Sveuilite Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku Odjela za matematiku Tjelesna i zdravstvena kultura

SEMINARSKI RAD

Miina snaga
Mentor: prof. Josip Cveni, vii predava

U Osijeku, 16. veljae 2013.

Ivana Bulaji

1. SNAGA MIIA
Ljudsko tijelo, to jest na miini sustav sastoji se od preko 600 miia, od kojih je oko 65% smjeteno iznad struka. Svi ovi miii su snano okarakterizirani njihovim osnovnim tjelesnim principom, a to je da njihova upotreba koristi njihovom osnaivanju i odravanju, dok njihovo ne koritenje vodi miinoj atrofiji. Dakle, upotreba i odravanje miinog sustava nije stvar dosezanja i odravanja nekakvog fit stanja, ve stvar istog zdravstvenog aspekta. Naime, miii koji se esto koriste reagiraju poveanim protokom krvi, to jest prokrvljenjem, zatim poveanjem broja mitohondrija te openito manjom sputanou. Osim toga, miie podrava skelet i njihova adekvatna aktivnost sprjeava nastanak cijelog niza skeletnih deformacija i iz njih nastalih oboljenja. Naa zapadna civilizacija je "sjedalaki" orjentirana i mnogi suvremeni ljudi vode ivot sa nedovoljnom miinom aktivnou. Ovaj stil ivljenja vodi progresivnom skupljanju i oslabljivanju miia, to jest njihovoj atrofiji. Ova atrofija dovodi do mijenjanja tjelesne konture, sa varijacijama koje idu od kotunjavosti do nakupljanja sala. Mijenjanje tjelesne konture najee vodi nastajanju skeletnih deformacija. Sa ovakvim tipom ivljenja i akumuliranjem posljedica ovakvih ivotnih navika slabosti koje dolaze s godinama bivaju potencirane, pa na zapadu mnogi ljudi u dobi od oko 70 godina imaju probleme sa bazinim aktivnostima, poput noenja vreica ili otvaranja tegli i boca. Skoro sva ova ogranienja i malformacije mogu biti sprijeene redovitim vjebanjem koje ukljuuje optereenje ili otpor i zapravo starije osobe izvrsno reagiraju na ovakav tip treninga. No injenica je da se snaga miia relativno lako odrava, ali ju je znatno tee razviti u mlaoj dobi. Dakle, moemo rei da ukoliko se adekvatna panja posveti miinom razvoju u mladosti, onda to postaje relativno lako odravati i do relativno duboke starosti. Da bi aktivirali nae miie i razvili ih potrebno ih je izlagati izvrenju zadataka izvan njihovog trenutanog potencijala, naravno uz adekvatnu kontrolu intenziteta, pa se u tu svrhu koristi trening sa otporom ili trening sa optereenjem.

Snaga je sposobnost savladavanja razliitih otpora (unutarnjih i vanjskih). Za razliku od drugih motorikih sposobnosti ona ima relativno mali koeficijent uroenosti, pa se treningom na njenu razinu moe znaajno utjecati. Otpori, koje savladavamo miinom aktivnou, mogu biti u razliitom obliku i zahtjevaju razliite reakcije naeg tijela. Zbog toga moemo razlikovati vie vrsta snage prema tipu aktivnosti: eksplozivna snaga, apsolutna maksimalna snaga, elastina ili pliometrijska snaga, repetitivna snaga statika snaga.

1.1. Eksplozivna snaga Eksplozivna snaga je sposobnost maksimalnog ubrzanja vlastitog tijela. U razliitim sportovima ona se manifestira kao snaga odraza, udarca, naglog ubrzanja, izbaaja razliitih sprava (kugla, koplje) i sl. Sportovi u kojima je eksplozivna snaga znaajno zastupljena su: atletski sprintevi, skokovi i bacanja, sportske igre, borilaki sportovi i sl. Sa razvojem eksplozivne snage, optimalno je zapoeti to ranije (oko 7. godine), i to

primjenom vjebi adekvatnih za taj uzrast, jer u suprotnom moe doi do tekih ozljeda lokomotornog sustava. U ranijoj dobi se rade kratki sprintevi, sunoni i jednononi poskoci, razliiti udarci u borilakim spotrovima i sl., Kasnije se primjenjuju vjebe sa veim dinamikim optereenjem: dubinski skokovi, bacanje sprava veih teina, velike serije sprinteva i rad sa dodatnim vanjskim optereenjem (sprinteri koriste prsluke za dodatno optereenje, boksai tee rukavice i sl.). Uobiajeno se za testiranje eksplozivne snage koristi vjeba sunonog skoka udalj iz mjesta. Zanimljivost:

Franklin Jacobs, ameriki skaka uvis, visok 173 cm, postavio je 1987. g, dvoranski svjetski rekord na natjecanju u Madison Square Gardenu sa rezultatom 235 cm, preskoivi svoju visinu za 62 cm. Vrhunski skakai uvis su najee vieg rasta (190-203 cm), tako da takav odnos visine i visine postignutog preskoka do danas nije niti priblino dostignut. Jacobs naalost, zbog bojkota amerikih sportaa, nije nastupio na Olimpijskim igrama 1980. u Moskvi, kada se oekivao vrhunac njegove sportske karijere, ali je zbog izuzetnog dostignua 1999. uvrten u atletsku kuu slavnih.

1.2. Elastina (pliometrijska) snaga Elastina snaga je sposobnost da nakon doskoka izvrimo maksimalan odraz. Tom prilikom, za razliku od eksplozivne snage, koristimo dva razliita tipa izotonike miine kontrakcije (kontrakcije kod koje se mijenja duina miia): Ekscentrina kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mii produljuje (jer je vanjska sila vea od sile izazvane miinom kontrakcijom). Do takove vrste kontrakcije dolazi prilikom doskoka (amortizacije) sa visine ili kod sputanja utega na prsa kod vjebe Bench-press. Koncentrina kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mii skrauje. Do te kontrakcije dolazi prilikom odraza uvis ili kod podizanja utega sa prsa u vjebi Benchpress.

Kod razvoja elastine snage bitna je miina usklaenost ovih dviju vrsta kontrakcije. Za razvoj elastine snage najee koristimo dubinske skokove. Kod njihove primjene vano je obratiti panju na visinu sa koje se skokovi izvode, jer ona mora biti prilagoena uzrastu, stanju treniranosti i teini vjebaa. U suprotnom moe doi do ozbiljnih ozljeda lokomotornog sustava.

1.3. Statika snaga Statika snaga je sposobnost maksimalne izometrijske kontrakcije miia, odnosno, sposobnost zadravanja eljenog stava miinom kontrakcijom. Izometrika kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje ne dolazi do promjene duine miia (guranje zida).

Kao vana motorika sposobnost javlja se u sportovima kao to su: hrvanje, sumo, dizanje utega, izdraji u gimnastici, potezanje konopa i sl. Statiku snagu moemo mjeriti npr. izdrajem u zgibu. Za razvijanje statike snage najee se koristi vjebanje na spravama, slobodni utezi velike teine na za to predvienim trenaerima, a koriste se i vjebe relativne snage bez upotrebe rekvizita.

1.4. Apsolutna maksimalna snaga Apsolutna maksimalna snaga je oblik snage koji se manifestira kao maksimalna sila koju tijelo moe proizvesti u dinaminom reimu miinog rada. Za razliku od statike snage koja se manifestira u izdrajima (izometrika kontrakcija), apsolutna maksimalna snaga se manifestira u kretanju (izotonika kontrakcija).

Taj oblik snage dolazi do izraaja npr. kod dizanja utega maksimalnih teina i u sportovima gdje je razvijanje maksimalne sile bitan faktor uspjeha (atletska bacanja, dizanje utega, judo, hrvanje i sl.).

Trening apsolutne maksimalne snage je vrlo naporan i izuzetno velikog volumena optereenja, a odvija se najee u teretani, gdje se esto diu maksimalni tereti. Sa takvim zahtjevnim nainom treniranja nije preporuljivo zapoinjati prije 16. godine, jer prije spolne zrelosti, mogue je minimalno poveanje miine jakosti, a poveana je mogunost ozljeivanja. Iz istih razloga, prije toga doba se ne preporuuje niti bavljenje sportovima u kojima je apsolutna maksimalna snaga bazina motorika sposobnost. Ukoliko se mlae osobe bave takovim sportovima, cilj njihovog treninga trebao bi prvenstveno biti savladavanje strukture pokreta (tehnike izvoenja).

1.5. Repetitivna snaga Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnog rada, u kojem je potrebno savladati vanjsko optereenje koje nije vee od 75% maksimalnoga. Taj oblik repetitivne snage u kojem savladavamo vanjski otpor je apsolutna repetitivna snaga. Ako viekratno savladavamo teinu vlastitog tijela, radi se o relativnoj repetitivnoj snazi. Sa ciljanim razvojem repetitivne snage poinje se nakon razdoblja puberteta (iza 12. godine), pa se zbog toga i bavljenje sportovima u kojima je repetitivna snaga znaajnije zastupljena, odgaa za razdoblje nakon puberteta. Razvoj repetitivne snage najee je vezan za rad u teretani gdje je razvijen velik broj trenanih sprava koje su konstruirane za ciljani rad pojedinih miinih skupina, pa se tako uz pravilno programirane trenane procese repetitivna snaga moe izuzetno uspjeno razvijati, a njen je razvoj mogu i u kasnijoj ivotnoj dobi. Repetitivnu snagu moemo testirati maksimalnim brojem zgibova, sklekova ili unjeva koje moemo napraviti. Sportovi u kojima je repetitivna snaga znaajnije zastupljena su: sportska gimnastika, alpinizam, veslanje, biciklizam i sl.

2. MAKSIMALNA SNAGA
Svakodnevno u teretanama imamo priliku vidjeti nekoliko mladia kojima je primarni cilj poveati snagu, naalost, rijetko vidimo da njihov trening ima smisla. Oni se uglavnom vrte oko osnovnog uvjeta potrebnog za poveanje snage, sub-maksimalnog optereenja, samo nain na koji to rade esto ih ostavlja nasukane na platou s kojeg nema pomaka u snazi.

Maksimalna snaga razvija se poveavanjem optereenja s kojim vjebamo, odnosno kao rezultat poveanja kontraktilne sposobnosti miia. Optereenja vea od 80 posto poveavaju tenziju (napetost) u miiu te u rad ukljuuju snana brza miina vlakna odnosno motorne jedinice. Rezultat je vei sadraj bjelanevina u miiima do ega dolazi preko poveanja debljine miozinskih vlakana u miiima. Motorne jedinice, u rad se ukljuuju po veliini, poevi od sporih prema brzima. Preporuljivo je da ova faza treninga traje 6 tjedana iako je mogue primijeniti i druge varijacije.

2.1. Fiziologija iza treninga maksimalne snage Sposobnost sportaa da razvije maksimalnu snagu, u najveoj mjeri ovisi o slijedeim imbenicima : Promjer, odnosno popreni presjek miia ukljuenog u rad - Tonije, ovo se odnosi na promjer vlakana miozina. Iako veliina miia ovisi u velikoj mjeri o trajanju faze hipertrofije, promjer miozinskih vlakana ovisi iskljuivo o volumenu i trajanju faze maksimalne snage. Ta je faza treninga zasluna za poveanje proteinskog sadraja u miiima. Sposobnost (kapacitet) miia da u rad ukljui "brza miina vlakna" - Ova sposobnost uvelike ovisi o vrsti odnosno sadraju treninga. Jedini tip treninga koji u potpunosti ukljuuje snane brze motorne jedinice je upotreba velikih - maksimalnih optereenja s brzom primjenom sile na optereenje iako je optereenje veliko, nastojimo ga podii maksimalno brzo. Sposobnost uspjene sinkronizacije svih miia ukljuenih u rad - Ova se sposobnost razvija s vremenom i moe se nauiti kontrolirati, izvoenjem mnogo ponavljanja s velikim optereenjem kroz odreeni vremenski period. Mnogi bodybuilderi za poveanje veliine miia koriste samo metode treninga za hipertrofiju. Na taj nain zanemaruju prednosti treninga koji potie angaman brzih vlakana, gustoe miia, vrstog miinog tonusa, impresivne miine separacije te ispruganosti miia (strijacija).

10

3. MIINA SNAGA NASUPROT MIINOJ IZDRLJIVOSTI

Izgradnja miia je zahtjevna i komplicirana disciplina. Razumijevanje razlike izmeu miine snage i miine izdrljivosti pomae nam u osmiljavanju idealnog plana treninga kako bismo zadovoljili svoje fitness ciljeve. Mnogi ljudi ele tono odreeni ishod kao rezultat treninga, ali nesvjesno i/ili iz neznanja mogu izvesti trening koji je suprotan sa njihovim ciljevima.

3.1. Definicija Miina izdrljivost odnosi se na sposobnost miia na obavljanje specifine miine akcije koja se prolongira na dui vremenski period. Npr. sposobnost da otrite maraton ili da napravite stotinu unjeva bez dodane teine tipian je primjer miine izdrljivosti. Drugim rijeima, miina izdrljivost (endurance) je sposobnost miia za odravanje ponovljenih kontrakcija, odnosno savladavanje otpora tokom dueg vremenskog perioda.

11

Miina snaga jest sposobnost miia za obavljanje sile nasuprot odreenog otpora. Npr. jedno ponavljanje dizanja ipke pod optereenjem na bench klupici maksimalnom teinom predstavlja vau miinu snagu. Miina snaga (strength) je sposobnost miia da kontrakcijom savladava otpor.

Uz miinu snagu i miinu izdrljivost postoji i pojam miine moi (muscle power) kao vrste miinog uinka koji ovdje nije predmet prouavanja, no on je proizvod snage i brzine kretanja, odnosno sposobnost da se proizvedena snaga izvede brzo.

3.2. Miini sastav

12

Miii su sastavljeni od razliitih tipova miinih vlakana sporotrzajnih (tip 1) i brzotrzajnih (tip 2). Sporotrzajna miina vlakna odgovorna su za miinu izdrljivost npr. sposobnost osobe da dugo vremena tri na pokretnoj traci ili radi na steperu ili orbitreku. Brzotrzajna miina vlakna dolaze kao tip A i B. Tip A pomoi e vam da izdrite dui sprint ili da nosite teke objekte po sobi, dok je tip B vie zaduen za kratke, eksplozivne pokrete, kao to je skakanje ili podizanje velike teine. Udio pojedinih tipova miinih vlakana u grai miia pojedine osobe genetski je determiniran. Svaka osoba raspolae svim vrstama miinih vlakana, no jedne vrsta miinih vlakana je predominantna, to je razlog zato neka osoba tee dobiva miinu masu, a bodybuilderi teko da otre par krugova oko zgrade.

3.3. Primjena na trening Ukoliko vai miii imaju predominantni sporotrzajni tip miinih vlakana tada ete se znatno bolje prilagoditi na miinu izdrljivost u mogunosti ste odraditi dugake kardio treninge i viestruka dua ponavljanja sa manjim teinama. Pojedinac sa vie brzotrzajnih miinih vlakana bolje se prilagoava treningu snage podizanju velikih teina u manjem broju ponavljanja ili iznimno kratkoj intenzivnoj aerobnoj aktivnosti. No, ukoliko osoba koja ima bolje genetske predispozicije ka miinoj izdrljivosti eli poveati snagu i brzinu tada mora progresivno poveavati teinu s kojom vjeba na treningu snage i dodati brzinske intervale (sprinteve) svojoj kardio rutini. Nasuprot tome, ukoliko osoba koja ima bolje genetske predispozicije s obzirom na miinu snagu eli poveati razinu svoje miine izdrljivosti, mora postepeno poveavati duinu trajanja kardio treninga kao i broj ponavljanja u svakoj seriji na treningu s optereenjem. Samo tako obje osobe mogu napredovati i u aktivnostima za koje nemaju savrenu gensku potporu u pogledu predominantnog tipa miinih vlakana.

3.4. Razmatranja Da li e se naglasak staviti na trening snage ili trening izdrljivosti ovisi o ciljevima. Ako ste bodybuilder ili ako vam je cilj izgradnja miine mase, tada fokus treninga mora biti na miinoj snazi. Odreene osobe, poput powerliftera, nogometaa, ragbijaa i sl. trebaju snagu i obujam za kvalitetnu izvedbu u svojoj sportskoj disciplini. Za sportae u tenisu, koarci, borilakim disciplinama i sl. najproduktivnije je fokusirati se i na trening izdrljivosti i na trening snage posebice tip A brzotrzajuih miinih vlakana.
13

Oni trebaju snagu u brzim sprintevima po terenu ili kako bi brzo uzvratili ut ili udarac. Njima zaista nije u interesu izgraditi ogromne miie koji bi sprjeavali njihovu agilnost. Trening izdrljivosti najvie se preporua triatloncima, trkaima na duge staze i veslaima.

3.5. Zablude

ene gotovo u pravilu uvijek treniraju sa malim teinama i veim brojem ponavljanja u uvjerenju da e time postii tonirane, lijepo oblikovane miie i pritom izbjei irenje miia tj. stvaranje volumena. Takav nain treniranja zaista moe unaprijediti sposobnost vaih miia da podiete male teine u sve veem i veem broju ponavljanja, ali to ne gradi miie. Sve dok ne koristite izazovne teine vai miii nikada nee rasti. A ukoliko ne gradite miie tada nema nita to bi se moglo tonirati i oblikovati. Prema tome, takav nain vjebanja za ene je potpuni gubitak vremena i treba ga izbjegavati.

14

3.6. Miina snaga i starenje Kada se starije osobe podvrgnu treningu snage, njihovo poveanje je vee u miinoj snazi nego poveanju miine mase, dok ostali oslabljeni mehanizmi sa starenjem nisu identificirani. Vrlo malo promjena vezanih za starenje pojavljuju se u kapilarnoj gustoi i neuro-miinoj funkciji. Nii respiratorni kapacitet starijih vlakana je uzrok tome to je vie opadanje u psihikom aspektu starenja, nego u normalnom kronolokom starenju.

15

4. ZAKLJUAK Ljudsko tijelo je graeno od velikog broja miia i samo naim vjebanjem od najranije dobi te miie je mogue u potpunosti izgraditi, kako bi postigli eljenu snagu. Postoji nekoliko vrsta miine snage, pa s obzirom na potrebe za razliite aktivnosti, odnosno sportove cilj je razviti to bolje pojedini tip snage, a taj razvoj svakako treba biti rezultat vjebanja preporuen i voen od strane strunjaka. injenica je da se snaga miia relativno lako odrava, ali ju je znatno tee razviti u mlaoj dobi. Dakle, moemo rei da ukoliko se adekvatna panja posveti miinom razvoju u mladosti, onda to postaje relativno lako odravati i do relativno duboke starosti.

16