Prevenso

1. Training the Ignored Middle Back

(treinando o meio das costas, parte ignorada)
By Jason Brumitt, MSPT, CSCS, SCS, ATC
To develop a Mr. Olympia style physique, odyuilders employ !ei"htli#tin"
e$er%ise pro"rams to ma$imi&e mus%ular si&e. The media presents these
lar"er than li#e odies throu"h #orms o# entertainment su%h as movies and
television. Athletes o#ten assume in%orre%tly that this type o# trainin" or ody
type is ideal #or athleti% %ompetition.
Popular e$er%ises utili&ed to develop odyuildin" physiques, !hen over
per#ormed, %an lead to mus%ulos'eletal in(ury. Stren"th imalan%es usually
develop et!een opposin" re"ions o# the ody. These imalan%es %an
potentially a##e%t athleti% per#orman%e or pre%ipitate in(ury. )o!here is this
more apparent than in the mid*a%'. Many athletes !ill not hesitate to per#orm
+, to -. sets o# %hest e$er%ises, ut !ill #ail to train the mus%les o# the mid*
a%' /thora%i% spine and s%apula0.
The purpose o# this arti%le is to help the reader appre%iate the importan%e o#
trainin" the mus%les o# the mid*a%'1s%apular re"ion, re%o"ni&e postural
impli%ations #rom de#i%ient trainin", and provide an e$er%ise pro"ram #or these
mus%les.
Functions o the !capula
The s%apula /a'a shoulder lade0 is the trian"ular shaped one lo%ated on ea%h
side o# the mid*a%'. 2r. Ben 3iler o# the 4e$in"ton Clini% Sports Medi%ine
Center has identi#ied several roles o# the s%apula #or athleti% per#orman%e
1
. The
s%apula #un%tions as an inte"ral %omponent o# the shoulder %omple$ lin'in" the
trun' !ith the arm. The s%apula helps to elevate the arm #or thro!in" and
servin" as !ell as movin" the upper e$tremity #or!ard and a%'!ard
/protra%tion and retra%tion0 alon" the thora%i% !all. Several mus%les atta%h to
the s%apula to #a%ilitate these movements.
"e# Muscle $roups
The rhomoids /ma(or and minor0 and the trape&ius mus%les !or' to provide
s%apular staili&ation. 5homoid mus%le a%tion retra%ts and sli"htly elevates
the s%apula. The trape&ius mus%le has three parts6 the upper, middle, and
lo!er re"ions. The upper trape&ius elevates the s%apula, the middle trape&ius
retra%ts it, and the lo!er trape&ius rotates and lo!ers it. The ultimate purpose
o# s%apular staili&ation is to orient the s%apula to ma$imi&e the arm7s
per#orman%e.
Poor Training Implications
Sustandard trainin" haits y unsupervised or ine$perien%ed athletes %an lead
to detrimental postural impli%ations. 8hen an athlete per#orms a routine
dominated y %hest e$er%ises, he or she potentially sa%ri#i%es ne%essary
trainin" time #or other mus%le "roups. A %hest*dominated pro"ram #or the
upper ody %an lead to poor posture hi"hli"hted y #or!ard or rounded
shoulders, a rounded mid*a%' or hun%ha%', and mus%ular ti"htness in the
%hest, shoulder, and ne%' re"ions. Over time, de"enerative %onditions %an
develop requirin" rehailitation and1or sur"ery.
%&ercise Program
The #ollo!in" se%tions des%rie a stren"thenin" e$er%ise pro"ram #or the
s%apular1mid*a%' mus%les. 9a%h e$er%ise should e per#ormed #or : to ; sets
o# < to +. repetitions, - times a !ee'. 3ey stret%hes to address postural issues
are also presented.
!eated 'o( (Figure 1 and ))
The ro! is an outstandin" e$er%ise #or stren"thenin" the rhomoids and middle
trape&ius. A seated position or the lon" sittin" position ma%hine may e used.
The startin" position is per#ormed sittin" !ith an ere%t posture /avoidin"
#or!ard head or shoulder positions0 and "rippin" the ro! ar. =nitiate the
movement y retra%tin" or pullin" your s%apulae to!ard your spine. As the
ro!in" motion o%%urs, your elo!s !ill end to!ard your !aist. The motion is
%ompleted !hen the elo!s have ent to appro$imately >. de"rees o# #le$ion
and are positioned y your side.
!traight *rm Pulldo(n
This e$er%ise trains the in#erior trape&ius. ?rippin" a hi"h positioned pulley1ar,
start !ith arms raised to shoulder hei"ht. The pulley1ar is pulled to!ard the
ody !hile the s%apulae are retra%ted and in#eriorly depressed /lo!ered0. The
movement is %ompleted !hen the ar is at your !aist.
Three Point !houlder *+duction (Figures , and -)
Start !ith one arm and oth #eet supportin" the ody. ?rasp a !ei"ht !ith the
other arm /#ourth point0. 5aise your arm to the side, retra%tin" the shoulder
lade. The shoulder !ill elevate the arm to the side appro$imately >. de"rees.
.atissimus (.at) Pulldo(n (Figure /)
This %lassi% e$er%ise is "ood #or s%apular retra%tion and depression. Start in a
sittin" position , "rippin" the lat ar. =nitiate the movement y retra%tin" and
lo!erin" your s%apulae to!ard the mid to lo! a%'. Pull the ar to!ard the top
o# your %hest. To avoid shoulder in(uries, pull the ar to!ard your %hest instead
o# ehind your ne%'.
!tretching Program
=# you or your trainin" partner/s0 present !ith the a#orementioned postural
issues, a #e! 'ey stret%hes should e in%orporated into your daily stret%hin"
routine. 9a%h stret%h should e per#ormed #or - to : repetitions !ith :. se%ond
hold periods.
0oor(a# !tretch (Figure 1)
The door!ay stret%h tar"ets the pe%toral mus%les. Pla%e ea%h #orearm alon"
the side o# the door entran%e. Position one #oot in a lead position. 4ean your
!ei"ht to!ard the lead le". The stret%h should e #elt throu"h the %hest on
ea%h side.
2ross *rm !tretch (Figure 3)
@or!ard shoulder posturin" %reated y a %hest e$er%ise dominated pro"ram
%an %ause ti"htness in the posterior shoulder. These restri%tions %an lead to
impin"ement o# the shoulder. To per#orm the stret%h, rea%h one arm a%ross the
ody. The opposite arm supports at the elo! providin" a pull.
*+out the *uthor
Jason Brumitt is a oard*%erti#ied sports physi%al therapist %urrently !or'in" at
South!est 8ashin"ton Medi%al Center. Ais %lientele in%lude oth orthopedi%
and sport in(uries. Ae provides athleti% trainin" servi%es to area hi"h s%hools
throu"h a hospital %ommunity pro"ram.
'eerence
+. 3iler 8B. /+>><0. The role o# the s%apula in athleti% shoulder #un%tion.
American Journal of Sports Medicine, (26)B:-, C ::D.
/Print version0 /5eturn to the %urrent issue0
Figures
Figure 1 Seated Rowstart position
Figure 2 Seated Rowfinish position
Figure 3 Three Point Shoulder Abductionstart position
Figure 4 Three Point Shoulder Abductionfinish position
Figure 5 atissi!us Pulldown
Figure " #oorwa$ Stretch
Figure % &ross Ar! Stretch
1.Treinando o meio dorsal,parte ignorada / por Jason Brumitt,
por
MSPT, por CSCS, por SCS, por ATC
Para desenvolver um???Mr. Olympia??? denomine o pysi!ue,
"ody"uilders empregam programas #eigtli$ting do e%er&'&io para
ma%imi(e o tamano mus&ular. Os meios apresentam a estes o???larger do
!ue a vida??? &orpos atrav)s dos $ormul*rios do entertainment tais
&omo +lmes e televis,o. Os atletas sup-em $re!uentemente
in&orretamente !ue este tipo de tipo do treinamento ou de &orpo )
ideal para a &ompeti.,o atl)ti&a.
Os e%er&'&ios populares utili(ados para desenvolver pysi!ues do
"ody"uilding, !uando so"re e%e&utado, puderem &ondu(ir a $erimento
mus&ulos/eletal. Os dese!uil'"rios da $or.a tornam0se geralmente
entre regi-es opondo0se do &orpo. 1stes dese!uil'"rios podem
poten&ial a$etar $erimento atl)ti&o do desempeno ou do pre&ipitate.
A nenumaa parte ) esta mais aparente do !ue no mid0"a&/0para tr*s.
Muitos atletas n,o esitate e%e&utar 12 a 34 5ogos de e%er&'&ios da
&ai%a, mas n,o treinar,o os m6s&ulos do mid0"a&/0para tr*s 7spine
e s&apula tora&i&8.
A +nalidade deste artigo ) a5udar ao leitor apre&iar a import9n&ia
de treinar os m6s&ulos da regi,o de mid0"a&//s&apular, re&one&er
impli&a.-es postural do treinamento de+&ient, e $orne&er um
programa do e%er&'&io para estes m6s&ulos.
As $un.-es do s&apula o s&apula 7l9mina do om"ro do a/a8 s,o o
osso dado $orma triangular posi&ionado em &ada lado do mid0"a&/0para
tr*s. O :r. Ben ;i"ler do &entro da medi&ina dos esportes da &l'ni&a
de <e%ington identi+&ou diversos pap)is do s&apula para per$orman&e1
atl)ti&o. O s&apula $un&iona &omo um &omponente integral do &omple%o
do om"ro !ue liga o tron&o &om o "ra.o. O s&apula a5uda elevate o
"ra.o para 5ogar e servir as.#ell.as mover a e%tremidade superior
para a $rente e para tr*s 7protra&tion e retra.,o8 ao longo da
parede tora&i&. Ane%o de diversos m6s&ulos ao s&apula para $a&ilitar
estes movimentos.
O m6s&ulo &ave agrupa os rom"oids 7prin&ipais e menores8 e os
m6s&ulos do trape(ius tra"alam para $orne&er a esta"ili(a.,o
s&apular. A a.,o rom"oid do m6s&ulo retrai e elevates ligeiramente
o s&apula. O m6s&ulo do trape(ius tem tr=s por.-es> as regi-es
superiores, m)dias, e mais "ai%as. O trape(ius superior elevates o
s&apula, o trape(ius m)dio retrai0o, e o trape(ius mais "ai%o gira0o
e a"ai%a0. A +nalidade +nal da esta"ili(a.,o s&apular ) orientar
o s&apula para ma%imi(e o desempeno dos arm???s.
Os *"itos su"standard do treinamento das impli&a.-es po"res do
treinamento unsupervised perto ou os atletas ine%perien&ed podem
&ondu(ir ?s impli&a.-es postural pre5udi&iais. @uando um atleta
e%e&uta uma rotina dominada por e%er&'&ios da &ai%a, ou sa&ri+&am
poten&ial o tempo de treinamento ne&ess*rio para outros grupos do
m6s&ulo. Am programa &ai%a0dominado para o &orpo superior pode
&ondu(ir ? postura po"re desta&ada por om"ros para diante ou
arredondados, por um mid0"a&/0para tr*s ou por um un&"a&/
arredondado, e pela tens,o mus&ular na &ai%a, no om"ro, e nas
regi-es da garganta. So"re o tempo, as &ir&unst9n&ias degenerative
podem desenvolver re!ue a rea"ilita.,o e/ou a &irurgia.
O programa do e%er&'&io as seguintes se.-es des&reve um programa do
e%er&'&io strengtening para os m6s&ulos de s&apular/mid0"a&/. Cada
e%er&'&io deve ser e%e&utado para B a C 5ogos de D a 14 repeti.-es,
3 ve(es um a semana. Os estiramentos da &ave para dirigir0se a
edi.-es postural s,o apresentados tam")m.
Eileira assentada 7+gura 1 e 38 a +leira s,o um e%er&'&io
proeminente para strengtening os rom"oids e o trape(ius m)dio. Ama
posi.,o assentada ou a m*!uina sentando0se longa da posi.,o podem
ser usadas. A posi.,o &ome.ar ) assento e%e&utado &om uma postura
ereta 7evitando posi.-es para diante da &a"e.a ou do om"ro8 e
prender a "arra da +leira. Fni&'e o movimento retraindo ou pu%ando
seus s&apulae para seu spine. Por!ue o movimento en+leirando o&orre,
seus &otovelos do"rar0se0,o para sua &intura. O movimento )
terminado !uando os &otovelos se do"raram a apro%imadamente G4 graus
de He%ion e posi&ionado por seu lado.
O "ra.o reto Pulldo#n este e%er&'&io treina o trape(ius in$erior.
Prender uma eleva.,o posi&ionou pulley/"ar, &ome.a &om os "ra.os
levantados para empurrar a altura. O pulley/"ar est* pu%ado para o
&orpo !uando os s&apulae $orem retra'dos e &omprimidos in$eriorly
7a"ai%ado8. O movimento ) terminado !uando a "arra est* em sua
&intura.
A"du&tion do om"ro de tr=s pontos 7+guras B e C8 &ome.o &om o um
"ra.o e am"os os p)s !ue suportam o &orpo. Agarre um peso &om o
outro "ra.o 7!uarto ponto8. <evante seu "ra.o para o lado, retraindo
a l9mina do om"ro. O om"ro elevate o "ra.o ao lado apro%imadamente
G4 graus.
<atissimus 7lat8 Pulldo#n 7+gura 28 este e%er&'&io &l*ssi&o ) "oa
para a retra.,o e o depression s&apular. Come&e em uma posi.,o
sentando0se, prendendo a "arra do lat. Fni&'e o movimento retraindo e
a"ai%ando seus s&apulae para o mid ao ponto "ai%o para tr*s. Pu%e a
"arra para o alto de sua &ai%a. Para evitar os $erimentos do om"ro,
pu%e a "arra para sua &ai%a em ve( de de tr*s sua garganta.
1sti&ando o programa se vo&= ou seu partner7s8 do treinamento atual
&om as edi.-es postural a&ima men&ionadas, alguns estiramentos
&aves $orem in&orporados em sua rotina esti&ando di*ria. Cada
estiramento deve ser e%e&utado para 3 a B repeti.-es &om os B4
segundos per'odos da preens,o.
1stiramento da entrada 7+gura I8 o estiramento da entrada alve5a os
m6s&ulos pe&toral. Colo!ue &ada $orearm ao longo do lado da entrada
da porta. Posi&ione um p) em uma posi.,o da liga.,o. Fn&line seu
peso para o p) da liga.,o. O estiramento deve ser sentido atrav)s
da &ai%a em &ada lado.
1stiramento transversal do "ra.o 7a +gura posturing para diante do
om"ro de J8 &riado por um programa dominado e%er&'&io da &ai%a pode
&ausar a tens,o no om"ro posterior. 1stas limita.-es podem &ondu(ir
ao &o!ue do om"ro. Para e%e&utar o estiramento, al&an&e um "ra.o
atrav)s do &orpo. As sustenta.-es opostas do "ra.o no &otovelo !ue
$orne&e uma tra.,o.
So"re o autor Jason Brumitt ) um terapist $'si&o pla&a0&erti+&ado
dos esportes !ue tra"ala atualmente no &entro m)di&o de Kasington
do sudoeste. Sua &lientela in&lui os $erimentos ortopedi& e do
esporte. Eorne&e servi.os atl)ti&os do treinamento ?s Lig S&ools
da *rea &om um programa da &omunidade do ospital.
Me$er=n&ia
;i"ler KB. 71GGD8. O papel do s&apula na $un.,o atl)ti&a do om"ro.
Jornal ameri&ano da medi&ina dos esportes, 73I8NB32??? BBJ. 7vers,o8
da &Opia 7retorno ? edi.,o atual8
Eiguras
Eigura 1 posi.,o assentada de Mo#???start

Eigura 3 posi.,o assentada de Mo#???+nis

Eigura B posi.,o de A"du&tion???start do om"ro de tr=s
pontos

Eigura C posi.,o de A"du&tion???+nis do om"ro de tr=s
pontos

Eigura 2 <at'ssimo do dorso 7grande dorsal8

Eigura I alongamento de peitoral

Eigura J alongamento tranverso do "ra.o 7&ostas8