Pravila Hrono - ishrane Obavezno je jesti ujutro obrok bogat ivotinjskim masnoama i sporovareim ugljenim hidratima (cerealije hleb,

hleb, itarice !zmedju svakog obroka trebalo bi da prodje najmanje ", a idealno je vi#e od $ sata %e postoje ograni&enja u koli&ini unosa hrane, jer se samo odredjena hrana uzima u odredjeno doba dana 'abranjen je unos svih gaziranih pia koja sadre #eere ili ve#ta&ke zasladjiva&e ((oca (ola, )prite, *onic, (oca (ola zero, energetska pia, zasladjeni voni sokovi i drugo %e preporu&uje se kombinovanje proteina i ugljenih hidrata za ru&ak i ve&eru, ovo je mogue samo ujutro za doru&ak 'abranjene su sve vrste + grickalica , izmedju obroka ()-. -oe i suvo voe se ne jede ujutro, niti uve&e, kao ni slatki#i &okolada na primer, ve samo izmedju /0 i /1 &asova, po zimskom ra&unanju vremena (zna&i od /2 do /3 &asova po letnjem ra&unanju vremena *estenina se ne sme jesti uve&e (paste, pica, hleb, sendvi&i44 Hleb, testenine i skrobna povra (krompir do /5 &asova se jedu najkasnije

6ravlje mleko nije hrana koju ljudi mogu lako variti, a iako se i dalje oko toga polemi#e danas u svetu, hrono ishrana ga u potpunosti zabranjuje, ne pije se, niti se stavlja u ka7u4 8ozvoljeno je mleko koristiti ponekad u nekim kuvanim jelima, a kiselo mleko i sirevi su dozvoljeni margarin, biljni sirevi (osim to7u sojinog sira , biljna pavlaka, biljni #lag, pekarska peciva, kao #to su poga&ice, kroasani itd su takozvane trans-masti i hrono ishrana ne dozvoljava upotrebu ovih namirnica

%9PO:.%9 ; %. *<.=9 ). =O>9*! 6O?!@!%. H<9%. 6O>A >.8.:O, 96O >. >.8.:O A P<9-O -<.:. ! A P<9-!?%O> 6O:=!%9(!>! Aslov za pravilan reim Prvi korak koji pravimo u cilju pravilne primene hrono nutritivnog principa je u sledeem: potrebno je smiriti aktivnost pankreasa, odnosno guterae, da

bi se insulinska aktivnost normalizovala, pa je preporuka da se najmanje dve do &etiri sedmice (a poeljno je i due iz ishrane isklju&e sve vrste slatki#a (kola&i, keks, &okolade, voe i dr 4 'bog toga #to mleko u elucu pravi grudvice, zvane kazeinati, koje spre&avaju resorpciju mnogih minerala, mleko se svakako isklju&uje iz ishrane za sva vremena, ali i mle&ni proizvodi u samom po&etku programa, naro&ito jogurt, ka&kavalj i ke7ir i svaka vrsta alkoholnih pia4 U okviru ovih grupa, dozvoljeno je u ovom periodu konzumirati i namirnice koje predstavljaju !'A'.*6. : - dem za dijabetiare, bez ikakvog dodatog eera ili zasladjivaa, mogue je koristiti domai upren ili ukuvan dem, ali u njega ne smemo staviti ni eer ruktozu niti zasladjivae - kiselo mleko ! - " puta nedeljno, procenat masnoa do #$! - puter %maslac& '( do !( g dnevno - limun dodat u biljne ajeve, vodu, salate i orbe %ove namirnice usled posebne tehnoloke proizvodnje, ili osobine ne remete na metabolizam&$ O=<O(! 8O<A@96 - ovo je najvaniji obrok BBB )oruak je kapitalni obrok, jer ovaj obrok de inie sve elijske unkcije u organizmu dalje u toku dana$ *dealan doruak trebalo bi da sadri masti, belanevine i spore eere %itarice&, jer je na organizam prilagodjen da samo ujutro moe dobro variti i iskoristiti kombinacije ove hrane$ Ujutro je najvea proizvodnja enzima koji uestvuju u metabolisanju masnih namirnica %lipaze&$ +d produkata metabolizma masti, kasnije se nou, u toku sna stvaraju novi i zaceljuju oteeni zidovi elija$ Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge unkcije, a masnoe u jutarnjem obroku pomau da se sintetie kvalitetan % , dobar -& holesterol$ Ukoliko kroz due vreme ujutro ne unosimo masnoe ivotinjskog porekla, poveava se produkcija lipoproteina niske gustine, odnosno, takozvanog loeg holesterola$ +vaj .)., lo holesterol, umesto da uestvuje u zatiti i obnavljanju elija naeg organizma, naprotiv, uestvuje u mnogim

zapaljenskim procesima i podloan je oksidaciji slobodnim radikalima, pa se ubrzava proces starenja i samim tim pojava mnogih oboljenja %karcinomi, bolesti srca i krvnih sudova / visok pritisak, ateroskleroza$$&$ Ujutro je znaajna sekrecija i enzima koji metaboliu unete belanevine, pa je i iskoristljivost proteina takodje dobra %ovi proteini iz hrane se kasnije koriste u stvaranju sadraja naih elija&$ +vo znai da se ujutro mogu jesti jaja, sirevi, unka i slino$ Ujutro je sekrecija hormona insulina najvia u toku dana, a ovo veliko luenje insulina odgovara i velikom luenju kortizola, hormona budnosti, koji takodje ujutro ima najviu koncentraciju u organizmu u toku dana$ 0ortizol svojom aktivnou prirodno dodatno utie na poveanje vrednosti eera u krvi$ 1naaj ovoga je u tome to oba navedena hormona ujutro iscrpljuju pankreas ukoliko unosimo brzovaree eere %med, beli eer, voe i naroito vetake zasladjivae&$ )a bi se pankreas zatitio od oscilacija u luenju insulina, potrebno je ujutro unositi spore, odnosno sloene Osim zablude da su voe i med najzdravije namirnice za jutro, tu je i #iroko rasprostranjena zabluda da su ve#ta&ki zasladjiva&i odli&na zamena za #eer4 'a doru&ak je obavezno uneti namirnice visoke hranjive vrednosti, a koli&ina nije ograni&ena4 Hrana moe da sadri i zasiene masnoe (ivotinjske , mle&ne proizvode (puter, sir , hleb, idealno je da to bude raani, heljdin ili integralni p#eni&ni hleb4 )obro balans +d pia su preporuljivi , to je izvanredna kombinacija za podizanje imuniteta$ +vo nije zbog, kao to se veruje, bogatstva limuna vitaminom 2, ve zbog toga to limun u organizmu pravi baznu sredinu %limun je kiselog ukusa, ali u toku varenja ostavlja takozvani bazni pepeo, to je njegova najbolja osobina&, a sve to je bazno direktno produava ivot i vitalnost$ 3ajkvalitetniji odnos baza i kiselina u ishrani bi trebalo da bude 4(5 baza i !(5 namirnica kiselog ostatka$ 6ao #to je re&eno, voe nije poeljno jesti ujutro, jer osim #to na# organizam nema nikakvu korist ujutro od njega 8oru&ak bi trebalo da traje "C minuta i da ne bude kasnije od // sati pre podne4 6ko se pojavi glad u prepodnevnim satima, posle obilnog ili manje obilnog doruka, a znamo da neemo biti u mogunosti da jedemo do kasnih popodnevnih sati, sasvim je u redu ponoviti unos hrane, slian doruku, ne kasnije od /" &asova4 %a primer, ukoliko smo za doru&ak pojeli tost sa puterom i ureim prsima ili sli&no, plus kiselo mleko, moemo

ponoviti do /" &asova ovakav obrok, ali bez kombinovanja hleba i jakih proteina, znai moemo pojesti tost sa puterom i kiselo mleko, ili samo urea prsa %pilea prsa, unka, peenica, itd& sa sveom paprikom, krastavcem i slino$ *li proju sa sirom i kiselim mlekom$ P<!:.<! >.?O-%!69 '9 8O<A@96: %ovo su primeri koji se odnose na period nakon poetne restrikcije, a potrebno je uskladiti ove primere sa listom namirnica po testu intolerancije na hranu& Akoliko je bodD mass indeE do "C koli&ine nisu ograni&eneBB 0od 78* preko #(, koliine obavezno moraju da se uskladjuju prema savetu lekara$ )obro je popiti povremeno sve sok od pomorande %sve cedjeni sok je alkalan, odnosno baznog p9 dok je pasterizovan kiselog p9, to je nepovoljno za organizam, dugotrajno zakiseljavanje organizma dovodi do slabljenja imunog sistema, a veoma esto do poveanja telesne teine&$ +vo je jedino voe osim limuna koje je dozvoljeno povremeno unositi ujutro, jer ima veoma malu koliinu vonog eera, a veliku koliinu izvesnih enzima koji olakavaju varenje %ponavljamo, ujutro je prirodna sekrecija enzima koji uestvuju u varenju voa minimalna&$ / *ostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili poniti, to olakava mravljenje ili odravanje idealne teine&, maslac, odnosno puter i kiselo mleko %jogurt treba izbegavati, jer tehnoloki postupak u proizvodnji jogurta dovodi do izioloke reakcije u organizmu, tako da je mogue stvaranje masnih naslaga na stomaku i bokovima, a kod mukaraca esto i na podbratku&$ :akodje je dozvoljen i tostiran hleb sa puterom i demom bez eera %najbolji je izbor dem bez ikakvog dodatog eera ili onaj sa dodatom ruktozom / ova ruktoza ne podie nivo insulina, jer za razliku od eera iz sveeg voa, ne dovodi do aktivacije pankreasa;&$ F Palenta sa 7eta sirom ili kravljim mladim sirom, kiselo mleko4 " 6i7la od heljdinog ili kukuruznog bra#na, &a#a kiselog mleka sa F41 ili "4FG masnoe $ Prena jaja, moe i vi#e jaja, a u tom slu&aju treba ukloniti umanca (dovoljno je u toku sedmice pojesti $ umanca, dok za unos belanaca ne postoji nikakvo ograni&enje , sa prenom ili sveom #unkom, paradajz, sir, kiselo mleko, &aj ili ka7a4 5 :usli, kiselo mleko ili voni jogurt (voni jogurt se preporu&uje povremeno za doru&ak, iako ne pripada pravom hrononutritivnom obroku za doru&ak - iz psiholo#kih razlogaH nee nauditi ako se

povremeno pojede, a moe doneti zadovoljstvo punog ukusa kod onih koji su navikli na ovakav ukus 4 0 *ost sa puterom i #unkom, uti sir ka&kavalj, trapist, gauda, kiselo mleko, krastavac 2 6ajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (/-F cela, ostala bez umanca , kiselo mleko, paradajz 1 Proja sa sirom 3 Pita na plotni (kora za gibanicu ili pitu se premae sa sveim muenim jajima i mladim sirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i ispi na malo ulja 4 /C Iibanica, kiselo mleko Praka unka, pilee i uree grudi su dozvoljene, peenica takodje, ali bi trebalo biti oprezan sa namirnicama kao to su patete, virle i nekim suhomesnatim poizvodima / ukoliko ne znamo taan sastav i koliinu aditiva$ <A@96 punjenje baterija 1a ruak treba jesti belan&evine ivotinjskog ili biljnog porekla, povre kao izvor sporih #eera i vlakana i nikad, ba# nikad ne treba pojesti uobiajen oblik deserta odmah nakon obroka$ Obavezno treba izbegavati deserte najmanje dva sata nakon ru&ka4 <edna aa crvenog vina je idealna za varenje %ukoliko nam obrok nije bio sainjen od ugljenih hidrata&$ =ventualno se moe konzumirati jedna vrsta voa, sat vremena nakon obroka %samo kad je telesna teina stabilizovana&, ali na svaka tri do etiri dana$ :eso je mogue zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, so&ivo , prema ta&noj proceni proteinskog sastava4 samo jedan reim iskustveno daje odline rezultate: proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ruak ili veera u pitanju$ >edino vreme kad je kombinacija mogua, &ak i poeljna je jutro4 :ada je aktivnost enzima veoma znaajna i jedino ujutro ne postoji kompeticija ovih enzima u varenju$ U teke kombinacije spadaju: nicla s krompirima> meso i hleb, meso i testenina %lazanje, pagete sa mesom, musaka od krompira& banana i jogurt> :rebalo bi izbegavati graak s mesom$ 7elanevine prisutne u mleku,

sirevima i mahunarkama i one prisutne u mesu, ne idu zajedno$ +ve prve u grumenima se raspore?uju oko belanevina iz mesa, onemoguavajui tako pravilno varenje$ :eke su i sledee kombinacije: riba na aru i gorgonzola> hamburger sa sirom> meso ili riba pripremljeni na pavlaci> svinjske kobasice sa soivom> pirina i meso> pirina i vino$ 0ao to je reeno, varenje skrobnih namirnica %testenina, itarice, banane, krompir, itd& trai alkalnu sredinu i zaustavlja se u prisustvu kiselih materija, na primer voa, sokova od agruma, vina, limuna i sireta$ <ela od pirina uz istovremeno konzumiranje vina, kao i vino uz krompir, testeninu, hleb ne mogu biti u dobrom odnosu$ @oe nakon testenine ili pirina, ali i veoma kisela salata uz testeninu i pirina nije dobra kombinacija$ :estenina i slatkii nisu dobra kombinacija takodje$ Aeludac vrlo brzo vari eere - ako uz njih nismo konzumirali nita drugo$ 6li, ako je eludac ve zauzet varenjem hrane, eeri moraju da ekaju da do?u na red$ 1ato voe i slatkie nikad ne bi trebalo jesti uz ili nakon obroka$ :eke kombinacije: Bva slana jela u kombinaciji s dezertom ili voem$ )latki#e i voe treba konzumirati izmeJu glavnih obroka, a ne odmah posle njih4 0uvanjem, povre dobija karektiristike obinog eera$ Unosom kuvane argarepe ili celera na primer, podie se nivo eera u krvi, pa sledstveno i nivo insulina$ :o vremenom iscrpljuje pankreas, osim to dovodi i do porasta telesne teine$ @esto u praksi &ujemo izjavu; jedem samo kuvano povre i nikako da smr#amB Ove je posledica velike aktivnosti insulina, koji ne dozvoljava da se mast oslobadja iz elija, ve nasuprot, &ini da se mast nakupi u elijama4 6rompir je namirnica koju naro&ito treba ograni&iti u ishrani ukoliko elimo da smr#amo4 0rompir kuvan u ljusci je jo i najbolji izbor$ +brok kao to je hamburger u zemiki, pom rit i coca-cola je sigurno zloin za nae telo; )a ne spominjemo da je coca cola bez eera za nijansu gora od obine, jer je zasladjena aspartamom, koji razara na pankreas$ Primer namirnica i glikemijskog indeksa - napomena: glikoza %gro?ani eer& ima glikemijski indeks '(( i na osnovu njega se odredjuju svi ostali parametri$ 1eleno povre Paradajz .imun Peurke :ikvice Boja Cruktoza 'D 'D 'D 'D 'D '4 !( *ntegr$ pirina *ntegr$ hleb 7ela testenina Pekmez 7anana 2vekla kuvana Polubeli hleb D( D( DD DD E( ED ED

2rna okolada Bueni graak Boivo Pasulj tetovac Bvea argarepa 8ladi graak .ima pasulj .eblebije <ogurt, sir, kis$ ml$ Bmrznuti graak 7oranija Bvea cvekla *ntegr$ testenina 2rveni pasulj 2edjeni sokovi bez e$ +vsene pahuljice Fareni pasulj Prebranac

!! !# !G !G #( #! #! ## #D #H #H #H "( "( "( "( "! "#

7eli pirina 0ukuruz 0eks, biskviti 0uvani krompir 8le$ okolada Aitarice sa eerom 7eli hleb 7eli eer 0ukur$ pahuljice 0okice Fargarepa kuvana 8ed 0rompir pire 7eli tost Pekarski krompir Pakanat 3apolitanke 8altoza

G( G( G( G( G( G( G( GD 4D 4D 4D H( H( HD HD '(' '(H ''(

Povre je idealno jesti presno %argarepu i celer naroito&, dok mnoga druga povra treba samo kratko skuvati na pari$ Pa#kanat iz supe dijabeti&ari nikako ne treba da jedu4 !dealne namirnice su one &iji glikemijski indeks ne prelazi $54 8obro je kombinovati namirnice niskog i visokog glikemijskog indeksa4 Program hrono ishrane podrazumeva i kombinovanje namirnica visokog glikemijskog indeksa i takozvanog niskog glikemijskog punjenja, ali to je predmet koji se obradjuje u toku programa lino sa lekarima, da bi se ostvario individualni koncept ishrane$ !dealno vreme (ali ne i obavezno vreme za ru&ak je izmedju /" i /5 &asova4 :radicionalne rukove koji podrazumevaju predjelo, supu i glavni obrok, a zatim dezert, treba maksimalno izbegavati, jer koli&inski optereuju eludac i pri tome dolazi do usporavanja varenja, usled optereenja digestivnih enzima varenjem razliitih vrsta namirnica$ :esteninu treba jesti u manjim koliinama nego to mi obino praktikujemo$ U danima kad jedemo testeninu, trebalo bi smanjiti unos proteina %i ujutro i uvee& da bismo omoguili to bolju energetsku iskoristljivost ugljenih hidrata i da ne bismo blokirali ili usporili metabolizam$ :esteninu nikako ne bi trebalo jesti dva dana za redom$ Osnovna podela namirnica je na belan&evine i skrobne namirnice4 6ad kaemo da ne treba kombinovati ove vrste namirnica, to podrazumeva da se skrobne namirnice (krompir, sve itarice, hleb,

testenina, pirina&, pasulj, gra#ak, so&ivo, sojino mleko i jogurt, to7u sojin sir, banana, slatke kru#ke, smokve, itd ne me#aju sa belan&evinama (sve vrste mesa, riba, jaja, sirevi, sirni namazi, itd 4 A jajetu je umance skrob, a belance je belan&evina4 'a jutro je ova namirnica dobra, ali za ve&e ne, tada je dobro jesti samo belanca4 0oncentrovana belanevinasta hrana se mora odvojiti u posebne belanevinaste obroke$ 8oe se meati sa svim povrem osim sa krompirom, grakom, soivom, boranijom i slinim %i cerealijama kao to je reeno, tu spadaju i pirina, proso, kukuruz, penica itd&, a idealna kombinacija je sa plodovitim i glaviastim povrem$ 0rompir je snana skrobna namirnica, za razliku od graka ili pirina$ Pirina se moe ponekad kombinovati %nakon postizanja idealne teine& sa slabijim proteinima %riba&$ 7elanevinasta hrana se obavezno jede bez hleba, testenine, ili bilo koje druge itarice$ :akvi obroci se lako pripremaju i veoma lako vare$ Posle ovog obroka se neemo osetiti umorno, tromo i bezvoljno$ 6ko elimo da poboljamo varenje, u istom obroku emo jesti samo jednu vrstu belanevina %znai, meso i riba, kao i meso i sir, riba i sir su tee kombinacije za varenje, pa emo ovo izbegavati$ Ba koncentrovanim belanevinama emo uvek jesti dosta salate, koja je odlian izvor vlakana$ Prema slinim osobinama i biolokoj vrednosti, povre se moe svrstati u etiri grupe: '$ korenasto, krtolasto i lukoviasto - argarepa, celer, perun, patrnak, cvekla, rotkva, rotkvice, ren, krompir, ioka, crni i beli luk, praziluk, vlaac !$ glaviasto %kupusasto& i lisnato / kupus, kelj, kelj pupar, kineski kelj, lisnati kelj, brokole, keleraba, kar iol, zelena salata, blitva, spana, radi, komora, rabarbara, artioka #$ mahunasto %leguminoze& / boranija, pasulj, graak, soivo, soja, bob, bamija "$ plodovito / paradajz, plavi patlidan, paprika, krastavac, dinja, lubenica, tikva, tikvice +va podela e nam olakati izbor namirnica koje se slau medjusobno$ Ponekad je dobro da se i izbor povra u ishrani slae prema navedenoj podeli, najbolje su kombinacije unutar dve grupe, jer to omoguava idealnu iskoristljivost hrane$ PI*8=I* <=.+@3*06 16 IUJ60:

'& Pilea supa, bez testenine, klasi&no napravljena %na trpezu se ne iznosi kuvana zelen& sa dosta sveeg peruna, piletina iz supe, sa sen om iKili renom, salata od svee rendane argarepe i celera, zainjena sa malo soka od limuna !& 6uvani mlad kupus sa junetinom %kupus, argarepa, malo ljute svee paprike&$ U ovom obroku nije velika greka pojesti malo kuvane argarepe, jer kupus ima osobinu namirnice sa takozvanim negativnim kalorijskim unosom$ *ako se hrono ishrana ne obazire mnogo na kalorije, kao to je ranije reeno, ova kombinacija nee izazvati porast teine, ve naprotiv, nakon ovakvog obroka imaemo u narednih !" sata par stotina grama manje #& Pilee belo meso sa paprikom i belim lukom %pilee belo, par enova belog luka, nakon '( min$ dinstanja dodati par crvenih babura iseenih na komade, dinstati jo dok ne omeka&, zelena salata sa balzamikom i zainskim uljem je odlian prilog "& :estenina sa paradajzom i bosiljkom, zelena salata, ili meavina vie raznih salata %hrastov list, crveni i zeleni&, malo radia i malo rukole, nadev od balzamika, pola kaiice sen a i zainskog ulja& D& 8usaka od paprika %paprike ispei u rerni i oljutiti, mleveno meso prodinstati na luku ili praziluku, zainiti i dodati malo bibera, poredjati u posudu red iseenih paprika, red mesa, itd, zavriti sa paprikom, naliti sa umuenim jajetom i malo kisele pavlake i zapei u rerni&$ +vo jelo ne smeju jesti osobe koje imaju prekomernu teinu, jer kombinacija pavlake i mesa nije odgovarajua, eventualno mogu umesto pavlake koristiti punomasno kiselo mleko$ *ako je kombinacija mesa, jaja i pavlake teka, ovo jelo se lako vari zbog dodatka paprike i luka$ 0ad musaku ne pravimo sa pirinem i mesom, razlika u varenju je znaajna; E& Knicla sa povrem i salatom %moe i krmenadla, ako 8+I6 test intolerancije na hranu dozvoljava upotrebu svinjetine&, na ulju se ispri izlupana nicla, posebno se griluje meavina povra %tikvice, patlidan, paprika, itd, ili se prodinsta neko od povra / brokoli, prokelj, kar iol, spana&, paradajz salata sa krastavcem G& Piletina sa limunom %pilee belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, au belog vina, malo pilee supe ili kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i jo malo dinstati&, za one koji imaju idealnu teinu, moe se garnirati sa malo kuvanog pirina %pirina sa piletinom, uretinom i ribom ne blokira u potpunosti aktivnost digestivnih enzima, ali pirina svakako ne treba kombinovati sa takozvanim jakim mesima, kao to je reeno&, odlino je uz ovo jelo dodati brokole i prokelj, zelena salata sa zainima 4& Jorba od kar iola ili brokola, zainjena sa pola ae slatke pavlake, teletina sa mladim povrem %meso iseeno na krupne kocke ispei sa svih

strana, dodati so i zaliti sa belim vinom, dodati paradajz i zaine / timijan, perun, majina duica, poklopiti i ostaviti na laganoj vatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno seenog, mlade argarepe, graak, pa kuvati jo 'D minuta, zatim dodati boraniju i kuvati jo 'D minuta&$ +vo jelo je malo tea kombinacija, ali je veoma ukusno i moe biti na trpezi povremeno$ H& Pastrmka i kuvani kar iol %zainjen samo sa malo belog luka&, salata '(& Boivo u crvenom vinu %isei luka, iseckati malo slanine, zeleno ide oko D dl, dodati vode i kuvati, jo #( minuta na laganoj vatri, timijan, lovor, perun itd&$ povre / crni luk, argarepu, en belog soivo zaliti crvenim vinom / na pola kg kad provri dodati povre i slaninu, kuvati obavezno dodati malo zainskog bilja,

''& 6romatino soivo %crni luk, argarepu i praziluk isei, slaninu propriti, dodati povre i dinstati oko # minuta, umeati soivo / zeleno, dodati junee supe ili vode, kuvati dalje& '!& junea supa %jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo& veza zeleni, pare junetine za supu, luk crni, zaini$ 8eso iz supe sa sen om, renom i povrem uz salatu, u supu ne dodavati testenine, samo dosta sveeg peruna$ Umesto kuvane argarepe, posluiti rendanu sveu sa limunovim sokom$ '#& :usaka od pe&uraka, kupus salata (pola kg #ampinjona, "CC grama krompira, na crnom luku izdinstati pe&urke iseckane na listie, posoliti, pobiberiti i dodati seckan per#un, kuvane krompire olju#titi i isei na kolutove, u plehu redjati red krompira, red #ampinjona, preliti sa umuenim jajima i kiselom pavlakom, pei oko pola sata u rerni4 '"& Punjena paprika bez mesa (/C babura, $CC g krompira, F paradajza, oprati babure, izvaditi semenke i posoliti ih unutra, narendati krompir i dinstati ga na luku dok ne omek#a, dodati so, biber, jedan iseckan paradajz, malo vode i nadevom puniti babure, izmedju babura staviti drugi iseckan paradajz, naliti vode do polovine visine babura, pei u rerni na oko /5C stepeni, pri kraju umutiti nekoliko jaja sa malo bra#na i jednim jogurtom /CC g4 preliti paprike i jo# desetak minuta ostaviti da se zape&e (jaje je kombinacija skroba umance i proteina koji ne optereuje belance, pa je ova kombinacija sa krompirom dozvoljena 4 'D& Pljeskavica, grilovano povre, salata (iseckati sitno dve glavice crnog i dva &ena belog luka, mleveno junee meso, oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo soda bikarbone jedna ka#ika, so, biber, aleve paprike, ostaviti da odstoji u 7riideru dva sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama i pei na ro#tilju ili tiganju

10

%e treba zaboraviti sve vrste pe&uraka, one se mogu kombinovati i sa mesom i sa ugljenim hidratima, pa kako je rioto dobar izbor tako je i bi7tek sa prilogom od pe&uraka4 Punjene paprike su daleko jestivije i ukusnije ukoliko ih punimo ili samo sa mesom dinstanim na luku, ili samo prokuvanim pirin&em, ovo vai za sva poznata domaa jela u kojima se ina&e kombinuje pirina& i mesoB AL!%9 malo slatkog zadovoljstva Fto znai da je idealna vrsta namirnica je sledea ; voe, &okolada (preporuka je crna, ali ko je ne voli, moe da pojede i mle&nu, ukoliko ima stabilizovanu trajnu telesnu teinu , integralni keks sa &okoladom ili su#enim voem, voni jogurt, badem, le#nik, vona salata sa #lagom od slatke pavlake itd44 Buve smokve su idealna zakuska, jer imaju veoma visoku p9 vrednost, odnosno ine nau krv baznom, pa utiu na porast imuniteta$ )ve vrste napitaka su dozvoljene - voni sokovi bez dodatog #eera, ka7a, biljni ili voni &aj44 najvie dve olje ka e, bez mleka, 0ad biramo voe, opet je pametno birati prema brzini kojom uneto voe podie nivo eera u krvi$ Posebno obratite panju na glikemijski indeks veoma omiljene poslastice, a zapravo povra / lubenice; Bad pomislite ta radimo svom organizmu kad uvee nakon dobre veere pojedemo par velikih komada ovog slatkog otrova$ @+L= - M.*0=8*<B0* *3)=0B

*re#nje -i#nje Irejp7rut Kljive >agode 6ru#ke >abuke =reskve Pomorande 6ivi :ango 6ajsije =anane )uvo groJe

FF FF F5 "F "F "0 "1 $" $" 5F 55 52 0F 05

11

9nanas 8inje ?ubenice

00 0$ 2F BBBB

!dealno vreme za ovaj medjuobrok je izmedju /0 i /1 &asova po zimskom raunanju vremena, odnosno izmedju 'G i 'H asova po letnjem raunanju$ -.@.<9 po&inje odmor Uvee zapoinje period odmora organizma, uveliko se sniava nivo kortizola, hormona budnosti, nivo insulina je nizak, poveano je luenje nekih digestivnih enzima$ Poinje period regeneracije elija i stvaranje novih elija$ *muni sistem se aktivira i zahuktava$ @eernji obrok treba da bude lagan, jer na organizam nema mogunost da se bori sa tekom ili obilnom hranom koju pojedemo uvee$ +vo je vreme za unos vlakana %koji e nas zasititi u toku itave noi& i )rugi izbor, isto tako dobar za veeru je sledei: grilovana piletinaMuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca i mladi sir sa izborom od dve ili vi#e svee salate, za&injenih balzamikom i hladnocedjenim uljima !dealno vreme za ve&eru je oko /3 &asova, mada su mogua i vea P<!:.<! >.?O-%!69 '9 -.@.<A; '& :unjevina sa meavinom salata %hrastov list, zelena salata, radi, malo rukole, salatu preliti balzamikom, uljem i bosiljkom& !& Iiba osli ileti, brokoli zainjeni samo sa malo belog luka, salata od blitve #& Mrilovano belo meso %pilee ili uree&, meavina salata, rendana argarepa "& Pilea salata sa avokadom %ili dinjom&, belo meso zaliti sokom limuna %veoma je ukusno i kad se zalije sokom od pomorande&, posoliti i pobiberiti, ispei na grilu ili u tiganju, ohladiti i isei na tanke renjeve, zelenu salatu oprati i isei na manje komade, dodati mladi luk iseen na kolutie, i krike paradajza, malo iseene ljute papriice, dodati malo avokada ili dinje, koju u manjim koliinama moemo jesti u veernjim satima&

12

D& Iiba list u pomorandinom soku, meavina salata % ilete lista ispei i preliti sa sokom od pomorande, dodati malo soli, na laganoj vatri prodinstati jo G4 minuta, servirati sa meavinom salata& E& 7urger od mlevenog mesa %uretina, piletina ili junetina&$ 8leveno meso se posoli, pobiberi, doda se malo kisele vode da postane rastresito$ Iuke se premau uljem, ormira se pljeskavica i tako se pri$ Bve salate su odlian prilog$ G& Mrilovano povre %plavi patlidan, prokelj, paprika itd&, mladi neslan sir Primer kako se pravi izuzetno zdrava meavina salata : 'elena salata, hrastov list (crveni i zeleni , endivija, radi& crveni, rukola operu se dobro, ocede, pome#aju i ostave u &istoj najlon kesi u 7riideru4 Ovako mogu da stoje do "-$ dana i da ostanu svee4 A &iniju se stavi odgovarajua koli&ina salate, prelije se sa balzamikom, hladno cedjenim uljem i bosiljkom, doda se N ka#i&ice sen7a, malo bibera, nekoliko &eri paradajza prese&enih na pola, nekoliko kockica avokada, pola #ake semenki od suncokreta, bundeve i sitno seckan beli luk, pola do jednog &ena4 )alata izgleda izvanredno i takav joj je i ukus, a pri tom predstavlja najzdraviji mogui obrok4 A ovako spremljenu salatu mogu se dodavati razne namirnice, kao #to su kuvana jaja, tunjevina iz konzerve, se&ena piletina, uretina, riba list ili osli ili neke vrste mladih sireva4 6ko uvee pojedemo sendvi, picu ili testeninu, dodali smo nekoliko masnih klobuka na na stomak, zadnjicu, butine itd$ 'a pobolj#anje imunog sistema, birajte biljne &ajeve, koji su bazni, a ne vone ili crne, koji su kiseli, obavezno dodajte sok od limuna (koji ostavlja bazni trag kao #to je re&eno 4 Buve smokve, suene masline, rendan celer, maslinovo ulje, sve perun, paradajz, krastavac, plavi patlidan, brokoli, kupus, argarepa, crni i beli luk, jabuke, lubenice, kajsije, kupine, ribizle, to su samo neke od namirnica koje nam pomau u borbi protiv in ekcija$ +no to nam odmae je sledee: pivo, coca cola, kikiriki, orasi, ka a, eer, okolada, keap, majonez, brusnice, borovnice, kukuruz, soivo, ljive, kakao, sen i drugo$ Ujutro se u naem organizmu intenzivno izluuju enzimi koji pomau varenje masti$ +vo je idealno vreme da unosimo vie masnoa ivotinjskog porekla %jaja, sir, kajmak, unka itd&, jer se u jetri ba ujutro sintetie holesterol$ 0ada unesemo ivotinjske masnoe, mi jetri damo gorivo da ona sintetie vie 9)., odnosno dobrog holesterola, a kad njih ne unesemo, ona sintetie mnogo vie .)., odnosno loeg holesterola$ +vo se dogadja usled strukturnih

13

razlika u pogledu gustine lipoproteina, dobar holesterol ima veliku gustinu i jednostavno reeno, za stvaranje ovog oblika je potrebno masno gorivo, dok lo holesterol ima malu gustinu i lako se sintetie od bilo kakvog materijala$ +sim ovoga, preskakanjem doruka, mi samo razdraujemo hormone, iji je nivo najvii ujutro %kortizol i insulin&, pa umesto da pomaemo stvaranje zatitnih materija u organizmu i da podiemo imunitet, mi dodatno remetimo ovaj proces i omoguavamo stvaranje masnih skladita u odredjenim delovima tela uz kompromitovanje imuniteta$ 3astali masni depoziti se kasnije teko uklanjaju, a aktivnost hormona koje lue ove masne elije raste i time dodatno remeti metabolizam$ 3a nivo holesterola se mora terapijski delovati, u smislu sniavanja ukupnih vrednosti, poveanja 9). vrednosti i smanjenja .). vrednosti$ Btatini su lek izbora kod visokih vrednosti holesterola, ali je preporuka da se pokua postii normalna vrednost prirodnim putem$ -Obavezno bi trebalo isklju&iti iz ishrane slatki#e (i voe dva meseca4 -Uvesti doruak kao najznaajniji obrok$ -+bavezno je uzdravanje od pia sa visokim procentom alkohola ili sa dodatkom eera i zasladjivaa$ -Bvesti na minimum uzimanje namirnica koje su bogate hidrogenizovanim masnoama, odnosno, izbaciti iz ishrane margarin, biljni lag, biljni sir itd$ 3i uz najbolji dijetetski reim, esto ipak nije mogue ove vrednosti pribliiti idealnim$ 3eophodno je odmah po dijagnostikovanju hiperholesterinemije uvesti program suplementacije, odnosno svaki pacijent bi trebalo da uzima odredjene prirodne preparate koji utiu na regulaciju metabolizma holesterola$ Pre svega su tu preparati koji olakavaju jetri rad, delujui na izbacivanje toksina, zatim razni vitamini koji uestvuju u metabolizmu, aminokiseline koje omoguavaju stvaranje dodatne energije, minerali koji pomau enzimske aktivnosti i drugo$ 3a osnovu nivoa slobodnih radikala u krvi, vrednosti biohemijskih analiza i hematolokog pro ila, odredjuje se individualni reim, izbor i doziranje preparata$ :erapija povienih vrednosti holesterola podrazumeva pravilnu kombinaciju preparata kao to su +mega #, = vitamina, 2 vitamina, selena, grupe drugih antioksidanata, aminokiseline i drugo$ +bavezna je vea izika aktivnost, jer najmanje

14

uz dijetetski reim i suplementaciju, a bez poveane rezultati mogu biti skromni$ =rzi hod je najbolji vid 7izi&ke aktivnosti4

izike aktivnosti,

Aene bi trebalo da imaju " sata nedeljno iziku aktivnost, a mukarci # sata$

15