YOGA SAIOAK IRAKASLEENTZAT

Ekialdeko kulturak eta tradizioak aintzinakoak dira eta jakinduria haundikoak.

Yoga aspaldiko tradizio horietako bat da eta Indian barrena iritsi zen mendebaldera.
Bere prozedurek, izaera esperimentala dute eta sistematikoki praktikatu dira belaunaldiz
belaunaldi.
Yogarentzat gizakia atal hauek osatzen dute:
-Gorputz fisikoa.
-Gorputz praniko edo energetikoa.
-Gorputz emozionala.
-Gorputz mentala edo adimena.
-Izaki Gorena.
Yogaren tekniken bitartez gizakiak bere burua ikertu du, bere alderdi guztiak
bilatu ditu, orekaren bidez bere osasun integrala hobetu ahal izateko.
PRANA
Prana unibertsoan dauaden energia multzoari esaten zaio: aizearen energia,
erakarpen eta aldarazpen energia, elektrizitatea, magnetismoaren energia,
pentsamenduaren indarra, etb. Prana guztian sartzen da eta guztia indartzen eta
bizkortzen du.
Yogiek aintzinatik hitz egin izan dute energia horretaz. Guztiok Pranan
murgildurik gaude eta gure gorputzak horri esker bizi dira.
!endebaldeko hitzetara bihurtuz, Prana, arlo fisikoan, "bizitasuna# edota "bizi-
energia# gisa deskribatzen da$ atomoak, molekulak, zelulak koordinatzen dituen eta
organismo batean biltzen dituen energia integratzaile gisa.
Gure sisteman energia hori eguzkitik jasotzen dugu eta organismo guztiek
%urgatzen dute. Bere sorreran bakarra da, baina bi eratara agertzen zaigu: positiboa eta
negatiboa. Energia positiboa atmosferikoa da eta gure gorputzean arnasketaren bidez
sartzen da. Energia negatiboa telurikoa da, lurretik datorrena, eta gure gorputzean
elikagaien bidez sartzen dugu.
&
Energia honek gure izatearen alderdi bakoitzean ondorio ezberdinak sortzen
ditu: Buruan pentsamendua sortzen duen indarra da$ alderdi emozionalean, emozio eta
nahien sortzailea eta gorputz fisikoan ekintzen sortzailea.
Energia hori aprobet%atu eta bideratzeko aparatu energetikoa daukagu. 'paratu
hori ez da ikusten, energia ikusten ez den bezala eta gorputz pranikoa edo gorputz
eterikoa deitzen zaio. Gorputz pranikoa ().*** energia-kanal edo nadi-z eta +.***
indar-gune edo ,hakra-z osatuta dago. -istema hau energiaren transformadorea da,
energia gure gorputzak dituen funtzio desberdinetara egokitzen duena. Energia
desorekatzen denean, gai%otasuna agertzen da. Energia positiboa nagusitzen denean
gai%otasun "beroak# agertzen dira: sukarra, infekzioak, gorputza gastatu egiten da.
Energia negatiboa nagusi denean, ordea, gai%otasun "hotzak# datoz: hotzeriak, gorputza
puztu egiten da eta kisteak edo tumoreak ager daitezke.
YOGAREN OINARRIZKO TEKNIKAK
'.' Y/G' edo 0oga fisiko-energetikoaren tekniken artean hiru dira
garrantzitsuenak:
Pranayama
-anskritotik datozen beste bi hitzez osatuta dago: Prana: energia. Yama:
zuzendu.
Beraz, Prana0ama hitzak, arnasketaren bitartez energia zuzentzea edo erregulatzea esan
nahi du.
Gizakiarengan gertatzen diren desoreka guztiak prana edo energiaren
zirkulazioan akatsen bat dagoelako gertatzen dira. 1esoreka horiek maila fisikoan
osasun t%arra sortzen dute$ emozioen mailan urduritasuna, suminkortasuna, tristura,
depresioa, etab. sor dezakete$ adimen mailan, berriz, nahastea, dispertsioa, segurtasunik
eza, zalantza etab.
Prana0amaren bitartez, norberaren organismo energetikoa birsortu eta prestatzen dugu,
desoreka hauek gerta ez daitezen.
)
Asanak edo jarrera fisikoak
-anskritoko '- errotik dator eta hizkuntza horretako termino guztien moduan,
esanahi ugari ditu: Ezarri, Iraun, Eserita egon$ Izan, E%istitu, Bizi izan$ .opo egin,
Elkartu, 'urkitu.
'sana, jarrera edo posizio hutsa baino, Yogaren sakontasun guztia batzen du eta
nor bera bere funtsera eramaten du. Gorputza oinarri gisa hartuta, asanak gure izatearen
hiru alderdiak batzen ditu: fisikoa, emozionala eta mentala. 2arrera fisikoa, arnasketa eta
adimena integratzen direnean, asana eraikitzen da. 'sanen praktikak gizakiaren
osotasunean onurak sortzen ditu:
&. 'lderdi fisikoan: giharrak luzatu 3elastikotasuna4, artikulazioak arindu
3malgutasuna4, arnasketarako gaitasuna hobetu, odol zirkulazioa aktibatu,
bizkarrezurra askatu eta guruinen eta nerbio sistemaren lana erregulatu.
). 'tal energetikoan: energia 3prana4 bide guztietan barna ibilarazten denez,
gorputza erabat bizkortzen da. Gune estrategikoak desblokeatu egiten dira,
nerbio ple%uak esaterako.
5. Emozioen atalean: asanek lasaitasuna sortzen dute, ansiedadea gut%ituz
eta nor berak dituen mugak onartzea ahalbidetuz.
6. 'dimenaren atalean: kontzentrazioa errazten eta ezartzen dute. -ortzen
den adimenaren isiltasunak barnerakotasuna errazten du eta jarrera positibo eta
zintzoak sorrarazten ditu.
Erlajazioa
Ekialdeko medikuntzak, eta bereziki psikiatriak, aspaldidanik erabiltzen ditu
erlajazio teknikak hainbat gai%otasun organiko eta funtzional aurreikusi eta sendatzeko
baita tentsio fisiko eta psikologikoak kentzeko edo lasaitzeko ere.
Yogaren erlajazio teknika ezagutzen den zaharrena da, eta gainerako guztiak
horretan oinarritzen dira. Erlajazioak atsedena ematen du eta bertan, prana0ama eta
asanak egitearen onurak barneratzen dira.
Erlajazioak bi eragin desberdin ditu: alde batetik, eragin zuzenak, giharrei eragiten
dietenak, borondatearen kontrola daramatenak. Eta bestetik, zeharkako eraginak,
5
gainerako organismoari eragiten diotenak, kontrol begetatiboa edo nahi gabekoa
daramatenak.
Ikuspegi fisiologikotik, beraz, erlajazioaren ondorioak honela labur daitezke:
- Giharretako tentsioa gut%ituz doa, guztiz desagertarazi arte.
- 'rnasketaren eta bihotz taupaden maiztasuna eta presio arteriala gut%itu egiten dira.
- /dol hodiak dilatatu egiten dira eta ondorioz, ehunetara iristen diren elikagai eta
o%igenoa gehitu egiten dira. /dolean dauden hondakinak askatzeko gaitasuna ere
gehitu egiten da.
- 1igestiorako isuriak erregulatu egiten dira eta digestio hodiko espasmoak
desagertarazi egiten ditu.
- Errendimendu fisikoa hobetu egiten da, erlajazioaren eraginez energia gorde eta
berritu egiten baita eta bide batez, nekea sahiestu eta gut%itu.
Psikologikoki, aldiz, honako ondorioak dakartza:
- 7asaitasuna, emozioen baretasuna, geldotasuna eta nor bere buruarekin zentratzea.
- 7arritasuna, depresioa, lo eza, etab. arindu eta aurreikusi egiten dira, inguratzen
gaituen gizarte konpetitibo eta estres sortzailearen eragin negatiboak neutralizatzen
baitira.
- 'dimenaren errendimenduak gora egiten du, ideiak erlazionatzeko eta gogoratzeko
gaitasuna ere hobetu egiten dira.
ARNASKETAREN MEKANISMOA
7abur azalduta, honako hau da arnasketaren mekanismoa: diafragmaren zuntzak
uzkurtzen direnean, diafragma bera jeit%i egiten da eta ondorioz, ka%a torazikoaren
bolumena handitu egiten da. orrek, kanpoan dagoen atmosferakoa baina presio
t%ikiagoa sortzen du eta airea biriketan sartzea ahalbidetzen du, hau da arnasa hartzea.
1iafragma erla%atzen denean gora joaten da, eta une horretan tora%ak presio haundiagoa
jasaten duenez biriketako airea kanporatzea eragiten du, hau da, arnasa botatzea.
orrez gain, barrunbe torazikoan eta abdominalean t%andaka izaten den
presioaren gora behera horrek, odol zirkulazioa ere mart%an jartzen du, zain odola
6
3zikina4 biriketara bultzatuz, garbi dadin, eta erteria odola 3garbia4 biriketatik
organismora bidaliz.
Yogan lau arnas mota bereizten dira:
8Arnaskea diafra!maikoa" -abel aldeko arnasa. Buruz gora etzanda, jarri
eskuak sabelaldean eta konturatu zer mugimendu gertatzen den zona horretan zure
gorputzak bakarrik arnasten duenean. /ndoren, konszienteki arnasa hartu eta
pentsamenduarekin bidali airea sabelalderantz. 9abari ezazu alderdi hori nola puzten
den poliki poliki. Bukatzerakoan, gertatzen den pausa sentitu. 2arraian arnasa bota
astiro-astiro eta sentitu nola jaisten den sabelaldea. Bukatzerakoan berriz, pausa sentitu.
8Sa#ies aldeko arnaskea" Eserita, bizkarra zuzenakin, jar itzazu eskuak
azkeneko sahietsetan. :onturatu lehenik, bakarrik gertatzen den mugimenduaz.
/ndoren konszienteki arnasa hartu eta bidal ezazu airea sahietsen aldera. /hartu zaitez
nola ari diren aldentzen eskuak elkarrengandik ka%a torazikoa zabaldu ahala.
Bukatzean, pausa sentitu. 2arraian, arnasa bota ezazu sudurretik, motel-motel, eta
konturatu nola elkartzen diren bi eskuak.
$Arnaskea kla%ik&larra" 2ar itzazu eskuak bularraren goikaldean, lepauztailen
gainean. :onturatu gertatzen den mugimenduaz. /ndoren arnasa hartu poliki-poliki eta
bidal ezazu biriken goiko aldera. :onturatu lepauztailak pi%ka bat aldentzen direla.
-orbaldak erla%atuta egon behar dute. Pausa sentitu. 'rnasa bota eta nabaritu
lepauztailak elkartzen direla. Bukatzean, pausa nabaritu.
$Arnaskea yo!ikoa edo osoa" !ugimendu zabal eta bateragarrian beste hiru
arnasketa motak batzen ditu. ustu itzazu birikak ahal duzun gehien. 2arraian, hasi
arnasa hartzen astiro-astiro, eta bete itzazu etenik gabe lehendabizi sabelaldea, ondoren
sahiets aldea eta azkenik lepauztaien ingurua. Bukatzean, pausa nabaritu eta arnasa
botatzen hasi, lehenik goikaldea, gero sahiets aldea eta azkenik sabel aldea atzerantz
sartuaz, ahalik eta aire kantitate handiena bota ahal izateko. 2arrai ezazu arretaz prozesu
guzia.
+
ASANAK ERA EGOKIAN EGITEKO ARA'AK
-Baraurik eta ahal bada maskuria eta hesteak libratu ondoren.
-!ugimenduak egitea erraztuko duen arropa erosoa erabili eta erlojuak, betaurrekoak,
dominak etb. kenduta.
-7ekua i%ila, aireztatua eta inork zure lana moztu ez dezan ziurtatzea komeni da.
-!anta edo kolt%oneta baten gainean egizu, oinutsik edo galtzerdiekin.
-7ehiaketarik ez egin 3ez ondokoa ezta zure buruarekin ere4. Ez bort%atu zure gorputza,
errespetatu orainean daukazun gaitasuna. 'sanek ordura arte aktibatu ez diren gorputz
atalak esnaraziko dituzte eta horregatik, hasieran kontu handiarekin ibili zaitez. Poliki-
poliki joan behar zera, estimulua lasaia baina etengabea izan dadila.
--udurretik hartutako arnasketak adieraziko dizu ahaleginaren eta nekearen neurria.
'hotik arnasa hartu beharrean bazaude, gelditu eta atsedena har ezazu.
-'stirik ez baduzu, hobe ) asana ongi egitea, &* gaizki eta presaka egitea baino.
- ;ure praktika erosoa eta atsegina izan dadila. Izan ere, horrela bada, betiko gordeko
duzu ohitura hori. Indarrez eta era desegokian egiten baduzu, ez duzu berriz lantzeko
gogorik izango.
-Bukatu beti erla%azioa eginez, horrek atsedena eta egindako guztia bateratzeko aukera
emango baitizu. 2arreren artean ere erla%azio labur bat egitea beharrezkoa da.
-'hal bada, saioak beti ordu berean egin.
-'dimena dena pentsatu eta ohitura bihurtzeko makina da. Yoga saioan gogor jokatu
berarekin, arreta jarri. ;audenean bete-betean egon, horrela dena erakargarria, berria eta
benetakoa izatea lortuko baituzu.
ASANA A'RREKO (EROKETAK
&4 Buruz gora etzanda, arnas abdominala. -a<asana.
)4 T)andakako %ela&nen fle)ioak: 'rnasa hartzen belauna fle%ionatu eta arnasa
botatzen bularrerantz eraman eskuekin. -abelaldeko arnasa. ankaz aldatu aurretik
lasaitu gorputza.
54(i %ela&nen fle)ioa. Gauza bera bi belaunak fle%ionatuta.
64Pel%isaren i!ozea. Belaunak tolestuta, hanka zolak eta esku barruak lurrean. 'rnastu
sakonki eta arnasa botatzean igo pelbisa poliki-poliki. 'rnasa hartzen pelbisa jeit%i eta
errepikatu.
=
+4(i#&rd&ra l&rrean. Besoak gurutzean, eskubiko belauna fle%ionatu eta ezkerreko
anka zola belaunaren gainean jarri. artu belauna eskubiko eskuarekin. 'rnastu sakonki
eta arnasa botatzen eraman belauna eskubi aldera ezkerreko sorbalda lurretik aldendu
gabe, Burua ezkerrerantz biratu. 'rnas sakona. 'rnasa hartzen belauna erdira, oina
lurrean ipini eta arnasa botatzen bi hankak luzatu. Errepikatu beste aldearekin.
=4 Koordinazioa lanzen* 'rnasa hartzen besoak gora eta arnasa botatzen atzera, lurra
ikutu arte. 'rnasa hartzen eskubiko hanka eta besoa gora eta arnasa botatzen poliki-
poliki behera. Beste aldearekin berdina. Gero, aldatu eta arnasa hartzerakoan eskubiko
hanka eta ezkerreko besoa igo. Beste aldearekin berdina.
(4Er%iaren jarrera m&!imend&an.3buruz gora4 'rnasa hartzen belaunak fle%ionatu
eta arnasa botatzen bularrerantz eraman eskuekin. 'rnastu sakonki eta arnasa botatzen
eskubirantz biratu, ukondoak lurra ikutu arte. 'rnasa hartzen erdira eta arnasa botatzen
ezkerrera. Errepikatu 6 bat aldiz.
>4Ka&aren jarrera. :atuka, belaunak separatuta, arnasa hartzen burua gora eta
giltzurdinak arkeatu 3pelbisa kanpora4 eta arnasa botatzen burua behera eta bizkarra
abonbatu 3pelbisa barrura4.
?4Er%iaren jarrera* :atuka gaudela, orpoen gainean eseri, kopeta lurrera eta besoak
atzean jarri. 'rnas sakona hartu.
(izkarrez&rreko a&rrerako fle)io Asanak
Indarra, barnerakotasuna eta baretasuna bultzatzen dute.
&-Pas,himotanasana 3pinza4.
)-Padahastasana 3pinza zutik4.
5-alasana 3goldea4.
(izkarrez&rreko azerako fle)io Asanak
Borondatea, erabakitzeko gaitasuna eta irikitze emozionala bultzatzen dute.
6-7aghu bujhangasana 3esfingea4.
+-Bujhangasana 3sugea edo kobra4.
=-!ats0asana 3arraia4.
(-1hanurasana 3arkua4.
>-'rdha @hakrasana 3zutik, besoak gora eta atzera4.
Aldeko fle)io Asanak
7ateralidadea eta komunikazioa bultzatzen dute.
?-:onasana. 3;utik, hankak separatuta, besoak gurutzean, ezkerreko eskua eskubiko
hankerantz eraman. 'ldatu alboa4.
&*-asthapadman 3iserita, hankak luzatuta, ezkerreko oina eskubiko izterrean jarri eta
aurrera fle%ionatu bizkarra luzatuta4.
(
&&-'rdha @handrasana 3ilargi erdia4.
&)-.rikonasana 3triangelua4.
&5-2anusirsasana 3hasthapadman bezala, hanka separatuekin, bizkarra alde batera
eraman.4.
(i#&rd&ra Asanak
Espresibitatea, koordinazioa eta defentsa eta komunikazioaren arteko oreka bultzatzen
dute.
&6-Aakrasana o 'rdha !ats0endrasana 3bihurdura4.
&+-Bihurdura buruz gora etzanda.
Oreka Asanak
/reka psiko-fisikoa, kontzentrazioa, koordinazioa bultzatu eta bai zerebeloan baita
barne-belarrian ere eragina dute.

&=-Arikshasana 3zuhaitza4
&(-zuhaitzaren aldaera 3besoak eta orpoak gora4
&>-Btthita-1anurasana 3katuka, eskubiko eskuakin ezkerreko oina hartu eta arkua
tentsatu4
In%ersio Asanak
Energiaren oreka, barneratzea eta lasaitasuna bultzatzeaz gain, itzulerako zirkulazioa
hobetzen dute.
&?--ar<angasana 3kandela4.
)*-alasana 3goldea4.
ASANEN ON'RAK

-'CA'9G'-'9': 3:andela4
-Garuneko odol zirkulazioa hobetzen du.
-anketako itzulerako zirkulazioa hobetzen du.
-.iroidearen funtzionamendua kontrolatzen da.
-/dol tentsioa orekatzen da.
-Brduritasuna eta arazo psikologiko arinak kentzen dira.
9oiz ez da egokia:
-'razo zerbikal larriak daudenean.
-.iroideen disfuntzio larriak.
-/dol tentsio oso desorekatua.
>
'7'-'9': 3goldea4
--ar<angasanak dituen onure guziak ditu.
-Bizkarrezurraren malgutasuna hobetzen du.
-Barneratzea eragiten du eta urduritasuna gut%itzen da.
9oiz ez da egokia:
-7epoan, buruan, ahoan, belarrietan...arazo larriak daudenean.
!'.-Y'-'9': 3arraia4
-.ora% aldea zabaltzen da eta birika eta bihotzari leku gehiago ematen zaie.
-Ple%u nerbioso gehienak desblokeatzen dira:Eguzki ple%ua, kardiakoa eta laringeoa.
-Eztarrian eta tiroideetan onurak ekartzen ditu.
-/rganismoa bizkortu eta autoestima goratzen da.
9oiz ez da egokia:
-7epo aldea 3zerbikalak4 kaltetua dagoenean.
BB2'9G'-'9': 3kobra4
-iperzifosia eta bizkarreko minak arintzen ditu.
--abelaldeko presioa dela eta, gibela eta giltzurdinen lana hobetzen da.
-.ora%a ireki eta ple%u kardiakoa desblokeatzen da.
-Giltzurdin gaineko guruinak bizkortzen dira.
-ilerokoa erregulatzen da. Idorreria eta obulutegien arazoen aurka egiten da.
1'9BC'-'9': 3arkua4
-Indarra, segurtasuna eta sendotasuna ematen da.
-Bizkarrezurra malgutu eta gaztetzen da.
--abela barruko organoak arintzen dira.
-Eguzki ple%ua desblokeatu eta ansietatea baztertzen da.
-Giltzurdinen lana eta digestioa hobetzen dira.
-/roimena eta se%u-indarra garatzen dira.
P'-@I!/..'9'-'9': 3pintza4
- Bizkarrezurraren malgutasuna hobetzen da.
-iperlordosia arintzen da.
-Pankrean, gibelean eta giltzurdinetan mesede egiten du.
?
-Prostatan, umetokian eta obulutegian onurak gertatzen dira.
'C1' !'.-YE91C'-'9': 3bihurdura4
-Bizkarrezurra gaztetu eta zuzentzen da.
-Gerrialdeko minak eta ziatika mota batzuk izatea sahiesten du.
-Bizkarreko nerbioak askatzen dira eta organismoan bizitasuna gehitzen da.
-1igestioa orekatu eta idorreria arintzen du.
-Giltzurdin eta giltzurdin gaineko guruinen lana erregulatzen da.
-Bizi energia orekatu eta mentea lasaitzen da.
.CI:/9'-'9': 3triangelua4
-Bizkarrezurreko nerbioak askatu eta gorputzaren bizitasuna gehitzen da.
-Gerrialdeko minak eta ziatika mota batzuk arintzen dira.
-/dola garunera iristen laguntzen dio eta ondorioz, osigenatzen da.
--abelaldea indartu eta organoak arintzen dira.
-!entea arintzen du.
'C1' @'91C'-'9': 3ilargi erdia4
-Beso, sorbalda eta enborraren alboko muskuluak luzatzen dira.
--ahiets aldea zabaltzen da eta, horri esker, bertako arnasketa erraztu.
-/rnoan mugikortasuna hobetzen da eta gerrialdearen gogortasuna arintzen da.
-Bizkarrezurreko nerbioak askatu egiten dira eta organismoa suspertu egiten da.
-Posizioetako bat landuz gero, eskoliosia zuzentzen da.
--abelaldea indartzen da eta horrela, bertako organoak 3gibela, giltzurdinak, pankrea...4
arindu egiten dira.
-Bizi energia orekatzen da eta egonkortasuna ematen du.
-'-'9:'-'9': 3erbia4
-Bizkarreko muskuluak luzatu eta erla%atzen dira.
-Gerrialdeko lordosia gut%itzen da.
--abelaldeko organoen kongestioa arintzen da.
-'dimena eta emozioen jarduera lasaitu eta ezkortasun kontuak kanporatzen dira.
-Erla%azioa eta barnerakotasuna errazten du.
&
!'C2'CI'-'9': 3katua4
-/rno guztiak mugitzen dira eta horrek bizkarrezurrari arintasuna eta gaztetasuna
ematen dio.
-Gerri aldeko minak eta ziatika mota batzuk saihesten dira.
-:a%a torazikoa malgutu eta desblokeatu egiten da eta, horrekin, arnasketa erraztu.
--abelaldeari masaje arina ematen zaio, eta digestioa normaldu egiten da.
-Bizkarrezurreko nerbioak askatu egiten dira, eta organismoari bizitasuna ematen zaio.
-Giltzurrun eta giltzurrun gaineko guruinen lana erregulatzen da.
-Bizi energia suspertu eta adimena esnatzen da.
-'A'-'9':3erla%azio jarrera4
-'tsedena eta indarberritzea.
-'urretik egindako lana norbereganatzea.
-/rganismoaren funtzio guztiak doitzea.
-Emozio-lasaitasuna.
-Gogoetarako pat%ada.
-armonia eta integrazio psikosomatikoa.
-Gorputz-kontzientzia indartzea.
+(arnerazea ea nor %ere %&r&arekin elkarzea*
(IS'ALIZAZIO ARIKETAK
Gure mentea eta gorputza lasaitzeko eta 'lfa egoerara joateko ondorengo ariketa egingo
dugu: Bizkarra zuzena daukazularik eseri ahal dezun erosoena. Eskuak izterren gainean
eta hankak gurutzatu gabe lurrean jarrita. 'rnastu sakonki eta arnasa botatzean
bisualizatu 5 zenbakia hiru aldiz. 2arraian gorputza lasaitu atalez atal. -entitu zure
tentsio guztiak askatzen direla eta gihar, organo eta hezur guztiak lasaitzen direla.
'rnastu sakonki eta arnasa botatzean bisualizatu ) zenbakia hiru aldiz. /raingoan zure
mentea lasaitu. orretarako bisualizatu paisai polit bat. 7asaitasuna eta pakea ekarriko
dizun edozein irudi erabili. Berriz arnastu sakonki eta arnasa botatzean bisualizatu &
zenbakia hiru aldiz. Erla%azio egoera sakon batean zaude. /raindik gehiago sakontzeko
&*tik &ra kontatuko dut eta gero eta lasaiago sentituko zera. &*, ?, >, lasaiago eta
sakonago, (,=,+, gero eta lasaiago, 6,5,),&. Erla%azio sakonean zaude. /so gustura
sentitzen zera, deskantsatua eta osasun egoera perfektu batean.
/rain 'lfa egoeran zaude eta nahi duzuna lantzen hasi zaitezke.
&&
OSAS'NA IN,ARTZEKO TEKNIKA
'lfa egoeran sartu ondoren, bisualizatu zure burua zure aurrean. Begiratu zure hilea,
aurpegia, gorputza eta konturatu nola zauden irudi horretan 3urduri, triste, minberakin,
alai...4. /ndoren, bisualizatu burutik, kolore urdin argiko energi-argi bat sartzen zaizula
eta gorputzeko zelula guztiak indartu eta eraberritzen dituela, eta gainera gorputzeko
energiak orekatzen dituela. -entitu zeinen ongi eta indartsu zauden. 2arraian, zure
gorputzak behar duen lekuetara eraman argi hori zure pentsamenduarekin eta sentitu
zona hori indarberritu, indartu eta zeharo sendatzen dela. -entitu zure barruan sendatua
zaudenaren emozioa$ poza, lasaitasuna,etb.
Egoera honetatik ateratzeko, &tik +ra kontatuko dut eta +ra iristean begiak irekiko
dituzu, oso esnatua, deskantsatua, gustura eta osasun egoera perfektu batean egongo
zera. &,),5,6,+.
ISPIL'EN ARIKETA
5-& metodoarekin 'lfa egoeran sartu. /ndoren, zure aurrean marko urdin iluna duen
ispilu bat bisualizatu. Bertan, landu nahi duzuna edo aldatu nahi duzun egoera ikusi.
'hal duzun datu gehienekin. 'dibidez, azterketaren egunean, arnasa bizkorra, bihotz
taupada azkarrak, esku izerdituak, aurpegi gogorra, giharrak gogortuak, etb.
-egituan ispilu hori ezkerrerantz eramango dugu eta parean marko t%uria daukan beste
ispilu bat bisualizatuko dugu. Bertan, arazoa konpondua ikusiko dugu, hau da,
azterketaren momentuan lasai arnasten, aurpegi irrifartsua, esku bero eta
lehorrak...konturatu buruan duzun informazio guztia arazo gabe ateratzen zaizula.
Galdera guztiak erantzuten dituzu, dena bikain. -entitu zure barruan egoera honek
dakarren sensazio fisikoa eta emozionala. 'zterketa bukatu ondoren gelatik atera eta oso
konten zaude, saltoka hasten zera.
!entalki errepikatu: "Egoera hau nahi dut, hau lortu dezaket eta gertatuko da#.
Egoera honetatik ateratzeko &tik +ra kontatu. +-ra iristean begiak irekiko dituzu, oso
gustura zaude, deskantsatua eta osasun egoera perfektu batean.
'riketa errepikatzen den aldiro, bakarrik marko t%uria duen ispilua bisualizatu eta
emozioak sentitu zure barruan.
IKASTEKO TEKNIKA
iru lehenengo hatz puntak elkarturik, zure mentea, konszientzia maila sakon batera
irit%iko da, programaketa bizkorragoa gerta dadin.
&
Bizkorki programatutako edozein informazio errazago gogoratzen da.
;oaz 'lfa egoerara 5-& metodoarekin. !entalki errepikatu:
"&tik 5ra kontatuko dut eta 5ra iristean begiak irekiko ditut ikasgaia edo te%tua
irakurtzeko# 3esan izenburua eta gaia4. Eta esan: "-oinuek ez didate distraituko,
kontzentrazio oso haundia izango dut eta irakurritakoa primeran ulertuko dut.#
/rduan, &tik 5ra kontatu, begiak ireki eta ikasgaia irakurri.
Bukatzean, berriro 'lfa egoerara sartu 5-& metodoarekin eta esan: "/rain irakurri dudan
ikasgaia 3esan izenburua eta gaia4 etorkizuneko edozein momentutan gogoratu ahal
izango dut hiru hatzen teknika erabilita#.
INM'NITATEA ETA ESTRESA
Gaur egun oso ezaguna da gorputzak daukan babeserako gaitasuna.
!edikuntzan, osasunaren babesaz arduratzen den mekanismo konple%uari sistema
immunologikoa deitzen zaio. 'rlo honetan lan egiten duen edozeinek ongi daki
gorputza edozein "erasotzaileaz# babesteko prestatua dagoela eta eten gabe, erasotzaile
berri edo ezezagunen aurka babesteko "estrategia# berriak garatzen ditu. Guzti hau
gertatuko da, sistemari oreka mantentzea uzten ba diogu, hau da, barruan daukagun
energi adimentsua lasai utzi beharko dugu, zauri bat egiterakoan odola gatzatu, azala
zazpi egunetan sendatu, hezur bat 5* egunetan eta eten gabe edozein erasotzaileaz
babesteko gaitasuna izan ahal izateko.
Estresa, DD. mendeko azkeneko hamarkadetan azaldutako patologia da eta
mende bukaerako kulturaren ezaugarri bezala ikusitako gaitza da. "Edozein eratako
erasotzailearen aurrean agertutako erreakzio somatiko edo psikikoa# da Estresaren
definizioa. Ez gelditzearen emaitza biologikoa, organismoak informazioa prozesatu,
ulertu eta behar duena egiteko denbora minimoa ez uztearen ondorioa da.
'rnasketa prozesuaren aztoramen eta azkartzea da Estresaren sintometako bat,
baina honetatik larriena zera da: arnasketan gertatzen diren bi pausak, eta bertan
gertatutako energia, informazio eta gasaren elkartrukeak ia desagertzen direla.
Gure arnasaren erritmo natural eta osasuntsua errespetatzen ez ditugun bitartean, Estresa
sufritzeko joera izango dugu.
Gaur egun /!E-ek 3/sasunaren !undu Erakundea4 normaltzat hartzen du
pertsona batek, egoera lasaian, minutuko &=-&> arnasketa egitea. Yoga eta ekialdeko
antzinako medikuntzentzat berriz, heldu osasuntsu batek minutuko ? arnasketa dira
egingo lituzkeenak.
&
Estresa eta Yogaren praktikaren arteko konparazioa:
Esresa Yo!a
-'drenalinaren jariaketa handitzea, -',etil,olinaren jariaketa handitzea,
nerbio sistema begetatibo nerbio sistema begetatibo
sinpatikoaren bizkortzea. parasinpatikoaren bizkortzea.
Gihar tentsioa. 'nsiedadea. Gihar erla%azioa.
-Giltzurrun gaineko guruinek -:ortikoide kopuruaren gut%itzea.
isuritako kortikoideen kopuruaren
handitzea.
-.5 eta .6 hormonen bizkortzearen ondorioz, - -istema immunologikoaren
energia organikoa eta sistema indartzea. Endorfina kopuruaren
immunologikoaren ahultzea. handitzea eta honen ondorioz,
erla%azio eta ongizatearen
handitzea.
Behin eta berriro egin, produzitu, konpetitu eta antzeko ekintzetan jarduteak
gure bizi esperientziaz, gorputzaz, sentsazioetaz eta emozioetaz aldentzen gaitu.
Pi%kanaka, gaizki egona, angustia, aire falta eta denbora falta sentsazioak hasiko dira,
gorputzan minak, arnas arazoak, digestiorako arazoak, insomnioa eta hainbat gaitz
garatu arte.
Yogako tekniken barruan dagoen "Erla%azio -akona# ariketa oso aproposa da
Estresa eta bere ondorioz sortutako sintomei aurre egiteko.
&
&
)*
6
+
(
>
=
&*
&)
&5
?
&6
&?
&=-
&(
&>
&
)
5
)*
6 +
(
>
=
&*
&) &5
?
&6
&?
&=-&(
&>
-A'RREKIN EGITEKO KONTZENTRAZIO ETA ERLA.AZIO ARIKETAK
'rnasketak: --abelaldeko arnasa.
--abelaldeko arnasa, zenbakiak kontatzen.
-'rnas alternoa 39adhi -odhana4.
-'rnasa eta bisualizazioa 3koloreak, pentsamendu baikorra, etb.4
'tentzioa ezarri: --oinuan 3perkusio instrumentu baten laguntzarekin4.
-'rnasaren soinuan.
-Imajin edo argazki batean 3begi ireki eta it%iekin4.
-:andelaren suan.
Erla%azioa: -2akobson metodoa. 3tentsatu eta lasaitu4
-'dimenaren bitartez erla%atu.
-5, ), & metodoarekin erla%atu.
Bisualizazioa: -Eruitu eta koloreekin.
-/inarrizko ariketa.
-Ikasterakoan kontzentratuak egoteko.
-'zterketetan lasaitzeko.
&
&