Ishrana opti principi pravilne ishrane

, , , .

ZDRAVA ISHRANA
Hraniti se zdravo znaci jesti sirok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim kolicinama. Kada jedete zdravo, Vi tezite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a zelite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezutata. Planiranje pravilne, dobro izbalansirane ishrane, ima za cilj postizanje one energetske vrednosti i strukture ishrane pojedinca ili populacije koja moe da unapredi zdravlje i sprei bolesti. Individualni ciljevi, u planiranju ishrane jasno se razlikuju od populacionih.

KORIST OD ZDRAVE ISHRANE

Verovatno ste culi staru izreku "Vi ste ono sto jedete". Naucnici i nutricionisti sve vise otkrivaju da je to istina ! Zdrava ishrana Vam pomaze da kontrolisete svoju telesnu tezinu, daje energiju i cuva zdravlje (poboljsava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i mozete uzivati u mnogim fizickim aktivnostima i sportovima. Zdrava ishrana Vam daje lep spoljasnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra. Naucna ispitivanja potvrdjuju da zdravom ishranom prevenirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat lose ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka: - bolesti srca visokog krvnog pritiska - mozdanog udara - dijabetesa - nekih karcinoma - osteoporoze Odredjena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadjene u odredjenim vrstama voca i povrca smanjuju rizik od nastanka nekih karcinoma, dok vlakna zitarica, ovsa npr., voce i povrce snizavaju nivo holesterola u krvi.

 Osnovni principi pravilne ishrane

Ishrana je optimalan faktor rasta i razvoja organizma i direktno utie na njegovu radnu sposobnosti duinu ivota. Da bi se sprovela pravilna ishrana neophodno je poznavati osnovne principe pravilne ishrane, sadrane u sledeem:

Racionalna ishrana - predstavlja odnos izmeu koliine unete hrane i koliine utroene u organizmu za odgovarajue procese, a to su: termoregulacija, rad unutranjih organa, fizika aktivnost, itd. Odstupanje od ove ravnotee dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane, Racionalna ishrana istovremeno znai uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne tako da se ne umanjuje nutritivna vrednost jela.

 Uravnoteena ili umerena ishrana - predstavlja optimalnu koliinu hranljivih sastojaka. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, ve i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i nedovoljna ishrana mogu dovesti do razliitih poremeaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.

Raznovrsna, meovita ishrana - obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku dnevnog jelovnike potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida ishrane. Zbog bogatstva nae, a i stranih kuhinja, jela trebaju biti raznovrsna i bez estih ponavljanja, naravno ukoliko je to mogue. Truditi se da ishrana bude to raznovrsnija.

 Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) - neophodno je u toku dana uzeti vie obeda sa manjom koliinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu koliinu hrane uzeti u obliku jednog obeda, pri emu se optereuju organi za varenje, pa i ceo organizam.

Da bi se ispunili ovi principi, postoje odreeni faktori i kriterijumi. Faktori: potrebe organizma, oveka za kojeg se hrana priprema ekonomske mogunosti kulturni nivo i navike u ishrani Kriterijumi: estetski, koji podrazumeva pravilan nain serviranja i privlaan izgled jela, to povoljno utie na apetit i podstie ga sanitarni, koji podrazumeva pre svega mikrobioloku ispravnost namirnica, ali treba obratiti panju i na hemijsku i radioloku ispravnost.

 CINDI piramida pravilne ishrane

 Piramida ishrane na slikovit nain prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj koliini treba svakodnevno jesti. Namirnice su podeljene u est osnovnih grupa i rasporeene na etiri sprata (nivoa). Vii spratovi piramide imaju manju povrinu, a hrana prikazana u njima uzima se u manjim koliinama. Kod niih spratova je obrnuto.

Bazu piramide, odnosno osnovu svakodnevne ishrane treba da ine itarice i proizvodi od itarica, pirina, krompir, testenina-do 45% dnevnih energetskih potreba,sa krompirom do 50%. Prednost imaju
integralne itarice i njihovi proizvodi..

 12 koraka do zdrave ishrane

1 - Koristite raznovrsnu hranu preteno biljnog porekla. Namirnice ivotinjskog porekla koristite u ogranienim koliinama. 2 - Jedite hleb, razne vrste itarica, testenine, pirina ili krompir vie puta dnevno. 3 - Jedite raznovrsno povre i voe, preteno svee i iz lokalnih izvora, vie puta dnevno (najmanje 400g dnevno). 4 - Odravajte telesnu masu u preporuenim granicama (Body mass index BMI izmeu 18,5 i 25). 5 - Kontroliite unos masti (ne vie od 30% ukupne dnevne energije) i zamenite veinu zasienih masti nezasienim biljnim uljima i soft margarinima. 6 - Zamenite masna mesa i mesne preraevine pasuljem, soivom, drugim mahunarkama, ribom, ivinskim i mravim mesom.

 7 - Koristite mleko i mlene proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa to manjim sadrajem masti i soli. 8 - Birajte hranu sa malo eera i jedite rafinisani eer to ree. 9 - Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograniiti na 1 kafenu kaiicu (6g), ukljuujui so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemian). 10 - Ako koristite alkohol nemojte uzeti vie od 2 pia (svako sa po 10g alkohola) dnevno. 11 - Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu penicu, kako biste uspeli da smanjite koliinu dodate masti, ulja, a smanjite dodatak soli i eera. 12 - Podravajte i sprovodite iskljuivo dojenje u prvih 6 meseci ivota i preporuite uvoenje odgovarajue hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina ivota.

 ZNAAJ PRAVILNE ISHRANE Ishrana treba da je adekvatna izbalansirana u pogledu energije i u odnosu na grupu namirnica, optimalna ishrana treba da obezbedi unos nutrijenata neophodan za odravanje organizma, obnovu tkiva i rast. Da sadri namirnice iz svih grupa u preporuenom odnosu i da se vie bazira na vou i povru. Ako je mogue da bude prilagodjena pojedincu, njegovim potrebama, nainu ivota i mogunostima, da sadri sve namirnice u umerenim koliinama. Stepen uhranjenosti se klasifikuje preko BMIa (body mass index): BMI =TM (kg) TV (m2)

Zdravlje je poklon koji sami sebi morate pokloniti.