Gerinctornagyakorlatok

1. Ellenttes kar-lb emels: * Fekdjn hasra a talajra!(viszonylag kemny altmaszts legyen, ne az gy) * Kt karja legyen flfel nyjtva a feje mellett, feje a homlokn tmaszkodjon! * Kt lba legyen nyjtva a trzs folytatsban! * Emelje meg jobb karjt s bal lbt! gyeljen r, hogy knyke s trde vgig nyjtva maradjon, combja elemelkedjen kicsit a talajtl, s homloka maradjon a talajon! * Tartsa meg ezt a helyzetet 2-3 mp-ig, majd engedje vissza! * Ezutn vgezze el a gyakorlatot bal karral s jobb lbbal is! * ismtelje felvltva mindkt oldalra 10-15-szr!

2.

Knyk emels hason fekvsben

A) * Fekdjn hasra a talajon! * Homlokt tegye a talajra, kt lba (egsz als vgtagja) legyen nyjtva a trzs folytatsban! * Kt kezt tegye a vllra, knykei oldalra nzzenek! * Emelje meg a knykeit, zrja lapockit, s rjon le kis krket elre 5-szr, majd htra 5-szr! * Engedje vissza knykeit a talajra! * Ismtelje meg a gyakorlatot 10-15-szr! B) * Fekdjn hasra a talajon! * Homlokt tegye a talajra, kt lba (egsz als vgtagja) legyen nyjtva a trzs folytatsban! * Kt kezt tegye a vllra, knykei oldalra nzzenek! * Zrja ssze sarkait s szortsa ssze farizmait! Tartsa meg ezt a helyzetet vgig a gyakorlat alatt! * Emelje meg a knykeit, fejt s mellkast pr centire a talajtl! * Tartsa meg ezt a helyzetet 3-4 mp-ig, majd engedje vissza! * Ismtelje meg a gyakorlatot 10-15-szr!

3. Karkrzs hason fekve

A) * Fekdjn hasra a talajon! * Homlokt tegye a talajra, kt lba (egsz als vgtagja) legyen nyjtva a trzs folytatsban! * Kt karjt nyjtsa oldals kzptartsban a talajra, tenyerei lefel nzzenek! * Emelje meg karjait pr centire a talajtl, s rjon le kis krket nyjtott karjaival 5-szr elre, majd 5-szr htrafel! * Engedje le karjait! * Ismtelje meg a gyakorlatot 10-15-szr! B) * Fekdjn hasra a talajon! * Homlokt tegye a talajra, kt lba (egsz als vgtagja) legyen nyjtva a trzs folytatsban! * Kt karjt nyjtsa oldals kzptartsban a talajra, tenyerei lefel nzzenek! * Zrja ssze sarkait s szortsa ssze farizmait! Tartsa meg ezt a helyzetet vgig a gyakorlat alatt! * Emelje meg karjait, fejt, mellkast pr centire a talajtl, s rjon le kis krket nyjtott karjaival 5-szr elre, majd 5-szr htrafel! * Engedje le karjait! * Ismtelje meg a gyakorlatot 10-15-szr!

Lazts: Forduljon t a htra, hzza hashoz 2 trdt, s kulcsolja t! Homlokt kzeltse trdei fel! Grdljn elre- htra gmbly httal! Vgezze addig a laztst, amg jl esik!

Lazts: Trzscsavars 3 helyzetben

Fekdjn hanyatt, kt lbt hzza talpra! Karjai legyenek oldals kzptartsban!

A) lbai legyenek nyjtva a trzs folytatsban, bal lbt tegye keresztbe a jobbon s emelje meg bal medencjt addig, hogy mg mindkt vlla lent maradjon! B) Lbai legyenek talpon, enyhn hajltott cspvel. Dntse mindkt trdt jobbra gy, hogy trdei sszezrva maradjanak, s mindkt vlla legyen vgig a talajon! C) Lbai legyenek talpon, trdeit dntse jobbra gy, hogy sszezrva maradjanak, s kzben hzza hashoz a trdeket! Vllai legyenek a talajon!

Kt karjval nyjtzzon balra, s fejvel is forduljon utna (balra)! Laztson ebben a helyzetben 5 lgvtelig, majd vgezze el a gyakorlatot a msik irnyba is! Elszr vgezze el az els helyzetben mindkt oldalra a gyakorlatot, majd utna folytassa a kvetkez testhelyzetben!

Oldalra hajls trzsdntssel

Helyezkedjen el llsban, kzepes terpeszben, s egyenes trzzsel dntsn elre cspbl addig, amg ezt az egyenes helyzetet meg tudja tartani! Trdei lehetnek kiss hajltva! Kt kezt tegye a vllra, fejt ne emelje ki, nyaki gerince legyen a hti gerince folytatsban! A trzs skjt megtartva bal karjt nyjtsa fl a feje mell s nyjtzzon t jobbra (gyeljen r, hogy ne forduljon el a trzse, hanem csak oldalra hajlst vgezzen!) Hozza vissza a trzst kzpre (a trzsdntst vgig megtartva), s bal kezt tegye ismt a vllra! Vgezze el jobb karral is a nyjtzst balra! Ismtelje a gyakorlatot felvltva mindkt oldalra 10-15szr!

Fej-trd rints, ngykzlb helyzetben

Helyezkedjen el ngykzlb helyzetben, kezei legyenek vllszlessgben, trdei pedig cspszlessgben! (Csuklja pont a vllzlet alatt legyen, trde pedig a cspzlet alatt) Gmblytse a htt amennyire csak brja, jobb trdt hzza a hashoz, s homlokt rintse ssze vele! Kzben fesztse meg hasizmait, tartsa meg ezt a helyzetet 3-4 mp-ig, majd nyjtsa htra a trzs folytatsba jobb lbt, egyenestse ki gerinct, s nyjtzzon meg sarkval lefel, fejtetvel flfel! Tegye vissza jobb lbt a talajra, majd vgezze el bal lbbal is a gyakorlatot! Ismtelje felvltva mindkt oldalra 10-15szr!

2. Keresztbe nyjtzs, ngykzlb helyzetben

Helyezkedjen el ngykzlb helyzetben, kezei legyenek vllszlessgben, trdei pedig cspszlessgben! (Csuklja pont a vllzlet alatt legyen, trde pedig a cspzlet alatt) Jobb karjval nyjtzzon t bal karja alatt htrafel, s prblja letenni a talajra jobb vllt, s jobb flt! Maradjon ebben a helyzetben 5-10 mp-ig, majd vgezze el msik oldalra is a trzscsavarst! Ismtelje a gyakorlatot felvltva mindkt oldalra 5-szr!

Ellenttes karemels hasonfekvsben: Fekdjn hasra, fejt tmassza a homlokra, sarkai legyenek sszezrva. Egyik karja legyen nyjtva a trzs mellett, msik pedig nyjtva a fl mellett (magastartsban). Emelje meg mindkt karjt, s mozgassa piciket fl-le a levegben 10szer. Engedje vissza a talajra karjait, s cserlje meg helyzetket. Vgezze el a gyakorlatot erre az oldalra is! Ismtelje a gyakorlatot felvltva mindkt oldalra 4szer!

Pros karemels hasonfekvsben: A) karok a trzs mellett: B) Helyezkedjen el hasonfekvsben, fejt tmassza meg a homlokn, sarkai legyenek sszezrva! Kt karja legyen nyjtva a trzs mellett, tenyerei flfel nzzenek! Szortsa ssze sarkait s farizmait, emelje meg kt karjt, s piciket mozgassa fl-le a levegben 10szer! Engedje vissza a talajra karjait! Ismtelje a sorozatot 4-5szr! karok a fl mellett: Helyezkedjen el hasonfekvsben, fejt tmassza meg a homlokn, sarkai legyenek sszezrva! Kt karjt helyezze a talajon nyjtva a flei mell (magastartsba)! Szortsa ssze sarkait s farizmait, emelje meg kt karjt, s piciket mozgassa fl-le a levegben 10szer! Engedje vissza a talajra karjait! Ismtelje a sorozatot 4-5szr!

Oldalrahajls hasonfekvsben: Helyezkedjen el hasonfekvsben, fejt tmassza a homlokra, sarkai legyenek sszezrva! Kt kezt tegye a vllra! Emelje meg fejt, mellkast s knykeit nhny centimterre a talajtl! gyeljen r, hogy fejt ne emelje tl magasra, hanem maradjon a trzs folytatsban! Jobb karjt nyjtsa keresztbe a talajon balra, kzben trzst is hajltsa bal oldalra! Majd tegye vissza vllra a kezt, s trzst is hozza vissza a kzpvonalba! Vgezze el a gyakorlatot a msik oldalra is! Ismtelje a gyakorlatot felvltva mindkt oldalra 10szer!

Nhny j tancs a htfjs megelzsre:

1. Ne ljnk sokig azonos helyzetben, mert ez megterhel a gerinc izmai szmra, inkbb vltogassuk a pozcinkat . Erre fokozottan gyeljen, ha pl. lmunkt vgez! rnknt iktasson be nhny perc sznetet!

2. Ha valahol sokig kell egy helyben lnnk, tegyk idnknt keresztbe lbainkat, ezzel megmozgatjuk a ht s a csp izmait is.

3. Figyeljk meg, hogy matracunkon knyelmesen tudunk e aludni. Amennyiben nem, rdemes a jelenlegi ignyeinknek megfelel j matracot vsrolni.

4. Lehetleg ne emeljnk nehz dolgokat. Amennyiben megoldhat, krjnk hozz segtsget. Ha mgis fel kell emelnnk egy nehz trgyat, hajltsuk be trdnket, tartsuk a trgyat a testnkhz kzel. gy a lb izmai viselik a nagyobb terhet.

5. A szmtgp billentyzett ne az rasztalon helyezzk el. Idelis esetben lefel kell nylnunk a billentyzet utn. Ezzel szintn enyhthet a nyak , a vll s a ht fjdalma.

6. Figyeljnk slyunkra s prbljuk meg elrni vagy megkzelteni idelis testslyunkat!

7. Mozogjunk rendszeresen! Manapsg mr nagyon sok mozgsforma kzl vlaszthatunk idnk s pnztrcnk fggvnyben. Ha nehezen tudunk szmunkra megfelel formt tallni, akkor stljunk minl tbbet!

8. Tartsuk karban lelknket is! Kevesen tudjk, hogy pl. a depresszi is okozhat htfjst.