2.

del

Dnevnik tekaèa II
PREMIER TRAIL III cena: 22.990 SIT
poudarek na terenski tek

Teža: 300 gr (M), 280 gr (Ž)

Tehnologija:
• DMX Foam
• Play Dry

Opis: Copat narejen za tek po neure-

jenih progah, gorski tek ali hitre trening
ture v sredogorje. Odlikuje ga dobra
controla gibanja, udobje zagotavlja
Play Dry z uravnavo vlažnosti v copatu.
Posebnost je podplat ki je oblikovan
kot plašč gume za gorske bicikle, kar
zagotavlja dober stik z neravno pod-
lago. Na testih športnih copat za tek

Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid
po neurejenih poteh v naravi je po reviji
RunnersWorld bil izbran za najboljši trail
copat po izboru urednika revije.
 PREMIER ROAD PLUS II cena: 22.990 SIT
poudarek na stabilnosti

Teža: 355 gr (M), 285 gr (Ž)

Tehnologija:
• DMX Shear
• Transition Bridge
• Play Dry

Opis: Najbolj cenjen copat iz serije Pre-

mier ki se ponaša z izredno stabilnostjo
in obenem tudi dobrim blaženjem.
Notranjost copata iz Play Dry materiala
katerega funkcija je čim hitrejši odvod
vlage na zunanjo stran copata - rezultat
je manj vlage v notranjosti in večje udo-
bje med tekom.V petnem delu dodatno
okrepljen in oblazinjen, stopalni del z
Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid

oporo proti pronaciji in Transition Bridge

za boljšo torzijsko stabilnost. Grob
profil podplata omogoča tudi tek izven
urejenih prog, odsevniki za nočni tek
povečujejo varnost pro nočnem teku.
Copat je zaradi svoje stabilnosti in
blaženja primeren za najširši krog
tekačev, od začetnikov ki potrebujejo
udobje in stabilnost, do aktivnih tekačev
ki ga uporabijo za več vrst podlag,
priporočljiv pa je tudi nekoliko težjim
tekačem.
AVTORJI
Marko Mrak gsm: 031 385 575, marko.mrak@biro-m.com, www.osebnitrener.com
Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletno
delo z vrhunskimi športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja treninga. Je kondicijski trener
veèkratnih Evropskih prvakinj Rokometnega kluba KRIM ter kondicijski trener pri Plavalni Zvezi Slovenije, avtor veè
kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga, prehrane in prvega slovenskega raèunalniškega programa OT 2.1 za
treninge z utežmi in analizo prehrane.

Grega Hoèevar gsm: 041 226 886, grega_hocevar@yahoo.com, www.grega-hocevar.com

Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan državne reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih
mlajših triatloncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec biodinamiènega laboratorija na
Inštitutu za šport v Ljubljani ter avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega
življenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biomehanike.

Mito Šinkovec gsm: 041 764 321, mito@zdravozivljenje.net

Šinkovec Mito je diplomiral na fakulteti za šport. Nekoè aktiven športnik in tekmovalec v športnem plezanju. Dela
kot osebni trener in terapevt v razliènih fitnes centrih. Izkušnje in znanja o poškodbah si je nabiral v nevrološki
ambulanti, kjer je bil uspešen terapevt. Je urednik strani www.zdravozivljenje.net in strokovni sodelavec na portalih
www.tosemjaz.net in www.sportnaprehrana.net. Sodeloval je pri projektih »Èarovnije vitkosti« in »Misija mogoèe«.
Je avtor mnogih strokovnih èlankov povezanih s fitnesom in soustvarjalec tekmovalnega sistema FITLIGE.

Jasna Zagrajšek gsm: 041 973 998, jasna79pt@email.si

Jasna Zagrajšek je absolventka na Fakulteti za šport - smer športno treniranje - Fitnes in aerobika. V preteklosti je
10 let aktivno trenirala atletiko (tek)v AK Sevnica. Dela v Atletski šoli Brigita Bukovec in prenaša svoje izkušnje na
bodoèe atlete. Je èlanica Konex teama in dela kot inštruktorica fitnesa(inštruktor fitnesa FZS). Dela kot osebni trener
za vsestransko pripravo v fitnesu, atletski stezi in naravi.

Mag. Tanja Kajtna gsm: 041 507 336, tanja.kajtna@sp.uni-lj.si

Mag. Tanja Kajtna je športna psihologinja in se ukvarja s psihološko pripravo športnikov na tekmovanja. Sodeluje
s plavalno reprezentanco Slovenije, atletskimi, vaterpolskimi, kolesarskimi in teniškimi èlanskimi in mladinskimi
reprezentanti. Trenutno zakljuèuje doktorsko disertacijo, v kateri se ukvarja s psihološkim profilom trenerjev.

Doc. dr. Igor Bartenjev, dr.med.

Objavlja znanstveno-raziskovalne in strokovne èlanke v domaèem in mednarodnem prostoru. Veliko se ukvarja s
prosvetljevanjem ljudi na podroèju dermatoonkologije v okviru Društva za boj proti raku in preko raznih medijev.
Je eden od 40 ih èlanov svetovnega “consensus borda” za dermoskopsko diagnostiko pigmentnih sprememb kože.
Igor Bartenjev je podpredsednik Združenja slovenskih Dermatovenerologov, èlan European Academy of Derma-
tovenereology, èlan International Academy of Cosmetic Dermatology, èlan Arbeitsgemeinschaft fur Dermatologische
Kosmetologie pri Deutsche Dermatologische Geselschaft in èlan Avstrijske Arbeitsgruppe fur Operative Dermatolo-
gie. Je aktivni èlan zdravniške zbornice Slovenije. Na Ministrstvu za Zdravstvo RS je podpredsednik komisije za OTC.

Andre Green
Avtor Andre Green je Koordinator marketinga za segment teka pri Reeboku ter najboljši nemški tekaè na 10.000
metrov in veèkratni udeleženec evropskih prvenstev v gorskem teku, ki se pripravlja na svetovno prvenstvo v tem
športu. Njegovi najveèji uspehi: 1. mesto na nemškem prvenstvo v gorskem teku 2003 na dolge proge, 1. mesto
na nemško prvenstvo v gorskem teku 2001 na dolge proge. Najboljši osebni dosežki: 5000m 13.37, 10.000m
29.10,3000m z ovirami 8.2
KAZALO
CONCONIJEV TEST 1

NAÈRTOVANJE TRENINGA PO MENSTRUACIJSKEM CIKLUSU 7

TEK V STAROSTI 13

TEKAÈ NE POZABI NA KOŽO, KAJNE? 19

RAZLIÈNI KLIMATSKI VPLIVI NA SPOSOBNOSTI TEKAÈA 23

TEKMOVALNI DAN 27

ANALIZA NAÈINA TEKA 31

PSIHOLOŠKA PRIPRAVA NA TEKMOVANJE 35

KOLOFON
Glavni urednik: Marko Mrak
Sodelavci: Grega Hoèevar, Mito Šinkovec, Jasna Zagrajšek, Tanja Kajtna, Igor Bartenjev, Andre Green in Igor Kovaèiè
Lektoriranje: Lorena Pavliè
Oblikovanje: Marjanca Lapajne
Fotografije: arhiv Reebok-a
Tisk: Collegium Graphicum
Naklada: 7000 izvodov
Naslov uredništva: Marko Mrak, športni trener s.p., Vrh zelj 16, 5280 Idrija
E-pošta: marko.mrak@biro-m.com
(vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva)
Založnik in izdajatelj: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana – Šentvid

Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobraževalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a, Slovenija. Hvala!

NAPOVEDNIK
Napovednik za številko 3, ki bo izšla februarja 2006:
Marko Mrak – Razvoj hitrosti tekaèa mag. Metka Adamiè, dr.med. – Tekaško stopalo
Grega Hoèevar – Poraba goriv med tekom Robert Hoenn – Kako se sprostiti in odpreti energetske kanale?
Mito Šinkovec – Kakšna je moja kondicija? Anica Živko – Radenci 2005
Jasna Zagrajšek – Trening za krepitev telesa v naravi
 1 CONCONIJEV TEST
Conconijev test
Vsakega rekreativnega tekaèa prej ali slej zaène
zanimati lasten napredek. Sprašujete se, koliko
ste hitri in vzdržljivi? Kaj vam povedo srène
frekvence? Kako lahko sistematizirate svoje
treninge in ali obstajajo testi, s katerimi lahko
objektivno ugotavljate svoj napredek? Tokrat vam
predstavljamo preprost test, s katerim boste dobili
odgovore na vsa zgornja vprašanja ter tako združili
teorijo in prakso. Potrebovali boste le tekaško stezo,
merilec srène frekvence in nekaj spretnosti.
LAKTATNA KRIVULJA
V prvi številki Dnevnika tekaèa smo govorili tudi o
obremenitvenih conah. Izbrali smo eno od lestvic
in intenzivnost napora razdelili v 5. con, pri èemer
nizkointenzivne obremenitve sodijo v nižje cone.
Zapisali smo, da napori do 3. cone krepijo aerobne, 4.
avtor: Grega Hoèevar
in 5. cona pa pretežno anaerobne sposobnosti. Toda
o èem pravzaprav govorimo? Kaj je aerobno in kaj
anaerobno, kaj so pragi in kako so povezani s srènimi
frekvencami? Prav je, da med slabo definiranimi
termini, nestrokovnimi mnenji, kot tudi stereotipi
in nepreverjenimi nasveti iz druge roke, postavimo
stvari na svoje mesto in si ogledamo t.i. laktatno
krivuljo, na kateri temelji teorija delitve napora v
cone.
Stranski produkt presnove sladkorjev (glikolize) v
mišici je mleèna kislina. Ta sicer nastaja že pri zelo
majhnih obremenitvah, celo, ko mirujemo, vendar pa
se njene koncentracije znatno poveèajo šele pri veèjih
obremenitvah. Mleèna kislina se ves èas pretvarja v
sol mleène kisline, v t. i. laktat, ki je odlièen indikator
napornosti obremenitve. Da bi izmerili koncentracijo
laktata v krvi, športnikom med obremenitvenimi
testi v laboratorijih prebadajo ušesne meèice ter s
kemijskimi postopki v odvzeti krvi doloèajo njegovo
koncentracijo. Takšne meritve posredno omogoèajo
doloèanje obremenitvenih con, izraèunane
sposobnosti pa dobro napoved športnega rezultata.
Namen tega prispevka je predstaviti neinvazivno
metodo, ki je dovolj natanèna, ponovljiva ter
omogoèa ugotavljanje tekaške pripravljenosti, in kot
že reèeno, napoved vaših dosežkov.
Da bi najlažje ponazorili, kaj sta toèki aerobnega
in anaerobnega praga in kako ju doloèimo, si
predstavljajte tekaèa, ki zaène zelo poèasi teèi nato
pa hitrost postopoma zvišuje. Vrednost laktata se
sprva, dokler ne doseže 3. cone, ne zviša bistveno
v primerjavi s fazo mirovanja, nato pa zaène vse
hitreje narašèati (slika 1). Ko koncentacija laktata
v telesnih tekoèinah ustreza dvema tisoèinkama
mola na liter telesne tekoèine (v nadaljevanju
mmol/l) – definicij je sicer veè, je tekaè dosegel t. i.
aerobni prag (v nadaljevanju AEP). Aerobni prag je
tista toèka obremenitve, kjer se priènejo vkljuèevati
hitra mišièna vlakna, ki pri nižjih hitrostih še niso
bila aktivirana, predvsem pa se zaène hitreje kopièiti
laktat, zaznavno pa porasteta še ventilacija (pretok
zraka skozi pljuèa) in poraba sladkorjev v mišicah.
Med nadaljnjim stopnjevanjem hitrosti doseže
laktat vrednost 4 mmol/l, ki ustreza t.i. anaerobnemu
pragu (v nadaljevanju AAP, sicer tudi »OBLA«). To je
najvišja obremenitev, kjer je v stacionarnem stanju
(ko se hitrost teka, srèna frekvenca in poraba kisika
na èasovno enoto v èasu ne spreminjajo) vrednost
koncentracije laktata v krvi stabilna. Èe tekaè
hitrost še nadalje stopnjuje, bo vse bolj kislo okolje
povzroèilo odpoved delovanja mnogih encimov,
ki sodelujejo v tvorbi energije, navsezadnje se bo
moral ustaviti ali drastièno upoèasniti. Povzemimo:
aerobni ali laktatni prag (AEP) je toèka, doloèena iz
laktatne krivulje pri kateri se zaène koncentracija
laktata zaznavno poveèevati. Anaerobni prag (AAP)
pa je dosežen pri tisti hitrosti teka, kjer se vrednost
laktata v krvi ne spreminja, èe teèemo dalj èasa.
Kako dolgo vam bo uspelo teèi na tem pragu, pa je
odvisno od vaše treniranosti. Elitni tekaèi zmorejo
pri obremenitvi AAP preteèi celo mali maraton!
S tem znanjem bo razumevanje presenetljive
ugotovitve dr. Francesca Conconija (1982) nekoliko
lažje. Njegova ekipa je športnikom, ki so tekli vse
hitreje, merila srène frekvence. Izmerjene vrednosti
pulzov so nanašali na diagram odvisnosti od hitrosti
teka. Ugotovili so, da srèna frekvenca vse do AAP
narašèa premoenakomerno (linearno), ko pa tekaè
preseže toèko AAP, zaèno srène frekvence narašèati
nekoliko poèasneje. Test, ki omogoèa doloèitev AAP
in kjer športnikom ni potrebno prebadati ušesnih
meèic, se imenuje po njem. Povzeta ideja je torej 2
naslednja: èe stopnjujemo hitrost teka ter ob tem
merimo srèno frekvenco in narišemo graf, lahko iz
toèke, kjer se naklon premice spremeni (»položi«),
sklepamo na AAP (slika 2). Primerna ocena za srèno
frekvenco AEP je po Conconiju, kar srèna frekvenca
na AAP, zmanjšana za 20 udarcev.
laktat
(mmol/l)
laktatna krivulja
8
7
6
5
4
3
2
1 hitrost
0 teka
2 3 4 5 6 (m/s)
Slika 1. : Idealizirana krivulja narašèanja laktata v
odvisnosti od hitrosti teka. AEP (2 mmol/l) leži nekje pri
4,7 m/s, AAP (4 mmol/l) pa nekje pri hitrosti 5,2 m/s.
 PROTOKOL CONCONIJEVEGA TESTA
Test naj se izvaja na ravni progi z izmerjenimi 200-
metrskimi intervali. Rezultati testa bodo verodostojni
le, èe boste spoèiti! Najbolj primeren je 400-metrski
krog atletske steze. Po zelo lahkotnem 5-minutnem
ogrevanju moramo zaèeti karseda poèasi, saj je treba
teèi vse hitreje – vse dokler še zmorete pospeševati
tek. In sicer: vsakih 200 m stopnjujte hitrost teka
njegove vrednosti nato vnesite v graf. Na vodoravni
osi naj bo hitrost, na vertikalni pa srèna frekvenca.
Ob vsakem 200-metrskem intervalu v grafikon
vnesite vrednost srène frekvence, ki ste jo dosegli
ob koncu tega intervala. Z nekaj matematiène
spretnosti (zadošèa že Excell) lahko skozi tako
posejane toèke potegnete dve premici z razliènim
naklonskim kotom.

razdalja (m) 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200
hitrost (km/h) 8 8,5 9 9,5 10 10,5 11 11,5 12 12,5 13
int. èas (s) 90 85 80 76 72 68 65 62 60 57 55
skupaj (min) 1:30 2:55 4:15 5:31 6:43 7:51 8:57 9:59 10:59 11:57 12:52

razdalja (m) 2400 2600 2800 3000 3200 3400 3800 4000 4200 4400
hitrost(km/h) 13,5 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18
int. èas (s) 53 51 50 48 46,5 45 43,5 42 41 40
3
skupaj (min) 13:46 14:37 15:27 16:15 17:01 17:46 18:30 19:12 19:53 20:33
Conconijev test

Tabela 1. : Èasovni naèrt Conconijevega testa za 200m pospeševanja. Tekaè naj sledi skupnemu, kumulativnemu èasu
v spodnji vrstici.

za 0,5km/h (hitrost lahko poveèujete tudi vsakih PRIMER ANALIZE

400 m za 1 km/h ali vsakih 300 m za 0,6 km/h
ipd). Vsa preteèena razdalja naj bo med 2.500 in
4.000 m, trajanje pa okoli 15 minut. Primer naèrta
teka z ustreznimi intervalnimi in skupnimi èasi, ki
se jih je treba èim bolj držati, so zbrani v Tabeli 1.
Najveèja težava je nadzor ustrezne hitrosti. Tu nam
lahko pomaga bodisi izkušen tekaè, ki nam narekuje
tempo, bodisi 100-metrske (poloviène) oznake na
stezi. Kumulativne èase si zapišite na kos papirja,
ki ga med tekom držite v roki. Test lahko naredite
tudi na tekaški preprogi v fitnesu (v tem primeru
lahko vsako minuto hitrost poveèate za 0,5 km/h).
Vaš merilec srène frekvence naj ves èas meri utrip,
Za bralce Dnevnika tekaèa smo opravili Conconijev
test s precej dobrim rekreativnim tekaèem. Zaèel je
s hitrostjo 8,5 km/h, konèal pa celo z 18,5 km/h,
skupni èas teka je bil dobrih 21 minut. Ko smo v
grafikon vnesli vse toèke, je bila sprememba naklona
jasno vidna (slika 2). Temu vedno ni tako, saj lahko
že malenkostna odstopanja od tempirane hitrosti
precej spremenijo enakomerno narašèanje srène
frekvence. Pri izvedbi teka je zato potrebna èim veèja
natanènost pri poviševanju hitrosti.
Skozi prvih 16 toèk smo potegnili prvo, skozi zadnjih
5 pa drugo premico. Dobljeni premici se sekata v
toèki, ki ustreza anaerobnemu pragu (AAP). V našem
 SF UPORABNOST CONCONIJEVEGA
(ud/m in) TESTA
190 Kako lahko uporabite Conconijev test? Priporoèam,
180 da test opravite dvakrat letno. Prviè po enem
170
mesecu vadbe, drugiè pa preden zaènete z najtežjimi
160
150 vadbenimi enotami. Pridobili boste obèutek za
140 sledenje naèrtovani hitrosti, seznanili se boste z
130 analitiènim pristopom v procesu športnega treninga,
120
hitrost predvsem pa bo test objektivno merilo vašega
110 teka
8 10 12 14 16 18 (km/h) napredka. Odklon premice v diagramu, ki ga boste
pomladi dosegli pri višji hitrosti bo v primerjavi z
Slika 2.: Razloèna razlika v naklonu dveh premic, ki se zimsko vrednostjo nedvomen kazalec napredka. To
tesno prilegata toèkam srènih frekvenc v odvisnosti od
hitrosti teka in se po dr. Conconiju sekata natanko v AAP,
pa še ni vse! Rekreativni tekaèi pogosto sprašujejo,
oznaèenem s pušèico. katera je tista hitrost, s katero naj se podajo na
21-kilometrski tek. Èeprav so razlike v treniranosti
primeru ta ustreza hitrosti 16,35 km/h (kar je tempo tekaèev zelo velike, približno velja, da naj hitrost
5
3:40 minute na km) in srèni frekvenci 174. Seveda teka ne preseže hitrosti na AEP. Po zgornji doloèitvi
gre za zelo dobro pripravljenega rekreativnega je to natanko sredina cone 3. Pri športniku, ki ga
Conconijev test

tekaèa, ki ima že kar nekaj let »delovne dobe«.
Na osnovi toèke AAP lahko doloèimo tudi intervale
srènih frekvenc, ki ustrezajo našim conam (toèko
AEP smo postavili na sredino cone 3); v 1. cono
spada srèna frekvenca med 105 in 128, v 2. cono
med 129 in 147, v 3. cono med 148 in 161, v 4.
cono med 162 in 177 ter v 5. cono srèna frekvenca
nad 178 udarcev v minuti. Še enkrat naj poudarim,
da gre pri tej delitvi za doloèanje meje con, ki v
primerjavi z AEP in AAP nimajo nobene fiziološke
podlage. Lestvica delitve napora v cone je zgolj
pripomoèek, ki olajša spremljanje in nadzor vaših
tekaških obremenitev.
prikazuje Conconijev test v Grafu 2, je ta hitrost pri
srèni frekvenci 154 (174 minus 20). Gre za hitrost
13,54 km/h, kar ustreza tempu 4:26 minut na
kilometer. Za rekreativnega tekaèa je to vsekakor
zgornja meja, èe presežete ta pulz zaradi adrenalina
štartne evforije zaèetnih kilometrov, poskušajte
v nadaljevanju razbijanje srca èim prej umiriti na
vrednost AEP ali celo pod njo. Pri veliko boljših in
vrhunskih tekaèih pa so te vrednosti srènih frekvenc
seveda mnogo višje, blizu ali celo nad AAP! Èe ste se
torej pripravljali po napotkih iz Dnevnika tekaèa št. 1,
vam ta omejitev zagotavlja udoben tekaški rezultat
na malem maratonu, uspeh ne bi smel izostati!

Reference:
Conconi, F., in kol. - Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners. - J. Appl. Physiology 1982
Jones, A and Doust, J. - Lack of reliability in Conconi’s heart rate deflection point - Int. J. Sports Medicine 1995
Penca, J. - Vrhunski dosežek - periodièna revija
Ušaj, A. - Kratek pregled osnov športnega treniranja 1996

7
NAÈRTOVANJE TRENINGA
PO MENSTRUACIJSKEM CIKLUSU
Naèrtovanje treninga po menstruacijskem ciklusu
V športu je menstruacijski ciklus spregledan od
trenerjev, vendar je iz raziskav znano, da hormonski
odziv in poveèane sposobnosti vplivajo na trening
pri ženskah.
V nadaljevanju vam bom predstavil prednosti
treninga po menstruacijskem ciklusu. Sam sem pri
svoji soprogi opazil razlike med treningi oz. njenimi
sposobnostmi povezanimi z njenim menstruacijskim
ciklusom. Vèasih, ko sva tekla (sicer rekreativno) je
pri teku v klanec enostavno nisem mogel dohajati.
Po pogovorih mi je tudi sama priznala, da se med
tekom kdaj poèuti izredno lahkotno, spet drugiè pa
težko.
Drugiè me je na menstruacijski ciklus opozoril kolega,
trener Nikola Boriè iz Zagreba, ki je svoji plavalki
naèrtoval treninge po menstruacijskem ciklusu in
mi predložil zanimive rezultate. Predlagal mi je, naj
avtor: Marko Mrak
zaènem za ženski del mojih varovank naèrtovati
trening po njem.
Predlog je bil zanimiv, predvsem tema in razisko-
vanje ter poèasno vendar vztrajno iskanje infor-
macij o omenjeni temi. Zanimivo je, da je trening
v razliènih strokovnih knjigah samo omenjen ali
delno obrazložen v povezavi s hormoni. Tako sem pri
pripravi tega èlanka imel kar nekaj težav z literaturo,
vendar se je trud na koncu izplaèal.
ŽENSKI HORMONSKI SISTEM
Ženski hormonski sistem se navezuje na 28 do 30
dnevni menstruacijski ciklus, ki ga urejajo naslednji
hormoni: estrogeni, ki nadzorujejo razvoj jajènikov
na zaèetku ciklusa, v folikularni fazi, luteinizirajoèi
hormon (LH), ki se nenadno poveèa in zmanjša
sredi ciklusa ter sproži sprostitev jajèeca (ovulacijo),
progesteron, ki maternico pripravi na sprejem oplo-
jenega jajèeca. Èe ženska zanosi, zaène narašèati
kolièina humanega horijevega gonadotropina (hCG),
narašèa pa tudi kolièina progesterona (meseèna
krvavitev izostane). Èe ženska ne zanosi, se kolièini
progesterona in estrogenov zmanjšata in izloèi se
maternièna sluznica (meseèna krvavitev).
Hormoni so povezani s hipotalamus in epifizo, ki
omogoèajo delovanje in izloèanje hormonov na
anabolnem in katabolnem nivoju.
V 28 dnevnem ciklusu se do enajstega ali dvanajste-
ga dne kolièina estrogena veèa in nato pade. Fazo
v kateri jajèece dozori imenujemo folikularna faza.
13 dan ciklusa epifiza poveèa nivo lutenizajoèega
hormona in v povezavi z jajèniki pride do ovulacije,
to se zgodi 14 dan ciklusa. Po ovulaciji vrednost
lutenizajoèiega hormona pade, progesteron pa
znova doseže vrhunec med 21 in 28 dnevom ciklusa.
Èe jajèece ni oplojeno se zmanjša kolièina folikle
stimulirajoèega hormona(FSH) in lutenizajoèega
hormona (LH), sledita jima progesteron in estro-
gen.
FOLIKULARNA FAZA – (faza estrogena) prvi fazi
sledi menstruacija, ki ima poglavitno vlogo pri
poveèevanju nivoja hormonov, estrogen doseže
najvišjo vrednost med 11-im in 12-im.
OVULACIJA – med 13-im in 14-im dnem nor-
malnega, 28 dnevnega ciklusa se jajèece sprosti.
Nekatere ženske med ovulacijo obèutijo boleèino
v spodnjem delu trebuha, ki traje nekaj ur. Poveèa
se telesna temperatura, ki naraste za 0,5° normalni
metabolièni temperaturi in ostaja povišana 10-14
dan ciklusa, krajši èas povišane telesne temperature
nakazuje, da se je jajèece sprostilo vendar ni
proizvedlo dovolj progesterona.
LUTEALNA FAZA – (faza progesterona) sledi fazi
ovulacije, zanjo je znaèilno povišanje progeste-
rona, ki je najvišje med 21-im in 28-im dnevom
ciklusa. Telo se pripravlja na zanositev, èe ne pride do
oploditve jajèeca se kolièina hormonov zmanjša.
MENSTRUACIJA – naznanja konec lutealne faze.
Èe maternica ne sprejme oplojenega jajèeca,
kolièina progesterona pade in pojavi se menstruacija
(meseèna krvavitev je lušèenje materniène sluznice).
Pri normalnem ciklusu traja menstruacija tri do se-
dem dni.
PREDMENSTRUALNI SINDROM – obsega telesne in
duševne motnje, ki se pojavijo po ovulaciji in lahko
trajajo do dva tedna, torej do naslednje meseène
krvavitve. Povzroèa jih kolièina hormonov, ki se med
ciklusom sprva poveèa, nato zmanjša.
DISMENOREJA – se imenujejo boleèine ali slabo
poèutje med menstruacijo ali tik pred njo, ki jo
8
povzroèajo krèi maternice. Dismenoreja je povezana
s hormonskimi spremembami, do katerih pride med
menstruacijo.
HORMONI
Za športnice so predvsem pomembni anabolni in
androgeni hormoni, ki izrazito pozitivno delujejo
na obnovo telesa, zmanjšanje kolièine mašèob in
poveèanje mišiène mase. Dale je s sodelavci leta
1979 dokazal, da imajo tekaèice na dolge proge
izrazito višji nivo androgenih hormonov kot vrstnice,
ki opravljajo pretežno sedeèe delo. Seveda to lahko
takoj dokažemo na kolièini mašèob, saj imajo ženske,
ki se ukvarjajo s športom nižji odstotek mašèob, kar
je rezultat višjega nivoja “dobrih” hormonov.
TESTOSTERON – je primarni moški hormon,
ki ima izrazito anabolno delovanje in ga imajo
ženske deset- do petnajstkrat manj kot moški.
 60% do 70% prostega testosterona se pretvori iz ANDROSTEDION – se izloèa neposredno iz
androstediona(Killinger, 1970). Nihanje testoste- nadledviène žleze in jajènikov, med fazami men-
rona med 28 dnevnim ciklusom je v zaèetku faze strualnega ciklusa njegovo odstopanje ni izrazito.
2.89nmol/L , v folikularni fazi 3.42 nmol/L , v sredini
Koncentracija seruma androestediona se poveèa v
ciklusa lutealne faze pa pade na 2.52 nmol/L. Druga
kasnejši folikularni fazi in je najvišja v sredini LH
študija prikazuje nihanje testosterona. Hormon se ni
vala.
bistveno poveèal s treningom z utežmi (pri ženskah
z 1 nmol/l na 2,1 nmol/L pri moških pa iz 18 nmol/L
na 31 nmol/L).

Duševne in telesne
Dan Faza Hormoni spremembe Trening

1 Zaèetek Estrogen Spremembe se kažejo kot Poslabša se dojemanje

folikuarne Progestoron nihanje razpoloženja, poveèa natanènega in taktiènega
2 faze Testosteron se stres, poslabša reakcijski treninga.
èas, utrujenost. Padec imunske Anaerobni trening, aktivnost
3 odpornosti. tipa moèi, alaktatni in laktatni
trening.
9 4
Naèrtovanje treninga po menstruacijskem ciklusu

6 Sredina Estrogen Visoko intenziven trening,

folikularne narašèa nizek obseg, kompleksne
7 faze Progesteron naloge. Aeroben trening, raz-
pada voj moèi, sile. Laktatni trening
8 in moè.

9 Konec Najvišja Poveèa se skladišèenje glikogena, Nizko intenziven in velik

folikularne vrednost mašèoba, beljakovine, voda in obseg aerobnega treninga.
10 faze estrogena elektroliti se kopièijo. Poudariti trening brez bremen
in poveèati trajanje aerob-
11 nega dela.

12

13

14 Ovulacija Naraste Trening moèi

testosteron
Iz predstavljene tabele lahko razberete razlièna
nihanja hormonov v menstruacijskem ciklusu in s
tem pogojene telesne spremembe. Kompleksnost
psihiènih in fiziènih sprememb, aerobne sposobnosti,
zmožosti koncentracije ter mišiène moèi so opisani
za vsako fazo posebej in pod fazo menstruacijskega
ciklusa.
Za lažje razumevanje:
Psihološke spremembe – nihanje razpoloženja,
stres in poèasnejši reakcijski èas so znaèilni za konec
lutealne in zaèetku folikularne faze. Èe je le možno
se v teh dneh izogibajte tekmovanju ter ga nado-
mestite z enostavnim treningom, ki ne povzroèa
visokega stresa.

Duševne in telesne
Dan Faza Hormoni spremembe Trening

15 Zaèetek Progesteron Poveèajo se zaloge glikogena v Visoko intenziven trening,

lutealne narašèa jetrih in mišicah. Zniža se gliko- kratkega trajanja, kompleksne
16 faze gen v krvi. Poveèa se kopièenje naloge. Aneroben trening,
energije in mašèobe, pada kon- razvoj moèi, sile. Laktatni
17 centracija laktata v krvi. Najbojše trening in moè.
razmerje vode, natrija, kalija in
18 klorida. 10

19

20

21 Sredina Najvišja Beljakovine so v najobèutljivejši Nizko intenziven in velik

lutealne vrednost katabolni fazi. Mišièna obseg aerobnega treninga.
22 faze estrogena in vzdržljivost je slaba. Poveèa Poudariti trening brez
progesterona se zaloga glikogena, kolièine bremen in poveèati tra-
23 mašèob in beljakovin. Poveèa se janje. Poveèa se sposobnost
kolièina vode in elektrolitov. prenašanja vroèinskega
24 stresa.

25 Konec Estrogen Spremembe se kažejo kot Teden za regeneracijo. Izo-

lutealne Progesteron nihanje razpoloženja, poveèa gibanje natanènega treninga,
26 faze Testosteron se stres, poslabša reakcijski uporaba enostavnih nalog z
padajo èas, utrujenost. Padec imunske nizkim stresom. Zreducirati
27 odpornosti. stres, kolièino treninga ter
trenirati moè.
28
 Imunska obèutljivost – je negativno povezana z
estrogenom in progesteronom, priporoèam, da na
koncu lutelane in zaèetku folikularne faze zmanjšate
kolièino treninga.
Metabolizem – je povezan z estrogenom in pro-
gesteronom, ki koristno vplivata na beljakovine,
hidrate in mašèobe. Konec folikularne in sredina
lutelane faze sta idealna za dolgotrajen, nizko inten-
ziven trening aerobnega tipa.
Mleèna kislina je odpadni produkt laktatnih trenin-
gov, nižja je na koncu folikularne in v sredini lutearne
faze, zviša pa se na zaèetku in sredini folikualne in
zaèetku lutearne faze, zato je takrat anaerobni,
alaktatni trening najbolj priporoèljiv. Progesteron
in estrogen vplivata na nivo vode v telesu in s tem
11 na vzdržljivostni potencial, zato takrat priporoèam
aerobni trening.
Naèrtovanje treninga po menstruacijskem ciklusu
Priporoèam, da preden zaènete s treningi po men-
struacijskem ciklusu, si sprva dnevno zapisujte svoje
poèutje; vašo telesno temperaturo, dan ovulacije,
utrujenost, nihanja razpoloženja, nihanje vode ter
posebej oznaèite dneve, ko se poèutite lahke in
moène. S tem boste dobile veliko povratnih podatkov,
ki bodo uporabni le, èe je vaš menstruacijski ciklus
reden. Za zakljuèek naj poudarim, da je trening po
mestruacijskem ciklusu zelo priporoèljiv, predvsem
izkoristite to kar vam je narava podarila: hormone in
prednosti, ki jih imate pred moškimi!
Reference:
Judy Daly and Wendy Ey – Hormones and female athletic
performance – National Library of Australia
Thomas R. Baechle and Roger W. Earle – Essentials of
strength training and conditioning – Human Kinetics 2000
Steven J. Fleck and William J.Kreamer – Designing resistance

training programs – Human Kinetics 2004

Poveèanje teže zaradi zadrževanja vode v telesu, E-zdravje – Žensko telo – Krka d.d.
pa lahko negativno vpliva na športe, kjer je teža
pomembna (kategorije, ki se doloèajo po telesni
teži). Veèja kolièina vode pa je zelo dobrodošla pri
teku na dolge proge.
Trening moèi – ko se med zaèetno in srednjo fo-
likularno fazo poveèa kolièina hidratov, kot visoko
energetske spojine v mišicah in jetrih (glikogen), je
najbolj priporoèljiv trening moèi, saj je takrat tudi
napredek najveèji. Priporoèljiv je tudi takrat, ko je
nivo testosterona najvišji.
Aerobne sposobnosti – se poveèajo z visoko
kolièino progesterona in estrogena, zato so treningi
vzdržljivosti kot tudi poveèanje obsega treninga,
najprimernejši proti koncu folikularne in v sredini
lutealne faze.
13
TEK V STAROSTI
Tek v starosti
HMMM!
Nekoè sem sedel ob poti na Okrešelj. Kramljal sem s
prikupno deklico, s katero sva se sreèala po dolgem
èasu. Lahko bi mi bila mama, vendar je takrat iz-
gledala veliko bolje od mene.
Veliko bolj spoèita je bila od mene, ki sem prihajal
iz nekega žura v dolini, na katerem sem poslušal
spet vse vrste kvant in tujih bistrosti. Meni so »jetra
gledala ven iz oèi«, njej pa iskrivost in neizmerna
energija.
Takrat sem na tistih serpentinah spoznal, da je
starost oz. naše gledanje nanjo zelo relativno.
Moja mladostniška zabloda - obèutek nadèloveške
moèi in energije, je bil iznièen ob spoznanju, da leta
sama po sebi še ne pomenijo starosti in da starost ni
nujno povezana z mirovanjem in onemoglostjo.
Ta ženska bi me lahko nosila navkreber. Mene
nebogljenega mladièka, otrplega od alkohola in
dima, ki se je valil iz tujih kadilskih pljuè.
avtor: Mito Šinkovec
Njena leta so ji upravièeno dovoljevala, da bi mi jih
naložila po tazadnji... »da me pamet sreèa« bi rekla
moja prava mati.
Skratka, želim vam povedati, da èlovek lahko živi
na razliène naèine, ki tako ali drugaèe degradirajo
njegovo telo. K temu nekaj prispeva genetska pogo-
jenost, nesreèni primeri, najveè pa prispevamo kar
sami.
Veè ali manj pa vemo kaj nas potencialno unièuje in
kaj nas krepi. Zdravo in aktivno življenje v mladosti
je dobra naložba za zmerno in polno »starost«.
Vse bolj pa se mi tudi zdi, da je lahko marsikdo »star
in pasiven« že v adolescenci, nasprotno pa je lahko
mlad tudi vsak, ki s svojimi vnuki igra nogomet. No
ja, priznam, tudi jaz bi bolj težko igral s svojim ded-
kom! Bi pa zaradi tega bil prava redkost in bi verjetno
vzbujal pozornost vrstnic, hehe...
KAJ SE DOGAJA Z ORGANIZMOM
PRI STARANJU? (nekaj znaèilnosti)
• Pridobivanje mašèobe je posledica pomanjkanja
gibanja in nepravilne in preobilne prehrane. V ljudi
se »vseli« zelo poèasi in tiho, da tega sprva niti ne
opazijo. Svojo »širitev« opazimo šele pri pomerjanju
novih oblek. Kilogrami so skrita teža v mašèobah
pod kožo. Mišièni tonus upade zaradi neaktivnosti
in delno zaradi staranja tkiva - morali bi biti vsaj za
spoznanje lažji kot pri tridesetih letih, nikakor pa ne
težji.
• Gibljivost hrbtenice, rebrnih lokov in ostalih skle-
pov se zmanjšuje. Del apnenca v sklepih poapni in
zakosteni. Pojavijo se tudi težave zaradi sprememb v
zgradbi kolagena in pogostih revmatiènih težav, tudi
ti pojavi omejujejo gibanje in dihanje.
• Èutila zaènejo pešati, prav tako tudi obèutki za
ravnotežje ali orientacijo. Poslabša se tudi zazna-
vanje in odzivanje na nenadne pojave.
• Zmanjša se pljuèna kapaciteta. Pljuèa slabše delu-
jejo in kolièina zraka, ki zastaja se poveèuje.
• Zmanjša se tudi uèinkovitost srca in njegov minutni
volumen, žile poapnijo in krvni tlak se poviša.
• Poslabša se prebava. Prihaja do težav z izloèanjem
seèa in blata.
• Zaradi zmanjšanja moèi in gibljivosti ter slabenja
vseh zgoraj naštetih funkcij, nastanejo spremembe
v drži. Vzroki za slabo držo so spremembe v
statiki hrbtenice, le-te pa se prenašajo tudi na
medvretenène plošèice oziroma diskuse. Diskusi
lahko izgubijo tudi do 30 % vode. V prostoru med
dvema vretencema, kjer se nahaja diskus, delujejo
živci, ki oživèujejo razliène dele mišic in kože na
telesu. Lahko se pojavi »išias« - motnja v delovanju
živca ishiaticus, ki povzroèa boleèine, podobno se
lahko zgodi tudi z ostalimi živci v telesu. Marsika-
teri glavobol je posledica slabega položaja vratnih
vretenc in prav tako bi marsikatero mravljinèenje v
prstih na rokah (zelo pogosto o. a.), lahko pozdravili z
boljšo telesno držo, in ne le s tabletami.
Podobnih procesov, ki se dogajajo v starosti bi lahko
še naštevali, vendar je namen tega pisanja predvsem
predstaviti možnosti, s katerimi lahko te »znaèilnosti
staranja«, z redno športno aktivnostjo zmanjšamo.
»Kvaliteta življenja« je povsem nov izraz. Sedaj, ko
nam nekako uspeva krotiti absurde civilizacije bi
radi dolgo in dobro živeli. Zato rekreacija ali šport
(zmeren seveda) postajata naèin življenja.
Rekreacija je najbolje kotirajoèa delnica našega
življenja in najbolj profitabilen vložek vase.
POGLEJMO SI, KAKO BI NAM PRI TEM
LAHKO KORISTILA AKTIVNOST, KOT
JE TEK
Tek je naravno gibanje pri katerem so dinamièno
obremenjene velike mišiène skupine. Kot dejavnost
14
je zelo fleksibilen, ker lahko obremenitev oz.
težavnost prilagajamo vsakemu posamezniku glede
na pripravljenost in poèutje, izvajamo pa ga lahko
brez drage opreme in posebnih prostorov za vadbo.
Tek in hojo lahko starejši èlovek vkljuèuje v vsak-
danje življenje. Tako lahko dobro pretegnemo noge
in telo pri teku za prehitro odhajajoèim avtobusom
ali pa brcamo žogo z vnuèkom v parku.
Vaš »EMŠO« še ne pomeni nesposobnosti za tek,
težkih nog in kratke sape. Le vaše navade so slabe,
da se tako poèutite.
Na zaèetku si izberite primerno kratko razdaljo. Naj
bo ravno prav razgibana, da jo zmorete prehoditi v
obièajnem tempu. Dobro bi bilo izbrati progo brez
klancev s èimbolj mehko podlago. Zaèetni preiz-
kus izmerite in si zapišite èas, ki bo temelj vašega
napredka. Odloèite se kolikokrat na teden zmorete
preteèi zadano razdaljo. Èas vadbe naj bo takšen,
da bo temperatura in ozraèje èimbolj ugodno za
telo, zatorej bosta veèer ali jutro najbolj primerna.
 Napredek obèasno beležite in dosežen èas primer-
jajte s predhodnimi. Napredovanje nas navdaja z za-
dovoljstvom in obèutno prispeva k dobremu poèutju
in samopodobi.
Tako bi na »cook book« naèin na kratko razložili
temeljne prvine kako prièeti. Vzdržljivost se s
številom ponovitev izboljšuje in telo samo priganja
k èimveèjemu deležu teka pri hoji.
Preizkusite!
Niè èudnega ne bo, èe se boste tako nekega dne
znašli na štartu teka na »nekaj veè« kilometrov.
Znanstveniki so neizpodbitno dokazali, da lahko tek
upoèasnjuje staranje organizma.
Zato si je potrebno priznati, da obstaja razmeroma
lahek naèin oz. dejavnost s katerim se lahko izognete
prezgodnjemu staranju organizma. Doživite svojo
jesen življenja bolj aktivno, pestro, vitalno in jo spre-
menite v pomlad (èeprav malo manj rosno).
15 »Ne èakajte na maj...«... ampak na tretji kilometer...
Tek v starosti
UÈINKI TEKA NA TELO
Z zdravstvenega vidika je aerobna vadba izrednega
pomena. Je zdravju najbolj primerna, in preko svojih
mehanizmov zagotavlja napajanje in življenje mili-
jonom celic v našem telesu ter jih oskrbuje s hrano
in kisikom.
Tek vzpodbuja tudi izloèanje sinovialne tekoèine v
sklepih in poveèa prekrvavitev hrustanca.
Ker je pri teku obremenjeno tudi okostje, s tem
krepimo in pospešujemo mineralizacijo kosti in
tako prepreèujemo krhkost kosti. Osteoporoza je
namreè v starosti zelo pogosta. S starostjo pri teku
padata predvsem moè in hitrost. Vzdržljivost pa
pada v manjši meri.
Redna aerobna telesna vadba prispeva k poveèanju
srèno žilne zmogljivosti, saj povzroèi zmanjšanje
obremenitve srca med submaksimalno obremenitvijo.
Med dokazane uèinke redne vadbe uvršèamo:
• zmanjšanje frekvence srènega utripa v mirovanju,
• poveèa se volumen krvi , ki ga srce požene v mi-
rovanju,
• prav tako se poveèa kolièina krvi, ki jo srce požene
po telesu ob naporu,
• poveèanje maksimalne aerobne kapacitete,
• poveèanje arteriovenske razlike,
• ožilje se ob naporu prilagodi s tem da se razširi, pri
treniranih to poteka uèinkoviteje,
• poveèanje števila in gostote kapilar v skeletnih
mišicah.
Aktivni ljudje imajo bolj uravnan krvni tlak,
poveèano oksidativno kapaciteto skeletnega mišièja,
poveèano koncentracije mioglobina v mišicah,
poveèano kolièino uskladišèenega glikogena in veèjo
sposobnost oksidacije mašèobnih kislin za energijo.
Poleg tega se zaradi vseh naštetih uèinkov zmanjša
nagnjenost koronarnih obolenj. Tek koristno uèinkuje
na nekatere presnovne parametre.
Redna telesna vadba zvišuje vrednosti holesterola
HDL in zmanjšuje telesno maso. Redna telesna
dejavnost ugodno vpliva na presnovo ogljikovih
hidratov in zmanjšuje tako imenovano inzulinsko
rezistenco, torej zmanjšuje možnost nastanka slad-
korne bolezni.
ZMERNOST IN REDNOST
Za zrelejše starostno obdobje se priporoèa zmerna
vadba. Predvsem pa naj bo vadba redna ter
sistematièna. Bolje vsak dan deset minut teka, kot
eno uro ob koncu tedna. Dejstvo je, da obèasna
vadba ne zaleže. Organizem moramo obremenjevati
zelo postopno.
INTENZIVNOST VADBE
Strokovnjaki priporoèajo starim ljudem pred-
vsem nižjo intenzivnost vendar razmeroma dolgo
trajajoèe napore za ohranitev prožnega ožilja ter
veèjo sposobnost dihal in srca. Za intenivnost vadbe
je potrebno upoštevati cilje programa športne
 vadbe, telesno zmogljivost in zdravstveno stanje
posameznika, ter njegove želje po aktivnosti. Za
starejše ljudi je primerna vadba z zmerno inten-
zivnostjo, to je 55-60 % VO2 max. Intenzivnost
pa lahko preverjamo tudi s frekvenco srca. Pri tem
si lahko pomagamo z monitorjem srène frekvence.
Osnovni modeli niti pri nas niso dragi, z nakupom
pa lahko veliko pridobimo. Navodila za uporabo pa
je tudi vredno prebrati. Bistveno je torej, da nam
srèna frekvenca pri zaèetku obremenitve (teka) ne
zraste prehitro in da ne gre èez priporoèljivo zgornjo
aerobno mejo. V povpreèju se maksimalna srèna
frekvenca vsako leto zmanjša za en udarec.
VARNOST IN OPREMA
Varnost naj bo na prvem mestu. To velja tako pri
opremi, kot pri vadbi. Pazljivo izberimo teren za tek,
izognimo se prometnim odsekom ali spolzkemu,
strmemu terenu. Seniorji so bolj podvrženi padcem,
17
imajo težave s koordincijo in ravnotežjem, na splošno
Tek v starosti
je njihova vadba bolj tvegana. Prav zato je predhodni
zdravniški pregled obvezen. Pred aktivnostjo in po
njej, moramo izvesti serijo razteznih vaj, zlasti mišic
sklepov in vezi na nogah in medeniènem obroèu.
Ker je kostna zgradba starejših ljudi obèutjivešja
kot pri mladih, je potrebno kupiti dobre tekaške
copate, ki vas bodo nudili dobro zašèito. Cena
naj ne bo pomembna, saj je to najosnovneši in
najpomembnejši tekaški propomoèek. Priskrbite si
takšne v katerih se boste najbolje poèutili.
ALI JE TEK LAHKO TUDI NEVAREN ?
Prav gotovo ste že slišali o kateri nenadni smrti med
tekom. Vendar ne smemo pozabiti, da so taki primeri
prava redkost. V neki ameriški študiji so izraèunali en
smrtni primer na leto, na 8000 tekaèev. Kar je veliko
manj kot med »sedeèimi športniki«. Ugotavljali pa
so tudi vzrok njihove smrti. Ugotovili so, da so v
veèini primerov to bili srèni bolniki, ki najveèkrat
niso upoštevali zdravniških nasvetov. Ostali pa sploh
niso bili na pregledu srca, skoraj pri vseh pa je avtopsija
pokazala, da so že dan prej imeli težave s srcem, ki
jih niso upoštevali, pa tudi tekli so izredno težko.
Zato znova poudarjam o obeznosti natanènega
pregleda srca. Predvsem pa bi bilo vredno razmisliti
o naslednjem: »Ali je veè ljudi umrlo brez teka ali
med tekom???«
HOJA S PALICAMI
Za vse tiste, ki jim tek, èetudi poèasen povzroèa
preglavice, pa predlagam hojo s palicami. Pojavna
oblika, ki prihaja k nam iz nordijskih dežel je v
zadnjem èasu vse bolj popularna. Oprema je enaka
kot pri teku, le da v roke primemo še palice. Pri
hoji s palicami veliko bolj sodeluje tudi zgornji del
trupa. Hoja s palicami je poèasnejša kot tek, so pa
palice pripomoèek s katerimi si lahko pomagamo
pri slabšem ravnotežju, ki je pogosta težava pri
sestopanju. Palice prenesejo nekaj teže na zgornji
del okonèin, tako da jih posebej priporoèajo tistim,
z nekoliko veè kilogrami, tako je manj obremenjen
predvsem kolenski sklep. V kolikor bomo veliko
pozornosti namenili vsakodnevni vadbi, bo živahno
hojo s palicami kaj kmalu zamenjal lahkotni tek.
ZAKLJUÈEK
Deklica iz uvoda je letos pretekla mali maraton v
Radencih. Tudi sam sem ukinil marsikatero slabo
razvado iz preteklosti, in gibanje v visokogorju mi
redkeje privleèe grenèico na obraz. Vendar se mi
nekako zdi, da bi z mojo »alter mamo« težko shajal,
predvsem zato, ker bi jo moral vedno gledati v hrbet.
»Boljše jih nosi, kot kaže!«
Reference:
Sandrock, Michael - Running with the legends
Sluga, Barbara - Biološki in zdravstveni vidik
športnorekreativnega udejstvovanja starejših ljudi:
diplomsko delo
Krüger, Hendrik -Jogging

19 TEKAÈ NE POZABI NA
KOŽO, KAJNE?
Tekaè ne pozabi na kožo, kajne?
Vsi vi, spoštovani bralci »Dnevnika tekaèa«, si za-
gotovo želite živeti v stiku z naravo, vzdrževati kon-
dicijo in telesno težo,… skratka živite zdravo.
V življenju je že tako, da èe želimo doseèi zastavljeni
cilj, moramo vselej tudi nekaj žrtvovati. Nekatera
odrekanja so neizogibna, kdaj pa povsem nepotreb-
na in so posledica nevednosti, nepremišljenosti in
premajhne pozornosti.
Ko boste sprošèeno uživali v naravi je prav, da veste
nekaj dejstev o nevarnostih, ki v takšnih okolišèinah
grozijo vaši koži, pa tudi o možnostih, da škodo
prepreèite in ublažite.
Koža je najveèji organ èloveškega telesa, je varovalo
in šèit, ki prepreèuje vdor dejavnikom iz okolja v telo
in zadržuje snovi v telesu.
Tako nas koža šèiti pred mehaniènimi in aktiniènimi
avtor: Doc. dr. Igor Bartenjev, dr. med.
specialist dermatovenerolog
vplivi, pred vdorom mikroorganizmov, odloèilno
sodeluje tudi pri uravnavanju telesne temperature
(znojenje), pri izloèanju strupenih snovi iz telesa in
je tudi pomemben èutilni organ.
Tek, kot telesna aktivnost v naravi, lahko vpliva na
kožo na veè naèinov.
Izpostavljeni smo poškodbam (udarninam, odrgni-
nam) in pikom insektov, klopom (le-ti so prenašalci
borelioze in meningoencefalitisa). Med tekom se
aktivirajo žleze znojnice, ki izloèajo znoj, z njim pa
tudi elektrolite pomembne za pravilno delovanje
organizma.
Izpira se tudi kislomašèobni plašè kože, ki vzdržuje
kislost in vlažnost površine, posebno pozornost pa
gre nameniti izpostavljenosti aktiniènim, žarkovnim
vplivom.
Obravnava vseh teh dejavnikov odloèno presega ob-
seg tega sestavka, tako se bom omejil predvsem na
vpliv sonènih žarkov.
Na koncu bom vseeno zapisal nekaj opozoril in
priporoèil, ki si jih velja zapomniti.
Sonèni žarki imajo številne ugodne vplive na telo in
dušo. Vendar zaradi spremenjenega naèina življenja
(tudi šport in tek), veè prostega èasa in modnih
trendov, ki narekujejo zdrav zagorel videz, ter zaradi
poškodovane ozonske plasti, postaja sonèenje vse
bolj nevarno in nas resno ogroža.
Mnenje strokovnjakov glede vpliva sonènih žarkov je
enotno; sonce agresivno deluje na kožo, edini pozi-
tivni ter zaželeni vpliv sonènih žarkov je zagorelost,
pa tudi ta ni niè drugega, kot obrambna reakcija
kože. V koži se namreè tvori pigment melanin, ki
prestreza ultravijoliène žarke in tako šèiti globlje
plasti telesa.
Sonèni žarki so neredko edini ali pa vsaj zelo
pomemben dejavnik pri razvoju razliènih bolezni (fo-
todermatoze), pri številnih stanjih pa izpostavljanje
sonèni svetlobi vodi v poslabšanje osnovne bolezni
(npr. lupus erythematosus)...
Posledice prekomernega izpostavljanja sonènim
žarkom se lahko pokažejo takoj ali pa šele èez de-
setletja in tedaj škode ni veè mogoèe popraviti
ZGODNJE POSLEDICE DELOVANJA
SONÈNIH ŽARKOV:
• rdeèina kože (dermatitis solaris) je posledica vnetja,
ki ga povzroèijo UV žarki
• sonène opekline (combustiones solaris), koža je
vneta, pojavijo pa se tudi mehurji
• toksièni dermatitis, ponavadi se pojavi po sonèenju,
kjer smo bili znojni v stiku s travo (kar se tekaèem
pogosto dogaja) ali pa je trava mokra. Iz trave se
namreè tedaj sprošèajo snovi, ki zelo poveèajo
uèinek delovanja UV žarkov na kožo. Na mestih, kjer
je prišlo do kontakta se pojavijo mehurji, kljub temu,
da nismo bili veliko èasa izpostavljeni soncu. Podobno
lahko vpliv sonca na kožo poveèajo nekatere dišave,
zato se nikoli ne sonèimo nadišavljeni.
• alergijski dermatitis se lahko pojavi v razliènih ob-
likah oz. pri razliènih primerih izgleda drugaèe, pojavi
se pri tistih ljudeh, ki so na UV žarke preobèutljivi,
neredko že po kratkotrajnem izpostavljanju soncu.
POZNE POSLEDICE DELOVANJA SONÈNIH
ŽARKOV:
• gube so posledica propadanja kolagenskih in
elastiènih vlaken, k èemur UV žarki znatno prispe-
vajo. Pri tekaèih, ki imajo kožo navadno izsušeno, so
tovrstni uèinki še veèji.
• atrofija (stanjšanje), teleangiektazija (vidne žilice) 20
in kseroza (suhost) kože so prav tako pogosta posledica
delovanja sonca.
• sonène pege (lentigo solaris) se pojavljajo na mestih,
ki so bila vrsto let izpostavljena soncu, predvsem po
ramenih, zgornjem delu hrbta, po hrbtišèih rok in po
podlakteh.
• prekanceroze (predstopnje kožnega raka) se raz-
vijejo zaradi kancerogenega delovanja UV žarkov na
jedrne kisline celic kože, ki se spremenijo.
• kožni rak, ki je najhujša pozna posledica sonèenja,
kar 90% karcinomov kože nastane zaradi
škodljivega delovanja sonènih žarkov na mestih, ki
so nezašèitena (obraz, èelo, plešasto lasišèe, okolica
oèi, hrbtišèa rok, podlakti).
ZAŠÈITA PRED SONÈNIMI ŽARKI:
Koža ima sposobnosti in mehanizme, da se
sama šèiti pred soncem. Zelo dobro varovalo je
tvorba rjavega kožnega pigmenta melanina, ki
prepreèuje prodiranje UV žarkov v globje plasti
 kože. Ta obrambna sposobnost kože je znatno boljša
pri temneje pigmentiranih ljudeh, kjer je tvorba
pigmenta veèja, svetlopolti, svetlooki in svetlolasi pa
so bolj obèutljivi. Pri njih se tudi najveèkrat razvijejo
znaki akutnih in kroniènih posledic obsevanja z UV
žarki.
Pomemben mehanizem obrambe pred škodo, ki
jo povzroèajo sonèni žarki oz. njihov UV spekter,
tvorijo tudi celicam lastni reparacijski encimi. Ti
spoznajo škodo, ki so jo celiènim jedrnim kislinam
povzroèili UV žarki (najveèkrat gre za tvorbo timin-
skih dimerov) in izrežejo spremenjeni del DNA ter ga
nadomestijo z ustreznim. Ker je tudi ta mehanizem
zmotljiv lahko ob veliko ponovitvah škodlivega
delovanja UV žarkov na celice pride do napake pri
“popravilu” in celica ostane spremenjena. Seštevanje
napak poèasi vodi do skrajne stopnje spremenjenosti
celice, takrat postane celica rakava.
21
Velika veèina belcev potrebuje dodatno zašèito.
Tekaè ne pozabi na kožo, kajne?
Najboljša zašèita pred soncem je, da se mu sploh ne
izpostavljamo. Èe se soncu ne bomo povsem odrekli,
kar je pri športu v naravi povsem nemogoèe, se vsaj
seznanimo z možnostmi in mejami zašèite.
Vedeti moramo, da nekatere poletne tkanine in
oblaèila prepušèajo del žarkov, torej zašèita ni
popolna.
Sodobna zašèita pred sonènimi žarki zahteva
pravilno uporabo primernih, strokovno izbranih
sredstev za zašèito pred soncem. Na tržišèu je precej
primernih preparatov. Le-ti ponavadi zagotavljajo
fizikalno in(ali) kemijsko zašèito. Fizikalna zašèita
pomeni, da so v sredstva vmešani drobni delci, ki kot
zrcalca odbijajo UV žarke, kemijske zašèitne snovi pa
UV žarke prestrezajo.
Ob izbiri preparata bodimo posebej pozorni, da je ta
obstojen na svetlobi (photostable) in v vodi (water-
proof). Oboje mora biti navedeno na embalaži. Pre-
parati imajo zelo razliène sposobnosti nevtralizacije
UV žarkov. Zašèito pred opeklinami oznaèuje SPF
(sun protection factor). SPF 8 naprimer pomeni, da
se bomo namazani lahko izpostavljali soncu 8-krat
dlje ne da bi dobili opekline, kot èe bi bili nezašèiteni.
SPF prikaže samo stopnjo zašèite pred opeklinami,
dobra zašèitna sredstva pa vsebujejo še zašèito pred
UVA žarki, ki prispevajo predvsem k tvorbi prostih
radikalov, posledièno pa k staranju kože in razvoju
drugih poznih posledic sonèenja.
Zašèitne snovi so lahko primešane kremi, olju, mleku
ali gelu. Kateri izdelek je najprimernejši, je odvisno
predvsem od lastnosti kože posameznika, dobro pa
je, èe vsebuje hranilne snovi in t.i. lovilce prostih
radikalov. Tekaè naj ne uporablja mastnih sredstev,
saj bodo ovirala znojenje.
Stopnjo zašèite prilagajamo tipu kože in stopnji por-
javelosti izpostavljenega predela.
NEKATERI NASVETI TEKAÈU:
Pol ure pred tekom namažimo izpostavljene
predele z ustreznim zašèitnim sredstvom pred
sonènimi žarki.
Posebej zašèitimo ustnice.
Namažimo se ponovno vsaj vsako uro teka – znoj
izpira zašèito.
Pred in med tekom nikoli ne nanesimo olja ali
mazila, paè pa gel ali kremo.
Ne teèemo po visoki travi.
Ne teèemo odišavljeni po nepokritih delih telesa.
Ne teèimo, ko je sonce visoko na nebu (med 10.
in 16. uro).
Uporabimo repelente, ki odganjajo insekte in
klope.
Po možnosti nosimo pokrivalo.
Nadomešèajmo vodo in elektrolite.
Po teku in umivanju se vselej namažimo s hranil-
no, dovolj mastno kremo.
Želim vam veliko sprošèenega veselja v naravi!
23
RAZLIÈNI KLIMATSKI VPLIVI
Razlièni klimatski vplivi na sposobnosti tekaèa
NA SPOSOBNOSTI TEKAÈA
Tekaška uèinkovitost je velikokrat pod vplivom zu-
nanjih faktorjev: vetra, terena, visokih temperatur,
stopnje vlage in sonca, ki lahko negativno vplivajo
na konèni rezultat teka.
Ko govorimo o oskrbi telesa s krvjo, èloveško telo
razvije razliène mehanizme, ki poskrbijo, da kri boga-
ta s kisikom v najveèji meri oskrbi delujoèe mišice.
V nekaterih nespecifiènih pogojih pa lahko pride do
»krvnega primanjkljaja« - pomembna kolièina krvi
ter tako tudi kisika, se transportira drugam. Pri zelo
visokih temperaturah zraka se le-ta transportira na
površino telesa, med prebavljanjem pa v prebavni
sistem. V takšnih primerih mišicam zaène pri-
manjkovati kisika.
avtor: Jasna Zagrajšek
TEMPERATURNA RAVNOTEŽJA in
RAVNOTEŽJA TEKOÈIN
Pri dolgotrajnem teku veliko razliènih faktorjev
vpliva na poveèanje telesne temperature telesa.
Telo ima sposobnost, da preveliko toploto, ki bi
lahko škodila telesu, razprši na razliène naèine. Tako
vzdržuje temperaturno ravnotežje.
Ravnotežje tekoèin pa vzdržuje z uravnavanjem
primankljaja, do katerga pride zaradi znojenja
med dolgotrajnim tekom in kompenzacijo le-tega
z vnašanjem tekoèine. Èe pride do neravnotežja
tekoèin je telo v stanju dehidracije.
TEMPERATURNO RAVNOTEŽJE
Telesna temperatura zdrave osebe je 36.6°C; in-
tenzivna in dolgotrajna aktivnost kot je maraton
povzroèi poveèanje telesne temperature; blago
poveèanje temperature za 1°C »godi« izvedbi, èe pa
je telesna temperatura višja od 41°C, škodi zdravju.
METABOLIÈNA TOPLOTA, ki jo proizvedejo delujoèe
mišice, je eden od dejavnikov, ki vpliva na poveèanje
telesne temperature (znaša okoli 90% celotne ener-
getske porabe).
Med maratonskim tekom, ob vroèem vremenu ali po
asfaltu, tekaèi dobijo delež toplote (nekaj kalorij) od
toplotnega zraèenja.
Že samo 50 kalorij, majhen del toplote matabolizma,
zadostuje za poveèanje temperature telesa za 1°C.
Potemtakem bi že po nekaj kilometrih lahko prišlo
do nevarnega poveèanja telesne temperature in
pregretja telesa. Organizem se je prilagodil in raz-
vil specifièno funkcijo, ki odveèno telesno toploto
razprši na razliène fizikalne naèine:
• KONVEKCIJA – temperatura kože je višja od
temperature zraka. Tanek sloj zraka, najbližji koži,
se segreva, ko se koža hladi. Kolièina toplote, ki se
razprši na takšen naèin, je veèja, kadar se temperaturna
razlika med zrakom in kožo poveèuje.
• ZNOJENJE IN IZHLAPEVANJE – znoj je slana
raztopina, ki ga izloèajo znojne žleze. Vsak gram
izparjenega znoja razprši 0,6 kalorije, medtem znoj,
ki ne izpari (se vpije v obleko ali kaplja po koži) ne
vpliva na izhlapevanje toplote, odnaša le tekoèino in
sol iz organizma.
Ko je stopnja vlage v zraku visoka, postane izhla-
pevanje znoja proporcionalno težje, prav tako se
zmanjšuje razpršitev toplote. Zato je v takšnih
primerih še toliko bolj pomembno, da je mehanizem
znojenja èimbolj natreniran ter da telo med telesno
aktivnostjo ves èas oskrbujemo z vodo, tako se telo
ohlaja in ne obremenjuje krvnega obtoka.
• KONDUKCIJA – proces se zgodi, ko telo pride v stik
s tekoèino, katere temperatura je nižja od telesne
(mokre spužve na tekmovanju, hladni napitki).
RAVNOTEŽJE TEKOÈIN
Tekaèi, ki niso vajeni teka v slabih vremenskih
razmerah bodo manj uèinkoviti, zato bodo tekli
poèasneje že pri izgubi 2% telesne teže zaradi
znojenja. To je 1.5 kg pri 70 kg težkemu tekaèu.
Tekaèem, ki so prilagojeni težkim pogojem teka,
se bo fizièna uèinkovitost zaèela zmanjševati pri
izgubi 3% telesne teže in veè. Pri 5% izgubi telesne
vode se fizièna zmogljivost zmanjša za kar 30%.
Prevelika izguba vode prepreèuje hlajenje telesa
24
in oslabi funkcijo prenosa impulzov v mišicah. Ne
smemo pozabiti, da je kontrakcija posledica dražljaja
živcev na mišièna vlakna v elektrolitskem kroženju.
Elektroliti (natrij, kalij, klorid, magnezij...) se topijo v
vodi in jasno je, da brez dražljaja ni reakcije. Telo torej
zahteva tekoèino (vodo in elektrolite), ki je nujna
za nadomešèanje primanjkljaja telesne tekoèine. Te
izgube so neposredno povezane z uravnavanjem
telesne temperature! Bolj kot smo dehidrirani, krajši
je èas, v katerem se pregrejemo.
Znaki dehidracije:
• ŽEJA
• TEŽAVE Z ŽELODCEM
• OMOTICA (vrtoglavica)
• GLAVOBOL
• kolaps zaradi VROÈINSKE KAPI
Pri zelo slabih vremenskih razmerah tekaè izgubi 30-
50 ml tekoèine na minuto. Èetudi vnaša tekoèino,
 izgubi do 25gr/min. Èas zadrževanja tekoèine v
želodcu pogojuje hitrost njene absorbcije; proces
poteka hitreje, èe napitek vsebuje manj kot 5%
sladkorja.
Stopnja znojenja in treniranosti se razlikuje od
posameznika do posameznika, zato je nemogoèe
doloèiti povpreèja kolièine vode, ki je telo potrebuje
za rehidracijo med dolgotrajnim tekom.
Voda predstavlja 60 - 70 % skupne telesne teže,
njena prisotnost v mišicah je 70-75%. Pri telesni
aktivnosti, ki traja dalj èasa je funkcija vode, poleg
hlajenja telesa, obdržati nivo volumna krvne plazme.
To je skrivno orožje za dosego dobrega rezultata.
Zakaj?
Srce ima funkcijo centralne èrpalke, krvne žile služijo
kot cevovod, med naporom prenašajo velik pritisk.
Èe se zaradi dehidracije kri zgosti ter tako njen
25
volumen zmanjša, srce nima dovolj »materiala« za
Razlièni klimatski vplivi na sposobnosti tekaèa
èrpanje. Kadar se znojite se voda izsrkava iz krvi.
Glikogen se ne bo uèinkovito razgrajeval v gorivo,
odpadne snovi se poèasneje izloèajo, upoèasni se
transport kisika. Obremenitve, ki jih zahteva tekma,
se poveèajo.
Preprosto povedano: Kaj se dogaja v avtomobilskem
hladilniku, ko ni dovolj vode? Vemo, motor ne dela!
POSLUŠAJTE SVOJE TELO, KER VEDNO VSE POVE!
Potrebno je vseskozi piti, pri visokih temperaturah je
treba poveèati vnos tekoèine za 50%.
MRAZ IN TEK
Na splošno je lažje teèi v hladnem vremenu, ker se
telo manj pregreje, izloèi se manj telesnih tekoèin,
prav tako pa hladno vreme telo poživi. Zakaj je
pozimi pitje pravzaprav še bolj pomembno kot poleti?
Ko živo srebro pade pod nièlo, nas je ponavadi strah
da si bomo »nahladili« pljuèa. Vlaženje in ogrevanje
mrzlega zraka sta eden glavnih razlogov za pitje
tekoèin. Pozor! Alkoholne pijaèe po katerih sežemo
v preprièanju, da nas bodo ogrele nas samo še bolj
dehidrirajo!
Po hudem naporu lahko kašljamo. To je posledica
izsušitve dihalnega epitelija, ker se zrak v zgornjih
dihalih, zaradi hitrega dihanja ni dovoj ovlažil. Takšen
kašelj ni posledica »prehladitve« pljuè!
Prepreèevanje poškodb zaradi mraza zahteva pravil-
no izbiro oblaèil. Najveèje nevarnosti predstavljajo
ozebline in podhladitve.
Ozebline tvegamo zaradi kombinacije mraza, vetra,
vlage in utrujenosti.
Pomembno je, da v hladnem vremenu nimamo
premoèenih nogavic in obutve. Uporabljajmo co-
pate narejene iz »goretexa«. Pri vlažnem mrazu
lahko stopala zmrznejo pri temperaturah nad nièlo.
Uporabljate oblaèila, ki dihajo in hkrati šèitijo pred
vetrom in vlago. Veter stalno odnaša zrak s kože,
le-ta deluje kot izolacijski plašè, in ga nadomesti s
hladnim zrakom, pri èemer izgubimo veliko toplote.
Pri 4°C in rahlem vetru, naša koža obèuti zrak kot èe
bi bilo zunaj - 4°C!
Najbolje je obleèi veè (3) slojev oblaèil – zrak med
plastmi deluje kot toplotna izolacija. Notranji sloj
naj odvaja vlago iz telesa proti zunanjim slojem
(ply-dry), ki dihajo. Zunanji sloj pa nudi zašèito pred
vetrom.
Zelo pomembna je zašèita glave, saj ogromno to-
plote izgubimo prav skoznjo - do 50% telesne tem-
perature. Ne pozabimo na zašèito rok (rokavice).
KAKO DELUJE TELO PRI NAPORU V
VROÈINI IN SOPARI
Napor pri visokih temperaturah je za naše telo
težavno, saj se ob tem zviša tudi telesna temperatura,
s tem je ohlajanje telesa še dodatno oteženo. Zato
obstaja nevarnost pregretja in z njim povezanih
zdravstvenih tveganj.
Zato so pomembni: dobra natreniranost, aklimatiza-
cija in primerna obleka.
Toplotna aklimatizacija. Mehanizem znojenja
moramo natrenirati z redno vadbo in s privajanjem
na napore pri visokih temperaturah.
Poveèa se prepojenost telesa z vodo, poveèa se
utripni volumen srca (t. j. kolièina krvi, ki jo srce ob
vsakokratnem utripu iztisne iz sebe) in uèinkovitost
delovanja obtoèil.
Drobne žleze znojnice lahko natrenirate bolje od
katerekoli mišice. Z rednim treniranjem v vroèini se
le-te okrepijo (poveèa se njihovo število in velikost),
postanejo bolj uèinkovite, znojenje se poveèa ravno
toliko, kot je nujno potrebno za ohlajanje telesa.
Spremeni se tudi sestava znoja, izloèa se manj soli.
To je pomembno zato, ker zmanjšana izguba soli
pomeni izboljšano sposobnost zadrževanja vode v
telesu, kar je posredni mehanizem za uèinkovito
ohlajanje.
Nihèe ne more teèi v vroèini, nekateri jo prenašajo
bolje kot drugi. Èe je vreme hladnejše, lahko simu-
lirate težje toplotne razmere tako, da si nadanete
dodatna oblaèila. Sprva tecite samo nekaj minut,
nato pa razdaljo postopoma poveèujte do razdalje,
ki jo boste tekli na tekmi. Tovrstni teki naj ne bi
bili intenzivni in naèeloma ne izboljšujejo tekaških
sposobnosti, uporabni so za privajanje na višje tem-
perature.
PRIMERNA OBLEKA. Oblecite kakovostna in svetla
oblaèila (temna vpijajo toploto) iz lahke tkanine,
ki je zraèna in odvaja odveèno toploto. Bombažna
oblaèila niso primerna, ker se bombaž prepoji z
znojem in otežuje izhlapevanje, mokra oblaèila na
telesu pa predstavljajo dodatno težo in so prevodnik
za mraz.
Da bi se izognili omenjene-
mu pojavu je Reebok razvil
tehnologijo PLAY-DRY!
Performance:
*Zašèita proti vlagi.
*Udobje
Playdry material odvaja
vlago iz površine kože na
površino blaga, kjer hitro izhlapi, ter nam povrne
udoben obèutek ter prepreèi pretirano segrevanje
telesa.
OÈALA: Zašèita proti ultravijoliènim žarkom je
nujna.
KAJ PIJEMO PRED IN MED TEKMO
26
Vsako uro popijte 2dcl vode ali napitke obogatene z
elektroliti (sok pomaranèe, grenivke ali paradižnika
ali že narejen kakovosten napitek). Še posebej dan
pred tekmo. To pomeni 3,5 l na dan.
Tecite v enakomernem tempu – poraba energije in
kisika je uèinkovitejša in telo se minimalno pregreje.
Premagajte vroèino! Z ohranjanjem tempa v prvi
polovici tekme, boste v drugi polovici tempo lahko
celo nekoliko pospešili, saj se uèinkovitost telesnega
mehanizma med tekom poveèa.
Pijte dovolj tekoèine – posebej med tekmo.
Zadnje tri ure pred tekmo pijte samo vodo. To
zmanjša možnost raznih želodènih težav. Popijte
en kozarec (100-200ml) pri vsakem postanku.
Reference:
Nada Rotovnik Kozjek – Gibanje je življenje- Domus-2005
Enrico Arcelli, Renato Canova - Trening za maraton - Znan-
stveni pristop- Gopal - 2001
Od joginga do maratona – Jeff GallowaY – Grahovac-2003
Peter N. Sperryn - Šport in medicina – DZS - 1994

27 TEKMOVALNI DAN
Tekmovalni dan
Èe se pri nekaterih športnih panogah lahko
zanašamo na vsaj kanèek športne sreèe, to pri tekih
na dolge proge niti najmanj ne velja. V boju z uro
vas bodo omejevali najšibkejši èleni v verigi kljuènih
sposobnosti, ki ste jih izboljševali skozi vse leto
(najveèja poraba kisika, sposobnost tolerance zakis-
ljenosti, ekonomiènost gibanja). Kakor ste trenirali,
tako boste tekmovali – rezultat bo skoraj natanèen
odraz vašega truda. Sta pa dve stvari, na kateri lahko
prav v zadnjih dnevih pred nastopom, še zmeraj
vplivate: zapolnjenost mišic z gorivom in vodo ter
mišièni tonus. Oglejmo si torej, kaj lahko za boljši
rezultat naredite zadnje dni pred tekmovanjem.
ZADNJIH SEDEM DNI PRED TEKMO
Pomen vadbe v tem èasu je možno razumeti skladno
s krivuljo stanja (Dnevnik tekaèa 1), ki naj bi se dvi-
fotografija: Igor Josipoviè
avtor: Grega Hoèevar
gala (brušenje forme se sicer nanaša na zadnjih 20
dni pred tekmo). Utrujenost iz preteklih tednov je
vse manjša, medtem ko kondicijo ohranjamo z zelo
kratkimi intervali tekmovalne ali nadtekmovalne
hitrosti in drastièno podaljšanimi odmori. Tudi obseg
vadbe je izrazito zmanjšan in èe ste pravilno trenirali,
potem uèinek superkompenzacije že lahko èutite.
Kontraproduktivni naporni vadbi, se v zadnjih dneh
torej izogibajte! Tudi, èe ne poènete nièesar, bo vaša
forma boljša, saj utrujenost hitreje preneha kakor
kondicija. Posebej pomembna je pravilna prehrana
in t. i. »carbo loading«: zapolnitev mišiènih zalog
z gorivom – ogljikovimi hidrati. Pred tekom bodo
mišice uskladišèile glukozo v obliki dolgih verig-
glikogena (skupaj tudi do 500 g, proces kopièenja
imenujemo glikogeneza), med tekmo pa bodo za
gorivo porabljale predvsem sladkor – glukozo (proces
 cepljenja glikogena imenujemo glikogenoliza).
Drugi, skoraj zanemarljivi vir energije so mašèobe,
ki jih imamo v telesu na voljo za pešpot do Pariza. V
zadnjih treh dnevih pred tekmo, velja torej poudarek
na izrazito ogljikohidratni hrani. Zmanjšajte delež
mašèob in beljakovin v prehrani, jejte v miru, poèasi
in vsaj štirikrat na dan, predvsem pa pijte veè vode,
saj jo za vezavo v celice glikogen potrebuje (2,5
grama za 1 gram glikogena). Pred daljšo preizkušnjo
(21 ali 42 km) je torej bolje, da ste kilogram težji in
ne lažji, saj mora biti telo prepojeno z vodo! V zadnjih
dneh nikakor ne pijte alkohola! Njegovega uèinka
(blokira delovanje antidiuretiènega hormona) sicer
ne boste èutili, vendar bo dehidracija vzrok za nekaj
izgubljenih minut na cilju. In masaža? Èeprav v tej
fazi zoževanja vaše mišice najbrž niso veè zakrèene,
trde, neelastiène ali razbolene, boste s primerno ter-
29
apijo gnetenja gotovo odpravili še zadnje morebitne
Tekmovalni dan
nevšeènosti: zlepke in vozlièke med vlakni, ki jih
izkušena roka zazna kot manjše otrdline. Èeprav se
o uèinkih raztezanja strokovnjaki še danes prepirajo,
ga lahko vseeno izvajate, èe vam godi, vendar samo
v ogretem stanju (vedno po vadbi). In èe boste o
tekmovalni opremi (copati, oblaèila, pijaèe, energijski
geli), okolišèinah tekmovanja (profil proge, vreme,
naèin prevzema številk, itd.) ter naèinu potovanja,
v primeru da potujete na bolj oddaljeno prizorišèe,
zaèeli razmišljati šele na dan tekme, utegne biti že
krepko prepozno! Pripravite se prej tudi mentalno in
vizualizirajte potek tekme!
TEKMOVALNI DAN
Na dan tekme ga lahko polomite le še pri nekaj
stvareh. Na primer: ne postavljajte se z novo opremo
(tekaški copati). Najmanj, kar se vam lahko zgodi,
bodo žulji! Tudi nepreverjeni rituali, ki vsebujejo
hrano in pijaèo, ne sodijo v tekmovalni dan. Prav-
zaprav mora biti vse že preizkušeno. Niè hudega,
èe ste zadnjo noè spali slabo – sam pravim, da
šteje zadnjih sto noèi. Vse poènite tako, kot pred
težkimi treningi. Zajtrkujte lahko prebavljiv obrok
kot obièajno pred dolgimi teki, sicer lahko jeste še
nekoliko prej. Obrok naj vsebuje do 100 g ogljikovih
hidratov in èim manj mašèob. Zadnje 2 do 3 ure
pred štartom ne jejte – mar želite, da vam neprebav-
ljena hrana poskakuje v želodcu? Zato pa pijte – vaš
zadnji urin mora biti popolnoma prozoren! Vseeno
pa tudi zadnje pol ure ne pijte sladkanih pijaè – ver-
jetno ne želite, da bi koncentracija sladkorja v krvi
(potem, ko se je sprva zvišala) ravno ob poku štartne
pištole dosegla najnižjo vrednost. Adrenalin med
tekom namreè ves èas skrbi za vzdrževanje (višje)
koncentracije krvnega sladkorja.
OGREVANJE
Ne ogrevamo se samo zato, da bi dvignili delovno
temperaturo v mišicah (dvig za 1°C, kar za 5 % poveèa
sposobnost najveèje hitrosti krèenja mišiènih vlaken!)
in poveèali gibljivost sklepov (in s tem zmanjšali
možnost poškodb) ter prekrvavitev, ampak predvsem
zaradi dviga deleža mašèob, ki prispevajo k proizva-
janju energije. Zakaj bi tvegali in se v zadnjih kilometrih
teka »zaleteli v zid«, kot reèejo tekaèi (pojav, ko
mišicam popolnoma zmanjka glikogena). Ogrevajte
se kot obièajno. Lahkotnemu razgibavanju naj sledi
približno 10 minut poèasnega teka, približno 100-
metrsko pospeševanje in nekaj tekaških vaj – zgolj
za obèutek. Èe vam godi, se lahko tudi lahkotno
raztezate. Do štarta nato še nekaj minut mirujte,
èas v katerem se telesna temperatura bistveno spre-
meni je pol ure, bojazen, da bi se v teh nekaj minutah
shladili je povsem odveè.
TEKMA
Kako hitro boste zaèeli, je verjetno bolj pomembno
od vsega, kar ste dobronamerno storili v zadnjih
dneh skupaj. S prehitrim zaèetkom si neuspeh
zapeèati veliko tekaèev, zgodi se tudi vrhunskim.
Ni jih veliko, ki se lahko razumsko postavijo po
robu štartnemu adrenalinu. Kako hitro boste zaèeli,
morate vedeti že tedne pred štartom (v obdobju
zoževanja). Ob progi so navadno oznaèeni kilom-
etri, zato vzdrževanje naèrtovanega tempa teka
ne bi smelo biti težko. Èe ob tem uspete nadzi-
rati še svoje poèutje (in ga primerjate z referenènim
poèutjem na »generalki«, nekaj tednov pred tekmo),
srèno frekvenco in ritem dihanja, ste ušli skušnjavi
vpliva množice, ki »potegne«. Èe boste zaèeli pod
tempom vašega optimalnega rezultata (malenkost
poèasneje), boste lahko s privarèevano moèjo v
zadnjem delu proge precej nadoknadili, sicer bo že
samo malenkost prehiter zaèetek poguben. Najbolj
pomembna je zadnja tretjina poti, do katere morate
ohraniti svežino: pijte na okrepèevalnih postajah,
tudi èe niste žejni – o nadomešèanju izgubljene
tekoèine ne bomo izgubljali besed. Poskrbite tudi za
vnos dodatnega goriva: za tek do dveh ur potrebu-
jete 0,5 grama sladkorjev na minuto, za tek nad
dvema urama pa že 1 gram. Mimogrede, vrhunski
športniki imajo v mišicah nakopièenega toliko gliko-
gena, da jin zadostuje za dveurni tek ali kolikor ga
potrebujejo za 42 km. Na deklaraciji preberite, koliko
gramov vsebujejo vaši energetski sopotniki (geli,
koncentrati), v poštev pa naj pridejo tudi okrepèila
na postajah (sadje, sokovi, sladkor). Nadzirajte ritem
teka, proti koncu pa predvsem preostalo moè – z njo
nikar ne skoparite v zakljuèku – tekma ni ravno vsak
dan! Še to: spoštujte nasprotnike, njihove dosežke in
tekmujte skladno s »fair-playem«!
PO TEKMI
Kot zdaj že dobro veste je posledica naporenega
tekmovalnega nastopa – utrujenost, daljšega
nastopa pa tudi izèrpanost. Porušena ravnovesja v
telesu, padec odpornosti, morda tudi »muskelfiber«
(narava nas tako šèiti pred vzdržljivostnimi pretira-
vanji v naslednjih dneh). Verjetno jih tudi ni veliko, ki
v cilju ne bi bili v deficitu s telesnimi tekoèinami, zato
najprej pijte. Ciljni evforiji naj sledi hoja ali lahkotno
iztekanje, kar seveda velja za krajše teke (po mara-
tonu bo to gotovo zadnja stvar, ki vam bo padla na
misel); lahkotno gibanje pospeši regeneracijo. Le, èe
niste skrajno utrujeni, si lahko privošèite še raztezanje
(poveèa se prepustnost membran mišiènih celic in
tako pospeši izmenjava snovi – hranil) in masažo,
kasneje pa še toplo kopel in predvsem hrano, kolikor
vam tekne. Svetujem pretežno ogljikohidratni (70%)
30
in beljakovinski (25%) obrok. In spet: ne otežujte
telesu tako potrebne regeneracije z dodatnimi
izèrpajoèimi aktivnostmi, predvsem pa ne z alkoho-
lom in drugimi opojnimi substancami.
ZA KONEC
Naredite analizo tekme. Èe vam ni uspelo uresnièiti
ciljev, ne vrzite puške v koruzo, paè pa presodite,
kateri so bili vzroki za neuspeh, kje ste delali napake
in kje je šlo vse po naèrtu. Na tej podlagi boste lažje
vnaprej naèrtovali delo. In ne zaènite novega ciklusa
prehitro – telo potrebuje poèitek!
Reference:
1.Colgan, M. - Optimum sports Nutrition 1993
2.Friel, J. - The Triathlete’s Training Bible 1998

31 ANALIZA NAÈINA TEKA
Analiza naèina teka
Zaradi narašèajoèega števila ljudi, ki se navdušujejo
za tek, narašèa tudi število razliènih tipov stopal
ljudi. To pa poveèuje število tistih, ki trpijo zaradi
napaène anatomske oblike stopala.
Da bi lahko upoštevali oblike stopal športnic in
športnikov, podjetje Reebok še naprej razvija sistem
„Pump“, ki pomeni odlièno, individualno prilegajoèo
se obliko športne obutve. Sistem deluje tako, da
se zrak, ki prehaja skozi zgornji material športnega
copata, „shranjuje“ v zraènih prekatih oz. celicah.
Med premikanjem (pri hoji ali teku) športnika oz.
športnice se prekati samodejno polnijo z zrakom in
se prilagajajo obliki stopala. Pri tem je nepomem-
bno, ali gre za dolga, kratka, ozka ali široka stopala.
Že po približno pet do deset korakih je športni co-
pat napolnjen z zrakom. Nastali pritisk zraka znotraj
prekatnega sistema se uravnava s pomoèjo ventila,
ki je umešèen v petno kapico.
avtor: Andre Green
Poleg same oblike stopala pa ima poseben pomen
tudi struktura, zasnova oz. sestava vmesnega pod-
plata.
Veliko športnikov je namreè zaèudenih, ko pri teku
obèutijo boleèine v kolenih, boleèo ahilovo peto ali
celo boleèino v kolkih in hrbtu. Vzrok za to je pogosto
v napaèni obutvi.
Tekaški copati so zato razdeljeni v razliène kategorije.
To je smiselno, ker sama stopala, naèin gibanja
stopala med tekom, teža in tudi teren ljudi moèno
razlikujejo med seboj. Tako na splošno razlikujemo
med tekaèi, ki teèejo bolj po sprednjem delu, bolj
po notranjem delu, izrazito po notranjem delu, po
zunanjem delu stopal in tekaèi, ki enakomerno obre-
menjujejo stopala.
Vprašanje, ki si ga vsak zastavlja vsak tekaè, je seveda:
„Kateri tip tekaèa torej sem in kakšne tekaške co-
pate potrebujem?“
 Znanost je razvila razliène metode, kako analizirati
stopala oz. naèine teka, katerih rezultati naj bi bili
podlaga za doloèitev tipa stopala.
Pri tem razlikujemo med statiènimi in dinamiènimi
metodami.
V nadaljevanju so predstavljene tri obièajne metode
za ugotavljanje sloga teka, in sicer:
1. METODA S TEKALNO STEZO
33
Analiza naèina teka
Ta metoda je že preizkušena. Tekaè oz. tekaèica v
tem primeru teèe po tekalni stezi, praviloma bos ali s
tekaškimi copati. Tek se posname s pomoèjo kamere
in potem analizira.
Prednosti tega sistema so na dlani. Je zelo nazoren
in se je skozi leta tudi ohranil. Gre za dinamièno
analizo, ki pravzaprav analizira sam tek.
Problematièen pa postane ta postopek šele ob
natanènejšemu opazovanju.
Veliko športnikov oz. športnic ima s tekom na tekalni
stezi malo izkušenj, kar privede do jasnih razlik med
analiziranim slogom teka (na tekalni stezi) in „nor-
malnim“ slogom.
Poleg tega se pri teku po tekalni stezi pojavlja še
nagnjenje k teku po sprednjem delu stopal, ki se pri
teku z bosimi nogami le še poveèa. Natanèno analizo
teka po petah je tako zaradi teh trenutnih sprememb
zelo težko narediti. Naslednja pomembna toèka
je, da t. i. zaèetna splošèitev stopalnega loka traja
zgolj 30-50 milisekund, v tem èasu pa lahko video
naprava zabeleži samo 1-2 sliki. To pa je zagotovo
premalo za doloèitev natanène splošèitve.
Tudi opreme ne gre zanemarjati. Dobra tekalna steza
ponuja dovolj tekalne površine, poleg tega mora
absorbirati tresljaje oz. nihanja, ki nastajajo pri teku.
Za vse to je nujna uporaba kamere, videorekorderja
in (po potrebi) za analizo primeren software.
2. SKENIRANJE STOPAL / TOPLOTNA
ANALIZA
Skeniranje stopal oz. toplotna analiza podplatov
športnikov se izvaja s pomoèjo optiènih èitalcev.
S slike razberemo natanèno dolžino, širino in tudi
toèke najveèjih obremenitev. Iz odtisa je razvidno,
ali gre za „normalno stopalo“, „udrto stopalo“
ali „vboèeno stopalo“. Slika pokaže tudi “široko
stopalo”oz. razprto stopalo.
Na podlagi slik je mogoèe ugotavljati naèin teka
tekaèa.
Èe je na primer na sliki prepoznati „udrto-široko
stopalo“, lahko predvidevamo, da gre za tekaèa, ki
izrazito obremenjuje notranji del stopala, zato mora
biti tekaški copat opremljen s trdnejšim elementom
v sredinskem delu, npr. pri modelu „Premier Road
Plus“.
3. ACHILEX
Achillex je prvi interaktivni dinamièni postopek
analize teka. Z njim je poleg zaèetne splošèitve
stopalnega loka mogoèe izmeriti tudi obremenitve
zaradi sunkov oz. udarcev. Te obremenitve se merijo
s pomoèjo manšete, pritrjene na golen. Meritev zelo
koristi pri ugotavljanju, koliko s èasom uporabe
tekaškega copata upada zmogljivost blaženja
sunkov in udarcev.
Zaèetna splošèitev stopalnega loka se meri s
pomoèjo druge manšete, pritrjene na petno kapico
copata. Skozi celoten proces stopanja se zabeleži
400 podatkov na sekundo, s èimer lahko doloèimo
obraèanje stopala navzven oz. navznoter. Razlièni
matematièni postopki analizirajo skupen proces sto-
panja ter s pomoèjo ekrana, vgrajenega v telovnik ali
na raèunalniku, stranki prikažejo, kateri tekaški copat
ji najbolj ustreza.
Najboljše pri tem sistemu je, da stranko z govornimi
34
navodili vodimo skozi celotno analizo, prikažemo
ji vse lastnosti stopanja, sistem pa ji omogoèa
neposredno primerjavo razliènih modelov tekaških
copat.
35
Psihološka priprava na tekmovanje
PSIHOLOŠKA PRIPRAVA NA
TEKMOVANJE
Priprava na tekmovanje - bodisi v vrhunskem ali
rekreativnem športu – je vedno lahko uspešnejša,
èe upoštevamo tudi nekatere psihološke dejavnike.
Trditev »vse je v glavi« pogosto drži bolj, kot smo to
pripravljeni verjeti.
Pred zaèetkom ukvarjanja s sleherno aktivnostjo si
navadno postavimo cilje, s katerimi opredelimo, kaj
želimo doseèi. Cilji spadajo med najbolj uèinkovite
naèine zviševanja in zagotavljanja motivacije. Cilji
povezani s tekmovanjem so lahko usmerjeni na
avtor: asist. mag. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih.
uvrstitve, primerjanje z drugimi tekmovalci ali pa
na lastne dosežke, torej tekmovanju s samim seboj.
Ker je rekreativna dejavnost namenjena predvsem
nam samim, si je bolj smotrno postaviti cilj, ki bo
predstavljal osebni rekord ali pa doloèen tempo,
s katerim bomo zadovoljni – cilji, ki so usmerjeni
na tekmece, lahko po nepotrebnem povzroèajo
napetost in neustrezno razmišljanje. Dobri cilji so
tudi jasno opredeljeni; so konkretni in podprti s
èasovnim naèrtom, prav tako so podprti s strani
ljudi, ki so nam blizu. Poleg dolgoroènih ciljev pa si
je smotrno postaviti tudi veè vmesnih, kratkoroènih
ciljev, s katerimi bomo preverjali svojo pripravljenost.
Cilji morajo biti ustrezno visoki, predstavljai nam
morajo izziv, a vendar ne previsoki – previsoki cilji
namreè hitro postanejo izvor pretirane napetosti,
medtem ko prenizki cilji ne predstavljajo izziva
in tako ne delujejo kot spodbuda. Cilje lahko tudi
zapišemo, ob tem pa tudi premislimo o razlogih,
zaradi katerih smo si postavili ravno takšen cilj,
kaj bomo od tega dobili in tudi, kakšne izgovore
uporabljamo za izpušèanje treningov.
Sedaj lahko zaènemo resno trenirati in uresnièevati
naèrt, ki nas bo vodil do postavljenega cilja. Ob
poteku treninga je smiselno spremljati, v kolikšni
meri uresnièujemo naèrt, ki smo si ga zastavili, kar
najlažje naredimo s pomoèjo pisanja dnevnika.
Le-ta nam lahko nam lahko da sprotno povratno
informacijo o napredku, obenem pa si lahko z
njim pomagamo takrat, ko se pred tekmovanjem
vprašamo, ali smo dovolj trenirali. Èe imamo vse ali
vsaj veèino treningov zabeleženih, je to jasen dokaz
za opravljene treninge pred nami, medtem ko se
brez dnevnika vèasih zgodi, da pred tekmovanjem
(tudi že zaradi treme) razmišljamo ravno o tistih
nekaj treningih, ki smo jih izpustili ali slabo opravili,
na vse dobre (ki jih je ponavadi seveda veliko veè)
pa sploh ne pomislimo. Dober uvod v dnevnik lahko
predstavljajo že zapisani cilji, vanj lahko zapisujemo
celotne treninge ali pa samo preteèene kilometre
posameznega dne, zapisujemo lahko jutranji pulz
ali pa utrujenost na lestvici od 1 do 10 (pri tem
1 pomeni stanje brez utrujenosti, 10 pa najveèjo
možno utrujenost) Takšna lestvica nam pomaga
prepreèevati pretirano utrujenost, ki se zaène
pojavljati takrat, ko so ocene kljub pavzi visoke in
se poèutimo bolj ali enako utrujene tudi takrat,
ko opravimo sicer lažji oziroma manj intenziven
trening. V dnevnik lahko zapisujemo rezultate
preglednih tekmovanj, spodbudne ali pohvalne
misli, ki so se nam porodile med treningom.
Oblika dnevnika je namreè zelo individualna, vanj
lahko zapisujemo z razliènimi barvami, lahko ga
popestrimo s slikami, risbami ali izrezki iz revij, prav
tako si lahko privošèimo, da kdaj pozabimo zapisati
kakšen trening. Povratna informacija je sicer res
bolj natanèna takrat, kadar so zapisani vsi treningi
vendar pa ne pozabimo, da gre tu za rekreativno
dejavnost, s katero poskušamo zmanjšati tudi vpliv
stresa, in nam sama po sebi ne sme postati izvor
stresa – dnevnik naj tako služi kot pripomoèek in ne
kot obveznost.
Med najpomembnejše vidike psihološke priprave
36
spada razmišljanje, ki pa je psihološki dejavnik, na
katerega je najtežje vplivati in ga je kot takšnega
tudi najtežje spreminjati, saj se razvija skozi vse
življenje, preko izkušenj in vzgoje. Naše razmišljanje
bomo spremenili le takrat, ko si bomo to želeli, ko
se bomo zavedali, da naše razmišljanje v doloèeni
situaciji ni primerno ter da lahko ovira naš
napredek, kar se v športnih situacijah še posebej
pogosto izkaže. Prav z ustreznim razmišljanjem se
bomo lahko pripravili do dobrega treninga, vložili
dodaten trud tudi takrat, ko bomo že zelo utrujeni.
Razmišljanje bi lahko opredelili kot notranji govor,
ponotranjene besede, ki jih slišimo samo sami. Velik
pomen pri razmišljanju pripisujemo asociacijam, na
podlagi katerih lahko v enem trenutku razmišljamo
o vremenu na predhodni tekmi, v naslednjem pa
že o tem, da moramo kupiti nove copate za tek,
ker nas je prva misel spomnila na to, da smo na
prejšnji tekmi tekli v starih copatah, ki so bile že
 nekoliko zdelane. Razmišljanje seveda vpliva tudi na
vedenje, saj se v veèini situacij obnašamo skladno s
svojim razmišljanjem in èe razmišljamo o tem, da
potrebujemo nove copate, obstaja velika verjetnost,
da se bomo v kratkem odpravili v trgovino in kupili
nove. Med vedenjem in razmišljanjem obstaja še
ena vmesna postaja, na kateri so prisotna èustva
– èe razmišljamo o koncertu priljubljene skupine, se
ob tem poèutimo dobro in se bomo zaradi pozitivnih
èustev, ki jih od dogodka prièakujemo, koncerta
verjetno tudi udeležili, medtem ko se bomo umikali
od stvari, ki nam vzbujajo negativna èustva. Tako
na primer ne bomo ponovno šli v restavracijo,
v kateri nam hrana ni bila všeè. V grobem lahko
uèinek, ki ga ima razmišljanje na športno situacijo,
delimo na pozitiven in negativen, in ker gre pri
razmišljanju za notranji govor, lahko govorimo o
37
pozitivnem in negativnem samogovoru. S pozitivnim
Psihološka priprava na tekmovanje
samogovorom izzovemo pozitivne misli, pozitivna
èustva, samozaupanje, zvišamo možnosti za dober
rezultat…. Pozitivni samogovor predstavljajo misli
kot »dobro sem treniral«, »pripravljen sem«, »ta
proga mi ustreza«, medtem ko si z negativnim
samogovorom dopovedujemo, da nismo v redu, da
neèesa ne zmoremo, prisotna so negativna èustva,
negativni samogovor sproža slabo voljo in jezo…
Takšne misli bi bile na primer »ne zmorem«, »težko
je«, »slabši sem od vseh ostalih na tekmovanju«…
Samogovor vpliva predvsem na samopodobo, in èe o
sebi razmišljamo kot o dobrem tekaèu, kot o nekom,
ki je dobro pripravljen, bomo svojo samopodobo pri
teku dvignili. Negativna samopodoba predstavlja
prisotnost dvomov v lastne sposobnosti in
posledièno nesamozavest, brez visoke samozavesti
pa ne bomo dovolj intenzivno vztrajali pri doseganju
svojih ciljev, temveè se bomo vdali ob prvem
majhnem neuspehu. Zato je izjemno pomembno,
da uporabljamo veliko spodbud in pozitivnega
razmišljanja – ne pozabimo namreè, da bomo
tekmovali zase in zato tudi zase treniramo. Tako ni
potrebno, da smo med treningom ves èas besni in
se nase jezimo, ker nam nekaj ni uspelo, kot to na
žalost poène veèina trenerjev. Tu naj bo naša vloga,
»sam svoj trener«, precej bolj spodbudna, tolažeèa
in popustljiva do trenutnih spodrsljajev kadar je
to potrebno, predvsem pa se uèimo pozitivno
razmišljati. Tako je najprej potrebno prepoznati svoje
negativne misli, jih nato ustaviti (reèemo si »stop, o
tem ne bom razmišljal…«) in jih nato nadomestiti
s pozitivnimi. Tako si naprimer, ko opazimo, da
razmišljamo v stilu »ne morem, ne gre, utrujen
sem« najprej reèemo, da o tem ne bomo razmišljali,
negativno misel nato nadomestimo s pozitivno, na
primer »potrudil se bom še teh nekaj kilometrov,
lahko vzdržim«. Tako spreminjanje negativnega v
pozitivni samogovor poteka v obliki pogovora s
samim seboj, ki je neke vrste notranji monolog. S
pozitivnim razmišljanjem prevzemamo odgovornost
za svoja dejanja, iniciativnost in kontrolo, iz
pasivnega položaja prevzamemo aktivnega, gradimo
samozaupanje, poveèamo vložen napor in zvišamo
vztrajnost, naše razpoloženje postane bolj stabilno
in pozitivno, hkrati pa se s pozitivnimi mislimi tudi
nagradimo.
Pomembna je tudi sama priprava na štart, pred
štartom si je koristno za kratek èas predstavljati,
kako dobro teèemo, kako pridemo skozi cilj, kar
deluje v smislu pozitivnih misli, paziti moramo, da
razmišljamo predvsem o sebi, ne pa o tekmecih
(prav razmišljanje o tekmecih je na tekmovanjih
pogosto ovira, saj si s tem pokvarimo koncentracijo
in pogosto so te misli negativno obarvane,

39
Psihološka priprava na tekmovanje
saj razmišljamo o tem, kako so tekmeci dobri,
spomnimo se tekmovanj, kjer so nas že prehiteli…).
Koncentracija naj bo usmerjena nase, saj smo mi
sami razlog, zaradi katerega se udeležujemo tega
tekmovanja, hkrati pa razmišljajmo predvsem o poti
do cilja, ne pa toliko o trenutku, ko bomo preèkali
ciljno èrto. Do tja moramo še priti.
Na tekmovanju moramo paziti tudi na ustrezno
aktivacijo. Ni primerno, èe smo premalo aktivirani,
saj bomo potem prepoèasi zaèeli, poèutili se bomo
zaspani, tudi koncentracija bo ob prenizki aktivaciji
slaba. Aktivacija mora biti ustrezna na
fiziènem in psihiènem nivoju, na fiziènem
nivoju moramo èutiti ravno pravo
kolièino energije, nekoliko napetosti
v mišicah, poèutiti se moramo dovolj
eksplozivni, na psihiènem nivoju pa naj
bodo misli usmerjene predvsem na tek,
z glavo moramo torej »biti pri stvari«,
ne pa zraven razmišljati še o službi,
prijateljih, kako bomo jutri praznovali
rojstni dan… Prenizko aktivacijo lahko
dvignemo s poskoki, šprinti, hitrimi
vajami za ogrevanje, na psihiènem nivoju
si lahko pomagamo s predstavljanjem
kakšnega dela proge ali štarta, z
razmišljanjem o zastavljenem tempu…
Ne pozabimo, da bomo z dvignjeno
aktivacijo na fiziènem nivoju dvignili
tudi psihièno aktivacijo in obratno
– èlovek je namreè celota psihiènega
in fiziènega delovanja, zato govorimo
o psihofiziènem delovanju èloveka.
Previsoko aktivacijo pred tekmovanjem
hitro prepoznamo, reèemo, da imamo
tremo – èutimo, da smo napeti, živèni,
roke in noge imamo težke, v želodcu
se pojavlja èuden obèutek, srce nam hitreje bije,
dihanje je plitko in in nepravilno, v mislih pa se nam
lahko pojavijo prispodobe neuspeha, postanemo bolj
pesimistièni, pogosto razmišljamo o napakah, ki smo
jih delali med treningom, pojavljajo se razliène skrbi
povezane s tekmovanjem…Tremo lahko zmanjšamo
na veè naèinov, predvsem si lahko zagotovimo, da
do nje sploh ne pride, èe pozitivno razmišljamo.
Na samem tekmovanju pa si lahko pomagamo z
razliènimi dihalnimi tehnikami. Pri dihalnih vajah
pazimo, da dihamo s trebuhom in tako izkoristimo priprava na tekmovanje sestoji iz vseh opisanih
celotna pljuèa, èe uporabljamo tehniko globokega dejavnikov, pri tem velja pravilo, da bolj kot boste
dihanja, naj to ne bodo pretirano globoki vdihi, ki natanèno sledili pravilom priprave, bolj se boste »v
bi povzroèili napetost v prsnem košu, temveè le glavi« pripravili na tekmovanje, koristno bo tudi, èe
srednje globoki vdihi. Ta tehnika pomeni preprosto uporabljate le enega ali dva od naštetih elementov.
to, da naredimo 5 – 6 globokih vdihov, to ponovimo Ob tem se osredotoèite na najpogostejše težave s
dva- do trikrat, pri tem pa se osredotoèimo samo katerimi se sreèujete na tekmovanjih ter na vaše
na dihanje. Druga tehnika je dihanje v tempu 3 – 1 adute ali posebne rezerve.
– 3, kjer prav tako naredimo 5 – 6 takšnih vdihov
in to ponovimo dva- do trikrat, pri tem pa je štetje
nekoliko drugaèno: vdih – 2 – 3 (ves ta èas traja vdih);
zadržimo (to traja 1 dobo); izdih – 2 – 3 (ves ta èas
traja izdih). Tako izenaèimo èas vdiha in izdiha, vmes
pa sapo nekoliko zadržimo. Lahko uporabljamo tudi
kakšne dihalne vaje, ki izhajajo iz joge, pomembno je
predvsem, da smo osredotoèeni na dihanje, saj bodo
vaje le tako uèinkovite.
40
Da do pretirane treme sploh ne pride, lahko že
prejšnji veèer naredimo dihalne vaje ali pa kakšno
daljšo obliko sprošèanja, naprimer avtogeni trening,
kjer poskušamo s pomoèjo misli v telesu zaèutiti
najprej težo in sprošèenost, nato pa še toploto in
prijetne mravljince. Tako si predstavljajmo najprej
težo in sprošèenost v dlaneh in prstih, nato v
spodnjem in zgornjem delu rok, nato v ramenih,
prsnem košu in trebuhu, v stopalih, spodnjem in
zgornjem delu nog, pa še v vratu in obrazu, potem
pa si v istem zaporedju v telesu predstavljajmo še
toploto in mravljinèenje. Z daljšim sprošèanjem si
bomo tako zagotovili dober spanec ter ustrezen
nivo aktivacije na tekmovanju naslednjega dne. Po
konèani tekmi je seveda pomembno tudi analizirati
nastop, ugotoviti kaj je bilo dobrega in kaj slabega
ter strukturirati nadaljnji trening in pripravo na
naslednja tekmovanja, takšno analizo pa lahko
zapišemo tudi v dnevnik. Splošna psihološka
PREMIER ROAD LITE III cena: 26.990 SIT
poudarek na lahkosti

Teža: 289 gr (M), 238 gr (Ž)

Tehnologija:
• DMX Shear
• Transition Bridge
• Play Dry
• 3D Ultralite

Opis: Vrhunski copat za tek. Prenovljeni

DMX Shear še bolj učinkovito deluje in
zagotavlja tekaču res optimalno vo-
doravno in navpično blaženje. Kljub
nizki teži ga odlikuje dobra stabilnost,
ki jo omogočajo ojačitve v peti, nekoliko
širši prednji stopalni del in Transition
Bridge.

Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid
3D Ultralite podplat zmanjšuje težo
copata in omogoča dober prenos teže s
pete na prste. Notranjost copata iz Play
Dry materiala katerega funkcija je čim
hitrejši odvod vlage na zunanjo stran
copata, rezultat manj vlage v notranjosti.
Copat je namenjen rednim tekačem, z
blago pronacijo ali brez, za tek po ure-
jenih površinah.
 Prodajne točke s
celovito ponudbo
REEBOK PREMIER
linije tekaških copat

01 423 70 50 INTERSPAR CENTER Ljubljana Vič

02 320 39 80 EUROPARK Maribor
01 587 48 11 CITY PARK Ljubljana
Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid

03 491 16 16 PLANET TUŠ Celje

01 585 14 61 BTC Ljubljana - HALA A

01 523 34 98 CITY PARK Ljubljana

01 252 77 26 ČOPOVA ulica - Ljubljana
03 491 96 00 INTERSPAR CENTER Celje
02 250 29 76 JURČIČEVA ulica - Maribor