1.

del

Dnevnik tekaèa
 Distribucija Alter V&K
PREMIER ROAD LITE II
poudarek na lahkosti

cena: 24.990 SIT

Teža: 289 gr (M), 238 gr (Ž)

Tehnologija: DMX Shear, Transition Bridge, Play Dry, 3D Ultralite

Opis: Vrhunski copat za tek. Dobitnik 10-ih prestižnih tekaških nagrad po reviji Runner’s World. DMX Shear zagotavlja tekaču
vodoravno in navpično blaženje. Kljub nizki teži ga odlikuje dobra stabilnost, ki jo omogočajo ojačitve v peti, nekoliko širši prednji
stopalni del in Transition Bridge. 3D Ultralite podplat zmanjšuje težo copata in omogoča dober prenos teže s pete na prste. Notran-
jost copata je iz materiala Play Dry, katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata, rezultat pa je manj vlage
v notranjosti. Copat je namenjen rednim tekačem, z blago pronacijo ali brez, za tek po urejenih površinah.
REEBOK TEHNOLOGIJE
DMX SHEAR
DMX Shear omogoča optimalno horizontalno in vertikalno blaženje.
Tehnologija je zasnovana na principu valjastih luknjic, ki omogočajo
premikanje pete v horizontalni in vertikalni smeri neodvisno od ostale-
ga dela copata. Sila, ki deluje na stopalo se razporedi na dve kompo-
nenti- horizontalno in vertikalno. Od ostale športne obutve, ki absorbira
in blaži le vertikalne tresljaje, DMX Shear izstopa zaradi zmožnosti
absorbcije in blaženja vertikalnih obremenitev in horizontalnih, ki
nastajajo pri dotiku podplata s podlago in kotaljenju copata do faze
ponovnega odskoka. Sistem blaženja je enostaven in zelo učinkovit.

TRANSITION BRIDGE
Transition bridge (mostiček) je povezava med prednjim in zadnjim
delom tekaškega copata in služi vzvojni (torzijski) – vzdolžni stabilnosti
podplata.
Z uporabo karbonskih vlaken v mostičku poskrbimo da je prenos en-
ergije iz petnega na stopalni del kar najbolj učinkovit.
Širina mostička definira njegovo stabilnost in je odvisna od na-
menbnosti športnega copata.

DMX MAX
DMX MAX je verzija DMX Walk sistema, le da je volumen zračnih ko-
mor večji in razporejen po večji površini podplata. Občutek blaženja je
res maximalen.

DMX Foam
DMX Foam omogoča tradicionalno blaženje in udobje. Na športnem
copatu je postavjen na ključnih točkah v podplatu, kjer želimo zagotoviti
povečano blaženje. Če je DMX Foam postavljen bliže dnu podplata je
trši in je njegova naloga varovanje stopala v trenutku stika s podlago
in obenem služi hitrejši odzivnosti pri odrivu stopala. Ko je DMX Foam
postavljen bliže stopalu je mehkejši in je namenjen blaženju in udobju.

3D ULTRALITE
Pri tradicionalni športni obutvi je guma podplata najtežji del obutve. Z
3D Ultralite dosežemo tudi 15 do 20% prihranka pri teži. Podplat ima
na mestih kjer je obraba pričakovano največja obstojnejšo gumo, na
ostalih delih pa jo nadomesti z manj odpornimi materiali na obrabo,
rezultat pa je lažji, bolj prožen in mehkejši športni copat.

PLAY DRY
PLAY DRY material omogoča, da znoj ki se izloča iz kože, kar najhitreje
preide iz notranje strani tkanine na zunanjo. S tem omogoča hitrejše
izhlapevanje vlage iz notranjosti obuvala). PLAY DRY sistem kontrole
potenja omogoča športniku ob njegovi aktivnosti bolj suho kožo in s
tem boljše počutje. Material je tako narejen da tudi z daljšim časom ne
izgublja na svoji učinkovitosti.
 AVTORJI
Marko Mrak
gsm: 031 385 575
marko.mrak@biro-m.com, www.osebnitrener.com
Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in
trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletno delo z vrhunskimi
športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja
treninga. Je kondicijski trener veèkratnih Evropskih prvakinj
Rokometnega kluba KRIM ter kondicijski trener pri Plavalni Zvezi
Slovenije, avtor veè kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga,
prehrane in prvega slovenskega raèunalniškega programa OT 2.1 za
treninge z utežmi in analizo prehrane.
Mito Šinkovec
gsm: 041 764 321
mito@zdravozivljenje.net
Šinkovec Mito je diplomiral na fakulteti za šport. Nekoè aktiven
športnik in tekmovalec v športnem plezanju. Dela kot osebni trener
in terapevt v razliènih fitnes centrih. Izkušnje in znanja o poškodbah
si je nabiral v nevrološki ambulanti, kjer je bil uspešen terapevt. Je
urednik strani www.zdravozivljenje.net in strokovni sodelavec na
portalih www.tosemjaz.net in www.sportnaprehrana.net. Sodeloval
je pri projektih »Èarovnije vitkosti« in »Misija mogoèe«. Je avtor
mnogih strokovnih èlankov povezanih s fitnesom in soustvarjalec
tekmovalnega sistema FITLIGE.
Grega Hoèevar
Mucherjeva 9, 1000 Lj., gsm: 041 226 886
grega_hocevar@yahoo.com, www.grega-hocevar.com
Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan državne
reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih mlajših triat-
loncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec
biodinamiènega laboratorija na Inštitutu za šport v Ljubljani ter
avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe
in zdravega življenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biome-
hanike.
Jasna Zagrajšek
gsm: 041 973 998
e pošta: jasna79pt@email.si
Jasna Zagrajšek je absolventka na Fakulteti za šport - smer športno
treniranje - Fitnes in aerobika. V preteklosti je 10 let aktivno tre-
nirala atletiko (tek)v AK Sevnica. Dela v Atletski šoli Brigita Bukovec
in prenaša svoje izkušnje na bodoèe atlete. Je èlanica Konex teama
in dela kot inštruktorica fitnesa(inštruktor fitnesa FZS). Dela kot osebni
trener za vsestransko pripravo v fitnesu, atletski stezi in naravi.
KAZALO
UVOD IN ENERGETSKI SISTEMI TEKAÈA 1

KOLIÈINA TRENINGA IN NAÈRTOVANJE 5

TEHNIKA TEKA 15

RAZVOJ MOÈI 25

TEHNIKE RAZTEZANJA 29

POŠKODBE PRI TEKU 31

PREHRANA TEKAÈA 37

KOLOFON
Glavni urednik: Marko Mrak
Sodelavci: Grega Hoèevar, Jasna Zagrajšek, Mito Šinkovec, Tanja Kajtna in Igor Kovaèiè
Lektorirala: Ksenija Šabec
Oblikovanje: Marjanca Lapajne
Fotografije: arhiv Reeboka, Marjanca Lapajne in Marko Mrak
Tisk: Collegium Graphicum
Naklada: 5000 izvodov
Naslov uredništva: Marko Mrak, športni trener s.p., Vrh zelj 16, 5280 Idrija
E-pošta: marko.mrak@biro-m.com
(vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva)
Založnik in izdajatelj: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana – Šentvid

Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobraževalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a, Slovenija. Hvala!

NAPOVEDNIK
Napovednik za številko 2, ki bo izšla konec avgusta 2005:

Marko Mrak: Periodizacija treninga v povezavi z menstrualnim ciklusom. Razvoj hitrosti in elastiène moèi tekaèa.
Tanja Kajtna: Psihološka priprava na tekmovanje.
Jasna Zagrajšek: Odzivi organizma na razliène klimatske razmere ter pravilna izbira tekaške opreme.
Mito Šinkovec: Tek, primeren za starejše.
Grega Hoèevar: Tekmovalni dan. Conconi test - protokol in izvedba.

1 UVOD IN ENERGETSKI
SISTEMI TEKAÈA
Uvod in energetski sistemi tekaèa
Kratek uvod, ki sledi v nadaljevanju, je namenjen
predvsem vam, tekaèem, ki bi radi pametneje
trenirali in dosegali boljše rezultate. Priroènik je
razdeljen na veè razliènih tem, ki vas bodo popeljale
skozi osnove energetskih sistemov, naèrtovanje
treninga, tehnike teka, treninga z obremenitvijo, raz-
tezanja, najpogostejših poškodb, psihološke priprave,
prehrane in priprave na tekmovalni dan.
Teme so strokovno izbrane in upam, da vam bodo
naši strokovnjaki odprli nov pogled na treninge in
pripravo. V vsakem primeru pa velja naslednje: èe
vèasih èesa ne veste, ne komplicirajte, poenostavite
stvari; èe so se naši avtorji “zapletli” v razliène
strokovne izraze, ne obupajte in èe vam bomo vsaj
malce pomagali k pametnejšemu treningu, potem je
naš cilj dosežen.
avtor: Marko Mrak
AEROBNI TRENING
Lahko bi rekli, da nekateri uspešni rekreativni
športniki preveè »garajo«, medtem ko so rezultati
plod nadarjenosti, ne pa natanènega treninga, saj so
uspešni ne glede na naèin vadbe. Vendar pa je najprej
potrebno poznati razliène energetske sisteme, ki
zagotavljajo zadostno energijo za trening, in vpliv
treninga na razvoj aerobne kapacitete.
ENERGIJA
Energija športnika je kapaciteta za izvedbo
doloèenega dela, ki se proizvaja iz pretvorbe hranil
v mišiènih enotah v visokoenergetsko spojino,
poznano kot ATP (adenozin trifosfat). Ker so kolièine
ATP-ja omejene, je potrebno zagotoviti dovolj hranil
za njegovo obnovo. Na splošno pa velja: èim dlje
traja aktivnost, tem bolj moramo zmanjšati njeno
intenzivnost.
AEROBNI TRENING (obnova energije
s prisotnostjo kisika)
To je trening z nižjo intenzivnostjo, ki vpliva na
prilagoditve organizma, s tem pa na vzdržljivost
oziroma visok izkoristek kisika, ker je »moèna« pod-
laga za napredek v tekmovalnih dosežkih. Izboljša se:
delovanje dihal in srca, poraba mašèob, prilagoditev
centralnega živènega sistema, kopièenje glikogena,
poveèanje števila mitohondrijev, funkcije hlajenja
organizma... Vsi procesi v telesu potekajo s prisot-
nostjo kisika, zato ga imenujemo aerobni trening.
ANAEROBNI TRENING (obnova en-
ergije brez prisotnosti kisika)
Pri tem treningu se intenzivnost naprezanja tako
poveèa, da telo ne more veè zadovoljevati potreb
po kisiku, ki je glavni “krivec”, da telo hitro obnavlja
zaloge ATP-ja in zdrži napore. Ker je potreba po energiji
v telesu (zaradi intenzivnosti) velika, zaène telo upo-
rabljati energijo, ki je shranjena v mišicah in jetrih.
Poznamo dva anaerobna energetska sistema:
• alaktatni: energija izvira pretežno iz ATP-ja in krea-
tin fosfata (okoli 30 sekund)
• laktatni: energija izvira iz glikogena (okoli 3
minute).
Stranski produkt laktatnega sistema je poveèana
kolièina mleène kisline v mišicah, ki po športni
aktivnosti povzroèi zakislitev (boleèino v mišicah).
Pomemben podatek za naèrtovanje treninga je
toèka, pri kateri se zaène mleèna kislina kopièiti v
krvi. Imenujemo jo laktatni prag. Bistvo tako in-
tenzivnega treninga je toleranca za mleèno kislino,
s katero se telo prilagodi daljšemu èasu prenašanja
zakislitve mišice. Velja poudariti, da je po zakljuèku
takega treninga priporoèljivo napraviti lahko aerobno
delo nizke intenzivnosti:
10 minut – raven mleène kisline pade za 25 %
25 minut – raven mleène kisline pade za 50 %
1 ura in 15 minut – raven mleèna kisline pade za
95 %.
Èim manjša je raven mleène kisline, tem hitrejša bo
regeneracija in hitreje boste napredovali v treningu.
ANAEROBNI PRAG (prag, pri katerem
se energija obnavlja brez prisotnosti
kisika)
To je nujen podatek za uspešen trening. Anaerobni
prag si lahko sami doloèite v fitnes centru. Imenuje
se Conconi test in se izvaja na tekaški stezi. Pri tem
testu vas bo vodil raèunalnik in vam na koncu doloèil
2
vaš anaerobni prag.
Tudi èe fitnes centrov ne obiskujete, sta v tem
primeru njegov obisk in opravljeni test priporoèljiva.
Višina srènega utripa na laktatni meji pa vam bo
predstavljala izhodišèe za raèunanje vadbene obre-
menitve. Najveèja napaka rekreativnih športnikov
je trening v previsokem obmoèju porabe energije, ki
povzroèi pretreniranost.
Z vrednotenjem laktatnega praga boste izraèunali
odstotek obremenitve srène mišice, za nadzor pa
boste nujno potrebovali merilec srènega utripa. Na
slovenskem tržišèu je kar nekaj razliènih znamk, zato
izberite tisti model, ki vam najbolj ustreza.
CONCONI TEST na tekaški progi
Test je delo italijanskega fiziologa Francesca Conco-
nia. Protokol je bil doloèen v zaèetku osemdesetih
let prejšnjega stoletja. Conconi test vam omogoèa
 natanèno doloèiti anaerobno mejo in s tem pulzne
vrednosti na treningu. Za izvedbo testa boste
potrebovali tekaško stezo z možnostjo nastavitve
hitrosti (km/h) in merilec srènega utripa.
Anaerobna meja predstavlja kolièino napora, pri ka-
teri metabolizem postane anaeroben; kolièina lakta-
tov se poviša (4 mmol). Pri anaerobnih naporih pride
do razpada ATP-ja brez prisotnosti kisika, mišièno
gorivo so ogljikovi hidrati.
ÈIm nižji je delež laktata, tem veèja in dolgotrajnejša
je športnikova storilnost.
Pri športih, kjer sta dejavnika vzdržljivost in kar-
diorespiratorna vadba, je anaerobna meja toèka,
na kateri telo iz aerobnega naèina dela preklopi v
anaerobni naèin.
Pred testiranjem ne pijte kave ali pijaè, ki imajo
poživljajoè uèinek. Potrebujete merilec srènega utri-
3 pa, iz katerega boste podatke prenesli v raèunanik, ki
vam bo izrisal graf in doloèil laktatni prag.
Uvod in energetski sistemi tekaèa
1)Zaènete teèi pri hitrosti 6 km/h in z naklonom 0°.
2)Nato vsako minuto poveèate hitrost za 1 km/h.
3)Test izvajate do izèrpanosti.
4)Po testu podatke prenesite v raèunalnik.
1. Obmoèje AKTIVNI POÈITEK ali
REGENERACIJA (65 do 75 %* frek-
vence srènega utripa na anaerobnem
pragu)
Z lahkotnim tekom ali vožnjo dosežete okrevanje
po težkih treningih, šprintih in intervalih. S tem
treningom mišice zapolnite s krvjo in »odplaknete«
mleèno kislino. To obmoèje uporabljajte za okrevanje
in kot fazo obnove med intervali in šprinti.
*Izraèun obremenitve: èe je vaš anaerobni prag 166 srènih
utripov na minuto = 166 * 0,65 % = 108 utr/min., 166 *
0,75 % = 124 utr/min. Vaša obremenitev v obmoèju ak-
tivnega poèitka bo od 108 do 124 utripov na minuto.
2. Obmoèje AEROBNA KONDICIJA
I (75 do 85 %* frekvence srènega
utripa na anaerobnem pragu)
V tem obmoèju boste izboljšali splošno kondicijo,
zato je za vas to obmoèje najbolj pomembno. Èim
dlje èasa boste pretekli v tem obmoèju, tem bolj
trdni bodo vaši »temelji«. Ne zanemarite ga torej,
saj so trdne osnove pogoj uspešnega razvoja vadbe v
poznejših fazah treniranja.
3. Obmoèje AEROBNA KONDICIJA
II (85 do 90 %* frekvence srènega
utripa na anaerobnem pragu)
Intenzivnost napora v tem obmoèju izboljša splošno
aerobno kapaciteto. Najveèja napaka rekreativnih
športnikov je predolgo zadrževanje v tem obmoèju,
saj lahko v kratkem èasu porabite glikogenske zaloge
in se s tem pretrenirate. Popolna obnova glikogena
zahteva 48 ur, kar pomeni, da lahko danes trenirate
s »polno paro«, jutri poèivate ali trenirate regener-
acijsko, pojutrišnjem pa trenirate s srednjo inten-
zivnostjo.
4. Obmoèje ANAEROBNE OBREMEN-
ITVE (od 95 %* frekvence srènega
utripa na anaerobnem pragu in višje)
Anaerobna obremenitev izboljšuje delovanje na
višjem laktatu, izboljša porabo kisika in ATP-ja
ter kreatin fosfata. Tak trening poteka v zaèetnih
fazah rahlo pod anaerobnim pragom in se v tek-
movalnem obdobju stopnjuje. Izvedba intervalov
(anaerobne obremenitve) se zaène zadnja dva cik-
lusa pred tekmovalno sezono. Pri izvajanju morate
biti izredno pozorni na vaš srèni utrip, ki resnièno ne
sme preseèi vaše ciljne cone. Intervali naj trajajo od
1 do 10 minut, odvisno od višine treniranosti. Število
ponavljajoèih intervalov prilagodite vaši stopnji tre-
niranosti.
V tabeli so prikazani tedni in izvedba intervalov, ki
se zaènejo 4 do 8 tednov pred tekmovalno sezono. V
drugem stolpcu tabele je prikazana dolžina interval-
ov, v tretjem obremenitev srca, kjer je specificirano,
koliko utripov dodate ali odvzamete vašemu anaer-
obnem pragu za višino srènega utipa pri izvedbi
intervala, v èetrtem pa padec srène frekvence (-30
utripov od dosežene srène frekvence pri izvedbi in-
tervala) za ponovno izvedbo intervala.
Šprinte izvajajte natanèno in zaèetniki ne presegajte
20 sekund za izvedeni šprint. Ko z njimi konèate, naj
vam srèni utrip pade za 50 do 80 utripov, vmesni
poèitek pa naj ne bo krajši od treh minut, v tem
èasu se bodo namreè obnovile zaloge ATP-ja. Nato
šprint ponovite ... Pred izvedbo bodite maksimalno
ogreti, po izvedbi pa poskrbite za regeneracijo in
raztekanje.
V tem uvodu sem vas na kratko popeljal skozi
razliène energetske sisteme. Intenzivnost na treningu
ima pomembno vlogo, zato morate vedeti, v katerem

Tedni Interval Obremenitev Poèitek

1. - 4. teden 5 minut - 5 utripov manj od AAP** Utrip naj pade za –40 utripov.

5. - 6. teden 5 minut - 2 utripa manj od AAP** Utrip naj pade za –40 utripov.

7. - 8. teden 4 minute AAP** prag Utrip naj pade za –30 utripov.

4
9. - 10. teden 3 minute + 3 utripe nad AAP** Utrip naj pade za –30 utripov.

11. - 12. teden 3 minute + 5 utripov nad AAP** Utrip naj pade za –30 utripov.

13. - 14. teden 2 minuti + 7 utripov nad AAP** Utrip naj pade za –30 utripov.

15. - 16. teden 2 minuti + 8 utripov nad AAP** Utrip naj pade za –30 utripov.
** AAP = anaerobni prag

5. Obmoèje ZELO VISOKIH OBRE-

MENITEV (maksimalna frekvenca
srènega utripa, ki jo lahko dosežete)
Izvedba ZELO VISOKIH OBREMENITEV se izvaja v
celotnem obdobju treniranja hitrosti, ki stimulirajo
centralni živèni sistem, saj le-ta ohranja visok prag
živèno-mišiène stimulacije èez celo sezono. Ker
je kolièina energije, ki je na razpolago za izvedbo
omenjenega treninga, omejena na 30 - 45 sekund,
je vaš cilj izvesti maksimalen šprint med 10 in 20
sekundami.
Pri tako visoki intenzivnosti se porablja predvsem
energija v navezi ATP/kreatin fosfat. Zato pozor!
obmoèju trenirate, kako trenirati pa v naslednjih
poglavjih priroènika. Oboje skupaj se navezuje na
razvoj biomotoriènih sposobnosti, še veè, nanaša se
na regeneracijo. Pravilno naèrtovanje, intenzivnost
na treningu, poèitek, prehana in motivacija pa so
kljuè do uspeha.
Reference:
1.Essentials of strength training and conditioning – Thomas
R. Baechle, Roger W. Earle (second edition) 2000
2.Endruance athlethe’s edge – Evans 1997
3.Physiology of sport and exercise – Wilmore, Costill (third
edition) 2004
3.Aerobni trening I. in Aerobni trening II.–Marko Mrak
2002/2004

5 KOLIÈINA TRENINGA IN
NAÈRTOVANJE
Kolièina treninga in naèrtovanje
NAÈELA VADBE
Za uvod v naèrtovanje tekaške vadbe se najprej
seznanimo z nekaj teorije o športnem treniranju,
ki je temelj razumevanja vašega napredka. O vad-
benem procesu govorimo, èe vkljuèuje vsako od
štirih faz: naèrtovanje, izvedbo, nadzor in konèno
oceno. Mnogi namreè teèejo kampanjsko, tudi na
tekmovanja se pogosto zaènejo pripravljati mnogo
prepozno. Stil, tehnika in taktika teka, predvsem
pa analiza tekmovanja in sezone v celoti sicer niso
nujno potrebni, pa vendar – zakaj se ne bi tokrat na
vaše najpomembnejše tekmovanje pripravili tako,
kot to poènejo vrhunski športniki? Razliko vam ob-
ljubim in bo oèitna! Najvažnejša naèela, na osnovi
katerih boste lahko odpravili že prve napake, so:
• individualnost: koncept vadbe prilagodite sebi.
avtor: Grega Hoèevar
Ker tudi dva tekaèa nista enaka, ne pustite, da
vas zavedejo prehitri, ne sledite slepo internetnim
naèrtom in prisluhnite svojemu telesu!
• postopnost: najprej poskrbite za splošno telesno
pripravo, nato za specifièno. Šele ko boste kos enos-
tavnim nalogam, lahko nadaljujete z zahtevnejšimi.
Najprej tecite pri nizki, šele nato pri visoki inten-
zivnosti in najprej obvladujte krajše in nato daljše
razdalje. Èe vas je že prvi tek v sezoni izèrpal, ste si
napravili medvedjo uslugo.
• racionalnost: poskušajte s èim manj vadbe doseèi
kar najveèji napredek. Ne rinite z glavo skozi zid,
upoštevajte svoj delovni ritem in vsestranski raz-
voj! Ne krepite svojih kvalitet, temveè se posvetite
šibkim toèkam! »Veè« ni vedno tudi »bolje«.
• sistematiènost: proces vadbe je konsistenten in
 ustreza neki logiki. Ob branju knjižice, ki je pred vami,
se vam bo ta zlahka razkrila: vsak preteèen kilometer
mora imeti natanèno doloèen namen, tako kot ima
pri gradnji hiše vsaka opeka svoje mesto. Pot, ki vodi
do cilja, je najprej treba opredeliti!
ZAKONITOSTI VADBE
Druga stopnièka na poti do lastnega naèrta vadbe
je poznavanje vadbenih zakonitosti. Obstajajo tri in
jih lahko nekoliko poenostavimo. Bistvo napredka je
razvidno iz tako imenovane krivulje stanja, ki opisuje
vašo telesno pripravljenost ali »formo« (graf 1). To
sestavljata dva dela: »kondicija« in »utrujenost«.
Medtem ko teèete, je utrujenost vse veèja. Ob koncu
teka so vaše mišice potencialno sicer v nekoliko
boljši kondiciji, so sposobnejše, bolje nauèene, a je
utrujenost na višku. Med fizièno aktivnostjo, ko se
7
mišice raztezajo in krèijo, se hkrati dogajajo tudi
Kolièina treninga in naèrtovanje
manj opazne stvari: rušijo se elektrolitska ravnovesja
v mišicah, trgajo se celiène membrane, zmanjšuje se
sposobnost prenosa živènih dražljajev in poveèuje
se zakisljenost, tvorijo se prosti radikali, rezerv goriv
v mišici pa je vse manj. To je tako imenovana kat-
abolna faza (razgradnja). Sèasoma mišice pozabljajo
nauèeno, vendar je tudi utrujenost vse manjša in je
èez nekaj ur ali drugi dan obièajno ni veè. Èe smo
med dvema treningoma pili dovolj in jedli ust-
rezno hrano, si je naše telo, predvsem mislimo na
živèno–mišièni sistem, v tem èasu precej opomoglo
(pozor: okrevanje po zelo težkih treningih lahko traja
celo nekaj dni!). To je tako imenovana anabolna faza
(izgradnja). Èasovno spreminjanje krivulj kondicije
in utrujenosti opisuje zakon anabolne in katabolne
faze. Vrednosti vseh parametrov se poèasi vraèajo
proti vrednostim zaèetne ravni – nekatere hitreje,
druge poèasneje. Po zakonu o »adaptaciji« pravimo,
da se telo na obremenitve prilagaja. Zaporedje
mnogih katabolnih in anabolnih faz obe krivulji ves
èas prepleta, forma se dviga in pada. Toda le z ust-
reznim zaporedjem enot treninga lahko dosežemo,
da bo forma v èasu, ko naèrtujemo tekmovanje,
precej višja kot na zaèetku. Najbolj optimalen
trening pa je tisti, ki v danem trenutku vpliva na
maksimalno dolgoroèno izboljšanje forme in ga po
tretjem zakonu imenujemo »primerni dražljaj«.
Èe napisano nekoliko strnemo, potem si velja za-
pomniti, da k napredku prispevajo: trening, poèitek
in hrana. Izkaže se, da se forma vedno, kadar
nekoliko zmanjšamo pogostost in intenzivnost
vadbe, vzpenja, dokler ne doseže vrha (»tapering«
ali zoževanje treninga). Stanje višje telesne zmo-
gljivosti v primerjavi z zaèetno ravnijo imenujemo
superkompenzacija. Poskus, da bi vrh forme sov-
padel z dnem najpomembnejše tekme, imenujemo
tempiranje. Èeprav izgleda precej enostavno, pred-
stavlja tempiranje forme še danes eno veèjih ugank
vrhunskega športa.
Graf 1: shematski prikaz prepletanja krivulj utrujenosti in
kondicije ter njune razlike: forme (odebeljeno). V katabolni
fazi (trening) krivulji poskoèita in forma pade, v anabolni fazi
(poèitek) se umirjata, forma pa raste.
OPREDELITEV TEKA NA DOLGE
PROGE
Preden se lotimo sistema naèrtovanja vadbe,
moramo opredeliti našo vzdržljivostno športno
disciplino. Tek na dolge proge sodi med dinamiène
(mišice se krèijo in raztezajo), splošne (vkljuèenih je
veliko mišiènih skupin), dolgotrajne (trajanje veè kot
5 minut) in predvsem aerobne telesne obremenitve.
Najpomembnejša biološka osnova vzdržljivosti so
aerobni energijski procesi, ki jih merimo z najveèjo
porabo kisika med naporom (VO2 max v ml kisika
na minuto na kg telesne teže). Anaerobni procesi k
tvorbi energije prispevajo 5 % na 10 kilometrov, 2 %
na 21 kilometrov in le 1 % na 42 kilometrov. Èeprav
je z vidika motoriène zahtevnosti tek opredeljen kot
periodièna (enaki, ponavljajoèi se gibi) in enostavna
disciplina (prevladuje motorièni stereotip, ki smo ga
vešèi že od drugega leta starosti), marsikdo že pri
izvedbi osnovnih tekaških vaj naleti na težave (drža
telesa, nekoordinirano gibanje, globina in ritem di-
hanja, slaba zaznava položaja in hitrosti gibanja last-
nih delov telesa, dolgi kontaktni èasi oporne noge
itd.). Omenimo še enega od omejitvenih dejavnikov
dolgotrajne vzdržljivosti: tip mišiènih vlaken. Kot
vemo, mišice sestavljajo vlakna, ki so bodisi »hitra«
bodisi »poèasna«. Mišice vzdržljivostnih športnikov
vsebujejo zelo velik delež poèasnih vlaken, kjer
zaradi veè in veèjih mitohondrijev ter aerobnih enci-
mov v njih potekajo aerobni procesi v bistveno veèji
meri v primerjavi s hitrimi vlakni (pri šprinterjih in
športnikih eksplozivnih športov). Kako visoko boste
lahko na vzdržljivostni tekaški preizkušnji posegli,
je deloma odvisno torej tudi od vaših genetskih
predispozicij.
OSNOVNI PARAMETRI VADBE
In zdaj k bistvu! Vsako vadbo opišemo s štirimi
parametri: tipom, intenzivnostjo, kolièino in njeno
pogostostjo. Cikluse, ki sestavljajo letno obdobje,
zaznamujejo vsakokrat drugaène kombinacije vad-
benih parametrov. Intenzivnost, pogostost in obseg
se stopnjujejo vse do tekmovalnega obdobja, ko vas
èakajo najpomembnejše tekme.
Intenzivnost vadbe lahko opišemo z objektivnimi
(srèna frekvenca oziroma delež glede na vašo mak-
simalno srèno frekvenco, poraba kisika v ml/min/kg
oziroma delež glede na VO2 max, hitrost teka v
km/h, m/s ali tempo v min/km) ali subjektivnimi
merami, na primer petstopenjsko lestvico (1. cona
– obmoèje skrajno nizke, regenerativne obremenitve,
ko se še zlahka pogovarjamo in dihamo le skozi nos,
2. cona – obmoèje nizke aerobne obremenitve z za- 8
znavo prijetnega napora, 3. cona – obmoèje srednje
aerobne obremenitve z obèutno zaznavo napora, 4.
cona – obmoèje visoke obremenitve blizu anaerob-
nega praga, ki jo povpreèni rekreativni športnik zdrži
okoli 15 minut, in 5. cona– obmoèje zelo visokih
obremenitev, ki trajajo do pol minute). S fiziološkim
testiranjem vam med obremenilnim testom lahko
izmerijo kljuène parametre in doloèijo obmoèja
srènih frekvenc, ki ustrezajo razliènim tipom vadbe.
Vsak tip vadbe v najveèji meri izboljšuje le eno
psihomotorièno sposobnost. Ustreznih jih je osem
in za tek na dolge proge je daleè najpomembnejša
vzdržljivost. Èe hoèemo tekmovati na daljših
tekaških preizkušnjah, moramo teèi predvsem daljše
razdalje. Na drugem mestu po pomembnosti so:
hitrost, mišièna vzdržljivost in hitrostna vzdržljivost,
vse so opisane v tabeli 1. Še posebej zanimiva je
(maksimalna) hitrost, ki je ne gre zanemarjati!
 Ugotovljeno je namreè, da obstaja visoka korelacija
med dosežki na dolgih progah in najveèjo hitrostjo, ki
jo je tekmovalec sposoben razviti v šprintu. Koordi-
nacija (sposobnost usklajenega gibanja, npr.: izvedba
kompleksnih tekaških vaj), moè (sposobnost opravl-
janja dela z veliko silo pri veliki hitrosti, npr.: hiter tek
v klanec), mišièna sila (sposobnost delovanja mišic
z velikimi silami pri majhnih hitrostih, npr.: hoja
po 70 centimetrov visokih stopnicah) in gibljivost
(sposobnost izvajanja gibov z velikimi amplitudami,
npr.: lahkotna izvedba nekaterih tekaških vaj, tek èez
visoke ovire) so za tekaèa stranskega pomena. Vseh
osem tipov vadbe se v skladu z naèeli periodizacije
vzdržljivost
• sposobnost premagovanja dolgotrajnega napora, ekonomiènost teka
9 • aerobni energijski procesi, poraba mašèob in sladkorjev
Kolièina treninga in naèrtovanje
treninga izvaja v precej natanèno doloèenem obsegu
in letnem obdobju.
Èasovna spremenljivost preostalih dveh parametrov,
to je kolièine (obseg, izražen v kilometrih, ali èas v
minutah) in pogostosti vadbe (število enot vadbe
v mikrociklusu), pa bo jasna prav kmalu. Poskusimo
zdaj napisano združiti v konkretnejše smernice
naèrtovanja!
NAÈRTOVANJE VADBE V PETIH KO-
RAKIH
Naèrtujte v petih korakih:
1) postavite si cilje – visoke, a uresnièljive
2) doloèite kontrolne toèke na poti do
cilja; ocenite zaèetno stanje, pobrska-
jte po rezultatih tekov preteklih let in
zaèrtajte pot do naèrtovane tekmovalne

• poljubno dolgi intervali, cona 1 do 3, brez ali zelo kratek odmor hitrosti, ki jo ves èas nadzirate na
hitrost treningih ali »trening tekmah«
• najveèja hitrost gibanja, medmišièna koordinacija, tehnika teka 3) doloèite letni obseg ur ali kilometrov;
èe se želite izogniti poškodbam, naj
• anaerobni energijski procesi, zelo izrazit katabolizem
skupni obseg ne presega obsega pre-
• vsaj 85 % maksimalne hitrosti teka, do 30 sekund, zelo dolgi odmori
teklega leta za veè kot 10 %; vrhunski
mišièna vzdržljivost
maratonci preteèejo po 150 do 200
• sposobnost èim veèjega prenosa in porabe kisika (VO2) kilometrov tedensko (800 ur letno), za
• aerobni energijski procesi, poraba sladkorjev rekreativnega tekaèa na 21 kilometrov
• ponavljalni teki, dolgi 5 do 10 minut, cona 4, srednje dolg odmor jih lahko zadošèa že 25 (120 ur letno)
hitrostna vzdržljivost 4) priskrbite si koledar tekem in jih
razvrstite v tri razrede: vrhunci (ciljne
• sposobnost najveèjih naporov v stanju zakisljenosti mišic
tekme), ostale tekme in kontrolne,
• aerobni in anaerobni energijski procesi, poraba sladkorjev
trening tekme
• cona 5, 1- do 3-minutni intervali, srednje dolgi odmori
5) vsaj v grobem razdelite leto v obdobja:
Tabela 1: opis nekaterih znaèilnosti najpomembnejših psihomotoriènih makrocikluse, nekajmeseèna obdobja,
sposobnosti pri teku na dolge proge znotraj katerih je vadba z vidika para-
metrov podobna.
 MAKROCIKLUSI namenjeno tekmam. Obseg vadbe je zmanjšan, saj
Poznamo uvajalni, pripravljalni, predtekmovalni, med tekmami poèivate in s krajšimi enotami vadbe
tekmovalni in prehodni makrociklus. Uvajalni cik- dvigujete ali vsaj ohranjate formo. Prehodni ciklus
lus (obièajno zelo kratek, dolg nekaj tednov) služi (2 do 4 tedne) je obdobje aktivnega ali popolnega
splošni telesni pripravi. Ciklus priprave (6 do 15 odmora, ko si mora telo odpoèiti – to mu privošèite
tednov) je najdaljši, pravimo mu tudi baza. Daljša ko vsaj enkrat letno (tabela 2)!
je ciljna tekma, daljše naj bo obdobje baze in daljša
ko bo baza, bolj suvereni bodo vaši nastopi in daljše Omeniti velja tudi okvirne celoletne deleže vseh
bo lahko tekmovalno obdobje. Predvsem nabirajte preteèenih kilometrov po obremenitvenih conah, od
kilometre in v program poleg lažjih, vzdržljivostnih katerih naj bi jih bilo (brez ogrevanja in ohlajanja)
tipov treninga postopoma vkljuèujte tudi druge, približno 15 % v coni 1, po 30 do 35 % v conah 2
potencialno težje tipe. Sprva naj bo tako relativno in 3, 15 % v coni 4 in 5 % v coni 5. Èeprav boste
napredovali samo, èe boste
Makrociklus Opis in tipi vadbe (od bolj do manj pomembnih) vkljuèevali naporne in zelo
Dec Uvajalni Krožna vadba, vzdržljivost, tekaške vaje naporne vadbene enote, se
Jan Pripravljalni I Vzdržljivost, hitrost, mišièna vzdržljivost ne zgledujte po Kenijcih, ki
v conah 4 ali 5 preteèejo
11 Feb Pripravljalni II Vzdržljivost, mišièna vzdržljivost, hitrost
še 10 % veèji delež (skupaj
Mar Predtekmovalni Hitrostna in mišièna vzdržljivost, vzdržljivost, hitrost, moè
Kolièina treninga in naèrtovanje

kar 30 % vseh kilometrov).

Apr Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zoževanje
Naporne treninge dozira-
Maj Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zoževanje jte redko in premišljeno,
Jun Prehodni Vzdržljivost, krožna vadba saj zanje velja, da so kot
Jul Pripravljalni I Vzdržljivost, mišièna vzdržljivost strup v malih steklenièkah.

Avg Pripravljalni II Vzdržljivost, mišièna vzdržljivost, hitrost

Okvirno variiranje obsega
in intenzivnosti po makro-
Sept Predtekmovalni Hitrostna in mišièna vzdržljivost, vzdržljivost, hitrost, moè
ciklih podaja graf 2.
Okt Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zoževanje
Še zlasti èe ste za ciljne
Nov Prehodni Druge športne aktivnosti tekme izbrali daljše
Tabela 2: okviren opis makrociklusov s pripadajoèimi tipi vadbe preizkušnje, bo odloèanje
zanje znotraj tekmoval-
težka ena vadbena enota tedensko (hitrost), kasneje nega obdobja lahko prepozno. Tekmovanja naèrtujte
dve (manj izkušeni) ali tri (zelo izkušeni). Predtek- èim prej! Naj bosta v enem letu dva »vrhova« (z
movalni ciklus (2 do 4 tedne) je namenjen »piljenju« dvema najpomembnejšima tekmama). Èe ste bolj
forme. Obseg vadbe je že nekoliko zmanjšan, pou- zahtevni, si obdobja razporedite v zaporedje s
darek je na intervalnih tekih s tekmovalno ali veèjo tremi vrhovi. Elitnejšim maratoncem se poleg
hitrostjo. Tekmovalno obdobje (2 do 15 tednov) je dopolnilnih, krajših tekov uspe vrhunsko pripraviti le
na dva, najveè tri maratone letno. Tudi preizkušnji na injajo! Tempo teka tako dvigujete iz enega v drugi
10 kilometrov morata loèiti vsaj dva tedna. Krajša mezociklus vse do tekmovalnega obdobja. Èe gre vse
ko je tekmovalna razdalja, ki naj predstavlja enega po naèrtih, vam pri tem vadba z isto obremenitvijo
izmed vrhov v vaši sezoni, krajše je lahko obdobje predstavlja vse manjši napor (napredek).
baze. Èe bi radi pretekli maraton, potrebujete vsaj Izhodišèe za naèrtovanje vadbe znotraj mezocik-
6 mesecev za celoten ciklus, prej pa se vprašajte, èe lusa doloèajo (zgoraj opisani) prevladujoèi tipi
ste zreli za tako dolgo preizkušnjo, ki jo mlajšim od vadbe ter obseg in pogostost, s katerimi doloèite
21 let odsvetujemo! število (npr.: 4 teke tedensko, skupaj 16 vadbenih
enot v 4 tednih) in seznam vseh
razliènih vadbenih enot, ki jih je
v doloèenem obdobju potrebno
upoštevati (npr.: 6*vzdržljivost,
2*hitrostna vzdržljivost, 2*hitrost,
2*fartlek, 3*trening VO2, 1*moè).
Posamezne enote med seboj
razporedite v mikrocikluse. Pri tem
upoštevajte nekaj pravil:
12
• spreminjajte obseg in inten-
zivnost, ki naj bosta v tednu
Graf 2: primer spreminjajoèega obsega in intenzivnosti (zgolj v relativnem pri-
odmora izrazito znižana
kazu) za en tekmovalni vrh
• vadbene enote naj bodo èim bolj
pestre in že same po sebi privlaène
NAÈRTOVANJE VADBE V MEZOCIK- • enaki ali med seboj podobni tipi
LIH IN MIKROCIKLIH vadbe naj bodo èim bolj loèeni
Vsak makrociklus se deli na mezocikluse (nekajteden- • pred najtežjimi treningi naèrtujte poèitek ali lažjo
ska obdobja), ti pa naprej na mikrocikluse (5-do vadbo, da boste spoèiti, in
10-dnevna obdobja). Zadnji teden mezociklusa je • ne glejte zviška na poèasne teke (cona 1 in 2), še
obièajno sprostilen, prav tako pa naj bo brez teka posebej pa ne na odmor!
tudi po en dan v vsakem mikrociklusu. Smiselnost
odmorov je v tem, da telo spoèijemo in novo ob- Za naèrtovanje optimalne vadbe vam lahko pomaga-
dobje vedno zaènemo na nekoliko višji stopnji. jo samo izkušnje. Zato se poskušajte v nadzor vadbe
Napredka znotraj mezociklusa pa ne prièakujte, saj èim bolj aktivno vkljuèevati sami. Zapisujte bistvene
je obseg vadbe iz tedna v teden veèji, pri èemer se podatke (tip treninga, zunanji pogoji, dolžine, èasi,
kopièi utrujenost, ki kondicijo »preglasi«. Znotraj odmori, napor, SF in SF po 1 minuti, utrujenost
doloèenega mezocikla naj se naèrtovane hitrosti …) v svoj tekaški dnevnik, da boste kolièine lažje
teka za pripadajoèe cone intenzivnosti ne sprem- naèrtovali v prihodnje. Sposobnost samonadzora
 Mikrociklus v bazi (72 km)
Pon Odmor
Tor Kombinacija veè tipov vadbe: fartlek (neprekinjen tek
s spreminjajoèo hitrostjo, kratkimi intervali šprintov,
pospeškov, moèi, hoje, teka v klanec)
Sre Vzdržljivost: dolg, poèasen tek v coni 1: sposobnost
porabe mašèob, dolžina: 1 ura
Èet Mišièna vzdržljivost: ponavljalni tek – 3 do 5*10
minut v coni 3 do 4 s 3 minutami odmora
Pet Hitrost: 10*150 m, zelo hitro, dolg odmor s hojo
Sob Vzdržljivost: kratek neprekinjen sprostilen tek, dolg
30 minut z nekaj hitrimi vložki, dolgimi 30 sekund
Ned Vzdržljivost: zelo dolg enakomeren tek v coni 2 do 3,
13 od 10 do 20 km
Kolièina treninga in naèrtovanje
Tabela 3: primer dveh mikrociklov dveh razliènih obdobij za zelo dobro pripravljenega tekaèa (6 enot/teden)
je lastnost vrhunskih atletov! Že med posameznim
intervalom se vprašajte: sem zaèel/a dovolj hitro ali
prehitro? Bom zdržal/a vse intervale s predvidenim
tempom? Kaj me še vse èaka v tem tednu? Koliko
rezerve imam še za težje treninge? Bom lahko obseg
stopnjeval/a vse do konca ciklusa? Se moja forma
dviga po naèrtih in ali ne bom na vrhuncu forme
prehitro/prepozno? Klub vsem pravilom imate pri
naèrtovanju dovolj svobode, da si s pomoèjo primera
naèrtov vadbe v dveh mikrociklusih razliènih obdobij
(tabela 3) sami oblikujete svoj program.
POSAMEZNA ENOTA VADBE
Vzemite vsak trening za nekakšen preizkus:
naèrtovanim kolièinam se poskušajte èim bolj
približati! Ob koncu ga analizirajte, razmislite o
Mikrociklus v predtekm. obd. (56 km)
Odmor
Kombinacija veè tipov vadbe: fartlek. Npr.: pol ure
nonstop v stilu 10*(1’ v coni 1, 1’ v coni 2/3, 1’ v
coni 4)
Hitrostna vzdržljivost: 6 do 8*3’ v coni 4 do 5, 3’
odmora s hojo
Vzdržljivost: zelo lahkoten, sprošèujoè tek, dolg 45
minut v coni 1 do 2
Moè: 40-sekundni intervali v klanec z dolgim
odmorom
Vzdržljivost (slabši) ali mišièna vzdržljivost (boljši):
ponavljalni ali aerobni tempo tek v coni 3 do 4,
skupaj med 5 in 10 km
Hitrost: 8 do 12*200 m, zelo hitro, dolg odmor s
hojo
morebitnih napakah, prehitrem zaèetku, vzrokih za
pešanje ritma ipd.! Rezultat vrhunskih tekmovalcev
pri teku na 10 kilometrov se od napovedi navadno
razlikuje le za nekaj sekund. Èeprav je posamezen
trening naèrtovan že ob zaèetku mezociklusa, je
potrebno upoštevati okolišèine, ki lahko negativno
vplivajo na izvedbo (slabo poèutje, stres, vreme ...). V
primeru novozapadlega snega, zares hudega mraza
ali drugih okolišèin lahko trening nadomestite v
fitnesu na tekoèem traku, ki je skoraj stoodstotna
simulacija teka. Èe ne èutite želje in vam trening ne
predstavlja izziva, verjetno niste spoèiti in priprav-
ljeni. Èe èutite slabost ali se ne poèutite dobro,
vadbo èim prej prekinite, prestavite ter si vzemite
dan ali dva odmora. Tak trening nikakor ne bi bil
veè primeren dražljaj in v takšnih situacijah morate
reagirati po pameti – zdravje je vendarle na prvem
mestu! Nikoli tudi ne tecite s slušalkami – bodite
pozorni na okolico (promet), podlago, predvsem pa
zaznavo lastnega poèutja. Pri izvedbi posameznega
treninga pa morate:
• natanèno vedeti, zakaj to poènete, oziroma poznati
vadbeni uèinek
• natanèno opredeliti tip vadbe, dolžine odmorov
itd.
• natanèno vedeti, kako bo potekal trening
• zagotoviti nadzor vadbe (razdalja, èas, tempo teka,
SF, ritem dihanja …).
PRETRENIRANOST IN REGENER-
ACIJA
Èe boste sistematièni, bo vaš napredek sprva lahko
precejšen, vprašanje pa je, èe vam ga bo uspelo
dolgoroèno ohranjati. Èe napredka ni takoj, bod-
ite potrpežljivi! Da bi se odlikovali v èemerkoli,
potrebujemo vsaj 10 let, pravijo. Napredek vrhun-
skih športnikov je pogosto zelo pièel, nato pa v eni
sezoni »eksplodirajo«. Kitajski bambus v prvih štirih
letih ne požene niti enega poganjka, nato pa v 40
dneh zraste kar 25 metrov! In vendar: monotona,
ubijajoèa vadba, ki vas ne motivira, ne predstavlja
izziva in je ves èas enaka, ne vodi k napredku. Kdor
vsak dan preteèe 10 kilometrov po isti trasi in za to
porabi venomer isti èas, ne more napredovati – telo
je že davno adaptirano! Èe rezultati stagnirajo, je
èas, da spremenite naèin treninga. Boljši je ena-
komeren in poèasen napredek kot pretreniranost, v
katero v preveliki želji po rezultatu zapade mnogo
športnikov. Gre za stanje, ki se pojavi po dolgotrajnih
in težkih treninških obremenitvah brez ustreznih
odmorov. Sindromi pretreniranosti so poslabšanje
dosežkov, splošna utrujenost, slabo poèutje,
pomanjkanje energije, nespeènost, slabši apetit,
razdražljivost, hujšanje, nemotiviranost, slaba kon-
centracija, depresije ipd. Èeprav so rekreativni tekaèi
precej daleè od možnosti, da jih to doleti (vrhunski
športniki pa se skušajo èrti, ki loèi optimalni trening
od destruktivnega, vedno èim bolj približati), ne bo
odveè, èe še nekoliko bolj poudarimo pomen regen-
eracije – prostih dni, sprostilnih mikrociklov, teka v
coni 1, masaž, raztezanja in kopeli ter kakovostne
prehrane. In ne zanemarjajte spanca (telesno ak-
tiven èlovek ga potrebuje najmanj 8 ur dnevno): 10
ur deficita zmanjša vaše sposobnosti za 2 %, 30 ur
že za 10 %! Ob vsem tem vas za tekmovalni rezultat
ne sme veè skrbeti. Preostane vam le še, da postavite
piko na i z detajli brušenja forme v zadnjih dneh pred
tekmovanjem.
14
Reference:
1.Colgan, M.: Optimum sports Nutrition, 1993.
2.Fitz-Clarke, J.; Banister, W.: Optimizing athletic perform-
ance by influence curves, J. Appl. Phisiology, 1991.
3.Friel, J.: The Triathlete’s Training Bible, 1998.
4.Grantham, N.: Sports Injury Bulletin, 2002.
5.Green, J. H.: An Introduction to Human Physiology, 1981.
6.Lowes, D.: The Coach, N. 21, 2004.
7.Noakes, T.: Lore of Running, 1991.
8.Penca, J.: Vrhunski dosežek, periodièna revija.
9.Ušaj, A.: Kratek pregled osnov športnega treniranja, 1996.
15
Tehnika teka
TEHNIKA TEKA
Na tek nemalokrat gledamo preveè enostransko:
»Saj teèi zna prav vsak.« Vendar bi bilo potrebno
razviti drugaèen pogled na to naravno in temeljno
èlovekovo gibanje. V primerjavi s skokom v daljino
in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res
enostavno gibanje, vendar so razlike v uèinkovitosti
in estetski dovršenosti v teku pri razliènih Ijudeh
zelo velike. Vsak posameznik ima razliène telesne
znaèilnosti (longitudinalne mere) in motoriène
sposobnosti (gibljivost, moè, koordinacija ...), kar
vpliva na individualnost teka vsakega posameznika.
Toda obstajajo nekatere splošne biomehanske za-
avtor: Jasna Zagrajšek
konitosti oziroma pravila optimalnega tekaškega
koraka, zato je dobro, da spoznamo tekaško teorijo.
Optimalna tehnika teka dolgoprogaša pomeni do-
bro koordinirane, racionalne in ekonomiène gibe,
ki omogoèajo ohranjanje optimalno visoke hitrosti
teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkorišèanje
elastiènega potenciala mišic in tetiv, refleksnih
potencialov živèno-mišiènega sistema, ki omogoèa
gladke in koordinirane gibe. Tako je naš tek hitrejši
z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar
pomeni manj kemiène in veè mehanske energije.
Tega pa si želi prav vsak.
Za boljši rezultat je vse bolj pomembna racionalna
tehnika teka, ki omogoèa ekonomièno trošenje
energije in ki je v skladu z ohranjanjem visokega
tempa teka.
V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši
dejavniki dobre tehnike teka.
POKONÈNA DRŽA
Vaš tek bo uèinkovit, èe bo telesna drža med tekom
pokonèna, torej kadar imate glavo, vrat in rame
poravnane. Telo bo v tem primeru vertikalno na po-
dIago (in silo gravitacije), kar zagotavlja ohranjanje
ravnotežnega položaja. Tak položaj telesa je skoraj
vzravnan z zelo rahlim nagibom (5 do 7 stopinj)
celega telesa naprej.
Prevelik naklon naprej zaradi poveèane statiène
obremenjenosti mišiènih skupin trupa, ki lovijo
ravnotežni položaj, zahteva poveèano energijsko po-
rabo. Prav tako v bokih “zlomljen” ali “sedeè” položaj
telesa med tekom (pomik ramen preveè naprej, pri
èemer boki in zadnjica ostanejo zadaj) z vidika bi-
omehanskega izkoristka odrivne sile ni racionalen.
V takem položaju ne morete odriniti pod ustreznim
kotom, ker gre sila odriva mimo težišèa telesa in ni
popolnoma izkorišèena za pomikanje naprej.
TOREJ: Pazite na boke!
SPROŠÈENO TELO
Èe je telo poravnano in sprošèeno, nam zato ne bo
potrebno zapravljati odveène energije.
Aktivne naj bodo samo mišice, ki omogoèajo
tehnièno pravilen tek.
Rezultat simbioze ustrezne mišiène togosti (napeto-
sti v mišicah) in sprošèenosti je predvsem estetska
dovršenost in uèinkovitost teka. Sprošèenost teka
pomeni usklajeno aktiviranje posameznih mišic
(mišiènih skupin agonistov in antagonistov) in tra-
janje njihove aktivnosti (medmišièna koordinacija).
Tako so videti izvedbe gibanja zelo enostavne, kot
bi jih izvajali povsem brez napora. Takšna lahkotna
tehnika je odraz dobre forme tekaèa.
GIBANJE V SMERI TEKA
Gibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez na-
gibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez
rotiranja ramen in trupa ter s èim manjšim nihanjem
težišèa telesa gor in dol. Vsako odveèno gibanje
spremlja spreminjanje položaja telesa in s tem
centralnega težišèa telesa (CTT). Cilj tekaèa mora
biti èim bolj premoèrtno gibanje, s èim manjšimi
vertikalnimi in stranskimi odkloni. Vsako poveèano
odstopanje terja veèjo energijsko porabo in manjšo
ekonomiènost gibanja.
16
DELO ROK
Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami
tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga
- nasprotna roka). Po vsakem celotnem zamahu roke
živec pošlje sporoèilo v nogo, da se le-ta pripravi na
naslednji gib.
Roke naj bodo sprošèene in spušèene dokaj nizko
ob telo. Posledica drže rok stran od telesa ali preveè
dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ra-
men ter veèja poraba energije. Èe ugotovite, da
postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo
stresite in potisnite skupaj palec in kazalec. Nape-
tost se bo zadržala v majhnem loku med prstoma.
Prav tako vsako odmikanje komolca v stran vodi
v nihanje rok iz smeri teka, kar pomeni sukanje
zgornjega dela telesa okrog vzolžne osi telesa in s
tem veèjo porabo energije. Pustite gravitaciji, da
opravlja delo rok. Dvignite nadlahti, ne potiskajte
 jih navzven, zapestje je sprošèeno in mehko, prsti
so pokrivljeni v rahlo pest. Roke dvigujete spredaj
do sredine prsnega koša in zadaj do pasu hlaè.
Roke gibajo predvsem v podlahti, nadlahti naj se ne
premikajo preveè.
Ne tecite z rokami, pustite, naj prosto sledijo ritmu
nog. Roke in noge izvajajo gibanje samo naprej in
nazaj.
VADBA:
ZAMAHI ROK NA MESTU V STOJEÈEM POLOŽAJU
Stojite s stopali drug poleg drugega in izvajajte
gibanje z rokami kot pri teku. Nato poèasi pre-
hajajte s trupom naprej v predklon in poèasi nazaj
v vzravnan položaj telesa. Vseskozi izvajajte gibanje
rok. Osredotoèite se samo na pravilno delo rok.
DOLŽINA KORAKA
17
Èe verjamete ali ne, daljši korak ne omogoèa
Tehnika teka
hitrejšega teka. Aktivno in pravo postavljanje stopala
na podlago (blizu vertikalne projekcije CTT) pomeni
skrajšanje koraka. Postavljanje noge daleè naprej
od CTT sicer podaljšuje dolžino koraka, vendar
ruši cikliènost gibanja, zmanjšuje hitrost, drastièno
povzroèi izgubo energije in poškodbe. Hitrost teka
je produkt dolžine koraka in frekvence korakov. S
poveèevanjem hitrosti raste tako dolžina koraka kot
frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Pri
hitrosti dolgotrajnega teka (od 34,5 m/s) se frek-
venca korakov spreminja zelo malo in znaša okrog
tri korake na sekundo. Tudi v stanju utrujenosti bo
skrajšanje dolžine koraka veliko bolj izrazito kot pa-
dec frekvence korakov.
Razmerje med frekvenco in dolžino koraka pri
doloèeni hitrosti teka je veèinoma individualno
(podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno
vadbo lahko spremeni.
DELO NOG in POSTAVITEV STOPAL
Tehnika teka se glede na dolžino proge zelo razlikuje.
Za šprinterje je znaèilno, da visoko dvigujejo noge
v fazi sprednjega zamaha (izkoristijo moè štiriglave
stegenske mišice) in imajo postavitev stopal ob
stiku s podlago izrazito na sprednji del, kar ne velja
za vzdržljive tekaèe. Zakaj?
Šprinterji morajo razviti maksimalno dolžino koraka,
hitrost in odrivno moè. Pri teku na daljše proge stop-
njujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gležnjih.
Postavitev stopala mora biti takšno, da omogoèa
elastièno delo gležnjev, kolen in kolkov ter hkrati ne
povzroèa velikega zaviranja teka. Prvi stik stopala s
podlago naj ne bo na prednji del stopala. Za hiter tek
je ta naèin zelo zaželen.
Na tla stopajte prožno (povaljajte stopalo od toèke
prvega dotika proti prednjemu delu pri odrivu) in vaš
korak bo tih, odriv pa hitrejši.
lzkoristite moè gležnjev tako, da krepite mišice meè,
ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (na ta
naèin razbremenite stegenske mišice), in se uèite
prenašati težo naprej, na prste, da bodo gležnji
opravili veè dela, hkrati pa prihranili energijo stegen-
skih in ostalih velikih mišic.
Opazujte se! Veliko tekaèev se med tekom nagne
rahlo nazaj. Tako z vsakim korakom premagujete
gravitacijsko silo. O tem prièajo obrabljene pete
tekaških copat. Ko pristanete na peti, prenesite
težo najprej na celo stopalo in pustite, da gležnji,
ki delujejo kot mehanièni vzvod, opravijo svoje delo.
Oblikujte tek z refleksno aktivnostjo gležnjev in
obèutite lahkotnost teka ter obèutek lebdenja.
POTISK BOKOV IN PRSI NAPREJ
Dvignite prsni koš. Naredite globok vdih in zadržite
položaj tudi med izdihom. Ne nagibajte se naprej,
osredotoèite se samo na potisk prsi naprej, s katerim
avtomatièno potisnete naprej tudi boke. Rama, gla-
va, boki in noge so v ravni liniji. V tem položaju lahko
razvijete maksimalno moè nog. Stegenske mišice
opravljajo le minimalen napor, obèutite pa delo, ki
ga opravijo meèa. Èe obèutite trd vrat, vaša glava
ni neposredno nad rameni. Èe se telo nagiba preveè
naprej, to kompenzirate tako, da nagnete glavo
nazaj, in obratno.
IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE:
• RAZLIÈNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE
TEKA
OPOZORILO!
Tek naj vam bo v užitek in zabavo, zato se ne obre-
menjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa
trenirate tehniko, se osredotoèite samo na njo, ne
na hitrost!
Èe želite izboljšati tehniko teka, je priporoèljivo, da
izvajate vadbo tehnike dvakrat tedensko celo leto.
Ne poskušajte popravljati vseh napak hkrati, to vas
bo samo zmedlo. Lotite se jih postopoma, korak za
korakom.
Navedena trenažna sredstva imajo tudi druge ko-
ristne uèinke, na primer poveèanje vzdržljivosti v
moèi itd.
1. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE (obvladovan-
je in kontrola elementov) S STOPNJEVAN-
JEM
Najprimernejše so popolnoma ravne površine od
100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem
tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga
preprosto vkljuèite v vaš redni tek in v ogrevanje.
Dvakrat tedensko naredite od 4 do 8 stopnjevanj
s primernim poèitkom med njimi (lahko je to hoja
1 minuto). Kako hitro? Približno tako hitro kot v
primeru tempa na 1500 metrov. To je hitro, toda
ne prehitro. Nikoli ne šprintajte, kontrolirajte svojo
hitrost. Osredotoèite se na tehniko (kriteriji pravilne
tehnike teka). Tempo poèasi stopnjujte (100 do 120
metrov), ohranjajte ga približno 60 do 100 metrov,
nato hitrost poèasi zmanjšujte.
18
2. TEK NAVKREBER
Tek navkreber vam bo koristil, ker:
• krepi glavne mišice, ki sodelujejo pri teku: štiriglavo
stegensko mišico (quadriceps), zadnjo stegensko
mišico in še posebno meèa (funkcija gležnjev),
• poveèuje uèinek kardiovaskularnega sistema in
razvija moè za trening hitrosti,
• vas nauèi ritmiènega teka - ta je pogosto spre-
gledan, èeprav je eden od pomembnejših dejavnikov
teka na dolge proge, saj z ritmom med tekom lažje
premagujete obdobja utrujenosti,
• je zelo uèinkovit trening v zelo kratkem èasu.
Tek navkreber izvajajte enkrat tedensko (10-do
15-odstotni naklon) 150 do 200 metrov. Ciklus
treningov teka navkreber izvajajte od 4 do 6 tednov
v spomladanskem èasu. Obremenitev naj bo 80-
odstotna (tempo teka na 5 kilometrov). Odmor med
posameznimi ponovitvami naj bo hoja ali poèasni
tek, ki pospeši obnovo mišic. Zaènite s štirimi
 TRGOVINE TOMAS SPORT 2 D.O.O.:
TS CITY PARK, ŠMARTINSKA 152 /CITY PARK/ (01/5233498), TS ČOPOVA,
ČOPOVA 14 (01/2527726), TS MESTNI TRG 1, MESTNI TRG 18 (01/2527720),
TS MESTNI TRG 2/NIKE SHOP/, MESTNI TRG 18II (01/2527723), TS NOVO
MESTO, LJUBLJANSKA 22 /BRŠLJIN CENTER/ (07/3931760), TS SPAR
CELJE, MARIBORSKA 100 /INTERSPAR CENTER/ (03/4919600), TS MARI-
BOR, JURČIČEVA 4 (02/2502976), TS MARIBOR /NIKE SHOP/, POBREŠKA
18 /EUROPARK MB/ (02/3317200), TS MURSKA SOBOTA, NEMČAVCI 1D
/BTC MS/ (02/5151671), TS VELENJE, KIDRIČEVA 2B /NAKUPNI CENTER/
(03/8975216), TS TRBOVLJE, UL. 1. JUNIJA 1A (03/5630805), TS KRANJ,
20x v Sloveniji PREŠERNOVA UL. 17 (04/2367870)

FRANŠIZE TOMAS SPORT 2 D.O.O.:

TS SLOVENJ GRADEC, GLAVNI TRG 33A (02/8842118), TS TREBNJE, STARI TRG 48 /MERCATOR CENTER/ (07/3466422), TS
BLED LJUBLJANSKA 4 (04/5766300), TS PTUJ, MURKOVA ULICA 7 (02/7878864), TS NOVA GORICA, GRADNIKOVE BRIGADE 7
(05/3028371), TS RIBNICA, OBRTNA CONA 29 (01/8373026), TS POSTOJNA, TRŽAŠKA 19 (05/7204002), TS SEŽANA, C.NA LENIVEC
5 /INTERSPAR CENTER/ (05/7301990)

TEKAŠKA TOČKA
TOMAS SPORT 2, ČOPOVA 14 , LJUBLJANA

• merjenje stopalnega loka

• preizkus copat na tekaški stezi
• prehrana in pijača za tekače
• strokovno svetovanje
• velik izbor obutve, dodatkov in oblačil za tek
Najboljše nogavice za tek.
16 odličnih ocen v samo 28-tih mesecih.

Zastopnik za Slovenijo: Eurosport Trade d.o.o.

• Tel: +386 1 530 96 40 • x-socks@eurosport-trade.si
X-Socks® Manufacturer: Trere s.r.l. •Tel: +39 0376 718 611 A D VA N C E D FOOT PROTECTION
 ponovitvami, nato število ponovitev stopnjujte za
eno na teden, dokler ne pridete do 8 - 12 ponovitev.
Med treningom teka navkreber in daljšim tekom
poèivajte vsaj 48 ur.
• Pazite na pokonèno držo. Prsi potisnite naprej in
navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Tako bo
uèinkovitost odriva optimalna.
POZOR:
• Ohranjajte ritem, ki ste ga razvili na ravnini.
• Pri vzpenjanju skrajšajte korak, poveèajte frekvenco
koraka, s tem pa nekoliko pospešite ritem rok, ampak
ne poveèajte amplitude ali moèi zamaha (izkoristite
silo gravitacije).
3. TEK NAVZDOL
Naklon 3 do 5 stopinj, zaradi varnosti je bolj
priporoèljiva travnata površina kot asfalt.
21
Z vsakim korakom se bo pritisk v prsih zmanjševal.
Tehnika teka
Postopno poveèujte tempo, pustite, da sila gravi-
tacije dela namesto vas, in porabili boste zelo malo
energije.
Nogo postavljajte na celo stopalo ali na pete (velik
naklon) in postopoma poveèujte dolžino koraka do
toèke, ko imate tempo še vedno pod kontrolo in
maksimalen izkoristek gravitacije. Pazite: predolgi
koraki preveè obremenjujejo kolena.
• SPECIALNE VAJE ZA TEK - TEKAŠKA
ABECEDA
Vaje atletske abecede uporabljamo za izboljšanje
tehnike teka kot sestavni del ogrevanja - specialno
ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem,
nekajminutnim poèasnim tekom in raztezanjem
mišic). Še posebno takrat, ko bomo v glavnem delu
treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrem tempu in
ko nam bo služil kot sredstvo za razvijanje posebne
tekaške moèi. Z njimi okrepimo in razvijemo moè
tistih mišiènih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne
in obremenjene. Prožnost in elastiènost tekaèev
zagotavljajo ustrezno aktivirane mišiène skupine, ki
regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic
trupa (trebušne in hrbtne). Mišièni ustroj tekaèa
mora biti èvrst. Izvajamo jih intenzivneje kot pri
ogrevanju ali celo s poveèano obremenitvijo v obliki
obtežitve, poveèanega naklona terena in z uporabo
posebne elastike.
Pravilne izvedbe naštetih vaj ATLETSKE ABECEDE
so prikazane na spodnjih slikah!
1
1. SKIPING (slika št. 1)
Krepi spodnji del nog, štiriglavo stegensko mišico, upogibalke nog
v kolenu, zadnjiène mišice in izboljšuje ritem teka. Razvoj odrivne
moèi.
RAZLIÈICE:
• skiping s kombinacijami: skiping-tek, skiping-šprint, na mestu - v
gibanju
• skiping s prehodi: nizek, srednji, visok (glede na amplitudo dviga
zamašne noge)
• skiping: nizka, srednja, visoka frekvenca (glede na frekvenco)
• Za veè informacij o pravilni izvedbi tekaške abe-
cede se obrnite na avtorico èlanka.
 3. STRIŽENJE (slika št. 3)
Krepilna vaja za mišice dvigovalke
stopala.

2 4

2. TEK S POUDARJENIM 4. HOPSANJE (slika št. 4)

Krepimo mišice iztegovalke v kolenskem
ODRIVOM (slika št. 2)
in mišice iztegovalke v skoènem sklepu.
Celovita krepilna vaja za mišice iztegov-
RAZLIÈICE:
alke v kolènem, kolenskem in skoènem
• Horizontalni odriv: Hopsanje s pou-
sklepu.
darkom na dolžini koraka. Poudarek je
RAZLIÈICE:
na delu zamašne noge. Ko le-ta konèa z
• poudarjen odriv na vsak 5. korak
3 zamahom, zaène z aktivnim grabljenjem
• poudarjen odriv na vsak 3. korak
naprej in navzdol. 22
• poudarjen odriv na vsak 2. korak
• Vertikalni odriv: Hopsanje s poudarkom
• poudarjen odriv na vsak korak
na višini skoka.

5 6. TEK Z UDARJANJEM PET 7

NAZAJ (BRCANJE) (slika št. 6)
5. JOGGING POSKOKI S to vajo dinamièno raztezamo spred- 7. KRIŽNI KORAKI (slika št. 7)
njo stegensko mišico in krepimo zadnje Je raztezna in hkrati krepilna vaja za
(slika št. 5)
stegenske. stranske trebušne in stranske hrbtne
Krepimo mišice iztegovalke v skoènem
RAZLIÈICE: mišice. Izboljša ravnotežje, fleksibilnost
sklepu.
• tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom kolènega sklepa, delo nog in lateralno
na frekvenci hitrost.
• tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom
na amplitudi, manjši nagib trupa naprej
 KAKO DOLOÈITI OKVIRNI ÈAS MA-
RATONA (tempo teka)?

I. IZ IZKUŠENJ V POLMARATONU II. OCENA AEROBNEGA PRAGA

Okvirni èas za maraton lahko doloèimo na pod-
lagi predhodnega teka na drugaèni razdalji. V našem
primeru je to polmaraton.
Hitra metoda raèunanja izvedbe maratona pred-
postavlja, da bo ustrezno treniran tekaè maratona
vsak kilometer pretekel 10 sekund poèasneje kot v
polmaratonu. Teoretièni èas maratona je torej dvojni
èas polmaratona, ki mu prištejemo 7 minut in 15
sekund.
Ta metoda ni tako natanèna, vendar se lahko primer-
ja z rezultati najboljših tekaèic in tekaèev v polma-
Najveè tekaèev teèe maraton s hitrostjo, ki ustreza
njihovemu aerobnemu pragu (vrednost laktata v
krvi 2 mmol/l). Iz primerov, ki jih prikazuje spodnja
tabela, si lahko sami izraèunate èas maratona na
osnovi vašega tempa na 1000 metrov.
Tabelo lahko uporabimo za oceno performansa na
osnovi aerobnega praga. Tekaèi, ki niso sposobni
doseèi spodnjih rezultatov, nimajo zadostne aerobne
lipidne moèi.
Hitrost (km/h) 1000 metrov Maraton

ratonu (1:07), dokler to ne bo za tekaèe, ki preteèejo 15 4’00 248’46”8

23
21,1 kilometra v èasu 60 minut, preveè in premalo za 15.2 3’56”8 2:46’33”6
tiste z rezultatom okoli 1:20. 18 3’20 2:20’39”0
Tehnika teka

Natanènejšo oceno lahko dobimo tako, da povpreèni

18.2 3’17”8 2:19’06”3
hitrosti polmaratona dodate 5 % (velja samo za
21.6 2’46”7 1:57’12”5
ustrezno trenirane tekaèe). To pomeni, da bi tekaè,
21.8 2’45”1 1:56’08”0
katerega hitrost v polmaratonu znaša 20 km/h z
Tabela št. 1: prikaz tempa na 1000 metrov za doloèen èas
rezultatom 1:03, moral preteèi maraton s hitrostjo maratona
19 km/h z rezultatom 2:13, kadar je ustrezno
pripravljen.
Reference:
Seveda tekmovalnega èasa ne moremo toèno na- 1.Èoh, M. (1992). Atletika: tehnika in metodika nekaterih
povedati, saj so prisotni tudi drugi dejavniki, kot na atletskih disciplin. Ljubljana: Fakulteta za šport.
primer taktika, psihološki vzroki, vremenske razmere 2.Carr, G. A. (1991). Fundamentals of Track and Field.
Champaign: Human Kinetics.
in okolje, ki vplivajo na vsak nastop. 3.Arcelli, E.; Canova, R. (2001). Trening za maraton - znan-
stveni pristop. Zagreb: Gopal.
4.Brown, E.Lee; Ferrigno, Vance A.; Santana, Juan Carlos
(2004). Training for speed, agility, quickness. Zagreb:
Gopal.
25
Razvoj moèi
RAZVOJ MOÈI
Trening z bremeni je prav tako pomemben del
treninga kot tek in atletske vaje teka. Mogoèe bodo
nekateri rekli, da nima tekaè kaj iskati v fitnes centru,
saj je njegova dominantna poraba energije aerobna,
trening v fitnes centru pa je anaerobni, saj je trajanje
dela v enem setu prekratko, da bi se spodbudili aer-
obni procesi v telesu.
Ko naèrtujemo trening, vedno analiziramo konkret-
no športno panogo in poskušamo doloèiti razmerja
med moèjo, hitrostjo in vzdržljivostjo. Pri teku je
to razmerje v prid aerobni vzdržljivosti in mišièni
vzdržljivosti na dolge proge. Tu lahko potrdimo, da
je dominantni sistem za obnovo energije aerobni.
avtor: Marko Mrak
MacDougall je leta 1979 napravil študijo, s katero je
dokazoval, da se je zmanjšal volumen mitohondrijev
v mišici triceps po visoko intenzivnem treningu z
utežmi. Kar je pomenilo, da zmanjšanje mitohon-
drijev kot nosilcev aerobne produkcije teoretièno
zmanjša aerobno kapaciteto športnika. Na podlagi
te študije se marsikateri tekaè ni odloèil za trening z
utežmi iz strahu pred slabšo aerobno pripravljenos-
tjo. Vendar so kolegi in Marcinik leta 1991 dokazali
pri študiji kolesarjev, ki so trenirali trikrat tedensko
12 tednov, da ni prišlo do bistvenih sprememb pri
porabi kisika, prišlo pa je do bistvene spremembe
pri kolesarjenju na laktatnem pragu in manjše
izèrpanosti (rezultati so bili boljši od 12 % do 33 %).
Paavolainen in kolegi (1999) so napravili študijo na
dveh skupinah elitnih tekaèev. Prva skupina je 32 %
celotnega èasa posvetila treningu eksplozivnosti in
moèi, druga skupina je posvetila istemu treningu 3 %
èasa, obe skupini pa sta trenirali 9 tednov. Pri nobeni
od obeh skupin ni prišlo do sprememb porabe kisika.
Pri prvi skupini, ki je tretjino èasa posvetila treningu
moèi in eksplozivnosti, je prišlo do boljših rezultatov
pri teku na 5 kilometrov.
Študija je tako potrdila, da je velika povezava
med vzdržljivostjo in živèno mišiènimi mehanizmi
ter elastièno moèjo (poudarek na koncentrièni-
ekscentrièni kontrakciji in zmanjšanju kontaktnega
èasa s tlemi), ne glede na spremembe aerobne
kapacitete.
Chilibeck, Syrotuik in Bell (2002) so razisko-
vali pozitivne uèinke treninga z obremenitvijo in
vzdržljivostjo ter spremembe mitohondrijev. Ugo-
tovili so, da se je število mitohondrijev poveèalo na
razliènih regijah telesa enakomerno s treningom.
Študija, ki sta jo leta 1995 izvedla Kreamer in
Patton in je trajala 3 mesece, je vkljuèevala tako
vzdržljivostni trening (dva intervala in dva dolgo-
trajna treninga na teden) kot trening moèi in hi-
pertrofije. Pokazala je, da se je pri vzdržljivostnih
športnikih zmanjšal tip mišiènih vlaken BII, ki so se
transformirala v AII, tip I se je poveèal in tip (podtip)
hitrih mišiènih vlaken CII se je poveèal za veè kot
100 %, ker je najbolj oksidativen izmed hitrih vlaken,
kar je v prid vzdržljivostnim športnikom.
Trening z utežmi dokazano varuje pred poškodbami,
predvsem aktivira doloèene mehanizme, ki so
ne glede na dominantnost aerobne kapacitete
odgovorni za uspešen trening. Lahko trdim, da
trening intenzivnega teka aktivira samo doloèene
energetske mehanizme, medtem ko povezava
treninga moèi in vzdržljivosti medsebojno tvori
idealno kombinacijo za naèrtovanje superkompen-
zacije, napredka in živèno mišiène aktivacije ter
energetskih sistemov, ki se nadgrajujejo in pripo-
morejo k višjemu cilju.
Trening vadbe z utežmi za vzdržljivostne športnike
je del treninga, ki ga tekaè opravi pozimi z razliènimi
aktivnostmi. Sam se pri naèrtovanju ne držim
ustaljenih vzorcev treningov za vzdržljivostne
športnike, ki jih uporabljajo trenerji in so nekakšna
stalnica vzdržljivostnih športnikov. Najveèkrat
namreè trenerji predpisujejo krožne treninge, ki bi
imeli pozitiven vpliv na kardio-respiratorni sistem.
Sam tega sistema ne uporabljam, ker menim, da je
potrebno napraviti prehod moèi v specifièno tekaško
26
moè na treningu teka. Taka vadba ima pozitivnejši
vpliv na aerobno kapaciteto kot krožna vadba in
vsebuje specifièna tekaška gibanja.
Vadba z uporabo dodatnih bremen je bila šele v
zadnjem èasu sprejeta kot dopolnilna vadba za
vzdržljivostne športnike. Vedeti je potrebno, da so
motoriène sposobnosti, moè, hitrost in vzdržljivost
med sabo tesno povezane. S treningom z utežmi
tekaè poveèa sposobnost tolerance na laktate, zviša
prag boleèine, sposoben je generirati veèjo moè, s
tem pa zagotoviti višji razvoj sile, poviša se laktatni
prag ...
Treninga, ki vam ju predstavljam, sta predvsem pred-
logi brez periodizacije in ju uporabite kot osnovni
model vadbe.
 1. ADAPTACIJSKI TRENING
Trajanje: 4 – 6 tednov.
Tip treninga: nizko intenziven trening z visokim
obsegom.
Število ponovitev in % obremenitve: 18 in veè, do
55 % maksimalne obremenitve.
Cilj treninga: razvoj mišiène vzdržljivosti, izboljšanje
porabe kisika, poveèanje kapilarne gostote mišice,
ime vaje: enonožni potisk poveèanje kolièine beljakovin v mišicah (hitrejša
regeneracija mišiènih vlaken).

Ime vaje Št. setov Št. ponovitev

ENONOŽNI POTISK Z NOGAMI 3 18, 20, 22

IZTEG TRUPA 3 20, 20, 20

POÈEP 3 24, 26, 28

UPOGIB TRUPA 3 20, 20, 20

27
ENONOŽNI POÈEP 3 30, 30, 30
Razvoj moèi

POTISK S PRSI 3 12, 10, 8

PRITEG ZA GLAVO 3 12, 10, 8

DVIG NA PRSTE STOJE 3 18, 18, 18

ime vaje: poèep
Odmor: med seti 30 – 45 sekund, med vajami ne
veè kot minuto; med vajami za zgornji del telesa 60
- 90 sekund.
Izvedba: neprekinjena, povezana, brez vmesnega
raztegovanja ali poèitkov.
Tempo izvedbe: prve dva tedna poèasen, druga dva
tedna srednji, tretja dva tedna hiter tempo.

Reference:
1.Periodization training for sports – Tudor O. Bompa 1999
2.Periodizacija – Tudor O. Bompa (Hrvaška košarkarska
zveza) 2000
ime vaje: enonožni poèep 3.Designing resistance training programs – Fleck, Kreamer
(third edition) 2004
4.Trening za kolesarje v fitnes centru – Marko Mrak 2002
 2.TRENING RAZVOJA MOÈI
Trajanje: 4 – 6 tednov.
Tip treninga: visoko intenziven trening z nizkim
obsegom.
Število ponovitev in % obremenitve: 3 - 6 pono-
vitev, 90 % in veè maksimalne obremenitve.
Cilj treninga: stimulacija živèno-mišiènega dražljaja,
maksimalna vkljuèitev motoriènih enot, prilagoditev
na obremenitev, poveèanje števila mišiènih vlaken, ime vaje: potisk s prsi
poveèanje kolièine beljakovin.

Ime vaje Št. setov Št. ponovitev Opombe

POÈEP 5 8, 6, 6, 4, 4 Maksimalna izvedba

POTISK S PRSI 3 10, 8, 8

PRITEG NA PRSA 3 10, 8, 8

ENONOŽNI POTISK 6 8, 6, 6, 4, 4 Eksplozivna izvedba

Z NOGAMI
28
DVIG NA PRSTE STOJE 3 12, 12, 12 Umirjena izvedba

Odmor: med seti 10 - 8 ponovitev 60 - 90 sekund,

med seti 6 – 4 ponovitve 3 – 5 minut, med vajami
ime vaje: priteg na prsa
odmor po potrebi.
Izvedba: neprekinjena s povišano koncentracijo.
Tempo izvedbe: maksimalen, pri vaji ENONOŽNI
POTISK Z NOGAMI eksploziven tempo.

Pri vseh programih se delež obremenitve progresivno

poveèuje prve tri tedne (po 2,5 % obremenitve na
teden) in nato èetrti teden zmanjša. S tem se ustvari
rezervo za nadaljnje poveèevanje. Trening lahko traja
tudi veè od predvidenega èasa ali pa se ga skrajša na
4 tedne in se ga medsebojno izmenjuje do zaèetka
sezone. Zaželeno je, da med sezono izvajate enkrat
tedensko do enkrat na dva tedna trening z uporabo
bremen, s èimer boste vzdrževali kondicijo, ki ste jo s ime vaje: dvig na prste stoje

treningi pridobili med zimo.

29
Tehnike raztezanje
TEHNIKE RAZTEZANJA
V programih kondicijske priprave se v zadnjih
petnajstih letih uporabljajo razliène metode za
doseganje gibljivosti, saj so te velikega pomena pri
pravilni tekaški tehniki in medmišièni koordinaciji.
Raztegovanje je poseben del treninga, ki ga lahko
vkljuèite kot dopolnilno vadbo za ogrevanje in ohla-
jevanje po treningu.
Športna aktivnost povzroèi, da se dolžina mišice
zaradi kontrakcije skrajša: da se vrne v normalno
dolžino, potrebuje 3,5 ure. Uporaba metod raz-
tegovanja neposredno po treningu mišico zopet
raztegne na 99 % njene dolžine, kar zagotavlja
hitrejšo regeneracijo. Veèina raziskav, opravljenih na
avtor: Marko Mrak
tem podroèju, kaže na zelo kontraindikativne uèinke
raztegovanja mišic pred treningom, èe niste ustrezno
ogreti, lahko pride do mikro poškodb na mišici. Na
gibljivost in dolžino raztega mišice vplivajo: oblika,
struktura, tip sklepa ter fleksibilnost tetiv, mišic in
ligamentov.
Tipi treninga fleksibilnosti:
• statièna metoda
(zadržite mišico v položaju raztegovanja)
• balistièna metoda
(z gibom poskušate mišico èimbolj raztegniti)
• pasivna metoda
(mišice raztegnete s pomoèjo partnerja)
• kombinirana PNF metoda
(proprioceptivna metoda nevromišiène facilitacije,
izvajate jo s partnerjem).
Pri posameznih metodah obstajajo doloèene
kontraindikacije. Tako trenerji najveèkrat ne upora-
bljajo balistiène metode, ker se bojijo, da bi prišlo
do poškodb mišiènih vlaken. Doloèeni trenerji ne
uporabljajo statiène metode za ogrevanje, saj ne
vpliva na živèni inpulz in s tem slabi izvedbo.
STATIÈNA METODA
Pri tej in ostalih metodah poskušamo z razliènimi
vajami doseèi maksimalno dolžino mišice!
Uèinkovitost je odvisna od antagonistov (koliko
se lahko sprostijo) in agonistov (koliko se lahko
raztegnejo).
Pri statièni metodi zadržimo v položaju raztegnitve
med 8 in 15 sekundami ter vajo ponovimo vsaj
dvakrat za vsako mišièno skupino. Priporoèljiva je
za uporabo po treningu, ko se morajo procesi v
telesu umiriti, saj vpliva zelo sprošèujoèe.
BALISTIÈNA METODA
Je metoda, ki se uporablja pri ogretih mišicah pred
nastopom in ki maksimalno vpliva na živèevje. S
tem pripravi telo na zaèetek treninga (telo se zbudi
in živèno mišièni signal se okrepi). Slaba lastnost
metode je, da se pri površni uporabi in ne zadostni
ogretosti pojavijo poškodbe mišiènih vlaken. Izvaja
se z maksimalnimi zamahi ekstremitete naprej in
nazaj ali vstran. Zamahi so povezani in poskušajo
doseèi maksimalno raztegnitev mišice.
PASIVNA METODA
Ta metoda mi je najljubša, saj se izvaja s partner-
jem in športnik se lahko maksimalno osredotoèi
na raztegnjeno mišièevje. Uporabo priporoèam po
treningu, ker je metoda zelo sprošèujoèa. Partner
najprej fiksira telo in nato raztegne mišico od 10
do 15 sekund.
PNF METODA
Je podobna pasivni. Športnik s pomoèjo partnerja
raztegne ekstremiteto do svojih mej, nato pa de-
luje z izometrièno kontrakcijo in poskuša premagati
partnerjev odpor (5-7 sekund). Mišico potem zopet
sprosti, partner pa ponovno zategne mišico za 7
sekund. Ta metoda je zelo priporoèljiva predvsem za
raztegovanje najveèkrat zakrèene zadnje lože.
30
Raztegovanje delimo na popolno in specifièno:
popolno pomaga vsem regijam telesa, da so sklepi
mobilni; specifièno pa predvsem delom, ki so med
športno aktivnostjo najbolj obremenjeni.
Popolno raztegovanje vedno vkljuèite po zaèetnem
delu ogrevanja, ki naj traja vsaj 10 minut. Ko
zakljuèite trening, pa napravite specifièno
raztegovanje in raztegnite predvsem obre-
menjene mišice. Voljne, fleksibilne mišice vam
bodo omogoèile dobro izvedbo in maksimalno
medmišièno koordinacijo, manjšo porabo energije
in veèjo mobilnost sklepov.
Raztegovanje izvajajte samo do meje, do katere
vam je to še ugodno. Èe obèutite boleèino, prene-
hajte. Uživajte!
Reference:
1.Periodizacija – Tudor O. Bompa (Hrvaška košarkarska zveza) 2000
2.Designing resistance training programs – Fleck, Kreamer (third edition) 2004
3.Kondicijska priprema sportaša – zbornik, Kineziološka fakulteta Zagreb 2003
4.Fleksibilnost – Josipa Nakiæ, Kineziološka fakulteta Zagreb 2002

31 POŠKODBE PRI TEKU
Poškodbe pri teku
Ljubezen do teka je kot strast. Ob teku lahko
zaèutimo zadovoljstvo, kar je na prvi pogled sicer v
nasprotju s preprosto logiko. Narava je najhitrejšim
živim bitjem na planetu dala krila, plavuti in ŠTIRI
noge. Ne dveh. Opic pa še niso videli hitro in dolgo
teèi. Samo tu in tam se prav dolgo praskajo po glavi.
Zakaj? Ker vidijo èloveka teèi ...
To na prvi pogled nerazumljivo zadovoljstvo lahko
omejijo poškodbe. Pri teku se v sklepih pojavljajo
trikrat veèje sile kot pri hoji, zato lahko hitro pride
tudi do poškodb. Naj jim v nadaljevanju namenim
nekaj besed.
Razumevanje biomehanike teka in narave poškodbe
je kljuè do hitrega in popolnega okrevanja.
avtor: Mito Šinkovec
Poškodbe lahko nastanejo kot posledica nesreè, lahko
pa so kroniène, kadar nastanejo zaradi napaènega ali
pretiranega treninga. Z upoštevanjem nekaterih
osnovnih pravil teka jih lahko moèno zmanjšamo. S
tem mislim na ustrezno obutev, primerno ogrevanje,
pravilno stopnjevanje obremenitev pri delu z utežmi
in aerobnih obremenitev na trenažerjih itd.
Okvare pa lahko nastanejo zaradi malenkosti, ki jim
na zaèetku ne posvetimo dovolj pozornosti. To je
samozanemarjanje.
Veèino okvar povzroèijo tako imenovane mikro-
travme. To so mikroskopsko majhne poškodbe tkiva,
ki nastanejo pri obremenitvah. So nujna posledica in
vsebina treninga, saj povzroèijo adaptacijo tkiva na
obremenitve, ki so jim bile izpostavljene. Adaptacija
tkiva po mikrotravmi je z drugo besedo napredek, ki
 je seveda namen treninga. Pri treningu se približno
po treh tednih že opazi hipertrofijo mišic, medtem
ko se kite in vezi ne morejo tako hitro prilagoditi
veèjim silam. Zato pride na teh tkivih pogosteje do
patoloških sprememb.
Poglejmo si torej najpogostejše
tekaške poškodbe:
TEKAŠKO KOLENO
Tekaško koleno oziroma boleèine v kolenu so
najpogostejše težave, nad katerimi se tekaèi
pritožujejo. Vzrok je najpogosteje nenormalen
položaj stopala med tekom. Koleno mora med
tekom prenašati v fazi opore od tri- do štirikratno
težo telesa.
33 Èe se stopalo pri tem preveè zvraèa navznoter ozi-
roma navzven, vleèe koleno v dve smeri. Posledica pa
Poškodbe pri teku
je stara znanka - boleèina.
Med možnimi vzroki boleèin v kolenu je lahko tudi
nepravilen položaj pogaèice glede na stegnenico.
Pogaèica je plošèata kost, ki jo premika moèna te-
tiva stegenjske mišice. Pogaèica se tako lahko znajde
v nepravilnem položaju zaradi prešibke stegenske
mišice. Z razliènimi korekcijskimi krepilnimi vajami
se lahko teh težav brez veèjih problemov znebite.
Mnogim poškodbam kolena se lahko izognemo že
samo z nakupom novih tekaških copat, ki bodo po-
pravile položaj stopala med tekom. S tem se zmanjša
pritisk na koleno. Koleno bo postalo stabilnejše, tudi
èe boste delali krepilne vaje za èetveroglavo stegen-
sko mišico.
Pri boleèinah v kolenu navadno ni potrebno popol-
noma prenehati s treningom. Obièajno zadošèa, èe
nekoliko zmanjšamo napor in obseg treninga.
VNETJE AHILOVE TETIVE
Tenda ali po naše tetiva lahko velikokrat povzroèi
nezmožnost gibanja. Pri teku je to vnetje Ahilove
tetive. Pri obremenitvah namreè pogosto pride do
vnetja kit in njihovih ovojnic. Ovojnica, po kateri drsi
tetiva, zaène izloèati veè tekoèine, v kateri je fibrin.
To je snov, ki je odloèilna pri strjevanju krvi. Zaradi
tega pride do zlepljenja in zoženja kitne ovojnice. V
akutni fazi je v tem predelu èutiti boleèine, pred-
vsem pri premikanju. Prizadeti del tetive je otekel
in obèutljiv na dotik. Pri premikanju je možno slišati
tudi škripanje (krepitacija). Pomembno je, da teh
znakov ne spregledamo, saj se lahko vnetje ponavlja
in postane akutno.
Vzrok vnetja je lahko neskladje med intenzivnostjo
obremenitve in lokalnimi možnostmi. Ponavadi je
to šibka mišièna moè mišic goleni, ki kontrolirajo
gibanje v gležnju. Možen vzrok pa je lahko tudi ne-
primerna obutev, ki sega tako visoko, da med tekom
draži tetivo.
Pri veèji obremenitvi lahko Ahilova tetiva tudi poèi.
Pri tem zaèutimo moèno boleèino v predelu pete in
ne moremo hoditi. Pri pretrgani tetivi je potreben
takojšnji kirurški poseg.
Za preventivo lahko veliko naredimo z nakupom
ustreznih tekaških copat in z vajami, ki bodo okrepile
mišice goleni.
STRES FRAKTURA
Ta se najpogosteje pojavlja pri vojaških nabornikih
med dolgotrajnimi pohodi, ki jih novinci še niso
vajeni. Pri teh najpogosteje poèi druga ali tretja
metatarzalna kost v stopalu.
Stres ali marš fraktura je razpoka na kosti in ne
popolen prelom. Do nje pride, èe s ponavljanjem
doloèenih travm prekoraèimo prag odpornosti kosti.
Poškodba je zelo pogosta pri mladih tekaèih, ki se
prehitro odloèijo za tekmovanja in izèrpajoèe tre-
ninge.
Znaki stres frakture niso izraziti, zato lahko tekaè še
nekaj èasa teèe. K zdravniku ga navadno pripelje šele
topa boleèina, ki nekaj dni ne preneha. Poèena kost
se lahko pri nadaljnji obremenitvi do konca prelomi.
Zaradi pretiravanja lahko pride do fraktur na vseh
kosteh spodnjih okonèin.
Te poškodbe se pozdravijo le z mirovanjem. Ponavadi
je za to potrebno od 4 do 6 tednov.
POŠKODBE POKOSTNICE
Zaradi dolgotrajnega teka po trdih tleh, kot so
asfalt ali beton, lahko pride do vnetja pokostnice.
Ponavljajoèi dražljaji povzroèijo natezanje medko-
stne opne, ki povezuje te kosti. Vnetje pokostnice
obèutimo kot pekoèo boleèino, ki je nekoliko bolj
intenzivna pri obremenitvi. Vnetje pozdravimo z
obkladki, hlajenjem, predvsem pa z mirovanjem.
Pravoèasna reakcija pri takšnem vnetju pomeni
odpravo v nekaj dneh.
BURSITIS
Prehod tetive preko sklepa na nekaterih mestih
olajša bursa. Bursa je tkivo, sestavljeno iz mašèobe.
Zaradi ponavljajoèe obremenitve se lahko to tkivo
vname.
In da se ne bi spet ponavljal ... Boli paè.
ZVIN
Do zvina najpogosteje pride zaradi zdrsov, padcev
ali napaènega položaja nog pri postavljanju na tla.
Poškodba najveèkrat doleti spodnji skoèni sklep. Ob
tem se »zabavajo« ligamenti ob sklepu, ki se nateg-
nejo, lahko pa se tudi povsem pretrgajo. Ponavadi
se poškoduje tudi sklepna ovojnica. Sklep postane
otekel in boleè, kmalu zatem pa se pojavi tudi
podkožni hematom.
Zvine je smiselno rentgensko obdelati, saj s tem
izloèimo možnost morebitnega zloma.
Pri rehabilitaciji pa je potrebna potrpežljivost.
Nepozdravljena poškodba gležnja se lahko sprevrže
v kronièno šibak in ohlapen sklep, ki je nagnjen k
nadaljnjim poškodbam. Omeniti velja, da pri nas
zdravniška praksa zvin zdravi z mavcem. V kolikor
ste športnik, vam svetujem, da tega nikar ne dopus-
tite. Težave bodo minile veliko prej, èe boste nogo
razgibavali, pa tudi posledice atrofije bodo veliko
manjše.
ŽULJI, POŠKODBE NOHTOV
Žulj je mehur na koži, ki je napolnjen s prozorno
34
tekoèino, krvjo, ali pa je le zadebeljena koža. Nas-
tane zaradi trenja med robom copata in kožo. Ta
vrsta poškodbe je zelo nadležna, saj precej boli.
Žulje je najbolje oskrbeti v ambulanti, nikar pa jih
ne predirajte z nesterilnimi pripomoèki, saj se rana
lahko vname. Na mestih, kjer je prièakovati velike
obremenitve, si je smiselno pomagati z prelepljan-
jem raznih oblog, kot so levkoplasti.
Noga lahko po daljšem teku tudi nekoliko oteèe. Po-
leg žuljev lahko zaradi nenormalnega pritiska v co-
patih odpadejo ali se poškodujejo tudi nohti. Težavo
tekaèi rešujejo s copati, ki so za dolge teke kakšno
številko veèji. Naša tekaška legenda Dušan Mravlje
pa si tekaške copate v predelih prstov na zgornjem
delu kar odreže.
 REHABILITACIJA
Pri vseh zdravljenjih akutnih poškodb se pojavi
znaèilna beseda oziroma kratica RICE.
Prva èrka pomeni REST - torej poèitek. S tekom
moramo torej prenehati. V nasprotnem primeru se
lahko stanje še poslabša.
Druga èrka pomeni ICE - led (krioterapija).
Poškodovano mesto moramo v prvih 24 urah hla-
diti. S tem zmanjšamo boleèine, vnetje in nastajanje
otekline ter povzroèimo krèenje aveol in venul. To
je smiselno, saj je pri poškodbi prav gotovo prišlo
do notranje krvavitve. Hladimo v intervalih po 20
minut.
Tretjo èrka dobimo iz besede COMPRESION - po
naše stiskanje. Poškodovan ud je smiselno poviti.
Povoj prepreèuje zadrževanje oziroma zatekanje tkiv.
35 Poškodbo moramo poviti dovolj èvrsto, pri tem pa
moramo biti pozorni, da ne pride do zastajanja krvi.
Poškodbe pri teku
Zadnja èrka pomeni ELEVATION - dvig. V kolikor
poškodovani del dvignemo nad nivo srca, s tem
olajšamo prehod krvi in limfe proti srcu. Oteklina
se bo lažje resorbirala, pa tudi boleèina bo pri tem
manjša.
Kdaj bomo lahko spet zaèeli s tekom, je odvisno od
vrste poškodbe. Pri manjših je to lahko že po nekaj
dneh, druge pa terjajo posvet z zdravnikom.
Ko se boste vrnili na trening, velja, da mora biti
trening nekoliko manj intenziven. Za orientacijo
vam lahko služi že sam obèutek oziroma boleèina
v prizadetem delu. Poškodovani del obremenjujemo
samo do boleèine.
Ko ste sanirali poškodbo, morate storiti še nekaj!
Potrebno se je vprašati, zakaj je do nje sploh prišlo.
Vprašanja kot:
Je morda kriva obutev?
So copati morda že iztrošeni ali pa se ne prilegajo
dobro stopalu?
Je teren, po katerem teèete, primeren?
Ste se zadosti ogrevali?
Ali se sploh raztegujete?
... morajo pomagati pri analizi nastanka problema in
njegovi odpravi.
Ohranjanje gibljivosti v vseh sklepih, še posebej pa
skoènem (gleženj), kolenskem in kolènem, je osnova
za zdravo življenje in varen tek.
OBUTEV in BIOMEHANIKA
Saj veste, kako je v trgovinah. Prodajalci in oglasna
propaganda nas preprièujejo, da so njihovi športni
copati najboljši.
Moj predlog je: nakup copat napravite na plaèilni
dan!
Zakaj?
Zavedajte se, da je v vašem stopalu 52 kosti, 38
mišic in 214 ligamentov, ki morajo optimalno delo-
vati. Pri teku na deset kilometrov se vsak copat v
povpreèju 5000-krat dotakne tal.
Èe predpostavimo, da je tekaè težak 70 kilogramov,
in upoštevamo število korakov, dobimo 350 ton na
vsako stopalo. Ta sila se med 10-kilometrskim tekom
prenaša na gležnje, kolena in kolke. Vsakiè, ko peto
postavite na tla, deluje na tetivo sila, ki je 17-krat
veèja od sile gravitacije.
To pomeni enako silo, s katero bi avtomobil udaril ob
zid pri hitrosti 95 kilometrov na uro.
Poskušajte si zdaj predstavljati, kolikšne so možnosti
za poškodbe s slabimi tekaškimi copati.
Da bi lažje razumeli problematiko nakupa
novih copat, se za hip posvetimo biome-
haniki teka:
Tek je ciklièno gibanje. Gibanje noge bi lahko razde-
lili v dva dela: v prvem je noga v stiku s podlago, v
drugem pa je noga v zraku. Pomembno je omeniti
tudi fazo, ko noga zakljuèi odriv in se po zraku vraèa
po nov korak. Noga je v gležnju sprošèena in neko-
liko pronirana. Pronacija je zasuk stopala navznoter,
kot bi si na primer hotel pogledati podplat, supi-
nacija pa je gib stopala navzven. Kritièen trenutek
je po koncu faze potovanja noge po zraku, ko peta
udari ob tla. Optimalno bi bilo, èe bi peta in stopalo
podlago dotaknila po celi širini podplata. Vendar si
nismo enaki in neredki imajo problem, da je njihovo
stopalo v tej fazi obrnjeno preveè navzven oziroma
navznoter. Govorimo o nevtralni postavitvi noge,
prekomerni pronaciji in prekomerni supinaciji pri
postavitvi noge.
supinacija nevtralna pozicija pronacija
Zmerna pronacija in supinacija sta normalen pojav.
Njun pretiran pojav pa zahteva pozornost pri nakupu
tekaških copat. Mnogi izdelovalci copat ponujajo
modele, ki so prirejeni posebej za te anomalije.
Ki pa jih moramo ugotoviti ...
Najlažje to spoznamo, èe pogledamo podplate svo-
jih èevljev, ki jih pogosto nosimo. Obrabljena mesta
na podplatih najbolje pokažejo, za kakšno vrsto
zvraèanja gre. V pomoè naj vam bo slika.
SKLEP
Želim vam uspešen trening ter veliko veselja in
užitkov pri teku. Najlepše bi bilo, èe bi lahko na
poškodbe pozabili. Ne pa tudi vzrokov, ki do njih
pripeljejo.
V kolikor so vaši podplati obrabljeni na mestih, ki
jih oznaèuje rdeèa barva, je vaša postavitev noge
povsem normalna. Stopalo je pri postavitvi noge
enakomerno obremenjeno.
Zeleno oznaèena mesta kažejo obrabljenost zaradi
prekomernega zvraèanja stopala navznoter oziroma
36
zaradi prekomerne pronacije. V tem primeru so
priporoèeni tekaški copati, ki imajo ojaèan, torej trši
notranji del pete, ki to zvraèanje prepreèuje.
Èe pa imate podplate izrabljene na mestih, ki so
oznaèene z modro barvo, pomeni, da imate pre-
komerno supinacijo. Torej se stopalo pri postavitvi
preveè naslanja na zunanji rob podplata. Tekaèev s
tem problemom je navadno najmanj. So pa najbolj
dovzetni za poškodbe, predvsem zvine. Težavo rešite
s copati, ki imajo ojaèan zunanji rob pete.
In takrat se bo celo omenjena opica iz uvoda ver-
jetno nehala praskati po glavi ...
Bolje bi bilo, èe bi se tam pravoèasno popraskali
tudi mi ...
Zato smo verjetno mi na drugi (pravi?) strani
kletke.
Reference:
1.Running for fitness, Barder, Owen 2002
2.Healthy runner’s handbook, Micheli, Lyle 1996
3.Jogging, dr Ivo Belan, Delavska enotnost 1986 Ljubljana

37 PREHRANA TEKAÈA
Prehrana tekaèa
Prehrana je del športa in najpomembnejši del
regeneracije (poleg poèitka), ki sledi po naporih.
Brez optimalne prehrane je telesu težko zadovoljiti
potrebe po hranilih, ki jih nujno potrebuje za obnovo,
rast, razvoj in zdravje. Poleg tega potrebujemo za
normalno rast, razvoj in obnovo energije ter poškodb
na mišiènih vlaknih nujno potrebne vitamine (13),
minerale (22), aminokisline (8) in mašèobe (2).
Vse naštete sestavine so medsebojno povezane
in nujno potrebne, saj jih telo ne more samo proiz-
vesti. Pomanjkanje vitamina B6 vodi v pomanjkanje
vitamina B12, ta pa v proizvodnjo solne kisline,
s èimer se poslabša presnova vitamina C. To vp-
liva na metabolizem železa, s tem na zmanjšanje
števila rdeèih krvnièk in posledièno na slabši športni
rezultat. Vsako pomanjkanje pa ne vodi samo v
avtor: Marko Mrak
slabši rezutat, ampak lahko povzroèi tudi resno
bolezen. Ko nam nekega elementa že primanjkuje,
na primer vitamina C, in ko ga popolno odstranimo
iz prehrane, bo trajalo 4 tedne, da dosežemo dno.
Nato bodo v naslednjih 12 tednih nezdrave celice
zamenjale zdrave in šele takrat bomo resno obèutili
simptome pomanjkanja tega elementa. Zato morate
vedno poskrbeti, da bo vaša “mašina” imela na voljo
najboljše “gorivo”.
NAŠE GORIVO
Vsako mišièno delo zahteva energijo za premik
mišiènih vlaken. V mišiènih celicah je skladišèe za
visoko energetsko spojino, ki se imenuje ATP. Ta
povzroèi mišièno kontrakcijo, povzroèeno z živènim
impulzom. Od intenzivnosti mišiène kontrakcije je
odvisno, na kakšen naèin bo prišlo do obnove ATP-
ja. Pri višji intenzivnosti se obnavlja iz hidrolitiènih
sredstev, ki so nakopièena v mišicah in jetrih, pri
daljših in nižje intenzivnih gibanjih, kot je tek na
dolge proge, pa se obnavlja s prisotnostjo kisika in
kombinacijo hranil, pri višji intenzivnosti iz ogljikovih
hidratov, pri nižji intenzivnosti pa iz mašèob.
Z dihanjem se kisik preko pljuè seli v kri, srèna mišica
èrpa kri v mišice preko žil. Hemoglobin ponese kisik
do celic, ki ga porabijo za energijo. Mioglobin je drugi
nosilec kisika, ki primarno prenaša kisik v celice. V
sodelovanju z ogljikovimi hidrati in mašèobo se tvori
energija za obnovo ATP-ja. Ogljikovi hidrati so kot
gorivo: dokler je goriva dovolj, se gibamo, ko goriva
zmanjka, se ustavimo zaradi izèrpanosti in mišiènih
krèev. Kot avto brez bencina! V telesu so procesi bolj
zapleteni, zato se obnova ATP-ja* lahko vrši tudi
skozi mašèobne kisline, vendar s pomembno razliko:
energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira dvakrat
hitreje kot iz mašèob! Ogljikovi hidrati so resnièno
pravo gorivo za naše “formule”!
VRSTA GORIVA
Poznamo enostavne hidrate, ki imajo prepro-
sto molekularno zgradbo in so primerni za
nadomešèanje ogljikovih hidratov takoj po treningu.
V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, sa-
haroza, fruktoza ...
Natanèno jih definiramo po stopnji glikemiènega
indeksa* (npr. glukoza ima GI – 100, kar pomeni
hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja,
fruktoza ima GI – 31, kar pomeni, da poèasi prehaja
v kri in zadostí potrebe po energiji za dlje èasa). Ven-
dar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost za
vas. Možgani so krivec vaših potreb po sladkorjih, saj
je glukoza njihov glavni izvor energije (možgani po-
rabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zaužijete ogljikove
hidrate, se le-ti kopièijo v mišicah in jetrih. Ker so
zaloge omejene, se presežek ogljikovih hidratov s
pomoèjo insulina kopièi kot mašèoba. Na višino
insulina vpliva glikemièni indeks: višji ko je, hitrejši
bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi
izloèanje insulina v kri, ki bo znižal krvni sladkor
pod normalno raven sladkorja, s tem pa zagotovil
manjši dostop do energije. Zato so priporoèljivejši
kompleksni hidrati, ki nimajo tako moènega vpliva
na insulin.
Njihova zgradba je kompleksna in so veèkratno
molekularno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se
prebavljajo poèasi, so vir energije za daljše obdo-
bje in primerni za vse obroke. V to skupino spadajo:
škrobna živila (kaše, kosmièi, rjavi in èrni riž, pol-
nozrnate testenine, stroènice, polnozrnati kruh ...),
38
vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nujne za
ohranjanje zdravja, in glikogen. Veèji kot je del vla-
knin, poèasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa
tudi nižje delovanje insulina.
KOLIÈINA GORIVA ZA POGON
Težko je toèno doloèiti, kolikšen naj bi bil delež
ogljikovih hidratov! Študije kažejo razliène rezultate
pri vnašanju ogljikovih hidratov pred športnimi ak-
tivnostmi in med njimi.
Skupina 1. plavalcev je vnašala 43 % kalorij iz hidra-
tov na dan.
Skupina 2. plavalcev je vnašala 80 % kalorij iz hidra-
tov na dan.
Po zakljuèeni raziskavi ni bilo razlik v sposobnostih!
Dr. Susan M. Kleiner: »Vsi plavalci so imeli dovolj visok
vnos kCal. Približno 500 gramov ogljikovih hidratov
na dan je dovolj, da se zapolnijo glikogenske zaloge.
Pojasnim lahko z bencinskim “tankom”, ki ga redno
 polnimo in s tem poskrbimo, da je goriva vedno dovolj.
Èe “toèimo” preveè, se gorivo izlije, èe pa prekinemo
proces, se vozilo ustavi. Zato je izredno težko doloèiti,
kdaj je dovolj ogljikovih hidratov.«
Maraton poveèa vnos ogljikovih hidratov na 8 do 12
gramov OH na kilogram telesne teže na dan.
Rekreativne tekme in vsakodnevni trening (ak-
tivnosti nad eno uro) pa med 6 in 8 gramov ogljikovih
hidratov na dan.
KDAJ TOÈITI GORIVO PRED AKTIVNOSTJO?
Dr. Susan M. Kleiner (2002): »Najprimernejši èas za
zadnji obrok ogljikovih hidratov, preden se predate
športni aktivnosti, je 1,5 do 2 uri. Obrok naj vsebuje
okrog 50 gramov (200 kCal) ogljikovih hidratov in 15
gramov (56 kCal) beljakovin.«
39 DODAJANJE GORIVA MED AKTIVNOSTJO
McArdle, Katch (1999): »Vnos ogljikovih hidratov med
Prehrana tekaèa
aktivnostjo 60 do
80 % aerobne kapacitete zamakne pojav utrujenosti za
15-30 minut.«
KOPIÈENJE GORIVA ALI “CARBO LOADING”
Ta metoda je najpogostejša in jo športniki s pri-
dom uporabljajo. Pred odloèilnim nastopom morate
izprazniti glikogenske zaloge. To napravite z dva do
štirimi zaporednimi dnevi visoko intenzivnega tren-
inga in izbranim vnosom hranil: 15 % mašèob, 45 %
beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov.
Nato tri do štiri dni pred nastopom zaènete pol-
niti glikogenske zaloge. Uživajte ogljikove hidrate z
glikemiènim indeksom, ki je višji od 49 %, vendar
uživajte enostavne sladkorje samo med in po trenin-
gu. Vnos hranil: 15 % mašèob, 15 % beljakovin in 70
% ogljikovih hidratov.
Po zakljuèeni metodi se prehranjujte po vaši ustaljeni
dnevni prehrani.
GRADNJA “MAŠINE” IN OBNOVA
Beljakovine so osnovni gradbeni »material« naših
celic. Struktura naših genov, možganske celice, nove
mišiène celice, vse je povezano s številnimi razliènimi
encimi in vsi encimi so beljakovine. Študije kažejo,
da se 98 % vseh molekul v èloveškem telesu obnovi
v enem letu. Mišiène celice pa vsakih 150 dni! Za op-
timalne funkcije obnove in rasti je potrebno vnašati
zadostno kolièino beljakovin vsak dan. Po raziskavah
je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže
športnika na dan minimalna kolièina, pri kateri telo
ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces,
pri katerem se razgrajujejo mišiène beljakovine in
pretvarjajo v glukozo).
Èas je zaveznik pri vnašanju beljakovin! V vsakem
obroku naj bi bilo tudi nekaj beljakovin. Predvsem
je potrebno vnašati beljakovine po treningu, in sicer
v razmerju:
0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže
80 kg x 0,5 = 40 gramov beljakovin
in
1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram tel-
esne teže
80 kg x 1,5 = 120 gramov ogljikovih hidratov
Trik je v delovanju insulina, ki po vnosu ogljikovih
hidratov (kombinacija dekstroze ali glukoze in mal-
todekstrina) moèno pospeši obnovo glikogenskih
zalog in prenos aminokislin do mišiènih celic. Še veè,
raziskave kažejo na tesno sodelovanje beljakovin in
hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj
rasnega hormona, ki je moèan antikatabolik.
MAŠÈOBE
Za nas je najprimernejša izbira nenasièenih
mašèobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo
mašèob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v
telesu. Najveèkrat se jih vzdržljivostni športniki izo-
gibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili na
mašèobni masi. Z uporabo nenasièenih mašèobnih
kislin boste sebi in svojemu telesu napravili uslugo.
Dr. Sears zagovarja do 30 % mašèob v dnevni pre-
hrani, ki naj bi imele velik vpliv na dobre eikosonoide,
s tem pa na manj podkožne mašèobe, izredno hor-
monsko delovanje ... Zelo je pomembno, da izbirate
med dobrimi mašèobami (omega 3): laneno olje,
oljèno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, orešèki,
ribe ... Izogibajte se živalskim mašèobam, polno-
mastnemu mleku, polnomastnim jogurtom in vsem
jedem praženim na olju, masti …
HLAJENJE “MAŠINE”
Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj
sekundah vadbe zaènejo žleze znojnice z delovan-
jem. Po tridesetih minutah se kolièina znoja poveèa
in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost kože
se poveèa. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa,
pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre
globlje v telo in potisne pod kožo veè toplote, kar
lahko imenujemo tudi uèinek hlajenja telesa.
Posledica hlajenja je izguba veèje kolièine vode.
Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati
s pitjem. Izguba 2 % telesnih tekoèin pomeni za
športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposob-
nosti.
Ker je voda redkejša od telesnih tekoèin, se hitreje
absorbira kot sokovi in podobne tekoèine, ki so
nasièene s sladkorji, saj jih telo zaène prebavljati,
vendar imajo najhitrejšo absorbcijo napitki, ki so
pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih
prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode
prenese skozi èrevesno steno tri molekule vode.
Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi do-
danih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri
daljših pa samo še 6 %. S tem omogoèimo hitrejši
prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekoèino že na
zaèetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.
Na kratko in strnjeno sem vam opisal prehrano
tekaèa, veè pa si lahko preberete v literaturi ali na
moji spletni strani www.osebnitrener.com. Kljuè
uspeha je v razumevanju vloge razliènih hranil
in tudi v rekreativnem športu vse veèji uporabi
športnih dodatkov, ki so najveèkrat pripravljeni
tako, da zadostijo potrebe ogranizma po hranilih,
ki imajo s tem boljši izkoristek in pomagajo pri
40
kakovostnejši regeneraciji ter boljšem športnem
rezultatu.
Reference:
Power eating – Susan M. Kleiner 2001
Optimum sports nutrition – Colgan M. 1993
Supplements for strength power athletes – Jose Antonio,
Jeffrey R. Stout 2002
Supplements for endurance athletes – Jose Antonio, Jef-
frey R. Stout 2002
Prehrana za zmagovalce – Marko Mrak 2003
R AV N O T E Ž N E D E S K E Dvonožna/enonožna nestabila deska – polkrogla

Dvonožna sagitalna deska - valj

prodajna mesta
reklama Dvonožna frontalno/sagitalna deska

Dvonožna frontalno/sagitalno gugajoèa deska

TRENING PROPRIOCEPCIJE JE KLJUÈ STABILNEJŠIH

SKLEPOV, HITREJŠEGA REAGIRANJA TER MAKSIMALNE
REHABILITACIJE PO POŠKODBI SPODNJIH OKONÈIN
V mišicah, vezeh, kitah in sklepih se nahajajo proprioceptorji, ki central- Enonožna sagitalna poševna deska – leva
nemu živènemu sistemu pošiljajo informacije o položaju udov v pros-
toru ter sinergistièno pomagajo pri izvajanju gibov. Ko izvajamo gibalni
vzorec, proprioceptorji prenesejo signal v male možgane, kjer se modelira
popolnejši signal, ki gibalni vzorec popravi in izpolnjuje.
Trening propriocepcije predvsem pomaga, da se dogajanja v modulaciji
živènega signala dogajajo na navezi refleksnega loka, možganski signal Enonožna sagitalna poševna deska - desna
krajša pot in se obraèa v hrbtenjaèi. Zaradi hitrejšega zaznavanja pozicije
sklepov spodnjih okonèin se zmanjša možnost poškodb. Cilj treninga je
trenirati proprioceptorje na sklepih, njihovo adaptacijo na ustrezen
dražljaj (vadbo) med ali pred zaèetkom riziènih gibanj v športu in kot
dodatni trening poškodovanih sklepov v fazi rehabilitacije.
Vadba se stopnjuje po zahtevnosti in znanju, uporablja se veè modelov Enonožna sagitalna deska
razliènih desk. Deske so izdelane iz obstojnih materialov, ki izpolnjujejo
zahteve vrhunskega športa. Dobite jih v rdeèui ali naravni barvi lesa.

Naroèila ravnotežnih desk:

Marko Mrak s.p. Enonožna frontalna deska
športni treningi, svetovanje in posredovanje športne opreme
gsm: 031 385 575
marko.mrak@biro-m.com, www.osebnitrener.com
 Prodajne točke s celovito ponudbo
Distribucija Alter V&K

REEBOK PREMIER linije tekaških

copat

INTERSPAR CENTER Ljubljana Vič 01 423 70 50

EUROPARK Maribor 02 320 39 80
CITY PARK Ljubljana 01 587 48 11

PLANET TUŠ Celje 03 491 16 16

BTC Ljubljana - HALA A 01 585 14 61

CITY PARK Ljubljana 01 523 34 98

ČOPOVA ulica - Ljubljana 01 252 77 26
INTERSPAR CENTER Celje 03 491 96 00
JURČIČEVA ulica - Maribor 02 250 29 76
 Distribucija: Alter V&K
PREMIER ROAD PLUS II
poudarek na stabilnosti

cena: 21.990 SIT

Teža: 355 gr (M), 285 gr (Ž)

Tehnologija: DMX Shear, Transition Bridge, Play Dry

Opis: Najbolje prodajan copat iz serije Premier se ponaša z izredno stabilnostjo in obenem tudi dobrim blaženjem. Notranjost copa-
ta je iz Play Dry materiala, katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata - rezultat je manj vlage v notranjosti
in večje udobje med tekom.V petnem delu dodatno okrepljen in oblazinjen, stopalni del z oporo proti pronaciji in Transition Bridge
za boljšo torzijsko stabilnost. Grob profil podplata omogoča tudi tek zunaj urejenih prog, odsevniki za nočni tek povečujejo varnost
pri nočnem teku. Zaradi njegove zasnove ga priporočamo nekoliko težjim tekačem.