1

NOTA 6A: LATIHAN UNTUK FLEKSIBILITI

Pengenalan
Fleksibiliti adalah faktor yang boleh mempengaruhi prestasi komponen latihan yang lain
Had pada fleksibiliti fungsional boleh menjejas kebolehan seseorang bergerak dengan
efisien/cekap
Fleksibiliti mempunyai hubung kaitan yg rapat dengan kekuatan dan postur

Definisi
Fleksibiliti adalah kebolehan sesuatu sendi melakukan pergerakan melalui satu julat
pergerakan (http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm)
Fleksibiliti adalah ukuran untuk mewakili ROM (Holcomb, 2000)
Fleksibiliti adalah spesifik kepada sesuatu sendi
o Atlet yang fleksibel di sendi bahu tidak semestinya fleksibel di sendi pinggul
Fleksibiliti juga spesifik kepada sesuatu aksi
o Atlet yang boleh lakukan side splits tidak semstinya boleh lakukan front splits
o Sambungan Definisi
Gambetta (2007):
o ROM around a joint with control
o Jika ROM tidak dapat dikawal wujud keadaan hyper-mobility (fleksibiliti
melampau) yang tidak diingini
o Atlet yg mempunyai joint laxity (sendi longgar) kurang kawal pergerakan ROM
o Penambahan flesibiliti adalah baik untuk atlet selagi atlet itu dapat kawal ROMnya

Konsep Mostability
Motion with Stability
Dicadangkan Gary Gray, seorang terapis fizikal
It is the correct amount of motion, at the correct joint, at the correct plane, at the correct
time
Peningkatan fleksibiliti fungsional perlu kaedah holistik yg telah lama dipraktikkan dalam
aktiviti yoga, tai chi, tarian dan terapi fizikal

Jenis Fleksibiliti
Fleksibiliti Statik
o Fleksibiliti static-active
Juga dikenali sebagai active flexibility
Kebolehan mengekalkan posisi dengan kontraksi agonis dan sinergis semasa
antagonis diregangkan
Contoh mengangkat kaki sendiri dan kekalkan kaki pada posisi tinggi tanpa
sokongan luaran (hanya otot kaki sendiri yang mengekalkan posisi kaki)
Memerlukan voluntary muscle actions


2


Fleksibiliti Statik
o Fleksibiliti static-passive
Juga dikenali sebagai passive flexibility
Kebolehan mengekalkan posisi regangan dengan menggunakan berat badan
sendiri, peralatan (kerusi, barre dll), partner, daya graviti, daya luaran yang
lain
Kebolehan mengekalkan posisi BUKAN daripada otot sahaja
TIDAK memerlukan voluntary muscle actions





Fleksibiliti Dinamik
o Kinetic flexibility
o Kebolehan melakukan pergerakan otot yang dinamik melalui julat pergerakan
sesuatu sendi
o Memerlukan voluntary muscle actions

3







Fleksibiliti Manakah Lebih Mudah Dilatih?
Fleksibiliti active-static mempunyai korelasi yang lebih tinggi kepada pencapaian sukan jika
dibanding dengan fleksibiliti passive-static
Fleksibiliti active-static lebih sukar dibina
o Perlu fleksibiliti passive-static untuk melakukan posisi regangan DAN memerlukan
kekuatan otot untuk mengekalkan kedudukan

Faktor Yang Mempengaruhi Fleksibiliti
Faktor Dalaman
o Struktur sendi (sendi ball-and-socket di bahu dan punggung mempunyai ROM paling
baik, ada sendi yang langsung tiada ROM)
o Tahap elastik tisu otot (tisu yang pernah cedera kurang elastik)
o Tahap elastik tendon dan ligamen (ligamen boleh diregangkan sedikit sahaja, tendon
sepatutnya tidak boleh lakukan regangan)
Faktor Dalaman
o Muscle bulk
o Tahap elastik kulit
o Kebolehan otot relaks dan menguncup utk mencapai ROM maksimum
o Otot dan tisu di sekeliling sendi lebih fleksibel jika suhu 1-2
o
lebih tinggi daripada
suhu badan biasa
Faktor Luaran
o Suhu tempat latihan (lebih tinggi suhu, lebih baik fleksibiliti)
o Waktu latihan (atlet biasanya lebih fleksibel pada waktu petang banding dengan
waktu pagi)
o Umur (atlet muda lebih fleksibel)
o Jantina (wanita lebih fleksibel)
o Tahap kemahiran (lebih fleksibel jika lebih latihan)
o Had pergerakan disebabkan oleh pakaian/peralatan

Fisiologi Regangan
Myotatic Stretch Reflex
o Hadkan otot daripada regangan yang terlalu pantas dan panjang
o Melindungi sendi daripada kecederaan
o E.g. doctor strikes tendon, your leg automatically extends
4

o Myotatic Stretch Reflex
o Semasa otot diregangkan, muscle spindle juga diregangkan
o Muscle spindle adalah proprioseptor yang mengenal pasti perubahan panjang otot
dan juga berapa pantas perubahan berlaku
o Signal dihantar ke otak
o Myotatic stretch reflex dirangsang utk menghad perubahan panjang otot otot akan
kontrak untuk melindungi sendi
o Lebih tiba-tiba perubahan ini, lebih kuat kontraksi bertentangan berlaku
o Prinsip ini digunakan untuk latihan pliometrik
Reciprocal Inhibition
o Juga dikenali sebagai Reciprocal Innervation
o Semasa otot agonis melakukan kontraksi untuk mencapai sesuatu pergerakan, otot
antagonis akan relaks (Sherrington, 1947)
o Inhibition ini membenarkan pergerakan berlaku di sendi (semasa ekstensi lutut, otot
kuadrisep lakukan kontraksi, dan hamstring akan lalui inhibition)


Latihan Untuk Fleksibiliti
Secara umumnya, regangan dinamik akan mempengaruhi fleksibiliti dinamik manakala
regangan statik akan mempengaruhi fleksibiliti statik
3 prinsip asas utk meningkatkan fleksibiliti
o Melalui pengurangan tegangan (tension) otot
o Melalui penggunaan daya tambahan utk meningkatkan ROM
o Melalui pemanjangan tisu penyambung

Kaedah Latihan Fleksibiliti
Keadah dinamik (dynamic stretching)
o Moving parts of your body and gradually increasing reach and/or speed of
movement
o Controlled arm and leg swings that take you gently to the limits of your ROM
o Not BALLISTIC (forcing a part of the body beyond the ROM)
o Useful to improve dynamic flexibility and for warm-up




Static-active stretching
5

o Assume a position and hold it there with no assistance other than using the strength
of your agonist muscles
o Hold stretches between 10-15 seconds
o Normally safer than passive stretching because performer controls the force and
duration of stretch


Static-passive stretching
o Performer relaxes and the partner moves the limb
o Performer uses gravity or another limb to hold stretch
o Often used to increase flexibility at the extremes of ROM (e.g. gymnastics)
o If not performed with proper form and care muscle injury because partner cannot
feel the stretch and may overstretch the muscle



Isometric stretching
o A type of static stretching
o E.g. partner holds your leg high up while you try to force your leg back on to the
floor
o Muscles are stretched passively and at the same time isometric contractions are
performed by the stretched muscles
o Also helps to develop strength in the muscles that produce tension
o Should not be used on young athletes
6

o Should not be performed more than 1x a day for each muscle group (ideally after 36
hr)




Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching
o Technique of combining passive stretching and isometric stretching
o Initially developed to rehabilitate stroke victims
o Refers to any of several post-isometric relaxation stretching techniques
o Passive stretching, then isometric contractions, then passive stretching through
greater (?) ROM
o Usually employs partner to provide resistance against isometric contraction, and to
passively take a joint through ROM

Teknik PNF yang Berbeza
Hold-relax
o Used if ROM is extremely limited or if active movement is not possible because of
weakness/pain
o Passive stretch to point of mild discomfort for 10s
o Partner applies force while performer resists so that isometric muscle actions occurs
(6s)
o Relax for 2-3 s
o Passive stretch for 30s (usually larger ROM)
Contract-relax
o Used if there is marked limitation of ROM
o Passive stretch to point of mild discomfort for 10s
o Partner applies resistance while performer makes concentric action (e.g move leg
away from body while partner pushes towards body). This would relax the
antagonist
o Relax for 2-3 s
o Passive stretch for 30s of the antagonist
Teknik PNF berbeza telah muncul mengikut guru yang berbeza
o Hold-relax with agonist contraction
o Hold-relax-swing
o Hold-relax-contract
o Dan lain-lain


7

Prinsip Asas PNF
Ramai JL yang anggap teknik PNF terbaik
Walaupun pelbagai sub-teknik dicadangkan, terdapat 3 langkah asas
o Pelaku panjangkan otot (target muscle)
o Lakukan kontraksi isometrik selama 6 saat
o Pelaku regangkan otot ke ROM lebih besar

A few important points..
Setiap atlet individu mempunyai keperluan latihan yg berbeza walaupun melakukan acara yg
sama
Belum jelas jika terdapat satu threshold/tahap ambang untuk flesibiliti optimum
Belum jelas jika fleksibiliti tambahan untuk atlet yang fleksibel adalah diperlukan
Kekurangan dalam fleksibiliti biasanya wujud bersama dengan kekurangan kekuatan,
postur
Fleksibiliti BUKAN warm up. Ia sebahagian dpd warm up tetapi bukan fokus utama warm up
o Warm up to stretch, not stretch to warm up
Perlu latih fleksibiliti sebagai komponen latihan yang berasingan
Regangan statik paling sesuai dilakukan di akhir sesi latihan sebagai sebahagian dpd cool
down
Regangan statik sebelum latihan/pertandingan tidak mengurangkan risiko kecederaan
(Shrier, 1999; Thacker et al., 2004)


Panduan Untuk Melatih Fleksibiliti
Lakukan latihan fleksibiliti umum sebelum spesifik
Regang sehingga ROM penuh sebelum gunakan daya (bantuan) luaran untuk capai regangan
lebihan
Beri tumpuan kepada aspek pencegahan kecederaan untuk memotivasikan atlet melakukan
latihan fleksibiliti.
Elak daripada lebih-regang (over-stretch) sendi dan otot. Inilah kecederaan sukan yang
paling kerap berlaku.
Gunakan bantuan tambahan (pembantu lain) dengan secara terkawal dan selamat.
Gunakan posisi statik serta regangan perlahan sebagai permulaan latihan. JANGAN henjut
pada bahagian lutut, kaki, groin.
Gunakan kontraksi isometrik ( 6 10 saat) pada awal program
Ini diikuti dengan kontraksi dinamik. Fleksibiliti dinamik melibatkan regangan pada sendi
semasa seluruh atau sebahagian daripada badan sedang bergerak.
Gunakan juga senaman regangan yang spesifik atau khusus kepada sukan.
Masa regangan 6 30 saat;
Intensiti medium maximum (bergantung kepada kebolehan atlet);
Kekerapan 5 6 kali seminggu sehingga 2 x sehari, setiap hari.
Lebih mudah membina fleksibiliti pada peringkat umur yang awal program latihan
fleksibiliti perlu dimasukkan dalam latihan atlet awalan/muda
Latihan fleksibiliti perlu dimasukkan dalam setiap sesi latihan terutamanya di akhir latihan
semasa otot panas
Setiap regangan dilakukan sehingga rasa ketegangan sedikit BUKAN SEHINGGA SAKIT!




8

Prinsip FIT (diubahsuai dpd buku Foran, 2001)

Frequency 1 x 2 x per day
3 x per muscle group per session
Intensity 30 40 % of maximum stretch (100 %
= pain)
Time/duration Each stretch 15 60 seconds
depending on ability

Programkan latihan fleksibiliti supaya peningkatan fleksibiliti dicapai semasa fasa
persediaan. Semasa fasa pertandingan - maintenance
Fleksibiliti perlu menjadi sebahagian dpd latihan setiap hari
Atlet perlu mengambil bahagian secara aktif elak bergantung kepada partner untuk
regangan passive sahaja
Bernafas secara normal semasa lakukan regangan
Senaman fleksibiliti yg digunakan semasa warm up
o Aktif (melibatkan pergerakan) supaya merangsang sistem saraf sedia utk pergerakan
(neural activation)
o Tempo: stretch, hold one count, relax (3x)
o Passive stretch calming effect, use during cool down
Untuk meningkatkan fleksibiliti gunakan pelbagai kaedah

Rumusan
Perlu memahami fisiologi regangan bagaimana myotatic stretch reflex dan reciprocal
inhibition bertindak elak kecederaan disebabkan JL
Fleksibiliti tidak sama :
o Masa
o Suhu
o Atlet
o Sendi
Tahu bila masa terbaik untuk lakukan latihan fleksibiliti
Programkan latihan fleksibiliti