PEMAKANAN DALAM SUKAN

Kumpulan 9
Disediakan oleh :

HAFIZA AISHAH BINTI MOHAMAD NOOR ASHIKIN BINTI ABDULLAH

PENDAHULUAN
Pemakanan

yang mengandungi pelbagai nutrien, mampu mengekalkan berat badan ideal dan memberikan tenaga dan daya tahan badan yang lebih kondusif kepada atlet dalam meningkatkan prestasi.

DEFINISI
Pemakanan : Kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Pemakanan yang mengandungi pelbagai nutrien mampu mengekalkan berat badan ideal dan memberikan tenaga dan daya tahan badan yang lebih kondusif kepada atlet dalam meningkatkan prestasi.

PIRAMID MAKANAN

GLUKOSA

Badan kita mensintesiskan glikogen untuk menghasilkan glukosa.

Glukosa disintesiskan daripada lemak dan protein dalam badan.

Contoh:
1) 2) 3)

Carnitine Kreatinina gliserol

KARBOHIDRAT

Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.

Dalam badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukosa (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati) Keperluan semasa senaman/latihan. Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina,umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet. Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap kilogram berat badan

PROTEIN

Protein didapati dari daging, hasil tenusu,kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah

Fungsi protein: 1) Mengekalkan pertumbuhan normal dan pemeliharaan tisu.

2) 3)

Pembinaan hormon, enzim dan antibodi. Membantu mengekalkan keseimbangan asid bes untuk mengangkut nutrien dan sumber tenaga

AIR

Keperluan air dipengaruhi oleh aktiviti fizikal,persekitaran dan makanan yang diambil. Semasa latihan air penting untuk mengekalkan isipadu plasma dan keseimbangan elektrolit. Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000 kalori yang dimakan.

sambungan
Kepentingan air dan elektrolit:
1) 2) 3) 4)

Sebagai pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel-sel Membantu sistem perkumuhan Melicinkan permukaan membran Mengawal suhu badan

PEMAKANAN DALAM SAINS SUKAN

DEFINISI

merupakan Sains yang mengkaji proses pengambilan makanan sehingga kepada penggunaan dan penghasilan tenaga bagi diaplikasikan dalam latihan/ pertandingan bagi mencapai prestasi atlet. Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua aspek iaitu:

1.

Pemakanan bagi latihan Pemakanan bagi pertandingan

2.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN

Latihan
Jumlah perlu diambil (gram/kg berat badan) 4-5

Bila?

Contoh makanan

SEBELUM

4 jam sebelum latihan

Nasi, buahbuahan

SEMASA

1.0

Setiap 15-20 minit selepas latihan bermula

Selewatlewatnya 2 jam selepas latihan tamat

Minuman berkarbohidrat

SELEPAS

1.0

Nasi kentang, roti, glukosa

APLIKASI PEMAKANAN DALAM SAINS SUKAN Pelari pecut

Lari Pecut Acara 100 m

memerlukan pecutan, ketahanan, kekuatan, kecekapan, dan ketangkasan merupakan acara yang paling berprestij dalam sukan olahraga Pemegang rekod dunia terkini : 1) Usain Bolt (Jamaica)- 9.72 saat 2) Florence Griffith (USA)- 11.50 saat Rekod kebangsaan (Malaysia) 1) Watson Nyambek- 10.30 saat 2) G.Shanti- 11.50 saat

TAYANGAN VIDEO

PANDUAN PEMAKANAN ATLET LARI PECUT

PEMAKANAN SEBELUM LATIHAN DAN PERTANDINGAN

Bertujuan untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi melambatkan kelesuan. Pengambilan makanan mestilah 2-4 jam sebelum latihan atau pertandingan bermula. Jumlah karbohidrat di antara 200-300 g, protein pada kadar sederhana dan lemak pada kadar rendah. Makanan mestilah mudah dihadam.

SEMINGGU SEBELUM PERTANDINGAN

SARAPAN PAGI (RINGAN) 1 cawan jus tembikai 5 keping kraker 1 biji pisang 1 cawan air masak 200 ml susu rendah lemak

SARAPAN PAGI (MID AM)

1 cawan jus nenas 2 keping roti 1 telur dadar 2 sosej 1 salad hijau 2 gelas air kosong
3 senduk nasi 1 potong ayam 1 senduk sayuran hijau 200 ml susu tanpa lemak 1 potong buah betik 2 gelas air kosong

MAKAN TENGAHARI

MINUM PETANG

1 cawan milo 2 keping roti & jem biji epal 1 gelas air kosong
3 senduk nasi 1 potong ikan filet 1 senduk sayuran hijau 5-6 hiris buah 1 mangkuk sup kosong 2 gelas air kosong 2 biji pisang 1 gelas air kacang soya 1 gelas air kosong

MAKAN MALAM

MINUM MALAM

PEMAKANAN SEMASA LATIHAN DAN PERTANDINGAN

Bertujuan untuk melengkapkan simpanan karbohidrat sebagai tambahan untuk otototot yang bekerja. Selain itu, ia dapat mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada setiap jam semasa berlatih dan bertanding pada kadar 30-60 g. Atlet juga boleh mengambil minuman yang membekalkan karbohidrat.

HARI PERTANDINGAN
4-5 jam sebelum pertandingan 1 cawan jus lobak merah 2 senduk nasi putih 1 potong dada ayam 1 senduk sayuran hijau 1 biji pisang 2 cawan air kosong 1 cawan gatorade 2 keping roti 1 gelas air kosong 1 pek kecil power gel 1 biji pisang emas cawan minuman sukan gelas air kosong

1 jam sebelum pertandingan

10-15 minit sebelum pertandingan

PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN DAN PERTANDINGAN.

Bertujuan untuk memenuhkan semula simpanan glikogen dalam otot dan hepar(bawa darah yang ada makanan tercerna ke hati) bagi bekalan tenaga untuk latihan pada hari berikutnya. Dalam masa 1 jam selepas latihan atau bertanding, atlet perlu mengambil 100 -150g karbohidrat. Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6-10 g

SELEPAS PERTANDINGAN

10-15 minit selepas pertandingan

1 gelas air kosong 1 pek power bar

1-3 jam selepas pertandingan

3 senduk nasi putih 2 hiris ikan tenggiri 1 senduk sayuran hijau 1 gelas air kacang soya 2 gelas air kosong 2 potong betik

KELEBIHAN PENGAMBILAN MAKANAN YANG BERKUALITI

Makanan yang berkualiti mempercepatkan pemulihan antara acara/latihan Mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal. Yakin dengan persediaan yang baik untuk pertandingan. Mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan. Mendapat pencapaian yang tinggi secara konsisten.

TAYANGAN VIDEO

KESAN PENGAMBILAN MAKANAN TIDAK BERKUALITI Bekalan tenaga tidak mencukupi. Menjejaskan kualiti persembahan dan latihan atlit. Mempercepatkan kelesuan. Tidak dapat berlatih lebih lama.

KEPENTINGAN PEMAKANAN DALAM SUKAN

Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan mereka. Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang diperlukan. Membantu meningkatkan prestasi atlet. Mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. Membekalkan tubuh badan dengan keperluan nutrien-nutrien essential.

KESIMPULAN

Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10- 15% protein (termasuk asid amino esential).

RUJUKAN
Akitom. (2008). Jenis Makanan. Diakses pada Mac 24, 2012 daripada http://akitom.blogspot.com/2008/04/jenis-makanan.html Rahman Sulaiman. (2010). Pemakanan Atlet Olahraga Semasa Pertandingan. Diakses pada Mac 24, 2012 daripada http://rlans.wordpress.com/pemakanan-atlet-olahraga-semasapertandingan/

Zaki Khan. (2010). Pelan Pemakanan. Diakses pada Mac 30, 2012 daripada http://zakikhan.net/pelan-pemakanan/

SEKIAN TERIMA KASIH