SADRAJ 1.UVOD......................str.02 2.PREDMET I PROBLEM RADA....str.03 3.CILJ I ZADACI RADA........str.05 4.METODOLOGIJA RADA.........str.06 5.ZAKLJUAK.................str.14 6.LITERATURA................str.

15

1.UVOD

Trening je sistematizovana i sloena forma fiziko- psihike aktivnosti sportista sa ciljem da se poveavaju funkcionalne mogunosti organizma. To je pred uslov svakog takmienja, a samim tim i sportskih pobjeda i plasmana u takmienju. U teoriji sportskog treninga, kao i svakoj drugoj naunoj metodoloko praktinoj disciplini koja se bavi tehnolokim procesom prvenstveni znaaj pridaje se odreivanju teorijsko metodolokih postavki koje uopeno izraavaju osnovne zakonitosti u odreenoj sferi praktine djelatnosti. Shodno tome u nastojanju da se otkriju i utvrde samosvojne zakonitosti sportskog treninga, prvenstveno se polazi od toga da se s jedne strane, u oblasti sporta moraju prilagoavati opi principi obuke, a sa druge strane da se ti principi dopunjavaju specijalnim postavkama ( znaajna nervna i fizika optereenja, poveane funkcionalne sposobnosti itd. ). Najvei potencijal u primjeni poveane intenzivnosti predstavljaju nova sredstva treninga za razvijanje upravo onih sposobnosti sportista od kojih prvenstveno zavisi rezultat.

2. PREDMET I PROBLEM DIPLOMSKOG RADA

Ovlatena slubena lica MUP a u planu i programu obuke u svojim jedinicama imaju i provjeru fizikih ( Kuperov test ). Obzirom da se u veini sluajeva radi o neutreniranim I fiziki zaputenim pripadnicima policije , Metodika treninga je primjenjiva u radu policije jer omoguava da pravilnom primjenom treninga , uzimajui u obzir i druge faktore , kao to su godine starosti pripadnika , policajcima omogui bolje rezultate fizike provjere. Predmet rada: je uloga Metodike treninga i primjena u radu policije.

Problem rada: primjena odreenih vrsta treninga i vjebi u pripremi pripadnika policije za fiziku provjeru kao i angaovanja trunog kadra za obavljanje obuke.

3. CILJ I ZADACI DIPLOMSKOG RADA

Da bi pripadnici policije uspjeno izvrili fizike provjere, organizacije policije moraju da vode rauna o strunom kadru, odnosno o istruktorima koi e obuavati pripadnike tih organizacija. Obzirom da je trenutno u policijskim strukturama starosna granica pripadnika vrlo visoka, a stepen utreniranosti veoma mali, nerealno je oekivati od takvih policajaca da ispune plan i da provjere budu uspjene.

Cilj rada: da se uz primjenu '' ciklinosti treninga'', to jest sprovoenje treninga u razliitim vremenski zaokruenim cjelinama koje se po nekom redu nadovezuju, pripadnike policije dovede do poveane radne sposobnosti. Zadaci rada: su upoznavanje pripadnika policije sa osnovnim zadacima izvoenja treninga.

4. METODOLGIJA DIPLOMSKOG RADA CIKLINOST TRENINGA

Jedan od veoma bitnih zakonitosti sportskog treninga je njegova ciklinost. Pod ciklinou treninga podrazumjeva se sprovoenje treninga u razliitim vremenski zaokruenim cjelinama koje se po nekom redu nadovezuju. U teoriji i praksi koriste se tri ciklusa ( kruga ) sportskoga treninga. 1. MIKROCIKLUS ( mali krug ) 2. MEZOCIKLUS ( srednji krug ) 3. MAKROCIKLUS ( veliki krug )

MIKROCIKLUSI: traju od tri do deset dana i obino se poklapaju sa nedeljnim treninzima. Oni ustvari reguliu dinamiku vremena rada izmeu pojedinih treninga i takmienja kao i stepen inteziteta pojedinih treninga. U okviru jednog mikrociklusa mogu se primjeniti dva do tri treninga sa maksimalnim i submaksimalnim optereenjima, i jedan do dva sa graninim krajnjim optereenjem. 6

MEZOCIKLUSI: traju od tri do est sedmica, u koima se ekstenzitet i intenzitet optereenja ne poklapaju odnosno oni se mjenjaju prema ukupnom sadraju i optereenju mikrociklusa. U prvim nedjeljama raste vie ekstenzitet, zatim dolazi od veeg porasta inteziteta, tako i po intezitetu optereenja . esto se mezociklusi vremenski poklapaju sa biolokim ciklusima, odnosno bioritmovima koi u prosjeku traju dvadeset osam dana . MAKROCIKLUSI: traju od est do dvanest mjeseci i njihovo formiranje sa zasniva na periodizaciji godinjeg treninga, u zavisnosti dali imajednu ili dvije takniarske sezone. Prvih nekoliko mjeseci raste ekstenzitet optereenja dok intenzitet zaostaje. Poslije toga dolazi do postepenog smanjenja ekstenziteta i postepenog poveavanja inteziteta optereenja sve do maksimuma . Na kraju makrociklusa dolazi do smanjenja inteziteta optereenja, uz odravanje ili izvjesno smanjenje i ekstenziteta optereenja . Jedan trenani ciklus se odnosi na diobu ukupnog optereenja i graninog optereenja, ba bi bila u okviru nedeljnog, mjesenog ili godinjeg ciklusa treninga ( mikrociklinog,mezociklinog ili makrociklinog ). Ciklini karakter treninga znai da se rad i odmor smanjuju u odreenom ritmu, bilo u okviru godine, mjeseca, ili pojedinano. U koliko se optereenja u jednom ciklusu poveava do maksimuma to znai da i ukupno optereenje sistemacki dospijeva do krajnjih optereenja kako bi se obezbjedilo organizmu dovoljno vremena da se oporavi. to je na jednom treningu ili u jednom trenannom ciklusu optereenje vee, potrebno je due vremena za oporavak, to konkretno znai da se organizam stavi u stanje superkompezacije. 7

U suprotnom se lako dolazi do takozvanog stanja pretreniranosti, ( opadanja radne sposobnosti ), sa svim karakteristikama takvoga stanja . Ja u u ovom diplomskom radu opisati jedan ciklus treninga kod Body Buildyng diza tegova. Body buildyng moemo definisati kao kompleksnu trenanu tehnologiju koja ima za cilj promjenu tjelesnoga izgleda sa stalnim nadopunjavanjem dva osnovna termina miina hipertrofija i miina definicija, a u okviru ukupnoga miinoga sklada i simetrije miinoga sistema. Kardio fitnes linija je u potpunosti posveena kardio vaskularnim vjebama.

8 Najmodernija tehnologija korisniku omoguava postizanje odlinih rezultata uz konstantno poboljavanja uinkai poboljavanja uinka otpornosti na umor u svakodnevnom ivotu. Same sprave kompjuterski mjerai omoguuju za svakoga svog linog trenera koi vodi vrhunskim rezultatima.

Mnogi od nas rekreativaca amatera postavlja pitanje kada treba vjebati? Miljenje ljudi koi se aktivno bave sportom, trenera jeste da je naj bolje vrjeme za treniranje kada je nivo energije navii to jeste ujutro . Tu injenicu potkrepljuje da najvei broj vrhunskih sportista trenira ujutru. Druga bitna stvar kod treniranja je kako organizovati trening . Trening po pravilu treba da se organizuje tri puta nedeljno sa obaveznom cjelodnevnom pauzom izmeu dva treninga . Ovoga ritma treninga se treba drati tokom prva tri mjeseca vjebanja. 9 Kako vjebati ?

Kao poetnik u svjetu body buildinga mora se imati na umu da se nita ne postie preranim ukljuenjem u teke programe vjebe. Poetak je vrlo skroman sa jako malim optereenjima. Izazivanjem boli mora se i da tako mala optereenja jo smanje da bi se izbjegao bol u miiima . Pokreti se izvode polako a time se izbjegavaju nelagodnosti u toku vjebe. Disanje je jako vaan faktor u samom toku vjebanja body buildingu,pa pravilo nalae da u tom treniranja udie se dok sputaju se tegovi, a izdie se dok se podiu tegovi . Inae ope je pravilo da pri naprezanju treba izdisati a u fazi relaksacije udisati . 10 Tempo treninga se sastoi od treniranja i pauza .

Pauze u toku samoga treninga zahtjevaju da nisu prevelike zbog hlaenja tjela koje opet mogu da imaju negativne posljedice kao to su: povrede ramena, povrebe miia, povrede tetiva itd. Ovim se smatra da optimalna pauza je od 60 do 90 sekundi. Brzina rada (sputanja i dizanja) sprave je sledei bitan aspekt kod izvoenja vjebe. Za ovaj segment vjebe se smatra ispravnim dizanje tega od 2 do 3 sekunda, dok sputanje tega treba da traje oko 4 sekunda. Forma izvoenja vjebe se sastoi u tome da se od samoga poetka stvara pravilna navika vjebanja. 11

U periodu od 3 do 6 mjeseci treniranja , apsolutno je neophodno da svako ponavljanje bude izvedeno u strogoj formi, to jeste bez asistencije drugih djelova tijela .

12

Opisau jedan trening bench press na spravi,trening za osobu koja moe gurnuti oko 140kg maksimalno. Prva faza zagrijavanje: Teina: ipke 20 kg tegovi 40 kg tegovi 60 kg tegovi 80 kg tegovi100kg serija ponavljanja: ponavljanje: 10 puta ponavljanje: 10 puta ponavljanje: 08 puta ponavljanje: 06 puta ponavljanje: 03 puta

Maksimalno optreenje u fazi zagrijavanja iznosi 1860 kg . Druga faza radna teina: Poetna. teina: 120 kg teina: 100 kg teina: 80 kg serija 04 01 01 ponavljanja: 06 08 10

Maksimalno optereenje u radnoj fazi iznosi 4480 kg . Ukupno optereenje u toku zagrijavanja i radne faze iznosi 6340 kg. Odmor izmeu serija: Zagrijavanje maksimalan odmor od 90 do 120 sekundi . Radna faza maksimalan odmor od 180 do 240 sekundi . Ponavljanje : od 08 do 10 za definiciju, a za masu od 01 do 06 ponavljanja. A naj popularnije ponavljanje su takozvane trojke.

13

5.ZAKLJUAK

Sutina zakonitosti ciklinosti treninga, sastoi se u tome da se savremena periodizacija ili struktura sportskog treninga izrauje na osnovu cikline raspodjele trenannih optereenja gdje svaki ciklus predstavlja jednu posebnu trenannu cjelinu. Velika pre treniranost i zamor mogu dovesti kod profesijonalnoga sportiste da u toku samoga takmienja pokae jako slabe rezultate, dok kod rekreativca amatera prouzrokuje zamor i mogue povrede na tjelu i organizmu. To konkretno znai da je jedan mikro ciklus sastavljen od nekoliko posebnih modelarnih mezociklusa, a svaki mezociklus od nekoliko mikrociklusa, kao manjih regulacijonih trenanih cjelina. Iako se odreeni ciklusi uzastopno ponavljaju ipak sledei ciklus nije nikad ponavljanje predhodnih ciklusa, nego se on konstruira na osnovu postignutih efekata predhodnoga ciklusa.

14

6.LITERATURA

1. Rao, . I . , H. Kajmovi, S. Kapo (1999) ''JUDO'' 2. Rao, .I . , M. Julijan ( 2004) Tehnologija sporta i sportskog treninga 3. Hadikaduni, . M . , I. Rao, E. Paali ( 2000 ) Upotreba fitness programa u sportu i rekreaciji

15