-:

:
.
114
14 pored atletike obrati panju i na sledee

NAUCI DA PRAVILNO TRCIS
U celom svetu, ve dugo godina najpopularniji izazov
meu deacima i devojicama bilo je - hajde da se trkamo!
Trati se moe svuda: po livadi, kroz umu, ulicama, oko kue,
na fudbalskom terenu. Svuda se moe trati. Nema vee
radosti od oseaja da svei vazduh struji oko tebe i da krv ivo
tee kroz tvoje telo. Tranje kao zabava i veselje je prijatno, ali
tranje je postalo i veliki sport u kome se eli postii brzina.

ruke su savijene u
laktu za oko 90




Lagano tranje (dog)
Tranje je najstariji takmiarski sport na svetu. Imaj u vidu, da
je tranje itekako vano i za druge sportove! Ukoliko savlada
pravilno tranje, ono e ti pomoi da postane dobar atletiar,
fudbaler, rukometa, koarka ili teniser. Tranje je vano i kod
svih deijih igara. Potrebno je da savlada pravilno tranje u
laganom tranju (kaskanje" ili dog"), brzom sprintu i u tra-
nju na srednje staze (kros"). Na ovoj strani desno dato je niz
vebi koje e ti olakati da pravilno savlada tehniku tranja.
Nemoj da propusti i date lepe vebe za stopala. U nastavku











Brzo tranje sprint
su detaljno data uputstva za naine tranja (kaskanje, sprint,
srednje staze).
Na strani desno, date su vebe za tranje.
pogled prema tlu
oko 10 m
glava podignuta
stopala postavljati
paralelno
obrati panju
na disanje
trup malo
nagnut napred
aka
nazad do
visine
kuka
doskok na
prednji
deo
stopala

aka napred do
visine brade
trup
uspravan
aka nazad
10-15 cm iza
kuka
kolena visoko
podignuti
podkolenicom
i stopalom
zagrabi" tlo
Tehnika dueg tranja
odskok preko prstiju
aka
napred do
visine
ramena
Trup
uspravan



H







Hodanje arli" noge
rairene
Slobodno brzo
hodanje
Rad rukama u mestu
Tranje sa visokim
dizanjem kolena
Kretanje kratkim korakom
,prsti-peta"


Tranje sa visokim dizanjem
kolena
u mestu
Prsti-peta" u
mestu - rad ruku
je intenzivan
Vebe u hodu:a) na prstima,b)na petama,c)
na spoljnom rubu stopala
Rad rukama u
mestu
Hod sa vrpcom
oko vrata
Tranje sa
zabacivanjem
peta
Tranje sa
opruenim
nogama
Tranje sa
oputenim
nogama
Veba u mestu za
''grebajui'' korak
Trener (ili drug) pridrava
rukom trkaa (koji tri u
mestu) i onda ga naglo pusti
Tranje uz brdo-lagano
ili brzo
^ 6 pored atletike obrati panju i na sledee
ZAGREVANJE PRE VEBANJA - HLAENJE" POSLE
Zagrevanje, kako za takmienje, tako i za vebanje na
treningu ima veliki znaaj! Bez dobrcg zagrevanja nema
dobrih rezultata na takmienju. Zagrevanje poboljava
funkcionalne mogunosti organizma i priprema ga za posto-
jei rad pre vebanja - treninga, odnosno stvara uslove za
maksimalnu radnu sposobnost na takmienju.

Lagano tranje kaskanje" (sl. levo) i vebe istezanja
(sl. desno), su obavezni deo zagrevanja na treningu i na
takmienju u atletici. To se isto odnosi i na hlaenje" -
istravanje posle (po mogustvu bosonog)
Jo ranije je primeeno da su rezultati bolji posle zagreva-
nja, vebe se izvode sa veom sigurnou i tanou, veom
brzinom snagom i spretnou. Prilikom zagrevanja poveava
se obim razmene materija, ubrzava oksidacija, dolazi do pro-
mena u sastavu krvi, menja se funkcionalno stanje srano-
sudovnog sistema, organa za disanje i sl. Ukoliko bi jedan
trka na 800 m trao trku bez zagrevanja, on bi stigao na cilj
ne iskoristivi svoje trenutne sposobnosti. Zagrevanje je kom-
pleks specijalno odabranih vebi koje treba da izvede u cilju
pripremanja za predstojei rad. Podizanje telesne temperature
pod uticajem zagrevanja ima za posledicu i smanjenje zamora
itavog organizma za vreme rada. Zagrevanje ima opti ili
uvodni deo i drugi specifini, koji ima karakteristike odabrane
sportske grane. Zagrevanje obino zapoinje lakim tranjem-
kaskanjem koje je povezano sa hodanjem. Slede vebe
opteg karaktera koje se rade u dva navrata. Prvi put mekano-
oputeno sa manjom amplitudom pokreta i intenziteta. U dru-
gom navratu one se rade sa veom amplitudom pokreta i
intenzivnije. Izmeu pojedinih vebi treba olabaviti muskulatu-
ru, meko trkarati, sa kraim prekidima. Vebe se ponavljaju 8-
12 puta.
U drugi deo zagrevanja, treba da se ubaci par specifinih
vebi koje su date uz svaku disciplinu. Zagrevanje treba zavri-
ti sa par lakih ubrzanja.
Desno su dati primeri vebi koje se uobiajeno koriste u
zagrevanju.
Posle zavrenog vebanja - treninga treba obaviti hlae-
nje" organizma posle rada. Ovo se uglavnom obavlja u trajan-
ju od par minuta, gde se povezuje lako istravanje i vebe
istezanja muskulature. Hlaenje" organizma (rastravanje")
potpomae broj oksidaciji raspadnih produkata u organizmu
nastalih za vreme vebanja-takmienja.
Naglaavamo da dobro obavljeno zagrevanje pre
vebanja-takmienja i hlaenje" posle, spreavaju u znatnoj
meri i povrede.
Desno su date vebe za zagrevanje (OFP)
17

Kruenje
rukama napred
- nazad
Zasuci trupom
levo - desno
Duboki pretkloni
Zamasi nogom napred - nazad
Kruenje trupom
u obe strane


Duboki pretkloni sa rairenim
nogama u ilanju na leima prebacivanje
opruene noge levo i desnc

Iz leanja na leima dodirnuti
prstima vrhove stopalat
Iz kleeeg
poloaja dodirnuti
temenom tlo






Podizanje kolena na grudi
Dodirnuti rukama noge nazad
VJsoko podii
kolena u skoku




Preponski sed" iz leanja na
leima U lezaniu na leima makaze
Iz unja u skok vis

Bicikl" na leima
Poskoci vijaom
25
VEBE POGODNE ZA OPTU TELESNU PRIPREMLJENOST MLADIH ATLETIARA

Skok preko buna

Vebe u unju (prsti nazad)
Bacanje vree preko
glave (pesak 1-5 kg)

Poskoci preko prepona
unjevi sa partnerom na leima
(laki partner do 30 kg)
Poskoci sa irenjem nogu
Pretkloni - istezanje sa pro-
menom poloaja stopala






Makaze" leei na trbuhu
Skokovi uvis
sa buicama
Poskoci preko lopti
(teina vree 2-4 kg)
Dodirni pete
Dizanje karlice uz
otpor partnera
Podizanje iz unja
sa medicinkom Poskoci sa medicinkom
Vebe sa vijaom


35
METODA KONCENTRINIH KRUGOVA (%), ZA MLADE ATLETIARE - ABC
mn it-*l i l KJI d ua.

UZRAST (a)
individualna
tehnika
(b)
kondicione
vebe
(C) trening,
takmienja
o 6 - 8 25% 70% 5%
9- 12 40% 50% 10%
<) 12-14 40% 40% 20%
<#
37
NASTAVNA UCILA ZA IDEO-MOTORNU OBUKU MLADIH ATLETICARA - ABC
ZAPAMTI: 85% informacija CNS (mozak), dobija preko vidnog polja (oi)

IV - ATLETIKA - TRCANJA
1. LAGANO TRANJE - KASKANJE (DOG")

LAGANO TRANJE - KASKANJE (DOG") - Lagano tranje
se uglavnom upranjava prilikom zagrevanja, pre samog
treninga. Ovo kaskanje" je i osnovni uvodni deo treninga u
veini sportskih grana, a u atletici je obavezno. Lagano tranje
se primenjuje i na kraju treninga, kroz formu istravanja, ili kao
hlaenje" organizma posle telesnog vebanja. Duina koraka
prilikom kaskanja" je znatno kraa nego to je to pri tranju na
srednje staze, sprintu ili kros tranju. Pri ovom nainu tranja,
trup treba da je uspravljen i lako nagnut unapred (sl. 1). Pogled
treba da je usmeren 10-11 m ispred tela trkaa prema tlu (sl.
7). Ruke se slobodno klate napred-nazad i to tako, da se ruka
kree napred (aka-do visine ramena (sl. 6) i nazad, do visine
kuka (sl. 6). Osovine ramena i kukova, treba da su paralelne.
Ponovo naglaavamo da je korak krai, nego kod ostalih nai-
na tranja. Obrati panju na rad nogu. Stopala treba da su
paralelno postavljena, u odnosu na pravac kretanja. Doskok se
vri preko spoljneg dela prednjeg dela stopala, sa prelaskom
na puno stopalo. Velika je greka traati preko peta. Sem pri-
likom zagrevanja ili istravanja (hlaenje"), ovakav nain
tranja (kaskanje") se primenjuje i prilikom tranja u prirodi ili
za vreme trkakog treninga, kada se pauze izmeu tranja
deonica, ne sprovode u hodu ve u laganom kaskanju.
Ovakav nain tranja najbolje efekte daje, ukoliko se sprovodi
po mogustvu na travnatim povrinama, u umi, peanim
terenima i sl. Kaskanje povezano sa vebama istezanja, daje
jo vee efekte i deluju kao vebe oblikovanja, pri emu nas-
taju veoma znaajne i mnogobrojne kvalitativne i kvantitativne
promene u itavom organizmu.


TEHNIKA SPRINTERSKOG TRANJA - Sprinterska tak-mienja su jedna od najstarijih atletskih takmienja na svetu. Prouavajui gravure iz
stare Grke (vaze, pehari, tanjiri i sl.), vidimo da je tehnika tranja starih Grka, nalikovala sadanjoj grabeoj" tehnici sprinta. Treba obratiti
panju, da je priroda svakog od nas, obdarila u izvesnoj meri i brzinom. Hoemo li postati dobri sprinteri, zavisi u dubokoj meri kako emo
upotrebiti tu obdarenost. Ukoliko vodi rauna o osnovnim ele-mentima tehnike sprinta i treninga, moe da postane dobar sprinter. Ukoliko si
jo i brz po prirodi, moe da postane brz ,,kao munja". Da bi bio dobar sprinter, mora pre svega sprint-ovati na treninzima. Za to su
izvanredno pogodni kratki i brzi sprintevi. Pre sprinteva treba se zagrejati" sa nekoliko ubrza-nja". Ona se sprovode tako da zapone sa
hodom, prelaskom u lako tranje, zatim tri 20-25 m sa postepenim poveanjem brzine, da bi na kraju poslednjih 10-15 m pretrao to moe
bre. Izmeu ovakvih ubrzanja" sledi pauza u hodu ili u lakim vebama istezanja 3-5 minuta.


GRABEA" TEHNIKA SPRINTA - Savremena tehnika sprinta je grabea". Sprinter se pri tome trudi da nogama ispred sebe grabi", to znai
da treba visoko podii koleno zamajne noge (prednja noga - sl. 3) i onda pokretom podkolenice iz kolena aktivno zagrabiti" tlo ispod nogu,
pokretom unapred-nadole-unazad (sl. 5-7). Ovaj pokret je slian pokretu prednjih nogu koje vri konj, koji na trkama vue prikoiicu. Proui dobro
taj pokret! U prilogu je dato niz vebi u tu svrhu. Trup pri sprintu treba da je miran, lako nagnut unapred, te tako podsea na vojniki stav -
mirno". Specifian rad ruku, sastoji se u maha-nju rukama napred-nazad, savijenim u laktu (za oko 90 ste-peni) sa oputenim ramenima. U
poloaju napred, aka (sa lako pruenim prstima) se kree do visine glave, a u poloaju nazad 10-15 cm iza ravni kuka (sl. 3). Stopala za vreme
tranja treba da su paralelno postavljena. Od starta do cilja treba da tri u pravoj liniji. Ako krivuda, moe da izgubi trku! Muskulatura za
vreme tranja treba da bude mekana i opute-na. U prilogu je dato dosta vebi u tu svrhu.

2. TEHNIKA SPRINTERSKOG TRCANJA


atletika - tranja

MM. podizai ruke
(napred - nazad)
3
LENIMIII
(opruaju lea)


8
DVOGLAVI MII NADLAKTICE
(pregiba podlakticu)
MM. opruai
vrata
MM. ZADNJE LOE BUTA
(pregibaju potkolenicu i
opruaju zglob kuka)
ETVOROGLAVI BUTNI MISIC
(oprua podkolenicu)
11
M. PREGIBA STOPALA
SEDALNI MISIC
(oprua zgloba kuka)
TROGLAVI MII POTKOLENICE
(oprua stopalo)

MM PREGIBA ZGLOBA KUKA (podiu koleno)


KOSI TRBUNIMIII (uvru trup)
PRETENO ANGAOVANA MUSKULATURA PRI SPRINTU
Napomena: desno pod odreenim brpjem su date vebe angaovane muskulature
4
6
5
10
9
2

43








Lagano sputanje uz odbijanje
rukama od tla







10
Tranje sa dizanjem 10
kolena
Zamasi nogom napred-
nazad Dizanje kolena
uz pomo ruku
Skokovi uvis sa
buicama J/
4/5
7/10
Poskoci uvis
sa drugom


Trcanie uz otpor partnera

Zasuci ramenima Dodir stopala
prstima ruku
Zaklon trupom Perorez
na tlu
Tranje uz otpor druga
Imitiranje
''grbajueg''
tranja u mestu
Vebanje ''grebajueg'' tranja u
kretanju napred


TEHNIKA VISOKOG STARTA - se uglavnom koristi prilikom tranja na srednje i duge staze i kros takmienjima, kao jedna od
varijanti tranja u tafetnim trkama ili na treningu. Najvie, se koristi na treningu prilikom tranja deonica, kao i prilikom obuke
poetnika. Zbog jednostavne koordinacije pokreta, veoma ga je lako nauiti. I to predstavlja prvi stepen pre nego to pree na
uenje niskog starta. Pre izvoenja visokog star-ta, stani okrenut grudima u pravcu tranja. Na znak startera ,,NA MESTA" (ili
samostalno bez startera), prii startnoj crti (ili znaku odakle poinje tranje) i postavi vrh stopala prednje noge (obino jaa noga),
neposredno iza nje (sl. 1). Drugo stopalo, u ovom sluaju desno, postavi za oko 1-1,5 duine stopala iza prvog. Stopala su
postavljena paralelno u odnosu na pravac kretanja, POZOR"- teina tela koja je u prethodnom poloaju bila ravnomerno
rasporeena na obe noge, sada se prenosi na prednju nogu (sl. 2). Trup se pri tome naginje napred. Ukoliko je prednja noga bila
leva, napred postavi desnu ruku i obratno (sl. 3).
KRETANJE" - na znak startera (pucanj startnog pitolja, ,,sad", pitaljka, zastavica i sl.), startuj napred to moe bre (sl. 4-6).
Treba napomenuti da se prvi koraci posle starta pro-gresivno produavaju: prvi korak 3; drugi 3,5; trei 4; etvrti oko 4,5 duine tvojih
stopala. Ove duine treba na treningu da uveba. U tu svrhu obelei ove razmake kredom i onda vie puta ponavljaj start, trudei se
da postie ove daljine u prvim koracima. Veoma je vaan i rad ruku, koji treba da je u ovim prvim koracimato intenzivniji. Stopala
treba u prvim koracima da postavlja paralelno, preko prstiju. Velika je greka ako tri preko punog stopala, to e ti usporiti brzinu
starta.

3. TEHNIKA VISOKOG STARTA





4. TEHNIKA NISKOG STARTA











TEHNIKA NISKOG STARTA - Niski start je najbri nain kretanja na znak (pucanj i sl.) iz stanja mirovanja. Da bi se dolo do
dananjeg oblika niskog starta, primenjeno je u prolosti mnogo varijanti. Jo u antikoj Grkoj start je bio izvoen iz neke vrste
startnih blokova urezanih u kamenu. Start je bio izvoen iz neke vrste poluvisokog starta. U meuvremenu, mnogo varijanti je
isprobano. Niski start je prvi put izveden na jednom velikom takmienju, na prvim savremenim Olimpijskim igrama u Atini (Burke
1896). Ukoliko dobro savlada tehniku visokog starta, zatim na treninzima startuje na znak ili bez njega, iz raznih poloaja (sedei,
kleei, leei i sl.) ti si na dobrom putu da savlada i tehniku niskog naina startovanja. Pre komande startera (ili bez nje) ,,na svoja
mesta", treba se postaviti ispred startnih blokova, licem okrenut prema cilju (sl. 1) i rastresi" svoje telo od glave do pete. Ovo e ti
dati oseaj odmornosti i olabavljenosti itavog tela. Udahni par puta duboko vazduh, da bi poveao koliinu kiseonika u pluima.
Kiseonik je inae upalja za gorivo, to daje snagu tvojoj trkakoj maineriji. Posle toga treba se postaviti u startne blokove, tako da
se jaa noga postavlja u prednji startni blok (ugao oko 45 stepeni), a slabija noga u zadnji (ugao oko 80 stepeni). Pogledaj s!ike 2. i 3.
Ruke se postave iza startne crte u irini ramena. Palac i kaiprst su u istoj ravni sa startnom crtom (vidi sliku kod tafetnog tranja -
ema). Glavaje u produetku kimenog stuba. Prednji bok se postavlja na rastojanju od oko 1,5-2 stope, od startne crte, a zadnji za
oko 3-3.5 m duine stopala. Na komandu pozor" podii kukove neto iznad visine ramena (sl. 4). Teinu tela pre-nesi na ruke i
prednju nogu. Na pucanj startera (ili bez toga), eksplozivno oprui prednju nogu uz istovremeni zamah jako savijene u kolenu zadnje
noge (sl. 5) i energian rad ruku. U prvim koracima nagni se napred, a prvi koraci su krai i pro-gresivno se produuju (3; 3,5; 4; 4,5
duine stopala).

4. TEHNIKA NISKOG STARTA


1
TROGLAVI MII NADLAKTICE
(napred-nazad)
2
LENI MIII
(opruaju lea)
SEDALNI MII
(oprua zglob kuka)
3
MM. ZADNJE LOE BUTA
(pregibaju potkolenicu i opruaju zglob kuka)
4
TROGLAVI MII POTKOLENICE
(oprua stopalo)
DVOGLAVI MII
NADLAKTICE
(pregiba podlakticu)
MM.PODIZA RUKE
(napred-nazad)
8
MM PREGIBA ZGLOBA KUKA
(podie koleno)
9
ETVOROGLAVI BUTNI MII
(oprua podkolenicu)
M. PREGIBA STOPALA
PRETENO ANGAOVANA MUSKULATURA PRI STARTU
Napomena: desno pod odreenim brojem su date vebe angaovane muskulature
47


3/5/8
start uei...
... Sledi brzo istrcavanje
Start sa zadrskom" partnera
start leei - glava napred
Podizanie kolena uz otpor
vuca" partnera iz starta
start leei - noge napred...
Lagano spustanje i dizanje
Skok sa
uzviice
Potiskivanje trupa napred
Start posle zvuka predmeta
Penjanje
uz konopac
Padajui"
visoki sta
Brzo vucenje
sanki
48 atletika - tranja
5. TAFETA - TEHNIKA PRIMOPREDAJE PALICE ODOZDO"

TAFETA - TEHNIKA PRIMOPREDAJE PALICE ODOZDO" -
tafetna tranja su zanimljiva i uzbudljiva, ne samo za takmiare,
ve i za njihove navijae i posmatrae. tafete se mogu trati
svuda i na svakom mestu. Moe da sakupi ekipu iz svog razre-
da (ukoliko trenira), susedstva i sl. tafeta se moe trati i oko
kue, oko igralita, uz brdo, niz brdo ili uz korienje raznih
prepreka. Najvanije je da se ekipa dobro uveba. U tome je i
tajna tafetnog tranja. Na dobro uvebanoj primo-predaji
tafetne palice, moe dosta da se dobije u vremenu. Tehnika
primo-predaje palice, zavisi od duine staze, jer tafetna trka
moe da se odvija i u sprintu, a moe i na srednjim stazama.
Postoje i druge kombinacije. Raspored trkaa u sprintu, treba da
je takav, da se na prvu deonicu (start) postavi trka sa najbrim
startom, a kao poslednji onaj koji ima najbolji fini. tafetna pali-
ca se dri za prednji kraj. Na startu se ona dri kao na slici (vidi
emu primo-predaje palica). Savremena tehnika primo-predaje
tafetne palice je ona prilikom koje se palica prenosi od starta do
cilja sa najmanjim utrokom vremena, bez zaustavljanja. Palica
treba da pree iz ruke u ruku. Ovo znai da prvi i trei trka nose
palicu u desnoj ruci, da bi mogli sve vreme trati uz unutranju
ivicu svoje staze. Palicu predaju drugom, odnosno etvrtom
trkau u levu ruku. Primo-predaja se vri u za to odreenoj zoni
primo-predaje", dugoj 20 m. Ovako treba dodati jo 10 m tzv.
zone zaleta", u kojoj se ne sme izvriti primo-predaja palice. Ona
slui kao prostor za ubrzanje trkaa koji prima palicu. Primo-
predaja se vri na odreeni znak trkaa koji predaje palicu (npr.
,,hop"). Da bi trka koji prima palicu na vreme startovao, on
postavlja kontrolnu marku". Ova duina je individualna. Kada su
trka koji donosi palicu i onaj koji prima izjednaili brzinu kreta-
nja, znak ,,hop" (ili neki drugi), trka koji prima palicu hitro prua
ruku sa kojom prima, a donosilac mu je daje na najbri nain. Na
kinogramu je data tehnika odozdo". U upotrebi je i tehnika
odozgo". Za sigurnost primo-predaje veu odgovornost ima
onaj trka koji predaje palicu (pogledaj emu predaje palice").



6. TEHNIKA TRANJA NA SREDNJE STAZE
TEHNIKA TRANJA NA SREDNJE STAZE - Bitna razlika izmeu tehnike tranja na srednje staze i sprinterskog tranja je ta to
sprinter stalno tei da povea svoju brzinu za vreme trke, dok trka na srednjim stazama poveava samo u prvih 50-60 m, a posle
stalno tri ravnomemijim tempom. Duina staze na kojima se takmie pioniri iznose 600-1.000 m, sa neto kraim stazama za
pionirke. Duina trkakog koraka kod srednjih staza je neto kraa nego to je to kod sprinterskog tranja. Rad ruku nije tako
intenzivan kao prilikom sprinta. Ruke se klate" napred-nazad, s tim da su u prednjem poloaju ake neto ispod visine ramena (sl. 2)
u poloaju nazad oko visine kuka (sl. 2). Trup treba da je uspravan, sa pogledom usmerenim 10-12 m napred. Glava treba da je u
prirodnom poloaju. Ne krivi glavu unazad jer e to dovesti do zatezanja muskulature i zatvoriti cirkulaciju. Od samog poetka tranja
treba da pone sa dubokim, ujednaenim udisanjem vazduha.
U tehnici tranja na srednje staze, najvaniji je rad nogu. Noge se postavljaju na tlo elastino preko prednjeg dela stopala (sl. 4), a
zatim se stupa na puno stopalo (sl. 5). Tako postavljanje stopala dozvoIjava da se smanji rastojanje od mesta odskoka do projekcije
teita tela i smanjuje koee sile i reakciju otpora tela. Stopala treba da postavi paralelno u pravcu kretanja, bez izvrtanja u stranu.
Mali nagib trupa napred dozvoljava bolje korienje sile odskoka i bre kretanje unapred. Preveliki nagib unapred dovo-di do
smanjivanja duine koraka i brzine kretanja, a nepotrebno i postojano se napreu miii koji uravnoteuju trup, radi prevelikog
nagiba. Pri pravilnom poloaju trupa, stvaraju se najpo-voljniji uslovi za rad miia i unutranjih organa (srce, plua). Prilikom tranja
u krivini, desna ruka (spoljna) radi neto ire od leve, a desno stopalo se postavlja sa malim okretom unutra. Tokom trke raste
potreba za kiseonikom (4-5 I u minuti), stoga je veoma vano pravilno disanje za vreme trka.

MM, opruai vrata
MM. PODIZAI RUKE
(napred-nazad)
2
LENI MIII
(opruaju lea)
3
PREGIBAI PRSTIJU
4
SEDALNI MIII
(oprua zglob kuka)
5
MM. ZADNJE LOE BUTA
(pregibaju potkolenicu i opruaju
zglob kuka)
6
TROGLAVI MII POTKOLENICE
(oprua stopalo)
7
DVOGLAVI MII NADLAKTICE
(pregiba podlakticu)
8
KOSI TRBUNI MIII
(uvu trup)
9
MM. PREGIBAI ZGLOBA KUKA
(podiu koleno)
10
ETVOROGLAVI BUTNI MII
(oprua podkolenicu)
11
M. PREGIBA STOPALA
12
PRETENO ANGAOVANA MUSKULATURA PRI TRANJU NA SREDNJE STAZE
Napomena: desno pod odreenim brojem su date vebe angaovane muskulature
57


Zamasi
rukama
napred-nazad
Preponski ,,sed" na prepom
Zamah nogom
levo-desno
Zamasi
nogom
napred-nazad
Perorez" na tlu
Poskoci unapred
Penjanje uz stepenice sa
podizanjem na prste
Skok uvis sa medicinkom
(iza vrata)
Izleti - planinarenje
Tranje sa sankama
Dizanje peta Hodanje u dubokom snegu


7. TEHNIKA TRANJA NA SREDNJE STAZE KROS" -
Tehnika tranja na stazama krosa" istovetna je onoj koja je
prethodno opisana u poglavlju o srednjim stazama. Glavna je
razlika u povrinama na kojima se sprovodi kros". To moe
biti poljana, uma (meka povrina), ulice (asfalt, beton - tvrda
podloga). Po tvrim podlogama korak je dui, a po mekim
krai sa veim utrokom energije trkaa. Kros" znai tranje u
prirodi i ne znai da to mora da bude takmienje. Tranje u
prirodi je veoma korisno za organizam mladih. Neprekidno
uoavanje sa novim zadacima: drvee, uzbrdo, nizbrdo,
potoi (preskoiti) i slino, veoma je korisno za itav organi-
zam i fiziki i psihiki oporavak.
Kros takmienje je disciplina u kojoj izdrljivost predstavlja
odluujui faktor. Brzina je odmah iza nje. Izdrljivost, snaga i
brzina su rezultat zdravog srca, zdravih plua i treninga.
Sposobnost da dri potreban korak na ovoj stazi dalazi sa
zrelou i vebanjem. Deaci i devojice tre iz zadovoljstva i
zabave. Strunjaci su izraunali da deca prilikom nekih svojih
igara, pretre i po 5 km! Kod tranja krosa veoma je vana i
taktika, koju primenjuje prema protivniku a i prema sebi. Ako
zna da je tvoj protivnik dobar u finiu, treba ga izmoriti otri-
jim tempom u prvom delu staze, ime bi neutralisao njegov
fini. Za vreme trke, moe da doe do stanja, koje se naziva
bodac". Ovo se obino manifestuje u predelu trbune duplje.
Moe biti razliitih uzroka (zavren obrok neposredno pre trke,
nedovoljno zagrevanje, hladno vreme, nedovoljna kondicija i
sl). Ovo treba ustanoviti i napraviti izmene. Treningu na srednje
staze i krosu, treba prii postepeno. Neka to u prvo vreme
budu etnja, kombinovana sa trakaranjem. Kasnije treba
trati sve due deonice, a smanjivati deonice sa hodanjem.
Detaljna uputstva ima u prilogu, ili ih moe dobiti od nas-
tavnika fizikog vaspitanja ili atletskog trenera.

1
59.
TRCANJE U PRIRODI - KROS
Kao izrazita veba izdrljivosti javlja se kros tranje, odnosno
tranje u prirodi, na istom vazduhu i ono kao takvo prua
viestruke koristi. Pre svega kros tranjem se najprirodnije
postie izdrljivost organizma, na taj nain to se poveava
funkcionalna sposobnost plua da ga snabdevaju dovoljnom
koliinom kiseonika. Tranjem se takoe poboljava funkcija
srca, time to jaa srani mii i svakim otkucajem pumpa veu
koliinu krvi smanjujui sranu frekvenciju. Efekat kros tranja
utie i na snagu krvnih sudova irei ih i na taj nain se kroz njih
prenosi vea koliina krvi do tkiva, zasiivajui ga kiseonikom.
Pored toga, poboljava se tonus krvnih sudova i miia, oni
postaju jai i vri. Kros tranje zatim utie na poveanje mak-
simalnog utroka kiseonika pojaavajui njegovo dopremanje u
tkiva. Ovim procesom se poboljava opta psihomotorna
spremnost organizma, rad srca, ktvnih sudova i tkiva stvarajui,
izmeu ostalog, optu otpornost organizma prema bolestima.
Zato treba trati, kad god za to imate vremena. Ono koristi i
pogoduje omladini naroito onima koji ive u urbanim gradskim
uslovima. Treba trati ujutro ili uvee, po lepom ili loem vre-
menu, svejedno je, tranje je uvek korisno. Vrednost kros tra-
nja je veestruka ukoliko se ono izvodi po blago talasastom
terenu ispresecanim drveem i raznolikim prirodnim prepreka-
ma. Onda treba lakim Slalom" tranjem oko drvea, menjati
pravac kretanja, preskakati male prirodne prepreke (bunovi,
jarkovi i sl.), bacati male predmete (iarke, granice, kamenie
i sl.) i sl. Svi ovi pokreti se izvode znaajnim gibanjem trupa,
to u neku ruku predstavlja vebe oblikovanja u kretanju, pri
emu nastaju veoma znaajne i mnogobrojne prilagoajne i
kvalitativne i kvantitativne promene i u itavom nervnom sis-
temu. Poslednjih godina naroito su popularna masovna kros
takmienja koja se odravaju u prolee i u jesen.
.

I
60 PROMENE U ORGANIZMU MLADIH TRKAA NA SREDNJE STAZE POD UTICAJEM TRENINGA

SRCANO - SUDOVNI SISTEM - Deblji
miinog zida srca, kod treniranih trkaa
na srednje staze jako je uveana (radna
hipertrofija srca), zbog ega im je radna
sposobnost daleko vea nego kod
obinog zdravog srca. Puls u miru pada na
50-42 udara u 1/min, pa i manje.
Poveanje kontrakcione snage srca je
osnovni faktor promena. Zbog toga je
ovo, obino nazvano sportsko srce" i
sposobno za veoma velike napore za
koje nije sposobno obino zdravo
srce. Zapaa se (ne kod svih) malo
nii maksimalni arterijski pritisak, dok
minimalni ostaje na uobia-jenim
vrednostima, ili se neto smanjuje.
Jae je snabdevanje krvlju raznih tkiva,
organa, pribora i sis-tema usled ukljuivanja u
cirkulaciju i dotle neaktivnih kapilara, kao i
bra preraspodela krvi, odnosno
prebacivanje krvi iz manje angaovanih
telesnih delova u one koji su vie
angaovani za vreme tranja. PROMENE U
KRVI Povean broj civenih krvnih zrnaca.
Poveanje koliine hemoglobina, a takoe i
zapremine cirkulirajue krvi i telesne eli-je su bolje
snabdevene kiseonikom. Alkalna rez-erva krvi je
poveana ak do 75%, u odnosu na uobiajenih
50%. U krvi trenirane osobe nalaze se u poveanoj
meri i oksido-reduktivni fermenti, koji pomau
boljem i brem uklanjaju nastalih raspadnih
produkata, to je opet jako znaajno za bolje stanje
organizma prilikom tranja.

NERVNI SISTEM U procesu pravilnog i sistematskog treninga
nastaju veoma znaajne i mnogobrojne prilagoajne i kvalita-
tivne i kvantitativne promene u itavom nervnom sistemu.
Pravilan trening (pre svega rad na okretnosti), poboljava rad
centralnog nervnog i skeletno-miinog sistema, pomaui time
usavravanju koordinacije pokreta.
DISAJNI SISTEM - Trkai srednjih staza imaju znatno manju
frekvenciju disanja (12-10-8, pa ak i do 6/min), ali zato je
disanje produbljeno. Vitalni kapacitet plua se poveava na 4,5-
5 litara, pa i vie. Za vreme takmienja na srednjim staza-ma
javlja se pojava pod imenom mrtva taka i drugo disa-nje" ili
popularno kriza". Ova pojava je praena veoma
neprijatnim subjektivnim pojavama, ili oseanjima i padom
radnog uinka. Posle izvesnog vremena, a uz naprezanje
volje, a ako se ne prekida sa tranjem znaci krize" nestaju, a
osea se veliko poboljanje, naroito u pogledu disanja.
Kriza" se javlja kod trkaa na 1.500 metara na oko 1.150m od
starta, odnosno kod trkaa na 800m na oko 550m od starta. ?
SKELETNA MUSKULATURA - Kod treniranih trkaa na sred-
nje staze zapaa se poveanje miine mase, naroito listnih
miia. Trenirani mii sadri u poveanim koliinama razne
sloene materije koje su osnovne u dobijanju energije za rad,
kao i rezervne koliine glikogena. Bolje se iskoriuje prispeli
kiseonik iz krvi, a bre uklanjaju razni raspadni produkti stvoreni
miinim radom. Aktivne i ritmine kontrakcije miia za vreme
tranja prouzrokuju istiskivanje krvi iz kapilara, tako da miii
deluju kao m i i n a p u m p a " olakavajui rad srcu.
AKTIVNI MISIC ZA VREME RADA
Stvara:
-Ugljendioksid -
Mlenu kiselinu
-Druge kiseline
-Toplotu
Potrebuje:
Vie kiseonika
Energetske materije
(ugljeni hidrati i masti)
40
V
V
() ()
, ().
. -
, , -
.
( -
) :
: 8 20 , 40 100 ,
, -

40 100 .
: " 30 90 . " -
,
. "
: -
;
(") , ; 300
1000 ( -
); , 30-50
, ,
, , ; 60 100
; 200 400
, ; -
.
: 8 20 1/12 1/10 -
(
) ( .: -
12 800 ). -
8 20 70 80
70
80 ,
, .
: , ( )
.
: 5-15 1/5 1/4
(
) . :
" 30 60 ( -
).
:
( -
). V , , -
( )
.
(
),
, -
20 30 , "
1/12 1/10 -
. -
, " -
, -
.
,
, ( ), -
( ) -

.
().
V ()
, -
,
.
-
".
41
, .
, -

.
, -
.

V -
-
. -
. :
.

:
I : 3-5 -
.
II : ( -
) -
.
III : 2-3
,
.
IV : 4-10 40-100 (
-
) -
.
.
V : 2-5
( 3 200
800 ) ( -
) 1 -3 .
.
VI : 5-12
(
) 1-2
.
VII : 3-5 -
( -
) 2-5 -
.
VIII : 1-2 -
( -
) (10
) .
: VIII .
.
-
. V ,
,
( ) -
5-8
( ). -
-
.
. -
,
(2-3 ).
" -
(4-8 ) -
(3-5 )
, .

.
:

( )



(. )


7 10 500 710 400
11 600 11 500
12 13 800 12 13 600
14 15 1000 14 17 800
16 17 1500

PROGRAM GODINJEG TRENIGA TRKAA NA SREDNJIM I DUGIM STAZAMA
Pripremni Pripremni
period period
R
e
d
n
i

b
r
.

SREDSTVA Ifaza II
faza
T
a
k
m
i

p
e
r
i
o
d

N
o

P
r
e
l a

p
e
r
i i
p
e
r
i o
d

R
e
d
n
i

b
r
o
j

S

R
e
d
n
i

SREDSTVA
I

f
a
z
a

l
l
f
a

a

T
a
k
m
i

p
e
r
i
o
d


P
r
e
l
a
z
n
i

p
e
r
i
o
d

1. RAZVOJ OPTIH MOTORIKIH SPOSOBNOSTI 4/6 6 2/4/
6
5. 7* 7*
- Vebe bez, sa i na spravama
- Sportske igre ili -
- Plivanje ili
- Smuanje
-
2. USAVRAVANJE TEHNIKE TRANJA NA 1 1 1 1
SREDNJIM STAZAMA I RAZVOJ BRZINE
- Ubrzanje do 100 m
- Tranje iz visokog i niskog starta na 60-100 m
- Tranje iz hoda na 60-100 m
- Tranje sa naglom promenom tempa
- Tranje uzbrdo i nizbrdo
3. RAZVOJ OPTE IZDRLJIVOSTI 3/7 4/7 2/5 6/7 -
- Tranje lagalnim tempom u prirodi na 5-10 km.
- Intervalno tranje 200-400 m sa 1/2 -2/3
intenziteta sa kratkim meuodmorima od 45-60
sekundi

4. RAZVOJ SPECIJALNE IZDRLJIVOSTI 2.5 2/3/
5
3/4/
6
3
- Intervalno tranje na deonicama od 200 do 400 m,
sa 3/4 intenziteta i vie i duim meuodmorima (2-
4 min)
- Intervalno tranje na deonicama od 500-600 m sa
3/4 intenziteta i duim meuodmorima od (3-5
min) ili intervalno tranje na deonicama od 800-
2.000 m sa 1/2 do 3/4 intenziteta i duim
meuodmorima od (3-10 min)
STICANJE ISKUSTVA ZA TAKMICENJE, RAZVOJ
V0UNIH SPOSOBNOSTI1 USAVRAVANJE
TAKTIKE
Kontrolna tranja na odreenim duinama staza (na
600 m za 800 m, na 1.200 m za 1.500 m, na
2.000 m za 5.000 m.
Takmienje na 400 m, 600 m, 800 m, 1.000 m,
1.500 m, I 3.000 m.






PRIMEDBE:
U programu treninga tranja na stazama od 800 i
1.500 m koriste se krae deonice i manji broj
ponavljanja, na stazama od 2.000 i 3.000 m koriste
se i due deonice i vei broj ponavljanja istih. Trening
trkaa na 2.000 m sa preprekama (stipl-ez) je slian
treningu trkaa na 3.000 m, ali, pored ovoga, sadri i
pretravanje deonica sa preprekama (200-800 m).






* U zavrnom delu ove faze, umesto rada na
razvijanju opte izdrljivosti

Napomena: 2/5 znai trening u utorak i petak; 3/6 znai trening u sredu i subotu, i sl.