Department of Sport & Exercise Science

PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN (DKK 3104) Bab 6 FLEKSIBILITI DAN KECERGASAN

Khairul Azlan Taib BSc .(hons) UiTM

Fleksibiliti
DEFINISI Kebolehan sendi untuk bergerak melalui julat pergerakan tanpa menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi.

Fleksibiliti
Fleksibiliti berkait rapat dengan saiz badan, umur, jantina and aktiviti fizikal. Julat pegerakan (Range of motion) ialah darjah pergerakan sendi. Prinsip pengkhususan, individu boleh digunakan dalam program meningkatkan fleksibiliti program.

Faktor mempengaruhi Flexibility

struktur sendi Bebola & soket sendi (bahu & pangkal paha) adalah ROM yg terbaik umur & jantina orang muda lebih fleksibel wanita lebih fleksibel drpd lelaki Connective tissue (tissu penghubung) Tendon, ligamen, kapsul sendi & kulit boleh membataskan ROM

Faktor mempengaruhi Flexibility

latihan bebanan dgn pembatasan ROM latihan rintangan yg berat dgn pembatasan ROM boleh ROM utk menghalang kehilangan ROM atlet seharusnya melakukan latihan yg menggunakan kedua otot agonis & antagonis & latihan menggunakan ROM yg penuh

Faktor mempengaruhi Flexibility

Muscle Bulk (pembesaran otot) peningkatan yg besar muscle bulk boleh memberikan kesan yg terbatas kpd ROM E.g atlet yg mempunyai bicep yg besar sukar melakukan regangan utk tricep @ memegang bar semasa melakukan front squat mutu aktiviti individu yg aktif lebih fleksibel

Kebaikan Fleksibiliti dan senaman regangan

Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan rintangan. Mengurangkan pengumpulan asid laktik

Lain-lain kebaikan:
Mengelakan kelesuan otot selepas senaman, ia dikenali sebagai delayed-onset muscle soreness (DOMS) mengurangkan kesakitan dan kebas pada otot Megelakan kekejangan otot selepas bersenam Memberikan postur dan keseimbangan badan. Memberikan pemulihan otot dengan cepat

Preskripsi senaman untuk fleksibiliti

Jenis latihan
Senaman Regangan static. Ballistic and PNF. 5-10 low-intensity large muscle activity (eg. Brisk walking, jog slowly)

Can be a specific flexibility training session

Can be combined into the warm up and cool down phase Dynamic or Proprioceptive Neuromuscular Facilitation as progressive mode

Tahap kesukaran
Regangankan otot sehingga rasa ketidak selesaan tetapi tidak berasa sakit. Ini membolehkan otot diregangankan dengan efektif dan otot tidak mengalami kecederaan.

PNF

Corbin and Lindsey (1997) p.83

Jangka masa latihan

Hold each muscle stretch for 1030 seconds Do it for all major muscle groups

Kekerapan latihan
Boleh dilakukan setiap hari atau sekurang-kurangnya 3 hari/seminggu Regangankan otot sebelum dan selepas latihan

Program Latihan Fleksibiliti

Program latihan yg terancang, tetap & tidak tergesa boleh menetapkan & beransur penggunaan ROM sendi

Merangka Program untuk Meningkatkan Flexibiliti

menggunakan komponen FITT: Frequency (Kekerapan) berapa kerap dalam seminggu untuk diregangankan. Intensity (intensiti)how far to stretch Time (masa)berapa lama untuk diregangkan Type (jenis latihan)jenis regangan yang sesuai.

Frequency, Duration & Intensity of Flexibility Exercise

Aktiviti regangan 2x seminggu salama 5 minggu memadai utk menampakkan peningkatan fleksibiliti. Setiap sesi latihan seharusnya didahului dgn 5-6min general warm up, 8-12min specific warm up & diakhiri dgn 4-5min regangan. Regangan secara individu seharusnya dilakukan sehingga rasa tidak selesa ttp tidak sakit selama 15-30saat.

JENIS - JENIS REGANGAN

1 Regangan Statik (Static Stretching)
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu:
i)regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif.

Regangan Statik (Static Stretching)

i) Regangan Statik Aktif ii) Regangan Statik Pasif

JENIS - JENIS REGANGAN

2 Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Berkesan jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot.
Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit acara kekuatan dan kuasa.

Regangan Dinamik
Large Body Circles Ankle Double Touch

JENIS - JENIS REGANGAN

3 Regangan Balistik Typically involves active muscular effort & uses a bouncing-type movement in which the end position is not held Often used in pre-exercise warm up coused stretch reflex Not the preferred technique

JENIS - JENIS REGANGAN

4) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch (PNF) PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan.

Common PNF Stretches with a Partner

Calves

Groin

Quads & Hip Flexor

Common PNF Stretches with a Partner

Chest

Shoulders

Common PNF Stretches with a Partner

Hamstring

Piriformis

Groin

Common PNF Stretches with a Partner

Lower Back & Hamstring

Quads & Hip Flexor

PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN

Bermula dengan relaks Bersistematik Ansur maju dari umum ke spesifik Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Aktiviti harus berpelbagaian Meregang secara ansur maju dan perlahan Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Membenarkan perbezaan individu Membuat regangan secara kerap

LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN

Jangan paksa sehingga tahap yang sakit Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak. Elakkan regangan yang berlebihan pada otot - otot yang lemah. Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis. Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya. Sekiranya satu - satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik. Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. Teknik PNF harus dielakkan orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya.

A Flexibility Workout

Guideline for designing flexibility program

Mode: static or PNF stretching Number of exercises: 10 to 12 Frequency: minimum of 2 to 3 days a week, preferably daily Intensity: slowly stretch the muscles to a position of mild discomfort. Duration of stretch: 10 to 30 sec for static stretching; 510 sec contraction, followed by 10 to 30 sec of assisted stretching for PNF Repetition : 2 to 6 for each exercise so that the total duration of each stretching exercises is 45-120 sec. Time: 15 to 30 min per session

Client Guidelines for Stretching Program

Perform a general warm-up before stretching to increase body temperature and to warm the muscles to be stretched. Stretch all major muscles groups, as well as opposing muscles groups. Focus on the target muscles involved in the stretch, relax the target muscles, and minimize the movement of other body parts. Hold the stretch for 10 to 30 sec Stretch to the limit of the movement, not to the point of pain. Keep breathing slowly and rhythmically while holding the stretch.

Stretching Guidelines for Older Adults

setiasa dimulakan dgn latihan regangan & berberapa jenis aktvt memanaskan badan.
Regangkan perlahan & jangan melompat Jangan regangkan sendi melebihi ROM Lakukan regangan perlahan & tahan sehingga rasa selesa (10-30saat)

TERIMA KASIH KERANA MENUMPUKAN PERHATIAN ANDA