8621

1 Raznovrsna ishrana jaa zdravlje
Raznovrsna ishrana
jaa zdravlje
Informacije vicarskog saveza za borbu protiv raka
Ovako moete smanjiti rizik oboljenja od raka
120592_brosch_skb.indd 1 8.2.2007 9:52:00 Uhr
Impressum
_Izdava
Krebsliga Schweiz
Effingerstrasse 40
Postfach 8219
3001 Bern
Tel. 031 389 91 00
Fax 031 389 91 60
info@swisscancer.ch
www.swisscancer.ch
_Autori
Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner
Perren, infood, Brugg
Ursula Zybach, dipl. Lm. Ing ETH,
Krebsliga Schweiz
_Prevod
Adelita Besic
_Lektorat
Rasema Basic
_Ilustracija
Prisma
_Dizajn
Partner & Partner, Winterthur
_tampa
Dietschi AG, Olten
Ovu brouru moete dobiti na:
njemakom, francuskom, italijanskom,
albanskom i portugalskom jeziku.
2007 Krebsliga Schweiz, Bern
KLS / 2.2007 / 3500 Serbisch/Kroatisch/Bosnisch / 8621
Sadraj
Uvod 5
Osnove zdrave ishrane 6
Piramida ishrane 6
Uticaj ishrane na rizik oboljenja od raka 12
Kancerogene tvari
u ivotnim namirnicama 13
Odrati normalnu teinu
smanjiti prekomjernu teinu 15
Energetska bilanca 15
Raunanje indeksa tjelesne teine (BMI) 16
Kategorizacija BMI 16
Odravanje stabilne tjelesne teine 18
Smanjiti prekomjernu teinu 19
Povre i voe 21
5 na dan 21
Raznobojna ishrana lijepa za oi
i korisna odbrambenom sistemu 23
Biljna vlakna temelj zdrave ishrane 26
Rjedje konzumirajte meso 29
Alkohol 31
Optimalno uvanje ivotnih namirnica
i njihova priprema 33
Biti svakodnevno u pokretu 36
Dodatak 39
Broure 39
Adrese u internetu 41
Podrka i savjetovanje Savez za
borbu protiv raka u Vaem regionu 42
Raznovrsna ishrana jaa zdravlje
Voda piti tokom cijelog dana
4
Ostati zdrav je bolje nego ozdraviti
ili Bolje sprijeiti nego lijeiti. Ova-
ko se moe opisati djelovanje razno-
vrsne, zdrave i preventivne ishrane.
Ishrana je jedan od najvanijih fak-
tora, koji utie na este pojave obo-
ljenja od nezaraznih hroninih bole-
sti, kao to su rak, kardiovaskularne
bolesti ili diabetes. Prema procjena-
ma ak preko 30% oboljenja raka
nastaju zbog pogrenog naina
ishrane. Puenje i alkohol su druga
dva bitna uzronika nastajanja bole-
sti raka.
Uticaj nepravilne ishrane na nasta-
nak raka je vrlo kompleksan. U ovoj
brouri su opisane osnove zdrave
ishrane i objanjeno, na koji nain su
bolesti raka i ishrana medjusobno
povezani. Promjenomnavika u ishra-
ni moemo vlastito zdravlje trajno
poboljati i sprijeiti nastanak bole-
sti. U svakom poglavlju ove broure
nalaze se konkretni savjeti, koje mo-
ete primjeniti u svakodnevnici. Ko
uspije promijeniti svoje navike u
ishrani, poboljava time kvalitet
ivota, jaa svoje zdravlje i dugoro-
no umanjuje rizik oboljena od raka ili
neke druge hronine bolesti.
Drage itateljke, dragi itaoci
Samo uz dobru pripremu mogue je
ostvariti ove namjere. ta ja uistinu
hou? Ko me podrava u mojoj na-
mjeri? Ko me pri tome motivira? Koje
prepreke moram prevazii na tom
putu? Postavite sebi realne ciljeve u
vezi s Vaim zdravljem i koraajte
polako, ali sigurno ka cilju. Novona-
stale prepreke prihvatite oputeno.
Moda e biti potrebno nekoliko po-
kuaja, ali ne oklijevajte, jer sigurno
se isplati.
Va Savez za borbu protiv raka
Ako u tekstu nisu
spomenuta oba roda,
koristi se naizmje-
nino enski-muki
rod. Ovo vrijedi za
oba spola.
Zdrava i raznovrsna ishrana ima
veliki uticaj na nae zdravlje. Procje-
njuje se, da u razvijenim industrij-
skim zemljama preko jedne treine
ukupnih trokova u oblasti zdravstva,
otpada na lijeenje bolesti uzroko-
vanih nepravilnom ishranom, kao
npr. bolesti raka, prekomjerne teine,
dijabetesa, visokog krvnog pritiska,
kolesterina i kardiovaskularnih bole-
sti. Istraivanja pokazuju, da pored
faktora tetnih po zdravlje, kao to su
unoenje velike koliine energije, ili
konzumiranje nekvalitetnih masti,
postoje i faktori, koji nae zdravlje
poboljavaju, kao npr. konzumiranje
sekundarnih biljnih sastojaka, voa i
povra.
Raznovrsna ishrana je najsigurniji
nain, da se zadovolje potrebe or-
ganizma za svim vanim hranljivim
sastojcima, vitaminima, mineralima
i elemenentima u tragovima (npr. e-
ljezo, jod, cink, itd.). Vanije je jesti
s mjerom, nego odricati se pojedinih
ivotnih namirnica. Uz to se preporu-
uje, podijeliti hranu na tri do est
obroka dnevno.
Osnove zdrave ishrane
Kljuan faktor za Vae zdravlje je raznovrsna
ishrana zasnovana na biljnoj bazi. Piramida
ishrane pokazuje, koje ivotne namirnice i u
kojim koliinama bi se trebale konzumirati, da
bi se organizam optimalno snadbio najvanijim
hranjivim sastojcima.
Piramida ishrane
Osnovna pravila zdrave ishrane su
slikovito prikazana pomou piramide
ishrane. One namirnice, koje se na-
laze na dnu piramide, smiju se vie
puta dnevno konzumirati. to se
ivotne namirnice nalaze blie
vrhu piramide, to ih se u manjim ko-
liinama treba upotrebljavati. Pri
tome, krajnji cilj nije sastavljanje
perfektnog dnevnog jelovnika, do-
voljno je da su sve ivotne namirnice
zastupljene u toku jedne sedmice.
Unoenjem raznovrsnih ivotnih na-
mirnica u odgovarajuimkoliinama,
dospijevaju u organizam svi potreb-
ni hranjivi sastojci: neophodna koli-
ina ugljikohidrata i visokokvalitetnih
masti, potrebnih za sagorjevanje,
dovoljno proteina, u obilju vitamina i
minerala, kako bi metabolizam ne-
smetano funkcionisao i imuni sistem
ostao aktivan, i neophodna koliina
biljnih vlakana i tenosti za pobolj-
anje probavnog procesa.
Koristiti povremeno
Uzimati umjereno
Unositi svakodnevno u
potrebnim koliinama
Jesti za svaki
glavni obrok
Pet puta dnevno u
razliitim bojama
Piti tokom
cijelog dana
Slatkie, slane grickalice
i visokokalorine napitke
umjereno konzumirati
esto konzumiranje eera teti zu-
bima i uzrokuje prekomjernu teinu.
Slatkie, slane grickalice zasladjene
i alkoholizirane napitke bi stoga tre-
balo konzumirati s mjerom. Kuhinj-
ska sol utie na porast krvnog priti-
ska, prije svega kod osoba sklonih
tome. Medjutim ona je vana, jer sa-
dri potrebne koliine joda i fluora.
Jod sprjeava nastanak bolesti gu-
e, a fluor titi zube od karijesa. Kon-
zumiranjem ak i manjih koliina ku-
hinjske soli, potrebe organizma za
ovim mineralima e biti zadovoljene,
ukoliko se koristi kuhinjska sol obo-
gaena jodom i fluorom (pakovanje
naznaeno zelenom bojom), koja
se inae prodaje na vicarskom tri-
tu.
Savjet:
Slatkie, slane grickalice i zasladjene
napitke (npr. zasladjeni sokovi, ledeni aj,
energetski napici) umjereno konzumirajte.
Alkoholna pia pijte umjereno i samo za
vrijeme obroka. Koristite prije svega kuhinj-
sku sol obogaenu jodom i fluorom, a jela
manje solite.
Ulja i masti unositi svakodnevno s mjerom
Ulja, masti i oraaste plodove
(npr. bademe, orahe i ljenjake)
unositi svakodnevno s mjerom
Masti slue kao izvor energije. Vee
koliine masti ne pospjeuju samo
gojaznost, ve izazivaju i razne bo-
lesti, posebno arteriosklerozu. Zbog
toga se preporuuje obratiti panju,
prije svega na skrivene masnoe u
suhomesnatim proizvodima, puno-
masnimsirevima, fritiranimjelima, so-
sovima s vrhnjem ili slatkiima.
Biljnim uljima bi trebalo dati prednost
nad mastima ivotinjskog porijekla.
Kako orasi sadre povoljne masne
kiseline, preporuuje se uzimati ih
jednu aku (20 30 g) dnevno. ivotne
namirnice, koje sadre preteno masti
ivotinjskog porijekla odlikuju se
visokim postotkom zasienih masnih
kiselina i nepoeljnim kolesterolom.
Stoga ih treba konzumirati vrlo um-
jereno.
Savjet:
Za pripravljanje hladnih jela (npr. salata)
koristite dnevno 2 3 kafene kaike (10 15 g)
visoko kvalitetnog biljnog ulja, kao to su
maslinovo i ulje od repice. Za dinstanje ili
prenje namirnica koristite takodjer 2 3
(10 15 g) kafene kaike biljnog ulja dnevno,
posebno se preporuuje maslinovo ulje.
Ukoliko postoji potreba, uzmite kao namaz
puter ili margarin od visoko kvalitetnih ulja, i
to koliinu od 10 g (2 kafene kaike).
Konzumirajte dnevno jednu porciju (20 30 g)
mjeavine oraha, badema, ljenjaka, itd.
Mlijeko, mlijene proizvode,
meso, ribu i jaja unositi svako-
dnevno u dovoljnim koliinama
Usvakodnevnoj prehrani preporuu-
je se naizmjenino uzimati meso, ri-
bu, jaja, sir ili neke druge namirnice
bogate bjelanevinama, kao npr. tofu
(sojin sir). Zahvaljujui svojim visoko
kvalitetnim mastima, riba zauzima
posebno mjesto u zdravoj ishrani.
Stoga je vano jesti ribu 12 puta
sedmino. Mlijeko, jogurt, sir i meki
sir od zgruana mlijeka su posebno
vrijedne ivotne namirnice. Preporu-
uje se nekoliko puta na dan konzu-
mirati mlijeko ili mlijene proizvode.
Oni sadre vrlo vane hranljive sa-
stojke, posebno za razvoj kostiju ne-
ophodan kalcijum. Pijenjemmineral-
ne vode obogaene kalcijumom,
moe se optimirati snabdjevanje or-
ganizma ovim mineralom.
Savjet:
U vaoj svakodnevnoj prehrani konzumirajte
naizmjenino po porciju mesa, ribe, jaja, sira
ili drugih namirnica bogatih bjelanevinama,
kao npr. sojine proizvode (1 porcija = 100
120 g mesa/ribe [teina u sirovom stanju], ili
2 3 jajeta, ili 200 g mekog ili 60 g tvrdog
sira, 100 200 g tofua). Uz to uzimajte 3 por-
cije mlijeka ili mlijenih proizvoda, prednost
dajite nemasnim vrstama (1 porcija = 2 dl
mlijeka, ili 150 180 g jogurta, ili 200 g mekog
sira ili 30 60 g tvrdog sira).
Proizvode od punog zrna i
mahunarke, te ostale proizvode
od itarica i krompir konzumi-
rati pri svakom glavnom obroku
ivotne namirnice bogate skrobom
su osnovni sastojak zdrave ishrane.
Zbog toga bismo trebali nekoliko
puta na dan jesti kruh, proizvode od
tijesta, itne pahuljice, riu, kukuruz,
krompir ili mahunarke. Kako proiz-
vodi od punog zrna sadre biljna
vlakna, daju nam osjeaj sitosti i
reguliu probavu, stoga bi ih tre-
balo konzumirati najmanje dva puta
dnevno.
Savjet:
Preporuuje se za svaki glavni obrok jesti
jedno jelo obogaeno skrobom (tj. 3 porcije
dnevno, 1 porcija = 75 125 g kruha, ili
60 100 g mahunarki [teina u sirovom
stanju], kao npr. lea/slanutak, ili 180 300 g
krompira ili 45 75 g pahuljica od itarica/
tijesta/kukuruza/rie [teina u sirovom
stanju]. Poeljno je da dvije porcije od toga
budu od proizvoda punog zrna.
Povre i voe konzumirati
5 puta na dan, i to u razliitim
bojama
Da bi se organizam snabdio dovolj-
nom koliinom vitamina, mineralnih
tvari i sekundarnih biljnih sastojaka,
posebno je vano jesti svjee voe,
povre i salate. Najmanje dva puta
dnevno bismo trebali jesti voe, a ak
tri puta na dan povre. Konzumi-
ranjempovra razliitih boja, unosimo
u organizam raznovrsne sekundarne
biljne sastojke.
Savjet:
Jedite svakodnevno tri porcije povra, od
toga najmanje jednu u sirovom stanju
(1 porcija = najm. 120 g povra u obliku prilo-
ga salata ili supe). Dvije porcije voa dnevno
su takodjer potrebne Vaem organizmu
(1 porcija = najm. 120 g, ili jedna aka).
Mogue je jednu porciju voa i povra dnevno
zamijeniti za 2 dl nezasladjenog vonog ili
soka od povra.
Tenost piti tokom cijelog dana
Voda i nezasladjeni napici najbolje
gase edj. Tekua voda u vicarskoj
je odlinog kvaliteta i stoga u odno-
su na mineralnu vodu nema nikakve
nedostake. Kofeinske napitke bi tre-
balo konzumirati u ogranienim koli-
inama.
Savjet:
Pijte 1 2 l tekuine dnevno. Dajite prednost
nezasladjenim napicima, kao npr. tekua/
mineralna voda ili voni/biljni ajevi.
Napitke, koji sadre kofein (kafa, crni/zeleni
aj) konzumirajte umjereno.
Nemam vremena Savjeti za one, koji su u urbi
Danas se na tritu nalazi velika ponuda gotovih ivotnih namirnica: sirovo povre, svjee
voe, sendvi od crnog kruha, itne pahuljice (Msli) bez eera ili aa svjee presanog
soka. ak i kada ste u urbi, nastojte odravati dnevne obroke. Neovisno o tome, gdje
jedete, ostavite posao na nekoliko minuta po strani i jedite u miru.
Preskupo Savjeti za one, koji razpolau s manje novaca
Zdrava ishrana se dugorono gledano isplati. Uz to su manje preporuljive ivotne
namirnice, kao proizvodi od mesa i punomasni sirevi, u pravilu skuplje. Kupovanjem
sezonskog voa, salata i povra, moete puno utediti. Isto tako proizvodi od punog
zrna nisu puno skuplji od proizvoda od bijelog brana.
Stalno jedem vani Savjeti za one, koji esto posjeuju restorane
Naruite sok od povra ili voa, ili malu porciju salate kao predjelo. Odaberite za pri-
log riu, povre ili kuhani krompir. Vano je da barem jedan dan u sedmici ne jedete
meso, a ostalim danima birajte naizmjenino meso, ribu i jela od jaja.
Uticaj ishrane na rizik
oboljenja od raka
Brojne naune studije su pokazale, da ivotne
namirnice, kao i nain ishrane mogu poveati ili
smanjiti rizik oboljenja od raka. Tako voe,
povre i biljna vlakna imaju zatitno djelovanje,
dok prekomjerna teina, alkohol i meso povea-
vaju rizik oboljena od raka.
Posljednjih godina provedene su
mnoge naune studije i analize, da
bi se istrailo, kojimnainomishrane
se poveavaju, a kojimpak smanjuju
rizici oboljenja od raka. Usprkos to-
me, mnogo toga je jo nejasno, i na-
unici moraju ponekad priznati, da u
njihovimvelikimi sveobuhvatnimstu-
dijama neki faktori ponekad budu po-
greno procijenjeni. Zbog toga razli-
kujemo izmedju sasvim sigurnih,
vjerovatnih i moguih dokaza. Slje-
dea tabela prikazuje trenutno stanje
naunih istraivanja u ovoj oblasti.
Ova tabela pokazuje da prije svega
povre, voe, biljne tvari i tjelesna
aktivnost imaju pozitivan uticaj u
ishrani. Sastojci ovih ivotnih namir-
nica jaaju i podravaju na organi-
zam na vie naina. Zato bi ove, tzv.
bioaktivne ili sekundarne tvari biljnog
porijekla, zbog svog preventivnog
djelovanja, trebale biti bogato zastu-
pljene u zdravoj ishrani.
Prekomjerna teina, konzumiranje
mesa i alkohola imaju negativan
utjecaj po zdravlje. Postoji vie razlo-
ga za nastanak prekomjerne tjelesna
teine:
> Konzumiranje prevelike koliine
ivotnih namirnica.
> konzumiranje namirnica prevelike
energetske vrijednost, kao npr.
masnih proizvoda.
> nedovoljna tjelesna aktivnost, ta-
ko da tijelo ne uspijeva proraditi
dobijenu energiju. Od suvine
energije nastaju u tijelu masne na-
slage.
Povezanost ishrane, tjelesne aktivnosti i razliitih oblika karcinoma
lokalizacija raka
voe i
povre
biljne
tvari
meso**
so,
salamura
alkohol
pre-
komjerna
teina
kretanje
gornji dini i
probavni organi
+++
eludac +++
crijeva +++* + +++
guteraa (pankreas) ++ +
bubrezi
jetra
dojka ++ + ++
jajnici +
maternica +
prostata +*
Zatitno djelovanje tetno djelovanje
+++ sasvim sigurno sasvim sigurno
++ vjerovatno vjerovatno
+ mogue mogue
* prije svega u vezi sa koritenjem povra u ishrani,
manje sa koritenjem voa
** prije svega crveno, kao i grilano meso i mesni
produkti
Prema M. Eichholzer-u u knjizi. Ernhrung und Krebs,
Therapeutische Rundschau 57 (2000) S. 146
Prilikom proizvodnje, uvanja i pri-
preme namirnica, mogu nastati tvari,
koje poveavaju rizik oboljevanja od
raka
> Policiklini aromatski ugljikovodici
u dimljenim ili prepeenim jelima
(str. 29)
Kancerogene tvari
u ivotnim namirnicama
> Acetaldehid u alkoholnim piima
(str. 31)
> Aflatoxin u oraastim plodovima
(str. 33)
> Akrilamid u prenim i peenim
jelima, koja sadre ugljikohidrate
(str. 34)
U sljedeim poglavljima su opirno
opisani i komentirani zatitni faktori i
rizici raznih oboljenja.
itarice jesti za svaki glavni obrok
Prekomjerna teina predstavlja veliki
rizik za gotovo sve bolesti raka. Sma-
tra se, da jedan od razloga za porast
kancerogenog rizika kod osoba sa
prekomjernom teinom, lei u tome,
da porast tjelesne teine podstie
hormon rasta. On potpomae rast
elija, ime se poveava rizik njihove
nekontrolirane diobe. Pored toga to
utie na nastanak raznih oblika raka,
prekomjerna tjelesna teina moe
uticati i na nastajanje dijabetesa, kar-
diovaskularnih oboljenja, te dovesti
do sranog infarkta i modanog
udara. Zato je odravanje normalne
individualne teine viestruko od
koristi.
Odrati normalnu teinu
smanjiti prekomjernu teinu
Za stabilno zdravlje odraslih osoba je vano
tjelesnu teinu odravati konstantnom. Stoga
bi osobe sa prekomjernom teinom trebale kao
prvo promijeniti nain ishrane i stabilizirati
trenutno stanje, a potom poeti kontinuirano
gubiti na teini.
Energetska bilanca
Tjelesna teina e ostati stabilna,
ukoliko su koliine unesene i potro-
ene energije jednake.
Energetska bilanca = hranom
unesena energija potroena
energija
Unos energije se sastoji od unosa
hrane i tekuine. Mast, ugljikohidrati,
proteini i alkohol se pretvaraju u
energiju. Pri tome ne daju svi sastoj-
ci istu koliinu energije: 1 g ugljinih
hidrata i 1 g proteina sadre 4 kcal
(17 kJ), 1 g alkohola 7 kcal (28 kJ), a
1 g masti ak 9 kcal (38kJ). Mast i
alkohol sadre vie energije u uspo-
redbi sa drugim unesenim sastojci-
ma.
Potrebna energija se sastoji od:
> energije u stanju mirovanja
(energija potrebna za odravanje
svih bitnih ivotnih funkcija; disa-
nje, probava, itd.)
> energije potrebne za tjelesne
aktivnosti i
> energije neophodne za termoge-
nezu (proces u kojem tijelo proi-
zvodi toplotu, ime se ubrzava
metabolisam i sagorijevanje
kalorija).
Pozitivna energetska bilanca ozna-
ava proces dobijanja na tjelesnoj
teini. Ona moe nastati, ili preveli-
kim unosom energije, ili njenom pre-
malompotronjom. Drugimrijeima,
u tijelo se unosi prevelika koliina
hrane, od koje se viak pretvara u
masti i taloi u tijelu, ili se unosi
dovoljna koliina hrane, koju tijelo
zbog tjelesne neaktivnosti ne uspije
potroiti.
Negativna energetska bilanca se
odlikuje smanjenjem tjelesne teine.
U ovom sluaju, ili se uzima premalo
energije, ili je njena potronja preve-
lika. Drugim rijeima, u tijelo dospi-
jeva premala koliina hrane, tako da
je ono prinudjeno troiti vlastite re-
zerve, ili unosimo dovoljno hrane, ali
je putempoviene tjelesne aktivnosti
prekomjerno troimo.
Raunanje indeksa
tjelesne teine (BMI)
Indeks tjelesne teine (BMI) pokazu-
je odnos izmedju teine tijela i njego-
ve visine. Vrijednosti BMI se mogu ili
manualno izraunati ili proitati iz ta-
bele.
Kategorizacija BMI
> BMI ispod 18.5:
Neuhranjenost obavezno dobi-
ti na teini, dok se ne postigne
min. vrijednost BMI od 18.5.
> BMI 18.5 do 25:
Normalna tjelesna teina tei-
na je optimalna za odrasle
osobe bez obzira na njihovu sta-
rosnu dob i trebalo bi je odrati.
> BMI 25 do 30:
Prekomjerna tjelesna teina
tjelesna teina je previsoka i kao
prvo treba je stabilizirati. im se
to postigne, cilj je teinu polako
reducirati dok se ne dostigne
vrijednost BMI od 25.
> BMI iznad 30:
Gojaznost ili bolesna tjelesna
teina tjelesna teina je preko-
mjerna i treba je prvo stabilizira-
ti. Nakon toga, teinu postepeno
smanjiti dok se ne dostigne vri-
jednost BMI od 25. Za smanjenje
ovako velike tjelesne teine pre-
poruuje se potraiti pomo
strunih osoba (savjetnica/ka za
ishranu ili ljekara).
Tabela za odredjivanje (BMI)
1. 90
1. 88
1. 86
1. 84
1. 82
1. 80
1. 78
1. 76
1. 74
1. 72
1. 70
1. 68
1. 66
1. 64
1. 62
1. 60
1. 58
1. 56
1. 54
Tjelesna teina u kg BMI
25-30 Prekomjerna
tjelesna teina
18.5-25 Normalna
tjelesna teina
< 18.5 Neuhranjenost
> 30 Gojaznost ili bolesna
tjelesna teina
40
35
30
25
20
15
132
128
124
120
116
112
108
104
100
96
92
88
84
80
76
72
68
64
60
56
52
48
Tjelesna teina (kg) : Visina tijela (m) : Visina tijela (m)
Primjer:
76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1
Visina tijela u m
Raunanje:
Uz pomo lenjira moete Va lini BMI direktno oitati, ili pomou formule izraunati.
Ova BMI kategorizacija moe se primjeniti samo na odrasle osobe, starije od 18 godina.
Kod djece bi trebalo uzeti u obzir starosnu dob djeteta i genetske predispozicije, koje se nalaze u porodici.
Odravanje stabilne
tjelesne teine
Redovni obroci nam pomau, da na
prirodan nain osjeamo kad smo
gladni ili siti. Tri glavna obroka i dva
medjuobroka omoguavaju fizioloki
dobar ritam ishrane. Isuvie esto
uzimanje hrane dakle prije nego
to smo gladni dovodi do uzimanja
vee koliine hrane. Unosi li se hrana
posve rijetko nastaje jak osjeaj
prodrljivosti, koja vrlo esto vodi ka
prejedanju za relativno kratko vrije-
me. Vano je paziti da se prilikom je-
la ne izgubi osjeaj sitosti. Ovaj osje-
aj se javlja neto kasnije, stoga
treba polako jesti i hranu dobro sa-
vakati. Tako npr. mala pauza nakon
prvog tanjira, pokazat e nam, da li
poeti s drugimtanjirom. Isto tako su
vani mjesto i oputenost za vrijeme
jela. Napetost blokira tijelo, tako da
ono ne moe hranu pravilno prihva-
titi. Dakle, zdravo jesti nije uvjetova-
no samo pravilnim izborom namirni-
ca, nego i drugim faktorima. Tako je
npr. redovno tjelesno kretanje vano
za unos i potronju energije.
Ovako moete odravati
vau idealnu teinu
> Popijte prije svakog jela asu vode. Ona
ublauje glad (pohlepu za hranom) i sprjeava
da se prejedete.
> Jedite umjereno slatkie i gotove proizvode,
jer oni sadre velike koliine skrivenih masti.
> Alkoholni i napici obogaeni eerom nisu
pogodni za gaenje edji. Zbog velikog
sadraja eera i alkohola, oni posjeduju
visoku kalorijsku vrijednost.
> Odvojite pola sata dnevno za kretanje.
Disanje bi Vam pri tome trebalo biti lagano
ubrzano, a komunikacija nesmetana. Uz
to ponite sa redovnim treningom izdrljivosti
i ne dozvolite da Vas neto sprijei u Vaim
dobrim namjerama!
Smanjiti prekomjernu
tjelesnu teinu
Prekomjerna teina kao i neuhranje-
nost mogu postati ozbiljnim zdrav-
stvenim problemom. Uz pomo dije-
ta i radikalnih tretmana mravljenja,
se uistinu, za kratak vremenski peri-
od izgubi na teini. To se deava pri-
je svega zato, to tijelo na poetku
prvo izgubi tenost. No, nakon pre-
stanka dijete ili vraanju ka starim
navikama, postoji opasnost, da se iz-
gubljena teina vrati ili ak povea.
Da bi se viak kilograma trajno izgu-
bio, neophodno je preispitati i optimi-
rati vlastiti nain ishrane i ivota, te
svakodnevnicu ispuniti tjelesnomak-
tivnou.
Jedan od prvih ciljeva je stabilizira-
nje tjelesne teine. Zato je potrebno,
da obratimo panju na osjeaje gladi
i sitosti. Koliinu energije, koju uno-
simo treba preispitati: proizvode
velike energetske vrijednosti npr.
masti i alkohol treba izbjegavati.
Nasuprot tome, ivotne namirnice,
koje u sebi sadre puno tenosti i
malo energije, dozvoljeno je konzu-
mirati po elji. Prvenstveno se misli
na voe i povre, ali naravno i neza-
sladnjene napitke. Nepoeljne navi-
ke u ishrani, npr. jesti iz dosade, pre-
optereenosti, jesti u hodu, kao i
neredovne obroke bi trebalo izbjega-
vati. Korak po korak i prepreke na
putu ka zdravoj ishrani se na ovaj na-
in mogu prevazii.
Osim toga, proces potronje ener-
gije se moe ubrzati ako tjelesne
aktivnosti, kao to su brzo hodanje,
plivanje ili vonju bicikla integriemo
u nau svakodnevnicu.
Drugi cilj se odnosi na smanjenje
tjelesne teine. U ovom sluaju po-
trebno je dodatno smanjiti koliinu
unesene energije i pomou vie
kretanja poveati energetsku potro-
nju. Gubljenje na teini bi se trebalo
odvijati polako i kontinuirano, a novi
nain odnosa prema ishrani postati
dijelom svakodnevnice.
Strune ponude vicarskog udrue-
nja za ishranu (www.sge-ssn.ch), te
individualno savjetovanje od strane
obrazovanih lica iz oblasti zdrave
ishrane (www.svde.ch), mogu biti
velika podrka onima, koji su spremni
da promjene svoj nain ishrane i time
poboljaju vlasito zdravlje.
Kako konstantno gubiti na teini
> Pri kuhanju birajte nain pripravljanja hrane, pri kome ete izbjei masti i ulja, kao
npr. dinstati u vlastitom soku, kuhati na pari ili kuhati s malo vode.
> Jedite manje porcije, bez masnoe pripravljenih namirnica, kao npr. itarica, krompira
i mahunarki. Ovi obroci e vam dati potrebnu energiju i osjeaj sitosti.
> Zamijenite punomasne sosove pripremljene s vrhnjem i sirom laganim sosovima od
piriranog povra.
> Obratite panju: Najvie jednom dnevno jedite jela bogata mastima, kao npr. pohano,
fritirano, zapeeni krompir ili tijesta za kolae i pite. Izbjegavaje suhomesnate proizvode
i punomasne sireve.
Povre i voe praktino ne sadre
masti, a samo neznatnu koliinu
ugljikohidrata. Sastoje se od 85 do
95 procenata vode, tako da njihovim
konzumiranjemunosimo u tijelo znat-
no manje koliine energije, nego to
je to sluaj kod ostalih ivotnih namir-
nica. Iako imaju malu kalorijsku vri-
jednost, oni zasiuju. im je eludac
pun, nastaje i osjeaj sitosti izazvan
volumenom hrane, a ne koliinom
uneenih kalorija.
Povre i voe
Povre i voe ine temelj zdrave ishrane. Oni
sadre za ivot neophodne sastojke i umanjuju
kancerogeni rizik. Idealno je jesti pet porcija
dnevno, sirovo ili kuhano, kombinirano po elji.
Povre i voe sadre takodjer i vri-
jedne vitamine, minerale, biljna vla-
kna i sekundarne biljne tvari. Upravo
sekundarna biljna vlakna tite biljke
od bolesti i tetoina, reguliu rast,
daju biljkama boju, a povru i vou
raznovrsne mirise i okuse. Ranije se
vjerovalo, da sekundarna biljna vla-
kna nemaju nikakav znaaj u ljudskoj
ishrani. Tek u novije vrijeme se sa-
znalo, da ova vlakna imaju zatitno
dejstvo, kada su u pitanju oboljenja
od raka i kardiovaskularnih bolesti.
5 na dan
Svakog dana bismo trebali pojesti
pet porcija voa i povra. Jedna por-
cija iznosi oko 120 g, otprilike jednu
aku. Optimalna je podjela na tri por-
cije povra i dvije porcije voa dnev-
no. Jednu od pet porcija dnevno mo-
emo zamijeniti aom soka od
povra ili voa. Sasvim je svejedno
kako emo ove porcije u toku dana
podijeliti, bitno je da obratimo panju
na raznovrsnost. Ona je bitna, jer se
u razliitimvrstama voa i povra kri-
ju i razliiti sastojci, vani za nae
zdravlje. Sirovo ili kuhano i ovdje je
bitna raznovrsnost.
Povre i voe pet puta dnevno u razliitim bojama
Poneki hranljivi sastojci se pri zagri-
javanju gube, drugi pak postaju or-
ganizmu bolje probavljivi. Preporu-
uje se konzumiranje sezonskih i
zrelih proizvoda. Tako u zimu ili pro-
ljee moete Va jelovnik nadopuni-
ti zamrznutim proizvodima. Ako su
paljivo zamrznute, i ove namirnice
sadre vrlo kvalitetne vitalne tvari.
Raznobojna ishrana
lijepa za oi i korisna
odbrambenom sistemu
Sekundarne biljne tvari utiu na boju
povra i voa, te imaju u organizmu
odbrambenu funkciju.
bijela
Takozvani glukosinolati daju bijelom
povru intenzivan okus i miris. Pret-
postavlja se da oni imaju zatitno
dejstvo kad se radi o kancerogenim
oboljenjima. U bijelo povre spadaju
kupus, rotkva i koleraba.
uta, narandasta
Takozvani karotinoidi daju ovim bilj-
nim vrstama njihovu karakteristinu
boju. Poznato je oko 650 razliitih vr-
sta karotinoida, od kojih otprilike njih
pedeset, zbog svoje hemijske struk-
ture, imaju sposobnost da se u orga-
nizmu preobraze u vitamin A. Mno-
gobrojne studije su pokazale, da
karotinoidi znatno sprjeavaju obo-
ljenja raka. Sadraj karotinoida u
povru je mnogo vei nego u vou.
Citrusi ute boje su najvaniji liefa-
ranti vitamina C, prije svega u hlad-
nim zimskim danima. Prirodan vita-
min C je vrlo dragocjen vitamin, jer u
tijelu obavlja razliite funkcije. On
ima antioksidativno dejstvo i zbog to-
ga sprjeava nastanak karcinoma.
uto i narandasto povre i voe su
npr. mrkva, bundeva, uta i naran-
dasta paprika, marelice (kajsije),
narande i limun.
zelena
Klorofil daje ovoj vrsti zelenu boju.
Zeleno povre i voe sadre izmedju
ostalog i velike koliine folne kiseline.
Ona titi od kardiovaskularnih obo-
ljenja i sprjeava abnormalnost fetu-
sa (Spina Bifida = otvorena ledjna
modina), a uz to se jo pretpostavlja
da folna kiselina sprjeava oboljenja
raka. Smatra se da je ona jedan od
najosjetljivih vitamina. Nije otporna
na pregrijavanje, ne podnosi svje-
tlost niti kisik, a uz to se jo i rastva-
ra u vodi. Da se znatne koliine folne
kiseline ne bi unitile, odluujuu ulo-
gu imaju uvanje i priprema ivotnih
namirnica. Stoga se preporuuje ze-
leno voe i povre radije unositi u si-
rovom stanju.
U zeleno povre i voe spadaju npr.
brokule, divlji hren, graak, mahune,
poriluk, salate, pargle, pinat, zele-
ni kupus, te jabuke, kivi i kruke.
crvena
Crvena biljna boja se naziva likopin
i nalazi se prije svega, u koici para-
dajza. Supstanca likopin titi od slo-
bodnih radikala, za koje se smatra
da utiu na nastajanje raka. Za razli-
ku od mnogih vitalnih tvari u povru
i vou, likopin je otporan na visoke
temperature. Njegovu visoku vrijed-
nost ljudski organizam moe iskori-
stiti tek kad ga uzima u zagrijanom
stanju. Zato se preporuuje paradajz
redovno pripremati na pari, grilirati ili
jesti paradajz sos.
Crveno voe i povre su npr. crvena
cikorija, crveni luk, paprike, paradajz,
rotkvice, jagode, maline i ribizle.
plava i ljubiasta
Antocijan daje biljkama plavu ili lju-
biastu boju. On posjeduje veliki
spektrum djelovanja. Izmedju osta-
log sprjeavaja razvoj bakterija i vi-
rusa, a smatra se da sprjeava i
rak.
Voe i povre plave boje su npr. cr-
veni kupus, patlidan, borovnica, crno
grodje, kupine i trenje.
Dnevni plan koritenja povra i voa
> Zaponite dan s voem, pahuljicama od itarica ili aom soka za doruak.
> Za jutarnju i popodnevnu uinu uzmite jednu svjeu voku ili porciju sirovog povra,
ovisno o sezoni, to mogu biti zreli paradajz, mrkva ili pak komad sonog krastavca.
> Za predjelo servirajte na sitno narezane komadie sirovog povra sa jednim lagano
pripremljenim, ali pikantnim umakom od mekanog nemasnog sira.
> Neka svjea salata ili kuhano povre budu sastavni dio Vaeg glavnog obroka.
Slobodno obogatite Vae recepte dodatnom porcijom povra.
> Za desert uzmite za promjenu jednu voku ili salatu od voa.
> Prije veere napravite bilancu: Da li ste danas uzeli pet porcija voa i povra, da li
biste trebali pojesti salatu, porciju povra ili neko voe?
Povre i voe umjesto
vitaminskih tableta i kapsula
Vitamini i minerali u obliku umeih
tableta ili kapsula nemaju isto dej-
stvo na zdravlje, kao to to imaju
vitamini i minerali iz svjeeg povra
i voa. Naune studije pokazuju, da
izolirani vitamini ak poveavaju rizik
oboljenja od raka. Upravo zbog toga
bi se vitamini, minerali i elementi u
tragovima trebali uzimati putemvoa
i povra. Samo oni imaju tu sposob-
nost da u reakciji sa ostalim tvarima
u organizmu, pospjeuju zdravlje.
Biljna vlakna slue biljkama kao
osnovni gradivni element i tite ih od
isuivanja. Dugo se vjerovalo, da su
biljna vlakna beskoristan teret orga-
nizmu, jer ih tijelo ne moe primiti. Po
tome su ona dobila naziv balastne
tvari. U medjuvremenu je otkriveno,
da ove tvari obavljaju u organizmu
veoma vane funkcije, te su za zdra-
vu ishranu neminovne. Danas se one
nazivaju biljna vlakna.
Biljna vlakna
temelj zdrave ishrane
Biljna vlakna se iskljuivo nalaze u namirni-
cama biljnog porijekla, kao to su povre, voe,
sjemenke i itarice. Ona pojaavaju osjeaj
sitosti i smanjuju rizik oboljenja od raka.
Biljnja vlakna razvijaju svoje djelova-
nje u podruju eluca i crijeva. Ona
upijajui vodu dobijaju na volumenu
i time daju dug osjeaj sitosti. Isto-
vremeno se biljnim vlaknima hrane i
razmnoavaju korisne bakterije u
probavnom traktu, ime se pak po-
boljava rad crijeva i odrava crijev-
na flora. Osim toga ona sprjeavaju
porast eera u krvi i utiu na optimi-
ranje kolesterola.
Budui da vlakna svojimdjelovanjem
pospjeuju probavu i ubrzavaju tran-
sport hrane kroz crijeva, ona na taj
nain sprjeavaju i dugotrajnu izlo-
enost crijeva eventualnim kancero-
genim tvarima. Time bi se moglo
objasniti, na koji nain ove namirnice
tite organizam od raka probavnih
organa.
Biljna vlakna
> Jedite to vie proizvoda od punog zrna: Kruh, tijesta ili ria od punog zrna mogu
biti ugodna alternativa.
> Bijelo brano zamijenite crnim branom.
> Isprobajte poznate, ali i potpuno nove vrste itarica: Proso, jeam, ra, zob, ili npr.
manje poznate itarice kvinou i amaran. Na taj nain ete unijeti vie raznolikosti
u Vau svakodnevnu ishranu.
> Uz svaki glavni obrok jedite barem jednu porciju kruha, krompira, itarica ili rie, te
jednom do dva puta sedmino mahunarke, kao to su lea, slanutak, indijanski
grah itd.
> Ukoliko izmedju obroka osjetite glad, moete uzeti nekoliko integralnih krekera,
a za popodnevnu uinu porciju voa.
Biljne tvari u ivotnim namirnicama
se moraju dobro savakati, ime se
pospjeuje probava, ublaava glad i
dobija dugotrajniji osjeaj sitosti. No
injenica je da ove tvari djeluju samo
ako se unose s dovoljnom koliinom
tenosti, koja omoguuje njihovo bu-
brenje. Ukoliko to nije sluaj, njihovo
djelovanje moe biti i kontraproduk-
tivno. Zbog toga se preporuuje piti
dovoljno tenosti:
Najmanje 1.5 l dnevno. Biljnja vlakna
se uglavnom mogu nai u proizvodi-
ma od punog zrna to manje pre-
radjena, tim bolje.
Meso i ribu unositi svakodnevno u potrebnim koliinama
Postoji vie medjusobno povezanih
faktora, koji utiu na to, da konzumi-
ranje mesa poveava rizik oboljenja
od raka. Koritenjem mesa u ishrani
unose se vee koliine ivotinjske
masti. Samim tim se poveava broj
kalorija, o moe dovesti do stvara-
nja vika energije u tijelu.
Pri pripremanju mesa, npr. prenju ili
grilanju nastaju vee koliine kance-
rogenih supstanci. Osim toga, pove-
ana potronja mesa najee utie
na smanjivanje potronje povra i
biljnih vlakana. Nedovoljna koliina
biljnih tvari je est uzrok usporenoj
probavi, ime se produava vrijeme
kontakta kancerogenih tvari sa sti-
jenkom crijeva.
Rjedje
konzumirajte meso
Meso sadri vrlo vane sastojke, npr. proteine
i vitamine, ali i nezdrave ivotinjske masti, tako
da prilikom pripremanja mesa moe doi do
nastajanja kancerogenih supstanci. Pored viso-
kog udjela masti, proizvodi od mesa sadre i
soli koje se nalaze u salamuri. Umjerenim kon-
zumirnjem mesa ili ak ne koritenjem mesa u
ishrani preventivno utiete na spreavanje raka.
Radije bijelo nego crveno
Govedje, svinjsko ili ovije meso se
nazivaju jednim imenom crveno me-
so. Ove vrste mesa imaju u sebi vie
eljeza i masti, nego bijelo meso. e-
ljezo je potrebno za obrazovanje he-
moglobina, koji kisik transportira u
krv. No ipak, smatra se da konzumi-
ranjem veih koliina crvenog mesa
raste i rizik oboljenja od bolesti raka.
Telee meso je neto svjetlije i sadr-
i manju koliinu masti. Konzumira-
njembijelog mesa, kao npr. mesa od
peradi smanjujete rizik oboljenja od
raka, jer u prosjeku ovo meso sadri
manje masti nego crveno meso.
Suhomesnate proizvode
konzumirajte s mjerom
Veliki dio mesa se preradjuje u suho-
mesnate proizvode (npr. kobasice,
suduk, salame, unke, prut itd.). Pri
tome se vidljivi dio masti u mesu ta-
kodje preradjuje, kako bi se ovimpro-
izvodima dala odgovarajua konzi-
stencija i eljeni okus. Suhomesnatim
proizvodima se pri konzerviranju i ku-
hanju esto dodaju kuhinjska i druge
soli, posebno nitriti, koji ve sami za
sebe vae kao kancerogene tvari. Iz
njih putem hemijske reakcije sa bje-
lanevinama, npr. iz mesa, moe na-
stati nitrosamin, tvar poznata kao
uzronik raka. Uestalost ove preo-
brazbe u organizmu je dodue mala,
Savjeti za umjereno konzumiranje mesa
> Jedite meso najvie etiri puta sedmino i uz njega obavezno dosta
salate i povra.
> Dajite prednost bijelom mesu, kao npr. svjeoj ribi ili mesu od pera-
di. Biljni koncentrati dobiveni od bjelanevina, kao tofu (sojin sir) ili
slini proizvodi na bazi soje, su dobra zamjena za meso. Sir se ne
preporuuje kao adekvatna zamjena za meso, zato to sadri
velike koliine masti i soli.
> Ukoliko jedete crveno meso, odaberite one komade, koji ne sadre
vidljivu masnou ili je prije pripreme odstranite.
> Suhomesnate proizvode, npr. kobasice, unke, slaninu ili salame
ne jedite vie od jednom sedmino. Unutrice kao to su jetra,
bubrezi, kembii i brizle moete bez problema konzumirati jednom
mjeseno.
no podaci jasno pokazuju da suho-
mesnati proizvodi, kao npr. kobasice
poveavaju rizik oboljenja od raka cri-
jeva.
Strah da unoenjem manjih koliina
mesa izazivamo nedostatak eljeza
u krvi je potpuno neosnovan. Uistinu
meso sadri u sebi puno eljeza, no
ako se raznovrsno hranimo, te kon-
zumiramo mahunarke, proizvode od
punog zrna i mlijeko, snabdjeemo
organizam optimalnim koliinama
eljeza. Osim toga, razliita nauna
istraivanja su pokazala, da su ve-
getarijanci u prosjeku zdraviji.
I samo male koliine alkohola pove-
avaju rizik oboljenja od raka. Alko-
hol se u jetri razlae i pri tome nasta-
je acetaldehid. Upravo ova supstanca
se smatra uzronikomkancerogenih
oboljenja. Pri razgradnji alkohola u
jetri dolazi do njenog oteenja i
skupljanja masti. Tako s vremenom
moe doi do zadebljanja jetre, po-
jave utice, ciroze i raka jetre.
Alkoholna pia sadre puno energije i zbog
toga se smatraju bitnim faktorima, koji utiu na
debljanje. Osim toga alkohol tetno djeluje na
mozak i jetru, te poveava rizik od kanceroge-
nih oboljenja.
Ukoliko se konzumira alkohol i isto-
vremeno pui, mnogostruko se po-
veava rizik oboljenja od raka. Alko-
holna pia sadre u sebi razliite
koliine alkohola. Tako npr. pivo sa-
dri 2 do 5 g istog alkohola, vino 8
do 10 g, a rakija okruglih 40 g po 1 dl.
to vie alkohola, to vie kalorija,
koje se onda u obliku masti taloe u
tijelu. Zato se preporuuje, ili uopte
ne piti alkohol, ili njegov konzumsve-
sti na minimum.
Alkohol
Konzumiranje alkohola drati u granicama
> Izaberite neko drugo pie umjesto alkoholnog, pie iji okus Vam
posebno prija, kao npr. au soka od grodja. Moete nazdraviti
i sa aom mineralne vode.
> Istovremeno uzimanje nekih lijekova i alkohola moe imati kobne
posljedice po Vae zdravlje. Obratite panju na uputsvo za uziman-
je lijeka, ili se informiite kod vaeg lijenika ili apotekara.
> Uz svaku au alkohola popijte svjesno au vode.
> Ponudite Vaim gostima za aperitiv neki alternativni napitak od
voa, ili sok od raznovrsnog povra.
Slatkie koristiti povremeno
Optimalno uvanje ivotnih
namirnica
Svakoj grupi ivotnih namirnica ovi-
sno od njihovom sastavu su potreb-
ni odredjeni uslovi za optimalno uva-
nje. Preporuuje se uvanje na suhom
i hladnom mjestu. Osnovno pravilo
glasi: temperature uvanja ivotnih
namirnica u trgovinama, vrijede i kod
kue. ta je tamo izloeno u hladnja-
cima, trebalo bi da se i kui uva u
hladnjaku, ta se tamo nalazi u regali-
ma, smije i kui pri sobnoj temperaturi
stajati u regalu. Osim mesa, jaja, sira,
mlijeka i mlijenih proizvoda, trebala bi
se gotova jela, npr. svjee salate i so-
sovi za salate, isto tako uvati u hlad-
njaku. Neke namirnice, npr. marmela-
da i djemovi, te UP/UHT mlijeko,
nakon otvaranja, obavezno pohraniti u
hladnjak. ivotne namirnice bi trebalo
konzumirati svjee, koliko je to mogu-
e, jar samo tako moemo imati koristi
od njihovih vanih hranljivih sastojaka.
Vitamini i sekundarne biljne tvari su
osjetljivi na svjetlost i toplotu, i nepra-
vilnim uvanjem se unitavaju.
Ako ivotne namirnice pravilno pohranite,
sauvaete due njihovu hranljivu vrijednost i
znatno sprijeiti nastanak kancerogenih tvari.
Pokvarene ivotne namirnice nisu za konzumi-
ranje; one se moraju baciti. Optimalnom pri-
premom ivotnih namirnica mogu se izbjei
nepotrebni rizici.
Optimalno uvanje ivotnih namirnica
i njihova priprema
Kvarenje ivotnih namirnica
U ivotnim namirnicama se nalaze
razliiti mikroorganizmi, kao to su
bakterije, talozi i gljivice. U odredje-
nim uslovima oni se razmnoavaju i
unitavaju hranu. Pri razmjeni tvari
mogu, npr. gljivice uticati na nastaja-
nje takozvanih mikotoksina. Najopa-
sniji mikotoksin je aflatoksin, koji pri-
je svega raste na kikirikiju i razliiim
vrstama itarica. Aflatoksin povea-
va rizik od raka jetre.
Ciljana fermentacija
Kruh, vino, suhomesnati proizvodi,
sirevi i druge ivotne namirnice se
proizvode uz pomo mikroorganiza-
ma, ime se produuje njihova traj-
nost. Pri ovimciljanimprocesima fer-
mentacije koriste se kontrolirani
mikroorganizmi. Neki fermentirani
proizvodi, kao npr. jogurt, imaju veu
korist po zdravlje od proizvoda, koji
nisu fermentirani. Stoga oni ne spa-
daju u rizike po nae zdravlje. Plije-
san na siru ne utie na stvaranje tet-
nih tvari, kao ni obojeni plijesan,
kojeg moemo nai u raznim vrsta-
ma sireva, npr. roquefort ili Danish
blue siru, te gorgonzol-i.
Paljiva priprema
Kako bi se sauvala vrijednost hran-
ljivih sastojaka pri pripremi salata,
povra i voa, moete primjeniti slje-
dei nain: namirnice oprati vodom,
kratko i temeljno, eventualno oguliti,
kuhati s malo vode ili na pari, i odmah
po tome konzumirati. Na taj nain e-
te sauvati vei dio vitamina i mine-
rala, osjetljivih na zrak i rastvorljivih
u vodi.
Grilanje i fritiranje
Svako zagrijavanje ivotnih namirni-
ca preko 100 C znai prenje, pe-
enje, fritiranje i grilanje daje na-
mirnicama smedju boju. Pri tome do-
lazi do reakcije izmedju ugljikohidra-
ta i proteina. Ova reakcija je vrlo
sloen proces, jer ovisno o ivotnim
namirnicama, pri njoj mogu nastati
razne kancerogene tvari (npr. akrila-
mid ili heterociklini amini). Iako est
konzumgrilane hrane poveava rizik
nastajanja eludanog i raka crijeva,
on se moe znatno umanjiti, ako po-
tujemo slijedee pravilo: ne dozvo-
lite niemu da nagori. Ukoliko se ipak
desi da neo nagori, odstranite po-
tamnjele dijelove.
Plijesanj i bakterije,
uzronici kvarenja hrane
> Temperatura u hladnjaku ne bi smjela prei
+5 C, a u zamrzivau 18.
> Obratite panju na rok trajanja. Mljeveni
proizvodi kao to su zainski i biljni prahovi
su posebno zahtjevni za uvanje.
> Prije nego o upotrijebite neku ivotnu
namirnicu, ispitajte, da li se na njoj uhvatio
plijesan ili je sluajno pokvarena. Posebno
kontroliite, suhe gljive i orahe, te ih bacite
ako su napadnuti.
> Sve trule dijelove na vou, povru i salata-
ma odreite a tekuine koje sadre plijesan,
bacite.
Ispravno grilati
> Pri grilanju ne stavljajte hranu nikada direktno iznad ara. Masnoa ne bi smjela
kapati na ar, jer njenim gorenjem, postoji mogunost oslobadjanja tetnih tvari,
koje se pomou dima taloe na grilanom mesu. Korienjem grila, iji ar lei verti-
kalno umjeso horizontalno, moemo znatno sprijeiti obrazovanje kancerogenih
substanci.
> Kako bi sprijeili gorenje povra i mesa na gril-reetkama, umotajte ih u aluminijsku
foliju ili ih tokom peenja stavite u aluminijsku posudu. Tako pripremljeno povre je
odlina dopuna grilanom mesu i kobasicama.
> Meso s grila jedite najvie jednom sedmino.
Proizvode od krompira ispravno priti i fritirati
> Ukoliko prene krompirie (pommes frites) pripremate u penici, pecite ih samo toli-
ko dugo, dok ne dobiju zlatnu boju. Uostalom, trebalo bi ih poloiti ravnomjerno i po
mogunosti pokriti s njima cijelu povrinu pleha.
> Temperatura u penici pri cirkulaciji toplog zraka ne bi trebala da predje 180 C, a
pri korienju toplote odozdo i odozgo maksimalno da iznosi 200 C.
> Pri fritiranju krompiria, kroketa ili slinih proizvoda u fritezi, temperatura ulja ne bi
smjela da predje zadanih 175 C. Vrijeme fritiranja je isteklo, kada krajevi dobiju
smedjkastu boju, a krompirii zlatno utu.
> Odnos izmedju fritiranog i ulja bi trebao da iznosi maksimalno 100 gr. prenih krom-
piria na jedan litar ulja. Temperaturu Vae friteze redovno kontroliite.
> Za prenje su najpovoljnije branaste ili polutvrde vrste krompira (na vicarskom
triu se nude npr. Agria, Charlotte). Kako bi se sprijeilo nastajanje tetnih tvari,
preporuuje se krompir prvo skuhati, a potom zapei.
Tjelesna aktivnost ima viestruk po-
zitivan uticaj na zdravlje. Ona jaa
odbrambeni sistemorganizma, regu-
lie probavu, poveava potronju
energije, sprjeava debljanje i jaa
kosti. Uz to, tjelesna aktivnost regu-
lie luenje hormona, pospjeuje
metabolizam, potpomae razgradnju
stresa i smanjuje rizik oboljenja od
raka ili drugih hroninih bolesti. Ljudi
koji redovno vjebaju manje pue i
hrane se svjesnije.
Tjelesna aktivnost doprinosi regula-
ciji rada crijeva, tako da se tvari u
crijevima bre transportuju i ne zadr-
avaju se predugo na jednom mje-
stu.
Ko dnevno barem trideset minuta brzo hoda ili
vozi bicikl znaajano doprinosi ouvanju svoga
zdravlja. Umjerena tjelesna aktivnost ne samo
da poboljava fiziku spremnost, nego je i
zatitni faktor protiv nastanka raka.
Svakodnevne aktivnosti
Formula je jednostavna: Usvakomi-
votnom dobu bi se trebalo, barem tri-
deset minuta dnevno kretati, i to u
obliku svakodnevne aktivnosti min.
srednjeg intenziteta. Uvodjenjem
ove navike u svakodnevnicu, ostvaru-
je se znaajan uticaj na vlastito zdrav-
lje i kvalitet ivota. Srednji intenzitet
podrazumjeva svaku tjelesnu aktiv-
nost, prilikomkoje se baremmalo ubr-
za disanje, a da se pri tome ne mora
oznojiti. Brzo hodanje, vonja bicikla,
ienje snijega, ili pak rad u vrtu su
primjeri za ovakve tjelesne aktivnosti.
Isto tako i mnoge druge aktivnosti, ko-
je obavljamo u svkodnevnici, u slo-
bodno vrijeme ili pak bavljenje nekim
sportom su korisne naem organiz-
mu. Nije obavezno apsolvirati pola sa-
ta brzog hodanja u jednom vremen-
skom intervalu. Svaka dnevna ak-
tivnost, koja traje barem 10 minuta
moe se uzeti u obzir. Primjenomve
navedenih savjeta, koji se odnose na
tjelesne aktivnosti srednjeg inten-
ziteta, dodatno se potroi engergija
od najmanje 1000 kilokalorija sedmi-
no.
Biti svakodnevno u pokretu
Savjeti o kretanju i sportu
za ve aktivne
Trening izdrljivosti obuhvata najma-
nje tri treninga sedmino u trajanju
od 20 do 60 minuta. Intenzitet tih tre-
ninga ne bi smio biti prejak, dovoljno
je da se lagano oznojite ili ubrzano
diete, a da pri tome moete nesme-
tano razgovarati. Zato su pogodne
sve vrste sportova, kojima se pokre-
u velike grupe miia, kao npr. tra-
nje, vonja bicikla ili plivanje, ali isto
tako i kardiovaskularne vjebe na fit-
ness-spravama. Trening snage, ne-
ovisno o starosnom dobu, pozitivno
utie na zdravlje i daje dobar ivotni
osjeaj. Treniranje snage je posebno
vano za jaanje radne sposobnosti
i odranje vitalnosti poslije pedesete
godine ivota. Ono podstie razvoj i
odranje miine mase, posebno
muskulature trupa, ali isto tako nogu,
te podruja ramena i ruku. Trebalo bi
dva puta sedmino trenirati snagu i
dodatno uz pomo gimnastike i vje-
bi istezanja jaati pokretljivost.
Ostale
sportske aktivnosti
Trening izdrljivosti
3x/sedmino
20 60 min.
Trening snage i
pokretljivosti
2x / sedmino
Pola sata kretanja dnevno kroz svakodnevnu
aktivnost ili sport umjerenog intenziteta
Piramida tjelesne aktivnosti
Kretanjem u svakodnevnici do zdravlja
> Izadjite tri stanice ranije iz autobusa ili tramvaja i hodajte ostatak puta, u pauzi
za ruak napravite brzu etnju, umjesto autom obavite kupovinu biciklom.
> Izaberite onu aktivnost, koja Vama odgovara, koja Vas ispunjava i raduje.
Samo tako ete pri Vaem treningu ostati motivirani.
> Ponite trening polako. Prijavite se na jedan Allez Hop Kurs (www.allezhop.ch)
i uivajte u socijalnim kontaktima, koji e se razviti kroz zajednike aktivnosti.
Koliko aktivnosti nam je potreb-
no za zdravlje
Ko se svakog dana kree i sedmino
vie puta trenira izdrljivost, snagu i
pokretljivost, ostvaruje time veliku
korist za vlastito zdravlje. Ovo se mo-
e jo dodatno pojaati putemdrugih
aktivnosti, ipak dodatni profit nije
vie tako veliki.
Ove broure se mogu dobiti na
njemakom, francuskom i
italijanskom, te na albanskom,
portugalskom i srpskom/hrvatskom/
bosanskom jeziku.
Rak na crijevima
Ovaj prospekt sadri test za indivi-
dualnu procjenu rizika oboljenja od
raka crijeva, informacije i savjete,
koji bi trebali pomoi, da se smanji
rizik oboljenja od raka ili da se bo-
lest otkrije u ranoj fazi. Dodatne in-
formacije na internet-stranici:
www.darmkrebs-nie.ch
5 na dan
Prospekt kampanje za koritenje
vie povra i voa u ishrani, koju
vode Krebsliga Schweiz, Gesund-
heitsfrderung Schweiz i Bundes-
amt fr Gesundheit.
Dodatne informacije na internet-
stranici: www.5amtag.ch
Znanje nam pomae u
borbi protiv raka na grudima
Broura o raku dojke sadri ono
najvanije: pitanja i odgovore,
kratke informacije o ranom otkri-
vanju raka, kao i korisne adrese.
Dodatne informacije na internet-
stranici: www.breastcancer.ch
Dodatak
Broure
Kao dopuna ovoj brouri postoje i druge, koje
govore o unapredjenju zdravlja i prevenciji.
Slijedee broure su dostupne
na njemakom, francuskom i itali-
janskom jeziku.
Darmkrebs nie?
Non au cancer de lintestin?
No al cancro intestinale?
Broura Rak na crijevima sadri
informacije i savjete o smanjenju
rizika oboljenja od raka i mogu-
nosti njegovog otkrivanja u ranoj
fazi. Dalje informacije na internet
stranici: www.darmkrebs-nie.ch
Hau(p)tsache Sonnenschutz
Soleil, sauve qui peau!
Sole, und questione di pelle
Ova informativna broura obradjuje
slijedee teme: mjere zatite od
sunca, objanjenje o razliitim
tipovima koe i UV indeksu, samo-
kontrola, tekstilni materijali sa UV
zatitom i solarijum. Dodatne
Informacije na internet-stranici:
www.hauttyp.ch
www.melanoma.ch
GHFKOHuxy~uxDzz666IO GIDHDHFFM666OPGJPHL6k~
Rauchen schadet Let it be
Broura Puenje teti je popratna
broura nacionalnog programa koji
pod nazivom Stop puenju pro-
vode Krebsliga Schweiz, Lungenli-
ga Schweiz, der Arbeitsgemein-
schaft Tabakprvention i Bundes-
amts fr Gesundheit. Ovu i ostale
broure na ovu temu moete
takodje naruiti putem interneta:
www.letitbe.ch/shop
Dodatne informacije u internetu:
www.letitbe.ch
Sljedee broure su namjenjene
oboljelima od raka i njihovim po-
rodicama: broure su dostupne na
njemakom, francuskom i italijan-
skom jeziku
Ernhrungsprobleme
nach Krebs
Difficults alimentaires en cas
de cancer
Difficolt di alimentazione legate
al cancro
Rak i terapija raka mogu prouzro-
kovati nedostatak apetita i izazvati
druge popratne pojave, koje utiu
na cjelokupno zdravlje. Ova brou-
ra daje praktine savjete, kako
umanjiti i sprijeiti tegobe koje na-
staju prilikom ishrane i probave,
kao i nepoeljnog gubitka tjelesne
teine.
Krperliche Aktivitt
bei Krebs dem Krper
wieder vertrauen
Activit physique et cancer
Retrouver confiance en son
corps grce au mouvement
Attivit fisica e cancro
Riacquistare fiducia nel
proprio corpo
Pronai pravi omjer izmedju nune
tjelesne potede i potrebnog kreta-
nja za zdrav ivot, nije jednostavno
za mnoge oboljele od raka. Ova
broura daje poticaj i brojne ideje,
kako se moe tjelesna aktivnost
upranjavati pojedinano, u dvoje ili
u sprotskim rekreativnim terapij-
skim grupama.
Rundum mde Ursachen
erkennen, Lsungen finden
Fatique nous deux Identifier
les causer, trouver des solutions
Fatica e stanchezza
Individuare le cause, trovare
delle soluzioni
Umor koji se dovodi u vezu sa obo-
ljenjem od raka, moe imati razliite
uzroke: Samoj bolesti, tretmanu, ali
isto tako u nepoeljnm popratnim
pojavama npr. bolovima, nedostat-
ku crvenih krvnih zrnca, munini i
nedostatku apetita. Broura Vam
pomae da nadjete odgovarajui
put.
Dodatne informacije u internetu:
www.swisscancer.ch
GHFKOHuxy~uxDzz666JF GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~
Ove informativne borure moete
naruiti besplatno, i to na vie nai-
na:
> kod Saveza za borbu protiv raka
u Vaem kantonu
> putem telefona 0844 85 00 00
> shop@swisscancer.ch
> www.swisscancer.ch
Zahvaljujui dobrovoljnim prilozima
naih darivateljki i sponzora, omo-
guena je ova vrsta usluge:
PK 30-4843-9
U internetu moete nai niz
praktinih savjeta, te cjelokupan
popis svih broura i njihov kratak
sadrajni opis. Broure moete
naruiti kod vicarskog saveza za
borbu protiv raka.
migesplus
Cilj projekta migesplus je omoguiti
migranticama i migrantima ravno-
pravan pristup informacijama iz
oblasti zdravlja. Zahvaljujui finan-
cijskoj podrci migesplus-a omogu-
eno je tampanje ove broure na
albanskom, portugalskom, srp-
skom/hrvatskom/bosanskom jeziku.
Osim toga, projekat migesplus nudi
putem interneta pregled najvanijih
prevednih broura i ostalog infor-
mativnog materijala na temu zdrav-
lja. Dalje informacije u internetu:
www.migesplus.ch
Nutrinfo
Usluge po pitanju ishrane.
Ponedjeljak, srijeda i petak
od 08.30 do bis 12.00 sati.
telefon: 031 385 00 08
faks: 031 385 00 05
nutrinfo-d@sge-ssn.ch
Adrese na internetu
www.actiond.ch
www.allezhop.ch
www.bag.admin.ch
www.gesundheitsfoerderung.ch
www.hepa.ch
www.sge-ssn.ch
www.suissebalance.ch
www.svde.ch
1 Krebsliga Aargau
Milchgasse 41, 5000 Aarau
Tel. 062 824 08 86
Fax 062 824 80 50
admin@krebsliga-aargau.ch
www.krebsliga-aargau.ch
PK 50-12121-7
2 Krebsliga beider Basel
Mittlere Strasse 35, 4056 Basel
Tel. 061 319 99 88
Fax 061 319 99 89
info@klbb.ch
www.krebsliga-basel.ch
PK 40-28150-6
3 Bernische Krebsliga
Ligue bernoise contre le cancer
Marktgasse 55, Postfach 184
3000 Bern 7
Tel. 031 313 24 24
Fax 031 313 24 20
info@bernischekrebsliga.ch
www.bernischekrebsliga.ch
PK 30-22695-4
4 Ligue fribourgeoise contre
le cancer
Krebsliga Freiburg
Route des Daillettes 1
case postale 181
1709 Fribourg
tl. 026 426 02 90
fax 026 426 02 88
info@liguecancer-fr.ch
www.liguecancer-fr.ch
CCP 17-6131-3
5 Ligue genevoise contre
le cancer
17, boulevard des Philosophes
1205 Genve
tl. 022 322 13 33
fax 022 322 13 39
ligue.cancer@mediane.ch
www.lgc.ch
CCP 12-380-8
6 Krebsliga Glarus
Kantonsspital, 8750 Glarus
Tel. 055 646 32 47
Fax 055 646 43 00
krebsliga-gl@bluewin.ch
PK 87-2462-9
7 Krebsliga Graubnden
Alexanderstrasse 38
7000 Chur
Tel. 081 252 50 90
Fax 081 253 76 08
info@krebsliga-gr.ch
www.krebsliga-gr.ch
PK 70-1442-0
8 Ligue jurassienne contre
le cancer
Rue de lHpital 40
case postale 2210
2800 Delmont
tl. 032 422 20 30
fax 032 422 26 10
ligue.ju.cancer@bluewin.ch
CCP 25-7881-3
Podrka i savjetovanje Savez za borbu
protiv raka u Vaem regionu
3
1 2
7
4
16
5
15
9
8
14
19
13
12
6
17
18
11
20
10
9 Ligue neuchteloise contre
le cancer
Faubourg du Lac 17
case postale
2001 Neuchtel
tl. 032 721 23 25
lncc@ne.ch
www.lncc.ch
CCP 20-6717-9
10 Krebsliga Schaffhausen
Kantonsspital
8208 Schaffhausen
Tel. 052 634 29 33
Fax 052 634 29 34
krebsliga.sozber@kssh.ch
PK 82-3096-2
11 Krebsliga Solothurn
Dornacherstrasse 33
4500 Solothurn
Tel. 032 628 68 10
Fax 032 628 68 11
info@krebsliga-so.ch
www.krebsliga-so.ch
PK 45-1044-7
12 Krebsliga
St. Gallen-Appenzell
Flurhofstrasse 7
9000 St. Gallen
Tel. 071 242 70 00
Fax 071 242 70 30
beratung@krebsliga-sg.ch
www.krebsliga-sg.ch
PK 90-15390-1
13 Thurgauische Krebsliga
Bahnhofstrasse 5
8570 Weinfelden
Tel. 071 626 70 00
Fax 071 626 70 01
info@tgkl.ch
www.tgkl.ch
PK 85-4796-4
14 Lega ticinese contro il cancro
Via Colombi 1
6500 Bellinzona 4
tel. 091 820 64 20
fax 091 826 32 68
info@legacancro.ch
www.legacancro.ch
CCP 65-126-6
15 Ligue valaisanne contre
le cancer
Krebsliga Wallis
Sjedite:
Rue de la Dixence 19, 1950 Sion
tl. 027 322 99 74
fax 027 322 99 75
info@lvcc.ch
www.lvcc.ch
Savjetovalite:
Spitalstrasse 5, 3900 Brig
Tel. 027 922 93 21
Mobilni telefon 079 644 80 18
Fax 027 922 93 25
wkl.brig@bluewin.ch
www.walliserkrebsliga.ch
CCP/PK 19-340-2
16 Ligue vaudoise contre le cancer
Av. de Gratta-Paille 2
case postale 411
1000 Lausanne 30 Grey
tl. 021 641 15 15
fax 021 641 15 40
info@lvc.ch
www.lvc.ch
CCP 10-22260-0
17 Krebsliga Zentralschweiz
Hirschmattstrasse 29
6003 Luzern
Tel. 041 210 25 50
Fax 041 210 26 50
info@krebsliga.info
www.krebsliga.info
PK 60-13232-5
18 Krebsliga Zug
Alpenstrasse 14, 6300 Zug
Tel. 041 720 20 45
Fax 041 720 20 46
info@krebsliga-zug.ch
www.krebsliga-zug.ch
PK 80-56342-6
19 Krebsliga Zrich
Klosbachstrasse 2
8032 Zrich
Tel. 044 388 55 00
Fax 044 388 55 11
info@krebsliga-zh.ch
www.krebsliga-zh.ch
PK 80-868-5
20 Krebshilfe Liechtenstein
Im Malarsch 4
FL-9494 Schaan
Tel. 00423 233 18 45
Fax 00423 233 18 55
admin@krebshilfe.li
www.krebshilfe.li
PK 90-4828-8
Savez za borbu protiv raka
Effingerstrasse 40
Postfach 8219
3001 Bern
telefon 031 389 91 00
faks 031 389 91 60
info@swisscancer.ch
www.swisscancer.ch
PK 30-4843-9
Telefon za savjetovanj
telefon 0800 11 88 11
Od ponedjeljka do petka
od 10.00 do 18.00 sati
Besplatan poziv
helpline@swisscancer.ch
www.krebsforum.ch
Broure moete
naruiti putem:
telefona: 0844 85 00 00
interneta:
shop@swisscancer.ch
Unaprijed se
zahvaljujemo na Vaim
dobrovoljnim prilozima.
Ovu brouru Vam uruuje Va Savez za borbu protiv raka:
GHFKOHuxy~uxDzz666JJ GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~

8621

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

8621

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

8621

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1 Raznovrsna ishrana jaa zdravlje

You might also like