Vebe za zagrevanje

Odlino, konano ste reili da sredite svoje telo i poeli ste sa treningom! Pronali ste sebi odgovarajui
program za vebanje i naotrili volju, ali ipak, pored svega toga, postoji jo jedan vaan korak koji
nikako ne smete da izostavite. To je zagrevanje! Bilo da ste se odluili za vebanje kod kue, teretanu ili
jednostavno poveanje kondiije tranjem, zagrevanje vam je jednostavno neop!odno i jednako vano
kao i ostatak treninga.
Pored toga to vas psi!iki priprema za predstojee napore, zagrevanje ima i jak direktan utiaj na va
kako miini tako i kotani sistem. Ove vebe podstiu luenje adrenalina, koji irei krvne sudove
ubrzava protok krvi bogate kiseonikom, dovodi do poveanja broja kontrakija sranog miia i ubrzava
"podmazivanje" zglobova, koje e znatno umanjiti mogunost od povreda kao to su istegnue
ligamenata, puanje tetiva ili jake upale miia. Tako#e ovim vebama razgra#uje se glikogen, koji se
taloi u miiima, i tako se poveava dotok energije u mii tj. pojaava se miini metabolizam.
$amim poveanjem brzine protoka krvi, vea je i temperatura miia, to znai da je rad !emoglobina
bri a sa njim i elijsko disanje. Ovako se smanjuje viskozitet miia i krvi pa miii dobijaju veu
pokretljivost, bri su i mnogo elastiniji. % prinipu, postoje tri standardne vrste zagrevanja& istezanje,
vebe za zglobove, i vebe sa postepenim pojaavanjem inteziteta, ali izbor je veoma irok, pa ipak vi
proenite ta vam najvie odgovara.
Neke od vebi zagrevanja
'a u vam sada pokazati vebe koje lino kristim, njima ete uspeno zagrejati vei deo vai! miia za
kratak vremenski period, pa vam tako nee oduzimati mnogo vremena namenjenog za trening.
(. Poeemo sa jednostavnijom vebom. $iguran sam da je veina vas upoznata sa ovim, obino se
sree na asovima )izikog kada pro)esor oenjuje ili je reio da zakljua lopte i malo smara
vebanjem. *aime, re je o skoku u mestu sa raskorakom. Ova veba zagrejae vam ramena,
miie ruku, noge i kukove. Prva poziija je stav mirno, spojeni! stopala sa rukama pored tela.
+ruga je raskorak sa nogama u stranu, ruke ispruene i spojene iznad glave. $ada ponite da menjate
stav iz prve poziije u drugu uz blagi skok. %radite (,- ./ ponavljanja, pa odmor 0/ sekundi.
.. $ada je na redu "skijako tranje" . Ova veba veoma je slina prvoj, samo to sada umesto u stranu,
noge i ruke vam idu napred i nazad. 1ao da trite u mestu. 2eba se sastoji iz dva dela, prvi deo je
duboki iskorak, npr. levom nogom, drugi deo isto to samo suprotnom nogom. 3uke su ispruene i
pokretom napred prate nogu koja vri iskorak. Ova veba zagreva skoro sve miie u vaem telu i
jako je dobra za kardio trening. 3adite (4- (5 ponavljanja sa, tako#e, 0/ sekundi odmora.
0. +alje nastavljamo da pojaavamo srani ritam i tako dobijamo na pokretljivosti miia. $ledea
veba je skok u mestu sa makzicama. Prinip je isti kao i za pred!odne vebe, lagan skok u mestu
praen ukrtenim rukama, ili ako elite, i nogama. 2eba je veoma dobra za skone zglobove i
izotrava koordinaiju pokreta, pa se preporuuje onima koji su raspoloeni za tranje. $erija se
sastoji iz (,-./ ponavljanja i odmorom od ( min.
4. ablji sklek. $ada dolazi malo komplikovanija veba. Ona radi na zagrevanju le#a, ruku i
pokretljivosti kukova. Prvo spustite se u sklek poloaj, uradite sklek, zatim, ne odvajajui ruke od
tla, odrazite se tako da vam stopala budu paralelno sa akama ali sa spoljanje strane ruke. 6im
budete u takvom poloaju s!vatiete odakle potie naziv ove vebe. +akle, sklek zatim skok, onda
se vratite u prvobitni poloaj ponovite opet. %radite (/ ponavljanja sa minutom odmora. *akon
ovoga vae telo e biti potpuno zagrejano i spremno za bilo koju vrstu treninga, naravno, kao to
sam rekao, probajte jo neke od vebi i vidite koje vam najbolje odgovaraju.
7apamtite, odvojite vreme za pravilno zagrevanje pa e se i vai miii pravilno razvijati. 7a sve
nejasnoe pri objanjavanju ostavljam vam video, pa pogledajte kako bi sve ovo trebalo da izgleda.
Pozdrav!
Trbunjaci - Najbolje vjebe za trbuh (stomak)
7ategnut, ravan i pravilno izbrazdan stomak. Tako dalek i nedostian. $an svi! nas i jedna od najvei!
muka ak i oni! koji intezivno i dugotrajno treniraju. % emu je tajna8 7ato je toliko teko doi do
popularni! "ploia" koje ne ostavljaju ravnodunim kako ene tako i pripadnike jaeg pola8 7nam da e
mnoge od vas zaprepastiti jednostavnost reenja ove misterije, ali u pitanju je volja! +a dobro ste
proitali, vaa volja je sve to treba da imate na putovanju do takozvanog, 9si:-pak9, ili za one upornije,
9eig!t-pak; stomaka.
*a poetku da vas obavestim da nisu u pitanju nikakve !emiske supstane niti skupe sprave za teretanu.
$ve o emu u vam sada govoriti su prirodne vebe za koje vam je potrebno samo malo kunog
prostora. +ozvolite da vam objasnim. 1ako je svet godinama napredovao na svim svojim poljima, tako
je pomerajui granie stvarao nove trendove. %sled sve breg stila ivljenja, za!valjujui naunim
dostignuima dananjie, svi segmenti ljudski! interesovanja podignuti su na vii nivo. To je rezultiralo
da danas za svaki mii u vaem telu imate bar po etiri sprave i ak desetine puta vie trening
programa. 'a u vam pokazati mnogo jednostavniji nain sa istim, ako ne i boljim, rezultatima. Trening
se sastoji iz etiri vebe. $vaku od nji! radite neprestano puni! 0/ sekundi. Tek kada zavrite krug, tj.
kada odradite sve etiri vebejednu za drugom, odmarajte ( minut! <elu seriju ponovite 4 puta.
!
"rva veba je poznati double run! =dupli prelom>. Ovo je veba za gornji deo trbuni! miia.
?ezite na pod, skupite stopala i kolena savijte pod 4, stepeni =kao na slii>. Potrudite se da leite na
nekom sun#eru ili debljem ebetu, jer e vam najvee optereenje biti na donjem delu kime. @ake neka
vam budu iza glave, tanije, prsti bi trebali dodirivati deo glave koji se nalazi A-(/m iza une koljke.
7atim podignite stopala u vazdu! tako da kolenima )ormirate prav ugao. $a tako podignutim stopalima
krenite, u isto vreme,da primiete lie kolenima, odnosno kolena liu. Pokuajte da uradite to vie
ponavljanja za 0/ sekundi. Oprez! 2ebu ne raditi zatvoreni! oiju, jer ako se vae lie i kolena
susretnu, povrede koje moete dobiti nisu ni malo bezazlene.
B
#!
Vjebe sa $ilates lo$tom%ruga veba je za donje trbunjake. Coe se raditi sa aerobik loptom, ili
sa bilo ime to je u visini vai! ramena kada stanete u sklek poloaj =krevet,stolia,)otelja>. 2eba je
veoma jednostavna. Oslonite se akama na pod, malo vie od irine vai! ramena, liem okrenuti ka
dole. *oge podignite na loptu, ili na neto od navedeni! pomagala =slobodno improvizujte>, i krenite da
sputate kolena to vie ka podu. Trudite se da vam linija koja povezuje ramena i kukove bude to
ravnija! *emojte podizati kukove u vis, ve samo kolena ka dole i nazad.
0.
$ledea veba je koleno-lakat ili 9biikl9. Ovo je veba za bone trbunjake. 1oristi se u skoro svim
sportovima jer jaki boni miii daju vrstu osnovu i bolju pokretljivost elom telu. 2eba je veoma
slina prvoj, poto dele isti poloaj, me#utim sada umesto lie-koleno radite desni lakat-levo koleno.
Odma! ete s!vatiti zato se zove biikl. +a bi radili to bre, samim tim i to vie ponavljanja, veoma
bitan )aktor je disanje. %skladite disanje prema sa pokretima laktova. Primer& desna ruka-levo koleno
=uda! na nos>, leva ruka-desno koleno =izda! na usta>.
4. Poslednja i najtea veba je jak knives ili 9sklopka9. *ajtea je jer ona u stvari sadri 0 razliite vrste
vebanja i kod nje rade svi trbunjaci! 3adi se na kraju serije jer za vebu ovakvog tipa morate biti
potpuno zagrejani. ?ezite tako da vam ela le#a dodiruju pod, od vrata do kukova. $kupljene, potpuno
ispruene noge treba da budu podignute u visini od pola metra. Dsto sa rukama, ake jedna uz drugu,
ispravljene podignute tako da prave kosu liniju koja se zavrava na visini od tako#e pola metra. 'edno
ponavljanje izgleda ovako& Dspruene noge skupite u kolenima i krenite ka liu, kao u prvoj vebi. % isto
vreme, ne savijajui ruke u laktovima, pokuajte da do!vatite stopala. *akon toga vratite se u prvobitan
poloaj, bez sputanja nogu i ruku na pod! 1ada toperia otkua tridesetu sekundu, eka vas zaslueni
odmor. 7apamtite odmor po ( minut, izme#u 4 ovakve serije! $amo !rabro,napred!
%z ovakve trbunjake idealno bi bilo raditi i sklekove. Pogledajte na prijedlog treninga sa sklekovima
koje moete raditi svaki dan.
"ravilni sklekovi - Trening za $rsa& za ramena& za dobijanje i
gubljenje kilograma
1ako da ponem sa vebanjem8 @ta prvo da radim8 1oliko serija,ponavljanja8 Ovo su neka od najei!
pitanja koja svi postavimo sebi onog dana kada s!vatimo da nam se kai pomerio za "par" rupa, ili kada
u!vatimo devojku =enu> kako zamiljeno gleda razmenu dresova posle utakmie. Tada, kad se desi kap
koja prelije au i konano nateramo sebe na trening, dolazi kljuno pitanje "1oje vebe izabrati8". Pored
toliko in)ormaija kojim smo obasuti svakodnevno, o raznim spravama za trening i nainima vebanja,
teko je odluiti se. 7ato za svakog ko je reio da svoje telo dovede "pod kona" preporuujem sklekove,
a evo i zato.
$klekovi su jedan od retki! naina vebanja kroz koje moete dobiti sve, miinu masu, de)inisan mii,
snagu i pojaanu kondiiju, prema tome utedee vam vreme, a podatak da spadaju u pet najstariji!
naina vebanja dokazuje nji!ovu delotvornost i opravdano im dodeljuje titulu "oevi treninga". Postoji
mnogo podvrsta u sklekovima =boni, uski, iroki, sa propadanjem, kosi, kontra kosi...> i najbolje i! je
kombinovati, jer tada rade svi miii gornjeg dela tela. 1lasian sklek,prikazan na slii,radi se na dva
naina u zavisnosti ta elite da postignete.
Gore dole, jedan, dva. Uporno i istrajno do vitkog stasa!
(. Oni kojima je primarni ilj masa, tj. poveanje obima ramena i ruke, irenje grudnog koa i
zatezanje stomani! miia, sklekove bi trebali da rade to sporije, jer telo stvara vei mii kad trpi
vee optereenje. *a primer, poetnik bi trebao da krene sa neki! (.-(4 ponavljanja u 0-, serija, sa
(-. minuta odmora izme#u serija! Trenig raditi 0 puta nedeljno i ve za 4 nedelje primetiete
rezultate. 1asnije,to vie trenirate, vie poveavate broj ponavljanja i u trening ubaujete ostale
vrste sklekova. *aravno alko!ol, drogu ili bilo koje druge supstane strogo izbegavati! 'er koliko
god da su tetne po oveka, duplo su tetnije za onoga ko trenira.
.. +ruga grupa ljudi, oni koji ve imaju masu, sklekove bi trebali da rade bre,eksplozivnije, tako bi
sagoreli masti i dobili na de)iniiji. %z to poveali bi i snagu i brzinu, to je izuzetno vano za
kondiiju i kardio trening. 7a nji! je poeljno da odma! ponu sa to raznovrsnijim sklekovima, sve
zarad e)ikasnijeg 9isrtavanja; miia. *a primer, poetnik bi trebalo da radi manje ponavljanja u
vie serija, 5-(/ ponavljanja u A-E serija, sa (-(,, minut odmora 0 puta nedeljno. 3edovni treninzi,
jaka volja, i za manje od mese dana doiveete trans)ormaiju.
0. Ce#utim, tu je jo jedna grupa ljudi koji ma koliko mnogo jeli nee se ugojiti, ili ma koliko se trudili
i naporno trenirali jednostavno ne vide
Sklekovi sa optereenjem rezultate.
Takvi, mraviji momi, obino su probali sve gore navedeno, ali uzalud. 7a to je glavni kriva nji!ov
brzi metabolizam. Fli ni ta situaija nije bezizlazna,evo ta treba da urade. Postoji jedan trik kojim se
ovakve osobe mogu sluiti i za nekoliko nedelja dobiti iznena#ujue rezultate! *aime, stvar je u tome da
morate prevariti svoj metabolizam, samim tim i svoje telo, tako to ete uiniti da telo pomisli da je
mnogo tee nego to jeste. 7a prevaru ovakvog tipa potrebne su vam dve pune igle, koje su zajedno
teke od (/ do (. kg, nji! vrsto vezati jednu za drugu, =moete koristiti vie slojeva elo)ana, kai,
krpe, bilo ta to se nee raspasti, budite kreativni ali i paljivi>.
Pre poetka treninga , kleknite i paljivo igle stavite iza glave, u sredite trougla koji ine vr! vrata i
leva i desna lopatia. To je mesto koje trpi najvei pritisak i sredite je vaeg oslona na zemlji. Fko
veliki teret stavite na bilo koji drugi deo le#a moete izazvati krivljenje kime! $toga oprezno! 7atim se
lagano namestite u sklek poloaj i krenite sa radom. 3adite takve sklekove umesto obini!,svaki drugi
dan. 3ezultate merite majiama koje obino nosite. Oduevie vas oseaj kada vam postanu tesne u
rukavima.
Tinejderi i s$ort ' $ravilna $rehrana
%koliko se va tinejder bavi bilo kakvim sportom, aktivno ili rekreativno, mora voditi rauna o svojoj
pre!rani. +obra vijest je da mu za dobru izvedbu nisu neop!odne speijalne dijete ili suplementi is!rani.
$ve se svodi na to da se pravilno !rani kako bi bio u stanju da maksimalno iskoristi svoje )izike
sposobnosti. *udimo vam nekoliko korisni! savjeta opravilnoj is!rani tinejdera tokom treninga.
($ortisti i dijeta
$ obzirom da je tinejderima koji treniraju potrebna dodatna energija,ne preporuuje se koritenje bilo
kakvu dijetu. % sluaju da trener istu za!tijeva od djeteta, savjetuje se da se posavjetuje sa doktorom ili
nutriionistom.
)aznovrsnost u ishrani
?oa ideja je jesti jednolinu !ranu, bez obzira na njen kvalitet. %gljiko!idrati jesu odlian izvor kalorija
ali ne zaboravite da vae dijete treba i vitamine, minerale, proteine i masti kako bi bilo u )ormi.
Neo$hodni vitamini i minerali
1alijum jaa kosti a eljezo prenosi kisik u miie. 2eina tinejdera ne unosi dovoljno ovi! minerala u
organizam. %vrstite u is!ranu vaeg sportiste nemasno meso, ribu, piletinu i zeleno povre. Pored
kalijuma i eljeza, ne zaboravite na ostale vitamine i minerale. *eka vae dijete jede raznovrsno voe i
povre koje e ga opskrbiti vitaminima i mineralima koji su neop!odni za dobro zdravlje i dobre
sportske rezultate.
(naga $roteina
$portistima je potrebno malo vie proteina nego tinejderima koji su manje aktivni ali veina tinejdera
sportista dobije dovoljno proteina iz redovne is!rane. Cit o tome kako je sportistima potreban ogroman
dnevni unos proteina kako bi dobili ogromne i snane miie je netaan. Ciina masa raste redovnim
vjebanjem i napornim radom, dok preveliki unos proteina moe tetiti tijelu i dovesti do de!idraije,
gubitka kalija ili problema sa bubrezima. Proteini su vaem djetetu potrebni ali u normalnim
koliinama. %vrstite u njegovu pre!ranu !ranu bogatu proteinima& ribu, jaja, piletinu i nemasno meso,
mlijene prizvode, ljenjake, soju i puter od kikirikija.
*bavezan unos ugljikohidrata
%gljiko!idrati su odlian izvor energije za svakog sportistu. $manjen unos ugljiko!idrata i eera
negativno e utjeati na izvedbu vaeg tinejdera, jer e se osjeati umorno i istroeno. 2oe, povre i
itarie su odlian izvor ugljiko!idrata. $ druge strane, vodite rauna da vae dijete ne pretjeruje sa
slatkiima.
+asti kao gorivo
+nevni unos masnoa neop!odan je svakom ovjeku a naroito sportistima jer oni sagorijevaju masnoe
znatno bre. Gksperti sportistima savjetuju zdravije masti iz biljni! ulja. Hrana koja obiluje masnoama
se sporije vari, pa ju je dobro izbjegavati par sati prije treninga.
*aravno, pored svi! ovi! savjeta trebate biti ponosni na svoj dijete to eli da se )iziki aktivira.
3edovnu )iziku aktivnost treba njegovati jo od najranijeg uzrasta, a vaa uloga je da dijete od malena
na to i podstiete.
,ako ubrzati metabolizam
+a li ste se ikada zapitali zato va prijatelj bez razmiljanja tamani kolae, !amburgere, dok se vi paitite
jedui niskokalorinu !ranu, a opet ne postiete eljene rezultate. 1riva za to je najvjerovatnije spor
metabolizam. ($or metabolizam je kod mnogi! ljudi glavni kriva za dobijanje na teini. Fko je to
sluaj i sa vama, ne brinite, moete nauiti kako da ga ubrzate i sagorite to vie kalorija. *ajpre morate
znati te je metabolizam u stvari.
Cetabolizam je kombinaija )iziki! i !emijski! proesa koji se zovu anabolizam i katabolizam. To je
zapravo mali motor u naem tijelu, me!anizam, proes koji sagoreva kalorije svaki dan i tokom ijelog
dana. Ienetski neki ljudi imaju bri metabolizam pa onda bez obzira na koliinu !rane koje unose
mnogo sporije dobijaju na teini. Pored metabolizma ulogu tu naravno igraju i teina, godine te )izike
vjebe.
Nekoliko stvari koje morate znati o metabolizmu
+a li znate ta je to jo-jo e)ekat. Fnalogno prema deijoj igraki koja se svaki put vrati na poetnu
poziiju kada se bai i kilogrami koji se izgube tokom brzi! isrpljujui! dijeta ubrzo se vrate na
poetnu poziiju tj tijelo ubrzo vrati sve kilograme koje ste izgubili na ovaj nain. To se deava zbog
toga to jedan od proesa metabolizma nije zadovoljen i to onaj proes koji odrava vae tijelo, organe i
najmanje elije u vaem organizmu vitalnim. *aime kako bi nae tijelo normalno )unionisalo tokom
itavog dana potrebna mu je energija koju dobijamo iz !rane koju jedemo. 7avisnosti od nae teine i
godina te )iziki! vjebi nae tijelo tokom dana troi odre#eni broj kalorija koje nisu nita drugo nego
samo energija bitna za rad svi! nai! organa.
Metabolizam - motor koji nas pokree
%koliko unosimo vie kalorija nego to nam tijelo potroi dobijaemo na teini jer e taj viak tijelo
odlagati u tzv masne naslage koje nam slue za sive dane. %koliko pak unosimo premalo kalorija tijelo
e troiti one koje ima u priuvi i zbog toga emo gubiti kilograme. Ce#utim, kada na organizam uvidi
da odre#eni period unosimo premalo kalorija poee kao odbranbeni me!anizam da usporava
metabolizam kako bi sa manje kalorija odravalo organe i tijelo vitalnim tj usporie se razgradnja
materija odnos uneenog i potroenog nee biti uskla#en. $toga da bi metabolizam ubrzali potrebno je
da uvijek unosimo dovoljno kalorija koliko nam je potrebno, a razliku potrebnu za mravljenje naprosto
potroimo vjebajui. O tome smo ve pisali u ovom lanku o gubljenju kilograma. 1ako da saznate
koliko kalorija je potrebno vaem tijelu moete saznati iz ovog teksta o brojanju kalorija.
Vebom i ishranom do breg metabolizma
+a biste poboljali svoj metabolizam potrebno je da samo malo povedete rauna o is!rani i da radite
)izike vebe. %brzo ete osetiti promenu. 2ebanje e vam pomoi da smanjite telesnu teinu i
poveate miinu masu. Poveanjem miine mase, metabolizam e se ubrzati i pomoi u gubljenju
suvini! kilograma. Ferobne vebe kao to su !odanje, plivanje ili vonja biikla ubrzae metabolizam
4-5 sati nakon prestanka vebanja.
+izanjem tegova neete ubrzati metabolizam ali ete sagoreti masne naslage i dobiti miinu
masu.*ajbolje je da kombinujete aerobne vebe sa vebama snage. Fko ste u mogunosti vebajte na
svaki! sat vremena (/-(, minuta da bi 2a metabolizam navikao na ubrzan rad.
%*)-.,-/T01
+oruak je od sutinskog znaaja. 2ae telo je lieno !rane tokom noi tako da je metabolizam tada
usporen. 'edite est manji! obroka dnevno da bi se organizam snabdeo potrebnom energijom.
Dzbegavajte da jedete kasno uvee jer se 2a metabolizam prirodno usporava u veernjim satima.
$manjite unos masne i kalorine !rane. Birajte zdravu !ranu sa to vie proteina i povra. Ograniite
konzumiranje alko!ola, ka)e, slatkia i igareta. *aje)ikasnija !rana za ubrzanje metabolizma je riba,
zeleno lisnato povre, paradajz, borovnie, integralne itarie i najmanje osam aa vode dnevno.
Pomou vebi i redukovane is!rane ne samo da ete izgubiti telesnu teinu nego ete dobiti miinu
masu i to je najvanije biete zdravi, imaete vie energije i oseaete se sjajno!