to je aerobika ?

Negdje 80-tih godina iz Sjedinjenih Amerikih Drava u Europu prodire novi trend redovnog tjelesnog vjebanja koji je na znanstvenim spoznajama !oopera o aerobnom treningu kao vjebanje velikih grupa ena uz glazbu oblikovala i popularizirala glumi"a #ane $onda pod nazivom aerobi" %aerobika&. Svako kontinuirano vjebanje slabijeg ili jaeg %nieg ili vi'eg& intenziteta koje ukljuuje ve(e mi'i(ne skupine a traje due od )* minuta+ ,ri takovom vjebanju pojaan je rad sr"a i krvoilnog sustava pobolj'avaju se motorike sposobnosti op(a tjelesna kondi"ija 'to sve zajedno doprinosi ouvanju i pobolj'anju zdravlja+ ,rogrami aerobike koji se naje'(e koriste u na'im i svjetskim dvoranama izvode se kontinuirano uz glazbu kako bi se izbjegla monotonija vjebanja ali i premala ili prevelika aktivnost mi'i(a+ -lazba je pokreta+ .otivira pokrete i izvlai i ono 'to ne znamo koliko moemo napraviti+ /ano je znati odabrati pravi tempo obzirom na dob spol i vrstu aerobnog vjebanja+ 0z osnovnih programa aerobike1 klasina aerobika bez rekvizita %slabijeg i jaeg intenziteta& razvili su se programi s razliitim spravama i u razliitim prostorima te s razliitim optere(e(enja+ Home: Aerobik - pilates Pilates - svjetski trend 2od3 4 mind program koji sadri osnovne motorike strukture gibanja #osepha ,ilatesa %izumitelja&+ 5o je kombina"ija vjebi snage istezanja i disanja koje stimuliraju duboke mi'i(ne skupine razvijaju me6umi'i(nu koordina"iju i jaaju "entar tijela+ 7bog maksimalne kontrole pokreta takav trening daje izvrsne rezultate koji se mani8estiraju kroz ve(u 8leksibilnost izdrljivost pobolj'ani tonus mi'i(a i ve(u svjesnost o svom tijelu 'to ujedno utjee i na mentalni i duhovni razvoj pojedin"a ,ilates je pro8injena 8orma vjebanja koja istodobno razvija snagu i 8leksibilnost ostvaruju(i izdueno i vrsto tijelo te smiren i veseo um+ 5o je terapeutska tehnika potpuno sigurna pa ak i za vrijeme trudno(e a preporuljiva je osobama s problemima mi'i(no-ko'tano-zglobnog sustava+ ,ilates vodi prema savr'eno uravnoteenom tijelu snanim elastinim mi'i(ima te pravilnom i elegantnom dranju+ S obzirom na to da svaka vjeba istodobno angaira iznimno mnogo mi'i(a na rezultate ne treba dugo ekati+ 9ijei osnivaa #osepha ,ilatesa od prije :0 godina danas vrijede vi'e nego ikad1 ;Nakon )0 sati osjetit (ete razliku nakon <0 sati vidjet (ete razliku a nakon =0 sati svi oko vas (e vidjeti razliku;+ Blagodati pilatesa: ,omae u postizanju 8izike i psihike ravnotee te bolje kon"entra"ije bez obzira na starosnu dob i 8iziku kondi"iju ,ostie se jaa vr'(a muskulatura "ijelog tijela - a samim time gipkije tijelo uspravno dranje i sklad pokreta 7ahvaljuju(i pravilnom disanju pove(ava se kapa"itet plu(a pobolj'ava "irkula"ija i izmjena tvari

,ilates metoda se moe ukljuiti u vjebe rehabilita"ije i programe 8izikalne terapije radi breg oporavka kod ozljeda mekog tkiva .oe se bez opasnosti prakti"irati i u trudno(i - pomae enama da naue pravilno disati te pobolj'ava kon"entra"iju> a nakon trudno(e da bre vrate prija'nju tjelesnu teinu i tonus mi'i(a Koja je razlika izmeu Pilates tehnike i ostalih rekreativnih aktivnosti ? -lavna razlika izme6u ove tehnike i ostalih vrsta aktivnosti je u sljede(im injeni"ama1 0zrazita pre"iznost tijekom izvo6enja vjebi Svaka vjeba polazi iz tzv+ po?er-house tei'ta tijela koje ine mi'i(i donjeg trbuha i zdjeli"e ,ilates istodobno razvija snagu i 8leksibilnost ime se postie optimalna tjelesna uravnoteenost @vr'(uje najdublje mi'i(ne slojeve koji su najodgovornija potpora ko'tanozglobnih struktura 7bog blagih njenih ali kontroliranih kretnji ,ilates tehnika je vrlo sigurna ak i za vrijeme trudno(e ,ilates je tehnika koja nas edu"ira kako ostvariti kontrolu nad pravilnim kretnjama i pravilnim dranjem u svakodnevnim aktivnostima+

to je Hi o? A0-BC je aerobik varijabilnog intenziteta koji ukljuuje osnovne korake skokove i poskoke+ Nekad su kombina"ije jednostavne ili malo sloenije plesne koreogra8ije idealan je za skidanje vi'ka kilograma+ Dto ste pomislili ako ste ikada gledali aerobik vjebae kako ;svi kao jedan; prate sloenu koreogra8ijuE 2oe koliko li je dugo ve( ueE 0 kako odmah razumiju te voditeljeve 'i8re i znakoveE Stvar je puno jednostavnija nego li se ini+ ,rije svega svaki vjeba suvremenog aerobika ve( na prvih < - = treninga naui gotovo sve osnovne korake na kojima se zasniva "ijeli sadraj treninga+ FakoE 0mita"ijom kretanja voditelja koji jo' i imenuje te korake usmjerava vas i obja'njava tehniku rada+ Ako imate osje(aj za ritam i volite se gibati uz glazbu ubrzo (ete vrlo lako ;itati; kretni jezik aerobika i ;ispisivati; nogama osnovne korake na tlu+ 2ez obzira 'to je aerobika postala sastavnim dijelom redovitog programa drali smo oportunim dati kratka obja'njenja o obli"ima koji su se sustavno razvijali ili modi8i"irali u posljednjih desetak godina+ Hi o aerobi! "vi#eg intenziteta$ pre8erira je mla6a popula"ija ili oni koji vole vjebe vi'eg intenziteta+ %tep aerobi! jedan od popularnijih oblika vjebanja aerobike a izvodi se na posebnoj klupi"i prilagodljive visine od )0 do <* "m+ /jebanje se sastoji od raznih penjanja spu'tanja prelazaka obilazaka i naskoka+ &e' bod( u svojoj osnovi sadri pokrete aerobike nieg intenziteta ali pri vjebanju koriste se bu(i"e od 0 * do < kg kao optere(enje ili eventualno ;manete; s pijeskom za noge teine od ) do < kg+ )orkout program - zajedniki naziv za programe pri kojima statikim vjebama u raznim varija"ijama ritma i redosljeda vjebi "iljamo razliite mi'i(ne grupe+ 7a takav

oblik rada koriste se bu(i"e dvoruni utezi gume s rukama male zatvorene gume ;manete; s pijeskom za noge step-klupi"a itd+ %lide aerobi! - vrsta aerobike koja se izvodi na posebnoj plastinoj podlozi s rubni"ima na kraju+ /jebe se sastoje od lateralnog gibanja %lijevo-desno u obliku klizanja po podlozi sa spe"ijalnim navlakama na tenisi"ama&+ Plesne vrste aerobike - spoj aerobike i plesnih pokreta i glazbe odre6enog stila1 Batino A8ro #azz $unk3 Aip-hop !it3 jam itd+ AGua aerobi" vjebanje u vodi - bazenu visine do pazuha vjebaa+ /oda rastere(uje zglobove masira tijelo i potie "irkula"iju+ Aerobi! s elementima borila*kih vje#tina -obzirom na borilake sportove iji se pokreti koriste u ovoj vrsti aerobike moemo govoriti o1 5aebo 2oH aerobi" Fi"k boH aerobi" Farate aerobi" 2oHout i sl+ 5o nisu borilaki sportovi ve( intenzivni kondi"ijski trening s elementima odre6enog borilakog sporta+ +it ball - vjebanje na loptama promjera ** I* i :* "m koje se izvodi sjede(i ili lee(i na njima+ ,ogodno za ljude s o'te(enjima kraljeni"e+ $it kids - aerobika za dje"u koja se sastoji od raznih igara i tematskih koreogra8ija+ Foriste se brojni rekviziti+ ,ini- sti- - za vjebanje je potrebno imati rekvizit koji se sastoji od spuvaste "ijevi utaknute u dvije spuvaste ko"ke a karakteristine kretnje su prelas"i i obilas"i+ %pinning - vi'i aerobni 8itness program koji se izvodi u grupi na spe"ijalnim statinim bi"iklima uz glazbu+

%tep aerobi! 2ez obzira 'to je aerobika postala sastavnim dijelom redovitog programa drali smo oportunim dati kratka obja'njenja o obli"ima koji su se sustavno razvijali ili modi8i"irali u posljednjih desetak godina+ #edan od najpopularnijih oblika vjebanja aerobike a izvodi se na posebnoj klupi"i prilagodljive visine od )0 do <* "m+ /jebanje se sastoji od raznih penjanja spu'tanja prelazaka obilazaka i naskoka+ Step je vrlo vjerovatno najpopularniji program na na'im prostorima+ Sat je koreogra8iran a koreogra8ija moe biti vi'e ili manje sloena+ 5rodimenzionalnost stepa pro'iruje instruktorima mogu(nost kreiranja treninga+ Prednosti: ,enjanjem spu'tanjem i hodanjem oko step klupi"e u aerobika stepu stjee se kondi"ija i oblikuju noge i stranji"a a ima brojne prednosti1

1. 0zvode(i vjebe na klupi"i pobolj'avate kondi"iju i rad krvoilnog i di'nog sustava 2.

a moete slagati zanimljivu koreogra8iju+ @z dodatne rekvizite na step klupi"i moete izvoditi vjebe snage kojima (ete oblikovati i uvrstiti tijelo smanjiti masno tkivo te pove(ati izdrljivost+

,od pojmom AE9C20! podrazumjeva se sistem vjezbanja kojem je osnovni "ilj razvoj 0 odrzavanje 8unk"ionalnih sposobnosti prvenstveno aerobnog kapa"iteta+

KA.AK,/.0%,0K/ A/.1B02A
5rans8orma"ijski "iljevi aerobika1 )+ 9azvoj 8unk"ionalnih sposobnosti J kardiovaskularnih 0 respiratornih <+ 9eduk"ija potkoznog masnog tkiva =+ Cblikovanje pojedinih misi"nih grupa u harmoni"nu "jelinu K+ 9azvoj motori"kih sposobnosti J koordina"ije snage 0 8leksibilnosti *+ @"vrs"ivanje kostano-zglobnih 0 tetivnih segmenata tijela I+ @naprijedjenje zdravstvenog statusa A/.1B02 %A, Farakteristike aerobi" treninga1 )+ @klju"uje velik broj misi"nih grupa"ija <+ 0ntenzitet rada I0-8*L maksimalne 8rekven"ije sr"a =+ ,rovodi se najmanje = puta tjedno u trajanju od najmanje <0 minuta Dijelovi aerobi" sata )+ ?arm-up <+ "onditioning =+ "ool-do?n K+ stret"hing Svrha MA9. J @,-a )+ Stimuliranje rada sr"a 0 plu"a <+ ,ove"anje protoka krvi =+ ,ovisenje tjelesne temperature K+ ,ove"anje metabolizma skeletnih misi"a *+ preven"ija misi"nih 0 ligamentarnih ozljeda I+ ,siholoska priprema za glavni dio sata 5rajanje od * do )0 minuta+ 0ntenzitet J lo? impa"t+ 2rzina muzike )<*-)K0 bpm ovisno o vrsti aerobi"a+ Dozvoljene kretnje1 - Dinami"ke kretnje "ijelog tijela malih amplitude 0 niskog intenziteta - 0zvodjenje pokreta u mjestu 0 kretanju bez naglih promjena prav"a kretanja 0 okrata - Fora"i niskog intenziteta - Fretanje ruku malih amplitude Nedozvoljene kretnje1 - Fretnje visokog intenziteta - Ckreti "ijelog tijela ve"i od )80 stepeni - Duboki "u"njevi - 9ota"ija glave - Slozene kretnje ,restre"hing J istezanje glavnih misi"nih skupina nakon zagrijavanja - ,ove"anje opsega kretnji djeluju"i na duljinu misi"a - Smanjenje mogu"nosti povreda misi"a 0 zglobova .ora se provoditi kontrolirano 8-)0 sekundi simetri"no stati"ki ili dinami"ki pasivno ili aktivno lokalno ili globalno+ !CND050CN0N- J glavni dio sata "iji sadrzaj ovisi o vrsti aerobika Svrha je stje"anje aerobne izdrzljivosti+ 5rajanje je K* minuta+ 0zgled kondi"ijskog dijela1 razli"ite kretnje se bez prekida povezuju 0 pritom se odredjeni broj puta ponavljaju prate"i ritam glazbe stvaraju"i tako aerobi" koregra8iju+

Na"ini vodjenja 1 - kontinuirani - Diskontinuirani intervalni - Fruzni !CCB DCMN J smirivanje organizma nakon kondi"ijskog dijela Svrha1 - Smirivanje pulsa - ,ovratak krvi u "entralnu "irkula"iju iz misi"a - .entalno opustanje 5rajanje <-= minute+ 0ntenzitet lo? impa"t+ 0S5E7AN#E- S59E!A0N-+ Na kraju svakog sata aerobika+

3450KA 4 A/.1B0K4
.uzika je naizostavni dio aerobika i jedan od najvaznijih 8aktora za uspjesnu realiza"iju svakog aerobik sata+ .uzika sama po sebi visestruko uti"e na 1 - motiva"iju za vjezbanje - raspolozenje - slobodu izrazavanja Spe"i8i"na karakteristika muzike za aerobik su prelazi iz pjesme u pjesmu koji su bez pauza zna"i jedna pjesma je umiksana u drugu i prijelazi prate strukturu muzike u obliku 8raza % =< "ounts&+ Struktura muzike mora svakom instruktoru biti prepoznatljiva i pra"ena bez velikog optere"enja i kon"entra"ije+ Da bi se to lakse postiglo potrebno je poznavati odredjene pojmove vezane uz strukturu1 - tak- odredjen broj naglasenih i nenaglasenih vremenskih jedini"a koje se "ikli"ki ponavljaju - muzi"ka 8raza J najmanja smislena jedini"a od dva takta - mala muzi"ka re"eni"a J mali blok J smislena jedini"a u trajanju od K takta - velika muzi"ka re"eni"a J veliki blok J smislena jedini"a u trajanju od 8 taktova 5empo-brzina muzike je mjera koja odredjuje broj udara"a u minuti a ozna"avamo je s engleskom skra"eni"om 2.,- beat per minute+ 5empo muzike za odredjene dijelove i vrste aerobika MA9. @, )<*-)K0 2., BCM 0.,BA!5 )=0-)*02., A0-A 0.,A!5 )=*-)I02., S5E, )<*-)=<2., S@,E9S5E, )<8-)K02., NEM 2CDN S5E, ))<-)<I2., NEM 2CDN )<0-)=*2., SB0DE )<*-)K02., AO@A ))0-)=*2., $@NFN P*-)<02., S!@B,5QS59EN-A5)00-)<82., S59E!A0N- .AN#E CD )002.,

1%&16&0 K1.A20 4 A/.1B0K4

Csnovni kora"i BCM 0.,A!5 aerobika )+ .A9!A J stupanje u mjestu

<+ MABF J hodanje u prostoru =+ / S5E, J siroko stupanje unaprijed usko nazad u obliku slova / K+ A S5E, J siroko stupanje nazad usko naprijed u obliku slova A *+ 2CR S5E, J lijevi ili desni gard- borbeni stav- iskorak lijevom ili desnom nogom unaprijed i povratak unazad+ I+ .A.2C :+ ,0/C5 J poput / stepa ali radimo u lijevi i desni ugao okre"emo se za )80 stepeni+ 8+ S0DE 5C S0DE J polu"u"anj sa prenosom tezine tijela na jednu pa na drugu nogu+ P+ S5E, 5C@!A J korak dokorak skupljaju se noge u desnu pa lijevu stranu )0+ -9A,E/0NE J dva koraka lijevo i desno uz podizanje desnog % ako se kre"e u lijevo& %ako se kre"e u desno& koljena+ ))+ FNEE @,QA0-A FNEE J koljeno gore )<+ F0!F J udara" nogom )=+ AA.S590N- Q BE- !@9B J zanosenje petom )K+ 9E,EA5E9 J ponavljanje high knee )*+ A0BB D0- J peta naprijed )I+ 5A, 5CE J prsti naprijed ):+ B@N-E J odnosenje s prenosom tezine )8+ SO@A5 J "u"anj 1snovni kora!i H07H 03PA2, aerobika )+ #C- J tr"anje u mjestu <+ 9@N J tr"anje u prostoru =+ ,CNN Q !AA !AA J polka K+ #@.,0N- #A!F J skok u raskorak *+ S!0SSC9S J SFA90!E I+ A0-A FNEE J visoko podizanje koljena :+ F0!F J visoki udara" nogom 8+ #@., Q AC, J sunozni poskok P+ SF0, J poskok noge na nogu )0+ 5M0S5 J poskok sa zasukom i lijevog