Web Veganski Kuvar

Nikola Pei
VEGANSKI KUVAR
www.zdravirecepti.com
PREDGOVOR RECENZENTA
Pravilna ishrana je jedna od najvanijih tema poslednjih godina. Upotreba industrijski proizvedene i brze hrane, sedei stil ivota i stres su vodei uzroci bolesti koje danas uzimaju nesaglediv danak oveanstvu. Smanjena vitalnost, hronini umor i anskioznost veoma je esta i kod onih koji se smatraju zdravima. Zagaenje ivotne sredine i nove tehnologije u proizvodnji namirnica uvele su u lanac ishrane supstance nepoznate naim genima, koje organizam smatra stranim i tetnim, te se bori protiv njih uzrokujui niz oboljenja alergije, intolerancije na hranu, autoimuna oboljenja, poremeaje endokrinog i drugih sistema, kancer, pa ak i razvojne probleme kod dece. Zbog toga u svetu raste broj zagovornika organske proizvodnje hrane. Prirodna svojstva, dobar kvalitet i ispravno kombinovanje namirnica su osnovni uslovi svakog pravilnog pristupa ishrani. Pristupa ima mnogo, ali svaki mora zadovoljiti potrebe organizma u skladu sa uzrastom, polom, ambijentalnim uslovima (ukljuujui klimatske faktore), fizikom aktivnou i zdravstvenim stanjem. Pravilna ishrana je uvek raznovrsna i po izboru namirnica i po nainima pripreme. Osnovu pravilne ishrane ini hrana biljnog porekla itarice, povre, mahunarke, voe, semenke, kotunjavi plodovi. Pred Vama se nalazi veganski kuvar. Mnogi smatraju da je ivot bez mesa nemogu. Na sreu, to nije tako. Ceo ivi svet poiva na biljnom svetu, to znai da se sve materije potrebne za ivot zaista nalaze u biljkama, gljivama, algama i korisnim mikroorganizmima. Ipak, injenica je da su neke hranljive materije kao to su gvoe i vitamin B 12 vie iskoristljivi iz hrane ivotinjskog porekla. Ako nam je to poznato, vegansko opredeljenje nije nikakav problem. Mnogo je opasnije biti nesvesni korisnik konvencionalne ishrane. Vegani e lako dopuniti svoju ishranu suplementima gvoa i vitamina B 12 ukoliko je potrebno (mnogi vegani i bez toga imaju odlinu krvnu sliku). Sa druge strane, upotreba mesa, mleka i mlenih proizvoda u konvencionalnoj ishrani uzrokuje daleko vee i nereive tekoe. Moderna proizvodnja mesa i mleka nosi u sebi opasnost od hormona, antibiotika, pesticida i drugih hemikalija koje se bioakumuliraju u namirnicama ivotinjskog porekla. O konzervansima u suhomesnatim proizvodima ne treba ni govoriti. Pobornici konvencionalne ishrane pokazuju iskrenu zabrinutost za vegane i makrobiotiare koji koriste sojine proizvode zbog nekontrolisanog uzgoja genetski modifikovane soje, nesvesni da su ba oni ti koji su se takve soje najvie najeli i to
konzimiranjem hrane ivotinja za iju se ishranu najee koristi genetski modifikovana soja. Upotreba raznih biljnih izvora bogatih belanevinama i esencijalnim aminokiselinama obezbeuje sve potrebe organizma za ovom grupom namirnica. Ipak, treba naglasiti da riba koja ivi u istoj ivotnoj sredini i organski proizvedeno meso i mleko nije uvek tetno, ako se konzumira u odreenim koliinama, koje se razlikuju u zavisnosti od specifinih potreba organizma. Veganstvo je lini izbor i najee proistie iz etikog stava da ivotinje ne treba da gube ivot da bi ljudi odravali svoj. Kada sagledamo individualne potrebe i kada imamo saznanja o sadraju materija potrebnih organizmu, moemo slobodno birati namirnice koje koristimo u ishrani i neemo pogreiti. Autor ove knjige je umetnik koji svoj kreativni dar razigrava ne samo kroz vajarska dela, ve i kroz kulinarske vetine namenjene uivaocima zdravije hrane. On prolazi svoj put od makrobiotikog ka veganskom pristupu, te njegov stil sadri oba naina izbora namirnica i pripreme hrane. Iz recepata se ire mirisi Mediterana, Orijenta, Japana, Indije, Meksika italac e jedva ekati da ue u kuhinju i sam isproba odline ideje koje nudi ovaj kuvar. Autor daje i niz detaljnih, praktinih saveta koji e spreiti mnoge poetnike greke i eventualne propasti novih kulinarskih eksperimenata. Iznad svega, ovaj kuvar je krajnje savremen. Autor brine o brzini ivljenja savremenog oveka, te nudi razna reenja za utedu vremena u kuhinji. Iako prvenstveno namenjena veganima, ova knjiga je vrlo korisna i za makrobiotiare gurmanske orijenatacije, ljude koji redovno poste i sve one koje ele da unaprede svoju ishranu, bar povremeno koristei zdravije obroke. Ne zaboravimo da je kuhinja apoteka ivota i veselo prionimo na posao u ijim emo plodovima uivati. Beograd, sepembar 2011. Dr sci. med. Nina Bulaji, makrobiotiki konsultant i lan Izvrnog odbora Udruenja za javno zdravlje Srbije
HVALA!
Budui da itate ovu knjigu, sigurno ste ve razmiljali (jo bolje, vrsto odluili) da drastino smanjite upotrebu ivotinjskih proizvoda (meso, mleko, riba i jaja), ili da ih u potpunosti izbacite iz ishrane. A moda ste ve vegan1. U svakom sluaju, estitam vam na zdravoj, trezvenoj odluci i hvala vam!
Hvala, u ime nae planete!

Uzgajanje ivotinja radi mesa zahteva ogromne prirodne resurse: naroito obradivu zemlju i vodu. Mali broj ljudi zna da se najvei deo useva uopte ne koristi za ishranu ljudi, ve ivotinja, koje se gaje radi proizvodnje mesa, mleka i jaja. Sve vie uma kri se i pretvara u povrine na kojima se gaje monokulture soje i kukuruza (najee genetski modifikovane), namenjene ishrani zatoenih i zlostavljanih ivotinja u industriji mesa, mleka i jaja. Uzgajanje ivotinja radi mesa, na primer, potpuno je neefikasno, jer one zahtevaju ogromne koliine itarica i soje, a pritom se na kraju od njih dobije relativno mala koliina mesa. Potrebno je oko 15 kg itarica ili soje za proizvodnju jednog kilograma mesa. A 15 kg itarica ili soje moe da ishrani mnogo vie ljudi od jednog kilograma mesa - u njima ima mnogo vie kalorija i hranljivih materija potrebnih za zdrav ivot. Takoe, vie od polovine proizvedene vode se koristi upravo u mesnoj industriji. Potrebno je oko 18.000 litara vode da bi se odgajio kilogram mesa! S druge strane, za dobijanje jednog kilograma penice potrebno je samo oko 200 litara vode. Slikovito gledano - ako ne pojedete pomenuti kilogram mesa, utedeete vodu potrebnu za celogodinje tuiranje! Dakle: odluujui se za vegansku ishranu, vi uvate ume, ali i najdragoceniji prirodni resurs - vodu.
Vegan je osoba koja ne koristi hranu ivotinjskog porekla: meso, ribu, mleko, jaja, a esto i med. Takoe, dosledni vegani ne nose odeu i obuu od koe i vune. www.zdravirecepti.com
I to nije sve. Krenje uma radi stvaranja novih obradivih povrina dovodi do ubrzanog unitavanja prirodne flore i faune, jer se biljkama i ivotinjama uskrauje njihovo prirodno stanite. Nije teko izvui zakljuak: zbog neije nicle u tanjiru ne samo da je poseena jo jedna uma i potroeno daleko vie vode nego to je potrebno, ve je indirektno istrebljena jo jedna biljna ili ivotinjska vrsta. Slina neefikasnost proizvodnje mesa, prisutna je i u industriji gajene ribe, na primer - lososa. Naime, potrebno je oko pet kilograma sitnije ribe, prethodno ulovljene u morima i okeanima, za odgajanje samo 1 kg mesa lososa. Generalno gledano, cela situacija u vodi nije nita bolja od one na kopnu. Savremeno opremljeni ribarski brodovi bukvalno pustoe mora i okeane, pa su njihovim agresivnim i intenzivnim metodama ribarenja mnoge morske vrste ve istrebljene ili dovedene do granice nestanka. U pitanju nisu samo obine ribe ve i veini omiljene vrste morskih stanovnika, kao to su na primer - delfini ili kornjae, koji se redovno hvataju u ribarske mree i predstvaljaju kolateralnu tetu u ribarskoj industriji. Svakome ko jo veruje u lai, koje putem medija plasira mona ribarska insutrija - da je riba ultimativna zdrava hrana, neophodna radi unosa omega-3 masnih kiselina2, preporuujem da pogleda dokumentarni film The End of the Line(2009) i ponovo razmisli o tome da li eli da zbog njegove zdrave salate s tunjevinom ova velianstvena riba bude istrebljena sa lica planete, zajedno sa delfinima, morskim kornjaama i mnogim drugim kolateralnim rtvama ribarenja.
Hvala, za ivot!
Zapravo, istinskim ljubiteljima ivotinja nikakva statistika, ekonomsko i ekoloko rezonovanje nisu potrebni. Ako biste osetili uas pri pogledu na psa koji je od roenja nasilno odvojen od majke, a zatim celog ivota dran zatvoren i naposletku ubijen - nema nikakvog moralnog razloga da istu emociju ne doivite i pri pogledu na nedune krave ili prasie, koji su
Omega-3 masnih kiselina ima na pretek u biljnim namirnicama: lanenom, ija (chia) i konopljinom semenu, zatim orasima i zelenom lisnatom povru. www.zdravirecepti.com
osueni upravo na takvu sudbinu. Samo licemeri mogu da prave razliku izmeu krave (ili bilo koje domae ivotinje) i psa (ili bilo kojeg kunog ljubimca).
Hvala, za zdravlje!
Ali krave ubijamo zbog hrane! Neophodni su nam meso i mleko, kako bismo preiveli i bili zdravi! - uzvratie odmah mesojedi. Cilj ove knjige je upravo da pokaemo da ne samo da nije tako, ve da je istina potpuno drugaija: dobro zdravlje postiemo smanjivanjem, izbegavanjem ili najbolje - potpunim izbacivanjem ivotinjskih proizvoda sa nae trpeze. ak i okoreli mesojedi znaju ve za povien lo holesterol u krvi, gojaznost i druge probleme koji su vezani za konzumiranje ivotinjskih proizvoda. Oni koji su bolje upueni, uli su i za podatak da su u dananje vreme meso, mleko i jaja puni hormona i antibiotika koji se daju ivotinjama kako bi bre rasle i preivele bolesti od kojih oboljevaju zbog nesnosnih uslova u kojima ih gaje. Ove supstance, naroito hormoni, remete hormonski balans osoba koje kozumiraju ivotinjske proizvode, a najosetljivija na njih su upravo deca, kojima se komad mesa ili aa mleka esto serviraju iz brige i ljubavi, ili da kaemo bolje - iz neznanja. Ali, hajde da se ne bavimo previe brojnim tetnim osobinama ivotinjskih proizvoda, jer je ova knjiga prvenstveno zamiljena kao optimistini kuvar i vodi kroz ukusnu vegansku kuhinju. Pre nego to preemo na divne recepte i arome, moraemo ipak jednom za svagda da uutkamo one koji tvrde da je veganska ishrana siromana, nedovoljna, pa ak i nezdrava!
ISTINE I LAI
Proteinski mit - raskrinkan!
Kada izjavite da ste vegan, gotovo je sigurno da e vas prvo upitati: Ali kako unosite proteine? Oko proteina je razvijena tolika fama, da bi ovek pomislio da je nedostatak proteina jedan od najeih problema u naoj ishrani! Ali, da li ste ikada uli nekog da je oboleo od manjka proteina? Naravno da niste, jer e proteina uvek biti dovoljno za normalno funkcionisanje organizma, ukoliko jedete raznovrsnu hranu i pritom unosite dovoljnu koliinu (korisnih) kalorija. S druge strane, ono to se dugo previalo (ili preutkivalo?) jesu zdravstveni problemi koji mogu nastati kao posledica preteranog unoenja ivotinjskih proteina: rak dojke, prostate i debelog creva, zatim dijabetes, koronarna bolest srca, gojaznost, autoimuna oboljenja, osteoporoza, degenerativna oboljenja mozga i degeneracija makule (uzrok slepila kod starih lica). Sve je vie naunika i lekara koji upozoravaju na posledice preteranog konzumiranja ivotinjskih proteina. Moda trenutno najpoznatiji od njih je dr T. Kolin Kembl, profesor Biohemije ishrane na amerikom Kornel univerzitetu, koji je rezultate istraivanja o tetnosti ivotinjskih proteina objavio u uvenoj knjizi Kineski eksperiment 3. Zakljuci koji se iznose u knjizi su proizvod iscrpnog naunog istraivanja povezanosti ishrane i bolesti u razliitim pokrajinama NR Kine, sprovedenog pod zajednikim pokroviteljstvom Oksford univerziteta, Kornel univerziteta i Vlade Narodne Republike Kine. Ako se interesujete za iscrpan nauni rad na temu tetnosti ivotinjskih proizvoda u ljudskoj ishrani, knjiga Kineski eksperiment je prava preporuka.
Mit o kompletnim proteinima - takoe raskrinkan!

Sigurno ste ve uli da je veoma bitno da proteini koje unosimo budu kvalitetni, odnosno da u njima budu zastupljene sve esencijalne
Colin Campbell, Ph.D. with Thomas M. Campbell II : The China Study: Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health, 2005 www.zdravirecepti.com
aminokiseline - koje predstavljaju sastavne karike u lancu proteina. Aminokiselina ima mnogo vrsta, a nae telo je sposobno da samostalno sintetizuje mnoge od njih. One koje nije u stanju da proizvede, njih osam, nazivamo esencijalnim aminokiselinama, koje moramo uneti putem hrane. Sve namirnice imaju u sebi skoro sve esencijalne aminokiseline, ali samo one koje imaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj koliini i razmeri da zadovolje nae potrebe, nazivamo kompletnim proteinskim namirnicama. Da u takve namirnice spadaju meso, riba, mleko i jaja - to uglavnom svi znamo. Ali, tvrdnja da samo ivotinjske namirnice imaju kompletan protein nije nita drugo nego mit o kompletnim proteinima, kreiran u korist megalomanske industrije mesa i mlenih proizvoda 4. Mit o kompletnim proteinima je sasvim nenamerno nastao nakon objavljivanja knjige Ishrana za malu planetu 5, koju je 1971. godine napisala Fransis Mur Lape. Ova knjiga je inae imala veliki uspeh u promociji veganstva i njena sutina se sastojala u (tanoj) tvrdnji da je ishrana bazirana na mesu i ivotinjskim proizvodima uzaludno bacanje hrane i izvor gladi u svetu - jer se milioni hektara, koji se koriste za gajenje stone hrane, mogu iskoristiti za gajenje biljne hrane namenjene ljudima. Ali, znajui da e veliki deo italaca biti skeptian u zdravstvenu opravdanost biljne ishrane, autorka je veliki deo knjige posvetila kombinovanju namirnica, koje je za cilj imalo da se u jednom obroku obezbedi unos svih esencijalnih aminokiselina, u koliini ekvivalentnoj onoj u paretu mesa. Tako je i nastala uvena veganska kombinacija pirina + mahunarke. Naime, aminokiselina metionin, koja je neto slabije zastupljena u mahunarkama, nalazi se u dovoljnoj koliini u pirinu. S druge strane, aminokiselina lizin, koja je smanjena kod pirina, nalazi se obilato u mahunarkama. Kombinovanje pirina i mahunraki u jednom obroku, tako imitira sastav mesa, u kojem imamo sve aminokiseline u potrebnoj koliini. Ali, obratite panju - niko nikada nije rekao da u pirinu ili mahunarkama nedostaje neka aminokiselina, ve da je odreena aminokiselina samo zastupljena u neto niem procentu u odnosu na meso ili mleko.Treba napomenuti i da na organizam ima sposobnost da uva
4
Na isti nain je u korist ribarske industrije napravljen mit o omega-3 masnim kiselinama, koje se, osim u ribi, nalaze u velikim koliinama u semenkama lana, konoplje, chia semenu, itd.
5
Frances Moore Lapp: Diet for a Small Planet, 1971. www.zdravirecepti.com
potrebne aminokiseline, tako da kombinovanje namirnica u jednom obroku nije neophodno. Ako sve ovo nije umirilo vau bojazan da ete imati deficit proteina na vegaskoj ishrani, onda e vas sigurno obradovati podatak da postoje biljne namirnice koje sadre kompletan protein, odnosno sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim koliinama i u potrebnoj razmeri. Sigurno znate ve za soju, ali ako izbegavate soju iz ovog ili onog razloga, ne oajavajte. Namirnice koje ine sr zdrave veganske ishrane, poput belog pasulja, leblebija, quinoe, indijskog oraha, semenki bundeve, karfiola, spanaa, ratana, avokada, i drugog, predstavljaju kompletne proteine, sa visokim sadrajem svih esencijalnih aminokiselina. Zbog svega navedenog, mit o kompletnim proteinima pokazao se vremenom kao neosnovan. ak je i sama Frances Moore Lappe deset godina nakon objavljivanja svoje knjige priznala greku i ispravila je u novom izdanju, savetujui veganima da ne moraju da brinu oko kompletnih i nekompletnih proteina. Ali, mit o kompletnim proteinima, kao i sam proteinski mit, i dalje nastavljaju da ive - zato to obezbeuju veliki ekonomski interes, koji se krije iza unosne industrije mesa, mleka, jaja i ribe. Treba spomenuti i interes jo unosnije farmaceutske industrije, koja prodaje lekove u milonima dolara - a sve u cilju leenja bolesti izazvanih kozumacijom ivotinjskih proizvoda.
Koliko nam je proteina potrebno?

Potrebe za proteinima su razliite: u zavisnosti od telesne mase, pola, stepena aktivnosti i slinog. Razni nutricionisti savetuju razliite koliine, ali se one uvek kreu od 0.5 do 1 g proteina na kilogram telesne mase. Recimo, za osobu teku 70 kg sasvim je dovoljno da unese oko 70 g proteina dnevno. Evo samo nekoliko primera kako je lako uneti ovu koliinu proteina putem biljne ishrane: kikiriki na 100 g ima 24 g proteina, badem 31 g, kinoa 17 g, integralni hleb 13 g, integralni pirina 10 g, itd. A sve ove namirnice, za razliku od veine ivotinjskih, imaju i korisne sastojke u sebi, pored proteina: kompleksne ugljene hidrate, vitamine, zdrave masnoe i
10
obnavljajue enzime (koji su sauvani ukoliko biljne namirnice konzumirate sirove).
Mit o nezamenljivom kalcijumu iz mleka

Jedan od najboljih primera kako dobar marketing zlata vredi je mleko: veina ljudi je ubeena kako su mleko i mleni proizvodi jedini pouzdan izvor kalcijuma u naoj ishrani. Nema reklame za mleko, pa ak ni za nezdrave okoladice punjene mlekom, koja se ne zasniva na kalcijumu i obeanim jakim kostima. Ubeuju nas neprestano da deca, kao i ene sa osteoporozom, treba da piju to vie mleka. Istina je da upravo one nacije koje ga konzumiraju najvie imaju ujedno i najvei broj ena obolelih od osteoporoze. S druge strane, Kineskinje, koje veinom ne konzumiraju mleko (zbog intolerancije Azijata na laktozu), mnogo ree oboljevaju od ove bolesti. Sve vie savesnih i dobro informisanih lekara danas pacijentima saoptava pravu istinu o mleku, a to je da je ono jedan od moguih uzroka osteoporoze kod dananjih ena! Kako sad to, pitate se? Jednostavno, ishrana u kojoj ima previe ivotinjskih proteina, a tu svakako pored mesa, ribe i jaja, spadaju mleko i mleni proizvodi, dovodi do poveane kiselosti u organizmu. Pri preteranoj upotrebi proteina dolazi do stvaranja sumporne kiseline, koja mora biti neutralisana. Slino se deava i sa ostalim kiselim namirnicama. Prva linija odbrane su puferi u krvi. Meutim, kako oni imaju svoj kapacitet, viak kiselosti se mora neutralisati tkivnim alkalnim rezervama. Jedna od njih je kalicijum iz kostiju i zuba. Zato se kao rezultat dugogodinjeg ekscesnog unosa ivotinjskih proteina (dakle i mleka) javljaju osteoporoza i zubi podloni kvarenju. Istina je da u mleku ima puno kalcijuma, ali imajui u vidu navedene negativne posledice konzumiranja mleka, najpametnije je izvor kalcijuma potraiti u zdravoj biljnoj ishrani, bogatoj zelenim lisnatim povrem, poput ratana ili brokolija. Mnogima nije poznato da je iskoristljivost kalcijuma iz zelenog lisnatog povra oko 30% vea nego iz mleka. Blitva i spana imaju dosta kalcijuma, ali naalost i puno oksalatne kiseline, koja ometa iskoriavanje kalcijuma. To ne znai da ove namirnice nisu zdrave, ve da nisu pouzdan izvor kalcijuma u ishrani. S druge strane, u spanau i blitvi, kao i u ostalom zelenom lisnatom povru, ima puno vitamina K, koji je neophodan za pravilan metabolizam kalcijuma i zdravlje kostiju. Pored
11
ratana i brokolija, drugi izvori kalcijuma u veganskoj ishrani su pre svega taan (susamov puter), pomorande, bademi, mahunarke. Kalcijuma ima dosta u obogaenom kupovnom sojinom mleku, kao i obogaenom musliju, ali ove namirnice, iako su biljne, u velikim koliinama sigurno ne spadaju zdravu ishranu, zbog toga to esto sadre i aditive, vetake arome i slino. Ako redovno kozumirate zdrave prirodne biljne izvore kalcijuma i imate raznovrsnu vegansku ishranu, kalcijum ne treba da bude neto o emu razmiljate. Treba napomenuti da odreene navike i namirnice izvlae kalcijum iz kostiju i oslabljuju ih. Na prvom mestu tu su sva gazirana pia, koja uglavnom sadre fosfor, limunsku kiselinu (citric acid) i eer. Ove supstance poveavaju kiselost tela, a organizam se od njih brani tako to iz kostiju i zuba izvlai alkalni element kalcijum, koji slui kao neutralizator. Slian efekat imaju i sve ostale namirnice koje poveavaju kiselost tela: mleko, meso, alkohol, rafinisani eer (ovde spada i uti eer, koji nije mnogo zdraviji od belog, kao to mnogi misle).
Bez brige - biljna ishrana je najzdravija!

Pored navedenih mitova postoje jo neke predrasude u vezi sa biljnom ishranom, poput one da su ljudi koji ne jedu meso slabi i malokrvni. Nedostatak gvoa, cinka ili bilo kojeg hranljivog elementa je potpuno iskljuen ukoliko imate raznovrsnu biljnu ishranu u kojoj su svakodnevno zastpljene kuvane integralne itarice, povre, mahunarke ili voe. Nisu vam potrebni nikakvi specijalni dodaci ishrani, dovoljno je da se hranite prirodnim i nerafinisanim biljnim namirnicama. Takoe, ne brinite ni oko omega 3 masnih kiselina: ne nalaze se samo u morskoj ribi, ve i samlevenom lanenom semenu ili ia semenkama. Dakle, bez brige! Na biljnoj ishrani ete uivati u dobrom zdravlju, poveanoj ivotnoj energiji i svesti o tome da inite neto dobro za sebe, ivotinje i prirodnu sredinu. Ali da mi konano preemo na zabavan deo: kuvanje!
12
OPREMITE SE!
Bez alata nema ni zanata!
Tako kae narodna poslovica. Kada je u pitanju kuvanje, to je svakako tano. Ali ne znai da kuhinju treba da pretrpate raznim aparatima, alatkama, erpama i loncima koje neete koristiti. Mesto na kojem spremate hranu, kao i mesto na kojem drite namirnice i potrebne predmete, ne sme da bude pretrpano. Morate imati ist i pregledan radni prostor ukoliko elite u miru da pripremite obrok. Makrobiotiari bi rekli da i sama hrana na kraju poprimi haotinu energiju, ukoliko je spremana u neredu i lomu. Problem je to nae kuhinje nisu uvek kao one iz asopisa za ureenje doma - lepe i prostrane. Ipak, svaka kuhinja moe da se pretvori u zadovoljavajue funkcionalan prostor, uz malo vetine. Zbog toga je najvanije da znate ta vam je zaista potrebno u svakodnevnom kuvanju, da raistite svoj radni prostor i da one predmete koje redovno koristite smestite tako da vam budu na dohvat ruke. Morate uiniti pripremanje zdrave hrane jednostavnim, jer e vam u suprotnom brzo dosaditi, postati muno i naporno. A to je ve korak unazad ka nezdravoj, brzoj ishrani, koja je, naalost, u dananje vreme dostupna na svakom koraku.
Kupujte malo, ali kvalitetno!

Da biste pripremali najosnovniju zdravu vegansku hranu, nije potrebno mnogo posua. Iskreno, dovoljne su tri erpe: jedna za kuvanje integralnih itarica, druga za mahunarke i trea za povre. esto je izbor namirnica takav da moete da pripremite i sve u jednoj erpi - to su moja omiljena jela iz jedne erpe. Zato je bitno da ne kupujete gomilu posua, a da nijedan komad ne valja. Odvojte novac i kupite tri kvalitetne posude za kuvanje, u onoj veliini koja odgovara vaim potrebama i broju osoba za koje obino kuvate.
13
erpe i lonci
Najzdravije su kvalitetne i masivne emajlirane posude za kuvanje, a na samom vrhu se nalaze izuzetno teke erpe od livenog gvoa, koje su dodatno presvuene emajlom. Tu ili liveno gvoe je inae odlian materijal za kuvanje, ali se takve posude retko prodaju, skupe su i zahtevaju specijalan tretman: ako nisu presvuene emajlom, peru se obavezno bez sapunice, odmah nakon upotrebe. Naknadno se obavezno posue krpom, da ne zaraju. U neemajliranim tuanim erpama ne treba kuvati jela sa paradajzom, limunom ili bilo kojom kiselom namirnicom. Dobre su i erpe od nerajueg elika, ako su teke i robusne. Ovo su ujedno i najpristupanije kvalitetne erpe. Teflon treba da izbegavate, jer tokom upotrebe postaje toksian. Teflonski tiganj za pravljenje palainki i tortilja moe iznimno da bude jedina posuda ove vrste u vaoj kuhinji, mada postoje i druga reenja koja se ne lepe, poput tiganja od specijalne keramike ili livenog gvoa. Posuda za peenje beskvasnog hleba je neophodna ako ste odluili da se oprobate kao pekar. Najbolje su keramike ili vatrostalne posude sa poklopcem, mada moe da poslui i odgovarajua erpa od inoxa, emajla ili livenog gvoa - ali obavezno sa dobrim, tekim poklopcem. Vano je da posuda za peenje hleba ima poklopac koji nema plastinih delova i koji moe da ide u rernu. Hleb se obavezno pee u zatvorenoj posudi, kako ne bi previe rano stvorio koricu, koja spreava kvalitetno narastanje vekne. Da, dobro ste uli, i beskvasni naraste tokom peenja, ako ga dobro umesite. Ako volite brzinu, ekspres lonac e postati va najbolji prijatelj. Skoro je nezamenljiv za kuvanje tvrdih mahunarki, poput leblebija i pasulja, jer omoguava znatno smanjenje vremena kuvanja. Niko ne voli da eka 2-3 sata, koliko je leblebijama potrebno da se skuvaju! U ekspres loncu moete da kuvate i integralni pirina, jeam, soivo i korenasto povre, koje je, pripremljeno na ovaj nain, posebno slatkastog ukusa.
14
Plehovi i modlice
Potreban vam je jedan pleh srednje veliine u kojem ete pei proje, pite, pogae, biskvite, itd. Vano je da bude od debelog metala, kako se dno ne bi vremenom iskrivilo, a najbolji je kvalitetan emajlirani pleh. Ne kupujte teflonske plehove, a ako se brinete da se pecivo ne zalepi, koristite peki papir, koji je jo jedna od dobrih investicija u svakoj, pa i veganskoj kuhinji. Ako ste ba kulinarski raspoloeni - moete nabaviti i modlice za proje i muffine, mada su one najee od teflona, pa ih ne treba esto koristiti, ve samo u posebnim, sveanim prilikama.
Dobar blender, para vredi

Koliko puta sam video kako kupljeni blender stoji prekriven slojem praine, zaturen negde van dohvata ruke i zaboravljen nakon nekoliko upotreba! Ovo nikako ne sme da se dogodi. Blender je va najbolji prijatelj! Iznesite ga iz ormana i stavite ga na poasno mesto u vaoj kuhinji! Pazite ga, da vam dugo traje! Ne krtarite prilikom kupovine blendera, jer ete se posle kajati kada ne budete mogli da sameljete namirnice do kraja. Moja preporuka je svakako Vitamix Total Nutrition Center blender, koji predstavlja daleko najkvalitetniji blender na naem, ali i svetskom tritu. Vitamix moete poruiti ovde. Evo zato je blender tako vaan. Pre svega, sluie vam za pripremu presnih vonih kaica, ili smoothie-ja, kako se popularno zovu. U te kaice se najee dodaje svee zeleno lie, a dobar blender e vam omoguiti da ga sameljete, odnosno savakae ga za vas, pa ete biti u stanju da ga unesete u mnogo veoj koliini, nego kada biste sami sedeli i vakali satima. Upravo iz ovog razloga, preporuujem Vitamix blender, jer zahvaljujui savrenoj otrici i velikom broju obrtaja, Vitamix razbija elijske zidove voa i povra, tako da organizam lake apsorbuje osloboene hranljive sastojke. Ovo je naroito vano kada je u pitanju svee zeleno lisnato povre - enzimi i hlorofil koji se nalaze u njemu detoksikuju organizam, alkalizuju ga i ine zdravijim. Dakle, ako je dobar blender je va najbolji detoksikator i lekar!
15
Blender ete koristiti i da pravite orjentalnu patetu od leblebija (humus), kao i od ostalih mahunarki. Ove patete ne samo da su ukusne, ve omoguavaju lake varenje mahunarki, kao i da lake pojedete veu koliinu, ukoliko elite da se ugojite, ili se bavite intenzivno sportom, pa vam je potrebna vea koliina kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata, koji se nalaze u mahunarkama. Bilo bi dosadno stalno jesti obine skuvane mahunarke. Blender e vam omoguiti da ih kozumirate na jo mnogo raznovrsnih naina. Isto se odnosi i na integralne itarice, poput pirina ili prosa, od kojih, uz dodatak povra, moete da napravite ukusne krem orbice. Da ne spominjemo kako brini roditelji u ove krem orbice mogu da sakriju mnoge vrste povra, koje probirljiva deca nikada ne bi pojela, da ga vide celog u tanjiru. Kounjavo voe (bademi, orahe i dr.) i pojedine semenke (konopljino i laneno seme, suncokret, golicu od bundeve i dr.) takoe moete da usitnite u blenderu i koristite dalje za posipanje muslija, kolaa i drugih poslastica. Uz dodatak vode, mlevenjem kotunjavog voa i semenki, dobijate ukusna biljna mleka, nakon to ih procedite kroz gazu. Ukratko, blender vam je neop-ho-dan!
Sitne alatke
Pored jednog velikog i jednog manjeg kvalitetnog noa, od alatki su vam neophodne jo samo drvene kaike i varjae za svakodnevno kuvanje. Mogu i biti od bambusa, ali nikako od plastike, vetakih materijala ili metala. Najeim se svaki put kad vidim neke kuvare kako grebu metalnom kaikom po metalnoj erpi - ne samo da to proizvodi haotine vibracije, koje svakako imaju uticaja na hranu, nego na taj nain tetne mikro-estice metala dospevaju u hranu i nakon toga u organizam.
Na emu kuvati?
Makrobiotiari savetuju kuvanje na plamenu, jer kuvanje na ringli i indukcionim ploama nije zdravo zbog elektromagnetnog zraenja koje remeti prirodnu energiju hrane. Meni se ovo upozorenje ini kao logino, a osim toga, kuvanje na plinskom poretu je mnogo lake i efikasnije - u trenutku moete pojaati ili smanjiti temperaturu kuvanja, to je kod drugih
16
poreta nemogue. Ali, neposedovanje plinskog poreta svakako nije prepreka da odmah ponete zdravije da se hranite. Vremenom ga moete nabaviti - ceo poret ili barem kvalitetan plinski gorionik, koji je znatno pristupaniji.
17
NA DOBRIM OSNOVAMA
Pre nego to smo poeli da trimo, morali smo da nauimo da hodamo. Isto tako, svako ko eli da jede zdravu biljnu hranu, mora prvo da savlada osnovne korake, odnosno osnovne recepte za pripremanje odreenih, najvanijih namirnica. U ovom poglavlju daemo osnovne recepte za kuvanje integralnih itarica i mahunarki, koje treba da ine najvei deo nae hrane spremljene kuvanjem. Zatim, daemo i osnovni recept za pripremanje zelenog povra (blitva, spana, ratan, brokoli, prokelj, kelj), koje treba da bude svaki dan na naem jelovniku, ali se i najee priprema na potpuno nepravilan nain, pa tako gubi dragocena svojstva. Pokazaemo i kako izgleda osnovni recept za pripremanje bundeve i korenastog povra (argarepa, daikon rotkva, pakanat, keleraba). Daemo i nekoliko veoma jednostavnih uputstava kako da pripremite jo neka zdrava jela na najednostavniji nain - peenjem u rerni. I na kraju, opisaemo proces pravljenja raznih mleka od presnih semenki i kotunjavog voa, koja e vam koristiti za pripremanje izvrsnih vonih milk-ejkova, dodavanje u razna jela, itd. Recepti koji slede su osnovni recepti za pripremanje pomenutih namirnica, koje moete odmah jesti ili koristiti dalje za pripremanje sloenijh jela. itarice i mahunarke skuvane unapred po osnovnom receptu moete drati u friideru 2-3 dana, pa ih dodavati u orbe ili salate, praviti nova brza jela ili jesti bez daljeg pripremanja, samo uz dodatak zaina po ukusu. Ovo moe da vam pomogne da utedite vreme, ali imajte na umu injenicu da je svee skuvana hrana uvek bolja od one koja stoji u friideru. S druge strane, ako se naoruate prethodno skuvanim itaricama i mahunarkama, manje su anse da ete u napadu gladi i nedostatku vremena posegnuti za neim nezdravim, poput brze hrane. to se tie povra, a naroito zelenog povra - kuvanje unapred i dranje u friideru nikako ne dolazi u obzir! Zeleno povre se ili jede presno, ili blago bareno (vidite recept dole) - i to odmah nakon kuvanja. Zeleno povre se uvek kuva dok se postavlja sto, neposredno pred sam poetak jela.
18
Kada nauite ove osnovne recepte za kuvanje itarica, mahunarki, zelenog i korenastog povra, biete spremni da svakodnevno priutite sebi zdrav obrok, uz dodatak svee salate. Hranu uvek moete spremati samo na ovaj, osnovni nain. Raznovrsnost u tom sluaju moete postii dodavanjem razliitih zaina. Hrana zapravo i treba da bude to jednostavnije spremljena. Na svu sreu, za najzdraviju hranu - voe i veinu povra, nije vam potrebna kulinarska vetina: svako zna da napravi salatu ili pojede voe, zar ne? Time ste reili pola vae ishrane. Ostatak mogu initi kuvana jela, najbolje po osnovnim receptima, jednostavno pripremljena. Ali, ako poelite nekad i neto komplikovanije, slobodno zavirite i u drugi deo ovog kuvara, sa malkice sloenijim, takoe zdravim receptima. Ne brinite ipak ako vas kuvanje kao vrsta kreativnosti preterano ne zanima ili nemate vremena da mu se mnogo posvetite, jer vek moete spremati hranu po ovim jednostavnim, osnovnim receptima i pritom biti zdravi i veseli, pod uslovom da uz nju jedete uvek dosta svee salate, kao i da dan ponete sveim i zrelim voem (nezrelo voe je tetno).
Kuvanje itarica koje zahtevaju prethodno natapanje

Ovde spadaju krupnije integralne itarice: pirina, jeam (gerla), ovas, penica, kamut (drevna egipatska penica). Ove itarice treba pre kuvanja potopiti na bar 3-4 sata, a najbolje 12 i vie sati. Natapanje je vano ne samo zbog toga to e se tako omekana i nabubrela zrna lake i bre skuvati, odnosno biti svarljivija i bolje iskoriena u procesu varenja, ve i zato to se natapanjem integralnih itarica zapoinje proces njihovog buenja, odnosno klijanja, ime se poveava vitalnost hrane. Ako je tano da smo ono to jedemo, sigurno je da elimo da budemo kao ova zrna, koja se bude, zapoinju nov ivot i imaju u sebi kreativnu snagu da izrastu u velike biljke! Ali, da oni koji ne veruju u energije ne kau da preterano filozofiramo, vratimo se egzaktnim naunim podacima: integralne itarice u svojem omotau sadre fitinsku kiselinu, koja se u digestivnom traktu lako vezuje sa korisnim sastojcima hrane, poput gvoa, kalcijuma ili magnezijuma. Vezivanjem sa fitinskom kiselinom nastaju jedinjenja koja ove minerale ine praktino neiskoristljivim. Jedan deo fitinske kiseline se
19
ve smanjuje kuvanjem, ali da taj efekat bio to bolji, potrebno je da pomenute integralne itarice prethodno natopimo. Proces natapanja izgleda ovako: stavite 1 meru itarice u veliku iniju u kojoj ete je natapati. Isperite itaricu 3-4 puta, koristei vodu sa esme, na sledei nain: sipate vodu do vrha inije, promeate rukom zrna i paljivo odlijete vodu. Prilikom odlivanja vode, primetiete kako sa njom izlaze sitne neistoe (zemlja, granice, ljuskice), kao i oteena mrtva zrna, koja vam ionako nisu potrebna. Kada odlijete poslednju vodu, sipajte preko itarice 2 puta vie vode, ali ovoga puta koristite izvorsku, flairanu vodu ili vodu iz specijalnih kunih filtera. Nema smisla da zdravu hranu pripremate u nezdravoj vodi sa esme, punoj hlora i kamenca. Natapanje itarica e biti efikasnije, ako u vodu umeate i kaiicu soka od limuna ili prirodnog jabukovog sireta (ovo pomae bakterijama i enzimima koji neutraliu fitinsku kiselinu da efikasnije deluju). Ovako pripremljenu i natopljenu itaricu poklopite tanjirom ili bambusovim podmetaem, da ne upada praina, ali da ima vazduha. Ostavite itaricu da se natapa na sobnoj temperaturi vie sati, a najbolje preko noi. Kada se hranite zdravo, nee vam biti teko da razmislite da li ete sutra kuvati neku od ovih itarica i da ih potopite blagovremeno, tj. pre odlaska na spavanje. Ujutro, kad ustanete, vae itarice e biti probuene kao i vi, spremne za akciju! Proces kuvanja itarica koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: Pre svega, vodu od natapanja ne bacajte, ve je zajedno sa itaricom prespite u erpu u kojoj ete kuvati. Tome dodajte prstohvat soli na svaku olju itarice. Dovedite do kljuanja, pa smanjite temperaturu kuvanja na najnie, tako da voda samo blago struji, gotovo neprimetno. Poklopite, ali ne do kraja, jer itarice pene tokom kuvanja, pa pena moe da vam iskipi. Poklopite erpu sasvim tek kada voda skoro sasvim ispari, to bi trebalo da bude nakon 30 minuta (kada steknete iskustvo u kuvanju, ovo vreme moete da iskoristite za obavljanje drugih poslova, ne morate da stojite pored erpe i gledate u nju!). Kada voda sasvim ispari, iskljuite ringlu ili plin i ostavite itaricu sasvim poklopljenu jo desetak minuta, da upije svu vodu i dokuva se u pari. Nakon toga rastresite zrna, koristei varjau ili drveni kineski tapi i uivajte u svom obroku. Moete itaricu preliti sa vrlo malo oju sosa (japanski soja sos) ili je posuti gomasiom, da
20
bude ukusnija. Takoe joj moete dodati suvog voa, jemenog slada, kolutie banane, kotunjavo voe, itd.
Kuvanje itarica koje ne zahtevaju natapanje

Ovde spadaju sitnije itarice poput prosa, heljde ili kinoe, koje ne sadre fitinsku kiselinu i lake se kuvaju. Ove itarice sitnijeg zrna e svakoj zaposlenoj osobi koja eli zdravo da se hrani vrlo brzo postati najbolji prijatelji, zato to se pripremaju brzo i kada god to poelimo, bez prethodnog razmiljanja o dugotrajnom natapanju. Delimian izuzetak je kinoa, koju je ipak potrebno prethodno dobro isprati nekoliko puta toplom vodom sa esme, a zatim ostaviti potopljenu oko 10 minuta, nakon ega se voda od natapanja obavezno prospe. Ovo se radi zato to kinoa na povrini ima gorke saponine, supstance koje zrno tite na prirodan nain od tetoina, ali naalost mogu izazvati i male smetnje u varenju, to svakako ne elimo. Proces kuvanja itarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: isperete itaricu u 3-4 vode na nain na koji je gore ve opisano. Ispiranje je najbolje raditi ve u erpi u kojoj e se itarica kuvati, kako ne bi prljali nepotrebne sudove. Kada odlijete poslednju vodu od ispiranja, sipate 2 puta veu koliinu vode u odnosu na koliinu itarice (na primer: 2 olje vode na 1 olju prosa). Koristite istu flairanu ili filterisanu vodu. Dodajte prstohvat soli po olji itarice i stavite je da prokuva. Kada prokljua, smanjite temperaturu kuvanja na najnie i delimino poklopite. Kuvajte dok voda skoro sasvim ne ispari (oko 10-15 minuta), pa zatim poklopite do kraja i kuvajte dok itarica sasvim ne upije vodu (jo oko 5-10 minuta). Iskljuite ringlu ili plin, pa ostavite skuvanu itaricu da stoji poklopljena i dokuva se u pari (oko 5 minuta). Otklopite i rastresite zrna varjaom ili drvenim kineskim tapiem. Vidite, va zdrav obrok je skuvan, za samo 20-25 minuta!
21
Kuvanje mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje

Ovde spadaju sve vrste krupnog pasulja (beli, azuki, crveni, crni), kao i leblebije (naut), koje sadre vee koliine fitinske kiseline, poput nekih integralnih itarica koje smo gore pomenuli. Osim toga, ove namirnice natapamo jer se time mnogo skrauje vreme kuvanja. Kada smo ve kod duine kuvanja, valja napomenuti da je u dananje vreme, kada imamo malo slobodnog vremena, vie nego potrebno posedovati dobar ekspres lonac, ako elimo da kuvamo krupnije mahunarke. A svakako elimo! Pre svega, leblebije treba da budu sastavni deo svake zdrave biljne ishrane, jer se lepo vare i imaju kvalitetan aminokiselinski sastav, slian mesu ili soji. Da ne spominjemo domai beli pasulj, koji je neizostavni deo nae balkanske kuhinje, bilo orbast ili kao prebranac. Dakle, ekspres lonac morate imati, sem ukoliko nemate slobodnog vremena na pretek! Jo jedna posebnost kod kuvanja ovih vrsta mahunarki je da je preporuljivo uvek baciti vodu od kuvanja, koja moe izazvati nadimanje. To znai da pasulj ili leblebije skuvamo prethodno u ekspres loncu, pa prospemo vodu, a zatim ih koristimo dalje u receptu, po potrebi. Takoe, tokom kuvanja moete i dodati sode bikarbone na vrh noa - ovo je klasian starinski savet, kojim se olakava kuvanje i kasnije varenje pasulja. Ovo izgleda komplikovano, ali razmislite: ako iskoristite vreme kada ste kod kue slobodni (vikend) i skuvate veu koliinu mahunarki unapred, one u friideru mogu da stoje 2-3 dana i vi ih moete koristiti za pripremanje razliitih obroka. Zgodno je imati skuvane mahunarke u friideru: zaas moete da ih ubacite u orbe ili salate, ili da ih sameljete u ukusne patete od mahunarki (recimo humus od leblebija). Proces natapanja izgleda ovako: isperete manunarku pod esmom i prospete vodu. Ne morate da perete detaljno kao kod natapanja itarica, jer vodu od natapanja ionako ne koristite posle za kuvanje. Ipak, za natapanje koristite flairanu ili filterisanu vodu. Sipajte 3-4 puta vie vode, jer mahunarke dosta narastu i upiju tokom natapanja. Ostavite otklopljeno da stoji najmanje 12 sati. Ako vam mahunarka stoji i due od 12 sati to nije loe, ak je i bolje. Samo promenite vodu za natapanje da se ne ubajati.
22
Ovo je zgodno znati u situacijama kada ste mislili da ete imati vremena da kuvate mahunarku, ali ste ipak zakljuili da ga nemate. Nita strano: promenite vodu od natapanja i ostavite mahunarke da i dalje stoje u vodi, dok ne naete vremena da ih skuvate. Ovako moete da natapate mahunarke i dva-tri dana, samo menjajte vodu svakih 12 sati. Ako zrna ponu da klijaju, ne brinite - to je dobra vest: klijanjem se poveava hranljiva vrednost mahunarke, a ona se mnogo bre kuva i lake vari. Proklijale mahunarke su ak i specijalitet u Indiji.
Proces kuvanja mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: prospete vodu od natapanja, stavite mahunarku u lonac, nalijete sa bar dva puta vie vode i kuvate na umerenoj vatri, blago otklopljeno. Ako kuvate u ekspres loncu, dovedite prvo pritisak do srednje jaine, zatim smanjite temperaturu i kuvajte do kraja, odravajui jednak pritisak (pratite indikator pritiska na ekspres loncu). Duina kuvanja zavisi od tipa mahunarke i od toga da li koristite obian ili ekpres lonac. Evo nekih okvirnih mera: beli, crni i crveni pasulj, kao i leblebije kuvaju se oko 2,5 sata u obinom loncu ili 1,5 sat u ekspres loncu. Neto krae se kuva azuki pasulj: oko 1 sata u obinom, ili 30 minuta u ekspres loncu. Ako kuvate mahunarke u obinom loncu, posolite tek pred kraj kuvanja, kada ve omekaju. Dodavanje soli na poetku nije preporuljivo, jer se onda zrna skuvaju spolja, a iznutra ostanu tvrda. Ako kuvate u ekspres loncu, nemojte soliti uopte, ve posolite nakon kuvanja. Takoe, vodi u kojoj se kuvaju mahunarke moete uvek dodati kurkumu, ut indijski zain koji je sastavni deo karija u prahu. Kurkuma je stari ajurvedski zain koji se dodaje proteinskim namirnicama, poput mesa, mleka i mahunarki, jer pomae varenje i bolje iskoriavanje. Dodajte 1/4 kaiice kurkume na olju mahunarki (mera pre natapanja). Ne preterujte, kurkuma je odlina, ali u umerenim koliinama. Ako nemate kurkumu, uvek moete dodati obian kari u prahu, otprilike 1 kaiicu na 1 olju mahunarki.
23
Kuvanje sitnijih mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje

Ovde spadaju sve vrste soiva (smee, zeleno, crveno) i mung pasulj. Poput gore opisanih itarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje, soivo i mung pasulj su vai najbolji saveznici kada nemate mnogo vremena: kuvaju se za relativno kratko vreme. Proces kuvanja mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: isperete par puta mahunarku pod vodom sa esme, pa onda sipate oko 2 puta vie flairane ili filterisane vode. Stavite da se kuva, poluotklopljeno. Moete i da dodate 1/4 kaiice kurkume na olju mahunarki, radi boljeg varenja. Solite na kraju kuvanja. Duina kuvanja zavisi od mahunarke i lonca. Crveno soivo se kuva najkrae - oko 25 minuta u obinom loncu. Kuvanje crvenog soiva u ekpres loncu nije potrebno, a i previe peni, pa moe da vam zapui ventil na loncu. Druge vrste soiva i mung pasulj se kuvaju oko 40 minuta u obinom loncu, ili 20-25 minuta u ekspres loncu. Napomena: sve vrste soiva (osim crvenog) i mung pasulj moete da potopite u vodi pre kuvanja, na nekoliko sati, pa i preko noi. Natapanje nije neophodno, ali moe da se sprovede, jer e time zrna postati hranljivija i lake svarljiva. Takoe, potpuno proklijala zrna soiva i mung pasulja nisu ukusna samo kratko skuvana, ve i presna, kao salata.
Kuvanje zelenog povra

Ovde spadaju blitva, spana, ratan, brokoli, prokelj i kelj. Kupus bi takoe mogao da se nae u ovom drutvu, mada je mnogo zdravije jesti ga presnog, kao salatu ili, u veoma malim koliinama - kao turiju. Zelena salata takoe spada u zeleno povre o kojem govorimo, ali naravno, nju nikada ne kuvamo. Zeleno povre treba da jedete svaki dan ili bar 3-5 puta nedeljno (jednu manju vezu blitve odjednom, ili punu olju iscepkanih cvetova brokolija, na primer). Sve vrste zelenog lisnatog povra moete jesti presne: iseckane - kao salatu, ili samlevene u sklopu zelenih vonih kaica (smothie).
24
Na veliku alost i tetu, mnogim ljudima lisnato povre ne izgleda previe primamljivo u tanjiru ni kad je kuvano, a kamoli kad je presno. Zato je najbolje nauiti pravilno, kratko kuvanje zelenog povra i zavoleti ga, pa makar na silu, kao redovan deo ishrane. Ovo je posebno vano u veganskoj ishrani, jer zeleno povre ima ogromnu koliinu kalcijuma i predstavlja jedan od najsigurnijih izvora ovog minerala za osobe koje ne konzumiraju mleko i mlene proizvode. Proces pripreme zelenog povra za kuvanje: prvo pripremite povre za kuvanje. Zeleni delovi blitve, ratana i kelja se iseckaju na ue ili ire trake, a ilasti delovi listova se bace (mogu oni da se kuvaju, ali nisu previe ukusni, a i nemaju specijalnu hranljivu vrednost). Brokoli se iscepka na manje cvetove, a ako na njemu jo ima listova, koji su veoma zdravi, i oni se iskidaju ili krupno iseckaju i tako pripreme za kuvanje. Glavice prokelja je najbolje presei na polovine pre kuvanja. Listovi spanaa se kuvaju celi. Proces kuvanja zelenog povra. Moete koristiti specijalnu posudu za kuvanje na pari. Ako nemate takvu posudu, sipajte 2 mm vode u erpu, tek da prekrije dno, pa stavite povre preko, dodajte skoro zanemarljivu, minimalnu koliinu soli i dobro poklopite. Kada voda prokljua, kuvajte zeleno povre poklopljeno, u nastaloj pari, veoma kratko: blitva i spana 30 sekundi, ratan od 2-5 minuta, a brokoli, prokelj i kelj - oko 5 minuta. Odmah izvadite povre iz vrele erpe na tanjir, kako biste trenutno prekinuli proces kuvanja. Moete u hladnim mesecima da na kratko izbacite tanjir sa vrelim zelenim povrem na terasu, kako bi se to pre prohladilo. Zeleno povre je najlepe kada mu se tokom kuvanja doda seckani beli luk, a naknadno se prelije limunom i maslinovim uljem. Takoe, veoma je ukusno ako se prelije umeboi siretom, koje je istovremeno slano i kiselo.
Kuvanje korenastog povra (i bundeve)

Ovde spadaju argarepa, daikon (dugaka bela ili okrugla crvena rotkva), pakanat, keleraba. Iako ne spada u korenasto povre, na isti nain moete da kuvate i bundevu. Ovo povre je naroito ukusno i lako svarljivo kada se blago prodinsta.
25
Proces pripreme korenastog povra i bundeve za kuvanje: ukoliko ste kupili organski gajeno povre, nemojte ga ljutiti. Dobro ga operite, najbolje etkicom koju ste specijalno namenili pranju povra. Ovo se odnosi i na bundevu, ija je kora prilino tvrda kada je presna, ali zato sasvim lepo omeka tokom kuvanja. Povre koje nije organski gajeno ipak oljutite. Tako pripipremljeno povre isecite na sitnije ili krupnije komade, kocke, kolutove, polumesece ili tapie. Moete ga i izrendati na krupno. Proces kuvanja korenastog povra i bundeve. Iseeno povre stavite u erpu prethodno veoma tanko namazanu maslinovim ili nekim drugim hladno ceenim uljem (susamovo, suncokretovo, od semenki groa). Stavite na ringlu, dodajte prstohvat morske nerafinisane soli, na olju iseckanog povra. So se dodaje u veoma maloj koliini, ali se ipak dodaje zato to e izvui prirodnu sonost i slatkou korenastog povra ili bundeve. Kada vidite da je povre poelo da se blago pri, odmah ga prelijte sa vrlo malo iste vode (samo da prekrije dno erpe, oko 1-2 mm). Poklopite i smanjite temperaturu na najnie. Pustite povre da se polako dinsta bez nepotrebnog otklapanja erpe. Veina povra je gotova za 10 do 20 minuta, u zavisnosti od toga koliko je sitno seckano. Moete na kraju dodati malo belog luka, peruna, zaina - po vaem ukusu.
Osnovna jela iz rerne

Pripremanje zdrave hrane u rerni je tako jednostavno, da ak i najvei antitalenti za kuvanje mogu da uspeju u tome. Recimo - obian peeni krompir. Operite ga, presecite na polovine i stavite na pleh seenom sranom okrenutog na gore, bez podmazivanja uljem. Gurnite to u rernu i pecite dok ne omeka. Ima li ta jednostavnije? Peeni krompir iz rerne, uz dosta svee salate je idealna veera, oko koje ne morate ni malo da se muite. Preko krompira moete da prelijete maslinovo ulje s belim lukom i perunom, pospete ga sa vrlo malo morske soli, alevom paprikom, bosiljkom... birajte! Ne volite krompir? Nita zato, ukljuite rernu na 180 stepeni i isecite budnevu na krupne komade. Stavite komade na pleh bez ulja i ubacite u rernu da se ispee - to je dulek, koji moete da vrlo malo posolite i prelijete susamovim puterom, a ako volite slatko, moete i da ga
26
prelijete jemenim sladom, dodate groice, orahe, bademe... Ovako ispeenu bundevu moete i da usitnite u kau koristei blender, pa da to razredite vodom, prokuvate, zainite i tako napravite ukusnu krem orbu. Zvui vam previe jednostavno? OK, onda hajde da malo zakomplikujemo stvar. Kako bi bilo da sad oljutite i iseete krompir, izmeate ga u plehu s malo maslinovog ulja, morske soli i majine duice, pa ga stavite da se pee? To isto moete da uradite i sa budevom. A moete da stavite i bundevu, krompir i krupno seen crni luk - sve zajedno. To je ve gozba. A rerna - va verni sluga. Kuvanje u rerni je dar sa neba, samo stavite hranu u nju i vratite se posle 30-45 minuta. Iskoristite to.
Pripremanje biljnih mleka

Ovde nee biti rei o sojinom mleku, jer vam je ono vrlo malo potrebno u ishrani (izuzetak su vegan bodibilderi, koji imaju poveane potrebe za proteinima). Soju treba konzumirati umereno i samo povremeno, najbolje kao miso, tamari, tempeh i tofu (ako na pakovanju pie da nije GMO - od genetski modifikovane soje). Ako vam je potrebno neko biljno mleko kojim biste zainili krem orbe ili obogatili vone ejkove, najbolje je da koristite presno bademovo mleko, koje se vrlo lako priprema uz pomo Vitamix blendera i ima najprijatniji ukus, posebno kao osnova za biljno okoladno mleko ili druge slatke napitke. To ne znai da na isti nain ne moete napraviti biljna mleka od drugih presnih semenki i kotunjavog voa: suncokreta, golice budeve, indijskog oraha, pinjola, susama, domaeg oraha ili oljutenog zrna konoplje. Pitanje je samo vaeg linog ukusa, kao i namene mleka koje pravite. Svako od ovih mleka ima razliit ukus i konzistenciju i na vama je da odaberete omiljeno. Ako vas zanima proteinski sastav, najkvalitetniji kompletan aminokiselinski sastav imaju mleko od golice bundeve i mleko od oljutenog semena konoplje. Ako prilikom pripremanja ovih mleka, u Vitamix blender dodate nekoliko urmi (koje nisu prelivene eernim sirupom!) i kasnije umeate malo istog kakao praha, dobiete izvrsno vegan okoladno mleko, idealan napitak posle treninga za sportiste (protein iz semenki i glukoza iz urmi).
27
Natapanje pre pravljenja mleka. Pre pravljenja mleka, morate lepo oprati semenke ili kotunjavo voe. Drugi vaan korak je natapanje. Zato? Sve semenke i kotunjavo voe prirodno u sebi sadre inhibitore enzima, koji poveavaju kiselost organizma (a na cilj je da smanjimo kiselost!) i neutraliu nae sopstvene enzime u sistemu za varenje. Natapanjem se neutraliu ovi inhibitori enzima, a osim toga tako zapoinje i proces klijanja, ime se poveava hranljivost semenki i kotunjavog voa. Vano je da zapamtite da i pre grickanja celih semenki i kotunjavog voa, treba da ih natopite bar nekoliko sati, najbolje preko noi ili due. Kada ste u urbi, moete ih pojesti i nenatopljene, ili napraviti mleko, ali to treba da bude redak izuzetak. Recept za presno biljno mleko. Osnovni recept je 1 olja semenki ili kotunjavog voa na 2 olje vode. Moete praviti rea ili gua mleka, ako volite, ali ovo je osnovni recept. Postupak je sledei: natopljene semenke ili kotunjavo voe po elji oljutite od koica (nije neophodno), i isperite ih. Stavite to u Vitamix blender sa manjom koliinom vode i mutite dok ne dobijete ujednaenu smesu, bele boje. Dodajte tome ostatak vode predviene receptom i kratko promutite u blenderu. Obloite veu gustu ianu cediljku odgovarajuom krpom od gaze (kupuje se u apoteci). Sipajte umuenu meavinu kroz gazu u sud ispod cediljke. Kada se procedi svo mleko, podignite krajeve gaze, kao da pravite vreicu, pa rukama iscedite ostatak, tako da vam ostane samo masa od fino samlevenih semenki ili kotunjavog voa. Tu masu bacite ili je iskoristite, tako to ete je dodati u hleb, neki zdrav kola, itd. Dobijeno biljno mleko moete zasladiti urmama (po gore opisanom uputstvu), malteksom, javorovim sirupom, rogaem ili drugim prirodnim zaslaivaima. Moete mu dati i zanimljiviji ukus dodavanjem prirodne vanile, ili ga iskoristiti za pripremanje vonih kaica (smoothie), dodavanjem umskog voa, banana, manga, itd. Naroito je korisno kada ovim vonim kaicama dodate aku listova mladog spanaa, vezicu blitve ili ratana ili gomilu listova zelene salate. Na taj nain ete ih obogatiti enzimima, hlorofilom, kalcijumom i kvalitetnim proteinima iz zelenog lisnatog povra. Ove vone kaice moete praviti i sa neproceenim biljnim mlekom (tada su gue i imaju vie vlakana), ali i samo sa vodom. Vone
28
kaice sa vodom su inae i lake za varenje, jer masnoe iz semenki i kotunjavog voa mogu da poremete varenje eera iz voa i prouzrokuju probavne smetnje. Morate otkriti sami ta vam najvie prija.
29
RECEPTI
30
Jutarnja miso supa Skratite sebi vreme koje ete ujutro provesti u kuvanju ove supe. Isecite bundevu na kocke i ostavite je tako pripremljenu u friider. Operite i listove blitve, ocedite ih, pa ih ostavite s bundevom do jutra. Sastojci za 2 osobe 10 cm vakame alge 1 srednja glavica luka 2 kaiice susamovog ulja nerafinisana morska so 1 puna olja bundeve, iseene na kocke 1x1 cm 4-5 listova blitve 2 ravne kaiice miso paste
Priprema: Izmrvite vakame algu u 2 velike olje vode. Dok se alga natapa, isecite luk na polumesece i proprite ga 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Dodajte bundevu i prite 1 minut. Dodajte zatim algu i vodu od natapanja i pustite da provri. Kada provri, smanjite temperaturu i kuvajte poklopljeno oko 10 minuta. Izvadite malo vode iz supe i time razmutite miso u oljici za kafu. Iscepkajte zelene delove blitve i stavite ih u supu. Kuvajte 30 sekundi. Prekinite kuvanje, umeajte razmueni miso i ostavite supu poklopljenu da stoji 3 minuta, pa je sipajte u inijice.
31
Bogata zimska miso supa od pirinanog napitka Kao osnovu za ovu izdanu supu koristiemo unapred pripremljeni napitak od prenog pirina. Evo kako se taj napitak pravi: 5 kaika integralnog pirina operete, ocedite, stavite u plitku erpu i peete na suvo, uz stalno meanje, dok zrna ne porumene i ponu da puckaju. Nalijete sa 1,5 l prokljuale vode i polako kuvate 20 minuta. Ovako dobijeni napitak moete piti kao veoma ukusan, slatkast aj, ili koristiti za pripremanje supe. Umesto pirina, moete da probate i jednako ukusan aj od jema, koji se pravi na isti nain. Ako nemate vremena, pravite ovu supu sa istom vodom, bie takoe ukusna.
Sastojci za 2 osobe 2 olje pirinanog napitka (ili vode) 10 cm vakame alge 4-5 listova blitve 1 argarepa 1 koren peruna 1 pakanat 1 kaiica susamovog ulja 2 ravne kaiice miso paste 1 mala glavica crvenog luka, ili parence praziluka malo peruna
32
Priprema: Potopite vakame algu u polovini olje pirinanog napitka.Operite listove blitve i isecite im ilu iz sredine. Iseene ile listova blitve iseckajte dalje na komade duge 1 cm. Isecite argarepu popreko, na komade duge 3 cm, pa onda svaki komad uzduno na tanke pravougaone listie. Isecite na polukrugove koren peruna i pakanat. Zagrejte ulje i proprite argarepu. Dodajte pakanat, koren peruna, ilu lista blitve, prstovat soli, natopljenu i iseckanu vakame algu, zajedno sa tenou u kojoj je stajala. Poklopite, smanjite plamen i krkajte polako oko 15 minuta. Nalijte zatim ostatak pirinanog napitka, pa prokuvajte. Kada provri, ubacite listove blitve i kuvajte 30 sekundi. Razmutite u inijici miso pastu sa par kaika vrele supe, pa umeajte nazad u supu. Iseckajte tanko crveni luk (ili praziluk) i umeajte. Ostavite supu poklopljenu da odstoji jo 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom poretu. Miso ne sme da prokljua, jer e tada korisni sastojci u njemu biti uniteni. Pospite gotovu supu perunom.
33
Prolena miso supa na cvetie Ova miso supa se priprema s daikonom, odnosno rotkvom, koja ima proiavajui efekat na organizam. Dodajte tome lekovitost brokolija, algi i same miso paste, sa probiotikim bakterijama u sebi - i dobili ste pravo proleno ienje.
Sastojci za 1 osobu 5 cm vakame alge 1 kaiica susamovog ulja 1 mala argarepa malo iscepkanog brokolija parence daikon rotkve (ili obine domae bele rotkve) 1 ravna kaiica miso paste malo vlaca ili peruna za ukraavanje
Priprema: Vakame algu izmrvite u velikoj olji vode. Nakon 5 minuta, kad alga omeka, prokuvajte je sa vodom u kojoj je bila natopljena i susamovim uljem. Napravite sad cvetove od argarepe: uzduno zasecite 4 ljeba na argarepi, koristeu vrh malog picastog noa. Zatim isecite argarepu popreko, odnosno na cvetie. Ubacite argarepu u supu i kuvajte 5 minuta. Isecite daikon na listie. Dodajte brokoli i daikon u erpu i kuvajte 30 sekundi. Razmutite kaiicu miso paste sa malo vode od kuvanja i sipajte nazad u supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji jo 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom poretu. Miso ne sme da prokljua! Pre jela, pospite gotovu supu seckanim vlacem ili sremuem.
34
Miso supa s koprivom O tome koliko je kopriva zdrava napisano je na hiljade stranica. Puna je gvoa, vitamina C i supstanci koje obnavljaju organizam, tako to pomau izbacivanje otrova. Zato ne budite lenji, ako se naete u prirodi ovih dana. Navucite rukavice i naberite mlade listove koprive koji su upravo u prolee najukusniji. Birajte mlade korpive ili listove sa vrha biljke, ako je kopriva starija.
Sastojci za 2 osobe 10 cm vakame alge pare praziluka 2 kaiice susamovog ulja 1 argarepa 2 pune olje listia koprive 2 ravne kaiice miso paste perun ili divlji vlaac, za ukraavanje
Priprema: Izmrvite vakame algu u 2 olje vode. Isecite malo belog dela praziluka i proprite ga sa par zrnaca morske soli na susamovom ulju. Isecite argarepu dijagonalno, na duguljaste kolutove, pa dodajte praziluku, sa par zrnaca soli. Prite 1 minut, pa dodajte algu i vodu od natapanja. Kuvajte 10 minuta. Ubacite koprivu u supu, zajedno sa malo iseckanih zelenih delova praziluka. Kuvajte 30 sekundi, samo toliko da kopriva izgubi bockavost. Izmeajte 2 kaiice miso paste sa malo vrele supe, pa sipajte nazad u supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji jo 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom poretu. Ukrasite je perunom ili jo bolje seckanim divljim vlacem.
35
Supa od koprive s bulgurom U ovoj supi od koprive se umesto testenine koristi bulgur, tj. lomljena penica. Ako nemate bulgur, moete da ga izostavite, ili da dodate bilo koju italijansku sitnu pastu za supe (od durum penice i bez jaja). Takoe, koprivu moete da zamenite blitvom.
Sastojci za 2 osobe 1 argarepa 1 koren peruna 1 pakanat 2 kaiice tamarija 1 en belog luka 2 kaiice susamovog ulja 4-5 kaika bulgura 1 olja listia koprive par listova blitve ili papriica
Priprema: Iseckajte argarepu, koren peruna i pakanat na razliite oblike (kvadrate, kolutove, polumesece). Stavite povre u 3 olje vode, dodajte tamari, iseckani beli luk i ulje. Kuvajte kad provri oko 15 minuta, poklopljeno. Dodajte bulgur i kuvajte jo 10 minuta. Iscepkajte zelene delove blitve i ubacite ih u supu, zajedno s koprivom. Kuvajte 20 do 30 sekundi. Vano je da zeleno povre ne kuvate due, kako bi sauvalo vitamine, hrskavost i sve ukus prolea. Servirajte posuto iseckanim divljim vlacem ili sremuem (divlji beli luk).
36
Jednostavna orba od koprive Pripremamo proleno jelo namenjeno ienju organizma, ali i svima onima koji, pored niza zdravih osobina koprive, vole i specifino lep, aromatian ukus ove divlje vrste povra. orba e biti bogatija i slaa ako na kraju umeate malo belog misa - to je pirinani miso i ima slai ukus od jemenog, mugi misa. orba moe biti i bogatija, ako s krompirom dodate i kolutove argarepe, korena peruna ili pakanata. Ipak, ponekad su jednostavna jela sa malo sastojaka mnogo prijatnija.
Sastojci za 4 osobe 1 glavica luka ili mala veza mladog luka 1 kaika maslinovog ulja malo nerafinisane morske soli 2 olje krompira iseenog na kocke 3x3 cm 4 olje mladih listova koprive 1 en belog luka. 2 kaiice bele pirinane miso paste i krika limuna (po elji)
Priprema: Iseckajte i proprite luk na maslinovom ulju. Dodajte malo morske nerafinisane soli (jo manje, ako ete na kraju dodavati miso, jer je miso ve slan!). Dodajte kocke krompira. Nalijte vodom, tako da prekrije krompir oko 2 cm i kuvajte delimino poklopljeno, oko 20 minuta, odnosno dok krompir ne omeka. Iseckajte beli luk. Skinite erpu sa ringle ili vatre. Odmah ubacite listie koprive u vrelo jelo, da splasnu i prestanu da are. Ako koristite beli miso, razmutite ga sa malo vode iz orbe i umeajte nazad u orbu. Dodajte iseckani beli luk i servirajte - s limunom, ako volite.
37
Prolena supa s ljubiicama Mnogi ne znaju da su ljubiice jestive i veoma zdrave, naroito listovi, bogati vitaminom C. Cvetovi ljubiica su ukusni kao zaslaenje kada ste u prirodi, a u ovoj naoj supi e posluiti kao neobina dokoracija. Ako imate problema s alergijama na polen, izostavite cvetove i koristite samo listove ljubiice. Ova supa ne treba da bude jaka, ve sasvim blaga, kao prolee pred vama. Uivajte u njenoj jednostavnosti. Sastojci za 2 osobe 2-3 mlada luka 2 kaiice susamovog ulja nerafinisana morska so 1 velika argarepa 2-3 kaiice tamarija 2 ake listova ljubiica i desetak cvetova biber, kari, bosiljak ili drugi zain po izboru
Priprema: Iseckajte beli deo mladog luka na kolutove, a zeleni ostavite za kasnije. Prite bele delove mladog luka oko 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Isecite argarepu popreko na komade velike oko 3 cm, pa onda svaki komad isecite uzduno, na pravougaonike. Dodajte argarepu mladom luku, pa prite 1 minut. Nalijte 3 olje vode. Prokuvajte, dodajte tamari i kuvajte supu oko 15 minuta, poklopljenu, na umerenoj temperaturi. Voda e malo ispariti, a supa e postati slanija i slaa u isto vreme. Treba da ostane oko 2 olje tenosti na kraju. Pustite da se supa prohladi, oko 5 minuta, pa zatim dodajte listove ljubiice i zelene delove mladog luka, iseene ukoso. Posluite ukraeno cvetovima ljubiica.
38
Supa sa tofuom i soba rezancima umbir, beli luk i ili papriica deluju zagrevajue, to posebno prija zimi u veernjim asovima. Ovi sastojci su efikasni i kao prirodni zatitnici organizma od virusa gripa. Rezanci pojaavaju hranljivu vrednost i njih moete da menjate. U svakodnevnim prilikama moete jednostavno da skuvate veoma tanke pagete ili sitnu italijansku testeninu za supu, bez jaja. Ipak, s obzirom da je ovo supa inspirisana azijskom kuhinjom, najlepe se slau tanki pirinani rezanci, udon (debeli japanski rezanci), providni rezanci od mung pasulja ili izuzetno hranljivi soba rezanci od heljde (na slici).
Sastojci za 2 osobe 100 g soba rezanaca (ili nekih drugih) 2 kaiice susamovog ulja 1 mali praziluk nerafinisana morska so 1 argarepa 2 kaiice tamarija ili u prahu 150 g sveeg tofua 2-3 lista blitve 1 cm korena umbira 1 en belog luka, malo limuna
39
Priprema: Skuvajte soba rezance prema uputstvu sa pakovanja i procedite ih. Sauvajte vodu od kuvanja, ako ste kuvali soba rezance. Isecite na tanke kolutove bele delove praziluka, pa ih proprite 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Dodajte argarepu iseckanu na krupnije komade (1cm). Proprite jo 1 minut, pa nalijte sa 3 olje vode od kuvanja soba rezanaca, ili istom vodom. Dodajte tamari i ili po ukusu (ako koristite vodu od soba rezanaca, ona je ve slana, pa smanjite koliinu tamarija). Prokuvajte, smanjite temperaturu, poklopite dobro i krkajte 20 minuta. Isecite za to vreme tofu na kockice 1x1cm. Listovima blitve isecite ilavu drku u sredini, pa iscepkajte rukom zelene delove. Isecite ukoso zeleni deo praziluka. Ubacite kockice tofua i kuvajte jo 3 minuta. Oljutite i izrendajte umbir na sitno, pa prstima iscedite sok iz njega, direktno u supu. Dodajte iseckani beli luk i odmah prekinite kuvanje. U vrelu supu umeajte blitvu i zelene delove praziluka. Servirajte rezance u inijicama, pa ih prelijte supom. Zainite limunom, po ukusu.
40
Tamari supa s tofuom i kuzu prahom Kuzu prah je odlian nain da zgusnete supu (a da ostane providna) i da joj date punou. Kuzu je inae lekovit za stomak i jaanje organizma tokom hladnih dana. Grip nee imati nikakve anse pored svih zdravih sastojaka u ovoj supici! Sastojci za 2 osobe 10 cm vakame alge 1 velika argarepa 100 g sveeg tofua 5-6 listova ratana ili blitve 3 kaiice tamarija 1 mala crvena paprika 2 ena belog luka prstohvat kurkume, ili u prahu 2 kaiice izmrvljenog kuzua 1-2 cm sveeg umbira, par kapi limuna, po elji
Priprema: Izlomite vakame algu u 2 velike olje vode. Dok se alga natapa, isecite argarepu na kolutove i tofu na kockice 1x1 cm. Ratan operite, pa izreite i bacite drku i sredinju debelu ilu iz svakog lista. Smotajte listove u rolnicu i popreko ih isecite na trake iroke 1 cm. Papriku isecite na kockice. Prokuvajte razmekanu vakame algu u vodi u kojoj se natapala. Kad prokljua, dodajte tamari, kurkumu i ili u prahu. Ubacite argarepu i tofu. Kuvajte 5 minuta i onda dodajte ratan i papriku. Kuvajte 1 minut. Razmutite kuzu u pola kafene oljice mlake vode, pa ga umeajte u supu. Pustite da kljua 1 minut (supa e se prvo od kuzua zamutiti, a kada ponovo postane bistra, znai da je kuzu skuvan). Dodajte u supu beli luk, sitno iseckan, i odmah prekinite kuvanje supe. Oljutite umbir i izrendajte ga sitno. Prstima stegnite rendani umbir i iscedite sok iz njega direktno u supu. Dodajte po elji par kapi limuna.
41
Letnji orbast kupus, gerla i kinoa Sastojci za 2-3 osobe 1/4 olje gerle (oljuteni jeam) 2 olje kupusa iseenog na rezance 1 velika glavica luka 2 kaike maslinovog ulja 2 argarepe 2-3 kaike mladog graka (moe i smrznuti) 2 velika paradajza 5 kaika kinoe 2 ena belog luka list lovora, aleva paprika biber, nerafinisana morska so
Priprema: Operite i potopite gerlu preko noi u 3 olje iste vode. Iseckajte veliku glavicu luka na kockice. argarepu isecite na deblje krugove. Iseckajte beli luk. Isecite paradajz na kockice, ili ga ispasirajte na sitnom rendetu. Potopite kinou u vruu vodu, ostavite je tako 10 minuta, pa je dobro isperite, trljajui zrna izmeu prstiju. Pranje kinoe je vano, jer ima tanak sloj gorkastog saponina na sebi, koji nema lep ukus, pa ga treba isprati. Proprite luk na 1 kaiki maslinovog ulja, uz dodatak malo soli. Dodajte argarepu. Prite jo par minuta. Dodajte jeam i vodu u kojoj ste ga natapali. Dodajte jo malo soli. Kuvajte 20 minuta, poklopljeno. Dodajte kinou, graak i paradajz. Ubacite list lovora, dodajte kaiicu aleve paprike i kuvajte jo 15 minuta. Ubacite kupus i kuvajte jo 5 minuta. Umeajte beli luk i preostalu 1 kaiku maslinovog ulja u skuvano jelo. Pobiberite po elji.
42
Krem supa od boba (bessara) Ovo orjentalno jelo se pravi od boba, mahunarke koja je dominirala ishranom Evrope i Bliskog Istoka, pre nego to je iz Amerike donesen pasulj. Kasnije je zaboravljen i danas se, naalost, jede jo jedino u zemljama Mediterana. Oni koji vole zdravu ishranu moraju da otkriju savren ukus boba, jer je to izuzetno alkalizujua namirnica, to znai da spreava mnoge tegobe i bolesti, dovodei organizam u pH ravnoteu. Sastojci za 4 osobe: 500 g suenog oljutenog boba 5-6 enova belog luka so, biber 3-4 kaike maslinovog ulja 1 kaika mlevenog kumina 1 kaika aleve paprike sok limuna, po ukusu perun, za dekoraciju Priprema: Potopite sueni bob preko noi. Isperite ga i stavite u vodu (oko 2 litra). Dodajte kaikom zgnjeeni beli luk i prokuvajte. Skinite nastalu penu, smanjite vatru i kuvajte poluotkopljeno oko sat vremena, odnosno dok zrna boba ne ponu sama da se raspadaju pri meanju jela. Usitnite supu u blenderu. Dodajte kumin, alevu papriku i biber. Umeajte maslinovo ulje i sok od limuna. Pospite seckanim perunom.
43
Krem supa od peene bundeve s bademovim mlekom
Ispekli ste uvee previe bundeve? Ostatak stavite u friider, da biste sutra napravili ovu krem orbu od bundeve. Pripremite mleko od badema, a ako nemate vremena da pravite bademovo mleko, koristite sojino ili neko drugo biljno mleko. Sastojci za 2 osobe 2 velike olje peene bundeve (najbolje Hokaido) 1 olja bademovovog mleka 2 kaiice tamarija mleveni kumin, muskatni orai, cimet nekoliko granica peruna za ukraavanje: peeni bademi, susam, lan - po elji
Priprema: Stavite bundevu u blender, dodajte prvo samo malo bademovog mleka, tamari, kumin, cimet i muskatni orai. Dodajte i perun. Sameljite. Sipajte ostatak bademovog mleka. Sameljite do kraja i, ako je potrebno, dolijte jo malo bademovog mleka. Servirajte ukraeno po elji: peenim slanim bademima, lanom, susamom...
44
orbasta heljda s bundevom Sastojci za 2 osobe 1/2 olje heljde 2 kaiice maslinovog ulja 1 velika glavica luka nerafinisana morska so 1 velika olja bundeve iseene na kocke 1 krompir 2 ena belog luka 1/4 kaiice ruzmarina i isto toliko majine duice 2 paradajza biber, prstohvat ilija u prahu
Priprema: Operite heljdu i procedite je. Na ulju proprite luk iseen na kockice. Dodajte prstohvat nerafinisane morske soli i prite jo malo. Isecite krompir, na sitne kocke. Dodajte bundevu i krompir u erpu, zajedno sa iseckanim belim lukom. Pospite ruzmarinom i majinom duicom. Dinstajte 10 minuta, poklopljeno, na umerenoj temperaturi. Dodajte heljdu u jelo, nalijte oljom i po vode. Presecite paradajz na pola, pa ga ispasirajte rendajuu ga na sitnom rendetu. Dodajte paradajz u jelo. Pobiberite i zaljutite ilijem. Krkajte oko 30 minuta, dok se ne dobije gusto jelo i dok heljda ne omeka. Tokom kuvanja probajte i, ako je potrebno, vrlo malo dodatno posolite (ako ste koristili sluajno pasirani kupovni paradajz, nemojte vie soliti, jer u njemu obino ima i previe soli).
45
orba sa leblebijama
Sastojci za 4 osobe 250 g leblebija 3 glavice luka 1 en belog luka veza zeleni za supu (koren peruna, paakat, aragrepa) 1 traka kombu alge 1/2 kaiice kurkume tamari, po ukusu kari, svea nana, bosiljak - po elji
Priprema: Isperite i potopite leblebije preko noi ili jo due. Sutradan, kad leblebije nabubre, prospite vodu od natapanja, pa ih prebacite u ekspres lonac i nalijte tako da budu prekrivene sa oko 5 cm vode. Isecite luk na kockice. Isecite beli luk na listie. Iseckajte vezu zeleni, na kolutove. Sve dodajte leblebijama, ubacite jednu traku kombu alge i pola kaiice kurkume. Zatvorite ekpres lonac i kuvajte 60 minuta (ako kuvate u obinom loncu, bie vam potrebno oko 2 sata i moda ete morati malo da dolijete vode, koja je isparila tokom kuvanja). Ispustite paru iz ekspres lonca, otvorite ga i dodajte tamari, ali bez preterivanja! Kuvajte jo 5 minuta u nezatvorenom, blago poklopljenom loncu, na umernoj temperaturi (dobro je kuvati tamari par minuta). Kombu algu, koja e nabubreti tokom kuvanja, izvadite i isecite na traice, pa vratite u orbu. Dodajte po elji malo karija, svee nane ili bosiljka.
46
orba od soiva s gerlom
Sastojci za 4 osobe 1 olja gerle (oljuteni jeam) 1 glavica luka 1 kaika maslinovog ulja 1 olja sitnog smeeg soiva 2 velike argarepe 1/2 kaiice kurkume 1 kaiica mlevenog kumina 1 list lovora 2 ena belog luka 1 cm sveeg umbira 1 veza peruna
Priprema: Isperite i potopite jeam preko noi. Sutradan iseckajte luk na kockice i proprite ga na maslinovom ulju. Dodajte jeam, zajedno s vodom od natapanja. Isperite soivo i dodajte ga u jelo. Nalijte vodom, da prekrije zrnevlje oko 3 cm. Isecite argarepe na kolutove ili cvetove, pa dodajte u jelo. Dodajte kurkumu, lovor i kumin. Kuvajte poklopljeno dok sve ne omeka (oko 40 minuta). Iseckajte beli luk i dodajte ga u jelo. Izrendajte umbir i umeajte ga u jelo, kao i krupno seckani perun. Posluite po elji, na primer uz proju ili beskvasni hleb.
47
Kari supa od kelerabe s arame algama
Sastojci za 2 osobe: 2 kaiice arame algi 3 kelerabe srednje veliine 2 kaiice susamovog ulja 2 ena belog luka 2 cm umbira 2 kaiice karija u prahu 1 glavica luka morska nerafinisana so 2 kaiice kuzu praha 1 praziluk (samo zeleni deo, beli ostavite za neto drugo)
Priprema: Potopite alge u pola olje vode. Oljutite kelerabe i isecite ih na krupne kocke. Iseckajte beli i crni luk. umbir oljutite i izrendajte na sitno. Proprite na ulju beli luk, umbir i kari u prahu (oko 10-20 sekundi). Dodajte crni luk i kocke kelerabe, pa prite jo 2-3 minuta. Dodajte alge i vodu od natapanja. Dolijte jo vode, da keleraba ogrezne u njoj. Dodajte soli po ukusu. Smanjite vatru i krkajte polako, dok keleraba ne omeka i postane slatka, oko 20 minuta. Razmutite kuzu prah u 3-4 kaike vode, pa ga umeajte u jelo. Kuvajte 2 minuta, promeajte par puta. Isecite zeleni deo praziluka na krupne komade i dodajte ga jelu. Kuvajte jo par minuta, ali ne predugo, kako bi praziluk ostao hrskav.
48
Gobi chole (indijski paprika od karfiola i leblebija)
Sastojci za 2-3 osobe: 1 kaiica susamovog ulja 1/2 kaiice mlevenog kumina 1 olja luka, iseenog na krupne kocke 4 zrela, velika paradajza 1 mala glavica karfiola 1 olja leblebija, skuvanih po osovnom receptu 1 kaika garam masala zaina (ili kari u prahu) morska nerafinisana so ili u prahu 1/4 kaiice kurkume 3 kaike kokosovog brana ili presnog indijskog oraha Priprema: Zagrejte ulje u irokoj plitkoj erpi. Dodajte kumin i prite ga nekoliko sekundi, da pusti miris (pazite da ne izgori!). Dodajte luk i dinstajte ga dok ne popirimi svetlosmeu boju. Paradajz isecite na kockice i dodajte ga luku. Krkajte dok se paradajz ne pretvori u ujednaeni sos (oko 10 minuta). Za to vreme iscepkajte karfiol na cvetove. Dodajte karfiol u jelo, zajedno sa prethodno skuvanim leblebijama. Pospite garam masalom (ili karijem u prahu), solju i ilijem po ukusu. Umeajte i kurkumu, kao i 1 olju vode. Poklopite, smanjite vatru i kuvajte 15 minuta. Zgusnite jelo: usitnite u blenderu kokosovo brano ili presni indijski orah, sa malo tenosti od kuvanja. Umeajte to nazad u jelo i kuvajte jo par minuta. Moete i da izostavite kokos ili indijski orah i jelo zgusnete tako to ete u blenderu samleti par kaika kuvanih leblebija i umeati nazad u jelo. Servirajte uz integralni pirina skuvan po osnovnom receptu ili pogau.
49
Leblebije sa ratanom u vinu Jela kuvana sa vinom su neto posebno i nema razloga da se odriete tako divnog ukusa samo zato to ne jedete meso. Kada budete pripremili ove leblebije u vinu, shvatiete da aroma nekih proslavljenih jela od mesa zapravo nema ni veze sa samim mesom, ve sa zainima i nainom kuvanja. Umesto delova nedunih pilia, vi ete u ovo savreno jelo stavljati leblebije, koje imaju proteinski sastav slian mesu. Sastojci za 4 osobe: 500 g leblebija skuvanih po osnovnom receptu i proceenih 3 kaike maslinovog ulja 2 velike glavice luka 1 veza zeleni 2 lista lovora 1 kaiica bibera 3 karanfilia 1 kaika majine duice 4-6 enova belog luka 400 ml suvog belog vina veza ratana Priprema: Iseckajte luk i stavite ga u iroku plitku erpu sa uljem, da se izdinsta. Posolite, dinstajte 5 minuta, dolijte malo vode, poklopite i preite na seckanje zeleni. Iseckajte zelen na kockice i dodajte luku. Poklopite i dinstajte 5 minuta. Dodajte lovor, biber, karanfilie i majinu duicu. Dodajte sitno seckani beli luk i leblebije. Nalijte vinom, pa dodajte vode da leblebije ogreznu u tenosti. Prokuvajte, smanjite vatru, kuvajte sat do sat i po, polupoklopljeno, natenane. Isecite ratan na traice i dodajte ga u jelo oko 10 minuta pre kraja kuvanja. Gotovo jelo treba da ima vrlo malo tenosti - skoro sve mora da ispari. Servirajte uz palentu ili hleb.
50
Mediteransko soivo s crnim vinom
Sastojci za 2 osobe: 3 glavice luka 1 list lovora 2 kaike maslinovog ulja 250 g sitnog smeeg soiva, skuvanog po osnovnom receptu nerafinisana morska so 1 aa crnog vina 4-5 enova belog luka majina duica krupno mrvljeni crni biber
Priprema: Isecite luk na kockice. Zagrejte maslinovo ulje i stavite luk i list lovora da se propre. Posolite nerafinisanom morskom solju i dinstajte oko 10 minuta. Dodajte skuvano soivo, pa nalijte crno vino i 1/4 ae vode. Posolite jo malo, po ukusu. Krkajte sve dok vino ne ispari i u erpi ne ostane samo gusto soivo, sa vrlo malo sosa od vina okolo. Dodajte svee ili suene majine duice, kao i seckani beli luk. Krkajte jo oko 3 minuta, pa pospite biberom. Servirajte kao odvojeno jelo, ili izmeano sa skuvanom integralnom testeninom (u tom sluaju ovo postaje jelo za 4 osobe). Ukrasite po elji sveim granicama majine duice.
51
Pasulj s povrem Pasulj esto preterano zainjavamo, zapravamo i spremamo sa puno nezdravog, rafinisanog suncokretovog ulja. Evo primera kako se beli pasulj priprema na zdraviji nain.
Sastojci za 2-3 osobe: 1/2 olje belog pasulja 5 cm kombu alge 3-4 velike argerepe (ili 3 olje krupnih kocki bundeve) 2 glavice luka nerafinisana morska so nekoliko listova blitve kaika maslinovog ulja, bosiljak, biber
Priprema: Potopite pasulj i ostavite ga tako preko noi da nabubri. Sutradan prospite vodu, prebacite pasulj u ekspres lonac, nalijte 3 do 4 olje vode, pa prokuvajte, ne zatvarajui poklopac lonca. Nakon 5 minuta kuvanja prospite vodu (ovo se radi da bi pasulj bio laki za varenje) i nalijte novu vodu (opet 3-4 olje). Dodajte 5 cm kombu alge. Zatvorite ekspres lonac i kuvajte pasulj na umerenoj temperaturi oko 70-90 minuta. Za to vreme oljutite argarepu, ili je samo izribajte etkicom za povre (ako je organska). Isecite argarepu na nepravilne krupne komade velike oko 3-5 cm. Luk oljutiite i isecite na krupne krike. Poreajte povre u erpu, bez meanja, argarepa u jedan deo erpe, luk u drugi deo. Dodajte prstohvat nerafinisane morske soli, nalijte pola santimetra vode, tek toliko da pokrije dno. Dobro poklopite i dinstajte tako povre bez ulja, na najslabijem plamenu, oko 1 sat, dok vam se kuva pasulj. Tokom kuvanja povra, nemojte ga meati. Skuvani pasulj posolite po ukusu (ali umereno!), dodajte pola kaiice kurkume ili karija, pa umeajte povre koje se odvojeno dinstalo. Izvadite kombu algu s kojom se kuvao pasulj, iseckajte je na traice, pa je vratite u jelo. Kuvajte sve zajedno jo 5 minuta, zatim umeajte iscepkane zelene delove blitve, maslinovo ulje i, po elji, malo bosiljka i bibera. Saekajte da listovi blitve malo splasnu u vruem jelu, bez daljeg kuvanja, pa servirajte.
52
Zuppa d'orzo (italijanska orba od gerle)

Ovo je pravo zimsko jelo s kaikom. Ugrejae vas i dati vam onaj prijatan oseaj topline u stomaku. Posluite je uz kriku beskvasnog hleba ili proju i dobiete potpun, izdaan obrok.
Sastojci za 4 osobe 1 olja gerle (oljuteni jeam) 1 praziluk, ili glavica luka 2 kaike maslinovog ulja 2 argarepe 1 koren peruna 1 pakanat 1/2 kaiice nerafinisane morske soli 1/4 olje soiva 1/2 olje bundeve iseene na kocke 1 kaiica majine duice, malo bosiljka 2-3 ena belog luka 1 veza peruna Priprema: Isperite grelu vie puta i potopite je preko noi ili 4 do 5 sati. Ocedite vodu posle natapanja. Iseckajte praziluk. Proprite ga u ekspres loncu (ili obinom loncu) na maslinovom ulju. Dodajte koren argarepe, peruna i pakanata - sve iseeno na kockice ili polumesece. Dodajte so i prite 5 minuta. Isperite soivo i dodajte ga povru u loncu. Dodajte i jeam i bundevu. Nalijte sa 1,5 litrom filterisane ili izvorske vode. Zatvorite ekspres lonac (ili poklopite obian lonac), pa kuvajte na umerenoj vatri, da ne bi previe penilo, oko 30 minuta u ekspres loncu (ili oko 1 sat u obinom). Otvorite lonac, dodajte majinu duicu i bosiljak. Iseckajte beli luk i umeajte u gotovo jelo. Pospite s puno peruna pre serviranja.
53
Prokelj u bistroj supi Svako povre je ve ukusno samo po sebi i nema potrebe za komplikovanim receptima! Primer je ovo jelo od prokelja, koje ne moe da bude jednostavnije. A upravo zato je i tako ukusno!
Sastojci za 2 osobe: 2 kaike tamarija 3-4 cm korena umbira kari u prahu i ili u prahu 2 ena belog luka 2 olje prokelja biber limun
Priprema: Oistite spoljne listie prokelja, ako imaju neke flekice i propale delove, pa onda svaku glavicu presecite na pola. Prokuvajte 2 olje vode, uz dodatak tamarija. Oljutite i izrendajte sitno umbir. Prstima iscedite sok iz izrendanog umbira, direktno u kljualu vodu s tamarijem. Iseckajte beli luk i dodajte ga, zajedno s karijem i ilijem (po ukusu). Odmah ubacite prokelj i kuvajte ga 3 minuta, da ostane svee zelene boje i hrskav. Pobiberite, dodajte par kapi limuna i jedite toplo.
54
Slatki kupus s tempehom Evo jednog narodnog jela, ali na nov nain. Umesto mesa, u slatki kupus dodajte preni tempeh (gotov proizvod, u prodavnicama zdrave hrane). Tempeh je fermentisani i proteinski bogat proizvod od celog zrna soje, tradicionalna hrana u Japanu.
Sastojci za 4 osobe: 2 velike glavice luka 2 kaike maslinovog ulja nerafinisana morska so 2 velike argarepe 1 manja glavica kupusa ili 1/2 velike glavice 1 list lovora, par bobica kleke, kim 1 kaiica tamarija 250 g prenog tempeha malo suenog bosiljka 2 kaiice soka od limuna 3 ena belog luka ili u prahu, biber
Priprema: Iseckajte i prodinstajte luk na maslinovom ulju, sa prstohvatom soli. Isecite argarepu na kolutove i dodajte luku da se malo dinsta. Za to vreme isecite kupus na tanke rezance. Dodajte kupus u jelo, uz jo vrlo malo soli. Dolijte vode da prekrije kupus, dodajte list lovora, par bobica kleke (moe i da se izostavi) i kim. Poklopite i kad prokljua smanjite temperaturu. Krkajte lagano oko 10 minuta. Dodajte kaiicu tamarija i uzdrite se od daljeg dodavanja, jer je tempeh ve slan. Kuvajte jo 10 minuta. Isecite pakovanje prenog tempeha (oko 250 g) na komade, dodajte jelu i kratko podgrejte. Pospite jelo bosijkom, umeajte sok od limuna i iseckani beli luk. Po elji, za gurmansku varijantu, dodajte malo ilija.
55
Chili sin carne (ili bez mesa) Ovo gurmansko jelo moete praviti ne samo sa smeim ili crnim pasuljem, ve i sa leblebijama ili soivom. Umesto peruna, moete umeati i iseckane svee listove korijandera, ako ga naete na pijaci. Najukusnije je tokom kasnog leta, jer tada sve potrebne sastojke moete da kupite svee.
Sastojci za 2-3 osobe 2 olje smeeg ili crnog pasulja, skuvanog po osnovnom receptu 4 kaike maslinovog ulja 2 velike glavice crnog luka 700 g paradajza (ako nema lepog i zrelog, koristite pasirani paradajz iz flae, oko 500 ml) 1 olja kukuruza eerca (ili zrna skinuta sa sveeg klipa, ili smrznutog) 2 ena belog luka 1 olja crvene paprike, iseene na kockice (1x1cm) ili u prahu, biber 1 veza peruna
Priprema: Iseckajte luk na kockice i proprite ga na maslinovom ulju. Dodajte pasulj i kratko proprite. Sve paradajz prelijte kljualom vodom, oljutite ga i iseckajte sitno. Dodajte paradajz pasulju. Ako koristite pasirani paradajz, jednostavno ga dolijte u jelo. Krkajte da se paradajz ukuva, oko 10 minuta (ako koristite pasirani, samo prokrkajte 2-3 minuta). Posolite, ako je potrebno (pri upotrebi pasiranog paradajza soljenje moda nije potrebno, jer se u takve proizvide ve stavlja so). Dodajte zrna kukuruza eerca i kuvajte 3 minuta. Iseckajte beli luk i umeajte u jelo. Ubacite kockice paprike i krkajte jelo jo 2-3 minuta (paprika treba da ostane malo hrskava). Zaljutute jelo ilijem u prahu i pobiberite ga po ukusu. Iseckajte perun i umeajte ga u jelo, kada je ve skuvano.
56
Kari od leblebija i kinoe
Sastojci za 4 osobe 1 kaika ulja od semenki groa (ili maslinovog) 1 glavica luka 2 ena belog luka 1 kaiica rendanog umbira 400 g leblebija, skuvanih po osnovnom receptu 1-3 kaiice karija u prahu 1/2 kaiice ilija u prahu 400 g paradajza, kratko poparenog, oljutenog i iseckanog (ili pelata iz konzerve) 1 olja kinoe, skuvane po osnovnom receptu nerafinisana morska so, biber
Priprema: Zagrejte ulje u plitkoj erpi i proprite prethodno iseckani luk, uz dodatak malo soli. Dodajte beli luk i izrendani umbir. Prite jo minut-dva. Dodajte leblebije, kari u prahu i ili. Dodajte iseckani oljuteni paradajz ili pelat iz konzerve. Smanjte vatru i krkajte poklopljeno oko 15 minuta. Ubacite kinou i krkajte jo 5 minuta. Posolite ako je potrebno jo malo, pobiberite i servirajte po elji, najbolje posuto svee seckanim listovima korijandera ili peruna - uz pirina, proju ili hleb.
57
Vegan punjene paprike Umesto na klasian nain, ove paprike su punjene heljdom, koja ima kompletan proteinski sastav. Da bi jelo bilo izdanije, moete u heljdu da umeate i malo krupnije mlevenih oraha. Jelo nema zaprke i pripremljeno je na lagan nain, krkanjem u rerni.
Sastojci za 2 osobe 4-6 paprika babura 2-3 olje heljde skuvane po osnovnom receptu 500 g paradajza so, biber 3-4 ena belog luka bosiljak
Priprema: Ukljuite rernu na 200 stepeni. Pripremite paprike za punjenje skinite im kapice i oistite semenke iz unutranjosti. Napunite paprike heljdom, prethodno skuvanom po osnovnom receptu, pa ih poreajte u odgovarajuu nauljenu erpu. Paradajz prelijte vrelom vodom, zatim ga oljutite, iseckajte i rasporedite oko paprika. Nalijte oko paprika i malo vode, tako da tenost doe do samog vrha. Ako nemate vremena, ili je zima, pa paradajz nije ukusan, otvorite flau pasiranog paradajza i koristite ga umesto sveeg. Posolite i pobiberite tenost oko paprika (ako koristite kupovni pasirani paradajz, so vam moda nee biti potrebna, jer su takvi proizvodi ve posoljeni). Iseckajte sitno beli luk i umeajte ga u tenost oko paprika. Pospite suenim bosiljkom. Krkajte u rerni oko pola sata.
58
Cimet-orba sa leblebijama i bundevom
Sastojci za 2 osobe 3 ena belog luka 1 velika glavica luka 1 kaiica kumina 1 kaiica mlevenog korijandera 1/2 kaiice cimeta 1/2 kaiice kurkume 1/2 kaiice ilija u prahu kaika ulja (moe maslinovo, ali je lepe susamovo ili kikiriki) 2 olje krupnih kocki vrste bundeve (Hokaido), sa korom 3 kaike kokosovog brana 2 olje leblebija skuvanih po osnovnom receptu nerafinisana morska so biber
Priprema: Iseckajte luk i beli luk. Izmrvite kumin u avanu, ili ga sameljite u mlinu za biber. Zagrejte ulje i plitkoj erpi, pa proprite brzo kumin, korijander, cimet, kurkumu i ili (oko 10-15 sekundi). Dodajte seckani crni i beli luk, pa dinstajte lagano oko 5 minuta. Dodajte kocke bundeve i kokos, dolijte 1/2 olje vode i posolite. Poklopite dobro i dinstajte dok bundeva ne omeka, oko 10 minuta. Dodajte zatim skuvane leblebije i jo 1 olju vode. Prokuvajte, posolite jo malo, ako je potrebno. Krkajte sve zajedno jo 10 minuta, bez previe meanja, da se bundeva ne raspadne. Pobiberite i po elji pospite perunom ili sveim listom korijandera.
59
Posna sarma Pripremite ovo za porodini ruak ili neku drugu sveanu priliku u toku zime. Kombinacija orasi-intergalni pirina ne samo da predstavlja odlinu zamenu za meso po proteinskom sastavu, ve i lako prevari mnoge zaklete mesojede - orasi tokom kuvanja puste smeu boju koja pirinu da mesni izgled, dok njihova masnoa daje punou ukusa.
Sastojci za 12-15 sarmi 350 g integralnog pirina 5 kaika maslinovog ulja 3 velike glavice luka (ili 3 struka paziluka) nerafinisana morska so, biber 1/2 kaiice mlevenog lovora 1 kaiica aleve paprike, ili u prahu (po elji) 100 g oraha 12-15 lepih listova kiselog kupusa
Priprema: Isperite i potopite integralni pirina u vodu i ostavite ga da stoji oko 24 sata. Sitno iseckajte luk (ili praziluk) i isprite ga uz dodatak malo soli, na 2 kaike maslinovog ulja, tako da luk porumeni. Ocedite pirina (sauvajte vodu za prelivanje sarmi) i dodajte ga luku. Dinstajte 2-3 minuta. Dodajte lovor, alevu papriku, biber i malo ilija. U blenderu sameljite orahe, ali ne previe sitno (komadi treba da budu veliine pirina). Dodajte krupno mlevene orahe u pirina i izmeajte. Operite listove kiselog kupusa od soli, stavite na njih nadev i uvijte sarme. Poreajte sarme u erpu, pa ih prelijte vodom od natapanja pirina i sa 3 kaike ulja. Ako je potrebno, dolijte jo vode, tako da prekrije sarme. Prokuvajte, pa kad prokljua, smanjite temperaturu i polako krkajte poklopljeno, dok pirina u sarmi ne omeka (oko 2 sata).
60
Kuskus s mladim grakom i groicama Kuskus je orjentalna sitna testenina u mrvicama, koja se praktino i ne kuva, ve se samo prelije kljualom vodom ili bujonom, poklopi i ostavi da omeka u pari oko 15 minuta. Nema lakeg naina da za tili as sebi napravite super prilog, odnosno lagani obrok, uz dodatak povra!
Sastojci za 4 osobe 2-3 kaike suvog groa 1 velika glavica luka 2 kaike maslinovog ulja nerafinisana morska so 1 argarepa 2 ena belog luka 1/2 kaiice kumina (ili karija, ako nemate kumin) 1/4 kaiice cimeta 1 olja kuskusa (najbolje integralnog) 1 olja mladog graka
Priprema: Potopite suvo groe u toplu vodu, pustite da odstoji 5 minuta, pa ga isperite i ocedite. Iseckajte luk i izdinstajte ga na maslinovom ulju, uz dodatak malo morske soli. Iseckajte argarepu na kockice i dodajte je luku, zajedno sa iseckanim belim lukom, kuminom (ili karijem) i cimetom. Krkajte oko 2-3 minuta, pa sipajte 1,5 olju vode. Prokuvajte i onda odmah umeajte kuskus. Skinite erpu sa izvora toplote, poklopite i ne otvarajte sledeih 15-20 minuta, da se kuskus dobro popari. Za to vreme moete da oistite 1 olju mladog graka. Prokuvajte malo vode i dodajte malo morske soli. Ubacite graak u kljualu vodu i kuvajte ga 5-10 minuta, odnosno dok ne omeka (zavisi od toga koliko je mlad). Procedite, isperite odmah hladnom vodom, da graak zadri lepu zelenu boju, opet dobro ocedite, pa ga umeajte kasnije u gotov kuskus.
61
Kajgana i/ili ufte od golice bundeve
Bundevine semenke imaju isti aminokiselinski sastav kao belo pilee meso i predstavljaju odlian izvor kompletnog proteina u vegan ishrani. Budui da su ujedno i masne, pogodna su zamena mlevenog mesa pri pravljenju vegan pljeskavica i ufti. Od njih je mogue brzo napraviti i kajganu.
Sastojci za 2 osobe 1/2 olje presnih semenki (golice) bundeve so, biber, majina duica, aleva paprika 2-3 ena belog luka, iseckana 1 velika glavica crnog luka kaiica ulja ovsene pahuljice
Priprema: Sameljite semenke u "Vitamix" blenderu u to sitniji prah. Dolijte prvo pola olje vode i miksajte na najveoj brzini, da se dobije gusti "sos". Dolijte onda jo pola olje vode i sve dobro izmiksajte. Rezultat treba da bude gusta masa poput jogurta. Dobijenu masu prespite u erpicu, prokuvajte, i uz meanje kuvajte na najslabijoj vatri oko 5 minuta. Kuvanjem se masa zgrudva i dobije se neto poput kajgane (dodue zelenkaste boje od omotaa semenki bundeve). Ovu smesu ve sad moete koristiti kao neku vrstu mrvljenog "tofu" sira od bundeve - recimo da bez ulja (poto su semenke bundeve ve masne) proprite praziluk ili mladi luk i ovu smesu, pa dobijete neto kao kajganu s lukom. Ali, mi idemo dalje i pravimo pljeskavice. Prvo proprite crni luk na kaiici nekog zdravog ulja. Dodajte taj luk prethodno pripremljenoj masi od semenki, zajedno sa zainima i belim lukom. Dodajte zatim i ovsene pahuljice, malo po malo - da bude dovoljno da smesa postane kao "mleveno meso", tj. da se mogu praviti
62
ufte. Blago navlaenim rukama napravite ufte i stavite ih u pleh postavljen peki papirom. Pecite u rerni dok ne porumene i postanu kompaktne. Servirajte ufte same, ili uz senf, salatu, itarice... Gurmani mogu da naprave lagani mediteranski sos od sveeg paradajza, bosiljka i belog luka (najbolje bez maslinovog ulja, jer su semenke bundeve ve masne, a masnoe treba svesti na minimum), pa da u njega ubace ispeene ufte i sve zajedno kuvaju jo par minuta. ufte u sosu idu odlino uz integralne pagete ili kuvani krompir.
63
Zapeena punjena keleraba Preliv od tahinija i miso paste s kojim su zapeene ove kelerabe je savrenog ukusa. Moete ga koristiti i za prelivanje drugih zapeenih jela, preko salata, kuvanih itarica, povra, sendvia... Jednostavno - ide uz sve! I jo neto: ako elite, dodajte u heljdu na kraju kuvanja par kaika oraha, krupno samlevenih u blenderu tako e jelo biti bogatije i kalorinije.
Sastojci za 2 osobe 4 velike kelerabe nerafinisana morska so 1 kaika tamarija 1 olja heljde 1 velika glavica luka 1 kaika susamovog ili maslinovog ulja 1/2 kaiice kima 1/2 kaiice kurkume 1/2 kaiice aleve paprike (i jo malo ilija, ako volite ljuto) 1 veza peruna 4 ena belog luka 4 kaike tahinija (susamov puter) 2 kaiice miso paste
Priprema: Oljutite kelerabe i odsecite im paljivo sa donje strane samo mali deo, tako da budu ravne i mogu stabilno da stoje u posudi za peenje. Gornji deo takoe poravnajte noem, pa izdubite kelerabe kaiicom, tako da mogu da se pune i da im zidovi budu tanji od 1 cm. Iseckajte idubljene delove kelerabe na sitnije komade. Prokuvajte oko 3 olje vode sa vrlo
64
malo soli i ubacite izdubljene kelerabe da se kuvaju, oko 10-15 minuta. Izvadite obarene izdubljene kelerabe iz erpe i poreajte ih u posudu za peenje. Sauvajte 2 olje vode u kojoj su se barile kelerabe i dodajte joj tamari. Operite heljdu. Iseckajte luk i izdinstajte ga dobro na susamovom ulju, uz dodatak malo soli. Kada je luk poprimio smeu boju, dodajte mu opranu heljdu i sitno seckane izdubljene delove kelerabe, pa nalijte sauvanu vodu od kuvanja kelerabe. Dodajte kim, kurkumu i aleve paprike. Ako volite, dodajte i prstohvat ilija. Kuvajte heljdu poklopljenu, na tihoj vatri, dok ne omeka i upije svu tenost. Na kraju iseckajte perun i beli luk, pa umeajte u heljdu. Napunite heljdom izdubljene i obarene kelerabe u posudi za peenje, a viak fila rasporedite oko keleraba. Nalijte oko keleraba dve olje vode ili bujona od povra i stavite u rernu na 180 stepeni da se zapee, oko 30-40 minuta, odnosno dok ne ispari sva voda i zrna heljde uhvate koricu. Razmutite tahini sa miso pastom i malo mlake vode, da se dobije sos konzistencije gustog jogurta. Prelijte tim sosom kelerabe i vratite ih u rernu na jo 10 minuta, da se preliv zapee. Pospite perunom i servirajte.
65
Cvekla, argarepa i drugo korenasto povre iz rerne Kada jednom probate cveklu peenu u rerni, osetite divan slatkast ukus i vidite najlepu tamnocrvenu boju u tanjiru, pripremaete je ee od krompira! Cvekli moete dodati argarepu, ali i pakanat, kelerabu i drugo korenasto povre (koje takoe na ovaj nain moete spremati i bez cvekle). Sastojci za 2 osobe 1 kg cvekle 3-4 argarepe 2 kaike ulja 1 kaiica mlevenog kumina prstohvat ilija u prahu 2 kaiice tamarija ili malo nerafinisane morske soli
Priprema: Oljutite cveklu i iseckajte je na kocke velike 1x1 cm. Isecite argarepu na deblje kolutove. Povre izmeajte sa uljem, dodajte kumin i ili. Posolite ili umesto soli dodajte tamari. Rasporedite povre po posudi za peenje s poklopcem (ili ete koristiti foliju za pokrivanje). Sipajte vrlo malo vode (samo da pokrije dno posude za peenje) i pecite poklopljeno u rerni oko 30 minuta. Otklopite i pecite jo 15 minuta. Ovako pripremljenu cveklu posluite uz neku itaricu, izmeajte je sa obarenim soivom ili ohladite i prelijte s malo limuna, pa jedite kao salatu.
66
Jednostavna dinstana bundeva Bundeva je odlino povre za one koji ele da smraju. Ima puno vlakana i zasiti brzo, iako ima izrazito malo kalorija. Bogat je izvor A i E vitamina. Ovo jelo se sprema lako, veomna je ukusno i moe, po elji, da se izgnjei u pire.
Sastojci za 2 osobe 500 g hokaido ili neke druge ne previe vodene bundeve 1 veliki praziluk 2 kaiice susamovog ili maslinovog ulja nerafinisana morska so pare sveeg korena umbira (3-5 cm) 1 en belog luka, iseckan 1/2 kaiice soka od limuna seckani perun
Priprema: Operite bundevu, pa je sa korom isecite na krupnije kocke, velike oko 3 cm (ako nije organska, oljutiti koru). Isecite praziluk na kolutove. Zagrejte ulje i spustitepraziluk. Prite minut, malo posolite i dodajte bundevu. Prite minut, posolite jo malo, nalijte 100 ml vode, poklopite i kuvajte na najslabijoj vatri, bez meanja i otklapanja, oko 20 minuta. Oljutite i narendajte umbir, pa ga prstima iscedite u jelo, a vlakna bacite. Dodajte sitno seckani en belog luka i sok od limuna. Paljivo promeajte, da se kocke bundeve ne raspadnu. Pospite seckanim perunom.
67
Povre kuvano na pari Zdravo kuvanje je jednostavno! Zapravo, najzdravija su upravo najjednostavnije spremljena jela. Ovo je jedno od takvih. Pripremite ga kao prilog uz itarice ili mahunarke. Potrebna vam je posuda za kuvanje na pari koja ima dva dela: donji, u kojem kljua voda, i gornji, u kojem se povre kuva. Princip pripremanja je sledei: prvo ubacujete najtvre povre, zatim srednje mekano i na kraju zeleno, koje se kuva samo minut-dva. Boje moraju da ostanu intenzivne, a povre treba da bude blago hrskavo. || Ideja: Voda koja je ostala u donjem delu seta za kuvanje moe da se iskoristi za miso supu ili kuvanje itarice.
Sastojci, koliina po elji: argarepa, pakanat, koren celera i peruna mladi luk ili praziluk blitva ili kupus prokelj ili brokoli nerefinisana morska so maslinovo ulje limun
Priprema: Pripremite povra koliko elite da skuvate. Isecite argarepu, pakanat i koren peruna (na kolutove, listie, kockice - svako povre razliito, ali pribline debljine). Isecite beli deo praziluka ili mladog luka, a odvojeno isecite zelene delove. Pripremite i par listova blitve ili kupusa, tako to ete im izrezati ilu u sredini i iseckati ih na iroke trake, u pravcu prostiranja ilica. Presecite svaku glavicu prokelja na pola (ili pripremite brokoli, iscepkan na cvetove). U donji deo seta za kuvanje na pari sipajte 1 cm vode i prokuvajte. U gornji deo stavite argarepu, pakanat i koren peruna, poklopite i kuvajte na pari 10 minuta. Pospite sa nekoliko zrnaca morske soli (vrlo malo soli treba!). Dodajte zatim bele delove praziluka ili
68
mladog luka, poklopite i kuvajte na pari 1 minut. Dodajte par zrnaca soli, pa odozgo poreajte listove blitve ili kupusa, kao i prokelj (ili brokoli). Poklopite i kuvajte oko 3 minuta. Dodajte opet par zrnaca soli i preko svega poloite zelene delove praziluka ili mladog luka i samo izmeajte sa ostalim povrem, da splasne u vreloj pari. Prespite gotovo povre u iniju, pa ga prelijte maslinovim uljem. Zainite sa par kapi limuna. Dodatno soljenje nije potrebno, jer treba da osetite originalan ukus svakog povra zasebno. Iznenadie vas specifian, prirodno slatkast ukus povra.
69
Arame alga s povrem Ovo je zaista ukusno jelo sa algama koje ete zavoleti i esto spremati. Arame spremljena na ovaj nain nema neuobiajen ukus koji odbija mnoge od konzumiranja algi. Jelo je izuzetno slatkasto i sono, pa predstavlja odlian prilog uz pirina i druge itarice.
Sastojci za 4 osobe: 20 g arame algi 1 kaika susamovog ulja 2 velike veze mladog luka (ili 2 glavice luka) 2 velike argarepe 3 kaike tamarija
Priprema: Potopite arame alge u vodu (treba lepo da budu potopljene, ali ne previe). Iseckajte bele delove mladog luka (ili crni luk). argarepe isecite na tanke tapie ovako: prvo svaku iseete popreko na komade duge 4 cm, a zatim svaki komad uzduno na listie i na kraju listie isecite na prutie. Treba da dobijete prutie koji su tanki kao ibice. Krai i bri put je da izrendate argarepu na krupnom rendetu, ali onda jelo nee biti tako lepo. Proprite luk na zagrejanom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Rasporedite argarepu preko luka, ali je nemojte izmeati s njim. Preko luka ravnomerno rasporedite natopljene arame alge i opet nemojte meati. Prelijte vodom od natapanja algi, pa dodajte jo vode ako je potrebno da alge budu prekrivene. Prokuvajte, pa onda smanjite temperaturu, poklopite i lagano krkajte bez meanja oko 30-40 minuta. Prelijte tamarijem, pa opet bez meanja nastavite da kuvate poklopljeno, jo oko 10 minuta. Otklopite i izmeajte povre. Krkajte jo malo otklopljeno, da ispari skoro sva voda. Pred kraj kuvanja umeajte zelene delove mladog luka iseene na kolutove.
70
Boranija s paradajzom Ovo je izvrsno lagano jelo preko leta, kada moe da se skuva i unapred, pa da se sutradan jede hladno.
Sastojci za 4 osobe (kao prilog) 4 olje oiene ute "olovka" boranije 2 kaike maslinovog ulja 1 glavica luka nerafinisana morska so, biber 3-4 velika i zrela paradajza, poparena, oljutena i iseckana 2 ena belog luka 1 veza peruna
Priprema: Zagrejte maslinovo ulje, dodajte iseckanu glavicu luka i prite minut-dva, pa posolite i dodajte boraniju. Nalijte 1/2 olje vode, poklopite i kuvajte oko 15 minuta, na umerenoj vatri. Dodajte malo nerafinisane morske soli, kada boranija splasne i ispari sva voda. Dodajte paradajz i krkajte jo 10 minuta. Iseckajte 2 ena belog luka i umeajte u jelo. Umeajte iseckani perun i skinite odmah sa vatre.
71
Tofu u sosu od senfa Tofu za ovo jelo ne morate prvo da prite. Moete jednostavno da pripremite sos, ubacite tofu i krkate ga oko 10 minuta. Ako tako radite, pripremite sos sa malo vie vode, jer e sve tofu upiti jedan deo tenosti i nabubreti tokom krkanja. Prethodno moete tofu i da marinirate, oko sat vremena, u meavini tamarija, maslinovog ili susamovog ulja, karija i belog luka.
Sastojci za 2 osobe: 250 g sveeg tofua par kaika finog utog kukuruznog brana 2 kaike maslinovog ulja 4 kaiice tamarija 1/4 kaiice kurkume puna kaika senfa 1 en belog luka malo zainskog bilja: perun, zeleni delovi mladog luka, itd. biber
Priprema: Isecite tofu na 4 pareta, debela oko 1 cm ili manje. Posuite tofu kuhinjskom krpom i uvaljajte ga u malo finog utog kukuruznog brana. Otresite dobro viak brana sa tofua, kako ne bi goreo tokom prenja. Zagrejte ulje i isprite tofu sa obe strane, da porumeni. Izvadite tofu iz tiganja, odlijte ulje od prenja. Razmutite 2 kaike finog utog kukuruznog brana u olji hladne vode. Sipajte meavinu u tiganj, dodajte tamari i kurkumu, pa kuvajte uz meanje, dok se ne ukuva suvina tenost i ne dobije sos, oko 10 minuta. Iseckajte beli luk. Umeajte senf i beli luk, pa onda ubacite tofu u sos i krkajte ga oko 5 minuta. Po elji umeajte malo peruna ili drugog zainskog bilja. Pobiberite po elji.
72
Peeni krompir uz tarator preliv od presnog suncokreta Peeni krompir je prava hranljiva bomba. Da li ste znali da krompir ima kompletan proteinski sastav i sve esencijane aminokiseline? Dodajte tome presni, natopljeni suncokret, prepun zdravih masnoa i biljnih enzima i imate savren obrok!
Sastojci za 2 osobe: 1,5 kg krompira 1/2 olje nepeenog i oienog suncokreta sok od 1/2 limuna (moda i malo vie) nerafinisana morka so, biber 1 en belog luka 1 veza svee miroije (ili par kaika suene)
Priprema: Potopite suncokret preko noi. Prospite ujutro vodu, sipajte novu i neno istrljajte suncokret meu prstima - na taj nain e se sa njega skinuti tanke providne ljuskice, koje e isplivati na povrinu. Odlijte vodu s ljuskicama i ponovite postupak, dok ne skinete veinu ljuskica. Ovo se radi zato to ljuskice znaju da jogurtu od suncokreta daju udnu mrku boju, koja nije naroota lepa, mada se time nita ne menja ukus ili hranljivost (ako vam je vano da je hrana samo zdrava, ostavite ljuskice i preskoite ceo postupak skidanja). Prebacite natopljeni suncokret u "Vitamix" blender. Sameljite. Dodajte 1/2 olje vode. Sameljite temeljno da se dobije gusta tenost, poput retkog kiselog mleka ili jogurta. Dodajte sok od limuna. Ubacite malo usitnjene morske nerafinisane soli, biber, en belog luka i vezu svee miroije, pa opet sameljite. Dodajte jo limuna ako treba, jer dobro je da bude kiselkasto. Ispecite krompir sa korom, prema receptu u odeljku Osnovna jela iz rerne, pa ga malo prohladite, i tek onda servirajte toplog, prelivenog pripremeljenim jogurtom od suncokreta. Po elji, ukrasite klicama lucerke, za jo bolju hranljivu vrednost obroka.
73
Pljeskavice od ostatka kuvane heljde Ovo je odlian nain da iskoristite viak skuvane heljde od doruka, na primer. Ili da deci podmetnete zdravu heljdu. Dopae se inae onima koji vole imitacije jela od mlevenog mesa.
Za desetak pljeskavica 2,5 olje (od 200 ml) kuvane heljde (zrna rastresita, suva, bez vika vode) 2 olje seckanog praziluka, ili mladog luka, ili luka nekoliko kaika seckanog belog luka, ili mladog belog luka zaini po izboru, dosta njih: birajte - orjentalna verzija (kari, ras el hanut, list korijandera, itd) ili mediteranska verzija (bosiljak, majina duica, masline, itd) malo aleve paprike za boju i ukus 2 pune kaike mlevenog lana pola ili malo vie od pola olje integralnog peninog brana po elji malo povra (oko pola olje), rendanog ili sitno seckanog: argarepa, crvena paprika, peurke... ta ima u kui kaiica sode bikarbone so, biber, po elji i ili
Priprema: Sve sastojke izmeajte i izgnjeite rukama dobro. Dodajte po potrebi vrlo malo vode, koliina zavisi od toga koliko je heljda bila vlana. Masa treba da bude kao ree testo koje ipak moe da se oblikuje u pljeskavice. Oblikujte pljeskavice i reajte ih na peki papir. Moete i da na nauljenoj dasci za seckanje oblikujete "rolat", pa da ga noem seete na nite debele oko 2 cm i reate ih paljivo u pleh postavljen peki papirom. Ubacite u rernu zagrejanu ve na 220 stepeni. Pecite 10 minuta, smanjite na 200 stepeni i pecite do kraja, oko 20 minuta, dok pljeskavice ne postanu re. Posluite uz salatu, senf, u sendviu, itd...
74
Kari od bukovae i leblebija Ovo je predivno jelo za sve ljubitelje indijskih zaina. Serirajte ga uz basmati, integralni pirina ili proso. Ako nemate sve navedene zaine, jednostavno dodajte umesto njih dosta karija i bie takoe ukusno!
Sastojci: 4 kaike nerafinisanog ulja (lepo je s kokosovim uljem) 1/2 kaiice cimeta 1 -2 karanfilia 1 kaiica mlevenog kumina 1 vei luk ili praziluk, iseckan 4 velika ena belog luka 2 cm sveeg korena umbira, izrendana 3 vea paradajza, na kockice 1/2 kaiice kurukume 2 kaiice mlevenog korijandera malo ili papiice 1 kaiica garam masala zaina nerafinisana morska so 200 g bukovae 600 g leblebija skuvanih po osnovnom receptu aka sveeg seckanog lista korijandera
Priprema: Zagrejte ulje i spustite cimet, karanfili i kumin. Odmah dodajte luk, posolite i lagano dinstajte 10 minuta. Dodajte beli luk, umbir i paradajz.
75
Dodajte i so, kurkumu, ili, garam masalu i 150 ml vode. Kuvajte oko 20 minuta, pazei da dolijete malo vode, ako treba, da ne zagori. Iseckajte bukovae na trake i ubacite i ukuvani paradajz sos. Kuvajte 5 minuta. Dodajte leblebije i oko 300 ml vode. Krkajte oko 10 minuta jo, pa izgnjeite nekoliko leblebija viljukom, da jelo dobije gustinu. Pre serviranja pospite listom krojandera, ili peruna.
76
Kari od graka
Sastojci za 2 osobe: 2 velika zrela paradajza 2 kaike maslinovog ulja (ili jo bolje od kikirikija) 2 velike glavice luka 3 argarepe 4 ena belog luka 1 kaika izrendanog sveeg umbira 1 kaiica kumina 1/2 kaiice kurkume prstohvat cimeta 1/2 kaiice ilija u prahu 1 olja mleka od badema 2 olje svee oienog graka sve korijander ili perun
Priprema: Pripremite paradajz: zagrejte malo vode i kad prokljua spustite paradajz na 10-20 sekundi, pa ga izvadite. Oljutite paradajz i isecajte ga na kockice. Zagrejte ulje. Iseckajte luk na traice i proprite ga. Izrendajte sitno aragrepu i dodajte luku. Iseckajte beli luk i dodajte u jelo, zajedno sa umbirom. Ubacite kumin, kurkumu, cimet i ili (ili jednostavno dodajte kaiku karija u prahu, koja e da poslui nekako umesto ovih zaina). Prite sve oko 1 minut, pa dodajte iseckani paradajz. Dodajte mleko od
77
badema. Ubacite graak i prokuvajte. Smanjite temperaturu i krkajte polako, poklopljeno, oko 30 minuta, dok graak ne omeka i tenost oko njega ne uvri na pola. Gotovo jelo posipite svee seckanim korijanderom ili perunom (korijander ne sme da kuva, jer e izgubiti ukus). Servirajte uz integralni basmati pirina.
78
Bundeva i cvekla iz rerne Za ovo jelo morate odabrati neku vrstu sortu bundeve, koja se ne raspada na vlakna tokom kuvanja i podsea na krompir. U kombinaciji sa slatkom peenom cveklom ovo je pravi pogodak, kao prilog uz jednostavno skuvanu kinou ili proso.
Sastojci za 3-4 osobe: 1 kg oiene Hokaido bundeve (iseene na krupne kocke) 1/2 kg cvekle 2 kaike maslinovog ulja nerafinisana morska so, biber 2 kaiice mlevenog kumina
Priprema: Ukljuite rernu na 160 stepeni. Oljutite cveklu i isecite je na krupne komade, malo sitnije od pripremljenih kocki bundeve. Izmeajte cveklu sa 1 kaikom ulja, posolite, pobiberite i dodajte 1/2 kaiice kumina. U odvojenom sudu izmeajte bundevu, takoe sa 1 kaikom ulja, solju, biberom i 1/2 kaiice kumina. Stavite cveklu u jedan deo posude za peenje, a bundevu u drugi. Nemojte ih meati, kako cvekla ne bi obojila bundevu. Zatvorite posudu, ako postoji poklopac, ili stavite alumijumsku foliju (ali tako da ne dodiruje hranu!), pa pecite oko 30 minuta. Otkrijte povre i pecite jo oko 20 minuta, na 180 stepeni, da se povre lepo karamelizuje u sopstvenim eerima. Pred serviranje izmeajte i posluite preko kinoe skuvane po osnovnom receptu. Pospite po elji gomasiom.
79
Ranjii od seitana Sietan ili penino meso, kako ga zovu, dobija se ispiranjem integralnog peninog brana, pri emu na kraju ostaje ist protein penice, odnosno gluten. Prodaje se obino ve skuvan s kombu algom i tamarijem, tako da ga moete iseckati umesto mesa u sva jela poput gulaa, paprikaa i slinog. Osobe koje su osetljive na gluten ne smeju koristiti seitan.
Sastojci za 4 osobe: 250 g seitana 2 kaiice susamovog ili maslinovog ulja kaika karija u prahu 2-3 ena belog luka 1 kaika tamarija ili u prahu, biber povre po izboru (brokoli, argarepa, prokelj, bundeva, paprika, luk...)
Priprema: Isecite seitan krupne kocke. Pospite ga 1 kaiicom ulja, karijem, isekanim belim lukom, tamarijem, ilijem i biberom po ukusu. Izmeajte, pritisnite dobro seitan da upije marinadu, pa ga ostavite u friider, da se marinira, bar oko 2 sata. Pripremite povre koje ete nizati na tapie izmeu kocki seitana. Luk, papriku, tikvice i meke povre moete samo isei na krupne komade i nizati. Trve povre, poput brokolija, prokelja ili argarepe, moraete da kratko obarite u kljualoj slanoj vodi (oko 2 minuta), pa da ga naglo ohladite pod mlazom vode i onda niete na tapie. Pre nizanja, tapie potopite na oko 10 minuta u vodu, kako se posle sastojci ne bi lepili za njih. Niite naizmenino na nakvaene tapie komade povra i seitan. Zagrejte gril-tiganj sa jednom kaiicom ulja ili pripalite pravi rotilj. Stavite ranjie da se pre (odnosno peku na rotilju), uz okretanje, oko 10 minuta. Izvadite ranjie na papirnu salvetu, da upije viak ulja. Servirajte uz rendani daikon ili belu rotkvu, zainjenu sokom od limuna.
80
Heljda i soivo s povrem Ovo je odlino jelo za sportiste i ljude kojima su potrebni proteini i jai obroci. Kombinacija heljda-soivo predstavlja kompletan protein i u potpunosti zamenjuje meso. Listovi blitve ili ratana se dodaju na kraju i bare samo u vrelini ve skuvanog jela. Na taj nain sauvano je mnogo korisnih hranljivih sastojaka u njima.
Sastojci za 2 osobe: 1 olja heljde 1 glavica luka 1 kaika maslinovog ulja 1 olja bundeve iseene na krupne kocke malo nerafinisane morske soli 1 kaika tamarija ili u prahu, biber 1-2 ena belog luka 5-6 listova blitve ili ratana 1 olja soiva skuvanog po osnovnom receptu
Priprema: Isperite heljdu nekoliko puta i ocedite je. Iseckajte luk na sitno i prodinstajte ga na maslinovom ulju. Dodajte kocke bundeve, vrlo malo posolite i dinstajte oko 5 minuta, uz povremeno meanje. Dodajte heljdu i sipajte 2 olje vode. Dodajte tamari, ili i biber. Prokuvajte, smanjite temperaturu na najnie i kuvajte dobro poklopljeno oko 15 minuta, odnosno dok heljda ne upije svu tenost. Iscepkajte nene, zelene delove blitve ili ratana. Iseckajte beli luk i umeajte ga zajedno sa listovima blitve ili ratana u skuvanu, vrelu heljdu s bundevom. Poklopite i pustite da se listovi skuvaju u vrelini jela. Umeajte na kraju soivo prethodno skuvano po osnovnom receptu.
81
Peene tikvice Ovo spada u ona jela koja se tako jednostavno pripremaju, a imaju neverovatno dobar ukus i uvek elite dodatak! Ako nemate uve, onda pripremajte jelo u obinoj posudi za peenje, dobro prekrivenoj aluminijumskom folijom. Pazite da folija ne dodiruje hranu, jer je onda toksina.
Sastojci za 2 osobe: 1 kg malih tikvica 1 kaika maslinovog ulja malo nerafinisane morske soli gomila belog luka i peruna
Priprema: Ostavite tikvice cele i neoljutene. Namaite maslinovim uljem uve-pleh s poklopcem. Tikvice zasecite poreko na svakih 1 cm, ali ih nemojte presei do kraja. Poreajte ih u pleh i prelijte sa vrlo malo vode, u kojoj ste razmutili malo soli. Tenosti treba da ima tek koliko da prekrije dno pleha, oko 1-2 mm (tikvice e takoe ispustiti vodu tokom peenja). Pospite seckanim belim lukom, poklopite i pecite oko 20 minuta. Pospite s mnogo peruna i servirajte.
82
Vegan musaka U principu, musaka moe biti od krompira, ali i od svakog drugog vrstog povra, koje se da isei na listie: argarepe, bundeve, tikvica, paprike, itd. Umesto jajeta i mleka koje se koristi za prelivanje klasine musake, mi koristimo vegan varijantu: razmueni taan (tahini). Tako ete ne samo uiniti jelo sonijim i izdanijim, nego ga i obogatiti kalcijumom iz susamovog semena. Sastojci za 2 osobe: 4 velika krompira 1 tikvica 1-2 crvene paprike 1 kaiica maslinovog ulja 2 kaike taan-a kari so, biber, majina duica Priprema: Isecite povre na listie, odnosno kolutove. Izmeajte ga u nekoj posudi, uz dodatak ulja, bibera, majine duice i malo soli. Slobodno malo izgnjeite povre, da opusti. Poreajte povre u vatrostalnu posudu i pritisnite ga tako da bude kompaktno i ravno odozgo. Poklopite posudu za peenje i pecite dok povre ne omeka. Razmutite taan sa vodom, malo po malo, tako da dobijete neto kao jogurt. Umeajte malo karija ili kurkume za lepu utu boju. Izvadite povre iz rerne, prelijte ga razmuenim taan-om, razmaite preliv kaikom, tako da celo jelo bude preliveno ravnomerno, koliko je mogue. Vratite da se pee jo 5 minuta, otklopljeno.
83
Prepeeno proso Proso tokom kuvanja obino postane malo gnjecavo, ali ako ga pre kuvanja prepeete na suvo, bie rastresito kao kuskus. Sastojci za 2 osobe: 1/2 olje prosa 2-3 kaiice tamarija kaiica karija u prahu 1 en belog luka (izostavite ako umesto peruna dodajete sremu - divlji beli luk) aka veoma sitno iseckanog peruna ili sremua (kad je u sezoni)
Priprema: Operite proso i ocedite ga dobro u cediljci. Ostavite tako, najbolje 1 sat, da se proso dobro ocedi, ili saekajte bar 15 minuta. Prokuvajte 1 olju vode, da imate kasnije pripremljeno za dolivanje u proso. Zagrejte plitku erpu bez ulja (najbolje teku emajliranu ili tuanu), pa dodajte proso. Ako ste proso ve osuili potpuno, zrna e odmah poeti da se peku. A ako ste cedili samo 15 minuta, zrna e se u poetku pomalo lepiti za erpu, ali e se uz meanje drvenom varjaom odvojiti i poeti lepo da se peku, im se prosue. Pecite proso uz meanje, na umerenom plamenu, dok zrna ne zamiriu na kokice, oko 7-10 minuta. Dolijte sad prethodno pripremljenu olju kljuale vode (nemojte se uplaiti, vodena para e se odjednom podii iz erpe). Dodajte tamari, kari i beli luk. Pokupite nastalu penu sa povrine, poklopite i stavite da se kuva na najmanjoj moguoj temperaturi, oko 30 minuta. Rezultat bi trebalo da bude rastresito proso, mekano i sono. Kada se skuvano proso vrlo malo prohladi (nakon 5 minuta), umeajte perun ili sremu. Servirajte tako to ete sipati proso u au i izvrnuti ga na tanjir. Po elji, prelijte svaku porciju kaiicom taana (susamov puter) i ukrasite maslinom.
84
Zapeeni tofu Ovo je veoma soan nain da pripremite sve tofu. Posluite ga obavezno uz salatu, kao prilog uz itaricu, a ne kao glavno jelo, jer je tofu samo proteinski dodatak zdravoj ishrani, a ne osnovna namirnica.
Sastojci za 2 osobe: 1 pakovanje sveeg tofua (oko 300 g) 2-3 kaiice tamarija 1 en belog luka kaiica suenog bosiljka 3 cm sveeg umbira 1/2 kaiice kurkume 3-4 kaike tahinija (susamov puter) 1 kaiica miso paste
Priprema: Komad tofua isecite uzduno da dobijete 2 tanje nite (oko 1 cm). Svaku nitu isecite na dva dela. Zagrejte prst vode u odgovarajuoj erpi, ubacite tofu, tako da bude skoro pokriven vodom. Dodajte tamari, zdrobljen en belog luka, bosiljak i kurkumu. Kada prokljua, kuvajte ga oko 5 minuta. Pred kraj kuvanja izrendajte na sitno sve umbir, pa ga umeajte u vodu oko tofua. Skinite s ringle i pustite tofu da odstoji jo oko 5 minuta u vodi u kojoj se kuvao, kako bi bolje upio ukuse zaina. Ovako pripremljen tofu moete da jedete odmah i veoma je ukusan. Ali, kada poelite da skuvate neto sloenije, nastavite dalje s receptom: izvadite tofu i poreajte ga u blago nauljenu posudu za peenje. Primpremite preliv: izmeajte tahini i miso. Razmutite sa malo tople vode, da se dobije sos gustine majoneza. Nanesite to preko tofua, pospite sa malo susama i stavite sve u rernu da se zapee, oko 20 minuta.
85
Bukovaa u kuzu sosu Prava bi teta bila da se vae kulinarsko poznavanje peuraka zavri na ampinjonima, koji usput predstavljaju i vrstu peuraka za ije se gajenje koristi dosta hemikalija. Bukovae su odline umesto nicle na rotilju, ili jednostavno proprene s belim lukom i biberom. Imaju blago ilavu strukturu, to im daje posebnu dra. Najlepe su kad se spremaju cele ili u velikim komadima.
Sastojci za 4 osobe: 500 g bukovae 2 kaike susamovog ulja 1 ravna kaika karija 1 kaika tamarija 2 ena belog luka 1 kaika kuzu praha perun, po elji
Priprema: Pakovanje bukovae, ili 500 g, oistiti krpicom ili kuhinjskim papirnim ubrusom. Pranje bukovae nije potrebno, samo krpicom ili papirom uklonite eventualne trunice i granice. Odsecite drke, one su veoma ilave i zato ih bacite. Zagrejte ulje. Dodajte cele bukovae i prite ih 3 minuta. Neno ih pomerajte i okreite varjaom, da se ne zalepe, ali pazite da ih ne rasturite, jer elite da vam ostanu cele do kraja kuvanja. Dolijte olju vode, dodajte kari i tamari. Poklopite i krkajte 5 minuta. Dodajte sitno seckan beli luk. Razmutite kuzu prah u nekoliko kaika hladne vode i umeajte u vodicu oko peuraka. Kuvajte uz neno meanje oko 3 minuta. Servirajte posuto seckanim perunom, kao prilog nekoj od itarica.
86
Beskvasni hleb, verzija 1 Penini hleb (naroito beli, sa kvascem) je duboko usaen u nau ishranu. Ali, koliko god da je hleb zdravije umeen, kao ovaj integralni bez kvasca, trebalo bi da ga to manje jedete. Previe peciva od peninog brana izaziva viak sluzi u telu i optereuje. Neka ovo bude vaa poslastica, ali ne svakodnevno, ve najvie jednom-dvaput nedeljno. Hleb sa kvascem, bilo da je integralni ili ne, izuzetno je tetan, jer remeti crevnu floru, a time i smanjuje otpornost organizma. Nauite da volite beskvasni hleb i uinite sebi time veliku uslugu.
Za jedan porodini hleb: 8 olja peninog integralnog brana 1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli
Priprema: Pomeajte brano i so. Ponite da dodajete polako mlaku vodu i da mesite. Treba da dodate dovoljno vode da moete da umesite mekano, ali ne suvie lepljivo ili suvo testo. Probajte prvo sa 6-7 olja vode, pa tek onda dolijte jo, ako je potrebno. Nemogue je dati tanu koliinu vode koja se dodaje, jer svako brano upija drugaije. Pitanje koliine vode je prvo bitno pitanje u meenju hleba i ui se iskustvom. Druga stvar koja je vana je da uporno mesite testo, na radnoj povrini ili u vangli za meenje. Mesite dugo (oko 10-15 minuta), kako bi se iz brana oslobodili eeri kojima se hrane gljivice kvasca iz vazduha. Nakon to umesite testo, oblikujte ga u loptu i stavite u blago nauljenu posudu, pa pospite branom. Pokrijte krpom, uukajte testo da mu bude toplo i stavite ga blizu izvora toplote (recimo blizu radijatora), ali nikako ba direktno na izvor toplote. Ostavite hleb da se prirodno ukiseli, najmanje 12 sati. Nakon toga testo vrlo kratko promesite i stavite ga u nauljenu posudu za peenje hleba. Pokrijte krpom, stavite na toplo i saekajte 2 sata, da testo opet malo naraste. Zagrejte rernu na 180 stepeni i ubacite u nju hleb. Pecite oko sat i po. SAVET: Kako korica hleba ne bi prebrzo ovrsnula i tako onemoguila da hleb dalje raste, dobro je da hleb peete u tekoj erpi s poklopcem (bez plastinih delova). Drugo reenje je da u rernu stavite erpicu sa vodom,
87
koja e isparavati i odravati rernu vlanom. Ne otvarajte esto vrata od rerne. Meenje beskvasnog hleba je zabavno, ali da biste postigli pravi rezultat, potrebno je iskustvo. Zato, pecite i pecite... Jedno je sigurno, kakav god hleb ispeete - bie bolji i zdraviji od onog iz supermarketa!
IDEJA: Od istog testa napravite i mala peciva. Testo razvijete oklagijom, da bude debelo oko 3 mm, pa izvadite krugove modlom ili pomou ae za vodu. Na sredinu svakog kruga od testa stavite malo fila po izboru, preklopite i pritisnete krajeve viljukom, kako fil ne bi cureo. Bocnete akalicom (kako bi para iz sredine peciva mogla da izlazi, da se pecivo ne raspukne tokom peenja), pa stavite na 180 stepeni, da se pee oko 20 minuta. Za fil moete da upotrebite skuvani pasulj propren sa lukom i belim lukom, izgnjeeni tofu sa tamarijem, prodinstani kupus, itd.
88
Beskvasni hleb, verzija 2 Ovo je druga verzija beskvasnog hleba, koji se pravi sa poetnim testom (starter). Kada dodajete brano ovom starteru, moete jedan deo peninog, recimo 1 olju, zameniti drugim branom po izboru: jemenim, ovsenim, raanim, projinim, heljdinim. Eksperimentiite i videete koje vam brano najvie odgovara.
Za jedan porodini hleb: 3 olje peninog integralnog brana 1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli
Priprema: Razmutite 1 olju peninog brana sa 1 oljom mlake vode. Ostavite u keramikoj posudi, poklopljeno, ali tako da ima 2-3 mm prostora lufta, da bi ovo poetno testo (starter) moglo da die. Ako je vreme toplo, ostavite starter u ormanu bez promaje, da stoji 24 asa i dobro uskisne. Kada je malo hladnije, umotajte testo u arav ili ebe. Za ovo vreme prirodne gljivice iz vazduha prave gozbu i hrane se ugljenim hidratima iz brana, odnosno proizvode ugljendioksid od kojeg testo narasta. Posle 24 asa, gljivice e pojesti svu hranu i bie gladne. To je pravo vreme da umeate jo brana, jer e testo lepo narasti. Dakle, u uskisli starter umeajte sada preostale 2 olje brana i so. Umesite testo, snano gnjeei oko 10 minuta. Formirajte loptu, malo pospite branom i ostavite testo poklopljeno i smeteno na isti nain kao i starter, nekoliko sati, odnosno dok testo lepo ne naraste. Za peenje je vano da imate teku metalnu ili keramiku posudu sa dobrim poklopcem. Zagrejte tu posudu i poklopac u rerni na 220 stepeni, pa preruite testo, poklopite i pecite oko 60 minuta na oko 200 stepeni, bez otklapanja. Otklopite posudu i pecite otklopljeno jo oko 10 minuta.
89
Zemike za doruak Evo jo jedne ideje kako da izbegnete konzumiranje nezdravog hleba sa kvascem. Budui da u ovim hrskavim zemikama imate dosta suncokretovih i lanenih semenki, to im daje masnou i kalorinost, moete ih smatrati pravim obrokom, odnosno pripremiti kao praktinu uinu za poneti. Uz prethodno pojedenu jabuku, ili ako ih jedete uz neko svee povre, ove zemike e predstavljati kompletan obrok. Ukrasite ih semenkama bundeve za lepi izgled, ali i da poveate koliinu proteina u njima.
Sastojci za oko 10 zemiki prenika oko 6-8 cm: 1 olja (200 ml) sirovih oljutenih semenki suncokreta 1 olja kukuruznog griza (krupno uto brano) 2 olje integralnog peninog brana 2 pune kaike samlevenog lanenog semena so, malo bibera dosta kima (par kaika) pola kesice praka za pecivo sirove bundevine semenke za dekoraciju
Priprema: Zagrejte rernu na 220 stepeni. Sameljite semenke suncokreta u "Vitamix" blenderu, uz dolivanje oko 200 ml vode (eventualno 210 ml). Samlevena masa treba da izgleda kao razreeni krem sir. Prespite to u posudu za meenje, pa dodajte ostale sastojke, osim bundevinih semenki za dekoraciju. Dobro izmeajte rukama. Testo treba da bude mekano, ali da se ipak moe koliko-toliko oblikovati u loptice, a da zadi svoj oblik. Blago nakvaenim rukama oblikujte loptice i poreajte ih u pleh postavljen peki papirom. Ukrasite semenkama bundeve (pritisnite ih dobro, da uu u testo, kako bi bile u vlagi tokom peenja i da ne bi pregorele). Pecite oko 15 minuta na 220, pa smanjite na 200 stepeni i pecite do kraja.
90
Pogaa od heljde Jedan deo peninog brana za meenje hleba moete da zamenite heljdinim. To e vekni dati nov ukus, kao i korijander koji se takoe koristi u ovom receptu. Beskvasna testa sa heljdom su dosta tvrda i ne rastu tako uspeno kao ona sa 100% peninim branom. Zato je bolje da testo razvuete u tanku pogau.
Za jednu porodinu pogau: 6 olja peninog integralnog brana 2 olje heljdinog integralnog brana 1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli 1 kaiica korijandera u zrnu (lepo ide i obian kim) Priprema: Pomeajte obe vrste brana. Dodajte so i korijander (ili kim). Dodajte mlake vode i snano mesite oko 10 minuta. Treba da dobijete mekano testo za pogau, ali jo uvek dovoljno vrsto da moe da se oblikuje. Ostavite testo pokriveno, na toplom mestu, u iniji sa blago nauljenim dnom, oko 12 sati. Nakon 12 sati, testo e ve samo narasti na prirodan nain, bez kvasca, i dobiti lep i prijatan, kiselkast ukus. Preruite testo iz posude u kojoj je stajalo, na vreli, blago nauljeni pleh i razvucite da bude kao debela pogaa (pazite da se ne opeete na pleh). Ubacite pogau u vrelu rernu, na 180-200 stepeni, dok se ne ispee.
91
Tanka pogaa s prosom
Za 2-3 osobe: 1 olja peninog integralnog brana 1 olja belog kukuruznog neprosjenag brana (ili utog kukuruznog griza) 1 olja prosa ( samlevenog u elektrinom mlinu za kafu) prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli 1 kaika lana Priprema: Pomeajte 1 olju peninog integralnog brana i 1 olju kukuruznog brana (belo ili uto, svejedno). Dodajte 1 olju samlevenog prosa, koje se dobija ovako: sipate proso u ist elektrini mlin za kafu, koji koristite samo za mlevenje zrnevlja, i sameljete ga. U istom mlinu fino sameljite lan. Dodajte so, lan i onoliko mlake vode koliko je potrebno da se dobije itka masa, poput gustog jogurta. Bez brige, masa treba da bude prilino retka, jer e samleveno proso upiti svu vodu tokom peenja. Nauljite pleh, pa sipajte testo, da bude debelo najvie 1 cm. Stavite u ve dobro zagrejanu rernu da se pee na 180 stepeni, dok ne postane hrskavo. Izlomite pogau i servirajte.
92
Pogaa s pirinem (i kola sa bundevom od istoga testa)
Za porodinu veknu: 4 olje peninog integralnog brana 1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli 2 kaike susamovog ili maslinovog ulja 4 olje mlakog, skuvanog integralnog pirina
Priprema: Pomeajte brano i pola kaiice usitnjene nerafinisane morske soli. Dodajte ulje i skuvani pirina, pa ponite da mesite. Dodajte vode, malo po malo, tek koliko je potrebno da formirate loptu. Koliina vode zavisi od toga koliko vam je bio vlaan pirina. Mesite testo oko 300 puta, a moete i vie, ako ste raspoloeni. Ako testo postane suvie lepljivo, dodajte malo brana, ali ne preterujte, testo treba da je na ivici lepljivosti. Namaite etvrtasti ili okrugli pleh uljem i stavite u njega oblikovanu veknu. Neka hleb bude vie kao pogaa, ne previe debeo (oko 5 cm). Pokrijte vlanom kuhinjskom krpom i ostavite na toplom mestu, da uskisne, oko 8 do 12 sati. Pecite u rerni na 150 stepeni oko 20 minuta, a zatim na 180 stepeni, oko sat i 15 minuta. Ideja (vidite sliku): Razvucite testo tako da ima podignute ivice i udubljenje u sredini, pa ga napunite meavinom ispasirane obarene bundeve, belog luka, kari zaina i morske soli ili tamarija. Ukrasite bademima i ispecite na 180 stepeni.
93
Integralni tart s blitvom i tofuom
Sastojci za 2-4 osobe 1 olja integralnog peninog brana i jo 1 ravna kaika za fil 1/2 kaiice nerafinisane morske soli (usitnjene) i jo malo za fil 3 kaike susamovog ili maslinovog ulja za teso i jo 1 kaiica za fil 2-3 veze blitve 2-3 ena belog luka 250 g sveeg tofu sira 1/2 kaiice kurkume
Priprema: Izmeajte brano, pola kaiice usitnjene nerafinisane morske soli i 3 kaike ulja. Dodajte oko 1/3 olje hladne vode, brzo umesite testo i oblikujte kuglu. Ostavite testo prekriveno krpom, da odstoji na sobnoj temperaturi najmanje 30 minuta (poeljno je i due). Zagrejte rernu na 200 stepeni. Tanko razvucite testo oklagijom na radnoj povrini s malo brana. Prebacite ga u blago nauljeni okrugli plitki kalup za tart (prenika 22 cm). Podignite prstima ivice testa. Izbodite testo na vie mesta viljukom i pecite ga u zagrejanoj rerni oko 10-15 minuta. Za to vreme pripremite fil: blitvu operite, oistite od drki i debelih ila, pa je tako mokru spustite u erpu sa zagrejanom kaiicom maslinovog ulja. Pospite prstohvatom soli. Dinstajte blitvu oko 3 minuta, samo da splasne, pa dodajte iseckani beli luk. Sameljite tofu u "Vitamix" blenderu sa malo vode i ravnom kaikom integralnog brana, da se dobije masa poput razmuene kisele pavlake. Izmeajte smesu od tofua sa blitvom i rasporedite preko prethodno peene kore. Pecite u rerni jo oko 15 minuta.
94
Podloga za pizzu ili tanka lepinja za sendvie Preseena na pola, ova zdrava podloga za pizzu je odlina osnova za pravljenje sendvia ili punjenje vegan burgerima, a moe se jesti i uz neko jelo. Pravi se od integralnog peninog i (belog) kukuruznog brana. Dodaje se mlevena golica bundeve - jer e njena masnoa dati hrskavost, a kvalitetne belanevine poveavati hranljivu vrednost peciva.
Sastojci za podlogu prenika oko 30 cm 1/3 olje (za belu kafu) golice bundeve 2/3 olje peninog integralnog brana 1/3 olje kukuruznog brana (najbolje belo projino) so, kim ravna kaiica praka za pecivo (moe i da se izostavi)
Priprema: Zagrejte rernu na 200 stepeni. Sameljite semenke bundeve u blenderu, na to sitnije. Dodajte 2/3 olje vode i meljite dalje, da se napravi gusto mleko od bundeve. Presipite sve u iniju za maenje, pa dodajte penino i kukuruzno brano, zaine i praak za pecivo. Izgnjeite i izmesite dobro masu (gua je od mase za proju, a rea od testa za hleb). Formirajte loptu, pa pustite testo da odstoji oko 15 minuta. Pripremite krunu posudu za peenje i odgovarajuu dasku ili veliki ravni tanjir, koji ete posuti branom, pa na njega prebaciti testo i paljivo ga branjavim rukama razvui u tanku, krunu pogau. Pospite branom odozgo. Stavite posudu za peenje preko podloge na kojoj ste razvukli testo, pa okrenite naopake, kako bi se tanko testo bez kidanja prebacilo u posudu za peenje. Izbodite na vie mesta viljukom, kako testo ne bi pucalo i deformisalo se tokom peenja. Ubacite u zagrejanu rernu i pecite desetak minuta. Izvadite i poreajte sastojke za pizzu, pa ispecite sve do kraja. Moete ispei testo bez reanja sastojaka za pizzu, pa ga isei na parad, a zatim popreko - tako ete dobiti tanku lepinju za pravljenje sendvia.
95
Proja od prosa s povrem Pre nego to je kukuruz donet u Evropu iz Amerike, proja se pripremala, kako samo njeno ime nagovetava - od prosa. Ova itarica je skoro zaboravljena na naim prostorima, a zahvaljujui makrobiotici doivaljava comeback. Za ovu proju bie vam potrebno brano od prosa, koje ete dobiti tako to ete proso samleti u istom elektrinom mlinu za kafu. Da bi bila zanimljivija, u proju emo dodati kockice povra, koje moete menjati po svom ukusu. Probajte sa peurkama, blitvom, prazilukom...
Sastojci za 2-3 osobe 1 olja samlevenog prosa 1 glavica luka 1/4 olje bundeve iseene na kockice 1/4 olje crvene paprike iseene na kockice 2-3 kaike maslinovog ulja so, biber kaika lana samlevenog u elektrinom mlinu za kafu, majina duica
Priprema: Iseckajte luk i izdinstajte ga na ulju. Dodajte kockice bundeve i kratko ih propite, uz dodatak malo soli. Dodajte kockice paprike, proprite vrlo kratko, skinite sa vatre i pustite da se povre prohladi. Samlevenom prosu dodajte malo soli i bibera, samleveni lan i 1,5 olju vode. Umeajte pripremljeno povre i malo majine duice (testo izgleda prilino retko, ali bez brige, proso tokom peenja upija puno vode). Namaite odgovarajui pleh uljem i zagrejte ga u rerni na 220 stepeni. Izvadite paljivo pleh, promeajte smesu za proju i sipajte je ravnomerno (smesa u plehu treba da bude debela oko 3 cm). Ubacite odmah u rernu da se pee. Kada proja malo ovrsne (nakon 10 minuta), pospite je semenkama susama, pa je vratite da se pee. Nakon 60 minuta proja je peena. Izvadite je iz rerne i pustite je da se u potpunosti ohladi, pre nego to je iseete na kocke i servrate.
96
Slani krekeri Ovi krekeri odlino idu uz gvakamole, ajvar, namaze od tofua, pa i humus. Nemaju ni kap ulja u sebi, a masnou im daju ovsene pahuljice. Ako volite, moete im dodati i neki zain, poput kima, bibera, majine duice, itd.
Sastojci za 10-12 krekera 1 olja belog projinog brana 1/2 olje ovsenih pahuljica 1/2 olje integralnog peninog brana 1-2 kaike mlevenog lana 1-2 kaike mlevenog susama 1-2 kaike krupno mlevenog semena bundeve prstohvat nerafinisane morske soli 1 ravna kaiica praka za pecivo za oblaganje krekera: 1 inijica susama (ili krupno mlevenog presnog kikirikija)
Priprema: Pomeajte sve sastojke, osim poslednjeg (za oblaganje krekera). Dolijte otprilike 1 do 1,5 olju vode, kako biste dobili testo dovoljno mekano, ali i gusto, da moete rukama da formirate krekere. Saekajte par minuta, da brano upije vodu, pa ako je potrebno, dodajte jo malo vode. Krekere uvaljate u susam ili kikiriki, pa ih poreajte u dobro nauljeni pleh. Probodite svaki kreker par puta viljukom (radi dekoracije, ali i da bi se lake hrskavo ispekli u sredini). Ubacite pleh u rernu, prethodno zagrejanu na 170 stepeni, i pecite dok krekeri ne porumene.
97
Letnja salata s leblebijama Ovo je primer kako moete da iskoristite unapred skuvane mahunarke, koje ste ocedili i stavili u friider. Posebno u letnje vreme, kada niko ne voli previe da stoji pored poreta, ovakve zalihe u friideru su veoma praktine. Dovoljno je da skuvanim mahunarkama dodate malo svee salate, limuna i maslinovog ulja i ve imate osveavajui i potpun obrok sa svim potrebnim hranljivim materijama: ugljenim hidratima, proteinima, vitaminima, mineralima i zdravim masnoama.
Sastojci za 2 osobe 2 olje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu 4 velika paradajza 2 veze blitve 1 en belog luka kaika maslinovog ulja so, biber limun
Priprema: Isecite paradajz na krike. Oistite blitvu od drki i sredinjih ila, pa je operite. Opranu i vlanu blitvu ubacite u erpu, poklopite i stavite na vatru, da se prodinsta bez ulja, samo minut, koliko je dovoljno da blitva splasne. Izmeajte blitvu, paradajz, leblebije, maslinovo ulje, limunov sok (po ukusu), so i biber. Iseckajte en belog luka i ubacite ga u salatu (beli luk moete i da dodate blitvi tokom dinstanja, pa e tako njegov ukus u jelu biti blai). Salati moete dodati jo sveeg povra: papriku, krastavac, zelenu salatu, seckani perun...
98
Salata sa ljubiicama Ova salata sigurno reava svaku prolenu depresiju i umor! Prava doza vitamina, boja i ukusa u vaem tanjiru!
Sastojci za 2 osobe: 1 glavica zelene salate 1 veza rotkvica 1 veza mladog luka 1/2 limuna 1 kaiica maslinovog ulja aka svee ubranih ljubiica aka listova ljubiice
Priprema: Operite zelenu salatu i iscepkajte je prstima na komade. Oistite rotkivice i iseckajte ih na kolutove. Sauvajte nekoliko lepih listova od rotkvica, jer se i taj njihov deo jede. Mladi luk isecite ukoso na dugake kolutove. Izmeajte pripremljene sastojke sa listovima ljubiica, limunom i uljem. Rasporedite salatu po tanjirima i ukrasite ljubiicama.
99
Skoro sasvim "divlja" salata Ova salata je prava vitaminska bomba - upravo ono to vam je potrebno u prolee, kada su svi za nju potrebni sastojci dostupni. Sremu i kopriva su pravi preiivai organizma i zato treba da smislite to vie naina kako da ih konzumirate.
Sastojci za 2 osobe: 1 glavica radia (ili bilo koje lisnate salate) 2 ake mladih listia koprive 2 mlade argarepe 1 veza sremua 1/2 limuna 1 kaika umeboi sireta 1 kaiica maslinovog ulja nekoliko kaika sirove golice bundeve nekoliko kaika klica lucerke
Priprema: Operite radi (ili salatu) i sremu i iscepkajte listove na komade. argarepu oljutite i isecite na tanke kolutove. Prelijte argarepu umeboi siretom i izgnjeite je rukama, da omeka i pusti sokove. Koprivu operite, zatim je mokru ubacite u erpu i stavite na vatru da se prodinsta. Nakon 1 minuta dinstanja bez ulja, skinite korpivu sa vatre i, kad se malo prohladi, izmeajte je sa radiem, sremuem, argarepom, limunom, golicom bundeve i klicama lucerke.
100
Pikantna meksika salata Jo jedna sona salata sa prethodno skuvanom mahunarkom, koju imate kao viak od jueranjeg ruka ili je uvate u friideru upravo da biste mogli za par minuta da spremite ovako ukusan i zdrav okrok.
Sastojci za 2 osobe: 1 veliki avokado 2 olje oceenog pasulja, pretodno skuvanog po osnovnom receptu 2 paradajza 2 crvene paprike aka sveeg bosiljka 1 mala glavica luka limun so, biber 1 mala ljuta papriica ili ili u prahu
Priprema: Oljutite avokado i isecite ga paljivo na kockice. Prelijte ga odmah limunom, da ne pocrni. Isecite na komade paradajz i papriku. Isecite luk na tanke listie. Isecite bosiljak na iroke traice. Pomeajte pasulj, avokado, paradajz, papriku, luk i bosiljak. Posolite i pobiberite po ukusu. Iseckajte ljutu papriicu i dodajte je u salatu (ili pospite s malo ilija u prahu). Dodajte jo limuna, ako volite.
101
Turija od argarepe u miso pasti Miso sadri puno enzima i bakterija koje pomau varenje (slino probiotikim jogurtima). argarepa koja je fermentisana u misu je slatkasta i veoma ukusna kao mali prilog uz obrok. Nemojte jesti vie od 1 kaiice ovako pripremljene turije, jer je prilino slana. Sastojci (koliina po potrebi) sone i slatke argarepe miso pasta (vea koliina)
Priprema: Isecite argarepu na tapie debele oko 5 mm. tapie ostavite na sobnoj temperaturi nekoliko sati da se prosue i postanu savitljiviji (da izgube vodu i hrskavost). Pripremite staklenu posudu (teglu ili staklenu posudu za dranje hrane u friideru). Obloite posudu tankim slojem misa, poreajte uredno prvi sloj tapia argarepe, pa tanko premaite misom. Stavite drugi red argarepe, pa opet premaite. Utapkajte dobro kako izmeu slojeva misa i povra ne bi ostalo mnogo rupa sa vazduhom. Reajte tako slojeve i zavrite misom, da argarepa bude prekrivena. Ostavite argarepu u misu da stoji oko 2-3 nedelje, u friideru. Turija moe da stoji mesecima i vremenom postaje sve je ukusnija. Miso koji ste koristili za pravljenje turije moete opet upotrebiti za novu turiju, ili ga koristiti za kuvanje miso supe.
102
Gomasio (zamena za so, bogata kalcijumom) Gomasio je japanski dodatak jelima i pravi se od susama i nerafinisane morske soli. Posipa se preko kuvanih itarica i korenastog povra, sendvia, salata... Susam, glavni sastojak gomasija, bogat je kalcijumom, pa bi zato ovaj dodatak, pored tahinija (puter od susama), vegani trebalo redovno da koriste. Koliina soli koja se dodaje susamu trebalo bi da bude to manja. Uobiajeni recept je 10 do 12 delova susama i 1 deo morske soli, to je ipak previe soli. Naa preporuka za zdrav gomasio je 20-30 delova susama i 1 deo morske soli. Ovako ete moi da koristite mnogo vie gomasija, bez loih posledica koje konzumiranje soli ima na organizam. Sastojci za 1 prosenu osobu 20-30 delova susama (kaika ili kaiica, u zavisnosti od toga koliko gomasija elite da pripremite) 1 deo nerafinisane morske soli
Priprema: Otrebite susam od sitnih neistoa i operite ga u cediljci pod mlazom vode. Ostavite u cediljci da se dobro ocedi, oko 1 sat. Pecite so nekoliko minuta u suvom tiganju (izbegavajte toksini teflon) ili irokoj, plitkoj erpi, na umerenoj vatri. Kada zrnca soli ponu da se sijaju, so je peena. Prespite so u odvojenu posudu i u istom tiganju sad prepecite susam, meajui. Ne pecite previe susama odjednom, kako bi svaka semenka mogla da bude prepeena. Susam je prepeen kada se lako da zgnjeiti drvenim tapiem, odnosno kada dobije blagu ukastu boju. Prespite susam u odvojenu posudu i nikako ga ne ostavljajte u tiganju, jer e se i dalje pei od vreline tiganja i izgoreti. Izmrvite ispeenu morsku so i susam u suribaiju (japanski rebrasti avan od keramike) ili u obinom avanu od kamena. Moete koristiti i ist elektrini mlin za kafu. Ne meljite previe sitno, semenke susama treba da budu smrvljene, ali ne pretvorene u prah. Prespite gotov gomasio u staklenu teglicu. Pripremljen gomasio moe da stoji oko dve nedelje.
103
Baba ganu - orjentalni namaz od patlidana Ako ste ljubitelj sonih namaza za hleb, baba ganu e vam se sigurno dopasti. Izvorno, baba ganu se jede s orjentalnim, tankim pita hlebom, ali je jednako dobar i kad se namae na tanku kriku beskvasnog crnog hleba, pogau ili tanku proju. Dosta je mastan da biste ga jeli previe esto i zato ga ostavite za specijalne prilike, kada imate goste ili slino.
Kao meze za 8 osoba: 3 plava patlidana 100 g tahinija (susamov puter) 1 ravna kaiica usitnjene nerafinisane morske soli 3 kaiice soka od limuna 3 ena belog luka 1/8 kaiice ilija u prahu 1/2 kaiice mlevenog kumina aka listova peruna (ili svee nane) malo maslinovog ulja i aleve paprike za serviranje
Priprema: Zagrejte rernu na 190 stepeni. Probodite svaki patlidan nekoliko puta vrhom noa. Ubacite patlidane u rernu da se peku oko 20 do 30 minuta, dok ne postanu potpuno mekani i dok ne zagore po povrini. Izvadite patlidane i pustite ih da se prohlade, pokriveni krpom. Oljutite patlidane i ubacite ih u "Vitamix" blender. Usitnite zajedno sa ostalim sastojcima (sem maslinovog ulja i aleve paprike), da dobijete glatku i ujednaenu masu. Dodajte po vaem ukusu jo malo limuna ili soli (ali ne previe). Servirajte preliveno sa vrlo malo maslinovog ulja i posuto alevom paprikom.
104
Eskalibada Ovaj katalonski specijalitet e biti odlino predjelo za goste, ali i veera, ili uina, kada se gladni vratite kui. Potrebno je samo da napravite veu koliinu eskalibade unapred i stavite je u friider, gde moe da stoji dandva. Bie to odlian prilog uz skuvanu itaricu ili najbolje - preko krike crnog hleba ili proje, preliveno sa malo maslinovog ulja. Moete i prepei hleb, natrljati ga belim lukom i polovinom zrelog i mekanog sveeg paradajza, pa odozgo staviti eskalibadu. So i bilo kakve zaine nije potrebno dodavati, da se ne kvari prirodno slatkast ukus povra.
Sastojci (koliina po potrebi i ukusu) plavi patlidan crvena paprika crni luk
Priprema: Probodite plavi patlidan i paprike par puta noem ili akalicom, pa sve stavite zajedno sa opranim, ali neoljutenim crnim lukom u rernu na oko 200 stepeni. Pecite dok povre ne zagori blago po povrini. Izvadite povre iz rerne, pokrijte ga krpom da se potpari i saekajte da se prohladi. Oljutite patlidan, paprike i luk. Iscepkajte povre na krupne trake i servirajte ga preko prepeenog hleba ili proje, preliveno s malo maslinovog ulja. Ukrasite sveim seckanim bosiljkom.
105
Namaz od tofua Kupovni namaz od tofua je esto previe skup i ponekad sa sumnjivim dodacima. Napravite ga zato sami, sipajte u posudu za uvanje hrane i stavite u friider. Tako ete, uz pare beskvasnog hleba ili proje, imati spreman doruak, veeru ili ukusnu proteinsku uinu. Osnova svakog namaza je tofu koji ste prethodno prokuvali s malo kurkume (za bolje varenje proteina) i tamarija (umesto soli). Tome dodajete beli luk, tahini (da namaz dobije masnou) i ukus koji volite: u ovom sluaju pravimo namaz sa peenim paprikama, a vi moete dodati i druge kombinacije: bosiljak i malo sveeg soka umbira / kari u prahu/ peeni dulek (bundevu)/ itd. Ubacite sve u blender i sameljite. I to bi bilo to!
Za oko 200-300 g namaza 1 pakovanje obinog tofu sira (traite onaj na kojem pie da nije GMO, odnosno da nije od genetski modifikovane soje) 1/2 kaiice kurkume 1 kaika tamarija 1 en belog luka 1 kaika tahinija (puter od susama) dodatak po elji: npr. u rerni peena i oljutena crvena paprika Priprema: Izlomite tofu na krupne komade i stavite ga u odgovarajuu erpicu, tako da tofu zauzme njeno celo dno. Sipajte vodu da skoro pokrije tofu, ali ne vie. Dodajte kurkumu i tamari i stavite na vatru da prokljua. Kuvajte oko 7-8 minuta. Izvadite tofu iz vode u kojoj se kuvao i saekajte da se rashladi. Ubacite tofu u "Vitamix" blender, dodajte beli luk, tahini i dodatak po elji, u ovom sluaju - oljutenu peenu papriku (moe i kaika dve ajvara). Izmiksajte. Po potrebi dodajte malo vode od kuvanja tofua i dodatne zaine po elji - biber, perun, itd. Ovako pripremljen namaz moe da stoji dan-dva u friideru.
106
Humus - orjentalni namaz od leblebija Humus je glavni hit meu veganima-gurmanima! Isto tako, skoro da nema nijednog zakletog mesojeda koji nije poklekao pred humusom. Humus je hranljiv namaz, koji se jede sa tankim orjentalnim pita hlebom, ali savreno ide i preko hleba, kao neka vrsta biljne bezmesne patete. Pun je proteina, minerala i vitamina. Humus je svakako jedan od najukusnijih naina da uvrstite kuvane leblebije u svoj redovni jelovnik. Moete praviti i varijacije osnovnog recepta, tako to ete u humus umeati par kaika ajvara, zaine po vaem ukusu i slino.
Kao meze za 6 osoba 3 olje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu 4-5 kaika tahinija (puter od susama) 2-3 ena belog luka 2-3 kaike soka od limuna 2-3 kaiice mlevenog kumina so ili tamari - po ukusu biber, aleva paprika, ili - po ukusu
Priprema: Stavite leblebije, tahini, beli luk, limun, kumin i malo soli ili tamarija u multipraktik. Sameljite temeljno da dobijete ujednaenu smesu, uz dodatak vode. Treba da dobijete smesu koja nije previe gusta, ali moe da se mae na hleb. Dodajte po elji bibera, malo aleve paprike ili ilija, ako volite ljuto. Po elji, moete dodati i kaiku maslinovog ulja, mada je bolje da se uzdravate od suvine masnoe u svakodnevnoj ishrani.
107
Guakamole - meksiki namaz od avokada Kao i humus, guakamole je neizbean na svakom gurmanskom veganskom jelovniku. Moete li uopte poeleti neto lepe od namaza koji ima greno soan ukus poput majoneza, a zdrav je kako to samo presno povre moe da bude? A guakamole predstavlja upravo to - gurmanski spakovane zdrave masnoe, biljne enzime, vitamine i kompletne proteine iz avokada.
Sastojci za 1-2 osobe 1 avokado 1 kaiica soka od limuna 1 mali en belog luka so, biber
Priprema: Presecite zreli avokado na pola i izvadite veliku koticu iz sredine. Kaikom odvojte meso avokada od kore i ubacite ga u blender. Dodajte limun, beli luk, malo soli i bibera. Usitnite u blenderu. Moete napraviti guakamole i bez blendera, gnjeenjem avokada viljukom. Po elji, ovako pripremljenom guakamoleu po osnovnom receptu moete naknadno dodati kockice paradajza, crvene paprike, luka ili ljute papriice. Takoe, moete umeati aku svee iseckanog peruna ili lista korijandera. Dodajte i malo ilija u prahu, ako volite ljuto.
108
Mafini sa voem Za ovu poslasticu potrebno vam je prepeeno belo projino brano, koje ete pripremiti ovako: sipate brano u pleh i stavite ga na 160 stepeni da se pee, oko 20 minuta. Tokom peenja, obavezno promeajte brano svakih 5 minuta. Kada se ohladi, prepeeno brano moete da uvate u tegli.
Sastojci za 12 mafina 1,5 olja prepeenog belog projinog brana (vidite uvodno uputstvo) 1,5 olja integralnog peninog brana 1 kaika fino samlevenog lana 1 olja krupnije samlevenog presnog lenika 1/2 kaiice usitnjene nerafinisane morske soli 2 ravne kaiice praka za pecivo 1/2 olje suvog groa (ili iseckanih smokava) 3 olje prirodnog soka od jabuke 1,5 olja iseckanog voa (jabuke, kruke, ljive) i/ili bobiastog voa kaiica jabukovog sireta
Priprema: Pomeajte prepeeno belo projino brano sa integralnim peninim branom. Dodajte samleveni lan, lenike, so i praak za pecivo. Operite suvo groe i potopite ga u toploj vodi na oko 5 minuta. Ocedite groe i dodajte ga u iniju za meanje. Dodajte i sok od jabuke. Izmeajte temeljno. Ostavite da odstoji oko 10 minuta. Umeajte voe (za mafine na slici koriena je meavina malina i kruaka iseenih na kockice). Ne meajte previe voe, pogotovo ako koristite maline, da se ne raspadne i ne ugnjecavi. Nauljite malo kalupe za mafine (susamovim ili maslinovim uljem), pa sipajte pripremljenu smesu. Pecite oko 40 minuta, na 180 stepeni.
109
Kuskus kola s prelivom od maline Ovo je vrlo jednostavan kola koji se brzo priprema. Osnova je gotova za desetak minuta, a preliv moete da menjate. Ako nemate kuzu zgunjiva za preliv, jednostavno ukuvajte maline i sok od jabuke do eljene gustine.
Sastojci za 4-5 porcija 4,5 olje prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafiniane morske soli 1,5 olja kuskusa 1/2 olje kokosovog brana (ili mlevenog lenika) 1 olja malina 3-4 kaiice kuzu praha (slui kao zgunjiva)
Priprema: Prokuvajte 4 olje soka od jabuke (pola olje ostaje za preliv) i par zrnaca morske soli. Ubacite 1,5 olju kuskusa i olje kokosovog brana (ili mlevenih lenika). Kada smesa ponovo prokljua, kuvajte 5 minuta uz meanje, da se kuskus blago raskuva. Rasporedite smesu po malom etvrtastom plehu, da kola bude debeo oko 5 cm. Pustite kola da se ohladi, pa ga prebacite u friider da se dobro stegne. Maline pomeajte sa preostalih pola olje soka od jabuke i par zrnaca morske soli. Prokuvajte, meajte oko 1 minut, pa ispasirajte kroz cediljku (moete i da ne ispasirate, sos e u tom sluaju imati sitne semenke malina). U dobijeni sirup od maline umeajte kuzu prah, prethodno razmuen u 2-3 kaike hladnog soka od jabuke. Kuvajte oko 3 minuta, pustite kratko da se prohladi i onda sos od malina prelijte preko rashlaene podloge od kuskusa i vratite u friider. Ako volite kombinaciju toplo-hladno, pripremite preliv tek kad se osnova za kola stegne i ohladi. Isecite osnovu za kola na kocke, pa prelijte vrelim sosom od maline, kao na slici. Ukrasite malinom i sveim listiem nane ili matinjaka.
110
Brzi kola s trenjama Ovo je jo jedna verzija kuskus kolaa koji se pravi u tren oka. Ono to je lepo je da se trenje ne kuvaju, pa su tako sauvani vitamini i mnoge druge korisne supstance iz voa. Probajte isti kola s malinama, borovnicama, jagodama.
Sastojci za 4-5 porcija 4 olje prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafinisane morske soli 1 olja kuskusa 1/2 olje mlevenog peenog lenika 1/2 olje sitnijih ovsenih pahuljica 2 olje zrelih treanja, oienih jemeni slad
Priprema: Prokuvajte sok od jabuke i par zrnaca morske soli. Ubacite kuskus, lenik i ovsene pahuljice. Kuvajte 5 minuta uz meanje, da se kukus blago raskuva. Poreajte trenje po dnu odgovarajueg pleha, pa prelijte skuvanom smesom. Pustite da se kola ohladi na sobnoj temperaturi, pa ga onda tek prebacite u friider da se stegne. Isecite na kocke i sluite po elji preliveno jemenim sladom (moe i razreen s malo mlake vode).
111
Vegan okoladni krem Retki su oni koji ne vole okoladu. Naalost, u njima uglavnom ima majmanje kakaa, a najvie nezdravog eera. Hajde zato da napravimo zdraviju varijantu, punu lenika, sa jemenim sladom umesto eera. Iznenadiete se kako je ukus mnogo bolji i bogatiji od popularnih kupovnih okoladnih kremova. Pripremljeni vegan okoladni krem drite u friideru i, kad poelite slatko, uzmite jednu (ponekad i dve) kaiice. Ili ga zagrejte, razredite s vodom ili organskim sojinim mlekom, izmeajte i koristite kao krem za palainke. Sastojci: 1 olja peenog lenika 1 olja jemenog slada 1/2 - 1 olja istog kakao praha (bez eera) 1-2 ipke vanile (nije obavezno) po potrebi: malo organskog sojinog mleka ili vode
Priprema: Jemeni slad, zajedno s teglicom, stavite u posudu sa vruom vodom, da se malo rastopi i postane teniji. Za to vreme, peene lenike oistite od ljuskica koliko god moete, trljajui ih izmeu dlanova. Lenike sameljite to sitnije - na maini za mlevenje oraha, u blenderu ili najbolje - u elektrinom mlinu za kafu (ovako se dobija najfiniji prah). Jemeni slad sada prespite u erpicu za kuvanje kremova. Zagrejte jemeni slad tako da postane skroz tean, kao neki sirup. U jemeni slad umeajte mlevene lenike, a zatim i kakao prah (koliko ete kakao praha dodati, zavisi od toga koliko jaku okoladu volite). Izmeajte sve snano, da se sjedini u fini krem. Ako imate mogunosti da kupite pravu vanilu, razreite 1-2 ipke, vrhom noia sastruite sadraj sa semenkama i dodajte ga u krem. Napomena: krem e biti znaajno gui kada se ohladi. Ako pravite neki kola i treba vam krem, koristite ga ovako vrueg, a on e se posle ohladiti i stegnuti. Ako elite namaz za palainke, umeajte malo prokuvane vode ili organskog sojinog mleka, da dobijete teniji krem. Imajte u vidu da krem u koji niste dodali vodu ili mleko moe da stoji u friideru znatno due (i nekoliko nedelja), jer se sporije kvari.
112
Punjeni oko biskviti s rogaem Ovo je verovatno najvea slatka "perverzija" koju moete da pripremite u okviru pojma "zdrava vegan kuhinja". U ovom desertu nema eera, jaja, mleka i belog brana. Jedini "greh" su kakao prah (nezaslaeni) i jemeni slad. Ipak, trudite se da ne preterujete i pojedete samo jedan-dva komada - ako moete...
Za oko 8 biskvita 1/2 olje peninog integralnog brana 1/2 olje mlevenog sirovog lenika 1 olja ovsenih pahuljica (sitnijih, ili samlevenih u blenderu) 1 olja rogaa 1/2 kesice organskog praka za pecivo (bez aluminijuma) prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli vegan okoladnog krema po ukusu
Priprema: Ukljuite rernu na 200 stepeni. Pomeajte brano, lenike, pahuljice, roga, praak za pecivo i so. Dolijte 1 olju (ili malo manje) mlake filtrirane ili izvorske vode. Mesite testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude mekano, ali ne da se previe lepi. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta. Podelite testo na pola, pa opet na pola jo dva puta, tako da dobijete 8 delova. Oblikujte kugle i spoljtite ih dlanovima u "pogaice". Popravite oblik, da kolaii budu pravilno okrugli. Poreajte na pleh sa peki papirom i pecite oko 20 30 minuta. Izvadite kolaie iz pleha i kad se malo prohlade, zatvorite ih u neku posudu, da se potpare i da im korica malo omeka. Presecite odgovarajuim noem svaki kolai na pola. Na donje polovine stavite kaiicu-dve vrueg vegan okoladnog krema, pa poklopite i pritisnite paljivo, da fil doe do ivica kolaia. Napomena: ako ste u urbi, samo napravite tanje "pogaice" od smese, ispecite ih i bogato namaite kremom.
113
Kola s jabukama i okoladnim kremom Osveavajui ukus jabuka se savreno kombinuje s aromama lenika, vanile i naravno - vegan okoladnog krema!
Sastojci za 4-5 porcija 2 ipke vanile (moe i da se izostavi) 3 olje prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafinisane morske soli 1 olja kuskusa 1 olja krupnije mlevenog peenog lenika 2 olje jabuka, iseenih na kockice
Priprema: Vanilu razreite, pa vrhom noia izvadite sadraj i umeajte ga u sok od jabuke. Ubacite i mahune vanile. Prokuvajte sok od jabuke i par zrnaca morske soli. Izvadite mahune vanile (njih ste stavljali da se prokuvaju zato to i u njima ima dragocene arome). Ubacite kuskus, lenik i jabuke. Kuvajte 5 minuta uz meanje, da se kukus blago raskuva. Skuvanu masu prelijte u pleh, poravnajte i ostavite da se prohladi. Za to vreme pripremite ili podgrejte ve unapred pripremljeni vegan okoladni krem, pa prelijte kola. Isplanirajte kocke na koje ete sei kola, pa otprilike u sredinu svake budue kocke stavite po jedan lenik, kao dekoraciju. Pustite da se kola ohladi na sobnoj temperaturi i onda ga prebacite u friider da se stegne. Isecite na kocke i sluite.
114
Kola u agar-agar elatinu s jagodama Za ovaj kola bie vam potrebna agar-agar alga, koja ne samo da zamenjuje elatin (dobijen od ivotinjskih kostiju), nego ima u sebi mnogo korisnih oligoelemenata i minerala. Za razliku od elatina, agar-agar se kuva uz potpuno kljuanje, oko 10-15 minuta.
Sastojci za 4 osobe 3 ae prirodnog soka od jabuke prstohvat nerafinisane morske soli 3/4 ae kuskusa 2 kaike agar-agar alge u ljuspicama 1 kaiica kuzu praha 300 g jagoda
Priprema: Prokuvajte 1,5 au soka od jabuke uz dodatak par zrnaca krupne morske soli. U kljuali sok dodajte kuskus. Kuvajte uz meanje oko 3-4 minuta, da se dobije masa poput gustog kaamaka. Masu razlijte u odgovarajui etvrtasti pleh, da bude debela oko 2 cm. Pripremite sad sloj od voa: prokuvajte preostalu 1,5 au soka od jabuke, dodajte par zrnaca morske soli i agar-agar algu u ljuspicama. Kuvajte uz povremeno meanje oko 10 minuta na slaboj vatri. Razmutite kuzu prah u par kaika hladnog soka od jabuke i umeajte to u kljuali sok sa agar-agar algom. Kuvajte 2 minuta na najslabijem plamenu i ostavite da se malo prohladi. Za to vreme isecite na deblje listie oko 300 g jagoda i poreajte ih po ovrsloj podlozi od kuskusa. Prelijte preko sokom skuvanim sa agar-agar algom i kuzu prahom. Neka se kola rashladi na sobnoj temperaturi, pre nego to ga prebacite u friider, da se potpuno elira (ovo traje oko sat-dva). Savet: U kljuali sok od jabuke za pripremanje podloge moete da dodate suvo groe za ekstra slatkou ili sadraj razrezanog tapia vanile, za aromu.
115
Krem supa od jagoda i konoplje Ko kae da supa mora da bude vrua, slana i kuvana? Evo dokaza da postoje i druge, mnogo zdravije supe: osveavajue i presne - pune vitamina, omega-3 i minerala. Sastojci za 1 osobu: 2 kaike oljutenog semena konoplje 1 aka sveeg spanaa, bez ilica i peteljki, samo mekani delovi listova 500 g jagoda
Priprema: Ubacite semenke u blender, dolijte vrlo malo vode i sameljite sve tako da se dobije ujednaeno konopljino mleko. U to dodajte spana, pa ga takoe dobro usitnite. Onda dodajte jagode i kratko usitnite; brzo - da ne unitite sav vitamin C. Sipajte u inijice i ukrasite srcima od jagode.
116
ejk od kinoe s voem Ako traite idealni obrok nakon bavljenja sportom, moda e upravo ovo postati va omiljeni izbor! Kinoa u sebi sadri kompleksne ugljene hidrate, minerale i kompletan protein sa svim esencijalnim aminokiselinama. Lan je bogat neophodnim omega 3 masnim kiselinama i E vitaminom. Svee voe sadri proste eere neophodne miiima nakon vebanja, zatim vitamine, biljne enzime, antioksidanse... jednom reju, ovo je magini napitak!
Sastojci za 1 osobu 1 olja kinoe skuvane po osnovnom receptu, bez soli voe po izboru, u koliini po ukusu (najbolje ide sa malinama i kupinama, ali jednako je lepo i sa bananom ili breskvama) 1 kaiica mlevenog lana nekoliko urmi (bez eernog sirupa)
Priprema: Usitnite u blenderu prohlaenu skuvanu kinou, prethodno samleveni lan, voe i po potrebi malo vode. Ako vam nije dovoljno slatko ili su vam potrebne dodatne kalorije zbog napornog vebanja, dodajte i oiene urme, pa i njih usitnite. Sipajte u au i po elji pospite cimetom.
117
ajni kolutii s ovsenim pahuljicama Nema nita jednostavnije od ovog keksa, posle kojeg ete zaboraviti na sva kvazi-zdrava kupovna peciva "od integralnog brana i sa ovsenim pahuljicama". Treba da znate da se svaki kupovni keks, reklamirao se on kao "zdrav" ili ne, pravi sa margarinom, odnosno sadri trans-masnoe (margarin). Ova vrsta masnoe je daleko vie nezdrava od putera, pa i svinjske masti! Ima mnogo osoba koje stalno grickaju "integralne" grisine, keks i slino, a pitaju se zato im je zdravlje loe i zato se goje. Odgovor je u zloglasnim trans-masnim kiselinama, koje stalno unose putem putem pomenutih namirnica.
Sastojci za 10-12 kolutia: 1,5 olja ovsenih pahuljica (birajte one mekane, od marke "Hahne" su najbolje) 3/4 olje integralnog peninog brana 1/2 kaiice cimeta (ili meavine zaina za kuvano vino) 1/2 kaiice praka za pecivo 2 kaiice ulja (susamovo, maslinovo, od semenki groa) prstohvat nerafinisane morske soli 1/2 olje sitno mlevenih lenika 1/2 olje jemenog slada 1 mala banana
Priprema: Pomeajte ovsene pahuljice, brano, cimet, praak za pecivo i ulje. Dodajte prstohvat izmrvljene morske nerafinisane soli i mlevene lenike. Izmeajte sastojke prstima. U tu meavinu sipajte jemeni slad. Sameljite u blenderu bananu i vrlo malo vode, tako da dobijete 1/2 olje smese, gustine jogurta. Dodajte to ostalim sastojcima. Izmeajte i izgnjeite smesu dobro rukama. Izvadite malo smese, napravite "kobasicu" trljajui je meu dlanovima, pa "kobasicu" uvijte paljivo u koluti i sastavite krajeve. Napravite tako i ostale kolutie i reajte ih u dobro nauljeni pleh. Ubacite ih u zagrejanu rernu i pecite na 180 stepeni, da lepo porumene. Izvadite keks iz pleha i poreajte ga po metalnoj reetki za hlaenje kolaa (ili koristite reetku iz rerne). Kada se keks prohladi, stavite ga u kutiju sa hermetikim poklopcem - tako moe da traje nekoliko dana.
118
Kaica od banane i konoplje Svee voe, puno biljnih enzima i vitamina, treba da ini najmanje polovinu nae ishrane. Banane sigurno spadaju u omiljeno voe, imaju zavidan broj kalorija i zbog toga nije teko od njih napraviti obrok. Jedna vea banana ima oko 100 kalorija, pa prema vaim potrebama izraunajte koliko vam je banana potrebno za ovu kaicu, koja e vam biti ujedno i jedan pravi obrok, spremljen za 5 minuta! Seme konoplje je tu da obogati obrok omega-3 masnim kiselinama i kompletnim proteinom, a umsko voe se dodaje zbog ukusa, boje i korisnih antioksidanasa. Umesto umskog voa moete dodati smokve, a umesto banane breskve. Eksperimetniite!
Sastojci za 1 prosenu osobu 2-3 kaike oljutenog semena konoplje (ili natopljenih badema) 3-5 banana aka umskog voa (borovnice, maline, kupine)
Priprema: Ubacite u blender seme konoplje i dolijte vrlo malo vode. Usitnite da dobijete ujednaeno "mleko" od konoplje. Dodajte voe, sameljite i servirajte odmah u ai ili u inijici. Savet: nikada nemojte vone kaice gutati brzo, ve uzimajte po gutljaj, drite ga u ustima desetak sekundi i tek onda progutajte. Ovo je vano, jer varenje ugljenih hidrata poinje ve uz pomo enzima koji se nalazi u pljuvaki. Ako preskoite ovaj deo varenja voa, moete oekivati stomane tegobe nakon jela. Isto pravilo vai i kada jedete drugu hranu bogatu ugljenim hidratima (itarice, krompir, itd).
119
Kolaii s rogaem Roga je odlina zamena za eer i kakao - u isto vreme, a neki ak tvrde i da je ukusniji od okolade. U svakom sluaju, teta je to se vie ne koristi!
Za oko 20 kolaia 1 olja peninog integralnog brana 1 olja ovsenih pahuljica (sitnijih, ili samlevenih u blenderu) 1 olja rogaa 1/2 kesice organskog praka za pecivo (bez aluminijuma) prstohvat usitnjene nerafinisane morske soli 5 kaika kokosovog ulja (ili nekog neutralnog zdravog ulja, recimo od semenki groa)
Priprema: Ukljuite rernu na 200 stepeni. Pomeajte brano, pahuljice, roga, praak za pecivo i so. Dodajte ulje i izmeajte. Dolijte 1 olju (ili malo manje) mlake filtrirane ili izvorske vode. Mesite testo u posudi, nekoliko minuta. Testo treba da bude mekano, ali ne da se previe lepi. Ostavite testo da odstoji 20-30 minuta. Oblikujte 20 kuglica i spoljtite ih dlanovima u kolaie. Poreajte na pleh sa peki papirom i pecite oko 20 30 minuta. Izvadite kolaie iz pleha i kad se malo prohlade, zatvorite ih u neku posudu - tako ih moete uvati sveim i nedelju dana.
120
okoladne kuglice sa konopljom Evo jednog predloga kako da se zdravo zasladite, bez upotrebe rafinisanog eera, uz istovremeni unos potrebnih omega-3 masnih kiselina, kojima su semenke konoplje bogate (dakle, nije potrebno da zbog zdravlja konzumirate ribu). Sastojci: 200 g suvog groa 100 g CANAH oljutenih organskih semenki konoplje 150 g kokosovog brana 10 kaika kakaa, bez eera po elji: kora pomorande, semenke vanile, itd...
Priprema: Potopite suvo groe u vruu vodu, pa ostavite da nabubri, oko 5 minuta. Isperite i ocedite. Ubacite ga u multipraktik. Dodajte konoplju i sameljite. Po potrebi dodajte VRLO malo vode, soka od pomorande ili ruma. Sameljite dobro. Dodajte kakao i prvo meljite polako, pa sve bre. Dodajte kokosovo brano i ako elite koru pomorande, vanilu ili ta ve volite kao aromu. Sjedinite masu dalje rukama. Napravite kuglice i uvaljajte ih u semenke konoplje.
121
Sladoled od banane s kupinama Ovo je pravi dokaz da sladoled moe da bude kremast, soan, sladak i ukusan bez mleka, jaja i eera. Dovoljno je samo da povremeno viak kupljenih i zrelih banana iseete na kolutie debele 5 mm i stavite u zamrziva. A onda, kada vam se jede slatko, od njih napravite ovaj savreno ukusan i zdrav sladoled. Samo jedno upozorenje: ne pokuavajte da napravite ovo ako imate slabaan blender. Potreban vam je jak multipraktik ili "Vitamix" blender, koji moe da melje i led. Sastojci za 2 osobe: 6 banana, prethodno iseenih i zamrznutih 2 ake divljih kupina (moe i malina, borovnica, vianja...) Priprema: Ubacite smrznute banane i bobiasto voe u blender i sameljite. Budite strpljivi, jer e se komadi banane prvo razleteti po posudi. Iskljuite blender, skinite komade sa zidova posude i sabijte ih na dno blendera. Opet ukljuite blender i ako je potrebmo opet ponovite isti postupak. Kad jednom krene, smrznuto voe se zaas umuti u ujednaen i kremast sladoled. Servirajte odmah i pojedite sav sladoled koji ste pripremili, jer nije tako lep ako se vrati u friz, pa se kasnije konzumira.
122
NEMA DA NEMA!
Kada ste vegan, najvanije je, pored obaveznog noenja hrane pri duim zadravanjima van kue, da u ostavi uvek imate najneophodnije namirnice. Ovo je vano, jer ne smete da dozvolite da se loe hranite samo zato to nemate izbora - pa ak ni ako je ta hrana vegan. Nezdrava hrana je, naalost, svuda oko nas, a va zadatak je da se naoruate zdravom hranom, da vam bude jednako dostupna i uvek na dohvat ruke. Nije vano samo da se drite svojih etikih principa, ve i da se oseate i izgledate dobro, odnosno da se trudite da svojom psiho-fizikom pojavom budete dobra reklama za ivotni stil koji ste odabrali. Hajde onda da proeljamo spisak namirnica, koje bi svaki vegan trebalo uvek da ima na gotovs, kako ne bi lako podlegao nezdravoj hrani!
Beskvasni hleb
Meenje domaeg beskvasnog hleba je zabavno, ali veina ljudi smatra da nema, ili zaista nema vremena za tako neto. Zato u boljim pekarama i prodavnicama zdrave hrane imate uvek sve beskvasni hleb. Moete ga kupovati redovno ili isei na krike i zamrznuti. Podgrevanjem na tiganju ili u rerni, od smrznutog ete za tili as dobiti toplo i hrskavo pare sveeg hleba. To je odlina strategija za iznenadne gladi, kada je pravi spas pare beskvasnog hleba, namazano humusom ili tahinijem razmuenim s malo misa i vode.
Bulgur
U pitanju je lomljeno zrno penice koje je prethodno bilo skuvano, a zatim dehidrirano. Kuva se lako i brzo, za 20 minuta, u 2 puta vie vode, uz dodatak povra ili bez njega. Ima odlian ukus i posluie vam u situacijama kada vam je potreban brz i relativno zdrav prilog uz povre, tofu, vegan burgere, itd.
Heljda
Ova (pseudo)itarica je prepuna magnezijuma, minerala koji je esto u senci kalcijuma i gvoa. Magnezijum je jednako vaan za zdravlje kostiju od kalcijuma, jer regulie njegov metabolizam. Bez magnezijuma, kalcijum
123
se ne koristi u telu kako treba i moe doi do osteoporoze. Ovaj mineral je takoe veoma vaan za zdravlje srca i krvnih sudova. Dobra vest je da heljda moe da vam bude esta namirnica u ishrani - jer se kuva veoma brzo, kao beli pirina, u dva puta vie vode, oko 20-30 minuta. Osim magnezijuma, heljda ima dosta gvoa, kompleksnih ugljenih hidrata i prilino proteina - 13 g na 100 g heljde (suva mera).
Kinoa
Jo jedna pseudoitarica, poreklom iz June Amerike, koju su Inke smatrale boanskom hranom. I zaista, kinoa je posebna, jer u svom sastavu ima visokokvalitetan protein, oko 14 g na 100 g suve mere. Ono to je znaajno za savremenog oveka je da se kinoa kuva brzo, za 20 minuta, i uz malo povra moe da predstavlja kompletan, usklaen obrok.
Kuskus
Sitna arapska testenina je takoe idealna kao brz prilog. Osim toga, s kuskusom se prave lagani i jednostavni deserti, pa ga je preporuljivo uvek imati u kui.
Krompir
Kroz istoriju, krompir je spaavao ljude od gladi. Spasie i vas, kad ogladnite, a nije mogue otii u kupovinu. Ako se uva na tamnom i suvom mestu, moe dugo da stoji i bude vaa hrana za iznenadne situacije. Ali daleko od toga da mu je samo to uloga! Naroito ako se bavite sportom, krompir moe biti vaa redovna hrana, prepuna neophodnih ugljenih hidrata, koji vam daju snagu. Ali malo ko zna da krompir ima i kvalitetan protein (3 g na 100 g peenog krompira u ljusci). Krompir je bogat i kalujumom, vanim za zdravlje srca, ali i snane miie i nerve. Ali, ne misli se na pomfrit! Krompir pripremajte tako da bude ukusan i bez soli i ulja - u ljusci, peen u rerni ili kuvan na pari. Ovako spremljen krompir ima ukus najlepeg kestena. I da ne zaboravimo - krompir je prilino jeftin, pa eto prave hrane za vegane koji su u kripcu sa novcem!
Konoplja
Oljuteno seme konoplje, super-food namirnica, koja je sve popularnija, ima lep, oraast ukus, i moe se koristiti za posipanje jela ili pripremanje biljnog mleka i milk-ejkova. U svom sastavu ima vie od 30% visokovrednog proteina (uglavnom albumin) i 41% ulja, sa idealnim odnosom omega-6 i omega-3 masnih kiselina (3:1). Konopljino seme daje
124
organizmu snagu, potrebnu prilikom veih fizikih napora. Nema nita lepe, nego nakon bavljenja sportom ili uvee, pred spavanje, popiti au mleka od konoplje, pripremljenog u Vitamix blenderu, od 30 g konoplje na 250 ml vode (ukupno oko 10 g kompletnog proteina).
Leblebije (naut)
Prostor ne doputa da ishvalim leblebije onoliko koliko zasluuju! U pitanju je lako svarljiva mahunarka (samo ako je kuvana - peena se tee vari), izuzetne proteinske vrednosti (9 g proteina na 100 g kuvanih leblebija). Leblebija je izuzetno bogata folnom kiselinom, vanom za trudnice, zdravlje srca i krvnih sudova, prevenciju kancera, metabolizam proteina i stvaranje eritrocita i leukocita. Naalost, leblebije je potrebno natopiti pre noi, a zatim prilino dugo kuvati. Ali, ako skuvate vee koliine leblebija, jednom u dve-tri nedelje, a zatim ih zamrznete u manjim porcijama, imaete ih uvek na dohvat ruke. Moete ih odmrznuti kratkim podgrevanjem u kljualoj vodi i zatim samleti u humus, odnosno direktno dodati u orbe i druga kuvana jela. Svee skuvana hrana, pa i leblebije, zdravija je i ukusnija od smrznute, ali ipak, ponekad, pakovanje ve skuvanih leblebija iz zamrzivaa moe biti spas u pravi as! Takoe, moete od svee skuvanih leblebija napraviti veu koliinu humusa, koji moe da vam stoji par dana u friideru i postane brz obrok, uz pare beskvasnog hleba.
Kotunjavo voe i semenke

Iako je u principu zdrava ishrana samo ona koja sadri veoma malo masnoa, izuzetno masno kotunjavo voe i semenke, treba da ine vau redovnu hranu. Masnoe su u njima spakovane na prirodan nain, pa je ovo mnogo pogodniji nain da unosite masnoe, nego putem ulja, koja su u principu junk-food, odnosno visoko-obraena hrana, bez obzira da li su hladno ili toplo ceena, od maslina ili suncokreta. Naravno, niko ne moe, i ne treba, da vam uskrati povremeni paradajz-sos za pagete sa maslinovim uljem, ali uvek treba imati na umu da nijedno ulje nikako nije optimalni izvor masnoa, niti prirodna, celovita i zdrava hrana. Takoe, kotunjavo voe i semenke su uvek zdravije ako ih natopite na sat ili dva u vodu, tako da nabubre, pri emu se prirodni enizimi u njima aktiviraju i tako ine ovu hranu zdravijom i svarljivijom. Pored masnoa, kotunjavo voe i semenke imaju i dosta kvalitetnih proteina. Ako bi trebalo da izdvojimo neko naj-naj kotunjavo voe, to bi svakako bio orah, koji ima pravi odnos
125
omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Kada su u pitanju semenke, treba izdvojiti gore pomenute semenke konoplje, ali i stare dobre semenke bundeve, koje su po proteinskom sastavu jednake pileem belom mesu (25 g proteina na 100 g semenki), a ujedno predstavljaju izuzetan izvor gvoa i magnezijuma. Bademe treba izdvojiti kao kotunjavo voe od kojeg u Vitamix blenderu za par minuta moete napraviti najukusnije biljno mleko.
Miso
Miso, fermetisana pasta od soje, sadri u sebi probiotike bakterije, iste one koje se opisuju kao udotvorne u brojnim reklamama za zdrave jogurte. Ipak, miso je i prepun soli, pa ga ne treba koristiti previe esto i u velikim koliinama (vie od jedne ravne kaiice dnevno). Ali, valja ga imati u friideru, jer orbica od brzo prokuvanog povra, uz kaiicu misa postaje prava uivancija (to su uvene miso supe). Eto reenja kad vam se u zimske veeri prijede topla orbica!
Proso
Pored heljde, proso je jo jedna pristupana, ekspres itarica - kuva se u dva puta vie vode, za oko 20 minuta. Odlian prilog uz povre i mahunarke, ali i dobar izvor mangana, koji je, pored kalcijuma i magnezijuma, znaajan za jake kosti. Proso, kao i heljda, odlian su izbor za one osetljive na gluten, jer ga ne sadre.
Soivo
Slino kao kod leblebija, nema dovoljno mesta da se nahvali ova namirnica! Soivo je brz proteinski obrok (26g na 100 g soiva, suve mere), jer se kuva bez prethodnog vieasovnog natapanja, kao to je to sluaj sa leblebijama ili pasuljem. Takoe, kuva se veoma brzo - za 30 minuta, a nekad i bre, kao to je sluaj sa crvenim soivom. Ima odian ukus ak i bez dodavanja soli i zaina. I to je najvanije, odlian je izvor gvoa. Jedite ga uvek sa malo limuna, sveom paprikom, alevom paprikom ili perunom - ove namirnice imaju dosta vitamina C, a on pospeuje apsorpciju gvoa. Soivo je, isto kao leblebije, izuzetno bogato folnom kiselinom, i ima stoga iste povoljne efekte na zdravlje. Soivo moete jesti samo, kao sastojak u orbama ili od njega napraviti humus, na isti nain kao i od leblebija.
126
Tahini (taan)
Ovo je namirnica koju obavezno treba da imate i redovno konzumirate, ako ste vegan. Pre svega, zato to je odlian i uvek dostupan izvor kalcijuma, a pored toga svaka kaika tahinija ima i 3 g proteina. Zdravlje na stranu, tahini ima odlian ukus! Mnogi su ga jednom probali i zakljuili da ga ne vole, ali i to moe da se promeni. Problem je (nekima, meni nije), ako tahini pokuate da jedete direktno iz tegle - previe je gust i lepi se za zube i nepca, pa nekom to moe da smeta. Ali, razmutite tahini sa malo vode, dodajte malo soli ili miso paste - i dobiete savreni preliv za svee ili zapeeno povre. Ako ga gue umutite, dobiete odlian namaz za beskvasni hleb ili proju, naroito ako umeate i malo limuna. Ne zaboravite ni savrenu vegan-nutelu, koju sam opisao u delu posveenom zaslaivaima!
Tofu
Ve vidim kako se neki mrte pri pomenu tofua, sasvim prirodne namirnice koja se pravi od, avaj, toliko ozloglaene soje. Jedno je sigurno: od soje mukarcima ne rastu sise i ne od nje se ne postaje sterilan! Da je tako, Kinezi ne bi bili najbrojnija nacija na svetu. Naravno, ne govorimo o genetski modifikovanoj soji, ve organskoj, za koju opet jedino moemo i biti prilino sigurni da nije genetski modifikovana. Tofu prilino dugo traje kada je zapakovan, a moe se i zamrznuti, pri emu menja strukturu, postaje slojevit i boja mu postaje ukasta. Smrznuti tofu je specijalitet, koji u Japanu zovu tofu sa hiljadu slojeva, zbog specifine strukture. Dakle, nekoliko pakovanja smrznutog tofua u rezervi uvek dobro doe.
Voe
Voe je zdravo, ukusno samo po sebi i praktino predstavlja najbri zdrav obrok koji moete da priutite. Ima u sebi sve to vam je potrebno: pre svega eer, potreban za rad svih elija u telu, a zatim vitamine, minerale i korisna vlakna. Budui da se voe uglavnom prodaje polu-zrelo, naalost nekad i potpuno zeleno, korisno je uvek imati nove zalihe voa u kui, koje polako i sukcesivno dozreva. Ne zaboravite - samo zaista zrelo voe ima blagotvorno dejstvo na organizam i zato ga nikad nemojte jesti nezrelo. Zaboravite na perfektne ute, ili ne daj boe zelene banane, ve ih skladitite u kui, kako bi polako dozrevale i bile spremne kad ogladnite. Isti sluaj je i sa veinom drugog voa, koje ne treba drati u friideru, ve ga pustiti da dozreva na sobnoj temperaturi. Ima ljudi kojima prija da vone
127
obroke imaju u prvom delu dana, a kuvanu hranu popodne. Nikada ne jedite voe odmah nakon obroka sa masnoama (ve nakon najmanje sat vremena), da ne biste imali probavne smetnje.
Zaslaivai
Najbolji slatki, ali ne i desert u klasinom smislu (neto to se jede nakon jela), svakako je voe. Koliko god je mogue, treba izbegavati sve slatkie, pa i one zdrave, i jesti voe. Ako vam se predvee ili posle jela trai neto slatko, to je znak da prethodno niste jeli dovoljno voa i drugih korisnih ugljenih hidrata (integralne itarice, beskvasni hleb ili krompir), odnosno da vae telo vapi za glukozom, gorivom koje pokree na organizam. OK, svi mi poelimo nekad taj divni ukus okolade u ustima, jer nam je od malena ugraena naklonost ka ovoj namirnici, koja simbolizuje nagradu, sigurnost i uivanje. Ali svi znamo koliko su razne okoladice i slatkii u prodavnicama nezdravi: puni su transmasnoa, rafinisanog eera, emulgatora, konzervanasa... Zato je dobro uvek imati u kui neki od zdravijih zaslaivaa: jemeni slad ili agave sirup, pa ak i pravi domai med, ako uspete da ga nabavite i ako ne spadate u radikalne vegane koji ne jedu ovu namirnicu. Bilo koji od ovih zaslaivaa, razmuen sa mlevenim peenim lenikom ili tahinijem, kakao prahom bez eera i malo vode ili sojinog mleka, postae slasni vegan okoladni krem. Jemeni slad je malo gui, pa ga je potrebno prethodno zagrejati i/ili razrediti s vodom, radi lakeg meanja. Dodajte ovoj vegan-nuteli malo sveih peninih klica i dobiete ak i kvalitetan proteinski desert.
128
Dragi itaoci, Nadam se da ete, inspirisani Veganskim kuvarom, uivati u pripremanju ukusnih specijaliteta bez mesa, mleka, jaja i ribe i da ete, ako ve niste, usvojiti ovaj vid ishrane. Ukoliko Vam su vam se knjiga i recepti dopali, pozivam vas da podrite moj rad na sledeoj knjizi recepata, tako to ete u najblioj poti putem PostNet uplatnice, vrlo jednostavnim postupkom, poslati donaciju u iznosu koji elite, upuenu na moje ime i broj telefona. Obavestite me o uplati putem e-maila i ja u vam poslati PDF dokument ovog kuvara. Samo ako se uzajamno podravamo, u skladu sa moguostima, moemo uiniti ovaj svet lepim! S potovanjem, Nikola Pei
tel: 064 / 235 08 66 e-mail: zdravirecepti@gmail.com

129
130
asovi zdravog veganskog kuvanja! Ukoliko elite da steknete iskustvo u pripremanju zdrave veganske hrane i otkrijete kako ovaj vid ishrane moe biti jednostavan i ekonomian, pozivam vas da posetite neku od Radionica zdravog veganskog kuvanja, koje organizujem povremeno u svom domu. Informacije o predstojeim radionicama dobiete putem telefona, e-maila ili posetom moje internet stranice. Vidimo se! Nikola Pei tel: 064 / 235 08 66 e-mail: zdravirecepti@gmail.com www.zdravirecepti.com

Web Veganski Kuvar

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Web Veganski Kuvar

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Nikola Pei

Hvala, u ime nae planete!

Mit o kompletnim proteinima - takoe raskrinkan!

Frances Moore Lapp: Diet for a Small Planet, 1971. www.zdravirecepti.com

Koliko nam je proteina potrebno?

obnavljajue enzime (koji su sauvani ukoliko biljne namirnice konzumirate sirove).

Mit o nezamenljivom kalcijumu iz mleka

Bez brige - biljna ishrana je najzdravija!

Kupujte malo, ali kvalitetno!

Dobar blender, para vredi

Kuvanje itarica koje zahtevaju prethodno natapanje

Kuvanje itarica koje ne zahtevaju natapanje

Kuvanje mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje

Kuvanje sitnijih mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje

Kuvanje zelenog povra

Kuvanje korenastog povra (i bundeve)

Osnovna jela iz rerne

Pripremanje biljnih mleka

Krem supa od peene bundeve s bademovim mlekom

orba od soiva s gerlom

Kari supa od kelerabe s arame algama

Gobi chole (indijski paprika od karfiola i leblebija)

Mediteransko soivo s crnim vinom

Zuppa d'orzo (italijanska orba od gerle)

Kari od leblebija i kinoe

Cimet-orba sa leblebijama i bundevom

Kajgana i/ili ufte od golice bundeve

Tanka pogaa s prosom

Pogaa s pirinem (i kola sa bundevom od istoga testa)

Integralni tart s blitvom i tofuom

Kotunjavo voe i semenke

tel: 064 / 235 08 66 e-mail: zdravirecepti@gmail.com

You might also like