52

SUND OG SlANK MED

65 OPSKRIFTER

GODE RD, SKN MAD OG MASSER AF TIPS TIl DAGENE MED lET FASTE

LOUISE BRUUN & BIRDIE BJERREGAARD

POLITIKENS FORLAG

INDHOlDSFORTEGNElSE

FORORD Af JERK W. LANGER FORfATTERNES fORORD KAPITEl 1: HVAD ER 5:2 fOR NOGET? Historien om Michael Mosley og 5:2 Hvorfor virker faste s godt? Derfor elsker Birdie 5:2 Derfor elsker Louise 5:2 Alt det fr du med 5:2

9 10 12 13 14 16 17 18

KAPITEl 2: FR DU TAGER hUl P 5:2 Ryd op i mltiderne Svar p de mest almindelige sprgsml Om de to dage der rykker Louises tips til de fem spisedage

28
29 32 36 39

KAPITEl 3: LOUISES 4-UGERS KUR Madplan til de lette fastedage Hvad mrker du under kuren? Om hver af de re uger Status efter de re uger

44 45 47 50 52

KAPITEl 4: 5:2 hElE lIVET Sundhed er let med 5:2 6:1 og andre alternativer Optimer 5:2 med svn og motion

56 57 58 60

65 OPSKRIfTER TIl DE TO fASTEDAGE Er du mand? Morgenmad Aftensmad OPSKRIfTSREGISTER LITTERATUR

66 67 69 97 202 205

SUND OG sLANK MED 5:2

FORFATTERNES FORORD

10

SUnd Og slank Med 5:2

Den populre og effektive kur 5:2 har allerede get sin sejrsgang i England og USA. Vi har skrevet denne bog, fordi vi ved, at 5:2 faktisk virker, og fordi vi syntes, at der manglede en dansk bog om emnet med danske opskrifter og bygget p danske erfaringer med at spise efter kuren. Vi har efterhnden gjort os mange bde professionelle og private erfaringer med kuren, og dem vil vi gerne dele med dig. Vi kender fnomenet, at kure kan blive voldsomt populre, for s efter nogen tid at blive kritiseret for tvivlsom sundhedsmssig effekt af forskere og lger. Denne skepsis havde vi ogs i forhold til 5:2, da vi frste gang hrte om kuren og dens popularitet.Var det blot endnu et forbipasserende modefnomen? Da vi satte os ind i principperne, studerede den videnskabelige baggrund og afprvede metoden, mtte vi erkende, at der her er tale om noget langt mere serist end en ny form for slankekur. 5:2 er virkelig en effektiv metode til at opn et vgttab. Det har vi set p mange klienter, venner og familie. Men 5:2-modellen er s meget mere. Den virker foryngende, giver energi, holder dig sund og rask, og rydder op i de drlige madvaner, som du har tillagt dig gennem livet. Du fr en helt ny positiv kontakt til din krop. 5:2 er i al sin enkelhed en kur eller nrmere en livsstil der gr ud p, at du faster let to dage om ugen, mens du de andre fem dage spiser, som du plejer. De to fastedage fr du som kvinde 500 kcal og som mand 600 kcal. De resterende fem dage spiser du normalt. Det er en meget enkel model, der ikke er fuld af forbud, og som ikke totalforandrer din tilvrelse. Vores ml med denne bog er ikke, at du manisk skal g op i kalorietabeller, for kalorieantallet fortller intet om sundheden

i madvaren. Vi vil heller ikke have dig til at stoppe med at spise og f et forkvaklet forhold til mad. Derimod vil vi give dig mulighed for strre sundhed gennem mdehold. Det er som vi ser det vejen tilbage til en klar kropsbevidsthed, hvor du kan mrke, hvad din krop fortller dig. Nr du gennem let faste bliver bedre til at lytte til kroppen, vil du automatisk vlge ere gode og sunde madvarer, som er grundlaget for en strk, sund og slank krop. Vi har i bogen fokus p den mad, der kan spises p fastedagene. Vi har nemlig oplevet mange mennesker, der gik i gang med at leve efter 5:2 og syntes, at det var svrt at planlgge fastedagene. De fortalte om, at det var vanskeligt at overskue, hvad de kunne spise, nr de kun mtte f et bestemt antal kalorier. Vi hber, at vi med de 65 lkre opskrifter kan overraske, inspirere og gre 5:2 endnu lettere at implementere i dit liv. I bogen kommer vi med tips til at gre dagene med let faste rare og overskuelige. Og du fr desuden rd om at spise sundere p de fem dage uden faste, hvis du vil bringe den gode nye livsstil videre til de dage. Du kan ogs lse om andre danskeres erfaringer og oplevelser med modellen, og s fr du en nem og overskuelig kickstart til livet med 5:2 i form af en 4-ugers kur. Vi hber, at du vil nde gejst, hjlp og sttte til et godt og sundt liv uden sure afsavn, men med masser af dejlig mad. Vi har set 5:2 virke effektivt slankende og foryngende p et meget stort antal mennesker. Ikke mindst har vi mrket det p os selv. Det fles ganske enkelt rigtigt. Rigtig god fornjelse! Birdie Bjerregaard og Louise Bruun

SUND OG sLANK MED 5:2

11

KAPITEl 1:

HVAD ER 5:2 FOR NOGET?

12 SUnd Og slank Med 5:2

Bde p det personlige og det professionelle plan er vi vilde med 5:2. Her vil vi kort fortlle hvorfor. Men allerfrst en kort beskrivelse af kurens opbygning: 5:2 hElT KORT Du faster let to dage om ugen og spiser normalt de vrige. De to fastedage kan placeres i ugens lb, som det passer dig. Mnd m f 600 kalorier og kvinder 500 p dagene med let faste. De fleste vlger at spise to mltider p fastedagene og helt undg mellemmltider. Et mltid morgen eller formiddag og et mltid om aftenen er optimalt for mange. Srg blot for, at dgnet indeholder en pause mellem mltiderne p 12 timer.

Michael Mosley er i halvtredserne og havde problemer med vgten. Hans kolesteroltal var for hjt, og han var i risiko for som sin far at udvikle type 2-diabetes. Motivationen var dermed p plads, for han ville gerne beholde sin sundhed og vitalitet. Desuden var han nysgerrig. Han var dog ikke begejstret for besvret og afsavnene ved egentlig faste som vej til en sund krop. Derfor besluttede han sig for at lede efter en lettere vej og fandt frem til den metode, der hedder let faste. Der fandtes p det tidspunkt to former for let faste. Med den ene fastede man kun kort tid ad gangen et dgn eller lidt mere og spiste resten af tiden normalt. Med den anden form for let faste k man hver anden dag kun et enkelt mltid med et begrnset kalorieindhold. Ogs disse metoder forekom ham krvende og svre at implementere i en almindelig hverdag, og derfor udviklede han sin egen metode, som i dag er kendt som 5:2-kuren. Den afprvede han videnskabeligt p sig selv med overvldende gode resultater. OPMRKSOMhED I hElE VERDEN Michael Mosleys oplevelser og resultater med de forskellige former for faste blev dokumenteret i BBC-dokumentarprogrammet Eat, Fast And Live Longer (Spis, fast og lev lngere) i 2012. I programmet opnede han et overbevisende vgttab og k via blodprver og tests vist, at han havde formet at ytte sig ud af den farezone for at udvikle type 2-diabetes, som han havde befundet sig i. Han havde desuden snket sit kolesteroltal betragteligt og der-

Vske kan du drikke, som du nsker det. Bare den er uden kalorier. De resterende fem dage kan du spise, som du har lyst.

HISTORIEN OM MICHAEl MOSlEY OG 5:2

5:2 s dagens lys i 2012 og er udviklet af den engelske lge og videnskabsjournalist Michael Mosley. Han blev bedt om for BBC at afprve en rkke livsforlngende metoder og besluttede at teste faste og kaloriebegrnsning med sig selv som forsgskanin.

SUND OG sLANK MED 5:2

13

med reduceret risikoen for at udvikle kredslbs- og andre livsstilssygdomme. Tv-programmet frte til en enorm interesse og mediebevgenhed. 5:2 k opmrksomhed i hele verden, hvilket udmntede sig i, at Michael Mosley sammen med Mimi Spencer i 2013 skrev bogen 5:2-kuren, der blev en stor succes i England, USA og senere Danmark. Sund og slank med 5:2, som du holder i din hnd, lgger sig tt op ad de velfungerende principper i Michael Mosleys kur. Den byder p sunde, lkre og enkle opskrifter til fastedagene. Vi breder desuden kuren lidt ud ved at give rd om, hvordan vi kan spise sundere ogs p ugens fem normale dage.

henover en uge, fr de spist en god og varieret kost helt af sig selv. De ved det bare. Da jeg var barn, skulle jeg spise op, og det er mske derfor, at jeg som voksen har haft svrt ved at stoppe med at spise og svrt ved at mrke, hvornr jeg er mt. Det lrer jeg igen med 5:2. Fatima, 36 r

HVORFOR VIRKER FASTE S GODT?

Det er let at tro, at 5:2 blot er endnu et modefnomen. Endnu en trend i den endelse rkke af sundheds- og slankekure, som vi gennem rene er blevet prsenteret for i medierne. Men de sundhedsmssige gevinster ved faste er s overbevisende, at vi er sikre p, at let faste er kommet for at blive. Videnskabelige undersgelser bekrfter det, som mange mennesker herhjemme og over hele verden allerede har mrket. De mrker, at nr kroppen hver uge fr to fridage uden hrdt arbejde med at fordje og omstte, kan den reparere alle de celler, der er skadet af mange former for drlig livsstil. Den kan bringe bde krop og hjerne tilbage til en vsentligt sundere tilstand. Det kan blandt andet mrkes som mere energi, mindre stress og strre lethed i krop og psyke. KROPPEN ER SKAbT TIl fASTE Faste er ikke en ny opndelse, men har i rtusinder vret en integreret del af de store

Brn faster af sig selv

Jeg har en oplevelse af at gre noget, som er helt naturligt for min krop. Jeg spiser en masse nogle dage og ganske lidt andre dage. Og langsomt taber jeg mig. Jeg har lagt mrke til, at brn faster helt af sig selv. Nogle gange spiser og spiser mine brn hele dagen lang, som om de ikke kan f nok. S kommer der et par dage, hvor de mske ikke vil have morgenmad og sidder og stikker til aftensmaden. Nr jeg ser p dem, er jeg sikker p, at 5:2 er en fuldstndig naturlig mde at spise p. Jeg tvinger dem aldrig til at spise op eller til at spise noget, de ikke vil. Ser jeg

14

SUnd Og slank Med 5:2

verdensreligioner og en anerkendt vej til at opn bedre fysisk sundhed og hjere spirituel reeksion. Men ogs p det biologiske plan er den menneskelige krop fortrolig med faste. I tidligere tider var mad ikke tilgngelig hver dag ret rundt. Lange perioder kunne vre prget af kulde, trke, krige, sygdom eller andet, som betd mindre eller ingen mad. Vores kroppe er derfor indrettet til at kunne klare sig godt gennem perioder med begrnsede forsyninger. At kroppen kan undvre mad betd dengang, at vi kunne jage og fungere p tom mave. Vi kunne overleve sult og skaffe den mad, som vi manglede til os selv og vores afkom. Derfor trives vores kroppe overraskende godt med dage, hvor forsyningerne er begrnsede. Kroppen nder ind i en tilstand, som er naturlig for den. Nr du med 5:2 veksler mellem dage med fuld forplejning og dage med smalkost, veksler din krop mellem to velkendte tilstande og stortrives. En lang rkke vigtige funktioner i kroppen bliver mere effektive, nr maden er knap, fordi kroppen ikke skal fordje store madmngder. Den har ro til at bringe din krop i topform og gre den egnet til at hente ny fde. UENDElIGE fORSYNINGER I vores tid og i vores del af verden er vi ikke udfordret af manglende forsyninger. Vores kroppe fr kun mindre mad, nr vi selv beslutter at spise mindre. Vi bombarderes med tilbud om mad og drikke dgnet rundt, og det er let at komme til at spise langt mere, end vi har brug for.

Fordi den menneskelige krop er skabt til at ruste sig mod fremtidig madmangel, har vi lyst til mad, nr vi ser den. Vi spiser den, og kroppen lagrer fedtet til magre tider. Men de magre tider kommer aldrig. Overoden fortstter. Vi fr samtidig at vide, at det er vigtigt at spise ofte og huske mellemmltider for ikke at f for svingende blodsukker og komme til at spise for meget ved de tre hovedmltider. Der er ikke videnskabeligt belg for at mene, at mellemmltider er ndvendige for et stabilt blodsukker, hvis vi i vrigt spiser sund mad til mltiderne. Der eksisterer til gengld forskning med dyr og i mindre grad med mennesker, der dokumenterer, at periodisk faste fremmer sundheden. Vi er vilde med let faste og med 5:2, som giver os de pauser fra mad, som vores kroppe faktisk nsker sig. Og hvem er vi s selv? Vi har p hver vores mde arbejdet med kost og sundhed i mange r og ser 5:2 som en lsning p rigtig mange almindelige helbredsproblemer. Det fortller vi om i nste afsnit.

Faktisk rart
Det var lettere, end jeg troede, det ville vre. Jeg forventede, at faste skulle vre hrdt og ubehageligt, men det har stort set vret ukompliceret og faktisk rart for mig. Jens, 42 r

SUND OG sLANK MED 5:2

15

74

SUnd Og slank Med 5:2

1 honningmelon 1 hndfuld frisk mynte 8 skiver parmaskinke

PARMASKINKE
MED HONNINGMElON
Skr honningmelonen over i to halvdele og skrab kernerne ud. Skr hver halvdel ud i re bde, s du fr otte bde i alt. Lg et par mynteblade p hver skive melon og rul en skive parmaskinke rundt om. Anret melonbdene p en tallerken.

CA. KcAL: 220

SUnd Og slank Med 5:2

75

92

SUnd Og slank Med 5:2

1 dl grove havregryn 2 dl vand 1 nip salt 10 kirsebr (ca. 100 g) 1 tsk kanel 1 spsk sirup

HAVREGRD
MED KIRSEbR OG KANEl
Kom havregryn og vand i en gryde og bring det i kog. Lad det simre i ca. 10 minutter, til konsistensen er lind og n. Tilst et nip salt. Skr kirsebrrene over og fjern stenene. Server grden med kirsebr, et drys kanel og lidt sirup.

CA. KcAL: 180

SUND OG sLANK MED 5:2

93

2 gulerdder butternut squash 2 lg 4 fed hvidlg 1 tsk smr 1 spsk karry 150 g puy linser 4 spsk tomatpure 8 dl vand

LINSESUPPE
Skrl gulerdderne og skr dem og butternut squashen i sm stykker. Pil og hak lg og hvidlg. Smelt smrret i en gryde, kom karry i, og lad det svitse et par minutter. Kom lg, hvidlg, gulerdder og butternut squash i gryden og steg det i ca. tre minutter. Tilst linser, vand og tomatpure og lad det simre i 30 minutter. Alt efter smag og behag kan suppen enten spises, som den er, eller blendes til en cremet suppe.

CA. KcAL PR. PeRSON: 320

102

SUnd Og slank Med 5:2

300 g grnne bnner 2 tsk smr (1 tsk til hver pande) 2 skiver tun a 150 g 2 fed hvidlg 1 stort bundt persille

TUN

MED GRNNE bNNER

Skyl og nip de grnne bnner og kog dem i 3-5 minutter. Smelt lidt smr p en pande og steg bfferne i ca. 3 minutter p hver side. Pil hvidlget og snit det og persillen nt. Kom lidt smr p en anden pande og svits hvidlg og persille ved kraftig varme. Hld det over tunbfferne og server med grnne bnner og et drys salt.

CA. KcAL PR. PeRSON: 290 TUN: I ALT cA. 300 KcAL GRNNe bNNeR: I ALT cA. 280 KcAL

110

SUnd Og slank Med 5:2

SUND OG sLANK MED 5:2

111

3 spsk bl birkes 2 kyllingebryster 1 tsk smr 200 g savoykl 1 ble 40 g valndder DRESSING 2 spsk tidselolie 1 spsk bleeddike 1 tsk sennep saft og skal af citron havsalt og peber

KYllING

MED bIRKES OG SAVOYKl

Hld birkes ud p en tallerken og dyp kyllingebrysterne i frene, til de er helt dkket. Smelt smrret p en pande og steg kyllingebrysterne, til de er gennemstegte. Snit savoyklen nt og skr blet i ne skiver. Kom klen i en skl og pynt med bleskiver og hakkede valndder. Bland ingredienserne til dressingen og hld den over salaten. Skr kyllingebrysterne i skiver og server til salaten.

CA. KcAL PR. PeRSON: 340 BIRKeSKYLLING: I ALT cA. 200 KcAL SAVOYKLSSALAT: I ALT cA. 480 KcAL

148

SUnd Og slank Med 5:2

4 rdbeder 1 bundt friske grnne asparges, 200 g 3 tsk olivenolie (1 tsk til stegning + 2 tsk til dressing) 200 g lammelet salt og peber fed hvidlg 50 g feta citron

LAMMEMRbRAD
MED ASPARGES
Vask rdbederne og kog dem i vand, til de er mre. Det tager ca. 20 minutter. Lad dem afkle. Skrl dem og skr dem i store tern. Skyl og knk aspargesene og svits dem p en pande i lidt olivenolie. Lg lammeleten i et ildfast fad og krydr den med salt, peber og hakket hvidlg. Kom den i en 200 grader varm ovn og lad den stege i 20 minutter. Lg asparges og rdbeder p et fad og smuldr feta henover. Dryp med olie og citronsaft og krydr med salt og peber.

CA. KcAL PR. PeRSON: 315 LAMMeMRbRAD: I ALT cA. 260 KcAL ASPARGeS + RDbeDeTILbeHR: I ALT cA. 370 KcAL

164

SUnd Og slank Med 5:2

SUND OG sLANK MED 5:2

165