Metodika kondicijskog treninga

Kondicijski trening, volumen 6, broj 1, stranica 10-13

ENERGETSKI TRENING U RUKOMETU

Nenad Njaradi Vii trener za atletiku i kondicijsku pripremu, Vrbas, Srbija

Abstract Energetic training in handball

Maximal aerobic capacity (VO2max) is the highest consumption level (amount) of oxygen a person can intake. An athlete with a larger aerobic capacity has a greater performance potential in endurance sports. One of the effective ways for VO2max improvement will be presented in this paper. A top-level athlete Veronique Billat dedicated her work to endurance sports training which resulted with great performance achievements in careers of many athletes. The most important feature of her training is that it is very simple and practical. In her research she has found that if an athlete wants to improve his/her running time at the level of maximal oxygen consumption (VO2max), he/she must run at the minimal velocity VO2max level. If he/she runs faster, the concentration of lactate in blood will rise and you will get tired sooner. Another major conclusion of hers is that after running at hte VO2max level speed, maximal oxygen consumption stays unchanged 100% for the next 15 to 20 seconds. An individual running speed at maximal oxygen consumption level can be very easily calculated at the running track. The training method, presented here, is one of the best methods for increasing VO2max level, due to its economy and effectiveness.

1. Uvod
Maksimalna aerobna mo ili potronja kisika (VO2max) definira se kao najvei utroak O2 koji jedna osoba moe ostvariti tijekom fizikog rada. VO2max pokazuje kakva je sposobnost organizma da udahnuti zrak pretvori u energiju. Potvreno je da sporta s veim VO2max ima vei potencijal u sportovima izdrljivosti. Prema nekim istraivanjima, u sportovima s ponavljajuim sprintovima (ekipni sportovi i sportovi izdrljivosti) odnos izmeu VO2max i uspjeha u dotinoj sportskoj grani smatra se niskim do umjerenim.

Novije studije o australijskom nogometu i ragbiju pokazuju da elitni i manje kvalitetni igrai imaju skoro iste rezultate VO2max (Keogh, 1999), ali elitni igrai demonstriraju veu miinu snagu i postiu bolje rezultate u testovima snage (Baker, 2001). U borbama s raznim statikim zahvatima i u kontaktnim timskim sportovima zbog brzog ponavljanja snanih izometrijskih ili kvaziizometrijskih miinih kontrakcija, miini zamor je limitirajui faktor. S obzirom na to da je i protok krvi u tim situacijama reduciran, VO2max se rijetko dostie tijekom tih aktivnosti pa i tijekom pauze izmeKondicijski trening, 6(1) 2008.

u tih aktivnosti. Ograniena uloga VO2max u hrvanju, opisana u studiji, pokazuje da se elitni i manje elitni hrvai ne mogu razlikovati i razdvojiti po njihovom VO2max (Horswill, 1989). Iako najnovija istraivanja pokazuju smanjen znaaj VO2max i aerobne komponente u uspjehu u ekipnim sportovima, slaba aerobna komponenta je svakako limitirajui faktor u postizanju maksimalnih rezultata. Stoga, iako VO2max ne jami visoku uspjenost u ponavljajuim sprintovima i borbama, VO2max se mora razviti do optimuma kako bi se omoguilo odravanje visoke razine aktivnosti tijekom cijelog mea, bez pokazivanja prekomjernog zamora.

10

Kako pokazuju novije sportske znanstvene studije, izgleda da kada je jednom dosegnut optimalni nivo VO2max, daljnji e napredak u VO2max minimalno utjecati na uspjenost (Aziz, 2000). Fizika pripremljenost podrazumijeva optimalno stanje razvijenosti funkcionalnih i motorikih sposobnosti sportaa. Vjebe ope fizike pripreme trebalo bi promatrati s pozicije primjene metoda za razvoj onih sposobnosti koje su ispod tzv. korisnog minimuma.

2. Koje su potekoe
To su bile samo neke smjernice koje pokuavam slijediti tijekom programiranja treninga u sportu kojim se najvie bavim - u rukometu. Polazei od nekih faktora koji ograniavaju uspjeno i temeljito programiranje treninga, dolazim do zakljuka da nam je na raspolaganju ogranieno vrijeme da se postigne optimalna adaptacija organizma na trening. Razmiljam o preacima. Uobiajeno je da pripremni period za nastupajuu sezonu traje est, u najboljem sluaju osam tjedana (na alost, premalo), tijekom kojih se igra odreen broj pripremnih utakmica (obino treneri zahtijevaju 9-12 utakmica). Ako se tome dodaju dani oporavka, tehniko-taktiki treninzi, vrijeme provedeno na raznim putovanjima, turnirski sustav odigravanja prijateljskih utakmica, koliko nam stvarno preostaje vremena i prostora da se posvetimo razvoju motorikih i funkcionalnih sposobnosti? Koliko moemo uiniti i emu da se

najvie posvetimo, ostaje otvoreno pitanje. Isto je tako pitanje koliko kondicijski trener moe uiniti sam u odnosu na ekipu, moe li se posvetiti individualizaciji treninga, ili barem homogenim grupama, ili je to uzaludno nastojanje? Osobno mislim da bez pomoi moderne tehnologije u sportu kondicijski trener, jedan na jedan s ekipom, nema velike anse. No, to je tema za neki trenerski forum. Ispriavam se zbog ovog izleta u tu vrstu problematike. Uzimajui u obzir sve navedene potekoe, kao jedino rjeenje vidim vrlo prisnu, gotovo sijamsku, suradnju s prvim trenerom, lijenikom, fizioterapeutom, nutricionistom Tko ima sree, a tko nema? Povezivanje opih i specijalnih treninga, integrirane metode, kompleksne vjebe, jin i jang. Mislite li kao ja? Na koji nain prilagoditi trening, vjebe, optereenja, vrijeme i pauze pojedincima kako bi najkraim putom doli do cilja? Na koji nain iz tisua i tisua vjebi izabrati onu pravu koja ba u tom trenutku daje ba onaj efekt koji nam treba? Na koji nain initi to manje moguih greaka? Na koji nain postojeu vjebu prilagoditi nekom pojedincu, transformirati je, adaptirati? Cijeli svijet evoluira, adaptira se, zato ne bi i pojedinana vjeba?Oistiti trening..., opet izlet, nemojte mi zamjeriti. Moram opet. Kada su pitali jednog kipara kako je od jedne kamene gromade napravio savreno umjetniko djelo, jednostavno je odgovorio: Samo sam skinuo viak materijala.
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

Nije li svaki svjetski rekord, svaki savreno izveden pokret, svaki efektno postignut pogodak malo umjetniko djelo?

3. Kako bi moglo
Moj nain, za koji smatram da je pravi PREAC, na koji ja pokuavam pomoi sportaima da poveaju svoju aerobnu mo, relativno je nova metoda koju je razradila francuska znanstvenica Veronique Billat. Ona na temelju svojih istraivanja zakljuuje da sportai koji ele poveati vrijeme tranja pri VO2max, moraju trati minimalnom brzinom koja odgovara VO2max, znai moraju trati na vVO2max, jer se pri veoj brzini bre nagomilavaju laktati i bre se javlja umor. Sljedee primijeeno je genijalna stvar: poslije tranja na vVO2max, pri zaustavljanju ili usporavanju, maksimalna potronja kisika se zadrava na priblino 100% jo 15-20 sekunda! Vodei se time, Billat razvija tri vrste treninga koji se naslanjaju jedan na drugi. Postavila je sljedei okvir treninga: po 30 sekunda brzog tranja (na 100%vVO2max) koje su razdvojene zadanim dionicama po 30 sekunda laganog tranja (na 50% vVO2max) sve dok sporta moe ispunjavati zadano vrijeme i duljinu. Taj podatak je ono to mene osobno najvie plai jer je prava rijetkost kod sportaa kolektivnih sportova nai one koji daju sve od sebe i treniraju do otkaza u opisanom i slinim treninzima. Druga stvar je potreba za visokom motivacijom ekipe za ispunjavanje takvih zadataka. Ipak, svaki sporta koji imalo poznaje problematiku treninga i sposoban je da na pravi
11

nain prepozna efekte rada, vrlo rado sudjeluje u svim oblicima rad, pa i najteima. Kako odrediti vVO2max i duljinu dionica koje treba pretrati? Test je vrlo jednostavan: tri se 6 minuta i sporta pokuava istrati najduu moguu distancu. Odredi se prosjena brzina kretanja i to se pretvori u metre.

4. Preac ili put u nepoznato?

Imamo li mi toliko vremena? Testiranja su pokazala podizanje VO2max i do 10% u roku od 8-10 tjedana, u reimu rada sa po dva treninga tjedno. U sljedeim istraivanjima Billat definira jo krae intervale ovog sustava - 15 sekunda intenzivnog tranja sa po 15 sekunda smanjenog intenziteta, ali 14 do 15 ciklusa. Osobno mislim, a kasnije mi je i sama autorica to potvrdila, da je ovo najbolji nain treniranja u svrhu poveanja aerobne moi sportaa. S time da mi je sugerirala da od tri forme ovog treninga koristim formu: 15 sekunda na 100% vVO2max sa 15 sekunda na 70% vVO2max. I jo da ovaj sustav treniranja za 6 tjedana, ako se radi 2 puta tjedno (ako nema utakmica; u suprotnom moe se ui u pretreniranost), daje sasvim zadovoljavajue rezultate. Nije li to preac? Na primjer, 1800m na testu treba 15 sekunda trati 75m i po 15 sekunda trati 52,5m. Ovo je vrlo teko provesti u djelo jer sporta treba da trati 75m pa

Primjer:
Ispitanik istri 1800m za 6 minuta; to znai da se kretao brzinom od 5 metara u sekundi i to je minimalna brzina na kojoj se postie VO2max, takozvana vVO2max. Pretvorimo li to u metre pretrane za 30 sekunda, dobivamo 30 x 5 = 150m i 30 x 2,5m (to je pola od 5m/s) =75m. Dakle, sporta tri u kontinuitetu cikluse od po 150m za 30 sekunda i odmah sputa brzinu kretanja za 50% i tri 75m za sljedeih 30 sekunda, to u jednoj minuti iznosi 225 metara. U praksi se radi od 16 do 24 minute (ciklusa), najee 18 ciklusa. Ako sporta ne moe istrati 18 ciklusa, to znai da mu je proraunata distanca predugaka i mora se korigirati. I obratno, ako moe produiti rad, to znai da mu je proraunata distanca premalena i da je treba poveati. Poslije 4-6 tjedana takvog treninga, prelazi se na format od 60 sekunda 60 sekunda, po istom principu. Opet nakon 4-6 tjedana mijenja se princip i tri se 5 x 3 - 3, tj. tri se 5 trominutnih intervala na vVO2max sa 3 minute pauze.
12

52,5m, i to jo u ciklusima! Kako to izmjeriti i obiljeiti? Tko ima uvjeta da ovaj DIO treninga odradi na atletskom stadionu, onda to i nije neki problem (slika 1), a to ako smo prisiljeni to odraditi u dvorani? Namjerno sam naglasio DIO treninga rukovodei se svojim stavom da moramo stvoriti simbiozu izmeu treninga kondicije i treninga tehnike i taktike. U prilog nam ide to da ova vjeba traje najvie 18 minuta, a to nam ostavlja prostora da se pozabavimo i drugim trenanim zadacima. U dvorani se susreemo sa sljedeim problemom: najdui pravac dug je 40m! Nama treba 75m! Ili 52,5m! Muka. Ja to pokuavam rijeiti ovako (slika 2): - suoeni smo s neophodnom stop-go akcijom, koja nam kvari proraun - pri tim brzinama kretanja to nam oduzima od 0,8 do 1 sekunde, koje sad moramo pretvoriti u metre i oduzeti od duine dionice - napravim barem 4 homogene grupe sportaa

Slika 1. Trening na atletskom stadionu.

Kondicijski trening, 6(1) 2008.

DOBRO objasnim sportaima to se od njih trai - POKUAVAM ne poludjeti! etiri grupe po 4-5 sportaa, svaka grupa tri svoju dionicu, i sve to traje 15 minuta! Kaos!!! Nekoliko treninga sigurno propada! Naravno, i ovo je vrlo teko provesti u djelo, obiljeiti dionice, kontrolirati brzinu i duinu. Koristite simetrine linije na terenu, ne robujte metrima, a isto tako ni sekundama. Zato to ne moe biti 16-16 ili 14-14 sekunda? Prilagoavajmo se onome to imamo i ime raspolaemo, ne traimo izgovore! Ja prihvaam izazov! to ako bismo taj trening pokuali napraviti jo specifinijim - da se tri samo od esterca do esterca (28m), onako kako to ograniavaju rukometna pravila? Jo vei kaos!

Na rukometnoj utakmici prosjeno se pretri 4000m, prosjean puls je 175 otkucaja u minuti, koncentracija laktata je 7-9 mmola/l, potronja kisika ne prelazi 80-90% VO2max. U ovoj vjebi pretri se prosjeno oko 4000m ! Prosjean puls je oko 175 otkucaja u minuti! Laktati su 72 mmola/l! Potronja kisika je na razini od 85% VO2max! udna koincidencija, zar ne? Pitanje je to upueno prvenstveno meni samom, a potom i onima koji itaju ovaj tekst!

isplativost to vei efekt sa to manje potronje. Po mom miljenju, ova metoda treninga je odlina ako ne i najbolja za poveanje VO2max. Obje ekipe s kojima sam radio ovog ljeta postigle su po 4 uzastopne pobjede na poetku prvenstva. U kontaktu s igraima dobivam povratne informacije da se odlino osjeaju, da im se svidjela metoda jer ih ne ubija trajanjem i monotonijom, a daje vidljive rezultate. Moja razmiljanja idu u smjeru razvoja ove metode treninga prilagoavanjem pojedinim sportovima.

7. Literatura
1. Kotzamanidis, C., Chatzikotoulas, K., & Giannakos, A. (1999). Optimization of the training plan of the handball game. Handball : periodical for coaches, referees and lecturers, 6/2, 6471. 2. Billat, V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and longdistance running. part ii: anaerobic interval training. Spots Medicine, 31(2), 75-90. 3. Morera Siercovich, P.L. (2005). Interval training for the development of specific resistance in soccer. International Journal of Soccer and Science, 3(1), 39-49. 4. Gazzano, F. (2003). VO2max: Whats worth monitoring? Skinuto u rujnu 2007. godine s internetske adrese: http://www.athletemonitoring.com/ articles/whatsworthmonitoring.pdf 5. Gazzano, F. (2003). VO2max and team sports performance. Skinuto u rujnu 2007. godine s internetske adrese: http://www.athletemonitoring.com/ articles/VO2maxAndTeamSportsP erformance.pdf http://frederickclaro.com/Aerobic_ Training_Development_for_Rugby.pdf

6. Zakljuak
Iz gomile vjebi i treninga moramo izabrati one koji su u danom trenutku najefikasniji. To je teko. Ako se koristimo ve postojeim treninzima napisanima za tko zna koga i tko zna kad, postii emo neki uinak, no vjerojatno nedovoljan, a moda i negativan. Sinergija inenjera, znanstvenika i umjetnika u osobi sportskog trenera je idealna kombinacija. Svedimo trening u ekonomske okvire: ekonominost,

5. Komparacija
Kljuna stvar koja me je privukla i navela da pokuam primijeniti ovaj trening jesu neke simetrije koje sam uoio u analizama.

Slika 2. Trening u dvorani

Kondicijski trening, 6(1) 2008.

13