‫‪١‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫‪٢‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫تمارين كمال ا جسام للمبتدئين‬

‫سلسله تمارين المبتدئين فى عض ت الباى‬ ‫والرست وھذه السلسه خصيصا للمبتدئين‬ ‫للبناءعض ت باى قوية وكبير واحتراف رياضة‬ ‫كمال ا جسام ويجب البقاء على ھذا البرنامج مده‬ ‫شھر كامل حتى يمكنك تغير التمارين والعدات‬ ‫ھذه الرياضة التى استحوذت على قلوب م يين‬ ‫الناس حول العالم لما لھا من اثار قويه على الجسم‬ ‫والشكل معا‬

‫‪٣‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫تمرين مرجحة البار‬

‫البداية ‪ :‬قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك‬ ‫الحركة ‪ :‬ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عض ت الباى‬ ‫فقط و تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع ا ول‬

‫‪٤‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫تمرين البار الزجزاج على جھاز سكوت‬

‫البداية ‪ :‬اجلس على جھاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على‬ ‫السكوت‬ ‫الحركة ‪ :‬ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد‬ ‫ببطئ للوضع‬ ‫السابق‬

‫‪٥‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل‬

‫البدايه ‪ :‬اجلس على بنش مائل ‪ ٤٥‬درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك‬ ‫تماما‬ ‫الحركة ‪ :‬دع كوعك با سفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ‬ ‫حتى تصل للوضع السابق كرر بيدك ا خرى‬

‫‪٦‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫تمرين الرست‬ ‫البداية ‪ :‬امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على‬ ‫بنش مستوى‬ ‫الحركة ‪ :‬حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل‬ ‫اقصى حركة‬

‫‪٧‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫تمرين الرست العكسى‬

‫البداية ‪ :‬نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد سفل‬ ‫الحركة ‪ :‬نفس التمرين السابق‬

‫‪٨‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬

‫التكرارات‬ ‫‪١٠ - ١٠ - ١٢‬‬ ‫‪١٠‬‬ ‫‪١٠‬‬ ‫‪١٢‬‬ ‫‪١٢‬‬

‫المجموعات‬ ‫‪ ٣‬مجموعات‬ ‫مجموعتان‬ ‫مجموعتان‬ ‫مجموعه‬ ‫مجموعه‬

‫جدول التمارين‬ ‫التمارين‬ ‫تمرين مرجحة البار‬ ‫تمرين البار الزجزاج على جھاز‬ ‫سكوت‬ ‫تمرين مرجة الدمبل على بنش‬ ‫مائل‬ ‫تمرين الرست‬ ‫تمرين الرست العكسى‬

‫‪٩‬‬

‫تمارين كمال ا جسام ا كتاف [ موقع كمال ا جسام ]‬