Ana-Marija Jagodi Rukavina, mr. spec.

Body tehnikom do savrenog tijela 02

vjebe za privlane i vitke noge

isprobajte najbolje vjebe uz koje ete oblikovati vrste, vitke i privlane noge!

sadraj
> Uvodni koncept Autorice 2 > Kako koristiti knjiice 3 > Osnovne smjernice o treningu za noge 4 > Upute prije poetka vjebanja 6 > Program vjebi body tehnike za noge:

Testiranje 8 Korektivne vjebe 12 Vjebe istezanja i mobilnosti 20 Vjebe snage 32 Kondicione vjebe agilnosti 52

sva su prava zadrana. ponovljena izdanja, ponovljena izdanja dijelova knjige, samo uz izriitu dozvolu izdavaa. svi su podaci paljivo istraeni, ali za njih nije mogue garantirati. autor: ana-marija jagodi rukavina, mr.spec. | dizajn i prijelom: zrinka penava dogan, studio dogan fotografija: mare milin | fotografija na naslovnici: slavica suboti | tisak: akd d.o.o. | izdava: 24sata d.o.o. | cip zapis dostupan u raunalnome katalogu nacionalne i sveuiline knjinice u zagrebu pod brojem 767361. | nakladnika cjelina body tehnikom do savrenog tijela isbn 978-953-323-071-9 vjebe za privlane i vitke noge isbn 978-953-323-074-0

uvodni koncept autorice

Ove su knjiice za mene prilian izazov. Naime, moj je zadatak, kao autorice, da izolirano gledam na odreenu regiju tijela i pritom prvenstveno stavim naglasak na izgled, a tek zatim na zdravlje i funkciju. Pristala sam! Znate zato? Jer vas upravo sada, dok itate ove retke i pripremate se za vjebanje, elim nauiti da je nemogue izolirano trenirati jedan dio tijela, a da ne utjeete i na ostatak tijela. I hvala Bogu da je tako! Sjetite se kako izgledaju veliki centri za vjebanje, wellnessi, teretane itd. Sve je vrlo, vrlo strojno orijentirano. Fitness industrija zarauje na vama jer vas uvjerava da ete postii najbolje rezultate vjebajui na izoliranim spravama, a zapravo vas ine funkcionalno nesposobnima, potpuno zanemarujui povezanost uma i tijela. to se potom dogaa? Boli vas rame idete na obradu ramena, boli vas koljeno idete i plaate obradu koljena... Razumije li netko uope uzrok vaeg bolnog koljena? A vi? Jeste li se vi zapitali isto ili ekate povredu koja bi vas mogla natjerati da neto ponete mijenjati? Ako vas je moj koncept zaintrigirao, onda ete shvatiti da vas kroz program vjebi koji slijedi ne elim samo trenirati, nego vas elim educirati o potrebi cjelovitog pristupa tijelu i njegovoj postupnoj prilagodljivosti na aktivni stres (u ovom sluaju tjelovjeba). No, pritom veina ljudi zaboravlja da smo kao vrsta potekli od dugog niza genetskih primjeraka koji su bili prilagodljivi na svoj okoli. Preivjeli su samo nadmoni oblici, a ostale je unitila prirodna selekcija. Sada radimo neto jako zanimljivo, vraamo se unatrag. Svi bismo se mi prije 10 tisua godina vjerojatno osjeali kao kod kue na dananjim satovima gimnastike. Ali, danas bi mnogi od nas takav sat jedva preivjeli, uvjerili bismo se da smo pretjerali i, naalost, brzo bismo odustali. Krivo! Samo se trebate postupno prilagoavati. Svaka tjelovjeba je stres. Ako niste dugo vjebali, imate prekomjernu teinu, oboljeli ste, imunitet vam je nizak ili ste starija osoba, vjebe vam moraju predstavljati umjereni napor i ugodu. Krenite postupno i zapamtite odustajanje nikome ne treba biti opcija.

body tehnikom do savrenog tijela | 3

kako koristiti knjiice

Knjiice su va osobni trener na papiru, a vjebe body tehnike mogu biti nadopuna vaem uobiajenom rekreacijskom programu ili pak jedina aktivnost, ali uz preporuku dodatnog hodanja, vonje biciklom, rolanja, plivanja... bilo koje aktivnosti na otvorenom koja vas veseli. Proitajte osnovne smjernice i upute prije nego to se bacite na vjebanje kako biste razumjeli cijelu filozofiju tretiranja tijela. Vano je da pratite redoslijed odlomaka jedan po jedan. Uvijek poinjete s testiranjem i korektivnim vjebama ili vjebama istezanja i mobilnosti, a onda svakodnevno mijenjate skupinu vjebi iz odlomka za istezanje i mobilnost, snaenje ili pak kondicionih vjebi agilnosti.

> Ponedjeljak: testiranje i korektivne vjebe6 vjebi10 min > Utorak: testiranje i korektivne vjebe+vjebe istezanja i mobilnosti12 vjebi20 min > Srijeda: vjebe istezanja i mobilnosti+vjebe snage16 vjebi30 min > etvrtak: vjebe istezanja i mobilnosti+kondicione vjebe agilnosti12 vjebi20 min > Petak: testiranje i korektivne vjebe6 vjebi10 min
Nije potrebno dodatno zagrijavanje prije zadanog programa, jer je on napravljen za optimalno i postupno zagrijavanje i osvjetavanje vanih miia i zglobova. Uz svaku vjebu navodim vam uputu i opisujem to biste trebali osjeati u miiima prilikom izvoenja vjebi. Tako ete dobiti i odgovor na pitanje izvodite li vjebu pravilno.

Evo primjera redoslijeda vjebanja po danima:

osnovne smjernice o treningu za noge

Sve bi ene htjele imati vrste, duge i elegantne noge, dok mukarci tee za miiavim, snanim i spretnim nogama. Dobra vijest je da su te elje lako ostvarive kroz program ciljanih vjebi body tehnike. Noge su naa baza, nai potporni stupovi i vrlo esto ih uzimamo zdravo za gotovo. A onda se odjednom dogodi ozljeda ili dramatian pad miine mase, a mi postanemo nesigurni, nespretni i ne biste vjerovali stariji. S obzirom da hod znaajno ovisi o grai i funkciji nogu, on se gotovo preko noi moe promijeniti. Potpuno nesvjesno skratite korak, minimalizirate pokrete glenja i koljena pa izgleda kao da vuete noge, potom pogrbite tijelo, spustite glavu i pogled. Ukoliko ste u ovom opisu pronali sebe, svoje dijete ili roditelje, u ovim ete vjebama pronai rjeenje i povratak na put do sigurnih i energinih nogu.

Primijetit ete i da se svaka vjeba body tehnike izvodi bez tenisica! To je vano, jer elim iskoristiti fascinantnu lananu reakciju od stopala prema koljenu i kuku. Pravilan rad miia stopala ne smije biti zanemaren ako se elite bolje i ekonominije kretati, osjeati lakou u nogama bez oticanja i trnaca. Ako elite osjetiti oputenost u cijelom tijelu, samo podignite noge na 5 minuta nakon ovih vjebi. Priutite si osjeaj napajanja energijom svaki dan i vaa e vam limfa biti zahvalna.

body tehnikom do savrenog tijela | 5

Prije nego to zaponete s programom vjebanja, elim vam savjetovati da ne zanemarujete eventualne bolove i nelagodna kripanja u zglobovima. Pokuajte nastaviti s programom i testirajte sami intenzitet vae nelagode. Ako se ona pojaava, posumnjajte u pravilnost izvoenja i posavjetujte se sa strunom osobom koja moe procijeniti uzrok i teinu vaeg stanja. Ukoliko se nelagoda postupno smanjuje, estitam! Pravilnom izvedbom ojaali ste okolne miie koji su iz dana u dan vaeg vjebanja sposobniji za preuzimanja tereta koji je inae optereivao bolni zglob. Vi ste primjer osobe koja se ne boji koristiti svoje tijelo, teite savrenom izvoenju radi pravilnog optereenja kroz sve zglobove i svjesni ste da ete s pravilnom funkcijom miia, osim lijepog izgleda, dobiti i zdravlje!

upute prije poetka vjebanja

ivimo u stresnim vremenima, okrueni s previe informacija, urbe i stimulansa. To su injenice koje iz nas, htjeli mi to ili ne, izvlae energiju. Zbog toga naveer dolazimo kui ne znajui za sebe od umora. I to nam postaje normalno. Stoga vam elim ponuditi pametan pristup vjebanju koji e djelovati na vau eljenu tjelesnu zonu, a istovremeno e poveavati razinu energije i vitalnosti. To e vam uspjeti ako izvedete vjebe istezanja polagano, u ritmu glasne izmjene udisaja i izdisaja. Tako e, poveanom cirkulacijom, kisik vie i bre kolati vaim organima i stanicama i poput hladne vode osvjeiti vae tijelo. Budite sigurni, tijelo je tada dovoljno kvalitetno zagrijano da vam nisu potrebne dodatne vjebe prije propisanog programa.

body tehnikom do savrenog tijela | 7

Zakljuak: Mnogi ljudi imaju opsesiju s aerobnim vjebanjem. Uvjereni su da je ono najbolje za zdravlje, formu i skidanje masnih naslaga. U fitness centrima uvijek su na prvom mjestu trake za tranje, sprave za veslanje, steperi, bicikli. Uostalom, prisjetimo se da se najbolje prodaju sobni bicikli, trake i sline naprave. Istina je da je vano imati dobru kondiciju, ali postoji puno drugaijih naina da ju steknete. Dat u vam samo jedan razlog zato nije dobro forsirati takav vid vjebanja: tada zaglavite u vrlo uskom spektru motorikog ciklikog gibanja koje najee, zbog loeg dranja, izvodite s nizom nevidljivih kompenzacija. Time jo vie poveavate miini disbalans, to vas vodi u bolna stanja i povrede.

Takvo tijelo, izvan zglobne ravnotee i sa tisuama ponavljanja istog pokreta, konstantno optereuje iste tjelesne zone. I dok jedan sustav unaprijeujete (srano-krvoilni), drugi (lokomotorni) unazaujete. Savjetujem vam da pokuate smanjiti uvijek iste aerobne treninge, a da postupno uvodite funkcionalne treninge za agilnost i kondiciju. Oni e vam biti zabavni, izazovni i itekako e djelovati na vaa plua i srce.

program vjebi body tehnike za noge

testiranje Prije nego to zaponete s programom vjebanja, vano je otkriti koliko i kako
funkcioniraju miii koji su odgovorni za pokretanje odreenog dijela vaega tijela. Shvatite ove testove i kao poetne vjebe. Izvodite ih pravilno do vaih sadanjih mogunosti, makar se radilo zaista o minimalnom pokretu. Za koji tjedan moete oekivati poboljanje! Prije zahtjevnijih i teih vjebi vano je probuditi ciljane miie kako biste minimalizirali eventualne nelagode uzrokovane krivom izvedbom!

01 Test pokretljivosti tabana i glenja

Ovom ete vjebom testirati fleksibilnost vaih tetiva i miia stopala i glenja, vrlo vanog segmenta za pravilan rad miia cijelog tijela.

> unite i rukama se oslanjajte na pod, to je vie mogue podignite pete od poda > Udahnite izravnatih lea. > Izdisajem savijte lea i spustite pete na pod dok vam ruke mogu pomoi u ravnotei
pa ih pomaknite ispred tijela i punim se dlanom oslanjajte o pod. prebacujui teinu tijela unatrag.

body tehnikom do savrenog tijela | 9

> Udahom se ponovno podignite visoko na prste

dok uite izravnatih lea.

ako vam ove radnje predstavljaju umjerenu do jaku bol u tabanima i ristu znak je da su vam ti zglobovi previe kruti i da su izgubili pokretljivost. osigurajte si mekanu podlogu, stisnite zube i ne odustajte jer tajna uspjeha zdravih i lijepih nogu poinje upravo ovom vjebom!

> Izdisajem se sada prebacite preko prednjeg dijela tabana > Prebacivanje preko glenja na opisan nain ponovite 10 puta.
i sjednite na pete.

02 Testiranje uravnoteenog odnosa miia natkoljenice

Ovom vjebom testiramo vau prednju pokretljivost u kuku koju primarno odreuju miii natkoljenice vani za stabilnost zdjelice i kraljenice.

> Iz leee pozicije na leima ispruite noge i ruke postavite uz tijelo. > Udahom ispruite stopala i isprsite se. > Izdisajem jednu nogu, prstima prema koljenu, maksimalno ispruenu > Ako uspijete doi do okomitog poloaja bez pomaka ostatka tijela,
savijanja koljena i drugog kuka, imate dobar odnos miia natkoljenice testirane noge. pribliite prema trupu.

body tehnikom do savrenog tijela | 11

vano je da snano aktivirate mii s prednje strane natkoljenice koji povlai nogu prema sebi, dok se onaj s druge strane istee i vjerojatno vam stvara nelagodu iza koljena.

> Provjerite odnos i s drugom nogom. > Kao vjebu podiite noge
naizmjenino 6 puta.

Mnogi ljudi su u zabludi mislei kako su snane noge vane samo mukarcima. Meutim, istina je da svi, ene, mladi i stari imaju koristi od vjebi snage donjih ekstremiteta. Miii koji nisu potaknuti na rad vjebama snage s godinama se smanjuju, izgara se sve manje kalorija i lake se dobiva na nekvalitetnoj teini. Istraivanja su pokazala da snane noge poboljavaju samopouzdanje mukaraca i ena u srednjoj i starijoj dobi. Osim to znate da dobro izgledate, saznanje da sami moete brinuti o sebi i izvoditi kretnje koje veina vaih godinjaka ne moe, znaajno utjee na podizanje morala.

korektivne vjebe Moda vam zvui dosadno i smatrate da nemate tegoba pa ih odluno preskaete. krivo! nemojte! To su bazine vjebe i postavljaju temelj za optimalnu izvedbu ostalih vjebi i postizanje brzih rezultata. Kako ste testiranjem osvijestili odreene miie, tako ovim vjebama prodirete dublje do osvjetavanja zglobova i njihovih meusobnih odnosa (dok jedan zglob stabilizira, drugi je u pokretu).

01 Puzanje nogom

> Lezite na lea, ruke su uz tijelo, ispruite noge. > Udahnite i istegnite tijelo i noge. > Izdisajem lagano povlaite jednu nogu po podlozi, kao da nogom
puete, sve do povlaenja koljena prema prsima.

body tehnikom do savrenog tijela | 13

vano je njeno osjetiti mii koji pregiba kuk povlaei nogu k sebi. to je vrlo lagana vjeba, ali uinkovita za aktiviranje miia prednje strane natkoljenice i kuka. ovako e vam se mii pravilnije stezati za sve vjebe koje slijede.

> Udisajem vratite nogu u poetni poloaj > Ponovite 4 puta svakom nogom.
izduivanja nogu.

02 Lutka
> Moete sjesti na stolicu bez naslona
ili jo bolje loptu, dlanovima se oslonite iza kukova. > Udisajem izravnate lea i jednu nogu pruenim stopalom savinite u koljenu te malo podignete od poda.

body tehnikom do savrenog tijela | 15

osjetit ete stezanje miia natkoljeniice, a neki i lea. pazite da ostanete potpuno nepomini s ostatkom tijela poput lutke koja savija samo jedan zglob.

> Izdisajem zadrite isti poloaj ravnih lea i ispruite nogu > Ponovite sa svakom nogom 6 puta.
iz koljena.

03 Kruenja iz tabana

> Iz leeeg poloaja na leima, rukama uz tijelo, podignite pruene > Udisajem zaponite kruiti tabanima, svakim u svoju stranu, > Izdisajem zavravajte krunicu. > Izvodite 10 puta s potpuno ispruenim nogama.
dok su pete spojene. noge i spojite tabane.

body tehnikom do savrenog tijela | 17

pazite da su vam lea na podlozi dok kruite tabanima. trebate osjetiti stezanje svih miia nogu pogotovo potkoljenica. vana vjeba protiv oticanja i trnaca. ako vam je lagana, ne trudite se dovoljno!

04 Pometanje prstima
> Iz leeeg poloaja na leima, rukama > Udisajem podignite kukove.
uz tijelo savijte spojene noge.

> Izdisajem povlaite prste jedne noge prema sebi kao da metete prainu po podu. > Udisajem vratite stopalo u poetnu poziciju i ne sputajte kukove. > Tako naizmjenino 6 puta.

body tehnikom do savrenog tijela | 19

ova vjeba snai miie stranje strane natkoljenice i stranjicu to trebate brzo i osjetiti prilikom izvoenja. pazite da vam pri tome kukovi i koljena ostanu u liniji.

Iako se ljudi razliku po svojim eljama, u jednome se sigurno svi slau: nitko ne eli biti nemoan i star. Svi vole izgledati i osjeati se mlae. Tu vam moe najvie pomoi pametna, redovita i umjerena tjelovjeba koja bi trebala biti usmjerena na aktivaciju miia nogu i trupa. Velika je dobit od vjebanja u mlaoj dobi jer time poveavamo gustou kostiju, to znai da kasnije sporije gubimo kotanu masu. Vjebe snage koje izvodite kod kue poveavaju gustou vaih kostiju za 1% godinje, ak i ako ste preli 40-u. No, ako vam je zdravlje na prvom mjestu, nikada nije kasno zapoeti s vjebanjem! Ozbiljno se primite posla, pogotovo ako ste do sada bili vie u sjedeem poloaju nego aktivni!

vjebe istezanja i mobilnosti Ovim ete vjebama direktno djelovati na pravilno dranje,
jer vjeba u kojoj imate krivu poetnu poziciju nema pravilan utjecaj na miie koje trebate aktivirati u samoj vjebi. Istezanje je fantastina forma zagrijavanja cijeloga tijela i vrlo brzo osjeate energiju. Poveana cirkulacija podie vau radnu tjelesnu temperaturu i to je trenutak za skidanje vika odjee sa sebe. Ovaj tip body vjebi preporuam prije bilo kakvog sporta.

01 Tunel

> Sjednite na pete tako da su sjedne kosti tono iznad vaih stopala, na akama > Udisajem podignite kukove i stisnite koljeno jedno u drugo. > Izdisajem se vratite u poetni poloaj. > Vjebu ponovite 6 puta.
se ispruenim rukama oslonite iza tijela.

body tehnikom do savrenog tijela | 21

pazite da pri podizanju kukova ostavite glavu u produetku kraljenice i da vrsto stisnete koljena. osjetit ete istezanje prednjeg bedrenog, zdjelinog i prsnog podruja. ako imate problem s koljenima, vjebu izvodite iz povienog poloaja kukova.

02 Katapult

body tehnikom do savrenog tijela | 23

ovom vjebom snano isteete miie prednjeg dijela natkoljenice uz lagano istezanje lea. pazite da vam glava i vrat prate pokrete trupa i da uvijek imate sputena ramena.

> Sjednite na pete, ispruite ruke u visini ramena. > Udisajem stisnite koljena, uvucite trbuh i prebacite teinu unatrag. > S izdisajem lagano podvlaite zdjelicu, savijajte trup jo vie unatrag > Vjebu ponovite 6 do 8 puta.
dok ruke ostaju nepomine.

03 Prosjak

> Zauzmite iroki stojei stav, spustite se na > Udisajem zadrite ravan trup, jo dublje
jednu nogu i postavite ruke ispred sebe. spustite kukove dok je jedna noga ispruena. pogrbite lea i ostavite tabane na podlozi.

> S izdisajem sputajte ruke na pod, lagano

body tehnikom do savrenog tijela | 25

vano je da vam koljeno koje se savija ostaje u osi stopala. osjeat ete istezanje miia s unutarnje strane bedara i stranjice, te aktivaciju stopala i lenih opruaa.

> S drugim udisajem podiite se visoko na petu na kojoj uite dok ispruenu > Ponavljajte naizmjenino 6 puta.
nogu rotirate na podu te tijelom pratite pokret.

04 Deva

> Stanite etveronoke isprurenih ruku i nogu tako da su vam stopala > S udisajem pruajte noge, stiite pete u pod i ravnajte lea. > Dok izdiete, uvlaite pupak, zaoblite lea i prenosite teinu na ruke.
u irini kukova, a dlanovi u irini ramena.

body tehnikom do savrenog tijela | 27

u ovoj vjebi osjeate vrlo intenzivno istezanja iza koljena pa sve do glenja. neki mogu osjeati i zatezanje ramena. posebno ju preporuam mukoj populaciji i svima koji imaju jako nefleksibilne noge.

05 paga

> Kleknite na jednu nogu, a drugu poloite na stolicu ili jo bolje fiksiranu > S udisajem gurajte petom loptu, odravajui ravnoteu i izravnati
poloaj trupa. loptu, ruke ispruite sa strane u ravnini ramena i izravnajte lea.

body tehnikom do savrenog tijela | 29

pazite da vam noga uvijek bude ispruena i da ramena ostanu sputena. osjeat ete zatezanje u miiima stranje strane noge koja je ispruena i s prednje strane kuka savinute noge.

> S izdisajem zategnite taban, zatvarajte ruke

prema naprijed, savijte lea i glavu elei pribliiti trup ispruenoj nozi. > Ponovite 6 puta na svakoj nozi.

06 Raskorak

> Dlanove postavite na pod ispruenih ruku i rairite noge. > Udisajem savijte koljena sputajui kukove u os ramena, zadrite izravnati trup i vrat dok > S izdisajem ispruite noge i vratite se u poetni poloaj snano stiui dlanovima podlogu. > Vjebu ponovite 8 do 10 puta.
se koljena maksimalno otvaraju.

body tehnikom do savrenog tijela | 31

ova je vjeba sjajna za otvaranje kukova tako da ete osjeati istezajuu bol u preponskom dijelu i kukovima. maksimalno se trudite otvarati koljena od ramena dok sputate zdjelicu prema dolje. na tren moete ruke ispruiti ispred sebe i testirati kukove pod punom teinom.

Tjelesna aktivnost ima odluujui utjecaj na gustou i strukturu kostiju, a briga za zdravlje kostiju poinje jo u mladenakoj dobi. Postoje dvije vrste vjebi koje najbre utjeu na zdravlje kostiju. Prve se izvode na nogama, ime se napreu kosti i miii protiv gravitacije, te stimuliraju osteoblaste na stvaranje nove kosti. U programu body tehnike za noge uglavnom ete nailaziti na ovakve tipove vjebi u koje ete povremeno ubacivati i skokove. Drugi tip su vjebe protiv otpora (vanjskog ili vlastitog tijela) koje snae i uvruju i miie i kosti. I tu je potrebno integrirano djelovanje dovoljne razine estrogena i hranjivih tvari kako biste usporili ili potencijalno zaustavili napredovanje osteoporoze.

vjebe snage Ovom grupacijom vjebi optimalno ete osnaiti mii, jer ete ga stavljati u
raznovrsne uvjete statikih i dinamikih kontrakcija uz konstantno optereenje vaom teinom tijela. Tako ete razviti mii koji najbolje podnosi vae tijelo u pokretu te ete ga vizualno uvrstiti bez napuhanog i zgrenog osjeaja.

01 Balerina

> Stanite spojenih peta i podignite ispruene ruke iznad glave. > Udisajem se podignite visoko na prste, pete su spojene, ramena dolje
i teite se istegnuti to je vie mogue u stranu.

body tehnikom do savrenog tijela | 33

svakako izvodite ovu vjebu bosi i vizualizirajte stisak petama i koljenima. intenzivno ete osjetiti miie stopala, potkoljenica i bedara dok su miii nogu i struka odgovorni za odravanje ravnotee.

> Na izdisaj, pokuate podignuti jedno stopalo od poda dok ruke > Udisajem se vraate u poetnu poziciju i ne sputate pete na pod > Ponovite naizmjenino 8 puta.
tijekom cijele vjebe. ostaju nepromijenjene.

02 Prednji naklon

> Stanite na jednu nogu dok drugu prislonite ispruenu ispred sebe na pod, samo prsti > S udisajem se isprsite i podignite ispruene ruke iza sebe. > Izdahom savijte nogu na kojoj stojiite, maksimalno privucite prste prednje noge koju
ispruenu diete, naklonite se prema dolje dok podiete ruke. dotiu podlogu, dlanove isprepletite iza sebe.

body tehnikom do savrenog tijela | 35

vjebom snaite miie kuka i noge i utjeete na ravnoteu zdjelice, a i cijelog tijela. osjeat ete istezanje ramenog dijela i snaenje miia potkoljenice prednje noge.

> Udahom se vratite u poetni poloaj. > Na svakoj nozi ponovite 4 puta.

03 Pingvin

> Stanite poput pingvina spojenih peta i otvorenih prstiju, > S udisajem sputajte tijelo po zamiljenoj ravnoj liniji
tako da to ire otvarate koljena. ruke su aktivno ispruene blizu kukova.

body tehnikom do savrenog tijela | 37

pazite da drite zdjelicu podvuenu pod sebe i teite da pri unju imate ravnomjerno rasporeenu teinu lijeve i desne noge.

> Izdisajem sa diite brojei u sebi sporo do 8. > Ponovite 6 puta.

04 Ratnik

> Kleknite i podignite kukove tako da su u liniji s koljenima i ramenima. > Udisajem podignite ruke stiui ake iznad visine ramena zadravajui > Izdisajem stiite koljeno uz koljeno i pomiite ravnu liniju koljeno-kukrame unatrag dok rukama napinjete ratniku strijelu. izravnatu kraljenicu.

body tehnikom do savrenog tijela | 39

vjeba vrlo efikasno tonizira miie prednje strane natkoljenice i trupa. pazite da pri pomicanju ostavite kukove to vie u liniji izmeu ramena i koljena jer e vam u suprotnom raditi krivi miii. pomak tijela u vjebi moe biti mali, ali ako osjeate prave miie, dovoljan za brzi rezultat.

> Udisajem vraajte tijelo > Ponavljajte naizmjenino

vjebu 6 puta. u poetni poloaj.

05 Lonac

> Legnete na lea, savinete noge, ruke postavite uz tijelo te jedno > Udisajem spajate lopatice, stiite rukama podlogu i diete kukove.
stopalo oslonite na koljeno druge noge.

body tehnikom do savrenog tijela | 41

pazite da zdjelica ostane paralelna s podlogom pogotovo dok otvarate gornje koljeno. osjetit ete snaenje miia stranje strane natkoljenice te pomonu aktivaciju miia trupa.

> Na izdisaj koljenom gornje noge opisujete oblik jajolikog lonca > Tako na jednoj nozi ponovite 6 puta.
dok savijenih lea sputate zdjelicu prema dolje.

06 Buda

> Sjednete na pod savijenih i otvorenih nogu, spojenih tabana

oslonjenih na vanjski rub, savinite ruke te gornjom stranom dlana prislonite podlaktice na unutarnju stranu koljena. > Udahom izravnavajte trup i snano opirite rukama silu zatvaranja iz nogu.

body tehnikom do savrenog tijela | 43

osjeat ete snaenje svih miia natkoljenice te ramenog obrua.pazite da vam ramena ostanu sputena i da pri zaobljenim leima uvlaite pupak na kraljenicu.

> S izdisajem postavite ruke dlanovima na vanjsku

stranu koljena, zaoblite lea i koljenima se opirite sili zatvaranja iz ruku. > Tako ponavljajte 8 puta.

07 estar

> Sjednite na pod, jednu nogu ispruite ispred sebe, drugu savinutu iz koljena prekriite > Udisajem spajajte lopatice i pritisnite stopalom vanjsku stranu koljena donje noge.
preko donje noge, trup je uspravan, ruke su oslonjene iza tijela u irini ramena.

body tehnikom do savrenog tijela | 45

vjebom jako aktivirate miie unutranje strane bedara. u sluaju gra samo ih protresite i nastavite s vjebom neto laganije. pazite da vam oba kuka ostanu na podlozi dok crtate estarom.

> S izdisajem pokuajte zatvarati kuk savinute noge tako da vrhovima prstiju > Ponovite 6 puta svakom nogom.
poput estara ocrtavate liniju na podu elei nacrtati dio kruga.

08 Jednonono kruenje

> Lezite na lea, rukama uz tijelo, savijte jednu nogu dok drugu ispruenu > S udisajem podignite kukove i spojite lopatice. > Dok izdisaj traje, crtajte zamiljenu krunicu ispruenom nogom dok druga > Udisajem zadrite poetnu poziciju bez sputanja kukova na pod. > Ponovite 6 krugova za redom, jednom pa drugom nogom.
u kuku i koljenu ostaje nepomina. podignite okomito na podlogu.

body tehnikom do savrenog tijela | 47

pazite da vam kukovi ostaju u liniji dok noga krui. za kontrolu moete usmjeriti pogled na vae savijeno koljeno i tako kontrolirate stabilost jedne strane tijela.

09 mikanje

> Sjednete i oslonite se na ruke postavljene iza kukova, > Udisajem izravnajte lea i lagano podignite noge dok mikate > S izdisajem odmotajte noge, ispruite ih iroko dok savijate > Vjebu izvodite naizmjenino 8 ponavljanja.
laktove i trup. runik teei maksimalno stiskati nogu o nogu. zamotajte jednu nogu o drugu.

body tehnikom do savrenog tijela | 49

u sluaju da nemoete noge potpuno zamotati jednu o drugu, bit e dovoljno da prekriite koljena, postiui iste sile pritiska. pokuajte u drugoj fazi vjebe noge maksimalno otvoriti i ispruiti tako da tijekom vjebanja osjeate tonizaciju svih miia natkoljenice.

10 Skija

> Kleknite podignutih kukova i spojenih nogu. > Udisajem postavite ruke u skijaki stav i izravnajte lea. > Izdahom se lagano sputajte na bok, dok savijate trup ruke ostaju nepomine. > Ponovite naizmjenino 8 puta.

body tehnikom do savrenog tijela | 51

tijekom cijele vjebe vrsto stiite koljena i pazite da ritam savijanja tijela i sputanja bokova bude dinamian i tean. osjeat ete miie natkoljenica i bone strane trupa.

Ako se bojite izvoditi neke od vjebi jednononog ili dvononog unja, drite se pravila da izvodite pokret do toke koja poinje stvarati bol. Dakle, ako boli ili ste bez snage, ne odustajte od vjebe nego samo nemojte raditi puni opseg pokreta! Zaista, esto ujem izjave poput: Zabranili su mi da radim uanj! Ne podravam takav pristup nego preporuam individualni pristup vjebanju pod stunim okom koje bi vam trebalo postupno povratiti jednu od osnovnih funkcija vaih nogu uanj!

kondicione vjebe agilnosti Kako biste unutar jedne vjebe potaknuli pojaan rad srca
i svih tjelesnih miia, a posebno zadanu zonu, potrebno je vjebe izvoditi neto dinaminije. Pritom pazite da ispravno izvodite vjebu. Te su vjebe koordinacijski neto zahtjevnije, jer u jedinici vremena pokreete tijelo u vie ravnina, mijenjate poloaje, a miii imaju kombinirane, prilino zahtjevene kontrakcije u statici i dinamici. Zvui izazovno i zaista je tako. Poetnicima savjetujem da izvode samo prve faze vjebi, sve dok ne osnae potrebne miie. Starije osobe, oprez! Detaljno proitajte upute i zadrite lagani tempo dok ne nauite izvedbu.

01 Tigrov korak

> unite i oslonite se na ispruene ruke u irini ramena. > Udisajem lagano podignite kukove i izravnajte lea poput tigra u pripremi za napad.

body tehnikom do savrenog tijela | 53

kako je vjeba vrlo dinamina i zahtijevna, pazite da ste dobro zagrijani prije izvoenja. vano je da vam podloga ne bude skliska i ako ste osjetljivi na zglobove, moete izvoditi u tenisicama i rukavicama.

> Na izdisaj daleko iskoraite jednom nogom zadravajui kukove i trup to nie, > Udisajem vratite tijelo snano se odgurjui rukom i nogom u poetnu poziciju. > Tako naizmjenino izvodite vjebu 4 do 6 puta.
a suprotnu ruku postavite blizu suprotnog stopala.

02 Provlaenja kroz uicu igle

> Stanite na jednu ispruenu nogu s dlanovima na podu u irini ramena. > Udisajem gurajte dlanove o pod dok drugom nogom lagano zamahnite u stranu. > S izdisajem tu nogu provlaite bono izmeu ruku i noge na kojoj stojite, trup prati > Udisajem vraate ispruenu nogu do poetne pozicije. > Vjebu ponavljajte naizmjenino 6 puta.
nogu sve dok se kukom ne pribliite podlozi.

body tehnikom do savrenog tijela | 55

u vjebi ete osjeati miie unutranje strane bedara dok su svi ostali miii prilino zaposleni. pokuajte da vam zamana noga ni u jednom trenutku ne zagrebe podlogu.

03 Jednonono po vertikali

body tehnikom do savrenog tijela | 57

pazite da vam se gleanj ne izvre na unutra i da zadrite liniju stopalo-koljeno-kuk dok izvodite pokrete po vertikali. osjeat ete intenzivnu aktivaciju svih miia od tabana do kuka te noge. postepeno izvodite jednonone skokove, ne urite!

> Stanite na jednu nogu lagano savijenog koljena dok je druga noga savijena > Udisajem se sputajte na nozi na kojoj stojite dok vam se trup pribliava > S izdahom poskoite po vertikali ili se samo vratite u poetni poloaj. > Tako 6 puta ponovite na svakoj nozi.
bedru, a ruke lagano razmiu naprijed-natrag u odnosu na trup. u zraku i ruke postavljene slobodno za odravanje ravnotee.

04 Pokretna dizalica

> Oslonite se na bok, donju nogu savijte, oslonite se na podlakticu jedne ruke > S udisajem gornju nogu ispruite i odignite od poda tako da je peta u visini kuka. > Dok izdiete, rotirajte se na stopalu donje noge, podignite kuk i zarotirajte > Ponovite 4 do 6 puta bez odmora na svakoj strani.
zdjelicu tako da bude paralelna s podom te poskoite pribliavajui koljeno prsima. i na dlan gornje ruke.

body tehnikom do savrenog tijela | 59

vano je da vam gornja noga ostane praktiki nepomina i da pazite da vam se lea ne uvijaju dok rotirate zdjelicu. osjetit ete miie bedara, trupa i ruku.

05 Napad u iskoraku

body tehnikom do savrenog tijela | 61

vjebu moete izvoditi u mjestu pa se okreite ili jo bolje u kretanju. pazite da vam stopalo u iskoraku bude u liniji s koljenom i trudite se da vam kretnje budu brze i to veih amplituda pokreta.

> Stanite i pripremite nogu s kojom ete iskoraiti tako da je lagano savijete, > Udahom zaponite va napad gurajui koljeno i prsa naprijed, a ruke > S izdisajem zavravate pokret tako da daleko iskoraite nogom, ruke snano > Tako izvodite naizmjenino 6 do 8 puta.
povuete prema podu, zaoblite tijelo u unju s povlaenjem stranje noge. ispruene natrag, pa sve do podizanja iznad glave. ruke su oputene uz tijelo.

06 eki

> Stanite na jednu nogu, oslonite dlanove na podlogu u irini ramena. > Udisajem nogu na kojoj stojite ispruite, dok drugu nogu ispruenu zabacite to vie gore. > S izdisajem gornju nogu ispruenu i zategnutog tabana postepeno sputajte preko osi > Ponovite vjebu 4 puta svakom nogom.
druge noge dovodei tijelo u duboki uanj i grbicu.

body tehnikom do savrenog tijela

Magistrica kineziologije Ana-Marija Jagodi Rukavina vodi Vas u svijet drugaijih, novih, zabavnih i pametnih vjebi za cijelu obitelj. Otkrite tajne mogunosti vaeg tijela uz body tehniku filozofiju i tjelovjebu ispred svog vremena.

> vjebe za ravan i neodoljiv trbuh

U ovom ete priruniku nai iscrpne upute vjebi za aktiviranje svih slojeva trbuha, dovoljno kalorijske potronje i zdravlje za vae organske sustave i kraljenicu.

> vjebe za privlane i vitke noge

Prirunik u kojem ete nai rjeenje za lijepe, sigurne i energine noge aktivirajui sve miie od stopala do kukova.

> vjebe za vrstu stranjicu

Poboljajte izgled i tonus stranjice jednog od najvanijih miia za zdravlje i funkciju koljena, kuka i lea. kolekcija body tehnikom do savrenog tijela:

Ana-Marija Jagodi Rukavina, mr. spec. Ana-Marija Jagodi Rukavina mr. spec.

Body tehnikom do savrenog tijela 01

vjebe za ravan i neodoljiv trbuh
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian! autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!

Body tehnikom do savrenog tijela 02

vjebe za privlane i vitke noge

Body tehnikom do savrenog tijela 03

Ana-Marija Jagodi Rukavina, mr. spec.

vjebe za vrstu stranjicu

isprobajte najbolje vjebe uz koje ete oblikovati vrste, vitke i privlane noge! primijenite suvremene metode vjebanja za donji dio lea i oblikujte stranjicu koja e privlaiti poglede!

Dizajn: Studio Dogan Ulica grada Vukovara 35, Zagreb Tel. 01 6171 619 info@studiodogan.hr

body tehnikom do savrenog tijela | 63

vjeba snai sve miie nogu no istovremeno zahijeva veliku mobilnost kuka i koljena to ju ini posebno zahtijevnom. pokuajte da vam noga poput udarca ekiem bude stalno u zraku i nikada ne dotakne podlogu.

Jeste li znali da izvoenjem pravilnih unjeva moete poboljati funkciju probavnog sustava? Da, uanj je na genetski uvjetovani pokret, a ljudi su jedina iva vrsta koja mora gurnuti crijevni sadraj kontra gravitacije. Naalost, u trenutku kada je wc dizajniran u civiliziranom svijetu drastino se poveala konstipacija (zatvor)! Sada razmislite kada ste zadnji puta bili u dubokom unju.

Prevenirajte ozljede i poveajte sportske performanse!

Visoko specijalizirana biodex testiranja i vjebe Pregled funkcionalnosti po zglobovima Sportska priprema vrhunskih sportaa i rekreativaca Individualni i grupni treninzi

sportski centar izvrsnosti c e ntar s po rts ke izv r s n o sti

Jurkovieva 19, Zagreb | tel: +385 (0)1 4621 456 | fax: +385 (0)1 4622 560 E-mail: info@pbs.com.hr | www.pbs.com.hr