tornavideo.

hu: Tpanyagok fontossga a tt tpllkozsban

2013.11.04. 21:37

Tpanyagok fontossga a fitt tpllkozsban

Sznhidrtra, zsrra s fehrjre is egyarnt szksged van! Egyik tpanyag bevitelt sem szabad drasztikusan lecskkenteni, sem megnvelni a msik rovsra. Nem csak a tlzott zsrfogyaszts, hanem kzvetetten az sz nlkl bevitt fehrje s sznhidrt is nveli zsrraktraidat. De az egyes tpanyagok elgtelen bevitele is nagyon egszsgtelen. Az evsrohamok mgtt gyakran a test ntudatlan er!fesztse ll, hogy hozzjusson a szksges tpanyagokhoz. Ezrt is felesleges nsanyargats minden egyoldal dita. Igyekezz a szmodra legoptimlisabb sznhidrt-fehrje-zsr arny megtallsra. Nlam ez nagyjbl 60:20:20, de ez fgg az alkatodtl s clodtl is. Ez egy egyedi dolog, amit csak te tudsz magadnak belltani finomhangolssal.

A sznhidrtok
A sznhidrt testnk alapvet! energiaforrsa, mozgsunk alapja. ppen ezrt nem szabad megvonnod magadtl. Nekem a napi tpanyagbevitelemnek ami kb. 320 g/nap a 60 szzalkt teszi ki, azaz megkzelt!leg 200 grammot. Krlek mg a legnagyobb ditban se menj napi 150 CH al, mert ezzel csak azt red el, hogy anyagcserd takarkra kapcsol. Arra gyelj inkbb, hogy a megfelel! napszakban fogyaszd. Reggel van a legnagyobb szksged a sznhidrtra, hogy megadja a kezd! lketet a napra. Dlben is btran fogyaszthatsz bel!le, de este mr nincs nagy szksged r, hiszen az alvshoz nem kell annyi energia. A sznhidrt teht aktv letmdod segt!je, tested energiatermel!je. 1 gramm sznhidrtbl 4,1 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel. A sznhidrtmentes trend a szveti fehrjk fokozott lebontshoz, a s s vz hztarts felborulshoz vezet. A fel nem hasznlt sznhidrtok viszont viszont kzvetlenl s kzvetve is nvelik zsrraktraidat. Kzvetlenl: rk vitaforrs, hogy a sznhidrt testnkben talakulhat-e zsrr? s sajnos igen. A mj kpes erre a galdsgra, sznhidrtbl zsrt el!lltani, amelynek az energiatrolsban van nagyon fontos szerepe s persze az elhzsban. Kzvetve: A sznhidrtbevitel hatsra a hasnylmirigy inzulint termel, amely az pt!,
http://tornavideo.hu/tapanyagok-tt-taplalkozas/ 1/6 oldal

tornavideo.hu: Tpanyagok fontossga a tt tpllkozsban

2013.11.04. 21:37

raktroz folyamatokrt felel!s hormon. Hatsra fokozdik a mj glikogntermelse s zsrsavkpzse, a vrben szlltott zsrsavak a zsrszvetbe jutnak, ahol talakulnak s raktrozdnak. Puff! Ezrt is lenne fontos, hogy nagyjbl annyi sznhidrtot vigyl be szervezetedbe, amit aztn sikerl is ledolgoznod. Ha pedig fogyni szeretnl, akkor egy picivel kevesebbet. Hogy mirt? A szervezetnek a m"kdshez llandan szksge van glkzra. Amikor nem kapja meg az ehhez szksges sznhidrtot, kpes a zsrt glkzz bontani ahhoz, hogy energival lssa el az letbe vg funkcikat. Ami j, hiszen ezltal cskkennek zsrprnink. De sajnos ugyanezt kpes megtenni az izmainkban raktrozd fehrjvel is. Ahhoz teht, hogy a fogys ne izombl, hanem csak s kizrlag zsrbl trtnjen, fontos az lland fehrjeptls. Ditban teht -plne ha kemnyen edzel is nagyon fontos a fehrjeds trend. A sznhidrtok fajti:

Az sszetett sznhidrtok (kemnyt!k) bonyolultabb vegyletek, hosszabb ideig tart elgetsk, gy hosszan tart energit biztostanak. Fogys szempontjbl nagyon fontos, hogy az sszetett sznhidrtok nem nvelik meg nagy mrtkben az inzulin szintedet. Ilyenek a teljes ki!rls" kenyr, a durum tszta, a barna rizs, a hvelyesek s a zldsgflk. Igyekezz ezeket el!nyben rszesteni az egyszer" sznhidrtok helyett. Az egyszer! sznhidrtok. Finomtott termkekben (finom liszt, fehr kenyr), gymlcskben, zldsgekben, cukorrpban, mzben, tejben, tejtermkekben

http://tornavideo.hu/tapanyagok-tt-taplalkozas/

2/6 oldal

tornavideo.hu: Tpanyagok fontossga a tt tpllkozsban

2013.11.04. 21:37

tallhatk meg. Ezek egy rsze egszsges (nem a finomtott termkek!) s szksg van rjuk, de a mennyisggel nem szabad elszllni. Az lelmi rost a komlpex sznhidrt emszthetetlen rsze, sejtfala. A rostok nem szolgltatnak energit, de nagy segtsget nyjtanak az emsztsi folyamatokban s a cukor vrramban val egyenletes elosztsban. trended b!velkedjen rosttartalm fogsokban, hiszen azok kalria nlkl teltenek, gy cskkentik az tvgyat, valamint cskkentik a szv s rrendszeri megbetegedsek, a vgblrk s a cukorbetegsg kialakulsnak kockzatt.
Egszsges sznhidrt forrsok: teljes !rls" gabonk, hntolatlan rizs, durum tszta, hvelyesek, zldsgflk, gymlcsk.

A kristlycukorrl A kristlycukor is az egyszer" cukrok krbe tartozik a cukorrpa finomtsval kszl , de erre egyltaln nincs szksge szervezetednek. Hirtelen energiafrccst jelent a szervezet szmra, de hatsa gyorsan elillan, s szervezeted mr knyrg is az utnptlsrt. Ha tpllkozsodbl kiiktatod a finomtott cukrot, akkor egy ris lpssel kzelebb kerltl fitness clodhoz. Ha nhanapjn elcsbt egy-egy kocka csoki, abbl mg nem lesz baj, de tnyleg igyekezz kontrolllni a bevitelt.

A zsrok
A zsrok fontos energiaforrsok, a sejtmembrnok alkotelemei, anyagcsereszablyozk. Mechanikai vd!szerepet tltenek be azltal, hogy begyazzk egyes szerveinket. A b!r alatti zsr j h!szigetel!, gy segti a szervezet lland h!mrskletnek meg!rzst. A zsroknak alapvet! szerepk van az egszsges haj s b!r kialakulsban s meg!rzsben, a hormonhztarts szablyzsban, valamint a zsrban oldd vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszvdsban. A zsrok msodlagos energiaforrsok. Akkor nyl hozzjuk a szervezet, ha a gyorsan elrhet! sznhidrtraktrak kimerltek. Koncentrlt energiaforrsok, hiszen grammonknt csaknem ktszer annyi 9,3 kcal kalrit tartalmaznak, mint a fehrjk vagy sznhidrtok, vagyis a zsrok energiban leggazdagabb tpanyagaink.
http://tornavideo.hu/tapanyagok-tt-taplalkozas/ 3/6 oldal

tornavideo.hu: Tpanyagok fontossga a tt tpllkozsban

2013.11.04. 21:37

Mivel az el nem getett zsr raktrozdik, nem szabad tlzsba vinni a fogyasztst. Nem csak eszttikai szempontbl, de az egszsged miatt is fontos ez. Elg, ha a bevitt tpanyagok 20 %-t teszik ki. Norml esetben testtmegnk 15-20 szzalkt alkotjk zsrok. Napi beviteli mennyisge nagyjbl 60 g legyen. A zsrok fajti:

Zsrszksgleted nagyobb rszt tbbszrsen teltetlen zsrsavakkal fedezd, amelyek a halhsban, a nvnyi olajakban s a magvakban tallhatk meg. Teltett zsrsavak: llati eredet"ek kivve a kkuszzsr jelent!sen nvelik a koleszterin szintet. Szilrd halmazllapotak. Forrsuk: zsr, vaj, hsok, tejtermkek. Teltetlen zsrsavak: nvnyi szrmazkok, kivve a halolaj. Szobah!mrskleten folykony halmazllapotak. Forrsuk: olajok, magvak.
Egszsges zsrforrsok: olajos magvak, halak, olvaolaj, repceolaj, tkmagolaj, avokd.

A vrs hsokban

nagyobb az arnya teltett zsrsavaknak, mint a fehr hsok esetben. Ezrt is jobb vlaszts a csirke, a hal, mint a serts vagy marhahs. Inkbb a vaj Br a vaj teltett zsrsavakat tartalmaz, mgis jobb, mint a margarin. A margarint nvnyi olajokbl, hidrognezs tjn nyerik, s e technolgia sorn transzzsrok is keletkeznek, amelyeknek egszsgkrost hatsa bizonytott. A vaj emellett
http://tornavideo.hu/tapanyagok-tt-taplalkozas/ 4/6 oldal

tornavideo.hu: Tpanyagok fontossga a tt tpllkozsban

2013.11.04. 21:37

esszencilis (csak tpllkkal bevihet!) zsrsavak trhza, emiatt megbocsthat magas teltett zsrsav tartalma. Azrt mdjval! Elg csak megijeszteni vele a kenyeret.

A fehrjk
A fehrjk (proteinek) aminosavakbl llnak, amelyek nlkl sejtjeink regenercija elkpzelhetetlen lenne. A fehrjk az enzimek pt"anyagai. Emellett energiaszolgltat szerepk is van. Testnk vz nlkli slynak csaknem felt teszik ki. Izmaink pt!anyagai s immunrendszered hatkony m"kdsben is fontos szerepet jtszanak. Fehrje nlkl nincs nvekeds, nincs gygyuls. A protein nem csak az izom pt!kve, hanem a csont, a b!r, a haj s a vr is. Tpllkozsodban nagyjbl 20 %-os arnyt kpviseljen a tbbi tpanyaghoz kpest. Ez nagyjbl 60 grammot jelent napi szinten. Ha er!teljesebben szeretnl izmot pteni, akkor akr 30 %-ra is emelheted az arnyt. Fizikai aktivitsod tkrben kell teht gyesen megtallnod azt a mennyisget, amire szksged van izmaid fejl!dse rdekben. Vigyzat! A tbblet fehrje is zsrknt raktrozdik. Mily meglep!! A fehrjk fajti:

Megklnbztetnk els!rend" s msodrend" fehrjket. Mindkett!re szksged van. Az els"rend!, azaz komplett fehrjkben valamennyi esszencilis aminosav megtallhat, a megfelel! arnyban s mennyisgben. Forrsok: llati eredet" termkek, mint tojs, tej, hsflk, halak. J, ha a fehrjeszksgleted felt ezekb!l fedezed (persze ha nem vagy vegetrinus).
http://tornavideo.hu/tapanyagok-tt-taplalkozas/ 5/6 oldal

tornavideo.hu: Tpanyagok fontossga a tt tpllkozsban

2013.11.04. 21:37

A msodrend!, azaz inkomplett fehrjk nmagukban elgtelen fehrjeforrsok. Ha kizrlag ezek kerlnek fogyasztsra, a szervezet nem tudja tkletesen hasznostani azokat, de nagy szksg van rjuk. Forrsok: nvnyi eredet"ek, mint a bab, a bors, a lencse, a rizs, a szja, valamint a bza- s a kukoricaliszt.
Egszsges fehrjeforrsok: tojs, sovny hsok (baromfi, pulyka, hal, vadhs), tejtermkek (tej, natr joghurt, sovny sajt), nvnyi fehrjk (szjatermkek, bab, bors).

A fehrjknl fontos megjegyeznem, hogy ha aktvan sportolsz, szksges az edzsek utni utni extra fehrjebevitel. Ez f!knt akkor igaz, ha slyzs edzseket vagy intenzv intervallum edzseket vgzel. Egy-egy edzs utn fl rn bell egyl meg egy adag trt (hzi krmtrnak elksztve vagy k!rzttknt is j), roston csirkemellet, szjt. Ha nincs kznl ilyesmi, ha amgy is rohansak az edzseid, akkor j megolds lehet a turmix. Nagyon fontos, hogy tiszta, j min!sg", magas fehrjetartalommal rendelkez! proteinporbl ksztsd. Az edzs utni fehrjeptlsrl itt olvashatsz b!vebben.

http://tornavideo.hu/tapanyagok-tt-taplalkozas/

6/6 oldal