ore Kolundija www.FitnesTrener.

com
TRENING 1 Grudi / Lea
-Grudi
1.Ben pres na ravnoj klupi, 21! pon. "a#revanje, 2$%1! pon. radne serije
2.Ben pres na kosoj klupi,11! pon. "a#. , 2$ pon. r.s.
&.'a"vlaenje (u)icama na klupi ili *ek dek,&1! pon. r.s.
%Lea
+.*ovlaenje na lat ma,ini ispred #lave, 21! pon. "a#. , 2$%1! pon. r.s.
-..ede)e veslanje, 21!pon. "a#revanje, 2$ pon. r.s.
/.0ipereksten"ija, &1- pon.
-stomak
$.Tr(u,ni pre#i( sa otklonom, &2! pon.
TRENING 2 Noge
1.1ona eksten"ija, 212%1- pon. "a#. , &1! pon. r.s.
2.1oni potisak, 212 pon. "a#. , &12pon. r.s.
&.2ee)i pre#i( "adnje loe, 2 1! pon. "a#. , &$ pon. r.s.
TRENING 3 Ramena/Ruke
-Ramena
1.2etenje, 212 pon. "a#. , 2$ pon. r.s.
2.*otisak na ma,ini, 21! pon. "a#. , 2$ pon. r.s
-Triceps
&.Triceps eksten"ija sajlom,21! pon. "a#. , &$ pon. r.s.
+.*otisak sa ela, 21! pon. "a#. , &$ pon. r.s.
-Biceps
-.1ai"menini pre#i( (u)icama, 21! pon. "a#. , & $ pon. r.s.
/.3voruni pre#i(, 1 $ pon. "a#. , & $ pon. r.s.
%stomak
4.Tr(u,ni pre#i( u parteru, &2! pon
$.*odi"anje no#u, &2! pon
ore Kolundija www.FitnesTrener.com
NAPOMENE:
-Pre poetka treninga uraditi opte zagrevanje radi podizanja
temperature tela-10 minuta(na kardio pravama!klaino zagrevanje
mii"a#$
-%erije zagrevanja pri ve&'anju a optere"enjem rade e polako i na
oe"aj$Optere"enje tre'a da 'ude taman toliko da e mii"i i zglo'ovi
zagreju 'ez preteranog umaranja$
-(adne erije e izvode do otkaza u datom 'roju ponavljanja uz
optere"enje koje nam ne dozvoljava nijedno ponavljanje vie pri
pravilnom izvo)enju$
-*ada upemo da avladamo optere"enje u datom 'roju ponavljanja na
dva uzatopna treninga mo&emo da pove"amo te&inu$+e&inu tre'a
pove"avati potepeno! naj'olje po ,$-kg ukupne te&ine$
-Pauze izme)u erija zagrevanja tre'a da 'udu oko 1 min$ dok u
izme)u radni. erija i ve&'i oko 1$--, minuta$