Karatay, Düşük Glisemik İndeks 9/23/09 1

Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerle Beslenmek:

Klinik Çalışmalar Sonucu, İştahı kontrolü ettiği, Diabet
Hastalarının şeker kontrolunu kolaylaştırdığı ve Kalp
Damar Hastalıklarını önlediği gösterilmiştir
A. Eğer kilo vermek istiyorsanız?
B. Yemeklerinizi azaltmadan, daha iyi beslenmek istiyorsanız?
C. Şimdiye kadar uyguladığınz diyetler sizi, aç, halsiz bırakıp sıkıntıya sokuyorsa?

Bu üç soruya EVET diye cevap verdiyseniz eğer; Düşük

Glisemik
İndeksli Besinler Yemeniz Gerekmektedir!!!! NEDEN?
BU ŞEKİLDE BESLENMEYE BAŞLAMAKLA VÜCUDUMUZDA NE GİBİ
DEĞİŞİKLİKLER MEYDANA GELİYOR?

1. AÇLIK hissetmeyiz.
2. Ara öğün olarak göbek yağımızı ve iç yağ depolarımızı kullanırız.
3. Uzun süre acıkmayız- verdiğimiz kiloları geri almayız-
4. Yağlarımız daha hızla erir.
5. Kilomuzu daha hızlı veririz. Kilo verilir alınmaz ve verilen kiloda kalınır.
6. Belimiz incelir ve ince kalır.
7. Hiç bir şekilde halsiz, isteksiz,- sıkıntılı ve umutsuz olmayız.
8. Kaslarıımız erimez.
9. Su kaybımız olmaz.
10. Karaciğer yağımız erir.
11. Metabolizmamızda yavaşlama olmaz.
12. Bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, halsizlik ve bitkinlik olmaz.
13. Rahatlıkla fizik aktivitemize devam edebiliriz.
14. Gün boyunca kan insulin düzeyi düşük kalır.-acıkma hissi olmamasının
nedenidir-
15. Kan İnsülin ve Leptin düzeyleri normale döner.
16. Yağlarımız depolanmaz, erimeye devam eder. -Enerji sağlamak için kendi
yağlarımız yanmaktadır-
17. Kan şekerimizde iniş çıkış olmaz. –acıkma hissi yok olmuştur-
18. Kan yağlarımız normalleşir: HDL yükselir, Trigliseridler düşer.
19. Barsaklarımız düzenli çalışmaya başlar.
20. Obezite önlenmiş olur.
21. Obezite sonucu gelişen tüm sağlık sorunları ortaya çıkmaz, çıkmış olanlar da
düzelir.
22. Tansiyonumuz normalleşir.
23. Kalp hastalıkları görülmez.
24. Felç, inme görülmez.
 25. Her türlü kanser oluşmaz.- aşırı kilo kanser nedenidir-
26. Şeker hastalığı gelişmez, varsa şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.
27. Şeker hastalığına bağlı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olur.
28. Eklem ağrıları, artrit gelişmez.
29. Düşüncelerimiz beraklaşır.
30. Uykularımız düzene girer, horlama biter.
31. Vücut bağışıklık sistemi güçlenir.
32. Bakteri,virus, alerji yapan ve kanser yapan etkenlerle hastalanma zorlaşır.
33. Hastalanınca da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENELİM?

SAHUR:

1. Kahvaltı kuvvetli olacak

2. 2 yumurta az pişmiş.
3. Omlet, peynirli, ya da menemen.
4. Bol domates, salatalık, yeşil biber, kırmızı biber, turp ve peynir.
5. 9-10 adet zeytin.
6. Bir kase yoğurt, ceviz ya da kuru yemişli, kuru nane, zerdeçal, bütün keten
tohumu, bir çorba kaşığı zeytin yağı.
7. Süt, Ayran, şekersiz limonlu çay ve bol su.
8. El avucu kadar pide.
9. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası.

İFTAR:

1. Sıcak Çorba ile açılacak. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her
türlü sebze çorbası,yuvalama.
2. Menemen ya da ışgınlı yumurta.
3. Bir kase yoğurt, ceviz ya da kuru yemişli, kuru nane, zerdeçal, bütün keten
tohumu, bir çorba kaşığı zeytin yağı.
4. Cacık: Yoğurt, salatalık, semiz otu, nane, kekik, sarmsak, soğuk sızma zeytin
yağı, kırmızı pul biber.
5. Komposto: Kuru kayısı, Mürdüm eriği,Kuru üzüm, kuru incir, yaban mersini,
bol ceviz ve badem bir tencereye koyulacak, su eklenecek, buz dolabında bir
gece bekletilecek. Şeker eklenmiyecek, kaynatılmıyacak.
6. Pastırma, peynir, 9-10 zeytin.
7. Köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler. Dolma, sarma, karnı yarık,
imam bayıldı.
8. Yeşil mercimek yemeği, semiz otu salatası yoğurtlu, sarmsaklı zeytinyağlı.
9. Bol salata: Zeytinyağı, limon ve bol sirke, sumak, nar ekşisi ve peynir.
10. Bol ayran ve su.
11. Az şekerle hazırlanmış güllaç. Taze meyva. Yaban mersini.
12. Şekersiz Türk kahvesi.
13. Yemeklerle birlikle çay içilmemeli (demir emilimini önlediği için). Bol Sıcak ya
da ılık taze limonlu ve taze nane eklenmiş su.

PRATİK YEMEKLER
1. Zeytinyağlı patlıcan: Tepsiye 5-6 adet patlıcan kabuklar soyulmadan dizilir.
Ortaları bıcakla yarılır ve fırına koyulur. 200 derecede yumuşayıncaya kadar
pişirilir. Bu arada üzerine eklenecek karma hazırlanır. Bol kuru soğan, yeşil
biber, taze olgun domates (salça değil), sarmsak kesme şeker kadar doğranır ve
Harman yapılır. Bir tutam tuz ve kara biber eklenerek iyice karıştırılır. Fırında
yumuşamış olan patlıcanların içi doldurulur, üzerine bol soğuk sızma zeytin
yağı eklenir ve fırında 200 derecede yavaş yavaş pişirilir. (Hazırlanması 10 -15
dakika alır). Kızartma yapılmadığı için daha lezzetli olur, daha sağlıklı olur ve
fırında yavaş yavaş pişiyorken başka işlere zaman kalır. Üzerine bol taze
maydanoz eklenir ve sevis yapılır. Yanında cacık, mevsim salatası, semiz otu
salatası ile yenir.
2. Kuzu pirzolası ya da dana biftek bir tepsiye dizilir. Üzere dilimlenmiş bol taze
domates ve yeşil acı ya da çarliston biber ile kaplanır. Zeytin yağı eklenir ve
düşük ısıda yavaş yavaş fırında pişirilir. Biberler kızarmaya başlayınca, ya da
çıkarmaya yakın bol kekik eklenir. Suyu azalıncaya kadar fırında bekletilir.
Daha sonra servis yapılır. (Tuz ve kara biber eklenmez) Hazırlanışı: 10-15
dakika.
3. Köftelik ya da bütün Bulgur ya da Aşurelik buğday bir tencereye koyulur,
üzerine sıcak su eklenir ve şişmesi ve yumuşaması beklenir. Bol kuru soğan,
maydanoz, taze nane, kırmızı pul biber, azıcık tuz ve kara biber ve zeytinyağı
eklenerek harmanlanır ve servis yapılır. (bulgur kaynatılmaz, aşurelik buğday
kaynatılır). Et yemeklerinin yanında, yoğurt ve cacıkla yenir.
4. Yeşil mercimek su da bekletildikten sonra yumuşayıncaya kadar kaynatılır.
(Çok fazla yumuşamamasına dikkat edilmelidir.) Soğuyunca, bol kuru soğan,
zeytin yağı, susam ya da bütün keten tohumu eklenir. Bir tutam tuz, kara biber
ya da kırmızı biber eklenerek bol yeşil maydanozla servis yapılır. Kuru nane de
eklenebilir.
5. Turp ve havuç rendelenerek, bol limon, sirke, zeytin yağı ve bol maydanoz ile,
zeytin eklenerek salata yapılır. (sirke mide hazmını yavaşlatır, ve de midenin
boşalmasını yavaşlatır, bu nedenle son derece faydalıdır. Elma sirkesinin
asiditesi, insan vücudu asiditesine en uygun olanıdır, bu nedenle tercih
edilmelidir)
6. Güveçte kavurma.
7. Kuru fasülye bol kuru soğan ve bulgur pilavı ile.
 8. Zeytinyağlı bakla, fasülye, enginar, kereviz, yer elması (mevsimine göre)
9. Kabak Yemeği: 5-6 kabak rendelenir. 5 yumurta, ezilmiş beyaz peynir, kuru
nane, bir tutam tuz ve karabiber ve bol zeytinyağı eklenerek harmanlanır. Bir
tepsisine yayılır ve düşük ısıda fırında pişirilir. (UN eklenmez, kızartma
yapılmaz). Hazırlanışı: 10 dakika. Yoğurt ile servis yapılır. Sıcak ya da SOĞUK
YENEBİLİR.
10. Mevsimsel olarak her türlü balık, ızgara ya da fırın ya da buğulama olarak
pişirilir.

Bu örnekler elimizdeki malzemelerle daha çoğaltılabilir. Doğal şekilde hazırladığımız

bu yemekler düşük glisemik indeksli oldukları için besleyici özellikleri yüksektir, insanı
acıktırmaz. Acıktırmadığı gibi dinç ve canlılık sağlar. Vücudumuza toksik yağlar, katkı
maddeleri girmediği için karaciğerimiz rahatlar ve yağlarımız erimeye başlar. Kan
şekerimiz inişli çıkışlı olmaz, bu nedenle de kan insulin düzeyimiz düzenli bir şekilde
düşük kalır!!!!

Sağlıklı yağlar vücudumuza girer, sağlıklı yağlarla birlikte A,D,E,K vitaminleri de

vücuda girer. Sağlıklı yağ yemediğimiz zaman bu vitaminler emilmez, giderek
vücudumuzda azalmaya başlar. Sonunda vücut direnci azalır.
D vitamini azlığının ileri yaşlarda ortaya çıkan kanserlerin nedeni olabileceği bilimsel
olark gösterilmiştir. Ayrıca yaşlılarda sık olarak rasladığımız dengesizlik nedeni de D
vitamininin eksikliğine bağlıdır.

Yapılan bir çok bilimsel araştırma, çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla
beslenenlerde LDL kolesterolün, yani zararlı kolesterolün yükseldiğini göstermiştir.
Ayrıca çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde Kilo
verilemediği gibi, aksine kilo alındığını göstermiştir. Sonuç olarak çok az yağ
yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde ileri yaşlarda karşılaştığımız
tehlikeli hastalıklar ortaya çıkmaktadır.

SONUÇ:

Sağlıklı kilo vermek, ve de sağlıklı kilomuzda kalarak, dinç ve hayat dolu ve enerjik
yaşamak istiyorsak, düşük glisemik indeksli karbonhidratları, bozulmamış yağları bol
bol gıdalarımızda tüketmeliyiz. Sağlıklı yağlar, soğuk sızma zeytin yağı, Omega-3,
Keten tohumu yağlarıdır. Sebze ve meyvalar bol ve bütün olarak çiğ tüketilmelidir.

Doğal Omega-3, soğuk deniz balıklarında, fındık, fıstık, badem, yumurta ve semiz
otunda bol miktarda bulunur.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLER

NEDEN SAĞLIKLIDIR ?
 1. Glisemik indeks bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre
hesaplanmaktadır.
2. 50 gr kadar yiyeceğin bir kişide kan şekerini yükseltme hızını gösterir.
3. Yiyecekler düşük, orta, ve yüksek glisemik indeksli olarak hesaplanır.
4. 50 gr toz şekerin glisemik indeksi 100 olarak kabül edilir ve yiyecekler 100
değerine oranla hesaplanır.
5. Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri 100 kadardır.
6. Yiyecekler içindeki lif miktarı arttıkca glisemik indeks değerleri de düşük olur.
7. 50’nin altında olan değerler düşük glisemik indekslidirler. Bunlara Düşük Gİ
yiyecekler diyoruz.
8. Hazmedilmeleri yavaş olduğuğu için, mide ve barsaklarda uzun süre kalırlar,
kana şeker olarak yavaş yavaş geçerler, dolayısiyle kan şekerimizi yavaş olarak,
uzun sürede hafifolarak ve aynı düzeyde kalacak şekilde yükseltirler. Bu
nedenle de tokluk hissi uzun surer. Kan şekerimizde ani yükselmeler ya da ani
inişler görülmez. Yemek yedikten 1-2 saat sonra açlık ve halsizlik hissetmeyiz.
9. Düşük Gİ yiyecekler uzun süre tokluk hissi verirler ve uzun süre enerşi
sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı şekilde kilo verilir, verilen kilolar bir kaç ay sonra
geri alınmaz.
10. Şeker hastalarının kan şeker kontrolü daha sağlıklı şekilde sağlanır. Şeker
hastalarının aşırı kilo almaları ön lenmiş olur.
11. Şeker hastalarının insulin ihtiyaçları da azalır.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLERİMİZİN LİSTESİ

A. PROTEİN GRUB-100 ÜZERİNDEN SIFIRA YAKINDIR-

1. Etler
2. Balıklar
3. Yumurta
4. Yoğurt
5. Süt
6. Ayran

B. SEBZELER -100 ÜZERİNDEN-

1. Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli- 15

2. Enginar, Kereviz-15
3. Patlıcan, biber (her türlüsü), kabak- 15
4. Salatalık, domates, marul, kıvırcık, kuru soğan, -15
 5. Taze fasülye, bakla, böğrülce, ıspanak -15
6. Turp (her türlüsü)-15
7. Yer elması-15
8. Havuç-40

C. BAKLAGİLER-100 ÜZERİNDEN-

1. Kuru fasülye, bakla, barbunya-30

2. Mercimek (her türlüsü), Nohut-30
3. Böğrülce-50

D. KURU YEMİŞLER-100 ÜZERİNDEN

1. Kavrulmamış Yer fıstığı-15

2. Ceviz-15
3. Kavrulmamış Fındık-15
4. Fıstık-15
5. Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm-20
6. Kuru kayısı, mürdüm eriği-30

E. TAZE MEYVALAR-100 ÜZERİNDEN

1. Kiraz, vişne-22
2. Erik (her türlüsü), greypfrut-24
3. Şeftali-28
4. Elma, Armut, Şeftali-40
5. Çilek, böğürtlen, kara dut-40
6. Portakal-45
7. Üzüm- 53
8. Muz-55

KAHVALTI: 08:00-09:00

1. 2 YUMURTA AZ PİŞMİŞ, HAZIR LOP, RAFADAN, DÜŞÜK ISIDA

TAVADA PİŞİRİLEBİLİR.
2. BİR AVUÇ İÇİ KADAR AZ TUZLU PEYNİR.
3. İNCE BELLİ ÇAY BARDAĞI KADAR CEVİZ/FINDIK/BADEM/AZ TUZLU
FISTIK/YER FISTIĞI.
4. 8-10 AZ TUZLU ZEYTİN, ZEYTİN YAĞI, LİMON, PUL KIRMIZI BİBER,
KEKİK.
5. DOMATES/BİBER/SALATALIK/TURP/MAYDANOZ/NANE/ROKA
6. LİMONLU ŞEKERSİZ ÇAY/ ŞEKERSİZ SÜT.

13.00-14:00 ÖĞLE YEMEĞİ:

 1. HER TÜRLÜ MERCİMEK YEMEĞİ. SARI, KIRMIZI, YEŞİL MERCİMEK
KIYMALI.
2. ETLİ YA DA ZEYTİN YAĞLI SEBZE VE MERCİMEK YEMEKLERİ.
3. 3-5 KALEM PİRZOLA/BİFTEK/BONFİLE.
4. KUZU KAPAMA. –PİLAV VE PATATES YENMİYECEK.
5. BALIK: IZGARA, FIRIN YA DA BUĞULAMA.
6. BOL MEVSİM SALATASI.
7. DÖNER KEBAP-PİDE, PİLAV, PATATES YENMİYECEK- BOL SALATA
VE YOĞURT.
8. EVDE PİŞMİŞ ÇORBA.
9. CACIK: ZEYTİN YAĞI+SARMSAK VE NANE.
10. SEMİZ OUT ETLİ YA DA YOĞURTLU SALATA.
11. ENGİNAR, KEREVİZ.
12. KARNI YARIK, İMAM BAYILDI.
13. KURU FASÜLYE, BAKLA- KURU SOĞAN VE SALATA İLE.
14. KURU FASÜLYE- PASTIRMALI-.
15. BİR ADET MEVSİM MEYVASI.
16. YOĞURT VE BİR AVUÇ CEVİZ, YA DA 3-4 KURU KAYISI.
17. KURU KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH ÇEKİRDEKLİ KURU ÜZÜM.

18.00-19:00 AKŞAM YEMEĞİ-ÖĞLE YEMEĞİNE BENZER OLAN YEMEKLER

YENEBİLİR

AKŞAM SEKİZDEN SONRA YATINCAYA KADAR HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK,

SU, AYRAN, ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.

DİKKAT EDİLECEK ÖNEMLİ NOKTALAR:

1. ÖĞÜNLER ARASI BOL SU, ŞEKERSİZ ÇAY VE AYRAN, SÜT İÇİLECEK.

2. ÖĞÜNLERİN ARASINDA EN AZ 4-5 SAATGEÇMESİNE DİKKAT
EDİLECEK.
3. AKŞAM 20:00’DEN SONRA HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK.
4. ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.
5. BOL SU İÇİLEBİLİR.
6. HER GÜN 30-40 DAKİKA YOL YÜRÜNECEK.
7. YEMEKLER UZUN SÜRE, DÜŞÜK ISIDA PİŞİRİLECEK.
8. YEMEKLERDE SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI VE SAF TEREYAĞI
KULLANILACAK.
9. SALATALARDA SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI, KETEN TOHUMU YAĞI,
LİMON VE BOL SİRKE, NAR EKŞİSİ, SARMSAK KULLANILACAK.
SALATALARA ZEYTİN, PEYNİR, SUSAM VE KETEN TOHUMU YAĞI
EKLENEBİLİR.
10. BOL SİRKELİ, AZ TUZLU EV TURŞUSU.
 11. YEMEKLERE, NANE, MAYDANOZ, KEKİK, ACI KIRMIZI VE KARA
BİBER, SUMAK, VS. EKLENEBİLİR.
12. KOMPOSTO: KURU ESMER KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH
ÇEKİRDEKLİ ÜZÜM, YABAN MERSİNİ, CEVİZ, BADEM, KARANFİL VE
ÇUBUK TARÇIN BİR TENCEREYE KOYULUR. ÜZERİNE BOL SU
EKLENİR VE KAPAĞI KAPANIR. KAYNATILMADAN VE DE HİÇ ŞEKER
EKLENMEDEN BUZ DOLABINA KONUR. BİR GECE BEKLETİLDİKTEN
SONRA YENİR.

SIFIRLAR: GLİSEMİK İNDEKS=100-EVE ALINMIYACAK, MUTFAĞA

GİRMİYECEK

1. HER TÜRLÜ EKMEK, SİMİT, TOST, KURU VE YAŞ PASTALAR.

2. PİRİNÇ PİLAVI.
3. MAKARNA, BÖREK.
4. ŞEKER, ÇİKOLATA VE HER TÜRLÜ TATLI.
5. REÇELLER, BAL.
6. PEKMEZ.
7. TATLANDIRICILAR.
8. ÜZERİNDE DİET YAZAN HER YİYECEK VE İÇİCEK.
9. TAZE SIKILMIŞ VE HAZIR MEYVA SULARI.
10. BÜTÜN ŞEKERLİ VE GAZLI İÇECEKLER. (KOLA, GAZOZ vs.)
11. PATATES, MISIR.
12. TAVUK.
13. KARPUZ, KAVUN.
14. HER TÜRLÜ KIZARTMA.
15. HAZIR ÇORBALAR.
16. SUCUK, SALAM, SOSİS, FÜME ET VE BALIK.
17. YEMEKLER PİŞİRİLİRKEN TERBİYE YAPILMIYACAK.
18. SÜT TOZU, KREMA.

Prof. Dr. M Canan Efendigil Karatay

Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı