EVITIMI I DHIMBJES S SHPINS NE PUN

INDEX

T MSOJME SI T MARRIM FRYM

Vendosni njrn dor mbi bark dhe kurrizin e dors tjetr mbrapa vehtes, n nivelin e artikulacionit lombar. N fillim ndrgjegjsohuni mbi mnyrn e frymmarrjes q ju bni zakonisht. Kur merrni frym, gjoksi ju fryhet, gj q sht normale po barku bn? Edukata q kemi marr, pr fat t keq na nxit te bjm nje frymmarrje jo korrekte. Kjo ndodh edhe n rastin tuaj ? Normalisht barku duhet t fryhet , d.m.th. t dal prpara , gjat frymmarrjes. Shqyrtoni me kujdes mnyren se si merrni frym n mnyr q ta korigjoni nse ajo sht e gabuar. Pr nj frymmarrje korrekte, mjafton qe t shtypni barkun me dor, gjat nxerrjes s fryms, duke e shfryr ajrin jasht. Kur tju ket mbaruar fryma , barku do te fryhet automatikisht gjate marrjes frym prsri. Pasi t keni realizuar nj frymemarrje korrekte, mundohuni t prcaktoni largimin dhe afrimin e ditancs duar-bark, gjat marrjes dhe nxerrjes s fryms. Nse dshironi, ju mundeni gjithashtu t amplifikoni ose pershpejtoni lvizjet e frymmarrjes. Ndrgjegjsohuni pr lvizjet q bni, dhe prvetsoini ato derisa t bhen automatike. N kt mnyre ju do t thithni m shume ajr n mushkri dhe pra m shum oksigjen dhe m shum energji ndrmjet dy frymmarrjeve t njpasnjshme, pushoni, merrni vehten duke vlersuar t gjitha sensacionet e amplifikuara. Integrohuni gradualisht n kt mnyr me gjndjen tuaj trupore aktuale. Pasi te keni prsritur disa her kt ushtrim, kaloni n t dytin.

RIPRTRINI OKSIGJENIN

Ju dini te merrni fryme n mnyre korrekte! Merrni tani shume frym duke fryr barkun, dhe ngrini disa her shpatullat, qoft duke e mbajtur ajrin te thithur pr disa sekonda para se ta nxirrni, qofte duke e shfryr gjate ngritjes s shpatullave, si t dshironi. Bni nj pushim, merrni vehten duke ndjer mir t gjitha modifikimet q ju sjell ky ushtrim . Lshoni gjithnj e m shum trupin dhe relaksoni mndjen pak m n thellsi. Prfitoni nga alternimi: pas tensionimit, shlodhja. Rifilloni tre her kt ushtrim duke pushuar pas do ushtrimi dhe m tej uluni n mnyre te rehatshme. Pasi t jeni ulur, shtrini kmbt mir duke shijuar dekompresimin pas tensionimit. Perfitoni nga lirimi i qarkullimit te gjakut deri ne gishtat e kmbve. Por lironi gjithashtu edhe fytyren, shpatullat dhe kraht, gjoksin, legenin, shtoni me tej nivelin e vigjilencs dhe dgjoni, pranoni, shijoni, pasojat e ktij mobilizimi, t ktij dinamizimi t energjise. Perceptoni mir ndjesite tuaja ne mnyre q t integroni gjndjen tuaj trupore te astit por edhe dinamizimin e energjis. Kjo force qe ju mbartni ne vetvehte si faqet ? Gjate disa asteve, shijoni te gjitha kto brnda vehtes.

SI T MBROJM SHPINN GJAT PUNS ?

Cilt jan elementet m t rndsishm pr t patur nj pozicion pune sa m t mir? Pozicioni i puns duhet t jet konceptuar n mnyr t till q punonjsi t mund t ulet dhe ti kryej aktivitetet n mnyr sa m t rehatshme, duke ndryshuar at sipas rastit. N hapsirn e puns, ka tri zona kontakti t cilat influencojn mbi mnyrn e qndrimit t punonjsit: karrikja, siprfaqja e puns (zakonisht bhet fjal per siperfaqen e tavolins ose pr tastiern e kompiuterit) dhe dyshemeja. N mnyr q punonjsi t jet n pozicion sa m t favorshm, dy nga kta element duhet t jen t modifikueshm. N m t paktn, duhet disponuar nja karrike e modifikueshme totalisht. Edhe nje tavolin pune krejtsisht e modifikueshme, sht pa dyshim e preferueshme, por mimi i saj mund tju shtyje t zgjidhni nje opsion tjetr, me t njjtin efikasitet, dhe q konsiston n prdorimin e nje karrikeje te rregullueshme dhe nj mbshtetse-kmbsh. Cduhet t kem parasysh kur zgjedh nj karrike? N ergonomi, nuk ekziston koncepti i nj personi mesatar. Megjithat, sht e pamundur ti ofrohet do individi nj karrike e adaptuar specialisht pr nevojat e secilit. Zgjidhja e vetme sht ajo q ti propozohet do punonsji, nj karrike krejtsisht e rregullueshme dhe q i prshtatet nj diapazoni t gjr tipash fizik ( rreth 90 % e popullsis; personat me gjatsi m t vogl ose m t madhe se norma e prgjithshme, rreth 5 % kan nevoj pr karrike me porosi).

Zgjidhni nje karrike q t jet e pajisur: Me doreza te rregullueshme me lehtsi prdorimi n pozicionin ulur Me bazament dhe mbshtetse t cils mund ti rregullohen lartsia dhe prkulja Me nje bazament q nuk ushtron presion n kofsh ose mbrapa gjunjve me nj bazament me ann e prparme t prkulur drejt dyshemes me nje bazament dhe mbshtetse t mbuluar me stof ajross dhe anti-rrshqits Me nj mbshtetse te konceptuar pr t mbajtur s m mir pjesn e poshtme te shpins Me nje bazament me pes kembza Me rrota apo rrotza q i prshtaten tipit t veshjes s dyshemese Me nje mekanizm rrutullimi Me nj mbshtetse krahu, t rregullueshme ne lartsin e brrylit, kur pjesa e sipme e krahut, prgjat brinjve, formon nje knd 90 me parakrahun. Me mbeshtetese krahu qe nuk pengojne levizjet brnda perimetrit te vendit te punes.

Vertikal deri 30 = rregullim vertikal me 30 me drejtim nga mbrapa Hapsir q bn t mundur kryqzimin e kmbve

Cili sht disavantazhi q pflitet lidhur mbshtetsen e krahut ? Ne prgjithsi, mbshtetsja e krahut nuk sht shum e rekomandueshme pasi mund t pengoj prdoruesin ti afrohet tavolins s punes. Megjithat, ekzistojn mbshtetse krahu me prmas t paktn 25 cm (10 po) duke u nisur nga mbshtetsja e shpins. Personat, karriket e t cilve jan t pajisura ma kto krah t shkurtr, mund t afrojn karriken tek tavolina e puns. Ata kan mundsi t shplodhin kraht n mbshtetsen e krahut duke reduktuar kshtu presionin e ushtruar mbi shpatulla dhe qaf.

Si ta rregullojm karriken n lartsin e duhur?

Vendosuni prpara karrikes. Rregulloni lartsin n mnyr t tille q lartsia e piks m t siprme t karrikes (n pozicionin hoirizontal) t ndodhet pikrisht nn lartsin e gjunjve.

Uluni n karrike dhe mbajini kmbt rrafsh me dysheme. Verifikoni q ndrmjet pjess s prparme t karrikes dhe pjess s poshtme kmbve (pulpave), ka nj largsi prej rreth dy gishtash.

Rregulloni perkuljen prpara dhe mbrapa t mbshtetses, si dhe lartsin e saj, n mnyr q ajo t mbshts n mnyr konfortuese pjesn konkave t shpins.

FAR TERHEQJE T DUARVE DHE T PARAKRAHVE MUND T KRYENI N VENDIN E PUNS?

1. a) Filloni duke hapur dorn.

b) Mbyllni dorn grusht. Mbajeni gishtin e madh t dors drejt, pa i mbyllur mbi gishtrinjt e tjer.

c) Mblidhni majat e gishtrinjve mbi pllmben e dors deri n rrenjn e gishtave. Duhet t ndjeni trheqje. N rast dhimbjeje, mos ushtroni asnj presion me ann e dors tjetr.

2. Me dorn hapur dhe pllmbn e drejtuar nga posht, kryeni me ngadal vendosje ansore t dors, duke shkuar sa m larg t jet e mundur. Mbajeni kt pozicion pr tre deri n pes sekonda. Prsriteni kt lvizje tri her

3. Zgjatni krahun dhe dorn, pastaj rrotulloni kyin me ngadal (pllmba posht) derisa t ndjeni trheqje. Mbajeni kt pozicion nga tre deri n pes sekonda. Pastaj, ktheni me ngadal kyin (pllmba lart) deri sa t ndjeni trheqje.Prsriteni kt lvizje tri her.

4. Kapni gishtat e nj dore me dorn tjetr. Prkulni me ngadal kyin ne drejtimin poshte deri sa t ndjeni terheqje. Mbajeni kt pozicion nga tre deri n pes sekonda. Lshojeni. Prsriteni kt lvizje tre her. Prkulni m tej kyin me ngadal ne drejtimin lart deri sa t ndjeni trheqje. Mbajeni kt pozicion dhe lshojeni si m sipr.

5. Duke ndenjur ne pozicion ulur, me brrylat mbi tavolin, dhe pllmbt e bashkuara, ulini gradualisht kyet n drejtim t tavolins deri sa t ndjeni trheqje (brrylat do tju zhvendosen lehtsisht nga ana e jashtme). Sigurohuni q gjat ktij ushtrimi, ti mbani pllmbt kundrejt njra tjetrs. Mbajeni kt pozicion nga pes deri ne shtat minuta. Lshojeni. Prsriteni kt lvizje tre her.

1. Ngritje e shpatullave : Ky ushtrim ka si qllim t lehtsoj simptomat e parakohshme t ngurtsimit ose t tensionimit n zonn e shpatullave dhe t qafs. Ngrini shpatullat n drejtim t veshve deri sa t ndjeni nj tension t leht n qaf dhe n shpatulla. Mbajani kt pozicion nga tre deri n pes minuta. Lshoni m tej shpatullat n pozicion normal. Prsriteni ushtrimin dy deri n tre her.

Cfar terheqje t qafs dhe t shpatullave mund t kryeni?

2. Trheqja e koks: Ky ushtrim ndihmon pr terheqjen e muskujve t krahrorit, qafs dhe shpatullave. Ulur ose n kmb drejt, pa e ngritur mjekrn, cojeni kokn n drejtimin mbrapa. Po t ekzekutohet si duhet, ky ushtrim t krijon prshtypjen se ke nje mjekr dyfishe. Mbani kt pozicion per 20 minuta dhe prsriteni kt lvizje nga pes deri n dhjet her.

3. Relaksimi i qafs : Ky ushtrim kontribon ne shlodhjen e muskujve t qafs. Prkulni me ngadal kokn nga ana e majt, duke u munduar t prekni shpatulln e majt me veshin. Bni t njjtn lvizje n ann e djatht. Ulni me ngadal mjekrn drejt gjoksit. Bni nj rrotullim t plot t koks majtas, pastaj djathtas.

1. Shpina dhe ijet : Nderthurni gishtrinjt dhe trhiqni kraht mbi kokn, duke i mbajtur brrylat e drejt. Shtyni n drejtimin mbrapa sa m larg t jet e mundur. Duke mbajtur gjithnj kraht mbi kok, prkulni me ngadal trungun majtas, pastaj djathtas, pr t trhequr muskujt e ijeve.

Cfar trheqje t shpins, ijeve dhe kmbve mund te kryeni?

2. Pjesa e siperme dhe e mesit t shpins : Mbani krahun e djatht me dorn e majt tamam mbi brryl. Shtyni lehtsisht brrylin n drejtim t shpatulls s majt. Mbani kt pozicion pr pes sekonda. Prsritni ushtrimin me krahun e majt.

3. Prkulja e shpins (ky ushtrim trheq njkohsisht edhe muskujt e kmbve) : Kapni tibian dhe ngrini kmbn. Prkuluni prpara (duke prkulur shpinn) dhe prekni gjurin me hund. Prsrisni ushtrimin me kmbn tjetr.

4. Prkulja dhe terheqja e kaviljes :

Ngrini njrn kmb nga toka duke e mbajtur drejt. Kryeni me alternime lvizje prkulje t kaviljes (me gishtat t drejtuar lart) dhe shtrirje t kaviljes (me gishtat t drejtuar drejt dyshemes). Prsriteni ushtrimin me kmbn tjetr.

5. Ngritja e kmbs: Uluni n karrike pa u mbshtetur me shpinn t pozicionuar drejt. Vendosni kmbt rrafsh mbi dysheme. Duke e mbajtur kmbn e zgjatur, ngrini kmbn pak nga lartsia e dyshemes. Mbani kt pozicion pr disa sekonda dhe rivendoseni kmben n dysheme. Prsriteni ushtrimin me kmbn tjetr.

Rekomandime t prgjithshme Shpina jon sht n pun vazhdimisht. Kollona vertebrale sht nj mekanik komplekse q bn t mundur t kryhen lvizje nga m t ndryshmet:

fleksion

zgjatje

rrotullim

prkulje

Kto katr lvizje baz kombinohen ndrmjet tyre, p.shmbull :

Zgjatje dhe prkulje Fleksion dhe rrotullim

Konstatojm se kollona vertebrale sht shum e lvizshme. Por ajo sht gjithashtu edhe shum delikate. Mund ta mbrojme duke msuar se si ta prdorim.

T evitojm disa rreziqe Disa lvizje dhe disa qndrime jan t dmshme pr shpinn : Lvizjet ekstreme dhe levizjet e kombinuara (prndrydhjet) Mbajtja pr nj koh t gjat n pozicion t lodhshm Lvizjet e menjhershme dhe t prsritura Kujdes: n t gjitha kto situata, mbartja e nj objekti t rnd rrit rrezikun.

T adoptojm sjellje t reja Ne mund t organizojm shtpin, vndin e puns, veturn, n menyr t till q t lehtsojm lvizjet tona dhe ndryshimin e pozicioneve. Ne mund gjithashtu, t msojm ti prdorim sa m mir kmbt dhe kraht, duke br zakon p.sh. t prkulim gjunjt kur duam t ngrem nj objekt t vendosur n dysheme. N prgjithsi, duhet q kollona vertebrale, sbashku me kurbat e saj, t ruaj sa m shum formn e saj natyrale.

Pozicioni shtrir Gjat shtrirjes apo ngritjes nga krevati, sht e kshillueshme t evitohen lvizjet e papritura ose shum t nxituara. Duhen vn n pun kraht dhe kmbt, dhe jo vtem shpina. Pozicioni m pak i lodhshm pr kollonn vertebrale, sht ai i shtrir anash, me gjunjt e mbledhur. Mund gjithashtu t shtrihemi mbi shpin, me nj jastk jo shum t madh, dhe me kmbt lehtsisht t hapura. Kur jemi shtrir mbi bark, dhe n varsi t tipit t krevatit, rrezikojm t mos respektojm formn natyrale te kollons vertebrale : shpeshher e lakojm shum qafen apo mesin. Esht e preferueshme t mbahet nj pozicion tre erek bark, me njrn kmb t palosur. Pr mbrojtjen e kollons vertebrale, m t preferueshmit jan krevatet me listela te vogla t lvizshme ose dysheqet e mbushur me uj ose ajr, jo shum t fryr. Krevati duhet t jet i rehatshm, as shum i fort dhe as shum i but. Esht mir t prdoret nje jastk jo shum voluminoz se sa nj jast i gjat. Kujdes: jastekt anatomik q shiten n treg, nuk jan t prshtatshm pr t gjitha pozicionet apo t gjitha morfologjit.

Pozicioni ulur Kur jemi t ulur n pozicion shlodhjeje (p.sh. pr t par televizorin), trungu duhet t jet lehtsisht i prkulur mbrapa dhe i mbshtetur n nj mbshtetse deri n qaf, dhe kraht duhet t jen t mbshtetur ne doreza mbartse. Kndi ndrmjet trungut dhe kofshve duhet t jet i gjr (mbi 90). Kujdes lidhur me karriket shum t buta ku zhytemi thell. Duhet t pozicionohemi sa m shum prballe televizorit pr t mos patur nevoj t ngrem, ulim, ose rrotullojm kokn.

Pozicioni n kmb Kur na duhet t rrim n kmb pa lvizur, rekomandohet t hapim lehtsisht kmbt, t hapim pak shputat me drejtimin nga jasht dhe t shprndajm peshn e trupit mbi t dyja kmbt.

Marrja e nj objekti nga dyshemeja Nse nj objekt ndodhet n dysheme, pr ta marr, rekomandohet t prkulen gjunjt duke prkulur trungun prpara dhe duke ngritur t ndenjurat.

Mund gjithashtu t prdorim pozicionin e ashtuquajtur peshuesi.

Ngritja dhe transportimi i antave Kur bjm pazarin, sht e preferueshme t mbahet nga nj ant ose qese ne do dor pr t shprndar ngarkesn n t dyja ant e trupit.

Cantn m mir se n dor, sht e rekomandueshme ta mbajm krahqaf, n pjesn e prparme t trupit, duke vendosur rrypin n shpatulln e kundrt me at ku sht anta.

N rast se objekti sht i rnd dhe/ose voluminoz, ekziston nj metode e tret.

Rrypat e antave t shpins ose t shkolls duhet t jen t gjr dhe t mbushur me material mbushs. Canta e shpins ose e shkolls duhet vendosur mjaft lart dhe t mbshtetet fort n shpin. Nse ajo sht e rnd, duhet pajisur edhe me nj rryp mbi bark.

Pr t vendosur antn e shpins ose t shkolls n shpin, kshillohet q t vendoset prpara mbi nj tavolin, e m tej t futen kraht n rrypa duke prkulur gjunjt pr tu vendosur n nj lartsi me antn. N t njjtn mnyr veprohet edhe p ta hequr at nga shpina.

DISA USHTRIME T THJESHTA

Ja disa ushtrime t thjesht pr tu realizuar, t propozuar nga Shoqria Belge e Shkollave te Shpins. Kto ushtrime kan disa objektiva : T mirmbajn lvizshmrin e shpins duke alternuar lvizjet tonifikuese (rritje e forcs muskulare) dhe t elasticitetit (trheqje) T tonifikojn dhe rrisin elasticitetin e pjess tjetr t trupit pr t kursyer shpinn (n fakt sht e domosdoshme t mos vihet vetm shpina n pun) T relaksojn, t shplodhin shpinn, t japin frymmarrje T ndrgjegjsojn pr problemet lidhur me shpinn

Parime t prgjithshme Ushtrimet nuk duhet t shkaktojn as marrje fryme, as kontraksione, as dhmbje. Ato duhen kryer me ngadal, pa brutalitet dhe pa konceptin e gars. Kshillohet q ushtrimet t praktikohen rregullisht. Marrja frym duhet t jet e qet dhe e thell.

TRHEQJA USHTRIMI 1 Pozicioni fillestar: N kmb, prballe murit, me kmbt lehtsisht t shkputura nga muri. Trupi nuk sht i mbshtetur : vetm koka dhe t ndenjurat jan n kontakt t leht me murin. Lvizje: T mundohemi t zgjatemi, pr t arritur n gjatsin maksimale duke shtyr pr nga lart, me mjekrn e futur, shpatullat e lshuara. T mbahet ky pozicion pa bllokuar frymmarrjen.

USHTRIMI 2 Pozicioni fillestar: Ulur n karrike, me shputat e kmbve t vendosur rrafshi mbi dysheme, kofsht dhe kmbt n knd t drejt, me duart t vendosura rrafsh mbi kofsh. Lvizje: T mundohemi t zgjatemi, pr t arritur n gjatsin maksimale duke shtyr pr nga lart, me mjekrn e futur, shpatullat e lshuara, barkun brnda. T mbahet ky pozicion pa bllokuar frymmarrjen. Mund gjithashtu t ngrem kraht vertikalisht me pllmbt lart.

USHTRIMI 3 Pozicioni fillestar: Shtrir mbi dysheme, me kmbt e prkulura, gjunjt e hapur, shputat t mbshtetura rrafsh n dysheme. Lvizje : T kapen gjunjt me duar dhe t mundohemi ti mbshtesim ne gjoks, pa e shkputur as kokn dhe as shpinn nga dyshemeja. T mbahet pozicioni.

USHTRIMI 4 Pozicioni fillestar: Shtrir ne dysheme, kraht e kryqzuar. Lvizje : Kthehet koka djathtas, paloset kmba e djatht, kapet gjuri i djatht me dorn e majt dhe sillet n dysheme n drejtimin e majtas. Rikthim me ngadal n pozicioni fillestar. Bhet levizja n drejtimin e kundrt : kthehet koka majtas, paloset kmba e majt, kapet gjuri i majt me dorn e djatht dhe sillet n dysheme n drejtimin djathtas.

USHTRIMI 5 Pozicioni fillestar: N kmb, me shpinn drejt. Lvizje: Ngrihet njri gju, kapet me t dy duart dhe mbshtet n shpatulln e t njjts an. M tej, prkulemi duke palosur kmbn tjetr dhe duke mbajtur shpinn drejt. Nxirret fryma gjat uljes, merret gjat ngritjes. Ndrrohet kmba dhe rifillohet ushtrimi.

USHTRIMI 6 Pozicioni fillestar: N gjunjt, ulur mbi thmbra. Lvizje: Prkulet trungu prpara, kraht e shtrir. Trhiqen duart prpara, sa m larg, me zgjatje t trupit, derisa t takohet dyshemeja me ball. Shpina duhet t mbetet e drejt, dhe baseni t ohet mbrapa. N kt pozicion, pa lvizur as duart dhe as kmbt, shtrihen kmbt duke zgjatur shpinn.

USHTRIMI 7 Pozicioni fillestar: N kmb, me shpinn drejt, njrin gju t mbshtetur mbi ndenjsen e karrikes. Lvizje : Me dorn t vendosur n t njejten an me kmbn e palosur, kapet kavilja dhe trhiqet lart duke bashkuar thmbren me t ndenjurat. Barku futet brnda. Mbahet ky pozicion, pastaj ndrrohet ana.

TONIFIKIMI

USHTRIMI 1 Pozicioni fillestar: N kmb, me kokn, shpinn dhe t ndenjurat t mbshtetura pas murit. Lvizje: Krrusemi dhe rrshqasim ne drejtimi posht sikur duam t ulemi. Ndalemi kur kmbt dhe kofsht formijn nj knd t drejt. Shpina dhe koka duhet t qndrojn n kontakt me murin. T mbahet ky pozicion sa m shum t jet e mundur, pa bllokuar frymmarrjen. USHTRIMI 2 Pozicioni fillestar: N kmb, me kraht e shtrira mbrapa shpine, dhe duart q kapin secila ekstremitetin e nje shkopi. Lvizje: Prkulemi prpara, palosen gjunjt, ngrihen duart mbrapa sa m lart t jet e mundur. Mbahet shpina e shesht dhe futet barku brnda. Shnim: Ky ushtrim mund te realizohet edhe pa shkop, duke bashkuar duart.

USHTRIMI 4 Pozicioni fillestar: Shtrir mbi dysheme, me kmbt e prkulura, shputat e kmbve rrafsh mbi dysheme, duart e bashkuara mbrapa koks. Lvizje: Sillet brryli i majt mbi gjurin e djatht, pastaj brryli i djatht mbi gjurin e majt. Vihet me ngadal ne pozicionin fillestar. Shpatullat shkputen me alternim nga dyshemeja, duart mbajn kokn (por pa e shtyr prpara).

ZGJATJE DHE TONIFIKIM

Pozicioni fillestar: N kmb, me kmbt e hapura, kraht e shtrir, duart e vendosura mbi tavolin (ose mbi mbshtetsen e nje karrikeje), shpina e shesht. Pesha e truipit duhet t jet e shprndar n duar dhe kmb. Lvizje : Gjithnj duke mbajtur shpinn drejt, trhiqen mbrapa t ndenjurat dhe kmbt deri sa t formojn nj knd t drejt, me kraht dhe shpinn ne pozicion horizontal.

POZICIONET E RELAKSIMIT Me qllim q kto pozicione t jen vrtet te dobishme, duhet q ato t prbjn momente t vrteta shplodhjeje, shkarkimi, gjat se cilave mundohemi ta lirojm kokn nga mendimet.

Shtrir mbi dysheme, me shpinn t ngjitur me t, kmbt e thyera t mbshtetura mbi mbshtsen e nj karrikeje, duart e kryqzuara mbrapa koks

T gjunjzuar, ulur mbi thmbra, prkulur prpara, ballin e mbshtetur mbi dysheme, me brrylat prreth koks, parakraht mbshtetur mbi dysheme.

AKTIVITETET E PUNVE T SHTPIS Hekurosja Kshillohet t prodoret nj tavolin hekurosje me lartsi t modifikueshme. Si t jemi gjysm t ulur n nj karrike t lart, apo n kmb, tavolina duhet t jet e instaluar n nj lartsi 15 cm mbi nivelin e brrylit. Pozicioni n kmb bn t mundur veprime zhvendosjeje m t mdha. Kmba e majt ose e djatht mund t vendosen me alternim mbi nj shkallez. Esht mir t evotohet hekurosja pr nj koh t gjat pa br pushim.

Larja e enve N pozicionin n kmb, kshillohet nse sht e mundur, t hapet porta e dollapit q ndodhet nn lavaman, n mnyr q t vendoset ne buzn e ports, me alternim, kmba e djatht dhe kmba e majt. Prndryshe, rekomandohet t qndrohet sa m pran lavamanit, duke hapur lehtsisht kmbt dhe duke mbshtetur gjunjt ne portn e dollapit posht lavamanit.

Esht gjithashtu e mundur t rrshqiten kmbt nn lavaman ose t ulemi n nj stol t lart, me parakraht e mbshtetur n buz t lavamanit.

PUNT E SHTPIS Pr t rregulluar krevatin, lare vaskn ose pastruar nn mobilje, rekomandohet t vendoset t paktn njri gju n dysheme dhe t gfjnden pika pr tu mbshtetur (p.sh. njrn dor n dysheme ose parakrahun mbi njrn kofsh). Pr t lar dyshemen, doreza e furs, e fshess, duhet t jet mjaft e gjat. Prdorimi i fshess spanjolle, e cila bn t mundur tharjen, si dhe e nj kove me rrotza, zvoglon sforcimet. Prt pastrimin e xhameve dhe t rafteve t larta, duhet prdorur nj shkall n mnyr q t evitoht thyerja e shpins nga mbrapa.

Objektet e rnda dhe ato q prdoren rregullisht, duhen vendosur n mnyr q t arrihen me lehtsi, as shum lart dhe as shum posht. Pr t marr nj objekt q ndodhet n lartsi, duhet prdorur nj shkall ose stol.

Pr t marr nj objekt q ndodhet n nj dollap t ult, kshillohet t mbshtetet njri gju n dysheme.

Kur qrojm zarzavate, kshillohet t ulemi n nj stol t lart.

Mundet gjiashtu, t qndrojm n kmb, duke mbshtetur basenin n nj tavolin pune t lart (n lartsin e brrylave)

SI TE HANI DHE PINI NE MENYRE KORREKTE

Nje te ushqyer korrekt ben te mundur te mbahet fiziku ne formen me te mire, te ndjehemi mire dhe plot me energji. Gjate momenteve te stresit, per te patur shendet te mire, duhet te ushqeheni shendetshem, hani ne orare te rregullta dhe pini shume uje. Merrni Gatuani me kendje dhe shijojini vaktet. Beni zgjedhjen e duhur te ushqimit, nje ushqim i shendetshem ju mbron nga semundjet dhe e rrit rezistencen ndaj streseve te perditeshem. Perpiquni te hani 5 deri 6 fruta dhe zarzavate ne dite. Brenda mundesive. Kompletoni frutat dhe zarzavatet me ushqime te pasura ne proteina si peshku, pula, proteinat vegjetale tofu dhe mish pa dhjame. Proteinat prodhojne serotoninen kimike, e cila jep ndjenjen e mireqenies. Hani me shumice fekulante : makarona, oriz, parate, dhe zarzavate te thata. Ato permbajne magnezium, i cili eshte i shkelqyeshem kundra depresionit. Evitoni sheqernat, ushqimet me sheqer jashte vakteve te cilat japin nje rritje te energjise perkohesisht, te shoqeruar me nje zvogelim te metejshem te saj. Hani me ngadale dhe pertypni te gjithe ushqimin ne menyre qe te lehtesoni tretjen.

SI TE ZGJIDHNI USHQIMET QE JU JAPIN REZISTENCE ME TE MIRE KUNDRA STRESIT.

VLERA USHQIMORE CILESIT

Vitamina A

Porto pjepri Fasule djathi

Vitamina C

Limon mani, mang lakra,

Vitamina E

Asper bruks toni, l orizi k zez.

Seleniumi

Arra b gruri, shme, pat, f qum avoka

Zinku

Qum luledi vi, qi drithr

BURIMET
Portokalli, qitro, kajsia, pjeshka, dardha, pjepri, luleshtrydhja, karrota. Fasulet, domatja, spinaqi, lulelakra, veza, djathi, gjalpi, peshku me yndyr, melia.

Limoni, portokalli, qitro, luleshtrydhja, mani, manaferra, frutat e pyllit, kivi, manga, domatja, speci i but, lulelakra, lakra, spinaqi. Asperga, lulelakra, lakra, spinaqi, lakra e brukselit, avokado, veza, ulliri, salmoni, toni, lajthia, fasulja e kuqe, vaji vegjetal, orizi komplet, embrioni i grurit, buka e zez. Arra brazili, peshk, krpudha, embrion gruri, drithra komplet, grur, t brendshme, qingj, vi, pul, gjeldeti, pat, fruta deti, peshk i bardh, ton, qumsht, gjalp, djath, thjerza, avokado, hudhra Qumsht, gjalp, djath, kikirik, fara luledielli, midhje, peshk, fruta deti, mli, vi, qingj, pul, gjeldeti, embrione gruri, drithra komplet.