1988

1. izdanje

Sadraj
I 9 II 13 13 17 19 23 23 25 26 26 28 31 33 35 39 46 50 53 56 58 60 65 66 69 73 Predgovor Napomena za itanje sanskrtskih rijei Suvremeni aspekti joge Joga i zdravlje Joga i tjelesni odgoj Usporedbe vjebi joge i ne-joge Tradicionalna joga Panj koa Atanga-joga Jama i ni jama Jama Nijama Pratjahara, dharanz, dhjana i samadhi Asana Kulturne asane (korektivne) irasana (stoj na glavi) Halasana (plug) Bhuangasana (kobra) alabhasana (skakavac) Ardha-alabhasana (polu-skakavac) Dhanurasana (luk) Ardha-matsjendrasana Vakrasana (vijak) Supta-varasana (pozicija dijamant u leeem poloaju) Paimatana (prijeklop) Majurasana (paun)

76 79 81 84 88 90 91 97 98 101

Sarvangasana (asana cijelog tijela, svijea) Viparita karani (obrnuti poloaj tijela) Matsjasana (riba) Joga-mudra (simbol joge) Utanasana (poloaj intenzivnog istezanja) Meditativne asane Padmasana (lotos) Dalandhara-bandha i mula-bandha Sidhasana (pozicija usavrenih) Fizioloko-anatomska graa ljudskog tijela i djelovanje asana na fizioloke sustave Probavni sustav i joga Detoksikacija Joga u preventivi i terapiji trbunog podruja Sranoilni sustav i joga Dini sustav i joga Sustav lijezda s unutranjim luenjem i joga Odstranjivanje neistoa, mokrani sustav i joga ivani sustav i joga Miini sustav i joga Joga u terapijske svrhe Bolje prevencija nego terapija Naela terapije jogom i kronine bolesti u kojih terapija jogom uklanja ili ublaava tegobe atkrija Udijana-bandha Nauli-krija Kunjdala-krija Tehnike ienja dinih putova Mantagini mudra (ienje nosa usisavanjem vode) Neti-krija ala-neti

164 170 172 175 176 177 177 183 185 186 188 190 191 191 193 195 196 197 197 198 199 200 201 201 202 207 209 210 211 216 216 217 217 219

Sutra-neti Bhastrika nakon neti-krije Kapalabhati Basti-krija Majurasana za potrebe basti-krije Dhauti Varisaradhauti (ankaprakalana) ihva-sodhana (ienje jezika) Disanje Potpuno jogiko disanje Trbuno disanje (kontemplativno) Srednje disanje (interkostalno) Rameno disanje (klavikularno) Disanje u asani Pranajama Razlika izmeu pranajame i dubokog disanja Naela prakticiranja pranajame Tehnika i fiziologija pranajame Puraka (udah) Kumbhaka (nedisanje) Reaka (izdah) Ciljevi pranajame Pranajama u praksi Udaji pranajama Nadi sodhana pranajama (proiavajua pranajama za ivce) Bhastrika Relaksacija Provoenje postupne anatomske relaksacije avasana Radni programi Puni program Kratki program Laki program Rjenik sanskrtskih rijei i izraza

102 104 105 108 111 114 116 118 123 127 128 130 145 147 150 1 57 163 163 164 164

Predgovor
Knjiga Joga - terapija do zdravlja ne sadri u sebi pretenziju da postane novo otkrie joge, jer svako novo otkrie joge samo je potvrda o njezinoj besmr tnosti u vremenu i prostoru. A zbog jaanja komunikacijskih veza, koje stanovnike svijeta sve vie pribliavaju jogikom idealu jedinstvene obitelji, joga, sa svojom najdubljom porukom, ve dugo je ne samo batina Indije, nego postaje edo, i rodi telj istodobno, svakoga kojemu je dana dobra volja i srea da upozna i prihvati taj cjelovit psihofiziki sustav za dohvat najvieg stupnja integracije, jo i danas ne istraenoga ovjejeg bia s njegovim odjeljcima tjelesnoga, duevnoga i duhovno gaKnjiga je pokuaj demistifikacije vjebi joge, ali istodobno i elja da se ta demi stifikacija ne provede jednostranim uklanjanjem odreenih tehnika nego da to, naprotiv, bude napravljeno potpunijim i iscrpnijim prikazom unutranjih sadraja pojedinih tehnika. Knjiga je zbir osobnih iskustava na temelju dugogodinje prakse i iskustava onih koji su vlastite spoznaje nesebino prenosili na mene onoliko koliko sam to mogao prihvatiti. Premda je knjigu potpisao jedan autor, trebala bi sadravati i niz drugih imena, onih koji su me poduavali u veoj ili manjoj mjeri, imena svih od kojih sam uio poduavajui ih, i imena svih koji su me bodrili i pomagali u mojim nastojanjima, ali i imena onih, htijenja kojih su vodila u suprotnom pravcu. Jer, i takvi su pokuaji pri donijeli ustrajnosti i beskompromisnosti, u tenji da se nadvlada i ustraje na putu za koji najdublje vjerujem da nije jedini, ali je svakako jednako vrijedan kao i svi ostali to kreu od istih pretpostavki ljudske raslojenosti i ljudskog ivljenja, kao dostizivog spoja tjelesnoga, duevnoga i duhovnoga. Ovo bi istodobno trebalo biti jedan u nizu pokazatelja da batina ovjeanstva ne smije biti i nije rasporeena prema rasnoj, nacionalnoj, povijesnoj ili kakvoj dru goj pripadnosti, nego iskljuivo prema osobnoj usmjerenosti pojedinca, njegovim sposobnostima i htijenjima da prihvati poruku razumnoga, ma s koje planetarne strane stizala. Zbog osobnoga pristupa i osobnoga pokuaja tumaenja i provoenja toga sloenog sistema u praksi, ovo djelo ne treba prihvaati kao savreno, nego kao pri kaz osobnoga iskustva i razumijevanja joge i stoga podlono preispitivanju i pobolj avanju. Prije svega, knjiga neka bude radni prirunik; navedena je graa praktine naravi, a filozofska razmatranja i pristupi ovdje su samo radi boljega i cjelovitijeg razumijevanja. Istodobno, posrijedi je i pokuaj utvrivanja joge kao psihofizike discipline s odgojnim, preventivnim, terapijskim i relaksativnim pristupima. irinom i sloenou pojedine od opisanih tehnika moda e nadii mogunosti i htijenja pojedinaca. Ali, rije je samo o pokuaju cjelovitijeg pristupa i prikaza, a izabrati treba prema vlastitom nahoenju, uzimajui u obzir sva eventualna ogranienja. Premda u praksi broj tehnika koje poznaje joga znatno nadilazi ovdje objanje ne, odabir je napravljen iskljuivo prema skali praktine primjenjivosti, te preven9

tivno-terapijskim mogunostima. Pritom su najvanija bila iskustva steena za mojega boravka i naukovanja po razliitim kolama joge u Indiji a osobito na Drav om institutu za jogu u Lonavl. blizu Bombaya. Ondje se godinama sistematski SsWeno-istraivaki radi na podruju joge, a u sklopu Instituta djeluje Centar za lijeenje tradicionalnim metodama i tehnikama joge.

Napomena za itanje sanskrtskih rijei

Radi lakeg praenja teksta svi izrazi sanskrtskog porijekla u knjizi su navedeni prema nainu izgova ranja koliko je to bilo mogue. Izvorni nain pisanja naveden je uz odgovarajui rjenik na kraju knji ge, pri emu je koriten uobiajeni nain pisanja za izvore sanskrtskog porijekla prema navedenom sis temu transliteracije. Sanskrt se sastoji od 47 glasova, 14 samoglasnika i 33 konsonanta.

vokali kratki a i u r dugi a I u f diftonzi kratki dugi e o ai au

konsonanti guturali palatali carebrali dentali labijali

bezvuni k c() t t P

bezvuni aspirirani kh ch(h) th th ph

zvuni g j(d) d d b

zvuni aspirirani gh jh(h) dh dh bh

nazali h n(nj) n n m

poluvokali: y (j) r I v sibilanti (palatalni) (cerebralni) s (dentalni) h, h, m (U zagradi je napisano kako se ita)

10

11

Suvremeni aspekti joge

Joga i zdravlje
Pokuamo li pojam zdravlja prema slubenoj definiciji Svjetske zdravstvene organizacije - preo iti kao idealni model u kojemu se potpuno spaja tjelesno, duevno, duhovno i socijalno blagostanje, logiki e se nametnuti zakljuak da je takva formulacija u idealnom obliku teko dostiziva. Zna se da je to podruje jo nedo voljno razraeno, pa se u definiciji zdravlja, pojedinca ili pojedinih populacija, u prvom redu ono odre uje pojavom ili nepostojanjem bolesti i posljedicama to se odra avaju na tjelesnu i radnu, odnosno privrednu stabilnost. Premda se ini da su zdravlje i bolest jasno odijelje ni, to je relativan pojam i treba ih promatrati u njihovoj dijalektikoj vezi. Ako bismo pak prihvatili definiciju zdravlja kao stanja negdje izmeu smrti (potpunog gubitka zdravlja) i potpunog zdravlja, onda definicija Svjetske zdravstvene organizacije gubi postojanost. ini se daje najblii definiciji Per kins, koji kae: Zdravlje je stanje relativne ravnotee oblika i funkcija tijela, kao rezultat njegove uspjene dinamine prilagodbe snagama to nastoje da je poremete. Ono nije pasivni uzajamni odnos izmeu tje lesne supstancije i snaga koje na nju napadaju, nego aktivni odgovor tjelesnih snaga to tee ponovnoj prilagodbi. Preteno shvaanje suvremene medicine zauzima stav da zdravlje nije nepostojanje bolesti nego da je zdrav ovjek potpuno uravnoteen tjelesno i duevno, prilagoen svo joj materijalnoj i drutvenoj sredini, gospodar svojih fizikih i psihikih sposobnosti, u stanju da se prila godi promjenama i da radom prido nese, prema sposobnostima, bla gostanju drutva. Prema tome, pozitivan stav prema ivotu i svje sno prihvaanje odgovornosti koje ivot svakome namee. Nee biti naodmet da zakljuno citiramo i neke izvatke iz Povelje Svjetske zdravstvene organizacije od 1946. godine.
13

\,. ,,v. sa ^k'* ;

Joga - terapija do .rdnwlj-.

>

Suvremeni

aspekti joge

Zdravlje je stanje potpunoga tjelesnoga, duevnoga i socijal noga blagostanja i sadrano je ne samo u nepostojanju bolesti ili slabosti. Najbolje stanje zdravlja koje se moe postii jedno je od osnovnih prava svakoga ljud skog bia bez obzira na rasu, vje ru, ekonomski i drutveni polo aj. Zdravlje svih naroda os novni je uvjet za mir i sigurnost; ono ovisi o najvroj suradnji i pojedinaca i grupa. Postignuti rezultati u pobolj anju zdravlja svake zemlje dra gocjeni su za sve. Nejednakost u pogledu po boljanja zdravlja u borbi protiv bolesti u pojedinim zemljama znai opasnost za sve zemlje. Omoguavanje svim narodi ma da se slue tekovinama me dicinskih, psiholokih i njima srodnih znanosti, nuno je za postizanje najvieg stupnja zdravlja. Prema tome, u svakidanjici jo prevladava upravo protivan model, model otuenog ovjeka, opteree noga teko premostivim, velikim

procijepima izmeu svih nabrojenih komponenata zdravlja. Primjere ne treba daleko traiti, zapravo, ne treba krenuti dalje od vlastite lino sti. Ali, upravo u tom poetnom koraku esto je osnovna pogreka ovjeka tzv. atomske ere. Pritisnut silovitim tehnolokim razvojem, koji g a j e uputio na preintenzivan i izrazito komunikacijski model egzistencije, on poinje zapostavljati svoje osnovne po trebe za odravanjem osobnog zdravlja i tjelesne kondicije te tako postaje sve nepotpuniji na psihikome, duhovnome i tjelesnom planu. Zaboravlja da najprije valja poistiti pred vlastitim vratima, a tek potom krenuti prema susjedstvu. Pokuaji kreu upravo obrnutim slijedom, najprije opraiti sivi sloj praine pla netarnih konflikata, a potom, kada doe vrijeme, isplijeviti korov u vla stitu vrtu. Gledajui i razmiljajui tako, gotovo po pravilu ovjek gubi bitke na makroplanu - jer rasipa se ener gija i neprekidno gomilaju problemi, te na mikroplanu - na kojemu bi zapravo jedino i mogao postii odreene rezultate i projekcijom ih ugraditi u iri sistem te tako umet nuti vlastitu opeku u zdanje toga velikog univerzuma. Jer, vlastitu linost gotovo potpuno zanemaruje u svim elementima, osim onih koji ga vode produbljivanju egoizma i prehranjivanju vlastitih ula.

Primjere takva pristupa i otuenja od raiavanja vlastita mranjatva, ako smo ve dobrano zagli bili u blato osobne samoprijevare, potrait emo u ljudskim stvore njima razbacanima po betonskom sau mamut-proizvoda urbanog stanovanja, u prenatrpanim limen kama gradskih ili vlastitih prijevoz nih sredstava, u zaguljivim ured skim prostorijama, u skupovima na prenatrpanim prostorima rezerviranima za masovna samopranjenja, u tjeionicama gradskih toionica, obavijenima neprozirnim zrakom. Bremenit vlastitim psihofiziolokim tegobama, razapet izmeu osobnih htijenja i umnaajuih tegobnosti civiliziranog stila preivljavanja, ovjek 20. stoljea propada sve dublje u nedoreenosti naraslih kontraindikacija i sve oskudnijem instrumentariju indikativnih poma gala. Krajnji je rezultat sve izrazitija otuenost i, stoje nasimptomatinije, sve nie energetske i voljne zali he, koje bi poniranje eventualno mogle obrnuti u uspon. Povremene spasonosne pilule to bijesnu ponegdje u svijetu, a nude ih vie ili manje samozvani Mesije, masmedijske zvijezde ili slini iscjeljitelji, najee su usmjerene liniji manjeg otpora i pothranjivanju ljudskih zabluda; uglavnom su okrenute tek jednoj od komponenti integracij skog kruga, a zanemaruju njihovu sveobuhvatnost i isprepletenost. I,

u krajnjoj crti, nude djelimina i krat korona rjeenja ondje gdje su potrebna potpuna i trajna. Tisuljeima se priroda brinula za ljudsko zdravlje i opstanak postav ljajui pred svoje najsavrenije bie niz svakidanjih ivotnih tegoba i prepreka, stvarajui situacije koje su ovjeka tjerale prema evoluciji, od etverononog stvora prema jedinstvenom dvonocu. ak i od onog trenutka kad je vrsto zakora io na dvije noge i otkad se zauvijek priklonio takvu kretanju zakljuivi daje praktinije, nije prestao nepre kidan sukob prirode i ovjeka u neprestanoj ljudskoj tenji da pri rodu podjarmi i zagospodari njome. Beskompromisna borba za ivot podarila je ovjeku odgovarajuu tjelesnu gradu, izgradila snanu miinu strukturu, smjestila unu tranje organe na odgovarajua mjesta i sve fizioloke initelje pot puno uskladila. Tisuljeima je takav sustav besprijekorno funkcio nirao i odravao se u otrim uvje tima ivljenja i neprekidnoj fizikoj aktivnosti. Stup ivota, kraljenica, nikad prije nije bila zapostavljena cjelod nevnom tjelesnom neaktivnou zbog preeste upotrebe uredskih radnih stolica ili kunih naslonjaa, nije nedostajalo stezanja trbunih miia zamijenjenih sad mlakim kretnjama ovjeka osloboena potrebe za snanim zamasima 15

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Suvremeni

aspekti joge

motikom ili podizanjem tereta, naprimjer. Pjeaenje, kao najsi gurnija i esto jedina mogunost prevaljivanja veih ili manjih razda ljina, nije doputalo slabljenje no ne, miine i krvoilne strukture. Zbog poveane potrebe kisika poradi razliitih fizikih napora raz vijali su se snani rebarni miii i zdravo pluno tkivo, spreavajui atrofiju, stvaranje rezervnoga, za ostalog zraka u pluima i si. ivani sustav nije prije bio preoptereen velikom navalom dnevnih obaveza visokociviliziranog ovjeka, dinaminou dnev nog programa na granici podnolji voga, napadima tehnolokih rjee nja i ponuda, to sve izrazitije u novije vrijeme naruava ljudsku iv anu otpornost i stabilnost, unosei neprekidnu napetost i istodobno oduzimajui nuno vrijeme za oputanje i odmor. U drukijim uvjetima, s mnogo umjerenijim pomacima u tehnolo kom razvoju, ovjek je ivio stolje ima i tisuljeima. No, u relativno kratkom razdoblju zakoraio je potom u nagli tehnoloki napredak napustivi vjekovnu tradiciju ivlje nja i gotovo preko noi izmijenio stil ivota. U tenji da se odrve prirodi i iskoristi njene blagodati preko svih razumnih granica, dopustio je da se od vrsta, dinamina trudbenika preobrati u tjelesno neaktivnoga, uredskog poslovnog ovjeka.

ovjek je okrenuo smjer kazaljki sata fizike aktivnosti. Odgovor pri rode, sklone postupnomu, tisuljet nom savrenstvu izgradnje i evolu cije bio je trenutaan. Sranim obo ljenjima, deformacijama kraljeni ce, suenome grudnom kou, sklo nosti bronhijalnim i astmatinim oboljenjima, pomicanju organa trbune upljine, zatvoru i nizu dru gih oboljenja, uzrok je najee dvojak: nedovoljna fizika aktivnost i (ili) pogrene navike u prehrani. Bolesti pothranjenosti zamijenjene su bolestima nastalima zbog preuhranjenosti; iscrpljenost od tekoga fizikog rada, koju je ovjek lijeio dubokim snom pravednika, bolesti ma zbog nedovoljne aktivnosti. I dok su tipine civilizacijske bo lesti ne tako davno bile izuzetak, danas postaju pravilo. Pogodno tlo za razvitak najrairenijih bolesti uvjetovano je novim navikama u prehrani. Ondje gdje je meso bilo na stolu jedanput na mjesec, ili jedan put na tjedan, postalo je svakidanji sastojak obroka. Punovrijedne svjee namirnice biljnog porijekla zamijenjene su poluumjetnim proiz vodima i instant-osiromaenim namirnicama, obogaenima jedino konzervansima, dodacima, hormo nima i drugim zatitnim kemijskim sredstvima u problematino dopus tivim koliinama. Promatrajui s toga gledita, joga je ne samo poziv kontroliranoj, nad-

ziranoj kretnji, ona je ne samo poziv buenju izrazitih sposobnosti disa nja. Joga je poziv za ponovno pri hvaanje nunih preduvjeta zdrava ivljenja, ukljuivi i prehranu. Istodobno, joga je ne zahtjev za odbacivanje kvaliteta koje donosi tehnoloki razvitak, nego tenja da se u te kvalitete unesu i one to e omcujU'-iM da taj napredak isto dobno ne postane i stratite tjele snih, duevnih i duhovnih ljudskih vrijednosti i sposobnosti. Ona je jedan od pokuaja otupljenja otrice Damoklova maa, sjena kojega se u obliku sve manje kon troliranih negativnih ljudskih tvorbi, duhovnih i materijalnih, nadvila nad vlastita tvorca. Teko je pronai sistem koji bi i djelomice bio svehranjiv poput joge s njezinim neiscrpnim moguno stima prilagodbe i pojedincu i povi jesnom trenutku istodobno, i sa svojom sveobuhvatnom usmjerenou tjelesnome, duevnome i duhovnome.

Adogmatina u svojim najdogmatinijim postavkama, sklona besprijekornom, ali i najnesavrenijem istodobno, nudei instrumente integracije svakome ponaosob, prema htijenju, . mogunostima i okolnostim, prema stupnju otu enosti, joga se pojavljuje kao otkri e, danas jednako kao i u trenutku uspostavljanja sistema, nadilazei i utemeljitelja i prijenosnike, nudei vremenom i apokalipsama neuni tivo rjeenje, jednako privlaivo ljudskomu i boanskom idealu, ostavljajui odkrinuta vrata samadhija kao krajnje stepenice, ali i mogunost malenih integracijskih pomaka oplemenjenih svakida njim ljudskim radostima ivljenja. Ona je istodobno i snaan odgo vor na vjekovna pitanja uvijek iznova odailjana prema nedokui vim i nerazjanjenim univerzalnim prostranstvima ljudske egzistencije i svrhovitosti postojanja.

Joga i tjelesni odgoj

Razmatrajui pojmovno i prak tino znaenje joge, logino se namee pitanje moe li joga nai mjesto u sistemu tjelesnog odgoja, odnosno u kojoj se mjeri moe usu glasiti s postojeim zahtjevima pre vladavajueg sistema fizike kul ture i u kojoj je mjeri u stanju oploditi sistem novim shvaanjima. Neosporno je da raste popular nost joge u svijetu. Uzrok je tome u irokom konceptualnom pristupu, 17

Neboja

Tokovi/ Joga -.terapija do zdravlja

Suvremeni

aspekti joge

mogunosti izdvajanja sadraja prema vlastitim opredjeljenjima i osobnim zanimanjima. U tom smi slu joga sadrajnou moe zado voljiti i najzadrtijeg spiritualista i iskljuivog pobornika fizike kultu re. U toj je irini pristupa joge ujedno i nerijetko postojei jaz nerazumije vanja i neprihvaanja proistekao iz pogrenog tumaenja joge kao intenzivno duhovne i vjerske meto de, neprihvatljive za odreene drutveno-ekonomske sisteme. Ali, neosporno, joga je prenosiva upravo u mjeri i u obliku u kojima se to smatra odgovarajuim, a isto dobno joj nije umanjena vrijednost. Tako e zanimanje suvremena ovjeka, ogranieno preteno na zdravlje i fiziku vitalnost, u stupnju dostatnom za obavljanje svakod nevnih djelatnosti i ivljenje, biti pot puno zadovoljeno disciplinom hatha-joge, i to osobito gledajui na tjelovjebu, vjebe disanja, tehnike ienja i relaksacije. Ali, istodobno e i cjelokupnou toga sistema biti usmjereno prema integraciji na svim razinama, fizikoj, mentalnoj i duhovnoj. Usporeujui takva usmjerenja i ciljeve s ciljevima ope edukacije, koja tei cjelokupnom razvoju linosti, ili, jo ue, s cilje vima fizikog obrazovanja kao sastavnog dijela obrazovanja uop e, moemo uoiti da objekti joge potpuno odgovaraju ciljevima postojeeg sistema, promatrano 18

globalno ili preko aspekta fizike kulture, a to znai zanimanje za pot punu integraciju ljudske linosti. Premda se u tom pogledu joga i tjelesni odgoj mogu smatrati sinoni mima, to ne znai da je put do cilja istovjetan. Upravo ovdje velikim dijelom lei uzrok tekom uvoenju i prihvaanju joge kao ravnopravne discipline u postojeim sistemima odgoja, i to fizikoga prije svega. Svemu tomu uvelike pridonosi i fama o mistinoj, filozofsko-religioznoj iskljuivosti joge, nepromi ljeno vezivanje joge uz odgovara jue klimatske i kulturne inioce kao nune, te teko lomljiv krug dog matskog pristupa tradicionalnom shvaanju fizike kulture kao dina mine i esto natjecateljske discipli ne. Stoga je joga prilino dugo u odreenoj mjeri bila usmjerena na ue krugove ljudi, nerijetko pomo darskih ambicija, to je opet, kao krajnja posljedica, pogreno pri mano kao argument protiv prihva anja joge. Demokratinou i adogmatinou joga, naprotiv, ne dijeli na predodreene i one koji to nisu, nego samo na one koji imaju dobru volju i ele uloiti trud i one koji se ne ubrajaju ovamo. Istodobno, postojee okvire tjelesnog odgoja joga bitno proiruje uvodei nove initelje, pa tako, naprimjer, omogu uje potpunu psihofiziku edukaciju i relaksaciju svima koji zbog osob-

nih sklonosti ne tee dinaminim i napornim vjebama, ili koji zbog odreenih tekoa i ogranienja ne mogu raditi takve vjebe. Joga

iskljuuje istodobno sve dobne, spolne, fizike, statusne ili neke druge predispozicije, odnosno, svodi ih na najmanju mjeru.

Usporedba vjebi joge i ne-joge

Ne ulazei u istovjetnosti vjebi hatha joge i nekih drugih koje se ne ubrajaju u jogu (premda neosporna slinost u odreenim sluajevima upozorava na mogue zajednike korijene), a proistjeu iz identinog pokuaja dostizanja potpune inte gracije kao krajnjeg cilja, koristei pritom najintenzivnije tijelo kao objekt i faktor povezivanja ostalih komponenti (duevne i duhovne), nuno je upozoriti i na odreene razlike zbog kojih je joga originalan i najire otvoren sistem i prua odreene prednosti.

Vjebe joge
1. Vjebe su statine prirode i razumijevaju prije svega rav nomjerno, statino istezanje miia. 2. Vjebe poinju oputanjem. 3. Utroak energije minimalan je. 4. Asane istiu pomicanje gor njeg dijela tijela (torza), speci fino njegujui zdravlje kralje nice kretnjama u svim mogu im pravcima. 5. Pojaava se prokrvljenost u podruju unutranjih organa.

Vjebe ne-joge
Dinamine su prirode i sadre snana stezanja razliitih miinih grupa.

Vjebe poinju zagrijavanjem. Utroak energije izrazit je. Istie se rad udovima.

Pojaana cirkulacija preteno je perifernog obiljeja.

19

Suvremeni Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

aspekti joge

14. Nije potrebna posebna opre ma.

Potrebna je uglavnom odgovara jua oprema. esto se prelazi preko psihofizikih granica pojedinaca, osobito kad preteu natjecateljski motivi.

Vjebe joge
6. Vjebe joge kao i vjebe kla sinih fizikih disciplina djeluju na porast faktora fizike vital nosti (brzine, vitkosti, vjetine, snage, vrstine, ravnotee) 7. Asane djeluju umirujue i vode visokom stupnju emocionalne stabilnosti. Usmjerene su uspostavljanju izrazite ivane uravnoteenosti (neurokultura). 8. Kretnje su polagane, smirene, iskljuen je automatizam vje banja i uspostavlja se potpuna kontrola svake radne faze. 9. Rezultat joge izrazita je psihofi zika akumulacija energije. 10. Disanje je kontrolirano, smi reno i ujednaeno, umna aktiv nost pod kontrolom. 11. Gubitak tekuine tijela minima lan je. 12. Ogranienja su minimalna u odnosu na fizike, dobne i si. preduvjete. 13. Iskljueni motivi. 20 su natjecateljski

Vjebe ne-joge
15. Iskljuen je svaki oblik psihofi zikog nasilja.

Zbog dinaminosti i estih natjeca teljskih motiva izrazitija je mogu nost emocionalne destabilizacije. Pretee kultura miija.

Kretnje su dinamine i ponavljaju se; znatno su zastupljene izometrijske vjebe; est je automatizam kretnji. Rezultat je - zamor.

Disanje je neujednaeno i ubrzano, umna aktivnost nekontrolirana i nagonska. Izrazit je gubitak tekuine.

Ogranienja su izrazita.

esto se pojavljuju natjecateljski motivi.

21

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Tradicionalna joga
Panj koa
Radi potpunijeg razumijevanja naela i izvornog oblika joge, skup ljenih, naprimjer, preko tehnika i dokrtina u Patanjdalijevoj Jogasutri, staroindijskim zapisima o jogi, starost kojih se procjenjuje na gotovo 2000 godina, nuno je kre nuti od tradicionalnog poimanja o gradi ljudskog organizma, objanje noga preko pet karakteristinih omotaa {koa) tijela. Premda takvo shvaanje danas zvui neprihvatljivo, valja imati na umu da je ono sastavni element indijske filozofije i da je utemeljeno preteno na empirijskom poimanju i stoga manje objektivno u usporedbi sa suvremenim konceptima teme Ijenima vie na eksperimentalno analitikoj osnovi. Prema tradicionalnome pristupi, izraenome filozofskim sistemon staroindijskih Veda, graa Ijudskoc tijela objanjena je preko pet razlici tih razina {koa), odnosno omota a. Pritom grada, promatrano od omotaa do omotaa, kree od grubljih elemenata prema suptilniji ma. Odgovarajuim tehnikama raz voj pojedinih moe biti potenciran i usmjeravan. Prema tome su i razvi jeni i odreeni stupnjevi (udovi) joge, gdje se pokuavalo sistemat ski voljno utjecati na ljudski razvoj kreui od najniih razina prema viima. Pet omotaa {koa) oznaeno je nazivima anamaja koa, pranamaja koa, manomaja koa, vidnjanamaja koa i anandamaja koa. 1. Anamaja koa prvi je omo ta, grubo fiziko tijelo graeno i odravano uz pomo hrane, obilje ja su tog omotaa privid cjeline, vidljivost, opipljivost i sklonost pro padanju. 2. Pranamaja koa vitalni je, vibrirajui bioenergetski omota suptilne eterine forme, koji djeluje na fizioloke aktivnosti uz pomo tzv. prane (vitalne energije, ivotne 23

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Tradicionalna

joga

sile). Tvori ga pet oblika prane i pet organa akcije. Pet vitalnih sila prane jesu: a) prana* koja regulira disanje, b) apana kao regulator izdisanja i uklanjanja neistih tvari, c) vjana kao sveproimajui oblik prane s ulogom prijenosnika energije kroz cijelo tijelo, d) udana kao tvorac izraavanja i komuniciranja, e) samana kao regulator probavnih procesa. Pet organa akcije su: va ili organ govora, pani ili organ razumijevanja pada ili organ kretanja paju ili organ izluivanja i upastha ili organ raanja. Anamaja i pranamaja koa odgo vorne su za fiziko tijelo i vegeta tivne funkcije. Razliite suptilnije funkcije unutar su preostala tri omo taa.

4. Vinjanamaja koa ujedi njuje um i pet osjetila znanja. Taj omota nastanjuje i inteligenciju te omoguava odabir izmeu dobrih i loih odluka kao jednoga od rezul tata djelovanja treeg omotaa. Pranamaja, manomaja i vinja namaja koa tvore tzv. linga deha, odnosno suptilnu, eterinu tvore vinu postojanu u toku itava jedin stvenog ciklusa uzastopnih roenja i smrti, prema teoriji o reinkarnaciji (ponovnom raanju), do konanog osloboenja (moka) dosizivog jogom. 5. Anandamaja koa kao peti, najsuptilniji omota, na razini je egzistencije neovisne o nabrojenim omotaima. Njegova je osnova isto, savreno znanje (spoznaja). Ono je neiskoriteno i nedosegnuto u veoj ili manjoj mjeri u ljudima zaokupljenima svakodnevnim, praktinim, odnosno svjetovnim poslovima, ali poinje se razvijati i otvarati pri prakticiranju joge i vodi potpunom odloboenju. Valja napomenuti da, u sklopu ovakvog stajalita, ljudsko bie postoji simultano na svih pet razina koje su meusobno povezane i pro imaju se. Na temelju takvoga konceptulnog rjeenja, joga je izgradila jedin stven sistem doktrina i, prije svega,

praktinih zahvata, s kojima joginiprema potrebi i htijenju - poseu s veim ili manjim intenzitetom u pojedinu od razina, od grubljih k suptilnijima. Pritom motivi mogu dopirati od preventivno-terapijskih, na prvom koraku, do osloboenja, odnosno samorealizacije kao kraj njeg cilja. Tako se, na primjer, grubo fiziko tijelo, kao prvi omota, oisti uz pomo atkrije (tehnika ienja) i stabilizira u funkcionalnom pogledu asanama (vjebama). Na pranini omota izravno se utjee tehnikom pranajame (disa nja). Suptilniji psihiki omotai oiste se i uvrste tonim provoenjem jama i nijama - principa (kodeks osobna ponaanja prihvaanjem samonametnutih ogranienja), pra-

tjahare (povlaenje i emancipacija uma izvan dominacije ula i utje caja vanjskih objekata), dharane (koncentracije) i dhjane (meditaci je), odnosno utonuem u najvii stupanj joge samadhi (stanje nadsvijesti u kojemu aspirant, sadhaka, postaje jedno s objektom meditaci je, samorealizacija). Takvim vienjem grae ljudskog tijela postojala je intencija prema kojoj se hatha-joga prije svega sta rala o prva dva omotaa, a radajoga za preostala tri, odnosno cjelo kupno promatrano s istim ciljem, samorealizacijom za koju je oie nje i uvrenje koa od bitnog zna enja. Ali, uzajamno djelovanje oba sistema tako je snano da se moe govoriti samo o izrazitijim naglas cima unutar pojedinih pristupa, a nipoto o granicama.

3. Manomaja koa objanjena je kao suptilni omota od mentalne grae, esencije (bivstva) i pet osjetila znanja (rotra - osjetilo za sluh, tvaa - osjetilo za dodir, akuh - osjetilo za vid, dihva osjetilo za okus, ghrana - osjetilo za njuh). Manomaja koa trajni je izvor osjeaja i odluka.

Atanga-joga
Joga\e jedan od est ortodoksnih sistema indijske filozofije. Prema tradicionalnom konceptualnom pri kazu, skupljenome i odabranome u zbirci aforizama o jogi, Patanjalijevoj Joga-sutri, odnosno arandasovoj Atanga-jogi, neto novijeg porijekla, sistematizacijom dotad postojee i usmeno preno ene doktrine i tehnike joge, govori se o osam stupnjeva ili udova {anga)joge. U sklopu skupljenoga, osmero struki put joge, atanga-joga siste matsko je nastojanje sljedbenika joge, jogina, u ovladavanju stup njeva navedenih pod imenima 25

* Pojam prane upotrebljava se u opem znaer , ali i u parcijalnom, sa specifinim znaenjem vitalne energije to regulira disanje.

24

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Tradicionalna

joga

1. jama 2. nijama 3. asana 4. pranajama 5. pratjahara 6. dharana 7. dhjana 8. samadhi

preko usta kako dahom ne bi uni tavali mikroorganizme u zraku, ili uza se dre prirunu metlicu kojom prebriu mjesto prije no to sjednu na nj, odstranjujui sitne organizme to bi, u protivnom, mogli biti ubije ni. Satja zauzima istaknuto mjesto i razumijeva istinoljubivost kao naj vie moralno gledite. Razmiljaju i, govorei i radei bez odstupanja od istinoljubivosti, kao to vatra sagorijeva neistou i proiava zlato, i jogin je proien u vlastitom biu. Istinoljubivost nije ograniena samo na govor. Kontrola govora vodi iskorjenjivanju zlobe i pakosti iz uma, uzdravanju od svakog ina koji se kosi sa stvarnim stanjem u svrhu vlastite ili tue koristi. Asteja. elja za posjedovanjem i iskoritavanjem onoga to drugi posjeduju vodi loim djelima. Iz takvih elja raaju se kraa i otima nje. Asteja ili neuzimanje nepripadajuih stvari iskljuuje uzimanje bez doputenja vlasnika, ali i ko ritenje predmeta u svrhe izvan doputenih i dulje od vremena to ga je odredio vlasnik. Stoga asteja, osim neuzimanja, razumijeva nastojanje da se ne izgubi povjere nje, izbjegavanje loeg upravljanja i zloupotrebljavala. Slijedei asteju, ortodoksni jogin svoje materijalne potrebe svodi na ivotni minimum, zadovoljavajui se najnunijom hranom i odjeom i jednostavnim smjetajem.

Brahmaarja je suzdravanje od branog ivota i samosuzdravanje od spolnog ivota uope, prema vjerovanju da gubitak sjemena vodi smrti i ponovnom roenju. To stanje treba provoditi i odravati usredoto enom panjom uma, a ne negaci jom, odnosno zabranom ili prisilom. Ali, ne treba pomisliti da je brah maarja iskljuivi zahtjev za celiba tom i da bez ispunjenja tog uvjeta nije mogue biti jogin. Vii aspekti brahmaarje trebaju se transformirati za potrebe sva kodnevnog ivota. Mnogi od pozna tijih starih indijskih jogina i mudraca vodili su obiteljski ivot, ne zanema rujui drutvene i obiteljske obave ze. U djelu o jogi iva samhita govori se ovako o nainu pristupa jogi sa stajalita aspiranta veza noga obiteljskim ivotom: Neka prakticira sam na zaklonjenu mje stu. Zbog okolnosti treba ostati u zajednici, ali neka ne dri svoje srce u tome. Ne treba zanemarivati oba veze svoga zanimanja, stalea ili poloaja, ali neka ne bude optere en mislima o rezultatu svjetovnih obaveza. Nedvojbeno, neka zado voljstvo trai u tonom provoenju metoda joge. Utvren u brahmaarji, jogin raz vija vitalnost i energiju, smione misli i moan um, tako da se moe boriti protiv svakog oblika zlih djela i nepravde i preusmjeravati energiju u pravcu duhovnog napretka. 27

Jama i nijama
Govorei o naelima jama i nija ma, Patanjalinavodi odreeni broj pravila i smjernica, kojih se sljedbe nik mora drati. Posrijedi su pravila osobnog ponaanja, odnosno voljno prihvaena i samonametnuta ogranienja koja raaju snanim i cjelovitim razvojem jogina u psihofi zikom pogledu. Ahimsa, kao prvotni zahtjev, naelo je nenasilja provedivo dje lom, rijeju i milju. Ali, u irem kon tekstu, time je shvaena potreba i zahtjev za razvijanjem pozitivnog stava i ljubavi, nadasve prema sva kom ivom stvoru, bez obzira na stupanj razvijenosti. Iz takvog uvjerenja razvija se neprekidna voljnost i ustrajnost jogina u nastojanju da pomogne svakome stavljajui dobro drugih prije osobnoga, samosudei zbog vlastitih pogreaka, ali opratajui pogreke drugih istodobno. Tono slijedei ahimsu, jogin se oslobaa straha, ljutnje, slabosti i neznanja. U praksi, u idealno zamiljenom obliku, naelo nenasilja teko moe biti provedivo, utoliko vie to osim pojma nenasilja prema svim ivim biima ukljuuje i nenasilje prema sebi. U inista, npr., kao sljedbe nika jednoga od filozofsko-vjerskih pravaca u Indiji, to je gledite zastupljeno toliko da ortodoksni sljedbenici stavljaju platneni povez

Jama
U sklopu naela jama navedeno je pet pravila (arandasa spominje deset) etike discipline, provoenje kojih automatski donosi odreene pogodnosti osobi koja ih slijedi, ali donosi i odreene pozitivne rezul tate promatrano sa stajalita dru tva. U tom smislu ta su pravila usmjerena i osobno i socijalno. Premda u cjelokupnosti, u izvor nom obliku, danas neprihvatljiva, u odreenim dijelovima zadravaju potpunu svjeinu i aktualnost i nakon vie tisuljea. 26

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja Tradicionalna joga

Aparigraha kao naelo neskupIjanja, odnosno neposjedovanja, nadopuna je i logiki slijed naela neuzimanja {asteja). U tom smislu jogin se ograniava na posjedova nje najnunijega i trenutano potrebnoga. Slijedei aparigrahu, provodi ivot u jednostavnosti i vje ba um da jednakim ravnodujem prihvaa gubitak ili manjak bilo ega. Tad sve to zaista treba dolazi od sebe i u pravo vrijeme. Tako sadhaka (uenik joge) razvija svoju sposobnost da osjea zado voljstvo u svakoj situaciji. arandasa u Atanga-jogi navodi i daljnja /ama-naela kao to su oprost {kana), strpljenje (dhiraja), ljubaznost {daja), blagost (ardava), umjerena prehrana {mitahara), te unutranju i vanjsku istou (aua), koju Patanjdali svrstava u naela nijama.

Nijama
Idui korak u tradicionalnom pri stupu, nakon prihvaanja jama-naela, prihvaanje je i provoenje pravila usmjerenih prije svega osobnom napretku pojedinca, uta naenih pod zajednikim nazivom nijama. Ta su pravila uglavnom odgojna i sadravaju zahtjev za samodisciplinom. Za razliku od pri janjih, pravila su usmjerena vie razvoju individualnoga, a manje socijalnoj dobrobiti. aua je zahtjev za istoom, kako vanjskom, tako i unutranjom. Redovito kupanje osigurava vanj sku istou, unutranja se postie 28

prakticiranjem atkrije, asana i pra najame. Ali, pojam unutranje istoe nadilazi fizioloki aspekt i proiruje se na proiavanje uma od nepovoljnih emocija kao to su ljutnja, mrnja, srdba, pohota, oholost. Osobito je znaajno pro iavanje intelekta od neistih misli. Proienjem uma jogin kon trolira svoja ula, moe usredotoiti panju na jednu toku {ekagrata), prodrijeti u hram vlastita tijela i odgonetnuti svoje pravo ja u zrcalu uma. U nastojanju da dosegnu pot punu unutranju i vanjsku istou, posee za hranom to donosi zdravlje, snagu i energiju. Ona mora biti jednostavna, hranjiva i lako probavljiva. Jogin prihvaa vegetarijansku prehranu, izbjegava slanu, ljutu, gorku, kiselu, jako zai njenu, ustajalu i neistu, odnosno teko probavljivu hranu. Samtoa razumijeva prihvaa nje, smirena i ravnoduna duha, svega to ovjeka snae, s jedna kim zadovoljstvom u dobitku i gubit ku, tegobnosti ili lagodnosti. Naelo zadovoljstva i smirenosti, kao sta nja uma, treba biti kultivirano toliko da omogui potpunu koncentraciju jogina. Tapas je vrsto nastojanje jogina u pokuaju da dosegne odreene ciljeve, koje se proiruje na potpuno samouzdravanje i strogost u odnosu na zahtjeve tijela i daljnju samodisciplinu kontrolom rijei i misli. Odluan u nastojanju da dosegne planirani cilj, sadhaka

uklanja sve prepreke koje mu stoje na putu k realizaciji. ivot bez tapasa za jogina je kao srce bez lju bavi. Tri oblika tapasa odgovaraju tapasu tijela {kajika), rijei (vadajika) i misli (manasika). Brahmaarja (suzdravanje, sek sualna apstinencija) i ahimsa (ne nasilje) ulaze u prvu skupinu, tapas tijela. Kazivati ne vrijeajui i tumaiti istinu, bez obzira na mogue poslje dice za sebe, tapas je rijei. Razvijati ravnoteu uma u svakoj situaciji i odravati samokontrolu, tapas je uma. Kao kodeks osobna ponaanja tapas sadri zahtjeve pojedinih ve nabrojenih naela i stoga mu se poklanja osobita panja. Tapasom se razvija snaga tijela, uma i karak tera. Svadhjaja je zahtjev za nepre stanom podukom, izuavanjem odgovarajue literature. Sadri i postupak verbalnoga, poluverbalnoga i mentalnoga ponavljanja slo gova odreenog sadraja (mantri) u svrhu uzdizanja i prosvjeenja oso be. Ivara pranidhana u izvornom znaenju, kako ga prenosi Patanj dali, predanost je Ivari, bogu jogina koji je lien funkcije stvorite lja kao to je uobiajeno u razliitih vjera. On ovdje ima funkciju odred enog pomagaa i postoji samo na putu joge. Predanost Ivari moe, prema miljenju jogina, pospjeiti da se dostigne, odnosno uspostavi

samadhi, kao odreeno stanje nadsvijesti. U irem kontekstu, naelo se moe prenijeti na bilo koju sferu uzvienije naravi, koja privlai i za okuplja panju jogina i na koju se potpuno usredotouje. Upotpunjavajui prikaz zahtjeva prema sljedbeniku joge, arandasa u Atanga-jogi savjetuje ueniku da treba: jesti umjereno i laganu hranu koja uklanja glad, ali ne uzro kuje letargiju; piti umjerene koliine vode; govoriti malo i ne sudjelovati u bespredmetnim razgovorima; spavati samo toliko koliko je nuno; ne vezivati nikoga uza se; ne stvarati duboka prijatelj stva ni neprijateljstva; ne gubiti vrijeme u brizi za svi jet; pokuati drati svoj um smire nim; ne dodirivati osobe suprotna spola; nikad ne oekivati nita od drugoga; potpuno se posvetiti slije enju uitelja; ne pokazivati ljutnju, srdbu, ponos; biti uvijek usluan; ne vjerovati u tonike i alkemiju; ne traiti zadovoljstvo u jefti nim zabavama; vjebati sistematino i disci plinirano; 29

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Tradicionalna

joga

biti zadovoljan i ljubazan; drati ula dalje od izvora koji pruaju vremenski ograniena zadovoljstva; umanjivati vlastiti ego pronai mjesto za ivot koje nije izloeno nikakvim ometa njima; pokuati uvijek sluiti druge i vlastitu sreu traiti u usrei vanju drugih; pronai mjesta u srcu za sva koga i imati otvoren put u sva ije srce.

raa-joge, odnosno drugih vrsta joge (bhakti, njana, karma itd.), definirajui hatha-jogu kao put kod kojega prevladava fiziki aspekt, a rada-jogu i ostale kao oblike gdje nadvladava mentalna komponenta, odnosno istie se duevno. Vjerojatno je danas tako, barem kad je rije o hatha-jogi, jer zbog malo vremena i zanimanja nuna su rjeenja za najakutnije proble me. Ali, u izvornom znaenju ovo nije najispravnije tumaenje i zane maruje temelj, evoluciju i meu sobno upotpunjavanje oba puta, jednoga izloenoga u sklopu Patanjdalijeve Joga-sutre, a dru gog unutar Svatmaramijeve Hatha-joga pradipike. Unutar ostalih sistema, ukljuivi i rada-jogu, koji su usmjereni dosti zanju potpunih ljudskih potencijala u obliku tjelesne, duevne i duhovne integracije, hatha-joga potpuno je afirmirana u praksi kao jedan od moguih putova. U klasi nom obliku ona poznaje istovjetni razvojni put kao i raa-joga i pri blino istovjetno ralanjivanje na udove kojih je u hatha-jogi sedam (atkarma, asana, mudra, pranajama, pratjahara, dhjana, samadhi). esta diskriminacija unutar pojedi nih kola prije upozorava na jedno stran i nedovoljno studiozan pristup i neupuenost. Hatha-joga i rada-joga meu sobno se upotpunjavaju te tvore jedinstven pristup samorealizaciji; ozbiljniji sljedbenik joge treba jed nako poznavati oba sistema.

Pratjahara, dharana, dhjana i samadhi

U tradicionalnom konceptu o jogi razraeni su i stupnjevi navedeni pod nazivima pratjahara, dharana, dhjana i samadhi. Unutar viih stup njeva joge zamiljeni su kao odgo varajue tehnike kojima se stimuli raju suptilnije razine grae ljudskog tijela (Aroe) i usmjeravaju sljedbe nike joge na intenzivne duevne i duhovne vjebe. U tom smislu pratjahara razumi jeva niz odgovarajuih psihosomat skih tehnika vjebanja kojima se nastoji uspostaviti i uvrstiti jaz izmeu tjelesnoga i umnoga, odno sno izvanjskoga i unutranjega. To se radi kontrolom ula, koja u uobi ajenome, nekontroliranom stanju, naruavaju umnu smirenost i spo sobnost samoponiranja. Kontrola se uspostavlja nizom vjebi unutar kojih svoje mjesto pronalaze i teh nike kao to su relaksacija, centrali zacija, vizualizacija, disocijacija, autosugestija, introverzija i si. Daljnji stupnjevi, dharana kao fik siranje, usredotoenje na jednu toku, i dhjana kao sposobnost pro duljenja takve koncentracije, moraju uvjetovati kranji cilj joge samadhi. Unutar toga ekstatinog stanja gubi se osjeaj identiteta, pri emu duh i tijelo postaju mrtvi za vanjske utjecaje, a jedino ostaju pri sutni predmet meditacije i meditant u potpunom sjedinjenju. To se sta nje iskazuje kao stanje neopisivog blaenstva i radosti, potpunoga unutranjeg mira, spoznaje apsoluta.

Iz tako saeta prikaza zahtjeva postavljanih pred uenika, eviden tno je da su tek najuporniji uspijevali ustrajati na sloenom putu joge, ovladavajui postupno i sistematski pojedinim stupnjevima. S gledita trenutka i podneblja u kojemu ivimo, praktiki je neizve divo tono slijediti navedene upute. Ali razuman i odmjeren pristup, s odgovarajuim odabirom, nesum njivo e djelovati pozitivno u sklopu danas opeprihvaenog shvaanja joge, preteno ogranienoga na specifino izdvojene tehnike obja njene u ovoj knjizi u poglavlju o asanama, atkriji, pranajami i relak saciji. Premda navedene kao sastavni dio hatha-joge, one su ujedno i elementi raa-joge (kra ljevskog puta), osam stupnjeva koje smo spomenuli. Naime, esta je tenja u prije nosu nasljea joge da se utvruje tona razlika izmeu hatha-joge i 30

31

Asana
Sad u ti objasniti asane i njihova razliita imena. Asane moraju biti ovladane prve, u protivnome uzaludni su napori na podruju joge. Utvreno je da bez asana nema joge, i ako se njima ovlada, nee biti bolesti i smetnji i bit e sposoban pratiti jogu. Atanga-joga Svami arandasa

U toku irenja joge na relaciji Istok Zapad nesumnjivo je najvie panje i najvee zanimanje posveeno asanama, kojima u tradicionalnoj sistematizaciji joge pripada tree mjesto (poslije prihvaanja naela jama i nijama). Razlozi su viestruki, ali najvjero jatnije su u atraktivnosti i vidljivim rezultatima koji se postiu, i to u naelu, ve nakon kraeg razdoblja vjebanja. Neemo se zadravati na zastranjenjima i deformacijama nastalima zbog pogrenoga, neri jetko ekshibicionistikoga i nekon troliranog pristupa i tumaenja fun kcija asana. U najvie sluajeva kod zapadnih se pobornika prvi susret s jogom upravo i zbiva na razini asana. neri jetko sve i zavrava tako, no ozbiljni Progresivniji student prije ili poslije Prihvaa to kao odskonu dasku k
1

potpunijem ovladavanju joge i vraa se naelima jama i nijama, nastavlja s pranajamom itd. No, bez obzira na mogunost razliitih pri stupa, uinak i djelotvornost asana tako su izraziti da je nuno provesti podrobniju analizu radi sveobuhvatnijeg razumijevanja. Zadaa je asana, kao odreenih tjelesnih pozicija, stavova, da stvore fizioloku ravnoteu u razlii tim sistemima ljudskog organizma i da uspostave optimalno djelovanje i koordinaciju tjelesnih sustava. Tradicionalno, osobito kod korektivnih asana, istie se kraljenica, odnosno uvjebavanje autonomnoga ivanog sustava, tako da jogin odgovarajuim vjebama bude pripremljen za kasnije stup njeve joge za koje je nuan stabilan ivani sustav i mogunost zadra vanja specifinoga, okomitog i 33

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

nepominog poloaja kraljenice na dulje vrijeme i u nepominom stanju. To se tumailo potrebom za uspostavljanjem najpodobnijeg poloaja unutar kojega e biti omo gueno buenje i podizanje duhovne energije kundalini, smje tene u energetskom centru u bli zini analnog otvora, odnosno pri bazi kraljenice, tzv. muladhara akri. Prema miljenju jogina, bu enje i podizanje energije preko daljnjih energetskih centara prema najgornjemu, smjetenomu na vrhu glave (tzv. sahasra akra), popra eno je razvijanjem snanih senza cija du kraljenice i moe djelovati opasno nema li odgovarajue pri preme. U toku stoljea asane su se raz vile tako da su postale sistematske vjebe usredotoene na oivljava nje svakog miia, ivca i lijezde u tijelu. Dovodei u nepobitnu korela ciju tijelo i duh, jogini su razvili sistem koji e tijelo napraviti najpo godnijim instrumentom za pokazi vanje intelektualnih i duhovnih potencijala. Ali, protivno esto pro irenome miljenju, asana nije iskljuivo fizika vjeba usmjerena podizanju izdrljivosti, jaanju i

oporavku tijela. Mirna i ugodna pozicija predstavlja duevno ravno vjesje i spreava nestalnost i ras prenost uma, unosei mir i stabil nost. Nainjena u polaganoj i mirnoj kretnji, tako da iziskuje najmanje to je mogue miine aktivnosti i energije, asana ispravlja muskularni tonus. Intenciono, statino istezanje miia, osim to reducira miini tonus refleksom istezanja, istodobno uspostavlja i visoki stu panj osjeajne ravnotee koja je inae naruena zbog neprirodno poviene miine napetosti. Asana je svjesni pokuaj usugla avanja ljudskih komponenti, poni kao iz spoznaje o meusobnom djelovanju tijela, uma i duha. Jogin nikad ne negira i ne umanjuje zna enje tijela ili uma, nego uvaava i radi na uzdizanju obje komponente. Tijelo je za jogina preduvjet i inilac duevnog osloboenja. Stoga pokuava izgraditi snano i zdravo tijelo to manje podlono bolestima i tegobama starenja. Naelo, klasifikacija asana moe obuhvatiti kulturne (korektivne), relaksativne i meditativne.

Kulturne asane (korektivne)

Kulturne asane razumijevaju niz meuovisnih i sistematski izvede nih i povezanih radnji koje kao kraj nji rezultat uvjetuju odgovarajue psihofizike efekte. One ukljuuju razliite fizike kretnje prije zauzimanja konanog stava i konane stavove. Dakle, dinaminim putem u prvoj fazi, kojoj prethodi statina, poetna i pri premna faza, k statinoj zavrnoj fazi to se zadrava po volji dulje ili krae vrijeme, ali svakako u stanju ugodne oputenosti svih dijelova tijela to ne sudjeluju u odravanju krajnje pozicije, odnosno najma njeg optereenja aktivnih dijelova tijela. Povratak u poetni stav, koji je odmah zamijenjen (ako to nije bio i poetni) relaksativnim stavom, odvija se na istovjetan nain, utvr en laganim i kontroliranim kretnja ma. Dakako, u praksi takav idealan oblik provoenja asana nije izvediv u poetku, no upornim vjebama nedostaci i nemogunosti, ukljuu jui i poetniku neposlunost tijela, otklanjaju se, a korektnost izvo enja prihvaa s veim ili manjim stupnjem savrenstva u ovisnosti o dobi, zdravstvenom stanju, redovi tosti vjebanja i slino. U naelu svaka asana poznaje odreene faze koje treba provoditi uredno. U praksi prenoenja teh nika asana u nae podneblje vrlo su esto pojedine od ovih faza nedo voljno isticane i stoga treba rei da terapeutsko, relaksativno i preventivno-edukativno znaenje asane moe biti potpuno postignuto samo u cjelovitom postupku izvoenja. 1. Inicijalna faza asane poinje oputanjem, najee u nekoj od relaksativnih pozicija, ali u praksi to moe biti zamijenjeno i kratkotraj nim oputanjem u nekomu od pri stupanih meditativnih poloaja. Ako je za asanu nuan specifian poetni poloaj, zauzima se po prethodnoj fazi, odnosno poistovje uje se s prethodnom fazom nema li takvih zahtjeva (naprimjer, finalna pozicija joga-mudre mote biti nai njena iz padmasane ili vadrasane kao relaksativnih i poetnih stavova istodobno, premda u praksi oba ulaze u klasifikaciju meditativnih pozicija). Zadaa je faze relaksacije prije zauzimanja finalnog dijela asane da potpuno opusti tijelo, uravnotei disanje, prui potrebni odmor tijelu nakon prije izvedene asane i da urodi - to je bitno - potpunim razvi janjem i prihvaanjem terapijskog efekta prethodne asane. Stoga je ova faza veoma vana i svako nera zumno i hirovito bjeanje iz asane u asanu umanjuje krajnji uinak, a na psihikom planu razvija suvinu 35

34

Asana Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

mentalnu napetost, umjesto oeki vanog rastereenja. U poetnika ili nedovoljno upue nih esta je tendencija da e efekt asana biti proporcionalan broju izvedenih vjebi, to vodi srljanju iz asane u asanu u tenji da raspolo ivo vrijeme bude popunjeno najve im moguim brojem izvedenih vje bi. U tome je velika greka koja moe izazvati efekte protivne oeki vanima a izmeu ostaloga, rezultira mentalnom napetou. Mnogo je ispravnije i djelotvornije napraviti skraeni program sistematski us mjerenih i pravilno izvedenih asa na. Ta faza treba trajati toliko dugo dok ne urodi protpunim rasteree njem od prije izvedene asane. Pri individualnom radu ona varira od pojedinca do pojedinca, a u skupnom radu mora biti produljena toliko da zadovolji one s najmanjim mogunostima. U tom sluaju ne moe biti primijenjeno naelo pro sjeno potrebnog vremena za oputanje i odmor, jer ono bi za neke manje sposobne i upuene znailo nesuglasje s osnovnim naelima joge i mogunost pokazivanja negativnih uinaka. Nesumnjivo, u poetku, dok se u uenika ne raz vije osjeaj prave mjere, poeljno je zadrati se u toj fazi dulje vremena. 2. Faza to slijedi jest (nije li pozicijom ujedinjena s prethodnom fazom oputanja) pripremna pozi cija koja nas treba uvesti u dina mini dio zauzimanja krajnjeg stava i usredotoenje je na pomak prema finalnoj poziciji i usmjerenje disanja 36

prema potrebi prve dinamine faze (druga je dinamina faza vraanje iz finalnog stava u poetni). U razdoblju ovladavanja asanama disanje je preputeno prirod nom nagonu, no na viem stupnju ono postaje kontrolirano i svjesno. Kako je vrlo delikatan aspekt asane i mogui modifikator stanja svijesti, nije poeljno da bude preputeno improvizaciji, nego da bude prihva eno pod nadzorom iskusna uite lja. 3.. Dinamina faza koja slijedi zauzimanje je finalnog stava postupno, u kontinuiranoj kretnji i bez grevitih radnji. Kretnja se izvodi polako, s potpunom svjesnou i kontrolom, s istodobnim usklaivanjem pokreta i disanja. Prijelaz od statine k dinaminoj fazi nestresovit je, nainjen elegan tno, blagoga je intenziteta u poetku kretanja i postupno jaa prema zavrnoj fazi. istodobno treba nastojati aktivirati samo nune dijelove tijela, a sve ostale opustiti. Tako se postie najvea racionalnost kretnji i spreava bes potrebni gubitak energije, tj. utroak energije svodi se na minimum. 4. Poslije dinamine faze koja vodi do finalnog stava, slijedi stanje mirovanja u zavrnoj poziciji. Kret nja je zatvorena, stav formiran, disanje (ako se ne provodi kumbhaka) uravnoteeno i usporeno, une sena je doza lakoe i oputenosti. Prema potrebi i mogunostima, odnosno prema vrsti asane, ova faza traje dulje ili krae vrijeme, no

neminovno se prekida kad postane zamorna i kad zbog zamora nestaje koncentracija. Ta faza mora biti oplemenjena osjeajem potpuna spokojstva i punoom unutranjeg mira. Koliko vremena treba posvetiti finalnom stavu, nije lako odrediti. To varira od pojedinca do pojedinca. Premda pojedini autori publikacija o jogi preciziraju tono razdoblje tra janja pojedinih asana, takvo poopivanje teko moe biti prihvatljivo. Evo razloga takvu stajalitu. Indivi dualne sposobnosti variraju i rastu u toku prakticiranja pa e stoga i vri jeme zadravanja u finalnom stavu rasti do odreene granice. Nadalje, u poetnika je niz psihofizikih ini laca otpora koji e djelovati na skra enje vremena zavrne pozicije, ali postupno e biti manje izraziti, odnosno otklonjeni, to automatski produljuje vrijeme stava. Dakako, to produljenje ne moe kretati ubeskraj, ali koliko e potra jati, to ovisi o pojedincu. Na vrijeme trajanja asane djeluje i odabrani program asana, terapeutske ili pre ventivne pretenzije i slino. esto je kao faktor odreenja navedeno naelo nenasilja prema tijelu i duhu i osjeaj ugode. No, to moe biti pri hvatljivo samo za one koji su istan ali mogunost panje i usredotoenja u toku asane i razvili sposob nost prihvaanja i klasifikacije razli itih unutranjih impulsa u toku vje be. Da bi se dolo do tog stupnja, potrebno je uloiti mnogo truda i vremena. Stoga se poetniku pre

poruuje da vlastita, prvotna i nedo voljno definirana iskustva razmijeni s neusporedivo bogatijim isku stvima uitelja i da zajednikim naporom prevlada poroajne tegobe prvih jogikih koraka. Zbog osjetljivosti situacije bit e, bez sumnje, pogreka i uenikovih i uiteljevih. Ali, uklonit e se uskla enim radom. Ne bi smjele biti fatalne i, po intenzitetu i broju, takvih pogreaka u toku vremena usavravanja uenika bit e sve manje. Nakon odreenoga duljega ili kraega razdoblja vjebanja raz vija se potpuni osjeaj prave mjere i potrebe i tad je dovoljno slijediti nedvosmislene unutranje signale koji nepogreivo vode optimalnoj realizaciji seanse. 5. Druga dinamina faza, povra tak u poetni stav, po obiljejima istovjetna je prvoj dinaminoj fazi, zauzimanju finalnog stava, i treba je raditi jednako valjano i precizno. S poetka jogikog naukovanja ta se faza nerijetko radi u urbi i s te njom da se to prije dosegne faza relaksacije, a to samo upozorava na zakljuak daje negdje u prethod nim fazama bilo nekorektnosti izvod enja, to izaziva takve potrebe za naglim naputanjem stava. Naj ee su posrijedi prevelik zamor ili jaka bol. Stoga je ovo potrebno shvatiti najozbiljnije i analizom otkriti arite tegobe i korekcijom ga otkloniti u novom pokuaju. 6. Druga dinamina faza raa stavom jednakim poetnome po izgledu i obiljejima. Ako taj nije 37

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

podoban za oputanje, zamjenjuje se nekim od relaksirajuih asana. Tako bi cjelokupan ciklus asane bio upotpunjen svim fazama (relak sacija - poetni stav - prva dina mina faza - zavrni stav - druga dinamina faza - stav istovrstan poetnomu - relaksacija). Po navedenome vidi se da je asana ne samo konana pozicija, nego da ona razumijeva niz radnji i meustavova koje je potrebno oba viti i zauzeti pedantno kako bi se postigao oekivani efekt asane. ini se da takav pristup nije dovoljno istaknut i da mnogo pobor nika joge, nesvjesno grijeei, naj vei dio panje usmjerava finalnoj poziciji. Premda i u takvu sluaju ima odreenih efekata, ipak valja rei da su oni ispod mogunosti pot punog prilaza, a u krajnjim sluaje vima mogu izazvati i negativne i jogi oprene rezultate. Stoga sve ovo valja imati na umu i dotle dok se ne prihvati automatizam i spontanost potpunog vjebanja, ovome treba posveivati najveu moguu pa nju. Najvie asana i njihovih varijanti pripada skupini tzv. kulturnih (korektivnih) asana, a ui krug obuhva aju meditativne i relaksirajue.

Osnovna je zadaa meditativnih asana da slue kao poloaj za reali zaciju viih stupnjeva joge (pranajama, pratjahara, dharana, dhjana, samadhi) odnosno da u koordinaciji s ostalim asanama omogue stu dentu joge uzdizanje kundalinija. Zamiljene su kao najidealnije pozi cije za ovladavanjem viim stupnje vima. Stoga je nuno - ima li takvih pretenzija - da postupkom vjeba nja asane budu ovladane toliko da bez osjeaja neudobnosti i nelago de, koji odvajaju i preusmjeravaju panju, budu odravane u nepo minom stavu i dulje razdoblje. Jedini nain da se to postigne jest redovito prakticiranje kulturnih asa na. Prilino je iluzorno da ti poloaji mogu biti ovladani bez prethodne dobre podloge u obliku ostalih asa na. Ima ak i miljenja prema kojima je bez ovladavanja ovim stavovima, katkad vrlo sloenima (padmasana), neizvediva realizacija viih stupnjeva joge. To svakako uklju uje vanost postupnoga i siste matskog pristupa jogi, to u mnogih zapadnih sljedbenika izostaje u pokuaju da se preko noi postigne uspjeh.

irasana (stoj na glavi)

Tehnika
Pripremni je stav za stoj na glavi varasana (dijamant). Iz varasane treba najprije, rukama poloenima na pod, oformiti osnovicu stoja na glavi, koja e biti istostranian tro kut sprijeda zatvoren dlanovima, isprepletenih prstiju, a u donje dvije toke trokuta laktovima (si. 1.). Kod ispreplitanja prstiju treba paziti da to ne bude odvie vrsto, nego s malo slobodna prostora izmeu. U protiv nomu, ovo moe biti bolno u toku realizacije stava, zbog pojaanog pritiska na dlanove. Preplitanje se obavlja umeui prste desne ruke izmeu prstiju lijeve, tako da je palac desne smjeten ispod palca lijeve. Oslonac glavom postavlja se izmeu dlanova, i to gornjim dije lom. Ali, u poetnika, to moe stvo riti odreene tegobe zbog nedo voljno izraenog osjeaja za ravno teu. U tom sluaju, u toku ovlada vanja ove tehnike, oslonac se moe spustiti s krune glave na gornji dio ela. Ali, kako kod tog poloaja glave postoji intenzivno opteree nje na vratne kraljeke i miije, to izaziva brzi zamor, ovaj poloaj glave treba u toku vremena zamije niti prethodnim. Osim navedenoga,

38

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Asana

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

43

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja Asana

razlog je u potrebi da kraljenica u stoju na glavi ne dobije dodatna, neprirodna zakrivljenja, kako bi to lake podnijela teinu itava tijela. Slijedi faza podizanja zdjelice i koljena s poda, uz istodobno preba civanje teita na glavu i laktove (si. 2). Za to e biti nuno i dodatno pri bliavanje koljena prsima, odnosno pribliavanje stopala (si. 3). U tom trenutku teite se prebacuje pot puno na glavu, to omoguava odvajanje stopala od poda i podiza nje prema kukovlju. U trenutku kad su stopala najvie to je mogue pribliena kukovlju, koljena su uz grudni ko (si. 4). Potom se podiu natkoljenice i dovode u liniju s tije lom (si. 5), a naposljetku i potkolje nice (si. 6). Preporuljivo je, s poetka ovla davanja tehnikom, vjebati samo prvi dio stoja, s dovoenjem natko ljenica u liniju tijela, a drugi dio stoja tek kad se ovime potpuno ovlada. Nije naodmet koristiti vrst oslonac, naprimjer zid, ili raditi uz pomo par tnera koji e biti spreman ispraviti stav i sprijeiti gubitak ravnotee. Istiui istovjetne faze to su postojale kod odizanja u stoju, sli jedi vraanje. Valja svakako nasto jati da prijelaz od finalnoga u poetni stav ne bude nagao i popra

en brzim sputanjem nogu na pod, nego sasvim kontroliran. Poslije vraanja treba ostati neko vrijeme glavom priljubljenom uz pod, pa zatim postupno podizati gornji dio tijela kako bi se uspostavila nor malna cirkulacija krvi. U protivno mu, moe nastati zamraenje, gubi tak ravnotee, pa i kratkotrajna nesvjestica. U stoju na glavi poeljno je drati koljena povijena za koji stupanj i stopala pod malim kutom u odnosu na potkoljenice, to e uroditi najve om moguom oputenou u sta vu. Treba obratiti panju i na to da noge i kukovlje ne budu povueni suvie unatrag, jer ovo izaziva intenzivno optereenje u lumbosakralnom (slabinskokrstanom) predjelu kraljenice. Finalni stav traje od nekoliko sekundi u poetnika, pa do najvie 24 minute na dan, ako se stoj prakti cira zasebno, izvan dnevnog pro grama asana. Unutar dnevnog pro grama asana to se smanjuje na naj vie 12 minuta. Mnogo je onih koji stoj na glavi odravaju i dulje od ovdje najdulje odreenog vremena. Ne ulazei u raspravu o valjanosti takvih postupaka, smatramo daje u terapijske svrhe najpogodnija ovdje odreena granica.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

U stoju na glavi pojaanim doto kom arterijske krvi jaa hranjenje mozga, ime se podrava zdravlje ne samo mozga, nego cjelokupnog ivanog sustava. Osjetila vida, slu ha, okusa i njuha, djelotvornost kojih ovisi o radu razliitih centara smjetenih u mozgu, pospjeuju se stimulacijom tih centara. Osobito je izraena stimulacija centra za rav noteu. Jaa i zdravlje vrlo vanih lijezda smjetenih u gornjim dijelo vima tijela, hipofize i epifize prije svega, a u neto blaoj formi titne i dotitne. Zbog obrnutog poloaja tijela poinje pozitivno djelovanje na niz organa, u prvom redu probavnih. Pospjeena je cirkulacija krvi koja protjecanjem kroz te organe napo sljetku dovodi krv u jetru preko portalne vene. Istodobno je pojaan i odvod krvi iz jetre u donju uplju venu. Utvreno je da organ koji ubr zano odvodi venoznu krv dobiva bogatiji dotok svjee krvi iz arterija. Portalna cirkulacija venozne krvi zadovoljavajue je uspostavljena, organi probave izloeni su takoer pojaanom dotoku arterijske krvi. Istodobno u stoju na glavi poinje vraanje sputenih organa trbune upljine na njihovo mjesto, ime se omoguava, svakodnevnim vjeba njem uz pomo drugih asana, nji hovo potpuno ili djelomino uvri vanje. Dakle, irasana djeluje na iva ni, endokrini i probavni sustav. U odreerlim sluajevima, tako mogu biti tretirane bolesti to se pojavljuju zbog loeg funkcioniranja pojedinih od tih sustava. Tretman je provediv kod manjka energije, osjeaja ispunjenosti i pri tiska na vrhu glave, lakog zamara nja, gubitka memorije, pospanosti, funkcionalne dispepsije i opstipacije (probavnih smetnji i zatvora). Kako su uzroci tomu u degeneraciji ivanih centara izravno ili nei zravno povezanih s mozgom, stoj na glavi vrlo je pogodan jer potie obilniji dotok krvi u mozak. Terapija irasanom provodi se nadalje kod funkcionalne dispepsije i opstipacije u sluajevima nedo statne cirkulacije krvi ili poremeaja ivanog mehanizma (gubitak refleksa za defekaciju, spazmi kod nervoznih osoba). Kod osoba u kojih zbog nedo voljne vrstine abdominalnih (trbu nih) miia poinje propadanje abdominalnih organa u pelvinu (zdjelinu) regiju, tzv. visceroptoza, moe se sa zadovoljavajuim rezul tatom primijeniti irasana. Vje bom se postiu i zadovoljavajui rezultati u tretmanu astme, osobito psihogene, i nekih patolokih stanja jetre, slezene i grla, o emu mora odluiti iskusni voditelj.

44 45

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

Halasana (plug)
Tehnika
Iz leeeg poloaja, ruku poloe nih pokraj tijela i dlanovima na podu, postupno se podiu noge s poveanjem kuta. Prvi je dio zavren podizanjem nogu do oko mita poloaja prema gornjem dijelu tijela (si. 1). Ne prekidajui radnju, dakle: kontinuiranom i kontrolira nom kretnjom noge se prebacuju unatrag preko glave i oslanjanju donjom stranom nonih prstiju na pod. Ta kretnja bit e popraena istodobnim odvajanjem kukovlja od poda u slabinskokrstanom (lumbosakralnom) i djelomice, grudnom (torakalnom) predjelu. Noni su prsti postavljeni neposredno iza glave, to e uvelike opteretiti lumbosakralni dio kraljenice (si. 2). Nakon kratkotrajnog privikavanja na taj poloaj, stopala se potiskuju dalje unatrag i optereenje se pre bacuje na donju lenu regiju kralje nice i torakalne grudne kraljeke (Si. 3).
-

ljubljena uza prsnu kost, ime se pojaava optereenje vratnih (cervikalnih) kraljeaka (si. 4). Vraanje slijedi istim fazama kojima je zauzet i finalni stav, ali obrnutim redom. Valja napomenuti da razliite faze halasane optereuju razliitim intenzitetom kraljenicu, od lumbosakralnog (krstanoslabinskog) do cervikalnog (vratnog) dijela. Student fizike kulture ne treba posveivati dulje vrijeme isticanju razliitih faza halasane. PreporuIjivije je ponoviti stav nekoliko puta. Protivno tomu, student tradicio nalno orijentiran posvetit e dulje vrijeme stavu, i to u prvom redu sa zadravanjem u prvoj fazi, u kojoj je jako optereenje lumbosakralnog predjela u svrhu stimuliranja, s odgovarajuim drugim vjebama, buenja kundalinija. Mnogi e pokuaj ovladavanja tog stava proglasiti prilino neugod nim, zbog krutosti kraljenice. U tom sluaju ne treba inzistirati na postavljanju nogu iznad glave. To e se postii postupnim, svakod nevnim prevladavanjem krutosti. Najee e se najprije ovladati tek prvom fazom, u kojoj se noni prsti postavljaju neposredno iznad gla ve, a tek nakon odreenog vre mena i preostalim fazama. Kod halasane treba nastojati da je podizanje nogu iz poetnoga,

Poslije kratkotrajnog zadrava nja u tom stavu, stopala se poti skuju najvie to je mogue una trag, s istodobnim prebacivanjem oslonca na gornji dio nonih prstiju i istezanja stopala. Tako je dostig nuta krajnja toka u kojoj je optere enje izrazito u gornjem lenom predjelu kraljeaka (torakalnom). Finalni se stav zauzima postavlja njem prepletenih prstiju ruku do gla ve. Istodobno je brada vrsto pri46

Asana Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

SI. 4 - halasana, zavrni poloaj

leeeg stava kontrolirano i izve deno sa snanim aktiviranjem trbunih miia, i to s istodobnim podizanjem obje noge. Daljnja kret nja, od podizanja nogu do zauzima nja prve faze, mora biti polagana i izvedena istom brzinom u svima meufazama. U vraanju glava se

ne odie s poda, premda postoji odreena prirodna intencija da se to uradi. Vraanje mora biti izvedeno tako pedantno da se svaki kraljeak optereti jednoliko. Tako e se vratiti potpuno elastinost kraljenice i sti mulacija ivaca bit e najpotpunija.

Fizioloko - terapijski i kulturni efekti

Halasana je izvrsna vjeba za odravanje elasticiteta kraljenice. Teko je pronai vjebu koja je tako temeljito usmjerena potpunom ngairanju kraljenice, od krsta' h k vratnim kraljecima. Tako se odrava zdravlje kraljenice i ki menih ivaca. U toku izvoenja halasane i nakon nje pojaava se dotok krvi, to se oituje osjeajem
a n

irenja topline u podrujima najja eg optereenja. Kako se vitalnost u odreenom stupnju moe poisto vjetiti s elastinou kraljenice, jasno je koliko je vana ta vjeba. Vjebanjem halasane steu se trbuni miii, to ih razvija i jaa. Istodobno je izrazito istezanje le nih miia.
49

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Djelovanje na titnu lijezdu zastupljeno je u blaoj formi no to je to sluaj kod sarvangasane (svi jee), ali poslije sarvangasane to je vjeba to najjae djeluje na titnja u, prema miljenju jogina (ovo u krajnjem poloaju, gdje je brada vrsto pritisnuta uz prsnu kost). Halasana se pokazala uspje nom u lijeenju funkcionalne dispepsije i opstipacije, osobito ako su uzrokovane slabljenjem trbunih

miia ili degeneracijom ivanog sustava probavnog trakta. Pozicija je primjenjiva za smanjivanje pove ane jetre i slezene, ako to povea nje nije veliko. Ova se asana pokazuje povolj nom i u lijeenju nekih vrsta dijabe tesa (eerne bolesti). Kao dopunska asana koja pos pjeuje efekte halasane, izvodi se bhuangasana (kobra).

Bhuangasana (kobra)
Tehnika
Bhuangasana se poinje iz leeeg stava na prednjem dijelu tijela. Tijelo mora biti potpuno ispru eno i oputeno. eoni dio glave poloen je na pod, ali nije pogreno ako se oslonac dri bradom. Ruke su povinute u taktovima i priljub ljene uz tijelo, dlanova poloenih pokraj ramena ili neto nie uz gor nji dio grudnog koa. Stopala su potpuno ispruena (si. 1). Kree se polaganim podizanjem glave i zabacivanjem unatrag do najve ega moguega optereenja i istezanja vratni!?- kraljeaka. Prsa i ostali dijelovi tijela u toku ove radnje ostaju uz pod. Poslije zabacivanja glave unatrag podiu se ramena i grudni ko s istodobnim izrazitim stezanjem dubokih lenih miia, i to osobito u lumbosakralnom (slabinskokrstanom) predjelu (si. 2). 50 Bitno je to manje angairati ruke, a to vie upotrebljavati lene miie. U poetnika bit e izraenije podi zanje toraksa uz pomo ruku, no s vremenom to treba smanjiti najvie to je mogue. S vremenom e rasti i elastinost kraljenice na pomak, ali ne treba inzistirati na potpunom izravnanju ruku u laktovima (si. 3). Jer, u pozi ciji u kojoj je tijelo podignuto u naj viu toku ispravljanjem ruku, pre staje bitno djelovanje lenih miia, a poinje rad miia ruku. To nije svrha ove vjebe. Dakako, ako se eli postii izrazita elastinost kra ljenice, moe se raditi na ovaj nain. Pri odizanju pomak se radi postupno, kraljeak po kraljeak s prebacivanjem pritiska du kralje nice k najdonjim kraljecima. Tek

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

kupnu kraljenicu i ligamente, jaa jui navedene miine skupine. Kako je ova vjeba dopunska halasani (plug), izvodi se u kombi naciji s tom vjebom, odnosno

alabhasanom (skakavac) i dhanurasanom (luk). U takvoj kombinaciji pojaava efekte ostalih asana i naglaava vlastite efekte.

alabhasana (skakavac)
Tehnika
Izvoenje asane poinje iz leeeg poloaja na prsima. Tijelo je potpuno isprueno, ukljuujui i sto pala. Ruke su poloene nepo sredno pokraj tijela, zatvorenih aka. Glava je poloena bradom na pod (si, 1). SI. 3 - bhuangasana, sloenija varijanta u posljednjoj fazi, pri prebacivanju optereenja na lumbosakralni prije laz, koristi se potisna snaga ruku, ali najmanje to je mogue. U posljed njoj fazi pritisak je usredotoen na sakrum. Vraanje, nakon odreena vremena odravanja finalnog sta va, slijedi jednako paljivim siste matskim i postupnim sputanjem tijela, ovaj put obrnutim smjerom. Makrasana je logina pozicija za oputanje poslije zavretka vjebe (slika na str. ). Poetnik ne treba nadzirati disanje, nego pustiti da se ono odvija prema prirodnoj potrebi. Kontrolirano disanje moe uslijediti nakon odreena razdoblja vjeba nja. (U tom sluaju udie se u toku podizanja, a izdie u toku sputa nja.) Uoi prelaenja u finalni stav treba duboko udahnuti, zadrati zrak, pa potom, s izrazitim steza njem itava tijela, podii noge visoko unatrag. Pritom se pomae snanim pritiskom ruku od poda. Noge su u koljenima potpuno ispru ene. Ta e kretnja uvjetovati i podi zanje kukovlja za odreeni stupanj. Teina tijela prebacuje se na grudni ko i bradu (si. 2). Ruke u finalnom stavu slue vie odravanju ravno tee.

Fizioloko - terapijski i kulturni efekti

U konanom stavu izrazito je istezanje trbunih miia, a osobito rektusa (ravnih trbunih miia). Priti sak u trbunoj upljini (intraabdomi n a l ^ pritisak) veoma je povien. Svjesnim daljnjim i dodatnim steza njem trbunih miia taj se pritisak moe i poveati, to se preporuuje u odreenim sluajevima. 52 Istodobno su duboki miii leda naizmjenice stegnuti i oputeni, ve prema fazi poloaja, i pridonose slobodnijem opskrbljivanju krvlju oivljavanjem cirkulacije u lenom predjelu, povoljno djelujui na iv ce. Kraljenica se odrava zdravom i elastinom. Vjeba angaira cjelo53

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Asana

SI. 2 - alabhasana, zavrni poloaj Udah je zadran u toku itava vremena izvoenja pozicije u kojoj ne treba dugo ostajati zbog teine potrebnih elemenata i osobito zad ravanja u krajnjem stavu. Polagano treba vratiti noge i odvojeni dio gornjeg dijela tijela do poda, izdahnuti i potpuno opustiti tijelo, najpraktinije u makrasani. Vjerojatno je potrebno neto due vrijeme za potpuno oputanje. Potom se moe prijei na drugu asanu. Premda je za izvoenje asane odizanje nogu naglo, valja paziti da ono ipak bude kontrolirano i jedno lino, s postupnim optereenjem kraljenice u lumbosakralnom 54 predjelu. Optereenje moe biti izvedeno samo do podnoljive mje re. Kod uenika koji posjeduju mogunost izrazita podizanje tijela (si. 3), najjae je optereenje vrat nih kraljeaka. To je osobito izra eno potrebom da brada bude pri mjetno isturena naprijed. Ali, taj je poloaj vrlo naporan i ne preporu uje se poetnicima. Izvoenje ove vjebe u jedno stavnoj varijatni u fazi ovladavanja moe se pospjeiti postavljanjem aka ispod kukovlja i odravanjem ravnotee oslanjajui se pelvinim (zdjelinim) dijelom na ake. ali. poslije treba prijei na prvotno opi' san nain vjebanja.

Neboja

Tokovi/ Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko - terapijski i kulturni efekti

alabhasana je vrlo dobra vjeba za aktiviranje pelvisa i abdomena. Terapijski efekti gotovo su istovjetni efektima bhuangasane. Izaziva pojaanje pritiska u trbuhu i pluima (intrapulmonalni pritisak), istezanje prednjih trbunih i stezanje lenih miia. Protivno nego kod bhu angasane, ruke'i donji dio tijela oso bito su aktivni. Kod sloenije varijante izrazito jaa cjelokupna lena i vratna muskulatura i miii ruku. Razvija se izuzetna elastinost kraljenice, a osobito se jaa i razvija elasti nost vratnog predjela koji u final nom stavu kod sloenije varijante podnosi najvee optereenje. Ali, bude li odreenih tegoba u gornjem dijelu kraljenice, tu varijantu treba potpuno-iskljuiti iz vjebanja.

Ardha-alabhasana (poluskakavac)
Tehnika
Kao jednostavnija varijanta alabhasane (skakavac), vjeba je preporuljiva osobama bez dovoljne fizike spreme za izvoenje alabhasane i slui kao pripremna faza za kasniji prijelaz na alabhasanu. Postupak je istovjetan, ali ovdje se naizmjence podiu i spustaju jedna, odnosno druga noga (si. 1 i 2). Zdjelica u ovom sluaju ostaje priljubljena uz pod, i to sa to manjim pomakom po strani na kojoj se podie noga. Prijeko je potrebno obje noge imati ispruene u koljenima - i onu koja se podie, i onu koja je poloena na pod.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti istovjetni su kao u alabhasani, odnosno bhuangasani (kobra), ali slabije izraeni. I ovdje se naiz mjence steu i oputaju duboki le ni miii, ali trbuni miii isteu se znatno manje. Zbog relativne rastereenosti abdomena i poveanja 56 pritiska u trbunoj upljini zaostaje po efektima u usporedbi s pret hodne dvije vjebe. Vjeba dopri nosi zdravlju i elastinosti kraljeni ce, osobito u lumbosakralnom (slabinskokrstanom) predjelu, te zdravlju cjelokupne pelvine (zdje line) regije.

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

Dhanurasana (luk)
Tehnika
Istovjetno kao kod bhuangasane (kobra) ili alabhasane (ska kavac), poetni je stav u leeem poloaju na prsima. Povijanjem nogu u koljenima i pribliavanjem stopala zdjelici, rukama se dohvate glenjevi. Snano udahnuvi" gornji dio tijela i noge podiu se istodobno uvis. Oslonac prelazi na trbuh. Ruke su potpuno ispruene u laktovima, a noge u stupnju u kojemu je to izvedivo. Tako je jako zakrivljena kraljenica u predjelu krstae. Gla va je zabaena unatrag i itavo tijelo nalikuje na luk, po emu je asana i dobila ime (si.). Cjelokupna radnja odvija se u oputenoj i ivahnoj kretnji. Disanje u toku zadravanja krajnjeg stava moe biti spontano ili uz kontroli rano provoenje anthara-kumbhake (zadravanje udaha). Treba nastojati da koljena budu to blie jedno drugomu. U poetku e biti izrazitije razmaknuta, no s povea njem elastinosti vjeba e biti lake izvediva, a koljena gotovo sasvim priljubljena. Greka koja se esto ini i koja oteava vjebu u pretvorbi je vjebe u element izometrikog tipa. Odno sno, kad poinje povlaenje nogu rukama u jednom smjeru, isto dobno se pojavljuje otpor i spon tano stezanje nogu koji povlae u suprotnom smjeru. To bitno ote ava stav i izaziva brzi zamor. Kret nja nogama mora biti to pasivnija, a rukama treba ulagati napor u mjeri potrebnoj za odravanje luka. Oputenost pozicije istodobno e uvjetovati lake produbljavanje lu ka.

Dhanurasana

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Dhanurasana ujedinjuje efekte bhuangasane i alabhasane, ali u neto manjem intenzitetu. U trbuhu je pritisak povean, ali u manjem opsegu nego kod alabhasane, jer pritisak abdominalnih organa na oit nije tako izrazit. Duboki leni miii stegnuti su, ali zbog naravi toka zauzimanja pozicije nema sistematskoga naizmjeninog opte reenja i rastereenja uzdu kralje nice, kao kod bhuangasane. Ono 58 ovdje izostaje, jer poinje naglo, jako optereenje i povijanje kralje nice iskljuivo u lumbosakralnom predjelu. Ali, zato je istezanje prednjih trbunih miia, rektusa prije sve ga, mnogo izrazitije. Terapijski efekti istovjetni su efektima pret hodne dvije asane. Vjeba stimulira zdravlje cjelokupne kraljenice, ali i jaa gotovo sve leno miije.

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Asana

Ardha- matsjendrasana*
Tehnika
Iz sjedeeg poloaja, potpuno ispruenih nogu, privlai se jedna noga (pretpostavimo desna) povija njem u koljenu. Peta se postavlja u predjelu perineuma, pazei pritom da peta dodiruje perineum, ali da se ne nasjedne na petu. Stopalo privu ene noge dodiruje unutranju stranu butnog miia suprotne, lijeve (si. 1).\J sljedeem se koraku lijeva noga, ispruena prije toga, povijanjem u koljenu i podizanjem
" (Matsjendra-ime mudraca)

koljena prema gore prebacuje sto palom s vanjske strane desne. Sto palo se postavlja na pod, a koljeno u okomit poloaj u liniju s osi tijela (si. 2 i 3). Okretanjem gornjeg dijela tijela na lijevu stranu, desna se ruka s vanjske strane desne natkoljenice sputa dlanom prema stopalu lijeve noge, i to k unutranjem dijelu. Prsti se ruke podvuku i uvrste ispod sto pala. Lijevu ruku povlaimo iza leda

SI. 1 - ardha matsjendrasana, priprema; I. faza 60

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

/Asana

i dovodimo je dlanom do desnoga butnog miia. Glava je okrenuta na lijevu stranu, ramena su u liniji s natkoljenicom desne noge (si. 4). Pozicija se istovjetnim radnjama poslije prebacuje na suprotnu stra nu. Tako izveden stav prilino je slo en i za nj je nuna potpuna uvjebanost. Stoga e u poetku biti

odreenih odstupanja od idealnog modela, a osobito e dobro doi izvoenje vakrasane (vijak) kao jednostavnije (uvodne) pozicije. Valja pripaziti na to da se ne preoptereti lakat ruke koja slui kao oslonac i poluga za povijanjje kra ljenice, jer u odreenim sluaje vima to moe uzrokovati ozljedu.

Vakrasana (vijak)
Tehnika
S obzirom na sloenost ardha-matsjendrasane i visoke tjelesne zahtjeve koje postavlja za izvo enje, ta vjeba u prvoj fazi moe biti, kao to smo ve rekli, zamije njena tzv. vakrasanom (uvijajuom pozicijom) kao jednostavnijom vje bom. Kao i ardha-matsjendrasana, po inje se iz sjedeeg poloaja ispru enih nogu. Povijanjem noge u ko ljenu (npr. desne) stopalo se posta vi do koljena ispruene noge, i to tako da je sredinji unutranji dio .stopala uz koljeno. Desna se ruka polae neposredno iza lea u liniju s kraljenicom. Potom se lijeva ruka prebacuje s vanjske strane desne noge dlanom do poda. Nadlaktica se vrsto oslanja uz koljeno. Ramena se okreu sasvim nade sno tako da ih dovedemo u liniju s ispruenom nogom, a glavu okre nemo unatrag (si.). Gornji dio tijela mora biti sime trino postavljen u ramenom pred jelu, bez izrazitijeg podizanja jed noga od ramena i bez lomljenja vra ta. Leda su uspravna. Nakon odreenog vremena odr avanja vjebe i vraanja u poetni stav, ponavlja se identinim slije dom na drugu stranu.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Kako je ve spomenuto, zadaa sistema asana prije svega je anima cija kraljenice, bez obzira na to je li posrijedi zdravstveni pristup ili su motivi tradicionalni. U tom smislu vei se dio vjebi usmjerava na pomake kraljenice u est moguih pravaca: naprijed, natrag, bono lijevo i desno, uvijanje nalijevo i uvi janje nadesno. Vjebe poput halasane (plug), paimatane (prijeklop), jogamudre (simbol joge) povijaju kralje nicu naprijed. Bhudangasana (ko bra), alabhasana (skakavac) i dhanurasana (luk), naprimjer, rade to unatrag. Ta je kombinacija upotpunjena izrazitim uvijanjem na lijevu i desnu stranu prakticiranjem ardha-matsjendrasane. Kao vjeba s izrazitim djelovanjem u tom pravcu, trebalo bi da stoga bude ukljuena u redo viti radni program. Dobre rezultate vjeba pokazuje u otklanjanju opstipacije (zatvora) i funkcionalne dispepsije (probavnih smetnji). Moe biti uspjeno prakti cirana u sluajevima nekih bolesti jetre i slezene, te nekih patolokih stanja bubrega, ako nisu posrijedi zaraze, karcinom i drugi tumori, ciste ili krvarenja razliitog porije kla. Ako je rije o nekim patolokim stanjima jetre, slezene i bubrega, nuna je konzultacija strunog vodi telja.

64

Neboja

Tokovic

/Joga

terapija

do

zdravlja

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Kao jednostavnija varijanta ardha-matsjendrasane, vakrasana iskazuje istovjetne fizioloko-terapijske i kulturne efekte, ali blae.

Supta-varasana (pozicija dijamant u leeem poloaju)

Tehnika
U supta-vadrasanu prelazi se iz pozicije vadrasana (dijamant), u kojoj se sjedi uspravnoga gornjeg dijela tijela na nonim lancima (si. 1). Kod sjedenja u varasani koljena su spojena, a stopala odvo jena u petama, tako da se zdjelica udobno uglavljuje izmeu stopala. Istodobno je palac jedne noge pre baen preko prstiju suprotne i smje ten u predjelu iza trtine kosti (os coccygis). Iz tog poloaja poveava se raz mak izmeu stopala i oslobaa pro stor zdjelici da nesmetano nalegne na pod. Ali, pomak stopalima ne treba biti vei no to je to nuno za oslobaanje prostora kukovlju. Koljena su i dalje priljubljena (si. 2). Nakon formiranja tog poloaja, koji je jedna od moguih varijanti vadrasane, pokuavamo lei na le a, ali postupno i oprezno. Gornji dio tijela, sputa se unatrag, osla njajui se na jedan, a potom i na drugi dlan. Nastavljamo sputa njem nie, prebacivi oslonac na 66 lakat jedne ruke prvotno, a potom na lakat druge. U posljednjoj fazi sputanja tijela rastereenjem i pomicanjem laktova u stranu legne se sasvim. Ovo e intenzivnije odvojiti lea u slabinskokrstanom predjelu od poda i pojaati zakrivlje nost kraljenice na tome mjestu. Zavrno se polae dlan jedne ruke iza glave i postavlja ispod ramena na suprotnoj strani tijela. To se uradi i s drugom rukom formi rajui oslonac za glavu u prijeklopu podlaktica (si. 3). U toj fazi, zbog intenzivnog opte reenja butnih miia, koljena i kukovlja, katkad se razdvoje kolje na. Ako je to optereenje izrazito i nepodnoljivo, to se moe uiniti. S vremenom e se razmak izmeu koljena moi smanjivati i, napo sljetku potpuno ukloniti. Neki uenici nisu u stanju spustiti lea na pod. Tad je dovoljno zadr ati se u osloncu na dlanovima il' eventualno laktovima. I u tome e se napredovati s vremenom.

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Asana

SI. 3 - supta-varasana

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Prednji su trbuni miii u suptavarasani istegnuti, a crijeva i drugi trbuni organi bitno stimulirani. Izrazito je djelovanje na cjelokupno podruje zdjelice,

Paimatana (prijeklop)
Tehnika
Paimatana se moe poeti izvoditi iz sjedeega ili iz leeeg stava. Prvi sluaj postavlja manje zahtjeve na trbune miie, jer 'zbjegnut je prijelaz iz leeeg stava sjedei. Zbog toga emo se ovdje zadrati na opisu drugoga, sloeni j a , naina izvoenja. No, ako je buna struktura izuzetno slaba i
u tf

osjetljiva, preporuuje se u poetku vjebanja ipak jednostavnija vari janta. Iz leeeg stava na leima, pri ljubljenih nogu, zabacujemo ruke ispruene iza glave, tako da nadlak tice budu poloene neposredno po stranama glave. Tijelo je istegnuto najvie to je mogue (si. 1). Uz

Neboja Tokovic Joga - terapija do zdravlja

SI. 1 - paimatana, priprema

prethodno izrazito stezanje trbu nih miia, podiemo gornji dio tijela i dalje ispruenih ruku do sjedeeg poloaja (si. 2). Treba nasto jati da u toku postupnoga, polaga noga i kontroliranog podizanja tijela (nipoto ne nagloga) ruke sve vri jeme ostanu ispruene i u liniji s gor njim dijelom tijela, a istodobno se noge ne odvajaju od poda u najkri tinijoj fazi podizanja, kad je zahtjev za odvajanjem i podizanjem nogu najizrazitiji. Nakon prevladavanja te kritine faze, sasvim je lako odrati daljnji tok rada tehniki ispravnim. Kratkotrajno istaknuvi zavretak prve faze okomitim poloajem gor njeg dijela tijela i nadalje visoko ispruenih i istegnutih ruku, prelazi se u sputanje gornjeg dijela prema 70

naprijed. Izdisanje u toku tog pomaka bitno e olakati kretnju. Rukama se dohvate palci nonih prstiju. Povlaenjem gornjeg dijela tijela u smjeru dosegnutih palaca omoguit e se potrebna opute nost i cjelokupno istezanje fleksora potkoljenice (miia koji stezanjem omoguavaju povijenje koljena), a osobito - to je nuno za daljnji pomak prema naprijed - oputanje u slabinskokrstanom predjelu le a. Daljnjim povijanjem kraljenice u ovom predjelu tijelo se istee du bedara, a glava polae na koljena ili neto ispod njih. Razmak od ramena do stopala skraen je, ruke se povijaju u laktovima i taktovi se polau po strani potkoljeninog dijela nogu do poda (si. 3).

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Asana

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Paimatana je vjeba izrazitog istezanja. Gotovo sve stranje sku pine miia tijela, a osobito fleksori potkoljenice i duboki leni miii slabinskokrstanog predjela pot puno se isteu. Istie se rad trbu nih miia koji se - u ovisnosti 0 fazi - naizmjence oputaju i steu i koji su najjae optereeni u toku podi zanja gornjeg dijela tijela iz vodo ravnoga u okomit poloaj. U krajnjoj poziciji ponovo poinje snano ste zanje. Sve ovo uvjetuje odravanje snage i zdravlja trbunih miia, osobito prednjih, ravnih. ivci koji prolaze kroz pelvine (zdjeline) organe i koji izlaze iz slabinskokr stanog pleksusa stimulirani su snanim dotokom krvi u odgovara jui dio kraljenice. Pozitivno djelovanje asane poka zuje se u tvorbi snane trbune strukture te u otklanjanju optipacije i funkcionalne dispepsije. S uspjehom se moe primjenjivati i kao preventivna vjeba protiv po vratka iijasa. Valja imati na umu da paima tana treba biti izvedena u odgova rajuem vremenu, ne predugomu, i u odgovarajuoj kombinaciji asana, jer u protivnomu moe izazvati zatvor. Vrlo je pogodno nakon paimatane nekoliko puta izvesti udijana-bandhu. Studenti, prije svega tradicional no orijentirani, pridaju veliku va nost toj vjebi i provode u njoj vrlo dugo vremena. No, u preventivno-terapijske svrhe dovoljno je zadr ati se u asani od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

SI. 3 - paimatana, zavrni poloaj

Sve vrijeme rada ne smije se dopustiti povijanje nogu, jer ispruenost je najbitnija za potpuno istezanje slabinskokrstanog podruja. Nakon odreenog vremena pro vedenoga u finalnom stavu, u toku kojega se nastoji unijeti najvea mogua oputenost tijela, slijedi vraanje u leei stav i prijelaz u avasanu kao relaksacijsku pozi ciju (slika na str.213). Gotovo po pravilu, u toku ovlada vanja ovom vjebom pojavljuju se tekoe zbog tenje za povijanjem nogu u koljenima. To se dogaa zbog nedovoljnog elasticiteta fleksora potkoljenice, smjetenih ispod koljena. Rezultat je povijanje ko ljena pri pokuaju sputanja gor njeg dijela tijela naprijed. Potrebna elastinost bit e postignuta upor72

nim vjebanjem. U odreenim slu ajevima, osobito u ljudi starije ivotne dobi, u kojih je miina struktura izgubila velik dio elasti nosti i kad je ve i dosezanje palaca na nogama teko izvedivo, bit e dovoljno poloiti ruke na glanjeve ili, tovie, potkoljenice, te povinuti gornji dio tijela prema mogunosti ma. I u krajnjim sluajevima krutosti bezuvjetno e s vremenom porasti elasticitet fleksora potkoljenice, odnosno kraljenice i mogunosti izrazitijeg zakrivljenja slabinskokrs tanog dijela kraljenice. Svaki osjeaj neudobnosti, bola, i svaki pokuaj nasilnog ovladavanja asanom treba otkloniti i napredova nje ostvariti iskljuivo redovitou rada i postupnim razvijanjem spo sobnosti potrebnih za tu asanu.

Majurasana (paun)
Tehnika
Majurasana je specifina vjeba koja postavlja pred uenika vrlo visoke fizike zahtjeve. Da bi bila izvedena, valja posjedovati vrstu prednju miinu strukturu trbuha. Ako je ta struktura slaba, ne moe se izvesti vjebu. Neke kole u Indiji zbog prirodno slabijeg miija abdomena uope ne preporuuju tu vjebu enama, a i praksa pokazuje da one tek u iznimnim sluajevima uspiju ovladati njome. Tradicionalne kole prakticiraju majurasanu, izmeu ostaloga, kao dopunsku vjebu kod basti-krije (ienje crijeva vodom) u neto izmijenjenom obliku iz praktinih razloga. O tomu emo vie govoriti neto poslije. Iz kleeeg stava, razmaknutih koljena, dlanovi se polau donjom 73

Ne&ia TrX-ltn'/ir . Joga - terftpijfl do 7firf\u\ip

Asana

SI. 1 - majurasana, priprema 74

stranom na pod izmeu koljena i ispod trbuha. Prsti su usmjereni unatrag u smjeru stopala. Dlanovi su spojeni ili tek neznatno razmak nuti. Spojeni laktovi polau se neposredno iznad pupka tako da zajedno s dlanovima tvore vrst oslonac (si. 1). Potom se teina tijela prebacuje sasvim na tako utvren oslonac, noge se odvajaju od poda, podiu i potpuno ispruaju u koljenima. Tijelo se dovodi u vodoravan poloaj i ravnotea se odrava uz pomo laktova i dlano va. Glava je podignuta, pogled usmjeren naprijed. Radi uspjeni jeg odravanja ravnotee, podlak tice e biti neznatno iskoene

prema naprijed zbog potpunijeg protu ravnovjesja grudnog koa u odnosu na teke noge (si. 2). Relativno velik zahtjev za utro kom miine energije, osobito izra en u poetnika, moe se ublaiti zadravanjem daha. No, poslije, kad se pozicija uspijeva odravati uz najmanji mogui utroak energi je, disanje moe poprimiti svoj uobi ajeni tok pri emu je zbog izrazitog pritiska na abdomen i dijafragmu disanje usmjereno na gornje faze, prsnu i ramenu. Svakako, do tog trenutka nuno je poslije udaha podignuti tijelo i odravati poziciju u fazi antara-kumbhake (zadravanje udaha), pa napustiti stav izdiui. 75

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Asana

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Zbog neuobiajeno jakog pritiska na trbunu stijenku, u majurasani djelomino nastaje smanjenje pro toka krvi kroz abdominalnu aortu, to preusmjerava dotok krvi u probavne organe i pospjeuje ishranu i zdravlje. Porast pritiska unutar trbu ne upljine djeluje takoer pozitiv no. Kad je majurasana izvedena sa zadravanjem daha, oivljava rad plua potiskujui zrak u sve dijelove plua. Vrlo je dobra preventivnoterapijska mjera kod sputenih organa u trbunoj upljini. Vjeba koristi i kod funkcionalne dispepsi je, ali u sluajevima kad bolest nije odvie oslabila pacijenta.

Sarvangasana (asana cijelog tijela, svijea)

Tehnika
Zbog izrazitog djelovanja sarvangasane na tiroidnu lijezdu (titnja u) i preko nje na cjelokupni ljudski organizam, vjeba nosi naziv koji se u slobodnom prijevodu moe odre diti kao asana to djeluje na cijelo tijelo. Ubraja se u skupinu inverznih (obrnutih) pozicija. Leei na leima, valja potpuno opustiti tijelo. Noge su priljubljene, ruke ispruene pokraj tijela, dla nova donjim dijelom poloenih na pod. S jakim stezanjem trbuha noge se odvajaju od poda i postupno podiu do pravog kuta (jednako kao kod vjebanja halasane). Ne treba dopustiti povijanje nogu u koljenima kad se podiu, odnosno da se odvaja glava i ramena od poda. Iz okomita poloaja noge se nadalje prebacuju iza glave i 76 postavljaju usporedo s podom. Isto dobno e se i kukovi odvojiti i podig nuti. U tom trenutku treba povinuti ruke u laktovima i poloiti dlanove u predjelu lenog dijela rebara (si. 1). Noge se opet podiu u okomit polo aj do finalne pozicije, u kojoj su jedino ramena, zatiljak i podlaktice na podu, a tijelo je potpuno isprue no, u liniji, okomito na pod. Isto dobno je brada vrsto priljubljena uz prsa {alandhara-bandha) (si. 2). Ali pogreno je bradu postaviti do prsa povijanjem vrata. Naprotiv, izrazitijim podizanjem i uspostavlja njem okomita poloaja tijela, prsa e biti pribliena bradi. To je ujedno i jamstvo da je tijelo osovljeno pot puno okomito. Panja je usmjerena na tiroidnu (titnu) lijezdu. U vraa nju prolaze se obrnutim slijedom sve prethodno navedene faze. Za poetnike e moda biti odvie teki zahtjevi koje sarvanga sana postavlja pred uenika. Tad treba uvjebavati viparitu karani (obrnuti poloaj), kao jednostavniju varijantu, uz pomo koje e se ujedno postupno razviti i sklonosti potrebne za sarvangasanu. U sklopu dnevnog programa sar vangasana se ne treba izvoditi dulje od est minuta.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Unutar preventivno-terapijski ori jentiranih asana, prema iskustvima jogina, sarvangasana ima najizrazitije djelovanje na tiroidnu lijezdu, koja lui hormon tiroksin. Utjecaj je tiroksina na organizam mnogo struk, jer regulira mijenu tvari u tije'u, djeluje na rast, razvoj psihe, egulira promet joda, djeluje na rad nadbubrenih lijezda, itd.
r

Regulirajui rad tiroidne lijezde, sarvangasana, dakle, djeluje na zdravlje cijelog organizma. Pozi tivne efekte vjeba iskazuje i na spolne lijezde. Indikativna je u otklanjanju simptoma starenja uzrokovanih pogrenim funkcioni ranjem titnjae, odnosno spolnih lijezda. Funkcionalna dispepsija, zatvor i visceroptoza mogu biti treti77

Asana

rane sarvangasanom isto tako uspjeno kao i irasanom. Zbog inverznog poloaja tijela, u odnosu na djelovanje gravitacijske sile, pospjeen je dotok venske krvi .do srca. Nakupljanje krvi u predjelu 'gornjih dijelova uvjetuje olakanje kod astme, bronhitisa, gubitka da ha, drhtavosti. Kontinuirano prakti ciranje moe ukloniti ili ublaiti ve nastale prehlade i glavobolje. Jo se ove bolesti uspjeno tretiraju sarvangasanom: blaga hipertenzija

(povien krvni tlak), insomnija (ne sanica), oboljenja mokranog sustava, smetnje kod mjesenice, padavica, slabokrvnost, smanjenje vitalnosti, kolitis odreenih etiologija. Razumljivo je stoga da sarvangasana treba biti redovito ukljuena u dnevni program vjebi. Ali, zbog izuzetno povoljnog djelovanja, mo e se prakticirati i zasebno. Tad je vrijeme provedeno u stavu neto due, ali nipoto dulje od 24 minute.

Viparita karani (obrnutipoloaj tijela)

Tehnika
Vjeba je vrlo dobar nadomjestak za neto tee izvedive sarvangasanu (svijea) i irasanu (stoj na glavi). Za osobe ije tjelesne mo gunosti jo nisu dostatne za te dvije vjebe, viparita karani moe biti vrlo dobra uvodna i dopunska asana. Zbog specifinog poloaja tijela pozicija se moe odravati dulje vrijeme bez izrazitijeg napora. Kao i kod sarvangasane, polazi se iz leeeg poloaja. Tijelo treba opustiti. S izrazitim stezanjem tr bunih miia podiu se noge, Postupno, ne urei, dok ne Postignu okomit poloaj u odnosu a pod i gornji dio tijela. Do tog tret k a ruke su pasivno ispruene, i Prebacivi u sljedeoj fazi noge azitije unatrag, istodobno se odvaja kukovlje i podie navie s
n n u l2r

povijanjem kraljenice. Teina podignuta tijela odrava se vrstim opiranjem ruku, koje su i dalje ispru ene na podu. Ali, dok se kod sar vangasane potpuno podie tijelo pri emu se noge i gornji dio tijela dovode u jednu liniju, okomito - kod viparite karani gornji dio tijela ostaje iskoen. Povijajui ruke u laktovima oslonimo zdjelicu na dlanove, ras tereujui tijelo napora i nepotreb nog stezanja. Oslonac je na pod utvren laktovima, zadnjim dijelom glave i ramenima. Noge podignemo okomito. Brada nije vrsto pritisnuta uz prsnu kost, kao kod sarvangasa ne, ali ipak je primaknuta. Oi su ili zatvorene ili je pogled usmjeren u none prste. Premda je gornji dio tijela malo iskoen, noge moraju biti postavljene potpuno okomito (si.}
79

Asana

Ako je takav poloaj teak, noge se mogu iskositi vie unatrag. Teoretiari o jogi kau da vjeba nje poinje s dvadesetetiri se kunde prvi dan, a svaki se idui dan stav zadrava nekoliko sekundi due. Najdulje navedeno vrijeme

ak je tri sata. Za potrebe preventivno-terapijskog pristupa prepo ruljivo je da najdulje vrijeme prove deno u stavu, u kombinaciji s osta lim bjebama, ne prijee est minu ta.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Vjeba je tradicionalno oznaena kao izrazito pogodna za dostizanje najveeg stupnja vitalnosti. U tek stovima o hatha-jogi utvreno je da prakticiranjem te vjebe ostarjelo tijelo moe biti pomlaeno za est mjeseci. Zbog obrnutog poloaja tijela, vrlo bliskog poloaju u sarvangasani i irasani, fiziolokoterapijski i kulturni efekti istovjetni su, ali blai.

Matsjasana (riba)
Tehnika
Matsjasana moe biti izvedena na dva osnovna naina: potpuno ispruenih nogu, ili nogu postavlje nih u poziciju karakteristinu za stav Padmasana (lotos). Drugi je sluaj sloeniji i za nj je nuna prethodno razvijena tehnika vjebanja. Matsjasana se, u jednostavnijoj varijanti, poinje iz sjedeeg stava spruenih nogu. Oslonac se preba ce na laktove, dlanovi su poloeni mjesto prijelaza kukovlja k u k u ili na pod. S izrazitim podizaJ m abdomena i grudnog koa agore i istodobnim povlaenjem 9'ave unatrag, napravi se luk gorWi dijelom tijela (si. 1). Zadravaluk, glava se sputa gornjim
na str n e n ci

dijelom na pod i teina se raspore uje na kukovlje i gornji dio glave (si. 2). Elasticitet kraljenice moda ' nee biti .dovoljno izrazit da bi se oslonac prebacio na gornji dio gla ve, s nepromijenjenim poloajem taktova. Tad je dovoljno laktove postaviti neto ire. Sloenija varijanta polazi privla enjem nogu u poziciju lotosa. Dalj nji je tok istovjetan kao u prijanjem opisu, s tom razlikom to potpuno oslobaamo ruke poslije prebaciva nja oslonca tijela na gornji dio glave. Rukama dohvatimo palce nogu, lijevom desne noge, a desnom rukom lijeve noge, i potom poloimo laktove na pod. Pritom nastojimo da
81

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Asana

SI. 3 - matsjasana, sloenija varijanta

su nam oba koljena priljubljena uz pod (si. 3). Kako je ta varijanta pri lino sloena, za nju je nuno naj prije ovladati jednostavnijom vari jantom i pozicijom lotos. U odreenim sluajevima, zbog nedovoljnog elasticiteta kraljenice zbog nemogunosti da se pod
1

nese intenzivno optereenje u vrat nom podruju, bit e dovoljno nai niti luk gornjim dijelom tijela i zaba citi glavu unatrag bez postavljanja glave na pod (kao to se vidi na si. 1). Svakako treba nastojati s vre menom ovladati jednostavnijom varijantom.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Matsjasana se prakticira kao punska vjeba za sarvangasanu, p| e se pojaavaju efekti te vjebe, jeba je pogodna za jaanje
d m

miija i elastinosti du cjelokupne kraljenice, a osobito u vratnom i krstanoslabinskom predjelu.

83

Asana

Joga-mudra (simbol joge)

Tehnika
Zbog spiritualnog znaenja koje se pridaje vjebi, u slobodnom pri jevodu sanskrtski termin jogamudra esto se prevodi u znaenju simbol joge. Jogini dre da tom vje bom djeluju pozitivno to se tie oslobaanja duhovne energije kundalini. Prvi je korak u izvoenju vjebe postavljanje stopala u poziciju lo tosa - padmasane (slika na str.95) Petama treba pritisnuti., onaj dio trbuha koji dodiruju. Pritom je peta desne noge poloena neznatno vie od lijeve pete. Zglavak lijeve ruke dohvatimo iza lea. Postupno, poravnata gornjeg dijela tijela, spu tamo se naprijed. U trenutku kad je dosegnuta krajnja mogua toka u sputanju gornjeg dijela prema naprijed, povijaju se leda i glava eonim dijelom polae na pod (sli Izrazita je pogreka u pokuaju da se u prvo vrijeme, jakim povija njem kraljenice, najkraim putem glava poloi na pod. To se dogaa osobito onda kad kraljenica nije ba elastina. U tom sluaju izmeu peta i trbuha nema jakog dodira i

vrstog pritiska, zbog ega vjeba gubi na djelotvornosti. Istodobno, s nastojanjem da oba koljena prilijeu uz pod, pri sagibanju gornjim dije lom tijela, zdjelica ne smije biti odvojena od poda. Odreeni broj uenika prilino e teko u potpunosti provesti sve navedene zahtjeve. Tad treba slije diti naelo ugode unutar pozicije i napraviti vjebu u blaoj varijanti, bez obaveze polaganja glave do poda i s neznatijim povijanjem kra ljenice. Redovitim radom razmak do poda bit e postupno uklonjen. Ali, znai li i takva pozicija prejako optereenje, moe se zamijeniti mnogo jednostavnijom varijantom. Tad je poetni poloaj vadrasana. Funkcija peta poloenih do stijenki trbuha nadomjeta se akama vrsto pritisnutima uz donji dio trbuha (si. 2). Sputanjem gornjeg dijela tijela, poravnatih lea, zatvo rene ake snano e pritiskati

trbuh. Prsa se polau du gornje loe butnih miia, a glava elom do poda (si. 3). Najprije opisana varijanta moe se potencirati dodatnim polaga njem zatvorenih aka na pete (si. 4). Takav je rad osobito preporuljiv onda kad vjebom moramo vratiti pomaknute organe abdominalne viscere zbog slabljenja miine stijenke. Jakim pritiskom na trbuh sputeni organi pogurnu se gore, na odgovarajue mjesto unutar upljine. Ako se vjeba prakticira zbog tog razloga, finalnu poziciju treba odravati samo nekoliko sekundi. U sve tri varijante disanje treba tei uobiajenim tokom. Koristit e i moe olakati rad ako je sputanje gornjeg dijela tijela popraeno izda nom, a vraanje udahom. Uenici tradicionalnog usmjere nja vjebu prakticiraju prema slo bodnijem reimu. Osnovni motiv ovdje je buenje kundalinija.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Joga-mudra uvruje i jaa trbu ne miie i utjee na to da se 9ani abdomena odravaju na govarajuemu mjestu. Djeluje Pozitivno na ivani sustav, a osona lumbosakralne ivce. Priti
0r 0fJ D l t o

skom na donji dio trbuha djeluje se stimulativno na oivljavanje cri jevne peristaltike i crijevnu aktiv nost openito. Stoga je ovo dobra vjeba za uklanjanje zatvora.

SI. 1 - joga-mudra 84

85

Neboja

Tokovic i Joga - terapija do zdravlja

Asana

SI. 2 - varasana kao priprema za joga-mudru 86

Si. 4 _

joga-mudra 87

Neboja

TokoviJjSog^jerapijacIo^nin\Vjfa

Asana

Utanasana istezanja)
Tehnika

(poloaj intenzivnog

Prije prijelaza u utanasanu treba stati potpuno uspravna tijela, spoje nih stopala, tako da se dodiruju palci i pete. Noge su poravnate u koljenima, a butni miii istegnuti. Trbuh je malo uvuen, a grudni ko izbaen naprijed. Lea su potpuno poravnata. Izdahnuvi, gornjim dijelom tijela prigibamo se naprijed i polaemo dlanove na pod po strani stopala, neto iza peta. Pritom treba nasto jati da se ne povijaju noge. Glava je

poloena na koljena ili na potkolje nice (si.). Istovjetno kao i kod paimatane, intenzivno se isteu fleksori potko ljenice i povija slabinskokrstani predio kraljenice/Osobe koje nisu razvile potrebnu elastinost, mogu. blago povijati noge u koljenima, od nosno poloiti dlanove ispred sto pala, ili, jo jednostavnije, vrkovima prstiju dodirnuti pod. S vremenom e mogunost savijanja kra ljenice biti izrazitija.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Istovjetni su efektima paimata ne. Vjebom se izrazito razvija osjeaj ravnotee, to kod paimatane nije sluaj, jer donji je dio tijela uvren uz pod.

89

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

Meditativne asane
Za vie stupnjeve Patanjalijeve atanga-joge, odnosno hatha-joge, nuno je* naprije ovladati asanama, i to prije svega meditativnim pozici jama.* Student orijentiran tradici onalno sav svoj rad na asanama usmjerava prema prilagodavanju tijela meditativnim pozicijama uz pomo kojih e se zaputiti viim stupnjevima joge (pranajama, pra tjahara, dharana, dhjana, samad hi). Meditativne pozicije moraju mu, u koordinaciji s ostalim jogikim vje bama, pomoi u buenju i uzdiza nju kundalinija. Obiljeje je svih meditativnih pozicija zahtjev za odravanjem gornjeg dijela tijela u uspravnom stavu, bez tekoa, dulje vrijeme. Fizioloki su razlozi toga zahtjeva u ovome: a) Okomit poloaj kraljenice otklanja mogunost pritiska na trbu nu upljinu i oslobaa um od tjele snih ometanja, odnosno najvie to je mogue iskljuuje osjeaj tjele snoga. To, dakako, razumijeva visok stupanj uvjebanosti stu denta i prethodno potpuno ovlada vanje kulturnim asanama, to e uroditi mogunou dugog odra vanja meditativne pozicije bez zamora koji se inae pojavljuje. Nelagoda i zamor pojavljuju se ako kraljenica i miije koje ju dri u uspravnom stavu nisu dovoljno ela stini i snani. Dakako, s vreme nom se mogunost ostajanja u stavu produljuje kako tijelo stjee naviku i praktikant ovruje odre ene miine strukture angairane u uspravnom stavu gornjeg dijela tijela. No, gotovo je nezamislivo da se meditativnim pozicijama potpuno moe ovladati bez prethodnog ovladavanja kulturnim asanama. Stoga su jogiki sistemi koji pre skau fazu ovladavanja asanama sa stajalita tradicionalnog shvaa nja poprilino problematini. Kad se govori o uspravnom stavu kraljeni ce, ne misli se na potpunu okomi tost nego na uspravan stav u kojemu nema nikakvih zakrivljenja kraljenice osim prirodnih. U vrijeme meditacije um mora biti potpuno osloboen tjelesnih ome tanja. To je mogue samo ako je pozicija laka, udobna i potpuno uravnoteena. Ti su uvjeti zadovo ljeni jedino kod uspravne kraljeni ce. Pritom noge tvore bazu trokuta sta oblika a ruke su oputene i polo ene dlanovima na koljena ili na pete ispred zdjelice. Ako bi trebalo birati izmeu dva poloaja ruku, odluka bi prije pala

i id poloaj u kojemu su ruke postav ljene na koljena, jer tako je prsni ko potpuno osloboen. Ako su ruke dlanovima postavljene na pete, treba nastojati da su laktovi odvo jeni od torza, odnosno da su postavljeni iroko pokraj tijela kako bi grudni ko bio slobodan u toku disanja. b) Okomit poloaj kraljenice uzrokuje pojaani dotok krvi u pod ruje zdjelice stimulirajui trtine i krstane ivce i pomaui - prema iskustvu jogija- buenju i uzdizanju kundalinija u koordinaciji s drugim jogikim vjebama. Dotok krvi u podruje zdjelice pojaan je i speci finim poloajem nogu, koji moe stvarati tekoe i djelovati optereujue, umjesto oputajue, ondje gdje predispozicije za meditativni stav nisu steene uvjebavanjem kulturnih asana. c) Meditativne pozicije omogua vaju najmanje stvaranje ugljinog dioksida u tijelu, to je uzrokovano usporavanjem aktivnosti plua i

srca odnosno bitnim usporavanjem tjelesnih aktivnosti i funkcija te iskljuuju orijentiranost koncentri ranog uma na osjeaj tjelesnoga. Miina aktivnost svedena je na minimum, to uvjetuje minimalan utroak miine energije, a odatle i smanjena potreba za disanjem. To uvjetuje i smirivanje sranog ritma. Sve te aktivnosti imaju tendenciju daljnjeg smanjivanja napetosti u toku zadravanja u stavu. Napos ljetku, ne slui li se u poziciji odre enom specifinom tehnikom disa nja u kojoj se pluni kapacitet koristi najvie to je mogue, disanje pre lazi u fazu trbunoga, blagim i vrlo usporenim pomacima trbuha napri jed i natrag. Vodoravna ili leea pozicija nije preporuljiva za meditaciju i isklju ivo se upotrebljava za relaksaciju. U leeem stavu student moe zapasti u stanje sna, a osim toga nema veeg dotoka krvi u podruje zdjelice i stoga stimulacije trtinin i krstanih ivaca to je, kako je reeno, jedan od preduvjeta bu enja kundalinija.

Padmasana (lotos)
Padmasana slovi vjerojatno kao najpoznatija i najtipinija pozicija u jogi. Premda esto osnova i sastavni element niza korektivnih (kulturnih) asana, naelno se naj ee primjenjuje pri realizaciji viih stupnjeva joge. Asana je ime dobila po tome to oponaa lotosov cvijet specifinim poloajem nogu i ruku. Najvjerojatnije stopala poloena na protivne strane butnih miia pred stavljaju lotosovo lie, a dlanovi cvijet. 91

* Patanjalijeve Joga-sutrp ukljuuju osam stupnjeva joge: jama. nijama. jsana, pranajama, pratjahara, dharana, dhjana, samadhi. Hatha-joga poznaje ove stupnjeve: atkrija asana, pranajama, mudra, pratjahara, dhjana, samadhi.

90

Neboja

Tokovi' Joga - terapija do zdravlja

Kad govori o 84 laka asana (8,400.000 asana), arandasa u Atanga-jogi postupno, odabi rom, izdvaja dvije vrlo vane, sidhasanu i padmasanu. Atanga-joga upuuje uenika da stav zauzme ovako: Povuci lijevu nogu i poloi je preko desnog bedra (si. 1). Potom podigni desnu nogu i smjesti je na lijevo bedro. Lijevu ruku povuci iza lea i dohvati palac lijeve noge. Jednako tako uradi i s desnom. Sjedi uspravno i naini dalandharabandhu. Pokuaj fiksirati vrh nosa

(si. 2). To moe napraviti i bez alandhara-bandhe. U tom sluaju poloi dlanove na koljena (si. 3). Stariji spis, Hatha-joga pradipika, opisuje padmasanu i praktici ranje kontrole disanja u tom poloa ju: Zauzevi padmasanu i poloivi dlanove jedan povrh drugoga, pri tie jogin bradu na prsa i uvruje um u Brahmanu. Naizmjence stee mar i podie apanu. Istovjetnim kontrakcijama grla potiskuje pranu nadolje. Ovako jogin ovladava neiz mjernim znanjem preko naklonosti probuenog kundalinija.

Tehnika
Pri izvoenju padmasane pr votno se zauzima sjedei poloaj, ispruenih nogu. Povijanjem lijeve noge u koljenu privlai se lijevo sto palo i rukom polae na mii natko ljenice du prepone. Donji dio sto pala okrenut je prema gore. Jed nako tako privlai se desna noga i polae na lijevi natkoljenini mii, stopalom do prepona. Obje pete postavljene su tako da su neznatno udaljene u pubinom predjelu (predjelu stidne kosti). Istodobno, svaka peta blago pritie trbuh u toki dodira. Koljena su postavljena na pod, tijelo je u gornjem dijelu uspravno. Vrlo je vjerojatno da e neko vri jeme biti tekoa s polaganjem koljena na pod, odnosno koljeno desne noge ostajat e neto povi eno, u zraku. Ne treba pretjerivati 92 potiskivanjem prema podu, jer moe se ozlijediti osjetljiva grada koljena. Dlan lijeve ruke polaemo na pete, donjim dijelom okrenut nago re. Preko lijevog dlana postavljamo desni. Pogled je usmjeren na vrh nosa (nasagra drti), ime se umi ruju rasprene misli i postie kon centracija. Kako takvo fiksiranje vrha nosa izravno utjee na mozak preko optikog ivca, tehniku pro matranja treba razvijati postupno i oprezno. Osobe slabih ivaca neka izbjegavaju nasagra-drti. U daljnjem postupku brada se polae do prsne kosti (alandharabandha) i stee analni sfinkter (mula-bandha) (si. 4). alandharabandha i mula-bandha vani su ele menti padmasane. Poeljno je prije

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

SI. 2 - padmasana, zavrni poloaj (varijanta)

94

Asana

Neboja Tokovi/Joga^terapija dozravlja kompletiranja padmasane bati te tehnike zasebno. uvje Dlanovi u padmasani mogu biti poloeni i na koljena u jednoj od tipinih formacija prstiju ruke {mu dra), pri emu se spajaju kaiprst i palac, odnosno palac i srednji prst. Radi ravnomjernog djelovanja na donje udove poeljno je padma sanu uvjebavati i uz obrnuti slijed privlaenja nogu, odnosno najprije privlaei i polaui preko butnog miia desnu nogu, a potom i lijevu.

Ali, danas je proirenija varijanta padmasane u kojoj se stav odrava bez tih tehnika, odnosno, polaga njem nogu prema navedenom opi su iskljuujui dalandhara-bandhu i mula-bandhu. U tom stavu moe se ostati izrazito dugo i praktiki nema vremenskog ogranienja.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Premda u prethodnom kontekstu navedena kao meditativna asana, padmasana je istodobno i dobra pozicija za relaksaciju, osobito kad se otkloni prvotna krutost koljena i glenjeva i zatvorenost bedara. Zbog specifinog poloaja nogu fleksori su donjih udova izrazito stegnuti, a preostali su miii u pasivnom stanju. To uvjetuje slo bodniji protok krvi i jau opskrblje nost krvlju podruja zdjelice i trbu ne upljine. Jogini smatraju da je u ovoj pozi ciji osobito povoljna mogunost kontroliranja i usredotoenja uma. Stoga preporuuju padmasanu za pranajamu i meditaciju, odnosno vie stupnjeve joge.

alandhara- bandha i mula-bandha

Poloaj u kojemu je brada priti snuta prema prsima naziva se da'andhara-bandha. Brada treba biti Poloena vrsto uz udubljenje Pod grla (jugulum) izmeu klju nih kostiju, s nunom povijenou a t a . Glava je sputena. Brada se moe poloiti i na prsnu kost. PrakBOira se kao sastavni dio padmasape (si. na str. 93), sidhasane (poozaj usavrenih) ili neovisno o njils Vr

SI. 4 - padmasana, zavrni poloaj koji ukljuuje alandhara bandhu, mula bandhu i udijana bandhu 96

Mula-bandha vjeba je snanog stezanja unutranjega i vanjskog analnog sfinktera, koje se proiruje i na itavu pelvinu regiju. Vjebom treba ovladati postupno, jer nekon trolirano vjebanje moe uzrokovati intenzivan zatvor i poremeaj probavnog sustava. Prakticira se kao sastavni dio padmasane i sidhasa ne, ili neovisno. Tradicionalno se veliko znaenje vjebi pridaje kao stimulatoru buenja kundalinija. 97

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Asana

Sldhasana (pozicija usavrenih)

Zbog obiaja velikih jogina da sjede u ovom stavu, pozicija je nazvana sidhasana, u slobodnom prijevodu poloaj usavrenih mudraca. Asani se pridaje veliko znaenje, prije svega spiritualno. Objanjavajui asanu, Hatha[oga pradipika (klasini tekst o hatha jogi) navodi: Kao to je unutar ni jame naelo nenasilja najvanije, unutar jame umjerena dijeta, tako je i sidhasana najizrazitija unutar asana. Od 84 laka-asana, sidhasanu treba prak ticirati uvijek. Ona isti sedamdeset dvije tisue praninih kanala (na di).

Tehnika
Kao i kod padmasane, valja sjest, u prvotnoj fazi, ispruenih nogu. Povijanjem lijeve noge u koljenu, podvlai se peta ispod zdjelice i polae neposredno do perineuma. Stopalo nalijee du butnog miia isl. 1). Pogreka koju je mogue napraviti o inosi se na postavljanje pete prenisko (do analnog otvora) i nasjedanje na peti. To treba izbjei tonim polaganjem pete do peri neuma. Tad se pritisak pete proi ruje i na kosti s obje strane.

SI. 1 - sidhasana, priprema 98 99

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Poslije uvrenja lijeve noge na opisani nain, privlai se desna, jednakim povijanjem u koljenu, i stopalom polae preko glenja lije ve. Peta se postavlja na pubinu (stidnu) kost, a donji dio stopala du lijevoga butnog miia. Pritom je vanjski rub stopala uvuen u proci jep izmeu butnog miia i lista lijeve noge. Glava je povijena napri jed i brada poloena na prsa, tvo rei alandhara-bandhu. U ovom sluaju pogled nije usmjeren na vrh

{nasagra drti), nego na korijen nosa {bhrumadhja drti). S izuzet kom povijanja u cervikalnim kraIjecima, kraljenica je uspravna. Dlanovi su donjim bridom poloeni na koljena, prsti poloeni tako da stvaraju tzv. dnjana-mudru (simbol znanja) (si. 2). Za taj poloaj naj prije potpuno ispruimo dlanove pa spojimo vrh kaiprsta i palca. Ali, dlanovi se mogu jednostavno postaviti na koljena, bez nekoga osobitog poloaja prstiju.

Fizioloko-anatomska graa ljudskog tijela i djelovanje asana na fizioloke sustave

Osnovna je zadaa pozicija u jogi da: a) uspostave najveu organ sku snagu tijela, b) uvjebavaju kraljenicu i mozak za interakciju kundalinija. Ne ulazei u opravdanost druge teze izile iz tradicionalnog shvaa nja, zadrimo se na prvoj pretpo stavci. Kao to je poznato, svi organi tijela graeni su od tkiva (ve zivno, miino, ivano, kotano, masno). Uspije li se tkivo odrati u idealnom stanju, ljudsko e tijelo funkcionirati savreno i snano. Promotrimo li uvjete koje je uno zadovoljiti za odravanje zdravstvenog stanja razliitih tkiva Uudskog tijela i spoznamo li kako kulturne asane mogu pridonijeti ostvarenju tog uvjeta, zakljuujemo ove pozicije pridonose razvijanju ' Postavljanju najizrazitije organ. snage ovjejeg tijela. Prema o g i j i , etiri su osnovna predu
n da Us 6 l2lo|

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti.

Istovjetni su onima kod padmasane. vjeta ivotno vana za odravanje zdravlja i tkiva: a) redovito opskrbljivanje tkiva odgovarajuom hranom, b) usklaen i uredan rad sustava lijezda s unutranjim luenjem, c) djelotvorno i temeljito odstra njivanje tetnih produkata, d) vitalan i funkcionalan ivani sustav. Redovito opskrbljivanje tkiva odgovarajuim hranjivim tvarima (bjelanevinama, mastima, ugljikohidratima, mineralima, vitaminima) i kisikom obavlja se s pomou krvo ilnog sustava. Prva etiri elementa ovjek dobiva iz hrane i vode, preko probavnog sustava. Pravovaljano opskrbljivanje tim elementima ovisi 0 kvaliteti hrane i o dobrom funkcio niranju i mogunosti upijanja pro bavnog sustava. Dakle, za odra vanje funkcionalnosti tkiva krvoilni 1 probavni sustavi moraju biti u dobru stanju. 101

100

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela...

Probavni sustav i joga

Dobra probava nezaobilazan je korak k zdravlju i dugovjenosti. tovie, zdrava probava istodobno je i velik korak k zdravijem nainu razmiljanja i progresivnim ljudskim idejama. Naalost, u sve vie ljudi, djelomice zbog neinformiranosti o primarnoj vanosti probavnog sustava i, prema tome, nedovoljnoj skrbi o probavi, i zbog sve izrazitijih probavnih tegoba uzrokovanih neprimjerenim nainom ivota i prehrane niskovrijednim, a esto i prekomjerno otrovima oneienim namirnicama, nastaju vei poreme aji i odstupanja od idealnih pro bavnih funkcija te se tako naruava ljudsko zdravlje u psihofizikom pogledu. Stoga je i prvi korak /oga-terapije do zdravlja usmjeren oivljavanju probavnog sustava, promatrano uopeno, i prema pojedinim seg mentima. Razmotrimo u najkraim crtama funkcioniranje probavnog sustava. Osnovni organi odgovorni za probavne funkcije organizma - elu dac, crijeva, guteraa i jetra smjeteni su u trbunoj upljini poduprijetoj zdjelicom odozdo i snanim miijem s ostalih strana. Priroda je osigurala jedinstven i savren mehanizam za odravanje zdravlja probavnih organa odvija njem danonone, automatske masae. Za razumijevanje tog postupka dovoljno je promotriti trbune kretnje pri normalnom disa nju i utvrditi kako se svakim izdisa jem miije prednje stijenke trbuha stee i potiskuje unutra i nagore. Protivno tome, pri udisaju-oit pri tie trbuh nadolje i naprijed. Istodobno, oputeni trbuh olak ava cjelokupan proces. Taj postu pak ponavlja se u prosjeku 1 4 - 1 8 puta u minuti, odnosno izmeu 20.160 i 25.920 puta na dan, to uzrokuje automatsku i temeljitu masau kao blagodat prirode za odravanje zdravlja probavnog sustava u optimalnom radu. Razumljivo, ta e automatska pri rodna masaa biti djelotvorno pro vediva samo ako je trbuna miina struktura dovoljno jaka i elastina.

Probavni sustav

(popis vjebi koje spreavaju, otklanjaju ili ublaavaju tegobe u probavnom sustavu) abdominalno disanje, ardha matsjendrasana, ardha alabhasana, basti krija, bhudangasana, dihva sodhana, halasana, joga mudra, kapalabhati, kunjdala krija, majurasana, nauli krija, paimatana, sarvangasana, supta vadrasana, alabhasana, ankaprakalana, irasana, udijana bandha, utanasana, vakrasana, viparita karani 102

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela

A upravo je to slaba toka ovjeka danas. Preteno orijentiran sjedeim i statinim poslovima, nepra vilna dranja tijela, bez dovoljno dnevne tjelesne dinamike, slabi i gubi se elasticitet trbunih miia i naruava prirodni ritam probavnih impulsa. Osim toga, i die se nepra vilno, a rezultat je loa probava. Tako je, naprimjer, u ljudi koji pate od funkcionalne dispepsije naeno da je trbuno miije nedovoljno elastino ili slabo, a najee oboje. Dakako, eli li se zadrati dobra probava, odreena panja mora biti posveena odravanju (ili vraanju, ako je posrijedi bio gubitak) odgo varajue snage i elastinosti miia trbune stijenke. U protivnom, osim slabljenja djelotvornosti prirodnih probavnih impulsa, pomaknuti su organi i oni, zbog nemogunosti da budu zadrani u prirodnom poloa ju, vise u trbunoj upljini ili su pri ljubljeni uza stranju stijenku. Pomicanje organa trbune upljine popraeno je najee i deformaci-

jom, odnosno proirenjem organa zbog slabljenja vrstoe i elasticiteta gradivnog tkiva. Tegobe zbog takvih anomalija postaju tee s poveanjem stupnja deformacije i uzrokuju loiju proba vu, kao prvi simptom, sve izrazitiji zatvor i funkcionalnu dispepsiju. Zbog neredovitosti i nepravovremenostii' uklanjanja otpadnih tvari nastupa^ oneienje organizma tetnim (otrovnim) proizvodima probave, a sve to uvjetuje razliite organske tegobe kao to su glavo bolja, depresija i slino. Mogui kar cinom debelog crijeva kao krajnji i najpogubniji rezultat nerijetko je karika to zatvara krug. Jogike vjebe ne samo to omo guavaju normalizaciju probavnih funkcija, osiguravajui djelotvornu automatsku masau probavnih organa, nego potiu snanu i djelo tvornu unutranju masau u stup nju u kojemu se to rijetko nalazi u bilo kojemu od poznatih sistema tje lesne i zdravstvene kulture.

oko 12 sati, a vrlo esto i na 24 sata. (U krajnjim sluajevima produljen je i vie od 24 sata.) To znai i vie obroka zadranih u elucu i crijevi ma. Broj obroka utoliko je vei to je dulje razdoblje potpunog probavnog ciklusa. Nerijetko ljudi krajnje loe probave zadravaju i do est obroka unutar probavnog trakta. To, dakako, izaziva izrazito preusmjeravanje ljudske energije prije svega na probavne procese, odnosno oneiuje organizam preuzimanjem i prenoenjem otrov nih crijevnih sadraja preko sranoilnog sustava. Razvijaju se plinovi i, postupno, u toku vremena, sma njuje se elasticitet crijeva. Pojav ljuje se i osjeaj neugodnoga unu tranjeg pritiska u predjelu solarnog pleksusa. Ujedno se pojavljuju i uzroci negativnih emotivnih stanja kao to su strah, depresija, razdraljivost. Naposljetku, u tome je i jedan od osnovnih uzroka preranog starenja. Pojava moe biti pojaana, osim slabom probavom, i estim dnev nim uzimanjem obroka. To raste proporcionalno s poveanjem stan darda koji omoguava blagosta

nje u prehrani, a mnogo je rjee u krajevima s racionalnijim dnevnim jelovnikom. Dakako, ne misli se pri tom na podruja gdje glad i pothra njenost uzimaju svoj danak. U pret hodnom sluaju potvrena je izreka ivjeti da bi jeo, ali povlai i neug odne posljedice"". Nuno je upozoriti i da prilino proiren obiaj ljudi s mnogim poslovnim ili drugim obavezama. U tenji za to racionalnijim utrokom dragocjenog vremena, ogluuju se o prirodne pozive za pranjenjem i ostavljaju to za slobodno vrijeme, ili, jo gore, kad vie nije izdrlji vo. Tako neshvatljiv postupak ne samo to je izuzetno tetan, nego u duljem razdoblju slabi prirodni nagon uzrokujui zatvor i niz bolesti kojima zatvor slui kao podloga. Navedene tegobe nalazimo oso bito u ljudi prekomjerne teine, jer trbuna je struktura u velikom postotku izgubila sposobnost samoproduciranja prirodnih pro bavnih impulsa kao posljedice slab ljenja trbunog disanja, vane faze cjelokupnog disanja, koja prua funkcionalno podraavajue i nune stimulanse predjelu trbuha.

Detoksikacija
Gaylor Hauser: Smrt stanuje u crijevima Probava je prirodni proces pri hvaanja i razgradnje hrane, uzi manja hranjivih elemenata i ukla njanja suvinih i otpadnih tvari. Taj proces ima odreeni ritam, utana en tako da s odgovarajuom pre hranom zdrav organizam zadovo ljava potpuno svoje potrebe za hra104 njivim materijama, a istodobno tetni proizvodi' probave pravo dobno su izbaeni, bez mogunosti oneienja i otrovanja organizma. Ciklus od trenutka unoenja hrane do trenutka izbacivanja probavljenih otpadnih tvari u idealnom obliku traje, prema miljenju jogins, izmeu 8 do 10 sati. No, taj prirodni ritam posjeduje malo tko. U boljim sluajevima ciklus je produen na

Joga u preventivi i terapiji trbunog podruja

Bilo da je rije o preventivnoj nakani, bilo da je rije o terapijskom Pristupu, poetni korak mora biti usmjeren potpunijem upoznavanju probave i probavnih funkcija, a potom i prihvaanju toga da ukla njanje iskoritenoga crijevnog sad raja jednom na dan nije dostatno, 105

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela.

jer otpadne tvari nakon 12 sati postaju vrlo toksine. Stupanj otrovnosti raste naglo i nakon 48 sati zadravanja, sadraj u crije vima postaje opasan izvor otrovnih supstancija. Dakle, nuno je vratiti prirodni ritam pranjenja adekvat nim vjebama joge. Jogiki tretman koji se provodi istodobno je kombinacija odgova rajuih asana (pozicija), tehnika disanja i tehnika ienja usmjere nih na odravanje ili povratak fun kcionalnosti probavnog sustava. Miii mogu zadrati snagu i ela stinost ako su izloeni vjebama istezanja i oputanja. Bhuangsana, alabhasana, supta vadrasana i dhanurasana izvrsne su vjebe istezanja za prednje trbune mii e, a istodobno su podobne za ste zanje lenih miia u slabinskokrstanom predjelu. Joga-mudra, paimatana, halasana, majurasana i utanasana omoguavaju snanu kontrakciju prednjih trbu nih miia, a istodobno obraaju panju na istezanje lenih miia. Tih devet terapijski vrlo pogodnih vjebi upotpunjuju se s dvije dodat ne, vakrasanom i ardha-matsjendrasanom, koje snano djeluju na kose i ravne trbune miie i tako zatvaraju kompleks pozicija usmje renih aktiviranju svih trbunih mii a. alabhasana predstavlja sna an impuls za oit. Iz toga je vidljivo da asane mogu formulirati nune vjebe za trbune miie i osposo biti ih da vrlo djelotvorno automatski masiraju abdomen. 106

No, pravi preventivno-terapijski efekt u kombinaciji s prethodnim zapaamo kad u taj sistem unesemo i dvije neosporno jedinstvene vjebe - naene jedino u jogi - udijanu i nauli, koje su jogiki rariteti. Udijana pojaava okomitu masau trbunih organa, a nauli daje lateralnu (poprenu) masau. Kod prve, povlaenjem prednje trbune stijenke poinje djelotvorna i vidljiva okomita masaa, a kod druge ona je upotpunjena naizmjeninim ste zanjem i oputanjem lijevoga i desnoga rektusa (ravnog trbunog miia) i pomicanjem od jedne na drugu stranu du itave povrine abdomena. Specifinost je tih vje bi tolika da nema slinih primjera ni u jednomu od poznatih sistema tjelesne i zdravstvene kulture. Kako je reeno, snaga trbunog miija nuna je ne samo za prua nje automatske masae nego je i veoma vana za dranje organa trbune upljine na odgovaraju emu mjestu. I stoga, pojavu pomi canja organa i odgovarajuih bole sti proisteklih iz toga, a funkcio nalnu dispepsiju osobito, moemo uspjeno sprijeiti jedino odrava njem snage i elasticiteta miia na primjerenoj razini. Vjebe joge ne samo to odravaju proces auto matske masae organa trbune upljine, nego i zadravaju itavu abdominalnu visceru na odgovara juem mjestu i tako osiguravaju urednu probavu i apsorpciju hrane. Kad je to uinjeno, zadaa koju pro bavni sustav ima u opskrbljivanju

tkiva cijelog tijela bjelanevinama, mastima, ugljikohidratima, minera lima i vitaminima, moe biti prove dena potpuno. Navedimo i izuzetno znaenje u sklopu terapije abdominalne regije, koja se provodi uspostavljanjem inverznih (obrnutih) pozicija kao to su irasana, sarvangasana, viparita karani. Inverzne pozicije joge omoguuju mehaniko vraanje pomaknutih organa na njihovo pravo mjesto, jer izmjenjuju smjer djelovanja sila tee promatrano s

poloaja unutranjih organa. Redo vitim prakticiranjem to vraanje pre lazi u trajno stanje. I, naposljetku, zakljuimo ovo poglavlje upozorenjem na speci fine jogike vjebe disanja i ie nja, koje su usmjerene upravo tret manu predjela trbuha. Rije je prije svega o tzv. abdominalnom disanju koje jaa crijevnu aktivnost, te o nekim postupcima ienja kao to su ankaprakalana, basti-krija i drugo. Podrobnije e se govoriti o njima u odgovarajuim poglavljima o disanju i tehnikama ienja.

107

Neboja Tokovi I Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela

Sranoilni sustav i joga

Drugi je sustav, funkcija kojega se neposredno nadovezuje na fun kcije probavnog sustava, srano ilni ili kardiovaskularni (krvoilni) sustav, uloga kojega je provoenje krvi kroz ile tijela radi prijenosa hranjivih sastojaka izdvojenih u toku probavnog procesa i kisika iz plua, odnosno otplavljivanje suvinih ili tetnih tvari kao rezul tata metabolikih procesa u stani cama. Kardiovaskularni sustav sastav ljen je od dijelova odgovornih za cir kulaciju krvi, i to od srca, upljega miinog organa koji ubrizgava krv, zatim arterija, ila to odvode krv iz srca, vena, koje krv dovode iz peri fernih dijelova natrag u srce. Krajnji ogranci sustava graeni su od mree najsitnijih krvnih ila, kapilara, koje meusobno povezuju naj manje ogranke arterija i vena i u kojima se izmjenjuju plinovi. Napo sljetku, sastavni je dio sustava i krv kao tekua supstancija koja struji kroz taj sustav. Sranoilni sustav funkcionirat e dobro, promatrajui openito, jedino ako i pojedini dije lovi sistema funkcioniraju odgova rajue. Pokuajmo objasniti doprinos vjebi joge u ostvarivanju zadataka ovoga sustava. Najvaniji je organ sistema srce, koje naizmjeninim, neprekidnim stezanjem i oputanjem u toku ljud skog vijeka odrava cirkulaciju krvi kroz organizam. Sredinji dio, naj deblji i funkcionalno najvaniji, gra en je od snanoga miinog tkiva. No, snaga sranog miija s vreme nom ipak slabi. Odgovarajuim vje bama joge srce se moe odravati u zdravome i funkcionalnome kondicionom stanju. Promotri li se anatomija udijane i nauli-krije, uoava se da intenzivno podiu dijafragmu (oit) prema gore i tako produciraju dobru masau srca odozdo. I, nadalje, jedan od moguih naina odravanja zdrave funkcije sranog miija izlaganje je naiz mjeninim promjenama pritiska, odnosno rastezanja i stezanja. Kako je srce smjeteno u prsnoj upljini, djelovanje izmjene pritiska bit e provedivo uz alternativno poveanje ili smanjenje pritiska unutar torakalnog prostora, to se

Sranoilni sustav

(popis vjebi koje spreavaju, otklanjaju ili ublaavaju tegobe u sranoilnom sustavu) ardha alabhasana, bhudangasana, dhanurasana, halasana, majurasana, nauli krija, sarvangasana, alabhasana, irasana, udijana bandha, viparita karani 108 109

Neboja Tokovic I Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela.

postie odgovarajuim vjebama. Tako e se kod udijane i nauli-krije, pravilno izvedenih (a to znai da nije rije o Muellerovu efektu ili Valsalva-efektu,* koji uzrokuju upravo neeljene posljedice i stoga vjebe valja raditi samo uz nadzor uitelja), smanjiti pritisak unutar medijastinalnog prostora. Protivno tome, bhuangasana, alabhasana, dhanurasana i maju rasana uzrokuju poveanje unutra njeg pritiska na srce. Jednaki se uinak postie u inicijalnim fazama sarvagasane, viparite karani i hala sane. Dakle, treba imati na umu da naizmjenino poveanje i smanje nje pritiska provedeno sistemom odreenih asana pridonosi zdravlju srca, pozitivno djeluje na snagu i elasticitet sranog miija i, dobrim radom srca, pospjeuje efikasnost cjelokupnoga krvnoilnoga susta va. Unutar ostalih elemenata sranoilnog sustava, nesumnjivo, vene su najslabije i najpodlonije oboljenjima, a kako je njihova zadaa prikupljanje i podizanje krvi iz gotovo itava tijela do srca pro tivno sili tei, postavlja se pitanje mogunosti obnavljanja, odnosno odravanja odreenog stupnja dje lotvornosti. Zadaa vena da usmje ravaju cirkulaciju krvi protivno djelo vanju sile tee veliko je optereenje

za njihovu osjetljivu strukturu. Nai me, za razliku od arterija, one nemaju, ili je smanjen na minimum, srednji gradivni sloj u kojemu je, osim glatkog miija, vrlo mnogo elastinih niti, pa vene stoga lake postaju podlone odreenim obo ljenjima (najee je to proirenje vena). Stoga je spreavanje bolesti i pravilno odravanje vena najva nije u krvoilnom sustavu. Koncepcija joge pronala je vrlo jednostavan i nadasve djelotvoran put - inverzne pozicije kao to su irasana, sarvangasana, viparita karani i neke jednostavnije varijan te, u kojima se uobiajeni poloaj ljudskog tijela u odnosu na privla nost sile tee od glave prema nogama zamjenjuje pozicijom od nogu prema glavi. U takvoj situaciji optereenje u dovodu krvi do srca svedeno je na minimum, pa se tako uveliko smanjuje unutranji pritisak uzrokovan prolazom krvi. Rezultat je takva postupka izuzetan. Kratko dnevno razdoblje rastereenosti postignuto u navedenim asanama toliko je djelotvorno u zatiti i obnavljanju vena da pacijenti koji boluju od proirenja vena mogu veim dijelom, pa ak i potpuno, otkloniti tegobe prakticiranjem inverznih pozicija (obrnutih poloa ja) nekoliko minuta na dan.

Dini sustav i joga

Kisik je jedan od elemenata pre hrane organizma i, po miljenju mnogih, najvaniji. Poput ostalih tvari do tkiva i stanica doprema se preko krvoilnog sustava. Kako je ve utvreno, ako je krvoilni sustav optimalno funkcionalan, nema prepreka opskrbljivanju kisi kom pod uvjetom da je unesen u organizam u dovoljnim koliinama. Bjelanevinama, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima organizam se opskrbljuje posredo vanjem probavnog sustava, kisi kom posredovanjem dinoga. Meuposrednik je u oba sluaja sranoilni sustav. Kako je kisik nuan element metabolikih procesa, a ugljini dioksid jedan od tetnih nusprodukata, potrebno je dobro funkcionira nje dinog mehanizma radi sinhroniziranog opskrbljivanja kisikom i odstranjivanja ugljinog dioksida u omjeru i koliinama dostatnima za nesmetano provoenje metaboli kog procesa. Plua su temeljni organ disanja. Ali, zadovoljavajua dina aktivnost ovisi ne samo o zdravlju plunog tkiva; veliku ulogu imaju i miii potrebni za odvijanje plune aktiv nosti. Razumljivo, moraju biti jaki i zdravi. Istodobno, dini prolazi boraju biti isti. Dakle, moraju biti zadovoljena tri Preduvjeta: a) zdrava plua, bj snani miii, aktivatori plua, c) isti dini kanali. S ispunjenjem ovih pravila dini proces tee nesmetano. Ali, to jo ne znai da e opskrbljivanje orga nizma potrebnim koliinama kisika biti dostatno. Odnosno, potrebno je da je zadovoljen i etvrti preduvjet: ispravna tehnika disanja i opti malno koritenje plunog kapacite ta. O posljednjemu e biti govora u zasebnom poglavlju o tehnikama disanja. Openito govorei, zdravlje plua predodreeno je stupnjem elastinosti i aktivnou zranih mjehura (alveola) od kojih su plua graena. Ako se elasticitet plua ne smanjuje i ako nema neaktivnih zranih stanica, zdravlje je neome tano. U tu svrhu, naprimjer, djeluju alabhasana (skakavac) i majura sana (paun). alabhasana postav lja zahtjev za dubokim udahom u fazi izvoenja, a nakon zauzimanja pozicije, zadravanje udahnutog zraka na neko vrijeme, i to pod izra zitim plunim pritiskom, to uzro kuje potiskivanje zraka u svaku sta nicu i njihovo aktiviranje. Ta pozicija provoena svaki dan nee dopustiti alveolnu neaktivnost ak ni za redo vita disanja, jer jednom stvorena navika alveola da sudjeluju u disa nju, nee biti lako otklonjena, bez obzira na to je li posrijedi povieni ili snieni pulmonalni pritisak. 111

110

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja tijela...

Istovjetan efekt zbiva se pri izvo enju majurasane. Podrobnije objanjenje o ovim tehnikama pru eno je u poglavlju o asanama. Spomenimo jedino ovo: dok je kod alabhasane kumbhaka kao postu pak zadravanja daha nuna, kod majurasane postoji mogunost biranja. Odnosno, uvjebaniji prak tikant bit e u stanju finalni stav odravati uz disanje. Dakako, slini je uinak i kod drugih asana, no ini se da je to u ove dvije najizrazitije. Ima takoer i odreenih tehnika disanja koje produuju zadravanje daha pod poveanim plunim priti skom. Elastinost tkiva moe se odrati bude li tkivo svaki dan odreeno vri jeme izloeno potpunom istezanju. Upravo se to dogaa kod alabha sane, naprimjer, odnosno isteu se plua do krajnje granice. Zakljuu jemo stoga: prakticirajui odgova rajue asane - a poslije emo vidjeti to - i odgovarajue tehnike disanja, student joge moe odrati elasticitet i stalnu aktivnost alveola, odnosno zdravlje plua. Drugi uvjet za odgovarajue opskrbljivanje krvi kisikom snaga je i elastinost respiratornih miia. Potreba duboka udaha kod alab hasane i majurasane, odnosno izdaha kod udijana-bandhe i naulikrije, vodi izrazitom aktiviranju miia zaduenih za disanje. Redo

vitim vjebanjem oni su primjereno pojaani. Kod vakrasane i ardha matsjendrasane kao izrazitih primjera vje bi izvijanja, odnosno kod suptavadrasane, dhanurasane i bhudangasane razvija se visok stupanj ela stinosti medurebarnih (interkostalnih) miia. Naposljetku, trei uvjet, odrava nje prohodnosti, odnosno istoe dinih kanala, moe biti vrlo djelo tvorno provedeno osobitim tehni kama ienja, kao to su npr. dalaneti, sutra-neti te tehnikama disa nja, udaji pranajama, bhastrika, kapalabhati i slinima. Prolazi koji su povremeno reducirani zbog upa ljenih krajnika, adenoidnih polipa (izrasline u obliku polipa), kroni noga nazalnog katara (kronina upala nosne sluznice) i deformira nog septuma (pregrade) mogu biti djelomino tretirani. Prema isku stvima instituta u Lonavli (Indija), tako sigurno mogu biti asanama tretirani krajnici i u mnogim sluaje vima kronini nazalni katari. Ali, kod drugih oblika smetnji asane se pokazuju manje djelotvorne, a kat kad i nemone. U tretiranju upale krajnika vrlo se uspjeno pokazuju sarvangasana, viparita karani, mat sjasana i dihva-sodhana. Vrlo se esto istim vjebama pro vodi uspjena terapija kroninog katara.

Dini sustav

srce

112

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela.

Sustav lijezda s unutranjim luenjem i joga

Prihvatili smo ve pretpostavku da zdravlje tkiva ljudskog organiz ma ovisi o odgovarajuem opskrb ljivanju bjelanevinama, ugljikohidratima, mastima, mineralima, vita minima i kisikom, ali ovisi i o radu lijezda s unutranjim luenjem. Endokrini sustav s autonomnim iv anim sustavom djeluje na sve dije love organizma potiui niz meta bolikih funkcija, kontrolirajui brzinu pojedinih kemijskih reakcija, odnosno usklaujui rad organskih funkcija. Svoje produkte - hormone - lijezde lue izravno u krv. Ali, rad pojedinih lijezda povezan je tako da djelovanje jedne lijezde naj vre ovisi o djelovanju druge, neposredno ili posredno, preko mjesta djelovanja hormona. To razumijeva osjetljivost, odnosno potrebu za najveim moguim Koordiniranim radom sustava. Odstupanje od normalnog luenja hormona, bilo da je rije o hiperfunkciji. (povenom luenju), bilo da je rije o hipofunkciji (smanjenom luenju), uzrokuje niz organskih oboljenja endokrinog porijekla. Najvanije su lijezde sustava s unutranjim luenjem hipofiza (pituitarna), epifiza (pinealna), tit njaa (tiroidna), dotitnjaa (paratiroidna), grudna (timus), nadbu brena (suprarenalis), guteraa (pankreas) i spolne lijezde (testis, ovarium). Mogu li, i kako, djelovati asane i tehnike disanja na taj sustav? Odnosno, mogu li vjebe odravati zdravim taj sustav? Odgovor je pozitivan. Moe se uspotaviti speci fian set asana i upotpuniti ga odgovarajuim tehnikama disanja, koje e djelovati na pojedine od naj vanijih lijezda. Tako e, naprimjer, sarvangasana, viparita karani, matsjasana i da-

Sustav lijezda s unutranjim luenjem (uz prikaz oivavanja)

(popis vjebi koje spreavaju, otklanjaju ili ublaavaju nepravilnosti u radu pojedinirr lijezda s unutranjim luenjem) testis: nauli krija, sarvangasana, udijana bandha; guteraa: bhastrika pranajama, halasana, kapalabhati, majurasana, nauli krija, udijana bandha; dotitna lijezda: halasana, sarvangasana, irasana; epifiza: irasana; hipofiza: sarvangasana, irasana; titnjaa: halasana, matsjasana, sarvangasana, irasana, viparita karani; nadbubrene lijezde: bhuangasana, dhanurasana, nauli krija, sarvangasana, udijana bandha; jajnik: nauli krija, sarvangasana, udijana bandha 114

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela...

landhar-bandha biti izvrsne vjebe za regulaciju rada titne lijezde. Hipofiza i epifiza najbolje e biti tre tirane irasanom, bhastrika-pranajamom. Bhuangasana, dhanu rasana, udijana i nauli podobne su za regulaciju rada nadbubrene li jezde, a sarvangasana, udijana i nauli za spolne lijezde.

Vidljivo je, dakle, da pravilno oda brana kombinacija iz osnovnog seta asana i pranajame moe pozi tivno djelovati na najvanije lijezde endokrinog sustava, stimulirajui ih i otklanjajui odreena odstupanja od normalnog rada.

Mokrani sustav
bubrezi

Odstranjivanje neistoa, mokrani sustav i joga

Drggi uvjet koji mora biti zadovo ljen kako bi se odralo zdravlje tkiva djelotvorno je odstranjivanje nei stoe iz organizma, odnosno ug ljinog dioksida, mokrane kiseline, ui, urina (ukljuujui mokranu kiselinu i ureju), fekalnih tvari te neprobavljenih sadraja. Mnogi od tih spojeva otrovni su. Ugljini dioksid eliminira se preko dinog sustava, urin s mokranom kiselinom i urejom (mokraevinom), urinarnim (mokranim) sustavom, a fekalne tvari posredo vanjem probavnog sustava. Dakle, temeljito odstranjivanje neistoe iz organizma, kao rezultat metaboli kih procesa, uvjetovano je posredo vanjem dinoga, mokranoga i pro bavnog sustava. Djelovanje asana i tehnika disanja na rad probavnoga i dinoga sustava objanjeno je u prethodnim poglavljima. Asane mogu takoer djelovati i na. mokrani sustav, koji se sastoji od bubrega, uretera (mokraovo da), mokranog mjehura i uretre (mokrane cijevi). Organi koji zaista stvaraju urin su bubrezi, dok ostali uglavnom tvore putove za odstra njenje urina iz tijela. Kako su bubrezi smjeteni u trbunoj uplji ni, vjebe podobne za oivljavanje te regije bit e istodobno i stimulatori rada tog organa. Zapaen je osobito visok stupanj djelotvornosti halasane, vakrasane, ardha-matsjendrasane, udijana-bandhe i nauli-krije.

(popis vjebi koje spreavaju, otklanjaju ili ublaavaju tegobe u mokranom sustavu) ardha matsjendrasana, ardha alabhasana, bhuangasana, halasana, nauli krija, alabhasana, udijana bandha, vakrasana 116

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

Hudskog

tijela...

ivani sustav i joga

I, naposljetku, trei uvjet to smo ga naveli kao nuan za odravanje zdravlja tkiva dobro je funkcionira nje ivanog sustava. ivani sustav dio je ovjejeg tijela, skup organa koji reguliraju sve funkcije organizma koordinirajui ih meu sobno i u odnosu na okolinu. Pre nosi stvorene podraaje iz moda nih centara na periferiju te uvjetuje svijest i omoguava spoznaju svega to se zbiva u tijelu i izvan njega prenoenjem osjeta s perife rije u modane centre. To je omo gueno golemom razgranatou posebnih produetaka ivanih vlakanaca (neurita) to se proteu u jednomu ili drugom pravcu, pove zanih u posebne spletove, ivce. Cjelokupan ivani sustav podi jeljen je u dvije velike skupine. Cerebrospinalni (centralni ivani) sustav podlijee naoj volji a tvore ga veliki i mali mozak, produena modina i lena modina kao sredi nji dio, odnosno dvanaest pari modanih i trideset etiri para spinalnih ivaca, kao periferni dio. Vegetativni (autonomni) ivani sustav sa svojim osnovnim dijelovi ma, simpatikim i parasimpatikim, nije podloan naoj volji i ivci ovog sustava obavljaju posve auto nomno svoje funkcije. Nema nijednog tkiva u organiz mu koje ne posjeduje vlastitu iv anu vezu s centralnim ivanim sustavom. Bez te ivane poveza nosti tkivo gubi sposobnost radnje, odnosno nastane li bilo kakvo ote enje i degeneracija ivane veze, i funkcija e tkiva degenerirati. Bude li, pak, ta veza unitena, tkivo e potpuno prestati funkcionirati. Tako, naprimjer, degeneriraju li ivci to utjeu na crijeva, tkivo cri jeva nee valjano funkcionirati i rezultat e, naprimjer, biti opstipacija (zatvor). Oteenje ivca kuka ishijadika (nervusa ischiadicusa) moe uzrokovati epavost, paraliza facijalnog ivca (nervusa facialisa) izaziva oduzetost obraznog miia, oteenje nervusa phrenicusa (freniki ivac koji oivava dijagragmu) uzrokuje uestale kontrakcije dijafragme, to se manifestira neprekidnim tucanjem itd.

ivani sustav

(popis vjebi koje spreavaju, otklanjaju ili ublaavaju tegobe u ivanom sustavu) ardha matsjendrasana, ardha alabhasana, bhuangasana, dhanurasana, halasana, joga mudra, kapalabhati, matsjasana, nadi sodhana pranajarpa, nauli krija, paimatana, sarvangasana, sidhasana, supta vadrasana, alabhasana, avasana, irasana, udijana bandha, udaji pranajama, utanasana. vakrasana, viparita karani 118

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela.

Djelovanje asana na ivani sustav viestruko je. Usmjereno je animaciji svakoga od pojedinih dije lova sustava, mozga, lene modi ne i perifernih ivaca. Inverzne pozicije, kao to su sarvangasana, viparita karani i irasana osobito, usmjeravaju pojaani dotok krvi prema gornjim dijelovima tijela, a nadasve prema glavi i opskrbljuju mozak intenzivno krvlju, to uvje tuje pojaanu prehranu, osigurava

ispravnu funkciju mozga i mozgov nih ivaca to oivavaju razliite senzitivne (osjetilne) organe.' Gotovo sve jogike pozicije izvrsne su vjebe za kraljenicu, jer pomiu je u svim pravcima, ukljuu jui i vjebe uvrtanja. Redovito izla ganje kraljenice takvu tretmanu uvjetuje zadravanje elasticiteta i funkcionalnost u najviem stupnju. Stara istona izreka da se starost mjeri elastinou kraljenice u jogi

(popis vjebi koje spreavaju, otklanjaju ili ublaavaju tegobe u pojedinim dijelovima kraljenice) vratni kraljeci ardha matsjendrasana, ardha alabhasana, bhuangasana, dhanurasana, alandhara bandha, halasana (IV. faza), matsjasana, sarvangasana, alabhasana, irasana, vakrasana, viparita karani; grudni kraljeci ardha matsjendrasana, bhuangasana, dhanurasana, halasana (III. faza), matsjasana, vakrasana, viparita karani; slabinski kraljeci ardha matsjendrasana, ardha alabhasana, bhuangasana, dhanurasana, halasana (II. faza), joga mudra, matsjasana, nauli krija, paimatana, supta vadrasana, alabhasana, udijana bandha, utanasana, vakrasana; krstani kraljeci ardha matsjendrasana, ardha alabhasana, bhuangasana, dhanurasana, halasana (I. faza), joga mudra, matsjasana, nauli krija, paimatana, supta vadrasana, alabhasana, udijana bandha, utanasana, vakrasana, trtini kraljeci ardha alabhasana, paimatana, sidhasana 120

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela.

nalazi potpunu potvrdu. Veoma ela stina kraljenica, vitkost i mladolik izgled, te dobro zdravlje jogini zad ravaju i u dubokoj starosti. Oito su elastinost i zdravlje kraljenice u najneposrednijoj vezi, a ovo ostavlja vidljiv trag na zdravlje cjelo kupnog organizma. Osiguravajui dobru elastinost i zdravlje kralje nice, asane odravaju, odnosno uspostavljaju i funkcionalnost simpatikusa i parasimpatikusa kao dijelova vegetativnoga ivanog sustava nepodlonoga voljnoj kon troli. Odreene vjebe kao to su npr. alabhasana, ardha-alabhasana, prva faza sarvangasane, viparita karani i halasana brinu se o ivcima donjih udova, a finalna pozicija sar vangasane, majurasana, viparita karani i halasana tite zdravlje ivaca gornjih dijelova tijela. Utvr eno je da ove asane mogu djelo vati preventivno-terapijski ne samo u podruju mozga, kraljenice, simpatikusa i parasimpatikusa, nego takoer pospjeuju hranjenje modanih (lubanjskih) i kraljenikih ivaca koji prolaze itavim tije lom. Vjebe udijana-bandhe i naulikrije, koje jaaju rad dijafragme, veoma su vane za zdravlje kime

nih ivaca u tom predjelu, a djeluju takoer korisno na rad autonomnog ivanog sustava. Sa stajalita tradicipnalno orijen tiranog jogina, ovaj cjelokupni tret man usmjeren na kraljenicu i mozak ima zadau ne samo osigu rati potpuno zdravlje kraljenice, mozga i ivaca, nego u irem kon tekstu i pripraviti kraljenicu i mozak kao najvanije i najosjetlji vije dijelove ivanog sustava za uzdizanje spiritualne energije kundalini kroz energetske centre smje tene du kraljenice prema glavi. Ne posjeduje li uenik, joge dovoljno zdravu i istreniranu kraljenicu, bu enje i uzdizanje energije moe uzrokovati niz razliitih problema. Stoga je i razumljivo zato tradicio nalno orijentiran uenik prakticira vjebe za kraljenicu. Podravamo li ovo stajalite ili pristupamo li jogi sa suvremenijega psihofizikog stajalita usmjerenog dobrom zdravlju, oito je da je vital nost ivanog sustava veoma va na za zdravlje cjelokupnog organiz ma i da joga to stanje odrava spe cifinom edukacijom, bez obzira na to je li posrijedi student tjelesne ori jentacije ili student orijentiran tradi cionalno.

Miini sustav i joga

Kad govorimo o jogi sa stajalita tjelesnoga i zdravstvenog odgoja, valja imati na umu da cilj discipline joge - a u prvome se redu to odnosi na program asana (pozicija) i pra najama (disanja) - nije izgradnja im snanijeg miija, kao to je to sluaj u odgovarajuih fizikih disci plina gdje se postavljaju veliki zahtjevi prema miinoj sposobno sti da izdre golema optereenja. Vjebe izometrikog tipa koje uzro kuju izrazit porast miine napetosti i rast miia, u jogi se svode na naj manju moguu mjeru i najee su ukljuene onoliko koliko je potrebno za odravanje odreenih pozicija. Joga usmjerava vjebanje na zdravlje, porast imuniteta prema bolesti i uspostavljanje dugovje nosti kao prava, ali i obaveza sva kog ovjeka. S jogikog stajalita promatrano, unutar ovog sistema tjelesne i zdravstvene edukacije, vjebe su osmiljene tako da dje luju na cjelokupnu linost i, osim preventivnoga i terapijskoga uin ka, razvijaju sposobnost samokontrole, koncentracije i duevne proienosti. Ovo, dakako, u kontek stu razmiljanja da kvaliteta men talnih procesa ima neposrednu vezu s kvalitetom organskih fun kcija tijela. Tako je joga u praksi latinsku uzreicu Mens sana in cor pora sano (Zdrav duh u zdravom tijelu) provodila stoljeima prije nje nog prihvaanja u podneblju antike Grke. O zdravlju miia ovisi ne samo mogunost fizike aktivnosti, nego, ire promatrano, i cjelokupnog zdravlja. Ali vjebe joge nisu srau nate razvijanju izrazite muskulature nogu ili ruku, naprimjer, nego ou vanju zdravlja u najveemu mogu em stupnju i, to je osobito vano, u najduljemu moguem razdoblju. To, svakako, ne znai da e krajnji rezultat biti slaba i nedovoljno funk cionalna miina struktura, nego, naprotiv, struktura koja e djelovati optimalno i s visokim stupnjem izdrljivosti, a s vremenom nee postati suvini balast tijela u smislu da iziskuje veliku koliinu hranjivih tvari i energije to je crpi na tetu ostalih tkiva. Asane ne uspostavljaju atletski snano miije i ne postavljaju velike zahtjeve miinoj aktivnosti te troe minimum energije, ali razvi jaju najveu moguu izdrljivost. Optereenje sranoilnoga i dinog sustava nije izrazito. Ske letni se miii izotoninim vjebama isteu i nema mogunosti povienja miinog tonusa preko odreene granice. Miina je napetost sma njena na najmanju mjeru, istezanje ne prelazi prirodna ogranienja tako da nema izrazitog optereenja miia i ivaca, uspostavlja se dobra prokrvljenost odgovarajuih 123

122

Neboja

Tokovi/ Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-anatomska

grada

ljudskog

tijela

dijelova tijela, osobito u zavrnim fazama poloaja. Kod vjebi suprotnih jogikom vjebanju izrazita stezanja povea vaju napetost miia i izazivaju bolne pojave. Poslije zavretka

vjebanja nastupa zamor i potreba za odmorom. Rezultat je vjebi joge, naprotiv, oputenost, osvjeenost i osjeaj ispunjenosti energijom, to prelazi i na duevnu razinu.

Miini sustav

(popis vjebi koje spreavaju, otklanjaju ili ublaavaju tegobe u miinom sustavu) ardha matsjendrasana, ardha alabhasana, bhastrika, bhuangasana, halasana, joga mudra, kapalabhati, majurasana, matsjasana, nauli krija, padmasana, paimatana, supta vadrasana, alabhasana, avasana, irasana, udijana bandha, utanasana, vakrasana 124

Joga u terapijske svrhe

Govorei o jogi kao terapijskoj metodi, valja istaknuti da je to dio joge, odnosno da je joga u svom konceptu znatno iri pojam i da razumijeva psihofiziku prevenciju jednako kao i terapiju, psihofiziku edukaciju i relaksaciju. Krajnji je cilj takva pristupa najvea mogua integracija linosti na fiziolokom, psiholoko-intelektualnom i duhov nom planu. U tome je smislu naelo prevencije apsolutno nadreeno eventualnom pokuaju definiranja joge iskljuivo kao terapije. Utoliko vie to joga u terapijske svrhe ima iroki spektar djelovanja, ali i niz ogranienja. Svaki pokuaj poisto vjeivanja joge s apsolutnim nai nom i metodom vraanja narue nog zdravlja osuen je na neus pjeh, a rezultati prihvaanja takva stava mogu biti kobni. Valja jasno razlikovati mo i nemo joge u tretiranju bolesti i nastojati prihvatiti /oga-prevenciju kao idealniji model harmoniziranja, a /oga-terapiju samo ondje gdje je to mogue i, svakako, s odgovara juim zdravstvenim tretmanom i nadzorom. U odreenim sluajevima tret man jogom bit e dostatan i ozdravIjujui, negdje e za lijeenjie biti nuna simultana koordinacija na oba podruja provoenja terapije, znanstveno-medicinskome i jogikome, a ponegdje e joga biti tek pomono sredstvo. Dakako, u odreenim sluajevima joga e biti nemona, pa ak i kontraindicirana (tj. nesvrsishodna, pa i nepoeljna).

127

NebojaTokovi/Joga

terapija

do zdravlja

Joga u terapijske svrhe

Bolje prevencija nego terapija

Apsolutni ideal prevencije u smi slu rjeenja koje nudi joga svojim modelima, u praksi, dakako, nije provediv, jer u stoljeu u kojemu ivimo neogranien je spektar rizinih inilaca. Poevi od nepre kidne izloenosti stresnim situacija ma, ekolokome i mentalnom zagaenju, do tehnoloke opasno sti. Ali, rizini faktori uvijek se mogu smanjiti. Razmiljamo li tako, u jogi je ponueno niz sistematskih, pre ventivnih zahvata usmjerenih fizio lokom uravnoteenju ljudske li nosti, a i intelektualno-duhovnome. Ve prema vlastitim htijenjima i usmjerenjima, na volji je pojedinca to e prihvatiti od ponuenoga, koliko i kojim intenzitetom, a prema uloenom trudu treba oekivati i odgovarajue rezultate. No, bez obzira na to je li posrijedi student joge prvenstvenog usmje renja kulturi tijela, ili student spiritualno usmjeren - premda su inte rakcije uvijek prisutne i neodvojive tako da je svaki pomak u fiziolo kom smislu istodobno i odreeni pomak na skali psiholokoga i obr nuto - do odreene razine akcije su istovjetne i usmjerene ovladavanju naelima jama i nijama, krija-tehnikama, asanama i pranajami. Bitnije odvajanje poinje u viim fazama 128 ovladavanja jogom, dakle na stup njevima pratjahare, dharane, dhjane i samadhija. No, ti stupnjevi nisu predmet izuavanja ove studi je. Valja istaknuti - a u tome je esta pogreka u prihvaanju joge - da joga zahtijeva sistematski pristup i razvitak i da nije mogue preskoiti odreene stepenice i krenuti s odreene dionice puta zanemarivi prethodnu. Odnosno, ne moe se izravno zaputiti u fazu meditacije ako se prije toga nije potpuno ovla dalo kontrolom tijela u meditativnoj asani, dakle ako nije razvijen sistem vjebanja asana. Istodobno, ne moe se kretati prema meditaciji nema li odgovarajue kontrole disa nja, dakle, ovladanosti odreenim tehnikama pranajame. U tome su smislu Istoni sintetiki koncepti koji se nude duhovno gladnom Zapadu vie ili manje opsjenarski i neuspjeni i najee orijentirani profiterski. No, vratimo se prevenciji koju joga nudi na stupnju to nas ovdje zanima prije svega, dakle, u zdrav stvene svrhe. Prihvaanje naela jama i nijama kao prvog koraka na osmolanom Patanjalijevu putu joge, intenzitetom koji je primjeren trenutku ivljenja i osobnim htije njima i ogranienjima, unijet e

nuan red u ivot kozmopolitski grozniava ovjeka, potrebnu dozu optimizma i vedrine u svakidanjim situacijama, odstraniti bezizgledne situacije i ublaiti neurotska stanja u civilizaciji dvadesetog stoljea. Okrenut istinoljubivosti i nenasi lju, suzdrljivosti i unutranjoj, mentalnoji istoi, lake e podnositi udare dnevnih nedaa i s vie strp ljenja i razumijevanja rjeavati sva kodnevne probleme. Upuen na evoluciju duha, patnju e prihvatiti kao stimulans uspostavljanju inte gracije tijela i duha i pokazatelj odstupanja od idealnog modela, pa tako uzroke tegoba traiti i rjeavati prije svega u vlastitoj linosti. Prihvaeno naelo skromnosti u tenji za materijalnim bogatstvima odmrsit e gordijski vor proporcio nalnog poveanja tipinih menad erskih bolesti u odnosu na koliinu nagomilanoga materijalnog blago stanja i dijelom osloboditi organi zam niza ivanih, probavnih, krvo ilnih i slinih oboljenja kojima

jedan od uzroka treba traiti u pre tjeranoj izloenosti stresnim situa cijama i u bezobzirnoj utrci za uspjehom i bogatstvom po svaku cijenu. Zamagljene etike vrednote na novo e, trenutku primjerenim in tenzitetom, uvrstiti okvire ponaa nja i razmiljanja. Umjerena dijeta uspostavit e prirodnu ravnoteu metabolikih tjelesnih procesa i rasteretiti organizam suvinih kilo grama i pogubnih navika preko mjerne prehrane, pia, puenja. Opa zdravstvena slika poboljat e se razumnim prakticiranjem spe cifinih tehnika ienja, redovitim prakticiranjem asana i tehnika disa nja. Ukratko, preventivnim naporom provedenim razliitim metodama treba prekinuti lanac pogrenih navika, postupaka i razmiljanja, te osloboditi duh i tijelo pogubna priti ska. Tad e potreba za terapijom jogom biti suvina ili vrlo mala.

129

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Joga u terapijske svrhe

Naela terapije jogom i kronine bolesti u kojih terapija jogom uklanja ili ublaava tegobe
Prvotno su naela terapije jogom bila utanaena na temelju tradicio nalnog shvaanja grae ljudskog tijela, prema kojemu je tijelo nai njeno od pet ve spomenutih omo taa - panj koa, odnosno ana maja koe (fizioloko tijelo), prana maja koe (vitalno, bioenergetsko tijelo) manomaja koe (suptilnije psihiko tijelo), vinjanamaja koe (intelektualno tijelo) i anandamaja koe (isto, esencijalno, savreno tijelo). Prva dva omotaa, kao grublji oblici tijela, tretirani su vjebama hatha-joge (asanama, pranajamom, atkrijom), a suptilniji omo tai raa-jogom, polazei od pri hvaanja naela jama i nijama, pa k sve sloenijim tehnikama joge o kojima ovdje nee biti rijei. Ve u poetku valja upozoriti da joga nije opa terapijska metoda upotrebljiva za sve bolesti i da iskljuuje akutna oboljenja i neke specifine faze kroninih bolesti (pogorana stanja). Jedino odreen broj kroninih bolesti probavnoga, dinoga, genitourinarnoga, iv anoga, sranoilnoga sustava i odreene metabolike i psihike tegobe mogu biti tretirane jogom. Prema novijoj praksi primjenjiva nja terapije jogom na institutima u Indiji (Lonavla, Bombay, Jaipur), na kojima se obavljaju razliita znans tvena ispitivanja radi preciznijeg utvrivanja skale primjenjivosti joge u terapijske svrhe, utvrene su bolesti u kojih terapija jogom ukla nja ili ublaava tegobe. To su:

Insomnija Kaalj (nekih specifinih etiologija) Kolitis (nekih specifinih etiologija) Leukoreja Lumbago Menopauza Meteorizam Migrena Mravost Mucanje Neurastenija Niski krvni tlak None polucije Oksalurija Opstipacija (iskljuiti akutnu infek ciju) Otrovanje lijekovima (predapsorpcijska faza i reanimacija) Peptiki ulkus (hemoroidi) Prehlada Pothranjenost Produena mjesenica Jogiki je tretman irokospektralni i vodi potpunoj, radikalnoj i integralnoj terapiji, ne samo ukla njanju simptoma bolesti, te zadire u fizioloko-psiholoku, i u duhovnu stranu ljudske linosti. U tom smi slu, osim prihvaanja naela jama nijama (U ovom sluaju provedenih prije svega kontroliranom dijetal nom prehranom, izvorno vegetari janskom, no, ako se zahvat ne namjerava primijeniti tako radikal no, ona se moe zamijeniti mjeovi tom. U toj e dijeti tek manji dio namirnica biti ivotinjskog porijekla, tendencijom potpunog ukidanja te skupine namirnica. Zatim valja odbaciti tetne navike poput pues

Proirene vene Psihika labilnost Poveanje prostate (odreenih etiologija) Reumatini bolovi Sinusitis Slabost (poznate etiologije) Spermatoreja Spondiloza Srane bolesti (preventivni tret man) Sterilitet Struma (kad nema kontraindikacija) eerna bolest (u reguliranom sta nju) Tonzilitis Visceroptoza Visoki krvni tlak Upala iijatinog ivca Umor

nja, pijenja prekomjernih koliina alkohola i si.), poinju se vjebati asane (pozicije, stavovi), mudre (simboli), bandhe (kontrakcije odreenih dijelova tijela), prana jama (disanje), te provoditi odre ene tehnike ienja, krije. Tradicionalno preventivno-terapijski koncept osmiljen provo enjem tehnika usmjerenih na odgovarajue razine odredive pri hvaanjem postavke o pet koa (omotaa) moe biti saet ovako: 1. tijelo - ienje i jaanje atkri jom, asanama, mudrom, bandhom 2. disanje - ienje i jaanje pranajamom 131

Acidoza Alopecija Amenoreja Anemija Ateroskleroza Artritis Astma (bronhijalna) Bol u leima Bronhitis 130

Debljina Debilnost Deformiteti kraljenice Dismenoreja Epilepsija Funkcionalna dispepsija Gastritis Helmintijaza Impotencija

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Joga u terapijske svrhe

3. um - ienje i jaanje prihva anjem naela yama i nijama 4. pranino tijelo - ienje i jaa nje pranajamom 5. duh - ienje i jaanje brigom za sve etiri nabrojene razine. Kako je nuna modifikacija takvog pristupa suvremenim pogle

dima i spoznajama, ograniit emo se na sistem rada i zbir odgovaraju ih tehnika to iskazuju optimalne rezultate sa stajalita suvremenog preventivno-terapijskog koncepta. Evo pregleda primjenjivih tehnika, detaljni opisi izvoenja i tumaenja kojih su dani u odgovarajuim poglavljima.

Pregled kroninih bolesti, i odgovarajuih terapijskih joga vjebi

Evo saetog prikaza odgovaraju ih tehnika koje se primjenjuju kod nekih od najrasprostranjenijih kro ninih bolesti. Dakako, u ovom pri kazu nisu navedene sve bolesti koje mogu biti uspjeno tretirane jogom, ni sve tehnike joge to se mogu primijeniti; osnovna je svrha opi uvid napravljen na temelju pro sjenog uzorka. U praksi e tret man biti razliit za pojedine sluaje ve, moe se proiriti ili, eventualno, suziti radni program. Svakako, pri jeko je potrebno savjetovati se s lijenikom, odnosno instruktorom joge.

krija
nauli kunjdala mantagini - mudra dala-neti sutra-neti basti varisaradhauti dihva-sodhana

asana
irasana matsjasana halasana bhuangasana alabhasana a. alabhasana dhanurasana vakrasana a. matsjendrasana vadrasana s. vadrasana paimatana majurasana viparita karani sarvangasana utanasana padmasana sidhasana

Anemija

bandha
alandhara mula-bandha udijana

mudra
joga-mudra

pranajama
bhastrika kapalabhati * Ji nadi-sodhana abdominalno disanje* potpuno jogiko disanje'
UQ a

joga-muara bhuangasana utanasana paimatana ardha-alabhasana irasana kapalabhati udijana-bandha potpuno jogiko disanje uaji-pranajama nadi sodhana (bez kumbhake) avasana Nakon odreena vremena treba prijei na tzv. kratki program.*

Artritis

Laki program u poetku, s poku ajem uvoenja kratkoga programa u toku vremena.

Astma

sarvangasana matsjasana halasana

' Abdominalno i potpuno jogiko disanje kao odgovarajue tehnike disanja ne spadaju u tipini koncept pranajame. Ali, s obzirom na odgovarajue preventivno-terapijske efekte koje mogu proizvesti, ovd]e su svrstane u tu skupinu.

Radni programi navedeni su na kraju knjige.

132

133

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Joga u terapijske svrhe

Astma

bhuangasana irasana paimatana alabhasana utanasana avasana potpuno jogiko disanje kapalabhati uaji-pranajama nadi sodhana pranajama udijana-bandha ala-neti sutra-neti Kratki program u poetku, s postupnim uvoenjem tzv. punog programa, preporuljiva je osobito avasana. joga-mudra viparita karani matsjasana halasana bhuangasana paimatana sarvangasana ardha-matsjendrasana ardha-alabhasana irasana dhanurasana avasana udijana-bandha kapalabhati Kratki program treba razviti do punog programa. Vrlo slabi paci jenti trebaju poeti s lakim progra mom.

Debljina

Prvotni pristup vjebama prepo ruuje se lakim programom. Postupno treba prihvaati kratki program. Nakon nekoliko tjedana prelazi se na puni program. Dvaput na dan, na prazan eludac, treba vjebati kapalabhati-pranajamu. Intenzivno vjebanje abdominalnog disanja treba prakticirati vie puta u toku dana.

Deformacije kraljenice

Ateroskleroza

Bolovi u leima (s lokalizacijom i definicijom uzroka)

halasana paimatana joga-mudra bhuangasana matsjasana viparita karani vakrasana ardha matsjendrasana potpuno jogiko disanje avasana bhuangasana majurasana halasana sarvangasana matsjasana ardha matsjendrasana alabhasana dhanurasana paimatana irasana avasana kapalabhati udijana-bandha nauli krija

Dispepsija (funkcionalna)

Bronhitis

134

135

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Joga u terapijske svrhe

Epilepsija (u mirnim fazama)

Treba poeti izvoenjem vrlo lakih asana, npr. jednostavnijom varijantom joga-mudre, bhuangasanom, ardha alabhasanom, a poslije toga ukljuiti i vjebe uvrtanja i inverzne poloaje. Postupno ovladavati vjebama kratkog programa, a potom i puno ga, kunjala-krija, ankaprakalana.

Izostanak mjesenice (u indiciranim stanjima) Kaalj

kapalabhati avasana

Kratki program, osobito udijanabandha, kapalabhati, potpuno jogiko disanje, uaji-pranajama (ukoliko ne provocira kaalj). Kratki program valja postupno zamijeniti- punim. Preporuuje se osobito udijana-bandha, nauli-krija, te nadi-sodhana pranajama. Tretman istovjetan kao i kod bolova u leima. irasana viparita karani sarvangasana paimatana utanasana halasana avasana nadi-sodhana kumbhake)

Gastritis

Kolitis

HemorOldi (peptiki ulkus) Helmintliaza

Program je isti kao i kod opstipacije

Lumbago Migrena

Treba prihvatiti kratki, odnosno puni program s odgovarajuim zahvatima radi odstranjivanja para zita. Terapija gladovanjem s redovi tim provodenjeVn basti-krije i ankaprakalane uoi i poslije gladova nja. Te tehnike ienja probavnog trakta valja provoditi i onda ako se ne provodi terapija gladovanjem. Kratki, odnosno puni program; preporuuje se osobito sidhasana, mula-bandha, udijana-bandha. Valja koristiti kratki program, a osobito se preporuuje: bhuangasana viparita karani matsjasana joga-mudra mula-bandha udijana-bandha potpuno jogiko disanje

pranajama

(bez

Impotencija Izostanak mjesenice (u indiciranim stanjima)

Mravost Neredovita mjesenica (u indiciranim sluajevima)

Kratki program u kasnijoj fazi valja zamijeniti punim. Kratki program (ali ne u mens trualnom razdoblju) razviti do puno ga. Preporuuje se osobito bhu angasana, paimatana, viparita karani, mula-bandha i udijana-ban dha. Treba prakticirati prema kratkom programu u poetku, a poslije pri hvatiti puni program. Preporuuje 137

Nesani nica

136

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Joga u terapijske svrhe

138

Neboja

Tokovic /Joga - terapija do zdravlja

Joga u terapijske svrhe

eerna bolest

padmasana matsjasana halasana viparita karani sarvangasana bhuangasana ardha-alabhasana alabhasana joga-mudra vakrasana paimatana utanasana irasana dhanurasana avasana abdominalno disanje bhastrika pranajama kapalabhati nadi sodhana pranajama udaji pranajama udijana-bandha nauli-krija kunjala-krija Kratki, odnosno puni program prema individualnim mogunosti ma. Povremeno valja provoditi basti-kriju.

Upala ishijatinog ivca

Asane u kojima se istie istezanje nogu djeluju vrlo pozitivno (ardha-alabhasana, alabhasana, bhuangasana). U poetku se vje ba prema kratkom programu, a poslije ga se zamjenjuje punim. Osim higijene usne upljine i grgljanja odgovarajuom otopinom, treba vjebati prema kratkom pro gramu. Preporuuju se vjebe koje djeluju stimulirajue na vratni pre dio, npr. alandhar-bandha, mat sjasana, bhuangasana, viparita karani, sarvangasana, nadi-sod hana pranajama. Tretman je istovjetan kao i kod prehlade. irasanu treba vjebati dvaput na dan po desetak minuta. Valja provoditi kratki, odnosno puni program. Preporuuje se: bhuangasana halasana viparita karani sarvangasana irasana matsjasana majurasana abdominalno disanje basti-krija (povremeno) Treba izbjegavati teke asane, osobito one koje izazivaju jak porast intraabdominalnoga (priti ska u trbuhu) i intrapulmonalnog (plunog) pritiska (majurasana, bhuangasana, halasana, pai matana, dhanurasana i si.). 141

Upala krajnika

Upala sinusa

Visceroptoza

Tegobe u menopauzi (iskljuujui stanja krvarenja i neke druge patoloke pojave) Umor

sarvangasana halasana paimatana utanasana ardha-matsjendrasana irasana avasana abdominalno disanje nadi-sodhana kapalabhati-pranajama

Visoki krvni tlak

140

Neboja

Tokovi/Joga

- terapija do zdravlja

ViSOki krvni tlak

Vjebati ove vjebe: joga-mudra vadrasana matsjasana avasana potpuno jogiko disanje kapalabhati udaji pranajama

Pribor za provedbu atkrije

142

atkrija
U Indiji kao zemlji izrazitih i pone kad neuobiajenih suprotnosti i pojam istoe ljudskog tijela za uzima specifino mjesto. Premda nerijetke gomile otpadaka i esto velika prljavtina na ulicama mogu navesti na pomisao o Indijcu kao i osobi sklonoj prljavtini, u stvarno sti to je potpuno neosnovano. Malo je zemalja na svijetu gdje se tolika panja obraa istoi tijela kao ondje. Uzrok nesumnjivo treba tra iti u tekim klimatskim uvjetima koji, u toplih godinjih razdoblja, stvaraju sloj za slojem znoja i prai ne. Ve rano izjutra moe se zapaziti provoenje obaveznoga jutarnjeg obreda pranja. Gdje nema drugih uvjeta, to se radi jednostavnim poli jevanjem kanticom vode. To pranje redovit je postupak ak i u nase ljima limenih i kartonskih potleuia. gdje najsiromaniji stanovnici 'ndije ive u nevjerojatno skromnim Jetima. Jutarnje pranje tek je prvo u nizu dnevnih. Koliko e ih biti u toku a , i kako temeljitih, ovisi o sta tusu i materijalnim prilikama, a Jadasve o pripadnosti nekoj od s t a , premda slubeno ukinutih, u ivotu i danas priznatih. Neka
Uv d a r | ka

danji pripadnici najvie brahman ske kaste nesumnjivo poklanjaju istoi najveu panju izmeu svje tovno orijentiranog stanovnitva. U sveenika nekoliko je dnevnih rituala pranja, popraenih molitvom i mantrama. Premda na glasu kao zemlja u kojoj je mnogo prljavtine (to ima i socioloko i ekonomsko objanje nje), kad se govori o osobnoj istoi tijela, doima se da prosjeni Evropejac uveliko zaostaje iza Indijca. Indija 20. stoljea jo nije prihva tila toaletni papir - upotrebljava se iskljuivo voda. Toaletni se papir nalazi tek u hotelima namijenje nima strancima. Svaka vea elje znika stanica u sklopu ekaonice ima i sanitarni vor s tuevima, gdje se putnici osvjeuju kad ekaju vlak. Ali, prava virtuoznost i besprije korna sistematinost odravanja vanjske i unutranje istoe tijela, koja granii s kultom, susree se u jogina. Prvi u nizu od sedam stupnjeva hatha-joge korak je nazvan atkrija (atkarma). Slijede istovjetno kao i u Patanjalijevoj klasifikaciji stup njeva joge, asane, mudra, pranaja ma, pratjahara, dhjana, samadhi. 145

a , i

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

atkrija

Sljedbenik h'ktha-joge tradici onalno e poeti provoditi odred ene tehnike kojima e potpuno oi stiti tijelo i odravati ga istim naj vie to je mogue, pa tek potom prijei na daljnje usavravanje. Pri hvaene tehnike ienja periodiki e provoditi i poslije, prema potrebi i specifinim zahtjevima daljnjeg usavravanja u jogi. Poneke od tehnika, zbog neuobiajenosti u prvom kontaktu mogu moda izazvati averziju i stvoriti odreene tekoe, ali jednom pri hvaene, vrlo se lako provode i iznad svega korisne su u svakida njoj ivotnoj praksi. Tako e, napri mjer, basti-krija biti vrlo djelotvorna metoda za uklanjanje zatvora, kunjala-krija korisno e posluiti kod pranjenja eluca od nadraujue hrane (ak i u sluajevima otro vanja), bez, inae nune, lijenike pomoi. Neti e ublaiti prehlade i ubrzati ozdravljenje, itd. Tradicionalni zbir tehnika prema arandasi sadri sedam osnovnih i nekoliko sporednih. Osnovne su

neti, dhauti, basti, gaakarma (kunjala), nauli i tratak. Upotpu njene su kapalabhati-krijom bhastrikom, baghi-krijom i ankaprakalana-krijom. Za potrebe terapije predoene u ovoj knjizi zadrat emo se na podrobnijim objanje njima nauli-krije, ankaprakalane, kunjala-krije (gaakarma), neti, basti-krije i kapalabhati. Svaki krajnji pristup tim meto dama nastojali smo ukloniti i teh nike i uestalost izvoenja najvie to je mogue prilagoditi moguno stima i htijenjima dananjeg ovje ka. No, bez obzira na takav blai pristup, potrebna je odreena doza prilagodbe i uklanjanja predrasuda koje se mogu pojaviti zbog novosti materije i povremene intimnosti u odreenih zahvata. Svakako, vjebanje i prihvaanje takvih tehnika ne trpi publiku izu zevi iskusnih instruktora, prisut nost kojih je nuna u odreenim tehnikama u fazi uenja. Odabir tehnika ovisit e o ambicijama i potrebama.

Udijana-bandha
Tehnika
Udijana je vjeba zasnovana prije svega na aktiviranju dija fragme (oita) i rebara. Po nainu izvoenja i efektima, zajedno s nauli-krijom, ubraja se u jedin stvene vjebe pronaene jedino u jogi: Vjeba se treba prakticirati obavezno na prazan eludac i stoga je jutro najpogodnije. U toku dana moe se vjebati jedino vie sati nakon obroka (priblino pet sati). Vjeba se izvodi u stojeem sta vu, koji poslije moe biti zamijenjen i sjedeim. Koljena su blago povi jena i izbaena po strani. Gornjim dijelom tijela zauzima se nagib tako da su ruke poloene neto iznad koljena i vrsto oslonjene. U ovom poloaju moe se potpuno izdahnuti. Temeljiti izdah pospjeuje se izrazitim stezanjem trbunih miia u posljednjoj fazi. U trenutku kad je izdah zavren, trbune miie treba potpuno opustiti i istodobno nainiti "lani udah irenjem grudnog koa i podizanjem rebara. U toku lanog udaha ne smije prodrijeti zrak u plua. irenje i podizanje rebara angairanjem meurebarnih miia istodobno e izazvati podizanje dijafragme (to je upravo protivno pomaku dijafragme kod stvarnog udaha) i povlaenje abdo mena prema kraljenici i nagore (to je takoer pomak protivan od uobiajenoga), (si. 1,2 i 3). Da bi se sprijeio nekontrolirani ulazak zraka i razvio osjeaj lanog uda ha, u poetku se mogu nosnice zatvoriti palcem i kaiprstom. U tre nutku kad pozicija postane teka za odravanje, oputanjem ramena, grudnog koa i vraanjem rebara poinje postupni kontrolirani udisaj. esta je pogreka uenika da poziciju odravaju neprimjereno dugo, to uzrokuje pretjerano iscrp ljivanje i silovitu tenju za naglim udahom, grevitim i tekim. To treba otkloniti pronalaenjem prave mjere.

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

U toku odravanja udijane stvara se negativni pritisak u trbunoj up'jini, to uzrokuje pojaanu cirkula ciju krvi unutar podruja zdjelice i trbuha, a osobito u predjelu pupka i krstanog dijela kraljenice. Udi jana djeluje stimulirajue na organe i ivce abdominalnog podruja, a 146 osobito na solarni pleksus. Pomae odravanju prirodnog tonusa i snage trbunih miia, uklanja suviak masnog tkiva. Terapijsko zna enje ogleda se osobito u sluaje vima zatvora, funkcionalne dispepsije i kod nekih jetrenih tekoa. 147

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

atkrija

SI. 1 - udijana bandha iz stojeeg stava 148

SI. 2 - udijana bandha iz padmasane 149

atkrija

Nauli-krija
Ova vjeba logian je pomak dalje nakon ovladavanja udijanom, pa je stoga izuzetna abdominalna vjeba, odnosno vjeba dijafragme i meurebarnih miia slino pret hodnoj. Pristup uvjebavanju ove krije izvediv je tek poslije potpunog ovladavanja udijanom. Temeljno naelo ove vjebe u pokuaju je izoliranja i rotiranja ravnim abdominalnim miiima. Rotiranje se obav lja u oba smjera, slijeva nadesno i zdesna nalijevo. Vjeba se prakti cira osobito dobro izjutra, na pot puno prazan eludac i rastereena crijeva. Izvodi li se naizmjence s jutarnjim pranjenjem crijeva, pos pjeuje i omoguava temeljitu elimi naciju otpadnih tvari. Nuan je element pri izvoenju basti-krije i ankaprakalane i zajedno s majurasanom omogu ava potpuno izbacivanje prije popijene vode.

Tehnika
Kako je reeno, put do nauli-krije vodi preko udijane i moe se obja sniti kao udijana proirena za izola ciju i rotiranje ravnih abdominalnih miia. U tom smislu i poetni je stav istovjetan kao u udijani. Ali, dok u udijani trbuni miii ostaju potpuno oputeni, kod nauli-krije stezanjem se abdominalni rektusi izoliraju od okolnih miia, koji i dalje ostaju neaktivni i oputeni. U prvoj fazi treba nastojati izoli rati popreni okomiti abdominalni most (nauli-madhjama) (si. 1), a kad se time ovlada potpuno, valja pomicati most n a ' lijevu (vamanauli) (si. 2), odnosno na desnu stranu (dakina-nauli) (si. 3). Prema potpunoj obostranoj rota ciji ne treba uriti. Fazu nauli-madbjame treba ovladati toliko da je izo lacija mosta otro naznaena bez osjetnijeg napora i bola. Napo sljetku treba postojati i mogunost Ponavljanja vjebe nekoliko puta, s neprestanim odravanjem pret hodno nainjene antara-kumbhake (nedisanja). Tek kad su ti elementi potpuno zadovoljeni, moe se poeti s fazama vama-nauli i dak ina-nauli, kao naizmjeninim ste zanjima i izolacijama lijevoga, odnosno desnoga rektusa. Stezanje desnog rektusa s isto dobnim oputanjem lijevoga i svih preostalih trbunih miia, uvjeto vat e izolaciju desnog rektusa pot puno na desnoj strani abdomena. To se moe pospjeiti izrazitijim oslanjanjem desne'ruke poloene na butni mii i blagim naginjanjem gornjim dijelom tijela udesno. Isto vjetan postupak provodi se u poku aju izolirane kontrakcije lijevog rektusa. S vremenom e se razviti mogunost naizmjeninih kontrak cija i izolacija bez tih pomonih zahvata. Tad se moe prakticirati zavrna faza rotirajue manipula151

SI. 3 - udijana bandha iz sidhasane Vjebi se pripisuje i veliko spiritualno djelovanje, jer budi senzacije koje kreu od dna kraljenice nago re. Naime, promjene pritiska u grudnom kou i abdomenu, koje uvjetuju automatsku abdominalnu depresiju, prema iskustvima jogina djeluju stimulirajue na buenje kundalinija (objanjene kao spiritualne odnosno kozmike energije, koja je prema tvrdnji jogina smje tena u donjoj regiji abdomena, u podruju tzv. muladhare akre, najdonjega energetskog centra od sedam najznaajnijih). Udijana moe uroditi oslobaanjem ener gije i podizanjem du kraljenice k viim akrama, to se manifestira specifinim senzacijama. Pri prakticiranju treba pripaziti da ne nastane tzv. Muellerov odnosno 150 Valsalva-efekt. Naime, ako se izvede pravilno, irenjem grudnog koa i podizanjem rebara, udijana stvara subatmosferski pritisak (ne gativan) i u abdominalnoj i u torakalnoj upljini. Istodobno su i abdo men i dijafragma oputeni. Kod Muellerova efekta lani udah nainjen je snanim steza njem dijafragme, to, dodue, stvara negativni pritisak u torakalnoj upljini, ali pozitivan u abdo menu i ponitava efekte pravilnog izvoenja. Kod Valsalva-efekta, pak, izrazi tim stezanjem abdomena, miia grudnog koa i dijafragme uspo stavlja se pozitivan pritisak i u abdo minalnoj i u torakalnoj upljini, a stav je vrlo teak i iscrpljujui":

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

atkrija

SI. 1 - nauli madhjama 152

SI. 2 - v a m a nauli 153

Neboja

Tokovic /Joga- terapija

do zdravlja

atkrija

SI. 3 - d a k i n a nauli

SI. 4 - nauli iz poloaja varasana

155

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

atkrija

cije rektusa. Postupak se obavlja ovako: poevi iz nauli-madhjame (sredinje pozicije), lijevi se rektus rotira krajnje lijevo s istodobnim oputanjem desnog rektusa. Dosegavi najvei pomak ulijevo, lijevi se rektus oputa sa simultanom projekcijom i kontrakcijom desnog rektusa na krajnjoj desnoj strani abdomena. Odavde se pomie prema sredini, gdje se oputa. U tom trenutku poinje opet stezanje lijevog rektusa i ponovni pomak na lijevu stranu, ime se zatvara puni krug nauli-krije. Cjelokupni se postupak ponavlja nekoliko puta zadravajui isti smjer rotacije, a potom se nastav lja, ali ovaj put na drugu stranu. Dok se postupak ne uvjeba dobro, bit

e nuno vjebu prekidati prije pro mjene smjera rotacije, odnosno odmoriti se normalno diui. No, nakon odreenog vremena uspo stavit e se mogunost naizmje nine uzastopne rotacije na obje strane, bez potrebe za odmorom. Praksa pokazuje da je u toku uenja najtei prvi korak, uspostav ljanje kontrole nad prvotnom fazom (nauli-madhjama). Moe se olak ati ako se to pokua izvesti u pozi ciji vadrasana. Ruke su poloene na prednju stranu koljena. Nakon izdaha i nainjene udijana-bandhe dlanovima se snano pritie na koljena povlaei u smjeru kukovIja. To izaziva automatsku izolaciju sredinjega poprenog abdominalnog mosta (si. 4).

Kunjala-krija
Kunjala-krija vrlo je jednostavna i djelotvorna tehnika ienja elu ca. U Indiji, gdje se zbog tople klime lako kvare namirnice, zbog ega je izrazitija mogunost trovanja hra nom, to je djelotvoran nain prve samopomoi, a esto i jedino potre ban. Kako veoma uspjeno otklanja tetne sastojke i neistou iz elu ca, periodiki provoena djeluje pozitivno na zdravlje, a osobito na eluane i probavne tegobe kao to su loa probava, zatvor, bolna pro bava. Ublaava ili otklanja glavobo lje odreenih etiologija, a osobito je korisna ljudima koji pate od migrene popraene muninom i povraanjem. U fazi najjaeg napada migrene esto uvjetuje osjetno poboljanje i potpuno ukla nja, u odreenim sluajevima, est nagon za povraanjem. Korisna je i kod ivane napeto sti, kalja, astme.

Tehnika
Nain provoenja vrlo je jedno stavan. Ujutro, ali - prema vlastitu nahoenju - moe to biti i u toku dana, nekoliko sati nakon posljed njeg obroka ispije se nekoliko aa mlake do umjereno tople vode, ukupno oko 1,5 do 2 litre (si. 1). Nagnuvi potom gornji dio tijela naprijed, s tri srednja prsta desne ruke nadrauje se jeziac dotle dok se ne izazove povraanje vode s ostacima hrane. Provodi li se vje ba izjutra, na prazan eludac, ostataka hrane nee vie biti zbog velikog razmaka od posljednjeg obroka. U trenutku povraanja prsti se izvlae iz usta. Kako najee sva voda ne bude potpuno izbae na, postupak draenja jezica i Povraanje ponavlja se jo nekoliko puta. Tu se vjebu moe izvesti i s Pomou uskoga gumenog crijeva dugoga oko 90 cm, promjera 5-10 mm. Naime, neki ljudi vrlo teko bude poriv za povraanjem draenjem jezica. Nadalje, velika je mogunost da odreena koliina vode ipak ostane u elucu. Ti se problemi rjeavaju uz pomo gumenog crijeva. No, ono se moe upotrebljavati jedino na potpuno prazan eludac ili vie sati nakon jela, kad su ostaci hrane u elucu ve vrlo usitnjeni. U protivnom vei dijelovi hrane mogu zatvoriti donji otvor crijeva, koji dospije u eludac. Rub otvora crijeva to se potiskuje kroz drijelo i jednjak prema elucu treba biti zaobljen s pomou finoga brusnog papira kako se ne bi nadraila sluznica. Crijevo se jednim krajem poti skuje kroz usta, grlo i jednjak do eluca (si. 2 i 3). U prvoj fazi prodi ranja crijeva u trenutku prijelaza od 157

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

Slino udijani, nauli je jedna od najboljih vjebi za odravanje zdravlja organa cjelokupne trbune upljine. Vrlo je pogodna za tret man funkcionalne dispepsije i zatvora i pomae uspostavljanju normalne peristaltike. Moe otklo niti odreene jetrene tegobe, pro bleme kod slezene, guterae i bubrega, moe prevladati nedo voljnu funkciju jajnika i u odreenim okolnostima zaustaviti bolnu mjesenicu. Djeluje stimulativno na autonomni ivani sustav i odrava optimalnu razinu fiziolokih i endok rinih funkcija trbunoga i zdjelinog dijela tijela. Vjeba je kontraindicirana (zabranjuje se) kod osjeaja bola uzrokovanoga odreenim oboljenjima probavnih organa, do izljeenja, kod kroninog apendicitisa, kod ljudi s izrazitim povienjem krvnog tlaka, odnosno kod djece pretpubertetne dobi.

156

Neboja

Tokovic' Joga - terapija do zdravlja^

Neboja Tokovic I Joga - terapija do zdravlja

atkrija

drijela k jednjaku nastaje otpor daljnjem prodiranju. U tom trenutku treba pokuati gutati crijevo, ime se otpor uklanja i crijevo daljnjim potiskivanjem prodire nesmetano dublje do eluca. Posljednjih dvadeset-trideset centimetara ostaje izvan usta. Tad se naginjanjem gornjeg dijela tijela i stezanjem abdomena

postupno izbacuje sva voda iz eluca (si. 4). Poslije pranjenja cri jevo se izvlai i temeljito ispere. Cri jevo se, dakako, ispire i prije uvla enja iz higijenskih razloga, a mokro crijevo ujedno lake prolazi do eluca. Zbog mogunosti ote enja sluznice, tom se tehnikom moe ovladati samo uz nadzor ui telja.

Tehnike ienja dinih putova

istoi nosnih kanala joga posveuje veliku panju. Najprije zato to prohodnost kanala ima veliko znaenje za opskrbu organizma potrebnim koliinama kisika i potpuno uklanjanje uglji nog dioksida. Nadalje, nosni kanali obavljat e svoju zadau, napri mjer, zagrijavanje, vlaenje i pro iavanje udahnutog zraka samo ako su sami proieni. Osim toga, vjebati pranajamu moe se jedino ako su nosni kanali potpuno isti. Premda i odreene pranajame imaju zadau ienja (bhastrika, npr.), uputnije je najprije mehaniki oistiti putove, pa tek potom prijei na tehnike disanja. Najee se primjenjuju tehnike neti, kapalabhati i mantaginimudra. Gotovo po pravilu upotpu njene su i bhastrika-pranajamom, detaljniji prikaz koje je dan u poglavlju o pranajami.

Mantagini mudra (ienje nosa usisavanjem vode)

Najjednostavniji je nain ispira nja nosnih kanala usisavanjem vode iz posude kroz jednu od nosnica dotle dok se potpuno ne 'spuni. Izvlaenjem nosnice iz Posude usisana e voda istei sama. Dio vode koji pri uvlaenju Prodre u drijelo izbacuje se kroz sta. Postupak se ponavlja na obje nosnice. Voda mora biti topline "jela i malo zasoljena morskom ' j u . Usisavanje se obavlja jedno stavnim uranjanjem jedne od
u s

nosnica u posudu s vodom i uvlae njem vode u nosnicu. To treba biti postupno i kontrolirano, kako voda ne bi prodrla u dunik ili jednjak. Drugu nosnicu drimo zatvorenu kaiprstom. Nakon ispiranja provodi se kapa labhati ili bhastrika-pranajama. Premda ne tako uspjeno, postu pak se moe provesti i jednostav nim nalijevanjem vode u nosnicu iz dlana. U tom sluaju glava treba biti zabaena i nagnuta na protivnu 163

162

Neboja

Tokovi /Joga - terapija do zdravlja

stranu. Ali, ako voda u tom sluaju nije zasoljena, zbog osmotskog tlaka koji se razvija u nosnici pojav ljuje se neugodan osjeaj i stoga

takvo ienje treba provoditi jedino kad nema uvjeta za provo enje prije opisane tehnike.

Neti
Ve prema tome provodimo li neti jednostavnim ulijevanjem vode u nosnicu s pomou specijalne posude ili to inimo mehanikim zahvatom provlaei uzicu kroz nos, razlikujemo tehniku ala-neti i sutra-neti.

ala-neti
Dala-neti vrlo je slina prije spo menutim tehnikama ienja s pomou vode. U ovom sluaju radi olakavanja postupka upotrebljava se specijalno izraena posuda to djelomino podsjea na kanticu za zalijevanje. Mlaznica je nainjena tako da krajem moe biti umetnuta u nosnicu pri poetku nosnog kana la. Odizanjem posude i istodobnim blagim naginjanjem glave ustranu voda prodire u jednu i istie kroz drugu nosnicu (si. 1 i 2). Prema potrebi, postupak moe biti ponov ljen vie puta, u ovisnosti o kapaci tetu posude za vodu (ima ih veih i manjih). U toku ulijevanja vode die se kroz usta i stoga su malo otvore na. Nipoto ne treba disati na nos, jer voda moe biti usisana do sinu sa. Voda kojom se ispire malo je zasoljena morskom solju, ali ne odvie, da ne nagrize sluznicu. Umjesto obine tople vode moe se upotrijebiti i aj od kamilice.

Sutra-neti
Sutra-neti neto je sloenija teh nika i nuno je vrijeme da se ovlada njome. No, kad je jednom prihvae na, moe se prakticirati bez bojazni svaki dan izjutra. Ne oduzima nita vie vremena ni truda no to se uobiajeno posveuje higijeni zuba. Za provoenje je potrebno imati konopi ili mekanu, ali ne odvie 164 rastezljivu gumu, namijenjenu spe cijalno za tu svrhu. Kako se rta evropskom tritu na moe nai takva guma, dok je, naprimjer, LI Indiji nalazimo u svakoj trgovini sanitarnim materijalom i lijekovimaodgovarajua zamjena moe biti ventil-gumica, koja se inae upe trebljava za bicikle ili sanitetske gumice istog promjera. No, bit e

atkrija upotrebljiv i prikladan pamuni konopi odgovarajue vrstine. Vlakna od kojih je konopi spleten ne smiju biti pregruba i nadraivati nosnu sluznicu. Sutra (konopi) mora biti dug 40 do 50 cm, razliita promjera. U naelu, u poetku se upotrebljava sutra minimalnog promjera (oko 2 mm), dotle dok se ne prihvati tehni ka, a poslije se moe upotrebljavati i sutra veeg promjera (oko 3 - 4 mm). Gumene sutre namijenjene u te svrhe mogu se nai u nekoliko varijanti, odnosno promjera, a oznaene su odreenim brojevima, prema debljini. Te sutre nisu uplje, kraj koji se uvlai blago je zaobljen i zatupljen, a suprotni kraj koji se pro vlai kroz nosnicu poslije zavretka ienja proiren je i proupljen, tako da moe nesmetano biti provu en kroz nosni kanal i izvuen kroz usta, povlaei za sobom preostali dio neistoe iz nosnog kanala. Kako je ovladavanje tehnikom u poetku katkad vrlo neugodno, prvi se pokuaji moraju odvijati pod nadzorom iskusnog uitelja. Nai me, zbog nedovoljne upuenosti u anatomski presjek nosa, uenik moe pogreno odabrati smjer uvlaenja. Postupak pogrenog uvlaenja sutre izaziva intenzivni nadraaj nosne sluznice i suzenje oiju, odnosno automatsku odboj nost prema daljnjem uvlaenju utre, a i potrebu da se prekine Pokuaj. Uzrok je tome u usmjera vanju sutre prema frontalnim (eo nim) sinusima, umjesto prema dri
s

jelu. Sugestija u ovom sluaju, pot pomognuta uiteljevim uvlaenjem sutre, moe bitno pospjeiti ovlada vanje tehnike i ublaiti eventualnu odbojnost koja se moe razviti zbog pogrenog pristupa. Kad je sutra prodrla do grla, kraj se kroz usta dohvati kaiprstom i srednjim prstom poput klijeta te povue kroz usta van. Jednom se rukom prihvaaju jedan, a drugom drugi kraj sutre i naizmjenino se polaganim povlaenjem masiraju i iste nosni kanali (si. 1 i 2). Sutra mora biti navlaena prilikom poet nog provlaenja kroz nosni kanal, a nosni kanal oien ispuhavanjem zraka. Kod poetnika sutrase moe i nauljiti jestivim uljem ili maslacem, to e ukloniti ili ublaiti nadraaj. Prije poetka naizmjeninog povlaenja uzima se i zadrava mlaka voda u ustima. Die se na nos. Poslije zavretka ienja, koje moe potrajati nekoliko minuta za svaku nosnicu, voda se izbacuje (nipoto ne guta), a sutra izvlai kroz usta krajem koji je bio najprije uvuen u nosni kanal. Zadebljali e zadnji kraj, prolazei nosnicom, povui sve ostatke neistoe i naj vie to je mogue oistiti nosni kanal. Efekt ienja toliko je izrazit da je doivljaj disanja neusporedivo potpuniji i slobodniji te obogaen novim iskustvom nesmetanoga protjecanja zraka kroz nosnice. ala-neti i sutra-neti mogu biti izvedene nevezano, ali najbolji se efekt postie ako su napravljene u 167

Neboja Tokovic Joga - terapija do zdravlja kontinuitetu, najprije dala-neti, a potom sutra-neti. Najidealnije je provesti slijed dala-neti- sutra-neti - dala-neti. No, kako je suvremeni ovjek ogranien vremenom, i jedna od provedenih tehnika dat e zadovoljavajui efekt. Poslije zavretka ienja nuno je nainiti kapalabhati-kriju ili bhastrika-pranajamu, kako bi se isuila voda u nosnoj upljini. U protivnom, mogu se razviti odreeni upalni pro cesi, odnosno pojaviti se glavobo lja. Osim to vrlo djelotvorno iste nosne kanale, ove vjebe mogu pospjeiti ili potpuno izlijeiti pre hladu, pomoi u lijeenju astme i drugih bolesti dinih putova. Ukla njaju krvarenje iz nosa, osobito su korisne osobama koje pate od povremenoga jutarnjega ili dnev nog krvarenja iz nosa. U kontraindikacijama postupak se ne provodi. Ovamo se ubraja, naprimjer, polipoza, proirenje krvoilnog susta va, tumori. Pospjeuju lijeenje gla vobolja, a neki im pridaju mogu nost poboljanja vida. Ove je tehnike najbolje provoditi u preventivne svrhe. Provedene u toj nakani, spreavaju oboljenja dinih putova. Nuno je prije vjebe pranajame provesti neke od nave denih krija. U tom sluaju prana jama e biti provedena mnogo lake i uspjenije no inae.

Bhastrika nakon neti-krije

Bhastrika-pranajama slijedi nakon neti-krije. Ako se vjeba iskljuivo kako bi se isuili nosni kanali, dobro je tu vjebu prakticirati u stojeem stavu. Noge su tad raz maknute i tijelo gornjim dijelom nagnuto naprijed. Ruke su dlano vima spojene i podignute u visinu grudnog koa, povijene u laktovima (si. 112). Karakteristino je za bhastrikapranajamu da su aktivne obje faze, a udah je, kako emo vidjeti poslije, pasivan. Disanje je energino i brzo. Snani impulsi dolaze iz gor njega i ramenoga dijela grudnog koa, to e istodobno izazvati 170 brze, ritmike kretnje u predjelu trbuha. Zbog snanih respiratornih faza disanje je vrlo ujno i zvuk pod sjea na rad kovakog mijeha. Takvo je disanje popraeno isto dobno i kretnjama povinuta gornjeg dijela tijela s jedne na drugu stranu, odnosno u kasnijoj fazi i kruenjem. Ritam disanja prati i rad ruku brzim, kratkim kretnjama dlanova goredolje. Nakon nekoliko desetaka potpunih disajnih ciklusa slijedi odmor i ponavljanje vjebe. To ce potpuno isuiti nosne kanale. O daljnjim varijantama bhastrike bit e govora u poglavlju o pranajami.

Neboja Tokovi

loga

te'apija rin zdravlja

atkrija

Kapalabhati
U slobodnijem prijevodu to je vjeba koja elo ini svijetlim. To upozorava na njezinu osnovnu fun kciju unapreenja rada dinog apa rata temeljitim ienjem nosnih kanala i sinusa. Obino se vjeba u nekoj od sjedeih, meditativnih asana. Vrlo je pogodna padmasa na. Dlanovi su poloeni na koljena i ruke sasvim ispruene u laktovima. Grudni ko i ramena podignuti su i blago iskoeni prema naprijed (si. ). Trbuni miii potpuno su slobodni i oputeni. Slino kao i kod bhastrike, udah i izdah vrlo su brzi, uz pomo trbuha i oita. Ali, dok su kod bhastrike i udah i izdah aktivni, kod kapalabhati-krije (pranajame) istie se izdah, napravljen naglim i ener ginim stezanjem prednjih trbunih miia u predjelu iznad i naokolo pupka. Ta kontrakcija uvjetuje podi zanje dijafragme (oita) nagore i pritisak na plua. Rezultat je brzo i snano izbacivanje zraka na obje nosnice, s karakteristinim zvukom koji, kaoJ u prethodnoj vjebi [bha strika), podsjea na rad kovakog mijeha. Poslije zavretka izdaha voljnom sugestijom trbuh se oputa, to vraa oit u prvobitni poloaj. Sad nema pritiska oita na plua, koji je *y prethodnom poloaju stvarao pozitivan pritisak u pluima, i nastaje negativni intrapulmonalni pritisak i, prema tomu, zrak prodire u plua. U nenavikla vjebaa zamor pri takvu disanju nastupa relativno brzo, kao posljedica nedovoljno sinhroniziranog naizmjeninog ste zanja i oputanja abdomena. Stoga se preporuuje u poetku raditi umjerenijim ritmom, s nekih 30 do 40 serija u minuti, ali poslije se to moe poveati i do stotinu. Faza kumbhake (nedisanja) ne smije biti ukljuena izmeu izdaha i udaha. Tijelo koje je gornjim dijelom fiksirano dlanovima poloenima na koljena ne pomie se, osim u pred jelu trbuha, Osim ve spomenutoga pozitiv nog djelovanja na dini sustav, kapalabhati djeluje stimulirajue na ivani splet u predjelu solarnog pleksusa, djeluje masirajue na organe trbune upljine i prokrvIjava itavo zdjelino podruje i stoga pospjeuje probavu, odstra njuje suvine trbune naslage masnog tkiva i odrava trbunu muskulaturu. Pospjeuje uklanja nje ugljinog dioksida i poboljava opskrbu kisikom.

SI. 1 - bhastrika nakon neti krije 173 172

Neboja

Tokovic 'Jog* - terapija do zdravlja

atkrija

Basti-krija
Zatvor (opstipacija) kao stanje u kojemu crijeva nisu oiena i slo bodna od otpadnih tvari, rezultata probave, ne mora znaiti iskljuivo potpuno zaustavljanje izbacivanja otpadnih materijala ili pak neuredno i neredovito pranjenje. Zatvor moe postojati i kod prividno redo vitog pranjenja crijeva, kad su stijenke obloene otpadnim tvarima to su trebale biti izbaene. Sadraj takvih zidnih obloga crijeva, kako pokazuju neka ispitivanja, moe biti star i nekoliko mjeseci i, takav, u ponekim sluajevima podobno tlo za razvitak patoloke crijevne mikroflore. Postupno, u toku vre mena, raste debljina novih naslaga, prostor za prolaz otpadnih tvari se suava i nastaje potpuna kronina zatvorenost. Jedan je od moguih postupaka uklanjanja takvih naslaga tzv. bastikrija. No, ta se tehnika moe provoditi i kao periodiki higijenski zahvat. Proces je vrlo jednostavan. Uz pomo naprave za klistiranje kroz rektum (mar) ubacuje se odree na koliina tople vode u crijeva. To se moe provesti i s pomou gume nog crijeva, jednim krajem privr enoga na izvor tople vode. Daka ko, protok treba biti reguliran tako a omoguuje postupni prihvat o d e . U poetku se uzima manja koliina, a poslije, u toku vjebanja, zvija se sposobnost sve veeg Prihvaanja vode. Vodom se ne
v ra

moe preopteretiti ako je protok kontroliran i umjeren, jer u trenutku kad bude prijeena granica pod noljivoga, automatski se otvara analni sfinkter i prazne se crijeva. Izvjebani jogini uzimaju vodu izravno, bez pomagala, provodei nauli-kriju i udijana-bandhu sjedei u vodi, no neki prigovaraju takvu nainu prakticiranja. Kako je za ovo nuno savreno ovladati nauli-krijom i udijana-bandhom, zadrat emo se na jednostavnijemu. Vode treba uzeti onoliko koliko se moe zadrati nekoliko minuta u tijelu. Potom se izbacuje van. Taj se postupak ponavlja dotle dok se cri jeva potpuno ne oiste. Potrebno je nadasve dobro isprazniti crijeva da ne ostane vode. Potpuno se ie nje postie s pomou potpunog jogikoga ili abdominalnog disanja. ini se da je potpunije pranjenje pri abdominalnom disanju, jer potie se jaim aktiviranjem abdominalne regije. Napredniji uenici pospjeit e pranjenje prakticirajui udijanu i nauli. No, u nemogunosti ovoga, i blago masiranje donjeg dijela trbuha pruit e zadovoljavajui efekt. Basti-krija obavlja se kasno naveer ili rano izjutra, ali svakako nekoliko sati poslije posljednjeg obroka. Nuno je da se provodi u razdoblju dnevnih ili viednevnih gladovanja. Premda neke kole joge preporuuju primjenu te teh175

Kapalabhati

174

Neboja

Tokovi' Joga - terapija do zdravlja

atkrija

nike svaki dan, dovoljno je ograni iti je na jedanput na mjesec, uto liko vie to to zacijelo nee naruiti postupak prirodne peristaltike. Kako je ve reeno, ienje se ponavlja koliko je to potrebno, dotle dok voda uzeta za proiavanje poslije izbacivanja ne bude sasvim ista. Dakako, svako novo izbaci vanje sve je ie. Moe se provesti jednotjedno ienje, pri emu se voda uzima prvi, trei i esti dan, ali samo jedanput, poveavajui koliinu vode. Kao i prethodna, jednod nevna provedba basti-krije, ta se modifikacija provodi jedanput na

mjesec. Moemo uoiti da je pri ovom nainu ienja aktivnost cri jeva u toku tjedna bitno smanjena, no to je uobiajena pojava jer voda isti ono to je inae odstranjeno redovitim izbacivanjem. Redovita se probava uspostavlja nekoliko dana nakon ienja. Basti-krija vrlo je dobra zamjena za mnogima neto tee prihvatljivu ankaprakalanu, ali ne i tako djelo tvorna. Naime, isti samo sadraj debelog crijeva, dok voda uzeta u ankaprakalani isti cjelokupni probavni sustav, od usta, preko jed njaka, eluca do tankoga i debelog crijeva.

Dhauti
Hatha-joga pradipika mom dhauti-krije navodi manje sloenih tehnika. preventivno-terapijskog izbor je suen na dvije pod poj niz vie ili Za potrebe pristupa najprakti nije i dijelom najjednostavnije, dhauti- ienje jezika (dihva sodhana), i ienje probavnog trakta vodom to se naziva varisaradhauti {ankaprakalana).

Varisaradhauti

(ankaprakalana)
potpuno iste vode, to je pokaza telj da je probavni trakt potpuno oien, ima izuzetno znaenje za uspostavljanje zdravoga i redovitog prirodnog pranjenja crijeva, koje je esto poremeeno. O razlozima je bilo govora u poglavlju o djelovanju asana na probavni sustav. No, ponovimo samo da su potpuno uklonjene stare i otrovne naslage otpadnih tvari, koje esto oblau crijevnu stijenku, ime se omogu ava nesmetan i optimalan rad cri jeva. Premda i basti-krija pokazuje odreene tendencije u tom smjeru, ankaprakalana je ipak neuspore divo djelotvornija, jer basti-krija je ograniena na ienje debelog cri jeva. Vanu primjenu ankapraka lana pokazuje u postupku terapij skog gladovanja. Naime, prijelaz na odreeni oblik terapijskoga glado vanja treba poeti upravo na ovaj nain, a ne ienjem s pomou purgativa, zbog ve navedenog nedostatka. Tako se bitno smanjuje jaina poetnih kriznih razdoblja, jer ve je na prvom koraku probavni trakt temeljito oien. Isto se tako i 177

Majurasana za potrebe basti-krije

Radi izbacivanja manjih ostalih koliina vode iz crijeva poslije ispi ranja tehnikom basti-krije, prakti cira se majurasana u neto modifi ciranoj varijanti. U trenutku prebaci vanja oslonca na ruke, noge se ne ispruaju usporedo s podom i spo jene, nego se izbacuju po strani i podiu nainom koji posjea na irenje repa pauna (odatle i naziv vjebi paunova poza). Naime, usporedo i vodoravno postavljene noge zadravaju analni sfinkter pot puno stisnut, to poveava pritisak u trbuhu, ali ne omoguava istica nje preostale vode iz kolone (debe log crijeva). irenjem nogu po strani u izmijenjenoj varijanti relak sira se analni sfinkter i pospjeuje eliminacija vode nakon vjebe.

Zbog izuzetne djelotvornosti ta tehnika moe potpuno oistiti cjelo kupni probavni trakt od usta, preko jednjaka, eluca, do tankoga, odno sno debelog crijeva. Uobiajeni postupak klistiranja pomou purgativa (npr. gorke soli) pokazuje, u odnosu na tu tehniku, primjetni nedostatak. Naime, premda purgativ uzrokuje intenzivno pranjenje, ono ipak nije potpuno i sveproiavajue, a pri estoj primjeni moe se naruiti prirodna peristaltika cri jeva. Kod ankaprakalane stimulator je intenzivnog pranjenja najobini ja, topla voda zasoljena umjereno morskom solju. U vodu se moe dodati i neto limunske kiselina (je dan do dva limuna na dvije litre vode). Provedena jedanput na mje sec, djeluje vrlo korisno na odra vanje zdravlja cjelokupnog organi zma, a osobito probavnog trakta. No, neki uitelji joge smatraju da je dovoljno u preventivne svrhe teh niku provoditi jedanput u pola godi ne. Kako se ankaprakalana ne Prekida dok ne pone istjecanje

176

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

zavretak gladovanja mora popra titi ankaprakalanom. U preven tivne svrhe ta se tehnika ne treba provoditi ee od jedanput na mje sec. Zbog specifinog reima pre hrane koji slijedi tu kriju, tehnika se prakticira rano izjutra. U poetku se polagano ispija topla i blago zaso ljena voda, 6 do 10 aa (oko 1,51). S ispijanjem ne treba uriti, jer zbog bljutavog okusa vode moe se pojaviti munina i potreba za povra anjem. Zatim se sistematski vje ba specifini set asana: bhua ngasana, hastaurdhavasana, katiakrasana i udarakarasana. Vje be se moraju izvoditi upravo tim

slijedom kojim su navedene. U poloaju bhuangasane pogled se usmjerava prema petama okreui glavu na jednu, a potom i na drugu stranu, a naposljetku vraa se u poetni, leei poloaj (si. 1). Takvu bhuangasanu treba izvesti etiri puta. Prilikom okretanja glave finalni poloaj bhuangasane ne smije biti naruen otklonom gornjeg dijela tijela. Potom se, u stojeem stavu, izvodi druga vjeba, hastaurdhava sana, ruku podignutih iznad glave i naizmjeninjim otklonima gornjim dijelom tijela lijevo i desno (si. 2). Te su kretnje neto ivlje i intenzivnije, a treba napraviti 4 - 8 otklona.

SI. 1 - bhuangasana 178

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

atkrija

Nastavlja se katiakrasanom, odnosno zabacivanjem ruku na jednu i drugu stranu s izrazitom tor zijom kraljenice (4-8 puta) (si. 3). _ Zavrava se udarakarasanom' hodajui u unju s istodobno naiz mjeninim okretanjem glave (si. 4). Te e vjebe djelovati stimula tivno na pranjenje crijeva; ako ve ne budu ispranjena nakon prvotno izvedenog seta, to e se dogoditi zacijelo nakon daljnjih nekoliko. U daljnjem toku nastavlja se s ispijanjem pripravljene vode, i to tako da nakon svake ae (2 dl) bude ponovljen odreeni set asa na. Uskoro se uspostavlja slijed ispijanje vode - asane- pranjenje - ispijanje vode - asane - pranje nje . . . Postupak se ponavlja dotle dok voda koja se izbacuje ne ostane ista. To je pokazatelj pot punog oienja probavnog trakta i tad se ankaprakalana prekida. Najee je to, osim najprije popije nih 6-10 aa, daljnjih 6-10 aa, no to ovisi o koliini otpadnih mate rija nataloenih u crijevima. Nuno je ienje provesti dokraja, odno sno ne prekinuti dotle dok istie neista voda. Osobe koje su ovladale udijanom i nauli-krijom mogu pranjenje pos pjeiti provodei uz osnovni set i

ove dvije tehnike, prije ili u toku pranjenja. Osobito u osoba koje imaju tekoa da uspostave prvotnu eliminaciju, ove vjebe mogu pospjeiti pranjenje. Nakon ankaprakalane provodi se speci fian jednodnevni reim prehrane. (Ovo se ne odnosi na provoenje u svrhu uvodnoga, odnosno zavr nog koraka terapijskoga gladova nja. Kao uvodni korak u gladovanje, ankaprakalana se nastavlja pot punim gladovanjem, a kao zavrni postupnim prijelazom na prehranu, koji brojem dana odgovara prethod nom razdoblju gladovanja. Podrob nije informacije o tome mogu se nai u odgovarajuoj literaturi). Prvih pola sata do sat ne uzima se nikakva tekuina, odnosno hra na. Nakon toga potrebno je uzeti oko 100 grama maslaca s umjere nom koliinom kuhane, nesoljene rie. Poslije u toku dana treba se orijentirati na kuhano povre, tje steninu, bijeli kruh. Nipoto se ne uzimaju mlijeko i mlijeni proizvodi, sirovo voe i povre, kava, jaki aje vi. Prije spavanja doputeno je uzeti kompot od kuhana voa. Dan se mora provesti u mirova nju i u toplomu. Sutradan se moe prijei na normalan nain prehrane i uobiajene dnevne aktivnosti.

jutarnje ienje etkicom, nakon pranja zubi, ali prije nagonski nego kao sastavni element sistematskog odravanja higijene tijela. Zapravo je neobino to nam je ta jedno stavna tehnika tako strana, to vie to je izjutra jezik prevuen vidljivim slojem skrame intenzivno nakup ljene preko noi, kad nije bilo meha nikog samoienja jezika, koje se obavlja danju. Naime, za dnevnih obroka taj neisti sloj koji sadri oljuteni epitel, slinu sa sastavnim dijelovima sluzi, vode, elektrolitima, enzimima, ostatke hrane i bakterije, s hranom se mehaniki oisti i pre nese u eludac, ali, odreena koli ina uvijek ostaje na jeziku i mogui je uzrok, naprimjer, neugodna zadaha. Smatrajui jezik jednim od organa uzimanja prane sadrane u hrani i vodi, jogini se intenzivno brinu o njegovoj istoi. U tu svrhu upotrebljavaju specijalnu drvenu licu, koja se danas sve vie zamje njuje jednostavnim plastinim, odnosno metalnim instrumentima ruba zaotrena toliko da oiste jezik, ali da ga ne ozlijede. Jedno stavnim povlaenjem preko povrine jezika, nataloena se neistoa uspjeno uklanja (si. ). No, u nedostatku izvornih pomaga la, i najobinija lica moe dobro posluiti. U vrlo kratko vrijeme, vodoravnim i okomitim povlae njem du jezika, ienje je toliko

uspjeno da jezik, inae prevuen bijelom ili bijelo-utom naslagom, postaje potpuno crven. Razlog vie za ienje jezika u funkciji je jezika kao osjetilnog organa, prije svega okusa, ali i tem perature, opipa i boli. Receptori tih podraaja smjeteni su izmeu epitelnih stanica sluznice kojima je prekriven jezik. Oni su razasuti preko cijele povrine jezika. Osjeti se registriraju na osjetilnim stani cama rasprostranjenima na ita vom jeziku, premda najizrazitije na korijenu. Sa svakim osjetilnim podraajem na jeziku nastaje odmah i spontano luenje sline, odnosno, ire promatrano, i spon:ano luenje eluanoga, intestinalnoga (crijevnoga) i pankreatinog (guterainog) soka. Prema tome, jezik je i reflektivni organ za luenje probavnih sokova. Kako je cjelokupni mehanizam aktiviran prvotnom aktivizacijom osjetila na jeziku, jasno je da osloboenost gustativnih papila (brada vica na jeziku) od neistoa ima odreeno znaenje u prepoznava nju osjeta i aktiviranju probavnog sustava. Redovito jutarnje ienje jezika omoguava da prvi korak u probavnom procesu, odnosno unoenje hrane u usta s popratnim efektima, bude funkcionalno najvie to je mogue.

ihva-sodhana

(ienje jezika)
punjava higijenu usne upljine, na Zapadu je prije izuzetak nego navi* ka. Tek poneko obavlja redovito

Premda je pranje zubi uvrijeen obiaj i redovita, nikomu udnovata pojava, ienje jezika, koje upot182

183

Disanje
Pomlaivanje jogom, u smislu povratka na prirodne predispozicije tijela primjerene odreenoj dobi, koje su najee naruene i sma njene zbog neodgovarajueg naina ivljenja, poinje popravlja njem disanja. Suvremeni ovjek u tome je i najosjetljiviji i velik dio nje govih tegoba poinje odavde. Valja napomenuti: tako dugo dok dovoljno svjeega zraka ne ulazi u plua, krv dovedena pulmonalnom (plunom) arterijom do alveola ne moe biti potpuno oiena regenerativnim plunim procesom. U tome se sluaju krv vraa u lijevu pretklijetku preko pulmonalnih (plunih) vena, u nenormalnom sta nju, nedovoljno proiena. Tako ne obavlja potpuno svoju funkciju posrednika u hranjenju tkiva i rezul tat je ili odreeni oblik oboljenja krvi ili bolest uzrokovana oslabljenom funkcijom nedovoljno hranjenog organa ili tkiva. Vensku krv svjei zrak u pluima ne samo to isti od ugljinog diok sida, nego i obogauje odgovaraju om koliinom kisika vezanoga na hemoglobin kao sastavni dio eritro cita (crveni^ krvnih zrnaca), to ga raznosi u sve dijelove tijela, stanice, tkiva, miie i organe, i tako omogu ava normalno odvijanje metabo likih procesa (mijene tvari). Ne samo to je svaki dio oivljen kisi kom, nego i kvaliteta probave ovisi o odgovarajuoj koliini kisika koji, dopremljen krvlju arterijom do cri jeva omoguava upijanje hranjivih materija. Zapaamo kako nerijetko slaba plua i siromana probava idu zajedno. Manjak kisika povlai za sobom nedovoljnu prehranu, nedostatnu eliminaciju otpadnih tvari i nezadovoljavajue zdravlje u krajnjoj crti. Zaseban problem pri disanju takozvani je rezervni zrak u plui ma, odnosno zrak koji preostaje. nakon normalnog izdisaja. Ta koli ina iznosi i do 2500 prostornih cen timetara (tj. 2 ,5 I), a posljedica je nedostatnog koritenja plunog kapaciteta, odnosno nedovoljnog provjetravanja. Nepotpuno ods tranjivanje rezervnog zraka moe uzrokovati niz dinih tegoba. Takav zrak pogodno je tlo za razvijanje zaraza, upala, ak i upale plua, naprimjer u nepokretnih pacijenata koji poloaj tijela ne mijenjaju dovoljno esto. Osim odgovarajuim tehnikama disanja, takve pojave uklonit emo i inverznim pozicijama (irasana, viparita karani, sarvangasana), u kojima se postie visok stupan oienja plua od rezervnog zrakp
185

Neboja Tokovi

Joga - terapija do zdravlja

Disanje

Potpuno jogiko disanje

Promatrajui uobiajeno disanje ljudi koji ovome ne poklanjaju pa nju, uoavamo da su respiratorni impulsi (udah, izdah) kratki i slabi. Najee je disanje regulirano ori jentacijom samo na dio grudnog podruja. To je disanje uz abdomi nalni pomak ili uz pomak grudnog koa. Vrlo se rijetko mogu susresti ljudi s izrazitijim i sinhroniziranim radom obje plune regije. tovie, s godinama opada snaga respirator nih impulsa, pa je ionako nedo voljno koriteni pluni kapacitet sveden na najmanju aktivnost. To je, po pravilu, popraeno i daljnjim ubrzanjem disanja tipinim za sta rije osobe. Premda nakon odreene dobi disanje oslabljuje, zapaamo da se to ipak dogaa prijevremeno i bre no to je priroda normalno predvi djela. Suvremeni ovjek, naime izgubio je gotovo potpuno mehani zam prirodne i nagonske skrbi o pravilnom disanju zbog izrazite fizike neaktivnosti i vezanosti na fiziki pasivne poslove. Osim toga, nije spoznao znaenje pravilnog disanja i sposobnost samopromatranja i prepoznavanja respiratornih impulsa. Tek povremeno, za izlazaka u prirodu, nagonski udie zrak punim pluima, no to su tek rijetki i nedo statni trenuci. Protivno toj pojavi, joga s okrenutou samopromatranju i neprekidnom usavravanju razvila je tehnike disanja do 186 savrenstva. Dodue, tradicionalno objanjenje valja traiti u prihvaa nju postojanja prane kao ivotne, kozmike, sveproimajue energije i mogunou, prema miljenju jogina, da se pranom ovlada preko disanja kao jednom od praninih manifestacija. Ovladavanje pra nom, smatraju, oslobaa ovjeka podlonosti prirodnim zakonima i stavlja ga u poziciju gospodara nad prirodom, te mu donosi neograni ene mogunosti koje nadilaze uobiajeno ljudsko poimanje. No, bez obzira na to prihvatili tra dicionalno shvaanje ili ne, fiziolo ka funkcionalnost odreenih vje bi disanja neosporna je. Uosta lom, sve metode disanja u suvre menim sustavima tjelesne kulture brojem su tek dio neiscrpne istone riznice, a nerijetko i pojednostav ljene modifikacije. Potpuno jogiko disanje sastoji se od tri faze: abdominalnoga (trbu nog) disanja, torakalnoga (grud nog) i klavikularnoga (ramenog) disanja. Tom terminologijom faze su oznaene radi lake orijentacije u toku vjebanja. Trbuno disanje, dakle, ne razumijeva disanje trbu hom, nego isticanje donje plune regije u predjelu oita, grudno razu mijeva disanje popraeno izrazitim pomakom grudnog koa, odnosno jaanjem rada interkostalnih (medurebarnih) miia, a rameno svje sno isticanje najgornje plune regi je.

Disanje poinje usmjeravanjem udahnutog zraka prema trbuhu. Ta e se faza oitovati uoljivim podi zanjem trbune stijenke i trbuh poprima izgled polukugle. U drugoj fazi usmjerava se zrak u sredinji dio plua. To je popraeno intenziv nim irenjem i podizanjem grud noga koa. Istodobno se automat ski, blago, sputa trbuh. I, napokon, u treoj fazi zrak se usmjerava u najgornji dio plua, to se ogleda u podizanju kljunih kostiju. Tako je zavren ciklus potpunoga jogikog udaha. Slijedi postupak izdisanja, koji poinje jednakim fazama. Izbacuje se prvobitno udahnuti i ve potpuno iskoriteni zrak iz abdominalnog podruja plua. Abdomen se inten zivno povlai. Potom se nastavlja daljnjim pranjenjem primjetnim i izrazitim sputanjem grudnog koa i, naposljetku, izbacivanjem zraka iz najviih plunih sfera, sputa njem kljunih kostiju. Zavretak izdaha popraen je dodatnim, bla gim stezanjem abdomena. Takvo izdisanje najvie e to je mogue isprazniti plua i ukloniti rezervni zrak. Istodobno e prethodno opi sani postupak udisanja unijeti u plua najveu koliinu svjeeg zra ka. Tri su faze oznaene radi lakeg ovladavanja tehnikom, no nakon prihvaenog naela ne treba voditi osobitu brigu o pojedinim trenuci

ma. Disanje postaje automatsko i lako. Prijelaz od jedne k drugoj fazi treba tei kontinuirano, bez prije loma i zastoja, kako je to esto u poetnika. Istodobno, disanje mora biti lako, a nipoto ne naporno i grevito. Udah se rasprostire poput vala u nadiranju, a izdah se kree poput vala u povlaenju. Dakako, u poetku ovo nee ii tako idealno, no s vremenom e biti potpuno ovladano. Premda se ve u poetku moe disati u sve tri faze, ovladavanje e se olakati ako se pokuaju vjebati pojedine faze posebno, a potom spajajui ih u jedinstvenu radnju. Dakle, najprije vjebajui trbuno disanje, potom grudno, pa rameno, i naposljetku tek prijei na ujedinja vanje. Vano je imati na umu da se die uvijek i iskljuivo kroz nos. Naime, funkcija je nosa da zagrijava zrak koji je uao u nosnu upljinu s pomou nosne sluznice, vlazi zrak pomou sekreta osobitih lijezda to se nalaze u nosnoj sluznici, da isti zrak pomou dlaica u nosu koje zadravaju prainu, i, napo kon, da zadrava mikroorganizme s pomou limfnog aparata na prije lazu u drijelo. Loa navika disanja kroz usta, razumljivo, nije opravda na, jer smanjuje prirodnu zatitu organizma i pospjeuje zaraze i oboljenja dinog sustava.

187

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Trbuno disanje (kontemplativno)

Trbuno disanje, premda ovdje prikazano u kontekstu potpunoga jogikog disanja, ima specifino funkcionalno znaenje do te mjere da zasluuje cjelovitiji pristup. Oso bitost trbune faze disanja ogleda se u neposrednoj povezanosti aktivnosti trbunih miia i probav nih procesa, i to intenzivnom masa om i stimulacijom rada probavnih organa, odnosno pojaanim doto kom krvi u abdominalnu regiju ako je posrijedi disanje s izrazitim abdominalnim amplitudama kao u slu aju tzv. kontemplativnog disanja. No, vratimo se nakratko disanju openito. Kako je ve reeno, efekt disanja see dalje od dinog sustava. Nemogue je, naprimjer, u toku disanja pomicati dijafragmu bez utjecaja na organe trbune upljine. to je pomicanje dijafragme jae, intenzivniji je odraz tog rada u trbu noj upljini. Porast grudnog obujma u toku udaha sputa oit koji, pritiskajui na abdominalnu regiju, uzrokuje pritisak na trbune organe. U toku izdaha vraanje dijafragme smanjuje taj pritisak. Ponavljanje tog postupka djeluje kao neprekidna masaa, koja pod rava normalnu probavu. U ovom procesu osobito je zna ajna trbuna faza disanja. Da bi ona bila odgovarajue zastupljena, nuno je ispuniti dva preduvjeta. Prvo, da je miije abdomena dovoljno snano i elastino i, drugo,
188

da nije prihvaena nezdrava navika disanja u kojoj izostaje trbuna faza. Takva deformacija, dodue, najee je popratna pojava slab ljenja abdominalnog miija, ali mogu je i obrnut proces, da se zbog nedovoljno zastupljene trbu ne faze u toku normalnog disanja gubi vrstoa i elastinost miia. No, bez obzira na to to je uzrok a to posljedica, krajnji je rezultat istovjetan: loe funkcioniranje pro bavnog sustava i mogunost nastanka usporenog ritma pranje nja, zatvora, funkcionalne dispepsije, dislokacije probavnih organa, prekomjerne debljine itd. Simptomatino je da upravo kod mnogo ljudi s prekomjernim brojem kilo grama gotovo uvijek nedostaje trbuno disanje, odnosno disanje je usmjereno na gornje dijelove plua, a svaki pokuaj aktiviranja trbune faze neugodan je i teko izvediv. Stoga i jedan od zahtjeva kod kure mravljenja treba biti usmjeren postupnom oivljavanju abdome na. Koliko je znaenje abdominalne aktivnosti na urednu probavu, pokazuje se na primjerima vrsnih jogina. Ovladavi tom vrstom disa nja, oni stjeu sposobnost odstra njivanja otpadnih tvari prema eljiNo, i poetnici e ve nakon kraeg razdoblja vjebanja osjetiti jako dje lovanje na crijevnu aktivnost. Neko liko minuta intenzivnoga trbunog disanja izaziva ujnu aktivnost u cri-

Trbuno disanje

jevima, prouzroenu jaanjem cri jevne peristaltike i pojaanim lue njem crijevnih sokova. Relativno krae vrijeme nakon vjebe moe uslijediti i znak za defekaciju (odstranjivanje). Ako se to i ne dogodi, pranjenje e ipak biti redovitije i lake.- Razmjerno vremenu prakticiranja, i rezultati e biti sve zapaeniji. Naposljetku, uenik e razvijanjem spoznavanja abdominalnog podruja poeti za vjebanja registrirati irenje topline u predjelu solarnog pleksusa. Tu Pojavu jogini tumae pojaanom koncentracijom prane u tom pod ruju. Trbuno disanje moe se uvje bavati u sjedeem, stojeemu ili lee ' eem stavu. Leei je poloaj
e

osobito pogodan u poetku. Sto pala se priblie zdjelici na daljinu koja ne naruava oputenost i razmaknu se otprilike za irinu zdjeli ce. Odignuta koljena se priljube. U ovome e poloaju abdomen lake reagirati u toku disanja. Istodobno, to je pogodan stav za ljude s pomaknutim trbunim organima, jer vraa organe u prirodni poloaj. Ruke se polau preko trbuha radi lakeg ispravljanja disanja (si,). Die se kroz nos, polagano i usmjereno, iskljuivo trbunom fazom. Kod udaha intenzivno se podie i zaokrugljuje trbuh, kod izdaha duboko se povlai uz malu kontrakciju pri kraju. Izmeu udaha i izdaha nema zastoja u disanju (kumbhaka), odnosno poinje kon189

No

hnj4^Tnkovi/Joaa

terapija

do

zdravlja

Disanje

tinuirano i automatsko izmjenjiva nje. Nekoliko minuta dnevnog vjebanja za poetnika je sasvim dovoljno. Ponekad e ve nakon nekoliko serija disanje postati optereujue. Tad treba jednostavno prekinuti, ne forsirajui. S vreme nom disanje e biti sve lake i dugo trajnije.

Mora se vjebati s rastereenim elucem. Najidealnije je raditi to izjutra na potpuno prazan eludac, no i svako drugo doba dana bit e pogodno ako je prolo vie sati iza obroka.

trbuh i ramena ostanu to neaktivniji kako ne bi bilo preplitanja faza disanja, koje nastojimo izbjei u ovom sluaju (trbune i ramene). Radi lake orijentacije mogu se postaviti dlanovi na grudni ko, i to nakon izdaha. Lijevi je dlan poloen na lijevu, a desni na desnu stranu grudnog koa. Dlanovi su prstima

usmjereni jedan prema drugome i dodiruju se vrhovima srednjih prstiju (si). U toku udaha, ako je usmjeren na grudni ko, poet e se razdvajati prsti, a poslije izdaha ponovno spojiti. Izrazito razdvaja nje pokazatelj je intenzivnog sred njeg disanja. Izostaje li, znai da nesvjesno koristimo i druge faze disanja.

Srednje disanje (interkostalno)

Kod potpunoga jogikog disanja nakon prvotne faze trbunog disa nja slijedi druga, interkostalna. No, zbog lakeg ovladavanja ta se faza moe vjebati i zasebno. U toku udisanja zrak se usmjerava u sre dinji dio plua, to se postie uo ljivim irenjem i podizanjem grud nog koa s istodobnim uvlaenjem trbuha. U toku izdaha nastaje obr nuti proces. Grudni se ko sputa, zrak izlazi van. Treba nastojati da

Rameno disanje (klavikularno)

Disanje usmjereno treoj fazi eli minira gotovo potpuno pomak trbu hom, odnosno dijafragma je pasiv na. U dnevnoj automatskoj praksi disanja rijetko je zastupljeno, a s medicinskog gledita najee se definira kao aksilarno (rameno) disanje kojim se koristi onda kad se zbog odreenih razloga no moe disati kroz dvije glavne faze trbunu i prsnu. Premda se rebra ire, aktivnost je usredotoena na pomak ramena i kljunih kostiju. Prema tome, ulazak zraka u plua bit e minimalan. Dijafragma se pomie nagore, to je protivno reakciji kod potpunog disanja, i nema izrazitijeg irenja zraka u smjeru dijafragme. Prema anatom skoj studiji, evidentno je da najvei utroak energjje koji prati ovaj nain disanja rezultira najmanjim uin kom. Takvo je disanje najsiroma nije i ako prevladava u toku uobi ajenoga dnevnog disanja, treba ga eliminirati to prije, odnosno upotpuniti dodatnim fazama. U naelu, rameno disanje ne treba prakticirati zasebno, osim u prvom razdoblju ovladavanja potpunim disanjem, radi lakeg prepoznava nja te faze.

Disanje u asani
Nerijetko se napominje da pri Prvomu, poetnom vjebanju ima odreenih tekoa kod disanja, odnosno da raspoloivi pluni kapacitet u pojedinim poloajima Srednje disanje (prsno) 190 ne odgovara htijenjima i potrebama vjebaa. To, dakako, uzrokuje brzo zamaranje i osjeaj nelagode u finalnom poloaju. Stoga valja obrazloiti tu pojavu, pogotovu to 191

Neboja

Tokovic /Joga - terapija do zdravlja

ona kod naprednijih uenika nije prisutna. Pogledamo li anatomiju asane, uoit emo, ve prema vrsti asane, da je vie ili manje optereen, odno sno ukljuen i pomak grudnim koem, ramenima i trbuhom. Tako se kod odreene asane jae slu imo trbuhom, kod neke druge grudnim kosom ili ramenim pod rujem. Katkad je optereenje podjednako proireno i na dva od navedenih podruja, ili tovie, na sva tri. Jae optereenje trbuha uzro kuje smanjenje pokretljivosti u tom dijelu tijela, ali istodobno asana moe ostaviti otvoren grudni ko ili ramena. Neupuen i neuvjeban uenik pokuava u toku stava uobi ajeno disati koristei potpuno pluni potencijal i nailazi na teko e, jer disanje pokuava uspostaviti i u podruju koje je, zbog naravi asane, manje pokretljivo. Rezultat je grevita borba za nunim udisa jem i izdisajem u pokuaju razbija nja otpora, brzo zamaranje i preura njena potreba naputanja stava. Dakle, greka je u nedovoljnom poznavanju naela jogikog disa nja i faza disanja, odnosno u nedo voljnoj izvjebanosti. Vjeti e jogini potpuno identificirati u toku asane podruje plunog kapaciteta koje je slobodno (trbuno, prsno ili rameno) i prema tome usmjeriti disanje na faze koje je mogue provoditi

nesmetano. Tako e u halasani, naprimjer, intenzivno upotrebljavati disanje trbuhom, u bhuangasani ramenima. Dakako, da bi to bilo provedivo u praksi, potrebno je naprije dobro upoznati narav potpunoga jogikog disanja sa svim sastavnim fazama, a zatim i mogunost kontroliranog upotrebljavanja pojedine faze. Drugi je razlog oteanog disanja u prevelikom i nepotrebnom anga manu miinih struktura. Kako od poetka nema usklae nosti, kretnji i sveobuhvatne kontro le, nastaje automatsko stezanje miia koji, u naelu, ne trebaju sudjelovati u izvoenju asane, ili barem ne u mjeri u kojoj je to prove divo. Tako se, naprimjer, kretnju za koju je nuan rad miija grudnog koa moe kod grevitog izvoenja asane bespotrebno prebaciti i na trbune miie i dijafragmu, pokret ljivost kojih je odreenim asanama i inae bitno smanjena, tako da prak tiki paralizira vei dio plua. Onog trenutka kad se uspostavi ravnotea u asani s minimalnim miinim angamanom i primijeni se odgovarajua faza disanja, nestaju problemi te vrste. Svakako, za to je nuan odreeni period uvjebavanja, ali ve nakon prvih koraka proces ide lake i doskora prelazi u spontanu radnju to ne iziskuje zasebnu panju.

Pranajama
Materije posveene tehnikama disanja pranajama po opsegu je i vanosti toliko da bi se trebala izlo iti u zasebnom izdanju. S obzirom na to da upotpunjava predvienu cjelinu preventivno-terapijskog pri stupa jogi, prikazat emo je u naj znaajnijim stavkama, dostatnima za potrebe ove studije. Dodatne obavijesti i upute mogu se nai u odgovarajuoj literaturi s tog pod ruja. U klasinom zborniku tehnika joge, prikazanih u obliku izreka o jogi, Patanjalijevoj Joga-sutri, staroj gotovo dva tisuljea, navodi se u drugoj knjizi: Joginova pozicija mora biti sta bilna i ugodna. Tek kad je iezao svaki napor i pojavio se osjeaj sjedinjenosti s bezgraninim, moe biti govora o asanama. Iz te oputeno sti slijedi izbavi janje od ometajuih parova suprotnosti. Tek kad je ova potpuno stabilna i ugodna pozicija uspostavljena, slijedi zaustavljanje uobiajenih udaha i izdaha i moe Poeti kontrola daha. Pranajama sadri mnogo tehni ka, ali pratip danas poznatih varija cija nalazi se u tradicionalnim spisi ma, u kojima okosnicu tvore neko'iko osnovnih. arandasova Atanga-joga govori o osam tipova pranajame, objanjavajui surjabhedanu, udaji, sitkari, skali, bhastriku, bhramari, murha i kevala-pranajamu. Vjebanje 'svake od opisanih vodi odreenim rezultatima. lako je prvotno znaenje prana jame bilo spojeno s pojmom kumbhake (nedisanja), u dananjoj ter minologiji pranajama ukljuuje i fazu reake (udaha), odnosno purake (izdaha) ili, jo preciznije, mogunosti svjesne vremenske kontrole nad tim fazama. S tog sta jalita pranajama je objanjiva kao vjebanje kontrole respiratornih impulsa, odnosno disanja. Prema miljenju jogina disanje se pojav ljuje kao jedna od manifestacija aktivnosti prane, vitalne, ivotne sile, odnosno energije na univerzal nom makroplanu. Prema tom shva anju, daljnja su oitovanja pranine aktivnosti probava, uklanja nje otpadnih tvari, opskrba organi zma energijom, sposobnost razmi ljanja, izraavanja i komunikacije, itd. Pranajama se kao svjesna kon trola disanja temelji na tome to je dini sustav jedini sustav ljudskog organizma kojim se moe upravljati 193

192

Neboja

Tokovi/ Joga - terapija do zdravlja

Pranajama

svjesno i voljno. Interakcija ritma i naina disanja i modusa svijesti ve je odavno uoena, odnosno zapa eno je postojanje veze izmeu disanja i mentalnih stanja. Tako je sasvim izvjesno da su jaka duevna napetost, ljutnja, bijes, strah i si. popraeni nekontroliranim i neujed naenim kratkim fazama disanja i, obrnuto, smirenost i usredotonost popraene su polaganim i ujedna enim tempom disanja, a ponekad ak i kratkotrajnim obustavljanjem Uoivi tu meuovisnost, jogini su te spoznaje poeli praktino pri mjenjivati, najvie to je mogue Bporavajui i ujednaavajui ritam disanja u odreenim omjerima i prodirui u modalitete svijesti nepri stupane u budnom stanju, ali, naprimjer, karakteristine za stanje sna. Zapazivi da je tempo disanja usnula ovjeka sporiji no ritam disa nja u budnom stanju, vjebajui odreene tehnike disanja, jogini s potpunom lucidnou prodiru u sta nja svijesti svojstvena snu. Upor nim vjebanjem i sve izrazitijom

kontrolom nad pojedinim fazama, osobito koristei fazu kumbhake i sve jae produljujui disanje, uvjebavi se toliko da pranajama postaje potpuno nenaporna, a naposljetku i automatska, jogin svjesno otvara putove k najskrive nijim modalitetima svijesti. Pranajama je, sasanama i pratjaharom i prethodno prihvaenim pravilima unutranje i vanjske higi jene, odnosno etikim normama ponaanja sadranima u atkarm? i naelima jama i nijama, upuena na razinu gdje se meusobno uvje tuju i stapaju fizioloko i psihiko. Ali, na stupnju pranajame, a ve sasvim intenzivno kod pratjahare, poinje pravilnije i temeljitije odva janje i prijelaz od intenzivno fiziolo koga k intenzivno spiritualnome, premda meusobna interakcija i ovisnost uvijek postoje. To se oso bito ogleda pri prakticiranju asana koje itekako snano utjeu na psi hu, . premda naizgled ostavljaju dojam fizikih vjebi.

Razlika izmeu pranajame i dubokog disanja

Protivno proirenome miljenju, pranajama nema funkciju opskrbe organizma poveanom koliinom kisika. Tu zadau obavljaju speci fine tehnike jogikog disanja, u kojima vremenski omjer izmeu pojedinih faza disanja nije tono utanaen kao u pranajami i stoga imaju zadau prozraivanja, odno sno intenzivnog pribavljanja pove anih koliina kisika. Naime, upravo zbog toga to se pranajama prakticira u odgovaraju im, statinim asanama (najee meditativnima) i u krajnje opute nom stanju, zbog izrazitog kontroli ranog usporavanja metabolikih procesa (disanja, rada srca i si.), nastaje i bitno smanjivanje potrebe za kisikom, odnosno svedena je na minimum. Opskrba kisikom postaje slabija osobito kad je u pranajami intenzivno ukljuena faza kumbha ke. Stoga se moe zakljuiti da je vjebanje pranajame pojmovno ire od uobiajenog poistovjeiva nja s dubokim disanjem. Naime, Pfenajama, osim ve navedene specifine pozicije, ukljuuje i pot puno usredotoenje panje, odno sno eliminaciju mehanikih, nekon' 'iranih dinih radnji i mentalnih Procesa. Tek u trenutku kad se kon
r

trola i odgovarajui ritam potpuno provedu i prihvate, disanje u prana jami moe prijei u automatsko. Kako se u vrijeme prakticiranja oekuje nepostojanje, odnosno minimum mentalno-intelektualnih funkcija, pranajama, za razliku od duboka disanja gdje je to esto, ne izraava emocije. Napokon, zakljuimo tvrdnjom da je svaki krug pranajame sloeni svjesni akt sastavljen od tri zasebne faze, purake, retake i kumbhake, provedenih u odgova rajuem omjeru, pri emu je ten dencija da faza izdaha posjeduje dvostruku trajnost faze udaha. Kumbhaka kao zasebna faza, koja upravo i jest bitno obiljeje pra najame, u dubokom disanju uglav nom izostaje ili traje neznatno. Duboko disanje najee se pojavljuje kao spontani mehanizam aktiviran zbog izrazitog zamaranja i potrebe za odstranjivanjem mli jene kiseline; takav ostavlja mogunost disanja i kroz usta radi to breg pribavljanja potrebnih koliina kisika. Premda se izrazitije otvara grudni ko i potpunije koristi pluni kapacitet, izostaje sistema tinost zastupljenosti pojedinih faza i sinhronizirani prijelaz od jedne prema drugoj. 195

Premda se u Patanjdalijevoj Joga-sutri ne spominje alkarma poseuno, elementi atkarme pot puno su zadrani u naelu aue, vanjske i unutranje istoe, pa ovdje to naelo navodimo u sklopu Patanjdalijeva osmerostrukog puta joge, premda je atkarma kao prvotni i zasebni stupanj sadrana u hatha-jogi.

Neboja

TokoviJJoga -

terapija

do zdravlja

Pranajama

Pranajama se prakticira isklju ivo kroz nos, u odreenim tehni kama s naizmjeninim otvaranjem jedne, odnosno druge nosnice. U specifinim pranajamama pro vode se i odgovarajue tehnike kao to su npr. dodatno smanjivanje

prolaza zraka provedeno steza njem grla u predjelu glasnica (udaji) ili disanje na osnovi intenzivnih pomaka oita (kapalabhati), uvo enje udijane, nauli-krije ili dalandhara-bandhe u fazi zaustavljanja disanja i si.

Naela prakticiranja pranajame

Kako je ve navedeno u poglavlju o krija tehnikama, prakticiranju pranajame treba prethoditi ienje nosnih kanala nekom od opisanih krija (neti, kapalabhati), to e uro diti potpunom prohodnou dinih kanala. Najpogodnije vrijeme za vjebanje je izjutra ili u sumrak. Sve meditativne asane pogodne su za vjebanje [padmasana, sid hasana, Ud.)- Ponekad se vjeba i u avasani, no kao i kod meditacije provedene u tom poloaju, moe se zapasti u san odnosno nedovoljnu lucidnost i stoga treba izbjegavati taj poloaj. Drugi razlog izbjegava nja leeeg poloaja u sposobnosti je odreenih pranajama da izazovu buenje i uzdizanje kundalinija (bhastrika), to iziskuje uspravno postavljen gornji dio tijela. Poloaj mora biti potpuno opu ten i udoban. Disanje je polagano i tee bez nepotrebnih prekida i grevitosti. Kod vjebanja pranajame potrebno je uspostaviti odgo196 varajui omjer koji je u poetku uvi jek jednostavniji. Omjer razumijeva odnos duljina trajnosti izmeu poje dinih faza. Valja istaknuti i toga se tono drati, da je najnunije slije diti osjeaj ugode kao osnovno naelo vjebanja pranajame. To znai da omjer treba biti odabran tako da ne izaziva tenzije i tekoe. Ovo je neobino vano jer prana jama ima veliko djelovanje na iv ani sustav i psihu i stoga svako zastranjenje moe ostaviti neug odne.posljedice. To je ujedno i raz log to se sloenije tehnike prana jame treba prakticirati jedino pod nadzorom uitelja. U prvotnoj fazi ovladavanja pranajamom uenik se dri omjera disanja jedan naprama jedan ( 1 : ) To znai da vjeba sadri samo ele mente udaha i izdaha u navedenom omjeru. Disanje se ne zadrava {kumbhaka ne postoji). U drugoj fazi omjer se proiruje na 1:2, odno sno produuje se vrijeme izdaha na
1

dvostruku trajnost vremena udaha. Zavretak udaha i izdaha u oba slu aja mora biti bez napora i napeto sti. Poto se ovladalo prethodnim tehnikama, poinje se uvoditi kum bhaka (nedisanje) izmeu faza purake (udah) i reake (izdah) (tzv. antara-kumbhaka). Omjer je disa nja 1:1:1, odnosno istovjetno raz doblje posveeno je svakoj od faza. Sljedei je pomak na omjer 1:1:2 (puraka:kumbhaka:reaka), pa 1:2:2, 1:3:2 i naposljetku 1:4:2. Do prihvaanja posljednjeg omjera proi e due ili krae razdoblje, to ovisi o sposobnosti i redovitosti rada pojedinca. Uobiajeno je da se

vjebanje u ovom omjeru poslije odrava i prema potrebi upotpu njuje vjebanjem u nekome od omjera razvojnih stupnjeva. Najvanije je, to je ve spome nuto, da izmjena omjera od jedno stavnijih k sloenijima tee postup no, bez urbe i bez nekontrolirane elje za skokovitim napretkom, to je osobito esto u temperamentnijih poetnika. No, ako su prethodno temeljito ovladani poetni stupnje vi, jama i nijama, atkarma, asane, gotovo da i nema bojazni. Jer, ue nik je uveliko prihvatio osnovna naela joge i priviknuo se strpljivom i postupnom jaanju rada.

Tehnika i fiziologija pranajame

Reeno je ve kako pranajama nema obiljeje dubokog disanja, odnosno kako nije usmjerena uno enju poveanih koliina kisika i potpunijem uklanjanju ugljinog dioksida kao jednoga od nusprodukata mijene tvari i, drugo, kako pra najama obavezno sadri fazu pura ke, reake i kumbhake.

Puraka (udah)
Puraka, najsaetije reeno, razu mijeva svjesno produavanje uda na. Kod uobiajenoga, automat skoga i nesvjesnog disanja recep tor istezanja smjeten u alveolama Reagira u odreenom trenutku odaj^jajui impuls u modani centar ji regulira udisanje, prekida se udisanje i nastupa refleksno izdisanje. Naime, svaka alveola posje duje svoj receptor istezanja. Udiui, ire se plua zbog ulaska zraka i dolazi do stimulacije alveolnih receptora istezanjem, koji odailju impulse u mozak, prekida se udisa nje i nastupa refleksno izdisanje. 197

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Pranajama

Kod pranajame receptor isteza nja izvjeban je da podnese sve vei i vei stupanj istezanja bez uvjetovanja refleksne kontrakcije. To razvija sposobnost produava nja udisanja iznad uobiajenih gra nica. Daljnja je specifinost kod purake u pranajami kontrola abdo

mena koji je blago uvuen, tako da nema uobiajenoga pojaanoga i slobodnog pomaka dijafragme kao kod disanja abdomenom inae. Stoga je pritisak unutar plua neto pojaan, to uzrokuje jae ispunje nje alveola zrakom i potpuniju izmjenu plinova.

svoju pranajamu unosio je obje vrste kumbhake (antara i bahja) i produivao ih na etiri minute svaku posebno. Mogao je u torr. ritmu vrlo dugo disati bez opazivog zamora. Kao i kod purake, mogunoc izrazitijeg produavanja stjee S3
1

vjebanjem. Uvjebanjem te faze razvija se takoer i sposobnost izrazitog umirenja umne djelatnosti, pa ak i potpuno nepostojanje misaone aktivnosti.

Kumbhaka (nedisanje)
Nakon produenog udisanja (puraka), slijedi faza zadravanja daha (kumbhaka). U ovom sluaju rije je o tzv. antara-kumbhaki (nakon udaha). Postoji i mogunost bahjakumbhake (nakon izdaha). No, ovdje smo, prema utanaenom omjeru disanja, prije objanjeno me, uveli u vjebanje samo antarakumbhaku. Ta kumbhaka, kako je ve spomenuto, provedena je kroz jedan od ovladanih omjera, dakle u trajanju jedne, dvije, tri ili etiri jedi nice udaha. Radi potpunijeg uvida spomenut emo i postojanje tzv. kevala kumbhaka-pranajame, kad se prestaje disati spontano i automatski na odreeno vrijeme (pola minute, minutu ili vie), i to u fazi izjednaa vanja intrapulmonalnoga i atmos ferskog pritiska. Taj oblik kumbhake pojavljuje se u izvjebanih jogina nakon dugog vjebanja osta lih vrsta pranajama. Jogini smatraju, da kevala-pranajama produljuje ivot, daje energiju i uklanja mnoge bolesti.
;

Reaka (izdah)
Nakon nekog vremena respira torni impulsi koji upuuju na izdisa nje postaju odvie snani i ne moe ih se vie negirati. Uspostavlja se izdisanje, ali kao i kod prethodnih faza, voljno i kontrolirano. Postup no se smanjuje pluni pritisak. Ali, koncentracija C 0 (ugljinog diok sida) u krvi i dalje ostaje poviena, jer intenzitet je izdisanja ispod nor malnih zahtjeva. I u ovom sluaji receptor je izvjeban da podnese veu koncentraciju C 0 u krvi.
2 2

U naem sluaju kumbhaka je svjesna kontrola privremenog odgaanja disanja. U toku kum bhake odrava se pritisak u plui ma. Istodobno poveava se kon centracija ugljinog dioksida u plu ima, ali i raste koncentracija u krvi. U normalnim sluajevima to izaziva stimulaciju kemoreceptora i odai ljanje impulsa koji e preko moda nog centra aktivirati izdisanje. No, kako je u ovom sluaju rije o volj noj kontroli, poziv za izdisanjem zanemaruje se i jo se poveava koncentracija C 0 , to e opet, preko dinog sustava, uroditi sla njem impulsa za izdisanjem. Ovaj drugi impuls snaniji je od prethod noga, ali opet zanemaren. Trei je impuls ve tako snaan da, uobia jeno, ne moe biti negiran i tad poi nje redaka (izdah). Mogunost negacije respirator nih impulsa u iskusnih jogina moe sezati vrlo daleko. Imao sam p r i l i neko vrijeme provesti s jogijf ', asketom u njegovoj osamljenikoj kolibi od blata i kravlje balege2 ke 171 u

koji pokusa odrati njemu neprimje reno disanje brzo se zamara i ne moe dalje produavati odabrani ritam. U tom smislu ovladati pranajamom znai postupno stei spo sobnost odravanja odabranog omjera disanja na dulje vrijeme, bez zamaranja i naprezanja u disa nju. Odnosno, pogrena je pre dodba kako je netko ovladao pranajamom ako je nainio nekoliko ciklusa pranajame i, umorivi se. prekinuo postupak. U tome i jest najea pogreka, jer takvo miljenje vodi prijevreme nom prijelazu na tee pranajame '' stoga je sugestija iskusna uitelja dobrodola. Mnogo je bolje odra vati vjebe disanja na niemu, pri hvatljivom stupnju obazrivo dugo ler to ne moe tetiti i s m< 3 uvrstiti steeno &|jos(CnoW.

U normalnom sluaju, zbog poveane koncentracije, poelo b' intenzivno i ubrzano izdisanje i potom energino udisanje, radi pot punijeg uklanjanja C 0 . U prana jami potpunu kontrolu proirujemo i na daljnje cikluse disanja. Razum ljivo je da ta sposobnost ne mo< biti prihvaena naglo, jer poetna
2

198

199

Nnhnjn

Tokovic'Joga -

terapija do zdravlja

Pranajama

Ciljevi pranajame
Kako je ve utvreno da prana jama - za razliku od tehnika usmje renih pojaanoj opskrbi kisikom i uklanjanju C 0 (ugljinog dioksida) - upravo pridonosi poveanju kon centracije C 0 u krvi, logiki se namee pitanje koja je svrha takva procesa. Premda jo nisu prove dena potpuna istraivanja na tom podruju, dosadanja zapaanja pokazuju da porast koncentracije C 0 u toku pranajame djeluje sti mulativno na razliite psiholokoneuroloko-endokrine mehanizme. To uvjetuje veu integraciju i kulti vaciju supkortikalnih centara (dije lova mozga ispod modane kore).
2 2 2

Pranajama u praksi
Budui da je zamiljeno da vje be prikazane u ovoj knjizi imaju prije svega preventivno-terapijski pri stup, tehnike pranajame o kojima piemo nee zadovoljiti potpuno zahtjeve uenika tradicionalne ori jentacije. Tehnike disanja okrenute intenzivnom spiritualnom napretku mogu biti prouene u odgovarajuoj literaturi o toj temi. No, bez obzira na relativnu ogranienost te vrste, ove pranajame bit e dobar uvod za daljnje izuavanje i prakticiranje, a preventivno-terapijskim aspektom zadovoljit e potpuno koncept ovog programa.

naprimjer, ekagrata). Bez balansi ranog i kontroliranog uma prijelaz na vie stupnjeve nije izvediv i pra najama je, u tom smislu, najozbilj nija priprema za daljnje pomake prema pratjahari, dharani, dhjani i samadhiju. Kroz praksu pranajame potpuno se utvruju meuovisnost disanja i mentalnih procesa. Svjesna kon trola disanja znai istodobno i mogunost potpunijeg zauzdavanja uma. Kontrola uma vodi uspo stavljanju mirnih misaonih procesa i uklanjanju emotivne aktivnosti. Automatski, mentalnom kontrolom emocija, temperament, raspoloe nje, odluke i prirodni instinkti stav ljeni su takoer pod kontrolu. Zaus tavljanje umne aktivnosti osobito se istie u fazi kumbhake. Jogini smatraju da pranajama ovjeka vodi zdravome i snanom tijelu, dugovjenosti, smirenim i miroljubivim mislima. Pridaju joj sposobnost buenja mnogih sidhija - nadnaravnih sposobnosti. No, nesumnjivo, pranajama je golem korak u prevladavanju nie ljudske prirode, optereene nekon troliranim nagonima i strastima i vodi k vioj, savrenijoj ljudskoj pri rodi, plemenitijim djelima i mislima.

Uaji-pranajama
Sad posluaj, sabrana uma, opis uaji-pranajame. Pokuaj razumjeti i zapamtiti. Udahni kroz obje nosnice, ispunjavajui ih zrakom do grla. Tad ga zadri iznutra i kad naini potpunu kumbhaku, izdahni kroz lijevu nosnicu. U onoga koji ovako vjeba, bolesti gornjih dinih putova nestaju, a i bolesti u predjelu srca i grla uzroko vane prekomjernim sekretom. Takoer i bolest abdo mena poznata kao vodena bolest nestaje i budi se probavna vatra. Ovako se moe vjebati sjedei i hodajui. Ovo je poznato kao udaji, arandasa, dri to u svojem umu. Atanga-joga Svami arandasa Premda prema izvornom arandasovu opisu u Atanga-jogi u aji-pranajama ukljuuje i elemente kumbhake (nedisanja), alandhara-bandhe (postavljanje brade na prsnu kost), mula-bandhe (kon trakcija sfinktera) i udijana-bandhe (podizanje dijafragme) ujedinjene ovim slijedom nakon specifine teh nike disanja, mi emo dati prikaz Pojednostavljene varijante. Pojednostavljena varijanta moe biti prakticirana i u sjedeemu i u leeem stavu. Disanje se provodi nakon prethodnoga djelominog stezanja grla u predjelu glotisa (glasnica). Ovo e reducirati prolaz zraka, usporiti ga i uvesti potpunu kontrolu nad intenzitetom disanja. Disanje je na obje nosnice istodob no. U toku takvoga smanjenog disa nja uje se karakteristian, pomalo 201

Nadalje, valja napomenuti da kod svih omjera vieg stupnja prana jame izdah traje dvostruko od vre mena udaha. Uzrok je u tome to instinkt,udaha zbog porasta kon centracije C 0 u krvi pokazuje snaniju tendenciju no to je to kod izdaha. Postupno izdisanje (reda ka) uvjetuje porast oputenosti. Dvostruko vrijeme izdaha u odnosu na udah pokazuje najvei pomak k potpunoj fiziolokoj oputenosti. Istodobno, produeni izdah dri um neoptereen misaonim procesima najdue vrijeme i u kasnijim, viim stupnjevima omoguava potpunu koncentraciju (na jednu toku,
2

200

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

hrapavi zvuk slian tihom hrkanju duboko usnula spavaa. Zvuk mora biti jednolian i neprekidan. To moda nee uspjeti odmah, ali bit e svladano ubrzo. Disanje je pola gano i kontrolirano. Nakon odreenog vremena vje rojatno e nastati zamor grla. Tad treba prijei na normalno disanje i odmoriti se. ^vjebani jogini ovo disanje mogu provoditi gotovo neogranieno dugo, tovie, mogu na navedeni nain disati u toku itave seanse vjebanja asana, neprekidno. Tako se najvie to je mogue usklauju kretnja i disanje s intenzivnim efektom potpunoga fizikog oputanja i mentalne rastereenost-'

Postupno, u toku vremena, od poetnog omjera 1:1, bez kumbhake, prelazi se na sloenije omjere, ukljuivi i kumbhaku. Kako udaji razumijeva odreeno usporavanje disanja, prvi je korak k ovladavanju faze kumbhaka, koja se ukljuuje poslije. Djeluje vrlo smirujue i odmarajue, otklanja sluz i isti gla snice. U odreenim sluajevima moe ukloniti promuklost, a i inae djeluje proiavajue na glas. Ublauje astmatine tegobe i raz vija plua, djeluje stimulirajue to se tie razvijanja koncentracije. Uvjebavana bez zadravanja disanja (kumbhake), ova prana jama idealna je za osobe koje bolu ju od visokoga krvnog tlaka i sra nih oboljenja.

Nadi sodhana pranajama (proiavajua pranajama za ivce)

Zbog jednostavnosti izvoenja ova je pranajama vrlo dobra uvodna tehnika u sloenije. Vjeba se u sjedeem stavu. Disanje je polagano i smireno. Kako se naizmjenino die na jednu i drugu nosnicu, potrebno je najprije oistiti nos na neki od ve opisanih naina '{krija). To e omoguiti potpunu prohodnost oba nosna kanala. No, neka ne zbunjuje da je otvorenost jedne nosnice gotovo uvijek izrazitija nego druge. Ta pojava, koja se vrlo jasno uoava kad se pone vjebati 202 disanje, prirodni je dnevni ritam. Prema miljenju jogina smjena se odvija svaki sat, odnosno svaki se sat izmjenjuje dominacija jedne od nosnica u disanju. Tu pojavu jogini povezuju s izmjenom u dominaciji funkcije ide i pingale, praninih kanala smjetenih du kraljenice. Istraivanja funkcija lijeve i desne modane polutke, provedena neov isno o istraivanjima u vezi s jogom, otkrila su da u budnom stanju aktiv nost nije jednaka, odnosno da se svakih 90-100 minuta izmjenjuje

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Pranajama

dominacija u aktivnosti. Istodobno je utvreno da izmjene dominacije aktivnosti modanih hemisfera uvjetuju izmjenu prohodnosti nosni ca. Tako je u fazi dominacije lijeve modane hemisfere izraeniji pro tok zraka kroz desnu nosnicu, a u fazi intenzivnije aktivnosti desne, kroz lijevu nosnicu. Mnogi jogini vjebaju pranajamu u razdoblju izrazitijeg djelovanja lijevoga nosnog kanala. To tumae odreenim spiritualnim razlozima, u vezi s aktivnou ide i pingale, ali u tu koncepciju neemo dublje zalazi ti.

Kako je navedeno, proiava jua pranajama provedena je preko alternativne izmjene disanja na lije vu, odnosno desnu nosnicu. Zatva rajui palcem desnu nosnicu, udiemo polagano na lijevu (si. 2). Naprstnjakom i malim prstom iste ruke zatvaramo potom lijevu nosni cu, pa izdiemo otvarajui desnu (si. 3). Slijedi udah na desnu, zatva ranje desne nosnice, otvaranje lijeve i izdisanje. Na opisan nain nastavljamo vjebom izvodei odgovarajui broj serija. Ritam disanja moemo pregledno izraziti ovako:

1) izdah na desnu nosnicu 2) udah na desnu nosnicu 3) izdah na lijevu nosnicu 4) udah na lijevu nosnicu

5) izdah na desnu nosnicu 6) udah na desnu, nosnicu 7) izdah na lijevu nosnicu 8) udah na lijevu nosnicu .

Disanje treba biti lako i neujno. Udah i izdah jednako traju. Nekoliko serija disanja u poetku e biti dovoljno, a nakon odreenog raz doblja moe se pristupiti poveanju broja serija i produavanju vremena udaha i izdaha. Proiavajua pranajama dje luje vrlo smirujue, zbog jednostav nosti pogodna je za ee dnevno vjebanje u manjim serijama. Isto dobno bit e najlaki uvod u prana jame sa sloenijim omjerom disa nja. U tom pravcu prvi korak moe biti nainjen i uvoenjem antarakumbhake nakon odreenog raz doblja prakticiranja faze puraka i 204

reaka (udaha i izdaha) bez kum bhake. Izrazitija opskrba krvi kisi kom kod ove pranajame no to je to sluaj kod normalnog disanja, uvje tuje osvjeenje i smirenje ivaca. (Ako se vjeba u nekome od sloe nijih omjera koji ukljuuju i kumbhaku, krajnji je rezultat poveana kon centracija C 0 u krvi i pluima i odgovarajui efekti.) Um postaje smiren i lucidan. Osobe koje boluju od visokoga krvnog tlaka i sranih oboljenja moraju izbjegavati zadr avanje disanja. Protivno njima, osobe sa snienim krvnim tlakom mogu uvoditi kumbhaku.
2

SI. 2 - Nadi_sodhana pranajama

205

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Pranajama

Bhastrika
Sad u opisati kumbhaka-bhastriku koja uklanja suviakui, sekret gornjih dinih putova i plinove, raspaljuje probavnu vatru i otvara tri centra. Sjedni u padmasanu na nain koji ti kazujem. Poloi lijevu nogu preko desnog bedra. Dri vrat i abdomen uspravno i paljivo sluaj to u ti sad rei. Zatvorenih usta udii i izdii brzo kroz nos, kao to kova radi sa svojim mijehom, jednako udii i izdii vrlo brzo. Kad osjeti zamor, prestani nainivi puraku kroz desnu nosnicu. Ispuni plua potpuno zra kom, zadri zrak i pokuaj usmjeriti pogled na vrh nosa. Provedi kumbhaku, pa potom izdah ni na lijevu nosnicu. Atanga-joga Svami arandasa Drugi je oblik prakticiranja bhastrike u sjedeem poloaju, dlanova poloenih na koljena. Disanje je jednako kao u prethodnoj varijanti opisanoj u poglavlju o tehnikama ienja, ali tijelo miruje. Najsloenija je varijanta praktici ranje uz izmjenu nosnica, pri emu je mogue vjebati udah na jednu nosnicu, a izdah na drugu, odnosno udisati i izdisati na nain opisan u prvotnoj varijanti proiavajue pranajame (nadi-sodhana), ali energinim i brzim respiratornim impulsima karakteristinima za phastriku. Zbog intenziteta vjebe, bhastriku treba vjebati umjereno vrije me. Izrazito proiava aksilarnu upljinu i sinuse, i to osobito u fazi ekshalacije (izdaha). Jaa plua, a osobito je korisna la razvijanje srednje (interkostalne) ramene (klavikulame) faze disaija, zbog intenzivnog angairanja gornjih dijelova plua. Bhastrika i kapalabhati aktiviraju i iaaju jetru, slezenu, guterau i trbune miie. Pospjeuju pro bavu i uvjetuju cjelovito osvjeenje i oivljavanje organizma. Bhastrika se ne preporuuje oso bama slabije grade i osobama s visokim ili niskim krvnim tlakom. U odreenim sluajevima moe poeti krvariti iz nosa ili se pojaviti bolovi u predjelu uiju. U oba slu aja treba prestati vjebati neko vri jeme, obraajui veu panju prije opisanim pranajamama.

SI. 3 - Nadi sodhana pranajama

206

207

Relaksacija
Pokuaj da se relaksacija objasni kao sastavni dio hatha-joge u prvi e mah u ponekoga izazvati odre enu dozu sumnje, ali nakon prvih pokuaja ozbiljnijem pristupu relak saciji, otkriva se i otvara novo pod ruje samopromatranja. Reklo bi se da je to otkrie utoliko intenzivnije, ukoliko je vii stupanj razvijenosti drutva i standarda. Kao po pravilu vii standard razumijeva i postupno smanjenje usmjeravanja na samopromatranje te izrazitije usmjerenje na vanjske objekte i, prema tome, gubitak prirodne sposobnosti za samooputanjem. Naelno i potreba za relaksaci jom raste s porastom dnevnih aktiv nosti za koje je nuan izrazit men talni angaman. U tome je smislu suvremenome ovjeku, neprekidno izloenome dinaminome i aktiv nom stilu ivljenja, i progresivnom porastu utjecaja iz okoline, dnevna relaksacija potrebnija no ikad. Premda ovdje obraena kao sastavni dio dnevnog programa asana, pranajame i krija, relaksa cija moe biti prihvaena i kao pot puno odvojena disciplina provodiva Prema potrebi esto i dugo. U sklopu potpunog programa joge, vrijeme od 10 do 15 minuta nakon vjebi bit e dostatno, utoliko vie to e to biti samo dodatno isticanje i produbljivanje oputenosti doseg nute u toku provedbe dnevnog pro grama vjebi. U sluaju izoliranog pristupa, 15 do 20 minuta u dnevnom slobod nom vremenu bit e velik pomak k mentalnoj oputenosti i potpunom psihofizikom rastereenju. Formu lacija psihofizikom rastereenju nije sluajno odabrana, jer nepo bitno je da postoji veza tijelo - um i obrnuto. U tom smislu svaka e intenzivna mentalna napetost imati svoju projekciju na razinu tijela i, obrnuto, svaka tjelesna napetost pokazat e se i na mentalnom pla nu. Prema tome, najpotpuniji e ui nak relaksacije biti postignut ako je provedena na oba podruja. Tako e prvotni pomaci u smjeru svjesnog oputanja tijela uroditi i odgovarajuom mentalnom oputenou. Daljnje produbljivanje mentalnog oputanja, provedeno u drugoj fazi, produbit e istodobno i prethodno dosegnutu razinu tjele sne oputenosti i uroditi izrazitim stupnjem psihofizike, odnosno mentalne rastereenosti. Dakako, u ovaj krug moe se prodirati i obrnu tim putem, no prema uobiajenom tretmanu u jogi, drat emo se prvotno navedene formulacije. 209

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Relaksacija

U nekih ljudi provoenje relaksa cije bit e ujedno i prvi ozbiljniji korak prema samopromatranju i stoga e moda u poetnom raz doblju teko oduprijeti elji za preki dom, odnosno nemogunou da istraju u koncentriranom, sistemat skom uvoenju u sve dublje sfere oputanja. Gubit e se kontinuitet usredotoenja, esto e prodirati misli u vezi s dnevnim problemima i dogaajima. Samo vrstom voljom i ustrajnou ti e trenuci dezorijentiranosti biti smanjeni na minimum, odnosno naposljetku i potpuno pre vladani. Redovitost rada ovdje je odluujue vana. Relaksacija je ujedno i prvi stu diozniji zahvat kojim se neposredno pribliava ili usmjerava viim stup njevima joge, pratjahari (odvlaenju ula od vanjskih objekata) i dharani (koncentraciji), jer sadri elemente oba ova stupnja, ali u neto blaoj

varijanti. U tom pogledu relaksacija je nuna priprema studentu koji eli krenuti dalje u jogi, a istodobno i izu zetna blagodat u iskljuivo preventivno-terapijskom pristupu. Valja utvrditi, bez iole pretjeriva nja, da je sistematski studiozno pro vedena i okonana relaksacija korak u drukiji svijet, obojen svjetli jim bojama. Mnogi je problem nakon relaksacije lako prevladan, mnogi nesporazum izglaen. esto je mrano stanje ljudske due preobraeno u optimistino i vedro ras poloenje i razmren komarni i iscrpljujui gordijski vor neuhvatlji vih misli. Stanje duboke relaksiranosti u svima je nama, treba ga samo otkriti i dosei. Relaksacija nije neto to se moe napraviti, ona ve postoji. Treba samo sasta viti raspoloive elemente u skladnu cjelinu. Priroda je autor, tijelo pozor nica, a na um publika.

Makrasana

Provoenje postupne anatomske relaksacije

Uobiajeni je poloaj za provoe nje finalne relaksacije avasana. Kratkotrajna razdoblja oputanja u toku vjebanja, izmeu pojedinih asana, mogu biti provedena i nekim drugim oputajuim stavovima, kao to su npr. makrasana (si.), vad rasana i si. Odabir pozicije za oputanje u ovom sluaju slijedi naela ekonominosti kretnje i energije. Odnosno, logiki je da e asana nainjena u leeem poloa210 ju, na leima npr., biti zamijenjena relaksacijom u avasani, a ona pro vedena na prednjem dijelu, u makrasani. Tako nee biti nepo trebnog troenja energije oko izmjene stavova i rasprivanja kon centracije. avasana je odabrana za finalnu relaksaciju zato to optimalno zadovoljava zahtjeve usmjerene u tom pravcu.

avasana
Tehnika
Legnite na leda. Noge su pot puno ispruene i neto razmaknu te, otprilike za irinu zdjelice. Sto pala su istodobno blago okrenuta prema van. Ruke su opruene Pokraj tijela i poloene gornjom stranom dlanova na pod. Glava je Postavljena tako da se ne optere uje vratni predio. Oi su skloplje ne, disanje polagano i iskljuivo kroz nos (si.) Uobiajeno, premda vrlo opute no, u ovom poloaju tijelo ipak zadr i odreeni stupanj nepotrebne miine kontrakcije. To emo poku ati ukloniti mentalnom identifikaci jom i samopromatranjem pojedinih dijelova tijela i dodatnim, svjesnim otklanjanjem miine napetosti imaginacijom daljnjeg relaksiranja miija promatranog dijela. Taj e postupak uroditi daljnjim, dodatnim 211

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Relaksacija

produbljivanjem cjelokupne ine oputenosti. Krenimo ovim slijedom:

mi

Jezik smjestimo u sredinu usne upljine i povucimo ga malo unutra. Opustimo ajmo obraze. i potpuno omek

Usmjerimo panju na stopala i opustimo ih. Nakon odreenog vre mena mentalne stimulacije oputa nja prijeemo na potkoljenice, pa opustimo i njih. Nastavimo dalje oputanjem koljena, natkoljenica, zdjelice. Opustimo trbuh, prsa. Opustimo leda u donjem i gor njem dijelu. Promatrajmo dlanove i opu stimo ih. Opustimo dalje, navedenim slijedom, podlaktice, laktove, nadlaktice, ramena i vrat. Tako je tijelo, ne ukljuujui plan glave, potpuno oputeno. Nakratko prijeimo od stopala prema glavi, jo jednom provjerivi nema li even tualno na nekom dijelu tijela nesvje sne kontrakcije. Uklonivi ponovo miinu napetost, prijeimo naoputanje glave.

Opustimo nos. Opustimo oi i potpuno uklo nimo rad sklopljenih kapaka, odno sno kretanje onih jabuica. Zavrimo oputanje intenzivnim rastereenjem eonog predjela i tjemena. Izrazito usredotoenje na oputanje u eonom predjelu uvje tovat e duboko mentalno rastere enje. Faza intenzivnoga tjelesnog oputanja time je zavrena. Sljedei je korak usmjeren kon troli disanja sa zadravanjem dosegnutog stupnja tjelesne opu tenosti. Promatrajmo oima pasivna promatraa ulazak i izlazak zraka iz plua. Ne smije biti nikakva napora to se tie izmjene volumena udahnuta i izdahnuta zraka, ili vremen ske duljine respiratornih impulsa. Disanje mora imati prirodni tok. Postupak promatranja mora biti postupno razvijen, s tendencijom produljenja vremena promatranja. Misli e pokazivati trend lutanja. Izmjenjivat e se vrijeme koncentriranosti i gubitka koncentracije. Nastojmo prevladati razdoblja dekoncentracije i nanovo usmjeriti panju na ono to elimo.

Rezultat takva samopromatranja zakljuak je da je disanje - kad tee prirodno i nekontrolirano - neujed naeno i siromano koliinom udahnuta zraka. Stoga, u drugoj fazi, moramo uravnoteiti ritam disanja, odnosno uvesti jednako vrijeme za udisanje i izdisanje. Disanje postaje odmjereno i ritmi ko. Kad takvo disanje postane ugod no, moemo prijei na treu fazu, uvoenje integralnoga jogikog disanja.

Sve vrijeme disanje mora biti ugodno i osloboeno napora, grevitosti i izvanrednih prekida. Nije li to izvedivo, treba se zadrati na nekoj od niih, ovladanih faza. Ritmiko disanje mora biti razvi jeno postupno. Naposljetku se disanje opet smi ruje, prebacuje se u fazu abdominalnoga, preputa automatizmu. Preostaje jedino stanje duboke ugode i potpune oputenosti.

Opustimo eljust. To emo uiniti tako da gornji niz zubi razmaknemo od donjega za djeli mili metra. Donja eljust mora slobodno visjeti. Usta su zatvorena. Uklo nimo gr iz rubova usana. 212

213

Neboja

Tokovi/ Joga - terapija do zdravlja

Fizioloko-terapijski i kulturni efekti

avasana djeluje izrazito na iv ani sustav - smiruje ga i oputa, uvjetuje odgovarajui porast men talne energije. Proeta odgovarajuom tehni kom, uvjetuje fiziku i mentalnu relaksaciju. Osobito je vano da se zadrava potpuna svjesnost i lucid nost nenaruene zapadanjem u san. U toku oputanja u ovom polo aju poinje intenzivno balansira nje i usredotoenje umne djelatno sti te otklanjanje mentalnog zamo ra. Krajnji je rezultat izrazita psihofi zika akumulacija energije, odno sno porast psihofizikih sposobno sti. Najvea mogua miina opu tenost vodi djelotvornijem radu. avasana utjee na venoznu cirku laciju krvi kroz tijelo i, prema tome, pospjeuje i otklanja umor. Vrlo je djelotvorna u smanjenju visokoga krvnog tlaka; osim trenutanog sni enja nakon vjebi, redovitim prak ticiranjem vodi trajnom uklanjanju visokog tlaka. Uspjeno se moe primjenjivati u prevladavanju neu rastenija.

214

Neboja

Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Radni programi
Pregled tri osnovna radna prog rama koji se primjenjuju na znanstveno-istraivakim i terapijskim institutima u Bombayu i Lonavli.

Puni program asana

1. irasana 2. sarvangasana 3. matsjasana 4. halasana 5. bhuangasana 6. alabhasana 7. dhanurasana 8. ardha-matsjendrasana 9. paimatana 10. majurasana 11. avasana

Kratki program asana

1. bhuangasana 2. ardha-alabhasana 3. dhanurasana 4. halasana 5. paimatana 6. ardha-matsjendrasana 7. joga-mudra 8. viparita karani

Laki program asana

1. 2. 3. 4. 5. 6. bhuangasana ardha alabhasana halasana vakrasana paimatana avasana

mudra
1. joga-mudra

mudra
1. joga mudra

bandha
1. udijana

pranajama
1. udaji

pranajama
1. udaji

mudra
1. joga-mudra

krija
1. nauli 2. kapalabhati

pranajama
1. udaji 2. bhastrika 216

Rjenik sanskrtskih rijei i izraza

Ahimsa (ahima)- nenasilje. Osim ograniavajueg znaenja u smi slu neubijanja i nenasilja, pojam sadri i pozitivno znaenje poka zivanja ljubavi prema svim kozmikim kreacijama Anandamaya Koa (anandamaja koa) - peti, najsuptilniji omota ljudskog tijela Ahga (anga) - tijelo, dio tijela (ud) Annamaya Koa (anamaja koa)prvi u nizu od pet omotaa koji tvore ljudsko tijelo, grubo, fiziko tijelo Antara Kumbhaka (antara kum bhaka) - zadravanje disanja nakon potpunog udaha Apana (apana) - jedan od oblika vitalne energije (prane) koji se rasprostire u podruju donjeg abdomena i kontrolira izluivanje tvari Aparigraha (aparigraha) - izbjega vanje primanja ili skupljanja materijalnih dobara, siromatvo, odricanje Ardha (ardha) - pola, polovica Arjava (arava) - naelo blagosti, potenost, asnost, iskrenost Asana (asana) - stav, pozicija; trei stupanj joge Asteya (asteja) - naelo neuzima nja, nekrade, neposizanja za tu im dobrima Afa (ata) - osam Ataiiga Yoga) (atanga joga) osmerostruki put joge opisan u Patanjalijevoj Joga-sutri Baghi Kriya (baghi krija) - nain proiavanja eluca oponaa njem tigra; nakon odreenog vre mena izbacuju se neprobavljeni ostaci hrane Bahya Kumbhaka (bahja kumbha ka) - prestanak disanja nakon izdaha i maksimalno ispranjenih plua Bandha (bandha) - poloaj u kojemu su odreeni organi ili dije lovi tijela kontrahirani i kontroli rani Basti (basti, vasti) - jogika metoda ispiranja kolone Bhastrika (bhastrika) - vrsta pra najame kod koje se zrak snano i energino udie, odnosno izdie, pri emu zvuk podsjea na rad kovakog mijeha. Bhramar! (bhramari) - pranajama kod koje se u toku udaha i izdaha producira zvuk slian zujanju pele, odnosno bumbara Bhrumadhya Drti (bhrumadhja drti) - fiksiranje pogleda u toku izmeu obrva Bhujangasana (bhuangasana) pozicija kobre (zmija) 219

Neboja

Tokovic/ Joga - terapija do zdravlja

Rjenik sanskrtskih rijei i izraza

Brahmacarva (brahmaarja) ivot u celibatu, intenzivnom stu diranju i samoodricanju Brahma (brahma) - bog, univer zalno bie Brahman (brahman)- predavanje due bogu, oboavanje, iskreno vjerovanje i odanost bogu Brahman (brahman) - sveenik, pripadnik brahmanske kaste Cakra (akra) - prema tradicional nom shvaanju, energija (prana) rasprostire se du ljudskog tijela kroz tri osnovna kanala (nadi): suumna, pingala i Ida. Su umna je smjetena unutar kraljenice. Ida i pingala poinju iz lijeve i desne nosnice, penju se do krune glave i sputaju zavijajui dolje do baze kraljenice. Meu sobna sjecita sva tri kanala tvore energetske vorove nazvane akre. Najvanije su akre muladhara, smjetena u pelvisu povrh anusa, svadhithana, smjetena iznad spolnih organa, manipura u predjelu pup ka, anahata u predjelu srca, viudha, smjetena u predjelu grla (pharmygeal), adnja, izmeu sjecita obrva i sahasra, smje tena u cerebralnoj upljini. Cakuh, (akuh) - osjetilo za vid Dakina-Nauli (dakina nauli) desni aspekt nauli-krije Daya (daja) - naelo ljubaznosti Dhanur (dhanur) - luk Dhanurasana (dhanurasana) koncentracija ili potpuna p a n j a esti stupanj joge utvren prema Patanjdaliju; fiksiranje uma na odreenu toku 220

Dharana (dharana) - koncentracija ili potpuna panja - esti stupanj joge utvren prema patanjdaliju; fiksiranje uma na odreenu toku DhTraya (dhiraja) - naelo strplje nja Dhyana (dhjana) - meditacija. Sedmi stupanj joge utvren prema Patanjdaliju, stanje koje proistjee iz uravnoteenog toka misli neporemeenih drugima Drti (drti) - pogled usmjeren u odreenu toku (najee vrh ili korijen nosa) Ekagra (ekagra) - mentalno fiksira nje nekog objekta ili toke Gajakarma (gaakarma) - isto kao i kunjdala krija Gheranda-Samhita (gheranda samhita) - klasino djelo u hathajogi; napisao ga je mudrac Ghe randa Ghrana (ghrana)- osjetilo za njuh, jedno od pet osjetila znanja Guru (guru)- duhovni voda, uitelj Hala (hala) - plug Halasana (halasana) - pozicija pluga Hatha Yoga (hatha joga) - rije hatha upotrebljavana je uobia jeno u smislu sile ili protivno volji. Hatha-joga prozvana je tako zato to provodi strogu disciplinu u nastojanju da urodi sjedinjenjem s apsolutom, samorealizacijom Hastaurdhavasana (hastaurdha vasana) - jedna od pozicija koje se prakticiraju u toku provoenja ankaprakalane (ispiranja pro bavnog trakta) a karakteriziraju je

dinamini otkloni tijela uzdignutih ruku lijevo i desno Ida (Ida) - energetski kanal (nadi) koji poinje u lijevoj nosnici, nastavlja prema kruni glave i spu ta se potom do baze kraljenice Ivara (ivara) - bog jogija Ivara Pranidhana (ivara pranidhana) - u tradicionalnom kon ceptu usmjerenje djelovanja i elja da se slui Bogu; u irem znaenju svako intenzivno usmjeravanje djelatnosti k viim ciljevima Jaina (dina) -inist, sljedbenik jed noga od filozofsko-vjerskih pra vaca, dinizma Jalandhara-Bandha (alandhara bandha) - pozicija u kojoj je brada priljubljena uz prsnu kost Jala Neti (dala neti) - ispiranje nosnih kanala ulijevanjem vode u nosnicu Jihva (dihva)- jedno od pet osjetila znanja, organ za okus i govor Jihva Sodhana (dihva sodhana) postupak ienja jezika Jhana Mudra (njana mudra) pozicija dlanova u kojoj se dodi ruju vrh kaiprsta i palca, dok su preostala tri prsta ispruena. Ova gesta simbol je znanja. Kaiprst simbolizira individualno, palac apsolut, univerzum, a spoj jedinstvo individualnoga i univer zalnoga, odnosno potpuno zna nje Kapalabhati (kapalabhati) -jedna od tehnika atkrije, proces pro iavanja sinusa i respiratornih kanala. Karakterizira je inten zivna i eksplozivna faza izdaha

Katicakrasana (katiakrasana) jedna od pozicija koje se praktici raju u toku provoenja anka prakalane (ispiranja probavnog trakta), a karakterizira je zabaci vanje ruku na jednu i drugu stranu tijela Kayika (kajika) - samodisciplina tijela Kevala Kumbhaka (kevala kumbhaka) - jedna od osnovnih pra najama navedenih u arandasovoj Atanga-jogi. Kad praktici ranje kumbhake postane toliko savreno da nastupa spontano, rije je o kevala kumbhaki. Koa (koa) - omota, ovoj Kriya (krija) - jogike vjebe us mjerene intenzivnom proia vanju itavog tijela Kana (kana)- naelo opratanja Kumbhaka (kumbhaka) - stanka u respiratornom procesu (nedisanje) utvrena nakon potpunog udaha ili izdaha KundalinT (kundalini) - energetski potencijal smjeten u abdominalnom centru pri bazi kraljenice, tzv. muladhara akri. esto pre voena i kao kozmika, spiritualna energija koja se nalazi u latentnom, uspavanom stanju. Probuena, ta se energija kree du sredinjega kanala suumne k viim akrama. Kunjala Kriya (kunjdala krija) jedna od est krija, tehnika ispira nja eluca ispijanjem i izbaciva njem velike koliine vode. Laka (laka) - mjera, broj koji oznaava sto tisua 221

Neboja Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Rjenik sanskrtskih rijei i izraza

Manasika (manasika) - samodisci plina govora, rijei Manipura Cakra (manipura akra) - nervni pleksus smjeten uz kra ljenicu iza pupka Manomaya Koa (manomaja koa) - trei u nizu od pet omo taa ljudskog tijela, sastoji se od mentalne grade, esencije i pet osjetila znanja MantaginT Mudra (mantagini mudra) - ispiranje nosnih kanala usisavanjem vode u nosnice Mantra (mantra) - postupak ver balnoga, poluverbalnoga i men talnog ponavljanja slogova, rijei ili reenica Matsya (matsja) - riba Matsyasana (matsjasana) - polo aj ribe Matsyendra (matsjendra) - ime jednoga od utemeljivaa sistema hatha-joge May ura (majura) - paun Mayurasana (majurasana) - polo aj pauna Mitahara (mitahara) - naelo umje rene prehrane Moka (moka) - osloboenje, izbavljenje ""od neprekidnog ciklusa umiranja i raanja Mudra (mudra) - simbol Mula (mula)- korijen, temelj Mula Bandha (mula bandha) analna kontrakcija provedena snanom kontrakcijom sfinktera Muladhara Cakra (muladhara akra) - nervni pleksus smjeten unutar zdjelice izmeu analnog otvora i genitalija, pri korijenu kraljenice 222

Murcha (murha) - jedna od varija cija pranajame & Nada (nada) - unutranji, mistini zvuk Nadi (nadi) - cjevasti organi suptil nog tijela kroz koji protjee prana. Nadije sastavljen od tri sloja, jed noga unutar drugoga. Unutranji je sloj sira, sredinji damana, vanjski nadi Nadi Sodhana (nadi sodhana) proiavanje nadija (proiavajua pranajama) Nasagra Drti (nasagra drti) - fik siranje nosa, koje razumijeva usmjeravanje pogleda jednim okom na vrh nosa Nauli ///' naulika (nauli) - jedna od est krija, trbuna vjeba to se sastoji od rotiranja izoliranih rek tusa Nauli Madhyama (nauli madhjama) - faza nauli-krije, kad se obavlja voljna kontrakcija lije voga i desnog rektusa Net! (neti) - jedna od est tehnika 'ienja, ispiranja nosnih kanala, vodom ili uz pomo uzice Niyama (nijama) - pravila jogikoga etikog kodeksa Om (om) - prvobitna vibracija, sim bol koji iskazuje apsolut Pada (pada) - jedan od pet organa akcije, organ kretanja Padma (padma) - lotos Padmasana (padmasana) - polo aj lotosa Pane (panj) - pet Pane Koa (panj koa) - pet osnovnih omotaa od kojih je

prema tradicionalnom vjerovanju graeno ljudsko tijelo Pani (pani) - jedan od pet organa akcije, organ razumijevanja Pacima (paima) - stranja strana itavog tijela od glave do pete Paimatana (paimatana) intenzivno istezanje zadnje strane tijela od vrata do stopala Patanjali (Patanjdali) autor Joga-sutre Payu (paju) - jedan od pet organa akcije, organ ekskrecije Pihgala (pingala) - nadi ili energet ski kanal, polazi iz desne nosni ce, podie se prema kruni glave i sputa dolje prema korijenu kra ljenice. Naziva se i surja nadi zbog tvrdnje da njime protjee suneva energija Prana (prana) - dah, disanje, ivot, vitalnost, energija, snaga Pranayama (pranajama) - etvrti stupanj joge, kontrola disanja, kumbhaka Pranamaya Koa (pranamaja koa) - drugi u nizu od pet omo taa koji tvori grau ljudskog tije la, bioenergetski omota Pratyahara (pratjahara) - povlae nje uma od dominacije ula i ul nih objekata, peti stupanj joge Puraka (puraka) - udisanje Raja (rada) - kralj Raja-Yoga (rada-joga) - kraljevski put joge, osmerostruki put joge opisan u Patanjdalijevoj Jogasutri Recaka (reaka) - izdisanje, pra njenje plua, izbacivanje zraka kroz jednu nosnicu

Sadhaka (sadhaka) - sljedbenik joge, osoba koja svoju djelatnost usmjerava u pravcu intenzivnoga duhovnog prosvjeivanja Sahasrar-Cakra (saharsar akra) - energetski centar u cerebralnoj upljini Samadhi (samadhi) - osmi stupanj joge; stanje u kojem aspirant postaje jedno s objektom medita cije, unutar kojega se razvija osjeaj beskrajnog blaenstva i mira Samana (samana) - jedan od oblika prane, koji ima funkciju regulatora probavnih procesa Samtoa (samtoa) - naelo pri hvaanja svake situacije sa smi renim i ravnodunim duhom Sarvaiiga (sarvanga) - itavo tijelo Sarvangasana (sarvangasana) pozicija koja itavo tijelo postav lja u uspravan poloaj Satya (satja) - naelo istinoljubivo sti Siddha (sidha) - mudrac, koji je postigao ispunjenje, samorealizaciju Siddhasana (sidhasana) - poloaj mudraca, odreena pozicija u religijskoj meditaciji Sodhana (sodhana) - proiava nje Surya (surja) - sunce Suryabhedana (surjabhedana) oblik pranajame kod kojega je udah na desnu a izdah na lijevu nosnicu Suumna (suumna) - glavni nadiki kanal unutar kraljenice Sutra Netifsufra neti) - ispiranje nosnih kanala provlaenjem 223

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Rjenik sanskrtskih rijei i izraza

posebne uzice (sutre) kroz nosne kanale Supta (supta) - spavanje, leanje Suptavajrasana (suptavadrasana) - dijamant-pozicija u leeem poloaju Svadhyaya (svadhjaja) - zahtjev za intenzivnim obrazovanjem alabha (alabha) - skakavac alabhasana (alabhasana) poloaj skakavca ahkhaprakshalana (ankaprak alana) - jedan od postupaka proiavanja navedenih u atkarmi, okarakteriziran ispiranjem cjelokupnoga probavnog trakta ispijanjem i izbacivanjem velike koliine vode auca (aua) - naelo provo enja tjelesne i mentalne istoe, potenje ava (ava) - mrtvo tijelo avasana (avasana) - pozicija mrtvog tijela Tra (ira) - glava irasana (irasana) - stoj na glavi itakarI i italI (itakari i itali) vrste pranajame iva Samhita (iva samhita) jedno od klasinih djela o jogi rotra (rotra) - jedno od pet osje tila znanja, osjetilo za sluh a (a) - est Satkriya (atkrija) - sistem proi avanja tijela sastavljen od est tehnika proiavanja opisan u hatha-jogi. To su tehnike dhauti, basti, neti, trataka, nauli i kunjda la. Tapas (tapas) - otra samodisci plina 224

Tvaca (tvaa) - jedno od pet osje tila znanja, osjetilo za dodir Udana (udana) - jedan od oblika prane, vitalne energije, kreator ekspresije i komunikacije Udarakarasana (udarakarasana) - jedna od pozicija koje se prakticiraju u toku provoenja ankaprakalane (ispiranja pro bavnog trakta), polagano hoda nje u unju Uddiyana-Bandha (udijana ban dha) - vjeba podizanja oita pri emu se oit povlai u grudnu upljinu, a trbuni organi poti snuti su unatrag prema kralje nici U j jay I (udaji) - varijacija pranajame koju karakterizira stvaranje tihoga zvuka nastaloga kontrak cijom grla i redukcijom prolaza zraka u predjelu glasnica Upastha (upastha) - jedan od pet organa akcije, organ raanja, razmnoavanja Vac (va)) - jedan od pet organa akcije, organ govora Vadayika (vadajika) - samodisci plina rijei Vajra (vara) - dijamant Vajrasana (vadrasana) - pozicija dijamanta Vakra (vakra) - vijak Va krasa na (vakrasana) - pozicija vijka Vama Naullfvama nauli) - lijevi aspekt nauli-krije VarisaradhautI (varisaradhauti) jedan od postupaka proiava nja navedenih u atkarmi, oka rakteriziran ispiranjem cjelokup-

noga probavnog trakta ispija njem velike koliine vode, poznat i pod imenom ankaprakalana Vijnanamaya Koa (vinjanamaja koa) - etvrti u nizu od pet omo taa ljudskog tijela, intelektualni omota Viparita (viparita) - inverzan, obr nut Viparita Karani (viparita karani) obrnuti poloaj tijela Vyana (vjana) - jedan od oblika prane, vitalne energije, koji pro ima itavo tijelo

Yama (jama) - prvi od osam stup njeva joge Yoga (joga) - sistem vjebi, fizikih i mentalnih, koji kulminira na stupnju gdje individualno postaje jedno s univerzalnim, beskona nim Yoga Mudra (joga mudra) - pozici ja, simbol joge Yoga Sutra (joga sutra) - klasino djelo o jogi, autor kojega je Patanjdali Yog in (jogin) - student joge, osoba koja ivi prema naelima joge

225

Rjenik medicinskih izraza

Abdomen - trbuh Acidoza (acidosis) - smanjene alkalne rezerve u krvi Akutan - protivno od kronian, tj. brz, otar, koji nastupa naglo i estoko, no ne traje dugo. Akutna bolest razvija se brzo i s veoma upadljivim simptomima, ali brzo e smiruje ili izaziva smrt Alopecija (alopecia) - elavost, ogranieno ili ope opadanje kose Alveola - pluni mjehuri, funkci onalno najvaniji dio dinog sustava, u kojemu se izmjenjuju plinovi izmeu alveolarnog zraka i krvi Amenoreja (amenorrhoea) - izo stanak mjesenice Anemija (anaemia, slabokrvnost, malokrvnost) - smanjena koli ina hemoglobina u krvi. Uglav nom je smanjen i broj eritrocita. Anus-mar Aorta - glavna i najvea ila kuca vica od koje odilaze sve arterije velikoga krvnog optoka. Polazi iz lijeve klijetke srca. Apendicitis (appendicitis) - upala crvuljka Arterije - krvne ile to provode arterijalnu krv Artritis (arthritis) - upala zglobova Astma (sipnja) - pluna i srana. Za oba oblika karakteristino je oteano disanje u napadajima. Napadaji bronhalne astme u veini su sluajeva na alerginoj osnovi. Ponekad nastupaju napadi brohnalne astme i reflek sno, npr. zbog polipa u nosu, hipertrofije sluznice nosne koljke, itd. Tbc plua, kronino oboljenje probavnih organa (uni kamenci) mogu takoer refleksno izazvati napadaj bron halne astme. Kod srane astme napadaji nastaju zbog preoptereenosti lijeve srane klijetke. Ateroskleroza (atherosclerosis) ateroskleroza arterija. Proces nastaje stvaranjem utih ploica u unutranjem sloju arterije. Naj ee ploice prorastu u vezivo i u njih se nataloe vapnene soli. Krvne ile postanu neelastine cijevi, a to oteava rad srca i uzrokuje slabiju opskrbu organa krvlju. Atrij (atrium) - pretkomora Bioenergija - energija koju emiti raju molekularne strukture speci fine za iva bia, i to kod normal nih okolnosti (37C i 7 mm Hg 310K i 1 atm. = 101325 Pa). Zbog toga je bioenergija cijeli spektar energija. Bronhitis (bronchitis) - upala sluz nice bronha Centralni ivani sustav - veliki mozak, mali mozak i kimena modina 227

Neboja

Tokovi / Joga - terapija do zdravlja

Rjenik medicinskih

izraza

Cervikalni kraljeci - vratni kra ljeci Debilnost (debilitas) - stanje tjele sne ili duevne slabosti. Naj ee se pod tim nazivom razu mijeva laki stupanj duevne zaostalosti. Deformacija (deformatio) - priro eno ili steeno izoblienje nekog dijela tijela. Degeneracija - regresivna patolo ka promjena, uzrokovana pore meajima tvarne mijene. Poslje dica je degeneracije propadanje stanice i tkiva, te konano ote enje funkcije organa. Depresija (depressio) - duevna potitenost. Glavni su znaci duevna i tjelesna tromost, neza dovoljstvo, gubitak volje za rad, koenje misli, osjeaj bezvrijed nosti opstanka itd. Moe biti jedna od faza u toku maninodepresivne psihoze ili nekih dru gih duevnih bolesti. Digestivni trakt - probavni sustav Dijabetes melitus - eerna bolest Dijafragma - oit Dismenoreja - laki poremeaji u toku mjesenice (boli u leima, trbuhu, nervoza, lupanje srca itd.) Ekspirij - izdisaj Ekstenzija (extensio) - ispruivanje pregnute okrajine ili njenih dijelova ili aktivno rastezanje onih dijelova tijela koji su skvreni zbog nekoga patolo kog procesa Ekstremiteti - udovi 228

Emocije - osjeaji Endokrine lijezde - lijezde s unutranjim luenjem Epifiza - mala, 10 mm dugaka tvorevina u mozgu, po grai slina lijezdama s unutranjim luenjem. Oteenje uzrokuje prerani pubertet, prerani duevni razvoj i debljanje. Epilepsija (epilepsia) - padavica Fekalije - izmetine Fiziki - u medicini znai tjelesni, to se odnosi na tijelo, npr. fizika kultura, fiziki odgoj i si. Fiziologija - nauka koja prouava pojave svojstvene ivim biima. Na osnovi prouavanja formulira zakone to vladaju pojavama u ivom biu. Dijeli se na opu i specijalnu. Veliki je napredak ui nila kao osnova humane medici ne. Fleksija (flexio) - pregibanje .

Helmintijaza (helminthiasis) - obo ljenje prouzrokovano prisutnou nametnika u organizmu Hepar-jetra Hipertenzija - povien krvni tlak Hipofiza - lijezda s unutranjim luenjem, smjetena u lubanji i povezana s bazom mozga Impotencija - spolna nemo (bilo za spolni in, bilo za oplodnju) Inervacija - oivavanje, opskrb ljenost nekog dijela tijela perifer nim ivcima Insomnija (insomnia) - nesanica Inspirij - udisaj Interkostalni miii - medurebrani miii Intestinalni (intestinalis) - crijevni Intraabdominal^ pritisak - priti sak u trbunoj upljini Intrapulmonalni pritisak - pritisak u pluima Jugulum - prednji dio vrata Kardiovaskularna oboljenja sranoilna oboljenja Kolitis (colitis) - upala debelog cri jeva Kontraindikacija - razlog da se ne upotrijebi neki lijek ili da se ne pri mijeni neki operativni zahvat Kontrakcija - napinjanje i skrai vanje miinih niti Kronian - dugotrajan Ligamenti - sveze Lumbago - bol u kriima, koja nastupa uglavnom iznenada, kod odreene kretnje tijela Lumbalni kraljeci - slabinski (boni) kraljeci Medijastinum (mediastinum) prostor koji se protee uzduno

kroz sredinu prsne upljine izmeu obih plunih krila. U ovom prostoru smjeteni su srce, dio jednjaka, aorte te ivci. Iz trbune upljine dolaze u medija stinum vene, velike limfne ile i ivci. Kroz gornji dio medijastinuma prolazi dunik, koji se grana na bronhe, a osim toga je u njemu smjetena i grudna lije zda. Menopauza - ivotno razdoblje ene nakon konanog prestanka menstrualnog ciklusa Mentalna higijena (psihohigijena, duevna higijena) - grana medi cine koja se bavi zatitom duev nog zdravlja djece i odraslih; usa vrava duevno zdravlje. Danas mentalna higijena ima veliko drutveno znaenje. Metabolizam - mijena tvari Meteorizam - nadutost crijeva Migrena - napadaji glavobolje, koji se ponavljaju, a zahvaaju obino samo polovicu glave Mikroorganizmi - najmanja iva bia, od kojih neka pripadaju ivotinjskom svijetu, a druga su predstavnici najniih biljaka. Patogeni mikroorganizmi uzro kuju razliite bolesti kod ljudi i ivotinja. Muskulatura - miije, glavna masa tijela. Najvanija im je zadaa da omoguuju pokretlji vost tijela. Nazalni katar (catarrhus) - upala sluznice nosa koja se pokazuje poveanim luenjem sluzi i otpa danjem stanica sluznice 229

Fleksor (flexor) - pregiba, mii koji obavlja pregibanje u nekom zglobu Frontalni sinusi (sinus frontalis) upljina eone kosti Funkcionalna dispepsia - zahva anje smetnjama cijeloga pro bavnog sustava ili njegovih poje dinih dijelova. Ta skupina obolje nja izraava se pojaanom nadraljivou i izmijenjenom cri jevnom peristaltikom i sekrecijom probavnog sustava, a nastaje najee kao posljedica djelova nja psihogenih inilaca ili loih ivotnih navika. Gastritis - upala eluane sluznice

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Rjenik medicinskih

izraza

Nazalni septum - nosna pregrada Nervi - ivci Neurastenija (neurasthenia) opa ivana slabost, prenadraljivost popraena nizom tegoba kao to su glavobolja, nesanica, gubitak apetita i dr.; moe biti uroena (konstituciona) ili steena (pseudoneurastenija) Oksalurija (oxaluria) - pojava veli kih koliina oksalata u mokrai Opstipacija (obstipatio) - zaepIjenost. Uzrok kronine opstipacije moe biti prehrana bez celu loze, mirovanje, poviena tempe ratura, psihiko uzbuenje, depresija, lijekovi Pankreas (pancreas) - guteraa, lijezda trbune upljine, koja lei iza eluca; sekret lui u dvanaestopalano crijevo sudjelujui u procesu probave; endokrina fun kcija pankreasa sastoji se u lue nju inzulina Parasimpatikus (parasympathicus) - dio vegetativnoga iva nog sustava koji se sastoji od kraniobulbarnih i sakralnih ivaca i ganglija to im pripadaju; oivava lijezde i glatko miije trbu nih organa i krvnih ila, regulira luenje lijezda; na glatku muskulaturu djeluje razliito u pojedinim organima (stee je ili oputa), ali uvijek suprotno simpatikusu Patoloko - bolesno, nezdravo Pelvis - zdjelica Peptiki ulkus (ulcus duodeni) ir na dvanaestercu 230

Perineum - meica, meki dijelovi koji zatvaraju donji dio male karlice Peristaltika - prstenasto ili spi ralno stezanje, koje se u obliku vala iri niza stijenke upljih organa - jednjaka, eluca i crije va, potiskujui njihov sadraj. Na temelju te vrsti gibanja, hrana se prenosi kroz probavni sustav. Peristaltikom upravljaju posebni ivani ureaji bez sudjelovanja nae volje. Plexus Solaris - velika nakupina ganglija, koja pripada vegetativ nome ivanom sustavu. Smje tena je na stranjem zidu trbu ne upljine u visini liice. Polucija (pollutio)^nehotini noni izljev sjemena Polipoza (polyposis) - pojava mnogobrojnih polipa, dobroud nih tumora Polipozni adenom (adenoma poliposum) - izraslina u obliku polipa Predispozicija - sklonost Psihologija - nauka o duevnom ivotu, tj. o subjektivnim proce sima Pubes - preponski ili stidni predio Relaksacija - oputanje Respiracija - disanje Reumatizam (rheuma) - bolest izraena upalom vezivnoga i kolagenoga tkiva u organizmu, osobito u miiima i zglobovima, popraena bolovima Sakralni kraljeci - kraljeci u predjelu krstae Sfinkter- zaporni miii Senzibilan - osjetljiv, njean

Septum - pregrada Simpatikus (sympathicus) - dio vegetativnog (autonomnog) iv anog sustava koji se sastoji od stabla simpatikusa s obje strane kraljenice i perifernog spleta ivaca Sinus -upljina, duplja, slivnica Sinusitis (sinusitis) - upala paranazalnih sinusa (pokraj nosnih upljina) Skitni ivac (nervus vagus) deseti par modanih ivaca koji ide iz produene modine, silazi kroz vrat u prsnu upljinu i zajedno s jednjakom ulazi u trbu nu upljinu; svojim autonom nim, parasimpatikim vlaknima oivava sve organe grudne i trbune upljine Spermatoreja (spermatorrhoea) istjecanje sperme (sjemena) bez spolnog openja, prilikom mokre nja i defekacije Spondilitis - upala kraljeaka Struma - poveanje tireoideje, guavost Terapija - lijeenje Tireoideja (thyreoidea) - titnjaa

Toksian - otrovan Torakalni kraljeci - grudni (prsni, leni) kraljeci Tonzilitis - upala krajnika Umbilikus (umbilicus) - pupak Ureja (carbamid) - mokraevina, jedan od krajnjih proizvoda razla ganja bjelanevina Ureter - mokraovod Uretra (urethra) - mokrana cijev Urin - mokraa Vegetativni (autonomni) ivani sustav - sistem koji regulira rad srca, krvnih ila, eluca, crijeva i lijezda; sastavni su mu dijelovi simpatiki i parasimpatiki sistemi Vene - krvne ile to provode venoznu krv Visceroptoza - organi trbune upljine zbog poputanja svojih prirodnih draa promijene polo aj Vitalni (vitalis)- oznaava u prvom redu ono to je nuno za ivot. Npr. vitalne funkcije takve su bez kojih ne moe opstojati ivot organizma (disanje, rad srca i dr.)

231

Kazalo pojmova
A b d o m i n a l n o disanje 186, 187, 188, 1 8 9 , 1 9 0 Ahimsa 26 Anamaja koa 23 Anandamaja koa 24 A n e m i j a (terapija) 133 Antara kumbhaka 7 5 , 1 9 8 Aparigaha 28 Ardha matsjendrasana 6 0 - 6 4 Ardha alabhasana 56 Artritis (terapija) 133 Asana 33, 34 Asteja 2 7 A s t m a (terapija) 133 Atanga joga 25 A t e r o s k l e r o z a (terapija) 134 Basti krija 1 7 5 , 1 7 6 Bhastrika 170, 2 0 7 B h r u m a d h j a drti 100 B h u a n g a s a n a 50-53 Bolovi u l e i m a (terapija) 134 Brahmaarja 27 Bronhitis (terapija) 134 D a k i n a nauli 151 Debljina (terapija) 135 Deformacija kraljenice pija) 135 D h a n u r a s a n a 58,59 D h a r a n a 31 Dhauti 177 Dhjana 31 Disanje 185 Dispepsija (terapija) 135 Dini sustav 1 1 1 , 1 1 2 , 1 1 3 alandhara bandha 92,97 D a l a neti 164 D i h v a s o d h a n a 183 Epilepsija (terapija) 136

Gastritis (terapija) 136 Halasana 4 6 - 5 0 Hastaurdhavasana 178,179 Hatha j o g a 3 0 Helmintijaza (terapija) 136 H e m e r o i d i (terapija) 136 Impotencija (terapija) 136 Ivara 24 Ivara p r a n i d h a n a 29 Izostanak mjesenice (terapija) 136 Jama 26 Joga mudra 8 4 - 8 7 J o g a sutra 2 3 J o g a (terapija) 1 2 7 - 1 4 2 J o g a (terapija, pregled kroninih oboljenja) 130,131 J o g a (terapija, pregled terapij skih vjebi) 1 3 3 - 1 4 2 233

(tera

Neboja Tokovic / Joga - terapija do zdravlja

Kazalo

pojmova

Kapalabhati 173 Kaalj (terapija) 137 Katiakrasana 178 K e v a l a k u m b h a k a 198 kolitis (terapija) 137 Korektivne a s a n e 35 Kulturne a s a n e 35 Kulturne a s a n e (faze izvoenja) 35-38 K u m b h a k a 198 Kundalini 3 4 , 1 5 0 K u n j d a l a krija 1 5 7 - 1 6 2 L u m b a g o (terapija) 137

Opstipacija (terapija) 138 Padmasana 91-97 Panj k o a 23 Paimatana 6 9 - 7 3 Plinovi (terapija) 138 P o t p u n o jogiko disanje 186, 187 Poveanje prostate (terapija) 138 Prana 2 3 , 1 8 6 , 1 9 3 Pranajama 1 9 3 - 1 9 7 P r a n a j a m a (ciljevi) 2 0 0 Pranajama (naela vjebanja) 196,197 Pranamaja koa 23 Pratjahara 31 Prehlada (terapija) 138 Probavni sustav 1 0 2 - 1 0 7 Produena m j e s e n i c a (tera pija) 139 Proirene v e n e (terapija) 139 Psihika labilnost (terapija) 139 P u r a k a 197 Raa joga 30 R a m e n o disanje 191 R e a k a 199 Relaksacija 2 0 9 , 2 1 0 Reumatini bolovi (terapija) 139 S a h a s r a r akra 33 Samadhi 31 Samtoa 28 Sarvangasana 7 6 - 7 9 Satja 2 7 Sidhasana 9 8 - 1 0 0 Slabost (terapija) 139 S p o n d i l o z a (terapija) 139 Sranoilni sustav 1 0 8 - 1 1 0 S r e d n j e disanje 1 9 0 , 1 9 1

Sterilnost (terapija) 139 S t r u m a (terapija) 139 Supta varasana 6 6 - 6 9 Sustav lijezda s unutranjim luenjem 1 1 4 - 1 1 6 Sutra neti 1 6 4 - 1 7 0 Svadhjaja29 alabhasana 5 3 - 5 6 ankaprakalana 177-182 atkrija145,146 aua 28 avasana 211-214 e e r n a bolest (terapija) 140 i r a s a n a 39-45 Tapas 28 T e g o b e u m e n o p a u z i (terapija) 140 T o r a k a l n o disanje 190 Udarakarasana 178,182 Udijana b a n d h a 1 0 6 , 1 4 7 - 1 5 0 Udaji p r a n a j a m a 2 0 1 , 2 0 2

U m o r (terapija) 140 U p a l a ishijatinog ivca (tera pija) 141 Upala krajnika (terapija) 141 U p a l a s i n u s a (terapija) 141 U t a n a s a n a 88, 89 Varasana 66 V a k r a s a n a 65 Valsalva efekt 150 V a m a nauli 151 Varisaradhauti (vidi: ankaprak alana) 177 V i d n j a n a m a j a k o a 23, 2 4 Viparita karani 7 9 - 8 1 V i s c e r o p t o z a (terapija) 141 Visoki krvni tlak (terapija) 141 Vjebe joge (karakteristike) 19-21 V j e b e ne-joge 19-21 Zdravlje 13 ivani sustav 1 1 8 - 1 2 2 (karakteristike)

Majurasana 7 3 - 7 6 , 1 7 6 Makrasana210 Manomaja koa 23, 24 Mantagini m u d r a 163 Matsjasana 8 1 - 8 3 Meditativne a s a n e 38, 9 0 , 91 M i g r e n a (terapija) 137 Miini sustav 1 2 3 - 1 2 5 M o k r a n i sustav 1 1 6 , 1 1 7 Mravost (terapija) 137 Muellerov efekt 150 Mula b a n d h a 9 2 , 9 7 M u l a d h a r a a k r a 33 Nadi s o d h a n a 2 0 2 - 2 0 6 N a s a g r a drti 92 Nauli krija 1 0 6 , 1 5 1 - 1 5 6 Nauli m a d h j a m a 151 Neredovita m j e s e n i c a (tera pija) 137 N e s a n i c a (terapija) 137 Neti 1 6 4 Neurastenija (terapija) 138 Nijama 28 Niski krvni tlak (terapija) 138 N o n e polucije (terapija) 138 234

Napomena:
Pojmovi koji se pojavljuju s a m o na jednome mjestu, uz odgova rajue objanjenje, nisu n a v e deni u indeksu p o j m o v a .

Literatura
Andre Van Lysbeth: Uim Yogu Dr. Marcus A. Krupp, Dr. Milton J. Chatton: Interna medicina Suvre mena dijagnostika i lijeenje, 1979. Dr. R. K. Garde: Principles and practice of Yoga-therapy, 1975. F. Mihaljevi, J. Falievac: Opa kli nika infektologija, 1982. Ivan M. Roitt: Temeljna imunologi ja, 1979. Jasmina Puljo: Yoga, 1979. Kareen Zebroff: Yoga fur jeden, 1982. Kota Todorovi: Akutne infektivne bolesti, Udbenik za studente medicine, 1981. Kulture Istoka - asopis za filozofi ju, knjievnost i umetnost Istoka, br. 4,1985. g. Lama Anagarika Govinda: Tibetan ska mistika, 1986. Medicinski leksikon Miomir Savievi i saradnici: Higije na, 1983. Mira Elijade: Yoga, besmrtnost i sloboda, 1984. M. J. Kirschner: Yoga for Healt and Vitality, 1977. M. M. Gore: Anatomy and Physio logy of Yogic Practise, 1984. Patanjdali: Izreke o jogi, 1977. Roko ivkovi: Interna medicina, 1980.
f

Saint Charandasa: Astahg Yoga, 1983. Selvaradan Jesudijan, Elizabet Hajh: Joga i sport, 1981. Selvaradan Jesudijan: Joga i zdravlje, 1982. Servapali Radakrinan: Indijska filozofija, 1965. Shri Y o g e n d r a : Y o g a Physical Education, 1974. Stroenie i izn' eloveeskogo tela, Moskva 1948. Swami Anandanand: Satkarma, 1982. Swami Kuvalayananda: Popular Yoga Asanas, 1974. Swami Kuvalayananda: Pranayama, 1983. Swami Satjananda Sarasvati: Joga i hipertenzija, 1980. Swami Tejomayananda: An Intro duction to Yoga Vedanta Philo sophy, 1972. Swatmarama: Hathapradipika, 1970. The Sivananda Yoga centre: The book of Yoga, The complete step-by-step guide Vivian Grisogono: Sports Injuries A self - Help Guide, 1984. Yogi Ramacharaka: Hatha Yoga or the Yoga Philosophy of Physical Well-Being, 1977. 237