Ahli Kumpulan 2 : 1. Pn. Aishawati Bt Saad 2. Pn. Salmah Bt Abdullah 3. Pn. Liew Siew Chin 4. Pn.

Arbaiyah Bt Yusof 5. Pn. Nor Ashikin Bt Alias

6. En. Shahrom B. Mohamad Said

Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m

Pelontar masuk dan keluar dari

bahagian belakang bulatan

Peluru mesti mendarat dalam sector 40

Pelontar dikira batal apabila menyentuh

kawasan luar bulatan atau memijak bahagian

atas kayu penghadang berukuran 10cm tinggi

itu semasa dan selepas peluru dilepaskan

Pelontar boleh keluar dari bahagin belakang bulatan lontaran selepas peluru mendarat

a) Pegangan

Pegang peluru menggunakan tiga jari ditengah-tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng disisi peluru.

b) Persedian Rapatkan peluru pada leher dan bahagian bawah dagu.

Lontar Peluru Gaya Berdiri

Berdiri sisi. Buka kaki seluas bahu.

Bahu kiri menghadap arah lontaran.

Bengkokkan badan serendah mungkin. Gerakkan kaki kiri ke kayu penghadang. Ayun lengan kiri ke balakang semasa memutar pinggang dan bahu ke hadapan. Gerakkan siku serta tangan ke atas. Lepaskan peluru. Berat badan dipindahkan daripada kaki kiri ke kaki kanan

Lontar Peluru Gaya Parry OBrien Ada 4 Fasa :1.

Fasa persediaan Bengkokkan badan. Bengkokkan kaki kanan. Kaki kiri diangkat dan dibengkokkan

2) Fasa Gelongsoran

Tendang kaki kiri cepat ke belakang kearah lontaran, serentak gelongsorkan kaki ke kanan ketengah bulatan.

Letakkan kaki kiri dekat kayu penghadang dengan tidak mengubah bahagian atas badan.

Luruskan dengan cepat serta badan diangkat dan diputarkan sedikit.

Kaki kanan mengerakkan pinggul ke atas dan ke hadapan. Bahu menghadap arah lontaran

3) Fasa Lontaran

Siku kanan diangkat tinggi.

Kaki kiri masih menyentuh bulatan.

Peluru dilepaskan.
Lompat dan mendarat dengan kaki kanan. Pindah berat badan daripada kaki kiri ke kaki kanan.

4) Fasa Pemulihan

Lontar Peluru Gaya Lontaran Sisi

Berrdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang dari garisan tengah bulatan lantaran.

Tentukan kedudukan peluru adalah selesa dan kemudian kaki kiri diangkat.

Letakkan kaki kiri pada tanah dan pusingkan sedikit bahu ke hadapan.

Luruskan kaki kiri dan bersedialah untuk membuat lontaran. Pusingkan tapak kaki kanan dan angkatkan tumit dan tolakkan peluru keluar.

Lontar Peluru Gaya Membelangkangi Kawasan Lontaran

Teknik ini merupakan p-eringkat yang lebih maju. Walaupun atlit yang baru terlibat dalam acara ini tidak digalakkan menggunakan teknik ini, namun ia menjadi suatu kelebihan jika dapat dipelajari dan diaplikasikan.

Langkah-langkahnya adalah seperti berikut: Mulakan dengan membelangkangi arah membuat lontaran.

Bongkokkan badan dan lutut kanan serta luruskan kaki kiri di belakang.
Angkat kaki kiri sedikit. Turunkann kaki kiri berhampiran dengan papan penahan dalam kawasan lontaran. Pusingkan bahu dan pinggang kea rah lontaran. Tolak peluru keluar sekuat mungkin.

Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

Mulakan dengan membelangkangi arah membuat lontaran.

Bongkokkan badan dan lutut kanan serta luruskan kaki kiri di belakang.

Angkat kaki kiri sedikit. Turunkann kaki kiri berhampiran dengan papan penahan dalam kawasan lontaran.

Pusingkan bahu dan pinggang kea rah lontaran.

Tolak peluru keluar sekuat mungkin.

Seperti yang kita maklum, pelontar peluru biasanya berbadan tegap dan besar.

Ini selalunya akan memberi kelebihan kepada peserta tersebut, Walaupun ia bukanlah syarat utama, kerana acara ini sebenarnya memerlukan tenaga dan kekuatan yang banyak serta pergerakan yang pantas.

Latihan asas dan latihan fizikal seperti yang dikehendaki daripada seseorang atlit.

Latihan-latihan seperti berjongging, lari pecut, latihan angkat berat, dan latihan khusus untuk tangan, lengan, dan bahu sangat perlu dilakukan oleh peserta-peserta lontar peluru.

1. Latihan Bebanan

Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju

rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebenan

ialah isometrik, konsentrik, isentrik dan isokinetik.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti

latihan, jangka masa latihan dan pemulihan, bilangan ulangan

dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti dan kekerapan latihan dalam seminggu.

I.

Membina kekuatan konponen otot secara umum dan khusus di

bahagian bahu, tangan, pinggang dan kaki.

II. Membina kuasa eksplosif otot bahu, pinggang dan akki. III. Membina daya tahan otot umum dan spesifik. IV. Membina kelajuan. V. Meningkatkan fleksibiliti. VI. Meningkatkan keupayaan sisitem kardiorepiratori.

Sistem Tenaga

I. Melibatkan sistem tenaga ATP PC dan ATP LA secara dominan. II. Sistem tenaga aerobik secara sekunder.

Kekerapan

I. 2 kali seminggu setiap latihan diselang sekurang-kurangnya dua hari.

Selain itu prinsip-prinsip yang perlu ada seperti beratan yang sesuai

dengan atlit, cara atau prosedur yang betul, penambahan beban

secara progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah bersesuaian. Panduan membina dan meningkatkan :

I. Daya tahan otot lebih kurang 50% berat maksima (ulangan 10

hingga 15 kali)

II. Kekuatan otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6 kali).

III. Kuasa otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6kali, tetapi pantas).

IV. Kelenturan otot lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan sederhana iaitu 6 hingga 8