TRNINGSPROJEKT

NAVN: Yasmin Bahat

Ml
2700 meter

Test
Hvordan vil du teste dig selv? Husk at der skal testes fr og efter.

Testresultat fr

dato: 10/10

Testresultat efter

dato:

2450 meter (jeg m rligt indrmme jeg ikke er helt sikker p hvor langt jeg lb)

Kommentarer til forhold omkring testen Forholdene var gode til at lbe i, dog skal man ikke glemme at testen blev udfrt i allen, og derfor var forholdene ikke lige s optimale som hvis man havde foretaget testen p f.eks. en atletikbane.

Kommentarer til forhold omkring testen

Effekt af trning
Trningens forventede fysiologiske effekt Trningens sundhedsmssige effekt, herunder sygdomme der forebygges

Jeg har ikke selv nogle (kendte) Ud fra den udfrte trning er den forventede fysiologiske effekt, at der er sygdomme. Men fysisk trning vil generelt sket en forbedring, og at jeg i den have en sundhedsmssig effekt. afgrende test ville have vret i stand til Sygdommer som: hjertekar at lbe lngere end ved den frste. Dog diabetes skal det, som jeg uddyber i rapporten, overvgt huskes at jeg har vret skadet siden den scelrose 18. November, hvilket har gjort mig ude af stand til at trne.

Trningsdagbog
Uge 43 Dato mandag Planlagt aktivitet Hndboldtrning + lb Gennemfrt aktivitet Ja Kommentarer Haltrning bestende af opvarmning, teknisk skudtrning. Lb 4,4 km. Alt i alt ikke en hrd trning. Opvarmning+

Tirsdag

Hndboldtrning

Ja

Onsdag

Styrketrning

Ja

torsdag

Intervaltrning+hndboldtrning

Ja

forsvarstrning + kamp til sidst. Trning med forholdsvis hj intensitet, men ikke hj nok til virkelig at gre en forskel Eksplosivt styrketrning, hvor velser udfres eksplosivt med mindre vgt. Programmet tager omkring halvanden trning inklusiv opvarmning p lbebnd ca. 10 min. med hj intensitet Intervaltrning med hj intensitet. 4*1000 meter intervaller p 4 min med 2 min pauser. (aerobt) Haltrning, ikke hrdt med taktisk fokus p kamp lrdag.

Fredag Lrdag Sndag

Fri Hndboldkamp Ja Kamp 60 min. Lb 30 min, stille tempo og dermed laveere intensitet. Men

Restituerende lb, 4 km Ja

Uge 44 Dato mandag

Planlagt aktivitet Hndboldtrning

Gennemfrt aktivitet Ja

en hjlp til opbygning af grundformen Kommentarer Haltrning bestende af opvarmning, individuel teknisk skudtrning. Igen ikke hj trning (generelt mnster for mandagstrnin ger) Opvarming, derefter trning (presspil= forholdsvis hj intensitet) + kontratrning og kamp til sidst. En masse sprint med pauser imellem ved kontratrningen og dermed hj intesitet (anaerobt trning) Lb 3 km til opvarmning med hj puls (tid cirka 15 minutter). Samme eksplosive styrkeprogram

Tirsdag

Hndboldtrning

Ja

Onsdag

Styrketrning

Ja

torsdag

Intervaltrning+Hndboldtrning

Ja

Intervaller 5*1000 m p 4 min med 2 minutters pause imellem. (aerobt) Derefter haltrning taktisk med fokus p kamp sndag, derfor ikke en hrd trning.

Fredag Lrdag Sndag

Fri Fri Hndboldkamp Ja Kamp 60 min

Uge 45 Dato mandag

Planlagt aktivitet Hndboldtrning

Gennemfrt aktivitet Ja

Kommentarer Opvarmning+ koordinationstr ning +teknisk trning= ikke hrdt, forholdsvis lav puls. Lb 2*2 km s hurtigt s muligt med pause imellem. (forholdsvis hj puls, jeg er ikke sikker p om det er aerobt) Trning med

Tirsdag

Lb+ Hndboldtrning

Ja

Onsdag

Styrke

Nej

torsdag

Intervaltrning + Hndboldtrning

Ja

fokus p kontra og kamp til sidst. Kunne ikke n det pga. lektier + afleveringer 2*2000 meter med pause imellem. Overvejende hj puls. Trning nogenlunde afslappende med lav puls. Dog cirkeltrning med hj intensitet (a la crossfit)

Fredag Lrdag

Fri Intervallb Ja 10*200 meter med korte pauser imellem p ca. 1 minut, hj puls. (anaerobt, da det er korte intervaller)

Sndag

Fri

Uge 46 Dato mandag

Planlagt aktivitet Hndboldtrning

Gennemfrt aktivitet Ja

Kommentarer Let trning, kun 1 time pga. kamp tirsdag Kamp 60 min

Tirsdag

Kamp

Ja

Onsdag

Lbetrning+styrketrning

Ja

torsdag

Intervaltrning + hndboldtrning Fri Fri Kamp

Nej

Lb 10*200 intervaller med pause p 1 minut. Hj puls (anaerobt, kort distance) Pga. sygdom

Fredag Lrdag Sndag

Ja

Under kamp slog jeg hovedet ned i gulvet, konsekvenserne af dette udbydes nedenfor: Kommentarer Smerter i hals+ nakke Tog til lge + rntgen = fik konstateret piskesmld I starten lavede jeg primrt bevgelsesvels er og velser for jnene. velser udfres ca. 5 gange om dagen 5 minutter pr. gang Bevgede stille nakken. jene trnes ved at

Uge 47 Dato mandag Tirsdag

Planlagt aktivitet Hndboldtrning Hndboldtrning

Gennemfrt aktivitet Nej Nej

Onsdag

Genoptrningsprogram Ja

torsdag

Genoptrningsprogram Ja

Fredag Lrdag Sndag

Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja

fokusere p yderpunkter og langsomt bevge hovedet op, ned, hjre venstre indtil kvalme/svimmel hed indtrffer Samme som torsdag Samme som torsdag Samme som torsdag

Uge 48 Dato mandag

Planlagt aktivitet

Gennemfrt aktivitet

Kommentarer Balancetrning fjes til bevgelses- og jentrning Ved balancetrning udfres velser med bolde indtil svimmelhed/kva lme mrkes Samme som mandag/tirsdag Samme som mandag/tirsdag Samme som mandag/tirsdag Samme som mandag/tirsdag Samme som mandag/tirsdag

Genoptrningsprogram Ja

tirsdag

Genoptrningsprogram Ja

onsdag torsdag fredag lrdag Sndag

Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja

Uge 49 Dato mandag

Planlagt aktivitet

Gennemfrt aktivitet

Kommentarer Styrketrning tilfjes. Hnder bruges til at presse hovedet i diverse retninger mens muskler og sener i nakken stimuleres ved at st imod presset fra hnden. Samme som mandag Samme som mandag Samme som mandag Samme som mandag Samme som mandag Samme som mandag Detaljerne om skaden uddybes desuden ogs i rapporten.

Genoptrningsprogram Ja

tirsdag onsdag torsdag fredag lrdag Sndag

Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja Genoptrningsprogram Ja

Konklusion: Alt i alt synes jeg har levet op til mine planer om hvornr der skulle trnes. Jeg har ikke fundet det besvrligt, dog en gang havde jeg ikke tid pga. lektier og en anden gang var jeg syg. Jeg har gennemfrt det planlagte, ogs med hensyn til genoptrningen af min forstuvede nakke. Se evt. ogs konklusion i rapporten. (anaerobt og aerobt uddybes i rapporten)

Trningsprojekt idrt C Mlet med dette trningsprojekt har vret at forbedre den fysiologiske tilstand og dermed vre i stand til at kunne lbe en bedre coopertest efter de 7 uger er passerede. Mit ml var at lbe 2700 meter til den endelige test, og fr at indfri dette ml har jeg foretaget mig forskellige aktiviteter. Da coopertesten blev aflyst pga. ringe vejrforhold, vil fokusset i rapporten vre rent teoretisk og generelt i forhold til mit trningsprojekt. Den trning der krves for at kunne opn det bedst mulige resultat, er trning hvor man arbejder med ilt og forsger at forbedre de aerobe iltkapaciteter ved at arbejde med en hj intensitet og puls. Det er ved at arbejde p denne mde, at man bedst forbedrer de fysiologiske kapaciteter. Formlet: Udformning af trningsprogram, som i teorien vil kunne forbedre min kondition. At lre at bruge trning i hverdagen og benytte sig af trningsdagbogen, At lre noget om de fysiologiske aspekter af trning. At blive i stand til at forst teorien bag den fysiske aktivitet gennem en kobling af disse. Og som nvnt tidligere har mit personlige ml vret at lbe 2700 meter til den nste cooper-test ved at forbedre aerobe kapaciteter. Teori: Som nvnt tidligere vil fokusset i min trning vre ved aerob trning, hvor der arbejdes i zonen med ilt og hj intensitet. Ved aerob trning forsts at der arbejdes brug af energi, som bringes af iltkrvende processer i musklerne, dette resulterer i at man forbedrer kroppens udholdenhed og dette passer perfekt med det at trne imod at indfri mlet om at gennemfre en bedre cooper-test efter de 7 uger med projektet er overstede. Endvidere er det i teoriafsnittet relevant at inddrage stofskiftekondition og kredslbskondition, da de er disse man forsger at forbedre gennem den aerobe trning. Ved stofskiftekondition arbejder man med at ge musklernes evne til at udnytte ilt

bedst muligt, samt fjerne affaldsstoffer fra kroppen. Ved kredslbskondition forsts arbejder man at ge musklernes evne til at transportere ilt til musklerne. Disse to aspekter, hvis forbedrede, vil medfre at man kan lbe en bedre cooper-test. Den anaerobe trning, som jeg ogs har lavet noget af. Formlet med denne form for trning er at man styrker kroppens even til at stimulere de hvide muskelfibre, sledes at de bliver i stand til at danne flere enzymer, der spalter kreatinphosphat og glukose. Dette resultere i hjere indhold af ATP pr. sekund og gr at musklerne kan form mere pr. tid. Den anaerobe trning har alts ogs haft en positiv effekt ved at hjlpe kroppen med at denne mere ATP. Min personlige oplevelse: Trningen fungerede rigtig fint i forhold til min hverdag, hvilket kan have noget at gre med, at jeg i forvejen trnede hndbold og derfor bare tilfjede flere lbepas efter jeg havde vret til trning. Jeg har overholdt min plan, dog med en eller flere undtagelser pga. sygdom eller andet. Desuden har jeg siden den 18. november i slutningen af uge 46 ikke vret i stand til at kunne udfre den trning, jeg ellers havde planlagt pga. en fejlkilde i form af piskesmld. Jeg har derfor i stedet fet tildelt et genoptrningsprogram fra min lge som jeg har udfrt for at komme mig over min skade hurtigst muligt. Genoptrningsprogrammet bestod af flere dele, henholdsvis en bevgelsesdel, en jendel, en balancedel og en styrkedel. Fr skaden mrkedes trningen positivt p min krop uden nogle smerter. Jeg synes, at det var intervallbene gennemfrt sammen med mit hndboldhold der fungerede bedst, idet det gav en strre motivationsfaktor og gjorde jeg kunne konkurrere med de andre under trningen. Ellers har jeg lavet en del af trningen kapaciteter alene. p Den del mde der fungerede mindre og godt trning m med vre hr styrketrningsdelen, idet det ikke er med til at forbedre de aerobe samme som intervallb intensitetsniveau. Dog er den styrketrning jeg har lavet af en eksplosiv karakter, og har mske vret bedre for min mlstning, end hvis det var regulr styrketrning. Alt i alt har min personlige oplevelse, med de ekstra trningspas jeg har tilfjet det jeg plejede at lave, vret god. Dette fordi jeg mener jeg har vret god til at overholde planen bde med selve

trningen og min genoptrning, fet det til at passe ind i hverdagen og det har givet mig tanker om at det kan vre fint med nogle ekstra lbeture i hverdagen. Desuden er jeg opmrksom p vejrforhold, som jeg vurderer til at have vret forholdsvis gode til at lbetrne, samt fordelen ved at lbe p et lbebnd kontra udenfor (man kan hele tiden se hvor langt og hvor langt tid man har lbet p lbebnd). Udover at have trnet aerob, har jeg ogs trnet anaerobt, hvilket f.eks. ses ved de kortere intervaller (f.eks. 200*10) med overvejende lngere pauser. Fejkilder: Jeg er opmrksom p diverse fejlkilder, som jeg vil uddybe i dette afsnit. Jeg er opmrksom p at jeg indtog alkohol d. 16/10. Rent teoretisk, hvis den anden cooper-test var blevet en realitet, havde de koldere vejrforhold haft en overvejende negativ betydning for resultatet. Den strste fejkilde har dog for mig vret min skade piskesmld som har gjort det stort set umuligt at trne serist siden d. 18 november. Jeg har dog i stedet, som det fremgr af mit trningsprogram, fokuseret p at genoptrne s bedst som muligt. Jeg har lavet simple velser hvor jeg skulle strkke ud i nakken (som er forstuvet), rykke hovedet op og ned for at stimulere musklerne, idet ledbndene er revet over, og ikke lngere er i stand til at holde mit hoved oppe. Jeg har lavet velser hvor jeg har arbejdet imod at forbedre min lseevne, s denne ikke blev negativt pvirket af skaden. Disse velser har bestet af at fokusere p yderpunker og flytte blikket rundt. Ydermere har jeg lavet balancevelser med f.eks. en badebold op af en vg mens nakken bevges op og ned, samt en velse med en ske i munden, hvorp der balanceres en tennisbold. Som det sidste har jeg stimuleret mine muskler ved styrketrning, hvor der presses forskellige steder p mit hoved og fra forskellige vinkler, mens jeg presser imod presset med hovedet. Alle velserne udfres indtil der fles kvalme/svimmelhed.

Konklusion: Jeg har indfriet mine ml og at udforme et trningsprogram, jeg synes passer til min hverdag og vil vre i stand til at forbedre mit konditionstal. Endvidere har jeg brugt min trningsdagbog og lrt en hel del om de fysiologiske aspekter af trningen. Jeg er desuden fet en bedre indsigt i hvordan de forskellige processer (teori) passer med trningen. Som det sidste vil jeg konkludere, at jeg har kan mrke en klar forskel med min nakke. velserne har hjulpet rigtig meget og jeg er i dag langt mere mobil med nakken/hovedet end fr, hvor jeg virkelig havde problemer med noget s simpelt som at kigge til hjre. Jeg synes det er en positiv oplevelse, ogs den del hvor jeg ikke var skadet og formede at ge de antal timer jeg trner om ugen. Projektet har vret succesfuldt, dog er det et personligt nederlag at jeg blev skadet halvvejs.