2 Metodika Kondicijskog Treninga

METODIKA KONDICIJSKE PRIPREME
(METODIKE TEME)
2. dio
Vladimir Findak METODIKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA
METODIKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

Vladimir Findak Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
METODIKE TEME
1. UVOD
Govoriti o metodikim aspektima kondicijske pripreme sportaa zapravo je nemogue bez sagledavanja temeljnih odrednica koje determiniraju ne samo ovu izuzetno vanu djelatnost u sportu, nego i sport kojem ta djelatnost pripada. Prvo, komparativne prednosti sporta ne proizlaze samo iz spoznaje to je viestruko koristan, nego i iz injenice to je sport danas svjetski fenomen. Ta privilegija sportu nije poklonjena, naprotiv, svjetska kompeticija u sportu, mogunost mjerenja kvalitete i postignutih rezultata, dakle, relativno brzo utvrivanje vrijednosti sportskih dostignua uzrokom su da je sport danas , uz znanost, najotvorenije podruje ljudskog djelovanja. To nije nevano, naprotiv, pogotovo ako ustvrdimo da su npr. u vrhunski sportski rezultat integrirani, pored potencijala sportaa, i brojni drugi imbenici meu kojima znaajno mjesto pripada i kondicijskoj pripremi sportaa. Drugo, sport je vrlo sloena odgojno-obrazovna djelatnost kojom se moe utjecati na razvoj i formiranje velikog broja ljudskih osobina i sposobnosti, na optimalan rad raznih organa i organskih sustava, na usvajanje motorikih znanja neophodnih u nekom sportu i za svakodnevni ivot, te osobito na zdravlje i odgoj sportaa. Naime, s obzirom da odgojno-obrazovni proces predstavlja organizirani proces utjecaja na antropoloka obiljeja subjekta, zatim organizirani proces uenja ( usvajanja i usavravanja znanja ) motorikih gibanja, te organizirani proces utjecaja na odgojne efekte rada pod direktnim rukovoenjem trenera, moe se zakljuiti da trenani proces zapravo predstavlja jednu od aktivnih izvedenica odgojno-obrazovnog procesa. I tree, iz do sada izloenog proizlazi da je trenerski poziv, bez obzira o obavljanju koje djelatnosti u sportu se radi, dakako, ukljuujui i poslove vezane uz kondicijsku pripremu sportaa izuzetno odgovoran i sloen posao kojeg uspjeno mogu obavljati samo oni koji imaju solidnu naobrazbu u koju svakako spada i njihova metodika naobrazba. Ako se slaemo da prethodno naznaena pitanja predstavljaju dobru lokaciju za traenje puteva do odgovora na istaknuti naslov, onda emo se vjerojatno suglasiti i s tim da ih treba sagledati ne samo sa stajalita mogueg i potrebnog doprinosa kinezioloke metodike kondicijskoj pripremi sportaa nego i obratno, koliko sve to prati i karakterizira kondocijsku pripremu sportaa utjee na unapreivanje kinezioloke metodike.
2. METODIKE ODREDNICE KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

Kada se radi o temeljnim metodikim odrednicama kondicijske pripreme sportaa treba rei da je za uspjeno obavljanje te djelatnosti izuzetno vano da strunjak zna u svakom trenutku: TO?, KAKO?, KOLIKO?, (treba raditi ) i ZATO? ( ili kakvi su efekti rada). Odgovarajui na ta pitanja kinezioloka metodka ne samo da identificira samu sebe nego i problem o kojem se radi, odnosno na koja se istaknuta pitanja, odnose, a to je u ovom sluaju sporta i sport ili, tonije, kondicijska priprema sportaa. Odgovor na pitanje to raditi zapravo se nalazi u planiranju i programiranju. Osnovno polazite u planiranju i programiranju ne samo za sve kategorije sportaa, nego i za sve to se u sportu radi, ukljuujui i kondicijsku pripremu sportaa, mora biti eksplicitno definiranje cilja koji se programom eli ostvariti. Na temelju toga treba definirati zadae programa, pa izvriti ozbor i vrednovanje kineziolokih operatora, zatim izvriti programiranje trenanog procesa i konano, osigurati mogunost verifikacije programa, to jest procjenu i ocjenu ne samo njegove realizacije, nego i njegovih efekata. Dakako, sve to treba uraditi, s jedne strane uz maksimalno uvaavanje dobi sportaa, njegova statusa u sportu, specifinosti izabrane grane sporta, ranga i sustava
172
Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljae 2003.
natjecanja i sl., a s druge strane radi li se o sportaima koji se tek ukljuuju u sport ili se ve bave izabranom granom sporta. Kada se radi o sportaima koji se tek ukljuuju u izabranu granu sporta prednost treba dati sadrajima uz pomo kojih se primarno utjee na njihovu opu tjelesnu pripremu i bazinu sportsku pripremu, a zatim treba postepeno primijenjivati sadraje uz pomo kojih se utjee na specijalnu sportsku pripremu i kasnije na situacijsku sportsku pripremu. Meutim, kada se radi o sportaima koji su ve ukljueni u izabranu granu sporta izabrani sadraji moraju biti sukladni s onom vrstom pripreme koja je u odreenom razdoblju za svakog sportaa najprimjerenija. O tome kako raditi odgovor se nalazi u izboru i primjeni metodikih organizacijskih oblika rada, metoda rada i metodikih postupaka. To iz razloga to motorika efikasnost rada sa sportaima uvelike ovisi o pravilno izabranim i dobro primijenjenim metodikim organizacijskim oblicima rada, metodama rada i metodikim postupcima. U izboru metodikih organizacijskih oblika rada primarno se treba rukovoditi s ciljem i zadaama koje se u radu ele ostvariti. Uz taj temeljni zahtjev respektirati treba i druge ograniavajue imbenike, kao to su npr.: dob sportaa, kojim se sportom bave, kako dugo se bave sportom, sadraj treninga, mjesto rada, broj sportaa na traningu, konkretni materjalni uvjeti rada i dr. to se tie primjene treba kazati da je svaki organizacijski oblik rada dobar ako se primjenjuje u primjerenim uvjetima i na pravi nain, a najbolji je onaj uz pomo kojeg se postiu najbolji rezultati u radu. Jasno je da se to moe najlake organizirati u uvjetima individualnog rada. Meutim , kada su ograniene mogunosti primjene individualnog oblika rada jedno od rjeenja za pribliavanje autentinim potrebama sportaa je individualizirani oblik rada. Rjeenje za provoenje individualiziranog oblika rada ne proizlazi samo iz mogunosti koje pruaju sloeni metodiki organizacijski oblici rada, nego i iz spoznaje da meu sportaima postoje razlike i da ih treba maksimalno uvaavati. Shodno tome, osnovni uvjet za primjenu bilo kojeg oblika individualiziranog rada jest dobro poznavanje individualnog profila svakog sportaa. Izbor i primjena metoda rada izuzetno su znaajni za uspjeno provoenje kondicijske pripreme sportaa. Bez obzira na to kada, kako i koje metode primjenjujemo u radu sa sportaima, sve ih odreuju: a) cilj i zadae koje se tijekom trenanog procesa ele ostvariti b) dob sportaa c) aktualno stanje antropolokog statusa sportaa d) sadraj treninga e) meusobni odnosi sportaa i trenera Shodno tome, prilikom izbora i primjene metoda rada treba voditi brigu o tome da osiguravaju dobru komunikaciju sa sportaima, optimalno optereenje sportaa i primjeren nain uenja. I metodiki postupci su takoer sastavni i vrlo vaan dio trenanog procesa, pa shodno tome i kondicijske pripreme sportaa. To iz razloga to se uz pomo dobro izabranih i pravilno interpretiranih metodikih postupaka omoguava sportaima ne samo lake i bre svladavanje odreenog motorikog gibanja, nego i efikasniji utjecaj na njihova antropoloka obiljeja. Odgovor na pitanje koliko raditi proizlazi iz doziranja, distribucije i kontrole optereenja. Shodno tome, doziranje i distribuciju optereenja tijekom kondicijske pripreme sportaa treba urediti tako da osigurava provoenje vjebanja ili, tonije, trenanog procesa u uvjetima u kojima e podraaj uvijek biti na razini koja osigurava adaptacijske procese. Ova tvrdnja proizlazi iz injenice to upravo o volumenu rada ovisi hoe li i kakva biti adaptacija organizma na napore, te hoe li doi do eljenih promjena. To iz razloga to programirano vjebanje treba osigurati takav trenani proces za vrijeme kojeg e znaaj i veliina primijenjenih optereenja biti usaglaeni sa stupnjem prilagodbenih spolsobnosti svakog sportaa. Osigurati, dakle, primjerene sadraje, ostvariti ih uz primjenu primjerenog optereenja, znai osigurati i postii ne samo eljene nego i potrebne reakcije organizma na promjenjena optereenja koja imaju za posljedicu ouvanje ili poveanje sposobnosti prilagoavanja na ista ili slina optereenja. Da bi se moglo suditi o efektima doziranja i distribucije optereenja treba provoditi stalnu kontrolu. To, uz ostalo, iz razloga to je transformacijski proces u biti neprekidan cikliki proces koji je podloan ne samo stalnim utjecajima, nego i stalnim promjenama, do kojih dolazi ili moe doi na temelju povratnih informacija o efektima trenanog procesa, odnosno treninga.
METODIKE TEME
173
Vladimir Findak METODIKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA
U cilju dobivanja odgovora na pitanje zato raditi ili, tonije, kakvi su efekti rada sa sportaima, ukljuujui i dio koji se odnosi na njihovu kondicijsku pripremu, potrebno je provoditi praenje i vrednovanje njihova rada. Naime, da bi se potreban i mogui utjecaj trenanog procesa drao stalno pod kontrolom, a ukupna trenana i natjecateljska aktivnost sportaa drala u granicama korisnog efikasnog, potrebno je imati stalne i aktualne povratne informacije o onima s kojima radimo, a to je pak nemogue bez permanentnog praenja i vrednovanja njihova rada i napretka. To praktiki znai da sistematska, sveobuhvatna, realna i objektivna valorizacija razultata rada svakog sportaa u procesu sportskog treninga i natjecanja predstavlja osnovni uvjet ne samo za dobivanje povratnih informacija o tome koliko se svaki pojedini sporta pribliio definiranom cilju i zadaama programa, nego i kakvi su efekti programa, odnosno njegova rada. Dakako, kada se radi o procjenjivanju efekata rada mlaih kategorija sportaa taj proces zahtjeva poveanu dozu senzibilnosti ne samo zbog njihove jo uvijek nedovoljne stabilnosti, ve prije svega da praenje i vrednovanje svoga rada shvate i definitivno prihvate kao sastavni dio bavljenja sportom i pouzdani indikator njihova rada i napredka u sportu. Na temelju svega to je do sada reeno o temeljnim metodikim odrednicama kondicijske pripreme sportaa prolizlazi da istaknuta pitanja nisu jedina, ali su sasvim sigurno vana u provoenju kondicijske pripreme sportaa. To iz razloga to je sport izuzetno dinamian, jo uvijek pun nedoreenosti i iznenaenja, pa se jednom pronaena i ponuena rjeenja ne mogu prihvatiti za sva vremena. Naprotiv, kao to treba metodiku teoriju stalno znanstveno aktualizirati, tako i sportsku praksu, ukljuujui i dio koji se odnosi na kondicijsku pripremu sportaa, valja znanstveno provjeravati, poglavito radi unapreivanja rada strunjaka, a na taj nain i unapreivanja sporta u cjelini.
METODIKE TEME
3. ZAKLJUAK
Ovim radom autor je ukazao na glavne metodike aspekte kondicijske pripreme sportaa, kao i na nuni hijerarhijski slijed metodikih operacija o kojima strunjaci trebaju voditi brigu u provoenju kondicijske pripreme sportaa. Primarna zadaa metodikog rada strunjaka tijekom kondicijske pripreme sportaa oituje se u njegovoj spremnosti da moe suvereno i svakog trenutka odgovoriti na pitanja : to, kako, koliko i zato raditi, odnosno da sigurno i efikasno vlada procedurama vezanim uz planiranje i programiranje, izbora i primjene metodikih organizacijskih oblika rada, metoda rada i metodikih postupaka, operacijama doziranja, distribucije i kontrole optereenja, te praenja i vrednovanja efekata rada tijekom provoenja kondicijske pripreme sportaa. Autor nije ulazio u detaljan opis naznaenih procedura, ve je ukazao na neophodnost njihova temeljitog poznavanja, kako bi strunjaci koji provode kondicijsku pripremu sportaa bili u stanju kompetentno vriti operacije vezane uz rad sa sportaima, poglavito prilikom njihove kondicijske pripreme.
4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Beiner, F.: Zur individualizierung des Lernprozesses, Verlag Schwann, Dusseldorf, 1992. Bryant, J.: Motorisches Lehrnen und Bewegungsverholten, Limpert Verlag, Frankfurt/Main, 1998. Diem, L.: Aktiv bleiben, Deutsche Verlagsaustalt, Stuttgart, 1994. Findak, V.: Sport pripada mladima, kolske novine, Zagreb, 1990, br.3, str.9 Findak, V.: Metodiki organizacijski oblici rada u edukaciji, sportu i sportskoj rekreaciji, Mentorex, Zagreb, 1996. Findak, V., M. Mrakovi: Programiranje optereenja u podruju edukacije, sporta i sportske rekreacije. U Zborniku: 10. ljetna kola pedagoga fizike kulture Hrvatske, Ministarstvo prosvjete i porta, Ministarstvo znanosti i tehnologije, Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu, Zagreb, 2001, str. 6-11 Findak, V., M. Mrakovi: Programiranje u podruju edukacije, sporta, sportske rekreacije i kineziterapije. U zborniku: 11. ljetne kole kineziologa Hrvatske, Ministarstvo prosvjete i porta, Ministarstvo znanosti i tehnologije Republike Hrvatske, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, Zagreb, 2002., str.4-7 Saponjikova, B. I : Individualizacija i prognoza u sportu, Fiskultura i sport, Moskva, 1994. br.3, str.128-132 Vanek, M.: K Problemu motorickeho ueni, TPTV, Bratislava, 1990., br.2, str.87-93
174
SILA, JAKOST, SNAGA?

Draen Harasin vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Znaajno poboljanje rezultata u nekim sportovima upravo je posljedica primjene novih metoda i sredstava za razvoj jakosti i snage. Jakost i snaga bitno utjeu na natjecateljske rezultate u onim sportovima u kojima je potrebno svladati veliki vanjski otpor, odnosno u to kraem vremenu razviti veliku silu ili obaviti to vei rad u to kraem vremenu. Iako nema strunjaka iz podruja kondicijskog treninga koji ne koristi termine jakost i snaga, moe se rei da ne postoji ope slaganje oko njihovih znaenja i odreenja. Znatan dio nejasnoa, nerazumijevanja i pogrenog interpretiranja teorijskih principa u komunikaciji meu ekspertima moe se pripisati i pomanjkanju definicija osnovnih pojmova teorije i nesustavnoj klasifikaciji po egzaktno utvrenim kriterijima. Premda je teko zadovoljiti sve kondicijske eksperte u ovom smislu, uoljiva je potreba za raspravom o principima koji lee u osnovi ovih problema. Zbog toga e u ovom radu biti definirani osnovni pojmovi koji se upotrebljavaju u odreenju ove esencijalne komponente velikog broja sportskih aktivnosti i utvrena klasifikacija po osnovnim kriterijima. Ovaj bi rad trebao doprinjeti postizanju suglasnosti, to bi trebalo olakati komunikaciju meu strunjacima.
METODIKE TEME
175
2. OSNOVNE DEFINICIJE
Uz masu, sila je najvanija fizikalna veliina dinamike. Nije lako odgovoriti na pitanje to je sila ili meudjelovanje. Sila je koncept koriten za opisivanje fizike interakcije predmeta s njegovim okruenjem (Enoka, 2002.). Iz svakodnevnog iskustva zna se kako u prirodi djeluju razne sile: u potiskivanju ili povlaenju nekog predmeta javlja se odreena sila, na svako tijelo u blizini Zemljine povrine djeluje sila tea, pri deformacijama elastinih tijela pojavljuje se harmonika sila, magnet djeluje na komad eljeza magnetskom silom, dva se nabijena tijela privlae ili odbijaju elektrostatskom silom, itd. Ipak, usprkos tako velikoj raznolikosti sve sile koje se javljaju u prirodi, a kojima se bavi klasina fizika, mogu se svesti na dvije vrste meudjelovanja: Gravitacijsku silu izmeu bilo koja dva tijela i elektromagnetsku silu izmeu elektrinih naboja u mirovanju, odnosno u gibanju. Druge sile koje prouava klasina fizika mogu se objasniti pomou ove dvije. Tako se npr. pri deformaciji tijela mijenja razmak meu atomima u vrstom tijelu, i te se submikroskopske promjene razmaka atoma odraavaju u promjeni veliine i oblika vrstog tijela, tj. meumolekularne sile koje su elektrine prirode, a makroskopski gledano manifestiraju se kao elastina (harmonika) sila. U fizici sila se opisuje pomou njezinog djelovanja koje moe biti dvojako: Sila moe ubrzati ili usporiti neko tijelo i moe promjeniti oblik tijela, tj. deformirati ga. U dinamici sila se prouava samo kao veliina koja uzrokuje promjenu stanja gibanja nekog tijela, smatrajui pri tom da se oblik tijela ne mjenja. Sila je vektorska fizikalna veliina, pa je uz veliinu vano znati i smjer u kojem djeluje. Oznaava se oznakom F, koja je kratica engleske rijei force, to znai sila. Sila se moe odrediti tako da se mjeri ili akceleracija tijela ili njegova deformacija. Obino se za odreivanje sile upotrebljava deformacija tijela. Silu je najjednostavnije izmjeriti pomou dinamometra, tj. pomou elastine opruge jednim krajem uvrene na kraju metalnog valjka, dok je drugi kraj slobodan i moe se izvlaiti pod utjecajem sile. to je vea sila koja djeluje na dinamometar, to e se opruga vie produljiti; mjerei produljenje opruge moe se odrediti sila. Badarenjem opruge moe iz produljenja opruge oitati sila koja djeluje na dinamometar. Kondicijske trenere prvenstveno zanima ona sila koja je rezultat naprezanja miia, a gotovo se svi strunjaci slau da je ljudska sposobnost za ispoljavanje sile jakost. Tonije se jakost definira kao sposobnost ispoljavanja sile u odreenom sklopu uvjeta, koji se mogu odrediti poloajem tijela (sjedei, leei, stojei..), tipom pokreta
Draen Harasin SILA, JAKOST, SNAGA?
(totalni tjelesni, viezglobni, jednozglobni), smjerom djelovanja sile (povlaenja, potisci), tipom miine kontrakcije, te brzinom izvoenja gibanja (Harman, 1993.). Maksimalna veliina podignutog tereta vjerojatno je i najstariji i najee koriteni nain mjerenja jakosti u sportu. Tehnikom podignutog tereta ne moe se direktno izmjeriti miiima proizvedena sila zbog toga to je pri podizanju tereta ukljuena i akceleracija. Naime, kada se kao vid vanjskog optereenja javlja teret, sila koju generiraju miii moe se opisati drugim Newtonovim zakonom kretanja (Zatsiorsky, 1995.):
sila = masa ubrzanje

Kad je teret, koji je u kontaktu s tokom oslonca na tijelu sportaa u stanju mirovanja, vanjsku, a time i miinu silu moemo opisati samo gravitacijskim ubrzanjem Zemlje i masom tog tereta:
METODIKE TEME
tezina = masa gravitacija

Snagase precizno definira kao koliina rada izvrena u jedinici vremena. To se moe izraziti kao:
snaga =
rad vrijeme
Rad je prema definiciji umnoak sile kojom se djeluje na objekt i udaljenosti koju je taj objekt prevalio pod utjecajem sile. To se moe izraziti kao:
rad = sila udaljenost

Tako da se snaga moe izraziti i kao:
snaga =
Gornja jednadba se moe napisati i kao:
rad sila udaljenost = vrijeme vrijeme
snaga = sila
udaljenost ( put ) vrijeme
Kako prijeeni put objekta u vremenu zapravo oznaava brzinu tog objekta:
udaljenost = brzina vrijeme

Snaga se moe definirati i kao matematika funkcija sile i brzine:
snaga = sila brzina

Jo preciznije reeno, snaga se moe odrediti kao produkt sile, kojom se djeluje na objekt, i brzine kretanja objekta u pravcu u kojem je i sila bila ispoljena. Ispoljavanje snage, tj. izlazna snaga neprekidno se mijenja za vrijeme svakog dizanja. Prosjena izlazna snaga moe se utvrditi ako se podijeli obavljeni rad s vremenom koje je bilo potrebno za izvrenje tog rada. Podizanje tereta u odreenoj vjebi za upola krae vrijeme zahtijeva dvostruko veu prosjenu izlaznu proizvedenu snagu. Visoka razina ispoljene snage postie se kad su i sila i brzina relativno velike. Iz prethodnih definicija proizlazi da netko tko bi se smatrao jakim u odreenim uvjetima, ne mora biti nuno jak i u neto drugaijim uvjetima (npr. pri veoj zahtjevanoj brzini pokreta), odnosno, netko tko se pokazao jakim ne mora biti i snaan. Ovo je dokazano mjerenjem izokinetike jakosti pri razliitim brzinama brih i sporijih sprintera. Utvrdilo se da nema razlike u jakosti pri manjim brzinama pokreta, ali da one postoje kada su u pitanju vee brzine. Jakost pri poveanju brzine opada kod svih sprintera, ali to je u manjoj
176
mjeri izraeno kod brih (Harman, 1993.). Dosad navedene definicije i jednadbe rada i snage odnose se na objekt koji se translacijom kree kroz prostor. No, rad i snaga vre se i prilikom rotacije, odnosno okretanja predmeta. Kut pod kojim se objekt okree oko svoje osi nazivamo kutni pomak, a mjeri se u radijanima (rad = 57.3). Kutna brzina je brzina okretanja predmeta, a mjeri se radijanom u sekundi. Okretni moment je ona komponenta sile (tangencijalna) koja utjee na rotaciju objekta, a izraava se u Nm. Kao i kod translacije objekta kroz prostor, rad izvren u rotaciji izraava se u Joules (J),a snaga u Wat (W). Jednadba za rotacijski rad je:
rad = okretni moment kutni pomak

Dok snagu u rotacijskom radu moemo izraziti jednadbom:
METODIKE TEME
177
snaga =
rad okretni moment kutni pomak = vrijeme vrijeme
Gornju jednadbu moemo napisati i kao:
snaga = okretni moment
kutni pomak vrijeme
A kako je kutni pomak ovisno o vremenu, u rotaciji nekog objekta zapravo kutna brzina, snaga se moe takoer definirati i kao umnoak okretnog momenta i kutne brzine:
snaga = okretni mo ment kutna brzi na

Snaga je matematika funkcija sile i brzine, tako da u svakom trenutku moemo izraunati treu promjenjljivu veliinu ukoliko su nam poznate bilo koje dvije varijable od mogue tri: sila, brzina i snaga. Premda se jakost esto povezuje s malim brzinama, a snaga s velikim brzinama izvoenja pokreta, ipak su obje prisutne u svim tjelesnim gibanjima, bez obzira na brzinu njihova izvoenja. Obje izraavaju sposobnosti za ispoljenje sile pri bilo kojoj testiranoj brzini. Stoga su jakost i snaga tijesno povezane sposobnosti i nisu neovisne. Ako sporta moe proizvesti veliku silu pri odreenoj brzini izvoenja pokreta, istu e sposobnost moi iskoristiti za ubrzanje mase pri odreenoj brzini. Mogua generirana sila e sasvim prirodno biti, to manja to je zahtjevana brzina pokreta vea, kao to su to pokazala i istraivanja i na sprinterima (Harman, 1993.), ali e se u svakom sluaju biti korisna. Pogreno je povezivati jakost s malom brzinom, a snagu s velikom brzinom, jer jakost je sposobnost da se sila ispolji pri bilo kojoj brzini, a snaga je produkt sile i brzine pri bilo kojoj brzini izvoenja, odnosno obje sposobnosti odraavaju sposobnost za ispoljavanje sile pri bilo kojoj brzini. Presudna je mogunost ispoljavanja sile ba pri onim brzinama specifinima za konkretnu sportsku aktivnost. Jakost i snaga pri malim brzinama su presudne sposobnosti u sportovima u kojima su prisutni veliki vanjski otpori pa su zbog toga i relativno spori. Brzinska jakost je najvanija u sportovima koji zahtijevaju brza gibanja, a mogu se izvesti zahvaljujui niskom otporu. Kada treneri govore o jakosti i snazi pojedinog sportaa, oni obino misle na njegovu jakosnu izdrljivost i brzinsku jakost (eksplozivnu jakost), odnosno snagu. No, zbog tijesne povezanosti jakosti i snage pogreno je smatrati da su one nezavisne, odvojene pojave. Izraz snaga trebalo bi tretirati kao brojani izraz koji odraava istovremeno silu i brzinu sportaa, a mogue ga je usporeivati meu razliitim sportskim aktivnostima i meu razliitim sportaima.
3. KLASIFIKACIJA TIPOVA JAKOSTI I SNAGE

Velik broj sportskih aktivnosti u kojima je vano ispoljavanje jakosti kao i veliki broj respektabilnih autoriteta koji se ovom problematikom bave uzrokom su vie raznih podjela ove motorike sposobnosti. Podjele su vrene po velikom broju kriterija. Jedan od najosnovnijih kriterija, globalni, dijeli jakost na generalnu, pod kojom se podrazumijeva jakost cijelog miinog sustava sportaa i specifinu, pod kojom se podrazumjeva jakost pojedinih miinih skupina karakteristinih za neku sportsku aktivnost (Bompa, 1994.).
Draen Harasin SILA, JAKOST, SNAGA?
S obzirom na tip miine kontrakcije, veina autora izdvaja izometrinu jakost, koja se oituje u statikom radu, i izotoninu jakost koja se oituje u dinamikom radu. Izotonika moe biti koncentrina, pri skraivanju miia uslijed svladavanja sile vanjskog otpora, i ekscentrina, pri produivanju miia uslijed poputanja sili vanjskog otpora. Pri naglom velikom vanjskom optereenju miii se kontrahiraju ekscentrino-koncentrino (stretch-shortening cycle) pod djelovanjem vanjske sile, pa se ovaj tip jakosti naziva pliometrijska jakost. Spominje se i poseban tip jakosti, tzv. kvaziizometrika, pri vrlo sporoj izotonikoj kontrakciji miia (Verkoshansky, 1996.). Tip jakosti koji se ispoljava pri jako specifinim zahtjevima (s obzirom na tip pokreta, tip miine kontrakcije, angairane miine skupine, brzinu pokreta itd.) u konkretnom sportu zove se auksotonikajakost (Dick, 1997.). S obzirom na akcioni oblik ispoljavanja jakosti autori razlikuju maksimalnu jakost, brzinsku jakost i jakosnu izdrljivost. Maksimalna jakost je vana u onim sportovima kod kojih je bitno kontroliranje ili promjena poloaja velikog vanjskog optereenja, a definira se kao najvea sila koju neuro-muskularni sustav moe generirati u jednoj maksimalnoj voljnoj kontrakciji (Dick, 1997.). Brzinska jakost determinira uspjeh u tzv. eksplozivnim aktivnostima kao to su skokovi, sprinterstka tranja, bacanja i udarci, a definira se kao mogunost neuromuskularnog sustava da se pri velikim brzinama kontrakcije suprotstavlja relativno velikom vanjskom optereenju. Ovaj tip jakosti, zbog koordiniranog refleksa elastine i kontraktilne komponente miine kontrakcije autori nazivaju i eksplozivna jakost, elastina jakost, odnosno, zbog velikog znaaja brzine i snaga(Dick, 1997.). ini se da bi najprikladniji termin za oznaavanje ovog tipa jakosti ipak bio brzinska jakost, jer bez obzira da li se radi o jednofazinoj ili viefazinoj miinoj kontrakciji, najvaniji zajedniki nazivnik, ako je uope u pitanju vie podtipova ovog tipa jakosti je brzina. Jakosna izdrljivost (strength endurance) je kapacitet cijelog tijela ili jednog dijela tijela da odravaju visoke zahtjeve za jakou tijekom zamora, a determinira uspjeh u onim sportovima u kojima se pojavljuje relativno veliko vanjsko optereenje koje treba svladavati u duem vremenskom periodu, dakle u sportovima kao to su plivanje, veslanje, skijanje, u atletskim tranjima koja traju izmeu 60 sekundi i 8 minuta i drugim sportovima. U domaoj literaturi poznat pojam je i snana izdrljivost, odnosno repetitivna snaga, koji bi moda bili najboljii ekvivalent pojmu jakosna izdrljivost, osim to bi moda pojam repetitivna snaga ukljuivao odreene repeticije (ponavljanja), dok bi se jakosna izdrljivost mogla oitovati i u izometrikom tipu miine kontrakcije. Svakako interesantan kriterij je i veliina vanjskog otpora. Po tom kriteriju, jakost, odnosno generirana sila mogla bi biti maksimalna, sukladno velikom vanjskom otporu (npr. maksimalni teret) to bi definiralo maksimalnu jakost. Vanjski otpor bi mogao biti i mali, pa bi s takvim otporom bila mogua dva reima rada, jedan maksimalnom brzinom koji bi definirao brzinsku jakost, a drugi umjerenom brzinom, ali do potpunog iscrpljenja, to bi definiralo jakosnu izdrljivost. U brzom radu bi, sukladno Drugom Newtonovom zakonu, generirana sila bila vea, nego kod rada umjerenom brzinom do potpunog iscrpljenja. Kad se govori o radu, nije nuno da bude vei kod rada velikom brzinom, jer duina puta, odnosno broj ponavljanja moe bitno utjecati na poveanje koliine rada. S obzirom na nain dobivanja energije tijekom ispoljavanja jakosti, u literaturi se navode anaerobna jakost, pri anaerobnom nainu opskrbe energijom u eksplozivnim aktivnostima kod kojih se uglavnom troe zalihe ATPa i KP-a, i aerobna jakost pri aerobnom nainu opskrbe energijom, kod sportskih aktivnosti koje dugo traju i kod kojih su, uz istovremene zahtjeve za ispoljavanjem jakosti, veliki zahtjevi za kisikom (Hatfield, 1993.). esto se u literaturi kao maksimalna jakost navodi maksimalna vrijednost generirane sile voljnom kontrakcijom u ekscentrinom reimu rada (150% maksimalne izometrike), a jakosni maksimum, kao maksimalni teret koji moe biti dignut u koncentrinom radu (Dick, 1997.). Deficit jakosti je razlika izmeu maksimalne jakosti i izometrine maksimalne jakosti (u %). S obzirom na tjelesnu masu, jakost moe biti apsolutna i relativna. Maksimalna sila koju sporta moe ispoljiti bez obzira na njegovu tjelesnu masu se definira kao apsolutnu jakost, a maksimalnu silu koju sporta moe ispoljiti s obzirom na njegovu tjelesnu masu definiramo kao relativnu jakost. Sportai vee tjelesne mase imaju veu apsolutnu jakost od sportaa manje tjelesne mase koji imaju veu relativnu jakost. U literaturi se kao pojam apsolutne jakosti navodi i maksimalna vrijednost sile koja se moe generirati elektrinom stimulacijom (Dick, 1997; Verkoshansky, 1996.).
178
METODIKE TEME
U domaoj literaturi pojam jakosti prilino je slabo zastupljen, zbog poistovjeivanja ove dvije sposobnosti, odnosno iroke primjene termina snaga za istu svrhu. Tako se kod nas zapravo govori snaga, a misli se na jakost. Koriste se pojmovi maksimalna snaga za maksimalnu jakost, eksplozivna snaga i brzinska snaga za brzinsku jakost, snana izdrljivost i repetitivna snaga za jakosnu izdrljivost, te moda i najvea terminoloka greka je pojam statika snaga, to je u fizici nemogue, jer rad ne moe biti vren ako nema kretanja. U prethodnim dijelovima ovog lanka naznaene su razlike izmeu ova dva termina, pa bi te razlike trebalo poeti uvaavati. Koliko god da su prisutne i jakosti i snaga pri svim brzinama pokreta, ipak samo ispoljavanje sile, to je jakost, ne zahtijeva nuno brzinu pokreta, dok je snaga upravo matematika funkcija sile i brzine.
5. ZAKLJUAK
Kako sve sportske aktivnosti ukljuuju pokrete, jer preko pokreta se kljuno i definira motrorika aktivnost, a ti pokreti, budui da dolazi do promjene poloaja zavisno o vremenu nuno imaju i neku brzinu, postavlja se pitanje: Da li se jakost moe poistovjetiti sa snagom, jer gotovo da svako ispoljavanje sile u sportu zahtjeva i neku brzinu pokreta. No, kako ipak postoje mjerenja sile u statikim i dinamikim uvjetima, a i treniranje statike i dinamike jakosti, kao i injenica da netko moe biti jak u odreenim uvjetima, a neto slabiji u drugim, kada e netko moda biti snaniji, ini se da je nuno razlikovati dvije sposobnosti, jakost i snagu. Bolje poznavanje i terminoloko odreenje jakosti i snage moe poboljati komunikaciju i razmjenu informacija meu kondicijskim trenerima koji su zaokupljeni nastojanjem da poprave sportske rezultate treningom s vanjskim optereenjem. Uoljiva su razilaenja u koritenju termina meu znanstvenicima i strunjacima koji se ovim problemima bave. Budui da su ta razilaenja, ak i protuslovlja izmeu opeprihvaenih laikih i znanstvenih definicija dovela do nesporazuma, pa ak i neutemeljenog naziva jednog sporta (powerlifting), preporuuje se kondicijskim trenerima da u meusobnoj komunikaciji rabe znanstveno odreenje pojmova. Jedino ovakav nain omoguiti e nedvosmislen prijenos informacija meu njima.
METODIKE TEME
179
6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Beachle, T. R., Earle, R. W. (2000): Essentials of Strength Training and Conditioning (Second Edition). Human Kinetics, Champaign, Il, USA. Bompa, T. (1994): Theory and Methodology of Training (Third Edition). Kendall/Hunt Publishing Company. Dubuque, Iowa. Dick, F. (1997): Sports Training Principles. A&C Black Press. Enoka, R.M.(2002.):Neuromechanics of human movement. Human Kinetics. Champaign Il, USA. Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (1997): Designig Resistance Training Program. Human Kinetics, Champaign Il, USA. Verkhoshansky, J.J., Siff, M.C. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand. Zatsciorsky, V. M. (1995): Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
Marija Rakovac, Stjepan Heimer UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME TIPA JAKOSTI I SNAGE NA IVANI I MIINI SUSTAV SPORTAA
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME TIPA JAKOSTI I SNAGE NA IVANI I MIINI SUSTAV SPORTAA
1
Marija Rakovac1, Stjepan Heimer2 vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu 2 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
METODIKE TEME
1. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA IVANI SUSTAV

Pojednostavljeno reeno, ivani sustav podraivanjem miia dovodi do njihove kontrakcije. Maksimalna voljna sila kontrakcije u fiziologiji sporta oznaena kao jakost, znaajno ovisi o uinkovitosti tog podraavanja, a na tu se uinkovitost moe izrazito utjecati treningom. Kondicijski trening jakosti i snage, osim izravnog djelovanja na miie, potie adaptacijske procese i funkcionalne promjene i na razini struktura modane kore, kao i promjene u reaktivnosti refleksnih mehanizama u podruju subkortikalnih struktura sredinjeg ivanog sustava (SS) i lene modine. Mjesta direktnog doticaja miinog i ivanog sustava su motorike jedinice. Motorike jedinice sainjavaju pojedinani -motoriki neuroni (sa pripadajuim ivanim vlaknima) i sve miine stanice koje ti pojedinani neuroni podrauju. Meu motorikim jedinicama postoje razlike u frekvenciji ivanih impulsa, a te razlike ovise o vrsti miinih stanica u motorikim jedinicama (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). Male motorike jedinice obino sadre spora, oksidativna vlakna, niskog praga podraivanja. ivana vlakna koja ih podrauju imaju relativno niske frekvencije impulsa (10-20 Hz). Suprotnost su motorike jedinice s brzim glikolitikim vlaknima, sa ivanim vlaknima visoke frekvencije impulsa (40-60 Hz). Izmeu ta dva tipa postoje i prijelazna brza oksidativno-glikolitika vlakna (tip IIa), sa ivanim vlaknima osrednje frekvencije impulsa (20-40 Hz). Ve i nie relativne sile kontrakcije (relativna sila je postotak jakosti) aktiviraju spora vlakna. Izmeu 40-60% relativne sile aktiviraju se vlakna tipa IIa, a veina brzih vlakana aktivira se tek iznad 90% relativne sile. Porastom sile kontrakcije rastu frekvencije impulsa svih tipova motorikih jedinica, do maksimalne kontrakcije, kada ivana vlakna svih aktiviranih motorikih jedinica postiu najviu frekvenciju impulsa, u okvirima karakteristinim za pojedina vlakna (pa e vlakna sporih jedinica opet imati najniu, a vlakna brzih jedinica najviu frekvenciju). Netrenirane osobe zbog nekoritenja motorikih jedinica brzih vlakana tipa IIb (visokog praga podraaja) ne mogu aktivirati sve miine stanice, pa ne mogu postii jakost primjerenu strukturalnom statusu miia agonista. Meutim, trening jakosti i snage ve u samom poetku omoguuje aktiviranje tih motorikih jedinica (intramuskularna koordinacija), pa se izraena jakost poboljava bez vidljivih promjena u miinim vlaknima. Dakle, adaptacijske promjene ivanog sustava pri takvoj vrsti treninga oituju se u poboljanju sposobnosti aktiviranja agonista (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992). Trening jakosti i snage razliitim brzinama kontrakcije potie i specifine adaptacijske promjene u vidu razliitih brzina postizanja maksimalne sile pokreta (razliite vrijednosti gradijenta sile) (Heimer i sur., 1997). Rezultat je to promjena u samim miinim vlaknima, ali velikim dijelom i utjecaj novostvorene ivane sposobnosti brze aktivacije motorikih jedinica. Nadalje, adaptacija ivanog sustava uslijed treninga jakosti i snage dovodi do pojave selektivnog aktiviranja motorikih jedinica. Naime, kod netreniranih osoba motorike jedinice se aktiviraju po naelu veliine (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992). Poveanjem sile kontrakcije najprije se aktiviraju male, pa vee, a pri maksimumu najvee (brze) motorike jedinice. Utjecajem treninga, specifinim pokretima mogue je jedinice aktivirati neovisno o tom redoslijedu.
180
2. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA MIINI SUSTAV

Prije bilo kakve rasprave o utjecaju kondicijskog treninga na mii, treba naglasiti, da je ukupni broj miinih stanica (vlakana) u miiu genetski zadan, praktiki je jednak u oba spola, ali su kod spolno zrelih mukaraca zbog utjecaja testosterona i drugih androgenih hormona miine stanice vee. Miine stanice pokazuju izrazite promjene pod utjecajem ciljanim treningom izazvanih adaptacijskih procesa. To se odnosi i na utjecaj akutnih aktivnosti (tijekom treninga), i na utjecaj dugotrajnih procesa (rast i razvoj organizma; viegodinji trening jakosti i snage) (Viru, 1995). Akutni utjecaj treninga ima za prvenstvenu posljedicu promjene koncentracije tvari koje sudjeluju u energetskom metabolizmu miine stanice. Smanjuje se koncentracija ergogenih (energetskih) tvari u miiu, a poveava koncentracija metabolita (razgradnih produkata) u miiu i u plazmi. Adaptacijski mehanizmi uslijed dugotrajnog treninga jakosti i snage dovode do hipertrofije (poveanja volumena) postojeih miinih stanica. Do sada se sa sigurnou nije mogla dokazati adaptivna hiperplazija, odnosno stvaranje novih miinih stanica pod utjecajem ciljanog treninga jakosti i snage. Hipertrofija obuhvaa poveanje miine mase, tj. poprenog presjeka i ukupnog volumena miia. Te promjene u osnovi nastaju uzdunim dijeljenjem miofibrila i stvaranjem novih kontraktilnih proteina (aktina i miozina) (Wilmore i Costill, 1999). Hipertrofija je tako vezana uz dinamiku metabolizma (izgradnje - anabolizma i razgradnje - katabolizma) kontraktilnih proteina. Kod odrasle osobe, u uobiajenim uvjetima, procesi izgradnje i razgradnje su uravnoteeni. Tako se polovica postojeih kontraktilnih proteina nadomjesti novima kroz 7-15 dana. Pritom je bitno da organizam za navedenu resintezu proteina u znaajnoj mjeri koristi aminokiseline nastale razgradnjom starih bjelanevina. Dakle, graevni materijal se u pravilu ne gubi, ve se ugrauje u nove strukture uz potronju dodatne anabolike energije (energije za stvaranje novih spojeva). Kod treninga jakosti i snage u kontraktilne se proteine ugrauju i dodatno unesene aminokiseline. Ta sinteza dominantno nastupa u brzim vlaknima, a slabije u sporim, pa kod takvog treninga hipertrofija biva izraenija u brzim miinim stanicama. Razlog tome je dominantno intenzivno podraivanje brzih vlakana u treninzima jakosti i snage. To je odreeno reaktivnim karakteristikama brzih vlakana, koja zbog visokog praga podraaja znaajno sudjeluju u izvoenju (gotovo) maksimalnih kontrakcija. S druge strane, pod utjecajem treninga aerobne izdrljivosti, hipertrofija dominantno nastupa na sporim vlaknima, jer na njih djeluje nia frekvencija ivanih impulsa, tj. aktivnost nieg intenziteta. Pritom u sporim vlaknima nastaju i novi mitohondriji, raste koliina mioglobina, raste koncentracija oksidativnih enzima i poveava se gustoa kapilara oko miinih stanica. Utjecajem treninga aerobne izdrljivosti dolazi do poveanja koncentracije aerobnih enzima i u brzim vlaknima, to rezultira poveanjem aerobne izdrljivosti itavog miia. Trening aerobne izdrljivosti dovodi do poveanja broja kapilara na jednu miinu stanicu, tj. do poveanja gustoe kapilara na jedinicu povrine miinog presjeka. Zanimljivo je, da dugotrajni trening snage nema utjecaja na stvaranje novih kapilara.
METODIKE TEME
181
Izraz prilagodbe ivanog sustava je i programiranje aktivacije odreenog miia ili grupe miia, izabranih meu sinergistima, koji su za izvoenje zadanog pokreta najuinkovitiji. Specifinost adaptacije vidljiva je i u injenici da trenirane, uvjebane pokrete obiljeava vea frekvencija impulsa, tj. pri treniranim se pokretima iskazuje najvea jakost. Intramuskularna i intermuskularna koordinacija pretpostavlja, uz optimalnu aktivnost ivanog sustava u aktivaciji raspoloivih motorikih jedinica miia agonista i sinergista, i istovremenu maksimalnu relaksaciju antagonista koji bi ometali izvoenje pokreta. U osnovi je tako, no, utjecaj uobiajenih ivotnih uvjeta, a nadasve treninga, potie razvoj adaptacijskih promjena koje pri odreenim poloajima i pokretima omoguavaju istovremenu aktivnost (kokontrakciju) agonista i antagonista (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). Iako na prvi pogled zvui nelogino, objanjenje lei u zatitnim i koordinacijskim posljedicama koje tako nastaju. Naime, kokontrakcija je najoitija kod jakih i brzih pokreta, ili kad neuvjebane osobe izvode neki precizni pokret. Tada kokontrakcija antagonista poveava stabilnost zgloba, koordinaciju, tonost brzog kretanja uz sposobnost krajnjeg koenja, te zatitu samih agonista kod eksplozivnih, brzih kontrakcija. U zakljuku, adaptacija ivanog sustava pod utjecajem treninga jakosti i snage odluujua je za poboljanje uinkovitijeg podraivanja motorikih jedinica, kao i za poboljanje intra- i intermuskularne koordinacije, te poboljanje oitovanja jakosti i snage.
Marija Rakovac, Stjepan Heimer UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME TIPA JAKOSTI I SNAGE NA IVANI I MIINI SUSTAV SPORTAA
METODIKE TEME
Slian je i utjecaj tih vrsta treninga na gustou tzv. staninih energana - mitohondrija. Trening aerobne izdrljivosti poveava gustou mitohondrija u miinim stanicama.Trening jakosti dovodi do relativnog smanjenja gustoe mitohondrija, tj. relativnog smanjenja koncentracije aerobnih enzima i relativnog smanjenja aerobne izdrljivosti. Slino je utvreno i za sadraj mioglobina (trening jakosti i snage smanjuje mu koncentraciju, pa time smanjuje i aerobnu sposobnost miia). Na procese razgradnje i izgradnje kontraktilnih proteina velik utjecaj imaju vjebe istezanja miia (streching), djelujui na brzinu sinteze proteina i nastanak novih sarkomera (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992). Prema novijim istraivanjima, veliki volumen aerobnog treninga moe dovesti do pretvorbe dijela brzih vlakana u spora. Proces je, izgleda, jednosmjeran anaerobnim trenanim utjecajem ne dolazi do pretvorbe sporih u brza vlakna. Takoer, utjecajem treninga jakosti, a i aerobnog treninga, vlakna tipa IIb mogu se pretvoriti u tip IIa (glikolitika u glikolitiko-oksidativna). (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). Sam proces pretvorbe nije jo u potpunosti objanjen.
3. UTJECAJ TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA KONDICIJSKE KARAKTERISTIKE MIINE AKTIVNOSTI

U kondicijskoj pripremi veine sportaa trening jakosti i snage zauzima dominantno mjesto. To se odnosi prvenstveno na sportove i discipline u kojima dominiraju visoki zahtjevi za iskazivanjem jakosti, snage i brzine. Strukturalno-funkcionalni sklop neuromiinog sustava sudjeluje, naravno, u svim oblicima kineziolokog ispoljavanja lokomotornog sustava, meutim, dominantni oblik motorikog izlaza ovisi o udjelu pojedinih funkcionalnih dijelova neuromiinog sustava. Tako npr. u ispoljavanju jakosti uz visoku frekvenciju ivanih impulsa dominantnu ulogu imaju strukturalno-funkcionalne karakteristike miia agonista, koje su sposobne stvoriti veliku maksimalnu silu. Treningom jakosti i snage poveava se sposobnost breg i potpunijeg aktiviranja motorikih jedinica visokog praga podraaja (spomenute motorike jedinice s brzim glikolitikim miinim vlaknima, koje su kod netreniranih osoba u pravilu zanemarene pri miinoj aktivaciji), to rezultira pojaanom aktivacijom agonistikih miia i porastom jakosti. Uz to pojaano podraavanje motoneurona od strane sredinjeg ivanog sustava dovodi do viih frekvencija ivanih impulsa motorikih jedinica. Dakle, ivana adaptacija izazvana treningom jakosti i snage dovodi do porasta frekvencije ivanih impulsa, pojaane aktivacije agonista, to se odraava aktivacijom motorikih jedinica visokog praga podraaja, a to doprinosi znaajnom porastu jakosti. Kod razliitih oblika izvoenja kinezioloke brzine (jednokratni pokreti, ponavljani ili repetitivni pokreti i kretanje cijelog tijela u prostoru u kratkom vremenu), izlazna brzina ovisi dijelom o uinkovitosti neurosenzorikih procesa u viim dijelovina CNS-a i refleksnim sklopovima koordinacijskog tipa na razini lene modine. ivana adaptacija izazvana ciljanim treningom omoguuje selektivnu aktivaciju motorikih jedinica brzih vlakana, primjerice kod brzih, kratkih koncentrikih kontrakcija s brzom relaksacijom (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992). Selektivna aktivacija prisutna je i na razini skupina miia. Naime, kod izvoenja pokreta velike brzine, selektivno se aktiviraju brzi miii, tj. miii sa relativno visokim udjelom motorikih jedinica brzih vlakana. Miii, dakle, u ispoljavanju brzine sudjeluju strukturom svojih vlakana, ali i uinkovitou procesa oslobaanja anaerobne energije. Kod osoba pod treningom jakosti i snage uoava se neto via razina aktivnosti glikolitikih enzima (laktat-dehidrogenaza) brzih miinih vlakana. Dugotrajan trening stvara i adaptivne poticaje za poveani kapacitet pohrane energetski bogatih fosfatnih spojeva (ATP, kreatin fosfat) (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992). Miina izdrljivost (sposobnost odranja zadane sile ili zadanog intenziteta rada) ovisi prvenstveno o karakteristikama miinih vlakana. U tom smislu se uinak aerobnog treninga u vidu hipertrofije sporih oksidativnih miinih vlakana direktno oituje u poveanju izdrljivosti. S druge strane, izdrljivost ovisi o depou lokalnih energenata i uinkovitosti odgovarajueg enzimatskog sustava. Pod utjecajem treninga izdrljivosti, u skeletnim miiima dolazi do poveanja glikogenske rezerve. Taj je adaptacijski uinak vidljiv takoer i kod treninga snage i jakosti. Za razliku od toga, utjecaj na izdrljivost poveanjem koncentracije oksidativnih enzima i stvaranjem novih mitohondrija, rezultat je iskljuivo aerobnog treninga izdrljivosti.
182
Aktivnosti tipa motorike koordinacije dominantno ovise o uvjebanosti optimalnog izvoenja motorikih zadataka sa konanim stvaranjem engrama poznatog u kineziologiji kao dinamiko-motoriki stereotip. Pri takvoj adaptaciji prvenstveno premotorikih podruja frontalnog renja, kao i niih dijelova CNS-a, mogue je dostii vrhunsku razinu motorike koordinacije pri kojoj su procesi vremenskog, prostornog i intenzitetskog redoslijeda aktivacije i inaktivacije ukljuenih miia dovedeni do savrenstva. Gore navedena usavravanja strukturalno-funkcionalnih karakteristika neuromiinog sustava u pravilu se postiu viegodinjim usmjerenim treningom, ili drugaije reeno, dugotrajnom sustavnom primjenom ciljanih kineziolokih operatora.
4. LITERATURA
METODIKE TEME
183
1. 2. 3. 4. 5.
Wilmore JH i Costill DL. (1999.) Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, Champaign, IL. Miigoj-Durakovi M. i sur. (1999.) Tjelesno vjebanje i zdravlje. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu, Zagreb. Heimer S. i sur. (1997.) Praktikum kinezioloke fiziologije. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu, Zagreb. Encyclopaedia of Sports medicine, Volume III). Strength and Power in Sport. (1992.) IOC Medical Commission Publication (edited by Paavo V. Komi). Blackwell Scientific Publications, Oxford. Viru A. (1995.) Adaptacija u sportskom treningu. CRC Press Inc. (s dozvolom izdavaa preveo S. Heimer, Zagreb, 1999)
Emir Paali, Izet Rao OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM
OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM

Emir Paali, Izet Rao Fakultet za fiziku kulturu Univerziteta u Sarajevu
METODIKE TEME
1. UVOD
Na treninzima sa razliitim profilima sportaa, u pojedinim fazama trenanog procesa koji se odnosi na rad sa vanjskim optereenjem, moemo primjenjivati itav niz principa koji nam mogu pomoi u transformaciji i razvoju razliitih motorikih sposobnosti (dimenzija snage). Primjenom tih principa uz uvaavanje ostalih parametara u treningu, a pored psiholokih i medicinskih sredstava za oporavak, moemo skratiti vrijeme oporavka i odrati visok intenzitet kod izvoenja prvenstveno vjebi globalnog, osnovnog te lokalnog (izoliranog karaktera).
2. PRINCIPI TRENINGA U RADU S TERETIMA

Jedan od faktora periodizacije treninga sa vanjskim opereenjem upravo ini pravovremena primjena spomenutih principa. Sumirajui naa iskustva i iskustva drugih, moemo predloiti slijedeih dvanaest principa treninga sa vanjskim opereenjem koji su se u praksi pokazali kao najefikasniji po rezultatima transformacije, prvenstveno morfolokog statusa, kao i razvoja motorikih sposobnosti kod sportaa. 1.) Princip progresivnog optereenja. Predstavlja poveavanje i ekstenziteta i intenziteta kroz kompletnu trenanu distribuciju. Kod primjene ovog principa treba obratiti panju na optimalno utvrivanje oba parametra, te upotrebu utega teine od 125 gr. pa do 2,5 kg. 2.) Princip miine izolacije. Da bi ga uspjeno primjenjivali potrebno je prethodno biomehaniki analizirati vjebu, te anatomski diferencirati miinu regiju, a nakon toga utvrditi najpovoljniji poloaj (kut) za izvoenje vjebe uz minimalan utjecaj ostalih miia. 3.) Princip miine konfuzije. Ope poznato je da u treningu sa vanjskim optereenjem vrlo brzo dolazi do adaptacije miinog sistema i stagnacije efekata treninga. Ovaj princip nam sugerira da u tim situacijama koristimo varijabilan ekstenzitet, intenzitet, odmore, kutove pod kojima se vri pokret i ne dozvolimo stagnaciju zbog prethodne konstantnosti pomenutih parametara. 4.) Princip kontinuirane tenzije. Izvoenje pokreta u striktnoj formi, bez inercije zamaha i tzv. Varanja (cheeting) predstavlja osnovu ovog principa. Treba napomenuti da se kod primjene ovog principa brzina izvoenja vjebe kroz pozitivnu i negativnu fazu pokreta odrava konstantnom. 5.) Princip parcijalnih ponavljanja. Predstavlja izvoenje diferenciranih pokreta od startne do srednje ili od srednje do krajnje pozicije. Princip koji nam pomae da fazno svladamo punu amplitudu pokreta. 6.) Princip mega serija. Predstavlja izvoenje 4 do 6 vjebi po topolokoj miinoj regiji sa malo ili nimalo odmora izmeu njih. Upotreba ovog principa je idealna kod razvoja izdrljivosti u snazi. 7.) Piramidalni princip. Ve ga samo ime objanjava, ovdje treba razlikovati pojam pune i polu piramide, to znai da optereenje u prvoj varijanti raste od cca. 60% od 1RM do 1RM i obrnuto, a u drugoj odcca. 60% od 1RM do 1RM i opada do 95, 90, 85, 80, 75, 70 ili 65%, gdje izvodimo ve unaprijed odreeni broj serija sa konstantnim optereenjem. 8.) Princip miinog prioriteta. U okviru ukupne dijagnostike sportaa utvrujemo i morfoloki status. Ve tu moemo eventualno primijetiti da pojedine miine regije ili izolirani miii zaostaju u nekim mjerenim ili testiranim parametrima. Stavljanjem u prvi plan tih miia na treningu sa vanjskim optereenjem, kada raspolaemo sa punim energetskim potencijalima, moemo ih kvantitativno i kvalitativno unaprijediti, odnosno dovesti u ravnoteu unutar iste miine grupe kao i meu miinim grupama. 9.) Princip sloenih serija. Predstavlja blau varijantu mega serija, odnosno izvoenje jedne ili vie super serija za istu miinu skupinu. 10.) Princip negativnih ponavljanja. Suprostavljanje sili optereenja kod poputajueg rada (ekscentrikog) je vrlo intenzivan oblik treninga i predstavlja izvrsnu metodu za maksimalnu stimulaciju miia. 11.) Princip opadajuih serija, se
184
sastoji u tome da trening partneri nakon izvoenja serije do otkaza izvre redukciju optereenja a zatim sporta nastavlja sa daljim izvoenjem vjebe. Princip institktivnosti i individualnosti, ovaj princip predstavlja jedan od dominantnih principa u treningu sa vanjskim optereenjem. Samo sa kvalitetnom i obostranom dvosmjernom komunikacijom trener-sporta-trener moemo ostvariti zacrtane ciljeve. Pojedini autori ove principe kalsificiraju na nain da ih svrstavaju u grupe formirane prema trenanom stau sportaa. Smatramo da ovi principi ne trebaju predstavljati cilj, nego sredstvo za ostvarivanje cilja, a to su to kvalitetniji efekti treninga. Primjena ovih principa u treningu, pravilan odabir i njihova kombinacija prvenstveno e zavisiti od rezultata dijagnosticiranja stanja sportaa, a zatim od samog programa treninga.
3. PREVENTIVNE MJERE U TRENINGU S VANJSKIM OPTEREENJEM

METODIKE TEME
185
Na prvo mjesto moemo staviti zdravstveno stanje sportaa, a zatim njegovo stanje treniranosti. Sljedei korak bi predstavljalo planiranje, programiranje i kontrola trenanog procesa, metode uenja i vjebanja, poznavanje biomehanikih karakteristika te pravilno odreivanje optereenja na treningu. Potpunim poznavanjem ovih parametra moemo biti sigurni da uspjeno vodimo trenanu tehnologiju.
4. OPTEREENJE NA TRENINGU
Intenzitet optereenja (vanjsko optereenje) u radu s utezima mjerimo kilogramima. Pogrena procjena intenziteta predstavlja visokorizian faktor koji moe sportau nanijeti nesagledive posljedice. Jednostavno, greke su nedopustive. S ciljem smanjenja eventualnih greaka savjetujemo upotrebu koeficijenata iz Tabele 1.
Tablica 1. Procjena maksimalnog optereenja (1RM), (www.powerlifting.com)
Broj ponavljanja 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 uanj 1.0 1.0475 1.13 1.1575 1.2 1.242 1.284 1.326 1.368 1.41 Bench press 1.0 1.035 1.08 1.115 1.15 1.18 1.22 1.255 1.29 1.325 Mrtvo dizanje 1.0 1.065 1.13 1.147 1.164 1.181 1.198 1.232 1.232 1.25
Spomenute vjebe velikim dijelom ine sastavni dio razliitih programa treninga sa vanjskim optereenjem, te smatramo da e ovakav nain definiranja optereenja (faktor greke + - 2,5 kg) biti od pomoi svima koji su aktivni sudionici u tom treningu. Primjer: Vjeba: UANJ Sa teinom od 180 kg pravimo 5 ponavljanja 180 x 1.2 = cca. 215 kg (1RM), odnosno 215 / 1.2 = cca. 180 kg
5. FAKTORI KOJI MOGU UBRZATI OPORAVAK NAKON TRENINGA S VANJSKIM OPTEREENJEM

Treneri i njihovi suradnici su uglavnom svjesni injenice da je vrijeme koje provedu sa sportaima u toku dana samo ono na treningu, osim ako ne ive internatskim nainom ivota. Zbog toga je njihov zadatak i da educiraju sportae za onaj period kada su odvojeni. Prvi korak mogu ve napraviti neposredno poslije treninga stavljajui se u ulogu supervizora kod prve, moda i najvanije faze oporavka (suplementiranje prehrane). Nakon toga mogu dati smjernice za dalji oporavak u toku dana i noi, pa ak ih i osobno kontrolirati. Samo na taj nain trener
Emir Paali, Izet Rao OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM
METODIKE TEME
moe biti siguran da je sporta spreman za slijedea trenana naprezanja. Veim miiima je potrebno vie vremena za oporavak nego manjim. Preteno FTF miina vlakana (Fast Twich Fiber) trebaju vie vremena za oporavak nego STF miina vlakana (Slow Twich Fiber). Visok intenzitet na treningu sa utezima koja prelazi 80%-85% zahtijeva dui oporavak nego intenzitet ispod 75%. Pokreti koji se izvode u punoj amplitudi i striktnoj formi izvodjenja uglavnom prouzrokuju vea oteenja kontraktilnog tkiva i zahtjevaju due vrijeme oporavka nego parcijalni pokreti. Brzina oporavka se moe poveati implementiranjem jednog do dva treninga aerobne usmjerenosti u ukupnu trenanu distribuciju. Veim grupama miia treba vie vremena da se oporave nego manjim grupama miia, bez obzira na ekstenzitet i intenzitet treninga. Optimalno oblikovana prehrana kao i navika slaganja jelovnika prilagoenih sportau i sportskoj grani kojoj pripada mogu znatno skratiti vrijeme oporavka. Suplementiranje koje je prilagoeno periodizaciji treninga ubrzava oporavak. Ekscentrina (negativna) kontrakcija miia takoer produava vrijeme oporavka. Stanje pretreniranosti, bilo biolokog ili psihlokog porijekla, poveava vrijeme oporavka. Noni odmor od 9 do 10 sati i u toku dana od 1 sat, nezamjenjiv je parametar oporavka. Kvalitetan reim ivota sportaa predstavlja osnovu za nadgradnju treninga. Oblikovanje programa treninga te njihova primjena uglavnom su poznativeini trenera. Meutim, moramo oekivati da e daljnja poboljanja sportskih rezultata biti zasnovana uglavnom na primjeni znanstvenih saznanja i dostignua iz podruja oporavka, prvenstveno medicinskih.
6. ZAKLJUAK
Mnogo faktora utjee na uspjean i siguran trening sa vanjskim optreenjem. Odgovornost je podjednaka i kod trenera i kod sportaa. Njihovim zajednikim djelovanjem, greke se mogu svesti na minimum. Samo dobro oblikovan trening sa teretom, uzimajui u obzir stanje sportaa, moe biti efikasno sredstvo za postizanje krajnjeg cilja, a to je vrhunska forma sportaa.
7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Hadikaduni, M., Rao, I., Paali, E.: Upotreba fitness programa u sportu i rekreaciji, Prirunik, Sopstveno izdanje, Sarajevo, (2000). Hatfield, F.: Power, a scientific approach, advanced musclebuilding technikues for explosive strength., Published by Contemporary Books, Inc. USA, (1989). Internet: www.powerlifting.com Kulier, I.: Suplementi u prehrani i portu, Impress, Zagreb, (2000) Malacko, J.: Osnove sportskog treninga, Udbenik, Sportska akademija, Beograd, (2000). Miki, B.: Psihomotorika, Udbenik, Filozofski fakultet, Tuzla, (2000). Milanovi, D. i sur.: Prirunik za sportske trenere, Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb, (1997). Milanovi, D. i sur.: Dopunski sadraji sportske pripreme, zbornik radova, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, Zagrebaki portski savez, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebaki velesajam, Zagreb, (2002). Milanovi, D. i sur.: Fitness, zbornik radova, Zagrebaki velesajam i Zagrebaki portski savez, FFK Zagreb, (1996). Paali, E.: Farmakoloka sredstva za oporavak (dozvoljena i nedozvoljena sredstva), Diplomski rad, Fakultet sporta, Sarajevo, (1999). Rao, I. i sar.: Antopomotorika, Prirunik,Pedagoka akademija, Mostar, (2000). Weider, J.: Weiders body building system, Prirunik, Prosveta, Ni, (1988).
186
METODIKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE

Goran Markovi1, Mario Peruko2 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu 2 student poslijediplomskog studija Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
1
1. UVOD
Nema sumnje kako je ljudska snaga, definirana kao sposobnost savladavanja razliitih optereenja, jedna od najvanijih i do sada najvie prouavanih motorikih dimenzija ovjeka. U posljednjih 30-ak godina objavljen je velik broj znanstvenih i strunih radova, knjiga i drugih publikacija vezanih uz problematiku definiranja, dijagnosticiranja i razvoja snage. Usprkos tome, jo uvijek postoje brojne nejasnoe, kako u definiranju, tako i u razvoju dimenzija snage. Autor se nada da e ovim radom doprinjeti boljem razumijevanju metodike razvoja pojedinih dimenzija snage.
2. METODIKA RAZVOJA POJEDINIH DIMENZIJA SNAGE

Metodika treninga snage razvijala se usporedo sa razvojem kinezioloke i njoj srodnih znanosti, te usporedo sa razvojem suvremenog sporta. No, najvei napredak metodika treninga snage doivjela je u poslijednjih 40ak godina. Poseban doprinos u razvoju metoda i sredstava za razvoj snage dali su slijedei sportovi: a) dizanje utega, b) body-building, c) atletika, d) powerlifting, e) sportska gimnastika. Stoga ne udi injenica da veina suvremenih metoda i sredstava za razvoj bazinih i specifinih oblika snage u sportu potjee upravo iz spomenutih sportskih disciplina. U sportskoj znanosti postoji vie naina klasificiranja metoda treninga snage. Neki autori klasificiraju metode na temelju vrste miine akcije (statike [izometrike] i dinamike [koncentrine i ekscentrine]). Neki pak, Stoga je mogue razlikovati dvije klase metoda te unutar njih etiri osnovne skupine metoda treninga snage (slika 1). I. FUNKCIONALNE METODE metoda maksimalnih naprezanja metoda eksplozivnih dinamikih naprezanja reaktivna metoda
II. STRUKTURALNE METODE - metoda ponavljanja Pored spomenutih klasa metoda treninga snage, postoje i slijedee skupine metoda: - supramaksimalne metode - piramidalna metoda - metode snane izdrljivosti Ove tri skupine metode prikazane su zasebno, ne zbog svoje manje vanosti u treningu snage, ve iskljuivo zbog odabranih kriterija za klasifikaciju metoda.
1 Iako podjela na funkcionalne (neuralne) i strukturalne (muskularne) adaptacijske promjene postoji u sportskoj znanosti (Hakkinen, 1989), u praksi svaka metoda treninga dovodi i do manjih ili veih strukturalnih i funkcionalnih promjena. Razlika je naravno, u dominaciji pojedinih promjena.
METODIKE TEME
187
Goran Markovi, Mario Peruko METODIKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE
METODIKE TEME
Slika 1. Prikaz osnovnih klasa metoda treninga snage (modificirano prema Schmidtbleicher, 1984., i Zatsiorski, 1995).
1.1. Funkcionalne metode

Ova skupina metoda usmjerena je na razvoj snage bez znaajnijeg poveanja miine mase. Drugim rijeima, najznaajnije promjene vezane za razvoj maksimalne snage putem ovih metoda deavaju se na neuralnoj razini (poboljanje intra- i inter-muskularne koordinacije). 1.1.1. Metoda maksimalnih naprezanja Prema Scmidtbleicheru (1984), ovu klasu funkcionalnih metoda karakteriziraju kratkotrajne eksplozivne miine akcije pri savladavanju maksimalnih (90%-100% od max) i supramaksimalnih optereenja (do 150% od max; maksimalne ekscentrine akcije). Metode treninga koje pripadaju ovoj klasi idealne su za razvoj maksimalne snage, a one s eksplozivnim izvoenjem koncentrine faze i za eksplozivne snage. Odmah valja naglasiti kako se sve metode treninga snage koje spadaju u ovu skupinu metoda preporuuju samo visoko treniranim sportaima koji imaju viegodinje iskustvo u treningu snage. Metode maksimalnih naprezanja su: Maksimalne dinamike kontrakcije. Ova metoda podrazumijeva rad sa submaksimalnim i maksimalnim optereenjima (3RM do 1RM) koje sporta moe savladati (ekscentrini i koncentrini dio pokreta). Karakteristina je npr. za powerliftere (uanj i bench press) koji moraju maksimalno optereenje spustiti (ekscentrini dio) i podii (koncentrini dio). Primjena ove metode, pored ostalog, zahtijeva i obaveznu prisutnost dva pouzdana asistenta. Maksimalne koncentrine kontrakcije. Kod ove metode maksimalno (100%) optereenje se savladava samo u koncentrinom dijelu pokreta. Izvodi se 5-6 serija sa 1 ponavljanjem, pri emu su pauze izmeu serija 3-5 minuta. Optereenje se nastoji savladati eksplozivno. Ovu metodu svakodnevno primjenjuju bugarski dizai utega: na svakom treningu pokuavaju podii maksimalna optereenja. Maksimalne izometrike kontrakcije. Maksimalne izometrike kontrakcije (100%) izvode se nasuprot nepokretnog optereenja. Vjeba se ponavlja u 5 serija sa po 2 ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je izmeu 3 i 6 sekundi. Pauze izmeu serija su 3 minute. S obzirom na injenicu da ova metoda ne dovodi do poboljanja intramuskularne koordinacije (Scmidtbleicher, 1984), u cilju optimalnog poveanja maksimalne snage, potrebno ju je kombinirati sa nekom od maksimalnih dinamikih metoda. Maksimalne ekscentrine kontrakcije. Kod ove metode izvodi se kontrolirano poputanje (ekscentrini dio pokreta) supramaksimalnih optereenja (130-150%). Trajanje ekscentrinog dijela pokreta je 5-6 sekundi,
188
Saetak osnovnih parametara treninga metoda maksimalnih naprezanja prikazan je u tablici 1.

Tablica 1. Parametri treninga2 primjenom metoda maksimalnih naprezanja (modificirano prema Schmidtbleicher, 1984).
Metoda maksimalnih naprezanja Tempo izvoenja vjebe Intenzitet vanjsko optereenje (%) Broj ponavljanja Broj serija po vjebi Intervali odmora (min) Broj vjebi na treningu Broj treninga tjedno Maksim. dinamike kontrakcije Spor 90/95/100/90 3/1/1/3 4 5 2-3 2 Maksim. koncentrine kontrakcije Eksplozivan 100% 1 5 3-5 3-4 2 Maksim. izometrike kontrakcije Eksplozivan 100% 2 5 5 3 2 Maksim. ekscentrine kontrakcije Sporo 120-150% 5 3 3 2 1 Skoro maksimalne kontrakcije Eksplozivan 90/95/97/100 + 3 1/1/1/+1 ukupno 5 3-5 3-4 2-3 Konc.-eksc. maksimalne kontrakcije Eksplozivan 70-90% 6-8 3-5 5 3 2
2.1.2. Metoda eksplozivnih dinamikih naprezanja Ovu skupinu metoda karakterizira brzo ispoljavanje maksimalne sile s ciljem to je mogue veeg ubrzanja manjih i srednjih optereenja. Drugim rijeima, karakter miinog naprezanja kod primjene ovih metoda je eksplozivni balistiki. Stoga se ove metode idealne za razvoj brzinske snage te njenih komponenti, eksplozivne i startne snage. Metode eksplozivnih dinamikih naprezanja su: Brzinsko-snana metoda. Ovu metodu karakterizira savladavanje relativno manjih (30-50%) i srednjih (60-70%) optereenja (zavisno od vjebe koja se izvodi), izvodei koncentrini dio pokreta maksimalno brzo. Vjeba se ponavlja u 5 do 6 serija sa po 3-10 ponavljanja. Pri tome valja naglasiti slijedee: najvanija stvar u primjeni brzinsko-snane metode je vremensko provjeravanje (Tidow, 1990., Tidow i Wiemann, 1993). Samo primjenom vremenskog provjeravanja trener i sporta mogu dobiti adekvatnu povratnu informaciju (feedback) o kvaliteti brzinsko-snanog treninga. Drugim rijeima, vremensko provjeravanje omoguuje sportau da se usredotoi na postizanje maksimalne brzine utega u svakom ponavljanju. Da bi brzina utega bila maksimalna, potrebno je faktor umora svesti na minimum. Pauze izmeu ponavljanja unutar serije variraju, ovisno o broju ponavljanja, od 10-ak sekundi (kod 10 ponavljanja) do izvedbe bez pauza (kod 3 ponavljanja). Na taj nain je u svakom ponavljanju mogue ispoljiti veliku mehaniku snagu. Balistika metoda. Osnovna razlika izmeu balistike i brzinsko-snane metode jest u nainu zavravanja koncentrinog dijela rada miia. Naime, kod balistike metode, optereenje (najee je to uteg, medicinka,
2
Parametri treninga se ne odnose na trening dizaa utega.
METODIKE TEME
189
a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze izmeu serija su 3 minute. Ova metoda takoer zahtijeva dva asistenta koji e pomagati pri izvoenju koncentrinog dijela pokreta. Skoro maksimalne koncentrine kontrakcije. Optereenja koja se koriste kod ove metode variraju od 90% do 100%. Najee oblikovani trening predstavlja tzv. ravnu piramidu: 1 serija sa 3 ponavljanja na 90%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 95%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 97,5%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 100%; 1 serija sa 1 pokuajem savladavanja optereenja veeg od 100% za 1 kg (pokuaj obaranja vlastitog rekorda). Koncentrino-ekscentrine maksimalne kontrakcije. Ova metoda nastoji iskoristiti, s jedne strane, prednosti koncentrine metode u razvoju intramuskularne koordinacije te, s druge strane, prednost postizanja maksimalne napetosti miia pri brzom prelasku iz ekscentrine u koncentrinu fazu pokreta. Sporta izvodi 3 do 5 serija sa 5 do 8 ponavljanja pri optereenju od 70-90% na nain da se optereenje u poetnoj fazi poputa (ekscentrini dio pokreta) brzo, nakon ega slijedi njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrini dio pokreta i maksimalno ubrzanje optereenja. Nuno je, prema autorovom miljenju, naglasiti kako spomenuta metoda, zbog brzog poputanja velikih optereenja, predstavlja veliki rizik od ozljeda lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).
kugla ili vlastita masa) se nastoji u koncentrinoj fazi maksimalno ubrzati i izbaciti u slobodan prostor. Cilj u svakoj vjebi je eksplozivnim ispoljavanjem sile, ubrzati optereenje te ga izbaciti to je mogue dalje (npr. bacanje medicinke preko glave naprijed) ili to je mogue vie (npr. skok iz unja sa utegom na ramenima) Kljuni faktor u primjeni balistike metode je brzina izvoenja. Stoga se vjebe izvodi sve dok je mogue zadrati brzinu izbaaja. Vjebe se izvode u 3 do 5 serija sa 6 do 15 ponavljanja, zavisno od veliine optereenja. Intenzitet optereenja mora biti manji od 30% od max. Saetak osnovnih parametara treninga metoda eksplozivnih dinamikih naprezanja dat je u tablici 2.
Tablica 2. Parametri treninga primjenom metoda eksplozivnih dinamikih naprezanja.
Metoda eksplozivnih dinamikih naprezanja Brzinsko-snana metoda Eksplozivan 30-70% 3-10 5 3-5 3-4 2-3 Balistika metoda Eksplozivan < 30% 6-15 3-5 3 2-3 2-3
METODIKE TEME
Tempo izvoenja vjebe Intenzitet - vanjsko optereenje (%) Broj ponavljanja Broj serija po vjebi Intervali odmora (min) Broj vjebi na treningu Broj treninga tjedno
190
2.1.3. Reaktivna metoda Reaktivne metode treninga i sadraje koji spadaju u ovu skupinu metoda obiljeava eksplozivno-reaktivno balistiki nain naprezanja miia. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrino-koncentrinog ciklusa (EKC) miine akcije u kojoj koncentrinom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja miino-tetivnog sustava. No, ekscentrino-koncentrini ciklus ne moe biti jedini kriterij za selekciju reaktivnih metoda treninga jer bi po tom kriteriju i lagani jogging mogli svrstati u sadraje iz skupine reaktivnih metoda. Stoga je slijedei kriterij koji karakterizira reaktivne metode visok gradijent sile (eksplozivnost) na prijelazu iz ekscentrinog u koncentrini dio miine akcije. Pri tome, vrijeme prelaska iz ekscentrinog u koncentrini dio akcije (npr. trajanje kontakta s podlogom u skoku) mora biti kratko (<250ms; Bhrle, 1987). Kod aktivnosti EKC u kojima je to vrijeme prelaska dulje, znaajno se smanjuje doprinos elastinih karakteristika miino-tetivnog sustava te refleksnih mehanizama ispoljenoj miinoj sili. Kod ove skupine metoda intenzitet optereenja se odreuje na temelju zahtjeva to ga na neuromuskularni sustav postavljaju pojedini sadraji. Reaktivne metode slue prvenstveno za razvoj elastine i eksplozivne snage. Pliometrija. Osnove ove metode treninga prvi su utemeljili sovjetski krug sportskih znanstvenika okupljenih oko Verkhoanskog. Prema Verhoanskom (1979), osnovni cilj ove metode treninga je poveanje eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti miino-tetivnog sustava, tj. elastine snage. Ova metoda obuhvaa razliite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta, te u kretanju. Ako pak, promatramo pliometriju gornjeg dijela tijela, tada moemo izdvojiti prvenstveno razliita eksplozivno-reaktivno balistika bacanja medicinki. Kontrasna metoda. Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih optereenja unutar jednog treninga, pri emu velika optereenja prethode malima. Kontrastna se metoda moe ubrojiti u reaktivne metode samo onda ako se u kompleksu vjebi primjenjuju pliometrijski sadraji. Postoje dva osnovna naina primjene kontrastne metode: a) kombiniranje podizanja velikih i malih optereenja izmeu serija vjebi; i b) kombiniranje podizanja velikih i malih optereenja unutar serija (superserije). Prvi nain podrazumijeva podizanje velikih optereenja u jednoj vjebi (+90%) kroz nekoliko serija, nakon ega slijedi izvoenje strukturalno i biomehaniki sline vjebe sa malim optereenjem ali maksimalno brzo. Drugi nain primjene kontrasne metode je grupirati dvije vjebe (ili vie njih) te ih izvoditi unutar jedne velike serije (superserije) tako da se neprestano izmjenjuje rad s velikim optereenjima i rad s malim optereenjem ali maksimalnom brzinom izvoenja. Primjer ovog naina primjene kontrastne metode je tzv. ruski kompleks (Knowles, 1999): - Stranji uanj: 2 serije sa po 2 do 3 ponavljanja sa 90% od 1RM. Pauze izmeu dvije serije je 3 do 4 minute, a nakon druge serije 4 do 6 minuta.
- Dubinski skokovi: 2 serije po 10 ponavljanja (visina saskoka se podeava prema individualnim sposobnostima pojedica). Pauza izmeu serija je 3 do 4 minute. Cijeli kompleks (uanj+dubinski skokovi) se ponavlja 2 do 3 puta u treningu sa pauzama izmeu kompleksa od 8 do 10 minuta. Kontrastna metoda temelji se na fenomenu zvanom post-tetanika facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost ivanog sustava da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptiki podraaj reagira veim ekscitatornim post-sinaptikim potencijalom (Gllich i Schmidtbleicher, 1996). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost ivanog sustava da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptiki podraaj reagira veim ekscitatornim post-sinaptikim potencijalom. Saetak osnovnih parametara reaktivih metoda dat je u tablici 3.
Tablica 3. Saetak osnovnih parametara treninga reaktivnih metoda.
Reaktivna metoda Tempo izvoenja vjebi Intenzitet optereenja (%) 1. sila (vanjski otpor) 2. brzina izvoenja Pliometrija Eksplozivan bez optereenja maksimalan intenzitet 3-10 2-5 3-10 2-8 1-3
Eksplozivan 0 do 90-100% maksimalan intenzitet 2-3/6-10 3-5 5-8 2-3 2-3
Broj ponavljanja Broj serija po vjebi Intervali odmora (min) Broj vjebi na treningu Broj treninga tjedno
2.2. Strukturalne metode

Ova skupina metoda dovodi do poveanja maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne promjene u miiima hipertrofije miia. Osnovna klasa metoda koje dovode do poveanja snage putem hipertrofije miia zove se metoda ponavljanja. 2.2.1. Metoda ponavljanja Ovu skupinu metoda karakterizira savladavanje srednjih optereenja (50-80% od 1 RM) sa veim brojem ponavljanja (najee izmeu 6 i 12). Ponavljanja je mogue izvoditi do pojave miinog umora (submaksimalni uloeni napor) ili do otkaza (maksimalni uloeni napor). Sa oba naina mogue je izazvati hipertrofiju miia, no vee efekte izaziva maksimalni uloeni napor. To stoga to tijekom poslijednjih ponavljanja rada do otkaza prethodno aktivirana miina vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa ivani sustav aktivira nova, do tada neaktivirana miina vlakana u rad. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim miinim vlaknima, metoda ponavljanja sa maksimalnim uloenim naporom e rezultirati aktivacijom veeg broja miinih vlakana te shodno tome izazvati i veu hipertrofiju miia. Samim time e i prirast snage kod maksimalnih napora biti vei. Metode koje spadaju u grupu metoda ponavljanja su slijedee (modificiranio prema Schmidtbleicher, 1984): Standardna metoda. Ovu metodu karakterizira savladavanje konstantnog optereenja od 80% u 3 do 5 serija sa brojem ponavljanja izmeu 7 i 10. Pauze izmeu serija su izmeu 3 i 4 minute. Ekstenzivna bodybuilding metoda. U klasinom se bodybuilding treningu ova medoda esto koristi u svrhu ekstenzivnog pranjenja energetskih zaliha muskulature. Izvodi se 3 do 5 serija sa po 12 do 20 ponavljanja, pri emu je optereenje izmeu 60 i 70%. Pauze izmeu serija su relativno kratke (do 1-2 minute). Stoga je ova metoda pogodna i za razvoj repetitivne snage. Intenzivna bodybuilding metoda. Ova metoda pak, slui za intenzivno pranjenje energetskih zaliha muskulature. Otuda joj i drugi naziv intenzivna bodybuilding metoda. Sa optereenjem izmeu 85 i 95% izvodi se 3 do 5 serija, dok broj ponavljanja varira izmeu 5 i 8. Pauze izmeu serija su 3 minute. Unutar ove dvije bodybuilding metode postoje brojni sistemi (varijante) treninga koje bodybuilderi primjenjuju u svom treningu, a sve u cilju izazivanja to veih adaptivnih promjena na periferiji, tj. miiima. Izokinetika metoda. Primjena ove metode zahtijeva koritenje specijalno oblikovanih izokinetikih
METODIKE TEME
191
Kontrastna reaktivna metoda
METODIKE TEME
trenaera (KIN-COM, CYBEX, BIODEX). Takvi trenaeri najee su oblikovani da omoguuju izvoenje izolirajuih vjebi, pri emu je brzina pokretanja ekstremiteta podesiva i konstantna. Drugim rijeima, bez obzira koliko veliku silu ispoljili pri savladavanju optereenja, brzina pokreta biti e konstantna. Brzina kojom se trenira moe se regulirati te najee vairra izmeu 36 i 300 /s (kutna brzina). Mogue je izvoditi i koncentrine i ekscentrine miine akcije. U cilju razoja snage putem hipertrofije miia preporua izvoenje 3 do 4 serije sa po 12 do 15 ponavljanja, pri emu su pauze izmeu serija 3 minute. Intenzitet optereenja je 70% od maksimalnog. Izometrika metoda. Maksimalna izometrika naprezanja kao jednu od varijanti izometrike metode smo ve spomenuli u prethodnom tekstu. Izometrika metoda temelji se na ponavljanju veeg broja izometrikih naprezanja bilo zadravajui optereenje, bilo ispoljavajui silu nasuprot nepokretnog objekta. Za primjenu izometrike metode kao naina strukturalnog poveanja snage (hipertrofija miia) preporua se koritenje optereenja od 70 do 100% od maksimuma. U 3 do 5 serija izvesti 4 do 6 izometrikih kontrakcija koje traju izmeu 5 i 6 sekundi. Pauze izmeu serija su 3 minute. Izometrike kontrakcije je mogue izvoditi pri razliitim kutevima u zglobovima. Ono to je specifino za izometriku metodu je injenica kako izometriki trening pri odreenom kutu u zglobu najvie poveava snagu upravo pri tom kutu u zglobu, dok je prirast snage u ostalim kutevima manji. Saetak osnovnih parametara treninga metode ponavljanja dat je u tablici 4.
Tablica 4. Osnovni parametri treninga metodom ponavljanja.
Metoda ponavljanja Tempo izvoenja vjebe Intenzitet optereenja (%) Broj ponavljanja Broj serija po vjebi Intervali odmora (min) Trajanje kontrakcije (s) Broj vjebi na treningu Broj treninga tjedno Standardna metoda Umjeren 80% 7-10 3-5 3-5 5-8 2-4 Ekstenzivna bodybuilding metoda Umjeren 60-70% 12-20 3-5 1-2 5-8 2-4 Intenzivna bodybuilding metoda Umjeren 85-95% 8-5 3-5 3 5-8 2-3 Izokinetika metoda Brz 70% 12-15 3 3 2-3 3-5 Izometrika metoda Umjeren 70-100% 4-6 3-5 3 5-6 3-4 2-4
2.3. Ostale metode treninga snage

U ovu skupinu spadaju metode koje je je bilo problematino klasificirati na temelju odabranih kriterija (adaptacijske karakteristike te nain proizvodnje maksimalne miine napetosti). 2.3.1. Supramaksimalne metode Ovu skupinu metoda karakterizira proizvodnja napetosti u miiu koja prelazi maksimalnu napetost koju mii moe proizvesti u izometrikom ili koncentrinom reimu rada. Stoga se i koriste za razvoj maksimalne snage. Elektrostimulacija (EMS). Iako poznata vie od 200 godina kao jedna od metoda koja se koristi u medicini i fizikalnoj terapiji, primjena EMS kao trenane metode poela je krajem 60-tih godina 20. stoljea u bivem SSSR-u. Osnovni razlog primjene EMS u treningu snage je injenica da ovjek maksimalnom voljnom kontrakcijom nije u stanju aktivirati mii u potpunosti (sve motorike jedinice), to je pak mogue postii EMS. Stoga EMS spada u supramaksimalne metode. Parcijalna ponavljanja. Sporta bira optereenje koje je vee od maksimuma koji on moe podii kroz cijeli opseg pokreta u vjebi te sa njime izvodi nekoliko koncentrinih ili kombiniranih (koncentrino-ekscentrinih) ponavljanja ija je amplituda ograniena na podruje gdje je krivulja snage najvea (npr. mrtvo vuenje od natkoljenica). Pored spomenutih metoda, ovu skupinu svakako spadaju i maksimalne ekscentrine kontrakcije, ali je ta metoda prethodno uvrtena u skupinu metoda s maksimalnim miinim naprezanjima. 2.3.2. Piramidalna metoda Ova metoda prikazana je kao zasebna iz razloga to je njome mogue razvijati maksimalnu snagu i putem strukturalnih i funkcionalnih adaptacijskih promjenama. Pored toga, ovu metodu je mogue koristiti i u razvoju drugih dimezija snage (npr. repetitivne snage i snane izdrljivosti).
192
Sam naziv metode otkriva njenu osnovnu karakteristiku, a to je progresivno poveanje (ili regresivno smanjenje) optereenja u obliku piramide. S obzirom na razvoj pojedinih dimenzija snage, razlikujemo tri vrste piramida (modificirano prema Milanoviu, 1997): maksimalnu, intenzivnu i ekstenzivnu piramidu: Maksimalna piramida. Slui za razvoj maksimalne snage prvenstveno poboljanjem intramuskularne koordinacije (neuralna adaptacija) te je stoga blia funkcionalnim metodama. Mogue su i strukturalne promjene, tj. hipertrofija miia. Intenzitet optereenja kree se izmeu 85 i 100%, a pauze izmeu serija iznose 3-5 minuta. Maksimalna piramida se izvodi u 4 serije na slijedei nain: 85% x 6 pon / 90% x 4 pon / 95 % x 2-3 pon / 100% x 1 pon.
70% x 12 pon / 75% x 10 pon / 80% x 7-8 pon / 85% x 6 pon Pauze izmeu serija iznose 3 do 4 minute. Intenzivna piramida II. Slui za razvoj eksplozivne snage. No, tada je tempo izvoenja koncentrine faze eksplozivan, a broj ponavljanja u seriji je manji, u zavisnosti od optereenja, 3 do 6. Broj serija iznosi 4 do 5, a pauze izmeu serija traju oko 5 minuta. Iako je veliina optereenja izmeu 65 i 85%, brzina izvoenja zadatka je maksimalna te je stoga ukupni intenzitet optereenja maksimalan. Primjer: 70% x 5 pon / 75% x 4 pon / 2 x 80% x 3 pon Ekstenzivna piramida. Slui prvenstveno za razvoj repetitivne snage i snane (miine) izdrljivosti. Veliina vanjskog optereenja iznosi izmeu 40 i 65%. Izvodi se 3 do 4 serije a distribucije optereenja mogue su na slijedei nain: 40% x 35-40 pon / 45% x 30 pon / 50% x 25 pon ili 50% x 25-30 pon / 55% x 20-25 pon / 60% x 18-20 pon Pauze izmeu serija su 1 do 2 minute. Pored spomenutih vrsta piramide postoji i tzv. klasina piramida (Weineck, 2000): 70% x 10-12pon / 80% x 7-8pon / 90% x 3-4pon / 100% x 1pon
Saetak osnovnih parametara piramidalne metode prikazan je u tablici 5.

Tablica 5. Osnovni parametri piramidalne metode treninga snage.
Piramidalna metoda Tempo izvoenja vjebe Intenzitet optereenja (%) Broj ponavljanja Broj serija po vjebi Intervali odmora (min) Broj vjebi na treningu Broj treninga tjedno Maksimalna piramida Eksplozivan 85/90/95/100% 6/4/2-3/1 4 3-5 3-6 2-4 Intenzivna piramida I Umjeren 70/75/80/85% 12/10/7/5 4-5 5 4-6 2-4 Intenzivna piramida II Eksplozivan 65-85% 3-6 4-5 3 3-5 2-4 Ekstenzivna piramida Umjeren do brz 40-65 15-35 3-4 1-2 6-12 2-3 Klasina piramida Umjeren 70/80/90/100% 12/7-8/3-4/1 4 3-4 3-6 3-4
2.3.3. Metode snane izdrljivosti

Kao to i sam naziv kae, ove metode koriste se za razvoj snane (miine) izdrljivosti. Osnovna karakteristika ovih metoda je savladavanje optereenja u zoni intenziteta izmeu 30 i 60% umjerenim tempom. Odabir intenziteta trenanog optereenja (30-60%) prvenstveno ovisi da li se radi o snanoj izdrljivosti srednjeg ili dugog trajanja.
METODIKE TEME
193
Razlikujemo dvije vrste intenzivne piramide. Intenzivna piramida I. Slui takoer za poveanje maksimalne snage, ali prvenstveno putem strukturalnih promjena, odnosno poveanja poprenog presjeka miia. Veliina vanjskog optereenja iznosi 65-85% od maksimalnog. Vjebe se izvode u 4 serije, pri emu su optereenja rasporeena na slijedei nain:
Osnovni princip razvoja snane izdrljivosti temelji se na poveanju broja ponavljanja sa zadanim optereenjem sve do definirane razine. Nakon toga se poveava veliina optereenja (intenziteta). Najee koriteni organizacijski oblik rada za razvoj snane izdrljivosti je kruni trening. S obzirom na objektivne razlike u veliini optereenja izmeu sportova izdrljivosti srednjeg i sportova izdrljivosti dugog trajanja, razlikujemo dvije osnovne metode treninga snane izdrljivosti (modificirano prema Letzelter, 1978., i Schmidtbleicher, 1985b): Metoda snane izdrljivosti I. Ova metoda podrazumijeva repetitivno savladavanje optereenja izmeu 40 i 60%, pri emu broj ponavljanja varira izmeu 15 i 35, a broj serija se kree izmeu 2 i 4. Pauze izmeu serija su kratke, 60 do 90 sekundi. Metoda snane izdrljivosti II. Metoda se temelji na repetitivnom izvoenju 3 do 5 serija sa optereenjem izmeu 30 i 40%. Broj ponavljanja u seriji je izmeu 30 i 50, a pauze izmeu serija su vrlo kratke, 30 do 60 sekundi.
METODIKE TEME
U tablici 6 prikazani su osnovni parametri metoda snane izdrljivosti.

Tablica 5. Osnovni parametri metoda snane izdrljivosti.
Metoda snane izdrljivosti Tempo izvoenja vjebe Intenzitet optereenja (%) Broj ponavljanja Broj serija po vjebi Intervali odmora (sec) Broj vjebi na treningu Broj treninga tjedno Metoda snane izdrljivosti I Umjeren do brz 40-60% 15-30 2-4 60-90 4-8 2-3 Metoda snane izdrljivosti II Umjeren do brz 30-40% 30-50 3-5 30-60 4-6 2-3
3. ZAKLJUAK
Na kraju prikaza o tipovima snage te osnovnim metodama njihovog razvoja, valja istaknuti: svi navedeni parametri pojedinih metoda treninga snage ne predstavljaju gotove modele treninga, ve smjernice koje trebaju posluiti u egzaktnom oblikovanju trenanih operatora; najvaniji kriterij za odreivanje veliine optereenja i broja ponavljanja tijekom treninga je tehniki ispravna izvedba vjebe; uspjena primjena pojedinih metoda treninga snage ovisi o eksplicitno definiranim ciljevima treninga, periodu i fazi treninga te dobi i stupnju usvojenog znanja i treniranosti sportaa.
4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Bhrle, M., D. Schmidtbleicher (1981). Komponenten der maximal- und schnellkraft. Verzuch eine neustrukturierung auf der basis empirischer ergebnisse. Sportwissenschaft, 11:11-27. Gllich, A., D. Schmidtbleicher (1996). MVC-induced short-term potentiation of explosive force. NSA, 11(4): 67-81. Knowels, D. (1999). Taining for speed strength. Modern Athlete and Coach, 37(2):35-38. Hakkinen, K. (1989) Neuromuscular and hormonal adaptation during strength and power training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 29:9-26. Letzelter, M. (1978). Trainingsgrundlagen. Rowohlt Verlag, Reinbek. Milanovi, D. (1997). Teorija treninga. U: Milanovi (ur.): Prirunik za sportske trenere, FFK. Zagreb. Schmidtbleicher, D. (1984). Klassifizierung der trainingsmethoden im krafttraining. Lehre der Leichtathletik in Zs. Leichtathetik, 24: 25-30. Tidow, G. (1990). Aspects of strength training in athletics. NSA, 1: 93-110. Tidow, G., K. Wiemann (1993). Zur interpretation und vernderbarkeit von kraft-zeit-kurven bei explosivballistischen krafteinstzen, Teil II. Deutche Zeitschrift fr Sportmedizin, 44(4): 136-150. Verhoanski, J. I. (1979). Razvoj snage u sportu. Partizan, Beograd. Weineck, J. (2000). Optimales training. Fachbuch-Verl.-Ges. Erlangen. Zatsiorski, V. M. (1975). Fizika svojstva sportiste. Partizan, Beograd. Zatsiorski, V. M. (1995). Science and practise of strength training. Human Kinetics, Champaign, IL.
194
METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI

Luka Radman Radman Gym, Split
1. UVOD
Prema Zaciorskom(1965) Snaga je sposobnost ovjeka da svlada vanjski otpor ili da djeluje protiv otpora miinim naprezanjem. Prema D.A. Sejmonovu (1971) Snaga je sposobnost ovjeka da svlada otpor kod kretanja pomou naprezanja miia. H.Barrow (1971) je precizniji i kae: Snaga je sposobnost pojedinca da razvija miinu silu. Smatra se da je snaga osnovna osobina fizikih sposobnosti. (turm, 1975.). Snaga ovisi o : fiziolokom poprenom presjeku miia (vezano sa somatskim tipom i nivoom treniranosti), sposobnosti aktiviranja maksimalnog broja motorikih jedinica, nervno-miinoj koordinaciji (mobilizacija agonista i sinergista a relasakciji antagonista), prehrambenom stanju miia, tonusu miia, brzini, gipkosti, preciznosti, vrsti poluge, uzrastu, teini tijela (masi), promjeni tjelesne temperature, temperaturi okoline, godinjem dobu, neurotizmu i motivaciji. Zimkin (1965. Prema Verhoanski, 1979) je utvrdio u eksperimentalnim uvjetima da se snaga moe razviti 2 do 3,7 puta u odnosu na poetno stanje. Snaga se sporo akumulira a brzo se gubi. Nakon 5 mjeseci pauze u treningu snaga se vrati na poetni nivo za 18 mjeseci. Pod pojmom snage treba razlikovati snagu miia, te apsolutnu i relativnu snagu sportaa.
METODIKE TEME
195
1.1 Fizioloke osnove adaptacije na trening snage

Ono to ljudi smatraju miiem je u stvari gomila stanica, vlakana, koje zajedno dri kologensko tkivo. Jedno vlakno skeletnog miia sastoji se od membrane, mnogo rasprenih staninih jezgri koje sadravaju gene i nalaze se tono ispod membrane uzdu vlakna koji se zovu miofibrile. Najvea i najdua ljudska miina vlakna duga su do 30 cm, a iroka 0,05 do 0,15 mm i sadre nekoliko tisua staninih jezgri. Niti miinog vlakna, miofibrile su iste duine kao vlakno i dio su koji uzrokuje da se stanica snano kontrahira kao odgovor na podraaj ivaca. Motorike nervne stanice, ili neuroni, proteu se od lene modine do skupine vlakana. U nonim miiima, motoriki neuron kontrolira ili potie nekoliko stotina do 1000 ili vie miinih vlakana. Stvarna kontrakcija miofibrila se vri siunim komponentama izmeu dvije membrane, koje se zovu sarkomeri i povezani su s kraja na kraj kako bi tvorili miofibril. Unutar svakog sarkomera su dvije niti, miozinska i aktinska, ija interakcija uzrokuje kontrakciju. Dakle, osnovno je da se tijekom kontrakcije sarkomer uvlai, poput teleskopa, tako da aktinske niti klize izmeu miozinskih niti. Hipertrofija miia je rezultat aktiviranja mehanizama adaptacije na dugotrajni trening snage, koja se oituje u poveanju miine mase, odnosno poprenom presjeku i ukupnom volumenu miia. Poetkom 90-tih u eksperimentima dobivene su naznake prema kojima se vjebanjem s utezima mogu konvertirati spora I vlakna u brza IIa vlakna. Takoer energinim vjebama s utezima konvertiraju se vlakna tipa I u IIa, kao i vlakna tipa IIx u IIa. Konverzija izmeu dva tipa brzih vlakana, IIa i IIx, je prirodna posljedica treninga i odmora. Dokazano je da hipertrofija od treninga sa otporom poveava vlakna tipa II dvaput vie nego vlakna tipa I. Trening s utezima moe poveati popreno podruje miia pokriveno brzim vlaknima bez da mijenja odnos izmeu sporih i brzih vlakana u miiu. To odreuje funkcionalne karakteristike cijelog miia koji je pokriven brzim vlaknima i cijeli mii e biti bri.
2. DEFINICIJE
Apsolutna snaga (istovjetna je sa apsolutnom snagom sportaa) je maksimalno naprezanje miia u izometrijskom reimu bez ogranienja vremena ili granine teine podignutog tereta. Relativna snaga miia jednaka je omjeru apsolutne snage miia ( u Newtonima) i povrine poprenog presjeka (u cm2) F (N)=N/cm2). Relativna snaga sportaa je omjer veliine snage i tjelesne teine. Ovaj pokazatelj dobar je za usporedbu pripremljenosti snage sportaa razliite teine.
Luka Radman METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI
METODIKE TEME
Brzinska snaga je sposobnost izvoenja to veih naprezanja pri velikim brzinama pokreta. Ona je izraenija ukoliko se pokreti izvode veom brzinom na duem putu, pri emu treba savladati znatno optereenje (bacanje u atletici, dizanje tereta-utega) ili neznatan otpor (utevi u sportskim igrama, udarci u boksu, udarci u tenisu, golfu). Ocjenjuje se brzinom kretanja. Eksplozivna snaga je sposobnost to veeg naprezanja u to kraem vremenskom intervalu. Izraenija je ukoliko je potrebno aktivirati veu silu u to kraem vremenu (skokovi). Faktor uroenosti eksplozivne snage je vrlo visok (0,80).R.Fleishman i D.Nicks (iz Razvoj snage u sportu Verhoanski, 1979) eksplozivnu snagu su opisali kao sposobnost razvijanja maksimalne energije u jednoj eksplozivnoj akciji Neki autori su to nazvali i mobilizacijom energije. Esplozivnu snagu ine tri komponente: - Apsolutna snaga miia - Startna snaga (poetni nivo eksplozivne snage) je sposobnost miia za brzi razvoj radnog napora u poetnoj fazi naprezanja (trzaj snagom, nabaaj snagom ili trzaj s poda). - Ubrzavajua snaga je sposobnost miia za brzo poveanje radnog napora u uvjetima poetne kontrakcije miia. Trzaj snagom ili nabaaj s ubrzanjem od koljena. Izdrljivost u snazi ili snana izdrljivost moe biti: Statika izdrljivost u snazi je sposobnost dugotrajnog miinog naprezanja za odravanje odreenog poloaja due vrijeme (streljatvo) ili razvijanje maksimalnih ili submaksimalnih naprezanja (gimnastika). Koeficijent uroenosti je 0,50. Dinamika izdrljivost u snazi je sposobnost dugotrajnog miinog naprezanja u dinamikim uvjetima sportova ciklikog karaktera (atletski sprint, plivanje ) odnosno umjerenog intenziteta (duge pruge u atletici, biciklizampotrebna i brzinska izdrljivost, veslanje), kao i sportova aciklikog karaktera (troskok, skok s motkom-potrebna i brzinska snaga).
3. REIMI 3.1 Reimi naprezanja miia

Prema fiziolokim kriterijima postoje tri, odnosno etiri reima naprezanja i to: - Izotoniko (dinamiko) naprezanje gdje naprezanje (kontrakcija, grenje) ostaje nepromijenjeno, a duina miia se mijenja. - Izometrijsko (statiko) naprezanje gdje naprezanje se mijenja, a duina miia ostaje ista. - Izokinetiko naprezanje Poetkom 70-tih godina u SAD-u su se pojavili prvi izokinetiki trenaeri za dijagnostiku nervno-miinog i lokomotornog sistema, te za rehabilitaciju, i trening zdravih sportaa. Za razliku od izotonikog naprezanja (dizanja odreenih utega) izokinetiki trenaeri imaju neke prednosti: - mogue je unaprijed definirati kutnu brzinu kretanja ekstremiteta i amplitude pokreta u zglobu - miii mogu na cijelom putu biti maksimalno napregnuti, pa je bri i vei prirast snage uz manji broj ponavljanja (ak i kod sportaa koji imaju visoko dosegnut nivo snage) - postoji mogunost mjerenja sile preko momenta sile. Nedostaci izokinetikog treninga su : - eliminiraju meumiinu koordinaciju - eliminiraju sinhronizaciju pokreta - eliminiraju sposobnost upijanja vanjskih sila - eliminiraju naglo ubrzanje - eliminiraju snage reakcije na tlo koje se javljaju u prirodnim kretanjima sportaa
196
Vrste rada miia Prema mehanikim kriterijima za vanjsku aktivnost miia postoje etiri vrste rada miia: 1. Savladavajui (miometrijski) reim rada miia-koncentrina kontrakcija (naprezanje) mii se skrauje, unutranja sila je vea (npr. skok s mjesta). 2. Poputajui, ustupajui, koei, amortizirajui (pliometrijski) reim rada, ekscentrina kontrakcija (naprezanje) (mii se istee), vanjska sila je vea (npr. skok u dubinu). 3. Odravajui reim rada izometrijska kontrakcija optereenje konstantno a mii se ne skrauje. 4. Kombinirani reim rada
4. METODE
METODIKE TEME
197
Razvoj snage vri se u 3 faze : I faza (10-14 godina) razvoj nervnomiine koordinacije II faza (15-16 godina) razvoj obima miine mase III faza (17-18 godina) razvoj maksimalne snage
4.1. Metoda maksimalnih optereenja

ili metoda kratkotrajnih maksimalnih naprezanja, optereenja (intenzitet) su velika od 85 -100 %, broj ponavljanja u jednoj seriji je mali 1-3, broj serija 5-10. Pauze moraju biti takve da omogue organizmu potpuni oporavak - Prema Bompi (1996): piramidni sustav (postotci i broj ponavljana). Piramida : 100 % 95 % 90 % 85 % 1 pon. - RM 2-3 3-4 6 Dupla piramida: 80 % 4 85 % 3 90 % 2 95 % 1 95 % 1 90 % 2 85 % 3 80 % 4
Razne varijante piramida: 70 %, 80 %, 80 %, 80%, 70 % 80 %, 90 %, 90 %, 90 %, 80 % 85 %, 95 %, 95 %, 95 %, 85 %
pon. RM
Prema Schmidtbleicheru (1985) trening snage s maksimalnim optereenjima slijedee forme : - Maksimalna koncentrina naprezanja 100 % 1 RM, 5 serija, pauza 3-5 minuta. - Skoro maksimalna koncentrina naprezanja-kontrakcije 90 % 3 RM, 95% 1 RM, 97 % 1 RM, 100 % 1 RM, pauza izmeu prilaza 3-5 minuta. - Maksimalana izometrika kontrakcija 100 %, 2 RM, 5 serija, pauza 3 minuta. - Maksimalana ekscentrina kontrakcija 150 %, 5 RM, 3 serije, pauza 3 minuta. - Maksimalna ekscentrino-koncentrina kontrakcija 70-90 %, 6-8 RM, 3-5 serija, pauza 5 minuta.
4.2
Metoda srednjih naprezanja
metoda ponavljajuih napora, optereenja su od 70-85 %, ponavljanja od 3-12 u jednoj seriji, broj serija 47. Kao podvrsta ponavljajuih napora je metoda progresivno rastueg otpora gdje se razvija snaga i izdrljivost. Trajanje odmora je do 3 minute. Podvrsta metode ponavljajuih napora je metoda progresivnog optereenja. Porastom snage postepeno se poveava optereenje kako u jednom treningu tako iz treninga u trening. Prema Poliquinu (1997) parametri za relativnu snagu i miinu hipertrofiju: Optereenja 60-82 %, 6-20 RM, serija 3-6, pauze 2-4 minuta s tim da se definira brzinu odnosno ritam izvoenja vjebe pa koncentrini ili savladvajui otpor traje 1-10 sekunda, a ekscentrini ili poputajui otpor traje 4-10 sekundi.
4.3. Metoda malih naprezanja do otkaza

optereenja su ispod 7o%, broj ponavljanja maksimalan do otkaza u jednoj seriji, broj serija 1-3 ovisno o nivou utreniranosti sportaa. Ova metoda razvija izdrljivost snage miia ili snanu izdrljivost.
4.4. Kombinirana metoda

(I. Abadijev 1987.) u jednom treningu objedinjene sve tri navedene metode. Primjer dizaa utega kojem je trenutani-dnevni maksimum u unju 100 kg. - Prvi prilaz 70 kg x 5 ponavljanja - Drugi prilaz 80 kg x 5 ponavljanja - Trei prilaz 90 kg x 2 ili 3 ponavljanja - etvrti prilaz 100, kg x 1 ili 2 ponavljanja - Peti prilaz 90 kg 2 ili 3 ponavljanja (vrhunski dizai rade 2-3 serije na ovom nivou) - esti prilaz 70-80 kg 5-7 ponavljanja (ili pak na ovom nivou) - Sedmi prilaz 60-70 kg maksimalan broj ponavljanja-otkaz. (vrhunski dizai rade 1-3 serije, ovisno o periodu priprema u kojem se nalaze)
METODIKE TEME
4.5. Metoda dinamikog naprezanja

Razvija sposobnost brzog ispoljavanja snage i poveava nervno-miinu kordinaciju. I ovaj nain naprezanja karakteriziraju balistike kretnje, koje prvenstveno jaaju motorike jedinice koje se brzo napreu-kontrahiraju. Najbolja metoda dinamikog naprezanja je Olimpijsko dizanje utega. 4.5.1. Olimpijsko dizanje utega istovremeno razvija maksimalnu snagu, brzinsku snagu, ekspozivnu snagu i elastinu snagu. To je najbolje sredstvo za razvoj snage ili eksplozivne snage. Prema Boscu (1984.), da bi se poboljala brzina razvoja snage treba trenirati s brzinama preko 1 metar u sekundi ili veim. Trzaj snagom (Power Snatch), nabaaj snagom (Power Cleans) i trzaj (Snatsh) imaju brzine preko 1 metar u sekundi. Ove vjebe zahtijevaju rapidno visoku snagu zajedno s visokom brzinom kontrakcije i okarakterizirane su cijelim tijelom, pokretima vie zglobova istovremeno koji ukljuuju preko 50 % tjelesne miine mase u svakom pokretu. Kod trzaja u II fazi javlja se velika snaga u desetinki sekunde. John Grahammer (1999.), je dokazao da dizai utega prilikom odbaaja utega u izbaaju stvaraju vei rezultat snage nego bilo koja druga ljudska aktivnost. Olimpijsko dizanje utega se lako prebacuje na neuromiine zahtjeve eksplozivnih sportova. Olimpijsko dizanje utega treba biti preferirana metoda za sportove brzine i snage (igre).
4.6. Metoda statikih (izometrijskih) naprezanja

Slui kao dopuna ostalim metodama. Radi se s maksimalnom miinom napetou uz veliki voljni moment. Trajanje vjebe 5-6 sekunda s pauzom od 5-10 sekunda. Prednost ove metode su neznatan porast miine mase, jednostavna oprema i vjebe, skraeno vrijeme vjebanja i smanjen utroak energije u odnosu na druge vrste vjebanja.
198
5. PERIODIZACIAJA
Prikaz 1: Mikrociklus malog optereenja I stupanj (Bompa 1996)
OPTERE. VELIKO
PON UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
SREDNJE
MALO
REGENE RACIJA
Prikaz 2: Mikrociklus srednjeg optereenja II stupanj (Bompa 1996)

OPTERE. VELIKI
PON UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
SREDNJI
MALI
REGENE RACIJA
Prikaz 3: Mikrociklus velikog optereenja III stupanj (Bompa 1996)

OPTERE. VELIKI
PON UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
SREDNJI
MALI
REGENE RACIJA
Najpovoljniji je mikrociklus srednjeg optereenja II stupanj jer omoguava organizmu potpunu regeneraciju ATP / CP i glikogena u vremenu od 48 sati. Prikaz 4: Godinji plan i periodizacija razvoja maksimalne snage (Bompa 1996)
1 A H 2 MxS 3 T 4 MxS 5 M MxS 6 T 7 A 8 H MxS 9 T 10 MxS 11 T 12 MxS
A period adaptacije H period hipertrofije Mx S period razvoja maksimalne snage T period transformacije - tranzicije M period mijeanog naina treniranja - miksanje
METODIKE TEME
199
Prikaz 5: Godinji plan i periodizacija razvoja miine mase u body buildingu ( Bompa 1996 )
1 A 2 H T 3 H 4 T M 5 H 6 M 7 T 8 H 9 T M 10 H 11 M 12 T
METODIKE TEME
A period adaptacije H period hipertrofije T - period transformacije tranzicije M period mijeanog naina treniranja - miksanje Svaki sport ili sportska disciplina imaju svoje specofinosti koje treba uzeti u obzir prilikom izrade periodizacije (radi se na osnovi kalendara takmiarske sezone) plana i programa rada. Primjenom pravilne metodike dovodimo sportaa ili sportsku ekipu u optimalnu sportsku-takmiarsku formu onda kada je to najpotrebnije.
6. ZAKLJUAK
Rad na snazi u pripremi sportaa mora biti funkcionalan i mora udovoljiti specifinim neuromiinim zahtjevima sporta. Ako sportaev trening ne ispunjava ove kriterije osuen je na propast. Visoke snage i naglo optereenje su bitna injenica sportova brzine i snage. Sporta se mora pripremiti na te zahtjeve kako bi izdrao i vee napore od onih koji ga oekuju na samom natjecanju jer se mogu pojaviti i nepredviena naprezanja. Loa priprema dovodi do povreda i udaljvanje sportaa od natjecanja to moe biti nenadoknadivo. Uloga kondicionog trenera i trenera snage je da pripremi sportaa kako bi izdrao sve stresove i unaprijedio svoju sportsku formu.
7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Al Vermeil, Eric Helland And Mike Gattone, Copyright By Vermeils Sports And Fitness, Philosophy For Enhancing Athletic Performance, Chicago, 1999 Andersen, Jesper L, Schjerling, Peter and SaltinBengt, Scientific American, Muscles & Genes, 2000 Arthur C. Guyton, Medicinska fiziologija, Medicinska knjiga, Beograd, Zagreb 1978 Bompa, Tudor O. Cornacchia Lorenco, Serious Strenght Training, 1996 Ditemar Schmidblecicher & Anne Gulling, Improving Speed Strength Maximal Arbitary Contractions, Modern Atlete And Coach Volume 37, 1999 Forlan, Bill, Human Kinetiks, High-Performance Sports Conditionong 2001 Oshea, Patrick Ed. D, Quantum Strenght & Power Training pg, 53. Patricks Boks Corvallis, Oregon 1995 Poliquin, Chareles, Dayton Writers Group, The Poliquin Principles, 1997 Siff, Mel Ph.D. and Yuri Verhoshansky, Supertraining Special Strenght Training For Sporting Excellence 1995 Tihanyi, Jozef, Development Of Exsplosive Strngth According To Muscle Fibers Types, Modern Athlete And Coch Volume 37, Number 1 January 1999 page 12-15 Verhoanski, Jurij, I., Biblioteka Prirunik Za Sportske Trenere, Beograd 1979 Vorobyev, A (1978) A Textbook on Weightlifting International Weightlifting Federatio, Budapest Zatsiorsky, V. M. The Physical Properties of the Atlete pp. 1-11, 1966.
200
JEDNA SERIJA U TRENINGU JAKOSTI?

Too Mari Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Posljednjih nekoliko godina objavljeno je vie lanaka u znanstvenim i strunim asopisima o vrijednosti uporabe jedne serije u treningu jakosti. Poznato je da klasina teorija treninga polazi od naela primjene vie serija, najee 3 do 6 po miinoj skupini. Ipak, do danas ne postoje znanstveni dokazi o nadmonosti primjene vie u donosu na jednu seriju. Struna javnost se podijelila na zagovornike jedne i vie serija, vodei raspravu o efektivnosti svake od strategija. Veina znanstvenika, pristaa jedne serije, naglaavaju u svojim lancima kako im nije cilj uvjeriti nekoga da treba prestati sa koritenjem veeg broja serija nego pokrenuti razmiljanje o problematici koja je samo na prvi pogled znanstveno rijeena i jasna, to se u potpunosti odnosi i na ovaj lanak.
1. FIZIOLOKE OSNOVE PROBLEMA

U pozadini efekata treninga jakosti nalaze se bioloki adaptacijski procesi u miinom vlaknu. Uzroke izazivanja takvih adaptacijskih procesa najvjerojatnije treba traiti u poveanju miine napetosti i energetskom pranjenju (Hemmling, 1994., iz Schlumberger/Schmidtbleicher 1999.) ali i u reakcijama hormonalnog sustava. Prema Meersonovu hipotetskom modelu hipertrofije (1973., iz Hollman/Hettinger 2000.) adekvatno miino naprezanje (trening jakosti) i njime izazvan pojaani zahtjev za ATP , dovodi do aktiviranja genetikog staninog aparata i pokretanja ribozomne sinteze kontraktilnih proteina, odnosno hipertrofije1 i na jakost adaptirane miine stanice. Kljuno pitanje je u kojoj mjeri jedna serija zadovoljava potrebne preduvjete za izazivanje adaptacijskih procesa? Posebno s obzirom na neophodno trajanje napetosti, veliinu energetskog pranjenja i hormonalnu reakciju endokrinog sustava. Pobornici vie serija se pozivaju na istraivanja od Gotschalka (1994, prema Kieser 1999) koja su pokazala kako trening s jednom serijom znatno manje izaziva luenje hormona neophodnih za pokretanje hipertrofijskih procesa (testosterona i hormona rasta). S druge strane neki zagovornici jedne serije dre kako je utjecaj hormonalnog sustava na adaptacijske procese jo uvijek nedovoljno istraen da bi se mogli izvoditi ovakvi zakljuci (Kieser 1988.). Pri razmatranju problematike broja serija u treningu jakosti treba naglasiti kako se ona prije svega odnosi na poveanje maksimalne jakosti i hipertrofije miia, dok za trening jakosne izdrljivosti i brzinske snage nedvojbeno treba dati prednost veem broju serija.
2. DOSADANJA ISTRAIVANJA
Philipp (1999) je pokuao izvriti sistematizaciju postojeih istraivanja koja su se direktno ili indirektno bavila razlikama u efektima treninga sa jednom i vie serija. Uz veliki trud, ali bez polaganja prava na potpunu sveobuhvatnost, autor je doao do 27 relevantnih istraivanja. Niti u jednom od njih nije dolo do statistiki znaajnih razlika izmeu grupe koja trenirala sa jednom i onih sa vie serija. to vie, ukoliko bi se zanemarila statistika signifikantnost kao kriterij te se analizirale postignute razlike na nivou tendencija, u 15 sluaja nije mogue utvrditi bilo kakvu tendenciju, u 6 sluaja je tendencija na strani jedne a u 6 sluajeva na strani metoda sa vie serija. Oito da se niti u sluaju zanemarivanja kriterija statistike znaajnosti ne moe govoriti o kvantitativno boljim rezultatima pri koritenju vie serija. U slinom pokuaju sistematiziranja dosadanjih istraivanja, Carpinelli/Otto (1998) su doli do identinih zakljuaka.
1 Iako hipertrofija ne predstavlja jedini oblik adaptacije na trening jakosti, ovdje se nee diskutirati ostale promjene u miinom i neuromuskularnom sustavu.
METODIKE TEME
201
Too Mari JEDNA SERIJA U TRENINGU JAKOSTI?
Schlumberger/Schmidtbleicher (1999) objanjavaju ovakve rezultate istraivanja nedovoljno dugim trajanjem eksperimentalnog trenanog procesa, smatrajui kako se u poetku treninga ne pokazuje razlika izmeu jedne i vie serija ali da, dugorono gledano, vei broj serija daje vei pomak u hipertrofiji i jakosti miia. Bez obzira na navedeno, za zakljuiti je da se do danas jo uvijek nije uspjelo znanstveno dokazati prednost jedne od strategija, a sumnja da je opseg treninga koji se ulae pri koritenju vie serija eventualno nepotreban, odnosno da se slini efekti mogu postii i primjenom jedne serije, moe imati svoje opravdanje. Potrebu daljnjih istraivanja ovog pitanja potkrepljuju problemi koje su dosadanja istraivanja imala s obzirom na nedovoljnu kontrolu ili izoliranje ometajuih varijabli (variranje optereenja unutar jednog ciklusa, prehrana, duina pauze, poetno stanje treniranosti, genetike dispozicije i voljni aspekti strategije iscrpljenja).
3. PRAKTINO I METODIKO SAGLEDAVANJE PROBLEMA

U praktinom smislu potrebno je razlikovati projekciju problematike optimalnog broja serija na razliite pristupe sporu. Tako Schlumberger/Schmidtbleicher (1999) smatraju kako je trening sa vie serija u vrhunskom sportu primjeren budui e po njima dovesti do boljih trenanih efekata. Dok kod rekreativnog vjebanja primjena jedne serije moe imati prednost s obzirom na omjer utroenog vremena i postignutih efekata (u skladu i sa Hass i sur. 2000). Isti autori prihvaaju ispravnost primjene jedne serije u trenanim programima koji ne mora donijeti maksimalna poboljanja, nekim poetnim dijelovima trenanog procesa ili za odravanje postignute forme, kao i za kratkotrajno variranje trenanih modaliteta. Kada je u pitanju body building vrlo esto se zagovornici jedne serije pozivaju na Doriana Yatesa (viestrukog Mr. Olimpia) koji je trenirao uz primjenu jedne serije sa posebnim strategijama objektivnog iscrpljenja (Szubski, 1999.). Kritika druge strane odnosi se na ekstremno veliku opasnost od ozljeda koje prate ovakva optereivanja miia (Schneider, 1999), tako da njena primjena zahtijeva posebnu pripremljenost i veinom nalazi primjenu samo u vrhunskom sportu. Sa gledita prakse postavlja se i pitanje u kome kontekstu se misli na jednu seriju, odnosno radi li se o jednoj seriji po pojedinoj vjebi ili po miinoj skupini. Naravno da u okviru ove problematike jedino ima smisla sagledavati problem broja serije po miinoj skupini. Isto tako vano je definirati nain izvoenja pojedine serije. Tako dok Schlumberger/Schmidtbleicher (1999) sagledavaju provedbu treninga s jednom na isti nain kako i sa vie serija, Philipp (1999) i Giesing (2000). naglaavaju sutinsku razliku po ovom pitanju. Prema njima, trening sa jednom serijom ima svoju posebnu specifinost u primjeni tzv. objektivnog iscrpljenja. Kod ovakvog treninga primjenjuje se, pored jedne serije, i neka od strategija potpunog iscrpljenja (nepotpuna ponavljanja, nastavak rada uz pomaganje, negativna ponavljanja, dodatne izometrike kontrakcije, smanjenje optereenja oduzimanjem utega i drugi). Smisao ovakvog dodatnog iscrpljivanja bazira se na fiziolokoj potrebi da se izazove jaka napetost i energetsko pranjenje koje e objektivno iscrpiti mii, a ne samo subjektivno. Phillpp (1999) navodi kako se pretpostavlja da je jedno, ali zato gotovo potpuno pranjenje energetskih rezervi puno efikasnije nego viestruko kvazi potpuno iscrpljenje. Na ovaj nain organizam dobiva jai razvojni podraaj pri ukupno manjoj potronji energije, usporeujui ukupnu potroenu koliinu kalorija. Dodatna prednost ovakve trenane strategije trebala bi biti u tomu to se mii jae i intenzivnije optereuje a ukupan organizam manje i na taj se nain vie i efikasnije stimuliraju adaptacijski procesi u miiu. Uspjena primjena objektivnog iscrpljenja kod treninga sa vie serija je vrlo ograniena, a i postavlja se pitanje smisla ostalih serija. Na ovaj nain se problematika broja serija zapravo svodi na pitanje smislenosti teorije o intenzivnom, potpunom i dubinskom iscrpljenu miia u odnosu na povrno i ekstenzivno, ili Low volume and High intensity training u odnosu na High volume training (prema Heiduku i sur. 2002). Ipak, ovakva stajalita bez obzira na svoju loginost su jo uvijek, kao i veina stvari vezane uz problematiku broja serija, samo hipotetska. Sa praktine strane interesantno je razmiljanje od Kisera (1999) da ukoliko bi se i stvarno pokazalo da vie serije donose neto bri porast snage u odnosu na jednu seriju postavlja se pitanje odnosa uloenog truda i koristi. Iskustvo govori da najkasnije nakon dvije godine redovnog treninga dolazi do postizanja granica treniranosti. Hoe li se ova granica dostii dva mjeseca prije ili poslije poprilino je irelevantno ne samo za rekreativne vjebae. Kiseru se pripisuje pristranost i pokuaj forsiranja i nametanja jedne serije pogotovo u fitness klubovima, iz razloga vee ekonominosti koritenja sprava. Tako se pristalice vie serija pitaju kako je mogue da se jedna serija, ako je bolja ili ravnopravna sa vie serija, nije uspjela probiti u trenanu praksu, pogotovo to vai za body building. Philipp (1999) iznosi protuargument kako nas
METODIKE TEME
202
svakodnevnica a posebno povijest ui uvijek iznova da stare vrijednosti bivaju kad-tad izbrisana od strane napretka. Koliko je teko novim navikama probiti se u odnosu na ustaljene, upravo je u trenanoj svakodnevnici uvijek iznova za doivjeti.. Jasno je da stvari i ne moraju biti onakve kako nam se ini da jesu i da ono to danas u praksi izgleda poprilino logikim moe ve sutra biti prolost. Tako da argument o primjeni u praksi metode vie serija ne znai i dokaz njene znanstvene ispravnosti.
4. ZAKLJUAK
U treningu jakosti do hipertrofijskih adaptacijskih promjena ne dovodi pokret nego intenzitet i trajanje napetosti i time izazvano energetsko iscrpljenje. Stoga je pitanje ne bi li veliina i trajanje napetosti trebali zamijeniti broj serija kao parametar optereenja (Heiduk i sur. 2002). Jedna serija u treningu jakosti moe biti interesantna alternativa, pogotovo s obzirom da dosadanja praktina istraivanja nisu pokazala bitnu prednost primjene vie serija (Carpinelli/Otto 1998), ali i sa potrebe utede vremena koje bi se tada moglo iskoristiti za ostvarivanje drugih kondicijskih ili tehniko-taktikih trenanih ciljeva. ak i njeni protivnici i vrlo eminentni autoriteti iz podruja metodike treninga jakosti (Schmidtbleicher) priznaju da primjena jedne serije moe biti logian odabir u onim trenanim programima koji nemaju za cilj maksimalni razvoj ove sposobnosti. I pristalice jedne serije ne navode iskljuivi pristup problemu, napominjui kako se u vrhunskom sportu treba iznai individualno specifino rjeenje sa obzirom na vrstu sporta (Philipp 1999), ali i za svakog sportaa zasebno. Oito je iz navedenog kako jedna serija nije pobudila panju samo zbog svoje revolucionarnosti nego i racionalnosti.
5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Carpinelli, R. N., Otto, R. M. (1998). Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 26(2), 73-84. Giesing, J. (2000). Das Heavy-Duty-Konzept. Leistungssport 30 (4), 19-23. Hass, C. J., Garzarella, L, de Hoyos, D., & Pollock, M. L. (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 235-242. Heiduk, R., Preuss, P., Steinhfer, D. (2002). Die optimale Satzzahl im Krafttraining: Einsatz- versus MehrsatzTraining. Leistungssport, 32(4), 4-13. Hollmann,W., Hettinger T. (2000). Sportmedizin. Grundlage fr Arbeit, Training und Preventivmedizin. Schattauer Verlag, Stutgart -New York. Kieser, W. (1998). Wieviele Stze beim Krafttraining? Leistungssport 28(3), 50-51. Philipp, M. (1999a). Ein Satz gengt! - Erfahrungen mit Mehrsatzund Einsatz-Methoden im Krafttraining. Leistungssport 29 (1), 26-28. Philipp, M. (1999b). Einsatz-Training versus Mehrsatz-Training. Leistungssport 29 (4), 27-35. Schlumberger, A., Schmidtbleicher, D. (1999). Einsatz-Training als trainingsmethodische Alternative - Mglichkeiten und Grenzen. Leistungssport 29 (3), 9-11. Szubski, C. (1999). Der Einsatz-Training versus Mehrsatz-Training- Dogmatismus - Ein Beispiel fr Glaubenslehren in der Trainingswissenschaft? Leistungssport 29 (4), 35. Schneider, E. (1999). Anmerkung zu Leserbrief. Leistungssport 29 (6), 29.
METODIKE TEME
203
Draen Harasin METODIKI POSTUPCI POTICANJA MIINE HIPERTROFIJE U KONDICIJSKOM TRENINGU SPORTAA
METODIKI POSTUPCI POTICANJA MIINE HIPERTROFIJE U KONDICIJSKOM TRENINGU SPORTAA

Draen Harasin vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
METODIKE TEME
Rad s vanjskim optereenjem kao stimulator miinih kontrakcija proizvodi dva osnovna adaptativna efekta na tijelu ovjeka. Jedan efekt se odnosi na efikasnije funkcioniranje organskih sustava koji su dominantno angairani u radu, a drugi na promjene u grai istih organa. Prvi efekt, budui da se odnosi na funkciju neuromuskularnog sustava (motoriko uenje, refleksni procesi, inter- i intra-muskularna koordinacija), moe se odrediti kao funkcionalni, a drugi budui da donosi promjene u strukturi raznih tkiva, kao strukturalni. Promjene u strukturi najvie aktiviranih organa koje nastaju pod utjecajem treniranja s vanjskim optereenjem su posljedica funkcije koju spomenuti organi imaju pod utjecajem takvih stimulusa. Definiranjem dva osnovna oblika adeptivnih efekata do kojiih dolazi aplikacijom tereta kao vanjskog optereenja, mogu se utvrditi i dva osnovna tipa treninga s teretima: Funkcionalni trening s vanjskim optereenjem Strukturalni trening s vanjskim optereenjem Takoer treba konstatirati da niti jedan funkcionalni trening s vanjskim optereenjem nije iskljuivo funkcionalni, kao i to da niti jedan strukturalni nije iskljuivo strukturalni. Tako npr. poveanje snage kao jedne od esencijalnih ovjekovih sposobnosti zahtjeva i optimalne strukturalne promjene, kako na miinom tkivu, tako i na ligamentima i tetivama. Isto tako, ne postoji takav strukturalni trening koji ne bi utjecao na promjene u funkciji. No, trening s teretom moe biti dominantno usmjeren i podreen jednom od ova dva zahtjeva. Dok strukturalni trening s teretom primarno ima za cilj miinu hipertrofiju, funkcionalni trening moe biti usmjeren na poboljanje razliitih sposobnosti: statike snage, maksimalne snage, eksplozivne snage, snane izdrljivosti, pa ak i poboljanje aerobnih funkcionalnih sposobnosti. Miini sustav kao aktivni dio lokomotornog sustava, zbog najveih funkcionalnih zahtjeva doivljava i najvee transformacije u strukturi, ali ni drugi dijelovi lokomotornog sustava nisu izostavljeni iz ovih adaptacijskih promjena. Moe se u ovoj konstataciji ii i dalje pa rei da nema organskog sustava u tijelu koji ne doivljava strukturalne promjene, vee ili manje, ovisno o udjelu pojedinih komponenti optereenja. No, kada se govori o strukturalnom tipu treninga s teretom, kao jednom nainu treniranja s vanjskim optereenjem i transformaciji strukture, mislimo na miini sustav, pa su te promjene u ovom radu i detaljnije analizirane.
2. STRUKTURALNA ADAPTACIJA MIINOG TKIVA

Promjene u strukturi miinog tkiva javljaju se kao adaptacijski odgovor na funkcionalne zahtjeve u odnosu na spomenuti sustav. Miino tkivo raste poveavanjem veliine svojih komponenata u procesu koji je poznat pod nazivom hipertrofija, ali i poveavanjem broja svojih komponenata u procesu koji je poznat pod nazivom hiperplazija. Kada se analiziraju transformacije na nivou miinog vlakna, hipertrofija kao adaptacijski odgovor na trening s teretom je dobro poznata i znanstveno dokazana injenica (poveava se povrina presjeka miinih vlakana), dok se o hiperplaziji (poveavanje broja miinih vlakana) jo uvijek vode rasprave. U dosadanjim eksperimentima na ivotinjama dokazana je mogunost uzdunog djeljenja miinih vlakana pod utjecajem treninga (Gudz, 1968,1976; Goneya, 1980). Dobiveni su podaci koji pokazuju da se zavreci motorikoh ivaca na novo stvorenim miinim vlaknima razvijaju od kolateralnih zavrnih ogranaka, koji izrastaju iz preterminalnih segmenata motornih aksona. Takoer, u drugim istraivanjima istog tipa (eksperimenti na ivotinjama), ista mogunost (hiperplazija) je opovrgnuta (Viru, 1995.). Dok je na nivou miinih vlakana hiperplazija jo uvijek
204
nedovoljno istraena, unutar same strukture miinog vlakna hiperplazija je dokazana u vie znanstvenih istraivanja (Nikituk, Samoilov, 1990.). Identificirana su dva osnovna tipa subfibrilarne hiperplazije: Sarkoplazmatska hiperplazija, koja ukljuuje poveavanje broja sarkoplazmatskih organela. Miofibriralno-mitohindrijalna - hiperplazija, koja ukljuuje poveavanje broja miofibrila i mitohondrija. Poveanje koliine miinih proteina do kojeg dolazi u hipertrofiji rezultat je poveane sinteze proteina i smanjenja njihove degradacije (Goldberg i sur., 1975.). Biokemijski mahanizam miine hipetrofije koja se javlja kao adaptacijski odgovor na trening s teretom nije do kraja poznat i razjanjen (McDonagh, Davies, 1984.). Najprihvatljivija je energetska teorija miine hipertrofije. Akutno smanjenje celularne energije nakon intenzivnog vjebanja s teretom najvjerovatnije je okida za superkompenzaciju proteina ili, moda je bolje rei kada su u pitanju strukturalne promjene, adaptacijsku rekonstrukciju miinog vlakna koja se odvija tijekom faze odmora ili vjebanja smanjenim intenzitetom (Verkoshansky, Siff,1988.). Hipertrofija ne mora biti neizbjena posljedica svih naina rada s vanjskim optereenjem. Podraaj za miinu hipertrofiju ovisi o otporu miinoj kontrakciji i o broju ukupno izvedenih kontrakcija protiv otpora (Viru, 1995.). Glavno sredstvo za miinu hipertrofiju je aktivnost s visokim otporom (trening jakosti i snage), uinak sprinterskog treninga u ovom smislu je manje naglaen, dok trening izdrljivosti nema uinka ili je vrlo mali (Viru, 1995.). Miino tkivo se tijekom treninga s vanjskim optereenjem adaptira na dva naina: Jedan nain podrazumijeva porast volumena sarkoplazmatskog fluida i nekontraktilnih proteina izmeu miofibrila pri emu popreni presjek miinog vlakna raste, ali gustoa miofibrila u miinom vlaknu opada. Ovakvo adaptacijsko podeavnje ne korespondira s poveavanjem kapaciteta sustava u smislu generiranja velike sile. Ovakva strukturalna adaptacija miinog tkiva karakteristina je za body buildere i zove se sarkoplazmatska hipertrofija. (Zatsiorsky, 1995; Verkoshansky, 1998.). Miino tkivo se moe pod utjecajem drugaijih stimulusa adaptirati i u drugom smjeru, tzv. miofibrilarnom hipertrofijom, koju karakterizira poveavanje broja i veliine miofibrila. Ovakvo poveavanje poprenog presjeka miinog vlakna u kojem se poveava gustoa miofibrila prisutno je kod atletiara sprintera i dizaa utega i imat e znatan utjecaj na poveanje jakosti (Zatsiorsky, 1995.). Drugi autori ovu adaptaciju zovu sarkomerska hipertrofija (Verkoshansky, 1998.). Sarkomerska hipertrofija moe biti paralelna i serijska, pri emu e samo paralelna imati utjecaj na poveanje mogunosti za ispoljavanje sile, dok e serijska imati utjecaja na vee mogunosti za ispoljavanje brzine. Osim u nekoliko sportova, kao to je npr. bodybuilding ili sumo rvanje, kod kojih se poveanje miine mase bez relativnog poveanja snage moe pozitivno odraziti na rezultat, miofibrilarna, odnosno sarkomerska paralelna hipertrofija je puno znaajnija od sarkoplazmatske.
Orginalno miino vlakno
Sarkoplazmatska hipertrofija
Miofibrilarna hipertrofija
Shematski prikaz 1. Tipovi hipertrofije (Zatsiorsky, 1995.)
Velik broj studija je pokazao da su pod utjecajem treninga mogue tranzicijske promjene u kompoziciji vlakana. Tako, nakon 18 mjeseci aerobnog treninga postotak ST vlakana u m.quadriceps femorisu je bio 60-83%, a FT vlakana 15-41% (Zhelyazkov, 2001.). Nakon anaerobnog treninga kompozicija miinog tkiva je promjenjena u 34-77% ST vlakana i 18-63% FT vlakana (Zhelyazkov, 2001.). Takoer je utvreno da je postotak brzih vlakana u nonim miiima sprintera vei nego u netreniranih i nego u sportaa koji upranjavaju trenig izdrljivosti. Iskusni sportai u sportovima izdrljivosti (trkai dugoprugai, biciklisti, veslai...) imaju vei
METODIKE TEME
205
postotak ST miinih vlakana u nonim miiima (m.vastus lateralis, m. gastrocnemius) i miiima ramena (m.deltoideus) od netreniranih osoba, dok sprinteri imaju vei postotak brzih vlakana u istim miiima (Zhelyazkov, 2001.)
Tablica 1. Razlike u kompoziciji miinih vlakana u pojednim miiima (Zhelyazkov, 2001.).
mii m. gastrocnemius m. soleus m. quadriceps femoris m. triceps brachii m. biceps brachii m. deltoideus ST% 40-64% 70-80% 32-63% 20-60% 40-70% 55-80% FT% 23-49% 20-30% 35-64% 40-80% 30-55% 20-40%
Tablica 2. Postotak brzih miinih vlakana kod sportaa razliitih anaerobnih sportova (Beachle, 2000.)
Tip sportaa Bodi bilderi Bacai koplja Trkai 800m Dizai utega Bacai kugle Bacai diska Atletiari sprinteri Atletiari skakai Brza miina vlakna 44% 50% 52% 60% 62% 62% 63% 63%
METODIKE TEME
Ove razlike nisu vjerojatno rezultat samo utjecaja razliitih tipova aktivnosti, ve i procesa selekcije za odreenu sportsku disciplinu. Opisane promjene su izraenije kada trening poinje u ranijoj dobi. Razliite karakteristike stimulacije mogu biti uzrokom razliite produkcije gena, tako da osim to utjeu na ekspresiju jednih, mogu inhibirati transkripciju drugih (Salmons i sur 1980, 1981.), to konano utjee i na same funkcionalne kapacitete sustava. Promjene u metabolikim i kontraktilnim svojstvima miinih vlakana dogaaju se samo kroz njihovu inervaciju. Motoneuroni koji inerviraju razliite tipove miinih vlakana razliite su veliine i strukture, pa tako i razliite provodljivosti impulsa kroz akson. U eksperimentima tzv. kros inervacije vlakna I tipa su spojena na motoneurone koji inerviraju vlakna II tipa i obrnuto. Ova tehnika je prouzrokovala fizioloke i biokemijske promjene na vlaknima. Elektrina stimulacija razliitih frekvencija moe prouzrokovati promjene u kontraktilnim i metabolikim svojstvima, te molekuarnoj strukturi. Trening jakosti i snage moe utjecati na tranzicije brzih oksidativno-glikolitikih u brza glikolitika vlakna (Kraemer, 1987.). Razliite strukturalne adaptacije miinog tkiva pod utjecajem razliitih trenanih stumulusa daju i razliite funkcionalne kapacitete neuro-muskularnog sustava, to treba imati u vidu pri koritenju ovih programa, jer samo poveavanje miine mase mora uvijek pozitivo utjecati na natjecateljsku efikasnost. Poveavanje poprenog presjeka miinog vlakna poveavanjem broja i veliine miofibrila popraeno je poveavanjem koliine vezivnog tkiva (Davies, 1984.). No, poznata je injenica da se vezivno tkivo (ligamenti i tetive) puno sporije adaptira na poveane zahtjeve tijekom miine hipetrofije. Postoji mogunost da nagli porast miine mase uzrokuje oteenja na miino-tetivnom kompleksu. Pretjerana i brza hipertrofija uzrokuje esto pad brzine, brzinske snage i poveava se broj ozljeda (Verkoshansky, 1988.). Kao adaptacijski odgovor na naglo poveavanje optereenja, veliina mitohondrija raste, a broj im opada, to smanjuje energetske mogunosti miine stanice. Zbog pada koliine ATP-a opada i parcijalni volumen kontraktilnih proteina. Ovaj energetski i gradivni deficit inhibira formiranje novih struktura, a najizraenije je opadanje broja miofibrila. Ovaj proces se naziva iracionalna adaptacija. Polaganije poveavanje optereenja minimizira destruktivne procese i stimulira sintezu novih nehipertrofiranih organela. Ovaj nain pozitivno utjee i na kapilarizaciju tkiva to olakava dopremu tvari u miie kao i otpremu nusprodukata metabolizma. Ovaj proces se naziva racionalna adaptacija. Da bi se efikasno moglo upravljati ovim adaptacijskim efektima trenanog procesa u ovom segmentu kondicijskog treninga moraju se precizno definirati metodiki postupci koji e svesti sluajne rezultate u ovom segmentu treninga na minimum.
3. METODIKI POSTUPCI
Vrlo vanu ulogu u modeliranju programa za unapreenje miinog tkiva imat e odreivanje pojedinih komponenti optereenja u treningu s teretom. Pojedini elementi treninga s teretima, od ponavljanja, preko serije, pa do miine skupine povezani su meusobno uzrono-posljedinom vezom parametrima optereenja. Neke bitne veliine programa treninga s teretima, bez obzira na visok stupanj razvoja sportske znanosti jo uvijek nisu parametarske veliine, stoga postoji objektivna potreba za definiranjem neparametarskih varijabli. Prije
206
svega treba definirati sadraje kojima e se na optimalan nain utjecati na tjelesni sastav sportaa. To su, kad je u pitanju utjecaj na miinu hipertrofiju, u prvom redu vjebe s teretom. Vjebe s teretom su nelinearne vjebe snage u kojima se miina sila u karakteristinim pokretima dizanja, sputanja ili zadravanja tereta u polifazinoj ciklusnoj miinoj kontrakciji suprotstavlja vanjskom optereenju teine slobodnih utega, utega na trenaeru ili optereenju teine dijela vlastitog tijela.Vjebe mogu biti odabrane po razliitim kriterijima. Veina autora se slau da je u stimuliranju rasta miia vjebe najbolje definirati po kriteriju agonostikih miinih skupina. Po tom kriteriju vjebe se djele na one za prsne miie, lene miie, none miie, miie ruku itd. Neke od ovih miinih skupina su vee, a neke manje. U treningu se obino izvode prvo vjebe za vee miine skupine. Prilino vaan kriterij je i onaj koji dijeli vjebe na osnovu broja zglobova ukljuenih u pokret. Po ovom kriteriju vjebe se dijele na totalne tjelesne, viezglobne i jednozglobne. Obino se prvo izvode totalne tjelesne, viezglobne (povlaenja i potisci), pa na kraju jednozglobne. Na jednom treningu rade se obino 2-3 vjebe za jednu miinu skupinu, odnosno 10-12 vjebi ukupno. Vaan preduvjet za koritenje vjebi s teretom u stimuliranju usmjerene miine hipertrofije, osobito ako se radi o sloenijim strukturama gibanja jeefikasnost motorikih programakoji se koriste u treningu, odnosno stupanj njihove usvojenosti. Stvarni trenani proces moe zapoeti kada su, u osnovi zavreni procesi uenja sadraja, tj. vjebi s teretom. Masa tereta je upravoproporcionalna ispoljenoj miinoj sili miia agonosta i sinergista u karakteristinom pokretu. Vanjsku silu, osnovni parametar intenziteta u osnovi odreuje teina tereta . Da bi ovaj parametar bio upotrebljiv u upravljanju ovim tipom treninga moramo ga, osim u kilogramima izraziti ili u postotku od maksimuma (npr.80% ili 90%) ili u broju RM. Kako je to ve naglaeno ranije, u stimuliranju hipertrofijskih adaptacijskih transformacija, vana je veliina otpora miinoj kontrakciji, a ona e u najveoj mjeri zavisiti o masi tereta. to je vea masa tereta, bit e i jaa miina kontrakcija. Veina autora se slau da je potrebno koristiti masu tereta koja iznosi od 85%95% od veliine 1RM. Broj ponavljanja koji se izvodi u jednoj seriji utjecat e na drugi vaan faktor u stimuliranju hipertrofije, a to je broj izvedenih kontrakcija protov otpora. Odnosi se obrnuto proporcionalno s masom tereta (vea masa = manje RM-a). Veina autora slau se da to treba biti izmeu 5-7 i 10-12 ponavljanja. Ako bi ovu varijablu programa s teretima stavili u kontekst prije opisanih adaptacijskih podeavanja miinog tkiva, trebalo bi naglasiti da ipak veinu ovog naina treniranja treba provesti u reimu takvog optereenja koji je slian onom u kojem se odvija natjecanje u konkretnoj sportskoj aktivnosti jer samo takav nain e potai usmjerene adaptacijske procese. Amplituda pokreta je put koji pree teret, odnosno pojedini segmeti tijela, od poetnog poloaja do nulte toke ponavljanja i natrag. Vjebe mogu biti izvoene punom amplitudom pokreta, ali postoje i parcijalna ponavljanja, pa i kombinacija ova dva naina. Duina amplitude utjecat e na ukupni rad, ali i na eventualnu mogunost eksplozivnijeg naina izvoenja pojedinih vjebi. U razvoju miine mase predlae se puna aplituda pokreta. Ritam ponavljanjaje varijabla koja odreuje duinu trajanja i meusobne odnose pojedinih dijelova ponavljanja. Budui da vjebe s teretom karakterizira trifazina miina kontrakcija, one mogu biti izvoene razliitim ritmom. esto se radi podjednaka duina ekscentrine i koncentrine faze, no ponekad se ekscentrina faza izvodi polagano, a koncentrina eksplozivno. Veina autora se slau da u razvoju miine mase treba koristiti ujednaeni ritam. Tempo serije je varijabla koja govori o broju ponavljanja u jedinici vremena, pa tako moemo raditi tempom 1pon/1sek., 1pon/0.5sek., 1pon/2sek itd. U razvoju miine mase najee se vjeba ujednaenim tempom koji je usklaen s disanjem. Odmor izmeu serijaje vremenski interval u kojem se vjeba odmara izmeu pojedinih serija. Taj odmor moe biti aktivan i pasivan. Vrlo esto se provodi aktivno kombiniranim istezanjem s laganim kontrakcijama antagonosta to poboljava radnu sposobnost za sljedeu seriju. U razvoju miine mase koriste se odmori do 90 sekundi izmeu pojedinih serija. Odmori su u body buildera esto i krai, no i ovdje treba voditi rauna o usmjerenim adaptacijskim podeavanjima, pa u skladu s tim, pri radu s veim teretima i produljiti pauzu izmeu serija. Od ukupnog broja serija za odreenu vjebu samo neke od njih se rade do potpunog iscrpljivanja. To su tzv. otkazne serije. Vie otkaznih serija u jednoj vjebi utjecat e na vee optereenje konkretne vjebe. Obino se posljednje dvije do tri serije rade do potpunog iscrpljenja, pa i preko njega u tzv. forsiranim ponavljanjima. Pauza izmeu razliitih vjebije vremenski interval izmedu pojedinih vjebi. Hipertrofijski postupci ukljuuju male intervale odmora izmeu pojedinih vjebi (podjednako kao i izmeu serija). Na jednom treningu se rade obino 1-2 vee miine skupine i 1-2 manje miine skupine. Ovo e variranje programa definirati varijabla broja miinih skupina. Sukladno ciljevima trenanog postupka odreuje se redoslijed izvoenja pojedinih vjebi,odnosno serija. Najee se pri tome izvode totalne tjelesne vjebe, i to prvo one eksplozivnog karaktera (trzaj, nabaaj,
METODIKE TEME
207
METODIKE TEME
izbaaj), pa ostale totalne tjelesne (uanj, dead lift), pa viezglobne (bench press, veslanje u pretklonu), pa na kraju jednozglobne i to prvo veih zglobova, pa tek onda manjih. Redoslijed moe biti i drugaiji sukladno postavljenim ciljevima, a u svrhu produktivnijeg trenanog procesa. esto se serije dijele na serije zagrijavanja i radne serije. Pri tome nekoliko uvodnih serija slui za pripremu za glavno optereenje u radnim serijama. No, i kad nije to sluaj, sve serije se ne izvode s istim optereenjem, nego se to optereenje bre ili lake podie do glavnog optereenja za konkretnu vjebu, a ponekad se nakon toga postepeno sputa. Ovo e variranje definirati varijabla distribucije serija odreene vjebe. Varijabladistribucije ukupnog optereenja odnosi se na redoslijed vjebanja miinih skupina i miinih sustava u okviru cijelog treninga. Pri tome se esto prvo rade velike miine skupne, pa tek onda male. No, ponekad dajemo prioritet pojedinim manjim sustavima u odnosu na vee, kad je to opravdano u skladu s ciljevima treninga. Varijable programa treninga odreene su s tri osnovne dinamike veliine: masom tereta, duinom puta (amplituda, broj ponavljanja) i vremenom. Ove tri veliine polazna su osnova za odreivanje osnovnih parametara optereenja: vanjske sile (komponente intenziteta), ukupnog rada (komponente ekstenziteta) i snage (komponente intenziteta rada), a ova tri parametra defeinirana su tipom i ciljem treninga s teretima i varirat e u odnosu na eljeni smjer strukturalnih transformacija.
4. ZAKLJUAK
Sustavno ponavljanje trenanih stimulusa koje inducira trajnu stabilnu adaptaciju koja se oituje promjenama u strukturi miinog tkiva ima u vrhunskom sportu smisla samo onda kada omoguuje poveanje funkcionalnih kapaciteta u smislu mogunosti generiranja vee sile, bilo u uvjetima velike brzine rada, bilo u uvjetima dugog trajanja rada. Miino tkivo kontrakcijom moe generirati silu od 40-100N po 1 cm2 povrine presjeka, dakle prisutan je visok raspon, a na njega zasigurno utjeu brojni faktori kao to su efikasnost biomehanike poluge, efikasnost funkcioniranja sredinjeg ivanog sustava, ali sigurno vrlo velik utjecaj imaju i morfoloke karakteristike miinog tkiva na molekularnoj razini. Specifini stimulusi mogu utjecati na specifine adaptacijske promjene u strukturi miinog tkiva. Hipertrofija je posljedica takvog naina rada s vanjskim optereenjem koje karakterizira podraaj visokog otpora miinoj kontrakciji i optimalan broj ukupno izvedenih kontrakcija protiv otpora. Miino tkivo se aplikacijom glavnog sredstva (treninga s teretima) podeava na razne naine, izgleda ovisno o karakteristikama optereenja (udjelu pojedinih komponenti). Jedan nain podrazumijeva porast volumena sarkoplazmatskog fluida i nekontraktilnih proteina izmeu miofibrila pri emu popreni presjek miinog vlakna raste, ali gustoa miofibrila u miinom vlaknu opada. Ovakva strukturalna adaptacija miinog tkiva karakteristina je za neto manju veliinu vanjskog otpora (8-12 RM) i zove se sarkoplazmatska hipertrofija te ne korespondira s poveavanjem kapaciteta sustava u smislu generiranja velike sile. (Zatsiorsky, 1995; Verkoshansky, 1998.). Miino tkivo se moe pod utjecajem stimulusa koje karakterizira ukljuivanje velikog broja motornih jednica adaptirati i u drugom smjeru, tzv. miofibrilarnom hipertrofijom, koju karakterizira poveavanje broja i veliine miofibrila. Ovakvo poveavanje poprenog presjeka miinog vlakna u kojem se poveava gustoa miofibrila prisutno je kod atletiara sprintera i dizaa utega i imat e znatan utjecaj na poveanje jakosti (Zatsiorsky, 1995.). Ponekad se ovaj nain zove i sarkomerska hipertrofija pri emu e samo paralelno dodavanje sarkomera imati utjecaj na poveanje mogunosti za ispoljavanje sile, dok e serijsko dodavanje sarkomera imati utjecaja na vee mogunosti za ispoljavanje brzine (Verkoshansky, 1998.). Osim u nekoliko sportova kod kojih se poveanje miine mase bez relativnog poveanja snage moe pozitivno odraziti na rezultat, miofibrilarna, odnosno sarkomerska paralelna hipertrofija je puno znaajnija od sarkoplazmatske. Usklaivanjem tri osnovne dinamike veliine: masom tereta, duinom puta (amplituda, broj ponavljanja) i vremenom kao polaznim osnovama za odreivanje osnovnih parametara optereenja: vanjske sile (komponente intenziteta), ukupnog rada (komponente ekstenziteta) i snage (komponente intenziteta rada), utjecat e se na usmjerene hipertrofijske adaptacijske promjene na miinom tkivu. Navedene veliine, odnosno parametri optereenja varirati e u odnosu na eljeni smjer strukturalnih transformacija. Odreene veliine karakteristine su za anatomsku adaptaciju vezivnog tkiva, a dok su druge usmjerene prema hipertrofijskim promjenama na miinom tkivu, koje opet mogu biti razliite. Razliiti hipetrofijski postupci ukljuuju razliite parametre optereivanja. Za efikasno upravljanje trenanim procesom vano je odrediti potrebne veliine, odnose i distribuciju pojednih parametara. Ovakav pristup u programiranju treninga s teretima svest e sluajne rezultate treninga na minimum.
208
5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Beachle, T. R., Earle, R. W. (2000): Essentials of Strength Training and Conditioning (Second Edition). Human Kinetics, Champaign, Il, USA. Bompa, T. (1994): Theory and Methodology of Training (Third Edition). Kendall/Hunt Publishing Company. Dubuque, Iowa. Bompa, T., Cornachia, L. J. (1999): Serious Strength Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA. Bompa, T. (1999): Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA. Brzycki, M. (1989): Strength Training. Masters Press. Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (1997): Designig Resistance Training Program. Human Kinetics, Champaign Il, USA. Milanovi, D. (1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu. Zatsciorskij, V. M. (1995): Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
METODIKE TEME
209
Luka Radman, Miroslav Zei UTJECAJ TROMJESENOG TRENINGA OLIMPIJSKOG DIZANJA UTEGA NA PROMJENE...
UTJECAJ TROMJESENOG TRENINGA OLIMPIJSKOG DIZANJA UTEGA NA PROMJENE U KVALITETI TEHNIKE TRZAJA I NABAAJA
Luka Radman1, Miroslav Zei2 1 Radman gym, Split 2 student na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
METODIKE TEME
1. UVOD
Primjena dizanja utega u fizikoj pripremi sportaa zapoela je kada su treneri iz drugih sportova uvidjeli potrebu rada sa svojim sportaima na brzini i eksplozivnoj snazi i snazi. Vidjeli su da dizai utega razvijaju veliku eksplozivnu snagu i brzinu, to su opravdano pripisali njihovom nainu treninga. Treneri su poeli uvoditi dizake treninge u proces priprema svojih sportaa, to se vrlo brzo pokazalo kao efikasno i unaprijedilo sposobnosti sportaa, a time i rezultate. Olimpijsko dizanje utega sastoji se iz dvije discipline, i to trzaja i izbaaja (nabaaj + izbaaj). Tehnike dizanja utega su raskorak (kare) i sijed-uanj (hoke). Olimpijska dizanja zahtijevaju veliku brzinu kontrakcije i okarakterizirane su pokretima vie zglobova koji ukljuuju preko 50 % tjelesne mase u svakom pokretu. Treningom dizanja utega poboljava se takoer meumiina koordinacija, sinhronizacija pokreta, poduava se sposobnost naglog ubrzanja i upijanja vanjskih sila, te se razvija snaga reakcije na tlo koja se javlja u prirodnim kretanjima sportaa. Tehnika trzaja i tehnika nabaaja dijele se na tri faze (start, ubrzanje i podsjed). Pravilna putanja-trajektorija dizanja utega kod trzaja i nabaaja je identina i ima oblik obrnutog slova S. U prvoj fazi ide prema dizau 5-6 cm u odnosu na startnu okomicu i u drugoj fazi ide od dizaa 2-3 cm u odnosu na startnu okomicu. Tzajem se uteg podie na veu visinu u odnosu na nabaaj, dok je brzina dizanja utega vea u trzaju. Samo ispravna tehnika dizanja utega dovodi do promjena koje elimo u fizikoj pripremi sportaa te eliminira ili smanjuje mogunost ozljeda. Dobro razraen plan treninga i dobro obuen kondicijski trener su garancija da e sporta izdrati sve stresove i isto tako poboljati izvedbu. Cilj istraivanja je utvrditi utjecaj programiranog tromjesenog treninga Olimpijskog dizanja utega na promjene u tehnici dizanja trzaja i nabaaja u fizikoj pripremi sportaa.
2. METODE I POSTUPAK
Ispitivanje je provedeno na grupi studenata (24) etvrte godine Kineziolokog fakulteta u Zagrebu. UZORAK VARIJABLI 1. Start I faza (TRZ1F) 2. Vua II faza (TRZ2F) 3. Ulaz pod uteg, podsjed III faza (TRZ3F) 4. Start I faza (NAB1F) 5. Vua II faza (NAB2F) 6. Ulaz pod uteg, pdsjed III faza (NAB3F) 1. Start I faza (TRZ1F) Ispitanik stoji u uanju drei uteg rukama. Uteg je na podu. Podie uteg od poda i privlai ga prema nogama sve do visine koljena. Istovremeno gura ramena prema naprijed i dolazi u stabilan poloaj koji mu prua mogunost ispoljavanja snage za podizanje utega u II fazu. Idealno privlaenje utega k nogama iznosi 4-6 cm u odnosu na okomicu.
210
2. Vua II faza (TRZ2F) Poetak II faze je u momentu kada se uteg nalazi iznad koljena na prvoj treini natkoljenice i ramena ga natkrivaju u odnosu na okomicu. Ispitanik vri energino opruanje, a uteg se kree ispred prsa ispitanika 24 cm i ide prema van u odnosu na okomicu. 3. Ulaz III faza (TRZ3F) Prihvat utega rukama brzo pomicanje nogu u stranu i sputanje u sijed-uanj definira III fazu. 4. Start I faza ( NAB1F) Ispitanik je u uanju drei uteg rukama. Uteg je na podu. Podie uteg od poda i privlai ga prema nogama sve do visine koljena. Istovremeno gura ramena prema naprijed i dolazi u stabilan poloaj koji mu prua mogunost ispoljavanja snage za podizanje utega u II fazu. Idealno privlaenje utega k nogama iznosi 4-6 cm u odnosu na okomicu. 5. Vua II faza (NAB2F) Poetak II faze je u momentu kada se uteg nalazi iznad koljena na prvoj treini natkoljenice i ramena ga natkrivaju u odnosu na okomicu. Ispitanik vri energino opruanje, a uteg se kree ispred prsa ispitanika 24 cm i ide prema vani u odnosu na okomicu. 6. Ulaz pod uteg, podsjed III faza (NAB3F) Okret utega rukama brzo pomicanje nogu u stranu i sputanje u sijed-uanj definira III fazu. Na poetku programa treninga koji se proveo u ritmu tri treninga tjedno u trajanju od tri mjeseca izvreno je snimanje video kamerom inicijalno stanje tehnike dizanja u trzaju i nabaaju. Snimanje je izvreno na nain da su ispitanici snimani u bonom poloaju kako bi se mogla uoiti trajektorija-putanja utega. Prilikom ovog snimanja ispitanici su podizali teine po elji s kojima su mogli demonstrirati tehniku dizanja. Nakon zavrenog programa ponovo je obavljeno snimanje (finalno) ispitanika po istoj metodologiji s razlikom da su ispitanici podizali 80-90% teine. To znai da su dizali automatizmom steene tehnike. Kvalitetu izvedbe tehnike dizanja utega u trzaju i nabaaju ocjenilo je tri eksperta iz dizanja utega. Kriteriji za eksperte koji su vrili ocjenjivanje svake faze dizanja ocjenom od 1 do 5 su: 1. da je najmanje 10 godina aktivan u dizanju utega ili 2. da je sudionik velikih svjetskih natjecanja u dizanju utega ili 3. da je viestruki prvak Hrvatske u dizanju utega ili 4. da je sudac internacionalne kategorije u dizanju utega. Kriterij po kojem je vreno ocjenjivanje: Ocjena 1 - putanja dizanja utega u svim fazama dizanja je neispravna ali je dizanje izvreno bez zastoja. Ocjena 2 - putanja dizanja utega u jednoj fazi dizanja je ispravna, a u druge dvije faze neispravna sa zastojem izmeu I i II faze. Ocjena 3 - putanja dizanja utega u dvije faze dizanja je ispravna, a u jednoj fazi neispravna i bez ispravnog ritma dizanja. Ocjena 4 - putanja dizanja utega u svim fazama dizanja je ispravna, ali bez ispravnog ritma dizanja. Ocjena 5 - putanja dizanja utega u svim fazama dizanja je ispravna s ispravnim ritmom dizanja.
3. PLAN I PROGRAM DIZANJA UTEGA

Treninzi su koncipirani od 27 vjebi od ega je 6 klasinih tehnikih vjebi, 9 pomonih tehniki vjebi i 12 vjebi snage. U planu treninga za ovaj rad ukupni broj dizanja iznosio je: Ukupan broj dizanja - 2 771 Broj tehnikih dizanja - 830 = 30,00 % Broj dizanja vjebi snage - 1 941 = 70,00 % Broj dizanja na teinama 90-100 % - 304 = 10,97 % Broj dizanja na teinama 70-90 % - 2 247 = 81,10 % Broj dizanja na teinama manjim od 70% - 220 = 7,93 %
211
METODIKE TEME
Luka Radman, Miroslav Zei UTJECAJ TROMJESENOG TRENINGA OLIMPIJSKOG DIZANJA UTEGA NA PROMJENE...
4. REZULTATI I RASPRAVA
U programu treninga za ovaj rad broj tehnikih vjebi u odnosu na vjebe snage iznosio je 30% : 70% . Po L. Barogi (1982) broj tehnikih dizanja u odnosu na dizanja snage u pripremnom periodu iznosi 20% : 80 %, u prelaznom periodu 30% : 70 %, a u takmiarskom periodu 40% : 60 %. M. S. arkizjanov (1968) je izradio prvu metodologiju za snimanje putanje utega i dokazao da se na putanju moe utjecati u smislu pravilnog dizanja jedino ako se ne diu maksimalne i submaksimalne teine. U provedenom programu treninga ispitanici su imali 81.1 % dizanja (2 247) na teinama od 70 do 90 % koje su i omoguavale napredovanje u tehnici dizanja. Trening dizanja utega u periodu od tri mjeseca odrao se u ritmu tri puta tjedno. Koncipiran je od glavnih tehnikih vjebi ili klasinih dizakih vjebi, pomonih dizakih vjebi, koje su ujedno metodske i edukativne i vjebi snage specifine za dizanje utega. 1. Tehnike vjebe Trzaj tehniki klasian Izbaaj tehniki klasian Trzaj od poda u poluuanj Nabaaj od poda u poluuanj Nabaaj od poda u poluuanj + izbaaj u raskorak-kare Izbaaj s prsa u raskorak-kare 3. Vjebe snage 2. Pomone vjebe Izvlaenje-potisak s prsa Skokovi za trzaj uteg kod koljena Izvlaenje-potisak iza glave Skokovi za izbaaj uteg kod koljena Izvlaenje s ubrzanjem s prsa Ubrzanja za trzaj od koljena Izvlaenje s ubrzanjem iza glave Ubrzanja za izbaaj od koljena Ben-pres Ubrzanja + trzaj od koljena Pretkloni uteg iza glave Ubrzanja + nabaaj od koljena Vuenje za trzaj Vuenja + trzaj Vuenje za izbaaj Vuenja + nabaaj Vuenje s opruenim nogama Ulaz u sijed za trzaj uanj iskorak-kare uanj prednji uanj zadnji Poluuanj zadnji
METODIKE TEME
Izvrena je kondenzacija rezultata aritmetikom sredinom i na osnovu tih rezultata raena je analiza rezultata T- testom.
Tablica 1. T- testa za trzaja
TRZ_1F TRZ_1F_F TRZ_2F TRZ_2F_F TRZ_3F TRZ_3F_F Mean 3,62 3,85 3,15 3,53 3,47 3,80 Std.Dv. 0,68 0,50 0,81 0,72 0,87 0,61 t -2,06 -2,32 -2,40 df 21 21 21 p 0,05 0,03 0,03 NAB_1F NAB_1F_F NAB_2F NAB_2F_F NAB_3F NAB_3F_F
Tablica 2.
T- testa za nabaaj
Mean 3,17 3,98 2,79 3,30 3,20 3,56 Std.Dv. 0,53 0,39 0,65 0,56 0,55 0,44 t -7,50 -4,04 -2,73 df 21 21 21 p 0,00 0,00 0,01
212
Iz tablica T-testa (tablica 1. i tablica 2.) trzaja i nabaaja vidimo da je najmanja srednja vrijednost u drugoj fazi dizanja to je iznenaujue. Eksperti se slau da je prva faza dizanja najkompleksnija u ukupnoj putanji dizanja utega. Razlog je to to na samom startu prilikom dizanja imamo dva teita, teite samog utega-sprave i teite dizaa. Prva faza ujedinjuje ta dva teita u jedno na nain da diza prilikom podizanja uteg vue k sebi i istovremeno gura prsa i glavu iznad utega i vri takozvano natkrivanje utega. Prilikom vrenje ove aktivnosti vrlo je teko zadrati ravnoteu. Dobro izvedeno stapanje dva teita u jedno omoguava maksimalno ispoljavanje sile u drugoj fazi dizanja a samim time i realizacija dobrog rezultata. Jedan od uzroka zato je to tako moe biti to su ispitanici bili koncentrirani na dobro izvoenje prve faze znajui da je ona bitna i kompleksna ili su pak eksperti vie panje obraali na tu bitnu fazu dizanja.
5. ZAKLJUAK
Istraivanje provedeno na grupi studenata (N=24) etvrte godine Kineziolokog fakulteta u Zagrebu imalo je za cilj utvrditi utjecaj programiranog tromjesenog treninga dizanja utega klasinim nainom na promjene u tehnici dizanja trzaja i nabaaja. Trenani proces provodio se kroz 12 tjedana, 3 puta tjedno; to jest 36 treninga. Prije poetka trenanog procesa ispitanici su kroz jedan semestar vjebali tehniku dizanja utega metodski sa tapovima i olimpijskim tangama bez dodatnog optereenja. Inicijalno stanje tehnike dizanja snimljeno je kamerom na poetku tromjesenog treninga, dok je finalno stanje tehnike dizanja snimljeno po zavretku istog. Procjenu tehnike dizanja za ovo istraivanje je izvrilo troje (3) eksperata za dizanje utega na nain da su pregledali video zapis inicijalnog i finalnog stanja tehnike za svakog ispitanika i procjenjivali trzaj i nabaaj u tri faze u rasponu ocjena od 1-5. Uvid u nastale promjene izvren je analizom globalnih razlika izmeu ocjena eksperata za dizanje utega inicijalnog i finalnog stanja. Za tu svrhu upotrijebljen je T-test. Analizom statistikih parametara izmeu inicijalnog i finalnog stanja tehnike dizanja utega u trzaju i nabaaju utvrdili smo da su nakon sustavnog tromjesenog treninga (36) nastale znaajne promjene u tehnici dizanja u svim fazama dizanja osim u prvoj fazi trzaja (TRZ1F). Na osnovu rezultata dobivenih T-testom moemo pretpostaviti da bi primjena istog ili slinog programa, nad sportaima, dovela do znaajnih promjena u tehnici dizanja trzaja i nabaaja, koja je ujedno i osnovni preduvjet za dizanje veih teina. Poveanjem teina u trenanom procesu dizanja utega klasinim nainom znatno bi poveali utjecaj na razvoj sposbnosti.
6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Abadijev, I. (1987): Priprema dizaa tegova internacionalne klase, Trenerska tribina prevodi JZFK. Beograd. Baroga, L. (1982): Antrenmentul modern al halterofiluli, Sport-turism, Bukurest ernjak, A. V. (1987): Metodika planirovanja trenirovki tajaelotleta, Filskutura i sport, Moskva. Medvedev, A. S. (1987): Pitanja programiranja trenanog optereenja u dizanju tegova. Trenerska tribina prevodi JZFK. Beograd. Merzanov, H. (1987): Nauna i metodoloka kontrola treninga dizaa tegova. Trenerska tribina prevodi JZFK. Beograd Mui, V. (1982): Metodologija pedagokih istraivanja, Svijetlost, Sarajevo Petz, B. (1994): Statistika za praksu, Zagreb. Roman, R. A. (1987): Metodika i planiranje treninga u dizanju tegova. Trenerska tribina prevodi JZFK. Beograd. Viski-talec, N. (1991): Elementi faktorske analize, Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb.
213
METODIKE TEME
Najvee srednje vrijednosti u inicijalnom dizanju su kod trzaja i nabaaja u treoj fazi dizanja koja je motoriki i biomehaniki jednostavnija. Kod trzaja u T-testu (tablica 1) gledano izmeu inicijalnog i finalnog stanja dobivene su statistiki znaajne globalne promjene na razini 5 % znaajnosti u drugoj i treoj fazi. U prvoj fazi dolo je do pozitivnih promjena ali ne statistiki znaajnih. Jedan od razloga bi mogao biti to su ispitanici u inicijalnom dizanju podizali male teine ili samu ipku od utega. Prilikom podizanja malih teina (ispod 60 % od max.) mogue je svjesno upravljati s utegom dok prilikom podizanja velikih (60-90 % od max.) ili submaksimalnih i maksimalnih (90-100 %) teina to nije mogue. U finalnom dizanju ispitanici su podizali velike teine po nauenoj i automatizmom usvojenoj putanji-tarjektoriji te nisu mogli ostvariti znaajniji napredak u odnosu na inicijalno dizanje. Drugi razlog je taj to je prva faza dizanja najtea i u kratkom vremenu (tri mjeseca) nije mogue ostvariti vei napredak. Kod nabaaja u T-testu (tablica 2.) gledano izmeu inicijalnog i finalnog dizanja dobivene su statistiki znaajne razlike u sve tri faze dizanja. Nabaaj je jednostavniji u odnosu na trzaj zbog samog poloaja ruku koje su kod nabaaja prilikom hvata ipke okomite u odnosu na ipku i u irini ramena dok su kod trzaja pod otrim kutem u odnosu na ipku i ire od ramena. Putanja-trajektorija utega (ipke) kod trzaja i nabaaja je identina. Potvruju se logike pretpostavke da e doi do poboljanja tehnike dizanja utega ako je dobro koncipiran plan treninga.
eljko Birki NEKE ODREDNICE U PROGRAMIRANJU PLIOMETRIJSKOG TRENINGA
NEKE ODREDNICE U PROGRAMIRANJU PLIOMETRIJSKOG TRENINGA

eljko Birki Koarkaki klub ZADAR, Zadar
METODIKE TEME
1. UVOD
Da bi se smanjio rizik od ozljede, te da bi se olakala izvedba pliometrijskih vjebi, sporta se mora prvo podvrgnuti testiranju s ciljem dijagnosticiranja razine kondicijske pripremljenosti. U programiranju pliometrijskog treninga slijedee napomene i upute pomoi e da se ustanovi da li su zadovoljeni potrebiti uvjeti. Razina tjelesne zrelosti Tjelesna zrelost ne smije se procjenjivati na temelju kronoloke dobi sportaa. Stoga u provedbi treninga za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti sportai moraju posjedovati dovoljne kapacitete kondicijske pripremljenosti. Preporuljiva razina snage za noge dijagnosticira se kao mogunost sportaa da izvede uanj koliko iznosi njegova tjelesna masa puta 1,5 do 2,5, pri emu se 1,5 puta uzima kao norma. To se treba drati minimalnim standardom, odnosno normom za izvedbu pliometrijskih vjebi na razini oka i velikog intenziteta. Vezano uz snagu gornjeg dijela trupa, sporta mora biti u stanju izvesti za redom pet sklekova s pljeskom rukama, tj. moraju biti sposobni izvesti potisak dvorunim utegom iz leanja (engl. bench press) jednak svojoj tjelesnoj masi. Stav sportaa prema treneru i treningu - U provedbi pliometrijskog treninga veoma je bitno da li sporta pozitivno reagira na upute kondicijskog trenera. Ako ne, tada pliometrijski trening treba odgoditi. Ako sporta ne slua upute, moe doi do ozljeda, iscrpljivanja kao i nedostatne razine uvjebanosti. Zahtjevi sporta - Treba ustanoviti da li su pokreti u sportu uglavnom linearni, vertikalni, lateralni ili se radi o kombinaciji istih. Tako primjerice koarkai trebaju imati teite na vertikalnim i lateralnim pokretima, a skakai udalj na horizontalnom kretnjama. Intenzitet i opseg za pojedini sport takoer se moraju uzeti u obzir. Razina kondicijske pripremljenosti - Razina kondicijske pripremljenosti sportaa mora se testirati prije izvedbe pliometrijskih vjebi. Ako sporta ne posjeduje potrebitu snagu miinog sustava ili dovoljnu razinu izdrljivosti, pliometrijske vjebe treba odgoditi do trenutka kad sporta ne zadovolji minimalne standarde za provedbu treninga.
2. ODREDNICE PROGRAMA TRENINGA ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA SKONOSTI

Oprema i mjesto. Slijedee natuknice trebaju pomoi pri odabiru odgovarajue opreme i mjesta za provedbu pliometrijskog treninga i to tako da se povea uinkovitost i sigurnost provedbe trenanog procesa. Odgovarajua obua. Potrebita je obua koja dobro podupire skoni zglob i rist stopala, koja ima dobru lateralnu stabilnost i iroki don koji se ne sklie. Idealna je obua koja se koristi na treninzima u prirodi jer spreava iskretanje skonog zgloba. Obua s uskim donom i nedovoljnom potporom glenja (primjerice: tenisice za tranje) moe uzrokovati probleme sa skonim zglobovima, posebice pri lateralnim pokretima. Povrina. Da bi se ozljede, naskona povrina mora imati dobra amortizacijska svojstva. Najbolja povrina je njegovan travnjak; zatim slijede umjetni travnjaci s dobrom podlogom i strunjae za hrvanje. Betonske povrine, povrine od tvrdog drveta nisu preporuljive jer nemaju dobra amortizacijska svojstva. Predebele strunjae (> 15 cm) mogu uzrokovati produljenje faze amortizacije ime se spreava ukinovito iskoritavanje refleksa i skupljanja. Trenana pomagala. U suvremenoj tehnologiji pliometrijskog treninga postoje velike mogunosti primjene razliitih trenanih pomagala. Na taj nain trenani proces postaje produktivniji i uinkovitiji zahvaljujui boljem
214
strukturiranju trenanih vjebi kao i kvalitetnijoj izvedbi rada. Osim klasinih trenanih pomagala (primjerice: atletske prepone, male prepone, vedske klupe i vedski sanduci, plastini stalci, barijere, vijae, prsluci punjeni olovom, manete za potkoljenice, strunjae, odskone daske, trampolin, stepenice itd.) koja i dalje imaju velik stupanj koritenja u sustavu pliometrijskog treninga, proizvode se i nove generacije trenanih pomagala koje svojim ergonomskim osobinama doprinose kvalitetnijem i uinkovitijem radu igraa (primjerice: trenaeri za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti - Vector, Plyo - Sled i slini trenaeri, specijalno konstruirane tenisice za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti, specijalno konstruirane platforme sa uzdama za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti itd). Dovoljan kapacitet trenanog prostora. Koliina potrebitog trenanog prostora ovisi o strukturi vjebi. Vjebe koje imaju dulje vrijeme reakcije, mogu zahtijevati ravnu stazu duljine 100 m. Za veinu vjebi skakanja i tranja potrebito je namjanje 30 m ravne staze. Za neke vertikalne skokove i dubinske skokove potrebit je minimalan prostor, ali odgovarajue visine. Redoslijed. Kao i kod svakog trenanog programa, svaki pripremni i uvodni dio treninga zapoinje razdobljem zagrijavanja, to ukljuuje kompleks vjebi istezanja, te kompleks vjebi specifinog zagrijavanja. Najjednostavnije je ako se program zamisli u vremenskim jedinicama od tjedan dana. Tri osnovna obiljeja programa koji odreuju opu razinu optereenja tijekom mikrociklusa su uestalost, volumen i intenzitet. Ako se bilo koji od ova tri navedena parametra izmjeni, potrebito ga je uskladiti s jednim od ili oba preostala obiljeja. Osim toga, treba uzeti u obzir i napredovanje, periode oporavka, te smjer gibanja. Uestalost. Uestalost je jednostavnim rjenikom reeno broj pliometrijskih treninga mikrociklusa. Obino se te vjebe izvode na jednom do tri treninga, pri emu su dva treninga norma za veinu sportova izvan sezone, a dva ili tri za atletiku. Tijekom sezone jedan do dva pliometrijska treninga tjedno su dovoljna za koarkae, a dva ili tri za atletiare. Volumen. Volumenom se obino izraava broj dodira stopala s povrinom (svaki puta kad stopalo ili oba stopala dodirnu pod) unutar jednog treninga, dakle broj skokova. Za poetnike taj broj treba iznositi 80 do 100 skokova po treningu. Od 100 do 120 skokova po treningu za sportae srednje kondicijske pripremljenosti, te 120 do 140 skokova po treningu za vrhunske sportae. Ako je jak intenzitet treninga tada volumen treba svesti na minimum ili na srednju razinu ponavljanja. Volumen se takoer moe izraziti i kao udaljenost (primjerice: 600 m). Intenzitet. Intenzitet se odnosi na koliinu stresa kojim se optereuju miii, vezivno tkivo i zglobovi. Primjerice: tzv. skipping vrlo malo optereuje miie i zglobove, dok dubinski skokovi predstavljaju veliko optereenje za miini i kotano - zglobni sustav. Openito, poveavanjem intenziteta treba smanjivati volumen trenanog procesa. U ranim fazama treniranja moe se poveati i volumen i intenzitet, ali kad se jednom postigne jak intenzitet kao osnovica programa za trening, istodobno treba smanjiti volumen. Intenzitet pliometrijskih vjebi ovisi o nekoliko initelja: O tome da li u dodir s povrinom dolazi jedno ili oba stopala. Izmjenjivanje noge doskoka, to moe naglasiti veu vertikalnu nego horizontalnu komponentu, rezultira u velikoj sili pri doskoku sportaa; Smjeru skoka (vertikalno ili horizontalno); Horizontalnoj brzini; O tome koliko je visoko teite iznad zemlje. to je teite vie od razine zemlje, jaa je sila pri doskoku; Da li je i u kojoj mjeri prisutno vanjsko teinsko optereenje (u obliku prsluka, maneta na zglobovima ruku i glenjevima). Samo iskusni sportai bi smjeli koristiti takve utege. Upravo stoga to trenani sadraj moe toliko varirati u intenzitetu, i to zbog navedenih initelja, pozorno se trebaju odabrati optimalne vjebe tijekom jednog ciklusa treninga. Napredovanje. Pod pretpostavkom da sporta posjeduje odgovarajuu razinu kondicijske pripremljenosti pliometrijski trening treba napredovati od manjeg ka jakom intenzitetu. Stanka. Zbog toga to iziskuju maksimalne napore, pliometrijske vjebe zahtijevaju odgovarajuu stanku izmeu ponavljanja, serija ponavljanja kao i treninga. Oporavak za dubinske skokove moe se sastojati od 5 do 10 sekundi stanke izmeu ponavljanja i 2 do 3 minute izmeu serija. Izmeu treninga treba postojati odgovarajua stanka (2 do 4 dana, ovisno o sportu kao i periodu unutar godinjeg ciklusa treninga); u suprotnom moe doi do iscrpljenosti ili povreda.
METODIKE TEME
215
Smjer gibanja. Sportaima je potrebita visoka razina brzine i snage ne samo u vertikalnoj ravnini ve i u horizontalnom (dakle ravno naprijed), lateralnom i dijagonalnom smjeru. Sigurnost. S obzirom da pliometrijski trening naglaava tehniku i oblik, preporua se da tim trenizima prisustvuje trener specijalista za kondicijsku pripremu koji bi nadzirao trenani proces i ispravljao greke. Do ozljede dolazi kad se prekri procedura treninga, a mogu biti posljedica manjka snage, nedovoljne razine kondicije, neodgovarajueg zagrijavanja, te neodgovarajueg pojaavanja osnovnih vjebi, neodgovarajueg volumena ili intenziteta obzirom na fazu treninga, loe obue ili podloge, ili jednostavno nestrunosti. Ozljede se mogu pojaviti na podruju skonog zgloba, kraljenice, koljena i kukova. Specifinosti vezane uz pojedinca i sport. Kondicijski trener treba nadzirati pojedine sportae s ciljem da se izbjegnu ozljede. Tako primjerice sportai sa veom tjelesnom masom (> 90 kg) trebaju izbjegavati pliometrijske vjebe velikog opsega i intenziteta. Pri izradbi programa za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti treba uzeti u obzir strukturu tijela - posebice anomalije kraljenice, nogu i stopala - kao i sve prethodne ozljede. Program takoer treba uzeti u obzir i strukturu sporta kojim se sporta bavi. Dubinski skokovi. Postoji visinska granica do koje se dubinski skok moe izvesti uinkovito i bezopasno. Ako bi visina bila iznad 1,2 m to bi jako opteretilo miini sustav, a znailo bi i veliki otpor od strane sportaa dok se ne bi postigla odgovarajua tehnika izvedbe. Skokovi s takve visine poveavaju mogunost ozljede; osim toga, faza amortizacije bi se produljila i tako bi se izgubio cilj ove vjebe. Preporuena visina za dubinski skok kree se od 0,4 do 1,1 m, pri emu je 0,75 do 0,8 m norma. Dubinski skokovi za sportae sa veom tjelesnom masom (> 90 kg) trebali bi se izvoditi s visine od 0,5 do 0,75 m. Vee visine bi u takvim sluajevima mogle sprijeiti brzu promjenu od ekscentrine do koncentrine aktivnosti i mogle bi uzrokovati povrede. Naelo progresivnog optereenja. Pliometrija je oblik progresivnog treninga otpornosti i stoga mora slijediti principe progresivnog optereenja. Kao to je ranije reeno, pliometrijski program treba poeti vjebama slabijeg intenziteta i manjeg volumena (do 80 kontakata nogom), tj. skokovima u mjestu slabijeg i umjerenog intenziteta (vidi tablicu 2.1). Slijedi progresija od skokova u mjestu ka skokovima iz mjesta. Ovi potonji naglaavaju i linearnu i vertikalnu komponentu. Iako su skokovi iz mjesta 1 RM skokovi, oni bi se trebali izvoditi u serijama od 5 ili 10 ponavljanja. Osim toga, mogu se izvoditi i troskok iz mjesta, skok udalj iz mjesta, preskoci preko unjeva i malih prepona. Progresija do viestrukih skokova i poskoka. Ovi modeli ukljuuju ponavljane pokrete. Viestruki skokovi mogu se promatrati kao kombinacija skokova u mjestu i skokova iz mjesta. Jedan od moguih viestrukih skokova je i ponovljeni troskok (koji e se pretvoriti u kombinirani odskok im se koristi duga reakcija). Odskakanje ukljuuje pokrete vee linearne brzine od ostalih vjebi na unaprijed utvrenim udaljenostima ili unaprijed odreenim brojem ponavljanja na maksimalnoj udaljenosti. Vjebe poskoka uglavnom se izvode na vie od 30 m i mogu obuhvatiti poskoke na jednoj ili obje noge. Sljedei tip vjebi koji se treba uvesti ok vjebe ukljuuju dubinske skokove i skokove sa sanduka. Ti skokovi bolje iskoritavaju gravitacijsku silu od ostalih pliometrijskih vjebi jer se tijelo nalazi na povienom mjestu, ime se poveava reakcija refleksa istezanja. Visina sanduka ovisi o veliini sportaa, doskonoj podlozi i ciljevima programa tijekom te faze treniranja. Dubinski skokovi mogu se izvoditi s jednom ili s obje noge; skokovi s kutije mogu se izvotiti s jednom nogom, obje noge ili izmjenom nogu, isto kao i raskorani skokovi (engl. straddle jumps). Ukupan broj serija, ponavljanja i stanki ovisi o razini intenziteta vjebe, o strukturi sporta, periodizaciji treninga, te razini kondicijske pripremljenosti sportaa. Primjer prikazan u tablici 2.1 temelji se na koarkaima juniorske dobi koji posjeduje sve preduvjete za pliometrijski trening. Odabir specifinih vjebi mora se temeljiti na potrebitim usmjerenim kretnjama sportaa. U tablici 2.2 nalazi se primjer varijacija u volumenu u ovisnosti o tjelesnoj masi, a u tablici 2.3 prikazan je model variranja broja kontakata stopalom. Ove tablice samo su model, a programi za specifine sportove e se svakako razlikovati.
216
METODIKE TEME
Tablica 2.1: Primjer programa pliometrijskog treninga za koarkae juniorske dobi

Tjedan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 1. 2. 3. 4. 5. i 6. tjedan 5. 6. 7. 8. 9. 1. 2. 3. 7. i 8. tjedan 4. 5. 6. 7. 8. 9. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Vjeba Naizmjenini poskoci iz raznonog unja - ispada Skok iz raznonog unja - ispada Skok iz poluunja Boni preskok preko male prepone visine 50 cm Skok u vis "do obrua" Skok u vis "iz skonog zgloba" Naizmjenini jednononi poskoci u kretanju u dalj ("akcija jedne ruke") Naizmjenini jednononi poskoci u kretanju u vis Skok iz raznonog unja - ispad Skok iz poluunja Skok s koljenima privijenim uz prsa Skok sa pregibom u koljenima Skok udalj iz mjesta Sunoni preskoci preko prepona visine 50 centimetara Naizmjenini jednononi poskoci u kretanju prema koso i naprijed "cik - cak poskoci" Naizmjenini jednononi poskoci u kretanju prema naprijed ("akcija obe ruke") Skok s koljenima privijenim uz prsa Skok sa pregibom u koljenima "Pike" skok uvito s raznoenjem Skok udalj iz mjesta s vezanim kratkim sprintom na 10 metara Sunoni poskoci na stepenicama Naizmjenini jednononi poskoci u kretanju prema koso i naprijed "cik - cak poskoci" Jednononi poskoci u kretanju prema naprijed Naizmjenini jednononi poskoci u kretanju uvis Sunoni poskoci u kretanju "akcijom iz stopala" "Pike" skok uvito s raznoenjem "Pike" skok uvito s prednoenjem Skok udalj iz mjesta s vezanim kratkim lateralnim sprintom na 10 metara Sunoni troskok udalj Sunoni poskoci na stepenicama Jednononi poskoci u kretanju prema naprijed Jednononi poskoci preko malih prepona visine 30 cm Naizmjenini jednononi poskoci u kretanju uvis Skokovi sa sanduka u dubinu Skok udalj po doskoku s visine Sunoni troskok udalj Sunoni poskoci na stepenicama Jednononi poskoci preko malih prepona visine 30 cm Skok na sanduk od 100 cm Dubinski skokovi iz poluunja Skok udalj po doskoku s visine Jednononi troskok udalj Jednononi poskoci na stepenicama Dubinski skok vezano sa preskokom preko prepone Sunoni dubinski skokovi Jednononi dubinski skokovi Serija i broj ponavljanja u seriji 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 3x5x7 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 3 x 5 x 10 3 x 10 2 x 3 x 10 3 x 10 3 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2x5 3 x 5 x 10 2 x 3 x 10 2x6x8 3 x 10 2 x 10 2 x 10 2x5 3 x 5 x 10 2x6x8 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2x5 3x6x5 2 x 10 2 x 10 2 x 10 1 do 2 minute izmeu serija; 2 do 3 minute izmeu vjebi Stanka
1. i 2. tjedan
1 do 2 minute izmeu serija; 2 do 3 minute izmeu vjebi
3. i 4. tjedan
1 do 2 minute izmeu serija; 2 do 3 minute izmeu vjebi
2 min. izmeu serija; za skokove sa sanduka u dubinu: 10 - 15 sek. izmeu ponavljanja
9. i 10. tjedan
2 min. izmeu serija;
11. i 12. tjedan
2 min. izmeu serija;
Tablica 2.2: Primjer variranja u volumenu u ovisnosti o tjelesnoj masi

Vjeba Doskok na suprotnu nogu Skok na mjestu s oba koljena privinuta uz prsa (engl. double leg tuck jump) Skok iz raskoranog pounja (engl. split squat jump) Boni preskok preko unjeva (engl. lateral cone hop) Ukupni opseg Volumen u ovisnosti o tjelesnoj masi 75-100 kg 40 40 30 30 140 101-125 kg 30 30 20 20 100 > 125 kg 20 20 10 10 60
METODIKE TEME
217
Tablica 2.3: Model variranja u broju kontakata stopalom

Sezona Van sezone U predsezoni U sezoni Tijekom natjecanja Poetni 60 100 100 150 specifian za pojedini sport samo odmor Srednji 100 150 150 300 specifian za pojedini sport samo odmor Napredni 120 200 150 450* specifian za pojedini sport samo odmor Intenzitet slab do umjeren umjeren do jak umjeren
* vrhunski sportai koji izvode pliometrijske vjebe slabog do umjerenog intenziteta
3. ZAKLJUAK
Tipian pliometrijski program moe trajati 8 do 12 tjedana uz dva treninga tjedno. Pravilna progresija znai slijedee: sporta je proao testiranje, utvreni su specifini ciljevi obzirom na sport, utvreno je trajanje programa, svladana je pravilna tehnika izvedbe pliometrijskih vjebi, koristi se pravilan nain zagrijavanja, vjebe napreduju od slabijeg ka jaem intenzitetu, vjebe napreduju od malog do velikog volumena. Ukupan broj serija, ponavljanja i stanki ovisi o razini intenziteta vjebe, o strukturnim obiljejima sporta, godinjem ciklusu treninga, te tjelesnoj pripremljenosti sportaa.
METODIKE TEME
4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. Birki, . (1996). Metodike osnove treninga eksplozivne snage tipa skonosti kod koarkaa. Trenerski glasnik, Zagreb: UHKT, broj 4. Bompa, T. O. (1996). Power Training For Sport. Toronto: Coaching Association of Canada. Chu, D. A. (1992). Jumping into Plyometrics. Illinois: Leisure press Champaign. Gambetta, V. (1998). The Gambetta Method. Sarasot: Gambetta Sports Training Sistems, Inc. Milanovi, D. (1986). Osvrt na mogunosti razvoja eksplozivne snage metodom dubinskih skokova. U: X Seminar rukometnih trenera (Izabrane teme), str. 39-43. Zagreb: Rukometni savez Hrvatske. Radcliffe, J.C., R. C. Farentinos (1999). High Powered Plyometrics. Human Kinetics.
218
METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA SKONOSTI

Ljubomir Antekolovi1, Goran ufar2, Emil Hofman1 1 Kineziloki fakultet Sveuilita u Zagrebu 2 samostalni sportski djelatnik
1. UVOD
Metodika razvoja eksplozivne snage izrazito je bogata i ve dugi niz godina uspjeno se primjenjuje u tehnologiji sportske pripreme u gotovo svim sportovima. Terminoloki, vrlo esto se pliometrija spominje kao sinonim za dubinske skokove i obrnuto. No, injenica je da pliometrija nisu samo dubinski skokovi, ve je to naziv za svaki tip treninga kod kojeg dolazi do ekscentrino-koncentrinog rada muskulature, to svakako ukljuuje i dubinske skokove. Dakle, vjebe pliometrijskog tipa se topoloki mogu podijeliti na one za donji dio tijela (skokovi), gornji dio tijela (bacanja) i trup (trbunjaci i lenjaci). U ovom radu pokuati e se pojasniti anatomski i funkcionalni aspekti, podjela i nain izvoenja vjebi skokova. Naravno, vjebe skokova ne koriste se samo za razvoj manifestacija eksplozivne snage donjih ekstremiteta (skokovi, sprint, agilnost), ve i kao sredstva za procjenu eksplozivne snage (razni oblici vertikalnih i horizontalnih skokova kao testovi eksplozivne snage), zatim kao testovi za procjenu funkcije skonog zgloba, koljena i kuka u medicinskom smislu, ali je primjena skokova isto tako vaan imbenik u rehabilitaciji sportaa nakon sportskih ozljeda.
METODIKE TEME
219
2. FIZIOLOKO-BIOMEHANIKE ZNAAJKE ODRAZNE SNAGE

Snaga kao motorika sposobnost jedan od najvanijih uvjeta za uspjeh u razliitim sportskim disciplinama. Snaga odluujue utjee na natjecateljski rezultat u onim sportskim aktivnostima, u kojima je potrebno djelovati protiv otpora. Uinkovitost gibanja sportaa je posebno zavisna o eksplozivnoj snazi, koja se pojavljuje u pojedinim natjecateljskim situacijama u kojima je potrebno razviti maksimalno veliku silu u to kraem vremenu, te je stoga u metodama za razvoj miine sile teite usmjereno na takav model miinog naprezanja, koji je s pogleda koordinacije sinergista i agonista u najveoj mjeri slian zahtjevu pojedine sportske discipline. Tako je u sportskim disciplinama nastala vrlo specifina metodika razvoja miine sile, koja se temelji na saznanjima iz podruja fiziologije, anatomije, neurofiziologije, biomehanike i sposobnosti trenera za objedinjavanjem navedenih spoznaja u kreiranju novih vjebi za razvoj miine sile. Svaki mii sastoji se od mjeavine miinih vlakana, od kojih su neka tzv. brza, a druga spora, a treima su svojstva graduirana u rasponu izmeu ovih dviju krajnosti. Miii koji se vrlo brzo kontrahiraju graeni su od brzih vlakana, a broj ostalih vlakana u njima je malen. Obrnuto, miii koji se sporo kontrahiraju graeni su uglavnom od sporih vlakana. Brza vlakna jesu: a) velika pa se jae kontrahiraju, b) imaju obilat sarkoplazmatski retikul za brzo otputanje iona kalcija i pobuivanje kontrakcije, c) sadre velike koliine glikolitikih enzima za brzo oslobaanje energije u procesu glikolize, d) opskrba krvlju je slabija, jer oksidativni procesi imaju sporedno znaenje i e) sadre manje mitohondrija takoer zbog sporednih oksidativnih procesa. Spora vlakna jesu: a) malena, b) inerviraju ih manja ivana vlakna, c) opskrba krvlju je obilatija radi dopreme dodatnih koliina kisika, d) broj mitohondrija je znatno povean, e) sadre velike koliine mioglobina, proteina koji je slian hemoglobinu u eritrocitima i sadri eljezo. Vidljivo je kako su brza vlakna prilagoena za odvijanje vrlo brzih i snanih miinih kontrakcija. Spora vlakna su, naprotiv, prilagoena za dugotrajnu kontinuiranu miinu aktivnost. Miie koji se sporo kontrahiraju esto zovemo crveni miii, zbog njihova crvenog izgleda, koji dolazi zbog nazonosti mioglobina. Naprotiv, miie koji se brzo kontrahiraju zovemo bijeli miii, zbog bjelkasta izgleda uslijed nedostatka mioglobina. Nadalje, poznato je da postoje razlike izmeu sportaa koje se temelje na koliini brzih i sporih miinih vlakana. Skeletni
Ljubomir Antekolovi, Goran ufar, Emil Hofman METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGETIPA SKONOSTI
miii sadre tri tipa miinih vlakana koja se meusobno razlikuju po morfolokim, biokemijskim i fiziolokim svojstvima (Fitts, 1994): 1. Spora oksidacijska vlakna (SO ili tip I), 2. Brza oksidacijsko-glikolitika vlakna (FOG ili tip IIA), 3. Brza glikolitika vlakna (FG ili tip IIB). Podjela vlakana na tipove I, IIA i IIB provedena je na temelju brzine kojom molekula miozina hidrolizira molekulu ATP-a pri kontrakciji u pojedinom tipu vlakna (Fitts 1994).
Tablica 1: karakteristike miinih vlakana
TIP VLAKNA SPORA sporo mala visoka aerobna mala velika velika veliki mali trigliceridi BRZA A brzo velika srednja anaerobna duga velika velika srednja veliki veliki kreatin fosfat, glikogen BRZA B vrlo brzo vrlo velika mala anaerobna - kratka vrlo velika mala mala mali veliki kreatin fosfat, glikogen
METODIKE TEME
vrijeme kontrakcije veliina motorikih neurona otpornost na zamor aktivnost produkcija sile gustoa mitohondrija gustoa kapilara oksidativni kapacitet glikolitiki kapacitet glavni izvor energije
Spora oksidativna vlakna (SO ili tip I) imaju nisku brzinu kontrakcije, nisku brzinu hidrolize molekule ATPa i veliku oksidativnu sposobnost, to znai da imaju jako veliki broj mitohondrija u sarkoplazni, dobru prokrvljenost i visoku koncentraciju mioglobina, to im daje crvenu boju. Brzina prelaska kalcijevih iona iz sarkoplazmatskog retikuluma u sarkoplazmu je relativno niska kao i koliina sarkoplazmatskog retikuluma. Pokazuju snanu djelatnost enzima Krebsovog ciklusa i dinog lanca te umjerenu sposobnost glikolize. Brza oksidativno-glikolitika vlakna (FOG ili tip IIA) imaju visoku brzinu kontrakcije kao i visoku brzinu hidrolize ATP-a, visoku oksidativnu sposobnost (snanu djelatnost enzima Krebsovog ciklusa i dinog lanca), ali i veliku glikolitiku sposobnost. U sarkoplazmi se nalazi velik broj mitohondrija, a gustoa kapilara i koncentracija mioglobina im je takoer izrazito velika pa su crvene boje. Karakterizira ih i izrazito velika brzina prelaska kalcijevih iona iz sarkoplazmatskog retikuluma u sarkoplazmu. Brza glikolitika vlakna (FG ili tip IIB) pokazuju izrazito visoku brzinu kontrakcije, brzu hidrolizu ATP-a, nisku oksidativnu sposobnost, a veliku glikolitiku sposobnost. U sarkoplazmi se nalazi relativno mali broj mitohondrija, a prokrvljenost vlakana i koncentracija mioglobina je takoer mala pa su blijede boje u odnosu na vlakna tipa I i IIA. Brzina difuzije iona kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma je visoka. Pokazuju izrazitu aktivnost enzima glikolize. Pojedini miii sadre razliite udjele vlakana navedenih tipova. Meutim, vlakna jedne motorike jedinice pripadaju istom tipu miinih vlakana. To oito moe odrediti do neke mjere vrstu sportske aktivnosti u kojoj e pojedina osoba biti uspjenija. Treningom se vrlo malo moe promijeniti odnos izmeu koliine brzih i sporih vlakana, i taj je odnos gotovo iskljuivo odreen nasljeem. Tako je npr. postotni odnos izmeu brzih i sporih miinih vlakana kod maratonaca 18 naprema 82%, a kod skakaa i sprintera 63 naprema 37% (Guyton 1986). Tranje, hodanje i skakanje su tipini primjeri kako vanjske sile (npr. gravitacija) produuju miie. Nakon faze istezanja (ekscentrine), dolazi koncentrina (skraivanje) faza. Prema definiciji ekscentrine kontrakcije, miii moraju biti aktivni tijekom istezanja. Ta kombinacija ekscentrine i koncentrine kontrakcije naziva se stretch-shortening cycle, ili SSC (Komi , Gollhofer, 1997; Komi, 2000). Posebno vana znaajka SSC-a je
220
predaktivnost (prednapetost) miia prije nego to zapoinje proces istezanja (ekscentrina kontrakcija). U odnosu na izoliranu koncentrinu kontrakciju, efekt SSC-a ima veliki utjecaj na poveanje rezultata u zavrnoj fazi kontrakcije (koncentrina kontrakcija). Kada se govori o ukljuenosti refleksa istezanja u pojaanju SSCa, kljuno je pitanje koje su to znaajke efikasnog SSC-a. Komi&Gollhofer (1997) iznose tri temeljna uvjeta za kvalitetnu ekscentrino-koncentrinu kontrakciju: pravovremenost aktiviranja muskulature neposredno prije ekscentrine kontrakcije, kratko trajanje ekscentrine kontrakcije, i trenutna tranzicija izmeu istezanja (ekscentrine faze) i skraivanja (koncentrine faze). Ovi uvjeti su ostvarivi u aktivnostima kao to su tranje i skakanje, i ime se pogodnima za moguu interakciju s refleksom istezanja.
METODIKE TEME
221
3. METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA SKONOSTI Dubinski skokovi

Ova vrsta skokova esto se koristi u pripremi sportaa, te uz uvjet da se tehniki dobro izvodi i pravilno dozira (visina saskoka, broj ponavljanja, vanjsko optereenje i dr.) moe imati izuzetno pozitivan transfer na ispoljavanje eksplozivne snage.U hijerarhiji primjene sredstava pogodnih za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti, na najviem mjestu se nalaze dubinski skokovi. Metodu dubinskih skokova mogue je efikasno primijeniti tek nakon to su sportai proli metodiku skokova bez optereenja, metodiku dizanja utega razliitih teina i stekli odgovarajui stupanj temeljne i specifine tjelesne pripremljenosti (Milanovi, oh 1996). U veem broju istraivanja uspjeno je razraena tzv. udarna metoda razvoja eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti miia. Znaajka takvog naina rada je da se miii aktivno stimuliraju aktivnim istezanjem koje prethodi aktivnom skraivanju. To znai da se u fazi amortizacije miii ekstenzori nogu isteu, nakon ega slijedi snana kontrakcija koja uzrokuje odraz. Pri tome je kljuna sastavnica brzina prijelaza iz ekscentrine, koju je uzrokovala vanjska sila, u koncentrinu kontrakciju. Ako je taj prijelaz dovoljno brz, elastina energija miia i tetiva prelazi u drugu fazu. Konani uinak odraava se u 30% veoj sili koju razvijaju miii pri odrazu. Za to nije potrebno primjenjivati velika iznadmaksimalna optereenja, nego se za udarnu stimulaciju miia moe koristiti kinetika energija sportaa akumulirana prilikom slobodnog pada s odreene, unaprijed definirane, visine (skok u dubinu). Optimalna visina saskoka zavisi od motorike pripremljenosti sportaa. S metodike toke gledita, visina saskoka treba osigurati pliometrijsko naprezanje, bez usporavanja prebacivanja miine aktivnosti s ekscentrine na koncentrinu kontrakciju miia opruaa u zglobu kuka, koljena i skonog zgloba. Aproksimativna visina s koje sportai skau u dubinu iznosi onoliko koliko je vrijednost skoka izmjerena Sargentovim testom (npr. 50-80cm). U literaturi se spominju i vee vrijednosti visine saskoka 75-100cm, a u praksi se neki puta provode saskoci s visine i do 150cm. U nekim situacijama, kada se eli naglasiti ekscentrina faza, visina saskoka je via, a kada se hoe naglasiti koncentrina faza, onda je visina saskoka nia. Ekscentrina kontrakcija trebala bi biti to kraa, a brzina ekstenzije (koncentrina kontrakcije) je vanija od veliine ekstenzije. Vrijednost kuta u koljenom zglobu u fazi amortizacije doskoka ne bi trebala premala (do npr. 140-150o). Odraz treba izvesti maksimalno brzo uz pomo zamaha rukama i zamanom nogom ako se izvodi jednononi odraz (trajanje kontakta s podlogom to krae 120 do 200 ms). Ukupno gledajui, da bi pliometrijski trening bio djelotvoran, valja potivati neka naela:
trening dubinskih skokova iziskuje temeljitu pripremu u smislu razvijanja ope snage (najmanje 4-5 godina), kako bi se smanjio rizik ozljeivanja, pri treningu valja uzeti u obzir i individualne razlike izmeu sportaa, pliometrija je stres trening koji neki sportai teko podnose, pliometrijski trening nuno je kombinirati s drugim metodama za razvoj snage, zahtjeva visoki stupanj koncentracije sportaa, posljedica pliometrije je veliki umor sportaa pa je potrebno osigurati dovoljno dugu i temeljitu regeneraciju ivanog i miinog sustava. Zbog toga zadnji trening pliometrije treba biti najmanje 5 dana prije natjecanja, unutar treninga potrebno je kombinirati ga s drugim vjebama (oputanja, istezanja, kratkim sprintevima), a poslije treninga mora uslijediti adekvatna regeneracija (npr. masaa),
Ljubomir Antekolovi, Goran ufar, Emil Hofman METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGETIPA SKONOSTI
potrebno je koristiti adekvatnu sportsku obuu koja ima dobra amortizacijska svojstva (po potrebi ortopedski uloci), a ujedno je vaan i izbor podloge na koju se vri doskok.
Klasifikacija vjebi skokova

Uzme li se u obzir da skokovi spadaju u grupaciju prirodnih ljudski kretanja, njihova primjena u sportskom treningu vrlo je prihvatljiva bez obzira na dob i spol sportaa. Tako su neki oblici skokova primjereni za uporabu i kod najmlaih sportaa, a njihova primjena moe biti sigurna u radu sa svim populacijama sportaa uzmu li se u obzir sve navedene injenice i eventualna ogranienja. Preciznije, klasifikacija prema odgovarajuim kriterijima trebala bi biti predmet jednog opirnijeg rada pa je ovdje navedena klasifikacija prema intenzitetu vjebi (tablica 2).
METODIKE TEME
Tablica 2: klasifikacija vjebi pliometrije prema intenzitetu

Nivo Intenziteta Vrlo visoki Visoki Srednji Srednji nii Niski Pliometrika vjeba dubinski skokovi s optereenjem, skokovi brze reakcije dubinski skokovi do 80 cm. visine poskoci poskoci laganog izvoenja poskoci niskog intenziteta i bacanja Odmor nakon seta +8 mins +5 mins 3-5 mins 3-5 mins 2-3 mins
Sigurnosni uvjeti
potreban je zadovoljavajui nivo snage za izvoenje programa skokova i dubinskih skokova. Kao jedan od kriterija navodi se sposobnost da se u dubokom poluunju podigne teina od 1,5 do 2 teine vlastitog tijela. nije preporuljivo izvoenje programa dubinskih skokova za osobe mlae od 16 godina. priprema je neobino vana. Preporuljivo je desetminutno tranje s osnovnim vjebama tehnike te 5 10 minuta istezanja muskulature. Obavezno istezanje muskulature lea. programi skonosti ne dovode do maksimalne ventilacije ni do visokog broja otkucaja srca. To nije znak da trening nije dovoljno efikasan pa da treba poveati obim. preporuljivo je izvoenje skokova na relativno mekanoj podlozi kao to je trava ili sintetika atletska staza. dvije seanse skokova i dubinskih skokova tjedno je dovoljno. Tri su maksimum. izmeu serija potreban je potpun odmor (3 5 minuta). svaku vjebu, svako ponavljanje potrebno je izvoditi maksimalnom brzinom, koncentracijom i kvakitetnom tehnikom. trening dubinskih skokova ne treba sadravati vie od 120 doskoka na podlogu. dodavanje teina e poveati zahtjeve treninga no istovremeno e usporiti izvoenje to e dovesti efekte treninga u pitanje. kontakt s podlogom u doskoku potrebno je ostvariti na puna stopala, a ne na prste ili pete. To e pomoi da miii apsorbiraju optereenje, a ne zglobovi i stopala. trup je potrebno uvijek drati uspravno. To e smanjiti ozljede muskulature u predjelu donjih lea.
4. PERIODIZACIJA UNUTAR GODINJEG CIKLUSA

Koritenje trenanih operatora za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti unutar godinjeg ciklusa sportske pripreme vrlo je individualno i ponajprije vezano uz dob i spol sportaa te vrstu sportske aktivnosti. U tablici 3 prikazano je vrednovanje vjebi eksplozivne snage i njihova primjenjivost u pojedinim fazama sportske pripreme s obzirom na tip miinog rada koji pobuuju.
222
Tablica 3: vrednovanje sredstava razvoja snage i njihova uporabljivost unutar pojedinih ciklusa pripreme
Vjebe snage s velikim teinama Maksimalna snaga Sila Brzina kontrakcije Brza produkcija sile Maksimalna snaga na distalnim krajevima Skonost i miina koordinacija Periodizacija odlino dobro loe loe dobro loe pripremni prednatjecatelj ski natjecateljski Male teine, brzo, eksplozivno izvodjenje zadovoljavajue odlino dobro odlino odlino dobro prednatjecateljski natjecateljski Skokovi i dubinski skokovi loe dobro odlino loe zadovoljavajue odlino kasni prednatjecateljski natjecateljski Olimpijske tehnike dizanja utega dobro dobro loe dobro odlino dobro prednatjecateljski natjecateljski Izokinetike i vjebe usporenog izvodjenja dobro zadovoljavajue nikakvo dobro dobro loe rani pripremni rehabilitacija
5. ZAKLJUAK
Pliometrijski trening, trening skonosti je metoda intenzivnog treninga kojom se utjee na razvoj sposobnosti snage i brzine muskulature nogu i kukova. Osim to se takvim treningom djeluje na kvalitetu muskulature, poveavaju se i rezultatske vrijednosti u osnovnim manifestacijama te sposobnosti kao to su skokovi, startnom ubrzanju, sprintu i gibanjima u kojima dolazi do promjene smjera kretanja (agilnost). Gotovo da nema sportske aktivnosti i sporta koji u svojoj tehnologiji sportske pripreme ne koristi vjebe pliometrije, a osim efikasnosti pliometrija je popularna i zbog toga to je zanimljiva sportaima. Kako bi uz to bila i to sigurnija za primjenu potrebno je slijediti naznake i upute koje su navedene u ovom radu.
6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. oh, M (1988). Latentne dimenzije odrivne moi. (Doktorska disertacija), Fakulteta za telesno kulturo, Ljubljana. Chu, D. (1983). Plyometrics: The link between strength and speed. National strength Coaches Association Journal, 5(2):20-21. Carr, G. (1997). Mechanics of Sport. Human Kinetics, Champaign. Gambeta, V. (1989). Plyometrics for beginners basic considerations. New Studies in Athletics, 4(1):61-66. oh, M. (1996). Treniranje snage u sportu. U: Fitness, Meunarodno savjetovanje, 28.-31. oujka 1996. (ur. D. Milanovi). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu, III36-40. Fitts, R. H. (1994). Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiol. Rew., 74:49-94. Guyton, A. C. (1986). Medicinska fiziologija. Medicinska knjiga, Zagreb. Komi, P. W., Gollhofer, A. (1997). Stretch reflex can have an important role in force enhancement during SSC exercise. Journal of Applied Biomechanics, 13:451-460. Komi, P. W., Nicol, C. (2000). Stretch-Shortening Cycle of Muscle Function. In: Biomechanics in sport (ed. V. M. Zatsiorsky), Blackwell Science Ltd., London. Milanovi, D., oh, M. (1996). Metodika treninga eksplozivne snage. U: Fitness, Meunarodno savjetovanje, 28.-31. oujka 1996. (ur. D. Milanovi). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu, I47-52. Peterson, J. A., Horodyski, M. B. (1988). How to jump higher. Indianapolis: Masters Press. Zanon, S. (1989). Plyometrics: past and present. New Studies in Athletics, 4:7-17. Zatsiorsky, V. M. (2000). Biomechanics in sport. Blackwell Science Ltd., London. Zvonarek, N., ufar, G. (1997). Primjena atletskih sadraja u rukometu. Zagreb: Hrvatski olimpijski odbor.
METODIKE TEME
223
Draen Harasin, Dragan Milanovi BACANJA KAO OBLIK GIBANJA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
BACANJA KAO OBLIK GIBANJA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA

1
Draen Harasin1, Dragan Milanovi2 vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu 2 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
METODIKE TEME
Velik je broj sportova u kojima su bacanja zastupljena kao oblik gibanja, odnosno kao dio kretne strukture konkretne sportske aktivnosti. To su npr. rukomet, koarka, bejzbol itd. U tom smislu, dakle kao oblik gibanja, bacanja su po zastupljenosti u razliitim sportovima na drugom mjestu, odmah iza tranja (Bunn, 1972.). Jo je vei broj sportova u kojima su tijekom realizacije specifinih struktura gibanja prisutni isti ili slini fizioloki mehanizmi kao u bacanjima, dakle onih sportskih aktivnosti kod kojih je bitna aktivacija velikog broja motorikih jednica u to kraem vremenskom intervalu. To su npr. sprinterska tranja, skokovi, te sportske igre u kojima su zastupljeni navedeni oblici gibanja. Rjeju baciti se najee oznaava promjena mjesta emu ili komu zamahom i putanjem iz ruke (Ani, 1996). Sportski leksikon istu rje definira kao kretnju kojom se objekt rukom baca na neku udaljenost ili cilj (Sportski leksikon, 1984). Engleski rjenik rije baciti (throw) definira kao rije koja oznaava davanje ubrzanja objektu usmjeravajui ga u zranu struju ili prostor koristei iznenadnu silu (The New Shorter Oxford English Dictionary, 1993). U kineziolokom smislu, bacanja su elementarni oblici kretanja u kojima se katapultiraju odreeni objekti u prostor. Takoer, definiraju se i kao balistika gibanja inicirana eksplozivnom aktivacijom agonista, nakon koje slijedi period njihove relaksacije, a zavraavaju se deakceleracijom uslijed djelovanja anatagonista ili pasivnim istezanjem vezivnog tkiva (Rasch, Burke, 1978). Bacanja kao prirodni oblici gibanja pripadaju grupi biotikih motorikih znanja, dakle onih koja su uroena i koja poinju u ranom djetinjstvu, za razliku od socijalnih motorikih znanja koja se stjeu kasnije tijekom ivota radi profesije ili sporta (Corbin, 1982.). ovjek ima snano izraenu potrebu za usavravanjem ovih znanja ve od roenja i tijekom razdoblja rasta i razvoja. Iz ivota ovjeka tijekom evolucije, postupno su nestajala ona motorika znanja ija je uporabna vrijednost nestajala. Tijekom razvoja ljudskog drutva neki su od elementarnih oblika kretanja izgubili svoju prvotnu funkciju koju su imala u npr. borbi za opstanak ili napredak i postupno se transformirala u motorika znanja uporabljiva za zabavu, sport ili druge neprofesionalne svrhe. U drugim sportovima ovi osnovni oblici ljudskog kretanja ine okosnicu ope fizike pripreme, na koju se nadograuju specifina gibanja karakteristina za pojedine sportske aktivnosti. Djelovanje ovih elementarnih oblika kretanja na ljudski organizam je razliito, s obzirom na primjenjene modalitete, ali zasigurno spadaju meu najbolje sadraje za razvoj apsolutne eksplozivne snage. Rezultatima u raznim bacanjima ocjenjuje se i stupanj pripremljenosti u drugim sportskim granama, a vri se i procjena efikasnosti pojedinih metoda treninga.
2. KLASIFIKACIJA BACANJA
Postoji nekoliko klasifikacija bacanja s obzirom na razliite kriterije. Jedan od osnovnih kriterija dijeli ih na konvencionalna i nekonvencionalna. Jedina konvencionalna bacanja, budui da su pravila natjecanja definirana meunarodnom konvencijama, su discipline atletskih bacanja. Atletska bacanja su i jedina bacanja koja nisu biotika motorika znanja, ve socijalna kinezioloka. Sva ostala bacanja su nekonvencionalna bacanja. Neki autori (Adrian, Cooper 1989, Lutgens i sur. 1992.) ih dijele po kriteriju poloaja objekta koji se baca u odnosu na zglob ramena u momentu izbaaja. Po tom kriteriju bacanja se dijele na podramenska (underarm), nadramenska (overarm) i bona (sidearm). Podramenska bacanja su karakterizirana niim poloajem objekta koji se baca u odnosu na rame u fazi izbaaja, te dominantno aktivnou u zglobu ramena. U pripremnoj fazi se ruka s objektom koji se baca zaruuje iznad horizontale, teina tijela se prenosi na stranju nogu, a prednjom se iskorauje naprijed. Tijekom aktivne faze teina tijela se prebacuje na prednje stopalo,
224
a zdjelica i trup se rotiraju ulijevo (za bacae denjake). Lakat je tijekom ove faze ekstendiran, a ruka koja baca je paralelna ili neto ispred linije trupa. Objekt se na ovaj nain baca u kuglanju. Nadramenska bacanja su karakterizirana viim poloajem objekta koji se baca u odnosu na zglob ramena u fazi izbaaja. Karakterizirana su lateralnom rotacijom humerusa u pripremnoj fazi, i medijalnom rotacijom humerusa u fazi maksimalnog naprezanja (Dillman i sur. 1993.). Ovaj pokret je jedno od najbrih rotacionih gibanja koje moe proizvesti ljudsko tijelo. U pripremnoj fazi se trup i zdjelica rotiraju udesno ( za bacae denjake), lateralno se rotira rame, flektira lakat i hiperekstendira zglob ake. Ova se gibanja u fazi maksimalnog naprezanja nastavljaju u anatomski suprotna, plus radio-ulnarna pronacija. Na ovaj nain se baca koplje, loptica u bejzbolu, loptica u kriketu, lopta u amerikom nogometu itd. Bacanje kugle je kombinacija nadramenskog bacanja i potiskivanja, odnosno suvanja. Negdje su pravilima ograniena gibanja u zglobu lakta (kriket), pa se loptica iznad ramena baca vie pokretom cirkumdukcije. Bona bacanja su bacanja u kojima se objekt koji se baca u momentu izbaaja nalazi priblino u ravnini ramena, a karakterizirana su dominantno rotacijom zdjelice i trupa, s rukom abduciranom u poloaju blizu horizontale (Adrian, Cooper 1989.). Na ovaj nain se baca disk, loptica u bejzbolu, izvode se neka utiranja u rukometu. Drugi autori (Kreighbaum, Barthels 1990) dijele bacanja s obzirom na ciljnu orijentaciju bacanja. Ciljna orijentacija bacanja moe biti distanca, preciznost, ili kombinacija ovo dvoje. Ciljna orijentacija bacanja je vaan faktor u odreivanju principa bacanja. Autori koji se bave ovim problemom (Kreighbaum, Barthels 1990) razlikuju bacanja objakata u prostor, kojima je cilj to vea distanca (rotacije pojedinih segmenata tijela dogaaju se sekvencijalno) i potiskivanja objekata u prostor, kojima je cilj preciznost (rotacije pojednih segmenata tijela dogaaju se simultano). esto se kao ciljna orijentacija bacanja navodi i minimiziranje vremena leta baenog objekta (Bartlet, 2000). Ovaj se cilj javlja u nekim sportskim igrama. Takoer isti autor razlikuje i bacanja udarom, koja susreemo u sportskim igrama a kombinirane su ciljne orijentacije (minimiziranje leta i preciznost). Jedan od kriterija (Enciklopedija fizike kulture) dijeli bacanja s obzirom na tip gibanja tijela. Po tom kriteriju bacanja se dijele na bacanja zamahom ( na ovaj nain se bacaju razne loptice i koplje), bacanja potiskom (na ovaj nain se bacaju kamen, kugla), bacanja okretom (disk, kladivo, teret s hvatitem) i bacanja udarom (lopta u sportskim igrama).
3. OSNOVNI PRINCIPI BACANJA

Principi balistikih gibanja (koji su vani za primjenu bacanja u kondicijskom treningu) se dijele na univerzalne i generalne (Barltet 2000). Univerzalini principi su oni principi koji vae za sva bacanja, bez obzira na njihovu ciljnu orijentaciju. Parcijalni principi su oni principi koji vae za velike grupe bacanja, kao npr. bacanje radi ostvarivanja to vee distance. Bit e analizirani samo oni principi koji su vani u koritenju bacanja u kondicijskom treningu sportaa. Univerzalni principi bacanja su princip prethodnog miinog istezanja, princip minimizacije energetske potronje i princip minimalne kompleksnosti gibanja. Princip prethodnog miinog istezanja je u relaciji s trifazinom prirodom miine kontrakcije (Hatze, 1983). U realizaciji gotovo svih bacanja pokret poinje kratkim gibanjem u smjeru suprotnom od onoga u kojem se izvodi bacanje. Prednost ovog prethodnog pokreta suprotnog smjera je viestruka. Jedan dio se odnosi na poveavanje duine akceleracijskog puta objekta koji se baca, a druga u eksploataciji razliitih fenomena trifazine prirode miine kontrakcije. Naime, optimalno prethodno istegnuti mii moe ispoljiti veu silu nego relaksirani. Druga prednost je u koritenju kapaciteta elastine energije vezivnog tkiva. Princip koji je u relaciji s metabolikom energijom koja se koristi za realizaciju specifinog zadatka je poznat i kao princip limitacije miine ekscitacije( Bober, 1981). Ovaj princip se svodi na redukciju nepotrebnih pokreta tijekom uenja konkretnih balistikih pokreta (Higgins, 1977). Princip minimalne kompleksnosti gibanja je u relaciji s kontrolom sloenosti gibanja kinetikog lanca (Higgins, 1977). Kinetiki lanci u balistikim pokretima su otvorenog tipa. To znai da je mogua rotacija distalnog segmenta bez promjene poloaja proksimalnih djelova tijela (Kreighbaum, Barthels, 1990) Kinetiki lanac u balistikim pokretima ima tijek od proksimalnih ka distalnim dijelovima tijela i u tom smjeru broj moguih stupnjeva slobode pokreta je sve vei i vei. Generalni principi bacanja kojima je cilj distanca su princip sekvencijalne aktivnosti miia, princip minimizacije inercije, princip generiranja impulsa i princip maksimizacije akceleracijskog puta. Princip
METODIKE TEME
225
METODIKE TEME
sekvencijalne aktivnosti miia odnosi se na sumaciju internih sila transferom kutnih momenata du kinetikog lanca serijalnom organizacijom miinih kontrakcija. To podrazumijeva pravodobno ukljuivanje pojedinih segmeata tijela u pokret. Pokret bacanja radi ostvarivanja to vee distance poinje uglavnom aktivnou velikih i jakih miinih skupina, a nastavlja se sa slabijim ali brim miiima. Za pokrete bacanja radi ostvarivanja to vee daljine karakteristina je deakceleracija proksimalnih segmenata lanca kako moment tee du lanca prema njegovom distalnom kraju (Bartlet, 2002). Sekvencijalna aktivnost aktivnih miia vana je zbog mogunosti ostvarivanja vee sile cijelog gibanja (Aleksander, 1991). Princip minimizacije inercije podrazumijeva da pokret poinje s takvim poloajem zglobova koji minimiziraju moment inercije. Princip generiranja impusa od velike je vanosti u bacanjima radi ostvarivanja vee daljine. Ovaj princip zahtijeva generiranje to vee sile u to kraem vremenu. Princip maksimizacije akceleracijskog puta je od velike vanosti za bacanja u daljinu, jer due djelovanje na objekt koji se baca omuguit e stvaranje vee ukupne energije koja se prenosi na objekt pri djelovanju iste sile na duem putu.
4. STRUKTURALNE I BIOMEHANIKE KARAKTERISTIKE BACANJA

Balistiki pokreti se, radi lake biomehanike analize, kao i radi lake obuke poetnika mogu ralaniti na manje strukturalne jedince. Obino se dijele na tri faze: (Bartlet, 2002) pripremnu fazu, aktivnu fazu i zavrnu fazu. Pripremna faza stavlja tijelo u optimalan poloaj za fazu akcije. Na taj nain maksimizira amplitudu kretanja OCT bacaa kao i akceleracijskog puta objekta koji se baca. Tako pripremna faza omoguuje velikim i snanim miinim skupinama da zaponu pokret bacanja. Jedan od vanih zadataka pripremne faze je da stavi agoniste u optimalan istegnut poloaj koji omoguuje vee ispoljavanje snage. Mnogi od generalnih principa koordiniranih pokreta prisutni su u aktivnoj fazi bacanja. Jedan od glavnih je sekvencijalno aktiviranje muskulature to podrazumijeva angairanje aktivnih miia tono odreenim redoslijedom i u tono odreenom vremenskom intervalu tijekom cijelog gibanja. Pokreti obino poinju angairanjem veih i jaih miinih skupina, a zavravaju manjim i slabijim, ali brim, koji polaze s distalnih krajeva kostiju. Ovo omoguuje konstantno poveavanje brzine tijekom cijelog pokreta. Zavrnu fazu karakterizira kontrolirana deakceleracija gibanja ekscentrinom kontrakcijom odgovarajue muskulature. Domet hica izbaenog projektila ovisi o veem broju faktora, no tri su osnovna parametra realzacije (Bartlet, 2002) koja determiniraju trajektoriju jednostavnog projektila, simetrinog u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava. To su poetna brzina, kut izbaaja i visina izbaaja. No, kako na tijela izbaena u zranu struju djeluju pored sile gravitacije i sila otpora zraka, a velik broj sportskih projektila nisu simetrini u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava, let projektila nije parabola, ve balistika krivulja. Razliitost oblika balistike krivulje u odnosu na idealnu parabolu nastaje zbog utjecaja zraka, koji ovisi o geometriji projektila i uvjetima na terenu (vjetar, tlak, temperatura). Let projektila koji nije simetrian u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava ovisi i o drugim faktorima kao to su kut napada, kut izbaaja, iroskopski moment.
5. METODIKI PRISTUP BACANJU U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA

Vaan preduvjet za koritenje bacanja u kondicijskoj pripremi, osobito ako se radi o sloenijim strukturama gibanja ili atletskim bacanjima je efikasnost motorikih programa koji se koriste u treningu, odnosno stupanj njihove usvojenosti. Formiranje dinamikog stereotipa pojedinog bacanja je definirano figurativnim tokama gibanja, tj. trajektorijama teita pojedinih dijelova mehanizama koji su ukljueni kao glavni ili pomoni u gibanje i trajektorijom gibanja OCT. Tijekom itavog trenanog procesa uoljiva je mogunost usavravanja odreenog dinamikog stereotipa koji predstavlja tzv. tehniku i njegovog prilagoavanja vlastitom psihosomatskom statusu u cilju formiranja individualnog stila. Potpuno usvojeni motoriki programi za realizaciju tehnike omoguuju potpuno iskoritavanje biolokih potencijala sportaa. Stvarni trenani proces moe zapoeti kada su, u osnovi zavreni procesi uenja, odnosno kada je sposobnost upravljanja kretnjama vlastitog tijela u odnosu na okolinu i projektila koji se baca dovedena na optimalan nivo i kada je organizam u cjelini pripremljen za podnoenje poetnih trenanih optereenja.
226
Slika 1. Kompleks vjebi bacanja medicinke
Slika 2. Kompleks vjebi bacanja tereta
Druga vrlo vana stvar je odrediti optereenje koje tijelo sportaa podnosi pri ovakvom tipu treninga. Kada se kao vid vanjskog optereenja javlja teret, a kod bacanja je upravo to sluaj, jer objekti koji se bacaju su tijela koja imaju svoju masu, silu koju generiraju miii moemo opisati drugim Newtonovim zakonom kretanja F = m a (Zatsiorsky, 1994.), koji silu definira kao ono djelovanje koje mijenja jednoliko kretanje nekog tijela po pravcu, odnosno ono djelovanje koje pokree tijelo iz stanja mirovanja. Budui da sila koju generiraju miii ovisi i o masi i o akceleraciji projektila koji se baca, a poznato je da se laki projektili mogu bolje ubrzati, ista miina sila moe se postii i bacanjem projektila manje mase, ali veom brzinom rada. Tip vjebe, amplituda pokreta i broj ponavljanja utjecat e na put kojim se giba projektil prije izbaaja, a time i na ukupni rad koji e biti izvren u bacanju. Razliiti rad e sporta uiniti u bacanju jednom rukom odozdo naprijed (kao u boanju) i u bacanju s obje ruke iza sebe iz poluunja bez obzira na eventualnu primjenjenu jednaku vanjsku silu. Ovaj rad se obavlja u nekom vremenu, pa e ovisno o tome da li je taj vremenski interval dui ili krai intenzitet rada biti manji ili vei. Ako odreenu koliinu rada obavimo u kraem vremenu, radili smo veim intenzitetom. Vjebe bacanja mogu biti odabrane po razliitim kriterijima u skladu s postavljenim ciljevima treninga. Tip vjebe osim postavljenog cilja, ovisit e i o konkretnoj sportskoj aktivnosti, o periodu, odnosno fazi u kojoj se nalazi sporta trenutno. U izvoenju vjebi bacanja koriste se razliiti projektili, a najee medicinke, loptice, kugle, girje, ploe utega, teret s hvatitem, a mogu se bacati i atletske bacake sprave kugla, disk, koplje i kladivo. Masa projektila koji se baca je upravo-proporcionalna ispoljenoj miinoj sili miia agonista u karakteristinom pokretu i takoer ovisi o postavljenim ciljevima. Bacanja kojima je cilj generalno razvoj eksplozivne snage cijelog tijela, obino se izvode s projektilima veih masa kao to je kugla, teret s hvatitem, medicinke veih masa itd., dok se specifinija bacanja izvode s teretima manjih masa kao to su loptice, medicinke manjih masa itd. U nekim sluajevima i specifino bacanje moe biti izvoeno s projektilom vee mase, kao to je npr. u hrvakim borilakim sportovima ili u atletskim bacakim disciplinama. Vjebe se obino izvode u odreenom broju serija s odreenim brojem ponavljanja. Brojem ponavljanja koji se izvodi u jednoj seriji obino se u razvoju eksplozivne snage mora omoguiti maksimalni intenzitet rada, kree se oko deset, ali u skladu s postavljenim ciljevima moe biti i vei i manji, no nikako ne bi smio biti prevelik, jer se u tom sluaju bacanje ne bi moglo izvoditi maksimalnim intenzitetom.
227
METODIKE TEME
Odmori izmeu serija moraju biti toliko dugi da omogue potpuni oporavak. Na jednom treningu bacanja, u skladu s postavljenim ciljevima radi se razliit broj vjebi. Pri tome se sukladno ciljevima odreuje redoslijed izvoenja pojedinih vjebi. Kompleksnije vjebe se izvode prije jednostavnijih. Redoslijed moe biti i drugaiji sukladno ciljevima koje imamo pred sobom, a u svrhu produktivnijeg trenanog procesa. Pri tome nekoliko uvodnih serija slui za pripremu za glavno optereenje u radnim serijama. No, i kad to nije sluaj, sve serije se ne moraju izvoditi s istim optereenjem, nego se to optereenje moe postepeno podizati. Navedene veliine (varijable programa) e varirati u odnosu na eljeni smjer transformacija. Za efikasno upravljanje trenanim procesom vano je odrediti potrebne veliine, odnose i distribuciju pojednih parametara optereenja.
6. ZAKLJUAK
Bacanja kao i sve druge elementarne oblike kretanja (izuzev atletskih bacanja) nuno smatramo temeljnim ili opim motorikim znanjima koja kao dio kondicijske pripreme imaju primjenu u svim sportovima. Bacanja su meu glavnim sredstvima za razvoj eksplozivne snage. Efikasno upravljanje transformacijskim procesom u treningu bacanja u velikoj mjeri ovisit e o objektivnom doziranju pojedinih varijabli programa, kao to su tip vjebe, broj serija, broj ponavljanja, odmor izmeu pojedinih serija itd. Nemogue je planirati i programirati trenani proces, niti valorizirati efekte bez egzaktnih pokazatelja, a to su: tip vjebe, broj serija, broj ponavljanja, odmor izmeu serija, odmor izmeu ponavljanja itd. Ovakav pristup u programiranju ovog tipa treninga svest e sluajne rezultate ovakvog tipa treninga na minimum. Jasno je da ovakav tip treninga ulazi u sustav sportske pripreme samo do te mjere koja omoguuje postizanje, povienje ili odranje pripremljenosti sportaa radi ostvarivanja to boljih natjecateljskih dostignua.
METODIKE TEME
7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Baechle, T.R.(1994). Essentials of strength training and condition. Human Kinetics, Champaign. Chu, D.A.(1996): Explosive power and strength. Human Kinetics, Champaign. Foran, B.(2001): High-performance sports conditioning. Human Kinetics, Champaign. Milanovi, D., Hofman, E., Puhani, V., najder V.(1986): Atletika-znanstvene osnove. Milanovi, D., oh, M.(1996): Metodika treninga eksplozivne snage. Meunarodno savjetovanje o f itnessu, Zagrebaki sajam porta, 1996. Zbornik radova, str. I47-I52. Milanovi, D.(1997): Teorija treninga.: Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu. Verkhoshansky, J.J., Siff, M.C. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand. Zatciorsky,V.M.(2000): Biomechanics in sport. International Olympic Commitee.
228
RAZVOJ BRZINE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA

Milan oh Fakulteta za port Univerze v Ljubljani
METODIKE TEME
229
1. UVOD
Kondicijska priprema ima sve znaajniju ulogu u suvremenom sportu. Pogotovo u onim sportskim disciplinama gdje su doli rezultati do gornjih granica fizikih i psihikih mogunosti sportaa. Vrhunska dostignua u sportu sve manje su rezultat intuicije, talenta i drugih sluajnih faktora. Razvoj sportskih rezultata e biti u budunosti posljedica novih saznanja sa podruja metodologije i tehnologije sportskog treninga. Vrhunska kondicijska priprema je temelj na kome moemo graditi specifian proces sportskog treninga. Do toga saznanja su doli mnogi sportski treneri i drugi eksperti.Kondicijska priprema sportaa je kontinuiran, kompleksan i programiran proces razvijanja osnovnih i specifinih biomotorikih i funkcionalnih sposobnosti. To je proces koji mora imati unaprijed definirane ciljeve, sredstva i metode transformacije antropolokog statusa sportaa. Svaka sportska grana zahtijeva osnovnu i specifinu kondicijsku pripremljenost sportaa. U strukturi kondicijske pripreme imaju razliite biomotorike sposobnosti razliit ponder, ovisno od karakteristika pojedine sportske discipline. Nesumnjivo je brzina jedna od kljunih biomotorikih sposobnosti. Kada programiramo razvoj te sposobnosti unutar kondicijske pripreme moramo definirati slijedee: moramo analizirati dinaminu strukturu sportske discipline, utvrditi tipologiju brzine, utvrditi dominantan tip brzine, utvrditi u kakvim kombinacijama se pojavljuje brzina sa drugim motorikim sposobnostima, utvrditi relacije izmeu brzine, snage i koordinacije definirati sredstva i metode razvoja brzine, definirati kontrolu razvoja brzine, potivati individualizaciju treninga brzine obzirom na starost, spol, konstituciju i natjecateljski sta. Brzina se u mnogim sportskim disciplinama pojavljuje kao kompleksna sposobnost, koja ima vie meusobno povezanih faktora. Neki eksperti sa podruja teorije treninga (Mero, Komi & Gregor 1992; Dintiman, Ward, & Tellez, 1997 ; Brown, Ferrigno & Santana, 2000.) navode slijedee tipove brzine: brzina reakcije startna brzina (akceleracija) brzina zaustavljanja (deceleracija) maksimalna brzina izdrljivost agilnost agility Navedeni tipovi brzine nastupaju u realnim sportskim situacijama u meusobnim relacijama i formiraju takozvani brzinski potencijal sportaa. Jedan od najvanijih segmenata tog potencijala je lokomotorna ciklina brzina, koja se manifestira u obliku sprinterskog tranja. Brzina, kao biomotorika sposobnost je u velikoj mjeri genetsko definirana. A neka suvremena istraivanja su pokazala, da je mogue adekvatnim sredstvima treninga u velikoj mjeri poboljati tu sposobnost, pogotovo brzinu izvoenja kompleksnih struktura gibanja. (Dintiman, Ward & Tellez, 1997; Bompa, 1999). Razvoj brzine je vezan na kretne strukture i dinamine karakteristike pojedinih sportskih disciplina pa se tako brzina pojavljuje u kombinaciji sa snagom, koordinacijom, fleksibilnou, izdrljivou i preciznou. S obzirom na kretne
Milan oh RAZVOJ BRZINE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
METODIKE TEME
strukture sporta mora, razvijati to veu brzinu u smjeru naprijed, nazad i lateralno. Osim razvijanja brzine vana je promjena pravca kretanja s obzirom na taktike i druge uvjete. Brzina ovisi o slijedeim faktorima: djelovanju centralnog ianog sustava strukturi miinih sistema elastinih karakteristika miia inter i intra miine koordinacije fleksibilnosti brze i elastine snage tehnike kretanja anaerobnih alaktatnih energetskih procesa (ATP i CrP) motivacije koncentracije
2. BRZINA REAKCIJE
U mnogim sportskim disciplinama ciklina brzina povezana je sa brzinom reakcije. Brzina reakcije moe biti posljedica standardnog ili kompleksnog startnog signala. U atletici imamo na startu standardni signal, a u sportskim igrama je po pravilu brzina reakcije vezana na promjenljiv vizualni signal. Optimalno reagiranje u tim situacijama je ovisno u velikoj mjeri od sposobnosti anticipacije (predvianja). Proces realizacije brzine reakcije ima 5 faza: 1. koncentracija-motivacija 2. registracija signala (vidni- sluni receptor) 3. prijenos signala u centralni nervi sistem 4. formiranje optimalnog odgovora 5. prijenos signala do adekvatnih miia 6. nadraaj miia i poetak kretanja U procesu treninga moemo razvijati u najveoj mjeri prvu, drugu i estu fazu. to je sposobnost anticipacije vie izraena kod sportaa, toliko efikasnija e biti trea i etvrta faza.
3. CIKLINA BRZINA
Ciklina brzina je veoma kompleksna i suptilna biomotorika sposobnost, koja je sastavljena iz vie meusobno povezanih komponenti. S obzirom na osnovne biomehanike zakonitosti ciklinu brzinu definiraju dva parametra: duina koraka i frekvencija koraka. Duina koraka je ovisna o tjelesnoj visini sportaa i o veliini njegove odrazne snage( impulsa sile: F x t = m x V). Frekvencija kao drugi parametar je visoko genetski definirana i ovisi prije svega od regulacije centralnog ivanog sistema, koji upravlja djelovanjem agonistikih i antagonistikih miinih grupa. Za razvoj frekvencije koraka vaan je adekvatan trening do 15 godine starosti. To je doba kada se zavrava proces mijelinizacije ivanih puteva preko kojih se sprovode ivani impulsi do agonistikih i antagonistikih miinih grupa. Frekvencija i duina koraka su individualno definirani i meusobno ovisni parametri. Formiraju se u obliku motorikog stereotipa svakog pojedinca. U procesu treninga se trae najadekvatnija sredstva i metode za razvoj ova dva parametra, koja u fizikalnom smislu (V = Fk x Dk) apsolutno definiraju brzinu kretanja sportaa u razliitim situacijama.
4. STARTNA BRZINA (startna akceleracija)

Startna brzina je sposobnost koja je izuzetno vana u mnogim sportskim disciplinama (nogomet, koarka, rukomet, hokej, tenis) gdje sporta mora razviti to vee ubrzanje tijela u to kraem vremenu. Startna brzina je u realnim sportskim situacijama povezana sa brzinom promjene smjera gibanja i sa brzinom zaustavljanja gibanja (deceleracija). U svim primjerima je osnovni cilj razviti to veu snagu. Djelovanje miia u fazi akceleracije je koncentrino a u fazi deceleracije ekcentrino. Kljunu ulogu u razvoju startne brzine ima miina grupa m. quadriceps ( m.rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus mediali), koja generira progresiju koraka. Zajedno sa poveanom duinom i frekvencijom koraka , smanjuje se vrijeme kontaktnih faza. Kontaktne faze koraka su jedan od najvanijih parametara efikasne startne brzine (tabela1).
230
CIKLINA BRZINA
DUINA KORAKA
FREKVENCIJA KORAKA
BRZA-ELASTINA SNAGA
TEHNIKA
KOORDINACIJA
FLEKSIBILNOST
Tabela 1: Parametri startne brzine kod atletiara razliite kvalitete

GRUPA A (n = 12) VARIJABLE Startna brzina 20 m Duina koraka Frekvencija koraka Faza kontakta Faza leta UNIT m.s-1 m Hz ms ms M 6.74 1.73 4.52 120.92 98.80 S.D. 0.09 0.14 0.22 9.34 7.16 GRUPA B (n = 12) M 6.54 1.69 4.40 127.25 98.25 S.D. 0.15 0.12 0.14 5.34 6.93 T 3.863 0.766 1.655 -2.039 0.203 T- TEST P(T)
**
0.001 0.452 0.112 * 0.054 0.841
* p< 0.05, ** p< 0.01
U startnom ubrzanju (prvih 5 metara) eksplozivna snaga ima kljunu ulogu, a nakon toga (od 5 do 20 metara) elastina snaga . Efikasnost startnog ubrzanja se manifestira takozvanim gradijentom startne brzine. To je strmina krivulje brzine: (1) Gradijent brzine = delta s delta t Drugi kriterij efikasnosti startne brzine je postotak realizacije maksimalne brzine u odreenom intervalu (tabela 2).
Tabela 2: Realizacija startne brzine u tranju na 20 m atletiari *
Interval 0 5m 5 10 m 10 15 m 15 20 m Brzina -1 m.s 4.30 7.28 8.24 8.95 Realizacija % 43.08 72.94 82.56 89.67
* (oh: Biomehanika atletike, 2001)
Kod sportaa razliitih specijalnosti efikasnost stvarne brzine ovisi o tehnici tranja, specifinom treningu, morfolokim karakteristikama, nivou specifine odrazne snage, energetskim potencijalima anaerobnom alaktatnom energetskom sistemu i meumiinom koordinacijom antagonista.
Tabela 3. Realizacija startne brzine kod sportaa razliitih sportskih disciplina *

KOARKA Sprint 10 m % Sprint 30 m % Max. brzina 30 letee 5.18 64.0 6.72 83.0 8.09 RUKOMET 5.20 60.3 6.83 79.2 8.62 NOGOMET 5.23 60.9 6.86 79.9 8.58 ODBOJKA 5.24 64.4 6.69 82.3 8.13 SMUANJE 5.18 64.1 6.66 82.6 8.06 TENIS 5.28 64.4 6.72 81.9 8.20
* (oh, Struger: Kondicijska priprava portnika, 1997)
METODIKE TEME
231
AKCELERACIJA
MAKSIMALNA BRZINA
DECELERACIJA
Shema 1: Komponentni sustav cikline brzine
5. MAKSIMALNA BRZINA
Maksimalna brzina je jedna od najvanijih biomotorikih sposobnosti, koja ima u razliitim sportskim granama razliit ponder vanost. Da bi razvili maksimalnu brzinu potrebno nam je 20 do 30 metara startnog ubrzanja. U realnim sportskim situacijama maksimalna brzina vezana je na specifinost sporta. U tom kontekstu moemo maksimalnu brzinu definirati kao maksimalno situacijsku brzinu. U apsolutnom smislu ovjek moe razviti maksimalnu brzinu veliine 12.05 m/sek (43.38 km/h). Sa biomehanikog stajalita maksimalna brzina je produkt frekvencije i duine koraka. Da bi postigli to veu brzinu potrebno je poveati jedan ili drugi parametar ili oba zajedno. To je veoma sloen fizioloko-biomehaniki problem. Frekvencija i duina koraka su individualno definirani i automatizirani. Morfoloke karakteristike su za sprintersko tranje vane, naroito one longitudinalne mjere, koje definiraju duinu koraka. Jo znaajniji parametri maksimalne brzine su: frekvencija koraka i vrijeme trajanja kontaktne faze (Tabla 4)
METODIKE TEME
Tabela 4: Parametri maksimalne brzine kod atletiara razliite kvalitete

GRUPA A (n = 12) VARIABLE Maksimalna brzina 20 m Duina koraka Frekvencija koraka Faza kontakta Faza leta Postotak faze kontakta Postotak faze leta UNIT m.s-1 m Hz ms ms % % M 10.22 2.21 4.64 89.76 126.25 41.53 58.47 S.D. 0.22 0.12 0.23 5.33 9.83 2.25 2.25 GRUPA B (n = 12) M 9.73 2.17 4.49 95.58 127.75 42.84 57.16 S.D. 0.27 0.07 0.14 4.68 6.18 1.80 1.80 T 4.914 0.908 1.950 -2.889 -0.448 -1.573 -1.576 T- TEST P(T)
**
0.000 0.374 0.064 ** 0.009 0.659 0.130 0.131
* p< 0.05, ** p<0.01
Razvijanje maksimalne brzine zahtijeva veoma suptilnu meumiinu koordinaciju miinih grupa donjih ekstremiteta. Najvaniju ulogu imaju slijedei miii : m. gluteus maximus, m. tibialis anterior, m. soleus, m. gastrocnemius, m. rectus femoris, m. biceps femoris, m. vastus lateralis (graf 2). Definiranje stratekih miia koji generiraju silu odraza je veoma bitno sa aspekta sportskog treninga, optimalizacije tehnike i prevencije povreda. U fazi odraza miii razvijaju silu reakcije veliine 280 do 350 kp u vremenskom intervalu 85 95 milisekundi (oh, 2001). Neka istraivanja sa podruja elektromiografije i izokinetike sprinterskog koraka su pokazala, da je jedan od najvanijih miia kod razvijanja maksimalne brzine m. biceps femoris (Simonsen et al. 1985 ; Dolenec, 2001). Taj mii se kod sprinterskog treninga mnogo puta ozljedi, pa je tako vana njegova preventiva u smislu adekvatnog treninga. Sa stajalita kondicijske pripreme sportaa trening maksimalne brzine je povezan sa tehnikom tranja. A tehniku tranja je upravo najtee kontrolirati u uvjetima maksimalne brzine. Optimalna neuro-muskularna koordinacija je glavni limitirajui faktor maksimalne brzine. Zato je formiranje pravilnog dinamikog stereotipa dugogodinji proces, koji mora imati precizno definiranu metodiku i mora zapoeti u rano doba mladih sportaa. Trening maksimalne brzine se sastoji iz slijedeih faza: Razvoj maksimalne brzine sa nespecifinim sredstvima Razvoj racionalne tehnike tranja Trening maksimalne brzine (speed work) Razvoj specifine snage (pliometrijski trening) Kontrastni trening razvoja maksimalne brzine
6. RAVOJ MAKSIMALNE BRZINE I PLIOMETRIJSKI TRENING

Pliometrijski trening je najefikasnije sredstvo za razvoj elastine snage. Elastina snaga je vezana uz sve vrste sprintova, skokova i promjene smjera kretanja. Kod ovog naina treninga u miiima se u ekscentrinoj fazi akumulira potencijalna elastina energija, koja participira ka odrazu u drugoj koncentrinoj fazi. Brzo ekcentrino djelovanje miia izaziva refleks rastezanja (stretch reflex). Glavni mehanizam razteznog refleksa
232
Graf 2: Elektromiografska aktivacija miia donjih ekstremiteta u fazi maksimalne brzine* *(Dolenec, oh: Biomehanika atletike, 2001)
je miino vreteno , koje se nalazi unutar intrafuzalnih miia usporedno sa ekstrafuzalnim miinim vlaknima. Miino vreteno je veoma osjetljivo na brzinu i veliinu rastezanja. Ciklus rastezanje skraenje (stretch- shortening cycle) mara biti to krae. Ako ekscentrinoj fazi slijedi pravovremena koncentrina kontrakcija poveat e se sila odraza za 20 do 30 % (Allerheiligen, 1994). Tipina sredstva pliometrijskog treninga su : dubinski skokovi (in-depth jump) dubinsko-visinski i dubinsko-daljinski skokovi s odreene visine, vertikalni skokovi (countermovement), vertikalni vezani skokovi preko prepona, horizontalni skokovi i skokovi u lateralnom smjeru. Kod izvoenja pliometrijskog treninga moramo potovati slijedee principe: trening pliometrije zahtijeva odreen nivo ope kondicijske pripreme, pogotovo u podruju razvoja ope snage, sportai moraju ispunjavati osnovne kronoloke i fizike kriterije zrelosti; pliometrijski trening se ne preporuuje prije 13 godina starosti, upotreba razliitih vrsta pliometrinih skokova ovisi od karakteristika sportske grane, u jednom mikrociklusu (tjedan) moemo imati najvie 2 do 3 treninga pliometrije, na jednom treningu preporuuje se najvie 40 do 60 skokova za poetnike, 60 do 80 skokova za sportae srednje kvalitete i 80 do 120 skokova za vrhunsko pripremljene sportae, kod dubinskih skokova su odmori izmeu jedinica 10 do 15 sekundi, a izmeu serija skokova 3 do 5 minuta,
METODIKE TEME
233
izmeu dva treninga pliometrije mora biti odmor 24 do 48 sati, velika frekvencija treninga pliometrije (vie od 3 treninga tjedno) moe imati za posljedicu pretreniranost ili ozljede, trening pliometrije zahtijeva od sportaa apsolutnu mentalnu koncentraciju, pliometrijski trening ima za posljedicu veliki zamor centralnog ivanog sistema, zbog zamora centralnog ivanog sistema se ne preporuuje kombinacija pliometrije i treninga tehnike, kod sportaa sa specifinom morfolokom konstitucijom (natprosjena visina i teina) potrebno je izbjegavati veliki opseg i intenzitet pliometrijskih skokova, pravilna tehnika skokova je najbolja preventiva povredama, optimalna visina za dubinske skokove je 0.4 do 1.2 metra, kod dubinskih skokova sa visina vie od 1.5 m postoji velika mogunost ozljeda stopala, koljena i kraljenice, kod dubinskih skokova veoma je vana tehnika doskoka. Amortizacija mora biti to kraa, prijelaz iz ekscentrine kontrakcije u koncentrinu kontrakciju to bri, doskok mora biti izveden na prednji dio stopala, peta ne smije dotaknuti tlo, na treningu se preporuuje kombinacija pliometrijskih skokova sa stretchingom i drugim oblicima aktivne regeneracije, ne preporuuje se kombinacija pliometrije i treninga maksimalne snage (na istom treningu), ne preporuuje se kombinacija dubinskih skokova i trening brzine (na istom treningu) moemo kombinirati horizontalne i vertikalne vezane skokove preko prepona i trening brzine.
METODIKE TEME
7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Allerheiligen, W. ( 1994). Speed development and Plyometric Training. Essentials of strenght training and conditioning. Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL. Brown, L.,Ferrigno, V., Santana, C. (2000). Training for Speed, Agility and Quickness. Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL. Bompa, T. (1999) Periodization. Human Kinetics. P.O. Box 5076, Champaign, IL. oh, M., Struger, B. (1997). Kondicijska priprava portnika, F, Ljubljana, 1997. oh, M. (2001). Biomehanika atletike. Intitut za kineziologijo, Ljubljana. Deman, B., Erulj, F. (2000). Kondicijska priprava v koarki. Intitut za port, Ljubljana. Dintiman, G.,Ward, B., Tellez, T.(1997) Sports Speed. Human Kinetics, Champaign, IL. Mero, A., Komi, P., Gregor, R.(1992) Biomechanics of Sprint Running. Sport Medicine 13 (6):376-392. Simonsen, E., Thomsen, L., Klausen, K.(1985) Activity of mono- and biarticular leg muscles during sprint runninig. European journal of Applied Physiology 54: 524-532.
234
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME AEROBNOG TIPA NA TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK I NEKE ENERGIJSKOMETABOLIKE KARAKTERISTIKE ORGANIZMA SPORTAA
Marija Rakovac1, Stjepan Heimer2 vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu 2 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Pod utjecajem sustavne tjelesne aktivnosti u organizmu dolazi do niza promjena. Na miinu aktivnost organizam reagira mehanizmima adaptacije. Adaptacijske promjene zbivaju se na razini staninih struktura, tkiva, organa, organskih sustava, te cjelokupnoj grai tijela, a sastoje se od promjena u molekularnim mehanizmima metabolikih reakcija, pa do promjena u funkcionalnim kapacitetima staninih struktura, organa i organskih sustava. Karakteristika ivih bia je reaktibilnost na podraaje i adaptacija na dugotrajne podraaje. Adaptacijom na trajnije utjecaje (promijenjene zahtjeve) organizam osigurava svoj opstanak i bolje funkcioniranje u promijenjenim uvjetima. Dakle, sustavno ponavljanje aktivnosti potie trajnu adaptaciju u smislu strukturalnih i metabolikih promjena, to poveava funkcionalne kapacitete (Viru, 1995). Sustavan dugotrajan trening na taj nain u organizmu potie adaptacijske promjene koje dovode do poveanja kapaciteta sposobnosti. Isto tako, trening utjee na poveanje kapaciteta samih adaptacijskih procesa, te na taj nain djeluje na ope unapreenje zdravlja i radnog kapaciteta.
2. OPE ZAKONITOSTI ADAPTACIJSKIH PROCESA U SPORTU

Adaptaciju na raznolike utjecaje openito sainjavaju: 1) specifina regulacija u svrhu odravanja homeostaze organizma, te kod dovoljno jakog utjecaja 2) aktiviranje mehanizama ope, nespecifine adaptacije. Vanjski utjecaj (stresor) aktivira i specifine homeostatske i ope adaptacijske procese (Viru, 1995). Oba ta oblika adaptacije su pod kontrolom hormonske i ivane regulacije, kao i autoregulacije na razini stanica. Homeostatska specifina adaptacija osigurava ouvanje stalnosti unutranjeg miljea organizma, odravajui uvjete za optimalnu funkciju enzima i odvijanje metabolikih procesa. Kod odreenog intenziteta i volumena stresora aktivira se mehanizam ope adaptacije. On obuhvaa mobilizaciju energetskih rezervi, mobilizaciju proteinskih izvora i aktivaciju obrambenih sposobnosti organizma (Viru, 1995). Ti procesi potiu sintezu enzimskih proteina vanih za odravanje homeostaze, a kod dugotrajnijeg utjecaja vanjskih faktora i daljnju sintezu strukturnih i enzimskih tzv. adaptacijskih proteina, kao trajni proces adaptacije.
2.1. Kratkotrajna i dugotrajna adaptacija u treningu

Trening ( ili natjecateljska aktivnost) potie akutne, trenutne procese prilagodbe u organizmu. Poetno su to homeostatski adaptacijski procesi, a kada trajanje ili intenzitet aktivnosti prijeu odreene vrijednosti praga, nastupaju mehanizmi ope adaptacije uz pokretanje proteinske sinteze. S druge strane, kod dueg perioda treniranja , u organizmu nastaju strukturne i funkcijske promjene u sklopu dugotrajne adaptacije, sa znatnom sintezom novih molekula proteina. Primjereno ciljano trenano optereenje aktivira mehanizme ope adaptacije, a obiljeja takvih trenanih aktivnosti odreuju dugotrajne adaptacijske promjene na ciljanim tkivima, organima i organskim sustavima. Procesi prilagodbe organizma izazvani ciljanim sportskim treningom specifina su reakcija na kinezioloke karakteristike samog treninga (kinezioloki operator) sadraj, intenzitet, trajanje i uestalost treninga (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). Tako govorimo o ciljanim treninzima sa specifinim utjecajem na ope motorike sposobnosti treninzima jakosti i snage; brzine; koordinacije; agilnosti; fleksibilnosti; treninzima aerobne, ili anaerobne izdrljivosti.
METODIKE TEME
235
Marija Rakovac, Stjepan Heimer UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME AEROBNOG TIPA NA TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK ...
Ciljani trening, kao to je gore spomenuto, predstavlja primjenu kineziolokih operatora specifinih za pojedine sportove, ime se ele poboljati motorike sposobnosti bitne za odreeni sport. Tako, dakle, razliiti kinezioloki operatori djeluju prvenstveno i usmjereno na odreene razliite organske sustave i funkcionalne mehanizme, te u njima potiu pozitivne strukturalne i funkcionalne promjene:
3. UTJECAJ AEROBNOG TRENINGA NA TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK

Transportni sustav za kisik obuhvaa dini i srano-ilni sustav, te krv. Funkcionalni kapacitet transportnog sustava za kisik (tj. maksimalna sposobnost prijenosa kisika u tkiva u jedinici vremena) odreuje veliinu aerobnog kapaciteta organizma, te time cijeli niz parametara sportskih kapaciteta. Adaptacijske promjene u transportnom sustavu za kisik pod utjecajem tjelesne aktivnosti nastaju u dva stupnja (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). Prvi stupanj adaptacije karakteriziraju prvenstveno promjene aktivnosti vegetativnog ivanog sustava u cilju poboljanja uinkovitosti opskrbe aktivnih tkiva potrebnim energetskim tvarima. Sniava se frekvencija srca, kako u mirovanju, tako i kod submaksimalnih optereenja. Takoer moe doi do blagog snienja sistolikog arterijskog tlaka kod blage arterijske hipertenzije. Produuje se trajanje sistole i dijastole, a oslobaanje katekolamina (adrenalina i noradrenalina) se smanjuje. Udarni volumen srca u radu moe porasti zbog poveanja snage miokarda, a bez jaih poveanja volumena srca. Promjene su prisutne i na periferiji. Poveava se prokrvljenost miia, poboljava se koordinacija pokreta, bolja je opskrba aktivnih miia krvlju, te miii iskoritavaju veu koliinu dopremljenog kisika. U osnovi, promjena prvog stupnja adaptacije je pad tonusa simpatikusa ili ak blaga vagotonija. Ta faza promjena nastupa kod osoba koje su redovito ukljuene u rekreacijske aktivnosti, a njena je vanost ponajprije zdravstvena, jer znaajno pridonosi zatiti i unapreenju zdravlja. To se prvenstveno postie smanjenjem optereenja srca pri radu, poboljanjem uinkovitosti rada srca, te smanjenjem potrebe miokarda za kisikom. Sniava se i itav niz zdravstveno rizinih faktora poput povienog arterijskog tlaka, poviene razine eera i masnih tvari u krvi, pretilosti, itd. U drugom stupnju adaptacije, pri intenzivnom treningu ope aerobne izdrljivosti, nastupaju stvarne promjene kardiopulmonalnih dimenzija. Razvija se poveano, tzv. sportsko srce, rastu maksimalni udarni i minutni volumen srca, raste volumen krvi, ukupni hemoglobin, poboljava se periferno iskoritavanje kisika, raste maksimalna ventilacija zraka i alveolarna difuzija. Te promjene razvijaju visoke aerobne energijske funkcionalne kapacitete i tjelesnu sposobnost. Za razliku od prve faze, ovdje je zdravstveni znaaj promjena zanemariv.
METODIKE TEME
3.1. Adaptacija dinog sustava

Prilagodbene promjene se uoavaju u dvjema osnovnim funkcijama dinog sustava: ventilaciji zraka i alveolarnoj difuziji. Glavni parametar u mjerenju ventilacije (izmjene zraka izmeu atmosfere i plua) je minutni volumen disanja (MVD) (Heimer i sur., 1997). MVD predstavlja koliinu udahnutog, tj. izdahnutog zraka u jednoj minuti. Odreuju ga dini volumen (DV) i frekvencija disanja (FD), te se MVD izraunava kao umnoak tih dviju vrijednosti. U mirovanju se MVD kree od 6-10L/min. U optereenju MVD raste. Priroda tog porasta razlikuje se kod treniranih i netreniranih osoba. Netrenirane osobe MVD poveavaju preteno porastom frekvencije disanja, dok trenirani prvenstveno poveavaju dubinu disanja, ime postiu vee vrijednosti MVD, a i maksimalnog MVD (MVDmaks) kod maksimalnih aerobnih optereenja (kod netreniranih odraslih mukaraca MVDmaks iznosi oko 90L/min, a kod vrhunskih sportaa oko 160L/min) (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). Bitno je napomenuti da dio udahnutog zraka (oko 150 ml od udahnutih 500ml dinog volumena) ne dopire do alveola, tj. ne sudjeluje u alveolarnoj ventilaciji. To je koliina zraka koja se pri udahu zadrava u fiziolokom mrtvom prostoru u kojem nema prijelaza kisika u krv (prostor od nosa do alveolarnih atrija). Time ta koliina zraka smanjuje funkcionalnu alveolarnu ventilaciju. Trenanim poveanjem ukupnog dinog volumena poveava se i alveolarna ventilacija, pa se pri istom radnom optereenju dine muskulature u alveole doprema vea koliina kisika. Alveolarna difuzija oznaava transport kisika i ugljinog dioksida izmeu zraka u alveolama i krvi u alveolarnim kapilarama. Transport ugljinog dioksida zbog velikog difuzijskog koeficijenta gotovo nikad ne predstavlja funkcionalni problem. Transport kisika ovisi o kapacitetu alveolarne difuzije za kisik. Taj kapacitet aerobnim treningom doivljava velike adaptacijske promjene. U mirovanju gornji dijelovi plunih krila imaju vrlo slabu prokrvljenost, to uzrokuje vrlo slabu difuziju kisika u tom podruju. Tjelesna aktivnost, otvarajui
236
alveolarne kapilare gornjih dijelova plua, poveava ukupnu difuziju kisika u krv. Takoer, intenzivnija aktivnost izaziva istezanje plunog tkiva, ime stanjuje alveolarnu membranu, to poveava brzinu difuzije.
3.2. Adaptacija srano-ilnog sustava

Srano-ilni sustav pod utjecajem treninga odreenog intenziteta i trajanja doivljava brojne strukturne i funkcionalne promjene. (1) Pod utjecajem aerobnog treninga dolazi do hipertrofije sranog miia. To je poveanje veliine srca (ukupnog volumena srca) t.j. fizioloka prilagodba na trenano optereenje. Posebno zahvaa lijevu klijetku, radno najoptereeniji dio srca. Pritom se prvenstveno poveava ukupni volumen lijeve klijetke (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992), ali raste i debljina stjenke klijetke. Utvreno je da su hipertrofine promjene miokarda znatno izraenije kod aerobnog treninga, nego kod treninga jakosti i snage. (2) Drugi parametar koji se znaajno poveava pod utjecajem treninga ope aerobne izdrljivosti jest udarni volumen (UV). UV je koliina krvi koju lijeva klijetka (istovremeno, dakako, i desna klijetka) kontrakcijom izbaci u cirkulaciju u sistolikoj fazi sranog ciklusa. Veliinu UV odreuju: volumen venske krvi koji ulazi u srce (venski priljev), rastezljivost klijetki, snaga kontrakcije klijetki i tlak u aorti (tj. a. pulmonalis za desnu klijetku) (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). O venskom priljevu i rastezljivosti klijetki ovisit e veliina ispunjenosti srca krvlju na kraju dijastole (dijastoliki volumen). O kontraktilnosti miokarda i tlaku u velikim arterijama ovisit e koliina krvi izbaene iz srca (udarni volumen). Kod tjelesne aktivnosti u srce u dijastoli ulazi vea koliina krvi, stjenke srca se time jae isteu, te je krajnji dijastoliki volumen vei. Uz dodatno jae luenje katekolamina i jae istezanje elastinih vlakana miokarda, poveava se snaga kontrakcije miokarda u sistoli, pa time raste i udarni volumen. Uz to se rastee sinus-atrijski vor, to ima za posljedicu bru izmjenu iona i poveanje frekvencije srca. Obje adaptacijske promjene doprinose poveanju maksimalnog minutnog volumena srca, a time i poveanju maksimalne ponude kisika radnoj muskulaturi. U tom smislu djeluje i ukupno poveanje koliine krvi u organizmu (cirkulaciji). (3)U funkciji opskrbe periferije odgovarajuom koliinom krvi (tj. kisika), uz spomenuti udarni volumen, presudna je i uloga frekvencije srca (FS). FS je sama po sebi vrlo varijabilan parametar, ovisan o nizu endogenih (unutranjih) i egzogenih (vanjskih) utjecaja. Aerobni tip vjebanja (rekreacija tipa aerobike, a posebno trening aerobne izdrljivosti) dovodi do znatnog snienja frekvencije srca u mirovanju (fizioloka sportska bradikardija, kod treniranih i oko 40-50/min, pa i nie). Tome pridonosi sportsko-adaptacijsko prevladavanje utjecaja parasimpatikusa na srce (vagotonija), a i prije opisani mehanizmi utjecaja na udarni volumen. Rezultat je produeno trajanje sranog ciklusa, prvenstveno produenje dijastole, to dovodi do spomenutog boljeg punjenja klijetki, ali i do bolje opskrbe miokarda krvlju (koronarna opskrbna cirkulacija otvorena je samo u dijastoli). Pri aktivnosti (a ve i uoi predstojee aktivnosti) lokomotorni sustav ivanim i humoralnim mehanizmima podraava srano-ilni centar u produenoj modini, potiui, izmeu ostalog, poveanje frekvencije srca. FS je u prvim minutama proporcionalna intenzitetu i trajanju rada. Kod submaksimalnih optereenja FS naglo raste i nakon oko 2-3 minute dostie odreeno stabilno stanje, u kojem zadovoljava potrebe periferije za kisikom pri zadanom optereenju. Kod maksimalnog optereenja za postizanje stabilnog stanja treba 3-4 minute, a tada je to prividno stabilno stanje (FS je konstantna kao kod submaksimalnog optereenja) (Miigoj-Durakovi i sur., 1999). Kod dugog trajanja aktivnosti takvog maksimalnog intenziteta dolazi do iscrpljenja, pa FSmax poinje padati. Srano-ilni sustav vie ne moe u dovoljnoj mjeri opskrbiti periferiju, pa treba smanjiti intenzitet, ili potpuno prekinuti aktivnost. Nasuprot tome, ako do iscrpljenja doe kod submaksimalnih intenziteta, stabilna FS poinje rasti (kardiovaskularni pomak) to je pokuaj zadovoljenja opskrbe periferije, ak i uz smanjenu efikasnost. U energetskom i homeostatskom oporavku nakon prestanka aktivnosti, nastupa dvofazno sniavanje FS. Prva faza je kraa, nastupa neposredno nakon prestanka aktivnosti i u njoj je pad frekvencije brz. U drugoj, duoj fazi, FS se sniava usporeno. Prilagodba kod treniranih osoba oituje se u kraem ukupnom vremenu oporavka. (4) Minutni volumen srca (MVS) je koliina krvi koju lijeva klijetka izbaci u cirkulaciju u jednoj minuti. MVS izravno ovisi o udarnom volumenu i frekvenciji srca, te se izraunava kao njihov umnoak. Opisanim mehanizmima prilagodbe UV i FS dolazi i do poveanja sposobnosti srca u funkciji opskrbe periferije krvlju. Tako srce vrhunskih sportaa aerobnih sportova u istom vremenu opskrbi aktivne miie dvostruko veom koliinom krvi (kisika), nego srce netreniranih osoba, tj. maksimalni MVS je kod tih sportaa dvostruko vei
METODIKE TEME
237
Marija Rakovac, Stjepan Heimer UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME AEROBNOG TIPA NA TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK ...
nego kod netreniranih osoba. Trenirano srce je u radu uinkovitije, jer s manjim optereenjem obavlja vei periferni rad. (5)Za mogunost treniranog miia da obavlja rad veeg intenziteta, nuna je poveana opskrba miia energijom (kisikom). To se postie poveanjem protoka krvi kroz aktivni mii. Uz ve opisane promjene koje se u tom cilju deavaju na razini srca, postoji i odreen broj promjena u prokrvljenosti periferije. To su: poveana kapilarizacija treniranih miia; jae otvaranje postojeih kapilara u treniranim miiima; efikasnija preraspodjela krvi. Treningom jakosti i snage, ali i treningom aerobne izdrljivosti dolazi do razvoja novih kapilara u miiima, sa poveanjem broja kapilara na jednu miinu stanicu (porast gustoe kapilarne mree), te porastom perfuzijskog kapaciteta miia. Bolji protok krvi osigurava se i boljim otvaranjem ve postojeih kapilara tijekom aktivnosti, te preraspodjelom krvi iz neaktivnih dijelova (probavni sustav) u aktivne miine cirkulacijske regije. (6)to se tie promjena koje aerobni trening izaziva uarterijskom krvnom tlaku, one se prvenstveno odnose na uinke kod osoba sa graninom ili blagom hipertenzijom. Kod njih nastupa blago snienje vrijednosti sistolikog (pad od oko11 mmHg) i dijastolikog (pad od oko 8 mmHg) tlaka u mirovanju. Mehanizmi takvih promjena za sada nisu dovoljno poznati. Kod osoba s normalnim arterijskim krvnim tlakom utjecaj aerobnog treninga na arterijski krvi tlak je vrlo malen. (7)Trening ope aerobne izdrljivosti znaajno poveava ukupnu koliinu krvi u organizmu, sa prosjenih 5 litara na 6,5-7 litara. To nastaje dominantno poveanjem volumena krvne plazme. To se, s jedne strane, postie hormonskim djelovanjem na zadravanje tekuine na razini bubrega, a s druge strane treniranje dovodi do poveanja koncentracije albumina u plazmi, koji osmotskim djelovanjem zadravaju tekuinu u cirkulaciji. U krvi dolazi i do poveanja broja eritrocita, ali je to poveanje slabije u odnosu na poveanje volumena plazme. Porast volumena plazme predstavlja izrazito bitnu adaptacijsku promjenu, jer, osiguravanjem poveanog venskog priljeva u srce, osigurava poveanje maksimalnog udarnog volumena, a time i maksimalnog minutnog volumena srca, a ti su parametri izravno odgovorni za maksimalni primitak kisika (potronja u jednoj minuti), tj. aerobni energijski kapacitet.
METODIKE TEME
3.3. Metabolika adaptacija

Trening ope aerobne izdrljivosti utjee i na adaptaciju biokemijskog statusa metabolizma i djelovanja nekih produkata energetskih procesa, a osobito na utjecaj zakiseljenja miia i tjelesnih tekuina oslobaanjem i difuzijom u meustaninu tekuinu vee koliine mlijene kiseline (HL). Adaptivna promjena podeava i puferski sustav, pa su koncentracija HL i zakiseljenje u krvi pri istom optereenju nii (Wilmore i Costill, 1999). Toka ravnotee aerobnog i anaerobnog metabolizma (anaerobni prag) pomie se prema viim optereenjima, to doprinosi veoj izdrljivosti, a organizam pri maksimalnom aerobnom optereenju znaajnije koristi dodatno anaerobno glikolitiko oslobaanje energije, poveanje koncentracije mlijene kiseline i znatnije zakiseljenje organizma. Takva prilagoenost organizma osigurava vii maksimalni intenzitet i veu izdrljivost.
4. ZAKLJUAK
Trening ope aerobne izdrljivosti znatno utjee na poveanje prijenosnog kapaciteta dinog sustava, sranoilnog sustava i krvi, te adaptacijom biokemijskih energetskih, puferskih i enzimatskih sustava, to rezultira i poveanjem mogueg intenziteta tjelesne aktivnosti, ali i poveanjem aerobnog kapaciteta i ope aerobne izdrljivosti tzv. kondicije.
5. LITERATURA
1. 2. 3. 4.
238
5.
Wilmore JH i Costill DL. (1999.) Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, Champaign, IL. Miigoj-Durakovi M. i sur. (1999.) Tjelesno vjebanje i zdravlje. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu, Zagreb. Heimer S. i sur. (1997.) Praktikum kinezioloke fiziologije. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu, Zagreb. Encyclopaedia of Sports medicine, Volume III). Strength and Power in Sport. (1992.) IOC Medical Commission Publication (edited by Paavo V. Komi). Blackwell Scientific Publications, Oxford. Viru A. (1995.) Adaptacija u sportskom treningu. CRC Press Inc. (s dozvolom izdavaa preveo S. Heimer, Zagreb, 1999)
TEORIJA I METODIKA TRENINGA IZDRLJIVOSTI

Cvetan eljaskov Dravna sportska akademija V. Levski, Studentski grad, Sofija, Bugarska
Izdrljivost je specifina karakteristika ljudske aktivnosti koja odraava sposobnost pojedinca da odri svoju radnu sposobnost kroz due vrijeme, bez obzira kakva je priroda rada koji obavlja. Ovisno o specifinosti motorike aktivnosti, trajanje, kao glavna karakteristika izdrljivosti, povezana je parametrima s ostalim komponentama motorike aktivnosti silom, brzinom, ritmom, amplitudom i drugima. Stoga je izdrljivost, vie-manje, uvijek konkretna i karakterizira trajanje i uinkovitost specifinog rada u odreenom sportu ili sportskoj disciplini. Zbog toga neki autori smatraju da je izdrljivost uvijek konkretna i specifina za sport (Counsilman, 1972; Kotz, 1986; i drugi) pa je znaenje termina opa izdrljivost amorfno i ti mu autori oduzimaju ikakav znaenjski sadraj. Nikako se ne smije zaboraviti da je usku specijalizaciju u sportu mogue ostvariti samo na temeljima solidne ope radne sposobnosti organizma. To su one ope karakteristike fizike pripremljenosti (physical fitness) koje obuhvaaju, prije svega, razvijene energetske sposobnosti, zatim ekonomino funkcioniranje i izdrljivost organizma u dugotrajnom radu. U tome se smislu, sa sportsko-pedagokog aspekta, opa izdrljivost moe definirati kao sportaeva sposobnost da odri tjelesnu aktivnost kroz due vrijeme uz aktiviranje glavnih funkcionalnih sustava s ciljem da se sporta efikasno suprotstavi umoru. Specifina izdrljivost sportaa moe se definirati kao to due odranje visoko uinkovite specifine radne sposobnosti u okviru konkretne motorike aktivnosti. Glavni kriterij za njezinu razinu je intenzitet rada. Specifina izdrljivost moe se detaljnije karakterizirati kao sposobnost izvedbe zadataka razliitih intenziteta u produenom trajanju u skladu sa strukturalnim, biomehanikim, i kinetikim karakteristikama sportske aktivnosti. Kada je specifina izdrljivost povezana s visokim zahtjevima na brzinske sposobnosti sportaa, njegova/njezina sposobnost da ih odri u odreenim uvjetima izvoenja motorike aktivnosti definira se kao brzinska izdrljivost. to je mogue due odranje specifine sportaeve radne sposobnosti koju karakterizira svladavanje otpora ili optereenja (vlastite tjelesne teine, tjelesne teine protivnika, sprave ili okoline), definira se kao jakosna izdrljivost. Intenzitet specifinog optereenja u nekim sportovima i sportskim disciplinama rezultat je relativno podjednakog udjela svladavanja otpora i brzine. Takva specifina radna sposobnost poznata je kao brzinsko-jakosna izdrljivost. Osobita inaica brzinsko-jakosne izdrljivosti je tzv. skona izdrljivost (springing endurance). Ta sposobnost tipina je za odbojku, koarku i druge sportove u kojima je igraka aktivnost prepuna skokova u izvedbama smeeva, blokova, skok-utova, u borbi pod koevima i u drugim elementima igre.
2. FAKTORI IZDRLJIVOSTI
Bioenergetski faktori. Kao to je poznato iz fiziologije vjebanja, uinak miinog rada ovisi prije svega o tome koliko brzo kontraktilni proteini razlau visokoenergetsku organsku tvar ATP (adenozin-tri-fosfata), kao i o broju, intenzitetu i karakteru impulsa koje miii primaju iz ivanih sredita. tovie, i ivane stanice koje neprekidno alju impulse u radne miie takoer koriste energiju iz ATP-a. U stanicama je sadraj ATP-a relativno nizak i bioloki konstantan. Padne li ispod kritine vrijednosti, mii e izgubiti svoju sposobnost
METODIKE TEME
239
1. OSNOVNI POJMOVI
Cvetan eljaskov TEORIJA I METODIKA TRENINGA IZDRLJIVOSTI
kontrakcije. To namee potrebu za trenutnim (i neprekidnim) obnavljanjem ATP, budui da je naelo ouvanja energije primarno naelo funkcioniranja ljudskog organizma. To je razlog zato regeneracija (resinteza) ATP-a tee istodobno s njegovom potronjom u vidu dva tipa kemijskih reakcija (slika 1). anaerobnoj bez prisutnosti kisika; aerobnoj (oksidativnoj) uz prisutnost kisika.
+2
METODIKE TEME
Anaerobno
Aerobno
Slika 1. Dinamika biokemijskih procesa koji osiguravaju energiju za miini rad.
Anaerobni procesi aktiviraju se automatski snienjem koliine ATP-a, odnosno stvaranjem ADP-a u stanicama i ukljuuju dva osnovna izvora energije: reakciju razlaganja visoko energestskog spoja kreatin-fosfata (KF) i anaerobnu glikolizu u kojoj se energija proizvodi razlaganjem ugljikohidrata do mlijene kiseline. Dakle, tijekom poetnih 2-3 minute vjebanja motorika aktivnost se odrava opskrbom energijom iz fosfagenih i glikolitikih izvora. Istodobno, produkti anaerobnog metabolizma (kreatin i laktati) stimuliraju funkciju srca i cirkulaciju, ime poveavaju potrebu za kisikom i relativan udio aerobnih procesa. Primjerice, tijekom prvih 30 s pod maksimalnim optereenjem (of an all-out workload), potronja kisika dosee polovinu svoga maksimuma, a pri kraju tree minute pribliava se maksimalnoj vrijednosti (VO2max) (Katch, 1973; Mahler, 1980). Iz navedenoga postaje jasno da trajanje tjelesne izdrljivosti odreuju intenzitet i ukupni kapacitet aerobnih i anaerobnih energetskih procesa. Ipak, koliina raspoloive energije nije jedini presudan faktor. Valja im pribrojiti aktivnost enzimskih sustava koji osiguravaju kemijsko razlaganje i resintezu, kao i aktivnost raznih specifinih mikrostruktura u miinoj stanici. Sportsko-tehniki faktori. Jedna od temeljnih priuva za povienje razine specifine izdrljivosti jest sportaevo ekonomino (uinkovito) koritenje energetskih potencijala, tj. poveanje koeficijenta uinkovitosti miinog rada u specifinim uvjetima motorike aktivnosti. Relativna vanost ekonominog koritenja energetskog potencijala neprekidno raste, osobito ako na umu imamo da su funkcionalne sposobnosti najsnanijih svjetskih vrhunskih sportaa gotovo jednake i da su se pribliile biolokoj granici, tzv. gornjem platou. Stoga rezerve za daljnje unapreenje i rast sportskih postignua valja traiti u savrenoj regulaciji motorike aktivnosti brzoj, tonoj i ekonominoj izvedbi. Proces traenja toga optimuma i njegova ekvivalenta u ivim sustavima u uvjetima ograniena protoka energije izraeno je u tzv. naelu maksiminiziranja, tj. u takvu reimu rada koji e omoguiti maksimalan uinak uz minimalnu potronju energije. Stoga se problem tzv. energetskog optimuma, naelno, moe svesti na potragu za reimom rada koji e za pojedinog sportaa biti najsvrhovitiji za svaki pojedini konkretan sluaj. Zadatak postaje jo sloeniji kada priroda motorike aktivnosti zahtijeva maksimalni napor, tj. kada sportska izvedba zahtijeva maksimalnu snagu.
240
3. METODIKA RAZVOJA IZDRLJIVOSTI

Temeljna naela Naelo primjerenosti i sukladnosti trenanih utjecaja nalazi se u osnovi treninga izdrljivosti. Oituje se u otkrivanju optimalne kvalitete, prirode i usmjerenosti trenanih optereenja, to bi u konanici trebalo izazvati maksimalne trenane efekte. Parametri vanjskih optereenja, meutim, prolazne su, promjenljive naravi i vanosti te ih valja neprekidno obnavljati, tj. nuno je neprekidno ih usporeivati s uinkom primijenjenog optereenja i prilagoavati kako bi doli u suglasje s novim sposobnostima organizma. To je povezano s optimizacijom trenanih podraaja. to se doziranja optereenja tie, problem se svodi na optimizaciju energetskih pokazatelja, to se odnosi na mehanika svojstva (brzinu, jakost, snagu i drugo). Ti izlazni parametri optereenja uvijek su konkretni i relativni volumen optereenja je neodvojivo povezan s intenzitetom (primjerice, kao povrina ispod krivulje brzine u funkciji vremena tranja odreenom brzinom) i obrnuto intenzitet je uvijek ogranien nekim vrijednostima volumena. Temeljni problem tie se radnih zona i njihovih bioenergetskih karakteristika. Kao to je ve bilo spomenuto, dinamika energetskih procesa definirana je intenzitetom optereenja i aktivacijom razliitih miinih vlakana u tjelesnoj aktivnosti. Temeljni kriteriji za prepoznavanje tih radnih zona i upravljanje trenanim optereenjima jesu koncentracija laktata u krvi i frekvencija srca. Valja rei da je svaki kriterij specifian s obzirom na svoja ogranienja te da se o tome mora voditi rauna u raznim vrstama testova. Pokuaj sistematizacije svrhovitih trenanih utjecaja i njihovih bioenergetskih ekvivalenata prikazan je u tablici 1. Prva zona (aerobna opskrba energijom). Rad u prvoj zoni obiljeava pretena aktivnost miinih vlakana tipa I. Njihov bogat mitohondrijski sustav i visoka razina aktivnosti oksidativnih enzima stvaraju preduvjete za dugotrajnu motoriku aktivnost pri frekvenciji srca do 130 otkucaja/min i koncentraciji laktata (LA) do 2 mmol/l. Osnovni supstrati za resintezu ATP jesu glukoza, glikogen i, znatnije, slobodne masne kiseline, kojih je rezerva u organizmu velika. S poveanjem optereenja u ovoj zoni, i fizioloki pokazatelji se proporcionalno poveavaju pluna ventilacija, potronja kisika, oslobaanje CO2 i drugi. Gornja granica ove zone poznata je pod nazivom aerobni prag (aerobic threshold - AT) (Kindermann, 1978; i drugi). Rad u ovoj zoni usmjeren je na stabiliziranje trenanih efekata i na pripremu za intenzivnija optereenja. Druga zona (aerobno-anaerobna opskrba energijom). Tu zonu optereenja prije svega obiljeava rad miinih vlakana tipa IIa, koji su oksidacijsko-glikolitiki, i tek djelomino tipa IIb glikolitikih, ime se poveava proizvodnja laktata i smanjuje koritenje masnih kiselina, a na raun ugljikohidrata. S poveanjem optereenja u ovoj zoni mjeoviti karakter koritenja energije postupno sve vie poprima karakter anaerobnog tipa i sve se vie premjeta u smjeru anaerobnih izvora energije. To se dogaa zbog sve veeg udjela miinih vlakana tipa IIb i zbog aktivacije glikolitikih procesa. Ipak, zahvaljujui srano-dinom sustavu, koji funkcionira punim kapacitetom, i miinim vlaknima tipa I, koji su potpuno aktivni, motorika aktivnost se odvija u uvjetima kompenzacije umora (compensated fatigue), no apsolutno blizu granice koju nazivamo anaerobni prag (Wasserman i sur., 1964; Mader i sur., 1976), a na kojoj se frekvencija srca kvalitetnih i dobro pripremljenih sportaa kree izmeu 160 i 175 otkucaja/min, dok koncentracija laktata u krvi dosee razinu od 4 mmol/l. Stoga je anaerobni prag iznimno vaan kriterij za odreenje najvieg intenziteta optereenja koji se moe podnijeti i odrati u stabilnom, preteno aerobnom reimu rada. Utvrivanje anaerobnoga praga ili, precizniji, zone tzv. aerobno-anaerobne tranzicije omoguuje da se odrede kritine granice optereenja koja imaju specifian fizioloki utjecaj te, na temelju toga, da se precizno kontroliraju procesi prilagodbe (adaptacije) prema cilju u svakom pojedinom sluaju. Osnovni je zadatak rada u ovoj zoni povisiti granicu anaerobnoga praga i ekonomino, ali uinkovito koristiti sve tjelesne energetske sustave. To se postie velikim volumenom trenanog rada u kojemu se prije svega koriste stabilne i varijabilne metode. Trea zona (anaerobno-aerobna opskrba energijom). Zona rada neposredno iznad praga anaerobnog metabolizma. Obiljeava je aktivacija sve veeg broja miinih vlakana tipa IIb u radnom optereenju, to neizostavno znatnije aktivira anaerobnu glikolizu i poveanu koncentraciju laktata u krvi do 7 mmol/l,
METODIKE TEME
241
Tablica 1. Zone trenanog utjecaja

Trenano optereenje Zones Usmjerenost Veliina Glavne metode Trenani uinak Energetski reimi FS otk. /min LA mmol/l
Oporavak nakon maksimalnih optereenja. Stabiliziranje efekata. Bazina izdrljivost.
Srednji volumeni stabilnog intenziteta rada na poetku pripremnog perioda ili mezociklusi oporavka.
Stabilna i varijabilna niskog intenziteta.
Aerobni reim
120-140
do 2
METODIKE TEME
Razvoj aerobnih sposobnosti u stabilnom stanju. Povienje granice anaerobnog praga.
Maksimalan volumen i srednji intenzitet. Bazini mezociklusi, stimulirajui mikrociklusi.
Stabilna i varijabilna srednjeg intenziteta 95% od anaeerobnoga praga.
Mijeani aerobnoanaerobni stabilno stanje
140-165
do 4
Najintenzivniji razvoj aerobnih procesa. Stimulacija glukoze. Izgradnja specijalne izdrljivosti.
Velik volumen rada i maksimalan intenzitet. Kraj uvodnog perioda i specijalizirani mikrociklusi.
Varijabilna i intervalna intenziteta 80- 85% od maksimalnoga.
Mijeani aerobnoanaerobni nekompenzira ni umor
165-180
do 7
V.
Maksimalan razvoj glikolitikih sposobnosti u granicama "kritinih brzina". Specijalna izdrljivost.
Srednji volumen i submaksimalan intenzitet. Specijalizirani mikrociklusi.
Intervalna intenziteta 85-95% od maksimalnih sposobnosti.
Anaerobnoglikolitiki visoka acidoza
180-195
iznad 10
V.
Maksimalna uinkovitost miine aktivnosti. Unapreenje mehanizama CP-a brzina, jakost.
Mali i srednji volumen rada maksimalnim intenzitetom . Natjecateljski mikrociklusi.
Intervalna intenziteta 95-100% od maksimalnoga stresna optereenja.
Anaerobnoalaktatni
170-175
do 2-3
242
izazivajuu izrazito zakiseljenje tjelesnih tekuina. To je rezultat poremeaja u ravnotei stvaranja i razgradnje laktata (mlijene kiseline), usprkos poveanoj potronji kisika. Taj poremeaj onemoguuje dugotrajan rad, osim ako se ne uvedu intervali odmora. Optereenje u ovoj zoni (izmeu anaerobnoga praga i VO2max) usmjereno je na razvoj maksimalne aerobne sposobnosti poticanjem glikolize, koje se ostvaruje primjenom varijabilnih i intervalnih trenanih optereenja. Upravo ovdje se primjenjuje najvii prosjeni intenzitet rada u godinjem ciklusu. Njime se izgrauje osnova specifine izdrljivosti brzine, brzinske snage i drugoga. Vano je, meutim, znati da je ovisnost VO2 o intenzitetu (primjerice, brzini tranja) iznad anaerobnoga praga nelinearnoga karaktera i raznolike individualne dinamike. etvrta zona (anaerobno-glikolitika opskrba energijom). Obiljeava je aktivan rad miinih vlakana tipa IIb i otar jaz izmeu poveane potrebe za kisikom i ogranienih mogunosti za opskrbu njime. Tipian predstavnici ove vrste motorike aktivnosti jesu tranja na 400 i 800 m tijekom kojih su zabiljeene najvie vrijednosti koncentracije laktata u krvi i nii pokazatelji alkalno-kisele ravnotee (pH). To je zona u kojemu primitak kisika (VO2 max) dosee svoje najvie vrijednosti. Primitak kisika valja ekonomino koristiti kako bi ga bilo dovoljno za izvedbu znatnog volumena treninga u uvjetima deficita kisika, a unutar tzv. kritinih brzina (snaga), koje su tipine za specijalni trening i natjecateljske faze sportske pripreme u okvirima tzv. specijaliziranih (ok ili stres) mikrociklusa. Osnovne su metode intervalna i intervalno-varijabilna, primjena kojih ovisi o specifinostima motorike aktivnosti.
Peta zona (anaerobno-alaktatna opskrba energijom). To je zona u kojoj intenzitet optereenja dosee svoju najviu vrijednost uz potpuno sudjelovanje svih motorikih vlakana. Kada se to dogaa na pozadini prethodnog submaksimalnog intenziteta (veinom u zavrnici utrke), tada razina laktata u krvi nerijetko znatno premauje vrijednost od 10 mmol/l, tzv. razinu zakiseljenja, a frekvencija srca je via od 195 otkucaja/min. Ako se optereenje primijeni samostalno, u odvojenim porcijama maksimalnih intenziteta (do 20-30 s), opskrba energijom se potpuno odvija na raun KF (kreatin fosfata) uz nedovoljnu aktivaciju glikolize. Razina laktata je niska, ali alkalno-kisela ravnotea (pH) ostaje nepromijenjena. Usprkos visokom intenzitetu, zahvaljujui kratkom trajanju, takvo optereenje ne poveava frekvenciju srca iznad 175-180 otkucaja/min. Treninzi kojima se razvijaju brzina, jakost i eksplozivna snaga odvijaju se u toj zoni. Takva optereenja su nedjeljivi dio udarnih, stresnih mikrociklusa s kraja pripremnoga i iz natjecateljskog razdoblja. Njihov pozitivan uinak vidi se najvie na brzim miinim vlaknima.
4. METODE ZA RAZVOJ AEROBNOG KAPACITETA

Poveanje aerobnoga kapaciteta sredinji je problem treninga izdrljivosti. S metodike toke gledita, tri su glavna zadatka koje trener mora rijeiti: najbri mogui razvoj respiracijskih procesa do njihovog maksimuma; dosezanje maksimalnoga relativnog primitka kisika (ml/kg tjelesne teine u minuti; odranje maksimalnoga primitka kisika kroz due razdoblje, tzv. stabilno-dinamika ravnotea (steady-state - dynamic equilibrium). Ta tri pokazatelja, ali zdruena, karakteriziraju sportaev aerobni kapacitet. Unapreuju se primjenom raznovrsnih trenanih naina i metoda koji zadovoljavaju slijedee uvjete: dugotrajan utjecaj; optimalan intenzitet; sudjelovanje to veeg broja miinih skupina u aktivnom radnom optereenju. Na taj se nain unapreuju svi organski sustavi aerobnog metabolizma, to u konanici osigurava visoku radnu uinkovitost. To se postie rjeenjem dvaju temeljnih metodikih zadataka: poveanjem veliine i uinkovitosti funkcije srano-dinog sustava; poveanjem aerobnih sposobnosti miia. Metodika treninga usmjerena na hipertrofiju sranog miia trebala bi se temeljiti na nekoliko glavnih pravila koja su provjerena u brojnim eksperimentima (Reindell, Roskamm& Gerschler, 1962; Nett, 1966; Volkov, 1995; Sarsania&Seluyanov, 1991): koristiti vjebe koje ukljuuju to vie miinih skupina (tranje, plivanje, veslanje i neke druge) budui da se u njima intenzitet odrava iznad razine maksimalnog primitka kisika; trajanje vjebi 60-120 s, budui da je cilj odrati maksimalnu frekvenciju srca na razini od 30-60 s.; intervali odmora trebali bi osigurati potpuno uklanjanje uinaka hipoksije, tj. trebali bi trajati oko 2-3 min; broj vjebi 10-20 i vie kako bi se osiguralo 60-90 min apsolutnog radnog vremena, a prema priuvama glikogena u skeletnim miiima i jetri; treninge ovoga tipa valjalo bi ponavljati svaka 3-4 dana, sukladno stupnju pripremljenosti i fazi sportske pripreme. Ispunjenje drugog zadatka (poveanje aerobnoga kapaciteta miia) ovisi uglavnom o vjetini za aktiviranje razliitih tipova miinih vlakana iz perspektive poveanja njihove mitohondrijske mase. Dakle, cilj je optereenja aktivirati miina vlakna do maksimuma, ali istodobno neutralizirati utjecaj anaerobne glikolize (Seluyanov, 1966). To se postie odreenim metodama ciklikih sportova. Kontinuirana, stabilna metoda. Vjeba se pod optereenjem vrlo blizu anaerobnoga praga. Karakterizira je maksimalno doputen intenzitet u kojemu je ravnotea metabolikih procesa jo uvijek zatiena, u tzv. maksimalnom stabilnom stanju koncentracije laktata (maximal lactate steady state - MaxLASS) (Mader&Heck, 1986). Kod vrhunskih sportaa to stanje moe trajati od 30 minuta do sat vremena, pri frekvenciji srca od 165 - 175 otkucaja/min i razini laktata od 4-5 mmol/l. Radi se u mjeovitom aerobnoanaerobnom reimu u uvjetima kompenziranog umora. Aktivirani su svi kapaciteti servisnih organskih sustava. Ova vrsta treninga razlikuje se od svih ostalih po velikoj napetosti (tension) i snanom razvojnom uinku. Koristi se kao glavno sredstvo razvoja aerobnih kapaciteta u drugoj polovini pripremnog razdoblja specijaliziranih mezociklusa i u tzv. udarnim, stresnim mikrociklusima. Anaerobni prag je iznimno vaan kriterij
METODIKE TEME
243
za kontrolu i odravanje maksimalnih funkcionalnih kapaciteta organizma u aerobnom reimu rada. On odraava kvalitativne metabolike promjene u zoni aerobno-anaerobne tranzicije koja je izazvana intenzitetom optereenja. I ba to definira kljunu ulogu anaerobnoga praga u razvoju raznih vrsta izdrljivosti. Stabilna varijabilna metoda. Ova se metoda primjenjuje u prirodnim uvjetima i smatra se najteim pojedinanim treningom. Vrlo snano utjee na razvoj svih organskih sustava. Najgorljiviji zagovornici te metode jesu poznati atletski treneri P. Cherruti (Australija) i A. Leedyard (Novi Zeland), koji su trenirali plejadu svjetskih rekordera i olimpijskih pobjednika, kao to su: H. Eliot, R. Clark, P. Snell, M. Halberg, A. Thomas, G. Lendy, R. Dubel, A. Lawrence i mnogi drugi. Sr je ove metode u svladavanju ogromnih volumena treninga u varijabilnom reimu rada izvoenjem specifinih vjebi koje su, po dinamici i biomehanikim obiljejima, vrlo sline atletskom tranju. Za to je P. Cherruti koristio pjeane dine australijske obale, a A. Leedyard travnate i brdovite terene Novoga Zelanda. Zanimljiva je pojedinost njihovih trenanih sustava da trkai-sportai tre bosonogi, ime jaaju sve dijelove stopala, zglobove i tetive, a razvijaju elasticitet i snagu miia nogu. Ovaj kompleksan i, za ono doba, specijaliziran reim optereenja u granicama anaerobnoga praga, koji se primjenjuje svakodnevno 2-3 sata, silno ojaava sustav za transport kisika, kao i lokalnu cirkulaciju krvi u miiima (koja se poveava 15-20 puta). Gustoa mitohondrija raste, poveava se aktivnost oksidacijskih enzima, a sukladno tomu i sadraj hemoglobina i glikogena u miiima (za 50-60%). Razni oblici ove metode koriste se posljednjih godina kao osnovna sredstva za poveanje ukupnih trenanih efekata na opu i specijalnu izdrljivost, a naroito nakon uvoenja telemetrijske kontrole frekvencije srca tzv. pulsmetrima. Intervalna metoda. Optereenje se primjenjuje po slijedeem obrascu: 10 s rada 20 s odmora. Prema skandinavskim ekspertima, visoka uinkovitost takvog rasporeda rada (osobito u usporedbi s drugima) dolazi od mioglobinskih priuva kisika u aktivnom miiu koje se vrlo brzo iscrpljuju u prvim sekundama rada, ali im je za obnavljanje potrebno vie vremena tijekom odmora. Koritenje kisika pohranjenoga u mioglobinu poveava pri optereenju udio aerobnog metabolizma u ukupnoj osloboenoj energiji, to ovu vrstu intervalnog rada ini visoko uinkovitom i manje zamornom. Zbog toga su ovu metodu njeni tvorci nazvali mioglobinski intervalni trening, a kratak interval rada do 1 minute diskontinuirana optereenja (intermittent loads) (nije isto to intervali optereenja koji traju od 2 do 6 minuta). Visoku uinkovitost diskontinuiranih optereenja uvjerljivo je istraivanjima ilustrirao P.O. Astrand (slika 2).
METODIKE TEME
60 s vjebanje 120 s stanka
Koncentracija laktati u krvi (mmol.l-1)
244
Minute
Slika 2. Koncentracija laktata u krvi u ukupnom radu od 247 kj (25 000 kpm) u 30 minuta. Zadatak se izvodio snagom od 412 W (2520 kpm.min-1) u intervalima od 10, 30 i 60 sekundi s pripadajuim intervalima odmora od 20, 60 i 120 sekundi. Donje osjenano podruje pokazuje koncentraciju laktata u krvi u mirovanju. Iz Astrand i sur., 1960.
5. METODE ZA RAZVOJ ANAEROBNOGA KAPACITETA

Suvremena intenzifikacija motorike aktivnosti u sportu povezana je s poveanim kapacitetom organizma za rad u anaerobnim uvjetima. To se osobito odnosi na sportove u kojima maksimalna i submaksimalna optereenja traju od 2-3 sekunde do 4-5 minuta. Specifina izdrljivost u tim sluajevima (najee definirana kao brzinska, skona ili snana) ovisi o brzini kojom se iscrpljuju anaerobni energetski izvori (uglavnom KF i glikogen). Prije no to se krene na razvoj sportaevog anaerobnoga kapaciteta, neizostavno valja razviti opu (aerobnu) izdrljivost do visoke razine. Parametri vanjskog optereenja (obrasci za trenani utjecaj) moraju odgovarati promjenama glikogenskih reakcija i pokrivati laktatni dug. Rad za razvoj glikolitike izdrljivosti mora se odvijati uz stalnu kontrolu koncentracije laktata u krvi. Glikolitika energetska opskrba moe se odvijati samo pod uvjetom da su rezerve glikogena, glavnog izvora anaerobne energije, dovoljni. Trening za poveanje glikolitikih kapaciteta sportaa temelji se na raznim verzijama intervalne i intervalnovarijabilne metode. Njihov specifian sadraj definiran je specifinostima vrste kojoj pripada pojedini sport i konkretnim ciljevima i zadacima pojedinanog treninga.
6. ZAKLJUAK
Unaprijediti aerobni i anaerobni kapacitet organizma nije mogue bez znanstveno utemeljenog sustava za obnovu potroene energije i radnih sposobnosti pojedinih organa i funkcionalnih sustava. Svaka vrsta amaterskog pristupa bilo trenera, bilo sportaa ili bilo kojeg drugog specijalista moe biti fatalna. Najvanije je za sportskog pedagoga da: mikrocikluse supramaksimalnih optereenja (povezanih s privremenim nepotpunim oporavkom) doputeno je primijeniti samo u treningu savreno zdrava i odlino funkcionalno pripremljena sportaa; primjena takvih stresnih, udarnih treninga ne smije trajati dulje od 2-3 dana; nakon takvog mikrociklusa valja primijeniti kompleksne mjere za potpuni oporavak organizma; kardioloki medicinski nadzor je obvezatan prije, tijekom, a osobito nakon takvih treninga.
7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Astrand, P.O., K. Rodahl (1970) Textbook of Work Physiology. McGrew-Hill Book Company, New York. Cerutty, P. (1958) H. Elliot - my Biggest Experiment. World Sports, November, Z. Counsilman, J. (1980) Swimming Power. Biokinetic Strength Training. Copyright, 1. Kaech, V. (1971) The Point of Sport, its Whole Importance, its True Meaning. Scholastic Coach, 40, No. 7. Kindermann, W., G. Simon, J. Keul (1978) Dauertraining - Ermittlungs der Optimalen Trainingsherzfrequenz und Leistungsfhigkeit. Leistungs-sport, 8, 34. Kotz, Y. (1986) Physiological Basis of the Physical (Motor) Qualities. Sports Physiology. Physical Culture and Sport, Moscow. Lydiard, A. (1963) Run to the Top. A.H. and A.W. Reed, Wellington. Mader, A., H. Liesen, H. Heck, H. Philippi, P. Schrch, W. Hollmann (1976) Zur Beurteilung der Sportarztspezifichen Ausdauerleistungs-fhigkeit in Labor. Sportarzt und Sportmed., 27, 4/5. Mader, A., H. Heck (1986) A Theory of the Metabolic Origin of Anaerobic Threshold. Int. J. Sports Med., 7, 1. Mahler, M. (1980) Kinetics and Control of Oxygen Consumption in Skeletal Muscle. Exercise Bioenergetics and Gas Exchange. P. Cerretelli, B.J. Whipp (Eds.), Elesvier, Amsterdam.
METODIKE TEME
245
Branko kof METODIKA TRENINGA IZDRLJIVOSTI
METODIKA TRENINGA IZDRLJIVOSTI (Aplikacija na trening tranja na srednje i duge staze)

Branko kof Fakulteta za port Univerza v Ljubljani
METODIKE TEME
1. UVOD
Tijekom obavljanja intenzivnijeg rada ovjek poslije izvjesnog vremena osjeti znakove umora, to predstavlja stanje privremeno umanjene radne sposobnosti, koja nastupa uslijed izvjesnog optereenja. Umor se odraava kroz sve tee provoenje aktivnosti ili kroz nemogunost produljivanja aktivnosti poetne intenzivnosti. Pri jednakom optereenju (provoenju iste aktivnosti), umor e se kod razliitih ljudi pojaviti u razliito vrijeme, to predstavlja posljedicu razliite izdrljivosti. Izdrljivost je sposobnost ovjeka da moe odreenu aktivnost provoditi dulje, a da pritom zbog umora istu ne mora prekinuti ili bitno smanjiti njezin intenzitet. Najee se moe rei da izdrljivost predstavlja otpornost na umor (Zaciorski, 1975).
O emu ovisi izdrljivost?

Izdrljivost je kompleksna biomotorika sposobnost koja ovisi o razliitim fizioloko- biokemijskim (biolokim) i psiholokim mehanizmima te utjecaju okoline: O uinkovitosti djelovanja funkcionalnih sustava: a) uinkovitosti energijskih procesa koji stvaraju potrebnu energiju za gibanje. Znaenje i uloga energijskog procesa (oksidativnog, glikolitikog i fosfagenskog je razliita u pojedinim portskim disciplinama, mada je natjecateljska uinkovitost u veini portova sinteza uinkovitosti svih triju. b) sposobnosti ouvanja homeostaze, odnosno o to uinkovitijem djelovanju organizma u stanju naruene unutarnje ravnotee: o sposobnosti podnoenja i otklanjanja (neutraliziranja) sporednih produkata procesa metabolizma. Uinkovitosti racionalnosti troenja ostvarene energije koja u prvom redu ovisi o tehnici provoenja portske aktivnosti. Kako procesi stvaranja energije tako i ublaavanja utjecaja sporednih produkata procesa metabolizma povezani su s psiholokim initeljima u prvom redu od motivacije i sposobnosti svladavanja boli (visoki prag boli). Na uinkovitost izdrljivosti ovjeka utjeu i brojni initelji okoline: temperatura, vlanost i oneienost zraka, nadmorska visina.
Klasifikacija izdrljivosti
Miina i kardiovaskularna izdrljivost S terminom izdrljivost se u meunarodnoj literaturi javljaju dvije razliite, mada meusobno povezane ovjekove sposobnosti; miina izdrljivost te kardiovaskularna izdrljivost (Wilmore & Costill, 1994; Beachle, 1994). Miina izdrljivost je usko povezana sa sposobnou produkcije najvee snage miia i s anaerobnim razvojem. Miinu izdrljivost esto imenujemo anaerobnom izdrljivou (Beachle, 1994). Meutim, dok miina izdrljivost predstavlja sposobnost miia ili njihovih skupina (lokalna izdrljivost), kardiovaskularna izdrljivost predstavlja cjelovitu sposobnost portaa (globalna izdrljivost) (Zaciorski, 1975). Kardiovaskularna izdrljivost je usko povezana s razvojem kardiovaskularnog sustava, razvojem respiratornog sustava te oksidativnom sposobnou miia. Ovu vrstu izdrljivosti nazivamo i aerobnom izdrljivou (Astrand, 1992, Beachle, 1994). U veini portskih disciplina je natjecateljski rezultat posljedica izdrljivosti i miia i kardiovaskularnog sustava.
246
Novije klasifikacije izdrljivosti - Razine treninga izdrljivosti Svaka portska disciplina zahtijeva svoju specifinu pripremljenost i u domeni izdrljivosti. Natjecajna uinkovitost portaa u osnovi ovisi o sposobnosti stvaranja energije. U ciklusnim portskim disciplinama, koje traju od 1 do pribl. 30 minuta, te u portskim aktivnostima burst type, energija se iskoritava istodobno (za vrijeme natjecanja) iz razliitih energijskih izvora. Zbog toga kod tih aktivnosti u najveem broju ne moemo govoriti o istom aerobnom ili istom anaerobnom optereenju te analogno tomu o istoj aerobnoj ili anaerobnoj izdrljivosti. Uslijed toga osnovna podjela na aerobnu i anaerobnu izdrljivost esto nije dovoljno precizna u metodici portskog treninga. Struna i znanstvena literatura navodi viebrojne pokuse klasifikacije izdrljivosti (Bompa, 1994; Dick, 1997; Hirvonen, 1991; Uaj, 1996; Martin & Coe, 1991; Janssen, 1989). Temeljem fiziolokih pokazatelja je za praksu treninga tranja na srednje i duge staze openito doneen (uz razliitu terminologiju) koncept 4 razine treninga izdrljivosti (Slika 1): 1. trening aerobne izdrljivosti 2. trening u djelokrugu anaerobnog praga 3. trening u djelokrugu najvee aerobne snage 4. trening u stanju najvee acidoze. Koncept vie razina treninga izdrljivosti nije uporaban samo sa gledita oblikovanja metodike treninga, ve i sa gledita dijagnosticiranja potencijala izdrljivosti portaa.
2. DIJAGNOSTIKA IZDRLJIVOSTI
Objektivno ishodite dijagnostike sposobnosti izdrljivosti proizlazi iz metabolikih i kardiovaskularnih odaziva organizma na razliito intenzivnim razinama aktivnosti. Postupci dijagnosticiranja su najee obavljeni uz pomo stupnjevanih testova u vremenu dok porta obavlja neprekidnu aktivnost uz postupno poveavanje intenzivnosti: od stanja mirovanja do iscrpljue optereenosti. Odziv organizma na stupnjevani test prati se mjerenjem utroka O2, produkcije CO2 te mjerenjem sadraja LA u krvi (Slika 1.). Takav testni protokol omoguuje prepoznavanje triju pokazatelja uinkovite izdrljivosti: a) najveu natjecateljsku sposobnost b) najveu aerobnu snagu c) razinu anaerobnog praga. Ovi pokazatelji istodobno opredijeljuju i razine treninga izdrljivosti.
247
METODIKE TEME
Openita i specijalna izdrljivost Kardiovaskularna ili aerobna izdrljivost predstavlja opu (baziku) izdrljivost (general endurance) ovjeka. Ona je u izvjesnoj mjeri i temelj specifinim vidovima izdrljivosti (specific endurance) koji su karakteristini i neophodno potrebni initelji natjecateljske uspjenosti u posaminim portskim aktivnostima. U portskim aktivnostima u kojima je izdrljivost (aerobna izdrljivost) prestina, opa i specifina natjecajna izdrljivost su usko povezane. Meutim, ope je pravilo da svaka portska disciplina zahtijeva vlastitu specifinu izdrljivost. ahisti treba izdrljivost u mentalnoj aktivnosti, gimnastiaru specifina gimnastika izdrljivost, drugaija koarkau ili sprinteru u utrci na 100 m. Znanstvene spoznaje dokazuju da je opa izdrljivost (kardiovaskularna izdrljivost) znaajna i u portskim disciplinama gdje izdrljivost nije dominantna sposobnost; osobito u onima, u kojima natjecanje predstavlja opetovane kratkotrajne (najee manje od 30 s) veoma visoke intenzivne aktivnosti (burst - type portske aktivnosti kao to su primjerice, koarka, nogomet, tenis i dr.) kao i u umjereno intenzivnim aktivnostima, primjerice u golfu. Visoka aerobna sposobnost pridonosi portau da ostane il i krepak i da e njegova uinkovitost i u zadnjem dijelu igre ostati na visokoj razini. Opa aerobna izdrljivost manje vie je znaajna i u svim ostalim portskim aktivnostima; ako ne u drugom vidu, svakako u svladavanju vie satnog treninga ili pri osiguravanju breg obnavljanja organizma poslije intenzivnih optereenja U postupku regeneracije nakon optereenja, aerobni energetski procesi zauzimaju prestinu ulogu.
METODIKE TEME
Slika 1. Grafiki prikiaz aerobnog i anaerobnog izvora energije, dinamike VO2, kinetike laktata u krvi i respiracije tijekom testiranja tranja, uz postupno poveavanje brzine (prireeno prema Martin & Coe, 1991, Billat, 2001).
Najvea natjecateljska sposobnost Dobro trenirani trka moe dulje vremena trati na plato-u VO2 (Martin & Coe, 1991, Billat, 2001). Kad VO2 dostigne plato, dodatna energija za odravanje (ili poveavanje) brzine crpi se iskljuivo iz anaerobnih izvora, uz dodatno ukljuenje brzih miinih vlakana. Anaerobna sposobnost je kljuni dio natjecateljskog uspjeha u tranju na kratke i duge srednje staze, zbog toga je potrebna precizno raslanjavanje. Najbolji nain dijagnosticiranja anaerobnih potencijala portaa jest mjerenje kisikova duga. Tijekom praenja trkaa koriste se i drugi, manje precizni ali stoga jednostavniji protokoli: mjerenje vremena odravanja VO plato-a 2 vrijeme trajanja aktivnosti preko vrednosti RER =1 najvei RER sadraj laktata poslije iscrpljujue optereenosti. Svi ovi protokoli ukazuju na sposobnost snoljivosti anaerobnog metabolizma. Najvea aerobna snaga VO2max VO2max predstavlja najveu koliinu kisika kojega je mogue iskoristiti iz krvnog optoka i u odreeno vrijeme ga uporabiti za aktivna tkiva (Wilmore & Costil, 1994; Astrand & Rodahl, 1986). VO2max je opa mjera za utvrivanje sposobnosti aerobnog energijskog sustava. VO2max jo je posebice znaajan pokazatelj uspjeha u ciklikim natjecateljskim disciplinama koje traju pribl. 10 minuta (korelacija via od 0.90). Anaerobni prag S obzirom na velika sadrajna i terminoloka razdvajanja miljenja istraivaa u svezi definiranja anaerobnog praga (teorije jednog, dvaju pragova), za potrebe portskog treninga je najprimjereniji pokazatelj najvee brzine koju trka moe odravati bez znatnog poveanja laktata u krvi. Odnosnu brzinu nazivamo i brzinom najveeg stacionarnost stanja laktata u krvi. Ovu fizioloku meu oigledno prikazuje i anaerobni prag, drugi prag ili OBLA (4mmol/l (Kinderman et al., 1979, Skiner & Mc Lellan, 1980, Heck et al., 1985, Sjodin & Jacobs, 1981 v: Martin & Coe, 1991). Anaerobni prag je pokazatelj bazike aerobne izdrljivosti i veoma znaajan prediktor uspjenosti u dugotrajnim ciklikim aktivnostima (maraton).
248
3. METODIKA RAZVOJA IZDRLJIVOSTI ZNAKOVITOSTI I NEKI UTJECAJI RAZNOLIKIH RAZINA TRENINGA IZDRLJIVOSTI
Razine treninga izdrljivosti (u odjelku Novije klasifikacije izdrljivosti - razine treninga izdrljivosti i slika 1) meusobno se razlikuju glede prestia energijskog izvora prema odabranoj metodi, intenzivnosti i opsegu treninga. Razlike meu zahtjevima natjecanja u raznim portskim disciplinama ponajprije se odnose na koliinu energije u odreenom vremenskom periodu a time u prestinom nainu energijske produkcije. Svaka razina treninga izdrljivosti uzrokuje u organizmu specifina fizioloka i psiholoka prilagaanja. S obzirom na ciljeve treninga, uz poznavanje specifinih utjecaja posaminih razina treninga izdrljivost, mogue je precizno opredijeliti koja razina izdrljivosti treninga mora biti naglaena u posaminom razdoblju.
3.1. Trening aerobne izdrljivosti

METODIKE TEME
249
Trening aerobne izdrljivosti nazivamo i treningom izdrljivosti na razini aerobnog praga ili treningom bazine izdrljivosti (Hirvonen, 1991), zatim ekstenzivnom izdrljivou (Janssen, 1989) ili aerobnim treningom (aerobic conditioning) (Martin & Coe, 1991). Intenzitet i opseg Temeljne znaajke treninga aerobne izdrljivosti su niska intenzivnost i veliki opseg. Intenzitet toga treninga je kod pribl. 2 mmol/l sadrine laktata u krvi, odnosno izmeu 50 i 75% VO2max ili otkucaja srca izmeu 70 i 80% najvee frekvencije sranog pulsa (60 do 75% FS max, kod raunanja uz uporabu rezerve sranog pulsa). U dobro treniranih portaa se trening u tom podruju odvija kod sranog pulsa izmeu 140 i 160. S obzirom na intenzitet treninga ista je kod VOBLA u podruju aerobnog praga izmeu 85 i 90% VOBLA (Janssen, 1989). Zbog niskog intenziteta, trening u tome podruju nazivamo konverzacijska aktivnost (Martin & Coe, 1991). Treninzi za razvoj aerobne izdrljivosti esto traju dulje od 1 sata. Oni mogu, osobito u poetnim fazama priprema izdrljivosti portaa u ciklinim portovima (biciklisti, skijai, trkai, trkai na duge staze, plivai) trajati i po nekoliko sati. to je dulje natjecateljsko rastojanje, tim vei je opseg treninga na tome podruju. Sedmina koliina tranja trkaa na duge staze u periodu naglaavanja razvoja aerobne izdrljivosti premauje 200 km. Najvanije znaajke i utjecaji treninga Energetske potrebe za trening u tome podruju intenzivnosti u cijelosti zadovoljavaju aerobni energetski procesi u sporim miinim vlaknima. Kod takvog intenziteta treninga miii koriste preteno egsogena goriva; glukozu, glicerol i slobodne masne kiseline (Uaj, 1990). Trening niskog intenziteta u prvom redu utjee na poboljanje oksidativnih metabolikih sposobnosti aktivnih skeletnih miia i sranog miia; poveavaju se broj i veliina mitohondrija u aktivnim miiima (Noakes, 1991; Uaj, 1990, Maughan, Gleeson & Greenhaft, 1997), a takoer se poveava sadraj mitohondrijalnih enzima, osobito enzima u Krebsovom ciklu i respiratornom lancu. Poveanje tih enzima povezano je s poveanim metabolizmom slobodnih masnih kiselina ( Newsholme & Leech, 1983; Saltin & Gollnick, 1982). Istodobno s promjenama u miiima poveavaju se volumen krvne plazme i gustoa kapilarne mree (Noakes, 1991), to omoguava poboljanje opskrbe miia s O2 i hranom te uinkovitije elimiranje CO2. Osobito dugotrajna besprekidna optereenja poveavaju venski priljev, to vodi poveanju ventrikularne komore i poveanju udarnog volumena. To omoguava da se jednaka koliina krvi moe crpiti kod nieg sranog pulsa. Prilagaanje sranog miia na dugotrajne nisko intenzivne sadraje treninga najprije se odraava snienjem jutarnjeg sranog pulsa. Poboljani uvjeti djelovanja u aktivnim miiima utjeu na snienje aktivnosti aktiviranih motorikih jedinica (Noakes, 1991). To predstavlja poveanje gospodarnosti gibanja, budui da je za izvravanje odreene (nisko intenzivne) aktivnosti potrebna manja miina aktivnost, a samim tim i manji utroak kisika.
Metode i sredstva Trening se u tom podruju intenzivnosti temelji iskljuivo na kontinuiranoj metodi. Sredstva za treniranje predstavljaju dugotrajna (esto > od 1 sata) optereenja bez prekida. Primjer sredstava u treningu tranja: Veoma dugotrajno optereenje (primjerice, sporo tranje (1-2 sata) na dolnjoj granici podruja aerobnog kapaciteta (55-60%% VO2max; LA ispod 2 mmol/l Osnovno radno optereenje te razine (40-60 min) (65-70% VO2max;LA do 2 mmol/l) Intenzivnije ravnomjerno optereenje -(30-50 min) (70-75% VO2max; LA do 2,5 mmol/l) Dugotrajno optereenje- tranje u promijenljivom - njihajuem tempu i Fartlek uz dugotrajnije i manje intenzivne promjene tempa (fartlek za razvoj aerobnog kapaciteta).
METODIKE TEME
3.2. Trening izdrljivosti na razini anaerobnog praga

Trening izdrljivosti na razini anaerobnog praga nazivamo i tempom izdrljivosti (pace endurance) (Hirvonen, 1991), intenzivnom izdrljivou (Janssen, 1989) ili anaerobic conditioning (Martin & Coe, 1991). Intenzivnost i opseg Anaerobni prag je intenzitet treninga kod kojega koliina difuzije laktata u kardiovaskularnom sustavu premauje utroak i uklanjanje istog. Intenzitet toga treninga je izmeu 2,5 i 4 mmol/l (ak i do 5 mmol/l) (Martin & Coe, 1994 ali 7 mmol/l - Bilatt i suradnici, 1994) sadraja laktata u krvi, odnosno izmeu 75 i 85% VO2max ili kod sranog pulsa izmeu 80 i 90% (95%) njegove najvee frekvencije. U dobro treniranih portaa se trening u okviru toga podruja odvija kod sranog pulsa izmeu 160 i 180. U odnosu na intenzitet treninga kod VOBLA, intenzitet treninga u podruju anaerobnog praga je izmeu 90% i 97% (100%) VOBLA (Janssen, 1989). Opseg treninga za razvoj ove razine izdrljivosti najee je 20 do 45 minuta, ali ovisi o portskoj disciplini. Najvanije znaajke i utjecaji treninga Kod intenzivnosti treninga na razini anaerobnog praga poveava se broj aktiviranih motorikih jedinica sa sporim miinim vlaknima, dok se postupno ukljuuju i brze FT Tip IIa (HOV) u manjem omjeru i IIb (HGV) motorike jedinice. Glikogen u miiu postaje sve znaajnije gorivo. Kod poveanog intenziteta glikolize (vee oslobaanje kateholamina) poveava se koliina glikolitikih enzima a istodobno se dodatno poveavaju uinkovitost kapilarizacije, koliina krvne plazme i koliina aerobnih enzima. Poveanje metabolikih zahtjeva u svim vlaknima miia stimulira glikolizu, ali se unato tomu koliina laktata, koja u najveoj mjeri nastaje u FT miinim vlaknima ne poveava, jer se laktat kod tako intenzivnog optereenja preteno iskoristi u vidu energijske supstance u oblinjim oksidativnim miinim vlaknima i drugim vrstama tkiva (Noakes, l991; Wilmore & Costill, 1994). Zbog toga se unato relativno visokom submaksimalnom optereenju odrava fizioloko ravnovjesje i stacionarno stanje laktata u krvi. Metode i sredstva Najvanija metoda na dotinom podruju treninga je neprekidna metoda, mada je za razvoj izdrljivosti na toj razini veoma uinkovita i intervalna metoda (Billat, 2001; Newsholme, Leech & Duester, 1994; Astrand & Rodahl, 1986; Fox & Methews, 1981). Oblici neprekidnog treninga: Trening kod intenzivnosti anaerobnog praga mogue je provoditi: kao jednokratno dugotrajnije neprekidno optereenje od 10 do 40 minuta; tempo tranje kao ponavljanje (2-3 puta) 15 do 20 minutnog optereenja. Odmor izmeu ponavljanja traje polovinu vremena optereenja.
250
3.3. Trening na razini najvee aerobne snage

Trening na razini najvee aerobne snage Martin & Coe, 1991, nazivaju treningom aerobnog kapaciteta. Intenzitet i opseg Intenzitet je izmeu 90% i 100% VO2max. Sadraj laktata u krvi tijekom treniranja u podruju VO2max je izmeu 5 mmol/l i 8 mmol/l (pa i do 12 mmol/l) (Hirvonen, 1991). Ukupna koliina treninga trkaa na srednje staze iznosi od 5 do 8 km. U poetnom razdoblju toga treninga je opseg vei, a intenzitet manja, dok se meutim za vrijeme priprema na natjecanje opseg treninga smanjuje, a intenzitet poveava. Najvanije znaajke i utjecaji treninga Provoenje treninga u podruju najvee aerobne snage uzrokuje najvee poboljanje aerobnih sposobnosti VO2max, kod ega su istodobno ukljueni i anaerobni initelji. Kod tih optereenja je optereenost srca i respiratornog sustava maksimalna. Osnovna fizioloka znakovitost vjebanja u podruju VO2max je ruenje stacionarnog stanja laktata u krvi i ruenje acido-baznog ravnovjesja u organizmu. Tvorenje laktata i H+ iona je vea od utroenosti (Uaj,1990). Aerobni se metabolizam vie ne poveava, jer je dosegnuo svoje najvee vrijednosti ili ga ak premauje. Acidoza u miiima i krvi se tijekom optereenosti poveava srazmjerno trajanju iste, takoer uz konstantan intenzitet. Kod optereenja blizu VO2max aktivni su i spora i brza (i oksidativna i glikolitika) miina vlakna koje s anaerobnim metabolizmom osiguravaju dodatnu potrebnu energiju za odravanje aktivnosti na tome stupnju intenziteta. Duga intervalna tranja u podruju intenziteta VO2max znaajno utjeu na poveanje uinkovitosti srca (Newsholme, Leech & Duester, 1994). Provoenjem treninga u podruju VO2max takoer se poveava protok krvi u aktivnim skeletnim miiima, dok se isti u manje aktivnim dijelovima tijela smanjuje. Metode i sredstva Trening u tom podruju intenziteta predstavlja specijalni intenzitet u portskim aktivnostima koje traju od 8/ 10 minuta do 30 minuta (kod tranja malog maratona do tranja na 3 km). Koristi se intervalna metoda. Sredstva treninga u podruju VO2max moemo rasporediti u dvije skupine: a) duga intervalna optereenja b) kratka intervalna optereenja
METODIKE TEME
251
Intervalni oblici treninga Mnogobrojne pretrage (Astrand & Rodahl 1986; Billat, 2001a, 2001b; Billat i suradnici, 1999) dokazuju da trening od 15 do 20 minuta (najee vie (2-3) serije po 10 do 12 minuta) s ponavljajuim veoma kratkotrajnim intenzivnim optereenjima (10 do 15 sekundi), uz veoma kratke odmore (20 do 30 sekundi) ima vrlo snaan utjecaj na poboljanje aerobne uinkovitosti posebice na anaerobni prag. Kratkotrajna optereenja s prekidima uzrokuju visoki utroak kisika ali ne uzrokuju izrazito poveanje laktata u krvi. Aerobna pozadina kratkotrajnog intervalnog treninga temelji se na koritenju zaliha kisika u miiima (koliini O2 koja je vezana na mioglobin). Tijekom kratkotrajnih optereenja se skoro cjelovit ATP generira iz miinih zaliha kisika dakle aerobno (vie u Fox & Mathews, 1981, Astrand & Rodahl, 1986, Newsholme, Leech & Duester, 1994). Zbog snanih utjecaja i mogunosti ukljuivanja intervalnih oblika treniranja trening izdrljivosti na razini anaerobnog praga predstavlja najvaniji sadraj za razvoj osnovne bazike izdrljivosti i temelj cjelovitog procesa treniranja praktino u svim portskim disciplinama.
Duga intervalna optereenja Duljina intervalnih optereenja u tome podruju treninga od 3 do 9 minuta ovisi o trajanju natjecateljske discipline. Brzina ovisi o trajanju opereenja: vea (u tempu 800/1500 m) za kratke razdaljine i manja (u tempu 5/10 km) za dulje razdaljine, Odmor izmeu intervala traje priblino toliko koliko traje i optereenje ili neto krae i ne premauje trajanje optereenja. Znakovite jedinice koje vrijede za trening trkaa: 3-10 x 1000 m (odmor 1-3 min), brzina 3-5 km 4-5 x 2000 m (odmor 3-5 min), brzina 10 km oblik piramide: 8000 m 1200 m 1600 m 2000 m 1200 m 800 m 400 m Fartlek Kratka intervalna optereenja VO2max je mogue poboljati i treningom s kratkim intervalnim optereenjima (20 s do 2 min) uz kratke odmore (10 s do 1 min) (Billat, 2001; Martin & Coe, 1991). Intenzitet pojedinih intervala je slina, odnosno neto vea od intenziteta dugih intervalnih optereenja. Za razvoj izdrljivosti na razini VO2max trkai na duge staze primjenjuju razliite oblike intervalnog tranja koji proizlaze iz klasinog oblika intervalnog treninga. Primjer karakteristinih jedinica treninga s intervalnom metodaom za trening trkaa na srednje staze: 25 x 400m (odmor 30-45), Auita i ostali marokanski trkai 30 x 200m (27-28/45 odmora), Coe 20 x 200m + 40 x 400m + 20 x 200m (odmor 200m jogging), trening Emil Zatopek Osobito u doba pred natjecanjem kao i u doba natjecanja provode se i specifiniji oblici intervalnog treninga: 2 x 4 x 400m (odmor 1/3-5min), brzina 1500m 2 x 4 x 400m uz skraivanje odmora (1': 45, 30/3-5min), brzina 1500m piramidni sustav: 200m 400m 600m 1000m 600m 400m- 200m diferencijalni oblici tranja; opis u slijedeem odjelku.
METODIKE TEME
3.4. Trening na razini najvee acidoze

Trening u tome podruju nazivamo i treningom izdrljivosti brzine (Hirvonen, 1991) ili treningom anaerobnog kapaciteta (Martin & Coe, 1991). Intenzivnost i opseg Rastojanja koja tijekom vjebi provode trkai za razvoj anaerobnih kapaciteta su relativno kratka; najee od 200m do 800m. Ukupna duljina u djelokrugu jedne jedinice iznosi 1500 m do 4km. Globalno vrijedi da trening za razvoj najvee acidoze zahtijeva visoki intenzitet vjebe; od 100% do 130% brzine VO2max, odnosno 95% brzine i vie od brzine koju dostie trka. Primjer: trka na 800m, koji kod VO2max razvije brzinu 2:52 min/km, razvijat e anaerobni kapacitet kod intenziteta pribl. 120%-130% brzine VO2max. Te brzine odgovaraju brzini tranja u vremenu od 53-55s za rastojanja od 400m ili 26 27 27,5 za rastojanja od 200m. Kod ciklinih aktivnosti je mogue opredijeliti brzinu treninga na razini najvee acidoze i u odnosu na intenzitet discipline koja je kraa od natjecateljskog rastojanja (primjerice, za trkaa na 800m je intenzitet vjebe na razini najvee acidoze pri brzini koju trka dosegne u utrci na 400m). Najvanije znaajke i utjecaj treninga Primarni cilj treninga za razvoj anaerobnih kapaciteta je poboljanje natjecajne brzine. Visoko razvijeni anaerobni kapaciteti portaa jo su posebice znaajni kad su potrebne brze promjene brzina, u zavretku utrke za uinkovit fini ili za aktivnosti koje se cjelovito odvijaju pri brzinama veim od VO2max. Kod brzine tranja u tome podruju intenziteta su aktivirana sva miina vlakna, a najznaajniju ulogu imaju brza FT IIa i IIb miina vlakna. Trening te vrste takoer utjee na poboljanje aktivacije i razvija visoki stupanj tolerancije na bol kod pojave acidoze.
252
Trening anaerobnog kapaciteta poveava sadaj glikolitikih enzima (uinkovitost glikolitikih procesa), osobito fosfofruktokinaze (FFK) koja se prema podacima Foxa i Methewsa, (l981) poslije perioda intenzivnog treninga povea za 83%. Posljedica visoke aktivnosti glikolitikih procesa u brzim miinim vlaknima je visoki stupanj sadraja laktata u miiima i u krvi. Sadraj laktata tijekom treninga je neprekidno u porastu te svako slijedee ponavljanje, bez obzira na odmor; otpoinje visokom acidozom Upravo zbog toga je za trening sa ciljem razvoja anaerobnog kapaciteta posebice potrebna velika motivacija i pobuda trenera. Dugotrajna prisutnost veoma visokog sadraja laktata u miiu i u krvi tijekom treninga u tome reimu pridonosi poboljanju puferskih kapaciteta brzih miinih vlakana (Maughan, Gleeson, & Greenhalf, 1997: Martin & Coe, 1991). Metode i sredstva Trening u stanju najvee acidoze ima dva cilja koji svaki na svoj nain pridonose veoj natjecajnoj uinkovitosti: a) poboljati toleranciju na bol pojavom acidoze b) poboljati uinkovitost anaerobnih glikolitikih procesa; poboljati uinkovitost anaerobne glikolize. Cilju treninga su prilagoene i intenzitet i organizacija sadraja vjebi. Trening izdrljivosti na toj razini intenziteta temelji se na intervalnoj metodai s razliitim oblicima provoenja. Za razvoj tolerancije na visoku acidozu (bol) koriste se kraa rastojanja od 200m do 400m. Intenzivni intervalni trening; moe biti proveden u jednoj seriji (primjerice, 5 x 300m uz jednominutni odmor, ee u dvije ili vie serija tranja (primjerice, 3 serije 200m-400m-200m uz 1,5; 3 i 1,5 min. odmora te s desetminutnim odmorom izmeu serija tranja. Odmori izmeu pojedinih tranja nisu fiksni te ih je mogue i skratiti (primjerice, 5 x 300m; odmor 4, 3, 2 i 1), dok su serijski odmori dulji (10 do 15 minuta). Za razvoj laktane tolerancije esto se provode i tranja (150m do 400m) uzbrdicom (3 do 5%). Organizacija treninga odgovara opisu u gornjim primjerima, Diferencijalno tranje. Prvu polovicu ili 2/3 rastojanja trka protri neto uzdranije, a zadnju polovicu ili 1/3 punom snagom. Intenzivni intervalni trening u vidu piramide (serija tranja s razliitim rastojanjima): primjerice, 2 x(150m 200m 300m-200m 100m) uz jednako duge ili mijenjajue odmore. Povezano tranje: dva, rijetko tri tranja koja skupa predstavljaju natjecajno rastojanje (primjerice, 500m + 300 = 800m ili 250 + 150m = 400m trka provede sa veoma kratkim meuodmorom (30 - 45). Ukupno obavi dvije ili tri serije takvog tranja. Za razvoj snage anaerobnih laktatnih procesa (anaerobne glukoze) se primjenjuje intervalna metoda ponavljajue tranje. Trkaka rastojanja su dulja (od 400 do 1000m) od onih za razvoj anaerobne laktane tolerancije; neto su kraa od natjecatejnog rastojanja, ali su obavljena punom snagom. Odmori izmeu utrka su cjeloviti. Traju do potpunog umirjenja (do 1 sata) te je nakon istih potrebno dulje zagrijavanje. Ponavljajue tranje: trening tvore jedno do tri tranja (primjerice, 2 x 600m za trkaa na 800m), 500 + 1000 + 500 (za trkaa na 1000m) ili 1200 + 800m za trkaa na 3km). Testirajue tranje (na rastojanjima kraim od natjecajnog rastojanja) . Pokusna natjecanja (na rastojanjima kraim od natjecajnog rastojanja).
METODIKE TEME
253
Znaenje treninga brzine i miine snage za razvoj izdrljive uinkovitosti

Znaenje treninga za razvoj miine snage i energije te brzine u treningu izdrljivosti svih sportaa je u tome, to porta sa veom miinom snagom i energijom moe lake provoditi odreeno dugotrajnije optereenje kod nieg postotka osobnog ivano-miinog potencijala, ime se poveava njegova natjecajna uinkovitost (Mac Dougall, Wenger, Green, 1991). Ovo tim prije, ukoliko dotina portska disciplina traje krae. Mnogobrojne studije (Gertmanets, & Travin, 1991; kof, 1986, Paavolainen i surad., 1999) pokazuju znaajan utjecaj parametara ivano-miine uinkovitosti (najvea brzina tranja, visina vertikalnog skoka, visina skoka
sa suprotnim gibanjem ) na natjecateljski uspjeh u tranju na 5km. Za portske aktivnosti koje traju dulje od 1 sata vrijedi da njihova natjecateljska uinkovitost vie nije povezana sa ivano-miinom uinkovitou. Unato tomu da trening miine snage ili brzine ne uzrokuje skoro nikakve adaptacije kardiovaskularnih i ventilatornih sustava, nema neposredno pozitivnog utjecaja na aerobnu sposobnost portaa (VO2max) ( takoer nema ni negativnih) te preko primarnih adaptacija pozitivno utjee na gospodarnost gibanja i na anaerobne sposobnosti portaa.
4. ZAKLJUAK
Izdrljivost je veoma kompleksna biomotorika sposobnost s mnogobrojnim specifinim oblicima i sa specifino fizioloko-biokemijskom pozadinom. Svaka portska disciplina zahtijeva vlastitu specijalnu izdrljivost koja moe biti specifina i vlastita samo dotinoj portskoj disciplini. Zbog toga je uinkovitost razvoja izdrljivosti nedvojbeno povezana s razvojem ostalih sposobnosti, osobito sa snagom miia, brzinom i tehnikom gibanja. Uslijed toga nije mogue oekivati uspjeh u portovima koji zahtijevaju izdrljivost bez veoma kompleksnog pristupa treningu izdrljivosti portaa. U suvremenom pristupu treningu trkaa na srednje i duge staze sadraji tranja predstavljaju tek pribl. 40% u cjelovitom opsegu treninga trkaa. Sve ostalo su sadraji razvoja drugih za natjecateljsku uinkovitost potrebnih sposobnosti te regenerativni postupci (Reiss, 1995).
METODIKE TEME
5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. Astrand, P.O, Rodahl, K. (1986). Textbook of work Physiology - Physiological bases of exercise. McGraw-Hill International Editions, Astrand, P.O. (1992). Endurance Sports. V R.J. Shephard, & P.O. Astrand (Eds), Endurance in sport. Blackwell Science; IOC Medical Commission, Inrenational Olympic Commitee. Balesteros, J. (1989). Training for middle and long distance runners. Endurance running. Prossidings E.A.A. cogress, Split. Beachle, T.R. (1994). Essentials of Strength Treining and Conditioning. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics. Billat, V., Dalmay, F., Antonini, M.T., Chassain, A.P. (1994). A method for determining the maximal steady state of blood lactate concentration from two levels of submaximal exercise. Eur J Appl Physiol (69):196 - 202. Bilatt, L.V. (2001). Interval training fir performance . special recommendations for middle- and long- distance running. Prat I: aerobic interval training. Sports Med; 31 (1):13-31. Bilatt, VL. (2001). Interval training fir performance . special recommendations for middle- and long- distance running. Prat II: anaerobic interval training. Sports Med; 31 (2):75-90. Bilatt, VL. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markes. Med Sci Sports Exerc; 31 (1):156-63. Bompa, T.O. (1994). Theory and Methodology of Training. Kendall/Hunt Publishing Company. Dovalil, J., Frencel, Z. (1985). Superkompenzacija u sportskom treningu. Savremeni trening, 7, (2): 34 - 37. Dick, F.W. (1997). Sports Training Principles. A & C Black, London Fox, E..L., Mathews, D.K. (1981). The Physiological Basic of Physical Education and Athletics. Saunders College Publishing, Philadelphia. Gertmanets, V., Travin, Y. (1991). Do middle distance runners need strength? V J. Jarver (ed.). Middle Distance Contemporary Theory, Technique and Training. Tafnews Press. New York. Hirvonen, J. (1991). Bacground factors in endurance running. Endurance running. Prossidings XVI th E.A.A. cogress, Vierumaki Jakovljev, N. (1982). Biohemijski osnovi zamora i njihov znaaj u sportskoj praksi. Savremeni trening, 4 (2): 20 - 26 Janseen P.G. (1989). Training, Lactate, pulse rate. Oy Litto, Oulu. Martin, D.E., Coe, P.N. (1991). Training distance runners. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics. MacDoughall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J. (1991). Physiological Testing of the High-Performance Athlete. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics. Maughan, R., Gleeson, M., Greenhaff, P.L. (1997). Biochemistry of Exercise & Training. Oxford Medical Publications, Oxford Newsholme, E., Leech, T. (1983). The Runner: Energy and Endurance. Fitness Books. Walter l. Meagher, Oxford. Newsholme, E., Leech, T., Duester, G. (1994). Keep on running - The Science of Training and Performance. John Willy & Sons, New York Noakes, T. (1991). Lore of Running - Discaver the Science and Spirit of Running. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics.
254
23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33.
METODIKE TEME
255
Paavolainen L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 86(5):1527-33. Reiss, M. (1995). Fundenental Problems in Improving Training in Endurance Sports. V J. Jarver (ed.). Long Distance - Contemporary Theory, Technique and Training. Tafnews Press. New York. Sahlin, K. (1986). Muscle fatigue and lactic acid accumulation. Acta Physiol. Scand. 128, (2):83-91. Sandrock, M. (1996). Running with the Legends. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics. Shephard R.J., Astrand, P.O. (1992). Endurance in sport. Blackwell Science; IOC Medical Commission, Inrenational Olympic Commitee. kof, B. (1986). Doloanje skupin tekaev na srednje in dolge proge na podlagi nekaterih motorinih in fizioloko biokemijskih spremenljivk. Magistrsko delo, Ljubljana: Fakulteta za port. kof, B. (1993). Vpliv ciklinih monostrukturnih aktivnosti na nekatere biomehanine, metaboline in funkcionalne karakteristike portnikov. Doktorska disertacija, Ljubljana: Fakulteta za port. Uaj, A. (1990). Poskus uskladitve dveh konceptov anaerobnega praga pri testiranju vzdrljivosti tekaev. Doktorska disertacija, Ljubljana: Fakulteta za port. Uaj, A. (1996). Kratek pregled osnov portnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port. Wilmore, J.H., Costill, D.L. (1994). Physiology of sport and exercise. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics. Zaciorski, V.M. (1975). Fizika svojstva sportiste. Biblioteka Teorija i metodika sporta, Savez za fiziku kulturu Jugoslavije, Beograd.
Josipa Naki METODIKA TRENINGA FLEKSIBILNOSTI
METODIKA TRENINGA FLEKSIBILNOSTI

Josipa Naki studentica poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
METODIKE TEME
1. UVOD
Termin fleksibilnost potjee od latinske rijei flectere ili flexibilis to znai savijati, savijanje. Fleksibilnost oznaava razliite pojmove za razliita podruja istraivanja. U kineziologiji fleksibilnost predstavlja motoriku sposobnost koja se odnosi na gipkost tijela pri izvoenju razliitih kretnji.
1.1. Definicija
Fleksibilnost razni autori razliito definiraju. Vei je broj autora definira kao slobodni opseg pokreta u jednom ili vie zglobova (Alter (1996.) Corbin (1978.); De Vries (1986.); Hebbelnick (1988.); Holand (1968.) ; HubleyKozey (1991.); Liemohna (1988.); Stone i Kroll (1986.), prema Alter 1996.). Milanovi (1997.) navodi kako je to sposobnost izvoenja pokreta velikom amplitudom a da je najea mjera fleksibilnosti maksimalna amplituda pokreta dijelova tijela u pojedinim zglobnim sustavima. Clark (2001.) definira fleksibilnost kao normalnu rastezljivost svih mekih tkiva koja doputaju potpuni slobodni zglobni opseg pokreta.
1.2. Klasifikacija
Razliite vrste fleksibilnosti proizlaze iz razliitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu sportaa. Miine aktivnosti koje ukljuuju kretnje zovu se dinamike, dok se one kod kojih nema kretnji zovu statike aktivnosti. Vrste fleksibilnosti (prema Kurzu, 1994.) su: Dinamika fleksibilnost. Sposobnost izvoenja dinamikih pokreta kroz puni opseg pokreta u odreenom zglobu. Statika-aktivna fleksibilnost. Sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreenom zglobu (ili vie njih) koristei pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistika skupina miia istegnuta. Statika-pasivna fleksibilnost. Sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreenom zglobu (ili vie njih) koristei vlastitu teinu tijela, vlastite ekstremitete ili odreenu spravu. Dakle zadravanje ispruene pozicije ne osiguravaju miii kao kod statike-aktivne fleksibilnosti.
1.3. Antropoloka pozadina fleksibilnosti

Prema Gummersonu (1990.) na fleksibilnost utjeu: Graa zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu fleksibilni), otpor unutar samog zgloba, kotana struktura koja ograniava pokret, elastinost miinog tkiva, elastinost tetiva i ligamenata, elastinost koe (koa ima mali stupanj elastinosti), sposobnost miia da se kontrahira i relaksira i tako doprinese veem opsegu pokreta, temperatura zgloba i povezanog tkiva (zglobovi i miii pruaju veu fleksibilnost kod temperature koja je za 1-2 stupnja via od normalne).
1.4. Vanjski faktori treninga fleksibilnosti

Temperatura mjesta treninga (pri vioj temperaturi fleksibilnost je vea), doba dana (veina ljudi je fleksibilnija poslije podne nego prije podne, a najvie izmeu 14 i 16 sati), stadij procesa oporavka ozlijeenog zgloba (ili miia) nakon ozljede (ozlijeeni zglob ili mii obino ima manji stupanj fleksibilnosti), dob (preadolescenti su generalno fleksibilniji od odraslih), spol (enski spol je generalno fleksibilniji od mukoga), sposobnost izvoenja odreenog pokreta (vjebanjem se razvija pokret do perfekcije), predanost razvoju fleksibilnosti (motivacija i uloeni rad), otpor odjee ili opreme.
256
Neurofizioloka osnova istezanja. U tijelu postoje odreeni mehanizmi zatite koji ne dozvoljavaju prekomjerna istezanja ili napetost koja bi mogla dovesti do kidanja miinih vlakana. Ti mehanizmi zatite povezani su aktivnou proprioceptora koji se nalaze u miiima (miina vretena) i tetivama (Golgijev organ). Miina vretena teku paralelno s miinim vlaknima a Golgijevi tetivni organi (GTO) se nalaze meu vlaknima tetiva. Prilikom istezanja miino vreteno biljei promjenu duljine miia i alje informacije do lene modine koja ih prenosi dalje do sredinjeg ivanog sustava. Kod prekomjernog se istezanja ukljuuje miotaktiki refleks (refleks istezanja) koji, kontrahirajui mii, pokuava sprijeiti daljnje produljenje miia. to je bra promjena duljine miia, to je i jaa refleksna kontrakcija (na tom se principu bazira pliometrijski trening). Osnovna funkcija miinog vretena je da odrava miini tonus i titi miino-kotani sustav od ozljede. Jedan od razloga za zadravanje miia u istegnutoj poziciji prilikom istezanja (10-20 sec.) je privikavanje miinog vretena (postaje prilagoeno novoj duljini miia, te smanjuje slanje signala ka lenoj modini). Receptori istezanja se mogu postupno trenirati. Na taj nain dozvoljavaju vea produljenja miia. Prilikom skraivanja (kontrakcije) miia stvara se napetost na prijelazu miia u tetivu mjesto gdje je smjeten golgijev tetivni organ. Taj proprioceptor biljei promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti tetive, te alje signale u lenu modinu. Kada napetost pree odreeni prag, ukljuuje se inverzni miotaktiki refleks ili reakcija na produljenje miia koja pak, oputajui mii, inhibira miinu kontrakciju. Osnovna funkcija Golgijevog tetivnog organa je zatita miia i tetiva od ozljeda. Reakcija produljenja je mogua zato jer su signali koje alje golgijev tetivni organ dovoljno jaki da nadjaaju signale miinog vretena. Drugi razlog zato je potrebno zadravati mii u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produljenje koja oputa mii. Mnogo je lake istezati mii koji se ne pokuava skratiti (kontrahirati). Prilikom izvoenja odreenog pokreta agonistika skupina miia se kontrahira, to obino dovodi do inhibicije antagonista oputanja. Ta se pojava naziva reciprona inhibicija jer su antagonisti tijekom kontrakcije agonista inhibirani. Ta pojava nije uvijek prisutna (npr. podizanje trupa) ve dolazi do zajednike kontrakcije agonista i antagonista. Kao to je prije navedeno, lake je istezati oputeni mii od kontrahiranog miia. Stoga se efikasnije istezanje moe napraviti ako se koristi pojava reciprone inhibicije. Naprotiv, kod istezanja stranje strane natkoljenice (hamstrings), potrebno je kontrahirati prednju stranu natkoljenice (quadriceps femoris) drati nogu ispruenu.
2. DIJAGNOSTIKA FLEKSIBILNOSTI
Fleksibilnost je sposobnost koja ima dva negativna pola tj. dvije negativne krajnosti. Jedna je nedovoljna a druga pretjerana razvijenost ove sposobnosti. Izmeu te dvije krajnosti nalazi se optimum ije je granice teko precizno odrediti. One primarno ovise o dobi, spolu te izabranom sportu. Prema Heimeru i sur. (1997.), pri mjerenju fleksibilnosti treba razlikovati statiku i dinamiku fleksibilnost. Prva podrazumijeva mjerenje samo kuta ili udaljenosti pri savijanju zgloba, dok druga ukljuuje mjerenje obrtnih momenata pri razliitim brzinama. Zbog sloenosti metodologije testiranja dinamike fleksibilnosti (koja se provodi samo u usko specijaliziranim i dobro opremljenim centrima) u praksi se najee provodi testiranje statike fleksibilnosti. Statika fleksibilnost se mjeri na dva naina: direktno (goniometrijski) i indirektno. Zbog prigovora o moguem znaajnom utjecaju dimenzionalnosti tijela na rezultate indirektnog mjerenja, provedena su istraivanja koja su opravdala primjenu tzv. situacijskih testova u utvrivanju fleksibilnosti (Heimer, 1997.). Neki od testova za procjenu fleksibilnosti su (Metiko i sur., 1989.): 1. MFLISK-iskret (fleksibilnost ramenih zglobova) 2. MFLUNK-uzruenje nazad u kleeem stavu (fleksibilnost ramenih zglobova) 3. MFLONK-zanoenje iz leanja na prsima (fleksibilnost zglobova kuka) 4. MFLRLK-ranoenje leei (fleksibilnost zglobova kuka) 5. MFLOLB-odnoenje leei bono (fleksibilnost zglobova kuka) 6. MFLPRK-pretklon na klupi (fleksibilnost tijela) 7. MFLPRR-pretklon raznono (fleksibilnost tijela) 8. MFLPRT-pretklon s trakom (fleksibilnost tijela) 9. MFLUPO-upor (fleksibilnost tijela)
257
METODIKE TEME
Mark M. Rozzen i Tammy A. Hebert (1995.) navode jo nekoliko testova za procjenu fleksibilnosti: 1. Test totalne rotacije tijela 2. Test hiperekstenzije lea iz leanja na prsima Zbog individualnih razlika u strukturi tkiva, nekim je sportaima potrebno vie a nekima manje istezanja tj. neki sportai jednostavno imaju preveliku zglobnu oputenost.
3. METODIKA RAZVOJA FLEKSIBILNOSTI

U veini kondicijskih programa naglasak je na razvoju i odravanju brzine, snage i izdrljivosti. Manje se panje posveuje fleksibilnosti iako je neophodna za optimalnu izvedbu u svim sportovima (Hendrick, 1993.). Metodika razvoja fleksibilnosti prvenstveno ovisi o izabranom sportu a zatim i o spolu i dobi. Primjerice, u sportskoj i ritmikoj gimnastici fleksibilnost je jedan od preduvjeta uspjenosti te u vrlo ranoj dobi mora biti razvijena do maksimalnih granica. Stoga, metodika razvoja fleksibilnosti ne moe biti istovjetna u svim sportovima.
METODIKE TEME
3.1. Klasifikacija metoda za razvoj fleksibilnosti

Stretching je, po definiciji, jedna od tehnika istezanja miia, koja se zasniva na zadravanju odreenog poloaja. Metode za razvoj fleksibilnosti autori razliito definiraju. Alter (1996.) razlikuje statiki i balistiki, Bompa (2000.) razlikuje statiki, PNF i balistiki, Kurz (1994.) metode dijeli na balistike, dinamike, aktivne, pasivne, izometrike, statike i PNF, Michael A. Clark razlikuje statiko, aktivno-izolirajue, miino-fascialno, neurodinamiko i ivano-miino istezanje. U daljnjem tekstu bit e objanjene osnove dosadanjih spoznaja navedenih metoda istezanja. Balistiki stretching je metoda koritenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta s ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalni opseg. Pomou te vrste stretchinga moe se vrlo dobro razvijati dinamika fleksibilnost. Zbog nedovoljnog broja istraivanja, relativna vrijednost balistikog stretchinga je oduvijek bila sporna tema u znanstvenim krugovima. Balistiki stretching je nedovoljno istraivan zbog nedostatka adekvatne opreme kojom bi se procjenjivala potrebna sila za bre ili sporije pokretanje zglobova kroz opseg pokreta (Stamford 1981. prema Alter,1996.). U svakom sluaju, postoje istraivanja koja govore kako i balistiki i statiki stretching doprinose poboljanju fleksibilnosti (Corbin i Noble, 1980., Logan i Egstrom, 1961., Sady, Wortman i Blanke, 1982. prema Alter, 1996.).
Slika 1: Balistiko istezanje pregibaa u zglobu kuka.
Argumenti koji podravaju primjenu balistikog stretchinga: 1. Balistiki stretching pomae pri razvoju dinamike fleksibilnosti 2. Dokazano je kako se primjenom balistikog stretchinga nakon statikog efektivnije utjee na razvoj fleksibilnosti nego primjenom samo statikog stretchinga (Vujnovich i Dawson 1944. prema Alter, 1996.) 3. Moe biti manje dosadan od statikog stretchinga. Argumenti koji ne podravaju primjenu balistikog stretchinga: 1. Metoda moe uzrokovati ozljedu miia (napuknue miinih vlakana), osobito onda kada su pokreti izvedeni velikom brzinom i amplitudom 2. Metoda ne jami dostatno vrijeme za adaptaciju na istezanje 3. Metoda ne jami dostatno vrijeme za neuroloku adaptaciju (refleks istezanja). 4. Kod brzih i naglih pokreta refleks istezanja se ukljuuje puno bre, a time se poveava miina tenzija, koja umanjuje sposobnost miia da se relaksiraju 5. Metoda esto izaziva subjektivnu bol
258
Slika 2: Balistiko istezanje prepona i aduktora
Slika 3:Balistiko istezanje ramenog zgloba i stranje stane nogu
Slika 4: Balistiko istezanje bonih strana trupa
1. SKOP: spori, kratki opseg pokreta 2. SPOP: spori puni opseg pokreta 3. BKOP: brzi, kratki opseg pokreta 4. BPOP: brzi, puni opseg pokreta Statiki stretching (prema Alteru, 1996.), sastoji se od istezanja miia (ili grupe miia) do njegove krajnje toke, te zadravanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera. Argumenti koji podravaju primjenu statikog stretchinga:Izgleda kako postoji tradicionalno miljenje da je statiki stretching bolji od balistikog. Statiki stretching se primjenjuje stoljeima te je znanstveno potvreno kako pozitivno utjee na razvoj fleksibilnosti. Moe se provoditi svugdje, ne zahtijeva posebnu opremu. Thigpen (1984. prema Alter, 1996.) govori kako statiki stretching reducira elektrinu aktivaciju miia to teoretski olakava istezanje. De Vries (1966., 1986. prema Alter, 1996.) objanjava da je statiki stretching prihvatljiviji od balistikog jer zahtijeva manju potronju energije i vjerojatno smanjuje miinu razdraljivost te osigurava kvalitetnije smanjivanje miine napetosti. Argumenti koji ne podravaju primjenu statikog stretchinga: Velika veina aktivnosti i pokreta, u svojoj prirodi, balistikog su karaktera. Kompilacija balistikog i statikog stretchinga mogla bi biti optimalna solucija (Corbin i Noble, 1980., Dick, 1980., Schultz, 1970., Stamford, 1981. prema Alter, 1996.). Murphy (1991. prema Alter, 1996.) je objavio studiju o prednostima statikog stretchinga koja je inicirala mnoge kritike. Murphy objanjava kako statiki stretcing pomae u generalnom zagrijavanju (warm-up), smirivanju organizma (cooling-down), smanjuje miinu razdraljivost, pozitivno utjee na izvedbu te pomae pri prevenciji ozljeda. Meutim, statiki je stretching po svojoj prirodi pasivan. Stoga, nije mogue da se uz pomo njega podie tjelesna temperatura pa samim time ne moe imati pozitivan utjecaj na zagrijavanje tj. warm-up. Statiki stretching ne moe biti niti jedina sastavnica cooling-down dijela treninga jer ne olakava preusmjeravanje krvi iz miia (jer je pasivan). De Vries je 1961. (prema Alter, 1996.) objavio da statiki stretching smanjuje miinu razdraljivost to je postalo tradicionalno miljenje. Meutim, naknadna znanstvena istraivanja to nisu potvrdila (Mc Glynn, Laughlin i Rowe, 1979., Buroker i Schwane, 1989. prema Alter, 1996.). Nadalje, Abraham (1977. prema Alter, 1996.) je objavio kako statiki stretching osigurava olakanje samo nakon 1 do 2 minute nakon vjebanja. Ne postoje znanstvena istraivanja koja potvruju kako statiki stretching poboljava sportsku izvedbu. Zapravo, Iashvili (1983. prema Alter, 1996.) je objavio da pasivna fleksibilnost razvijena statikim stretchingom ima relativno nisku korelaciju sa sportskim dostignuem, za razliku od aktivne fleksibilnosti koja ima relativno veliku korelaciju. Dokazano je kako nedostatak generalne fleksibilnosti ima pozitivnu korelaciju s ozljedama (Ekstrand i Gillquist, 1982, 1983. prema Alter, 1996.). Meutim, nije dokazano da fleksibilnost razvijena statikim stretchingom ima pozitivan utjecaj na prevenciju ozljeda. Postoji dodatak prethodnoj klasinoj klasifikaciji stretchinga. Nova klasifikacija uzima u obzir uvjete pod kojima se izvodi opseg pokreta. Nadalje, pokreti mogu biti kategorizirani ovisno o tome da li se izvode sa ili bez otpora.
METODIKE TEME
259
Uzimajui u obzir navedeno, postavlja se pitanje da li balistiki stretcing ima svoje mjesto u stretching programima? Na to pitanje Zachazewski (1990. prema Alter, 1996.) preporua progresivni program fleksibilnosti (PPF) koji se treba provoditi nakon warm-up tj. generalnog zagrijavanja. Tijekom vremena svaki sporta treba proi komplekse vjebi istezanja u kojima se progresivno poveavaju brzina i opsezi pokreta. Zachazewski preporua:
4. PASIVNI STRETCHING
U pasivnom istezanju osoba postie i zadrava ispruenu poziciju u odreenom zglobu (ili vie njih) koristei partnera, vlastitu teinu tijela, vlastite ekstremitete ili odreenu spravu. Dakle zadravanje ispruene pozicije ne osiguravaju miii kao kod statike-aktivne fleksibilnosti.
Primjer vjebi pasivnog stretchinga.
METODIKE TEME
Slika 5: prepone i aduktori
Slika 6: list
Slika 7: prsni mii
Slika 8: srednji dio lea
Slika 9: stranja strana natkoljenice
Pasivni stretching s partnerom osigurava (prema Dowsonu 1978., i Olcottu 1980. prema Alter, 1996. ) 1. Korektnu izvedbu obzirom na vrijeme ili broj ponavljanja jer ona ne ovisi o sportau koji se istee ve o njegovom partneru 2. Trener moe slobodno etati i provoditi korekciju eventualnih greki 3. Dobar osjeaj kad partner i vjeba primijete napredak u izvedbi 4. Vjebe u paru unapreuju timski duh 5. Vjebanje u paru je mnogo zanimljivije.
Slika 10: prednja strana natkoljenice
Slika 11: lea
Pasivni-aktivni stretching Ova je vrsta istezanja slina pasivnom stretchingu. Poetak je isti, istegnuta pozicija se postie uz pomo partnera ili neke vanjske sile. Nakon toga, sporta pokuava zadrati istegnutu poziciju uz pomo izometrike kontrakcije agonista. Ovom metodom jaamo slabe agonistike a isteemo jake antagonistike miine skupine. Aktivni stretching s asistencijom Prvi dio aktivnog stretchinga s asistencijom podrazumijeva postizanje istegnute pozicije uz pomo agonistikih miinih skupina. Nakon postizanja granice, opseg pokreta se poveava uz pomo partnera. Ovom metodom, takoer, moemo jaati slabe agonistike a istezati jake antagonistike miine skupine. Aktivni stretching Aktivni stretching podrazumijeva postizanje istegnute pozicije miia i njeno odravanje iskljuivo pomou agonistike skupine miia miia (suprotna od skupine koja se istee). Meutim, Irgagng (1993. prema Alter, 1996.) dijeli vjebe aktivnog istezanja u dvije osnovne grupe: bez pomoi i uz pomo vanjskog otpora. Vjebe bez pomoi vanjskog otpora dijeli na one koje idu do granice slobodnog opsega pokreta (koriste se za odravanje postignutog stupnja fleksibilnosti) i na one koje se izvode preko granice slobodnog opsega pokreta (koriste se za razvoj fleksibilnosti). Vjebe uz pomo vanjskog otpora definira kao one vjebe u kojima sporta postie voljnu miinu kontrakciju (ekscentrinu ili koncentrinu) za pokret nasuprot nekom vanjskom otporu. Prema istraivanju Iashvili-a (1983. prema Alter, 1996.), rezultati testiranja aktivne fleksibilnosti pokazuju nie
260
Slike 12 do 18: primjeri vjebi aktivnog stretchinga.
Slika 12: bona strana trupa
Slika 13:Rameni zglobovi i stranja strana natkoljenice
Slika 17: stranja strana nogu
Slika 18: prednja strana natkoljenice
rezultate u odnosu na rezultate testiranja pasivne fleksibilnosti. Meutim, aktivna fleksibilnost ima veu povezanost sa razinom sportskog dostignua (r = 0,81) od pasivne fleksibilnosti (r = 0,69). Nadalje, aktivnu fleksibilnost je tee razviti od pasivne jer je pasivna fleksibilnost preduvjet razvoja aktivne fleksibilnosti. Pored toga, aktivna fleksibilnost zahtijeva i odgovarajuu jakost miinih skupina koje su povezane s izvoenjem odreenog pokreta, kako bi bile u mogunosti zadrati postignutu ispruenu poziciju. Puni opseg pokreta je kombinacija aktivnog i pasivnog opsega. to je vea razlika meu njima vea je mogunost ozljeivanja (Iashvili, 1983. prema Alter, 1996.). Aktivni stretching moe biti i statiki i balistiki. Balistiki stretching se izvodi u serijama (Matveyev, 1981., prema Alter 1996.) s postupnim poveanjem amplitude pokreta te brojem ponavljanja (8 do 12 pa ak i do 40 ili vie). Statiki stretching karakterizira postupno produljenje vremena zadravanja istegnute pozicije.
5. PNF STRETCHING
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) poela se koristiti jo 1958. (Kabat 1958., prema Bompa 2001.) To je kombinirana tehnika istezanja koja pobuuje neuromuskularni mehanizam stimulirajui proprioceptore. Facilitacija djeluje u smislu poveanja ekscitacije (podraivanja) ivane stanice za razliku od inhibicije (smanjivanje podraaja). Facilitacija i inhibicija meusobno su isprepletene. PNF koristi izotonike i izometrike kontrakcije s relaksacijom u raznim kombinacijama. Najee vrste PNF stretchinga su: Kontrakcija-relaksacija. Nakon poetnog pasivnog istezanja, istegnuti mii se izometriki kontrahira 7-15 sekundi, nakon ega se 2-3 sekunde opusti i zatim se ponovo pasivno istegne, ali sa veom amplitudom nego na poetku. Ta pozicija se zadrava 10-15 sekundi. Pauze izmeu ponavljanja su 20 sekundi, isto kao i kod drugih PNF tehnika. Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija. Ova tehnika ukljuuje dvije izometrike kontrakcije: prvo antagonista, a zatim agonista. Prvi dio je jednak kao i kod tehnike kontrakcija-relaksacija, gdje, nakon postizanja poetne istegnute pozicije miia, slijedi njegova izometrika kontrakcija 7-15 sek. Tada se mii opusti, a slijedi izometrika kontrakcija agonistike miine skupine koja takoer traje 7-15 sek. Mii se zatim relaksira 20 sek. prije slijedeeg ponavljanja. Kontrakcija-relaksacija-zamah (dinamiki ili balistiki). Kod ovih tehnika poetak je isti kao i kod prethodne dvije tehnike. U drugoj se fazi, nakon postizanja poetne istegnute pozicije i izometrike kontrakcije izvodi zamah. Ova je metoda veoma opasna te je koriste samo iskusni i dobro pripremljeni sportai, najee plesai.
METODIKE TEME
261
Slika 14: prednja strana natkoljenice i pregibai natkoljenice u zglobu kuka
Slika 15: stranja strana natkoljenice
Slika 16: donji dio lea
Potreban broj ponavljanja odreene PNF tehnike je 3-5 ponavljanja za miinu grupu. Meutim, HFLTA (organizacija) preporuuje samo jedno ponavljanje po miinoj regiji, jer su odreena istraivanja pokazala da su jednaki efekti treninga sa jednim i 3-5 ponavljanja. Takoer, istraivanja pokazuju da bi trebalo proi oko 36 sati prije ponovnog PNF stretchinga iste miine grupe. Na kraju treba rei da se PNF stretching ne preporuuje djeci i osobama u rastu i razvoju zbog mogunosti ozljede. Tijekom izometrikog stretchinga, nakon izometrike kontrakcije mii zadrava sposobnost istezanja preko poetne maksimalne duljine. PNF stretching nastoji iskoristiti tu injenicu i pasivno istegnuti mii nakon izometrike kontrakcije. Izometrika kontrakcija istegnutog miia obavlja nekoliko stvari: pomae u treniranju receptora, istezanja miinog vretena da se privikavaju na veu duljinu miia, snana miina kontrakcija te njeno odravanje kroz 7-15 sek. dovodi do umaranja brzih miinih vlakana to oteava kontrakciju miia koja prethodi slijedeem istezanju, napetost u miiu proizvedena njegovom kontrakcijom aktivira receptore golgijevog tetivnog aparata to dovodi do inhibicije kontrakcije i do reakcije na produljenje. Clark (2001.) naglaava vanost kontinuiranog integralnog treninga fleksibilnosti za kojeg kae da je kljuna komponenta svih trenanih programa. Razlikuje tri tipa fleksibilnosti: korektivnu, aktivnu i funkcionalnu fleksibilnost. Programi korektivne fleksibilnosti sastoje se od statikog, miino-fascialnog, neuro-dinamikog i ivanomiinog istezanja. Njihova je osnovna namjena korekcija miinog disbalansa i poveanje funkcionalnosti zglobova. Programi aktivne fleksibilnosti sastoje se od ivano-miinog i aktivno-izolirajueg istezanja. Osnovna im je namjena poboljanje rastezljivosti mekih tkiva u svim ravninama pokreta primjenom neuro-fiziolokih principa reciprone inhibicije. Koristi agoniste i sinergiste za pokretanje udova kroz opseg pokreta dok su antagonisti istegnuti. Programi funkcionalne fleksibilnosti sastoje se od dinamikog istezanja. Ono je presudan faktor u postizanju fleksibilnosti i treba biti teite svih programa fleksibilnosti. Funkcionalna fleksibilnost je povezana, vieravninska rastezljivost mekih tkiva s optimalnom ivano-miinom kontrolom kroz puni opseg pokreta. Clark (2001.) naglaava kako za postizanje optimalne razine fleksibilnosti i ivano-miine kontrole treba slijediti kontinuirani integralni trening fleksibilnosti tj. provoditi programe prvo korektivne, zatim aktivne i na kraju funkcionalne fleksibilnosti.
METODIKE TEME
6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE RAZVOJA I ODRAVANJA FLKSIBILNOSTI U VIEGODINJEM I JEDNOGODINJEM CIKLUSU TRENINGA

Program treninga fleksibilnosti je planirani, smiljeni i kontinuirani program vjebi koji trajno i progresivno poveava (do odreene granice) iskoristiv opseg pokreta u jednom ili vie zglobova u odreenom vremenskom periodu. Poznato je kako su djeca generalno fleksibilnija od odraslih. Meutim, postoje razliiti podaci o odnosu godina starosti i fleksibilnosti a naroito u pogledu stope poveanja i smanjivanja fleksibilnosti tijekom godina rasta i razvoja. Nedostatak standardiziranih testova za procjenu fleksibilnosti onemoguuju komparaciju razliitih istraivanja. U viegodinjoj periodizaciji treninga fleksibilnosti naglasak bi trebao biti na mlaim dobnim kategorijama. Prema Bompi (2000.), kada sporta dostigne optimalnu razinu fleksibilnosti, to ne znai da se trening fleksibilnosti treba zanemariti. Ba suprotno, program fleksibilnosti mora osigurati odravanje postignute razine.
Stupanj razvoja Inicijacija Oblikovanje sportaa Metoda Statika Statika PNF Statika Specijalizacija PNF balistika Broj ponavljanja ili sekundi po setu 4-5 sek. 6-8 sek. 6-10 sek. 6-12 sek. 6-12 sek. 4-8 ponavlj. Broj setova po zglobu 2 2-3 3-4 3-4 3-5 2-4 Intervali odmora izmeu setova 1 min. 1 min. 1 min. 30 sek. 30 sek. 30 sek.
262
Model viegodinje periodizacije i progresije treninga fleksibilnosti (prema Bompi, 2000.)
Vidimo kako Bompa (2000.) preporua da se na najranijem stupnju sportske karijere pone sa statikom metodom. U fazi oblikovanja sportaa poinje se koristiti i PNF metoda. U fazi specijalizacije, uz statiku i PNF metodu, poinje se primjenjivati i balistika metoda. U jednogodinjoj periodizaciji treninga fleksibilnosti naglasak je na prijelaznom i pripremnom razdoblju. To je vrijeme kada se intenzivno treba raditi na razvoju fleksibilnosti. U natjecateljskom razdoblju cilj treninga fleksibilnosti treba biti zadravanje postignutog (Bompa, 2000.). Metode koje emo upotrijebiti za razvoj fleksibilnosti u prijelaznom i pripremnom razdoblju ovise o dobi, spolu, sportu, rezultatima testiranja itd. U jednoj trenanoj jedinici vjebe istezanja koristimo na poetku (Warm-Up) i na kraju (Cooling-Down) treninga. Prema Shellock i Prentice (1985. prema Alter, 1996.), najbolji nain za pripremu organizma za trening ili natjecanje upravo je izvoenje specifinih dinamikih vjebi. Prema Gambeti (1997.) statiki stretching prije zagrijavanja ili natjecanja moe uzrokovati umor i smanjenje koordinacije. Isti autor kae kako statikim stretchingom poboljavamo statiku a dinamikim dinamiku fleksibilnost te da, jednostavno, nije logino koristiti statiki stretching kao pripremu za dinamike aktivnosti. Meutim, Kurz (1990.) ipak preporua statiki stretching prije treninga ili natjecanja (nakon generalnog zagrijavanja) nakon kojeg slijedi dinamiki stretching. Pod smirivanjem organizma podrazumijeva se sniavanje funkcija organizma nakon intenzivnog vjebanja. Potrebno je sniziti temperaturu tijela, smiriti funkcije srano-krvoilnog i dinog sustava, smanjiti umor i napetost miia. Prema Kurzu (1990.) smirivanje se organizma sastoji: specifine aktivnosti, dinamikog te statikog stretchinga. Cijeli bi proces trebao trajati najmanje 15 minuta (5 minuta specifine aktivnosti niskog intenziteta, 3 minute dinamikog stretchinga i 7-10 minuta statikog stretchinga).
7. ZAKLJUAK
Uzimajui u obzir dosadanja istraivanja i saznanja, u podruju fleksibilnosti, vidimo kako sve vei broj autora naglaava prednosti dinamikog odnosno balistikog stretchinga. Optimalne efekte programa vjebi za razvoj fleksibilnosti, moemo oekivati samo pravilnom primjenom istih. Neke metode za razvoj fleksibilnosti mogu biti rizine za ozljeivanje sportaa. Pri izboru metoda i kreiranju programa za razvoj fleksibilnosti potrebno je procijeniti da li je vei rizik ili korist primjene odreene metode. U svakom sluaju, korist bi trebala biti mnogo vea nego rizik da bi uporaba odreene metode bila opravdana. Zakljuno moemo kazati kako izbori vjebi optereenja i metoda istezanja moraju biti prilagoeni dobi sportaa kao i specifinostima pojedinih sportskih grana.
8. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Alter M. J.: Science of flexibility. Human Kinetics, 2nd edition, 1996. Bompa, T. (2000.) Total Trening for Young Champions. Illinois, York University. Corbin, C. B., Noble, R. M. (1980.): Flexibility: A major component of physical fitness. Journal of Phusical Education and recreation, 51(6), 23-24, 57-60. Clark A. Michael. (2001.). Integrated training for the new millennium. National Academy of Sports Medicine. Dick F. W.: (1980).: Sports training principles. London: Lepus Books. Gambetta, V. (1997.). Stretching the truth. Training Cond. 7 (2): 25-31. Gambetta, V . (1990.). New trend in training theory. NSCA, 3: 7-10. Gummerson, T.: MobilityTraining for the Martial Arts. A&C Black, 1990. Heimer S. i sur.: Praktikum kinezioloke fiziologije, 2 izmijenjeno i dopunjeno izdanje. Zagreb, 1997. Hendrick, A. (1993.) Flexibility and the Conditioning Program. NSCA, 15 (4): 62-66. Kurz T.: Stretching scientifically: a Guide to Flexibility Training, 3rd edition, stadion, 1994. Milanovi, D. (1997.) Osnove teorije treninga. Prirunik za sportske trenere. Zagreb, Fakultet za fiziku kulturu. Milanovi, D. (1996): Stretching u sportskom treningu. Meunarodno savjetovanje o fitnessu, Zagrebaki sajam porta, 1996. Zbornik radova, str. III 23-III 29. Rozzen M. M. And Hebert T. A. (1995). Enhancing fleksibility: Stretching Past the Norm. NSCA journal. 17 (6): 18-25 Shellock, F. G., W. E. Prentice (1985.) Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. 2(4):267-278.
METODIKE TEME
263
Duan Metiko, Dragan Milanovi, Franjo Prot, Igor Juki, Goran Markovi TEORIJSKE I METODIKE OSNOVE RAZVOJA KOORDINACIJE
TEORIJSKE I METODIKE OSNOVE RAZVOJA KOORDINACIJE

Duan Metiko, Dragan Milanovi, Franjo Prot, Igor Juki, Goran Markovi Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
METODIKE TEME
1. UVOD
Koordinacija je, bez sumnje, najvanija sposobnost glede sveukupne uinkovitosti motorikog ponaanja ljudskih bia. Ona sudjeluje u realizaciji praktiki svake kretne strukture, od najjednostavnijih pa do najsloenijih oblika gibanja. Utjecaj i vanost ove sposobnosti raste sa sloenou motorikih aktivnosti, a najoitije dolazi do izraaja u situacijama brzog rjeavanja problema na motorikoj razini. Zbog toga je ova dimenzija i dobila naziv motorika inteligencija. Rezultati kod nekih istraivanja1 (Metiko i Hoek 1977, Gredelj i sur., 1975, Hoek 1979) ukazuju sa znatnim stupnjem pouzdanosti da u prostoru testova koordinacije egzistira jedan masivni generalni faktor irokog spektra utjecaja kojeg su neki autori nakon niza provedenih faktorskih analiza motorikog prostora nazvali Mehanizam za strukturiranje kretanja. Osim ovog sloenog mehanizma opeg znaaja, moe se sa visokim stupnjem pouzdanosti pretpostaviti, da na nioj razini upravljanja sloenim motorikim gibanjima djeluje itav niz razliitih koordinacijskih sposobnosti specijaliziranih za rjeavanje specifinih grupa motorikih problema. Na ovaj zakljuak jasno ukazuju, kako iskustvena, tako i eksperimentalna znanstvena2 saznanja.
2. KLASIFIKACIJA FAKTORA KOORDINACIJE

Za ovu prigodu prezentirati e se model sa 9 primarnih faktora koordinacije, koji su hipotetski podreeni generalnom faktoru koordinacije, odnosno ureaju ili mehanizmu za strukturiranje kretanja. Sve vrste primarnih koordinacijskih dimenzija3 koje e biti navedene odabrane su zbog toga to zorno prezentiraju irinu spektra mogueg djelovanja razliitih primarnih koordinacijskih sposobnosti iji se primjeri mogu lako prepoznavati u razliitim sportskim aktivnostima, a ujedno su i eksperimentalno izolirane u veem broju istraivanja, iako su nerijetko imenovane na razliite naine. Moe se razloito smatrati da na prvoj razini modela egzistiraju i slijedee primarne dimenzije koordinacije: - Koordinacija ruku, koja se moe definirati kao sposobnost za manipuliranje objektima rukama. Znaajnu ulogu ima u sportovima gdje se u cilju sportske uspjenosti viekratno izvode razliite kombinacije sloenih kretnih struktura s osnovnim rekvizitima. - Koordinacija nogu, koja se moe definirati kao sposobnost izvoenja kompleksnih pokreta nogama. Ova se sposobnost snano manifestira u natjecateljskim aktivnostima gdje se sportskim rekvizitima manipulira nogama, kao to je to u velikom i malom nogometu. - Koordinacija tijela, koja se moe definirati kao sposobnost realizacije kompleksnih motorikih struktura premjetanjem cijelog tijela u prostoru. Ova sposobnost posebno dolazi do izraaja u sportovima kod kojih se teite tijela, pri izvoenju zahtjevnih tehnikih elemenata, giba po sloenim trajektorijama. Na primjer u hrvanju i judu gdje se smjenjuju razliite napadake i obrambene akcije u parteru i stojeem stavu. Osim toga ova se sposobnost intenzivno aktivira u svim sportovima koji obiluju tzv. akrobatskim elementima, kao to su na primjer, sportska gimnastika, skokovi u vodu i itav niz drugih natjecateljskih disciplina.
Odnosi se na ona istraivanja u kojima je analiziran latentni sadraj prvog glavnog predmeta mjerenja veeg skupa testova za procjenu koordinacijskih sposobnosti. 2 U svim dostupnim istraivanjima u kojima je faktorizirana matrica interkorelacija znatnijeg broja testova koordinacije dobiven je vei broj relativno nezavisnih dimenzija koordinacije. 3 Navedeni su nazivi i definicije primarnih koordinacijskih sposobnosti koje su objavljene u radu Gredelja i suradnika (1975).
1
264
- Brzina izvoenja kompleksnih motorikih zadataka, se moe definirati kao sposobnost realizacije jedne sloene zatvorene motorike strukture. Ova dimenzija u znaajnoj mjeri odreuje napredovanje u sportovima, gdje se natjecateljska akcija sastoji od jedne ili vie povezanih i sloenih struktura gibanja, pri emu sportski rezultat dominantno ovisi o postizanju optimalne, ali vrlo visoke brzine izvoenja cjelovitog gibanja ili pojedinih faza gibanja. Za primjer nam mogu posluiti gotovo sve bacake, skakake i sprinterske atletske discipline. - Reorganizacija stereotipa gibanja, se moe definirati kao sposobnost svladavanja inertnog djelovanja postojeih dinamikih stereotipa. Ova sposobnost ima odluujuu ulogu u svim sluajevima u kojima je nuno mijenjati ve usvojenu tehniku kretanja. Gotovo nema sporta u kom se takve potrebe ne pojavljuju a najei su razlozi ispravljanje prethodno krivo nauenih tehnika kretanja, prelazak na racionalniji oblik gibanja ili usklaivanje strukture gibanja sa trajnim ogranienjima koja su proizvedena nekom sportskom ozljedom. - Agilnost, se najkrae moe definirati kao sposobnost brze promjene pravca kretanja. Ovaj kratki opis podrazumijeva da je faza prije promjene pravca kretanja bez obzira na vrstu i brzinu prethodnog gibanja, izvedena na najbolji nain za izvoenje eljene promjene pravca i da se nakon izvedene promjene moe izvesti najvee ubrzanje u novom smjeru kretanja. Ova je sposobnost izrazito vidljiva u gotovo svim sportskim igrama i veini borilakih sportova, a u nekim je sportovima veina trenera smatra dominantnim obiljejem. - Koordinacija u ritmu, se obino definira kao sposobnost koordiniranog izvoenja unaprijed definiranih kretnih struktura u zadanom ili proizvoljnom ritmu. Znaaj ove sposobnosti najoitije se iskazuje u sportovima gdje se motorika aktivnost usklauje s glazbenim obrascima kao to je to, na primjer, u ritmikoj gimnastici, umjetnikom klizanju ili sportskoj aerobici. - Brzina uenja novih motorikih zadataka, se moe opisati kao sposobnost brzog uenja velikog broja novih kretnih struktura. Ova je sposobnost izrazito prisutna u fazi upoznavanja i uenja osnova sportske tehnike bilo kojeg sporta, a odluujuu ulogu ima u sportskim disciplinama koje obiluju razliitim tehnikim elementima uz uvjet da natjecateljska aktivnost znaajno ovisi o efikasnosti izvoenja brojnih i razliitih motorikih zadataka. Djelovanje ove sposobnosti je vidljivo u svim konvencionalno estetskim sportovima, ali i u natjecateljskim aktivnostima onih igraa u nekim sportskim igrama koji obavljaju motoriki najsloenije poslove u datoj igri. - Timing, bi se mogao definirati kao sposobnost odreivanja pravovremenog trenutka za poetak izvoenja nekog novog gibanja ili neke nove faze gibanja u sloenijim strukturama kretanja. Znaaj ove sposobnosti je zamjetan u procesima uenja i usavravanja svih viefaznih elemenata sportske tehnike, jer uspjenost povezivanja razliitih faza kao i oekivana dinamika cjelovite kretne strukture, gotovo izravno ovisi o ovoj sposobnosti. Osim toga, ova se sposobnost esto manifestira i u onim situacijama, gdje pravovremena i optimalno izabrana motorika reakcija znaajno doprinosi ostvarenju prednosti u realizaciji napadake ili obrambene natjecateljske aktivnosti, to se zorno uoava u mnogim sportskim igrama i borilakim sportovima.
3. SPECIFINA I SITUACIJSKA KOORDINACIJA SPORTAA

U podruju sporta postoje jo neki fenomeni koji nedvojbeno pripadaju prostoru koordinacije, a nije ih mogue objasniti samo na temelju razvijenosti pojedinanih koordinacijskih faktora, a jo manje samo na temelju razvijenosti generalnog faktora koordinacije. Naime, dobri poznavaoci bilo koje sportske discipline, a posebno se to odnosi na sportove iz grupacija polistrukturalnih i kompleksnih disciplina, imaju jasnu spoznaju da se sa poveanjem tehnikog motorikog znanja kod mladih sportaa poveava njihova sposobnost koordiniranog i svrsishodnog ponaanja u sve sloenijim trenanim aktivnostima u sportskoj disciplini. Kako je ovaj tip koordinacije karakteristian za svaku pojedinu vrstu sporta logino je ovu sposobnost nazvati specifina koordinacija. Ova sposobnost osobito dolazi do izraaja u sportovima koji obiluju velikim brojem tehnikih elemenata koje je mogue izvoditi u razliitim kombinacijama. ini se razloitim pretpostaviti da je u osnovi ove oito sloene, sposobnosti interakcijsko djelovanje veeg broja primarnih faktora koordinacije, vanih za koordinirano ponaanje u konkretnoj sportskoj aktivnosti i broja dobro usvojenih tehnikih elemenata i njihovih kombinacija. Na osnovi iznesenog specifina koordinacija bi se mogla definirati kao sposobnost uinkovite realizacije to veeg broja elemenata tehnike nekog sporta, te njihovih razliitih kombinacija. Slinu definiciju u svojim radovima koristi i Bompa (1985., 1999). Meutim, u nekim polistrukturalnim (borilaki sportovi) ili kompleksnim (sportske igre) natjecateljskim aktivnostima, a posebno onim kod kojih se tijekom natjecanja
METODIKE TEME
265
ostvaruju nepredvidive i brojne razliite situacije, kad su natjecatelji prisiljeni donositi trenutane odluke o izboru i realizaciji optimalnih tehniko taktikih rjeenja, koordinirano djelovanje je mnogo sloenije i zahtjevnije. Takvo je koordinirano ponaanje sportaa pri rjeavanju sloenih motorikih problema u realnim natjecateljskim uvjetima odreeno visokom razinom jedne posebne sposobnosti, koju strunjaci najee nazivaju situacijska koordinacija. Oito je sloenija od tzv. specifine koordinacije, te zavisi od interaktivnog djelovanja veeg broja razliitih antropolokih imbenika, a osobito irokog spektra onih motorikih dimenzija koji su pod kontrolom mehanizma za regulaciju kretanja i naravno znatne irine i dubine specifinog tehniko-taktikog znanja. Na osnovu svega navedenog, situacijska koordinacija bi se mogla opisati kao sposobnost uinkovitog, nepredvidivog i svrsishodnog motorikog reagiranja u konfliktnim natjecateljskim situacijama. Na kraju ovog poglavlja u kojem se razmatrala problematika faktora koordinacije s osnove njihovog djelovanja u sportskim aktivnostima, mogue je sa znaajnim, iako razliitim, stupnjem pouzdanosti pretpostaviti:1) da postoji generalni faktor koordinacije, 2) da postoji vei broj relativno nezavisnih primarnih faktora koordinacije, 3) da u svakoj polistrukturalnoj sportskoj disciplini postoji zasebna sposobnost koja se moe nazvati specifina koordinacija, 4) da u svakoj polistrukturalnoj kompleksnoj ili aciklikoj sportskoj aktivnosti postoji zasebna sposobnost koja se moe interpretirati kao situaciona koordinacija.
METODIKE TEME
4. SENZIBILNE FAZE U RAZVOJU KOORDINACIJE

Velik broj znanstvenika (Bompa, 1999., Drabik, 1996., Harre, 1979., Hirtz i Starosta, 2002., Milanovi, 1997) slae se s injenicom kako je primarne koordinacijske sposobnosti vano razvijat u tzv. senzibilnoj fazi za razvoj koordinacije, tj. u dobi od 6 do 12 godine (do poetka puberteta). Svoje stavove spomenuti autori temelje prvenstveno na rezultatima longitudinalnih istraivanja razvoja motorikih sposobnosti djece i mladei, kao i na iskustvima pedagoga i trenera u edukaciji i sportu. Njihovo miljenje dijele i autori ovog rada. Na slici 1 prikazan je trend razvoja rezultata djece oba spola izmeu 7 i 18 godine u motorikom testu poligon natrake (MPN), koji pripada skupini testova za procjenu koordinacije tijela. Na temelju prikazanog trenda razvoja rezultata u spomenutom testu, mogue je izvesti nekoliko zakljuaka: - najvee pozitivne promjene u testu MPN za procjenu koordinacije tijela deavaju se kod oba spola u analiziranom periodu od 7 do 9 godine, te u manjoj mjeri u periodu od 9 do12 godine, tj. do poetka puberteta; - tijekom puberteta (naroito u godinama intenzivnog rasta i razvoja) dolazi do minimalnog razvoja ili stagnacije u razvoju koordinacije tijela; - ak 75% od ukupne veliine pozitivnih promjena u testu MPN tijekom analiziranog perioda (7. do18. godine) deava se u razdoblju od 7. do 12. godine starosti.
Slika 1. Trend razvoja rezultata djece oba spola u testu poligon natrake (MPN) (modificirano prema Mrakoviu i sur., 1996).
Dakle, i prikazani primjer jasno govori u prilog hipotezi o postojanju senzibilne faze za razvoj koordinacije tijela. Longitudinalna istraivanja (Hirtz, 1976., 1988) pokazala su kako iste zakonitosti vrijede i kod drugih koordinacijskih sposobnosti (npr. ravnotee, agilnosti). Meutim, novija istraivanja (npr. Kati i sur., 2001) ukazuju kako postoji odreeni logiki redoslijed razvoja pojedinih koordinacijskih obiljeja, pri emu se neki faktori koordinacije, poput ravnotee4 , znaajno razvijaju jo tijekom predkolske dobi. Harre (1979) takoer istie vanost razvoja koordinacijskih sposobnosti i uenja temeljnih vjetina iz podruja prirodnih oblika kretanja
266
4
Ravnotea kao motorika sposobnost, prema brojnim istraivanjima, takoer pripada podruju koordinacijskih sposobnosti.
u predkolskoj dobi. Na temelju dosadanjih spoznaja dat je prikaz senzibilnih faza za razvoj pojedinih faktora koordinacije (tablica 1).
Tablica 1. Senzibilne faze (tamno oznaene) u razvoju koordinacijskih sposobnosti.
Faktor koordinacije Ravnotea Koordinacija ruku Koordinacija nogu Koordinacija tijela Agilnost Brzina uenja novih motor. zadataka Reorganizacija stereotipa gibanja Brz. izvoenja kompl. mot. zadataka Timing Dob 4 5 6 7 8 9 10 11 12
To nikako, ne znai da spomenute koordinacijske sposobnosti ne treba razvijati u ostalim fazama sportskog usavravanja mladog sportaa. Naprotiv, koordinacijske sposobnosti ovjeka uvelike ovise o potpunom oblikovanju najviih struktura SS-a. Tek nakon potpune formacije najviih struktura SS-a (nakon puberteta) dolazi do uspostavljanja i integracije mehanizama odgovornih za izvoenje kompleksnih struktura gibanja (Ismail, 1975., Mrakovi i sur., 1996). Meutim, i male pozitivne promjene u pojedinim faktorima koordinacije tijekom perioda ubrzanog razvoja ovih sposobnosti mogu predstavljati veliki kapital u kasnijim fazama sportskog usavravanja mladog sportaa (Kati i sur., 2001). Pored toga, optimalna razvijenost bazinih koordinacijskih faktora pozitivno utjee i na uenje i usavravanje bazinih i specifinih motorikih znanja (Hirtz i Starosta, 2002). Iz tih razloga vano je, primjerenim metodama i sadrajima, stimulirati koordinacijske kapacitete upravo u periodu njihovog najveeg razvoja.
5. TEORIJSKE OSNOVE METODIKE RAZVOJA KOORDINACIJSKIH SPOSOBNOSTI

Svaki metodiki postupak oslanja se na nekoliko opih pravaca odnosno postavki koje se moraju uvaavati u procesima razvoja bilo koje motorike dimenzije, pa tako i koordinacijskih sposobnosti.
5.1. Prvi metodiki pravac u razvoju koordinacije (razvoj i odravanje tijekom itave sportske karijere)
Sve koordinacijske sposobnosti, poevi od generalnog faktora preko svih primarnih faktora koordinacije pa do specifine i situacijske koordinacije, moraju se sustavno ali primjereno stimulirati u okviru kondicijskih, tehniko-taktikih i situacijskih treninga tijekom itave sportske karijere sportaa. to je vei broj zahtjeva za formiranje sloenih motorikih programa, vie e se aktivirati razliiti faktori koordinacije, a kroz estu sukcesivnu aktivnost i razvijati. Kroz takav sustavni nain usavravanja motorikog znanja u razliitim fazama napredovanja mogu se ukljuivati u rad u dovoljnoj mjeri razliiti koordinacijski faktori. Konani proizvod, tj. efikasni motoriki program dobiven kroz takav tehnoloki proces sadri nekoliko vanih karakteristika: - strukture kretanja koje se izvode na temelju visoko usavrenog motorikog programa uvijek su pravovremene, racionalne i svrhovite. - pojedini dijelovi dobro usvojenih sloenih motorikih programa ili sami procesi njihovog formiranja mogu se koristiti za konstrukciju i/ili izradu novih motorikih programa, to znatno ubrzava procese uenja od faze usvajanja preko usavravanja do automatizirane izvedbe motorikih zadataka. Efikasnost koordiniranog ponaanja u sportu rasti e s poveanjem broja dobro formiranih motorikih programa, dok e se istovremeno, kroz procese uenja, usavravanja i koritenja motorikih znanja, sve vie razvijati razliite koordinacijske sposobnosti. Zbog toga se na globalnom planu mogu izdvojiti dva meusobno povezana metodika pristupa iji je cilj razvoj razliitih faktora koordinacije: - prvi metodiki pristup u svojoj sutini svodi se na poveanje opsega i dubine motorikih znanja. U sportskom treningu to praktiki znai sustavno uenje i usavravanje svih onih motorikih znanja koja se mogu uinkovito koristiti za ostvarivanje razliitih trenanih ciljeva u razliitim fazama trenanih procesa,
METODIKE TEME
267
i to tijekom svih godina sportske aktivnosti, poevi od najranije faze ukljuivanja u sportski trening pa sve do zavretka natjecateljske karijere. Opseg motorikog znanja u ovom smislu obuhvaa sve one kretne strukture i njihove kombinacije koje su najuinkovitije za ostvarivanje: natjecateljske aktivnosti, procese razvoja relevantnih sposobnosti i osobina, procese odravanja tih dimenzija, procese regeneracije i oporavka te procese aktivnog odmora. U ovaj skup su ukljuene i sve one predvjebe koje su vane za formiranje sloenijih kretnih struktura, a takoer i one kretnje koje se koriste za sve vrste pripreme za trening. Sportovi se razlikuju po opsegu motorikog znanja prvenstveno zbog specifinih vrsta motorikih programa i razliitih zahtjeva u pogledu formiranja povoljne strukture sposobnosti, osobina i znanja. Meutim, ono to je zajedniko za sve sportove je zahtjev da se sva potrebna motorika znanja usavre do najvie mogue razine jer e se samo u tom obliku moi optimalno iskoristiti za ostvarenje najviih ciljeva treninga, a ujedno e se kroz procese uenja i primjene utjecati i na razvoj i odravanje koordinacijskih sposobnosti. Posebno se to odnosi na razvoj generalnog faktora koordinacije, razliitih primarnih koordinacijskih sposobnosti i tzv. specifine koordinacije. - drugi metodiki pristup u razvoju koordinacije moe se definirati kao primjena steenog motorikog znanja u varijabilnim uvjetima. Ovaj pristup podrazumijeva da su motorika znanja koja e se koristiti u novim situacijama, ve jako dobro usvojena. U protivnom se mogu pojaviti neracionalne i loe motorike izvedbe struktura gibanja. One se mogu javiti zbog toga to su varijabilni uvjeti u sutini urgentne situacije kada se formiraju motoriki programi spaavanja, dakle oni programi kretanja koji su prvenstveno namijenjeni zatiti cjelokupnog integriteta sportaa kao i stvarnoj upotrebi konkretnih motorikih znanja u natjecateljskim uvjetima. U svim ovako izvoenim aktivnostima stimulira se osnovna funkcija nekih opih faktora koordinacije, a u specifinim igrama, situacijskim treninzima i natjecanjima, aktivira se specifina i situacijska koordinacija. Bez ovih vrsta aktivnosti nije mogue razviti specifinu niti situacijsku koordinaciju u smislu njihove realne uinkovitosti. To meutim, vrijedi samo u sluaju ako se izbor aktivnosti sustavno vri tako da je primjeren sveukupnom stanju sposobnosti, osobina i motorikog znanja sportaa koji izvode te aktivnosti. U tako usmjerenom trenanom procesu postavljanje premalenih zahtjeva nee izazvati optimalni razvoj specifine, a osobito situacijske koordinacije, dok postavljanje prevelikih zahtjeva sigurno e izazvati pad upotrebne vrijednosti specifine koordinacije, i to je jo gore, obzirom na ukupnu natjecateljsku efikasnost, i znaajno remeenje situacijske koordinacije.
METODIKE TEME
5.2. Drugi pravac u metodici razvoja koordinacije (trenane programe treba uskladiti s krivuljama razvoja)
Trenani procesi usmjereni prema razvoju koordinacijskih sposobnosti moraju biti usklaeni s krivuljama razvoja tih, ali i mnogih drugih antropolokih obiljeja posebno motorikih sposobnosti. Generalni faktor koordinacije, kao i primarne koordinacijske sposobnosti razvijaju se relativno brzo i gotovo ravnomjerno uz sve oitije ubrzanje ve od najranijeg djetinjstva pa sve do poetka druge faze najintenzivnijeg rasta i razvoja tjelesnih proporcija koja je prvenstveno uzrokovana brzim i neravnomjernim razvojem kotanog i miinog tkiva. Tijekom intenzivnog pubertetskog razvoja u pravilu dolazi do pada koordinacijskih sposobnosti, to je posebno izraeno kod osoba iji kotani sustav ima izrazito brz razvoj. U periodu zavrnog sazrijevanja mladih osoba generalni faktor koordinacije i primarne koordinacijske sposobnosti ponovo se postupno razvijaju, da bi u doba zrelosti zauzeli svoju relativno stabilnu razinu razvijenosti. Razvojna obiljeja primarnih koordinacijskih sposobnosti znaajno odreuju ciljeve, strukturu i doziranje trenanog rada u skladu sa slijedeim pravilima: Dok se god odvija prirodni proces razvoja temeljnih koordinacijskih sposobnosti, (to je period od najranijeg djetinjstva pa do poetka intenzivnih pubertetskih promjena i u periodu zavrnog sazrijevanja) potrebno je sve koordinacijske faktore sustavno pobuivati na aktivnost primjerenim kineziolokim stumulusima; U periodu pada veine koordinacijskih sposobnosti (to je period najintenzivnijeg rasta i razvoja), trenani proces treba orijentirati u smjeru odravanja tih sposobnosti, paljivo birajui samo one kinezioloke sadraje koje subjekti u datim okolnostima mogu sa potpunom sigurnou izvoditi. To zbog toga to se neuspjeh u motorikom ponaanju u ovom, najnestabilnijem periodu ivota mladih osoba, viestruko i dugotrajno negativno odraava na ukupno stanje subjekta. Krivulje razvoja primarnih koordinacijskih sposobnosti (ali i svih ostalih antropolokih obiljeja) specifine su i esto puta vrlo razliite kod razliitih pojedinaca, to jasno ukazuje na strogo individualni pristup u razvojnim periodima, a to osobito vrijedi za period najintenzivnijeg rasta.
268
5.2.1. Specifinosti metodike treninga koordinacije u prvoj razvojnoj fazi Stvarni razvoj koordinacijskih sposobnosti, a prije svega generalnog faktora koordinacije, zapoinje tijekom nekoliko prvih godina ivota kada se u stalnim procesima uenja i usavravanja formira velik broj motorikih programa iz grupe tzv. prirodnih oblika kretanja. Ovaj rani period ivota djece nije naravno, pod kontrolom sportskih trenera, ve roditelja, no sa stanovita razvoja temeljnih koordinacijskih sposobnosti izuzetno je bitan, pa se samo moe rei da su sretni oni sportai koji su imali optimalne uvjete i mogunosti da u to doba zadovolje sve svoje potrebe za kretanjem. U narednim fazama razvoja (ve od 3. ili 4. godine), osim kroz slobodnu igru, razvoj koordinacijskih sposobnosti u znatnoj mjeri ovisi i o mogunosti ukljuivanja djece u tzv. sportske vrtie i/ili djeje sportske kole. Za razvoj nekih koordinacijskih sposobnosti u ovom periodu je veoma bitno da se to vie razviju i neke druge sposobnosti, a posebno faktori ravnotee. To se posebno odnosi na razvoj onih koordinacijskih sposobnosti koje se manifestiraju tijekom gibanja cijelog tijela u prostoru, kao to su npr. agilnost i brzina izvoenja sloenijih motorikih aktivnosti. to se ovlada veim brojem ovih aktivnosti i postigne via razina motorikog znanja, vie e se utjecati na temeljne faktore koordinacije i ravnotee, ali i na njihovo interaktivno djelovanje, a to e se pozitivno reflektirati na kasniji razvoj specifine i situacijske koordinacije.U periodu ravnomjernog i harmoninog razvoja veine antropolokih dimenzija, koji najee traje od poetka osnovne kole pa sve do poetka najburnijeg pubertetskog razdoblja, postoje najpovoljniji uvjeti za uinkovito funkcioniranje svih koordinacijskih kapaciteta djece sportaa. Ravnomjerni harmonini razvoj gotovo svih antropolokih obiljeja, uz ostvarivanje vrlo povoljnih i skladnih odnosa izmeu tih karakteristika, omoguuju da se tijekom ove razvojne faze ostvari najvei napredak u odnosu na uenje i usavravanje brojnih sloenih motorikih programa. S gledita sportskog treninga, ovaj je period najdragocijeniji jer se visokostrunim trenerskim radom mogu znaajno unaprijediti i razviti mnoge sposobnosti i osobine, a osobito one koje su pod znatnim utjecajem genetskih predispozicija. Educirani kondicijski treneri, u suradnji sa glavnim trenerima, sposobni su racionalno i svrhovito programirati trenani proces koji e rezultirati znaajnim transformacijskim efektima u podruju koordinacije kao motorike sposobnosti. 5.2.2. Specifinosti metodike treninga koordinacije u drugoj razvojnoj fazi Period pada veine koordinacijskih sposobnosti poklapa se sa fazom najintenzivnijeg biolokog rasta i razvoja kojeg karakterizira neusklaen i neravnomjeran razvoj praktiki svih antropolokih obiljeja. Opa motorika neuinkovitost posebno se smanjuje kod osoba koje izuzetno brzo rastu (akceleranti) i kod enskih osoba kod kojih se kotani sustav razvija tako da se naruavaju povoljni biomehaniki uvjeti za kretanje (irina zdjelice), to je esto povezano i sa prekomjernim razvojem cirkularnih mjera volumena i masti tijela. to se tie koordinacijskih sposobnosti, mora se oekivati porast ope nespretnosti, a osobito u onim kretnim strukturama koje zahtijevaju viu razinu sile, snage, fleksibilnosti, ravnotee i brzine. Zbog toga se kod svih sportaa koji imaju izraene takve tegobe, mora svjesno rtvovati brzina napretka i cjelokupni trenani proces usmjeriti u pravcu to bezbolnijeg prelaska ove nestabilne faze. U pogledu razvoja koordinacijskih sposobnosti potrebno je trenani proces usmjeravati i metodiki oblikovati na slijedei nain: - reducirati i smanjiti fond opih i specifinih motorikih znanja na one oblike kretanja koje sportai u toj razvojnoj fazi mogu bez problema izvoditi i usmjeriti treninge uenja, usavravanja i primjene tog motorikog znanja na kontinuirano usklaivanje steenih motorikih programa sa stalnim i nepredvidljivim promjenama antroplolokog statusa. - u trenani proces treba ukljuiti postupke uenja novih motorikih znanja, ali samo onih koje su biomehaniki i informacijski vrlo jednostavne. Tijekom procesa uenja i usavravanja tehnikog znanja iz jednostavnijih skupova motorikih aktivnosti postupno e se formirati efikasni i stabilni motoriki programi koji e se moi uspjeno koristiti za postizanje raznih trenanih ciljeva u svim daljnjim fazama usavravanja sportaa. - cilj treninga specifine koordinacije kod sportaa s izrazitim smetnjama zbog naglog rasta i razvoja treba se svesti na procese odravanja i eventualnog usavravanja ve prije steenih tehnikih znanja i njihovih kombinacija. Naravno da kod osoba koje nemaju tako buran i skokovit razvoj, trening specifine koordinacije ima razvojni karakter. - situacijska koordinacija se ponaa po istim pravilima s time to, zbog dovoljne psihike zrelosti, postoji velika mogunost uenja i usavravanja taktikog znanja, a to se direktno reflektira i na koordinirano ponaanje u natjecateljskoj aktivnosti. To se meutim, odnosi samo na rutinske i uobiajene natjecateljske aktivnosti,
METODIKE TEME
269
pa se ovaj segment situacijske koordinacije moe razvijati kroz razliite vrste i oblike primjerene i kontroliranje natjecateljske aktivnosti. U protivnom, snano se poveavaju anse za pad situacijske koordinacije, ali i za naruavanje itavog psihosomatskog statusa. Zbog toga rastu i rizici od u nekim sportovima prevelikog broja ozljeda to u konanici moe dovesti do usporavanja ili ak prekida sportske karijere. Razliite koordinacijske sposobnosti imaju esto razliit tempo svog razvoja. Tako se npr. faktor koordinacije u ritmu razvije relativno rano i nema tendenciju pada u periodu najintenzivnijeg rasta i razvoja, dok agilnost ima oekivani pad u toj razvojnoj fazi, a svoj maksimum dosee esto puta tek u doba potpune sportske zrelosti. Osim toga, karakteristino je za grupu temeljnih koordinacijskih sposobnosti da su to sposobnosti koje imaju visoku relativnu samostalnost radi ega su njihove meusobne veze relativno niske. Zbog toga i nije nuno da osobe imaju sve svoje faktore primarne koordinacije podjednako razvijene, ve je mnogo ei sluaj da su te sposobnosti po svojoj razvijenosti razliite kod razliitih ljudi. Ove injenice su vane za izbor natjecateljske aktivnosti, ali i za modalitete treninga koordinacijskih sposobnosti. Tako npr. niska razina veine koordinacijskih sposobnosti ne znai da potencijalni sporta nee moi ostvariti vrhunske rezultate u sportu. Takve osobe trebaju birati neku od jednostavnijih sportskih disciplina usklaenu prema njihovim drugim antropolokim obiljejima. U trenanim postupcima treba birati trenane motorike sadraje manje sloenosti i nieg kompleksiteta, a kroz uporan sustavni trening mogue je do visokog stupnja razviti faktore specifine i situacijske koordinacije. To e uz razvoj ostalih vanih antropolokih obiljeja stvoriti uvjete za visoke sportske rezultate. Osobe koje imaju izrazito dobro razvijenu jednu primarnu koordinacijsku sposobnost trebaju birati sport u kojem upravo ta dimenzija znaajno utjee na sportsku uspjenost, to e poveati ansu za ostvarenje visokih sportskih rezultata. Osobe sa visokim stupnjem razvijenosti veeg broja koordinacijskih sposobnosti imaju vee anse za ostvarenje viih sportskih rezultata u nekoj polistrukturalnoj ili kompleksnoj sportskoj grani koja obiluje razliitim tehniko-taktikim elementima i njihovim kombinacijama. Konani izbor ne zavisi naravno, samo o koordinacijskim kapacitetima, ve i o brojnim drugim faktorima. U trenanim procesima pred takve je sportae mogue postavljati znatno vie zahtjeve u pogledu broja i sloenosti motorikih programa koje je potrebno usavravati i koristiti na razliitim stupnjevima sportske specijalizacije i razvoja natjecateljske efikasnosti.
METODIKE TEME
6. ZAKLJUAK
Koordinacija je najkompleksnija, ali i najvanija sposobnost glede sveukupne uinkovitosti motorikog ponaanja ljudskih bia. Stoga je i za oekivati da e adekvatan razvoj koordinacije imati viestruko pozitivan utjecaj na cjelokupni psiho-somatski razvoj te sportsku uspjenost odraslog sportaa. I obrnuto. Pogreke u metodici razvoja primarnih koordinacijskih sposobnosti tijekom sportskog usavravanja ostavit e trajne negativne posljedice na motoriku efikasnost ovjeka. Zato je od posebne vanosti, primjenom adekvatnih metoda i sredstava, sustavno stimulirati razvoj koordinacijskih sposobnosti, potujui pri tome zakonitosti rasta i razvoja ovjeka, kao i temeljne principe sportskog treninga.
7. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
270
Bompa, T. (1985). Theory and methodology of training. Kendall/Hunt Publ., Dubuqe, Iowa. Bompa, T (1999). Periodisation: Theory and methodology of training. Human Kinetics, Champaign, IL. Drabik, J. (1996). Children and sports training: How your future champions should exercise to be healthy, fit and happy. Stadion Publ., Island Pond, Vermont. Harre, D. (1979). Trainingslehre. Sportverlag, Berlin. Hirtz, P. (1976). Untersuchungen zur entwicklung koordinativer leistungsvoraussetzungen bey schulkindern. Theorie und Praxis der Krperkultur, 25: 283-289. Hirtz, P., W. Starosta (2002). Sensitive and critical periods of motor co-ordination development and its relation to motor learning. Journal of Huaman Kinetics, 7:19-28. Ismail, Kati, R., D. Bonacin, S, Blaevi (2001). Phylogenetically conditioned possibilities of the realisation of the development of complex movements at the age of 7 years. Collegium Antropologicum, 25(2): 573-584. Milanovi, D. (1997). Teorija treninga. U: D. Milanovi (ur.). Prirunik za sportske trenere, FFK, Zagreb. Mrakovi, M., V. Findak, D. Metiko, B. Neljak (1996). Razvojne karakteristikemmotorikih i funkcionalnih sposobnosti uenika i uenica osnovnih i srednjih kola. Kineziologija, 28(2): 57-65.
METODIKA TRENINGA AGILNOSTI

Igor Juki1, Josipa Naki2, Luka Milanovi2, Goran Markovi1 1 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu 2 student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Veliki broj polistrukturalnih i kompleksnih sportova u svojoj strukturi sadravaju promjene smjera kretanja. Sposobnost koja se najizraenije manifestira u takvim uvjetima naziva se agilnost (gr. agilis okretan, vrijedan, brz, ustar). Stoga se za potrebe sporta i posebno kondicijske pripreme, agilnost moe definirati kao sposobnost brzog i uinkovitog premjetanja tijela u prostoru u uvjetima naglog zaustavljanja i promjena pravca kretanja. Agilnost se definira i kao: 1) sposobnost brze promjene pravca kretanja (Gredelj i sur., 1975); 2) sposobnost ubrzavanja, usporavanja te brze promjene pravca kretanja zadravajui kontrolu kretanja i ne gubei brzinu (Brittenham, 1996., Graham, 2000); 3) sposobnost promjene pravca kretanja bez gubitka ravnotee, brzine, snage i kontrole pokreta (Pearson, 2001); sposobnost izvedbe brzih, koordiniranih i povezanih promjena pravca kretanja (Drabik, 1996.); sposobnost uinkovite izvedbe gibanja tipa stani i kreni, a ukljuuje zaustavljanja, reaktivna-elastina gibanja i nagla ubrzanja (Flisk, 2000). U pojedinim sportovima konani je uspjeh u velikoj mjeri ovisan o uinkovitim i brzim premjetanjima tijela u prostoru. Prema miljenju strunjaka za sportske igre i borilake sportove, agilnost je jedna od najvanijih motorikih sposobnosti glede njenog doprinosa u ostvarenju vrhunskih sportskih dostignua (Bompa, 1999., Graham, 2000). Neki strunjaci ak smatraju da je njihov sport prvenstveno disciplina agilnosti (Trnini, Markovi, Heimer, 2001), dok se ostale sposobnosti i osobine te razliita tehniko-taktika znanja vrednuju sa mnogo niim vrijednosnim koeficijentima. Pozicija agilnosti u generalnom motorikom prostoru razliito je razmatrana. Gredelj i sur. (1975) Agilnost svrstavaju meu sposobnosti koje su podreene mehanizmu za strukturiranje gibanja, u okviru kojeg se jo nalaze koordinacijske sposobnosti i brzina alternativnih pokreta. Bompa (1999) tretira agilnost kao kombiniranu sposobnost temeljnih sposobnosti brzine i koordinacije. Takoer, agilnost sudjeluje u tvorbi sposobnosti snage (power) zajedno sa sposobnostima maksimalne jakosti i maksimalne brzine (prikaz 1). U novije vrijeme se u literaturi koja tretira probleme kondicijske pripreme (Pearson, 2001., Graham, 2000.) agilnost moe pronai u zajednikom kontekstu sa sposobnostima brzine i eksplozivnosti (speed, agility and quicknes SAQ). Verstegen i Marcello (2001) takoer u bliski strukturni i trenani odnos stavljaju agilnost i koordinaciju, te ove dvije sposobnosti nazivaju blokom koji uljepava sportsku izvedbu. Upravo posljednja dva autora predstavili su i zanimljivu strukturu veza agilnosti s drugim komponentama pripremljenosti. Faktori od kojih agilnost u znaajnoj mjeri ovisi jesu: koordinacija, mobilnost zglobnih sustava, dinamika ravnotea, snaga, elastinost, razvijenost odgovarajuih energetskih resursa, stabilizirajua i potiskujua jakost, brzina, stabilnost lokomotornog sustava i optimalne biomehanike strukture kretanja. Isti autori predstavljaju agilnost kao sposobnost koja doputa sportau kretanje u eljenom pravcu, spremnost na promjenu smjera i brzo zaustavljenje i izvedbu kroz brze, tene, uinkovite i ponavljajue pokrete. Pearson (2001) govori o etiri osnovna elementa agilnosti: ravnotei, koordinaciji, programiranoj agilnosti (poznati uvjeti gibanja) i randomiziranoj agilnosti (nepoznati uvjeti gibanja). Gambetta (2001) dodatno proiruje broj komponenti o kojima ovisi manifestacija agilnosti, pa govori o: reakciji i prepoznavanju situacija, startnoj poziciji, startnom ubrzanju, vanosti prvog koraka u kretanju, ubrzanju, kontroli tijela pri velikoj brzini, sustizanju i prestizanju protivnika, radu nogu, promjeni pravca, izvedbi varki i izbjegavanju protivnika, prostornom reagiranju i zaustavljanju. Nerijetko se o agilnosti govori u kontekstu prevencije sportskih ozljeda (Gambetta, 2001., Graham, 2001.). Smatra se da sportai s izraenijom agilnosti lake kontroliraju svoje tijelo u urgentnim trenanim i natjecateljskim situacijama.
METODIKE TEME
271
Igor Juki, Josipa Naki, Luka Milanovi, Goran Markovi METODIKA TRENINGA AGILNOSTI
METODIKE TEME
Vano je u okviru ovog konteksta istaknuti da je u realnim sportskim nadmetanjima visoka uinkovitost situacione agilnosti u znaajnoj mjeri odreena opsegom i razinom tehniko-taktikog znanja. Pri tome se posebno misli na ono motoriko znanje koje sportau omoguuje pravovremenu primjenu primjerenih primjerenih varki koje protivnike dovode u nepovoljne poloaje za izvoenje optimalnih motorikih akcija. Kada agilnost poprimi specifini i situacijski karakter, uglavnom govorimo o agilnosti sa i bez manipulacije sportskim rekvizitima. Upravo e osnovni natjecateljski rekvizit umnogome odrediti najtipinije naine gibanja u kojima se manifestira agilnost. Temeljem analize strukture agilnosti i imbenika koji uvjetuju njeno ispoljavanje u konkretnim motorikim aktivnostima (trenanim i natjecateljskim), mogue je izvesti tipologiju agilnosti prema nekoliko kriterija. Prema kriteriju osnovnog naina kretanja agilnost se moe podijeliti na: frontalnu agilnost lateralnu agilnost horizontalno-vertikalnu agilnost Prema kriteriju medija u koje ili na kojem se izvodi agilnost je mogue podijeliti na:

agilnost na podu agilnost u zraku agilnost u vodi
Prema nainu promjena smjera razlikujemo: agilnost s krunim promjenama smjera agilnost s kutnim promjenama smjera agilnost s promjenama smjera okretima Kada razmatramo svrhu agilnih kretanja, moemo razlikovati dva temeljna tipa agilnosti: agilnost u uvjetima premjetanja tijela sa svrhom ostvarivanja to vee frekvencije pokreta (ovaj tip agilnosti je najee vezan uz trenane uvjete) agilnost u uvjetima premjetanja tijela sa svrhom brzog jednokratnog svladavanja prostora (ovaj tip agilnosti manifestira se i u trenanim i u natjecateljskim uvjetima) U veini sustava kondicijske pripreme primjenjuju se sadraji koji predstavljaju kombinaciju dva i vie gore navedenih tipova agilnosti. U tom sluaju govorimo o kopleksnom tipu agilnosti. Ista sposobnost bi se u irem kontekstu mogla nazvati i kao brzinska koordinacija. U uvjetima specifino-situacijske kondicijske pripreme u pojedinim sportovima najee se rabi termin specifina agilnost, koja se konkretizira kroz izvedbu specifinih struktura kretanja za taj sport.
2. DIJAGNOSTIKA AGILNOSTI
Koliko se agilnost, kao temeljna motorika sposobnost, smatra vanom za ostvarenje vrhunskih sportskih dostignua vidljivo je i na temelju este primjene objektivnih testova za procjenu ove sposobnosti, a iji se rezultati u mnogim sportovima koriste za procedure planiranja, programiranja, kontrole i realizacije sportskog treninga. Dijagnostiki postupci bi trebali obuhvatiti i bazine i specifine testove agilnosti. to je sporta blii vrhunskim ostvarenjima, to e u testovnoj proceduri dominirati specifini dijagnostiki postupci. Budui je u veini sportova agilnost samo jedno od ciljanih svojstava, testovna procedura treba sadravati 1-3 testa agilnosti. Posebno je vano selekcionirati one testove koji e dati vjerodostojne informacije o razini razvijenosti agilnosti. Takvi testovi trebaju posjedovati zadovoljavajue metrijske karakteristike. Neki od testova koji se najee pojavljuju u dijagnostikim procedurama u polistrukturalnim i kompleksnim sportovima jesu: 1. KUS kretanje u stranu dokorakom test za procjenu lateralne agilnosti 2. NAP-NAT kretanje naprijed i natrake test za procjenu frontalne agilnosti 3. HEX poskoci u est pravaca test za procjenu horizontalno vertikalne agilnosti 4. T test test za procjenu kombinirane frontalne i lateralne agilnosti 5. 20 Y test za procjenu frontalne agilnosti s okretima
272
3. METODIKA RAZVOJA AGILNOSTI

Klju za unapreenje agilnosti je minimiziranje gubitka brzine tijekom premjetanja opeg centra teita tijela u prostoru. Vjebe koje zahtijevaju brzu promjenu pravca kretanja (naprijed, natrake, vertikalno, lateralno), unaprijedit e sportaevu agilnost i koordinaciju te mu tako omoguiti kvalitetniju natjecateljsku izvedbu (Brittenham, 1996., Murphy i Forney, 1997.). Unapreenje agilnosti vrlo se esto predstavlja u istom trenanom sustavu sa treningom brzine i eksplozivnosti (Gambetta, 1998., Plisk, 2000., Pearson, 2001.). Svaki od takvih sustava odreen je metodikim pravilima. Postoji nekoliko temeljnih pravila za trening agilnosti (Plisk, 2000): ekstremni ivano-miini zahtjevi u treningu agilnosti uvjetuju primjenu vjebi agilnosti na samom poetku treninga (nakon uvodno pripremnog dijela), kada je organizam sportaa jo uvijek odmoran trening bi trebao biti strukturiran od kratkih intervala intenzivnog rada (3-10') i estih intervala odmora, zbog omoguavanja oporavka za slijedei podraaj idealna metoda za razvoj agilnosti je ponavljajua, a ukoliko se eli unaprijediti agilna (brzinska) izdrljivost, preporuuje se intervalna metoda Plisk (2000) upuuje na tri temeljne metode za unapreenje brzine i agilnosti: primarnu, sekundarnu i tercijarnu metodu. U okviru primarne metode naglasak je na uenju optimalne tehnike kretanja u uvjetima promjena smjera kretanja, a vjebe se uglavnom ne izvode u punoj brzini. Tek kada se usavre tehnike razliitih tipova promjena smjera, doputa se trening u uvjetima maksimalne brzine. Sekundarna metoda ukljuuje asistirani brzinski i agilnostni trening te vjebe s optereenjem. Tercijarna metoda zasniva se na bazinom treningu putem kojeg se razvijaju one bazine karakteristike (snaga, jakost i brzinska izdrljivost, fleksibilnost) koje e omoguiti sigurniju i efektivniju izvedbu vjebi agilnosti. Gambetta (2001) je sustav unapreenja agilnosti postavio kroz etiri koraka: 1. unapreenje elementarnih tehnika kretanja s promjenama smjera 2. daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uvjetima 3. uvrtavanje reaktibilnih zahtjeva 4. izvedba zadataka obogaena manipulacijom objektima ili s protivnikom Isti autor savjetuje da se trening agilnosti treba provoditi zbog realne potrebe konkretnog sporta, a ne zbog atraktivnosti vjebi. Vjebe se moraju poklapati sa zahtjevima sporta, ali i specijalnosti u okviru sportova (npr. igrakih pozicija). Najbolje vrijeme za rad na razvoju agilnosti je kraj uvodno-pripremnog dijela ili poetak glavnog dijela treninga. Nakon to su vjebe agilnosti usavrene, poeljno ih je uklopiti u tehniko taktiki dio treninga. Volumen treniranja agilnosti temelji se na analizi konkretne sportske aktivnosti, a komponenta intenziteta treninga agilnosti treba se maksimalno pribliiti natjecateljskom intenzitetu. Interval odmora treba osigurati kvalitetu i intenzitet kretanja, pa se optimalnim odnosom rada i odmora smatra 1: 2 ili 1 : 3. Nakon to su elementarna kretanja s promjenom smjera usvojena na najvioj razini, sporta vjebe agilnosti moe provoditi u uvjetima nepotpunog oporavka. U svom sustavu treninga brzine, agilnosti i eksplozivnosti, Pearson (2001) govori o sedam faza u realizaciji pojedinanog treninga agilnosti: 1. razvoj dinamike fleksibilnosti zagrijavanje kroz kretanja 2. razvoj trkakih kvaliteta u konkretnom sportu 3. inervacija - unapreenje brzine stopala, agilnosti i kontrole tijela za konkretan sport 4. akumulacija potencijala integracija prethodne tri faze 5. eksplozivnost razvoj eksplozivnosti i akceleracije u razliitim pravcima 6. iskazivanje potencijala kratke, natjecateljske igre kao priprema za slijedeu razinu treninga 7. smirivanje organizma na kraju treninga. Svaka od navedenih faza promatra se u kontekstu pojedinanog treninga, ali i u kontekstu dugoronog unapreenja agilnosti. Takoer, svaki sport ima svoje specifinosti razvoja brzine, agilnosti i eksplozivnosti. Za svaku od navedenih faza koristi se i odgovarajua trenana oprema. Temeljem dosadanjih spoznaja o treningu agilnosti mogue je izdvojiti slijed metodikih postupaka pomou kojih je mogue unaprijediti agilnost sportaa (primjer iz koarke). To su:
273
METODIKE TEME
1. Uenje tehnika osnovnih kretanja pri malim brzinama. Ove vjebe ukljuuju temeljne strukture kretanja pomou kojih se realiziraju razliite promjene smjera kretanja. Vano je tijekom postupka uenja sportaima naglasiti biomehanike principe i detalje koji e njihova kretanja optimalizirati i omoguiti iskoritavanje ivano-miinih potencijala. LATERALNO-LATERALNO KRETANJE
Kretanje u koarkakom stavu, bez gibanja po vertikali, dokoranom tehnikom, s lateralnom promjenom smjera. Kod promjene smjera stopalo je postavljeno pod kutom 75-90
METODIKE TEME
LATERALNO-FRONTALNO
Kretanje u koarkakom stavu i prelazak u tranje prema naprijed: - naglasak na pravilno postavljanje stopala (10 45) te podizanje centra teita tijela s pretklonom trupa
FRONTALNO-LATERALNO Iz laganog tranja prema naprijed prelazak u niski stav (lijevo i desno): - naglasak na sputanju centra teita tijela prilikom prelaska u lateralno kretanje - naglasak na postavljanju stopala vanjske noge (90-110) u odnosu na novi pravac kretanja
2. Postupno poveanje brzine osnovnih kretanja. Prema fazama motorikog uenja (usvajanje, usavravanje, stabilizacija i automatizacija) potrebno je poveavati brzinu izvedbe. Posebno je vano ne dopustiti sportaima prelazak na slijedeu fazu uenja, ukoliko prethodna nije dovrena.
LATERALNO-LATERALNO
LATERALNO-FRONTALNO
FRONTALNO-LATERALNO
Postupno se poveava brzina osnovnih kretanja i brzina promjene smjera
274
3. Postupno poveanje kompleksiteta vjebi agilnosti. Svladana osnovna kretanja namijenjena promjenama smjera kretanja, uvjet su za uvoenje novih vjebi. Strukture novih vjebi postupno se pribliavaju zahtjevanim strukturama kretanja u konkretnom sportu. U ovoj fazi vjebe se dominatno izvode u maksimalnom intenzitetu kretanja, a mogu se izvoditi bez i sa dodatnim optereenjem.
LATERALNO-LATERALNO KRETANJE
Kretanje u niskom stavu s gumom izmeu nogu
Kretanje u niskom stavu s medicinkom iznad glave

METODIKE TEME
275
LATERALNO-FRONTALNO
Kretanje u niskom stavu i prelazak u tranje natrake
Lateralno kretanje u viskom skipu i prelazak u tranje prema naprijed.
FRONTALNO-LATERALNO
Iz laganog tranja prema naprijed prelazak u lateralno kretanje visokim skipom (radi se u obje strane): naglasak na brzoj promjeni naina kretanja naglasak na odrazu vanjske noge (iz smjera frontalnog kretanja)
Iz laganog tranja natrake prelazak u lateralno kretanje u niskom stavu (radi se u obje strane): naglasak je na sputanju centra teita tijela naglasak je na odrazu vanjske noge (iz smjera lateralnog kretanja)
4. Unapreenje agilnosti u specifinim uvjetima. Specifine vjebe agilnosti integriraju tehniku pojedinog sporta i unapreenje agilnosti. Strukture kretanja u ovim vjebama ine tehniki elementi konkretnog sporta bez uvjeta suradnje i suprotstavljanja. Vjebe se izvode u uvjetima 1:0. 1. Kretanje u niskom stavu cik-cak natrake, naglasak je na brzim promjenama pravaca (npr.roling) 2. Kretanje u niskom stavu cik-cak prema naprijed, naglasak je na brzim promjenama pravaca (npr. prednja promjena)
Trener pokazuje smjer kretanja (naprijed natrag, lijevo-desno i dijagonalno) te igrai rade to bre promjene smjera (naprijed-natrag, natrag-naprijed, lateralno-naprijed, lateralno-natrag...)
1. Sprint + kretanje u stavu (lopta se vodi vanjskom rukom U odnosu na smjer kretanja)...
METODIKE TEME
2. Sprint natrake + kretanje u stavu (lopta se vodi vanjskom rukom u odnosu na smjer kretanja)... 5. Unapreenje agilnosti u situacijskim uvjetima. Situacijske vjebe agilnosti integriraju taktiku odreenog sporta i unapreenje agilnosti u uvjetima suradnje i suprotstavljanja. Smisao ovih vjebi je daljnje unapreenje agilnosti kroz situacijske uvjete. U ovakvim uvjetima se mogu jasno procijeniti uinci prethodnih faza razvoja agilnosti.
1. Igra se 1:1 sa zadanim kretnjama napadaa (cik-cak), obrambeni igra se kree lateralno prema natrag. 2. 1:1 bez zadanih kretnji obrambenom igrau
Dodavanje i sprint do igraa na suprotnoj strani reketa, U niskom stavu prati tog igraa po liniji 6,25. Ne doputa se napadau ulazak ispod linije 6,25.
Dodavanje i lateralno kretanje u niskom stavu po osnovnoj liniji, do igraa na suprotnoj strani reketa. Brza promjena smjera kretanja te istravanje u luku na suprotni ko, primanje lopte i igra 1:1.
4. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE RAZVOJA I ODRAVANJA AGILNOSTI U VIEGODINJEM I JEDNOSGODINJEM CIKLUSU TRENINGA

Agilnost je motorika sposobnost koja je ovisna o ranom poetku usavravanja. Viedimenzionalnost i relativno visoka genetska uvjetovanost ove sposobnosti, jasno odreuju potrebu za treningom agilnosti u najranijim fazama sportskog usavravanja. Prema Martinu (1982) agilnost pripada koordinacijskim svojstvima, a najpovoljnije senzibilne faze za njen razvoj su godine neposredno prije puberteta te godine koje slijede nakon faze ubrzanog rasta i razvoja. Prema ovim spoznajama, zakonitosti razvoja agilnosti ne poklapaju se u potpunosti sa zakonitostima razvoja ostalih koordinacijskih svojstava. Osnovna razlika lei u injenici da je agilnost mogue u znatnoj mjeri unapreivati u zavrnim fazama rasta i razvoja u kadetskoj i juniorskoj dobi. Razlog tome vjerojatno lei u zahtjevima kretnih struktura kao manifestacija agilnosti. Oni su usmjereni prema kvaliteti
276
miinog, ali i vezivnog tkiva, budui je jedan od temeljnih uvjeta za uinkovito i brzo izvoenje promjena smjera kretanja upravo kvaliteta ligamentarno-tetivnog aparata. Naime, u realizaciji kretnih struktura s promjenama smjera dominira pliometrijski reim rada, a poznato je da uinkovitost tog reima rada u velikoj mjeri ovisi o kvaliteti tetiva i ligamenata donjih ekstremiteta. Potpuno sazrijevanje anatomskih struktura koje su odgovorne za spomenuti reim, dogaa se u adolescentnoj dobi. Osim toga, u ovoj dobi pojavljuje se dominacija specifine pripreme, a u velikom broju sportova u kojima je agilnost vana sposobnost, upravo su tehniko taktike strukture najznaajniji podraaj za razvoj agilnosti. Ipak se moe kazati da je rani poetak usavravanja agilnosti znaajan preduvjet za visoku razinu razvijenosti agilnosti u kasnijim fazama dugoronog sportskog razvoja. Povoljna okolnost za dugorono unapreivanje agilnosti je mogunost primjene sadraja za razvoj agilnosti u svim tipovima kondicijske pripreme. Na samom poetku dominiraju elementarne igre i prirodni oblici kretanja, zatim bazini sadraji, a nakon toga specifini i situacijski postupci unapreenja agilnosti. Posebno vana karika u dugoronom razvoju agilnosti jesu motorika znanja koja su odgovorna za uinkovito i brzo premjetanje tijela u uvjetima naglog zaustavljanja i promjena smjera kretanja. Stoga je iznimno vano obogaivati fond kretnih struktura kako bi se u zrelim sportskim godinama sporta mogao u urgentnim situacijama pozvati na informacije u motorikoj memoriji. Kada je rije o godinjem ciklusu treninga vrhunskih sportaa, trening agilnosti se javlja sa razliitom zastupljenou u pojedinim ciklusnim strukturama. Takoer, pojedini periodi i etape obiljeeni su razliitim tipovima podraaja za razvoj agilnosti. Trening agilnosti ne pojavljuje se na samom poetku pripremnog razdoblja. I u okviru godinje trenane strukture potrebno je stvoriti pretpostavke za primjenu podraaja naglaenog intenziteta. Tek nakon adekvatne pripreme lokomotornog sustava, prilazi se primjeni bazinih, a zatim specifinih i situacijskih kondicijskih podraaja za razvoj agilnosti. U natjecateljskom razdoblju odravanje steenih kapaciteta agilnosti provodi se iskljuivo putem specifinih i situacijskih vjebi. Ponekad se oituje potreba za dodatnim individualnim trenanim aktivnostima usmjerenim prema agilnosti, a takve su situacije ovisne o periodizaciji, razini treniranosti i posebno o strukturi konkretnog sporta. Individualni tretmani na unapreenju agilnosti nastavljaju se i u prijelaznom razdoblju.
5. ZAKLJUAK
Temeljne odrednice agilnosti su njena kompleksnost i specifini karakter povezan s obiljejima sportske grane. Kompleksnost se ogleda u velikom broju imbenika koji odreuju razinu agilnosti, a specifini karakter podrazumijeva posebnost manifestacija agilnosti u natjecateljskim i trenanim uvjetima. Budui se u veini izvora agilnost tretira kao koordinacijsko svojstvo, jasno je da je agilnost u velikoj mjeri odreena koliinom i razinom motorikih znanja. Kada su spomenuta znanja potkrijepljena znaajnim muskularnim svojstvima i kvalitetom vezivnog tkiva, velika je vjerojatnost da e sporta imati najvanije pretpostavke za uinkovito i brzo premjetanje tijela u prostoru.
6. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Bompa, T. (1999). Periodisation: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics. Brittenham, G. (1996). Complete conditioning for basketball. Champaign, IL: Human Kinetics. Drabik, J. (1996). Children & Sports Training. Stadion Publishing Company, Inc. Island Pond, Vt. Flisk, S. S. (2000). Speed, Agility, and Speed Endurance Development. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). T.R. Beachle and R.W.Earle, Eds., Champaign, IL: Human Kinetics, 2000, pp. 471-491. Gambetta, V., Winckler, G. (2001). Sport Specific Speed. Gambetta Sports Training Systems, Sarasota, Fl. Graham, J.F.(2000). Agility training. In: L.E. Brown, V.A. Ferrigno and J.C. Santana (Eds.), Training for speed, agility, and quickeness.(pp. 79-144). Champaign, IL: Human Kinetics. Gredelj, M., Metiko, D., Hoek, A., and Momirovi, K. (1975). Model hijerarhijske strukture motorikih sposobnosti (rezultati dobiveni primjenom jednog neoklasinog postupka za procjenu latentnih dimenzija). Kineziologija, 5(12), 7-82. Martin, D. (1982). Grundlagen der Trainingslehre (i und II). Verlag K. Hofmann, Schorndorf. Murphy, P., Forney, J. (1997). Agility Training. Chapter 7 in Complete Conditioning for Baseball. Human Kinetics, Champaign, Il. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickeness for soccer. London: A & C Black. Trnini, S., Markovi, G., and Heimer, S. (2001). Effects of developmental training of basketball cadets realised in the competitive period. Collegium Antropologicum, 25(2), 591-604. Vestergen, M., Marcello, B. (2001). Agility and Coordination. In: Foran, B. (Ed.) High Performance Sports Conditioning. Human Kinetics, Champaign, Il.
METODIKE TEME
277
Sanja imek, Zrinko ustonja ELEMENTARNE IGRE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
ELEMENTARNE IGRE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA

Sanja imek, Zrinko ustonja student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveulita u Zagrebu
METODIKE TEME
1. UVOD
Igra je sastavni dio ljudskog ivota, koji ovjeka prati u svim fazama razvoja od roenja do starosti. Primjereno je i neizostavno sredstvo rada sa djecom predkolske i kolske dobi koje osigurava stvaranje pozitivnih emocija: zadovoljstva, smijeha, radosti i veselja. Elementarne igre su igre manje sloenog sadraja. Najee se koriste u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture ali i na treningu sportaa. Za njih je karakteristino da nemaju ustaljena pravila, ve se mogu prilagoditi trenutnim uvjetima i zadacima kondicijske pripreme. Karakteriziraju ih bogatstvo i jednostavnost pokreta odnosno primjena prirodnih ili nauenih oblika kretanja. Igre se primjenjuju kod uenja ili ee kod uvjebavanja nauenih motorikih znanja s ciljem razvijanja nekih sposobnosti ili obiljeja. Elementarne igre zbog samog sudjelovanja u igri (intrinzika motivacija) karakteriziraju i pozitivne osobine koje stvara natjecateljski karakter igre, podrka i timsko djelovanje igraa. Pravilnim doziranjem i raspodjelom igara u procesu treninga uz poboljanje kondicijskih sposobnosti osigurat e se i bolja radna atmosfera i pozitivne emocije sportaa ili sportske ekipe. U kondicijskom treningu korisno ih je upotrebljavati bez obzira na dob sportaa. U treningu sportaa mlae dobi na igre e se odvojiti velik dio raspoloivog vremena. U radu sa starijim dobnim kategorijama i odraslim sportaima igre moda nee zauzimati tako bitno mjesto. Krajnji efekti primjene igara u kondicijskom treningu, uz uspjeno provoenje i organizaciju ovih kompleksnih sadraja, ovise u velikoj mjeri o raznolikosti sadraja odnosno kreativnosti trenera.
Klasifikacije igara
U svojoj teoriji igara Roger Caillois (prema Sindik, 2000) predlae podjelu u etiri glavne podvrste, ovisno o tome prevladava li u igrama natjecanje (AGON), sluaj ili srea (ALEA), pretvaranja ili oponaanje (MIMICRY) ili zanos, trans (ILINX). AGON karakterizira rivalstvo, borba sa umjetno stvorenim izgledima za pobjedu u okviru jedne ili vie osobina ili sposobnosti (Sindik, 2000) i u toj skupini uz drutvene igre smjetene su igre kretnog karaktera odnosno elementarne igre. David Fernie (1988) je podijelio igre na dosta slian nain koji se moe povezati s razvojnim fazama djece. Senzomotorike igre javljaju se u dobi do 2 godine. Nakon toga slijede igre oponaanja, pretvaranja. Oko etvrte-pete godine djeca se ukljuuju u igre s pravilima.
IGRA
Caillois (1979): Fernie(1988):
AGON
ALEA
MIMICRY
ILINX SENZOMOTORIKE IGRE
IGRE S PRAVILIMA
IGRE OPONAANJA
278
Promatrajui igre s razliitih gledita postoje razliite klasifikacije: prema Vukoti i Kramarek (1951) podijeljene su prema usmjerenosti na razvoj nekih motorikih sposobnosti (igre brzine, igre snage, igre spretnosti, igre gaanja cilja loptom, igre osjeta), prema Koritniku (1978) podijeljene su prema potrebama godinjeg doba u kojem se provode (igre u proljee, igre u ljeto, igre u jesen, igre zimi). prema mjestu na kojem je trening ili tjelesno vjebanje organizirano postoje igre u prirodi, u vodi, na plai, na snijegu i ledu, na igralitu, u dvorani, na strunjaama i slino, prema organizacijskim oblicima rada postoje frontalne igre, igre u parovima, trojkama, etvorkama, igre u kolonama ili vrstama, igre u stanicama, tafete u metodikoj formi kruga ili poligona prepreka i slino. prema sportu u kojem se primjenjuju (elementarne igre za koarku, odbojku, judo, plivanje, atletiku itd.) prema uzrastu (igre za djecu predkolske dobi, mlae kolske dobi, starije kolske dobi, odrasle sportae) ili tematici (npr. igre oponaanja) prema sloenosti organizacije (jednostavne ili sloene) igre sa ili bez pomagala elementarne igre pojedinih struktura kretanja (tranja, hvatanja i utrkivanja, povlaenja, guranja, opiranja, gaanja ciljeva itd.) Prema sloenosti sadraja i djelovanja igraa: individualne, tafetne, momadske i sportske igre. Sportske igre imaju odreena pravila, definiranu tehniku i taktiku, cilj je postizanje rezultata, svladavanje protivnika, momadi, vremena, prostora. Igra prelazi u ozbiljnu aktivnost, u borbu i mjerenje snage, brzine, izdrljivosti i dr. Modificiranim, pojednostavljenim pravilima sportskih igara nastale su momadske igre u kojima takoer postoji potreba za meusobnom suradnjom lanova ekipe i taktikim djelovanjem. U tafetnim igrama svaki sudionik individualnom realizacijom postavljenih zadataka doprinosi pobjedi ekipe. I postoje igre u kojima igrai djeluju pojedinano, svaki za sebe. Podjela prema dijelu treninga (sata TZK) za koji je namijenjena (igre za uvodni, glavni i zavrni dio). Igre uvodnog dijela treninga moraju postepeno uvoditi organizam u vee napore i sloenije psihike probleme glavnog dijela treninga (hvatalice, tranja sa zadacima). Igre glavnog dijela treninga (sata) moraju biti sloenije i veeg intenziteta, najee su to tafetne i momadske igre. Igre zavrnog dijela treninga (sata) karakteriziraju jednostavni relaksirajui sadraji (igre preciznosti, percepcije). U okviru ovog rada elementarne igre e biti klasificirane u kategorije igara za razvoj pojedinih kondicijskih sposobnosti. Unutar kategorija igara koje utjeu na pojedinu sposobnost i razliite dimenzije te sposobnosti mogue su sve navedene varijacije odnosno dodatne podjele u podvrste u odnosu na mjesto provoenja, metodike organizacijske oblike rada, obiljeja sporta i slino. Vrlo je vjerojatno da e se u jednoj igri provoditi sadraji koji utjeu na vie sposobnosti. Gotovo je nemogue odijeliti utjecaj pojedinih sadraja, ali e se igre razmatrati prema njihovoj osnovnoj, dominantnoj usmjerenosti na transformaciju konkretnih sposobnosti i obiljeja sportaa. Vano je naglasiti da je upravo integralni utjecaj elementarnih igara njihova najvea prednost nad ostalim sadrajima.
2. ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI RAZVOJA KONDICIJSKIH SPOSOBNOSTI 2.1. Elementarne igre za razvoj brzine
Kao sadraji elementarnih igara za razvoj brzine kretanja dominantno se mogu izdvojiti razni oblici tranja (naprijed, unatrake, bono, skip, visoki skip, skip bono). Najee su to tranja s oponaanjem (pela, vrabaca, aviona), tranja sa zadacima (uanj, sjed, skok), hvatalice i utrkivanja. Igra: Hvatanje svog para Svi igrai su podijeljeni u parove. Igra zapoinje time da jedan od dvojice lovi svog para. Kada prvi uhvati drugoga, uloge se mijenjaju. Za vrijeme hvatanja nastoje spretno zaobilaziti ostale parove koji su tako u slobodnom pokretu lovei se meusobno. Kod elementarnih igara za razvijanje brzine reakcije koriste se razni zvuni (pljesak, zviduk) ili vizualni signali (bacanje loptice, pomicanje ruke) na koje igrai kreu u tranje, hvataju loptu, unu itd.
279
METODIKE TEME
Igra: Utrkivanje brojeva Igrai su postavljeni u dva jednako brojna kruga (npr.na koarkakom igralitu). Svaki igra u krugu predstavlja jedan broj. Na prozivanje broja, kreu igrai pod tim brojem (dvojica) i tre u smjeru kazaljki na satu oko svoga kruga. Koji se igra prije vrati na svoje mjesto, njegov krug dobiva bod.
METODIKE TEME
Igra: Dan-no Igrai stoje rasporeeni po dvorani. Na izgovorenu rije dan stoje na mjestu, dok na izgovorenu rije no unu. Onaj koji pogrijei, ispada iz igre. Pobjednik je onaj koji ostane zadnji.
no
dan
U elementarnim igrama za razvoj brzine frekvencije pokreta koriste se razliiti oblici bacanja i dodavanja lopti, poskoci (s odruenjem-uzruenjem) i slino. Igra: Tko e imati manje loptica? Igrai su postavljeni u dvije grupe s obiju strana sredinje linije na koarkakom terenu. Baci se puno teniskih loptica na sredinu terena koje je cilj izbaciti iz svog polja. Vrsta koja e na zadani znak imati manje loptica u svom terenu je pobjednika ekipa.
2.2. Elementarne igre za razvoj snage

Elementarne igre za razvoj snage mogu se podijeliti u igre za razvoj eksplozivne snage (tipa sprinta, skoka, bacanja), maksimalne, statike, repetitivne i elastine snage. Sadraji igara za razvoj eksplozivne snage su brza tranja, skokovi uvis (na klupu) i udalj (na strunjau), te razliiti naini bacanja medicinke, lopti i slino. Kao sadraji elementarnih igara za razvoj maksimalne snage koriste se razliita povlaenja, guranja u poloajima stajanja, unja, sjeda, upora stranjeg hvatom za ruke, trup, oko pojasa itd. Isto tako koriste se razliite vrste noenja na leima, u naruju, kretanje parova u poloaju upora za rukama. Statika snaga razvija se u razliitim izdrajima u raznim poloajima na tlu (uporima) ili u visu (na grani, prei) -tko e dulje?. Repetitivna snaga se razvija igrama tko e vie?(trbunjaka, sklekova, unjeva). Elastina snaga se moe razvijati razvija igrama s uzastopnim poskocima ili meusobnim dodavanjem. Pomagala koja se koriste kod igara za razvoj snage su: ue (povlaenja), klupa (skokovi), vedski sanduk (prenoenje okvira), palica (povlaenje), medicinke (oduzimanje u paru) i drugo. Igra: Utrkivanje vrste Igrai stoje u vrsti. Na zadani znak potre prema suprotnoj strani igralita, dotaknu zid i vraaju se na svoje mjesto. Pobjednik je onaj koji stigne prvi. Igra: Poplava sua Igrai stoje u vrsti ispred vedske klupe. Na zadani znak poplava sunono skau na klupu. Na znak sua skau sa klupe na tlo.
280
Igra: ija medicinka je bra? Igrai stoje u nekoliko kolona. Unutar kolone igrai su razmaknuti 3m. Zadatak je da medicinka dodavanjem (na prsa, iznad glave, izmeu nogu) igraa u koloni to prije doe na kraj kolone.
Igra: Utrka krokodila Igrai lee na trbuhu iza linije.. Zadatak je, puzei po tlu, stii prvi do oznaene linije ili zida dvorane. (ovo moe biti utrka patki hodanje u unju, pauka hodanje etveronoke, konjia u paru noenje na leima, klokana sunoni poskoci itd.)
2.3. Elementarne igre za razvoj koordinacije (spretnost, okretnost)

Poveavanjem sloenosti bilo koje od do sada navedenih igara, one e utjecati na koordinaciju tijela ili dijelova tijela kod sudionika igara. Isto tako ukljuivanjem novih (nenauenih) ili neuobiajenih oblika kretanja poveavaju se koordinacijski zahtjevi igre. Igre za razvoj koordinacijskih sposobnosti esto sadre tranja unatrake, skokove s okretima, preskakanja, provlaenja, voenja lopte oko stalaka, dodavanja sa pljeskom, poskoci unatrake ili bono, u unju, hodanje etveronoke (naprijed, natrag, bono) preko prepreka. Kroz tafetne igre mogue je uobliiti razliite poligone sa sloenim zadacima, a u momadskim igrama (graniar) razvijati vidne percepcijske sposobnosti i koordinaciju u prostoru. Za razvoj agilnosti (sposobnost brze promjene pravca kretanja) koriste se najee tafetne igre s oznaenim dionicama koje se svladavaju u najkraem moguem vremenu naizmjenino trei naprijed-nazad, lijevo-desno, dijagonalno itd. Sposobnost percepcije prostora moe se razvijati igrama: hodanje zavezanih oiju do linije (tko e blie), hodanje zavezanih oiju ukrug, naprijed tri koraka- tri natrag (hoe li doi na isto mjesto-duljina koraka) ili vizualne percepcije (igra tko nije na svom mjestu?) i percepcije dodirom (traenje grupe zavezanih oiju opipavanje lica). Igra: tafeta sa zadacima Igrai stoje u nekoliko kolona. Ispred svake kolone postavljeni su okviri vedskog sanduka na razliite naine. Zadatak je u to kraem vremenu prei preko okvira etveronoke, preskoiti ga, provui se kroz njega i isto ponoviti kreui se prema svojoj koloni. Igra: Tko nije na svom mjestu? Igrai se rasporede po dvorani. Jedan stoji ispred njih, pogleda ih i okrene im lea. Kratkim pogledom prema njima (1sek) pokua zamijetiti jesu li igrai zamijenili mjesta. (ili promijenili poetni poloaj-sjed, uanj) Igra: tafeta samoubojica Igrai stoje u kolonama. Ispred svake kolone oznaene su linije na 3, 6 i 9 metara. Zadatak je prvoga iz kolone (i svakog sljedeeg) dotrati do linije na 3m vratiti se na poetnu liniju, dotrati do linije 6 metara, vratiti se na poetnu i isto tako do linije 9m.
2.4. Elementarne igre za razvoj preciznosti

Elementarne igre za razvoj preciznosti sadre elemente gaanja ili ciljanja odreenog pokretnog ili nepokretnog predmeta na odreenoj udaljenosti rukom (bacanjem, kotrljanjem) ili nogom. Pomagala koja se primjenjuju kao ciljevi u provoenju igara su unjevi, vedski sanduk, ko, gol, medicinka na tlu, oznaeni dijelovi zida, ili su mete suigrai (hvatalica gaanje loptom). Igre su esto nieg intenziteta i primjenjuju se u zavrnom dijelu treninga.
281
METODIKE TEME
Igra: Bacanje kolutova na unjeve Na udaljenosti 4-5 od kolona nalaze se unjevi. Igrai imaju kolutove u rukama i meusobno se natjeu koja e kolona imati vie pogodaka, odnosno koluta na unju.
2.5. Elementarne igre za razvoj ravnotee

U igrama ravnotee najea su natjecanja tko e dulje zadrati odreeni poloaj - stajati na jednoj nozi (zatvorenih oiju, na uoj strani klupice, skokom s okretom za 90, u poloaju vage) ili tko e zadrati odreeni poloaj uz naruavanje ravnotee (povlaenje gumom). Ove igre su takoer esto nieg intenziteta i koriste se u zavrnom dijelu treninga.
METODIKE TEME
Igra: Tko e dulje stajati na jednoj nozi? Igrai su rasporeeni po dvorani. Na zadani znak zatvore oi i stanu na jednu nogu. Tko izdri dulje bez doticanja tla nogom koja je u zraku, taj igra je pobjednik.
2.6. Elementarne igre za razvoj fleksibilnosti

Fleksibilnost se kod mlaih dobnih kategorija moe razvijati najee putem igara oponaanja. Kod starijih dobnih skupina mogue je primjenjivati metodu dinamikog stretchinga (zamasi, kruenja, hodanje s pljeskom ispod podignute noge). Igra: Tko e napraviti manje koraka? Igrai stoje u vrsti. Na udaljenosti od 20 metara je linija. Pobjednik je onaj igra koji u to manje koraka prijee odreenu udaljenost.
2.7. Elementarne igre za razvoj izdrljivosti

Sve igre koje se primjenjuju u treningu mogue je modificirati tako da utjeu na neki oblik izdrljivosti. To se postie poveavanjem broja ponavljanja ili produljenjem trajanja zadatka. Kod provoenja treninga na vanjskim terenima, zanimljive su razne varijante orijentacijskog tranja.
3. ELEMENTARNE IGRE KAO SADRAJI RAZLIITIH TIPOVA KONDICIJSKE PRIPREME U RAZLIITIM SPORTOVIMA
Poznato je da postoje razliiti tipovi kondicijske pripreme. Kao i svi drugi kondicijski sadraji tako se i elementarne igre mogu odijeliti u igre viestrane, bazine, specifine i situacijske pripreme. Kao sadraji viestrane pripreme primjenjivati e se elementarne igre usmjerene na razvoj irokog spektra kondicijskih sposobnosti (snage, brzine, izdrljivosti, koordinacije, preciznosti, ravnotee). U podruje bazine pripreme izdvajaju se igre koje djeluju na svojstva potrebna u konkretnom sportu (npr. u judu: elementarne igre za razvoj eksplozivne snage). Kao specifine elementarne igre mogu se koristiti jednostavnije strukture tehnika iz sportske aktivnosti u razliitim tafetama (npr. u judu: tafeta: pad naprijed, pad natrag, bacanje billa i koluti naprijed do prvog u koloni). Igra: tafeta padovima Igrai su na strunjaama i podijeljeni su u kolone. Na 3 i 6 metara udaljenosti od kolona oznaene su linije na kojima se izvodi pad naprijed i pad natrag. Tri do kraja strunjaa i baca lutku (billa) te se kolutima naprijed vraa do prvog u koloni.
282
U podruju situacijskih igara mogu se primjenjivati razliite strukture situacija konkretnog sporta (npr. u judu: koja e vrsta prije uhvatiti osnovni gard). Igra: Koja e vrsta prije uhvatiti gard? Igrai su podijeljeni u parove u dvije nasuprotne vrste. Igra koji u paru prvi uhvati gard donosi svojoj ekipi 1 bod. Pobjednik je ekipa koja ima vie bodova. Igre se u kondicijskom treningu primjenjuju kao i ostali trenani operatori, u odnosu na ciljeve pojedine etape kondicijske pripreme. Prema prethodno navedenom principu igre mogu zamijeniti neke sadraje u pojedinim periodima godinjeg ciklusa. Tako se na primjer jedan kondicijski trening u etapi bazine pripreme pripremnog perioda sa uobiajenim sadrajima moe zamijeniti treningom koji e sadravati elementarne igre koje dominantno djeluju na istu ciljanu sposobnost. Primjena razliitih vrsta igara u pripremnom periodu (individualne, tafetne, momadske) i igara sa strukturama kretanja i situacija konkretnog sporta u natjecateljskom periodu doprinosi ciljevima pojedine etape i obogauje trenani rad. esta je primjena razliitih momadskih i sportskih igara kod aktivnog odmora u prijelaznom periodu godinjeg ciklusa treninga. Elementarne igre i prirodni oblici kretanja mogu se primjenjivati u svim sportskim granama ili disciplinama. Kao to je navedeno mogue ih je oblikovati prema specifinim potrebama konkretnog sporta. Upravo ih to ini vrijednim sadrajima kondicijske pripreme.U odnosu na pojedinu sportsku granu ili disciplinu postoje specifine manifestacije pojedinih sposobnosti. Tako se npr. preciznost u nogometu, koarci ili streljatvu ne manifestira jednako, pa niti igre ne sadre jednake zadatke. O tome treba voditi rauna prilikom izbora igara u okviru bazine ili specifine kondicijske pripreme ako je cilj odabrati igru sa pozitivnim transferom na konkretan sport. Naravno, u okviru viestrane pripreme mogu se koristiti igre za razvoj svih dimenzija sposobnosti manje ili vie specifinih za pojedinu sportsku granu, u ovom sluaju preciznosti.U sportskih igrama ee se primjenjuju momadske igre, dok su u individualnim sportovima ee tafetne igre. Hoe li igre biti vezane uz strukture kretanja ili situacija u pojedinoj sportskoj grani ili e biti samo viestrano orijentirane ovisi o kondicijskom treneru. Komparativne prednosti igara su mnoge, a na trenerima ostaje da ih kombiniraju, nadopunjuju i oblikuju prema zahtjevima pojedinog sporta.
4. ZAKLJUAK
Kolike god bile prednosti igre su u kondicijskom treningu ipak samo dopunski sadraj rada. Prevelik udio igara u programu, objektivno onemoguava primjenu drugih trenanih operatora i stvara preveliko emocionalno uzbuenje koje moe i negativno utjecati na realizaciju ostalih sadraja i zadanih ciljeva kondicijske pripreme. S druge strane, igra daje mogunost promjene ustaljenog, krutog reima rada u kondicijskoj pripremi i sportae osvjeava, raspolouje i motivira. Igru ne treba precjenjivati, a niti podcjenjivati u rjeavanju zadataka u raznim etapama sportske pripreme. Treba voditi rauna o tome da se igre, kao i svaki drugi sadraj, primjenjuju s odreenim ciljem koji odgovara konkretnoj etapi godinjeg ciklusa treninga. Igre u treningu daju pozitivne efekte kada su optimalno dozirane i prilagoene sportaima koji ih primjenjuju. Izbjegavanje primjene igara ili ograniavanje broja elemenata u odnosu na dob, spol ili nematovitost nema vrstih temelja. Postoje prirunici u kojima su vrlo zorno prikazane tisue igara. Njihov broj moe ii u beskonanost. Kombinacijom razliitih igara i vlastitom kreativnou, mogue ih je pribliiti interesima djece, ciljevima kondicijske pripreme i potrebama konkretnog sporta.
5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Sindik J. (2000). Psihosocioloko odreenje igara kroz teoriju Rogera Cailloisa. Zbornik radova 9tog zagrebakog sajma sporta i nautike Slobodno vrijeme i igra, FFK, ZS, ZV. Vukoti E., Kramerek J.(1951). Zbirka 600 igara. Sportska struna biblioteka FISAH-a, Zagreb. Koritnik, M. (1978). 2000 igara. Savez drutava Naa djeca. Zagreb. Fernie, D. (1988) - http://ericae.net/edo/ED307967.htm
METODIKE TEME
283
Nenad Kronjar, Damir Knjaz, Slaven Krtali FIZIOTERAPIJSKE I REHABILITACIJSKE METODE KOD OZLJEDA SPORTAA
FIZIOTERAPIJSKE I REHABILITACIJSKE METODE KOD OZLJEDA SPORTAA

Nenad Kronjar1, Damir Knjaz2, Slaven Krtali3 1 NK Zagreb, 2Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu 3 Tehnika kola Sisak
METODIKE TEME
1. UVOD
Rehabilitacija (lat. RE-ponovno; HABILITATIO - osposobljavanje) je sloeni proces ponovnog osposobljavanja za svakodnevni i profesionalni ivot, te za emotivnu i socijalnu stabilnost osoba koje su tu sposobnost potpuno ili djelomino izgubile zbog bolesti ili ozljede. U sportu to konkretno znai povratak sportaa u psihofiziko stanje identino onom prije nastanka ozljede. Proces rehabilitacije zapoinje neposredno nakon ozljeivanja i odvija se onoliko dugo koliko to trae naruene sposobnosti i individualno je prilagoen svakom sportau. Rehabilitacija sportskih ozljeda u mnogo emu je drukija od uobiajenih rehabilitacijskih postupaka. Jedna od znaajnih razlika je nastojanje da sportaa nakon ozljeivanja, ako to priroda ozljede ne zahtijeva, ne treba staviti u uvjete strogog mirovanja. I kod najsloenijih ozljeda, koje zahtijevaju imobilizaciju dijelova tijela potrebno je napraviti individualni program vjebanja za neozlijeeni dio tijela koji e sauvati miinu masu, pokretljivost zglobova i kraljenice, a sporta e imati osjeaj da nije izgubljen za fiziku aktivnost. Zadaci postupaka za rehabilitaciju sportskih ozljeda usmjereni su na: odravanje miine mase i kvalitete miia, pokretljivost zglobova i prevencija kontraktura, ouvanje propriocepcije, odravanje kvalitete funkcionalnih gibanja u pojedinim sportovima, umanjivanje gubitka sportskih vjetina te ouvanje kardiovaskularnih sposobnosti. Kako bi znali da su ciljevi rehabilitacije sportskih ozljeda ispunjeni potrebno je provjeriti sljedea stanja: - izostanak bolnosti u svim aktivnostima - ouvanje funkcionalnih kapaciteta svih zglobova - unapreenje kvalitete i kvantitete miine mase - vraanje sportske vjetine na razinu prije ozljede - optimalna pripremljenost kardiovaskularnog sustava - funkcionalnost proprioceptivnog aparata - optimalna razina razvijenosti izdrljivosti i snage kao pretpostavka za naredna optereenja - psihofizika spremnost sportaa Rehabilitacija sportaa je vrlo zahtjevan posao koji trai znanje, vjetinu, strpljenje i individualni pristup svakom sportau i svakoj ozljedi.
2. TERAPIJSKE METODE 2.1. Krioterapija

Krioterapija je metoda koja u svojoj osnovi sadri lokalnu primjenu hladnoe s ciljem lijeenja. Da bi se postigli eljeni efekti potrebno je tkivo hladiti dovoljno dugo i obuhvatiti dovoljno veliku povrinu. to je vee ozlijeeno podruje bit e potrebno due vrijeme aplikacije. Npr. ozlijeeno koljeno treba tretirati do 30 minuta, kvadriceps do 45 minuta. Kriomasaa - Tijekom tretmana bolesnik osjea etiri razliite senzorcije: intenzivnu hladnou, peckanje, bolnost, analgezija. Osjeaj peckanja i kratko traje. Nakon lokalne vazokonstrikcije slijedi refleksna vazodilatacija. Temperatura koe pada na 15C i nema opasnosti od smrzavanja. Primjenjuje se kod akutnih ozljeda i u rehabilitaciji u trajanju od 15-30 minuta.
284
Mjere opreza Ope kontraindikacije za primjenu hladnoe su preosjetljivost na hladnou (Rayandov fenomen), te prethodno iskustvo smrzotina apliciranog dijela skeleta. Da bi se izbjegla prolazna pareza vano je poznavanje anatomije perifernih ivaca. Hladnoa je fizikalna terapija koja se preporuuje kod saniranja sportskih ozljeda jer: - pacijent promptno osjea poboljanje simptoma - lako se primjenjuje i dobro podnosi - ima malo kontrindikacija - jeftina je
2.2. Toplina
Toplina je najstarija metoda ublaavanja boli. Njeno terapijsko djelovanje temelji se na fiziolokim uincima koji su suprotni od onih izazvanih hlaenjem. Toplinom se poveava temperatura koe i potkonog tkiva. U zagrijanom tkivu protok krvi se znatno poveava. Fizioloki uinci topline Vazodilatacija - irenje krvnih ila. Crvenilo koe pod utjecajem topline prvi je znak hiperemije koe. Toplina je kontraindicirana u akutnoj fazi ozljede jer iri krvne ile, a moe utjecati na koagulacijski mehanizam i poveava ekstravazaciju tekuine. Stoga je primjena topline dozvoljena najranije nakon 72 sata od ozljede. Tada vie nema rizika od krvarenja. Isto vrijedi i za masau. Toplina pomae prirodno zacjeljivanje rana nakon akutne faze jer poveava krvni optok na mjestu aplikacije. 20 minuta zagrijavanja poveava optok krvi za dva puta koji takav ostaje 15 minuta i nakon aplikacije. Zagrijavanjem inervacijskog segmenta moe se stvoriti hiperemija u udaljenim regijama od mjesta aplikacije npr. zagrijavanjem kria moe se izazvati refleksna hiperemija donjih ekstremiteta. Ubrzavanje metabolizma i biokemijskih reakcija osnovna je funkcija terapije toplinom. Stoga je toplina indicirana tek kada prestane krvarenje i zapone fibroblastika faza zacjeljivanja. Poveanjem temperature zgloba za 5C, enzimatska aktivnost se povea za etiri puta to moe dodatno otetiti hrskavicu. Kod 46C nastaje denaturalizacija bjelanevina u svim tkivima. Stoga je to gornja granica sigurnog zagrijavanja tkiva. Zglobni aparat je najveim dijelom graen od kolagenih vlakana (tetiva je graena od 90% kolagenih vlakana i 10% elastinskih vlakana). Kolagena vlakna pucaju kod naglog istezanja za vie od 8% od izvorne duine, a elastinska imaju mogunost istezanja 200% bez opasnosti lezije. Toplinom se poveava elasticitet kolagena, te se pokret lake i bre izvodi. Toplina smanjuje zakoenost i miini spazam, a tonus miia se smanjuje. Toplina ima i analgetski uinak. Fizioloki efekti terapije toplinom ovise o postignutom zagrijavanju tkiva (optimalno 40-45C), trajanje postignutog zagrijavanja (min. 5 minuta, a max. 30 minuta), nainu zagrijavanja (naglo ili postupno) i veliini tretirane regije. Toplina je kontraindicirana kod akutne ozljede, te kod akutnih infektivnih, malignih i kardiovaskularnih bolesti. Toplina je indicirana kod zacjeljivanja ozljede od 3.-5. dana nakon ozljede, kod lijeenja kroninih stanja, kontraktura i kod zagrijavanja pred izlazak na sportsko borilite posebno po hladnom vremenu. Prije primjene topline kod sportaa mjesto aplikacije mora 24 sata biti bez pojave ili pogoranja edema.
METODIKE TEME
285
Hladne kupke - prikladne su kod ozljeda distalnih dijelova ekstremiteta. Uranjanjem ekstremiteta u hladnu kupku obuhvaen je sa svih strana, a temperatura vode bi trebala biti od 13-180C. Ekspozicija ekstremiteta je obrnuto proporcionalna temperaturi kupke. Kinematika metoda - djelotvoran nain rehabilitacije sportaa kojom se primjenjuju hladnoa i vjebe. Inicijalnom krioterapijom kroz 10-12 minuta postie se analgezija, a potom slijedi program vjebi. Fizioloki uinci krioterapija 1) utjecaj na krvne ile (vazokonstrikcija i vazodilatacija) 2) utjecaj na posttraumatski edem i upalu (prvih 24-72 sata) 3) utjecaj na miinu snagu (kratkotrajna primjena leda do 5 minuta povoljno djeluje na miinu snagu, a dugotrajna /vea od 30 minuta / nepovoljno djeluje, a oporavak traje oko tri sata 4) utjecaj na neuromuskularnu vezu (hladnoa djeluje spazmolitiki) 5) utjecaj na bol (analgetsko djelovanje)
Metode primjene topline Infracrvene lampe, termofori, parafinski oblozi i tople kupke imaju povoljan uinak na relaksaciju miia i zglobova. Primjena visokofrekventne izmjenine struje ili kratkovalna diatermija u kojoj dolazi do konverzije struje u toplinu. Ultrazvuk je takoer konverzivna toplinska metoda gdje se u organizmu mehanike oscilacije pretvaraju u toplinu. 2.2.1. Ultrazvuk Terapijski ultrazvuk je primjena ultrazvune energije u terapijske svrhe. Pri frekvenciji od 800 do 1000 kHz postiu se najbolji terapijski rezultati. Prodor ultrazvuka i korisno djelovanje u tkivima je oko 1,5 cm u dubinu pri frekvenciji od 1000 kHz. Prije poetka aplikacije potrebno je ukloniti dlaice s koe zbog mogue refleksije ultrazvune energije. Stabilna i mobilna tehnika primjene Pri koritenju obje metode nuno je koritenje kontaktnih sredstava koja omoguuju minimalnu refleksiju i dobro prijanjanje aplikatora na kou kao to su tvorniki gel i parafinsko ulje. Oni dobro proputaju ultrazvune zrake i ne iritiraju kou. Kod mobilne aplikacije ultrazvuka brzina kretanja glave aplikatora je 2-3cm u sekundi ravnomjernim krunim pokretima u trajanju od 5-10 minuta. Kod stabilne tehnike trajanje je krae i traje 23 minute. Kod kroninih bolesti koriste se vee doze uz 10-15 aplikacija, a u akutnim fazama nekih bolesti 610. Djelovanje ultrazvuka Mehaniko - mikromasaa tkiva poveava izmjenu tvari, propusnost staninih membrana, poveava se mo regeneracije tkiva, opskrbljenost kisikom i pokretljivost. Toplinsko djelovanje - 80% nastale topline iznosi se cirkulacijom, a 20% topline se distribuira u tkivo pri emu se pojaava propusnost staninih membrana. Fizikalno-kemijsko djelovanje - razvijaju se farmakoloke tvari to dovodi do protuupalnog djelovanja. Dolazi do prijelaza iz gel u sol modifikaciju i pomaka peh tkiva prema alkalnom to takoer djeluje protuupalno. Visokomolekularne tvari (bjelanevine) postaju niskomolekularne, pa je to razlog dobrog uinka na oiljno tkivo. Lokalno djelovanje : - poveana izmjena tvari - promjena pH prema alkalnom - poveana propusnost staninih membrana - regeneracija tkiva - smanjenje boli - pojaano nakupljanje leukocita - ubrzana lokalna cirkulacija - poveana lokalna toplina - ubrzani redoks procesi - pojaana hemoliza eritrocita - poveana podraljivost perifernih ivaca 2.2.2. Laser Slobodan prijevod na hrvatski jezik bi laser definirao kao oblik svjetlosne terapije koji nastaje pojaavanjem svjetla pomou stimulativne energije zraenja. U medicini se ee koriste laseri niske izlazne snage, a nazivaju se hladnim ili blagim laserima i imaju znaajnu primjenu u rehabilitaciji. Opa sigurnost laserskog zraenja znai da: - nema mutagenog djelovanja na DNA, neionizirajue zraenje - ne djeluje na fibroblaste koe - nema trajnih na staninim membranama - nema nekroze tkiva ni stanica u terapijskim dozama
286
METODIKE TEME
Budui da je jedno od najznaajnijih djelovanja lasera analgezija, sva bolna i akutna stanja nakon ozljeivanja treba odmah tretirati, a kako je dubina lasera ipak mala prednost u tretmanu imaju ozljeda mekih esti koje su blie povrini. Mjere opreza Zatita oiju bolesnika i fizioterapeuta zbog mogunosti nastanka opeklina na ronici i bjeloonici, pa zatitne naoale moraju tititi oko i sa strane. 2.2.3. TENS (Transkutana elektrina ivana stimulacija) ezdesetih godina prolog stoljea terapijske mogunosti kontrole bola proirene su izumom i primjenom transkutane elektrine ivane stimulacije. TENS se primjenjuje u tretmanu niza miinokotanih i neurolokih bolesti.U sportskoj medicini primjena TENS-a je indicirana kod niza stanja kao to su distorzije, mijalgije, sindromi prenaprezanja, posttraumatski bolovi i stanja nakon operacijskih zahvata. 2.2.4. Elektromagneto terapija Elektromagneto terapija je metoda koja koristi magnetsko polje u kombinaciji s visoko i niskofrekventnim strujama. Cilj je biostimulacija analgezija, antiedematozno i antiinflamatorno djelovanje.Kod akutnih stanja se u naelu primjenjuju niske frekvencije od 10 Hz jakosti do 5 mili T (Tesla). Kod kroninih bolesti lokomotornog sustava poeljna je frekvencija od 50 Hz i jaine Od 10 mili T. Terapija se moe primjenjivati kroz odjeu i sadrenu imobilizaciju. Terapijska procedura je obino 30 minuta, a rjee jedan sat. Ukupan broj postupaka moe varirati od 10 do 20, a iznimno i tijekom nekoliko mjeseci. Indikacije za magnetoterapiju su bolesti lokomotornog sustava i posttraumatska stanja kao to su kontuzije, istegnua muskulature, ligamentarne ozljede, luksacije i distorzije zglobova. Vano podruje predstavljaju prijelomi kostiju osobito kod usporene sanacije fraktura i pseudofraktura. Smatra se da magnetoterapija stvara piezoeliktini efekt u kolagenu radi ega nastaje polarizacija tkiva, a na mjestu negativne polarizacije nastaje reakcija sa stvaranjem kalusa, odlaganjem kalcija te do direktne aksijalne orijentacije kolagenih vlakana to rezultira osteogenezom i stvaranjem kvalitetnog kalusa. 2.2.5. Elektrina stimulacija Elektrina stimulacija je terapijska metoda kojom se izaziva kontrakcija skeletnih miia serijom podraajnih impulsa primijenjenih perkutano. Razlikujemo elektromiinu stimulaciju i elektroneuro stimulaciju (ivano miina toka). Najvaniji kriterij ES je miina slabost, a mogua je primjena u inaktivnoj atrofiji, selektivnoj miinoj redukciji, kontroli edema. Najee se stimuliraju kvadricepsi, leni i abdominalni miii. A u klinikama za trening miia primjenjuje se i viekanalna stimulacija (stranji miii natkoljenice, kvadricepsi, abdominalni miii i gluteus maximus). U prevenciji inaktivne hipertrofije miia je mobilizacija nakon rekonstrukcije ligamenata ili nakon prijeloma odnosno nakon nekih operativnih zahvata. U selektivnom miinom treningu
METODIKE TEME
287
Biofiziki uinci lasera: 1. Poveana sinteza kolagena 2. Ubrzano zacjeljivanje tkiva 3. Ubrzana regeneracija ivca 4. Smanjena bolnost i edem 5. Redukcija oiljnog tkiva 6. Imunoloko djelovanje uravnoteenjem T i B limfocita 7. Poveanje gamaglobulina u serumu 8. Ubrzana cirkulacija 9. Poveana aktivnost retikuloblasta 10. Smanjenje krvnog tlaka 11. Pojaan metabolizam stanica 12. U malim dozama naglaeno toplinsko djelovanje 13. Protuupalno djelovanje
miinoj redukciji - nastoji se selektivno ojaati mii unutar skupine. U kontroli edema, najee nakon povreda, mobilizacijom venske cirkulacije i limfe, pa govorimo o miinoj pumpi.
3. ZAKLJUAK
Opisani terapijski postupci u radu sa sportaima dio su medicinske faze rehabilitacije sportskih ozljeda. Ipak, ne iskljuuje se njihova upotreba i u sportskoj fazi rehabilitacije. Drugu fazu rehabilitacije nuno je provoditi u uvjetima timskog strunog rada. Tada, svoju ulogu u rehabilitacijskom postupku dobivaju kondicijski treneri i treneri specijalisti. Nerijetko se dogaa da kondicijski treneri obavljaju obje faze rehabilitacije, a na temelju njihovih ekstenzivnih biomedicinskih i kineziolokih znanja. Vrlo je vano naglasiti da je smisao prve faze rehabilitacije sportskih ozljeda medicinska sanacija neposrednih posljedica nastalih ozljeivanjem. S druge strane, sportska faza rehabilitacije ukljuuje iroki spektar postupaka (medicinskih i kineziolokih) koji trebaju omoguiti sportau to bri povratak u regularni trenani proces.
METODIKE TEME
4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. Mandi V. (1981) Principi rehabilitacije. Zagreb. Medicinski fakultet. Medved R., Z. Barbir, Z. uri, M. Peina. (1978) Sportska medicina. Zagreb, Jugoslavenska naklada, str. 597-630. Zeevi D. i sur. (1980) Sudska medicina. Zagreb, Jumena, Jaji i sur. (1996) Fizikalna medicina. Medicinska knjiga. Zagreb.
288
METODIKA PROPRIOCEPTIVNOG TRENINGA

Igor Juki1, Zvonko Komes2, Sanja imek3, Luka Milanovi3, Josipa Naki3, Tatjana Trot4 1 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu 2 slobodni sportski djelatnik 3 student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu 4 student na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Proprioceptori su specijalne osjetilne strukture smjetene u zglobovima, miiima i tetivama (Harris i Dudley, 2000, Lephart i Fu, 2000). Ti receptori, osjetljivi na promjene vanjskih i unutarnjih sila alju informacije o lokomotornoj dinamici prema svjesnim i podsvjesnim dijelovima centralnog ivanog sustava. Mozak se time obogauje kinestetikim informacijama o poziciji i kretanju tijela i dijelova lokomotornog sustava u trodimenzionalnom prostoru. Veina tih informacija se obrauje na podsvjesnoj razini. Propriocepcija je sposobnost lokomotornog sustava za primjerene odgovore na specifine, a esto i na neobine statike i dinamike podraaje (Potach i Borden, 2000). Na tome se temelji i iroki spektar trenanih sadraja koji su postali dijelom proprioceptivnog treninga (Hanney, 2000). Stavljanjem tijela sportaa u veliki broj trenanih situacija, koje e isprovocirati aktivaciju proprioceptora, stvorit e se pretpostavke da e sporta u urgentnim situacijama, koje bi mogle uzrokovati ozljeivanje, optimalno reagirati. To je ujedno i osnovni smisao proprioceptivnog treninga. Sekundarni efekti proprioceptivnog treninga usmjereni su na jaanje ligamentarno tetivnog sustava i poveanje amplitude pokreta u zglobovima (Juki i sur., 2002). Danas se pojavljuju i drugi termini za ovaj tip treninga. Jedan od njih je PVV (Proprioceptive Vestibular Visual) trening, u okviru kojega se naglaava vanost linije koju sainjavaju proprioceptori, centar za ravnoteu u unutranjem uhu i vidni analizator (Tropp i Askling, 1988). Drugi termin koji se esto u izvorima informacija pojavljuje je sonzorno-motoriki trening, a podrazumijeva stavljanje sportaa u pozicije u kojima moraju reagirati zadravanjem ravnotenog poloaja. Termin koji se takoer rabi je i neuromuskularni stabilizacijski trening (Clark, 2001). Uinkovitost i sve vea popularnost ovog tipa treninga iziskuje od kondicijskih trenera i kineziterapeuta dizajniranje primjerenih metodikih postupaka, koji e dovesti do eljenih efekata.
2. SADRAJI PROPRIOCEPTIVNOG TRENINGA

Sukladno razvoju sporta zabiljeen je i nastanak suvremene sportske industrije. Njeni proizvodi usmjereni su na sve vidove sportskih djelatnosti. Najveu ekspanziju doivjela je proizvodnja trenane opreme. Posljednje desetljee ponudilo je ekstenzivan priliv najrazliitijih vrsta proprioceptivne opreme. Zahvaljujui tome, danas su kondicijski trening i rehabilitacijski sportski procesi obogaeni iznimnom koliinom trenanih sadraja. Ipak, i onim sredinama i trenerima koji nemaju mogunosti kupovine spomenute opreme, ostaju opcije iskoritavanja trenutnih uvjeta uz jednako kvalitetnu izvedbu proprioceptivnih treninga. Tipovi proprioceptivnog treninga mogu se podijeliti u vie loginih skupina: a) Proprioceptivni trening na balans ploama Osnovna podjela balans ploa je na podne i visee. Podne ploe mogu biti razliite veliine i oblika, a svojstvene su po razliitim oslonanim povrinama koje na razliit nain iziskuju napore sportaa da uspostave i zadre ravnoteni poloaj. Visee daske odlikuju se zahtjevima zadravanja ravnotenih pozicija na daskama koje vise na etiri lanca ili konopca i razliitih su oblika.
289
METODIKE TEME
Igor Juki, Zvonko Komes, Sanja imek, Luka Milanovi, Josipa Naki, Tatjana Trot METODIKA PROPRIOCEPTIVNOG TRENINGA
METODIKE TEME
b) Proprioceptivni trening na zranim jastucima Zrani jastuci se proizvode u razliitim oblicima, a najei su disk i polulopta. Ispunjenost zrakom omoguuje plastinost i elastinost povrine, to oteava zadravanje zadanih poloaja i potencira aktiviranje proprioceptivnog aparata.
290
d) Proprioceptivni trening na valjkastim i poluvaljkastim povrinama Valjkaste i poluvaljkaste povrine predstavljaju oteavajue uvjete za realizaciju odgovarajuih kretnih struktura uz uvjet uspostavljanja i zadravanja ravnotenog poloaja. Ove povrine se esto pojavljuju u kombinaciji s ravnim stajnim povrinama koje se postavljaju na njih (Rolo-board, Sport beam).
e) Proprioceptivni trening na trampolinima i mekanim strunjaama Mekane strunjae i trampolini takoer nude karakteristike plastinosti i elastinosti. Sporta je u svakoj situaciji horizontalnih i vertikalnih gibanja primoran prilagoditi se zahtjevima podloge i ukljuiti sve mehanizme koji e tijelo zadrati u odgovarajuoj poziciji za izvedbu zadanog gibanja.
METODIKE TEME
291
c) Proprioceptivni trening na loptama razliitih veliina, teina i materijala Oblik lopte nudi brojne mogunosti za provociranje ravnotenih sposobnosti i propriocepcije sportaa. Takve karakteristike su jo vie naglaene kada su lopte veeg opsega i nainjene od elastinih materijala. Posebno vana je injenica da oblik lopte omoguava izvedbu proprioceptivnih vjebi s najrazliitijim pozicijama tijela. Zbog toga se vrlo esto koriste vjebe koje su u standardnim uvjetima namijenjene razvoju sasvim drugih kondicijskih svojstava, a lopta im daje proprioceptivni karakter.
METODIKE TEME
f) Proprioceptivni trening na uskim hodnim povrinama Mala povrina oslonca za stopala donosi uvjete koji od sportaa zahtijevaju intenzivnu proprioceptivnu aktivnost. Uske hodne povrine su izuzetno pogodne za primjenu u skromnijim trenanim uvjetima. Tako u ovu svrhu mogu posluiti gimnastike grede, razliite ograde, ivinjaci cesta i staza, drveni trupci itd.
g) Proprioceptivni trening sa elastinim otporima Ekspanderi, rastezljive trake i konopci te drugi elastini materijali mogu pruiti posebne oteavajue uvjete u izvedbi standardnih trenanih gibanja. Ova pomagala sporta moe primjenjivati sam, postavljanjem na tijelo, ali se esto elastini otpori primjenjuju pri radu u parovima.
h) Proprioceptivni trening na trenaerima i sa slobodnim utezima Ovakav oblik proprioceptivnog rada zahtjeva iznimnu koncentraciju i obuenost sportaa i trenera. Najee se izvodi na trenaerima, ali se za ovu namjenu ponekad koriste i slobodni utezi. Pri izvedbi ovakvih vjebi sporta izvodi gibanja na uglavnom jednozglobnim trenaerima i ima zadatak koncentrinu fazu pokreta izvesti maksimalnom brzinom. Sporta u tom trenutku nema informaciju o veliini optereenja, te mora kontrolirati cijelu amplitudu zadanog pokreta. Smisao ovih vjebi je brza adaptacija na veliinu nepoznatog vanjskog optereenja pri izvedbi zadanih gibanja.
292
i) Proprioceptivni trening na neravnim povrinama Trend povratka prirodi i prirodnim oblicima kretanja sve je prisutniji u kondicijskom treningu. ini se i s pravom. Naime, vanjske nekonvencionalne povrine (polja, planine, stjenovite plae, duboki snijeg, kameni, vodeni pliaci itd.), mogu biti sjajan izvor za kreiranje situacija u kojima sportai trebaju reagirati angairanjem proprioceptivnog, vestibularnog i vidnog sustava. j) Proprioceptivni trening dinamike stabilizacije Temeljni smisao ovakvih vjebi usmjeren je ka zadravanju pozicije i zamiljenog stereotipa kretanja u uvjetima manje ili vie intenzivnih dinamikih kretnih situacija. Neki primjeri vjebi ovog tipa treninga su: skokovi s noge na nogu, skokovi s okretom za 180 i 360, jednononi naskoci na klupu, slide-board, itd.
k) Proprioceptivni trening sa zadravanjem pozicija tijela u parteru Veliki broj gimnastikih elemenata u parteru postao je znaajan izvor proprioceptivnih vjebi. Tu se prije svega misli na tro, dvo i jednooslonane pozicije koje je potrebno zadrati odreeno vrijeme bez naruavanja ravnotee.
METODIKE TEME
293
l) Proprioceptivni trening na posebno konstruiranim napravama Kreacija i mata sportskih trenera i drugih sportskih strunjaka oito nemaju granica. Industrija sportske opreme pokuava to iskoristiti pa smo tako svakodnevno svjedoci pojave novih trenanih pomagala za potrebe proprioceptivnog treninga. Osnovne poveznice takvih artikala su uvjeti izvedbe zadanih gibanja, a oni su vezani za zadravanje, naruavanje i uspostavljanje ravnotee. Neki od tih proizvoda su: Pedalo, proprioceptivne sandale, Biodex Balance System, Posturo Med, Target balance trainer, itd.
METODIKE TEME
m) nestabilni poligoni U nedostatku izazovnih nekonvencionalnih prirodnih resursa, sportski treneri nerijetko dizajniraju poligone koji u svojoj strukturi sadravaju najrazliitije predmete i podloge kao umjetne prepreke. Najee je sportaev zadatak to bre prijei postavljeni poligon optimalno reagirajui na zadane proprioceptivne zahtjeve.
3. METODSKE SMJERNICE PROPRIOCEPTIVNOG TRENINGA

Proprioceptivni trening ima zajednike metodike temelje s drugim tipovima sportskog treninga. Posebnost se krije u tome da s razinom usvojenosti pojedinih vjebi uglavnom pada efektivnost istih. Zbog ovog razloga posebno je vano definirati redoslijed izvoenja vjebi u okviru gore navedenih grupa sadraja. U tom se kontekstu vrlo esto govori o vanosti funkcionalne progresije (postupnog poveavanja zahtjeva) prilikom kreiranja trenanih operatora (Clark, 2001). Postoje i generalni metodski principi proprioceptivnog treninga: Bez obzira na atraktivnost ovakvih sadraja, oni prije svega ne smiju ugroziti sigurnost sportaa Proprioceptivni treninzi trebaju biti izazovni i zanimljivi Potrebno je orijentirati se prema viezglobnim i vieravninskim sadrajima Tijekom vjebanja potrebno je angairati to vie osjetilnih sustava (vidni, sluni, taktilni) Poeljno je kombinirati elementarne i specifine oblike kretanja Temelj funkcionalne progresije odnosi se na izbor vjebi: od sporih prema brzim, od jednostavnih prema sloenim, od poznatih ka nepoznatim, od statikih do dinamikih, od onih s manje ispoljene sile do onih s velikom ispoljenom silom, izvedenih s jednim pa s dva ekstremiteta, u stabilnim i nestabilnim uvjetima, otvorenim i zatvorenim oima, sa i bez dodatnih vanjskih optereenja, sa i bez manipulacije predmetima, sa i bez naruavanja ravnotee, pruenim i zgrenim ekstremitetima. Vjebe se ne bi trebale izvoditi due od 10 minuta u kontinuitetu zbog prestanka nervno-miine razdraljivosti. Pojedinani zadaci trebaju se izvoditi u trajanju od 30' do 2'. Poeljno je kombinirati proprioceptivne sadraje sa sadrajima za razvoj drugih kondicijskih i tehnikotaktikih svojstava (npr. ispadni koraci na balans ploama, vjebe istezanja na velikim loptama, ongliranje nogometne lopte na balans ploi, itd.).
294
Proprioceptivne vjebe bi se trebale provoditi svakodnevno. Najvee uinke ovaj tip treninga ostvaruje ukoliko se takvi sadraji provode na poetku treninga, ali nije iskljuena njihova primjena i u drugim dijelovima treninga. Periodizacija proprioceptivnog treninga potuje princip ukljuivanja sadraja od viestranih i bazinih, prema specifinim i situacijskim, ovisno o razdoblju godinjeg ciklusa treninga.
4. ZAKLJUAK
Nakon to je sportska znanost dokazala uinkovitost proprioceptivnog treninga na smanjenje broja i teine ozljeda sportaa i unapreenje drugih motorikih sposobnosti (Tropp, 1988., Bernier i Perrin, 1998., Waddington i sur., 1999), sportski strunjaci su zapoeli sa stvaranjem irokog spektra sadraja i metoda, dok su proizvoai sportske opreme dizajnirali najrazliitija trenana pomagala. Takav trend se nastavlja i danas. Ipak, zbog opasnosti da proprioceptivni trening ne postane predmetom trenanog pomodarstva, kondicijski treneri i medicinski strunjaci ustanovili su njegove metodske temelje. U skoroj se budunosti moe oekivati daljnji napredak ove trenane tehnologije, ali i uinaka na ciljana svojstva sportaa.
5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Bernier, J.N., Perrin, D.H.(1998). Effects of Coordination Training on Proprioception of the Functional Unstable Ankle. Journal of Orthopedic in Sport and Physical Theraphy, 27, pp. 264-275. Hanney, W. J. 2000.Proprioreceptive Training for Ankle Instability. NSCA Journal. 5: 63-68. Harris, R. T., and G. Dudley. (2000) Neuromuscular Anatomy and Adaptations to Conditioning. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (Second Edition). T.R. Beachle and R.W.Earle, ed. Champaign, Il:Human Kinetics, pp. 15-24. Juki, I, Milanovi, D., Vuleta, D., Komes, Z., Harasin, D., Naki, J. (2002). Prevencijski kondicijski trening. Zbornik radova Dopunski sadraji sportske pripreme, Zagrebaki velesajam, 22. i 23. veljae, str. 22-28. Lephart, S. M., and F. H. Fu. 2000. Proprioception and Neuromuscular Control and Joint Stability. Champaign, Il: Human Kinetics, Potach, D. H., and R.A. Borden. 2000. Rehabilitation and Reconditioning. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (Second Edition). T.R. Beachle and R.W.Earle, ed. Champaign, Il:Human Kinetics, pp.529-546. Tropp, H., Askling, C. (1988). Effects of Ankle Disc Training on Muscular Strength and Postural Control. Clinical Biomechanics, Vol. 3, str. 88-91. Waddington, G., Adams, R., Jones, A. (1999). Wobble Board (Ancle Disc) Training Effects on the Discrimination of Inversion Movements. Australian Journal of Physiology, 45, pp. 95-101.
METODIKE TEME
295
Zvonko Komes KONDICIJSKI TRENING U PREVENCIJI I REHABILITACIJI OZLJEDA SKONOG ZGLOBA
KONDICIJSKI TRENING U PREVENCIJI I REHABILITACIJI OZLJEDA SKONOG ZGLOBA

Zvonko Komes slobodan sportski djelatnik
METODIKE TEME
1. UVOD
Ozljede skonog zgloba, naroito one ligamenata, najuestalije su sportske ozljede. Nakon ozljede skonog zgloba smanjene su sposobnosti kompletnog senzomotornog lanca. To uzrokuje slabiju mogunost postizanja prijanje brzine, promjene pravca, koenja, doskoka, odraza, i to do 30%. Imajui to u vidu, veoma je vana rehabilitacija i podizanje sposobnosti na nivo prije ozljede. Jo je vanija prevencija, odnosno djelovanje na svaki mogui deficit senzomotornog sustava. Jedan od najuestalijih deficita, a ujedno i onaj kojemu treneri poklanjaju manje panje, je deficit vezan uz propriocepciju. Lijenici, ortopedi, znanstvenici, vezani uz sport podrobno su obradili to podruje, ali izmeu koliine njihovog znanja i razumijevanja propriocepcije od strane trenera postoji velika praznina. Praktino iskoritavanje njenih prednosti zahtijeva pribliavanje strunog znanja na nivo prakse i konkretnih situacijskih problema. Da bi to treneri uistinu mogli, trebali bi poznavati iru osnovu senzomotornog sustava.
2. SENZOMOTORNI SUSTAV
esto puta se senzomotorni sustav pojednostavljuje i opisuje kao propriocepcija. A ona je dio senzomotornog sustava i definira se kao prijem stimulansa proizvedenih izvan organizma i njihova konverzija u nervni signal, te njegovo slanje u centralni nervni sustav (CNS). Proprioceptivni sustav je sustav ulaznih informacija iz senzornih proprioceptora koji doprinose: - svjesnosti osjeta - kontroli ukupnog stava - stabilnosti zglobova Slijedei vaan dio senzomotornog sustava je mehanizam motorike kontrole. On je odgovoran za procesuiranje i integriranje signala u razliitim dijelovima CNS-a, te stvaranje zapovijedi po kojoj e doi do odgovora na senzorne podraaje, odnosno do aktiviranja miia. Motoriki odgovori su u stvari uinak propriocepcije. U dinamikoj i statikoj stabilnosti zgloba dva su mehanizma motorike kontrole. Prvi: Prilikom optereenja u zglobu (zglob u pokretu), proprioceptivni senzori registriraju optereenje koje dovodi do svjesnog procjenjivanja poloaja i kretanja tijela. Nakon procjene odvijaju se osjetljive motorike aktivnosti koje kontinuirano usklauju rad miia. No taj se proces odvija u vremenskim zastojima uzlaznih i silaznih informacija, to ga ini nedovoljno uinkovitim u odravanju stabilnosti zgloba prema buduim maksimalnim optereenjima. Drugi: Taj mehanizam mehanike kontrole nazvan je povratno budui mehanizam. On je razvijen koritenjem informacija iz prethodnih situacija. U predusretanju optereenja ili slijedeih dogaaja, propriocepcija se koristi kao posrednik. Za ovaj mehanizam, gledano s praktine strane, vani su miii i osjetljivost njihovih vlakana na istezanje. Refleksi istezanja su snaniji to se vie poveava osjetljivost vlakana na istezanje. Dakle, predaktivirani miii su napetiji i prepoznaju nepredviena optereenja zglobova bre.
3. MEHANIZAM OZLJEDE SKONOG ZGLOBA

Nastanak ozljede ima uzrok u razlici izmeu nedovoljno razvijenih miia i prevelikih zahtjeva mehanikih kretanja s jedne strane i proprioceptivnih deficita s druge. Za razumijevanje mehanizama ozljede potrebno je opisati anatomske osobitosti skonog zgloba, te pokreta s aspekta igre i konkretne stresne situacije.
296
3.1. Anatomska osobitost skonog zgloba

Anatomske karakteristike odreuju funkcionalnost zgloba i nivo mogunosti svladavanja velikih sila. U sustavu skonog zgloba su dva vrlo vana zgloba: gornji noni zglob (G.N.Z.) i donji noni zglob (D.N.Z.). G.N.Z. je zglob koji se nalazi izmeu dvije potkoljenine kosti (tibija i fibula) i goljenine kosti stopala (talus). Karakteristika goljenine kosti je u tome to ona nema polazita i hvatita miia, pa je djelovanje miia na talus mogue jedino posredno preko D.N.Z. Time je pokretljivost u skonom zglobu velika, ali je jednako tako velika i nestabilnost. Uz pokretljivost, funkcija talusa je preuzimanje teine tijela s potkoljenine kosti. Pokreti u skonom zglobu su mogui oko tri osovine: dorzalna i plantarna fleksija, abdukcija i adukcija te pronacija i supinacija.
3.2. Mehanika kretanja

METODIKE TEME
297
Dvije su vane grupe kretnji koje objanjavaju mehanizam ozljede: doskoci i promjene pravca kretanja. Nedovoljno snani miii nogu dovode do gubitka ravnotee pri doskoku. Ako su sile koje se u tom trenutku javljaju u skonom zglobu puno vee od mogunosti njihovog apsorbiranja od strane miia, dolazi do loe izvedbe tehnike i kretanja ili do ozljede. Kod promjene pravca kretanja tijelo se oslanja na prednji dio stopala, i to na bone bridove, ime se smanjuje povrina oslonca, i ukoliko tijelo nema svijest o tom poloaju, nema akcije miia za uvrivanje zgloba, pa dolazi do ozljede (distorzije)
4. PREVENCIJA
Nestabilan G.N.Z. ima veu predispoziciju za uganue u plantarnoj ekstenziji, u poloaju zatvorenog kinetikog lanca. Kad se to zna, presudno je preventivu raditi vjebama zatvorenog kinetikog lanca. Tijelo treba pripremiti za karakteristine pokrete koji se odvijaju tijekom natjecanja, ali u manje stresnim okolnostima. Nije dovoljno samo trenirati na takav nain, ve je potrebno napraviti niz prilagodbi uz pomo kojih e mii nauiti pokret, i bit e ga sposoban ponoviti automatski. Kad je takva prilagodba jednom provedena, naueno se ne zaboravlja. Prevencija ozljeda je mogua u nekoliko segmenata: 1. trening; 2. natjecanje (igra); 3. oslabljene karike senzomotornog sistema nakon ozljede i zavrene rehabilitacije i 4. oslabljene karike senzomotornog sistema koje bi mogle popustiti kod maksimalnog napora. Za svaki od tih segmenata prije same aktivnosti potrebno je odrediti faktor rizika umor od prethodne utakmice ili treninga koncentracija, loi uvjeti na terenu (kia, blato, poledica, hladnoa). Nakon utvrivanja faktora rizika, slijedei korak prevencije ozljeda optimalno je planiranje i programiranje treninga. Za provoenje toga dijela prevencije potrebno je poznavati (dijagnosticirati) deficite senzomotornog sistema.
5. DIJAGNOSTIKA SENZOMOTORNOG SISTEMA

1. Mjerenje kontrole stava - odnosno sposobnosti ravnotee tijela, putem izjednaavanja sila i kretnji koje djeluju na centar teita (CT), premjetanjem segmenata tijela kako bi CT ostao unutar oslonca. a) mjeri se premjetanje pritiska i sila stopala na podlogu b) mjeri se aktivacija miia elektromiografijom c) mjeri se vrijeme odranja stava unutar oslonca na rekvizitima: - spuvasta podloga - stoj na jednoj nozi, ruke prekriene, oi otvorene. Mjeri se vrijeme do poremeaja stava. - balans ploa - sunono ljuljanje naprijed-natrag, sunono ljuljanje lijevo-desno. Mjeri se broj dodira stranice s podlogom u 60 s. - plivajua ploa - stoj na jednoj nozi, ruke prekriene, oi otvorene. Mjeri se vrijeme do poremeaja stava. 2. Mjerenje kinestetike osjetljivosti - odnosno sposobnosti opaanja gibanja perifernog segmenta tijela, sposobnosti upravljanja gibanjem perifernog segmenta tijela, sposobnost kontrole osjeta napora tih segmenata. Mjeri se pomou kamera, magnetskih polja i akcelerometra. 3. Mjerenje rada miia - odnosno mjerenje maksimalne radne sile koju mii moe proizvesti u cijeloj amplitudi pokreta. Mjeri se izokinetikom dinamometrijom. 4. Testiranje osjeta poloaja zgloba - odnosno sposobnosti ponavljanja kuteva pod kojima zglob izvodi pokrete. Mjeri se poloaj zglobova i poluga, brzina i akceleracija zglobova i poluga tokom kretanja kroz viekratna ponavljanja. Program kretanja je zadan. Mjeri se pomou kamera, magnetnih polja i akcelerometra.
5. Testiranje osjeta napora - odnosno sposobnosti ponovljenog proizvoenja magnitude sila nekom grupom miia u varirajuim okolnostima. Mjere se: karakteristike miine kontrakcije za vrijeme nestabilnosti zgloba; karakteristike za vrijeme funkcionalnog gibanja zgloba (hodanja); karakteristike kod maksimalne voljne kontrakcije miia tog zgloba. Mjerenje se provodi elektromiografijom. Trei korak prevencije ozljeda skonog zgloba moe se promatrati s aspekta pripreme za trening ili natjecanje. Jedan od najvanijih dijelova treninga kojim se preventivno djeluje na deficite i nestabilnosti skonog zgloba je zagrijavanje. I istraivanja i praksa su pokazali da je najbolji nain zagrijavanja dinamiki - jednostavnim pokretanjem tijela dok se miii istovremeno isteu. Prednost te metode koja se zove dinamiko istezanje je u tome to tijelo priprema na one kretnje koje se od njega trae tokom treninga ili natjecanja. Za temeljit i potpun program zagrijavanja skonog zgloba treba oko 20 min. Vjebe se izvode unutar 30 m, kreui se naprijed i isto tako unazad. Vjebe se sastoje od hodanja, poskoka, tranja, vjebi u mjestu i kombinacije vjebi.
METODIKE TEME
6. IZBOR VJEBI ZA RAZVOJ DINAMIKE FLEKSIBILNOSTI

Hodanja 1. Hodanje na prstima 2. Hodanje na petama 3. Hodanje s podizanjem na prste prednje noge 4. Hodanje s podizanjem na prste stranje noge + podizanje koljena prema grudima i obuhvaanje rukama 5. Hodanje ruskim korakom 6. Hodanje s iskorakom i amortizacijom na prednju nogu 7. Hodanje s iskorakom i zasukom 8. Hodanje i imitacija preskoka preko prepreke 9. Hodanje s podizanjem koljena gore i okretanjem noge prema van Poskoci 1. Poskoci na mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno visoko gore 2. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno visoko gore i unutra (zasuk) 3. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno visoko gore i van (zasuk) 4. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + druga noga ispruena + 5. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + zabacivanje pete naizmjenino 6. Sunoni poskoci u mjestu lijevo-desno (twistanje) 7. Dvostruki poskoci na jednoj nozi (drugi poskok odrazno naprijed) u kretanju 8. Isto kao 2 u kretanju + drugi poskok odrazno naprijed 9. Isto kao 3 u kretanju + drugi poskok odrazno naprijed 10. Isto kao 4 u kretanju + drugi poskok odrazno naprijed 11. Isto kao 5 u kretanju + drugi poskok odrazno naprijed 12. Isto kao 6 u kretanju 13. Poskoci lijevo-desno u kretanju jednostruki kao klizanje 14. Poskoci lijevo-desno u kretanju dvostruki kao klizanje 15. Dvostruki poskoci u kretanju (koljenom gore, tom nogom hodati, druga ispruena naprijed + dvostruki poskok) 16. Dvostruki poskoci u kretanju (koljenom gore, tom nogom dvostruki poskok, druga noga naprijed, ispruena, hoda)
298
Rad u mjestu Donji dio 1. Oslonac rukama na zid, jednom nogom kruiti naprijed- nazad 2. Oslonac rukama na zid, jednom nogom kruiti bono lijevo-desno 3. Oslonac na zid, jednom nogom zamahivati gore + podizanje na prste stajne noge; zamahivanje unazad + podizanje na prste stajne noge 4. Oslonac rukama, jednom nogom raditi kruenje ravno naprijed-natrag u obliku osmice 5. Kruenje nogom kao u prethodno vjebi ali bono 6. Skip prema zidu (visoki) Gornji dio 7. Zamah laktovima unazad i podizanje na prste 8. Jednom rukom bono raditi osmicu, oslanjanje na bone strane stopala 9. Ispred tijela objema rukama raditi osmicu + podizanje na prste 10. Iz poluunja podizanje na prste u uspravni stav + frekvencija ruku
7. METODIKA I VJEBE REHABILITACIJE OZLIJEENOG SKONOG ZGLOBA

Rehabilitacija zapoinje vjebama otvorenog kinetikog lanca. Kroz dva ciklusa zamijeniti ih vjebama zatvorenog kinetikog lanca imajui u vidu koju teinu tijela moe podnijeti ozlijeeni zglob. Sjedei 1. Hvatanje prstima ozlijeene noge pikula i premijetanje u kutiju 2. Istezanje gume prstima ozlijeene noge - gore, naprijed, natrag, lijevo, desno Stojei 3. Hvatanje prstima ozlijeene noge spuvice i razbacivanje uokolo U bazenu 1. Plantarno - dorsalna ekstenzija stopala sa perajom i bez nje 2. Plivanje leno uz aktivan rad stopala 3. Plivanje kraul uz aktivan rad stopala 4. Stojei u vodi svodom stopala ozlijeene noge odravati stiropor plou iznad dna da ne iskoi iz vode
METODIKE TEME
299
Tranja 1. Niski skip u mjestu 2. Niski skip u kretanju ravno, bono, natrake 3. Visoki skip u mjestu 4. Visoki skip u kretanju ravno, bono, natrake 5. Skip sa zabacivanjem pete u mjestu 6. Skip sa zabacivanjem pete u kretanju ravno, bono, natrake 7. Kombinacija visoki skip jedna noga, niski skip druga noga, ravno, bono, natrake 8. Dokorano tranje (carioca - noga ispred-iza tijela) - u desno lijevom nogom, u lijevo desnom nogom 9. Skip u mjestu + start 10. Start + brzo tranje
U drugom razdoblju sporta treba podnijeti potpunu teinu vlastitog tijela. Kad je to u mogunosti, zapoinje razdoblje u kojem je vano aktivirati prvi mehanizam motorike kontrole koji traje tri mikrociklusa. To se postie vjebama zatvorenog kinetikog lanca. Vjebe s proprioceptivnim podraajem trebaju skoni zglob optereivati pojedinanim pokretima u kojima je nestabilnost skonog zgloba slina situacijskim kretnjama (odravanje stava, laganije kretnje) 1. Vjebe na balans daskama 2. Privlaenje runika prstima stopala. Na kraj runika postepeno stavljat optereenje. 3. Odravanje ravnotee na ozlijeenoj nozi, a drugom nogom izvoditi udarce u svim smijerovima 4. Podizanje na prste stojei na ozlijeenoj nozi, a drugom nogom raditi zamah (koljeno gore) u razliitim smjerovima. U treem razdoblju koje traje dva mikrociklusa potrebno je aktivirati drugi mehanizam motorike kontrole. 1. Poskoci na trampolinu s noge na nogu lijevo-desno, naprijed-nazad 2. Poskoci na jednoj nozi (kratki i niski). Naglasak je na doskoku i amortizaciji koja se zadrava 3 s prije izvoenja slijedeeg poskoka Nakon ovog razdoblja potreban je dui odmor (potpuni), prije nego se krene na etvrto razdoblje. etvrto razdoblje od jogginga do sprinta traje dva mikrociklusa. Ono je prva uvodna faza ukljuivanja sportaa na teren s ekipom. 1. Lagano tranje ravno naprijed. Zapoeti s intervalima od 200 m te poveavati duinu i broj dionica. 2. Tranje u velikim osmicama u oba smjera. 3. Postupno poveavanje brzine tranja za vrijeme istravanja osmica. 4. Postupno smanjivanje veliine osmica. 5. Ravno tranje i skretanje na onu stranu koja nije ozlijeena. 6. Tranje natrake i skretanje na onu stranu koja nije ozlijeena. 7. Ubrzanje do 8o m (10 s) punim korakom. Intenzitet 50%. 8. Karioka koraci u stranu s promjenom smjera. Druga uvodna faza traje jedan mikrociklus. Uvodi se program rada s loptom u mjestu s naglaskom na kinestetikoj osjetljivosti a) ozlijeene noge kad je stajna, b) ozlijeene noge u radu s loptom. Nakon deset mikrociklusa metodiki potpunih priprema igra je sposoban ui u trening s ekipom. Ali i dalje treba uvaavati rad i vjebe iz prethodnih faza.
METODIKE TEME
8. ZAKLJUAK
Rehabilitacija skonog zgloba nakon ozljede presudna je za povratak sportaa u trening i natjecanje pri maksimalnom naporu. Kako su navedene vjebe relevantne kad je u pitanju ozljeda, mogu se ukljuiti i u program prevencije i jaanje funkcionalne stabilnosti skonog zgloba.
9. LITERATURA
1. 2.
300
Scott M. (2000) Proprioception and neuromuscular control in joint stability, University of Pittsburg. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickeness for soccer. London: A & C Black.
PRIMJENA YOGE U OPORAVKU SPORTAA

Iva Solarevi1,Martina Mavrin2 1 Medical Yoga Centar, Zagreb 2 Fakultet prometnih znanosti Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Kao i ivot u cjelini, tako i sportski ivot postavlja sve vee i vee zahtjeve na ovjeka, da se ponekad pitamo koliki su zaista nai potencijali. Neosporno je da smo bia velikih potencijala, meutim razvoj tih potencijala nikada ne bi smio ii na raun zdravlja. Naalost ini se, da se zbog pretjerane strke za rezultatima, i unovavanjem tih rezultata ljudsko zdravlje ponekad ostavlja po strani. A ono je temelj sretnog i uspjenog djelovanja pojedinca i drutva. ini se, da este ozljede sportaa, a ponekad i letalni ishodi sportskih natjecanja ine neto to spada u normalan sportski sta. Zato se to dogaa u dananje vrijeme, kada je tehnologija toliko razvijena, naa su znanja o funkcioniranju psihofizikih procesa sve vea, metode treniranja sve savrenije, trenana pomagala i oprema sve sofisticiranija? Odgovor je jasan i jednostavan; optereenja u suvremenom sportu postala su ekstremna i to u svakom segmentu. To je ujedno i osnovni razlog uestalih ozljeda, koje dakako spreavaju ili usporavaju realizaciju maksimalnih sportskih rezultata pojedinca. Bitno je pronai to efikasnije metode oporavka, koje bi omoguile bru pripremu sportaa za daljnja optereenja, sprijeile uestalost pretreniranosti i ozljeda, te na taj nain poboljale efikasnost i kvalitetu kondicijske pripreme u cjelini. Smatrajui yogu metodom koja bi mogla znatno pridonijeti efikasnijem oporavku sportaa, kao i svakog drugog ovjeka, u daljnjem tekstu argumentiraju se razlozi za njezinu primjenu u kondicijskom treningu vrhunskih sportaa.
2. PREDMET RADA
U sportu krajnji je cilj postii maksimalni rezultat, iji je preduvjet ostvarivanje sportske forme, koja se pak postie, pojednostavljeno reeno, pravilnim izmjenama optereenja i odmora. ini se, da je za sada jo uvijek vie panje usmjereno na procese optereivanja nego na procese odmora i oporavka. Na oporavak se uglavnom obraa panja u sluaju kada je do neke ozljede ve dolo, kada je oporavak u smislu rehabilitacije neizbjean. Oporavak sportaa u procesu treninga gotovo je jednako vaan kao i planiranje optereenja. Zapravo ovaj tip oporavka u procesu treninga i natjecanja treba se razlikovati od procesa rehabilitacije, odnosno oporavka nakon bolesti, pretreniranosti ili ozljeda. To se odnosi na vrstu oporavka kod koje nije poremeena ravnotea organizma do te mjere da dolazi do bolesti, lomova, iaenja ili bilo kojeg drugog slinog problema, ve je to odmor potreban zdravom organizmu, koji zapravo spreava potencijalni nastanak ozbiljnijih problema. Treba dobro promisliti gubimo li vie ako napravimo 1-2 treninga manjeg intenziteta, zamijenimo ih vjebama relaksacije ili ih eventualno i preskoimo, ili pak odradimo estoko kako treba, pa kasnije jo vie vremena, novaca, ivaca potroimo za rehabilitaciju ili jo gore; ne sudjelujemo u vanom natjecanju! Znamo da postoje razliite metode oporavka od kojih je osnovna klasifikacija (prema Milanovi, 1997.) na 1. primarne 2. bio-medicinske i 3. psihopedagoke, koje nadalje imaju svoje podgrupe. Yogu kao metodu oporavka ne bismo mogli svrstati samo u jednu od ovih skupina, jer je njezino djelovanje vrlo irokog spektra, koje omoguava utjecaj na fiziki, psihiki i mentalni plan pojedinca. Zaista, mogli bismo ju nazvati integralnom metodom.
301
METODIKE TEME
Iva Solarevi, Martina Mavrin PRIMJENA YOGE U OPORAVKU SPORTAA
3. HATHA YOGA
Hatha yoga je samo jedan od puteva yoge, a prvenstveno podrazumijeva vjebe za proiavanje tijela koje smiruju um i discipliniraju tijelo. Ona podrazumijeva poloaje tijela (asane), relaksaciju, meditaciju i vjebe disanja, kojima se postie postepeno ovladavanje duhom i tijelom, te maksimalno fiziko i psihiko zdravlje. Ovim tehnikama poboljava se funkcioniranje svih dijelova tijela, ukljuujui i unutranje organe, omoguava se psihofizika relaksacija, otputa stres i bistri um. To je integralna tehnika koja paralelno razvija ovjekove fizike, psihike i mentalne potencijale. Dalje se navode neki utjecaji pojedinih segmenata yoge na psihosomatski status ovjeka.
VJEBE DISANJA (PRANAJAME) ASANE poveavanje pokretljivost zglobova smirivanje i osvjeivanje ivanog sustava oputanje, jaanje i obilno prokrvljavanje miia masiranje unutranjih organa usklaivanje rada lijezda s unutranjim izluivanjem jaanje imuniteta poveanje pokretljivosti kraljenice poticanje izmjene tvari u organizmu i rada limfnog sustava MEDITACIJA relaksacija koncentracija smirivanje toka misli potpuna fizika i psihika usmjerenost unutarnji mir mentalna kondicija-fitness osjeaj bivanja u zoni
METODIKE TEME
proiavanje krvi poveanje apsorpcije kisika jaanje plua i srca usklaivanje rada lijezda s unutranjim izluivanjem poveavanje otpornosti prema infekcijama normaliziranje krvnog tlaka stabiliziranje i usklaivanje rada ivanog sustava odstranjivanje stresa, nervoze, i potitenosti umirivanje misli i osjeaja stvaranje unutranje ravnotee
302
Yoga je po strukturi gibanja najslinija stretchingu, meutim vjebe disanja, relaksacije i meditacije ju nadopunjuju i daju jo iru dimenziju. Yoga podrazumijeva potpuno svjesno, polagano izvoenje vjebi prilikom kojeg se maksimalno kontrolira disanje, jer se na taj nain znantno poboljava oputenost miia, ali isto tako postie staloenost, smirenost i oputenost uma. Dr. H. Motoyama(1976.g.) ispitivao je djelovanje vjebi disanja i nekih asana registrirajui modane valove pomou EEG-a, te uoio porast alfa valova to je znak duboke oputenosti ivanog sustava. Na taj nain osoba postaje mentalno sve budnija, vedrija i oputenija, bre se oporavlja i spremnija je za nove podraaje. Sve vea relaksacija smanjuje koliinu tvari u krvi koje su u vezi s poveanom razinom stresa, pa se relaksacijom ublaavaju napetost i anksioznost. David Orme-Johnson, psiholog na Teksakom dravnom sveuilitu u El Pasu, prvi je upozorio da praktikanti meditacije (u ovom sluaju transcendentalne meditacije- TM) imaju stabilniji autonomni ivani sustav, pa su prema tome otporniji na stres. im je funkcioniranje ivanog sustava stabilnije, osoba sa lake prilagoava iznenadnom stresu, bre se ponovo vraa u stabilno stanje i suoava sa novim stresovima. Nadalje, Wallace&Benson su otkrili i znaajno smanjenje koncentracije mlijene kiseline u arterijskoj krvi. Pretpostavka je da je koliina mlijene kiseline u vezi sa stresom. Prilikom prakticiranja meditacije (TM-a) nivo mlijene kiseline smanjio se etiri puta bre nego za vrijeme obinog leanja na leima i tri puta bre nego za vrijeme sna. Iako nakon meditacije, s rastom metabolizma, raste i koncentracija mlijene kiseline, ona dosee razinu koja je znaajno nia od one u predmeditativnom stanju. Izvoenje asana vie odmara nego umara miie. Da li je mii oputen ili kontrahiran moe se ustanoviti promatranjem koliine elektrine aktivnosti koju proizvodi svako miino vlakno u odreenom vremenu. Kontrahirani mii proizvodi veu elektrinu aktivnost od miia koji je relaksiran. U istraivanju koje su proveli Karambelhar, Bhole&Gharote (Kivalyadhanna, Lonavala 1967.g.), elektrina aktivnost razliitih miia bila je grafiki registrirana na 14 mukaraca i 3 ene, prije i poslije treninga, te za vrijeme izvoenja dvije asane (ardha-Matsyendra-asana i pashchimottasana). Uoeno je, da je miina aktivnost prilikom izvoenja ovih asana bila znaajno smanjena. To ukazuje na injenicu da prakticiranjem asana isteemo miie, ali ih istovremeno i relaksiramo. Potiemo cirkulaciju u miiima, a dubokim disanjem osiguravamo dovoljno kisika u krvi to omoguuje bolju izmjenu tvari, a time i efikasnije odstranjivanje nepoeljnih tvari iz organizma. Dr. Bhatnagar, fiziolog sa Jawaharlal Institute of Postgraduate Medical Education and Research(Pondicherry), otkrio je da prakticiranje yoge dovodi
do poveanja provodljivosti ivaca i bre irenje impulsa do motorikih ivaca, to omoguuje da osoba ustrije reagira odnosno ima bolje reflekse. Dr. R.Keith-Wallace&Herbert Benson prouavali su fizioloke procese za vrijeme meditacije . Jedna od najznaajnijih promjena dogodila se u potronji kisika (koja se obino smatra pouzdanim pokazateljem ovjekove fizike aktivnosti). Ve na samom poetku meditacije primijeeno je trenutno smanjenje potronje kisika za 16-18%. Usporeujui te rezultate s onima dobivenim za vrijeme sna i hipnoze zakljuuje da je stanje poinka uzrokovano meditacijom(TM) znatno dublje od obinog sna i sasvim razliito od subjektivnog osjeaja relaksacije u hipnozi. Sljedei pokusi provedeni su u Nacionalnoj idovskoj bolnici i Istraivakom centru u Denveru, inae poznatom po pionirskim radovima u lijeenju astmatiara. Dr. Paul Corey prouavao je djelovanje TM-a na specifinu vodljivost dinih puteva (vodljivost je obrnuto proporcionalna otporu to ga zrak mora svladati na svom putu do plua). Ustanovio je da se za vrijeme prakse TM-a vodljivost poveava za 19,5 %, to bi takoer moglo poboljati ukupnu efikasnost ako se ta tehnika primjeni u sportskom treningu. Wallace&Benson takoer su eksperimentima otkrili i poveanje galvanskog otpora koe (G.S.R.-galvanic skin response), to je takoer mjera relaksacije. Mjerenje se obavlja tako da se na povrinu koe privrste elektrode, pa se mjeri otpor to ga prua koa pri prolazu blage elektrine struje. G.S.R. pada kada smo napeti i anksiozni, a raste kad smo oputeni. Oputenost za vrijeme dubokog sna uzrokuje porast otpora koe za prosjeno 250%, dok je za vrijeme prakticiranja TM-a povean do 500%. Za vrijeme sna to je poveanje sporo, dok se ve na poetku prakticiranja TM-a primjeuje brzo poveanje otpora to opet ukazuje na brzo smanjenje anksioznosti i na stanje duboke oputenosti
4. ZAKLJUAK
Iako se u ovom radu yoga opisuje uglavnom kao program regeneracijsko-preventivnog karaktera, mogunost njezine primjene daleko je ira i to ne samo u natjecateljskom sportu, ve bilo gdje je cilj maksimalni razvoj ovjekovih potencijala i to u najirem smislu rijei. Yoga je sustav koji omoguava uravnoteenje tjelesnih i psihikih funkcija i na prirodan nain uspostavlja zdravlje pojedinca, to je preduvjet za suoavanje sa stresovima koje nameu sportski treninzi, natjecanja, a konano i ivot u cjelini. Ne smijemo zaboraviti da je svaki sporta u konanici ovjek, te da je krajnji cilj svih ovjekovih nastojanja postizanje sree. Osnova za postizanje sree je zdravlje, odnosno potpuno fiziko, psihiko i socijalno blagostanje i harmonija. Upravo yoga moe biti jedan od naina kako taj cilj ostvariti.
5. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Jaggi, O.P.,(1979):Yogic and tantric medicine-History of Science, technology and medicine in India, India, vol.5.,6483 Mahesvarananda P.S., (2000): Yoga u svakodnevnom ivotu, Ibera Verlag Milanovi, D. i sur., (2002): Dopunski sadraji sportske pripreme, Zbornik radova 11. Zagrebaki sajam porta i nautike, 3-15, 22-28, 212-217 Mikovi V.,(1994): Kineziologija 26, Zagreb, 74-81 Puljo J., (1978): Yoga, Medicinska knjiga-Beograd, Zagreb Yesudian S., Heich E., (2002): Yoga+Sport, CID-NOVA, Zagreb www.tm.org
METODIKE TEME
303
Martina Mavrin, Iva Solarevi, Pavle Mikuli, Tihomir Palijan ELEMENTI YOGE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
ELEMENTI YOGE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA

Martina Mavrin1, Iva Solarevi2, Pavle Mikuli3, Tihomir Palijan1 1 Fakultet prometnih znanosti Sveuilita u Zagrebu 2 Medical Yoga centar Zagreb, 3Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
METODIKE TEME
1. UVOD I PROBLEM
Joga se danas polako uvodi kao dopunski segment kvalitetnije pripreme sportaa. Zadnjih nekoliko godina sportski strunjaci i znanstvenici troe sve svoje potencijale u cilju ponalaenja novih puteva kojima e sportae povesti ka ostvarenju najviih sportskih dostignua. Iako se joga poela uvoditi u programe sportske rekreacije kao nain poboljanja i ouvanja zdravlja, u zadnje je vrijeme privukla i mnoge sportske trenere koji razliite elemente joge koriste u sustavu pripreme sportaa. Tehnologija suvremene kondicijske pripreme iz desetljea u desetljee nailazi na nove izazove. Razvoj sportskih dostignua uvjetuju stalne modifikacije i inovacije u kreiranju programa kondicijske pripreme, a jedna od njih je i joga. Joga se moe podijeliti na elemente fizikog i mentalnog. Fiziki dio sainjava veliki broj vjebi koje aktiviraju sve miie i zglobove tijela, te pokreu kraljenicu u svim ravninama, ukljuujui i vjebe uvrtanja to uvjetuje zadravanje elasticiteta i funkcionalnosti kraljenice u najviem stupnju. Mentalni dio joge ine razliite vjebe oputanja, vjebe disanja, vjebe koncentracije i vjebe autogenog treninga koje izazivaju znaajno smanjenje ritma disanja i frekvencije srca.Znaajno obiljeje fizikog dijela joge je veliki broj relativno jednostavnih, a manifestno razliitih vjebi, pri ijem izvoenju su ukljueni svi miii i zglobovi, to omoguava veu fleksibilnost, gipkost i pokretljivost tijela.Suvremena kondicijska priprema zahtjeva primjenu raznovrsnih sadraja u svrhu prevencije zasienosti koju uzrokuje primjena jednolinih sadraja. Uvoenje nekih od elemenata joge u sustav kondicijske pripreme sportaa jedan je od suvremenih pristupa treningu.
2. PRIMJENA JOGA VJEBI U KONDICIJSKOJ PRIPREMI
304
Joga vjebe za razliku od klasinog stretchinga u sebi imaju komponente koje su bazirane na laganom, svjesnom istezanju i pravilnom disanju. Znanstveno je dokazano da su polagana (statika) istezanja povoljnija za unaprijeenje fleksibilnosti zbog izbjegavanja ukljuivanja miotaktikog refleksa (Medved, 1987). Zahtjevi sportskog nadmetanja esto se nalaze na samoj granici sportaevih mogunosti. Moemo zakljuiti kako fiziki simptomi stresa kao to su miina tenzija, plitko disanje ili smanjena koncentracija mogu bitno naruiti sportaevu izvedbu i utjecati na poveanje stresa to poveava i mogunost povreivanja. Joga vjebe usmjerene su ka svjesnom istezanju miia koje je u skladu s dubokim i pravilnim disanjem. Sve to utjee kako na razinu fleksibilnosti tako i na samu svjesnost sportaa. Istezanje osim to pridonosi odravanju gipkosti miia, umanjuje rizik od ozljeda, a upravo je jedan od ciljeva kondicijske pripreme prevencija sportskih ozljeda. Vjebe joge nalaze svoju primjenu u kondicijskoj pripremi sportaa jer se njihovom redovitom primjenom: smanjuje miina napetost i oputa tijelo; omoguuje slobodnije i lake kretnje te poboljava koordinacija; poveava opseg kretnji; smanjuje mogunost ozljede poput istegnua miia; razvija svjesnost tijela; pomae u eliminiranju svjesnog nazora nad tijelom koje se tako pokree radi samog kretanja, a ne natjecanja; poboljava cirkulacija; pospjeuje efikasnost disanja. Odabir i primjena sadraja u kondicijskoj pripremi sportaa ovisi o specifinosti pojedinog sporta, uvjetima rada
2.1. Joga vjebe-asane

Na slikama nie prikazane su neke od jogijskih vjebi koje mogu doprinjeti u kvaliteti kondicijske pripreme sportaa. POETNI STAV: Leei na leima, ruke rairene u irini ramena. Koljena podignuta, stopala razmaknuta za cca jedan korak. 1. Udahnuti i zadrati zrak koliko je ugodno 2. Uz izdisaj, spustiti koljena do poda na jednu stranu, a glavu na drugu i zadrati dah koliko je ugodno. 3. Uz udisaj, podignuti koljena gore i zadrati dah 4. Uz izdisaj, spustiti koljena na drugu stranu, a glavu na suprotnu. Nastaviti 5-7 puta na obje strane.
Slika 1. TORZIJA
POETNI STAV: Sjedite normalno, s ispruenim nogama, ruke su poloene u krilu. 1. Desnu nogu prebaciti preko lijeve (sl. 1). Okrenuti se udesno i osloniti desnom rukom na tlo. 2. Glava je takoer maksimalno okrenuta udesno, ali uspravna. 3. Lijevom rukom blago odgurnuti desno koljeno ulijevo i uhvatiti lijevo koljeno ili desno stopalo (sl. 2). Tijekom zavrnog poloaja disati to polaganije i dublje, a postepeno to vie okretati tijelo udesno. Ostati u poloaju koliko je ugodno. Vjebu potom ponoviti na drugu stranu.
Slika 2. MATSJENDRASANA
Slika3. ASHWA SANTSCHALANASANA
POETNI STAV: Kleei (sjedei na petama). 1. Podignuti se na koljenu iskoraiti desnom nogom. Ruke su oputene. 2. Jo malo iskoraiti desnom nogom, a zatim polako potiskivati kukove naprijed i dolje isteui preponske miie. Ruke ostaju oputene. 3. Vratiti se u kleei poloaj, zatim isto ponoviti na drugu stranu.
METODIKE TEME
305
te edukaciji i kreativnosti trenera da nove trendove primjeni u fazama kondicijske pripreme. Pri uvrtavanju elemenata joge u programe kondicijske pripreme potrebno je voditi rauna o interesima i potrebama sportaa. Vaan segment uspjenosti primjene joge je trenerovo poznavanje djelovanja i kontraindikacija svake pojedine vjebe. Elementi joge nalaze svoju primjenu u podruju kondicijske pripreme sportaa u tri osnovna segmenta: 1. Odabir i primjena pojedinih vjebi joge u treningu pojedinih sportskih disciplina u svrhu postizanja vee razine fleksibilnosti; 2. Odabir i primjena pojedinih vjebi joge u treningu pojedinih sportskih disciplina u svrhu prevencije od ozljeda; 3. Odabir i primjena pojedinih vjebi joge u treningu pojedinih sportskih disciplina u svrhu rehabilitacije od ozljeda. Iako se elementi joge mogu provoditi u bilo kojem dijelu treninga, ipak svoju primjenu najee nalaze u uvodnopripremnom i zavrnom dijelu treninga, a u glavnom dijelu treninga mogu biti prisutne kada je cilj treninga podizanje ope razine fleksibilnosti sportaa. Ako se miii nedovoljno relaksiraju i isteu nije mogue dostii njihov optimalni radni kapacitet i obrnuto. Vjebama joge osim to se poveava pokretljivost, reducira se miina tenzija i smiruje se ivano-miini sustav.
Martina Mavrin, Iva Solarevi, Pavle Mikuli, Tihomir Palijan ELEMENTI YOGE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
Slika 4. BHUNAMAN ASANA
POETNI STAV: Sjedei s ispruenim nogama i rukama poloenim u krilu. 1. Uz udisaj, podignuti ruke naprijed do visine ramena. 2. Uz izdisaj, polako se savijati natrag i na lijevu stranu, osloniti se rukama na tlo i elom dotaknuti prostirku. Pri tome nastojati desnu stranu stranjice to manje podizati s tla. 3. Uz udisaj, polako se podignuti do poloaja iz stavka 1 i malo zadrati dah. 4. Izdisaj polako spustiti ruke u krilo i opustiti tijelo. Pokret ponoviti jo nekoliko puta naizmjenino na obje strane. POETNI STAV: Sjedite normalno s ispruenim i maksimalno rairenim nogama. Ruke su poloene u krilu. 1. Udahnuti i rairiti ruke u visini ramena. 2. Uz izdisaj, okrenuti se udesno i lijevom rukom dotaknuti prste desne noge, dok je desna ruka ispruena prema natrag. Glava je okrenuta prema desnoj aci. 3. Uz udisaj, vratiti se u poloaj 1. 4. Uz izdisaj, spustiti ruke u krilo i zauzeti poetni stav. 5. Uz udisaj, poeti cijeli pokret na drugu stranu. POETNI STAV: Leei na leima, ruke su oputene uz tijelo. 1. Uz udisaj, ispruiti ruke iza glave i ostati tako zadravajui dah koliko je ugodno. 2. Uz izdisaj, podignuti istovremeno glavu i desnu nogu, te blago rukama privui koljeno to blie bradi. Malo zadrati dah. 3. Uz udisaj, ispruiti nogu i ruke i vratiti se u poloaj iz st. 1. zadrati dah koliko je ugodno. Ponoviti ovaj pokret nekoliko puta naizmjenino s desnom pa lijevom nogom. 4. Na kraju, nekoliko puta ISTOVREMENO privui oba koljena. POETNI STAV: Leei, na trbuhu. Dlanovi su poloeni na pod u visini lica. 1. Na udisaj, polako podizati najprije samo glavu, zatim prsa bez pomoi ruku, a na kraju uz pomo ruku podignuti cijeli gornji dio tijela maksimalno uvis. Glava moe biti ravno ili (bolje) zabaena to vie natrag. Zadrati dah koliko je ugodno. 2. Na izdisaj, polako spustiti tijelo obrnutim redoslijedom; najprije trbuh, pa prsa, i na kraju glavu. Zadrati dah koliko je ugodno i potpuno se opustiti, a zatim poeti s novim udisajem. 3. Ponoviti 3-5 puta.
METODIKE TEME
Slika 5. MERU TRIKONASANA
Slika 6. PAVAN MUKTASAN
Slika 7. BHUJANGASANA
POETNI STAV: Leei na trbuhu, s rukama ispruenima to vie naprijed. Dlanovi i elo su na podu (slika 1). 1. Uz udisaj, podignuti glavu to vie, a ruke polaganim i irokim pokretom spojiti na leima (sl. 2). 2. Uz izdisaj, spustiti se u poetni stav i opustiti. Nastaviti s vjebom 5-10 puta.
306
Slika 8. VJEBA ZA MIIE LEA
POETNI STAV: Leei na boku, glava oslonjena na ruku. Druga ruka poloena na ispruenu nogu. Neko vrijeme mirno disati i opustiti cijelo tijelo. 1. Uz udisaj, podignuti nogu drei rukom za prste ili potkoljenicu (vidi slike). zadrati ovaj poloaj koliko se moe ugodno zadrati dah. 2. Uz izdisaj, polako spustiti nogu u poetni poloaj. Ponoviti nekoliko puta s jednom nogom, a zatim se okrenuti i isto ponoviti na drugu stranu. VARIJANTA Nakon to se uz udisaj podigne noga, ostati u tom poloaju normalno diui neko vrijeme, a zatim, poslije kraeg oputanja, isto na drugu stranu. POETNI STAV: Sjedei uspravno, s ispruenim nogama. 1. Uz udisaj, ruke podignuti visoko u zrak i malo zadrati dah. 2. Uz izdisaj, spustiti ruke i gornji dio tijela prema naprijed, to nie prema koljenima. Ostati u ovom poloaju mirno diui 1-5 minuta, bez napora i potiskivanja tijela prema dolje. 3. Uz udisaj, podignuti trup i ruke, te zadrati dah koliko je ugodno. 4. Uz izdisaj, spustiti ruke u krilo.
METODIKE TEME
307
Slika 9. MERU AKARANASAN
Slika 10. PASCHIMOTANASANA
VARIJANTE: 1. Nakon sputanja tijela do koljena (stav 2.) zadrati dah koliko je ugodno, a zatim se uz udisaj podignuti i izvesti sve kao gore (stav 3. i 4.) nekoliko puta. 2. Vjebu izvesti kako je gore navedeno, ali cijeli pokret poinje iz poetnog stava leei na leima (s rukama uz tijelo). Uz udisaj, ruke ispruiti visoko iza glave, a zatim se, uz izdisaj, u velikom luku sputaju prema natkoljenicama. Potom se trup podie i sve je ostalo kao i osnovna varijanta. POETNI POLOAJ: Leei, dlanovi pored tijela okrenuti prema dolje 1. Polako noge prebacujemo iza glave 2. Stopala sputamo do poda 3. Dlanove privlaimo do stopala U ovom polaoaju ostanemo koliko nam je ugodno
Slika 11. HALASAN
3. ZAKLJUAK
Sportai se razlikuju po fizikim sposobnostima koje odreuju visoke rezultate u sportu. Kombinacija fizike i psihike stabilnosti odreuje karakteristike visokih rezultata sportaa. Svaki trener koji u kondicijsku pripremu ukljuuje neke od elemenata joge moe utjecati na bolju tehniku izvedbu, prevenciju od ozljeda, ubrzan proces oporavka, bolju koncentraciju, pravilniji nain disanja i samokontrolu te vee samopouzdanje. Tijekom istezanja, elementima joge postiemo osim bolje fleksibilnosti i mentalni trening. Upravo ta veza povezuje i objanjava vanost joge u kondicijskoj pripremi sportaa.
4. LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. Mavrin, M. (2000): Mogunost primjene joge u sportskoj rekreaciji. Diplomski rad. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu. Ruchpaul, E. (1978): Hatha joga beien tempere. Paris: Presses Universitaires de France. Medved, R. i sur. (1987): Sportska medicina. Zagreb: Jumena. Milanovi, D (1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Zagreb: Kinezioloki fakultet. Milanovi, M. i sur. (2002): U: Dopunski sadraji sportske pripreme. Zagreb: Kinezioloki fakultet, Zagrebaki portski savez, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebaki velesajam.

2 Metodika Kondicijskog Treninga

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

2 Metodika Kondicijskog Treninga

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

METODIKA KONDICIJSKE PRIPREME

Vladimir Findak METODIKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

METODIKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

2. METODIKE ODREDNICE KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

Vladimir Findak METODIKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

SILA, JAKOST, SNAGA?

Draen Harasin SILA, JAKOST, SNAGA?

sila = masa ubrzanje

tezina = masa gravitacija

rad = sila udaljenost

rad sila udaljenost = vrijeme vrijeme

udaljenost ( put ) vrijeme

udaljenost = brzina vrijeme

snaga = sila brzina

rad = okretni moment kutni pomak

rad okretni moment kutni pomak = vrijeme vrijeme

Gornju jednadbu moemo napisati i kao:

snaga = okretni moment

kutni pomak vrijeme

snaga = okretni mo ment kutna brzi na

3. KLASIFIKACIJA TIPOVA JAKOSTI I SNAGE

Draen Harasin SILA, JAKOST, SNAGA?

1. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA IVANI SUSTAV

2. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA MIINI SUSTAV

3. UTJECAJ TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA KONDICIJSKE KARAKTERISTIKE MIINE AKTIVNOSTI

Emir Paali, Izet Rao OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM

OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM

2. PRINCIPI TRENINGA U RADU S TERETIMA

3. PREVENTIVNE MJERE U TRENINGU S VANJSKIM OPTEREENJEM

5. FAKTORI KOJI MOGU UBRZATI OPORAVAK NAKON TRENINGA S VANJSKIM OPTEREENJEM

Emir Paali, Izet Rao OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM

METODIKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE

2. METODIKA RAZVOJA POJEDINIH DIMENZIJA SNAGE

Goran Markovi, Mario Peruko METODIKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE

1.1. Funkcionalne metode

Saetak osnovnih parametara treninga metoda maksimalnih naprezanja prikazan je u tablici 1.

Parametri treninga se ne odnose na trening dizaa utega.

Goran Markovi, Mario Peruko METODIKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE

Eksplozivan 0 do 90-100% maksimalan intenzitet 2-3/6-10 3-5 5-8 2-3 2-3

2.2. Strukturalne metode

Kontrastna reaktivna metoda

Goran Markovi, Mario Peruko METODIKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE

2.3. Ostale metode treninga snage

Saetak osnovnih parametara piramidalne metode prikazan je u tablici 5.

2.3.3. Metode snane izdrljivosti

Goran Markovi, Mario Peruko METODIKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE

U tablici 6 prikazani su osnovni parametri metoda snane izdrljivosti.

METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI

1.1 Fizioloke osnove adaptacije na trening snage

Luka Radman METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI

3. REIMI 3.1 Reimi naprezanja miia

4.1. Metoda maksimalnih optereenja

Razne varijante piramida: 70 %, 80 %, 80 %, 80%, 70 % 80 %, 90 %, 90 %, 90 %, 80 % 85 %, 95 %, 95 %, 95 %, 85 %

Metoda srednjih naprezanja

Luka Radman METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI

4.3. Metoda malih naprezanja do otkaza

4.4. Kombinirana metoda

4.5. Metoda dinamikog naprezanja

4.6. Metoda statikih (izometrijskih) naprezanja

Prikaz 2: Mikrociklus srednjeg optereenja II stupanj (Bompa 1996)

Prikaz 3: Mikrociklus velikog optereenja III stupanj (Bompa 1996)

Luka Radman METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI

JEDNA SERIJA U TRENINGU JAKOSTI?