UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA PORT

UPORABA RAZLINIH OBLIK AEROBIKE V KONDICIJSKI PRIPRAVI IGRALK IN IGRALCEV ROKOMETA

POLONA KLUN

Ljubljana, 2008

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA PORT portno treniranje Fitnes in aerobika

UPORABA RAZLINIH OBLIK AEROBIKE V KONDICIJSKI PRIPRAVI IGRALK IN IGRALCEV ROKOMETA

DIPLOMSKO DELO

MENTOR dr. Meta Zagorc, doc. SOMENTOR dr. Petra Zaletel, asist. RECENZENT dr. Marko ibila, doc.

Avtorica dela POLONA KLUN

Ljubljana, 2008

ZAHVALA
Ob zakljuku mojega tudija se zahvaljujem dr. Petri Zaletel za vso pomo pri izdelavi diplomske naloge, prav tako tudi dr. Meti Zagorc, moji mentorici. Hvala tudi sestri za lektoriranje in oblikovanje diplomske naloge. Posebna zahvala velja starem za vso potrpeljivost in podporo pri tudiju.

Kljune besede: aerobika, rokomet, kondicijski trening, gibalne sposobnosti, vadba UPORABA RAZLINIH OBLIK AEROBIKE V KONDICIJSKI PRIPRAVI IGRALK IN IGRALCEV ROKOMETA Polona Klun Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port, 2008 portno treniranje, Fitnes in aerobika tevilo strani: 64 tevilo tabel: 10 tevilo virov: 32

IZVLEEK
Kondicijski trening, kot posebno pomemben segment priprave portnika, je usmerjen v razvoj in ohranjanje gibalnih in funkcionalnih sposobnosti ter morfolokih znailnosti. Rokomet, kot izredno dinamien port, zahteva maksimalno visoko stopnjo vseh gibalnih in funkcionalnih sposobnosti. V ospredju so eksplozivna in elastina mo miic nog, rok in ramenskega obroa, agilnost, hitrost gibanja ter gibljivost ramenskega obroa. Kondicijska priprava igralcev rokometa je sestavljena iz osnovne in specialne priprave. Specialna priprava mora biti maksimalno prilagojena specifinim potrebam rokometa, osnovna priprava pa lahko uporablja tudi nespecifine gibalne aktivnosti za izboljanje osnovnih gibalnih sposobnosti in sem lahko vkljuimo tudi aerobiko. Upotevajo znailnosti rokometa sem aerobiko priredila v obliko, ki ustreza zahtevam kondicijskega treninga rokometa. Predstavila in uporabila sem razline oblike aerobike: klasino oz. hi-lo, step, aerobiko z elastinimi trakovi, kolebnicami ali lahkimi utemi ter skupek vseh oblik krono vadbo. Z namenom veje dostopnosti in pogosteje uporabe sem v nalogi predstavila tudi konkretne naine uporabe posameznih oblik aerobike in krepilne vaje z razlinimi pripomoki. V njej sem predstavila predloge za drugano izvedbo kondicijskih treningov rokometa.

SUMMARY
Stamina workout is an especially important part of any athletes preparation period and is therefore focused on the development and preservation of the dynamic and functional abilities and morphological characteristics. Handball, being a very dynamic sport, demands a maximum high level of all motion and functional abilities. The explosive and elastic strength of the legs, arms and the shoulder area, the agility and speed of the movement and flexibility of the shoulder area are of highest importance. The build up of stamina in preparation of handball players consists of basic and specialized preparation. The specialized preparation should be totally adjusted to the specific needs of handball and the basic preparation can also include unspecific dynamic activities which could also include aerobics exercises. Considering handball characteristics I have adjusted aerobics into a form that is suitable for the demands of stamina workout for handball players. I have introduced and applied different forms of aerobics: classical hi-low, step, aerobics with plastic bands, jump rope or light weights and a mixture of all forms a circular exercise. In order to provide a better approach and make my diploma work as useful as possible, I have also presented actual ways of using some of the forms of aerobics and I have also included muscle exercises using different requisites. I have used my diploma work to present suggestions for a different execution of stamina workout in handball.

KAZALO
1. 2. 3. 4. 5. 5.1 5.2 5.3 5.4 6. UVOD............................................................................................................................7 PREDMET, PROBLEM IN NAMEN DELA....................................................................9 CILJI............................................................................................................................11 METODE DELA ..........................................................................................................12 ROKOMET..................................................................................................................13 RAZVOJ IN OSNOVNE ZNAILNOSTI ROKOMETA.................................................13 ROKOMETNA MOTORIKA IN TEHNINO-TAKTINE PRVINE ...............................14 GIBALNE IN FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI PRI ROKOMETU ...........................15 SPLONA IN SPECIALNA KONDICIJSKA PRIPRAVA ROKOMETAEV .................17 AEROBIKA..................................................................................................................19 6.1 RAZVOJ IN OSNOVNE ZNAILNOSTI AEROBIKE...................................................19 6.2 UINKI VADBE PRI AEROBIKI ..................................................................................20 6.2.1 Vzdrljivost ............................................................................................................ 21 6.2.2 Mo ........................................................................................................................ 21 6.2.3 Koordinacija........................................................................................................... 23 6.2.4 Gibljivost ................................................................................................................ 24 6.2.5 Ravnoteje............................................................................................................. 32 6.2.6 Hitrost .................................................................................................................... 32 6.3 DEJAVNIKI, KI OMOGOAJO SPREMEMBE V VADBENEM PROCESU.................33 6.3.1 Intenzivnost vadbe................................................................................................. 33 7 RAZLINE OBLIKE AEROBIKE V KONDICIJSKI PRIPRAVI IGRALCEV ROKOMETA ...............................................................................................................37 7.1 KLASINA AEROBIKA ...............................................................................................38 7.2 STEP AEROBIKA........................................................................................................40 7.3 SLIDE AEROBIKA.......................................................................................................42 7.4 AEROBIKA Z ELASTINIMI TRAKOVI THERABAND.............................................43 7.4.1 Elastini trak v rokah ............................................................................................. 43 7.4.2 Elastini trak na nogah .......................................................................................... 46 7.5 AEROBIKA S KOLEBNICO ROPESKIPPING......................................................49 7.6 AEROBIKA Z LAHKIMI UTEMI (NEW BODY AEROBIKA) ...................................51 7.7 KRONA VADBA ........................................................................................................55 8 8.1 8.2 8.3 9 10 RAZLINE OBLIKE AEROBIKE GLEDE NA OBDOBJA V TEKMOVALNEM CIKLU ROKOMETAEV ........................................................................................................58 PRIPRAVLJALNO OBDOBJE.....................................................................................58 TEKMOVALNO OBDOBJE .........................................................................................59 PREHODNO OBDOBJE .............................................................................................59 SKLEP.........................................................................................................................61 LITERATURA..............................................................................................................63

1. UVOD
Znailnost sodobnega porta je zagotovo velika konkurenca na vseh podrojih tekmovanj in hkrati veji drubeni pomen zmage na velikih mednarodnih tekmovanjih olimpijske igre, svetovna in evropska prvenstva. Kolikor vija je stopnja tekmovanja, toliko teje je dosei zmago, vendar prinese ve slave. Pot do nje je dobro znana dolga leta izrpljujoih treningov. Dolgo je znano, da po naravi nadarjen zaetnik e po prvih treningih lahko pokae izredne rezultate. Vendar na najvejih tekmovanjih zmagujejo najbolj nadarjeni portniki, ki so za svoj uspeh pripravljeni tudi veliko delati. Samo tona, podrobno nartovana in znanstveno utemeljena priprava ter njena realizacija dopua, da portnik pokae vrhunske rezultate (Juki in Milanovi, 2004). V dananjem asu se portna priprava razume kot celovit transformacijski proces, ki portnika vzgaja s ciljem doseganja rezultatov. portnikova funkcionalna pripravljenost je skupek fizine, tehnine, taktine, psihine ter integralne priprave in je bioloka osnova za vse te vrste pripravljenosti (Juki in Milanovi, 2004). V procesu portnega treninga je potrebno izpolniti doloene zahteve (Juki in Milanovi, 2004): 1. Razvoj gibalnih in funkcionalnih sposobnosti 2. Obvladanje tehnike in taktike izbranega porta. 3. Vzgajanje osebnostnih lastnosti, vkljuujo specialno psihino pripravo, skladno z izbranim portom. 4. Obvladanje nujnih teoretinih znanj, ki so potrebna za izvedbo uspenega tekmovalnega in trenanega procesa. Za uspeh v rokometni igri je potrebnih mnogo dejavnikov, ki so med seboj tesno povezani. Tehnika in taktika, socialna klima ekipe, prepletena z osebnostnimi lastnostmi posameznika ter nenazadnje kondicijska pripravljenost posameznega igralca, lahko ob pravilnem vodenju ekipe pripomorejo k dobrim rezultatom. Za uspeno igranje rokometa predstavljajo temelj uspenosti gibalne sposobnosti: mo, hitrost, gibljivost in vzdrljivost. Dobra kondicijska pripravljenost je osnova za uspeno delovanje ostalih sistemov v telesu, saj deluje v sinergiji z njimi. Vendar je prav kondicijska vadba na raun ostalih vekrat zapostavljena ali pa je izvedena z enolinimi treningi. In na tem mestu vkljuujemo nespecifine metode treninga.

Ena od teh je aerobika, ki s svojimi pestrimi pojavnimi oblikami skrbi za pridobivanje oz. poveanje funkcionalnih sposobnosti srno-ilnega in dihalnega sistema, motorinih sposobnosti, krepitev vseh vejih miinih skupin in vpliva na izboljanje koordinacijskih sposobnosti (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998). Ker vadba traja dovolj dolgo (od 30 do 60 minut) in ker je intenzivnost obremenitve dovolj velika, uinkuje praviloma aerobno, krepi notranje organe in razvija aerobno vzdrljivost (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998). V povezavi z rokometom lahko vadbo aerobike prilagodimo tako, da poveamo intenzivnost in vanjo vkljuimo nekatere elemente rokometne tehnike. Tako na zanimiv in dinamien nain ohranjamo ali zviujemo stopnjo kondicijske pripravljenosti, obenem pa irimo bazo gibalnega znanja. V povezavi z rokometom lahko, poleg klasine in step aerobike, uporabimo tudi razline pripomoke (lahke utei, elastine trakove, kolebnice), ki bodo podrobneje opisani v naslednjih poglavjih.

2. PREDMET, PROBLEM IN NAMEN DELA

V rokometni igri so pomembne vse funkcionalne in gibalne sposobnosti, vendar pa imajo poglavitno vlogo anaerobna in aerobna vzdrljivost, eksplozivna mo nog ter rok in ramenskega obroa, hitrost gibanja in gibljivost v ramenskem, pa tudi v kolnem obrou (ibila, 2004). Splona telesna pripravljenost (v nadaljevanju: kondicija) predstavlja osnovo, na kateri lahko dalje gradimo specialno telesno pripravljenost. Igralci pridobivanje osnovne kondicijske priprave obiajno opravijo s t.i. osnovnimi pripravami. Te predstavljajo nekaken uvod v vadbeno sezono in se obiajno zanejo mesec ali dva pred zaetkom tekmovanj (odvisno od posameznega kluba oz. trenerja). Taki treningi so kombinacija teka (na kraje in dalje razdalje), skokov (poskokov, globinskih skokov) ter krepilnih vaj (fitnes). Kasneje, med samo tekmovalno sezono, za vzdrevanje kondicijske pripravljenosti skrbijo obasni kondicijski treningi. Ti lahko potekajo enkrat tedensko kot samostojni trening ali vekrat tedensko kot del posameznega treninga. Taki treningi omogoajo ohranjanje kondicije na razmeroma visokem nivoju skozi vso tekmovalno sezono. V veini klubov (izjema so bogateji klubi) je trener e vedno tisti, ki v eni osebi zdruuje glavnega trenerja, trenerja vratarjev, kondicijskega trenerja in nenazadnje tudi psihologa. Ker so trenerji v veini primerov nekdanji igralci rokometa, se pri sestavljanju treningov najvekrat opirajo na lastne izkunje, ki so jih pridobili med aktivnim igranjem, in ne posegajo na druga portna podroja. Zato pogosto prihaja do zasienosti z enolinimi treningi. Iz lastnih izkuenj si upam trditi, da osnovne priprave in kondicijski treningi igralcem predstavljajo najbolj nepriljubljen del tekmovalne sezone. Teava je v tem, da so ti treningi najvekrat sestavljeni iz mnogih preteenih kilometrov, netetih printov, poskokov ipd. Vzrok za njihovo nepriljubljenost je v enolini in nedomiselni vsebini, zato bi se morali vpraati, kaj lahko portni trenerji storijo za izboljanje takega stanja in kakne so posledice dolgih let enakih treningov z vidika motivacije. Smiselno bi bilo izvajati treninge kondicije z enakim konnim uinkom, a popolnoma druganim pristopom in vsebino. In prav tukaj je vrzel, ki bi jo bilo potrebno domiselno zapolniti. Idej je ve, v diplomski nalogi se bom lotila ene izmed njih.

Ko sem iskala nain za popestritev enolinih kondicijskih treningov, sem dobila idejo, da bi bilo zanimivo zdruiti dva povsem razlina porta in s tem razbiti rutino treningov. Zaradi mojih izkuenj in znanja sem se odloila za zdruitev rokometa in aerobike. Povezala sem ju v smiselno celoto, ki bi lahko sluila kot zanimiva alternativa obiajnim treningom vzdrljivosti, moi, koordinacije ipd. Aerobika se je, nasprotno od rokometa, v osnovi razvila kot rekreativni port, ki je kasneje prerasel v tekmovalnega. Z aerobiko izboljujemo funkcionalne sposobnosti srno-ilnega in dihalnega sistema ter nekatere gibalne sposobnosti, krepimo vse veje miine skupine in izboljujemo koordinacijske sposobnosti (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998). Zdruitev obeh portov, rokometa in aerobike v kondicijski pripravi rokometaev, bi prispevala k optimalnemu razvoju koordinacije, izboljanju splone moi, vzdrljivosti v moi nog, rok ter ramenskega obroa in statine moi trupa ter rok in nog. Aerobiko lahko vkljuimo v rokometni trening v kateremkoli obdobju: pripravljalnem, tekmovalnem ali prehodnem. V pripravljalnem obdobju lahko aerobika zavzema veji del vadbe, v tekmovalnem obdobju se ta dele zmanja zaradi tekmovanj, v prehodnem obdobju bo dobrodola vodna aerobika, za ohranjanje osnovne pripravljenosti in morebitno odpravljanje oz. saniranje pokodb. V diplomski nalogi sem predstavila predloge za drugano izvedbo kondicijskih treningov rokometa. Z namenom veje dostopnosti in pogosteje uporabe sem prikazala tudi konkretne naine uporabe posameznih oblik aerobike in krepilne vaje z razlinimi pripomoki. Vsebina naloge je namenjena rokometnim trenerjem in njihovim varovancem, kondicijskim trenerjem, profesorjem in tudentom Fakultete za port ter vaditeljem aerobike.

10

3. CILJI
V nalogi elim: - predstaviti naine uporabe aerobike, njenih pojavnih oblik ter pripomokov v kondicijskem treningu rokometaev, - prikazati, kako s posamezno zvrstjo aerobike lahko vplivamo na razline gibalne in funkcionalne sposobnosti igralcev rokometa, - prikazati model krone vadbe z uporabo vseh omenjenih zvrsti aerobike, - ponuditi trenerjem, uiteljem in intruktorjem aerobike konkretne naine vadbe v aerobiki za izboljanje razlinih gibalnih sposobnosti vrhunskih portnikov.

11

4. METODE DELA
Diplomska naloga je monografskega tipa. Podatke sem rpala iz domae in tuje literature, osnova za ideje pa so bile moje praktine izkunje, pridobljene med trinajstletnim aktivnim igranjem rokometa (1988 1998 RK Krim, 1998 2000 in 2004 RK Koevje) in petletnim vodenjem aerobike (2002 2004 D Trnovo: aerobika za stareje, 2004 Aquapark usterna: vodna aerobika, od 2004 dalje portni klub Fit Mami: aerobika, vadba za stareje, poporodna vadba, pilates, nordijska hoja). V precejnjo pomo so mi bila znanja, pridobljena med tudijem na Fakulteti za port, tevilni DVD-ji in videokasete ter udeleba na seminarjih: - Nike Aerobic convention (Ljubljana, 2005, 2006); - Bodifit (Maribor, 2005); - The Pilates Coach Basic 1, Basic 2 ter Intermediate (Kranj, 2004); - The Pilates Coach Band pilates z elastinim trakom (Kranj, 2005); - The Pilates Coach Fitball Pilates z veliko ogo (Kranj, 2006); - Pilates stoje (Kranj, 2007); - Pilates flow (Kranj, 2007); - Body & mind vikend (Pilates holistini center Opatija, 2007). V asu nastajanja moje diplomske naloge sem takno vrsto vadbe aerobike vekrat preizkusila na: - dijakih in dijakinjah rokometnega oddelka Gimnazije ika; - dijakih in dijakinjah portnih oddelkov Gimnazije ika; - enski prvoligaki rokometni ekipi RK Inna Dolgun. Tovrstno obliko vadbe so vadei hitro in brez vejih teav osvojili, odzivi nanjo pa so bili vsakokrat pozitivni. Iz njihovih odgovorov je bilo razvidno, da jim taka oblika kondicijske vadbe ustreza in hitro mine, kljub visoki intenzivnosti, po vadbi pa so bili mnogo boljega razpoloenja kot po obiajnem kondicijskem treningu.

12

5. ROKOMET
5.1 RAZVOJ IN OSNOVNE ZNAILNOSTI ROKOMETA

Rokomet je portna igra, kjer se nasprotni ekipi ena proti drugi borita za dosego ve golov od nasprotnika, ki bi jim prinesli zmago (ibila, 2004). Rokometna igra ima neposredno predhodnico v igri Handbold, ki so jo v 19. stoletju igrali na Danskem. Pred tem lahko med zametke tega porta tejemo predvsem najrazlineja metanja predmetov v cilj oz. zadevanje cilja z roko in nogo. Tako so Grki poznali igro Urania in Stari Rimljani Harpaston (ibila, 2004). Poleg Dancev so rokometu podobno igro razvijali tudi v Nemiji, pod imenoma Raftball in kasneje Torball, na ekem pa so v tem obdobju poznali Hazeno, ki so jo igrale zgolj enske (ibila, 2004). Rokometna igra se je nadalje spreminjala in dobivala dananjo obliko in vsebino skozi t.i. veliki rokomet, igran na nogometnih igriih, dananji dvoranski rokomet pa uradno igrajo od prvega svetovnega prvenstva, ki je bilo leta 1938. V Sloveniji so Rokometno zvezo Slovenije ustanovili leta 1950 (ibila, 2004). Rokomet se zaradi zelo bogate tehnike uvra med vestrukturne kompleksne porte. Vestrukturne zato, ker je sestavljen iz vejega tevila tehninih elementov z in brez oge. Kompleksen pa zato, ker se lahko tehnini elementi povezujejo med seboj v zelo razlinih, taktino smiselnih kombinacijah oziroma taktinih elementih (Deman in Erulj, 2000). Aktivnosti v igri so zmes ciklinih in aciklinih gibanj. Ciklina gibanja igralcu omogoajo premikanje po igriu v dveh razsenostih (dolini in irini). Mednje spadajo hoja, tek in gibanje s prisunskimi koraki z in brez oge. Aciklina gibanja se pojavljajo pred, med in po ciklinem gibanju. So enkratna in kratkotrajna, z razlino gibalno strukturo (podaje, meti, lovljenja, preigravanja), (Deman in Erulj, 2000). Rokometno tekmo igrata dve ekipi s sedmimi igralci v polju, kateri se v 60 minutah trajanja tekme neprestano izmenjujejo v fazah napada in fazah obrambe. Njihova gibanja sestavljajo teki s spremembami smeri ali hitrosti, hitra pospeevanja, zaustavljanja, skoki, padci, pobiranja, obrati itd. Pri tem se pojavljajo obremenitve, ki so kombinacija vzdrljivostne komponente in

13

komponente hitre moi. Med igro prihaja do tevilnih kontaktov med nasprotniki in s tem ruenj ravnotenega poloaja, za kar igralci potrebujejo absolutno mo (najveja mo, ki jo portnik razvije pri doloenem gibu). Za im bolj uspeno igranje, z vidika kondicijskega treninga, igra tudi trening vseh oblik moi kljuno vlogo (ibila, 2004). Izmed gibalnih sposobnosti, pomembnih za rokometno igro, dominantna mesta zasedajo anaerobna in aerobna vzdrljivost, eksplozivna mo, hitrostna koordinacija ter preciznost (Juki in Milanovi, 2004). Analize so pokazale, da se pri obremenitvah, tipinih za rokometno igro, v energetsko oskrbo organizma vkljuujejo vsi trije mehanizmi energetske obnove. Pri tevilnih kratkotrajnih printih, strelih in pri hitrih spremembah smeri gibanja prevladujeta alaktatna mo in kapaciteta. Dalji napadi in pogosti telesni kontakti z nasprotnikom ter vekratni hitri prehodi iz napada v obrambo in obratno, zahtevajo dobro razvito anaerobno laktatno kapaciteto. Veliko tevilo supramaksimalnih in maksimalnih obremenitev zahteva dobro razvito splono aerobno vzdrljivost, ki predvsem ugodno vpliva na skrajanje poitka, kar je osnovni pogoj za uspeno igranje v daljem asovnem obdobju. Torej gre za meani aerobno-anaerobni tip presnove energijskih snovi (ibila, 2004). 5.2 ROKOMETNA MOTORIKA IN TEHNINO-TAKTINE PRVINE

Vse aktivnosti, ki jih igralci izvajajo med rokometno igro, sestavljajo rokometno motoriko. Osnovno rokometno motoriko tvorijo gibanja, ki se izvajajo brez oge. To so teki naprej, nazaj, polbono, s prisunskimi koraki, skoki, doskoki, padanja, vstajanja Specifina rokometna motorika se odvija pri vseh aktivnostih z ogo: podajanja, streli na vrata, lovljenje, vodenje, pobiranje oge itd. Celotno rokometno igro delimo na fazo napada, ko motvo, ki ima v posesti ogo, skua dosei zadetek, in fazo obrambe, ko se nasprotno motvo brez oge brani oz. skua nasprotniku prepreiti zadetek. V fazi napadanja morajo igralci za uspeno igranje rokometa obvladati (ibila, 2004): 1. Poloaje oz. pree (paralelna in diagonalna prea) in razline oblike gibanja (hoja, prehodi v tek, razline vrste teka z zaustavljanji in spremembami smeri, obrati, skoki, padci, pobiranja). 2. Vodenje oge. 3. Lovljenje in podajanje oge (enorono/sorono podajanje in lovljenje). 4. Podaje (podaja iz naleta, iz zapestja, od tal, z dolgim zamahom iznad glave s tal, ter komolna podaja in rugby podaja z obema rokama).

14

5. Meti oge (ramenski, komolni in zapestni met; zgornji, boni in spodnji met ter met s tal in met v skoku). 6. Streljanje na vrata (z mesta s tal/v skoku, z zaletom s tal/v skoku, iz teka, s padcem, z naklonom/odklonom, kombinacija razlinih nainov streljanja). 7. Odkrivanje. 8. Varanje (z ogo ali brez). 9. Preigravanje (z ogo v povezavi z varanjem: preigravanje z enojnim/dvojnim varanjem, obrati oz. rollingi). V fazi branjenja morajo igralci obvladati (ibila, 2004): 1. Poloaje oz. pree (paralelna in diagonalna prea) in razline oblike gibanja (hoja, prehodi v tek, razline vrste teka z zaustavljanji in spremembami smeri, obrati, skoki, padci, pobiranja). 2. Kritje in spremljanje igralca (individualno in consko kritje). 3. Zaustavljanje in izrivanje napadalca s telesom in rokami (v diagonalni ali paralelni obrambni prei). 4. Blokiranje strelov oz. oge (z rokami; posamien ali skupinski blok strelov s tal ali v skoku). 5. Odvzemanje oge (prestrezanje oge, odvzemanje oge med vodenjem, snemanje oge pri strelu). 6. Borba za ogo (po blokiranem strelu, odboju oge od vratnice/vratarja). 5.3 GIBALNE IN FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI PRI ROKOMETU

Za rokometno igro so znailne tevilne hitre spremembe smeri, neposredni kontakti, gibanja z velikimi amplitudami v sklepih. Agilen znaaj igre je povezan s tevilnimi nepriakovanimi situacijami, zunanjimi motnjami gibanja, skrajnimi poloaji telesnih segmentov ipd. Pogosto je potrebno eksplozivna in hkrati natanna gibanja izvesti v pogojih slabega ravnoteja. Vse to zahteva visoko razvite gibalne in funkcionalne sposobnosti (ibila, 2004). Z vadbo rokometa se razvijajo skoraj vse gibalne sposobnosti loveka, e posebej: - razvoj eksplozivne in elastine moi miic nog ter rok in ramenskega obroa, - agilnost, - hitrost gibanja, - gibljivost, predvsem ramenskega, pa tudi kolnega obroa. Rokomet uvramo med kontaktne porte, za katere je znailna mnoica kontaktov med nasprotniki, zato ima za imbolj uspeno igranje, z vidika kondicijskega treninga, trening moi kljuno vlogo.

15

Pri rokometu je za uspeno igro, poleg osnovne moi celotnega telesa, pomembna pojavna oz. manifestna oblika moi. Njene tipine oblike pri rokometni igri so: - metalna mo (pri strelih z razdalje je izmetna hitrost oge kljunega pomena), - odrivna ali skakalna mo (hitre spremembe pri preigravanjih, razni poskoki, odrivi pri strelih iz skoka in podajah), - mo v fazi branjenja (pri vseh oblikah zaustavljanja nasprotnega igralca). Poleg vseh natetih so za uspeno igranje rokometa pomembne e naslednje sposobnosti (ibila, 2004): - hitrost lokomocije (kratek print) in hitrost reakcije, - specifien kinestetien obutek pri manipuliranju z ogo, - funkcionalne sposobnosti na dihalni, srno-ilni in celini ravni (aerobnoanaerobne kapacitete). Poleg tega ima rokometna vadba vpliv na razvoj (ibila, 2004): - skeletne muskulature, - srno-ilnega in dihalnega sistema, - aerobno-anaerobnih in presnovnih sposobnosti, - razlinih oblik miljenja in sposobnosti reevanja problemskih situacij v im krajem asu. Gibalne sposobnosti, ki jih potrebuje igralec rokometa, se razlikujejo od posameznika do posameznika. Igralec z boljo tehniko jih bo lahko v igri nadomestil, medtem ko bo igralec s slabo tehniko v veji meri odvisen od njih. Vendar pa telesna pripravljenost ali rokometna kondicija kljub vsemu predstavljata velik dele v uspenosti igralca rokometa, kar velja e posebej za vrhunske igralce. Specialna kondicijska pripravljenost je usmerjena na razvoj funkcionalnih in gibalnih sposobnosti, ki so vrsto povezane z znailnostmi rokometne igre. Povezava tehnino-taktinih elementov s kondicijskimi elementi predstavlja najvaneji del vsesplone priprave igralcev rokometa. V pripravljalnem obdobju je to razvoj in v tekmovalnem obdobju veinoma vzdrevanje teh sposobnosti. Za rokomet so znailna kratka pripravljalna obdobja, kjer naj bi se kondicijske sposobnosti dvignile na im vijo raven, ter dolga tekmovalna obdobja, kjer naj bi te sposobnosti ostale na visoki ravni.

16

5.4 SPLONA ROKOMETAEV

IN

SPECIALNA

KONDICIJSKA

PRIPRAVA

Kondicijska priprava je le del trenanega procesa, s katerim razvijamo tiste gibalne in funkcionalne sposobnosti, ki so pomembne za uspenost pri igranju rokometa. Kondicijsko pripravo igralca rokometa delimo na osnovno in specialno. Z osnovno kondicijsko pripravo razvijamo predvsem osnovno (bazino) pripravljenost: uporabljamo nespecifine gibalne aktivnosti, ki imajo drugano strukturo in aktivirajo miine skupine v druganih povezavah, kot pri rokometu. Pri tem pa ne smemo pozabiti, da mora biti reim miine dejavnosti podoben tistemu, ki je znailen za omenjeno igro (Kondri in Furjan-Mandi, 2002). Osnovna priprava je tisti del priprave, ki vsebuje manj specifina vadbena sredstva, toda veje tevilo razlinih sredstev in metod ter vejo vadbeno koliino. Vrhunski portniki uporabljajo takno pripravo le v doloenih, krajih obdobjih priprave na tekmovalno sezono in predstavlja iro podlago neke portne panoge (Uaj, 1997). Po Uaju (1997) mora ta vrsta vadbe izpolnjevati tri zahteve: 1. Izboljevati mora ustrezne motorine sposobnosti, na katerih temelji izbrana portna disciplina. 2. Razvijati mora splono vzdrljivost, ki je temelj za prehod na vije vadbene ravni (omogoa poveevanje tudi drugih zahtev vadbe, ki temeljijo na poveanem tevilu ponovitev, veji intenzivnosti itd.). 3. Vkljuevati mora dopolnilna sredstva in kontrastno (kompenzacijsko) vadbo. Ta sredstva in metode pripomorejo k izboljanju specifinih motorinih sposobnosti, ki so pri portniku manj razvite ali pa jih je zaradi specifinosti portne discipline treba e posebej izboljati. Ta sredstva in metode so po svoji vsebini, obremenitvi in drugih znailnostih kontrast tistim sredstvom in metodam, ki predstavljajo najveji dele osnovne priprave portnika. Osnovna kondicijska priprava je e posebno pomembna pri mladih igralcih. Njena pomembna naloga je tudi preventiva pred pokodbami, v doloenih obdobjih procesa treniranja pa tudi psihina sprostitev (Deman in Erulj, 2000). Specialna priprava portnika je logino nadaljevanje osnovne priprave. Zaenja se z uvajanjem specialnih vadbenih sredstev in obremenitev. portnik poveuje svoje motorine sposobnosti, da bi kar najuspeneje premagoval tekmovalni napor. V ta namen izbira specialne vaje in pogosteje simulira tekmovalni napor. Koliina vadbe presega tisto, ki jo zahteva tekmovanje, zato se taken napor

17

premaguje po delih. Tako prevladujejo metode s ponavljanji in intervalne metode. Vaje in metode morajo biti izbrane tako, da zagotavljajo nijo, podobno in vijo intenzivnost, kot je tista na tekmi (Uaj, 1997). Uaj (1997) poudarja tudi zahteve, katerim mora specialna priprava zadostiti: 1. Izpolniti mora zahtevo o biomehanski enakosti in (ali) podobnosti izbranih motorinih nalog tistim, ki jih zahteva uspeen nastop na tekmi. 2. Izpolniti mora zahtevo o podobni napornosti uporabljenih vaj tistemu naporu, ki ga portnik premaguje na tekmi. 3. Zagotoviti mora nenehno poveevanje napornosti vadbe, tako glede koliine, kot tudi intenzivnosti. Deman in Erulj (2000) trdita, da je naloga specialne kondicijske priprave, da razvijamo povezanost in usklajenost delovanja vseh pomembnih funkcij igralca, ki je maksimalno prilagojena specifinim potrebam rokometa. Usklajene morajo biti kinematina (t.j. zaporedje gibov v prostoru in asu), dinamina (t.j. struktura delovanja sil, momentov in reakcij v kinematini strukturi) ter ritmina struktura gibanja (struktura poudarkov sil v asovnih intervalih v kinematini strukturi) in delovanje vseh organskih sistemov. To lahko doseemo samo s specifino aktivnostjo. Specialna kondicija se v vejem delu nanaa na hitrostno vzdrljivost. Ta se odraa v sposobnosti, da se hitrost in hitra mo, ki sta nerazdruljivo povezani v toku celotne tekme, obdrita na maksimalno visokem nivoju. Hitrostna vzdrljivost se v rokometu odraa v konstantnem izvajanju hitrih protinapadov, pravoasnem vraanju v obrambno formacijo in e posebno pri natannih podajah in strelih na gol (Juki in Milanovi, 2004). Kondicijska priprava rokometaev je tudi v praksi sestavljena iz dveh delov: pridobivanja osnovne kondicije in pridobivanja specialne kondicije. Na zaetku pripravljalnega obdobja treningi praviloma temeljijo na pridobivanju osnovne kondicije, ko treninge sestavlja veliko tevilo preteenih kilometrov, skokov in poskokov ter krepilne vaje v fitnesu. V tem obdobju se tehnini treningi z ogo redko odvijajo. Sledi mu obdobje pridobivanja specialne kondicije, ki se lahko zane po prvem obdobju, ali pa ga trener v manji meri zane vkljuevati e prej. Tu je poudarek na delu z ogo: na morebitnih popravkih tehnike in na taktinih treningih z uigravanjem ekipe.

18

6. AEROBIKA
6.1 RAZVOJ IN OSNOVNE ZNAILNOSTI AEROBIKE

Aerobika je ena najbolj raznolikih portnih zvrsti, ki izboljuje lovekove aerobne sposobnosti, krepi srno-ilni in dihalni sistem ter krepi miini tonus. Je aerobna aktivnost, kar pomeni, da telo, ob primerno dolgi vadbi, sprejema veliko kisika in ga porablja za pretvarjanje hranilnih snovi v energijo. Razlika med ostalimi vadbami in aerobiko je v tem, da se ta vadba odvija ob glasbeni spremljavi, kjer povezujemo tevilne gibalne strukture v celoto. Pojem aerobic je leta 1968 prvi uporabil dr. K. Cooper, kot naslov svoje knjige, usmerjene v razvoj posameznikovih aerobnih sposobnosti (hoja, plavanje, kolesarjenje, preskakovanje kolebnice ipd.). Tej revolucionarni knjigi sta sledili e New Aerobic, v kateri kot dodatek aerobni vadbi doda e ensko gimnastiko in s tem priblia telesno aktivnost tudi njim, ter Aerobic for Women, ki je nadaljevanje prej zartane smeri. Po postavljenih smernicah je plesalka Jackie Sorensen predstavila novo zvrst vadbe za enske, t.i. Aerobic Dancing, kjer so bila gibanja v vejem delu sestavljena iz plesnih korakov. Z Jane Fonda se je leta 1982 zael skokovit razvoj aerobike, ko je izdala knjigo ter video in avdio kaseto Jane Fonda's Workout. Poudarila je, kako pomembno je oblikovanje skladnega in popolnega telesa s pomojo pravilne prehrane in aerobike. Tako je k vadbi privabila stotisoe ensk in nekaj mokih, kar je pomenilo pravo revolucijo v rekreativnem portu. Danes je aerobika ena prevladujoih oblik portnega udejstvovanja, saj je pestra, varna in strokovno vodena oblika skupinske vadbe, ki marsikomu predstavlja nain ivljenja. Pri aerobiki gre za specifino aerobno vadbo ob glasbeni spremljavi. Sestavljena je iz neizrpnega tevila razlinih gibalnih struktur in njihovih kombinacij. Vkljuuje hojo, tek, poskoke, elemente plesa, gimnastine in krepilne vaje ter v zakljuku tudi nekatere elemente joge. Razvija doloene gibalne sposobnosti, kot so mo, gibljivost, koordinacija in ravnoteje. Gibanja veinoma izvajamo stoje, vaje za krepitev muskulature pa lee, klee ali stoje (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1996). Poznamo nizkointenzivno izvedbo gibalnih struktur, kjer je ena noga ves as izvajanja gibalnih struktur v stiku s tlemi, ter visokointenzivno izvedbo, pri 19

katerih hkrati ali izmenino dvigujemo noge od tal. Ritem izvajanja gibanj je pri prvi obliki obiajno poasneji in delo miic bolj zavestno, pri drugi obliki pa gibanja sestavljajo najrazlineji skoki ter poskoki, zato pride do monejih udarcev stopal ob tla in moramo biti pozorni na pravilen doskok. Aerobiko uvramo v skupino polistrukturnih konvencionalnih portov s ciklinim znaajem portnih gibanj. Njen primarni namen je predvsem razvoj aerobnih sposobnosti, zato med vadbo vzdrujemo tak srni utrip, da se lahko sproijo oksidacijski procesi, t.j. izgorevanje ogljikovih hidratov in maob, ki nam sluijo kot vir energije (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998). Vadba vedno poteka ob glasbeni spremljavi, katera s svojim ritmom doloa obremenitev, pripomore k prijetnejemu vzduju ter spodbuja delo vadeih in jih dodatno motivira. Vsa gibanja lahko izvajamo z razlinimi amplitudami in intenzivnostjo v razlinih smereh, ravninah in medsebojnih kombinacijah, pogosto pa v vadbo vkljuimo najrazlineje pripomoke, ki vadbo e dodatno popestrijo. 6.2 UINKI VADBE PRI AEROBIKI

Kardiorespiratorna vadba vkljuuje stalne ritmine kontrakcije velikih miinih skupin lovekega telesa, ki nenehno stimulirajo srce, pljua in oilje v doloenem asovnem zaporedju. S primerno nartovanim obsegom in intenzivnostjo lahko razvijamo oz. vzdrujemo funkcionalne in gibalne sposobnosti. Aerobna vadba (po Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998) razvija sledee funkcionalne sposobnosti: - vea aerobno mo (maksimalno porabo kisika med vadbo), - vea mo srca in njegovo sposobnost rpanja krvi, - izbolja sposobnosti dihal, srca in krvi za prenos kisika k aktivnim miicam, - zmanjuje koliino holesterola v krvi in s tem prepreuje oz. zavira nastajanje ateroskleroze in visokega krvnega tlaka, - spremeni strukturo miic v smeri poveanja miinega tonusa in zmanjanja koliine mastnega tkiva, - utrjuje sklepne vezi in s tem prispeva k veji trdnosti kolnega, kolenskega in skonega sklepa. Gibalne sposobnosti, na katere vplivamo pri aerobiki, so: vzdrljivost, mo, koordinacija, gibljivost, ravnoteje in hitrost.

20

6.2.1 Vzdrljivost oh (1992) opredeljuje vzdrljivost kot skupek motorinih in funkcionalnih razsenosti, ki so povezane v celoto s tehniko gibanja. Ta kompleks tvorijo repetitivna mo, aerobne in anaerobne zmogljivosti, motivacija ter uinkovitost gibalnih struktur oz. racionalna tehnika. Loi: 1. osnovno splono vzdrljivost, ki je osnovni pogoj za razvijanje specialne vzdrljivosti in je odvisna predvsem od aerobnih metabolinih procesov; 2. specialno vzdrljivost, ki je odvisna od tevilnih energetskih mehanizmov (aerobnih, aerobno-anaerobnih, laktatnih in alaktatnih). Uaj (1997) deli vzdrljivost na hitrostno in dolgotrajno. Medtem, ko definira hitrostno vzdrljivost kot prevladujoo sposobnost pri premagovanju najvejega napora, ki traja do dve minuti, dolgotrajna vzdrljivost temelji na aerobnih energijskih procesih, ki so edini zmoni dolgotrajne sprotne obnove porabljene energije. Prevladujoe gorivo pri hitrostni vzdrljivosti je glikogen, ki se razgrajuje do mlene kisline (laktata). Gorivo za dolgotrajno vzdrljivost pa so glikogen, glukoza, proste maobne kisline in glicerol (Uaj, 1997). Motorina sestava vzdrljivosti je tesno povezana z ekonominostjo tehnike, psihino stabilnostjo in sposobnostjo realizacije taktinih znanj, katera so bila osvojena v asu trenanega procesa (Juki in Milanovi, 2004). Aerobika za izboljanje vzdrljivosti rokometaev bi tako vkljuevala: - diskontinuirano metodo treninga oz. intervalni trening, - razlien tempo glasbe, - kombiniran aerobno-anaerobni nain dela. 6.2.2 Mo Je sposobnost premagovanja kratkotrajnega in visokointenzivnega napora z enkratnim krenjem miice, ki je lahko poasno ali hitro oz. je napor lahko premagan z vekratnim krenjem (Uaj, 1997). Deman in Erulj (2000) opredeljujeta mo kot sposobnost miice premagovanja vejih bremen, Pistotnik (1997) pa kot sposobnost za uinkovito izkorianje sile miic pri premagovanju zunanjih sil. Uaj (1997) deli vrste moi glede na: 1. Dele aktivne miine mase: - splona (znailna za celo telo),

21

- lokalna (omejena na posamezne miine skupine). 2. Tip miinega krenja: - statina, - dinamina. 3. Silovitost: - maksimalna mo (premagovanje najvejih obremenitev z najvejo silo), - eksplozivna mo (premagovanje obremenitev z najvejim pospekom), - vzdrljivost v moi (dalj asa trajajoe premagovanje obremenitev). Pozitivni uinki vadbe moi (razlini avtorji): - povean obseg in mo miinih vlaken (hipertrofija), - izboljanje znotrajmiine koordinacije pri najvejih obremenitvah, - izboljanje medmiine koordinacije pri hitrih gibih, - poveana zaloga goriv v miicah, - poveana odpornost na pokodbe. Za razvoj moi uporabljamo vaje za mo, pri katerih premagujemo (Deman in Erulj, 2000): - teo lastnega telesa ali delov telesa, - teo telesa ali delov telesa partnerja, - teo zunanjega bremena. Ker tea telesa velikokrat ne predstavlja dovolj tekega bremena, si pri razvoju moi pomagamo tudi z dodatnimi bremeni. Pri aerobiki uporabljamo razline pripomoke: proste utei, lahke utei, elastine pripomoke (cevasti obroi, elastini trakovi in cevke z roaji), step, teke palice, teke oge, obteilne manete, male in velike oge, pripomoke pri vodni aerobiki in v zadnjem asu t.i. Gymstick (slike spodaj).

lahke utei

step

cevasti obroi, trakovi

velike oge

Gymstick

proste utei

22

Uinki vadbe aerobike se kaejo tako v razvoju splone, kot tudi lokalne moi. Z vidika silovitosti se vpliv kae predvsem v vzdrljivosti v moi in delno v hitri moi. Aerobika za izboljanje moi rokometaev bi vkljuevala: - menjavanje obremenitve (npr.: visokointenzivne dinamine vaje za noge in statine krepilne vaje za roke), - razlino kvaliteto gibanja (npr.: mone in odsekane gibe), - modifikacije doloenih gibalnih struktur (za statino, repetitivno ali eksplozivno mo), - uporabo pripomokov (step, lahke utei, proste utei, elastine trakove), - vadbo s partnerjem. 6.2.3 Koordinacija Je sposobnost uinkovitega izvajanja zapletenih gibalnih struktur oz. sposobnost obvladovanja svojega telesa v prostoru. Uaj (1997) deli koordinacijo na: - sposobnost hitrega opravljanja zapletenih in nenauenih gibalnih nalog, - sposobnost opravljanja ritminih gibalnih nalog, - sposobnost pravoasne izvedbe gibalnih nalog (timing), - sposobnost reevanja gibalnih nalog z nedominantnimi okoninami, - sposobnost usklajenega gibanja zgornjih in spodnjih udov, - sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja (agilnost), - sposobnost natannega zadevanja cilja, - sposobnost natannega vodenja gibanja. Osnovne znailnosti koordiniranega gibanja (Pistotnik, 1997) so: - pravilnost (tonost, ustreznost), - pravoasnost (hitrost izvedbe), - racionalnost (ekonominost), - izvirnost (iniciaivnost), - stabilnost (zanesljivost). Z aerobiko vplivamo na vse zgoraj natete sposobnosti, z izjemo zadnjih dveh. Predvsem pa z aerobiko razvijamo koordinacijo gibanja v doloenem ritmu, orientacijo v prostoru, usklajeno v prostoru, ter usklajeno gibanje rok in nog. Omenjene sposobnosti igrajo bistveno vlogo pri igralcih rokometa.

23

Aerobika za izboljanje koordinacije rokometaev bi vkljuevala: 1. Vadbo splone koordinacije: - spremembe ritma gibanja (npr.: mono-mehko, kratko-dolgo), - spremembe gibanja v smeri in prostoru (orientacija v prostoru), - asimetrine izvedbe gibanja. 2. Vadbo specialne koordinacije z rokometno ogo: - menjava desne in leve roke, - vadba v paru z eno ogo. 6.2.4 Gibljivost Je sposobnost doseganja maksimalnih amplitud gibov v enem ali ve funkcionalno povezanih sklepih (Pistotnik, 1997). Po Uaju (1997) taken nain izvedbe omogoa delovanje sile na dalji poti (meti), manjo frekvenco gibov pri enaki hitrosti (print) in bolj racionalno premagovanje ovir. V grobem loimo: - gibljivost rok, nog in kolnega obroa, - aktivno, pasivno in dinamino gibljivost. Brez vadbe gibljivosti se pri profesionalnih in enostranskih telesnih obremenitvah ter pri nepravilni vadbi za razvoj moi pogosto pojavi t.i. delta miino stanje (Pistotnik, 1997). To je pojav, ko se, zaradi prepogostega ponavljanja velikih naporov, skrajana miica ne vrne ve v prvotno fizioloko stanje. To privede do disharmonije miinega tonusa, kar pomeni, da posamezna miica ali miina skupina zaradi veje napetosti bolj pritiska na sklepne povrine. Posledica tega so neenakomerni pritiski na sklepne povrine, kar se v konni fazi kae kot obraba in pokanje mehkejih delov sklepa (Pistotnik, 1997). Gibljivost v vseh sklepih in raztegljivost miic se poveujeta s telesno temperaturo, zato vaje za gibljivost v aerobiki izvajamo v zakljunem delu vadbene enote. Pri nekaterih vrstah aerobike se pojavljajo tudi take gibalne strukture, ki omogoajo razvoj gibljivosti nekaterih delov telesa e med glavnim delom vadbene enote. Sem bi vkljuila predvsem vaje za rokometne vratarje (visoke brce, odnoenja ipd.) Gibljivost od vseh gibalnih sposobnosti razvijemo najhitreje, je pa tudi pomemben dejavnik pri izrazu ostalih gibalnih sposobnosti (koordinacije, moi, hitrosti, preciznosti ipd.). V rokometu je pomembna predvsem gibljivost ramenskega in kolnega obroa, za kar v aerobiki poskrbimo s statinim raztezanjem z morebitno uporabo pripomokov. 24

Za izboljanje gibljivosti rokometaev bi v vadbi aerobike vkljuevala statine metode razvoja gibljivosti: - statino raztezanje posamezno ali v parih, - morebitno uporabo pripomokov za doseganje veje amplitude giba. Statine metode zahtevajo zadrevanje posameznih delov telesa v poloaju maksimalne amplitude giba. Vztrajanje v takem poloaju naj bi trajalo med 10 in 30 sekundami. Bistvo teh metod je v postopnem in poasnem raztezanju miice, kar omogoa, da je miica ves as raztezanja sproena in jo lahko raztegnemo do veje amplitude giba. Istoasno pa obstaja manja verjetnost, da bi prilo do natrganja miinih vlaken, saj miico raztezamo kontrolirano, samo do praga boleine (Pistotnik, 1997). Glavne statine metode so (Pistotnik, 1997): - metoda raztegni sprosti, - metoda napni popusti raztegni sprosti, - metoda raztegni napni popusti raztegni oz. PNF metoda.

25

Tabela t. 1: Raztezne vaje

MIICE POSAMEZNO
VRAT

V PARIH

PRIPOMOEK (trak, letvenik)

IZTEGOVALKE IN OBRAALKE VRATU

- semispinalis capitis - splenius capitis - sternocleidomastoideus

- gornji trapezius

ROKE IN RAMENSKI OBRO UPOGIBALKE RAMENSKEGA SKLEPA

biceps brachii deltoideus spredaj coracobrachialis latissimus dorsi - pectoralis major Razliica 1: odroenje z dlanmi v viini ues Razliica 2: odroenje z dlanmi v viini ramen Razliica 3: vzroenje

Razliica 1

Razliica 2

Razliica 3

26

MIICE

POSAMEZNO

V PARIH
ROKE IN RAMENSKI OBRO

PRIPOMOEK (trak, letvenik)

PRIMIKALKE, DVIGOVALKE IN IZTEGOVALKE RAMENSKEGA SKLEPA

deltoideus zadaj triceps brachii teres major in minor levator scapulae srednji in spodnji trapezius rhomboideus latissimus dorsi

IZTEGOVALKE KOMOLCA
triceps brachii deltoidus posterior terres major in minor latissimus dorsi

27

MIICE

POSAMEZNO
NOGE IN KOLNI OBRO

V PARIH

PRIPOMOEK (trak, letvenik)

UPOGIBALKE KOLKOV
vastus lateralis in intermedius gluteus medius tensor fascia latae sartorius rectus femoris iliacus psoas major pectineus

UPOGIBALKE STEGNA IN GOLENI

- gluteus medius - tensor fascia latae - vastus lateralis, intermedius, medialis - iliacus - psoas major in minor - pectineus - sartorius - rectus femoris - tibialis spredaj - extensor digitorum longus

extensor hallucis longus

28

MIICE

POSAMEZNO
NOGE IN KOLNI OBRO

V PARIH

PRIPOMOEK (trak, letvenik)

IZTEZALKE STOPALA IN UPOGIBALKE GOLENI

semitendinosus semimembranosus biceps femoris plantaris gastrocnemius soleus peroneus longus in brevis abductor digiti minimi

UPOGIBALKE KOLEN IN UPOGIBALKE GOLENI

semitendinosus semimembranosus biceps femoris gluteus maximus gastrocnemius erector spinae soleus plantaris popliteus flexor digitorum longus flexor hallucis longus tibialis posterior

29

MIICE

POSAMEZNO
NOGE IN KOLNI OBRO

V PARIH

PRIPOMOEK (trak, letvenik)

PRIMIKALKE STEGNA
latissimus dorsi erector spinae gluteus medius in maximus adductor magnus, brevis, longus gracilis pectineus sartorius

ODMIKALKE STEGNA
- latissimus dorsi - erector spinae - gluteus medius, maximus in minimus - piriformis - obturator externus in internus - quadratus femoris

gemellus inferior, superior

30

MIICE

POSAMEZNO
TRUP

V PARIH

PRIPOMOEK (trak, letvenik)

UPOGIBALKE TRUPA
rectus abdominis oblique external, internal psoas major iliacus

STRANSKE UPOGIBALKE TRUPA

oblique external, internal quadratus lumborum intertransversarii multifidus latissimus dorsi triceps brachii

31

6.2.5 Ravnoteje Je sposobnost hitrega oblikovanja kompenzacijskih (dopolnilnih, nadomestnih) gibov, ki so sorazmerni z odkloni telesa v stabilnem poloaju (Pistotnik, 1997). Pistotnik (1997) loi dve pojavni obliki: - statino ravnoteje (sposobnost ohranjanja ravnotenega poloaja), ki ga razvijamo v okviru vadbe moi, z zadrevanjem doloenih zahtevnih poloajev, - dinamino ravnoteje (sposobnost vzpostavljanja ravnotenega poloaja) pri hitrih spremembah smeri. Sposobnost manifestacije ravnoteja je pod velikim vplivom treninga in se z njegovo koliino tudi izboljuje, po prenehanju treninga pa se dokaj hitro povrne na niji nivo. Na ravnoteje negativno vplivajo procesi utrujenosti, zato je vadbo potrebno pripraviti tudi v stresnih pogojih dela, tako da se vadei navadi nanje in ima na tekmovanjih manj problemov z ohranjanjem ali vzpostavljanjem ravnoteja (Pistotnik, 1997). Znano je tudi, da slaba koordinacija pogojuje slabe ravnoteje. To sposobnost razvijamo v okviru vadbe moi, z zadrevanjem doloenih zahtevanih poloajev ter pri hitrih spremembah smeri. Za to je potrebno sodelovanje trebunih miic in miic hrbta oz. zelo moan miini steznik. Aerobika za izboljanje ravnoteja rokometaev bi vkljuevala: - rotacijska gibanja v razlinih ravninah, - razline obrate, stoje na prstih, gibalne strukture na eni nogi, - gibanja zgornjih okonin na dolgi roici, - gibanja spodnjih okonin z veliko amplitudo, - vadba na ravnoteni ploi (slike spodaj).

6.2.6 Hitrost Je sposobnost izvesti gibanje z najvejo frekvenco in v najkrajem monem asu (Pistotnik, 1997). Uaj (1997) jo opredeljuje kot najvejo hitrost gibanja, ki je posledica delovanja lastnih miic, Deman in Erulj (2000) pa jo v ojem pomenu definirata kot

32

psihomotorino sposobnost, ki nam omogoa, da izvedemo enega ali ve zaporednih gibov maksimalno hitro ob nizkem odporu. Hitrost je v veliki meri podedovana, saj jo s treningom lahko razvijemo le e 10% glede na prirojene danosti. Hitrost pogojujejo gibljivost, eksplozivna mo in koordinacija (Pistotnik, 1997). Pojavne oblike hitrosti so (Uaj, 1997): - hitrost odziva (v rokometu na vizualen signal premik nasprotnika, sprejem oge ipd.), - hitrost posaminega giba (hitrost zamaha, odriva), - najvija frekvenca gibov, - tartna hitrost (npr. pospeevanje po preigravanju ali obrambi), - najvija hitrost (v ciklinih gibanjih, ki trajajo dovolj dolgo asa). V rokometu se vsi tipi hitrosti med seboj prepletajo in povezujejo z vzdrljivostjo (hitrostna vzdrljivost), mojo (hitra in elastina mo) in koordinacijo (sposobnost hitrega izvajanja sestavljenih gibanj), (Deman in Erulj, 2000). V aerobiki hitrost pogojuje ritem glasbe, vendar se ob prehitrem tempu praviloma izgubi tehnika, pride do nenatannega izvajanja in zmanjane amplitude gibov ter do podzavestnih gibov. Prav zato je z rekreativno obliko vadbe obiajno ne razvijamo, ker v skrajnih primerih lahko vodi tudi do pokodb, pri kondicijski pripravi igralcev rokometa pa so take metode nadvse dobrodole. Aerobika za poveanje hitrosti rokometaev bi vkljuevala: - hitreji tempo glasbe, - ciklina gibanja v kroni vadbi. Poleg natetih monosti bi hitrost posredno izboljali tudi z vadbo gibljivosti in eksplozivne moi. Z aerobiko vzdrujemo in razvijamo razline funkcionalne in gibalne sposobnosti. Na katere izmed njih bomo vplivali, je odvisno od izbire ustreznih vaj oziroma vadbenega programa. 6.3 DEJAVNIKI, KI OMOGOAJO SPREMEMBE V VADBENEM PROCESU Intenzivnost vadbe Intenzivnost vadbe se nanaa na obremenitev ali hitrost izvajanja aktivnosti. Pri aerobiki se intenzivnost vadbe obiajno doloa s srnim utripom, ki ga merimo v razlinih delih vadbene enote: na zaetku ure, po ogrevanju, med in po aerobnem delu. Je obratno 33

sorazmerna s trajanjem vadbe: veja je intenzivnost in viji je srni utrip vadeih, kraji as lahko traja napor in obratno (Bergo, 1999). Najveje poveanje aerobne sposobnosti oz. izboljanje srne delovne zmogljivosti doseemo, e treniramo pri 60 do 80% naega maksimalnega srnega utripa (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998). Povprena intenzivnost med vadbo je med 60 in 70% maksimalne porabe kisika. Na intenzivnost vadbe v aerobiki vpliva ve dejavnikov (Zagorc, Zaletel-erno in Ipavec, 2000): 1. Vrsta gibalne strukture nog: razline strukture pogojujejo razlino intenzivnost srnega utripa (nizko, srednjo ali visoko). 2. Hitrost izvajanja gibalnih struktur: gibanje v hitrejem tempu pogojuje intenzivnejo vadbo, poasneji pa manj intenzivno. 3. Dodajanje gibalnih struktur rok in amplituda gibanja: bolj, kot so roke blizu srediu telesa, manj intenzivno je gibanje. Z oddaljenostjo rok od sredia telesa se intenzivnost povea. Prav tako se intenzivnost spreminja glede na amplitudo gibanja rok. Z uporabo dolgih roic (gibanje iz ramen), se intenzivnost stopnjuje. Tudi asimetrina gibanja, kjer gibi na eni strani telesa niso enaki tistim na drugi strani, v veliki meri poveujejo intenzivnost. 4. Viina stopnike pri step aerobiki in dolina drsne ploe pri slide aerobiki: vija stopnika predstavlja vijo intenzivnost vadbe. Stopanje in sestopanje z vije stopnike pomeni pri enaki hitrosti glasbe vejo intenzivnost, kot pri niji stopniki. Prav tako pa pomeni vija stopnika vejo intenzivnost za osebo nije rasti. Pri slide aerobiki velja, da veji kot je razmik med enim in drugim robnikom drsne ploe, ve energije moramo vloiti v izvedbo giba. Intenzivnost je veja, ker je potreben moneji odriv odrivne noge od robnika oz. veja odrivna sila, da lahko zdrsimo na drugo stran ploe. 5. Ravnina gibanja: v slide aerobiki intenzivnost poveamo tudi, e celotno teie telesa spustimo nekoliko nije in gibanje izvajamo v rahlem predklonu; poveamo intenzivnost dela miic nog, trebuha in hrbta. V step aerobiki pomeni prehajanje v visoko ravnino gibanja, z uporabo poskokov na stepu, vijo intenzivnost. 6. Stopnja upogibanja in iztegovanja v kolkih, kolenih in glenjih: veja kot je amplituda nihanja teia telesa v vertikali, intenzivneje je gibanje. Intenzivnost lahko spremenimo tudi s poveanjem ali zmanjanjem: - tevila ponovitev posamezne gibalne strukture, - tevila serij (1 8), ki jih veemo drugo za drugo, - doline vmesnih intervalov med anaerobnimi sekvencami, - poveanjem tee lahkih utei, uporabo tejih TheraBand elastinih trakov ipd. Dodajam preglednico osnovnih korakov v nizkointenzivni izvedbi vsaj ena noga je ves as izvajanja gibalnih struktur v stiku s tlemi in visokointenzivni izvedbi, kjer sta v

34

doloeni fazi izvedbe gibalne strukture lahko obe nogi naenkrat dvignjeni od tal, ter vkljuevanje razlinih gibov z rokami. Tabela t. 2: Osnovni koraki v aerobiki
NIZKOINTENZIVNE GIBALNE STRUKTURE delo nog delo rok VISOKOINTENZIVNE GIBALNE STRUKTURE delo nog
1 KORAKANJE naravno gibanje ob telesu TEK -

delo rok
naravno gibanje ob telesu asimetrina gibanja

OSNOVNI KORAK 1-2 naprej nazaj dvojni, trojni cik-cak osnovni v kvadrat, v "L" osnovni razkorano (side to side): diagonalni, z obratom KRINI KORAK 1-4 -

priroenje na 1, odroenje na 2 poteg iz predroenja v priroenje pokreno poteg iz odroenja pokreno vzroenje metulj asimetrina gibanja ritmini udarci

OSNOVNI S POSKOKOM PRISUNSKI KORAK

Plosk na 2, 4, 6, 8 kroenje z obema rokama

vzroenje odroenje pokreno gor asimetrina gibanja

z dvigom kolena / brco / peto nazaj v kvadrat, v "L" z obratom 180, 360 v poskok "pajac" "V" KORAK -

KRINI KORAK S POSKOKOM KRINI KORAK V TEKU, z dvigom kolena (gor)

plosk enako kot pri osnovnem

1-4 z obrati 90, 180, 360 "okrog sveta" "A" KORAK 1-4 z obrati 90, 180, 360 "okrog sveta" PETA NAZAJ 1-2 enojna, dvojna, trojna z obrati 90, 180 v "L", kvadrat

odpiranja zapiranja vzroenje v "V" dol (obe roki naenkrat)

"V" KORAK S POSKOKOM

plosk

odroenje v stran odroenje dol skupaj (obe naenkrat)

"A" KORAK S POSKOKOM

plosk

poteg iz predroenja pokreno zaroenje pokreno kroenje v komolcih pronacija supinacija v odroenju

PETA NAZAJ S POSKOKOM

35

NIZKOINTENZIVNE GIBALNE STRUKTURE delo nog

DVIG KOLENA 1-2 dvojni, trojni s krianjem (spredaj / zadaj) z obrati 90, 180 IZPADNI KORAK 1-2 nazaj naprej dvojni, trojni z obratom (1,2,3,4=obrat) POLEP nazaj - naprej BRCE 1-2 dvojni, trojni v stran, krino -

VISOKOINTENZIVNE GIBALNE STRUKTURE delo nog delo rok

delo rok
poteg v odroenje pokreno nazaj poteg v zaroenje pokreno potisk naprej / dol

DVIG KOLENA S POSKOKOM

predroenje ez iztegnjeno odroenje pokreno odroenje iztegnjeno ez prosto ob telesu odroenje pokreno not potisk dol, naprej priroenje predroenje

IZPADNI KORAK S POSKOKI

1-2

JUMPING JACK VISOKE BRCE

priroenje odroenje / vzroenje

PREDNOENJA IZTEGNJENO

odroenje vzroenje

Doloanje primerne intenzivnosti vadbe Za izboljanje srne delovne zmogljivosti moramo srce izpostaviti stresu, z vadbo doloene aktivnosti in trajanja. Najveje poveanje aerobne sposobnosti doseemo, e treniramo pri 60-80% naega maksimalnega srnega utripa (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998). Za uinkovito vadbo vrhunskih portnikov po Karvonenovi formuli od maksimalnega srnega utripa odtejemo utrip v mirovanju in rezultat pomnoimo s kolinikom 0,8. Nato dobljenemu rezultatu pritejemo srni utrip v mirovanju in dobimo ciljni srni utrip ob upotevanju 5 udarcev na minuto (Zagorc, Zaletel in Ianc, 1998). Primer: Vrhunski portnik, star 30 let, ki ima srni utrip v mirovanju 60 udarcev/minuto: 220 - 30 = 190 (njegov maksimalni srni utrip) 190 60 = 130 130 x 0,8 = 104 104 + 60 = 164 (njegov ciljni srni utrip, 5 ud./min.)

36

7 RAZLINE OBLIKE AEROBIKE V KONDICIJSKI PRIPRAVI IGRALCEV ROKOMETA

Za kvaliteten vadbeni proces mora imeti vsak portnik dobro podlago, kar pomeni, da mora imeti dobro razvite aerobne sposobnosti. Aerobne vaje namre izboljujejo funkcije srno-ilnega sistema ter istoasno skrbijo za znianje holesterola v krvi in varujejo organizem pred obolenji srca. Med samo portno vadbo srce in pljua dovajajo kri, kisik in hranljive snovi do aktivnih telesnih tkiv. Aerobni trening lahko izvajajo igralci med 20 in 60 minutami od tri do petkrat tedensko z nizko do srednjo intenzivnostjo. Sama vadba poteka z vkljuevanjem velikih miinih skupin v delo celotnega telesa (tek, hoja, jogging, plavanje, kolesarjenje, veslanje, tek na smueh itd.). Takna vadba bo portniku omogoala vzdrevanje srno-ilnega in dihalnega sistema za veje napore ob anaerobni vadbi. Treba je poudariti, da portnik, ki ima dobro razvite funkcionalne sposobnosti, laje prenaa naporne treninge, saj lahko uporabi vejo koliino absorbiranega kisika kot izvor energije. Aerobno vadbo lahko izvajamo tako na prostem kot v fitnesu na t.i. kardio napravah ali z raznimi vrstami aerobike (Kondri in Furjan-Mandi, 2002). V kondicijski pripravi portnikov so v rabi trije naini uporabe aerobike (Furjan-Mandi, Prot, Mareli in Metiko, 1997): - Prvi in za zaetek bolj naraven nain, je vkljuevanje izbranih vrst aerobike v trening posameznih portnih disciplin. Po tej poti sodobna aerobika povzroi uinkovite spremembe za potrebe posameznega porta. Pogoj za uspeno delo je visoka stopnja znanja tehnike gibov in posamezne vrste aerobike. - Drugi in bolj kompleksen nain je vkljuevanje situacijskih portnih tehnik posamezne discipline v aerobnem nainu dela. Po tej poti se, hkrati s primarnimi cilji v aerobiki, irijo in ustvarjajo cilji, prilagojeni posameznemu portu. Poleg tega je zelo pomembno poznavanje naina priprave in vodenja ure aerobike. - Tretji nain je povezava aerobike in specifine portne tehnike gibanja. Tukaj se posamezni elementi aerobike enakovredno izmenjujejo z elementi portne tehnike in s tem bogatijo paleto gibov v tehniki posameznega porta. Ta nain zahteva visoko stopnjo znanja tehnike gibanja v aerobiki in posameznega porta, v naem primeru rokometa. Vrhunski portniki imajo poleg visoko razvitih aerobnih sposobnosti in moi vekrat slabo gibljivost in koordinacijo. Prav zato naj bi bila aerobika idealno sredstvo za kondicijsko pripravo, saj poleg aerobnih sposobnosti izboljuje tudi gibljivost in koordinacijo. V dosedanji praksi aerobni trening najvekrat sreujemo v pripravljalnem obdobju, ki slui kot most med dvema obdobjema intenzivnega treninga tekmovalnega in pripravljalnega. Glavna naloga pripravljalnega obdobja so drugani treningi, ki se odvijajo izven prostora, kjer obiajno potekajo tekme in treningi, za to pa je aerobika lahko pravo sredstvo.

37

V pripravljalnem obdobju razlikujemo: - fazo navajanja na spremembo tipa treningov, s srednjo in nizko intenzivnostjo za celotno ekipo (aerobni trening ob morju, jezeru, planinarjenje, trening v naravi), - fazo osnovne individualne pripravljenosti (2 3 krat tedensko aerobika, plavanje, rokomet na mivki in druge portne igre). Uporaba aerobnega treninga v pripravljalnem obdobju ima vekratno korist: - prepreuje padec aerobnih sposobnosti, - prepreuje zmanjanje aerobno-anaerobne obremenitve, - prepreuje monotonost izbora in vsebine vadbe. Aerobiko pa lahko uporabimo tudi v tekmovalnem obdobju, za ogrevanje igralcev rokometa pred samo tekmo. Ker ima glasba pomirjujo uinek, lahko z uporabo aerobike pred tekmo vplivamo tako na telesno, kot tudi na psihino pripravo. 7.1 KLASINA AEROBIKA

Pri delu z vrhunskimi portniki se skuamo izogibati preve zapletenim gibalnim strukturam in jim raje sestavimo koreografijo z ve ponovitvami istih elementov, ki so lahko izvedeni v razlinem ritmu ali amplitudi, kajti cilj je izboljanje motorinih sposobnosti in ne uenje zaporedja gibalnih struktur na pamet. Tabela t. 3: Primer koreografije v glavnem delu vadbene enote
BLOK TETJE
13 48 13 48

GIBALNA STRUKTURA
3x KORAK D, L, D 3x BRCA v stran L, D, L 3x KORAK L, D, L 3x BRCA v stran D, L, D 1x TROJNI PRISUNSKI KORAK v nizki prei D, D, D 2x POEP Z DVIGOM NA PRSTE na 6, 8 1x TROJNI PRISUNSKI KORAK v nizki prei L, L, L 2x POEP Z DVIGOM NA PRSTE na 6, 8

SMER GIBANJA
nap. nm naz. nm lat. nm lat. nm

DELO ROK
prosto vzroenje odroenje obe prosto vzroenje odroenje obe obrambna prea dotik tal s prsti - vzroenje obrambna prea dotik tal s prsti - vzroenje

14 58 14 58

38

14 58 14 58 14 58 18 14 58 14 58 14

2x OSNOVNI KORAK zelo iroko D, L 2x DVIG KOLENA D, L 2x OSNOVNI KORAK v skoku D, L 2x DVIG KOLENA s poskokom D, L 2x DVOJNI SONONI POSKOK kolebnica D, L 4x SONONI POSKOK kolebnica D, L, D, L HITRI SKIPPING 1x KRINI KORAK D 1x TROJNI DVIG KOLENA s poskoki noter, naravnost, ven L 1x KRINI KORAK L 1x TROJNI DVIG KOLENA s poskoki noter, naravnost, ven D 4x ENONONI POSKOK z noge na nogo D, L, D, L 4x SONONI POSKOK v D, L, D, L (smuar) 1x IZPADNI KORAK v stran D 1x SONONI SKOK blok 1x IZPADNI KORAK v stran L 1x SONONI SKOK blok

nm nm nm nm nm nm nm lat. nm lat. nm lat. lat. lat. nm lat. nm

poteg iz predroenja v priroenje

poteg iz predroenja v priroenje

vrtenje kolebnice v zapestjih vrtenje kolebnice v zapestjih prosto

C
58 12 34 12 34

blokiranje nizkega strela vzroenje blokiranje nizkega strela vzroenje

39

LEGENDA (uporabljena tudi pri vseh naslednjih primerih koreografij): nap. = naprej naz. = nazaj nm = na mestu lat. = lateralno L = leva D = desna R = roka N = noga 7.2 STEP AEROBIKA

Step aerobiko je leta 1992 osnovala Gin Miller, nekdanja body builderka (Zagorc, Zaletel-erno, Ipavec, 2000). Pri tej vrsti aerobne vadbe uporabljamo t.i. steper oz. stopniko, na katero se s pomojo razlinih gibalnih struktur vzpenjamo in zopet spuamo z nje. Glede na znanje, izkunje, nivo intenzivnosti vadbe ter telesno viino vadeih si stopniko lahko nastavimo na tri razline viine: 10, 20 ali 30 cm od tal. Step aerobika je naeloma poasneja vadba, kjer je poudarjen razvoj srno-ilnega in dihalnega sistema ter krepitev miic nog in zadnjice. Povsem drugana pa je step aerobika z vrhunskimi portniki, kjer lahko poasnejo vadbo z vkljuevanjem najrazlinejih poskokov spremenimo v intenziven trening vzdrljivosti, s poudarkom na eksplozivni moi. S tem mislim predvsem na razvoj skonosti, ki je zelo pomemben dejavnik v igri rokometa, poleg tega pa s step aerobiko razvijamo in izboljujemo tudi koordinacijo, ravnoteje in mo. Ob uporabi razlinih rekvizitov poleg krepitve miic nog in zadnjice, krepimo tudi miice rok in ramenskega obroa. Tudi Sekuli (1997, v Zagorc, Zaletel-erno in Ipavec, 2000) navaja razloge za uporabo modificirane step aerobike v treningu skonosti: - step aerobika je zelo enostavna, obenem pa tudi zelo uinkovita v procesu treninga, - intenzivnost programa vadbe je mono uravnavati z zvievanjem stopnike, - portniki zelo pozitivno sprejemajo spremembo vrste treninga, - stopnika omogoa izvedbo velikega tevila gibanj, katera se tudi obiajno uporabljajo za razvoj skonosti, - taka oblika treninga je uinkovita pri mlajih portnikih, kot tudi pri portnikih v fazi dela z manjo intenzivnostjo (pokodbe, odmor, rehabilitacija), - take vrste trening je popolnoma voden in nikakrnega dvoma ni o pravilnosti dela portnikov med treningom. e smo v dvomu, ali je portnik dovolj intenzivno delal, je odgovor popolnoma jasen: tudi, e nismo vplivali na razvoj skonosti, portnik ni ostal brez kardio-treninga, - v primerjavi z ostalimi metodami razvijanja skonosti, je tak trening mnogo bolj zanimiv in motivirajo.

40

Tabela t. 4: Primer koreografije v step aerobiki

BLOK TETJE
14 58 14 58 18 14

GIBALNA STRUKTURA
1x BASIC KORAK v polvisokem skippingu na 1, 2 2x OSNOVNI KORAK zelo nizko 1x BASIC KORAK v visokem skippingu 2x OSNOVNI KORAK zelo nizko 2x V KORAK v skoku gor, sestop dol 4x RAPLA na step 2x SONONI POSKOK NAPREJ - NAZAJ TURNSTEP s skokom na 2 1x PRISUNSKI KORAK ez step 1x TURNSTEP s skokom na 2 1x PRISUNSKI KORAK z odrivom na 2 2x DVOJNI SONONI POSKOKI kolebnica 4x SONONI POSKOKI kolebnica 1x STEP KICK na stepu STRADDLE / SESTOP s stepa 4x SONONI POSKOKI NAZAJ pred step

DELO NOG
D D, L D D, L D, D D, L, D, L v D za 45, v L za 45 D L D L D na stepu, L na stepu D, L, D, L .

SMER

DELO ROK
prosto prosto prosto prosto odroenje sledijo gibanju nog iz predroenja pokreno not v predroenje odroenje vzroenje odroenje vzroenje prosto prosto prosto prosto vrtenje v zapestjih kolebnica

58

14 58 14 58 14 58 12 34

D L, D

58

nazaj

41

12 38 18 18

V KORAK ob stepu (step med nogami) 3x SONONI SKOK NA STEP 2x DVIG KOLENA V SKOKU 2x DVIG KOLENA Z ZADRKOM na 1-2 in 5-6 VZPON NA STEP v obratu 90 v desno 1x JUMPING JACK na stepu SESTOP S STEPA 1x JUMPING JACK pred stepom

prosto prosto

D, L D, L D, L

vzroenje D, L prosto prosto odroenje

C
12 34 56 78

D, L nazaj

prosto odroenje

7.3

SLIDE AEROBIKA

Ta vrsta aerobike se je razvila na osnovi prouevanj elementov kondicijskih treningov hitrostnih drsalcev, tekaev na smueh, smuarjev, pa tudi koarkarjev in nogometaev. Ker vkljuuje lateralno gibanje, so jo e od leta 1950 v portni medicini in fizioterapiji uporabljali za rehabilitacijo. Pri vadbi slide aerobike uporabljamo drsno ploo (slide), na kateri je omogoeno izvajanje bonega gibanja. Ploa ima ob straneh posebne robove, od katerih se, obuti v posebne copate, odrivamo vzdolno ali preno. Funkcija copatov je zmanjanje trenja in tako podaljanje drsenja, kar nam olaja gibanje. Dolina ploe je razlina in jo lahko prilagajamo glede na viino posameznika, stopnjo treniranosti in izkuenosti ter glede na tip treninga (hitrostni, vzdrljivostni). Je odlina vadbena metoda za razvijanje ravnoteja, eksplozivnosti, hitrosti, koordinacije, vzdrljivosti in gibljivosti; krepi predvsem miice spodnjega dela telesa (medenine, stegenske in golenske). Tempo glasbe, primerne za slide aerobiko, je 120 145 udarcev/minuto. Slide aerobika predstavlja eno od metod dela kondicijskih priprav, e posebno pri portih, kjer prevladuje lateralno gibanje in hitra menjava smeri, ali pri portih, kjer agilnost pomeni dominantno potrebo za uspenost (tenis, smuanje, nogomet, koarka, rokomet, drsanje), (Metiko, Furjan-Mandi in Ivan, 1997).

42

Strokovnjaki so ugotovili mnoge pozitivne uinke slide aerobike pri delu s portniki (Metiko, Furjan-Mandi in Ivan, 1997): - krepitev in formiranje miic in tetiv celotnega medeninega obroa, abduktorjev, adduktorjev in gluteusa (bokov, stegen in zadnjice), - izboljanje miine moi, ravnoteja, koordinacije in vzdrljivosti, - poveanje miine mase in razgradnja maobnega tkiva, - razvijanje in izboljanje srno-ilnega in dihalnega sistema. Z uporabo razlinih utei, s teo 12 kg, tekih og in drugih pomagal, lahko izvajamo gibe za krepitev rok, hrbta, prsnega koa in ramenskega obroa, ki so pri igralcih rokometa bistvenega pomena. Slide aerobiko izvajajo le e redko, zato ne podajam praktinih primerov. 7.4 AEROBIKA Z ELASTINIMI TRAKOVI THERABAND

Trakovi spadajo med elastine rekvizite, ki nudijo enakomerno progresivno obremenitev. Zaradi te lastnosti spadajo med rekvizite, ki najbolje simulirajo odpor v miicah. Trak se je najprej pojavil v medicini, od tam priel v terapijo in naprej v rekreativno vadbo. Gre za razlino tanke trakove gume, vlite v kalupe, ki se kasneje loijo glede na stopnjo razteznosti. Obiajno jih loimo po barvah, od najlaje k najteji: bela, rumena, rdea, zelena, modra, rna, siva, oker. Pri skupinskih vadbah obiajno uporabljamo trakove rdee in zelene barve. Intenzivnost lahko spreminjamo tudi s spreminjanjem delovne doline traku, tj. dolina traku, ki ga bomo raztezali. Pri obiajni vadbi za krepitev se uporabljajo trakovi cca. 130 cm doline. Med vadbo lahko trak lahko fiksiramo na stopala, na in pod kolena, pod zadnjico, na hrbet, na trup, na kolke itd. Paziti moramo le na to, da vadei snamejo ostreji nakit, saj bi z njim lahko pokodovali trak. 7.4.1 Elastini trak v rokah Trak namestimo na hrbet v viini prsi, pod pazduho primemo posamezna konca in ju raztegnemo do poloaja priroenje pokreno not. Ostanka traku lahko primemo v dlan, ju zvijemo okrog dlani ali ju pustimo prosta. Po dosedanjih izkunjah je tak nain vadbe zelo naporen za miice rok in ramenskega obroa, zato v glavnem delu vadbe obvezno izvajamo spodnjo koreografijo izmenino z raztegovanjem traku in zgolj z delom nog (roke poivajo). Tako e vedno ohranjamo aerobni znaaj vadbe.

43

Tabela t. 5: Primer koreografije z elastinim trakom v rokah

BLOK TETJE GIBALNA STRUKTURA SMER DELO ROK
Metuljek 14 1x DVOJNI OSNOVNI KORAK z gibanjem gor-dol D lat.

Vzroenje na 5, 7 2x IZPADNI KORAK NAZAJ D, L

58

nm

14 A 58

1x DVOJNI OSNOVNI KORAK z gibanjem gor-dol 2x IZPADNI KORAK NAZAJ L, D

lat. nm

Metuljek

Vzroenje na 5, 7 Izteg

18

4x PETA NAZAJ D, L, D, L

nm

Izteg v predroenje prekriano

18

4x SONONI POSKOK naprej - nazaj z obrati za 90

Izmenino enorono odroenje DN-DR 18 4x OSNOVNI KORAK D, L, D, L nap.

B 14 1x KRINI KORAK D lat.

Vzroenje na 1, 3

44

Udarec DR v L stran na 6 B 58 1x DVOJNI DVIG KOLENA s krianjem spredaj L nm

14 58 18

1x KRINI KORAK L 1x DVOJNI DVIG KOLENA s krianjem spredaj D 4x DVIG KOLENA 1, 1, 2

lat. nm naz.

Vzroenje na 1, 3 Udarec LR v D stran na 6 Prosto Predroenje 1-2

14

V KORAK D

Vzroenje z odklonom DR, LR

58

2x IZPADNI KORAK V STRAN D, L

nm

14 58

A KORAK D 2x IZPADNI KORAK V STRAN

Predroenje 1-2 Vzroenje z odklonom LR, DR Odroenje (triceps) na 2, 4, 6, 8

18

4x STEP KICK D, L, D, L

nap.

12

2x KORAK D, L

naz.

Prosto

45

Vzroenje v rko V

34

1x JUMPING JACK

nm

56 78

2x KORAK D, L 1x JUMPING JACK

naz. nm

Prosto Vzroenje v rko V

7.4.2 Elastini trak na nogah Trak zaveemo v pentljo v dolini obsega naih bokov ali oje, in jo namestimo okrog glenjev. V osnovnem poloaju mora biti trak na nogah napet, vendar ne raztegnjen. Zato med vadbo vedno stojimo dovolj iroko, da traku ne popustimo. Ogrevalno koreografijo izvedemo brez traku, pri specialnem ogrevanju pa temeljito raztegnemo miice spodnjega dela telesa, ki bodo med vadbo najbolj obremenjene: zadnje stegenske in zadnjine miice (biceps femoris, gluteus maximus, medius in minimus), sprednje stegenske miice (iliopsoas, rectus femoris, sartorius), odmikalke (gluteus maximus, medius in minimus, piriformis, quadratus femoris) in primikalke (adductor magnus, brevis in longus). Zaradi zahteve, da je trak med vadbo ves as napet, moramo ustrezno preoblikovati tudi nekatere izmed osnovnih korakov, saj bi se v nasprotnem primeru izbira gibalnih struktur precej zmanjala. Pri ostalih korakih se drimo pravila, da s stopali ne stopamo preve skupaj, da traku ne popustimo.

46

Tabela t. 6: Primeri osnovnih korakov z elastinim trakom na nogah

OSNOVNI KORAKI MODIFICIRANI OSNOVNI KORAKI
A) Korak z dotikom prstov zadaj (zanoenje s prsti) B) Korak z dotikom pete spredaj (prednoenje s peto)

OSNOVNI KORAK

A 1234-

KRINI KORAK

DN korak v desno LN prikljui v zanoenju DN korak v desno LN zanoenje LN prednoenje LN dvig kolena LN odnoenje

Tabela t. 7: Primer koreografije z elastinim trakom na nogah

BLOK TETJE
13 4 58

GIBALNA STRUKTURA
1x KRINI KORAK POSKOK MAMBO KORAK 1x KRINI KORAK POSKOK MAMBO KORAK 3x KORAK

DELO NOG
D D L L L D D, L, D

SMER GIBANJA
nm nm nm nm nm nm nap.

DELO ROK
prosto prosto prosto prosto prosto prosto prosto

13 4 58 13

47

4 13 4 12 34 56 78 18 18

1x ODNOENJE 3x KORAK 1x ODNOENJE 1x IZPADNI KORAK NAPREJ 2x RAPLA 1x IZPADNI KORAK NAPREJ 2x RAPLA 4x OSNOVNI KORAK 2x DVOJNI DVIG KOLENA KRINO 2x DVOJNI OSNOVNI KORAK 2x POLEP S PREDNOENJEM PREKRIANO V KORAK 2x IZPADNI KORAK NAZAJ A KORAK 2x PETA V TLA 4x ODNOENJE / PINGVIN 2x POEP Z DVIGOM NA PRSTE

L L, D, L D D L, D L D, L D, L, D, L D, L D, L

nm nap. nm nm nm nm nm nap. nm naz.

prosto prosto prosto prosto prosto prosto prosto prosto prosto prosto

B
18

18

D, L

nm

prosto

14 58 14

D D, L D D, L D, L, D, L

nm nm nm nm nm nm

prosto prosto prosto prosto prosto prosto

C
58 18 18

48

7.5

AEROBIKA S KOLEBNICO ROPESKIPPING

Ta zvrst aerobike je v rekreativni aerobiki manj pogosta, ravno obratno pa je pri vadbi vrhunskih portnikov, kjer je nadvse dobrodola. S preskakovanjem kolebnice intenzivno razvijamo odrivno (hitro in elastino) in vzdrljivostno mo, kar je za igralce rokometa velikega pomena. Vadbo s kolebnico lahko oblikujemo kot samostojno vadbeno enoto, kroni trening, kondicijski trening ali intervalni trening (npr. intermediate trening, kjer je srni utrip ves as v zgornjem delu izmenino 5 minut kolebnice, 5 minut visokointenzivne aerobike). Pri nijih poskokih, ki jih izvajamo z bolj iztegnjenimi koleni, razvijamo predvsem mo iztegovalk nog v glenju, pri vijih (noge v kolenu mono pokrimo) pa tudi druge iztegovalke nog (Deman in Erulj, 2000). V zaetku pripravljalne dobe razvijamo predvsem vzdrljivost v odrivni moi. Na raun intenzivnosti raje poveamo koliino vadbe (obremenitev). Kasneje je vse veji poudarek na intenzivnosti, koliino pa postopoma zmanjujemo. V zakljuku pripravljalne dobe razvijamo specialno odrivno mo in uporabljamo vsa sredstva, ki jih lahko glede na starost igralcev. V prvi fazi pripravljalne dobe treniramo 2-krat na teden, v drugi fazi pa 3-krat na teden. Vadba odrivne moi mora biti prisotna vso tekmovalno sezono, saj le tako lahko ohranjamo ustrezno raven odrivne moi (Deman in Erulj, 2000). S tako vadbo krepimo miice nog (gastrocnemius, soleus), miice rok (biceps brachii je konstantno napet) ter ohranjamo pravilno telesno dro (vzravnan hrbet). Intenzivnost lahko poveamo z vejo frekvenco poskokov ali vejo hitrostjo glasbe, vendar ne ve kot 135 udarcev/minuto. Uporabljamo posebno kolebnico z gibljivimi roaji. Zgradba ure je sestavljena iz: a) ogrevanja (10-12 minut): - splono ogrevanje izvedemo brez poskokov (kolebnico zloimo na );

49

pri specialnem ogrevanju obvezno raztegnemo miici gastrocnemius in soleus ter zapestja.

b) glavnega dela c) krepilnih vaj d) sprostilnih vaj

Tabela t. 8: Primer koreografije s kolebnico

BLOK TETJE
18 14 58

GIBALNA STRUKTURA
4x OSNOVNI KORAK 4x SMUAR 4x BONI POSKOK 4x SMUAR 4x BONI POSKOK 8x ZVONEK 4x SKIPPING NAPREJ 4x JUMPING JACK 4x SKIPPING NAZAJ 4x OSNOVNI POSKOK Z ODRIVOM V VIINO 4x DVOJNA RAPLA 8x RAPLA 8x TWIST 8x OSNOVNI POSKOK

DELO NOG
D, L, D, L D, L, D, L D L, D, L, D L

SMER GIBANJA
nm nm lat. nm lat. nm nap. nm naz. nm

DELO ROK
pentlja

A
14 58 18 18 18

B
18 18 18 18

D, L, D, L D, L, D, L

nm nm nm nm krianje kolebnice

C
18 18

50

LEGENDA:
kolebnico drimo sorono in pred sabo oblikujemo pentljo (to je izhodini poloaj za zaetek vrtenja kolebnice naprej ali nazaj). SMUAR sononi poskoki z bonim nagibom kolen v L ali D. BONI POSKOKI ve sononih poskokov v D ali L. ZVONEK sononi poskoki naprej nazaj. SKIPPING poskoki, podobni teku, le da druga noga slui kot opora (1. noga skoi na 1 udarec, 2. noga na udarca). JUMPING JACK noge so manj razirjene zaradi lajega preskakovanja. RAPLA sononi poskoki z izmenjavanjem vodilne noge (L naprej, D nazaj). DVOJNA RAPLA 2 poskoka LD, 2 poskoka DL. TWIST sononi poskoki v stran, trup ostaja obrnjen naprej, obraa se spodnji del telesa. PENTLJA

7.6

AEROBIKA Z LAHKIMI UTEMI (NEW BODY AEROBIKA)

New Body aerobika izvira iz Avstralije, kjer so se leta 1980 domislili kombinacije aerobnega treninga in treninga moi. Je nizkointenzivna aerobika, kjer pridobivamo dihalno in srno-ilno vzdrljivost, predvsem pa oblikujemo miice zgornjega dela telesa Zagorc, Zaletel, Ianc, 1998). Lahke utei pri vadbi uporabljamo na dva naina: a) Krepilne vaje stoje, sede ali lee, kjer se osredotoimo na zavestno izvajanje gibanja samo z zgornjim delom telesa. b) Vadba v gibanju po prostoru (new body aerobika). Pri tej obliki se osredotoimo na gibanje zgornjega dela telesa, zato mora biti delo nog v koreografiji im bolj enostavno. Tempo glasbe, primeren za new body je 128 do 135 udarcev na minuto, kjer je tevilo ponavljanja doloene vaje omejeno, pri tem pa upotevamo splona pravila doloanja obremenitve. Vaje, ki jih izvajamo z lahkimi utemi, so obiajno zahtevneje, zato zahtevajo veji nadzor nad gibanjem, boljo medmiino koordinacijo in ravnoteje. Pri izvajanju vaj v stojeem poloaju je stabilizacija trupa (varnost hrbtenice) lahko problematina, saj se sile, ki jih proizvedejo miice zgornjega dela telesa, prenaajo preko celotnega telesa. Predpogoj pri izvajanju taknih vaj je moan trebuni steznik (centralne miice, ki obdajajo hrbtenico). Je pa takna oblika vadbe moi, ob seveda dobro izbranih vajah, blija gibanjem, ki so jim igralci izpostavljeni v rokometni igri (koda, 2004).

51

Uporabnost malih rok je lahko venamenska, saj je z njimi mono razvijati mo ene ali druge ekstremitete loeno. Prednost je v tem, da lahko preventivno zmanjamo miino neravnovesje med enim in drugim delom telesa. Pogost primer pri rokometaih je nesorazmerje med eno (dominantno) in drugo roko ter vse miice, ki delujejo kot sinergisti. Nemalokrat se v praksi posamezne vaje z rokami dopolnjujejo h kroni obliki vadbe. Ponavadi se uporabljajo kot vaje z dodatno teo, izvajane v tehninih elementih (npr. gibanje obrambnega igralca z rokami, s poudarkom na usklajenem gibanju nog in rok z rokami). Poleg tega pa z roko lahko posnemamo met, s imer izboljamo hitro mo miic, ki vodijo roko v izmet (koda, 2004).

52

Tabela t. 9: Primer koreografije z lahkimi utemi

BLOK TETJE
14 58

GIBALNA STRUKTURA
1x V KORAK 1x A KORAK

DELO NOG
D D

DELO ROK
Metuljek

Kroenje

14

1x KRINI KORAK

A 58 2x IZPADNI KORAK V STRAN D, L

Udarec

14 58

1x KRINI KORAK 2x IZPADNI KORAK V STRAN

L L, D

Kroenje Udarec karje

18

4x PETA NAZAJ 1, 1, 2

D, L, D, D

rka A

18

4x STEP TAP naprej

D, L, D, L

Poteg

18

4x DVIG KOLENA nazaj

D, L, D, L

53

B 4x OSNOVNI KORAK z gibanjem gor-dol

Komolci

18

D, L, D, L

Izteg 4x IZPADNI KORAK V STRAN 1, 1, 2

18

D, L, D, D

Odpiranje

16

3x OSNOVNI KORAK

D, L, D

Dvig

78

1x IZPADNI KORAK NAZAJ

16 C 78

3x OSNOVNI KORAK 1x IZPADNI KORAK NAZAJ

L, D, L D

Odpiranje Dvig Zapestja

18

TEK na mestu

D, L, D, L, D, L, D, L

Krogi

18

4x DVIG NA PRSTE

54

LEGENDA:
METULJEK KROENJE UDAREC KARJE RKA A POTEG KOMOLCI IZTEG ODPIRANJE DVIG ZAPESTJA KROGI iz predroenja pokreno gor v odroenje pokreno gor (odpiranje in zapiranje komolcev). krianje rok pred telesom skozi vzroenje do odroenja pokreno gor. potisk v predroenje DR ez LR in obratno. priroenje gor pokreno krino v zaroenje pokreno. izteg komolcev dol iz priroenja pokreno gor. poteg iz vzroenja do predroenja pokreno gor. poteg iz predroenja v zaroenje pokreno, dlani navzgor. izteg v komolcu. odroenje na 1, 3, 5 in priroenje na 2, 4, 6. dvig komolcev v predroenju pokreno gor. upogibanje zapestij v predroenju, dlani navzdol. kroenje v ramenih v vzroenju.

7.7

KRONA VADBA

Izraz krona vadba (tudi obhodna vadba ali vadba po postajah) izvira iz amerikega bodybuilding sistema in anglekega circuit traininga (Pirc, 1991 v Ambro, 2000) in je mnogokrat oblika vadbe mlajih selekcioniranih skupin, z njo pa popestrimo raznolikost vadbe v aerobiki. Pri tej vadbi postavimo nekaj postaj (npr.: lahke roke, stepi, elastini trakovi), s katerimi bi radi dosegli doloen cilj, manje skupine vadeih pa kroijo od postaje do postaje in izvajajo tono doloeno vajo. e je vadba namenjena razvoju aerobnih sposobnosti (high-low, step, kolebnica), potem je vsebina posameznih vaj temu primerna, e pa je osnovni cilj krepitev posameznih miinih skupin, se na postajah izvajajo razline krepilne vaje. Postaje si sledijo v taknem vrstnem redu, da so miice rok, nog in trupa obremenjene izmenino. Prehodi z ene postaje na drugo so kratki odmori, ki jih izkoristimo za dinamino raztezanje tistih miinih skupin, ki so bile aktivne na zadnji postaji. Vadba je nekontinuirana z ve vrhovi, pri emer je posamezni napor kraji (3-5 minut) in intenzivneji (do 85% max. srnega utripa), (Bergo, 1999). Med posameznimi postajami krone vadbe lahko vkljuujemo aerobne gibalne vzorce, dolge do 3 minute. Izvajamo jih na sredini, znotraj kroga, ki ga tvorijo postaje (rekviziti) za krepitev miinih skupin (Ambro, 2000).

55

Primer razporeditve vaj po miinih skupinah (Kondri in Furjan-Mandi, 2002): Hrbet Roke Noge Hrbet Noge Trebuh Roke

Trebuh tevilo postaj: 8, tevilo vadeih: 20 (v skupinah po 4) Tabela t. 10: Model krone vadbe s sredinsko aerobno postajo (hi-lo) ter posameznimi postajami za krepitev doloenih miinih skupin
Postaja Pripomoki Vaja Najbolj obremenjene miine skupine
trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus, minimus in medius, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, rectus femoris

Trajanje

1.

blazina

2. 3.

blazina roke

odpiranjezapiranje rok in nog lee na trebuhu dvig trupa z zasukom k peti krianje iz odroenja v predroenje sononi poskoki iz polepa, bono izmenino spuanje noge iz navpinice proti tlom guganje na trebuhu rapla upogib komolca iz predroenja

1 min.

Rectus abdominis, obliques externum, internum

1 min.

pectoralis major, trapezius, deltoideus, biceps brachii, brachioradialis Rectus femoris, gluteus maximus, rectus femoris, vastus medialis, lateralis in intermedius, sartorius, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, gracilis, gastrocnemius, soleus

1 min.

4.

step

1 min.

5.

blazina

Rectus abdominis, obliuques interior in exterior

1 min.

6. 7. 8.

blazina kolebnica el. trak

Trapezius, rhomboideus, teres major in minor, latissimus dorsi, gluteus maximus, minimus in intermedius, biceps femoris gastrocnemius, soleus biceps brachii

1 min. 1 min. 1 min.

56

Osrednji del vadbe je aerobna postaja, ki poteka znotraj kroga in traja 3 minute. V asu odmora (30 sekund) se vadei premaknejo na svojo krepilno postajo, kjer izvajajo vaje 1 minuto. Po tem vzorcu naredijo cel krog z vmesnimi aerobnimi postajami. Aerobna postaja zajema elemente klasine aerobike in doloene elemente rokometne motorike.

57

8 RAZLINE OBLIKE AEROBIKE GLEDE NA OBDOBJA V TEKMOVALNEM CIKLU ROKOMETAEV

V tekmovalnem ciklu rokometaev loimo tri obdobja: pripravljalno, tekmovalno in prehodno. Vsako od njih ima doloene znailnosti in zahteve, katere moramo upotevati pri oblikovanju trenanega procesa. Aerobiko bi s svojimi raznolikimi oblikami, lahko brez teav prilagodili vsakemu obdobju posebej in tako rokometne treninge naredili vsebinsko bolj pestre in zanimive. Od vsakega trenerja posebej je odvisno, koliko asa bo namenil vadbi aerobike v posameznem obdobju. Na podlagi mojih izkuenj, tako iz rokometa, kot aerobike, predlagam naslednje: - v pripravljalnem obdobju aerobika zavzema veji del vadbe (npr.: 3-5 enot tedensko) - v tekmovalnem obdobju se vadba aerobike zaradi tekmovanj zmanja (npr. 1-2 enoti tedensko). - v prehodnem obdobju aerobika slui za dopolnitev ostalim vadbam za ohranjanje telesne pripravljenosti (npr.: 1-3 enote tedensko). 8.1 PRIPRAVLJALNO OBDOBJE

Pripravljalno obdobje v rokometu temelji na pridobivanju vzdrljivosti in moi. Poleg rokometnih treningov z medicinkami in ostalimi metodami pridobivanja kondicije, so za to obdobje so primerne vse, prej natete oblike aerobike z uporabo rekvizitov (lahke utei, stepi, elastini trakovi) za izboljanje vzdrljivosti v moi. Poleg pridobivanja moi bi vkljuili tudi vadbo za izboljanje gibljivosti. Primer tedenske vadbe: ponedeljek dopoldan: aerobika s kolebnicami (30 min.), vadba z medicinkami (30 min.) in vadba za gibljivost (30 min.); popoldan: tehnino-taktini trening; torek dopoldne: tek v naravi (60 min.), vadba v fitnesu (45 min.); popoldan: tehninotaktini trening; sreda dopoldan: krona vadba z daljim aerobnim delom (90 min.); etrtek dopoldan: step aerobika (30 min.), aerobika z utemi (30 min.); popoldan: tehnino-taktini trening; petek dopoldan: vzpon na marno Goro; popoldan: taktini trening; sobota / nedelja: trening tekma.

58

8.2

TEKMOVALNO OBDOBJE

V tem obdobju se vadba aerobike podredi tekmovalnemu ritmu ekipe. Zaradi tevilnih tekem se tevilo ur vadbe aerobike zmanja, kajti trener mora poleg kondicijske priprave upotevati tudi druge cilje, kot so tehnika, taktika, uigravanje igralcev ipd. Ena izmed natetih oblik vadbe aerobike (hi-lo, step, utei, elastini trakovi) bi potekala 1x tedensko, kot drugo enoto podobne vadbe v tednu pa bi lahko vkljuili: - specifino rokometno aerobiko z ogo (delo v parih, trojkah), - aerobiko za izboljanje koordinacije v prostoru z ogo (glede na postavitev igralcev na igriu). Primer tedenske vadbe: ponedeljek dopoldan: aerobika z elastinimi trakovi (60 min.); popoldan: tehnino-taktini trening (90 min.); torek: tehnino-taktini trening (120 min.); sreda dopoldan: vadba v fitnesu (90 min.); popoldan: rokometna aerobika z ogo (60 min.); etrtek: trening tekma; petek dopoldan: individualni trening s trenerji (60 min.); popoldan: tehnino-taktini trening oz. priprava na tekmo (90 min.); sobota / nedelja: tekma. 8.3 PREHODNO OBDOBJE

V prehodnem obdobju je glavna naloga ohranjanje osnovne telesne pripravljenosti. To dosegamo lahko z druganimi oblikami vadbe, ki jim v glavni tekmovalni sezoni nismo dajali toliko poudarka. Smiselne so: vadba v fitnesu, tek, hoja v hribe in nordijska hoja ipd., mednje pa bi vkljuila vadbo aerobike. Le-ta bi vsebovala dalji aerobni del, brez uporabe rekvizitov. Primer tedenske vadbe: ponedeljek: aerobika (90 min.); sreda: fitnes (90 min.); petek: nordijska hoja (120 min.); sobota / nedelja: vzpon na Komno.

59

To je tudi as za morebitno odpravljanje oz. saniranje pokodb. Primerna oblika vadbe bi bila vodna aerobika, ki krepi srno-ilni in dihalni sistem, ter vse veje miine skupine. Za razliko od drugih zvrsti aerobike pri tej obliki ni poveane obremenitve na sklepe, zato je tudi najbolj primerna za ohranjanje telesne pripravljenosti med sanacijo pokodb. V diplomskem delu sem podrobneje opisala tiste oblike aerobike, ki se najbolj pribliajo zahtevam kondicijskega treninga rokometa, zato na tem mestu ni dalje predstavitve vodne aerobike.

60

SKLEP

V tekmovalnem portu sta vedno prisotna zmagovalec in poraenec. Razlika, ki ju loi, je lahko minimalna, odreja pa jo ve parametrov. Igralec, ki ima odlino tehniko in ima bolji pregled nad igro, ima veje monosti za uspeh, vendar pa s slabo kondicijsko pripravljenostjo svoje prednosti velikokrat izgubi. V kolikor ne izbolja svoje kondicijske pripravljenosti, ga bo izboljanje specifinih rokometnih sposobnosti privedlo le do doloene meje, medtem ko bodo njegovi nasprotniki s kvalitetno kondicijsko vadbo nadomestili razliko in ga, ne glede na njihove slabe tehnino-taktine sposobnosti, tudi premagovali. Verjetnost, da bodo portniki dosegali elene rezultate, se vea z vsestransko pravilno nartovanimi in izvedenimi opravili portnega treniranja. Rokomet kot vrhunski in tekmovalni port postavlja pred igralce zelo visoke telesne in tudi psihine zahteve. Osnovne gibalne sposobnosti, kot so: hitrost, mo, vzdrljivost, gibljivost, koordinacija in ravnoteje, predstavljajo osnovo za doseganje vrhunskih rezultatov. Temelje dobre telesne pripravljenosti je treba postaviti v pripravljalnem obdobju in jih obdrati na visokem nivoju skozi dolgo tekmovalno obdobje. Aerobika je nedvomno eden tistih portov, ki je s svojimi uinki na organizem vadeega zelo primerno sredstvo kondicijske priprave portnikov. Z vsako zvrstjo vadbe aerobike lahko razvijamo razline gibalne sposobnosti: s klasino aerobiko v nizko- ali visokointenzivni izvedbi razvijamo veino gibalnih sposobnosti: vzdrljivost, mo, koordinacijo, ravnoteje, hitrost, s step aerobiko dajemo veji poudarek razvoju skonosti, z new body aerobiko v veji meri razvijamo mo rok in ramenskega obroa, preventivno zmanjamo miino neravnovesje med enim in drugim delom telesa (nesorazmerje med dominantno in drugo roko pri rokometaih), z aerobiko s kolebnicami razvijamo predvsem skonost, krepimo miice rok ter ohranjamo pravilno telesno dro, z aerobiko z elastinimi trakovi dajemo poudarek razvoju moi zgornjega dela telesa (trak v rokah) in moi nog (trak na nogah), s slide aerobiko razvijamo in poudarjamo ravnoteje, eksplozivnost, hitrost, koordinacijo, vzdrljivost in gibljivost. Z vadbo aerobike elimo v treningu poveati zmogljivosti organizma, ki zagotavljajo vejo vzdrljivost oz. aerobno mo, hkrati pa z vadbo vplivati na dobro poutje, zadovoljstvo, veselje v gibanju. Aerobna kapaciteta je praktino v vseh portih pomembna za uspeh,

61

seveda pri nekaterih v veji, pri drugih v manji meri. Naeloma pri vsakem portu razvijamo te sposobnosti do te mere, da bi se izrazile in prile do veljave tehnine in druge sposobnosti (Zagorc, 1998). Diplomska naloga je monografskega tipa. V njej sem predstavila ve monih oblik vadbe aerobike, prilagojenih specifinim zahtevam kondicijskega treninga rokometa. Ob opisu vsake zvrsti aerobike sem podala pripadajoo koreografijo, podrobno pa sem predstavila tudi vaje za gibljivost posameznih miinih skupin. eprav je tak nain vadbe namenjen obema spoloma, se bodo v njem verjetno bolj znale igralke, predvsem zaradi splone priljubljenosti aerobike med enskami. Svojo diplomsko nalogo sem si zamislila kot pripomoek trenerjem in njihovim varovancem, profesorjem in tudentom Fakultete za port ter profesorjem portne vzgoje in vaditeljem aerobike, vendar pa vsebina naloge ni namenjena le njim. elela sem namre prikazati, kako s posamezno zvrstjo aerobike lahko vplivamo na razline gibalne sposobnosti igralcev rokometa. Prepriana sem, da bodo moje ideje navduile tudi njih, ki bodo takno popestritev obiajnih kondicijskih treningov gotovo sprejeli z odobravanjem.

62

10

LITERATURA

Ambro, A. (2000). Osnove slide aerobike. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Bergo, . (1999). Metodika uenja pri aerobiki. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Bergo, . in Zagorc, M. (2000). Metode pouevanja v aerobiki. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Bon, M., Per, J., ibila, M. in Kovai, S. (2002). Analiza gibanja igralca med tekmo. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Bravniar-Lasan, M. (1996). Fiziologija porta harmonija med delovanjem in mirovanjem. Ljubljana: Fakulteta za port. oh. M. (1992). Atletika: tehnika in metodika nekaterih atletskih disciplin. Ljubljana: Fakulteta za port. Deman, B. in Erulj, F. (2000). Kondicijska priprava v koarki. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Furjan-Mandi, G., Prot, F., Mareli, N., Metiko, D. (1997). Aerobika za sportae. V Suvremena aerobika, zbornik radova (str.149-152). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu i Zagrebaki sportski savez. Grini, A. (2004). Pilates. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Ianc, N. (1996). Sodoben pristop k vadbi aerobike. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Juki, I. in Milanovi, D. (2004). Kondicijska priprema sportaa: Zbornik radova. Zagreb: Kinezioloki Fakultet, Zagrebaki sportski savez. Kondri, M., Furjan-Mandi, G. (2002). Telesna priprava namiznotenikega igralca. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Krevsel, V. (1993). Odbojka gradivo za vaditelje. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Metiko, D., Furjan-Mandi, G. in Ivan, V. (1997). Slide aerobic mogunosti primjene u vrhunskom sportu. V Suvremena aerobika, Zbornik radova, (str. 158-160). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu, Zagrebaki sportski savez.

63

Milanovi, D. (1997). Prirunik za sportske trenere. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu. Nelson, A.G. & Kokkonen, J. (2007). Stretching Anatomy. United States: Human Kinetics. Parramon Editorial Team (1997). Anatomski atlas: vodnik po lovekem telesu. Ljubljana: Tehnika zaloba Slovenije. Pistotnik, B. (1997). Osnovna motorika skripta za interno uporabo. Ljubljana: Fakulteta za port. Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja gibalne sposobnosti in osnovna sredstva za njihov razvoj v portni praksi. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Slobodnik, I. in Kapelj Gorenc, D. (1999). port tvoja izbira. Ljubljana: portno Drutvo Gimnazije Ljubljana ika. Strojnik, V. in arabon, N. (2003). Proprioceptivna vadba v rokometu. Trener rokomet 10 (1), 25-36. Stubelj, M. (2003). Aerobika kot del kondicijske priprave v nekaterih ekipnih portih. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. ibila, M. (2003). Prispevek k boljemu razumevanju nekaterih vidikov kondicijskega treninga v rokometu. Trener rokomet 10 (1), 41-45. ibila, M. (2004). Rokomet, izbrana poglavja. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. koda, S. (2004). Razvoj moi v rokometu. Diplomsko delo, Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Uaj, A. (1997). Kratek pregled osnov portnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Zagorc, M. (1998). Interno gradivo za trenerje atletike. Ljubljana: Fakulteta za port. Zagorc, M., Zaletel, P. in Ianc, N. (1998). Aerobika. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Zagorc, M., Zaletel-erno, P. in Ipavec, N. (2000). Step in slide aerobika. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Zakrajek, J. (2001). Uporaba pripomokov pri aerobiki. Diplomsko delo, Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Zaletel, P. (1995). Sodobno dogajanje v aerobiki. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port. Zupan, K. (2003). Fitball vadba na veliki ogi. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za port.

64