Prvi dio prijevoda Fussballkondition 1. 1 Uvod U nogometu se godinama vrednuje i prouava fiziki aspekt igre.

Nogometai su bili podvrgnuti vie satnim treninzima kondicijske pripreme. Ali se to s vremenom promijenilo. Dolo se do spoznaje da je fizika priprema samo jedno sredstvo postizanja ciljeva u nogometu. Dobra fizika priprema nije samo rezultat dobrog treninga nego i zdravog tijela. Pristup nogometu se promijenio sve se vie panje posveuje se prehrani nogometaa i testovima kondicijske spremljenosti nogometaa, lijeenju nogometnih ozljeda te psihikoj pripremi nogometaa. Nogomet je iznimno kompleksan sport i mnogi faktori su ukljueni u postizanje visokih rezultata. Zato ne postoji najbolja metoda za trening kondicijske spremljenosti nogometaa. Ovo je prirunik sadri razliita miljena o zakonitostima i vanosti pojedinih metoda koje trenutano prevladavaju u nogometu. Svim miljenima je zajedniko da natjecanje uzimaju kao osnovu za individualne postupke tj. pristupe fizikoj pripremi nogometaa. Trening kondicijskih sposobnosti mora biti temeljen na znaajkama nogometne igre. Iz igre se mogu izvui karakteristike nogometne igre kao i specifinosti nogometa. 1. Karakteristian trening kondicijske pripreme nogometaa: Kondicijski trening tijekom kojeg se ne igra nogomet ali ga treba to je mogue vie pribliiti nogometnoj realnosti. Treninga sprinta trebao bi sadravati elemente nogometne igre kao to su okreti , ubrzanja(promjene tempa), zaustavljanja. Metode treninga slue da stvore bazu za igranje nogometa na odreenom nivou. 2. Specifinosti kondicijskog treninga nogometaa: Treniranje kondicije kroz situacije koje proizlaze iz nogometne igre. Sprintevi igraa da zadri loptu u polju ili skokovi ka lopti da odigra udarac glavom. Situacije na treningu tada imaju jasne ciljeve nogometne igre. Takve forme treninga slue daljnjem razvoju bazinih kondicijskih sposobnosti na razini natjecanja. Ovaj prirunik se sastoji od tri dijela. Kako poboljati fiziku pripremu nogometaa? Da bi to trener uspio mora znati tono to se deava tijekom jednog natjecanja prvom dijelu sijeemo sliku o nogometu. Drugi dio obrauje fizioloki aspekt nogometa. Istie se velika vanost ivanog sustava, u treem dijelu se obrauju zakonitosti i principi fiziolokih procesa u funkciji poboljanja treniranosti. Van de Pol tu naglaava vanosti istezanja i metoda strechinga. etvrti dio je tek prvi pravi dio o treningu nogometaa. Bit ovo poglavlja je ta da tijekom treninga snage nogometaa nije toliko vano veliine miia i snage miia nego razvoj koordinacije/tehnike razliitih nogometnih akcija. Brzina je najvanija sposobnost koju moderni nogometa mora posjedovati. Peto poglavlje obrauje trening sprinta kod nogometaa. Igra ne da mora biti brz nego mora imati osjeaj kad da starta, osjeaj za prostor tj. pozicionirane tijekom igre. Te sposobnosti se razvijaju jedino tijekom igre, jer sam trening sprinta nije dostatan, zato esto poglavlje obrauje specifine nogometne treninge sprinta. U tom poglavlju obrauje se i razvoj izdrljivosti tijekom treninga. Ve due vrijeme je poznato da dugotrajno tranje nije pravo rijeenje. Foppe de Haan govori nam o zakonitosti do kojih je doao tijekom svog dugogodinjeg iskustva, koje nogometne forme su najbolje za razvoj izdrljivosti nogometaa. Uspjena nogometna sezona poinje sa uravnoteenom pripremom. U sedmom poglavlju Luc van Agt govori kako se kondicija nogometaa koja se postepeno(dozirano) moe izgraditi . Radei prvo na viestranoj pa na specifinoj pripremi. Natjecanje i dalje ostaje najbolji test kondicijske pripremljenosti. Ali nekad trener treba i druge informacije. Za planiranje i programiranje treninga je trenutano stanje nogometaa osnovna informacija i odrednica na temelju koje koncipiramo treninge.

U osmom poglavlju se nalaze informacije o testiranju kondicijske pripremljenosti nogometaa. Kao sto postoji fizika priprema nogometaa u polju tako isto postoji i fizika priprema vratara. Postoji razlika u treningu igraa u polju od treninga vratara to se oituje u treningu snage i brzine. U devetom poglavlju Frans Hoek iznosi odrednice kako trenirati kondicijske sposobnosti vratara. Koristei pritom samo natjecateljske forme treninga. Tijekom gledanja nogometnih utakmica mlaih dobnih kategorija pogreke nisu posljedica manjka snage ili brzine nego manjak tehnikih znanja to istie Bert van Liegen u desetom poglavlju. Vera Pauw tvrdi da to vrijedi i za nogomet djeaka i djevojaka. Zadnja etiri poglavlja obrauju zdravlje nogometaa njihovo lijeenje nakon ozljede, prehrani ponajprije o ugljikohidratima i njihovom utjecaju na uspjeh u nogometnoj igri-poglavlje 11 bavi se tom problematikom. Han Inklaar u svom doktorskom radu obrauje problematiku nogometnih ozljeda u 12 poglavlju ukazuje na injenicu da igranje na visokom nivou poveava mogumosti ozljeivanja nogometaa i da takav nain igre dovodi do ozljede bez obzira na dobru lijeniku pripremu i praenje nogometaa uz naravno dobru kondicijsku pripremu. Zbog poveanja agresivnosti tijekom natjecanja igrai sve ee ulaze u duele iz tog razloga preventiva igra veliku ulogu. U trenutku ozljede vano je da odmah, korektno i struno pruiti prva pomo. U tu svrhu Frits Kessel postolja odrednice koje moramo sagledati tijekom lijeenja najeih nogometnih ozljeda. Dobro pruena prva pomo u velikoj mjeri pridonosi skraivanju vremena oporavka. Medicinsko osoblje je nezamislivo bez jednog fiziologa. Stoga poglavlje o fizikalnoj terapiji u nogometu nesmije izostati. Rob Ouderland napravio je natuiknice koje jedan psiholog tijekom oporavka nogometaa od ozljede mora slijediti. Da bi sadraj ovog prirunika to vie pribliili praksi zamoli li su 50 nizozemskih nogometaa da postave pitanja s obzirom na tematiku koju ova knjiga obrauje i za svaku temu izabrana su pet pitanja i to pet najee postavljenih pitanja uz tu problematiku. Svaki dio knjige zavrava i biva zakljuen sa jednim intervjuom. Trener ili igra kae svoje razmiljanje i aspekte o tematici poglavlja. Tako Huub Stevenson govori o metodama treninga nizozemskih i njemakih nogometaa, Frank Raijkard kae da tijekom borbe za loptu vanija spretnost nego snaga, Ronald de Boer kako se osjeao kad se prvi put susreo sa testiranjem. , Marc Overmars o njegovom iskustvu u tjeku rehabilitacije. I PRVO POGLAVLJE FIZIKO OPTEREENJE NOGOMETAA Drs. Raymond Verheijen

Uvod Tijekom sportskog treninga treba voditi rauna o mogunosti optereenja sportaa. Pod optereenjem misli se na napore kojima je tijelo izloeno tijekom sportske aktivnosti. Trening ima za cilj da putem poveavanja optereenja pokrene adaptacijske procese koji e omoguiti igrau podnaanje veih napora. Pree li optereenje gornju granicu opteretivosti organizma sportaa gledano kroz dui vremenski period ima za posljedicu pretreniranost. Igra postaje sve bra, intenzitet raste a program natjecanja postaja sve gui. Drugim rijeima optereenje ja sve vee. Dananji nogomet trai od igraa vie snage te vie izdrljivosti. Igrai sa dobrom konstitucijom te dobrom kondicijom pred kraj natjecanja su u mogunosti napraviti onaj korak vie koji odluuje o pobjedi i porazu. Da se vidi odnos izmeu optereenja i mogunosti gornje granice opteretivosti nogometaa u ovom poglavlju se obrauju fizioloki aspekti nogometne igre. Za primijetiti je da nogometai tijekom igre ne koriste samo svoje trkake sposobnosti nego i razliite oblike snage. Tim u svezi se u drugom poglavlju obrauje mogunost optereenja nogometaa. Optereenja nogometaa su razliita a ovise o poziciji na kojoj igra igra o stilu igre te o nivou igre i igraa. Utjecaji svih tih faktora na opseg tranja , sprinteva te specifian rad koji igrai vre tijekom igre biljei se i statistiki obrauje. Nije toliko vano drati se brojeva koliko poruka koje proizlaze iz tih brojeva. Te informacije slue pri odreivanju fizikih parametara koji su vani za nogometaa. Trener e na raun informacija iz natjecanja moi bolj e

oblikovati trening i bolje pripremiti igrae za sljedeu utakmicu. Te informacije mogu koristiti fizioterapeuti koji moraju osposobiti igraa za natjecanje. 1. 2 Fizika optereenja igraa u polju Fizika optereenja igraa u polju sastoje sa od tranja i ostalih specifinih nogometnih aktivnosti. Tranja u nogometu mogu se podijeliti u hodanja, kaskanja, tranja, sprintanja. Aktivnost Hodanje Kaskanje Tranje Sprintanje Bona kretanja Hodanja u natrake Kaskanje u natrake Kretanje s loptom Opis aktivnosti Kretanje prema napred gdje bar jedna noga ima dodir sa podlogom Polagano hodanje Brzo i ciljano usmjereno kretanje ali ne max brzo Max brzo tranje Svaki boni pokret Kretanje u natrake tijekom kojeg je jedna noga uvijek u kontaktu sa podlogom Svako kretanje u natrag osim hodanja Svaka kretnja s loptom

1. 2Tabeli se nalaze opisi razliitih aktivnosti koje opisuju tranja u nogometu Prevaljena udaljenost ne daje potpunu sliku optereenja nogometaa. Tijekom jedne temeljite analize vidimo da nogometai moraju skakati , utirati te konstantno voditi duele da bi ostvarili posjed lopte. Da bi se stekao dojam o optereenju nizozemskih igraa napravljeni su video snimke nogometnih utakmica. Na temelju tih zapisa moe se tono odrediti optereenje nogometaa. 1. liga Prvi razred 2 razred 5. razred 1. liga A-juniora Za svaki od tih nivoa sagledani su fiziki napori od tri obrambena, tri srednja tri napadaa te su rezultati pomno analizirani. U ovom poglavlju obraena je i slina analizi koja je napravljena u engleskoj.

Hodanja Obrambeni igra 1. Liga Prvi razred 2. Razred 5. Razred A-juniori Srednji igrai 1. Liga Prvi razred 2. Razred 5. Razred A-juniori Napadai 1. liga Prvi razred 2. Razred 5. Razred A-juniori 3. 2km 3. 2km 4. 2km 5. 0km 3. 0km 2. 6km 2. 5km 3. 1km 4. 5km 1. 9km 3. 4km 3. 2km 4. 0km 5. 5km 4. 6km

Kaskanja 2. 0km 1. 8km 1. 7km 1. 2km 2. 5km 5. 2km 4, 0km 3. 3km 2. 0km 5. 9km 2. 0km 1. 9km 1. 4km 1. 1km 2. 2km

Tranja 1. 4km o. 8km 0. 8km 0. 4km 1. 2km 1. 8km 1. 3km 1. 0km 0. 6km 1. 2km 1. 6km 0. 8km 1. 0km 0. 6km 1. 0km

Sprintanja 1. 4km 0. 7km 0. 5km 0. 3km o. 9km 1. 1km 0. 7km 0. 6km 0. 3km 0. 8km 1. 8km 1. 2km 0. 9km 0. 3km 1. 3km

Suma 8. 4km 7. 2km 7. 6km 7. 5km 8. 0km 10. 9km 9. 1km 9. 0km 8. 4km 10. 7 9. 8 7. 8km 7. 6km 8. 8km 9. 3km

1. 2. 1 Pozicije igraa Bez obzira na injenicu da jedan nogometa mora moi igrati na vie razliitih pozicija jer takvi su zahtjevi nogometne igre s obzirom na poziciju proizlaze razliiti zahtjevi i zadae nogometaa. Pitanje je koliki to ima utjecaj na koliinu rada koju igra mora napraviti. 1. 4 Tablica prikazuje opseg tranja s obzirom na poziciju igraa na trenu. Igra A kao obrambeni: 9. 3 i 9. 4km Kao srednji : 11. 9km Igra B kao srednji: 12. 5km i 12. 7km Kao napada 10. 5km Igra C kao napada 10. 2km , 10. 4kmi 10. 4km Kao srednji 12. 2km Cijeli opseg tranja ovisno o poziciji igraa Poznato je da najvei opseg tranja imaju sredinji igrai a najmanji napadai u tome ne postoji razlika s obzirom na nivo igre. Sredinji igrai preu najvee udaljenost zbog uloge koju imaju u momadi. Moraju pokrivati podruje izmeu obrambenih igraa i napadaa. Tijekom posjeda lopte moraju pomagati napadau, prenijeti loptu prema napred i imaju funkciju razigravaa. Kad protivnika momad ima posjed lopte moraju pomagati obrani onemoguavajui prenos lopte protivnike momadi preko centra. Razlika u prenoj udaljenosti oituje se ponajvie u hodanju i kaskanju. Srednji igrai moraju kaskati u situacijama kad napadai hodaju(za vrijeme kad protivnika momad ima loptu), isto se deava u situacijama kad je njihova ekipa u napadu u tim situacijama obrambeni igrai hodaju dok srednji kaskaju. Sredinji igrai su konstantno aktivni. Igra tijekom takmienja izvri istu koliinu rada ako se nalazi na istoj poziciji , promjeni li poziciju promjeni se i opseg njegova tranja. Jedan obrambeni igra koji mora igrati na poziciji sredinjeg igraa mora i imati opseg tranja jednak sredinjem igrau. Tu postoje razlike izmeu igraa koji igraju unutar iste momadi stim u svezi ne smiju se svi napadai, obrambeni igrai te srednji stavljati u isti lonac jer moramo shvatiti da ne postoji homogenosti unutar istih poziciji. Tako kod napadaa postoji razlika

izmeu polu pice, vanjskog i sredinjeg napadaa. Tako i dva vanjska napadaa zbog razliitog stila igre imaju razliite opsege tranja. O pozicijoniranju igraa odluuje trener. Razliitosti u dionicama sprinta s obzirom na razliite pozicije igraa. U tabeli(1. 5) su prikazane dionice sprinteva s obzirom na razliite nivoe igre. Pokazano je koliko puta sprintaju i koje su to dionice sprinta. Za svaki nivo igre karakteristino je da napadai vie sprintaju od obrambenih igraa i sredinji . Ta razlika dolazi do izraaja kod kratkih sprinteva (1-5metara i 510metara). Napadai najvie ulaze u duele sa protivnikim igraima. Brzi sprintevi su potrebni da se oslobode od protivnikih igraa. Sredinji igrai sprintaju na duim dionicama(30-40metara i vie od 40 metara). Ti dui sprintevi su posljedica zadae koju obavljaju sredinji igrai povezuju obranu i napad. Prije svega tijekom gubitka lopte ili tijekom posjeda lopte sredinji igrai moraju esto sprintati preko pola terena. Moraju pomagati obrani i napadu.

Tabela1. 5 Ukupna Koliina sprinta Obrambeni igra 1. Liga 1. 4km Prvi razred 0. 7km 2. Razred 0. 5km 5. Razred 0. 3m A-juniori 0. 9km Srednji igrai 1. Liga 1. 1km Prvi razred 0. 7 km 2. Razred 0. 6km 5. Razred 0. 3km A-junijori 0. 8km Napadai 1. liga 1. 8km 53m Prvi razred 1. 2km 2. Razred 0. 9km 55m 5. Razred 0. 5km A-juniori 1. 4km Zbroj 1-5m 5-10m 10-20m 20-30m 30-40m <40m max aktivnosti distance (akcija) 162 111 62 48 101 127 92 69 51 94 183 127 99 66 134 67 52 41 54 12 47 83 71 33 28 54 70 59 44 35 57 76 32 26 10 21 47 22 14 11 24 33 12 11 6 14 59 16 13 3 8 3 18 10 8 5 12 11 9 5 4 11 8 4 3 3 6 6 5 4 4 6 28 7 4 3 2 1 3 6 4 3 1 4 14 3 4 2 1 2 3 56m 49m 62m 36m 54m

3 63m 3 56m 2 66m 1 48m 2 66m 4 2 2 1 1 2 56m 2 49m 51m

Specifine aktivnosti s obzirom na pozicije igraa u polju Specifinost kretnji proizlazi iz pozicijskih uloga igraa tako obrambeni igrai i napadai su oni koji najee skau. Iz tog se zakljuuje da igrai koji se nalaze u kaznenom prostoru najee skau. N a

cijelom terenu tijekom 90min vode se dueli za posjed lopte. Tijekom duela tijelo je pod velikim tonusom i mora biti vrsto da protivniki igra nebi doao u posjed lopte. U toku igre sredinji igrai su ti koji najee ulaze u duele. Treneri kau da se utakmica gubi ili dobiva na sredini terena. Dobivene duele treneri smatraju kljuem uspjeha. Sredinji igrai pucaju najee, a obrambeni najvie uklizavaju. 1. 6Tabela razliitih aktivnosti igraa s obzirom na pozicije na kojima igraju. Uklizavanja Obrambeni igra 1. Liga Prvi razred 2. Razred 5. Razred A-juniori Srednji igrai 1. Liga Prvi razred 2. Razred 5. Razred A-juniori Napadai 1. liga Prvi razred 2. Razred 5. Razred A-juniori 1. 2. 2Nivoi igre Svaki nogometni znalac zna da je profesionalni nogomet tei od amaterskog pitanje je koliko. 9x 11x 19x 16x 18x 6x 6x 19x 16x 8x 6x 4x 7x 14x 10x Skokovi 15x 17x 23x 15x 21x 11x 11x 9x 14x 12x 17x 24x 22x 16x 10x Udarci 24x 27x 19x 37x 27x 37x 32x 32x 41x 37x 32x 26x 19x 18x 30x Dueli 34x 42x 37x 51x 39x 56x 38x 42x 29x 51x 36x 28x 24x 29x 43x Suma 82 97 98 119 117 110 87 102 108 108 91 82 72 77 93

Ukupni opsezi tranja po nivoima igre Nogometai na niem nivou igre imaju manje pretranih metara. U niim igrakim razredima vie se hoda i kaska. Na tom nivou igre smanjuju se opsezi tranja i sprinteva, dolazi do pada intenziteta tempo igranja je sporiji. Iz tog se moe zakljuiti da preena udaljenost igraa nije dostatna informacije za realne procjene ve nain na koji je igra preao tu udaljenost. Na viim nivoima igre udaljenost se prelaze trei i sprintajui. Sredinji igra 5. razreda i obrambeni igra 1. Lige u prosjeku prelaze 8. 4km. Na prvi pogled to izgleda udno ali detaljnije analize pokazuju da profesionalni obrambeni igra 2. 5km tri i sprinta a amater samo 0. 9km. Stime je pokazana razlika izmeu profi i amaterskog nogometa. Vii nivoi igre zahtijevaju vie specifinog intenzivnog rada. Dolazimo do zakljuka da nogomet na niem nivou znai i manje optereenje gledajui koliinu rada. Ne smije se zaboraviti da igrai 5. Razreda imaju loiju fiziku spremu. To znai da 7km za igraa 5 Razreda jednako optereenje kao 9km za igraa 2. Lige. Opseg sprinta po nivoima igre. Nogomet niih razreda trai manje sprinta. To vrijedi za sve tri pozicije obrambenih igra, sredinj i i napada. Detaljnija analiza pokazuje razliku u kratkim sprintevima. Profi nogometai rade puno vie sprinteva od Top-amatera, to vrijedi za sve ostale razrede. Iz tog se vidi koliko je vana brzina na prvih nekoliko metara. U

nogometu nije vana samo koliina sprinta nego i efikasnost sprinta. Vaan je to faktor koji ini razliku izmeu igraa razliitih nivoa. Najbolji nogometai nisu samo brzi nego posjeduju sposobnost kada i u kojem trenutku treba ispoljiti svoje sprinterske mogunosti. Svaka momad treba nosioca igre JAN BOSKAMP

Specifine nogometne aktivnosti s obzirom na razliite nivoe igre. to se tie specifinog nogometnog rada ne postoje razlike s obzirom na nivoe igre. Zanimljiva je injenica da raste broj uklizavanja i duela za loptu kod igraa 5. Razreda. To pokazuje da se agresivno ulazi u kontakte i da se problemi rjeavaju vie fizikom premoi nego tehnikim znanjem. Tako se kompenziraju tehniko-taktiki ne dostaci. Druga stvar koja se tu javlja je tempo koji je iznimno spor. Ti igrai imaju spore reakcije to ostavlja puno prostora protivnicima. 1. 7 Tabela prikazuje koliinu tranja te specifinih nogometnih aktivnosti njemakih i engleskih profesionalnih nogometaa. Hodanja Obrambeni igra Nizozemska 3. 2km Engleska 2. 2km Sredinji igra Nizozemska 2. 6km Engleska 2. 8km Napada Nizozemska 3. 4km Engleska 3. 5km Kaskanja 2. 0km 4. 6km 5. 2km 7. 0km 2. 0km 4. 0km Tranja 1. 4km 0. 6km 1. 8km 0. 8km 1. 6km 1. 2km Sprintevi 1. 4km 0. 1km 1. 1km 0. 2km 1. 8km 0. 4km Suma 8. 4km 9. 0km 10. 9km 12. 1km 9. 8km 10. 4km

Uklizavanja Obrambeni igra Nizozemska Engleska Sredinji igra Nizozemska Engleska Napada Nizozemska Engleska 9x 19x 6x 11x 6x 7x

Skokovi 15x 25x 11x 33x 17x 42x

Udarci 24x 41x 37x 19x 32x 23x

Dueli 34x 56x 56x 51x 36x 56x

Suma 82 141 110 114 91x 134

1. 2. 3 Stilovi igre Dananji nogomet karakteriziraju mnoge zadae koje igra dobiva od trenera. Mnoge momadi igraju prema taktikom konceptu u kojem svaki igra na svojoj poziciji ima specifine obveze. U svakoj

zemlji postoji odreena nogometna kultura koja odreuje karakter igre. Tako postoji brazilski Samba nogomet, engleski kik and rush i nizozemski Totalni nogomet. Razliiti naini tj. stilovi igre imaju za posljedicu razliito kretanje igraa na trenu. Neki igrai bjee od protivnika drugi ga odguraju. HAN FENNEMAN

1. 8Tabela pokazuje razlike izmeu trkakih akcija nizozemskih i engleskih nogometaa Ukupna koliina trkakih akcija Obrambeni igra Nizozemska Engleska Sredinji igra Nizozemska Engleska Napada Nizozemska Engleska 1557 1313 1570 1257 1473 1297

Sve ukupna koliina tranja s obzirom na stil igre Kad sagledamo tabele dolazi se do zakljuka da nizozemski profesionalni igrai prelaze manje udaljenosti od njihovih engleskih kolega. Nizozemske momadi putaju loptu vie da se vrti(kotrlja). Dok karakteristika engleskih nogometaa je da ne staju trati tijekom svih 90min. Tabela 1. 8 pokazuje koliinu svi oblika tranja kod nizozemskih i engleskih profesionalaca. Koliina tih akcija je kod nizozemskih nogometaa via. Razlog je taj da Englezi igraju u jednom visokom tempu , dok kod Nizozemaca tempo varira. Zbog promjene u nainu igre dolazi od stalne promjene tempa koji raste i pada. Utakmice u Nizozemskoj su takozvanog intervalnog karaktera. Razliitost u sprintu s obzirom na stil igre. Sprintevi nizozemskih i engleskih nogometaa se razlikuju. Ta razlika se oituje u tome da nizozemskoj se igra 1 na 1. Po cijelom terenu nalaze se parovi tako da svaki igra ima svog igraa koji ga uva. Da bi se oslobodili svog uvara potrebno je esto sprintati od igraa koji vas uva. U engleskoj postoji tradicionalan nain igre 4-2-4 u kojem se igra zonska obrana. Igrai u polju ne maju direktnog protivnika nego su uvani od igraa koji pokriva taj dio trena. Igrai imaju vie slobode i moraju manje sprintati. Nizozemsku igru karakteriziraju kratke lopte dok u engleskoj se esto odigravaju duga dodavanja(doge lopte). U nizozemskoj zbog karakteristinog stila igre napad se odvija peko vie pozicija. Obrambeni igrai su jai i mnogo pomau sredinjim igraima u iznoenju lopte odigravaju podjednaku ulogu. Dok kod engleskog kick and rush sredinji igrai slue kao predavai lopte od obrambenih do napadaa. U nizozemskoj imaju ulogu da prenose loptu od obrane do napadaa. Sredinji igrai dolaze do obrambenih igraa kratkim sprintevima. Na taj nain dolazi se do puno kontakata s loptom i igra se ubrzava-postaje bra. Kratki i brzi sprintevi karakteristika su i napadae koji se na taj nain oslobaaju od protivnika i umoguuju da lopta bude odigrana duboko. Tijekom posjeda lopte u protivnikoj polovici nalaze se skoro svi igrai tako da je prava rijetkost na napada stoji sam. Zbog toga esto se deava da napadai sprintaju u prazno jer pravo dodavanje moe

se odigrati jedino kad postoji slobodan prostor. Sprintevi od protivnikog igraa su naini stvaranja slobodnog prostora. Specifiosti nogometne igre s obzirom na stil igranja Usporeivajui specifinosti nogometne igre kod nizozemskih i engleskih profesionalaca dolazimo do zakljuka da engleski nogometai vie skau, uklizavaju te vode duele. Razlog tome je da engleski nogomet je ei i trai vei tjelesni angaman. Uzme li se u obzir broj odigranih utakmica tij ekom sezone zakljuuje se da engleski nogomet naporniji i tei od nizozemskog to su isto karakteristike njemakog i skandinavskog nogometa. Dok francuski, panjolski i talijanski nogomet djele istu filozofiju kao i nizozemski.

1. 2. 4 Umor Dugotrajni napori imaju za posljedicu veliko optereenje. Tijekom natjecanja nogometai se moraju boriti sa umorom. Zanimljivo je sagledati koliinu optereenja s kojom se moraju nositi. Optereenje u odnosu na koliinu tranja U tabeli 1. 9 prikazane su opsezi tranja s obzirom na nivoe igre te pozicije igraa u prvom i drugom poluvremenu te ukupne udaljenosti i pad u preenim metrima u odnosu na prvo i drugo poluvreme. Obzirom na nivoe igre taj pad je najmanji kod profi-nogometaa. To ima za posljedicu vei broj treninga profi-nogometaa. Pad u pretranoj distanci oit je kod niih nivoa igre. Postoji promjena i izmeu igrakih pozicija. Taj pad je oitiji kod sredinji igraa nego kod napadaa i obrambenih. Razlog je taj to sredinji igrai moraju vie raditi u prvoj polovici i tako se vie umaraju u drugom dijelu. U 11 poglavlju se iznosi jedan od moguih razloga te spoznaje. Distanca I. poluvreme Obrambeni igra I. Liga 4406m Prvi razred 3984m 2. Razred 4201m 5. Razred 4166m A-Juniori 4268m Sredinji igrai I. Liga 5934m Prvi razred 5148m 2. Razred 5170m 5. Razred 4874m A-Junior 5867m Napadai I. Liga 5253m Prvi razred 4300m 2. Razred 4338m 5. Razred 4597m A-juniori 5045m Distanca II. Poluvreme 3970m 3252m 3375m 3286m 3762m 4954m 3988m 3807m 3476m 4816m 4581m 3504m 3306m 3433m 4272m Ukupna udaljenost 8376m 7243m 7576m 7442m 8030m 10888m 9136m 8977m 8350m 10683m 9834m 7804m 7644m 8030m 9317m Pad u drugom poluvremenu 436m(5. 2%) 725m(10. %) 826m(10. 9%) 880m(11. 8%) 506m(6, 3%) 980m(9, 0%) 1160m(!2, 7%) 1363m(15, 2%) 1398m(16, 7%) 1051m(9, 8%) 672m(6, 8%) 796m(10, 2%) 1032m(13, 5%) 1164m(14, 5%) 773m(8, 3%)

Optereenje u odnosu na koliinu sprinta U tabeli 1. 10 obrauje se koliina sprinta po nivoima igre i pozicijama. Bez obzira na nivoe igre oiti je pad broja sprinteva u drugom poluvremenu, to vrijedi i za sve pozicije na kojima igrai igraju. Pad je najoitiji kod sredinjih igraa. Kad pogledamo razliku po nivoima igre vidljivo je da kod profesionalnih igraa je taj pad mnogo manji razlog je vea treniranost profi. igraa. Dobri igrai moraju posjedovati velike sprinterske mogunosti. Kod usporedbe sprinteva u prvom i drugom poluvremenu polazi se od udaljenosti prevaljene sprintom. Iz te usporedbe mogu se izvui zanimljivi zakljuci ali i dalje ostaje pitanje dali u drugom poluvremenu su ti sprintevi iste brzine i eksplozivnosti.

Tablica1. 10
Distanca I. poluvreme Distanca II. Poluvreme Ukupna udaljenost Pad u drugom poluvremenu

Obrambeni igra I. Liga 735m Prvi razred 428m 2. Razred 317m 5. Razred 198m A-Juniori 504m Sredinji igrai I. Liga 621m Prvi razred 437m 2. Razred 356m 5. Razred 249m A-Juniori 445m Napadai I. Liga 957m Prvi razred 675% 2. Razred 515m 5. Razred 300m A-juniori 726m

621m 305m 222m 124m 374m 496m 303m 209m 100m 334m 795m 475m 347m 175m 534m

1356m 733m 539m 322m 878m 1117m 740m 565m 349m 779m 1752m 1150m 863m 475m 1260m

114m(8, 4%) 123m(16, 8%) 95m(17, 6) 74m(23. 0%) 130m(14, 8%) 125m(11, 2%) 134m(18, 1%) 117m(24, 2%) 109m(31, 2%) 111m(14, 2%) 162m(9, 2%) 200m(17, 4%) 168m(19, 5%) 125m(26, 3%) 192m(15, 2%)

1. 3Fiziko optereenja mladih nogometaa Mladi igrai prve lige A-Juniori su izmeu 17-18godina. Neki od njih na kraju sezone uspiju prei u plaevni nogomet. Nogomet na tom nivou je naporan. I tu se javlja problem za mlade igrae kako podnijeti taj napor. 1. 3. 1Cijeli opseg tranja mladih nogometaa Sagledajui opsege tranja mladih nogometaa i profesionalaca zanimljivo je da imaju iste opsege tranja. Pad je vidljiv u drugom poluvremenu ali ipak manji kod profcionalaca nego kod amatera. Kod pogleda na tjelesnu grau vidimo da tijelo mladih nogometaa(17-18godina)nije toliko jako kao kod njihovih kolega u profesionalnom nogometu. Takoer je vidljivo da mladi nogometai tijekom natjecanja vie rada obave nego njihovi stariji kolege nogometai amateri. To znai da nogomet mladih na visokom nivou te da zahtjeva dobru fiziku spremu. Uz tu injenicu treba jo neto shvatiti da s fizikom pripremom ne treba poeti prerano. Zato poruka 10 poglavlja glasi da kod treninga mladih nogometaa prije svega treba raditi na razvijanju nogometnih vjetina. Fizika priprema je samo dio

10

treninga nogometaa i dolazi tek kasnije je ona je ta koja daje tu malu ali enormno veliku prednost kod vrhunskih nogometaa. 1. 3. 2Sprintevi kod mladih nogometaa. Tijekom usporedbe tranja i sprinteva izmeu mladih i profesionalnih nogometaa vidimo da kod tranja nema tolike razlike ali kod sprintove je druga pria. Mladi nogometai sprintaju mnogo manje. To vrijedi za krae i za due sprinteve. Uz injenicu da dolazi do pada u broju i du ini sprinteva u drugom poluvremenu. Da se zakljuiti da ne ine razliku opsezi tranja nego sprinteva izmeu nivoa igre. tim u svezi mladi nogometai tijekom prelaza u profesionalni plaeni nogomet moraju raunati sa veim brojem sprinteva. 1. 3. 3Specifini rad mladih nogometaa Uoljivo je da A-juniori I. Lige moraju vriti mnogo specifinog nogometnog rada. Njihovi uinci su tu vei od odraslih amatera profesionalaca. Prije svega to se oituje u duelima. Jedan od razloga je taj sto se mladi nogometai u toj dobi bore za ugovore. 1. 4Fizika optereenja vratara Hodanja Hodanje kaskanje tranje Sprintanje Summa Napred Unatrag 1, 6km 1, 0km 0, 7km 0, 5km 0, 2km 4, 0km

Vratar

Sve vie trenera uvia da je uloga golmana razliita od one igraa u polju, ali da je vratar vaan dio momadi. Golman sa dobrim osjeaje za loptu njenu predaju igraima u polju moe puno znait timu. Kondicijski trening vratara obrauje se u 9 poglavlju. U tom poglavlju se obrauju posebne aktivnosti vratara tijekom jedne utakmice. Fizika optereenja vratara su do sada malo istraena. Poznato je da vratar tijekom jednog natjecanja pree 4km. Nije iznenaujue da najvei dio te udaljenosti naine hodajui(65%). Sve ukupno vratar tri 1km unatrake. Duine srpinteva variraju od 1 do 25metara. Vratari pretre 4km zato jer su sve vie prisiljeni igrati a jo jedan razlog je taj to vratari su prisiljeni kretati se da bi zadrali tjelesnu temperaturu i odrali visoki nivo koncentracije. U zimskim mjesecima kreu se da im ne bude hladno. Vratari ne hodaju samo napred, natrag nego izvode esto skokove da bi presreli udarac. Tu dolazi do estog udaranja i odbijanja lopte. Naalost ne postoje tone brojke o tim aktivnostima ali ja sigurno da uz sprinteve esto skau , odbijaju, udaraju te bacaju loptu. Sve to skupa ini fizike napore vratara. 1. 12Tebela prikazuje sve trkake aktivnosti igraa
Sve Hodanje Kaskanje Tranje Sprintevi Bono Hodanje Kaskanje Kretnjeu Akcije kretanje Unatrag Unatrag Posjedu lopte

Obarmbeni igra I. Liga 1557 662 335 Prvi razred 1323 581 311 2. Razred 1171 512 320 5. Razred 993 474 289 A-Juniori 1458 686 347 Sredinji igra I. Liga 1570 539 503 Prvi razred 1345 520 410 2. Razred 1195 519 352 5. Razred 1036 502 312 A-Juniori 1393 517 466 Napada

83 50 41 21 72 117 83 54 37 88

162 111 62 48 101 127 92 69 51 94

110 93 63 56 82 91 79 69 48 76

158 124 103 71 120 139 106 86 54 100

19 21 17 13 18 17 22 20 15 21

28 32 33 32 32 37 33 26 31 31

11

I. Liga Prvi razred 2. Razred 5. Razred A-Juniori

1473 1252 1164 1076 1399

500 449 461 492 537

397 386 365 329 403

90 56 60 39 72

183 127 99 66 134

121 84 60 57 102

144 116 91 70 116

23 17 17 11 19

15 17 11 12 16

1. 5Koje su potrebne predispozicije za podnaanje nogometnih optereenja Sigurno je da nogometai tijekom natjecanja morate prijei puno metara ali predispozicije koje moraju imati da bi mogli to sve ostvariti su upitne. Kao nogometa ne treba se puno trati nego zauzeti pravu poziciju. Vidim mnogo brzih sprinteva umjesto nogometne igre. ALAN HANSEN 1. 5. 1Izdrljivost s obzirom na mogunosti tranja Nogometai tre 90min. I u tih 90min naprave 9-12 km. Pri prosjenoj brzini od 6-8km/h. Da bi jedan igra to mogao izdrati mora imati dobru izdrljivost. Pod pojmom izdrljivost misli se esto na Maraton. Kod maratona se kroz cijelo vrijeme tri istim tempom iz tog razloga spada u ciklike sportove. Dok u nogometu intenzitet je promjenjiv i zato je nogomet blii aciklikom karakteru. Iz tablice 1. 12 vidljivo je da profesionalni nogometai naprave tjekom utakmice oko 1400-1600 trkakih akcija tj. svake 3, 5-4, 0 sek. Moraju prei na drugu trkaku akciju. Tu su oituje intervalni karakter nogometa. Nogometai moraju imati dobru izdrljivost aerobnog aciklikog i anaerobnog tipa. Naini njihovog treninga se obrauju u 6. poglavlju. A termini e biti odjanjeni u sljedeem. 1. 5. 2 Sprint i brzina Nogometai moraju puno sprintati, baza te aktivnosti je brzina. Brzina je iznimno kompleksan pojam. Brzina u nogometu znai prije svega brzina reagiranja. Brzina reakcije je povezan sa brzim djelovanjem. Za potvrdu te tvrdnje uzeta je spoznaja o puno kratkih sprinteva1-10metara kao to je sluaj u nizozemskom nogometu. Dok je profesionalac na 120-100, metara amater je tek na 4050metara u isti vremenskim okvirima. Najvanija zadaa kratkih sprinteva je osloboditi se protivnikog igraa. U osnovi sprinta je startna brzina. Ponekad kratki sprintevi prelaze u duge 30 40metara ti dui sprintevi su rijetkost ali su dio sprinteva koje nogometa mora moi izvesti. Kod sprinta od 30metara najvanije je u sto kraem vremenu postii to veu brzinu u tom sluaju je brzina ubrzanja najvanija komponenta tog sprinta. Sprintevi koji su dui od 40m javljaju se samo kod kontre kad jedan igra pretri cijeli teren. Kod takvog sprinta vano je tijekom dueg vremena tj. koliko traje sprint zadrati max. Brzinu. Da bi to igra uspio ostvarit mora imati dobru brzinsku izdrljivost. Profesionalci tijekom natjecanja naprave 150 sprinteva dok amateri 50. U prosjeku profesionalci moraju tijekom napornih-tekih utakmica napraviti 3-5 sprinteva u minuti. Kao to je navedeno brzina u nogometu sastoji se od vie komponenata. Vano je shvatiti da brzina ima acikliki karakter. Nogometai rijetko sprintaju u jednoj liniji. esto moraju mijenjati smjer ili se rotirati-okrenuti zbog nailazee lopte ili protivnika. Trening brzine obrauje se u 6. poglavlju. 1. 5. 3Snaga Pored tranja nogometai moraju vriti ostale specifine nogometne kretnje kao sto su ukli zavanja, skokovi, udarci, dueli. Baza za specifine nogometne aktivnosti je miina snaga gornjeg dijela tijela kod duela te donjeg dijela tijela kod udaraca, uklizavanja, sprinteva itd. Snaga je sastavni dio kondicijske pripreme nogometaa. U etvrtom poglavlju se ukazuje na to da kod treninga snage prije svega treba raditi na poboljanju tehnike razliitih nogometnih gibanja. Tako tijekom treninga udarca s lijevom nogom nije potrebno razvijati snagu lijeve noge nego poboljati tehniku udarca. Takvim treningom koji poboljava koordinaciju udarca igra e biti u stanju bolje iskoristiti svoje postojee mogunosti udarca lijevom nogom. Kao preduvjet dobrog i jakog udarca je bazina snaga. U

12

nogometu postoji nekoliko tipova snage bazina snaga, snaga udarca, snaga odraza, snaga duela, brzinska snaga. 1. 5. 4Koordinacija Tehnika je baza i ishodite svakog ostalog treninga. Lopta mora biti pod kontrolom da nebi li dola do protivnika i potom u gol . Kao baza svih voenja lopte je koordinacija. Kakav e biti uspjeh neke akcije ovisi o timu. Prekasna ili prerana izvedba neke akcije ne dovodi do eljenog uspjeha. Timing je vaan dio koordinacije. Dobar primjer je kod skoka za odigravanje lopte glavom u tim situacijama dobar timing moe izjednaiti razlike u visini igraa. U osnovi koordinacije lei meusoban rad miia. U nogometu ne postoje situacije u kojima sudjeluje samo jedan mii. Usklaivanje miinog rada je koordinacija i odvija se pod djelovanjem ivanog sustava. U drugom poglavlju obrau je se ivani sustavi i govori o vanost koordinacije u treniranju brzine, snage i izdrljivosti

1. 5. 5Pokretljivost Nogometai moraju esto mijenjati smjer , raditi okrete da bi se oslobodili protivnikog igraa ili da ga mogu pratiti. esto nogometai rade ne prirodne pokrete da bi doli u posjed lopte. Za sve te kretnje neophodna je pokretljivost. ZAKLJUAK Fiziki faktori u nogometu su kompleksni U ovom poglavlju prezentirane su mnoge vrijednosti(brojevi). Taj brojevni materijal slui kao polazna osnova. Sami za sebe ne govore puno ali slue kao pomo za bolje razumijevanje nekih odnosa. Ne treba toliko panje poklanjati brojevima nego izjavama koje stoje uz te brojeve . Dokazano je da optereenja nogometaa unutar momadi su razliita. Optereenja ovise o poziciji i nainu kako se igra nogomet. O tome treba voditi rauna tijekom treninga igraa i davati im one oblike tranja koje primjenjuju u natjecanju. Svoje sposobnosti trebaju razvijati prema zahtjevima i zadaama pozicije na kojoj igraju. Jedan nogometa mora posjedovati dobru izdrljivost, snagu, brzinu te pokretljivost. Upitno je koji fiziki procesi se odvijaju u organizmu tijekom jedne utakmice? Saetak Fizika optereenja nogometaa sastoje se od tranja i specifinog nogometnog rada(sokova, udaraca, duela za loptu te uklizavanja9. Na svim nivoima igre sredinji igrai su ti koji najvie tre. Igra li igra na istoj poziciji ne mijenjaju se njegova optereenja to se tie tranja. Ali tijekom promjene pozicije mijenja se i opseg tranja. Na svim nivoima igre sprintaju napadai vie nego obrambeni i sredinji igrai to je vidljivo prije svega kod kratkih sprinteva(1-10m). Sredinji igrai rade najvie dugih sprinteva(30-40m i vie) to se tie specifinog nogometnog rada obrambeni i napadai najvie skau, sredinji igrai najee ulaze u duele za loptu a obrambeni najvie uklizavaju. Na niim nivoima igranja manje se sprinta i tri a puno vie hoda i kaska. Kod niih nivoa igre ee dolazi do uklizavanja i duela za loptu. Nogomet na tim niim nivoima je vri vie se ulaz u igraa. Razlog tome je loa tehnika koju kompenziraju na raun snage i tako rjeavaju probleme na terenu. Nizozemski nogometai tre manje od svojih engleskih kolega. U Nizozemskoj se puta loptu puno vie da radi. I nizozemski karakter igre ja intervalni sa estim promjenama tempa. Nizozemski igrai sprintaju ee od njihovih engleskih kolega. Kod usporedbe specifnog nogometnog rad vidljivo je da engleski nogometai su bolji u tom pogledu od svojih nizozemskih kolega. Bez obzira na nivo igre i poziciju na kojoj igraju igrai manje tre u drugom poluvremenu, a pad je najoitiji kod sredinjih igraa.

13

Nema razlike u opsegu tranja kod A-juniora i profi igraa ali razlike postoje kod koliine i intenziteta sprinteva. Vratari tijekom natjecanja preu udaljenost od 4km od toga 1, 6km preu hodajui i 0, 2km sprintaju. Nogometa mora posjedovati izdrljivost(aciklinom aerobnom i anaerobnom), brzinu(brzina reakcije, startnu brzinu, brzinu ubrzanja, brzinsku izdrljivost i mogunosti sprinta na kratkim dionicama), Snagu(bazinu snagu, snagu udarca, odraza) i tehniku

PET PITANJA IZ PRAKSE 1. Koliko traje oporavak od napornog treninga i od natjecanja u fizikom i duhovnom smislu? Potrebno je 36-48 sati da se tijelo u potpunosti oporavi. Jeli to je vrijeme koje je potrebno tijelu da regenerira povrede nastale na miiu i vezivnom tkivu. Ali ne smijemo zaboraviti da oteenja nastala na miiu javljaju se tek za 24h. Takoer i energetski izvori trebaju vremena da se obnove. 2. Ako se igra u nedjelju a u utorak i etvrtak se trenira nije li logino da u etvrtak a ne u utorak bude jaki trening? Nije preporuljivo za amaterski nogomet imati jedan intenzivan i jedan lagani trening. Poeljno je drati potrebni intenzitet tijekom oba dva trenana dana. Prije svega trening mora biti kopija natjecanja. 3. Dali su dva trenana dana dostatna za profesionalni nogomet? U Nizozemskoj postoje razliite klase amaterskog nogometa. Top amateri(prvi razred, drugi i petiKNVB), uspjeni amateri(3-5 razred), amateri rekreativni(6 razred i nie). Za prvu grupu tri, drugu dva i treu jedan trening tjedno. 4. Kakav utjecaj imaju alkohol i kasni izlasci no prije treninga? Alkohol djeluje oputajue na ljudski organizam. To nije dobro za igranje i trening jer nogomet je takav sport koji trai odreeni miini tonus. Noni izlasci isto nisu dobri zbog umora igraa te njihovog loeg uinka i na treningu i utakmici. Karakteristike umornog tijela su te da padaju koordinacijske sposobnosti. Opasnost lei u tome da igra tada radi ne kontrolirane pokrete i tako dovodi sebe i druge u opasnost. 5. U kojoj mjeri mora trener uvaavati zanimanja svoji igraa?Jednog koji cijeli dan sijedi u uredu i jednog koji nosi teke predmete?Jedino to tu trener moe uiniti je dobro se informirati. Tu je vana komunikacija izmeu igraa i trenera, da trener kae onom koji je naporno radio neka ne daje maksimum. INTERVJU SA JAN WOUTERS (prvi trener A. F. C. Ajaxa) Za mnoge ste vi onaj koji mora ispravljati greke drugih, jeste li svjesni koliko radite na terenu? Nisam bio svjestan da toliko trim jer mi se inilo normalnim i razumljivim. Tek kad sam pogledao snimke i uo to ljudi govore postao sam svjestan da sam cijelo vrijeme bio u pokretu i uvijek blizu lopte. Ali sam primijetio da sam u drugoj polovici bio umorniji. Nije bio pad mog uinka ali osjeao sam slabljenje organizma. Razlog je taj to sam na poetku kretao 100% i gledao ako bi neto krenulo po zlu. U poetku razlog je bio moje ne iskustvo a poslije moja volja uvijek biti tamo gdje je lopta. Kad sam ostario poeo sa bolje rasporeivati svoje snage. Ali nikad nisam u igri svjesno smanjio gas Uz tranje morali ste raditi i ostale aktivnosti koje crpe snagu. Od ega se po vama sastoje te specifine nogometne aktivnosti? Kao centralni sredinji igra moja zadaa je stvoritelj igre. Igrae sam esto napadao i zato sam esto ulazio u duele za loptu. Tijekom duela ne radi se samo o snazi . Moete to usporediti sa udarcima na

14

gol. Sa dobrom tehnikom moe se iznimno jako pucati, a pokuamo li pucati samo na raun snage lopta nee postii ni priblino eljenu brzinu. Naravno da moramo posjedovati odreenu jakost tj. snagu ali vana je njena pravo vremena upotreba. Najvanija je okretnost prema lopti ili prema protivniku. Ako protivnik dolazi s lijeva moramo voditi rauna da teina tj. optereenje prenesemo na lijevu nogu inae e nas protivnik izgurati. Te stvari mogu se nauiti samo kroz nogometnu igru. Sa dodatnim treningom snage na moe se napraviti potreban pomak. Kod prelaska iz FC Uterchz u Ajax Amsterdam da li ste zbog vieg nivoa igre bili izloeni veim naporima? Kod Ajaxsa nisam se trebao priviknuti na poveane napore nego vie na uvjete i okruenje koje tamo vlada, tamo se puno ee trenira. Kod FC Uterchz igra je bila gruba. Pa je i optereenje bilo veliko. Dok kod igranja u Ajaxsu imate osjeaj da igrajui nogomet izbjegavate takve situacije. Uz to stalno ste u posjedu lopte tako da protivnik mora stalno trati tako se uva snaga dok se protivnik umara vi ste odmorniji u drugom poluvremenu. U Ajaxsu osjeao sam se jae ak su i gledatelji imali taj dojam o mom nainu igre. Razlog tome bili su jaki treninzi koji su bili ei nego u Zterchz. Njemaki nogomet se opisuje kao grubi nogomet, dali ste imali taj dojam kad ste igrali u Bayarn Munchenu? Njemaki nogomet je tei tj. grublji, jer tu su puno ei dueli jadan na jedan, zato t u faktor snaga igra veliku ulogu. U njemakom nogometu manje je taktike. esto su sredinji igrai sprintali kao slijepi napad tako da sam ja u prostoru od 40m ostajao sam pa kod gubitka lopte morao premostiti taj prostor od 40m to je bilo iznimno teko. Usprkos veim naporima trening kondicijskih sposobnosti bio je loe oblikovan za razliku od nizozemskog. ak i kad se treniralo intenzivno nije bilo na pravi nain. Kod treninga sprinta radili su se samo pojedinani sprintevi. Vie sprinteva sa okretima i promjenama smjera nije se od nas trailo. ak ni velika izdrljivost s kojom su igrai raspolagali nije bila rezultat specifinog treninga. Bila je rezultat velike borbe na terenu. Natjecateljski mentalitet bio je velianstven od prve do zadnje minute se tralo i borilo pritiui protivnika. Na taj nain se izgrivala dobra izdrljivost. Kakvi su vai dojmovi o medicinskoj skrbi nogometaa?Bayarn Munchen ima dobar lijeniki team pod vodstvom Dr. Muller-Wohlfahrt. Tamo su bili u mogunosti kod ozljede vrlo brzo postaviti tonu dijagnozu. Vrijeme izmeu ozljede i operacije bilo je kratko. Lijeenje je bilo savreno. Period nakon operacije bilo je loije organiziran. U Nizozemskoj je normalno da poslije operacije koljena fizioterapeut radi s vama na mobilnosti vaih zglobova. Kod Bayarna je ta faza se sastojala od odmora, dok god sami niste mogli trati a tada samo masae. Vjerujeteli da je optereenje danas u nogometu vee nego prije 10 ili12 godina ? Kad pogledate utakmice iz 1976g vidite da su igrai imali dosta vremena i prostora, ali s vremenom se poelo sve bolje trenirati isto je bilo i u ostalim sportovima pa tako i u nogometu, igrai su postajali bri a vrijeme koje igra ima na raspolaganju manje. Mogunosti da zakasnite s akcijom danas su vee. Danas se i okreti moraju brzo izvoditi ali pri tome postoji opasnost da stopalo ostane na mjestu i iskrenemo koljeno. Sve bri tempo rezultat je sve veeg broja ozljeda. Besmisleno bilo bi rei da poveanje broja ozljeda je razlog grublje igre. Nogomet je i prije dio jednako grub i vrst kao i danas. Razlog veeg broja ozljeda su vei fiziki napori. Kad gledamo optereenja nogometaa danas moramo pogledati i vei broj kontakta, to je razlog veeg broja ozljeda tetiva i zglobova. Problem kod odreivanja to tijelo mora podnijeti je odreivanje opteretivosti koljena , skonog zgloba to nije mjerljivoTek kad neto pukne shvatimo da akcija nije dobro prola. Moeteli kao trener druge momadi Ajaxa neto rei o problemima nizozemskih A-juniora tijekom njihovog prelaza u drugu momad? Tu su vani mnogi faktori. Kao prvo brzina djelovanja je problem. Nikad nisam primijetio da je problem u sprintu. Najvei problem su uvjeti koji vladaju u drugoj momadi na koje juniori nisu naviknuti. Problema imaju kod promjena kad su u posjedu lopte i kod gubitka lopte, za taj problem imamo razliite forme treninga. Po vaem miljenju koliko trener mora znati o optereenju nogometaa i o fiziologiji optereenja?.

15

Trener mora poznavati osnovne principe treninga. Ja se pokuavam o tom to vie informirati makar znam puno iz dana mog igranja. Trener mora poznavati fiziologiju vjebe te igraa da bi ju znao adekvatno primijeniti. Jer trener je odgovoran za zdravlje svojih igraa. Trener mora prije svega poznavati tehniku i taktiku a fiziki aspekt e dii sam po sebi.

DRUGO POGLAVLJE NOGOMET I FIZIOLOGOJA Drs. Raymond Verheijen 2. 2 Uvod Da bi se dobio uvid u optereenje nogometaa dobro je znati kako tijelo funkcionira tijekom natjecanja. Uz sve fizike i anatomske aspekte ljudskog tijela ne smije se zaboraviti da motorika je mnogo vie od miiinog rada. Miine kontrakcije su samo dio motorike. Sa aspekta fiziologije nervni sistem ini osnovnu za nogomet. Miii mogu se i bre i jae kontrahirati kada od ivanog sustava dobiju prave podraaje. ivani sustav se provlai kroz tijelo kao dugi konac, to je jedan upravljaki sustav u kojem se donose sve odluke. Od tuda se se odailju zadae u miie. U tijelu se nalaze tri izvora energije. Ti sustavi moraju se snabdijevati sa kisikom i hranjivim tvarima. To se deava uz pomo sustava za transport kisika kod kojeg su vani elementi srce, dini sustav i krv. to je bolja funkcija tih sustava to je mogonost optereenja sportaa vea. U ovom poglavlju se pored ivanog sustava obrauje sustav za prenos kisika, energetski sustav i miini sustav. Svi ti sustavi su povezani sa ivanim sustavom. 2. 2ivani sustav ivani sustav je u osnovi svih ljudskih pokreta. Svaka nogometna akcija upravlja se ivanim sustavom. Bez miia te aktivnosti nebi se mogle izvesti ali miii su samo pomagai nervnom sustavu. Nogometna igra je rijeene problema koji se rjeavaju u mozgu , miii su samo sredstvo za izvoenje tih rijeanja. Ljudsko tijelo je u konstantnoj interakciji sa okolinom. Ljudi stvaraju spoznaje i na temelju tih spoznaja baziraju svoje djelovanje. Kod provedbe nogometnih akcija kod posjeda lopte i gubitka lopte igrai moraju moi prepoznati situacije da bi mogli pravilno postupiti. 2. 2. 1 Centralni i periferni ivani sustav ivani sustav sastoji se od dva dijela sredinjeg(centralnog) i perifernog. Centralni nervni sistem sastoji se od mozga i lene modine. A periferni nervni sistem sastoji se od ivanih vlakana koji povezuju miie sa cns-om. Tijelo posjeduje razliite senzore za osjete, okus, miris, ravnoteu itd. Ti senzori nalaze se u koi, miiu , tetivi i u organima i alju informacije preko ivanih vlakana u lenu modinu. Te informacije odlaze u odraene dijelove mozga koji su odgovorni za upravljanjem tih specifinih akcija. Mozak ima tu mogunost da preko ivanih vlakana informacije dovoditi do miia kao posljedica djelovanja na neki podraaj. Kad podraaj doe do miia on se skrauje i tako se deava pokret. Nekad se djeluje na podraaj iz okoline bez da je on doao do mozga. U tom sluaju govorimo o refleksima. Da mozak u tom ne sudjeluje znai da su refleksi odvijaju na nesvjesnoj razini. Refleksi se odvijaju na razini lene modine. U normalnih uvjetima mozak je taj koji odreuje koji mii e se kontrahirati, jainu kontrakcije, brzinu i duinu kontrakcije. Miii se opisuju kao robovi nervnog sistema. 2. 2. 2Uloga ivanog sustava u nogometu

16

ivani sustav je sustav koji reagira i obrauje podraaje. Na temelju osjetila i motorike kontroliraju se pokreti. Senzorika: Spoznaja o nogometnih situacija Tijekom natjecanja nogometai su konfrotirani sa mnogim problemima. Da bi donijeli prave odluke u tim situacijama moraju moi prepoznati te specifine igrake situacije. Spoznaja je tu najvanija. Oi su najvanije pomono sredstvo pomou kojeg dolazimo do spoznaje. Vizualna spoznaja neke situacije najvie govori nogometau. Pod spoznajom ne misli se samo na vid. Ljudsko tijelo posjeduje druge naine spoznaje. Sluh je isto vrlo znaajan za spoznaju i pomou njega mogue je primiti mnogo informacije npr. Jeli neki igra slobodan ili nije. U koi nalaze se osjetila koja su odgovorna za taktilne podraaje recimo u trenutku kontakta. U miiu nalaze se kinestetiki senzori koji nam govore o pokretu. Kod izvoenja nekih pokreta na razliite naine moemo sami odrediti koji je za nas najbolji nain. Sposobnost zabijanja golova ja isto kao i sposobnost disanja nikad se ne zaboravlja PETAR HOUTMAN Takoer postoji organ za ravnoteu koji je mnogo vaniji za nogometaa. On daje informacije o OCT u koji se kod estih promjena smjera i okreta stalno mijenja. I u takvim situacijama nogometai moraju zadrati ravnoteu jer u suprotnom gube loptu. Senzorike informacije mogu se podijeliti u dvije kategorije. Aferentne i eferentne. Aferentne su sve one koje igra prima iz vana npr. o poziciji igraa u polju, informacije koje daje trener, te informacije su osnova svih radnji(akcija) nogometaa. Pokret uvijek ima svoje posljedice. Izvoenje neke akcije odailje isto informacije. A nogometa moe sam osjetiti rezultate nekog pokreta. To eferentne ili feedback informacije. Sve te informacije dolaze u mozak i tu se stvara slika o situaciji. Razlog je taj to nam slika koju stvorimo odreuje nain reagiranja na dotinu situaciju. Tu je vana memorija koja se pretrauje da bi se nalo adekvatno rjeenje. Kad doe do rjeenja tono zna koju nogometnu radnju treba izvriti. Ako se u memoriji ne pronae rjeenje za tu dotinu situaciju onda igra izabere neko rjeenje i ono se posprema u memoriju. Ako je odluka bila kriva igra e to znati kad se situacija opet ponovi pa nee ponoviti tu istu greku. Zato je vano da djeca koja poinju trenirati nogomet to vie igraju j er kroz igru nailazit e na probleme koje e morati rjeavati a ta rjeenja se pohranjuju u memoriji i uvijek se pozovu u svijest kad se dogodi neka slina situacija. Motorika kao osnova svih nogometnih radnji Kad se u mozgu stvorila slika i kad je izbran nain djelovanja tj. rjeenje te problemske situacije treba to provesti u djelo a tu se ukljuuje motoriki dio ivanog sustava. Mozak koji odailje signale u miie koji izvode dotine kretnje. Te upute u sebi sadre naredba kad se koji mii treba kon trahirati, brzinu te trajanje kontrakcije. Kompleksitet je jo vei kad se pomisli da neka nogometna radnja ukljuuje 5-10miia. Neki miii zadueni su za izvoenje pokreta a drugi za odravanje ravnotee tijekom izvoenja tih pokreta. Jedna nogometna akcija je rezultat zajednikog rada miia gdje svaki mii ima svoju specifinu funkciju. Pri tome vrijedi da je cjelina vea od zbroja pojedinanih djelova. U petom poglavlju bie rijei o treningu koordinacije. Cilj treninga koordinacije je poboljati meusoban rad miia tako da sve ee bude rijei o harmoniji njihovog rada. Nogometne kretnje se izvode tenije i uinkovitije uz potronju manje koliine energije. U primjeru abb 2. 3 prikazan je rad est miia koji sudjeluju u jednoj kretnjo strukturi. U poetku nogometna kretnja izgleda grubo ali s treningom postaje sve tenija. U primjeru abb2. 3 vidimo da prvi mii povremeno relaksira u toku pokreta, 4 mii je slabije kontrahiran od 6 miia. Normalna i tena kretnja je mogua kad nepostojne konice te kretnje tj. krivi nain izvoenja miine kontrakcije. Nepoeljne miine aktivnosti moraju se koiti. Cilj uenja je ukloniti sve suvine miine kretnje. U tome pomae ivani sustav koji formira nakon treninga adekvatan slijed miinih kontrakcija.

17

IM SE POBOLJA TEHNIKA, IGA JE U MOGUNOSTI DA SE USREDOTOI NA STVARI KOJE SE OKO NJEGA DEAVAJU. 2. 2. 3 Svijesna i ne svjesna komponenta Kao to je poznato ljudi neke informacije obrauju svjesno a neke nesvjesno. Centralni ivani sustav dijeli se na dvije komponente svjesnu i nesvjesnu. Pod svjesnu komponentu spadaju razliiti tjelesni procesi oko kojih ovjek mora misliti. Pod nesvjesnom komponentom podrazumijevaju se procesi koji se odvijaju sami tj. izvan nae svijesti kao otkucaj srca, krvni tlak, te refleksi. U nogometu ima mnogo primjera jedan svjesni pokret postaje nesvjesni-automatizirani. Kod uenja voenja lopte nogometa mora cjelu svoju koncentraciju usmjeriti na izvoenje te kretnje to se odvija svjesno ali se treningom e loptu moi voditi a da o voenju i ne razmilja to je onda ne svjesna komponenta a postie su dugotrajnim treningom. Tada je nogometa u mogunost da svoju panju usmjeri na stvari koje se odvijaju na terenu. To se moe usporediti sa uenjem vonje auta u poetku moramo se koncentrirati na kuplung i kad ga moramo pustiti i koliko trebamo dati gasa ali s vremenom ta kretnja se odvija sama od sebe tj. na nesvjesnoj razini i voza ima mnogo vie vremena da se koncentrira na cestu. Poboljanje koordinacije znai vei utjecaj ne svjesne komponente tijekom izvoenja pokreta. to bolje vladamo nekim pokretom to manje razmiljamo o njemu. Tijekom uenja tehnike treba teiti sto veem stupnju automatizacije tako da se ta kretnja se u svim uvjetima izvodi isto. Stupanj usvojenost elemenata tehnike dolazi do izraaja na natjecanju kad se kretnja izvodi gotovo uvijek uz jedan oblik otpora. Zato je vaan trening najrazliitijih situacija. 2. 2. 4 Zakljuak Sto nogometa radi sve to ovisi o ivanom sustavu. ivanim sustavom ne moemo prelaziti granice ali moe biti koei faktor uspjeha nogometaa. Faktori koji su vani za uspjeh kao sustav za transport kisika i brzina su u velikoj mjeri nasljedni. 2. 3 Sustav za transport kisika Pod taj sustav spada srce, dini sustav i krv. Najvanija zadaa tog sustava je doprema kisika do miia. Krvlju se transportiraju potrebne hranjive tvari do miia. Sustav za transport kisika je vaan tijekom aktivnosti jer bez njega miii nebi mogli raditi. 2. 3. 1 Srce Srce je motor sustava za transport kisika. Krv iz cijelog tijela skuplja se u desnom dijelu srca. Iz srca odlazi u plua gdje se krv snabdijeva sa kisikom, iz plua se ponovno vraa u srca i iz srca ide u sve dijelove tijela. Otkucaj srca Srani mii se kontrahira i na taj nain krv iz srca krvnim ilama kola po tijelu. Kontrakcija sranog miia je posljedica elektrinog podraaja koje srani mii sam prouzroi. Koliine tih podraaja odreuju hormoni. Krvotok Funkcija srca je da potiskuje krv svojim kontrakcijama kroz tijelo. Minutni volumen srca je koliina krvi koju srce istisne u tijelo u 1min. Koliina krvi koja odlazi u krvotok kod jednog otkucaja naziva se udarni volumen. Frekvencija srca je broj koji nam govori koliko puta se srce kontrahira u 1min. Minutni volumen srca = Frekvencija srca x udarni volumen srca. U mirovanju tijekom jednog otkucaja srca istisne u krvotok 80mililitara krvi, frekvencija srca je oko 60 u min. Minutni volumen srca je 5 litara. Kod aktivnosti se ti parametri mijenjaju tako da nije nita ne obino kad minutni volumen sa 5litara naraste na 25litara.

18

2. 3. 2Disanje Kod udisaja zrak koji smo udahnuli sadri 21% kisika. Koji u pluima preuzima krv, zatim se ta krv vraa u srce i iz srca odlazi krvnim ilama dalje u tijelo. Kisik koji ne dospije u krv se preko izdaha otprema u atmosferu. Minutni volumen disanja je koliina znaka koja se udahne u minuti. U mirovanju ona iznosi 5 litara. Kod ne treniranih osoba minutni volumen disanja iznosi 100litara a kod treniranih osoba ek 200 litara u minuti. 2. 3. 3 Krv Volumen krvi kod odrasle osobe u prosijeku iznosi 5 litara. ak 45-50% krvi sastoji se od crvenih krvnih zrnaca, ostali dio krvi sastoji se od bijelih krvnih zrnaca i krvne plazme. Crvenu boju krvi daje bjelanevina hemoglobin. Kad krv doe do plua tu se kisik vee na hemoglobin. Kad doe krv do miia onda hemoglobin otputa kisik. Mii ne crpi samo kisik iz krvi nego i hranjive tvari, ugljikohidrate, masti i bjelanevine. Krvna plazma je zaduena za prijenos tih hranjivih tvari do miica. U miiu se sve hranjive tvari pretvaraju u energiju. Jedan od produkata tih procesa je ugljini dioksid . CO2 se putem krvne plazme transportira natrag u plua i putem izdisaja izlazi iz tijela. Prikaz 2. 6 prikazuje izmjenu O2 i CO2 u tijelu jednog nogometaa. Krv ima jo jednu vanu ulogu ona transportira toplinu do koe toplinu koja se javlja kao posljedica miinog rada iz koe ona se predaje u okolinu od tuda znojenje sportaa kod aktivnosti. 2. 4 Energetski sustavi U prvom poglavlju se opisuju optereenja sportaa, za taj miiini rad potrebna je energija. U tijelu ima malo pohranjene energije koju za te aktivnosti moemo koristiti. Tu energiju unosimo hranom. Ugljikohidrati, masti i bjelanevine ne mogu se koristiti direktno njih tijelo mora preraditi u odreene energetske forme kao to je ATP. Pri pretvorbi hranjivih tvari u ATP tijelo ima tri sustava koji sudjeluju u pretvorbi: Sustav za transport kisika Fosfatni sustav Laktatni sustav

UGLJKOHIDRATI MASTI BJELANAVINE

ATP

RAD

2. 4. 1 Sustav za transport kisika Najekonominije za tijelo je reproducirati ATP uz prisutnost kisika. Maximalni primitak kisika Koliina kisika koju tijelo potroi u minuti naziva se primitak kisika. (VO2). U mirovanju potronja kisika je 0, 3lietre. U tijeku optereenja tijelu je potrebna vea koliina kisika da bi mogao reproducirati energiju. Vea potronja kisika u miiu ima za potrebu veu prokrvljenost, vei dotok krvi do miia. Srce mora u minuti pumpati veu koliinu krvi u tijelo. To se oituje u poveanju frekvencije i udarnog volumena. Mogunosti tijela za primitkom kisika su ograniene. Kad u trenutku optereenja frekvencija srca dosegne vrijednost od 200 otkucaja u minuti ovisno o starosti, tijelo je doseglo svoj max s obzirom na primitak kisika. Max koliina kisika koju organizam moe u minuti primiti zove se max primitak kisika(VO2 max). Max primitak kisika je u velikoj mjeri nasljedan. Vrijednosti max primitka kisika variraju od 2-7litara u minuti, a treningom se mogu te vrijednosti poveati od 10-20%. Prosjena frekvencija srca jednog nogometaa je 175otkucaja u minuti u toku natjecanja. Frekvencija srca kod napadaa varira od 100-110otkucaja u minuti do 190-200 otkucaja.

19

Zato je vano da koristimo varijabilnost kod treninge, zato se mora trenirati cijeli raspon frekvencije srca. Najbolji golovi se postiu kad se nema vremena misliti. Tad se sve odvija munjevito. Taj osjenaj se ne moe nauiti ili trenirati. TIES KRUIZE Uloga sustava za transport kisika u nogometu Na poetku prolog poglavlja bilo je rijei o ciklikoj i aciklikoj aerobne izdrljivosti. Nogometaima je potrebna prije svega aciklina izdrljivost. Sa stajalita fiziologije to je lako objasniti tijekom ciklikih aktivnosti frekvencija srca i optereenje miia u tijeku aktivnosti ostaje ista ili ujednaena. Energetska potronje je ujednaena u jedinici vremena. Razvoj aerobne cikline izdrljivosti podrazumijeva poveani dovod kisika do miia te veu produkciju energije, kod aerobne ciklike izdrljivosti sudjeluju spora crvena miina vlakna. Kod acikline aerobne izdrljivosti nudi se mogunost da se izvode brzi sprintevi, skokovi i udarci. Za te aktivnost karakteristino je razliita frekvencija i udarni volumen. Optereenje ima intervalni karakter s obzirom na karakter optereenja ima drugaiji utjecaj na organizam sportaa. Kod takvih aktivnosti koristi se ATP i KP kao direktni izvori energije koji su pohranjeni u miiu jer za energiju koja se stvarao uz prisutnost kisika nema vremena. Za obnovu rezerva ATP-a koristi se kisik, kisik se koristi kao indirektni izvor energije. Djelovanje-utjecaj aerobnog treninga Za treniranje acikline aerobne izdrljivosti koristi se intenzivni i ekstenzivni dugotrajni, ekstenzivni intervalni trening te Fartlek trening. U 6 poglavlju se opisuju ti treninzi i njihova primjena u praksi. U tom poglavlju su objedinjena najvanija djelovanja aerobnog nogometnog treninga. Jedna od promjena u tijelu je poveanje minutnog volumena srca na raun udarnog volumena. Tad se u jedinici vremena doprema vea koliina kisika u mii, jer se poboljava sposobnost miia da crpi kisik iz krvi. Vea koliina kisika u miiu znai vea koliina ATP-a i vea mogunost rada , intenzivnog rada i brzi oporavak. Aerobnim treningom smanjujemo frekvenciju srca kod optereenja. Drugi rezultat treninga je taj da mii ima mogunost da pospremi veu koliinu ugljikohidrata. To poboljanje je znaajno jer i iskoritenje tih rezervi uzrokuje umor. Deficit kisika Kod velikih napora enormno raste potreba za kisikom. Sustav za transport kisika nije u stanju da reproducira toliku koliinu energije toliko brzo. Frekvencije srca i disanje ne mogu se povisiti u tako kratkom trenutku. Taj sustav je spori sustav i nema mogunost u kratkom vremenskom intervalu isporuiti toliku koliinu energije. Zato u poetku aktivnosti dolazi do deficita kisika(manjka kisika). Koliko je poznato nogometai svakih 5 sekundi u prosjeku naprave pojedan sprint zato se nogometai moraju stalno boriti sa deficitom. Zakljuak Nogometai su u toku natjecanja stalno u pokretu. Zato je sustav za transport kisika jako vaan za nogometaa jer je odgovoran za stvaranje velike koliine energije. Za sprinteve taj sustav nije u funkciji ali postoje dva druga energetska sustava fosfageni i laktatni sustav. 2. 4. 2Fosfageni sustav Fosfageni sustav je jedan od dva anaerobna energetska sustava. Fosfageni sustav ne treba kisik da bi mii snabdijevao sa energijom(ATP). To je najbri nain da tijelo reproducira energiju bez prisutnosti kisika. U fosfagenom sustava je pospremljena mala koliina energije u obliku ATP-a. Stim ATP-om moe se aktivnost vriti max 2-3sekunde. Taj sustav posjeduje i rezerve KP koji se moe brzo pretvoriti u ATP ta energija moe produiti aktivnost za jo 1 sekundu. Kad su rezerve fosfagenog sustava isprazne potrebno je 60-90sekundi da se ponovno obnove. To se odvija kad nogometa stoji, hoda ili kaska.

20

Uloga fosfagenog sustava u nogometu U prvom poglavlju je pokazano da nogometai u toku natjecanja naprave 100-200 sprinteva i to kraih od 5-10 metara. Ti sprintev traju 1-2 sekunde. Od fosfatnog sustava najvie se troi ATP. ATP se najvie troi za start i startnog ubrzanja. Kod duih sprinteva 30-40m, koristi organizam KP. Iz tog se da zakljuiti da o koliini KP ovisit e startna brzina i brzina ubrzanja. Nakon tih napornih sprinteva vaan je brzi oporavak to bri oporavak to ja manja mogunost umora. Za obnovu ATP-a potreban je kisik. Jer kod brzih sprinteva stvara se deficit kisika tj. dug kisika koji se nadoknauje u oporavku uz kisik i zato je frekvencije i disanje u oporavku poveano da bi se to prije napunile rezerve ATP-a i KP. to je bolji sustav za transport kisika tj. to je bolje trenirana aerobna aciklika izdrljivost to e i vrijeme obnove biti krae. U tom sluaju nogometa poslije akcije moe prije doi do zraka. Tu je oita besmislenost dugotrajnog tranja istim tempom jer u nogometu ne postoji ujednaeni tempo nego stalno varira zato kod treninga izdrljivosti moramo trenirati intervalnom metodom treninga sa stalnim promjenama tempa jer na taj nain najbolje treniramo fosfageni sustav. Poboljanje Fosfagenog sustava Nain na koji se trenira fosfageni sustav bite detaljno opisani u 5 i 6 poglavlju. Najvaniji trenani efekt je da fosfageni sustav postaje bri, poveava se explozivnost i brzina ubrzanja nogometaa. Uz to poveava se zaliha fosfata u miiima. Tako e se sporije troiti i sprintevi e se moi izvoditi kroz dui vremenski period. Poveava se brzina ubrzanja, brzinska izdrljivost te mogunost sprinta na kratkim dionicama. 2. 4. 3Glikolitiki sustav Nekad mora nogometa kroz duzi vremenski period od 10 sekundi vriti intenzivan rad. Tada nisu dostatni energetski izvori fosfagenog sustava. Tada se aktivira drugi anaerobni energetski sustav, glikolitiki sustav. Kod glikolitikog sustava fosfageni sustav slui kao pomaga, tada se trenira aciklika anaerobna izdrljivost. Princip na kojem funkcionira ovaj sustav je da ugljikohidrati(Glikogen) iz kojih se crpi ATP, bez prisutnosti kisika. Loe posljedice tog sustava su da se stvara mlijena kiselina(laktat), ona uzrokuje umor u miiu. Zato se prvi sustav zove nelaktatni a drugi laktatni. Uloge Glikolitikog sustava u nogometu Znanstvenici su dokazali da kod nogometaa ne dolazi do prevelikog zakiseljena tj. prevelike koliine stvaranja laktata. Iz tog se moe zakljuiti da glikolitiki sustav nama preveliki znaaj u nogometu. Ali treba uzeti u obzir da su laktati mjereni na kraju prvog i drugog poluvremena tako da ne znamo to se i kako se odvija koliina njihove koncentracije u toku igre. Zbog toga su napravljeno istraivanje na juniorima koje je pokazalo da je glikogeni sustav itekako aktivan u toku natjecanja. Djelovanje poveane koncentracije laktata na nogometni trening Glikolitiki trening ini tijelo otpornim na negativno djelovanje mlijene kiseline. Laktati imaju jako djelovanje na mii i njegov okoli i to u negativnom smislu. Tada kad koncentracija poraste javlja se brzo umor. Kod anaerobnog laktatnog treninga optereenje treba biti to je mogue vee. Nakon treninga sportai moraju osjenati i fiziki i psihiki umor. Tada se primjenjuje trening do otkaza ili intervalni tempo trening. Prije svega mora biti specifini nogometni trening. To znai da trening nesmije biti dug jer moramo misliti na uvijete u kojima se stvara mlijena kiselina. Glikolitiki trening je tetan za stjenke miia, stanice miia se proiruju i bivaju prohodne za potrebne enzime. Putem takvog treninga poveava se tolerancija organizma na koncentraciju laktata u tijelu tokom aktivnosti. 2. 4. 4Meudijelovanje tri energetska sustava Iako postoje tri energetska sustava uvijek svi djeluju zajedno samo je povremena dominacija nekog sustava vea od ostala dva, to ovisi o radu koji se trenutano vri. Prvih 10 sekundi aktivnosti

21

dominira Fosfageni sustav onda preuzima glikolitiki inicijativu na 2-3minute a zatim nastavlja oksidacijski tj. sustav za transport kisika. Od sva tri sustava za nogomet je najvaniji Fosfageni ba zbog koliine sprinteva koje rade. 2. 5 Miii Tijelo se sastoji od velikih i malih miia iji rad ovisi o ivanom sustavu. ivani , miini i skeletni sustav omoguuju ovjeku da se kree. U ovom poglavlju biti e rijei o principima miinog rada i njihovog djelovanja uz pomo ivanog sustava. 2. 5. 1 Miii Miii se sastoje od miinih vlakana koja su sainjena od miofibrila, miii su okrueni krvnim ilama i ivcima. Krvne ile snabdijevaju mii sa energijom. ivani sustav omoguuje dovod signala iz mozga do miia i obrnuto. Miino vlakno sastoji se od tamnih i svijetlih zona tj. tamnih i svijetlih bjelanevih niti(proteina)oni grade sarkomere koje su osnova miia. Svijetle zone sadre tanke proteinske niti a tamne zone sadre deblje proteinske niti. Svako debelo proteinsko vlakno okrueno je sa est tankih proteinskih vlakana. To se deava iz razloga jer se u toku kontrakcije tanka vlakna priblie debelim. Mii se na taj nain skrauje i silu prenosi preko tetive na kost to uzrokuje pokret. Za taj pokret potreban je podraaj kojeg daje ivac s kojim je povezan svaki mii. 2. 5. 2Razliiti tipovi miinih vlakana Postoje dva tipa miinih vlakana brza(bijela) i spora(crvena). Spora miina vlakna Spora miina vlakna nalaze se prije svega u miiu gdje moraju raditi dui vremenski period npr. Miii koji odravaju ravnoteu. Takoer i muskulatura nogu kod sportova izdrljivosti maratona, nordijskog tranja itd., sadri spora miina vlakna. U tim miinim vlaknima su dominantni sustavi za transport kisika. Taj sustav je osnova aerobne izdrljivosti. Spora miina vlakna su zbog svoje potrebe za kisikom opskrbljena sa veim brojem krvnih ila. Zbog velike potronje kisika javlja se i vei krvni tlak. Ta vlakna bogata su mioglobinom koji isto kao i hemoglobin u krvi vee na sebe kisik. Ako se pojavi deficit kisika onda se kisik moe crpiti iz mioglobina koji se jo zove Baterija kisika. Brza miina vlakna Ona omoguuju vrenje brzog i intenzivnog rada. Zato sprinteri imaju povei broj brzih miinih vlakana. Fosfageni sustav odvija se u brzim miinim vlaknima. Poto se u njima energija dobiva i anaerobnih energetskih izvora siromani su mioglobinom i manje su opskrbljeni krvnim ilama. Boja brzih miinih vlakana je bijela. Trening sporih i brzih miinih vlakana O treningu sam uo mnogo tekih rijei ali nisam ni jednu zapisao iz razloga da si ne slomim prste. WILLEM van HANEGEM Mii se sastoji od brzih i sporih miinih vlakana. Odnos izmeu ta dva tip vlakana je uroen i treningom se nemoe mijenjati. Maratonci imaju vie sporih a sprinteri brzih miinih vlakana. Sprinteri pokuavaju svoja spora vlakna pretvoriti u brza ali to je praktiki nemogue. Jedino to je mogue je brza napraviti jo brim i tu je mogue poboljanje od 10-15%.

22

2. 5. 3 Miina vlakna u tijelu nogometaa Eksplozivan miini rad je u osnovi svih miiinih akcija. Nogometai moraju imati takve miie koji su u mogunosti u kratkom vremenu ispoljiti veliku silu. Brza miina vlakna su za to najbolja. Samo sa brzinom nemoe jedan nogometa izdrati svih 90min. Njemu su potrebna i spora miina vlakna jer nogometa dosta tri, hoda i kaska. Istraivanja su pokazala da profesionalci koji igraju u prvoj ligi imaju vie brzi miinih vlakana od amatera. To objanjava zato profesionalci u toku utakmice vie sprintaju. 2. 6 Zakljuak Sad su nam poznati fizioloki sistemi koji se potrebni za nogometni rad. Sustav za transport kisika odgovoran je za dovod kisika i hranjivih tvari do miia. Fosfageni i glikolitiki sustav odgovorni za miiini rad u uvjetima bez kisika. Svim tim procesima upravlja ivani sustav. Ali sve te spoznaje nisu nam dostatne za poetak treninga kondicije nogometaa, sve sposobnosti koje treniramo u kondicijskoj pripremi nogometaa imaju svoje principe, svoje metoda te zakonitosti koje trebamo potivati u toku programiranja treninga.

SAETAK ivani sustav nalazi se u osnovi svi kretnji. Svaka nogometna akcija upravljana je ivanim sustavom. ivani sustav sastoji se od dva dijela Centralnog(mozak i lena modina) i perifernog dijela(ivana vlakna i senzori u miiima-osjetilni receptori). Receptori u nogometu omoguuje prepoznavanje nogometnih akcija. Motorika znai izvedba nogometnih djelovanja. Spoznaja je mogua putem vida, sluha i osjetila dodira te osjeaja za ravnoteu. Kad je prepoznata situacija igra mora odabrati najbolje rjeenje po kojem on onda reagira na postavljenu situaciju. Iz mozga u mii dolaze iznimno kompleksne informacije o miiu koji se mora kontrahirati, brzini, jaini kontrakcije. Nogometna akcija je meu djelovanje miia pod vodstvom nervnog sustava. Funkcije ivanog sustava sastoji se od dvije komponente svjesne i nesvjesne. Pod svjesnom ubrajamo sve procese u tijelu o kojima moramo misliti. Ne svjesna podrazumijeva one procese o kojima nemoramo misliti nego se odvijaju automatski. Sustav za transport kisika sainjava srce, plua , krvne ile te krv. Taj sustav transportira kisik, hranjive tvari do miia i odvodi produkte metabolizma. Hranjive tvari kao to su ugljikohidrati, masti i bjelanevine moraju se preraditi u ATP da bi ih mii mogao koristiti kao energiju. Tijelo sadri tri energetska sustav za transport kisika , glikolitiki i fosfageni sustav. Najekonominije za tijelo je da ATP reproducira uz pomo kisika. Tu nastaje toplina i CO2 kao produkt koji se javlja kod stvaranja ATP-a. Sustav za transport kisika je vaan kod oporavka Kod treninga aerobne izdrljivosti dolazi do rasta srca i poveava se mogunost miia da uzima to veu koliinu kisika iz krvi Sustav za transport kisika je spor tako da kod intenzivnih aktivnost dolazi do deficita kisika. Fosfatni sustav ima pospremljene zalihe ATP-a u miiu koje se mogu koristiti kod intenzivnog rada samo2-3 sekunde onda poinje troenje KP to omoguuje aktivnost od max 2-3sekunde. 23

Zalihe ATP-a vane su za startnu brzinu a KP za startno ubrzanje te brzinsku izdrljivost. Nekad nogometai moraju vriti intenzivan rad due od 30 sekundi tada se ukljuuje glikolitiki sustav je fosfageni omoguuje intenzivan rad od 10 sek. Kod glikolitikog sustava se dobiva energija iz ATP-a bez prisutnosti kisika. Loe kod tog sustava je to to se stvara mlijena kiselina, koja uzrokuje umor U nogometu ne dolazi do prevelikog zakiseljena ali je glikolitiki sustav za nogomet iznimno vaan Korisnost glikolitikog treninga su te da poveavaju toleranciju na poveanu koncentraciju laktata. U svakoj nogometnoj akciji sudjeluju sva tri sustava samo se razlikuje njihov udio a to ovisi o dotinoj situaciji Postoje dva tipa miinih vlakana brza i spora. Nogometau su potrebna oba.

PET PITANJA IZ PRAKSE 1. Automatizacija dovodi do manjih fizikih napora, dali se onda i mogunost optereenja ovjeka smanjuje? injenica je da su ljudi danas manje kreu nego to je to bio sluaj prije 20 -30 godina, uz to pogorale su se navike prehrane. To se oituje na poveanju bolesti koje su izale iz blagostanja. Moe se zakljuiti da mogunosti optereenja ovjeka se smanjuju. To se reflektira na amaterski nogomet. 2. Svako tijelo je drugaije , ne postoje dva ista ovjeka. Mora li i o tome trener voditi rauna ako da onda u kojoj mjeri? injenica je da nema istih ljudi. Jedan igra je izdrljiv drugi je brz ali to trener treba znati iskoristiti izdrljivog neka stavi da igra u sredini, brzog u napad ili obranu. To je mogue onda ako za tu poziciju imaju odgovarajui osjeaj za loptu. 3. to se podrazumijeva pod anaerobnim pragom i koliko je on vaan za nogometaa? Kod intenzivnog optereenja tijelo stvara laktate. U isto vrijeme tijelo koristi laktate za stvaranje energije. Ti procesi su dugo vremena u ravnotei ali u jednom trenutku stvaranje laktata postane vee od njihove razgradnje i ta toka se zove anaerobni prag(doe do zakiseljena). U toku natjecanja ti sluajevi su rijetkost: 4. Koje su fizioloke osnove Regeneracijskog treninga i ima li on smisla kod amatera? Kod takvog treninga nizak je intenzitet povean je protok krvi ali ali nema stvaranja tetnih produkata metabolizma. Poreani protok krvi omoguuje bri dotok hranjivih tvari brzu otpremu tetnih produkata metabolizma. Kod amatera nije potreban regeneracijski trening jer da sljedeeg treninga prou 2-3dana. 5. Jeli pametno povremeno tijekom treninga raditi sa mjeraem frekvencije srca? Da povremeno je pametno trenirati sa mjeraima frekvencije srca. Jel na taj nain trener mo e vidjeti dali je dostignut eljeni intenzitet. Takoer je pametno to raditi za vrijeme oporavka.

24

INTERVJU SA HANS WESTERHOF Tehniki direktor AJAX Amsterdama Od kuda dolazi zanimanje za fiziologiju? Nakon zavrene Korperertuchtingung akademije dobi sam posao u Hooghalenu. Moj prethodnih je postavio bazu za novi moderan nain treninga a ja sam ga trebao provesti u praksi. Skupio sam mnogo literature i razgovarao s mnogim ljudima koji neto znaju o fiziologiji. Ali dobio sam malo korisnih informacija o temi fiziologija nogometaa. I tako je raslo moje zanimanje. Koliko je vano znanje fiziologije za nogometnog trenera? Trenera vee moralna obaveza da zna kako tijelo funkcionira. Trener prije svega radi s ljudima i ako napoznaje fizioloke zakonitosti moe napraviti mnogo tete na ljudskom organizmu. Ako nezna djelovanje intenzivnog treninga ne treba s njim poeti. Tad se trener igra sa zdravljem nogometaa. Znanje o fiziologiji omoguuje ciljani trening. Kako koristite u toku treninga vaa znanja iz fiziologije ? Tijekom priprema treba igrae dovesti na natjecateljski nivo a da se ne povrede. Ozljeda je kraj svake pripreme. Kad imamo ta znanja moemo znati koliko moemo opteretiti sportaa u svakom trenutku. Tu anuliramo mogunost ozljede koja ima za posljedicu pretreniranost. Trener mora nauiti sve zakonitosti treninga i mora znati kao one funkcioniraju u praksi. Dali esto mjerite frekvenciju srca svojih igraa? Povremeno kontroliram. Poto sam to radio kroz sve godine kao trener mogu u nekoliko sekundi vidjeti u kakvom je stanju igra. Tono moete vidjeti razliku izmeu napadaa i sredinjeg igraa. Kao posljedica napornog treninga srce je jae i otkucaj je snaniji. Dali kod izobrazbe trenera sa daje dovoljna pozornost fiziolokom aspektu? Neznam kako je sad ali onda se davalo i previe panje po mom miljenu. Sudionici tog smjera bili su pretrpani injenicama i to je bio razlogom najveeg odustajanja. Svaki trener mora poznavati fiziologiju da bi ju mogao primijeniti, treneri moraju shvatiti da ne mogu stjei tone spoznaje ako ne urone u odreeno podruje, tek ako smo teoretski dobro potkovani moemo krenuti u praksu, Dali se slaete s tvrdnjom da su miii robovi ivanog sustava? Da stim se slaem a razlog zato se prije drugaije mislilo je taj da se uvijek trae mjerljive veliine kao sto je opseg miia, maximalni primitak kisika lako se trenira i mjeri. Kod treninga ivanog sustava radi se na sigurnosti izvedbe elemenata tehnike. Tei se da svjesno izvoenje elemenata tehnike pree u besvjesno-automatizam. Treba li igra posjedovati spoznaje o fiziologiji tijela, da bi bolje mogli upravljati svojim tijelom? Primijetio sam da igrai ele to vie znati o tom podruju. Kad sam igraima mjerio puls bio sam esto pitan emu to slui. Isto vai i za rezultate testa. Igraima je vano da znaju o svom napretku i kako su na testiranju proli s obzirom na druge. Na taj nain mogu bolje razumjeti cilj i funkciju svake pojedine vjebe. Kakvo je vae miljenje o istezanju-strechingu? Kod treninga Ajaxovih juniora provodi se standardni trening zagrijavanja, kod kojeg statike vjebe istezanja ne igraju neku ulogu. Prije sam dozvolio da se igrai isteu prije treninga brzine, ali naravno to ne ide. Poslije treninga dozvoljavam istezanje jer djeluje oputajue za igrae.

25

Kod igraa s obzirom na poziciju postoje razlike u vrsti tranja i opsegu tranja dali vi uvaavate te razlike kao trener? Za mog vremena u F. C. Groningenu provodio sam testiranje svaki tijedan. Minimalna dostignua koja su morali postii ovisila su o njihovoj poziciji i godinama. Kod trenanih formi nisam uvaavao razlike igraa s obzirom na poziciju. Ali sam svaki etvrtak ujutro provodio trening u obliku utakmice tako da je sredinji igra bio optereen na specifian nain isto tako i napada i obrambeni igra . Na taj nain igrai tijekom natjecanja dobivaju specifine kondicijske podraaje s obzirom na poziciju. Sa stajalita fiziologije ne postoje dva ista igraa. Ali uz to igrai treniraju u grupama. Koliko ste uvaavali te razlike? U prvoj liniji postoji prirodni odabir. Igra sa slabom izdrljivosu nikad nee igrati na poziciji srednjeg. Ako se trenira kondicija na nain specifinosti pozicije tu se nee tako brzo pojaviti pravi problemi. Ono to sam uvaavao su godine igra, igra koji ima preko trideset nikad kod mene nije trenirao vie od jednom dnevno. Potpuno zakiseljenje se ne dogaa u toku utakmice. Dali vi onda provodite treninge do granica izdrljivosti tj. preko anaerobnog praga? Nikad nisam koristio trenane forme kod kojih su igrai totalno iscrpljeni. Ali sam primjenjivao forme treninga koje dovode do reproduciranje Poreane koliine mlijene kiseline. Takav oblik treninga je dobar za igraa koji ima nisku toleranciju na laktate. U tim sluajevima se radi individualan trening zakiseljenja. Takve treninge primjenjuju sredinji igrai zbog opsega tranja kojeg moraju ostvariti. Mladi izmeu 6-18 godina su u stalnom razvoju. Kako se prema tome treba odnositi u fiziolokom smislu? Vrlo je vano dobro razmisliti s kojim optereenjem treba trenirati pomladak i kako. E i D juniori treniraju tri puta tjedno i to cijeli sat. Uz to imaju mogunost za jo dva treninga tjedno ali samo ako to oni ele. A juniori treniraju 6 puta na tjedan u utorak i etvrtak treniraju dva puta. A i B juniori uz to imaju nogometnu aerobiku i dodatni trening snage. im se pojave problemi uzrokovani rastom opseg treninga se evidentno smanjuje.

TREI DIO POJAM TRENING DRS. RAYMOND VERHEIJEN DRS. GERARD VAN DER POEL 3. 1 UVOD Trening je vjebanje i poboljanje sposobnosti u nekom sportu. Znanja o pravilima treninga i trenanim metodama su nuna za rad. Zato je vano izabrati pravu trenanu metodu. Te odluke ovise prije svega o trenanim efektima, kojima se tei. Nisu svi trenani efekti rezultat istog programa. Svaka trenana metoda nosi sa sobom svoje trenane efekte to ovisi dali se radi o treningu snage, brzine ili izdrljivosti. Svi trenani programi trebaju biti tako koncipirani da poboljavaju specifine fizioloke funkcije, koje su u pozadini neke sposobnosti koju elimo razviti. Kod nogometnog treninga

26

isto je vano provoditi i planirati sistematine i varijabilne treninge. Zato u ovom poglavlju se obrauju trenani zakoni, principi te metode treninga . 3. 2 Motorike osnove Osnove fiziolokih dostignua ine motorike sposobnosti : snaga, brzina i izdrljivost. Ta tri faktora su meusobno povezani. Za jednog maratonca najvanija je izdrljivost za sprintera-brzina i za dizaa utega snaga. Nogometai trebaju kombinaciju ta tri faktora. Snaga, brzina i izdrljivost Do danas se smatralo da nogometai moraju posjedovati snagu, brzinu i izdrljivost. to je iznimno gruba podjela Nogometau nije potrebna ista snaga, brzina i izdrljivost nogo brzinska izdrljivost, snana izdrljivosti i brzinska snaga. Uz osnovne motorike sposobnosti koje posjeduju nogometai jo su im iznimno znaajne fleksibilnost i koordinacija. Da nebi bilo krivo razumljeno netrebaju nogometai posjadovati fleksibilnost kao gimnastiari da tee max amplitudi pokreta ili koordinaciju kao klizai. 3. 3Fleksibilnost O fleksibilnosti i treningu fleksibilnosti u nogometu postoje mnoge nejasnoe. Fleksibilan znai imati veliku amplitudu pokreta u pojedinim zglobovima. U sportu kao sto je gimnastika to je jedan od odluujuih faktora za uspjeh. Kad sagledamo nogometne akcije kao to su udarci, skokovi , okreti moemo zakljuiti da nije potrebna tolika fleksibilnost za njihovo izvoenje. Za jednog nogometaa fleksibilnost je manje znaajna ali ne i ne znaajna. 3. 3. 1 Uloga fleksibilnosti u nogometu Za nogometaa je vano da raspolae minimalnom fleksibilnou u zglobu kuka te stranje loe. Fleksibilnost ti podruja je vana kod sprinta i promjena pravca kretanja. Ako se pojavi problem se fleksibilnou ti regija tijela treba primijeniti ciljani trening fleksibilnosti ali to su rijetki sluajevi. Dugi i kratki U popularnoj sportskoj literaturi informacija da se miii u toku treninga skrauju to su netone tvrdnje. To se tako kae da sporta bez strechinga postaje sve krui i krui i da na posljetku ako zagipsan lee i krevet. Mii prilagoava svoju duinu s obzirom na potrebu tj. koje aktivnosti vri. Mii se izduuje iz razloga da bolje funkcionira u izduenoj poziciji. Broj sarkomera se povea va i mii postaje dui. Duina miia ovisi u potpunosti o nainu koritenja tog dotinog miia. Skraanje miia moe se sprijeiti ako se igra puno kree tj. provodi razliite vjebe zato s vjebama treba varirati. Specifina osobina Fleksibilnost nemoemo promatrati kao generalno svojstvo nego kao specifinost svakog zgloba posebno. Unutar momadi neke igrai se opisuju kao fleksibilni drugi kao ne fleksibilni. Napravimo li test flekifilnosti vi vidjet emo da se fleksibilnima smatraju oni koji imaju dobru fleksibilnost u zglobu kuka i stranje loe, sto se tie fleksibilnosti ramenog pojasa to je preputeno elji nogometaa. Neki koje smatraju ne fleksibilnima se fleksibilni u skonom zglobu. To nije nita udno kad pogledamo faktore koji utjeu na fleksibilnost : Graa i oblik zgloba, duini tetive i miia te upravljanju ivanog sustava. Uz to fleksibilnost ovisi o starosti, umoru, dobu dana, temperaturi i tkivu. Tu naravno postoje razlike izmeu ljudi i zglobova. Svi ljudi i miii dou prije i li kasnije do svojih granica. Aktivna fleksibilnost Aktivna fleksibilnost podrazumijeva da se pokret u zglobu izvodi uz pomo vlastitih miia a ne putem vanjskog otpora npr. Pokuamo podii nogu najvie to moemo a da pritom ne upotrebimo ruke. Pasivna fleksibilnost znai zauzimanje neke pozicije uz pomo partnera ili nekog drugog predmeta npr. Kod istezanja ramena kad koristimo drugo ruku kao pomono sredstvo. Nogometai najvie

27

koriste aktivnu fleksibilnost koju moemo trenirati dinamiki. Vjebe koje se primjenjuju su vjebe labavljenja. Meutim kod treninga fleksibilnosti nije naglasak na labavljenju nego na poveanju amplitude pokreta. 3. 3. 2 Razliite forme strechinga Postoji svima poznati statiki streching karakteristika Statikog strechinga je zadravanje odreene pozicije kroz nekoliko sekundi. Zatim PNF metoda, aktivni, pasivni streching. Kod aktivnog srechinga pokret izvodi se snagom svojih miia, kod pasivnog poziciju zadravamo uz pomo partnera ili nekog drugog pomonog sredstva. 3. 3. 3 Bajke i injenice o strechingu Krajem 70godina je statiki strechinga preplavio u sve sportske terene. Najpopularniji je bio Streching od Andersona. Koji dao temeljne spoznaje o strechingu. Godine 1987 je Gerard van der Poel poljuljao znaaj strechinga i korisnost strechinga bila je upitna. Nakon 10 godina prouavanja i diskutiranja skupio je nepuno znanja o strechingu . I danas postoje razliita miljenja koja ovise o nainu primjene tj. kada i u kojoj mjeri koristiti sreching. Gerard van der Porl je u nizozemskom sportskom asopisu Smjer/sportska prava objavio tri lanka u kojim objanjava svoja stajalita o strechingu. U sljedee odlomku iznijete su sve za nogomet vane zakonitosti o strechingu Cilj : Poveanje amplitude pokreta / Trening fleksibilnosti Prvi zakljuak : Sa dugim programima strechinga(3 mjeseca i vie)nije toliko vano koju metodu strechinga odaberemo kad se radi o pveanju amplitude pokreta ili zadravanju postignutog. Drugi zakljuak : Za poboljanje odreenog tipa fleksibilnosti potrebno je trening provodit tri puta tjedno po 10 min. Za odravanje postojee fleksibilnosti potrebno je trening fleksibilnost provoditi 1 tjedno po 10 min. Trei zakljuak : Za poboljanje fleksibilnosti i amplitude pokreta dostatno je da faza istezanja miia traje 10-15 sekundi. etvrti zakljuak : Fleksibilnost postignuta pasivnim strechingom je vremenski najkrae trajna(rezultati treninga najbre se tom metodom gube) Cilj : Preventiva Peti zakljuak : Nije dokazano da metodama strechinga smanjujemo mogunost ozljede esti takljuak: 3 od 4 sekunde statikog strechinga je dobar kao preventivna kontrola . Putem koje igra moe posluati tj. osjetiti jeli njegovo tijelo spremno ili nije za predstojee napore. Sedmi zakljuak : Putem strechinga u toku zagrijavanja spreava se smanjenje pokretljivosti 24 sata nakon treninga. Osmi zakljuak : Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na upalu miia Cilj : Oputanje Deveti zakljuak : Statiki streching je dokazano koristan za smanjenje miine napetosti(tonus) Deseti zakljuak : Sto vea oputenost(smanjeni tonus) to vea pokretljivost tj. fleksibilnost NETONO. Cilj : to je dozvoljeno a to nije? elimo li produiti mii moramo ga dovesti u produenu poziciju uz prisutnost snage. Jedanaesti zakljuak : Kod miine upale mii se nesmije istezati Dvanaesti zakljuak : Nakon treninga najvie to je dozvoljeno je lagano istezanje Trinaesti zakljuak : to vea sila istezanja to je vea opasnost od ozljede Cilj snaga i brzina etrnaesti zakljuak : Primjena statikog strechinga prije ispoljavanja explozivne snage i to u bilo kojem sportu gdje je potrebno njeno ispoljavanje smanjuje uinke. Cilj : prokrvljenost Streching ima mali utjecaj na prokrvljenost, dok aktivni pokreti da.

28

Statiko nije explozivno Dokazano je da statiki streching naruava koordinaciju kod explozivnih pokreta. Iz razloga to u nogometu postoje mnogobrojne explozivne kretnje onda se statiki streching ne preporuuje prije natjecanja ili treninga jer daje negativne efekte. Nogometau nije potreban oputeni mii nego zagrijan, brz i napet mii. Miine upale i tetne posljedice Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na pojavu miine upale. Streching pri tome nee pomoi nego ba suprotno to vie se istee tj. jae vue to e se stanje pogorati. Isti principi vrijede i poslije treninga jer u toku treninga ili natjecanja nastaju oteenja miia kao na primjer kod miine upale gdje dolazi do napuknjua miinih vlakana i na mjestu napuknua napuni se tekuinom te dolazi do irenja miia na mjestu proirenja koje uzrokuje bol. Zato istezanje tj. streching moe samo pogorati stvari. Preporuuje se samo lagani streching koji djeluje oputajue. Relaksacijska komponenta je tu najvanija. Jako istezanje samo pogorava osteenje ili ozljedu. Za nogometaa je vana pokretljivost zgloba kuka(da bi mogao visoko podii nogu kod prijema lopte. Analiziramo li nogometne povrede kao to su napuknua miia, puknua miia ili druge akutne ozljede miia vidljivo je da do njih ne dolazi u trenutku kad je potrebno napraviti pokret maximalne amplitude. Ozljede koja nastaju uslijed max amplitude pokreta u igri su rijetke. Dali je potrebna velika amplituda pokreta da bi se sprijeile ozljede je isto upitno ? Nepostoje nikakvi dokazi da se putem strechinga smanjuje mogunost ozljeda. Uz to se streching preporua kao dio zagrijavanja. Zato jer mogunost individualnog optereenja je svakog dana drugaija a efekti standardnog zagrijavanja razliiti. . Zato je za sportaa vano da sudjeluje u treningu kad se on osijeca sposobnim. Tada igra provodi kratki statiki streching da bi vidio u kakvom su miii stanju. Dali sam ukoeniji nego obino ? Kod vee ukoenost potrebno je produiti zagrijavanje prije nego igra pome sa treningom ili natjecanjem u takvim situacijama poveane ukoenosti. Tu trener treba pokazati razumijevanja jer trenirati sa nespremnim igraima moe imati negativne posljedice. 3. 3. 4 Vijebe pokretljivosti(fleksibilnosti) za nogometaa Primjer dinamikih vjebi je podizanje desnog koljena dok stojimo, zatim poinjemo sa malim kruenjem koljenom prema van. Radimo 10 malih pa postepeno poveavamo krugove to isto ponovimo i sa drugom nogom. Te vjebe moemo izvoditi sa ispruenom nogom. Te vjebe moemo raditi i sa loptom, kruimo a lopta je cijelo vrijeme na stopalu. Lea Stojimo uspravno koljena blago pogrena, ruke ispruene, radimo zasuke u stranu(naizmjenino lijevu pa desnu).

Kukovi Stojimo ruke stavimo na bokove radimo kruenje kukovima u lijevu i desnu stranu, radei to je mogue vee krugove. Sljedee vjeba je stojimo na jednoj nozi drugom maemo napred natrag, pazimo na stopalo koje je rotirano prema van. Kod ove vjebe vana je koncentracija jer inae se gubi ravnotea. Skoni zglob Stojimo na jednoj nozi koljeno stanje noge blago pogreno. Dignemo jednu nogu malo iznad podloge i vrimo rotaciju stopala prema van i prema unutra. 3. 4 Principi treninga Princip pretreniranosti ( preoptereenja-Overload )

29

Kad trening ima za cilj poveanje sposobnosti mora se uzeti u obzir princip pretreniranosti. U toku treninga tijelo se podlae veim naporima nego obino. To je ostvarivo na sljedei nain, poveanjem intenziteta, broja ponavljanja i skraivanjem vremena pauze. Kod igranja 11 protiv11 mogue je postii pretreniranost ako damo zadatak da svaki igra mora u svakom trenutku biti pored svog para tj. Igraa iz protivnike momadi koga mora uvati. Poveati optereenje mogue je ako na teren poaljemo manje igraa npr. 10-10 ili 8-8(u takvoj situaciji mora 16 igraa prekrivati cijeli teren), a gol se smije potii samo onda kad su svi igrai jedne momadi u odraenom prostoru npr.(na protivnikoj polovici). Na taj nain se trai od igraa da jo vie tri. Kod igranja 3-3 ili 4-4 moe se postii Overload ( preoptereenje ), u tim situacijama naglasak je vie na snazi poto se esto ulazi u duele. Mnogo igraa na malom prostoru ima za posljedicu puno duela za loptu. Tada se trenira specifina tjelesna snaga i spretnost(okretnost). to manje polje za igru to vei Overload. to je vie igraa na jednom mjestu to je nogometna situacija kompleksna. Od igraa se trai da pronalaze rjeenja na koja nisu naviknuti. ivani sustav dobiva nove informacije o igrakim situacijama. Pojam Overload isto se moe pimjeniti i za ivani sustav. Ako se nogometa na treninzima ne privikava na napore tijelo e biti spremno samo na mala dostignua. Sa treninzima niskog intenziteta postiemo negativni efekt, stagnaciju. Prikaz abb3. 3 Kod jakog treninga tijelo se adaptira a sposobnosti rastu. Ako trening dolazi upravo vrijeme sa pravim podraajem mogunost uinka nogometaa e rasti. to su sposobnosti na viem nivou to e trebati vie treninga da se njihov nivo povea. Trening u krivo vrijeme sa krivim podraajem ima negativan efekt. Superkompenzacija Tijelo ima sposobnost prilagodbe na jaki podraaj. Ta prilagodba se naziva trenani efekt ili superkompenzacija. Posljedica je sistematine primjene Overloada. Poveanje sposobnosti i ui naka ne ide do beskraja. to se ide dalje to je potrebno vie treninga za napredak. Mala promjena sposobnosti trai sve vie vremena i treninga. Treba nam biti jasno da je tijelu potreban odmor da bi se oporavilo od napornog treninga i ulo u fazu superkonpenzacije. Kod preoptereenja ( Overloada ) tijelo je izloeno optereanju koje u biti nemoe savladati. Tu se uz ostalo i javljaju oteenja miia. U fazi oporavka tijelo sanira ta oteenja. Meutim ako tijelu se neda dovoljno vremena za oporavak dolazi do pretreniranosti. Tijelo se tada izlae naporima a da nije uspjelo sanirati sva svoja oteenja, na miiima i nije stiglo napuniti svoje energetske rezerve. Treninzi u takvim uvjetima smanjuju mogunost uinaka. Viak treninga dovodi do pada sposobnosti. Posto za kod treninga ivanog sustava pojavljuju se Overload vrijede isti trenani zakoni.

Odnos izmeu optereenja i oporavka u tijeku nogometne sezone. Za vrijeme natjecanja mnogo se trai od igraa. Nogometno natjecanje moe se gledati kao na Overload podraaj. Zato nije mogue dan prije ili poalje natjecanja naporno trenirati. Ako se u nedjelju igra utakmica onda dani petak i subota slue kao dani pripreme za natjecanje. Ponedjeljak i utorak su dani oporavka od nedjeljne utakmice. u tom sluaju ostaju samo srijeda i etvrta kao dani za intenzivan trening. Za amatere koji igraju u subotu se preporuaju kao trenani dani tj. Dani za jaki trening. Takav nain raspodjele treninga koriste treneri najee. U Nizozemskoj imamo situaciju da se utakmica igra u nedjelju iz tog razloga u ponedjeljak imamo regeneracijski trening a u utorak slijedi dan odmora. Utorak i etvrtak su dani kad se intenzivno trenira. U Nizozemskoj je inae subota dan za odmor i to je njihova tradicija, i treneri se savjetuju da to promjene. Drugi dan nakon treninga mora biti slobodan. Taj dan drugi nakon utakmice je period u kojem se tijelo najvie regenerira. Ali u

30

profesionalnom nogometu imamo situaciju da se igra i u srijedu. To nas dovodi do zakljuka da niti jedan dan nemamo vremena za intenzivan trening. U tom sluaju moemo govoriti samo o treningu odravanja postojeeg stanja. Ako taj period traje due onda imamo situaciju da se tijelo prilagoava na nie podraaje i javlja se proces opadanja sposobnosti. Intenzitet u toku natjecanja je na istom nivou. I DOLAZIMO DO SITUACIJE DA NOGOMETAI MORAJU PODNAATI ISTO OPTEREENJE SA MONJIM MOGUNOSTIMA OPTERETIVOSTI SVOG ORGANIZMA(pad treniranosti). Dolazi do naruavanja ravnotee izmeu treninga i oporavka to ima za posljedicu pretreniranost. Uz velikog optereenja u toko natjecanja velike posljedice na organizam ima stalna promjena datuma utakmica tj. jednu utakmicu igraju u subotu, drugu u srijedu itd. U principu tijelo ima mogunost prilagodbe na optereenje ali dok se ono postepeno, konzistentno mijenja. Prijanji ritam utakmica bio je nedjelja-srijeda-nedjelja, a danas imamo situaciju srijeda-subota-utorak. Tijelo se moe prilagoditi svakom podraaju ako se potuje odreeni ritam, odreena pravilnost. Kod neravnomjernog ritma utakmica tijelu se nadaje prilika za adaptaciju na podraaj, iz tog razloga tijelo protestira. To je jedan od razloga zato danas treneri imaju toliko problema sa ozljeenim igraima. Uz taj problem pojavljuje se i injenica da treneri moraju pustiti igrae kad igraju za reprezentaciju. esto se sezona prekida na 10 dana to je dosta vremena da se igrai regeneriraju , a da budu spremni za sljedee natjecanje. Oporavak je vaan u periodima kad se mora puno igrati. To vrijedi i za amaterski nogomet , usprkos injenici da su tamo optereenja puno manja. Kad jedan amater pokua imitirati metode treninga vrhunskih sportaa dogodi se ozljeda. Herman Kuiphof 3. 4. 2 Stabilnost Igrai zbog ozljede znaju provesti vie mjeseci bez treninga. U tom periodu padaju njihove sposobnosti(fizika sprema)Trenani efekti postepeno opadaju to ovisi o vremenu izbivanja iz trenanog procesa i teini ozljede. Kod brzo postignutih efekata treninga javlja se sljedee kod ozljede ti trenani efekti koji su brzo postignuti brzo i jenjavaju, dok postepeno postignuti trenani rezultati sporije opadaju i igra je u mogunost prije se vratiti na postojei nivo na kojem je bio prije ozljede, te vrijeme regeneracije je krae. Princip stabilnost igra znaajnu ulogu kod pripreme za sezonu. Spora izgradnja fizike spreme uvjetuje stabilnost sportske forme, te krai vremenski period oporavka, uz prerevenciju ozljeda koje su posljedica prebrzih trenanih efekata. Ta spoznaja je vana za trenera je svakom treneru je cilj pripreme zavriti uspjeno i sa sto veim brojem igraa. Uvjeren sa da vie talenata naputa sport zbog previe nego zbog premalo treninga. Problem je to igrai postaju nervozni kad moraju sjediti na klupi zbog ozljede.

3. 4. 3 Specifian trening U drugom poglavlju se opisuju sistemi u tijelu koji su u pozadini odreenih radnji sportaa, i koji se mogu trenirati. Trener mora znati da svaki trenani efekt za nogometaa nije jednako vaan i jednako poeljan. U nogometu uvijek se polazi od natjecanja. Polazi se od toga da se treningom mora obuhvatiti ono to je za nogometaa najvanije. Specifini nogometni trening je vaan iz razloga sto se treniraju ono energetski sistemi koje koristimo u tijeku natjecanja, i drugi je razlog to mozak ima bolju mogunost upravljanja tipinih nogometnih akcija. Poboljat e se koordinacija nogometnih kretnih struktura. Tu je odluujui faktor motivacija jer nogometa prije svega eli igrati nogomet a ne raditi neke stvari koje direktno s igrom nemaju veze. Tek kad nogometai uvide smisao neke vjebe tek u tom trenutku su spremni dati sve da bi tu vjebu to bolje izveli.

31

3. 5 Principi treninga 3. 5. 1 Princip sistematinosti Oblikovanje treninga ovisi o uincima prethodnog. Trening je sastavni dio dugotrajnog plana. Plan koji se sastoji od razliitih koraka. Nesmiju se postaviti preveliki zahtjevi na momad nego se moraju odrediti meu ciljevi. To je vano za motivaciju. Na temelju toga trebaju se pronai one trenane forme koje su najbolje za ostvarivanje pojedinanih, meu ciljeva. 3. 5. 2Godine i oporavak kao osnova za planiranje treninga Oblikovanje treninga ovisi o starosti igrakih skupina. Pogotovo kod djece nesmije se trenirati sa velikim otporima(teretima). Tijelo je tada u razvoju i preveliko optereenje mo e zaustaviti te procese. Zato se u toj dobi preporua da se koristi vlastito tijelo kao sredstvo optereanja. U pubertetu se oslobaaju hormoni koji omoguuju treninge veeg optereenje u podruju snage i izdrljivosti. U tom trenutku moe se poveati optereenje ali samo do odreene granice i pod nazorom lijenika koji prati razvoj. Stariji nogometai moraju raunati sa neravnomjernim optereenjem. Proces starenja pokazuje evidentan pad nekih tjelesnih funkcija. Iz tog razloga nesmije se pree fizike mogunosti ti starijih igraa. Kod planiranja veliku ulogu igra iskustvo, igra sa iskustvom moe se puno prije prilagoditi na intenzitet nego netko ko je tek poeo sa treningom. Igra poetnik ne pozna dobro sport i nije svjestan opasnosti, te euforino ulazi i u trening i utakmicu to esto rezultira ozljedom. Meutim nesmijemo smaknuti s uma da iskusni igra esto igra rutinski i da zna biti nekoncentriran iz eg isto proizlaze problemi. 3. 5. 3 Princip intenziteta Trenana optereenja se mora poveavati dok se ne postigne eljena granica treniranosti. Pod trenanim optereenjem podrazumijeva se suma trenanog rada. Poveanje optereenja moe ii teno ili u malim koracima(postepeno). U treningu se taj princip naziva princip progresivnosti. Kad trener eli poboljati presing igru mora krenuti sa jednostavnim vjebama. Postepeno mora igrae uvoditi u kompleksne vjebe do situacijske razine. Pressing igra je jako naporna za igrae jer dolazi do zakiseljena, to na igrae djeluje destimulirajue zato je vano postepeno uvoenje u taj oblik treninga. 3. 5. 4 Princip raznovrsnosti Kad igra poinje sa treningom mora se primijeniti raznovrsno optereenje. Sve motorike sposobnosti moraju se trenirati(naravno udio je razliit). Kad se poinjemo bavit nogometom vano je stvoriti dobre osnove za daljnju specifinu nogometnu pripremu. Kod ustrajanja da uvijek primjenjujemo iste trenane podraaje postoji opasnost da se tijelo ne razvija harmonino. Nogometa koji puca stalno s desnom nogom drugaije e mu se razviti desna noga nego lijeva noga s kojom ne udara loptu. Takve razliitosti mogu dovesti do naruavanje naina na koji trimo tako da vie optereujemo jednu nogu to onda moe biti razlogom razliitih ozljeda. Zato u jednom planu treninga nebi smjele faliti ope vjebe. Sa tim vjebama trenirat e se miine grupe ili miii koji malu ili u ope ne sudjeluju kod nogometa. Primjenom tih vjebi spreavamo krivi rast miia i graevnog tkiva u tijelu. Jo jedan razlog za sagledavanje razliitih trenanih formi je taj to su ljudi u svojoj prirodi lijeni. Nakon ponavljanja vjebi nekoliko puta pronalazi metodu tj. nain izvoenja tih vjebi koji mu je najpogodniji. Te pojednostavljene trenane forme imaju za posljedicu da njima nije mogue potii trenane ciljeve. Te ciljeve je mogue postii uz primjenu razliitih trenanih formi. Prije svega razliitost trenanih formi je osnova za pozitivnu motivaciju. Na svakom treningu treba ih nanovo

32

motivirati Razliitim trenanom formama koje su sve u funkciji istog cilja. Na taj nain e igrai zadrati radost pri treningu. 3. 5. 5 Tehnika kao osnova za specifini nogometni trening (Overload) Na poetku trenanog perioda mora se prije svega trenirati tj. raditi na poboljanju tehnikih sposobnosti igraa. Npr. prijem lopte mora biti na razini automatizacije. Princip Overload moemo primijeniti u sklopu treninga tek ka je tehniko izvoenje elemenata nogometne igre utrenirano do savrenstva. U praksi to znai da nemoemo pomou odraene pozicijske igra dati adekvatan fizioloki podraaj ako lopta zbog loe tehnike pripremljenosti stalno bjei igrau u aut. Tu je naravno kondicijska priprema nogometaa dola do svojih granica. Intenzivna i esta provedbe nogometnih akcija na treningu daje nogometau potrebne fizioloke podraaje koji e mu omoguiti da izdri jedno natjecanje(Utakmicu). Ako te nogometna akcije nisu tehniki korektno izvedene neemo postii eljene trenane efekte. 3. 5. 6 Princip individualiteta Svaka metoda treninga i svaki trenani princip je primjeren za prosjenog igraa. Svaki trener sebi mora postaviti pitanje u kojoj mjeri su te smjernice primjenjive na mojim igraima tj. Za moje igrae. Prije svega trebaju uzeti u obzir (fiziki) fizioloki rast svojih igraa te psihosocijalni razvoj : T rener mora promatrati svoje igrai i sluati njih. Treba poeti od injenice da nema istih igraa , i prije svega mladim igraima potrebne je briga. Meutim u nogometu postoji odavno jedan nain treninga a to je da igrae se trenira zajedno kao grupu. to je i logino jer nogomet je timski sport zajednitvo i timski duh koji stoje ispred uspjeha. Svaki igra je drugaiji i ima svoje slabosti. Za trenera je vano da spozna te njegove slabosti. Kroz pojedinani treninga se moe raditi na poboljanju tih slabosti i to ne samo u interesi jednog igraa nego i cijele momadi. 3. 6 Metode treninga Za trening motorikih sposobnosti postoje specifine metode treninga o kojima e biti rijei u daljnjim poglavljima 3. 6. 1Izdrljivost Izdrljivost podrazumijeva sposobnost da se zadani podraaj zadri kroz to dui vremenski period. U estom poglavlju biti e objanjeno kako se izdrljivost treba trenirati kod nogometaa. To vrijedi i za aerobno i anaerobno podruje .

Aciklika aerobna izdrljivost Kod treninga aerobne izdrljivosti uvijek dolazi do polemika izmeu intenziteta i opsega. to je vei intenzitet treninga to je manji opseg : Iz razloga to je nogometno optereenje velikog opsega i visokog intenziteta moraju se oba faktora trenirati. U tu svrhu u nogometu se primjenjuju nekoliko metoda treninga: Ekstenzivni trening izdrljivosti Intenzivni trening izdrljivosti Eksinzivni intervalni trening Faltrek trening

33

Aciklika anaerobna izdrljivost Nogometai su ponekad dui vremenski period pod intenzivnim optereenjem npr. kad igraju presing. za takav nain igre osnova je aciklin anaerobna izdrljivost. Za trening je potreban intenzivan intervalan trening. Kod ove metode treninga postoje dvije osnovne forme: Blok trening Intervalni tempo trening

3. 6. 2 Brzina Pojam brzina je openiti pojam i moe se spajati sa ostalim komponentama. Poto se te razliite komponente nemogu se u toku treninga sve obuhvatiti. Zato se moraju primjenjivati razliite metode treninga: Brzina reakcije/poetna ( startna brzina ) Brzina ubrzanja Brzinska izdrljivost Sprint u kratkim intervalima 3. 6. 3Snaga Kao i brzina tako je i snaga vieznani pojam. postoje razliit oblici ispoljavanja snage koje se moraju trenirati sa razliitim trenanim formama. Dinamina koncentrina snaga Dinamina ekscentrina snaga Statika snaga 3. 7 Forme treninga Sve gore nabrojene metode treninga mogu se primijeniti u trima razliitim trenanom formama. Prva forma je openiti trening(opa fizika priprema koja je neovisan od sporta i trenira se cijelo tijelo. Potrebno je kod ope pripreme stvoriti iroku bazu za specijalizaciju(u ovom sluaju trening nogometne kondicije). Na poetku jedne sezone ili rehabilitacije ope priprema je baza za danji rad ( trening ). Poslije se mogu kroz specijalni trening(druga forma) trenirati elementi koji su vani za sport kao tehnika, taktika i brzina. Na kraju na red dolazi natjecateljski trening. Tu se radi na poboljanju sposobnosti uinka na kompleksan nain, pri amu se moraju sagledati svi ograniavajui faktori u nogometu. Kad se poinje sa nekim sportom panja se poklanja opem treningu, kod nogometaa sa vie iskustva naglasak mora biti na specifinoj i natjecateljskoj pripremi(treningu). Ali sve tri forme treninga moraju biti sastavni dio treninga bez obzira na nivo . Nivo odreuje odnose izmeu te tri forme treninga. 3. 8 Struktura treninga Nain na koji se oblikuje trening ovisi o najvie od dobi igraa, nivou igre i dijelu sezone. Takoer uvjeti terene i vrijeme igraju znaajnu ulogu u odreivanju strukture treninga. Zagrijavanje/uvod Glavni dio treninga/odrednice treninga Hlaenje/zavretak treninga 3. 8. 1 Zagrijavanje

34

Zagrijavanje je pojam koji je poznat u nogometu. Zagrijavanje nema za cilj samo pripremiti igraa za nadoilazea optereenja, nego se i odvijaju odreeni fizioloki procesi(privikavanje na uvijete terena, klimatske uvijete i podizanje koncentracije na vii nivo, nivo koji je potreban za natjecanje. Zagrijavanje je sastavni dio svakog treninga i pripreme za natjecanje. Svi fizioloki, psiholoki procesi koji u akciji u trenutku oporavka moraju se podii na radni nivo koji omoguuje igrau maximalni uinak. Podizanje radne sposobnosti na radni nivo koji je potreban za natjecanje ili sa trening smanjuje se mogunost ozljeivanja. Moramo uzeti u obzir da je intenzitet u tijeku natjecanja vei nego na treningu. Takoer intenzitet se razlikuje od treninga do treninga. Intenzitet treninga nam je odrednica po kojoj mi moramo za vrijeme zagrijavanja pokrenuti one fizioloke procese koji e biti aktivirani u toku treninga. Opseg i intenzitet zagrijavanja ovise o dobi i vanjskoj temperaturi. Primjer : to je vani hladnije to e zagrijavanje trajati due. Dobro provedeno zagrijavanje sastoji se od tri faze: 1. Faza Kroz 5-10min primjenom jednostavnih formi tranja miii se zagrijavaju. Nije pametno primjenjivati brza ubrzanja i brze promjene smjera kretanja. Znanstveno je dokazano da poveanjem temperature u miii poveava se i njegova sposobnost uinka(rada). Temperatura miia koji su u pokretu raste bre od temperature u tijelu. Poviena temperatura djeluje pozitivno na elasticitet , viskozitet miinih vlakana te zglobnu pokretljivost poboljava se intra i interna koordinacija. Toplina djeluje pozitivno na prijenos signala do miia (ubrzavajui ga). Poreana temperature djeluje na bolju prokrvljenost onih dijelova tijela koji su ukljueni u dotinoj kretnoj strukturi. 2. Faza U ovoj fazi zagrijavanja cilj je poveati pokretljivost onih zglobnih sustava i miia koji sudje luju u treningu ili natjecanju. U ovoj fazi primjenjuju se vjebe labavljenja. Ne treba se teiti velikoj amplitudi pokreta : Dovoljno je provesti vjebe statikog strechinga da bi vidjeli dali je tijelo u eljenom stanju. 3. Faza Trea faza trebala bi trajati od 5-10min. U ovom dijelu zagrijavanja primjenjuju se one kretne strukture koje se primjenjuju u glavnom dijelu treninga ili natjecanja a izvode se sa jaim intenzitetom 3. 8. 2Odrednice treninga Trening se sastoji od vie smjernica ovdje emo sagledati dvije: 1. Odrednica treninga Kod prve smjernice u sreditu je uenje osnovne tehnike i taktike. Takav trening je metodiki razraen i sadri specijalne kretne strukture. Uenje kod ovih formi stoji u sreditu. Iz tog razloga je intenzitet slabiji. Druga smjernica Druga smjernica se bazira na prvoj a podrazumijeva trening tehnike i taktike u razliitim natjecateljskim formama. Primjenjuju se one forme koje su u direktnoj vezi sa igrom. Te forme se izvode sa promjenama tempa i sa puno kontakata s loptom. Tehniko taktike forme moraju se provoditi se razliitim oteavajuim faktorima. Vano je da vjebovne forme sadre elemente natjecanja i da se mogu provoditi visokim tempom i pod pritiskom. 3. 8. 3 Hlaenje

35

Za razliku od zagrijavanja taj zavrni dio(hlaenje)nije toliko poznat. Rijetko se poslije natjecanja primjenjuju vjebe istravanja, oputanja ili labavljenja. Zadatak hlaenja ja smanjiti napetost kako fiziku tako i psihiku to djeluje pozitivno na cijelo tijelo. U periodu od 10-15 sekundi nakon treninga istrati se u laganom tempu u svrhu da se tetni produkti metabolizma izbace iz krvotoka. Ako se taj dio treninga propusti treba e puno dui period da se iz tijela izbace ti tetni produkti, iz razloga sto krv u mirovanju puno sporije kola naim tijelom. Poslije intenzivnog treninga pametno je napraviti i vjebe istezanja. 3. 8. 4 Raznolikost kao baza svakog treninga U prijanjem dijelu teksta bilo je rijei kako treba izgledati trening, prikaz je dan u grubim crtama. Unutar tog openitog prostora koji se navodi postoje mogunosti za variranje. Za trenera postoji mnogo naina da motivira igrae. Zato je vano da se zagrijavanje na provodi na isti nain. Treba se sprijeiti da igrai zagrijavanje doivljavaju kao obavezu i iz tog razloga njemu prilaza ne koncentrirani. Iz tog razloga netreba se uvijek primjenjivati iste forme tranja. Vjebe s loptom, vjebe dodavanja ili igranje rukom(rukomet) su odline aktivnost za pripremu tijela. Kod promjenjive programe zagrijavanja igrai se sposobniji za rad i koncentriraniji. Za odrednica treninga vrijedi isto. Ciljevi treninga mogu biti isti ali naini dolaenja do ciljeva bi trebali biti razliiti. To sa postie primjenom razliitih trenanih formi koje djeluju motivirajue na igrae. Jer bez motivirane grupe igraa nemoe funkcionirati niti jedan trenani faktor. 3. 9 Zakljuak Nakon itanja ovog poglavlja trebalo bi svima biti jasno da trening trai dosta panje i razmiljanja. Vano je sagledati pravila, principe, metode, forme i strukturu treninga. Svaki taj aspekta utjee na svoj nain na trening. Dosad je bilo rijei o radu, uincima, procesima u tijelu koji sa odvijaju u toku aktivnosti, pravila i principi oporavka, opteretivosti nogometaa. Na temelju tih informacija dalje e biti govora o treningu nogometne kondicije. Saetak Osnova svakog sportskog uspjeha su motorike sposobnosti snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija i fleksibilnost. U nogometu ne govorimo o snazi , brzini i izdrljivosti zbog ispreplitana te tri sposo bnosti nego o brzinskoj-snazi, brzinskoj- izdrljivosti i snanoj-izdrljivosti. Koordinacija se nalazi u osnovi svake akcije. Fleksibilnost nije toliko znaajna u nogometu ali niti nije nevana. Nogometai u toku natjecanja koriste(primjenjuju)aktivnu fleksibilnost. Zato vjebe dinamine(aktivne) fleksibilnosti moraju biti sastavni dio treninga. Kad trening ima za cilj poveanje sposobnosti onda treba sagledati Overload princip. Tada se u treningu trebaju potrebiti i one miine skupine koje nisu inae akcentirana u treningu odravanja sposobnosti. Tijelo ima sposobnost prilagodbe na jake podraaje tu sposobnost nazivamo trenani efekt ili superkompenzacija. Svako sljedee poboljanje sposobnosti iziskuje vie energije i vremena. U nogometu vrijede sljedei principi : Princip harmoninog razvoja koji ovisi o dobi i iskustvu. U osnovi jednog trenanog plana trebaju stajati princip progresivnosti i raznolikosti, tehnika kao osnova za nogometnu specifinu pripremu(trening), Overload trening i princip individualiteta. Svaka motorika sposobnost ima svoje metode treninga Svaka od te tri metode moe se primijeniti u opoj, specifinoj i natjecateljskoj pripremi. 36

Trening se sastoji od zagrijavanja/uvoda, razliitih odrednica, hlaenje/ zavretka. Unutar tog prostora mora se trener pobrinuti za dosta varijacija. Kroz jedan promjenjiv program treninga igra ostaje svje i koncentriran.

Pet pitanja iz prakse: 1. Koje su najvanije promjene u treningu nogometaa? Vie se ne kree sa Treningom izdrljivost i tempo treningom do treninga sprinta. Sada se na poetku treninga radi na izdrljivosti, tempu i brzini. U toku sezone teite treninga je vie na brzini. Gledano openito postali su to najvaniji aspekti nogometa. Sve manje se radi sa opim vjebovnim form ama a sve vie se trae specifine nogometne situacije koje se primjenjuju u treningu. 2. U amaterskom nogometu je svaki trening 100% trening. Svaki put se tei sve od igraa. Jeli je to potrebno i tali se treba vie periodizirati? U amaterskom nogometu je vrijeme za trening ogranieno. Tu se onda javlja opasnost da treneri ele napraviti puno u malo vremena, zbog ega je naruen pravilan odnos izmeu optereenja i oporavka. Nakon to smo intenzivno trenirali moraju slijediti smirujue oporavljajue vjebovne forme. Nesmijemo dozvoliti da nam se nadovezuje jedan intenzivni trening na drugi i tako redom. 3. Kolika mora biti razlika izmeu zadnjeg treninga i natjecanja min-max? Zadnja dva dana prije natjecanja nije poeljno ni pametno intenzivno trenirati. Ako je utakmica u nedjelju onda postoji prilika za intenzivan trening jo u etvrtak. Lagani trening je mogue provesti i na dan natjecanja samo je vano da utjecaj na energetske rezerve nije prevelik. Jaki utjecaj na energetske rezerve je posljedica intenzivnog treninga. 4. Od koje ivotne dobi je poeljno poet sa treningom fleksibilnosti? Trening fleksibilnosti ima tek smisla poeti u periodu od 13-14 godina. Tada su djeca u pubertetu i tu dolazi do velikih promjena u tijelu. U tom periodu profitiramo s obzirom na injenicu da tijelo pozitivno reagira na podraaje izvana. 5. Po emu trener moe zanati dali treba primijeniti Overload trening? Prva pretpostavka je da trener mora raditi strukturirano(planski ). Mora se postojati odreena linija u nadogradnji trenanih formi. Trener vidi kad igrai imaju potekoe kod izvoenja odreenih vjebi. Nakon nekog vremena igrai se naviknu na vjebovne forme izvode ih bez problema. To je trenutak kad znamo da trebamo oteati igraima izvoenje vjebovnih formi. Vano je da je cilj vjebe dostian za igrae. Intervju sa Huub Stevens-om(Trener Schalke 04) Poznato je da je sportska znanost u njemakoj na visokom stupnju razvoja. Koliko se s tim bili konfrontirani sa vaim dolaskom u Schalke 04? U njemakom nogometu se puno primjenjuju vitaminski preparati koji se unose direktno u cirkulaciju putem infuzije. Poto mi u Nizozemskoj nismo naviknuti na takvo to u poetku sam bio jako zauen. Ali igrai se poslije suplementacije vitaminima osijecaju dobro pa nema razloga takvo to mijenjati. Igraima se esto mjere laktati i to razliitim testovima za odreivanje mlijene kiseline. esto se primjenjuje mjera frekvencije srca. Kod treninga izdrljivosti se tono kae igraima se kojom frekvencijom srca moraju vjebati. Kod regeneracijskog treninga isto se primjenjuje mjera frekvencije srca. Na taj nain se spreava da igrai preu odreeni nivo intenziteta jeli u tom sluaju ne radimo na regeneraciji nego neem drugom. Jeli taj udio znanosti u nogometu od koristi? Treba poeti od injenice da nogomet nigdje drugdje u svijetu nije toliko vrst(grub). Nogomet je baziran vie na snazi i sposobnostima tranja nago na tehnici. Manjak na kreativnosti se nadoknauje sa velikom voljom i dobrom kondicijom. Njemaka prva liga je mnogo tea od nizozemske 1. Lige . U toku tjedna igrai su izloeni veim naporima jer su momadi podjednako jake. Uz to putovanja su

37

dua , medijski utjecaj i njihova zastupljenost enormna, tu su jo veliki interesi sponzora i velike obveze prema navijaima. Kao trener moram se otme svemu prilagoditi. Bilo bi neprimjerno zapostaviti prijanje igrako iskustvo treninga i u njemakoj provoditi nizozemsku nogometnu kolu. Dali ste pokuali svoj nain treniranja prilagoditi njemakom? U njemakoj se mnogo trenira na izdrljivosti. Isto je i kod Schalke. Iako trening izdrljivosti ima svoju ukorijenjenu bazu u njemakoj ipak treba sagledati to je vano za igru. Onda se postavlja pitanje dali je pametno 2, 5km trati u cjelini kad to nikad ne dolazi u primjenu na utakmmici ? Iz tog razloga pokuavam primijeniti vie intervalnog treninga. Kako izgledaju te promjene u praksi? Kod Schalke bili su naviknuti trenirati dugo u jednom tempu. Kod mene igrai moraju puno intenzivnije vjebati ali im zato dajem vie pauza izmeu vjebi. U pauzi su trenirali udarce umjesto da tre izmeu stalaka. Igraima je bilo teko priviknuti se na takav nain treninga i nisu bili sigurni hoe li biti spremni za sezonu. Uz to nakon intervalnog treninga osjeali su se vrlo umorno . to je i normalno jer su trenani podraaji bili drugaiji nego oni na koje su bili naviknuti. Objasnio sam igraima da to moraju izdrati. I za mene je to bilo naporno razdoblje jer sam elio igrae imati spremne za nadoilazee utakmice. Danas se igrai kod takvog treninga dobro osjenaju. , ak i 3233godinjaci koji su dugo bili pod dugim treninzima izdrljivosti, poelo im se sviati ovaj nain treninga. Testovi su pokazali da im je izdrljivost ostala ista kao i kad su imali duge treninge, a smanjio se broj ozljeda miia. Koji testovi se primjenjuju u njemakoj za mjerenje izdrljivosti? U Njemakoj se primjenjuje tranje 1km sa mjerenjem laktata. Ja sam primijenio i Shultt -run-test koji igraima bio udan. Igrai su se godinama testirali sa testom 1km sa mjerenjem laktata pa to nebi trebalo mijenjati tako skoro. Sad primjenjujem shultter. run-test i mjerenje laktata , tako da to podruje testiranja izdrljivosti dobije intervalni karakter. Na koji nain pokuavate dozirati odnos izmeu optereenja i oporavka? Sve je tee dozirano trenirati, sve je vie utakmica i optereenja na igraa su porasla. Drugi problem je da igraima na pola sezone poinje opadati izdrljivost. Iz razloga to je premalo vremena za treninge. Zato je vano u pripremnom periodu podii izdrljivost na to vei nivo. U zimskom periodu mara da raditi na podizanju izdrljivosti za drugi dio natjecanja. Zato mora trener dobro isplanirati vrijeme treninga znati kad su mirni periodi npr. u vrijeme nastupa za reprerezentaciju. Nakon tih nastupa igrai dobivaju dva dana za oporavak. Nakon tog se primjenjuju trenana forme koje e povisiti kondicijske sposobnosti. Polagano se podie optereenje na natjecateljski nivo. Dali treningu pristupate sagledavajui svakog igraa? Moje miljenje je da trener u tom pogledu treba biti vrlo fleksibilan. U principu trenani program napiem u napred. Ako primijetim da je kod igraa pojavila nezainteresiranost , moram svoj program prilagoditi. Mogu provoditi treninge u grupi svi kao momad, ali problemi nastaju kad se igrai ozljede Tada za te igrae u periodu povratka treba drugaije optereivati sa drugaijim trenanim podraajima. Trener mora moi prepoznat kad su igrai doli do svoga maksimuma, ili kad su lagano povrijeeni, za takve igrae je bolje ne trenirati. Starije igrae treniram manje intenzivno nego mlae iz razloga to kod njih procesi oporavka teku sporije. Prije svega moraju biti spremni za natjecanje. Bez obzira to je dokazano da Hlaenje / zavrni dio treninga ubrzava regeneracij ske procese u organizmu u nogometu jo nije prihvaen. Kako t izgleda u njemakoj? U njemakoj su vjebe hlaenja nakon treninga uobiajene. Igrai to sami rade, ponekad je naporno pogotovo prije puta ali su vjebe hlaenja sastavni dio treninga i slijede i nakon natjecanja. Za vrijeme mog trenerskog rada u nizozemskoj davao sam igraima vjebe istravanja nakon natjecanja. Pogotovo u danima estih natjecanja imao sam osjeaj da stim vjebama hlaenja dobivan jedan dan. Jer dan nakon natjecanja nisam trebao primijeniti regeneracijski trening. Kad se ima malo vremena za trening svaki dobiveni dan vrijedi duplo. Dali se uz nadomjestak prehrane vitaminima koji sa daju intravenozno posebna panja posveuje i prehrani?

38

Na tom podruju su u Njemakoj jako uz napredovalo. Prije i poslije natjecanja se tome poklanja velika panja. Uzimaju razliite ugljikohidrati i napitke. Ja bi ak u tom smislu otiao dalje i upotrebljavao takav nain prehrane i nakon treninga. Problem je veliki medijska strka koje je nakon svakog treninga pa jedino mjesto na kojem su igrai mirni je njihov dom. Zato ih nakon trenanih jedinica esto pustim da odu kui se odmoriti. Ali na taj nain ih nemoe se kontrolirati to piju i jedu. Dobro je to to prije natjecanja prehrana nogometae je pod lijenikim nazorom i oni odluuju o unosu odreenih supstanci. Za svog rada u Nizozemskoj stekao sam pozitivna iskustva u redu sa nutricionistima sa kojima smo igraima dali naznanje kolika je vanost prehrane. To je nam je bilo od velike koristi. To je rezultiralo time da su igrai u potpunosti izmijenili svoj nain prehrane isto vremeno poeli su vie jesti. Takva promjena prehrane rezultirala je brzim oporavkom i smanjenjem broja ozljeda. U kojoj mjeri primjenjujete principe iz drugih sportova? Osobno nauio sam dosta od odbojkakog trenera kad je bilo rijei o radu nogu i snazi odraza. Nogometni trener se nalazi u dilemi jer nogomet nemoe se usporediti ni sa jednim drugim sportom. Mora se dosta vremena i energije uloiti ako se eli neto primjeniti u nogometnoj praksi. Nogomet je kontakt spori, sport sa loptom i uz to i intenzivan intervalni sport. Uz to u nogometnoj momadi nalaze se igrai razliitih profila. Ima igraa koji mogu puno trati, brzih igraa koji su psihiki nestabilni, ali su zato savreni tehniari i taktiari. Trener mora u to uzeti u obzir netreba dati svim igraima da izvode iste vjebe to je za neke lako za druge je teko. Trener tu mora biti jako fleksibilan. Nije li u nogometu psihiki aspekt vaniji od fizikog? Ja vjerujem da mentalni faktor-mentalna lakost stoji prije svega. Dobar primjer tome je situacija u kojoj sam se naao kad sam doao u Schalke. Momad se nalazila u tekoj situaciji. Igralo se za opstanak u prvoj ligi a momadi je falilo samopouzdanja. U takvoj situaciji uloga je trenera da vrati samopouzdanje radost kod igre. Ako to ne uspijemo niti jedna metoda treninga nee biti uspjena. Vano je zadobiti njihovu panju tj. da budu koncentrirani jer u suprotnom postoji mogunost za ozljedu. to znam napraviti je susret igraa sa njihovim obiteljima(ene i djeca) Zajedniko druenje koje pridonosi zajednitvu u momad ili radimo ture sa biciklom ili idemo na zajednike veere.

4. Poglavlje Trening snage kod nogometaa Drs. Raymond Verheijen 4. 1 Uvod Kad kaemo snaga onda u nogometu mislimo na snane udarce i visoke skokove. To su osobine koje mora posjedovati dobar nogometa. Kod treninga snage netreba samo raditi na snazi nogu nego cijelog tijela. Nakon to e biti objanjeno poimanje snage biti e navedeni i primjeri treninga snage. Glavno za shvatiti je da snagu u nogometu treba trenirati uz pomo nogometnih formi. U nogometu se ne radi o istoj snazi nago o nogometom pokretu ( kretnim strukturama iz nogometne igre ). Osnova za takav

39

trening je koordinacija. Na koji nain e se najbolje trenirati nego kroz izvoenje nogometnih kretnji ? Stoga trening u teretni nije od tolike koristi, ima podreenu ulogu. 4. 2 Miina snaga

Prije negoli e biti rijei o treningu snage treba rei to je snaga, dokud dolazi jer snaga je kompleksan pojam. 4. 2. 1 Opa i specifina miina snaga Opa snaga je ona koja nam omoguuje bavljenje sportom. Opi trening snage ne odnosi se specijalno na nogometnu igru. Opa mora stvoriti temelj za specifinu nogometnu snagu. Kod ope snage nije nam vana njena direktna povezanost sa igrom. Najee se radi sa utezima. Specifina snaga je ona koja je potrebna za provedbu specifinih nogometnih akcija. Kod tih specifinih kretnji uz snagu i timing igra veliku ulogu. Zato se miina snaga trenira kroz specifine kretnje odreenog sporta. 4. 2. 2 Vrste miinoga rada Miina snaga je sposobnost miia da savlada odreen teret tj. Odreeno optereenje. Postoje dva naina miinog rada statiki i dinamiki. U sljedei dijelovima knjige biti e svaki pojedinano objanjeni ali vano je znati da u nogometu dolazi do kombiniranja ta dva naina miinoga rada. Dinamini miini rad Kad govorimo o dinaminom miinom rada tada moramo promatrati dvije faza excentrinu fazu u kojoj je mii izduen i koncentrinu u kojoj je mii skrauje. Kad dinaminog rada razlikujemo etiri forme miinog rada: Maximalna snaga-podrazumijeva najveu silu koju mii moe ispoljiti. Jo se naziva osnovna snaga. Preveliki trening snage utjee na koordinaciju i gipkost. Explozivna snaga-je sposobnost miia da svlada odreeni otpor sa to je mogue veom brzinom. Tjelesna teina je primjer otpora. Miii nogu ispoljavalu explozivnu snagu u trenutku kad trebaju tijelo pokrenuti iz stajanja u tranje, prije jednog sprinta ili skoka. Brzinska snaga-je sposobnost miia savladati odreeni otpor brzo. Tu je otpor koji miii moraju svladati manji npr. u toku provedbe sprinta. Kod brzinske snage vie se radi o brzini nego o snazi naravno sa odreenim idiom snage koji je manji od brzine. Snana izdrljivost-je sposobnost miia da u uvjetima umora mogu ispoljavati eljenu silu. To za nogometaa znai da kroz svih 90min mora biti u stanju izvoditi sve nogometne akcije udarce, sprinteve, skokove te dobivati duele. Statika miina snaga Kod statike snage miii ispoljava silu ali duina miia ostaje ista. U tom sluaju miii su aktivni ali tijelo nije u pokretu. Potrebna je za zadravanje poloaja tijela. 4. 3 Efekti treninga snage Porast miine snage oituje sa u poveanju sile i obujma miia. Iako je poveanje miia posljedica treninga snage, najvea njegova korist je u poboljanju inervacije miia koja se odvija pod utjecajem ivanog sustava. 4. 3. 1Poboljanje miine koordinacije putem ivanog sustava

40

Sila koju mii ispoljava, tip miinoga rada ovise o nervnom sistemu koji upravlja miinim akcijama. Iz sredinjeg ivano sustav i iz lene modine odailju se podraaji koji do miia dolaze putem ivanih vlakana a za posljedicu ti podraaji imaju miini rad. ivani sustav moe poveati ispoljavanje sila na raun poveanja jaine podraaje ili frekvencije podraaja. Jaina podraaja ivac koji izlazi iz lene modine i vodi do miia na mjestu kontakta sa miiem se rava na vei broj miinih vlakana tako da svako vlakno ostvaruje kontakt sa odreenim miinim vlaknom. Sto je jai podraaj koji dolazi iz mozga do miia to je vei broj miinih vlakana podraen , to dalje rezultira jaom ispiljenom miinom silom. Jedna od posljedica treninga snage je bolja sposobnost podraivanja miia. Frekvencija podraaja Miina sila moe se poveati sa poveanjem frekvencije podraaja. Ako je malo vremena izmeu podraaje dolazi do njihova zbrajanja to rezultira jaom silom kontrakcije. Drugi trenani efekt treninga snage je sposobnost ivanog sustava da miie podrauje sa veom frekvencijom. Trening snage treba biti specifina Prije je bilo rijei da trening snage utjee na poveanje jaine i frekvencije podraaja. To nisu generalni trenani efekti. Sposobnost da se mii jae i bre podrauje vrijedi samo za one miie koji su sudjelovali u pokretu koji smo trenirali(miiin aktivator pokreta ne pomagai ili fiksatori). Ako elimo ostvariti isti efekt kod drugog pokreta moramo ga vjebati. Drugi razlog zato snagu kod nogometaa treba trenirati specifinim vjebama je taj da za provoenje i uspjeh nogometnih akcija ovisi o timingu. Nije samo vano da moemo visoko skoiti vaan je jednako i trenutak kad trebamo skoiti. Isto vai i za jainu udarca i za duele u toku igre. Samo snano tijelo nogometau ne znai puno, mora imati osjeaj kada svoje tijelo mora upustiti u borbu. Ako igra ne posjeduje taj osjeaj izgleda slabo na terenu i radi puno prekraja. 4. 3. 2 Promjene u samom miiu Iako efekti treninga snage se prije svega oituju na ivanom sustavu ipak postoje i promjene unutar samog miia. Mii se povea proizvodnja energije takoer pogotovo se to oituje na fosfagenom sustavu. Te promjene su vidljive i kod sarkomera koje se naslanjaju jedna na drugu i time poveavaju obujam miia.

4. 3. 3Efekti treninga snage kod poetnika Na nekom koji prije nije radio na snazi dolazi do velikih promjena. Na poetku brzi porast snage ima za posljedicu bolju miinu koordinaciju tj. Bolje upravljanje ivanog sustava miia koji su ukljueni u rad. injenica je sa poboljanjem tehnike izvoenja raste i snaga. Za snagu vrijedi pravilo da za svaki sljedei trenani efekt treba uloiti vie napora nego to je bilo potrebno na poetku. 4. 3. 4 Gubitak miine snage kao posljedica inaktiviteta

41

Ako se na izgradnji miine snage radi postepeno u sluaju inaktiviteta ona e polako opadati. Ako se snaga brzo izgradi onda e u fazi mirivanja puno bre opadati. Jedan spori i racionalni proces izgradnje snage ima za cilj usporiti njeno opadanje u periodu mirovanja. 4. 4 Snaga kod nogometaa Igrau je potrebna snaga u svim nogometnim akcijama. Stalano je u poketu, tri 10km na jednom natjecanju. Prije svega stalni sprintevi crpe nae rezerve snage. Uz to moraju provoditi specifine nogometne akcije skokove, udarce, uklizavanja, duele za loptu to isto iziskuje snagu. 4. 4. 1 Osnovna snaga U odlomku 4. 2. 1 govori se da svaki sport iziskuje odreeni vid osnovne snage. To isto vrijedi i za nogomet. Nogomet je prije svega kontakt sport, kod duela za loptu dolazi do kontakta tijelom. Najvei broj nogometnih akcije se izvodi sa nogom. Da bi bili u mogunost da sprintamo, skaemo moramo u miiima nogu posjedovati jedan dio osnovne snage. Ta osnovna snaga nam slui kod izvoenja nogometnih akcija. 4. 4. 2 Snaga udarca Jedan nogometa mora posjedovati dobrom snagom udarca. Dodavanja i udarci su u svojoj osnovi elementi tehnike nogometne igre. Loptu treba odigravati na kraim i duim udaljenostima. Za snagu udarca vrijedi da loptu treba udariti ne samo jako nego i precizno. 4. 4. 3 Snaga odraza Jo jedan vaan oblik ispoljavanja snage. O poziciji igraa e ovisiti koliko esto izvode skokove. U nogometu nakon skoka slijedi nadovezujua akcija. To naravno nosi posljedice u odnosu na odabir trenanih formi. 4. 4. 4 Dueli Za sve gore navedene akcije je vano trenirati snagu nogu. Kao to je navedeno na poetku ovog poglavlja za nogometaa je vano trenirati cijelo tijelo. U toku igre stalno se odvijaju dueli po cijelom terenu. Treneri vide u uspjenosti tih akcija mogunost uspjeha. Isto tako i uvanje lopte je jedan od osnova za nogometnu igru. U tim akcijama tijelo treba biti pod tonusom tako da protivniki igra nebi doao do lopte. Sagledavajui te injenice moemo i sami zakljuiti kolika je vanost gornjeg dijela tijela u tim situacijama nadasve ramenog pojasa.

4. 4. 5Startna snaga Igra mora u toku igre stalno raditi ubrzanja da bi se oslobodio svog uvara, doao do lopte da bi zaobiao borbu za loptu ili da loptu zadri u igri. Vie rijei o startnoj snazi biti e u petom poglavlju. 4. 5 Miini rad kod nogometnih akcija. Nogometna snaga ima razliite vidove ispoljavanja a time i vjebanja. Nisu miii kod gore navedenih akcija aktivirani na isti nain.

42

4. 5. 1 Dinamina nogometna snaga Kod aktivnost kao sto su skokovi, udarci, sprintevi miii rade koncentrino. Miii se skrauju. Kod takvih akcija se miina snaga upotrebljava za razvoj brzine. Na kraju akcija kao to su sprintevi, udarci tijelo ili dio tijela treba se zaustaviti. To se odvija kroz excentrini miini rad. Zaustavljanje nakon sprinta Kod sprinta tijelo dobiva horinzontalnu brzinu. To ja est sluaj u nogometu. ti sprintevi se rijetko izvode u ravnoj liniji. Igrai u toku sprinta rade promjene i okrete a esto se deava da moraju napraviti okret za 180stupnjeva. U tom sluaju tijelo mora pretrpjeti jak udarac. Tu ulogu preuzima mii quadriceps(mii prednje strane natkoljenice). Miii su kod zaustavljanja napeti ali u isto vrijeme i istegnuti. Miii djeluju kao gumena vrpca i omoguuju igraima da se zaustave. Doskok nakon odraza. Pri odrazu tijelo dobiva vertikalno ubrzanje. U poetku je to ubrzanje usmjereno prema gore, ali u trenutku dostizanja najvie toke odraza nakon toga zbog djelovanja gravitacije ima ubrzanje prema dolje. Kod doskoka mora se amortizirati kretanje tijela na dolje, u suprotnom igra bi pao. Isto kao i kod sprinte quadriceps je glavni amortizator. Elasticitet tog miia omoguuje igraima da ne pokleknu kod doskoka. Zaustavljanje udarne noge Kod izvoenja udarca nogu guramo prema napred. To se deava u drugoj fazi prvo napred dolazi natkoljenica onda potkoljenica. Pogotovo potkoljenica neposredno prije udarca dobiva veliko ubrzanje. Da bi se sprijeilo da nakon kontakta s loptom potkoljenica nastavi dalje kretati treba kretnju zaustaviti. Koenje pokreta preuzimaju miii stranje strane natkoljenice(Hamstrings). Ako miii stranje strane natkoljenice nisu dovoljno jaki da mogu zaustaviti kretnju dolazi do malih puknua miinih vlakana. Brzina udarca ovisi o snazi Quadrizepsa. Iz to razloga snagu Hamstringsa treba uravnoteiti sa snagom Quadricepsa. Iz ovog da se zakljuiti da nogometai razvijaju brzinu uz pomo koncentrinog miinog rada. A zaustavljanje kretnji vre uz pomo excentrine kontrakcije. prije nego li igra skoi spusta se u uanj i na taj nain poveava jainu odraza(visinu dohvata ). U principu se samo quadriceps rastee kao guma. Ako se prisjetimo to se deava s gumom kad ju pustimo ona se naglo stisne i na taj nain ubrzava isto se deava i u miiu. 4. 5. 2 Statika miina snaga U nekom situacijama moraju nogometai napeti cijelo tijelo ili samo dio tijela. Miii su naputi ali se ne odvija nikakav pokret. Mii se u tim situaciji niti ne izduuje niti se skrauje. To se deava u situaciji kad elimo zagraditi loptu. Igra tada ima loptu ispred sebe a protivniki igra ga pritie s lea. Da bi bio u mogunost da svlada taj pritisak koji dolazi od protivnikog napadaa mora igra napeti miite nogu i trupa. Isto se deava i kod Block treninga. Npr. igra postavi nogu ispred lopte u trenutku kad je igra protivnike momadi eli udariti, u tom trenutku mora maximalmo jak o kontrahirati muskulaturu nogu i to na nain statike miine kontrakcije da bi mogao zaustaviti udarac. Slinu situaciju imamo kod Rempeltacking(Dva igra sprintaju naslonjeni jedan drugom na rame nastojei izgurati jedan drugog iz njegove linije kretanja). Da bi bilo mogue izvesti takvu akciju trebaju biti napeti miii ruku, lea, ramena i trbuha na nain statike kontrakcije, miii nogu rade u dinamikom reimu. Statika snaga se koristi i kod udarca i to stajne noge koja im a funkciju da zadri

43

poloaj tijela povoljnim za izvoenje udarca. Stajna noga mora nositi cijelu teinu tijela. Pokreti u stajnoj nozi mogu utjecati na preciznost udarca ili dodavanja. 4. 5. 3 Eksplozivna snaga i brzinska snaga. U dijelu teksta 4. 2. 2 opisane su etiri komponente dinaminog miinog rada. U tom redu se uz ostale nalaze eksplozivna snaga i brzinska snaga. Kad sagledamo nogometne akcije one su u svojoj osnovi explozvne i brze i igraju znaajnu ulogu u nogometu. Njihova vanost za nogometnu igru je podjednaka ali naini treninga su razliiti pogotovo u podruju kondicijske pripreme. Eksplozivna snaga se koristi kad elimo tijelo pokrenuti iz pozicije mirovanja i za to nam je potreban vei udio snage. Najbolji primjer je sprint iz stajanja ili skok. Kad je rije o takvim kretnjama potrebno je ukljuiti to je vei broj miinih vlakana. Kod brzinske snage naglasak je vie na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra znaajnu ulogu kod izvoenja nogometnih akcija, u kojima je tijelo ili dio tijela ve u pokretu. Nakon jednog starta tijelo sa iz pozicije mirovanja daje ubrzanje i ono poinje s kretnjom za to je potrebna explozivna snaga za danje kretanje tijela odreenom brzinom ukljuuje se brzinska snaga. Dobar primjer je jednononi odraz iz kretanja koji iziskuje manje poetne snage za odraz od skoka iz mjesta. Zakljuak je da su explozivna i brzinska snaga dva razliite vida ispoljavanja sile i da ih treba drugaije trenirati. razlika je povezana sa radom ivanog sustava. Kod explozivne snage zadaa ivanog sustava je dovesti do miia sto vie impulsa da podrae to vei broj miinih vlakana i to u to kraem vremenu. Kod brzinske snage ima zadatak aktivirati ogranieni broj brzih miinih vlakana to je mogue bre. A to sve opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i naravno o koordinaciji. 4. 6 Trening snage nogometaa Otpori koji se moraju svladati u nogometu bivaju sve vei. Mogunosti za taktiki napredak sve manji. Igrai imaju vie kontakata sa svojim protivnikim igraima. esto su u situaciji da se moraju osloboditi od svog uvara da bi doli do lopte, vie i ee izvoditi skokove. I imaju sve manje vremena za izvoenje tih akcija. 4. 6. 1 Kao se treba trenirati snaga u nogometu? Trening s utezima(opi trening snaga) jo uvije je najbolja metoda za jaanje tijela. To je jedna kriva pretpostavka jer s treningom sa utezima radimo samo na istoj snazi. A est je sluaj da se radi samo jedna miina grupa. to ne odgovara situacijama nogometne igre . Prvo u nogometu nije odluujua ista snaga. Snaga u nogometu znai djelovati. Vaan element je koordinacija i pravovremenska primjena snage(kad ispoljiti snagu i koji vid snage?)Najbolje se vidi na primjeru : Denjaci igrai koji pucaju s desnom nogom imaju sposobnost i ispoljiti veu silu udarca pomou desne noge, Denjaci u situaciji kad trebaju napraviti jednononi odraz napravit e ga s lijevom nogom sa njom mogu skoiti vie nego sa desnom nogom. To bi moglo znaiti da denjaci(koji odigravaju loptu desnom nogom)imaju jau lijevu nogu. To su krive pretpostavke je i lijeva i desna noga posjeduju jednaku razinu osnovne snage. Samo to se ta osnovna snaga kod odraza s lijevom nogom ispoljava na bolji nain, isto vrijedi i za nogu kojom pucamo. To opet ovisi o tehnici i koordinaciji. Prije nego li se krene sa treningom explozivne snage, brzinske snage u okviru nogometnih akcija treba tehnika priprema biti besprijekorna a izvoenje kretnih struktura dovedeno do savrenstva. Iz to proizlazi velika korist. Drugo to je vano imati na umu u toku nogometnih akcija ukljueno je vie miica isto vremeno. Zato je vano za tehniko izvoenje nogometnih akcija da ivani sustav rukovodi izvoenje miinoga rada, usklaujui njihov rad da bi kretnje tekle glatko. U nogometu se radi o kombinaciji snage i koordinacije. Jedini nain koji nam omoguuje spajanje ta dva aspekte je sagledavanje nogometnih kretnji. Koordinacija nekog pokreta moe se trenirati jedino ako se taj pokret ponavlja

44

vie puta. Nemogue je poboljati koordinaciju nekog pokreta vjebajui neki drugi pokret. Trenira se ono to se i radi. Kod treninga sa otporima treba izabrati one pokrete(kretnje)kod koji se trenirati snaga. Za zakljuiti je da na podruju treninga snage najvanije je provoditi specifini trening snage. Naravno da i opi trening snage ima smisla ali samo u specijalnim sluajevima. To su situacije kad je nastupila ozljeda ili kod sa pojavilo naruavanje tjelesne ravnotee. 4. 6. 2 Trening osnovne snage Kad kaemo osnovna snaga mislimo na maximalnu snagu, koju svaki sa pojedinim miiem mie ispoljiti. Svi miii koji su vani za nogomet moraju se dovesti na jedan odreeni nivo. Sa opim vjebama je mogue dovesti na odreeni nivo ili drati na tom nivou. Ta vjebe se najee primjenjuju u pripremi za novu sezonu. Igrai su prije poetke pripremnog perioda bili ne aktivni vie tjedana ili mjeseci, pa je normalno da osnovna snaga kako i u gornjem dijelu tako i u donjem dijelu tijela opadne na nii nivo. Ruke(ramena/lea/prsa(gornji dio Vjebe 1: Potisak na gore Sa dvije ruke, oslonac na koljenima radimo potisak na gore i pljesak. Potisak na gore sa jednom rukom Vjeba 2: Duel u uporu leeem prednjem Vjeba se izvodi u paru igrai se nalaze u uporu leeem prednjem, glave igraa su jedna pored druge. Zadatak je povui igraevu bliu ruku sebi pod prsa. Donji dio lea Vjeba 3: Podizanje na gore Igrai se legnu na prsa okrenuti su jedan drugom licem u lice. I dodaju se s loptom ali ruke moraju biti cijelo vrijeme u zraku. Varijanta ove vjebe je da radi samo jedan igra a drugi mu stalno baca lopte. Vjeba 4: Len extenzija Legnemo se na trbuh ruke i noge se na tlu u produetku tijela. Podii ruke i noge to je to je mogue vie na gore, drati ruke i noge i zraku bez da dodiruju pod. Trbuh Vjeba broj 5. Trbunjaci Legnemo se na lea noge su pogrene, ruke su iza glave(vrata). Zadatak je podizati gornji dio tijela(nos primiemo ka koljenima), i na taj nain treniramo trbune miie. Quadriceps Vjeba 6: uanj Sa partnerom na leima radimo sputanje na dolje(uanj). Vano je da partneri budu jednake teine. Kod preteke osobe postoji mogunost ozljeivanja, a ako je osoba prelagana onda vjeba nema eljeni efekt. Natkoljenica(stranja strana) Vjebe 7: Leg-culs Leimo ne trbuhu ruke su iz tijelo, pokuavamo privui potkoljenicu prema stranjici uz otpor koji nam prua partner. Vjebu izvodimo sa lijevom i desnom nogom Listovi Vjeba 8: Calf-rais Vjeba se izvodi sa partnerom na leima, zadatak ja podizati se na prste Skoni zglob Vjeba 9: Skokovi sa ispruenim nogama Vjeba 10. Skokovi lijevo desno na prednjem dijelu stopala Opa snana izdrljivost nogu Nogometa ne da mora moi brzo sprintati nego to mora raditi kroz svih 90 minuta koliko traje utakmica.

45

Vjeba 11: Skokovi sa lastikom(koja prua otpor) 4. 6. 3 Trening snage udarca Svaki nogometa mora znati odigravati loptu lijevom i desnom nogom podjednako(Jedna je uvijek dominantna). Trening snage udarca sa slabijom nogom pokazuje nam da u poetku treninga odluujue za poboljanje preciznosti i jaine udarca je koordinacija. Kad denjak poinje sa treningom lijeve noge nee u poetku moi loptu s lijevom nogom udariti tako jako i toliko daleko kao to moe sa desnom. Bez obzira na injenicu da je osnovna snaga lijeve noge ista kao i u desnoj. Sa treningom e rasti jaina i preciznost kod udarca sa lijevom nogom do trenutka kad e se u potpunosti izjednaiti sa desnom nogom. Osnovna snaga ostala je ista, ali jaina udarca se poveala jer treningom lijeve noge igra je u mogunosti ukljuiti vei dio osnovne snage u udarac nego to je to bio u mogunosti prije treninga udarca lijevom nogom. Dolazi do boljeg upravljanja impulsa koji dolaze iz mozga i koliina impulsa koja dolazi do miia sto rezultira da se u pravom trenutku ispolji vea sila. Posljedica je vea snaga udarca. Dodavanja i udarci ne trebaju se trenirati posebno. Kroz igru igrai naue dodavati na kraim i duim udaljenostima. Tako sa i prije uilo kad se nogomet igrao na ulici. Rubovi mnogo stupa, stupovi uline rasvjete, stabla omoguuju djeci da razviju itavu paletu razliitih tehnika udarca(Udarci lijevom, desnom nogom, vanjskom, unutarnjom stranom stopala. Igre sa malim ili veim brojem igraa su idealne za uenje tehnika dodavanja i udaraca. Razliite vjebe pucanja na gol mogu se trenirati na taj nain. Treneri tada mogu paziti na tehniku udarca i preciznost udarca. est sluaj je da kod vjebi pucanja na gol lopte lete po svuda samo ne u gol. Glavni razlog je taj da su igrai koncentrirani samo koliko jako e puknuti loptu. Puno vie smisla ima pustiti ih da pucaju oputeno i tehniki ispravno. Na taj nain smo igrae dobili da loptu upute u gol na to jednostavniji nain. A tek onda moemo dati zadatak da lopta mora biti upuena u danji lijevi kut gola. Kad su igrai svladali tu zadau onda im moe biti dozvoljeno da pucaju snanija , ali i dalje niti jedna lopta nesmije ii pored ili preko gola. U sluaju tri uzastopna promaaja trener moe kazniti igraa koji ja promaio ili cijelu grupu koja radi tu vjebu sa 25 sklekova. 4. 6. 4 Trening snage odraza I za skokove vrijedi da oni ovise o dobroj tehnici. Pogotovo kod odraza sa jednom nogom koordinacija igra veliku ulogu. Koordinaciju nemoemo poboljati da jaamo muskulaturu nogu. Koordinacija se moe poboljati uz pomo vjebanja nogometnih skakakih akcija. Za odraznu snagu vaan je timing. Timing je trenutak u kojem mozak odlui aktivirati odreene miine. To ovisi o situaciji unutar natjecanja. Kretanje lopte ili protivnikog igraa je odluujue za trenutak u kojem se igra odraava. Zato se ta akcija mora trenirati u uvjetima nogometne igre. Dokazano je da koliko jedan igra skae ovisi o poziciji igraa u terenu. Najvie se skokova zahtjeva od napadaa i obrambenih igraa. Napadai najee skau nakon kretanja prema napreda a obrambeni iz mjesta ili iz kretanja unatrag. Kod srednjih je to drugaije oni najee skau na visoke lopte koje dolaze od vratara u sredinu terena. Sve te specifine nogometne akcije iziskuju posebnu koordinaciju. Ofenzivni skokovi i udarci lopte glavom nakon skoka su drugaiji od defenzivnih. Zato ne treba trenirati samo snagu u miiima nogu nego ju treba razvijati u specifinim nogometnim akcijama. Poboljanje tehnike odraza znai vea sposobnost generiranja osnovne sile u miiima nogu. Kod poboljanja timing je igra u situaciji da skoi u provom trenutku. Ta dva faktora omoguuju igrau da skae visoije i da dude uspjeniji u dotinim nogometnim situacijama. Opa snaga odraza Da bi stvorili bazu za opu snagu odraza postoje razne vjebe.

46

Kod vjebe broj 12 potrebno je provesti odreene pred radnje. Vjeba se izvodi sa povienja, radimo doskok sputamo se u uanj i nakon toga slijedi odraz. Vie moemo skoiti kad nakon doskoka spustimo u uanj. Tada dolazi do istezanje Quadricepsa . Ta elastina snaga djeluje kod odraza kao dodatni impuls koji nam omoguuje a vilje skoimo. Nakon excentrinog miinog rada slijedi koncentrini miini rad. Taj se efekt poveava sa poveavanje visine sa koje doskaemo. Iz dijela 4. 5. 1 poznata je uloga Quadricepsa kod doskoka mora amortizirati djelovanje sile kod doskoka pri emu se quadricess izduuje i kao takav omoguuje veu snagu kontrakcije. Na taj nain se poveava snaga odraza. Vano je da pete kod doskoka ne dodirnu pod. Ta metoda treninga se naziva pliometrija i najefikasnija je metoda za poveanje ope snage odraza. Niti na jedan drugi nain ne dolazi do ispoljavanja tolike sile. Loa strana tog treninga je da na poetku takvog treninga dolazi do upale miia. Poto kod doskoka dolazi do jakog istezanja miia nije preporuljivo raditi doskoke sa vee visine od 40 centimetara. Ovaj obli trening se ne preporuuje kod djece. Sumlja u svoje sposobnosti je opasnija od bilo kojeg protivnika je pomisao na poraz dovodi do pada snage Bjorn Borg Metoda treninga Intenzitet 100% Ponavljanje 4-6 Serije 3-5 Pauza 30-60 sek izmeu ponavljanja i 4-6 min izmeu serija Kod serija skokova moe se ponavljati svaku seriju ista vjebe ili svaku seriju druga vjeba. Vjeba 13: Serije skokova U ovom sluaju nee se trenirati explozivna snaga odraza pomou jednog eksplozivnog skoka nego pomou vie uzastopnih skokova. To moemo raditi pomou jedne noge ili sa obje istovremeno. To moemo raditi preko jedne prepreke ili preko vie uzastopnih prepreka. Te vjebe mogu se izvoditi prema napred ili bono. Specifina snaga odraza Vjeba 14: Gangelpandel Gangelpandel sastoji se od lopte koja visi na jednoj sajli. Visina na kojoj visi lopta lako je za varirati. Igra mora uzeti zalet odraziti se jednom nogom i odigrati loptu glavom. Poslije postepeno podiemo visinu lopte tako prisiljavajui igrae da skau sve vie. Preduvjet je dobra tehnika igranja lopte glavom. Vjeba 15: lopta kroz sredinu Igra broj 1 stoji na udaljenosti od 2metra od igraa 2 i 3 a loptom u ruci. Igra 2 stoji izmeu 1 i 3 igraa i ometa ih u izvoenju vjebe, igra 1 baca loptu igrau 3 koji skae i loptu mora odigrati glavom do igraa 1. Kod te vjebe treba paziti da ne doe do sudara glavama igraa 2 i 3. Odraz se moe izvoditi iz mjesta ili iz zaleta. Vjeba 16: Lopta u stranu Od uvijek su obrambeni igrai uz napadae. Vanjski napada ili lijevi ili desni sredinji prodiru preko krila, napadai moraju pomou ofenzivnih skokova pokuati zabiti gol. A obrambeni pokuavaju to sprijeiti tako da izbiju loptu glavom, ili da zajedno skau na loptu sa napadaima . 4. 6. 5 Trening duela

47

Da bi igrai dobili duele moraju imati jako tijelo. To znai dobro razvijen gornji dio tijela. Naravno da je bez jakog donjeg dijela tijela nije mogue nita napraviti. Kod estih kontakata s tijelom javlja se opasnost da se narui ravnotea. Posljedica je ta da igra gubi lopti biva izigran. Iz to razloga igra treba trenirati koordinaciju cijelog tijela i spretnost, okretnost. To se onda naziva specifinim duelima. Opa snaga koja je potrebna za duele Pri tome se radi o razvoju iste snage. Pomou koje se uva lopta ili dolazi u njen posjed. Vjeba 17: Guranje Dva stalka nalaze se na udaljenosti od 10 metara. U sredini nalazi se par. Igrai pokuavaju izgurat i igraa pored stalka. ta vjeba moe se raditi tako da smo okrenuti leima ili licem u lice i drimo se za ramena. Vjebe 18: Vuenje Dva igraa stoje izmeu dva stalka koji su udaljeni 10 metara i pokuavaju jedan drugog provui pored stalka. Vjeba 19: Sputanje Dva igraa okrenuta su leima jedan prema drugom, polagano se sputaju u uanj zadravaju tu poziciju nekoliko sekundi i diu se do uspravnog stava vjeba se ponavlja nekoliko puta. Specifina snaga koja se ispoljava u duelima Treniranje specifine snage koja je potrebna za duele znai da igra ui vladaju svojim tijelom i u oteanim uvjetima. a)Blocktrackling Vjeba 20: Vjebe savladavanja otpora Kod Blicktracklinga radi se o sljedeem dok jedan igra eli udariti loptu-odigrati drugi ga pokuava u tome sprijeiti, mora se lopte prije svega blokirati u pravom trenutku, jer u protivnom postoji mogunost faula ili ozljede sebe ili protivnikog igraa. Dobro poznati fenomen timinga i ovdje igra veliku ulogu. Kad se poinje sa Blicktracklingom treba poeti sa vjebama napetosti. Prvo treba igrae nauiti da osjete razliku izmeu napetog i labavog miia. Blocktrackling se provodi vrlo sporo, jer cilj treninga je da igrai dobiju osjeaj tj. Timing kada i u kojem trenutku trebaju napeti miie a nije cilj treninga ispoljiti veu silu. to igrai prije usvoje timing kad ui u blok tada moemo postepeno poeti davati vei naglasak na snazi kojom blokiramo. b)Rempeltrackling Vjeba 21: Rempeltracliing u toku sprinta Dva igraa stoje jedan pored drugoga. Na udaljenosti 10-15 metara od njih stoje dva stalka udaljena 25cm. Na znak trenera igrai kreu u sprint da stalaka pobjednik je onaj koji prvi progura nogu izmeu stalaka, igraima je dozvoljeno da uz rempeltackling izguraju jedan drugog iz linije tranja. Vjeba 22: Rempeltavkling u toku duela za loptom koji se odvija u skoku(zraku) Dva igraa meusobno se ometaju, skau na loptu sudarajui se ramenom o rame. I to je vjeba koja se izvodi pod optereenjem. Igra mora dobiti osjeaj kako je to kad ti se u zraku igra suprotstavlja, moraju nauiti svoje tijelo postaviti u takvu situaciju u kojoj e blokirati protivnikog napadaa. c)Zagraivanje lopte Vjeba 23: Duel 1na 1 Jedan igra ima loptu a drugi mu s lea napada. Cilj ove vjebe je da igra koji ima loptu naui kako i na koji nain da zagradi loptu tijelom. Igra koji nije u posjedu lopte treba stalno vriti pritisak na

48

igraa s loptom i to pritisak tijelom a da ne napravi faul. U sreditu ove vjebe stoji koordinacije cijelog tijela. 4. 6. 6Trening startne snage Kod startne snage rije je o poetnoj snazi koju koristimo kod prva 3-4 korak. Za provedbu tog tipa snage koristimo bijela miina vlakna. Moramo se pomiriti s injenicom da broj bijelih vlakana u miiu je nasljedan i stoga mogunosti da na njih djelujemo treningom su vrlo male. Postoji jedna metoda koje omoguuje poboljanje ispoljavanja sile postojeih bijelih miinih vlakana. Kroz trening omoguiti bijelim vlaknima da postanu deblja. To poveanje je mogue do odreenog stupnja. Miie treniramo ne u kvantitativnom nego u kvalitativnom smislu. Kod ispoljavanja sile kad govorimo o nogometnoj snazi moramo naglasiti vanost timinga i tehnike. Velike pomake mogue je uiniti poboljanjem tehnike. Kod startne snage to nije sluaj tu se radi o istoj poetnoj snazi. Prije svega treba poetnu(startnu snagu)povezati sa nogometnom igrom jer nije vano samo moi brzo startati nego i kad s obzorom na situaciju u igri treba startati. Metoda treninga Trajanje: 1-2sekunde(3-4)koraka Intenzitet 100% iz stajanja Ponavljanje: 8-10 Serije: 2-4 Pauza: 30sekundi izmeu ponavljanja i 4-6 min izmeu serija Vijeba24: Tranje po uzbrdici Kod kratkih sprinteva po uzbrdici gravitacija se javlja kao dodatan otpor koji moramo svladati. Uz to dodatno optereenje jo je vei naglasak na startnoj snazi. Vjeba 25: Tranje uz stepenice. Kod sprinta uz stepenice gravitacija igra ulogu dodatnog otpora koji se mora svladati. Vijeba26: Pliometrija Sa jednom nogom na povienje(15-centimetara max) skoiti zatim odraz i doskok na prste iste noge s kojom smo se odrazili i nakon slijedi kratki sprint. Vjeba 27: Sprint iz driblinga prema natrag Iz driblinga prema natrag na trenerov znak sprint prema naprijed Vjeba 28: Ustajanje i sprintanje. Kratki sprintevi iz leeeg poloaja na leima ili prsima. Okolnosti pod kojima se vjeba izvodi ine ju jo eksplozivnijom(ustajanja prije sprinta)

4. 6. 7 Trening excentrine nogometne snage U dijelu 4. 5. 1 bilo je objanjeno da kad tijelo dobije ubrzanje usporava na raun excentrinog miinog rada. Tu se radi o amortizaciji . Za takve situacije treba se tijelo dobro pripremiti u treningu. a)Zaustavljanje nakon sprinta Vjeba 29: Slalom sprint Sprint od stalka do stalka poto stalci nisu postavljeni u jednoj liniji moraju igrai usporavati kod svake promjene smjera. b)Doskok nakon odraza

49

Vjeba 30: Plyomertie Excentrini rad Quadricepsa nakon doskoka moe se trenirati kao vjeba 12. U ovom sluaju jedina razlika je u tome da na radimo skok nakon doskoka. Umjesto odraza ponovnog moemo raditi kratke sprinteve. c)Usporavanje potkoljenice Vjeba 31 : Reverse leg-curl Nakon udarca vana je faza zaustavljanja potkoljenice. I zato se ta faza udarca mora trenirati. Igra A legne se na prsa , jednu nogu oprui drugu pogri 90%. Pokuava savinutu nogu jo vie saviti. A igra B mu prua otpor. Vjeba se izvodi i sa lijevom i sa desnom nogom jer igra puca i slijevom i s desnom nogom. 4. 6. 8 Integrirani trening snage Posebna jakost nogometne igre je ta da nogometai moraju izvoditi ne samo jednu nogometnu aktivnost koja crpi snane rezerve nego vie njih jedne za drugom. Najee nakon skoka slijedi sprint taj sprint moe zavriti sa uklizavanjem. Sve ove prethodne trenane jedinice treba povezati u jedan trening. Igrai tako razvijaju sposobnost povezivanja . Vjebe 32: Poskakivanje na jednoj nozi +sprint Vjeba 33: Oprueni skok + sprint Vjeba 34: Skokovi naprijed/natrag + sprint Vjeba 35: skokovi lijevo desno + sprint Vjeba 36: Poskakivanje bono + sprint Vjeba 37: Dribling u natrag+skok +sprint Vjeba 38: Skok+ rempeltavkling +sprint Vjeba 40: Deuli +sprint 4. 6. 9Doziranje specifinog nogometnog treninga snage Veliki problem kod specifinog treninga snage je doziranje. Optereenje je mnogo tee odrediti nego kod treninga snage sa utezima. Najee je optereenje s kojim se radi je vlastita tjelesna teina, jedino su kod pliometriskog treninga i treninga startne brzine primijenjene drugaije metode treninga. Kod ostalih esto mnogo kompleksnijih vjebi trener mora se nahoditi prema vlastitoj intuiciji. Pomou promatranja igraa u tijeku provoenja vjebi moe vidjeti dali je optereenje dostatno tj. Primjereno dali su pauze dovoljno duge. Jedan opi model rada bio bi 2-3 serije sa 8-12 ponavljanja. Za razvoj snage na terenu najbolje je primijeniti kruni trening kod kojeg trener za svaki vid snage koju kani razvijati odabire par vjebi. Igrae podijelimo u onoliko grupa koliko ima vjebi. Grupe nakon sto zavre jedan zadatak(vjebu) prelaze na drugu, vjebe moraju aktivirati razliite miine skupine iz razloga da bi sprijeiti nastajanje umora. Pauza kod prijelaza sa jedne vjebe na drugu nisu potrebne.

4. 6. 10Specifini trening snage s obzirom na igrake pozicije U poglavlju I bilo je prikazano optereenje igraa s obzirom na igrake pozicije. . Tu je iz analize kretnji igra po poziciji vidljivo da obrambeni te napadai rade daleko najvie skokova. Razlike su vidljive kod duela za loptu. Sredinji igrai vie ulaze u duele od napadaa i obrambenih igraa. Postoje razlike u tipu duela. Dueli u sredini terena su za ostvarenje posjeda lopte , izmeu napadaa i obrambenog su to dueli za ostvarivanje to bolje pozicije kod udarca iz kuta(kornera)to su dueli bez lopte.

50

4. 7 Opi trening snage nogometaa Iako je opi trening snage od male vanosti na to se i ukazuje u ovoj knjizi. Postoje situacije kad je ima smisla primijeniti opi trening snaga ali ako se vjebe ne izvode tehniki korektno moe sa napraviti vie tete nego to emo ojaati muskulaturu. Opi trening snage samo u specijalnim situacijama Svaki igra treba bazinu-osnovnu snagu. Igrau je prije svega mjesto na terenu a ne u teretni. Znai igra mora raditi na poboljanju snage na terenu. Postoje situacije kada je osnovna snaga na niskom nivou, najednom doe do pomanjkanja osnovne snage ili se javi miini disbalans, primjena opeg treninga snage ima smisla. A Deficit u snazi Moe se desiti da igra nije dovoljno jak da bi mogao igrati i na trenu provesti svoje zamisli. To je est sluaj kod manjih igraa. Oni bivaju od jaih igraa izgurani od lopte. Tada je preporuljivo da ti igrai po budnim okom strunjaka rade na izgradnji jakog tijela. Kroz bodybuilding moe igra nadoknaditi manjak uzrokovan tjelesnom graom. Jedan drugi primjer je kad igra ima slabu startnu brzinu. Takvi igrai trebaju se podvrgnuti jakom treningu za u svrhu poboljanja njihovog deficita je manjak na startnoj snazi moe jednog igraa kotati profesionalne karijere. b)Rehabilitacija Osnovna snaga opada kad igra zbog ozljede biva inaktivan dui vremenski period. Kod ozljede noge snaga te noge koja je ozljeena rapidno e se smanjiti. Prije negoli igra poinje s treningom mora vratiti nivo snage u nozi kakva je bila prije ozljede. Taj proces rehabilitacije tj. vraanja snage na prvobitni nivo nebi trebao tei na terenu jer faktori koji se javljaju u razliitim igrakim situacijama nije mogue kontrolirati. Nakon ozljede preporuljivo je provoditi treninge ope snage. Kad povratimo prijanji nivo snage moemo dalje poeti s treningom na terenu. C)poremeaj s obzirom na snagu u tijelu(snana neuravnoteenost) Igrau je vano da mu je snaga simetrino rasporeena. Miii u lijevoj i desnoj nozi moraju biti jednako jaki. Isto se odnosi i na snagu nogu. Misli se na podjednaku snagu miia prednje i stranje strane natkoljenice. Postoji pravilo da miii stranje strane natkoljenice moraju sadravati 70% snage miia prednje strane(Quadricepsa). Isti omjer treba biti izmeu miia trbuha i lea. Uneravnoteenost moe dovesti i najee dovodi do ozljeda. Igrai najee pucaju s desnom nogom a lijeva im je u tom sluaju stanja normalno je da e se te dvije noge razliito razvijati. Ali jakost jedne i druge noge trebala bi ostati ista. Kronini problemi sa miiima su najee razlogom neuravnoteenosti izmeu simetrinih miia ili agonistikih miinih grupa. Zato treneri moraju o tome voditi rauna i kad se pojavi takav problem mora se raditi na snazi te postepeno korak po korak raditi na postizanju miine ravnotee. 4. 8 Izrada programa treninga snage U problemskim situacijama za igraa se nudi trening sa utezima. Prije nego li se pone sa opim treningom snage treba se posavjetovati sa specijalistom za trening snage. Na temelju dijaloga sa specijalistom treba izraditi smjernice plana 4. 8. 1 Toke plana(stepenice plana) Bez plane bilo bi neodgovorno poeti s treningom snage ili bilo kojim drugim treningom. Prvi korak : Treba se odrediti koliko daleko je potrebno za sportaa raditi na razvoju snage. To je nadasve potrebno napraviti kod nogometaa. Drugi korak : Kad smo utvrdili da je potreban razvoj miine snage treba sagledati samu aktivnost da bi se vidjelo koje miine grupe su aktivne kod te dotine aktivnosti. Na koji nain i u kojem opsegu se ispoljava snaga. Te prije svega trening snage treba povezati sa programom trening. Trei korak : Treba spoznati kakvo je trenutano stanje. To se da utvrditi najbolje sa Maximalnim testom(1RM)

51

etvrti korak : Na temelju dijagnosticiranog stanja treba postaviti ciljeve do kojih elimo raditi na razvoju snage, iz motivacijskih razloga treba postaviti realne ciljeve. Peti korak : Na poetku treninga snage treba poeti sa savladavanjem malih otpora(male teine)jer u poetku treba raditi na razvijanju dobre koordinacije onih pokreta s kojima smo odluili razvijati snagu. Kad smo nauili tehniki pravilno izvoditi vjebe moemo poeti sa poveanjem optereenja. tek tada poinje sa razvojem snage. esti korak : im smo osnovnu-bazinu snagu doveli na eljeni nivo moemo poeti sa razvojem specifine nogometne snage. Na temelju osnovne snage razvijamo specifinu nogometnu snagu. Sedmi korak : Optereenje koje se javlja kod pojedinih vjebi je u relaciji sa maksimalnom snagom. Kao posljedica treninga snage biti e poveanje maximalne snage. Zato je poeljno maximalni test provoditi svaki mjesec do dva da bi se moglo vidjeti trenutano stanje i dali se razvoj odvija po planu ako ne da se moe reagirati i napraviti odgovarajue promjene. 4. 8. 2Maximalni test Za odraivanje maximalne snage najbolje je provesti maximalni test. Kod maximalnog testa trai se ono optereenje pri kojem vjebu moemo ponoviti samo jednom. Prije poetka testa treba procijeniti kolika bi vrijednost maxtesta mogla biti npr. pretpostavimo da e na igra podii 60kg . Nakon zagrijavanja treba poeti sa neto niom teinom recimo 50kg a kod svakog sljedeeg ponavljanja povisujemo za 5 kg dok ne doemo do one teine koju moemo podii samo jednom. Izmeu ponavljanja trebala bi biti pauza od najmanje 5minuta. Cilj je pronai eljenu teinu sa to malje ponavljanja. Jer se moe desiti da zbog umora podignemo manje nago sto uistinu moemo. 4. 9Metode treninga za opi trening snage Sa utezima treniramo dinaminu koncentrinu miinu snagu. Za sve etiri komponente dinamine koncentrine miine kontrakcije postoje razliite metode treninga. Metoda treninga za razvoj Maximalne snage Optereenje 80-95%Maximalne snage Ponavljanja: 5 Serije: 6-8 Pauza(oporavak): 3-4minute Metoda treninga za Explozivnu snagu Optereenje 80-100% Maximalne snage Ponavljanja: 1-8 Serije: 2-6 Oporavak: 4, 5-6 minuta izmeu serija Metoda treninga za brzinsku snagu Optereenje: 60-80%Maximalne snage Ponavljanja: 8-10 Serije: 6-8 Oporavak: 1-2 Minute izmeu serija Metoda treninga za miinu izdrljivost Optereenje : 40-60% Maximalne snage Ponavljanja: 15-25 Serije: 3 Oporavak 45 sekundi izmeu serija

52

Kad se javi potreba za treningom startne brzine mora se trenirati Explozivna snaga nogu. Trening snane izdrljivosti omoguuje igrau da i u drugoj fazi natjecanja moe raditi aktivnosti istim intenzitetom. 4. 10Organizacijski oblici za opi trening snage Trening treba strukturirati. Razlog je taj da bi mogli pratiti trenane efekte. Za trening snage imamo na raspolaganju razliite strukture treninga. 4. 10. 1Trening u stanicama Trening se sastoji od izvoenja razliitih vjebi. Vjebu izvodimo u vie serija i nakon njene realizacije prelazimo na drugu vjebu. Kad smo vjebu jednom napravili vie se u toku treninga ne vraamo na nju. Trening sa konstantnim optereenjem i brojem ponavljanja Ta metoda koristi se kod treninga u svrhu poboljanja odreenje snane komponente. U sreditu ove metode je pronai pravi omjer izmeu optereenja i serija. Kod snane izdrljivosti radimo sa manjim optereenjem ali zato sa vie ponavljanja i vie serija, dok kod explozivne snage radimo se veim optereenjem ali sa manjim brojem serija i ponavljanja. Ta metoda je primjenjiva u prvom dijelu trenanog perioda. Primjer: 80% + 80% + 80% . . . . . 8x 8x 8x

Metoda promjenjivog optereenja i konstantnog broja ponavljanja Ova metoda koristi se za trening Brzinske snage sa malim brojem ponavljanja, mali optereenjem ali zato visokim tempom izvedbe. Primjer 50% +40% +50% 10x 10x 10x Metoda varirajueg broja ponavljanja i konstantnog optereenja Ova metoda koristi se kad elimo kad elimo poboljati brzinsku i explozivnu snagu. I tu vrijedi da je tempo izvedbe visok a optereenje i broj ponavljanja mali. Primjer: 70% +70% +70%. . . . 8x 12x 8x

4. 10. 2Uska piramida Cilj treninga kod uske piramide je poboljanja brzinske i explozivne snage. Ovakav nain treninga karakterizira poveanje optereenja i smanjenje broja ponavljanja. Kad se dosegne maximum tj. kad doemo do prekretnice slijedi porast broja ponavljanja i smanjenje optereenja. Primjer: 80% + 85% +90% + 95% + 90% + 85% + 80% 8x 5x 3x 2x 3x 5x 8x Iz razloga to se stalno mijenja karakter vjebe javlja se pozitivni efekt na miinu koordinaciju. Zato jer uvijek zahtijevamo neto drugo od ivanog sustava. Ta trenana forma primjenjuje se na kraju trenanog perioda.

53

4. 10. 3 iroka piramida iroka piramida slui nam za razvoj snane izdrljivosti u vezi sa explozivnom i brzinskom snagom. Naglasak je na veem broju ponavljanja i manjem optereenju, za nogometae je ta metoda treninga manje vana od uske piramida. Primjer: 60% + 70% + 80% + 70% + 60% 15x 12x 8x 12x 15x 4. 10. 4 Metoda kontrasta Cilj ove metode je ivani sustav dovesti i stanje oka. Iz serije u seriju mijenja se rapidno broj ponavljanja i optereenje. Takve brze i velike promjene ne dozvoljavaju ivanom sustavu da se navikne na odreeni podraaj. Kod te metode primjenjuju se elementi iz prethodno navedenih metoda treninga. Tempo izvedbe ovisi o optereenju s kojim se radi u dotinoj seriji. Primjer: 80% + 40% + 80% + 40% + 80% 5x 10x 5x 10x 5x Ova metoda je dobra za probijene snane barijere kad smo u treningu snage doli do jednog nivoa kad prijanjim metodama nemoemo dalje. Jer se tom metodom kontrasta trai uvijek neto novo od ivanog sustava. 4. 10. 5Kruni trening Kod krunog treninga radi se sa razliitim vjebama. Sve miine grupe koje se koriste kod neke aktivnosti bivaju trenirane po jednom redoslijedu. Tijekom vjebanja jedne vjebe izvodi se jedna serija i prelazi se na sljedeu vjebu na kojoj se isto izvodi jedna serija i tako u krug. Izmeu vjebi nema pauze zato je ta metoda dobra za razvoj snane izdrljivosti. Konstantno je optereenje na energetski i krvoilni sustav. Optereenje u toku treninga moe se lako varirati tako da mijenjamo sljedee faktore treninga: Optereenje po vjebi Broj ponavljanja u toku serije Pauze izmeu serija Tempo izvedbe vjebi Pauze izmeu vjebi Broj vjebi u krugu Broj krugova koji trebamo apsolbirati u toku treninga Uz pomo vjebi mii se moe razvijati : Miiu damo da radi i brinemo se o njemu, i nakon nekog vremena mii e sam od sebe postati jak. To je jednostavno. Ali mii koji je postao jak na taj nain je glup mii. Mii se moe i mentalno uiniti jakim tako da smo koncentrirani na kontrakcije koje izvodimo. Joris van den Bergh Ovi navedeni organizacijski oblici treninga snage su primjereni za razvoj ope snage jer se radi sa utezima. Kod specifinog nogometnog treninga snage radi se sa otporima karakteristinim za nogometnu igru, ali ta optereenja je teko precizno dozirati. Jer kod nogometa dolazi do mijeanje maximalne, brzinske, eksplozivne snage i snane izdrljivosti. Poto se te etiri komponente snage mogu ispoljiti preko koncentrine, ekscentrine i statike kontrakcije dolazi do iznimno zanimljivog snanog djelovanja. Tu iskustvo i znanje trenera igraju odluujuu ulogu kod oblikovanje metoda rada za razvoj specifine nogometne snage. 4. 11 Vjebe za opi trening snage

54

Opi trening snage sa utezima. Za trening miia ili miinih grupa postoje razne vjebe ovdje e biti navedene one koje su najprihvatljivije za nogomet. Nalaze se na strani 108-112 Saetak Opi trening snage podrazumijeva rad na osnovnoj-bazinoj snazi, koja je potrebna dabi se mogli baviti nekom aktivnou. Specifina snaga je potrebna za izvoenje specifinih kretnji nekog sporta. Postoje razliite vrste miinog rada dinamiki i statiki miini rad. Kod dinaminog rada mii ispoljava silu kad se skrauje ili se izduuje u prvom sluaju rije je o koncentrinoj kontrakciji a u drugom o excentrinoj kontrakciji. Kod statike kontrakcije mii ispoljava silu a da se ne mijenja njegova duina. Trening snage ima za posljedicu dva efekta : Poboljanje miine koordinacije(poveanje jaine i frekvencije podraaja), i tek onda poveanje mase miia(Hipertrofija) Nogometna snaga sastoji se od osnovne snage, snage udarca, odraza , snage koju upotrebljavamo u duelima i startne snage. U toku izvoenja neke kretne strukture moraju miii vriti koncentrian rad a u trenutku prekidanja tj. zaustavljanja neke kretnje miii rade excentrino. Statinu miinu kontrakciju nogometai primjenjuju kod zagraivanja lopte, Blocktacklinga, rempeltacklinga i od udarca tj. zaustavljanje kretanje potkoljenice u trenutku kontakta sa loptom. U nogometu se trai da se osnovna snaga primjeni u izvoenju nogometnih akcija. Sto imamo bolju koordinaciju to je vee mogunost aktivacije osnovne snage. Iz tog razloga je trening snage prije svega trening koordinacije. Opi trening snage u fitnesscentru je potreban samo u posebnim situacijama. Kad se javi deficiti u snazi, kod rehabilitacije, ili kad doe do naruavanja tjelesne snane uravnoteenosti. Kod razrade programa treninga snage treba napraviti program po koracima. Treniranje ope snage je mogue kroz stanini trening, uske ili iroke piramide, kontrastnog naina treninga ili krunog treninga. Pet pitanja iz prakse. 1. U kojoj dobi treba poeti sa treningom snage? Kod god traje period ubrzanog rasta djeca trebaju raditi samo sa svojom vlastitom teinom. Za vrijeme puberteta poveava se razina testosterona u tijelu to je preduvjet za trening snage. U dobi sa 16v godina moe se poeti sa treningom snage. to se tie amaterskog nogometa ta granica se pomie za kasnije kad poeti sa treningom snage u teretani. Kod profesionalnog nogometa moe se poeti neto ranije ali samo pod budnim okom strunjaka. 2. Dali je potrebno miie nakon treninga snage istezati? Svi su se sloili da jer u suprotnom mii bi se skratio. Meutim kod treninga kad vjebe izvodimo punom amplitudom pokreta nisu potrebne vjebe istezanja. Jer postoji mogunost da miina oteenja koja se deavaju kod takvog treninga pogoraju. 3. Dali je pametno sa grupom igraa ii u teretanu? Opi trening snage ima smisla ako se provodi 2-3 puta tjedno. U amaterskom nogometu to nije mogue. U nogometu nije cilj poveanje osnovne snage nago kako tu postojeu osnovnu snagu pretvoriti u explozivnu. Za promjenu nije loe povremeno otii u teretanu. Promjene u trenin gu omoguuju igraima da ostanu svjei. 4. Jeli tako da u treningu prije utakmica treba postii miinu napetost koja je potrebna za natjecanje?

55

Poveanje miine napetosti ima pozitivan efekt na uinak nogometaa. U amaterskom nogometu posljednji trening je dva dana prije utakmice. Napetost u miiina postignuta na treningu ne zadrava se 48 sati. 5. Koji miii su najvaniji za nogometaa? Za nogometae najvaniji su miii natkoljenice, trbuni miii , miii donjeg dijela lea. Intervju sa Frankom Rijkaardom Trenerom nizozemske reprezentacije Kao igra uvijek ste na terenu djelovali snano-nadmono. Jeste li kroz godine radili ciljano na snazi ako da onda kada i na koji nain? Tek kod stariji sam se poeo sam primjenjivati trening snage. Prije sam uvijek bio jedan od najveih i najjaih igraa. Tek sam sa 28 godina primijetio da kod izvoenja odreenih trenanih jedinica koje su imale naglasak na snazi da sam u ne ravnotei. Prije svega koncentrirao sam se na gornji dio tijela(prsa i ramena). Jer ruke i noge su mi po prirodi bile jake. U vrhunskom nogometu se dobivanje duela smatra kljuem uspjeha. Dijelite li i vi takvo miljene i u kojoj mjeri se moe to podruje najbolje trenirati? Dobivanje duela u kombinaciji sa dobrim taktikim sistemom igre vrlo je vaan. Da bi se trenirala ta sposobnost najbolje je na malom terenu(veliine kaznenog prostora) postaviti dva gola gdje igraju tri igraa u jednoj ekipi dva u polju jedan na golu, zbog visokog intenziteta koji se javlja kod te vjebe preporuuje se igranje do 4 minutu sa dugim pauzama. Kae se da snage, brzina i izdrljivost su tijekom godina postali sve vaniji. Dali ste i vi stekli taj dojam da je nogomet postao vri i da zahtjeva sve vei nivo fizike pripreme? To je tono a najbolje se oituje kad vidimo koliko je momad u zadnjim godinama postala vana, prije su bila dva igraa koja su davala smjernice ekipi a danas graditelji igre od prije koji su bez problema igrali u vrhunskom nogometu danas zbog manjka snage, brzine i izdrljivosti n ebi se ni vidjeli na terenu. Poznato je da se u talijanskom nogometu dosta panje posveuje fizikoj pripremi. Na koji nain ste u AC Mailandu trenirali snagu, dali ste radili na terenu ili samo u teretani? NA terenu radilo se na izdrljivosti, brzini i explozivnosti. Pored tog imali smo i teretanu sa svim moguim spravama. To je bilo idealno jer je svako mogao prema svojim vlastitim potrebama raditi na snazi. Sve se to odvijalo pod okom strunjaka. Ja mislim da ne postoje velike razlike u treningu snage izmeu nizozemskih i talijanskih momadi. Kod analize tranja vidljive su razlike izmeu obrambenih igraa. napadaa i sredinjih. Za koju poziciju je snaga najvanija? Mogu si dobro zamisliti razlike s obzirom na opsege tranja kad gledamo igrake pozicije. Osobno mislim da je snaga vana za svakog igraa bez obzira na igraku poziciju. U dananje nogometu imamo situaciju da se dueli za loptom1-1 odigravaju po cijelom terenu.

Dali su neke utakmice fiziki napornije? Utakmice u profesionalnom nogometu iznimno crpe nae rezerve snage. Danas je tako sve jedno dali se radi o seriji A ili o utakmici dvije reprezentacije. Vrhunske utakmice su vrhunske i trae veliki angaman igraa.

56

Igrali se u momadima sa razliitim stilovima igre. Koja je za vas bila najtea? Igre u stilu Ajaxsa trae vie snage od igre u stilu Mailanda. Kod Milane se igra 4-4-2 sistem kod kojeg igra pokriva prostor kod je igra u njegovom prostoru onda ga taj igra preuzima izae li iz prostora preuzima ga igra zaduen za prostor u koji je uao. U Ajaxsu je situacija drugaija morate cijelo vrijeme pokrivati tog igraa bez obzira gdje se on nalazio, isto vrijedi i za nizozemsku reprezentaciju. Kod dobivanja duela kakav je odnos izmeu snage i koordinacije tijela? ista snage bez koordinacije ne ini mi se primjenjivom u nogometnim situacijama. Sa dobrom koordinacijom mogue je igrati dobro ali samo sa dobrom snagom nikako. Odnos izmeu snage i koordinacije je sljedei 70% koordinacija i 30% snaga. Intenzivan trening(snage) djeluje stresno na organizam. Tijelu su tada potrebni dodatni izvori energije. U kojoj mjeri ste se zamarali s temom dodatna prehrana? Prije sve u Italiji se tome podavalo vie panje nego u Nizozemskoj. Kod kue sam jeo sve ono sto mi je pasalo bez da sa previe razmiljao o tome to jedem. U podruju kondicijske pripreme nisam puno radio. Bilo mi je lake pustiti noge da (vise)se odmaraju. Postoje li posebni aspekti kod treninga snage koje kao trener jedne grupe treba uzeti u obzir? Kod treninga snage polazi se od fizikih zahtjeva svakog pojedinog igraa. Trenirati se mora pod strunim nadzorom. Inae ja sam poklonik doziranog treninga snage.

57

5. POGLAVLJE Trening sprinta i koordinacije Drs. Raymond Verheijen

5. 1 Uvod Tranje u nogometu je iznimno sloeno. Igrai trebaju stalno mijenjati tempo i kretanja i smjer kretanja. Uz to nogomet postaje sve bri a prostor u kojem igrai mogu izvesti kretnje sve manji. Igrai moraju puno sprintati te raditi lane pokrete tijelom da bi se oslobodili protivnikog igraa. Sprintevi se rijetko odvijaju u jednoj ravnoj liniji. este su situacije kad igra u punom sprintu mora napraviti promjenu za 180 stupnjeva. Duine sprinta kreu se od 1-40 metara rijetke su situacije da igra sprinta 60-70 metara. Brzina je sa aspekta nogometne igre iznimno kompleksan pojam, brzina se sastoji od niza komponenata. Trening jedne komponente ne znai i trenih drugih. Zato treba svakoj komponenti podariti posebnu panju i trenirati ju na drugaiji nain, kad je rije o specifinoj pripremi. U ovom poglavlju biti e rijei o treningu iste brzine. A u estom poglavlju biti e rijei o treningu brzine u specifinim nogometnim situacijama. Igra mora biti brzi ali isto tako mora nauiti kada treba tj. u kojem trenutku mora poeti sprintati. To je mogue trenirati kroz specifian trening sprinta na terenu. Uz sprinta u ovom poglavlju biti e rijei i o koordinaciji s kojom je sprint usko povezan. 5. 2 Karakteristini treninzi sprinta u nogometu U dijelu 1. 13 opisane su sve faze od kojih se sprint moe sastojati. Svaka od tih faza ima svoje specifinosti koje u toku treninga treba uvaiti. 5. 2. 1 Startna brzina Nove znanstvene spoznaje pokazale su da je mogue napraviti velike pomake u startnoj brzini kod treninga prvog koraka. Kod treninga startne brzine mora naglasak biti na razvoju snage prvog koraka. U tu svrhu pokazali su se treninzi sprinta iz stajanja. Tada prvi korak iziskuje najvie snage drugi manje i trei najmanje. Trening startne brzine obraen je u prijanjem poglavlju i objanjeno je da se radi o jednoj formi treninga snage. 5. 2. 3 Sposobnost ubrzanja Igrai moraju esto sprintati 20-40metara kod takvih sprinteva je vano vrijeme koje nam je potrebno da postignemo maximalnu brzinu. U normalnim uvjetima to se deava kod 30metra sprinta. Startna brzine stvara temelj na kojem se dalje izgrauje ubrzanje. Kod ubrzanja vana je frekvencija sprinta. to vea frekvencija sprinta to igra to je igra bri. ivani sustav odreuje frekvenciju, koj a se oituje u frekvenciji koraka. Frekvenciju podraivanja tj. odailjanja impulsa mogue je trenirati treningom koordinacije. Metoda treninga Trajanje: 2-6sekundi Intenzitet 100% sa leteim startom Ponavljanja 6 Serije 1-2 Oporavak 1-2 minute izmeu ponavljanja i 4 minute izmeu serija Uvijek sa leteim startom Kad se sprint izvodi iz stajanja taj sprint iziskuje mnogo snage. to je tijelo vie u kretanju treba mu manje poetne snage. Kod treninga ubrzanje koristi se letei start tada tijelo ne ubrzava explozivno nego postepeno. Snaga koja se sauva kod takvog naina starta moe se potrebiti za razvoj brzine sprinta. Usporedbom frekvencije koraka vidljivo je da e biti via nego kod starta iz mjesta.

58

Uvijek upotrebljavati to vie elemenata iz igre Kao to je reeno nogometai rijetko sprintaju u jednoj liniji. est igrai moraju u toku sprinta raditi promjene smjera ili okrete za 180 stupnjeva da bi se mogli prilagoditi novo nastaloj situaciji u igri. I kod sprinteva od 20-40 metara mora se to uzeti u obzir. Vjeba 1: Ubrzavanje sa zaobilaenjem(skretanjem) Od A do B igra poveava brzinu tranja, Tako da od B poinjemo sa leteim startom, te sprintamo maximalno brzo do C a stalci su postavljeni kao u slalomu. Vjeba 2: Ubrzanje sa promjenom smjera. Od A od B igra polako ubrzava, od B do C radi max sprint. Kad igra doe blizu C trener koji je napoziciji D igraima upuuje lopte u raznim smjerovima igra mora sprintom doi do lopte i pokuati pogoditi gol. Vjeba 3: Ubrzavanje sa okretima Od A do B igra postepeno ubrzava, od B do C max sprinta Iz C nalazi se lopta koju igra odigrava prema stalcima A i B i sprinta natrag za loptom. Ovakav nain ubrzavanja treba prilagoditi uvjetima natjecanja. Bez lopte je lake sprintati i moe se sprintati sa velikim koracima. Sa loptom je sve to puno tee. Te u tijeku igre uvijek moramo biti spremni reagirati na kretnje protivnikog igraa koji pokuava doi u posjed lopte. Nogometa mora sprintati malim koracima jer mora biti spreman reagirati na novo nastale situacije na terenu. Taj nain sprinta treba posebno trenirati pogodne su za takav trening male preponice, preko kojih moemo traiti od igra da rade sa velikom frekvencijom. Razmak izmeu prepreka moramo varirati. Razmak e ovisiti o dobi nogometaa, i njihovoj tjelesnoj gri. Vjebe 4 : Ubrzanje sa malim koracima Igra od A do B polako ubrzava, od B do C max brzo sprinta ali od B do C postavimo male prepreke i traimo od igraa da jednu prepreku smiju prei samo sa jednim korakom. Vjeba 5: Ubrzanje sa velikim koracima Na udaljenosti od A od B polako ubrzavamo od B od C max sprintamo izmeu B i C postavimo prepreke na veoj udaljenosti igrai smiju sa jednom korakom prei samo jednu prepreku. Na taj nain razvijamo brzinu ubrzanja s velikim koracima. Probijanje brzinske barijere Kao i poetna(startna snaga tako i sposobnost ubrzanja imaju svoje granice. Kod startne snage to je broj brzih miinih vlakana, Kod ubrzanja je brzina kojom ivani sustav dovodi impulse iz mozga preko ivanih vlakana do miia. Meutim ivani sustav ima jednu barijeru koju je teko probiti. Vjeba 6: Sprint po nizbrdici Jedna od vjebi koja omoguuje ivanom sustavu bri prenos impulsa je sprint po nizbrdici. NA taj nain se probija barijera ivanog sustava. Ali nakon tranja po nizbrdici vano je napraviti sprint u realnim uvjetima, da bi na adekvatan nain iskoristili tu poveanu frekvenciju uzrokovanu tranje po nizbrdici. Vjeba 7: Katapult start Tijelu se daje kod starta dodatno ubrzanje pomou gume, uz pomo koje se katapultiramo, to omoguuje tijelu postizanje vee maksimalne brzine. 5. 2. 3Brzinska izdrljivost

59

Rijetki su sluajevi da igra mora sprintati 60-70 metara. Pri takvom sprintu najvanije je zadrati max brzinu kretanja. to je bolja brzinska izdrljivost to e pad brzine kod takvog sprinta biti manja. To moe za igraa biti odluujue s obzirom na to dali e doi do lopte ili ne. to je sprint igraa dui to je manja mogunost da cijeli sprint igra otri u ravnoj liniji. Zato i kod vjebanja brzinske izdrljivosti treba ubaciti elemente iz nogometne igre. Metoda treninga Trajanje: 6-10sekundi Intenzitet: 100% Ponavljanja 4-6 Serije 1-2 Oporavak 2-4 minute izmeu ponavljanja i 6 minuta izmeu serija Vjeba 8: Kontra duel Igrai stoje 60 metara udaljeni jedan od drugoga. Igra br. 1 sprinta prema igrau broj 2 ali na 25 metru sprinta radi okret i tri prema natrag, igra broj 2 tri slalom do igraa 1 pokuava ga stii. 5. 2. 4 Mogunosti sprinta na kratkim dionicama(intervalima) Igrai najee sprintaju kratko i sprintaju esto. esto proe malo vremena i igrai ulaze u drugi sprint. Pitanje je koliko brzo se igra moe oporaviti od sprinta ? to bra sposobnost oporavka to je ansa da e se igra umoriti kod uestali sprinteva manja. Mnogi sposobnost sprinta u kratkim intervalima povezuju sa startnom brzinom . Metoda treninga je ista jer odluujue za kratke sprinteve je startna brzina jedina razlika u treningu startne brzine i mogunosti sprinteva u kratkim intervalima je vrijeme oporavka kod treninga startne brzine, vrijeme oporavka je due i obrnuto. Metoda treninga Trajanje 1-2sek Intenzitet 100% Ponavljanje 6-10 Serije 2-4 Oporavak 10 sekundi izmeu ponavljanja i 4-6 minuta izmeu serija Nedostaje nam ulica. Danas vidimo igrae koji cijelu utakmicu kaskaju po terenu i jedini cilj im je pasti u kaznenom prostoru. Prije kad se igrao nogomet na cesti nisi si mogao dozvoliti pad jer asfalt je tvrd i pad boli. A da bi se ostalo na nogama igraima je trebala dobra tehnika i koordinacija cijelog tijela. Johan Cruyff Vjebe za poboljanje rezervi sprinta mogu se koristiti iste vjebe kao i za trening startne brzine( poglavlje 4). Pri tome moramo sagledati prethodno navedenu metodu treninga.

5. 2. 5Planiranje treninga sprinta Planiranje treninga sprinta treba paljivo provoditi i imati na umu sve komponente brzine. Exsplozivni moemo biti tek kad smo potpuno mirni Cristine Aaftnik

60

Startna brzina Cilj treninga startne brzine je poveanje max poetne snage kod prva 3 -4 koraka sprinta. Jedini nain za poboljanje je dolaenje do granice kod svakog ponavljanja. Jer tijelo moe ojaati jedino ako ga dovedemo do granica njegovih mogunosti. U uvjetima umora ne moe se potii maxmalna poetna snaga. Zato trening startne brzine mora biti na poetku treninga. Sposobnost ubrzanja. Kod startne brzine radi se o maximalnoj poetnoj snazi, kod ubrzanja rije je o maximalnoj frekvenciji pokreta. To brzinsku barijeru moemo probiti tek onda ako svaki put doemo do nje. Iz to razloga to trebamo raditi na poetku treninga znai kad smo odmoreni. Brzinska izdrljivost Kod sprinta od 50-60 metara bez obzira na umor treba zadrati maximalnu brzinu tranja. Poto se tu radi o treningu brzine u uvjetima umora, brzinsku izdrljivost treba trenirati na kraju treninga. Rezerve sprinta u kratkim intervalima Radi se o sposobnosti igra da naprave vie uzastopnih sprinteva bez puno odmora izmeu sprinteva. Igrai u tijeku igre ne maju vremena da se odmore od sprinteva. Vjebanje rezervi sprinteva u kratkim intervalima nije nita drugo nego vjebanje sprinteva u uvjetima umora. Zato se ta metoda za poboljanje te sposobnosti primjenjuje na kraju treninga. 5. 2. 6 Specifinost treninga sprinta po poziciju U prvom poglavlju bilo je rijei o razliitostima u opsegu i vrsti rada kod tranja igraa po poziciji na kojoj igraju. Napadai najvie sprintaju. Zbog este igre 1-1 i obrambeni sprintaju isto kao i napadai. sredinji igrai daleko manje sprintaju u toku utakmice. Kad se usporede preene udaljenosti koji naprave i jedni i drugi i trei te razlike su mnogo manje. To znai da sredinji moraju sprinteve raditi koji su puno dui to je i normalno zbog njihove uloge na terenu tj. povezivanje obrane i napada. Napadai, obrambeni igrai rade mnogo manjih sprinteva. Zato im je potrebna startna brzina te sposobnost ubrzanja. Dok sredinji moraju raspolagati dobrom brzinskom izdrljivou. Sve te razliitosti treba sagledati kod planiranja treninga sprinta. 5. 3Trening koordinacije Tranje nogometaa se razlikuje od tranja atletiara jer kod atletiara je tranje cilj dok kod nogometaa samo sredstvo za ostvarivanje cilja. Iz razloga to nogometai puno tre treba se bosta paznje posvetiti tehnici tranja. Dobro usvojena tehnika tedi energiju I omoguuje nam da budemo max efikasni kroz dui vremenski period. Poboljanja tehnika sprinta ima veliki utjecaj na poboljanje naih rezervi sprinta. Na poboljanje tehnike tranja-sprinta moe se utjecati razliitim vjebama koordinacije. Prije nego li pomemo sa objanjenjem treninga koordinacije objasnit emo to znai dobra tehnika sprinta. 5. 3. 1 Idealna tehnika sprinta Dobra tehnika sprinta da se opisati pomou sljedeih pojmova: Tijelo je mirno Naizmjenine kretnje rukama napred natrag, dok ramena ostaju mirna Koljena su ko dsvkog koraka max optereena Kod odguravanja od podloge stopala se jako opruaju I tri se na prednjm dijelu stopala Za nogometaa je vano da zna to se naterenu odvija dok on sprinta. Ako igr previe okree glavu nemoe dobiti pravu sliku o onome to se odvija na terenu. Snaan poket rukom slui kao pomo odraznoj nozi, tj noi od koje se odgurujemo kad kreemo u sprint. Jak zamah rukom daje tijelu

61

dodatan impuls. Snani pokreti rukom trebaju biti usmjereni prema napred u suprotnom bi znailo veliki gubita snage. Vano je da ramena kod zamaha rukama ostanu oputena jer inae se javlja ukoenost u trupu , to se reflektira na brzinu te se smanjuje prokrvljenost miia. Isto vrijedi i za miie natkoljenice i to njenoj prednjoj i stranjoj strani. Karakteristino za sprint je malo sudjelovanje skonog zgloba. Odgoruju sa labavog stopala. Nakon uvoanja kopake su nogomeai u mogunosti upotrebiti skoni zglob kod odguravanja od podloge. to je omalo za posljedicu jae odgurivanje i veu brzinu. Naj vanije je da nogometai tre n aprednjem dijelu stopala. Kad se stoji na prednjem dijelu stopala moe se puno prije premjeniti smjjer kretanja nego kad stojimo na cijelom stopalu. Iz tog razloga nogometai se moraju kretati na prednjm dijelu stopala. 5. 3. 2 Trening koordinacije u funkciji poboljanja brzine. Putem treninga koordinacije moe se trenirati rad koljena kod sprinta te opruanje stopala. Kod svih vjebi koordinacije mora glava biti mirna, ruke moraju pomagat snazi odraza od podloge sa pravo vremenim zamahom, ramena moraju biti mirna te se treba trati na prednje dijelu stopala. To su elementi koje natreba posebno trenirati ali na koje trener treba paziti. Trening rada koljena Tranja sa dobrim radom koljena ne znai samo visoko podizanje koljena, nego i visoko podizanje peta. Nakon svakog odguravanja mora se odrazna noga to prije povui prema napred. to se to bre napravi to je frekvencija koraka via o time i brzina kretanja. to prije nakon odgurivanja doe do max smanjenja kuta izmeu natkoljenice i potkoljenice to se noga moe bre prenjeti prema napred. Snano podizanje peta je prvi elemen koji moramo vjebati kod treninga koordinacije sprinta. Vjeba 9: Podizanje peta(podizanje na prste) Tri se od toke a do toke b razmak je 20 metara a kod svakog koraka napravimo explozivno podizanje na prste. Koa varijanta ove vijebe moe se raditi snano, explozivno podizanje kod svakog treeg koraka prvo sa ljevom a onda sa desnom. Panja treba biti usmjerena na: Miran gornji dio tijela Jaki zamah rukama prema gore Tranje po prednje dijelu sstopala Rad koljenima najbolje se trenira se niskim i visokim skipom. Vjeba 10: Skip Kod skipa dolazi do podizanja koljena i podizanja pete. Kod visokog skipa podiemo natkoljenicu do horizontalnog poloaja. Dok kod niskog skipa koljeno se flektira za 45 stupnjeva. Na udaljenosti od 20 metara se rade skipovi ljevo i desno. To je kompleksna vijeba koja iziskuje duzi perio da se utrenira. Prvo se poinje sa niskim pa se prelazi na visoki skip. Vjeba 11: Grabei korak Sa visokim podizanje koljena postie se da potkoljenicu moemo prije provui prema napred. To se trenira sa grabeim korakom. Kod grabeeg koraka radimo visoko podizanje koljena do horizontalnog poloaja uz opruanje potkoljenice. To je dobra vjeba za uvjebavanje velikih koraka kod tranja. Mogue je vjebati podizanje koljena u toku sprinta uz pomo prepona. Vjeba 12: Sprint preko prepreka(prepona) Poinje se sa niim preprekama. Podizanje visine prepona mogue je jedino onda kod ne dolazi do naruavanja tehnike sprinta. Isto I kod ove vjebe moemo zadati sprint sa malim I velikim koracima.

62

Trening opruanja skonog zgloba. Opruanje skognog zgloba daje dodata impuls kod odguravanja od podloge. Preduvjet za dobru mogunost opruanja skognog zglobaa je da trimo na prednje djelu stopala. Za trening opruanja skonog zgloba stoje nam na raspolaganju mnoge vjebe koordinacije. Vjeba 13: Triplings U laganom tempu radi se dribling(od A od B 20m)Gdje brzo naizmjenino ukljuujemo ljevi i desni skoni zglob. Koljeno je lagano pogreno. Vjeba 14: Sunoni poskoci Izmeu A i B (20metara) radimo sunone poskoke iz stopala naglasak je na podizanju peta. Integrirani tening koordinacije Cilj predhodno navedenih vjebi koordinacije je poboljanje tehnike sprinta. Kod treninga sprinta ne smije stajati u pozadini vie od jednog tehnikog aspekta sprinta. Tek kad igra savlada sve tehnike aspekte sprinta moe se preimjeniti integrirani trenig sprinte Npr: Podizanje na presta-visoki-niski skip-grabei korak-sprint. Nako kad je to savreno usvojeno moe se krenuti na povezivanje vjebi 10, 11, 13 i 14 u sklopu treninga koordinacije. Opi trenig koordinacije U ovom poglavlju bavili smo se brzinom i njenom povezanou sa koordianciom. Naravno da se koordinacija ne odnosi samo na brzinu. Nego na cijelu tehniku koja je potebna za nogometnu igru. Dodra koordinacija rezultira dobrom tehnikom, a tehnika je vanija od fiikog uinka. 5. 4. 1 Nogometne akcije su sve kompleksnije Kod treninga tehnike misli se prije svega na usvajanje elemenata koji su potrebni za nogometnu igru. Nogometne akcije su mnogo kompleksnije od elemanata tehnike. Nain i vrijeme izvedbe akcije povezano sa natjecanjem. Prije svega kod treninga pomladka u planu treninga nalazimo puno treninga tehnike. Tehnika se treba vjebati unutar specifinih nogometim situacijama, jer kod nogometnih akcije vie razliitih elemenata imaju jednu ulogu.

Brzina reakcije Nogometai nikad ne rade akciju tek tako. Oni tu akciju rade kao reakciju na neto, to se odvija na terenu. esto nije dovoljno samo provesti nogometne akcije. Ve ih treba provesti to je mogue bre. Uz to igrai moraju nauiti kada trebaju napraviti odreenu akciju. Sama brzina ne znai nita ako igra nema osjeaj kada treba odigrati odreenu akciju. Taj osjeaj se moe stei samo kroz nogometnu igru.

Sposobnost povezivanja To je sposobnost vie nogometnih akcija povezati u jednu cjelinu. Radi se o prelazu sa jedne akcije na drugu. Tako nakon dobivene lopte sa boka slijedi dribling, lanjak te ubrzanje prema napred. Igra treba posjedovati tu sposobnost jer nogomet je povezivenje razliitih nogometnih akcija u lanac tj. njihovo odigravanje jedne za drugom.

63

Sposobnost orijentiranja To je sposobnost odraivanja poloaja svoga tijela u prostoru i vremenu. Odluka za jednu akciju njeno odigravanje nikad ne stoji samo za sebe ve je povezano sa elementima natjecanja. Kad igrai dosta igraju s vremenom e spoznati koju akciju trebaju odigrati i kad. Igra mora znati da svog uvara mora izigrati sa lanjakom kad ovaj nema nikog da mu titi lea. Taj laan pokret mora usljediti u pravom trenutku. Ako taj lanjak napravimo predaleko ovaj moe navrijame opet pravilno pozicionirati. U pozadini odluke kad i koju akciju treba odigrati stoji sposobnost orjentacije. Sposobnost ralanjivanja To je sposobnost, da u toku jedne kretnje sve njene djelove izvedemo krajnje precizno. Poket se sastoji od pojedinih djelova koji se pravo vremenski moraju izvoditi jedan za drugim. Protivniki igra e uvijek pokuati ometati tono izvoenje cijelog pokreta. U trenutku ometanja igra mora znati do kojeg je dijela pokreta doao i koliko ih jo ima za napraviti da bi mogao zavriti pokret. Ravnotea Taj pojam podrazumijeva drati tijelo u ravnotei, ili zadravati ravnoteni poloaj ili ga ponovno uspostaviti. U toku otakmice zbog silnih kontakata, naguravanja dolazi do naruavanja ravnotee, cilj je protivnika izbaciti iz ravnotee. Zato elemente nogometne igre ne treba trenireti posebno nego uvijek uz otpore kakvi se javljaju u toku utakmice. Nije samo da moemo igraa izbaciti iz ravnotee uz tjelesni kontakt nego i lanim pokretima. Okretnost-spretnost Smatra se sposobnnou da se u toku izvoenja pokreta moemo brzo prilagoditi novonastaloj situaciji igra nekad moe uvidjeti da se odluio za krivu akciju ili da je je vrijeme kad je krenuo u izvoenje akcije krivo. U tom trenutku treba prilagoditi svoju akciju novo nastaloj situaciji i voditi rauna da ne izgubi loptu . Osjaaj za ritam Dimanine kretnje se odvijaju u ritmu. Kad pokret izvodimo u odgovarajuem ritmmu onda on izgleda prirodno i teno. To vrijedi za sve nogometne kretnje. 5. 4. 2 Mlado naviknuto, staro uinjeno Iako trening koordinacije primjenjujemo i kod starih i mladih igraa treba s njim poeti to ranije. Kod djece je ivani sustav u razvoju i podlean utjecajuma iz vana. U toj fazi moraju vjebe koordinacije i brzine biti sastavnica treninga. U toj dobi ivani sustav ui izvoditi akcije brzo. Kako starimo brzina usvajanja se smanjuje. Samo u pubertetu se ta mogunost javlja . U tom periodu rastu miii, kosti i tetive koje se izduuju. Da bi se iz to perioda izvuklo to vie koristi treba radti na specifinim vjebama koordinacije i brzine. Nakon to sam postigao gol igrai nisu trebali trati za mnom za to sam bio prespor. Willem van Hanegem 5. 4. 3 eriod brzog rasta Djeca ulaze u pubertet u razdoblju od 11-14 godine tada zapoinju sa brzim rastom. U tom periodu oni rastu njihove kosti, miii , tetive ali im se naruava koordinacija. Smanji se njihova brzina i mogunosti tranja stime sporije mogu reagirati na novonastale situacije na terenu. Smanjuje im se frekvencija tranja to znai da imaju rijee kontakt sa podlogom. Smanji mu se brzina reagiranja na nove situacije nastale na terenu. Igrae je tada lake izbaciti iz ravnoteei i ee ih se zavara lanim kretnjama.

64

Kao rjeenje to problema nudi se trening u grupama, koje su jednake po dobi. 5. 4. 4 Kada primjenjivati trening koordinacije? Najbolje bi bilo primjanjivati trening koordinacije tjedno jedanput. Naalost to u praksi nije mogue. Prije svega u amaterskom nogometu trenerima nedostaje vremena za takve treninge. Alternativa bi glasila integrirati trenig koordinacije 2-3 puta tjedno unutar zagrijavanja. Tada se provode vjebe koordinacije u funkciji zagrijavanja ali i poboljanja koordinacije u prvih 15-20 minuta treninga. To je korisno primjenjivati kod mladih nogometea(kadeti). Trening koordinacije je dijeci dannjice preko potreban zbog manjka aktivnosti i uestalog sjadenja pred computerom. Zato taj dodatni podraaj ivanom sustavu moe biti samo od kortisti. SAETAK Brzina se sastoji od vie komponenata: Brzina reakcije, startna brzina, brzina ubrzanja, brzinska izdrljivost i sposobnost sprinta u kratkim intervalima. Kad treninga startne brzine radi se o poveanju poetne snage kod prva 3-4 koraka. Kod treninga brzine ubrzanja radi se o poveanju frekvenvcije podraivanja putem ivanog sustava to rezultira poveanjm frekvencije koraka. Na taj nain moe se bre postiio max brzina. Kod treninga brzinske izdrljivosti trenira se sposobnost zadravanja max brzine to due. Kod treninga sprinta u kratkim intervalima smanjuje se vrijeme potrebno za oporavak izmeu sprinteva. to je regeneracija bre to e se sljedei sprint odvijati u povoljnijim uvijetima. Tening sprinta iziskuje temeljito planiranje. Trenig startne brzine i brzine ubrzanja mora se provoditi na poetku treninga. Brzinsku izdrljivost treba trenirati u sredini treninga. I na kraju treniga provoditi trening sprinta u kratkim intervalima. Optimalan sprint oituje se : Glava je mirna, snaan rad koljena, podizanje pete, kontakt sa podlogom na prednje dijelu stopala, zamah rukom na gore. Nogometne akcije su kompleksne. Vrijeme i nai njihove izvedbe uvijek su povezane sa natjecanjem. Zato se nogometne akcije moraju trenirati. Putem njihovog treniranja razvijaju igrai sposbnost povezivanja, orijentacije, razluivanja te ravnotee. Sa treningom koordinacije teba poeti to ranije. Jer dok smo mladi mogue je najbolje utjecati na ivani sustav. Najbolja metoda 2-3 puta tjedno provoditi trening koordinacije na poetku treninga tj. u sklopu zagrijavanja. PET PITANJA IZ PRAKSE 1. Koja podloga je najbolja za trening koordinacije i brzine kod mladih? Prije svega vano je rei da najbitnija je dobra cipela, a snjom moemo terning provoditi na travi, umjetnoj travi, zamlji pa ak i asfaltu. Prije svega na tvrdim podlogama vano je voditi rauna o dobrim cipelama sa kvalitetnim ulocima koji prijanjaju uz stopalo. Najbolje i nablie natjecanju je trening na travi, ali bolje se moe trenirati sa sportskim tenisicama na asfaltu nego li sa kopakama na tvrdoj travnatoj podlozi. 2. Treba ali takav tip treninga provpditi kroz cijelu sesonu , ili postoje razlike izmeu trenanih perioda? Kroz konzekventan nai provoenja treninga sprinta i koordinacije dolazi se do vidljivih efekta. Tek kod puno ponavljanja ivani sustav se prilagodi na trenane podraaje tog tipa. Iz to razloga treninge sprinta i koordinacije treba provoditi kroz cijelu sezonu. 3. Dali se kroz trening sprinta poveava rizik ozljeivanja? Kod explozivnih akcija u nogometu dolazi do ispoljavanja velike sile u kratkom vremenu. Ako tijelo nije naviknuto na takva optereenja onda se poveava mogunost za ozljedu. Zato tu trebamo teiti postepenoj izgradnji te voditi rauna o doziranju. Baza za trening sprinta je dobra tehnika sprinta, na

65

koju utjeemo vjebama koordinacije, i tek kod imamo savrenu tehniku kreemo sa radom na brzini, a explozivnost dolazi do izraaja tek na viim stadijima. 4. Kada moemo oekivati prve rezultate? Trenane efekte kad je rije u brzini teko je prognozirati. Oni ovise o nivou sa kojeg igra kree u trening te njegovim predispozicijama. Meutim kod svakog bi trebalo oekivati pomake nakon 3 mjeseca. Kod koordinacije je to mnogo lake prije svega djeca ue brzo na bolji nain izvoditi nogometne elemente. Iz razloga to je ivani sustav tada u najpovoljnijoj situaciji i moe najbre usvajti nove informacije. 5. Dali trenig ima smisla ako neko nema predispozicije? Ako igra nema predispozicije znamo da ne moemo oekivati uda nakon treninga. Ali je mnogo vanije za takve igrae je trening koordinacije, iako se takav igra nee nikada moi ljepo i teno kretati ipak su poboljanja mogua. To se prije svega oituje u njegovom svakodnevnom ivoti. Poboljanje koordinacije znai i poboljanje motorike. INTERVJU SA Danny Blind (A. F. C. Ajax) Dali ste ko igra stekli dojam da se nogomet sve bre igra? Da primjetio sam da su igrai sve bri. Pitam se da li se igra bre odvija. Igrai su prije svega postali bri, spremniji, te viestrani. U nogometu imamo sve vie priliku vidjeti igrae koji su po prirodi jaki. U Ajax-su sve ee imamo priliku igrati sa momadima koji su trehniki loije od nas ali koje zbog svojih dobro spremljenih igraa stvaraju nam sve vie problema. Dali je brzina po vama jedna od glavnoh odrednica nogometa? Uz taktiki razvoj koji je usljedio u proteklim godinama, prostor za igru postao je sve manji. Igrai su blizu jedan drugog i sve je vanija brzina da bi se oslobodili naeg uvara. Ako igra raspolae bobrom startnom brzinom onda je to velika prednost na njegovoj strani. Ali nebi rekao da igra koji ne posjeduje dobro razvijeno brzinsko svojstvo da nemoe igrati u profesionalnom nogometu. To ovisi o svim drugim sposobnostima o kojima mora raspolagati nogomete. Sa dobrim razumjevanje igre igra moe predvidjeti akcije i takav igra nemora biti brz jer se moe prijevremeno postaviti na pravu poziciju. Takvi igrai na terenu izgledaju bolje od onih koji su brzi ali kasne jer nemaju mogunost sagledanja situacije na terenu. Oni znaju u napred to se deava na trenu. Dok brzi igrai oni se uzdaju samo u svoju brzinu, iz tog razloga ine puno pogreaka i bivaju mrzovoljni. Moe te li ukratko opisati kako ste trenirali sprint i koordinaciju za vrijeme vaeg igranja u Ajaxsu? U Ajax-su se ve vie do 15 godina provode te sve vjebe pod vodstvom Cees Koppelaar-a. To je bila kombinacije treninga kondicje, tranja i vjebi koordinacije. Sad kad treninge vodi Laszlo Jambor vie se ponje daje natjecateljskim karakteristikama. Naglasak je vie na brzom, explozivnom radu a manje na dugotrajnom radu. Oito se radi o jednom novom fenomenu. Mi ve godinama treninramo na taj nain. Dali ste kod izvoenja tranja postali brzi kroz godine? Svaki tjedan radimo treninge sprinta i koordinacije dva puta po 30 minuta ali neznam dali sam postao neto bri. Razlog je taj to sam u Ajaxs doao sa 25 godina, ve sam bio formirani igra a u tim godinama se mogunost napredta ograniena. Pomake koje sam napravio u usporedbi sa pomacima koje naprave 12-13godinjaci su minimalni. Prije nije bilo testiranja brzine, dok danas radimo razliite testove sprinta sa promjenama, okretima pa moe igra jasno vidjeti na kojem je nivou. Po mom miljenju vano je da djaca to ese budu podvrgnuta tim vjebama. ak i igrai koji kod nas dou se 17-18 godina a prije nisu bili podvrgnuti treninzima tog tipa rade velike napredke. A korist od toga im je poslje velika pogotovo ako imaju osjeaj kada napraviti sprinti tj. imati osjeaj za timing.

66

Imate li uvid u to koliko sprinteva igra napravi na utakmici? Ko igra toga niste svjesni ali negdje oko 180-200 to smatkam da je iznimno mnogo. To potvrduje koliko je nogomet na profesionalnom nivou intenzivan. Ljudi ope nemaju sliku o tome. esto dolazim do nasporazuma s ljudima koji nogomet usporeuju sa drugim sporovima izdrljivosti. injenica je da se i ostali sportai moraju mnogo odricati ali je to neusporedivo s obzirom na nogomet. Nogomet je prije svega kompleksniji, od ostalih sportova izdrljivosti. Prvo mora se mnogo toga napraviti s nogama to je tee nego s rukama, ima mnogo sloenih djelovanje te taktikih varijavti koje treba znati savreno. Nogometai bivaju puno udarani, esto padaju i bivaju ometani u toku sprinta. Nogometa teba puno dui vremenski period da bi sanirao svoje tijelo nakon utakmice nego naprimjer sportai u drugim sportovima, oteenja na miiima, tetivama i zglobovima. Vjerujete li u to da postoje razlike u sprintevima s obzirom na igraku poziciju? Kod sistema igre kakva je kod Ajax svaki igra mora biti brz. Mogo si zamisliti da napadai rade puno sprinteva da bi se oslobodili uvara. Kad se osvrnem na sebe onda moram sprintati im se moj igra kojeg uvam malo odvoji od mene. Po mom miljenju izmeu napadaa i obrambenog ne postoje velike razlike u sprintu. Iz razloga da sredinji povezuju napad i obranu oni moraju raditi puno due sprinteve. Ali su zato sredinji cijelo vrijeme u pokretu i imaji manje vremena za oporavak. Dok napadai naprimjerice puno vie sprinteva moraju napraviti ali imaju vie pauza pa se mogu prije oporaviti. To trener svakako treba imati na umu. Smatrate li da mogunos sprinta opada u drugom poluvremenu? Ja sam igra koji mora vie misliti nego trati. Ako sam poslje 60min na izmaku snaga onda to znai da samnom nije neto u redu ili da se radi o izuzetnoj utakmici. Ali kod igraa koji moraju vie trati nego ja nekako mi se inu loginim da e biti u drugom poluvremenu umorniji. Umjetnost svakog igra je u tome da nae nain kako da rasporedi svoje snage kroz svih 90 minuta. Kroz dozirani pristup iskljuuje se umor u drugom dijelu. U praxi to nikad ne uspije. Igrai su u drugom poluvremenu esto ne disciplinirani sto se oituje u tome da tre sa loptom. to ima za posljedicu este gubitke lopte, tako da onda moraju sve ee raditi prelaze iz napada u obranu. To su situacije koje iziskuju dosta snage. to ima za posljedicu umor. U nogometu nije rije o istoj brzini, nego trenutku kad sprintati. Koji je najbolji nain za trening te sposobnosti? Najbolji nain je sa malim brojem igraa 3-3 ili 4-4. U tim situacijama igrai ue da imaju uvijek pod kontrolom svog protivnikog igraa i da mogu biti spremni pomoi svome suigrau. Na taj nain igra e stei osjeaj kada mora ta napraviti. U Ajaxsu smo igrali i 6-7. Kod igre sa igraem manje uvijek se moraju traiti rijeenja na koji nain nadoknaditi manjak igraa.

67

POGLAVLJE 6. TRENING NOGOMETNE KONDICIJE FOPPE DE HAAN

6. 1 Uvod U prva tri poglavlja dobili smo sliku o radu nogometea, fiziolokim sustavima koji omoguuju nogometni rad, te metodama treninga te fizikih sposobnosti koje su potrebne za specifian nogometni rad. U poglavljima je jo bilo rijei o snazi, brzini, izdrljivosti, fleksibilnosti te njihovoj vanosti za nogomet. Pod izdrljivou naglaena je vanost aciklike aerobne izdrljivosti. Za nagomet su meutim vane interakcije svih navedenih sposobnosti. Kad je rije o kondicijskoj pripremi vano je zaznati da se oni pobuuju istovremeno. Zato i naziv ovog poglavlja kodicijska priprema nogometaa. U 5 poglavlju bilo je rijei o treningu brzine ali se zapravo radilo o poboljanju brzine. Meutim dobar nogometa nije samo brz nego i zna kad mora biti brz. Sprint u pravom trenutku moe se uiti jedino kroz nogometnu igru. Samo na taj nain e igra razviti sposobnost za timing tj. kad startati. 6. 2 Kondicijaka priprema nogometaa Kondicijska pripema nogometnaa podrazuljeva sve sposobnosti koje igra mora posjedovati da bi mogao pobjeivati. Sposobnost uinka sastoji se od vie elemenata, tehnike, razumjevanja taktike, te svih ostali faktora koji su odluujui za nogometnu igru. 6. 2. 1 Prednosti dobre kondicijske pripreme Fiziki aspekt je samo jedan od nogometnih aspekata. Zato ga nije pametno izvaditi iz nogometnog konteksta i dati mu preveliki znaaj. Jer kondicijska priprema je samo jedno od sredstava za ostvarivanje nogomenih ciljeva. injenica je da poboljanje kondicije e imati pozitivan efekt na ostale elemente o kojima ovisi uinak nogometaa. Uz to vano je napomenuti da poboljanje kondicije e smanjiti mogunost pojave umora koje se javlja pri kraj utakmice te e izvoenje elemeneta nogometa pod odsutnou umora biti uspjenije. To se dalje odnosi na brzinu reakcije i preglednost igre. Kod kondicijske pripreme ne trebamo se drati izoliranih vjebi nego vjebi koje su u vezi sa specifinostima nogometa. To nisu vjebe iskljuivo s loptom kako mnogi misle. Specifian trening znai trening nogometnih situacija koje mogu biti sa loptom i bez nje. U toku nogometne utakmice igra je 30-60sekundi u posjedu lopte. Ostatak vremena rade akcije bez lopte. Uz to nogometni ciljevi moraju biti povezani sa treningom koordinacije. Jer kod rijeavanja nogometnih problema ukljuuju se razliiti fizioloki procesi. 6. 2. 2 Kako se treba trenirati kondicija nogometaa? Prije svega kod treninga mladih i kod amatera trener ima tjedno na raspoplaganju malo trenanih jedinaci za treninge na kojima bi bili prisutni razliiti elemanti nogometne igre. Prednosti specifinog treninga su u velikom broju pozitivnih trennihh efekata. Trenira se kondicija, tehnika, taktika i to

68

istovremeno. Kad se ele napraviti pomaci u smislu kondiciske pripreme treda potivat i Overload princip te uvijete u kojima se radi specifian trening oteati. Za nogometaa takav trening treba biti izazov. Kad taj princip treninga nije zastupljen u toku veeg djela treninga ne moemo oekivati eljene pomake na gore. Problem se javlja kod kondicijskog treninga s loptom da igrai putaju da lopta radi za njih. To moe biti sluaj u toku utakmice ali i u treningu kondiciske pripreme. Jer kad pustim lopti da radi za nas tijelo na bobiva dostatne podraaje i ne dolazi do preoptereenja. Doziranje specifinog treninga nogometaa Nogometne specifine utakmice i natjecateljske forme moraju se uvijek oteati, vodei rauna o ciljevima nogometa. Trener moe dozirati optereanje pomou sljedeih pomonih sredstava: djelom specifinih zadataka za igrae Promjeni igrakih pravila Promjeni nogometnog optereenja u vidu broja igraa Doziranju odnosa izmeu optereenja i oporavka. Variranju veliine igralite Variranju broja igraa Kad trener eli trenirati odreene fizioloke procese u vidu nogometnih formi ne bi trebao dati igraima samo zadatak da tre bre ili da tre vie, nego im treba dodjeliti specifine zadatke. Za tako neto potrebno je iskustvo i kreativnost. Trener mora poznavati principe treninga i znati ih primjeniti u nogometu. Kad je cilj treninga poboljanje kondicijskih sposobnosti trener treba na pravi nain dovesti igrae do preoptereanja tj. Overload. Ne doe li do preoptereenje nee doi do poveanja kondicije, ak u najgorem sluaju moe doi do njenog pada. Odreivanje intenziteta treninga Najvee razlike izmeu metoda treninga leu u intenzitetu trening. Taj intenzitet oituje se u visini frekvencije srca. to je frekvencija srca via to je i intenzitet rada vii. Da bi doznali dali igrai vjebaju u eljenom intervalu tj. intenzitetu preporuljivo je dat igraima povremeno mjera frekvencije srca. Igrai frekvenciju mjere izmeu serija. Ako nemaju mjera onda mjere puls palpaciom u trajanju od 10, 15 ili 30 sekundi, te kad se ta frekvencija pomnoi sa 6, 4 ili sa 2 dobije se frekvencija srca u minuti. to je vrijeme mjerenja due to je mjerenje frekvencije tonije. S druge strane moe ferkvencija pasti u tih 30 sekundi, zato se preporuuje 15 sek za odeivanje frekvencije. 6. 3 Izdrljivost Izdrljivost je vana za nogomet. Bez izdrljivosti je utakmica od 90 minuta i za najboljeg igraa preduga. Dobra izdrljivost ima za posljedicu bri oporavak nakon intenzivnog rada. Izdrljivost je opi pojam. Zato treba dobro odrediti koji tip izdrljivosti mora nogometa posjedovati. To je vano zbog odabira metode treninga. Za nagomataa najvanija su: Aciklika aerobna izdrljivost Aciklika anaerobna izdrljivost 6. 3. 1 Trening aciklika aerobna izdrljivost Baza za aciklika aerobna izdrljivost ini sustav za transport kisika. Zbog toga ta metoda treninga ima za cilj pogoljanje funkcije sustava za transpori kisika. Trening srca, plua i krvnih ila ne bi trebao imati za cilj samo poboljanje funkcije. Da poboljanje funkcije ali pomou trenanih formi koje su vane za ostvarivanje nogometnih ciljeva a poboljanje funkcije sustava za transport kisika imaju kao logiku posljedicu. Elemanti tehnike kao to su driblinzi, voenja lopte i udarci pogodni su za trening

69

izdrljivosti. ak i poziciono igranje je pogodno za razvoj izdrljivosti ako se igra na veem prostoru. Pogodne su i igre 3-3. Razlog to postoje razliite metode za treniranje izdrljivosti je taj to nogometai moraju trenirati intenzivno ali i ekstenzivno. Extenzivni dugotrajni trening Kod te metode treninga opseg treninga nalazi se u sreditu. Trening traje od 30-90minuta u toku kojeg se vri neprekidan rad bez velikih optereenja. Trening se ne bi smio prekidati. Puls mora biti od 140160 otkucaja u minuti. Metoda treninga Trajanje: 30-90min Intenzitet. 50% max optereanja(180 otkucaja minus godine ivota) Ponavljanje: nema ponavljanja Oporavak : Nema pauze (primjer treninga je prikazan na strani 148) Intenzivni dugotrajni trening Nogometne utakmice karaktizira dugotrajna naprezanja intervalnig tipa. est sluaj su velika optereenja. Ovakva metoda treninga koja prestavlja kombinaciju trajanja i intenziteta provodi se u trajanju od 30-40min. i to u 5 serija sa trajanje serije od 6-8minuta. Pauze izmeu serija traju 5minuta. Metoda treninga Trajanje: 30-40min(5x6-5x8minuta) Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti Ponavljanje: 5 Oporavak : 5 minuta izmeu ponavljanja Primjeri ove metode na strani (148-152, 167 )Situacije treninga1-5 i 20. Extenzivni intervalni trening Kod extenzivnog intervalnog treninga naglasak je na intenzitetu. Pauze kod ove metode teninga vrlo su vane. Metoda treninga Trajanje: 30-60sek Intenzitet: 170-180 otkucaja u minuti Ponavljnja: max 8 po seriji Serije : 2-5 Oporavak : 45-90sek izmeu ponavljanjai 4-6 min izmeu serija Vjeba : Trenana situacija 6-8(strana 153-155) to se dobiva kad se iscjedi narana?Tono dobiva se sok od narane. Isto to vrijedi i za igraa tek kad ga dobro optereti moe vidjeti kakve su mu mogunosti. Pat Riley Fartlek-trening Taj trening je kombinacija Exstenzivnog dugotrajnog treninga i extenzivnog intervalnog treninga. Intenzitet se sastoji od extenzivnog rada i kratkog intenzivnog rada. Metoda treninga Trajanje: 2-3 serije od 10-15min Intenzitet 180 otkucaja u minuti-godine ivita

70

Ponavljanja : nema Oporavak: nema Efekti treninga 1. Bolja prokrvljenost miia koji sudjeluju u aktivnosti, na raun bolje kapilarizacije, te poveanje broja krvnih ila koje su unutar miia i izvan njega. Poveava se i presjek krvnih ila. To omoguuje dovod vee koliine kisika, hranjivih tvari i bre odvoenje ugljinog dioksida, topline i mljene kiseline. 2. Poboljava se disanje jer miii koji sudjeluju kod disanja bivaju deblji i jai. 3. Poveavanje zaliha Glikogena u miiima 4. Bolji nain sagorjevanja masti tako da se manje troe rezerve glikogena. 5. Zadebljanje i poveanje sranih stjenki, prije svega u ljevoj kljetki. Udarni volunem se poveava. Po otkucaju srce pumpa veu koliinu krvi u tijelo ta vea kojiina krvi znai i veu koliinu kisika koje tjelo ima na raspolaganju u toku aktivnosti. Extenzivni i intenzivni dugotrajni trening uzrokuje trenane efekte 1, 2, 3 i 4 . U toku pauze pada frekvencija srca ali moramo znati da koliina krvi koja dolazi do srca u pauzi je velika. Sa manjim brojem otkucaja srca mora ista koliina krvi biti vraena u tijelo. Srce zato mora jae raditi. Udarni volumen se poveava a otkucaji postaju snaniji. Stalna primjena ove metode treninga ima za posljedicu jaanje sranog miia. U pauzi srce dobiva dodatni jaki podraaj tako da tada govo rimo o ''Korisnoj pauzi''. Pomou Fartlek Treninga mogu se trenirati svih pet trenanih efekata.

Prijanje utakmice nogometnih trenera bile su utakmice na ivot i smrt. Igrali smo u 2-3 Guldena, a premija na kraju tjedna iznosila je 1000 Guldena. Gledatelji su bili primorani imati ulogu sudaca. Dananjim generacijama to je nepojmljivo. Igrai doivljavaju trening kao dosadnu obavezu. Willem van Hanegem

6. 3. 2Trening acikline anaerobne izdrljivosti Kod intenzivnog optereenja koje traje due od 10 sekundi ukljuuje se aciklika anaerobna izdrljivost. Dolazi do ukljuivanja sustava mlijene kiseline, ono to karakterizira taj sustav je stvaranje mlijene kiseline. Koja ima za posljedicu nastajanje umora. Anaerobni procesi tog tipa javljaju se u toku natjecanja kad npr. obrambeni igra u trenutku kad njegova momad izgubi loptu mora napraviti sprint prema natrag od 40-50 metara. To optereenje ne traje due od 30 sekundi. Kod takvog treninga ne smiju igrai biti izloeni optereenju koje traje 2-3minute jer tada dolazi do produciranja prevelike koliine mlijene kiseline. ZA trening acikline anaerobne izdrljivosti pogodne su dvije trenane metode Block trening i intervalni Tempo trening.

Block trening Karakteristino za block trening je da igra mora vriti rad intenzivnog tipa u trajanju od 15 sekundi. U toku kojih dolazi do potpunih iscrpljivanja fosfatnih izvora 71

Metoda treninga Trajanje: 15 sek Intenzitet: 100% Ponavljanje: 4-8 Serije: 2-4 Oporavak: 15-30 sek. izmeu ponavljanja i 4-6 minuta izmeu serija Vjeba : Tenana situacija 9(strana 156)

Intervalni-Tempo trening Ta trenana forma koja ima za posljedicu zakiseljenje. Jer se 45-60 sekundi mora vriti max rad to poveava koliinu mlijene kiseline u miiima. Iako u toku utakmice kod igraa ne dolazi do zakiseljena trening tog tipa ima mentalne koristi. Vjebe u toj metodi rada koje ima za cilj zakiseljene ne bi trebale trajati due od 60sekundi. Iz razloga to prevelika koncentracije mlijene kiseline je tetna za miie, i nema povezanosti se nogometnom igrom. Metoda treninga Trajanje: 45-60 sek. Intenzitet: 90-100% Ponavljanje: 6-8 Oporavak: 4-5 minuta Vjeba: Situacija treninga 10-13 (strana 157-160) Igra koji samo trenira fizike sposobnost je isto kao i slikar koji samo slika. Isto kao to sa srcem, mislima i osjeajem slikar moe slikati tako i igra moe trenirati s mozgom i sa srcem. Trenani efekti Trenani efekti kod anaerobnog treninga izdrljivost dijele se na dva trenana efekta. Kod Block treninga dolazi do potpunog pranjenja fosfatnih rezervi. to ima za posljedicu njihovo kasnije poveanje te manja potreba za laktatnim sustavom. Jer nakon potronje fosfatnih rezervi ukljuuje se laktatni sustav koji ima za posljedicu rad manjeg intenziteta. Kod Intervalnog tempo treninga poveava se tolerancija organizma na koliinu laktata-mlijene kiseline. Kod intervalnog treninga vana je pauza je tijelo treba oistiti miie I krvne ile od mlijene kiseline. Vane su aktivne pauze jer ubrzavaju oporavak. Uz to vano je znati da s pauzom do 15min izmeu ponavljanja ne moemo postii eljene trenane efekte. 6. 4 Specifini nogometni trening sprinta U petom poglavlju bilo je rijei o treningu sprinta i koordinacije i njihovoj povezanosti. Osvrnuli smo se tada na sve ope vjebe. Za razliku od petog poglavlje ovdje e vie rijei biti o specifinim nogometnim vjebama. 6. 4. 1 Reakcija-i startna brzina U nogometu je est sluaj povezivanje vie razliiti djelovanja, kretnji u jednu cjelinu. Kod treninga reakcije treniramo ivani sustav kako da razvije plan kretanja, te nain njegove provedbe. Na taj nain igrai mogu bre reagirati(Brzina reakcije). im se na terenu desi neka procjena igra mora na nju odmah reagirati. to se tie treninga startne brzine igrai ne da moraju trenirati snagu koje nam je

72

potrebna za prva3-4 koraka sprinta nago moraju trenirati timing kad moraju sprintati. To od igraa zahtjeva dobru sposobnost povezivanja. Metoda treninga Trajanje: 1-2 sek. Intenzitet 100% iz stajanja Ponavljanja: 8-10 Serije: 2-4 Oporavak : 30sek izmeu ponavljanja I 4-6 min izmeu serija. Vjeba: Situacija treninga 14-15(strana 161-162)

6. 4. 2

Brzina ubrzanja

Dobra poetna brzina je baza za brzinu ubrzanja. Zato treba naviknuti ivani sustav da radi sprint sa dugim koracima. Ta ubrzanja rijetko se odvijaju u jednoj liniji i neometano. To treba pretpostaviti u toku sprinta, npr. promjena smjera tranja zbog promjene smjera lopte(okretnost), Porotivniki igra koji nas ometa(sposobnost zadravanja ravnotee). Ne smije se sprintati kao slijepac nego treba i u toku sprinta imati dobru preglednost terena(sposobnost orijentacije). Dosta razloga da se brzina ubrzanja ne trenira ope nego specifino u kontekstu nogometnih situacija. Metoda treninga Trajanje: 2-6sek Intenzitet: 100% sa leteim startom Ponavljanje: 8-10 Serije: 2-4 Oporavak : 30 sek izmeu ponavljanja, te 4-6 minizmeu serija. Vjeba: Situacija treninga 16(strana 163) 6. 4. 3 Brzinska izdrljivost To je sposobnost zadravanje max brzine sprinta to dui vremenski period. To su situacije u kojima igra mora sprintati 60-70metara. To rade sredinji igrai kod sprinta prema napred iz linije obrane do linije napada. Duina i smjer sprinteva tog tipa ovise o trenutanoj situaciji na terenu. Zato se trebaju trenirati u natjecateljskim uvjetima. Metoda treninga Trajanje: 6-10sek Intenzitet: 100% Ponavljanja: 4-6 Serije: 1-2 Oporavak: 2-4min. izmeu ponavljanja i 6 minuta izmeu serija. Vjeba: Situacija treninga 17-18strana 164-165)

6. 4. 4 Sprint u kratkim intervalima Kao to je reeno nakon sprinta slijedi nogometna akcija. Vrlo je vana brzina oporavka izmeu dva sprinta. 73

Chronometer nije nita drugo nego poboljana verzija bia. Julien Vangansbeeke Metoda treninga Trajanje: 1-2sek Intenzitet: 100% Ponavljanja: 6-10 Serije: 2-4 Oporavak: 10sek izmeu ponavljanja i 4- 6 min. izmeu serija. Vjeba: Situacija treninga 19strana (166) 6. 5 PERIODIZACIJA U ovom poglavlju bile su opisane razliite metode i vjebe treninga. Postavlja se pitanje kada primijeniti koju metodu treninga. Drugim rijeima: O kojim aspektima treba trener u toku odreenog perioda u sezoni voditi rauna? Pravilnom raspodjelom elemenata treninga u sklopu trenanog plana. obzirom na posebnosti sporta trebaju se trenirati za taj sport najvanije sposobnosti te potovati njihovu hijerarhiju po vanosti za taj sport. U nogometu kad tako gledamo na stvari onda u sreditu moraju stajati tehnika i taktika. Za izradu plana vano je odrediti kratkorone i dugorone ciljeve. 6. 5. 1 Plan treninga Svaki trener treba imati jasan plan. Takav plan se sastoji od ciklusa. Makrociklus Tu se radi o dugotrajnin ciljevima. Kroz godine se provodi jedan cilj. To moe biti poboljanje tehnike i taktike ili nekog segmenta igra nrp. obrane , napada itd. Mezociklus Tu je rije o nogometnoj sezoni, tj. o njenim periodima Pripreme 1. dio sezone 1polovica sezone Zimska pauza/odmor Pripreme za 2 dio sezone 2dio sezone ljetna pauza/odnor

Cilj mezociklusa bez obzira na koji dio sezone je rije ima za cilj spremiti igrae da budu u mogunosi za vrijeme utakmice pruati svoj max. s obzirom na njihove predispozicije i dob. Utakmice unutar lige, utakmice za reprezentaciju, za pokal utakmice su te koje odreuji ritam rada. Opseg/intenziten rada odreuje se prema broju utakmica. Mikrociklus Svaki tjedan unutar mezociklusa ini jeda mikrociklus. Unutar mikro ciklusa trenane jedinice su povezane, nastavlja se s radom tamo gdje mo proli tjedan stali.

74

Dnevni plan Nogometai treniraju skoro svaki dan. Oblikovanje pojedinig treninga ovisi o dijelu sezone u kojem ga se raelizira, o stanju igraa, neki igrai su sposobni za trening , drugima je potrebna pauza. Trener treba promatrati svoje igrae ba bi mogao svakom dati ono optereenje koje je u skladu sa njegovim trenutanim stanjem. 6. 5. 2 Intenzitet i opseg treninga Ve je kazano da intenzitet i opseg treninga su razliizi aspekti treninga. Ako se trenira sa visokim intenzitetom opseg treninga je mali. Dok kod extenzivnog treninga intenzitet mora biti mali da bi se mogao obaviti veliki rad i da ne doe do umora. Prije natjecanja moramo smanjiti extenzitet treninga poveati intenzitet. U periodima sa manje utakmica moe se ponovno poveati extenzitet. Pripremni period ima za cilj poveati formu tako da u 1 djelu sezone bude optimalna. Ako smo trening dobro dozirali mogue je visoku formu zadrati 8 tjedana. Tada dolazi do pada izdrljivost zbog izostajanja extenzivnog treninga. Zato treba u drugom dijelu prve polovic sezone trenirati extenzivno. 6. 5. 3 Opi i specifini kondicijski trening Diskusije o opoj i specifinoj kondicijskoj pripremi su sredinje rasprava ovog prirunika. Poruka mnogih poglavlja glasi to vie trenirati specifino. Opi trening nam slui da osnovnu kodnicisku spremu sadrimo na eljenom nivou kroz zimsku i ljetnu pauzu, kad nema treninga u klubu. U prikazu 6. 2 naglaava se vanost to ranijeg poetka sa specifinom pripremom u poetku pripremnog perioda i na poetku 1 i 2 dijela sezone. Specifini trening izdrljivosti s obzirom na poziciju igraa U prvom poglavlju prikazan je cijeli rad nogometaa s obzrom na tranja. Po duini najvie preu sredinji igrai. Velike razlike su u kaskanju. Dok obrambeni i napadai na trenu hodaju ili stoje moraju se sredinji neprestano kretati. Nekad udaljenost koju sredinji prou kaskajui je vea od udaljenost koju preu obrambeni kad se zbroje sve njihove kretnje. Aciklika anaerobna izdrljivost vanija je za sredinje nago bilo koje druge igrae. Najbolji nai za trenig te sposobnosti je kroz igru, u posebnim uvjetima davajui na treningu posebne zadatke npr. Gol napadaa vrijedi jedino ako su svi sredinji prikljuili napadu. Na taj nain u toku treninga prisili li smo sredinje da se cijelo vrijeme kreu izmeu obrane i napada te nataj nain treniramo im acikliku anaerobnu izdrljivost. Odrednice specifinog nogometnog kondicijskog treninga Cilj ovog poglavlja je trenerima dati predodbu kako specifini kondicijski trening napraviti u natjecateljskim uvjetima. Takav nain trening nosi sa sobom odreene posljedice. Da bi dolo do poboljanja fizike spreme nogometaa moraju vjebovne forme biti u funkciji nogometnih ciljeva. Treba se dii odreeni nivo sposobnost da bi se mogle vriti nogometne kretnje jer u suprotnom lopta e odlaziti u aut. Jer ako igrai nosu dostigli eljeni nivo nogometnih sposobnost ne moemo ih konfrontirati sa overloadom. Problemi tog tipa esti su kod niih igrakih razina kao na primjer u amaterskom nogometu. Zato trener momadi to profila trebaju imati tu spoznaju na umu te vjebe koje su bile navedene u ovom poglavlju adaptirati na nivo na kojem su igrai njegove momadi. Natjecateljski trening Kondiciju moemo trenirati i u toku natjecanja, a ne samo tokom treninga. U toku pripremnih utakmica moemo zadati igraima da igraju pressing po cijelom terenu. Na taj nain traimo od igraa vie nego to bi bili zahtjevi same utakmice. Saetak Fiziki aspekt je samo jedan od mnogih u nogometu. Zato ga nije pametno izvaditi iz nogometnog konteksta i previe naglaavati. Radi se samo o jednom sredstvu za postizanje nogometnih ciljeva.

75

Nogometnu kondiciju treba trenirati sa specifini nogometnim vjebovnim formama. To nisu iskljuivo vjebe sa loptom, kao to mnogi misle. Specifini nogometni trening znai trening nogometnih situacija. U toku utakmice je igra najvie30-60sek u posjedu lopte. Ostatak vremena radi akcije bez lopte. Ali trening uvijek treba biti povezan sa nogometnim ciljevima. Trening koji ima za cilj poveanje kondicije mora biti temeljen na overload principu. Mora se od tijela traiti neto vie nego to je ono naviknuto. Intenzitet i extenzitet mogu se varirati pomou mijenjanja igrakih pravila ili variranje veliine igralita. Intenzitet se moe kontrolirati mjerenjem frekvencije srca. Za trening aerobne aciklike izdrljivosti pogodne su etiri metode treninga: Extenzivni i intenzivni dugotrajni trenig, Intervalni trenig, Fartlek-trenig Za trening anaerobne acikline izdrljivost pogodne su dvije metode: Block trening, intenzivni intervalni trenig. Trener mora tono znati u kojem dijelu sezone koje sposobnosti treba trenirati. Pravilna raspodjela elemenata treniga unutar trenanog plana je najvaniji a ujedno i najtei dio trenerskog posla. Taj dio se naziva periodizacija. Svaki trener treba imati jasan plan. Takav plan sastoji se od razliitih ciklusa: makro-mezo-mikro ciklusa, te dnevnog plana. Intenzitet i extenzitet treninga mjenjaju se tijeku sezone, to ovisi o periodu dali je natjecateljski ili je zimska ili ljetna pauza. Pet pitanja iz prakse 1. Ako se kroz cijelu sezonu provodi samo nogometni trening, dali e aciklika aerobna izdrljivost ostati na istom nivou na kojem je bila po opetku sezone? To ovisi prije svega o doziranju. Dok se primjenjuju metode treninga koje su navedenu u ovom poglavlju nee biti problema. Vano je Overload izmjenjivati sa periodima oporavka. Uz to treba voditi rauna o optereenju koje ima natjecanje. 2. Na kraju sezone su treninzi sve blai. Zar se nemora tada jae trenirati, tako da osnovna kondicija sprema bude via na poetku pripremnog perioda? Pred kraj sezone vano je intenzivno trenirati jer u suprotnom dolazi do pada fizikih sposobnosti. Pametno je po zavretku sezone dalje trenirati ali rijee i manjim intenzitetom. Putem raznovrsnih treninga treba se stvoriti dobra baza za poetak treninga snage. Igrai odlaze na odmor sa viom razinom kondicijske spreme i vraaju se sa viom razinom. Na taj nain manje panje moramo u pripremnom periodu poklanjati fiikom treningu. 3. Koliko daleko moe ii sa optereenjem trener u amterskom nogometu? To ovisi o uvjetima u kojime trener mora raditi, te o odnosu igraa unutar momadi koliko imam mladih , koliko starih igraa, koliko novih igraa je dolo te o nivou kondicijske spreme nogometaa. Kad imamo na raspolaganju 2 treninga tjedno preporua se da treninzi budu intenzivni ali ne preporuuje se trening zakiseljenja. Treba uz to voditi rauna o stasnju terena i datumu natjecanja. 4. Kad trening s loptom ima vie koristi nego trening bez lopte? Trening bez lopte moe imati vie koristi npr. Umjesto regeneracijskog treninga damo igraima tranje u novom okruenju. Opseg rada s loptom ovisi o vjebi koju igrai rade. 5. Dali se rade istraivanje u kojime se izmeu vjebi mjere laktati i dali ta mjerenja imaju smisla?

76

Njemaki i vedski znanstvenisi su radili takva testiranja. Ta mjerenja su pokazala da dolazi do blagog zakiseljenja ali da nisu to eksrtemna kao ko utrka 400, 800 ili 1500metara. To ovisi o tipu optereenja pa u nogometu nema smisla provoditi takva mjerenja.

Intervju se Ronaldom Koeman Dali ste zamjetili da postoji razlika izmeu opsega tranja po igrakim pozicijama? Na poetku moje karijere igrao sam na poziciji sredinjeg i uoio sam da se prije umaram od obrambenih i napadaa. Jer kao sredinji morate pomagati u obrani i napadu. Poslje sam igrao ko zadnji i umarao sam se od savjeta i naredbi koje sam morao davati a ne od tranja. Za mog igranja u Einhovenu igrao sam na poziciji isturenog obrambenog i morao sam mnogo trati. Kad sam nakon osvajanja lopte mogao ostati natrag nisam sa umarao. Dali se primjetili da treneri uvaavaju te razlike u toku treninga? Nikad nisam doivio da trener neke igrae na treningu vie forsiraju jer na utakmici moraju vie trati. Morao sa isto toliko kilometara prei kao i moja momad. Kondiciski trening strano se razvio u proteklim godinama. Dali ste vi ko igra stekli taj dojam? Razlika je u tom da je prije jedan trener morao provoditi sve metode treninga i brinuti se o tehnikoj, taktikoj i kondicijskoj pripremi dok danas imamo specijalizirane trenere koji vode rauna samo o kondicijskoj pripremmi. Prije nisu postojeli nikakvi testovi kodicijske pripreme, treneri su radili po osjeaju. Danas postoje razliita pomona sredstva pomou kojih moemo doi do dodatnih informacija. Vodi se rauna o nogometnim ciljevima, ne rade se kao prije vjebe tranja bez promiljanja o nainu njihove primjene poslje na terenu. Uz to postoji mnogo vie spoznaja nego to ih je bilo u podrjuju nogometa prije 12godina. Dali ste stekli dojam da si nagometai postali tei(masa tjela)? Oito je da dananji nogometai su snaniji, bri i izdrljiviji. To je normalno jer se od njih puno vie zahtjeva nego to je bilo prije 15godina. Za svih 11 igraa su obaveze vee nago prije. teta je to momad koje ima jake igrae u obrani koji su jo uz to snani i brzi, moe pobjediti momad koja je tehniki puno bolja. Te momadi igraju runo ali pobjeuju. Do koje mjere e se taj trend dalje razvijati? Opasnost lei u tome da i drugi prihvate taj nain igre jer taj nain daje rezultate. U nizozemskoj se to nee tako brzo dogoditi je se dosta panje poklanja tehnici. U drugim zemljama koje imaju manje nogometnih talenata mogle bi tu vidjeti svoju priliku a u tom sluaju gledali bi mnogo ne atraktivnih utakmica. Po vaem miljenju koji je tjelesno najnaporniji nain igre? to se igra ofenzivnije to igrai troe vie snage. Ofenzivni nogomet znai protivniku to prije oduzeti loptu. Kondiciska priprema tada treba biti na viem nivou da bi mogli izdrati tako igrati svih 90 minuta, za razliku od naina igre da stojimo na svojoj polovici i ekamo protivnika. Tada putamo drugog da radi. Stil igre kakav se igra u Ajax, kad igra ekate na negovoj polovici iziskuje mnogo od igraa. Jeli panjolska liga tea od nizozemske? Da panjolski nogomet je tei. To se oituje u dugim putovanjima do mjesta natjecanja. Uz to stalno ste u hotelu u kojima se tee moete opustiti nego kad ste kod kue. Trenane jedinice se iz to razloga

77

smanjuju. Problem je da Barcelona ima nizozemskog trenera koji nije uspijo dokraja spoznati sutuaciju u panjolskoj. Jesu li utakmice u panjolskoj tee? panjolske obavezne utakmice su tee. A razlog je taj to su male razlike u snazi momadi pa su utakmica mnogo vre. Ne postoje jednostavno priotivnici. Zato u svakoj utakmici traba igrati maximalno nama kalkulacije i uvanja snage za sljedeu utakmicu. Postoje li razlike izmeu nizozemskog i panjolskog naina treninga? Ne postoje velike razlike ali zbog ljepog vremena u panjolskoj se ostavlja vie vremena za vjebe istezanja. I vie se koristi teretana. panjolski nogometai puno vie panje poklanjaju treningu miia a i po prirodi su jai od nizozemskih igraa. To se oituje ko nacijonalnih utakmica juniora gdje su talijanski i panjolski igrai jai od nizozemskih. Ta ne vjerujem da to ima veze samo sa treningom.

to ste radili u ljetnim mjesecima da di ste ostali fit? Da bi se opustio prva dva tjedna odmora nisam nita radio. Tek poslje toga poeo sa malo igrati tenis a tjedan prije poetka priprema malo sam joggorao, povezano sa vjebama istezanja. Dali trener treba provoditi trening kondicijske pripreme? Moje je miljenje da trener treba raditi u timu i pustiti svakom da radi svoje specijalizirano podruje. Takoer smatram da trening kondicije treba imati veze sa nogometnom praksom te to ee treba biti ukljuena lopta. Koje spoznaje su van najvanije iz vaeg nogometnog iskustva? Najvanije spoznaje su da ne postoji samo jedna metoda za pripremiti igrae za sezonu. Trenirao sam sa trenerima koji su panju poklanjali dugotrajnom treningu, te kod onih koji su naglaavali intervalni trening, i kod jednih i kod drugih sam se na kraju pripremnog perioda osjeao fit. To meni je dokaz da postoji mnogo naina na koji moemo svoju momad pripremiti za sezonu. Ja sam inae poklonik treninga s loptom. Tu mislim prije svega na udarce na gol te vjebovne forme visoko tempa. Opis situacija treninga navedenih u ovom poglavlju: Legenda -napada -obrambeni _Vratar Traner/neutralni igra

-neutralni igra Kretanje lopte Kretanje igraa bez loptom Dribling igraa sa loptom

78

Udarac na gol 1, 2, 3 itd. Redoslijed vjebi lopta -stalak , 2 -brojevi igraa -normalna veliina gola(7, 32mx2, 44m) Gol od 5mx2m Rukometni gol (2mx 2m) 1. Situacija treninga(pogledati na st. 148) Cilj: -Trening aciklike aerobne izdrljivosti promjenjivog optereenja -Trening tehnike(Dodavanja7udarci, kontrola lopte, igranje po boku) -Trening taktike(Brzina lopte)

Metode: -Extenzivni dugotrajni trening -internzivni dugotrajni trening Doziranje: -Trajanje 30-90minuta -intenzitet 50% max. optereenja(180 otkucaja u minuti-godine ivota) -ponavljanje : nema ponavljanja oporavak: nema oporavka Organizacija: Igra upuuje loptu u igru(1), dobiva tu loptu odigranu natrag njemu(2) i otvara igru po boku(3), igra koji je vratio loptu tri u smjeru dodavanja. Zatim dribling s loptom po bonoj liniji (4), te radi ubacivanje pred gol, zatim tri u sredinu tako da mu golman moe uputiti loptu(5), te igra radi dribling do poetne toke Nadogradnja: Optereenje koji daju protivniki igra ili igrai u trenutku udarca na gol. 2. Situacija treninga Cilj: -trening aciklike aerobne izdrljivosti -trening tehnike(primanje lopte) -Trening taktike(niski udarci, brze promjene nakon gubitka ili u trenutku posjeda lopte) Metode: -Intenzivni dugotrajni trening Doziranje: -Trajanje: 30. 40min(5x 6-8minuta) -intenzitet : 160. 180 otkucaja u minuti -ponavljanja: 5 -oporavak: %minuta izmeu ponavljanja Organizacija: igra 2-2 sa 4 situacije odigravanja(a, b, c i d) odigrava loptu od A do B i od B od A

79

odigrava loptu do C do D i od D do C Bodovi: Tek kod dodavanja na treeg igraa Nadogradnja. slobodna igra, 2 dodira s loptom(takoer i za igrae koji stoje van trena 3. Situacija treninga Cilj: -Trening acikline aerobne izdrljivosti -Trening duela -Trening taktike(Poboljanje pozicionirana igra u trenutku posjeda lopte, pressinga u pravom trenutku, traenje dugih lopte nakon posjeda lopte, promjena iz posjeda lopte na posjed lopte protivnike momadi) metode: Intenzivni dugotrajni trening Doziranje: Trajanje: 30-40 minuta(5 x6-8minuta) Intenzitet: 160-180Otkucaja u minuti Ponavljanja: 5 Oporavak : 5 min izmeu ponavljanja Organizacija: U posjedu lopte suigra se 5 naprema 4 gdje su 0obrambeni. Obrambeni pokuavaju kroz pressing igru doi u posjed lopte, peti obrambeni igra nalazi se u suprotnom polju i zadatak je obrambenih doi u posjed lopte i odigrati loptu da svog igraa u susjednom polju. Bodovi : bod se dodija kada se postigne gol ili odigra lopta do igraa koji je u susjednom polju. Nadogradnja: 3-2 dodira s loptom, vei prostor, vie igraa -gol sa golmanom na liniji vratiju ; igra 2 naprema 1(gol: izmjena uloga : igra bez gola: poeti u drugom polju) 4. Situacija trening Cilj : Trening acikline aerobne izdrljivosti trening taktike(Poboljanje pozicioniranja igraa kad su u posjedu lopte ili kad izgube loptu trenira se brza promjena s obzirom na novonastalu situaciju) trening brzih udarca na gol kod i najmanje prilike Metode: Dugotrajni intenzivni trening Doziranje: -trajanje: 30-40 min(5 x 6-8 min) . intenzitet 160-180 otkucaja srca u minuti -ponavljanje 5 -Oporavak: 5 min izmeu ponavljanja Organizacija: Igra 5-5, ogranieni broj dodavanja do sredine terena(2-3 dodavanja), Sto prije igrati duboko, naglasak na vrstoj igri i visokom tempu, zato ja dobro pored gola pripremiti dodatne lopte jer a zbog brze igre esto lopte odlaziti u aut. Bodovi: kad se zabije gol(normalna nogometna pravila) Nadogradnja: Gol koji smo dali kad smo doli u posjed lopte na protivnikoj polovici vrijedi 2 boda, ili mogue je zabiti gol tek kad su svi igrai momadi preli sredinju liniju . Golman mora nakon povratne lopte odmah odigrati. 5. situacija treninga Cilj: Trening aciklike aerobne izdrljivosti -Specifian trening za lijevu i desnu stranu, polazite sistem igre 4-3-3 -Trening tehnike(dodavanja, udarci, dodiri s loptom, ubacivanja)

80

Trening taktike(Suradnja igraa koji igraju na istoj strani) Metoda: Intenzivni dugotrajni trening Doziranje: -Trajanje: 30-40 min(5 x6-8min) -intenzitet 160-180 otkucaja srca u minuti -Ponavljanje 5 -Oporavak 5 mi9nizmeu ponavljanja Organizacija: -Igra br. 5 otvara se prema van, dobiva loptu od igra br. 1 koji lopto dodaje igrau br. 11 te tri nakon to mu je dodao loptu ispred njega -u meu vremenu igra 11 odigrava loptu igrau 8, koji loptu dalje odigrava u dubinu do igraa broj 5 -igra br. 5 radi odmah udarac na gol ili dribla kratko prema napred i ubacuje loptu do igraa 9 i 10 Igrai 1, 5 i 11 moraju se mijenjati na zadacima isto tako i igrai 8, 9, i 10 -optereenje trajanja 15-20sek o oporavak 40-60sek Nadogradnja: Ispred gola postavimo jo dva obrambena igraa -Igra br. 11 stavimo po pritisak i prisiljavamo ga da donosi bolje odluke 6. Situacija treninga Cilj: Trening aciklike aerobne izdrljivosti Trening tehnike(dodavanja/udarci, odbijanja i kontrola lopte) Metode: Extenzivni intervalni trening Doziranje: Trajanje: 30-60 sekundi Intenzitet: 170-180 otkucaja srca u minuti Ponavljanja: Max 8 po seriji Serije 2-5 Oporavak: 45-90 sek izmeu ponavljanja 4-6 min. izmeu serija Organizacija: Igra br. 1 odigrava loptu do igra br. 2 koji stavlja loptu pod kontrolu. -igra br. 1 tri do igraa br. 2 te oko stalka uzima loptu i nastavi dribling -dalje igra br. 1 radi dupli pas sa igraem br. 3 i nastavi dribling oko stalka -zatim nakon to ja proao stalak odigrava loptu do igraa br. 3, i odmah pri primanju loptu upuuje do igraa br. 2 -igrai se mjenjaju svakih 30-60sekundi Nadogradnja: Promjenom situacija i optereenja -tehnikim varijacijama 7. situacija treninga Cilj: -trening acikline aerobne izdrljivosti -trening tehnike(dodavanja/udarci, driblinzi, okreti, nagle promjene Metoda: Extenzivni intervalni trening Doziranje: Trajanje: 30-60sek Intenzitet 170-180 otkucaja srca u minuti Ponavljanje max 8 u seriji Serije: 2-5 Oporavak 45-90sekundi izmeu ponavljanja i 4-6 minuta izmeu serija Organizacija: Postaviti igrae u krug koji ine parovi s loptom -Igra koji ima loptu vodi loptu do sredine kruga radi naglu promjenu smjera te loptu odigrava natrag svom paru. Nakon upuivanja lopte tri do para uzima loptu I ponavlja vjebu. -parovi mijenjaju mjesta svakih 30-60 sekundi

81

8. Situacija trening Cilj : trening aciklike aerobne izdrljivosti -Trening tehnike(dribling, okreti te trening brzine reakcije) Metoda extenzivni intervalni trening Doziranje: Trajanje: 30-60sek Intenzitet: 170-180 otkucaja srca u minuti Ponavljanje max 8 u seriji Serije: 2-5 Oporavak 45-90sekundi izmeu ponavljvnjai 4-6 minuta izmeu serija Organizacija: tri u visokom tempu od A do B -O do igraa koji radi dribling i pokuava mu uzeti loptu -pokuava sprijeiti otimanje lopte tako da svoje tijelo stavlja izmeu O i lopte -O i se izmejenjuju Nadogradnja: Promjena okolnosti(Vee udaljenosti zane dui dribling sa visokim tempom a krae udaljenosti vie koenja i okreta tj. vie snage se troi ) 9. Situacija treninga Dugotrajni trenig je opisan u knjizi na strani 137, oprez je vaan jer broj ponavljanja seriji i broj serija ovisi o nivou igraa i mogunostima tih igraa. Cilj: -teninga aciklike aerobne izdrljivosti -trening duela -trening tehnike(Kontrola lopte u uvjetima najveeg optereenja) -trening taktike Metoda: Block trening Doziranje: Trajanje: 15 sek Intenzitet: 100% Ponavljanja: 4-8 Serije: 2-4 Oporavak: 15-30 sek izmeu ponavljanja, 4, 6 minizmeu serija. Organizacija. : Neutralni igra dodaje loptu napadau koji s lea biva pokrivan od obrambenog, dolazi do duela 1na 1 sa obrambenim gdje napada pokuava driblig izvesti u liniji a to je mogue i uz suradnju se neutralnim dupli pass. Poetak i kraj vjebe odreuje trener dajui znak svakih 15 sek. -Ispadne li lopta iz igralita igrai moraju brzo dobit novu. Tada napada dolazi na poziciju neutralnog, neutralni na mjesto obrambenog a obrambemi na poziciju napadaa. Bodovi: Napada osvaja bod ako napravi dribling do linije vratara, obrambeni osvaja bod ako doe u posjed lopte i napravi driblig do centra. Nadogradnja: -velika i mala ograniena polja -gol sa vratarom na sredini linije vratara . Pauze izmeu serija su duge pa ih moemo provesti aktivno npr. radom na tehnici. 10. Situacija treninga Cilj: 82

-Trenig aciklike anaerobne izdrljivosti -trenig duela -trening tehnike(Kontrola lopte u uvjetima najveeg optereenja) trening taktike(pozicioniranje igra kad je momad u posjedu lopte i kad nije) Metode: Inetrvalni tempo trening Doziranje: -trajanje: 45-60sekundi Intenzitet: 90-100% Ponavljanje: 6-8min Oporavak: 4-5min Organizacija: Lopta od neutralnig ide do napadae kojeg s lea pritie obrambeni. Napada mora dribling raditi do linije vratara ili pokuati uz dupli pas osloboditi se obrambenog, dupli pas radi se neutralnim. Bodovi: I obrambeni i napada dobivaju bodove ako naprave dribling preko centra. 11. Situacija treninga Cilj: -trening aciklike anaerobne izdrljivosti -trening duela . -trening tehnike(Brzina djelovanja, kontrola lopte) -trening taktike(Pressing napadaa i zajedniki rad obrambenih) Metoda: -Intervalni tempo trening Doziranje: Trajanje: 45-60 sek Intenzitet: 90-100% Ponavljanja: 6-8 Oporavak: 4-5min Organizcija: Srednji obrambeni igra dodaje lopte srednjm napadau. Napadai moraju loptu iznijeti do centra ili do osnovne linije(linije vratara), a obrambeni ih pri tome trebaju sprijeiti Bobovi: napadai dobivaju bod ako loptu prenesu do centra, ili do linije vratara, a obrambeni dobivaju bod kad napadaima oduzmu loptu. 12. Situacija treninga Cilj: _trening aciklike anaerobne izdrljivosti -trening duela(1-1) -trening tehnike(brzina djelovanja i kontrola lopte) -trening taktike(Pressing napadaa i zajedniki rad obrambenih) Metoda: Intervalni tempo trening Doziranje: Trajanje 45-60 sek Intenzitet 90-100% Ponavljanja 6-8 Oporavak 4-5 min Organizacija: Neutralni igra dodaje loptu srednjem napadau, napadai imaju zadatak dati gol a obrambeni ih u tome moraju sprijeiti, igra se 3 na 3.

83

-nakon 45-60 sek mijenjaju se uloge. Bodovi: Napadai dobiju bod kad daju gol : a obrambeni dobivaju bod ako loptu iznesu izmeu stalaka. 13. Situacija treninga Cilj: -trening aciklike anaerobne izdrljivosti -trening duela(1-1) -trening taktike(Trening u kaznenom prostoru 2-2) Metoda: Intervalni tempo trening Doziranje: Trajanje 45-60 sek Intenzitet 90-100% Ponavljanja 6-8 Oporavak 4-5 min Organizacija: Lopta se sa sredine igralita odigrava u prostor ispred 16terca. Tu se vodi borba 2 protiv 2 , napadai imaju cilj dati gol na kojem se nalazi golman a obrambeni t trebaju sprijeiti. Bodovi: Napadai dobivaju bod kad daju gol, a obrambeni kad oduzmu loptu i prenesu je izmeu stalaka. Nadogradnja: -sa uvoenjem igraa pa moemo igrati 3-3. 14. Situacija treninga Cilj: Trening brzine reakcije i startne brzine. -trening duela -Trening tehnike(dodavanja i udarci po golu) Metoda: Brzina reakcije i startna brzina Doziranje: Trajanje 1-2 sek. Intenzitet 100% iz stajanja Ponavljanja8-10 Serije2-4 Oporavak: 30 sek. izmeu ponavljanja, 4-6 min izmeu serija Organizacija: Napada i obrambeni stoje jedan pored drugog napada se mora prvo osloboditi obrambenog sprintom prema napred, onda dobiva loptu koju mora odigrati prema golmanu koji stoji na liniji vratara, on loptu odigrava natrag u polje tako da igrai moraju brzo sprintati u suprotnom smjeru. -vjebu treba izvoditi i lijevo ili desno. -oba igraa moraju 4 puta napadati i 4 puta braniti Bodovi. Napada dobiva bod ako zabi gol, a obrambeni ako doe u posjed lopte. 15. Situacija treninga Cilj: Trening brzine reakcije i startne brzine. -trening duela -Trening tehnike(trening udarca na gol) reakcije i startna brzina Doziranje:

Metoda: Brzina

84

Trajanje 1-2 sek Intenzitet 100% iz stajanja Ponavljanja : 8-10 Serije: 2-4 Oporavak: 30 sek izmeu po navljanja, 4-6 min izmeu serija Organizacija: Trener loptu odigra lagano prema napred na loptu sprintaju napada i obrambeni igra koij je 3 metre iza napadaa u trenuntku kad trener upuuje loptu , oni se moraju boriti za loptu, udarac mora napada uputiti izvan 16 terca. Vjeba se radi i s ljeve I s deane strane. Bodovi: Napadai dobivaju bod kad daju gol, a obrambeni kad oduzmu loptu 16. Situacija treninga Cilj: Trenig brzine ubrzanja sa i bez lopte. -treningdeula Trening tehnike(dodavanja i udarci po golu) Doziranje: Trajanje 2 -6sek Intenzitet 100% letei start Ponavljanja 6 Serije1-2 Oporavak: 1-2 min izmeu ponavljanja, 4min izmeu serija Organizacija: Napada radi dribling te dupli pas s trenerom, akd j ponovno prinio loptu od trenera ubrzava u smjeru gola, sve to radi pod stalnom pratnjom obramabenog. Vjebu treba izvoditi na ljevoj i desnoj strani, svaki igra tri puta mora biti na poziciji obrambenog i napadaa. Napada mora nakon ulaska u kazneni prostor pucati na gol. Bodovi: Napada dobiva bod kad zabije gol, obrambeni kad doe u posjed lpte. 17. Situacija treninga Cilj: Trening brzinske izdrljivosti -Trening duela -Trening tehnike(dodavanja/udarci, ubacivanja, udarci na gol) Metode: Brzinske izdrljivosti Doziranje: Trajanje 6-10sek Intenzitet 100% letei start Ponavljanja 4-6 Serije1-2 Oporavak: 2-4 min izmeu ponavljanja, 6min izmeu serija Organiziranje: S lijeve strane napada odigrava loptu napred do pice(10)Koji loptu vraa napadau na rub 16 terca, napada nakon prijema lopte odigrava loptu do druge pice(9), koji loptu upuuje u gol 18. Situacija treninga Cilj: Trening brzinske izdrljivosti -Trening duela -Trening tehnike(dodavanja/udarci, ubacivanja, udarci na gol) Metode: Brzinske izdrljivosti Doziranje:

85

Trajanje 6-10sek Intenzitet 100% lelei start Ponavljanja 4-6 Serije1-2 Oporavak: 2-4 min izmeu ponavljanja, 6min izmeu serija Organizacija: Neutralni igra dodaje loptu pici(1), te nakon dodane lopte tri prema golu, napada koji je primio loptu dodaje lopte srednje napadau, on odigrava loptu duboko po lijevoj strani, tu loptu prima boni napada koji radi ubacivanje lopte pred gol na tu loptu utrava sredinji napada 19. Situacija treninga Cilj: trening sprinta u kratkim intervalima -trening tehnike(udarci i dodavanja) Metoda Trening sprinta u kratkim intervalima Doziranje: Trajanje: 1-2sek Intenzitet 100% letei start Ponavljanja 6-10 Serije2-4 Oporavak: 10 sek izmeu ponavljanja, 4-6min izmeu serija Organizacija: Igrae postave se u krug i to u parovima parovi se sastoje od obrambenog i napadaa, obrambeni stoji na vanjskon dijelu kruga a napadai na unutarnjem. Zadatak napadaa je da sprinta prema centru 15m , napada se mora otvoriti odigrati loptu natrag od onog kom mu ju uputi, sprinta natrag i odigrava loptu do obrambenog. Nadogradnja: Loptu moemo baciti u zraki zahtjevati od napada da ju odigravaju natrag glavom(sa ili bez skoka) 20. Situacija treninga Primjer kompleksnog treninga kod kojeg se radi na dugotrajnom intenzivnom nivou povezanom sa brzinskom izdrljivou. Doziranje u tim uvjetima nije mogue zato je iskustvo trenera tu od velike vanosti. Nekad treba trening prekinuti nakon 4 ponekad nakon 6 minuta. Cilj: trening aciklike aerobne izdrljivosti i u manjoj mjeri rezervi sprinta. -trening taktike(pozicioniranje igraa Organizacija: Igra 4proti 4 sa dva golmana I 4 neutralna igraa svaki sa jedne strane gola. Na neutralne odigrava ju se duboke lopte koji moraju odmah odigravati. Ostali igrai mogu 2-3 puta ostvariti kontakt s loptom. Bodovi: Normalni gol-1bod Gol nakon ubacivanja 2 boda Gol nakon duplog pasa 2 boda Kad gol zabije trei ovjek 3 boda Sa ovakvim nainom treninga u toku kojeg prilagoavamo pravila stvorili smo uvjete u kojima moemo jako utjecati na kondicijske sposobnosti.

86

7. POGLAVLJE Pripreme za nogometnu sezonu Drs. Luc van Agt 7. 1 Uvod U nogometu je priprema za sezonu normalna stvar. Nakon (ljetne) pauze koja traje od 1-2 mjeseca nogometa mora svoju tehniko/taktiku i kondicijsku formu podii na natjecateljsku razinu. Trener ima 4 do 8 tjedana da svoje igrae pripremi za novu sezonu. Zbog tako kratkog vrebana za pripremu igraa trener mora izabrati pravi nain izgradnje forme. Da bi odabrali pravi nain izgradnje sportske forme moramo sagledati sljedee : Ciljeve momadi za nadolazeu sezonu, broj trenanih jedinica u tjednu, mogunosti optereenja igraa, odnos eksrenziteta i intenziteta treninga, i vremena potrebno za oporavak. U sreditu razmatranje je prelaz sa ope(bazine)pripreme na nogometnu specifinu pripremu(izdrljivost, snaga i trening sprinta) 7. 2 Koristi pripreme za sezonu 7. 2. 1 Ljetna stanka Izmeu dvije nogometne sezone je pauza u toku koje igrai ne igraju utakmice niti ne treniraju ili ako i treniraju onda je to vrlo malo, igrai koriste pauzu za pravi odmor. U tom periodu igrai naviknu svoje tijelo na odmor i taj period koriste da bi se u potpunosti regenerirali. Pauza ima i druge funkcije ona daje nogometaima da misle na neto drugo osim na nogomet na taj nain imaju priliku da se i psihiki odmora i napune baterije za novu sezonu.

7. 2. 2 Izgradnja natjecateljske forme Zbog pauze igrai nemogu odmah poeti sa sezonom bez priprema jer im to ne dozvoljava kondicijska sprema. Inaktivitet znai pad forme. to je pauza dua to je priprema za sezonu vanija. Izgradnja forme je proces koji se opetovano ponavlja. Trener ne smije napraviti greku i za vrij eme

87

pripremnog perioda davati igraima prevelike podraaje tj. jako trenirati on treba igrae postepeno uvoditi u jaki trening. I injenica koja je vana igrae ne treba opteretiti vie nego li je to sluaj u sezoni. Igrae se treba konfrontirati sa nogometnim optereenjima ni vie niti manje, jer igra ne mora trati maraton nego treba moi igrati 90 min na istom nivou. Nogometai pripreme doivljavaju kao neto teko i mukotrpno, razlog tome je smanjena sportska forma. U ovom poglavlju biti e rijei na koji nain igrae pripremiti za sezonu putem ciljanih treninga. 7. 2. 3 Promjene unutar grupe(stil igre) Na poetku sezone imamo situaciju da neki igrai odlaze iz kluba o novi dolaze. Nekad na poetku sezone doe i novi trener. to ima za posljedicu da treba donesti nove odluke, mijenja se nain igre trebaju se uvjebavati nove taktike varijante. Za to je potrebno vremena i dosta truda. U takvim sluajevima priprema igra veliku ulogu. 7. 3 Spreman poetak je pola posla Nakon duge sezone igrai uivaju u odmoru, ali ni tada ne bi trebali zaboraviti svoju kondiciju. To bi znailo da bez obzira na svu primamljivu hranu i dalje treba paziti na tjelesnu teinu. Naravno da neznatno poveanje tjelesne teine nije mogue sprijeiti ali pretjeranu uivanje u jelu i piu bez popratne tjelesne aktivnosti dovodi do sjetnijeg poveanja mase. Na poetku sezone dodatni kilogrami predstavljaju za igraa dodatni teret, koji dodatno optereuje zglobove. Stoga svaki igra koji igra u prvoj ligi ili je top amater mora biti jako discipliniran to se tie osobnog fitnesa. Jer si nikako ne smije dozvoliti prevelike oscilacije koje bi bile dodatan teret na poetku pripremnog perioda, tj. olakati treneru dam to prije moe prei na specifinu pripremu. Prije svega kod mladih kadeta, juniora i amatera je trener dosta ogranien to se tie pripremnog razdoblja jer igrai poinju sa pripremama u vrlo loem stanje(fizika priprema)zbog toga trener treba dosta vremena ostaviti za fiziku pripremu. Zbog neaktiviteta u pauzi poveava se mogunost od povreivanja. Tijelo se u stanju oputenosti nago optereti. Postoji mogunost da se jave ozljede na miiima i time da se poremeti tijek cijele pripreme. to mogu nogometai raditi za vrijeme odmora? Nogometai moraju biti aktivni i u toku odmora. Preporuuje se dugotrajno tranje jer na taj nain zadrava dobar nivo izdrljivosti, nedozvoljavamo porast teine i ono najvanije igrai se osjeaju fit. Na prvi pogled to izgleda korisno za igraa. Ali dugotrajna tranja se rada do zadnjeg dana odmora, na taj nain u kratkom periodu igrai naprave mnogo kilometara. To ima negativne posljedice na poetku pripremnog razdoblja jer igrai se nisu stigli u potpunosti odmoriti. esto se tri na asfaltu a takva podloga nije tipina za nogomet pa se javljaju uljevi. Kod tipinih nogometnih akcija kao to su sprintevi, skokovi, udarci nogometai koriste brza miina vlakna kod dugotrajnih tranja u funkciju su spora vlakna, jer dugotrajno tranje je ciklika aktivnost koja se izvodi u istom tempu. Za nogomet su karakteristine aciklike kretnje. Zato se u pauzi preporuuju aktivnosti kao odbojka, tenis, squash koji imaju slinosti sa nogometnim kretnjama.

7. 4 Izgradnje kondicije u pripremnom periodu Mnogi treneri primjenjuju tradicionalne metode: dugotrajni trening baza za Tempo trening koji je baza za Trening sprinta Trening sprinta

88

Tempo trening Dugotrajni trening(izdrljivost)

Trening snage

Od uvijek se primjenjuje izdrljivost kao baza u veini sportova. Te poslije se ide na trening sprinta , sprint koji se smatra glavnom motorikom osnovom za nogomet. Te uvijek se ide od opeg ka specifinom te od extenziteta ka intenzitetu. 7. 1 Od opeg ka specifinom Od opeg ka specifinom znai da je trening u poetku sloen te kasnije sve vie poprime slinosti sa sportom. Prvo se trenira fizika sprema a kasnije specifina. Prije u knjizi bilo je rijei o treningu izdrljivosti, izdrljivost aerobnog tipa je baza na kojoj se gradi kua kondicijske pripreme. Kad je rije o nogometu onda od treninga izdrljivosti ide se ka tempo treningu te treningu sprinta. S obzirom na dananje spoznaje polazi se u treningu nogometaa od injenice da na poetku pripremnog perioda treba trenirati sve motorike sposobnosti koje su vane za nogomet. Naravno i tu se nalazi prijelaz sa opeg na specifino. U prvoj fazi pripremnog perioda trenira se opa aerobna i anaerobna izdrljivost te opa snaga i brzina. Postepeno se sve vie koriste specifine vjebe. U opoj fazi treba sagledati znaajke nogometa. Aerobna i anaerobna izdrljivost moraju se trenirati acikliki, trening snage treba biti explozivan, trening brzine trebaju sainjavati sprintevi od5-30 metara u toku kojih igrai rade promjene smjera i okrete. Opi trening ina smisla ako sadri elemente nogometa.

Aciklika Aerobna Izdrljivost

Aciklika anaerobna izdrljivost

Nogometni trening snage

nogometni trening sprinta

Specifini nogometni intervalni dugotrajni trening Karakteristini nogometni intervalni dugotrajni trening

Specifini nogometni tempo trening Karakteristian nogometni tempo trening

Specifini nogometni trening snage Karakteristini nogometni trening snage

Specifini nogometni trening sprinta Karakteristian nogometni trening sprinta

7. 4. 2Od extenzivnog ka intenzivnom Trening extentivnog i intenzivnog tipa je teko zajedno provesti. Intenzivan trening dovodi do umora to dugotrajan trening ini nemoguim. Za nogomet je potrebno sagledati oba aspekta. Utakmica traje 90 minuta i na poetku pripremnog perioda igra se treba naviknuti na aktivnost od 90 min zato treninzi na poetku pripremnog perioda trebaju biti dugi(90-120minuta. Nakon prvog tjedna takvog treninga moe se u drugom tjednu povisiti intenzitet ali trajanje treninga je do 90min. Opseg trenanog rada trebao bi sljedea 2 tjedna ne biti dui od 75 min. Tada je intenzitet na natjecateljskom nivou. 7. 4. 3 Odnos optereenja i oporavka

89

U toku prvog tjedna igrai, a isto tako i trener imaju potrebu za dokazivanjem. Igrai si ele osigurati mjesto u prvoj jedanaestorici, a trener eli imati vodeu palicu. U posljednjim godinama se mnogo panje posveuje odnosu izmeu treninga i oporavka (rada i odmora). Sa smijekom se bolje tri Wim Verhoorn U prvoj fazi pripremnog perioda sklonost trenera je jako trening ali mora se voditi rauna o oporavk u jer povezivanje vie intenzivnih treninga za redom daje negativan efekt. Te se javljaju ozljede miia. Odnos izmeu treninga i oporavka vaan je izmeu trenanih jedinica nego izmeu elemenata unutar jednog treninga. Intenzivni trening trai oporavak i poslije takvog treninga mora slijediti trening nieg intenziteta ili trening koji ukljuuje druge energentske sustave. Nakon intenzivnog intervalnog treninga slijedi trening tehnike koji ima dugotrajni karakter. Omjer optereenja i oporavka vaan je i unut ar jednog treninga pogotovo unutar intervalnog treninga omjer optereenja i oporavka treba biti 1: 3 ili 1: 2. U sljedeim fazama taj odnos moe biti 1: 1, 5 ili ak 1: 1. To ovisi o tipu treninga i nivou igre. Trener treba pratiti igrae tokom treninga da bi mogao spoznati kakvo je optereenje dali je previsoko ili ak prenisko. Poveanje optereenja moe dati bolji efekt od poveanja broja zadataka tj. opsega rada. Tone linije vodilje ne postoje tu je od neprocjenjive vanosti osjeaj trenera.

7. 4. 4Izgradnja aciklike aerobne izdrljivosti U prvoj fazi pripremnog perioda primjenjuje se opi dugotrajni trening. Taj nain tranja mora biti povezan sa karakteristikama nogometa. Dugotrajna tranja od 5-10 kilometara su za nogomet tabu, jer nogometai u toku natjecanja tre razliitom tempu razliitom intenzitetu. Da bi stvorili bazu za dalje u prvom tjednu radi se dugotrajan trening tranja sa dionicama od 2 -3kilometara, sa jakim intervalnim karakterom promjene tempa svake 30-60 sekundi ali ne u svakom treningu isto vremenskog razmaka. Intervalni karakter je najvaniji element kod dugotrajnih tranja. Kratko i mirno dugotrajno tranje je dobro za regeneracijski trening. U toku takvog naina tranja mii je prokrvljen na optimalan nain. U drugom tjednu priprema preporuaju se specifine vjebe za trening aciklike aerobne izdrljivosti. Za to se korisne extezivne i intenzivne(intervalne) dugotrajne forme iz 6 poglavlja. (situacije treninga od 1-8 i 20)Te igra 11-11 ili 10-10 i 8-8 po cijelom terenu. Trener moe promjenom veliine terena i pravila oteati vjebe ili ih olakati. 7. 4. 5 Izgradnja anaerobne aciklike izdrljivosti. U ovom dijelu panja se posveuje treningu izdrljivosti, tempa i sprinta. Posebna panja je za tempo trening. Makr igrai primjenjuju sustav mlijene kiseline nikad u toku utakmice ne dolazi do zakiseljenja. Iz to razloga jako je neodgovorno primijeniti tradicionalan atletski trening(npr. 8 x 400m ili 5 x 800m)To vrijedi za pripremni period. Taj trening ima smisla jedino z a jaanje mentalnog sklopa nogometaa, ali taj trening nee dovesti do poboljanja kondicijske spremljenosti nogometaa. Velika produkcija mlijene kiseline je nespecifina za nogomet. Sustav mlijene kiseline prisutan je kod nogometaa u vrlo malim razmjerima. Iz to razloga trener treba primijeniti takve treninge u pripremnom periodu. Te vjebe traju max 45-60 sek. ali intenzitet u ovoj fazi ne smije biti visok. Pogodna metoda treninga za prvi tjedan pripremnog perioda su tempo tranja 100m(2 -3serije, 6-10 ponavljanja)Ta tempo tranja se rade u trajanju od 18-20 sek. ne moraju se tranja raditi u ravnoj liniji na 50m moemo postaviti stalak kod kojeg igrai rade promjenu pa na taj nain treniraju usporavanje(amortizaciju brzine), okret i ubrzanje. U drugom tjednu koristimo sve vie specifine

90

nogometne vjebe koje su opisane u 6 poglavlju(Situacija treninga 9 -13), u treem tjednu pripremnog perioda treba primjenjivati te vjebe za razvoj aciklike anaerobne izdrljivosti, . 7. 4. 6Trening izgradnje nogometne snage Dobra priprema je vanija od 1000 rijei jer inae bi mogao rei svojim igraima: Imam toliko povjerenja u vas da mogu mirno otii pecati. Hans Westerhof Uz poboljanje izdrljivosti vano je jednakomjerno poboljanje snage. Neki bi mogli mi sliti da iz tog razloga treba mnogo vremena provoditi u teretani ali to nije sluaj. Jer trening u teretani ima smisla ako se provodi dugotrajno a ne samo za vrijeme pripremnog perioda. Za vrijeme sezone vrijeme za trening je ogranieno pa vie ima smisla potroiti ga na specifini nogometni trening. Trening snage u teretani moe imati smisla ali je mnogo korisnije trening snage provoditi na igralitu. U etvrtom poglavlju bilo je rijei o opim i specifinim vjebama snage koje je korisno primijeniti u pri premnom periodu. Kod vjebi radi se o vjebama kod kojih je otpor vlastita tjelesna teina, vjebi u paru, vjebi s loptom te kruni trening. Vjebe u paru trebaju biti primjenjivane u poetku pripremnog perioda. Kad bazina snaga doe na eljeni bazini nivo tek onda moemo poeti sa specifinim nogometnim treningom.

7. 4. 7 Izgradnja brzine Paralelno sa treningom snage mora tei trening brzine. Brzina i snaga imaju toliko toga zajednikog da je te dvije motorike sposobnosti najbolje zajedno trenirati sjetimo se samo startne snage(eksplozivne snage)Ako se na poetku pripremnog perioda tj. nakon duge pauze rade max sprintevi, optereenje na miie i tetive je tako veliko da za posljedicu bi imalo ozljedu. miiini sustav mora se postepeno pripremiti za explozivne sprinterske akcije. Za tu svrhu koriste se vjebe pripreme miia za explozivne akcije tipa sprinta. Te pripremne vjebe su vjebe lake atletike, vjebovne forme 1, 9-14 iz petog poglavlja, i tranja sa poveanjima tempa. Pogotovo su korisne vjebe poveavanja tempa tranja jer kod tih vjebi postie se max. brzina i to postepeno. Na poetku ne trai se explozivno izvoenje vjebi. U toku prvog treninga brzine primjenjuju se vjebe tranja sa poveanjem tempa i to na udaljenosti preko 50m. Sa svakim sljedeim treningom treba se smanjivati udaljenost za 10m tako da se igrai dovode u situaciju da max. brzinu moraju postii sve ranije. Tako ta vjeba poprima sve vie explozivni karakter. Slika na strani 173. Za svaku seriju: BC+DE+FG+HI: Kaskanje IK: 60m tranje sa ubrzanjem KA: Hodanje I. Serija: AB+EF : Bono kretanje u lijevu stranu CD+GH: Bono kretanje u lijevu stranu II. Serija: AB+EF: Visoki skip CD+GH: Niski skip III. Serija: AB+EF: Prekorak u desno CD+EF: Prekorak u lijevo IV: Serija: AB+EF: Tranje uz skokove CD+EF : Ubrzanja

91

7. 4. 8 Integrirani trening Bilo je rijei o treningu snage, aerobne i anaerobne izdrljivosti, brzine svi ti treninzi mogu se primjenjivati u pripremnom periodu, o udjelu svakog od njih u pripremi odluuje trener. to dalje odlazimo s pripremom to vie na vanosti dobiva specifian trening. to se tie fizikih sposobnosti trening postaje mix svih sposobnosti snaga, brzina, koordinacija mogu se trenirati putem mijeanih formi koje smo prikazali u estom poglavlju. Najvaniji fizioloki elementi za nogometaa mogu se razviti najvie putem situacijskih nogometnih vjebi. 7. 4. 9 Veza izmeu koordinacije i nogometnih ciljeva Trening koordinacije treba biti sastavni dio treninga u pripremnom periodu. Ako se trener na poetku pripremnog perioda odlui dati vei naglasak na treningu acikline aerobne izdrljivosti tu sposobnost treba trenirati pomou nogometnih situacija ili unutar vjebi staviti elemente nogometne igre)udarce, dodavanja. . . )Materijal za takav nain vjebanja dan je u estom poglavlju. Nije vano samo odabrati dabru metodu treninga nego ju trebamo povezati se nainom igre momadi. Trening treba biti usmjeren fizioloki usmjeren ali treba imati povezanost sa nainom igre te momadi i mora imati intervalni karakter.

7. 5 Openite smjernice za pripremu igraa odreenih nivoa U prvom poglavlju bilo je rijei da nogometai na niim nivoima moraju obavljati manji rad tj. Podnositi manja fizika optereenja. Takoer postoje razlike u optereenju i unutar momadi. Vano je imati na umu da optereenje i opteretivosti igraa moraju biti u ravnotei. Te informacije moramo sagledati kod formiranja treninga obzirom na njegov opseg i intenzitet. Zato postoje razlike izmeu rada kojeg u pripremnom periodu moraju obaviti: Profesionalni nogometai Top-amateri Amateri Rekreativci 7. 5. 1 Profesionalni nogometa trajanje priprema Minimalno 6 tjedana Najvie 8 tjedana Broj trenanih jedinica u tjednu Svaki dan ponekad dva puta dnevno. Jedan dan odmora tjedno Broj natjecanja tjedno 1-2 natjecanja Za svaki nivo vrijedi da trening traje 75-90 minuta. Kad se trenira dva puta na dan vrijeme treninga ne bi trebalo prei 150minuta(npr. dva puta 75min, ili jedan trening 90 a drugi 60min).

7. 5. 2Top-amateri

92

 Najmanje 4 tjedna Najvie 6 tjedana Broj trenanih jedinica tjedno 3-4trenane jedinice Broj utakmica tjedno 1-2 utakmice Ako tjedno igramo jednu utakmicu onda moemo trenirati 4 puta tjedno. Ako igramo utakmicu onda je broj trenanih jedinica ogranien na tri.

7. 5. 3Amateri najmanje 4 tjedna najvie 6 tjedana Broj trenanih jedinica u tjednu 2-3 Broj utakmica u tjednu 1-2 utakmice Ako se utakmica igra jednom tjedno onda se trenirati moe tri puta tjedno. Ako se igraju dvije utakmice u tjednu onda se broj reducira na dva treninga.

7. 5. 4 Rekreativci Za nogometae tog ranga koji igraju nogomet zbog zabave nije potrebno provoditi ciljanu pripremu jedino to ima smisla raditi je prevenciju. Za momadi kojima je cilj igrati na viem nivou mogu uzeti ciljeve amatera. Trenerima treba biti jasno da su gore ponuene samo ope smjernice koje bi trebale dati bazu. Svaki trener treba sam odrediti smjernice svoga rada s obzirom na uvjete rada i situaciju u kojoj se nalazi. Tu su odluujui intuicija i iskustvo. 7. 6 Naporne trenane jedinice i natjecanje: Jedan mogui konflikt Kad se preko dana trenira a na veer igra utakmica onda trener mora postaviti prioritete. Ako je cilj treninga poboljanje fizikih sposobnosti naravno daemo to napraviti u skladu sa utakmicom tj. smanjit emo intenziteti i naravno ciljane uinke. Jedan nogometa koji spada u top amatere u toku pripremnog perioda vjeba ee nego li u toku sezone. Ne preporuaju se nikakve naporne trenane jedinice dan prije utakmice. Za dobru spremljenost za utakmicu potreban je period regeneracije. ak i natjecanje moe biti u funkciji poboljanja sposobnosti. 7. 7 Zimska pauza je takoer prekid U mnogim zemljama u Evropi u toku zime radi se pauza zbog hladnoe, snijega i ostalih zimskih karakteristika. Vano je a i korisno da igrai za vrijeme zimske pauze dobiju dodatno vrijeme za oporavak. U tom periodu igraima mogu zacijeliti ozljede i mogu se mentalno pripremiti za sljedei dio sezone. Posljedica te pauze je prekid ritma treninga i natjecanja. To znai da nakon zavretka zimske pauze treba ponovno poeti sa pripremom rije je o drugom pripremnom razdoblju koje je u potpunosti razliito od pripremnog razdoblja na poetku sezone. prvo pad sposobnosti nakon zimske pauze je manji. to omoguuje trenerima intenzivan nain treninga

93

nakon zimske pauze i ne moraju se zamarati sa pitanjima extenziteta treninga. Bre sa prelazi na tehniko taktiki trening. SAETAK Na poetku sezone treba poeti sa pripremnim periodom da bi izgradili kondicijske sposobnosti. Poto dolazi do promjena igraa treba vremena da se igrai naviknu jedni na druge ponekad na poetku sezone doe i novi trener sa novim idejama pa treba napraviti nove dogovore. Ukoliko su igrai aktivni u toku ljetne pauze prije se vraaju na natjecateljski nivo i prije poinju sa tehniko taktikom pripremom. Prije se smatralo da je izdrljivost baza na kojoj se gradi kondicijska priprema. Ilo se od dugotrajnih treninga, preko tempo treninga do treninga sprinta, dananje miljenje trenera je da se treba krenuti od treninga snage, brzine i izdrljivosti odmah na poetku pripremnog perioda. Jo uvijek poinje se od opeg i ide se prema specifinom. U poetnoj fazi radi se na opoj aiklikoj anaerobnoj, aerobnoj izdrljivosti. opoj snazi i brzini. I u opoj fazi treba sagledati karakteristike nogometa. Po pravilima treninga prvo dajemo naglasak na extenzitet i postepeno prelazimo ka intenzitetu. Treba voditi rauna o optereenju sportaa kako unutar treninga tako i izmeu trenanih jedinica, mora postojati dostatno vrijeme za oporavak. Kod treninga aciklike aerobne izdrljivosti primjenjuje se intervalni trening tranja 2-3km u toku kojeg svakih 30-60 sekundi mijenjamo tempo. Kad je rije o treningu acikline anaerobne izdrljivosti treba se poeti sa tempo tranjima od 100m na to se poslije nadovezuje blok trening. Kad je rije o treningu snage treba poeti sa treningom bazine snage te sa treningom tehnike i koordinacije. Nakon toga slijedi povezivanje treninga bazine snage sa treningom specifine snage te na kraju prelaze na isti specifini trening snage. Kod treninga brzine treba poeti sa pripremnim vjebama. Tek nakon pripremnih vjebi brzine slijedi trening brzine, koji se poslije nadovezuje na trening brzine u specifinim nogometnim situacijama. Ne preporuaju se jaki intenzivni treninzi dva dana prije utakmice. Za dobar uinak na natjecanju potrebno je vrijeme za oporavak. U toku zimske pauze dolazi do pada sposobnost. Zato poslije zimske pauze mora slijediti drugi pripremni period. Pauza je manja time je i pad sposobnosti manji pa prije moemo poeti sa specifinim nogometnim treningom. Pet pitanja iz prakse 1. Generalno gledajui pripremni period traje 6 tjedana u kojem se radi prvo na kondiciji pa sa postepeno prelazi na tehniko-taktiki trening. Nije li bolje prva dva tjedna intenzivno trenirati, zatim tjedan odmora i onda 4 tjedna iste nogometne specifine tehniko taktike pripreme? Ne. Jer se mora od poetka specifino trenirati. Ne smije se u prva dva tjedna samo ope priprema forsirati. Uz to postoji opasnost da optereenje u prva dva tjedna bude previsoko. 2. Moraju li igrai na kraju pripremnog perioda biti u top formi? U praksi to je ubiti nemogue. To je mogue tek nakon nekoliko utakmica u sezoni. U profesionalnom nogometu sve se vie tei to prijem uspostavljanju top forme. 3. Kako treba reagirati trener amatera ako igrai zbog odmora propuste par tjedana priprema? Za te igrae vaan je rad doma zbog dueg perioda u kojem su bili inaktivni. Treba ih postepeno uvoditi u trening momadi teko da djelomino rade individualno a djelomino s momadi. A u natjecanju im postepeno poveavamo minutau.

94

4. Kad treba planirati prvu pripremnu utakmicu? Treba utakmicu provesti nakon punog trenanog tjedna i to treba utakmici igrati sa slabijim protivnikom. U tuku utakmica treba iskoristiti sve prilike za izmjenu igraa. Igrai se tad ne optereuju predugo niti intenzivno. 5. U nogometu mladih kondicijska priprema igra manju ulogu treba li iz tog razloga skratiti pripremni period? Istina je da pripremni period kod mladih mora biti krai. Ne samo iz razloga jer je manje vane kondicijska sprema kod mladih nago i injenica da sporije gube formu. Intervju sa Dick Advocaat Trener Glasgow Rangers Kad za vas trenera zapoinje pripremni period za novu sezonu? Priprema trenera za sezonu poinje u prethodnoj sezoni. Tad se moraju donijeti prvi planovi. Gdje se ide na pripreme? Koliko utakmica igramo i s kim? Ako se s tim krene po zavretku sezone onda ste ve zakasnili. Idealan odmor imate ako ste u sezoni bili uspjeni i ako je poznat izbor igraa za sljedeu sezonu. Tek tad moete biti mirni ali to se rijetko deava. Kako izgleda prvi tjedan priprema kod vas? Prvog dana priprema igrai prolaze razne lijenike testove da se dijagnosticira njihovo stanje. I na temelju rezultata testova odreuje sa intenzitet treninga. Nakon toga slijedi tri dana treninga dva puta dnevno. U subotu radi se Schutlerov test na igralitu. Nedjelja je slobodan dan. U kojoj mjeri traite od igraa da odravaju formu preko ljetne pauze? Igrai dobivaju od mene listu poeljnih aktivnosti. To je vrlo vano jer tako igrai znaju to smiju raditi a to ne. Uvijek je upitno u kojoj mjeri se igrai toga pridravaju. U kojoj mjeri e raditi na sebi u pauzi ovisi o njihovoj svesti i odgovornosti. ja sam stekao dojam da su igrai prilino aktivni u ljetnoj pauzi. Oni koji to ne rade imaju problema na poetku pripremnog perioda. Sastoji li se priprema kod vas od razliitih faza? U prvih tjedan i pol trenira se kod nas na naem kompleksu. Nakon toga odlazi se jedan tjedan na pripreme u trenani kamp. U toku tog tjedna se intenzivno trenira. Test utakmice igraju se sa amaterima druge nizozemske lige. Uz ostalo te utakmice nieg intenziteta su dobra promjena u treningu. To je vano jer u kampu naglasak je na fizikoj pripremi. Uz to dolazi do izgradnje timskog duha jer su igrai cijelo vrijeme zajedno. U treem tjednu poinje se sa test utakmicama prema kojima se formira ritam treninga. Vie se ne trenira tako esto dva puta dnevno a naglasak je na tehniko. taktikoj pripremi. Koliko vremena planirate za pripremni period? Ukupno pripremni period traje 6 tjedana plus dani testiranja. Ja osobno smatram to dovoljno dugim. Ako trener treba rjeavati probleme kao to su prilagodbe novih igraa na momad ili da ste novi trener pa priviknuti igraa na va nain treninga i igre onda je poeljno da pripremni period traje due. U tom sluaju treba vie vremena planirati za oporavak. Priprema dobiva sve vie na vanosti iz razloga jer vremena za trening u toku sezone je sve manje zbog velikog broja utakmica. Dijelite li to miljenje?

95

Treneri se esto ale kako imaju malo vremena za trening ja sam imao slinih problema i iz tog razloga je naglasak na dobroj pripremi svaki put sve vei. Treba stvoriti bazu koja e trajati najmanje do zimske pauze. U toku sezone trenira se intenzivno jedino onda kad to vrijeme izmeu utakmica dozvoljava. Iako se rijetko deava da ne igramo u sredini tjedna utakmicu ipak se takva situacija moe desiti. Drugi problem su nacionalne utakmice jer igrai koji igraju za reprezentaciju u periodima kad bi se trebali odmoriti igraju utakmicu , to za posljedicu moe imati pad forme zbog prevelike iscrpljenosti. Postoje li razlike u pripremi koju ste prolazili vi kao igra i koju prolazite se igraima kao trener? Kako treneri tako i igrai ozbiljnije pristupaju nogometu jer nogomet nije vie dio zabave nogomet je posao-veliki novac. To se oituje i u pripremnom periodu. Prije puno panje poklanjalo dugotrajnom treningu i tempo tranju. Ako smo u nedjelju igrali utakmicu morali smo u ponedjeljak trati sat ili 45 min u umi. Prije se mnogo manje radilo na treningu sprinta dok danas tei se tome da se sve napravi puno krae. To se vidi i kod nas jer nogomet je prije svega intervalnog karaktera. Dugotrajni trening nema smisla u funkciji poboljanja fizike spreme nogometaa nego u funkciji mentalne spremljenosti. Bili ste trener i u amaterskom nogometu? Da i to u osamdesetim. Naa seoska momad bila je 55 utakmica neporaena to su bile sjajne godine. Ekipu su sainjavali 22-23 godinji mladii koji su bili super motivirani. Samo zbog nae velike elje za pobjedom postali smo dva puta prvaci. Trenirali smo dva puta tjedno ponedjeljkom i etvrtkom. Koji faktori omoguuju treneru amatera dobru pripremu? Prvo u amaterskom nogometu imate manje vremena za trening. Smatram da smo prije u pripremnom periodu jae treniralo nego to je danas sluaj. Zbog ogranienog vremena za treninga trening je trajao sat i pol. Kad PSV Eindhovena trenirali smo 75 min i mogli smo bolje regulirati odnos izmeu optereenja i oporavka. Kod PSV Eindhovena na poetku tjedna postavili smo program za cijeli tjedan. Pet tjedana se treniralo tri puta tjedno i igrala se utakmica. Pored toga igrai su radili cijeli dan uz to kod amaterskog nogometa imate puno veu grupu igraa. Uvjeti za trening nisu uvijek optimalni, te esto morate u toko treninga improvizirati. Kako je izgledala priprema nizozemske nacionalne jedanaestorice prije vanih turnira? Kad smo se pripremali za svjetsko prvenstvo 1994 morali smo se suoiti sa loim uvjetima za trening. Dobra aklimatizacija igraa bila je na prvom mjestu. U tu svrhu savjetovali su me na lijenik Frits Kessel i fizioterapeut Rob Ouderland. Uvijek je pitanje u kakvom tanju dobivate igrae na kraju sezone. Nakon zavretka sezone igrai imaju tjedan pauze. Kad se igrai jave nakon te pauze vidite koliko su eljni i radoznali za uestvovanje na takvom turniru. U tom trenutku ne osjetite umor igraa nakon duge sezone. Umor se javlja tek po zavretku evropskog ili svjetskog prvenstva. Pripreme smo poeli sa testiranjem da vidimo u kakvom su stanju igrai. Na temelju testiranja donijeli smo zakljuke da u nizozemskoj moramo jeko trenirati. Znali smo da jak intenzivan trening zbog vremenskih uvjeta u Sad-u bio besposlen. Kondicijske treninge sam vodio sam jer nismo imali kondicijskog trenera. Treninge sam sastavljao u suradnji sa medicinskim osobljem. Bilo je vidljivo da su igrai u toku treninga postajali fiziki spremniji to mislite o zimskoj pauzi? Osobno nemam koristi od zimske pauze. Jer to nosi sa sobom potrebu za dva pripremna perioda u toku sezone. Na poetku prvog pripremnog perioda igrai su motivirani i moete od njih sva traiti i sve dobiti poslije zimske pauze to nije sluaj. Kod kratke pauze forma ostaje na visokom nivou pa

96

nije potrebno provoditi pripreme. Jedina prednost due pauze je ta da si igrai mogu zalijeiti ozljede. Koje trajanje i kakva izgradnja sposobnosti je potrebna po vaem miljenju nakon zimske pauze? Na poetku sezone moete polaziti od injenice da e te imati lijepo vrijeme dok to nije sluaj nakon zimske pauze. Mora se puno vie improvizirati jer plana se teko drati zbog varijabilnih zimskih uvjeta. Trajanje pripremnog perioda ovisi o trajanju zimske pauze. U pripremnom periodu est sluaj su ozljede miia. Dali vam je taj problem poznat? Tu se ne moe nita napraviti. Pitanje je kako se s tim nositi. Nikad nisam imao sluaj da igrai imaju puknua miia. To se prije svega odnosi na nain na koji se trenira. Zato ja traim od igraa da vjebaju u toku ljetne pauze, te drugi vaan faktor je periodizacija jer dobrim odnosom optereenja i oporavka smanjujemo mogunost ozljeivanja, jer im se ozljedi kljuni igra morate poeti od poetka. U toku sezone ne testiramo igrae jer nemamo vremena za korekcije ali u pripremnom periodu testira se da bi vidjeli rezultate priprema. SA testiranjem treba biti oprezan jer ako testirate u trenutku kad nita ne ide onda e igrai to povezati sa loom fizikom spremom.

OSMO POGLAVLJE TESTIRANJE KONDICIJE NOGOMETAA Drs. Raymond Verheijen

8. 1Uvod Testiranje je vano za svakog trenera. u treningu trener treba gledati dali je postigao eljene efekte. Najbolji pokazatelj je utakmica ali dobivena utakmica ne znai da su svi igrai dobro igrali. Igrai se mogu u toku utakmice tako sakriti da nije vidljiv fiziki nedostatak. Kondicijski nedostatak na duem vremenskom razdoblju moe biti fatalan. Zato je zadaa trenera da ga to prije uoi. Kontinuirano testiranje je vrhunsko pomono sredstvo za otkrivanje . Nogomet ne znai tranje Romario

8. 2Koristi testova kondicije

97

U uvodu bilo je rijei o korisnosti kondicijske pripreme u otkrivanju kondicijskih nedostataka igraa. Ali testiranje ima i drugih prednosti. Testovi ine bazu za planiranje treninga. Jer program se slae na temelju trenutnog stanja igraa i njegovog eljenog stanja. A jedina metoda za dobiti uvid u stanje sposobnosti igraa je testiranje. Vrednovanje programa treninga Cilj treninga je poboljanje sposobnosti. To vrijedi za fiziki dio pripreme. Putem specifinih podraaja pokuava se tijelo dovesti u stanje super kompenzacije. Da bi bili sigurni da smo to uspjeli moramo testirati svaka 2-3 mjeseca. Utvrivanje natjecateljske spremljenosti Pogotovo nakon rehabilitacije teko je tono znati odrediti kad igraa pustiti da ponovno trenira sa ekipom, i kad da pome sudjelovati u natjecanju. Na temelju rezultata na prijanjim testovima treneri imaju uvid u kojoj mjeri treba razviti kondicijske sposobnosti da bi mu one omoguile prijanju natjecateljsku efikasnost. Motivacija nogometaa Kad se cijela momad testira niti jedan igra ne eli biti najloiji iz tog razloga igrai daju svoj maximum. Ako se desi da netko na testu postigne lo rezultat onda je to igrau smjernica to treba raditi da na sljedeem testiranju to ne bi bio sluaj. Koji fiziki parametri se moraju testirati? Kad je rije u brzini i izdrljivosti bilo je rijei u petom poglavlju. Startna brzina Brzina ubrzanja Brzinska izdrljivost Sposobnost sprinteva u kratkim intervalima Aciklika aerobna izdrljivost Aciklika anaerobna izdrljivost ine fizike parametre koje treba testirati. 8. 4Specifini nogometni testovi Najpoznatiji su Cooperov test te max test. Kod jednog i drugog testa tri se u istom tempu. Kod tih testova mjeri se ciklika aerobna izdrljivost. Meutim poto ti testovi ne odgovaraju nogometnim situacijama uvedeni su novi testovi koji imaju visoku korelaciju sa nogometnom situacijom na terenu. 8. 4. 1Startna brzina: test 10metara sprint Startna brzine je jedna od najvanijih sposobnosti nogometaa je u nogometu igrai svako malo rade kratke sprinteve. Organizacija Test se provodi tri puta. Prvi put ne ide se max ali zato druga dva igrai daju svoj max. Izmeu ponavljanje mora biti pauza od 3-4 minute. Na taj nain nee se dogoditi da umor utjee na rezultat testiranja. Ako se testiranje provodi unutar grupe onda svaki igra sebi odreuje vrijeme pauze da ne bi bilo ekanja. Ako se mjeri rukom(runa toperice)pogreke mjerenja iznosi od 0, 1-0, 4 sekunde to je puno zatim je najbolje mjeriti elektronski. to mjerimo testom 10 metara sprint? Test traje 2 sekunde koriste se fosfageni energetski izvori a mjeri se max naih sprinterskih mogunosti. Drugim rijeima koliko je brz dovod energije tj. stvaranje energije fosfagenog sistema. Jer fosfegena energije je baza za eksplozivnost. 8. 4. 2Brzina ubrzanja: Test 30 metara

98

Brzina ubrzanja podrazumijeva sposobnost da se max brzina postigne to prije. To je sluaj nakon 2530 metara. Zato je 30 metara test izvrstan za mjerenje brzine ubrzanja. Organizacija Test se izvodi tri puta prvi put ne tri se max ali zato druga dva moraju biti maximalno istrana. Izmeu ponavljanja igrai imaju pauzu od najmanje 5 minuta. Tako da umor ne bi utjecao na rezultate mjerenja. I ovdje se preporua vrijeme mjeriti elektronski. to mjeri 30 m test? Test traje od 4-5 sekundi i pokazuje kapacitete fosfagenog sistema. 8. 4. 3Brzinska izdrljivost: Schuttle-Sprint-test Kod testa tri se 5 puta 10 metara da bi vidjeli koliko dugo igra moe biti brz. Na poetku primjene testa tralo se 10 x 5 metara jer su igrai vie radili sprinteve od 5 metara. U praksi se kod prve varijante pojavio problem jer igrai su duim nogama su test radili u skoku. Na poetku testa igrai se upru o pod rukama tako da bi bili bri u startu, taj tast je dobar je pokazuje kakva je okretnost igraa i dali imaju osjeaj za timing. Organizacija Test se izvodi tri puta prvi put ne tri se max ali zato druga dva moraju biti maximalno istrana. Izmeu ponavljanja igrai imaju pauzu od najmanje 5 minuta. Tako da umor ne bi utjecao na rezultate mjerenja. I ovdje se preporua vrijeme mjeriti elektronski. to se mjeri Schutler-sprint-testom? Trajanje testa 10-12 sekundi. Test nam daje informaciju o kapacitetu fosfatnog sustava, to je kapacitet vei to je rezultat po igraa bolji. 8. 4. 3 Sposobnost sprinta u kratkim intervalima: Intervalni sprint test. Da bi se dobio uvid u brzinu oporavka nogometaa izmeu sprinteva primjenjuje se intrvalni sprint test. Test se radi tako da igrai rade sprint 10 metara i to pet puta sa pauzom od 10 sekundi. Izmeu najboljeg vremena i prosjenog vremena sprinta moe se vidjeti pad. Pad je posljedica umora. to je manji pad to je sposobnost regeneracije bolja. Primjer intervalnog sprint testa Sprint I sprintII sprint III sprint IV SprintV Vrijeme 1. 91 1, 98 2, 02 2, 14 2, 20 Najbolje vrijeme: 1, 91 Prosjeno vrijeme: 2, 05 Pad: 0, 29 Organizacija Test se izvodi dva puta. Uzima se najbolje vrijeme drugog puta. Za ovaj test potrebna su dva mjerioca vremena. Jedan mjeri vrijeme sprinta a drugi kad je gotova pauza od 10sekundi. Izmeu ponavljanja ovog testa mora biti pauza najmanje od 7-8minuta, da umor ne bi utjecao na rezultat. Pauze od 10 sekundi mogu se mjeriti runo. to se mjeri Intervalnim sprint testom? Test traje 50 sekundi. Kod sprinta od 10 metara troe se fosfagene rezerve to se te rezerve sporije troe to je mogunost pada sprinta manja. Treba organizmu dobra sposobnost obnavljanja fosfatnih rezervi to je obnavljanje bolje na rezultat takoer je bolji. Mali pad u vremenu znai da su se rezerve brzo obnovile. Veliina rezervi igra znaajnu ulogu neko ko ima vee rezerve tee e u toku sprinta doi do pada. 8. 4. 5Aciklika aerobna izdrljivost: Schutlerov test tranja

99

Do sad bi trebalo biti jesno da je nogometau potrebna aciklike aerobna izdrljivost. U tu svrhu koristi se Schutlerov test. To je mnogo specifiniji test od Cooperovog testa. Testom se mjeri izdrljivost ali u toku testa se moraju raditi ubrzanja i zaustavljanja. Organizacija Igrai moraju trati izmeu dvije linije udaljene 20metara. brzina tranja odreuje se prema akustinim signalima koji su snimljeni na kazetofonu ili ih daje trener zvidaljkom. Igrai poinju trati brzinom od 0, 8km/na sat. Brzina se svake minute poveava za 0, 5km. NA taj nain postepeno umaramo igrae. Igraima nije dozvoljeno da tre bre niti sporije od onog to je dozvoljeno. Bone linije moraju se svaki put dotaknuti stopalom. Ako igra u trenutku signala nije doao do linije mora doi do nje dodirnuti je i trati dalje ali ako kod sljedeeg signala zakasni na liniji za njega je test gotov. PO zavretku testa za igraa mora igra to bre napustiti polje u kojem se testira da ne bi ometao igraa koji nastavljaju sa testom. Rezultati testa za svakog igraa su njegovi dosegnuti nivoi koji sa daju igrau. to mjeri Schutlerov test tranja(run test)? Utjee se na maximalnu frekvenciju srca. Isto tako i prokrvljenost i disanje e svoje vrijednosti podii do maximuma. Maximalna frekvencija srca je trenutak stanje u kojem tijelo reproducira najveu koliinu energije u jedinici vremena. U tom trenutku ne moe organizam reproducirati vie energije to se odnosi na nemogunost daljnjeg ubrzanja na daljnjim nivoima Schutlerovog testa. Mjerenje frekvencije srca Preporuljivo je u toku Schutler-run-test imati mjera pulsa. Schutler-run-test je standardizirani test koji omoguuje trenerima usporedbu tj. da vide dali je dolo do promjene s obzirom na prethodna mjerenja. Ako se frekvencija srca smanji kod viih nivoa testa to znai da se poboljala izdrljivost igraa. Submaximalni test Kod Shutlerovog run testa trai se od igraa da idu do svojih maximuma. To znamo nije uvijek potrebno. Treneri mogu svoje igrae pustiti da rade samo do 6-8nivoa, i te informacije e im biti dostatne za utvrivanje dali je dolo do poboljanja izdrljivosti ili ne. Takov oblik testa zove se Submaximalni test. 8. 4. 6Aciklika anaerobna izdrljivost: Shutle-Tempo-test Test sluzi za mjerenje anaerobne aciklike izdrljivost. Ovdje treba navesti znaajke tog testa. Igrai prvo prelaze put od 10m tamo i natrag zatim 20m i tako do 50m sve ukupno prijeu 300metara i traje 60-70sek . Igrai dovode svoj organizam u stanje potpune iscrpljenost zbog nagomilavanje velikih koliina mlijene kiseline. Poto u igri igrai ne dolaze u takvu situaciju ovaj test treba primjenjivati jedino u funkciji mentalnog uvrivanja igraa. 8. 5Koji test treba provoditi? Kad se trener odlui za testiranje igraa onda to treba initi 3-4 puta godinje. Nemogue je prethodno navedene testove provesti u jednom danu, jer bi umor s jednog testa utjecao na rezultate drugog. Zato treba postaviti prioritete koji testovi su za mane potrebni a koji se jednostavno moraju provoditi: Aciklika aerobna izdrljivost Startna brzina Sprinteni u kratkim intervalima Brzina ubrzanja Brzinska izdrljivost Iz navedene serije u bateriji testova koju sam izabrao trebaju biti prva tri testa. Da bi smanjio nastajanje umora i skratio vrijeme testiranja. Poinje se sa 10m sprint taj test svaki igra radi tri puta. Prije nego li se pome sa intervalnim testom sprinta igrai uzimaju pauzu od 5 minuta. Nakon to su

100

svi igrai ovaj test proli dva puta slijedi pauza od 10min. Seriju zavravamo sa shutler-run-testom. Testiranja treba provoditi 3-4 puta godinje na poetku pripremnog razdoblja na kraju pripremnog razdoblja i isto vrijedi za drugi pripremni period. Natjecanje je jo uvijek najbolji test.

8. 6Standardizacija Da bi mogli testove usporeivali treba ih uvijek provoditi u istim uvjetima. Jedino tada promjene rezultata na testu znae rast ili pad neke sposobnosti. da bi to bolo mogue moraju se razliiti faktori standardizirati. Podloga Razlike u podlozi znae razlike u rezultatu. Umjetna trava je takva podloga koja je u svim uvjetima ista. Ipak podloga nije nogometno specifina ali je konstantna dok za testiranja na travi postoje velike razlike za ljetnih i zimskih mjeseci je tvrda dok u jesen i proljee mekana. I zato bi kod testiranja na takvoj podlozi uvijek mogli postaviti pitanje koliki udio ima podloga u rezultatu testa. Klimatski uvjeti Iako je teko na njih utjecati ipak se treba potruditi da se testira u to slinijim vremenskim uvjetima. To znai ta test se treba otkazati ako je suvie toplo ili ako je suvie hladno. Ozljede i umor Igrai koji su ozljeeni ne bi trebali sudjelovati u testiranju. Jer postoji ansa da ozljedu pogoraju. I druga je injenica da ozljeeni igra ne moe dati svoj maksimum. Ako bi igraa tad testirali ostvario bi loije rezultate to bi se onda povezalo sa padom kondicije o razlog je ozljeda . Drugi vaan faktor koji uvijek je razlog loijih rezultata je umor. Igrai trebaju biti donekle odmorni makar idealno bi bilo da su na testiranje doli u potpunosti odmorni. Obua Nije samo vano obratiti panju na podlogu nego i na obuu. Vano za igrae da imaju odgovarajuu obuu za podlogu na kojoj e biti testirani. Za umjetnu podlogu koristimo posebne sportske tenisice, za travu te tenisice nisu adekvatne jer bi se u njima igraima previe sklizalo. 8. 7Norme testa Gore navedeni testovi su relativno novi. Zato ne postoje povjerljivi rezultati to je dobar a to lo rezultat. Jer naravno da norme moraju biti drugaije za profesionalca, amatera ili rekreativaca. Razliite norme trebaju biti i unutar ekipe za napadaa, srednjeg ili obrambenog. Za shutle-sprint-test vrijede sljedee norme: Shuttle-Sprint Shuttle-Run Vrlo dobro Dobro Prosjeno Loe 10. 5s 11, 0s 11, 5s 11, 5s 13, 30min 12, 30min 11, 30min 11, 30min

8. 8Razgovor poslije testiranja Prvo igraima treba ukazati na koristi takvog testiranja i njegovu funkciju. Tako da igrai mogu smami procijeniti svoje rezultate. Tada samo znaju dali su dobro proli na testu ili ne. S tim se eli pobuditi svijest igraa da su oni sami odgovorni za stanje njihovih kondicijskih sposobnosti. Tijekom testiranja vano je igraima govoriti rezultate jer igrai usporeuju rezultate te na taj nain igrai se meusobno natjeu i postiu najbolje rezultate jer su motivirani. SAZETAK Testiranje je vano za dobivanje informacije na temelju kojih izraujemo program trening, za procjenu stanja treniranosti te vrednovanja uspjenosti trenanog razdoblja, te za motiviranje igraa.

101

Kondicijski faktori koji se moraju testirati su: Startna brzina, brzina ubrzanja, brzinska izdrljivost, sposobnost sprinta u kratkim intervalima i aciklika aerobna i anaerobna izdrljivost. Cooper-test i maximalni test nisu nogometno specifino testovi. Startna brzina mjeri se sa testom 10metara sprint Brzina ubrzanja mjeri se testom 30 metara sprint. Brzinska izdrljivost mjeri se testom 5 x 10 metara sprint Sposobnost sprinta u kratkim intervalima mjeri se testom 5 x 10 metara-intervalni-sprint test Aciklika aerobna izdrljivost mjeri se Shuttle-run testom Shuttle-tempo-test slui za mjerenje aciklike anaerobne izdrljivosti. U toku jedne serije testova moraju se primijeniti test za mjerenje startne brzine, mogunosti sprinta u kratkim intervalima i test aciklike aerobne izdrljivosti ti testovi se primjenjuju 3-4 puta godinje dok ostali testovi mogu se povremeno primijeniti. Babi se rezultati testiranja mogli usporeivati testovi se moraju standardizirati. Tj. odvijanje testa uvijek u istim uvjetima. PET PITANJA IZ PRAKSE 1. U amaterskom nogometu grupe igraa su velike kako je njih mogue testirati a da testiranje ne traje satima? Najbolje je raditi sa 16 igraa. Za jedan test potrebno je sat do sat i pol. esto je izbor igraa veli pa broji 25-30 igraa u takvim uvjetima najbolje je prvu i drugu postavu testirati razliito. Druga mogunost je formirati grupe ud igraa prve i druge momadi tako da unutar grupa imamo jo vee rivalstvo to daje igraima dodatnu motivaciju za dokazivanjem. 2. Dali testovi kondicijskih sposobnosti imaju smisla kod mladih igraa? Procesi rasta teku razliito kod mladih. Djeca iz istog razreda iste dobi esto se nalaze na u razliitim razvojnim fazama. zato je teko rezultate usporeivati. Najvanije funkcije kondicijskih testova kod mladih je otkriti dali su se desile promjene u obziru na pravilan razvoj. Jo jednom naglaavamo nema smisla usporeivati rezultate igraa u toj dobi. 3. Dali ima smisla testirati kondiciju za vrijeme priprema i kad je pravo vrijeme za testiranje? Korisno je testirati kondiciju ne posredno nakon poetka pripremnog perioda. Iz razloga jer tada dobivamo uvid u bazine sposobnosti igraa i da vidimo na kakvom je nivou njihova kondicijska priprema nakon ljetne pauze. Poto su testovi izvoda do maximuma nije preporuljivo provoditi ih na poetku pripremnog perioda nego tek kad smo uspjeli lokomotorni sustav pripremiti na takve napore. Drugi pogodno period za testiranje je tjedan dana prije poetka sezone. Jer tada moemo vidjeti koliko su dobro igrai pripremljeni za sezonu.

4. Treneri u amaterskom nogometu nemaju potrebnu opremu za provedbu prethodno nabrojenih testova , dali postoji u tim situacijama alternativa? Kod Shutrle-run testa postoje vrijednosti kad igra mora doi do sljedee linije tako da trener gledajui te vremenske rezultate moe se zvidaljkom davati signal za promjenu tempa. Za ostale testove potrebno je imati stalke i topericu. To ne bi smio biti problem ni za jednog trenera. 5. Dali postoji test koji mjeri sva nogometna znanje i sposobnosti? Postojali su pokuaji za konstrukcijom takvog testa ali svi pokuaji su ostali samo na tom. Razlog je taj da je nogomet iznimno kompleksan sport i da bi ti testom trebale biti mjerne tehniko. taktike te fizike i druge sposobnosti a to je jako teko.

102

INTERVJU SA RONALD DE BOEROM(Prijanji igra A. F. C Ajax a sad igra F. C Barcelone) Za vrijeme vaeg povratka iz F. C Twente u Ajax moraliste proi mnoga testiranja kako ste vi sve to doivjeli? Za mene je to bilo iznenaenje da sam na jednom morao napraviti toliko testova. Prije nikad nisam radio te testove tako da je za mene to bilo potpuno novo iskustvo. Prvo je na red doao shuttle-run-test zatim shuttler-tempo-test i na posljetku shuttler-sprint-test. Nije postojao niti jedan specifian razlog da sam morao biti testiran. Louis van Gaal u to vrijeme bavio se intenzivno poboljanjima u pogledu kondicijske pripreme tako da je bilo normalno da sam morao apsolvirati te testove. Ali u tom periodo moja kondicija je bila toliko dobra da transferu nije stajalo nita na putu. Poslije su testovi provedeni na svim igraima Ajax, kako su igrai na to reagirali? Trener nam je objasnio zato se testiramo i kakve e posljedice to imati za igrae. To je razjasnilo igraima sve nedoumice. Pogotovo kod Shuttler-sprint-testa javilo se rivalstvo a to igrai vole. Jednostavno svaki igra eli biti najbolji. Ali Shuttlr-tempo test bio je ubitaan. Na sreu taj test se vie ne primjenjuje. Zakiseljene koje se pri testu stvara nema nikakve veze sa nogometnom igrom. Igrai su se najvie bojali Shuttler-run-testa jer to se od igraa trai najvie. Dali je igraima bio jasan razlog primjene mjeraa pulsa kod Shuttler-run-testa? Trener nam je objasnio zato se izvodi taj tast i tim zato koristiti mjera pulsa. Jer kod testa radi se prije svega o frekvenciji pulsa. Rezultati frekvencije prijanjih nivoa omoguuju nam uvid u stanje kondicije igraa. Ako igra kod istog nivoa ima manju frekvenciju pulsa nego to je imao na tom istom nivou kod predhodnom testiranju znamo da je dolo do poboljanja kondicije. Kad igrai to znaju mnogo svjesnije pristupaju testiranju. A na kraju mogu i sami vidjeti u kakvom su stanju njihove kondicijske sposobnosti. Koliko esto se igrai testiraju? Svaka 3-4 tjedna radimo Shuttler-run-test ali nitko od nas ne ide do maximuma. Zaustavljali smo testiranje nakon 7 min. Ako ste napravili pomake ili ako ste pali to je mogue vidjeti i sa ovim nainom testiranja. Nije potrebno trati do 12-13 minute to tj. Do maximiuma i to je jedan od razloga zato taj test toliko esto primjenjujemo. Kad bi igrai morali svaki put raditi test do maximuma s vremenom bi izgubili motivaciju i test ne bi imao smisla. Zato svaka tri mjeseca testiramo brzinu. Tada se mjeri i postotak masti i tjelesna teina. Na dan testiranja radimo sa dvije grupe od 12-14 igraa, iz razloga to se testovi izvode brzo i jedan za drugim testiranje traje 1 sat. to se po vaem miljenju radi sa rezultatima testiranja? Rezultati svakog testa usporeuju se sa prijanjim testom i sa tim testom iz prole godine. Tako se moe vidjeti dali je igra na istom nivou kao i prole godine u ovo vrijeme. Pogotovo je vidljivo da igraima padaju rezultati u napornim razdobljima i to kod Shuttler-run-testa. Razlog je taj da utakmice se igraju svaka tri dana pa nema se prostora za intenzivne treninge, to ima za posljedicu pad sposobnosti, tj. poveanu frekvenciju srca kod Shuttler-run-testa. Desilo se da sam za vrijeme testiranja bio bolestan to je moju frekvenciju na svakom nivou podiglo za 10 otkucaja. Zato se testirati treba samo kad smo zdravi. Bolest ili umor mogu dati sasvim drugaiju sliku od stvarne zato treba biti oprezan kad testirati. Dali kod igraa koji igraju na razliitim pozicijama razliiti rezultati na testovima? Po mom miljenju ne postoje razlike. Primijetio sam da su napadai i vanjski igrai bolji kod testova sprinta jer za ispunjavanje njihovih zadaa trebaju biti brzi i to na prvih nekoliko metara da bi se oslobodili uvara. Igrai koji igraju na pozicijama 4 i 10 su igrai koji povezuju napad i obranu zato ti igrai postiu dobre rezultate na Shuttler-run-testu. JA sam kod tog testa uvijek bio meu prva etiri to je zbog pozicije na kojoj igram normalno kad sam elio ii oko 12 min to sam i uspio a razlog tome ja moje velika mentalna snaga i elja za pobjedom. Meutim ono to ostaje upitno je to da igrai imaju razliite frekvencije pulsa neki idu kod maximalmog testa do 200 otkucaja neki igrai ne mogu prei 165 iz to g razloga jako ih je teko usporeivati. Dali su testiranja koja ste napravili u proteklih pet godina pridonijeli poboljanju vae kondicije?

103

Kod testa sprinta imam mnogo bolje rezultate nego prije pet godina. To vrijedi za veinu igraa. Kod Shttler-run-testa uspio sam smanjiti frekvenciju srca u odnosu na prije pet godina. Ne mislim da shuttler-run-test govori previe o kondiciji nogometaa. Kod testa se ne osjenate isto kao i u igri. Kod shuttler-run-testa igrai tre uvijek u istoj liniji gore-dole a u toku igre to je mnogo sloenije. Dali ste stekli dojam da je razlog vaeg poboljanja nain rada u Ajaxsu gdje se puno radi na treningu sprinta i kondiciji? Od novosti koje su uvedene u proteklim godinama najbolje su rezultate dale u podruju sprinta i kondicije. Vidljivo je da igrai bolje tre i sa veom lakoom se kreu po terenu. Igrai Ajxsa su jednostavno korak ispred ostalih. Po mom miljenju razlog tome je nain treninga. Kad svjesno radite sa stopalima i snano se udguravate od podloge postajete bri.

104

Drugi dio prevoda Fusballkondition 9 POGLAVLJE Tjelesni aspekti vratara Frans Hoek 9. 1 Uvod

Od vratara se trai se dobro poznavanje tehnike, razumijevanje igre, dobra sposobnost komuniciranja sa igraima. U ovom poglavlju vie emo govorit o tjelesnim aspektima vratara, jer to radi golman u toku utakmice odreuje i nain igre jedne ekipe. O uspjehu i mogunostima vratara ovisit e o treneru. U ovo poglavlje proeto je idejom Hoeka o treningu vratara, to je potrebno za vratara sa fizikog aspekta? 9. 2 to radi vratar za vrijeme igre?

Vano je sagledati optereenja vratara za vrijeme utakmice jer o optereenjima na utakmici ovisit e oblikovanje treninga. Isto kao i za igrae vrijedi i za vratara njegov angaman i koliina pozitivno usmjerenog rada ovisi o nivou na koje se igra i o snazi protivnika. Ideja kao osnova svakog treninga nogometaa Uinak vratara mora se promatrati prema nainu igre ekipa i prema snazi protivnika. Trening ovisi o naporima na natjecanju. I u pozadini svakog treninga nalazi se osnovna ideja treninga. Ideja je klju uspjeha. Unutar svake ideje moramo napisati ciljeve i zadae treninga. Ta ideja treba konzekventno provoditi i o treningu i u natjecanju. To vrijedi i za trenera i za igraa. Strahovito je vana dvosmjerna komunikacija i zajedniki rad. Za svaku sezonu treba definirati ciljeve za svakog igraa koji i njemu trebaju biti jasni. Ako to nije sluaj neemo biti umogunosti realizirati cilj u potpunosti.

9. 3 Frans Hoek-ova ideja Ideja polazi od zakljuka da su vratari dio ekipe, koji ravnopravno kao i ostali igrai imaju udjela u uspjehu ekipe. Vratar moe odluivati o uspjehu ekipe kako u pozitivnom tako i u negativnom smislu. Kako je vratar jednako vaan kako i svaki drugi igra ima jednako pravo na optimalan trening i sve usluge. Jedan od ciljeva treninga je poboljanje kondicije vratara koja mu mora omoguiti rjeavanje svih zadaa koje proizlaze iz igre te najoptimalnije rijeanje. 9. 3. 1 Zadae golmana unutar momadi Golman mora dati jednaki doprinos kao i njegovi timski kolege u realiziranju glavnog natjecateljskog cilja a to je pobjeda. Da bi omoguio realizaciju tog cilja golman mora izvriti dvije zadae: U sluaju kad je njegova momad u poziciji napada napraviti najmanje A u situaciji kad je njegova ekipa u situaciji da se mora braniti golman mora napraviti to vie. Za opis specifinih zadaa potrebno je zagledati tri glavna momenta u toku igre: Vlastiti posjed lopte Posjed lopte protivnike ekipe Promjena u posjedu lopte

105

Ne mogue je navesti ope i specifine zadae golmana u tim situacijama a da se ne sagledaju ope i specifine zadae ekipe u tim situacijama. 9. 3. 2Vlastiti posjed lopte Zadae golmana ovisit e o nainu igre njegove ekipe u posjedu lopte. Zato emo rei kakve su ope a kakve specifine zadae momadi u posjedu lopte. Ope zadae momadi Zadrati posjed lopte Dobar nain izgradnje igre da bi se stvorile povoljne prilike. Dati gol Specifine zadae: Rairiti napad imati irinu a time i dubinu Misliti unaprijed i odigravati loptu nisko drati loptu u posjedu to optimalnije iskoritenje prostora Rairiti igru u funkciji priprema za igru u dubinu Ope zadae za golmana Zadae ovise o igri sredinjih igra, zadaa je golmana omoguiti dobru izgradnju igre tj. napada. Golman mora voditi rauna kome e dodat loptu nikako ne smije dodati pokrivenim igraima ili igraima koji su blizu kaznenog prostora, ako imaju uvara. Mara misliti unaperd i odigravati u dubinu Drati loptu u posjedu svoje ekipe Ne smije raditi nikakve riskantne poteze u poetku izgradnje napada Specifine zadae golmana Kod posjeda lopte vratara mora voditi rauna o: a. da igra mora krenuti nakon 6 sekundi(pravilo est sekundi) b. tehnici koja je potrebna da bi loptu ubacili u igru Dropkik Volley Rollani udarac Dodana lopta iz ruke po tlu do igraa rollano bacanje Baena lopta, izbita lopta rukom Poetni udarac Slobodni udarac c. Coaching Da igrau kome dodaje loptu se obrati rijeima U trenutku posjeda lopte zadnjeg obrambenog pozicija golmana mora biti takva da: igra moe dodati loptu Da nakon gubitak lopte moe brzo i adekvatno reagirati Kod posjeda lopte sredinjih igraa od golmana se trai takva pozicija iz koje moe najbolje reagirati u trenutku gubitka lopte. Od golmana se trai cooaching svoji suigraa. 9. 3. 3Posjed lopte protivnike momadi Zadae golmana ovise o nainu igra protivnike ekipe. Kako za momad pa tako i za golmana vrijede posebne ope i specifine zadae. Ope zadae momadi u cijelosti Sprijeiti izgradnju igre protivnike momadi Doi u posjed lopte Sprijeiti prilike iz kojih se prima gol te sprijeiti gol

106

Specifine zadae momadi: Smanjiti prostor za igru Pressing Vratiti sa na svoju polovici(pomoi u obrani) Staviti pritisak na igraa koji ima loptu Ope zadae golmana Ovisno o poziciji na kojoj protivniki igrai dre loptu, o kvaliteti protivnike momadi te o kvaliteti golmana ovisiti e njegove zadae: Coaching, organizacija i dirigiranje u obrani to brze hvatanje lopte Dobro pozicioniranje Specifine zadae golmana Prethodno navedena zadae golmana mogu se promatrati sa dva situacijska aspekta igre, kad se igra normalno odvija i u situaciji kad je prekid Zadae kad je lopta u igri: a. coaching kad: je lopta na velikoj udaljenosti od gola kad se lopta nalazi na opasnoj udaljenosti od gola(pozicija udarca na gol) kad se lopta nalazi izmeu golmana i sredinjeg b. pozicioniranje otrih dodavanja igri 1 na 1 udarci/udarci lopte glavo po golu c. obrana kod koje sljedee tehnike igraju veliku ulogu zauzimanje poetne pozicije(startne) rad nogu skok hvatanje lopte padovi odvlaenje boksanje lopte trka za loptom dueli 1 na 1 Kod standardnih nogometnih situacija golman igra ulogu organizatora kod: postavljanju ivog zida poetnog udarca ubacivanja slobodnog udarca udarca iz kuta kaznenog udarca

9. 3. 4Prelaz iz vlastitog posjeda lopte u obranu Tu je vano brzo pozicionirane iz pozicija napada u poziciju obrane. Ako u tom pogledu ne postoje jasni organizacijski postupak, dolazi do dezorijentacije. Protivnike ekipa koje ima organizirani napad moe dobro profitirati od takve situacije te zabiti gol. Zato i momad pa tako i golman mora znati kakav je organizacijski postupak za realizirati tj. koju poziciju igrai trebaju zauzeti.

107

Ope zadae momad Sprijeiti otra-brza dodavanja i udarce po golu, na nain da igrai koji su najblii igrau s loptom vre pritisak na tog igraa prisiljevajui ga na greku. Svi igrai moraju dati svoj doprinos obrani. a. igrai moraju sprijeiti sve akcije blizu esnajsterca te blokirati sve udarce b. cijelo vrijeme raditi pritisak na igraa s loptom c. zaustaviti protivnikog igraa(blokira se prodor igraa) Ope zadae golmana Golman mora brzo promijeniti svoji poziciju i nain razmiljanja jer ga ne smije iznenaditi niti jedna lopta. Uz to mora upravljati svojim igraima i bodriti ih. 9. 3. 5Promjena nakon to je ekipa dola u posjed lopte Kad se doe u posjed lopte potrebno je sto bre napraviti transfer igre i lopte iz obrane u napad. to se to bre napravi to je vea ansa da protivnika momad nije uspjela postaviti obranu. Kad je napad brz i dobro organiziran te naie na ne spremnu obranu postoje velike anse za gol. Ope zadae momadi igra koji je uspio osvojiti loptu od protivnika treba loptu to bre odigrati igra koji je doao u posjed lopte pokuava napustiti vidno polje protivnikog napadaa sredinji igrai trebaju se tako pozicionirati da im je mogue dodati loptu da bi je mogli prenijeti na protivniku polovicu

Ope zadae golmana Golman mora biti spreman u tim situacijama pripomoi svojoj ekipi, on mora biti dirigent, mora poticati igrae, da bi prenos lopte tekao bre. 9. 3. 6Tehnika, razumijevanje igre i komunikacija Tehnika hvatanja lopte, dobro pozicioniranje s obzirom na situaciju na terenu, te komuniciranje s igraima. Tehnika Golman mora imati dobru tehniku bez obzira na situaciju. Ne samo da bi anulirao sve prilike za gol, nego da pomogne svojoj momadi u napadu. Razumijevanje igre Igrai i golmani moraju razvijati svoju sposobnost razumijevanja i koristiti je. to bre golman shvati namjere protivnike ekipe to ima vie vremena pravilno se pozicionirati. Golman mora moi prepoznati jakosti i slabosti protivnika. Takve informacije su od velike koristi za daljnji razvoj igre. Komunikacija Tu nije rije samo o govoru nego mnogo vie o gestama i govoru oima. Osnova dobrog i uspjenog zajednikog rada je komunikacija. 9. 3. 7 Natjecateljaki elementi za jednog golmana Sljedei elementi igraju za golmana vanu ulogu: lopta suigrai protivniki igrai

108

pravila nogometa ciljana usmjerenost stres vrijeme prostor specifini stav vratara

9. 3. 8 Zakljuak U poglavlju dane su zadae koje golman mora vriti. Otpori i opteranja koje golman mora moi savladati mogue je uz dobru fiziku pripremu. Za trenera nije dostatno imati ideju ideja je polazna osnova, ve trener mora znati kako e tu ideju provesti tj. realizirati u praxi. 9. 4 Frans-Hoek-ova metoda Metodu ine principi koje treba uvijek potivati i koji uvijek vrijede. Baza metode temelji se na pitanju to od vratara trai natjecanj?Nepotrebno je trenirati neto to je nepotrebno za natjecanje. Prethodno su navedene zadae i funkcije vratara. Svi ti elementi trebaju biti obuhvaeni treningom. Primjena informacija iz natjecanja i njihova razrada u toku treninga su prioriteti svakog trenera. esto se ti trenani elementi na treningu realiziraju u nekom drugom obliku. to se deava na utakmici mora se ponoviti na treningu. Postoji jedno kljuno pitanje koliko golman mora trenirati sam a koliko sa momadi?Uzeti u obzir treba samo specifine trenane forma a ne one koje namaju nikakve veze sa natjecanjem. Treninga bi se trebao odvijati tako da i golmani i igrai pa tako i treneri vide smisao u takvom treningu. Ako igrai, golmani i trener ne maju isto razmiljanje o smjernicama treninga mogu se javiti problemi to je esto sluaj. Nain treninga, komunikacija sa igraima te briga o igraima razlikuje se kod juniora, seniora, jer razliiti su zahtjevi trenera na igrae i na golman. Poznato mi je iz osobnog iskustva: U trenutku kad stanete na gol ovjek se nalazi u totalno drugom svijetu u kojem vrijede drugaiji zakoni. Za urazumiti mi je da golmane smatraju totalno ludima. Frans Hoek 9. 5 Temeljne predispozicije Trener mae imati odlinu ideju koji je razradio do detalja ali ako nema prostor i uvjete za rad onda provedba te ideje u praksi je nemogua. zato uvijek prije poetka treninga trema imati u vidu uvjete rada. 9. 5. 1 Treneri: Slaganje i zajedniki rad Uvijek je pitanje dali postoji golmanski trener ili tu ulogu preuzima pomoni trener. Jo uvijek je esta situacija da se nekom vanjskom suradniku dodjeli ta zadaa. Takve metoda nisu u skladu s vremenom u kojem se nalazimo i granie sa amaterizmom. Mora postojati suradnja izmeu glavnog trenera i trenera golmana. Zajednika ideja je osnova na kojoj trebaju raditi. Potrebna je razmjena miljenja. Iz toga proizlazi da glavini trener mora biti samokritian. Uz to mora dati jasne zadae za sve svoje suradnike. Svako treba znati za to je on odgovoran i to se od njega oekuje. Glavni trener treba izjasniti se o nainu igre ekipe i kakvu ulogu bi ti po njegovom miljenju trebao imati golman, na temelju tih natuknica trener golmana oblikuje trening. Trener golmana mora tono znati to smije a to ne. Treneru treba biti poznato kad golman mora trenirati sa momadi da glavni trener nebi prekinuo golmanski trening jer mu je potreban vratar za njegov trening sa ekipom. 9. 5. 2 Trenani materijal

109

Koji materijal i koji uvjeti treninga imamo na raspolaganju?Dali imamo dosta lopti?Dali je teren za trening adekvatan?Dali se mora trenirati samo preko dana ili je mogue trenirati i naveer?To su faktori o kojima e ovisiti dali e se ideja moi provesti u praksi. U odnosu na materijal dajemo prikaz osnovnih stvari: 10-20 lopti 20-30 Kineskih eira 10-20 stalaka 2-4 sajle za trening golmana 1-2 gola 1-2 nogometaa za trening vratara tabla za prikaz taktikih varijanti 9. 6 Kondicija vratara Isto kao i igrai u polju tako i vratari trebaju posjedovati dobru fiziku pripremu. Za golmana vane su sve motorike sposobnosti samo to je njihov udio u kondicijskoj pripremi razliit. Postoje razlike izmeu golmana i igraa kako treniraju snagu i brzinu. Razlog su razliite zadae golmana i igraa u polju. Ne primjenjuju se drugaija metode treninga nego se trening drugaije oblikuje. 9. 6. 1 Brzina Vie puta je navedeno da nogomet postaje sve bra igra. To vrijedi i za golmane. I golmani moraju sve bre odluivati i djelovati. U prvom poglavlju se navodi, brzina se sastoji od pet komponente. Pitanje je koliko je za golmana vana svaka od komponenti? Brzina reakcije To je sposobnost brzo reagirati na neki vanjski podraaj. Za golmana taj podraaj moe biti: protivniki igra, sudac, njegov asistent, ili suigra. Za golmana je ta sposobnost strahovito vana jer sve to radi je posljedica nekog podraaja. Brzina reakcije nikad se ne manifestira sama nego uvijek je u interakciji sa drugim brzinskim komponentama.

Startna brzina Startna brzina je brzina koja nam omoguuje da prijeemo prvih nekoliko metara kod sprinta. za golmana je ona od velike vanosti jer mu omoguuje brzu promjenu pozicije, pravo vremeno pozicioniranje ili hvatanje lopte. U praxi radi se o kratkim sprintevima od 5m. Brzina ubrzanja Pod brzinom ubrzanja misli se na sposobnost da se sprint razvue kroz 20-30m. Nekad je golman prisiljen sprintati 25m. Kad je odigrana duboka lopta prema esnajstercu a protivniki igra sprinta prema njoj golman je ostao sam mora sprintati prema lopti da bi ju uspio izbiti prije nego li doe protivniki igra i uputi loptu u gol Brzinska izdrljivost Brzinska izdrljivost je sposobnost da se sprinta 6-10 sek tj. 50-60m bez prekida. Za golmana takvi su sprintevi rijetkost, karakteristino za golmana je da nakon sprinta slijedi mnogo dui oporavak nego to je sluaj za igraa u polju. Od golmana se trai da povee par kratkih sprinteva

110

Sposobnost sprinta u kratkim intervalima To je sposobnost koja se oituje u izvoenju brzih explozivnih sprinteva izmeu kojih su kratke pauze. Nekad golman mora spojiti 2-3 sprinta u vrlo kratkom vremenskom razmaku. Ta sposobnost omoguuje da se i zadnji sprint izvede max. 9. 6. 2 Izdrljivost Aciklika aerobna izdrljivost Aciklika aerobna izdrljivost je sposobnost dugog vrenje jedne aktivnosti. To je vano i za jednog golmana. Prema ideji Fransa Hoeka za golmana je vano da stalno mijenja poziciju prema kretanju lopte i ekipe. Za golmana je ta sposobnost manje potrebna nego za igra u polju jer je intenzitet nii. Ali i golman mora biti 90min u pokretu. Oito je da i golmani moraju trenirati aerobnu izdrljivost ali i sto da je dugotrajno tranje za vratara besmisleno. Aciklika anaerobna izdrljivost To je sposobnost da netko intenzivno vri neki rad bez puno odmora. Kod takvog optereenje nagomilava se mlijena kiselina. Jedan golman nikad ne treba takvo to raditi. Za golmana je anaerobna izdrljivost od manje vanosti. Snaga Koja nam slui da bi svladali otpore iz okoline. Golman se u toku utakmice susree sa raznim otporima koje mora svladati: lopta protivnik suigra uvjeti koji vladaju na terenu vrijeme Sve gore navedene otpore golman mora precizno svladsti. Zato golman uz bazinu snagu mora posjedovati specifinu nogometnu snagu: Starta odraza Hvatanja akanja Duela Udarca Bacanja Iz tog se da zakljuiti da golman mora raditi na razvoju gornjeg i donjeg dijela tijela. Brzina se sastoji od sljedeih komponenata: Maksimalne snage, explozivne snage, brzinske snage i snane izdrljivosti. Za golmana je vano znati koliko pojeduna komponenta snage igra ulogu unutar razliitih golmanskih akcija. U nogometu nije vano imati velike-jake miie. Opa snaga mora biti na prihvatljivom nivou, ali im se to uini mogu se trenirati ostale komponente snage. U nogometu nije vana koliina snage koja se ispolji nego trenutak u kojem sa snaga ispoljava te vana su brzina i explozivnost. 9. 6. 4 Fleksibilnost Fleksibilnost je vana za vratara jer se moraju mnogo puta podosta istegnuti da bi mogli obraniti svoj gol. U trem poglavlju bilo je rijei o tom aspekti nogometne igre. 9. 6. 5 Koordinacija

111

Kordinacija je tehnika koje je potrebna za izvoenje svih nogometnih pa tako i golmanskih akcija. Mora se trenirati koordinacija na onaj nain koji je vaan za vratara. Koordinacija nije samo vana kod bacanje lopte. U toku natjecanja golman se ponekad kree brzo u svim smjerovima po igralitu. Centar teita se tada nalizi ispred, iza ili ljevo od stopala. Koordinacija je vana da bi zadrali ravnoteu. Prije svega kod vratara treba obratiti panju na rad nogu. Koordinacija je vana i kod treninga snage. Golma ne mora samo posjedovati snana svojstva onih treba znati iskoristiti. Sa treningom koordinacije mogue je upravljati snagom. Uz to dobra koordinacija slui kao prevencija od ozljeda. 9. 7 Trening kondicije vratara Cilj ovog poglavlja je dati smjernice kako treba biti trenirana kondicija vratara. Tu se uvijek postavlja pitanje kod koje situacije je efekt uenja najvei, tako da uinci vratara naglo porastu. Kad traimo najbolji efekt uenja moramo imati nakoliko stavri na umu: Uvijek koristite nogometno/golmanske specifine trenane forme, koje odgovaraju uvjetima natjecanja. Uzmite u obzir i ope vjebe. injenica je da svatko sam mora odluiti to je dobro a to nije. Kad se osvrnemo na ideju FrankaHoeka moemo zakljuiti da ako golman radi razliite cirkuske vjebe nee ga to uiniti dobrim golmanom. U svaki trening spadaju i elementi tehnike vratara. Kad se pojavi neki problem u ekipi trener ga mora gijeiti sa igraima/golmanom ili cijelom momadiTrener treba igraima ponuditi rijeenje koje je i njima prihvatljivo koje i oni razumiju zato je tu komunikacija ismeu igraa i trenera iznimno vana. Vjebovni materjal treba se dozirano primjenjivati tako da bi bili u mogunosti doi do eljenih rezultata. Zato ne dajte igraima previe informacija od jedampud i kod postavljanja ciljeva zadrite potreban stupanja ralnosti. Uvijek se pitajte to je mogue i to su mogoe posljedice. Ponekad treneri jenostavno ele previe napravti u kartkom vremenskom periodu.

9. 7. 1 Brzina U petom poglavlju velikim dilelom su u obliku crtea prezentirani treninzi brzine. Za golmana je trenning brzine, jedan od odluujuih za uspijeh. U daljnjem dijelu teksta biti e rijei o razliitim komponentama brzine i njihovim metodama trening. Brzina reakcije Pod tim pojmom podrazumjeva se brza reakcija na podraaj iz okoline, a da o njemu ne moramo razmiljati. Brzina reakcije je genetski uvjetovana i zato su teki pomaci mogui putem treninga. Golman sa dobrom brzinom reakcije ne mora posjedovati dobre golmanske reflekse. Golmana treba nauiti da brzo reagira na nogometne situacije bez da mora o njima razmiljeti. Brzinu reakcije ne smijemo nikada trenirati parcijalno tj odvojeno od golmanskih akcija. Golmam mora brzo reagirati, i pravodobno sprovesti akciju. Metoda trening Trajanje: Manje od 1 sek Intenzitet: 100% Ponavljenje. 8-10 Serije: 2-4 Oporavak: 29 sek izmeu ponavljanja i 2-3 min izmeu serije

112

1. Situacija treninga: Brze reakcije na udarce i blizine(6-10m)strana 204 Iz svih pozicije se puca na gol max brziom udarca. S primjenom malih rukometnih golova imamo situaciju da lopte prolaze blizu vratara. Golma mora brzo mjenjti poloaj da bi loptu izbio ili uhvatio. 2. Situacije treninga: Brza reakcija na loptu koje mjenja smjer Na udaljenosti od 5-8m postave se stalci koji su pored igraa . Mora se gaati stalke tako da golman ne zna gdje e se lopta odbiti. Varijacije: Umjesto stalka koji slui za promjenu smjera lopte, moemo staviti drugog golmana ili nekog igraa. Startna brzina Sprintevi koji rade golmani u toku natjecanja najee su 1-5m duine. Zato je za golmama vana trening snage odraza u prvih nekoliko koraka kod sprinta. Naglasak je prije svega na explozivnosti. U petom poglavlju se detaljno razradio taj aspekt treninga. Za snagu starta vrijedi da je genetski uvjetovana stoga teko se trenira, kod golmana startna snaga najbolje se trenira na nain da golmanu damo da sprinta tek nakon to je napravio neku golmansku specifinu skciju. Metoda treninga: Trajanje: 2 sek Intenzitet: 100% iz stajanja Ponavljenje. 4-6 Serije: 2-4 Oporavak: 29 sek izmeu ponavljanja i 4-6 min izmeu serije Pomou povezivanja sprinta i golmanskih akcija vjebovna forma se oteava. Tu sposobnost treba trenirati drugaije nego to je sluaj kod igraa u polju. Broj ponavljanja u seriji treba reducirati. Vano je provoditi dovoljno duge pauze da se ostvari potpuna regeneracija. 3. Situacija trenninga: Startna brzina kod kretanja prema napred Napada gurne loptu nekoliko metara od sebe prema golu u tom trenutku golman treba poeti sprintati prema naperd da bi svoj gol uinio to manjim. U trenutku kad napada puca po golu vratar mora biti u takvom poloaju iz kojeg moe loptu uhvatiti. Napada jednom ide kroz sredinu, zatim s ljevo pa po desnom boku. Varijacija : Napada puca loptu volejem u esnajsterac a goman ju mora uhvatiti tako da lopta ne padne u kazneni prostor. 4. Situacija treninga: Startna brzina kod bonog kretanja. Golma pokuava nakon sprinta doi do naparaa i tako gol uiniti manjim. Vano je pravo vremeno pozicioniranje(zauzimanje pozicije iz koje je golman u mogunosti uhvatiti ili odbiti loptu sve se izvodi sa ljeve i desne strane. 5. Situacija treninga: Startna brzina kod kretanja u natrag golman stoji 6-8m izvan gola. Lopta se odigrava preko njega pomou sprinta u natrag golman pokuava loptu uhvatiti. Ta podignuta lpta dolazi i s ljeva i s desna. 6. Situacija treninga: Brzo podizanje i zauzimanje pozicije Golman mora odbiti ili uhvatiti udarac i nakon toga odmah se podii i zauzeti poloaj za ponovnu obranu. Udarci na gol izvode se po sredini sa ljeve i desne strne.

113

Brzina ubrzanja Kad smo jednom pokrenuli tjelo treba tijelo stalno ubrzavati pomou jakih odriva od podloge tjekom izvoenja koraka. Iz razloga to su sprintevi kod golmana od 20 m puno rijei nego kod igraa u polju smanjili smo broj ponavljanja. Metoda treninga Trajanje: 2-6 sek Intenzitet: 100% iz stajanja Ponavljenje: 3-4 Serije: 1-2 Oporavak: 1-2 izmeu ponavljanja i 4 min izmeu serije Situacija treniga 7a: Hvatanje i primanje povratnog dodavanja Golman mora sprintati 15-20 m da bi primijo loptu koja mu se odigrava. To moe biti lagano povratno dodavanje ili otro i brzo dodavanje ovisno u situaciji. Situacija trening 7b: Hvatanje presretaa lopte izvan kaznenog prostora Golman sprinta iznav kaznenog prostora, radi dupli pass sa trenerom i sprinta natrag prema golu pokuavajii presresti igraa koji je uzeo loptu. Ta situacija javlja se onda kad golman stoji predaleko od gola. Situacija treninga 7c: Dranje presretaa lopte unutar kaznenog prostora Kad se desi dupli pass mora golman pokuati presresti igraa koji je uzeo loptu prije nego li ovaj loptu uputi u gol. Sprinta u kratkim intervalima Sposobnost sprinta u kratkim intervalima moe se odlino trenirati, na nain da se povee startna brzina sa golmanskim akcijama. Jer rijetke su situacije da golman samo sprinta. Oni sprintaju prije ili poslje specifine golmanske akcije. U principu primjenju se iste vjebe kao i kod treninga startne brzine. Samo to se tu radi sa pauzom od 10 sek izmeu ponavljanja. Jer na taj nain naglasak je na brzini oporavka a ne na startnoj brzini. Potpuna regeneracija nije potrebna. Kod sprinta u kratkim intervalima naglasak je na mogunosti vrenja sprinterskih akcija u u trenutku kad smo umorni. Medoda treninga Trajanje: 2sek Intenzitet: 100% Ponavljanja: 4-6 Serije: 2-4 Pauza: 10sek izmeu ponavljanja 4-6min izmeu serija. Trenana situacija 8: Vratarev tennis st 208 Dva vratara stoje u ogranienom polju. Moraju loptu udacivati u polje drugog vratara(dropkick ili volley). Ako lopta padne na pod protivnikog vratara tada je vratar dobio jedan bod. Na taj nain vratar se prisiljava da sprinta u svim smjerovima. Moe se vjeba izvoditi i u kombinaciji sa ostalim golmanskim akcijama. 9. 7. 2 Aciklika aerobna izdrljivost Kod treninga izdrljivosti radi se uvijek o pronalaanju pravog omjera izmeu erkstenziteta i intenziteta. Postaji trenano pravilo da pri poveanju intenziteta pada ekstenzitet jer se prije javlja umor. U sljedeem dijelu biti e poblie razraen aerobni trening vratara.

114

Extenzivni dugotrajni trening Kod extenzivnog dugotrajnog treninga u sreditu stoji opseg treninga. Tijelo golmana se navikava da due vrijeme bude aktivno. Metoda treninga Trajanje: 30-90 min Intenzitet: 50% od max optereanja(180 otkucaja srca u minuti) Ponavljanja: nema Oporavan: nema Trenana situacija U osnovi ja svaka utakmica na velikom terenu od 30-90min za golmana extenzivni dugotrajni trening. Intenzivni dugotrajni trening To je trenana forma koju karakterizira visoki extenzitet i intenzitet. Radi se pet ponavljanja trajanja od 6-8min. Na taj nain su golmani dugo i intenzivno optereani(5 x 6-8min=30-40min). Metoda treninga Trajanje: 30-40 min Intenzitet: 100- 180 otkucaja srca u minuti Ponavljanja: 5 Oporavan: 5 izmeu ponavljanja Situacija treninga Kod takvog tipa treninga golovi su udaljeni 30-50m. Intenzitet za golmana je tada vei jer se od njega vie zahtjeva. To se oitije u visokoj frekvenciji pulsa. Da bi se odrao visoki intenzitet kod golmana igra uvijek poinje od njih. Igra se bez ubacivanja iz kuta. Ekstenzivni intervalni trening Kod extenzivnog intervalnog treninga naglasak je na intetzitetu. Kao to se vidi i iz imena treninga jako se radi sa intervalima. Najbolji nain tog tipa teninga je kad ga poveemo sa tehnikom vratara. Golman mora u kratkon vremenu braniti razne udarce na gol. Zato je najbolje raditi sa dva golmana koji se izmanjuju. Svaki golman stoji na golu 30-60 sek. Omjer izmeu optereenja i oporavka je tada 1: 1, svaki golman doe na gol 6-8 puta prije nego to moe uzeti pauzu. Metoda treninga Trajanje: 30-60 sek Intenzitet: 170-180 otkucaja u min Ponavljanja: max 8 po seriji Serije: 2-5 Oporavak: 45-90 sek izmeu ponavljanja i 4-6 min izmeu serija. Situacija treninga 9: 1 na 1 Vratar sa udarcima(rat) st. 209 Dva gola nalaze se na 20-30m udaljenosti. U svakom golu stoji jedan golman. Golmani moraju pomou udarca ili tehniha bacanja zabiti gol. Na taj nain imamo natjecanje izmeu golmana. 9. 7. 3Snaga U 4 poglavlju rekli smo da postoje 4 pojavna oblika snage: Maximalma snaga Explozivna snaga Brzinska snaga Snana izdrljivost U mnogim sportovi imaju za cilj poveenje maximalne snaga. Iako golmani moraju posjedovati odreeni nivo maximalne snage ipak ne treba samo akcentirati njezin razvoj. Mnogo vanije za

115

golmana je posjedovanje dobre razine brzinske i explozivne snage. Vrlo je teko ponekad postaviti jasne granice izmeu tih dvaju komponenata snage. Na strani 91 u 4 poglavnju ve su opisane brzinska i explozivna snaga. Kao primjer explozivne snage navodi se snaga opruenja iz mjesta(donja slika na st. 211). Kao sto je reeno kod brzinske snage vie se radi o brzini nego o snazi. O explozivnoj snazi govorimo kad vratar radi akcije iz mjesta. a ako akcija se izvodi iz kretanja onda se vie rije o aktiviranju brzinske snage. To znai da explozivne vratareve akcije iziskuju drugaiju koordinaciju od brzonsko snanih akcija a o tome treba voditi rauna kod treninga. Trenira se prije svaga ono to se i radi. Golman mora svoja snana svojstva ispoljavati u toku cijele utakmice a za to je potrebna snana izdrljivost. Bazina snaga Na poetku pripremnog perioda mose se miina snaga ruku, ramena, nogu trupa itd dovesi ope vjebovnim formama na zadovoljavajui bazini nivo. Kad je to sluaj moe se prei na specifine vejbovne forme. U 4 poglavlju date su ope vjebe koje su isto tako odline i primjenjive za golmana. Kad je rije o dozoranju onda je najbolje raditi 2-3 serije po vjebi sa 12-8 ponavljanja. Startna snaga O startnoj snazi bilo je rijei u 4 poglavlju a vjebe koje se tamo navode pogodne su i za trening vratara. I za golmana vrijedi da nije vani samo posjedovati dobra brzinska svojstva neko i osjeaj za trenutak kad ih ispoljiti. Snaga odraza Snaga odraza ja iznimo vana za vratara u sluaju kad treba uhvatiti lopti ili izbiti visoku loptu. Ta snaga se uz dobar timing povezuje u skakaku akciju. Skok se moe izvoditi iz mjesta i iz kretanja. To postaji velika razlika. Kod skoka iz mjesta radi se o explozivnoj snazi a kod skoka iz kretanja o brzinskoj snazi. Koristi se drugaiji nain naprezanja miia tj. Drugaija je koordinacija. Nije samo vano raditi na razvoju snage, tehnika je baza za doljni razvoj jer bez dobra tehnike nama ni progresa(rad na koordinaciji). Trenana situacija Iz stajanja Lopta se baca peko glave vratara, koji mora raditi odraz iz mjesta da bi loptu prebacio preko gola. Iz kratanja Lopta se baca vrataru preko gola zadatak je sprintati nekoliko koraka izbaciti loptu nakon odraza koji sljedi nakon sprinta. Horizontalna startna snaga mora se povezati sa snagom skoka i to vertikalnog skoka. Vjeba se izvodi u obje strane. Sanaga hvatanja Najsigurniji nain obrane je hvatanje lopte. Golman je u posjedu lopte a da protivnik nemoe nita napraviti. Vrlo je vano da je tijelo iza lopte. Kod jekih udaraca mora se brzina lopte smanjiti pomou aka i ruku. Situacija treninga Izvode se udarci na gol sa udaljenosti od 8-10m od gola udarci se upuuju pore vratara i iznad vratara. U ti situacijama tijelo nedaje zatitu vratatu nego se mora intenzivno koristiti akama i rukama. Snaga opruanja Moramo razlikovati snagu opruanja od sange odraza kod snage opruanja radi se o kretanju tijela u horizontalnoj liniji a kod odraza o kretanju tijela u vertikalnoj liniji. Sa aspekta koordinacije postoje velike razllike. Kao i za odraz vrijedi izvoenje iz stava i iz kretanja. Tu se u sreditu nalaze

116

explozivna i brzinska snaga. Kod razvoja snage opruanja vano je paziti na tehniku jer u sluaju krive tehnike mogu se lako desiti ozljede. Trenana situacija Vjeba se izvodi prvo iz mjesta lopta se upuuje sve dalje od vratara tako da se on mora sve vie i jae(bre )opruati. Takoer vjeba se izvodi da sljedi opruanje nakon nakoliko koraka zaleta. Snaga izbijanja Postoje situacije kad golmanin nije u mogunosti loptu uhvatiti nego je mora pomou aka izbiti(akanje lopte). Sa akom pokuava se lopte skrenuti tako da se udalji to vie od gola. Tono izvoenje tog elementa iziskuje dobru tehniku. Vano je poznavati poziciju (toku)u koju treba loptu udariti i kako ju treba udariti , kojom snagom(jainom). Tek kad je tehnika na dobrom nivou moemo raditi na poveanju snage. Situacija treninga Prvo se akanje vjeba iz mjesta. Nakon toka sljedi izvoenje tog elementa pod optereenjem(igra). Snaga koja je vrataru potrebna u duelima Kod udacivanja iz kuta (kornera) golman se izlae opasnosti da bude sruen. Vratari se esto bore sa protivnikim igraima za prostor i za loptu u tim situacijama za golmana je vano da izae ko pobjednik. Zato je za vratara vano da radi na razvuju svog gornjeg dijela tijela ali se mora voditi rauna da tehnika ostane na zavidnom nivou. Vratar treba nauiti koristiti svoje tijelo u duelima. Snaga udarca Golman moe loptu pucati na dva naina iz ruke i sa poda. Ta dva naina udarca su naini na koji golman dodaje loptu igraima nekad je igra daleko od vratara i za takve situacije mora golman posjedovati dobru snagu udarca. Kao i kod svih ostalih golmanskih akcija tako i kod ove tehnika je baza za daljni razvoj snage. Ne samo da loptu treba odigrati na velikoj udaljenosti nego treba i precizno dodati loptu igrau u polju. Sama snaga udarca bez preciznosti ne znai ba previe za vratara. Da se kod udarca lopte iz ruke i sa poda radi o dvije razliite tehnike tj razliiti su koordinacijski procesi to je svima jasno. Zato se i trebaju razliito treninrati i to na specifian naina karakteristian za vratara. Trenanassituacija 10: Udarac s poda(strana 213) Kod duplog pasa ili kod rollane lopte vratar udara loptu iz kretanja. U poetku treba se trenirati u jednostavnoj formi. Vratar loptu uvijek odigrava natrag treneru, trener mu loptu vraa a vratar je mora odigrati do vratara na suprotnom golu. Trenana situacija 11: Udarac iz ruke Vratr mora loptu pucati u tri nasuprotna gola(golove moemo oznaiti sa stalcima). On prije udarca po lopti mora rei na koji gol e pucati. Golovi se postepeno udaljavaju od golmana tako se golmana prisiljava da udara jae te da lopa ide dalje. Na taj nain razvijamo snagu udarca. (Golove treba udaljavati kad golman moe poprilino precizno i sigurno pogaati u gol). Trenana situacija 12: Udarci pod optereenjem U natjecanju golman je esto u situaciji da loptu mora odigrati pod direktnim pritiskom protivnikog igraa. Zato dodavanje golman treba vijebati u natjecateljskim uvjetuma. Kod igre 4-4 golman moe ostvariti bod tako da loptom pogodi u jedan od tri gola. Snaga izbaaja(bacanja) I u situaciji kad golman izbacuje loptu moe na taj nain odigrati na svog igraa sto je i cilj ali potrebna je i velika preciznost pri izbaaju. Isto kao i kod udarca tako i kod bacanja radi se o kombinaciji snage i tehnike. Trenana situacija Za poboljanje snage izbaaja moe se primjeniti ve navedena trenana situacija 11. Golman treba loptu bacati u jedan od tri gola. Golove treba postepeno udaljavati i na taj nain radi se na snazi

117

izbaaja. Za vjebanje preciznosti u svaki gol moemo poastaviti jedan stalak koji treba pogoditi. U sljedeoj varijanti stalak treba direktno pogoditi tako da lopta ne padne prije ili se ne odbije nego pogodak mora biti direktan. Vratarev trening snage Tjelesna snaga vratara moe se idealno trenirati u specifinim situacijama u toku treninga. Aspek snage treba involvirati u trening tehnike. Sve vratarave specifine akcija tranja, skakanje, opruanja, padanja, akanja udarca su forme treninga snage vratara. Mnogi treneti misle da najbolji trening za razvoj snage je trening sa utezima. U sklopu ideje Frans-Hoek taj tip razmiljanja ne prihvatljiv. Kod treninga snage sa utezima javlja se opasnost da se snaga previe razvija to ima negativan efekt na koordinaciju, tehniku te istou pokreta. Za specifini trenig snage kod vratara vrijedi pravilo raznovrsnog razvoja. Za vratara je vano da ima ravnomjerno razvijenu ljevu i desnu stranu u smislu tehnikog izvoenje tj koordinacije. 9. 7. 4Fleksibilnost i koordinacija I kod golmana je vano obratiti panju na ta dva aspekta koondicijske pripreme. O koordinaciji bilo je rijei u 5 poglavlju a o fleksibilnosti u 3 sve to je tamo reeno vrijedi i za trening vratara. 9. 8Periodizacija kod vratara 9. 8. 1Izgradnja u toku sezone Periodizacija ovosi o klimi neke zemlje o organizaciji sezone u dotinoj zemlji. U Nizozemskoj sezone traje od Augusta do Maja. To je drugaije situacija od Amerike ili Norveke gdje sezona treaje od Marta do Septembra. U Nizozemskoj sezona izgleda ovako: 1. Pripremni period 1. Natjecateljski period Zimska pauza 2. Pripremni dio 2. Natjecateljski dio Ljetna pauza/odmor 9. 8. 2Aspekti koje treba imati na umu za trening vratara Nogometna sezona se sastoji od razliitih faza. Svaka od tih faza ima svoje specifinosti za trenera vratara vano je znati koje stvari treba akcentirati u kojem dijelu sezone. Trebamo znati razlikovati tri vana aspekta treninga: a) 1. Kad je protivnika ekipa u posjedu lopte: Udarci na gol, dueli, udacivanja iz kuta, ubacivanja 2. Vlastiti posjed lopte: 2. 1Vratarev posjed lopte-izgradnja napada 2. 2Kad je ekipa u posjedu lopte-predaja lopte 3. Transfer Vlastiti posjed lopte Posjed lopte protivnika Trening moe biti opi ili specifian. Cilj opeg treninga je generalno poboljati uinak vratara, a cilj specifinog treninga je poveati uinke vratara ali u treningu s ekipom. b)Fiziki aspekti Kod vratara naglasak je na snazi, brzini, izdrljivosti, koordinaciji i fleksibilnosti. Cijl treninga je izgradnja i poboljanje gora navedenih faktora. c)razliiti utjecaji

118

Postoje i drugi razliiti aspekti koondicijske pripreme koji proizlaze iz razliitih situacija u igri: Forma igraa-forma vratara Nain igre ekipe i protivnika Vremenski uvjeti Stanje terena Raspolaganje standardnom opremom Pitanje je koji aspekti su vani za koji dio sezone? 1. Pripremni period(Juli-August) Aspekti vratara: opa i specifina priprema Fiziki aspekti : izgradnja sposobnosti U pripremnom periodu imamo dosta vremena mali je pritisak i uvati su dobri(terena-vremenski) 1. Natjecateljski period(Septembar-Decembar) Aspekti vratara: Specifina priprema Fiziki aspekti: Zadravalje i poboljanje U ovom periodu najvaniji je reziltat. Vano je da vratar treninra sa ekipom. Zimska pauza(Decembar-Febuar) Slobodni-ili domaa zadaa Programi treninga za domau zadau razlikuji se od pojepinca do pojedinca, prije svega ovisi o disciplini pojedinca. Stanje njegove kondicije ovisi o o tome dali je ozljeen i sa kojeg nivoa sposobnosti je uao u pauzu. 2. Dugi pripremni period -Februar) Aspekti vratara: opa i specifina priprema Fiziki aspekti : izgradnja sposobnosti Taj period karakteriziraju loi vremenski i terenski uvjeti. 2. Drugi natjecateljski period(Januar-August) Aspekti vratara: Specifina priprema Fiziki aspekti: Zadravalje i poboljanje Opet u sreditu su rezultati. Pritisak raste sve je vei broj utakmica igrai su umorniji i mora se igrati sa vee odlunosti-svaka pobjeda je vana. Ljetna pauza/Godinji(Juli-August) Kakvi e biti zadaci kroz taj perid razliito je od igraa do igraa. Ali rad u pauzi bi svakako trebao biti prisutan. 9. 8. 3Sagladavanje razvojnih stupnjeva vratara Kod godinjeg planiranjam treba mnogo toga uzati u obzir, tako e cilj ovisiti o nivou na kojem je vratar(dali je vratar na eljenom nivou ili mora jo raditi da bi ga ostvario). Trening treba oblikovati prema potrebama ekipe. Golmani se razlikuju s obziromna razvojne faze u kojima se nalaza. Npr. golma koji ima 28 godina generalno gledajui ima vie treninga i natjecanja od nekog vratara koji ima 20 godina naravno da se pristupi trebaju razlikovati jer ta dva vratara nemogu imati isti program treninga. Ali na kraju e se i od jednog i drugog traiti isto-rezultate. Trreba uzeti u obzir kvalitete vratara. Golmanu treba biti jasno da u treningu nema centralnu ulogu. Zato kao trener morate uvjek analizirati, promatrati i sluati. 9. 9Fizika priprema mladih vratara Kod mladih vratara naglasak je prije svaga na usvajanju tehnike i razumjevanju igre. Tek kad su zadovoljena ta dva faktora treba krenuti na razvojem fiikih sposobnosti. Polazita svakog trenera su: Kakvo je poetno stanje budueg sportaa? Koja sredstva mi stoje na raspolaganju?

119

to elimo postii? Kod koondicijskog treninga djece vano je voditi rauna o sljedeim faktorima: Biolokoj dobi Tjelesnim predispozicijama Mentalnim predispozicijama Socijalnim predispozicijama Treba paziti na zakonitosti razvoja razlike izmeu kronoloke i bioloke dobi. Jer ne ulaze dijeca u isto vrijeme u pebertet. S obzirom na specifinosti svakog pojedinog djeteta treba programirati intenzitet treninga. Tek poslje 11-15godine to je period ubrzanog razvoja, mladi vratari mogu se podvrgnuti intenzivnijem treningu. Do tada je naglasak na tehnici. Ali pri poetku takvog treninga uvijek treba voditi rauna da kod mladih treba zadrati radost koju im igra prua. Plan treninga mladih vratara Da bi razvoj maldih vratara tekao optimalno mora se planirati. injenica je da ne postoji posebna izobrazba za takav tip planiranja kod mladih to je loe jer postoje mnogo pitanja vezana za taj uzrast koja jo nisu odgovorena a mali broj ljudi je upuen u zakonitosti razvoja da bi bili apsolutno kompetentini za taj posao. Postavlja se pitanje dali je pametno da jedan F-junior(10-11g) bude selekcioniran kao golman, ta da dominantno bude u toj dobi vezan za gol. Dok to nije sluaj kod E i D juniora kod kojih je poeljan specifian golmanski trening. Golmani moraju posjedovati opu nogometnu naobrazbu kako bi mogli igrati u svim taktikim varijantama, moraju proi sve igrake pozicije prije speicjalizacije. Vana polazna injenica je da mladim vratarima je dozvoljeno da grijee. Zato je cilj treningom svesti greke na minimum ali injenica je da e golmani uvjek grijeiti. 9. 10Briga o zadravlju kod vratara Za golmana nije vana samo dobra fiika sprema nego i tjelesna higijena. Mora se voditi rauna o nastalim ozljedama a od velike vanosti u prevenciji ozljeda je dobra oprema. 9. 10 Odnos prema ozljedama Niti jedna ozljeda nesmije se olako shvatiti, posjekotine, puknua ili eljevi koji se ne ljee pravilno, izostavimo tretman njihov mogu prerasti u dugotrajne ozljede. Jer posljedica je smanjena sposobnost i rizik od daljnjeg ozljeivanja. U mladim danima golmani moraju nauiti kako se treba postupati s ozljedom. Trebaju znati kad je mogue a kad nije igrati. Mladi golmani ne znaju skojom ozljedom mogu a s kojom nemogu igrati. 9. 10. 2Higijena Sporta treba voditi rauna da mu je tijelo uvijek isto. Od ne njegovanog tijela nemogu se oekivati vrhunski rezultati. U praksi to znai sljedee: Igrai se moraju nakon treninga uvijek otuirati Pri tome moraju imati adekvatne natikae Uvijek se dobro osuiti Nokte drati urednima i kratkima 9. 10. 3Dobra oprema spreava ozljede Mnogi jo nisu uvidjeli koliko je vana dobra oprema za vratara. Sljedeoj opremi treba obratiti posebnu panju: Trenirci Majci Kratkim hlaicama Biciklistiki hlaicama Hlaama Cipelama

120

Rukavicama titnicima za potkoljenice SAETAK to golman radi u toku utakmice ovisi o nainu igre ekipe i o ideji trenera. Svaki igra pa tako i golman mora znati svoje zadae i zadae svojih suigraa. Polazite Frans-Hoekove ideje je da golman treba biti dio ekipe i to ne samo na rijeima nego i u djelu. Golman je dio ekipe i jednako odgovoran za poraz ili pobjedu ekipe. Osnova Franks-Hoekove ideje je da treniraju se oni elementi koji imaju direktnu vezu se natjecanjem. Jer to golman radi na utakmici to treba i treninrati na treningu. Kondicija vratara sastoji se od tri komponente snage(Bazine snage, startne snage, snage hvatanja, snage odraza, akanja lopte, udarca, dacanja, opruanja) izdljivosti(aciklike aerobne) Te brzine(brzine reakcija, startne brzine, brzine ubrzanja). U toku treninga uvijek treba primjenjivati specifine golmanske vjebovne forme. Kod treninga mladih radi se na razumjevanju igre usvajanju tehnike. Tek nakon te faze radi se na poboljanju kondicjskih sposobnosti. Za pravilan razvoj mladog vratara vano je napraviti plan rada po kojem se tono zna to treba raditi u kojoj dobi. Golman treba voditi rauna o zdravom nainu ivota, mora vrlo ozbiljno postupati sa ozljedama, voditi rauna o opremi i higijeni. Pet pitanja iz prakse 1. Na kojem nivou i kojoj dobi je pametno poeti provoditi specifian nogoetni trening, i koliko puta tijedno bi se trebao provoditi? Poena dob je 11godina. Ta dob je najpogodnija za poetak rada na specifinom golmanskom treningu, Trebalo bi se trenirati tri puta tijedno golmanski specifino a ostatak treninga golman bi trebao trenirati sa momadi. 2. Dali je fleksibilnost za golmana vanija od fleksibilnosti igra u polju? injenica je da golmani moraju imati bolji nivo fleksibilnosti. Kod golmana govotimo o dinamikoj fleksibilnosti. Trening fleksibilnosti ne razlikuje se od treninga igraa u polju ali bi trebao biti uestaliji sa ciljem postizanja veih amplituda. 3. Dali je za vratara trening zakiseljenja, totalne fizike iscrpljenosti? Kod vratara taj trening nema smisla. Jer nema povezanosti sa natjecanjem jer u toku natjecanja golman nikad ne dovodi svoj organizam u stanje potpunog zakiseljenja. 4. Dali bi golmani morali za vrijeme priprema trenirati sa ekipom? Nain na koji se golman optereuje upotpunosti ovisi o igraima u polju zato trening golmana sa ekipom ima itekao smisla. injenica je da prve dvije trenane jedinice golmani mogu trenirati sa igraima ali nakon toga treba prei na specifian golmanski kondicijski trening. 5. Na koji nain treba izgraivati snagu od poetka prvog pripremnog perioda? U prva dva tijedna treba raditi na razvoju bazine snage, dovesti bazinu snagu na adekvatni nivo. U trening bazina snage treba se trenirati tehniku koordinaciju. U prva dva tijedna moraju se te dvije trenne forme povezati. Trening bazine snage nogu moe se povezati sa treningom snage udarca. Isto tako sklekovi se mogu povezati sa treningom snage izbaaja. Intervju sa Edwin Van der Sar-om Koje ste pomake napravili za vrijeme vaeg igranja za Ajax? U poetku morao sam raditi na poboljanju mojih loih bazinih sposobnosti. Nakon toga radio sam na razvoju onih sposobnosti koje su vane za jednog golmana Ajax-a. Kako sam se prilagoavao igri Ajaxsa od mene se trailo da svoju igru podignem na vii nivo. Kad sam dospio u prvu momad bilo je vano zadrati nivo spreme i dovesti specifine golmanske aktivnosti do perfekcije.

121

Po vaem miljenju koji su najvanije polazne osnove treninga Frans-Hoeka? Prije svago oblikovanje treninga prema natjecateljskim (situacijama)elementima. Nikad se ne puca par lopti samo tako na gol nego uvijek s ciljem. U trening vratara ukljuuju se igrai, tako da golmanski trening bude u sklopu momadskog treninga golman treninra sa svojom ekipom. Prednosti ove metode su mogunosto treniga specifinih natjecateljskih situacija. Na taj nain navikavate se na takva optereenje i pritiske kakve imate u toku natjecanja. Golmanu se eli usaditi misao koliko je vano da njegova momad ostane u posjedu lopte. Zato smo esto trenirali izgradnju igre po njegovom miljenju ne smijete loptu tek tako ispucati samo da ide to dalje od gola. Svaka akcija treba biti svrsihodna. Duboka ispucavanja imaju smisla jedino onda kad elite dodato loptu stedinjem igrau. Koliko panje se poklanja fizikoj pripremi vratara? to se fizike pripreme tie temelje se stavara kroz pripremni period. Tada su trenane jedinice vrlo intenzivne. U poetku pripremnog perioda golman prvih nekoliko treninga treninra sa momadi nakon toga sljedi trening kondicije koji se radi odvojeno od momadi jer je golmanski trening specifian. Spesifine golmanske vjebe rade se u tom periodu sa visokim intenzitetom i skraenom pauzom . U toku sezone je praktiki ne mogue trenirati kondiciske sposobnosti sa aspekta poboljanja. Obino u utorak i etvrtak ima se golmanski trening. Jer u srijedu je utakmica onda u etvrtak sljedi regeneracijski trening kad mi golmani imano svoj trening, tada ne smije se intenzivno trenirati ve se trenira samo da bi zadrali osjeaj. Ostatak treninga radi se na odravanju postojeeg stanja i usvajanju novih taktikih kombinacija trenera. Dali golmani koji se esto ukljuuju u igru u terenu moraju posjedovati bolju kondiciju od onih koji to ne rade? Na testovima koje smo radili u Ajaxu vrlo dobre rezultate sam postigao za jednog golmana. Uvijek su golmani ti koji prvi poinju sa Shutle Run testom. Kod tranja duih dionica uvijek sam bio u sredini. Neznam dali je dobro razvijena izdrljivost za vratara ne ophodna ali meni je od koristi u igri, iako se esto ukljuujem u igru nikad mi se nije desilo da sam upao u neprilike zbog loe kondicije. Izdrljivost vratara trenira se na manjem igralitu sa dva gola. Golman je tada stalno u pokretu jer na gol se puca sa svih strana. Dali ste ko golman radili trening snage? to sam stalno radio je trening trbune muskulature i sklekove. Postoje periodi kad radim snagu ali tada radim samo 4-5 vjebi. Moje miljenje je da golman u toku treninga razvija dostatno snagu. Primjer trenirao sam udarac s ljevom nogom snaga udarca mi se poveela ali ne i obujam miia. To je prije svega pitanje tehnike. Za igrae u polju sve je vanija brzina. Koliko je vana za vratara? Nogomet je generalno gledajui postao bri tako i golman mora moi bre sprintati na prvih nekoliko metara. Ali jo vanije od brzine je pozicioniranje. Iz razloga to su igrai postali bri trai se i od golmana da bre predvidi akcije protivnikih igraa kako bi mogao pravodobno reagirati. Golman treba pokuati iskoristiti brzinu svojih suigraa. U kojoj mjeri pazite na opremu? Najvanije je da vam odjee pae. Nemam nikakve dodatne titnike ispod majce i hlaa jer ako imate dobru tehniku opruanja i padadnja onda van to niti ne treba. Jedino kad je teren smrznutu nosim titnike za laktove i duge hlae, sa materjalom koji se koristim sam zadovoljan. DESETO POGLAVLJE Trening mladih nogometaa Bert van Lingen, Vera Pauw

122

10. 1 Uvod Poznato je da trening snage kod mladih u procesima uenja nema polaznu osnovu. Faktori kao to su snaga i izdrljivost porastu u periodu izmeu 11-14 godine ali nemaju trening kao posljedicu nego su uvjetovani procesima rasta i razvoja. Kad se pogledaju utakmice u toj dobi vidljivo je da situacije u igri nisu dobro realizirane to nije posljedica loeg nivoa snage ili izdrljivosti ve loeg razumjevanja igre. Razlog je taj to igrai ne funkcioniraju ko tim nisu povezani i gree zbog loe tehnike. Zato u toj dobi naglasak treba biti na usavravanju tehnike. U ovom poglavlju biti e rijei o tome to je vano kod treninga maladih i o ciljevima treninga po dobi. 10. 2to je vano u nogometu mladih? Nogomet je igra a obiljeje te igre su unutar odreenih pravila donjeti odreene odluke. Postoje razne mogunosti kako se moe ostvariti cilj pobjeda. Ali moramo imati na umu da se radi o vrlo kompleksnoj igri sa velikim brojem igraa 11-11 i igra se na poveem terenu. Svih 22 igraa donose nekakve odluke na koje igrai sa loptom moraju reagirati. injenica je i ta da svaki igra moe na bilo kojem dijelu terena igrati s loptom, to nije sluaj npr. U koarci. Iz tog razloga javljaju se razliite situacija na terenu. Da bi se mogle napraviti tone kretnje treba moi situacije na terenu prepoznati. Svi igrai u polju moraju znati koju zadau imaju kad je njihova ekipa u posjedu lopte , a kod je protivnika ekipa u posjedu, kod kontre, kod gubitka posjeda lopte i kod ponovnog uspostavljanja posjeda. U nogometu radi se o pobjedi a da bi pobjedili morate dati bar jedan gol vie od protivnika. Da bi pstigli gol morate biti u posjedu lopte. Da bi doli do lopte terebate je oduzeti loptu protivniku. Nakon posjeda sljedi organizacija napada, kod gubitka lopte cilj je sprijeiti kontru i mogunost da primimo gol. Analiza strukture igre pokazala je da elementi koji odreuju uspjeh su tehnika, razumjevanje(igre), kominikacija. Te elemente moemo posebno analizirati ali ih namoemo razdvojiti. Tehnika Je sposobnost koja nam je potrebna da moemo kontrolirati loptu i da moemo igrati. Razumjevanje igre Potrebno je da bi znali razluiti koju akciju moemo a koju nesmijeno odigrati. Komunikacija U toku utakmice igrai komuniciraju verbalni, ne verbalno, s loptom, trenerom publikom , protivnikom, sucima itd. 10. 3 Karakteristike mladih nogometaa Ne postoje dva ista ovjeka tako ne postoje dva ista igraa. Neki su temperamentni neki povueni. Kako se postaviti prema nekom igrai dali emo doprijeti do njega sve je to stvar iskustva. Ne postoje gotova rijeenja ili knjiga u kojoj pie kako ete s nekim izai na kraj jednostavno morate probati. To sve ulazi u problematiku trenerskog posla ali nije to neki specifian problem. Problem su poznavanje tj prepoznavanje stupnje razvoja mladih kako fizikih tako i prihikih. U toj dobi komunikacija sa igraima ali primjerena njihovoj dobi je najvanija. U sljedeem dijelu teksta biti e rijei o znaakama odreenih po dobi. F-juniori: 6-8g U toj dobi dijeca teko se mogu koncentrirati i panja brzo mjenja svoju usmjerenost. Jednostavno oni su previe zaigrani da bi igrali nogomet onako kako to odrasli od njih trae. Djeca su u toj dobi orjentirana samo na sebe i nemaju interesa nita raditi zajedno s drugima. Za njih je karakteristino da su svi uvijek pored lopte. Iznimka su golman i par igraa koji se upozopravaju da ostaju natrag. O nogometu ne moe biti rijei. Lopta se jedva i udara a prema napred je tijera itava horda dijece. Ako su mladii i djevojke due u klubu poinju se prepoznavati odreene forme nogometne igre. Moramo znati da igra se sastoji od driblinga, guranja lote, udarca prema napred i udaraca po golu. E-juniori: 8-10g

123

U toj dobi dijeca su spremna igrati kao dio ekpe. Ve se vide meusobne razlike koji mogu dobro igrati a koji ne. Igrai ve mogu due vremene izvoditi jednu vjebu. To je najpovoljnije doba za uenje bazine tehnike i taktike. Djeca poinju sve bolje razumjevati sistem pokrivanja i slobodnog tranja. D-juniori: 10-12g Karakteristino za taj period je elja za natjecanjem tj da vidimo ko je najbolji. Sposobni su ko tim teiti jednom cilju. Kod D-juniora igra se 11-11. Poto su stvotili tehniko , taktiku bazu dalje se radi na razumjevanju igre. U toku natjecanja moraju se priviknutu na veliinu igralita , na pravila formaciji 4-3-3. C-juniori: 12-14g Sposobnost razluivanja raste i u toj dobi igrai izgrauju svoje miljenje, svoj stav. elja za dokazivanjem i elja za stalnim natjecanjem sve vie raste. To je period ulaska u pubertet javlja se veliki zamah rasta i razvoja. Djevojke ulaze ranije u pubertet tako da u kratkom vremenu mogu postati tee od djeeka. Dueli u zraku za udarac lopte glavom izvode se vre te manje sa zatvorenim oima. Ne dolazi do situacija da se vie igraa uva jednog protivnikog. Igrai potuju zadae i pridravaju ih se te rade kao tim. B-juniori: 14-16g Karakterizira jak zamah razvoja uvjetovan pubertetom. to ima za posljedicu naruavanje koordinacije, te nekogunosti upravljanja tijelom zbog poveanja mase tijela. Djevojke su ve u potpunosti izrasle. Sva obiljeje puberteta kao ne motiviranosti, brze promjene raspoloenja karakteristine su za djevojke i djeake. Za deke su uspjesi vaniji nego ikad prije dok kod djevojaka imaju sporednu vrijednost. Ponekad fanatini angaman je posljedica traenja svojih limita. Tada riskiraju radei akcije koje za momad i ne maju neke koristi. U tim situacijama staviti dodatni pritisak na igrae ne donosi eljene rezultate. Traba pomoi igraima da svoje individualne sposobnosti stave u funkciju uspijeka ekipe. A-juniori: 16-18g A juniori su fiziki i psikiki na putu ka pronalaanju ravnotee. To je period u kojem se mora donjeti odluka o tome dali emo se profesonalno baviti sportom ili u funkcji rekreacije. Igrai postaju uspjeniji u rijeavanju tekih situacija. Nemirnost koja je bila karakteristina za B-juniore uspjeno se kontrolira kod A-juniora. 10. 4Kako nauiti igrati nogomet? Kroz igranje Uenje nogometne igre ne moe se opisati po koracima zato jer se sastoji od praktinih radnji. Igrati nogomet se ui kroz puno igre. Manjak vremena je najvei neprijetelju procesu uenja. Mnoge dodatne aktivnosti zanimljivi novi sportovi, computerske igrice imaju negativan utjecaj na pricese uenja nogometa. U vrijeme ulinog nogometa puno se vremena provodilo igrajui, danas se dijeca sve manje mogu igrati pa tako i usvajati potrebne motorike strukture. Dijeca igraju nogomet na ulici, livadi, igralitima razliitih veliina podloga i tako ue da budu kreativni. Danas ete rijetko sresti dijecu da igraju zajedno jedino vrijeme koje im ostaje za uenje nogometne tehnike je u onih 2sata tjdeno u klubu. Da bi doli do igranja 11-11 treba proi procese privikavanja i igre na manjem terenu sa manjim brojem igraa, adaptirani uvjeti dobi i znanju igre. Istraivanje koje je priveo Rinus Michels pokazalo je da vijeme od dva sata tijedno daje mogunost da se naui igrati nogomet i ta spoznaja dovela je do Zeiter-sovog modela za mlade nogometae Zeitersov model Tu se radi o metodama pomou kojih se moe ubrzati procesi uenja. Dokazano je da pomou tih metoda nizozemski djeca nogometai bre ue i da im je zabavno pi tome. U toku igre nogometai

124

pokazuju svoje pravo lice. Tu se tono vidi to mogu a to moraju jo uiti. I u igri moe se prepoznati kakvo je njihovo razumjevanje igre. Razliite polazne osnove Zeitersovog modela: a. optimalno uenje nogometa Ako su igri motivirani oni e bre i vie uiti. Uenje e biti optimalno ako u prosesu uenja igrai imaju osjeaj da stvarno igraju nogomet. b. mnogo ponavljanja Vjebati, vjebati i jo jednom vjebati. Tako su dijeca prije na ulici nauila igrati nogomet. I za ostale stvari vrijedi da se mora puno vjebati da bi se neto nauilo. Zato na treningu provodim vjebe na taj nain da imaju sve elemente nogometne igre: loptu, igrlite sa graninim linijama, golove, suigraa, protivnike igrae i ne smijemo zaboraviti pravila. c. pravilno treniranje Prije kad se nogomet igrao na ulici nikad nije bio ni jedan odrasli meu njima danas je u klubovima jedna isto druga situacija. Igae prate treneri. Ako ti treneri ne zanju raditi s djecom ako ne poznaju njihove karakteristike onda dijeca nee imati previe koristi od takvog treninga. Trener prije svega mora znati jezik djece jer terminologija koja vrijedi kod starijih je drugaija mora se shvatiti djeca su svijet za sebe i kao takve ih treba uvaavati tj. kao djecu a ne kao nogometae u malom. Zato vjebe, igralite i sve ostalo treba prilagoditi njima. 10. 5Modificirani nogomet prua vie zadovoljstva -igra 4-4. Mora nam do sada biti jasno da nogomet se ui kroz igru, a takoer moramo shvatiti da djeca nemogu uiti nogomet igrajui na velikom terenu 11-11. Igri su prvo premali za takvo to, namaju osjeaj igre i rijetko su u kontaktu sa loptom. To su injenice koje govore protiv takvog naina uenja igre. Zato je u nizozemskoj donesena odluka da djeca igraju 4-4. 10. 5. 1Igra 4-4 U igri sudjeluju dvije ekipe svaka ekipa ima 4 igraa igra se na terenu 20 m irine i 40m duine. Svaka momad brani svoj gol koji je dug 3m. Igra je sloena tako da sadri sve elemente tehnike, fizike sposobnosti, razumjevanje meu igraima te komnukaciju sa svojim i protivnikim igraima. Postoje mogunosti sa igranjem 3-3 ili 5-5 ali su rijee. A usto kod igre 3-3 mjenja se struktura igre. Mogunosti uenje se isto smanjuju. Kod igranje 5-5 situacija je suprotna smanjuje se prostor za igru poveavanjem broja igra po se smanjuje i broj dugih dodavanja. Imamo u igri 5-5 situaciju da isti igra ima vie zadaa a neki vie smetaju. Igra 4-4 je najmanji pojavni oblik natjacanja. Unutar kratkog vremena imamo mnotvo razliitih situacija tako da igrai ue na njih pravodobno reagirati. 10. 5. 2Pravila igre 4-4 Pravila su modificirana. Igra se treba tako odivjati da su igrai uvijek u pokretu. Zato nema smisla staviti male golove golovi trebaju biti takve veliine da omoguuju lake pogotke jer za djecu je najvaniji gol. Poetak igre Poetni udarac izvodi se sa sredine terena. Isto se radi i nakon pogodka. Talenata e uvijek biti oni se sami javljaju i nisu rezultat treninga. Rinus Michels Lopta u autu Loptu treba nogom ubaciti natrag u polje ne smije se bacati rukom. Jer kontrola lopte nakon takvog ubacivanja je za njih jo par stepenica previsoka. Kod starijih moemo se odluiti za ubacivanje tog tipa kako bi vjebali ubacivanje. U trenutku ubacivanja protivnik mora biti udaljen 3m. Lopta u gol autu Lopta se vraa u igru se linije gola

125

Zalee U igri 4-4 to pravilo ne vrijedi. Udarac iz kuta Djecu treba navikavati na kratke udarce iz kuta kod kojih protivnik mora stajati na udaljenosti od 3m. Na kraim udaljenostima nebi smjeli igrati visoke lopte. Slobodan udarac Kod prekraja dosuduje se slobodan udarac koji se mora brzo izvesti udaljenost protivnikikih igraa je dva metra. A ako se u kaznenom prostoru igra rukom dosuuje se kazneni udarac koji se izvodi sa 15m udaljenostiu prazan gol. 10. 5. 3 to igra 4-4 nije Igra 4-4 je kroz nestruno vodstvo od sredstva postalo cilj. Igra je postala instrument kojim se klubovi, treneri, roditelji ele istaknuti pa koliko god to kotalo. Ljudima treba biti jesno da igra 4-4 nije dio promidbe jednog kluba nego sredstvo treninga. Djecu se ne treba forsirati. Igra im slui za razvoj sposobnosti , bolje razumjevanja igre a ne da igrajui imaju u primisli pritisak morate pobjediti. 10. 6Nogometni trening je kondicijski trening , kondicijski trening je nogometni trening Kod djece ne smije se misliti na fiziki trening. Tek kad dou u pubertet onda treba poeti razmiljeti o toj temi. Jer tek tada dolazi do produkcije hormona koji su potrebni za razvoj snage, brzine i izdrljivosti. Da bi trener znao dobro oblikovati trening treba poznavati problematiku. Te spoznaje ne smiju se gledati zasebno nego u cijelini. Jer kao to je reeno nogometni trening je kondiciski a kondiciski trening je nogometni. Spoznaje o opteretivosti igraa treba znati involvirati u specifini trening. esto se kondiciski trening povezuje s umorom a da dobar kondiciski treninga je onaj nakon kojeg se osjeate u potpunosti iscrpljeno. Kondiciski trening ima za cilj poveanje uinaka te omoguiti max efikasnost. Uinak jednog nogometaa je mnogo vie nego suma snage, brzine, izdrljivosti, fleksibilnosti i koordinacije. Te sposobnosti nisu odluujue za kvalitetu jednog nogometaa. Mnogo je vanije kako se igra snalazi u situacijama na terenu i kako ostvaruje nogometne ciljeve. Najvanija informacija je spoznaja. (percepcija). Prije se kondiciski trening fokusiro samo na trening miia a znamo da su miii robovi sredinjg ivanog sustava. Miii nemogu sami nita nauiti. Da bi se nogomet nauio i razvile za nogomet potrebne sposobnosti nesmije se elementi nogometa zamjeniti sa istim kretnjama. U pozadini svakih kretnji trebaju biti nogometni ciljevi. Igrai treba biti jasno zato neto radi to mu donosi rijeenje neke od situacija u toku igre jer u tom sluaju signali koji dolaze iz mozga svrsihodno upravljaju radom miia. Ako postoji vie iskustva o nekoj situaciji puno bre e se ta situacija moi prepoznati te donjeti pravovremena rijeenja. Trener treba znati na kojem principu moe razvijati faktore kao to su snaga, brzina, izdrljivost. Sa primjenom tih principa unutar specifinih vjebovnih formi razvijaju se za nogomet specifine sposobnosti. Moramo znati da igrai nee bolje igrati samo ako im poboljamo izdrljivost, isto tako igrai nee bolje odigravati loptu glavom ako mogu vie skoiti. ak ni razvoj brzine nee dovesti do eljenih rezultata. Poboljanju uunaka. U treningu sve se mora vrtiti oko nogometa. Treneri moraju uvijek teiti takvim situacijama treninga u kojima su igrai motivirani da odreene nogometne kretnje izvode bolji i bre te kroz dui vremenski period. Princip progresivnosti temelji se na injenici da treba teiti da se vjebe izvode na viem nivou. Radi se o sljedeem da se situacije u kojima se trai izvedba specifinih nogometnih kretnji oteaju. To treba biti takva zadaa koje istovremeno iziskuje panju te odreen specifian odnos prema radu. U treningu se govori o principu Preoptereenja kod kojeg se trai od igraa da uini vie nego to on ubiti moe. U praksi postoje dvije situacije da se taj princip uope ne primjenjuje ili da se primnjenjuje preesto. U prvom sluaju dolazi do stagnacije dok drugi dovodi do ozljeivanj zbog prevelikog umora. Mora se rei da taj princip se ne smije primjenjivati u dobi od 8-14 godina zato je tada potrebno slagati raznovrsne treninge. U sreditu svega stoji igra i nogometne situacije jer trening je kopije onoga to se trai od igraa za vrijeme utakmice.

126

10. 7Nogomet mladih: Nogomet mladia i djevojaka 10. 7. 1Mjeani nogomet( nogomet u kojem djeaci i djevojice igraju zajedno) U Nizozenskoj imate situaciju u kojoj do 18g zajedni igraju deki i cure, dali u varijanti mjeanih ekipa ili ekipa deki protiv ekipe cura ili pod tim se misli mlai protiv starijih. U poetku postojala se natjecanja samo za djevojice i djeeke posebno naglaavani razlog bio je razlika u spolovima. U nizizemskoj je situacija takva da unutar klubova ogranieni broj djevojaka a dob je od 6-15g i ako imate ekipu od 6-7g onda one esto igraju pritiv 14-15godinjakinjama. A zatim je est sluaj da nakon par godina prekinu s igranjem nogometa. Iz tog razloga se i krenulo sa mjeanim nogometom jer i djevojke i djeaci nalazese pred istim problemom kako rijeiti situacije na terenu u svoju koriste te kako postii gol. O uspjenost igraa sudi se po nainu na koji ispunjava svoje zadae s obzirom na poziciju koju igra. Procesi uenja kod djevojaka i deki su isti. Mnogi se ne slau sa tim razmiljanje i smatraju da deki ue bre i bolje pri tome navode injenicu da nogometni geni su nasljedni te da se nasljedstvo prenosi da deke to granii sa istom glupou. Razlog zato su deki od 6g bolji od djevojaka je taj da deki stalno dobivaju loptu za igru a djevojke za igru imaju lutku. Kad poinju s treningom u klubu najvanije je dobiti osjeaj za loptu je deki u tim godinama taj osjeaj ve posjeduju. Jo jedna prednost mjeanog nogometa je utjecaj koji imaju djevojke na djeake i obrnuto. Deki samo gledaju svoj uinak dok djevojke pokuavaju zajedno neto uiniti. Problem koji se javlja su svlaionice. U praksi to nije problem jer mogu se koristiti kabine od sudaca a mogu se i doma tuirati. Do dobi od 12g se u velikoj mjeri tuiraju se svi zajedno a djevojke kau da je njima sve jedno gdje se tuiraju samo dok mogu igrati nogomet. O tome kako e se taj problem rijeiti ovisi o politici kluba. 10. 7. 2Razlike izmeu djevojaka i deki Do puberteta vie se govori o slinostima a tek u toku i nakon o razlikama. Djevojke ulaze u pubertet neto ranije u dobi od 12-14 godine tako da su od svojih mukih vrnjaka fizini razvijenije i psihiki stabilnije. To se inae esto zaboravlja kad je rije o sportu. U 15g deki stiu djevojke to se tie fizikog razvoja ali ne i mentalnog. Mentalne razlike oite su do 18g. To se oituje i u injenici da jedna 17-godinjakinja ima najee deka u dobi od 20/21g. Ali jedna 20-godinjakinja sa jednim17godinjakom je rijetkost. Ta mentalna prednost omoguuje djevojkama bolje razumjevanje igre. Djevojke mogu igrati sa dekime do A. juniora a tada su prevelike razlike u tjelesnoj grai izmeu djeeke i djevojica. Jedino fizike razlike ne daju mogunost ka mjeanim ekipama u toj dobi. 10. 7. 3Budunost enskog nogometa Povijest enskog noogmeta je za razliku od mukog iznimno kratka, enski nogomet se nalazi na niem stupnju razvoja. To nije sluaj u svim zemljama u Americi su istovremeno poelo sa razvojem mukog i enskog nogometa. U evropskim zemljama situacije je malo drugaija u Evropi igra se muki nogomet preko 100g a enski tek10g. Tako da o jednakosti nemoe biti rijei. Ali injenica je da enski nogomet moe profitirati od ve steanih znanja i moe se puno bre razvijati. Saetak Kod djece kondicijski trening nalazi se na manje vanom mjestu jer najvaniji su procesi uenja. Razvoj funkcionalnosti tehnike koje se vee na nogmetne situacija je najvanije u toj dobi. Elementi od kojih se sastoji igra i elementi pomou kojih se moe postii uspijeh su: Tehnika. razumjevanje i komunikacija(PRK princip). Oni treneri koji rade s mladima moraju poznavati zakoniotsti rasta i razvoja da bi mogli znati to od djece mogu a to ne mogu oekivati te da bi znali jasno formulirati ciljeve. Uenje nogometne igre ne moe se opisati po stupnjevima jer se odvije kroz igru tj u praksi.

127

Zeitersova metoda je metoda putem koje se ubrzavaju procesi uenja. Za tu metodu vano je doiviti nogomet, mnogo ponavljanja i pravilano oblikovan trening Za ostvaranje svega toga smiljena je igra 4-4. Nogometni trening je kondicijski trening, kondicijski trening je nogometni trening. U Nizozemskoj se u velikoj mjeri igra mjeani nogomet. Mnogi navode da postoje velike razlike izmedu spolova dok su mladi ali te razlike su toliko male da ne utjeu na igru, jedino u dobi A-juniora kad zbog fizinih razlika nije vie mogue prakticirati mjeane ekipe . Procesi uenja kod djeaka i djevojica su isti. U toku zajednikog igranje utjeu jedni na druge to rezultira pozitivnom socijalizacijom. Pet pitanja iz prakse 1. Koliko puta tjedno treba opteretiti mladog igra? Za mlade najvaniji su procesi uenja koji su podloni fazama razvoja. Zato treba po bodi razraditi ciljeve i prema tome formirati treninge pa tako i frekvenciju treninga u tjednu. Treninzi max snage ili brzine tu nemaju polaznu osnovu. 2 . Igrae se ponekad prisiljava da igraju sa starijima tako da se pokuavaju naviknuti na vea optereenja. Dali je to pametno? Glavni kriteri je da treba gledati utjecaj koji to ostavlja na igraa ako se vidi napredak i ako igra moe se nosti sa tim optereenjima ali ako su ta optetreenja toliko velika da igra nemoe pratiti igru onda ne dolazi do razvoja sposobnosto nego imamo i suprotni efekt. 3. Mnogi ljudi misle da djeca dananjice pate od manjka kretnih struktura. Dali je to tono? Da bi se moglo odgovoriti na pitanje takvog tipa treba tono definirati koji su to oblici kretanja. Ali ja se esto zaprepastim kad vidim to dijeca rade na igralitu npr. Skatebordu, mountainbikes, Inlineskatingu itd. to je kontra miljenju koje neki zastupaju. 4. U kojoj dobi igraa treba max opteretiti? Svaka dob ima svoje karakteristike pa tako i pravila kojih se treba pridravati. Max optereenja u procesima uenja nisu potrebna, ve rad na tehnici, komunikaciji i razumjevanju igre. 5. Koji fiziki faktori su odluujui kod seleksije mladih igra? Najvaniji fartori biti e nain na koji igra prepoznaje neku situaciju i kako ju rijeava. Razliite nogmetne situacije trae od igraa razliita rijeanja. Kak gledamo fizike faktore onda je rije o pokretljivosti(okretnost), snazi, brzini, izdrljivosti ali ti faktori nisu jedini odluujui za uspijeh nogometaa. Vano je mlade usmjeriti tako da uvide ciljeve nogometa i da rade na njihovoj realizaciji a manjak snage, brzine ili izdrljivosti moe imati uloga u uspjehu nogometaa lali nikad nisu odluujui. Intervju sa Rinus Michels-om Nizizamska kola nogmeta se iznimno cijeni u svijetu. Zato je to tako? Najvanija provjera vrijednosti nizozamskog nogometa su uspjesi njenih klubova i reprezentacije na evropskim i svjetskim natjecanjima. Po ljestvici FIBA-e nizozemska je reprezentacija ve mnogo godina meu prvih deset u svijetu, kad se usporedi veliina i snaga Njemaca, Talijana, panjolaca, Francuza vidimo da je Nizozemska vrlo uspjena. Drugi kriteri vrijednosti su ideje i naini planskog provoenja rada sa mladim talentima. Nizozemska kola nogometa ima razraani nain treninga po dobi. Rije je o izvrsno napravljenom sustavu rada izmedu klubova, nogomenih organizacija kao npr Olompiskog odbora tehniki funkcioneri oni svi zajedno ine dobro uhodano sustav, Zato i nije udno kad ostale zemlje tee takvom jednom sustavu. to moete rei o strukturi i nivou na kojem se nalazi nogomet mladih u drugim zemljama? U provedenoj studiji u kojoj su usporeivani sustavi rada s mladima u zemljama evropske unije Nizozemska je bila sa Francuskom na vrhu i ona je ubiti ona koja daje smjernice za rad. este su

128

tvrdnje da su nizozemski mladi nogometai fiziki i psihiki slabiji od svojih panjolskih ili Talijanskih vrnjaka. Koje je vae miljenje o tome? Prije odgovora na ovo pitanje treba navesti neke objektivne kriterije iz kojih proizlaze razlike. Prvi kriteri je da predhodno navedane zamlje imaju vei broj djece koja treniraju nogomet. Na taj nain dolazi do velikih razlika meu djecom to se pozitivno reflektira na razvoj. Jo jedna injenica je vana da ti mladi nogometai u Italiji, panjolskoj puno prije su po imperativom pobjeivanja i sve je podreeno tom cilju. Igrai iz gore navedenih zemalja puno prije su spremni za igranje u drugim zemljama to nije sluaj u Nizizemskoj. Nizozemski igrai kasne za svojim vrnjacima iz susjednih zemalja to se tie kondicije ali su u podruju tehnike i razimjevenja igre nekoliko stepenica vie. U vrhunskom nogometu fizika sprema igra sve veu ulogu kako se to reflektira na trening kod djece? Kao i svugdje u vrhunskom sportu tako i u nogometu imamo optereenja igra koja su granina , granie sa njegovim maximumima te iz tog razloga treba raditi na poboljanju svih elemenata igre. Prije poetka treninga tog tipa treba napraviti temeljitu analizu svih igravevih sposobnosti. Jaki miii ne dovode do rezultata. Igra 4-4 prakticira se ve od 80tih, kakva je dosadanja bilanca? Igra 4-4 koje se koristi u procesima uenja je najmanji pojevni oblik natjecanja. Igra se primjenjivala u dobi od 5-12g. u funkciji uenja. U poetku primjene igre 4-4 nije se znalo dali e biti od koristi u procesima uenja ali na sreu metoda se pokazala vrlo korisnom i funkcionalnom tako da je imala za posljedicu promjene u nainu dosadanjeg naina treniranja i promiljanjima o treningu, ak su je prihvatili u treningu kod seniora naravno adaptirana s obzirom na cilj koji se eli postii. Putem knjiga koje su napisana , putem video zapisa ljudi diljem svijeta su uli za tu metoda i zainteresirali se te poeli primjenjivati. Ali bez obzira na uspijeh i koristi igre 4-4 posao nikad nije zavren uvjek se treba teiti daljnjem razvoju kako sposobnosto tako i naina treninga. Kakvo je vae miljenje o mjeanom nogometu? U praksi se pokazalo uspjenim da djevojice i djeaci zajedno ue nogomet. Istraivanja su pokazala da su i jedni i drugi pozitivno reagirali na takva situaciju. U praksi se tono moe razluiti koji nivo moe dosei jedan deko ili jedna djevojka. Jedine razlike izmedu njih su genetski uvjetovane jer nakon puberteta imamo situaciju da deki su snaniji mogu vie skoiti te jee pucati na gol, iz tog razloga se do A-juniora ne moe igrati zajedni tzv. Mjeani nogomet. 11 Poglavlje Prehrana i nogomet Drs. Raymond verheijen 11. 1Uvod Prehrana je u nogometu od velike vanosti za uspijeh, tj ona jami uspijeh. Omoguuje dobru tijelesnu funkciju tijekom optereenja, ubrzava procese oporavka, te sprijeava mogue zdravstvene tegobe tijekom intenzivnih napora. Loa prehrana ili njeno nedovoljno uzimanje moe dovesti do pada uinka, produivanja procesa oporavka i na kraju do oslabljenja imunolokog susutava. Sportai a naruito vrhunski sportai iscrpljuju svoje tijelo vie nego prosijeni graani. Iz tog razloga normalna je njihova vea potreba za hranom. Uz tu spoznaju vidimo da sportai imaji iste navike prehrane kao i prosijek populacije. Zato je dobro imati predloac o tome kako treba jesti, koliko i to treba jesti. 11. 2Opi principi prehrane U svakodnevnom ivotu koristimo razliite strojeve-maine koje koriste svoje pogonsko gorivo. Traktor koristi diselsko ulje, auto benzin, avijoni kerozin. Svaki stroj ima svoje pogonsko gorivo da bi mogao vriti rad. Za ljutsko tijelo karakteristino je da moe koristiti razliita pogonska goriva. Tijelo

129

moe birati izmeu ugljikohidrata, masti i ponekad i bijelanevina, da di zadovoljili potrebu za energiom. Da bi mogli razumjeti specifine potrebe u prehrani nogometaa moramo prvo spoznati i razumjeti ope principe prehrane. Opisana e biti uloga ugljikohidrata, masti, bjelanevina i tekuine u tijelu. 11. 2. 1Ugljikohidrati Ugljikohidrati sastoje se od ugljika i vode. S obzirom na broj eera razlikujemo razliite tipove ugljikohidrata: a)Monosaharidi Glukoza Fruktoza Galaktoza b)Disaharidi Sahroza Maltoza Laktoza c)Polisaharidi Jaki(krompir, ria i rezanci) Glikogen Nakon unosa svi ugljikohidrati zavravaju u eluano-crijevnom-kanalu gdje se razgrauju u jednostavne eere. Molekule glukoze se prouzimaju od krvi tj odlaze iz probave u krvotok. Galaktoza i Fruktoza preko prenosnika dolaze do Jetre gdje se pretvaraju u glukozu. Molekule Glukoze mogu biti pretvorene odma u energiju u miiima ili se mogu deponirati u Jetri i miiima u obliku Glikogene(polimerizirana molekula glukoze) Jetreni glikogen Koliina glikogena koji se nalazi u Jetri je negdje 100-500grama. Uloga tog glikogena je zadravanje postojeih uvijeta u krvoku. Kod tijelesnih aktivnosti miii iz krvi uzimaju veu koliinu eera. Kad se nivo eera u krvi smanji tijelo alje signal u jetru. U jetri se tada glikogen razgrauje u glukozu, koja ulazi u krvotok. Meutim rezerve glikogena u jetri su ograniene. Kad miii potroe te rezerve mogu uzimati samo postojei glikogen pohranjen i miiima. Miini glikogen U prosijeku su kod ovijeka pohranjene rezerve od 300g glikogena u miiima. Kod dobro trenirane osobe te rezerve se mogu popeti do 500g. Miini glikogen sluzi kao pogonsko gorivo za aktivne miie. Brzina prenoenja tih rezervi ovist e o opsegu i intenzitetu treninga i nivou treniranosti sportaa. Kad se potoe sve rezerve u miiima onda tijelo poinje crpiti energiju iz masti te nakon masti koje su zatitinici bjelanevina poinje njih troiti. Poznato je kad energiju crpimo iz masti moemo raditi sa 50%maximuma je masti sporije sagorjevaju. Ogranienja glikogenskih rezervi Kad su rezerve glikogena iscrpe trebaju se ponovno napuniti. Postoji veza izmeu koliine potrebnih ugljikohidrata i koliine njihove potronje. to smo vie ugljikohidrata potroili to e vrijeme njihove obnove biti due jer kliina punjenja je vea moe tei dok se ne popune sve rezerve ugljikohidrata. Vei unos od tog nema dodatnog efekta. Poveanje Unosa ugljikohidrata dovodi do poveanja masti. Crpljenje rezervi glikogena nastupa u aktivnim miiima tako kod jednog rukometaa do totalnog iscrpljenja rezervi glikogena doi e u desnij ruci kod denjak jer snjom obavlja sva dacanja, i u ljevoj nizi jer tada je ona odrazna. Ponovno punjenje glikogenskih rezervi odvija se samo u onim miiima unutar kojih su te rezerve bile iscrpljene. U kojoj hrani se nalaze ugljikohidrati Monosaharida i disaharide naiemo u vou i povru, prije svega u okoladi, slatkiima, kolaima te osvjeavajuim napicima. Pogotovo je potrebno izbjegavati posljedna etiri navedena naina unosa eera jer su tetni za zdravlje.

130

Iz razloga da ne sadre nikakve druge hranjive tvari i imaju dosta masti u sebi. Puno je bolje uzimati namjernice koji sadre polisaharide, ako rezanci, itarice, krompire i kruh. zajedno sa voem i povrem ine sve potrebe ugljikohidrate. Uz to sadre vitamine, mineral i vlakna. Vlakna su dijelovi biljne prehrane. Vlakna sadre malu koliinu energije tako da su lako probavljivi i olakavaju probavu, nalaze se u rii, krompiru, vou, povru te kruhu sa itaricama.

11. 2. 2Masti Najvaniji pojavni oblik masti u tijelu su Triglyceridi. Masti se drugi po redu po vanosti izvor energije u tjelu. U usporedi sa ugljikohidratima nazivaju se sporim izvorima energije. Masti nemaju funkciju samo oslobaanja energije, one su sastavni dio stanine membrane, ine zatitnu ovojnicu za organe, izolatori su tijela, i ko katalizatori za vitamine topljive u masti vitaminiA, D, E i K. Rezerve masti Za razliku od ugljikohidrate razerve masti u tijelu su velike. Triglycedidi zajedno sa masnim stanicama izgruju masno tkivo. Masno tkivo nalazi se ispod koe. Masno tkivo obavija organe. Odreene koliine tryglicerida nalaze se u krvi i miiima. U prosije mukarci imaju 10-20%masti u tijelu dok ene imaju 20-35%masti u tijelu. Kod treniranih osobe te vrijednosti su mnogo nie. U kojoj hrani se nalaza masti? Kao i kad ugljikohidrata u naem tijelu se nalaze dobre i loe masti. Loe masti su zasiene masti koji se nalaze u ivotinjskim proizvodima te u slatkiima i okoladama. Preveliki udio zaienih masti u tijelu moe dovesti do zaepljenja krvnih ila te do oteavanja rada kardiovaskularnog i respiratornog sustava, uz to dolazi do poveanja postotka masti. Dobre masti su nezasiene masti koje se nalaze u ribljim biljnim produktima. Te masti rade u funkciji proienja zaepljenih krvnih ila. Zato je primjena ribljih ulja, oraha i sjemenki preporuljiva. Razlike izmeu zasienih i ne zasienih masti su u sastavu. Masti. Postoji razlika izmeu esencijalnih i ne esencijalnih. Esencijalne masti tijelo ne moe samo sintetizirati nego ih dobiva iz prehrane, to nije sluaj kod ne esencijalnih koje tijelo samo izgrauje. 11. 2. 3Bjelanevine Bjelanevine su gradne cigle tijela. Bjelanevina igraju vanu ulogu kod izgradnje miinog tkiva i kod zacijeljenja oteenog tkiva. Mogu koristiti i kao pogonsko gorivo kad sporta potroi sve rezerve ugljikohidrata. Na taj nain mozak dobiva energiju i u uvjetima najvee iscrpljenosti. Bjelanevine se sastoje od 21 razliete aminokiseline. Od tih 21 aminokiselina tijelo moe samo 11 samostalmno reproducirati. Ostalih 10 mora se u tijelo unositi hranom. Za dijecu vrijedi da postoji 12 esencjalnih aminokiselina. U situacij nedovoljnog unosa hranom potrebnih aminokiselina usporavaju se regeneracijski procesite sporije teku adaptaciski procesi koji su posljedica treninga jednostavno imamo slabije efekte treninga. Pretjerano uzimanje bjelanevina nemoju za posljedici ubrzavanja gore navedenih procesa ve samo nepotrebno optereuju bubrege. Rezerve bjelanevina U tijelu ne postoj rezerve bjelanevina kao to je to sluaj kod ugljikohidrata i masti. Sve bijelanevine u tijelu su funkcionalne. To zai da sve imaju odreenu funkciju u tijelu, to se ne moe uvijek rei za sve masti i ugljikohidrate. Viak bjelanevina u tijelu odstranjuje se na dva naina ili preko urina ili se pohranjuje u masti ili Glikogen. Bjelanevine se koriste kao pogonsko gorivo kao energiju kad su sve rezerve ugljikohidrata iscrpljene a sagorjevanje masti ne daje dovoljno energije za nestavak aktivnosti. Poto svaka bjelanevina ima svoju funkciju u ekstremnim sluajevima organizam dobiva energiju razgradnjom miia i organa.

131

U kojoj hrani se nalaze bjelanevina? Najbolje je jesti takve namjernice koji omoguuje pravilan omjer izmeu esencijalnih i ne esencijalnih(koje tijelo samo sintetizira). Mljeko, mljeni proizvodi, jaja, meso, i riba ali i krompir, ria, soja su namjernice koje odgovaraju tim zahtjevima. Najvei problem sa hranom koja sadri bjelanevina je koliina masti koja se nalazi u tim proizvodima. Zato treba uzimati bjelanevinama bogate produkte koja imaju mali udio masti. 11. 2. 4Kada se koristi koje energetski izviri ? U predhodnom dijelu teksta navedeno je da tijelo moe koristiti ugljikohidrate, masti i bjelanevine kao energetske izvore. Koji energetski izvor e tijelo koristiti ovisi o voe faktora: Intenzitetu optereenja Trajanju optereenja Stanju treniranosti igraa Uzimanju ugljihohidrata u toku aktivnosti Intenzitet optereenja Energija koje tijelu treba tokom optereenja troi se iz ugljikohidrata i masti. A o intenzitetu aktivnosti ovisit e koji od ta dva oblika energije tijelo koristiti. Za vrijeme oporavka sva potrebna energija se troi iz masti. Samo mozak i neki ostali djelovi nervnog sustava crpe energiju iz ugljikohidrata. im intenzitet se povea tijelo energiju vue iz ugljikohidrata. Dobro trenirani sportai u toku joggiranja troe vie masti nego ugljikohidrata. Kod brzog tranja je omjer 50: 50. Kod visokog intenziteta su ugljikohidrati su jedini izvori energije. Samo ugljikohidrati dostavljaju dovoljno brzo potrebnu koliinu energije koju sporta treba da bi sprintao, skakao. Ugljikohidrati su za sportaa koji mora kretnje raditi brzo i eksplozivno najpotrebniji izvoti energije. Trajanje optereenja Ne samo intenzitet nego i trajanje aktivnosti odreuje enrgetske izvore. Kod dugotrajnih aktivnosti niskog intenziteta rezerve glikogena su limitirajui faktor. Kod intenzivne dugotrajne aktivnosti te rezerve se mogu isprazniti za manje od pola sata. Kod aktivnosti niskog intenziteta vie se troe masti a rezerve glikogena potroe se tek nakon nekoliko sati. Kod se potroe u potpunosti rezerve glikogene tijelo prelazi na crpljenje energije iz bjelanevina. Nogomet nije mogue igrati bez glikogenskih rezervi, jer u suprotnom nije mogue izvoditi brze kertnje. Samo na masti kao izvore energije nemoe jedan nogmeta koristiti jer tada e se kretati sporo. Jer tada se sprinta samo sa pola snage. Nivo treniranosti sportaa Loa strana masti je da troe previe vremena(dok iz masti dobimo ATP). Trening omoguuje da ti procesi bre teku. Na taj nain putem treninga, masti postaju aktivniji izvori energije(energija se bre oslobaa). Trenirane osobe su sposobne u toku aktivnosti odreenog intenziteta vie energije crpiti iz masti nego li iz ugljikohidrata. Tako da se rezerve glikogna kod dobro treniranih sportaa sporije troe. Uz to trening izdrljivosti rezultira poveanom sposobnosti organizma da pohranjuje glikogen. Glikogenske rezerve se poveavaju. Uzimanje ugljikohidrata u toku optereenja Sportai koji ulaze u natjecanje sa veim rezervama glikogena mogu due vrijeme raditi aktivnosti veeg intenziteta i sporije im se prazne njihove rezerve. Opseg rezervi gikogena ovisi o koliini ugljikohidrata koje sporta dnevno unosi u tijelo. Tako i uzimanje ugljikohidrata u toku aktivnosti igra vanu ulogu. Kad tijelo potroi svoje rezerve glikogena onda poinje troiti unesene ugljikohidrate. Vrijeme kad je tijelo energiju crpi samo iz masti odgaa se na taj nain. Na taj nain sporta moe davati i dalje svoj maximum. Druga vana zadaa unesenih ugljikohidrata u toku aktivnosti je ta da u

132

periodima pauze se ti uneseni ugljikohidtati kotiste za popunjavanje glikogenskih rezervi. Kad igra hoda, kaska ili stoji prestaje potronja glikogenskih rezervi tada tijelo energiju troi iz masti. Voda U diskusijama o prehrani esto se zaboravi voda. Nesmije se zaboraviti da ovijek moe ivjeti bez ugljikohidrata i masti ali ne i bez vode. Voda je navanija sastavnica tijela. Tijelo se sastoji 50-60% od vode. Voda je u osnovi svih procesa koji se odvijaju u tijelu. najvanija uloga vode je u transportu tvari koje su potrebne za razvoj i proizvodnju energije. U uvjetima kad je toplo ili kod aktivnosti visokog intenziteta tijelo se znoji i na taj nain gubi vodu. Nedostatak tekuine dovodi do smanjenja krvnog volumena. to ima za posljedicu da se transport kisika i hranjivih tvai do miia smanji. Isto vrijedi za odvodnju topline iz miia. Posljedica manjka vode je brz umor. Koliko se treba piti u toku dana? Svaki ovijek treba se brinuti da nivo vode u tijelu bude optimala. To znai da unos tekuine i njena potronje trebaju biti u ravnotei. Sportska aktivnost rezultira gubitkom tekuine koji se treba nadoknaditi. Ta koliina tekuine ovisi o mnogo faktora: Temperaturi Vlazi Intenzitetu Trajanju optereenja Sportskoj odjei(nepropusni materjali rezultiraju sa veim gubitkom tekuine) Gubitak tekuine od 1%tjelesne teine znai pad uinka sportaa. Kod veih gubitaka tekuine taj pad sposobnosti i uinka sve je izraeniji. Sportai i sami osjete potrebu za tekuinom kad se desi njen manjak u tijelu. Osijeaj ei se javlja tek kad je tijelo potroilo tekuinu koja odgovara koliini od 2%tjelesne teine. Trebate znati kad se javi taj osjeaj da je onda ve prekasno za uzimanje tekuine. Zato se sportae treba naviknuti da piju u toku natjecanja i treninga da nebi dolo do tog pada od 2%. Koliina tekuine koju sporta gubu tijekom utakmice moe se izraunati mjerenjem tjelesne teine prije i nakon utakmice(igra ne smije biti odjeven u toku mjerenja). 11. 3Odnos izmeu prehrane i uinka nogometaa Koja hrana je potreban za nekog sportaa ovisi o sportu kojim se on bavi jer svaki sport ima svoj specifian tip optereenja. To vrijedi isto tako i za nogometaa. Ve smo nekoliko puta u knjizi spomenuli da je nogomet skup aktivnosti koji se izvode brzo i eksplozivno. Nogometai moraju stalno sprintati, trati, raditi promjene i okrete. Iz tog razloga najvaniji izvori energije za nogometaa su ugljikohidrati(Glikogen). Igrai esto hodaju, kaskju ili lagano trkaraju u tim aktivnostima kod treniranih sportaa su masti najvaniji energetski izvori. 11. 3. 1Glikogen-nogometni izvor energije(nogometno pogonsko gorivo) Kod nogometno karakteristinih eksplozivnih aktivnosti aktivirana su brza miina vlakna. Ti miii uzimaju eer iz krvi da bi zadovoljili svoje energetske potrebe. Kad se iscrpe rezerve glikogena u jetri, miiina kad se smanji eer u krvi brze miina vlakna vie nisu u mogunosti za rad. Nogometa tada moe vriti aktivnost na raun sporih miinih vlakana. Ta vlakna mogu raditi sporije jer ko energiju koriste masti. Iz tog razloga dolazi do pada intenziteta i snage s kojom se do tada radilo. Iscrpljenost nogometaa se poveava. U prvom poglavlju bilo je rijei da nogometai u drugom poluvremenu rade smanjenim intenzitetom. iako postoje i drugi razlozi zato dolazi do pada intenziteta u drugom poluvremenu najvaniji je taj da dolazi do pranjenja rezervi glikogena. 11. 3. 2Utjecaj gikogena na na uinak nogometaa

133

U vedskoj je 1973 raeno istraivanje o uinku Glikogena na uinak nogmetaa, test se radio na pet igraa(jednog obrambenog, dva srednja i dva napadaa), tih pet igraa imalo je opunjene rezerve Glikogena dok ostala etri igra(jedan obrambeni, dva srednja i jednog napadaa) koji su uli u utakmicu sa polu praznim rezervama glikogena, pranjenje rezervi je napravljeno tako da se od igraa inzistiralo da vjebaju do iznemoglosti dan prije natjecanja. Prije utakmice napravljena je analiza snimke utakmice da se utvrdi koliku koliinu rada koju mora obaviti pojedini igra u toku utakmice. Zakljueno je analizom snimke da svaki igra u drugom poluvremenu napravi manju koliinu rada. Kod onih igraa koji su u utakmicu uli sa punim rezervama glikogena pad u uinku je bio manjji. Ti igrai imali su 19% vie trkakih akcija. Puno vea razlika bila je s obzirim na intenzitet igrai koji su imali na pola popunjene rezerve glikogena su 50%hodali a 15%sprintali dok kod igraa ije su rezerve bile pune imali su 24%hodanja i 25%sprintanja. Dolazi se do zakljuka da vea koliina glikogena rezultira veim brojem sprinteva. Takvi testovi provodili su se mnogo puta i uvijek je utvreno isto. Igrai se umaraju kad se njihove rezerve glikogene isprazne. 11. 4Prehrana nogometaa Ulazak u natjecanje sa punim rezervama glikogena omoguuje kasniju pojavu umora. Nogometa treba vobiti rauna da pravilnom prehranom pohrani to vie ugljikohidrata u miie nogu. 11. 4. 1Dnevna koliina prehrane Prva briga nogometaa ja da u tijelo unese dovoljnu koliinu energije. Tu ne postoje neke tone smjernice jer svaki sporta je individua za sebe pa tako i potronja energije ovisi o njegovim individualnim potrebama. Da bi utvrdili dali su unos i potronja energije u ravnotei koristimo se mjerenjem potkonog masnog tkiva. Kad je ta mjera konstantna govorimo o uravnoteenom unosu enrgije. Profesionalni sportai moraju svakodnevno apsorbirati trenig ili natjecanja. U tim uvjetima gilkogenske rezerve se prazne, vano je te rezerve unutar 24 sat ponovno u potpunosti napuniti, jer od igraa e se traiti da sljedeu utakmicu odigra maximalno ili naoprno trenira. Glikogen se sastoji od molekula glukoze koje koje potjeu iz ugljikohidrata koji se u tijelo unose hranom. Glikogen se ne moe izgraditi iz masti ali se moe u maloj mjeri sintetizirati iz bjelanevina. To znai da e se rezerve glikogene sporije puniti ako u prehrani koristimo puno masti i bjelanevina. Ako u toku aktivnosti troimo ugljikohidrate onda oni moraju biti sastavni dio prehrane. Dnevna prehrana najvei dio populacije ima sljedei omjer45%ugljikohidrata, 40%masti i 15 %bjelanevina. Za jednog sportaa takav omjer nije dovoljan da bi bio u mogunosti u roku 24sata popuniti rezerve glikogena. . Postotak ugljikohidrata se mora smanjiti a postotak masti se mora poveati. To se ljepo moe vidjeti na promjeru igraa Malmo FF koji se spremaju za UEFA kup natjecanje. Nakon utakmice zadnjeg kola u domaoj ligi rezerve glikogena bile su na 25%popunjenosti. U danima izmeu zadnje utakmice u prvenstvu i EUFA kupu utakmice(srijeda) mjerene su rezerve glikogena. Utvreno je da su rezerve u utorak bile na 39%popunjenosti. U srijedu nisu bila provedena mjerenje jer su smetala tijeku priprema za utakmicu. Moe se zakljuiti da je na dan utakmice bilo popunjeno samo 50% glikogenskih rezervi od onog koji bi bio poeljan. Vana je jo jedna spoznaja da igra mora uzimati veu koliinu ugljikohidrata nego to mu je u biti potrebno. Toni postoci razlikuju se prema nivou na kojem se nogomet igra, to je vii nivo to je vei postotak ugljikohidrata u prehrani. Udio bjelanevina u prehrani treba se kretati oko 10-15%. esto se primjenjuje sljedea formula unosa bjelanevina 1, 2-1, 4 grama bjelanevina po gramu tijelesne teine. Jedino kad je naglasak na snazi onada trba uzimati 2 grama bjelanevina po kilogramu tjelesne teine. Udio masti u prehrani se treba smanjiti je poveani udio masti ima negativne posljedice na uinak nogometaa. U dijelovima sezone u kojima se igra puno utakmica treba poveati unos ugljikohidrata jer se njihova potronja poveava. Veliki problem za igrae je odravanje tjelesne teine u tijeku zimske ili ljetne pauze jer u tim periodima tijelo troi manje energije a potreba za hranom ostaje ista. Nivo igre ugljikohidrati (%) Plaeni nogomet 65-70 masti(%) 15-20 bjelanevine(%) 15

134

Glavi razred 2. razred 5. razred A-juniori

60-65 55-60 50-55 60-65

20-25 25-30 30-35 20-25

15 10-15 10-15 15

Tabela pikazuje udio ugljikohidrata, masti i bjelanevina u tjelu koje odgovaraju dnevnim potrebama. 11. 4. 2Uzimanje ugljikohidrata prije natjecanja Dve do tri veeri prije utakmice igrai moraju uzimati ugljikohidratne obroke(rezanci, ria i krompir). Na taj nai gilkogenske rezerve dobivaju dodatan bonus. I na sam dan natjecanja treba voditi rauna o unosu ugljikohidrata. Jer nesmije se desiti da igrai nastupe sa neprobavljenom hranom u elucu. Treba voditi rauna o eeru u krv. Krvni eer pada nakon potroka ugljikohidrata, trba proi odreeni vremenski perid dok se krvni eer ne vrati na normalnu vrijednost(60-90min). Ako se krvni eer nije vratio u normalu prije poetka utakmice ima za posljedicu bre umaranje igraa. Zato se treba paljivo planirati prehrana prije natjecanja. Na sami dan natjecanja obroci sportaa su u sreditu promiljanja, jer to je zadnji obrok igraa prije natjecanja. Taj zadnji obrok prije natjecanja uzima se 24 sata prije utakmice i ima za ulogu da sportaau da svu potrebnu energiju. Idealni obrok nogometaa sastoji se od ugljikohidrata malog udjela masti te bjelanenina i to vie vlakana. Ako se hrana uzima neposredno prije utakmice postji oposnost da igra kod poetnog udarca ima ne probaljenu hranu u elucu. to moe imati za posljedicu bolove u trbuhu. Problem se javlja da krv koja je potrebna za rad miia odlazi u trbune miie, naruio je nepovoljna hrana koja sadri polisaharide(itarice). Takoer treba izbjegavati masti jer masti se dugo probavljuju. Isto vrijedi i za umake. Vanjska temperatura Unos tekuine <15 spupnjeva celziusa 0, 2 litre 15-25 spupnjeva celziusa 0, 4litre >25 spupnjeva celziusa 0, 6litara Tablica pokazuje koliinu tekuine koji treba uzimati izmeu zagrijavanja i utakmice Dva sata prije zagrijavanja dozvaljeni su samo lako- brzo probavljivi ugljikohidratni obroci(Musli i banane). Nakon toga do poetka zagrijavanja nesmiju se uzimati ugljikohidrati radi zatite krvne slike. U toku zagrijavanja oped je dozvoljeno uzimanje ugljikohirata jer se tada u tijelu oslobaaju hormoni koji nedozvoljavaju smanjenje krvnog eera. U toku natjecanja preporuuje se unos ugljikohidrata u odliku napitaka hipo ili izotonikih energetskih napitaka, jer unos hrane nosi sa sobom mnoge smetnje. Koliina koje se moe piti ovisi o temperaturi. U sluaju toplog vremena potronja tekuine je vea po se mora i vie piti. Ali potreba za ugljikohidratima ostaje ista. Kad je toplo ugljikohidrati se u velikoj mjeri tope u tekuini.

Vanjska temperatura Koncentracija ugljikohidrata <15 stupnjeva celziusa 90grama ugljikohidrata u litri(9%) 15-25stupnjeva celziusa 45 grama ugljikohidrata po litri(4, 55) >25stupnjeva celziusa 30 grama ugljikohidrata po litri Tablica prikazuje koliinu ugljikohidrata po litri tekuine s obzirom na vanjsku temperaturu. 11. 4. 3Ugljikohirati u toku natjecanja Po nogometnim pravilima igrai nesmiju za vrijeme utakmice imati boice sa sobom na terenu niti ne smiju stati da bi uzeli energetske napitke ali trebaju svaku priliku iskuristiti za unos toliko potrebnih energetskih napitaka. Na kraju utakmice je igra potroio svoj depoe glikogena. U tim uvjetima za rad koristi energiju dobivenu iz masti. Istraivanja su dokazala da igrai koji ve na poetku aktivnost uzimaju energeske napitke kasnije poinju troiti masti kao energetske izvore. Uneseni ugljikohidrati ulaze u krv i budu apsorbirani od aktivnih miia, im oni ne raspolau dovoljnom koliinom

135

glikogena. Uneseni ukljikohidtati imaju ulogu popunjenja glikogenskih depoa. To se odvija u trenucima kad se glikogenski izvori ne koriste. To je sluaj kod hodanja, kaskanja ili laganog tranja jer tijelo tada troi energiju iz masti. Tada se pune depoi glikogena. Poslje utakmice stee se dojam da su igrai potroili manje glikogena nego to je normalno. Netto potronja glikogena je nia. Na taj nain se depoi gliokogena sporije troe tako da je nogometa u mogunosti i pred kraj natjecanja vriti intenzivan rad. Manjak glikogena rezultira padom brzine sprinta i poveavanjem pauze oporavka izmeu dva sprinta. Iz tog razloga treba voditi rauna o unosu tekuine i potrebne koliine energije jer ako igri piju tek kad osjete e tada je ve prekasno. Jer akd se pojavi osijeaj ei to je dokaz da se tijelo nalazi u stadiju totalne iscrpljenosti sa svim negativnim posljedicama. Vanjska temperatura unos tekuine <15stupnjeva celziusa 0, 1litre 15-25stupnjeva celziusa 0, 2litre >25stupnjeva celziusa 0, 3litre Iz to razloga treba se u toku natjecanja svakih 15min 0, 1-0, 3litra litre energetskog napitka unositi u tijelo. A tona koliina ovisi o veremenu. Znamo da igrai mogu uzimati napitke samo kad to situacija u toku natjecanja dozvoljava. Zato treba po cijelom terenu postaviti mjesta na kojima igrai mogu uzeti napitke a ne da se moraju vraati do svoje klupe tako da se ne desi situacija da sudac da znak za poetak a oni nisu na pravo mjestu. 11. 4. 4Ugljikohidrati poslje natjecanja Pogotova na viem nivou igre imamo situaciju da su igraima depoi poprilino ispranjeni. Vano je te rezerve to prije popuniti. Za ponovo popunjavanje glikogenskih depoa nije vano samo unositi veliko koliinu ugljikohidrata nago i znati tono kad se treba uzeti potrebna doza. Za punjenje glikogenskih rezervi u tijelu odgovoran je jedan enzim. to se vie troe ti depoi to je aktivnost tog enzima vea. Nakon natjecanja su igri skoro potroili sve rezerve gilkogene. Zato je aktivnost tog enzima na kraju natjecanja najvea i to u periodu 2 sata nakon natjecanja. Nako ta dava sata poslje natjecanja opada aktivnost tog enzima. Ope pravilo bi glasilo da nakon utakmice u prvih dva sata igra treba uzeti 100 grama ugljikohidrata a nakon tih dva sata svaki sat 25 grama ugljikohidrata. Ukupno treba se unjeti 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tijelesne teine. Igrai nakon utakmice nemaju osijeaj gladi. Zato se igrai moraju stimulirati da potrebnu koliinu ugljikohidrata unose putem napitaka. 11. 4. 5Ugljikohidrati prije, za vrijeme i nakon treninga I u toku treniga igrai troe glikogen. Sa aspekta prehrane treba se odvojiti trening od natjecanja. Razlog je taj to intenzitet i opseg treninga u toku tijedna stalno variraju. Igrai nesmiju ni prije treninga puno jesti. Jer neprobvljena hrna stvara iste probleme u toku treninga kao to je bio osluaj u toku natjecanja. Ono to je u treningu lake to je da se pauze za pijenje mogu lako ugraditi u trening i nema nikakvih ograninenja. Nakon treninga treba uzimati ugljkohidrate tako da bi u sljedei trening uti sa popunjenim depoima. 11. 4. 6Vanos tekuine za igrae Kao posljedica aktivnosti i to intenzivne aktivnosti je proizvodnja topline, to u tijelu pokree procese hlaenja-znojenja putem kojih tijelo gubi tekuinu. Koliina tekuine koju tjelo gubi ovisi u temperaturi zraka, vlazi te odjei. Uz to vanu ulogu igra nivo utreniranoist sporata kao i intenziten kojim se igra. U ovom poglavlju ve je konstatirano da koliina tekuine koji igrai moraju unositi ovosi o temperaturi zraka. Kod gubitka tekuine od 1% ima iznimno negativne posljedice na uinak igra(za igraa od 80kg je to kliina tekuine od 800ml). Najvei dio tekuine koji tijelo gubi odlazi iz krvi. Na taj nain usporava se protak krvi time i dovoenje hranjivh tvari i kisika do miia postaje sporije. Jedina mogunost da se to sprijei je da se povea unos tekuine.

136

Energetski napici idealno riejenje Nogometeai moraju i prije i poslje natjecanja unosti velike koliine ugljikohidrata. To bi znailo da moraju puno jesti. Ali ako dou na utakmicu sa hranom u elucu to bi zailo negativne posljedise po njihovu igru. ak i jedenje hrane u toku natjecanja je ne praktino. Nakon natjecanj igrai ne osijeaju glad tako da nemogu hranom nadomjestiti manjak ugljikohidrata. Iz tog se da zakljuiti da uzimanje hrane u vrstom obliku prije, za vrijeme i nakon natjecanja je ne praktino. Iz tog razloga razvili su se razliiti energetski napici. Energetski napitak sastoji se od vode u kojoj je otopljena odreena koliina ugljikohidrata. Ta koliina ugljkohidrata se u tijelu bre apsorbira. Dodatna prednost energetskih napitaka da se putem njih regulira tekuina u tijelu. Nogometai gube u toku natjecanje s obzirom na temperaturu 2-5 litara tekuine. Kao to je perdhodno navedeno da o udjelu tekuine u tijelu ovisi uinak nogometaa, s padom tekuine pada i uinak. Ali to se da sprijeiti sa pijenjm tekuine u toku natjecana. Ne uspijeva svim igraima jednako uspijeno igrati se tekuinom u elucu. Neki igrai mogu puno piti i igrati do drugi to nisu ustanju. Zato se treba u toku treninga experimentirati sa pijenjem. 11. 5Omjer energije U opisanim smjernicam govori se o ukupnoj koliini energije koju tijelo gubi. Uvijek je pitanje koliku koliinu energije smije unjeti osoba u jednom danu. Zna se da se smije unjesti toliko energije koliko se potroi. U tom sluaju govorimo u izjednaenom omjeru. Ako se uzime previe ili premalo energije onda se govoti o pozitivnom ili negativnom omjeru. Poto se ne moe mjeriti enrgetski unos i potronja moraju se traiti druge metoda pomou kojih se to moe utvrditi. eso se ko mjera uzima tijelesna teina. Ustanovilo se da pozitivni unos znai poveanje tijelesne teine a negativni unos znai smanjenje tjelesne teine. Ako je tjelesna teina ostala identina onda je rije o uravnoteenosti izmeu potronje u unosa energije. To nemora uvijek vrijediti jer neko ko je ozlijeen ima za posljedicu ne aktivitet to rezultira padom miine mase. Zadravanje tijelesne teine deava se na raun poveanja potkonog masnog tkiva, uz to postavlja se pitanje koje je tijelesna teina za pojedinca optimalnaidealan. 11. 5. 1Idealna tijelesna teina s obzirom na tijelesnu visinu Razvile su se razne metode koje izraunavaju idealnu tielesnu teinu na raun visine. Veliki broj metoda dokazije to da ne postoji jedna dobra nego vie njih. Najpoznatije metoda su Braca i Lorenza Bracova metoda Muki: Idealna tjelesna teina=Tjelesna visina(cm)-100 ene: Idealna tjelesna teina=(Tjelesna visina(cm)-100)-10% Lorenzova metoda Visina(cm)-150 Idealna tjjelesna teina=(Tjelesna visina(cm)-100)4 11. 5. 2Quetelet-indeks Kod Quetelet-indeks uzima se i tijelesna visina i teina. Tjelesna teina(kg) Q. I= Visina tijela(m)xvisina tijela(m) Bez obzira na tijelesnu visinu i ivotnu dob svako bi trebao paziti da mu Q. I bude od 18. 5 do 24. 9. Uz to ova metoda je indirektna jer ne mjeri potkono masno tkivo. Potkono masno tkivo mjeri se u

137

metodi gdje se koriste koni nabori. Koni nabor je indikator pohranjenosti potkonog masnog tkiva u tijelu. Visina tijela Q. I=18 Q. I=24, 9 1, 50 41 57 1, 55 43 60 1, 60 46 64 1, 65 49 68 1, 70 52 72 1, 75 55 77 1, 80 58 81 1, 85 62 85 1, 90 65 90 1, 95 68 95 2, 00 72 100 Tablica prikazuje da za idealinu teinu Q. I mora se kratati u intervalu od 18-24, 9U tabeli je dat prikaz najniih i najviih vrijednosti koje jedan pojedinac smije imati. 11. 5. 3Postotak masti u tijelu Rije mast ima negativn prizvuk. Mnogi ljudi pri tome misle na debele i na ljude sa zdravstvenim problemima. Mast kao takva nema nikakve veze s tim. Ve premomjerna koliina masti je odgovorna za gore navedene probleme. Tijelo svu prekomjernu koliinu unesene energije pohranjuje u obliku masti. Tjelo posjeduje posebne depoe za skladitenje masti ti depoi su masne stanice koje se nalaze ispod koe. Ako se masne naslage ispod koe poveaju to je indikator da se uzima vea koliina energije nego to nam je potreban. Mjerenjem potkonog masnog tkiva moe se utvrditi koliko je velika koliima masti. Ta metoda u usporedbi sa metodama koje mjere samo visinu i teinu tijela ima mnoge prednosti. Osoba koja se bavi sportom gubi potkono masno tkivo ali poveava miinu masu. Na taj nain tjelesna teina moe se poveati bez obzira na injenicu to gubimo potkono masno tkivo. Razlog tome je taj to je miino tkivo tee od masnog tkiva, ali uz mjerenje potkonog masnog tkiva otklanjamo mogunost krive interpretacije. Mjerenj konih nabora Mjerenje konih nabora provodi sa kod denjaka na ljevoj a ljevaka na desnoj strani tijela, mjerenje se izvodi u stojeem uspravnom stavu. Vano je da se pri mjerenju ne zahvati mii. U sluaju sumlje treba laganim trljanjem oputiti mii i odvojiti ga od masnog tkiva. Savki koni nabor mora se mjeriti tri puta. Jer uzima se prosjena vrijednost. U nizozemskoj se koristi Durinin-metoda kod koje se mjere etiri kona nabora, te na raun sume tih 4 konih nabora, po dobi i spolu odruje se postotak potkonog masnog tkiva.

11. 6Prehrana i zdravlje Osnova za sportski uspijeh je zdravo tijelo. Prehrana nije vana samo u toku napora ona je jednako vana i u toku oporavka. Manjak hranjivih tvari(vitamina, minerala i elemenata u tragovma)doovdi do toga ti ti procesi budu ometani. Tjelesne funkcije su tada sporije i ovijeku prijeti opasnost oboljevanja. Kod prehrane najvie se panje poklanja ugljikohidratima, mastima i bjelanevinama. Osnova za koritenje, transport i pohranjivanje hranjivih tvari su vitamini, minerali i elementi u tragivima. 11. 6. 1Vitamini

138

Vitamini sudjeluju u gotovo svim pricesima u tijelu. Vitamini fungiraju u tijelu kao katalizatori. To zani da bez prisutnosti vitamine procesi teku sporije ili uope ne teku. Postoje dvije vrste vitamina oni koji su topljivi u vodi i oni koji su topljivi u masti. Topljvi u vodi su vitamini B i C kompleksa moraju se svako dnevno unositi u tijelo. Jer tijelo ne posjeduje sposobnost da ih skladiti u velikom broju. Vitamini topljivi u masti(A, D, E i K) oni se za razliku od vitamina topljivih u vodi mogu u velikoj mjeri pohranjivati u jetri i masnom tkivu. Nadostatak vitamina dovodi do pada kondicije i bolesti. Dodatno uzimanje vitamina nema za posljedicu poveanje uinka sportaa, prekomjerni udio vitamina u prehrani tijelo izbacuje, ak prevelika doza vitamina moe biti otrovna to ima za posljedicu zdravstvena probleme(nastanak bubrenog kamenca prekomjernim u unosom C vitamina). Poveana tijelesna aktivnost poveava potrebu za vitaminima. Vitamin A(Retinol) Retinol je vaan za gledanje u noi i za konu sluznicu. Sportai koji gotovo da i nemaju masti u tijelu kod njih se javlja opasnost manjka Retinola. Retinol se nalazi u ivotinjskim proizvodima mljeku i mljenim preraevinama. , ribi, mesu i jejima. U biljnim produktima u obliku Beta-Carotina koji se u tijelu pertvara u Retinol. Retinol se nalazi jo u vou i povru. Vitamin B1(Thiamin) Thiamin igra vanu ulugu u pretvorbi ugljikohidrata u energiju. to je vea koliina ugljikohidrata koji se unose u tijelo to je vea potreba za Thiaminom. Takoe Thiamin je vaan u preradi bjelanevina. Kad se prehrana sastoji 30% od masti , dnevno treba uzimati 0, 6mg Thiaminana 4200KJ energije. Postoji vrlo malo namjernica koje sadre Thiamin. Nalazi se u itaricama , mahunarkama, bjelanjku, ribi, svinjskom mesu ali to meso je loe zbog koliine masti koje sadri u sebi. Vitamin B2(Riboflavin) Riboflavin vaan je kod metabolizma bjelanevian. Potreba za Riboflavinom ovsi o koliini bjelanevna koje tijelo pretvara u energiju. Preporua se uzimanje 0, 025gama Riboflavina po gramu uzetih bjelanevina. Najmanje 1, 3 grama dnavno za ene i 1, 6 grama za mukarce. Nalazi se u itaricama, mljeku, mljenim proizvodima, ribi te mesu. Vitamin B6(pyridoxin) Pyridoxin vrlo je vaan za preradu bjelanevina i amonokiselina. pretpostavlja se da Pyridroxin raste sa poveanjem unosa bjelanevina. Po gramu bjelanevina preporua se uzimanje od 0, 020mg Pyridroxina. Minimum je kod ena na 1, 6mg a kod mukaraca na 2mg. Poveana doza Pyridroxina djeluje na ivani sustava tako da rezultira umorom. Pyridroxin nalazimo u itaricana, krompiru, mahunarkama, jajima, ribi i mesu. Vitamin C (Askorbinska kiselina) ini osnovu za izgradnju vezivnog tkiva, preporua se uzimanje od 70mg na dan. Taj vitami nalazi se u vou, povru i krompiru. Vitamin E Vani je antioksidans(slobodnih kisikovih radikala). Pretjerana koliina Vitamina E ima tetne posljedice po tkiva. Nalazi se u biljkama, ulju, povru, vou, krompiru i mljeku. Sportai koji raznovrsno jedu uzimaju dostatnu koliinu vitamina. Sportai gube vitamine znojenjem. Tada igrai trebaju vie energije to znai da vie moraju jesti. Automacki tada u tijelo ulazi vea koliina vitamina. 11. 6. 2Minerali Minerali sudjeluju u izgardnji tkiva te u prenosu signala od CNS-a do miia i obrnutoU toku znojenja tijelo gubi minerala koje se trebaju ponavno nadoknaditi, nakon akrivnosti.

139

Natri Natri ima vanu ulogu u odravanju koncentracije tjelesnih tekuina. Tjelo uvijek tei odravanju iste koliine soli u litri tijelesne tekuine(homeostaza). Ako u tijelo uzmemo veu koliinu soli to e imati za posljedici zadravanje vee koliine tekuine. Kad se putem znojenja izgubi velika koliina Natrija onda on sa sobom ponese i vodu tako da se smanji krvni volumen. to ima negativne posljedice na uinak sportaa. Nati se nalazi u soli za jelo. 3-8 grama soli zadovoljava dnevne potrebe. U praksi je utvreno da koliina soli koju igrai unose je 10grama na dan. Prevelika koliina soli dovodi do poveanja tijelesne tekuine te do poveanja krvno tlaka. Kali Kao i Natri tako i Kali igra vanu ulogu u prenosu impulsa iz mozga u miie i obrnuto. Ta dav minerala pospjeuju brzinu prenosa impulsa kroz ivce, mnajak tih minerla ima za posljedicu smetnje zivanog sustava. Kalci Osnovu kostiju ini Kalci. Igra takoer zaajnu ulogu kod miine kontrakcije. Kad se tijelo znoji ne gubi samo tekuinu nego i Kalci. Pri upotrebi mljenih proizvoda sprijeavamo mogue probleme s kostima koje mogu nastati zbog manjka Kalcija. Za dobru strukturu kostiju pored Kalcija vaan je i vitamin D(suneva svijetlost)i tijelesna optereenja. Phosphat Kao i Kalci Phosphat je vaan za kosti. Znojenje nema utjecaj na koliinu Phosphata u tijelu. Nalazi se u itaricama i , mljenim proizvodima, mesu. Magnezi Magnezi nalazi se u osnovi energetskih procesa. Ubrzava pretvorbu hranjivih tvari u energiju u miiima. Magnezi ima veliki utjecaj na funkcioniranje miia. Manjak magnezija ima za posljedicu gr miia. Magnezi se nalazi u itaricama, mljeku i povru. 11. 6. 3Elementi u tragovima Sami naziv ukazuje da se radi o maloj koliini tvari ali o ne manje vanoj po zdravlje i uinak sportaa. eljezo eljezo je vani sastav Hemoglobina. Hemoglobim je bjelanevina u krvi koje je odgovorna za transport kisika. Manjak eljeza u krvi ima za posljedizu slabokrvnost. to se oituje u poveanoj frekcenciji srca, umoru, gubitku apetita, te grevima u miiima. Rezultat tome moe biti manjak eljeza u prehrani ili prekomjerno znojenje putem kojeg se gubi eljezo. eljezo se javlj u sljedeim namjernicama: itaricama, kruhu, rii, jabuci i mesu. Pijenje kave ili aja koi unos eljeza u tijelo, dok vitamin C ubrazava taj unos. Cink O cinku nije toliko toga poznato kao o ostalim mineraliam. Sve je vie istraivanja potvruju injenicu da cink ima vanu ulogu u preradi ugljikohidrata. Omjer cinka se mjenja putem znojenja tj. cink se gubi. Jedenje povra, sira i mesa spreeva pojavu manjka cinka. Bakar Bakar je odgovoran za izgradnju novog tkiva. Bakar titi tijelo od tetnih slobodnih radikala kisika. Bakar potie apsorpciju eljeza. Znojenje moe jako smanjiti kojiinu bakra u tijelu kod intenzivnih aktivnosti. itarice, krompir, jerica su namjernice u kojima se nalazi bakar.

140

Krom Taj vitamin stimulira djelovanje hormona inzulina. Na taj nain uzmaju miie vie eera iz krvi. Manjak Kroma ima za posljedizu manjak energije u miiima i ranu pojavu umora. Uzimnjem kroma poveeveju se depoi glikogena jer miii tada su u stanju izvui vei koliinu eera iz krvi. Krom se nalazi u brokuli, ampinjonima i koljkama. Zakljuak Prehrana je za sportaa od velike vanosti za njegov uinak , te ubrzavanje procesa oporavka nakon treninga i natjecanja, te za otklanjanje moguih zdarvstvenih problema uzrokovanih manjkom nekih elemenata u prehrani. Vrhunski sporta vie crpi svoje tijelo nego neki prosijeni graanin, zato njemu treba vea kojiina energije. Karakteristika ljudskog tijela je ta da ima vie izvora energije moe birati izmeu ugljikohidrata, masti u bjelanevina. Ugljikohidrati se prerauju u tijelu do glukoze koje se vee u jetri ili miiime u lance glikogena. Moramo znati da rezerve glikogena su ograniene. Najvaniji pojevni oblik masti u tijelu su Trigliceridi. Za razliku od ugljikohidrata masti su opiosani kao spori energetski izvori. U prehrani treba napraviti razliku izmeu dobrih i loih mast te esencijalnih i ne esecijalnih. Bjelanevine su osnovni graevni materjal tijela. I kod bjelanevina postoji razlika izmeu esecijalnih i ne esecijalnih. Energetski izvori koje e tijelo koristiti ovisit e o intenzitetu aktivnosti trajanu aktivnosti, te treniranosti sportaa. U diskusijama o prehrani esto se zaboravlja voda a voda se nalazi u osnovi svih procesa u tijelu. Glikogen je osnovni izvor energije za nogometae. Za nogometaa je vano u dnevnoj prehrani poveati unos ugljikohidrata i smanjiti unos masti. Veer prije utakmice igrai moraju jesti obroke bogate ugljikohidratima. 3-4 sata prije utakmice mara sljediti lagani ugkljikohidratni obrok. Dva sata prije utakmce ne smiju se uzimati ugljkohidrati. Za vrijeme utakmice trebaju se uzimati ugljikohidratni napici. Na taj nain se uvaju rezerve glikogena. Mjerenje potkonog masnog tkiva je najbolja metoda za ustanoviti dali netko unosi potrebnu koliinu energije. Osnova za svaki sport je zdravlje zato svaki sporta treba uzimati dovoljniu koliinu vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Pet pitanja iz prakse 1. Amateri najee treniraju u 19. 30 ili 20. 00sati kad je za njih najbolje uzeti topli obrok? Najidealnije bi bilo da to naprave u podne. Ako za neke to nije mogue onda dolazi u obzir vrijeme izmeu 17, 30 i 18, 00. Postoji i druga mogunost podjeliti topli obrok na dva jedan prije treninga i jedan poslje. Nije pametno cijeli obrok pojesti nakon treninga jer tada to bi bilo oko 22, 30 i 23, 00 sati. Jer veina onog to se tada pojede odlazi u mast. 2. Energetski napici imaju pozitivan efekt ne uinak nogometaa, ali mnogi klubovi nemaju novac da bi mogli omoguiti toliku koliinu , dali postoji neka alternativa? Kao to je reeno energetski napici su najbolje rijeenje kako za energiju tako i za tekuinu koja je potrebana tijelu u toku aktivnosti. Za profesionalce je neophodno a za amatere dovoljna je voda. 3. Dali je u toku priprema potrebni drugaiji nain prehrane? Poto se u pripremnom periodu trenira jednako jako kao i u sezoni nema potrebe za promjenom. 4. to se moe u podruju prehrane napraviti kod mladih?

141

Najvanije je djeloveti protiv Fastfood kulture. Jer na mlade se jo moe utjecati. Na ta nain se stvara baza za kosniji nain prehrane. Pogotovo kod onih koji se usmjeravaju u profesionalni nogomet vano je ukljuiti i roditelje. 5. Gdje trener koji eli produbiti svoja zananja o prehrani moe dobiti potrebne informacije? Informacije o toj temi ima u svakoj bibloteci visokih sportskih kola. Intervju sa Yvonne van der Pol (nutricionist u A. F. C. Ajax) Kakva je bila prije situacija u klubu s obzirom na prehranu? Ve su se poele dovati neke smjernice o prehrani. Onda se od igraa trailo da vode evidenciju u trajanju od tjedan dana to jedu i piju. Veina igraa je djelomino ili nikoko napravila taj popis. Na je pristu tada bio usmjeren ka ispitivanjima o njihovim dnevnim navikam uzimanja hrane. Na temelju tih istraivanja mogu se dati igraima smjernice u vezi prehrane. Nakon toga napravili smo predavanja za igrae i njihove roditelje da bi shvatili vanost izmeu nogometa i prehrane. Jer prehrana ima veliki utjecaj na uinak sportaa. Istraivanja su pokazala da igrai su malo znali o prehrani ali iznenaujue je bilo njihovo zanimanje. Kako ste dobili zaposljenje u Ajaxu? Nakon diplome te mog dvogodinjrg rada za vrijeme studija dali su mi mjesto u klubu . Kad je to bilo obznanjeno u javnosti rezonanca je bila velika jer je to bila iznimka, mislila sa m da u smojim primjer sljediti i drugi klubovi ali nije to bio sluaj. Kako su reagirali ljudi iz Ajaxsa na va dolazak? U poetku ni treneri ni medicinsko osoblje nije znalo kako bi s nama postupalo ali nakon nekog vremena stvari su krenule. Uz to prvo se morate dokazati u radu s mladima da biste mogli doi do profesionalaca. Prije nas su miljenja o prehrani bila sljedea. Djeta podrazumjeva vodu i kruh. Ljudima nije bilo jasno da u okviru zdrave prehrane moe se jesti i pommes fites. Djeta ona vodi rauna o ravnotei u preharni. Kako radite u Ajaxu? U Ajaxsu imam polovino radno vrijeme radim samo dva dana u tijednu. Moje najvanije zadae su razjanjavanje ne jasnoa i savjetovanje o prehrani. Kod C-D i E junuora su predavanja o prehrani obavezna. A i B juniori imaju individualna savjetovanja to spsdaju u obavezan program. Ti su igrai u toku svoje izobrazbe dobili osnovne informacije o prehrani. Zato s njima mogu dublje ui u tu materiju. S njima imam predavanja o vanosti ugljikohidrata s obzirom na uinak sportaa, vanosti glikogenskih rezervi te kako ih se moe napuniti. Kad igrai ve nako vrijeme igraju u Ajaxsu (rije je o mlaim kategorijama)onda sa roditeljima obavima izlet kroz supermarket. Tako da roditelji dobe informa koje namjernice su dobre a koje ne. Kao nutricionist kako vi zamiljate idealnu situacij? Svaki igra mora imati informacii o prehrani prije i nakon treninga i uzimanju tekuine. Nakon ugodnog razgovora igrai su voljni doi sa pitanjima. Nekad su igrai mislili da ne moraju ii nutricionistu ako nisu debeli. I danas vlada to miljenje da se treba ii niutricionistu jedino kad se eli smraviti. Igri esto ne uviaju da mogu popraviti svoj uinak na terenu sa uzimanjem dodatne koliine ugljikohidrata. U profesionalnom nogometu mogue su jo vei pomaci s obzirom na uinak putem prehrane.

142

12Poglavlje Problemi s ozljedama na razliitim nivoima Dr. Han Inklaar 12. 1Uvod Tjelesna aktivnost je osnova za zdravlje. Meutim putem tehnikog razvoja se od ljudi trai sve manje da se kreu. Na taj nain sa manjkom kretanja mogu se javiti razni problemi kao problemi sa srcem, dinim sustavom i razne druge bolesti. Iz tog razloga su pokrenute mnogobrojne kampanje da bi se potekli ljudi na aktivnost. Ali pokazala se i jedna druga injenica da sport nije uvijek dobor za zdravlje. Iz tog razloga se u zadnje vrijeme poelo vie panje poklanjati sportskim ozljedama i smanjivanju njihovog broja. Poznato nam je da u nogometu postoji itava paleta ozljeda, ozljde se razlikuju po teini i opsegu, i po faktorima koji se nalaze u osnovi te ozljede. 12. 2Opseg i teina ozljede 12. 2. 1to je nogometna ozljeda? Svi vie manje pod nogometnom ozljedom misle na nezgodu koja se desila za vrijeme utakmice. Rije nezgoda je krivi termin puno adekvatniji je sportska povreda koja se desila za vrijema sportke aktivnosti. Kad je rije o sportskoj povredi u taj pojam ulaze akutne povrede i povrede nastale od prevelikog optereenja. 12. 2. 2Opseg nogometnih povreda Incidencija Da bi se poeli baviti problemom smanjenja ozljeda trebamo utvrditi opseg-koliinu ozljeda. Inzidencija je pokazatelj urstalosti sportskih ozljeda, a postoje razliite metode da bi se utvrdio. Na taj nai moe se broj ozljeni igraa podjeliti sa brojem aktivnih igraa i pomnoiti sa sto tako se dobije postotak ozljivanja u godini ili periodu za koji se provodi mjerenje. Broj ozljenih igraa Uestalost povreda= x100% Broj zdravih igraa Incidencija po 1000 sati nogometa Ako u grupi od 100 igraa u jednoj sezonih njih 45 je ozljenih, incidencija je na 45%. to znai da svaki igra ima ansu od 45% posto da bude ozljeen u toku nogometnih napora. Ako se incidencija mjeri na taj nain onda se rezultati nemogu usporeivati sa ostalim sportovima jer ne provode svi sportai isti broj sati u treningu i natjecanju. Bolje je zato mogunos od ozljede gledati kroz broj sati provedenih na terenu. Ako se incidencija izraunava na taj nain onda se moe odrediti u kojem sport je to koji period u kojem je mogunos ozljeivanja najvea. 12. 2. 3Teina sportskih ozljeda. Nije samo vano znati koliko esto se igra ozljeuje nego i teinu ozljede. Postoje razliiti kriteriji koji pomau pri odreivanju teine ozljede.

143

Lokacija i vrsta ozljede Na temelju dijagnoze utvruje se o kakvoj je ozljedi rije. Puknue kosti je po vrsti ozljede mnogo tee od iaenja. Treba se ustanoviti koji dio tijela je ozljeen. Za igraa u polju je ozljeda ruke manje vana nego to je ta ista ozljeda za vratara. Trajanje i vrsta terapije ozljede Ako se usporedi ulj na nozi sa frakturom noge, zakljuiti je da te dvije ozljede e imati razliito trajanje lijeenja i nain lijeenja. ulj proe za nekoliko dana a fraktura traje po nekoliko mjeseci i iziskuje fizikalnu terapiju. Izostajanje s trena kao posljedica ozljede Igraa zanima kad se to dogodi samo jedno koliko dugo e morati izbivati sa terena. Igra se eli to prije vratiti treningu. Ako igra izbiva sa terena u trajanju od jednog tjedna tada je rije o lakoj sportskoj ozljedi, ako igra izbiva dva ili tri tjedna onda je rije o prosjenoj sportskoj ozljedi a ako igra ne igra vie od tri tjedna onda je rije o tekoj sportskoj ozljedi.

Ozljeda kao posljedica ne mogunost vjebanja Prema osiguravajuim drutvima teina ozljede gleda se prema broju dana koji igra mora izbivati sa terena. esto se postavlja pitanje kako je odgovoran za pokrivanje trokova uzrokovanih ozljedom. Mnogi misle da su to igrai jer trebaju znati rizike svog posla. 12. 3Razlozi sportskih povreda Prije je bilo rijei na koji nain se utvruje teina i opeg ozljede. Iz tog razloga vano je znati faktore koji su oduujui za nastajanje ozljeda da bi mogli smanjiti njihov broj. U ovom sluaju treba se osvrnuti na optereenje i probleme vezane uz optereenje. Sa i protiv protivnikog igraa U momadskom sportu kao to je nogomet u kojem su kontakti dozvoljeni esta su pojava ozljede. Suigrai se u takvim uvjetima ozljeuju svjesno ili ne. Znaju se desiti ozljede tipa : lopta ulice ili udarac glavom u vratnicu. ak i suigra moe biti odgovoran za nastajanje ozljede nekog igraa. Pravila i natjecateljski napori Za sport kao to je nogomet vano je da postoje pravila tako da igrai mogu znati koliko daleko smiju ii u tjelesnim kontaktima. Nekad je potrebno pravila postroiti da bi se smanjio broj ozljeda. Zato je vano da sudac tono da doznana igraima to im je dozvoljeno a to nije. Problem proizlazi iz injenice da sudac mora izvriti mnogo zadaa na terenu pa iz toga je normalno da se desi koja povreda i kriva procjena. Sportski lijenik Svaki sport ima svoje specifine zahtjeve na organizam. Zato su i ozljede specifino sportski orijentirane. Ne govori se bez razloga o teniskom laktu ili nogometnom koljenu. U sportovima izdrljivosti mora se jedno te ista udaljenost prijei bezbroj puta. Tada u tih sportovima se javljaju ozljede uzrokovane naporima. Kod kratkih sprinteva, explozivnih starteva kod kojih optereenje traje kratko ali gdje su ta optereenja esta dolazi do ozljeda. Nogomet je sport koji trai izdrljivost i explozivnost. Treneri Trener mora znati kad su ozljede mogue koliko moe trenirati , kod su igrai najumorniji tako da bi mogao sprijeiti nastajanje ozljeda. Zato treba pogotovo voditi rauna o opteretivosti i optereenju.

144

Trener treba svoj trening oblikovati prema informacijama koje dobiva sa terena. Trener treba poznavati psiholoke i socioloke faktore okruenja svojih nogometaa. Vrste natjecanja U nogometu postoje prijateljske utakmice i utakmice oficijelnog karaktera. Kod utakmica koje su oficijelne postoji imperativ pobjeivanja i na tim utakmicama se dogaaju najee ozljede. Najbolji primjer za to su utakmice koje se igraju za opstanak u ligi. Broj nogometnih sati Po nivoima postoje razlike u broju sati koji igra provodi na terenu. Profesionalci treniraju svaki dan i igraju dvije utakmice tjedno, dok amateri imaju dva treninga tjedno i jednu utakmicu. Ta razlika u satima treninga je i razlog zato profesionalci imaju vie ozljeda. Intenzitet i nivo igranja nogometa S obzirom na intenzitet postoje razlike po nivou igranja. Kad gledamo rekreativce, amatere ili profesionalce razlike u intenzitetu su evidentne. Uvjeti na terenu Najvei broj ozljeda na loim terenima su posljedica ne ravnina na terenu. Sve ee se nogomet igra na umjetnoj travi. Teren sa umjetnom travom esto zna biti tvrd ako ne posjeduje sva za takav teren propisana svojstva. Uoio se povean broj ozljeda kod prelaska se travnatih na umjetne terene. Sportska oprema Dobra oprema je vana za prevenciju sportskih ozljeda. Postoje tri grupe sportske opreme. Prvi tip opreme je ona koja je neophodna za bavljenje sportom, zatim je tu opreme koja igraa titi od ozljeda kao titnici za potkoljenice. I na kraju to je oprema kao to su odjea i obua. Vremenski uvjeti Vremenski uvjeti igraju vanu ulogu u nastajanju sportskih ozljeda. Vrijeme moe negativno utjecati na vie vanjskih faktora. Uvjeti terena mogu se pogorati padalinama kao to su kia i sinjeg. Tvrdi ili glatki teren moe biti opasan zbog moguih ozljeda. 12. 3. 2Stanje treniranosti Normalna stvar je da dobra treniranost sportaa smanjuje mogunost od ozljeivanja. Dobrim treningom moemo poveati fitness igraa. Za svakog sportaa je specifina priprema iznimno vana. to je bolja kondicijska priprema to je manja mogunost od ozljeivanja. Spol injenica je da se mukarci ene razlikuju. Kod doziranja optereenje treba voditi rauna o samom optereenju i mogunosti operetivost sportaa. ivotna dob Godine su vaan faktor o kojem treba voditi rauna pri formiranju treninga jer to smo stariji mogunosti ozljeivanja su vee. Godine uvjetuju omjer izmeu opteretivosti i optereenja. Mladi igrai rade pogreke iz premalog iskustva pa ulaze u rizine situacija jer ne znaju a stariji rade greku to zaborave da im tijelo ne reagira kao prije kad su bili mlai. Graa tijela Za sportaa je to jedna od odluujuih faktora za uspjeh. Za nekog ako ima slabe zglobove bolje bi mu bilo da se ne baviti nogometom jer posljedice po zdravlje bile bi mu kobne. Nain ivota

145

U pozadini dobrih sportskih rezultata stoji zdravi nain ivota. To vrijedi pogotovo za osobe koje svoje tijelo dodatno iscrpljuju. Posebno se panju treba obratiti tome to se jede i pije. Cigarete, alkohol i lijekove treba to vie izbjegavati. Umor ima za posljedicu pad koncentracije i motivacije. To moe dovesti do ne kontroliranih pokreta i na kraju do ozljede. Treba imati na umu trenani efekti javljaju se u pauzi. 12. 4Problematika s ozljedama vezanim za praxu Nakon iznaanja opih povreda sada emo promatrati specifine nogometne probleme to se tie ozljeda. 12. 4. 1Izbor igraa za razliite nivoe igre Na poetku svake sezone u klubovima se nanovo formiraju ekipe. sastavljanje ekipa poinje od najvanije momadi kluba : Prve tri do etiri seniorske momadi AI, BI, CI i ponekad i DI. Sastavljanje igraa u momad tee prema sljedeim kriterijima kvaliteti igraa, taktikim sposobnostima, kod izbora treba voditi rauna o tjelesnim predispozicijama, mogunosti komuniciranja. Kod sastavljanja ostalih momadi uzimaju se ostali kriteriji : Dali igrai meusobno surauju, dali su odmor i druenje u sredinje aktivnosti nekog treninga i utakmice. Od E do A juniora ta selekcija je sve jaa i time i razlike su sve vee. Kod seniora vano je uvidjeti jednu injenicu a to je to su stariji to ih sve vie odustaje od nogometa. Razlozi su drutveni(studij, posao obitelj)ili ozljeda. 12. 4. 2Koji nivo igranja nosi sa sobom najvee mogunosti ozljeivanja? Najbolje ekipe imaju najbolje trenere, najbolje terene i najbolje suce, Treneri tih ekipa pripremaju se temeljito za svoje protivnike savjetuju igraa da si bandairaju ne stabilne zglobove. Uz to takvi timovi imaju masere, fizioterapeute, lijenike timove koji vode brigu o igraima. Na taj nain mogunosti dobrog tretmana lijeenja su velike, mogunosti kronine ozljede male. Opasnost da igrai budu prerano stavljeni u igru je kod prifesionalnih klubova velika iz razloga to pritisak pobjeivanja je velik. est je sluaj da takvi ozljeeni igrai koji nisu imali treninga dou na utakmicu i budu uvedeni od trenera u igru bez pripreme i bez volje za igru. injenica je da igrai na ovom nivou dobivaju najvie novaca da bi se potpuno zalijeili prije negoli se opet vrate na teren. Puno vee su anse da se ozljedi ima neko iz amaterske (pivske momadi) nego neko iz profesionalne nogometne momadi. Vano je ispitati na kakvom je nivou kultura ekipe. U sredini uvijek je osnovni cilj pobjeda: Da bi se dolo do tog cilj potreban je intenzivan rad. Igra postaje grublja na ne ba veliko oduevljenje sudaca. Igrai su skloni reagirati na ageresivitet natjecanja. Tada moemo vidjeti utakmice koje obiluju guranjima, uklizavanjima, povlaenjima, udaranja laktom itd. Vane utakmice kod igraa povisuju nervozu, adrenalin raste zato su na terenu agresivniji. U nizozemskoj je iz tog razloga napravljena studija da bi se utvrdilo koja je uestalost ozljeda na viim a koja na niim nivoima igranja te koje regije tijela su najee pogoene. 12. 5Rezultati istraivanja 12. 5. 1Razlike izmeu nivoa igre U istraivanju bila su ukljuena 477 nogometaa, svi su bili lanovi dva amaterska kluba. Grupe su se sastojale od 17seniora amaterskih klubova, 6A-juniora(18/17g), 6 B juniora amatera(15/16g) i 6 Cjuniora amatera(13/13g), sedam seniora koji su lanovi reprezentacije. Utvreno je da je rizik dva puta vei za one koji igraju na viim nivoima. To se jednako odnosi na seniore i na sve mlae grupe. Iako se na viem nivou igranja vie panje poklanja ozljedama oito je sljedee: Da kod igranja na viem nivou dolazi do veeg broja ozljeda Kako i za mlade nogometae tako i za seniore koji igraju na viem nivou imaju vei broj ozljeda natkoljenice Kod A-juniora je vee mogunost ozljeivanja nego kod seniora ili kod B-C-juniora. Zakljuak

146

Vii nivo znai vei intenzitet igranja i treninga. Igrai moraju igrati agresivnije i bre-jae. Utakmice su emocionalnije doivljene od igraa. Kod Bi C juniora su te emocionalne faza povezane sa ozljedama. Ponaanje na terenu za vrijeme utakmice je najvaniji razlog zbog kojeg se deavaju ozljede. Za sprjeavanje ozljeda vano je : Zagrijavanje, hlaenje(cooling down), istezanje te noenje titnika. 12. 5. 2Vrsta i lokacijska smjetenost ozljede Napravljena je analiza od 1099 igraa koji su u periodu od 1990 do 1999 sa 1157 razliitih sportskih povreda potraili pomo u medicinskom tabu. Oekivano je da se tu radi o problemskim ozljedama, problemske ozljede su one ozljede kod kojih je vrijeme zacjeljivanja dugo. Tablica prikazuje vrstu i mjesto ozljede onih 1157 igraa koji su se javili lijenikom tabu, te postotak Uganue zgloba -koljena -glenja Ozljede miia -list/natkoljenica Napuknue Istegnue Puknue kosti Upale tetiva -list/natkoljenica -koljeno -potkoljenica

523 (363) 99

45, 2%

8, 5%

52 5 30 265 147 61 44

4, 5% 0, 4% 2, 6% 22. 9%

Kronine bolesti zglobova 136 Ostale tjelesna smetnje 47 100, 0%

11, 8% 4, 1%

Saetak Nogometna ozljeda je nogometno oteenje nastalo unutar nogometne aktivnosti. Opseg(Incidencija) sportskih ozljeda moe se odrediti na nain da se broj ozljeda igraa podjeli sa brojem aktivnih igraa, a rezultati se prikazuju u postocima. Taj postotak treba se dovesti u vezu sa brojem sati provedenim na terenu. Teina sportske ozljede moe se utvrditi prema 4 kriterija: Vrsti i lokacijskoj smjetenosti ozljede Trajanju i vrsti tretmana lijeenja Izostajanju sa terena u sluaju ozljede Koja je ozljeda uzrokovala izostajanje igraa sa terena U osnovi nastajanja ozljeda nalaze se razliiti faktori i uvjeti. Vanjski faktori koji utjeu na nastajanje ozljede su: Suigra Protivniki igra

147

Suenje Trener, tip natjecanja, intenzitet natjecanja, oprema Vremenski uvjeti Osobni faktori koji utjeu na mogunosti ozljeivanja su: Stanje zdravlja Stanje treniranosti Spol Godine Tjelesna graa Nain ivljenja Osobni faktori i vanjski faktori nisu jednaki za sve grupe, postavlja se pitanje koje grupe igraa su najugroenije ? Znanstvenici su dokazali da je rizik od ozljeivanja dva puta vei kod profesionalaca neko kod niih igrakih nivoa. Pet pitanja iz prakse 1. Mladi igrai u periodu puberteta znaju izbivati po 6-9 mjeseci sa terena zbog bolova kojih imaju u tijeku rasta. Dali su tu mogui neki pomaci da nebi dolo do pada te da bi danji razvoj bio mogu? Takva tvrdnja lijenika je nekorektna igrae 6-9mj. udaljiti sa teren je apsurdno to uiniti treba iskljuiti igrae iz onog dijela treninga koji im prouzrokuje bol. Te aktivnosti su jakog intenziteta, skokovi, sprintevi jaki udarci po lopti te aktivnosti treba maknuti iz treninga, tehnike vjebe s loptom su tada idealno rjeenje. 2. Koji su simptomi Osgood-Schlatter sindroma, i kako treba sinjim postupati? Osgood-Schlatter sindrom je prolazna smetnja koja se javlja kod okotavanja hrskavice u goljeninoj kosti. Javlja se na mjestu gdje se etvero glavi mii natkoljenice hvata za goljeninu kost. U osnovi taj sindrom je upala uzrokovana ne srazmjerom snage miie i snage koju kost moe podnijeti. Najee su tim sindromom pogoeni mladii u dobi od 9-13 godina. Simptomi su bol u podruju koljena, oteklina ispod koljena na mjestu hvatita. 3. Mnogi treneri dijele miljenje da su dananje nogometne ozljede tee i da su ee. Dali je to tono? Na temelju istraivanja provedenih 1896/87 i novih istraivanja 1992/93 utvreno je da se broj ozljeda po 1000 sati igranja smanjio tj. ima opadajuu tendenciju. Nogomet spada u tei sport po broju ozljeda u svijetu. Razlog tome je taj jer nogomet trai snagu, brzinu, izdrljivost, nogomet je momadski sport u kojem su kontakti dozvoljeni. Najvei razlog to broj ozljeda je prisutan u tolikom broju je agresivno ponaanje igraa na terenu i njihovo ne potivanje zdravlja protivnika. 4. Danas postoje razliite kvalitete titnika za potkoljenicu u kojoj mjeri kvaliteta titnika igra ulogu? Do sad su po pravilima FIFe i UEFe samo u profesionalnom nogometu obavezni titnici za potkoljenice. U tom pravilu nisu dane neke karakteristike koje bi jedan dobar titnik trebao imati. Da bi jedan titnik bio efektivan treba imati sljedee karakteristike: Mora biti otporan na udarce, treba biti dovoljno velik da pokriva cijelu potkoljenicu, te da prianja uz nogu. Funkcija titnika je da amortizira silu koje bi u suprotnom mogla slomiti kost ili nanijeti teku ozljedu. 5. Dali postroene pravila ima za posljedicu manji broj ozljeda? Problem je da za odgovor koji bi bio toan ima premali broj istraivanja koji se bavi tom problematikom. Dananje drutvo prihvaa autoritet, ali taj autoritet na terenu mora biti smislen i korektan jer u suprotnom vodi do frustracije. Za to su potrebni dobro kolovani suci koji mogu kvalitetno provoditi takav oblik autoriteta. injenica je sljedea da bez obzira na postroene pravila igrai nee promijeniti svoj nain ponaanja za to je potreban drugaiji oblik utjecaja na igrae. Oni koji mogu utjecati na promjenu ponaanja igraa na terenu su treneri i tu je klju promjene.

148

Intervju sa Leom Beenhakker-om (Trener Feyenoord Rotterdam) Dali ste se ko trener esto morali konfrontirati sa problemima s ozljedama? Imao sam sree da u svojoj karijeri nisam imao situaciju da izgubim polovicu momadi zbog ozljeda. Ali bilo je situacija kad sam prije tjedni punih utakmicama morao zbog ozljeda izgubiti vie igraa nego to je to bilo uobiajeno. Razlog zbog kojeg nisam bio konfrontiran sa fenomenom vala ozljeda je taj da mrzim ozljede na treningu. Pod tim mislim na ozljede koje se dese bez kontakta. Iz tog razloga uvijek sam se trudio dozirano trenirati uzeti u obzir uvjete koji vladaju na terenu te plan igranja. Na koji nain moe trener u toku treninga smanjiti ozljede? S obzirom na tehniko/taktiki trening razlikujem kod napadaa i obrambenih igraa. Kod kondicijskog treninga na radimo tu razliku. Razlog je taj da nekim igraima odgovara individualan pristup dok kod drugih nije to sluaj. Prema tipu igra trener mora moi procijeniti koji dio treninga treba raditi a koji moe propustiti i kad igrae pustite da treniraju u manjim grupama moete(morali bi)uvaiti njihove kvalitete. Trener bi trebao unutar grupe staviti igrae koji su jednaki po kvaliteti. To sam eto radio i funkcioniralo je odlino. Uz sve te postupke ipak se najvie trenira ako ekipa. I tada je normalno da trener doe do svojih granica. I tada treba dati prosjeno optereenje. Za svakog trenera je vano da zna mogunosti svojih igraa. Uz to vana je spoznaja trenera nekad govor tijela govori sve to trener treba znati. Pored akutnih ozljeda postoje i ozljede uzrokovane preoptereenjem. to trener moe uiniti da bi to sprijeio? Svaki ovjek tako i nogometa ima svoje rezerve. Ja mislim da korak vie koji se trai od igraa treba ostaviti za utakmicu. Kad se rezerve iscrpe do te mjere na treningu da na utakmicu ulazimo loe spremljeni i na utakmici tada igrai dolaze u situaciju da preu granicu, a to elim sprijeiti. Ako se to desi tada igraima u dolazeem tjednu treba dati mogunost da dou do snage. Igra mora ostati aktivan ali intenzitet treba smanjiti. Vaan je dobar oporavak. s tim igrai imaju dosta potekoa. Ako trener nema osjeaj da prepozna te situacije, tada on dovodi igrae u nezgodnu situaciju. Dali su ozljede danas ee nego prije? Optereenja igraa su postala vea. dananji nogomet ja snaniji i bri. Igrai imaju manje vremena i prostora i konfrontirani su sa veim optereenjima. Ali dali je to razlog vie ozljeda to nemogu prosuditi. Da bi se igralo na vrhu treba se puno raditi ali i puno toga propustiti. Za igrae je vano da sluaju svoje tijelo, te da uzimaju toliko potrebne pauze. Kad sam bio u Mexiku pratio sam ameriki sport i iznenadio me broj utakmica koji igrai igraju i koliki je mali razmak izmeu utakmica ali igrai zato mnogo spavaju izmeu utakmica. Dali je problematika ozljeda razliita s obzirom na nogometnu kulturu? Za zemlje ako to je Mexiko, Turska i Spanien karakteristino je toplo vrijeme. Za muskulaturu je to izriito povoljno. Za njih je karakteristino da ve pola sata nakon treninga rade vjebe istezanja. Druga prednost tih zemalja da nemaju tvrde terene. U nizozemskoj imate situaciju da su tereni u zimi tvrdi zbog snijega i hladnoe a u jesen zbog velikih padalina premekani. Iz tog razloga su u nizozemskoj mogunosti ozljeivanja vee. Ali zbog naina grubog stila igre U Spanien, Turskoj i Mexiku imaju vie ozljeda. Dali imate uvid u problematiku ozljeda mladih? Prije svega A-juniori se nalaze u odluujuoj fazi svoga razvoja jer to je period u kojem se odluuje dali igrai ostaju u nogometu ili ne. Kod mnogi igraa to je razlogom jaeg angamana. Ali nemogu procijeniti dali je to razlog ozljeivanju igraa. Kod ozljeda u mladoj dobi veliku ulogu igraju procesi rasta i razvoja koji su najjai u toj dobi pa se igrai esto ale na bolove. Kosti se brzo razvijaju a

149

ostatak tijela nemoe pratiti taj razvoj. Uvijek je pitanje kao e mladi prevladati te procese razvoja. Kao posljedicu velike miine napetosti ima pad tehnikog umijea. Uz to jo dolazi pritisak od roditelja i okoline.

13 Poglavlje Akutni tretman sportskih ozljeda Frits Kessel(Doktor) 13. 1Uvod Prevencija sportskih ozljeda je vaan dio sportske medicine. Ali uljeve nije mogue sprijeiti. Ali ono to treba je smanjiti teinu ozljede. Vaan korak u tom smjeru je obrada ozljeda odmah im je nastala. Pravilna dijagnoza i pravilno pruena prva pomo moe otkloniti daljnje smetnje. Iz tog razloga u ovom e poglavlju biti rijei o tretmanu nakon ozljeivanja. Biti e rijei to treba raditi u takvim kritinom situacijama kad se dogode na terenu i to nikako ne smijemo raditi. Materijali za ovaj dio knjige uzeti su iz istraivanja koje se bavilo tom problematikom a provelo ga je Nizozemski institut za sport i zdravlje. 13. 2Prva pomo na terenu Ako se posumnja na neku teu ozljedu treba odmah pozvati lijenika ili alarmirati lijeniku slubu ili pozvati hitnu pomo, ako se pretpostavi da je ozljeda toliko teka da je za operaciju onda ozljeeni nesmije niti piti niti jesti. Okolnosti u kojima nogometaima pruamo prvu pomo sadre odreena pravila kojih se treba pridravati: 1. Napravite sve da nebi dolo do panike na terenu ili gledalitu. 2. osigurajte dovoljno prostora za ozljeenog 3. Smirite ozljeenog na nain da mu priate o neem to e mu maknuti panju sa ozljede 4. Krenite se obradom ozljeenog tek kad ste utvrdili o kakvoj je ozljedi rije 5. nemojte vui igraa sa terena, nego ga na nosilima iznesite 6. Sprijeite hlaenje ozljeenog na nain da ga pokrijete dekom 7. Vodite zabiljeke o tome kako je nastala ozljeda na koji nain je pruena prva pomo, i kakvi su bili simptomi 8. Kod tekih ozljeda da bi te bili sigurni pozovite lijeniku slubu 13. 3Ljeenje i prevencija sportskih nogometnih ozljeda 13. 3. 1Krvarenje iz nosa Krvarenje nosa moe biti iz jedne ili obje nosnice. Postoje razni razlozi zato netko krvari iz nosa. Najei razlog je povreda nosa, kad se dogodi treba jednu minutu drati stisnute nosnice. Glava je lagano nagnuta prema napred. Nakon toga se nosnice putaju polako i paljivo. Ako nos i dalje krvari razlog je taj sto se storijo ugruak koji neomoguuje spajanje ozljeenih ploha zato treba taj ugruak izvaditi prije nego ili se pokua opetovano zaustaviti krvarenje. Ugruak se moe ukloniti jakim kihanjem, ako se opet ne uspije zaustaviti krvarenje moe se probati jo jednom. Ako je i taj trei pokuaj ne uspjean onda treba potraiti pomo kod ljenika. 13. 3. 2Ogrebotine Igrai esto uklizavaju i na taj nain se ogrebu na podruju oko kuka ili koljena. Kod ogrebotine biva skinut gornji sloj koe. Kod ogebotine javlja se opasnost od infekcije jer koa ja otvorena. Iz tog razloga ranu treba odmah tretrati pravilno. Najbolji nain je sa vodom i sretstvom za dezinfekciju. Ne preporuuje se vodu direktno pricati po rani. Nakon to smo ranu oistili stavlja se jod na i oko rane. Krv i svijetla tekuina na rani formiraju krastu. Ranu se ne smije prekrivati je takva ozljeda najbre zacijeli kad je otvorena tj na zraku. Ako se peko rane nosi odjea tada se rana treba prekriti sa flasterom. Ako je ograbotina duboka tada treba potraiti pomo kod ljenika.

150

13. 3. 3uljevi uljevi nastaju kad se na jedno mjesto stalno trlja ili pritie. Najei su na pet, i stopalu. Povrinski sloj koe se odvoji i izmeu dva sloja koe napuni se tekuina. ulj je bolje ne buiti, ali ako ne preostane nikakva druga mogunost treba postuopiti na sljedei nain: 1. Nanesite jod na ilj i okolnu kou 2. stelirizirajte iglu na nain da je stavite na plamen 3. Upiknite ulj na rubu i to na dva mjesta 4. Zatim istisnite tekuinu iz ulja 5. Pokuajte kroz rupe na ulju unjeti jod u ulj 6. Zatim istisnite tekuinu opet iz ulja 7. Nanesite jod jo jednom na ulj i okolnu kou 8. Prekrite ulj sa zavojem ili flastereom 9. ako je potrebno moete dodati sloj koe 13. 3. 4 Posjekotine Kod povrne posjekotine oteen je samo povrinski sloj koe a kod dubljih i ostali dijelovi. Do posjekotina dolazi kad igra igrau sa epom na kopaki zadere po nekom djelu tijela. Najvanije kod obrade posjekotina je higijena. Malu posjekotinu dovoljno je dezinficirati nanjesti jod te staviti zavoj ili flaster. Velike i duboke posjekotine treba prepustiti doktoru, iz razloga da bi se utvrdilo dali je dolo do oteenje ivaca, krvnih ila ili miinih vlakana. A uz to vrlo je vano kako e se te rane saiti ili staviti kope kad je rije o licu. 13. 3. 5Unutarnje ozljede Unutar ozljede su nakupine krvi na koi ili na unutarnjim organima koji imaju za posljedicu oteenje tkiva. Te ozljede nastaju kod jakih udarca. Simptomi povrinskih unutranjih ozljeda: Bol na mjestu ozljede Gubitak funkcije koji ovisi o jaini udarca. Oteklina koja je posljedica nakupine krvi. Plavilo nakon nekog vremena na mjestu udarca Otok i obojanost na predjelu kojem je nastala unutarnja ozljeda teko je uoljiva kod povreda miia. Kod obrade takve ozljede vano se drati Rike-ovog principa. Mali otok nestane ve nakon 48 sati. Nakon tih 48 sati poinje se sa tretmanom topli tu, masaa ledom, optereenje do granice boli, masau treba izostaviti u prva 24-36 sata jer tada ja mogunost od daljnjeg ozljeivanja tkiva prevelika. Dokroti i fizioterapeuti mogu najbolje procijeniti koliko je teka povreda miia i kako ju treba lijeiti. 13. 3. 6Uganua Kod uganua je tkivo u zglobu ili oko zgloba steeno. Kod uganua najee su povrijeeni ligamenti. Nekad kod uganua znaju stradati i miii. to je uganue tee to su ligamenti jae istegnuti ili ak puknuti. Uganue je posljedica nenormalne kretnje. Skoni zglob je u nogometu najee uganut. Golmani si najee znaju uganuti runi zglob i zglobove na prstima. Simptomi uganua variraju od: Lagane i kratke boli Minimalnog otoka Malog ili velikog gubitka funkcije Boli na pritisak Jake i dugotrajne boli Jakog otoka koji je praen podljevom krvi Potpunim gubitkom funkcije Ako je rije o lakom uganuu onda nakon hlaenja i povezivanja igra moe nastaviti. Ali kad igra ne smije nastaviti:

151

 Kad ga zglob boli Kad se pojavi otok Kad se po kretnjama igraa vidi da ne moe se kretati kao prije uganua Kod jakog uganua treba prestati s treningom ili natjecanjem i u roku od 24 sata potraiti doktora. Za igrae koji imaju genetski slabe zglobove trebali bi nositi bandae jer znamo za potpuno izljeenje od uganua potrebno je vrijeme od 6-9mj. 13. 3. 7Iaenje Iaenje je najtei oblik uganua, kod kojeg dolazi do odvajanja zglobnih ploha. Teka oteenja zglobne aice i ligamenata su posljedica iaenja. Nogometai si esto znaju iaiti rame, golmani si znaju iaiti prst kod krivog hvatanja lopte. Mogua su i iaena stopala, koljena i kuka. Simptomi iaenja su : Jaki bolovi dok stojimo i dok se kreemo Otok uz podljev krvi Abnormalna forma i pozicija zgloba Gubitak funkcije Zglob je potrebno to prije vratiti na svoje mjesto. Iz tog razloga potrebno je to prije pozvati lijenika. Nikad se ne treba truditi i ii sam rjeavati problem. A kamoli pokuati mobilizirati zglob. Pomae i hlaenje je na taj nain smanjujemo otok. Daljnje nastavljanje aktivnosti nije poeljno. Vrlo je vana rehabilitacija nakon iaenja. Nepotpuno zacjeljenje dovodi do ponovnog iaenja . Nakon takve ozljede vane su vjebe jaanja i vjebe koordinacije. Ako se miii koji okruuju zglob uvrste smanjuje se mogunost novog iaenja. Rike-princip Kod manjih ozljeda dostatno je ozljeeno podruje ohladiti, hladan oblog ima za posljedicu smanjenje protoka krvi jer se krvne ile stisnu, te na taj nain smanjuje se otok. Hlaenje moe uslijediti na razliite naine u obliku vode, leda, ohlaene mase, sprejeva koji imaju efekt hlaenja. Kod teih ozljeda nije dostatna samo terapije s ledom. U tom sluaju treba primijeniti Rike-princip koji se sastoji od: Mirovanja, imobilizacije, kompresije i elevacije. Nakon teih sportskih povreda slijedi potpuno mirovanje. Jedino se na taj nain moe krvarenje dovesti pod kontrolu. Poslije mirovanja slijedi imobilizacija ozljeenog dijela tijela. To znai da u sluaju ozljede skonog zgloba jedino pomou taka je mogue kretanje. Druga metoda za zaustavljanje krvarenja je kompresija. Odmah nakon ozljede treba postaviti kompresivni zavoj. Idealno bi bilo istovremeno i ohladit to mjesto prije nanoenja kompresivnog zavoja. Naposljetku slijedi elevacija ozljeeni dio tijela treba postaviti iznad srca na taj nain e se dovod krvi smanjiti a odvod krvi poveati. 13. 3. 9Grevi miia Svaki nogometa je doivio gr. O gru je rije kad se mii sam kontrahira to ima za posljedicu neugodan osjeaj. Najee se grevi pojavljuju na kraju utakmice ili natjecanja. U nogometu gr se najee pojavljuje u listu. Tretman gra sastoji se od aktivnog istezanja. Ako se izvodi pasivni streching treba paziti da nebi dolo do povrede miinog vlakna. Daljnje aktivnosti trebaju uslijediti sa oprezom. Kad igraa gr drugi put igra treba prestati sa aktivnou. Iako o tom podruju postoje mnoge nepoznanice, postoje razliiti razlozi zbog kojih nastaju grevi: -lagano puknue miinog vlakna -preveliki gubitak tekuine i soli -naglo hlaenje(coling down) -poremeaji u krvotoku(loa prokrvljenost) -loa tjelesna sprema Gr se najbolje lijei na nain da se napne antagonistika miina grupacija. Na taj nain radi se suprotni pokret(biceps/triceps). Grevi se mogu sprijeiti:

152

-ako se vodi briga o kondiciji -ako se nosi prikladna odjea -ako se pri toplim temperaturama vodi rauna o unosu dovoljne koliine tekuine 13. 3. 10Puknua miia Moemo se sjetiti mnogo razliitih situacija kod kojih su mogua puknua miia. U veini sluajeva razlog je nekontrolirani pokret. Puknua miia dogaaju se najee na poetku treninga ili utakmice. U tim situacijama miia se jo nije dovoljno zagrijao. Na kraju treninga ili natjecanja miii su umorni to ima za posljedicu opi umor. Tada kretnje kao to su jaki udarci, sprintevi ili skokovi koji mogu biti razlogom puknua. Simptomi puknua miia su: -Relativno kratka ali esto jaka bol, prije svega kod jakog naprezanja miia ili maximalnog istezanja miia. -smanjenje funkcije te smanjena snaga, te smanjena mogunost maximalnog uinka -mali otok -bol na dodir ozljeenog miia -podljev krvi Puknua miia mogu biti od djelominih, do polovinih ili potpunih puknua. Puknue miia treba tretirati po Rike-principu. Kod teih sluajeva treba konzultirati lijenika. Puknua miia mogu se sprijeiti dobrom fizikom pripremom, temeljitim zagrijavanje te istezanjem. Vrlo je vano potpuno zacjeljenje jer puknua lako ponovno nastaju na mjestu starog puknua. 13. 3. 11Upale tetiva Kod upale tetiva javlja se upalna reakcija u tetivi i tkivima koji ju okruuju. Deava se sljedee tekuina iz upaljene tetive izlazi i ispunjava prostor izmeu tetive i koe. Upala se najee javlja na hvatitu tetive na kosti. Upalu tetive moemo opisati kao posljedicu preoptereenja. Razlog nastajanja upale tetive je prebrzo poveanje optereenja. Tetive koje se najee upale u nogometu se tetive prepona, quadrcepsa i lista. Upale tetiva nisu rezervirane samo za vrhunski sport one su pojava i kod rekreativaca. Postoji dosta nejasnoa oko termina preoptereenje jer ne zna se tono kad se prijee granica i kad nastupa preoptereenje i to se tada treba initi. Kad nakon jutarnjeg treninga igrai imaju problema sa tranjem to je indikacija da treba primijeniti pauzu. Kod veine se deava da podcijene taj pokazatelj jer se ve nakon nekoliko koraka(tranja) simptomi tog tipa povuku. Veina ih nastavlja dalje sa treninga tako da na taj nain dobiju takvu pojavu kroninog preoptereenja kojeg se ne mogu tako lako rijeiti. im se nakon treninga ili za vrijeme treninga pojave bolovi treba odmah otii doktoru. Bolovi u tetivi se mogu smanjiti na nain da pod petu stavimo komad gume. Uz to preporuljivo je trenirati na mekanom terenu kao to je trava. Oporavak se moe ubrzati sa masaom pri kojoj koristimo led. Isto tako i masiranje i istezanje bolnog miia pokazalo se kao uspjenim u tretmanu lijeenja. Nakon terapije slijedi jaanje miia kako se ne bi upala opet vratila. Neophodna je naravno dobra kondicija. 13. 3. 12Puknua kosti Puknue kosti znai da je kost pukla na jednom ili vie mjesta ili da je na mjestu puknua smrskana. Naroito kod kontaktnih sportova kao to je nogomet prelomi su esta pojava. Prelomi mogu biti zatvoreni ili otvoreni. Ako je koa na mjestu puknua intaktna govorimo o unutarnjem prelomu a ako je kost razderala kou i moe se vidjeti rije je o vanjskom prelomu. Simptomi preloma: -jaka bol -veliki otok na mjestu puknua -ne mogunost da se kost pomakne ili optereti -odljevi krvi -osjeaj da je neto puklo Postoje razni razlozi nastajanja preloma zato je ponekad teko postaviti pravu dijagnozu. Moe se desiti da su simptomi toliko slabi da igra sa napuknutom kosti moe odigrati utakmicu do kraja. Zato

153

u sluaju da sumljate na prelom trebate napraviti sve kao da se prelom desio. Nastavak igranja je iskljuen. Puknuti dio tijela ne smije se pokretati, i u sluaju jakih bolova igra treba ostati leati. 13. 3. 13Ozljeda hrskavice Nogometai esto imaju smetnje zbog ozljeda zglobne hrskavice. Takve ozljede hrskavice deavaju se iza patele. Nastaju na nain da je preveliki pritisak na patelu, a razlog je loa obua, jaki trening ili preslab mii. Simptomi su bol u podruju patele. Ti bolovi se javljaju za vrijeme ili nakon aktivnosti. ak i dugotrajno sjedenje sa pogrenim koljenom moe imati iste simptome. Periodi manje i vee boli konstantno se izmjenjuju. Za igraa koji imaju ozljedu hrskavice trebaju se prilagoditi i trening i cipele. U sreditu terapije je jaanje quadrcepsa. 13. 3. 14Ozljede meniska Kod brze rotacije pri kojoj potkoljenica je fiksirana dolazi do prikljeenje vanjskog i unutarnjeg meniska. U nogometu je to esta pojava ali sreom bez negatvnih posljedica. Nekad su sile koji djeluju kod takvog pokreta toliko jake da menisk napukne. Simptomi akutne ozljede meniska su: -akutna bol na vanjskoj ili unutarnjoj strani koljena -ograniene su kretnje opruanja i grenja koljena -koljeno brzo postaje deblje -unatrag nekoliko tjedana smanjuje se mii prednje strane natkoljenice Simptomi kronine ozljede meniska: -bol u koljenu -smanjena amplituda pokreta u koljenom zglobu -lagano nateknuto koljeno 13. 3. 15Ostale ozljede Plavi nokat mora se probuiti iz razloga da bi krv mogla otei. Krvavi ulj treba paljivo tretirati da ne bi dolo do infekcije. Ako je potrebno treba ulj otvoriti , te dezinficirati. Puknue rebara lako je prepoznati i bez rendgenske snimke ali obavezan je pregled kod doktora radi kontrole. U trenutku ozljede oka vano je potraiti lijeniku pomo.

13. 4Zadae doktora u svlaionici i na terenu Nakon zadnjeg treninga prije utakmice poznati su igrai za natjecanje. Tada je poznato kom je potrebna tableta protiv boli ili infekcija. Fizioterapeuti i maseri moraju znati koji su simptomi od stare ozljede a koji su novo nastali. Poznato je koji igrai igraju sa bandaama. Izmeu zadnjeg treninga i natjecanja mogu se pojaviti simptomi bolesti. Tada treba odluiti dali igra moe ili ne moe nastupiti. Lijenik treba biti blizu trenera da bi trener moga dobiti informacije o stanju nekog igraa koji je ozljeen a igra. U poluvremenu trai se od igraa da kau ako imaju neke smetnje, bolove ili dali se pojavio ulj. Na terenu su maseri i fizioterapeuti osobe koje tretiraju i konstatirat dali je dolo do novih ozljeda. Neka se zna desiti situacija da doe do takve rane koju treba ivati. Ali u biti vrlo su rijetke situacije u kojima treba odmah djelovati. U sluaju gubitak svijesti uzrokovanog udarcem u glavu igra treba promatrati ne bi li se ustanovile neke smetnje koje ukazuju na ozbiljniju ozljedu glave. Nakon utakmice treba preispitati sve pritube igraa da ga neto boli i krenuti u sluaju ozljede sa tretmanom. Treneru se nakon utakmice daje izvjee koliko je igra ozljeeno, kakve su ozljede i u sluaju da igra mora izbivati sa terena koliki je period oporavka. Saetak este ozljede u nogometu su: Krvarenja nosa, uljevi, posjekotine, iaenja, uganua, puknua miia, upale tetiva, puknua kosti, ozljede hrskavica i ozljede meniska

154

Prije poetnog udarca doktor treba biti blizu kabine da bi bio u mogunosti odgovoriti na pitanja o spremnosti i stanju ozljeenih igraa. Uz to doktor treba promatrati to se s igraima deava na terenu. U poluvremenu se provjeravaju sve pritube igraa ne bilo kakve fizike smetnje i kontroliraju se uljevi. Na terenu je fizioterapeut osoba koja kontrolira novo nastale ozljede ili pogoranja starih ozljeda. Nakon utakmice treba provjeriti da nije dolo do novih ozljeda i u kojem su stanju stare ozljede.

Pet pitanja iz prakse 1. Kod nogometa u mladim dobnim skupinama rijetkost je medicinsko osoblje. Zar ne bi trebalo biti prisutna osoba sa diplomom poloene prve pomoi? Ne samo da bi trebao biti netko sa diplomom prve pomoi. Nego bi trebao postojati posebni tab koji je upoznat sa zakonitosti razvoja i znaajki mladih. Na tom podruju potrebno je hitno neto napraviti. 2. Dali je pametno stalno koritenje sprejeva za hlaenje? U sluaju kad to radi struna osoba onda je to uredu. Predugo sprejanje dovodi do pojave zaleenog ulja, pa ak do infekcije. Hladni sprejevi trebaju se upotrebljavati samo da bi uklonili akutnu bol. 3. Kakva je opasnost od AIDS-a u sluaju tretiranja ozljede koja krvari? Za osobu koja nema neku otvorenu ranu na ruci dovoljna je upotreba maramica ali je vano izbjegavati kontakt sa krvlju. Inae mogunost zaraze na taj nain vrlo su male ako nemamo otvorenu ranu. 4. Dali je mogue izlijeiti kroninu ozljedu ako se ne miruje nego dalje trenira sa ozljedom? Mogue je jedino uz istovremenu primjenu adekvatne terapije. Takvih primjera ima puno. Upale tetiva deavaju se kao posljedica preoptereenja. Preoptereenja se deavaju zbog slabih miia, slabe kondicije, loe tehnike. U svakom sluaju potrebno je smanjiti optereenje, istezati, te primjena prikladne obue. 5. Po kojim vremenskim i terenskim uvjetima je najbolje trenirati mlade? Zamrznuti tereni, tereni prekriveni snijegom, tereni premekani zbog preobilnih padalina su razlog proputanja treninga i natjecanja. Na smrznutom terenu moe se trenirati ali s posebno pripravljenim cipelama za takve uvjete. Kad su vani temperature ispod nule nije preporuljivo vani trenirati(osim klizati).

Intervju sa doktoromCees-rein van den Hoogenband (doktor u PSV Eindhoven) Kako ste doli u klub PSV? Oduvijek sam bio vezan za sport. Prije sam bio lijenik u Vaterpolo klubu PSV. Za vrijeme mojeg stairanja sluao sam predavanja o sportskoj medicini. U meu vremenu postao sam lijenik u MVV i bio sam savjetnik Roda JC Kerkrade. Kad sam zavrio svoju specijalizaciju kao kirurg poeo sam raditi u PSV-u tada je lijenik bio Herr van der Brekel kojeg sam ja naslijedio nakon njegova odlaska u penziju. Uz to sam u mladosti trenirao nogomet u PSV u. Kako je strukturirano medicinsko osoblje u PSV-u? Kao kirurg sam voditelj tog odjeljenja. Imam mreu specijalista. Uz mene tu je jo jedan kirurg dr. Weber on je ujedno i moj zamjenik, uz njega tu je i dr. Wolff internist, te dr. Koster dermatolog. Zajedno radimo sa Luc van Agtom koji je Fiziolog za optereenje. Pored nas jo su ovdje tri fizioterapeuta iz bolnice Teilzeitbasis koji rade u klubu. Mart van de Heuvel je odgovorni maser za prvu momad a Ad Smits je maser za drugu momad. Za mlade imamo jo tri fizioterapeuta.

155

Koje su vae zadae na utakmici? Kod domaih utakmica sam pola sata prije utakmice sa svim igraima. Ja nemam previe posla najvei dio posla odrade maseri i fizioterapeuti. Ali uvijek trebam biti spreman u sluaju nakon incidenta. Na utakmici sjedim na klupi jer tako je propisano pravilnikom nizozemskog nogometnog saveza. Zadae doktora su da pregleda ozljedi te utvrdi dali igra moe nastaviti. Na temelju ega se odluuje dali je igra spreman za utakmicu ili ne? Tu odluku donosimo zajedno jer cijelo medicinsko osoblje snosi odgovornost. U obzir uzimaju se mogue otekline, stanje treniranosti, kako je igra podnio treninge u tjednu prije utakmice. Zajedno se fiziologom za optereenja dajemo treneru izvijee u moguim situacijama koje se mogu desiti igrai na utakmici. Dali ste kad na terenu doivjeli teku ozljedu? Sa situacijama opasnim po ivot jo se nisam susretao. Ali boli je tekih ozljeda. Na primjer preloma koji se znaju desiti, tada odmah po izrazu igra vidite da nije sposoban nastaviti utakmicu. Dali igrai imaju povjerenja u vas? Povjerenje se polako stie. Nakon nekog vremena igrai dou sami ali mora se uvaiti injenica da igrai su jo uvijek u vezi sa doktorom iz prijanjeg kluba. To se treba respektirati. Moje miljenje je da doktor dobijete one pacijente koje zasluujete. Na poetku sezone igraima sam iznio vanost lijenikog praenja i objasnio im da svaki od njih ima pravo izabrati svog doktora. Ako igra eli miljenje drugog lijenika koji nije iz PSV-a onda sa tim igraem mora ii neko iz medicinskog osoblja PSV-a. Dali imate osjeaj da je danas problem s ozljedama vei nego to je bio prije? Nogomet je postao bri igrai su fiziki bolje spremljeni. Iz tog razloga igrai ee ulaze u kontakte. Kad se osvrnem na ozljede koje sam susretao o prole dvije godine mogu zakljuiti da se broj ozljeda poveao. Taj porast ozljeda prisutan je i u profesionalnom kako i u amaterskom nogometu. injenica je da igrai nemaju respekta prema protivnikim kostima. Dali su se promjene pravila pokazale korisnima? Stroge kazne kod uklizavanja iza lea dovele su do ie igre. Po mom miljenju takve akcije igraa ne moete dovoljno jako kazniti. Ali danas je problem da suci olako igraima dosuuju crvene kartone. Kod opasnog uklizavanje u kojem igra ne dodirne svog protivnika esto se kanjava. Mislim da bi se trebala kanjavati namjera a ne posljedica. Dali ste miljenja da se zdravlje populacije generalno pogoralo te da je to razlog veeg broja ozljeda? Dali je to tono to ne nam ali znam da je u nizozemskoj zbog izbacivanja gimnastike iz kola rezultiralo negativnim razvojem djece. Po mojem miljenju zdravo tijelo je najvanije, u tom periodu se stvara baza. U nogomet se ulae sve vie novaca Znai li to da je i medicinska usluga postala bolja? U PSV-u se mnogo novaca daje u medicinske svrhe. Mnogi klubovi su shvatili vanost medicinskog osoblja u dranju igra fiziki spremnima za utakmicu. Bez fiziologa optereenja kao to je Luc van Agt mi medicinari ne bi mogli funkcionirati. U klubovima koji nemaju tu mogunost postoje mnogo vei problemi sa ozljedama.

14 Poglavlje

156

Fizikalna terapija u nogometu Rob Ouderland 14. 1Uvod Uloga fizikalne terapije unutar nizozemskog profesionalnog nogometa vrlo je vana. Njene zadae nisu odmah jasne. Povezanost nogometa i fizioterapeuta vezana je za injenicu da nogomet je sport sa mnogo ozljeda. U veini klubova fizioterapeuti rade u klubu u slobodno vrijeme taj nain je baza za rad fizioterapeuta u nogometu. Sadanja situacija u klubovima koji imaju licencu od njih 36 svaki ima zaposlenog fizioterapeuta dali cijelo radno vrijeme ili pola radnog vremena. Oni ine udrugu sportskih fizioterapeuta u plaenom nogometu. Fizioterapeuti imaju znaajnu ulogu u klubu. Tretman ozljeda Fizioterapeut treba poznavati razliite oblike tretmana koji su u funkciji ponovnog uspostavljanja funkcije oteenog tkiva. U praxi fizioterapeuti trebaju vriti procjene koliko je ozljeenog igraa mogue opteretiti. Uz pomo anamneze te dijagnoze mora biti u mogunosti dati prognozu kakva su optereenja mogua i koliko e trebati da se oteeno tkivo zacijeli. Na temelju tih informacija izrauje se plan tretmana ozljede.

14. 2 Zadae fizioterapeuta prije i nakon utakmice i treninga Postoje razliite zadae ali sve radnje moraju biti obavljene u suradnji sa doktorom, maserom. Fizioterapeuti imaju skoro uvijek centralnu ulogu u prevenciji ozljeda. Zbog povezanosti igraa sa fizioterapeutom u tretmanu nije za iskljuiti i mentalnu komponentu oporavka. Uz sve svoje zadae on je osoba od povjerenja. 14. 2. 1Specifine zadae prije treninga i natjecanja Prije svega u profesionalnom nogometu vane i uestale su bandae i to najee skonog zgloba. Fizioterapeuti i ponekad maseri rade preventivno bandairanje. Bandae stavljaju se igraima koji imaju ozljeene zglobove da bi dobili osjeaj sigurnosti. Ozljede zglobova u dananjem nogometu su svakodnevna pojava. Tako i bandairanje kao najjednostavniji oblik prevencije. est je sluaj da igrai odlaze na tretman na dan utakmice da bi bili spremni igrati. Neki igrai se nalaze na granici natjecateljske efikasnosti pa kod takvih igraa postavlja se pitanje jeli pametno pustiti takvog igraa da sudjeluje u natjecanju. Na individualnom ili momadskom treningu odluuje se dali je igra spreman za utakmicu. Na kraju igra odluuje dali je 100% spreman ili nije. U praxi est je sluaj da igrai na zagrijavanju uope da nisu spremni za utakmicu. Nogometai imaju esto tjelesne smetnje kao to su bolovi u kostima, ligamentima, miiima itd. Tu fizioterapeut mora donijeti odluku dali igra moe igrati ili ne. Pri tome treba uzeti u obzir zagrijavanje i intenzitet rada. Igra ima 20-25 min da se mentalno i fiziki pripremi za utakmicu. U tim trenucima igraa treba promatrati njegovi pokreti kako tri, sprinta, okree se, udar, dodaje. Jer te informacije daju pravu sliku o spremi igraa. 14. 2. 2Specifin zadae u toku treninga i natjecanja Fizioterapeuti moraju biti spremni pomoi igraima na terenu u sluaju ozljede, trebaju utvrditi teinu ozljede te dali je mogu nastavak igranja. To nije uvijek jednostavno. Treba biti vrlo oprezan kod ozljeda glave gdje u sluaju konzultaciji zajedno sa doktorom treba donijeti odluko o igraevu nastavku utakmice. U dananjem nogometu nije mogue igrau pruiti pomo na terenu. S obzirom na brzinu igre to je dobro. Osobe koje su odgovorne za prvu pomo moraju zanati da ne smiju dirati unesreenog jer to mogu prvi samo fizioterapeuti. Fizioterapeut je osoba koje je odgovorna za prvo djelovanje i to ne smiju zaboraviti ljudi koji su odgovorni za prvu pomo kao i suci. 14. 2. 3Specifine zadae nakon utakmice Najvanije zadaa je provjera ozljeda ozljeenih igraa i novonastalih ozljeda.

157

esto se radi samo o laganim povredama koe te miia. Dezinfekcija, hlaenje i mirovanje vrlo brzo daju eljeni efekt. Ozljede se pregledavaju zajedno s lijenikom. Ako doktor nije prisutan u tom sluaju fizioterapeut daje prvu dijagnozi i upuuje ga na lijeniki pregled. 14. 3Uloga fizioterapeuta u rehabilitaciji Uz tretmam manjih ozljeda zadae fizioterapeuta su brojne. On je odgovoran da se ozljeeni igrai to prije vrate na teren i ponu trenirati s momadi. Fizioterapeut je rehabilitacijski trener. U sportskoj praksi esto radi kao trener. Kao sportski fizioterapeut mora poznavati principe treninga. Iz tog razloga je u stanju davati vjebe adekvatnog intenziteta i ekstenziteta. Ako je u pitanju samo ozljeda koe potrebno vrijeme zacjeljenje je 4-10dana. Kod ozljede miie vrijeme oporavka traje 2-3tjedana. Za puknua kostiju potrebno je 6-8tjedana. Oteena tetiva treba 200-500dana da bila u mogunost podnijeti max optereenja. U sluaju ozljeda hrskavice period oporavka je mnogo dui a nekad i nemogu. Kad se pojave takve smetnje, onda poinje problematini period za igrae. Da bi bili u mogunosti potpunosti rehabilitirati igraa, potrebna je temeljita dijagnoza da se utvrdi uzrok bolova, dijagnoza se uspostavlja zajedno s doktorom. Prije poetka rehabilitacije treba tono odrediti mjesto, vrstu i teinu ozljede. 14. 3. 1Anamneza Anamneza je razgovor pacijenta sa fizioterapeutom. Anamnezom pokuavamo putem ciljanih pitanja dobiti sliku o problema. Dobra anamneza sastoji se od razliitih pojedinanih aspekata. Subjektivne indikacije boli Pacijent mora tono opisati svoje tekoe uzrokovane ozljedom. Dali je rije o bolovima ili gubitku funkcije ? Putem razliitih pitanja slae se lista potekoa. Tada fizioterapeuti moraju utvrditi mjesto, vrstu i teinu ozljede, jer te informacije su temelj na kojima se dalje izrauje plan rehabilitacije. Treba nam biti jasno kako je nastala ozljeda. Mora se postaviti pitanje igrau u kojoj se situaciji desila ozljeda. Ako je ozljeda posljedica pada mogu se postaviti sljedee pitanja: Kako je dolo do ozljede? Dali je bio u mogunosti nastaviti trati nakon povrede? Dali je odmah nastao otok? Dali je imao osjeaj da je neto puklo ? Povijest bolesti Nakon anamneze , dijagnoze vano je ispitati povijest bolesti. Ako je ozljeda nova u tom sluaju fizioterapeut nee imati mnogo podataka. Iz razloga to elimo to bolje utvrditi stanje ozljede cilj nam je saznati sve podatke iz povijesti te ozljede. To emo uiniti pomou sljedeih pitanja: Prije koliko vremena je prolo od nastajanja ozljede? Koliko je teka ozljeda bila onda? Kojeg lijenika ste konzultirali? Koje terapija je primijenjena? Kakav je bio efekt terapije? Ravnotea izmeu optereenja i opteretivosti U razgovoru sa pacijentom moramo dobiti podatke o optereenju igraa u svakodnevnom ivotu kako i u sportskoj aktivnosti. U djelu knjige 14. 1 dobili ste uvid u optereenja kojima su nogometai izloeni. Ravnotea izmeu optereenja i opteretivosti mogu se podijeliti u dva dijela: optereenje ostaje isto a opteretivost opada. U tom sluaju ne radi se o traumi nego o kroninoj pretreniranosti(mikrotraume). ak i stres osobe na poslu moe smanjiti njenu opteretivost. Druga mogunost je akutna upala optereenog tkiva. To moe biti ruptura miia tada igrai ne mogu sprintati istim intenzitetom jer mii ne moe ispoljiti koliinu snage ko to je prije bio sluaj. U tom sluaju radi se o teraumi(ozljedi) koje nije bila sluaj iz povijesti. Opteretivost ostaje ista a optereenje raste. U nogometu se to esto deava.

158

Ope optereenje Posao i pritisak na poslu Sport Puenje Uivanje alkohola Lijekovi Psiho-socijalni kontekst Lokalna i regionalna optereenja: Nogometna otereenja: Broj sati Nivo optereenja Okolnosti pozicija na kojoj igra igra Hobby Opa opteretivost: Brzi umor Brzi gubitak teine Specifine karakteristike: Loe navike Nemiran san Koncentracijske smetnje Bez ciljno djelovanje Brza iritacija Regionalna/segmentalna opteretivost: Prijanje traume ili operacije pogoene regije Anomalije u pogoenom podruju Prijanje aljenje na bolove u povreenoj regiji. Ili dali postoje neke neuro-anatomske anomalije. Svi navedeni razlozi ine faktore koji obreuju omjer izmeu optereenja i opteretivosti.

14. 3. 2Inspekcija Inspekcija moe biti podijeljena u dva podruja: Opa i lokalna inspekcija. Kod ope inspekcije gleda se na nain i opseg tranja. Nain na koji pacijent ulazi u prostoriju za pregled moe dati dosta vitalnih informacija. Gledaju se segmenti tijela te miii koji sudjeluju pri hodanju, opsezi segmenata tijela. Vaan pokazatelj je boja oko ozljeenog podruja. Plava boja ukazuje na moguu unutarnju ozljedu, crvena boja ukazuje na upalu. Zakljuak se moe donijeti tek kad se sagledaju sve prikupljene informacije i onda donosimo dijagnozu. 14. 3. 3Pregled tijela Mora se spomenuti da fizioterapeuti posjeduju niz testova za utvrivanje koji dio tijela je ozljeen koji mii, tetiva ili kost je stradala u aktivnosti. Prvo se procjenjuje ope pokretljivost. Da bi se utvrdilo koje pokrete igra moe vriti sam koje uz pomo a koje nikako. Treba obratiti panju na nain na koji pacijent radi pokrete. Nakon testa ope pokretljivosti radi se test aktivne pokretljivosti, u toku tih testova pacijent sam vri odreene zadae. Kod pasivnog pregleda pokretljivosti fizioterapeut radi pokret sa pacijentovim oputenim ekstremitetom. Ako se kod pasivnog pregleda pokretljivosti ustanovi da se koljeno moe vie skvriti neko pri aktivaciji vlastitih miia to znai da pacijent ima manju smetnju. Bol moe biti jedan od razloga. Prema vrsti i mjestu ozljede postoje druge metode provjere. Palpacija, meniskus test, test sa otporom. U posljednjem primjeru pacijent mora djelovati protiv otpora. 14. 3. 4Postavljanje dijagnoze

159

Nakon to je fizioterapeut uzeo anamnezu, izvrio sve testove funkcije, tada je u stanju napraviti dosta tonu sliku o ozljedi. Nakon tog slijedi terapija i put do oporavka. Cilj svakog rehabilitacijskog postupka je vraanje funkcije kakva je bila prije ozljede.

14. 4Razliite faze zacjeljenja vezivnog tkiva. Lijeenje poinje nakon ozljede. Pruanje prve pomoi je iznimno znaajno i odreuje tijek rehabilitacije. Pravilno pruena prva pomo umanjuje oteenje i ubrzava trajanje rehabilitacije. Zacjeljenje se moe podijeliti u vie faza. Fizioterapeut treba zanati u kojoj fazi zacjeljenja je ozljeda te tono koje metode treninga treba primjenjivati u kojoj fazi. 14. 4. 1Faza upale U trenutku kad nastane ozljeda tijelo poinje provoditi mjere zacjeljenja. Pokreu se procesi iz ivanog sustava koji reguliraju podraaje boli i procese krvarenja. Protok krvi prestaje nakon par minuta nakon ozljede osim ako se ne radi o arterijskom krvarenju. Svrha upale je oistiti ozljeeno podruje da se stvore uvjeti za zacjeljivanje. Trajanje faza upale ovisi o vie faktora: Teini, mjestu ozljede i dali je dolo do infekcije. Najee faza upale traje 48sati a moe se prolongirati na 7-8dana nakon nastanka ozljede. Trajanje upale ovisi o kapacitetu oporavka individue(zdravlju). Za lokalnu primjenu u fazi upale moe se primijeniti Rike-princip. Inae treba rei da primjena leda nije popularna jednako kod svih fizioterapeuta. Prvi cilj koji se eli postii sa terapijom kod koje se primjenjuje led je smanjenje boli. Isti efekt se moe postii sa bandaama koje pritiu ozljeeno mjesto, uz to sprjeavaju da tijelo ne izgubi previe tekuine preko ozljeenih krvnih ila. U sklopu faze upale treba voditi rauna o kompletnoj kondiciji jer na taj nain odravamo zdrave ekstremitete na istom nivou i ubrzava se rehabilitacija. 14. 4. 2Faza proliferacije(od 3dana do 3 tjedana) Tu fazu karakterizira izgraivanje stanica oteenog tkiva. Izgraivanje novim stanica poinje treeg dana nakon ozljeda a traje do treeg tjedna. Razliiti naini mobilizacije oteenog tkiva Kod istegnua miinih vlakana dozvoljeno je lagano trati. Potrebno je staviti bandau na istegnuti mii. Istegnuti mii smije se opteretiti do 50% maximuma. U situacije kad je pukla tetiva miia natkoljenice tranje nije dozvoljeno, mii treba bandairati a kretanje je mogue samo pomou taka. Terapijske vjebe za poboljanje aerobnog kapaciteta Ozljeda igrau ne dozvoljava da trenira odreeni vremenski period. Da ne bi dolo do prevelikog pada ope kondicijske spreme, treba u prvoj fazi rehabilitacije panju usmjeriti opem treningu. Ako igra ne moe brzo trati moe se primjenjivati aquajogging takvog intenziteta da se trenira aerobna sposobnost sportaa. Taj trening ne smije usporavati procese oporavka. Trening propriocepcije Kod ozljede tkiva bivaju oteeni i senzoriki zavreci(Zavreci ivaca). Tim strukturama potrebno je puno vremena da zacijele. Te procese mogue je ubrzati putem treninga propriocepcije i treninga koordinacije. Na taj nain aktiviraju se miii koji su potrebni za izvravanje kretnih zadaa. Kroz taj oblik treninga tjera se tijelo (miie)da reagira(miini refleks) na nastaju situaciju tj. podraaj. Tako senzori zacjeljuju. Varijabilnim treningom omoguuje se raznovrstan utjecaj na ivani sustav to ima za posljedicu brzo zacjeljenje senzora. Kroz ne aktivnost senzori gube funkciju. U sluaju da se odreeni dio tijela stavi u gips, miini senzori (motorike jedinice)su ne aktivni iz razloga jer ne

160

dobivaju podraaje. Nakon uklanjanja gipsa akcent treninga treba staviti na propriocepciju kojom emo vratiti izgubljenu funkciji ekstremiteta. 14. 4. 3Faza remodelizacija(3-tjedna-3-mjeseca) Ova faza nadograuje se na fazu proliferacije. Novo nastale stanice se funkcionalno oblikuju. Ako se te nove stanice prije naviknu na specifine nogometne kretnje to e biti funkcionalnija pri maximalnim optereenjima. Tkivo se na taj nain ciljano formira. Ta faza poinje tri tjedna nakon ozljede i traje do faze u kojoj se maximalno bude moglo trenirati. I ovdje se treba pridravati bazinih smjernica: Mobilizacije pri kojoj se uvaava maximalna amplituda pokreta kao aktivna tako i pasivna Usporeuje procese zacjeljenja sa procesima koji su normali za taj tip ozljede Proprioceptivni trening sa mnogo varijacija, sa naglaskom na funkcionalnost kretnih formi Kondicijski trening sa mnogim varijacijama funkcionalni trening(trenirajte sve kondicijske parametre koji su vani za sport) 14. 4. 4Funkconalna faza Faza funkcionalnosti je logika posljedica faze remodelizacije. Poetak funkcionalne faze ovisi o oteenju vezivnog tkiva. Svako vezivno tkivo ima svoje vrijeme zacjeljenja. Kod ozljeenja miie ta faza poinje prije nego kod ozljeenja tetive. Funkcionalna faza je faza u kojoj se vratila mogunost adaptacije oteenog tkiva. Tkivo se oblikuje prema funkcionalnim zahtjevima(nogometna snaga i koordinacija). Procesi oblikovanja odvijaju se unutar specifinih vjebi i trenanih jedinica. U toj fazi vrijede opi principi zacjeljivanja koji ovise o: Vrsti ozljede, dijagnozi i povijesti igraa(koje trenane forme, koji intenzitet su bili primjenjivani u toku treninga). Isto tako i doivljaj i prihvaanje ili negativan stav spram treninga su odluujui za tijek rehabilitacije. U tom periodu od neprocjenjive vrijednosti je osjeaj(intuicija)fizioterapeuta za provoenje kvalitetnog procesa rehabilitacije. Razumljivo je da se u ovoj fazi radi o specifinim nogometnim vjebama. Ciljevi tretmana i vjebovni ciljevi su poboljanje pokretljivosti, snage, koordinacije, stabilizacija i nogometni trening. Pored toga treniraju se i razliiti aspekti nogometne kondicije. Fizioterapeut treba znati koje energetske procese nogometa koristi. U sluaju da je nogometa dui period izbivao sa trena trebaju se uzeti u obzir trening svih energetskih procesa. Izgradnja poinje da dugotrajnim treningom tranja. Radi se dugotrajno tranje po faltrekoviom principu tranja. Na to se nadograuje intervalni trening(aerobni alaktatni). Vjebe se provode s loptom. Ako se nogometa ozlijedio u toku sezone treba prije poeti sa nogometnim specifinim treningom sa naglaskom na alaktatni anaerobni sistem treninga. U takvim situacijama osnova kondicija je jo uvijek na poeljnom nivou. Kad treniramo due jedan energetski sustav treba ostaviti dovoljno vremena da bi ostvarili procese superkompnzcije. Ako se principi rehabilitacije ne potuju onda trenani efekti nisu idealni. Poveava se mogunost ozljeivanja, jer se javlja smetnja izmeu anabolinih i katabolinih procesa. to moe imati posljedicu ozljeenje miia, tetiva, ligamenta i hrskavice. Trening Vrijeme superkompenzacije(u satima) Aerobna izdrljivost 12-24h Aerobna alaktatna izdrljivost 36-48h Aerobna laktatna izdrljivost 48-72h Snana izdrljivost 36-48h Maximaln snaga 48-72h Brzinska snaga 72h Tablica prikazuje vrijeme superkompenzacije razliitih kondicijskih aspekata(prema Wingrden 1996. ) Insuficijentan trening (Pretreniranost) Negativna adaptacija

161

Kataboliki procesi Degeneracija Ozljeda Pregled procesa koji vode do ozljede. Dolazi do naruavanja ravnotee izmeu anabolinih i katabolinih procesa. 14. 4. 5Glavne toke rehabilitacije 1. Nakon pregleda vano je ukloniti negativan stav pacijenta spram ozljede i davati pacijentu one podraaje koji e pozitivno utjecati na tijek rehabilitacije. Nekad nije mogue sprijeiti negativni utjecaj ozljeda na ostala tkiva, kod proloma kostiju kad se mora staviti gips ne minovan je gubitak funkcije okolne muskulature. 2. im igraa moemo optereivati treba poeti se izgradnjom nogometne kondicije. Prvi korak je razvoj bazine kondicije. Vano je raznovrsno trenirati tako da treningom obuhvatimo sve bazine motorike sposobnosti relevantne za nogomet. Kad smo bazinu kondiciju uspostavili treba poeti sa specifinim nogometnim treningom. 3. Moe se zakljuiti da plan rehabilitacije nogometaa odreuju fizioloki procesi. Na temelju dijagnoze, osobnih podataka, anamneze postavlja se plan rehabilitacije. Umjetnost nalazi se u maximalnom iskoritenju regeneracijskih mogunosti. Nogomet: Zanimanje: Nogometa, denjak, ofenzivni srednji Godine: 26godina Nivo igre: 8godina profesionalac Anamneza je pokazala: Subjektivne smetnje: Nogometa se obratio fizioterapeutu na savjet lijenika povodom ozljede natkoljenice. Igra se ali na bolove u stranjem predjelu natkoljenice blizu koljena. Ozljeda se desila u 30minuti utakmice, koja je igrana dan ranije. Nije bilo kontakte. Ozljeda se desila u trenutku kad je igra sprintao punom snagom. U trenutku je osjetio propadajuu bol u gore navedenom mjestu. Kao rezultat ozljede mora sam biti zamijenjen. Pacijent je mogao hodati ali svaki put kad se oslonio na nogu osjeti je probadajui bol. Povijest bolesti Iz razgovora je ustanovljeno da pacijent nje bio konfrontiran sa tom ozljedom. Ne radi se o ponovljenoj ozljedi.

Tijek akutnih potekoa Od nastanka problema je situacija nepromijenjena. Tranje je mogue ali uz teke bolove. Nakon nastanak ozljede 15min. bila primijenjena terapija s ledenim oblogom, prije nego li je stavljen kompresivni zavoj.

162

Ravnotea izmeu optereenja i opteretivosti U vezi sa optereenjem treba rei da igra u toku tjedna apsorbira 8-9treninga te 1-2 utakmice. U pauzi izmeu treninga i natjecanja igrai se preteno odmaraju. Samo jednom ili dva put tjedno odigra koju partiju golfa. Ne pui te povremeno zna popiti alkoholno pie, te nakon utakmice odlazi kasno u krevet. Nema problema sa umorom niti simptome umora. U proteklim mjesecima nije uzimao lijekove niti je bio operiran. Zadnja ozljeda bila je ozljeda glave koje je bila prije 9mj. Igra naglaava da je u posljednje vrijeme bio u dobroj formi te da ima stalno mjesto u ekipi koja dobro igra, pa iz tog razloga nije bio izloen stresu. I dalje se osjea jaim nego ikad. Sadanje stanje Kao to je navedeno igra ima probadajuu bol na stranjoj strani natkoljenice u podruju koljena u toku tranja. <osim toga igra se odlino osjea. Inspekcija je pokazala: Pacijent je pokazao fizioterapeutu mjesto ozljede na kojem je vidljivo plavilo. Osim plavila nema razlike izmeu desne i lijeve noge. Kad igrau damo zadatak da tri vidljivi su problemi igra se ne moe oslanjati na tu nogu punom snagom i slabije je podizanje na prste ozljeene noge. Testovi funkcije: Blokadu desnog sarkoiliakalnog zgloba Manje konture na M. triceps surae(desni) Test duine miia M. biceps femoris +M. tricep surae Test otpora m. biceps femoris Dijagnoza Ruptura distalne glave(caput longum) biceps femorisa. Rehabilitacija 1. Faza= faza upale Terapija u prvih 48 sati Parcijalna imobilizacija sa kompresiom ozljeenog mjesta Terapija ledom 15min, dva puta na dan Mobilizacija meta-tarzo-phalangalnog zgloba 2. faza= proliferacije Terapija od 3-21dan nakon ozljede Cilj: Optimalizacija funkcije pregibaa koljena te miia quadricepsa femorisa Uspostavljanje ravnotee izmeu pregibaa koljena i M. quadricepsa femorisa Optimalizacija izmjene tvari Trening koordinacije Povratak idealne tehnike tranja Postupci treeg dana: -masaa M. tricepsa surae -od 3-5dana vonja bicikla u trajanju od 6min -od 6 dana vonja bicikla u trajanju do 10min -istezanje stranje

163

Prikaz individualnog treninga pregibaa koljena, dinamino preko kuka(ekstenzija) izometriki preko koljena. Dani 3 4 5 6 7 8 9 10 Ponavljanja 25 15 30 35 40 30 35 40 serije 4 4 4 4 4 4 4 4 Otpor(kg) 1 1 1 1 2 2 2 Pauza(sek) 60 60 60 60 60 60 60 60

Leg-curls iz leanja na trbuhu od 5 dana mogue je. Dani Ponavljanja Serije 5 25 4 6 25 4 7 25 4 8 30 4

Otpor(kg) 0, 5 1 1

Pauza(sek) 60 60 60 60

Kad kod testa duine miia nema boli prelazi se na rad pregibaa koljena u sijedu: Dani 9 10 ponavljanja 20 25 Serije 4 4 Otpor(kg) 15 15 Pauza 60 60

Karakteristino za ovu fazu je vei broj ponavljanja sa molim otporom(20-40ponavljanja sa 2040%RM). Nakon Hamstring-curl slijedi 2 minute hoda prije nego se nastavi s radom. hodanje bez bola prisutno je u 6 danu tada radimo leg-press=80kg Dani 3 4 5 6 7 8 9 10 ponavljanja 25 25 30 35 40 30 35 40 Serije 4 4 4 4 4 4 4 4 Otpor(kg) 20 20 20 20 25 25 25 25 Pauza(sek) 60 60 60 60 60 60 60 60

Calf-raises se 50% tjelesne teine=35kg Dani ponavljanja Serije 6 20 4 7 20 4 8 25 4 9 25 4 10 25 4

Otpor(kg) 35 35 35 35 35

Pauze(sec) 60 60 60 60 60

164

Nakon specifinog treninga snage slijedi tranje na traci. Pretpostavka je simetrino kretanje u toku tranja. Dani Distanca(m) Brzina(km/h) 6 500 5 7 750 5 8 1000 5 9 1000 6 10 1500 6 Nakon 10-14dan rana na natkoljenici jenjava u potpunosti. To znai da je zacjeljenje vlakna upotpunjeno. U treem tjednu uz gore navedene aktivnosti primjenjuje se aquajogging. Aquajogging provodi se u sporom tempu sa sto postotnom kontrolom pokreta. Poslije se tim tipom treninga utjee na aerobnu sposobnost. Tranje se iznosi u bazenu dubokom 1, 20m i duine 20m.

Dani 16 17 18 19 20 21

Opseg treninga(min) 10 12 14 16 18 20

Frekvencija srca u min 160 160 160 160 160 160

Od 11dana se u jutarnjim satima apsolvira izokinetiki trening snage, da bi se prouzroio adekvatni podraaj na miie natkoljenice. Trenira se submaximalnim intenzitetom, protokol za 11 da glasi: Ponavljanja Otpor(/sec) Pauza 15 270 45 12 240 45 10 210 45 8 180 45 5 150 45 3. Faza= remodelizacije/funkcionalna faza Terapija od 3-8tjedna Pod okolnostima da se od 21 dana nakon ozljede moe trenirati maximalna snaga, zbog toga se ta kvaliteta primjenjuje i u drugim vjebama snage. Kriterij za max rad je da u toku rada na cybexu pacijent ne osjea bolove. Obje noge se testiraju na jainu miie prednje i stranje strane natkoljenice(cybrex 6000). na taj nain moemo dobiti informaciju o stanju razliitih komponenata snage kao to je maximalma snaga, brzinska snaga i snana izdrljivost. Leg-press Ponavljanja Otpor(kg) Pauza(sec) 15 50 90 12 55 90 10 60 90 8 65 90 5 70 90

165

Step up: sa 20kg teine utega Povienje Ponavljanja Mala klupica 10(lj-d) Srednja klupica 8(lj-d) Visoka klupica 5(lj-d)

Otpor 20 20 20

Pauza(sec) 90 90 90

Dvadesetpeti dan sve se opet ponavlja a 27 dana treba se povisiti teina za 5kg. Sa tom teinom radi se i 29 dana. Naravno da se uvode vjebe tranja kod se kaskanjem moe izvoditi bez boli. 21 dana radi se tranje na traci od 1500m sa tempom od 9km na sat. Tri se svaki dan tako da se svaki dan duina tranja povea za 200m. Od 27 dana kombinira se trening snage sa treningom tranja: 6min zagrijavanja 5min vjebe istezanja 10min tranje: vjebe koordinacije udaljenost 15m, niski skip, visoki skip, korak dokorak, prekorak, skokovi sa podizanjem koljena. Vjeba A(slika na st. 319) -3 tempo tranja po nogometnom terenu u trajanju od 45sek sa 90 sek pauze -3min pauze nakon serije: jonglieren Vjeba B Driblinzi sa loptom u ogranienom polju 10-10m. Mora se driblati u visokom tempu. Svaka serija traje 3 x 45 sek sa pauzom od 90sek. nakon to se vjebalo 20 min i vjebe udarca, primanja lopte izvodile su se bez boli, prelazi se na rad sa lijevom i desnom nogom, rade se udarci po golu ali udaljenost se mijenja (5/10/15m). Vjeba C U istom kvadratinom polju izvode se tranja u istom smjeru. Na krianju dijagonala nalazi se fizioterapeut/trener koji ima funkciju suigraa. Druga lopta nalazi se izvan terena i na znak igra treba krenuti u voenje sa drugom loptom(onom koja je izvan terena). I tu imamo sluaj da se mijenjaju periodi od 45sek rada i 90sek odmora.

U petom tjednu u ponedjeljak, srijedu i petak radi se maximalna snaga pregibaa koljena i M. quadrceps. Ponavljanja Otpor(kg) Pauza(sek) 12 30 90 10 35 90 8 40 90 6 45 90 4 50 90 3 55 90 1 60 90

166

Ujutro trenira se uanj sa olimpijskom ipkom po principu piramidalnog treninga: Nakon svake serije igra tehnicira 10 sekundi te tada slijedi pauza od 90sekundi. Popodne slijedi plyometriski trening na terenu. Cilj tog treninga je brza izmjena excentrinog i koncentrinom miinog rada te maximalne snage. Vjeba A 5 dubinskih skokova sa klupe. Moraju se napraviti tri serije po pet skokova sa pauzom od 90sek. Te jongliren koje se radi izmeu serija. Nakon vjebe A slijedi pauza od 3minute. Zatim trener ili fizioterapeut odigrava loptu 5-10m udaljeno igra podie loptu i odigravaju brzo natrag. Vjeba B Igra nakon dubinskog skok slijedi odraz te sprint 2-3m. Ukupno rade se tri serije po 5 skokova sa ubrzanjima. Izmeu serija pauza je od 90sek u kojoj se onglira lopta. Vjeba C Nakon dubinskog skoka radi se skok u vis , ubrzanje 2-3m napred te odmah 2-3 natrag te 6m napred. Unutar serije rade se 5 prolaza. Vjeba D Brzinska snage Intenzitet: 90/100% Trajanje: 8-10sek(letei start) Ponavljanja 3 Pauza 60sek(aktivni dribling) Cijeli trening traje 55minuta. Trening se treba apsolvirati unutar treeg tjedna. Kao to je reeno trening se provodi svaki drugi dan do poetka tjedna. Kod treeg treninga naglasak je vie na maximalnoj snazi, brzinskoj snazi te explozivnoj snazi. Saetak Fizioterapeut ima razliite zadae u nogometu: Obradu ozljeda, izradu preventivnih smjernica treninga, te suradnju sa trenerom, klupskim lijenikom i maserom. Prije utakmice ili treninga zaduen je za bandairanje, uz sto slijedi i tretman igraa koji im omoguuje natjecateljsku efikasnost. Vana je kontrola igraa u toku zagrijavanja. za vrijeme utakmice ili treninga treba promatrati razvoj dogaaja na terenu da bi uvidio moment nastajanja ozljede. To je vano za utvrivanje vrste, mjesta i teine ozljede. Nakon natjecanja treba provjeriti svaku smetnju koju igrau imaju te ozljedu ozljeenih igraa. Da bi mogao pomoi igrau primjenom rehabilitacijskog tretmana treba ne samo poznavati principe zacjeljivanje i metode lijeenja nego i principe treninga. Prije poetka rehabilitacije treba postaviti pravu dijagnozi. Za to je potrebna anamneza, inspekcije te testovi funkcije. Anamneza je prvi razgovor koji fizioterapeut provodi s pacijentom. Kroz anamnezu pokuava se ciljanim pitanjima dobiti to vie informacija o ozljedi. U toku inspekcije promatra se mjesto ozljede. Testovi funkcije utvruje se koji segmenti su bolni i pri kojoj amplitudi pokreta. Na temelju svih tih informacija postavlja se dijagnoza. Procesi zacjeljenja oteenog tkiva sastoje se od etiri faze: Faze upale, proliferacije, remodelizacije i funkcionalne faze. Faza upale traje 48-72 sata nakon nastajanja ozljede. Upala omoguuje ienje ozljeenog podruja i bri oporavak. Faza proliferacije traje od 3 dana nakon ozljeivanja do 3 tjedna. U toj fazi odvija se zacjeljenje oteenog tkiva.

167

Faza remodalizacie zapoinje nakon 3 tjedna. U toj fazi stanice tkivo se tako oblikuju da omoguuju optimalno funkcioniranje. Funkcionalna faza zapoinje im zavri faza remodalizacije, teko je tono odrediti kad jedna faza poinje a druga zavrava jer te dvije faze ulaze jedna u drugu.

Pet pitanja iz prakse 1. Mnogi klubovi nemaju novac za fizioterapeuta , da li je mogue napraviti da studenti fizioterapeuti rade svoju praksu u klubovima? U plaenom nogometu klubovi imaju sredstava za plaanje fizioterapeuta. A u amaterskom nogometu to je nemogue privesti jer studenti ne bi imali osobu(mentora) koji bi mogao nadgledati njihov rad i ukazivati na pogreke. 2. U emu je prednost aquajogginga? Prednost je da u ranoj fazi rehabilitacije mogu se raditi vjebe tranja , koje nisu sprovedive na terenu zbog boli, a igrai dobivaju potrebne kondicijske podraaje. 3. to mora uiniti osoba koja ima kroninu upalu miia natkoljenice? Vano je postaviti tonu dijagnozu, uzrok ozljede te omjer optereenja i opteretivosti igraa. Mora se postaviti ravnotea izmeu snage igraa i optereenja. Kratko reeno mora se postaviti ravnotea izmeu snage i funkcije. 4. Da li ima smisla igrati sa oteenim zglobom? Instabilnost zgloba nije mogue kontrolirati pomou fiksatora(steznika). Iz za takav zglob svaki udarac moe biti koban. 5. U kojoj mjeri amaterski klubovi mogu raspolagati medicinskim osobljem? Svako moe imati koristi od medicinskog tretman. Ako se nema novaca mogu se fizioterapeutske usluge regulirati preko zdravstvenog osiguranja.

Intervju sa Marc Overmarsom(Arsenal) Iz kojeg razloga ste se odluili za rehabilitaciju u KNVB-sportskom centru? Iz razloga je posjeduje svu potrebnu opremu. Ima teretanu, gimnastiku dvoranu i bazen. Ali glavni razlog je mir koji tamo vlada. U Ajaxu je jako nemirnu, i rehabilitacija je meni ne ugodna. A uz to za vrijeme mog igranja za nizozemsku reprezentaciju esto sam bio u kontaktu sa Robom Ouderlandom. U kojem trenutku ste poeli sa rehabilitacijom? U prvom tjednu nakon nastanka ozljede operiran je menisk. Uz tu ozljedu ustanovljeno je napuknue krinih ligamenata. Operacije krinih napravljena je 4 tjedna nakon. ekalo se da upala splasne tako da je koljeno dobro podnijelo prvu operaciju. Zbog razmaka u operacijama rehabilitacija je poela 4 tjedna prije. to ste radili u vremenu od nastanka ozljede do operacije? Prva tri tjedna radio sam na opoj fizikoj pripremu zadravajui kondiciju na visokom nivou. Tu se iznimno korisnim pokazao aquajogging jer se ne optereuje ozljeeni zglob. Da li ste nakon druge operacije odmah poeli s rehabilitacijom?

168

U prvih pet tjedana radio sam svih sedam dana u tjednu po tri sata. Meni najvei problem bio je to to sam morao hodati na takama. Nisam mogao samostalno viziti auto, iz razloga to sam imao arafe u koljenu, a teko mi je ilo samostalno dugotrajno vjebanje. Kako je izgledala prva faza ozdravljenja(zacjeljivanja)? Morao sam raditi puno vjebi snage(napetosti miia natkoljenice), iz sjedeeg poloaja , iz leanja na leima trbuhu te iz bonog poloaja. Radio sam na Kine-tec maini koja je samostalno izvodi pokrete ja sam trebao zadravati nogu napetom. Svaka 2-3 sata morao sam koljeno hladiti-terapija s ledom od 15min. Dali ste uz ovaj program treninga imali i program za vjebanje kod kue? Zajedno sa Cor van der Hartom izradio sam jedan takav protokol. Program sam dobio koji sam provodio kod kue. Program se sastojao od setova vjebi svaki set trajao bi je dva sata nakon to sam zavrio trebalo je odmah nastaviti sljedei, uspijevao sam napraviti 4-5setova. Ubiti jedino kad sam imao pauzu bilo je kad sam spavao. Moete li nam opisati daljnje faze rehabilitacije? Od estog tjedna radio sam pet dana u tjednu po pet sati dnevno na mog popravku. U toj fazi morao sam puno voziti bicikl te raditi vjebe hodanja na traci, i lagane treninge snage na Cybex maini. Uz to radio sam vjebe na trampolinu te gimnastikim krugovima. U bazenu morao sam radit razliite vjebe tranja. Nakon deset tjedana poeo sam trati na traci. Kad je to dobro ilo poeo sam trenirati tranje u umi na neravnom terenu. Nakon 14 tjedna poeo sam sa zadnjom fazom, treningom tranja na trenu ali bez rotacija i naglih promjena smjera. Nakon 16 tjedna poeo sam trenirati sa loptom, i tad sam poeo raditi sa rotacijama i promjenama. Koliko dugo je trajala vaa rehabilitacija? Trajala je est mjeseci. Kad sam u 7mj. poeo trenirati sa momadi vratio sam se u Ajaxs. Tada je poela glavna druga faza rehabilitacije. Odmah sam osjetio da sam daleko do natjecateljske forme. Moje prva utakmica bila je na poetku prvenstva protiv Ac Mailand. Ta utakmica je bila cilj moje rehabilitacije. Koji mjeseci rehabilitacije su bili za vas najtei? Nisam imao posebno tekih mjeseci jer tono sam znao u svakom trenutku to radim i to mi je cilj, vraanje u natjecateljsku formu. Uz to rije je o mom hobiju i poslu tako da sam se u potpunosti koncentrirao na rehabilitaciju.

Koliko je za vas bili vano za vrijeme rehabilitacije vrijeme provoditi sa igraima iz kluba? Iako svako samostalno mora raditi na svojoj rehabilitaciji puno je ugodnije trenirati u grupi. U tim situacijama osjea se zajednitvo i jednostavno se elite to prije vratiti.

169