A cltudatos testformlk lapja

2003/2 2003/2

Arnold Classic 2003

Alexandra
Ismt bajnok lesz?

NYER
FORMULA
Tudomnyos zsrgeto recept

Forms popsi
Ni rovat egy bajnokntl

A testforml

tpllkozs
kzpiskolja

EDZSTITKOK kzphaladknak

Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes!

CSCSMINSG
ELRHET RON!
7,990 Ft
Cscsminsg kreatin s HMB alap anabolikus izomtmeg-nvel

10,090 Ft

23%

kedvezmny
Cscsminsg kreatin s ribz alap anabolikus izomtmeg-nvel

kedvezmny 9,990 Ft

21%

12,350 Ft

9,990 Ft

7,990 Ft
Kreatin s ribz alap transzportrendszer

23%

kedvezmny
Harmadik-genercis kreatin-transzportrendszer

kedvezmny

20%

4,850 Ft

3,790 Ft 3,990 Ft
HMB s kreatin alap transzportrendszer

5,150 Ft

50%

kedvezmny
tvgycskkent s zsrget formula

kedvezmny

23%

1,980 Ft

3,950 Ft

A Z A K C I 2 0 0 3 M J U S T L V I S S Z AV O N S I G R V N Y E S .

J CSOKI S VANLIA ZEKBEN

A TPLLKKIEGSZTS
BSTYI
4 Alexandra
a csszkorongbajnok

ELRHET RON
100% 100% HYPER HYPER ANABOLIC ANABOLIC

8 Krdezz-felelek
A szakrt vlaszol

CREATINE
250 g 500 g

12 A nyer formula
Tudomnyos zsrget recept

2450,- 3800,-

MONOHYDRATE
100% 100% HYPER HYPER ANABOLIC ANABOLIC

22 Forms popsik
Grgyn Rita ni rovata

26 Slyzs edzs
kzphaladknak

CREATINE POWER
100% 100% HYPER HYPER ANABOLIC ANABOLIC

0,76 kg

32 A testforml tpllkozs kzpiskolja 36 Arnold Classic 2003

Versenybeszmol

MASS GAINER
1,2 kg 4,5 kg

2350,-

2050,- 6390,1 kg 4 kg

38 Marha nagy
Moyzan llati tricepsz edzse
FIT MUSCLE MAGAZIN Kiad: PRO LINE Kft. Lapigazgat: Bengyel Zsolt Fszerkeszt: Radnai Tams Magazin koordintor: Dek Viktria Fot: Alex Ardenti, Rick Schaff, Rza Gbor, Bengyel Zsolt, Mitsuru Okabe, Rob Simms, David Paul Nyomda: Komrnoi Nyomda A FIT MUSCLE MAGAZIN jelen kiadsa a Pro Line Kft. tulajdont kpezi, minden jog fenntarva. A FIT MUSCLE MAGAZIN brmely formban trtn msolsa, terjesztse, egszben, vagy rszben a Pro Line Kft. rsos engedlye nlkl szigoran tilos! Terjesztsi s hirdetsi informcik a szerkesztsg cmn. Terjeszts: A Fit Muscle ingyenesen megtallhat a jobb edztermekben s szakzletekben. A szerkesztsg cme: 1147 Budapest, Telepes u. 51. Telefon (361) 222-6023 www.FitMuscle.hu E-mail: Info@FitMuscle.hu

2250,- 7400,100% 100% HYPER HYPER ANABOLIC ANABOLIC

100% 100% HYPER HYPER ANABOLIC ANABOLIC

PROTEIN MEAL
0,91 kg 3 kg

MASS POWER

llsajnlat
A Muscle Sport, Muscle Magazin s Fit Muscle vezet magyar testpt lapok kiadja munkatrsakat keres, akiknek elsdleges feladata angol nyelv cikkek fordtsa lenne. A pozci azok szmra nyitott, akik a testpt (s sokszor orvosi vagy tudomnyos terlet fel hajl) szakszvegek fordtst kzel tkletesen el tudjk vgezni s a magyar szveg nyelvtanilag s stlusban is megfelel. Termszetesen elny, ha valaki zi a testpt sportot s szakmailag felkszlt belle a fordtson tl is. Ezen kvl a ma megkvetelhet szmtstechnikai s Internetes ismeretek is pluszt jelentenek. Jelentkezs e-mail-ben az iskolai vgzettsg, lakhely, jelenlegi tevkenysg, valamint az eddigi idevg tapasztalatok rszletezsvel. Info@FitMuscle.hu

2550,- 7090,100% 100% HYPER HYPER ANABOLIC ANABOLIC

PROTEIN POWER
0,8 kg 3 kg

2890,- 9050,Kaphat a zlethlzatban, valamint minden szakboltban s edzteremben. Infoline: (06-1) 222-6023 www.FitnessPont.hu

Magyarorszg egyetlen TESTPT S FITNESS msora! Keresd a minden hnap msodik vasrnapjn 14 rakor jelentkez msort s a rkvetkez kt ismtlst at ATV-n.
A TV adsok idpontjai: 5. ads: mjus 11. 1. ismtls: mjus 18. 2. ismtls: jnius 1. 6. ads: jnius 8. 1. ismtls: jnius 22. 2. ismtls: 29. Amennyiben megadod az e-mail cmedet, akkor automatikusan belpst nyersz a Tesztoszteron Nemzet szvetsgbe, mely a testpts rajongit tmrti s sok, e videhoz hasonl ajndkot s lehetsget biztost tagjainak.
Nv:

Irnytszm:

Vros:

Utca, hzszm:

E-mail:

Melyik Fitness Pont zletben szeretnd szemlyesen tvenni a filmet?

Videokazetta

Video CD

Ha Te is szeretnd megkapni az ingyenes Fit Muscle videofilmet, akkor az albbi kupont kitltve kldd vissza a Pro Line Kft. cmre (1147 Budapest, Telepes u. 51.), vagy add le szemlyesen a legkzelebbi Fitness Pont zletben, ahol megjelensekor tveheted. Amennyiben postn szeretnd megkapni, akkor fizess be rzsaszn csekken 500 Ft-ot a kazettrt vagy 250 Ft-ot a CD-rt a Pro Line Kft. cmre film megjegyzssel.

Telefon: (06-1) 222-6023 www.FitMuscle.hu

Alexandra, a csszkorongbajnok
Jancs Konl

ritmikus gimnasztika rendben van, a fitnesz is majdhogynem magtl rtetd. No de a curling? Mit keres Bres Alexandra letben a csszkorong, a valamikori jgteke, amely Magyarorszgon mindmig kptelen volt meghonosodni? Avagy fordtsunk a dolgon: mit keres Alexandra a curlingben? Radsul mr felntt csapat bajnoki arany birtokosaknt? Ez lett volna az els tisztznivalnk a magtl rtetden az egyik munkahelyn, a Volga Szll (de mert mr ez sem a rgi: manapsg Ibis Hotel) mgtt elegnsan megbv Alexandra Fitness-ben (ez az 1-es szmot viseli, a leend hlzat jelenlegi msodik egysgeknt mkd budarsi a 2-esre hallgat). Aztn mieltt a diskurzus nyitnyaknt letelepedtnk volna a trcsahangoktl, a szoksos edzszajoktl, rkez s tvoz bajnokpalntk csivitelstl hangos eltrben, Alexandra beazonostott, mondvn, most mr emlkszik rm. Ami akr dicsretesnek is minslhetne, ha n nem ellenslyozom az gyet az igazsggal, bevallvn, hogy az utols kzs nagy vilgversenynkrl, az 1995-s San Marino-i fitnesz Eurpa-bajnoksgrl ahol jmagam a szp emlk Sportissimo helyszni tudstjaknt, maga versenyzknt, frje, Barna Krisztin pedig fotriporterknt volt jelen bizony nem maradt meg az emlkkpeim kztt. Szp vagy sem, szentl azt hittem, hogy azon az Eb-n nem indult. Jelentem nagyot tvedtem. Nemcsak hogy elindult, de lete egyik els nagy nemzetkzi sikereknt bronzrmes lett az Itlia testbe gyazott hegyi minillamban. Miutn ezt tisztztuk, nagyjbl helyre raktuk az vszmokat is, nevezetesen hogy a fitneszben aratott nyitdiadala utn 1996-ban mr nem csupn a magyar s a kontinentlis titulust szerezte meg a nlunk akkortjt felfut j sportgban, hanem a vilgbajnoki korona is az fejre kerlt. Szval kis fitnesztrtnelem-rt kveten jvetelem egyik cljaknt vgre tisztzhattuk: hogy kerl a csizma az asztalra, pontosabban a curlingsepr s a fles csigra emlkeztet csszkorong egy fitneszdma kezbe... Fantasztikus egy sportg! lelkendezett azonmd Alexandra. Egyszeren betoppant az letembe, s amikor az amgy rettenetesen szkre szabott szabadidnkbl telik, mr megynk is curlingezni! lljon meg a menet! Hiszen Magyarorszgon nincs is csszkorongplya, de mg jg se nagyon! Ht nem is idehaza mveljk, hanem a szomszdban, Ausztriban, kzelebbrl Kitzbhelben. Ez a kzelebbrl vagy 400, de inkbb 500 kilomtert jelent, mrmint lekzdend tvolsgban!

Persze, hogy lnav a krds, de taln ezzel egytt is feltehet: vajon mi az sszekt elem a ritmikus gimnasztika egykoron rsg, mg elbb mvszi torna a fitnesz s a curling kztt? A megolds termszetesen nem a mi, hanem a ki, mivelhogy Bres Alexandra kapcsolja egybe e trit, mghozz nem is csupn mint egyszer mvelje e sportgaknak, hanem olyasvalaki mdjra, aki mind a hromban volt mr magyar bajnok!

FITMUSCLE

gy 540 kilomterre van tlnk, de megri a kiruccans, ezt szvbl mondhatom. Fleg az a nagyszer benne, hogy szemben a sokkal inkbb egyni sportnak szmt rsg-vel vagy fitnesszel, a curling hamistatlan csapatsport, valban egy j kzssg is kell hozz, ennl fogva egszen ms a szellemisge is, s mint sport sem utols. Mr-mr ltom a lelki szemeim eltt a szalagcmeket: Bres Alexandra a fitness utn curlingben is Eurpa-bajnok! Semmi sem kizrt! Ami bizonyos: egyelre gyakorlunk, komolyan vesszk, s decemberben megprblkozunk a Bcsoportos Eurpa-bajnoki rszvtellel. Aztn ki tudja mit hoz a nem is olyan tvoli jv... Mindenesetre a magyar bajnoki cm mr megvan! Termszetesen gratullok, s igyekszem kiszrhetetlenn tenni a szavaim mgtt megbv ktelyt, mert mi van, ha tnyleg sikerl, amit persze n szintn kvnok is neked, nektek. Mert nehogy vgl azzal kelljen szgyenkezve szembeslnm, hogy egykor mennyire kishit voltam a magyar curling nagyhatalomm vlst illeten... Ami viszont mr nem a jv, hanem a nagyon is vals jelen: a tegnap mg vilgklasszis fitneszversenyz mra hamistatlan zletasszonny vlt, legalbb is azt ltom, hogy hol valamelyik tvmsor vendgeknt, jsgcikkek kzponti alakjaknt, hol egy msik, mr inkbb a kereskedelmi-pr szemszgbl megkzeltend fitneszes szerepkrben ksznsz viszsza, mikzben ahogy elnzlek, akr mg versenyezhetnl is, mert slyfelesleget nemigen tudnk felfedezni rajtad Ht a versenyzs valban kiss tvolabb kerlt tlem, de itt vannak a roppant tehetsges tantvnyaim, akikbl a leend nagy bajnokok szlethetnek, s fkppen a bizonyosan nagyon egszsges, sportos, helyes felnttek, akik tovbbvihetik a fitneszmozgalmat is, az egszsges letvitel gyakorlatnak hiteles hirdetiknt. Elfrtek itt a gyerekekkel? J, hogy krded, mert most bvlnk tovbb. A kt edzteremben, teht itt s a budarsiben is, oktatok, mikzben sajt magamat is karban tartom, de nem csupn az ifjabb korosztly jut lehetsghez, hanem vannak zsrget rk a tapasztaltabb korosztlynak, ltezik pldul kln szeniortorna is. Ami viszont vadonatj: prilis elsejtl csak gyerekeknek lesz kln edztermk a Lurdi Hzban, gyerekfitnesz s tehetsgkutats is egyben. Jmagam ngy ve foglalkozom a kicsikkel, itt, az Alexandra Fitness 1-ben 60 gyerekem van, a Lurdival egytt 400-ig mehet fel a ltszm, s hrom teremben folyhat immr a kpzs, a fitnesz mellett akrobatikban s tncban is kiprblhatjk magukat az ifjabbak. Mikzben teht te tantva tanulsz, vagyis aktvan kiveszed a rszed a gyerekek oktatsbl sajt magad hziversenyeztetsvel is Naponta minimum 1, vagy inkbb 2 rt foglalkoztatom magam, vagyis edzem a testemet, ami mr csak azrt is fontos, mert tovbbi kedvenceim a gyerekek mellett a videokazettim, ezek ltalban alakforml leckk, s igyekszem alaposan tgondolt, vgigprblt, valban hasznlhat s hasznos kln edzsterveket kidolgozni mindenki szmra, bellrl-kvlrl egyformn hiteles Bres Alexandraknt. S ha mr kedvencekrl esett sz: szeretem a klnbz rendezvnyeket is, a majlisokat a gyerekekkel, a teremavatkat, az egszsgnapokat, ahol j is s rdemes is fellpni, kzremkdni, akr csak nzni, akr megmozgatni tmegeket.

A tbbektl trjnk most vissza az egyeshez, az egynhez, mert akik ezt az rst olvassk, azokat nyilvnvalan rdekli az is, hogy mi van veled, a civil Alexandrval. Pldul, hogy nlatok mikor lesz meg a hzi utnptls, tervezitek-e mr a szlst, vagy 26 vesen gy gondolod, a gyermekldsra mg van idtk? Most mg valban nem tervezzk, majd taln 1-2 v mlva jhet a sajt gyerek is. Addig is az edzskdsen, a teremhlzat bvtsn, a kzszereplsen kvl mg ott az iskola is. Ha jl tudom, azzal, hogy elvgezted a testnevelsi egyetemen a tanri szakot, mg nincs vge a szellemi nkpzsnek. gy van, jelenleg is tovbb tanulok, az gynevezett doktoranduskpzsben veszek rszt. Speciel ezt nem olvastam rlad az amgy elkpeszten tetemes gyjtemnyben, amire az interneten bukkantam r. No nem vletlenl, idejvetelem eltt betttem a nevedet az egyik nagy keres programban s a vilghln fellelhet Bres-anyagok egy csapsra megjelentek a kpernymn. Mit gondolsz, hny tallatom volt? Fogalmam sincs. Akkor elrulom neked: tbb, mint 3600! Te j g! Komolyan mondod? A lehet legkomolyabban. De megvallom, azt hittem, te magad is nyomon kveted az interneten a sorsod, helyesebben a mdiasorsod alakulst. Vagy a fitneszversenyzk, oktatk egyltaln nem hik, nem kvncsiak a rluk szl rsokra?

Dehogyis nem! Legalbb is n, ha nem is az interneten, de termszetesen elolvasom, st ssze is gyjtm az rott sajtban rlam szl, velem kapcsolatos cikkeket, mr csak azrt is, hogy egyszer majd, nagymama koromban eldicsekedhessek az unokimnak ifj koromnak a sajtmegjelensben is sikeres idszakrl. gy ltom, azrt az egszsges hisg mgiscsak megvan benned, de mi a helyzet a kzszereplsekkel, a nyomulssal, merthogy a fitnesz amellett, hogy az egszsges letmd hirdetterepe, egyszeren megkveteli a legjobbjaitl a gyakori mdiamegjelenst. Szval: hogy viselted a vb- s Eb-aranyak idejn rd zdul klnleges npszersget, a kzfellpseket, a ktelez programok zuhatagt? Olykor rettenten nehezen. Merthogy n alapveten nem vagyok az a trsasg kzppontjban lenni szeret alkat. Szmomra igen fura volt, amikor kzpre toltak, olyannyira, hogy a vgn ppen ezrt, a rivaldafny mr-mr elviselhetetlen slya miatt hagytam egy idre magam mgtt az orszgot is. Netn kimenekltl Amerikba? gy is fogalmazhatunk, igen, valban szablyosan elmenekltem itthonrl, gy reztem, mr nem tudok megfelelni annak a rengeteg, sznni nem akar felkrsnek-elvrsnak, ami rm zdult, s mr-mr betemetett a hmplygsvel. Hovatovbb edzeni sem tudtam, gyhogy az egszbl rettenetesen elegem lett. Emlkszem, azrt kintrl is igencsak fajslyosan kszntl vissza a mdia jvoltbl, pldul hatalmas visszhangja volt, mg tallgatsok is szlettek, amikor Arnold Schwarzenegger oldaln tntl fel... Arnold egy igazn srmos, szimpatikus frfi, de n csak akkor s ott, a gyzelmemet ksznt sznpadi nnepsgen tallkoztam vele, amg tadta a nekem jr djat. Klnben is, engem nem szoktak ostromolni a frfiak, mgha ez hihetetlennek is hangzik, taln mert ltszik rajtam, hogy hiba is prblkoznnak. Milyen volt hazajnni a szk egy vnyi kintlt utn? Arra j volt az USA kiruccans, hogy lenyugodjak, s tisztba jjjek azzal, hogyan lehet kordban tartani a kzszerepls mrtkt, s gy ezzel ma mr nincs is gondom. A fitnesz egyik magyarorszgi nagyasszonyaknt a mdiamegjelenshez ugyebr folyamatosan jl kell kinzni, a sportg l reklmhordozjaknt a legknyesebb eszttikai ignynek is meg kell tudnod felelni. Ez azt is jelenti, hogy akrcsak lversenyz korodban, most is csnjn kell bnnod a nassolssal. vatosan, ha gy tetszik, vltozatlanul sprtaian szigor tkezs mellett vagy knytelen vgrehajtani a folyamatos nkarbantartst, az alakjavtst. Igyekszem s nagyon remlem, meg is tudok felelni az ilyesfajta elvrsoknak is. Ami pedig a tpllkozst illeti, szeretek s tudok is enni, finom borokat inni, m legalbb ennyire fzni is, s mindeme imdat kzepette mivel ver-

senyzknt igazn megtanultam okosan s hatsosan ditzni tudom mi az, hogy mrtkletessg. Nha tartok fogykrt, de nem vagyok aszkta, s mivel figyelek magamra, szlssges ditra nincs szksgem. Mdjval, mrtkkel minden finomat fogyaszthatok, mert kell odafigyelssel brmi beleilleszthet az egszsges trendbe. Ltatlanban lefogadom: nladnl egszsgesebben a vilgon kevesen lnek a curlingesek kztt meg bizonyosan senki sem! FM
FITMUSCLE
s

FITMUSCLE

Knny a dnts!

AZ DESSG RME AZ EGSZSGES S SZP TEST GARANCIJVAL!

LELKIISMERETFURDALST OKOZ dessg Protein Delite

HZLAL

FINOM

EGSZSGES

KNNY ELKSZTENI

zek: citromos trtorta citromdarabokkal, ananszos vanlia ananszdarabokkal, trpusi mix trpusi gymlcsdarabokkal, joghurtos mlna mlnadarabokkal, epres fehrcsoki eperdarabokkal, vanlis erdeigymlcs erdeigymlcs-darabokkal, bannos joghurt banndarabokkal, alpesi tejcsokold csokidarabokkal.

Keresd a Fitness Pont zletekben, a viszonteladknl s a jobb konditermekben! www.FitnessPont.hu (06-1) 222-6023

Krdezzfelelek
rta: Radnai Tams
lasz Hell! Az Anabolic Whey s a 100% Whey V Isolate kztti gyakorlati klnbsg egyrszt a rds Azt szeretnm megkrdezni, hogy ha egy izomcsoK portot terhelek, akkor kzvetlenl onnan g-e el a zsr. Pldul, ha hasizomgyakorlatot vgzek, akkor a hasizmon lv zsrt getem-e el kzvetlenl? Viki lasz Abszolt nem! Te is abba a hibba esel, hogy tlsV gosan direkt mdon szeretnd elkpzelni a munka-hats sszefggst. Ez valban nagyszer lenne, de nem valsgos jelensg a zsrgets esetben. Persze nem segt az sem, hogy az ltalban mr csak keresztnvvel ismert fitness guruk ezt az elkpzelst erstik, de legalbbis nem igyekeznek cfolni. A helyzet az, hogy az izom a (anaerob) munkja sorn elszeretettel fogyasztja a mr trolt sznhidrtot (glikogn), majd a kering sznhidrtot, mivel a zsrnak sokkal tbb idre van szksge, hogy energia legyen nyerhet belle. A fogys elssorban s leginkbb a kalria egyensly fggvnye a nap teljes 24 rjt tekintve. Emiatt nem lehet felhozni azt az rvet, hogy: Akkor mirt nem rdemes arnyaiban a legtbb zsrt elget mozgst vgezni? Azrt, mert megint csak nem a direkt hats rdekes, hanem az elgetett kalrik (kevesebb) s az egsz napra szl anyagcsere gyorst hats (kisebb). Ditzni kell, ppen az optimlis kalria hinyt fellltva (nem sokkal kevesebb s nem is tbb, mint a kalria igny), slyzzni az izmok fejlesztse s az anyagcsere legjobb prgetse rdekben, plusz rdemes vgezni aerob mozgst is, de a legjobb az intervallum trning (teljes erbedobs rvid sprintek vltakozva alacsony intenzits szakaszokkal).

VOLUMASS 35

protein szzalkban van: 75% szemben a 83%kal, s a 100% Whey Isolate mg egy picit gyorsabban felszvdik, hiszen olyan molekula sly aminosav-peptidekkel van tele, melyek aktv transzporttal, teht hatkonyabban szvdnak fel. Ezen fell a 100% Whey Isolate mg egy kicsit jobban is olddik, mint az Anabolic Whey. Ha ezek nem annyira szmtanak neked, akkor az Anabolic Whey is nyugodtan vlaszthat. A legjabb mdszer a szedsre az gynevezett Anabolikus keretbe foglals, amikor is edzs eltt 30-60 perccel fogyasztasz egy adag tejsav proteint s utna is (kb. 2040 grammokat). Az edzs eltti adagbl a gyorsan felszvd aminosavak az edzs alatt megnvekedett vrrammal sokkal nagyobb mrtkben s gyorsabban jutnak el az izmokhoz. Ez folytatdik az edzs utni turmix segtsgvel. Edzs utn persze kell a sznhidrt is s ekkor jhet be a kpbe a sznhidrt-kreatin keverk Trans-X. Keverj ssze fl adag Trans-X formult (50 g) 2 kanl Anabolic Whey tejsavval. A protein mg fogyaszthat reggel els dologknt, de termszetesen brmilyen ms idpontban is, protein bevitele cljbl (nmagban vagy tkezs mell).

MAGYARORSZG LEGNPSZERBB

IZOMTMEG-NVELJE!
Teljesen komplett anabolikus turmix minden alkalomra: edzs utn, reggel vagy tkezsknt.

rds Szia Tams! Vlemnyed szerint melyik a jobb Scitec protein edzs utni szedsre, az Anabolic Whey, vagy a 100% Whey Isolate? Illetve, melyiket mikor clszer szedni? n arra gondoltam, hogy a kett kombincijt alkalmaznm Trans X-szel megtmogatva, csak az a krds, hogy melyik tpllkkiegsztre melyik a legmegfelelbb idpont (reggel-napkzben-edzs eltt/utn, lefekvs eltt)? Ezen kvl mg egy olyan krdsem lenne, hogy tudsz-e vlemnyt mondani a Sole Olympic tejjel kapcsolatban. Elmletileg ugye azt lltjk, hogy dl-knt 2 g tejsavproteinnel van a termk megbolondtva. Persze az ra is magasabb, csak krds valban van-e benne valami plusz? Van ezzel kapcsolatban valami tapasztalatod, vagy hallottl visszajelzseket valakitl? A vlszokat elre is ksznm! J munkt!
s

s s s s

35 g a legersebb izomnvel fehrjkbl! 2.5 g kreatin! 10 g BCAA, 8 g glutamin, 500 mg taurin! Lassan s gyorsan felszvd sznhidrtok!

www.FitnessPont.hu www.FitnessExpress.hu

FIT MUSCLE

A TESTZSR RTKELSE AZ LETKOR FIGYELEMBEVTELVEL

letkor
FRFIAK Kivl J tlagos Gyenge Nagyon rossz NK Kivl J tlagos Gyenge Nagyon rossz 20-29 <11% 11%-13% 14%-20% 21%-23% >23% 20-29 <16% 16%-19% 20%-28% 29%-31% >31% 30-39 <12% 12%-14% 15%-21% 22%-24% >24% 30-39 <17% 17%-20% 21%-29% 30%-32% >32% 40-49 <14% 14%-16% 17%-23% 24%-26% >26% 40-49 <18% 18%-21% 22%-30% 31%-33% >33%

A Sole Olympic tejjel kapcsolatban nincsenek els kzbl szrmaz tapasztalataim s j szoks szerint nem talltam semmi hasznlhat informcit rla az interneten sem. Azt tennm, hogy megnznm, hogy miknt mdosult az lltlagos 2 g/dl extra tejsav hozzadsa nyomn a teljes tprtk. Tudni illik a flelmem az, hogy valami nyers tejsavt adtak hozz s nem elgg koncentrlt forrst s ezrt nvekedhet a cukor (laktz) s zsr tartalom. Ha a tprtk adatok ezt sugalljk (ha egyltaln meg van adva), akkor nem vennm meg. Mindez egyelre spekulci a rszemrl! Persze, ha valaki gy is vesz tpllkkiegsztbl tejsav proteint, akkor lehet, hogy nem is rdekes ezzel a krdssel foglalkozni.

jn egy adott szm brmilyen 167 centis alanyra. A tpanyagbevitel is azon alapul el50-59 60+ ssorban, hogy mekkora a zsrmentes testtmeged. Ez<15% <16% utn addnak hozz a min15%-17% 16%-18% dennapi aktivits s edzs 18%-24% 19%-25% 25%-27% 26%-28% adatai (fggen a fajttl, >27% >28% hossztl s intenzitstl), valamint a clod a testformls 50-59 60+ sorn. Hogy mondjak konkrtumot is gy ltatlanban, a fe<19% <20% hrje bevitel rje el a napi 1.5 19%-22% 20%-23% g/testslykilogrammot s a 23%-31% 24%-32% kalria fogyaszts legyen a 32%-34% 33%-35% testslyod 27-szerese. Hang>34% >35% slyozom, ez nem pontos, mert nem tudom a zsrmentes tmegedet. Kiindulsi rtknek hasznld s igaztsd fel-le, annak megfelelen, hogy lass temben abba az irnyba vltozzon az alakod, amerre szeretnd. Sok sikert! rds Szia! Most olvastam tbb helyen is, hogy mekkora K humbug ez az egsz olcs fehrje jtk. Ezrt a legjobb termket vennm meg, de amit kinztem WPI 98 jelzs 98%-os tejsavfehrje izoltum, az tl jl hangzik! Most mi az igazsg? Tibi

Lass s gyors felszvds fehrjket tartalmaz izomnvelo k s specilis termkek

CYTOPRO
A CytoPro kivl minsg kevert fehrjeforrsra pl izomtmeg-nvel protein formula. A CytoPro fehrje-mtrix sszetevi a tejsavfehrjekoncentrtum, a kazein s a teljes tejfehrje, melyek egyni elnyei a CytoPro-ban sszeaddnak. A CytoPro segtsgvel gyorsan nvelhet az izomtmeg s az er, megllthat az izomlepls, fokozhat a regenerci sebessge s az immunrendszer ereje. Mivel a CytoPro kis mennyisgben tartalmaz csak sznhidrtot s zsrt, ezrt mindenfajta dits program sorn nagyszeren hasznlhat a zsrgets fokozsra!

A MINO M AX
Aminosav formula Az AminoMax egy szuper ers, szabad s peptid-kts aminosavakat tartalmaz formula. Az aminosavak forrsa nagy biolgiai rtk tejsavfehrje-hidroliztum, mely garantlja a termk hatst s az izmokhoz val gyors eljutst.

rds dvzletem, Nagyon j tletnek tartom mind az ingyenes jsg s a tv-msor elindtst, valamint hogy itt ezen az ton lehet krdezni. A krdseim a kvetkezk, amelyekre szeretnm krni szves vlaszukat: 1. Egy hetente 5 rt aerobicoz 20 ves lnynak hny kalrit s hny gramm fehrjt kell bevinnie naponta? 2. Mi az idelis testsly 167 cm-es magassghoz? Vlaszukat elre is ksznm! Anita lasz VKedves Anita! Sajnos a krdsedbl kiderl,

hogy a populris (bulvr) mdia ltal sugrzott s igen konzervatv mdszerek, sablonok befolysoltk ismereteidet. Arra utalok, hogy sem az idelis testslyt, sem a napi tpanyag szksgletet nem pusztn a magassg s nem is a brutt testsly alapjn kell meghatrozni! Az idelis testsly a testzsrszzalk segtsgvel llapthat meg (kros szlssgektl eltekintve). Nyilvnvalnak kellene lennie, hogy kt egyarnt 167 centi magas hlgy kztt hatalmas alkati eltrsek lehetnek: az egyik vkony csont, a msik nem. Az egyik lehet, hogy izmos s nagyobb sly, de mgis kevsb zsros. Egyszval, ha a testzsrszzalkod az egszsges hatrrtkek kztt mozog, akkor vagy rendben. Testzsrmrssel kapcsolatos lersokat s kalkultorokat a www.Tesztoszteron.hu weblapomon tallsz. Egy rtkel tblzat itt a lap tetejn. Ez gy sokkal inkbb egyni alkatra szabott, mint a 167 cm-100 szorozva mittudomn hny szzalkkal s akkor ki-

lasz Mind a kt esetben jogos a gyan! Tbb gyrt igen kedvez r protein termknek bevizsgltatsi eredmnye azt mutatja, hogy 15-35% kztti mrtkben kevesebb fehrje van a termkekben, mint a cmkn! Egy esetben 70% helyet 36%-ot talltak, magyarul a papron szinte csak proteint biztost termk szinte csak cukrot s zsrt tartalmazott. A WPI 98 llts fleg egy olyan cg termkeire jellemz, amely mr eleve msolt termkeket kszt s tveszi az eredeti hazugsgokat is (nem mintha ez mentsg lenne). A Muscle-Tech kezdte el leginkbb nyomatni azt a technikt, hogy a reklmjaiban a termkei fehrje alapanyagnak laborkrlmnyek kztt mrt, 5-6% nedvessgtl megszabadtott rtkt sulykolja, aminek abszolt semmi kze a vgtermkhez s a valsghoz. A vgn a WPI 98 maximum 88%! s ha mr egy cg hazudik egy ekkort, akkor mi a garancia, hogy egyltaln van izoltum a termkben? Benne van-e a tbbi sszetev? A msik hzs pldul az, hogy azt lltjk, hogy az tejsavjuk sokkal fejlettebb, mint az sszes tbbi rgi fajta. Csak azt felejtik el kzlni, hogy beleraktak kreatint! Nzd meg a Scitec proteinjeit, hogy mekkora lehet maximlisan a vals protein szzalk! A cscstermk 100% Whey Isolate, mely csak izoltumot tartalmaz, kivl z s knnyel olddik, 83%-os! Nem vletlen! FM

C YTO B URN
Szles spektrum zsrget formula A CytoBurn egy szles spektrum szuper zsrget, amely 11 fajta hatanyagot tartalmaz. Az egyik legersebb folyamatos felszvds s hats ksztmny, amely megfelel arnyban tartalmazza a testzsr s a koleszterinszint cskkentsrt felels hatanyagokat, illetve azok segdanyagait, ko-faktorait.

750 g 3,490 Ft 1400 g 5,990 Ft 4000 g 14,990 Ft

HYPERMASS 5000
A HyperMass 5000 a CytoPro kivl minsg kevert fehrjeforrsra pl izomtmeg-nvel s edzs utni regenerl formula. A HyperMass 5000 biztostja a megfelel sznhidrt- s kalriamennyisget is az izmok energiaelltshoz s az izom felptshez. A HyperMass 5000 segtsgvel gyorsan nvelhet az izomtmeg s az er, megllthat az izomlepls, fokozhat a regenerci sebessge s az immunrendszer ereje. A HyperMass 5000 a CytoPro fehrje-mtrixon kvl tartalmazza a HyperMax egyedi sszettel anabolikus keverket is, mely nagyban hozzjrul a termk hatsossghoz.

D AILY V IT
Vitamin s svnyi anyag formula Komplett multivitamin s svnyi anyag formula tlagembereknek, sportolknak s kevsb leterhelt testptknek. A legfontosabb vitaminok s svnyi anyagok, valamint elektrolitok optimlis sszettele tkletes egszsget, megnvekedett edzsintenzitst s munkavgz kpessget, valamint gyorsabb regenerldst biztost.

1000 g 2,590 Ft 5000 g 9,990 Ft

Ha brmilyen krdsed van, legyl akr frfi vagy n, rd meg neknk. A hagyomnyos levelek szmra a postacm: Fit Muscle magazin, 1147 Budapest, Telepes u. 51. E-mail cmnk: Kerdes@FitMuscle.hu

10

FIT MUSCLE

Kaphat a jobb edztermekben s a szakboltokban. Infoline: (06-1) 222-6023

www.FitnessPont.hu

formula

nyer

Dulloo s csapata (1990) bebizonytotta (igaz patknyokon), hogy a fenntartsi kalria-szint alatt 50%-kal belltott dita utn a testsly visszatrse igen gyors volt s szinte csak zsrbl llt. Az jra-tplls sorn az elveszett izomtmeg viszont nem trt vissza!

Tudomnyos zsrget recept

A fogys tudomnyos fejldse
A korai idk s a mg ma is kztudatban lv veszlyes slyvesztsi praktikkkal (ketogn ditk, nagyon alacsony kalria tartalm ditk, bjtls, stb.) az a problma, hogy (csak) bizonyos fokig mkdnek, de csak addig, amg a mdszert alkalmazzuk. Emellett a mai komoly tudshttr ellenre is sok rendszer csak a slyleadsra s nem a zsrleadsra koncentrl, ezrt a slycskkens minsge, az elvesztett testtmeg sszettele (vz, zsr, izom) nem kerl a figyelem kzppontjba. Amint a normlis, tlagos tkezsi mintra visszall a fogykrz, gy a testslya is hamarosan bumerngknt visszatr, de most mg tbb testzsrt eredmnyezve, mint annak eltte! A tudomny persze a segtsgnkre siet most is. A modern testsszettel elemzs segtsgvel meg tudjuk llaptani, hogy valjban a klnbz ditk ltal elrt fogys mit is r. A fent emltett alacsony kalria tartalm dits programok komoly mrtkben cskkentik az anyagcsere sebessgt, krnikusan kimertik a test sznhidrt raktrait (ezzel cskkentve a teljestmnyt) s zsrmentes tmeg (izom) vesztshez vezetnek. Nzzk meg az elmlt nhny vtized fontos tudomnyos felfedezseit e tmakrben: Elliot s munkatrsai (1989) megmutattk, hogy egy mdostott bjt 22%-os alapanyagcsere sebessg cskkenshez vezetett s ez nem llt vissza a dita befejezse utni 8 htben sem, amikor is mr a normlis vegyes tkezst kvettk az alanyok. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere (s gy az energia egyensly is) krnikus htrnyt szenved az optimlis kalria bevitelre val visszatrs utn is mg hossz ideig. s Coxon s kollgi (1989) szerint egy dita, mely 1.9 kg/ht slycskkenst eredmnyezett, egyben heti 0.8 kg izomtmeg vesztst is beindtott. Nagyon rossz! s Bogardus et al (1981) kimutatta, hogy a sznhidrt-cskkentett dita (35% fehrje, 1% sznhidrt, 64% zsr 850 Kcal) krnikus mdon 50%-kal reduklta az izomzat glikogn (sznhidrt) tartalmt s ennek eredmnyekppen az edztermi teljestmny is 50%-kal visszaesett egy olyan tkezsi mdhoz kpest, melyben a tpanyagok egyenl arnyban adtk a kalrikat (35% fehrje, 36% sznhidrt, 29% zsr 850 Kcal). Ebben a kzepes sznhidrt-bevitel csoportban nem voltak cskkensek megfigyelhetk a fent emltett mutatkban.
s

Egyszval, a felsorolt tnyek azt mutatjk, hogy az ezekben a ksrletekben alkalmazott nem elg jl kidolgozott ditk cskkentettk a szervezet anyagcsere kemencjt s a fogyzk nem voltak kpesek megtartani a leadott slyt. Ennek hatsra a kutatk a ditk trtnelme sorn elkezdtk keresni a fogys alternatv megoldsait, a kalria egyensly manipullsnak helyes mdszereit. Megszletett az aerob(ik) megolds. Abban a remnyben indult el az aerobik rlet, hogy ez a mozgsfajta nmagban getne zsrt, fokozn a zsrvesztst dita mellett, s megakadlyozn az anyagcsere lellst a dita sorn. Rszben ez igaznak is bizonyult. Kimutathat, hogy egy dithoz kpest (fenntartsi szint -300 Kcal) a dita + aerob edzs emeli a zsrveszts sebessgt, cskkenti az izomtmeg vesztsnek temt (de azrt a jelensg megmarad!) s az alanyok fittebbek lesznek. Hiba hatkonyabb a fogys pusztn a dithoz kpest az aerob mozgs beiktatsval, az izomtmeg vesztsnek jelents problmja nem olddik meg teljesen. A fokozd ellenlls (progresszv) slyzs edzs izomtmeg nvel s megrz hatst figyelembe vve a szakemberek helyesen elkezdtk ezt a mozgsformt, mrmint a slyzzst, is a figyelem horizontjra emelni. Az okok: Ballor s kollgi (1988) ngy csoportot ksrtek figyelemmel. Az els kpezte a kontrol csoportot, a msodik pusztn fenntartsi szint alatt vitt be kalrit, a harmadik csak slyzkkal edzett, s a negyedik ditzott s slyzzott is. Az eredmnyek szerint a ditzk s a ditzk + edzk csoportja ugyanannyi slyt vesztett, a kondiz alanyok zsrmentes tmege nvekedett(!), mg a csak keveset evk izomtmege cskkent. A csak edzk izomtmege is jelentsen nvekedett persze, de a slyuk nem ment lejjebb. s Az aerob s slyzs edzs (anaerob mozgs) direkt sszehasonltsakor Kraemer (1999) azt figyelte meg, hogy a dita s slyzzs jobb hatssal volt a zsrmentes testtmegre s az izom-teljestmnyre dita sorn, mint a dita vagy a dita + aerobik. Mindhrom csoport hasonl mrtkben cskkentette testslyt, de a csak dita csoport 2.7 kg izmot vesztett, az aerobikozk 1.8 kilt, mg a slyzs terhelsnek is kitett alanyok nem vesztettek egyltaln izmot. Mivel az utols csoport is ugyanannyi slyt vesztett, mint a msik kett, ezrt rtelemszeren az izomveszts elkerlse azt jelenti, hogy k gettk el a legtbb zsrt!
s

12

FITMUSCLE

FITMUSCLE

13

Btran kijelenthetjk, hogy a hatkony s maradand zsrleads stratgijnak magba kell foglalnia a helyes ditt, az aerob mozgst s a slyzs edzst is. Albb felvzoljuk, hogy mit lehet remlni a klnbz mdszerektl: Az aerobik nmagban 12 ht alatt kb. 1.3 kg slyvesztesget eredmnyez, mely 30 ht (7.5 hnap) alatt 3 kilra mdosul. Ez a lass temp, mely abszolt a kalria-bevitel szintentart mennyisgen val belltst felttelezi, nem vezet zsrmentes (izom)tmeg vesztshez. s 8-12 hetes slyzs edzs szintentart kalria-bevitel mellett nknl 1 kg, frfiaknl 2 kg izomtmeg nvekedshez vezet, mikzben a testsly nem cskken. s Dita nmagban 2.9 kg zsrmentes testsly vesztshez vezet minden brutt 10 kg testsly leads sorn. s A dita aerob edzssel karltve 1.7 kg zsrmentes testsly vesztshez vezet minden brutt 10 kg testsly leadsa sorn (teht kevesebbhez, mint az elbbi pldnl). s A dita plusz slyzzs megakadlyozza a zsrmentes testsly, teht az izomtmeg elvesztst, mikzben a zsrtmeg cskken.
s

mvel. Legtbben gy gondoljk, hogy az edzsprogramjuk legalbbis megfelel, s ha az tkezsket gatyba tudnk rzni, akkor szuperl nznnek ki. Ezzel a kzhiedelemmel ellenttben az edzst is meg kell vizsglni! Persze a kajlsnak rendben kell lennie, de ha valaki arra gondol, hogy az edzs fellvizsglata helyett a tpanyag bevitelt kell mg lejjebb szortani, az nagy baklvst kvet el. Mint azt demonstrltuk, a kalria bevitel tlzott cskkentse egy domin-szer negatv folyamatot indt el, mert cskken a szvet krforgalom, az anyagcsere, az izomtmeg, valamint az edzsteljestmny. Ezrt kell minden mst megvizsglni, mieltt az tel mennyisgt cskkentennk. Ha nagyt al vesszk az edzst, akkor rendszerint azt talljuk, hogy apr

A msik hiba az, hogy a legtbb sportol nem ri el a kell intenzitst, amely a kvnt edzshatst ltrehozn. Ahogy Ian King, az ausztrl edz-guru mondja: Egy htkznapi hiba, hogy az emberek sszekeverik az edzs s a clt elr edzs fogalmt. Magyarul, azt hiszik, hogy csak azrt mert idt tltenek a teremben, attl mris garantlt a fejlds. Olyan ez, mintha azt feltteleznnk, hogy az iskolban egy dolgozatnl mivel telertuk a lapot, attl mindjrt garantlt az ts osztlyzat! Akik gy gondoljk, azoknak meg kell tanulniuk a hatkony edzs fogalmt. E kt problmt figyelembe vve kerlt kidolgozsra az albbi edzsmodell, mely segt maximalizlni az edzsid hatst, amolyan dzis-fgg mdon.

Az edzsmodell
Ebben a rendszerben azt rjuk el az alanynak, hogy heti 7.5 rt eddzen sszesen. Ezen bell a mozgsformk megoszlsa a kvetkez:

Slyzs edzs (5 ra 67%)

A program slyzs edzs komponense a kvetkez hrom konkrt clt tzi ki: 1. Enyhn kalria-cskkentett dita mellett rizze meg az izomtmeget. 2. Enyhn kalria-cskkentett dita mellett rizze meg az izomert. 3. gessen el elegend mennyisg kalrit az edzs alatt. Ezeknek a clkitzseknek az elrshez a sportolnak tovbbra is meg kell birkzniuk a megfelelen nagy terhelssel, a hasznlt slyok nem cskkenhetnek a dita sorn. Persze tudjuk, hogy a testsly cskkensvel az er elkerlhetetlenl szenved egy kicsit, de ennek ellenre a szrikban hasznlt slyt meg kell tartani. Hogyan oldhat fel az a ltszlagos ellentt? Az a javaslatunk, ahogy az azonos slyokkal vgzett gyakorlatok sorn az elrt ismtlsszm cskken, gy nvelned kell a szettek szmt, gy megmarad az edzs volumene (az edzsmennyisg). Ha eddig 100 kilval 3x6 ismtlst vgeztl a fekvenyomsban, most a lecskkent erddel lehet, hogy 6x3-at kell teljestened. gy a terhels szorzata (18x100 kg) ugyanaz marad. A msik kulcsfontossg lps, hogy ne legyen tbb a szrik kztti pihen, mint a szksges. Annyit pihenj, de ne tbbet, hogy a hasznlt slyok a fentiek figyelembevtelvel ne szenvedjenek krt. Kt-hrom percnl nem kellhet tbb. Az edzs harmadik fontos jellemzje az, hogy minimalizljuk a programmal az izom-protein lebomlst. Mivel az alany enyhn kalria-negatv ditt kvet, ezrt a regenerci cskkent mrtk. Emiatt a nagyon nagy izom mikro-srlshez vezet gyakorlat vgrehajtsi md izomtmeg vesztesghez vezethet. Ennek megakadlyozsnak praktikus mdja az, ha az ismtlsek negatv szakaszt nem hangslyozzuk ki gy, mint azt tennnk bsges kalria bevitel mellett. Ez nem jelenti azt, hogy a srls kockzatt vllalnunk kellene,

A tudomny sszegzse
A bemutatott tudomnyos ismeretek halmazbl a kvetkez kvetkeztetsek vzolhatk fel:

1. A dita nmagban is slyvesztshez vezet, de elfogadhatatlan az anyagcsere prhuzamos lelassulsa s a zsrmentes (izom)tmeg megfogyatkozsa. 2. Hasonl mrtk kalria hinyt felttelezve az aerobik edzs hasonl zsrvesztshez vezet, mint a dita, de nem knny csak ezzel a mozgssal a szksges energia mennyisget elgetni. Emellett elegend aerobik mellett az izomtmeg vesztesg jelensge megmarad. 3. nmagban (dita nlkl) a slyzs edzs nem kpes az tkezs manipullsval elrt slyvesztst elidzni. 4. A slyzzs + dita egytt hasonl mrtk slyvesztesghez vezet, mint a dita nmagban, de ezen bell az arnyok sokkal kedvezbbek a slyzzs javra, az izomtmeg s az anyagcsere sebessge nem szenved krt! 5. A legjobb eredmnyt a dita, kevs aerobik s kzepes mennyisg slyzs edzs kombincija produklja!

A megolds
Most rtrhetnk annak rszleteire, hogy miknt kell az tkezst s az edzsformkat oly mdon manipullni s tvzni, hogy maximlis s maradand eredmnyt rjnk el a zsrleads tern. Ez a program-sszellts szmtalan sportolnl s fogyni, izom-defincit nvelni vgy alanynl bevlt. vltoztatsokkal nagyot dobhatunk a fogys temn, anlkl, hogy az energia bevitelt meg kellett volna kurttani. Nos, mi lehet a baj az edzsprogramokkal? Kt tipikus hibval tallkozhatunk. Elszr is az elegend mennyisg edzs hinyt fedezhetjk fel. Tudom, hogy a mai idk kulcsszava a regenerci, de r kell bredned a fjdalmas valsgra: a mai modern, gpestett trsadalom miatt legtbbnk mozgsmentes letvitelt vezet. Te is s n is! Az inaktv letstlusunkat pezsdtjk fel egy dzis edzssel, s mint a gygyszerek esetben az edzs hatsa is dzisfgg: egy ideig az adag nvelsvel nvekszik a hats is, fittebbek, izmosabbak s zsrmentesebbek lesznk. Persze a gygyszerek s az edzs esetben is elrnk egy toxicitsi kszbt, amin tl az adag mr mrgez. Azt kell elrni, hogy az edzteremben eltlttt id a maximlis hats, de mg ne mrgez dzis legyen.

Edzshibk
Br a fogyni vgyk sokasgnak eltr, egyni problmi s hibi lehetnek a cl elrsnek rgs tjn, de azrt megfigyelhet egy ltalnos minta is. Sokan egyszeren a nem megfelel szempontoknak szentelnek figyelmet. Mit is rtnk ez alatt? Sokan automatikusan azt felttelezik, hogy a ditjukkal van a hiba, amikor nincsenek megelgedve a fogysuk te-

14

FITMUSCLE

de a 3-4 msodperc helyett 1-2 mp legyen a visszaengeds teme. Az utols hasznos tancs az, hogy a slyzs edzsprogramban olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, melyek igen energia ignyesek. Ezek a tbb nagy izomcsoportot egyszerre megdolgoztat, tbb zletet magukba foglal alapgyakorlatok: guggols, elemels, fekvenyoms szabadsllyal, dnttt trzs evezs, stb. A kzhiedelemmel ellenttben ezek a tmegnvel gyakorlatok a most lert szempont miatt sokkal tbbel jrulnak hozz a zsrgetshez az gynevezett szlkst izoll gyakorlatoknl, mint pldul a lbnyjts gpen!

Szerencsre az aerobik edzs elrsait sokkal knnyebb kvetni, mint az anaerob-t. A pulzusszmodat segtsgl hvva, mely indirekt jelzje az intenzitsnak s az oxignfogyasztsnak, azt javasoljuk, hogy a maximlis pulzusszmod 84%-n gyakorlatozz 30 percig. A maximlis pulzus rtkt az letkorod 220-bl levonsval kapod meg. A mozgsforma brmi lehet (futs, lpcszgp, evezgp, stb.).

Hibk a tpllkozsban
Az edzsprogram hibinak kijavtsa utn a kvetkez lps mr valban a dita rtkelse. Megint csak, a felsznes ismeretekkel szemben a tpllkozs sorn sem lehet a maximlis eredmnyek vgya mellett odig egyszersteni a dolgot, hogy meg kell nzni a kalria-bevitelt s aztn cskkenteni azt a fogys beindtshoz. Amit tennnk kell, az a vlasztott tpanyagok, telek minsgnek vizsglata. Itt is azt talljuk, hogy a sikertelen ditzk hrom hasonl hibt kvetnek el:

Rakjuk ssze az elemeket

Miutn megismerkedtl az egyes edzs-sszetevk mgtt ll tudomnyos rvekkel, most nzzk meg, hogyan is lehet egy teljes programot sszelltani. Egy ht a kvetkez mdon plhet fel:

1. Szmoljk a kalrikat, de nem j minsg teleket fogyasztanak.

2. Nincsenek tisztban azzal, hogy mi szmt j minsgnek.

Htf
Slyzzs (max. 75 perc) Felstest (hz mozdulatok) 14-16 szria sszesen s Anaerob intervallum edzs (30 perc)
s

3. Nem ismerik a tnyt, hogy a sovny emberek tbbsge

egsz vben j formban van s nem csak vente egyszer prblnak alacsony testzsrt elrni. Lehet, hogy sokan kzletek mg mindig azt hiszik, hogy minden kalria egyforma, de ez nem gy van! A maximlis zsrgetshez nem elg csak a kalria bevitelt cskkenteni. A lnyeg, amire prblok rvilgtani, hogy a megfelel tpanyagok megvlasztsval s kombinlsval tbbet ehetsz s fogyni is fogsz! Ennek az evs lmnyn s annak mentlis vetletn tl az a jelentsge tmaszkodva arra a tudsra, amit a cikk elejn megszereztnk hogy az anyagcsere, az izomtmeg s a sport-teljestmny megkmlsre kerl. Hosszabb tvon ez elengedhetetlen.

Anaerob intervallum edzs (1.5 ra 20%)

Ez a fajta anaerob edzs a kvetkezk miatt kerl a programba:

Kedd
Slyzzs (max. 75 perc) Alstest (combfeszt dominns gyakorlatok) 14-16 szria sszesen s Aerob edzs (30 perc)
s

1. Az anaerob intervallum edzs

nagy kalria-fogyasztssal jr mozgsforma, de az edzs utni anyagcsere felprget hatsa is jelents! 2. Az intervallumozs nagy aerob, anaerob s ATP-PC (ATP-foszfokreatin) rendszer enzim-aktivits fokozdssal jr. Ezeknek az energiatermel-rendszer enzimeknek a felizgatsval megugrik a zsr- s sznhidrt-anyagcsere, teht fokozdik a zsrgets. 3. Az anaerob intervallum edzs a rsztvev izmokban izomtmeg nvekedshez vezethet. 4. Az anaerob intervallum edzs a gyors izomrostok elszaporodst s a lassak szmnak cskkenst idzheti el. A gyors rostok fogkonyabbak a nvekedsre s ersebbek is! 5. Ez az utols pont szmt a legkevsb, mert ennek a jelensgnek valsznleg nincs komoly s maradand hatsa, de az intervallum edzs utn a vrben tmenetileg megugrik a tesztoszteron (38%) s a nvekedsi hormon koncentrci (2000%). Az anaerob rendszer edzsnek hatkonysghoz az intenzits szablyozsa a kulcs. Ha tl intenzven vgzed az edzst, akkor nem tudod elvgezni az elrt penzumot. Ha tl kevs erfesztst viszel bele, akkor nem szletik meg a kvnt hats. A javaslatunk az 1:3 arny edzs-pihens vltogatsa. Ez azt jelenti, hogy 30 msodperc teljes bedobs gyakorlat vgrehajts utn (legjobb s legkivitelezhetbb a futs) 90 mp pihen (50%-os kocogs, sta) kvetkezik. Az intervallum edzs teljes ideje 30 perc legyen, teht 15 edzspihens sorozat. Ez igen kemny, fokozatosan rd el ezt a szintet!

Szerda
s

Pihennap

Cstrtk
Slyzzs (max. 75 perc) Felstest (nyom mozdulatok) 14-16 szria sszesen s Anaerob intervallum edzs (30 perc)
s

Pntek
Slyzzs (max. 75 perc) Alstest (csp dominns gyakorlatok) 14-16 szria sszesen s Aerob edzs (30 perc)
s

Szombat
s

Anaerob intervallum edzs (30 perc)

Vasrnap
s

Pihennap

Aerob edzs (1 ra 13%)

Vgl, a rendszernk aerob rsze jn, a kvetkez okokbl:

1. Az aerob edzs a leginkbb energia-ignyes mozgsforma. 2. Az aerob munka kpes a maximlis oxignfogyasztst fokozni brmilyen intenzits mellett, gy nvekszik a zsrgets brmilyen, a maximlisnl kisebb intenzits edzs mellett is. 3. Az aerob edzs hatsra az aerob/oxidatv enzimek 4050%-kal nvekednek. Emiatt jobb a zsrgets hatsfoka. 4. Az aerob edzs fokozza a hajszlerek srsgt, akr 50%-kal is. Ez tbb vrt jelent a dolgoz izmoknak. 5. Az aerob mozgs elmozdtja a szervezet energia-nyersi folyamatait a zsr fel s kmli a sznhidrt raktrakat.

Megjegyzsek: Az aerob s anaerob edzseket optimlisan a slyzzstl kln kell vgezni. Azonban, ha mskpp nem megy, vagy kifejezetten mazochista alkat vagy, akkor kzvetlenl utna is lehet. A lnyeg az elvgzskn van, nem az idponton. A nyom gyakorlatokhoz leginkbb a mell s tricepsz gyakorlatok tartoznak, illetve a vll egyes gyakorlatai. A hz gyakorlatokhoz a bicepsz s ht tartozik. A lbnl a combfeszt dominns edzs sorn azok a gyakorlatok szerepelnek, melyek a combhajlt s farizmokat kevsb veszik ignybe (bizonyos fajta guggols, lbnyjts, Hackgp), mg a csp dominns napokon pl. a merev-lb felhzs, felhzs s egyb combhajlt gyakorlatok szerepelnek.

16

FITMUSCLE

A tpllkozsi modell
A hibk megbeszlse utn ismerd meg a kalria bevitel meghatrozsnak mdjt.

A rvidtsek
LBM zsrmentes testtmeg (Lean Body Mass) RMR nyugalmi anyagcsere (Resting Metabolic Rate) TEF a tpanyagok termogn hatsa* (Thermic Effect of Food)
* bizonyos mennyisg energia hknt elveszik a tpanyagok feldolgozsa sorn

A legjobb zsrforrsok
Lenmag (mag vagy olaj, a magban sok j rost s fehrje is van!) s Olva olaj s Vegyes olajos magvak (mogyor nem) s EPA/DHA (tpllkkiegszt)
s

LBM=Testzsrszzalk x testsly kg RMR=22 x (LBM kg) + 500 TEF =RMR x 10-15%

Nagyon aktv szemlyek esetben a kalrik 20%-a ezekbl a forrsokbl szrmazzon, a regenerci fokozsa rdekben:

Edzs alatt s utn Aktivitsi faktorok

1.2-1.3 1.5-1.6 1.6-1.7 1.9-2.1 Nagyon minimlis (gyban fekvs) Knny (irodai munka, TV nzs) Kzepes (valamennyi aktivits a nap sorn) Nehz (ktkezi munka) Fehrje: tejsavfehrje-izoltum turmix Sznhidrt: magas glikmis index sznhidrtok (dextrz s maltodextrin) Ezt a keverket meg lehet fszerezni BCAA s/vagy glutamin aminosavakkal.
s s

Szintentartsi kalria mennyisg

(RMR x aktivitsi faktor) + a tpanyagok termogn hatsa A szintentartsi rtk kiszmolsa utn vedd annak 85%t, hogy a zsrgetsi kalria szksglethez eljuss. Mivel azonban ezekben a szmtsokban nincs benne az elvgzett gyakorlatok energia ignye, ezrt sok ember esetben a mindennap elfogyasztott szintentart mennyisg tel fogyshoz vezet a fenti edzsprogram mellett. Emiatt mindenkppen az a javaslatom, hogy ezzel az rtkkel kezdj s csak akkor menj le a 85%-ra, ha nem indul meg a fogys. A dits egyenlet msik fontos rsze a f tpanyagok megoszlsa a kalria bevitelen bell. A mi edzsprogramunk mellett a dita elg sok sznhidrtot tartalmazhat (40-50%), ez teszi lehetv az anaerob edzsmunka elvgzst. A teljes bonts: Fehrje 30% Sznhidrt 45% Zsr 25% s vgl a javasolt konkrt telek vlasztka. A legjobb telek listjnak felhasznlsval teljesljn a tpllkozs 80%-a. Ne csak egy-kt ttelt vlassz ki, hanem minden nap sokat kzlk!

1-2 rval az edzs utni turmix utn

s s

Fehrje: tr vagy joghurt Sznhidrt: magas glikmis index, de rostds cerelia

Az elkerlend fehrje telek

s s s s s

Zsros hsok Zsros tejtermkek Teljes tej Uzsonna hskonzervek Szja

Az elkerlend sznhidrtos telek

s s s s s s s

Fehr kenyr Cukrozott, feldolgozott telek A gabona pelyhek tbbsge Cukormentes italok Gymlcsl Pkstemnyek dessgek

Az elkerlend zsrforrsok
s s s

A legjobb fehrje telek

s s s s s s

Margarin Nvnyi olaj Brmilyen hidrognezett, melegtett olaj

Hal (lazac, tonhal) Tojs Csirke, pulyka (mell) Sovny vrs hs Tr Tpllkkiegsztk (tejsavprotein s kazein)

Nhny nagyszer szably, ami segt az eligazodsban:

A szilrd telek adjk a tpllkozs gerinct, ne a tpllkkiegsztk, br ezek extraknt igen hasznosak. s Kerld az egyszerre sok sznhidrtot s zsrt tartalmaz teleket (pl. sti, csoki szelet). s Mindig egyl fehrjt a sznhidrtos vagy j zsrokat tartalmaz tkezsek sorn. s Fogyassz valamilyen formban rostot (akr tablettban is) minden tkezssel, fleg a turmixokkal. s Minden tkezsnl igyl folyadkot (5 dl). s Kerlj minden italt, folyadkot, ami kalrit tartalmaz. A gymlcsl sem j. Vizet, jeges tet s destszerrel kszlt dtket vlassz! FM
s

A legjobb sznhidrt forrsok

s s s s s s

Zldsgek Kevert bab Alacsony glikmis index gymlcsk Zabpehely Teljes kirls kenyr Teljes kirls tszta

18

FITMUSCLE

FITMUSCLE

19

Nitro-X
A Nitro-X a kritikus fontossg BCAA aminosavakat szlltja az izmok szmra, melyek segtsgvel nvelhet az edzsteljestmny, cskkenthet a regenercis id s fokozhat az izomprotein-szintzis. Kiszerels: 120 kapszula

Anabolic Whey
A tejsavfehrje a testpt protein, az Anabolic Whey pedig az a protein formula, melyet rdemes vlasztanod, ha a clod a tiszta izomtmeg nvelse s a zsrgets fokozsa. Az Anabolic Whey rendelkezik a legnagyobb biolgiai rtkkel, s a szksges aminosavak, peptidek s protein mikrofrakcik teljes trhzval. zek: csoki, vanlia Kiszerels: 750 g

3,290 Ft

4,890 Ft 2300 g 12,490 Ft

Carni-X
A Carni-X egy L-karnitin alap zsrget s energizl formula. Az L-karnitin a legbiztonsgosabb, nem stimulns zsrget faktor, mely szksges a zsrsavak tnyleges elgshez. Kiszerels: 60 kapszula

100% Whey Isolate

A 100% Whey Isolate fehrje formula kifejlesztsnek kt f clja volt: a legmagasabb valdi protein koncentrci elrse egy zestett vgtermkben, s hogy a felhasznl olyan fehrjt kapjon, mely a leggyorsabb s legmagasabb aminosav beramlst okozza az izmokban s gy rje el a maximlis izomtmeg-nvekedst.

2,990 Ft

zek: csoki, vanlia Kiszerels:

ALA
Az ALA hatanyaga, az alfa-liponsav az egyik legersebb, univerzlis antioxidns, mely megvdi sejtjeinket a pusztulstl. Az ALA emellett vrcukorszint szablyoz hatsa miatt hasznos dita alatt s kreatin szeds sorn is. Kiszerels: 50 kapszula

5,790 Ft 2000 g 13,990 Ft

700 g

Trans-X
Az j vezred sejttrfogat-nvel transzportrendszere. Minden hatsos s ma npszer sejttrfogat-nvel s ATP jratermel kiegszt megtallhat benne egy harmadik genercis transzportrendszerrel kombinlva. Bzhatsz benne, hogy a Trans-X maximlisan feltlti, regenerlja a kimerlt sznhidrt s ATP raktrakat, s fokozza a fehrjeszintzist. A Trans-X a legnagyszerbb termk a hihetetlen gyorsasg izomtmeg s er nvelsre. zek: narancs, citrom Kiszerels: 908 g

2,990 Ft

4,790 Ft 7,990 Ft 12,490 Ft

1816 g 9,990 Ft helyett

Vlaszd a legjobbat!
Telefon: (06-1) 222-6023 www.FitnessPont.hu www.FitnessExpress.hu

3500 g

Hlgyvilg Grgyn Rita naturl testpt s desanya rovata

A gyakorlatok:
s s s

guggols kitrs vltott lbbal merevtrd felhzs

A gyakorlatok otthon s edzteremben is vgezhetk. Lehet ket sly nlkl s slyzval is vgrehajtani. Aki fogyasztani szeretne, annak sly nlkl, vagy knny sllyal javasoljuk, aki pedig ersteni szeretne, az alkalmazzon nagyobb terhelst s inkbb vlassza kln a gyakorlatokat. Nagyon fontos, hogy az els lps mindig a bemelegts legyen. Ezutn jhetnek a gyakorlatok. A hrom gyakorlatot lehet kln is vgrehajtani, de sokkal hatsosabb, ha sznet nlkl vgezzk ket, ami gy egy sorozatot fog alkotni. Ezutn jhet a pihen. A gyakorlatok nagyon erteljesen megdolgoztatjk a far- s combizmokat.

A frfiak s a nk ritkn rtenek egyet, de egy dolgban biztos, hogy nincs vita kztk: forms popsit szeretnnek a csajszikon. Lnyok, ne tagadjuk meg ezt magunktl s tlk. Ime hrom gyakorlat, melyek ltvnyosan formljk a far- s combizmokat. Testnk als rsze igen sok izombl ll, ezrt a formlsa is komoly munkval jr.

Adagonknti kiszerels folyadk 1000 mg L-Karnitinnal.

Folykony formula extrkkal.

Rsztvev izmok:
nagy farizom ktfej combizom (combhajltk) s ngyfej combizom (combfesztk) s combkzeltk Fontos a gyakorlatok helyes vgrehajtsa, szp kivitelezse!
s s

Folykony formula extrkkal.

Kapszulk ktfajta dzissal: 250 s 500 mg.

Forms popsik
Guggols:
llj terpeszbe, helyezz rudat a tarkdra, vagy a kezeidben tarts kt egykezes slyzt. Guggolj le a trzsedet egyenesen tartva, majd far- s combizmaid segtsgvel emelkedj vissza kiindul helyzetbe s ismteld.

Adagonknti kiszerels folyadk HCA-val s egyb hatanyagokkal.

Htf-Szerda-Pntek Kitrs:
llj cspszles terpeszbe, helyezz rudat a tarkdra, vagy a kezeidben tarts kt egykezes slyzt. Lpj ki az egyik lbaddal elre s a htul lv lbbal trdelj le, majd emelkedj fel. Ezt ismteld a megadott ismtlsszm mennyisgig, majd vlts lbat. Fontos, hogy a slypont kzpen maradjon s a feneked vgig megfesztve tartsd. A trzs itt is legyen fggleges. Gyakorlatok Sorozat Ismtls/szett 1. Guggols 3-5 15-30 2. Kitrs 3-5 15-30 3. Merevtrd felhzs 3-5 15-30 60-120 msodperc pihen a sorozatok kztt. A fenk s a farizom formlsra mg nagyon sok gyakorlat alkalmazhat, amelyeket majd a ksbbiekben szintn megismerhettek. Fontos tudnival az is, hogy a maximumot csak gy hozhatjuk ki magunkbl, ha az trendnkre is odafigyelnk! A fogykrzknl ez alatt a dits trendet rtjk, s esetleg valamilyen tpllkkiegszt hasznlatt. Sok kitartst a forms popsihoz! FM

Kapszuls kiszerels L-karnitin zsrget rendszer.

Merevtrd felhzs:
llj cspszles terpeszbe, egyenes tzzsel s fogj a kezeidben rudat vagy kt egykezes slyzt. Hajolj elre gy, hogy a trd szge ne vltozzon s a trzsed egyenes maradjon. Addig menj le, amg knyelmes!

22

FITMUSCLE

Kaphat a jobb edztermekben s a szakboltokban. Infoline: (06-1) 222-6023 www.FitnessPont.hu

Az L-karnitin a zsrgetshez elengedhetetlen tpanyag. Szmtalan fajta kapszuls, folykony s adagonknti kiszerels L-karnitin formula kaphat, melyek segtsgvel te is formba lendlhetsz!

Szeretnl napraksz lenni a

2003
Chris Cormier

ARNOLD CLASSIC
Az Arnold Classic minden vben a vilg msodik legnagyobb presztizs, de els szm djazs versenye, melyet szintn a vilg legnagyobb testpt Expo-ja keretez be. Jim Lorimer 1976-ta szervez versenyeket s tbb, mint 15 ve mr Arnolddal egyttmkdve szervezi az Arnold Fitness Htvgt. A 2003-as verseny nagy krdse volt, hogy Jay Cutler vajon eleget tesz-e annak az veleji kijelentsnek, hogy amelyik versenyen elindul, azt meg is nyeri. Egy httel az Ironman gyzelme utn, mrcius 1-n a Veteran Memorial Auditorium-ban Jay vlaszt adott mindenkinek, aki esetleg ktelkedett a diadalban.

Tudni akarod a legfrissebb

testpts vilgban? versenyeredmnyeket?

Rendszerezett kpgalria, szexi kpek, pletykk, nyeremnyek!

www.Tesztoszteron.hu j! FITNESS

Express
postzs

Internetes csomagkld zlet

Ingyenes
10,000 forint rendels felett! www.FitnessExpress.hu
a Te s z t o s z t e r o n . h u H R E I a t e s t p t s v i l g b l
visszavonulsrl. Taln rdemes ezt a blcs viselkedst sszevetni Flex Wheeler-vel, aki tulajdonkppen nem teremtett magnak alternatv egzisztencit s egszsge folyamatos veszlyeztetsvel jra s jra visz- szatrt, mikzben soha nem rte el a Mr. Olympia cmet. Shawn Ray meghzasodott Shawn Ray prilis elejn elvette bartnjt, majd Mexikba indult nsztra. Gnter nehz helyzetben! Az a hr jrja, hogy Gnter Schlierkamp a Mr. Olympia 2003 cmrt foly versenyben tovbbra is Charles Glass edzvel kszl s azt tervezik, hogy felmennek egszen 360 font (163 kg) brutt tmegig s innen szlksodik le 320 fontra (145 kg), ami 9 kilval tbb lenne, mint tavaly, s abszolt rekord! Doppingszerrt brtn? A parlament hamarosan elfogadhatja, hogy brtnnel is bntetnk azt, aki doppingszerknt hasznlt anyagot ad t vagy knl, illetve azzal kereskedik. A tiltott szereket felhasznl sportolt nem bntetnk, de aki adta neki, azt igen. A versenyzk szmra az eltilts jelenthet visszatart ert. A bntet trvnyknyv erre vonatkoz mdostst a Fidesz ksztette el, ami aztn a kormnyprtok javaslatra jelentsen mdosult. Titus j csapatban Craig mr nem a Weider csapatban jtszik. A sajt bevallsa szerint mr hnyni tudott volna attl, hogy a Weider magazinokban mindig ugyanazok szerepelnek, de nincs kztk. 2000-ig, Weider eltt, Craig 91 bortn szerepelt, azta csak egyetlen egyen. Ezrt krte szerzdsnek bontst s mr al is rt tbb vre a Pinnacle cggel, akikkel elrte, hogy tbb bortn s tbb tucat oldalon szerepelhet klnbz magazinokban mg a mjusi Bajnokok jszakja eltt. Egy plusz rdekessg: Melvin Anthony is most szerzdtt a Pinnacle-hez, akit pr ve Craig megvert a Golds Gym,Venice-

Jay Cutler

Dexter Jackson

Helyezs

Nv

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

Markus Rhl

Jay Cutler* Chris Cormier* Markus Rhl* Dexter Jackson* Kevin Levrone* Darrem Charles* Ahmed Haidar Melvin Anthony Quincy Taylor Troy Alves J.D. Dawodu Tommi Thorvildsen Eddie Abbew Stan McCrary

Flex knyve.
TP beteg, jvje veszlyben! A Bajnokok jszakjra kszl Tom Prince-t a krzeti orvostl azonnal az intenzv osztlyra irnytottk vese krosodssal s vrz feklyekkel. Tom-ot miutn egy hete beteg volt, felesge szab- lyosan elcipelte az orvoshoz, aki gyors labortesztek utn a krhzba kldte, de persze Tom eltte mg benyomott egy fagyit. Az orvosok gy gondoljk, hogy elg j a gygyuls prognzisa. Prince kijelentette, hogy hossz idt szn arra, hogy eldntse mi is legyen a jvje, fleg ami a versenyzst illeti.

Wheeler szeminrium Flex mjus 3-n Minden jtszik szeminriumot/sajttjkoztatt tart Los Angeles-ben, aminek tmja valsznleg a knyvnek megjelense (Flex Ability), valamint az jabb visszavonulsval s betegsgvel kapcsolatos hrek tisztzsa lesz. Mi a Tesztoszteron-nl mr megllaptottuk, hogy a betegsg tnye vitathatatlanul igaz s a visszavonuls is. Flex nem tudott elindulni az Arnold Classic-on, s az Ausztrl Grand Prix sorn az IFBB bejelentette, hogy nem adnak tbb neki indulsi engedlyt. Flex bartai Shawn Ray, Milos Sarcev is mind gy nyilatkoztak, hogy nem mondhatnak semmit, de ebbl vilgos, hogy nem tudtk kijelenteni, hogy nincs semmi baj. Ha minden igaz, akkor Flex-nek is vese- s blbntalmai vannak! Dorian rkre visszavonult Br Dorian belerett a Masters Olympia korba, nem fog soha tbbet versenyezni, sem ott, sem a rendes Mr. Olympin. Ennek egy oka van: az utolsknt elszenvedett tricepsz srlse olyan mrtk maradand krosodst okozott, hogy Doz nem tudn sem elrni, sem tlszrnyalni korbbi legjobb kondcijt. Ez Dorian szmra elfogadhatatlan s meghozta egybknt lete legnehezebb dntst a teljes

*Kvalifikl a Mr. Olympira. Flex Wheeler betegsg miatt nem indult.

A verseny rszletes beszmoljt a Muscle Magazin 31. szmban tallhatod meg.

Kristie s Shawn Ray.

Vass

Imre

+ 13.

8 kg

cs Kov r Gbo

+ 11.

11

gyrt Kerk tn Zol

+ 7.8

6 kg

Gl n Zolt

+ 7 kg

y jhz d Rolan

+ 15.

6 kg

i bgy Horto tor Vik

+ 11.

8 kg

Klis r Gbo

+ 9.3

kg

di Sarka n Istv

g +8k

esi Hegy ly Kro

+ 12.

7 kg

+ 10.

kos Domo s m Ta

9 kg

kg + 6.2

Tth ar Tivad

Timm d Rolan

+ 6.8

kg

Szeretnl +7 kil izmot?

yv gyrg Szent rgely Ge ri

+ 10.

2 kg

Ills rt Norbe

+ 7.6

9 kg

A Scitec Nutrition cscsminsg tpllkkiegsztivel a siker garantlt! Mra mr sok tesztben, sok szz rsztvevvel bebizonytottuk, hogy az tlagember is elrhet kiemelked sikereket.

Legjobb minsg garantlt eredmnyek!

vics Buko n Zolt

+ 7.6

4 kg

i sny Kpc ert Rb

+ 7.4

kg

Az eltte s utna kpek kztt rendszerint mindssze hat ht telt el. Az tlagos zsrmentes testtmeg nvekeds 7 kg volt a tesztjeinkben ezen peridus alatt. A rszleteket megtallod a legjabb Fitness Pont katalgusban (2003/Vol. 9).

www.Scitec.hu

www.FitnessPont.hu

www.FitnessExpress.hu

A testforml
kzpiskolja
Cikksorozatunk els rsze utn mr tisztban vagyunk a tudatos tpllkozs alapfogalmaival s mr tettnk is bizonyos ksrleteket arra, hogy megvltoztassuk trendnket, tkezsi szoksainkat, gy itt az ideje, hogy ismereteink s tapasztalataink alapjn pontos tkezsi programot ksztsnk magunknak.

rta: Farkas Tams

1. tblzat

Izomtmeg-nvel tkezsi plda 1. tkezs 1 cssze tej mzzel 6 szelet pirits 150 g csirkemell sonka 50 g trappista sajt 1 db bann 2. tkezs 4 db zsemle 150 g gpsonka 2 db ftt tojs 1 pohr narancsl 3. tkezs 3 cssze (2,5 dl-es) prolt rizs 150 g csirkemell salta 1 pohr narancsl 4. tkezs 3 db ftt burgonya 150 g pulykamell savanysg svnyvz 5. tkezs Scitec Volumass 35 izomtmegnvel turmix tejjel (ez legyen az edzs utni tkezs!)
Figyelem: ez csak egy plda, tjkoztat jelleggel. Nem biztos, hogy a te adottsgaidnak, cljaidnak megfelel ez az trend!

tpllkozs
Ennek sorn figyelembe kell vennnk:
1. Cljainkat fogyni vagy hzni szeretnnk, eddigi sikereink, esetleges kudarcaink alapjn esetleg megvltoztak-e cljaink. 2. Lehetsgeinket mikor, milyen tpus tkezseket tudunk tartani munknk s egyb elfoglaltsgaink mellett. 3. Energia szksglet edzseink, valamint egyb fizikai aktivitsunk sorn mennyi kalrit hasznlunk fel. 4. Edzsbeosztsunkat hogy az edzs eltti s edzs utni tkezsek kvetelmnyeinek megfeleljen tpllkaink sszettele.

idd fzni, magaddal tudod vinni a shakeredet s a nagy rohansban is el tudod fogyasztani a mennyei tmegnvel turmixot. De ha mg erre sincs idd, ott vannak az aminosav tablettk, hogy legalbb a protein bevitel meglegyen. Nem kell, hogy gondjaid legyenek a szksges vitaminok bevitelvel, elg, ha bekapsz egy folyamatos felszvds multivitamin tablettt s nyugodtan htradlhetsz. lj a lehetsggel! 1. tblzatunk egy tpllkozsi plda tmegnvelshez. Ez egy klasszikus napi tpllk bevitelt jelent meg. sszesen kb. 4000 kalria, melynek 50%-a sznhidrt, 30%-a fehrje, s 20%-a zsr.

A zsrgets
A gmblyded olvask biztosan irigykedve s rtetlenl olvastk az elz sorokat. k bizony pont az ellenkez oldalt kpviselik s inkbb leadni szeretnnek slyukbl. Nekik ppen olyan nehz, mint vzna trsaiknak. A slyfelesleg leadshoz is akaraterre, trelemre van szksg, s arra, hogy felttlenl vltoztassanak eddigi szoksaikon. Hnyszor hangzik el a kvetkez mondat: De ht csak egyszer eszem naponta! Ht igen, pont ezen kell vltoztatni. Hiszen, ha nem kne, akkor ez a mdszer is eredmnyes lett volna. Ha a ditzk mr eljutottak arra a szintre, hogy felfogtk a szmukra helyes tpllkozs lnyegi elemeit, a gyakorlatban is alkalmazzk ket, akkor egszen biztos, hogy megvan az els sikerlmny is. Leszalad pr kil, be tudjk gombolni a nadrgot, kpesek befzni a cipjket, nem szuszognak annyira a lpcshzban. Kezddik a tervezgets, ha egy hnap alatt eny-nyi, akkor ht hnap alatt annyi... Ezekkel a szmolgatsokkal azonban vatosan kell bnni. Sajnos nem ilyen egyszer a fogys. A kezdeti sikerek utn egyre nehezebb lesz megszabadulni zsrprninktl. Szervezetnk kivlan alkalmazkodik a korbban bevetett stratgikhoz. Ezrt kell folyamatosan vltoztatni, ditzni s trelmesnek lenni. Ne akarjunk hirtelen leadni rvid id alatt tl sok kilt, mert az nagyon ignybe veszi a szervezetet s nem zsrtl szabadulsz meg, hanem izomtl. Nem j. Lassan, de biztosan jrj! Hossz tvra kell tervezni. Figyeld a centiben mrhet vltozsokat, ne csak a mrleget. A fogys nem gy fog bekvetkezni, hogy mindennap 10 deka lekopik. Lesz, amikor lemegy 34 kil, lesz idszak, amikor egy deka sem. Hullmhegyek s vlgyek vltjk egymst. Legynk kvetkezetesek s kitartak, kerljk a szlssgeket! Ami sikert gy szerFITMUSCLE
s

Az (izom)tmegnvels
Sok, ajjaj, de sok fiatal brndozik szles vllakrl, dagad bicepszekrl. k ltalban sovny, cingr testalkatak, akik szmra a tmegnvels sz mgikus ervel br. Gyakran panaszkodnak, hogy brmennyit s brmit esznek, nem fog rajtuk s kptelenek testslyukat gyaraptani. Valban, nekik sokkal nehezebb dolguk van, mint mezomorf (atltikus) trsaiknak, mg a tpllkot is mskpp dolgozza fel szervezetk. Az a problma, hogy a vkony srcok anyagcserje tl gyors s ez egy genetikai tok (persze csak ebben az letkorban lehetsges, hogy tz v mlva sokan visszasrnk ezt az tkot). Mindemellett ki kell jelentennk, hogy nincs lehetetlen eset s mindenki kpes a hzsra. Nyilvn valakinek kevesebb, msnak tbb idejbe, energijba, s pnzbe kerl. Ennek felismerse s elfogadsa mindig nehz feladat. A nehezen hzknak alapos vltoztatsokat kell eszkzlnik letmdjukban, tkezsi szoksaikban. Elszr is meg kell llaptani a napi aktv kalria s fehrje szksgletet. Ez a legfontosabb dolog. Ezutn rd ssze a heti bevsrl listt, s pakold tele a bevsrlkocsit az lelmiszerzletben. Nincs tbb kifogs, hogy res lett a jgszekrny.

A kaja mindenek felett. Ez legyen a jelsz. Ha msz valahov, vigyl magaddal elemzsit. Stsz, fzl, ez az leted. Legyen ez fontosabb, mint brmi ms. Ehhez kpest mg az edzs is msodlagos csupn. Nem tvgy szerint kell enni, hanem idre, kt-hromrnknt. St tkezsek kztt is nassolni, rgcslni kell. De jobban teszed, ha odafigyelsz a bevitt tpllk minsgre is, mert a tl zsros, cukros tkek jobban elteltenek s nem az izmaidat, hanem a derekad krli zsrprnkat gyaraptjk. Nehz, embert prbl feladat ez. Sokan nem is tudjk betartani, idejekorn feladjk. Termszetesen, soha ne gondold, hogy a tmegnvels 100%-ban tiszta izomtmeg formjban trtnik meg. Sajna, ez csak lom. Valamennyi testzsr is kerl izmaidra, amelyek elfedik korbban esetleg kidagad ereidet. De most csak a tmegnvels a cl, a masszv massza megszerzse, amelyet ksbb faraghatsz, alakthatsz gy, ahogy akarod. De amg nincs mibl, ugye... Teht lgy eltklt, hatrozott s gyarapodj! Legyen idd s trelmed enni! Szemlyisgednek is meg kell vltozni a sikerhez. Eddigi kapkod, rohan nedet lasstsd le! Ne vllalj tl sok mellkest. Ne hidd, hogy ha sokat focizol vagy teniszezel, akkor egy grammot is hzni fogsz. sszpontosts a tmegnvelsre. Csak gy fog sikerlni, de gy biztosan! s hidd el, tpllkkiegsztkkel knnyebb. Amikor mr kifordul a szdbl a rizs, mg mindig kpes vagy tetzni kalriidat egy-egy finom turmix itallal, vagy elnyammoghatsz egy zletes protein csokin. Ha nem volt

32

FITMUSCLE

33

znk meg, lehet hogy fele annak, amit egyes reklmokkal grnek neknk kilban, viszont ennek megtartsa knynyebb, egyszerbb lesz. Igaz, ez a nehezebb t, de megri! Amikor elrjk clunkat, nem kell flni attl, hogy tiszavirg let lesz a siker. Mivel nem csak a testzsrtl szabadultunk meg, hanem izmokat is ptettnk, amelyek nmagukban 2. tblzat megltkkel, (fenntartsukra) is sok Dits tkezsi plda kalrit emsztenek fel, ezrt nem 1. tkezs kell letnk vgig miniml kalris 1 cssze tej ditn senyvednnk. Teht, ebben 2 szelet pirits az esetben knnyebb megtartani az 150 g gpsonka eredmnyeket, mint megszerezni! 1 db alma Legyen ditnk vltozatos, nem

Amit kapsz ettl a kombincitl az a kreatin, melyet nem tudsz tpllkbl megszerezni. Tejsavfehrje, melyet nem tudsz tpllkbl megszerezni. A tejsav biztostani fogja a ltfontossg aminosavak nagy mennyisgt is (kiemelten a legfontosabb BCAA trit is), valamint a tejsavra

Egy fontos figyelmeztets s errl mr sokszor rtunk: nagyon kevs tpllkkiegszt bevitele valsznleg semmilyen eredmnyt nem fog hozni (ez termszetesen fgg a termk fajtjtl s attl, hogy milyen tkezs mell illeszted be)! Inkbb rdemes a pnzt gyjteni s

ban sem. Ne feledkezznk el arrl sem, hogy a Protein Delite 8 fle, hagyomnyosabb s egzotikusabb zekben kaphat! A mozgs s dita sorn a szervezetben megindul zsrget folyamatok elsegtsre a mr jl ismert L-karni-

2. tkezs kell mindig ugyanazt enni! Kerljk 1 cssze zsrszegny tr a kszteleket, a menza kajkat. svnyvz Idkznknt beiktathatunk csal napokat, amikor ltalban tiltott 3. tkezs teleket szabad fogyasztani, de mr- 150 g tonhal tkkel. Fogyasszunk sok svnyvi1 cssze prolt rizs zet, ez csillaptja az hsgrzetet. salta Rgi mdszer, de hatsos: helyez1 cssze narancsl zk rgi fotnkat a htszekrnyre, 4. tkezs hogy kellkppen motivltak le150 g csirkemell gynk, mikor elcsbulnnk. Hasznl1 db ftt burgonya junk tpllkkiegsztket, amelyek svnyvz megknnytik a ditzs maradkta5. tkezs lan teljestst azzal, hogy optimlis Scitec Protein Delite turmix az sszettelk, egyszer az elkszzsrszegny tejjel tsk s fleg finomak. Egy finom alpesi tejcsoki turmixot brmikor el Figyelem: ez csak egy plda, lehet kortyolni, vagy bekaphatsz egy tjkoztat jelleggel. Nem biztos, hogy a te adottsgaidnak, zletes mzli szeletet. Zsrgetket cljaidnak megfelel ez az trend! nagy vlasztkban, klnbz sszettelekben s formban lehet alkalmazni, kinek-kinek ignye szerint. A dita sorn lecskkent vitamin s svnyi anyag bevitelt szintn megersthetjk egy-egy tabletta lenyelsvel. A kalriaszegny tkezsek mellett nehz megfelel intenzitssal edzeni. Ilyenkor jl jn egy-egy ital, vagy kapszula, ami feldob. jellemz protein mikrofrakcikat, melyek igen hasznos hatsokat fejtenek ki a testedben, pldul tmogatjk az imA 2. tblzatunkban egy dits tkezsi plda tallhamunrendszeredet. Ami nincs a kombinciban, az a sznt, amely 1700 kalrit tartalmaz. Ennek 41%-a sznhidhidrt bevitel, de az a legknnyebben megoldhat a hart, 41%-a protein s 18%-a zsr. Ez egy klasszikus cskgyomnyos tpllkozs sorn. kentett zsr s emelt protein tartalm tkezsi terv. A leg-

inkbb kalria- s sznhidrtds tkezs az edzst kvesse, mert a kimerlt szervezetet tpllni kell, hogy regenerldni tudjon s ne vesztsen izmot.

Legkisebb arnyos kltsg izomtmeg-nvel kombinci s Tmegnvel: American Muscle Mass Gainer 4.5 kg s Kreatin: American Muscle Creatine Monohydrate 500 g A legnagyobb kiszerels termkek mindig gazdasgosabbak r tekintetben. Akinek van egyszerre pnze, az sokkal jobban jr a legnagyobb sly termkek egyidej megvsrlsval. Tudjuk, hogy Magyarhonban sok embernek nincs egy idben sok pnze tpllkkiegsztk vsrlsra. Az szmukra is vannak termkek, melyek a legkisebb befektetst ignylik, s esetleg a hats feltrkpezse utn lehet jra vsrolni bellk. Legkisebb egyszeri kltsg izomtmeg-nvel kombinci Tmegnvel: American Muscle Mass Gainer 1.2 kg s Kreatin: Cytogen CytoForce 150 g
s

Tpllkkiegszts a siker rdekben

Kicsit nzzk meg rszletesebben a tpllkkiegsztk alkalmazsnak krdst mindkt cl elsegtse rdekben. Az izomtmeg-nvelsre sszelltott kombincik:

Legnagyobb hats a legkisebb kltsggel hagyomnyos tpllkozs mellett izomtmeg-nvelsre s Kreatin (American Muscle Creatine Monohydrate vagy Cytogen CytoForce) s Cytogen CytoPro fehrje

rvidebb, de koncentrltabb krk sorn alkalmazni a tpllkkiegsztket. Olyan ez, mintha magasugrs sorn mindig csak flervel ugrannk fel s soha nem jutnnk t a rd felet. Ezt folyamatosan csinlhatod, el is fogsz fradni (vagyis elkltesz sok pnzt), de mgsem rsz el semmilyen rtkelhet eredmnyt, teht minden pocskba ment. Az izomnvel kiegsztk cscst rdekes mdon nmagban egyetlen termk kpviseli: a Scitec MyoMax Tz az egyben Formula. Ez a cscstermk gyakorlatilag nmagban kombinlja mindazt, amit eddig felsoroltunk. Energia, er, izomfehrje-szintzis fokozs; hormonszint optimalizls s regenerci gyorsts mind-mind elrhet vele. A majdnem tucatnyi hatanyaga kztt vannak sznhidrtok, fehrjk, aminosavak (BCAA-k, extra glutamin, arginin, taurin), kreatin, ribz, Z-Max cink-magnzium formula, liponsav s az Aminogen protein-enzim. A MyoMax valban nmagban a legjobb termkkombinci! Nzzk a ditzk lehetsgeit! A dita alapfelttele a kalria bevitel cskkentse a szervezet szintentartsi mennyisge al. Ehhez a tpllkfelvtel sorn a zsr s a sznhidrt menynyisgt s arnyt szoks cskkenteni, mg a fehrje utnptls magas marad. Teht elssorban a j minsg s z fehrje kiegszt lehet nagy segtsg. Ebben a kategriban az elsszm jtkos a Protein Delite, hiszen a tkletes hagyomnyos rtelemben vett desszert z s fehrje tartalom nem igazn trsul semelyik msik protein formul-

tin hivatott. Sok formula s kiszerels ll a fogyni vgyk rendelkezsre. A Nutrend folykony, s egy-adagos folykony termkei a legjobb felszvdst garantljk, illetve kapszulzott L-karnitint ajnl a Scitec Nutrition (CarniX) s a Universal is. Napi 1000 mg a hatsos dzis. Hogy a kalria-egyenslyt kpesek legynk kedvezen befolysolni magyarul a negatv irnyba terelni ehhez segtsgl hvhatjuk a Scitec cg HCA tvgycskkent, vagy a HCA-Chitosan zsrfelszvdst gtl zsrmgnessel is kiegsztett termkeit. A testformlst, legyen az hzs vagy fogys, nehz vgig csinlni, sok akadlyt kell legyrni a rgs ton a sikerhez. Sokan elbuknak, kiszllnak, idejekorn feladjk. Te ne legyl az egyikk! FM
(A cikksorozat els rsze a Fit Muscle magazin 1. szmban jelent meg, melyet ha mr nem tallsz meg az edztermekben, akkor letlthetsz az internetrl a www.FitMuscle.hu honlapunkon a szerk.)

34

FITMUSCLE FITMUSCLE FITMUSCLE

A fehrje maga az let

A fehrje, msnven protein, az let alapja, mert a test felptshez s mkdshez nlklzhetetlen. A hobbi szinten vagy rendszertelenl sportolk kzl tbben taln nem is biztosak benne, hogy mely tpllkok tartoznak a fehrjk kategrijba. A legrtkesebbek a minsg szempontjbl a sovny hsok (pulyka, csirke, marha, hal), a tojs s az alacsony zsrtartalm tejtermkek (tej, sajt, tr). A sportolk s az egszsges letmdot kvetk szmra legclravezetbb tpllkozsi mdszer a napi sokszori tkezs (46) a htkznapilag megszokott 2-3 alkalom helyett. Ez javtja az emsztst, folyamatoss teszi a tpanyag ellts s minimalizlja a zsr lerakdst. Minden tkezsnek tartalmaznia kell fehrjt is, mert a szervezet nem tudja gy raktrozni, mint a sznhidrtokat s a zsrt.

A tpllkkiegsztk haszna
A tbb tkezs beiktatsa jobb, de nem is olyan knny megoldani, hogy ennyiszer egynk. Reggeli, ebd s vacsora normlis embernl belefr, de e felett nagy segtsget jelent a tpllkkiegszt turmixok fogyasztsa napi 1-3 alkalommal. A praktikum mellett a tpllkkiegsztk igen fontos elnye, hogy olyan fehrjket tartalmazhatnak nagy

jabb, kisebb cgek nem tudjk felvenni a versenyt azokkal, akiknek mr komoly eloszt hlzatuk van, sajt magazinokkal (s gy nagy reklmlehetsggel) rendelkeznek, s Internetes oldalakat zemeltetnek. A gerillahbork dinamikja alapjn ezek a kis cgek csak a padlig nyomott rakkal s az egekig magasztalt termkekkel tudnak egy kis szeletet kiszaktani maguknak a piacbl. Sajnos ennek a vsrl issza meg a levt! Hiszen hogyan is lehetne egy j minsg termket olcsn adni, sokkal olcsban, mint a vezet mrkk? Megmondom, a drga alapanyagot, vagyis a fehrjt, cskkenteni kell, mg az olcst (cukrot, kakat) nvelni. Persze errl nem lehet tjkoztatni a vsrlkat a termk cmkjn. Az tvers rvid tvon sikeresnek is tnhet, hiszen a cukros vagy j kakas termkeknek nagyon is j lehet az ze. Sajnos eleinte az r s az z az a kt ismrv, ami alapjn meg lehet tlni egy termket, de hosszabb tvon mr jelentkezik a fejlds hinya s a testzsr drmai nvekedse. Persze ms is trtnhet, aki kicsit is tejcukor (laktz) rzkeny, az az ilyen olcs termkekben lv alacsony minsg fehrjkre azonnal reagl, futsnak ered a laks legkisebb helysge fel.

A klnbz fehrjk biolgia rtke

Tejsavfehrje fajtk Egsz tojs Tej Tojsfehrje Marhahs Csirke Kazein Szja
104-159 100 91 88 80 79 77 74

rta: Dr. Szkely Tams

Igazsgok
s tvhitek

a fehrjkkel
kapcsolatban
koncentrciban, melyeket hagyomnyos tpllkokbl elfogysztani szinte lehetetlen. kes pldja ennek a tejsavfehrje, mely a tejfehrje rsznek csak 20%-t teszi ki. Viszont a tejsavfehrje a legrtkesebb fehrjnek tekinthet, mind a sportolk szmra, mind egszsgjavt hatsa miatt az tlagembereknek is.

A biolgiai rtk a fehrjkbl vals krlmnyek kztt bepl mennyisg jelzsre szolgl, teht a mrvad rangsorols.

A Scitec Nutrition termkek a legmagasabb minsget kpviselik haznkban.

A fehrje igazsgok
90% feletti koncentrcij protein
termk gyakorlatilag nincs! protein termk nincs!

0 g sznhidrt- vagy zsrtartalm A tejfehrjk a legjobb izompt

proteinek, fleg a tejsav!

A szjafehrje frfiak szmra nem

Hol a hiba?
A szakboltokban a polcok roskadoznak a fehrje ksztmnyektl s a magazinok reklmjai ontjk a csbt szlogeneket rluk. A szomor valsg azonban az, hogy az lltsok nagyrsze nem igaz! Sajnos beindult Magyarorszgon egy rhbor, az

j protein, sztrogn jelleg hormonlis hatsa htrnyos lehet a frfiaknak, s biolgiai rtke is alacsony! Tpllkkiegszt formban leghasznosabb tejsavfehrjt bevinni, mert mskpp nem lehet! A biztosan j minsg fehrje termkek szabadalommal vdett, logval feltnen jelzett minsgi alapanyagok felhasznlsval kszlnek! FM
FITMUSCLE
s

36

FITMUSCLE

37

37 37MM MS

rta: Farkas Tams

kzphaladknak
A Fit Muscle magazin els szmban megprbltuk felkelteni az rdekldst a slyzs edzs irnt s segtsget nyjtani kezdk szmra, sszefoglalva minden olyan lnyeges informcit, ami szksges ahhoz, hogy elkezdjk ezt a csodlatos sportot. Az albbiakban a slyzs edzs kzphalad szint tevkenysgrl lesz sz. Bzunk benne, hogy hasznos ismereteket, kell ksztetst sikerl merteni azoknak, akik tl vannak mr az els lpseken s egy lpcsfokkal feljebb szeretnnek jutni.

SLYZS edzs
biztosabbak. Az llkpessg is javult, nem kapkodja mr gy a levegt, mint az elejn. A metamorfzis elkezddtt s egyre tbbet akar. Izmokat. Ert. Tovbbi komoly fejldst. Az igazsg az, hogy eddig eljutni nem valami nehz dolog. Mindenki rezni fogja a vltozst, ltni az talakulst, aki egy bizonyos idt szentel ennek a tevkenysgnek, mivel ez egy teljesen j dolog a testnek, szervezetnek, amihez alkalmazkodnia kell. Az els idk eredmnyei mindig rendkvl ltvnyosak. Ahhoz viszont, hogy tovbbra is fenntartsuk, elidzzk a fejldst, sokkal tbb mindenre lesz szksgnk, mint eddig, nem elg az, hogy bizonyos idkznknt mechanikusan elvgezzk a korbbi edzseinket. Mentlisan s fiziklisan is nagyobb energit kell befektetnnk. Elszr is specializldsra van szksg. Eddigi tapasztalataink alapjn el kell dnteni, hogy merre szeretnnk tovbb fejldni. Vegyk figyelembe adottsgain-

ezd szintrl halad szintre eljutni ugyangy lehet, mint az let brmilyen ms terletn. Amennyiben az illet elsajttotta a megfelel alapokat, alkalmazta az ebben foglaltakat s bizonyos kpessgekre tett szert, akkor elmondhatja magrl, tl van a kezd szinten. Konkrtabban fogalmazva, ha megtanulta a legfontosabb gyakorlatokat s azok pontos kivitelezst, megrtette az izmok mkdst s a trvnyszersgeket, amelyek a fejldshez nlklzhetetlenek. Ennek sorn kialakul egy letmd, letszemllet, amelyben a testedzs, a sport, az egszsges letmd kzponti szerepet tlt be, keretbe foglalva ezzel az let egyb szintn fontos elemeit. Megteremtdtt a rendszeressg ignye a testedzssel kapcsolatban. Szinte kihagyhatatlann vlt a mindennapi tevkenysgek sorbl az edzs. A clok, melyek kezdetben csak rendkvl szernyek voltak mostanra mr dalisabb, nagyra vgybb formt ltenek. A flnk kezd, aki egy Nemecsek Ern alakjval hatrozatlanul lpett be az oroszlnbarlangot jelent edzterembe, kezd kikupldni, s nem elgszik meg azzal, hogy az tlagos edzterembe jrk rekrecis szintjn lebegjen. Hiszen mr nem zldfl tbb, aki msoknak pakolja a rudat, s kszsgesen flrell, ha valakinek kell a fekvenyom pad. Ltszik rajta a vasmunka. Siker koronzta az eddigi erfesztseket. Egyrtelm, hogy rdemes ezt csinlni, hiszen kzzelfoghatak a vltozsok. A teljestmnynvekeds ktsgbe vonhatatlan, mivel az a sly, amivel kezdetben mg kalimplt, ma mr meg sem kottyan. A mozdulatok magas

kat is, amelyek mostanra mr egyre szembetnbbek lettek. Vilgosabban ltjuk erssgeinket, gyengesgeinket, lehetsgeinket. Tekintsk t, mely testrszek reagltak knnyen s melyek nehezebben az edzsre, a fizikai stresszre. Mi jelenti szmunkra a nagyobb motivcit a tovbbiakban? Ha tovbb nveljk izmainkat s javtjuk testnk arnyait? Vagy inkbb a testi er megszerzshez lenne nagyobb kedvnk? Netn a zsrprnktl val megszabaduls sztnz? Ezekre a krdsekre kell vlaszt adnunk, s ez dnti el milyen mdszereket kell alkalmaznunk a ksbbiekben. Egy biztos, eddigi edzseinken muszj vltoztatni, mivel testnk mr hozzszokott ehhez a tpus terhelshez s az alkalmazkods megtrtnt. Mindezt gy hajtsuk vgre, hogy a mr megtanult alapokat egsztsk ki j mdszerekkel, haladbb technikkkal. A heti edzsbeoszts megtervezsnl kzphalad szinten tbbnyire mg maradhatunk az elz peridusban alkalmazott tervezetnl. Aki tmeget akar pteni, az eddzen hetente 2-3 alkalommal, a teljes testre irnyul edzsmdszer szerint, aki pedig fogyni szeretne az hasznlja az osztott metdust s gyakoroljon heti 4-

26

FITMUSCLE

5 alkalommal. Abban az esetben, ha valaki nem elgedett az els 6-12 ht slygyarapodsval s kptelen emelni kalria bevitelt, eddzen csak hetente ktszer s a tbbi idt sznja megfelel tpllkozsra, pihensre. Aki viszont nem fogyott kell temben, az 5 alkalommal is edzhet hetente, s plusz aerob edzst iktathat be programjba, gy a kalria egyensly megfelelbb lesz a zsrgetshez. Az edzsek gyakorlatainak sorrendjt vltoztassuk meg aszerint, hogy azokat az izmokat, amelyeket a fejlds szempontjbl fontosnak tartunk, tegyk elre, amelyek pedig knnyen reaglnak az edzsre, hagyjuk a vgre. Ez lnyeges dolog, mivel hajlamosak vagyunk az elmaradott testrszeinkrl tudomst sem venni s edzstervnkben

1. tblzat

NK
Testrsz
Lbizmok

Kiegszt gyakorlatok
Lbnyjts Lbhajlts Combkzelts Combtvolts Fekvenyoms ferde padon Trogats Trogats ferde padon Mellgp

Mellizmok

Htizmok

Evezs als csign Egykezes evezs Hipernyjts

Vllizmok

Oldalemels Dnttt trzs oldalemels

Bicepsz

Bicepsz Scott-padon Bicepsz lve Bicepsz csavarssal Koncentrlt bicepsz Lrgs Tricepsz nyoms egykzzel Toldzkods

Tricepsz

Alkar Vdli Vdli lve Vdli szamr gpen Vdli lbtolgpen Hasprs gpen Lbemels ferde padon Lbemels llvnyon Fells rmai padon

Hasizmok

(ugyangy, mint tudatunkban) valahova htra suvasztani. Nehezen alkalmazkod testrszeinket az edzs elejn kell foglalkoztatni, hiszen ekkor mg szellemi s fizikai energink teljben vagyunk, s nagyobb intenzitssal tudunk edzeni, valamint a koncentrcink is magasabb szint. Amikor elkezdtk a slyzs trningjeinket, megtanultuk minden fbb izomcsoportra az gynevezett alapgyakorlatokat, amelyek az adott testrsz leghatsosabb ltalnos fejleszti. Az igazi vltozsokat az j, eddig mg nem alkalmazott gyakorlatok megtanulsa jelenti. Ezek segtsgvel ms mdon, ms szgbl tmadjuk az adott testrszt s segtsgkkel lehetv vlik az izmok pontosabb elklntse, st az izmok egyes rszeinek izollsa is. Az j gyakorlatokat az eddig hasznlt alapgyakorlatok mell kell ltalban beiktatni. Gondosan, pontosan sajttsuk el ezek szablyszer vgrehajtst. gyeljnk arra, hogy FRFIAK helyesen vlasszuk meg a hasznlt sly nagysgt. jra t fogjuk lni az els alkaKiegszt gyakorlatok lommal tapasztalt izomlz varzst. sztnzen hat majd az idegrendszernkre, szerveHack-guggols zetnkre a vltozs. Lbnyjts Az ltalunk gyengnek, elmaradottnak Lbhajlts vlt testrszt eddzk tbb gyakorlattal. Az 1. Felhzs merev lbbal tblzatbl kivlaszthatjuk, hogy mely izmokhoz milyen gyakorlatokat alkalmazzunk. Fekvenyoms ferde padon Fekvenyoms negatv padon Mivel a fontosabb alapgyakorlatokat kezTrogats dknt mr megismertk a korbbiakban, thzs azokat most nem soroljuk fel. Mellgp A felsorolt kiegszt gyakorlatok kzl Toldzkods vlasszunk ki egyet vagy kettt. Azt, amelyik cljainknak leginkbb megfelel s az Hzdzkods adott izom azon rszt fejleszti, amellyel leLehzs csign ginkbb elgedetlenek vagyunk. Tegyk vlT-rudas evezs tozatosabb edzseinket s kszbljk ki lve evezs csign az eluns veszlyt, mert az motivci cskEgykezes evezs kenssel jr. A nagyobb izmokat tbb, a kiMellrl nyoms sebbeket kevesebb gyakorlattal eddzk. Oldalemels Kzphalad szinten a sorozatok szmt llig hzs nem kell vltoztatni. Maradjunk meg a koDnttt trzs oldalemels rbban hasznlt hagyomnyosnak mondhat 4 sorozatnl s ezek teljestsvel prblBicepsz Scott-padon juk meg kifrasztani az adott testrszt. Bicepsz lve Az egyes sorozatokban hasznlt ismtlsBicepsz csavarssal szmokat a cljaink szerint vlasszuk meg Koncentrlt bicepsz ugyangy, mint amikor kezdtk edzseinket. Szk nyoms Ha tmegnvels a clunk, akkor kzepesen Tricepsz lenyoms csign nagy ismtlsszmot (6-12), ha slycskkenLrgs ts s szlksts, akkor magas ismtlsTricepsz nyoms lve szmot (15-25), ha pedig kifejezetten az er Toldzkods nvelse izgat minket, akkor alacsony ismtlstartomnyt (3-6) vlasszunk. AlkalCsukl behzs mazhatjuk a piramis mdszert is, melynek Fordtott bicepsz sorn minden sorozatban emeljk a slyt s cskkentjk az ismtls szmot. Ennek riVdli lve si elnye, hogy a fokozatos terhels miatt Vdli szamr gpen Vdli lbtolgpen minimlis a srls veszlye. Rendkvl lnyeges dolog, hogy minden Hasprs gpen sorozatban el kell jutni a teljes kifrads lLbemels ferde padon lapotba, vagyis annyi ismtlst hajtsunk Lbemels llvnyon vgre, amennyit csak tudunk! Ha ezt komoFells rmai padon lyan vesszk, akkor valszn, hogy az els

kiss lelasstva kell vgrehajtani. Ezzel a technikval elrhet, hogy teljes mrtkben kiiktatjuk a lendletet, gy nagyobb munkra ksztetjk izmainkat. A srls veszlye is sokkal kisebb. Pldul fekvenyomsnl a sly mellkasra val leengedst kell lelasstani, amit termszetesen a szoksos robbankonyabb pozitv szakasz kvethet. A kutatsok szerint a mozdulat ezen, n. negatv szakasza ugyanolyan sztnzleg hat az izmok nvekedsre, st taln mg hatsosabb is! Szuperszettnek azt a technikk hvjuk, mikor kt gyakorlatot prostunk s felvltva hajtunk ket vgre. Vgezhetjk ezt egy izomra (pl. fekvenyoms-trogats), vagy

szettben tbb ismtlsre vagyunk kpesek, mint az utolsban (persze, ha a pihen idt is betartjuk). A fejlds gy jelentkezik, hogy a korbban hasznlt sllyal mr tbb ismtlst tudunk vgrehajtani. Termszetesen a megfelel formban. Amikor az ajnlott ismtlsszm intervallumnak elrtk a fels hatrt (akr mr az els sorozatban), akkor nyugodtan emelhetjk a slyt. Teht minden egyes edzsen trekedni kell valamivel tbb ismtlst kicsikarni. A sorozatok kztti pihenid megvlasztsa szintn azon mlik, hogy milyen cllal vgezzk edzseinket. Fogyasztsnl 30 msodperc, tmegnvelsnl 60-120 msodperc, ernvelsnl 120-180 msodperc pihenidt iktassunk be a sorozatok kz. Ez az egsz edzs temt meghatrozza. gyeljnk pontos betartsra! Kzphalad szinten a fenti vltoztatsokon, mdostsokon kvl mdunkban ll olyan edzstechnikk elsajttsa, melyek tovbbi garancit nyjtanak a fejldshez. Ezek alkalmazsnak clja, hogy intenzvebb tegyk az izmok ignybevtelt, jobban serkentsk a nvekedst. Alkalmazsukhoz megfelel, vatos gyakorlsra van szksg. A gyakorlatok negatv szakasznak kihangslyozsa azt jelenti, hogy az adott gyakorlat sorn vgzett izomsszehzdst eredmnyez mozdulat utni visszaengedst is kell figyelemmel, kontrolllt formban, st

28

FITMUSCLE

Ha szeretnd zletedben vagy edztermedben tartani a Fit Muscle magazint, akkor jelentkezz s mi ingyenesen rendelkezsedre bocstunk elegend szm pldnyt s kisebb papr vagy nagyobb mret fm magazin tartkat (telefon: 06-1 222-6023).

Nv: Cm: letkor:

szuper j kzepes nem rdekel

Alexandra, a csszkorongbajnok Krdezz-felelek A nyer formula Forms popsik Slyzs edzs kzphaladknak A testforml tpllkozs kzpiskolja Arnold Classic 2003 llati tricepsz edzs Igazsgok s tvhitek a fehrjkkel kapcsolatban

kt ellenttes izomra is (pl. bicepsz-tricepsz). Erteljes bedurranst rhetnk el, br valszn, hogy nem tudunk akkora slyokat kezelni, mint norml sorozatok esetn. Minden gyakorlatnl az a clunk, hogy izmainkat maximlis mrtkben bedurrantsuk, amely sorn a vrkerings a tbbszrse lesz az ltalban megszokottnak. Ennek kell bekvetkeznie minden egyes sorozatban. A pumpl sorozat mdszervel fokozhatjuk mindezt. Az adott gyakorlat utols sorozata utn cskkentsk a slyt s pihens nlkl hajtsunk vgre annyi extra ismtlst, amennyit csak tudunk. Ezzel a technikval mg jobban felpumpl-

Mit szeretnl mg ltni a Fit Muscle magazinban?

(A cikksorozat els rsze a Fit Muscle magazin 1. szmban jelent meg, melyet ha mr nem tallsz meg az edztermekben, akkor letlthetsz az internetrl a www.FitMuscle.hu honlapunkon a szerk.)
Brmilyen informcirt vagy kapcsolatfelvtel cljbl elrhetsgeink:
Telefon: (06-1) 222-60-23 Web: www.FitMuscle.hu E-mail: Info@FitMuscle.hu

Cmnk: 1147 Budapest, Telepes u. 51. Telefon: (06-1) 222-6023 Fax: (06-1) 363-3121
Az elz szm nyertesei: dm Zoltn (Jszapti), Ferenczn Mozsr
Ibolya (Szombathely), Kiss Balzs (Sopron), Mt Lajos Ferenc (Lajosmizse), Misku Judit (Felgy), Novk Hajnalka (Szeged), Sndor Jzsef (Debrecen), Tmis Eszter (Pcs), Tth Ildik (Budapest), Varga Lszln (Baja). A nyeremnyeket postn kldjk el, ksznjk a visszajelzseket!

30

FITMUSCLE

juk izmainkat, amire gyors nvekeds lesz a vlasz. Az erltetett ismtlsek alkalmazsa elg veszlyes mdszer. Kell hozz egy segttrs, akiben megbzunk, ugyanis pontosan s jl kell segtenie. E technika alkalmazsval lehetsgnk nylik arra, hogy a teljes kifrads utn nmi kzremkdssel mg 2-3 ismtlst hajtsunk vgre. Ezzel egy plusz ksztetst biztostunk izmainknak. Gondosan kell eljrni az erltetett ismtlsek alkalmazsnl, mert knnyen srls lehet a vge. Elszr is csak az adott gyakorlat utols sorozatt toldjuk meg vele. Segtnknek pontosan a holtponton kell tsegtenie minket, hogy a mozgs vgig folyamatos maradjon. Egy program pontos teljestsben risi szerepe van a motivcinak. Minden eszkzt fel kell hasznlni arra, hogy rdekldsnket, tettvgyunkat fenntartsuk. Ennek egyik lehetsge, hogy edztrssal vgezzk napi gyakorlatainkat, aki fokozza a ksztetst a folyamatos fejldshez, aki btort, ha elgyenglnnk, s segt az erltetett ismtlseknl. Megbzunk benne s neki is szksge van rnk. Bztat s sztnz. Vastestvrisg ez, tbb mint bartsg. Mai vilgunkban, ahol az elidegeneds mr kialakult letforma, ez is egy lehetsg az emberibb ltre. Rendelkezsre llnak aztn a nyomtatott s internetes testpt s fitness magazinok, mint amilyen a Muscle Sport, Muscle Mag, vagy a Tesztoszteron.hu webmagazin. Ezek kpanyagbl, inspircis s szakmai cikkeibl kivlan profitlhatunk. A slyzs gyakorlatok biztonsgosak, s viszonylag ritkn fordul el komoly srls. ltalban a tl nagy slyok, a tlerltetett zletek okoznak problmt. Ilyenkor a testnk mindig jelez s jt tesz, ha kicsit pihentetjk a problms testrszt. Ha 1-2 ht utn sem cskkennek panaszaink, akkor mindenkppen forduljunk szakorvoshoz. Termszetesen a srlseket mindig legjobb megelzni. Ezrt edzs eltt melegtsnk be alaposan s ne feledkezznk meg izmaink nyjtsrl sem, amit az edzsek vgn, vagy a sorozatok kztti pihen idben kell vgrehajtani. Remljk a fenti ismeretek birtokban mindenki tovbbra is lelkes rajongja marad a vasgyrsnak s sikeresen bontakozik ki a szemlyisgfejleszts ezen nem htkznapi terletn is. FM

MEGJELENSI S TERJESZTSI INFORMCIK

A Fit Muscle magazin 2003-ban 3-4 alkalommal fog megjelenni INGYENESEN 80,000 pldnyban. Amennyiben vletlenl jutottl hozz a magazinhoz vagy mst olvasod, akkor hozzjuthatsz a sajt pldnyodhoz a jobb edztermekben, a testpt zletekben (fleg a Fitness Pontokban), s rendelhetsz postn is a kiadnl (telefon: 06-1 222-6023). Az jsgot ugyancsak Fit Muscle nven tv msor is ksri a Magyar ATV csatornjn (lsd a hirdetst e szm htuljn).

egy

Protein Delite-ot!

rd meg vlemnyed a Fit Muscle magazinrl!

rmmel vennnk, ha te is kitltend ezt a krdvet, mert akkor vlemnyed alapjn tudjuk alaktani magazinunk tartalmt. A bekldk kztt 10 db Scitec Nutrition Protein Delite zletes fehrje tur-

Ha szeretnd garantlni, hogy mindig hozzjuss a Fit Muscle-hoz, akkor a postai s kezelsi kltsg megtrtsvel elkldjk neked. Fizess be rzsaszn csekken 400 forintot a cmed megjellsvel s mi postzni fogjuk a magazin egy vfolyamt. Figyelem, a befizets idpontja eltt megjelent szmokat visszamenleg nem tudjuk elkldeni, az elfizets a kvetkez megjelenstl rvnyes!

MARHA
NAGY
rta: Jason Mathas
Amikor egy fenomenlis testpt lersra szuperlatvuszokat keresel, akkor a marha s az rlt jelzk nem elsknt ugranak be. De a testedzs vilgban furcsa md ezek a ler szavak valjban igen hzelgek: Nzd azt a csvt, marha nagy! vagy Baszki, rlten nzel ki! ugye hogy jt jelentenek? Eddie Moyzan, a Pennsylvania USA llambli Allentownban ldegl testpt egymagban megtestesti, kpviseli a hardcore testpts enciklopdikus defincijt. Eddie hatalmas, bitang nagy karokkal rendelkezik s az ereje is legends... de erre majd visszatrnk. aztn nem csak felfjt, hanem olyan ers is, ahogy kinz! oyzan az utbbi j pr vben az amatr testpts elit rtegnek trzstagja, ha nem vezet figurja. 2001-ben megnyerte az szak-Amerikai Bajnoksgon a kategrijt, harmadik lett az USA Nemzeti Bajnoksgon 2001-ben, s pp lemaradt a dobogrl a tavalyi Nemzetin. A profi krtyra kvalifikl gyzelem eddig mg mindig kicsszott a kezbl, de 2003-ban mr a vgzete, hogy elnyerje az t megillet belpt. Ed-del minden amatrnek, de profinak is komolyan szmolnia kell a jvben. De trjk vissza az rltsgekhez. Eddie Moyzan rlten ers. Nyomott mr fekve 145-tel 50 ismtlst. 185x15 is megvolt a vll-

llati tricepsz edzs

bl nyoms gyakorlatban. Te leguggolsz 360 kilval? Ed igen! Nincs vita, Eddie olyan marhra ers, hogy arrl mr paprt kne killtani. Persze marha nagy is. Nzd meg a karjait... egy hnappal a Nemzeti Bajnoksg eltt 60 centimterig hzta szt a mrszalagot. Kevs src mondhatja, hogy 56 centis a karja a tmegnvels sorn, nem gy Eddie, akinek versenyformban tbb ennl! Aztn ott vannak a deltk. Egy kaliforniai fotzs sorn Lou Ferrigno, az Incredible Hulk, megltta Eddie-t s nem tudta megllni, hogy ne mormogja a bajsza alatt: Ennl jobb vllakat mg nem lttam fehr emberen! Ferrigno nem arrl ismert, hogy gyakran osztogat ilyen dicsreteket, plne olyat, amelyet gy drmg, hogy meg is lehet rteni. A lnyeg, hogy Eddie tbb, mint masszv, s ersebb, mint egy nyri Ozzfest rock koncerten felborult hordozhaFITMUSCLE
s

39

Eddie Scitec tpllkkiegszt kombincija

Eddie sok ms profi testptvel szemben nem nagy ev, mr abban az rtelemben, hogy nem kedveli annyira a hagyomnyos teleket s nagyban tmaszkodik a tpllkkiegsztkre.
Eddie a kvetkez termkek kzl vlogat: Anabolic Whey, Protein Delite, MyoMax Tz az egyben Formula, MyoMax Meal, MyoMax Gain, Trans-X, ReForm.

Eddie tipikus napi tpllkkiegszt fogyasztsa 06:30 08:00 10:30 11:00 15:00 1 adag ReForm zsrget kapszula hgyomorra 30-45 perc aerob edzs eltt (sta futpadon). Reggelire 5 mrkanl Protein Delite zabhellyel elkeverve. 1 adag ReForm zsrget kapszula Anabolic Whey tejsav turmix 5 mrkanlbl, vzzel. Versenyidszakban MyoMax Meal vzzel (5 mrkanl), vagy tmegnvelskor 3 mrkanl MyoMax Tz az egyben Formula vzzel. 1 adag ReForm zsrget kapszula. Edzs utn egy adag Trans-X kreatin-transzportrendszer + 2 mrkanl Anabolic Whey tejsav vzzel. Versenyidszakban MyoMax Meal vzzel (4 mrkanl), vagy tmegnvelskor 8 mrkanl MyoMax Gain vzzel. 5 mrkanl Protein Delite vzzel.

16:30 18:30 20:00

23:00

Eddie a tpllkkiegsztket a 2-3 hagyomnyos, szilrd tkezs mell illeszti be.

Eddie Moyzan heti edzsbeosztsa

HTF KEDD SZERDA CSTRTK PNTEK SZOMBAT VASRNAP Mell, tricepsz Combfesztk Pihen Ht, bicepsz Vll Combhajltk s t perc karedzs Pihen

Megjegyzs: A vdli s a hasizom edzsre kt-hrom alkalommal kerl sor egy hten, amikor Eddie ppen be tudja illeszteni ket a programjba.

Rekordok
Guggols Fekvenyoms Fekvenyoms ferde padon Vllbl nyoms lve Dnttt trzs evezs 1 x 363 kg 143 kg 1 x 265 kg 15 x 183 kg 12 x 183 kg
(hlyesg miatt megsrlt mellizom okn!)

tbb sem kellett, benevezett. Az tlag testpt nem tl lelkes, ha elegend folyadk s tel nlkl kell edzenie, meg bemelegts nlkl, plne nem t httel a versenye eltt egsz napos fraszt munka utn. De Eddie egy rlt marha, gy a normalits szablyai r nem vonatkoznak. Br ersen tancsoltk neki, hogy ne nevezzen be, Eddie egy makacs kr, gy nem igen szeret nemet mondani. Aztn azt is javasoltk neki, hogy taln melegtsen be, ha mr fekvenyomni akar. Tudod, nhny tucat fekvtmasz, meg pr szria kisebb sllyal. De neeem. Eddie macs. Be vagyok melegedve a sok pzolstl a fotkhoz gy . 145 kg az semmi, legalbb 50 ismtlst csinlok! Hres utols szavak. Na, mit gondolsz mi trtnt? Ed befekdt a rd al s elkezdte pumplni az ismtlseket, knnyedn. 10...15... kezdett gy tnni, hogy rkmozgt fejlesztettnk ki! Aztn 18-nl Eddie valami reccsenst, hzdst rzett a mell-hnalj tallkozsnl. Aha, mellizom szakads! De a marhja nem llt meg! Neki csinlni kellett mg 12 ismtlst miutn megreccsentette a mellizmt... mert egy barom, egy marha, egy rlt. De most inkbb az idita jelentsben! Szerencsre kiderlt, hogy az izom csak meghzdott s nem teljes szakads trtnt. Nem nagyon ltszik s Ed hasznlt egy szuper gyulladscskkent kencst, melyet az edz-guru Charles Poliquin ajnlott szmra s ez nagyban segtette a gygyulst. Persze a fjdalom megneheztette a versenyfelkszls utols heteit. Nem kifogs, de Eddie nem volt cscsformban a bajnoksgon, s gy is a negyedik lett a szupernehzslyak kategrijban. Taln idn megvan a megolds a cscsforma elrsre. Eddie a korbbi bajnokok, Quincy Taylor s Idrise Ward-El, valamint Troy Alves pldjt kvetve egy j hr edzvel fog dolgozni a 2003-as versenyre. Hany Rambod testpt konzultnsnak nagyszer a statisztikja, mint ahogy az elz nevekbl is ltszik s Eddie-t jl fel fogja kszteni... hacsak nem lesz valahol mg egy fekvenyom verseny. Szval Eddie egy rlt a sz jobb s rosszabb rtelmben is. Meg egy jpofa src is, aki tud viccelni s rti is a viccet. Milyen ms ember engedn meg, hogy egy cikkben ilyen nevekkel illessk? Csak egy csupaszv src, aki rti a trft! Remlem. Nem igaz... Eddie...? t retybl rad szag. Eddie a 2002-es Mr. Olympia sorn a szponzora, a Scitec Nutrition standjn dolgozott. Folyamatosan llta a rajongk hadt, rta al a kpeket s pzolt, mikzben persze nem sok ideje maradt az evsre, ivsra. De Eddie egy marha s egy rlt, gy ki kell brnia egy kis kiszradst s hezst, nem? No problemo, egy keleti parti kemny csv! Nos, Eddie bszke erejre s nem riad soha vissza egy kis kihvstl. Elg az hozz, hogy a szomszdos Universal standon fekvenyom versenyt hirdettek. Eddie-nek

Eddie, a Karmester
Ha rnznk Moyzan-ra, akkor azonnal az jut esznkbe (az utn, hogy mekkork a karjai), hogy miknt edzi ezeket a karokat? Nos, Eddie tbb, mint 10 v edzsnek termke, mely sorn kifinomtotta a szmra hatsos technikkat. Sem a fizikuma, sem az ereje nem egyik naprl a msikra fejldtt ki. Sok ksrletezst s tapasztalst ignyelt. Vgl Moyzan megszerezte a tudst, ami hozzsegtette t ehhez a kivteles testhez s ez neked is segteni fog. Eddie bicepsz edzsrl mr rtunk (Muscle Sport maFITMUSCLE
s

SZEMLYI ADATOK Szletsnap: 1972. december 30. Magassg: 178 cm Sly: versenyen kb. 114 kg s emelkedik, 127 kg tmegnvelskor. Lakhely: Allentown, Pennsylvania, USA.

40

FITMUSCLE

41

gazin 20. szm, 2003.), most lssuk a tricepsz titkait, mely izomcsoport egybknt a karizom nagyobb hnyadt teszi ki. A tricepsznek hrom feje van, a bicepsznek csak kett, ennek arnyban rdemes figyelmet fordtani rjuk.

utn is kpes ezt a nehz gyakorlatot csinlni, s ez magrt beszl, ami e fiatal testpt remnysg elszntsgt bizonytja.

Fej feletti tricepsz nyjts egykezes sllyal

Ed mindigis szerette ezt a gyakorlatot, de mgis nagy krltekintsbe kerl, hogy a kvnt hatst elrje. A teremben, ahol edzek csak 68 kilig vannak egykezes slyok panaszolja Ed. ppen ezrt az edzs vgre hagyom ezt a gyakorlatot, mgis 30-35 ismtlst kell csinlnom szettenknt. Knyrgtem a tulajnak, hogy vegyen egy pr 90-est, de beltom, rajtam kvl senki nem tudn hasznlni. Nos, az let nehz megprbltatsokkal jr, ha valaki olyan ers, mint egy ipargp. A tricepsz izollt munkjnak kihangslyozsa cljbl Ed a knykt sszeszortva tartja, olyan kzel a fejhez, ahogy csak lehetsges, gy valban tricepsz nyjts marad a mozdulat, nem pedig fej feletti nyoms.

Lrgs

Tricepsz edzs
Toldzkods sllyal
Szeretek sllyal megpakolva toldzkodni tjkoztat minket Eddie. Van, aki a szk nyomsra eskszik, n viszont mindig a toldzkodsnl reztem tt sikert. Ed hihetetlen nyomereje ennl a gyakorlatnl is megmutatkozik. Mikor verseny eltt szlkst, mg akkor is kpes 90 kg-os trcskkal hrom sorozatnyi toldzkodsra. A szezonon kvli idszakban pedig, mikor testslya 127 kg krl mozog, csaknem 270 kilogrammot pakol magra ezekbl a vaskos diszkoszokbl! Nem csoda ht, hogy hromfej karizma olyan vastag, mint nhny testpt kvadricepsze. Mivel a mellizmait a tricepsz edzse eltt Ed mr alaposan kikszti, ezrt nagyon vigyz arra, hogy knykeit a mozdulat vgrehajtsa alatt mindvgig szorosan a teste mellett tartsa, gy maximalizlva ezzel a tricepsz ignybevtelt. Tny, hogy Eddie a kimert mell edzs

A kvetkez gyakorlat a lrgs, amely egy egykzzel vgrehajtott gyakorlat. Ez olyan mozdulat, amely inkbb a minsgi sszehzdsokrl szl, mintsem a hatalmas megmozgatott slyokrl, de Eddie esetben azrt olyan slyzk kerlnek hasznlatra, amikrl legtbbnk mg csak nem is lmodik. De Ed egy llat, tudod! Egy kis hintzssal Ed 45 kilogrammos egykezes slyzval kpes a lrgs gyakorlat vgrehajtsra, de mivel gy rezi, hogy ennyi csals megengedhetetlen, ezrt ltalban knnyt a slyon 36-osra vagy 32-esre. Ezzel a sllyal mr kpes szilrdan tartani a knykt s elkerlni a lendletet. A knykdet magasan kell tartanod a mozdulat sorn, mert csak gy rhetsz el maximlis hatst a fels holtponton tancsolja Ed. Tlem lblhatjk egyesek a slyt, az biztos, hogy az ilyen rossz formban vgrehajtott gyakorlat nem szolglja tricepszk fejdst! Jl megfogalmazott gondolatok. Eddie az idelis slyok hasznlatval garantlja a cscssszehzds elrst, s a mozdulat negatv szakaszt is kellkppen lassan tudja vgzi.

Tricepsz lenyoms csign ktllel

Eddie ezt a gyakorlatot is nagyon kedveli, de itt is az egyni szoc. problmjval kell megkzdenie: A csigs-kbeles gpeken tallhat slymennyisg is tl kevs szmomra jegyzi meg. ltalban csupn 70-90 kilogrammal vannak felszerelve s sajna ezzel 40 ismtlseket kell vgeznem a kifradshoz mg a tricepsz edzsnek utols gyakorlataknt is! Ennek okn a tricepsz lenyomsok mindig az edzs utols stdiumt kpezik. Mivel alacsony ismtlsszmot alkalmaz gyakorlatok mr korbban elvgzsre kerltek, ezrt Eddie gy ll hozz, hogy a magas ismtlses szettek prsel mozdulataival az utols csepp vrt is bepumplja a tricepszeibe, hihetetlen dimenzikat elrve gy. Ha te is olyan marha (ers s nagy) szeretnl lenni, mint Eddie Moyzan, akkor pts a j s rossz tapasztalataira s vedd t edzsmdszereit. Hidd el, nemsokra lesz, ami kitltse az ingujjadat! FM

Eddie ltfontossg adatai

Kar 60 Alkar 45.7 Comb 79 Vdli 48.5 Derk 89 cm cm cm cm cm

42

FITMUSCLE

FITMUSCLE

43

Jelentkezz!
Ha szmodra is az letet jelenti a maximlis izomtmeg megszerzse s a minl nagyobb slyok legyzse, akkor legyl Te is tagja a TESZTOSZTERON NEMZET-nek!
Colette Tara Nelson Hampton
USA bajnok Fitness versenyz

Az ingyenes belps utn rszese lehetsz a hasonlan lelkes s szenvedlyes emberek kzssgnek, valamint szmtalan konkrt elnyhz is juthatsz.

Big Will Harris Omar Deckard

Kalifornia bajnok szak-Amerikai Bajnoksg 3. hely

USA
Eddie Moyzan
szak-Amerikai bajnok

Troy Alves
USA bajnok, IFBB profi

Interneten: www.Tesztoszteron.hu vagy tltsd ki a hts bortn tallhat vide kupont!

q

Romvri Gabriella
Fitness Forma Magyar bajnok

Grgyn Rita
Superbody testpt bajnok

Lantos Johnny Tth Zoltn

Magyar bajnok Magyar bajnok, Musclemania vilgbajnok

Gaszt kos

Magyarorszg

Magyar bajnok

Hank Dvid
Musclemania bronzrmes

Idszakos nyomtatott hrlevelet kapsz postn exkluzv tartalommal (tippek, trkkk, bels informcik). Jelsz egy nem publikus weboldalhoz, ahol szintn csak a Tesztoszteron Nemzet tagjai szmra rhetk el cikkek, valamint fantasztikus exkluzv kpanyag a hazai s nemzetkzi testpts s fitness vilgbl. Tesztoszteron Nemzet ruhzat s egyb trgyak ingyen vagy beszerzsi ron (vide CD-k, videokazettk, poszterek, matrick, sapkk, plk, stb.) Hetente nyeremnyjtk a weben, amelyen tpllkkiegsztket nyerhetsz. Ingyenes rszvteli lehetsg szervezett esemnyeken, mint szeminriumok (akr amerikai profikkal is), hzi versenyek (pl. fekvenyoms), tallkozk.

Clunk a profi fizikum kialaktsa, gy szmunkra csak a garantlt minsg elfogadhat.

Mi mr tudjuk, mi az, ami valban mkdik. Gyzdj meg rla Te is!