J O G A

je aj pre vs
Hociktor as tejto kniky me by pouit alebo reprodukovan v akejkovek forme bez shlasu autora, ak to bude roben so zmerom pomc inm, ak nebude motvom zisk.

Vydan vlastnm nkladom autora. Neprelo jazykovou korektrou. Milan Polek, 1998 ISBN 80 - 967962 -2 4

OBSAH
Kapitoly s dvkami cvien a terie. Nie je potrebn pretudova cel kniku naraz. Sta postupova krok za krokom a kad kapitolu si dobre osvoji. sla pecificky zameranch pohybovch cvien s uveden poda sla kapitol. Jednotliv kapitoly s doplnen dvkami alch postupov, terie a rd, ktor urite patria do jogovho vcviku. Oslovan s poda kapitoly v ktorej sa nachdzaj.

Pohybov cvienia (len sla kapitol)

Krn chrbtica a ija: 2, 3, 13, 37 Hrudnk: 3, 11, 12, 22, 23, 26, 27, 38. Nohy a bedrov kby: 6, 7, 10, 17, 21, 26, 27, 28, 30, 32, 36 Chrbtica: 8, 9, 14, 24, 25, 27, 29, 30, 31, 35, 37, 38 Pae: 1, 3, 12, 15, 16 Brucho: 4, 9, 18, 23, 24 Cel telo: 4, 9, 14, 19, 26, 27, 28, 30, 31, 32, 33, 34

Dychov cvienia (len sla postupov)

1. Shra pohybu s dychom 1E. Lieenie dychom 4F. Brun uzver 5. Doln dych 14D. iariaca lebka 19C. Sah konenka 19D. Sah podbruia 19E. Spodn uzver 20. Pln jogov dych 20D. Krn uzver 20E. Uzver jazykom 20F. Dchanie cez stiahnut hlasivky 22E. Zastavenie dchania 25A. Cvienie v chdzi 26A. Striedav dchanie 27A. Slnen dych

Viva (len sla terie a rd)

2J. vodn as 4D. Intinktvna chu 6F. Z pohadu vvoja 9F. etrn prprava jedl 11E. Vhody rastlinnej stravy 15E. Nevhodn potrava 17F. Spsob jedenia 25B. Naklovanie semien 28A. Placky ahko a rchlo

Relaxan cvienia (len sla postupov)

9C. Zkladn relaxcia 9D. Detailn relaxcia 9E. Rchle uvonenie 18C. Relaxcia dchanm 21C. Jogov spnok

Oistn techniky (len sla postupov)

2H. istenie jazyka 2I. Mas jazykom 3E. Preistenie sliznc nosa 4E. Preistenie ohom 5C. Vplach hrubho reva 10G. Vplach aldka 11F. Cmanie oleja 12E. Oistn hladovka 14C. istenie dutn hlavy 23A. Premytie celej trviacej rry

Duevn hygiena (len sla terie

2K. vodn as 3F. Neubliovanie 5B. Pravdivos 7D. Nekradnutie 10F. Striedmos 11D. istota 13C. Spokojnos 16E. Sebaovldanie 23B. Sebapoznanie 24C. Oddanos najvyej podstate 26B. Vntorn ticho 27B. Sebectvo 29A. Sperenie 31A. O lske 36C. Meditcia

Rzne (len sla terie a rd)

19F. Z vrokov Cayceho 22F. On cvienia 30B. Zdravotn rady 32A. Karma 35D. Vzah jogy k nboenstvm

Slovnek sanskritskch vrazov ada akra v strede hlavy agnisra - preistenie ohom ahins - neubliovanie anahta - akra v rovni srdca antar mauna - vntorn ticho antara kumbhaka - zdr dychu po ndychu apna - vdaj energie ardha Matsjendrsana - Matsjendrova poloha asteja - nekradnutie atangajoga - osemstupov joga avini mudr - sah konenka bhja kumbhaka - zdr dychu po vdychu bandha - sptanie, zviazanie bsti - vplach hrubho reva Bhagavadgta - Spev Vzneenho bhaktijoga - joga lsky bhudangsana - kobra brahmaarja - striedmos brmar - meliak akra - kruh, duchov centrum akrnusdhana - prenikanie akrami andra namaskr - pozdrav Mesiacu dhanursana - luk dhrana - sstredenos dhjna - meditcia dvea - odpor, nenvis dalandhra bandha - krn uzver dihv dhauti - istenie jazyka dnajoga - joga rozliovania guru - uite halsana - pluh hathajoga - telesn cvienia ida - mesan drha varapranidhna - oddanos najvyej podstate jama - etick pravidl I. joga mudr - symbol jogy joga nidr - jogov spnok Jogastra - Patadaliho spis kaplabht - iariaca lebka karma - nsledok zmernch inov karmajoga - joga nezitnej innosti kevala kumbhaka - samovon zastavenie dchania kheari mudr - uzver jazykom kumbhaka - zastavenie dchania kundalni akti - hadia sila kundal krij - vplach aldka manduksana - ab sed manipura - akra v bruchu mantra - zvukov vibrcia matsjsana - ryba mudr - symbol, pea mladhra spodn akra mla bandha - spodn uzver ndi - drha

nd dhana prnjma striedav dchanie naul - vlnenie brunou stenou navsana - loka nti - preistenie sliznc nosa nijama - etick pravidl II. padahastsana - bocian padmsana - lotosov sed paimttnsana - predklon v sede pingala - slnen drha prna - energia vesmru prnjma - dchacie techniky pratjahra - odptanie mysle radas - nepokoj rga - lipnutie na nieom sdhana - cesta, povinnos sahasrra - najvyia akra samdhi - nirvna, splynutie sankalpa - autosugescia santa - spokojnos sarvngsana - svieka satja - pravdivos sattva - svetlo, jas siddhsana - dokonal sed srja bhedana prnjma slnen dych srja namaskr - pozdrav Slnku

svadhitna akra nad pohlavnmi orgnmi svdhjja - sebapoznvanie alabhsana - kobylka ank prakalna - premytie celej trviacej rry aanksana - zajac atkarmy - oistn postupy aua - istota avsna - zkladn relaxcia irsana - stoj na hlave tadsana - hora tamas - temno tapas - sebaovldanie trikonsana - trojuholnk uddijna bandha - brun uzver uddijna mudr - sah podbruia uddj prnjma - dchanie cez stiahnut hlasivky utrsana - ava vadrsana - sed na ptch vamana dhaut - vplach aldka vtjansana - poloha vetrov vdanta - staroindick filozofia viparita karan - lomen svieka viuddha - krn akravriksana - strom

PREDHOVOR
Akosi odovzdane sa nechvame reza, picha, kmi liekmi, oarova... Je to pohodln. Nech sa star lekr! Akosi nechceme bra na vedomie, e k prvu na zdravie patr i povinnos, a e mme k dispozcii mocnejie prostriedky, ne m ktorkovek lekr. Mme duevn sily a telo, ktor sa vie samo chrni. Nechceme vedie, e tm duevnm silm i telu to sami saujeme. Ve je to tak pohodln dobre sa napapka a zapn si televzor! Pohodln je aj vyhovori sa na nedostatok asu, ivotn prostredie, dedinos, nervky, zhon, a necha vetko na doktora. Pohodln je aj spolieha sa na zzranch lieiteov, homeopatiu, hypnzu, akupunktru, ezoterick hudbu, leanie pod pyramdou, odruenie geopatognnych zn... Mlokedy si vimneme, e takto dosiahnut vsledky obvykle nemaj dlh trvanlivos, pretoe boli dosiahnut pohodlne, a tak ns to neprintilo zmeni svoj tl ivota, zapracova na sebe. Poda uenia jogy choroby a trpenia s varovanm, e v naom ivote osi nie je v poriadku, e treba osi zmeni. Z tejto kniky sa dozviete, ako sa vymani z odovzdanosti a pasivity, ako sa priini o svoje zdravie, aj celkov skvalitnenie ivota. Joga ponka stroiami overen sksenosti, teda iadne hypotzy. Ponka, ako na sebe pracova - po kadej strnke. Nesta len cvii, alebo len zmeni vivu, alebo sa venova len psychickm metdam. Vetko so vetkm svis, treba na sebe pracova vestranne. To je prstup jogy, ktor vedie k trvalm vsledkom. No nie je to bez silia, zadarmo. Vsledok vak stoj za to. Dokonca pvodn dvod, ktor ns priviedol k joge, postupne strat na dleitosti. Vou odmenou za vynaloen silie je sebapoznanie, zmena osobnosti, zmena kvality ivota. Mono zatia pochybujete. Mono budete pochybova menej, ke sa z tejto kniky dozviete, ak prostriedky joga pouva a ak cieavedom silie to vyaduje. Narite si z bohatho pramea!

VOD Mlad, star, prestarnut, ale i chor i chorav mu uspie, ak sstavne cviia jogu. (Hathajogapradpik)
Tento vrok pochdza zo starho textu. Sksenos potvrdzuje, e najahie je cvii pod vedenm uitea. Kad prruka toti obsahuje vea rozlinch pokynov, take zaiatonk je dos v rozpakoch, m zaa a ako pokraova. Treba viackrt pretudova popis, obrzky, ska, znova sa vraca ku knike a ska znova. Je to nron, ale m to aj svoje prednosti. o sa lovek takto nau, to mu u natrvalo zostva vryt do pamti. Mnoh dobr jogisti zanali prve takto. Dobrou pomckou k samostatnmu tdiu me by aj videokazeta doplnen prrukou. Pokroilej jogista cvi rd v samote. Je to nron na pevn vu, ktor sa takto posiluje. Nebojte sa zaa aj sami. Uite vm len pomha odhali to, o u dvno vo vs drieme. Nezvislos je podmienkou plnej slobody. Slobodn a nezvisl lovek je v mieri sm so sebou. Joga by ns to mala naui. Jeden z najstarch indickch spisov - Bhagavadgta - hovor:

Kto zvazil sm nad sebou, m sm v sebe najlepieho priatea. Kto sm seba neovldol, m sm v sebe hlavnho nepriatea. Ako postupova samostatne. Dleit zloky cvienia s:
sprvne dchanie, uvonenos, vnmavos a sstredenos. Bez tchto zloiek by to nebola joga, ale spomalen gymnastika. Neraz sa k nim museli vrti udia, ktor sa s jogou u dlhie zaoberali, ale ich podcenili. Na pomerne jednoduchch cvikoch sa treba naui shre pohybu s dychom, vnmaniu pocitov z tela, sstredenosti a uvonenosti. Je to aj odhaovanie slabch miest, stuhnutosti, svalovej nerovnovhy ap. V joge sa vsledky dostavuj vemi zvona, takmer nebadane. Niekedy trv i viac mesiacov, km lovek me skontatova, e sa zlepil jeho zdravotn stav, e je prunej, pokojnej, vyrovnanej. Nedokavci sa snaia vvoj urchli, siahaj po nronch techni-

5 kch, volia neprimeran zae, cviia s privekm silm - a nsilm na sebe. Ale tm si zahatvaj cestu k pokroku. Vytvraj si naptie, o je v prkrom rozpore s poiadavkou uvonenosti. Nepodceujte jednoduch cvienia! Tie vekou chybou je kad chvu siaha k nieomu inmu, ni si poriadne neosvoji a stle sa potca medzi rozlinmi technikami, kolami a ueniami. Dvna mdros rad:

Ke sa chceme naui vetkmu, vea stratme. Ke sa zdokonalme v mle, zskame vea. Dka cviebnej jednotky. Cviebn jednotka je jedna ucelen
zostava cvikov. lovek by mal venova telocviku jednu hodinu denne. Aby vs takto poiadavka hne na zaiatku neodradila, zanite s 30 mintovm cvienm. Dobr pocity po sprvnom cvien spsobia, e asom si sami pridte, take nakoniec budete cvii hodinu i viac a nebudete to povaova za pra alebo stratu asu.

Obsah cviebnej jednotky. Najlepie je v priebehu jednho

cvienia oetri cel telo. Aktvne body a drhy, ktor poznme z akupresry, sa nachdzaj vade po tele a s dos zloito poprepjan. Cielen psobenie len na urit orgn vyaduje znan znalosti. Namiesto zloitho tdia rozmiestenia drh a bodov mete komplexne ovplyvni ich innos cieavedome volenou zostavou cvikov. Naviac posilnte oslaben svaly, popreahujete skrten, zlepte dchanie a vyvite psychiku. Tak vestranne psobiace, ucelen cvienie vak vyaduje ist as, aspo tch 30 mint. Ke spoznte inky jednotlivch cvikov, budete ich mc poui kedykovek, posklada si svoju zostavu.

Miesto. Cvii sa m v neruenom a estetickom prostred, bu

v miestnosti alebo v prrode. Miestnos m by upratan, vyvetran, bez zpachu, prievanu a pokia mono nehlun. Teplota prostredia m by tak, aby nedochdzalo k ochladnutiu svalov. V chladnom prostred svaly a vzy tuhn, take me djs k ich pokodeniu. V takom prpade volme rchlejie pohybov prvky, ktor vyvolvaj zahriatie. Cviky v ahu sa maj robi na rovnom a pevnom pod-

6 klade. Cviebn podloka m by len mierne mkk. Me to by dvojmo zloen deka ap. Nevhodn s penov matrace a inenky, pretoe neposkytuj pevn oporu. Tka sa to cvikov v ahu, ke treba poskytn oporu chrbtici, ale aj cvikov v stoji, (pri ktorch treba udrova rovnovhu.) Podloka mus poskytova aj ochranu proti chladu z podlahy. Poas dlhch relaxci v chladnejom prostred pouite ahk prikrvku. Vytvranie podmienok na cvienie netreba preha. Mnoh cvienia mono vykonva v posteli, na stolike, poas chdze, skoro vdy a vade. Keby sme sa viazali len na idelne podmienky, potom by sme nedokzali jogu vna do benho ivota, minuli by sme cie.

as. Cvii mono kedykovek. Ide len o to, aby ste sa mohli plne
sstredi na cvienie, aby ste neboli v asovej tiesni. Idelne je pravidelne cvii v rovnakom ase. Upevuje sa tm nvyk, ktor je vemi iaduci. Odpora mono rann cvienie. Sta si trochu privsta, aby to nebolo na kor plnenia ostatnch dennch povinnost. Jogista nikdy neobmedzuje ani neukracuje svojou zubou inch, nevyvolva naptie. Cvii mono i viackrt denne, ale bez prehania. Nadmern dvky mu vyvola neprjemn pocity, znechutenie, pretoe prlin aktivita psob skr opane. Trpezlivos je ako kvapka vody, ktor aj do skaly vyhlod dieru.

Osobn prprava. Najlepie je cvii rno po vykonan telesnch potrieb a osobnej hygieny. D sa vypestova nvyk na pravideln rann stolicu. Pomha vypitie pohra vlanej vody. O chvu sa obsah reva pohne. Tie je uiton sadn si vdy v rovnakom ase na zchod, aj ke nectite nutkanie. K rannej hygiene patr umytie zubov, oistenie nosovch dutn, stiahnutie povlakov z jazyka, prpadne alie oistn techniky, ktor s popsan na inom mieste. Dobr je osprchova alebo umy cel telo len istou studenou vodou a poriadne sa vyfrotrova hrubm uterkom. Odpora sa, aby odstup od poslednho jedla bol aspo 3-4 hodiny. Ak si raz zacvite s plnm aldkom, hne pochopte vhody cvienia nalano. Odev m by vzdun, von, z prrodnch materilov. Odlote aj okuliare, hodin-

7 ky, nramky, podprsenky a opasky. Cvite bos, ak je chladno, v ponokch.

Prstup k cvieniu. Neprekraujte hranicu bolestivosti. Boles

spsobuje zvenie naptia svalov, zhor sa tm uvonenos, ohybnos a vytvra sa aj podvedom psychick odpor k cvieniu. Cviky, ktor vm spsobuj boles, vykonvajte len po hranicu bolestivosti, prpadne ich doasne vynechajte, km sa pomocou inch cvikov nebudete mc k nim vrti. S nikm sa neporovnvajte, nesate, ani sami so sebou. Cvite v prjemnej pohode, s plnou sstredenosou, avak uvonene. Pristupujte k tomu ako k sviatonej udalosti, so snahou vnma len cvienie. Zvyknite si cvii so zatvorenmi oami, bude na vs psobi menej ruivch podnetov z okolia. Ke ste rozruen, zvote radej ivie cvienia spojen s pohybom a vdajom energie. Napred si pretudujte a osobitne vyskajte kad cvik. Potom si vytvorte svoju zostavu a cvite ju dva tdne, poda monosti kad de. asom sa naute nava svojmu telu a vytvorte si eln zostavy. A ete jedna uiton rada: Zanite precviova t stranu tela (kb, konatinu), ktor je na tom pohybovo lepie.
V JOGE SA VETKY POHYBY SPJAJ S DYCHOM!!!

Niet vej kody nad straten as!

(Michelangelo)

Najnebezpenejia je nespokojnos a pohdanie so sebou, lebo sm k sebe m najbliie. Zlos naruuje energetick rovnovhu a spsobuje choroby. Zlos mrza myse a chor myse mrza telo. Preto napred treba liei myse.

1. Shra pohybu pa s dychom

Dchanie je pri cvien vemi dleit. Pokia nemte dos znalost o funkcii dchacch orgnov, odporam vm pozorne si pretudova vysvetlenie v alch astiach prruky (pozri obsah: dychov cvienia. Pome vm to pochopi inok cvienia.

1A. Variant v stoji. Postavte sa pevne na cel chodidl

a vystrite chrbticu. Dlane otote dopredu. Predstavte si, e nadychujete cez koneky prstov. Postupne nadchnite doln, stredn a horn as pc. Ke s ruky v dolnej polohe, nadchnite do brucha, teda brnicou. V upaen mocne roztiahnite hrudnk do strn a nadchnite stredn as. Pri vzpaen nadchnite horn as. Na konci ndychu skrte ruky nad hlavou, m tesnejie. Do ndychu vneste ist silu, roztiahnite aj prsty na rukch a vypnite dlane. Na chvu zadrte dych a precte naptie. S vdychom ruky spustite na brucho. Majte ich m viac skren, aby vm dobre stlaili hrudnk a prsn svaly. Na konci vdychu sa uvonite. Uvedomte si uvonenos a chvu v nej zotrvajte. Neponhajte sa s alm ndychom. Hbku a kvalitu dchania mete ete zlepi tak, e v ndychovej polohe hlavu zaklonte, pri vdychu ju nechte klesn na prsia a spustte sa do predklonu. Vetko robte pomaly a pozorne. iadne mechanick a bezmylienkovit pohyby! Cvik opakujte 7 a 10 - krt.

1B. Variant v sede na stolike. Skr, ne pristpime k cvieniu, musme si nieo poveda o sprvnom seden na stolike, alebo aj na invalidnom vozku.
Ako sprvne sedie. Posate sa na stoliku tak, aby ste sa celmi chodidlami pevne opierali o zem a aby stehn neboli zospodu stlaen. Ak treba, podlote si pod chodidl nejak podloku. Upravte si

9 polohu tela tak, aby chodidl s ltkami, ltka so stehnami a stehn s trupom boli v pravom uhle. Chrbt sa neopiera. Pohbte chodidlami na podloke a poukladajte ich tak, aby na nej spovali rovnomerne, hlavne k nej pritlate pty. Pritlate k stolike hrboleky na spodku panvy. Pae vone visia pozd trupu, dlane s na stehnch, nie na kolench, aby vs ruky neahali dopredu. Vystrite chrbt a vnmajte telo. Vone dchajte. Teraz pritlate pevnejie chodidl k podloke a vimnite si, e vs to trochu vzpriamilo a e sa vm prehbil dych. Po chvli sa posate tak, ako bene sedvate, trebrs si nohy skrte alebo omotajte okolo nh stoliky a podobne. Mono sa trochu zhrbte, vystpi vm brucho, zmen sa dchanie. Pozorujte, ak zmena nastala. Obe polohy niekokokrt vystriedajte a zistte, e prtlak chodidiel sa prena do svalov chrbtice, e ju to vystiera. Tka sa to svalov od kostre a po lebku. Podobn inok dosiahnete, ke stiahnete svaly na spodku panvovho dna. Okrem toho sa vm spevn aj brun stena. Niekokokrt si to cel preskajte. Nesta teda len vystrie chrbt a necha ochabnut panvov a brun svaly. V tom prpade nesprvne zaaujete hrudn a krn svaly. Vytvra sa tak naptie, ktor vyaruje a do hlavy. Ak to nastane, treba bradu tlai mierne dozadu. Zapojenie svalov panvovho dna a poloha nh vplva nielen na dranie chrbtice a dchanie. Zlepuje aj cirkulciu krvi v nohch, s teplejie, prospieva aj innosti brunch orgnov a uvouje naptie v hlave. Vysvetlenie je jednoduch: popsan sed s prtlakom chodidiel zlepuje dchanie brnicou (tzv. doln dych). Brnica je hlavn dchac sval a pri benom ochabnutom seden je takmer vyraden z innosti. O zdravotnch inkoch dolnho dychu sa dotate pri cvien . 5, kde sa nm podrobne zaoberm. Toto cvienie mete robi denne kdekovek, kde sedte, trebrs aj vo vlaku, m astejie, tm lepie. Osobitne je potrebn a vhodn pre ud, ktor maj sedav zamestnanie alebo s odkzan na vozek. Je jasn, e zaaovanie svalov, o ktorch ste doteraz ani nevedeli a sedenie s vystretm chrbtom dlho nevydrte. Preto je lepie cvii krtko, ale asto.

10 Teraz meme pristpi ku zladeniu pohybu pa s dychom. Postup je v podstate rovnak ako pri cvien v stoji a nie je ho potrebn doklada obrzkami. Posate sa na stoliku bez postrannch operadiel. Chodidl pevne oprite o zem. Ak treba, podlote si nieo pod nohy, aby stehn neboli stlaen. Vystrite chrbticu, neopierajte sa. Spustite ruky veda stoliky. Dlane otote dopredu. Predstavte si, e nadychujete cez koneky prstov a cez dlane. Postupne nadchnite doln, stredn a horn as pc. Napred nadchnite do brucha. V upaen roztiahnite hrudnk do strn a nadchnite stredn as. Pri vzpaen nadchnite horn as. Skrte ruky nad hlavou a podvajte sa hore. S vdychom ruky spustite na brucho, hlavu nechajte klesn na prsia. Aby sa ustlil rytmus cvienia, v duchu si potajte asi v sekundovch intervaloch: ndych na 6 db a vdych na 6 db. Ruky sa dvhaj tak dlho, ako trv ndych, klesaj tak dlho, ako trv vdych. Sstrete sa na prectenie cvienia. Uvedomte si uvonenos, przdnotu po vdychu. Neponhajte sa do ndychu.

1C. Variant v ahu. V ahu na chrbte si vystrite chrbticu, presvedite sa, e lete rovno. Pae si polote pozd tela dlaami nahor. Ak ctite naptie alebo boles pod krami, pokrte nohy a postavte chodidl na podloku. Vydchnite, pomaly a dkladne, vtiahnite podbruie a brucho. ahajte vystret pae po podloke, dlane s otoen nahor, prsty roztiahnut a dlane vypnut. Nadchnite doln as pc. Ke s pae pribline kolmo k telu, roztiahnite ich do strn a nadchnite stredn as. Ke sa pae dostvaj nad hlavu, natiahnite ich nahor a nadchnite do pcnych hrotov. Zadrte dych a skrte pae nad hlavou. Vneste do toho ist naptie.

11 S vdychom vracajte skren pae na brucho a sasne uahujte skrenie, stlate prsn svaly. Ke s pae na bruchu, dokonite hlbok vdych a bradu pritiahnite k prsiam. V duchu si potajte: ndych na 6 db a vdych na 6 db. Ruky sa dvhaj tak dlho, ako trv ndych. Ruky klesaj tak dlho, ako trv vdych. Zavrite oi a sstrete sa len na prectenie cvienia. Uvedomte si uvonenos, chvu przdnoty po vdychu. Neponhajte sa do alieho ndychu.

1D. Variant so zadranm dychu. Vetky uveden cviky mono robi aj so zadranm dychom. V zkladnej polohe, ke s pae pozd tela, sa zhlboka nadchnite, zadrte dych, vzpate a skrte si ruky nad hlavou. Potom poas vdychu spustite skren ruky na brucho. Skste si porovna oba spsoby cvienia. Vyskajte si aj alie zmeny: pae vystret nedbanlivo - vystret dkladne, mierne vytoenie dlan - pln vytoenie, upaovanie presne po stranch trupu - upaovanie stlaenm lopatiek, slab skrenie pa pri vdychu - siln skrenie.

Upozornenie. Zadriavanie dychu najm po ndychu me by

nebezpen pre ud so srdcovo-cievnymi chorobami, vysokm krvnm tlakom, mozgovou sklerzou, glaukmom a pod. Aj relatvne zdrav udia by trvanie zdre mali zvyova pozvone, ke zistia, e im to nerob akosti. Dsledky dlhch zdr sa nemusia prejavi hne, ale a po cvien. Neznsilujte svoj organizmus, pristupujte k nemu citlivo a pozorne.

inky. Hrudnk bva v prednej asti prepadnut, o je nsledok

sedavho spsobu ivota u od kolskch rokov. Otoenm dlan dopredu vo vchodiskovej polohe sa mierne roztiahnu skrten prsn svaly a rozri sa hrudnk. Pae s s hrudnkom v tesnom spojen, take ich pohybom sa d dchanie vemi dobre kontrolova. Treba si pozorne uvedomova, ako poloha pa v jednotlivch fzach pohybu vplva na dchanie. Vnmav cviiaci zist, e vplyv m ete aj roztiahnutie prstov a vypnutie dlan v ndychovej fze. Vo vdychovej

12 fze zasa me objavi, e vdych sa posiln zovretm palcov do pst a ohnutm zpst dovntra. Alebo ako na dchanie vplva predklon a zklon hlavy. Podobn detaily treba vypozorova pri vetkch cvieniach jogy. Variant cvienia so zadranm dychu m posilujci inok na svaly, dchac a srdcovocievny systm. Vhodn je pri celkovej maltnosti, ochabnutosti a nzkom tlaku. Hlavnm prnosom akhokovek cvienia v joge je rozvjanie pozornosti a sstredenosti. Pokojn a sstreden myse je absoltne potrebn pre ivotn pohodu. Je potrebn aj na to, aby sprvne fungoval imunitn systm, aby sa organizmus vedel brni, aby vedel obnovova stav rovnovhy. Pozornos obrten dovntra vm tie pome odhali priny vho nepokoja. To je aj zklad lieivch inkov meditcie.

1E. Lieenie dychom. Vetko, o je iv, dcha. Dych je zkladn prejav ivota. V joge sa za najinnej nstroj psobenia na organizmus povauj dchacie techniky, zhrnut pod nzvom prnjma. Nie je to len dychov gymnastika, ktor m za cie posilni dchacie orgny, zvi vitlnu kapacitu pc alebo zvi prvod kyslka. Jogni poznali hlbok vplyv dchania na telo i psychiku a podrobne rozpracovali rozmanit techniky prnjmy. Dchanie je nepretrit celoivotn proces, ktor prebieha samovone, ale do znanej miery ho meme aj ovlda. Monos vovho zasahovania do dchania sa v joge iroko vyuva na ovplyvnenie vetkch orgnov a systmov v tele i na zmeny psychiky. Indick lekr a uite jogy dr. Bhole tvrd, e dchanm sa d liei alebo pozitvne ovplyvni kad choroba, o on aj sm vyuva vo svojej lekrskej praxi. Aj klasik jogy Patadali (il asi v treom storo pred n. l.) napsal, e presne vykonvan prnjma vedie k ozdraveniu tela a mysle. Pojem prna nem ekvivalent v modernch jazykoch. V tradinej orientlnej medicne mu odpoved nsky vraz CHI a japonsk KI. Pojmom prna sa v joge oznauje vitlna energia alebo energia renia rozlinch vzruchov v tele, ktor prebiehaj po drhach (nd). Tieto drhy sa stretaj v spletiach (akrch). Jogni ve-

13 deli pomocou dchacch technk zintenzvni prnu a usmerni ju, aby ovplyvovala autonmne orgny a funkcie v tele. V sasnosti sa v medicne pouva snmanie impulzov z rozlinch orgnov v tele a ich prevod na optick alebo zvukov signly (napr. impulzy zo srdcovho svalu pomocou EKG). Zistilo sa, e niektor udia sa pri pozorovan tchto signlov z vlastnho tela, naprklad na obrazovke, nauili psobi na ich priebeh. Nieo podobn robia i jogni. Vypestovali si vek citlivos na pozorovanie pocitov z tela, hlavne z vntornch orgnov, a vedia na ne psobi. Dchanm meme aktvne ovplyvni i stav svojho vedomia. V sanskrite m slovo prna dva vznamy: dych a duch. V slovenine na to mme dve slov, ale s si dos podobn. Spomeme si na slovie To chce pokoj a zhlboka dcha. V joge je to opane: zaneme zhlboka dcha a dosiahneme pokoj. Ak sa pri rozlinch stavoch vedomia samovone men hbka a rytmus dchania, potom je mon aj obrten postup. Pre orientciu nm posta, ak si uvedomme, e pri ndychu a po om zvyajne stpa naptie na telesnej aj psychickej rovni. Naprklad, ke sa na nieo intenzvne zameriame, sstredme, tak sa nadchneme a zadrme dych. Podobne aj pri silnom vzruen ndych prevlda nad vdychom. Naopak, vdych je spojen s celkovm uvonenm. Priliehav s teda vrazy: oddchnu si, odfknu si, povzdychn si. Aj smiech, pla a spev s preden vdychy, po ktorch dochdza k uvoneniu naptia. Tieto poznatky mono prakticky vyui. Naprklad nervzni udia sa nevedia dobre uvoni. Pri predrdenosti, hdavosti, ale aj pri mnohch zdravotnch problmoch dobre psob prehbenie vdychov. Jogn Vivknanda o prnjme povedal, e pomha kontrolova dychovm centrom in centr. Cieom je prebudi a usmerni spiacu vitlnu silu. Bunky potrebuj pre ivot kyslk. No v joge ide o viac. Ide o ivotn energiu, ktor je viac ne len prvod kyslka. Najviac jej zskavame dchanm, ale prichdza aj potravou a povrchom tela. Mnostvo energie zskanej dchanm zvis od spsobu dchania. Energia sa najviac sstreuje v slnenom pletenci potom v mozgu a v nervovch centrch. udia, ktor sa vedia nabi prnickou energiou, vyaruj ju aj do okolia a oplvaj zdravm.

14 Poda jognov lovek pri naroden dostva do vienka urit mnostvo potravy a urit poet dychov. Ke sa prejed, potravu rchlo spotrebuje a skrti si ivot. Ke dcha plytko a rchlo, vyerp si prdel dychov a tie odchdza zbytone predasne. Riadenie dchania m na starosti dychov centrum, ktor le v spodine tvrtej mozgovej komory, v predenej mieche. Toto centrum prijma a spracva informcie z tela i psychiky a na zklade toho automaticky riadi hbku a rchlos dchania. Prkladom informci telesnho pvodu je signalizcia o stave oxidu uhliitho v krvi, resp. o stave kyslka. Ak sa zni hladina kyslka, naprklad pri svalovej nmahe, stpne hladina oxidu uhliitho. Informcia o tomto stave sa vysiela cez prslun receptory do dychovho centra, ktor d povel na zrchlenie a prehbeniu dchania. Tento povel prechdza cez nervov pletence v hrudnkovej a krnej chrbtici, ktor riadia innos brnice a dchacch svalov hrudnka. Prkladov informci psychickho pvodu, ktor prichdzaj do dychovho centra, by sme mohli uvies vea. Od strachu ani nedchame, zadame sa od zlosti, nieo vemi neakan nm vyraz dych ap. To s vemi siln, vrazn vplyvy duevnho stavu na dchanie, ktor si vimol aj jednoduch lovek. V skutonosti kad duevn stav sa prejavuje na rytme a hbke dchania. Mimoriadne zkern je innos podvedomia, ktorho obsah si lovek neuvedomuje, no napriek tomu mocne ovplyvuje, okrem inho, aj dchacie centrum. Z pohadu jogy treba hada prvotn podmienku na vznik prevanej viny ochoren (ak nie vetkch) prve v oblasti psychiky. Takzvan zl svedomie, aobu minulosti, zlos, nepriatestvo, strach, zvis a podobne si lovek me uvedomova (to je lep prpad), alebo to me ma uloen v podvedom. inkov sa vak nezbav, id s nm. Dychov centrum m potom zloit lohu. Jednak si telo vyaduje primeran dchanie, jednak psychika dva telu signly ako v stave nebezpeenstva. Tak lovek ije v akomsi ki, hoci by si potreboval poriadne vydchnu, uvoni sa. asom sa dostavia zdravotn nsledky v rozmanitch podobch a mlokoho napadne, aby hadal prinu v zdroji, v psychike. Ako prklad mono uvies vskyt astmy u det ijcich v neusporiadanch rodinnch

15 pomeroch. Alebo stup astmy u det, ke sa v rodine vyriei aiv situcia. Medzi dleit signly psychickho pvodu, ktor prichdzaj do dychovho centra, patr vov, vedome riaden dchanie. Tieto signly mu zska prevahu nad ostatnmi. Tu je k k tajomstvu jogovho dchania. Pri ncviku sprvneho dchania sa sname dosta pod svoju kontrolu vetky dleit dchacie svaly. Pretoe ns v kole ani v rodine nikto neuil sprvne dcha, zriedka si uvedomujeme, ako dchame. Na lepie vnmanie dchacch pohybov sa v joge pouva prikladanie rk na sledovan oblasti. Na rozdchanie - dychov rozcviku - sa pouvaj niektor pohybov cvienia. In cviky a polohy zasa myselne posiluj dchanie do jednotlivch ast pc a oslabuj prvod vzduchu do ostatnch ast. Vyuvaj sa tie inky prekrvenia dchacieho centra a akupresrovch tlakov v jogovch polohch na nervov pletence v chrbtici, ktor riadia innos dchacch svalov. V joge sa dchanie povauje za najhodnotnej druh vivy, ktor nezaauje organizmus procesom trvenia. Prjem prny mono zlepi tm, e sa pred cvienm telo umyje, rozohreje a udruje v teple (odev, prikrvka). Hathajogapradpika porovnva zvldnutie prnjmy s krotenm divej zveri. V obidvoch prpadoch je potrebn nesmierna trpezlivos a sstavnos. Hovor, e sprvne cvienie liei mnoho chorb, zatia o nesprvne ich me spsobi. Uvdzaj sa tieto prekky pri cvien: nesprvna viva a prejedanie sa prlin silie, preaovanie organizmu nesstredenos a vea zbytonch slov snaha zvldnu naraz vea technk V joge sa dcha nosom, preto ho treba vyisti, najlepie technikou dala nti (. 3E). Klasick spis Hathajogapradpika rad:

Netrpte sa nad innosou mysle, nevmajte si ju. Cvite prnjmu!

16 Sprvnym dychovm cvienm, o nie je celkom jednoduch, je myse automaticky ovldnut. Aktivizuj sa niektor mozgov centr, men sa frekvencia mozgovch vn a spomalenm dchania sa v tele vytvra viac tepla. Hlbok dchanie podnecuje cirkulciu krvi a napomha prestupu plynov v irokom rozsahu. Je znme, e dlhodob pasivita ktorejkovek asti tela spsobuje jej oslabenie, zhoruje sa cirkulcia krvi a hromadia sa neistoty. Samozrejme, netreba dcha na pln kapacitu 24 hodn denne. Pravideln chvka riadenho dchania sta na udranie dchacieho systmu v dobrom zdravotnom stave. Zoznam priaznivch zdravotnch inkov jogovho dchania zahruje cel organizmus: trvenie a vyluovanie (zpcha, plynatos, nechutenstvo, prekyslenos, vredy, chronick hnaka, hemoroidy), krvn obeh (vysok krvn tlak, kov ily), dchac systm (choroby z prechladnutia, bronchitdy, astma), azy s vntornm vyluovanm, reprodukn orgny (mentruan poruchy, zl poloha maternice, sexulna slabos), nervozita, roztritos, nespavos, zkos, fajenie, alkoholizmus, kriminalita, ischias, artritda, spondylitda, lmka, shra telesnch systmov a funkci. ia, vinou zaneme o tchto veciach uvaova, a ke je zle. Pokia ide o nervov systm, predpoklad sa, e jogov dchanie znane ovplyvuje innos hypotalamu. Hypotalamus m zasa vplyv na mnoh autonmne innosti v organizme: na regulciu telesnej teploty, pocit hladu, stosti, smdu, na vyluovanie endokrinnch liaz, na sexulnu innos a emcie. Pochopitene, zvis to od pravidelnosti, vytrvalosti a sprvneho vykonvania cvien. Aj ke pri dychovch cvieniach dochdza k posilovaniu srdcovocievneho systmu, masi vntornch orgnov a podobne, predsa len najdleitej je ich vplyv na psychiku. Prevan vina ivotne dleitch innost prebieha v organizme samoinne, nepodlieha priamo naej vli. Vek vplyv vak maj nae duevn stavy (zlos, strach, zkos, rados ap.) a obsahy podvedomia. Vetko to psob na hlbie truktry mozgu, ktor riadia innos autonmnych funkci. Pomocou dchania sa d vnies poriadok do psychiky i tela.

17 Dleit lohu hr ovldnutie mysle pomocou dychu. Vetky duchovn uenia bez rozdielu, i u ide o lieenie duevnmi procesmi, meditan metdy alebo nboenstv, vetky loveka ved k tomu, aby sa nauil vypn proces chaotickho myslenia. Netreba hne siaha k nronm technikm - u prost pozorovanie dychu psob mimoriadne upokojujco na myse. Ak sa zastav alebo sti dych, zastav alebo upokoj sa aj prd mylienok a obvykle zostane len jedna prevldajca mylienka. m lepie a dlhie sa dokeme sstredi, tm lepie sme schopn vykonva zvolen innos, teda aj ovldnu svoje telo. Mme teda stle k dispozcii cenn nstroj na zlepovanie svojho telesnho aj duevnho zdravia. alie nvody k ncviku dchania s uveden najm pri cvikoch . 5 a . 20. Kvalitne treba dcha pri kadom cvien. Pokynov k tomu je na mnohch miestach kniky dos.

KOREOM ZLA JE NEDOSTATOK POZNANIA.

(Budha)

2. Precvienie krnej chrbtice

2A. Odporan sedy. Posate sa do pohodlnho sedu, bu so
skrenmi nohami, tzv. tureck sed, alebo vystrite nohy pred seba alebo ete lepie, posate sa na pty. Tieto sedy bvaj pre zaiatonka dos nezvykl, a bolestiv. S to vak vemi uiton sedy a treba si ich natrnova. Pomu vm k tomu viacer cviky. Zo zaiatku si podlote nieo pod zadok, prpadne pod priehlavky, budete to zna ahie. asom mete vku podloky zmenova, prpadne ju plne odstrni. Sed na ptch je vemi dobr, pretoe panva je podopren a chrbtica sa dostva do sprvnej polohy. Ak sedte na stolike, oprite chodidl pevne o zem a neopierajte sa. Ak treba, podlote si nieo pod nohy. (Podrobne je to popsan pri cvien . 1B.) Vystrite chrbticu tak, e s ndychom vzpate, pre-

18 tiahnete sa nahor, stiahnete panvov dno a potom polote dlane na stehn. Chrbtica ostva vystret.

2B. Krenie. Predstavte si, e mte pred sebou vodorovn kruh.

Jazdite po om bradou. Tvr je stle v zvislej polohe, hlava sa nepredkla a nezakla. Poas ndychu sa brada pohybuje po vzdialenejej asti kruhu, poas vdychu sa pohybuje pri prsiach. Zanite malmi krkami, potom ich zvujte, a nakoniec otajte bradu a k pleciam. Dchajte zhlboka, pohyb doahujte pozorne. Vnmajte pocity v krnej oblasti. Opakujte 5 a 10 -krt. Zmete smer toenia. Zatvorte oi a plne sa sstrete na cvienie. Uvedomujte si, ako sa preahuj ijov svaly, ako sa pohybuj stavce, ako poujete praskanie v krku. Krn chrbtica je citliv, treba s ou jemne zaobchdza!

2C. Hus krk.Poas ndychu natiahnite krk dopredu, hlavu udrujte stle v zvislej polohe. Napred natiahnite mierne, potom ete ksok a na konci ndychu natiahnite krk plne. Naahujeme na tri etapy, krk sa zakadm pretiahne o ksok alej. S vdychom vrte hlavu do vchodiskovej polohy. Zatlate hlavu dozadu, poas ndychu, na tri etapy. Hlavu udrujte v zvislej polohe, tvr smeruje stle dopredu. S vdychom vrte hlavu do vchodiskovej polohy. Doite si dlh, uvoujce vdychy. Opakujte 3 a 5-krt. Zatvorte oi a precte cvienie. V koncovch polohch na chvu zastate a uvedomte si tlaky na citliv body pod okrajom lebky. Po vdychu si uvedomte uvonenos, chvu przdnoty. Neponhajte sa do alieho ndychu.

2D. klon. Napred ohnite horn stavce krku, potom stle niie, ako keby ste si chceli poloi ucho na plece. Sklonen hlavu tlate mierne sp, nad trup. Dosiahnete tak lepie pretiahnutie ije. Hadajte si najlep sklon hlavy. Skste otoi tvr trochu k plecu. Vnmajte pocity v krku. Nedvhajte plecia. V polohe zotrvajte aspo poas 5

19 dychov. To ist zacvite aj na opan stranu. Snate sa m lepie pretiahnu ijov svaly. Narovnajte hlavu a ahkmi pohybmi si uvonite krn chrbticu.

2E. Vkrut. Vzpriamen hlavu otote vpravo, aj oi

vytote tm smerom, akoby ste sa chceli podva m alej za seba. Napred pootote len mierne, potom pri kadom ndychu ju pootote ksok alej a pri vdychu silie zmiernite. Doprajte si as na dlh vdych. Vdr: 5 a 10 dychov. Pomaly hlavu vrte do vchodiskovej polohy, vnmajte pocity v krku. Chvu relaxujte. Otote hlavu na opan stranu. Brada ide ponad plece, ale nezaklajte hlavu, je vo zvislej polohe. Nakoniec relaxujte vo vchodiskovej polohe. Sstrete sa na pocity v krku.

2F. Pretiahnutie ije.

V sede alebo v stoji rozkrote nohy a skrte si ruky m tesnejie na prsiach. Prav ruku si dajte zospodu a av polote na u. Uchopte sa za plecia a m tesnejie sa objmte. av ruku vztte a pravou ju uchopte za predlaktie. plhajte sa pravou rukou po avej. Prav ruka je tesne pri prsiach, lake avej vysvajte von. Ak sa vm podar dosta prsty oboch rk do rovnakej vky, pevne si spojte dlane. Na chvu zdvihnite ruky nahor. Vystrite nohy v kolench, chodidl naklote smerom k hlave. Sklote sa k pravej nohe, hlavu spustite na prsia a lakte tlate smerom do brucha. Vdr v polohe je asi 10 dychov. Precte, ako sa vm naahuj ijov svaly. Na konci vdychov vtiahnite stlaen stranu brucha. Doprajte si dlh vdychy. Neponhajte sa do ndychu. Narovnajte sa a uvonite si ruky. Pohbte plecami. Cvik zopakujte s vystriedanm rk: av je dolu a prav hore. Zahkujte si ruky a sklote sa k avej nohe s rovnakm asom vdre. Pravidelne dchajte. Narovnajte sa a uvonite si ruky. Pohbte plecami.

20 inky. Cviky s krnou chrbticou s vemi potrebn. ijov svaly s takmer cel de napt kvli potrebe vzpriamene dra hlavu, aby neklesla na prsia. Priehybom krnej chrbtice dozadu sa kompenzuje aj zhrbenie hrudnej asti, tzv. guat chrbt, ktor ns nti viac zakloni hlavu, ke sa chceme dva priamo dopredu. ijov svaly s napt aj z psychickch prin. Pri obrane alebo toku zdvhame plecia, ako by sme si chceli chrni krk. Kad neprjemn situcia spsobuje tuhnutie ijovch svalov. alou prinou naptia je prca, pri ktorej si nememe oprie ruky na podloku, naprklad pri psan na stroji. Trp tm cel oblas hlavy, o sa prejavuje bolesami hlavy, zhorovanm zraku, a podobne. Vetky uveden cviky psobia preventvne i npravne na problmy v krnej oblasti i celej hlavy. Aj pri onch cvieniach, ktor sa robia poda jogy (22F), sa m vdy napred rozcvii a uvoni krn chrbtica.

2G. Symbol podstaty (brahma mudr).Posate sa na pty alebo do inej pevnej polohy, v ktorej udrte vzpriamen chrbticu poas celho cvienia. Ruky si polote na stehn. Pomaly a uvonene spustite hlavu do zklonu, stisnite zuby a pohad uprite na piku nosa. Zotrvajte tak poas 10 a 15 dychov, potom hlavu zdvihnite, priom pozorujte pocity v krku. Spustite hlavu na prsia, bradu sa snate dosta m vyie do krnej jamky a vzadu natiahnu krn chrbticu. Pohad uprite na stred medzi obom. V polohe zotrvajte poas 10 a 15 dychov a pomaly hlavu vyrovnajte, priom sstredene vnmajte pocity v krku.
Vzpriamen hlavu otote maximlne vpravo, aj oi vytote tm smerom, akoby ste sa chceli podva m alej za seba. Stisnite zuby. V polohe zotrvajte poas 10 a 15 pravidelnch dychov a potom pomaly hlavu vrte do vchodiskovej polohy, priom sstredene vnmajte pocity v krku. Po chvli rovnako otote hlavu aj na opan stranu. Cel postup sa m opakova 3 a 6 - krt, ale uiton je aj jedno zacvienie so sstredenou pozornosou.

21 inky. Precviuje sa cel krn oblas, priom vdre maj streingov a akupresrne inky. Odpora sa cvii pri chronickch chorobch hrdla, nosa a u. Cvik psob dobre aj na zrak, uvouje okohybn svaly. Upren pohad na piku nosa a na stred medzi obom vyvolva mierne preladenie mozgovch vn z hladiny beta do hladiny alfa, o sa v joge vyuva pri navoden stavu rozrenho vedomia smerom k nadvedomiu. Poznmka. V hltane sa stretvaj stia nosovch dutn, stnej dutiny, Eustachovch trubc, paerka a hrtana. Je to teda dleit miesto, ktormu joga tie venuje nleit pozornos. V hltane si najastejie uvedomujeme mandle. S uloen v pletencoch kriacich sa svalov pouvanch na otvranie st a uvanie. V tchto svaloch s uloen aj cievy zsobujce mandle krvou. Intenzvne uvanie najm tuhej stravy vemi napomha sprvne prekrvovanie mandl. ia prevaha mkkch jedl v naej strave tu zohrva aliu negatvnu lohu a tak tieto svaly lovek zriedkakedy pouva naplno. Ke sa potom od infikovanch mandl zaplia aj spomenut svaly, stlaen cievy nedostatone zsobuj mandle krvou prve v ase, ke by to najvmi potrebovali. Situcia sa ete zhor, ak v dsledku chronickej infekcie djde k rozmnoeniu kolagnovho vziva v tkanive a cievy sa ete vmi prikrtia. Tkaniv sa stan nchylnejmi na infekciu a rozlin komplikcie. Z uvedenho mono odvodi, e najlepou prevenciou je zabezpei dobr zsobovanie mandl krvou, a to precviovanm hltanovch svalov. Joga pouva na to nasledujce postupy.

2H. istenie jazyka. Povlaky na jazyku zabrauj sprvne vnma a hodnoti chu potravy a kee signly z chuovch receptorov vplvaj na vetky trviace stroje, zhoruje sa schopnos vybera si potravu prirodzenm intinktom. istenie jazyka sa m robi hlavne rno, ke na jazyku bva najviac usadenn a povlakov. Vezmeme kvov lyiku, otome ju hore dnom a jej okrajom stiahneme povlaky z celho jazyka. Za mintu jazyk bude ist, pripraven vnma chu raajok. Jazyk bez povlakov je prejavom zdravia.

2I. Mas jazykom. Povrch jazyka pritlame po celej dke

k hornej klenbe, priom osobitne dbme o prtlak v zadnej asti. Tm

22 sa jazyk posunie mierne dozadu. Potom o najviac a o najirie otvorme sta, m sa vytvor siln ah za uzdiku (frenulum) jazyka. Dleit je, aby sme pritom pociovali ah za dno stia hltana a za horn as krku. Opakujeme aspo 3-krt s vdrou po 15 seknd. Dchame nosom. Cvik sa d v ndzovch podmienkach vykona aj bez otvorenia st, o o sa neskr tie poksime.

2J. Viva - vodn as. inok vivy na svoj telesn a duevn stav si udia zvyajne uvedomuj len v krajnch situcich. Naprklad ke zistia, e po akej veeri mali zl spnok, po vypit vieho mnostva alkoholu stratili sdnos a cit, alebo ke po mastnom jedle dostali lnkov zchvat. Vetko, o zjeme, m vek vplyv na nae telo i psychiku. Viva m by len prostriedkom na udranie dobrho zdravotnho stavu, nie cieom ivota. Starovek uitelia jogy mali v otzkach vivy znan sksenosti a svojim iakom dvali potrebn rady. Neopierali sa o chemick rozbory potravn, ale o dlhodob pozorovania, teda sksenos. asom, ke sa naute lepie nava svojmu organizmu, zistte aj sami, e vae zdravie aj duevn pohoda svis i s vivou a zanete jej venova viu pozornos. Najzdravie s potraviny v prirodzenom stave, zdrav, erstv, pokia mono v celistvosti, s minimlnymi pravami a v sprvnom zloen. Pribline polovicu dennej stravy by mali tvori celozrnn obilniny, tretinu zelenina (z toho aspo as v surovom stave) a zvyok strukoviny a alie zloky. Zkladn suroviny: penica, ra, ovos, jame, kukurica, pohnka, peno, zelenina, oovica, hrach, fazua, bb, ccer, ovocie, mak, orechy, lieskov orieky, mandle, slnenicov a tekvicov semen, voda, mlieko, med. Vyli vetko, o psob privemi drdivo (nadmieru tipav, zvierav, kysl, hork, slan, horce, studen). Potrava ns m o najmenej zneisova kodlivinami privedenmi zvonka alebo takmi, ktor sa z nej mu vytvori v tele. Orientova sa na potraviny domceho pvodu, na ktor je lovek dedine zvyknut.

Hlavn zsady:

23 Jes vemi striedmo, nenhlivo a potravu dobre pou. Suroviny treba a do pouitia uchovva v neporuenom stave, teda zrnk, bobule, huzy v celistvosti, vo svojom prirodzenom ochrannom obale. Vtedy s najtrvanlivejie. Pokia je to mon, konzumova ich aj so upkou.

Npoje. Rastlinno-mliena strava poskytuje dostatok tekutn, take

nevyvolva tak pocit smdu ako msit. Poas jedla a tesne po om sa neodpora pi. Zdravm npojom je ist voda, prpadne mlo sladen bylinkov aje. Striedavo treba pi rozlin druhy, aby nevznikol kodliv nvyk. Pi treba malmi dkami.

2K. Duevn hygiena - vodn as. Vetko, o na loveka

dolieha a o prijma, m by v rovnovhe s tm, o vytvra a odovzdva. Akkovek trvalejie poruenie tejto rovnovhy je kodliv. Nem sa jes viac ne treba na udranie zdravia, ale nem sa ani prehnane hladova. Nedostatok odpoinku a preaovanie kod rovnako ako neinnos a lenivos. Aj privek priptanos k nieomu alebo nadmern odpor k nieomu vyvolvaj v loveku naptie, vznik nepokoj. Lipnutie a odpor navzjom zko svisia - jedno vyvolva vznik druhho. Obidva spsoby reagovania sa mu niekedy tka jedinho objektu, dokonca aj seba - lovek, ktor sm seba vemi miluje, sasne sa i nenvid. Obyajne si to vak neuvedomuje, pretoe m vmi je v zajat emci, tm menej je schopn rozliova a uvedomuje si len prevldajci pocit. Nepokoj sa prejavuje vrom mylienok, duevnm naptm. Trval psychick naptie sa povauje za prvotnho initea, ktor vedie k rozladeniu telesnch funkci a zniuje odolnos jednotlivca. Vntorn pokoj vak v nijakom prpade nemono stotoova s pasivitou, apatiou, lenivosou, otupenosou a podobne. Nesprvne ivotn postoje, ktor loveka oberaj o pokoj, spovaj aj v privekom zdrazovan svojho JA, v nerelnom pohade na svet, v nezdravom lipnut alebo v neprimeranom odpore. Mme vak rozum, sudok, obrazotvornos, schopnos cvii svoju psychiku, najm vytrvalm pestovanm hodnotnch postojov. Myse sa tm d posilni, stabilizova proti neiaducim reakcim. Nemono to povaova za potlanie prirodzenosti, ale skr za posilovanie hodnotnejch spsobov rea-

24 govania. Ide o sebavchovu z vlastnej vle, tak, aby uachtil zskalo rozhodujcu prevahu nad primitvnym, aby si lovek udral vysok psychofyziologick stabilitu aj za krajne nepriaznivch podmienok. N postoj ku vetkmu, o na ns dolieha - i u zvonka alebo zvntra - m vek vznam pre udranie vntornej rovnovhy organizmu. ia, len mlokto je ochotn bra vne skutonos, e psychika psob pri kadej forme choroby, a to aj v obdob aktnych prejavov. Kad mylienka a citov vzruenie spolupsobia na rytmus dchania a innos srdcovo-cievneho systmu. Tka sa to najm dlhie trvajcich, zpornch, neprjemnch a tiesnivch mylienok a pocitov. Preto sa poda uenia jogy sname dosiahnu vyvenos dchania a srdcovo-cievneho rytmu, ktor tvoria zklad ostatnch telesnch regulci. Dosahuje sa to pestovanm duevnej hygieny, pravou vivy a ivotosprvy, oistnmi technikami a telesnmi cvieniami, ktor tie psobia na psychiku. Dleitm prostriedkom trvalho nastolenia vntornho pokoja je pravdiv poznanie prin naptia a ich objektvne zhodnotenie. Na tento el slia etick kritri, ktor s v joge znme pod nzvom jama a nijama. Nie s to prkazy a zkazy tkajce sa sprvania. Akkovek ntenie, straenie alebo suby s neprpustn. Ponka sa len monos orientcie, odpove, ktor lovek mono u tu, ale nem ju ete ujasnen. Jednoducho je v zujme samotnho jednotlivca, aby il v duevnej pohode, aby nekodil sm sebe. V nijakom prpade mus a nesmie! To by op viedlo k naptiu. lovek sa nem stle kovite kontrolova, i nhodou nieo neporuuje. Sta, aby sa zave, najm ke pociuje nepokoj, nezaujato zamyslel nad prinami svojho stavu a poksil sa pozrie na seba z hadiska pouiek jamy a nijamy. Dostaneme sa k nim na alch strnkach.

Najhor klam je sebaklam.

(Gndh)

25

3. Precvienie hrudnka
3A. Dvhanie. V stoji alebo v ubovonom sede, prpadne i v ahu
s ndychom vzpate a dkladne vystrite chrbticu. S vdychom si polote prsty rk na plecia, ale chrbticu ponechajte vystret. Lakte s spusten po stranch hrudnka. S ndychom zdvhajte plecia smerom k uiam. Ke u plecia alej nemete zdvihn, pokraujte v pohybe nahor lakami a sasne zaklote hlavu. Lakte tlate pritom dozadu, pohybuj sa po stranch trupu. Precte naptie v svaloch. S vdychom spustite plecia aj lakte dolu, lakte tlate smerom dozadu a nakoniec ich pritlate k rebrm. Hlavu nechajte klesn na prsia. Pozorujte, ako hrudnk kles, zmenuje sa a uvouje. Uvedomte si uvoujce inky dlhho vdychu. Opakujte aspo 5 - krt. Dchajte zhlboka a pomaly. Zatvorte oi a plne sa sstrete na preciovanie cvienia. Spustite ruky z pliec a uvonite ich ahkmi pohybmi a trasenm.

3B. Rozahovanie a stlanie. Polote si prsty rk

na plecia tak, e lakte s v rovni pliec. S ndychom tlate lakte smerom dozadu, akoby ste chceli spoji lopatky. Sasne spustite hlavu do zklonu. Precte natiahnutie prsnch svalov, stlaenie chrbtice, plnos ndychu, naptie v svaloch - ich spevnenie. S vdychom pomaly pretajte lakte dopredu, spojte ich vpredu pred sebou a spustite medzi ne hlavu. Uvedomte si stlaenie prsnch svalov, natiahnutie chrbta a plnos vdychu. Neponhajte sa znova nadchnu. Opakujte aspo 5 krt. Dchajte zhlboka. Zatvorte oi a plne sa sstrete na preciovanie cvienia. Lakte sa maj pohybova asi vo vke pliec. Spustite ruky z pliec a uvonite ich ahkmi pohybmi a trasenm.

26

3C. Krenie. Polote si prsty na plecia a opisujte lakami kruhy v oboch smeroch. Ke sa lakte pohybuj smerom nahor, nad hlavu, spojte to s ndychom, ke opisuj doln polkruh, spojte to s vdychom. Poas ndychu hlava kles do zklonu, poas vdychu do predklonu. Kriv pohyb vykonvajte dkladne, v plnom rozsahu a zhlboka dchajte. Je to spojenie predchdzajcich dvoch cvikov do svislho krivho pohybu. Ide o to, aby sa o najviac rozhbal hrudnk. Vzadu pritlajte k sebe lopatky. Vpredu pritlajte k sebe lakte. Zatvorte oi a sstrete sa na preciovanie cvienia. Zmete smer toenia. Spustite ruky z pliec a uvonite ich ahkmi pohybmi a trasenm. 3D. Posilovanie zadranm dychu. Upozornenie kto nem
zadriava dych je uveden pri cviku 1D. Obrzky k nasledujcim cvikom s rovnak ako pri cvikoch 3A, 3B, 3C. S rovnako oslovan, len maj prponu z (zdr).

3Az. Dvhanie. V stoji alebo v ubovonom sede, prpadne i v ahu s ndychom vzpate a dkladne vystrite chrbticu. S vdychom si polote prsty rk na plecia, ale chrbticu ponechajte vystret. Lakte s spusten po stranch hrudnka. Zhlboka sa nadchnite a zadrte dych. Zdvhajte plecia smerom k uiam. Ke u plecia alej nemete zdvihn, pokraujte v pohybe nahor lakami a sasne zaklote hlavu. Lakte tlate pritom dozadu. Precte naptie v svaloch - ich spevnenie. S vdychom spustite plecia aj lakte dolu, lakte pritlate k rebrm a hlavu nechajte klesn na prsia. Mete vydchnu aj stami. Ndych m by nosom. Uvonite oi, cel tvr, iju. Uvedomte si uvoujce inky dlhho vdychu. Opakujte aspo 3 a 5 - krt. Dchajte zhlboka a pomaly. Zatvorte oi a plne sa sstrete na preciovanie cvienia. Nakoniec spustite ruky z pliec a uvonite ich ahkmi pohybmi a trasenm.

3Bz. Rozahovanie a stlanie. Polote si prsty rk na plecia

tak, e lakte s v rovni pliec. Zhlboka sa nadchnite nosom, zadrte dych a tlate lakte smerom dozadu, akoby ste chceli spoji lopatky.

27 Sasne spustite hlavu do zklonu. Precte natiahnutie prsnch svalov, stlaenie chrbtice, plnos ndychu, naptie v svaloch - ich spevnenie. V tejto polohe vydchnite. Vrte lakte do vchodiskovej polohy, zhlboka sa nadchnite, zadrte dych a pretote lakte dopredu, spojte ich vpredu pred sebou a pritlate bradu na prsia. Uvedomte si stlaenie prsnch svalov, natiahnutie chrbta a stpnutie naptia v hrudnku. V tejto stlaenej polohe vydchnite, mete aj stami. Uvedomte si plnos vdychu. Opakujte aspo 3 a 5 - krt. Dchajte zhlboka. Zatvorte oi a plne sa sstrete na preciovanie cvienia. Lakte sa maj pohybova asi vo vke pliec.

3Cz. Krenie. Polote si prsty na plecia, lakte spustite vone pozd hrudnka a zhlboka sa nadchnite. So zadranm dychom opisujte lakami kruhy v oboch smeroch. Ke sa lakte dostan dolu, do vchodiskovej polohy, vydchnite stami alebo nosom a dkladne sa vdy uvonite. Poas dvhania rk hlava kles do zklonu, poas klesania rk a vo vdychu do predklonu. Kriv pohyb vykonvajte dkladne, v plnom rozsahu. Ide o to, aby sa o najviac prepracoval hrudnk. Vzadu pritlajte k sebe lopatky. Vpredu pritlajte k sebe lakte. Zatvorte oi a sstrete sa na preciovanie cvienia. Opakujte aspo 3 - krt v oboch smeroch toenia. Nakoniec spustite ruky z pliec a uvonite ich ahkmi pohybmi a trasenm. inky. Toto cvienie zlepuje prunos celho hrudnka, zvuje vkonnos dchacch svalov. Priaznivo psob na prekyslienie organizmu, podporuje innos srdca, zlepuje stav hornej asti chrbtice a ramennch kbov. Srdce i cievy treba trnova, posilova rozumnm zaaovanm. Tmito a podobnmi cvikmi sa me posilova aj radnk na stolike, starec i lovek na vozku. inky sa daj ete zvi, ak sa cvienie rob so zdrami dychu po ndychu. Dostav sa po om pocit prlivu energie, vitality. Oso to naprklad pri nzkom tlaku krvi, proti ochabnutosti a ospalosti. Vdychy stami podporuj uvonenie. Ke si lovek povzdychne stami spsobom ch, zbavuje sa tm naptia. Skste to poui.

Hrdza ska zlato, utrpenie loveka.

(Komensk)

28

3E. Preistenie nosovch sliznc. V joge sa zsadne dcha nosom, a na mal vnimky. K tomu je potrebn udra dobr priechodnos a istotu nosovch prieduchov. V irom ponman je cel joga zameran na oistenie organizmu z kadej strnky. Samoistiaca schopnos nho tela nie je celkom dokonal. Jogni zistili, e tak ako si musme umva vlasy, pokoku a zuby, treba preisova aj vntornosti a telov dutiny. Vyvinuli na ten el viacero technk. V tejto asti sa budeme venova hygiene nosohltana.
istota a dobr priechodnos tejto vstupnej brny nho dchacieho systmu je zkladnm predpokladom sprvneho dchania a zdravia dchacch orgnov. Poznatky jognov hovoria aj o alch vznamnch psychofyziologickch funkcich nosohltanu. Pre ns je dleit, e sasne s poznanm tchto funkci objavili aj techniky na zlepenie odolnosti a prispsobivosti prslunch sliznc. Tieto sliznice s bohato popretkvan cievami, ktor maj prune a harmonicky reagova na zmeny v okolitom prostred, napr. na teplotu, vlhkos, tlak, neistoty. Ak sa tto harmonick innos z nejakch prin naru, zhor sa cirkulcia krvi v slizniciach a tie s potom menej odoln. K otuovaniu nosovej dutiny sa v joge pouvaj dve techniky: dala nti - premvanie vodou a stra nti - trecia mas. Niektor udia maj odpor k tmto praktikm. Ten vak rchlo zmizne, ke zistia, e vlastne o ni nejde, e je to pohodln a jednoduch.

Premvanie nosa (dala nti) sa pouva aj v zpadnom zdravotnctve, naprklad pri lieen dchacch ciest, pred inhalciami. Premvaku si meme urobi z fae z plastickej hmoty. Ak mme fau s vekm nalievacm otvorom a viekom, ktor m kueovit ntrubok, prepichneme ju na dne horcou ihlou, odreeme piku z kueovitho vystenia, obrsime ostr okraj otvoru a premvaka je hotov. Prepichnut otvor zapchme prstom, fau naplnme slanou vodou, zatvorme, naklonme hlavu bokom nad umvadlo a do hornej nosovej dierky zasunieme kueovit ntrubok. Otvorme sta, uvonme prst z otvoru a voda zane vyteka cez druh nosov dierku a sta von. Vhodn je pritom pohybova jazykom tak, e kore jazyka pritla-

29 me k mkkej klenbe a odahujeme od nej. Tm sa vytvoria pumpovacie pohyby a voda ahie prenik do st. To ist potom zopakujeme z druhej strany. Bez problmov si mete takto prelia nosom aj liter vody. K premvaniu nm me posli aj vhodn ndoba s ntrubkom, napr. detsk krhlika na polievanie kvetov. Uvedenm postupom sa dobre premvaj nosov prieduchy, menej vak nosohltan. Dkladn premytie tejto oblasti dosiahneme, ke zapchme druh nosov dierku prstom a vetku vodu nechme vytiec cez sta. Neraz sa zadivme, o sa odtia vyplav. In technika premvania nosa a nosohltana nevyaduje iadne ninie a d sa pohodlne naui. Naberieme si pln sta slanej vody, hlboko sa predklonme aby voda zatiekla do nosohltana a potom ju vyfkneme cez nos. Tak sa neistoty dostan von prirodzenm smerom ako pri kchnut. Mu sa pritom vyskytn dva problmy, ktor sa vak daj prekona: nedostaton predklon alebo stiahnut oblas nosohltana, take tam voda neme prenikn. Sta len ska a naui sa tto oblas uvoni. Pre niektorch ud je vhodnejie nabra vodu do misky (alebo do dlan), stri do nej nos a vtiahnu ju do hrdla. Pritom sa m vyuva aj pumpovanie koreom jazyka. Ak pritlame jazyk k podnebiu a zmenme stnu dutinu na minimum, potom sa pri jej zvovan (sta musia osta zatvoren) vytvor podtlak a voda vteie do hrdla, odkia ju vypujeme. D sa to asom naui. Voda m by slan a vlan. Pre zaiatonkov je najvhodnejie, aby voda mala teplotu tela. Na liter vody sa pridva zarovnan kvov lyika soli. Neslan voda sa zna zle, pretoe vplyvom osmotickch inkov vyvolva na slizniciach tipav pocity. Po premyt je dleit vetku vodu dkladne vyfka z dutn, priom hlavu naklame do rozlinch polh. V dutinch nem zosta voda najm v zimnch mesiacoch. Nosov dierky nestlame. Vhodn je tto procedru vykona rno pred cvienm, v ktorom sa vyskytuj predklony a zklony. Poas cvienia nm pri rozlinch zmench polohy tela vyte zvyky vody z dutn. Na odstrnenie zbytkov vody z dutn sa me poui aj prudk vyfukovanie. Kto vodu nedoke ete celkom odstrni alebo trp na zpaly dutn, mal by tto procedru robi radej veer pred spanm - voda sa vypar. Dleit je na to pamta najm v chladnom poas.

30 inky. Preisten a otuil nosov sliznice sa nm odmenia sprvnou reakciou na zmeny poasia aj na mikrobilne vplyvy a umonia nm stle dcha nosom. Je prakticky overen a dokzan, e udia, ktor tto metdu denne pouvaj, s takmer plne odoln proti ndche, chrpka u nich prebieha v ahkej forme, priom nos im stle ostva priechodn. Poskytuje to ochranu aj mandliam, hltanu a dolnm cestm dchacm, pretoe hlieny nezatekaj hlbie, najm v noci, m sa predchdza vnejm komplikcim. Tto procedra sa neodpora po komplikovanch zpaloch strednho ucha a hnisavch zpaloch dutn. Pri sennej ndche sa osvedilo pridva do vody ete tipku medu. Med obsahuje nepatrn mnostvo peu, ktor ete neme vyvola zchvat ndchy, ale organizmus sa tak priprav na stretnutie s vmi dvkami peu. Prprava m prebieha od jesene do jari, teda v obdob, ke sa nevyskytuj pele v ovzdu. Do vody mono prida aj odvar z lieivch byln, trochu mlieka (pri alergii na mlieko), zatrepa rastlinn oleje a in. Cez nervov zakonenia v nose sa aktivizuj aj mozgov centr, take po dkladnom premyt sa dostavuje prjemn pocit celkovho osvieenia. Premvanie nosa vodou sa odpora praktizova denne.

Trecia mas nosovch sliznc (stra nti). Povrch nosovch

sliznc a nosohltana je popretkvan mnostvom jemnch a dleitch nervovch zakonen, ktor nesvisia len s uchom, ale aj so zrakom a s mozgovmi hemisframi. Trecia mas sa vykonva pomocou jemnej hadiky. Vhodn je naprklad uretrlny katter . 5 alebo 6. Navlh sa a vsunie zaoblenm koncom cez nosov dierku a do hrdla. Tam sa koniec zachyt pomocou dvoch prstov a vytiahne cez sta von. Druh koniec tr z nosa. Hadika sa dr oboma rukami a striedavo poahuje obidvoma smermi. inky. Uveden masna technika sa u ns vemi dobre osvedila. Dobre psob pri chronickej ndche a na zrak. Aktivizuje sa ou aj centrlny nervov systm a mozgov centr.

3F. Duevn hygiena neubliovanie. Prvm etickm pravidlom jogy je ahinsa, o znamen neubliova. Ubliovanie sa poklad za jednu z prin naruenia vntornej rovnovhy loveka. Nikto nem rd, ke mu niekto ubli - i u slovom alebo inom. Preto

31 nos v sebe hlboko zafixovan poznatok, e ubliovanie je zl. Ak ubli on sm, dostva sa do rozporu sm so sebou: rob nieo, s m sm neshlas. Klesnutie vo vlastnch oiach vedie k zhoreniu duevnej pohody, k nepokoju, nervozite a zlosti. Uveme si, ako joga rad vyhn sa ubliovaniu. Predovetkm nemme ubli inom, slovom ani mylienkou. Aj zl mylienka, ktor v sebe ivme, ns tiesni, stoj ns mnoho energie. Preto by sme sa takm mylienkam mali vemone brni, neposkytova im ivn pdu, nerozvja ich. Netreba si to vak vysvetova ako nsiln potlanie zlosti. To by mohlo vies len k vystupovaniu naptia. Lepie je posdi svoj postoj z pohadu nestrannho pozorovatea, porovna si, ako sa tento postoj zhoduje s naou predstavou o uachtilom konan. Vdy meme proti zlej mylienke postavi mylienku dobr a stotoni sa s ou. Nikto si sm nevybral rodiov, genetick kd ani prostredie, ktor ho sformovalo. Zlos a agresivita s zaprinen tm, e toho mlo vieme. Jogni sa dokonca varovali vyslovi o niekom, e je zl - hovorili, e je nevedom. Keby sudcovia vetko vedeli a vetko poznali, vbec by nemohli sdi. (K. apek.) Miera pokroku udstva sa nemeria dokonalosou techniky, ale stupom oslobodenia sa spod nadvldy ivonych pudov, ktor sa vo svete ud ete stle prejavuj formou nsilia a vojen. Neubliovanie slovom alebo inom nesta. Tak neubliovanie me by len prejavom strachu z nsledkov. Dleit je, ak mylienky prechovvame, pretoe vyaruj z ns do okolia a stvaj sa sasou psychickho prostredia, v ktorom ijeme. Pre mnohch ud je scit so vetkm ivm dvodom ich vegetarinstva - nechc spsobova utrpenie inm tvorom. Sprvaj sa etrne i k rastlinm a zbytone ich neusmrcuj. Mnoh citlivo vnmaj, e kvet vo vze je zomierajci kvet. Pristupuj lskavo i k tzv. mtvym predmetom, lebo ni nie je mtve.

Tba kona dobro je najvyia hybn sila, ak mme ak si stle uvedomujeme, e pomha inm nie je zsluha, ale privilgium. (Vivknanda)

32

4. Klbko
4A. Klbko v ahu. ahnite si na chrbt a s hlbokm ndychom iroko vzpate. Roztiahnite aj prsty na rukch, vypnite dlane, natiahnite nohy a pritiahnite piky smerom ku kolenm - vystrte pty. Snate sa m viac roztiahnu hrudnk. Poas vdychu pokrte prav nohu a pevne ju uchopte okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a elo pritlate ku kolenu. Pokrte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrte prsty na nohe, a poctite slab boles v klenbe nohy. S ndychom sa znova vystrite, natiahnite telo do dky a to ist zacvite aj s pokrenm druhej nohy. Striedajte nohy. Zhlboka dchajte. Pozorne a dkladne doahujte polohy. Opakujte aspo 5-krt. Uvonite sa a chvu relaxujte. Podobne ako predole, uchopte poas vdychu obe nohy a pritlate elo ku kolenm. Ohnite aj priehlavky smerom k hlave a pokrte prsty na nohch. Cvik mete ete skvalitni, ak zovriete palce na rukch do pst, ohnete zpstia a takmito hikmi objmete kolen. Ak ste dos prun, uchopte sa za lakte a stiahnite sa ete viac do klbka. Opakujte aspo 5-krt. Ukonite a relaxujte v ahu na chrbte. Pravidelne dchajte. Neponhajte sa s ndychmi. Uvonite sa.

4B. Klbko v sede. V sede na stolike vzpate a s ndychom vystrite chrbticu. Vypnite dlane, roztiahnite prsty na rukch a zaklote hlavu. Chodidl pritlate pevne k podloke. Ak treba, dajte si nieo pod nohy (popis sprvneho sedenia je uveden pri cviku . 1B). Poas vdychu pokrte prav nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a elo pritlate ku kolenu. Pokrte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrte prsty na nohe, a poctite slab

33 boles v klenbe nohy. Dbajte na dkladn vdych. S ndychom sa znova vystrite, vzpate, natiahnite chrbticu do dky a to ist zacvite s pokrenm druhej nohy. Striedajte nohy. Zhlboka dchajte. Dkladne doahujte polohy. Opakujte aspo 5-krt. S ndychom sa znova vystrite, vzpate a natiahnite chrbticu do dky. S vdychom spustite trup do predklonu, pritlate brucho k stehnm, objmte si tesne kolen alebo sa uchopte za ltka a pritiahnite elo ku kolenm. Nohy spovaj na podloke. Kad cvik opakujte aspo 5-krt. Na zver sa uvonite, oprite si chrbt a chvu relaxujte. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky. Uvedomte si inky dlhch vdychov.

4C. Klbko so zadranm dychu. Upozornenie, kto nem zadriava dych, je uveden pri cviku .1D. Obrzky cvikov s rovnak ako pri cvikoch . 4A, 4B.

4Az. Klbko v ahu. ahnite si na chrbt, vyrovnajte telo a s hlbokm ndychom iroko vzpate do tvaru psmena V. Roztiahnite pritom aj prsty na rukch, vypnite dlane, natiahnite aj nohy a pritiahnite piky smerom ku kolenm - vystrte pty. Snate sa m viac roztiahnu hrudnk. Zadrte dych po ndychu, pokrte prav nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a elo pritlate ku kolenu. Pokrte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrte prsty na nohe, a poctite slab boles v klenbe nohy. Po chvli zdre v tejto polohe dkladne vydchnite, zadrte dych a s przdnymi pcami sa polote chrbt. Vzpate a vytvorte silie, ako keby ste chceli nadchnu, mocne roztiahnite hrudnk aj ruky, stiahnite hrdlo, ale nevpustite do pc iadny vzduch. Tm sa v hrudnku vytvor siln podtlak, nsledkom ktorho sa brucho prehne dovntra. Potom napred zrute silie falonho ndychu a normlne sa zhlboka nadchnite ako na zaiatku cviku. So zadranm dychom po ndychu uchopte koleno avej nohy, zbate sa do klbka a vetko opakujte ako s pravou nohou. Chvu si oddchnite a potom cvik so zdrami

34 dychu spravte aj s uchopenm oboch nh sasne. Cvik so striedanm nh i s oboma nohami zopakujte poda svojej kondcie niekokokrt. Neprehajte dku zdr ani poet opakovan. Na zver relaxujte v ahu na chrbte. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky, cel telo. Stle pravidelne dchajte. Doite si dlh, uvoujce vdychy.

4Bz. Klbko v sede. V sede na stolike s hlbokm ndychom

vzpate a vystrite chrbticu. Roztiahnite aj prsty na rukch, vypnite dlane a zaklote hlavu. Snate sa m viac roztiahnu hrudnk. Chodidl pritlate pevne k podloke. Zadrte dych po ndychu, pokrte prav nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a elo pritlate ku kolenu. Pokrte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrte prsty na nohe, a poctite slab boles v klenbe nohy. Po chvli zdre v tejto polohe dkladne vydchnite, vystrite chrbticu, vzpate a spravte falon ndych. Uvedomte si prepadnutie brunej steny dovntra a ahanie vntornost smerom nahor. al postup je podobn ako pri cviku . 4Az. Vystriedajte obe nohy a nakoniec priahujte trup k obom stehnm. Neprehajte dku zdr ani poet opakovan. Je to nezvykl za na srdce a cievy, avak je to aj posilovanie. Treba postupova trpezlivo, ako pri hociktorom inom kondinom trningu. Vdy to vyaduje as a postupnos. Na zver relaxujte v pohodlnom sede. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky, cel telo. Stle dchajte pravidelne. Doite si dlh, uvoujce vdychy. inky. Sanskritsk nzov tohto cviku je vtjansana, o sa preklad aj ako poloha vetrov. Cvik uvouje ke v bruchu z plynatosti riev. V spojitosti s hlbokm dchanm posiluje innos brnice a celho dchacieho systmu. Dobre psob aj na chrbticu. Je to vborn mas orgnov v brunej dutine. Cvienie so zdrami dychu je vhodn robi a po istom ase cvien bez zdr, teda po sprunen a posilnen dchacch svalov. Potom je vhodn zaradi cvienie len so zdrami po ndychu, teda bez falonch ndychov po plnom vdychu. Ke sa posiln dchac systm, srdce a cievy, mono prida aj zdre po vdychu. Je to mocn mas vntornch orgnov a trning srdcovo-cievneho i dchacieho systmu.

35

4D. Viva - intinktvna chu. Zvierat vo vonej prrode, mal deti a niekedy i tehotn eny si pudovo vyberaj potravu, ktor potrebuje ich telo. Aj tto intinktvnu chu vak mono oklama, preto je spoahliv len vtedy, ak sa vzahuje na potraviny v prirodzenej forme. Oivenie intinktvnej chuti me vies loveka k sprvnemu vberu potravy, ktor potrebuje jeho organizmus. Preto by si lovek nemal nii chuov receptory silnmi drdidlami. Dleit je potravu nehlta, ale dlho preva. Ak budete dlho u mso, zane by nechutn. U jazyk vs trochu varuje. aldok nem chuov bunky, varuje omnoho neskorie, ale asto u sa ned ni robi. Treba venova viu pozornos tomu, o jeme, a ak ohlas to m v naom organizme. Ve ak zdrav lovek zane choravie, mus to by spsoben tm, o jedol, o dchal, omu bol vystaven. Ak sa chce da do poriadku, mus zisti, o mu kod a o prospieva. Potom me pomaly, cieavedome, systematicky zaa upravova svoju ivotosprvu. Vetkho vea kod. Vetko s mierou. Tieto nae udov mdrosti vystihuj skutonos, e niet jedla, ktor by bolo vo vekom mnostve nekodn, a vari niet prirodzenej ltky, ktor by lovek aspo v stopovom mnostve nepotreboval. Kad lovek je neopakovaten aj o sa tka chemizmu svojho vntornho prostredia, a tak nejestvuje nijak univerzlna dita. Najlepie je obnovi si intinktvnu chu, o sa d dosiahnu pozornm vnmanm pocitov poas jedenia i niekoko hodn po om. 4E. Preistenie ohom (agnisra)

36 Meme cvii v stoji, v sede, tvornoky, v ahu na chrbte i na boku. Vydchneme, zadrme dych a striedavo vahujeme a vytlame brun stenu. Aktvne pouvame svalstvo brunej steny. Cvime bez nhlenia a plynulo, bez trhavch pohybov. Ak by sa objavil neprjemn tlak v hlave alebo zvrat, odpora sa mierne skloni hlavu a oddchnu si. Poet opakovan :40 a 200 - krt. inky. Masruj sa vntornosti, priom hlavn smer psobenia zle na polohe tela pri cvien. Agnisra podnecuje uvoovanie trviacich tiav, zlepenie peristaltiky, odstrnenie zpchy. Je to vemi hodnotn cvik najm v dnench asoch, ke vplyvom sedavho spsobu ivota a nesprvneho zloenia stravy dochdza k lenivosti riev, hemoroidom, zpche, vydutinm, k stuhnutosti brunej steny, poklesu vntornch orgnov, nedostatonmu vyprzdovaniu lnka, isteniu obliiek, lenivosti peene. Agnisra sa nem cvii pri prebiehajcich zpalovch procesoch v brunej dutine a pri vredovej chorobe. Cenn je, e toto cvienie mono vykonva aj na lku, take ten, kto je naprklad po raze priptan na lko, me si udra dobr funkciu trvenia a vyluovania, ak charakter choroby nebrni cvieniu. Treba sa poradi s lekrom. Pri inom spsobe cvienia agnisry sa brun stena sa vahuje po vdychu nie silou brunch svalov, ale nasvacm inkom rozrenho hrudnka, ako je to popsan pri cvikoch . 4C a 4F. Vytlanie brunej steny je bu aktvne, alebo sa stena vracia len uvoovanm podtlaku v hrudnku. V pomalom rytme mono agnisru cvii aj so zadranm dychu po ndychu. Cvienie po vdychu umouje zrchli frekvenciu pohybov, ale vdy treba cvik zvldnu najprv pomaly.

4F. Brun uzver (uddijna bandha). Ncvik robme postojaky, neskr meme cvii v niektorom jogovom sede. V stoji rozkronom mierne pokrme kolen a rukami sa pevne oprieme o stehn. Energicky a plne vydchneme, priom sa meme ete trocha predkloni a pritlai bradu k hrudnej kosti. Zadrme dych a vykonme falon ndych, pri ktorom rozrime hrudn k, ale nevpustme vzduch do pc. Pevnejie sa oprieme o nohy, tm sa ete nadvihne

37 hrudnk, take sa posiln podtlak v pcach, inkom ktorho sa zdvihne brnica a brun stena sa vtiahne dovntra a nahor. Treba dba na to, aby sme brucho nevahovali silou brunch svalov, ale len psobenm podtlaku v pcach. Pred ndychom uvonme hrudnk a a potom sa nenhlivo nadchneme, zsadne nosom. Nem djs k prudkmu ndychu pri uvonen krnho uzveru. Spoiatku cvime uddijnu 2-3-krt, neskr 6-krt i viac. Medzi jednotlivmi cvikmi si vdy oddchneme, aby sa nm upokojilo dchanie. Uddijna bandha je sasou inch technk, najm dychovch cvien, ale me sa cvii aj samostatne. inky. Psob proti chronickm katarom, najm hrubho reva, zpche, ochabnutosti riev a konenka, regeneruj sa takmer vetky vntornosti. Ak pred cvienm vypijeme pohr vody, pome to lepiemu vyprzdneniu riev. Zlepuje sa nvrat ilovej krvi z oblasti panvovho dna, spomauje innos srdca, preahuj sa svaly pozd chrbtice a zlepuje sa prd nervovch impulzov do mozgu. Nem sa cvii pri vnejch chorobch srdca, po trombzach, pri zpaloch v brunej dutine, pri vredovej chorobe aldka a dvanstnika a pri acidze. Cvii sa m s przdnym aldkom a bez vekho silia.

Priiel ku guruovi iak a sptal sa: Majstre, o mm robi? Mm dielniku, horko-ako z nej uivm svoju rodinu. A teraz oproti spustili tovre na podobn vrobky. oskoro ma zniia. Poradm ti. Kad rno, ke otvor svoju dielu, vyjdi na ulicu, oto sa k tej tovrni a poehnaj jej, nech sa im dar. Potom sa oto aj k svojej dielni a sprav to ist, tie jej poehnaj. Mm ehna tm, ktor ma id znii? Vie, chlape, v Stvoren panuje tak zkon: kad skutok, kad mylienka sa vrti k svojmu pvodcovi, Po ase vrav guruovi: Tak, moja dielnika u skrachovala. A o teraz rob ty? Stal som sa vedcim v tej tovrni.

38

5. Doln dych
ahnite si na chrbt, pokrte mierne nohy v kolench a polote ich pohodlne celmi chodidlami na podloku, prav dla si polote na pupok, av na hrudn jamku tesne nad aldkom tak, aby spovala na spodnch rebrch. Obidve ruky s uvonen, leia mkko, celou plochou dlan a prstov na trupe. Lakte spustite vone smerom k podloke. Cvii mete aj v sede na stolike, ale neopierajte sa chrbtom. Vystrite chrbticu, pevne oprite chodidl o podloku (podrobn popis sprvneho sedenia je uveden pri cviku 1B). Poloha rk je rovnak ako v ahu. Nechajte dchanie chvu prebieha vone, bez zasahovania a snate sa vnma pohyby pod priloenmi rukami. Urobte tak asi 10 dychov. Teraz zastavte dchanie do hrudnka a dchajte len do brucha. Pod avou rukou by ste nemali cti takmer nijak pohyb, zato pod pravou m by pohyb v. Sledujte, ako sa pri ndychoch brun stena dvha a pri vdychoch prepadva. Dchajte vedome, snate sa dosiahnu citen pohyb brunej steny, ale hrudn k pod avou rukou nech je nehybn. Brun stena m by uvonen, pohyb je spsoben tlaenm ndychov do brucha. Urobte tak asi 10 dychov. Zalote si ruky v bok na mkk as psa, tesne pod rebrami. Palce smeruj ku chrbtici, prsty k pupku. Obopnite sa v pse tesne, celou plochou medzi ukazovkom a palcom. Zhlboka dchajte do brucha a sledujte, ako sa brun stena roziruje do strn a prepadva dovntra. Vimnite si, i pod obidvoma rukami ctite pribline rovnak rozsah pohybov. Vykonajte asi 10 dychov. Zalote si ruky v bok na tom istom mieste, ale otote ich opane. Prsty teraz smeruj ku chrbtici a palce k pupku. Dchajte len do brucha a snate sa rukami vycti, e brun stena sa pohybuje aj v chrbtovej

39 asti. Pokste sa tento pohyb trochu zvi miernym stiahnutm podbruia. Dchanie do chrbtovej asti pc mono posilni v polohe joga mudr alebo v predklone v sede na stolike, pretoe v tchto polohch je predn strana brunej steny obmedzen v pohybe tlakom stehien. Ak si polote ruky na oblas obliiek, poctite tam zreten pohyb. Neskorie sa naute dcha do brucha aj bez prikladania rk, v ahu (i v posteli), v sede, v stoji, pri chdzi, pri kadej prleitosti. Ak pritom mierne stiahnete podbruie, dychov aktivita sa prenesie viac do chrbtovej asti, o je vemi iaduce. Nacviujte to denne aspo desa mint, aby to prebiehalo takmer samovone, nensilne, u len prostm zameranm pozornosti. Dcha treba pomaly, m sa zlepia podmienky na preciovanie pohybov a zmien tlaku. Aby ste dosiahli dostaton hbku a plynulos dchania, potajte si v duchu ndychy a vdychy, naprklad na 6 db. Potajte pribline v sekundovom rytme.

inky. Pohyby brnice pri dchan vyvolvaj vemi vznamn

inky v organizme. Ich vpoet by bolo mon zaa zvenm dychovho objemu, zlepenou vmenou plynov a podobne. To s vak u veobecne znme a logick dsledky hlbokho dchania. Z hadiska jogovho vcviku si na brnicovom dchan najvmi cenme inky na psychiku, alej masne inky na troby a psobenie na zlepenie krvnho obehu.

Psobenie na psychiku. V hovorovej rei s znme vroky a

sa zadal od zlosti, vyrazilo mu to dych, od strachu ani nedchal a podobne. Mnoh udia poznaj stavy vekho rozlenia, nervozity, podrdenia, ke maj pocit, e im aldok vis na gumike, nieo sa v nich chveje. Takchto a podobnch prkladov by bolo mon uvies vea. Kad duevn stav sa tak i onak prejavuje aj na dchan a v spomenutch prkladoch ilo o siln zitky, ktor takmer ochromili innos brnice. Naastie brnicu meme ovlda aj vou, rozhba ju k riadnej innosti a tm sptne psobi na

40 upokojenie mysle. Naneastie len mlo ud si tto monos uvedomuje a cieavedome ju vyuva.

Psobenie na troby. Ke sa pri ndychu vyduje brun stena,

neznamen to, e nm do brucha vnikol vzduch. To len klesajca brnica stlaila cel obsah brunej dutiny, teda aldok, pee, lnk, rev, obliky a ostatn. Tm sa v spomenutch orgnoch d do pohybu ich obsah, najm telov kvapaliny (krv, miazga a in). Viac sa pohne aj obsah riev, lepie sa vyprzduje lnk, obliky at. Ke sa tlak brnice uvon, vymkan orgny dostan prdel erstvej krvi. Na druhej strane stpajca brnica trochu nadah srdce a stla doln asti pc. Je to teda vemi cenn masny inok pre mnoh ivotne dleit orgny v brunej i hrudnej dutine. Ak si uvedomme cel vec do dsledkov, potom je zrejm, e hlbok doln dchanie psob proti lenivosti riev, zlepuje pohyb obsahu v trviacom trakte, napomha innos peene, lnka, obliiek. Vo vpote by sa dalo ete pokraova zahrnutm pohlavnch orgnov a niektorch liaz s vntornm vyluovanm. Uveden argumenty by mali stai, aby ste sa venovali dkladnmu ncviku dolnho dchania. Obzvl to prde vhod vtedy, ke m lovek zdravotn akosti. Naprklad udia priptan na lko oskoro zan ma problmy so zpchou a musia bra apky alebo pouva klystr. Pritom by si ahko mohli pomc aj sami, keby si sprvne upravili ditu a niekokokrt denne si riadne zadchali brnicou. Navye je to prevencia proti zpalu pc a l, ktor ohrozuj pacienta pri dlhom lean. Zabezpe sa tm aj pohyb lnka a obliiek.

Psobenie na krvn obeh. Srdce vytla krv do obehu, ale nazad

ju nenasva. Nvrat ilovej krvi zabezpeuje niekoko mechanizmov, medzi ktormi hr vznamn lohu dchanie. U sme uviedli, e pri ndychu brnica stla orgny v brunej dutine a vytla z nich obsah. V tom ase sa zvuje priestor nad brnicou v hrudnku a vytvra sa v om podtlak. Nsledkom podtlaku vnik do pc vzduch, ale sasne psob podtlak aj sacm inkom na nvrat ilovej krvi. Pri vdychu sa podtlak vytvra v brunej dutine, o uahuje prdenie krvi do orgnov v nej uloench. Teda ak tvrdme, e brnica je druh srdce, neprehame. Sedav spsob ivota, mlo pohybu a ne-

41 sprvna viva spsobuj, e cel doln polovica tela trp zhorenm krvnm obehom. Sprvne dchanie je teda aj prevenciou proti kovm ilm, spomaleniu krvnho obehu v brunej dutine, m psob proti poruchm brunch orgnov.

5A. Ete nieo o dolnom dychu a brnici. o rozumieme pod pojmom doln dych? Je to dchanie pomocou brnice, preto sa pouva aj nzov brnicov dchanie, prpadne i brun dchanie. Je a na poudovanie, ako mlo udia vedia o brnici a jej funkcii v organizme. Pritom je to najdleitej dchac sval, ktorho podiel na celkovom dychovom objeme je pri pokojnom dchan a 60 %. Brnica je svalovit, blanovit priehradka, ktor oddeuje hrudn dutinu od brunej. Je to priene pruhovan sval, ktor meme ovlda vou, ale me pracova aj automaticky na zklade povelov z dchacieho centra v centrlnom nervovom systme. Brnica m kopulovit tvar a je vyklenut smerom do hrudnka, tvor akoby kopulu nad brunou dutinou. Pri ndychu sa svaly brnice sahuj, to znamen skracuj, a brnica sa splouje, priom kles smerom do brunej dutiny. Ndych je teda fza aktvneho zapojenia svalov. Pri vdychu sa svaly brnice uvouj a vracia sa do pvodnej polohy, priom zmenuje objem hrudnej dutiny a vytla z nej vzduch. Vdych je teda fza uvonenia svalov. Mme tu na mysli ben dchanie. Je toti mon vykonva aj vdychy aktvne, naprklad pri nafukovan balnika. Keby sme chceli zvldnu pln jogov dych naraz, zaaili by sme sa privekm potom loh a viedlo by to k povrchnosti ncviku. Preto je ncvik rozdelen na niekoko ast, aby sme ho zvldli sprvne a v pohode. Prvoradou vecou je naui sa dcha brnicou. Mlo ud si uvedomuje, e nesprvne dcha. Vlastne ns nikto neuil po-

42 drobnejie si vimn innos svojho dchacieho systmu a rozozna, ktor asti dchaj a ktor s takmer vyraden z innosti. Starovek jogni poznali, e dchanie nie je len prost vmena plynov, ale e m obrovsk vplyv na vetky dleit funkcie v organizme. Tto skutonos uznva aj sasn medicna. Napokon kad, kto sa zane jogovm dchanm serizne zaobera, zist, e je to pravda a e sa to d prakticky zuitkova. Cieom ncviku brnicovho dchania je uvedomi si innos brnice a naui sa ju vedome ovlda. Akokovek sa to zd ahk, a smiene jednoduch, zasmejte sa a potom, ke zistte, e sprvne dchate aj pri preman, prci a zbave. Pravdepodobne si na smiech budete musie poka. V jogovom vcviku je vov ovldnutie brnice jednou z prvoradch vec. Umouje to aj popsan prikladanie rk na sledovan oblasti. Kam polome ruku, tam lepie sstredme pozornos. Ruka m s mozgom mnostvo jemnch spojen a mono to vyui pri zameran pozornosti na urit oblas tela. Niekto si dokonca aj pri podrobnejom tan textu alebo prezeran obrzku pomha tak, e si na detaily ukazuje prstom. Niektor udia veria, e z rk vyaruje aksi magnetick fluidum, lieiv sila, ktor pouvaj udov lieitelia. Ist je, e ak lovek cti niekde boles, prilo si tam ruku, teda sstred tam viac pozornosti. Vyprovokuje sa tm sptn zmyslov vzba a tm aj trofika postihnutho miesta (prd nervovch vzruchov, uvonenie spazmu, zlepenie obehu krvi at.). Poda jogovej terie prdi v tele vitlna energia - prn, ktor poslcha myse. Prn je dajne lieiv. Z toho by sa dalo usudzova, e aj boles je na nieo dobr, lebo upta k postihnutmu miestu pozornos a tm si vynti viac prny. Vyspel jogni vedeli tto monos obdivuhodne vyuva. Zaiatonkom v tom brni slab sstredenos, strach a naptie. Z pohadu jogy sa dolnm dchanm stimuluje manipura akra. Je to dleit uzol hlavnch drh (nd), prebiehajcich pozd chrbtice, ktor zodpoved pribline slnenmu pletencu (plexus solaris). Manipura m v tele funkciu vegetatvneho brunho riadiaceho centra, akhosi brunho mozgu, ktor zodpoved za procesy trvenia a vy-

43 tvranie zsob vitlnej energie. Toto centrum vemi zko svis s pocitmi zkosti, preto brnicov dchanie m upokojujci inok na psychiku. Problmom kovitch a naptch osb je aj neprun brun stena, take nemu uvonene a rytmicky dcha brnicou. Cvienm sa vak tento nedostatok d pomerne rchlo odstrni. Je to dan tm, e brnicov dchanie bolo kedysi, ke sme ili uvonenm detskm ivotom, celkom prirodzen. Vcvik v joge nie je ni in, len postupn prinavrtenie prirodzench vlastnosti organizmu, ktor sme potlaili zhonom, prlinou ustarostenosou, nedostatkami v duevnej hygiene, ale aj nevhodnou vivou a ivotosprvou.

5B. Duevn hygiena pravdivos. Pravdivos sa v sanskrite

nazva satja. Pravdivos, napriek tomu, e patr medzi najvyie etick hodnoty, udia asto poruuj. V zujme zskania rozlinch bezvznamnch alebo i dleitch vhod si z klamstva vytvorili nstroj. Klamstvo sa im stva sasou ivota. lovek vemi zle zna, ke ho in oklam, v hocakej malikosti. Ak sm klame, dostva sa do rozporu sm so sebou.Tm sa vytvra stav sebaponenia a aj strach pred odhalenm. Pretoe lovek si chce za kad cenu pred sebou aj inmi udra vnos, vol rozlin skoky, lene sm seba neoklame. Me si sce zdvodova svoje ponanie, napriek tomu vak v hbke cti nepokoj, naptie z podvodu. Pravda, toto sa tka vyspelejch jednotlivcov, a nie ud s hroou koou. Tak ako sa starme o estetino svojich prbytkov a svojho zovajku, mali by sme sa stara aj o krsu svojho vntra. V opanom prpade lovek ivor a pod vonkajm leskom sa skrva vek vntorn bieda. Vznik duevn nepokoj, zhoruje sa ivotn pohoda. Ist uite jogy zo Zpadu prehlsil, e pracoval s mnohmi bohmi, ale nikto z nich nebol astn.

5C. Vplach hrubho reva (basti). Z hrubho reva maj odchdza nezuitkovaten asti potravy, ale neraz odchdzaj i zuitkovaten, pretoe pri prejedan dvame telu viac, ne potrebuje. Poda zkona najmenieho odporu si telo prednostne berie najahie vstrebaten iviny, ni ho nenti ekonomicky spracova vetko. A tak v odchdzajcom zvyku neraz strcame aj ltky, ktor by sme potrebovali.

44 Stenami hrubho reva sa odvdzaj do stolice odpadov ltky z tela vo forme hlienov. Preto stav sliznice hrubho reva m vek zdravotn vznam. revn stena m by prun a pevn, dostatone pohybliv. Hrub revo m mnostvo zhybov, v ktorch mu zosta zvyky potravy dlh as (najm vo vydutinch), a v tom prpade dochdza k ich hnilobnmu rozkladu. Organizmus sa priotrvi, najm potravinami ivoneho pvodu. Hnilobn zpach stolice je prznakom, e telo sa priotravuje produktmi rozkladu v revch. Jogni si niekedy preisuj hrub revo vodou. Je to vlastne klystr. Vhodn je lea pritom na avom boku, ale nie je to podmienka. Voda me by mierne slan - v tom prpade sa uvon viac hlienov z povrchu sliznc. Bene vyhovuje aj ist voda ohriata na telesn teplotu. Do tela sa m napusti toko vody, a vznikne nutkanie na vyprzdnenie. To treba ete chvu zadra a prpadne ete vykona cviky brunou stenou (4E, 4F). Potrebn ninie sa predva v obchodoch so zdravotnckymi potrebami. Lepia je ndoba s vpustnou hadikou, take voda vytek samospdom. Balnikov typ je pre samoobsluhu menej vhodn. Pohodln je aj tento spsob vplachu: odskrutkujte z runej sprchy koncov hubicu a z hadice nechajte vyteka slab prd vlanej vody. Sadnite si na okraj vane a hadicu si prilote ku konenku, nezasvajte ju dnu. Aj nepatrn mnostvo vody podnieti revo k vyprzdneniu. Je to pocit ako pri hnake. Mete to opakova dovtedy, km budete ma pocit, e v reve ete nieo zostalo. Netreba vdy robi hlbok vplachy. Urite to pomha hlavne vtedy, ke nedolo k prirodzenmu vyprzdneniu hrubho reva. Pri zpche sa niekedy vytvor zo stolice such ztka, take jej pohyb v reve je saen trenm. Ke sa ztka obal vodou, ahie vykzne von. Je to ndzov rieenie, ale lepie ne pok. Je to aj upozornenie, e treba upravi stravu, aby nedochdzalo k zpche. Hlb vplach prichdza do vahy v prpade hnaky, revnch kov, revnej hniloby a pod. Meme sa vyhn liekom a dkladnm vymytm hrubho reva vemi rchlo dosiahnu npravu. Ak mme revn parazity (mrle), pouijeme na vplach odvar z cesnaku.

45 Mimoriadne dobre sa revo vyist ak pouijeme na vplach svoj vlastn mo. Najlep je ten, ktor sa nazbiera cez noc. Podrobnejie je tto otzka rozveden v knikch o urinoterapii. Nie je to ni novho. Lieenie moom je znme od najstarch ias. v joge sa vyskytuje pod nzvom ivambukalpa. Pouvanie vplachov namiesto normlneho vyprzdovania sa vak neodpora, pretoe je potrebn, aby sa revn steny trnovali k samostatnej spoahlivej innosti. ahk vymytie konenka po benom vyprzdnen obvykle vdy ete odvedie zbytky stolice usaden v poslednch zhyboch reva. Prve tto as je najviac postihovan rakovinou. Jogista pouva preisovacie postupy na zvenie svojej celkovej vkonnosti a odolnosti. Je mu tie znme, e zneisten telo brzd duevn rozvoj. Ak vznikne podozrenie, e zjedol alebo vypil nieo kodliv, neak, i z toho dostane bolenie brucha, hnaku alebo lnkov zchvat, ale okamite sa kodliviny zbav vplachom aldka a riev. V zdravotnctve sa vplach aldka rob len v prpade otravy (zjedenie jedovatch hb a podobne) a klystr sa pouva najastejie pred operciami, hoci s to jednoduch a inn prostriedky na oistenie organizmu. Zdrav udia vplachy robi nemusia, najm ak maj v potrave dostatok vlkniny a telo sa ist samo. Odporaj sa vak choravm a obznym osobm, u ktorch sa vytvra vek mnostvo hlienov. Rozhodne je vemi oson zvldnu oisovacie techniky a obas ich aj bez priny poui. Zskate pomoc pre prpad ndze, pretoe aj pri sprvnej vive sa do tela dostvaj neistoty a alie sa v om vytvraj.

Gram praxe m viu cenu ako tona terie.

(Stjananda)

46

6. Precvienie nh
Posate sa a vystrite nohy pred sebou. Ak sedte na stolike, vylote si nohy na in stoliku alebo kreslo. Ruky pritlate veda tela k podloke a vystrite chrbticu. Udrujte chrbticu vystret a ruky si polote na stehn. Ak ste uptan na lko, nasledujce cviky mete robi aj v ahu.

6A. Precvienie prstov. Poas vdychu ohnite prsty na nohch,

akoby ste chceli nimi nieo uchopi a chvu zadrte. Prsty ohnite silno, a poctite slab boles v chodidlch. Poas ndychu pritiahnite prsty smerom k hlave, roztiahnite ich do vejrika a zadrte. Dchajte zhlboka, pomaly a tomu prispsobte vdre v polohch. Nehrbte sa. Opakujte 10 - krt. Obas oprite ruky veda tela a narovnajte chrbt, ako je to uveden hore.

6B. Precvienie priehlavkov. Poas ndychu vystrite priehlavky

a chvu ich tak zadrte. Poas vdychu pritiahnite priehlavky smerom ku kolenm a op chvu zadrte. Pohyby dkladne spjajte s dchanm. Skste k tomu pripoji aj pohyby prstov: Pri ndychu vystrite priehlavky a roztiahnite prsty. Pri vdychu pritiahnite priehlavky a ohnite prsty. Nehrbte sa. Ak ste sa zhrbili, vystrite si chrbticu vzopretm sa na rukch. Opakujte aspo 5 - krt.

6C. Krenie v lenkoch. Nohy mierne rozkrote a krte nimi v

lenkoch. Pomaly, dkladne, pozorne. Obas zmete smer toenia. Pravidelne dchajte a nehrbte sa. Vykonajte 10 otok v oboch smeroch toenia.

47

6D. Uvonenie lenkov. Polote si lenok avej nohy na prav stehno a pridrte nohu avou rukou. Pravou rukou uchopte nohu za prsty tak, aby prsty boli v dlani. Ohbajte prsty rukou na obidve strany. Pokraujte v ohban a zrove tote nohu aj v lenku. Zmete smer toenia. Stle rozhbavajte aj prsty. Pohyb m prebieha hladko, bez zklbov, ako v dobre namastenom loisku. Vystrite nohu a to ist zacvite aj druhou nohou. Ak mte neohybn lenky, neprekonvajte to silou, ale vytrvalm cvienm. 6E. Precvienie celch nh. Preplete si prsty rk pod kolenom
pravej nohy a zatlate ich plne tesne do zhybu podkolenia. S ndychom vystrite chrbticu a nohu do tvaru psmena V. Zdvihnite hlavu a vystrite priehlavok. S vdychom pokrte nohu a pritiahnite stehno k prsiam. Pritlate elo ku kolenu, pritiahnite priehlavok smerom k hlave a ohnite prsty na nohe. Cvite pomaly, uvedomte si vetko, i ste dkladne vystreli chrbticu aj nohu, i ste mocne stlaili ltkom prsty v podkolen, pritiahli priehlavok, ohli prsty na nohe, pritlaili elo ku kolenu. V koncovch polohch sa mete pozrie na nohu, i ste vetko sprvne spravili. Opakujte 5 a 10 - krt a to ist zacvite aj avou nohou. Prsty rk zasute hlboko do seba. Doahujte polohy. Cvite kvalitne a bute pozorn od zaiatku do konca.

inky. V akupunktre a v akupresre sa vyuvaj poznatky

orientlnej medicny o drhach a aktvnych bodoch, ktormi je popretkvan cel organizmus. Naprklad na chodidle je tzv. homunkulus, akoby mal lovieik, do ktorho sa premieta cel organizmus. S to aktvne body a plochy

48 svisiace s rznymi asami tela. Oetrenm aktvnych bodov na nohe mono ovplyvni innos aj vemi vzdialench telesnch orgnov. V prrodnom lieitestve sa odporalo chodi naboso po trku, stla v uritom porad aktvne body a podobne. Pretoe drhy s vemi spletito poprepjan, najlepie je oetri cvienm cel telo, od hlavy po pty. Rozhodne je to lepie, ne dlho tudova polohu aktvnych bodov a drh. Aj tak by ste sa dopracovali len k tomu, e na tele vetko so vetkm svis. Rozhbanie vetkch kbov na nohch, stlanie a naahovanie svalov, to vetko prospieva zdraviu. Vetko to psob aj na innos spomenutch aktvnych bodov a drh. Aj pohyb miazgy, ktor odvdza kodliv ltky z tela, sa d zlepi pohybovmi cvieniami. Kee kad choroba je vlastne zneistenie tela, jeho oista psob ozdravujco. Najnovie sa dokzalo, e vysok vskyt rakoviny prsnkov je spsoben aj tesnmi podprsenkami, ktor sauj odtok miazgy, teda zadriavaj kodliviny v tele. Ak spjame jednotliv pohyby s ndychmi a vdychmi, zlepuje sa tm prdenie krvi a miazgy. Dobr cirkulcia je zkladnm predpokladom kadho lieenia a zdravia. Uveden cviky sa pouvaj aj v lieebnej a rehabilitanej telesnej vchove (kov ily, studen nohy a podobne). inok je omnoho vraznej. ak sa pritom sprvne dcha. Vedom ovldanie aj tch najjednoduchch pohybov m vznam pre posilnenie nervovej sstavy, udranie vkonnosti nervovch spojov a zlepenie ich funknosti. Plat zsada: o sa pouva a trnuje, to sa posiluje. o sa nepouva, to postupne odumiera. Plat to rovnako pre telesn i pre duevn oblas. Tak ako sa mal diea u ovlda ruku, aby psala prv psmenk, tak sa aj ochrnut d d postupne oivi, tak sa d zlepi aj pam a pozornos, tak sa d posilni aj pevnos vle. Je to vak vec neahk, chce to sstavne sa cvii v sebaovldan, v schopnosti vedie si rozkza. Aj mal pokroky s nesmierne dleit.

Telu najviac kodia zl mylienky.

49

6F. Viva z pohadu vvoja. Vetko, o lovek od nepamti

jedol, s m il v slade, je pre neho prijaten, pretoe m na to uspsoben telesn orgny. lovek bol pvodne bylinoravcom. Sved o tom stavba eust, dka tenkho reva a mnoho alch dkazov. Diea po naroden m revn flru podobn bylinoravcom. Vskyt vnych chorb z rastlinnej stravy je omnoho men ne zo ivonej. Vimnime si zaujmav postupnos: Jedenie rastln nm nerob problmy. Vinou ete neodmietame mso bylinoravch zvierat, ale mso z tigra, vlka i supa sa nm protiv. Potravina je pre loveka tm vhodnejia, m je na vvojovom rebrku od neho vzdialenejia. Rastliny vyluuj ako splodinu ltkovej premeny kyslk, ktor je pre loveka potrebn. Vluky rastln sa nm neprotivia. Studenokrvn zvierat nm tie ete nerobia vek problmy. Mal rybiky jeme aj s plnmi vntornosami. Skste vak takto zjes vntornosti prasaa! Vo vvojovom porad nasleduje hydina, ktorej mso sa asto povauje za ahk, ditne. Bylinorav cicavce s nm vvojovo najbliie. Ich bunky vyluuj odpadov ltky, ktor sa nakoniec objavuj vo vkaloch. Tie s nm protivn. Najviac sa nm vak protivia vkaly msoravch zvierat a udsk vkaly. Stopy vkalov sa nachdzaj v kadej bunke, vo vetkch astiach organizmu. Poas celho svojho ivota zvierat ukladaj v sebe niektor ltky bu priveden zvonka, alebo splodiny vlastnho metabolizmu, ktorch sa nevedia plne zbavi. Tieto ltky sa alej hromadia v tele loveka - msoravca, pretoe jeho vyluovacie orgny s podobn. Najaie choroby pochdzajce z vivy s z msitej stravy. loveku, ktor dlh roky il na msitej strave, sa vak neodpora, aby nhle zmenil svoj jedlny lstok. Treba telu da as, aby si postupne zvykalo na zmenu. I ke sa mso celkom nevyli z jedlneho lstka, uprednostni by sa malo chud varen alebo dusen pred denm a vypranm. V kadom prpade treba spolu s msom jes vea surovej zeleniny, ktor zmieruje nepriazniv inky msa. Starobyl nske lieitesk umenie rad: Naozaj dobr lekr zist najskr prinu choroby a potom ska liebu pomocou vivy. Len ke viva zlyh, predpisuje liek.

50

7. Precvienie bedrovch kbov

Posate sa a vystrite nohy pred sebou. Ak sedte na stolike, mete si pod nohy podloi druh stoliku.

7A. Precvienie sedacch svalov

Postavte prav chodidlo veda stehna avej nohy. Objmte prav nohu ponie kolena a pritiahnite ju k prsiam. Pravidelne dchajte. Pri ndychu tlate nohu do rk. Pri vdychu pritiahnite nohu ete viac k prsiam. Uvedomte si pocity v sedacom svale. Nohu priahujte k prsiam, akoby ste chceli koleno dosta pod opan pazuchu. Vykonajte aspo 5 dychov a potom to ist zacvite druhou nohou.

7B. Polovin mot Polote si nohu na stehno a zvona ju rozhojdajte. Zanite mierne, nensilne. Postupne zvujte rozsah pohybu aj smerom k zemi, aj smerom k prsiam. Neprekraujte hranicu bolestivosti. Ak sa vm noha zomykuje zo stehna, pridrte si ju rukou a hojdajte len pomocou druhej ruky. Urobte kadou nohou aspo 20 pohybov. m s kby nehybnejie, tm astejie to treba cvii. 7C. Mot Pokrte obe nohy a pritlate chodidl k sebe. Chyte priehlavky a pritiahnite si pty bliie k rozkroku. Vystrite chrbticu a kvajte kolenami, ako ke let mot. Kvajte plne zahka, nensilne, aspo 40 - krt. Vystrite nohy a pohbte nimi. Presvedite sa, i s teraz uvonenejie, pohyblivejie.

51

inky Bedrov kby s chlostivou asou tela. Neraz ns zan bolie ete skr, ne zjavne prepukne nejak choroba. Nachdzaj sa v panvovej oblasti, teda v oblasti, kde sa najviac hromadia odpadov ltky. V sasnosti a podozrivo vea ud pouva franczske barle, o je nsledok nesprvnej vivy, nedostatonho pohybu alebo jednostrannho preaovania. Pritiahnutie stehna k bruchu dobre vplva na ischiatick nerv. Stlanie kolien k zemi a kvav pohyby zlepuj pohyblivos kbov a ich vivu. Treba si uvedomi, e pri tchto cvikoch s kby v nezaaenom stave, trecie plochy s odahen a mu sa lepie isti a regenerova. Prakticky sa dokzalo, e pravidelnm a vytrvalm cvienm tchto a podobnch cvikov sa zmiernili i odstrnili mnoh problmy s bedrovmi kbmi. Treba vak zmeni aj spsob vivy, teda zni podiel potravn, ktor telo zneisuj a zvi podiel tch, ktor istenie napomhaj. 7D. Duevn hygiena - nekradn a nehromadi. Asteja v
sanskrite znamen nebra si to, o mi nepatr. Aparigraha rad zriec sa toho, o naozaj nepotrebujeme. Tieto pravidl radia nehna sa za bohatstvom, karirou, slvou, nekradn, nebra platky a nehromadi. S teda ako it na mieru proti spsobu ivota tzv. konzumnej spolonosti. Bolo by vak chybou stotoova ich s odvrtenm od sveta, so zanechanm innosti, ktor konme s cieom uspokojova materilne potreby. Bval indick prezident, filozof S. Radhakrian v knihe Indick filozofia II. pe: Ak pravmi ciemi loveka s intelektulny ivot a morlna aktivita, potom sa im potreby tela musia podriadi. Alebo jogn Vivknanda po precestovan celej Indie, vidiac stran biedu udu, povedal: Zbyton je hlsa neastnkom nejak idely, km sa neodstrni ich chudoba a trapy. Ist je, e lovek na svoj intelektulny rozvoj potrebuje ma uspokojen aspo zkladn ivotn potreby. Ak bojuje o hol ivot, o existenciu, potom sa nemono udova jeho duevnej zaostalosti. Preo je vak nasten a vestranne zabezpeen lovek nespokojn, niekedy a rozhran a neastn? Pretoe vntorn hlas ho poha stle alej. Ti po ast, plnosti ivota. Materilne zameran lovek si mysl, e uveden tby sa mu splnia, ak sa dostane k bohatstvu a moci. A tak si vytvra ciele, ktor ho maj urobi astnm: vysok

52 postavenie, spoloensk uznanie, moc, slva, bohat stl, dom, zariadenie, auto, chata, motorov ln, exkluzvne dovolenky, bankov konto. Keby sa pouil z mdrosti vekch ud, filozofov a mysliteov ijcich od najstarch ias a podnes, keby sa pouil z udovej mdrosti, musel by vedie, e jeho cesta za astm je pomlen. Mohol by sa poui aj zo svojho ivota : kokch vec sa u zmocnil, o vetko u dosiahol a astie akosi unik! Napriek tomu sa vrh alej. Jedna splnen tba zrod desa novch. Vytvra si nov ciele a v honbe za vecami, bez ktorch by sa pokojne mohol zaobs, asto poruuje aj ostatn etick hodnoty. Vol neestn spsoby, kradne, klame, podlizuje sa mocnm, pretvaruje sa, podplca - kles vo vlastnch oiach. Vytvra si konflikt v sebe i v rodine. Jeho deti ho sdia najprsnejie, pohdanm, a to napriek tomu, e samy maj z jeho innosti prospech. Mdry lovek si dva pozor, aby sa nestal otrokom toho, o nahromadil. Aj poctivou prcou zskan veci nm maj sli, a nie naopak. Nezdravo hromadi mono aj v oblasti duevnej. Nadmern mnostvo informcii a najm rozlin nezvratne a s konenou platnosou prijat pravdy a zsady sa nm asom mu sta praou a brzdou vvoja. Mahtm Gndh povedal:

Kto pre seba berie viac, ne naozaj potrebuje, kradne.

S aj in snaivci, ktor pracovitosou, teda estne stle nieo nadobdaj. S ako korene stromu: ij pod zemou, nasvaj iviny, ale mloo z nich zuitkuj pre seba. Slnko nikdy nevidia. Lene vaka nim s na strome kvety a plody. S krsne, s na vsln. Korene vak ij v tme a slnko len tuia. Takto lovek postav dom, ale si ho neuije. Nesme ho. Mono v tom dome raz bude i bsnik. Hromadenie je prejavom priptanosti k nieomu. Tka sa to aj vzahu medzi rodiom a dieaom. Pupon nra sa pretna v ivote dvakrt: prv raz pri naroden a druh raz symbolicky, v obdob dospievania, ke sa m mlad lovek osamostatni. Je to vo veku 17 a 22 rokov. Je to psychick pupon nra. Ke ju inteligentne nepre-

53 sekn rodiia, potom to sprav diea, dos surovo, pretoe nestupnos rodiov mus prekona nsilm. Star texty hovoria, e kto nevie vychovva, nemal by ma deti. Kto vea deom dva, me z nich spravi slabochov a boiakov. Jednoduch je nata ruku a nerozumn je nedokza rozli, preo je t ruka natren. Siln lipnutie na omkovek je prameom utrpenia. Aj pri nepriptanosti a nelipnut si lovek m zachova lskav prstup, nielen k svojmu potomstvu, ale aj k svojim rodiom. Star udia s ako deti potrebuj lsku, ctu a starostliv opateru. Teria jogy hovor, e v loveku po cel ivot psobia tri zkladn princpy. Prv z nich sa nazva sattva, o znamen istotu, nepokvrnenos. Tento princp ns ponka s vpred, vyvja sa, kra k dokonalosti a k poznaniu. Druh princp sa nazva tamas, o znamen temno, nehybnos, podliehanie nim sklonom. Medzi tmito protikladmi je princp radas, o znamen nepokoj, pohyb, kolsanie medzi sattvou a tamasom. Mali by sme sa v ivote zorientova tak, aby n vvoj smeroval k sattve. Vsledkom m by lovek prjemn, tolerantn, uvliv, zmierliv, pokojn a nesebeck. Tak lovek sa nevyvyuje nad ostatnch, nikoho neponiuje a cel svoj ivot chpe ako prleitos pomha inm. Sattvick lovek sa nehodnot, nemysl na seba, nezabezpeuje sa, a napriek tomu, akoby vym riadenm, m vetko, o potrebuje k ivotu. Jogov etika neprikazuje, o mme robi. Pomha nm len zorientova sa. Hovor, e n osud je vsledkom naich mylienok a skutkov. Rad prija zodpovednos za svoj ivot. Telo a myse by sa mali pouva len ako nstroj na pomoc inm.

A ke sami na sebe spoznme bohos svojich tob, a potom zaneme hada skuton hodnoty ivota.
(Gndh)

54

8. Vkruty v ahu na chrbte

8A. Pokren nohy spolu. V ahu na chrbte pokrte nohy v kolench a chodidl postavte pevne na podloku. Kolen aj lenky s tesne spolu a drte ich tak poas celho cvienia. Preplete si prsty rk pod hlavou a lakte pritlate k zemi. Alebo upate kolmo k telu. Alebo si skrte ruky na prsiach a uchopte sa za lakte tak, aby lakte boli v dlaniach. Kad z uvedench polh m trochu in inky na iju, plecia, hrudn a krn chrbticu. Postupne si ich vyskajte vetky. V alom popise je na obrzkoch len prv variant, s rukami pod hlavou, ale vborn je aj variant so skrenmi rukami, pretoe pri om sa aktvne naahuj ijov svaly a zlepuje prunos hrudnka. Pri ostatnch variantoch s ruky nehybn. S pomalm a hlbokm ndychom vytote panvu nabok a kolen spustite k podloke. Hlavu pretote na opan stranu. Lopatky maj osta pritlaen k zemi, pretoenie sa tka len panvy a hlavy. Nohy sa sklopia k podloke spolu, neku sa po sebe. Zadrte dych a precte naptos svalov pozd chrbtice. Ak mte ruky zopnut, pretote ich aj hlavu na opan stranu ako nohy, a sa brada pribli k plecu a lake k podloke. Ruku, ktor ide cez prsia, ahajte za lake, aby sa m viac vystrela, aby sa pretiahlo plece aj ija. Natiahnite aj telo trochu do dky, akoby ste chceli stehn a trup dosta do jednej priamky. S vdychom sa zvona vrte do vchodiskovej polohy. Pohnite krami a poukladajte si chrbticu. Uvonite sa. Podobnm postupom sa pretote na opan stranu. V strednej polohe si zakadm dobre poukladajte chrbticu a uvonite sa. Urobte 3 a 5 vkrutov na obe strany.

55

8Ar. Rybia relaxcia Zarauje sa po

srii vkrutov. Nadchnite sa, zadrte dych a pritlate chrbticu k podloke po celej dke. Muste pritom stiahnu brun svaly a bradu pritlai smerom k prsiam. Lakte s na zemi a ruky zovret v ps s otoen smerom nahor. Chodidl s postaven na zemi. Je to teda chva naptia so zadranm dychom. S vdychom nechajte ruky spadn pozd tela a vystrite nohy, ako keby sa zomykli. plne sa pritom uvonite, precte opak predchdzajceho naptia. Rybiu relaxciu je vhodn 2 a 3-krt zopakova. Pri cvien dchajte nosom. Cvite so zatvorenmi oami, pome vm to lepie sa sstredi na pocity v chrbtici. Vkruty doahujte len po hranicu bolestivosti. Ak poctite boles, alej v pohybe nepokraujte. plne chybn je prechdza z jednej polohy do druhej rchlo, takmer vihom.

8B. Pokren nohy rozkromo

V ahu na chrbte postavte chodidl na podloku do takej vzdialenosti od seba, aby sa vo vkrute koleno jednej nohy dotklo chodidla druhej nohy. Ak cvite s rukami skrenmi na prsiach, uchopte sa pevne za lakte. S ndychom sklopte kolen na jednu stranu a hlavu otote k plecu na opan stranu, resp. skren ruky stiahnite k zemi na opan stranu. Hlavu otote k plecu tam, kam ste stiahli ruky. Zadrte dych a pretiahnite sa, ako keby ste chceli horn stehno dosta do jednej priamky s trupom. S vdychom sa vrte do vchodiskovej polohy, popritlajte chrbticu k podloke a uvonite sa. S ndychom sa podobne pretote na druh stranu. Dsledne dodrujte postup: s ndychom vkrut a krtka vdr, s vdychom nvrat a uvonenie. Pri vkrutoch s chodidl stle opret

56 o podloku, kad noha sa preklpa samostatne. Nechajte klesn obidve kolen k zemi. Ruku, ktor ide cez prsia, ahajte za lake, aby sa m viac vystrela, aby sa pretiahlo plece aj ija. Cvik zopakujte 3 a 5-krt na obe strany a na zver zarate rybiu relaxciu. Cviky 8A a 8B sa pouvaj najastejie, pretoe pokren nohy napomhaj svojou vhou pri vkrutoch panvy. Strune si uvedieme aj alie vkruty v ahu na chrbte, pri ktorch sa mus viac uplatni sila chrbtovch svalov. Treba zdrazni, e preta sa m panva zo strany na stranu a nohy s do polh len zavleen. Ak sa preklpaj len chodidl na obe strany a panva sa nehbe, potom cviky prakticky na chrbticu nepsobia. Ostatn pokyny o cvien s rovnak ako pri prvch dvoch cvikoch, netreba ich opakova.

8C. Vystret nohy spolu. Chodidl s tesne pri

sebe a ohnut smerom ku kolenm.

8D. Vystret nohy rozkromo. Chodidl

s tak ksok od seba, aby na seba nenarali.

8E. Skren nohy. Nohy s preloen krom cez seba. Treba ich po niekokch vkrutoch vystrieda. Kolen s vystret.

8F. Pta na prstoch. Pta

je zatlaen medzi palec a prsty druhej nohy. Kolen s vystret. Nohy po niekokch vkrutoch vystrieda.

57

8G. Chodidlo na kolene. Chodidlo jednej nohy je na kolene druhej nohy. Vkruty sa robia na obe strany. Nohy treba strieda. 8H. Variant so zadranm dychu. Pri tomto cvien s polohy
rovnak ako v 8A a 8G. Polohu rk si op mete zvoli z troch uvedench monost, avak pre tento prpad je najvhodnej spsob s uchopenm za lakte. Upozornenie: Pri niektorch ochoreniach sa nem zadriava dych. Podrobnejie informcie s uveden pri cviku 1D. Najlepie je poradi sa so svojm lekrom.

8Az. Pokren nohy spolu. V zkladnej polohe sa zhlboka nadchnite, zadrte dych a spravte vkrut. Chvu tak zotrvajte a s vdychom sa vrte do zkladnej polohy. Dkladne si poukladajte chrbticu. Doite si dlh vdych. Neponhajte sa znova nadchnu. A potom v pokoji sa znova nadchnite a pretote sa do protismeru. Porovnajte si to s pocitmi, ktor mte pri cvien poda postupu 8A. Uvedomte si zmenu v zai svalov. Vykonajte asi tri vkruty na obe strany a potom cvik zakonite rybou relaxciou.

8Bz. Pokren nohy rozkromo. Postup je podobn ako

v predchdzajcom prpade. Dbajte na sprvnu polohu nh, aby sa vo vkrute nepoloili na seba. Koleno sa m dosta pod chodidlo druhej nohy. asto cviiaci nespust obe kolen k zemi, hoci by to mohol urobi. Nohu vpredu dr kovite, len mierne naklonen. Podobn postup je aj pri cvikoch 8C a 8G.

8I. Vkruty staticky. Vetky uveden polohy vo vkrute mono zauja aj staticky. V zkladnej polohe sa nadchnite, vykonajte vkrut, vydchnite a zotrvajte chvu v tejto polohe. Pravidelne dchajte. Pri ndychu vkrut zvraznite, pritiahnite, pri vdychu silie zrute, take sa mliko vrtite sp. Alebo po ndychu na chvu zadrte dych a s vdychom vkrut ete viac dotiahnite. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov. Po chvli sa vrte do vchodiskovej polohy, poukladajte si chrbticu a uvonite sa. Potom rovna-

58 ko spravte vkrut aj na opan stranu. Vyskajte si pri cvien rozlin monosti narbania s dychom. Staticky sa robia aj nasledujce dva vkruty s prednoenm.

8J. Vkrut s prednoenm jednej nohy. V ahu na chrbte upate

prav ruku a avou si chyte palec pravej nohy. Noha je pokren. Nohu stiahnite na avej strane k zemi a vystrite ju v kolene. Chodidlo priahujte smerom k hlave. Hlavu otote na opan stranu k upaenej ruke. V polohe chvu pravidelne dchajte. Snate sa dosta nohu do kolmej polohy k trupu. Vrte sa nasp, vystrite telo v ahu na chrbte a po krtkom uvonen cvik spravte aj na opan stranu.

8K. Vkrut s prednoenm oboch nh. Rob sa podobne ako

predchdzajci, len je treba pevne jednou rukou uchopi obidva palce na nohch. Pokren nohy polote napred na zem a potom vystrite kolen. Chodidl ahajte k hlave. Von paa smeruje na opan stranu a k nej je otoen i tvr.

inky. Krtiv (torzn) cvienia chrbtice, niekedy nazvan aj

spinlne cvienia alebo krokodlie cviky, si zskali znan obubu nielen medzi jogistami, ale aj v lieebnej rehabilitcii. Cviia sa v pohodlnej polohe v ahu, stavce a platniky s odahen, netlaia na seba a krtiv pohyby, ak sa sprvne vykonvaj, poskytuj aj prjemn pocity. Nie je to len regenercia svalov, vzov a medzistavcovch lok, ale stimuluj sa aj nervov pletence pozd chrbtice, ktor maj dleit funkciu vzhadom na innos vntornch orgnov. Spinlne cvienia, ak sa robia opsanm spsobom a s plnou pozornosou, maj hlbie inky na cel organizmus, ne pri be-

59 nom gymnastickom vykonvan predpsanch pohybov. Zosladenie pohybov s dchanm, sstreden vnmanie inkov, posilovacorelaxan vloky - to vetko zvyuje hodnotu prostch npravnch cvikov. Hodnota tchto cvikov spova predovetkm v tom, e sa nimi d psobi na hlboko uloen krtke svaly a vzy pozd chrbtice, ktor maj tendenciu skracova sa. Skrten a stuhnut svaly s asto prinou bolest v chrbte. Tieto bolesti, ak s uvedenho pvodu, sa niekedy strcaj u poas prvho cvienia. S to mimoriadne pohodln a nenron cviky vhodn aj pre star, oslaben, prpadne obzne osoby, ktor u nemu vykonva nronejie cvienia. Dokonca sa daj cvii aj na pevnom, rovnom lku. Poloha rk m vplyv na horn as chrbtice. Ke s ruky pod hlavou alebo sklopen pozd hlavy, stla a spevuje sa horn as chrbta, take to psob proti guatosti chrbta, zhrbenmu draniu tela. Len treba pritom aktvne tlai ruky k zemi. Cvik so skrenmi rukami umouje naahova skrten svaly pliec a ije, o je tie problmom viny ud. Okrem toho sa stlaj oblasti, ktormi prebiehaj dleit miazgov drhy, take sa zlepuje pohyb miazgy v tele, teda aj jeho rchlejia oista od kodlivn. Pretanie do vkrutu s ndychom a nvrat s vdychom sa podob mkaniu handry. Pri stoen sa z nej vytla voda a pri uvonen znova do nej nasiakne. Je to teda hbkov mas, ktor zlepuje cirkulciu a vivu chrbtice. Cvienie so zdrami dychu je ete innejie. Podporuje aj posilnenie svalov. Aby stavce dobre drali spolu, svaly musia by prun a pevn. Vek ohybnos a slab svaly, to je neraz prinou vyskakovania platniiek a kbov. Cvienie je vtedy sprvne, ke sa svaly s rozvjanm prunosti sasne aj posiluj. Princp posilovania spova v zaaovan, ale nie v preaovan! Zujemcovia o rzne lieitesk metdy na zlepenie zdravia by si mali uvedomi, e nedostatok pohybu a sedav spsob ivota sa ned vykompenzova meditciami, lieenm bioenergiou a podobne. Natrvalo vm nepome ani ezoterick hudba, ani leanie pod pyramdou, ani aromatick tyinky. asto sa za tm skrva hadanie ahkej cesty, neochota

60 trochu sa ponamha. Pripomna to loveka, ktor sa asto modlil, aby vyhral prv cenu v lotrii. A raz sa mu ozval bo hlas: lovee, ke chce vyhra, kp si aspo ls! V tejto asti som uviedol len niekoko spinlnych cvikov. Je ich omnoho viac. Cviia sa aj v ahu na bruchu, na boku a v sede. Dleit je osvoji si spsob ich vykonvania. Zujemca o alie cviky ich njde v inej literatre, naprklad v mojej knike Joga, osem stupov vcviku (Vydavatestvo port, 1990).

Ke zbadte, e ste spravili hlpos, u ste o nieo zmdreli. Kto si mysl, e nerob chyby, chybuje najviac, lebo sa nepoka osi na sebe zmeni.
9. Mostky
9A. Mostk so vzpaenm dynamicky. V ahu na chrbte pokrte nohy a postavte ich celmi chodidlami na podloku, o najbliie k telu. S hlbokm ndychom vzpate, spevnite najprv sedacie svaly, potom postupne zdvihnite zo zeme panvu a hrudnk. Nakoniec pritlate k podloke plecia a krn chrbticu.

61 S vdychom sa spustite do vchodiskovej polohy a poukladajte si chrbticu, aby sa m lepie vystrela. Pokrte nohy a objmte ich rukami okolo kolien. Menej prun uchopia kolen prstami, prunej si skria ruky a uchopia sa za lakte. Pritiahnite stehn m bliie k bruchu a hlavu pritlate ku kolenm. Pritiahnite aj priehlavky k hlave a pokrte prsty na nohch. Dokonite pln vdych. Opakujte aspo 5-krt. Nakoniec si poukladajte dobre chrbticu a relaxujte v ahu na chrbte. Pozorujte, ako sa vm prehbil dych. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov.

9B. Zovret mostk staticky. V ahu na chrbte pokrte nohy

a postavte ich celmi chodidlami na podloku o najbliie k telu. Chyte sa prstami okolo lenkov. Ak nemete doiahnu, rozkrote nohy viac, ale len koko je treba. Ak ani to nepome, cvite bez uchopenia lenkov. S ndychom stlate, spevnite najprv sedacie svaly, potom postupne zdvihnite zo zeme panvu a hrudnk. Nakoniec pritlate k podloke plecia aj lopatky a vystrite krn chrbticu. V polohe zhlboka dchajte. Pri ndychu zvraznite vyklenutie, akoby vs ndych ete trochu zdvihol. Poas vdychu sa trochu uvonite, nevytvrajte iadnu aktivitu. V polohe zotrvajte aspo poas 5 dychov, neskorie to predte. Ak prehbite vdychy, vydrte v polohe dlhie. S vdychom sa spustite na podloku do vchodiskovej polohy a dobre si poukladajte chrbticu, aby sa m lepie vystrela. Pohnite krami, lopatkami aj krnou chrbticou. Pokrte nohy a objmte ich rukami okolo kolien. Menej prun uchopia kolen prstami, prunej si skria ruky a uchopia sa za lakte. Pritiahnite stehn m bliie k bruchu. Hlavu nechajte poloen na podloke. Poas kadho vdychu pritiahnite stehn ete viac

62 k bruchu. V polohe zotrvajte aspo poas 5 dychov. Vystrite sa a relaxujte v ahu na chrbte. Pozornos sstrete na pravidelnos a hbku dchania. Vimnite si, i s do procesu zapojen cel pca, i dych plynie hladko, bez pretrhvania, i mte na konci vdychu pocit plnho uvonenia. Je to chva przdnoty, ke sa vetko zastav. Ak je vdych nepln a urchlene nadchnete, je to znak pretrvvajceho psychickho naptia. Doprajte si as na dlh, uvoujci vdych.

inky mostkov. Spevuj sa sedacie svaly, naahuj sa ohbae stehien a svaly v bedernej oblasti. Tm sa naprva dranie panvy a tak cviky psobia proti mnohm problmom, ktor s spsoben nesprvnou polohou panvy. Ak dodrme pokyny o dchan, prehbi sa dchanie a jeho rytmus. To m priazniv inok na cel organizmus. Cviky zlepuj prunos celej chrbtice a uvouj naptie v bruchu. S oson aj pri nzkom tlaku, posiluj orgny v brunej dutine, napr. s vhodn pre eny po prode.

9C. Zkladn relaxcia. Relaxcia sa bene nacviuje v ahu na chrbte, ale mete lea i na bruchu alebo na boku. Opeme si relaxciu na chrbte:

1. ahnite si na chrbt tak, aby nohy a hlava boli v osi chrbtice. 2. Pae polote vone veda tela, dlane otoen nahor. 3. Nohy mierne rozkrote, piky nechajte klesn do strn. 4. Uvonite cel telo, najm svaly na tvri, zatvorte oi a uvedomte si, e ste zaujali o najpohodlnejiu polohu. 5. Ak ste napt, zacvite si niektor z cvikov, pri ktorch sa strieda naptie a uvonenie. Mete poui aj postupn napnanie a uvoovanie jednotlivch asti tela. Pohyby, pri ktorch sa vynaklad svalov sila (zdvhanie nohy at.), je vhodn vykonva s ndychom, uvoovacie pohyby zasa s vdychom.

63 6. Zdvihnite vystret prav nohu niekoko centimetrov nad podloku, chvu ju tak podrte a uvedomte si naptie v nej. Potom nechajte nohu klesn a uvedomte si, e sa uvonila. To ist zopakujte avou nohou. Podobne zacvite postupne s pravou a avou paou. Pritlate kre k podloke, chvu ich tak podrte a potom uvonite. Pritlate k podloke plecia a lopatky a uvonite. Pritlate k podloke iju (bradu priahujte ku krnej jamke) a uvonite. Gajte hlavou po podloke od jednho pleca k druhmu, celkom vone, a nechajte, aby vlastnou vhou preahovala ijov svaly. Zmratite tvr do grimasy a po chvli ju uvonite. iroko roztiahnite sta, vyplazte jazyk o najviac a iroko otvorte oi. Po chvli tvr uvonite a zatvorte oi. 7. Uvedomte si, e telo dcha, ale nezasahujte do toho, len vnmajte svoj dych. Uvedomte si uvonenos v celom tele. 8. Zamerajte pozornos na prectenie dotykov tela s podlokou. Neskmajte telo ani podloku, ale iba dotykov plochu medzi telom a podlokou. Postupujte v tomto porad: dotyk pod pravou ptou, ltkom, stehnom, pod pravm bokom, lopatkou, lakom a pod prstami pravej ruky to ist pod avou asou tela dotyk pod krami, chrbtom a pod hlavou dotyk pod celm telom Cel postup sa me viackrt opakova. Pri kadej dotykovej ploche sa zdrte len krtko, aby vm pozornos nezaala bldi inde. Poas uvedomovania si dotykov u nim nehbte, aby ste nevnali do svalov neiaducu aktivitu, ktor vlastne ru inok relaxcie. 9. Pozorujte svoj dych, ale nezasahujte do: uvedomte si prdenie vzduchu okolo hornej pery a okolo okrajov nosovch dierok vnmajte dotyky vzduchu s nosovmi sliznicami vnmajte pocity pri koreni nosa, kde sa prd vzduchu ota smerom do hrdla

64 uvedomte si prdenie vzduchu v hltane a zapovajte sa do zvuku svojho dychu vnmajte cel svoj dchac systm uvedomte si, e pri ndychu stpa v tele naptie a pri vdychu sa v tele prehlbuje uvonenie, ktor prenik a po koneky prstov na rukch i nohch prehlbujte relaxciu pomocou vdychov, akoby ste vydychovali cez jednotliv dy Pri ncviku relaxcie sa treba vyvarova silia, naptho zamerania pozornosti, pretoe by nastal prve opan inok. Relaxcia me trva jednu - dve minty alebo i 10-15 mint. Zaiatonkom sa dlhie relaxcie neodporaj. Ukonenie relaxcie m prebieha podobne ako pri prebdzan zo spnku. Aj ke ste duevne bdel, telo je uvonen a netreba ho okova vyskoenm alebo nhlymi pohybmi. Najprv prehbte dchanie, potom pohnite prstami na nohch, na rukch, s ndychom sa poriadne pretiahnite, s vdychom sa uvonite, pretrite si rukami tvr a zvona otvorte oi.

Upozornenie: Pri relaxcii sa roziruj cievy a mierne kles telesn teplota. Okrem toho slabie vnmame okolit prostredie. Preto m lea na teplej podloke a v prpade potreby sa prikry dekou. Neurotick osoby maj relaxova kratie a radej viackrt denne.

9D. Detailn relaxcia. Pri tejto relaxcii si uvedomujte jednotliv asti tela. Nepredstavujte si ich, ani ich nemenujte, len sa do nich vcte, zamerajte do nich svoju pozornos. 1. Uvedomte si palec na pravej ruke, ukazovik, prostrednk, prstennk a malek, prav dla, zpstie, predlaktie, lake, plece, podpazuie, prav stranu hrudnka, prav bok, prav stehno, koleno, podkolenie, ltko, lenok, prav ptu, chodidlo, palec na pravej nohe, druh prst, tret prst, tvrt prst, malek, vetky prsty. Uvedomte si cel prav stranu tela.

65 2. Uvedomte si pocity v pravej a avej strane tela. 3. Uvedomte si palec na avej ruke at., vetko podobne ako na pravej strane. 4. Porovnajte si pocity v pravej a avej strane tela. 5. Uvedomte si podbruie, brucho, prsia, krk, doln eus, jazyk, pery, nos, oi, on vieka, oboie, elo, pokoku pod vlasmi, ui, iju, chrbt, kre, sedacie svaly, panvov dno. 6. Uvedomte si cel chrbticu. 7. Uvedomte si vntro hlavy, i je myse przdna, bez obsahu. Uvonite mozog (pocit, ako ke zaspvate), hrdlo, pca, brucho. 8. Uvedomte si cel telo, cel telo, cel telo. 9. Uvedomte si, ako telo dcha. Vnmajte to citlivo, pozorne. Ste plne uvonen. Pri ndychu pocit tlaku, rozpnania na vetky strany, pri vdychu uvonenos, ahkos. Pozorujte, e dych je hladk, tich, plynul. Vnmajte chvku dokonalej przdnoty po vdychu. Vnmajte chvku plnosti po ndychu. Doite si dlh, uvoujce vdychy. 10. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose. Uvedomte si dotyky odevu na tele. Uvedomte si dotyky tela s podlokou. Uvedomte si prsty na rukch a pohnite nimi. Pohnite prstami na nohch. Prehbte dchanie. Zhlboka sa nadchnite a energicky, mocne sa pretiahnite do dky. Pretrite si rukami tvr a posate sa. Postup relaxcie si mete sami nahra na magnetofn. Ni nie je tak upokojujce a lieiv ako zvuk vlastnho hlasu. Ak sa poas cvienia samovone vynoria sveteln obrazy jasnch farieb alebo krsne zvuky, je to znakom pokroilosti. Netreba sa vak tomu oddva, skma to, alebo to vyhadva. Sta si to uvedomi.

9E. Rchle uvonenie. Ke ste v tiesnivej situcii a potrebujete

sa aspo trochu upokoji, prervane, ako po dlhom a usedavom plai sa postupne nadchnite a potom si zhlboka a pomaly vydchnite. Mete vydchnu cez sta a pritom si povzdychn ch. Opa-

66 kujte viackrt. Je to vhodn najm v stresovch situcich, pri nesstredenosti a nave.

inky relaxcie. Imunitn systm a regenercia tela i psychiky

sa najlepie rozbiehaj k plnej innosti v hlbokom pokojnom spnku, preto je vedom navodenie podobnho stavu vemi iaduce. Kad naptie, rozlenie, zlos a podobne znamen vek stratu ivotnej energie. Nacvien schopnos uvoni sa je cenn vlastnos pre ben ivot. lovek si potom v akejkovek situcii uvedom naptie a doke pomerne rchlo navodi uvonenie. Chrni si tak nervov sstavu a srdcovo-cievny systm pred preaovanm. Tie tm umouje imunitnmu systmu, aby pracoval spoahlivejie. Zvldnutie relaxcie m vek vznam aj pri nave, ochabnutosti a v chorobe. Maltny lovek siaha po tabletkch, iernej kve a pod. Pritom by v mnohch prpadoch stailo 10 mint vedome relaxova. Uvonenie naptia, prehbenie dchania, navodenie pravidelnho vntornho rytmu organizmu vedie rchlo a bezpene k celkovej telesnej a duevnej regenercii. Mnoho ochoren vznik v dsledku psychickch razov: strachu, neakanej straty blzkeho loveka, neprjemnost v prci, sporov v rodine at. Niekedy me psychick zranenie vyvola poruchu innosti vntornch orgnov a niekedy aj pln slepotu, hluchotu, ochrnutie konatn a in poruchy, najm u psychicky labilnch ud. Zkladom tchto porch je naruenie innosti tej oblasti mozgovej kry, ktor svis s prslunm orgnom a jeho funkciou. Relaxciou sa d vea napravi, ale bez oakvania a vynucovania vsledkov. Kto poas relaxcie nieo vemi chce, me sa doka prve opanho inku. Relaxciou sa d dosiahnu prliv energie, ktor iastone nahradzuje spnok. Avak denne je potrebn normlny, hlbok a osvieujci spnok, len jeho dka sa cvienm jogy skracuje. Jogov relaxcia nie je spnok. Vedomie mus osta bdel. Na druhej strane relaxan postupy mono poui na navodenie spnku. I ke sa niekomu nepodar zaspa ani pomocou relaxcie, urite vstane rno svieej, ne keby sa cel noc nepokojne prevaoval na lku. Treba pripomen, e vbornm prostriedkom na uvonenie je aj ast a rezk pohyb v prrode.

67

9F. Viva - etrn prprava jedl. Predovetkm treba dba

o to, aby sa zachovala vivov hodnota potravn. Ak jedlo musme tepelne upravi, potom zsadne o najetrnejie: varenm (aj v tlakovom hrnci) alebo jemnm dusenm. Najnevhodnej spsob pravy je praenie a peenie na tenkej panvici nad plynovm horkom. Teplota dna panvice asto prevyuje 230o C, o je privea. Na tepeln pravu akejkovek potraviny (aby bola strviten) sta 100 C. Ovocie a zeleninu nikdy dlho nemame vo vode, aby sa nevylhovali cenn ltky. Zato strukoviny treba nama (sju a 24 hodn). Pouvame noe a strhadl z nehrdzavejcej ocele, sklen a porcelnov misky, nepokoden smaltovan a liatinov riad. Zeleninu a ovocie treba krja tesne pred spracovanm alebo jedenm. Zeleninu meme hne po nakrjan pokropi trokou rastlinnho oleja a premiea. Tm iastone zabrnime oxidcii a dosiahneme lepie vyuitie vitamnov A, D, E, K, ktor s rozpustn v tukoch. V pouvan tukov sa uprednostuj rastlinn oleje a maslo. Ak potrebujeme mku, zrn melieme tesne pred pouitm (napr. na elektrickom kvovom mlyneku). Do zsoby namlet mka inkom oxidcie strca asom svoju vivov hodnotu. Osobitne markantn je to pri sjovej a kukurinej mke, ktor obsahuj viac tuku. Jedzte to, o dva prroda v krajine, kde ijete. Nai predkovia sa zaobili bez dovozu rozlinch potravn. Vyuitie divo rastcich byln je v naej vive nedocenen. Zsadm sprvnej vivy zodpoved mnoho udovch jedl a jedl vegetarinskej kuchyne. N zdravotn stav ovplyvuje najmenej z polovice viva.

Nae telo si samo vyrba inn lieiv ltky, ktor psobia najm vtedy, ke nie s oslabovan procesom trvenia. Trpme najm chorobami z nadbytku. Kopeme si hrob vlastnmi zubami.
(ankardvananda)

iadny lovek, ktor je otrokom tela, nie je slobodn.

(Seneca)

68

10. Bicyklovanie
10A. Bicyklovanie jednou nohou. V ahu na chrbte, prpadne i v sede na stolike, pohybujte pravou nohou ako na bicykli. Poas vdychu nohu pokrte a pritiahnite stehno k bruchu. Poas ndychu nohu vystrite. Robte vek kruhy. Pritiahnite stehno m viac k bruchu a pokrte ju aj v lenku. Vystrite nohu kolmo k trupu a vystret ju spustite skoro a na zem. A potom ju zanite kri. Po chvli zmete smer toenia, ako keby ste ahali na bicykli dozadu. Spravte aspo 5 otok v oboch smeroch. To ist zacvite druhou nohou. Nakoniec chvu relaxujte. Ke budete zhlboka dcha, rchlejie sa dostav uvonenie a oddych. 10B. Bicyklovanie oboma nohami. Napodobnite jazdu na bicykli. Jedna noha sa vystiera a druh sa kr. Robte maximlne vek kruhy. Cvite pomaly, dkladne. Ak ctite boles alebo naptie v kroch, podlote si ruky pod zadok. Zmete smer toenia. Spravte aspo 5 otok v oboch smeroch. Potom relaxujte.

10C. Bicyklovanie s nohami spolu. Predstavte si, e mte obe

nohy na jednom pedli. Tote nimi v plnom rozsahu pohybov. Ke sa nohy kria, vydychujte, ke sa vystieraj, nadychujte. Cvite pomaly, dkladne doahujte pohyby. Ak poctite boles v kroch, podlote si ruky pod zadok. Zmete smer toenia. Spravte aspo 5 otok v oboch smeroch.

10D. Bicyklovanie jednou nohou vodorovne. Upate, aby ste

si spevnili polohu chrbta. Krte nohou vo vodorovnom smere, snate sa ju aha tesne pri zemi. Panvu pregte raz na prav bok, potom na av bok. Snate sa do-

69 siahnu maximlne vek kruhy. Ke je panva preglen vpravo, vystrite nohu kolmo k telu. Potom ju vystret tesne nad zemou preneste na druh stranu, op kolmo k telu. Teraz je panva na avom boku. A teraz zanite nohu kri, pritiahnite stehno m viac k bruchu a pregte sa na prav bok. Tam nohu vystrite kolmo k telu. Zmete smer toenia. Spravte v oboch smeroch aspo 5 otok a to ist zacvite druhou nohou, napred v jednom smere, potom v protismere. Nakoniec chvu relaxujte.

10E. Bicyklovanie s nohami spolu vodorovne. Upate a pritlate dlane k podloke. Pokrte obe nohy, pritiahnite stehn k bruchu a spustite kolen na stranu k zemi. Tam nohy vystrite, kolmo k trupu, preneste ich tesne nad zemou na opan stranu, op kolmo k trupu. A potom nohy pokrte, pritiahnite stehn k bruchu a zdvihnite. Cvite pomaly, pozorne. Je to dos namhav cvik. Ak poctite boles v kroch, robte menie krky, alebo prestate cvii. Trochu si oddchnite a zmete smer toenia. Spravte aspo 3 otky v oboch smeroch. Nakoniec chvu relaxujte.

inky. Precviuj sa kby a svaly na nohch. Pri vodorovnom bicyklovan dochdza aj k rotanm pohybom dolnej asti chrbtice (inky s popsan pri cviku . 8 - Vkruty v ahu na chrbte). Zlepuje sa odtok krvi z nh, o je oson pri prevencii aj lieen kovch l. Posiluj sa brun svaly. Ak sa cvi s plnou pozornosou na koordinciu pohybov, priaznivo to psob na nervov spojenia. Oproti jazde na bicykli tu treba oceni, e kby s nezaaen vonkajou silou, nedochdza k ich opotrebeniu a rozsah pohybov je omnoho v.

10F. Duevn hygiena - striedmos (brahmaarja). Vyjadruje poznanie, e podahnutie telesnm nruivostiam a vniam vedie loveka k padku. Nie je to vak potlanie prirodzench potrieb, naprklad sexulnych. Ide len o udranie rovnovhy medzi telesnou a duevnou zlokou. lovek, ktor sa vyva prevane v zmyslovch

70 zitkoch, asom vyhadva nov, mocnejie podnety, ale ani tie mu oskoro nestaia. Dostva sa do slepej uliky. Honbou za ukojenm vn predasne oslab svoj organizmus a okrda sa o ovea hodnotnejie a trvanlivejie vzahy v citovej oblasti. Poda nzoru jognov treba tbu po zmyslovch pitkoch sprvne regulova. lovek m jes len vtedy, ke je naozaj hladn a pi, len ke je naozaj smdn. Potom si vynikajco pochut aj na prostom jedle, istej vode i minerlke a nemus svoj apett povzbudzova umele. Podobne to plat aj o ostatnch zmysloch, aj o sexe. Sexulny pud je najsilnej z pudov a jeho nerozumn potlanie je rovnako sebazniujce ako bezuzdn oddvanie sa mu. Preto ho treba rozumne usmerova, inteligentnm, loveka dstojnm spsobom. Cudnos nie je prudrnos, svtukrska alebo chorobn hanblivos. Cudnos a mravnos s dve strany tej istej mince, s to vlastnosti neskazenho loveka, istho inmi i mylienkami. Vzah mua a eny sa nem vyhba vzjomnm nenostiam, prejavom lsky, oddanosti a cty, ale samotn pohlavn spojenie by sa malo - s citom pre mieru - odaova. Tak sa v spoluit stane hlavnm to, oho sa nedotka as ani choroby. Oddanos a lska vyplnia srdcia udskho pru stlym pokojom, ktor prenikne celou rodinou. Zitok zo sexulneho aktu vedie len ku chvkovmu uspokojeniu, ale neodstrni konflikty. pln pohlavn zdranlivos sa niekedy prirodzene vyskytuje u duchovnch uiteov, ale aj u vedcov, umelcov a inch ud, ktor vetku energiu sstredili na vykonanie svojho diela. Napodobova ich nem zmysel. K tomu lovek mus vntorne dozrie. m v cie m lovek dosiahnu, m viac sa m zdokonali, tm mus by k sebe nronej. Bez sebaovldania to proste nejde. Obmedzenia ns sprevdzaj celm ivotom: ke som tu - nemem by inde, ke sedm v kole - nemem by na ihrisku, ke chcem ma mocn svaly - musm ich trnova, nemem sedie v kine... Toto plat o vetkom poctivom udskom snaen, i u je to v hmotnej alebo v duchovnej oblasti. V prci na sebe sa ned postupova nepoctivo. Ned sa ni oklama, obs, podliez, ani preskoi. Ak sa o to niekto poksi, neuspeje, ete si aj ukod. Vetko sa raz vrti

71 k pvodcovi ako bumerang. Je to pevn vesmrny zkon - karma. Nikto neunikne nsledkom svojich inov, svojej karme. Zkon o zachovan energie hovor, e energia je kontantne dan, nemono z nej ubra, ani k nej prida, me by len premenen na in formu a riaden inm spsobom. Preto sa lovek neme povznies na vyiu duchovn rove, km nepozdvihne znan as svojej najmocnejej energie, teda pohlavn energiu, na energiu duchovn. Tto premena sa v joge nazva das a lovek, ktor takto pokroil sa nazva rdhvartom (rdhva = hore, rtus = semeno). ist pohlavn ivot je predpokladom hlbokej mravnosti, a teda aj duchovnej vyspelosti loveka. Zdranlivos pomha odstrni prekky, ktor loveku kodia, brzdia jeho vvoj, odptavaj ho, rozptyuj ho, tlmia a ubjaj jeho sily. Znamen neby otrokom tela. Uiton je vyhba sa aj pasvnemu sledovaniu erotickch excesov vo filmoch a podobne, pretoe to spsobuje poranenie due, vna do nej nepokoj. Vetky vek historick osobnosti, ktor posunuli udstvo dopredu, mali vysok stupe sebaovldania. Mahtm Gndh povedal: ivot bez sebaovldania je plytk a ivony. Zvierau nie je od prrody dan, aby sa vedelo ovlda. lovek je lovekom preto, e je schopn sebaovldania.

10G. Vplach aldka (vamanadhaut). K samovonmu zvracaniu dochdza vtedy, ke sa telo potrebuje nieoho rchlo zbavi, a to bu na fyzickej alebo psychickej rovni. Aj psychick stres, naprklad pohad na okliv vec, me vyvola zvracanie. Je tu teda zka vzba medzi psychikou a reflexom zvracania.
Reflex zvracania je vyvolan z centra v predenej mieche pri koreni mozgu. Jogni to vyuvali a odporali vyvola zvracanie naprklad pri astme, chronickej gastritde, bronchitde, poruchch ltkovej premeny a vdy, ke sa tvor vea hlienov. Tm mono odstrni psychick naptie a zmierni zdravotn poruchy. Aj celkom zdrav jednotlivci si zave mu preisti aldkov sliznicu od nnosov. Aspo tri a tyri hodiny po jedle (najlepie nala-

72 no) rchlo vypijeme naraz 1,2 a 1,5 litra vlanej, mierne osolenej vody (asi ako polievka). Vypi mono aj neosolen tepl vodu, mono u to vs napne na zvracanie. Nie je vhodn pi vo vzpriamenej polohe. Lepie a rchlejie to ide v drepe, priom kolen s iroko rozkroen, aby bolo brucho nestlaen. Poloha na zvracanie: mierne pokrte kolen, trup predklote do vodorovnej polohy a jednou rukou si podchyte aldok. Tri prsty druhej ruky si strte hlboko do hrdla a pritlate nimi kore jazyka, prpadne pok. Nechty muste ma ostrihan na krtko, alebo si ich obate kskom gzy, aby ste si neporanili hrdlo. Sasne tlate druhou rukou brun stenu nahor a tie vtiahnite podbruie smerom nahor. Tm sa voda v aldku zdvihne k stiu paerka a zvracanie pjde ahie. Vcvikom sa d reflex zvracania natoko ovldnu, e lovek zvracia mohutnm prdom, kedy chce (podobne ako niektor zvierat), aj bez drdenia hrdla a podopierania brucha. Nie je to ni zvltne. Nae intinktvne zbrany vyplvaj zo spojitosti s predstavou pokazenho aldka, otravy a podobne, teda nieoho neprjemnho. Ovldnutm reflexu zvracania sa lovek dostva ksok dopredu v sil sta sa pnom svojho tela. Pre nedverivch uvdzam zistenie indickch lekrov - jognov, poda ktorho sa d vyvolanm zvracania odvrti bliaci sa astmatick zchvat. Pri vine respiranch chorb sa vytvra viac hlienov v celom tele a vo zvratkoch je hust lepkav kvapalina. Hlieny vak pritom odchdzaj aj z oblasti hlavy, o om sa kad presved hne pri prvom pokuse. Sprvne je vyvraca vetku vypit vodu. Zisti sa to d len tak, ke vodu vyvrhneme do nejakej ndoby. Ak sa nm to plne nepodar, ni sa nestane, len sa oslab vsledn inok procedry. Zbytok odde normlnou cestou. Po vyprzdnen aldka sa upokojme hlbokm dchanm a relaxciou. Asi po pol hodine zjeme ahk jedlo (dusen ryu, aj so suchrmi a podobne). Tto procedra je zakzan pri aktnych zpaloch brunch orgnov, vredovej chorobe, rakovine aldka, vysokom krvnom tlaku a ocho-

73 reniach srdca. Vhodn je nacviova ju za pomoci loveka, ktor ju ovlda a me pomc radou. Mnoh udia maj nadmerne roztiahnut aldok, ktor sa v dolnej vakovitej asti celkom nevyprzduje. Prejavuje sa to kvasenm, plynatosou, grganm, zlm trvenm a podobne. Siln sah brnice a brucha pri zvracan s dobrm prostriedkom proti tejto poruche. Treba len prekona poiaton odpor a zistte, e je to vemi uiton vec. Naprklad po zjeden akho alebo pokazenho jedla sa nemuste trpi v koch a aka, o sa z toho vyvinie. V niektorch jogovch strediskch astnci kurzov nacviuj tto techniku kad rno, po ase raz tdenne.

11. Automas hrudnka

11A. Stlanie ps. Cvii mete v ahu na chrbte, v stoji alebo
v sede. Skrte si vystret ruky na prsiach. Poas ndychu stlate hrudnk, akoby ste chceli kadou rukou doiahnu m alej. Poas vdychu stlaenie uvonite. Cvite pomaly, dkladne. Do stlaenia vlote silu, doprajte si as aj na uvonenie, pln vdych. Opakujte 3 a 5-krt.

11B. Stlanie lopatiek. Dajte si ruky pozd trupu, dlane otote dopredu. Poas ndychu stlate k sebe lopatky, poas vdychu stlaenie uvonite. Pri stlan vahujte lakte za chrbt a vytote dlane od tela. Silno stlate, chvu zadrte, potom nasleduje vdych a uvonenie. Opakujte 3 a 5-krt. 11C. Posilovanie pomocou zadrania dychu. Uveden cviky meme robi aj so zadranm dychu. Obrzky netreba uvdza, men sa len spsob dchania. sla cvikov s podobn, len s doplnen indexom z, o znamen zdr dychu. Vyskajte si obidva spsoby a porovnajte. Upozornenie, kto nem zadriava dych, je uveden pri cviku 1D.

74

11Az. Stlanie ps. Ruky si dajte pozd trupu, dlane otote dopredu a zhlboka sa nadchnite. Zadrte dych, skrte si ruky na prsiach a mocne stlate na chvu hrudnk. V tejto polohe plne vydchnite, potom si op dajte ruky pozd tela a nadchnite. Cvik opakujte aspo 3-krt. 11Bz. Stlanie lopatiek. Ruky si dajte pozd trupu, dlane otote dopredu a zhlboka sa nadchnite. Zadrte dych a mocne stlate lopatky smerom k chrbtici, a sa mierne medzi nimi zdvihne. Lakte vahujte pod trup a dlane vytote von. V tejto polohe vydchnite, dajte si ruky vone pozd tela a cvik opakujte aspo 3-krt.

inky. Zlepuje sa prunos hrudnka a posiluj sa dleit svaly. Stlanm lopatiek sa vytvra akupresrov inok na zadn riadiacu drhu a na drhu moovho mechra (jej aktvne body pouva orientlna medicna okrem inho v svislosti s chorobami z nachladnutia). Vpredu zasa tlaky psobia na predn stredn drhu a na drhy obliiek, sleziny a lnka. Samozrejme, ide len o as uvedench drh.

11D. Duevn hygiena - istota (aua). Vestrann udriavanie

telesnej istoty predpoklad nielen vonkajie a vntorn oistn postupy, ale aj sprvnu vobu potravy, ktor by mala zana do tela o najmenej kodlivn. alej sa treba vyhba kadmu zbytonmu kontaktu s telami inch ud, ktor s monmi zdrojmi nkazy a vbec chrni sa pred infekciami akhokovek druhu. Telo sa m chrni istotou, nedotkanm sa inch ud a predchdzanm nkaze. (Jogastra II.40) istotou sa zlepuje schopnos poznvania - jednobodovos mysle, kontrola nad zmyslami a spsobilos vnma svoju podstatu. (Jogastra II.41) Stra II.41 obsahuje v originli dvojicu slov sattva - uddhi, o znamen istota toho, o je v ns, o je jemn. Sattva je vlastnos hmotnej prrody, najastejie opisovan slovami svetlo, jas, ahkos, harmnia, istota, duevn poznvacia schopnos. alie dve vlastnosti

75 prrody s tamas (temno, nehybnos) a radas (nepokoj, naptie, pohyb). Sattva teda stoj najbliie k vyej duevnej innosti. Ak je telo zneisten, je tm oslaben aj sattva a prevldaj zloky tamas a radas. Preistenm tela sa zlepuje schopnos vnma jemn duevn deje, sstredi pozornos dovntra a spoznva svoju podstatu. Naopak, zneisten telo otupuje duevn innosti.

11E. Viva - vhody rastlinnej stravy. Pre loveka je vemi

vhodn rastlinn strava, a to najm v surovom stave - ve pouvanie oha na prpravu potravy je relatvne nedvna zleitos. Zo vetkch ivochov na svete pova tepelne upraven stravu len lovek a zvierat, ktor s na neho odkzan. Ak pripustme odhad, e lovek ovldol ohe asi pred milin rokmi, potom trvalo ete dlh tiscroia, km sa mu podarilo vyrobi prv hrniec i kovov rae. Pouvanie oha na prpravu stravy pred dvoma-troma tiscroiami sa ned vbec porovna s dnenm. A technick pokrok priniesol masov rozrenie sporkovej liatinovej platne, plynovch horkov, kovovch hrncov a pekov. Nikdy v histrii neboli potraviny tak nien tepelnm spracovanm ako za poslednch sto rokov. Slovo nien je tu namieste, pretoe nijakou tepelnou pravou sa v povatinch nezvi obsah vitamnov, minerlnych ltok alebo inch ivn. Vdy sa osi strat, uberie, denaturuje a naru sa vzcna vyvenos jednotlivch zloiek, ktor vytvra prroda. lovek je schopn pova surov rastlinn stravu, ak ju pomaly, dobre pouje a premiea so slinami. ahko strviten je surov listov zelenina, zatia o ako strviten je zelenina vypran, peen a niektor druhy zeleniny zahusovan zprakou. Rastlinn strava v surovom stave nm poskytuje cel sbor ltok so silnmi antimikrbnymi inkami. Pritom tu niet nebezpeenstva pasvnej rezistencie mikrbov pri nzkych alebo nepravidelnch dvkach (ako napr. pri penicilne). Mikrby sa v tomto prpade nevedia prispsobi. Tepelnou pravou sa antimikrbne, ale aj ostatn biologicky aktvne ltky vemi pokodzuj. Priam obdivuhodn je odolnos napr. obilia, strukovn, ervenej repy, kapusty, koreovej zeleniny a pod., ktor znaj i mrazy a vydria dlh mesiace skladovania. Po uvaren vak vemi rchlo podliehaj skaze. Ak chceme v boji proti mikr-

76 bom vyska surov rastlinn potravu, naprklad cesnak, musme ju prijma v takch asovch intervaloch, aby sa v tele stle udriavala urit hladina antimikrbnych ltok. Ist je, e psob menej energicky ne vrobky farmaceutickho priemyslu, zato nm vak poskytuje okrem antimikrbnych inkov aj vea vivovo cennch ltok a po skonen kry si nebudeme musie naprva pokoden bakterilnu flru v trviacom trakte. Ke je potrebn uva lieky poda rady lekra, aj v takom prpade urite prospeje chormu organizmu rastlinn strava vmi ne sladkosti alebo msit jedl. Ohe je vekm pomocnkom v kuchyni, mali by sme ho vak pouva etrnejie a zriedkavejie. Dobre je zvykn si denne jes ovocie a surov zeleninu, naprklad vo forme altov. Pri ich prave radej nepouvajme zlievky, pretoe sa v nich rozpust mnoho cennch ltok, najm vitamn C. Doslova vitamnovou bombou s naklen semen. Semen rastln s zzrakom prrody. Uchovvaj v sebe vetky informcie o rastline a tie silu na jej obnovenie. Je to asn sila, akoby sa cel rastlina zhustila do malho semienka. Ke semienko zane kli, vhonok preraz cez tvrd pdu, ktor je nad nm. Zdrojom tejto zzranej sily s zsobn ltky, ktor sa nachdzaj v semienku. Cel roky, ba i desaroia s vynikajco chrnen pred pokodenm, pokia je semienko v sprvnom prostred. Tieto zsobn ltky sa pri klen zan meni na iv hmotu, ktor m mimoriadne cenn vlastnosti pre vivu ud a zvierat. Lieiv inky klkov vyuvali ania u pred ptisc rokmi, najm pri chorobch koe a trvenia. Moreplavci zskavali z naklench semien vitamn C proti skorbutu. Neplodnos zvierat sa lieila naklenm ovsom. V sasnosti sa vedecky dokzalo, e klky s uiton pri liebe civilizanch chorb, ako je rakovina, artriosklerza, diabetes, poruchy krvnho obehu a podobne. Bez prehania mono tvrdi, e priaznivo vplvaj na zdravotn stav celho organizmu. Zanite jes klky spoiatku v mench mnostvch a v rozlinch pravch, dkladne potravu rozujte a potom v nasledujcich hodinch si vmajte svoje pocity (svieos, ahkos, ospalos, farbu a tvar stolice...). Takto treba pristupova ku kadej potrave, nielen ku

77 klkom. Star udia mu v prpade horieho trvenia upravova cel naklen semen (i niektor druhy klkov) tepelne. Semen s po naklen strviteneie ne v pvodnom stave. S to vemi vdatn potraviny. Tepeln prava klkov m by etrn. Sta ich trochu, mierne spari alebo namoi na mintku do vriacej vody. Kad tepeln prava osi uberie. Aj pri slabom trven mono jes jemn a tenk klky surov (naprklad z anu, eruchy, prosa a pod.) Aspo cez krtke tepeln spracovanie musia prejs fazua a sja, pretoe v surovom stave obsahuj ltku, ktor spsobuje trviace akosti. oovica a hrach s strviten aj v surovom stave, ak je aldok v poriadku, ale ak ich zle trvime, meme ich spari. Na naklovanie sa neodpora bb, ktor je v surovom stave mierne jedovat a semen rajn. V kadej chvli mme monos voby: ustrn v starch nvykoch alebo si stle dotvra spsob ivota. Najprv si treba pevne ujasni smer, ktorm chceme s, k omu sa chceme v ivote ubera. Potom je potrebn poka sa poda toho aj i.

11F. Cmanie oleja. Vezmite do st za lyicu jedlho rastlinnho oleja a trpezlivo ho tam premieavajte jazykom, aby sa dostal vade v celej stnej dutine. Toto robte aspo 10 a 15 mint, potom olej vypujte a vyplknite si sta. Pri cman dajte pozor, aby ste olej neprehltvali. Tuky maj schopnos viaza na seba neistoty. Naprklad v naej udovej liebe sa pouvali sadlov obklady. V indickej ajurvde (prastar lieebn systm) sa uvdzaj olejov mase celho tela a tie obklady. Hovor sa, e olej v stach ist krv. Cez tenk blany na povrchu sliznc pohlcuje z tela neistoty. Prospieva to aj zubom, pri ochoren asien a infekcich v stnej dutine. Niekedy pri procedre zane pli zha, o sved o tom, e u na signl z st reaguje aldok a dopredu zane tvori viac kyseliny.

Sme tm, o si myslme, o jeme, ale aj tm, o nevylime.

(Edgar Cayce)

78

12. Preahovanie hrudnka

12A. Preahovanie do strn. V ahu na chrbte sa vystrite, alebo
pokrte nohy a postavte chodidl na podloku. Cvii mete aj v sede alebo v stoji. Skrte si ruky na prsiach a uchopte sa pevne za lakte. Lakte s v dlaniach. Stiahnite ruky na jednu stranu k zemi a hlavu otote na t ist stranu. Poas ndychu potiahnite ruku, ktor je na prsiach, ahajte ju z pleca. Poas vdychu prestate aha a ruky mierne uvonite, aby ste sa mohli zhlboka nadchnu. Opakujte 3 a 5-krt na obe strany. Cvik mete robi aj takto: s ndychom sklpa ruky do strn a s vdychom ich vraca nad hrudnk. Alebo opane, sklpa ich s vdychom. Pohrajte sa s tm.

12B.

Preahovanie

nahor.

Skrte si ruky na prsiach a uchopte sa pevne za lakte. Lakte maj by v dlaniach. Vzpate a tlate ruky k zemi. Poas ndychu tlak zvite, poas vdychu ho uvonite. Precte naptie v svaloch - ich spevnenie. Doite si dlh, uvoujce vdychy. Opakujte aspo 5 - krt. Tento cvik mete robi aj dynamicky: s ndychom sklpa ruky nad hlavu a s vdychom ich vraca nad brucho.

12C. Preahovanie krenm. Skrte si ruky na prsiach

a uchopte sa pevne za lakte. Lakte maj by v dlaniach. Stiahnite spojen ruky na stranu a hlavu otote tame. Vlete ruky tesne pri zemi nad hlavu, tam na chvu pohyb zastavte a pritlate ruky k zemi. Pokraujte v pohybe a pretote ruky opanou stranou na brucho. Zastavte pohyb a uvonite sa. Ndych - ruky stpaj nad hlavu, nasleduje krtka zdr a prtlak, vdych - ruky sa vracaj nad brucho, prestvka - uvonenie po vdychu. Hlava sa ota za rukami. Spravte najmenej 3 a 5 kruhov v oboch smeroch.

79

12D. Posilovanie pomocou zadrania dychu. Uveden cviky meme robi aj so zadranm dychu. Obrzky netreba uvdza, men sa len spsob dchania. sla cvikov s podobn, len s doplnen indexom z, o znamen zdr dychu. Vyskajte si obidva spsoby a porovnajte rozdiely. Upozornenie, kto nem zadriava dych, je uveden pri cviku 1D. 12Az. Preahovanie do strn. Uchopte sa za lakte a vone
zdvihnite ruky kolmo k trupu, aby ste sa mohli zhlboka nadchnu. Zadrte dych a stiahnite ruky na jednu stranu. Hlavu otote na opan stranu, do protismeru. Po chvli zdre dkladne vydchnite a ete polohu dotiahnite. Potom vrte ruky do polohy kolmo k trupu a cvik zopakujte na opan stranu. Opakujte aspo 3-krt na obe strany.

12Bz. Preahovanie nahor. Uchopte sa za lakte a ruky zahka

zdvihnite, aby ste sa mohli zhlboka nadchnu. Zadrte dych a pritlate ruky nad hlavou k zemi, alebo ak sedte i stojte, tlate ich dozadu za hlavu. Po krtkej vdri si polote skren ruky na brucho a plne vydchnite. Uvonite sa. Opakujte aspo 3-krt.

12Cz. Preahovanie krenm. Uchopte sa za lakte, ruky nad

bruchom mierne zdvihnite a zhlboka sa nadchnite. So zadranm dychom spravte rukami kruh okolo hlavy. Snate sa ich aha tesne pri zemi. Ke sa ruky dostan nad brucho, plne vydchnite a uvonite sa. Spravte aspo tri kruhy v oboch smeroch.

12E. Oistn hladovka. Strach z hladu je omnoho hor ne samotn hlad. Kto tvrd opak, pravdepodobne nikdy nehladoval, alebo hladoval nedobrovone a jeho utrpenie bolo spsoben zkosou. Celkom inakia je situcia, ke sa lovek rozhodne pre pst dobrovone. Akosi sa na to naprogramuje a okrem toho vie, e hladovku me kedykovek prerui. Je vea ud, ktor zave poskytn svojim trviacim orgnom dlh oddych. Mnoh si tak vylieili rozlin neduhy a ozdravili svoje telo. Pravideln jedenie je vynlezom loveka. V prrode sa nevyskytuje. Kto nechce hladova, me hladovku pokojne vynecha. Kto vak chce nad touto vecou trochu uvaova, urob lepie.

80 Hlad je prirodzen vec. Uvedieme zopr argumentov, ktormi sa hladovka najastejie zdvoduje: Predovetkm sa v prrode striedaj obdobia stosti a obdobia hladu. Len civilizovan lovek si vytvoril podmienky na trval stos. Vysok vskyt tzv. civilizanch chorb v krajinch s vysokou spotrebou potravn potvrdzuje, e je tu poruen prirodzen rovnovha medzi prjmom a vdajom. Tto rovnovhu treba obnovi a telo zave trnova na podmienky, v ktorch je vdaj v ne prjem. Schopnos organizmu vzdorova hladu je nesmierna a sprevdza loveka poas celej jeho histrie.

Ako zaa. Telo treba privyka na hlad postupne. Zo zaiatku treba

voli kratie hladovky, naprklad poldov, raz do tda. Potom si meme hladovku postupne predlova, a sa naume pokojne a bez problmov vydra bez jedla jeden i dva dni. Telo si zvykne na uvoovanie zsob, a to bez muivch pocitov. Vek jedci tm zskaj obrovsk vhodu: prestan by otrokmi svojho apettu. alm ziskom bude obnovenie prirodzenej chuti pri vbere potravy.

Niekoko praktickch rd. Ak sa rozhodneme, e naprklad v

piatok nebudeme jes, vo tvrtok veer si dme len ahk veeru. Na druh de rno budeme dba o riadne vyprzdnenie hrubho reva. Umyjeme sa, zacvime si a meme s do prce. Zsadne nebudeme faji, pi alkoholick npoje, sladen npoje, iernu kvu, prav aj, kakao, mlieko a podobne. Najlepia je ist voda, zsadit minerlky s nzkym obsahom CO2 (nechladen) alebo neutrlne bylinkov aje bez cukru. Npoje budeme ma poruke cel de i v noci. Umonia nm prekona prichdzajce pocity hladu. Vynikajco pomha i hlbok jogov dchanie. Veer pred spanm si trochu zacvime. Spnok bude pravdepodobne ah ne zvyajne. Rno sa postarme o vyprzdnenie (prpadne technikou 5C), zacvime si a pripravme si raajky. Me to by trocha dusenej lpanej rye alebo peninej kae. Ryu meme prichuti posekanou petrlenovou vaou alebo patkou a pomasti ktikom erstvho masla. Nesolme, alebo len vemi mlo. Urite nm bude chuti. Potravu dkladne rozujeme. Na obed zjeme dusen zeleninu s ryou, s varenou penicou alebo s iernym celozrnnm chlebom. Veeru me

81 tvori oovicov polievka s iernym chlebom a pod. Pi meme ist vodu, bylinkov aj alebo minerlku. S to len prklady nvratu k benej strave. De po hladovke je vemi dleit a treba sa zdra nekontrolovanho jedenia. Preisten sliznice s citlivejie (mono to porovna s trviacim traktom malho dieaa), preto ak a ostr jedl, nikotn a alkohol treba vyli. Zsadn pravidlo hladoviek je, e nvrat k plnej strave m trva tak dlho, ako trvala hladovka. Ak ste teda hladovali tde, potom nvrat by mal trva tie tde. Pri dlhej hladovke je vak potrebn pozna presn predpisy, ako sa vrti k plnej strave. Bez obv meme hladova 24 a 36 hodn tdenne. Zo zaiatku sa mu objavi rozlin problmy, naprklad porn bolesti hlavy. V takom prpade hladovku prerume a o tde to sksime znova. Bolesti prdu o nieo neskr. Postupne s tm, ako sa bude telo zbavova neistt, zmizn aj bolesti hlavy a in problmy. Hladovku treba bra portovo. Je to vlastne prekonanie vlastnej slabosti, pestovanie pevnej vle, ovldnutie svojho tela. Star jogov texty vak zavrhuj prehnan hladovanie, ktorm sa oslabuje organizmus. Oistn hladovkov kra nesmie by nezdravm hladovanm, ktorm sa telo oslab. Naopak, hladovka m vies k zlepeniu telesnej i duevnej svieosti a k posilneniu zdravia.

o sa deje v organizme. Hlad je prirodzen oista tela. Naprklad poas choroby zvierat i udia strcaj chu do jedla. Poas hladovania trvi organizmus sm seba. Ako prv padn za obe tie asti, ktor s najmenej potrebn na zachovanie ivota, alebo s najslabie. S to tukov zsoby, chor bunky a poda niektorch nzorov aj urit typy ndorov. Pri odbravan tukovch zsob sa organizmus zbavuje aj toxickch ltok. Treba vedie, e toxick ltky s v tele viazan prevane na tukov bunky. Argumenty, e loveku hladovka kod telesne i duevne, neobstoja. Ukodi me len nesprvne dran hladovka. Preo telo odmieta potravu pri chorobe? Pretoe potrebuje vetky sily vrhn do boja s chorobou. Trviaci proces je znan za pre organizmus. Ak privedieme v potrave ete aj kodliviny, je to za

82 navye. Teda v ase choroby potrebujeme etri energiou, zska ist iviny a tie si telo erp z vlastnch zsob. Tukovch zsob mme zvyajne viac ne dos, take energetick krza nm nehroz. Ostatn iviny a vitamny mme takisto v znanej zsobe. Teda telo m z oho i, trvi svoje rezervn zsoby, ktor s predsa len istejie ako zvonka priveden potrava a ich spracovanie je energeticky nenron. Telo me vynaloi viac energie na boj s chorobou. Ale boj s chorobou nie je ni in ako zmobilizovanie imunitnho systmu, obrannch a ochrannch mechanizmov.

Experimentlne dkazy. U mnohokrt vskumnci dokzali na

pokusnch zvieratch, e pravideln a bohat prvod potravy mal negatvny vplyv na ich zdravie a dku ivota. Naopak, obasn hlad psob vemi dobre, zlepuje ivotaschopnos zvierat, ich vitalitu, zdravotn stav a dku ivota. Rozlinch dkazovch materilov je na svete vea a s vsledkom sksenost s hladovkou ud i zvierat. Prznan je, e odmietav postoj k veci zaujmaj prve jednotlivci, ktor si to nikdy nevyskali - teda len teoretizuj.

Reakcie pri dlhej hladovke. Pri oistnej hladovke trvime

vlastn telo, priom vznikaj aj odpadov ltky. Jazyk a sliznice trviaceho traktu s pokryt hrubm povlakom, dych trochu zapcha. Telo sa intenzvne ist, zbavuje sa rozlinch kodlivn, ktor s viazan prevane na tukov bunky. Ak je telo privemi zneisten, objavuj sa na zaiatku hladovky porn bolesti hlavy ako pri chorobe. Je to tm, e sa do krvi uvonilo naraz privea toxickch ltok. Preto treba stle privdza dostatok kvapaln. Meme tak vypi 2 a 3 litre za de. Pri dlhch hladovkch sa odpora pi aj lopudn aje. Pitie vak nesta. Telo sa ist i cez pokoku, poas hladovky trochu viac, preto sa denne aspo raz osprchujeme teplou vodou. Studen voda je nevhodn, lebo pri dlhej hladovke nm zvyajne nebva teplo. Preto k nej radej pristupujeme v obdob od jari do jesene. (Krtke hladovky mono dra aj v zime.) Dleitou oblasou, ktorou sa ist telo, je trviaci trakt. Preto si kad de aspo raz musme robi vplach hrubho reva. Prv i druh de bud z ns ete odchdza zvyky potravy, ale potom to u bud hlieny z revnch

83 stien, teda neistoty, ktor telo vracia cez lymfatick cesty do trviacej rry. Pretoe rev s przdne, musme tieto odpady odvdza vplachmi. Ak sa zahlieuje hrdlo a povlak na jazyku je hrub, je to prznak znanho zneistenia organizmu. Povlak na jazyku tvoria baktrie, ktor sa rozmnoili pri zhorenej oisovacej schopnosti st poas hladovky. Tieto baktrie s aj prinou zpachu z st. Okrem toho povlak na jazyku sa tvor aj zrohovatenm buniek jazyka. V prpade hrubho povlaku je vhodn okrem vplachu hrubho reva vyplchnu aj aldok (10G), premva sliznice nosohltanu (3E) a isti jazyk (2H). Uvoovanie hlienov je intenzvnejie, ak pouijeme slan vodu (slabo osolen, pribline ako polievka). Ak je hlienov vea, mono prisoli viac. Poas hladovky sa m ahko cvii. Dych trochu zapcha (telo sa ist aj cez pca), take hlbok dchanie je potrebn. No u z tohto dvodu by sme nemali dra hladovku v zneistenom prostred. Telo je hladn, berie, kde sa d, take intenzvne erp aj ltky zo vzduchu. Dlhiu hladovku si preto nechajme na dovolenku a m viac sa zdrujme na istom vzduchu. Odporaj sa niekokohodinov nenamhav prechdzky. Telesn cvienia volme tak, aby neboli nron na prcu svalov. Vo svaloch sa pri nmahe vytvraj splodiny spaovania. Preto robme len ahk preahovacie a uvoovacie cviky. Cvienie prispieva k uaheniu pohybu telovch kvapaln, a tm aj k samoisteniu organizmu. Podobn lohu hr i telesn teplota, preto sa vyhbame studenej vode a celkove sa usilujeme udra si telo tepl. Z telesnch cvien sa odpora ete cvienie brunou stenou (4E), ktor sa s przdnym aldkom a przdnymi revami rob ahko.

Obnova intinktvnej chuti. Hladovka nau telo vemi dobre hospodri. Zjemn sa uch a chu - obnov sa intinktvna schopnos vberu potravn, take u nebudeme musie tudova rzne vivov tabuky. Telo si samo diktuje a zva celkom sprvne. Zistme, e viacer potraviny, ktor sme predtm povaovali za dobroty, nm akosi nerobia dobre, e nm teraz chutia celkom in jedl. Nebude u vekm problmom opusti star koaje, presta faji, pi alkoho-

84 lick npoje, makrti sladkosti a podobne. Trviaci trakt zane pracova vemi hospodrne. Zistme, e k pocitu nastenosti nm sta zjes omnoho menej.

Zeleninov avy. Hladovka sa vemi dobre zna, ak je spojen s

pitm zeleninovch tiav. Je vhodn pre tch, ktor s znane zneisten, alebo sa hladovky boja, alebo maj nedostaton zsoby ivn, alebo prekonvaj vnu chorobu. V tom prpade sa odpora popri ajoch pi zeleninov avy, asi pol litra denne. avy sa vyrbaj doma na odavovai z erstvej mrkvy a rznych druhov zeleniny poda chuti. Po odstrnen peny sa ava zleje - usadenina na dne sa takisto nepouva. (Alebo nalejte avu do fae a skajte cez slamku len ru stredn as.) ava sa m pi po malch dkoch, pomaly, viackrt denne. Kad ssto dlho premieava v stach so slinami. Pretoe v zeleninovch avch je dostaton zsoba minerlnych ltok a vitamnov a s ahko strviten, prakticky nezaauj aldok, vemi inne pomhaj organizmu prekonva oistu. Zelenina pouvan na tieto ely m by pestovan biologickm spsobom, teda bez chemickho zsahu. To je v dnench doch takmer utpia. Na druhej strane cudzorodch ltok je najmenej vo vyrenej ave, teda zostvaj v tuhom zvyku, v usadenine a v pene. Najastejie sa ako zdroje tiav pouvaj: mrkva, cvikla, uhorka, kapusta, pent, hlvkov alt, rekovka, zeler, petrlen, ppava, fazuov struky, erucha. Na dochucovanie sa pouva ava z jabk, citrnov, prpadne pomaranov. Zeleninov avy vynikajco psobia proti reume, pretoe rozpaj a odnaj z tela minerlne usadeniny. Osvedilo sa aj pitie odvaru zo zemiakov a zeleru. Zloenie tiav pre rozlin typy chorb je popsan v literatre. Nespravte vak chybu, ke sa spoahnete na svoj jazyk a intinktvnu chu. Poas dlhch hladoviek m organizmus zvyajne dostaton energetick zsoby, preto ak sa zabezpe prvod minerlnych ltok a vitamnov, dlhia hladovka a s ou spojen chudnutie je ovea pohodlnejie. Hladovkov ampini nie s zriedkavosou. 30, 40 i viacdov hladovky absolvovali bez ujmy na zdrav, avak vedeli, ako na to. Hlavne sa sledoval krvn obraz. Zbavili sa mnohch zdravotnch problmov a celkove z toho vyli omladnut.

85 V roku 1973 vyla kniha dvoch ruskch lekrov Nikolajeva a Nilova Golodanie radi zdorovia, ktor neskorie vyla aj v eskom preklade. Kto sa chce hladovkou hlbie zaobera, mal by si tto kniku pretudova. S v nej uveden vsledky klinickch vskumov a presvediv dkazy, e sa tak daj liei dokonca aj niektor duevn choroby. S tam uveden aj kontraindikcie a rozlin dobr rady. Podobnch knh vylo na svete viac.

Gndhho rady k oistnej hladovke

Najprv pozbierajte vetku svoju telesn a duevn energiu. Ke sa postte, nemyslite na jedlo. V malch dvkach pite vea vody s trokou soli alebo sdy. Denne sa umvajte v teplej vode. Denne sa preisujte vplachmi. Budete prekvapen, koko neistt vylite. Poda monosti spite na erstvom vzduchu. Opaujte sa na rannom slnku. Slnen a vzdun kpe oisuje, prinajmenom tak ako kpe vo vode. Zapodievajte sa v tom ase len pstom. Premajte v tchto vzcnych chvach o Stvoriteovi, o tom, o vs k nemu viae a o celom jeho stvoren. Urobte objavy, o akch sa vm ani nesnvalo. Gndh odporal hladovku pri tchto akostiach: zpcha, mlokrvnos, horka, poruchy trvenia, migrna, reuma, lmka, ubitos, zlos, depresia. Mono sa tak zaobs bez liekov. Slvny americk lieite Edgar Cayce tie odporal hladovku:

Pst je odloenie vlastnej predstavy, o a ako by malo prebieha, ale je to vedenie Duchom. Obavy a strach s pritom najvmi nepriatemi zdravia.

86 Lekr austrlskeho pvodu ankardvananda sa k veci vyjadril takto:

Oistn hladovka, ktor drme v stave obv, strachu a naptia, je neinn.

Polovica toho o zjeme iv ns, druh polovica lekrov.

(Egyptsk prslovie)

13. Pretiahnutie ije

13A. Naptie ije. V ahu na chrbte alebo v sede (aj na stolike) alebo v stoji preplete si prsty rk vzadu okolo lebky, tlate lakte dozadu a hlavu tlate do dlan. Ak lete, nohy si mete necha vystret, ale ak pod krami mte neprjemn pocit, pokrte nohy a postavte chodidl na podloku. Kre sa tm trochu uvonia a priblia k podloke. V tejto polohe zotrvajte aspo poas 10 dychov. 13B. Natiahnutie ijovch svalov. Pritiahnite hlavu rukami na
prsia. Lakte stlate k sebe a zovrite hlavu medzi nimi. Pri kadom vdychu pritiahnite hlavu tesnejie k prsiam, ako keby ste sa chceli zvin do podoby slimka. Sasne si uvedomte brun svaly a spevnite ich. Ak lete a mte nohy vystret, pritiahnite poas vdychov priehlavky smerom k hlave a poas ndychov ich uvonite. Ak mte nohy pokren, trochu ich rozkrote. Spravte tak aspo 10 a 15 dychov. Dlhia vdr v polohe zvdza k niku pozornosti. Nakoniec vystrite chrbticu a chvu relaxujte. Ak mte stuhnut iju, mete cel cvik ete zopakova.

87

inky. Cvik psob proti mnohm problmom v oblasti hlavy,

ktorch prinou je stuhnut ija. Naprva nadmern priehyb krnej chrbtice (hyperlordzu). Stlaenm a nasledovnm uvonenm oblasti ttnej azy sa normalizuje jej innos. Tento cvik me iastone nahradi jogov polohu svieka (. 37B), ktor je pre tunch ud obtiana, hoci by ju prve oni potrebovali. ttna aza m podstatn vplyv na metabolizmus. Stuhnutos ije je problm loveka modernej doby a asto je prinou akost s krnou chrbticou. Svislm spojenm cvikov 13A a 13B sa dosahuje tzv. postizometrick relaxcia: svaly, ktor sme v prvej asti skrtili, teda zaaili, sa potom v druhej asti lepie natiahnu. Cvienm v ahu na chrbte sa posiluj aj brun svaly. Zle vak na tom, aby sme ich vedome zapojili.

13C. Duevn hygiena - spokojnos (santa). Spokojnosou sa zska vynikajci stav astia a mieru.
(Jogastra II.42)

Niekto je nespokojn so svojm pvodom, telesnm zjavom, poasm. Je to nezmyseln nepokoj, lebo sa s tm ni ned robi. Ke stojte v rade, ani trochu sa nezrchli, ak sa znervzujete. Ke sa udalosti nevyvjaj poda naich prian, zane sa rodi nepokoj. Existuj udia, ktor si vedia zachova pokojn myse aj v akch situcich. S dkazom toho, e sa to d a je len vecou kadho jednotlivca, i si bude pestova podobn schopnosti. Cesta, ktor k tomu vedie, je sebapoznanie, teda nehada priny nepokoja vonku, ale v sebe. Ke si nevieme vysvetli prinu svojho nepokoja, neraz sme ochotn uveri, e je to vplyvom polohy Marsu alebo splnu Mesiaca. Sme ochotn obvini cel svet, pretoe nerozumieme sami sebe. Prinou me by naprklad duevn ivorenie. Naa dua m krsne vlastnosti. Time po lske, estnosti, pravde, spravodlivosti, at. A je tu aj tba due prejavi sa tvorenm. Neraz zostva neukojen, pretoe pohodlnejie je najes sa a ahn si. Tak to rob kad zviera. lovek si ete me zapn televzor, aby zabudol na svoj nepokoj. Ale dokedy?

88 lovek m vntorn potrebu a schopnos vlastnou vou zvldnu duevn energiu a cieavedome ju usmerni. Kedysi dvno si zaal vyrezva na drevenicu ozdoby, hoci v nej pokojne mohol i aj bez nich. o ho k tomu viedlo? Tba po krse, po dokonalosti. lovek m v sebe zakdovan tbu formova hmotu, vtlai do nej svoju pea. m dokonalejie nieo robme, tm viac uspokojenia nm naa innos prina. Keby si sochr vzal kus skaly a vyaril z nej sochu ibnutm arovnho prtika, nemal by z toho tak uspokojenie, ako ke sa nadrie a m aie sochu vykree, tm viac sa z nej te. V tom je jeho zitok aj sebarealizcia. Kto to nepochop, me ma hoci aj miliny, rados zo ivota nem. Tvoriv nepokoj a tba po poznan s pre loveka potrebn, s hnacm motorom jeho vvoja. Mme teda nstroj na pestovanie spokojnosti: tvoriv innos. Nech u robme okovek, varme, perieme, okopvame zhradku, maujeme, hrme na hudobn nstroj..., tvorme, lebo sme stvoren na obraz Stvoritea. Ste nespokojn? Zanite nieo poriadne robi! Je to ivotn mdros. Zakladate biharskej koly jogy svmi ivananda to vyjadril v desiatich bodoch: 1. Dostali ste telo. i u ho milujete alebo nenvidte, je stle vae. 2. Dostvate lekcie. Ste neustle v kole zvanej ivot. Kad de mte v tejto kole prleitos na uenie. Lekcie mete ma radi, alebo si mete myslie, e s hlpe a nepodstatn. 3. Nemete unikn, mete sa len ui. Rast je vsledok spolupsobenia skok a omylov. Skky, ktor sa nevydaria, s rovnako dleit ako tie, ktor sa vydaria. 4. Lekcie sa opakuj dovtedy, km sa nepoute. Kad lekcia vm bude predkladan rznymi spsobmi, km sa ju nenaute. Ke ju zvldnete, prejdete k alej lekcii. 5. Uenie nikdy neskon. Kad as ivota obsahuje lekcie. Ui sa budete po cel ivot. 6. Tam nie je lepie ne tu. Ke tam sa stane tu, objav sa nov tam, ktor sa vm bude zda lepie ne tu. 7. In udia s len vam zrkadlom. Na inom loveku nemete milova alebo nenvidie ni in len to, o milujete alebo nenvidte sami na sebe.

89 8. Zle len na vs, o urobte so svojm ivotom. Mte v sebe vetky zdroje a nstroje, ktor potrebujete. Zle len na vs, o s nimi spravte. 9. Vetky odpovede na otzky, ktor prina ivot, mte v sebe. Sta len pozorova, nava a dverova. 10. Na vetky tieto pouky zabudnete. Ale kedykovek ich budete naozaj potrebova, spomeniete si na ne. Z uvedench pouen vyplva, e ivotn akosti maj v sebe aj nieo dobr, pouduj ns. Prve neprjemn okolnosti ns tlaia dopredu. Vdy sa vak njdu aj okolnosti, ktor nm pomhaj akosti zdola. Mu to by dobr rodiia, uitelia, priatelia, mdre kniky. Orientlni mudrci nezlomne verili v kolobeh ivotov, reinkarnciu, ktor je nosnm pilierom dokonalej spravodlivosti. Kolobeh ivotov (samsra) je prejavom nepretritej innosti sl prrody, preto vetko stvoren podlieha zniku a optovnmu vzniku. Okrem toho sa uplatuje aj zkon nsledku inov, nazvan karma, poda ktorho sa v prtomnosti prejavuj nsledky minulosti (pozri . 32A). Strojcom svojho osudu si je teda lovek sm. Poda tohto uenia teda nie sme nikm predurovan, lebo sme v podstate bytosti, stvoren na obraz bo, vaka omu mme slobodu. Boh do nej nezasahuje, iba nm posiela svojich poslov, ktor ns pouia, ak sa poui nechme.

Jedin tyran, ktorho uznvam na tomto svete, je tich hlas, ktor sa ozva z nho vntra.
(Gndh)

Mier dosiahne len lovek, do ktorho vetky iadosti vstupuj tak, ako ke vody vtekaj do ocena, a ten napriek tomu ostva vo svojom zklade pokojn. Mier nedosiahne lovek, ktor podlieha svojim iadostiam. (Bhagavadgta)

90

14. Vkruty v sede

14A. Predklon rozkromo. Posate sa, vystrite
nohy pred sebou a iroko ich rozkrote. Nadchnite sa, vzpate a pretiahnite chrbticu nahor. S vystretm chrbtom a rukami prejdite poas vdychu do predklonu. Uchopte sa za palce na nohch a chodidl sklopte do stredu smerom k podloke. Nohy musia osta v kolench vystret. Ak mte prli skrten svaly na nohch a na palce nedoiahnete, ruky natiahnite m viac dopredu a polote ich medzi nohy na zem. piky nh stote dovntra k zemi. Hlavu spustite do stredu medzi ruky, uvonite iju a tvr. Pravidelne dchajte. V polohe vykonajte asi 10 hlbokch dychov.

14B. Vkrut v sede. S ndychom sa zdvihnite

do sedu, vzpate a pretiahnite sa nahor. S vdychom pretote trup dozadu a oprite sa rukami za chrbtom o zem. Pokrte ruky a spustite sa elom k zemi. Ak ste prun, mete si hlavu oprie o zem. Nohu, ktor je vzadu, tlate ete viac dozadu za chrbt. V polohe zotrvajte poas asi 10 dychov a pravidelne dchajte. Doite si dlh, vdychy. Neponhajte sa s ndychmi. Vrte sa do sedu, s ndychom vzpate a pretiahnite sa nahor. S vdychom sa op spustite do predklonu medzi rozkroen nohy, ako v 14A. V polohe zotrvajte poas aspo 10 dychov. S ndychom sa vrte do sedu, vzpate a pretote sa na opan stranu. Vetko tak ako pri predchdzajcom pretoen. Potom sa vrte do sedu, vzpate a ete raz prejdite do predklonu s vystretm chrbtom. Dky vdr s rovnak ako predole.

91 Cvik ukonite asi polmintovou relaxciou v ahu na chrbte. Nohy si dajte spolu. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky, cel telo. Uvedomte si inky dlhch vdychov.

inky. Cvik psob na cel chrbticu, najm na jej doln as. Naahuj sa skrten najhlbie svalov skupiny a tvorhlav bedrov sval, zlepuje sa regenercia medzistavcovch spojen, masruj sa nervov korene. Je to typick streingov cvik, ie statick, nensiln naahovanie skrtench svalov. Cvik uvouje tie ramenn a bedrov kby. Je to pomerne intenzvne psobiaci cvik, preto treba postupova pozvona a nepoka sa nasilu dosiahnu krajn polohy. Poloha v predklone psob npravne na skrten bedrov svaly (hyperlordza) a naahuj sa aj svaly na vntornej strane stehien, ktor bvaj vemi asto tie skrten.

14C. istenie dutn hlavy. Posate sa na pty a

zhlboka sa nadchnite. Zadrte dych a spustite sa do predklonu, brucho pritlate na stehn. Dlane mete ma na stehnch, alebo ruky spustite po stranch tela. Ke poctite mierne stpnutie tlaku v hlave, preruovane, prudko vyrajte dych asi na 6 etp. Vzduch usmernite tak, aby ste nesmrkali koncom nosa, ale aby zvuk vdychov bolo pou v dutinch nosohltana. Po dokonen vdychu sa vystrite do sedu na ptch, zhlboka sa nadchnite a cvik rovnako opakujte 6-krt. Rovnakm postupom vydchnite preruovane 6-krt len cez prav nosov dierku a 6-krt cez av nosov dierku. Ukazovik a prostrednk pravej ruky si oprite do stredu medzi obom. Pri dchan pravou nosovou dierkou stlate prstennkom mkk krdlo avej nosovej dierky, v asti pod chrupavkou. Pri dchan avou dierkou uzavrite prav dierku tlakom palca na krdlo pravej dierky. Druh ruku si polote na stehno a po kadom plnom vdychu ohnite jeden prst. Tak si ahko odpotate vdychy.

92 Cvienie zakonite tak, ako ste ho zaali: 6-krt vydchnite preruovane cez obe nosov dierky. Na druh de postup .2 zopakujte 2-krt. Zaiatok (.1) a zver (.3) ostvaj bez zmeny. Poas alch dn kad nasledujci de pridajte jedno kolo postupu . 2, a sa na iesty de dopracujete k tomuto potu: 2x6 preruovanch vdychov cez obe nosov dierky, 6x6 vdychov cez prav a 6x6 cez av nosov dierku. Pri cvien je vhodn da si pod krk utierku a ma poruke niekoko vreckoviek. Cvienie sa nem preruova, ale vonou rukou si mete poas krtkej zdre dychu utrie nos.

In metda prefknutia dutn. V polohe tvornoky sa zhlboka nadchnite. Zadrte dych a dosadnite na pty. Hlavu spustite elom k zemi a ruky natiahnite po zemi m alej pred seba. Sledujte pocity tlaku v hlave. Ke tlak mierne stpne, prudko a zhlboka vydchnite nosom. Cel opakujte dovtedy, km nevyfkate vetky hlieny. Ke sa hlieny znova vytvoria, mete to zopakova.

inky. udia, ktor maj alergie a zahlienenie dutn by mali toto cvienie robi kad dva tdne. Ostatn si to mu zaradi do programu aspo raz za tvr roka. Pri zdri dychu stpne tlak krvi v cievach v hlave, m sa stlaia kanly a priestory, v ktorch sa nachdzaj hlieny. Prudkmi vdychmi s riedke i tuhie hlieny strhnut von. Tlak v hlave sa d zvi dvomi spsobmi. Ak uzavrieme sta a prstami stlame nos, meme natlai vzduch do hlavy. Tak by sme mohli hlieny natlai ete hlbie do dutn. Pri popsanom cviku sa tlak v hlave zvyuje tlakom krvi. To vak me by nebezpen pre ud, ktor nemaj zadriava dych. Treba postupova opatrne, pridva si zvona. 14D. iariaca lebka (kaplabht). Posate sa na pty, prpadne
do inho sedu a uvonite brun stenu. Rchlo, trhnutm vtiahnite

93 brun stenu ponie pupka dovntra a sasne stiahnite svaly v okol konenka. Tlakom na vntornosti sa mierne dvihne brnica a vyraz z pc krtky, ostr vdych. Potom brun stenu uvonite, m brnica klesne a djde k samovonmu ndychu. Dchanie teda prebieha pri plnej pasivite dchacch svalov, vetko obstarva len pohyb brunej steny. Nedvhajte plecia, nerozirujte hrudnk, nenadhadzujte sa, len prudko vahujte a uvoujte brun stenu. Zo zaiatku sta, ke v jednom kole spravte 20 vdychov, neskorie mete zvi na 100 a 120. Ke poctite navu, slabos a strcanie rytmu, ukonite kolo a chvu odpovajte. Potom pridajte ete aspo dve kol. Dodrte tieto podmienky: a) Kad vdych mus by nhly, nie tiahly. b) Ndych mus prebieha samovone. c) Dchacie svalstvo hrudnka a brnica s pasvne. d) Dchanie je spsoben pohybom brunej steny. e) Rytmus dchania mus by pravideln. f) Nrazy vzduchu smeruj do stredu medzi obom, teda nemaj sa ozva zvuky ako pri smrkan, nos aj hrdlo s uvonen. g) Rchlos dchania m by asi dva vdychy za sekundu.

inky. Kaplabht patr medzi oistn techniky a pripisuje sa mu

znan vznam. Zniuje hladinu oxidu uhliitho v krvi a regeneruje cel telo, najm oblas hlavy, ktor nrazmi krvi dostva zven vivu. Je to aj vzduchov sprcha, ktorou sa preistia a vysuia dutiny. Sasne sa posiln brun svalstvo. Kaplabht sa pouva aj pred pecilnymi dychovmi cvieniami (prnjma), hlavne tam, kde s dlhie zdre dychu. Prnjma vak patr medzi pokroilejie techniky. Potrebn informcie s na rozlinch miestach tejto kniky nadvkovan postupne.

Hnev sa neprekon hnevom, ale lskou.

(Budha)

94

15. Precvienie rk
Nasledujce cviky je mon robi v stoji, v kaku, v ubovonom sede alebo na stolike. Sed s vystretmi nohami je dos nron, ale aj uiton, pretoe sa pri om posiluj chrbtov svaly.

15A. Preklpanie zpst.Posate sa, oprite sa dlaami tesne

veda bokov o podloku a vzopretm na rukch vystrite chrbticu. Pokste sa udra ju vystret aj poas alieho cvienia. Predpate, vystrite ruky pred sebou, s ndychom ohnite zpstia hore, s vdychom dolu. Prsty a dlane s vystret, ohbaj sa len zpstia. Pomaly, zhlboka dchajte a v slade s dchanm dkladne doahujte pohyby. Pripojte aj pohyb hlavy: s ndychom hlavu spustite do zklonu, s vdychom ju nechajte klesn na prsia. Opakujte asi 10-krt. Dokonite a uvonite si ruky vytrasenm.

15B. Krenie zpst. Vzopretm na rukch si vystrite chrbticu. Predpate, palce dajte do dlan a pevne ich zovrite v ps. Krte rukami v zpst, pomaly, dkladne, sstredene. Vyuite pln rozsah pohybu zpst. Spravte 10 krkov v oboch smeroch. Dokonite a uvonite si ruky vytrasenm.

95

15C. Precvienie celch pa. Vzopretm na rukch si vystrite

chrbticu. S ndychom vystrite ruky pred sebou, dlane otote dopredu, ako keby ste chceli nimi nieo potlai, mocne roztiahnite prsty a spustite hlavu do zklonu. S vdychom zovrite palce do pst, zpstia ohnite celkom nadol a pritiahnite pste ku knym kostiam. Lakte pritlate k hrudnku a hlavu spustite na prsia. Cvite pomaly, dkladne, v slade s hlbokm dchanm. Pri ndychu s ruky pevne vystret a zpstia vyvrten do krajnej polohy. Pri vdychu s vetky kby na rukch maximlne pokren. Cvik opakujte asi 10krt. Dokonite a uvonite si ruky vytrasenm.

15D. Krenie vetkmi kbmi. V sede alebo v stoji si vystrite

chrbticu. Vystrite ruky pred sebou a krte nimi v zpst. Prsty a dlane tvoria jednu rovinu, prsty s stle vystret, krte len zpstm. Po chvli k tomu pripojte krenie v lakoch. Lakte sa musia plne vystrie a potom maximlne ohn, a sa prsty dotkn pliec. Ke vm to u ide, pripojte aj krenie v pleciach: pretiahnite prsty tesne pod pazuchami, natiahnite ruky dozadu a vekm oblkom cez upaenie vrte dopredu. Krte vetkmi kbmi v plnom rozsahu. Nezabdajte na zpstia. Spravte asi 5 okruhov. Dokonite a uvonite si ruky vytrasenm. Predpate a krte vetkmi kbmi opanm smerom. irokm oblkom pretote ruky za chrbt a popod pazuchy ich vytiahnite do predpaenia. Vyuite pohybov rozsah vetkch kbov: zpst, lakov a pliec. Pretajte aj dlane nahor a dolu. Spravte aspo 5 okruhov a uvonite si ruky vytrasenm.

inky. Ruky maj s mozgom vea jemnch spojen. Oivovanie

tchto spojen blahodrne psob na cel nervov systm. Vedome riaden a koordinovan pohyb, navye spojen s pravidelnm dchanm prospieva celmu organizmu. Pri tchto cvikoch sa svaly a

96 kby dostvaj do polh, ktor nie s ben pri kadodennch innostiach. Zlepuje sa tm prekrvenie rk, regenercia a posilnenie svalov, kbov a nervovch spojov. Mali by ich pravidelne precviova udia s nbehom na artrzy a kbov reumatizmus. inok je najlep vtedy, ke sa uprav aj viva tak, aby menej zneisovala organizmus, prpadne aby ho ete aj istila. Ke si tieto cviky osvojte, urite ich ocente a u nebudete potrebova iadne presviedanie o ich uitonosti.

15E. Viva - nevhodn potrava. Nsledky vysokej konzumcie msa v bohatch krajinch v poslednch desaroiach nm dvaj odpove na tto otzku. Oproti minulosti pribudlo mnoho tzv. civilizanch chorb a nesprvna viva v tom hr hlavn lohu. Zo svetovch tatistickch prehadov intitci OSN pre vivu a zdravotnctvo (FAO a WHO) vyplva, e v krajinch s vysokou spotrebou msa je aj vysok vskyt civilizanch chorb. Navye, ivone bielkoviny s v strave spojen s vysokou spotrebou soli a tukov, asto preplench. Cudzorod ltky. Zvanm problmom, ktormu sa na celom svete venuje oraz via pozornos, s cudzorod ltky v potravinch. Cudzorod ltky sprevdzali loveka poas celej jeho existencie, ale ich kvalita a kvantita sa podstatne zmenila. Dnes sa odhaduje, e cudzorodch ltok je okolo 60 000 a ich hlavn prrastok patr do obdobia poslednej genercie. Mnoh udia veria, e n organizmus je schopn prispsobi sa cudzorodm ltkam. Nie je to pravda. I ke pre obsah cudzorodch ltok v povatinch s uren pomerne prsne normy, me pri vzjomnom spolupsoben (synergii) viacerch ltok djs k kodlivm inkom aj pri dodran tchto noriem. Dleit je schopnos organizmu zbavova sa cudzorodch ltok. Pre tento el sa sleduje tzv. biologick polas. Je to as, za ktor v organizme klesne koncentrcia sledovanej ltky na polovicu. Pre loveka s najnebezpenejie tie ltky, ktor nevie vyli, alebo sa ich zbavuje vemi pomaly. Organizmus teplokrvnho zvieraa a loveka m pribline rovnak oisovacie schopnosti a mechanizmy. Preto zviera, ktor sa cel ivot kmi potravou zneistenou cudzorodmi ltkami, hromad v sebe tie,

97 ktor maj dlh biologick polas. S msom zjeme teda aj tie zachyten ltky. Telo loveka, ktor sa prevane iv msom, je tak zneisten, e u nespa normy chemickej istoty kladen na povatiny. Aj rastlinn potrava me obsahova cudzorod ltky. Avak svojm obsahom vitamnov a vlkniny sasne organizmus chrni a ist. Me by tie napadnut niektormi druhmi plesn, ktor vytvraj toxick ltky. Prevane boli dovleen z tropickch krajn. Plesniam sa dar vo vlhkom a teplom prostred. Treba na to pamta pri nkupe a pri skladovan potravn. Potravinov koncentrty. Priemyseln spracovanie potravn viedlo k vrobe vysokoenergetickch koncentrtov. Cukry, tuky, liehoviny sa vstrebvaj bez tuhho zvyku a to je jednou z prin ochabnutosti riev, zpchy, hemoroidov a rakoviny hrubho reva. Konzumciu tukov, najm ivonych, treba znane obmedzi. N organizmus vemi ochotne prijma potraviny, ktor sa ahko vstrebvaj (cukor, so, alkohol, tuky), ale tm sa niektor orgny preauj a in sa stvaj zbytonmi. Na jednej strane je teda preaovanie, na druhej netrnovanos a oslabenie. Pokia ide o cukor, v prrode zriedka njdete sladk rastliny alebo plody, ktor s jedovat. Telo prijma sladk vemi ochotne. Vetko by bolo v najlepom poriadku, keby lovek nebol vyrobil sladk koncentrty, ktormi teraz klame svoje telo. Preto treba chu na sladkosti vzahova len na potraviny v ich prirodzenej forme. Koncentrtmi a drdidlami (alkohol, so cukor, kva, tabak) oslaben chuov receptory vyaduj oraz silnejie podnety, o ns nti vmi prichucova - na kor svojho zdravia. Horie vak je, e na to zvykme i deti. Dobrm rieenm uspokojenia chuti na sladkosti je sladk ovocie (aj suen) a med. Po zjeden slanej polievky, vypit presladenho npoja alebo vieho mnostva vna dostane lovek smd. Prijal takmer sam vodu, a napriek tomu mus ete pi! Alkohol, so a cukor viau na seba vodu, a ke sa dostan do organizmu vo vom mnostve, odoberaj ju telovm bunkm. Potom sa prihlsi smd. Japonsk vskumnci 16 rokov sledovali 12 000 muov vo veku nad 40 rokov. Rozdelili ich do troch skupn: 1. skupina - mso, fajenie,

98 alkohol, mlo zeleniny, 2. skupina - to ist, ale denne zelenina, 3. skupina - denne vea zeleniny a ovocia, mso zriedka, iadny alkohol a iadne fajenie. V 2. skupine bol vskyt rakoviny o 1/3 ni ne v 1. skupine. V 3. skupine sa rakovina takmer nevyskytovala.

Nepokajte sa liei telo, a vynecha z toho duu!

(Platn)

16. Precvienie pliec

16A. Krenie rukou. Tento cvik
mete robi aj v sede alebo v stoji, ale najinnej je v ahu. ahnite si na av bok, pokrte prav nohu a pritiahnite stehno k bruchu. Prpadne objmte nohu avou rukou a pritiahnite ju ete viac. Krte vystretou pravou rukou okolo hlavy a snate sa ju aha m tesnejie pri zemi. Mali by ste ma okolo seba dos miesta, aby ste do nioho rukou nenarali. Poas ndychu ruka stpa nad hlavu, poas vdychu kles k stehnu. Tote pomaly, pozorne, dchajte zhlboka, spjajte pohyb s dychom. Zavrite oi a sstrete cel pozornos na preciovanie cvienia. Spravte asi 10 kruhov a potom rovnak poet v opanom smere toenia. Zostate stle pozorn, krte pomaly, vycte vetky detaily pohybov. To ist zacvite aj v ahu na druhom boku.

16B. Dvhanie a spanie pliec. Cvii mete

v stoji alebo v ubovonom sede: 1. Poas ndychu dvihnite prav plece smerom k uchu a pritlate k plecu aj bradu. Poas vdychu ho nechajte vone klesn dolu a hlavu otote k opanmu plecu. Pozorne si uvedomujte pocity v kboch a v iji. Cvik

99 zopakujte asi 10-krt a potom si porovnajte pocity na pravej a avej strane tela. Podobne precvite aj av plece a nakoniec si znova porovnajte pocity na oboch stranch tela. 2. S ndychom dvihnite sasne obe plecia a hlavu spustite do zklonu. S vdychom plecia spustite a hlavu nechajte klesn na prsia. Opakujte asi 10-krt.

Variant so zadranm dychu. V zkladnej polohe nadchnite, zadrte dych, dvihnite plece, spustite ho a a potom vydchnite. Rovnako postupujte aj pri cvien oboma plecami sasne. 16C. Preklpanie pliec. S ndychom sklopte plece dopredu, pred
seba a bradu pritlate na prsia bliie k opanmu plecu. Vimnite si, ako sa stlaili prsn svaly, vytoila lopatka a natiahla ija. S vdychom vrte plece sp. S ndychom sklopte plece dozadu a otote k nemu bradu. Vimnite si, ako sa natiahli prsn svaly, lopatka pritlaila k chrbtici a stlaila ija. S vdychom vrte plece sp. Opakujte asi 10-krt. Porovnajte si pocity na pravej a avej strane tela. Rovnako postupujte aj pri cvien oboma plecami sasne. S ndychom tlate plecia dopredu, hlava je v predklone. S ndychom tlate plecia dozadu, hlava je v zklone. S vdychom vracajte plecia do vchodiskovej polohy. Opakujte asi 10-krt.

Variant so zadranm dychu. Zhlboka nadchnite, zadrte dych

a preklopte plece (plecia). Vydchnite a po nvrate do vchodiskovej polohy.

16D. Krenie plecami. Robte plecom kruhov pohyb. Ke sa plece dvha, nadychujte a ke kles, vydychujte. Spravte aspo 5 kruhov v oboch smeroch. Krte sasne oboma plecami. Ke sa plecia dvhaj, nadychujte a ke klesaj, vydychujte. Spravte 5 kruhov v oboch smeroch. Variant so zadranm dychu. V zkladnej polohe sa zhlboka
nadchnite, zadrte dych a pomaly spravte cel kruh plecom. A potom vydchnite. Rovnako krte aj oboma plecami sasne.

100

inky. Obnovuje sa pohyblivos stuhnutch pliec. Svaly a kby pliec bvaj zaaovan vemi jednostranne. Vedie to k ich stuhnutosti, o nepriaznivo vplva na cirkulciu krvi a nervov spoje. inky s tm lepie, m dslednejie sa doahuj pohyby. Dotkaj sa aj knych kost, prsnch svalov, lopatiek a chrbtice.
Variant bez zadriavania dychu je vhodn na zlepenie pohyblivosti pri stuhnutosti svalov a kbov. Pri reume je lepie urobi viac ahkch pohybov. Variant so zadranm dychu m posilujce inky na svaly a cievy. Vyvolva aj mierne akupresrov tlaky na aktvne body, najm v oblasti lopatiek. Zlepuje sa nm aj pohyb miazgy, teda istenie tela.

16E. Duevn hygiena - sebaovldanie (tapas). Star jogov

text Jogastra tvrd, e najvou silou je sebaovldanie. Sli telu aj mysli, vedie k dokonalosti. astie loveka nepramen z toho, kokm svojim chkam vyhovie, kokm slabostiam podahne, ale z toho, e vie prekona sm seba, e si vie mnoh odrieknu. V staroindickej Bhagavadgte je na mnohch miestach uveden, ak vysok hodnotu m sebaovldanie. Naprklad:

Kto je striedmy v jedle, radovnkach, kto pozn mieru vo vetkom ponan a je umiernen v spnku i v bden, sebaovldanm odstrni vetky svoje utrpenia. (V1.17)
lovek m by na seba nron, inak sa k niomu nedopracuje. ivotopisy vznamnch ud o tom hovoria jasne. Je to budovanie pevnej vle, povahy i celej osobnosti. Sebavchova sa d pestova len pomocou cieavedomho konania. Je to postupn prekonvanie lenivosti a slabosti, nensiln, ale vytrval prca na sebe. Pevn va je hlavne vytrvalos. Pri sebavchove treba cvii telo, re aj myse. Len vtedy je to pln a harmonick formovanie osobnosti. Jednostrannos naruuje rovnovhu. Cvienie tela sa tka aj striedmosti v jedle a pit, pohlavnej zdranlivosti, pravidelnho pohybu na vzduchu, otuovania a celkovho posilovania zdravia. Re m by krtka, pravdiv, jasn a mierna. kodlivos travosti spomna aj Biblia. Aj pravdiv, dobr a potreb-

101 n mylienky treba vyslovi na pravom mieste a vhodne. Netreba hada posluchov. Kto sa chce nieo dozvedie, kto had odpove, sm sa spta a bude pozorne i vane nava. Kto nechce prija, toho nepresvedia ani najlepie argumenty, ani najosvedenejie pravdy, vdy bude odmieta a vyahova protiargumenty. D sa to zisti u po niekokch mintach rozhovoru. Lepie je hne zmknu. Hlavn lohu vo vetkom naom ponan hr myse, preto cvienia na ovldnutie mysle s v joge rozpracovan vemi podrobne. Vetko konanie m by spojen s bdelou pozornosou, vnmanm toho, o prve prebieha. Jedenie, relaxcia, dchanie, chdza, prca, telesn cvienia, vetko je to aj trning mysle, aby nebola rozhran, lebo ona je semenom, z ktorho klia slov a iny. Napriek tomu, e myse m tendenciu stle odbieha, je plne ist, e pri pravidelnom trningu asom zane poslcha. Stva sa netuenou silou. Vynikajci uite jogy Vivknanda povedal:

Vsta, vykro a nepresta, km nedjde do ciea.

Sebaovldanie znamen ovlda sklony tela, mysle a citov. Nie je to vak ubjanie a potlanie tela. Telo je v porad a na druhom mieste. Meme s nm robi to i ono, nikam nepokrome, ak sa neoist a neovldne myse. Ak vak ovldneme myse, ahie zvldneme aj slabosti, lkadl, ba i mnoh choroby tela. Uitelia jogy namiesto teoretizovania asto pouvaj krtke, poun historky. Jedna z nich hovor, ak moc m myse: Stretol ptnik na ceste mor. Kam ide?, sptal sa ho. Idem do mesta usmrti ptisc ud, odpovedal mor. Po ase sa stretli znovu. Povedal si, e ide zabi ptisc ud, ale zabil si ich a pdesiattisc!, vytal mu ptnik. Nie, odvetil mor. Zabil som len ptisc, t ostatn zomreli od strachu.

102 Sebaovldanie m vies hlavne k istote mysle. Gndh povedal:

Zkon lsky je vou vedou ne ktorkovek modern veda. Dejiny dokazuj, e pouitie hrubej sily neriei problmy udstva. Pokraovanie druhu zvis na schopnosti odpa. Odpanie je posvtn, dr vesmr pohromade. Odpanie je silou mocnch, je obe, je pokoj mysle. Odpanie a lskavos s ven cnosti tch, ktor ovldaj seba. Pravou podstatou viery je dvera, e dobro je udskou prirodzenosou.

17. Precvienie bedier v ahu

17A. Chodidlo na stehne. V ahu
na chrbte polote si priehlavok pravej nohy na av stehno a pridrte ho tam avou rukou. Ak na priehlavok nedoiahnete, preveste ceze nejak popruh a druh koniec pridrte rukou. Prav ruku vzpate nad hlavu. S ndychom stlate koleno k zemi a sasne natiahnite vzpaen ruku. S vdychom naptie uvonite. Cvite pomaly, citlivo. Neprekraujte hranicu bolestivosti. Opakujte 5 a 10-krt. Podobne precvite opan stranu tela.

17B. Chodidlo veda boku. Pokrte prav nohu, chodidlo polote veda pravho boku a chyte priehlavok pravou rukou. av ruku vzpate. S ndychom natiahnite ruku nad hlavou a pritlate koleno smerom k zemi. S vdychom naptie uvonite. Opakujte 5 a 10-krt. Precvite aj opan stranu tela. 17C. Chodidl veda bokov. Postavte obe chodidl veda bokov
a chyte sa za priehlavky. Jemne, pomaly pritlajte kolen smerom k zemi a uvoujte tlak. Cvite v rytme dchania: s ndychom pritlate, s

103 vdychom uvonite. Bute pozorn, neprekraujte hranicu bolestivosti. Opakujte aspo 5-krt. Postavte chodidl na podloku a mierne pohybujte kolenami, jedno dopredu, druh dozadu, akoby ste na kolench robili kriky. Uvedomujte si pocity v kroch, uvonite ich, aj cel chrbticu.

17D. Bb. Tento cvik sa podob hre bbtiek s nohami. V ahu na

chrbte pokrte nohy a uchopte sa za palce. Ruky s medzi stehnami. Vydchnite. S ndychom vystrite nohy v kolench aj v priehlavkoch, a vm to zdvihne plecia a hlavu z podloky. S vdychom sa spustite do vchodiskovej polohy: pokrte nohy, pritiahnite pty k lonu a polote si plecia aj hlavu na podloku. Opakujte aspo 5-krt. Podobne cvite so iroko rozkroenmi nohami. Vchodiskov poloha je rovnak. Ke s nohy vystret, s iroko rozkroen, aby sa natiahli svaly na vntornej strane stehien. Opakujte aspo 5-krt. Mnoh udia maj skrten svaly, take nedoku nohy vystrie. To treba naprva inmi cvikmi, najm v stoji (. 27, 28, 30, 31, 32). 17E. Hodiny. V ahu na chrbte pokrte nohy a postavte chodidl na podloku. Snate sa dosiahnu, aby sa chrbtica vystrela, m lepie uloila, najm v oblasti krov. Predstavte si, e vzadu na panve mte namaovan cifernk hodn. slo 6 je dolu, pri kostri, 12 je hore, sla 3 a 9 s po stranch. Pritlate na chvu k podloke slo 12 a uvonite. Potom podobne pritlate sla 6, 3 a 9. Narbajte len panvou, nepomhajte si nohami a rukami. Keby sa na vs niekto dval, nemal by vidie takmer iadny pohyb. Ide len o vytvranie tlakov v jednotlivch bodoch. Preto mus by podloka dos tvrd. Teraz sa pokste postupne pritlai jednotliv sla cifernka, na kadom chvu post. Potom obehnite cifer-

104 nk v opanom smere. Predstavte si, e cifernk je oraz men a stle po om obiehajte. Potom ho zasa zvujte. Ak natrafte na citlivejie body, pritlajte ich trochu dlhie. Je to jemn akupresra.

inky. Vhodou tchto cvikov je, e rozhbavanie kbov prebieha

v nezaaenom stave. Daj sa robi aj na lku. Je to dobr prevencia i lieba artrzy kbov. V spojen s preahovanm pa a dchanm zlepuj aj prunos hrudnka.

17F. Viva - spsob jedenia. Nhliv, hltav jedenie, dokonca zapjanie sst npojom, aby m rchlejie skzli do brucha, me by zdrojom mnohch zdravotnch akost. Vskumnci zistili, e zloenie sln sa men nielen poda toho, o jeme, ale vplva na to aj n duevn stav.
tudenti, ktor videli film o Matke Tereze, mali hne potom v slinch zven stav ochrannch ltok. O hodnote dkladnho uvania ns najlepie pou prbeh bohatho podnikatea Horca Fletchera. Vo veku 40 rokov bol obzny, trpel nespavosou, stlou navou a mnohmi chorobami, take ho poisova odmietla poisti. Pobyt v mnohch lieebnch stavoch mu vak nepomohol. Nhodou stretol mimoriadne zdravho loveka, ktor mu prezradil, e za to va sprvnemu uvaniu. Fletchera to zaujalo. Vimol si, e je schopn prehta u len kaovit a tekut stravu. Zaal trpezlivo a dlho preva a jeho zdravotn stav sa pomaly zlepoval. Po 6 mesiacoch sa u ctil omnoho lepie. Ke mal 50 rokov, preiel na bicykli za 18 hodn 300 km, priom spotreboval mal mnostvo potravy. uvanm vyail z potravy toko ivn, e mu staila polovica tzv. normlnej dvky. Modern potravinrske technolgie a kuchynsk postupy umonili vyrobi jedl, ktor takmer nevyaduj uvanie. Tm sa potrava v stach takmer nezdr, nepremiea sa so slinami. Jednak zaauje alie asti trviaceho traktu, jednak nm prechdza nedostatone zuitkovan. Vyhbanie sa tuhm jedlm a slab uvanie kod aj zubom, mandliam a celej stnej dutine. Ke zvime v naej vive podiel surovej stravy, printi ns to dlhie preva. Ak sa na to ete sstredme a nebudeme npojmi splachova ssta, priblime sa k metde pna Fletchera. Kad ssto by sa malo v stach premeni na

105 kvapalinu. Tak sta bud etri aldok a ten zasa bude etri ostatn orgny trvenia. K jedlu si treba vytvori dobr, pokojn, takmer slvnostn atmosfru. M to by obrad, nie ranica. Dobrm zvykom je pred jedlom sa poakova, uvedomi si, e pred nami leia dary prrody, ktor svoj ivot ukonili pre ns. Jedenie m prebieha v pokoji, najlepie v tichosti, teda nevies pri om vzruujce rozhovory, nesledova televziu a podobne. Mono niekto namietne, e s medzi nami udia, ktor uveden zsady nedodruj, a predsa s zdrav. Nie sme rovnak. Hlavne by si tieto rady mali vyska a osvoji udia s naruenm zdravm. Mali by tie pota s tm, e je to dlhodob proces, e nemu aka trval vsledky po jednom dni takho jedenia. Najslvnej americk udov lieite a jasnovidec Edgar Cayce (psobil zaiatkom tohto storoia) stanovil bezchybne v stave autohypnzy mnostvo diagnz a lieebnch postupov. Vetky sa zaznamenvali a overovali lekrmi. dajne sa nikdy nezmlil. Tu je niekoko jeho rd a mylienok: Po jedle, ktor je pre ns dobr, by sme sa mali dobre cti, svieej a zdrav. Keby sa tvre ud lili tak, ako sa lia ich trviace avy, potom jeden by mal nos ako hrok a druh ako meln. o je pre jednho dobr, inmu me kodi, o je dobr dnes, zajtra me by nevhodn. Jedzte: menej celkovch kalri menej tukov viac obilnn, oriekov, ovocia a zeleniny menej umele spracovanch potravn menej cukru viac vlkniny

Tretina vetkch nervovch buniek v tele sa nachdza v revch, preto s rev mimoriadne citliv na nae duevn rozpoloenie. V stave rozruenia, naptia, nadmernej navy a zlosti sa nem ni jes. Na jedlo si treba urobi as a pohodu. Uiton je modlitba pred jedlom.

106 Po jedle chvu odpovajte, aby sa inou aktivitou nenaruoval trviaci proces. Nemieajte rzne druhy potravn. Naprklad obilniny s citrusovmi plodmi.

Nie je dleit, o lovek vie, ale ako to o vie pouva.

18. Posilnenie brunch svalov
18A. Zdvihy do sedu. V ahu na
chrbte vzpate, zahkujte si palce na rukch, aby pevne drali spolu, nadchnite sa a vystrite cel telo. Poas vdychu pomaly dvhajte ruky a preklopte ich nad brucho. Ke sa vm objavia v zornom poli, sledujte ich oami, a sa vm zan strca nad bruchom. Potom sa pomaly, bez trhnutia posate tak, e napred zdvihnete hlavu, potom plecia a stavec za stavcom cel chrbticu. To je koniec vdychu. V sede vzpate, zhlboka sa nadchnite, pretiahnite ruky aj chrbticu nahor a s vdychom sa spustite s rovnm chrbtom a vzpaenmi rukami do hlbokho predklonu. Najprv tlate brucho k stehnm, aby ste sa nezhrbili, ruky naahujte k pikm nh. Cel to m prebieha rovnomerne, bez trhavch pohybov a silia: s vdychom sa posadi, s ndychom vzpai a pretiahnu telo nahor, s vdychom prejs do predklonu. Nvrat do ahu spravte poas jednho ndychu. Najprv si polote ruky na nohy a ukladajte chrbticu postupne na zem, stavec za stavcom. Ruky vlete po nohch. Hlava sa polo posledn. Nakoniec zdvihnite aj ruky a vzpate. To je koniec ndychu. Palce s stle zakvaen.

107 Cel opakujte najmenej 5 -krt. Ke vm spevnej brun svaly, tak aj 20 -krt. Ete neskorie si mete nronos cviku zvi tak, e si prepletiete prsty rk pod hlavou a budete si sada bez pomoci rk. Nesprvne je strka nohy pod nbytok alebo necha si ich zaai inou osobou. Dleit je dvha sa pri sadan postupne, nepreskoi trhnutm niektor fzu. Uvedomujte si svaly, ktor sa zapjaj do akcie. Ak sa vm nepodar dvihn sa do sedu, len sa trpezlivo pokajte dvha. Svaly vm bud aj tak pevnie a asom sa posadte. Nakoniec sa polote na chrbt, postavte chodidl na podloku, pohbte kolenami, uvonite si kre a cel chrbticu.

18B. Mlyn. Posate sa a vystrite si nohy pred

seba. Mu by spolu alebo kvli lepej stabilite rozkroen. Preplete si prsty na rukch a predstavte si, e v dlaniach zvierate rukov vekho kolesa. Koleso le vo vodorovnej polohe a jeho os je niekde medzi vaimi stehnami. Otajte kolesom. Ke sa pohybujete po vzdialenejej asti kruhu, natiahnite sa do hlbokho predklonu a vydychujte. Ke sa pohybujete po bliej asti kruhu, takmer si ahnite na chrbt a nadychujte. Spravte 10 kruhov v jednom smere a 10 kruhov v protismere. Nakoniec sa polote na chrbt, postavte si chodidl na podloku, pohbte kolenami, uvonite si kre a cel chrbticu.

inky. Zlepuje sa innos trviacich a vyluovacch orgnov aj

imunitnho systmu. Cvik dobre psob proti nadmernmu priehybu bedernej chrbtice a zlepuje vzhad postavy.

18C. Relaxcia dchanm. Dych patr medzi hlavn nstroje jogy. Dobre zvldnut relaxcia patr zasa medzi majstrovsk vkony. Len sa tomu treba trpezlivo ui. Zo zaiatku vm postup me niekto pomaly a pokojnm hlasom napoveda, alebo si ho vlastnm hlasom nahrajte na kazetu. Ke sa naute udra si pozornos na uzde, skajte relaxova bez vonkajej pomoci. Uvidte, ak je myse prelietav, ako ako je ju kroti. Ale prve o to ide, lebo to je nevyhnutn na ceste k sebapoznaniu.

108 Dleit: Pri relaxcii si budete uvedomova jednotliv asti tela. Uvedomova znamen vcti sa do nich. Mono niektor asti tela zo zaiatku nebudete cti, ale asom oij a uvedomte si ich. O to prve ide, dosta vedomie do vetkch ast tela. Ak sa vm nebude dari, mono zaspte, mono vznikne z prlinej snahy naptie, to vetko sa d prekona len trpezlivm opakovanm pokusov. Nasledujci text je napsan tak, aby ste si ho mohli nahovori na magnetofnov kazetu. Hlas m by tich, rovnakej vky a hlasitosti, upokojujci. M to trva asi 15 a 20 mint. 1. ahnite si do pohodlnej polohy. Udrujte si bdel pozornos. iadne sstreovanie sa, iadne naptie, iadne oakvanie, len prost uvonenie pri plnej pozornosti. Uvedomte si dotyky pod nohami, pohbte nimi a ulote ich ete pohodlnejie. Uvedomte si dotyky pod krami, pohbte panvou, pritlate kre k podloke a uvonite ich. Uvedomte si dotyky pod plecami a lopatkami a pohodlne ich ulote. Uvedomte si dotyky pod rukami a plne ich uvonite. Uvedomte si krn chrbticu, pogajte pomaly hlavou na obe strany a uvonite krn chrbticu. Uvonite doln eus..., pery..., jazyk..., nos. Uvonite on vieka. Uvonite oi. Oi klesaj hlboko do jamk. Oi s uvonen. Uvonite oboie a elo. Uvonite pokoku pod vlasmi..., ui. Uvonite iju a plecia. Uvonite cel telo, od vrchu hlavy a po prsty na nohch. Cel telo..., cel telo... 2. Uvedomte si stred svojej bytosti v oblasti srdca. Zo svojho stredu vnmajte ako telo dcha, vone, prirodzene dcha. Vae JA pozoruje, ako telo dcha. Nechajte, nech si telo vone dcha...Vae JA len pozoruje..., len pozoruje. Dych je pokojn, plynul, jemn. Pri ndychu sa telo rozpna do priestoru, pri vdychu sa uvouje. Pozorujete, ako telo dcha, pokojne, jemne, pravidelne. Vnmate citlivo, pozorne. Ste plne uvonen. Pri ndychu ctite, ako sa telo rozpna na vetky strany. Mte pocit plnosti po ndychu. Pri vdychu ctite, ako sa tlak vytrca, ako telo mkne, uvouje sa, mte pocit przdnoty... 3. Uvedomte si tvr. S vdychom uvonite tvr. Je mkk, hladk, uvonen. S vdychom uvonite prsia. S vdychom uvonite brucho. S vdychom uvonite panvov dno. S vdychom uvonite kre. S vdychom uvonite oblas lopatiek. S vdychom uvonite cel chrb-

109 ticu, cel chrbticu. S vdychom uvonite obidve ruky, vydchnite cez ruky. Vydchnite cez nohy a uvonite ich. Uvonite cel telo. 4. S vdychom uvonite vntro hlavy, mozog, ako ke zaspvate, nech sa vyprzdni od mylienok. Mozog odpova. Myse odpova, je uvonen, przdna. Vetky starosti a problmy s teraz aleko, nemaj k vm prstup. Uvonite vntro hrdla. Uvonite pca a srdce. Uvonite vntro brucha: aldok, pee, rev, obliky. Myse je tich, odpova. Cel telo odpova, cel telo... 5. Uvedomte si brucho. Ctite, ako sa brucho pri ndychu zvuje, ako sa prepadva pri vdychu. Dych je pokojn, tich, pravideln... Cel vae vedomie je teraz v bruchu. Ctite stpanie tlaku pri ndychu... Ctite uvonenie pri vdychu... Uvedomujte si vetky fzy dchania: ndych, krtku prestvku po ndychu, vdych a chvku uvonenia po vdychu, chvku przdnoty, chvku plnho uvonenia.. Mozog odpova, myse je przdna. Vnmate to zo svojho vntra, zo stredu svojej bytosti. 6. Ctite, e v bruchu je teplo... V bruchu je iariv zdroj prjemnho tepla. Cel brucho je preiaren hrejivmi lmi. Le prjemne zohrievaj cel vntro brucha. Prehrievaj aldok..., rev..., pee..., obliky..., panvov dno... Vntro brucha je preiaren a ohriate hrejivmi lmi. Hrejiv le z brucha vyaruj do bedrovch kbov..., do stehien..., do kolien..., do ltok..., prenikaj do chodidiel, a po koneky prstov... Hrejiv le z brucha vyaruj do hrudnka..., do srdca... do pc... Prenikaj do pliec..., do rk..., a po koneky prstov... Hrejiv le z brucha vyaruj do hrdla..., do vntra hlavy..., do tvre... Tvr je tepl, elo je prjemne chladn. Hrejiv le z brucha vyaruj do celho tela... Cel telo je preiaren, cel telo, cel telo... Cel telo je naplnen energiou, silou a zdravm... 7. Uvedomte si oblas srdca, stred vaej bytosti, sdlo lsky a citu. Nechajte v sebe narasta cit lsky. Srdce sa usmieva. Usmievaj sa oi..., tvr..., hrdlo..., prsia..., brucho..., ruky..., nohy..., cel chrbtica..., mozog..., pca..., vntro brucha... Usmieva sa cel telo... Cel telo je preiaren, naplnen lskou. Ste astn a usmievav bytos. 8. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose..., dotyky odevu..., dotyky s

110 podlokou... Pohnite prstami na rukch, na nohch. Prehbte dchanie. Zhlboka sa nadchnite a energicky sa popreahujte. Pretrite si tvr. Zachovajte si pohodu a vntorn smev. Relaxcia kon.

spech v joge nemono dosiahnu iba tanm knh, nosenm jognskeho rcha ani rozprvanm o joge. Len cvienie prina spech. To je celkom ist.
(Hathajogapradpika)

19. Maacia rozcvika

19A. Maac chrbt. Zaujmite polohu tvornoky. Stehn aj ruky s kolmo k zemi. S vdychom vyhrbte vysoko chrbt, vtiahnite brucho, zdvihnite nohy a tlate pty smerom k zadku. Pritlate bradu na prsia a panvu tlate dopredu. Chvu vo vdychovej polohe zotrvajte. Uvedomte si vetky stavce v chrbtici, pocit rovnomernosti priehybu. Vimnite si, e zdvihnutm nh sa spevnia brun svaly. Potom polote nohy na zem a s ndychom sa prehnite opane. Zdvihnite hlavu len tak, aby bola v preden chrbtice. Uvedomte si vetky stavce v chrbtici, pocit rovnomernosti priehybu. Dchajte pomaly, zhlboka. Cvik opakujte 5 a 10-krt. Nakoniec chvu relaxujte v ahu na bruchu alebo v polohe joga mudr: dosadnite na pty, spustite sa elom k zemi a ruky nechajte vone klesn veda hlavy. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov.
Uveden cvik skste aj s opanm spsobom dchania. Poas ndychu vyhrbte chrbt, poas vdychu prehnite chrbticu dolu a zdvihnite nohy. kste vypozorova rozdiely inkov medzi oboma spsobmi.

111

19Az. Maac chrbt so zadranm dychu. V zkladnej polohe, teda ke je chrbtica vystret, zhlboka sa nadchnite, zadrte dych a vyhrbte chrbt. Mete to spravi na tri krtke etapy: vyhrbi - viac vyhrbi - plne vyhrbi. V koncovej polohe je brada pritlaen na prsia, panvu tlate smerom k hlave. Vydchnite, zdvihnite nohy, pty tlate k zadku a kolen silno do podloky smerom k rukm. Chodidl ohnite v lenkoch smerom dolu a prsty na nohch nahor.
Potom sa spustite do zkladnej polohy (nohy s na zemi), zhlboka sa nadchnite a so zadranm dychom sa prehnite opane. Op to mete spravi na etapy. V koncovej polohe s vdychom dvihnite nohy zo zeme a spevnite brun svaly tlakom kolien do podloky. Chodidl ohnite v lenkoch smerom dolu a prsty na nohch nahor. Cel opakujte asi 5-krt a potom relaxujte v polohe joga mudr, alebo v ahu na bruchu. Stle pravidelne dchajte. Neponhajte sa s ndychmi. Udrujte si vnmavos.

19B. Maacie preahovanie Zaujmite polohu tvornoky. Stehn aj ruky s kolmo k zemi. V polohe sa zhlboka nadchnite, zadrte dych, dosadnite na pty, natiahnite m viac ruky, hlavu spustite k zemi a po krtkej zdri vydchnite. Poas vdychu uvonite ruky, nechajte lakte skznu veda hlavy. Znova prejdite do polohy tvornoky, nadchnite sa, zadrte dych, spustite brucho k zemi a vydchnite. Ruky s bu mierne pokren, alebo plne vystret, hlava a horn as trupu smeruj nahor. Nohy s bu na zemi alebo nad zemou, opieraj sa o priehlavky. Polohu dotiahnite poda stavu vaej chrbtice. Cvik viackrt opakujte a relaxujte v ahu na bruchu alebo v polohe joga mudr. Prehnutie dozadu nie je vhodn pre ud, ktor maj problmy v dolnej polovici chrbtice. Mali by postupova vemi opatrne, citlivo. Prpadne mu tto as cviku vynecha a z polohy tvornoky sa sp-

112 a len do polohy joga mudr. Kee ide o cvik so zdrami dychu, berte do vahy upozornenie, ktor je uveden pri cviku 1D.

inky. V polohe tvornoky je chrbtica vo vodorovnej polohe, v

nezaaenom stave, stavce na seba netlaia, take sa zlepuje cirkulcia v priestoroch medzi nimi. Je to nenron, ale dobr oetrenie nervovch spojov v chrbtici a zlepenie jej prunosti. Zlepuje sa aj prunos hrudnka a predchavaj sa vetky asti pc. Podobn pohyby rob maka alebo pes plne intinktvne, naprklad po prebuden. Aj zvierat pri tom krtko zadriavaj dych. Je to zklad prunosti a vkonnosti makovitch eliem. Cvik je vemi vhodn aj na posilovanie brunch svalov ich aktvnym vtiahnutm a tlakom kolien do podloky.

19C. Sah konenka (avini mudr). Slovo avina je sanskritsk nzov koa. Ke sa k vyprzduje, striedavo otvra a sahuje konenk, take stolica je guovitho tvaru. Z toho je odvoden nzov tohto cviku. Sstrete sa na oblas konenka. Poas ndychu stiahnite zvierae konenka a poas vdychu ich pomaly uvonite. Opakujte to kad de najmenej 10-krt, aspo tde. Sahy a uvonenia robte plynulo, pomaly, synchrnne s hlbokmi ndychmi a vdychmi, teda nie prudko. Silov prstup je nesprvny. Lepie je cvii pravidelne a vytrvalo.

inky. Avini mudr psob proti ochabnutiu stien vystenia hrubho reva, hromadeniu krvi v tejto oblasti (hemoroidom) a niektorm zdravotnm poruchm vyvolanm sedavm spsobom ivota. Konenkov zvierae pouvame bene len vtedy, ke zadriavame stolicu, teda ke je revo pln a roztiahnut. To je nesprvne. Popsan cvik by sme mali robi vtedy, ke je vystenie hrubho reva przdne.

19D. Sah podbruia (uddijna mudr). Je to sas vetkch

dchacch technk prnjmy. Sstrete pozornos na oblas moovho mechra a jemne vtiahnite podbruie dnu a smerom nahor. Nacviujte to asto pri rozlinch prleitostiach, naprklad aj v ahu a v stoji, aby sa vm spevnenie podbruia pri dchan stalo prirodzenou potrebou. Ochabnut brun steny v asti podbruia s prinou

113 mnohch zdravotnch problmov a nepridvaj ani na vzhade postavy. Cvik psob proti poklesu vntornost do panvovho dna. Napomha vyvenos svalovch skupn udrujcich postavenie panvy a chrbtice. Zlepuje predchavanie zadnch (chrbtovch) ast pc.

19E. Spodn uzver (mla bandha). Mla znamen zklad, kore, zdroj. Slovo bandha znamen zavretie, uzamknutie. Je to vedom stiahnutie oblasti panvovho dna smerom dovntra. Posate sa na pty (vadrsana) a vystrite si chrbticu. Po ndychu zadrte dych a stiahnite svaly v oblasti od podbruia a ku konenku smerom dovntra brunej dutiny. Mierne uvonite oblas podbruia a konenka a ponechajte stiahnut len oblas medzi nimi, t. j. hrdzu (perineum). S vdychom sah uvonite. Postup opakujte so snahou samostatne vyleni sah v oblasti hrdze. Skajte to aj kedykovek cez de pri postvan alebo seden. Sahy mete zo zaiatku strieda s ich uvoovanm, neskr ich udrujte aj chvku dlhie. Zaiatonci obvykle nevedia samostatne ovldnu len svaly v oblasti hrdze, pretoe je to nezvykl. Vinou stiahnu aj oblas podbruia a konenka. Preto je vhodn najprv samostatne nacviova sah podbruia (uddijna mudr) a sah konenka (avini mudr). Tm sa d nacvii rozliovacia schopnos medzi jednotlivmi svalovmi skupinami a tak ich samostatn ovldanie.

inky. Vedom precviovanie svalov v oblasti hrdze sa blahodarne prejavuje na innosti pohlavnch orgnov. U muov je to vborn prevencia problmov s prostatou a potenciou, u ien zasa s poklesom vntornost v panve, ochabnutosou stien povy, neschopnosou zadra mo a pod. Pri jogovch dychovch cvieniach (prnjma) sa m mla bandha zaraova najm pri zdri dychu po ndychu. Vytvra sa tak inn spevnenie panvovho dna proti zvenmu tlaku v brunej dutine. Vedom ncvik sa m robi dovtedy, km sa pri cvien prnjmy nezane stiahnutie vytvra takmer plne samovone. Treba postupova zvona, jemne, citlivo. Kto vahuje panvov dno silovm spsobom, vytvor si prav opak oakvanch inkov. Namiesto zdravej uvonenosti vznikne naptie v panvovej oblasti a v brunch or-

114 gnoch. Takisto me nasta neprirodzen pohlavn vzruivos spsoben zmenou cirkulanch pomerov v uvedenej oblasti a drdenm panvovho parasympatiku. Sprvne sa mla bandha pri prnjme nem cvii, ale m nasta ako prirodzen reflex na posilnenie prjemnch vnemov z organizmu. Telo sa samo sna prjemn vnemy posilni. Spodn uzver sa tka oblasti, v ktorej sa nachdza najsilnejie energetick centrum loveka - mladhra akra. Je to oblas plodivch sl, teda sl, ktor s potrebn na zachovanie ivota. Podobne ako s v malom semienku skryt obrovsk sily, ktor daj vznikn vysokmu stromu. Plodiv sily loveka sa daj usmerni bu smerom von alebo dovntra. Navonok je to plodenie potomstva a uspokojovanie sexulnych potrieb. Dovntra je to zuitkovanie tchto sl na duchovn rozvoj. Zuitkovanie smerom dovntra sa nazva sublimcia. Me by iaston alebo pln. Ak nastane pln sublimcia, lovek u nem potrebu sexulneho styku, je to teda nevynten celibt. Nachdza tak dokonal uspokojenie v duchovnej oblasti, s ktorm sa uspokojenie zo sexu ned ani porovna. Poznatky jognov z dvnych ias potvrdzuje aj biokybernetika. Zistilo sa, e posilovanm oblasti panvovho dna sa zskava energia, ktor zlepuje innos mozgu a regeneran schopnos organizmu. Merania sa uskutonili vo Viedni. Treba ete doda varovanie, e s oblasou mladhry si nemaj prli zahrva udia, ktor s znane zameran na vyhadvanie zmyslovch pitkov, pretoe by ich to mohlo rozvrti. Star majstri do tchto technk zasvcovali len tch svojich iakov, ktor boli orientovan duchovne, teda riadili sa zsadami duevnej hygieny zhrnutmi v jame a nijame. Ak ide o benho loveka, ktor m oslaben svaly panvovho dna, pretoe vinou sed, iste urob dobre, ak si bude tieto svaly s citom pre mieru pravidelne posilova.

19F. Z vrokov Edgara Cayceho. Kto spoznal svoj prav vzah k Stvoriteovi, povauje svoje telo za chrm a prechovva k nemu posvtn ctu. K telu by sme sa mali sprva ctivo, s pokornou snahou pomc mu.

115 Najlepie lieebn postupy s tie, ktor spolupracuj s lieebnmi silami organizmu. Lenivos je hlavnou prekkou duchovnho rastu a najam prvotnm hriechom. Sebaovldanie je lska preveden v in. Dlhodob dslednos a vytrvalos dvaj telu as, aby sa prispsobilo novm podmienkam. Vekou pomocou je viera v dobr vsledok. o jednmu prospieva, inmu me kodi. o je dnes prospen, zajtra me kodi. Podmienky sa stle menia. Slabosti tela s zaknutiami due. 80% ud si aspo raz do tda sauje na nejak doasn slabos. Za svoje choroby si meme sami, nie Boh. iadna porucha, iadny der k nm neprichdza, ak sme k tomu nezavdali prinu vo svojom svedom, vo svojom JA. Nedbanlivos je rovnakm hriechom ako nenvis alebo iarlivos. Osobnos, ktor vyvolva ndej, dveru a vieru me pomc viac ne lieky a skalpel. ak je dlhie si udra hlbok vieru a neupadn do starch spsobov. Vetky metdy lieenia tela mysou pracuj tak, e vychlia autonmny nervov systm z jeho zabehanej nesprvnej innosti. Bu sa vybud prevaha sympatickho nervovho systmu (dervisk a amansk tance, vkriky, prudk brun sahy, rzne rituly), alebo sa vybud systm parasympatick (meditcia, hypnza, hlbok relaxcia). Predstava nejakho inu vytvra podobn fyziologick proces ako in samotn. Meditcii patr prv miesto. Vetci sa raz budeme musie naui meditova tak, ako sme sa museli naui chodi. Meditcia je na-

116 ladenie nich zloiek na ich duchovn zdroj. Je to navanie Bohu. Zlosou, strachom, nepokojom a nevraivosou sa v tele vytvraj jedy. Rados m opan inok. Kto nenvid, bude ma akosti so aldkom alebo peeou. iarlivos a hnevlivos naruuj trvenie alebo kodia srdcu. Stres je treba zvldnu, nie sa mu vyhba. Pokia ho prijmeme ako vzvu na sebazdokonalenie, bude aj n organizmus reagova in. Lepie ne slov s pozitvne predstavy. Aj seba si treba predstavova v idelnej podobe. Predstavy maj by ucelen a pevn. Maj koni vo vzii konenho ciea. Prekrvenie kadej asti tela je pre zdravie nepostrdaten. Preaovanie a trval drdenie ktorhokovek orgnu sa asom prejav ako choroba. Nesprvne trvenie spsobuje, e sa nm vetko jav temn. Sme to, o si myslme a to, o jeme. Strava m obsahova 60 a 80 % ovocia a zeleniny. alt ist krv a pomha bojova s infekciami. Surov mrkva a zeler posiluj nervy. m je lovek telesne aktvnej, tm viac si me dovoli jes kyselinotvorn potraviny, lebo telo splodiny spli. rev s mimoriadne citliv na nae duevn rozpoloenie. Preto v stave rozruenia, naptia, nadmernej navy a zlosti sa nem ni jes. Na jedlo si treba urobi as a pohodu. Uiton je modlitba pred jedlom. Po jedle treba chvu odpova, aby sa inou innosou nenaruoval trviaci proces. Plody z okolitej krajiny nm pomhaj prispsobi sa podmienkam prostredia. Na raajky s vhodn obilniny, na obed surov strava (me by krtko sparen, lebo v plne surovom stave zaauje slezinu), na

117 veeru tepelne upraven zelenina. Nikdy nevysma (kod to peeni a lnku)!!! Jablkov pst preist cel organizmus. Treba zjes 5 a 6 jabk denne. Po troch doch ui lyicu olivovho oleja. Alebo tyri dni jes len hrozno a tie zakoni olivovm olejom. Na pravu revnej flry je dobr jogurt ako ben sas dennho jedlnika. Kad uzdravovanie sa urchli zlepenm obehu krvi. Rovnako dleit je aj obeh v lymfatickom systme. Obeh sa zlepuje masami, kpemi, uvanm niektorch ltok a hlavne pohybom. Krtka kadodenn prechdzka alebo ahk cvienie prospeje viac ne namhav cvienie raz do tda. Na lieenie dchacch akost a problmov s dutinami sa odpora horci kpe nh. Voda m by tepl 43 oC. Mono prida jednu a dve polievkov lyice horice. Trvanie do 20 mint. Treba stle udrova teplotu pridvanm horcej vody. K zvolenmu lieebnmu postupu treba vdy pristupova pozitvne. Vdy si predstavi, ako to dobre vplva na organizmus. Dejiny lekrskej vedy s dejinami placeba. Na vetko je treba trpezlivos a vdr v sil. Mandle obsahuj ltku, ktor chrni pred ndorovmi ochoreniami a pred kvrnami na pokoke. Sta zjes jednu denne.

Dvadsa mint meditcie denne nm me uspori desatisc ivotov. Aj t najdlhia cesta zana prvm krokom.

118

20. Pln jogov dych

20A. Doln dych. V ahu na chrbte alebo v sede polote si dla pravej ruky na brucho a dla avej ruky na hrudnk nad jamku nad aldkom. Nohy pokrte. Zopakujte si dchanie brnicou, doln dych (. 5).

20B. Stredn dych. Ruky si nechajte v nezmenenej polohe. Rozdchajte si stredn as hrudnka. Zastavte dchanie do brucha a dchajte tak, aby ste pod pravou rukou, na bruchu, nectili takmer nijak pohyb, zato pod avou rukou no. Prsia sa rozpnaj a klesaj. Polote si dlane na hrudnk z oboch strn a uvedomte si, ako sa pri ndychoch hrudnk roziruje do strn. Poas vdychov mete hrudnk mierne stla dlaami. Spravte aspo 10 dychov.

20C. Horn dych. Polote si prsty rk na

oblas knych kost. Usilujte sa dcha len do hornej asti pc, aby brucho a stredn as hrudnka boli takmer nehybn. Uvedomujte si vnikanie vzduchu do pcnych hrotov, akoby vm vzduch vnikal a do ije a pliec. Priloen ruky vm pomu lepie sa tam sstredi. Vlote si prsty rk pod pazuchy a vnmajte dych aj tam. Vzpate a polote si prsty rk na chrbt. Pravdepodobne nepoctite pod prstami pohyb, ale aj tak sa tam sstrete. Spravte aspo 10 dychov. Ete raz si zopakujte osobitne doln dych (20A), stredn dych (20B) a horn dych (20C). Kadmu venujte chvu pozornosti. Potom spojte doln, stredn a horn dych do plynulho celku: brucho - stred - vrch. Nadchnite zvona cel pca, doln, stredn i horn as. Pozornos premiestujte postupne zdola nahor. Napred si uvedomte pohyb brunej steny, potom si uvedomte stredn as pc a nako-

119 niec oblas pcnych hrotov. Pozornos plynulo presvajte zdola nahor. Dchajte celmi pcami. Poas ndychu sa cel dchac systm rozpna ako baln. Ndych m by pomal, rovnomern. Hbku ndychu si upravte tak, aby dchanie bolo prjemn a nensiln. Vydychujte pomaly a pozorujte, ako sa pritom uvouj dchacie svaly. Vypajte vzduch, akoby ste nm etrili. Predte vdychy, vnmajte, o sa odohrva v jednotlivch astiach pc. Na konci vdychu vnmajte pln uvonenie dchacch svalov. V celom tele nastva pokoj, uvonenos. Hrudnk aj brun stena sa poas celho vdychu prepadvaj dovntra. Aby ste dosiahli plne pravideln rytmus dychu, v duchu si potajte: ndych na 4 doby, vdych na 6 a 8 db. Dchajte pomaly, bez silia, aby sa vm dych nikde nepretrhval. Medzi dolnm, strednm a hornm dychom m by plynul prechod, bez zklbov. Dchajte sasne do vetkch troch ast pc. Predstavte si, e v hrudnk je baln, ktor sa pri ndychu rozahuje vetkmi smermi. Pozorujte, ako pri ndychu stpa pocit tlaku, ktor psob vetkmi smermi - do ps, do brucha, do chrbta, do strn, do hlavy a do panvovho dna. Pri vdychu pozorujte, ako sa tlak pomaly vytrca, ako baln mkne a prepadva sa dovntra. Nakoniec nechajte dych plyn vone, bez zasahovania, len pozorujte, i dchaj cel pca. Uvedomte si jednotliv asti pc. Sta si ich len uvedomi a budete do nich dcha aj bez silia.

inky. Hrudn k sa pri ndychu me rozirova smerom nadol = doln dych, do strn = stredn dych a smerom nahor = horn dych. V skutonosti s uveden pohyby zloitejie, ale pre hrub orientciu to sta.
Doln dych sme si podrobnejie rozobrali pri cviku . 5. Stredn dych sa niekedy oznauje aj ako hrudnkov dchanie. Obstarvaj ho svaly, ktor ovldaj pohyb rebier. Vonkajie medzirebrov svaly s medzi rebrami uloen zbiehavo zozadu dopredu. Pri ndychu sa tieto medzirebrov svaly prune napnaj a rozahuj rebr. Naopak, pri vdychu sa svaly uvonia a hrudnk sa vlastnou

120 prunosou vracia do vchodiskovej polohy. Okrem toho mme aj vntorn medzirebrov svaly, ktor meme zapoji pri myselnom hlbokom vdychu. Hrudnk je prun tvar, ktor sa pri dchan pohybuje vetkmi smermi (lepie povedan, mal by sa pohybova). Naprklad pri ndychu sa aj hrudn as chrbtice mierne vystiera a predluje. Hlbok stredn dchanie pomha srdcu pri jeho innosti. Srdce je nesmierne vkonn sval, ale vyaduje si vonos pohybu. Nehybn hrudnky s vekou prekkou pre innos srdca. Horn dych. Horn as pc je v najmenej pohyblivej asti hrudnka a zvyajne je predchavan najslabie. Horn dych sa oznauje aj ako hrotov, kne alebo klavikulrne dchanie. ija a horn as hrudnka tvoria oblas, kde sa psychick naptia vari najvmi prejavuj v stuhnutosti. Preto je potrebn tto oblas asto uvoova vhodnmi cvieniami. Sprvnym zapojenm hornch ast pc do dchacieho procesu sa d predchdza niektorm druhom bolest hlavy a zvi obrann schopnosti organizmu proti infekcim pcnych hrotov. Pln jogov dych je zapojenie dolnho, strednho a hornho dychu do plynulho celku. Ide o to, aby sme dchali rovnomerne, pravidelne a nensilne celmi pcami. Vhodnou pomckou na navodenie rytmickho dchania je pouvanie dychovch vzorcov, naprklad N:V = 4:4, 4:6, 4:8, neskorie aj 5:10, 6:12 at., kde N zna ndych a V vdych. Mus to vak by nensiln, preto treba nronos zvyova postupne na zklade pravidelnho trningu. Niekomu potanie pomha lepie sa sstredi. Sli to aj na posdenie stpania vkonnosti dchacieho systmu. V zvere cvienia sa m prejs na uvonen dchanie a viac-menej len pozorova, e dchaj cel pca. U prost zameranie pozornosti na dchanie vedie k jeho prehbeniu. Ak si zanete vma, i dchate do pcnych hrotov, potom tam naozaj zanete dcha aj bez silia. Ke sprvne dchaj cel pca, psob to vemi inne na vyven innos celho organizmu. Pln jogov dych treba nacviova pravidelne, denne, najlepie pri kadej vhodnej prleitosti, naprklad na prechdzke, v posteli, pri akan na niekoho. Mal by sa sta naou prirodzenou potrebou. Pre-

121 dovetkm treba k nemu siahnu v ase duevnho nepokoja a rozruenia. Meme nm vemi uitone vyplni as, ke sme chorobou priptan na lko. Pln jogov dych je len prpravou na cvienie jemnejch a nronejch dchacch technk (prnjmy). Avak u jeho samotn zvldnutie je vemi uiton pre telo i myse. alie podrobnosti njdete v asti 1E Lieenie dychom a pri cviku . 5. V knike Len prnou (Pragma, 1996) mete njs konkrtne postupy, ako sa pouva dych v naturlnej medicne na Filipnach.

20D. Krn uzver (dalandhra bandha). V niektorom jogovom

sede sklonme hlavu na prsia tak, e sa brada pritla na hrudn kos. iju pritom tlame mierne dozadu, ako keby sme chceli bradu umiesti o najvyie ku krnej jamke. Pozornos zameriame na oblas krnej chrbtice, ktor mierne naahujeme nahor. Prtlak brady m by mierny, bez vieho silia. elom nie je uzatvorenie hrdla, ale stlaenie krnch ciev, ktormi sa zsobuje mozog krvou. V tchto cievach s umiesten citliv nervov zakonenia na snmanie tlaku a signly z nich maj vplyv na tlak krvi a pulz. Jogni takto reguluj zsobovanie mozgu krvou pri niektorch technikch prnjmy, najm pri dlhch zdriach dychu s plnmi pcami. Dalandhra bandha sa automaticky vytvor aj pri zaujat niektorch polh typu svieka (. 37). Vhodn je zvykn si utvori krn uzver vdy, ke mienime zadra dych na dlhie ne desa seknd.

20E. Uzver jazykom (kheari mudr). Ohnite jazyk dozadu a jeho piku posvajte po podneb smerom do hrdla. Tlate jazyk smerom k hrdzike a dchajte zhlboka spsobom uddj, .20F. inky. Ide tu o drdenie reflexognnych zn na koreni jazyka a v
nosohltane. Kheari mudr pomha okrem inho zi hlasivkov trbinu pri uddj prnjme.

20F. Dchanie cez stiahnut hlasivky (uddj). S ncvikom mono zaa po zvldnut plnho jogovho dychu. Jedno cvienie vyaduje aspo 10 mint. Najlepie je cvii v sede.
Ak lete na chrbte, podlote si pod hlavu vankik, m sa uvon ija (vytvor sa mierny krn uzver, . 20D). Vytvorte si dokonal po-

122 hodlie. Ak mte v zadnej asti tela poskracovan svaly a ah na rovnej podloke by vm spsoboval naptie, podlote si zrolovan uterk alebo deku (poda potreby) pod kolen, pod kre, prpadne pod krk. Naptie v oblasti krov mete uvoni aj tak, e pokrte nohy v kolench a chodidl postavte na podloku. Uvon sa tm i brnica na hlbie dchanie. Nadchnite sa, zadrte dych a uvedomte si, m ste zadrali dych. Zistte, e ste prikrtili ist miesto v hrdle. Pozvona uvoujte sah v hrdle, ale nie plne, a vimnite si, e takto mete kontrolovane, pomaly vypusti vzduch z pc, e vekos vdychovho otvoru mete ubovone nastavi od plnho uzavretia a po pln uvonenie. Pravidelne dchajte a udrujte mierne stiahnut hrdlo poas ndychov aj vdychov. Dobrou pomckou k stiahnutiu hrdla je kheari mudr, . 20E. Vimnite si, e pri ndychoch vznik v hrdle tiahly zvuk s (alebo s) a pri vdychoch zvuk hm. (V sanskrite m vraz S - HAM vznam On som ja, priom slovo ,,On znamen duchovn podstatu vetkho bytia. Sstredenosou na zvuk dychu sa jogn ponra do seba, do svojej duchovnej podstaty). Uvonite sah hrdla a do tej miery, e spomenut zvuky bud vemi jemn, ale stle vntorne pouten. Hrdlo je stiahnut bez pocitu nepohodlia. Nacviujte toto dchanie dovtedy, km sa plne nevytrat pocit naptia v krku, km nezostane len prost vnmanie zvukov s, h. Dchajte uvonene celmi pcami. Vydychujte vone, nechajte len zo seba unikn vzduch a do pocitu plnho uvonenia. Cvite denne dovtedy, a sa vm plynul a uvonen dchanie celmi pcami a schopnos kontrolova tento proces pomocou zvukov s, h stane prirodzenou vlastnosou. Cvite aj v sede na stolike, poas chdze alebo pri telesnch cvieniach. Pri nronejch formch uddj sa dcha poda dychovch vzorcov, ktor uruj dku ndychov, vdychov a zdr dychu. K tomu s potrebn aj niektor bandhy a mudry. Pre zaiatok dobre urobte, ak si hne zanete zvyka dcha s mierne stiahnutm podbrum (uddijna mudr, . 19D).

123

inky. Uddj pomha odstraova navu a etr innos srdca. Mu ho cvii aj udia s rozrenou srdcovou komorou a s vrodenmi chybami srdca. Odstrauje zkos, ktor mvaj udia chor na srdce. Zvuk, ktor vznik v hrdle, sa pona na hlasit dchanie pri spnku.
Pri ndychu cez zen hlasivkov trbinu musia dchacie svaly vyvin viu silu, aby prekonali odpor proti prdeniu vzduchu v hrdle. Tm vznikne v pcach v podtlak, ktor uah prdenie krvi zo srdca do pc. Pri vdychu odpor v hrdle spsob stpnutie tlaku v pcach, a tm sa zlepuje vytlanie okyslienej krvi z pc. Uddj teda zlepuje obeh krvi. Srdce si me odpoin, as jeho prce prevzali dchacie svaly. Pri nzkom krvnom tlaku, skleslosti, zahlienenosti je vhodn stiahnu hlasivky pri ndychoch. Vdychy s uvonen. Pri vysokom tlaku, naptosti, nepokoji a nespavosti je vhodn stiahnu hlasivky pri vdychoch a ndych necha prebieha vone.

Viera s dvere, ktormi vstupuje zdravie. Never v moc choroby, aj ke si chor. Neuznan nvtevnk ujde.
(Jogananda)

Utrpenie prestva psobi vtedy, ke splnilo svoju lohu.

124

21. Pretiahnutie ohbaov stehna

21A. Variant v kaku. Kaknite si na av koleno a prav nohu postavte pred seba. S ndychom vzpate, pretiahnite chrbticu nahor. S vdychom sa polote bruchom na stehno pravej nohy a oprite sa rukami o zem. Pokste sa prav nohu ete viac pokri, ako keby ste chceli dosadn na ptu. av nohu vystrite m viac dozadu, postavte ju na piku a m viac ju narovnajte v kolene. Koleno nem lea na zemi. Zvona zdvihnite hrudnk a hlavu do zvislej polohy. Ak tm nestratte rovnovhu, oprite sa dlaami o stehno pravej nohy a ete viac zdvihnite trup nahor. V polohe pravidelne dchajte.
Spustite koleno avej nohy na zem, vystrite priehlavok a pomaly si sadnite na ptu (len ak mte kolen v poriadku). Opierajte sa pritom rukami o zem, aby ste si nepreaili koleno. Prav noha sa tm vystrie pred vami. S ndychom vzpate, pretiahnite chrbticu nahor a s vdychom sa predklote nad vystret prav nohu. Ak doiahnete bez pokrenia kolena na chodidlo, pritiahnite ho rukami smerom k hlave. Uvonite sa, spustite hlavu medzi ruky. Zhlboka, pravidelne dchajte, aspo 5 a 10 dychov. Cvik zopakujte aj na opan stranu. Posate sa na pty alebo si skrte nohy, ete raz s ndychom vzpate, pretiahnite chrbticu nahor, s vdychom si polote ruky na stehn a chvu relaxujte. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov. Cvik bude innej, ak ho ete raz alebo dvakrt zopakujete. Telo sa mu lepie podvol.

21B. Variant na stolike. Sadnite si na prav okraj stoliky, teda len na av polovicu zadku. Predklote sa nad av nohu, prav no-

125 hu natiahnite m viac dozadu a postavte ju na piku, ptu tlate dozadu. Oprite sa dlaami o av stehno a vzoprite trup nahor. Uvedomte si preahovanie ohbaov medzi stehnom a bruchom. Podobnm spsobom si pretiahnite aj opan stranu tela.

Posate sa na stred stoliky, trochu viac na predn okraj. Vystrite chrbticu, s ndychom vzpate a pretiahnite sa nahor. S vdychom sa spustite do predklonu. Objmte si kolen, alebo sa chyte za ltka, pritiahnite brucho k stehnm, zveste hlavu a chvu tak relaxujte. Predte vdychy do plnho uvonenia po kadom vdychu.

inky. Nsledkom sedavho spsobu ivota s najviac skrten

svaly medzi stehnom a bruchom. Ich protiahlm a rovnovnym partnerom maj by sedacie svaly. Tie s vak oslaben. Vek zadky s len tun zadky, ale bez nleitej sily. Skrten predn svaly ahaj panvu dopredu a slab zadn svaly tomu nedoku zabrni. Tm nastva naklonenie panvy dopredu a vznik nadmern priehyb v kroch a skrtenie prslunch svalov (bedrov hyperlordza). Je najastejou prinou bolest v kroch. Znan podiel na tejto situcii maj aj slab brun svaly. Uveden cviky plnia dleit npravn lohu. V prvej asti sa naahuj skrten svaly medzi stehnom a panvou a naahuj sa aj skrten svaly ltka. V druhej asti, v predklone, sa naahuj skrten svaly v oblasti krov. Tm sa zlep dranie panvy a ustpia niektor problmy s chrbticou. V tomto smere psobia aj in cviky. Ak m by inok trval, treba ete posilova sedacie a brun svaly (naprklad cvikmi . 9, 18, 36).

21C. Jogov spnok (joga nidr). Jogov spnok je prehben relaxcia s plne prebudenm vedomm spojenia so silami kozmu. Jeho dokonal zvldnutie me pomc vyriei mnoh psychologick

126 problmy, posilni vu, zlepi pam a podobne. Joga nidr sa m cvii pravidelne. Najvhodnejia je doba pred vchodom a zpadom slnka, ke sa slnen iara jav ako oranov. Oranov farba, typick pre ohe, podnecuje prliv energie a psob budivo na vedomie. Pretoe cvienie trv najmenej 30 mint a kles pri om telesn tlak i citlivos na okolit teplotu, treba sa prikry ahkou prikrvkou. Ostatn podmienky s podobn ako pri relaxcii (pozri . 9C). Ete pred zaatm cvienia si treba pripravi nejak elanie (sankalpu). Me sa tka zlepenia zdravia, pamti, posilnenia vle, uachtilho sprvania sa ap. Sankalpu treba vyjadri krtkou vetou bez zpornch vrazov, aby bola jasn a jednoznan. Vhodn je aj obrazov predstava. Potvrdilo sa to aj v prpadoch tzv. zzranch uzdraven (sklerza multiplex, artritdy). Neist a nesprvne s z pohadu jogy duevn cvienia, teda aj elania, ktormi sa m zska hmotn prospech (vhra v lotrii, vhodn obchod ap.), alebo pomocou nich zska prevahu nad inmi umi. Neist elanie sa skr i neskr vrti k jeho pvodcovi. 1. Zaujmite m pohodlnejiu relaxan polohu, aby ste poas celho cvienia nemuseli nim pohybova. Uvedomte si svoju uvonenos a bdel pozornos. iadne porn sstreovanie sa, iadne naptie, iadne oakvanie ohokovek, len prost uvonenie. Ak sa vs poas cvienia bude zmocova spnok, pozorujte to, o sa deje, ke prichdza spnok. 2. V duchu si trikrt vyslovte svoje elanie, sankalpu. 3. Uvonite cel telo i myse. Vetky starosti a problmy s teraz aleko, nemaj k vm prstup. plne sa uvonite od vetkho a ostate vntorne bdel. Uvonite sa od prstov na nohch a po vrch hlavy a od vrchu hlavy a po chodidl. Uvonite cel telo. Pouite k tomu postup popsan pri cvikoch . 9C a 9D. 4. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose. Cel vaa pozornos je teraz v nose. Ste pritom plne uvonen. 5. Uvedomte si stred svojej bytosti v oblasti srdca. Zo svojho stredu vnmajte, ako telo prirodzene dcha. Vo vaom strede je vae ja, ktor pozoruje, ako telo dcha. Nechajte ho vone dcha, vae ja

127 len pozoruje. Dych je pokojn, plynul, tich, jemn. Pri ndychu sa telo rozpna do priestoru, pri vdychu sa uvouje. 6. Posvajte pozornos poas ndychu z brucha do hrdla a poas vdychu z hrdla do brucha. Na konci ndychu ste v hrdle, na konci vdychu ste v bruchu. Dych je prirodzen, jemn, plynul, pokojn. Prenikajte s vdychmi oraz hlbie a hlbie do tela. Myse je plne pokojn. Preniknite svojm vedomm ete hlbie. V celom tele ctite jemn vibrcie. Ctite svaly, kby, cel chrbticu, kad stavec. Ctite nervy, chvenie a citlivos v nervoch. Dych plynie hladko a jemne. 7. V duchu vidte sami seba. Vaa tvr je uvonen, prjemn, lskav. Telo pokojne dcha, srdce pravidelne pracuje. Okyslien krv prdi do celho tela, iv vetky svaly, nervy, vntornosti, kosti, pokoku, mozog, vetky bunky, cel telo. Vade prdi ivotn dych. 8. Uvedomte si, ako telo dcha. Vnmajte to citlivo, pozorne. Ste plne uvonen. Pri ndychu pocit rozpnania na vetky strany, pri vdychu uvonenos, ahkos. Pozorujte, e dych je hladk, tich, plynul. Pozorujte chvku dokonalej przdnoty po vdychu. Pozorujte chvku plnosti po ndychu. 9. V duchu si trikrt vyslovte svoje elanie, sankalpu. 10. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose. Uvedomte si dotyky odevu na tele. Uvedomte si dotyky tela s podlokou. Uvedomte si prsty na rukch a pohnite nimi. Pohnite prstami na nohch. Prehbte dchanie. Zhlboka sa nadchnite a mocne sa pretiahnite. Pretrite si rukami tvr a zvona sa posate. Joga nidr kon.

Poznmky k sankalpe. Je to prastar jogov praktika a znamen zapojenie podvedomia pre splnenie premyslenho zmeru, elania, tby alebo rozhodnutia. Vychdza z poznatku, e vek, doteraz nevyuit as naej mozgovej kapacity meme vhodnou technikou aktivizova a postavi ju do svojich sluieb. Okrem toho meme vedome psobi na tie asti mozgu, ktor ovplyvuj nae sprvanie, nvyky, schopnosti alebo rozlin telesn orgny a funkcie. Teda

128 sankalpa sa v mnohom podob sasnmu autognnemu trningu. Od sugesci vnanch do podvedomia v hypnze sa li tm, e pri sankalpe lovek pracuje sm so sebou (bez pomoci inej osoby) a e vetko mus by pravdiv. Zatia o hypnotizr vm me ponknu cibuu a vsugerova vm, e je to chutn jablko, sankalpa podobn klamstvo nepripa. Aj tu sa uplatuje jedno z etickch jogovch pravidiel: by za kadch okolnost pravdiv k sebe i k inm. Ak m by sankalpa inn, je potrebn splni niekoko podmienok: a. Predovetkm si treba pravdivo ujasni svoje elanie. elanie m by relne a vdy spojen s naou osobou, i ke sa tka niekoho inho. Naprklad poloi si otzku, o mem pre neho spravi, ako mu mem pomc. b. Formulcia elania m by jednoduch, nepekulatvna a jednoznan. Negatvne a nsiln vrazy, ako musm, nebudem, nesmiem, at. treba nahradi pozitvnymi, napr. mem, viem, budem, vytrvm a podobne. Odpora sa formulku si napsa, vyiarknu z nej nevhodn a zbyton slov, tak aby bola strun, presvediv a vstin. Potom si ju zapamtme a u ju nemenme. Me to by aj otzka, ktor kladieme sami sebe. V takom prpade ju nerieime rozumovo a ani po skonen cvienia nepremame, i sa u pln. Usilujeme sa na u viac nemyslie. c. Mimoriadny vznam m iv, vern predstava toho, o chceme dosiahnu. Len to m by nensiln, akoby ahostajn, ni si nevnucujeme, ani sa neuprosujeme k nejakmu vkonu. Aj slov svojej formulcie volme tak, aby sme sa vyhli silnm a emotvnym vrazom. d. Sankalpu vname do podvedomia v stave hlbokej relaxcie, ke strcame pocit tela alebo pri zaspvan, ke sa nm zanaj rozmazva mylienky. Dych pouijeme ako nosn vlnu. Ndych je prprava a s vdychom spojme slovn formulciu, obraz alebo pocit. Slovn vyjadrenie elan meme vyslovova v duchu alebo polohlasne. Prestvka po kadom vdychu je okamihom plnho uvonenia. Po skonen vysielania na sankalpu hne zabudneme, a to najlepie tak, e sa

129 plne sstredme na dchanie. Prevame pocit istoty a dvery. Ak sa objavia rzne mylienky, nebojujme s nimi, ale ani im nevenujeme pozornos, nerozoberme ich. Opakovanie formulcie by malo prebieha takou rchlosou, aby sa nm do mysle nevotreli in mylienky. Poet opakovan je individulny, ale nesmie to vies k rozrueniu. Pri jednej relaxcii alebo pri zaspvan vyslovme vdy len jedno elanie. Odpora sa uvlivo minimalizova svoje elania a potom ich poda monost u nemeni. Vyspel lovek vie, o chce, a tomu ochotne podriadi vetko ostatn. Tak jednotlivec m zvyajne mlo elan, ale tie s pevn a hodnotn. Nechcime hne vek veci. elajme si najprv nieo skromn, ahie dosiahnuten. Ak sa to podar, posilnme svoju sebadveru a potom meme by nronej. Pamtajme na silu opakovania. Niektor sankalpa sa spln dos rchlo a inokedy to me vyadova aj 40 pokusov. Sankalpa je vecou najhlbieho skromia. lovek sa tu obracia sm k sebe. Preto si ju m vytvori sm, s nikm sa o nej neradi a nehovori o nej. Len mlokto doke zachova vae tajomstvo!

Vemi pomha iv predstava, ako sa telo vracia do stavu dokonalosti.

(Nancy Clark)

Vstpi do ns me len to, omu sa otvorme.

130

22. klony
22A. klony v kaku. Kaknite si na av koleno a prv nohu vystrite presne do strany, teda nem by vpredu. Chodidlo pritiahnite dovntra, k sebe, nevystierajte piku nohy. Prav ruku si polote vone na koleno, av vzpate a s ndychom pretiahnite av stranu tela nahor. Ruka je vystret a dotka sa ucha. S vdychom nechajte telo klesa presne do strany nad vystret prav nohu. Nepretajte sa plecom dopredu. Ruka hore je stle vystret, opiera sa o hlavu. V polohe pravidelne dchajte. Doite si dlh vdychy. S ndychom natiahnut stranu ete viac natiahnite, s vdychom ah uvonite, telo sa trochu skrti. Nevzpierajte sa druhou rukou o koleno, nech vone le na nohe. V polohe zotrvajte poas asi 10 dychov.
Kaknite si na obe kolen, dosadnite na pty, s ndychom vzpate, pretiahnite trup nahor a s vdychom sa spustite do predklonu do polohy joga mudr. Dlane polote vone na zem, hlavu spustite medzi ruky a plne sa uvonite. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky. Stle sete na ptch, nedvhajte sa zo sedu. Doite si dlh vdychy. V polohe zotrvajte asi poas 10 dychov. Podobne spravte klon na av stranu a op sa uvonite v polohe joga mudr.

22B. klony na stolike. Posate sa na okraj stoliky na av polovicu zadku. Prav nohu vystrite presne do strany, chodidlo pritiahnite dovntra, k sebe. Prav ruku si polote vone na koleno, av vzpate a s ndychom pretiahnite av stranu tela nahor. Ruka je vystret a dotka sa ucha. S vdychom nechajte telo klesa presne do strany nad vystret prav nohu. Nepretajte plece dopredu. Ruka hore je stle vystret, opiera sa o hlavu. V polohe pravidelne dchajte. Poas ndychu natiahnut stranu tela ete viac natiahnite, poas vdychu ah uvonite, telo sa trochu skrti. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov. Nevzpierajte sa druhou rukou o koleno. V polohe spravte asi 10 dychov.
S ndychom sa vzpriamte, sadnite si na predn okraj stoliky, vzpate obe ruky, pretiahnite trup nahor, chodidl pevne oprite o podloku pred sebou a spustite sa do hlbokho predklonu. Objmte si kolen, alebo sa uchopte za ltka a pritiahnite brucho k stehnm. Uvonite sa, najm iju a svaly na tvri. Doite si dlh, uvoujce vdychy. V polohe spravte asi 10 dychov. Potom cvik zopakujte s klonom na av stranu. Na zver sa op uvonite v hlbokom predklone.

131

inky. Tmito cvikmi sa naahuj vntorn svaly stehien, ktor

bvaj skrten. Roziruje sa hrudnk a preahuj sa svaly podpazuia. klon psob priaznivo aj na orgny v brunej dutine, najm na obliky. Relaxcia v predklone psob tivo na psychiku a pokia v nej dsledne uvonte iju a tvr, djde k ich prekrveniu, vyhladia sa vrsky a vbec, zska tm cel hlava. Tto polohu ocenia udia s nzkym tlakom. Pri vysokom tlaku je vhodn zotrva v nej kratie a radej ju viackrt zopakova. Relaxciou sa zniuje tlak, ale treba si vybra polohu primeran stavu ciev.

22E. Zastavenie dchania (kumbhaka). Vyvrcholenm dychovch

cvien prnjmy je kumbhaka. Ide o zastavenie dchania na ist dobu. Podobne ako bandhy a mudry (4F, 19D, 19E, 20D), ndychy a vdychy, je kumbhaka len sasou dychovch cvien, nie je to samostatn cvik. Napriek tomu je dobr napred si kumbhaku vyska osobitne, pretoe, ako si ukeme, dych je mon zadra viacermi spsobmi. Poda toho, v ktorej fze dchacieho cyklu sa dych zastav, rozliujeme zastavenie po ndychu, po vdychu a hocikedy. Kumbhaku treba citlivo a vytrvalo nacviova, postupne si na u trnova pca a srdce a cievy, aby nedolo k pokodeniu zdravia. Star spis Hathajogapradpik tvrd: Kto sa vemi ponha, alebo cvi s nsilm, zabja sa tm.

Zastavenie dychu po ndychu (antara kumbhaka). sa pri

ncviku pouva najprv, pretoe najmenej ohrozuje zdravie cviiaceho. Zadra dych meme tromi spsobmi. Treba si ich vetky prakticky vyska. Nadchnite sa a zadrte dych silm svalov hrudnka. Budete cti naptie v hrudnku, ktor udrujte rozren. Potom vydchnite. Pri druhom spsobe sa nadchnite a zadrte dych stiahnu-

132 tm hrdla v oblasti hlasivkovej trbiny. Svaly hrudnka s teraz uvonen, budete vak cti ako sa tlak vzduchu sna cez hrdlo prenikn von. Pri treom spsobe sa nadchnite a stlate si bon strany nosa palcom a prstennkom. Ukazovk a prostrednk si oprite o stred medzi obom, alebo tieto dva prsty ohnite do dlane. Bruk prstov (nie nechty) stlaj mkk strany nosa tesne pod jeho tvrdou asou, pod chrupavkou. Uvonite hrudnk aj hrdlo, zadrte vdych len stlaenm nosa (sta s tie zatvoren) a nechajte tlak vzduchu rozri sa do celho tela, aj do hlavy. Mono poctite lupkanie v uiach, kam tlak prenikne cez Eustachove trubice. Potom uvonite nos a pohodlne vydchnite. Pri kumbhake pouvame tret spsob, teda zadranie vdychu stlaenm nosa, avak dobre je najprv si vyska vetky tri spsoby, aby sa nm potom neplietli do cvienia. Druhou nevyhnutnosou pri cvien kumbhaky je ma zvldnut tri uzvery (bandhy)): spodn uzver (mla bandha), brun uzver (uddijna bandha) a krn uzver (dalandhra bandha). To znamen poctivo si ich napred samostatne nacvii a potom ich pripoji ku kumbhake. Posate sa na pty (vadrsana), o je najlep sed na ncvik. Len ak mte nejak problmy s nohami, zaujmite in jogov sed (pozri . 2A), v krajnom prpade sa posate na stoliku (pozri . 1B). Chvu pokojne zhlboka dchajte a sstrete sa na to. Potom sa zhlboka nadchnite, stlate si nos prstami, spravte krn uzver a spodn uzver. Uvonite dchacie svaly aj hrdlo, nechajte tlak nadchnutho vzduchu vone psobi vetkmi smermi. Obidva uzvery udrujte stle, poas celej zdre. Ke poctite potrebu vydchnu, poslchnite ju, uvonite nos aj uzvery, pomaly vydchnite a potom chvu pokojne dchajte. Skajte si to dovtedy, a vetky popsan kony spravte takmer automaticky, bez zavhania a premania. V alej etape ncviku spravte najprv 40 a 120 vdychov typu iariaca lebka (kaplabht, . 14D). Po ich skonen sa zhlboka nadchnite, vydchnite, ete raz sa nadchnite a potom zarate zdr dychu aj obidva uzvery. Po skonen zdre obnovte dchanie a chvu zotrvajte vo vntornom tichu (antar mauna), ktor pravdepodobne nastane. Vnmajte to pozorne. Po chvli sa znova zhlboka na-

133 dchnite a spravte aliu zdr. Zdre s prestvkami mete viackrt opakova. Po srii zdr spravte znova kaplabht, aliu sriu zdr at. Sta, ak to vetko zopakujete 3-krt, to znamen 3 srie kaplabht a po kadej srii niekoko zdr dychu (antara kumbhaka). Pamtajte: len iadne nsilie! Zdr po ndychu teda sprevdzaj tri uzvery: stlaenie nosa, krn uzver a spodn uzver.

Zastavenie dychu po vdychu (bhja kumbhaka). Toto

cvienie prichdza do vahy len po dobrom zvldnut predchdzajceho - zdre po ndychu. Najprv spravte sriu vdychov typu kaplabht. Potom sa zhlboka nadchnite, vydchnite, ete jeden ndych a pln vdych. Uzavrite nos prstami a spravte ete alie tri uzvery: krn (dalandhra bandha), brun (uddijna bandha) a spodn (mla bandha). Vplyvom brunho uzveru je hrudnk silm dchacch svalov rozren do ndychovej polohy, m vznik v trobch znan podtlak. Jeho inkom sa vytvor aj sah podbruia (uddijna mudr) a sah konenka (avini mudr). Hrdlo m by uvonen, teda proti vniknutiu vzduchu do pc pouvajte len stlaenie nosa. Udrujte stle hrudnk rozren, udrujte aj vetky tri bandhy a vystret chrbticu. Podtlak zvyujte pomaly, postupne. Zo zaiatku len zadrte dych a pokajte si, a si telo samo zane iada ndych, hrudnk sa sm zane rozirova do ndychovej polohy. Postupne tto jeho aktivitu vedome posilujte, m sa podtlak ete zv a v tele poctite stpav prd od panvovho dna smerom nahor. Dobrou pomckou je trochu naahova chrbticu, priom k tomu pouite ruku, ktorou drte nos, mierne ou tlate hlavu nahor. Ak ste pri zdri po ndychu ctili, e tlak sa ri do celho tela, teraz by mal nasta pocit vysvania z celho tela. Ke poctite potrebu nadchnu, poslchnite ju, nenhlivo uvonite tri uzvery aj nos, pomaly nadchnite a potom chvu pokojne dchajte. Zdr po vdychu m by nensiln, zo zaiatku krtka, naprklad me trva 15 a 20 seknd. Ak sa neobjavia iadne akosti, me sa postupne predi a na jednu mintu. K tomu je potrebn dlh trning, zdrav srdce a pca. Pri ncviku sa maj strieda srie kaplabht so zdrami. Ak sa objavia pocity ospalosti, kanie, il-

134 zie a vynechvanie dychu, prekroili ste prpustn hranice. Najastejm prejavom nesprvneho manipulovania s dychom je kardiopulmonlna neurza (poruchy rytmickej innosti srdca a dchania). Me sa objavi aj niekoko hodn po cvien, naprklad v noci. Zdr po vdychu sprevdzaj tyri uzvery: stlaenie nosa, krn, brun a spodn uzver.

Samovon zastavenie dchania (kvala kumbhaka). Ide o

zastavenie dchania v jeho hociktorej fze, avak bez akhokovek vovho silia. Cviiaci si niekedy ani neuvedomuje, e prestal na chvu dcha. Nastva to vo chvach hlbokho vnoru, pri meditcii, alebo ke sa po cvien prnjmy ponorme do vntornho ticha (antar mauna). Z uvedenho vyplva, e kvala kumbhaka sa nenacviuje, ona len nastva. O uzveroch tu netreba hovori, pretoe vplyvom dlhieho predchdzajceho vcviku naskakuj prakticky samovone.

inky. Pri zdri dychu sa vemi sti mysliaci proces, akoby v

loveku na chvu osi zastalo. Vyuva sa to k navodeniu meditatvneho stavu mysle. Literatra uvdza, e zadranm dychu sa uvdzali do stavu autohypnzy vetci, amani a podobne. Pokia ide o telesn zloku, zdre dychu vytvraj stav kyslkovho dlhu (hypoxia), ktor podnecuje tzv. endognne dchanie, nti organizmus k posilneniu krvotvorby a zmnoeniu krvnch vlsonc v mozgu. Je to vyvolan tm, e organizmus sa chrni tak, e posiluje tie funkcie, ktor s ohrozen. Podobn kaz sa vyskytuje u ud, ktor ij vysoko v horch, kde je red vzduch a menej kyslka. Pri zdriach dychu sa v tele vytvraj stavy pretlaku a podtlaku, o m hlbok masny inok. Posiluje sa tm cel organizmus, najm srdcovo-cievny systm. Zadranm dychu sa v tele zane vytvra vntorn teplo, lovek sa a spot. Mnoh jogni udivovali svojou schopnosou zna tuh mrazy aj v ahkom odeve. Tvrdili, e si vedia vyrobi toko tepla, koko potrebuj. Cenn je, e jogov postupy potvrdzuje aj modern veda. Naprklad Dr. Mishra vytudoval medicnu a filozofiu v Indii, v Anglicku, v Kanade a v USA. Ako endokrinolg, neurochirurg a psychiater sa

135 venoval aj tdiu sanskritu. Tento vzdelan lovek svojim vrokom potvrdzuje znalosti dvnych uiteov jogy, ktor nevysvetovali mechanizmus procesov, ktor prebiehaj v organizme pri dchan, ale vypozorovali jeho inky na telo aj psychiku.

iadna oistn technika, sebadisciplna, alebo askza neprevyuje prnjmu. Prnjmou sa myse zbavuje neistt. Zklad reho vedomia (sattva) sa stva priezranm a zskava jas Najvyieho Vedomia.
(R.S. Mishra, Yogasutra, The Textbook of Yoga Psychology, 1975).

Ide o prsun vonkajieho kyslka?. Za hlavn inok prnjmy sa povauje zven prvod energie do organizmu (prny) a to sa asto zdvoduje zvenm prvodom vonkajieho kyslka. Nzor, e sa pri prnjme hlbokm dchanm privdza do organizmu viac vonkajieho kyslka je nesprvny. Opak je pravdou! Dychov frekvencia priemernho dospelho loveka v pokoji je 15 a 16 dychov za mintu. V tom ase vdchne pribline 9600 ml vzduchu. Ak jogn sprav za mintu dva hlbok dychy, naprklad pri pomerne ahkom dychovom vzorci 4:16:8:4, potom vdchne len okolo 7200 ml vzduchu, teda o 2400 ml menej, ne pri benom dchan. Omnoho menej vdchne pri nronejch dychovch vzorcoch. Napriek tomu dochdza k zvenmu prvodu energie. Ako vietor odna dym a neistoty v ovzdu, tak prnjma odna neistoty tela a mysle, hovor star jogov text Jogastra. e znen prvod kyslka organizmu nekod mono potvrdi dobrm zdravotnm stavom a dlhovekosou ud ijcich v riedkom vzduchu vo vysokch horch, tie mimoriadne dlhmi zdrami dychu lovcov perl, prpadne morskch ivochov, ktor dchaj pcami (korytnaka, veryba) a dlho vydria bez dchania pod vodou. Jedno z vysvetlen hovor, e telo sa chrni pred nedostatkom kyslka zlepenou krvotvorbou a hustejou sieou krvnch vlsonc. Nevysvetuje to vak dlhovekos a dobr zdravotn stav. Tto medzeru vypluje teria o endognnom dchan.

136 Z hadiska vntornho dchania je dleit, e pri jogovom dchan sa vedome pouvaj preden ndychy, vdychy a zdre dychu. Popri tom sa pouvaj aj sprievodn techniky: dchanie proti odporu zenej hlasivkovej trbiny (uddj), proti odporu privretch nosovch otvorov (nasgra mudr), sah panvovho dna (mla bandha), sah podbruia (uddijna mudr), krn uzver (dalandhra bandha) a brun uzver (uddijna bandha). Oproti benmu dchaniu sa tak v pcach vytvraj vie pretlaky a podtlaky, m sa znane posiluje jednak prenikanie molekl vzduchu do najjemnejch pcnych alveol, jednak ich vyprzdovanie. Toto m priamy vplyv na zlepenie kvality krvi, takpovediac, jej energetizciu. o prebieha na bunenej rovni. Pri pravidelnej praxi dychovch cvien sa pri odberoch krvi d zisti zven obsah erytrocytov. Toto pozitvne vplva na bunky vstielky ciev (endoteliocyty) a na bunky tkanv. Nsledne sa energeticky podnecuj aj vzdialenejie, perifrne bunky. m je vzdialenos perifrnych buniek od krvnch vlsonc via, tm menej dostvaj podnetov. Preto najaktvnejia je oblas krvnho rieia, kde prebieha energetick a ltkov vmena bezprostredne. Energetick psobenie erytrocytov sa najzretenejie prejavuje na bunkch imunitnho systmu, ktor vyrbaj protiltky, meditory, interferny, medzibunen faktory a alie ltky. K tomu potrebuj neustly prsun energie, ie kvalitnej krvi. Vysok kvalita krvi je teda podmienkou vysokej kvality imunitnho systmu. Pri plytkom spsobe dchania sa netvor kvalitn krv a bunky imunitnho systmu, ivoria, trpia nedostatkom energie. inky vntornho dchania mono zhrn do niekokch bodov: zlepuje stav vstielky ciev, ie je to nstroj na prevenciu aj lieenie aterosklerzy a infarktu, posiluje imunitn systm, zvyuje poet lymfocytov v krvi, zlepuje energetick vmenu a zdravotn stav vetkch tkanv, niekokonsobne zniuje obsah vonch radiklov.

137 Vedci zistili, e hlavnou prinou starnutia a padku organizmu je nzka energetick aktivita buniek, m sa zvyuje obsah vonch radiklov a tie spsobuj ich rozpad. Energetick aktivitu buniek nepodnecuje len mnostvo dodanho kyslka, ale hlavne ich burcuje k innosti ist spsob dchania. Energetick rozruch v membrnach buniek spa okysliovanie nenastench mastnch kyseln volnmi radiklmi, m sa bunkm dodva energia a kyslk. Samozrejme, zo zvenej kvality krvi najviac zskavaj orgny, ktor jej potrebuj najviac: srdce, mozog, obliky, azy s vntornou sekrciou a pca. Psobenie vonch radiklov. V najnovch vedeckch publikcich sa oraz astejie poukazuje na psobenie vonch radiklov pri pokodzovan buniek endotlia a poruen cievnych stien. Ich nadbytok hr vnu lohu pri aterosklerze, ischemickej chorobe srdca a mozgu, zhubnch ndoroch, bronchilnej astme, predasnom starnut ap. m vyia je koncentrcia vonch radiklov, tm je to horie. Tie sa zistilo, e pri kadom strese prebieha zven okysliovanie lipidov bunench membrn vonmi radiklmi, o vedie k starnutiu a rozvoju chorb. Poznatok, e pri endognnom dchan sa zniuje obsah vonch radiklov je cennm podnetom, aby sme sa viac venovali dchaniu a predchdzali tak najastejm civilizanm chorobm. Tradin joga a sasnos. Star texty i novie poznatky vskumu len potvrdzuj, e dych, ako zkladn prejav ivota, je najinnejm nstrojom jogy. Mimoriadne kvalitne prepracovan dychov techniky sa vak v cviebnej praxi pouvaj dos zriedkavo. Naproti tomu niektorch ud zaujal tzv. Frolovov dchac trenar, ktor rusk podnikatelia masvne propaguj v naej krajine submi dlhovekosti, vylieenia takmer vetkch chorb. Pritom ide len o dchanie brnicou, len o dchanie stami a len o kontrolu dchania poda rovne vodnej hladiny v trenari. Ide teda len o podnietenie endognneho dchania. Jogov prnjma podnecuje vntorn dchanie tie, avak psob aj na stimulciu drh zanajcich v nose (ida, pingala), obsahuje sprievodn techniky (bandhy a mudry), ktor ved k oiveniu duchovnch centier (akry) a chrnia zdravie cviiaceho. Jogov prnjma m vyie ambcie, ne je len prebudenie endognneho dchania.

138

22F. On cvienie. Napred sa odpora precvii si krn chrbticu, uvoni tie ijov svaly a plecia. Vhodn cviky s uveden na inch miestach tejto prruky. Cvii mete trebrs aj v posteli, ale najlepie je to v prrode. 1. Zadvajte sa na nejak predmet pred sebou a otajte hlavou napravo a naavo, nestrcajc predmet zo zornho poa. Spravte to aspo 10-krt a potom si oi uvonite murkanm. Podobne cvite s predklonmi a zklonmi hlavy, pohybujte ou v uhloprieke a v kruhoch. In monos je hlavou nehba a obdobn pohyby robi len oami. To ist spravte so zatvorenmi oami. Mete si pred sebou predstavi vek tabuu a psa na u so zatvorenmi oami vek psmen abecedy, svoje meno ap. Rotan pohyby robte aj v protismere. Oi maj by uvonen, dych pravideln. Cvite s citom, nepreaujte on svaly. 2. Zaostrite pohad na nejak predmet aspo 5 metrov pred sebou a hne ho preneste na piku nosa. Opakujte viackrt a potom si uvonite oi murkanm. Podobne prenajte pohad z predmetu na stred medzi obom. 3. Na zver cvienia si vychajte dlane do horca, spravte z nich misku a zakryte si zatvoren oi. Malky maj by skren na nose. Ak sedte, oprite sa lakami o zem, o kolen alebo o stl. plne uvonite oi, aby ste mali pred nimi len iernu farbu. V polohe zotrvajte 3 a 5 mint. Je to tzv. prnick obklad. 4. Ak trpte navou o, zpalmi alebo svrbenm, nepretierajte si ich, netlate, ale pouite studen obklad z vlhkej vreckovky. Vhodn je poui erstv studen odvar z oianky Rostkovovej.

Osud loveka je vsledkom jeho minulch dobrch a zlch skutkov. Postavenie hviezd vo chvli narodenia nem urova jeho osud, ale podnieti jeho vu vymani sa z otroctva. lovek m duchovn sily, ktor mu prekona tlak plant. Me prekona obmedzenia, pretoe ich sm vytvoril svojimi inmi.
(Jogananda)

139

23. klony a rotcie

V sede na zemi skrte si nohy do tureckho sedu. S ndychom vzpate, pretiahnite telo nahor a s vdychom objmte obidvomi rukami m tesnejie prav koleno. Hlavu nechajte klesn za koleno, k jeho vonkajej strane. V polohe zhlboka dchajte, pozorujte zmeny tlaku v bruchu pri ndychoch a vdychoch. Pri vdychu mete ete nroky trochu vtiahnu brun stenu. V polohe zotrvajte poas 10 a 15 dychov. Vystrite sa do vzpriamenej polohy, narovnajte si chrbticu, polote si ruky vone na kolen. Chvu relaxujte. Pozorujte najm inok dlhch vdychov. Cvik zopakujte aj na opan stranu.

inky. Tmto cvikom sa masruj orgny v brunej dutine. Ak budete v polohe zhlboka dcha a sstredte pozornos do brucha, poctite, ako sa pri ndychoch prena tlak brnice pri klone vpravo na pee, a ako sa pri vdychoch tlak uvouje. Pripomna to pongiu, ktor pod vodou stlate a uvoujete. Je to najlep spsob, ako ju vypra, preisti. Dobr cirkulcia telesnch tekutn je podstatnou vecou na udranie zdravia. K tomu slia aj ben mase, avak tie psobia len na povrchu tela. Jogov polohy spojen s dchanm masruj hlboko uloen dleit orgny. Zopakujte si kolsk anatmiu tela, zistte ktor cviky kde psobia. 23A. Premytie celej trviacej rry (ank prakalna). Tto
technika spova v tom, e sa pije slan voda, ktor sa istmi cvikmi urchli cez trviaci trakt, take sa nestihne vstreba. Striedav pitie a cviky sa opakuj dovtedy, a z tela odchdza len ist voda. Prprava spova v zvldnut predpsanch cvikov a v uvaren prvho jedla, ktor sa m zjes po premyt.

140 1. klony v stoji .V stoji mierne rozkronom vzpate, dlane vytote von, vystrite chrbt a uklajte sa striedavo do strn. Zanite klonom vavo a hne pokraujte vpravo. Kad klon a nvrat z neho trv asi jednu sekundu, teda vykonte 8 a 10 klonov za 10 seknd. Dchajte vone a dbajte, aby ste sa nepredklali ani nevytali plecia z roviny klonov. 2. Vkruty v stoji. V stoji mierne rozkronom upate pravou a av prilote palcom k pravej knej kosti. Vytote trup vpravo okolo zvislej osi a sledujte oami rotujcu vystret prav pau o najalej za chrbt. Podobne sa vytote aj vavo, priom zmete polohu pa. Spravte 8 a 10 vkrutov na obe strany asi za 10 seknd. V koncovch polohch sa nezastavujte, ale hne pokraujte v pohybe nasp. 3. Vkruty v polohe kobry. V ahu na bruchu rozkrote nohy tak, aby piky boli asi 30 cm od seba. Vzoprite sa na vystretch paiach, take vha tela spova len na dlaniach a prstoch nh. Vytajte hlavu a trup dozadu tak, aby ste dovideli vdy na vzdialenejiu ptu. Dchajte vone a v koncovch polohch sa nezastavujte. Vykonajte 8 a 10 vkrutov na obe strany, o vm zaberie asi 10 seknd. 4. Vkruty v drepe. Zaujmite drep, chodidl s asi 30 cm od seba a pty s po stranch panvy, teda nie pod zadkom. Ruky si polote dlaami na kolen, medzi ktormi je vzdialenos asi 50 cm. Napred stlate av koleno k pravmu chodidlu a prav koleno tlate v protismere, take sa stehnom stla prav strana podbruia. Sasne vytote hlavu aj hrudnk vpravo, m sa tlak na brucho ete zv. Zanite vdy najprv stlaenm

141 pravej strany podbruia a hne prejdite do protipolohy, v ktorej sa tla prav koleno k podloke a av stehno stla av polovicu podbruia. Striedajte tieto polohy tak, aby ste vykonali 8 a 10 stlaen asi za 15 seknd. Pre koho je tento cvik prli obtiany, me ako nhradu poui vkruty v sede na zemi . 24A. Samozrejme, pretanie vpravo a vavo treba pomerne rchlo strieda. Najvhodnej as je rno nalano. Vyberte si de, aby ste mali dostatok asu, asi 1,5 hodiny, aby to prebehlo bez nhlenia. Vhodn je dopredu si pripravi prv jedlo, ktor sa m zjes najskr pol hodiny po premyt, ale najneskr o hodinu. Uvarte si lpan ryu (nie natural), ktor takmer a rozvarte plne domkka, vo vode (nie v mlieku). Mete k nej prida varen mrkvu. Ryu omastite asi 40 gramami masla, ale ju nesote. Pripravte si aspo 2 litre teplej vody (asi o teplote tela), do ktorej pridajte 5 gramov soli na liter vody. Ak by sa vm voda zdala prislan, mete ju zriedi. Sta, ak chuou pripomna lepie osolen polievku. Vypite jeden a dva pohre osolenej vody a vykonajte sriu predpsanch cvikov. Voda nimi postpi do riev, take aldok sa uvon a mete vypi aliu vodu a znova spravi sriu cvikov. Po druhej alebo tretej srii pitia a cvikov chote na WC a skste, i nedochdza k potrebe vyprzdnenia. Obvykle k tomu djde. Nesnate sa vyprzdni nasilu. Zo zaiatku bude stolica hust, neskr redia a tekut. Asi po jednej minte, bez ohadu na to, i djde alebo nedjde k vyprzdneniu, vypite al jeden a dva pohre vody a znova zacvite sriu cvikov. Ak djde k vyprzdneniu, oplchnite si konenk a utrite. Pokia vm odchdzajca slan voda prli drdi konenk, pomastite ho olejom alebo kozmetickou masou.

142 Keby nedolo k vyprzdneniu najneskorie do piatich mint od zaiatku procedry, spravte ete raz sriu cvikov, ale bez pitia alej vody. Ak sa vnimone ani potom nedostav vsledok, dajte si mal klystr (bsti . 5C), sta asi pol litra vody. Tm sa spust prietok revami a mete pokraova v pit vody, cvien a vyprzdovan, a z vs bude odchdza ist voda. Nastane to po vypit asi 10 a 15 pohrov, niekedy i skr. In monos je mas konenka prstom (mla dhauti), ktor sa m predtm pomasti. Prst sa vsunie do konenka a vykonvaj sa nm kriv pohyby. Zvyajne to uvon zvierae konenkovho otvoru a proces sa rozbehne. Ak z nejakho dvodu procedru ukonte ete predtm, ne zane odchdza ist voda, budete musie v priebehu nasledujcej hodiny aj tak s ete niekokokrt na zchod. Zastavi to mete tak, e vypijete tri pohre vlanej vody, bu neosolenej, alebo len trochu slanej, prpadne odvar zo zeleniny, a vsunutm prstov do hrdla vyvolte zvracanie (vamana dhauti . 10G). Preistite si aj nos (naprklad technikou dala nti . 3E). Ak z nejakch dvodov (naprklad pre vea plynov v revch) nedjde po vypit asi 4 pohrov k preniknutiu vody do riev, poctite plnos v aldku, prpadne slab pocit nevonosti. Skste bez pitia vody spravi ete dve srie cvikov, postla rukami brucho, prpadne zauja na chvu polohy typu svieka (. 35A, 35B). Potom by u prietok mal prebieha plynulo. Keby ani toto nepomohlo potom je mon vypit vodu vyvraca alebo ju necha vstreba sa a vymoi. Voda je slan pribline ako ben polievka, take to neme ukodi. Ke vm slabie funguj obliky, radej slan vodu vyvrte. Po skonen premvania si ahnite alebo sa usate do kresla a najmenej pol hodiny pohodlne odpovajte. Nezaspite a ni nepite, aj keby ste ctili siln smd. Keby ste sa v obdob 30 mintovho odpoinku po skonen preplachovania napili vody, prietok by sa obnovil a predasne by odchdzala aj zjeden potrava. Najneskorie do jednej hodiny po skonen premvania, ale nie skr ako po pol hodine zjedzte pripraven jedlo z rye. Jedzte pomaly, dlho prevajte. Potom si mete uhasi smd istou vodou, nesladenm bylinkovm ajom alebo minerlkou s malm obsahom plynov. alie jedlo m-

143 e by op ryov kaa alebo dusen zelenina. Zjedzte ho asi 6 hodn po prvom jedle. V nasledujcom tdni nejedzte mso a aspo prvch 24 hodn nefajite a nepite alkohol. Prv dva dni po procedre sa odpora vynecha aj mlieko a mliene vrobky, ako aj surov a nakladan zeleninu, koreniny a ostr jedl. Takisto nie je vhodn kysl ovocie (pomarane, citrny a podobne). Vyhbajte sa chemicky spracovanm vrobkom a kyselinotvornej potrave. Vote jednoduch, erstvo pripraven, neutrlne psobiace jedl z obilnn, strukovn a zo zeleniny. Za normlnych okolnost sa stolica objav po 24 a 36 hodinch. Je lt a bez zpachu. Silno, hnilobne zapchajca stolica je signlom, e v revch prebiehaj procesy hniloby alebo kvasenia, ktor spsobuj otravu organizmu. V takom prpade treba rev vyisti a postara sa o sprvnu vivu. Nepchnuca stolica je prznakom sprvneho trvenia, o je jednou zo zkladnch podmienok celkovho zdravia. ank prakalna sa m robi najmenej dvakrt do roka, najlepie na jar a na jese. Ete lepie je preisova sa na zaiatku kadho ronho obdobia, teda tyrikrt do roka. Jogni to robia raz mesane a niektor kad dva tdne. V trojtdovch omladzovacch kurzoch (kja kalpa) sa premvanie rob pod dohadom odbornka denne, priom po prvch troch doch sa pije odvar z byln. Je znmy aj ahk typ premytia - lagh ank prakalna. Vykonva sa tak, e cyklus: vypitie dvoch pohrov vody - cvienie - vyprzdnenie sa zopakuje len trikrt po sebe, take sa vypije dovedna len 6 pohrov vody. Je to vhodn technika pre ud, ktor nemu robi pln ank prakalnu. ahk premytie sa me robi raz do tda alebo aj astejie, naprklad pri chronickej zpche. Pri lieen cukrovky jogou sa rob 40 dn po sebe denne, op pod dozorom. Po tomto ahkom premyt sa nem jes ete asi pol hodiny. K benej strave mono prejs hne na druh de.

inky. istote trviacej rry sa v joge pripisuje vek dleitos a prslun oistn techniky s neodmyslitenou sasou nielen jogovho vcviku, ale aj jogovch lieebnch postupov. Samoistiaca schopnos organizmu nie je dokonal. Tka sa to aj trviaceho trak-

144 tu, hoci strava jognov je bohat na vlkninu, ktor u sama osebe m istiace inky. Napriek tomu sa hathajogni premvaj, vyplachuj a istia aj zntra asto a pravidelne. ank prakalna je v tomto smere vemi inn metda. Jednak sa ou vyprzdni cel trviaca rra od zvykov potravy, jednak sa inkom slanej vody oistia od nnosov aj steny aldka a riev, o vedie k regenercii sliznc. Odstrauj sa tm aj parazity. Slan voda spsobuje osmotickm inkom uvoovanie hlienov a nnosov a do istej miery aj odber vody z tela. Preto po procedre prichdza smd napriek tomu, e sa vypilo znan mnostvo vody. Po premyt s sliznice nielen ist, ale aj obnaen, take sa daj prirovna k stavu trviaceho traktu dojaa. Preto treba voli vemi etrn prv potravu, v ktorej ksok masla napomha vytvorenie ochrannej vrstviky na povrchu sliznc, km sa obnov prirodzen ochrann vrstva. Rozvaren rya, zelenina a maslo vytvoria nov, ahko strviten npl riev a dodaj telu potrebn iviny. Je mimoriadne dleit, aby prechod na pln stravu bol pomal a etrn. Mnoho chorb pochdza zo zneistenia organizmu potravou a vlukami vlastnho metabolizmu. Jednorazov ank prakalna neme vyvola radiklnu zmenu. Je to vak dobr nstup na celkov zmenu ivotosprvy. Pri jej pravidelnom opakovan sa odstrauje pchnci dych aj telesn pach, zlepuje sa spnok, strcaj sa vyrky z pokoky. Zlepuje sa trvenie a upravuje sa telesn vha - chud priber a tun zhodia. K lepej innosti sa podnecuje pee, podaldkov aza a alie vntorn orgny, preto sa tto procedra pouva pri lieen cukrovky, astmy a inch chorb. Veobecne sa ank prakalna rad k tzv. omladzujcim kram (kja kalpa). Niektor koly jogy odporaj po nej dodra 40-dov bezmsit ditu. Dleit je vykonva tto procedru bez nhlenia a naptia, v pohode a v prjemnom prostred. Treba sa vyvarova najm chladu, horavy a vekho vetra. Chor udia sa maj poradi so svojm oetrujcim lekrom a najlepie je, ak mu kru vykona pod jeho dozorom. ank prakalna sa neodpora pri vredovej chorobe v aktnom tdiu, revnej tuberkulze, revnch ndoroch, aktnom zpale riev,

145 plavici, zpale slepho reva. Vek opatrnos a zkaz tejto techniky sa vyaduje pri chorobe obliiek, peene, srdca, pri znane vysokom krvnom tlaku, glaukme a krvcan do riev. Inak je to vak vhodn prostriedok na zlepenie funkcie trviacich orgnov.

23B. Duevn hygiena - sebapoznanie (svdhjja). asto sa tvrd, e to najcennejie, o v ivote mme, je zdravie. Oprvnene si meme poloi otzku, preo udia tak mlo dbaj o to, o povauj za najcennejie? Preo sa o to viac nestaraj, preo si to nechrnia? Preo si zdravie neraz vedome niia? Preo s nespokojn pekn, zdrav a dobre hmotne zabezpeen udia?
Odpove na tieto otzky vyslovil u kr alamn:

Vetko je mrnos a trpenie ducha.

Vetko je doasn a istota, e aj ten najkraj zitok raz skon, nesie so sebou zrodok strachu. Vetko, o m zaiatok, mus ma i koniec a kdesi v hbke svojej bytosti mme strach z toho konca, hoci si to nechceme pripusti. Ale je to tam. Preto lovek bojuje, aby ten koniec odvrtil, hoci dobre vie, e ho me nanajv oddiali. U sa a pracuje, aby sa hmotne zabezpeil, do istej miery sa mono sna o rozumn ivotosprvu, usiluje sa zlepi svoje postavenie v spolonosti, dosiahnu uznanie, vytvori si dobr vzahy s osobami, na ktorch zvis ap. Jednoducho chce posilni svoje ivotn istoty.

Nikto neme spokojne i, ak poklad za najvie astie dlh ivot. Sprjemni si preto ivot tm, e sa prestane o strachova. Len t vec nm poskytne blaho, o ktor sa stle neobvame. Pam ns trpi strachmi z minulosti a budcnos stra oakvanm neprjemnost.
(Seneca)

Zaujmame sa o vetko, len o sebe nevieme ni. lovek, ktor na sebe pracuje, prema, porovnva a sna sa pochopi zmysel bytia z bohatstva mylienok filozofov, mysliteov a duchovnch uiteov vetkch ias. Je to cesta, ktor je vhodn pre intelektulne zaloe-

146 nch ud. Tka sa predovetkm otzok filozofickho a psychologickho charakteru, ale me zaha i prrodn vedy. Dleit je vybera si kvalitn pramene tdia, najm tak, ktorch hodnotu preveril as. Hlavn zameranie silia m prispieva k sebapoznaniu. Velikni udstva sformulovali mnoh hodnotn ivotn pravdy. Treba ich tudova, porovnva a snai sa pochopi ich hlb zmysel. asto vyjadrili to, o sami tume, ale ete nemme celkom jasn. To nm pomha, pretoe zskavame istotu, e sme na sprvnej ceste. Kto chce porozumie inm, mus napred porozumie sm sebe. Kto chce spozna mystrium bytia, zmysel ivota, mal by napred pochopi svoje vlastn bytie. To je cieom sebapoznania.

To, o had, je v tebe. Je to tie vonku, ale neme to spozna zvonku.

(Satjananda)

Vdy tume, ke sami seba podvdzame a sname sa to zastiera, nevidie svoje sebaklamy.
(Trungpa)

Ak lovek ti po poznan, a nem nikoho, kto by ho pouil, sm Boh mu pome.

(Rmakrina)

147

24. Vkrut v sede

24A. Vkrut na zemi. V sede na zemi vystrite nohy pred sebou. Prelote chodidlo pravej nohy k vonkajej strane stehna avej nohy. Objmte prav nohu a pritiahnite si ju obomi rukami pevne k hrudnku. avou rukou ju drte tesne pri hrudnku a prav ruku predpate dlaou nahor. Vystrite chrbticu do zvislej polohy a stle ju tak udrujte. Pretote prav ruku vpravo dozadu a sledujte ju oami. Ruka je vo vodorovnej polohe, dla otoen nahor. Cel chrbtica a hlava s v zvislej polohe. Stle pravidelne dchajte. V tejto polohe spravte pribline 10 dychov. Potom spustite prav ruku a oprite sa ou celkom zahka za chrbtom o zem, m viac sa pretote. Chrbtica zostva vystret, neprenajte vhu tela na ruku, prpadne si ju vzadu ovite okolo psa. Ete viac sa otote dozadu, otote aj hlavu a oi. Pravidelne dchajte. Uvedomte si pocity v chrbtici. V polohe zotrvajte poas alch 10 dychov. Pomaly sa z polohy uvonite, skrte si nohy do tureckho sedu, ruky si polote na stehn a chvu relaxujte. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky. Doite si dlh vdychy. Vystrite nohy, postavte chodidlo avej nohy k vonkajej strane stehna pravej nohy a vetko podobne zopakujte na opan stranu. Na zver relaxujte chvu v pohodlnom sede.

24B. Variant v sede na stolike. Posate sa na stoliku bokom

k operadlu. Obe nohy si oprite pevne o zem. Ak je stolika vysok a stehn s zospodu stlaen, podlote si nieo pod chodidl. Otote sa dozadu a uchopte rukami okraje operadla. Jednou rukou sa k operadlu priahujte a druhou odtlajte, aby ste dosiahli siln krtiv

148 inok v chrbtici. Otote v rovnakom smere aj hlavu a oi. Zotrvajte chvu v polohe. Pravidelne dchajte. Chrbtica m by vystret, plecia v rovnakej vke. Hlava je vzten, brada smeruje ponad plece. Uvedomte si pocity v chrbtici. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov. Vdr aspo 10 dychov. Pomaly sa vrte do vchodiskovej polohy, polote si ruky na stehn a chvu relaxujte. Podobnm spsobom sa pretote aj na opan stranu. Op zakonite chvkou relaxcie.

inky. Vkrut v sede patr medzi cviky, v ktorch sa horn as chrbtice sta do protismeru oproti spodnej. Tmto cvikom sa v joge pripisuje vek dleitos, pretoe sa nimi naahuj krtke hlboko uloen svaly spjajce jednotliv stavce. Tieto svaly udruj chrbticu vo vzpriamenej polohe, preto s stle napt a maj tendenciu skracova sa. Tm sa vytvraj tlaky na medzistavcov platniky, k omu sa pripja aj psobenie vhy tela. Pri sede na zemi sa naahuj aj svaly vzadu na stehne a sedacie svaly, teda v oblasti kadia prechdza ischiatick nerv. Cvik priaznivo psob aj na pohyblivos bedrovch kbov. Pritlaenm stehna k bruchu sa vytvra tlak na vntorn orgny. Cvik sa odpora pri chybnom dran chrbtice, pri svalovom reumatizme v chrbte, zpche a tunote brucha. Zlepuje innos obliiek, nadobliiek a podaldkovej azy. Odpora sa aj pri cukrovke.
Dospeli sme k poslednej pouke jogovej psychohygieny (jama, nijama), ako ich uvdza Patadaliho spis Jogastra. Vetky pouky duevnej hygieny maj loveka usmerni k hodnotnmu duevnmu rastu, k poznaniu seba a zmyslu bytia.
(Ivara pranidhna).

24C. Oddanos najvyej podstate

V nboensky zaloenej Indii to znamen oddanos Najvyiemu. Pre ateistov je to aspo poslunos hlasu svojho svedomia, aby sme nepremrhali ivot podaromnici. lovek m s stle dopredu. Cel ivot sa m vzdelva, dvha rove svojho poznania a ui sa milova ud, prrodu, ma ctu k vetkmu stvorenmu. Znamen to

149 prija za najvy princp ivota lsku, vedomie bytia bez predsudkov, strachu, zloby, nenvisti. Mnoh, ktor sa v tomto smere vysoko zdokonalili tvrdia, e je to vlastne uvedomenie si prtomnosti Boej vade a vo vetkom. e je TO vade a vo vetkom a e TO spova v princpoch lsky, krsy a pravdy. Striedmy spsob ivota neznamen zmeni sa na vysuenho asktu. Maj sa vypestova tak vlastnosti, aby lovek bol platnm lenom spolonosti, v ktorej ije, a mal vysok rove mravnch hodnt. Aby zmyslom jeho ivota bol duchovn rozvoj a poznanie. To je vysok cie, ale ani ten najmen krik k nemu nie je zbyton. Vetko sa zapotava do vslednho tu ivota.

Keby teraz il Kristus, poehnal by mnohm, ktor ani nepouli jeho meno. Vlastnm ivotom dal udstvu lekciu a vekolep cie, ku ktormu by sme sa mali vetci ubera. Verm, e nepatr len kresanstvu, ale celmu svetu, vetkm zemiam a rasm.
(Gndh)

25. Predklon v sede

V sede na zemi uchopte sa pevne zospodu za ltka, pritiahnite brucho k stehnm a prehnite chrbticu dozadu. Pevne drte nohy a ahom za ne mocne napnite chrbtov svaly do zklonovej polohy. V polohe spravte 5 a 10 dychov. Uvonite naptie v chrbte a narovnajte chrbticu. Stle tlate brucho k stehnm a pomaly vystierajte nohy. Pevne ich drte zospodu za ltka, lakte s pri kolench, chrbt je rovn. Pomaly vystierajte nohy a nechajte sa nimi stiahnu do predklonu, a sa plne vystr.

150 Ak nohy nemete vystrie, posute ruky po ltkach trochu vyie, dlane s stle zospodu. Nakoniec spustite cel trup aj hlavu do uvonenho predklonu. V polohe pravidelne dchajte. Nepokajte sa kmitmi, klbanm alebo silou dosta hlbie do predklonu. Nechajte psobi len pokojn ah nh a vhu tela. Pozornos zamerajte do brucha. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov. V polohe zotrvajte asi jednu mintu, neskorie aj niekoko mint. Pomaly, stavec za stavcom sa polote na chrbt a chvu relaxujte. inok bude omnoho lep, ak cvik zopakujete 2 a 3-krt po sebe.

inky. Predklon v sede naahuje predovetkm svaly v oblasti

krov, kde sa najastejie vyskytuj problmy s chrbticou. Dobre psob na innos orgnov v brunej dutine, predovetkm prostaty, vajenkov a maternice. V prvej asti cviku sa chrbtov svaly spevnia a po krtkom uvonen sa v druhej asti naahuj. Tak sa dosiahne lepie natiahnutie, tzv. postizometrick relaxcia.

25A. Dychov cvienia v chdzi. Na prechdzkach i vletoch do prrody sa udia asto zhovraj o rozlinch aivch problmoch. Neprispieva to k ich duevnej pohode, naruuj si tm rytmus dchania a nevnmaj krsu okolia. Niekedy aj mliaci chodci sa nechaj una zplavou mylienok, ved nekonen vntorn monolg, ktor oderpva ich energiu. Neustly vr mylienok sa ti cvieniami sstredenosti, ktor sa najastejie robia v niektorom jogovom sede. S vak udia, ktor s dos nepokojn a sedy dobre neznaj. Pre nich s vemi vhodn cvienia v chdzi. S vak vhodn aj pre pokroilejch jogistov, ktor mu v chdzi robi aj niektor nronejie mentlne cvienia.
Chdza je zdrav, prirodzen spsob pohybu, vhodn pre kadho. V jogovom vcviku sa d vemi dobre vyui na ncvik dchania a koncentrcie. Tern m by nenron, aby rzne prekky neodvdzali pozornos cviiaceho. Vhodn s lesn chodnky, parky a tich, ist uliky v meste. Treba k tomu vyui kad prleitos, naprklad aj cestu do prce.

151 25A1. Dchanie v rytme krokov. Udrujte si vzpriamen telo, hlavu a chrbticu stle mierne vystierajte. Aj hlbok dchanie vs bude trochu vystiera. Ist as to bude vyadova pozornos a silie, pretoe ochabnut dranie tela sa d prekona len posilnenm svalov. Vieme, e dranie tela m vplyv aj na stav psychiky. Pohad pri chdzi uprite na chodnk pred sebou a plne sa sstrete na cvienie. Ak je chodnk rovn, mete obas aj privrie oi. Rchlos chdze prispsobte ternu, ale aj svojmu duevnmu rozpoloeniu. Naprklad skleslos, ochabnutos, ale aj nepokoj prekonte energickejou chdzou. V stave vntornho pokoja mete kra celkom pomaly. Krajte pravidelnm krokom, dchajte nensilne plnm jogovm dychom a odpotajte si, koko krokov vm trv ndych. Vdych zvote rovnako dlh a mte svoj dychov vzorec, naprklad N:V = 6:6. Krajte rovnakou rchlosou a stle si v duchu potajte: 6 krokov ndych, 6 krokov vdych. Ak sa zmen tern, naprklad prde stpanie, skrte dku krokov, ale nemete ich rchlos (frekvenciu). Je to osveden technika, ktor pouvaj alpinisti. Pri klesan mete zmeni dychov vzorec, naprklad N:V = 10:10. Dka cvienia je neobmedzen, minimum je 15 mint. Dych m by rovnomern, plynul a nensiln. Pri ndychu sledujte pocity rovnomernosti a plnosti v celom hrudnku. Pri vdychu zasa pocity uvonenia, przdnoty. Uveden prvky cvienia by mali zamestna vau myse tak, aby ju ni in nezaplavovalo. Iste sa vak vyskytn stavy, ke sa to nebude dari. Chvami upadnete do mechanickho postupu. V tej chvli bude myse inde. Ak to zbadte, mete na chvu zasta, nadchnu sa a zadra dych. Tm sa zastav aj vrenie v mysli. Potom vydchnite, od vetkho sa uvonite a pokraujte v chdzi. Na turistickch vychdzkach sme si viackrt overili, e dchanie v rytme chdze vemi zvilo chodeck vkonnos zaiatonkov aj starch osb, take sa vyrovnali aj zdatnm turistom. Hlavne to vak upokojuje vr mylienok, liei to chorobu dneka: vonkajie aj vntorn renenie.

152 Pri rieen rozlinch zvanch ivotnch problmov bva lovek takmer vdy pod vplyvom emci a nie je schopn problm celkom sprvne posdi a rozhodn sa. Nie je schopn uvoni sa v relaxcii, nedoke sa sstredi ani na cvienie jogovch polh. V takom prpade je vemi vhodn vybra sa samostatne na niekokohodinov vlet a sstredi sa na rytmick dchanie. Myse sa asom uti, lovek zska odstup, nadhad a potom je schopn rozumne posdi svoj problm. Potrebn je dobre si to zapamta, pretoe po nvrate do benho ivota sa znova rozto koloto mylienok, objavia sa pochybnosti, zapracuj emcie, skrtka, zaneme sa vari vo vlastnej ave. Vtedy je treba vrti sa k pohadu na problm a k rieeniu, ktor prilo v jasnej chvli na vlete. Ak to nepomha, mete si prechdzku ete niekokokrt zopakova. udia, ktor nemu chodi, naprklad vozkari, si iste pomyslia, e toto cvienie nie je pre nich. Ale je! Mete sedie, alebo dokonca lea a predstavi si, e krate. Mete namiesto chdze pohybova len chodidlami, alebo len palcami na nohch, alebo si kroky len predstavi. Nervov impulzy do nh bud aj tak prenika a ostatn inky bud podobn ako pri chdzi.

25A2. Putovanie akrami. Ke ste si osvojili predchdzajce cvienie, mete v chdzi poui putovanie cez akry (akranusdhana). Ndych zanite uvedomenm si dotyku vzduchu na vstupe do nosa a alej ho ahajte po vntornej strane lebky cez chrbticu a k panvovmu dnu (mladhra akra). Tam akoby vzduch na konci ndychu narazil a vytvor sa sah v oblasti hrdze (mla bandha). Je to spojen s krtku zdrou po ndychu (antara kumbhaka). Pri vdychu pozornos vete po chrbtici smerom nahor a na vrch lebky (sahasrra akra), kde akoby vzduch vystpil z hlavy k oblohe. Aj po vdychu me nasledova krtke, prakticky samovon zastavenie dychu (bhja kumbhaka). Dleit je vies pozornos plynulo po celej drhe. Vhodn je uplatni aj alie prvky: mierne stiahnu trbinu hlasiviek (uddj prnjma) a dcha s trochu stiahnutm podbrum (uddijna mudr). Ak by vs potanie dychu v rytme krokov ruilo, nepotajte. Cvite len dovtedy, km si udrte pozornos. Ke sa to prestane dari, prejdite k dchaniu v rytme chdze.

153

25A3. Splvanie. Prostrednctvom dychu sme v neustlom spojen s okolitm svetom. Nadychujeme to, o vytvorilo slnko, minerly, rastliny, o vydchli zvierat i udia. A to, o vydychujeme, vdchnu vzpt udia, zvierat, rastliny, ba ovplyvn to i tzv. neiv prrodu. ijeme v spolonom mori ovzduia, z ktorho erp cel prroda a do ktorho sasne odovzdva. Z toho niet vnimky. Ke niekto zneist ovzduie, zneist ho aj pre seba.
Podobne, avak s hlbm dopadom, existuje aj spolon psychick more z ktorho erpme a do ktorho zo seba odovzdvame. Duchovno kadho jednotlivca je sasou duchovna celho vesmru, je s nm toton. okovek sa odohrva mimo ma, vetko m odozvu vo mne, okovek sa odohrva vo mne, vplva aj na ostatn svet. Jedin monos, ako prospie svetu je, aby to, o sa odohrva vo mne, bolo pozitvne, dobr, aby bolo prnosom. Na princpe tejto vahy sa zaklad aj cvienie splvania. Princpom vetkho stvorenho je lska Tvorcu. Poas meditanej chdze sa meme tejto lske otvori. Poas ndychu sa naplme lskou, ktor prenik vetkm bytm. Vraz naplni sa neznamen, e si chceme osi privlastni, nabra si. To by bol sebeck prstup. Je to len uvedomenie, e je to tu, vade. Ako ke sa ponorme do mora, tie si ho nechceme privlastni, ale si uvedomujeme, e sme v om. Poas vdychu touto lskou zasa vetko bytie objmame. Nech je to lska bez zamerania na nejak objekt a bez chcenia osi zska. Je to krsne najm v prrode, kde zaneme splva s dychom slnka, stromov, kvetov, zeme, vody, zvierat... Poctime, e vetko okolo ns ije princpom lsky a e sme sasou toho vetkho.

25B. Viva - naklovanie semien.

Popudom ku kleniu semienka je vlhko a teplo. Vyli treba semen chemicky oetren, star, prpadne napadnut plesou alebo hmyzom. Semen treba prebra, aby v nich neboli neistoty. Namanie. Pred klenm maj by semen namoen vo vode. Vody mus by ist prebytok, aby semen vetku nevypili. Po skonen namania semen oplkneme istou vodou.

154 Teplota. m je teplota vyia, tm klenie prebieha rchlejie. Teplota sa me pohybova v rozsahu 18 a 30o C. Pri niej teplote sa v klkoch vytvor viac vitamnu C. Premvanie. Semen je treba poas klenia 2 a 4 -krt denne preplchnu istou vodou, aby nezaali plesnivie, kvasi alebo hni. Niektor druhy plesn s nebezpen. Ninie. Monost je vea. Prakticky vyhovuje kad ninie, v ktorom sa d udra vlhk teplo. Mete naprklad poloi na tanier vlhk pltenko, nasypa na semen a cel to stri do plastikovho vrecka. Osvedili sa pltnov vreck, mono v nich semen aj nama. Do vrecka sa nasyp semen a vrecko sa vlo do hrnca. V hrnci m by trocha vody a nejak podloka (naprklad naparovacia), aby vrecko nestlo vo vode. Do vej ndoby mete naraz da aj niekoko vreciek a cel to zakry pokrievkou. Preplachovanie semien sa rob vemi pohodlne: vrecko sa nasad na vtokov rrku vodovodu a mete premva. Ak sa chcete zbavi upiek zo semien, namote ich po naklen do vody a pomieajte. upky vyplvaj na hladinu a zlej sa. upky s vak zdrojom cennej vlkniny. Niektor pestovatelia dokonuj klenie na svetle. Semen musia by stle vlhk. Na svetle sa vytvra viac chlorofylu a vitamnu C. Klenie sa povauje za skonen vtedy, ke je klek aspo tak dlh ako semienko. Niekedy sa vak pestuj omnoho dlhie klky.

Najbenejie semen:
Ccer. Patril k zkladnej vive naich predkov. Je to vemi hodnotn potravina. Fazua. Fazuov struky sa oddvna pouvali pri liebe cukrovky, pretoe zniuj hladinu cukru v krvi. Podobn inky maj aj klky. Psobia aj moopudne, obzvl dobr s pre obliky. Klky sa mu konzumova spolu so semienkom (treba povari). Obsahuj hlavne bielkoviny, elezo, vpnik. Pouitie: alty, orientlne pokrmy, polievky, omky, zapekan jedl. Hrach. Vhodn s vetky druhy hrachu. Naklen zelen hrach chut ako erstv zelen hrok, len semen s trochu tvrdie.

155 an. Semen anu sa v udovom lieitestve pouvaj ako prostriedok proti zpche a na lieenie aldonch vredov. Naklen sa pridvaj do polievok, altov a pouvaj sa aj na prpravu chleba. Lucerna. Klenie sa povauje za ukonen, ke sa na konci vhonku zane rozvja prv lstoek. Klky sa vivovou hodnotou vyrovnaj sji, hrachu a oovici. Mu sa jes surov alebo krtko namoen do horcej vody. Obsahuj vek mnostvo vitamnu C. Doklova treba na svetle. Ovos. Na naklovanie je potrebn neporuen zrno zbaven pliev (krycia upka). Klky maj vysok obsah jdu a fluru. Pohnka. Naklova mono len nelpan pohnku (v tmavej upke). Pohnka patr medzi lieiv rastliny. Psob dobre na cievy. Po ukonen klenia treba vyplavi upky. Proso. Proso je vari najstaria obilnina, vemi hodnotn, ale nedocenen. Vynikajco psob v trviacom trakte a tie na mnoh kon choroby. Naklova mono len zrnk v upke. Obsahuje hlavne vitamny A, B, bielkoviny, vlkninu. Pouitie: alty, polievky, kae (sladk i slan). Penica, ra, jame. Zrnk sa konzumuj s klkami aj s korienkami. V rre usuen klky chutia ako orechy, najinnejie s vak v surovom stave. Obsah: vitamny skupiny B, bielkoviny, vlknina. V zelench klkoch aj vitamny C, E a chlorofyl. Rekovka. Klky maj chu ako rekovka. Vhodn s do mieanch altov. Obsahuj vea vpnika. Rya natural. Podporuje lieenie pri cievnych, srdcovch a reumatickch chorobch. Na naklovanie je vhodn vyia teplota. Slnenica. Semienka maj dobr klivos. Dka klka by nemala presiahnu dku semienka, pretoe potom sa zhor jeho chu. Nenaklova do zsoby, treba zjes erstv, naprklad na desiatu. Vhodn do altov, polievok, prsad do jedl. Sja. Na naklovanie je najlepia drobn svetl sja. Ned sa jes surov. Klky sa maj vari v pare asi 10 mint. Naklen bby treba vari v neslanej vode dlhie, km nezmkn. Sja v potrave

156 nahrad mso. Nrody, ktor ju pouvaj ako hlavn zdroj vivy, nepoznaj krnatenie tepien, problmy s kbmi, zpal lnka... Je bohat na vitamny B, vpnik, elezo. Sjov bby s vdatnejie ne bravov mso. Po naman sa varia 2,5 hod., v tlakovom hrnci asi 3/4 hod. oovica. Klky sa konzumuj spolu so semenami. S chutnejie ak klenie prebieha v tme. Obsahuje vitamny skupiny B, bielkoviny, minerly a vlkninu. Vhodn na prpravu altov, ntierok, polievok a zapekanch jedl s kar. erucha. Mono ju nakli aj na ksku buniitho papiera. Klky sa konzumuj surov, maj prjemn korenist chu. Kuchynsk prava. Najvy obsah vitamnov v klkoch je v ase 48 a 96 hodn od zaiatku klenia. Hotov klky mono ist as skladova v chladnike. Po konenom preplchnut sa nechaj odkvapka, daj sa do uzatvracieho pohra a uloia v chlade. Klenie aj potom pomaly pokrauje, treba to kontrolova. m menej tepelnch a mechanickch zsahov, tm lepie. Okrem horeuvedench strukovn, ktor treba aspo blanrova, najlepie je konzumova m viac klkov i zrniek v nenaruenom stave. Namiesto varenia a mixra pouite zuby a sliny - dlho a vytrvalo potravu ujte, a sa vm v stach premen na riedku kvapalinu. Ke dte ssto do st, mono vm nebude chuti, ale po chvli utia, ke nastane rozklad potravy slinami, zistte jej skuton chu, ba i to, i ju vae telo potrebuje. iv strava u preukzala svoju silu pri lieen mnohch chorb. Vynikajco psob proti obezite aj v tch prpadoch, ke u vetky in metdy zlyhali. Prednos maj alty, pretoe vyaduj minimum tepelnch prav. Ako prsady sa pouvaj cibua, cesnak, rozlin koreniny, rastlinn olej, zomlet orechy, orieky, mandle, strhan koreov zelenina... Chu altov sa vemi zjemn pridanm jogurtu, tvarohu alebo pochkovej smotany. Sladkokysl prchu sa dosahuje pridanm medu a citrnovej avy. Nlevy sa neodporaj, pretoe s nimi odchdza mnostvo cennch ivn. Pamtajte, e vitamny skupiny B, C ,P s rozpustn vo vode, vitamny A,D,E,K v tukoch.

157

26. klon v stoji

udia, ktor maj problmy so stabilitou, mu cviky v stoji robi tak, e sa opr zadkom o stl alebo o skrinku, aby si udrali rovnovhu. Kto tak problmy nem, cvi bez opory. V miernom stoji rozkronom dajte si chodidl do rovnobenej polohy a prpadne sa oprite. Prav ruka vis vone na stehne, av vzpate a s ndychom pretiahnite cel av polovicu tela nahor. Ruka sa dotka hlavy. S vdychom sa spustite presne vpravo do klonu. Nepretajte plece dopredu. Ruka je opret o hlavu, stle je vystret. Druh ruka vone vis, nohy s v kolench vystret. S ndychom ete viac pretiahnite natiahnut stranu tela a s vdychom ju uvonite, take sa trochu skrti. Pohrajte si aj s hlavou, aby ste nemali naptie v iji. Dchajte pomaly, zhlboka, doprajte si as na dlh a uvoujce vdychy. V duchu si potajte poet vdychov. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. S ndychom sa vzpriamte, ete raz pretiahnite av polovicu tela nahor a s vdychom pripate. Pohbte panvou, plecami, krkom a ustte sa v uvonenom postoji. Uvonite oi, cel tvr, iju, ruky, cel telo.Chvu relaxujte a potom spravte klon na opan stranu. V duchu si odpotajte rovnak poet dychov ako pri klone vpravo. Narovnajte sa a relaxujte vo vyvenom postoji. inky: klon v stoji naahuje postrann svaly tela. Ide o svaly, ktor aj pri dostatku kadodennho pohybu ostvaj neoetren. Vinou robme len predklonov pohyby. Cvik zlepuje prunos chrbtice a hrudnka. Prekrvuje a masruje korene miechovch nervov, m osvieuje znan as nervovej sstavy. Stuhnutos chrbtice a nh sa kadodennm cvienm rchlo odstrauje, vzpt mizn aj niektor bolesti. Treba pripome-

158 n, e v chrbtici s nervov centr (plexy), poda jogy akry, ktor riadia vetky ivotne dleit funkcie vntornch orgnov.
(nd dhana). Podstata nd dhany spova v poiadavke, aby cez obidve nosov dierky prelo za rovnak as rovnak mnostvo vzduchu. Vychdza sa z poznatku, e v nosovch slizniciach mme reflexn zny, ktor s drden prdiacim vzduchom, a tieto vzruchy sa ria alej do mozgu cez dve dleit drhy. Pingala je drha z pravej nosovej dierky, stimuluje jednu mozgov hemisfru a pokrauje alej pozd chrbtice a ku kostri. Ida je drha z avej nosovej dierky, stimuluje druh hemisfru a prebieha po opanej strane chrbtice. Jogni pozorovanm zistili, e mozgov hemisfry neplnia rovnak lohy. Ak m by organizmus v rovnovhe, je potrebn, aby obidve hemisfry boli stimulovan rovnako, teda treba vyrovna prietok vzduchu cez obidve nosov dierky. Zistilo sa toti, e neschopnos dcha nosom alebo trval upchatie jednej nosovej dierky m nepriazniv vplyv na harmonick rozvoj osobnosti (naprklad deti, ktor dchaj stami, asto rozumovo zaostvaj). Aj zdrav lovek m nosov prieduchy mlokedy otvoren plne rovnako (priechodnos sa periodicky men). Jogni dosahuj vyrovnanie prietokovch pomerov tm, e striedavo uzatvraj nosov dierky pomocou prstov. Existuje vea variantov tohto cvienia. Uvediem jeden z nich:

26A. Striedav dchanie

1. Zaujmite pohodln sed, vyrovnajte chrbticu, zatvorte oi, ruky si polote na kolen a chvu sa sstreujte na normlne hlbok dchanie. Pozorujte, i je dych pravideln a i dchate plnm jogovm dychom (. 20). Dchajte s mierne vtiahnutm podbrum (uddijna mudr, . 19D) - pouva sa pri vetkch cvieniach prnjmy, teda aj pri nasledujcich krokoch. 2. Prav ruku zdvihnite k nosu, ukazovk a prostrednk ohnite do dlane alebo oprite o stred medzi obom. Palcom a prstennkom striedavo uzatvrajte nosov dierky. 3. Trvalo uzatvorte prav nosov dierku a urobte 15 a 20 dychov cez av dierku. Potom uzatvorte av dierku a rovnak poet dychov urobte cez prav dierku. alej chvu dchajte

159 obidvoma nosovmi dierkami a ete raz vetko zopakujte. Ncvik by mal trva aspo dva tdne a jeho elom je naui sa sstredi pozornos na kad nosov prieduch zvl. 4. Uzatvorte prav nosov dierku a nadchnite sa avou. Potom zatvorte av a vydchnite pravou. alej sa nadchnite pravou, uzatvorte ju a vydchnite avou. To je jeden cyklus. Dierky teda striedajte vdy po ndychu. Po piatich cykloch si polote ruku na koleno a chvu dchajte obidvoma dierkami. Potom pridajte alch p cyklov striedavho dchania at., a do potu dvadsa cyklov. Po tdni pridajte alch p cyklov at., a sa dostanete na 40 cyklov. Ku koncu tejto etapy mete dcha poda vzorca N:V = 1:2, naprklad 4:8. 5. Cvite ako v predchdzajcej etape, ale postupne pouite zloitejie dchacie vzorce: N:Zn:V:Zv = (4:4:8:0), (4:8:8:0), (4:8:8:4), (4:16:8:4). Posledn vzorec je u klasick prnjma. Jeho zkladn tvar je N:Zn:V:Zv = 1:4:2:1. Ak si do neho dosadte in sla v uvedenom pomere, me by naprklad takto: N:Zn:V:Zv = 5:20:10:5. Treba zaa s ahkmi vzorcami a pridva si asom, aby nedolo k pokodeniu pc a srdca. (N - ndych, Zn - zdr po ndychu, V vdych, Zv - zdr po vdychu). Pri zdriach dychu uzatvrajte obidve nosov dierky a po ndychu zaraujte aj krn uzver (dalandhra bandha, . 20D) a spodn uzver (mla bandha, . 19E). Pri zdriach po vdychu pridajte k tomu ete brun uzver (uddijna bandha, . 4F). Spsob vykonania zdr je podrobne popsan pri cviku . 22E (kumbhaka). Potajte pribline v rytme svojho pulzu. K aiemu vzorcu prejdite len po dokonalom zvldnut ahieho. Cvienie ukonite chvou sstredenho pozorovania normlneho dchania. Je to vhodn chva na ponorenie sa do vntornho ticha (antar mauna, . 26B), meditcie, prpadne kvalitnej modlitby. Potom sa pozvona, ako pri prebdzan zo spnku, vrte k benej aktivite.

26B. Vntorn ticho (antar mauna). V kadom z ns sa nachdza

miesto dokonalho ticha, ktor je obvykle zastret zvojom mylienok, obv, starost a predstv. Ke zaneme k tomuto miestu ticha

160 prenika, meme sa tam dotkn svojej podstaty, svojho JA. Vntorn ticho znamen mlanie reou, mylienkami aj tbami. Nie je to tup nemyslenie a nevravenie. Nie je to ani nsiln potlanie mylienok a rei. Je to nstroj vetkch hlbokch duchovnch uen. Vonkajie renenie. V Biblii sa meme dota: Mnoho re vedie k hriechu. Mdry ovlda svoje sta. (Prslovia 10/19) Neustle renenie je prznakom povrchnosti. Kto si ni nedoke udra pre seba a kto sa hne sna vetko pomenova, vysvetli a oznai, ten nem iadnu hbku. V takom loveku ni poriadne nedozrie. Je to nik pred sebou. sta s ako dvere: ke ich asto otvra, vetko teplo vyvrzdi. Tm teplom je duchovnos. Ke sa pokame slovami popsa nieo vzneen, krsne a uachtil, vdy to viac-menej znehodnotme. Renivos niekedy prezrdza snahu zska uznanie posluchov. Ke sa to nedar, renk je sklaman. Neuvedomuje si, e si chcel liei pocit menejcennosti. Nielen zbyton renenie, ale aj serviln hehehe v prtomnosti vznamnho loveka je znakom duevnej malosti. Prehovori treba, ke to me niekomu pomc, a ke to niekto chce prija. Vrav, ke je to potrebn a pravdiv! Sprvaj sa ctivo a lskavo k uom, s ktormi neshlas. Lebo mlanie me by aj prejavom povenosti: nebudem sa s tebou bavi! Me pokojne a zmierlivo vyjadri svoj nzor na to, o povauje za nesprvne. Na slobodnej vli inch zle, i nieo z tvojich nzorov prijm. Re m vychdza zo srdca, rozum jej len prideuje vhodn slov. Potom tvoja re bude mdra, lskav a skromn. Ke rozprva, vntorne ml. Vonkajia re je skkou kvality vntornho mlania, nemala by ho rui. Sprvne hovori vie len ten, kto sa nauil sprvne mla. Vntorn renenie. Navonok mlme, ale vo vntri me reni nedotklivos, ctiiadostivos, nespokojnos, zlos a kadeo in. Jazyk ml, ale vntri to len tak vrie. Kto sa nti do mlania a pritom vntorne stle ren, raz to z neho vybuchne ako gejzr a bude rozprva a rozprva. Mylienky treba len pozorova a svoje problmy kadekomu hne nevyrozprva. Renivos je prostriedok, ako neby sm sebou, ako uteka pred sebou. Mlanie znamen vzda sa vetkch nikovch

161 ciest, dokza by sm so sebou, znies seba, spoznva svoju podstatu. Nie je to ahk. Prv krok. Zporn mylienku treba prija: je to moja mylienka. Zporn mylienky sa objavuj znova a znova, s prinou naptia. Treba pravdivo vidie svoje mylienky a posdi ich z pohadu etickch pouiek jogy alebo Novho zkona alebo veobecne uznvanch princpov mravnosti. Potom prijmem opan postoj: zvis nahradm ilivosou, nenvis dobroprajnosou at. Energiu poskytnem tej mylienke, ktor si sm vyberiem, nie tej, ktor si vyberie ma. Mete vea cvii, mete sa sprvne stravova, ale ak ivte v sebe zlos, zvis, klamete - budete nepokojn, napt, budete nesprvne dcha a pravdepodobne budete ma aj zdravotn problmy. Nesprvnych postojov, zpornch mylienok a emci sa natrvalo nezbavme ezoterickou hudbou, aromatickmi tyinkami a podobne. oskoro sa op vynoria. Treba sa s nimi vedome vysporiada. Druh krok. Nezaujato pozorujte mylienky, ako prichdzaj a odchdzaj. Pozorujte, o sa vo vs odohrva a vytvorte si od seba odstup, ako keby ste sa dvali na in osobu. Vimnite si, ako sa ego sna hada prinu nepokoja vonku a v inch uoch. Tret krok. Odkia sa vynraj mylienky? Kto sa obva? Kto je polichoten? Kto je dotknut? Kto sa ura? Tento prstup sa v joge nazva vira. Kladieme si len otzky, ale nevymame si odpovede. Tie prdu samotn z jadra naej bytosti. To znamen oprie sa o Pravdu, ktor mme v jadre svojej bytosti. Ke chceme aby prehovorila Pravda, musme plne zmknu.

inky. Zmknutie odstrauje prekky na ceste k sebapoznaniu.

Vo chvkach roztrpenia je vntorn ticho vemi potrebn. Pomha loveku rozpozna, ak lohu v tom hraj jeho reakcie, jeho ego. Odsudzovanie inch nm zakrva pravdiv pohad na seba. Mla a neodsudzova znamen preds sebaklamu. Podvaj sa lepie na seba!, to je povel pre mdreho. Neodsudzovanie inch pomha im aj nm. Oni neprepadn zlosti, odporu alebo sklamaniu, my skvalitujeme svoje postoje.

162 Zistenie svojej renivosti treba prija ako pouenie. Objavili sme najviu prekku na ceste k sebapoznaniu. Aj hlpa re, ak si ju lovek uvedom, je pre jeho dobro, je pouenm. Nron je zosta len pri niekokch mylienkach, neskr pri jedinej mylienke a nakoniec spoin vo vntornom tichu. To je postup vedci od sstredenosti k meditcii - otvoreniu sa Skutonosti. Povedan slovami Jeia, ide o veci ukryt pred mdrymi a opatrnmi. D sa k tomu dospie postupnm vvojom. Mlanie je ochranou pred nikmi do minulosti a budcnosti, je to prebvanie v prtomnosti. Mudrci u dvno spoznali, e najlepia modlitba je bez slov a predstv. Vyjadruje to vrok:

Modlitba so slovami je oslovenie Boha. Modlitba bez slov je navanie Bohu. Ke ty ren, vtedy Boh ml.
Skuton poznanie je mlanliv, tich. Treba sa len otvori, mla a pokorne aka. Vytrva, dverova a aka, i bez povzbudivch zitkov, ktor by posilovali istotu, e postupujeme sprvne.

Z hbky mlania prichdzaj najistejie odpovede.

(John)

To najlepie v ivote je stav stenia, v ktorom nava Bohu.

(Eckhart)

163

27. klon v stoji s vkrutom

V stoji rozkronom s hlbokm ndychom upate, dlane s otoen nahor, stlate k sebe sedacie svaly a lopatky, napnite chrbtov svaly. Rovnomerne zapojte cel chrbticu. Pravidelne dchajte. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. S vdychom prejdite do predklonu a uchopte pravou rukou av ltko. av ruku vystrite nahor a otote k nej tvr. Nohy s v kolench vystret. Priahujte sa rukou k avej nohe, pravidelne dchajte. Doite si dlh, uvoujce vdychy. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. S ndychom sa vrte do vchodiskovej polohy, s vdychom pripate, ahkmi pohybmi sa uvonite a chvu relaxujte. Podobne cvik zopakujte na opan stranu. V polohe zotrvajte rovnako dlho. Nakoniec sa vrte do vchodiskovej polohy, ahkmi pohybmi uvonite cel telo a chvu relaxujte.

inky. Cvik psob na dleit priene svaly trupu, na ktor sa

asto zabda. Zothuje nohy, uvouje stavce a masruje brun dutinu. Odpora sa pri bonom skriven chrbtice (skolize). Pri zpche je oson vypi pred cvienm lku vlanej vody.

27A. Slnen dych (srjabhedana). Srja znamen slnko. Srjand

znamen drhu zanajcu v pravej nozdre. Pri tomto cvien sa nadychuje len pravou nozdrou a vydychuje len avou. Poda symboliky jogy je v blzkosti pupka slnen pletenec a v lebke nad hornm podnebm mesan pletenec. Slnko je hrejiv a mesiac chladiv. Vonkaj vietor (prn) vdychovan cez prav nozdru strhva vntorn vietor (apna) a spolu sa zhromauj v oblasti za pupkom, o je dleit pri prebdzan hadej sily (kundalni akti). Tieto veci nie je dos dobre mon popsa. Ide o sksenos zskan osobnm zitkom na zklade dlhej praxe a vysokej vnmavosti k tomu, o sa odohrva v tele.

164 Zaujmite niektor jogov sed, prpadne si dajte nieo pod zadok, v krajnom prpade cvite na stolike. (Podrobn popis sprvneho sedenia je uveden pri cviku . 1B). Ruky si polote na stehn a nechajte ich vone visie pozd trupu, aby vm nebrnili v dchan, aj aby vs neahali do predklonu. Dchajte chvu nensilne plnm jogovm dychom (. 20) a udrujte pritom aj mierne vtiahnut podbruie (uddijna mudr, . 19D). Pravou rukou si uchopte nos tak, ako je to popsan pri cvikoch . 22E a 26A. Prstennkom stlate av nozdru a pomaly nadchnite pravou. Stlate prav nozdru, uvonite av a pomaly rovnomerne vydchnite. Toto stle opakujte: ndych pravou a vdych avou. Spravte 10 a 20 dychov, potom si polote obe ruky na stehn a chvu dchajte oboma nozdrami. Mete to ete raz zopakova. Uveden postup je len zklad, ku ktormu sa po ase pridvaj aj alie prvky: dchanie poda vzorcov (naprklad N:Zn:V:Zv = 4:16:8:4), spodn uzver (. 19E) a krn uzver (. 20D) - pri zdri po ndychu. Ke sa dopracujete aj k zdri po vdychu, treba k tomu prida aj brun uzver (. 4F). Postup je teda podobn ako pri striedavom dchan (. 26A).

inky. Je to vhodn cvienie proti tlmu, nave a depresii, pretoe m povzbudiv inky. Priaznivo vplva aj na ltkov premenu a na innos liaz s vntornm vyluovanm. Dobre psob pri nzkom krvnom tlaku. Pri vysokom tlaku a oslabeniach srdca sa m vynechva zdr po ndychu. V spojen so sriami cviku iariaca lebka (. 14D) ist priahl dutiny v nose (snusy).

27B. Duevn hygiena sebectvo. o myslte, o je sebectvo?

Hrabivos? Kradnutie? Nezujem o inch? Presadzovanie svojich zujmov? Dali by sa vymenova aj alie prejavy sebectva. Ale pozor! S to len prejavy. Keby sme sebectvo oznaili za chorobu, potom treba liei jej prinu. Najprv treba prinu zisti, a potom liei. Chce to: primn snahu pracova na sebe ochotu podva sa na seba pravdivo

165 Ak lovek svoju bytos vnma hlbie, potom ho oslovuj vroky mudrcov a kazateov, ktor na Zemi psobili v rozlinch historickch obdobiach. Naprklad uvauje nad Senekovm vrokom: Kto sa nevie uskromni, neme by astn. Zana si kls otzky: Kto som? Nao som tu? Kam kram? Ak to m vetko zmysel? Vetky nboenstv iadaj, aby sa lovek zbavil sebectva, ktor povauj za praprinu vetkho zla na Zemi. K rovnakmu vsledku sa dopracovali aj modern humnne vedy. Teda prvotnou lohou loveka je ztova so svojm sebectvom. Nie so sebectvom inch! To je ich problm. Najaie je ztova so skrytmi formami sebectva. lovek si me navonok kadeo odoprie, ale ak pritom v duchu stle ti po bohatstve, moci, slve, pitkoch - je to pokrytectvo. Treba si asto kls otzku, i naozaj potrebujeme to, po om time. Zaksili ste u rados chodi okolo preplnench vkladov s vedomm, e sa bez tch vec zaobdete? Ak lovek berie viac, ne potrebuje, okrda inch, potrebnejch, a okrda i prrodu. Okrda i samho seba, lebo otro veciam, bez ktorch by sa mohol pokojne zaobs. Strca as, ktor by mal vyui na svoj duchovn rast. Prrodu okrdame aj tm, e vyhadzujeme a nime ete pouiten veci, lebo na to mme. Skrytou formou sebectva je lipnutie na svojich zvykoch a na svojej pravde. Ktosi nm dobromysene rad, chce nm pomc, a my, ani ho nenechme dohovori, u mme pripraven nmietky. Zaneme vysvetova, obhajova sa, alebo i zatome. Za pornm lipnutm na zvykoch a nzoroch sa asto skrva strach zo straty vnosti. Pozorne skmajme, ako reagujeme na mienku inch, aby sa za tuhm presadzovanm a obhajovanm tej naej pravdy neskrvalo sebectvo, skryt pocit menejcennosti, ktor chceme liei tm, e zvaz n nzor. Prinou sebectva je nedostatok sebapoznania a cty k sebe. Najskrytejou formou sebectva je zanedbvanie seba. Spustnut, pinav a neupraven lovek je sebec, lebo obauje okolie u svojm zjavom. Ak zanedbva svoje zdravie, bude praou svojim blzkym i celej spolonosti. Ak zanedbva svoje vzdelanie a mravn hodnoty, m posli inm? Prve takto lovek neraz chrni svoje ego tm, e sa

166 sna svoje nedostatky povi na prednosti: Ja nie som sebec, ja sa o seba vbec nestarm, ja sa o seba nezaujmam. Pamtme si to ete zo koly. Lenivci sa vdy posmievali usilovnm: bifoi, plhni! Zakrvali tak svoju hlpos. Zato nikdy sa dobr iaci neposmievali slabm. Hlupci sa vdy hnevaj na mdrych. To bosk v ns, m sa lime od zvierat, sa tka duevnej oblasti. Time po krse, lske, pravde, nezitnosti, mieri, sebaovldan, spravodlivosti, dokonalosti, poznan... To je ten tich a vytrval hlas zntra, ktor sa stle ohosi doaduje, ktor ns znepokojuje. ia, asto sa sname nejako ten hlas zahlui, nejako sa zamestna, zabavi, odvies pozornos von. Ale tby stle naliehaj z hbky naej bytosti, nikdy sa nm ich nepodar umla. Vimli ste si to u? Ako keby sme stle na nieo akali. Mdros je da telu len to, o potrebuje, a dba hlavne o duchovn rozvoj, lebo ten dva ivotu zmysel a uspokojuje onen naliehav hlas zntra. Mdros sa vak nezskava zadarmo. Nerod sa bez problmov. Najastejie ns prve utrpenie u zbavova sa sebectva. m viac v tom pokrome, tm bude n ivot hodnotnej, tm viac v om bude mieru a naplnenia. Mme stle o robi. Pouvaujte nad niekokmi vrokmi mdrych:

Prina nepokoja na svete je v tom, e udia nerozoznvaj potrebn od nepotrebnho.

(Komensk)

Prad je inteligencia, ku ktorej ved ostatn cnosti a v nej sa rozpustia. Je to oko, ktor vetko vid, ale pritom je to opak toho, ako vetko vid nae ego.
(Ch. Trungpa).

167

28. Stranov predklon

V stoji rozkronom vytote obe chodidl vpravo. av ruku spustite zozadu na stehno avej nohy. S ndychom vzpate prav ruku, pretiahnite telo nahor a prehnite sa mierne dozadu. Tvr otote k pte avej nohy. Pravidelne dchajte. S ndychom natiahnite prav ruku nahor a av smerom k pte. S vdychom naahovanie uvonite. Uvedomte si uvoujce inky dlhch vdychov. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. Potom s ndychom vzpate obe ruky, pokrte prav nohu v kolene a s vdychom sa polote bruchom na stehno. Rukami sa oprite o zem. Presvedite sa, i obe chodidl smeruj dopredu. Vystrite obidve nohy, ruky sa opieraj o zem alebo sa opieraj o predkolenie pravej nohy. Obe nohy s v kolench vystret, hlava vone vis, zadok tlate smerom nahor. Stle pravidelne dchajte. Neponhajte sa s ndychmi. S ndychom sa narovnajte, vzpate, otote telo do strednej polohy a s vdychom pripate. ahkmi pohybmi sa uvonite a chvu relaxujte v stoji. Vytote chodidl vavo a cvik zopakujte na opan stranu.

inky. V zklone, sa predn strana tela naahuje a zadn stla, v

predklone je to opane. Tm sa dosahuje postizometrick relaxcia. Cvik psob masne na orgny v brunej dutine, najm na obliky. Zothuje nohy a spruuje chrbticu.

28A. Viva - placky ahko a rchlo. V sasnosti sa uznva

vysok zdravotn hodnota potravn pripravench z celozrnnej mky. Medzi najchutnejie vrobky patria placky. Ben vroba placiek rozvakvanm cesta a menm je vak dos prcna a narob sa pri nej aj dos neporiadku v kuchyni. Poradm vm jednoduch a poho-

168 dln postup, ktor som si veakrt odskal. Holou rukou sa pri om cesta ani nedotknete. Rchlo vyrobte hromadu placiek bez rozvakania a pospania mkou. 1. Penicu pomete tesne pred pouitm na mlyneku na kvu alebo na rotovnku. Na jemnosti mletia prli nezle. Mka me by dos hrubozrnn. 2. Pridajte asi jednu tretinu hladkej mky, ktor bude psobi ako spojivo, aby sa placky nedrobili. 3. K tomu pridajte vodu a rozmieajte varechou na kaovit cesto, redie ne pri benej vrobe placiek. 4. Ndobu s cestom prikryte a nechajte post 2-3 hodiny. Cesto trochu zhustne, pretoe mka asom nabobtn a pohlt as vody. Hustota cesta m by tak, aby sa ete udralo na vareche. 5. Na stl polote dve dreven pajle (jaternicov), aby sa vzdialenos medzi nimi rovnala priemeru budcej placky. Na pajle polote mikrotnov fliu. 6. Naberte kopcovit lyicu cesta a dajte ho do stredu flie. Na vrch polote aliu fliu. 7. Cel to stlate kuchynskou doskou, a dosadne na pajle. Cesto medzi fliami sa roztla na okrhlu placku, vade rovnako hrub. 8. Jednotliv placky aj s fliami ukladajte na seba a cel stpec dajte do mrazniky alebo na vparnk chladniky zmrazi. 9. Po zmrazen placku vyberte a odtrhnite z nej flie (ahko sa oddelia). Zmrazen placku polote na tefalov panvicu a obojstranne opete, nasucho, bez tuku. Vhodn as na prevrtenie placky je, ke horn povrch obschne, prestva by lepkav. 10. Upeen placku mete potrie cesnakovou pastou, rastlinnm maslom, keupom alebo inou vhodnou ntierkou. 11. Doma podvame placky tepl. Vychladnut stvrdn a dlho vydria. Vborn je ma ich v batohu na horskej turistike a pri dlhch cestch. Trochu sa podobaj vive himaljskych erpov, lebo s pri malom objeme vemi vdatn a posiluj chrup.

169 Niekoko alch rd: Penicu nasypte do hrnca, zalejte vodou a premieajte. Na povrch vyplvaj plevy, ahk prmesi a prach. Neistoty niekokokrt zlejte. Po sceden penicu dobre vysute v tenkej vrstve, prpadne ete preberte. Potom ju uskladnite v pohri alebo v hrnci a dobre uzavrite pred vniknutm hmyzu. Penica mus by naozaj such, in by mohla zaa plesnie alebo kli. Mku mete tesne pred pouitm, nikdy nie do zsoby. Zrnk si v prirodzenom ochrannom obale udruj vetky vivov hodnoty. Naopak, vetky druhy mk a poruench zn sa skladovanm znehodnocuj. Tka sa to aj olejnatch semien (mak, orechy, slnenica). Preto dajte prednos surovinm v upkch a v krupinch, teda ako sa sami chrnia v prrode. Cesto si mete upravi pridanm mky z kukurice, sje, pohnky, naklenej nezomletej penice... Mono prida aj rzne prchute. Dobre je poui hrubiu fliu. Vhodn s mikrotnov flie, ktor sa pouvaj na vrobu tlaenky. Rozrezanm jednho obalu sa zskaj dva kusy flie o rozmeroch 27x32 cm. Daj sa poui veakrt. Namiesto drevench pajl si mete stoi kruh z drtu o priemere 3 mm a konce zletova. Priemer kruhu m zodpoveda vekosti placky (panvice). Dvku cesta na jednu placku si odskajte. Flie sa daj ahko odlepi a po zmrazen. Pri pouit mrazniky si mete vyrobi zsobu placiek aj na pol roka. Pri uskladnen na vparnku pribline na 3 tdne. Zmrazovanie je najlepia konzervan metda. Dochdza pri nej k minimlnemu pokodeniu potravn. Prprava cesnakovej pasty: Hlaviky cesnaku rozoberte na strky a namote asi na 15 mint do vody. Zmknut upky sa odstrauj omnoho ahie. Oisten strky nasypte do mixra, nalejte na to kvalitn rastlinn olej a rozmixujte na pastu. Pastu natlate do mench pohrov tak, aby tam nezostali vzduchov bubliny. Navrch na-

170 lejte ete trochu oleja a pohr uzavrite. Zsobu uchovte v dobrom stave v mraznike. Zachrnite tak vetok cesnak pred plesami, sprchnivenm a pod. Budete ma stle poruke kvalitn pastu. Podobnm spsobom si mete pripravi aj pastu z listov medvedieho cesnaku. Pochka!

Odriekanie v joge nie je trpenie tela. Je to rozumn, striedmy spsob ivota, sliaci telesnmu i duevnmu zdraviu.

Kto nem v sebe pokoja, kto nevie by v mieri sm so sebou, opa rodinu, priateov, krajinu, utek sm pred sebou. Njs pokoj v sebe je ak vec, njs ho inde je nemon. Sebec m trval pocit krivdy.

171

29. Vkrut v stoji

V miernom stoji rozkronom odtiahnite pae ksok od tela a pretote panvu smerom dozadu. Potom pretote plecia, hlavu, oi a nakoniec si ovite okolo psa ruky, obe v smere toenia. Chrbtica aj hlava s vo vzpriamenej polohe. Brada smeruje ponad plece. Chodidl s na pvodnom mieste.Pravidelne dchajte. Uvedomte si inky dlhch vdychov. Potajte si dychy. Pomaly sa vrte do vchodiskovej polohy a uvonite sa. Spravte vkrut s rovnakm potom dychov aj na opan stranu. Pomaly sa vrte do vchodiskovej polohy a uvonite sa.

inky. Vkrut v stoji m podobn inky ako ostatn vkruty (.

8, 14, 24, 27). Vhodn je poui ho vtedy, ke okolnosti nedovouj cvii v sede alebo v ahu.

29A. Duevn hygiena sperenie. Poznaj sm seba, ale nielen tanm knh, z horoskopov, i z vrokov nejakho kazatea. To s informcie zvonka, s vdy spochybniten a poskytuj monos rozlinch vkladov. K poznaniu sa meme pribli len cez seba, pretoe mme na to duevn schopnos. Mme seba ako objekt poznvania. Len sebapoznanm sa priblime k poznaniu onoho Nezmernho, v ktorom je obsiahnut vetko. Ako mme rozpozna pravdu od sebaklamu? Je to najnronejia loha, s akou sa lovek me stretn. Myse toti ovlda nespoetn finty ako ospravedlni rozlin nae postoje, nae ponanie, len aby sme sa nedozvedeli hol pravdu o sebe. Je to obrann innos nho ega. m v sebec, tm pornejie sa dr svojej pravdy a vemone sa sna, i sm pred sebou, vetko zdvodni, obhji a potvrdi. Ak sa chceme dozvedie viac o sebe, a to bez pomoci astrolga, psycholga i kazatea, sta podva sa priamo do zrkadla, ktor nm nastavuje ivot. Tm zrkadlom s predovetkm udia. Poun i zbavn je pozorova naprklad takho fa, ako spravodlivo sekruje svojich podriadench, a ako servilne teboce a tajtrlkuje v prtom-

172 nosti svojho nadriadenho. Alebo spolupracovnka, ochotnho a milho loveka, ktor sa doma men na despotu, ktormu ni nie je dobr. Ide o nemyseln pretvrku! Dotyn si tm riei svoje pocity neistoty a komplexy. Raz chce vldnu, ale ke cti silnejieho, je po hrdinovi. V kadom z ns je ksok takho tajtrlka. Pozorujme teda, o sa s nami deje v prtomnosti nho nadriadenho alebo nejakho vznamnho, slvneho, spenho loveka. A pozorujme tie, ako sa mimovone sprvame pri uoch podriadench, bezvznamnch a nespench. Pravdivos neme ma dve tvre. Ak je lovek pravdiv sm k sebe, potom je za kadch okolnost sm sebou, je stle rovnak. Ale pozor! On to nehr, on tak naozaj je, pretoe sa nehodnot, neporovnva, ni si o sebe nenama, nesper, nevyvyuje sa, ani nepodlieza. Tak lovek sa rovnako vdne sprva k ministrovi i k upratovake. Smutnou skutonosou zostva, e napriek tzv. civilizanmu pokroku drviv vina udstva m siln sklon k stdovitosti. V prrode sa stdo dr spolu na ochranu pred nepriateom. lovek si to prikrlil tzv. patriotizmom: n klub, naa ulica, nae mesto, n kraj, n nrod, nae nboenstvo...Tm sa tvor zkladn rozpor: toto sme my a to s oni. Tam, kde je my a oni, vznik sperenie, neraz i nepriatestvo a boj. Sta sa pozrie na to, o sa deje vo svete. Kto sa nedoke oslobodi od zvislosti na stde, nedospeje k vntornej slobode a k poznaniu. Podstatou celej veci je sperenie. Vlastne tak je stavan cel prroda: rastliny medzi sebou speria o ksok miesta na slnku, zvierat o vodcovstvo v tlupe a o svoje teritrium. Nesporne sper i lovek, a to vo vetkch oblastiach: hmotnej, duevnej i duchovnej. Mme telo i sklony zvieraa, ale sasne ns mocne priahuje svet duchovnch hodnt. Snaha prekona tento rozpor a oslobodi sa od ivonych sklonov v prospech ohosi vyieho sa prelna celou histriou udstva. Preto je uiton skma otzku sperenia. Niet na svete loveka, ktor by absoltne nesperil, ktor by plne ovldal svoje ego. Nezname to na inch a sasne to nechceme vidie sami na sebe. m sme egoistickej my, tm ostrejie odsudzujeme egoizmus inch. Ke sa chceme niekde presadi, zska si ob-

173 div, sympatie, nepote ns, ak je tam niekto spenej, ak ns niekto zatieni. A ni nm tak nelahod, ako ke sme spenej my. Nao si to zastiera? Vimnite si svoje pocity, ke sa nad vs niekto vyvyuje, ke sa vm obracia chrbtom, ke vs prehliada, neuznva vae zsluhy. Do akej miery sper v egoizmus s jeho egoizmom? Len tba vynikn nad inch vedie k sperivosti. Keby vetci udia boli rovnako krsni, mdri a bohat, nebolo by s km speri. Mono ste pobon a povaujete sa za pokornch. Mono verte, e Boh oceuje vau pokoru, e vs povauje za lepch, mdrejch, ne s t hlpi egoisti. Kto je blzko k Bohu, nesper. Ni nedva loveku tak pocit moci a nadradenosti nad inmi, ako ke me nimi pohybova, ako figrkami na achovnici. Tba po moci enie vinu politikov (es vnimkm!) k monosti ovlda ud, majetky, zemia, dejiny. Za tm vetkm je strach o seba, snaha nejako sa zabezpei. Tak lovek si vade nachdza sperov a pokia s spenej ne on, zaujme k nim bu nepriatesk alebo podlzav postoj. Me hrei proti telu, faji, prejeda sa, pi, holdova rozkoiam, ale to s v porovnan so zlom, ktor ri, len nepatrn prehreky. Vytvra nepokoj a nepriatestvo medzi umi, kod aj sebe. Sperenie je boj loveka voi loveku, ba je to aj nepriatestvo loveka voi sebe sammu. Je to vlastnos nesmierne mocn a zludn, asto rafinovane skryt. Neraz nm toti prve sperivos pomha prekonva sklony k pohodliu a rozlin nedostatky. Chceme by lep ne in, chceme ukza, e to dokeme, preto si vieme kadeo odrieknu, postme sa, cvime, ovldame sa - a slime hlposti. Zbavili sme sa drobnch chorb a zskali sme rakovinu. Lebo rakovinou due je sperenie - forma egoizmu. Poiera zdrav rozum, spokojnos i lsku. Zistenie, e do samho stredu nho duchovnho snaenia mu nenpadne vnikn skryt formy egoizmu, je mimoriadne neprjemn. V tom je naa najvia prekka na ceste k poznaniu. Tto prekku vak nemono obs. Treba sa na u priamo podva. Mertkom nho pokroku bude skromnos. Nemali by sme si vak skromnho loveka predstavova ako nejakho prihrbenho a utiahnutho podlza-

174 a, ktor vychvauje inch a seba stavia do horieho svetla. Je to lovek, ktor vie otvorene, ale bez tipky zloby vyjadri svoj nzor. Kra ivotom uvonene, radostne, je scitn i obetav a nijako sa nehodnot. On toti na skromnos vbec nemysl, on vbec na seba nemysl. Km budeme odrieka modlitby, pomha inm, ovlda sa, posti, meditova - a pritom hodnoti, ak sme zbon, obetav, scitn, dobr, dovtedy budeme v zajat pozrstva a neprimnosti. Len ke to zo seba strasieme, zaijeme pocit ndhernho oslobodenia, radosti a pitku z nehranej, istej pokory.

Domnel svtec, ktor hodnot svoje prednosti, je na tom horie ne nevedom hrienik, lebo ten nevie, o in.

Skuton ivotn situcie s pravm cvienm. In je to len przdna viera bez sily a techy.
(Sogjal Rimpohe)

Aj keby si il posledn de svojho ivota, pracuj na sebe, lebo uklad poklad do pokladnice.
(Star tibetsk mdros)

175

30. Predklon v stoji

Postavte sa pevne na cel chodidl, nohy tesne pri sebe a preplete si prsty rk za chrbtom. Stisnite sedacie svaly, pritlate lopatky k sebe a prehnite sa do rovnomernho zklonu. Vytvorte si pocit rovnomernej krivky od hlavy po pty. Hlavu drte zaklonen len v preden osi chrbtice. Svaly na zadnej strane tela s v zaaenom stave, napt. Predn strana tela je natiahnut, o je dobre si uvedomi. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. Uvonite naptie, vystrite sa a niekoko seknd relaxujte. Pokrte nohy, polote sa bruchom na stehn a chyte sa zozadu za ltka. Pritiahnite trup ete viac k stehnm. Vhu tela rozlote rovnomerne na cel chodidl. Chvu tak zotrvajte, aspo poas 5 dychov. Drte sa za ltka a vystrite nohy. Lakte s pritlaen ku kolenm, hlavu priahujte smerom k chodidlm. Ak nemete vystrie nohy, posute ruky vyie, ale nohy vystrite. Uvonite iju, tvr, hlavu vone zveste. Pravidelne dchajte. Pri kadom vdychu nechajte telo klesn hlbie. Trochu vm stpne tlak krvi v hlave, sledujte to a uvonite svaly na tvri. Zotrvajte tak poas asi 10 dychov. Pomaly sa narovnajte zdola nahor. S ndychom vzpate, pretiahnite telo nahor, s vdychom pripate a uvonite sa vo vyvenom postoji. ahkmi pohybmi sa ustte v dokonalej rovnovhe. Cvik opakujte 2 a 3-krt.

30A. Variant na stolike. Posate sa na okraj stoliky, vystrite

nohy tak, aby sa pikami opierali o stenu alebo nbytok. Upravte si na to vzdialenos stoliky. Chyte sa rukami za sedadlo a prehnite te-

176 lo do rovnomernej krivky, hlavu spustite vone dozadu. Chvu tak zotrvajte a pravidelne dchajte. Posate sa, s ndychom vzpate, s vdychom sa spustite s rovnm chrbtom do predklonu. Uchopte si nohy zospodu za ltka a priahujte hlavu smerom k chodidlm. Lakte s tesne pri kolench, ija a tvr s uvonen, nohy s v kolench vystret. Prispsobte tomu polohu rk. Pravidelne dchajte. Pri kadom vdychu sa uvonite a nechajte telo klesn hlbie. Pomaly sa narovnajte, ponc kostrou pripjajte stavec za stavcom, hlava sa dvihne nakoniec. S ndychom vzpate, pretiahnite telo nahor, s vdychom si polote ruky na stehn, pohodlne sa posate a uvonite sa.

inky. Predklony posiluj a naahuj svaly na zadnej strane tela.

Ocenia ich osoby s nzkym tlakom, najm ke maj pocit zvrate. Tieto cviky posiluj bedrov nervy a sympatick systm. Povzbudzuj innos aldka, peene a sleziny. Ak dokonale uvonme iju a tvr, prliv krvi do hlavy psob osvieujco a vyrovnva vrsky na tvri. Cviky sa osvedili aj pri nhlej nevonosti spsobenej nedokrvenm mozgu pri pobyte v nevyvetranch miestnostiach a pod.

30B. Zdravotn rady. Joga obsahuje mnoho prvkov, ktor sa daj poui na zlepenie zdravotnho stavu vlastnm priinenm, pokia je lovek dostatone trpezliv a vytrval. Pri telesnch cvieniach sa napred maj uvoni napt, stuhnut a skrten svaly. Km neuvonte napt svaly, ako uvonte myse. Naptie zo svalov vysiela neustle impulzy do nervovej sstavy, teda i do mozgu. Treba natiahnu skrten svaly a posilni oslaben, ktor tvoria protipl skrtench svalov. Ak to nespravte, natiahnut svaly sa op oskoro

177 skrtia. Naprklad po natiahnut skrtench svalov v bedrovej oblasti treba posilni brun svaly, ktorch pevnos bude protivhou, aby sa nepresadila sila svalov vzadu. Moenie. ast nutkanie na moenie, prpadne aj v noci, me by zaprinen zhorenou innosou obliiek. Dleit je zimn obdobie, kedy je zven aktivita obliiek a moovho mechra. V jedlch prevauj hutn potraviny a slan chu, o vyvolva pocit smdu. Potrava sa m dkladne pouva a npoje pi a po jedle. m slabie trvenie, tm neskorie pi. Treba dva pozor na oslaben innos obliiek, aby nevznikal prebytok kvapaln v tele, o sa prejavuje vlhkmi dlaami a takmer bezfarebnm moom. V ase letnch horav bvame ohrozen nedostatkom kvapaln, mo je sfarben tmavie, obeh krvi saen, rchlo sa dostavuje nava. Sta sa napi istej vody. Zpcha. Kovm problmom pri lieen kadej choroby je dosiahnu oistenie organizmu. Medzi innosou hrubho reva, nervami, mozgom a dchanm je zka svislos. Ak sa postarte o prjem zdravej vivy, treba sa postara aj o sprvne vyluovanie, vasn a dkladn odchod odpadovch ltok. In dochdza k vstrebvaniu toxickch ltok, ktor sa dostvaj do krvnho obehu a spsobuj mnoho zdravotnch akost. Ak sa kad de rno po prebuden dostav samo nutkanie na vyprzdnenie, sved to o sprvnej innosti trviaceho systmu. Bene by k tomu malo djs medzi piatou a siedmou hodinou, kedy je najvia aktivita drhy hrubho reva. asov odchlka nie je dleit. Dleit je kad rno sa vyprzdni. Na tento el treba poui vetky prostriedky: vivu s vym obsahom vlkniny, telesn cvienia, brnicov dchanie, relaxciu, prpadne aj mase, obklady a vplachy hrubho reva (. 5C). Bolesti svalov a kbov. Nevhodn je riei ich tiacimi prostriedkami, prpadne alkoholom. Ni sa tm nenaprav, len sa vytvor nezdrav zvislos a vetko sa bude opakova. Boles obvykle svis so svalovmi kmi, ktor sa daj odstrni aj prirodzenmi a nekodnmi prostriedkami (akupresra, obklady, kpele, mase, cvienia). Neunikajte pred bolesou, ale naute sa ju uvonene prija a sami ju

178 odstrni, bez pomoci analgetk. Znanlivos bolesti je znakom dobrej psychickej odolnosti loveka. Verte, d sa to vypestova. astou prinou bolest s sahy a skrtenie svalov, najm na nohch a na chrbte. Ak sa to neodstrni cvienm, trpia kby i cel chrbtica a vznik cel rad alch akost, ktor sa navonok prejavuje nesprvnym dranm tela. Npravu si mus vybojova kad vlastnm silm. iadny liek vs nenarovn! In druh bolesti je spsoben rednutm kost odvpnenm. Je to nsledok pohodlnho spsobu ivota, telesnej neinnosti alebo dlhodobho prjmu vch dvok kortikoidov. (Pri vntornch bolestiach treba vyetri prinu.) Ke. Ako prv pomoc pri koch sa osvedili horce zzvorov obklady, prikladan na drhy obliiek a moovho mechra, ktor prebiehaj pozd chrbtice. Ke v chrbte a na zadnej strane nh vinou svisia s tmito drhami. Ke po stranch tela mu svisie s drhou lnka. Horcimi obkladmi sa na drhach naraz hbkovo oetr v poet aktvnych bodov. Zzvorov obklady sa nemaj pouva pri aktnych zpalovch ochoreniach. Prprava obkladu. Do pltnovho vrecka dajte dve polievkov lyice mletho zzvoru. Vrecko zaviate, ponorte do dvoch a troch litrov horcej prevarenej vody a nechajte aspo p mint vylhova. Voda m by horca, ale nesmie vrie, lebo varom zzvor strca innos. Do vluhu namote uterk, vymkajte ho za such konce a horci prilote na oetrovan miesto. Teplota m by na hranici znesitenosti, avak pozor na poplenie, pretoe pri koch bva niekedy znen citlivos na teplo! Ako obklad mete poui aj vymkan vrecko so zzvorom. Obklad prikryte pruhom plastovej flie a teplou prikrvkou. Ke vznikne pocit, e obklad zana chladi, uterk znova namote a cel postup opakujte, a sa pocit chladenia u neobjav. Vluh udrujte cel as horci. Opakovanie obkladov me zabra 15 a 20 mint, i viac. To znamen, e oetren miesto je u prehriate, o sa prejavuje jeho zaervenanm a d zisti aj dotykom. Obkladmi mono oetri ktorkovek as tela:

179 Od krov po kostr psob priaznivo pri zpche, poruchch moenia a na ozdravenie nh. V oblasti drieku psob na innos aldka, trvenie a uvonenie naptia v bedrch. V oblasti hrudnej chrbtice a po lebku psob priaznivo na dchanie, innos srdca, zlepenie obehu v rukch, uvonenie naptia v hlave, zlepenie spnku, bolest v chrbtici a podobne. Odpora sa aj pri chorobch z prechladnutia. Uveden mnostvo vluhu je mon prida do kpea (rk, nh, sedacieho a celotelovho), ktor nem trva viac ako 15 a 20 mint. Pomha pri prechladnut, nave a skleslosti. Pri teplch kpeoch bez zzvoru sa odpora prida do vane niekoko lyc kuchynskej alebo jdovanej soli. Vhodn s aj son sedacie kpele. Kpele i obklady sa maj robi denne, avak najviac 6 tdov. Opakovanie kry najskr po dvojtdennej prestvke. Potreba cvienia. je nevyhnutn najm pri poruchch pohybovho strojenstva. Bez osobnho priinenia nemono oakva vrazn npravu len od liekov. Telo nebva postihnut smerne, vade rovnako. Cvienm sa smernos obnovuje, posiluj sa oslaben svaly a nervov drhy. Vytvra sa pevn svalov opora. Sprvne dranie tela sa premieta aj do psychiky, posiluje sa jej stabilita. Zlepuje sa aj innos vntornch orgnov. Kosti sa chrnia pred bytkom vpnika, kby pred znehybnenm, cel telo pred tunotou. nava. Unaven organizmus horie pln svoje funkcie, preto treba vetky aktivity robi tak, aby nedolo k vyerpaniu ivotnej energie. Prjemn nava po telesnej nmahe je dobrm mertkom, e dolo k posilneniu, nie k preaeniu. Sami si muste zisti, o je pre vs ete nosn. Len tak sa vm cvienie stane ivotnou potrebou. Siln nepokoj (nervozita, nesstredenos, trasenie rk, benie srdca ap.) sa nem odreagva zvenou zaou, ale dchanm, naahovacmi cvikmi a relaxciou. Pri nave je najlepie dobre sa vyspa. Pri nespavosti pomha ahko si zacvii, vypi upokojujci aj (materina dka, medovka) a potom pomocou vhodnej relaxanej metdy zaspa.

180

31. Dvojuholnk
Postavte sa pevne na cel chodidl, nohy tesne pri sebe a preplete si prsty rk za chrbtom. Stisnite sedacie svaly, pritlate lopatky k sebe a prehnite sa do rovnomernho zklonu. Vytvorte si pocit rovnomernej krivky od hlavy po pty. Svaly na zadnej strane tela s v zaaenom stave, napt. Vhu tela rozlote rovnomerne na cel chodidl. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. Vystrite sa a niekoko seknd relaxujte v stoji. S vystretm chrbtom prejdite do hlbokho predklonu. Napred tlate brucho k stehnm, potom spustite vone dolu hlavu a nakoniec zdvihnite ruky, zapate. Uvonite iju a tvr. Pravidelne dchajte. Preneste vhu tela viac na piky nh. Pri kadom vdychu nechajte telo klesn hlbie. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. Polote si ruky na chrbt a pomaly vystierajte telo zdola nahor, stavec za stavcom, hlava sa dvihne nakoniec. S ndychom vzpate, pretiahnite telo, s vdychom pripate a uvonite sa vo vyvenom postoji. Opakujte 2 a 3-krt.

inky. Poloha so zapaenm uvouje naptie v hornej asti hrudnka. Vhodn je pri alergich svisiacich s dchacmi cestami, najm pri astme. Prekrvenm hlavy psob proti vrskam, predasnmu ediveniu, teda patr medzi tzv. omladzujce cviky. iastone me nahradi jogov stoj na hlave, ktor je pre mnohch ud nedostupn. Hlavne oivuje slabo prekrven oblasti mozgu. 31A. Duevn hygiena - o lske. Lska obsahuje princp pralivosti, ktor spja, organizuje a tvor. Opakom lsky je vetko, o rozdeuje, rozbja, rozklad a ni. Obe tieto zloky, tvoriv a niiv,

181 tvoria dva protiply, ktor mono objavi vo vetkch formch existencie. Mme radi veci, ktor ns priahuj. Milujeme hory, zele, slnko, more, ist vzduch, zvierat, krsne veci, biv tny, dobr jedl. Proste vetko to, o psob prjemne na nae zmysly, o ns priahuje. Mono to oznai za ni druh lsky, lsky k veciam. Tam, kde je kladn pl, mus by aj zporn. Preto na druhej strane s veci, ktor na ns psobia neprjemne, ku ktorm ctime odpor. Netreba ich menova. Poznme aj lsku vyieho druhu, ktor sa netka uspokojovania telesnch zmyslov, aspo nie priamo. Milujeme svoje deti, manela, manelku, rodiov, priateov, rodn mesto, vlas... Proste nieo, o k nm patr, o nm poskytuje nejak druh uspokojenia. Tie je v tom pralivos. Za predmety svojej lsky sme ochotn zpasi, bojova o ne a chrni ich. Odpor ctime k okolnostiam, ktor predmet naej lsky ohrozuj. Ale me sa sta, e ns predmet lsky prestane uspokojova, take stratme o zujem, mono na i zanevrieme, ba niekedy ho i znenvidme. Naprklad otec, ktor opa rodinu s tm, e ho sklamala manelka, deti, rodinn ivot. Skrtka: JA som nedostal to, o som oakval, odchdzam. (Ani vo sne ho nenapadne, aby sa sptal: Splnil som oakvanie ja, uspokojil som svojich blzkych, myslel som na ich astie?) Ak niekoho milujeme, potom by sme mali myslie predovetkm na to, aby bol on astn, aby mu bolo dobre - a nepodmieova to svojm vlastnm astm. Naprklad ena, ktor tvrd, e miluje svojho manela, by mala by astn, ak je astn on. Ale o ke je astn s inou enou? Koko ien dopraje svojmu milovanmu tak astie? Ve mnoh eny nes s nebosou, ke je ich manel astn pri svojich zubch a konkoch. Skrtka, me by astn len pri mne, chcem a ma pre seba. Odpor vznik vo chvli, ke prichdzame o predmet svojej lsky. Op je tu ego ako hora. Samozrejme, je to len prklad, netka sa to len ien. Egoizmus muov sa vinou prejavuje v inom smere a me by ete v ne egoizmus ien. Doteraz sme hovorili o lske, za ktorou sa skrva, a neraz dos rafinovane, nae ego. Existuje aj lska nesebeck? Urite existuje. Do istej miery je to lska materinsk. Matka miluje svoje diea, aj ke jej

182 neposkytuje iadne uspokojenie, dokonca aj ke jej ubliuje. Miluje vak takto len svoje diea, preto je to zasa len lska poznaen pocitom vlastnctva. Skuton lska nepozn vlastnctvo, sperenie, iarlivos, ani vypotavos. Je to lska vyvierajca z najistejej podstaty due, nie je zameran na vybran objekt, je to vestranne psobiaca pralivos. m je vestrannos dokonalejia, tm menej opanch protiplov sa vytvra, pretoe lska sa udruje v rovnovhe svojou vestrannosou. Je to tich, pokojn lska, lska bez vkyvov. Predstavte si, e mte radi len jednho loveka. Ste k nemu priptan, obvate sa, e ochorie, zomrie, opust vs, bude k vm nevmav a podobne. Trpite sa tm ete skr, ne sa to stane. A teraz si predstavte, e mte rovnako radi vetkch ud, s ktormi sa stkate. Ktorm smerom zameriate svoj odpor? K susednej obci? Krajine? Nrodu? Kontinentu? o bude protipl vaej lsky? Asi len to, o ohrozuje predmet vaej lsky. Lene protipl je teraz vzdialen. Ste obklopen umi, ktorch mte radi, preto ste menej zraniten. Dokonca aj ke niekto z toho mnostva milovanch ud odde, je to znesitenejie, ne keby ste mali radi len jednho loveka, pretoe ete stle vm ich vea zostalo. Z uvedenho si meme ahko domyslie, e najastnej a nezraniten je ten, kto m rovnako rd vetky bytosti na celom svete. Pre vinu ud je takto chpanie lsky nepochopiten. Ako milova nieo a nechcie to pre seba, nevzahova to k sebe? Je vbec mon ma vetkch ud rovnako rd? Ma vlastnos, ktor sa prisudzuje Bohu? To ako. Ale v udskej dui je tba po dokonalosti a lovek sa stle sna aspo sa k nej pribli. Cesta jogy k tomu smeruje. Vychdza z toho, e lska v loveku je, e je to svetlo, vlastnos jeho due. Nie produkt vchovy. To, o nm brni, aby sa dua prejavila v plnej krse, je nedostatok poznania. Z toho pramen nae sebectvo, sperenie a nedostatok pokory. lovek, ktor ist svoju myse a telo pomocou jogy, sa u spoznva svoje nzke pohntky a nahrdza ich hodnotnejmi. Je to sebavchova sebapoznanm. Spoznva hlavn prekku duchovnho vvoja - sebectvo, najskr jeho hrub prejavy a neskorie aj tak, o kto-

183 rch ben lovek ani neuvauje. Tak zskava schopnos sstredi sa a pokroi v meditcii. V meditcii nazer hlboko do svojej podstaty a objavuje v sebe ono svetlo lsky, ktor ns tak mocne po cel ivot priahuje. V najvyom stupni jogy (samdhi) dochdza k poznaniu, e toto svetlo je vo vetkch bytostiach, e prenik vetkm, e je zkladom celho vesmru. Men sa jeho pohad na svet. lovek, ktor dosiahol vysok stupe poznania, vid vo vetkch bytostiach ich prav, bosk podstatu a nenechva sa pomli prejavmi ich niej prirodzenosti. Ke sa tak prejavy vyskytn, pociuje scit, pretoe tto udia s nevedom a maj pred sebou tnist cestu osobnho vvoja. lovek poznania ije v stave vntornej rovnovhy, bez priptanosti a odporu k omukovek. Ak sa obas vyskytn vkyvy, rchlo sa spamt a sprvne sa na ne podva. To mu umouje posdi priny vkyvov a rchlo obnovi rovnovhu. Nie je to vak stav vyhasnutosti. Naopak, tak lovek vnma svet omnoho citlivejie, otvorenejie a pravdivejie ne kedykovek predtm. Pre lsku sa lovek neme rozhodn, printi sa k nej, pretoe to nie je akt vle. Ani v etickch pravidlch jogy nie je prkaz k lske. o vak lovek me ovldnu, o podlieha jeho vli, to s jeho mylienky, jeho postoje k okoliu aj k sebe. m s mylienky istejie, m viac dobra prajeme vetkm ivm bytostiam, aj svojim nepriateom, tm je myse pokojnejia, tm bliie sme k pravde, tm viac me zaiari svetlo lsky.

Jedinm vnym cieom v ivote je lska a poznanie. To je sksenos zo stretnutia so svetelnou bytosou v barde smrti.
(Sogjal Rimpohe) Poznmka k cittu: bardo je tibetsk vraz pre stav prechodu pri zomieran.

184

32. Predklon v stoji rozkronom

V stoji rozkronom upate a pretlate ruky dozadu, stisnite sedacie svaly, pritlate k sebe lopatky a rovnomerne sa prehnite. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov a pravidelne dchajte. Uvonite naptie chrbta a prejdite do predklonu. Polote ruky pred seba na zem. Krajte rukami po zemi smerom pod seba a pevne sa oprite dlaami o zem. Rozkrote iroko nohy, kolen s vystret, chodidl si dajte do rovnobenej polohy, prpadne piky stote ete mierne dovntra. Pokrte ruky v lakoch a spustite hlavu k zemi. Uvonite iju a tvr. Pravidelne dchajte. Neponhajte sa s ndychmi. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. Priblte nohy k sebe a zdvihnite sa do stoja. Vzpate, natiahnite telo nahor, pripate a uvonite sa vo vyvenom postoji. Cvik je vhodn opakova 2 a 3 -krt.

inky. Predklon v stoji rozkronom m vrazn inok na pretiahnutie vntornch stehennch svalov, ktor zriedkakedy v benom ivote takto zaame. udia, ktor nedoku vystrie nohy v kolench v hlbokom predklone, v stoji alebo v sede, zistia, e tento cvik vemi zlepuje ich ohybnos. inne uvouje doln as chrbtice tm, e panva sa vzadu trochu rozri a vznikne viac priestoru pre zrasten bedrov stavce. V tchto miestach vysuje z chrbtice do vntra panvovho priestoru mnostvo nervov, ktor trpia stiesnenm ich drh. Preto je pri cvien dleit, aby chodidl boli rovnoben, prpadne trochu stoen dovntra. Cvik tie dobre psob na aldok, pee a innos trviacej rry. Pokia ide o nervov systm, poloha stimuluje sympatikus, ktor prebieha pozd chrbtice. Dobre psob na ischiatick nerv, najm na jeho vstupe z chrbtice, take neraz sa takto lovek zbav bolest. Ak je nerv podrden a bolesti cvienm

185 vzrastaj, treba cvik robi len nznakom alebo ho vynecha. inky na oblas hlavy s podobn ako pri inch predklonovch polohch. dajne sa nimi zlepuje aj pam. Vhodn je zabezpei si nohy proti pomyknutiu tm, e sa cvi naboso, na nekzavej podlahe a len po hranicu bolestivosti.

32A. Karma. S prchodom uen z Vchodu, teda aj jogy, sa dostali na Zpad niektor nov pohady na vesmrne zkonitosti. Prijali ich aj mnoh kresania a tvrdia, e im to pomohlo prehbi si svoju vieru. Niektor kresansk kazatelia vak vchodn uenia odmietaj. Na druhej strane sa nali analytici biblickch textov, ktor tvrdia, e vetko je to aj v Biblii, len je to vyjadren trochu in, a tie, e z biblickch textov bolo osi dodatone po niekokch storoiach vykrtnut. uom, ktor nemaj obavu, e sa dopustia kacrstva, ak o tchto veciach trochu pouvauj, s uren nasledujce riadky.
Nzor, e udia v Indii vyznvaj mnoho bohov, je nesprvny. S to len rzne men pre jedinho Stvoritea, charakterizujce jeho rzne vlastnosti. Veria, e cel vesmr, vetko v oblasti hmoty i ducha je dielom inteligentnej tvorivej energie, ktorej zdrojom je Boh. Vetko je jeho dielom a vetko je vplyvom jeho mohutnosti v neustlom pohybe. Veria, e vlastne niet mtvych predmetov, lebo vibrcia a pohyb je aj v skalch, v kovoch, vade. Vetko je energia, ktor sa v jemnom, ahkom a horcom stave prejavuje v duchovnch zlokch, v hrubom, akom a chladnom stave sa prejavuje ako tzv. mtva hmota. Medzi tmito krajnmi stavmi sa nachdzaj vetky prejavy tzv. ivej hmoty, od mikroorganizmov a po mozog loveka. Stvorite vloil do svojho diela nemeniten zkony, silou jeho vyarovania vetko udruje v pohybe a pri ivote, on sm je vak na tom nezvisl. Jednm zo zkonov Stvoritea je zkon kolobehu, poda ktorho tvoriv duchovn energia je ven, ale menia sa jej prejavy vo forme nepretritch vznikov a znikov. loveku sa to jav ako zrodenie a smr, v skutonosti je to len akoby preskupovanie energie. Meme to prirovna k vode: raz je to sneh a ad, inokedy voda, potom zas para, ale stle je to H2O. Dokonca sa to d rozloi ete na molekuly vodka a kyslka, a dalo by sa pokraova a na subatomrne rovne,

186 kde sa u d zisti len vibrcia energie. Tak ako prebieha kolobeh vody v prrode, podlieha kolobehu zdanlivch vznikov a znikov vetko, o vnmame zmyslami. Kolobeh sa v sanskrite nazva samsra. Je to pevn zkon prrody, ktormu podlieha vetko stvoren. Druh zkon je zkon karmick. Slovo karma mono preloi ako skutok, in. Karmick zkon vyjadruje univerzlnu spravodlivos: vetko, o sa deje teraz, m svoju prinu v minulosti, a vetko, o sa stane v budcnosti, bude len nsledkom toho, o sa deje v prtomnosti. Na celom svete sa pod slovom karma dnes rozumie, e kad lovek si je strojcom svojho osudu. Vyjadruje, e nsledok kadho skutku alebo mylienky sa vdy vrti k jeho pvodcovi, v dobrom i v zlom. Z toho niet niku. Mahtm Gndh povedal:

Boh stanovil tento zkon a alej u do neho nezasahuje.

Kee dal uom slobodn vu a dal im aj karmick zkon, musel by ho porui, keby do zasahoval. Bosk zkony s vak dokonal a preto niet na nich o meni. Mnoh udia vak o zkone karmy pochybuj. S presveden, e mnoh prkoria, utrpenie a nezdary si nim nezaslili, e trpia nespravodlivo. Na druhej strane vidia aj zjavne neestnch ud, ktorm sa dar celkom dobre, nemaj ani zaleka tak problmy. Klad si tie otzku, i je Boh spravodliv, ke dopa utrpenie statonch ud, aj malch det, ktor ete nemohli zhrei, nikomu ubli. A preo sa jeden lovek narod ako zdrav, krsny, bohat a nadan, a druh je od malika mrzk, mentlne retardovan, ubieden a podobne? Preo nemme vetci rovnak vchodiskov ancu? Ktor pozemsk otec by na svoje deti dopustil toko hrzy, vojen, nsilia, chorb a utrpenia? Boh je lska, preo nechva trpie svoje deti? Rzne nboenstv vykladaj spravodlivos boiu po svojom. Najastejie to rieia vrokom, e cesty boie s nevyspytaten, o inmi slovami znamen, e osud kadho loveka preduril Boh a treba ho bez reptania prija. To vak tvrdia len nboenstv, ktor hlsaj, e lovek m len jeden pozemsk ivot a po om mus aka na posledn sd.

187 Nboenstv, ktor hlsaj reinkarnciu, t.j. optovn zrody loveka v tele, ie kolobeh ivotov (samsra), sa opieraj o karmick zkon a nm vysvetuj, e Boh je dokonal a absoltne spravodliv, e vetko, m v ivote prechdzame, sme si zaprinili sami bu v predchdzajcich ivotoch alebo v tomto. Plat tie, e m je lovek vyspelej, m je jeho poznanie hlbie, tm rchlejie sa mu vracaj karmick nsledky, ale aj nroky na istotu jeho ivota s vyie. Je to ako ohe a voda: ke s aleko od seba, ni sa nedeje, ale ke sa k sebe priblia, zasy to. Duevne zanedban lovek me i neestne a dlho sa zdanlivo ni s nm nedeje. Vyspel lovek oskoro pocti nsledky, hoci by ukradol len zpalku. V Biblii je napsan, e Boh stvoril loveka na svoj obraz. To ist tvrd aj indick Bhagavadgta. Znamen to, e mme slobodn vu a v hbke due ctime svoj pvod, teda boiu dokonalos, ktor ns stle priahuje. Na druhej strane podliehame mmeniu zmyslov, mocne ns pta hmotn svet. Indovia hovoria, e prroda (prakrti) m mmiv vlastnosti (guny), ktor ptaj myse loveka a odvdzaj ho od jeho pravej podstaty. Utpa sa vo svete vznikov a znikov, kde ni nie je trval a preto trp. In povedan, je v zajat ega. Ke dua loveka odde po smrti z tela do duchovnho sveta, dostane pouenie, ako sa nechval v pozemskom ivote mmi hmotou a ovlda svojm egom, aj o mohol dosiahnu, keby bol il inak. Rozhad v duchovnom svete je nepredstavitene ir ne v tele. Dua sa akoby naprogramuje, zvol si, alebo dostane prostredie, v ktorom bude lovek op i, aby zase pokroil o ksok alej, aby sa pouil. Poda tohto uenia teda nie sme nikm predurovan, lebo sme v podstate bytosti, stvoren na obraz bo, vaka omu mme slobodu. Boh do nej nezasahuje, iba nm posiela svojich poslov, ktor ns pouia, ak sa poui nechme, alebo ak o to prosme. Poslom bol naprklad Jei. Star indick texty tvrdia, e boch poslov bolo v histrii udstva viac. uom sa vak asto zd, e je trpenia v ich ivote akosi privea, e je svet privemi zl. Tie si myslia, e je nespravodliv, ke nevedia, za o trpia. e by mali pozna priny, potom by ahie prijali aj nsledky. Preto sa niekedy snaia pomocou rozlinch technk pso-

188 biacich na psychiku, astrolgov a jasnovidcov prenikn do svojich minulch ivotov. Bestsellermi sa stali knihy ako ivot pred ivotom, Tibetsk kniha mtvych, Kniha duchov ap. Uvediem, o na to plne zhodne povedali dvaja vyspel jogni: Preo sa chce rozpomna na utrpenia predchdzajcich ivotov? Nesta ti trpenie, ktor m teraz? Ke chce vedie, ak bol tvoj predchdzajci ivot, podvaj sa na to, o a, akoby nhodou, stret teraz! Ke chce vedie, ak bude tvoj nasledujci ivot, podvaj sa, ako pouva svoju slobodn vu v tomto ivote! Men autorov tchto vrokov si u nepamtm, aj citty s len priblin. Nech mi prepia. Keby sme prestali trpie, prestali by sme sa vyvja. Vetky neprjemnosti, ktor stretvame, maj v sebe aj nieo dobr, pouduj ns. Keby sme boli uzavret v nejakom sklenku, kde by sa ni neprjemn nedialo, zakysli by sme ako v stojatej vode. Prve tie ak okolnosti, problmy, choroby, vojny, utrpenie ns tlaia dopredu. Keby sme si vedeli presne zdvodni priny svojich problmov, zaali by sme dobro kona z vypotavosti, teda nieo za nieo. Lska vak nepozn vypotavos. Ani Jei nepriiel na svet preto, aby z toho nieo mal pre seba. Problmy s pre loveka pohntkou, aby osi zmenil, aby duchovne pokroil. Ak to tak prjme, vdy sa njdu okolnosti, ktor mu bud pomha. Mu to by dobr rodiia, uitelia, kniky. Svetov problmy s problmy loveka, teda udstva. Stle sa vynraj snahy zmeni cel svet k lepiemu, ie polepi udstvo ako celok. udsk spolonos m ist pohyb, spd a zotrvanos. Podob sa to mohutnej rieke. Nemono otoi rieku, aby tiekla proti prdu. Meme sce vybudova vek priehradu, vodu na ist as zadra, ale rieku nevrtime. Voda sa nahromad, napokon zval priehradu a sprav zplavu. Nsilie nepome. Treba ju necha, nech si teie svojm korytom, ale meme sa poksi spevni brehy, aby nenarobila kodu. lovek si sm mus hada monosti, aby rieka nekodila, ale neme ju nasilu ota do protismeru. Tibetsk dalajlma raz povedal, e na svete je vea, vea vec, ktor zrauj. Ostria sa zvykn

189 obaova kskom koe, aby neublili. Nemme vak tak kou, do ktorej by sme zabalili cel svet. Ak lovek zabal ostrie, ktor zabali me, m to tak cenu, akoby zabalil cel svet. Dleit je uvedomi si, o mem, a naozaj to urobi. Kad sme iba kvapkou v mori. Jedna me by ist, druh pinav a z nich sa posklad cel more. Musm sa snai by istou kvapkou, potom bude aj more istejie. pinav kvapka nem prvo vykrikova na druh, aby boli ist. Nesdi druhch a sm pridva do mora svoju vlastn ist kvapku. udsk ivot sa podob vlnke na hladine mora: chvu trv, potom sa v om rozplynie a po ase sa vynor znova. Ke sa vlnka zaujma len o svoju existenciu, mysl len na svoje blaho, zabudne na mohutnos mora a nepochop, e aj ona je morom. Spory o reinkarncii s zbyton, nedomyslen. Mme tu a teraz svoj ivot a i sa do tela vrtime alebo nie, v oboch prpadoch nsledky naich inov pjdu s nami. Tak nao to? V kadom loveku je ksok boskho svetla, nieo vemi dobr. Nae ego je akoby cylinder okolo toho svetla. Cylinder me by ist, vtedy svetielko z loveka vyaruje. Ke je zaaden, svetlo nevidno, siln ego ho neprepust von. Ale je tam. Cylinder sa d vyisti len zntra, kad to mus urobi sm. Najskr vak mus chcie. Me zbada, e in cylinder pekne iari a spytova sa, preo tak neiari ten mj? A me zaa na sebe pracova.

Ak mte zsluhu, ak prejavujete lsku iba tm, ktor vm odplcaj? Ve to robia aj sebci. (Mat. 5-46).

Lska nepozn kupenie, nepozn strach, nepozn sperenie. Morlka bez lsky je kodliv. Lska vak nepotrebuje morlku.(Vivknanda)

190

33. Pozdrav mesiacu (andra namaskr)

1a. V stoji rozkronom spojme dlane vystretch rk pred sebou, ako keby sme nabrali vodu. Vydchneme. 1b. S ndychom zdvhame narovnan ruky pred sebou nad hlavu, priom dlane mme stle vo vodorovnej polohe, ako keby sme chceli vynies vodu a nad hlavu. Dkladne sa natiahneme, napneme telo a oami sledujeme dlane. Otome dlane k hlave, ako keby sme na seba vyliali vodu. 1c. S vdychom skzneme prstami po hlave, pleciach a trupe, ako keby sme zo seba stierali vodu, lakte tlame dozadu. Po vdychu sa plne uvonme. Ruky s spusten pozd tela, stojme na celch chodidlch. 2a. Za chrbtom prilome ruky dlaami k sebe, prsty smeruj k zemi. Potom ich vytome prstami nahor medzi lopatky. Kto to nedoke, zlo ruky, ako me. S hlbokm ndychom prehneme cel telo rovnomerne dozadu, do zklonu. Stle stojme na celch chodidlch. Pevne stlame kostr, hlavu vyahujeme v smere chrbtice, zadn as tela je spevnen. 2b. S vdychom prejdeme do predklonu, priom chrbticu udrujeme vystret. Napred tlame brucho k stehnm, a nakoniec zvesme hlavu do uvonenho predklonu. Nechme psobi len vhu tela, nesname sa o nsiln predklon. Dbme na uvonenie ije a tvre. Stojme na celch chodidlch, kolen s vystret. Aby sa vm urite uvonila ija, napred pritlate bradu na prsia a potom nechajte hlavu vone ovisn. Dleit je zhlboka vydchnu, aby ste v predklone ostali visie plne bez sily. Tvr sa m naplni krvou, euste sa nedotkaj. Treba to precti. 2c. S ndychom znova prejdeme do zklonu (2a), vybome piky nh vpravo a s vdychom spustme najprv brucho, potom prsia aj

191 hlavu k pravmu stehnu. Stojme na celch chodidlch, kolen musia osta vystret. 2d. S ndychom prejdeme do zklonu (2a) a predklon zopakujeme aj na opan stranu. 2e. Ete raz prejdeme s ndychom do zklonu (2a), s vdychom spustme ruky veda tela, narovnme telo a uvonme sa. 3a. Vytome piku pravej nohy von a postavme sa len na prav nohu, av sa dotka zahka zeme. S ndychom sa spustme pravou rukou na zem a sasne zdvihneme av nohu m vyie. Trup aj av noha sa pohybuj sasne ako vahadlo. av ruka le na stehne, nohy s v kolench stle vystret. V polohe stojme na celom chodidle, zadrme dych a fixujeme sa pohadom na nejak pevn bod. Nohu, na ktorej stojme, nekrme v kolene, aj keby sme nedoiahli rukou na zem. 3b. S vdychom sa vrtime do vyrovnanho postoja a dkladne sa uvonme. 3c. S ndychom vykonme cvik aj na druh stranu. Sname sa cel tento cvik zvldnu bez poskakovania a zakolsania. 3d. S vdychom sa vrtime do rovnho stoja, spustme pae veda tela a uvonme sa. 4a. S ndychom upame, dlane s otoen nahor, ruky vystret, hrudnk rozren, chodidl s rovnoben, nohy vystret. Ruky tlame dozadu, aby sa nm stlaila oblas medzi lopatkami. Napneme aj dlane a prsty na rukch. Stlame aj oblas kostre. 4b. S vdychom sa uklonme presne na prav stranu, prav ruka vone vis a av je vystret nad hlavou alebo le na hlave vo vodorovnej polohe. Nekri lake! Pohyb mus smerova presne do strany, bez silia, spsoben len vhou tela. 4c. S ndychom sa vrtime do upaenia (4a) a rovnako spravme klon aj vavo.

192 5a. Tento cvik sa vol lukostrelec. S ndychom sa vrtime do upaenia, dkladne sa vystrieme, vyrovnme telo (4a), vytome prav chodidlo, hlavu aj trup vpravo a s plnm vdychom spojme dlane vystretch rk pred sebou. Oami sledujeme ruky. Nohy s vystret, stojme pevne. 5b. Ruky zovrieme v ps a s ndychom ahme av ruku popri pravej a prsiach dozadu, ako keby sme naahovali luk. Tvr je stle otoen k vztenmu palcu pravej ruky, prsia smeruj dopredu. Do naahovania vnesieme znan silu. V koncovej polohe dbme, aby sa natiahli prsn svaly a stlaila oblas medzi lopatkami. Lake pokrenej ruky ahme nahor a dozadu. 5c. S vdychom spojme obe ruky, otome sa vavo a cvik zopakujeme podobnm postupom na opan stranu. 6a. Vrtime sa do zkladnej polohy, nohy si dme spolu a vyrovnme telo. Pevne sa postavme na cel chodidlo avej nohy. Mus by v kolene vystret a zamknut. Pravou rukou uchopme priehlavok pravej nohy, vzpame av ruku a s ndychom prejdeme do mierneho predklonu. Nohu vystieranm ahme nahor, nahor dvhame aj av ruku. V polohe na chvu zadrme dych. Stabilitu si posilnme fixovanm pohadu na nejak pevn bod pred sebou. 6b. S vdychom sa presne opanm postupom vrtime do stoja spojnho a s ndychom cvik zopakujeme aj na druhej nohe. Sname sa to zvldnu bez zakolsania. Rovnovhu strcame nesstredenosou, ale aj ke stojme na prli mkkej podloke. 7a. S vdychom spojme dlane vystretch rk pred sebou a s ndychom ich dvihneme oblkom do vzpaenia. Dlane s pevne spojen. Na konci pohybu a ndychu sa dkladne pretiahneme nahor, oami sledujeme ruky.

193 7b. S vdychom spustme spojen dlane za hlavu, lakte tlame dozadu, prsty smeruj nahor. 7c. S ndychom znova vzpame spojen ruky, pretiahneme cel telo dkladne nahor. 7d. S vdychom pripame. Ako vdy, aj teraz sa po vdychu riadne uvonme.

inky. Vborne sa precvi cel telo. Popreahuj a posilnia sa dleit svaly na nohch a na chrbte. Polohy vyadujce rovnovhu (3a, 6a) zlepuj aj psychick stabilitu. Cvite pozorne. Napred si presne osvojte jednotliv polohy, potom ich spojte do ladnho celku. Zostava sa m opakova 6-krt.

lovek bez lsky je ako vtk bez krdiel. Ke nem dobr vzah k sebe, urob mlo dobra svojmu blnemu, ke ho miluje len ako seba samho.
(Bo Yin Ra)

Podmienkou spechu pri prekonvan kadho zlozvyku je pravidelnos.

(Indick Vdy)

194

34. Pozdrav slnku (srja namaskr)

Je to zostava cvikov, ktormi sa dobre precvi cel telo. Ide asi o najstariu rann rozcviku. Z viacerch znmych variantov srja namaskr tento kladie osobitn draz na dchanie. Ak s na to vhodn podmienky, meme sa pri cvien obrti tvrou k slnku. Pekne sa to cvi rno v prrode, pri vchode slnka. 1. Vchodiskov poloha je stoj spojn. Telo je vyrovnan, chodidl spovaj celou plochou na podloke, vha tela je rovnomerne rozloen na pravej a avej nohe, rovnomerne s zaaen aj pty a piky chodidiel. Ruky prilome dlaami k sebe, lakte tlame dozadu, predlaktia tvoria jednu priamku. V tejto polohe sa zhlboka nadchneme a vydchneme. 2. S ndychom vzpame a dkladne sa pritom pretiahneme nahor. S vdychom prehneme telo dozadu, do rovnomernej krivky. Stle stojme na celch chodidlch. 3. S przdnymi pcami, vystretmi rukami a chrbtom prejdeme do hlbokho predklonu. Stojme pevne na celch chodidlch, nohy s v kolench vyrovnan, horn as tela plne vone vis nad zemou. Uvedomme si uvonenos rk, tvre a hlavu nechme ovisn, akoby bola priviazan na povrzku. V tejto polohe jeden ndych a vdych. 4. Spustme prsty rk na podloku tesne veda chodidiel a zanome av nohu o najvmi dozadu. Prav noha sa pritom pokr v kolene. Noha vzadu je vyrovnan, postaven na pike a tvor rovnomern krivku s chrbticou. Ptu tlame dozadu. Sname sa spoin celm chodidlom pokrenej nohy na podloke, koleno tlame dopredu, panvu dolu k pte a trup vyahujeme nahor. Hlbok ndych a vdych. 5. Pripojme k avej nohe aj prav a spustme sa na dlane. Hlava, nohy a trup s v jednej priamke. Ke je poloha sprvne zaujat, spravme hlbok ndych a vdych. Miesta, kde sa piky nh a

195 dlane dotkaj podloky, nebudeme meni a pri alch cvikoch nebudeme pochodova rukami alebo nohami na podloke. Toto je dleit, aby sa neporuila geometria nasledujcich polh a tm nezmenila ich innos. 6. Preklopme chodidl okolo prstov na nohch, spustme na zem napred priehlavky, potom kolen, dosadneme na pty a elo spustme k zemi pred kolen. Je to poloha joga mudr. Dlane s stle na tom istom mieste. Tto poloha nevyaduje nijak svalov silie, preto sa v nej poas jednho dychu (t. j. ndychu a vdychu) uvonme. 7. piky nh pevne oprieme o zem a zaneme elo posva tesne nad podlokou dopredu, ako keby sme sa plazili. piky nh aj ruky s stle na tom istom mieste, len kolen sa posun trochu dozadu. Ke dosiahneme polohu, v ktorej s prsia opret o zem, ale panva je ete ksok nad zemou, hlbok ndych a vdych. 8. Pokraujeme alej v pohybe dopredu, a celm telom plne doahneme na zem. Potom bez pomoci rk, len silou chrbtovch svalov vztime horn as tela do takej vky, aby sa pupok ete dotkal zeme, ruky s mierne pokren, priom nezmenili polohu na zemi. Lakte pritlame k rebrm. Hlbok ndych a vdych. 9. Pevne oprieme prsty nh o podloku, vystrieme ruky a vysoko zdvihneme panvu. Pty spustme k zemi a hlavu medzi ruky. Ruky aj nohy s stle na tom istom mieste. Zadok tlame smerom nahor. Hlbok ndych a vdych. 10. Preklopme priehlavky okolo prstov na nohch, kakneme si na kolen, dosadneme na pty a elo spustme k podloke bez pohnutia rk z miesta, ako v bode . 6 (joga mudr). Ndych a vdych. 11. Zaujmeme polohu tvornoky, potom av nohu postavme do prostriedku medzi ruky, nie za ne! Prehneme chrbticu a prav nohu do rovnomernej krivky. Je to obdoba polohy . 4. Ndych a vdych.

196 12. Pripojme k avej nohe prav a sme v hlbokom predklone, presne ako v bode . 3. Jeden hlbok ndych a vdych. 13. Postupne narovnme chrbticu, stavec za stavcom. Ruky aj hlava pri narovnvan vone visia, hlava sa zdvihne nakoniec. To je koniec zostavy, dostali sme sa do vchodiskovej polohy, teda . 1.

Spsob ncviku. Najprv sa naume sprvne zauja jednotliv polohy a potom nacvime prechody z jednej do druhej v uvedenom porad. alej sa zameriame na plnos ndychov, uvonenos po vdychoch a sstredenos na cvienie. Neskr, ke nm cvienie u prejde do krvi, meme si odpotava trvanie ndychov a vdychov, naprklad N:V = 1:1, prpadne 1:2. (N - ndych, V - vdych). Pohyby treba vykonva hladko, plynulo, s istou eleganciou. Poda uvedenho postupu jednotliv polohy zaujmame po vdychu. Ak zvolme preden vdychy, naprklad N:V = 4:8, cvienie bude psobi upokojujco, tlmivo. Ak zvolme in spsob dchania, naprklad N:V = 8:8, potom bude cvienie psobi aktivizujco, budivo. Ete innejie sa tonizujeme, ak po ndychu v kadej polohe zadrme dych, spevnme cel telo, prejdeme do alej polohy a a v nej vydchneme. V Indii je zvykom pred kadm opakovanm zostavy zaspieva jeden oslavn verk (mantru) na zdroj ivota. Cel verk sa zaspieva poas jednho dlhho vdychu. Mantry k cvieniu srja namaskr: 1. m - rhm - mitrja - namah. 2. m - rhm - ravajja - namah. 3. m - rhm - surj - janamah.

197 4. m - rhaim - kagja - namah. 5. m - rhaum - bhanavja - namah. 6. m - rh - punja - namah. Zostava sa m zacvii svislo 6 -krt po sebe, o zaberie 15 a 20 mint, poda hbky dchania. Je vhodn najm pre ud, ktor si sami ete nevedia vytvori vlastn zostavu cvikov. Tie pre ud, ktor s celkove v poriadku, len si potrebuj denne zacvii kvli udraniu prunosti. Takm sta pozdrav slnku a niekoko doplujcich cvikov (hlavne klony a rotan pohyby). Zostava vborne podporuje ohybnos celho tela v predklone i v zklone. Preden vdychy psobia tlmivo a s vhodn pri vysokom krvnom tlaku, psychickom napt ap. Dlhie ndychy, zdre dychu a spevnenie tela v nich je vhodn pri nzkom tlaku, skleslosti a ochabnutom dran tela.

Len mal udia bojuj o prest, vek nemusia, lebo ju u maj. (K.apek)
Hlupkovi nera, pre neho je najlep jeho vlastn rozum.

Najviu ctu vzbudzuje lovek, ktor statone zna utrpenie. (Seneca)

Zlo sa ned premc zlom. (Gndh)

198

35. zklon v ahu na bruchu

35A. Sfinga. V ahu na bruchu oprite sa o
lakte a dlane si polote pred sebou na zem. Pae s po celej dke rovnako vzdialen od seba, lakte s presne pod plecami, nadlaktia s kolmo k zemi. Nohy s vystret, pty spolu. Vyahujte hlavu spomedzi pliec priamo smerom nahor, brucho tlate k zemi. Zapojte do toho chrbtov svaly, nespovajte pasvne na rukch. Pravidelne dchajte. Pri ndychu vytote oi nahor do stredu medzi obom. Pri vdychu sa podvajte na piku nosa. Uvedomujte si pocity v chrbtici, od kostre a po lebku. V polohe zotrvajte poas 10 a 20 dychov. Polote sa na lce, ruky si dajte okolo hlavy alebo pozd tela dlaami nahor, pty sa rozchdzaj do strn. Relaxujte a pozorujte dych: ako sa pri ndychu brucho pritla k zemi, ako stpa naptie, ako sa pri vdychu brucho prepadva, ako s vdychom prichdza uvonenie. Doite si dlh vdychy.

35B. Kobra (bhudangsana). V ahu na bruchu polote si dlane na zem tesne pri prsiach, priamo pod plecami. Lakte s pritlaen k hrudnku, zdvihnut nad zemou. Hlava sa opiera o elo, pty s spolu. Zanite dvha hlavu, stavec za stavcom. Napred posute po zemi nos, potom bradu. Pripjajte alie stavce chrbtice. Zdvihnite hrudnk bez pomoci rk, len silm chrbtovch svalov. Hlavu nezaklajte, vyahujte ju spomedzi pliec nahor. Stlate k sebe lopatky, rozrte prsia. Pravidelne dchajte. Pri ndychu otote oi nahor do stredu medzi obom. Pri vdychu sa pozerajte na piku nosa. Uvedomujte si pocity rovnomernho priehybu v chrbtici, od kostre a po lebku. Uvedomujte si, ako vs pri ndychu brucho dvha. Pri vdychu sledujte, ako telo kles, len ruky vs zadria, aby ste prli neklesli. V polohe zotrvajte poas 10 a 15 dychov. Polote sa na lce a relaxujte podobne ako po polohe sfinga.

199

35C. Loka (navsana). V ahu na bruchu polote si elo na zem a pty dajte spolu. Preplete si prsty rk za chrbtom. ahajte ruky smerom k ptm a postupne zdvihnite hlavu aj hrudnk zo zeme. Plecia pustite m viac dozadu, natiahnite si prsn svaly a stlate k sebe lopatky. Hlavu nezaklajte, vyahujte ju spomedzi pliec nahor. Pravidelne dchajte. Pri ndychu otote oi do stredu medzi obom. Pri vdychu sa podvajte na piku nosa. Uvedomujte si pocity v chrbtici, od kostre a po lebku. Uvedomujte si, ako vs pri ndychu brucho dvha, ako pri vdychu telo trochu kles. V polohe zotrvajte poas 10 a 15 dychov. Polote sa na lce a relaxujte v polohe na bruchu ako po cviku sfinga. inky. Zklon v ahu na bruchu patr medzi cviky, ktor mocne podnecuj hlbok dchanie. D sa to pozorova po skonen cviku pri relaxcii. Nedosahuje sa to len nmahou, ale skr tlakom na nervov spoje v chrbtici. Cvik masruje vemi inne aj orgny v brunej dutine. Narovnva tie guat chrbt, kde s oslaben svaly z toho, e od detstva sedme zhrben nad psankami, knikami, psacm stolom, klvesnicou potaa a pod. Toto zhrbenie mus vykompenzova krn chrbtica, ke chceme ma zdvihnut hlavu. Tm, e je nadmerne prehnut dozadu, vznik problm aj tam (krn hyperlordza) a naptie v iji. 35D. Vzah jogy k nboenstvm. Niekedy sa stva, e udia
dvaj jogu do svislosti s hinduizmom, ktor je hlavnm nboenstvom Indie. Vyjadrova sa k hinduizmu je odvna vec. Pokia viem, hinduisti uznvaj jedinho Boha, len mu dvaj rzne men, poda mnohorakosti jeho prejavov. e sa hinduisti zaoberaj jogou, je celkom prirodzen, pretoe je sasou kultrneho dedistva ich krajiny. Joga vak nie je podmienkou prslunosti k hinduizmu. Potvrdili nm to aj indick uitelia jogy. Faktom vak je, e vade sa njdu autoritatvni kazatelia a duchovn vodcovia, ktor zdeformuj aj to najuachtilejie uenie. Nevyhlo sa to ani joge, ani kresanstvu. Pokia ide o jogov meditciu, je to zdroj asnej vntornej sily, teda iadne zbavovanie sa energie, vyhasnutie. Jogni tvrdia, e slovn

200 modlitba je niia forma, to vlastne ete nie je meditcia, je to len volanie na Boha. Ktosi to vyjadril slovami: Ke ty ren, vtedy Boh ml. Meditcia je navanie Bohu, je to modlitba bez slov, je to pln vntorn stenie. Najastejie to vak posudzuj udia, ktor to nezaili. T, ktor to zaili, najradej o tom nehovoria, lebo niet vhodnch slov. Pod nzvami niektorch indickch stredsk jogy je dodatok, e s to nenboensk organizcie. Na druhej strane mnoh udia, ktor sa venuj joge, maj svetonzor, ktor rozhodne nemono povaova za ateistick. asto sa k tomu dopracovali prve pomocou jogy, ktor ich priviedla k hlbiemu vnmaniu svojej podstaty. In zasa tvrdia, e im joga pomohla plnie pochopi uenie ich nboenstva a prehbi si vieru. S nboenstv, ktor jogu uznvaj, a s aj tak, ktor ju odmietaj ako kacrstvo. Lepie by vak bolo hovori nie o nboenstvch, ale o postojoch jednotlivcov, ktor maj dos trfalosti posudzova veci, o ktorch toho vea nevedia. Ke sa chce nbon lovek hlboko ponori do modlitby, njde si tich, neruen miesto, kakne si, zopne ruky a zatvor oi. Je to teda prprava na sstredenos, ponorenie sa do modlitby. Pustovnci odchdzali do samoty, do jask, na p, mnsi sa zatvrali do kobiek, aby okolo nich bolo m menej ruivch vplyvov. Bol to vcvik k pokore, sebadisciplne, ale hlavne vytvorenie podmienok na hlbok vnorenie do seba. Zostal vak jeden, najdleitej ruiv vplyv, pred ktorm nemono nikam ujs: mylienky vriace hlavou, zhorujce kvalitu vntornho ticha a sstredenosti. Cel joga je vcvikom pozornosti zameranej dovntra, k meditcii. Meditcia je stav dokonalej sstredenosti, sprevdzan odptanm sa od vnmania okolia a zastavenm vru mylienok. Jogni podrobne prepracovali metodiku ncviku. Zistili, e sstredenosti preka naprklad chatrn zdravie, nesprvne dchanie, zl viva, nestabiln telesn poloha a mnoho alch vec. Napred sa teda snaia odstrni tieto prekky pomocou telesnch a dychovch cvien, oistnch procedr, pravou vivy at. Vek vznam m aj osvojovanie si zsad jogovej duevnej hygieny, ich pochopenie a nensiln vnanie do benho ivota. Hne od zaiatku sa kladie draz na ncvik po-

201 zornosti, ale k ncviku nronejch mentlnych technk sa pristupuje neskr. Tento postup je logick. Chrni zdravie cviiaceho, pretoe zastavenie myslenia a hlbok vnor me bez predchdzajcej prpravy vyvola neiaduce reakcie, najm u duevne labilnch ud. Aby sstredenie do seba prebehlo bezpene a spene, treba napred vyisti telo a myse. Aj mnoh nboenstv za tmto elom vykonvaj oistn procedry, naprklad psty, a predpisuj veriacim pravidl sprvania sa, mravn prikzania. Modlitby a nboensk spevy maj v podstate podobn inky na psychiku ako zvukov techniky jogy (mantry). V pravoslvnej cirkvi vyuuj mnchov tzv. starci, ktor pouvaj mnoh postupy vemi blzke jogovm technikm. Naprklad vemi dbaj na dranie tela pri meditcich, uia sprvne dcha, vyrovnva sa s ruivmi vplyvmi at. Vsledkom bva podobn zitok ako pri hlbokej jogovej kontemplcii. Tieto stavy je ako objektvne posdi, pretoe s slovami neopsaten. Sn len: hlbok mier, dokonal ticho, astie. Niektor tvrdia, e sa stretli s Bohom. Aby sa lovek priblil k svojej podstate (dui), mus zastavi vr mylienok v hlave a hlboko sa ponori do seba. Me tak djs k poznaniu, ktor sa ned vyjadri slovami. V tomto je postup nboenstiev a jogy podobn. Rozdiel je v tom, e nboenstv dopredu uia, o m by predmetom poznania a vyaduj, aby v to lovek veril. A pretoe len mlokto sa dopracva k vlastnmu poznaniu, mus veri tomu, o hovor kaz alebo nejak kazate. lovek sa boj venho zatratenia alebo oakva pobyt v nebi, poslcha kazatea a pcha dobr skutky. Nahovra si, e ver. Tak vieru treba neustle upevova modlitbami, obradmi a hlavne presviedanm kazatea. Kto vak dosiahol poznanie, ten u bezpene vie a niet u na svete sily, ktor by mu to mohla vyvrti. Jeho u netreba presvieda. Naopak, viera bez poznania slabne, vytrca sa, zmietan je pochybnosami. Preto sa mus stle upevova. Ak lovek vynucuje vieru sm na sebe, me sa to zvrhn vo fanatizmus. lovek, ktor ver s oakvanm odmeny za svoju vieru, alebo zo strachu pred venm zatratenm pre svoju nevieru, vlastne never, ale kup. Nieo za nieo. Kup.

202 A potom, bu sa stane fanatikom, alebo neustle podlieha pochybnostiam, i nebldi, i prde vyten odmena. Modlitba jogna znie:

Boe, ak som dobr len preto, aby som sa dostal do neba, nech sa tam nikdy nedostanem. Ak som dobr len preto, aby som nepriiel do pekla, nech sa tam prepadnem.
Joga nehovor podrobnosti o poznan, ku ktormu sa lovek me dosta. Jednak na to niet vhodnch slov, jednak by to mohlo vies k sugestvnemu ovplyvovaniu. T, ktor realizovali poznanie, hovoria len toko, e prenikli k svojej podstate, zistili, e je sasou univerzlneho, Kozmickho Vedomia. Poznali, e s dielom, neoddelitenou sasou onoho Kozmickho Vedomia, ktor je mimo hranc asu a priestoru, ktorho vyarovanie prenik celou ivou i neivou prrodou, vetkm. Oznauj ho za tvoriv vesmrnu silu, ktorej zkladom je lska. Toto poznanie im poskytlo nepopsaten radostn zitok. Vsledkom je zmena osobnosti takho loveka. Prestva ma strach pred smrou a vyaruje mier. Vo svojom poznan sa u nemus upevova, pretoe ho m natrvalo a na svet sa dva novmi oami. Jogov postup mu poui vetky nboenstv. Vsledn poznanie bude vdy podobn, len si ho kad nboenstvo nazve po svojom. V kruhoch jognov je znmy vrok Rmakrinu (benglsky jogn - svt mu, ktor il v minulom storo): Boh je ako more, nboenstv s rieky. Vetky rieky te do mora. Jedno je, v ktorej rieke sa nachdza, ale nie je jedno, kde sa nachdza. Ke je rieka pri prameni, zmieta sa na skalch, ale m je bliie k moru, tm viac sa mu podob. Rmakrina, hoci bol hinduista, mal vo vekej cte Krista, Budhu aj Mohameda. Povaoval ich uenie za sprvne a ist, v podstate identick. Spory medzi nboenstvami vyvolvaj len udia, ktor nemaj vlastn hlbok poznanie, namiesto renia lsky stle s niekm bojuj a svoju vetch vieru nahrdzaj fanatizmom. Hlboko veriaci

203 lovek nesdi, neznevauje inch, ale kvalitou svojho ivota dokazuje hodnotu svojho presvedenia. Nboenstvo je len pka, ktor ukazuje smer. Niektor svtukri vidia len t pku, in ju nadrauj nad vetko a fanatici ou vypichuj oi. A t zriedkav jednotlivci, ktor prekrauj hranice nboenstva a maj odstup od pky, take vidia, kam ukazuje, t s povaovan za rhaov a odpadlkov. Hadai pravdy sa neraz domnievaj, e sami s poctiv a e jedinou ich lohou je odhali nepoctivos inch. Ak nboenstv narbaj s trestami a odmenami, vznik z toho strach a chtivos. To s najzhubnejie veci pre rozvoj duchovna. Je to, ako keby sme hasili poiar ohom. Biblia hovor, e Boh je nezitn lska. Preto lska neme by odplatou za nieo: za preukzan slubu, za starostlivos, za pochvalu, za pohostenie, za dar. A nie je ete horie, ke lsku chceme preukza len ako odplatu za lsku? Joga je k nboenstvm neutrlna. Me im vak by uiton. K pravde sa lovek pribli len vtedy, ke je myse tich a pokojn. K tomu joga vedie loveka priam majstrovsky. Zavrhova jogu len preto, e sa vyskytli jej upraven podoby, znamen kodi uom, ktorm by mohla pomc.

Ako sa nau odpa? Ke nebude nikoho odsudzova, nebude sa musie ui odpa. m vmi duchovn uite zdrazuje idely mravnosti morlky a estnosti, tm viac je v tom odsudzovania, knihomostva a farizejstva, ako to nazval Kristus. Ak nad tmito idelmi nie je lska, me to vysti a do krutosti.

204

36. Zanoenie v ahu na bruchu

36A. Noha vysoko (ardha alabhsana). V ahu na bruchu polote si vystret pae veda tela dlaami nadol. Oprite sa o zem bradou alebo elom. Zdvihnite vysoko nad zem jednu nohu. Zdvih zvraznite s ndychom, silie zmiernite s vdychom. Druh strana tela je pasvna, nevzpierajte sa na kolene, nedvhajte panvu zo zeme. V polohe zotrvajte poas 5 a 10 dychov. Polote nohu na zem, hlavu na lce a chvu pozorujte rozdiel pocitov medzi pravou a avou stranou tela. Potom to ist zacvite druhou nohou. Na zver spustite nohu na zem, hlavu polote na opan lce a relaxujte v ahu na bruchu. Pozorujte, i sa pocity v oboch poloviciach tela vyrovnali. 36B. Noha nzko. V ahu na bruchu polote si vystret pae veda tela dlaami nadol. Oprite sa o zem bradou alebo elom. Ak mte neprjemn pocity v krnej chrbtici polote si hlavu na lce. Zdvihnite ksok nad zem jednu vystret nohu, len tak, aby oba okraje panvy ostali na zemi. Pravidelne dchajte. Pri ndychu spevnite sedac sval, pri vdychu ho trochu uvonite, len tak, aby noha neklesla na zem. Polote nohu na zem, hlavu na lce a chvu pozorujte rozdiel pocitov medzi pravou a avou stranou tela. To ist zacvite avou nohou. Nakoniec relaxujte v ahu na bruchu a pozorujte, i sa pocity v oboch poloviciach tela vyrovnali.

inky. Zanoenie v ahu na bruchu posiluje svaly pozd dolnej

polovice chrbtice. Cvik psob priaznivo na sedac nerv, tie preventvne proti ischiasu. Posiluje orgny v brunej dutine a podnecuje k innosti azy s vntornm vyluovanm. Rozdiel medzi vyou a niou polohou nohy si mete ahko zisti sami. V klasickej jogovej polohe kobylka (alabhsana) sa maj zdvihn obe nohy sasne, o okamite vyvolva zven innos srdca, take pre ud s vysokm tlakom, chorm srdcom alebo prietrou je cvik nevhodn. Preto uvdzame len jeho ahiu formu so zdvihnutm jednej nohy. Dku

205 vdre si mus kad upravi sm. Svaly sa pravidelnm cvienm spevnia a potom ahko v polohe zotrvte aj poas desa dychov.

36C. Meditcia. (poda tibetskho prstupu). Meditcia je prostriedok na odhalenie povahy mysle. Nau prav prirodzenos mono prirovna k jasu oblohy a nezvldnut myse k mrakom, ktor ju zastieraj. Nezvldnut myse je ako plame svieky v prievane, je vydan napospas okolitm podmienkam. Bdelos sa rod z vcviku mysle, aby sama pozorovala, o sa v nej odohrva. Naume sa tak privdza rzne okolnosti nho bytia do stredu pozornosti. Tak zaname chpa seba a obas zaiari aj naa prav prirodzenos, ktorej podstatou je dobro. Je to prjemn stav, ktor m lieebn inky. Dlhie pokojn zotrvanie v prirodzenosti mysle je meditcia. Znamen to zbavi sa akejkovek priptanosti a lipnutia. Z toho vznik pocit slobody, uvonenosti, zniku strachu, tiesne a naptia. Metda je potrebn pri uen sa meditova. S osvojovanm metdy pozvona vznik aj stav meditcie. A ke je myse schopn sama spoin v svojom prirodzenom stave, v jej istom uvedomen, potom k meditcii nie je potrebn iadna metda. V meditcii myse nezamestnvame, len ju nechme spova v bezhraninom priestore przdnoty. Na zaiatku meditcie sa myse podob zakalenej vode: m menej sa ou hbe, tm skr sa neistoty usadia a voda sa vyri. Potrebn je len bdelos a maximlna uvonenos. Ak sa objav bldenie mylienok a spozorujeme to, je to znak, e zaname by pozorn k mysli. V tom prpade sta stle sa vraca k pozorovaniu dychu. Mylienky a emcie len nezaujato pozorujeme: nechme ich vone preplva mysou bez dodatonch vah a rozborov. Meditan sed m pripomna pevnos a stabilitu hory. Oi mu by zatvoren alebo otvoren. Pri ospalosti a tlme je vhodn otoi zrak nahor asi v uhle 150. Zrak nie je zaostren na nejak predmet, je otoen akoby dovntra. Meditcia s otvorenmi oami chrni pred zaspanm a tie vyjadruje okolnos, e neutekme pred okolitm svetom, ale sme s nm v slade. Uvedomujeme si zmyslov podnety, ale

206 sa nimi nedme upta, nechme ich len vone psobi, bez odozvy. V tibetskej meditanej praxi bvaj aj sta pootvoren (na rozdiel od jogy), ako by sme chceli vyslovi hlbok ch. Dcha sa stami, o prispieva k upokojeniu mysle. Dych je zkladn prejav ivota. Prn uvdza do pohybu vetko, teda aj myse. Preto sa v joge ume prnjmou ovldnu myse. Pri tibetskej meditcii sa dcha plne vone a pozornos je sstreden len na vdychy, akoby sme vydchli vetko lipnutie, akoby sme sa rozpustili do reho priestoru . Vo chvke przdnoty na konci vdychu ostaneme v tom priestore, ndych nesledujeme, ale stle si uvedomujeme ten priestor. Dych sa m pozorova asi tvrtinu asu a ostatok je uvonen spovanie v tichu. Postupne sa m pozorovanie dychu premeni na splvanie s dychom, stvanie sa dychom, take zanik dvojica pozorovate a pozorovan. Kto sa pri pozorovan dychu nevie uvoni, me odrieka zvukov vibrciu M (mantru). Mantra ns chrni pred nepokojom mysle. Prirodzen povaha mysle nastva v okamihu, ke jedna mylienka zanikla a nov ete nevznikla. Meditanou praxou sa tto medzera postupne zvuje. V nej nastva zitok astia alebo jasnosti, alebo przdnoty. Je to znak pokroku. Na zitku sa nem lipn, pretoe snaha o jeho zopakovanie je potom prekkou. Aj zporn sksenosti zskan pri pokusoch o meditciu s cenn a netreba ich bra ako nespech alebo s odporom. Naopak, prve dobr sksenosti bvaj neraz prekkou, upadme do sebauspokojenia. Meditcia ns m naui rovnako prijma prjemn i neprjemn. V skutonosti ni nie je dobr, ani zl. Dleit je maximlna pozornos a bdelos. tlmy treba prekona, prebra sa a vzpriami chrbt. Ke sa dosiahne stav bdelej vibrcie mieru, treba upusti od akejkovek meditanej metdy, pretoe u splnila svoju lohu. Treba len zotrva v pokoji. Len ke sa vrti nesstredenos, potom treba znova poui metdu. P mint bdelho cvienia m viu cenu ne dvadsa mint podriemkavania. Zaiatonk m cvii krtko, 4 - 5 mint a potom si urobi mintov prestvku, bez metdy, ale so zachovanm bdelosti. Niekedy prve tto prestvka, ke sme upustili od metdy a snahy, bva cennejia ne samotn cvienie. Nastva paradoxn situcia, e

207 oddychuje sa pri meditcii a medituje sa pri oddychu. Mnoho krtkych cvien a prestvok opakovanch po sebe bva innejie ne dlh a nsiln vysedvanie. Odstrauje sa tm aj rozdiel medzi cvienm a benm ivotom, o je vlastne elom. Zo zaiatku je potrebn venova sa jedinej innej metde. A neskr sa poksi zvlda saen situcie. Cesta za hranice rozumu vedie srdcom. Musme jemne rozliova, pretoe ide o cestu k najvyej pravde. Nenecha sa nachyta duchovnou nkupnou horkou, nebeha od uitea k uiteovi, od uenia k ueniu. Duchovn majstri tvrdili, e kto spozn dobre jednu cestu, spozn vetky. Jedna vec je cestu njs, druh vec je sledova ju a do konca. Po skonen cvienia sa nem hne vyskoi. Treba si da chvku pokojnho prechodu a prenies tak bdelos do benho ivota. Meditcia nie je obasn liek na rieenie problmov, ale kadodenn duevn potrava. Tak ako kad umenie, m by roben s poteenm a tvorivo. Zachovajme si bdelos ku kadej sprve, ktor prichdza z vntornho ticha. Koreom nespechu je situcia, ke vznikne mylienka, a my jej prav povahu nerozoznme, take sa z nej odvinie reaz inch mylienok. Ak dokeme rozpozna prav povahu mylienky v okamihu jej vzniku, nechajme ju bea a rozplyn sa do obrovskho priestoru reho vedomia. Podobne sa to tka aj emci. Nenecha sa nimi strhn. V kadom loveku vznikaj negatvne mylienky a emcie. Jogn sa vak ned nimi ulapi a zotrvva v stave istej mysle. Pri rozvjan meditanch schopnost mono pozorova tri kazy: 1. S utchanm mylienok a emci sa objavuj krtke zblesky prirodzenosti mysle, stav reho vedomia. 2. Ke sa tieto zblesky zmenia na dlhie intervaly, uvedomme si, e ticho a pokoj obsahuje iarivos, pohyb a energiu. 3. Ak do energie vstpi akkovek chcenie a lipnutie, energia naberie formu mylienok a vrti ns to do sveta pojmov. Meditcia je ahk pre tch, ktor na niom nelipn.

208 Duchovn cvienia sa robia pre blaho inch ud. Dobr metda je nasva pri ndychu zlo a utrpenie tak, ako to robili mnoh uachtil majstri. Vrelo a scitne prija trapy inch i svoje. Potom vydychova s vrelou primnosou techu, mier, lsku a jas. Vetka nasat neistota vyhor v istote nho srdca a premen sa na svetlo. asom by sme mali do svojho pozitvneho vyarovania zahrn vetky iv bytosti a robi to s plnou dverou, e to psob. Treba vedie, e osoby, ktor ria okolo seba nepokoj a zlo s v skutonosti neastn a mali by sme k nim pristupova so scitom. V Tibete veria, e takto prstup neme meditujcemu ubli. Neme vak takto pomha lovek nevyspel, preto treba napred pracova na sebe. Meditcia vyaduje rozvja v sebe lsku a scit. Kto chce odpa, mus napred odpusti sm sebe, to je podstatn vec. Star zvyky vak zomieraj ako a zdhavo.

Neprehliadajme zl skutky len preto, e s mal. Aj mal iskra me spsobi vek poiar. Neprehliadajme dobr skutky len preto, e s mal. Aj drobn kvapky nakoniec naplnia vek ndobu. (Budha)

Boe, prosm: nech nie som uteovan, nech ja uteujem, nech ma nechpu, nech ja chpem, nech ma nemiluj, nech ja milujem. Lebo kto dva, prijma, kto odpa, tomu je odpusten. (jogn antidva)

209

37. Stoj na lopatkch

37A. Lomen svieka (viparita karan).ahnite si na chrbt, ruky pozd tela, dlane otoen nadol. Pokrte nohy v kolench a postupne, stavec za stavcom dvhajte chrbticu zo zeme, pomaly, ahom, nie vihom alebo trhnutm. Nohy preneste nad hlavu, aby telo bolo v neutrlnej, vyvenej polohe medzi kotom vzad a nvratom sp. Podoprite sa rukami pod chrbtom. Nohy vystrite ikmo nahor. Neotajte hlavu. Dchajte pravidelne a uvonene. Uvonite aj nohy, nenapnajte piky. Pozorne preciujte inky polohy. Vdr v polohe predte asom od jednej do osem mint. Prpadne polohu zaujmite 3-krt po sebe s kratou dobou vdre.
Spustite kolen k elu, polote ruky za chrbtom na zem a pomaly, stavec za stavcom ukladajte chrbticu na zem. Dbajte, aby sa chrbtica postupne pritlaila k zemi, rozvinula, najm v oblasti drieku a krov. Nohy s pri nvrate pokren, a ke sa chodidl opr o zem, potom nohy vystrite. Poukladajte si chrbticu a cel telo a chvu relaxujte. Uvonite sa. Doite si dlh, uvoujce vdychy. Zaujmite lomen svieku. Pevnejie sa rukami podoprite pod chrbtom a posute ich m viac smerom k lopatkm. Nohy a trup vystrite priamo nahor. Snate sa trup a nohy dosta do zvislej priamky. Hrudn kos m by pritlaen k brade. Nehbte hlavou, neotajte ju. Zanite sa uvoova od chodidiel, prejdite cez ltka a stehn, a skonte svalmi na tvri. Napt s len tie svaly, ktor s nevyhnutne potrebn na udranie polohy. Dchajte uvonene, pokojne a plynulo. Vdr v polohe je napred pol minty, po tdni jedna minta a potom kad tde pridajte jednu mintu, a do desa mint. Ak sa v polohe ne(sarvngsana).

37B. Svieka

210 ctite dobre, radej spravte niekoko krtkych vdr v svieke a medzi ne vlote chvky relaxcie. Pozorne vnmajte pocity z tela. Pred nvratom napred spustite nohy za hlavou hlbie k zemi, polote si ruky za chrbtom na zem a pomaly, stavec za stavcom, kontrolovane ukladajte chrbticu na zem. Hlava sa nem zdvihn zo zeme. A ke sa chodidl opr o zem, nohy vystrite. Poukladajte si chrbticu a cel telo a chvu relaxujte. Pozorujte, ako telo dcha. Postupujte tak ako pri zaujat polohy lomen svieka. Ke sa telo previ cez neutrlnu polohu, spustite nohy za hlavu k zemi a vystrite ich. Ak nedokete spusti nohy a na zem, zostate tam, kam ste sa dostali psobenm vhy nh. Spanie nh za hlavu mus by pod vaou kontrolou. Ak nie ste dos prun, mete si da povye hlavy zven podloku a spusti nohy na u. Ruky si nechajte poloen za chrbtom alebo ich vzpate. piky nh nevystierajte, pritiahnite ich smerom k hlave. Ke vs zan bolie nohy, spustite kolen veda hlavy alebo na elo a po krtkom oddychu ich op narovnajte. Okrem vystretch nh je cel telo uvonen. Dchajte rovnomerne, nensilne. V polohe neotajte hlavu do strn. Pozorne vnmajte pocity z tela. Vdr v polohe mete postupne zvova od pol minty a po niekoko mint. Aj v tomto prpade mete polohu zauja viackrt s kratou vdrou.
(halsana).

37C. Pluh

Na zver si dajte ruky za chrbt, pevne ich oprite o podloku a pomocou nich brzdite klesanie trupu a nh. Chrbticu jemne, kontrolovane ukladajte na zem, stavec za stavcom. Chvu relaxujte v ahu na chrbte. Uvonite sa. Pozorujte dchanie.

inky. S to tzv. obrten polohy, v ktorch je hlava niie ne

ostatn telo. Vetky ich treba cvii s protipolohami (napr. . 38),

211 aby sa vykompenzovali vzjomn inky. Opatrne treba postupova pri problmoch s krnou chrbticou. Lomen svieka (viparita karan) je z obrtench polh najahia a je vhodn pre zaiatonkov ako nhrada za nronejie polohy. Jej inky s miernejie, preto v nej mono zotrva dlhie. Zvyova vdr treba pozvone. Zaneme 30 sekundami a vdy po tdni pridme 30 seknd. K hodnote 8 mint by sme sa mali dopracova po tyroch a iestich mesiacoch. V tejto polohe sa prekrvuje cel oblas hlavy, krku a hornch dchacch ciest. Dobre psob proti chorobm z prechladnutia a zpalom mandl. Svieka (sarvngsana) sa povauje za vemi cenn polohu. Dochdza v nej k znanmu odpoinku nh a vntornch orgnov. Najvmi psob svieka na ttnu azu. Stlaenm a neskorm uvonenm oblasti ttnej azy sa v nej menia prietokov pomery. Nie je to stimulcia ttnej azy k zvenej innosti, ale k jej normalizcii. Tm sa upravuje a normalizuje innos vetkch orgnov a procesov, ktor svisia so ttnou azou. Mala by sa upravi najm telesn vha cvienca a iastone i jeho sprvanie. Svieka psob na cel krn oblas. Zvyuje odolnos proti angne a chorobm z prechladnutia. Psob aj proti vrskam na tvri. Svieku by mali viackrt denne cvii udia s kovmi ilami a hemoroidmi. Preventvne by ju mali cvii osoby, ktor musia v zamestnan st alebo sedie. Svieke by sa mali vyhba udia s aktnymi zpalmi v oblasti hlavy a krku (angna, zpal strednho ucha, nosovch dutn a pod.). Pluh (halsana) zvyuje prunos chrbtice najm v hornej asti a masruje miechov nervov korene. Reguluje sa innos ttnej azy, pretoe pri znanom stlaen sa z nej vytlaia telov tekutiny a po uvonen dochdza k mohutnmu prlivu erstvej krvi. M to vplyv aj na pravu hmotnosti. Okrem toho poloha priaznivo vplva na orgny v brunej dutine a zvyuje odolnos proti angne. Vemi intenzvne sa preahuj vetky svaly na zadnej strane tela, najm vak v oblasti ije. Skrtenie tchto svalov je vemi ast a spsobuje mnoh problmy (uveden s pri cviku . 2). Pri hemoroidoch v aktnom tdiu treba tto polohu cvii trikrt denne aspo po dvoch mintach. Cvik sa neodpora pri aktnych hnisavch zpaloch nosohlta-

212 nu, glaukme, pokroilej sklerze, vysokom tlaku, vnych poruchch ttnej azy a chrbtice.

Mlad mu oslovil gurua: Me ma prija za svojho iaka? Keby si sa lepie podval do seba, zistil by si, e nepotrebuje iadneho gurua. A nao s potom guruovia? Aby ti pomohli zisti, e iadneho gurua nepotrebuje. Ale ty si pre ma jasnm svetlom. Tak som a oslepil, e nevid svetlo v sebe? Ako spoznm, e som naiel to svetlo? Ke a u nikto v niom nebude musie klama, ke pokojne znesie kad pravdu.

38. Zklon v ahu na chrbte - ryba (matsjsana)

38A. Zklon s oporou rk. Posate sa, vystrite nohy, pty s spolu. Palce na rukch si oprite o zadok, alebo si dlane dajte pod zadok. Spustite sa napred na jeden lake, potom na druh. Prehnite chrbticu a vyklete hrudnk. Hlavu spustite vone dozadu. Zhlboka dchajte, rozrte prsia a predchavajte hrudnk. V polohe zotrvajte poas 10 a 15 dychov.
Spustite sa na chrbt a uvonite sa. Pozorujte, ako poloha ovplyvnila v dych. Uvedomte si inky dlhch vdychov. Sta relaxova pol a jednu mintu.

213

38B. Zklon s oporou hlavy. V ahu

na chrbte podlote si dlane pod zadok a prisadnite ich. Nohy s spolu. Vzoprite sa na lakoch, vysoko vyklete hrudnk, zvrte hlavu m viac dozadu a oprite sa temenom o zem. Roztiahnite prsia a zhlboka dchajte. Nohy s uvonen. Polohu mete zauja aj zo sedu ako pri cviku 38A. V polohe zotrvajte poas 10 a 15 dychov. Zakonite krtkou relaxciou ako v predolom prpade. inky. Tlakom na nervov drhy pozd chrbtice podnecuje tto poloha hlbok dchanie. Uvouje hrudnk a brucho. Odpora sa pri astme, chronickej bronchitde a hemoroidoch. M povzbudiv inok na innos ttnej azy a obliiek. Dobre vplva na prekyslienie srdcovho svalu, najm ak dchame cez mierne stiahnut hlasivky (uddj, cvik . 20F). Ryba sa m robi vdy v kombincii s protipolohou, aby dolo k natiahnutiu svalov stlaench v predchdzajcej polohe a opane (. 13 alebo 37).

Nespravodliv sa necti dobre nikde.

(Eckhart)

Ist mu iiel do kostola, oprel si vonku bicykel, ale pri odchode na zabudol. Na druh de si spomenul, a divdivci, bicykel tam stl nedotknut. Videl v tom zsah Prozretenosti. Hne voiel do kostola poakova sa Bohu. Ke vyiel von, bicykel bol pre. S istou trpkosou sa posaoval svojmu guruovi. Guru ho pouil: Ke si mysl, e Boh je tu na to, aby stril tvoj bicykel, mus zaa hada toho pravho Boha.