Kako postati (i ostati) trka

Najvanija stvar trkakog poetka je postupnost. Kosti, tetive, ligamenti i miii, ak i kod mladih i zdravih ljudi, ne mogu se preko noi adaptirati na kumulativan stres redovitog reima treninga.

Zbog tog razloga, trkaki trening u startu treba biti kombinacija hodanja i laganog joggiranja, u poetku samo u kratkim intervalima. Da bi postao maratonac, svaki trka bi prethodno trebao imati godinu do dvije trkakog staa, ovisno o svojoj sportskoj prolosti i genetskim osobinama. Meutim, izazov kojeg nudi mitska duina maratona rijetko kad ostavlja toliko vremenskog prostora nestrpljivima. I sam sam na poetku svog trkakog ivota to okusio i otiao na svoj prvi maraton nakon samo 3 mjeseca kakvog-takvog tranja, bez nekog suvislog plana (vjerojatno bih otiao i ranije, ali maratonski kalendari prije 20 i kusur godina nisu bili tako bogati). Stoga, za sve one koji bi od nule do maratona u rekordnom roku, savjetujem da odrade 36 tjedana sistematski razraenog plana u kojem je integrirana postupnost, neophodna za bezbolan zavretak maratona bez naknadnih posljedica. Druga osnovna karakteristika je lagano tranje. Veina u poetku smatra, gledajui atletiku na TV-u, da tranje mora biti brzo, to je naravno krivo, ali i opasno. ak i atletiari s malih ekrana veliku veinu svojih treninga tre dosta sporije od onoga to se prezentira javnosti putem direktnih prenosa. Najbolji svjetski maratonci, koji u trci dre tempo od 3 minute po kilometru, 80% svojih tranja obave u tempu 4 minute po km. Najbolji ultrai dananjice, koji su pak u stanju otrati 100km u tempu 4 min/km, gotovo sva svoja tranja odrade u tempu 5 min/km. to u prevodu znai da trka-poetnik, koji ima svoj sveti cilj zavriti maraton za 4 i pol sata, najvei dio svojih tranja treba obavljati u tempu izmeu 6 i 7 min/km. Najbolje ete znati toan intenzitet treninga pratei kako vae tijelo reagira na napor za vrijeme tranja. A to znai da se trebate osjeati ugodno, te da moete razgovarati sa

svojim partnerom u toku treninga. Ukoliko niste u stanju govoriti, to znai da ne punite, ve praznite svoj organizam, i samo je pitanje vremena kada ete ga isprazniti i dotaknuti dno. Nikada se nemojte sramiti hodanja za vrijeme treninga, ukoliko za to osjetite potrebu. Za poetak, svaki svoj trening probajte zavriti tako da imate osjeaj da moete odraditi jo jedan! Za one ambicioznije, koji su u startu krenuli u tranje sa sranim monitorom, trebaju znati da se maksimalna korist iz treninga izvlai trei u zoni srane frekvencije od 60 do 90 % od maksimuma. Iznad toga se mogu odraditi samo vrlo kratka tranja, kao npr brdski intervalni trening ili kratke brzinske dionice (100-300 metara), a ispod toga samo vrlo spora lagana tranja za vrijeme dana koji slue za oporavak (od jakih treninga, trka ili bolesti). Na donjoj tabeli su vrijednosti maksimalne srane frekvencije, zatim pripadajui broj otkucaja za zonu 60-90% za sve starosne uzraste (osobe koje imaju neko od sranih oboljenja trebaju se prije ulaska u svijet tranja posavjetovati s lijenikom-kardiologom): 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70+ 200 190 180 170 160 150 120-180 114-168 108-162 102-150 96-144 90-132

Prvo duina, kasnije brzina Klju uspjenog treninga u poetku lei u koliini vremena i odraenih kilometara, puno vie nego od brzine kojom se tri. to znai da prvo treba osposobiti svoj organizam da pokriva to veu duinu, a tek kasnije da je prelazi to bre.

Kada se doe do nekog osnovnog nivoa, da se bez nekih veih problema moe otrati 60 minuta, za to je ipak potrebno dosta vremena, da bi se dalje napredovalo razvoj ide u dva smjera: kontinuirano poveavanje duine treninga i (ili) bre tranje u tih 60 minuta ili nekih dijelova unutar tog vremena (dionice, tempo intervali). Kada se odluite za tu vrstu brzinskih treninga, prvo proitajte to vie o razliitim metodama brzinskih treninga, razgovarajte sa strunim osobama, ili naite skupinu iskusnijih trkaa koji redovito to rade. Koristi brzinskih treninga su viestruke, fizike i mentalne. Brza tranja treniraju kvadricepse i brza vlakna u svim ostalim nonim miiima potrebnim za maraton, koji ostaju neutrenirani ako samo trite sporo i lagano. Dodatna korist je da dobijete osjeaj oputenosti pri veim brzinama, tj. da se adaptirate na nju. Osim toga, brzinski treninzi su ispit volje, kojom se ona die na vii nivo, neophodan za zavriti maraton u predvienom ili eljenom vremenu. Stvar je u tome, da se rekacijom na izazov brzinskih treninga ne ostavlja prostor za kasnije objanjenja i izgovore. Samo kada se uspjeno suoite s realnou tekih treninga biete spremni i za krajnji cilj maraton. Meutim, brzinski trening je i korak u zonu rizika, u kojoj vrebaju dva opaka brata blizanca: Preesto i Prebrzo! I mali korak naprijed je uvijek bolji od onog prema nazad. Preuranjena preambicioznost je mnoge trkae spustila na zemlju prije nego su dotakli najljepe visine. Najgore od svega je da se to u pravilu deava onima s najveim potencijalom, ime je uinjena teta bila vea. Stoga, opet i opet, sluajte trenere i starije trkae u poetnoj fazi koliko god moete i vjerujte im, nemojte misliti da ste bogom dani i da ete svojom genetikom pokazati kako je svijet prije vas bio u krivu. Trenirajte tijekom cijele godine Pridravajte se etike dosljednosti. Kada ponete trati, klju je u redovitosti. Za joggere zainteresirane samo za poboljanje zdravlja ili skidanja kila, 30 minuta laganog tranja 3-4 puta tjedno e u potpunosti zadovoljiti njihove potrebe. Trka ije ambicije idu ka natjecanjima, osobito ka maratonu, trebaju trati 5-6 puta tjedno, pa i ee, zato ne i dva puta na dan. Elitni trkai treniraju 11 mjeseci tijekom godine, a ostalim trkaima preporuam da to bude oko 10 mjeseci (ukoliko je sezona bila naporna), ali i 11 mjeseci ostavlja dovoljnih mjesec dana za oporavak i rekuperaciju. Pogotovo nemojte upadati u zamku zimskog sna. Tranje po zimi je najkorisnije, i kilometri koje ste sakupili u zimskom periodu bie vam izvrsna zaliha za cijelu godinu, odlian preventivni lijek od ozljeivanja i savrena baza ili odskona daska za vii nivo u toplijim danima koji slijede. Ne uzimajte program zdravo za gotovo

Recimo da ste odabrali ili dobili program tranja s razraenim dnevnim aktivnostima. Nemojte ga se drati kao pijan plota. Program koristite kao vodi to i koliko bi se trebalo otrati u tjednu ili mjesecu, ali ne i da se ba tog dana mora napraviti to i to. Kompletan nain vaeg ivota ulazi u trening i na izvjestan nain ga kreira. Posao, obiteljske obaveze, nespavanje, put ili to ve ostavlja stres koji esto puta moe biti vei nego to je potrebno da bi se trening obavio, ili, to je moda jo vanije da bi se od njega imalo koristi. A neadekvatan trening s doneenim stresom ili umorom ne samo da nee biti koristan, ve e zamor rastegnuti na dui vremenski rok, a daljnjim forsiranjem se ulazi u carstvo bolesti i ozljeda. Zapamtite da uvijek postoje tri vrste treninga: koristan, beskoristan i tetan! Znai, laiki reeno, ako je tog dana kia, hladno, blato, snijeg, prevrue, ili ste jednostavno umorni, pa ak i prerazdraeni (ef, ena, punica, pauk), nije nuno obaviti trening punim intenzitetom ili duinom ako je kojim sluajem na programu. Sjetite se uvijek Scarlett OHara After all tomorrow is another day. Kombinirajte jake i lagane dane To ne znai nuno da treba trati jako svaki drugi dan sa samo jednim laganim danom izmeu. Jedan od efikasnijih principa je dva jaka dana u tjednu, i to primjerice utorak i etvrtak, kako bi se to manje kolidiralo s vikendom, za vrijeme kojega uvijek treba odraditi dugaki trening, koji pak iziskuje odmor dan prije i oporavak dan poslije. uveni ameriki treneri Bill Bowerman i Bill Dellinger, iza kojih stoji itava jedna dinastija vrhunskih trkaa sa sveuilita Oregon (Eugene, USA), su prvi uili svoje pulene da trening ne mora (i ne smije!) biti istog intenziteta i trajanja svakog dana. Oni su zakljuili da njihovi trkai napreduju samo ako su imali dovoljno vremena za oporavak nakon jakog treninga, pa je ve tada uspjeno razvijena hard day/easy day metoda (jaki/lagani dani). Za neke trkae je bilo dovoljno 24 sata da se oporave, ali za neke tek 48. Oni kojima je potrebno 48 sati razradili su neto sofisticiraniju metodu hard/easy/easier(jako/lagano/lake). Stvar je u tome da se trkai dijele u dvije grupe, a razlikuje ih genetska struktura miinih vlakana, tj. odnos sporih i brzih ili bijelih i crvenih. Prva grupa je s dominantnim crvenim, tzv. sporim miinim vlaknima, koji sporo kontrahiraju, ali su zato vrlo uinkoviti u prijenosu i koritenju kisika bez gomilanja mlijene kiseline, to znai da su trkai tog tipa sporiji, ali izdrljiviji, i to je jo vanije bre se oporavljaju, to je vana informacija u sastavljanju i odreivanju programa (moe ih se vie opteretiti kilometrima, a brzinski treninzi se mogu i trebaju ugustiti, obzirom da im tamo lei vea rezerva za napredak).

U drugoj grupi dominiraju bijela, brzokontrahirajua vlakna, to trkaa ini brim, a kod nas ga se odmah proglasi talentom, to taj vrlo esto ozbiljno shvati i izgubi volju i elju za daljnjim treningom i napretkom, jer mu je bog ve ionako sve podario, pa emu onda gubiti vrijeme?! Takvi trkai se neto sporije oporavljaju od tekih treninga i utrka, i to uvijek treba imati u vidu kada im se slae program, obzirom da statistiki imaju i veu sklonost ozljedama (jer za razliku od dizelaa mogu potegnuti). Dakle, svaka osoba ima drugaiji genetski make up razliitih vrsta miinih vlakana. Normalni ljudi imaju omjer 50:50, meutim, odstupanja znaju biti ogromna. Stoga ne udi podatak da olimpijski ampioni na 100 metara imaju 80% bijelih, dok olimpijski ampioni u maratonu imaju 80% crvenih vlakana. Naravno, odgovarajuim treningom se u izvjesnoj mjeri utie na postotak ili odnos, pa se od brzanaca (onih talenata) moe ipak napraviti dobar dugopruga, ako se esto i temeljito optereuju dugakim treninzima i visokom kilometraom (samo je problem kako ga uvjeriti u to, jer osim to su najbri, oni su redovito i najpametniji, jer nije njima bog ostavio samo brzinu). Meutim, s druge strane, od sporog i izdrljivog dizelaa gotovo da je nemogue napraviti brzanca, unato njihovim (u pravilu) odlinim radnim navikama i samodisciplinom, i tu talenti konano poentiraju! Da bi utvrdili kojoj grupi pripadate, lako ete znati ako usporedite svoja vremena s kratkih i dugakih dionica, ili trke na 5km s polumaratonom (ili jo bolje maratonom).

Ne utrkujte se (preesto) dok ste u treningu Koliina brzinskih treninga i trka mora biti paljivo kontrolirana, barem dok ste u fazi trkakog sazrijevanja (stariji trkai si mogu svata dopustiti, a ionako vie nisu vani ). Jedna od vanijih stvari je da se tijekom zimskog treninga (tzv. baze), koja se moe etiketirati i kao faza punjenja ne rade preesto brzinski treninzi, a pogotovo ne trke (naroito ne dugake). Meutim, i u kasnijoj fazi, za pravilan razvoj nebi se smjelo tijekom godine otrati vie od 3 trke due od 30km, ili jednostavnije, vie od 2 maratona. Jedan od najveih trenera svih vremena, Arthur Lydiard, je zagovarao tzv time trials ili

kontrole za vrijeme zimskog treninga, to se dosta udomailo u programe naih trkaa, po mom sudu malo preesto (i prejako), i na taj nain razgraivalo vrsti temelj baze. Stvar je u tumaenju, Lydiard kae da trialsi ne trebaju biti trke u treningu (kako se u veini sluajeva tretira) i da se na njima ne smije suvine panje poklanjati toperici (u veini sluajeva se sve svodi na topericu), jer trkai u pravilu ele svaku sljedeu kontrolu ii bre, a logina nemogunost izvrenja istog ima za posljedicu naruavanje entuzijazma. Konkretniji cilj treba biti otrati istu duinu istom brzinom, ali uz nii puls ili s manje naprezanja, to e u konanici donijeti bri oporavak, a samim time i napredak. Pretreniravanje Previe ili previe jakih treninga vodi ka sindromu pretreniranosti, kada, unato puno uloenog vremena i truda, rezultati na utrkama postaju sve slabiji, a varijante popratnih loih simptoma su beskonane. Za jasnu ilustraciju, evo jedne prie iz udbenika: Svojevremeno su dva plivaa dijelila svjetski rekord i pripremali su se za olimpijske igre u Helsinkiju 1952.g. Obadvojica su trenirali puno, esto i jako (stara kola ), po 10km svakog dana i na kontrolnim natjecanjima su se pribliili svojim rekordnim vremenima. Meutim, tada su im rezultati iznenada polei nazadovati. Jedan od njih je vjerovao da je to znak da treba pojaati trening kako bi dobio na brzini, dok je drugi povukao runu, lijeno plivao na treninzima sporije i vie vremena proveo spavajui. Na Olimpijadi je prvi potpuno podbacio, a lenjivac je osvojio zlatnu medalju i postavio novi svjetski rekord. Odmarajte se prije trke Ovo naravno, ide kao logini nastavak onog gore. U trkakom argonu se udomaila rije tapering, koja znai smanjivanje koliine i intenziteta treninga u periodu pred (vanu) utrku, a posebno pred maraton. Nitko s apsolutnom preciznou ne moe odrediti koliko odmora treba svakom prije natjecanja, ali generalni stav je da je 10-14 dana (za maraton ak i due) dovoljno da organizam, na osnovu dugakih priprema i ovako kratkog perioda oporavka dobije i neophodnu svjeinu za trku. I ovdje igra pravilo odnosa crvrnih i bijelih vlakana koje treba potivati. Brzance treba odmarati due, a s druge pak strene, dizelae se predugim oporavkom moe i uspavati, pa je teko biti pametan (uvijek). Atletska povijest je prepuna primjera kada su trkai ostvarivali izuzetne rezultate, i to samo zato jer su, suoeni s ozljedama i bolestima nakon dugih i jakih priprema, bili primorani drastino smanjiti svoje treninge u periodu pred vane trke. Takva neplanska periodizacija je kasnije prozvana fenomen Zatopek, zbog sluaja koji mu se dogodio ak dva puta u karijeri: Za europsko prvenstvo 1950.g. (Brussels) Zatopek je kao i inae jako trenirao (rasturivao je dionice od 400m, poznat je njegov trening 100400m) i pred poetak prvenstva se tako jako razbolio da je proveo dva tjedna u bolnici, iz koje je

puten samo dva dana prije finalne trke na 10,000m. Koju je dobio tako da je iberundao sve ostale uesnike! Par dana kasnije, u finalu trke na 5000m pobijedio je s 23 sekunde prednosti (pola kruga). Ista stvar mu se desila dvije godine kasnije. Pred poetak Olimpijade 1952.g. (Helsinki) se isto tako razbolio, jer je isto tako jako i trenirao i ve je bio otkazao svoj nastup. Ostao je doma i lijeio se ajevima i u zadnji as ipak otputovao na OI. I tamo napravio neto to nikada nitko do sada nije (a vjerojatno ni nee): postao je olimpijski pobjednik na 10,000m, na 5000m i u maratonu, unato injenici da ga je trao prvi put!! Inae, ovjek koji je savjetovao onog lijenog plivaa iz prethodne prie da se odmara zvao se Forbes Carlile, i on je u sportski argon ubacio rije tapering.

Vodite dnevnik Dobro i temeljito voen trkaki dnevnik je njegov najbolji prijatelj, putovanje kroz vrijeme u trkaevoj potrazi za napretkom. Osim toga kontinuirano donosi motivaciju, ali i osigurava vane informacije na osnovu kojih se mogu izvesti zakljuci koje vrste treninga su manje ili vie uspjene, a moe biti i indikator pretreniranosti. Osim osnovnih informacija (vrijeme, koliina i vrsta treninga), u dnevnik se moe strpati doslovno svata, a to je bogatiji, bit e vam bolji prijatelj. U doslovno svata moe stati: - Minimalni puls. Mjeri se odmah nakon buenja, a ako je povien za 5 otkucaja u minuti nego inae, to je znak da se umora nagomilalo dovoljno i da treba razmisliti o slabijem treningu ili istoj pauzi. Mjerenje treba obaviti dok jo leite jer e ve samo stajanje dii puls za tih 5 otkucaja. - Jutarnja teina - Spavanje (vrijeme odlaska u krevet i koliina u satima). Promjene u spavakim navikama takoer indiciraju moguu pretreniranost. - Trening puls nakon svake dionice. Ukoliko redovito radite intervalni trening, ovo moe biti jedan od kljunih indikatora promjene forme (na bolje ili gore). Jer, ukoliko se odreeni interval radi na istoj brzini, a puls je pritom bio nii, znai da je dolo do napretka i obrnuto.

- Menstrualni ciklus. ene bi trebale biljeiti i te podatke, da se na vrijeme uoi utjecaj na treninge, samim time da se isti planiraju u skladu. Isto vai i za natjecanja. I za kraj jo par kratkih:

- Ispoetka trite samo po ravnom. Brdski trening je jak i opasan, ostavite ga za kasnije faze.

- Trite u prirodnom okoliu kako bi upoznali svu ljepotu tranja na duge staze (ako se ne moe, dobra je i traka u fitness-centru )

- Redovito se isteite. - Nabavite odgovarajue tenisice u odnosu na tip stopala. - Trite u drutvu. Pronaite u svojoj okolini trkaki klub, koji ako nema trenera, ima iskusnih trkaa koji e vam dati puno savjeta, ime ete utedjeti vrijeme napretka i pokoju ozljedu. U Zagrebu zajednike treninge ve 10 godina radi AK Sljeme, a odnedavno i AK Veteran. U Karlovcu slino organizira AK KA-tim, u Osijeku Hrvatski sokol, u Varadinu Marathon-95, u Puli Uljanik, u Splitu Marjan i Solin, a ima klubova i u ibeniku, Gospiu, Zadru, Rijeci, Velikoj Gorici, Jastrebarskom, Sinju, Vrbovcu, Bjelovaru, Sisku, Rovinju, Slavonskom Brodu, Kutini itd.