FAKULTET SPORTSKIH NAUKA

College of Sports Sciences

Banja Luka

FITNES
Ishrana - Fitness
Seminarski rad

Mentor Prof. dr Velimir Vukajlovi

Student Zlatko Samelak

Banja Luka, 2013

SADRAJ

1. UVOD . 2. ISHRANA....................... 2.1.Voda i njena vanost............................................................................. 2.2.Vitamini i minerali................................................................................. 3.PRIRODNI CIKLUSI KORITENJA HRANE U ORGANIZMU............ 4. BIOLOKA VRIJEDNOST HRANE................................................ 5. ZAKLJUAK.. 6.LITERATURA.

3 4 6 7 8 9 10

UVOD

Pravilna i zdrava ishrana postala je jedan od najvanijih problema savremenog ovjeka. U modernoj porodici, u kojoj su oba roditelja zaposlena, zbog naina ivota i steenih navika, ene i mukarci nisu u mogunosti da odvoje vreme koje bi bilo neophodno svakodnevno posvetiti ovakvoj ishrani. ovekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloenje direktno su uslovljeni nainom ishrane koji svakodnevno primenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomae pojedincu da se lake suoi sa ivotnim tekoama i da se zatiti od mnogobrojnih fizikih i psihikih bolesti. Zdrava ishrana u porodici omoguava mnogo pravilniji fiziki i duhovni razvoj dece i vie radosti i ljubavi u medjusobnoj komunikaciji i zajednikom ivotu. Ovi redovi e pomoi svakome, a posebno onima koji poele da neto promene u svom ivotu i ishrani, i omoguiti im da saznaju, odaberu i vrlo jednostavno primene neke od navedenih principa, recepata i proizvoda.

ISHRANA

Hrana izgrauje, odrava i osnauje nae fiziko tijelo. Meutim, utisci koje ulima stiemo iz nae okoline, a takoe i iz naeg unutranjeg svijeta - nae misli i osjeanja - predstavljaju takoe svojevrsnu hranu, zahvaljujui kojoj se razvija nae unutranje, odnosno duhovno bie. I ova, takozvana suptilna hrana, moe biti prirodna ili neprirodna, zdrava hrana ili nezdrava hrana. Bili mi toga svesni ili ne, na organizam i celo nae bie ima usaenu tenju da se hrani zdravo - na spoljanjem fizikom i unutranjem duhovnom nivou. Te suptilne nagovetaje koji dopiru iz unutranjosti naeg bia godinama moemo nesvesno da prenebregavamo, ili ak da ih namjerno ignoriemo. Ali, tada emo se suoiti sa posljedicom naruavanja prirodnog zakona, koja se ispoljava kroz opte nezadovoljstvo, osjeaj frustracije, bolest i prevremeno starenje i propadanje organizma. Hrana kojom se napajaju naa spoljanja ula, veoma je vana i treba izabrati prostor i okruenje koje e nam omoguiti prirodno ivljenje. Gradska vreva i guva naseljenih mesta predstavlja, zapravo, neprirodno boravite. Svije vazduh, vibracija nezagaene prirodne okoline, planine i predeli blizu mora, jezera ili reka, mesta gde postoji mnogo parkova, prostranih polja, gde vlada mir i tiina, predstavljaju idealno boravite za ovjeka. Ukoliko upranjavamo sport i fizike aktivnosti, tijelo e nam prirodno zahtevati unoenje visokoenergetske hrane i pravilan izbor namirnica. Pravilna i zdrava ishrana podrazumjeva da je u svoj nain ivota neophodno uvrstiti najmanje 20 minuta fizikih aktivnosti dnevno (gimnastika, tranje, vonja bicikla, hata joga, planinarenje, brza etnja) i to vie boraviti na svijeem vazduhu, aktivno se odmarati i relaksirati. Nae ljudsko okruenje bitno utie na cjelokupno nae ivljenje, pa je neophodno orijentisati se na izbor drutva koje djeluje harmonino, koje nam nudi mir, budi u nama oseaj mira i razvija nau prirodnu ljubav prema svijetu i ljudima - a to su elementi koji su zdrava ishrana za nae duhovno bie. Zato je prisustvo duhovnih, prosvijetljenih ljudi u jednoj drutvenoj zajednici od izuzetnog znaaja za duhovno zdravlje i materijalni razvoj ovjeka. Izbor umjetnosti, ljepote, harmonije i mira kao trajne ivotne orijentacije, kako pojedinca, tako i drutva u cijelini, omoguava razvoj ovjekovog unutranjeg bogatstva i vodi ka tome da savreno zdravlje i produenje ivotnog veka postanu realnost. Lini izbor u smislu moralnosti ivljenja, ivljenja u skladu sa istinom, ima velikog uticaja na duhovno stanje pojedinca, koje uslovljava i opte zdravstveno stanje. Nepovrijeivanje drugih, istinoljubivost, potenje i odsustvo pohlepe, spoljanja i unutranja istoa, (istoa tijela i uma), osjeaj zahvalnosti i zadovoljstva onim to smo dobili od ivota, u stanju je da nas uini da postanemo istinski zdravo bie.

Bavljenje duhovnim ivotom i rastereenje od dogmi i predrasuda iri nae vidike, poveava toleranciju i poboljava komunikaciju sa okolinom. Svijest da smo mi ti koji biramo i odluujemo u kakvim okolnostima ivimo i nae neprekidno opredeljenje za pozitivno, odreuje i nae okruenje, uslove u kojima radimo i u najirem smislu moralni, socijalni i politiki okvir u kome obitavamo. Zapravo, korijen svih bolesti lei u psihikom stanju pojedinca, u njegovoj izloenosti stresnim situacijama koje izaziva uzimanje duhovno nezdrave hrane. Najvanije je imati svest da mi to moemo promeniti i da od nas, samo od nas, zavisi sve to nas okruuje. Odstranjivanje svih negativnih misli i oseanja iz naeg sistema (la, mrnja, zavist, pakost, podlost, dvolinost, strah, depresija), koji su ustvari nezdrava hrana za na duh, i svjesno razvijanje plemenitih misli i osobina, kao to su nesebinost, sluenje drugim ljudima, dobrodunost, spokojstvo, hrabrost, radost i dobro raspoloenje koji su ustvari zdrava hrana za na duh, mogu postati istinski klju celokupnog naeg zdravlja i radost ivljenja. Pokuajte da uz punu svest i veru, zdrava ishrana postane vaa svakodnevnica i princip zdravog ivota u celini. Promenite svoje navike i unesete novinu u svoje ivljenje. Biete iznenaeni koliko radosti, spontanosti i zadovoljstva moe doneti poklanjanje panje sopstvenom biu, kako na fizikom, tako i na duhovnom, psiholokom i mentalnom nivou.

Voda i njena vanost

Postoji jedna namirnica koju mi uzimamo zdravo za gotovo, ali ija vanost nadilazi vanost svih drugih. To je obina, ista voda, koju neki prezrivo nazivaju "esmovaa". Ali, imajte u vidu da ovek moe da gladuje 40 dana, pa je ak bilo eksperimenata i sa 100 dana gladovanja, ali bez vode ne moe da izdri ni 10 dana. Nedovoljno unoenje vode postepeno i neprimetno menja fiziologiju organizma i dovodi do niza hroninih degenerativnih promena tkiva i organa. Verovali ili ne, ali ak i takve bolesti kao to su ir na elucu, visok pritisak, holesterol, artroza, alergije i astma mogu biti posledice konstantne dehidracije. Savremeni ovek ivi u iluziji da ne moe da dehidrira jer mu je voda uvek pri ruci - dovoljno je da okrene slavinu. Meutim, zanemarivanje iste vode i njena zamena tzv. "tenostima", kako mi volimo da nazivamo kafu, alkohol, razne "kole" i sokove, neumitno vodi dehidraciji, jer pomenuti napici ne mogu da zamene istu vodu u organizmu. A njihovo stalno konzumiranje, naalost, na kraju dovodi i do gubitka oseaja za e, i do toga da ovek zameni oseaj edji sa oseajem gladi, pa jede, umesto da pije vodu - to je pogubno po organizam. Da bismo izbegli ove nevolje, potrebno je da ustanovimo svesnu disciplinu da pijemo 2 litra ili 8 obinih aa vode dnevno, ak i ako mislimo da nismo edni. Za optimalno funkcionisanje organizma neophodno je pravilno uzimanje tenosti, posebno vode i osveavajuih napitaka. Poznato je da je prisutnost vode na naoj planeti preko 70% i da je ovekov organizam takoe sainjen od 70% vode. Da bismo odrali svoje zdravlje, logino je da treba da uzimamo namirnice koje u sebi takoe sadre veliki procenat vode (70%), a to su voe i povre. Nauno je dokazano da je ovek kao bie plodojed i biljojed i da mu ni organi za preradu (vilica), a ni organi za varenje (eludac i creva) nisu predvieni za konzumiranje mesa i mesnih preraevina. Normalnom zdravom organizmu odraslog oveka potrebno je 2,5 kg biljne hrane dnevno. to se tie samog unoenja vode u organizam, dnevno je oveku potrebno 35 grama vode na kilogram teine. Vodu treba uzimati izmeu obroka, a ako je neophodno, posle, a ne pre i u toku jela. Uzimanje vode u toku jela slabi na organizam i razreuje eludanu kiselinu neophodnu za pravilno varenje hrane. Meutim, ukoliko u toku dana uzmete dovoljnu koliinu hrane sa visokim sastavom vode, pijaa voda i napitci vam nee biti neophodni u veim koliinama. Kroz bubrege odrastao ovek izlui 2,2 L vode dnevno. Za regulaciju vode u organizmu vano je uzimati dovoljnu koliinu soli, jer so vezuje vodu u organizmu. Odraslom oveku prosene teine neophodno je da sa hranom unese 3,5 g soli dnevno.

Vitamini i minerali
Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje naeg tela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Nedostatak ak isamo jednog vitamina moe dovesti u opasnost itav ljudski organizam. Vitamini su jedan od est osnovnih hranljivih sastojaka, kao to su to i ugljeni hidrati, masti, proteini, minerali i voda. Ove materije su neophodne za stvaranje energije, funkcionisanje organa, iskoriavanje hrane i pravilan rast elija. Vitamini su oznaeni slovima od A do U, a njihova asimilacija i dejstvo u organizmu direktno je uslovljena odreenim mineralima. est osnovnih minerala potrebnih naem telu su: kalcijum, jod, gvoe, magnezijum, fosfor i cink; a pored njih od bitne vanosti su: biotin, inozit, hlor, hrom, bakar, kalijum, niacin, selen i dr. Vitamini i minerali deluju zdrueno, i bez minerala organizam nema nikakve koristi ni od vitamina. Vitamini su prirodne supstance koje se nalaze u razliitim namirnicama u razliitoj koliini. Potrebe svakog pojedinog organizma za vitaminima su razliite i svako treba da uzima onu koliinu odreenog vitamina koja mu je neophodna. U sledeoj tabeli dat je pregled namirnica u kojima se mogu nai odreeni vitamini i minerali, kao i koje su indikacije nedostatka ovih hranljivih materija na organizam.

PRIRODNI CIKLUSI KORITENJA HRANE U ORGANIZMU

Uzimanje to laganije hrane, odnosno hrane za koju je potreban krai probavni period, od velikog je znaaja ako se elimo pravilno i zdravo hraniti. Prerada hrane u elucu traje od 1 do 5 asova, zavisno od vrste hrane. Lako svarljiva hrana preradi se za 1 do 3 sata (pirina, voe, veina povra, mleko, prena jaja); dok je za varanje hlJeba, kuvanog krompira, maslaca, sira, kuvanih jaja, kiselog kupusa, mesa i ribe, neophodno od 3 do 5 sati. Varenje u crevima traje od 15 do 24 sata. Hranu koja nije potpuno probavljena teko je izbaciti iz organizma, to dovodi do usporavanja metabolizma, gojaznosti i stvaranja toksinosti. Opsena istraivanja su potvrdila da je osnovni klju zdravog organizma i zadravanja optimalne teine upravo redovno izbacivanje i oslobaanje od toksinih otpadnih materija. Da bismo to postigli, ishranu treba prilagoditi biolokim procesima funkcionisanja organizma, odnosno prirodnim telesnim dnevnim ciklusima: 1. Unoenje hrane u organizam i njena probava (aproprijacija) - odvija se od podne do 8 sati uvee. 2. Asimilacija, odnosno apsorpcija i iskoritavanje hranljivih materija odvija se od 8 uvee do 4 ujutro. 3. Eliminacija, odnosno izbacivanje otpadnih materija iz tela - odvija se od 4 ujutro do podneva. Prema zastupnicima potovanja prirodnih funkcija tela, posebno je vano da se hrana ne uzima u vreme asimilacije i tokom perioda eliminacije. Tako, za doruak (period eliminacije) preporuuje se uzimanje sveeg voa, prvenstveno onog sa visokim sadrajem vode, ili 8

prirodnih vonih sokova. Takoe, nakon 8 sati uvee (vreme asimilacije) ne preporuuje se uzimanje bilo koje druge hrane osim sveeg voa. Inae, uzimanje voa je poeljno uvek kada se oseti glad.

BIOLOKA VRIJEDNOST HRANE

Smatra se da je voe najvrednija hrana koja se moe uneti u organizam, jer sadri idealnu ravnoteu pet bitnih elemenata koji su neophodni organizmu: glukoza (90%), aminokiseline(4-5%), minerali (3-4%), masne kiseline (1%) i vitamini (do 1%). Pored toga, za njegovu probavu nije potrebna dodatna energija, to znai da tedi energiju organizma i pomae njegovom proiavanju. Takoe ima i sposobnost da neutralie tetne kiseline koje se stvaraju u telesnim sistemima. Kada se govori o vou, podrazumeva se iskljuivo voe u sveem stanju, jer, zbog svoje delikatne prirode, kuvano i preraeno voe u potpunosti gubi pomenuta svojstva i dovodi do poveanja toksinosti i kiselosti organizma. Zbog visokog sadraja vode, sve paradajz i krastavac mogu se kombinovati sa voem i uzimati i tokom perioda asimilacije i eliminacije. U periodu uzimanja hrane preporuuje se uzimanje voa i sokova najmanje 30 minuta pre ostale hrane (nikad neposredno nakon obroka), kako se hrana u elucu ne bi meala. Meanje hrane sa voem dovodi do fermentacije, kojom se gube hranljive materije, i oteava se i usporava probava. Nakon voa, najbolje je uzeti koktel sokova od sveeg povra - argarepa, cvekla, perun, celer, kupus, karfiol, keleraba, malo pare sirovog krompira (posebno je vano ne kombinovati ga sa voem). Nakon 10 minuta od uzimanja sokova sledi sveza salata, a zatim pravilno kombinovano jelo. Nepravilno kombinovanje hrane dovodi do poremeaja

ciklusa asimilacije i eliminacije. Kada se hrana pravilno kombinuje, organizam moe da je potpuno razgradi, apsorbuje i iskoristi sve hranljive materije. Bioenergetska vrednost hrane predstavlja ivotnu energiju, vitalnost namirnica i energetski potencijal koji nam odreena hrana biljnog ili ivotinjskog porekla daje prilikom unoenja u organizam. Bioenergetska vrednost hrane zavisi, pre svega, od porekla proizvodnje namirnica (ekoloki ili konvencionalni nain proizvodnje), zatim, samog kvaliteta (vrsta, sorta) i sveine namirnica (to zavisi od naina uvanja i lagerovanja i od vremenskog razmaka izmeu branja i korienja). Prirodno proizvedena hrana ima svoje vidljive znake. Pre svega, njena boja je prirodnija, namirnice imaju odreenu kvalitetnu tvrdou (a ne naduvenost vodom), nepravilnijeg su oblika, a ponekad vidite i tragove crvia. Na primer, argarepu ete prepoznati tako to joj je boja tamnija, a srika u sredini ua. Ukoliko je probate ima slai, prirodniji ukus. Biodinamiari vode rauna i o tome da kosmiki principi uestvuju u procesu proizvodnje i gajenja namirnica.

ZAKLJUAK

Pravilna i zdrava ishrana postala je jedan od najvanijih problema savremenog oveka. U modernoj porodici, u kojoj su oba roditelja zaposlena, zbog naina ivota i steenih navika, ene i mukarci nisu u mogunosti da odvoje vreme koje bi bilo neophodno svakodnevno posvetiti ovakvoj ishrani. Mi, koji smo imali sreu da odrastemo sa mamama i bakama koje nisu bile zaposlene, znamo vrednost briljivog i posveenog pripremanja svakog obroka. Deset saveta za pravilnu ishranu: 1. Jesti raznovrsnu hranu. 2. Odravati optimalnu teinu. 3. Smanjiti unoenje zasienih masnih kiselina (masti ivotinjskog porekla). 4. Poveati unos polinezasienih masnih kiselina (gi - preieni puter, nerafinisana hladno ceena ulja, puteri od semenki - kikiriki, suncokret, susam, badem, lenik, golica-bundeva). 5. Smanjiti unos holesterola (svinjska mast, masne vrste mesa, masni sirevi, jaja). 6. Poveati unos sloenih ugljenih hidrata i dijet nih vlakana (povre, voe, integralne itarice).

10

7. Redovno unoenje tenosti: voda, ajevi, prirodni sokovi. 8. Smanjiti unoenje eera, naroito belog rafi-nisanog, zameniti ga medom i malteksom. 9. Smanjiti unos soli, posebno stone kuhinjske. 10. Smanjiti i izbgavati unos kafe, alkohola i duvana.

LITERATURA

1. Zdrava ishrana-Put ka iovotnoj radosti,1997.,Grbi Jadranka 2. http://www.teretana.ba/pocetnici/ishrana 3. http://body.ba/ishrana

11