BRN I BALANCE

med 11 lette velser

Alber te Windi ng
Med c d in dta l t af

Sdan fr du

Ro

og fokus til de 5-12-rige di ed me tation

Eline Snel

Eline Snel

brn i balance
us g fok ige o Ro 5-12 r de itation til med med

sdan fr du

Forord af Lone Overby Fjorback cd indlst af Alberte Winding

g a ds fo r lag

indhold
Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1. Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvad gr du, nr du gerne vil sove, men hovedet ikke vil? . . . . . . . . . . . . . . . Hvad er fuld opmrksomhed? . . . . . . . . . . Hvorfor er fuld opmrksomhed vigtig for brn? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Det er vigtigt at starte tidligt . . . . . . . . . . . Hvem kan lave velserne? . . . . . . . . . . . . . . 2. Den opmrksomme forlder . . . . . . . . Du kan ikke holde blgerne tilbage . . . . . . Lr at surfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kunsten at rejse sig igen . . . . . . . . . . . . . . . Accept, nrvr og forstelse . . . . . . . . . . . . Sdan kommer du i gang . . . . . . . . . . . . . . Tips til velserne p cden . . . . . . . . . . . . . . 15 15 17 18 20 21 25 26 28 30 33 35 38

INDHOLD

3. Opmrksomhed begynder med ndedrttet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Opmrksomhed p ndedrttet kan hjlpe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stille som en fr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rd og anbefalinger . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tips til flere velser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Trning af opmrksomhedsmusklen . . Jeg kommer fra Mars . . . . . . . . . . . . . . . . . Observer bent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tips til flere velser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Fra dit hoved til din krop . . . . . . . . . . . . Lyt til signalerne fra din krop . . . . . . . . . . . Grnser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . velse: Strk dig og trk vejret . . . . . . . . . Spaghettitesten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Historien om det syge egern . . . . . . . . . . . . Tips til flere velser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. Stormvarsel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan er vejret indeni? . . . . . . . . . . . . . . Den personlige vejrmelding . . . . . . . . . . . . velse: Din egen vejrmelding . . . . . . . . . . Tips til flere velser . . . . . . . . . . . . . . . . . .

41 42 46 46 50 53 54 55 58 63 65 67 68 70 72 74 77 78 82 82 84

8 Brn i balance

7. Giv plads til besvrlige flelser . . . . . . Du er ikke dine flelser . . . . . . . . . . . . . . . Hvad gemmer der sig bag vreden? . . . . . . . Ind og ud af hvirvelvinden . . . . . . . . . . . . . Tips til flere velser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8. Spekulerefabrikken . . . . . . . . . . . . . . . . Hvad er tanker egentlig? . . . . . . . . . . . . . . . Kan man stoppe sine spekulationer? . . . . . . Observer dine tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvad grubler du egentlig over? . . . . . . . . . . velse: Spekulerefabrikken . . . . . . . . . . . . Tips til flere velser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9. Venlighed er vejen . . . . . . . . . . . . . . . . . Hjlper det at sl igen? . . . . . . . . . . . . . . . . Historien om slangen . . . . . . . . . . . . . . . . . v dig i at vre flink . . . . . . . . . . . . . . . . . Tips til flere velser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10. Tlmodighed og tillid . . . . . . . . . . . . . Hvad gr du, nr du ikke kan f det, du nsker? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Den indre biograf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Se det for dig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tillid, tlmodighed og at give slip . . . . . . . velse: nsketret . . . . . . . . . . . . . . . . . . Giv slip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Historien om drengen, der ville surfe . . . . .

87 89 93 95 95 99 101 102 103 104 106 106 109 112 112 113 117 121 122 123 125 126 126 132 132

INDHOLD

Litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Om forfatteren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . velserne p cden . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

135 137 139 140

forord
Brn i balance er en bog fuld af gode velser, som du og dit barn kan bruge til at komme tttere p jer selv og p hinanden. Livet kan vre svrt, ogs nr man er lille. Der er noget, man gerne vil have, men ikke kan f; der er svre flelser som vrede, angst og tristhed, og man kan fle sig ignoreret og udenfor. velserne kan ikke sikre dig eller dit barn mod ubehagelige flelser, men de kan hjlpe jer med at rumme flelserne, s de ikke overmander jer. Ved at blive bevidst om vores egne flelser lrer vi ikke bare noget om os selv, men vi lrer ogs noget om andre. Nr vi sidder stille og vil slappe af, er der bestemt ikke altid ro. Hverken inden i eller omkring os. Hjernen gr i gang med at tjekke, om der er fare p frde indvendigt eller i vores omgivelser. Den mde, som vi forholder os

F O R O RD

til vores tanker og flelser p, har en kolossal stor indflydelse p vores mentale og fysiske helbred. Det er fantastisk, at der nu er videnskabeligt belg for, at mentalt helbred kan trnes, helt ligesom det fysiske helbred. Hvis vi ikke disciplinerer vores opmrksomhed, vil den let flyve i alle mulige retninger og vk fra det eneste jeblik, vi har at leve i, nemlig nuet. Heldigvis findes der teknikker til at lre at regulere vores opmrksomhed, vores flelser og vores stressniveau i kroppen. Det er de teknikker, som Eline Snel i denne bog med stor indsigt har tilpasset brn mellem fem og 12 r. Teknikkerne kan ge vores fornemmelse for, hvad der sker i kroppen, hvad der sker i sindet, og hvad der sker i relationen med andre mennesker. I et traditionelt uddannelsessystem lrer brn frst og fremmest nogle intellektuelle frdigheder, og det skal de selvflgelig ogs. Men det er lettere at lre, hvis man samtidig har det godt i sin krop, i sit sind og med andre. Til hverdag arbejder jeg med voksne, hvoraf de fleste selv mener, at de er gode til at mrke sig selv og vide, hvor de er. Men trning gr mange bevidste om, at de ofte er alle mulige andre steder end lige netop her. At meditere er noget andet end at tnke. Det er en mde at vre sammen med dig selv p, hvor du bliver i stand til at observere dine tanker og dermed ogs undg, at de pvirker dig negativt. Bde mine egne og adskillige patienters brn har gennem rene kommenteret, at deres forldre blev mere glade og nrvrende, nr de praktiserede meditation. Det er egentlig ikke s mrkeligt, at vi bliver bedre til det, vi ver

12 Brn i balance

os i. Og nr du ver dig i at meditere, ver du dig i at vre til stede. Du skal ikke opfinde noget, for din oplevelse uanset hvordan den er er helt perfekt til at f dig til at vgne op til livet, som det er lige nu. Uanset om du er barn eller voksen. Meditation kan lre brn (og voksne) at opleve krlig opmrksomhed i et enkelt ndedrt. Det er s simpelt, at det formentligt er nemmest at forst for et barn. I meditation skal du ikke andet end at vre her, lige nu og mrke, at det er godt nok. ndedrttet arbejder for os hele tiden. Det holder os i live fysisk, det fortller os, hvordan vi har det rent mentalt og vi kan vlge en gang imellem at stte tid af til at opleve det og lre af det. Man kan ikke trkke vejret for nogen, og man kan ikke tvinge andre til at meditere. Men Eline Snel beskriver i sin bog, hvordan teknikkerne kan leges ind med respekt for det enkelte barn. Hun viser os, hvordan vi systematisk kan lre brn at arbejde med deres opmrksomhed, og dermed lre dem at fungere i en mere og mere kompleks verden. Din tid og din fulde opmrksomhed er den strste gave, du kan give dig selv og andre omkring dig. Uanset alder. M denne bog vre til gavn for bde brn og forldre i den proces. Rigtig god fornjelse! Lone Overby Fjorback Overlge, ph.d. i mindfulness og psykiater med speciale i kroniske stresslidelser.

F O R O RD

indledning
Hvad gr du, nr du gerne vil sove, men hovedet ikke vil?
Min datter p fem r havde ofte svrt ved at falde i svn. Lige fra hun var lille, spurgte hun tit: Hvis man gerne vil sove, men hovedet ikke vil, hvad gr man s? Somme tider var hun ikke faldet i svn endnu klokken ti om aftenen. Hun blev ddtrt. Og det blev jeg selvflgelig ogs. Hun blev ved med at st op af sengen. Tanker om alt mellem himmel og jord spgte i hendes hoved og blev til de vildeste eventyr, der holdt hende vgen. Det handlede om Tim, der pludselig ikke ville lege med hende mere. Om guld fisken, der pludselig fld rundt p ryggen i akvariet. Om at hun troede, at der l nogen under hendes seng.

INDLEDNING

Af spndingsvelser, godnathistorier, et varmt bad, irriterede bemrkninger om, at nu skal du alts sove ligesom alle andre intet hjalp. Indtil jeg fandt ud af, at nr hun holdt op med at lytte til de bekymringer, der blev ved med at dukke op, og lod sin opmrksomhed synke fra hovedet ned i maven, s fandt hun endelig ro. I hendes mave sad der ingen tanker. Der var kun ndedrttet, som med en sagte vuggen hele tiden satte hendes mave i bevgelse. En bevgelse, der langsomt vuggede hende i svn. Min datter er nu 25 r, og hun bruger stadig tit denne teknik. Sdan en enkel velse hjlper til at f hovedet ned i maven. Der, hvor dine tanker ikke mere har indflydelse. Der, hvor der er stille og roligt. Denne velse var den frste opmrksom hedsvelse, min datter og jeg lavede sammen, og den er siden blevet fulgt af mange andre velser. Hele velsen er p cden, der flger med denne bog. Mange brn kan godt lide at lave velsen, lige fr de skal sove. Bevidst, positiv opmrksomhed hjlper ikke kun brn. Ogs voksne har glde af at kende en teknik til at slippe fri for den evige tankestrm. For tanker standser aldrig. Man kan kun beslutte sig for at holde op med at g ind i dem. Holde op med at lytte til dem.

11

16 Brn i balance

Hvad er fuld opmrksomhed?

Fuld opmrksomhed er egentlig ikke andet end at vre bevidst til stede. At nske at opfatte, hvad der foregr, ud fra en ben og positiv holdning. At vre til stede i jeblikket uden at dmme, bengte fakta eller blive overmandet af hverdagens trngs ler (hvilket er noget helt andet end at tnke over jeblikket). Hvis du er opmrksom p det krligste smil fra dine brn, p store og sm konflikter, mens de foregr, s er du ikke andre steder i dine tanker s er du her. S vr til stede og mrk, hvad der sker, mens det sker. Nr du er bevidst og positivt til stede, opstr der forandringer i din adfrd og i dine egne og dine brns holdninger til livet. Mere eller mindre af sig selv. Indefra og ud, uden at du gr noget. Fuld opmrksomhed er at mrke solen p din hud. Mrke salte drber trille ned ad din kind. Mrke noget, der irriterer dig i din krop. Erfare glden og sorgen i det jeblik, den er der. Uden at behve at gre noget, uden straks at reagere p det, du mrker indeni, eller forsge at udtrykke, hvad du tnker om det. Fuld opmrksomhed er at vre positivt bevidst om det, der sker lige nu. Hvert jeblik.

INDLEDNING

Hvorfor er fuld opmrksomhed vigtig for brn?

Fuld opmrksomhed kan hjlpe brn (og deres forldre) med at falde til ro bde fysisk og mentalt i den krvende tid, vi lever i. Men ro alene er ikke nok. I 2008, 2009 og 2010 har jeg arbejdet med at udvikle mindfulness-trning for skolebrn. Trningen hedder Opmrksomhed virker!. Den er baseret p et otte-ugers opmrksomhedskursus for voksne, som Jon Kabat-Zinn (amerikansk forsker og professor og grundlgger af begrebet mindfulness) har udviklet. I de pilotforsg, jeg foretog for at kunne udvikle trningen, deltog 300 brn, 12 lrere og fem skoler. Programmet bestod af otte uger med en halv times undervisning om ugen og ti minutters daglige velser i fordybelse, og velserne fortsatte gennem et helt r. Brn og lrere var begejstrede og oplevede resultater som mere ro i klassen, bedre koncentration og strre benhed. Brnene blev mere positive over for sig selv og andre, de fik mere selvtillid og blev mere tolerante. Flere forldre spurgte mig, om der ikke fandtes en bog med velser, s brnene kunne arbejde videre hjemme med den trning, de havde fet. P det tidspunkt mtte jeg svare nej jeg havde skrevet en manual for lrere, terapeuter og trnere, men endnu ikke en for forldre.

18 Brn i balance

Det er p den baggrund, jeg har skrevet denne bog.

Det er vigtigt at starte tidligt

Brn er af natur nysgerrige og undersgende sjle. De vil have svar p deres sprgsml. De har god kontakt med nuet. De er gode til at vre opmrksomme. Men brn har det skidt med pres, ligesom voksne. De bliver trtte, lette at distrahere og urolige. Mange brn er for dygtige til at gre og for drlige til at vre. De bliver store, fr de rigtigt har vret sm. Brn kan have op til ti bolde i luften p en gang: socialt, emotionelt, i hjemmet og i skolen. Lg dertil alt det, de skal lre og huske. Det er meget. On-knappen fungerer udmrket, men hvor sidder pause-knappen? Ved at bne for eftertanke og bevidst tilstedevrelse lrer brn ogs at stoppe op, f vejret og mrke, hvad de har behov for lige nu. De slipper fri af automatpiloten. De opfatter bedre impulser som det, de er, og de lrer ogs at acceptere, at der findes ting her i livet, der slet ikke er fine eller i orden. De lrer at vre opmrksomme p en positiv mde. De lrer, at de ikke behver at gemme noget vk eller lave sig selv om. Derigennem fr de en for stelse for bde deres egen og andres indre verden. Nr de som brn oplever kvaliteter som

20 Brn i balance

opmrksomhed, tlmodighed, tillid og accept, kan de ogs senere give disse kvaliteter videre til deres egne brn. P den mde bliver en cirkel af bevidst opmrksomhed skabt, sat i gang og givet videre. Frihed fra at tnke p i gr, frihed fra at tnke p i morgen. P den mde bliver dine brn solidt plantet i nuet. Som et nyt tr. Med god plads til at vokse og blive sig selv.

Hvem kan lave velserne?

Opmrksomhedsvelserne er beregnet for alle brn i alderen fra fem til tolv r, der trnger til ro i et hoved fuldt af tanker. Som har brug for at mrke deres flelser og lre at koncentrere sig bedre. velserne er ogs til alle dem, der har behov for mere selvtillid for at kunne st ved den, de er. Mange brn er usikre p sig selv og fler ikke, de er gode eller sjove nok. De grubler, kmper med deres selvbillede og reagerer ved at trkke sig tilbage eller omvendt mase sig frem; med at fedte eller kun at tnke p sig selv; med at drille eller vre stdige. De gror fast i en opfrsel, der ikke just gr dem populre. Kan velserne ogs hjlpe hyperaktive brn med ADHD, ordblinde brn eller brn med autisme agtige forstyrrelser? Ja, langt de fleste brn synes rigtig godt om velserne. velserne er selvflgelig ikke nogen medicin mod deciderede sygdomme. I

INDLEDNING

den forstand er fuld opmrksomhed ikke nogen behandling. Men gennem opmrksomhed lrer brnene at hndtere mange af de problemer og genvordigheder, som de bliver konfronteret med, ssom uro i hovedet, hele tiden at fle trang til at bevge sig eller straks at flge enhver indskydelse.

INDLEDNING