Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

Teka hrana koja ukljuuje obilje namirnica ivotinjskog porijekla, visoki udio masti i eera optereuje organizam i najee je glavni uzrok vika kilograma. Nae tijelo najlake emo rasteretiti tako da smanjimo unos hrane, a jelovnik baziramo na hrani biljnog porijekla koja e ubrzati probavu (poput mahunarki i cjelovitih itarica) te uvrstimo namirnice koje povoljno djeluju na jetru - na najvei detoksikacijski organ. To su u prvom redu gorko i zeleno lisnato povre, cikla, celer, umbir, limun, ananas i jabuke. Jedno od glavnih pravila detoksikacijske dijete jest piti obilje vode, a izbaciti alkohol i kofein te sokove s dodanim eerom. Detoksikacijska dijeta treba sadravati to manje industrijski preraene hrane, a to vie svjeih namirnica i obroka pripremljenih blagom termikom obradom poput kuhanja, pripreme na pari i pirjanja. Takoer, kvalitetna detoksikacijska dijeta ne zagovara post ve predstavlja uravnoteenu dijetu koja nee uzrokovati nutritivne deficite. U nastavku pogledaj primjer uravnoteenog detoksikacijskog jelovnika u vrijednosti od 1800 kalorija namijenjenog mukarcima. Ako su tvoje energetske potrebe prosjene i iznose 2500 kalorija, pridravajui se jelovnika od 1800 kalorija moe gubiti oko 0,7 kg tjedno. S obzirom na to da su u jelovnicima zastupljene sve skupine namirnica, zdrave osobe koje imaju viak kilograma mogu koristiti jelovnike i u mravljenju 'na duge staze', no ne preporuuju se djeci, adolescentima i starijim osobama za koje vrijede posebne prehrambene preporuke.

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

1

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

1. dan
Doruak
Frape od banane: u blenderu izmiksaj 1 bananu, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i licu meda Krika integralnog kruha namazana sirnim namazom (30 g) Energetska vrijednost: 1793 kcal Ugljikohidrati (% E): 57 % Masti (% E): 30 % Bjelanevine (% E): 13 %

Meuobrok Ruak

Suhe smokve, 5 kom

Integralni dvopek (6 kom) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) gnjeiti vilicom i dodati liicu maslinovog ulja, malo soli i papra te dobro izmijeati. Namazom premazati dvopek, a na vrh staviti kisele krastavce i posuti klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) te dodati komadi sira ementalera, 20 g Probiotiki jogurt, 150 g

Veera

Varivo od lee Sastojci za 4 osobe: 200 g crvene lee, 4 lice maslinovog ulja, 1 ljubiasti luk, 4 mrkve srednje veliine, 2 krumpira, 30 g korijena celera, 4 lice pasirane rajice, 1,5 litra vode, zaini: kumin, ljuta papriica, crvena paprika; 4 lice perinovog lista, 50 g sitne tjestenine, malo limunovog soka. Priprema: Na ulju propirjati luk, naribani korijen celera i mrkvu narezanu na kolutie. Dodati zaine, kratko popei i zatim dodati prethodno namoenu leu te zaliti rajicom i vodom. Pustiti da zavrije pa dodati krumpir narezan na kockice. Kuhati 15 minuta da lea i krumpir omekaju. Pred kraj ukuhati sitnu tjesteninu i posuti perinovim listom. Po elji pri posluivanju dodati par kapi limunovog soka. Ananas svjei, 200 g

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

2

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

2. dan
Doruak
4 komada integralnog dvopeka namazanog s 50 g sirnog namaza te posuti klicama rotkvica alica mlijeka od 1,5 % m.m., 2,5 dl Energetska vrijednost: 1824 kcal Ugljikohidrati (% E): 45 % Masti (% E): 33 % Bjelanevine (% E): 22 %

Meuobrok Ruak

Banana alica nezaslaenog zelenog aja

Sendvi od integralnog baguetta (150 g) s pestom genovese (1 liica), mozzarellom narezanom na tanke krike (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajicom narezanom na krike, 100 g

Meuobrok
Jabuka Bademi, aka, 30 g

Veera

Purei file s umakom od jogurta i povre na pari Sastojci za 1 osobu: 200 g smrznute mjeavine razliitog povra (npr. brokula, cvjetaa, mrkva), 50 g smrznutog graka, 150 g pureeg filea, 200 g vrstog jogurta, 2 liice svjeeg kopra, sol, papar, 1 liica maslinovog ulja, 1 liica mjeavine sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki. Priprema: Purei ili pilei file staviti u plastinu vreicu za zamrzavanje ili obloiti prozirnom folijom pa istui batom te dodati liicu maslinovog ulja, soli, papar i ili. Ostaviti ga sa strane. Povre kuhati na pari ili u slanoj vodi i paziti da se ne prekuha. Purei file ispei na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umijeati nasjeckani svjei kopar i posluiti ga kao umak mesu i povru. Povre prije posluivanja posipati mjeavinom sjemenki. Salata: zelena salata pomijeana s rikulom, 100 g zainjena s jednom liicom maslinovog ulja i jabunim octom

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

3

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

3. dan
Doruak
Dvije krike kruha Svjei sir, 50 g Probiotiki jogurt, 150 g Energetska vrijednost: 1801 kcal Ugljikohidrati: 52 % Masti: 28 % Proteini: 20 %

Meuobrok
Narana

Ruak

Gusta juha od slanutka Sastojci za 4 osobe: 1 konzerva slanutka, 1 glavica luka, 2 mrkve, pola male glavice kelja, sol, papar, zaini po elji i perinov list. Priprema: sve sastojke stavi u lonac, podlij vodom i kuhaj dok povre ne omeka. Povre pasiraj, zaini, dodaj 4 liice maslinovog ulja i pusti da prokuha te poslui Popeci od cvjetae i batata Sastojci za 2 osobe: 250 g cvjetae, 1 manji batat, 1 reanj enjaka, 20 g mljevenih badema, 1 jaje, brano, sol, papar, perin, 2 liice ulja Priprema: Cvjetau oistiti i kuhati 10 minuta u posoljenoj vodi i usitniti je. Batat naribati. U zdjeli izmijeati sve sastojke i oblikovati popeke (staviti onoliko brana koliko je potrebno da se dobije kompaktna smjesa). Popeke staviti u prethodno zagrijanu penicu na 220C i pei ih prvo s jedne strane dok ne porumene, a zatim ih okrenuti. Kuhani krumpir, 200 g (174 kcal) uz 2 liice maslinovog ulja. Zelena salata (100 g) zainjena s octom i 2 liice maslinovog ulja

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

4

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

3. dan
Veera
Purei file s umakom od jogurta i povre na pari Sastojci za 1 osobu: 200 g smrznute mjeavine razliitog povra (npr. brokula, cvjetaa, mrkva), 50 g smrznutog graka, 150 g pureeg filea, 200 g vrstog jogurta, 2 liice svjeeg kopra, sol, papar, 1 liica maslinovog ulja, 1 liica mjeavine sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki. Priprema: Purei ili pilei file staviti u plastinu vreicu za zamrzavanje ili obloiti prozirnom folijom pa istui batom te dodati liicu maslinovog ulja, soli, papar i ili. Ostaviti ga sa strane. Povre kuhati na pari ili u slanoj vodi i paziti da se ne prekuha. Purei file ispei na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umijeati nasjeckani svjei kopar i posluiti ga kao umak mesu i povru. Povre prije posluivanja posipati mjeavinom sjemenki. Salata: zelena salata pomijeana s rikulom, 100 g zainjena s jednom liicom maslinovog ulja i jabunim octom

Veernji zalogaj ili meuobrok nakon ruka

Orasi, 20 g Voni smoothie Sastojci: 1 alica voa (smrznuto bobiasto voe, ananas...), alice soka od ananasa, alice jogurta

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

5

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

4. dan
Doruak
Energetska vrijednost: 1782 kcal Topla zobena kaa s bananom Ugljikohidrati (% E): 59 % Sastojci: zobene pahuljice, sitne (50 g, 5 lica), Masti (% E): 27 % 2,5 dl alice mlijeka (1,5 % m.m.), dvije lice Bjelanevine (% E): 14 % groica, prstohvat cimeta, 1 lica med Priprema: Prokuhati mlijeko, dodati zobene pahuljice i cimet. Smanjiti vatru na najmanje i kuhati 1 minutu. Izvaditi kau u zdjelicu, pustiti da se malo ohladi i dodati bananu narezanu na kolutie i sve politi licom meda.

Meuobrok Ruak

Mandarine, 3-4 kom Orasi, aka, 30 g

Sendvi od integralnog kruha 100 g (dvije krike poprskane maslinovim uljem) s tvrdo kuhanim jajetom, par listova zelene salate i rikule, rajicom narezanom na krike

Meuobrok
Nar, 1 kom

Veera

Varivo sa zelenim mahunama i slanutkom Sastojci za 1 osobu: mrkva 50 g, 1 liica ulja, luk crveni 25 g, enjak 1 reanj, mahune 100 g, slanutak kuhani (iz konzerve) 100 g, rajica pasirana 2 lice. Priprema: Na ulju propirjati luk i enjak, zatim dodati mrkvu narezanu na kolutie i nju kratko propirjati. Zatim dodati i mahune te njih kratko propirjati pa uliti vodu i rajicu. Pred kraj kuhanja dodati ocijeeni slanutak i kuhati da se svi sastojci promu. Dodati sol i papar te zainiti majinom duicom, bosiljkom i perinovim listom. Salata od naribane svjee cikle i mrkve, 150 g zainjena s dvije liice maslinova ulja i octom. Dvije krike kruha

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

6

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

5. dan
Doruak
Kukuruzne pahuljice (50 g) s kefirom light (200 g) Domai sok od jabuke, 2 dl Energetska vrijednost: 1817 kcal Ugljikohidrati (% E): 54 % Masti (% E): 30 % Bjelanevine (% E): 16 %

Meuobrok
Nar, 1 kom Banana

Ruak

Osli u rajici (osli 125 g, luk crveni glavice srednje veliine, renja enjaka, rajica pelati 100 g, grubo tucana mljevena paprika, svjei perinov list pola liice, sol, papar) U veoj tavi zagrijati maslinovo ulje, dodati luk, enjak, zainsko bilje po elji i ljutu papriku. Kad luk omeka dodati rajice, sol i papar te kuhati nepokriveno oko 15 minuta. Dodati odmrznute filete oslia i kuhati 10 minuta. Ukrasiti perinom. Kus-kus, 150 g kuhanog sa liicom ulja Salata: 100 g rukole, 50 g zelene salate zainjene s 2 liice ulja

Veera

Tri krike raenog kruha Kelj 'na leo', 200 g preliven licom maslinovog ulja i posut sitno sjeckanim enjakom aka oraha

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

7

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

6. dan
Doruak
U blenderu izmiksati 1 bananu, 200 g mladog (baby) pinata, 250 ml soka od jabuke i soka od jednog limuna ili limete Energetska vrijednost: 1828 kcal Ugljikohidrati (% E): 51 % Masti (% E): 33 % Bjelanevine (% E): 16 %

Meuobrok Ruak

Paketi integralnih krekera, 30 g Groice, 50 g

Juha sa shitake gljivama i zobenim pahuljicama Sastojci za 4 osobe: 1 poriluk, 4 manje mrkve, korijen celera 50 g, brokula 200 g, 100 g shitake gljiva, 50 g zobenih pahuljica, perinov list, 4 lice ulja. Priprema: nasjeckani poriluk propirjati, dodati mrkvu, celer i shitake gljive nasjeckane na kockice. Sve zajedno kratko propirjati pa uliti vodu i dodati zaine po elji. Dodati brokulu i kuhati oko 5 minuta. Pred kraj kuhanja umijeati sitne zobene pahuljice i nasjeckani perinov list kratko prokuhati pa ugasiti vatru. Naribana cikla i mrkva 100 g na salatu zainjene s octom i 2 liice maslinovog ulja Tuna konzervirana u maslinovom ulju, 160 g Dvopek integralni, 3 kom Jogurt (200 g) s umijeanim smrznutim vinjama (100 g), licom meda i prstohvatom cimeta ili mukatnog oraia

Veera

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

8

Detoksikacijski jelovnik 1800 kcal za muskarce

7. dan
Doruak
Dva tvrdo kuhana jaja s integralnim tostom, 4 kom Svjea paprika, 1 kom Energetska vrijednost: 1840 kcal Ugljikohidrati (% E): 56 % Masti (% E): 28 % Bjelanevine (% E): 16 %

Meuobrok Ruak

Kruka Suene brusnice, 50 g

Palenta s patlidanima Sastojci za 1 osobu: 1 patlidan, mladi kuhani sir, 100 g, palenta 50 g, crveni luk, maslinovo ulje 1 lica Patlidan narezati na krike, posoliti i ostaviti 20-ak minuta. Palentu skuhati. Nasjeckani luk propirjati, dodati patlidan narezan na kockice i uliti malo vode te pirjati dok patlidan ne omeka. Dodati narezani sir, sueni bosiljak, origano, curry, sol, papar i perinov list te pirjati od 3 do 4 minute. Salata od naribane bijele rotkve (daikona), 150 g, zainjene limunovim sokom i licom maslinova ulja

Veera

Tri krike prepeenog kruha posute s par kapi maslinovog ulja Dimljeni losos, 50 g Namaz od hrena (Sastojci za 4 osobe: 100 g ribanog hrena, 150 g ribanih jabuka, limunov sok, sirni namaz, 50 g, sol, papar. Priprema: sve sastojke usitniti u blenderu.

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

9