Raznovrsna ishrana jaa zdravlje

Ovako moete smanjiti rizik oboljenja od raka

Informacije vicarskog saveza za borbu protiv raka

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Impr essum _ Iz d av a Krebsliga Schweiz Effingerstrasse 40 Post fach 8219 3001 Bern Tel. 031 389 91 00 Fa x 031 389 91 60 info@swissc ancer.ch www.swissc ancer.ch _ Autori Dr. sc. nat. Stephanie Baumgar tner Perren, infood, Brugg Ursula Zybach, dipl. Lm. Ing ETH, Krebsliga Schweiz _ Pr e v o d Adelita Besic _ Lek torat Ra s e m a B a s i c _ Ilustracija Prisma _ D iz a jn Par tner & Par tner, Winter thur _tampa Dietschi AG, Olten

Ovu brouru moete dobiti na: njema kom, francuskom, italijanskom, albanskom i por tugalskom jeziku.

2007 Krebsliga Schweiz, Bern

KLS / 2. 2007 / 3500 Ser bisch/Kroatisch/Bosnisch / 8621

S a d r aj

Uvod Osnove zdrave ishrane Piramida ishrane Uticaj ishrane na rizik oboljenja od raka Kancerogene t vari u ivotnim namirnicama Odrati normalnu teinu smanjiti prekomjernu teinu Energetska bilanca Raunanje indeksa tjelesne teine (BMI) Kategorizacija BMI Odravanje stabilne tjelesne teine Smanjiti prekomjernu teinu Povre i voe 5 na d a n Raznobojna ishrana lijepa za oi i korisna odbrambenom sistemu Biljna vlakna temelj zdrave ishrane Rjedje konzumirajte meso Alkohol Optimalno uvanje ivotnih namirnica i njihova priprema Biti svakodnevno u pokretu D o d at ak Broure Adrese u internetu Podrka i savjetovanje Savez za borbu protiv raka u Vaem regionu

5 6 6 12 13 15 15 16 16 18 19 21 21 23 26 29 31 33 36 39 39 41 42

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Voda piti tokom cijelog dana 4 Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Drage itateljke, dragi itaoci

Ako u tekstu nisu spomenuta oba roda, koristi se naizmjenino enski-muki rod. Ovo vrijedi za oba spola.

Ostati zdrav je bolje nego ozdraviti ili Bolje sprijeiti nego lijeiti. Ovako se moe opisati djelovanje raznovrsne, zdrave i preventivne ishrane. Ishrana je jedan od najvanijih faktora, koji utie na este pojave oboljenja od nezaraznih hroninih bolesti, kao to su rak, kardiovaskularne bolesti ili diabetes. Prema procjenama ak preko 30% oboljenja raka nastaju zbog pogrenog naina ishrane. Puenje i alkohol su druga dva bitna uzronika nastajanja boles ti r a k a. Uticaj nepravilne ishrane na nastanak raka je vrlo kompleksan. U ovoj brouri su opisane osnove zdrave ishrane i objanjeno, na koji nain su bolesti raka i ishrana medjusobno povezani. Promjenom navika u ishrani moemo vlastito zdravlje trajno poboljati i sprijeiti nastanak bolesti. U svakom poglavlju ove broure nalaze se konkretni savjeti, koje moete primjeniti u svakodnevnici. Ko uspije promijeniti svoje navike u ishrani, poboljava time k valitet ivota, jaa svoje zdravlje i dugorono umanjuje rizik oboljena od raka ili neke druge hronine bolesti.

Samo uz dobru pripremu mogue je ost variti ove namjere. ta ja uistinu hou? Ko me podrava u mojoj namjeri? Ko me pri tome motivira? Koje prepreke moram prevazii na tom putu? Postavite sebi realne ciljeve u vezi s Vaim zdravljem i koraajte polako, ali sigurno ka cilju. Novonastale prepreke prihvatite oputeno. Moda e biti potrebno nekoliko pokuaja, ali ne oklijevajte, jer sigurno se isplati. Va Savez za borbu protiv raka

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Osnove zdrave ishrane

Kljuan faktor za Vae zdravlje je raznovrsna ishrana zasnovana na biljnoj bazi. Piramida ishrane pokazuje, koje ivotne namirnice i u kojim koliinama bi se trebale konzumirati, da bi se organizam optimalno snadbio najvanijim hranjivim sastojcima. Zdrava i raznovrsna ishrana ima veliki uticaj na nae zdravlje. Procjenjuje se, da u razvijenim industrijskim zemljama preko jedne treine ukupnih trokova u oblasti zdravst va, otpada na lijeenje bolesti uzrokovanih nepravilnom ishranom, kao npr. bolesti raka, prekomjerne teine, dijabetesa, visokog kr vnog pritiska, kolesterina i kardiovaskularnih bolesti. Istraivanja pokazuju, da pored fak tora tetnih po zdravlje, kao to su unoenje velike koliine energije, ili konzumiranje nek valitetnih masti, postoje i fak tori, koji nae zdravlje poboljavaju, kao npr. konzumiranje sekundarnih biljnih sastojaka, voa i povra. Raznovrsna ishrana je najsigurniji nain, da se zadovolje potrebe organizma za svim vanim hranljivim sastojcima, vitaminima, mineralima i elemenentima u tragovima (npr. eljezo, jod, cink, itd.). Vanije je jesti s mjerom, nego odricati se pojedinih ivotnih namirnica. Uz to se preporuuje, podijeliti hranu na tri do est obroka dnevno.

Piramida ishrane
Osnovna pravila zdrave ishrane su slikovito prika zana pomou piramide ishrane. One namirnice, koje se nala ze na dnu piramide, smiju se vie puta dnevno konzumirati. to se ivotne namirnice nala ze blie vrhu piramide, to ih se u manjim koliinama treba upotrebljavati. Pri tome, krajnji cilj nije sastavljanje per fek tnog dnevnog jelovnika, dovoljno je da su sve ivotne namirnice zastupljene u toku jedne sedmice. Unoenjem ra znovrsnih ivotnih namirnica u odgovarajuim koliinama, dospijevaju u organizam svi potrebni hranjivi sastojci: neophodna koliina ugljikohidrata i visokok valitetnih masti, potrebnih za sagorjevanje, dovoljno proteina, u obilju vitamina i minerala, kako bi metabolizam nesmetano funkcionisao i imuni sistem ostao ak tivan, i neophodna koliina biljnih vlakana i tenosti za poboljanje probavnog procesa.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Slatkie, slane grickalice i visokokalorine napitke umjereno konzumirati esto konzumiranje eera teti zubima i uzrokuje prekomjernu teinu. Slatkie, slane grickalice zasladjene i alkoholizirane napitke bi stoga trebalo konzumirati s mjerom. Kuhinjska sol utie na porast kr vnog pritiska, prije svega kod osoba sklonih tome. Medjutim ona je vana, jer sadri potrebne koliine joda i fluora. Jod sprjeava nastanak bolesti gue, a fluor titi zube od karijesa. Konzumiranjem ak i manjih koliina ku-

hinjske soli, potrebe organizma za ovim mineralima e biti zadovoljene, ukoliko se koristi kuhinjska sol obogaena jodom i fluorom (pakovanje naznaeno zelenom bojom), koja se inae prodaje na vicarskom tritu.
S avjet: Slatki e, slane grickalice i z asladjene napitke (npr. z asladjeni sokovi, ledeni aj, energetski napici) umjer eno konzumir ajte. Alkoholna pia pijte umjer eno i samo z a vrijeme obroka. Koristite prije svega kuhinjsku sol obogaenu jodom i fluorom, a jela manje solite.

Koristiti povremeno

Uzimati umjereno

Unositi svakodnevno u potrebnim koliinama

Jesti za svaki glavni obrok Pet puta dnevno u razliitim bojama

Piti tokom cijelog dana

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Ulja i masti unositi svakodnevno s mjerom 8 Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Ulja, masti i oraaste plodove (npr. bademe, orahe i ljenjake) unositi svakodnevno s mjerom Masti slue kao izvor energije. Vee koliine masti ne pospjeuju samo gojaznost, ve izazivaju i razne bolesti, posebno arteriosklerozu. Zbog toga se preporuuje obratiti panju, prije svega na skrivene masnoe u suhomesnatim proizvodima, punomasnim sirevima, fritiranim jelima, sosovima s vrhnjem ili slatkiima. Biljnim uljima bi trebalo dati prednost nad mastima ivotinjskog porijekla. Kako orasi sadre povoljne masne kiseline, preporuuje se uzimati ih jednu aku (20 30 g) dnevno. ivotne namirnice, koje sadre preteno masti ivotinjskog porijekla odlikuju se visokim postotkom zasienih masnih kiselina i nepoeljnim kolesterolom. Stoga ih treba konzumirati vrlo umjereno.
S avjet: Za pripr avljanje hladnih jela (npr. salata) koristite dnevno 2 3 kafene kaike (10 15 g) visoko k valitetnog biljnog ulja, kao to su maslinovo i ulje od r e pice. Za dinstanje ili pr enje namirnic a koristite takodjer 2 3 (10 15 g) kafene kaike biljnog ulja dnevno, pos ebno s e pr e poruuje maslinovo ulje. Ukoliko postoji potr eba, uzmite kao nama z puter ili margarin od visoko k valitetnih ulja, i to koliinu od 10 g (2 kafene kaike). Konzumirajte dnevno jednu porciju (20 30 g) mjeavine or aha, badema, ljenjaka, itd.

Mlijeko, mlijene proizvode, meso, ribu i jaja unositi svako dnevno u dovoljnim koliinama U svakodnevnoj prehrani preporuuje se naizmjenino uzimati meso, ribu, jaja, sir ili neke druge namirnice bogate bjelanevinama, kao npr. tofu (sojin sir). Zahvaljujui svojim visoko k valitetnim mastima, riba zauzima posebno mjesto u zdravoj ishrani. Stoga je vano jesti ribu 12 puta sedmino. Mlijeko, jogur t, sir i meki sir od zgruana mlijeka su posebno vrijedne ivotne namirnice. Preporuuje se nekoliko puta na dan konzumirati mlijeko ili mlijene proizvode. Oni sadre vrlo vane hranljive sastojke, posebno za razvoj kostiju neophodan kalcijum. Pijenjem mineralne vode obogaene kalcijumom, moe se optimirati snabdjevanje organizma ovim mineralom.
S avjet: U vaoj svakodnevnoj pr ehr ani konzumir ajte naizmjenino po porciju mesa, ribe, jaja, sir a ili drugih namirnic a bogatih bjelanevinama, kao npr. sojine proizvode (1 porcija = 100 120 g mesa /ribe [teina u sirovom stanju], ili 2 3 jajeta, ili 200 g mekog ili 6 0 g tvrdog sira, 100 200 g tofua). Uz to uzimajte 3 porcije mlijeka ili mlijenih proizvoda, pr ednost dajite nemasnim vrstama (1 porcija = 2 dl mlijeka, ili 150 180 g jogur ta, ili 200 g mekog sir a ili 30 6 0 g tvrdog sir a).

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Proizvode od punog zrna i mahunarke, te ostale proizvode od itarica i krompir konzumirati pri svakom glavnom obroku ivotne namirnice bogate skrobom su osnovni sastojak zdrave ishrane. Zbog toga bismo trebali nekoliko puta na dan jesti kruh, proizvode od tijesta, itne pahuljice, riu, kukuruz, krompir ili mahunarke. Kako proizvodi od punog zrna sadre biljna vlakna, daju nam osjeaj sitosti i reguliu probavu, stoga bi ih trebalo konzumirati najmanje dva puta dnevno.
S avjet: Pr e poruuje s e z a svaki glavni obrok jesti jedno jelo obogaeno skrobom (tj. 3 porcije dnevno, 1 porcija = 75 125 g kruha, ili 6 0 100 g mahunarki [teina u sirovom stanju], kao npr. le a /slanutak , ili 18 0 300 g krompir a ili 45 75 g pahuljic a od itaric a / tijesta /kukuruz a /rie [teina u sirovom stanju]. Poeljno je da dvije porcije od toga budu od proizvoda punog zrna.

ranjem povra razliitih boja, unosimo u organizam raznovrsne sekundarne biljne sastojke.
S avjet: Jedite svakodnevno tri porcije povra, od toga najmanje jednu u sirovom stanju (1 porcija = najm. 120 g povra u obliku prilo ga salata ili supe). Dvije porcije voa dnevno su takodjer potrebne Vaem organizmu (1 porcija = najm. 120 g, ili jedna aka). Mogue je jednu porciju voa i povra dnevno zamijeniti za 2 dl nezasladjenog vonog ili soka od povra.

Tenost piti tokom cijelog dana Voda i nezasladjeni napici najbolje gase edj. Tekua voda u vicarskoj je odlinog k valiteta i stoga u odnosu na mineralnu vodu nema nikakve nedostake. Kofeinske napitke bi trebalo konzumirati u ogranienim koli ina ma.
S avjet: Pijte 1 2 l tekuine dnevno. Dajite pr ednost nez asladjenim napicima, kao npr. tekua / miner alna voda ili voni/biljni ajevi. N apitke, koji sadr e kofein (kafa, crni/zeleni aj) konzumir ajte umjer eno.

Povre i voe konzumirati 5 puta na dan, i to u razliitim b oj a m a Da bi se organizam snabdio dovoljnom koliinom vitamina, mineralnih tvari i sekundarnih biljnih sastojaka, posebno je vano jesti svjee voe, povre i salate. Najmanje dva puta dnevno bismo trebali jesti voe, a ak tri puta na dan povre. Konzumi-

10

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Nemam vremena Savjeti za one, koji su u urbi Danas se na tritu nalazi velika ponuda gotovih ivotnih namirnica: sirovo povre, svjee voe, sendvi od crnog kruha, itne pahuljice (Msli) bez eera ili aa svjee presanog soka. ak i kada ste u urbi, nastojte odravati dnevne obroke. Neovisno o tome, gdje jedete, ostavite posao na nekoliko minuta po strani i jedite u miru. Preskupo Savjeti za one, koji razpolau s manje novaca Zdrava ishrana se dugorono gledano isplati. Uz to su manje preporuljive ivotne namirnice, kao proizvodi od mesa i punomasni sirevi, u pravilu skuplje. Kupovanjem sezonskog voa, salata i povra, moete puno utediti. Isto tako proizvodi od punog zrna nisu puno skuplji od proizvoda od bijelog brana. Stalno jedem vani Savjeti za one, koji esto posjeuju restorane Naruite sok od povra ili voa, ili malu porciju salate kao predjelo. Odaberite za prilog riu, povre ili kuhani krompir. Vano je da barem jedan dan u sedmici ne jedete meso, a ostalim danima birajte naizmjenino meso, ribu i jela od jaja.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

11

Uticaj ishrane na rizik oboljenja od raka

Brojne naune studije su pokazale, da ivotne namirnice, kao i nain ishrane mogu poveati ili smanjiti rizik oboljenja od raka. Tako voe, povre i biljna vlakna imaju zatitno djelovanje, dok prekomjerna teina, alkohol i meso poveavaju rizik oboljena od raka. Posljednjih godina provedene su mnoge naune studije i analize, da bi se istrailo, kojim nainom ishrane se poveavaju, a kojim pak smanjuju rizici oboljenja od raka. Usprkos tome, mnogo toga je jo nejasno, i naunici moraju ponekad priznati, da u njihovim velikim i sveobuhvatnim studijama neki fak tori ponekad budu pogreno procijenjeni. Zbog toga razlikujemo izmedju sasvim sigurnih, vjerovatnih i moguih dokaza. Sljedea tabela prikazuje trenutno stanje naunih istraivanja u ovoj oblasti. Ova tabela pokazuje da prije svega povre, voe, biljne t vari i tjelesna ak tivnost imaju pozitivan uticaj u ishrani. Sastojci ovih ivotnih namirnica jaaju i podravaju na organizam na vie naina. Zato bi ove, tzv. bioak tivne ili sekundarne t vari biljnog porijekla, zbog svog preventivnog djelovanja, trebale biti bogato zastupljene u zdravoj ishrani.

Prekomjerna teina, konzumiranje mesa i alkohola imaju negativan utjecaj po zdravlje. Postoji vie razloga za nastanak prekomjerne tjelesna teine: > Konzumiranje prevelike koliine ivotnih namirnica. > konzumiranje namirnica prevelike energetske vrijednost, kao npr. masnih proizvoda. > nedovoljna tjelesna ak tivnost, tako da tijelo ne uspijeva proraditi dobijenu energiju. Od suvine energije nastaju u tijelu masne naslage.

12

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Povezanost ishrane, tjelesne ak tivnosti i razliitih oblika karcinoma lokalizacija raka

gornji dini i probavni organi e l u d a c crijeva guteraa (pank reas) b u b rezi jetra dojka jajnic i maternic a prostata Zatitno djelovanje +++ sasvim sigurno ++ vjerovatno + mogue ++ + + +* tetno djelovanje sasvim sigurno vjerovatno mogue * prije svega u vezi sa koritenjem povra u ishrani, manje sa koritenjem voa ** prije svega cr veno, kao i grilano meso i mesni produk ti + ++ voe i povre +++ +++ +++* ++ + + +++ biljne tvari so, s alamur a pr e komjerna teina

meso**

alkohol

kretanje

Prema M. Eichholzer-u u k njizi. Ernhrung und Krebs, Therapeutische Rundschau 57 (2000) S. 146

Kancerogene tvari u ivotnim namirnicama

Prilikom proizvodnje, uvanja i pripreme namirnica, mogu nastati t vari, koje poveavaju rizik oboljevanja od ra k a > Policiklini aromatski ugljikovodici u dimljenim ili prepeenim jelima (str. 29)

> Acetaldehid u alkoholnim piima (str. 31) > Aflatoxin u oraastim plodovima (str. 33) > Akrilamid u prenim i peenim jelima, koja sadre ugljikohidrate (str. 34) U sljedeim poglavljima su opirno opisani i komentirani zatitni fak tori i rizici raznih oboljenja.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

13

itarice jesti z a svaki glavni obrok 14 Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Odrati normalnu teinu smanjiti prekomjernu teinu

Za stabilno zdravlje odraslih osoba je vano tjelesnu teinu odravati konstantnom. Stoga bi osobe sa prekomjernom teinom trebale kao prvo promijeniti nain ishrane i stabilizirati trenutno stanje, a potom poeti kontinuirano gubiti na teini. Prekomjerna teina predstavlja veliki rizik za gotovo sve bolesti raka. Smatra se, da jedan od razloga za porast kancerogenog rizika kod osoba sa prekomjernom teinom, lei u tome, da porast tjelesne teine podstie hormon rasta. On potpomae rast elija, ime se poveava rizik njihove nekontrolirane diobe. Pored toga to utie na nastanak raznih oblika raka, prekomjerna tjelesna teina moe uticati i na nastajanje dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, te dovesti do sranog infark ta i modanog udara. Zato je odravanje normalne individualne teine viestruko od koristi.

Energetska bilanca
Tjelesna teina e ostati stabilna, ukoliko su koliine unesene i potroene energije jednake. Energetska bilanca = hranom unesena energija potroena energija Unos energije se sastoji od unosa hrane i tekuine. Mast, ugljikohidrati, proteini i alkohol se pret varaju u energiju. Pri tome ne daju svi sastojci istu koliinu energije: 1 g ugljinih hidrata i 1 g proteina sadre 4 kcal (17 kJ), 1 g alkohola 7 kcal (28 kJ), a 1 g masti ak 9 kcal (38kJ). Mast i alkohol sadre vie energije u usporedbi sa drugim unesenim sastojcima. Potrebna energija se sastoji od: > energije u stanju mirovanja (energija potrebna za odravanje svih bitnih ivotnih funkcija; disanje, probava, itd.) > energije potrebne za tjelesne ak tivnosti i > energije neophodne za termogenezu (proces u kojem tijelo proizvodi toplotu, ime se ubrzava metabolisam i sagorijevanje kalorija).

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

15

Pozitivna energetska bilanca oznaava proces dobijanja na tjelesnoj teini. Ona moe nastati, ili prevelikim unosom energije, ili njenom premalom potronjom. Drugim rijeima, u tijelo se unosi prevelika koliina hrane, od koje se viak pret vara u masti i taloi u tijelu, ili se unosi dovoljna koliina hrane, koju tijelo zbog tjelesne neak tivnosti ne uspije potroiti. Negativna energetska bilanca se odlikuje smanjenjem tjelesne teine. U ovom sluaju, ili se uzima premalo energije, ili je njena potronja prevelika. Drugim rijeima, u tijelo dospijeva premala koliina hrane, tako da je ono prinudjeno troiti vlastite rezer ve, ili unosimo dovoljno hrane, ali je putem poviene tjelesne ak tivnosti prekomjerno troimo.

Kategorizacija BMI
> BMI ispod 18.5: Neuhranjenost obavezno dobiti na teini, dok se ne postigne min. vrijednost BMI od 18.5. > BMI 18.5 do 25: Normalna tjelesna teina teina je optimalna za odrasle osobe bez obzira na njihovu starosnu dob i trebalo bi je odrati. > BMI 25 do 30: Prekomjerna tjelesna teina tjelesna teina je previsoka i kao pr vo treba je stabilizirati. im se to postigne, cilj je teinu polako reducirati dok se ne dostigne vrijednost BMI od 25. > BMI iznad 30: Gojaznost ili bolesna tjelesna teina tjelesna teina je prekomjerna i treba je pr vo stabilizirati. Nakon toga, teinu postepeno smanjiti dok se ne dostigne vrijednost BMI od 25. Za smanjenje ovako velike tjelesne teine preporuuje se potraiti pomo strunih osoba (savjetnica /ka za ishranu ili ljekara).

Raunanje indeksa tjelesne teine (BMI)

Indeks tjelesne teine (BMI) pokazuje odnos izmedju teine tijela i njegove visine. Vrijednosti BMI se mogu ili manualno izraunati ili proitati iz tabele.

16

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Tabela za odredjivanje (BMI)

Visina tijela u m
1.9 0 1. 88 1. 8 6 1. 8 4 1. 8 2 1. 8 0 1.7 8 1.76 1.7 4 1.7 2 1.7 0 1.6 8 1.66 1.6 4 1.6 2 1.6 0 1. 5 8 1. 5 6 1. 54 15 1 32 128 124 1 20 116 11 2 108 104 1 00 96 92 88 84 80 76 72 68 64 60 56 52 48 20 25 30 35 40

Tjelesna teina u kg

BMI

> 30 Gojaznost ili bolesna tjelesna teina

25-30 Prekomjerna tjelesna teina

18 .5-25 Normalna tjelesna teina

< 18 .5 Neuhranjenost

Raunanje: Tjelesna teina (kg) : Visina tijela (m) : Visina tijela (m) Primjer: 76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1

Uz pomo lenjir a moete Va lini BMI dir e k tno oitati, ili pomou formule izr aunati. Ova BMI kategorizacija moe se primjeniti samo na odrasle osobe, starije od 18 godina. Kod djece bi trebalo uzeti u obzir starosnu dob djeteta i genetske predispozicije, koje se nala ze u porodici.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

17

Odravanje stabilne tjelesne teine

Redovni obroci nam pomau, da na prirodan nain osjeamo kad smo gladni ili siti. Tri glavna obroka i dva medjuobroka omoguavaju fizioloki dobar ritam ishrane. Isuvie esto uzimanje hrane dakle prije nego to smo gladni dovodi do uzimanja vee koliine hrane. Unosi li se hrana

Ovako moete odravati vau idealnu teinu > Popijte prije svakog jela asu vode. Ona ublauje glad (pohlepu za hranom) i sprjeava da se prejedete. > Jedite umjereno slatkie i gotove proizvode, jer oni sadre velike koliine skrivenih masti. > Alkoholni i napici obogaeni eerom nisu pogodni za gaenje edji. Zbog velikog sadraja eera i alkohola, oni posjeduju visoku kalorijsku vrijednost. > Odvojite pola sata dnevno za kretanje. Disanje bi Vam pri tome trebalo biti lagano ubrzano, a komunikacija nesmetana. Uz to ponite sa redovnim treningom izdrljivosti i ne dozvolite da Vas neto sprijei u Vaim dobrim namjerama!

posve rijetko nastaje jak osjeaj prodrljivosti, koja vrlo esto vodi ka prejedanju za relativno kratko vrijeme. Vano je paziti da se prilikom jela ne izgubi osjeaj sitosti. Ovaj osjeaj se javlja neto kasnije, stoga treba polako jesti i hranu dobro savakati. Tako npr. mala pauza nakon pr vog tanjira, pokazat e nam, da li poeti s drugim tanjirom. Isto tako su vani mjesto i oputenost za vrijeme jela. Napetost blokira tijelo, tako da ono ne moe hranu pravilno prihvatiti. Dakle, zdravo jesti nije uvjetovano samo pravilnim izborom namirnica, nego i drugim fak torima. Tako je npr. redovno tjelesno kretanje vano za unos i potronju energije.

18

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Smanjiti prekomjernu tjelesnu teinu

Prekomjerna teina kao i neuhranjenost mogu postati ozbiljnim zdravst venim problemom. Uz pomo dijeta i radikalnih tretmana mravljenja, se uistinu, za kratak vremenski period izgubi na teini. To se deava prije svega zato, to tijelo na poetku pr vo izgubi tenost. No, nakon prestanka dijete ili vraanju ka starim navikama, postoji opasnost, da se izgubljena teina vrati ili ak povea. Da bi se viak kilograma trajno izgubio, neophodno je preispitati i optimirati vlastiti nain ishrane i ivota, te svakodnevnicu ispuniti tjelesnom aktivnou.

Jedan od pr vih ciljeva je stabiliziranje tjelesne teine. Zato je potrebno, da obratimo panju na osjeaje gladi i sitosti. Koliinu energije, koju unosimo treba preispitati: proizvode velike energetske vrijednosti npr. masti i alkohol treba izbjegavati. Nasuprot tome, ivotne namirnice, koje u sebi sadre puno tenosti i malo energije, dozvoljeno je konzumirati po elji. Pr venst veno se misli na voe i povre, ali naravno i nezasladnjene napitke. Nepoeljne navike u ishrani, npr. jesti iz dosade, preoptereenosti, jesti u hodu, kao i neredovne obroke bi trebalo izbjegavati. Korak po korak i prepreke na putu ka zdravoj ishrani se na ovaj nain mogu prevazii. Osim toga, proces potronje energije se moe ubrzati ako tjelesne ak tivnosti, kao to su brzo hodanje, plivanje ili vonju bicikla integriemo u nau svakodnevnicu.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

19

Drugi cilj se odnosi na smanjenje tjelesne teine. U ovom sluaju potrebno je dodatno smanjiti koliinu unesene energije i pomou vie kretanja poveati energetsku potronju. Gubljenje na teini bi se trebalo odvijati polako i kontinuirano, a novi nain odnosa prema ishrani postati dijelom svakodnevnice.

Strune ponude vicarskog udruenja za ishranu (www.sge -ssn.ch), te individualno savjetovanje od strane obrazovanih lica iz oblasti zdrave ishrane (www.svde.ch), mogu biti velika podrka onima, koji su spremni da promjene svoj nain ishrane i time poboljaju vlasito zdravlje.

Kako konstantno gubiti na teini > Pri kuhanju birajte nain pripravljanja hrane, pri kome ete izbjei masti i ulja, kao npr. dinstati u vlastitom soku, kuhati na pari ili kuhati s malo vode. > Jedite manje porcije, bez masnoe pripravljenih namirnica, kao npr. itarica, krompira i mahunarki. Ovi obroci e vam dati potrebnu energiju i osjeaj sitosti. > Zamijenite punomasne sosove pripremljene s vrhnjem i sirom laganim sosovima od piriranog povra. > Obratite panju: Najvie jednom dnevno jedite jela bogata mastima, kao npr. pohano, fritirano, zapeeni krompir ili tijesta za kolae i pite. Izbjegavaje suhomesnate proizvode i punomasne sireve.

20

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Povre i voe

Povre i voe ine temelj zdrave ishrane. Oni sadre za ivot neophodne sastojke i umanjuju kancerogeni rizik. Idealno je jesti pet porcija dnevno, sirovo ili kuhano, kombinirano po elji. Povre i voe prak tino ne sadre masti, a samo neznatnu koliinu ugljikohidrata. Sastoje se od 85 do 95 procenata vode, tako da njihovim konzumiranjem unosimo u tijelo znatno manje koliine energije, nego to je to sluaj kod ostalih ivotnih namirnica. Iako imaju malu kalorijsku vrijednost, oni zasiuju. im je eludac pun, nastaje i osjeaj sitosti izazvan volumenom hrane, a ne koliinom uneenih kalorija.

Povre i voe sadre takodjer i vrijedne vitamine, minerale, biljna vlakna i sekundarne biljne t vari. Upravo sekundarna biljna vlakna tite biljke od bolesti i tetoina, reguliu rast, daju biljkama boju, a povru i vou raznovrsne mirise i okuse. Ranije se vjerovalo, da sekundarna biljna vlakna nemaju nikakav znaaj u ljudskoj ishrani. Tek u novije vrijeme se saznalo, da ova vlakna imaju zatitno dejst vo, kada su u pitanju oboljenja od raka i kardiovaskularnih bolesti.

5 na dan
Svakog dana bismo trebali pojesti pet porcija voa i povra. Jedna porcija iznosi oko 120 g, otprilike jednu aku. Optimalna je podjela na tri porcije povra i dvije porcije voa dnevno. Jednu od pet porcija dnevno moemo zamijeniti aom soka od povra ili voa. Sasvim je svejedno kako emo ove porcije u toku dana podijeliti, bitno je da obratimo panju na raznovrsnost. Ona je bitna, jer se u razliitim vrstama voa i povra kriju i razliiti sastojci, vani za nae zdravlje. Sirovo ili kuhano i ovdje je bitna raznovrsnost.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

21

Povre i voe p et puta dnevno u r a zliitim bojama 22 Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Poneki hranljivi sastojci se pri zagrijavanju gube, drugi pak postaju organizmu bolje probavljivi. Preporuuje se konzumiranje sezonskih i zrelih proizvoda. Tako u zimu ili proljee moete Va jelovnik nadopuniti zamrznutim proizvodima. Ako su paljivo zamrznute, i ove namirnice sadre vrlo k valitetne vitalne t vari.

bijela Takozvani glukosinolati daju bijelom povru intenzivan okus i miris. Pretpostavlja se da oni imaju zatitno dejst vo kad se radi o kancerogenim oboljenjima. U bijelo povre spadaju kupus, rotk va i koleraba. uta, narandasta Takozvani karotinoidi daju ovim biljnim vrstama njihovu karak teristinu boju. Poznato je oko 650 razliitih vrsta karotinoida, od kojih otprilike njih pedeset, zbog svoje hemijske strukture, imaju sposobnost da se u organizmu preobraze u vitamin A. Mnogobrojne studije su pokazale, da karotinoidi znatno sprjeavaju oboljenja raka. Sadraj karotinoida u povru je mnogo vei nego u vou. Citrusi ute boje su najvaniji liefaranti vitamina C, prije svega u hladnim zimskim danima. Prirodan vitamin C je vrlo dragocjen vitamin, jer u tijelu obavlja razliite funkcije. On ima antioksidativno dejst vo i zbog toga sprjeava nastanak karcinoma. uto i narandasto povre i voe su npr. mrk va, bundeva, uta i narandasta paprika, marelice (kajsije), narande i limun.

Raznobojna ishrana lijepa za oi i korisna odbrambenom sistemu

Sekundarne biljne t vari utiu na boju povra i voa, te imaju u organizmu odbrambenu funkciju.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

23

zelena Klorofil daje ovoj vrsti zelenu boju. Zeleno povre i voe sadre izmedju ostalog i velike koliine folne kiseline. Ona titi od kardiovaskularnih oboljenja i sprjeava abnormalnost fetusa (Spina Bifida = ot vorena ledjna modina), a uz to se jo pretpostavlja da folna kiselina sprjeava oboljenja raka. Smatra se da je ona jedan od najosjetljivih vitamina. Nije otporna na pregrijavanje, ne podnosi svjetlost niti kisik, a uz to se jo i rast vara u vodi. Da se znatne koliine folne kiseline ne bi unitile, odluujuu ulogu imaju uvanje i priprema ivotnih namirnica. Stoga se preporuuje zeleno voe i povre radije unositi u sirovom stanju. U zeleno povre i voe spadaju npr. brokule, divlji hren, graak, mahune, poriluk, salate, pargle, pinat, zeleni kupus, te jabuke, kivi i kruke.

c r ve n a Cr vena biljna boja se naziva likopin i nalazi se prije svega, u koici paradajza. Supstanca likopin titi od slobodnih radikala, za koje se smatra da utiu na nastajanje raka. Za razliku od mnogih vitalnih t vari u povru i vou, likopin je otporan na visoke temperature. Njegovu visoku vrijednost ljudski organizam moe iskoristiti tek kad ga uzima u zagrijanom stanju. Zato se preporuuje paradajz redovno pripremati na pari, grilirati ili jesti paradajz sos. Cr veno voe i povre su npr. cr vena cikorija, cr veni luk, paprike, paradajz, rotk vice, jagode, maline i ribizle. plava i ljubiasta Antocijan daje biljkama plavu ili ljubiastu boju. On posjeduje veliki spek trum djelovanja. Izmedju ostalog sprjeavaja razvoj bak terija i virusa, a smatra se da sprjeava i ra k. Voe i povre plave boje su npr. crveni kupus, patlidan, borovnica, crno grodje, kupine i trenje.

24

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Povre i voe umjesto vitaminskih tableta i kapsula Vitamini i minerali u obliku umeih tableta ili kapsula nemaju isto dejst vo na zdravlje, kao to to imaju vitamini i minerali iz svjeeg povra i voa. Naune studije pokazuju, da izolirani vitamini ak poveavaju rizik oboljenja od raka. Upravo zbog toga

bi se vitamini, minerali i elementi u tragovima trebali uzimati putem voa i povra. Samo oni imaju tu sposobnost da u reakciji sa ostalim t varima u organizmu, pospjeuju zdravlje.

Dnevni plan koritenja povra i voa > Zaponite dan s voem, pahuljicama od itarica ili aom soka za doruak. > Za jutarnju i popodnevnu uinu uzmite jednu svjeu voku ili porciju sirovog povra, ovisno o sezoni, to mogu biti zreli paradajz, mrkva ili pak komad sonog krastavca. > Za predjelo servirajte na sitno narezane komadie sirovog povra sa jednim lagano pripremljenim, ali pikantnim umakom od mekanog nemasnog sira. > Neka svjea salata ili kuhano povre budu sastavni dio Vaeg glavnog obroka. Slobodno obogatite Vae recepte dodatnom porcijom povra. > Za desert uzmite za promjenu jednu voku ili salatu od voa. > Prije veere napravite bilancu: Da li ste danas uzeli pet porcija voa i povra, da li biste trebali pojesti salatu, porciju povra ili neko voe?

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

25

Biljna vlakna temelj zdrave ishrane

Biljna vlakna se iskljuivo nalaze u namirnicama biljnog porijekla, kao to su povre, voe, sjemenke i itarice. Ona pojaavaju osjeaj sitosti i smanjuju rizik oboljenja od raka. Biljna vlakna slue biljkama kao osnovni gradivni element i tite ih od isuivanja. Dugo se vjerovalo, da su biljna vlakna beskoristan teret organizmu, jer ih tijelo ne moe primiti. Po tome su ona dobila naziv balastne t vari. U medjuvremenu je otkriveno, da ove t vari obavljaju u organizmu veoma vane funkcije, te su za zdravu ishranu neminovne. Danas se one nazivaju biljna vlakna.

Biljnja vlakna razvijaju svoje djelovanje u podruju eluca i crijeva. Ona upijajui vodu dobijaju na volumenu i time daju dug osjeaj sitosti. Istovremeno se biljnim vlaknima hrane i razmnoavaju korisne bak terije u probavnom trak tu, ime se pak poboljava rad crijeva i odrava crijevna flora. Osim toga ona sprjeavaju porast eera u kr vi i utiu na optimiranje kolesterola. Budui da vlakna svojim djelovanjem pospjeuju probavu i ubrzavaju transpor t hrane kroz crijeva, ona na taj nain sprjeavaju i dugotrajnu izloenost crijeva eventualnim kancerogenim t varima. Time bi se moglo objasniti, na koji nain ove namirnice tite organizam od raka probavnih organa.

26

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Biljne t vari u ivotnim namirnicama se moraju dobro savakati, ime se pospjeuje probava, ublaava glad i dobija dugotrajniji osjeaj sitosti. No injenica je da ove t vari djeluju samo ako se unose s dovoljnom koliinom tenosti, koja omoguuje njihovo bubrenje. Ukoliko to nije sluaj, njihovo djelovanje moe biti i kontraproduktivno. Zbog toga se preporuuje piti dovoljno tenosti: Najmanje 1.5 l dnevno. Biljnja vlakna se uglavnom mogu nai u proizvodima od punog zrna to manje preradjena, tim bolje.

Biljna vlakna > Jedite to vie proizvoda od punog zrna: Kruh, tijesta ili ria od punog zrna mogu biti ugodna alternativa. > Bijelo brano zamijenite crnim branom. > Isprobajte poznate, ali i potpuno nove vrste itarica: Proso, jeam, ra, zob, ili npr. manje poznate itarice kvinou i amaran. Na taj nain ete unijeti vie raznolikosti u Vau svakodnevnu ishranu. > Uz svaki glavni obrok jedite barem jednu porciju kruha, krompira, itarica ili rie, te jednom do dva puta sedmino mahunarke, kao to su lea, slanutak, indijanski grah itd. > Ukoliko izmedju obroka osjetite glad, moete uzeti nekoliko integralnih krekera, a za popodnevnu uinu porciju voa.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

27

M eso i ribu unositi svakodnevno u potr ebnim koliinama 28 Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Rjedje konzumirajte meso

Meso sadri vrlo vane sastojke, npr. proteine i vitamine, ali i nezdrave ivotinjske masti, tako da prilikom pripremanja mesa moe doi do nastajanja kancerogenih supstanci. Pored visokog udjela masti, proizvodi od mesa sadre i soli koje se nalaze u salamuri. Umjerenim konzumirnjem mesa ili ak ne koritenjem mesa u ishrani preventivno utiete na spreavanje raka. Postoji vie medjusobno povezanih fak tora, koji utiu na to, da konzumiranje mesa poveava rizik oboljenja od raka. Koritenjem mesa u ishrani unose se vee koliine ivotinjske masti. Samim tim se poveava broj kalorija, o moe dovesti do st varanja vika energije u tijelu. Pri pripremanju mesa, npr. prenju ili grilanju nastaju vee koliine kancerogenih supstanci. Osim toga, poveana potronja mesa najee utie na smanjivanje potronje povra i biljnih vlakana. Nedovoljna koliina biljnih t vari je est uzrok usporenoj probavi, ime se produava vrijeme kontak ta kancerogenih t vari sa stijenkom crijeva.

Radije bijelo nego cr veno Govedje, svinjsko ili ovije meso se nazivaju jednim imenom cr veno meso. Ove vrste mesa imaju u sebi vie eljeza i masti, nego bijelo meso. eljezo je potrebno za obrazovanje hemoglobina, koji kisik transpor tira u kr v. No ipak, smatra se da konzumiranjem veih koliina cr venog mesa raste i rizik oboljenja od bolesti raka. Telee meso je neto svjetlije i sadri manju koliinu masti. Konzumiranjem bijelog mesa, kao npr. mesa od peradi smanjujete rizik oboljenja od raka, jer u prosjeku ovo meso sadri manje masti nego cr veno meso.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

29

Suhomesnate proizvode konzumirajte s mjerom Veliki dio mesa se preradjuje u suhomesnate proizvode (npr. kobasice, suduk, salame, unke, prut itd.). Pri tome se vidljivi dio masti u mesu takodje preradjuje, kako bi se ovim proizvodima dala odgovarajua konzistencija i eljeni okus. Suhomesnatim proizvodima se pri konzer viranju i kuhanju esto dodaju kuhinjska i druge soli, posebno nitriti, koji ve sami za sebe vae kao kancerogene tvari. Iz njih putem hemijske reakcije sa bjelanevinama, npr. iz mesa, moe nastati nitrosamin, tvar poznata kao uzronik raka. Uestalost ove preobrazbe u organizmu je dodue mala,

no podaci jasno pokazuju da suhomesnati proizvodi, kao npr. kobasice poveavaju rizik oboljenja od raka crijeva. Strah da unoenjem manjih koliina mesa izazivamo nedostatak eljeza u kr vi je potpuno neosnovan. Uistinu meso sadri u sebi puno eljeza, no ako se raznovrsno hranimo, te konzumiramo mahunarke, proizvode od punog zrna i mlijeko, snabdjeemo organizam optimalnim koliinama eljeza. Osim toga, razliita nauna istraivanja su pokazala, da su vegetarijanci u prosjeku zdraviji.

Savjeti za umjereno konzumiranje mesa > Jedite meso najvie etiri puta sedmino i uz njega obavezno dosta salate i povra. > Dajite prednost bijelom mesu, kao npr. svjeoj ribi ili mesu od peradi. Biljni koncentrati dobiveni od bjelanevina, kao tofu (sojin sir) ili slini proizvodi na bazi soje, su dobra zamjena za meso. Sir se ne preporuuje kao adekvatna zamjena za meso, zato to sadri velike koliine masti i soli. > Ukoliko jedete crveno meso, odaberite one komade, koji ne sadre vidljivu masnou ili je prije pripreme odstranite. > Suhomesnate proizvode, npr. kobasice, unke, slaninu ili salame ne jedite vie od jednom sedmino. Unutrice kao to su jetra, bubrezi, kembii i brizle moete bez problema konzumirati jednom mjeseno.

30

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Alkohol

Alkoholna pia sadre puno energije i zbog toga se smatraju bitnim faktorima, koji utiu na debljanje. Osim toga alkohol tetno djeluje na mozak i jetru, te poveava rizik od kancerogenih oboljenja. I samo male koliine alkohola poveavaju rizik oboljenja od raka. Alkohol se u jetri razlae i pri tome nastaje acetaldehid. Upravo ova supstanca se smatra uzronikom kancerogenih oboljenja. Pri razgradnji alkohola u jetri dolazi do njenog oteenja i skupljanja masti. Tako s vremenom moe doi do zadebljanja jetre, pojave utice, ciroze i raka jetre.

Ukoliko se konzumira alkohol i istovremeno pui, mnogostruko se poveava rizik oboljenja od raka. Alkoholna pia sadre u sebi razliite koliine alkohola. Tako npr. pivo sadri 2 do 5 g istog alkohola, vino 8 do 10 g, a rakija okruglih 40 g po 1 dl. to vie alkohola, to vie kalorija, koje se onda u obliku masti taloe u tijelu. Zato se preporuuje, ili uopte ne piti alkohol, ili njegov konzum svesti na minimum.

Konzumiranje alkohola drati u granicama > Izaberite neko drugo pie umjesto alkoholnog, pie iji okus Vam posebno prija, kao npr. au soka od grodja. Moete nazdraviti i sa aom mineralne vode. > Istovremeno uzimanje nekih lijekova i alkohola moe imati kobne posljedice po Vae zdravlje. Obratite panju na uputsvo za uzimanje lijeka, ili se informiite kod vaeg lijenika ili apotekara. > Uz svaku au alkohola popijte svjesno au vode. > Ponudite Vaim gostima za aperitiv neki alternativni napitak od voa, ili sok od raznovrsnog povra.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

31

Slatki e koristiti povr e meno 32 Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Optimalno uvanje ivotnih namirnica i njihova priprema

Ako ivotne namirnice pravilno pohranite, sauvaete due njihovu hranljivu vrijednost i znatno sprijeiti nastanak kancerogenih tvari. Pokvarene ivotne namirnice nisu za konzumiranje; one se moraju baciti. Optimalnom pripremom ivotnih namirnica mogu se izbjei nepotrebni rizici. Optimalno uvanje ivotnih namirnica Svakoj grupi ivotnih namirnica ovisno od njihovom sastavu su potrebni odredjeni uslovi za optimalno uvanje. Preporuuje se uvanje na suhom i hladnom mjestu. Osnovno pravilo glasi: temperature uvanja ivotnih namirnica u trgovinama, vrijede i kod kue. ta je tamo izloeno u hladnjacima, trebalo bi da se i kui uva u hladnjaku, ta se tamo nalazi u regalima, smije i kui pri sobnoj temperaturi stajati u regalu. Osim mesa, jaja, sira, mlijeka i mlijenih proizvoda, trebala bi se gotova jela, npr. svjee salate i sosovi za salate, isto tako uvati u hladnjaku. Neke namirnice, npr. marmelada i djemovi, te UP/UHT mlijeko, nakon otvaranja, obavezno pohraniti u hladnjak. ivotne namirnice bi trebalo konzumirati svjee, koliko je to mogue, jar samo tako moemo imati koristi od njihovih vanih hranljivih sastojaka. Vitamini i sekundarne biljne tvari su osjetljivi na svjetlost i toplotu, i nepravilnim uvanjem se unitavaju.

Kvarenje ivotnih namirnica U ivotnim namirnicama se nalaze razliiti mikroorganizmi, kao to su bak terije, talozi i gljivice. U odredjenim uslovima oni se razmnoavaju i unitavaju hranu. Pri razmjeni t vari mogu, npr. gljivice uticati na nastajanje takozvanih mikotoksina. Najopasniji mikotoksin je aflatoksin, koji prije svega raste na kikirikiju i razliiim vrstama itarica. Aflatoksin poveava rizik od raka jetre. Ciljana fermentacija Kruh, vino, suhomesnati proizvodi, sirevi i druge ivotne namirnice se proizvode uz pomo mikroorganizama, ime se produuje njihova trajnost. Pri ovim ciljanim procesima fermentacije koriste se kontrolirani mikroorganizmi. Neki fermentirani proizvodi, kao npr. jogur t, imaju veu korist po zdravlje od proizvoda, koji nisu fermentirani. Stoga oni ne spadaju u rizike po nae zdravlje. Plijesan na siru ne utie na st varanje tetnih t vari, kao ni obojeni plijesan, kojeg moemo nai u raznim vrstama sireva, npr. roquefor t ili Danish blue siru, te gorgonzol-i.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

33

Paljiva priprema Kako bi se sauvala vrijednost hranljivih sastojaka pri pripremi salata, povra i voa, moete primjeniti sljedei nain: namirnice oprati vodom, kratko i temeljno, eventualno oguliti, kuhati s malo vode ili na pari, i odmah po tome konzumirati. Na taj nain ete sauvati vei dio vitamina i minerala, osjetljivih na zrak i rast vorljivih u vodi.

Plijesanj i bakterije, uzronici kvarenja hrane > Temperatura u hladnjaku ne bi smjela prei +5 C, a u zamrzivau 18. > Obratite panju na rok trajanja. Mljeveni proizvodi kao to su zainski i biljni prahovi su posebno zahtjevni za uvanje. > Prije nego o upotrijebite neku ivotnu namirnicu, ispitajte, da li se na njoj uhvatio plijesan ili je sluajno pokvarena. Posebno kontroliite, suhe gljive i orahe, te ih bacite ako su napadnuti. > Sve trule dijelove na vou, povru i salatama odreite a tekuine koje sadre plijesan, bacite.

Grilanje i fritiranje Svako zagrijavanje ivotnih namirnica preko 100 C znai prenje, peenje, fritiranje i grilanje daje namirnicama smedju boju. Pri tome dolazi do reakcije izmedju ugljikohidrata i proteina. Ova reakcija je vrlo sloen proces, jer ovisno o ivotnim namirnicama, pri njoj mogu nastati razne kancerogene t vari (npr. akrilamid ili heterociklini amini). Iako est konzum grilane hrane poveava rizik nastajanja eludanog i raka crijeva, on se moe znatno umanjiti, ako potujemo slijedee pravilo: ne dozvolite niemu da nagori. Ukoliko se ipak desi da neo nagori, odstranite potamnjele dijelove.

34

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Ispravno grilati > Pri grilanju ne stavljajte hranu nikada direktno iznad ara. Masnoa ne bi smjela kapati na ar, jer njenim gorenjem, postoji mogunost oslobadjanja tetnih tvari, koje se pomou dima taloe na grilanom mesu. Korienjem grila, iji ar lei vertikalno umjeso horizontalno, moemo znatno sprijeiti obrazovanje kancerogenih substanci. > Kako bi sprijeili gorenje povra i mesa na gril-reetkama, umotajte ih u aluminijsku foliju ili ih tokom peenja stavite u aluminijsku posudu. Tako pripremljeno povre je odlina dopuna grilanom mesu i kobasicama. > Meso s grila jedite najvie jednom sedmino. Proizvode od krompira ispravno priti i fritirati > Ukoliko prene krompirie (pommes frites) pripremate u penici, pecite ih samo toliko dugo, dok ne dobiju zlatnu boju. Uostalom, trebalo bi ih poloiti ravnomjerno i po mogunosti pokriti s njima cijelu povrinu pleha. > Temperatura u penici pri cirkulaciji toplog zraka ne bi trebala da predje 180 C, a pri korienju toplote odozdo i odozgo maksimalno da iznosi 200 C. > Pri fritiranju krompiria, kroketa ili slinih proizvoda u fritezi, temperatura ulja ne bi smjela da predje zadanih 175 C. Vrijeme fritiranja je isteklo, kada krajevi dobiju smedjkastu boju, a krompirii zlatno utu. > Odnos izmedju fritiranog i ulja bi trebao da iznosi maksimalno 100 gr. prenih krompiria na jedan litar ulja. Temperaturu Vae friteze redovno kontroliite. > Za prenje su najpovoljnije branaste ili polutvrde vrste krompira (na vicarskom triu se nude npr. Agria, Charlotte). Kako bi se sprijeilo nastajanje tetnih tvari, preporuuje se krompir prvo skuhati, a potom zapei.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

35

Biti svakodnevno u pokretu

Ko dnevno barem trideset minuta brzo hoda ili vozi bicikl znaajano doprinosi ouvanju svoga zdravlja. Umjerena tjelesna aktivnost ne samo da poboljava fiziku spremnost, nego je i zatitni faktor protiv nastanka raka. Tjelesna ak tivnost ima viestruk pozitivan uticaj na zdravlje. Ona jaa odbrambeni sistem organizma, regulie probavu, poveava potronju energije, sprjeava debljanje i jaa kosti. Uz to, tjelesna ak tivnost regulie luenje hormona, pospjeuje metabolizam, potpomae razgradnju stresa i smanjuje rizik oboljenja od raka ili drugih hroninih bolesti. Ljudi koji redovno vjebaju manje pue i hrane se svjesnije. Tjelesna ak tivnost doprinosi regulaciji rada crijeva, tako da se t vari u crijevima bre transpor tuju i ne zadravaju se predugo na jednom mjestu.

Svakodnevne ak tivnosti Formula je jednostavna: U svakom ivotnom dobu bi se trebalo, barem trideset minuta dnevno kretati, i to u obliku svakodnevne aktivnosti min. srednjeg intenziteta. Uvodjenjem ove navike u svakodnevnicu, ostvaruje se znaajan uticaj na vlastito zdravlje i kvalitet ivota. Srednji intenzitet podrazumjeva svaku tjelesnu aktivnost, prilikom koje se barem malo ubrza disanje, a da se pri tome ne mora oznojiti. Brzo hodanje, vonja bicikla, ienje snijega, ili pak rad u vrtu su primjeri za ovakve tjelesne aktivnosti. Isto tako i mnoge druge aktivnosti, koje obavljamo u svkodnevnici, u slobodno vrijeme ili pak bavljenje nekim sportom su korisne naem organizmu. Nije obavezno apsolvirati pola sata brzog hodanja u jednom vremenskom inter valu. Svaka dnevna aktivnost, koja traje barem 10 minuta moe se uzeti u obzir. Primjenom ve navedenih savjeta, koji se odnose na tjelesne aktivnosti srednjeg intenziteta, dodatno se potroi engergija od najmanje 1000 kilokalorija sedmino.

36

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Piramida tjelesne ak tivnosti

Ostale sportske aktivnosti

Trening izdrljivosti 3x/sedmino 20 60 min.

Trening snage i pokretljivosti 2x / sedmino

Pola sata kretanja dnevno kroz svakodnevnu aktivnost ili sport umjerenog intenziteta

Savjeti o kretanju i spor tu za ve ak tivne Trening izdrljivosti obuhvata najmanje tri treninga sedmino u trajanju od 20 do 60 minuta. Intenzitet tih treninga ne bi smio biti prejak, dovoljno je da se lagano oznojite ili ubrzano diete, a da pri tome moete nesmetano razgovarati. Zato su pogodne sve vrste spor tova, kojima se pokreu velike grupe miia, kao npr. tranje, vonja bicikla ili plivanje, ali isto tako i kardiovaskularne vjebe na fit-

ness-spravama. Trening snage, neovisno o starosnom dobu, pozitivno utie na zdravlje i daje dobar ivotni osjeaj. Treniranje snage je posebno vano za jaanje radne sposobnosti i odranje vitalnosti poslije pedesete godine ivota. Ono podstie razvoj i odranje miine mase, posebno muskulature trupa, ali isto tako nogu, te podruja ramena i ruku. Trebalo bi dva puta sedmino trenirati snagu i dodatno uz pomo gimnastike i vjebi istezanja jaati pokretljivost.

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

37

Koliko ak tivnosti nam je potreb no za zdravlje Ko se svakog dana kree i sedmino vie puta trenira izdrljivost, snagu i pokretljivost, ost varuje time veliku korist za vlastito zdravlje. Ovo se mo-

e jo dodatno pojaati putem drugih ak tivnosti, ipak dodatni profit nije vie tako veliki.

Kretanjem u svakodnevnici do zdravlja > Izadjite tri stanice ranije iz autobusa ili tramvaja i hodajte ostatak puta, u pauzi za ruak napravite brzu etnju, umjesto autom obavite kupovinu biciklom. > Izaberite onu aktivnost, koja Vama odgovara, koja Vas ispunjava i raduje. Samo tako ete pri Vaem treningu ostati motivirani. > Ponite trening polako. Prijavite se na jedan Allez Hop Kurs (www.allezhop.ch) i uivajte u socijalnim kontaktima, koji e se razviti kroz zajednike aktivnosti.

38

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Dodat ak

Broure
Kao dopuna ovoj brouri postoje i druge, koje govore o unapredjenju zdravlja i prevenciji. Ove broure se mogu dobiti na njemakom, francuskom i italijanskom, te na albanskom, portugalskom i srpskom/hr vatskom/ bosanskom jeziku. Rak na crijevima Ovaj prospek t sadri test za individualnu procjenu rizika oboljenja od raka crijeva, informacije i savjete, koji bi trebali pomoi, da se smanji rizik oboljenja od raka ili da se bolest otkrije u ranoj fazi. Dodatne informacije na internet-stranici: www.darmkrebs-nie.ch 5 na dan Prospek t kampanje za koritenje vie povra i voa u ishrani, koju vode Krebsliga Schweiz, Gesundheitsfrderung Schweiz i Bundesa m t f r G e s un d h e i t. Dodatne informacije na internetstranici: www.5amtag.ch Znanje nam pomae u borbi protiv raka na grudima Broura o raku dojke sadri ono najvanije: pitanja i odgovore, kratke informacije o ranom otkrivanju raka, kao i korisne adrese. Dodatne informacije na internetstranici: www.breastcancer.ch Slijedee broure su dostupne na njemakom, francuskom i italijanskom jeziku. Darmkrebs nie? Non au cancer de lintestin? No al cancro intestinale? Broura Rak na crijevima sadri informacije i savjete o smanjenju rizika oboljenja od raka i mogunosti njegovog otkrivanja u ranoj fazi. Dalje informacije na internet stranici: www.darmkrebs-nie.ch Hau(p)tsache Sonnenschutz Soleil, sauve qui peau! Sole, und questione di pelle Ova informativna broura obradjuje slijedee teme: mjere zatite od sunca, objanjenje o razliitim tipovima koe i UV indeksu, samokontrola, tekstilni materijali sa UV zatitom i solarijum. Dodatne Informacije na internet-stranici: www.hauttyp.ch www.melanoma.ch

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

39

Rauchen schadet Let it be Broura Puenje teti je popratna broura nacionalnog programa koji pod nazivom Stop puenju provode Krebsliga Schweiz, Lungenliga Schweiz, der Arbeitsgemeinschaf t Tabakprvention i Bundesamts fr Gesundheit. Ovu i ostale broure na ovu temu moete takodje naruiti putem interneta: www.letitbe.ch/shop Dodatne informacije u internetu: www.letitbe.ch Sljedee broure su namjenjene oboljelima od raka i njihovim porodicama: broure su dostupne na njemakom, francuskom i italijanskom jeziku Ernhrungsprobleme nach Krebs Difficults alimentaires en cas de cancer Difficolt di alimentazione legate al cancro Rak i terapija raka mogu prouzrokovati nedostatak apetita i izazvati druge popratne pojave, koje utiu na cjelokupno zdravlje. Ova broura daje prak tine savjete, kako umanjiti i sprijeiti tegobe koje nastaju prilikom ishrane i probave, kao i nepoeljnog gubitka tjelesne teine.

Krperliche Ak tivitt bei Krebs dem Krper wieder ver trauen Activit physique et cancer Retrouver confiance en son corps grce au mouvement Attivit fisica e cancro Riacquistare fiducia nel proprio corpo Pronai pravi omjer izmedju nune tjelesne potede i potrebnog kretanja za zdrav ivot, nije jednostavno za mnoge oboljele od raka. Ova broura daje poticaj i brojne ideje, kako se moe tjelesna ak tivnost upranjavati pojedinano, u dvoje ili u sprotskim rekreativnim terapijskim grupama. Rundum mde Ursachen erkennen, Lsungen finden Fatique nous deux Identifier les causer, trouver des solutions Fatica e stanchezza Individuare le cause, trovare delle soluzioni Umor koji se dovodi u vezu sa oboljenjem od raka, moe imati razliite uzroke: Samoj bolesti, tretmanu, ali isto tako u nepoeljnm popratnim pojavama npr. bolovima, nedostatku cr venih kr vnih zrnca, munini i nedostatku apetita. Broura Vam pomae da nadjete odgovarajui put. Dodatne informacije u internetu: www.swisscancer.ch

40

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Ove informativne borure moete naruiti besplatno, i to na vie naina: > kod Saveza za borbu protiv raka u Vaem kantonu > putem telefona 0844 85 00 00 > shop@swisscancer.ch > www.swisscancer.ch Zahvaljujui dobrovoljnim prilozima naih darivateljki i sponzora, omoguena je ova vrsta usluge: PK 30 -4843 -9 U internetu moete nai niz prak tinih savjeta, te cjelokupan popis svih broura i njihov kratak sadrajni opis. Broure moete naruiti kod vicarskog saveza za borbu protiv raka. migesplus Cilj projek ta migesplus je omoguiti migranticama i migrantima ravnopravan pristup informacijama iz oblasti zdravlja. Zahvaljujui financijskoj podrci migesplus-a omogueno je tampanje ove broure na albanskom, por tugalskom, srpskom/hr vatskom/bosanskom jeziku. Osim toga, projekat migesplus nudi putem interneta pregled najvanijih prevednih broura i ostalog informativnog materijala na temu zdravlja. Dalje informacije u internetu: www.migesplus.ch

Nutrinfo Usluge po pitanju ishrane. Ponedjeljak, srijeda i petak od 08.30 do bis 12.00 sati. telefon : 031 3 85 00 08 faks : 031 3 85 00 05 nutrinfo-d@sge- ssn.ch

Adrese na internetu
www.actiond.ch www.allezhop.ch www.bag.admin.ch www.gesundheitsfoerderung.ch www.hepa.ch www.sge-ssn.ch www.suissebalance.ch www.svde.ch

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

41

Podrka i savjetovanje Savez za borbu protiv raka u Vaem regionu

10 13 2 8 11 17 9 4 16 3 1 19 18 6 7 12

20

15

14

Krebsliga Aargau Milchgasse 41, 5000 Aarau Tel. 062 824 08 86 Fax 062 824 80 50 admin@krebsliga-aargau.ch www.krebsliga-aargau.ch PK 50-12121-7 Krebsliga beider Basel Mittlere Strasse 35, 4056 Basel Tel. 061 319 99 88 Fax 061 319 99 89 info@klbb.ch www.krebsliga-basel.ch PK 40-28150-6 Bernische Krebsliga Ligue bernoise contre le cancer Marktgasse 55, Postfach 184 3000 Bern 7 Tel. 031 313 24 24 Fax 031 313 24 20 info@bernischekrebsliga.ch www.bernischekrebsliga.ch PK 30-22695-4

Ligue fribourgeoise contre le cancer Krebsliga Freiburg Route des Daillettes 1 case postale 181 1709 Fribourg tl. 026 426 02 90 fax 026 426 02 88 info@liguecancer-fr.ch www.liguecancer-fr.ch CCP 17-6131-3 Ligue genevoise contre le cancer 17, boulevard des Philosophes 1205 Genve tl. 022 322 13 33 fax 022 322 13 39 ligue.cancer@mediane.ch www.lgc.ch CCP 12-380-8

Krebsliga Glarus Kantonsspital, 8750 Glarus Tel. 055 646 32 47 Fax 055 646 43 00 krebsliga-gl@bluewin.ch PK 87-2462-9 Krebsliga Graubnden Alexanderstrasse 38 7000 Chur Tel. 081 252 50 90 Fax 081 253 76 08 info@krebsliga-gr.ch www.krebsliga-gr.ch PK 70-1442-0 Ligue jurassienne contre le cancer Rue de lHpital 40 case postale 2210 2800 Delmont tl. 032 422 20 30 fax 032 422 26 10 ligue.ju.cancer@bluewin.ch CCP 25-7881-3

42

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

Ligue neuchteloise contre le cancer Faubourg du Lac 17 case postale 2001 Neuchtel tl. 032 721 23 25 lncc@ne.ch www.lncc.ch CCP 20-6717-9 Krebsliga Schaffhausen Kantonsspital 8208 Schaffhausen Tel. 052 634 29 33 Fax 052 634 29 34 krebsliga.sozber@kssh.ch PK 82-3096-2 Krebsliga Solothurn Dornacherstrasse 33 4500 Solothurn Tel. 032 628 68 10 Fax 032 628 68 11 info@krebsliga-so.ch www.krebsliga-so.ch PK 45-1044-7 Krebsliga St. Gallen-Appenzell Flurhofstrasse 7 9000 St. Gallen Tel. 071 242 70 00 Fax 071 242 70 30 beratung@krebsliga-sg.ch www.krebsliga-sg.ch PK 90-15390-1 Thurgauische Krebsliga Bahnhofstrasse 5 8570 Weinfelden Tel. 071 626 70 00 Fax 071 626 70 01 info@tgkl.ch www.tgkl.ch PK 85-4796-4 Lega ticinese contro il cancro Via Colombi 1 6500 Bellinzona 4 tel. 091 820 64 20 fax 091 826 32 68 info@legacancro.ch www.legacancro.ch CCP 65-126-6

15

10

Ligue valaisanne contre le cancer Krebsliga Wallis Sjedite: Rue de la Dixence 19, 1950 Sion tl. 027 322 99 74 fax 027 322 99 75 info@lvcc.ch www.lvcc.ch Savjetovalite: Spitalstrasse 5, 3900 Brig Tel. 027 922 93 21 Mobilni telefon 079 644 80 18 Fax 027 922 93 25 wkl.brig@bluewin.ch www.walliserkrebsliga.ch CCP/PK 19-340-2 Ligue vaudoise contre le cancer Av. de Gratta-Paille 2 case postale 411 1000 Lausanne 30 Grey tl. 021 641 15 15 fax 021 641 15 40 info@lvc.ch www.lvc.ch CCP 10-22260-0 Krebsliga Zentralschweiz Hirschmattstrasse 29 6003 Luzern Tel. 041 210 25 50 Fax 041 210 26 50 info@krebsliga.info www.krebsliga.info PK 60-13232-5 Krebsliga Zug Alpenstrasse 14, 6300 Zug Tel. 041 720 20 45 Fax 041 720 20 46 info@krebsliga-zug.ch www.krebsliga-zug.ch PK 80-56342-6 Krebsliga Zrich Klosbachstrasse 2 8032 Zrich Tel. 044 388 55 00 Fax 044 388 55 11 info@krebsliga-zh.ch www.krebsliga-zh.ch PK 80-868-5 Krebshilfe Liechtenstein Im Malarsch 4 FL-9494 Schaan Tel. 00423 233 18 45 Fax 00423 233 18 55 admin@krebshilfe.li www.krebshilfe.li PK 90-4828-8

Savez za borbu protiv raka Effingerstrasse 40 Postfach 8219 3001 Bern telefon 031 389 91 00 faks 031 389 91 60 info@swisscancer.ch www.swisscancer.ch PK 30-4843-9 Telefon za savjetovanj telefon 0800 11 88 11 Od ponedjeljka do petka od 10.00 do 18.00 sati Besplatan poziv helpline@swisscancer.ch www.krebsforum.ch Broure moete naruiti putem: telefona: 0844 85 00 00 interneta: shop@swisscancer.ch

11

16

12

Unaprijed se zahvaljujemo na Vaim dobrovoljnim prilozima.

17

13

18

19 14

20

Ra znovrsna ishrana jaa zdravlje

43

Ovu brouru Vam uruuje Va Savez za b or bu protiv raka: