Takvi oekuju postignue bez ulaganja. Htjeli bi dobiti rat bez ijedne bitke. Njima se ne moe pomoi. Pomou ove jednostavne tablice moete izraunati utedu novca za godinu dana nepuenja. Ugodno ete se iznenaditi! PRIMJER Pua koji pui 2 kutije cigareta dnevno x 365 dana u godini = 730 kutija godinje plaa kutiju cigareta 10,00 kn (prosjena cijena) x 730 kutija godinje = 7.300,00 kn

52

VAA UTEDA Puim

..........................

kutija dnevno x 365 dana u godini

= ...................... kutija godinje plaam za kutiju 10,00 kn x mogu utedjeti =

...................... .......................

kutija godinje kn godinje

Izaberite nagrade koje ete si darovati ako dosegnete pojedine ciljeve. Nagradite se to prije kad postignete cilj. CILJEVI: Tjedan dana nepuenja Mjesec dana nepuenja Tri mjeseca nepuenja est mjeseci nepuenja Godinu dana nepuenja NAGRADE:
...................................... ...................................... ...................................... ...................................... ......................................

53

6. korak
PROMATRAJTE NEPUAE I OPONAAJTE IH
Godinama ste puili, promatrali i doivljavali sebe kao puaa. Ako ste poeli puiti u ranoj mladosti, Vi i nemate sjeanje niti sliku o sebi kao odrasloj osobi koja ne pui. Stoga je i razumljivo da Vam je teko zamisliti sebe bez cigarete. Ako ste u doba odrastanja pod utjecajem drugih koji su Vam govorili da ste nespretni, usporeni, utljivi i tome slino doivljavali sebe kao plahu, bojaljivu i nesigurnu osobu i ponaali se sukladno tome, jo uvijek moete vrtjeti sebe kao staru, dotrajalu plou iz prolosti saalijevajui se i uzimajui cigaretu kao utjehu. Ali, Vaa odluka moe biti i drukija. Vi moete promijeniti sliku o sebi i poeti doivljavati sebe drukije. Promatrajte to i kako rade nepuai te kako se ponaaju u odre enim situacijama. Usredotoite se na pojedinosti. Gledajte kako provode vrijeme predaha, ime zapoljavaju ruke, to rade kad im treba vremena za odgovor, kako se ponaaju kad su okrueni puaima, i slino. Osobitu pozornost obratite na njihovo ponaanje u prigodama u kojima ste Vi redovito u 54

prolosti puili. Nakon to ste dovoljno dugo promatrali i doivljavali djelovanje i ponaanje nepuaa, moi ete zamisliti sebe u raznim prigodama bez cigarete. Pokuajte zamisliti sebe kao nepuaa pazei na svaku pojedinost svojega ponaanja. Ponavljajte iznova i iznova kako ete se ponaati, djelovati i izgledati u tekim trenucima kunje. Ali to nije samo elja ili tek san. Vi morate vjerovati u predodbu o sebi kao nepuau! To ne moe uiniti nitko drugi za Vas. Drugi Vam ljudi mogu sugerirati, ali samo Vi moete odluiti da vjerujete u to da ste nepua. Ponavljajte u sebi uvijek iznova i predoavajte si prednosti nepuenja. Gledajte ih tako intenzivno i tako dugo dok ne postanu dio Vas. Zamislite sebe kako tijekom uobiajenih dnevnih aktivnosti uivate u prednostima nepuenja. Ako tu sliku o sebi kao uspjenom ne55

puau zadrite i obnavljate, ona e stalnim ponavljanjem ui u podsvijest koja e je prihvatiti kao stvarnost. Na njoj e se temeljiti Vae budue ponaanje kao nepuaa. u Promatrajte nepuae da biste nauili kako reagiraju u situacijama u kojima biste Vi odmah zapalili cigaretu. Uite kako postupaju u stresnoj situaciji i osobitu pozornost obratite na to to rade rukama.

56

7. korak
PRESTANITE PUITI UZ MALI OBRED
Kad do e dan koji ste izabrali i u svojemu kalendaru oznaili kao dan prestanka puenja, posebno ga obiljeite. u u Unitite sve cigarete, lule, upaljae, puaki pribor, uklonite pepeljare... Recite prijateljima i lanovima obitelji da prekidate svaku vezu sa svojim najgorim neprijateljem, cigaretom. Proslavite taj dan, ali bez alkohola.

57

58

Sjetite se da prestankom puenja smanjujete rizik obolijevanja od raznih puakih bolesti, uklanjate neugodan miris tijela, odjee, automobila, stana i postajete privlaniji. Usto uvate novac, a to je vanije od svega dobivate slobodu, prestajete robovati nikotinu, uspostavljate nadzor nad svojim ponaanjem. Mnogi bivi puai istiu osjeaj ponosa zbog prestanka puenja, veu produktivnost na poslu, bolje odnose u obitelji, vie energije, bolji osjeaj okusa i mirisa, bolji seks, svje dah, bjelje zube itd. Prestankom puenja poinjete dodavati godine i kakvou svojemu ivotu.

59

8. korak
JEDITE I PIJTE TAKO DA POBIJEDITE
Tijekom odvikavanja od puenja jedite samo zdravu, svjee pripremljenu hranu. Izbjegavajte visokokalorinu hranu. Mislite o tome da tjelesna i psihika kondicija ovise o hrani koju

60

unosite u organizam. Ne moete oekivati da ete se dobro osjeati ako jedete hranu loe kakvoe ili loe pripremljenu hranu. Pijte dovoljno tekuine vodu ili bezalkoholna negazirana pia s niskim postotkom eera. Tako e eludac biti ispunjen i neete unositi suvine kalorije. Osim toga, unoenje tekuine pomoi e da nikotin bre napusti Vae tijelo. Nikotin ostaje u tijelu dva do tri dana nakon prestanka puenja. to se prije izlui, to e Vam biti lake. Izbjegavajte bijeli eer, jer je za metaboliziranje ugljikohidrata potreban vitamin B koji Vam sada treba u druge svrhe. Koristite prirodni eer iz svjeeg voa i iz cjelovitog peninog zrna. Po mogunosti jedite to vie voa i povra te crni kruh. Ako jedete meso, neka to bude riba i lagano nemasno meso. Nemojte dodatno zapoljavati organizam prera ivanjem nezdrave hrane. uvajte energiju jer Vam je u procesu odvikavanja od puenja ona doista potrebna. Izbjegavajte crnu kavu, ajeve koji sadre tein, pia koja sadre kofein, gazirana pia i hranu za koju znate da Vas potie na puenje.

61

9. korak
NAITE VREMENA ZA ODMOR I OPUTANJE
Mnogi puai u stanjima napetosti i umora poseu za cigaretom kako bi se lake opustili. Najbolji prirodni nain za oputanje jest tjelesna aktivnost. Redovita tjelovjeba uinkovito pomae u procesu odvikavanja od puenja iz vie razloga.

62

Tijekom lagane tjelesne aktivnosti pospjeuje se izluivanje endorfina, prirodnih opijata koji djeluju umirujue i nita ne kotaju. Za tjelovjebu je potrebno odvojiti samo malo vremena. Osim toga, tjelesna aktivnost je esto u kompeticiji s puenjem (teko je, naime, istodobno igrati tenis, vjebati, plivati i puiti). Ako ponete redovito vjebati, ubrzo ete uvidjeti da puenje i tjelesna aktivnost ne mogu ii usporedno. Nemojte zaboraviti da je tjelesna aktivnost izvanredan nain da se oslobodite pretjerane tjelesne teine. Kao svaka nova vjetina, i uenje kako da se relaksirate zahtijeva redovito vjebanje. u Dunostima koje svakodnevno rutinski obavljate dodajte i vjebe oputanja u trajanju od 10 do 20 minuta. Potraite mirno mjesto, smjestite se u udoban stolac, odjeveni u laganu odjeu. Steite pojedine skupine miia brojei do pet, a zatim ih oputajte brojei do deset. Uivajte u nonom snu koji traje sedam do osam sati. Svakako se jedan dan u tjednu opustite i odmorite od svakodnevnih obveza. 63

u u

u u

Nipoto si nemojte dopustiti preskakanje godinjeg odmora. Kad osjetite da napetost u Vama raste, ponite odmah (bilo gdje da se na ete) s jednostavnim vjebama oputanja. Mislite na neto lijepo.

1. Duboko udahnite na nos. 2. Polagano izdiite na usta. 3. Ponovite to etiri puta. u Bavite se aktivnostima koje volite, u kojima uivate i tijekom kojih nije mogue puiti.

64

10. korak
PROBUDITE SPOSOBNOST MATANJA
Nemojte dopustiti da Vas zbog loe isplaniranog vremena obuzme dosada. Kad Vas ona uhvati, moe se dogoditi da vrlo brzo zaboravite sve potekoe kroz koje ste prolazili tijekom odvikavanja od puenja i da ponete matati o cigareti, moda samo o jednoj jedinoj cigareti kojom ete razbiti jednolinost i pokuati sebi dokazati da moete kontrolirati puenje. Onaj tko matajui o puenju misli da se moe poigrati cigaretom i tako skratiti dosadu, ubrzo e shvatiti da se cigareta poigrala njime. Stoga ne dopustite mati da se usredotouje na puenje. Prestanite misliti o cigareti, po-

65

nite misliti o sebi. Jedna cigareta nije nikad dostatna, a svaka sljedea je previe. Iskoristite svoju sposobnost matanja i usredotoite se na prednosti nepuenja (str. 3338), osobito one u kojima uivate: u u u u u 66 Vae ponaanje vie ne kontrolira cigareta jer sad ste Vi gospodar situacije, hrana Vam ima bolji okus, ponovno moete uivati u mirisu cvijea, ume, mora... kao nepua poeljniji ste i privlaniji, ljepe, svjeije i zdravije izgledate...

11. korak
KORISTITE DUHOVNU SNAGU
Moda ste dosad pri pokuajima odvikavanja od puenja vie puta doivjeli neuspjeh. Moda Vas je to ak i obeshrabrilo. Odluili ste, trudili se ali jednostavno nije ilo. elimo Vas upozoriti na duhovnu pomo i snagu koja Vam stoji na raspolaganju. Vjerujte da je moete dobiti. Ako se nikada prije niste molili Bogu, sad je najbolje vrijeme da to uinite. Kad Vam je najtee, uputite Bogu sasvim kratku, jednostavnu i iskrenu molitvu: Boe, pomozi mi da izdrim!

67

Nemojte zaboraviti i na svoj dio posla. Nipoto nemojte oekivati da Vam Bog izvadi cigaretu iz usta. U Svetom pismu postoje mnoga obeanja i ohrabrenja za Vas. Jedno od njih je: Pitajte i dobit ete, traite i nai ete, kucajte i otvorit e vam se. (Evan elje po Mateju 7,7) 68

12. korak
ZATOMITE UDNJU ZA PUENJEM TUIRANJEM
Kad se javi udnja za puenjem istuirajte se, ako Vam je to mogue. Predlaemo i sljedee postupke: 01. 02. 03. 04. 05. 06. 07. 08. 09. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Popijte au vode ili vonog soka. Duboko udahnite pet puta (polagano). Proetajte. Primijenite vjebe oputanja. Brojite unazad poevi od 100. Prihvatite se nekog zanimljivog hobija. Operite zube pastom od peperminta. Tuirajte se naizmjence toplom i hladnom vodom. Grickajte mrkvu ili celer. Grickajte kotice suncokreta ili bue. Posluite se gumom za vakanje (bez eera). Nazovite prijatelja da Vam pomogne. Popijte alicu mlijeka. Ponovite odluku: elim se osloboditi puenja! Pogledajte na sat i odgodite uzimanje cigarete najmanje za jednu minutu, zatim za jo jednu minutu, pa jo za jednu minutu... i tako najmanje za pet minuta. 69

Nikakva udnja ne moe pobijediti ovih petnaest predloenih postupaka koji se po izboru mogu kombinirati. udnja ne traje due od pet minuta. U prvim danima apstinencije udnja je esta i intenzivna. Postupno slabi i javlja se sve rje e. Najdjelotvornija je kombinacija pozitivnog razmiljanja (kognitivna strategija) i specifinih postupaka (bihevioralna strategija).

70

13. korak
AKO STE POSRNULI I ZAPALILI PONITE PONOVNO
Mnogi puai bezuspjeno zapoinju nekoliko puta prije no to se uspiju osloboditi puenja. Stoga, ako traite svoj vlastiti put u odvikavanju od puenja, nipoto nemojte odustati! Jedna zapaljena cigareta tijekom odvikavanja ne smije postati zapreka uspjenom prestanku puenja. Uvijek postoje posrtaji i padovi, ali Vi nastojte pobijediti! Ako je u kojoj bitki pobijedila cigareta, nemojte se obeshrabriti; jo uvijek moete dobiti rat. I jo neto: nemojte biti prestrogi prema sebi! Uinite sljedee: u u u u Prestanite puiti. Bacite cigarete. Shvatite da niste izgubili; Vi samo idete zaobilaznim putem. Ponovite: Ne uspjeti je neuspjeh samo ako ne uspijem pokuati ponovno! Sjetite se da je Vaa iskrena elja osloboditi se puenja! Dozovite u svijest mnoge uzbu ujue prednosti nepuenja. 71

u u

u u u

Podsjetite se da se prakticiranjem usavravate. Recite glasno: Moj izbor je nepuenje! Ponovite svih dosadanjih dvanaest koraka.

72

14. korak
NE ZABORAVITE DVOSTRUKU POBJEDU!
Ako jo nekome pomognete u odvikavanju od puenja pomoi ete samom sebi. Budui da ste dosad ve postali strunjak za odvikavanje od puenja, podijelite svoje znanje i iskustva s drugima. Pomaganje nekom drugom da prestane puiti uvrstit e Vau osobnu odluku da ostanete nepua. u Podijelite s drugima ono to je Vama pomoglo i posluilo Vam kao pojas za

73

u u

spaavanje dok ste bili u krizi zbog snane elje za cigaretom. Zamolite puae da ne pue u Vaoj nazonosti. Na svakom mjestu budite tvorci nepuakog ozraja.

74

15. korak
OSJEAJTE SE DOBRO ZBOG SAMOG SEBE
u u u u Vi ste jedinstveni i nema nikog poput Vas. Imate samopotovanje i dostojanstvo. Slobodni ste; Vi gospodarite svojim ponaanjem. Sad ste dobar primjer drugima.

Sve to ste inili pri odvikavanju od puenja niste inili zbog drugih nego zbog sebe. Novi problem koji se moe javiti jest pretjerano samopovjerenje koje Vas moe uspavati. Stoga, budite na oprezu! Vi jeste postali, ali elite i ostati nepua. Ako Vam je cigareta sluila kao stimulans ... u u Proetajte, vjebajte, zaposlite se oko kue, ujutro se obvezatno tuirajte. Dobro planirajte vrijeme: organizirajte dnevne aktivnosti tako da Vam nee trebati sredstvo za stimulaciju. Izbjegavajte umor. Posluite se vakaom gumom, grickajte mrkvu, isperite usta osvjeavajuom otopinom, operite zube. 75

Ako je razlog Vaem puenju bio zapoljavanje ruku... u u u Igrajte se olovkom ili nekim drugim predmetom (gumena loptica i slino). Uredite nokte. Rjeavajte krialjku.

76

Ako ste se nagra ivali cigaretom... u u u Prisjeajte se tetnih posljedica puenja. Predoujte si prednosti nepuenja. Ukljuite se u neku sportsku aktivnost (prethodno se savjetujte s lijenikom). Iznenadit ete se kako ete se dobro osjeati.

Ako ste cigaretom pokuavali rijeiti napetost... u u u Prihvatite se hobija; aktivnosti najbolje smanjuju napetost. Primijenite vjebe oputanja. Razmiljajte o onom to Vam je doista potrebno kad ste ljuti. Moda razgovor s prijateljem?

Ako ste postali ovisni o nikotinu... u u u Tijekom dana izbjegavajte mjesta i ljude koji Vas potiu na puenje. Unesite promjene u uobiajene dnevne aktivnosti u kui i na poslu. Nemojte si dopustiti propuste na poslu zbog loe planiranog vremena.

77

Ako ste puili automatski, iz navike... u u Odmah uklonite cigarete, pepeljare i ostali puaki pribor. Ako netko od Vaih ukuana pui, zamolite ga da barem dio stana ostane slobodan od dima. Kreite se mjestima na kojima je puenje zabranjeno.

Prestanak puenja pomoi e Vam da ostvarite i mnoge druge pozitivne promjene u svojemu ivotu. Iz dana u dan Vaa e nepuaka navika biti sve vra. Nemojte zaboraviti nagra ivati sami sebe! 78

Na kraju Vam predlaemo da jo danas potpiete Ugovor o nepuenju.

Ugovor o nepuenju
Ja,
..................................................................................................... ,

uspjeno sam prekinuo/prekinula s puenjem i ne puim ve

........................................................

dana.

Odluujem ostati nepua!

Mjesto i datum Moj potpis

.......................................................................

...................................................................................

Dobro doli u zdraviji i sretniji ivot!

79

Kalendar uspjeha
NE 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan 5. tjedan 6. tjedan PO UT

:(

(:
PET

ubiljeite
SRI ET

ili

SU

Hrvatsko drutvo za prevenciju modanog udara

Klinika za neurologiju Klinike bolnice Sestre milosrdnice Vinogradska 29, 10000 Zagreb tel. 3787-740 faks 3768-282 80

81