Tym, co niepokoi ludzkie umysy, nie s wydarzenia, lecz sdy o wydarzeniach.

Epiktet, I wiek n.e.

Spis treci
Przedmowa. Czy potrasz bez zoc za| s swo| zoc
Rozdza I. Przykre konsekwenc|e zoc
Rozdza II. Mty o tym, |ak postpowa z wasn zoc
Rozdza III. Rac|onano-emotywna terapa behaworana abecado zoc
Rozdza IV. Rac|onane rrac|onane aspekty zoc
Rozdza V. Odkrywane wywou|cych zo przekonan
Rozdza VI. Przekonana wywou|ce zo
Rozdza VII. Kwestonowane wywou|cych zo przekonan
Rozdza VIII. Inne sposoby pozbyca s wywou|cych zo my
Rozdza IX. Pozbywane s zoc za pomoc zmany uczu
Rozdza X. Pozbywane s zoc za pomoc zmany zachowana
Rozdza XI. Nauka reaksu
Rozdza XII. Pozbywane s zoc za pomoc zmany sposobu myena
Rozdza XIII. Dodatkowe sposoby pozbywana s zoc
Rozdza XIV. Zaakceptu| s ze sw zoc
Rozdza XV. Uwag koncowe
Dodatek: Formuarz samopomocy RETB
Przedmowa
Czy potrasz bez zoc za| s swo| zoc
NIE MUSISZ DALEKO SZUKAC, aby przekona s, |ak destrukcy|ny wpyw moze me
zo na nasze zyce. Wystarczy, ze wczysz teewzor abo przeczytasz gazet, a
newtpwe zauwazysz, |ak ro odgrywa zo w rznych, mne|szych wkszych,
okrucenstwach, ktrych dopuszcza| s udze. Rwne szkodwy wpyw moze me zo
na two|e wasne zyce. |e ne potrasz |e| okezna, moze znszczy wz czce c z
na|bzszym osobam podkopa two|e zdrowe zyczne psychczne. |ednym z
na|wkszych paradoksw psychoterap zda|e s by to, ze chocaz zo moze by |edn z
na|szkodwszych emoc|, to |est rwnoczene uczucem, ktre wprawa udz w na|wksz
chyba dezorentac|, skutkem czego wo s nm ne za|mowa.
Mmo z wee kszek magazynw radz nam, |ak mamy za|mowa s zoc, to rady te
wyda| s newee warte, gdyz stosowane s do nch ne przynos obecanych skutkw. A
przy
tym ez tu sprzecznoc! Nektrzy autorzy radz, aby przy|mo- wa bern postaw ne
stawa oporu, kedy nn traktu| c |ak psa. Ma to przypuszczane pokaza nnym, ze
naprawd panu|esz nad sob. Ze |este stanowczy sny. Ae berne poddawane s
prowadz czsto do daszego zego traktowana. Co gorsza, moze |e |eszcze nas. Inn
autorzy nefrasobwe c namawa|, aby swobodne w pen wyraza sw| gnew. Ne
tum go. Da| mu upust. Okaz ca swo| wceko. Bdz sob. To zaatw twoch
przecwnkw!
Moze zaatw. Ae tak |ak mo rodz mo, tak zo wywou|e ch odwetu. Sprbu|, a
sam s przekonasz! Skoro obydwa te pode|ca da| wtpwe rezutaty, to gdze ezy
rozwzane? Czy naezy troskwe tum fur, czy beztrosko | okazywa?
Epktet, bardzo mdry ozof, stok, wykaza bsko dwa tysce at temu, ze reagowane
zoc na wstrtne krzywdzce zachowana nnych |est wynkem naszego wyboru. A
zatem ne mussz tak reagowa. Mozesz dokona nnego wyboru zareagowa zupene
nacze|. |est to |edna z gwnych zasad Rac|onano-
-Emotywne| Terap Behaworane| (RETB), ktra opera s na naukach kku starozytnych
ozofw az|atyckch europe|skch, czc |e z na|nowoczene|szym metodam
psychoterap. Moze wc skorzyta z metod RETB znaczne ogranczy swo|e
autodestrukcy|ne, pene zoc reakc|e, by zy bez wpadana w hster na tym czsto
nesprawedwym wece?
1
Czy mozesz to zrob sam? Z ca pewnoc mozesz dokona znacznych zman w swom
zycu panowanu nad zoc. Przy pewnym wysku mozesz nauczy s pokonywa
ogarna|c c wceko rozdraznene. Oba| autorzy powc duz cz swo|e| karery
zawodowe| na zrozumene udz, ktrzy cerp z powodu swe| wybuchowoc, nesene m
pomocy. W kszce przedstawa| pewne metody, ktre skuteczne pomogy weu
pac|entom szuka|cym ekarstwa na zatruwa|c m zyce zo.
Od wydana przed ponad dwudzestu aty perwsze| wers| te| kszk, otrzymaem (Abert
Es) tysce stw od udz, ktrzy zastosowa s z wekm pozytkem da sebe do metod
RETB. Chocaz w obecnym wydanu |est kka nowych rozdzaw neco zman
odzwerceda|cych postp, |ak dokona s w dzedzne zrozumena z|awska zoc, to
wee z podstawowych zasad naszkcowanych w perwszym wydanu pozosta|e dz rwne
skutecznych |ak ponad dwadzeca at temu. A wc raz |eszcze, w tym poprawonym
uwzgdna|cym na|nowsze zdobycze badan w nasze| dzedzne wydanu, |a (Abert Es)
m| zdony wsppracownk, doktor Raymond Chp Tafrate wy|anmy dokadne, |ak
tworzysz swo| wasn ozo zoc poprzez wadome newadome przy|mowane
kategorycznego, dyktatorskego styu myena. Pokazemy c, |ak - zmena|c swo|e
wceke my, uczuca zachowana - mozesz zredukowa do mnmum zo zy
szczwe| epe|.
Rozdzia I
Przykre konsekwenc|e zoc
PRAWDOPODOBNIE CZYTASZ TE KSIAZKE datego, ze abo ty sam, abo kto z twoch
bskch ma kopoty z panowanem nad zoc. Zanm |ednak wy|anmy, co mozna zrob,
aby zmne|szy t zo, przypatrzmy s przez chw |e| przykrym konsekwenc|om.
Daczego w oge s wysa, aby pozby s szczerego usprawedwonego uczuca
gnewu czy wcekoc? Przecez ne ma takego prawa natury, ktre nakazywaoby tak
rob. |est |ednak par waznych powodw, da ktrych naprawd warto tego sprbowa.
Zo nszczy zwzk czce nas z bskm osobam.
|EDNA Z NA|POWSZECHNIE|SZYCH prawdopodobne na|gorszych przykrych konsekwenc|
zoc |est znszczene ntymnych wz czcych nas z nnym osobam. Mozesz uwaza,
|ak weu udz, ze zo keru|esz gwne ku osobom, ktrych ne ubsz. Neprawda!
Badana prowadzone ostatno przez psychoogw na Unwersytece Hofstra (Kassnove n.)
oraz na Unwersytece Stanowym Massachusetts (Aver) wykazu|, ze tak ne |est. Duzo
czce| zocmy s na tych, ktrych dobrze znamy. Na|czce| oaram naszych napadw
zoc pada| mazonkowe, dzec, wsppracowncy przy|acee. Doskona ustrac| tego
s ponzsze przykady.
|eh zbza s |uz do szedzestk, kedy zgos s na terap, aby zapanowa nad swym
wybuchowym usposobenem. By po rozwodze ma dw|k dorosych dzec. Powedza,
ze zona maa |uz do |ego wybuchw zoc wecznego kontroowana |e| przed paroma
aty wystpa o rozwd. Mmo ze nada pozostawa w kontakce z dzem, stosunk mdzy
nm czsto byway napte. Kedy, bdc z wzyt u crk, zacz sprzecza s z zcem.
Sprzeczka przerodza s nebawem w tak awantur, ze |eh strac zupene panowane
nad sob uderzy zca. Od tamte| pory dzec ne chcay utrzymywa z nm zadnych
kontaktw. Ponewczase |eh uwadom sobe ze smutkem, ze zo przyczyna s do
zerwana wkszoc "wz czcych go z rodzn.
Nancy maa dwadzeca sze at, kedy postanowa poszuka pomocy. W owym czase
meszkaa |uz od dwch at z przy|aceem, Fredem. Panowa wz ub, ae zo, ktr
okazywaa Fredow, powo nszczya ch zwzek. Bya zazdrosna wcekaa s na |ego
bsk wspprac z nnym kobetam, maa tez pretens|e, ze ne powca |e| do uwag.
Ponewaz ne maa zadnych dowodw na to, ze romansu|e z ktr z koezanek z pracy,
wyszukwaa rzne powody, aby s go czepa. Co |ak czas oskarzaa go o na|rozmatsze
straszne rzeczy, wrzeszczaa na nego cskaa wszystkm, co |e| wpado w rce. Fred ma
wreszce do tych awantur, zerwa zarczyny wyprowadz s.
Opsane hstore mog wydawa s neco przerysowane, ae w rzeczywstoc ne naez
do nezwykych. Osoby take |ak |eh czsto obwna| nnych o ze ukada|ce s stosunk.
Ne potra p| na komproms an pogodz s, kedy wynka| neporozumena. Dopero
kedy zwzk z nnym zaczyna| s rozpada, przy|mu| na sebe cz odpowedzanoc
zauwaza| przykre konsekwenc|e rozsadza|ce| ch zoc. Na og dostrzega|, ze to ch
2
wasne pene zoc nastawene wybuchy gnewu doprowadzy do utraty przy|ac
odstrczyy od nch rodzn, dopero wtedy, gdy |est |uz za pzno na ratowane tych
zwzkw!
Przypadek Nancy by troch nny. Wystarczya utrata |edne| wazne| da ne| osoby, by
dostrzega, ze ma probemy z panowanem nad zoc. Ae tak na pocztku wn za swo|e
napady fur zrzucaa na byego narzeczonego. Dowodza, ze skoro czua s zranona za,
to Fred musa zachowywa s newacwe. Osgna popraw dopero wtedy, kedy
przyznaa sama przed sob, ze powodem zerwana by |e| brak kontro emoc|onane|. Zo
psu|e stosunk w pracy
SPO|RZMY PRAWDZIE W OCZY - praca bywa czsto bardzo frustru|ca. Wymaga|cy
szefowe, zawstn koedzy czy koezank, zrytowan kenc, pace termny, wszekego
rodza|u nesprawedwoc - to wszystko moze wystaw two| cerpwo na czk
prb. Po perwsze, moze to popsu two|e stosunk z kerownctwem wsppracownkam
przeszkodz w osgncu sukcesw zawodowych. Po druge, moze utrudn
skoncentrowane s na waznych sprawach ogranczy zdono dobrego wykonywana
zadan.
Ume|tno wspzyca z nnym pomoze c osgn sukces w pracy, a nawet moze me
rwne duzy wpyw na |e| wykonywane |ak ume|tnoc czysto zawodowe. |e mewasz
napady zoc, to wsppracowncy kerownctwo ne cerp pracowa z tob. Postrzega|
c |ako osob trudn, stwarza|c kopoty uceka| na tw| wdok. Badana prowadzone w
Orodku Twrczego Kerowana (Center for Creatve Leadershp) w Karone Pnocne|
wykazay, ze |ednym z gwnych powodw wstrzymywana awansu, zwanana
wczene|szego przenoszena na emerytur pracownkw kadry kerowncze| |est ch
nezdono do powstrzymywana zoc, szczegne w trudnych sytuac|ach.
Dotyczy to ne tyko kadry kerowncze|! Napastwo czy ktwo moze zaszkodz c w
kazdego rodza|u pracy na rznych szczebach zatrudnena. Przy|rzy|my s dwm bardzo
rznym przypadkom:
|erry, robotnk budowany, rozpocz terap, ponewaz ba s, ze |ego wybuchy zoc
mog doprowadz do zwonena go z pracy. Chocaz by zyczne sprawny praca ne
sprawaa mu trudnoc, odznacza s mzern postur. Koedzy czsto kp z |ego nskego
wzrostu, co doprowadzao |erry'ego do wcekoc. Wdzc to, koedzy ma s z nego
|eszcze bardze|. Pewnego dna |erry wpad w tak zo, ze chca s rzuc na |ednego z
koegw. Zaweszono go powedzano mu, ze |e |eszcze raz strac kontro nad sob, to
zostane zwonony. Na szczce udao mu s za pomoc metod RETB zapanowa nad
zoc, dzk czemu mg potem bardze| skuteczne radz sobe z drwnam. A teraz
sp|rzmy na drug przypadek:
Howard by wacceem mae| agenc| rachunkowe|. Persone skada s z dwch osb:
|ego samego sekretark. Howard by bardzo przygnbony, ponewaz nteresy ne szy
dobrze, przede wszystkm datego, ze w cgu roku odeszo od nego po koe p
sekretarek. Zamast skup s cakowce na pracy, musa stae przyucza kogo do
zawodu. Reagowa sne na kazde nepowodzene czy probem, wrzeszczc wac w
mebe, a raz nawet roztrzaska teefon. Wyobraza sobe, ze ma prawo otwarce okazywa
swo| zo, ponewaz |est to |ego rma to on pac pens| sekretarce. Udza w kku
ses|ach RETB pomg mu zrozume, ze sekretark odchodzy tak czsto, ponewaz
odstrczay |e |ego wybuchy zoc. Musa wc pac wysok cen za zo.
W obu wypadkach gnewne uczuca wybuchy zoc nszczyy wazne da zonkw
stosunk ze wsppracownkam. |erry potrzebowa poparca koegw szefw, aby utrzyma
prac wsp s wyze| w herarch suzbowe|. Howard bdne zakada, ze skoro |est u
sebe, to wszyscy ma| bez szemrana przy|mowa |ego napady zego humoru.
Zdono powcgana emoc| w pracy (mmo rznego rodza|u neuchronnych zawodw
nepowodzen) odgrywa czsto kuczow ro w karerze zawodowe|. Natomast dawane
upustu zoc czsto przynos zonkow ug, co |ednak z pewnoc ne |est korzystne da
|ego nteresw.
Zo odwraca rwnez uwag od pracy nepotrzebne pochana energ, skana|c do
przezuwana my o |ake| ,nesprawedwe|" sytuac|, bezsensownego obracana ch
wcz na nowo w gowe ub do obsesy|nego obmyana panw zemsty na koedze,
koezance czy przeozonym. Czasam prowadz do drobnych atakw sabotazu, poega|cych
na gnorowanu rozsdnych poecen wskazwek, zobo|tnenu na wszystko czy nawet
nszczenu efektw pracy kogo nnego.
3
Czy zowe koncentrowane uwag na |ake| ,nesprawedwe traktu|ce|" c osobe ub
na knucu zemsty pomoze c znaez konstruktywne rozwzane konktw abo dobrze
wykonywa zadana? Nc podobnego! Two|e wzburzene na pewno wczene| czy pzne|
zostane zauwazone przez osoby z two|ego otoczena.
Zastanw s nad przypadkem |ane:
|ane znaaza s na eczenu, ponewaz ne moga przesta mye o tym, daczego ne
dostaa awansu. Pracowaa w rme od ponad pcu at spodzewaa s, ze zostane
przenesona na stanowsko kerowncze. Kedy do tego ne doszo, poczua s zranona
ogarna | wceko. Im wce| o tym myaa, tym bardze| umacnaa s w zoc.
Chocaz ukrywaa swo|e uczuca przed szefem, zmaa |e|
zapa do pracy, pogorszyy s wynk ne wykonaa paru pro|ektw. Po mescu szef
wezwa | do sebe wyraz zatroskane |e| postaw. Przy okaz| wy|an, ze wczene| ne
dostaa awansu ne ze wzgdu na kepsk prac, ae datego, ze rma maa kopoty z
budzetem. Zapewn, ze |est perwsza na ce osb przewdzanych do awansu, ae doda,
ze |e ne zaczne na powrt pracowa wyda|ne|, to awans dostane kto nny. |ane
powca tye czasu energ na pene zoc rozpamtywane rzekome| krzywdy
wyrzdzone| przez szefa, ze w oge ne przyszo |e| do gowy, by zastanow s, czy o
braku awansu
ne zadecydoway nne powody. Zacza wc postpowa w sposb, ktry zmne|sza |e|
szans na awans. Rezutat - oma zupene ne zaprzepaca tych szans.
Oczywce, zdarza s czasam, ze faktyczne zostanesz w pracy potraktowany
nesprawedwe abo two|e wysk osgnca ne zostan docenone. |ednak reagu|c
wzburzenem abo da|c s pone zoc, umacnasz nnych w przekonanu, ze ne
potrasz zapanowa nad frustrac| atwo tracsz panowane nad sob, kedy sprawy ze s
ukada|. O wee epszym rozwzanem |est stumene zoc zrobene wszystkego co
mozna da poprawena sytuac|. |e to ne poskutku|e, mozesz spoko|ne postanow
zmen prac poszuka sobe me|sca, gdze two|e ume|tnoc zostan naezyce
docenone.
Pogarszanie i tak ju trudnych sytuacji
ZASTANOWMY SIE, czy - wbrew temu, co przed chw powedzemy - zo ne da|e
pewnych korzyc? Czy uczuca gnewu abo oburzena ne pomaga| c czasam staw
czoo trudnym sytuac|om? Czy ne da| c poczuca, ze w pewnym przyna|mne| stopnu
masz wpyw na to, co s dze|e, kedy stanesz wobec |akch przecwnoc? Czy wyrazane
zoc ne |est nekedy koneczne da przeforsowana swego zdana? To zasadne pytana.
Badana psychoogczne ne przynosy |eszcze ostatecznych rozstrzygn w sprawe tego,
czy zo zmne|sza czy zwksza skuteczno naszego dzaana w przezwyczanu
trudnoc. Prawd powedzawszy, neweu badaczy za|mowao s t kwest. Mmo to
wee osb, w tym nektrzy terapeuc popuarn psarze, doszo do pochopnego wnosku,
ze w sytuac|ach, w ktrych dze|e c s nesprawedwo, mussz otwarce okazywa zo.
Neco nny punkt wdzena prezentowa ponad dwa tysce at temu az|atyccy, greccy
rzymscy ozofowe. W |edne| z na|starszych rozpraw na temat zoc Seneka opsywa |
|ako |edn z n|ohydne|szych na|bardze| szaonych emoc|". Stocy, do kt- rych naeza,
stwerdz, ze zo zamewa udzke umysy utrudna rozsdne rozumowane.
Wrd cznych rzesz pac|entw zgasza|cych s do nas z powodu trudnoc, |ak
sprawa m panowane nad zoc, |est wee osb ntegentnych ume|cych dobrze
rozwzywa konkty - kedy ne s akurat rozzoszczone. Po ochoncu potra
spoko|ne znaez nne sposoby, ktre pozwoyby m epe| poradz
sobe z kopotw sytuac|.
Przy|rzy| s, |ak zachowu| s nn, kedy ogarna ch zo. Poobserwu| rodzn,
przy|ac, koegw koezank w pracy. Abo wcz po prostu teewzor. Wadomoc
rozmowy prowadzone ,na zywo" pene s takch przykadw. |ak wypada| osoby, ktre w
czase wywadu, pod wpywem docekwych pytan dzennkarzy, trac opanowane? Czy
zo pomaga uczestnkom dyskus| w ogcznym rozsdnym przedstawanu pogdw?
Zastanw s z koe nad sytuac|am, w ktrych kto waczy z |ak form
nesprawedwoc czy nerwnoc spoeczne|, o weke reformy spoeczne ub o rwne
prawa? Czy w takch sytuac|ach zo ne |est wacwym uczucem ne przynos
pozdanych skutkw?
4
Chocaz w nektrych takch sytuac|ach zo moze pomc, to rzadko prowadz do
osgnca sensownych zman. Tacy przywdcy |ak Mahatma Gandh, Martn Luther Kng
nn nezomne dzy do ceu zarwe upomna s o sprawy pokrzywdzonych. By |ednak
zarazem nezwyke zdyscypnowan opanowan. Ich
dzaana przynosy pozdane skutk, ponewaz kerowa s rozumem rozsdkem, a ne
zoc.
Wszyscy od czasu do czasu o co waczymy. Zyce |est trudne stawa nam wee wyzwan.
Chocaz zo |est naturan udzk emoc|, to ne |est na|skuteczne|sz metod
rozwzywana probemw. Pomy o tym zastanw s, czy wceko pomaga c, czy tez
przeszkadza.
Zo wywouje agresj
INNYM POWODEM, zeby powcgn zo |est fakt, ze moze ona atwo doprowadz do
agres|. Mao wdzae aktw przemocy w swom wasnym zycu? A w kne w teewz|?
Czyz nasza kutura ne |est tak przesknta przemoc |ak kutura zadnego nnego
uprzemysowonego kra|u?
Wedug na|nowszych danych statystycznych Federanego Bura Sedczego (FBI) w
Stanach Z|ednoczonych co sedemnace sekund popenane |est przestpstwo z uzycem
przemocy (dane opubkowane przez Departament Sprawedwoc). Aktw brutane|
przemocy dopuszcza s zwaszcza modzez. Zab|stwa s
obecne drug z na|wazne|szych przyczyn zgonw w przedzae wekowym od ptnastu do
dwudzestu czterech at, co sprawa, ze przemoc w stosunkach nterpersonanych |est
|ednym z na|powazne|szych probemw w sferze ochrony zdrowa (dane Bura
Demogracznego USA).
Podobne rzecz s ma z przemoc w rodzne. Ocena s, ze co roku oaram pobca
przez partnerw sta|e s okoo ptora mona kobet. Sprawcam bsko 40 procent
zab|stw kobet w USA s ch mzowe. Ne znaczy to byna|mne|, ze kobety s agodne |ak
barank. Nedawno przeprowadzona anketa wykazaa, ze kobety rzuca| s na mzczyzn o
wee czce| nz mzczyzn na kobety. Do porwnan takch naezy |ednak podchodz z
duz ostroznoc, bowem zaatakowane kobety przez mzczyzn konczy s z reguy
powazne|szym obrazenam (Straus Gees).
Przemoc w rodzne zbera rwnez ponure znwo wrd dzec. Raport rzdowy zakonczy
s stwerdzenem, ze w Stanach Z|ednoczonych okoo 140 tyscy dzec roczne odnos
powazne obrazena w wynku pobca przez rodzcw. Przyna|mne| dwa tysce dzec -
czy ponad pcoro dzenne - gne z rk wasnych rodzcw abo opekunw (dane
Komtetu Doradczego do Spraw Dzec Btych Zanedbywanych).
Aczkowek zo ne przeradza s automatyczne w agres|, to tym wane konczy s
czsto |e| napad. |eden z badaczy skomentowa to tak: ,Zo mozna porwna do pro|ektu
archtektoncznego. Sam pro|ekt ne czyn budynku, ae uatwa |ego wznesene".
Cen, |ak pacmy za zo wzneca|c pomen agres|, ukazu| dwa ponzsze przykady:
Rch zacz eczene w weku trzydzestu sedmu at, po aresztowanu go za napa
pobce. |ego zona |uz od dawna narzekaa, ze zachowu|e s bardzo agresywne, kedy
prowadz samochd. Zacza naega, aby podda s eczenu po takm oto wydarzenu.
Przed watam na skrzyzowanu Rchow za|echa drog nny samochd, o mao ne
powodu|c wypadku. Rch wcek s po|echa za tym samochodem az do nastpnych
wate, a kedy tamten zatrzyma s, Rch wyskoczy z samochodu wda s w ktn z
owym kerowc. Zakonczya s ona tym, ze Rch uderzy go w twarz od|echa. Pzne|
zatrzymaa go poc|a, bo wadek tego zdarzena zapsa |ego numer re|estracy|ny.
Zgoswszy s na terap, Rch wyzna, ze podobne awantury zdarzay mu s co na|mne|
raz w mescu. Czsto konczyy s b|k, chocaz po raz perwszy zdarzyo s, ze go za to
aresztowano.
Shrey bya tuz po trzydzestce, gdy zwrca s do nas po pomoc. Nepokoo | to, ze stae
krzyczy na swo|e dzec, to na ca tr|k. Powedzaa, ze ustawczne sprawa| |e| zawd,
ze mz prawe ne pomaga |e| w domu ze ne ma an mnuty da sebe. |e| wybuchy zoc
staway s coraz gwatowne|sze, zacza rozb|a rzne przedmoty. Martwa s, ze moze
to wywoa urazy psychczne u dzec baa s, ze ktrego dna strac zupene kontro
nad sob wyrzdz m krzywd zyczn.
Wee osb szuka, podobne |ak Rch Shrey, pomocy, ponewaz przepena|ca |e zo
popycha |e czsto do gwatownych zachowan. Na koszty wzce s z agres| skada s
5
znszczene bskch wz, utrata pracy, obrazena ceesne, szkody ma|tkowe w postac
znszczonego sprztu, procesy sdowe, ne|ednokrotne konczce s wyrokem skazu|cym
na osadzene w wzenu, oraz poczuce wstydu zazenowana.
Zo moe y przyczyn! chor" serca
MOZE MYSLISZ teraz sobe: ,|estem zupene zdrw, wc ten rozdza na pewno ne odnos
s do mne". Ne bdz tego tak pewen! Prowadzone od ponad trzydzestu at badana
wskazu|, ze czsto stne|e zwzek mdzy chronczn zoc a rozwo|em chorb serca.
Choroby serca s obecne gwn przyczyn zgonw w Ameryce. Chocaz by moze zo
ne doprowadza c |eszcze do powaznych kopotw zdrowotnych, to nedugo mog s
u|awn |e| szkodwe skutk. Aby zrozume, w |ak sposb zo moze uszkodz tw|
organzm, zastanwmy s na|perw nad tym, |ak |est ce te| emoc| |ak pen ona funkc|.
Weu badaczy traktu|e zo |ako ukad emoc|onany, ktry przygotowu|e nas napena
energ w ceu przecwdzaana |akemu potenc|anemu zagrozenu oraz mobzu|e do
wak w sytuac| konktowe|. Na pocztku naszego stueca bada ten typ reakc| na nage
po|awa|ce s zagrozene psychoog Water Cannon, ktry na |e| okreene uku termn
reakc|a ,wak ub uceczk". Druga cz te| reakc| wze s z kem uceczk przed
nebezpeczenstwem, perwsza natomast ze zoc obron.
Co dze|e s z twom caem, kedy czu|esz zo zosta|e uruchomona zwzana z n
reakc|a? Napna| s wszystke mne, wzrasta cnene krw rytm pracy serca, oddech
procesy przemany mater uega| przyspeszenu. Po caym cee rozchodz s faa
adrenany, do duzych mn napywa wce| krw. Nc dzwnego, ze wee osb mw, z
czu|e w takch chwach neodparty przymus, by uderzy przedmot swo|e| zoc. Do tego
wane przygotowane s ch caa.
A zatem zo pomaga nam w konfrontac| z mogcym pozbaw nas zyca napastnkem
czy w nne| nebezpeczne| sytuac|. M|a s |ednak z ceem |est zupene bez sensu, kedy
reagu|esz w ten sposb na ktre ze zwykych, codzennych nepowodzen czy uczwoc.
Prawd powedzawszy, |e bdzesz stae utrzymywa sw| ukad ,wytwarzana" zoc w
stane pobudzena, to odb|e s to powazne na twom zdrowu.
Robert Saposky, profesor boog neuroog na Unwersytece Stanforda opsa, do |akch
uszkodzen ukadu sercowo-naczynowego doprowadz mog czste zmany z|oogczne,
ktre towarzysz uczucu zoc. Nagy wzrost cnena krw zwksza s, z |ak krew
pyne przez ttnce. To z koe moze przyczyn s do przedwczesnego zuzyca
uszkodzena gadke| wyck tych naczyn, tworzc w ne| pknca zagbena. Kedy
po|aw s tam bzny, zaczn do nch przywera drobny kwasw tuszczowych, gukozy
nnych zawartych we krw zwzkw. Ich nagromadzene moze z czasem doprowadz do
zwzena ttnc, co w konsekwenc| zmne|sza przepyw krw. Stan ten nos nazw
mazdzycy. |e to nagromadzene s choesterou, pdw nnych zwzkw, noszcych
nazw baszek mazdzycowych, nastp w wewntrzne| bone ttnc prowadzcych do
serca, to mozesz zapa na chorob wencow, nedokrwene mna sercowego abo
|ak nn z weu powaznych chorb serca.
Od pocztku at szedzestych przeprowadzono duz czb waznych badan
ukazu|cych zwzek mdzy zoc a chorob wencow. Omwene wszystkch tych prac
wykracza poza zakres tematyczny te| kszk. Ogne borc, wkszo tych badan dze
s na dwe podstawowe kategore. Do perwsze| kategor, okreane| manem badan
przekro|owych, naez te, w ktrych grup pac|entw cerpcych na chorob wencow
pros s o podane, |ak czsto ogarna ch zo w |akm wystpu|e nasenu. Ich
odpowedz porwnu|e s potem z odpowedzam osb z grupy kontrone|, ktre ne cerp
na chorob wencow. W przewaza|ce| wkszoc tych badan osoby z chorob wencow
charakteryzu| s wksz czstotwoc ntensywnoc napadw zoc nz osoby, ktre
ne ma| te| choroby. Wypywa std wnosek, ze osoby, ktre czce| sne| s zoszcz,
s bardze| narazone na ryzyko wystpena choroby wencowe|.
Badana z druge| kategor mw nam wce| o zwzkach przyczynowo-skutkowych
mdzy zoc a chorob wencow. S to badana dugookresowe, poega|ce na tym, ze
duzym grupom zdrowych osb zada|e s pytana na temat pozomu odczuwane| na co
dzen zoc, a potem powtarza s to co |ak czas przez dug, czasam nawet
dwudzestoetn, okres. Pod konec tego okresu podda|e s ch badanom ekarskm, by
stwerdz, czy ne rozwna s u nch choroba wencowa. Cao zamyka porwnane
pozomu zmerzone| na pocztku za pomoc odpowednch kwestonaruszy zoc ze
6
stanem zdrowa kazde| z osb badanych. Badana wykazay, ze wysok pozom zoc |est
wskaznkem, ktry pozwaa przewdze, z u dane| osoby rozwne s w przyszoc
mazdzyca.
W |ednym z tych badan 255 studentw akadem medyczne| poddano testow na
okreane osobowoc, ktry merzy mdzy nnym pozom zoc. Po dwudzestu pcu
atach okazao s, ze c, ktrzy uzyska w testach wyzsze wynk, zapada na chorob
wencow od czterech do pcu razy czce| nz ch koedzy, ktrzy osgn nske wynk.
Podobne badana przeprowadzone wrd prawnkw wykazay, ze prawe |eden na pcu
spord tych, ktrzy upasowa s w dwudzestopcoprocentowe| grupe na|czce|
wybucha|cych zoc, zmar przed ukonczenem pdzestego roku zyca. Natomast z
grupy dwudzestu pcu procent prawnkw, ktrzy osgn w tece na|nzsze rezutaty,
zmar tyko |eden na dwudzestu pcu.
Zo i ze samopoczucie
PEWNE KONSEKWENC|E zoc, a |est ch wee, s bardzo dramatyczne atwo zauwazane.
Inne mog |ednak by mne| oczywste. Do tych drugch naezy ze samopoczuce
psychczne, na ktre skada s przygnbene, poczuce wny, wstydu zazenowana,
wadomo, ze ne panu|e s nad sob brak pewnoc sebe w stosunkach z nnym. Czy
odczuwasz co takego w poczenu z brakem odpornoc na frustrac|e skonnoc do
atwego unoszena s zoc?
|ak |uz kkakrotne stwerdzmy, czste napady ntensywne| zoc mog doprowadz
do utraty pracy znszczena zwzkw czcych nas z nnym osobam. Kedy zo naraz
c na take straty, mozesz atwo wpa w przygnbene znaez s w szponach depres|.
Czasam zo depres|a po|awa| s rwnoczene. A zatem moze do| do sytuac|, w
ktre| - z |edne| strony - bdzesz obwna nnych zoc s na nch, z druge| - ma
pretens|e do samego sebe pogrza s w depres|. Tak byo w przypadku Stacy:
Stacy zbzaa s do czterdzestk maa tr|k maych dzec. Kedy zgosa s na terap,
powedzaa, ze czu|e s osamotnona smutna, skarzya s, ze ne ma zadnego oparca w
swoch bskch. Przyznaa, ze ne |est zadowoona ze swo|ego statutu gospodyn domowe|.
W stoce rzeczy bya za, ze ne moze zreazowa swoch marzen panw zycowych. |e|
mz przesadywa duge godzny w pracy zdawa s ne me ochoty na wspne
spdzane z n wonych chw. |e| rodzce, ktrzy meszka nedaeko, woe spdza czas z
drug crk |e| rodzn. Na dodatek maa neweu bskch zna|omych.
Przypadek Stacy |est nteresu|cy z tego wzgdu, ze |e| perwotne kopoty mogy me
zwzek bardze| ze zoc nz z depres|. |e| zaczepno swarwo w poczenu z
przygnbenem odstrczay od ne| udz, nc wc dzwnego, ze nkt ne chca z n
przebywa. Czasam obwnaa o swo|e kopoty nnych - mza, dzec, rodzcw. Wtedy
czua do nch ogromn zo. W stoce rzeczy pragna bskch kontaktw z nm, ae
odpychaa ch swo| zoc.
Innym razy obwnaa za swe osamotnene sebe, a |e| wyobrazna podsuwaa obrazy
zyca bez przy|ac mozwoc spenena marzen. Czua wwczas smutek przygnbene.
I tak oto motaa s ustawczne mdzy zoc a przygnbenem. Nestety, zadne z tych
przykrych uczu ne pomagao |e| w stworzenu sobe takego zyca, |akego pragna. Co
wce|, |e| cge rozdraznene zo pogbay tyko przepa mdzy n a bskm |e|
osobam, wskutek czego czua s |eszcze bardze| samotna wpadaa w |eszcze wksz
depres|.
|e to, ze s bez przerwy zocsz, wprawa c w przygnbene, to mozesz przerwa to
bdne koo, wyzbywa|c s zoc koncentru|c na zmenanu tych rzeczy w twom zycu,
ktre s ne ukada|.
Po czstych napadach fur moze ogarna c ne tyko depres|a, ae rwnez poczuce
wny wstyd. Mozesz czu wstyd z powodu tego, co powedzae czy zrobe w zoc, ze
poczu|esz s pode zacznesz unka osb, ktre c zrytoway wobec ktrych
zachowae s newacwe. Zdarzyo s to Bobow: Bob ma od dawna kopoty z
powcganem swego wybuchowego usposobena. Pewnego razu wda s w ktn z
kerownkem stoska w supersame o cen paru artykuw. Ponewaz tamten by duzo
modszy od nego, Bob uwaza, ze pownen by okaza mu wce| szacunku. Kedy |ednak
kerownk zwrc s do nego |ak do rwnego sobe, Boba ogarna wceko. Zacz
ubza kerownkow straszy go, co zakonczyo s wezwanem poc|. To doprowadzo go
do
7
|eszcze wksze| wcekoc. Zachowywa s tak napastwe, ze musano go wyprowadz
w ka|dankach. Chocaz kerownk zrezygnowa z wnesena przecwko nemu sprawy, Bob
czu tak wstyd z powodu swego zachowana, ze zacz unka zarwno tego supersamu, |ak
osb, ktre wedzay o tym ncydence. Wprawdze wydarzene to |est przypadkem
ekstremanym, ae poczuce wny wstyd po wybuchu wcekoc z |akego bananego
powodu moze atwo doprowadz c do odsunca s od nnych, nadwta|c |eszcze
bardze| czce c z nm wz hamu|c tw| rozw| duchowy. Wceko moze rwnez
spraw, ze poczu|esz, z ne panu|esz nad begem wydarzen. Kedy zaczyna c wa serce,
poczk pon, cnene krw raptowne skacze w gr, przez gow przebega| tabuny
my, a adrenana zaewa two|e cao, rzadko zachowu|esz s rozsdne. Wceko moze
doprowadz do tego, ze bdzesz stae czyn nadudzke wrcz wysk, aby zapanowa nad
tym, co robsz. Samo to uczuce moze by bardzo neprzy|emne ustawczne przypomna
c, ze ne radzsz sobe skuteczne z otacza|c c rzeczywstoc. Mk ma dwadzeca
dzew at, kedy postanow znaez |ake remedum na swo| zo. Okrea sebe
manem ,reakc|ohoka" opowada o weu sytuac|ach, w ktrych strac panowane nad
sob stawa s agresywny. Od czasu ukonczena szkoy redne| zaprzepac wee
waznych da nego zwzkw, raz by zatrzymany za napa, a kkakrotne wyrzucano go z
pracy za wybuchy nekontroowane| zoc. Kedy zgos s na RETB, by od trzech at
zonaty, a nedawno doczeka s syna. To wane skono go do szukana pomocy. Chca
uzyska wksz kontro nad swom emoc|am, ponewaz - |ak mw - ,Ne chc zoc
s na mo|e dzecko".
Zo moze spowodowa, ze stracsz war w swo|e ume|tnoc postpowana z nnym,
a wc poredno we wasny rozsdek pewno sebe. W obawe, ze wpadnesz we
wceko posunesz s za daeko, mozesz zacz me kopoty z reagowanem na zwyke
trudnoc, |ake nese ze sob zyce.
Wyzbyce s zoc ne oznacza byna|mne| porzucena pragnen marzen. Wprost
przecwne! Pozbywszy s zoc abo przyna|mne| znaczne | ograncza|c, bdzesz
dzaa z wksz pewnoc war w sebe, zwksza|c szans na to, ze osgnesz to,
czego pragnesz.
Powtrzmy - chocaz dramatyczne, wrcz tragczne skutk zoc atwo rzuca| s w
oczy osobom postronnym, to |eszcze nnych dowadcza atwo unoszca s zoc osoba.
Naez do nch: wstyd, zmeszane, zazenowane, wadomo braku kontro nad swom
postpowanem, utrata pewnoc wary w sebe. |e zo przyczyna s ponadto do
rzeczywstych, namacanych strat, to atwo o depres| obwnane s - suszne - o
nepowodzena. Az trzy neprzy|emne uczuca za cen |ednego! Czy ponossz |uz koszty
swo|e| zoc? CZY KTORYS Z przedstawonych powyze| scenaruszy wyda|e c s zna|omy?
|e ne dowadczye |eszcze na wasne| skrze opsanych tu skutkw, to zapamta|, ze
skutk zoc ne zawsze s od razu wdoczne. Czsto trzeba paru at, aby u|awny s |e|
szkodwe konsekwenc|e. |e doznae |uz nepowodzen bdcych rezutatem two|e| zoc,
abo ryzyku|esz, ze wczene| czy pzne| c spotka|, to czy ne nadszed czas, aby poozy
temu kres?
Zmana tego stanu rzeczy, |ak kazda zmana, bywa czasam trudna. Przedstawone dae|
ume|tnoc technk ne s szybkm atwym rozwzanem twoch probemw. Wymaga|
otwartoc myena, weu wczen cgego wysku w zwaczanu starych schematw
myena dzaana. Potem |est |uz atwe|.
Decyz|a o pozbycu s przyna|mne| czc zoc moze by |edn z na|trudne|szych
decyz| w twom zycu. A wc?

Rozdzia II
Mty o tym, |ak postpowa z wasn zoc
BEZ WATPIENIA syszae wee zdroworozsdkowych rad, |ak postpowa z wasn
zoc. Popuarne czasopsma, teewz|a rado podsuwa| codzenne rozwzana, ktre
rzekomo pomog c zy bez zoc uraz. Nestety, wee z tych cudownych pomysw po
prostu s ne sprawdza. Gdyby dzsa| zwrc s do pcu rznych spec|astw z
dzedzny zdrowa psychcznego z pytanem, |ak masz radz sobe ze zoc, to
prawdopodobne zaecby c p rznych metod eczena. Nektrzy ,eksperc" powedz,
ze kucz do rozwzana tego probemu ezy w two|e| przeszoc. |edynym sposobem na
skuteczne uporane s ze zoc |est zatem cofnce s pamc w przeszo
8
naprawene dawnych nesprawedwoc oraz wyeczene starych ran, ktre uczyny z
cebe nepewn weczne rozdraznon |ednostk. Inn natomast stwerdz, ze przeszo
w oge s ne czy. Powedz c, ze |e zmensz prac, otoczene czy krg osb, ktre c
denerwu|, to bdzesz
bez wtpena zy szczwe|, zdrowe| mne| s zoszczc. Mozesz spotka s rwnez z
nnym, wza|emne sprzecznym, pogdam na przyczyny metody eczena zoc.
Nektrzy spec|ac poradz c, aby dus zo w sobe, unka|c w mar mozwoc
konktw z trudnym do znesena udzm. Zaec w trudne| sytuac| znaezene |akego
ustronnego me|sca przebywana tam, dopk ne ochonesz. Inn z koe, przecwstawa|c
s te| n rozumowana, zachc c wrcz do otwartego okazywana zoc za kazdym
razem, kedy c ogarne. Mog tez poradz c, zeby dawa poredno upust swe|
wcekoc, wrzeszczc e s w pucach w |akm zamkntym pomeszczenu, gdze na
odudzu, rzuca|c poduszkam abo wykonu|c wyczerpu|ce wczena zyczne.
Przewaza| bdne po|ca na temat zoc. Daczego? Datego ze braku|e dotd
naukowych badan nad przyczynam zoc metodam rozwzywana wywou|cych |
probemw. Psychatra Aen Rothenberg stwerdz: ,Zo prawe ngdy ne bya traktowana
|ako osobny, wart zbadana, temat (...) Ne tyko pozbawa | |to| naeznego |e| me|sca w
naukach, ktrych ceem |est zrozumene udzkch zachowan, ae doprowadzo do
zupenego pomeszana po| denc| do tworzena nawnych teor". A oto p
rozpowszechnonych szeroko mtw o skutecznym radzenu sobe z urazam, nechc
zoc. |e chcesz zrozume prawdzw natur zoc, zapozna| s z nm rozwaz |e z
naeznym sceptycyzmem.
#it $pierwszy % zo zmniejsza aktywne jej wyraenie
POGLAD, zgodne z ktrym, aby pozby s zoc ub przyna|mne| zmne|szy |e|
ntensywno, mussz | czynne wyraz, ma korzene we freudyzme. Zgodne ze
skonstruowanym przez Freuda ( Whema Recha) hydromechancznym modeem emoc|,
zo kumuu|e s z czasem, tworzc zamknty zbornk negatywne| emoc|. |e ne
pozwosz u| te| nagromadzone| sprzone| wcekoc, to w koncu przerwe ona tamy
przyberze form agres| zyczne|, choroby abo zaburzen emoc|onanych. Terapeuc bdcy
zwoennkam te| teor zachca| do dawana upustu zoc, co ma zmne|szy cnene w
owym zbornku sprzone| pas|. Wykrzyku|c gono, co mysz o nemych c osobach czy
tez dokonu|c nnych oczyszcza|cych aktw, ne dopucsz rzekomo, by agresywna energa
osgna pozom, ktry stwarza zagrozene da two|ego zdrowa, a takze da zdrowa
nnych. W rozumowanu tym tkw dwa powazne bdy - po perwsze zaozene, ze
otwarte nczym ne skrpowane wyrazane zoc zmne|sza zagrozene, |ake stwarza ona
da two|ego zdrowa, po druge przekonane, ze dane upustu zoc zmne|szy two|e
wzburzene. |ak zauwazymy w rozdzae I, stne|e wee dowodw na to, ze chronczna
zo zwksza ryzyko zapadnca na chorob serca. Owszem, pewne badana wskazu| na
to, ze stne|e |ak zwzek mdzy tumon zoc a chorob. Czy |ednak osoby, ktre
da| upust swe| zoc s duzo zdrowsze od tych, ktre | tum? Z pewnoc ne!
Wedug Aarona Segmana, psychooga z Unwersytetu Stanowego Maryand, ktry prowadz
badana nad zoc, dawane |e| upustu |est powaznym czynnkem ryzyka w chorobach
serca. Wyrazane zoc moze uruchom mechanzm wewntrznego pobudzena, ktry z
duz doz prawdopodobenstwa |est w stane doprowadz do uszkodzena ttnc. Badana
doktora Segmana wskazu| na to, ze aktywne uzewntrznane zoc |est duzo bardze|
szkodwe da zdrowa nz tumene |e|. Wybuchane wcekoc |est bardzo ryzykowne!
A co z mtem, ze osoby, ktre otwarce wyraza| zo, bardze| s na n uodparna|?
Czy naprawd tak akt oczyszczena (katharss) prowadz do zmne|szena wcekoc? W
ostatnch czterdzestu atach przeprowadzono wee eksperymentw, aby sprawdz
dowadczane prawdzwo te| hpotezy. We wszystkch bez wy|tku stwerdzono, ze tak
werbane, |ak zyczne wyrazane zoc ne tyko ne zmne|sza, ae zwksza | prowadz
do przemocy. Zarwno bezporedne, |ak poredne wyrazane zoc nasa | umacna.
Nasz koega, ktry eczy penych zoc pac|entw, czsto przytacza tak oto stary dowcp:
,|ak dostanesz s do Carnege Ha? Cwczc, wczc, wczc". A zatem: ,|ak sta|esz s
naprawd pen zoc osob? Cwczc, wczc, wczc".
|e dawane upustu zoc zazwycza| zwksza | |eszcze bar- dze|, to daczego
utrzymu|e s mt, ze |est zupene przecwne? By moze ma to co wspnego z sam
natur zoc. |ak stwerdzmy w rozdzae I, zo |est ukadem, ktry pomaga cau
9
przygotowa s do przecwdzaana potenc|anemu zagrozenu. Kedy zachodz zmany
z|oogczne, bdce czc tego ukadu, two|e cao naadowane |est energ gotowe do
dzaana. W take| sytuac| odczuwamy naturan potrzeb zaatakowana w |ak sposb
rzeczywstego czy wymagnowanego przecwnka. Bezporedno po uzycu przemocy
wzgdem kogo abo po zwrcenu s do nego w ostrych, penych wcekoc sowach
mozesz nawet poczu pewn ug. Ponewaz moze przyne c to pewn ug, zwksza s
prawdopodobenstwo, ze dae| bdzesz reagowa w ten sam sposb, wce, acz bdne,
werzc, ze |est to korzystne da two|ego zdrowa. Weu posugu|cych s tym samym
schematem myowym terapeutw bdne sdz, ze zachca|c pac|entw do dawana
upustu zoc, tym samym m pomaga. W dodatku psychoterapeuc chc by osobam, w
ktrych pac|enc zna|du| oparce. Wysuchawszy pac|enta opsu|cego oburzene, |akm
napena go nesprawedwe traktowane przez |ak osob, terapeuta moze uwaza, ze
pac|ent w ma prawo wyraz to uczuce. Zachcane pac|enta do otwartego okazywana
zoc w take| sytuac| wskazu|e, ze psychoterapeuta naprawd go rozume troszczy s o
nego.
Mmo przytoczonych wyze| dowodw szkodwoc podobnego postpowana nada w
psychoterap, a wacwe cae| nasze| kuturze zachca s udz do |e| uzewntrznana.
|e uwazasz, ze dawane upustu zoc |est dzaanem zdrowym produktywnym, to epe|
przemy na nowo t ne ma|c pokryca w faktach teor. Zaczn| od neuegana pokuse
dzaana pod wpywem zoc. Postara| s | powstrzyma, a przekonasz s, ze w koncu
znkne two|e pobudzene. Dasza ektura kszk wskaze, |ak ne wpa znowu w bdne
koo zoc.

#it drugi % wyco&aj si' kiedy jeste zy' a uspokoisz si
SPEC|ALISCI Z zakresu zdrowa psychcznego, ktrzy zda| sobe spraw z nebezpeczenstw
kosztw dawana upustu zoc, doradz c unkane za wszek cen sytuac|, w ktrych
mozesz wpa w zo. Nazywa| to ,branem czasu". Sprowadza s to do tego, ze kedy
rozzocsz s na dzec, pownna p| do |akego nnego pomeszczena, za| s czym
nnym czeka, az zo mne. |e ponos c nerwy w pracy, to dz na spacer wr
dopero wtedy, kedy s uspokosz. Brzm to |ak dobra rada, prawda? Moze |ednak ne |est
taka dobra, |ak s wyda|e. Ten sposb radzena sobe ze zoc stwarza pewne probemy.
Przy|rzy|my s dwm osobom, ktre stosoway t metod. Fred stae zoc s na swo|e
koe|ne przy|ack zachowywa s w stosunku do nch wstrtne. Chocaz ngdy zadne|
ne uderzy, to krzycza, wrzeszcza, a czasam nszczy rzne przedmoty, kedy go
ponoso. Po rozpadze kku zwzkw zdecydowa s podda terap. Psychoterapeuta, do
ktrego s zwrc, zaec mu, aby rob przerw (bra czas), kedy poczu|e, ze ogarna go
zo. Fred zastosowa s do te| rady w nastpnym zwzku przez par mescy metoda
ta zdawaa s przynos dobre rezutaty. |ednakze ta partnerka ostateczne odesza od
nego. Skarzya s, ze ne moze z nm znaez wspnego |zyka ze rzadko uda|e s m
pomyne wy|an neporozumena, ponewaz kedy tyko prbu|e zacz o nch rozmow,
Fred natychmast uceka. Strateg t stosowaa rwnez Mar|ore. Ucekaa s do ne|
przewazne w pracy, gdy czua s przytoczona zdanam kentw kerownctwa.
Wprawdze ne wybucha an razu zoc, ae |e| otoczene zauwazyo, ze stosu|e metod
unkw. W zwzku z tym zyskaa sobe opn osoby nezwyke wrazwe| sabe|
emoc|onane. Zarwno kerownctwo, |ak wsppracowncy ne dawa |e| zadnych
odpowedzanych wymaga|cych zadan w obawe, ze ne poradz sobe z n- m. Na konec
zwonono |, ponewaz szef ne werzy, ze potra zne obczena zwzane z
wykonywan prac. I Fred, Mar|ore stosowa wzorcow taktyk unkw. Fred ne tyko
unka wszekch neporozumen, ae takze uchya s od rozmw potrzebnych do
podtrzymana ntymnego zwzku. Mar|ore unkaa w pracy wszystkego, co |e| zdanem
mogo zwkszy |e| pobudzene, a zatem ne moga wywzywa s dobrze ze swoch
obowzkw. Po pewnym czase metoda unkw zwyke obraca s przecw korzysta|ce| z
ne| osobe. Dze|e s tak z dwch powodw. Po perwsze, ne za|mu|esz s probemam,
ktre byoby epe| roz- wza, to od razu. Kedy ucekasz przed trudnocam, to ne
znaczy, ze znkn one |ak za dotkncem czarodze|ske| rzdzk. |trz s |ak zanedbana
rana przeradza| s w |eszcze wksze probemy.
Po druge, ucekane przed wasnym uczucam ne pozwaa c odkry epszych sposobw
radzena sobe z trudnocam. Pomy o tym. |ak zaradzsz stresu|ce| sytuac|, |e
ucekasz przed n? Czego dowesz s o samym sobe? Nczego abo newee. Osobowo
10
rozw|a s w wynku stawana czoa trudnocom. |e ne wycofasz s, ecz ochonesz,
uspokosz s postarasz s znaez |ak nny sposb rozwzana probemu, to nauczysz
s nowe| metody radzena sobe z takm trudnocam, dzk czemu bdzesz skuteczne|
dzaa w przyszoc. Chc na konec stwerdz, ze stratega unkana sytuac|, ktre mog
wyzwo zo, ,brana czasu", kedy zo |uz nas ogarne, ne |est cakowce
bezwartocowa. Wycofane s do czasu az ochonesz, moze by pozyteczne, |e stne|e
ryzyko, ze w napadze fur wyrzdzsz komu krzywd. Moze rwnez przyda s w
pocztkach nauk radzena sobe ze zoc. |ednak |ako stratega dugofaowa przeszkodz
c w zdobycu kontro nad wasnym emoc|am w skutecznym radzenu sobe z
trudnocam. Pomaga bowem |edyne ch unka.

#it trzeci % zo pomaga ci osi!gn! to' czego pragniesz
BYC MOZE, |ak wee osb, uwazasz, ze zo pomaga c osgn to, czego pragnesz, abo
pokona przecwnoc zapobec nesprawedwocom, ktre c spotyka|. Tymczasem,
|ak wy|anmy w rozdzae I, ne tyko ne pomoze c ona osgn zadnego z tych cew,
ae wrcz przeszkodz.
Czy sdzsz, ze |e ne bdzesz wybucha zoc, to nn ne bd c sucha, szanowa
czy zgadza s z twom zyczenam? Owszem, nektrzy tak. Nektrzy mog tez ug s
przed two| wcekoc. Two|a zona (mz) czy dzec mog rob dokadne to, czego
chcesz, zeby ne sprowokowa wybuchu gnewu. Rwnez wsppracowncy mog stara s
zazegnywa grozc m z two|e| strony burz. No wc - zapytasz - co w tym zego? Otz
to, ze wprawdze nn mog spena two|e pragnena, kedy wrzeszczysz na nch abo
grozsz m, ae gwne datego, ze wywerasz na nch cgy nacsk. Z czasem zaczn czu
do cebe uraz, zgorzkne| odda s od cebe emoc|onane. To wane przydarzyo s
Nedow:
Ned ma pod pdzestk, kedy zgos s na terap. By zonaty od dwudzestu sedmu
at ma dwo|e dzec, wobec ktrych by wymaga|cy nezwyke krytyczny. |ego zona,
Nora, dzec czsto stosoway s do |ego zyczen datego tyko, ze may |uz do |ego
gderana wcekana s, pragny, zeby s w koncu zamkn. Nora stwerdza, ze caa
rodzna obchodz s z nm |ak z |a|kem. Wszyscy dosz do mczcego wnosku, ze epe| o
nc otwarce s z nm ne spera. Chodz wc wok nego na pauszkach.
Chocaz na krtk met Nedow udawao s zawsze postaw na swom, to po pewnym
czase rodzna wypracowaa sobe sposoby sabotowana |ego poecen. Rezutatem tego
stao s osabene wza|emnego zaufana czcych ch wz. Weu naszych pac|entw
popena ten sam bd - wdz tyko krtkotrwae korzyc pynce z otwartego wyrazana
zoc. Otoczene moze stosowa s do twoch zyczen ,skaka", |ak m rozkazesz. Ne
ekcewaz |ednak ceny, |ak przy|dze c zapac po pewnym czase za ten ,sukces". Kedy
znszczy to bske wz, ktre cz c z nnym.
#it czwarty % zo zmniejszy ana(iza twojej przeszoci
To |ESZCZE |eden mt rozpowszechnony podtrzymywany przez psychoogw psychatrw.
Ow wycga|cy ,pomocn don" terapeuc twerdz, ze po to, by mg s upora ze sw
zoc, mussz odkry odegra na nowo urazy z dzecnstwa, ktre doprowadzy c do
zoc utrzymu| nada w tym stane. |e uwerzysz w ten mt, to mozesz ata cae straw
w gabnece terapeuty, stara|c s odkry, daczego |este tak, |ak |este. Weu
terapeutw odda s z rozkosz badanom kazdego szczegu z two|ego dzecnstwa
okresu dorastana. Wprawdze odkrywane to moze by cekaw przygod, ae czy pomoze
c zredukowa trawc c zo? Akurat!
Rozwazmy pewn anaog, ktra da nam mozno sprawdzena te| teor. Powedzmy, ze
grasz w tensa bardzo chcaby popraw swo|e ume|tnoc. Wyna|mu|esz zatem
trenera, aby c w tym pomg. Po paru ekc|ach trener moze |uz stwerdz, |ake s nektre
przyna|mne| przyczyny tego, ze ne grasz epe|. Wskazu|e na przykad na to, ze trzymasz
nezbyt poprawne raket, skutkem czego przy|mu|esz newacw pozyc| przy odborze
pk odb|asz | pod zym ktem.
Wyobraz sobe teraz, ze trener skupa cay sw| wysek na tym, aby pomc c odkry, |ak
doszo do tego, ze wyrobe sobe tak nezgrabny uchwyt rakety. Zaczynace s wspne
zastanawa, czy ne nauczye s tego, gra|c z sostr na etnm oboze, czy moze w sa
gmnastyczne| w pte| kase szkoy podstawowe|. Czy take docekana, nawet zakonczone
11
sukcesem, spraw, ze stanesz s epszym graczem? Bardzo wtpwe! Po to, by poprw
sw| sty gry, ne mussz szuka przyczyn wyksztacena zego nawyku trzymana rakety.
Ne pomoze c odkryce tego, |ak, gdze kedy wypracowae sobe tak nezgrabny sty.
O wee bardze| skorzystaby z ekc| udzeanych c przez nstruktora, gdybyce
powc |e na uczene s wczene nowego, prawdowego uchwytu wacwe| postawy.
Oczywce na pocztku ne szoby c to dobrze, ponewaz przyzwycza|ony byby do
dawnego sposobu chwytana rakety po staremu gra- by wprawdze z gorszym
rezutatam, ae wygodne|. |ednak w mar upywu czasu, w wynku cgych wczen,
nabraby wprawy to, co pocztkowo przychodzo c z trudem, staoby s da cebe
czym naturanym.
Rzecz |asna, by nauczy s sposobw zmne|szana wasne| zoc, mussz uwadom
sobe, co robsz ze, co zo t utrzymu|e potgu|e. Mmo to docekane, |ak wyksztace
u sebe ten zy nawyk, nekoneczne mus okaza s przydatne. Na pewno bardze|
pomoze uczene s wczene nowych sposobw myena zachowana.
By moze do wytworzena s u cebe wrogego, penego zoc stosunku do otoczena
przyczyno s faktyczne zanedbywane c, bce czy - ogne - ze traktowane w
dzecnstwe. |ednak koncentrowane s teraz na mnonych krzywdach ne pomoze c w
na|mne|szym stopnu. Pomc moze c |edyne poznane wywczene metod nowego u|ca
tych wczesnych przezy dowadczen przecwstawene s wywou|cym zo myom.
#it pi!ty % zo wywouj! nie nasze my(i' a(e to' co si wok" nas dzieje
KIEDY WPADAMY W zo, czsto ne berzemy odpowedzanoc za swo|e uczuca. Ie razy
zdarzyo c s pomye czy powedze: ,On mne rozgnewa", ,Ona mne wnerwa" abo
,Doprowadz mne do szau"? Twerdzc - ccho czy gono - co takego, da|esz do
zrozumena, ze twom uczucam keru|e kto z zewntrz. Ty |este tyko bezwon oar,
ktre| emoc|e to wznosz s, to opada| w zaeznoc od tego, |ak odnos s do cebe
wat. Gdyby rzeczywce w zo wprawao nas to, co dze|e s poza nam, to wszyscy
reagowabymy w tak sam sposb na podobne wydarzena. Zazmy, ze dzes osb
utkwo w korku ucznym, przez co spzn s do pracy abo na wazne spotkane. Czy
wszystke zareagu| w tak sam sposb? Oczywce, ne.
Nektrzy wpadn w wyrazne wdoczn wceko, zaczn nacska kaksony
wrzeszcze na nnych kerowcw, myc przy tym: ,Daczego, do choery, c kretyn wok
s |ak zwe? Poza- b|abym ch!" Inn bd wprawdze sprawa wrazene opanowanych,
ae bdze ch rozperaa zo na samych sebe: ,Daczego ne wy|echaem wczene|? Co
za dota ze mne!" |eszcze nn zachowa| spok|, ne tyko na zewntrz, ae wewntrz,
mwc
sobe: ,No cz, take sytuac|e s zdarza|. Bardzo to nedobrze, ae co mog na to
poradz?"
Rzn udze rzne reagu| na te same wydarzena. Prawd mwc, ty tez rzadko
reagu|esz w tak sam sposb w dentycznych sytuac|ach. Czym wytumaczy te tak bardzo
nekedy odmenne reakc|e emoc|onane? Wkszo twoch reakc| wynka z twoch
przekonan o tym, co s dze|e. |e wpadasz w zo, two|e reakc|e mog c s wydawa
nema automatyczne. Uwazasz, ze ogarna |ca c wceko |est po prostu naturan
reakc| na take czy nne neme wydarzene. Lektura te| kszk, bardzo atwo uwadom
c, ze to wane two|e dotychczasowe przekonana - z ktrych zapewne ne zda|esz sobe
teraz sprawy - wywou| zo utrzymu| c w stane pobudzena wzburzena. To ty sam
- a ne c wszyscy przekc ntryganc doc - wywou|esz zo, ktra panu|e nad tob
okrea two|e zachowana. Tak wane |est!
|e naprawd chcesz pozby s nepotrzebne| zoc z wkszym spoko|em
opanowanem staw czoo rznorakm trudnocom, ktre nese z sob zyce, to pozbdz
s przede wszystkm przekonana, ze zo |est wywoywana w tobe automatyczne przez
nesprawedwe traktowane, osoby, z ktrym trudno |est zy pracowa, oraz weke
nepowodzena. Owszem, pomaga| one zoc wyzwo s, ae to, co czu|esz, |est w
gwne| merze two| wasn zasug. Pogodzene s z t prawd |est perwszym krokem
ku skutecznemu rozprawenu s z wasn zoc.
|est to p na|powszechne| spotykanych mtw, w ktre werz nema wszyscy pac|enc
szuka|cy u nas pomocy w rozwzywanu probemw, |akch przysparza m nurtu|ca ch
zo. |ak podkrea| Caro Tavrs, Bud Nye nn badacze, |est tez wee nnych bdnych
sdw neporozumen na temat zoc. Na raze |ednak wystarczy, ze poznae te
12
na|wazne|sze. Mozesz teraz przystp do czytana nastpnych rozdzaw, by dowedze
s, |ak zy z uczucem bez uczuca zoc.

Rozdzia III
Rac|onano-emotywna terapa behaworana abecado zoc
ZROZUMIENIE ABECADLA RETB (ktre po posku naezaoby nazwa TPS*) oraz
stosowane s do zasad te| terap pozwo c na tak skuteczne pozbyce s zoc, ze az
wyda|e s to neprawdopodobne. Ne |est to |ednak magczna formua. RETB sprowadza s
do szukana reastycznych, a ne magcznych rozwzan probemw, ktrych przysparza c
zo, rwne reastycznego wceana ch w zyce. Skd wza s ta terapa? Czym rzn
s od nnych form psychoterap? Zasady RETB opracowaem |Abert Es| na podstawe
moch wasnych badan dowadczen kncznych. Pzne| potwerdzy |e setk badan
eksperymentanych. W mo|e| karerze zawodowe| korzystaem z rznych metod eczena
pac|entw. Lata praktyk badan kncznych przekonay mne, ze wkszo popuarnych
metod psychoterap, a szczegne kasyczna psychoanaza, ktr stosowaem przez dug
czas, |est neskuteczna, a przy tym droga czasochonna zarwno da pac|entw, |ak
terapeutw. A zatem w 1953 roku zaczem poszukwa epszych metod. Zasady RETB to
ne tyko zasady psychoogczne; wee z nch zaczerpnem z ozo. Fozo nteresu|
s od modoc. Zastosowawszy nektre z zasad te| nauk w psychoterap, odkryem, ze
mo kenc osga znaczn popraw w duzo krtszym czase nz wtedy, kedy
ogranczaem s do metod czysto psychoogcznych. Dzk temu w stycznu 1955 roku
stworzyem RETB. Od tamte| pory nauczyem tego pode|ca tysce psychoterapeutw. W
atach szedzestych sedemdzestych, dc w mo|e ady, Aaron Beck, Davd Burns,
Wam Gasser, Maxe Mautsby |r., Donad Mechenbaum nn wybtn terapeuc zacz
tworzy teoretyczne podwany psychoog kogntywne|, na ktrych opar Kogntywn
Terap Behaworan (KTB), bdc ogn form psychoterap, wzorowan na RETB
wykorzystu|c wee z |e| metod. Ne kadze ona |ednak tak duzego nacsku na
absoutystyczne zdana pownnoc |ak RETB w mne|szym stopnu opera s na
emoc|ach dowadczenu. Wprawdze na- uczymy s tu korzysta przede wszystkm z
technk RETB, ae pokazemy rwnez, |ak zastosowa w agodzenu zoc nnych
probemw emoc|onanych metody KTB.
Oba| autorzy te| kszk |ako praktyku|cy psychoterapeuc radz w wypadku powaznych
probemw emoc|onanych zwrc s do kompetentnego terapeuty z praktyk w zakrese
RETB abo KTB. Twerdz |ednak, ze za pomoc RETB mozesz zosta swom wasnym
psychoterapeut. Kszka wy|ana, w |ak sposb wywou|esz w sobe zo ozoczne -
poprzez absoutystyczne, wadcze myene. A zatem, |e zrozumesz, w |ak sposb
mozesz edz swo|e my panowa nad nm, to bdzesz w stane zmne|szy
przepena|c c destrukcy|n zo.
RETB obe|mu|e metody samonauk, ktre pomog c zapanowa nad wcekoc nawet
w trudnych do znesena bardzo rytu|cych okocznocach. Mozesz spyta: nawet wtedy,
kedy c nesprawedwe znewazono abo oszukano? Tak, nawet wtedy!
Na|epe| bdze pokaza na konkretnym przykadze, |ak mozna bez uszczerbku da
swo|ego zdrowa zapanowa nad ntensywnym uczucem zoc, wcekoc pragnenem
odwetu. Wyobrazmy sobe, ze wyna|mu|esz duze meszkane, za ktre pacsz wysok
czynsz dogadae s z przy|acm, |ackem |oan, ze zameszka| z tob bd
partycypowa w opatach, pod warunkem |ednak, ze wyremontu|esz umebu|esz m pok|.
Warunek ten
|est da cebe do przy|ca, zada|esz wc sobe duzo trudu po- nossz nemae koszty,
zeby wywza s z umowy, a tymczasem w ostatne| chw przy|acee nformu| c, ze
zmen pany wycofu| s z umowy. Ogarna c ogromna zo. Ne tyko naraz c na
nepotrzebne wydatk, ae |eszcze mussz teraz szybko szuka nnego wspokatora czy
wspokatorw.
|ak mozesz skuteczne upora s z t zoc? Mozesz ukry to uczuce przed nm, ae
ponewaz ne pozbdzesz s go w ten sposb, zawazy ono newtpwe na twoch
stosunkach z |ackem |oan. Ne |est to wc zadne rozwzane, tym bardze| ze skrywana
zo bdze s kada cenem na twoch wszystkch poczynanach.
Mozesz tez postanow otwarce powedze |ackow |oan, |ak bardzo s na nch
zawode |ak c zdenerwowa. - Sucha|ce - powesz m - ne pozwo, zebyce
13
traktowa mne w tak sposb! Przecez sam powedzece, ze zameszkace ze mn, |e
odremontu| umebu| pok|. Ngdy bym tego ne zrob, gdybyce ne obeca, ze zaraz
po tym s wprowadzce. Wystawce mne do watru zachowace s pode. |ak
mogce zrob co takego przy|aceow? |a zawsze byem w porzdku wobec was. Przy
takm stosunku do nnych ne mozece czy na to, ze bdzece me przy|ac. |ak mozna
zrob co takego!
Da|c wyraz swo|emu oburzenu, mozesz me rac|. W koncu trzeba pokaza |ackow
|oan, |ak neadne postp. Ae w ten sposb krytyku|esz zarwno ch zachowane (to, co
zrob), |ak ch samych (tych, ktrzy to zrob). Robc to, spychasz ch do defensywy,
zmuszasz do tego, zeby zacz c zaprzecza zachcasz do kontrataku.
Ne zapomna| o tym, ze |ack |oan, |ak wkszo osobnkw rasy udzke|, ma|
prawdopodobne do sn skonno do obwnana s. Datego tez kedy wykazu|esz m
ch bdy, zaczyna| czu s gorze|, nz chcaby, zeby s czu. W rezutace twoch uwag
krytycznych, bez wzgdu na to, |ak ume|tne |e przekazae, przy|acee mog poczu s
straszne wnn, a wtedy zrob co w ch mocy, zeby ty tez czu s wnny. A zatem dane
wyrazu
szczeremu oburzenu zoc moze zaszkodz m, tobe.
|est |eszcze nna mozwa reakc|a - nadstawene, zgodne z chrzec|ansk zasad
wybaczana, drugego poczka. |ednak w naszym, czsto wrogm penym pragncych c
wykorzysta osb wece postawa taka |est, mwc agodne, nepraktyczna. Wprawdze
ne bdzesz zawstydza nnych an wzbudza w nch poczuca wny, ae moze to ch tyko
zachc do zaatwana swoch wasnych nteresw twom kosztem. Mozesz s naprawd
zachowywa pkne, ae ne znaczy to, ze nn bd s z tego powodu odnos do cebe z
szacunkem traktowa c rwne dobrze |ak ty ch.
Przyznasz, ze chocaz kazda z przedstawonych wyze| metod uporana s z wasn zoc
sprawdza s czasam, to na duzsz met mog one me przykre konsekwenc|e.
Poszuka|my zatem rozwzan, ktre pozwo c radz sobe w trudnych sytuac|ach
uzyskwa to, czego pragnesz, bez potrzeby byca neuczcwym bez zachcana nnych do
dzaan odwetowych oraz newacwego traktowana c w przyszoc.
Cho ne ma deane| metody radzena sobe ze zoc, przedstawmy tu kka sposobw
stosowanych powszechne w RETB terap kogntywne|, ktre od ponad czterdzestu at
pomaga| rznym osobom zapanowa nad wcekoc. |e zadasz sobe trud powaznego
przemyena przewczena metod, ktre nebawem opszemy, to |estemy przekonan, ze
nauczysz s po pewnym czase skuteczne powcga zo.
|ak mozesz zapanowa nad zoc stosu|c metody RETB? Przeanazu|emy wspomnane
na pocztku tego rozdzau abecado te| terap.
Zacznemy od znaezena S - emoc|onanych (abo behaworanych) Skutkw, czy
two|e| zoc. Nastpne poszuku|emy T - aktywzu|cego przezyca abo Trudnoc. W
naszym przykadze |est n newywzane s |acka |oan z umowy.
Przy ana(izie ) i S moe nam si wydawa' e ) powoduje S*
RETB zakada |ednak, ze chocaz Trudno przyczyna s bezporedno do po|awena s
skutku emoc|onanego, ktrym |est w tym wypadku zo, to w rzeczywstoc ne powodu|e
go. |e bowem przy|rzysz s dokadne zaeznoc mdzy T S - a bdzemy to rob w
te| kszce - to przekonasz s wprawdze, ze wycofane s twoch przy|ac z umowy
przysporzyo c kopotw rozczarowao c (bo unemozwo c zyskane tego, czego
pragne), ae samo w sobe nekoneczne musao napen c zoc.
Gdyby two|a zo bya bezporednm nastpstwem trudnoc, to musebymy zaozy,
ze za kazdym razem, gdy natrasz na konkretn trudno, bdzesz czu t sam emoc|
|ako skutek |e| po|awena s. A wcae tak ne |est. Wemy na przykad, ze woda wrze w
pewne| temperaturze, a zamarza w nne| dze|e s tak za kazdym razem, gdy |est
wystawona na dzaane takch temperatur. Prawa podobne prawom zycznym ne odnosz
s |ednak do zachowan udz w okreonych sytuac|ach. Czsto zaskaku|e nas czy|a
reakc|a na |ak sytuac|. Syszymy na przykad o oarach przestpstw, ktre zamast
wsppracowa z odpowednm wadzam, by doprowadz do u|ca skazana sprawcw
tych przestpstw, postpu| zupene odwrotne w stoce rzeczy pomaga| swom
krzywdzceom u| przed sprawedwoc. |e przy|rzymy s setce osb, ktre pady
oar tego samego rodza|u przestpstwa, to zauwazymy wee rznych reakc|. Nektre z
tych osb przebacz przestpcom, nne bd s domagay |ak na|surowsze| kary, a |eszcze
nne bd s mecy gdze mdzy tym begunam. Chocaz newtpwe trudno
14
wywera wpyw na po|awene s skutku emoc|onanego, to ne |est on |e| bezporedn
konsekwenc|.
|est zatem oczywste, ze mamy pewn kontro nad tym, |ak reagu|emy w rznych
sytuac|ach, ze mamy pewn mozwo wyboru reakc|. Im bardze| zda|emy sobe spraw z
naszych mozwych reakc| na nesprawedwe traktowane, tym wksze s szans, ze
zareagu|emy bez zoc. Potramy tworzy Przekonana (P), ktre oku| s mdzy
Trudnoc a Skutkem. Nasze Przekonana na temat Trudnoc w znacznym stopnu
okrea| nasze reakc|e na ne. Im epe| uwadommy sobe nasze Przekonana o
Trudnocach, tym wksze stne|e prawdopodobenstwo, ze dokonywa bdzemy
wyborw, ktre pomog nam osgn zakadane cee. Wybera|c myene o Trudnocach
(T), przesta|emy dzaa zbyt mpusywne w punkce S. Nestety, rzadko pozwaamy sobe
na reeks|e o naszych przekonanach, skutkem czego rzadko zmenamy wpyw naszych
my na nasze dzaana reakc|e.
Podobne |ak kazda nna osoba, wytworzye sobe system przekonan (P), na ktrych s
operasz, ocena|c udz wydarzena. Tw| wasny system wartoc moze zawera wee
przekonan podobnych do przekonan nnych osb z two|ego krgu rodznnego I kuturowego.
Poszczegne kutury rzn s neraz bardzo od sebe, co wce|, zmena| s z czasem
systemy przekonan w ch obrbe. Wemy wszyscy z wasnego dowadczena, ze mozna
nekedy zyw |ednoczene rzne systemy przekonan ub tez zmen radykane swo|e
opne uczuca, by czu s szczwe| dzaa produktywne| w stae zmena|cym s
wece.
Two|e ndywduane przekonana ne s w caoc twom wycznym przekonanam. Wee
spord opn na temat tego, co |est dobre, a co ze, co suszne, a co nesuszne, co
sprawedwe, a co nesprawedwe, przyswoe sobe od starszych czonkw rodzny od
grupy spoeczne|, do ktre| naezysz.
Aczkowek tw| system przekonan sne wpywa na two|e reakc|e oznaczone tu przez nas
|ako Skutk (S), to ne |est |edynym okrea|cym |e czynnkem. Na reakc|e te znaczny
wpyw ma| rwnez Trudnoc (T). A zatem S rwna s T razy P. Czsto ne mozesz w
zaden sposb, mmo ze usne s starasz, zmen Trudnoc. Na szczce - |ak s
nebawem przekonasz - mozesz zazwycza| zmen Przekonana. Zadne z twoch
dowadczen ne ma samo przez s samo w sobe ustaone| wartoc. To ty nada|esz m
warto. Wartocowane ocenane dowadczen, ktre stay s Twom udzaem, ezy w
two|e| naturze; to, czego pragnesz co wosz, nazywasz ,dobrem", natomast to, czego ne
ubsz - ,zem". Kedy ocensz swo|e dowadczena (T) abo nadasz m warto - kedy
wytworzysz sobe o nch Przekonana - oceny te, czy Przekonana, okre to, co czu|esz w
sytuac| T |ak s zachowasz.
Wedzc, |ake s two|e T S, mozesz atwo stwerdz, |ake zywsz przekonana na temat
Trudnoc atwe| upora s ze Skutkam, szczegne z destrukcy|nym obwnanem s
wybucham wcekoc. I tak, zaczyna|c od zoc (Skutek) z powodu, powedzmy, |ake|
nesprawedwoc, ktra c spotkaa (Trudno), mozesz szybko odnaez swo|e
Irrac|onane Przekonana (IP) prowadzce do takego a ne nnego Skutku zakwestonowa
|e (punkt K), poda|c w wtpwo ch trafno przydatno. |ak to zrob, pokazemy w
nastpnym rozdzae.
Zaczyna|c od S (Skutkw), przekonu|esz s, ze przepena|ce c uczuce zoc (abo
|akekowek nne destrukcy|ne uczuce) ogarna c po ,negatywnym" dowadczenu w
punkce T. Mozesz rwnez przekona s, ze na two|e uczuca w punkce S sne wpywa
tw| System Przekonan. W tym momence RETB pomaga c odkry, |ake konkretne
Przekonana wywou| negatywne nezdrowe uczuce zoc oraz pokazu|e, |ak mozesz
zmen kazde z nch, anazu|c |ego rrac|onany charakter. Pokazu|e c, |ak Rac|onane
Przekonana (RP) sprawa|, ze czu|esz zdrowy smutek rozczarowane zamast Zoc (S),
|ak Irrac|onane Przekonana (IP) sprawa|, ze wpadasz w Zo (S) z powodu Trudnoc (T)
|ak mozesz Kwestonowa (K) te Irrac|onane Przekonana, aby pozby s nezdrowe| zoc.

Rozdzia I+
Rac|onane rrac|onane aspekty zoc
W TYM ROZDZIALE postaramy s pokaza c, ze zarwno two|e rac|onane,
pozyteczne przekonana, |ak tez przekonana rrac|onane szkodwe da s podze na
zaedwe kka gwnych kategor ze mozesz nauczy s rozpoznawa zmena swo|e
15
destrukcy|ne przekonana. Zaczn|my, |ak to zwyke robmy, od S. W punkce tym (Skutk)
szukamy dwch rodza|w negatywnych uczu, kedy co c ne wychodz w zycu. Te dwa
rodza|e to:
zdrowe uczuca negatywne - take |ak rozczarowane, za poczuce zawodu;
nezdrowe uczuca negatywne - take |ak przygnbene, panka, wceko, to nad
samym sob maa odporno na zawd (frustrac|).
Chocaz ne ma cse| denc| zadne| z tych kategor, to mozemy powedze, ze zdrowe
uczuca zachowana negatywne pomog c upora s z trudnocam, pokona |e
osgn pozdane cee. Pomog c one zy szczwe produktywne, bez nepotrzebnych
frustrac| bu. Natomast nezdrowe uczuca negatywne przeszkodz c w osgncu
weu z waznych cew. Mozemy rwnez podze tw| system przekonan (P) na dwe
gwne kategore:
Przekonana Konstruktywne abo Rac|onane (RP)
Przekonana Nekonstruktywne abo Irrac|onane (IP)
Mozemy bezpeczne zaozy, ze w zasadze wszyscy udze ma| wee przekonan
rac|onanych. Gdyby byo nacze|, to rodza| udzk ne przetrwaby. |ak zauwazymy
wczene|, wee z naszych przekonan rac|onanych, podobne |ak nerac|onanych,
prze|mu|emy od rodzcw nnych starszych czonkw rodzny. |ednak, |ak wykaza George
Key, |ean Paget nn, wee z nch tworzymy sam. Daczego to robmy? Datego, ze
rozwzywane probemw |est nasz naturan reakc| na ne, atwo wc przychodz nam
do gowy zarwno pozyteczne pomysy, |ak szkodwe.
Kedy spotka nas co przykrego w punkce T (Trudno) tracmy w punkce S (Skutek
emoc|onany) spok|, to mamy na temat trudnoc przekonana zarwno rac|onane, |ak
rrac|onane. |e przekonana rac|onane s sne|sze od rrac|onanych, to zwyke ne
tracmy spoko|u (ne odczuwamy nepoko|u czy zoc), |e |ednak sne|sze s przekonana
rrac|onane, to tracmy w punkce S rwnowag emoc|onan.
Powrmy do naszego przykadu zobaczmy, czy uda s nam usta przekonana
rac|onane. Wemy, ze poczue zo na |acka |oan, kedy wycofa s z zawarte| z tob
umowy (T). A zatem mozesz sobe mw (Przekonana) co takego: ,Postp ze mn ze.
To straszne! |ak te gndy mog mne tak traktowa?!" Stwerdzene to moze wydawa s
rac|onane uzasadnone. |ednak przy bzszym przy|rzenu s wda, ze chocaz wyda|e s,
z |est tu tyko |edna my, to w rzeczywstoc mamy do czynena z dwoma sprzecznym
myam.
Po perwsze mysz: ,Postp ze mn ze. Pokrzyzowa m pany ne tyko naraz na
kopoty, ae takze postaw mne w bardzo trudne| sytuac|. Ne zasuzyem sobe na take
traktowane". Spostrzezene, ze |ack |oan zachowa s wobec cebe ze, wyda|e s
zgodne z rzeczywstoc precyzy|ne.
Po druge mwsz sobe: ,To straszne! |ak te gndy mog mne tak traktowa?!" Tuta|
postrzegasz zachowane |acka |oan |ako ,ze" ,straszne" w ten sposb czysz
przekonane rac|onane z rrac|onanym. Przekonane, ze ch postpek |est straszny czy
okropny, |est nerac|onane z kku powodw:
1. Nazywa|c ch czyn ,strasznym" zakadasz prawdopodobne, ze |est stuprocentowo zy,
cakowce zy abo tak zy, ze gorze| |uz postp ne mog. S to oceny przesadne,
ponewaz ch postpek - sp|rzmy prawdze w oczy - ne by az tak zy.
2. Sugeru|esz, ze ch zachowane |est tak ze, ze absoutne ne pownno me me|sca ze
|ack |oan ne ma| zadnego prawa zachowywa s w ten sposb. W rzeczywstoc |ednak
zachowane take moze s zdarzy, ponewaz bez wtpena |est ono faktem. Poza tym
ma| on prawo - rozumane tu |ako prawo wyboru - postpowana dobrze abo ze. Ma|
cakowt swobod wyboru sposobw postpowana mog zachowywa s tak ze, |ak
ma| na to ochot.
3. Twerdzsz, ze |ack |oan zachowa s pode - ocena|c ch czyn wede
obowzu|cych kuturanych udz kryterw - masz rac|. Ae mwsz tez, ze s gndam
ze zatem cae ch |estestwo postpowane |est, przypuszczane zawsze bdze, wszawe.
To nadmerna generazac|a spora przesada!
4. Dokd doprowadz c ,ustrasznane" tego, co zrob potpane cae| ch osobowoc
za |edno newacwe zachowane? Do peka, zupene podobnego do tego, w ktre
wtrcasz ch. Take my rozwcecz c, popchn by moze do popenena |akch
gupstw, ktre z koe rozwcecz |acka |oan mog spowodowa rzne nne neme da
wszystkch konsekwenc|e.
16
Czy wdzsz teraz, daczego two|a nadmerna reakc|a na neo|ane wzgdem cebe
postpowane przy|ac moze przyne wce| szkody nz pozytku? Pomy o tym
powazne!
Pozwaa|c swom rrac|onanym przekonanom zapanowa nad przekonanam
rac|onanym, narazasz s na to, ze zacznesz ekcewazy rzeczywsto, mye
neogczne, wpdza s w dodatkowe kopoty zagradza drog zdrowym uczucom, a
wc przestanesz dzaa konstruktywne. RETB pokazu|e, ze |e ne uwadomsz sobe
swoch rrac|onanych przekonan ne zacznesz pracowa nad ch zman, to bdzesz stae
ma trudnoc z powstrzymywanem zoc nnych nezdrowych uczu. Terapa ta obe|mu|e
wee technk zmany tych uczu wee aktywnych metod poprawy zachowana. |e |ednak
chcesz naprawd dametrane zmen swo|e uczuca postpowane, to mussz powc
szczegn uwag zmane swo|ego Systemu Przekonan. Podsumu|my: W punkce T wemy,
ze |ack |oan potraktowa c newacwe wycofu|c s z umowy.
Anazu|c tw| System Przekonan Rac|onanych, odkrymy, ze mysz: ,Ne podoba m
s to. Szkoda, ze potraktowa mne tak pode".
W punkce S, ktry odpowada tu zdrowym skutkom emoc|onanym, dowadczasz uczu
rozczarowana, nezadowoena zazenowana.
Przekonane Rac|onane: ,Ne podoba m s to, co s dze|e". Zdrowe uczuca
negatywne: rozczarowane, zawd, za.
I odwrotne, |e stwerdzmy, ze w punkce S |este wceky na |acka |oan (co |est
nezdrowym skutkem emoc|onanym), to bdzesz musa skorzysta z RETB, zeby odkry
przekonana rrac|onane, ktre doprowadzy do tego skutku (zoc).
W ceu odkryca wykorzenena swoch IP korzystasz z metody zwane| kwestonowanem
(K), opracowane| da potrzeb wykrywana wszekch nerac|onanych neogcznych my,
ktre przebega| c przez gow.
Podda|c swo| zo anaze wedug zasad RETB, mozesz odkry zarwno przekonana
rac|onane, |ak nerac|onane, |e zwrcsz na|perw uwag na to, co dze|e s w punkce
T S. Na przykad |ednym z twoch RP |est taka oto my: ,To przykre, ze |ack |oan zawar
ze mn umow, a potem nage s z ne| wycofa". Chyba kazdy zgodzby s, ze to
przekonane |est sensowne. Poza tym, |e bdzesz postrzega ch postpowane po prostu
|ako przykre, to prawdopodobne wywoa to u cebe zamast destrukcy|ne| zoc tyko
zdrowe rozczarowane.
Anazu|esz zatem dae| swo|e przekonana, aby odkry, co |eszcze o tym pomyae.
Stwerdzsz wwczas, ze powedzae tez sobe: ,To straszne, ze |ack |oan, zachowa s
tak neodpowedzane! To wstrtne okropne\ Chocaz na perwszy rzut oka przekonane to
moze ne wydawa s tak bardzo nerac|onane czy neogczne, to |est ono w stoce rzeczy
|ednym z czterech nerac|onanych sdw, ktre czsto wypowadamy (w myach) po to,
by wywoa - tak |est, wywoa! - w sobe zo. Bowem kedy mwsz, ze to, co zrob
|ack |oan, |est straszne, okropne czy przeraza|ce, to stawasz znak rwnoc mdzy ch
neo|anoc a okropnoc ne dostrzegasz tego, ze s to dwe rzne rzeczy.
|ake s te cztery gwne przekonana nerac|onane, ktre - podobne |ak mardy
nnych udz - tworzysz sobe po to, by wywoa u sebe zo, gnew, wceko, a
czasam ch mordu? Zazwycza| s to nastpu|ce my:
1. To straszne, ze nn traktu| mne tak nesprawedwe bez zadnego szacunku!
2. Me znos takego traktowana!
3. Absoutne ne pownn, ne wono m tak s zachowywa!
4. Skoro zachowu| s tak pode, to s okropn pownn zosta ukaran!
Wszystke te wprawa|ce nas w pody nastr| sdy s ze sob bsko zwzane, |ako ze
pewne ,ze" zachowana odnosmy do caego postpowana charakteru dane| osoby. To
utozsamane kogo z |ego zachowanem opera s na mczcym zaozenu, ze ,dobrze"
moze postpowa tyko ,dobry" czowek, natomast wszystke ,ze" uczynk musz by
dzeem udz ,zych". Sprawy |eszcze bardze| gmatwa fakt, ze kazda osoba, ktra zrob
co, co nna osoba uzna za ,zo", mus by ,zym czowekem". A zatem, |ak mozna
wnoskowa, ,dobry czowek" ne moze ngdy zrob nc zego, ponewaz |est ,dobrym
czowekem", ktry zdony |est |edyne do ,dobrych" uczynkw. I odwrotne, ,zy czowek"
ngdy ne moze zrob nc ,dobrego", ponewaz |est zym czowekem moze |edyne
popena ,ze" uczynk.
Tymczasem wemy, ze osoby, ktre postrzegane s |ako dobre odpowedzane, czsto
traktu| nnych nesprawedwe neadne. Co wce|, osoby, ktre w cznych sytuac|ach
17
zachoway s porzdne przyzwoce, okreane s czasam przez weu nnych |ako ,z
udze". Pownnmy s zatem wystrzega nadmernego uognana!
Wrmy do probemu zoszczena s na |oan |acka postrzegana ch |ako podych czy
paskudnych, kedy zrob co podego czy paskudnego. Korzysta|c z RETB, sam wdzsz, ze
nezdrowe uczuce, ktre |est skutkem twoch przekonan, a manowce zo, berze s z
poprawnego przypsana m przez cebe neodpowedzanego zachowana oraz z
nepoprawnego potpena ch - caych ch osobowoc - za to zachowane. |e chcesz
zachowa postaw rac|onan - co |est wskazane ze wzgdu na two|e zdrowe poprawne
stosunk z nnym - to mozesz ocen negatywne zachowane |oan |acka, ne potpa|c
ch cakowce ne okrea|c ch manem ,strasznych udz".
Ponewaz ocene zachowane |oan |acka - a ne ch osoby - |ako wstrtne ponewaz
ch wycofane s z umowy narazo c na powazne kopoty, mozesz teraz postanow, ze
|uz ngdy wce| ne bdzesz z nm zawera zadnych umw. |est to z pewnoc decyz|a
mdra uzasadnona. Z druge| strony, pozbywa|c s zoc na nch, stawasz mozwo
poprawy waszych wza|emnych stosunkw w przyszoc, |ako ze nada ne odmawasz m
obo|gu pewnych zaet. A ponewaz ne odrzucasz ch cakowce ne traktu|esz ze zoc
czy pogard, two|a postawa moze spraw, ze zaczn c darzy wkszym szacunkem
by moze w przyszoc zachowa| s wzgdem cebe bardze| przyzwoce.
|ak wda z tego przykadu, zasady RETB ne tyko pozwaa| zapobega destrukcy|nym
aspektom zoc, ae tez stwarza| czsto podstawy do podtrzymana abo ponownego
nawzana dobrych stosunkw na grunce wza|emnego szacunku. |ak wskazamy
wczene|, |edn z perwszych przykrych konsekwenc| two|e| zoc moze by zerwane
bskch stosunkw czcych c z nnym osobam.
Wy|anamy dotd podstawowe zasady teor, na ktre| opera s RETB. W nastpnym
rozdzae przeanazu|emy rzne metody edzena wykrywana rrac|onanych przekonan,
za pomoc ktrych wzbudzasz w sobe zo.

Rozdzia +
Odkrywane wywou|cych zo przekonan
WGLAD W TWO|A PRZESZLOSC terazne|szo |est fascynu|cy. Ae to ne
wystarczy! Wedza o tym, |ak rozzoce s po raz perwszy |ak robsz to nada, |est
bardzo wazna. Datego RETB pokazu|e c, co zrobe, aby wzbudz w sobe zo co robsz
teraz, aby | podtrzyma.
W nne|szym rozdzae przy|rzy|my s zatem temu, co zrobe, co robsz co bdzesz
stara s nada rob, aby wywoywa w sobe destrukcy|n wceko. Co wazne|sze,
pokazemy c, |ak mozesz wykorzysta wedz o tym do zmany wywou|cych zo
nawykw.
Czy proponowany przez RETB wgd w przyczyny two|e| zoc podobny |est do wgdu
psychoanatycznego? Daba tam! |est gbszy bardze| pozyteczny. |e zgossz s do
psychoanatyka powesz mu, ze masz probemy z zachowanem spoko|u
powstrzymywanem zoc, to prawdopodobne powc on kka nastpnych at na
pokazywane c, |ak ze traktowaa c rodzna w dzecnstwe, co wprowadzo c w
permanentny stan zoc, |ak obracasz t zrodzon wwczas zo na osoby, z ktrym
teraz cz c bske stosunk, wprowadza|c s w stan neurotyczny cerpc z tego
powodu.
Nawet |e w wynku tego wgdu psychoanatyk odkry|e co, co rzeczywce s
wydarzyo, to czy c to naprawd pomoze? To zupene neprawdopodobne! W na|epszym
raze ukaze c to warunk, ktre przyczyny s do powstana w tobe zoc ktre
sprawa|, ze utrzymu|e s ona nada, ae ne odkrywa an twoch dawnych, an obecnych
przekonan o tych warunkach ne uczy c, |ak mozesz zmen te przekonana.
Wgd dokonany wedug RETB odsana two|e myene o przypuszczanym zym
traktowanu c w dzecnstwe przez rodzcw, two|e postawy wobec tego pogdy o tym,
ze |este obecne oar tego traktowana. Pokazu|e c, ze |akkowek w dzecnstwe,
okrese, w ktrym |estemy wy|tkowo podatn na wpywy nnych, nauczono c zoc, to
obecne nada wzmacnasz te nawyk, pegnu|c wzbudza|ce zo przekonana. Pokazu|e
c tez, ze |ako osoba myca mozesz radykane zmen te przekonana. Tak -zmen.
Wychodzc poza psychoanaz, RETB podkrea, ze bdc osob doros, masz teraz
wybr mozesz go dokona wadome. Teraz to ty, a ne two|a rodzna czy nne osoby,
18
mozesz dokonywa wyboru. Mozesz panowa nad swom myam, pogdam, postawam
dzaanam. Mozesz w duze| merze kerowa swom zycem, ukada|c |e tak, |ak
zapragnesz - |e s tyko do tego przyozysz.
Weu naszych pac|entw, uwadomwszy sobe swo|e rrac|onane przekonana, mw
nam, ze prze|o |e od rodzcw. Zgoda, ae teraz sam |e podtrzymu| |est to ch wasny
wybr. Poza tym - na co kadze s nacsk w RETB - ne tyko doro, ae rwnez dzec
s |ednostkam twrczym. Ma| pragnena, oczekwana preferenc|e, ktre po czc s
ch dzedzctwem rodznnym kuturowym, czsto zamena| |e w zdana, nakazy
zakazy - owe wypowadane ne znoszcym sprzecwu tonem ,pownene", ,mussz", ,ne
wono c". A zatem ucz s, ae przy swom twrczym udzae, |ak by dzaa|cym na
wasn szkod wymuszaczam. Owszem, nasze przekonana wywodz s czcowo z po|
pogdw, ktre przyswomy sobe w dzecnstwe ktrym nada hodu|emy w weku
do|rzaym, ae s tez w czc owocam naszego wasnego taentu do wyna|dywana
pokrtnych sposobw myena.
Powrmy teraz do naszego modeu RETB zobaczmy, |ak naezy korzysta z wgdu w
przyczyny zoc, aby odkrywa mnmazowa przeszkadza|ce nam w osganu cew
rrac|onane przekonana. W poprzednm rozdzae stwerdzmy, ze przyczyn
nespoko|nych czy zaburzonych reakc| (S) na po|awa|ce s przed nam trudnoc (T) s w
znacznym stopnu nasze rrac|onane przekonana (IP). W tym me|scu postaramy s
znaez odpowedz na nastpu|ce pytana: ,Co skada s na przekonana (P)?" oraz - co
|est duzo wazne|sze - ,Ktre z twoch przekonan s rac|onane, a ktre nerac|onane?"
Mozesz do tego pode| w dwo|ak sposb. Na|perw pytasz sam sebe: ,Co zda| s
mye w punkce P tuz przed po|awenem s przykrych skutkw w punkce S?" |e ne
uzyskasz na to pytane |asne| odpowedz, mozesz sprbowa drugego sposobu. Znasz
zarwno Trudnoc |ak Skutk. |e Skutkem |est ne- zdrowe uczuce - take |ak zo,
nepok| czy przygnbene - to mozesz zasadne przy|, ze wpyno na ne |ake
nerac|onane przekonane. Podamy |uz przykady czterech gwnych rodza|w takch
przekonan, za pomoc ktrych wkszo osb wywou|e u sebe zo. Ne zaszkodz poda
tu nnych przykadw:
1. To okropne abo straszne, ze traktu|esz mne w tak sposb!
2. Ne znosz two|ego neodpowedzanego zachowana!
3. Me pownene, ne wono c zachowywa s wzgdem mne w tak sposb!
4. Skoro zachowu|esz s tak, |ak ne pownene ne wono c, to |este pody pownene
zosta srogo ukarany
Chocaz sdy take ez u podoza zoc, to czsto wywou| tez, w neco odmenny
sposb, nepok|. Nepokosz s, gdy obawasz s, ze ne uzyskasz czego, czego bardzo
pragnesz - powedzmy, ne odnesesz sukcesu abo pozbawony zostanesz przy|emnoc
- domagasz s tego kategoryczne, uwaza|c, ze mussz to neodwoane dosta, ze to c
s naezy. Nepok| wypywa zwyke z rrac|onanych przekonan, ktre zywsz sam o sobe,
podczas gdy zo z takch samych przekonan na temat nnych osb.
Korzysta|c z naszego przykadu, powedzmy, ze odebrae |ak poredn sygna czy
komunkat od |acka |oan wskazu|cy na to, ze nosz s z zamarem wycofana s z
umowy. Przypumy, ze dowedzae s, z w rozmowe ze zna|omym czy zna|om
wspomne mmochodem, ze zastanawa| s, czy ne zerwa umowy z tob. Ne wesz
|eszcze na pewno, czy wycofu| s z ne|,wahasz s wc, czy poruszy otwarce t
kwest. A wc w punkce T mysz, ze mog s wycofa, ae masz wtpwoc, czy tak
s rzeczywce stane. W punkce S odczuwasz nepok|. |ake nerac|onane przekonana
(IP) mog wywoywa ten nepok| (S)? Prawdopodobne s to take my:
1. To okropne, |e |oan |ack wycofa| s z umowy! Ne bd w stane pokry kosztw
wyna|mu meszkana, a to bdze straszne
2. Ne mgbym w take| sytuac| zne kopotw, ktrych by m narob!
3. Ne pownenem by pozwo na to, zeby wmanewrowa mne w tak sytuac|! |estem
cama|d, ze do tego dopucem.
4. |e ne poradz sobe z tym tak, |ak musz, to |estem ostatnm oferm zasugu| na to,
co mne spotyka, bo ne zaatwem tego tak, |ak pownenem by zaatw!
|ak wda, powyzsze, wywou|ce tw| nepok| rrac|onane przekonana s bardzo
podobne do tych, ktre wywou| u cebe zo. Gwna rznca poega na tym, ze
przekonana te odnosz s racze| do cebe nz do |acka |oan.
A oto nny |eszcze sposb, w |ak mozesz wywoywa u sebe nezdrowe negatywne uczuca
w punkce S nepotrzebne wyprowadza s z rwnowag. Powedzmy, ze |oan |ack ne
19
wycofa s z umowy z wasne| wo, ecz zosta przenesen suzbowo do nnego masta.
Zda|esz sobe spraw z tego, ze ne me w te| sytuac| duzych mozwoc wyboru, bo
gdyby s ne przene, stracby prac. Rozumesz wc ch decyz|, ae chocaz ne |este
na nch zy, to ogarna c weke przygnbene. Mozesz me wtedy take na przykad
przekonana:
1. To okropne, ze wszystko przybrao tak zy da mne obrt!
2. Ne znos takego obrotu sprawy!
3. To ne pownno byo zakonczy s w tak, straszne kopotwy sposb!
4. Nc ngdy ne ukada m s tak, |ak chc. Los |est zawsze da mne nesprawedwy, a ne
pownno tak by!
Powyzsze przekonana s ewdentne rrac|onane obraca| s przecwko tobe. |ednak
prawe wszystkch nas nawedza| take my, kedy s martwmy. Pokazu|e to, ze
przekonana rrac|onane, ktre wywou| zo, nepok| przygnbene, s bardzo
podobne. Te, ktre wywou| zo, odnosz s do nnych osb. Te, ktre budz nepok|,
odnosz s do cebe, natomast te, ktre wprawa| nas w przygnbene wpdza| w
depres|,
odnosz s czsto do warunkw otacza|ce| c rzeczywstoc.
Terapeuc praktyku|cy RETB odkrywa| wee nerac|onanych przekonan, za pomoc
ktrych wywou|emy u sebe zo, nepok| przygnbene. Przebadawszy |e |ednak,
stwerdzmy, ze prawe wszystke mozemy zaczy do ktre| z trzech gwnych kategor
,wymuszana". I tak przekonana rrac|onane wywou|ce nezdrowe uczuca negatywne da
s okre nastpu|cym ognym hasam: (1) Nepok| przygnbene: Absoutne
musz odne sukces zyska uznane waznych da mne osb!", (2) Zo wceko:
,Mussz traktowa mne grzeczne uczcwe!"; (3) Maa odporno na nepowodzena, zo
przygnbene: ,Warunk musz by take, |ak chc!" Te kategoryczne bezkrytyczne
zgaszane zdana wyda| s eze u podoza nema wszystkch nerwc. Potem, kedy
zdana te ne zostan spenone - co oczywce zdarza s bardzo czsto -
,wymuszacze" wycga| z tego ,ogczne" wnosk za pomoc takch oto metod
rozumowana:
1. Ustrasznane - ,To straszne, ze tak m ne dze (podczas gdy absoutne pownno
epe|)!" ,To straszne, ze traktu|esz mne tak neuprze|me (mmo ze absoutne mussz
traktowa mne bardze| zyczwe)!"
2. Neznoszene - ,Ne znosz, kedy traktu|esz mne tak ze (|ak c absoutne tego rob
ne wono)\" ,Ne mog toerowa sytuac|, w ktre| warunk s da mne tak ze (|ak
absoutne by ne mog)V
3. Potpane - ,Kedy rob co bardzo ze (czego m absoutne ne wono), to |estem
godn potpena osob, ktra zasugu|e na to, aby cerpe!" ,Kedy postpu| bardzo
gupo neudone (|ak absoutne ne pownenem), to |estem zupene bezwartocow, ne
zna|c s na rzeczy osob!" ,Kedy traktu|esz mne pode
neuczcwe (czego absoutne ne pownene ngdy rob), to |este godn potpena,
nkczemn osob!"
4. Myene w kategorach wszystko abo nc; przesadne uognane - ,|e ne uda m s
par razy zreazowa waznego ceu (czego absoutne ne mog zrob), to zawsze bd
odnos porazk, ngdy ne osgn sukcesu dowod, ze ne nada| s do nczego!" ,|e
traktu|esz mne neuprze|me nesprawedwe (czego c absoutne ne wono rob), to
|este nkczemn osob, ktra ngdy ne bdze traktowa mne dobrze!"
Zauwaz, ze kedy - tak |ak nn udze - wprawasz s w nezdrowy stan emoc|onany,
to operasz s na co na|mne| |ednym z takch rrac|onanych przekonan. Nekedy na
przekonanach wszystkch tych rodza|w! Ustrasznasz nepomyne wydarzena
(Trudnoc). Twerdzsz z uporem, ze ne mozesz ch zne. Nadmerne |e uognasz,
traktu|esz w kategorach ,wszystko abo nc" wdzsz wyczne w czarnych barwach. Ne
tyko nada|esz duz wag znaczene nepomynym wydarzenom czy trudnocom, ae tez
bardzo wyobrzymasz |e - traktu|esz |e zbyt powazne.
Daczego? Datego, ze wszyscy udze ma| take skonnoc. Ne musz tego rob, ae
ma| do tego skonnoc. Po to, by zachowa zyce ceszy s nm, stawamy zwyke na
perwszym me|scu abo podkreamy wag paru rzeczy, takch |ak zdobyce dostateczne|
oc powetrza, pozywena, wody odpowednego schronena. Gdyby ktre| z tych
rzeczy zabrako, zgnbymy. Chtne tez stawamy na perwszym me|scu take sprawy,
|ak wspzyce z nnym udzm, pozostawane z pewnym osobam w bskch stosunkach,
uzyskane utrzymane odpowednego me|sca pracy czy zdobyce odpowednego zawodu,
20
wyznaczene sobe daekosznych cew dzene do ch osgnca oraz korzystane z
|akch rozrywek. Wprawdze ne zgnbymy, gdyby nam tego zabrako, ae zybymy
racze| marne.
A zatem w RETB twerdz s, ze wszystke two|e pownnoc (przekonana typu: ,|a
pownenem", ,ona pownna" td.) s zupene na me|scu, dopk ne traktu|esz ch |ako
pownnoc absoutnych, ecz |ako co, czego pragnesz ub co woaby. A zatem sensowne
|est przekonane: ,Pownenem odne sukces, zdoby uznane czu s wspanae, ae ne
musz. Mog zy by do zadowoony z zyca nawet wtedy, |e m s ne powedze,
spotkam s z dezaprobat bd ma nezbyt dobre samopoczuce". Mozesz rwnez by
przekonany, ze: ,|e chc uzyska pewne wynk, take |ak zdobyce utrzymane dobre|
posady, to musz zgos swo| kandydatur na to stanowsko, zrob korzystne wrazene
podczas rozmowy wstpne|, chodz reguarne do pracy, wsppracowa z mom
przeozonym td. Ae zdobyce utrzymane te| posady ne |est da mne absoutne
koneczne, tyko bardzo pozdane".
RETB szczegne podkrea kepske rezutaty, ktre zwyke - cho ne zawsze - da|e
kurczowe trzymane s nakazw zakazw, owych kategorycznych musz, mussz,
pownenem, pownn, ne pownn td. |ak zauwazymy wyze|, burzysz sw| spok|
upoedzasz swo|e zdonoc dzaana, postpu|c wedug trzech podstawowych nakazw:
,Musz wypa absoutne dobrze!"; ,Inn udze musz postpowa przyzwoce!";
,Warunk zawsze musz by take, |ak |a chc!" Po to, by nepotrzebne poczu zo,
nepok| czy przygnbene, prawe zawsze zmenasz swo|e pragnena w rzekome
potrzeby, preferenc|e w zdana wymagana, a wzgdne zyczena w bezwzgdne nakazy
rozkazy.
Kedy czu|esz prawdzwe zaburzena emoc|onane to znaczy, ze ucekasz s do |edne|,
dwch abo wszystkch (trzech) form przymuszana. Wee udzkch probemw ma mao
abo zgoa nc wspnego z wewntrznym zdanam czy nakazam, ae kopoty
emoc|onane wynka| zwyke z omwonych form myena zachowana s. Mmo rozmw
z tyscam osb cerpcych na zaburzena emoc|onane o rznym stopnu natzena ne
udao nam s dotychczas znaez an |edne|, ktra by ne wywoywaa sama, za pomoc
newadomych my, tego przykrego stanu.
Wszyscy praktyczne udze, zarwno mzczyzn |ak kobety, ma| dzestk stotnych
przekonan rrac|onanych, z ktrych kazde moze sta s przyczyn ch trudnoc. Wszystke
te przekonana zda| s naeze do kku zaedwe gwnych kategor. Opszemy teraz par
powszechne spotykanych przekonan rrac|onanych, ktre przyczyna| s do zaburzen
emoc|onanych abo wrcz |e powodu|. Irrac|onany-przymus wekch osgn zdobyca
ogne| aprobaty ,MUSZE ODNIESC sukces, zdoby uznane nnych ngdy ne naraz s
na odrzucene przez nch, a |e m s to ne uda, to |estem fa|tap ne nada| s do
nczego".
Kedy uwerzysz, |ak wyda|e s czyn wee osb we wszystkch czcach wata, ze to
zaozene |est prawdzwe, to mozesz wycgn z nego ogczny wnosek: ,|e |estem
fa|tap, |e |estem gorszy od nnych, to ngdy abo prawe ngdy ne uda m s
zreazowa waznych zamerzen, po co wc mam s nepotrzebne mczy stara s to
osgn?"
Ten rrac|onany przymus wekch osgn zdobyca ogne| aprobaty dzaa na two|
szkod, ponewaz czsto prowadz do uczuca snego nepoko|u, przygnbena poczuca
wasne| ncoc, a takze do nenawc do samego sebe, unkana wyzwan, ocgana s z
dzaanem, zahamowan nnych podobnych zachowan. Co gorsza, kedy |este przekonany,
ze mussz wszystko wykonywa znakomce ze mussz by akceptowany przez nnych, to w
rzeczywstoc dzaasz gorze|, nz mgby, bo stwarzasz wspomnane przed chw
probemy emoc|onane, co odb|a s na twom zachowanu. Zaczynasz wwczas mye o
tych ob|awach: ,Ne wono m s nepoko! Musz unka zadan, ktrych mgbym ne
wykona!" W ten sposb wywou|esz ob|awy wtrne, myc o ob|awach perwotnych -
zwaszcza nepoko|c s swom nepoko|em wpada|c w przygnbene z powodu swego
przygnbena - w rezutace sta|esz s podw|ne rozstro|ony emoc|onane! Irrac|onane
zdana wobec nnych ,INNI BEZWZGLEDNIE MUSZA traktowa mne dekatne, uprze|me,
dokadne tak, |ak chc, zeby mne traktowa. |e tak mne ne traktu|, to s z pownn
zosta za to potpen ukaran".
To rrac|onane przekonane czsto wprawa c w zo, sprawa, ze zachowu|esz s
neuprze|me, nestosowne, negodzwe, wo|ownczo abo mcwe , oczywce, czsto
skana osoby, ktrym okazu|esz te uczuca, do tego, zeby traktoway c |eszcze gorze|.
21
Mozesz tez wwczas mw sobe: Ne mog s zoc mc s na nnych", w ten
sposb zoc s na sebe za to, ze zocsz s na nnych. Irrac|onane zdana wobec
wata ,SWIAT (I LUDZIE) MUSI by tak urzdzony, zebym osgn wszystko, czego
naprawd chc. Co wce|, musz stne take warunk, zeby ne spotykao mne to, czego
ne chc. W dodatku musz osga to, czego chc, szybko atwo".
Te obraca|ce s przecwko tobe zdana prowadz do nske| odpornoc na
nepowodzena psychcznego dyskomfortu. |e przywzany |este do takego sposobu
myena, to zocsz s na ze warunk czsto buntu|esz s przecw konecznoc ch
zmany ub stawenu m czoa. Odczuwasz przygnbene, ne masz nadze na poepszene
sytuac|, podda|esz s wycofu|esz, |czysz narzekasz, ze wszystko |est take okropne ze
ne mozesz tego zne. Potem mozesz s drczy, ze |este tak neodporny na
nepowodzena.
Te trzy podstawowe rrac|onane przekonana ma| oczywce dzestk odman. Warto
|ednak wspomne raz |eszcze, ze bez wzgdu na odman powodu| one, ze ucekasz s
do ustrasznana, neznoszena, potpana sebe nnych, nadmernego uognana.

Rozdzia +I
Przekonana wywou|ce zo
I ZNOW ZACZYNAMY od |edne| z podstawowych zasad RETB: nn mog naprawd
stara s rozzoc c, ae - |ak powedzaa Eeanor Roosevet o usowanach narzucana
nam poczuca nzszoc - ne uda m s to bez two|ego przyzwoena. To ty, wane TY,
wprawasz sam sebe w zo. Robsz to, tworzc sobe rrac|onane przekonana o
,neuczcwych" czy ,nesprawedwych" zachowanach nnych. Pozw, ze pokazemy c
teraz, |ak mozesz uzyska trzy wazne rodza|e wgdu w two|e wywou|ce zo
przekonana.
Wgd perwszy potwerdza, ze owszem, trawca c teraz zo moze me |ak zwzek
z two| przeszoc, ae byna|mne| ne tak sny, |ak prbu| c to wmw freudyc
psychoogowe nnych orentac|. |e |este zy dzsa| (w punkce S), to trudnoc (T), na
ktre s zocsz, przyczyna| s do tego skutku (S), ae ne s |ego bezporedn
przyczyn. Bardze| bezporedn oddzau|c o wee sne| ,przyczyn" s two|e
aktuane przekonana (P) o ,nesprawedwe" ptrzcych s na two|e| drodze
trudnocach. Owszem, by moze wazn ro odegray w tym urazy z dzecnstwa, ae to ne
one ma| tu kuczowe znaczene. O wee wazne|sze s obecne trudnoc two|e obecne
przekonana o nch. Pogd ten |est, rzecz |asna, przecwstawny stanowsku, ktre za|mu|
zwoenncy nnych metod terap.
Ne twerdzmy byna|mne|, ze two|e dowadczena przezyca z przeszoc ne ma|
zadnego wpywu na two|e obecne zachowane. Badacze odkry na przykad, ze u dzec,
ktre s surowo karane przez rodzcw, rozw|a s trwaa skonno do odczuwana
wksze| zoc bardze| gwatownego reagowana na zachowana nnych osb nz u dzec,
ktre s traktowane mne| surowo czy brutane. Aczkowek wskazu|e to, ze stne|e pewen
zwzek
pomdzy wczesnym wychowywanem a pzne|szym zachowanam udz, to ne naezy
traktowa wynkw tych badan |ako rozstrzyga|cych.
Byoby rwnez epe|, gdybymy, obok wpywu rodowska rodznnego we wczesnym
okrese zyca, uwzgdn rwnez czynnk genetyczne. Czstsze gwatowne|sze wybuchy
zoc u osb, ktre wychowyway s w neprzy|aznym czy wrcz wrogm otoczenu,
ucekane s przez ne do przemocy moze wynka rwne dobrze z wyuczonych wzorw
zachowan, |ak predyspozyc| genetycznych. |e rodzce ma| dzedzczn skonno do
zachowan agresywnych, to mog | przecez przekaza dzecom. Reagu|c na ob|awy
agres| dzecka zwkszanem dyscypny, potgu| |ego wrodzon skonno do
gwatownych zachowan. Uruchama to bdne koo przemocy, ktra prowadz do |eszcze
wksze| przemocy, koo, ktre stara s przerwa RETB.
Wgd perwszy podkrea wag przekonan, ktre masz teraz. W RETB ne za|mu|emy s
tym, |ak daczego doszede do tych przekonan. Nauk, ktrych udze c two rodzce
nne starsze osoby z two|ego otoczena, mogy rzeczywce wywrze pewen wpyw na
two|e obecne przekonana. Mmo tego, |ak stwerdzmy wyze|, mozesz |e zmen, to bez
wzgdu na ch genez. A zatem to, |ak nabye swo|e aktuane przekonana rrac|onane,
22
|est wprawdze bardzo cekawe, ae o wee wazne|sz rzecz |est ch odkryce,
stwerdzene, |ak przedstawa| s one teraz, oraz praca nad ch zman.
A teraz przeanazu|emy wgd drug: Bez wzgdu na to, |ak skd wzy s u cebe
szkodwe przekonana rrac|onane, podtrzymu|esz |e teraz, powtarza|c sobe te sdy,
wzmacna|c |e na wee sposobw, dzaa|c zgodne z nm odmawa|c przecwstawena
s m. By moze nn pomog c wyrob sobe te przekonana, a nawet wpo c nektre z
nch, ae podpsu|esz s pod nm przede wszystkm datego, ze nada m hodu|esz.
Mamy tu do czynena z dwoma ce ze sob zwzanym sprawam. Po perwsze,
podtrzymu|esz swo|e wczesne wywou|ce zo przekonana rrac|onane, powtarza|c
sobe te my czsto zachowu|c s zgodne z nm. Wyda|e s, ze robsz to
automatyczne, newadome, ae |e przy|rzysz s m bze|, to przekonasz s, ze cay
czas aktywne |e podtrzymu|esz, odtwarzasz wcz na nowo. Chocaz moze c s wydawa,
ze zo na |ak
osob utrzymu|e s w tobe naturan koe| rzeczy, to w stoce podtrzymu|esz | ty sam,
powtarza|c sobe, ze osoba ta absoutne ne pownna bya zachowa s ze |est poda
czy nkczemna, skoro zachowaa s w ten sposb.
Po druge, twerdzmy, co zna|du|e odzwercedene w RETB, ze zawd, ktrego doznae
perwotne, ktry doprowadz c do wcekoc, ma mao wspnego z utrzymywanem
s te| wcekoc przez duzszy okres. Tym, co utrzymu|e c w stane stae| zoc, |est ne
tye pam o perwotnym nepowodzenu, e racze| - stae odwezana - pam o tym,
co sobe wwczas pomyae.
Powedzmy, ze |este bardzo wceky, ponewaz w dzecnstwe rodzce ze c traktowa.
|e nada nenawdzsz ch, to na|prawdopodobne| |est tak datego, ze wcz powtarzasz
sobe to, co powedzae wee at temu co stao s twom przekonanem: ,On traktowa
mne nesprawedwe okrutne, kedy byem dzeckem, a ne pownn by tak
postpowa, ne wono m byo zachowywa s tak wzgdem mne! Cz to za pod
udze!".
Gdyby ne powtarza sobe rrac|onanych przekonan na temat perwotne| trudnoc w
ten sposb ne zmusza s do trwana przy nch, to na|prawdopodobne| ne zachowywaby
zoc na nch, chocaz - oczywce - pamtaby to, co c zrob, w daszym cgu ne
podobaoby c s to. A wc gwnym powodem utrzymywana s two|e| zoc |est ne tye
owa perwotna trudno sama w sobe, e racze| tw|, podtrzymywany atam, obraz
te| trudnoc. Z wgdu trzecego wynka, ze po to, by zmen swo|e rozstro|one uczuca
zaburzone zachowana oraz rrac|onane przekonana, ktre |e wywou|, mussz prawe
zawsze usne nad tym pracowa wczy s w nowych sposobach myena. Bez wzgdu
bowem na to, w |akm stopnu uwadamasz sobe destrukcy|ny charakter swoch postaw
dzaan, wadomo ta ne pomoze c pozby s tych przekonan, |e ne zakwestonu|esz
ch skuteczne ne przecwstawsz s m, a rzadko zdarza s, by udao s to osgn bez
dugch wczen zmudne| pracy.
Wszystke two|e przekonana, zarwno rac|onane, |ak rrac|onane, ma| rzn s
oddzaywana na two|e zachowana, nektre s do sabe, nne bardzo sne. Mozesz na
przykad me pewne przesdy, ae o rzne| se oddzaywana. Wprawdze wesz, ze an
czarne koty, an stuczene ustra ne sprowadza| zadnych neszcz an ne przynosz
pecha, mozesz mmo to unka czarnych kotw obchodz s wy|tkowo ostrozne z
ustram, ponewaz zywsz rrac|onane przekonane, ze spotkane takego kota czy rozbce
ustra ne wy|dze c na dobre. Pokazu|e to, ze mdzy powedzenem sobe, ze co |est
rac|onane abo rrac|onane, a rzeczywstym przekonanem s, ze tak |est, stne|e duza
rznca.
Ponewaz zatem przekonana ma| rzn s, pownene mocno kwestonowa te z nch,
ktre s rrac|onane. Bez wzgdu na to, w |akm stopnu uwadamasz sobe rrac|onano
danego przekonana, sama wadomo tego newee c pomoze, |e ne nabdzesz
wprawy w ch kwestonowanu. I |e ne bdzesz ch kwestonowa z ca moc, to nada
bdzesz postpowa zgodne z nm. Sam wgd w rrac|onane przekonana wedza o nch
ne na wee s przydadz.
Pamta|, ze m mocne|, bardze| stanowczo wytrwae bdzesz kwestonowa swo|e
wywou|ce zo czy nepok| przekonana, tym szybce| s ch pozbdzesz. W nastpnym
rozdzae naszkcu|emy podstawowe stratege badana rrac|onanych przekonan
przecwstawana s m.

Rozdzia +II
23
,westionowanie wywouj!cych zo przekona-
K OZNACZA w RETB Kwestonowane. Po perwsze, zna|du|esz Aktywzu|ce Przezyca
ub Trudnoc (T), ktre poprzedza| two|e Emoc|onane ub prze|awa|ce s w Zachowanu
Skutk (S). Po druge, odkrywasz swo|e Rac|onane (RP) Irrac|onane Przekonana (IP) o tych
trudnocach. Po trzece, przyzna|esz, ze two|e rrac|onane przekonana s przyczyn
nezdrowych Skutkw (S), ktre poega| na zaburzenach emoc|onanych abo na
newacwych zachowanach. Po czwarte, energczne wytrwae kwestonu|esz te
przekonana. Kshor Phadke, psychoog, ktry prowadz RETB w Deh uczy |e| nnych
psychoogw, wyrzna trzy gwne etapy kwestonowana. S to:
odkrywane,
oddzeane,
odrzucane.
Tak |est! Kwestonowane skada s wane w duzym stopnu z odkrywana
na|wazne|szych przekonan rrac|onanych, wyraznego oddzeana ch od rac|onanych, a
potem z energcznego ch odrzucana. Na raze naszkcowamy abecado zoc
pokazamy c, |ak mozesz odkry swo|e pogdy rrac|onane, ktre | wywou|. Teraz
nauczymy c wytrwaego zdecydowanego oddzeana przekonan rrac|onanych od
rac|onanych, a potem ch odrzucana.
Na|perw przeanazu| ponowne cztery gwne rodza|e przekonan rrac|onanych, ktrym
keru|esz s, gdy zocsz s na nnych, zauwaz, ze kazdemu z nch towarzyszy wyrazne
oddzeone od nego przekonane rac|onane, ktre prowadz do ne zabarwonych zoc
zdrowych uczu negatywnych wzgdem osoby, ktra c obraza:
1. Przekonane rac|onane: ,Ne cerp, kedy uzywasz w stosunku do mne obrazwych
sw bardzo chc, zeby przesta to rob". Przekonane rrac|onane: ,Absoutne ne wono
c uzywa w stosunku do mne obrazwych sw. Ngdy ne pownene zachowywa s
wobec mne w tak sposb!"
2. Przekonane rac|onane: ,Ponewaz uzywa|c wobec mne obrazwych sw, traktu|esz
mne neadne, two|e zachowane |est ze newacwe, woabym, zeby s popraw".
Przekonana rrac|onane: ,Ponewaz traktu|esz mne neadne, uzywa|c wobec mne
obrazwych sw, czego c absoutne ne wono rob, |este pody pownene zosta za to
potpony surowo ukarany!"
3. Przekonane rac|onane: ,To, ze uzywasz wobec mne obrazwych sw, |est da
mne bardzo neprzy|emne, wc wo, zeby przesta to rob". Przekonane rrac|onane:
,To straszne, ze postpu|esz tak neodpowedzane uzywasz wobec mne obrazwych
sw, czego c ne wono rob! Ne ma nczego gorszego od takego zachowana!"
4. Przekonane rac|onane: ,To, ze zachowu|esz s tak neodpowedzane uzywasz wobec
mne obrazwych sw, |est da mne tak przykre, ze chc s trzyma od cebe |ak
na|dae|". Przekonane rrac|onane: ,To, ze zachowu|esz s tak neodpowedzane
uzywasz wobec mne obrazwych sw, czego c ne wono rob, |est da mne tak przykre,
ze ne mog tego zne. Czu| b ne |estem w stane nczym s ceszy".
Kazde z powyzszych stwerdzen zaczyna s od rac|onane| preferenc| (mwsz sobe, co
wosz), a konczy nerac|onanym nakazem pod czym adresem. A zatem dostrzez na|perw
rznc pomdzy tym dwoma rodza|am przekonan. Potem za|m| s podtrzymywanem
swoch przekonan rac|onanych usnym kwestonowanem rrac|onanych. Mozesz rob to
w tak sposb.
Korzysta|c ponowne z naszego przykadu, mozesz sobe wyobraz rrac|onane
przekonane o neadnym potraktowanu c przez |acka |oan: ,To okropne, ze naraz mne
na tye kopotw, a potem wycofa s z umowy".
Zazmy, ze to rrac|onane przekonane |est bardzo sne ze chcesz |e zmen. Pytasz
wtedy sebe: ,Daczego to, ze wycofa s bez powodu z umowy, |est okropne Abo krce|:
,Co sprawa, ze ch postpek |est okropny?"
Mgby, oczywce, wykaza, ze zachowane |oan |acka narazo c na nepotrzebne
wydatk kopoty. To prawda. Gdyby |ednak postrzega |e tyko |ako dokuczwe szkodwe,
to czuby s rozczarowany byoby c przykro, ae ne odczuwaby zoc. Nezdrowe
uczuce zoc wyzwaa w tobe ustrasznane ch zachowana.
W tym, ze nazywasz zachowane |acka |oan ,zym" czy ,nesprawedwym" ne ma nc
zego, ponewaz zawarce umow a on |e| ne dotrzyma, krzyzu|c w ten sposb two|e
pany godzc w two|e nteresy. |ednak twerdzene, ze |est ono okropne straszne zakada
kka dodatkowych, bardzo dyskusy|nych przekonan:
24
1. ,|ack |oan traktu| mne tak ze |ak nkt dotd. Ne ma nc gorszego od takego
traktowana".
2. ,Traktu| mne w stu procentach ze, przez co w oge ne mog ceszy s zycem!"
3. ,Absoutne ne pownn, ne wono m tak mne traktowa!"
4. ,Ponewaz s mom przy|acm, ne wono m absoutne traktowa mne ze; pownn
traktowa mne wyczne dobrze, tak |ak musz to rob przy|acee!"
Mozesz zakwestonowa te przekonana, zada|c sobe nastpu|ce pytana udzea|c
na ne takch |ak ponzsze odpowedz: Pytane: ,Czy |ack |oan potraktowa mne tak ze,
|ak nkt dotd? Czy ne ma nc gorszego od tego, |ak mne potraktowa?"
Odpowedz: ,Potraktowa mne bardzo ze, ae mogby |eszcze gorze|. Mogby na
przykad mne zab! Abo mogby s wprowadz zatruwa m zyce na wee sposobw".
Pytane: ,Czy rzeczywce potraktowa mne w stu procentach ze? Czy naprawd ne
mog przez to w oge ceszy s zycem?"
Odpowedz: ,Ne. Bardzo ze, ae ne w stu procentach. I bez wzgdu na to, |ak ze mne
potraktowa, mog nada ceszy s zycem - chocaz ne w takm stopnu, |ak ceszybym
s, gdyby potraktowa mne dobrze".
Pytane: ,Czy |est |ak powd, da ktrego absoutne ne pownn by mne tak
potraktowa, da ktrego ne wono m byo tak mne potraktowa?"
Odpowedz: ,Oczywce, ze ne. |est wprawdze wee powodw, da ktrych take
potraktowane mne |est nepozdane, ae skoro tak postp, to znaczy, ze wono m tak
rob. Na|wdoczne| take ma| charaktery. Skoro zachowu| s ze, to znaczy, ze musz s
tak zachowywa. |e |est tak, |ak |est, to wdoczne mus tak by. Szkoda, ze tak |est
Pytane: ,Czy naprawd absoutne ne wono m w oge traktowa mne w ten sposb
pownn mne traktowa wyczne dobrze, tak |ak musz to rob przy|acee?"
Odpowedz: ,To nonsens! Przy|acee mog mne potraktowa tak samo ze |ak ktokowek
nny czasam, |ak wda, tak postpu|. Na|wdoczne| akurat c przy|acee ne s do mne
nastawen tak przy|azne, |ak myaem. No cz, ne musz. Nastpnym razem zrob by
moze epe|, |e dobor sobe okatorw spoza grona przy|ac".
|e bdzesz sne wytrwae kwestonowa swo|e ustraszna|ce przymusza|ce
przekonana o tym, |ak traktu| c nn, |e bdzesz kwestonowa sw| sposb myena
o tym, |ak c traktu|, to mmo tego nada bdzesz zyw wyrazne negatywne uczuca.
Ceem RETB ne |est bowem uczynene z cebe osoby ,rac|onane|" w tym sense, ze
pozbdzesz s wszekch uczu. Wprost przecwne, terapa ta zachca c do tego, zeby
przezywa pewne negatywne uczuca, gdy sprawy ukada| s ze - bez wzgdu na to, czy
dze|e s tak z two|e| wny czy ne - take |ak smutek, rozczarowane, zawd, zmartwene
rytac|. S to, powtrzmy, uczuca zdrowe, ponewaz pomaga| c radz sobe z
trudnocam, pokonywa |e w mar mozwoc, a |e to koneczne, godz s z nm. Ne
stara| s wc powstrzymywa czy pozbywa wszystkch swoch uczu!
Zamast tego stara| s odrzna swo|e nezdrowe uczuca negatywne, take |ak
wceko, panka, przygnbene, depres|a rozczuane s nad sob, od zdrowych uczu
negatywnych. Szuka| tyko tych ustraszna|cych przymusza|cych my, wszystkch tych
,pownn", ,musz", ezcych u podoza nezdrowych uczu. Kedy |uz nauczysz s
kwestonowa zmena swo|e kategoryczne ,mus", ,pownen" ustrasznane, ktre
zwyke towarzyszy takm myom, to bdzesz mg zachowa te ume|tnoc do konca
zyca.
.ormu(arz samonauki R/)0
RETB, |ak podkreamy w weu me|scach te| kszk, uczy metod myena, odczuwana
zachowana s, ktre ma| dopomc udzom w zmne|szenu trawce| ch zoc ( nnych
destrukcy|nych uczu) usne zachca do ch wczena.
Na|wazne|sze zadane domowe, ktrego odrabane zmne|szy two| zo, poega na
reguarnym wypenanu zaczonego w Dodatku Kwestonarusza. Kwestonarusz ten zosta
opracowany w Ang przez Wndy Dryden |ane Waker.
Zamecmy w Dodatku rwnez wzr wypenonego |uz formuarza, aby wedza, |ak
masz s do tego zabra.

Rozdzia +III
25
Inne sposoby pozbyca s wywou|cych zo my

PODSTAWOWE ZNACZENIE da pozbyca s uczuca zoc, wcekoc, gnewu szau ma
przecwstawene s ustrasznanu przymuszanu. Ustrasznasz ucekasz s do
przymuszana na wee sposobw, a kedy raz powesz sobe, ze co |est straszne ze ne
moze by take |ak |est, to naberasz rwnez nnych zwzanych z tym przekonan
rrac|onanych. Przy|rzy|my s teraz nektrym z tych towarzyszcych przekonan
zastanwmy s, co mozna zrob, aby s ch pozby, a przyna|mne| osab ch wpyw na
nasze dzaane.
|ak |uz wspomnemy, |edno z tych przekonan nazywa s w RETB ,neznoszenem". Ten
typ ustrasznana zna|du|emy czsto w twerdzenach takch |ak: ,Skoro ne wono c
traktowa mne nedobrze, a |ednak tak robsz, to ne mog zne, kedy traktu|esz mne w
ten sposb"
Ta cz kwestonowana, ktr okreamy w RETB manem odrzucena, poega na
stawanu sobe pytan podwaza|cych nasze rrac|onane przekonana. Gwne z tych pytan
to: ,Daczego?", ,|ak?", ,W |ak sposb?", ,|ake s na to dowody?", ,Gdze mog znaez
potwerdzene tego?" Pytasz wc sebe na przykad: ,Daczego abo w |ak sposb ne
mog zne tego, ze traktu|e s mne nedobrze?"
Kedy wcekasz s na |oan |acka za to, ze wycofa s z umowy, to by moze mwsz
sobe co takego: ,Ponewaz potraktowa mne wy|tkowo ze wyrzdz m tak krzywd,
ne mog tego zne".
Mozesz zada sobe teraz take oto pytane: |)aczego ne mog tego zne?"
Prawdopodobne postrzegasz t sytuac| |ako neznon datego, ze mysz, z neadne
postpowane |acka |oan sprawo c za wee bu, za wee cerpena. A zatem wee bu
kopotw zamene na zbyt wee bu kopotw, potgu|c te neme konsekwenc|e.
Uzyte tuta| wyrazena ,za" czy ,zbyt" nabera mne| ub bardze| magczne| mocy.
Zakadasz, ze mozesz pozwo |ackow |oan tyko na to, by mog przysporzy c wee
trudnoc, ae w zadnym raze ne wce|. Datego tez kopoty, ktre c spraw, okreasz
|ako zbyt duze. Daczego zbyt duze? Datego, ze ty tak twerdzsz, bo ne poda|esz na
poparce swo|e| opn zadnych konkretnych dowodw. Wkszo udz zgodzaby
s z tob, ze |ack |oan przysporzy c wee kopotw. Ae za wee? Kto moze
odpowedze na to pytane? Tyko ty.
W stoce rzeczy zawsze kedy |este przekonany, ze |ak zawd |est zbyt duzy ze
datego ne mozesz go zne, cerpsz ne tyko z powodu tego co c spotkao, ae tez z
powodu mae| odpornoc. Take zoszczene s wcekane pogba |eszcze uczuce
zawodu.
|e odrzucsz swo|e ,neznoszene", to wyrobsz sobe bardze| praktyczn postaw
wobec rozczarowan zawodw. Mozesz tez przesta werzy we wszystko, w co werzysz.
Ne mozesz wprawdze me duzego wpywu na to, co |est, ae mozesz me - prawe
cakowty - wpyw na to, co o tym mysz. A zatem cho masz bardzo may wpyw na to,
|ak (dobrze czy ze, adne czy neadne) traktu| c |ack |oan, to sposb postrzegana ch
zachowana zaezy w duze| merze od cebe. A zatem nawet |e osdzasz ch
postpowane |ako ze nawet |e nn zgadza| s, ze zostae naprawd ze
potraktowany, to mozesz mmo wszystko przy| t oto skuteczn Now Fozo (F):
1. Mog zne t negodzwo, chocaz ngdy ne bdze m to w smak.
2. Ich postpowane |est wprawdze bardzo ze, ae ne straszne an okropne.
3. Woabym, zeby |ack |oan postpowa wobec mne adne, ae oczywce ne musz tak
postpowa.
4. Ne s on pod, ae czasam postpu| wobec mne pode.
Postara|my s teraz omw odrzuc nne przekonane rrac|onane: ,Skoro |ack |oan
potraktowa mne neadne, czego absoutne ngdy ne pownn by zrob, to s okropn,
negodzw ne zasugu| na nc dobrego!" W |ak sposb mozesz zakwestonowa
odrzuc to rrac|onane przekonane, tak aby wprawdze nenawdz ch zachowana, ae
ne paa nenawc do nch? No wane - w |ak sposb?
Przede wszystkm - powtrzmy - pozbdz s swo|ego gupego przekonana, ze |oan
|ack musz postpowa adne etyczne. Ponewaz zachowu| s wbrew obowzu|cym w
nasze| kuturze reguom, masz pene prawo stwerdz, ze ch postpowane |est ,ze",
,negodne", ,neadne" czy ,neetyczne". Mozesz zatem do| do wnosku, ze: ,Byoby
epe|, gdyby postpowa dobrze, godne, adne etyczne, ae oczywce ne musz tak
26
postpowa". |ak wy|anmy w poprzednm rozdzae, na|perw energczne odrzu
wszystke te przymusy, ktre tak beztrosko narzucasz |oan |ackow.
Kedy odrzucasz to nakazowe myene o neadnym potraktowanu c przez przy|ac, to
mozesz do atwo upora s z potpanem ch |ako osb. Kedy ogarna c wceko na
pewne dzaana |akch osb, to odczuwasz zupene norman, udzk skonno do
utozsamana ch czynw z nm samym do ognego negatywnego ch wartocowana.
Wspomnemy o tym |uz wczene|, ae ponewaz nepotpane nnych |est tak wazne da
two|ego zdrowa psychcznego, za|memy s tym bardze| szczegowo.
W rzeczywstoc, |ak wykaza to w wydane| w 1933 roku kszce Scence and Santy
|Nauka a zdrowe psychczne| Afred Korzybsk, ne ma an dobrych, an zych udz. Dobry
czowek postpowaby bowem, na mocy denc|, tyko dobrze ngdy ne spamby s
zadnym zym uczynkem. Tymczasem nawet wtym zdarzao s postp ze! Z koe ,zy
czowek" ne czyn tyko za. W koncu nawet Hter Stan me na swom konce pewne
dobre uczynk! Ogna czy gobana ocena kogo |est nadmernym uognenem
przedstawa go |edyne w czarnych abo |asnych barwach, co z pewnoc ne |est trafne!
A zatem nawet |e |ack |oan naprawd potraktowa c wy|tkowo ze, to ne mozesz
okrea ch |ako wy|tkowo zych udz. Ocena taka byaby netrafna, bowem z pewnoc
posada| |ake dobre cechy. Zabrzm to paradoksane, ae kedy zo skana c do
potpana ch za neadne zachowane, sam zachowu|esz s neadne nesprawedwe
wzgdem nch! Ne s gndam, cerwam an dabeskm pomotem. Ne s podudzm. S
po prostu uomnym, troch neudone zaatwa|cym swo|e sprawy udzm. A ktz z nas,
ne wycza|c cebe, ne |est wane tak?
Rwne wazne |est co nnego. |e ogne ocenasz |oan |acka |ako pode, ze czy
bezwartocowe osoby, to |ak ocensz samego sebe, gdy postpsz gupo, ze czy
neadne? Powedzebymy, ze bardzo nsko. Bo skoro potpasz nnych za popenone
bdy, to |ak mozesz ne potp sebe - sebe caego - za swo|e bdy? Pomy o tym
dyemace!
Mwc nnym sowy, two|a zo na nnych, two|a nenaw do nch |ako osb |est
nebezpeczne bska nenawc do samego sebe. A |e potpasz sebe za to, co zrobe
ze, to |ak taka nedobra osoba |ak ty moze by w stane napraw wasne bdy? |ak moze
poda osoba zachowa s nepode w przyszoc? Ne |est to take atwe!
Tak samo ma s sprawa z |ackem |oan. |e rzeczywce z powodu, ze potraktowa c
ze s bezwartocowym podym osobam, to |ak mog on - czy |akkowek nny
,przestpca" - kedykowek napraw swo|e bdy zmen postpowane? No wane -
|ak?
A zatem potpa|c ch za ch saboc sprawasz, ze sta| s osobam, ktrym ne mozna
wybaczy, ktre s ne zmen - |ak mozna przypuszcza - zostan na zawsze skazane
na to, zeby popena tyko same negodzwoc. Zapyta|my raz |eszcze - czy taka ogna
ch ocena |est sprawedwa?
Datego wane RETB przecwstawa s zarwno po|com wysoke| wasne| wartoc
samopotpena z |edne| strony, a ubstwanu potpanu nnych z druge|. Wysoke
mnemane o sobe, czego wadomo sta|e s obecne coraz powszechne|sza, zakada, a
nawet wyda|e s obe|mowa, samopotpene. |e bowem censz s wysoko podobasz
s sam sobe za to, co robsz wacwe, dobrze poprawne, to na|prawdopodobne|
przestanesz s sobe podoba, a zacznesz nenawdz, kedy - co na pewno c s zdarzy
- zrobsz co newacwe, ze czy nepoprawne.
To samo odnos s do two|ego mnemana o nnych osobach. |e censz nnych, kedy
postpu| dobrze, to zacznesz ch nenawdz, gdy zachowa| s ze. Ne zaprowadz c
to daeko, a poza tym wywoa w tobe zo, wceko ch zemsty. Gdze zatem zna|d
s two|e przy|azne stosunk z nnym, zyczwo, ch do wsppracy z nm do pomocy?
Na nezbyt dobre| drodze!
Czy mozesz wc czu uzasadnon, ae pozyteczn zo na pewne rzeczy, ktre rob
|ack, |oan nn, ne zoszczc s |ednoczene na nch? Tak. Mozesz czu ,rac|onan
zo", kedy |este zrytowany rozczarowany tym, co nn my, czu| rob, a ne na
nch samych ze wzgdu na to, co rob. Bdz |ednak ostrozny, ponewaz prawe zawsze
kedy czu|esz zo czy wceko, do twoch my wkrada s zdane, by absoutne ngdy
ne postpowa w ten sposb, ze w zwzku z tym ze s ne tyko ch czyny, ae on sam.
|e mysz: ,|estem bardzo zy na to, co zrob m |ack |oan, ae mmo to nada akceptu|
ch |ako uomnych, omynych udz, ktrzy postp ze", to wszystko w porzdku. |e
naprawd tak mysz!
27
Wedug teor ezce| u podstaw RETB czsto (myne) ocenasz s po to, by pokaza, ze
przewyzszasz wszystkch abo prawe wszystkch nnych udz. Kedy dzysz do uzyskana
wysokego poczuca wasne| wartoc, to w stoce rzeczy dzysz do doskonaoc, boskoc,
cakowte| wyzszoc nad nnym, wspanaoc. Ne chodz c po prostu o to, ze pewne two|e
cechy s epsze nz cechy nnych, ecz o to, ze ty cay z same| swe| stoty |este epszy od
nnych, ze gru|esz nad reszt. Mozesz rwnez werzy, ze |e ne wznesesz s ponad
nnych ne bdzesz powszechne podzwany, to bdzesz newee abo zgoa nc ne wart.
Co dzwne|sze, kedy robsz co kepsko, mozesz postrzega sam sebe |ako osob
prawe bezwartocow, ae potrasz bez wekch probemw zaakceptowa nnych, ktrzy
wcae ne s w tym eps od cebe. |e na przykad napsae marny ese|, to mozesz do|
do wnosku, ze |este kompetnym beztaencem ngdy ne napszesz nc porzdnego. |e
|ednak kto nny psze rwne ze, przy|mu|esz to ze zrozumenem.
Ne odmawamy c byna|mne| prawa do osdzana wartocowana konkretnych cech czy
ume|tnoc u sebe nnych. Moze c s bardzo podoba abo ne podoba czy wrcz
budz odraz |akakowek cecha, ae ne rozcga| swo|e| krytyczne| opn o ne| na nne
cechy czy aspekty wasne| ub czy|e| osobowoc.
Przeanazu|my |eszcze raz teor RETB w odnesenu do neadnego zachowana s |oan
|acka wobec cebe.
Aktywzu|ce przezyce abo Trudno (T): |ack |oan potraktowa c neadne, wycofu|c
s z umowy o zameszkanu z tob.
Przekonane Rac|onane (RP): ,Ocenam ch postpek |ako pozaowana godny
nefortunny da mne. Ne podoba m s to".
Zdrowy Skutek Negatywny (S): Czu|esz s rozczarowany zawedzony. Przekonane
Irrac|onane (IP): ,To straszne! Ne pownn, ne wono m traktowa mne w tak sposb".
Nezdrowy Skutek Negatywny (S): Czu|esz s zy wceky.
Kwestonowane Odrzucene (K): Odkrywasz przekonana rrac|onane zaczynasz |e
kwestonowa odrzuca, stawa|c sobe pytana: ,Daczego to, ze zachowa s neadne,
|est straszne! Gdze |est napsane, ze absoutne ne wono m tak s zachowywa?"
Skutek Kogntywny abo Skuteczna Nowa Fozoa (F): ,Ne wdz zadnego powodu, da
ktrego musz traktowa mne adne, chocaz na pewno woabym, zeby tak mne
traktowa. To boesne, ze traktu| mne ze, ae |estem w stane to zne dae| ceszy s
zycem".
Skutek Prze|awa|cy s w Zachowanu (S): Pozbyce s zoc, uczuce ug powrt do
zdrowych konsekwenc| negatywnych - uczuca smutku rozczarowana.
|e ne bdzesz weokrotne przechodz przez te wszystke etapy, |e ne bdzesz s
w tym stae wczy, to na nowo wrcsz do starych przyzwycza|en ponowne zacznesz
dowadcza ch nezdrowych skutkw negatywnych. Tyko cga praktyka pozwo c
wykorzen przekonana rrac|onane, a tak ne otrzymasz gwaranc|, ze ngdy do nch ne
powrcsz. Czsto bdze c korc powrt do starych, dysfunkc|onanych zwycza|w - tak
|ak korc to wszystkch udz. |ednak korzysta|c z metod RETB, bdzesz uma rozpoznawa
swo|e przekonana rrac|onane ch nezdrowe konsekwenc|e negatywne. Usprawnsz
ume|tno kwestonowana ch odrzucana, przez co zmne|szysz ch wpyw na swo|e
postpowane.
Fozoa bezwarunkowe| akceptac| samego sebe bezwarunkowe| akceptac| nnych
pomoze c uwadom sobe swo|e potenc|ane mozwoc, a |ednoczene zauwazy
popraw wady brak. RETB pomoze c osdza ze my, uczuca dzaana nnych bez
potpana ch za przykre czy pozaowana godne zachowana. |e ne chcesz me nc
wspnego z udzm, ktrzy wedug cebe zachowu| s neprzyzwoce, to masz oczywce
do tego prawo. Stara| s |ednak racze| mye, ze woaby, by ne traktowa c w nemy
c sposb nz ze absoutne ne pownn tak postpowa.

Rozdzia I1
Pozbywane s zoc za pomoc zmany uczu
W ROZDZIALE TYM OMOWIMY kka spord uzywanych w RETB emotywnych metod
pozbywana s zoc. Manem ,emotywnych" okreamy ntensywne, zmudne, nekedy
dramatyczne sposoby powstrzymywana pozbywana s zoc za pomoc skupena s na
swoch uczucach czy pragnenach. Metody ,behaworane", zmerza|ce do zmany
zachowan, ktre rozpatrzymy w nastpnym rozdzae, mog s czcowo zazba z
28
emotywnym, ae ogne borc, kad nacsk racze| na dzaana nz na uczuca. Ne
wymaga| one rwnez tak wekego wysku |ak metody emotywne.
Perwsza chyba na|wazne|sza z emotywnych metod przezwyczana zoc nnych
probemw emoc|onanych poega na bezwarunkowe| samoakceptac|. Wymaga ona od
cebe zdecydowanego postanowena, ze bdzesz s w pen akceptowa, bez wzgdu na
to, co zrobsz, a wc takze wtedy, gdy s gupo rozzocsz!
Gdyby przyszed do nas z prob o pomoc powedza, ze stae s zocsz, to
postarabymy s pokaza c - nasz postaw zachowanem wzgdem cebe - |ak
wygda to, co nazywamy bezwarunkow akceptac|. Zgodzbymy s z tob, ze
targa|ca tob zo |est destrukcy|na, ae zaakceptowabymy c |ako czoweka z t
przykr wad w zaden sposb ne prbowabymy c pognb. Fakt, ze
zaakceptowamy c mmo twego neznonego zachowana, mgby umozw c
samoakceptac| pozwoby powc zmane ogarna|cych c uczu wce| czasu
energ. Ae nawet |e terapeuta ne zawsze c akceptu|e, a wszyscy nn ostro c
krytyku|, to tak mozesz s w pen akceptowa, mmo ze two|e zachowane bywa ze
trudne do znesena. |e bowem bdzesz sobe bra do serca uwag krytyczne nnych,
|e zgodzsz s z nm, ze |este osob bezwartocow, to bdze to oznaczao, ze
postanowe zgodz s z tym, co o tobe my.
Pamta| - mozesz wysucha gosw krytycznych, w pen przy| negatywne opne o
sobe, ae mmo tego uwaza za ze tyko swo|e zachowane, a ne sebe caego. Ponadto,
|e tak masz |uz skonno do obwnana s potpana za newacwe uczuca
postpowane, to mozesz postanow, ze ne bdzesz zgadza s z wasn opn na temat
swo|e| osoby. Taka stanowcza decyz|a |est emotywn metod samowyboru.
Im bardze| zdecydowane sne postanowsz akceptowa s przecwstawa chc
samopotpena bez wzgdu na to, co robsz, tym sne| odczuwa bdzesz
samoakceptac|. Mozesz wywoa w sobe to pozytywne uczuce, sucha|c pochebnych
opn o tobe wypowadanych przez nne osoby uzna|c |e za swo|e wasne! Mozesz |ednak
rwne dobrze wzbudz w sobe to uczuce poprzez wadomy wybr - stanowczo
decydu|c s akceptowa samego sebe, czne z wadam brakam.
Nastpny krok poega na cge| pracy, ktre| ceem |est podtrzymane uczuca
samoakceptac|. |e mocno w co werzysz, to |est tak ne datego, ze co takego przyszo
c po prostu do gowy abo ze stae powtarza| c to pewne osoby, ecz datego, ze ty sam
pracu|esz nad podtrzymanem te| wary, cge powtarza|c to sobe udawadna|c, ze |est
wane tak.
Nawet |e |este uprzedzony czy nastawony przychyne do przedmotw zycznych,
uwaza|c na przykad, ze castka s smaczne, a stek ne, to powtarzasz to sobe
weokrotne, udowadna|c sam sobe - zwaszcza kedy |esz castko - |ak |est ono dobre
o e epsze od steku. Wkadasz wee wysku w poparce |edne| my (,castko ma
znakomty smak") potwerdzene zasadnoc druge| (,stek ne ma dobrego smaku!") Z te|
wane wytzone| pracy cgego wczena berze s sne - wysoce emotywne -
przekonane o epszym smaku castek.
Zupene podobne mozesz wczy s w pene| samoakceptac|, obe|mu|ce| rwnez
zo, |e | zywsz, a m czce| usne| pracu|esz nad t samoakceptac|, tym epe| s
czu|esz. W RETB zakadamy, ze zo przynos zazwycza| wce| szkody nz pozytku ze
wedzc o tym, wosz s |e| pozby. |ako wazn cz procesu zmne|szana zoc
traktu|emy wyzbywane s rrac|onanych przekonan. |ednoczene podkreamy wag
pene| akceptac| wasne| osoby podczas tego procesu czste powtarzane sobe
utwerdza|cych nas w te| opn sdw. Inn metod emotywn |est Rac|onano-Emotywna
Gra Wyobrazn (REW), technka opracowana przez dr. Maxe C. Mautsby'ego, psychatr
za|mu|cego s terap rac|onano-behaworan. Zostaa ona przystosowana do potrzeb
RETB w nastpu|ce| postac.
Na|perw wyobrazasz sobe negatywne wydarzene abo cay cg takch wydarzen, ktre
normane wywou|e w tobe zo abo nne neprzy|emne uczuce. Wyobraz sobe na
przykad zywo ntensywne, ze |oan |ack ne tyko zrezygnowa ze wspnego
zameszkana z tob w wyna|tym meszkanu wycofa s w neprzyzwoty sposb z
umowy, ae w dodatku zaprzecza|, ze w oge zawar z tob kedykowek tak umow.
Twerdz, ze wymye
ca t hstor, stara|c s wmanewrowa ch we wspne zameszkane z tob.
Teraz wyobraz sobe uczuca, |ake wywoa to negatywne przezyce ub |akekowek nne
r: eczywste przezyce. I tak, |e pomysz o tym, ze |ack |oan wycofa s z umowy
29
zaprzecza|, |akoby kedykowek zawera z tob tak umow, to prawdopodobne
wceknesz s. Zamast |ednak odpycha od sebe zo czy |akekowek nne zaburzone,
wytrca|ce c z rwnowag uczuce, pozw mu wybuchn z ca s, poczu| s
naprawd wceky.
Kedy |uz naprawd w pen dowadczysz uczuca wcekoc, zmu s - naprawd
postara| s zmus - do |ego zmany. Skorzysta| z tego, czego |uz nauczye s z RETB
przerb, krok po kroku, cae abecado nasze| terap. |e odczuwasz sn zo, to ne my,
ze ne uda c s zmen tego uczuca poprzez rozmow z samym sob. Uda c s, a w
kazdym raze moze s uda. Mozesz zmen swo|e rozstro|one uczuca prawe w kazde|
chw, |e tyko dotrzesz do ch sedna zmussz s do ch zmany na zdrowsze uczuca
negatywne, take |ak rozczarowane rytac|a na postpowane |oan |acka. Z ca
pewnoc |este w stane tego dokona. Zaberz s zatem do tego uczcwe - skoncentru|
s zrb to.
Kedy zmussz s do odczuwana zdrowych negatywnych skutkw, takch |ak
rozczarowane rytac|a z powodu tego, co zrob |oan |ack, zamast penego zoc
potpana ch w czambu, przeanazu| uwazne sposb dokonana tych zman, stara|c s
przeedz koe|ne etapy tego procesu psychcznego. Zauwazysz wwczas, ze zmene w
pewen sposb sw| system przekonan w punkce P, dzk czemu zmene rwnez skutk
emoc|onane w punkce S. Prawdopodobne doprowadze do te| zmany uczu mwc
sobe: ,No cz, ngdy ne bdze m s podobao to, ze wycofa s z umowy zaprzecza|,
ze | kedykowek zawarmy, ae z pewnoc ma| prawo (abo: mog) zachowa s w
tak sposb, bo s tyko nedoskonaym z natury rzeczy udzm". A moze powedzae
sobe: ,Naprawd narob m mas kopotw swom postpowanem, ae przecez z tego
powodu ne zawa s cay wat. |ake to rytu|ce! Ae ne musz uwaza, ze |est to
naprawd krancowo ze".
Przeedz dokadne szczegowo, |akch zman dokonae w swom systeme przekonan,
by zyska nowe przekonana rac|onane, prowadzce do nowych, zdrowych skutkw
negatywnych |ako reakc|e na przykre przezyca aktywzu|ce, czy neprzyzwote
potraktowane c przez przy|ac wyparce s przez nch tego czynu.
|e mmo prb doznana zdrowszych uczu zo ne ustpu|e, ne poddawa| s.
Wyobraza| sobe dae| te same neprzy|emne przezyca czy wydarzena pracu| nad swom
uczucam, dopk nezdrowych emoc| negatywnych ne zamensz na zdrowe. To ty
tworzysz swo|e uczuca, mozesz wc |e zmen.
Kedy |uz uda c s zastp zo rozczarowanem czy rytac| kedy zobaczysz, |ake
konkretne przekonana zmene, aby czu|c s wprawdze ze, ne wpada mmo to w
rozstr| emoc|onany, powtarza| ten proces. Wyobraza| sobe przykre wydarzena, wprawa|
s na my o nch w zo, a potem stara| s zastp wceko rozczarowanem rytac|.
Potem bada| ponowne, co zrobe, aby doprowadz do te| zmany. Cwcz s w tym stae,
az oswosz s z tym procesem bdze c to przychodzo z coraz wksz atwoc.
|e bdzesz wczy po kka mnut dzenne przez par tygodn, to do|dzesz do tego, ze
gdy tyko pomysz o wydarzenu, ktre normane wywoaoby w tobe wceko, abo gdy
rzeczywce co takego s wydarzy, bdzesz automatyczne odczuwa zdrowe
rozczarowane czy zmartwene, a ne neokeznan zo.
Gdyby codzenne wczene REW sprawao c trudnoc, mozesz zwkszy swo|
motywac|, nagradza|c s pozwoenem na co, co sprawa c szczegn przy|emno.
Natomast gdy wczena zanedbasz, mozesz odmw sobe czego, co ubsz abo ukara
s wykonu|c |ak prac, ktre| ne cerpsz.
Rzadko zdarza s nam spotka kogo, kto ne potraby skuteczne wykorzysta REW da
pozbyca s przyna|mne| czc zoc. Setkom osb, ktre zachcmy do stosowana te|
metody ktre rzetene wczyy wedug |e| zasad, udao s znaczne zmne|szy skonno
do wcekana s na wszekego rodza|u przykre przezyca.
Mozesz tez wykorzysta REW do wzbudzana w sobe mych czy dobrych uczu do udz,
uczu, ktre pomog c pokona wrogo wobec nch. Pewne eksperymenty w te| dzedzne
przeprowadz R.W. Ramsay, psychoterapeuta z Unwersytetu Amsterdamskego bdcy
przedstawceem psychoog kogntywne|. W wynku tych badan opracowa on metod,
ktr nazwa trenngem emoc|onanym. W odnesenu do zoc mozesz zastosowa tak
oto wers| te| technk.
Pomy o |akm bardzo przy|emnym przezycu zwzanym z osob, do ktre| teraz
czu|esz zo. Kedy przypomnsz sobe abo wyobrazsz take przezyce w efekce
wzbudzsz w sobe dobre, czue uczuca do te| osoby, kontynuu| ten proces. Przypomna|
30
sobe me przezyca towarzyszce m dobre uczuca stara| s, by zapanoway nad zym
uczucam.
REW trenng emoc|onany opera| s na tych samych zasadach co wywou|ce zo,
wrogo nenaw twerdzena, ktre prowadz do wytworzena s przekonan
rrac|onanych. Zdany |edyne na sebe, ne tyko wywou|esz w sobe zo oburzene, ae
tez wczysz s we wzbudzanu tych uczu tak dugo wytrwae, ze w koncu po|awa| s
one bardzo atwo, zdawaoby s ,naturane". Mozesz ne zdawa sobe z tego sprawy, ae
kedy wywou|esz u sebe nezdrowe emoc|e negatywne, cay czas uprawasz tego rodza|u
wczena. A zatem mozesz na te| same| zasadze ceowo rozmyne wczy wywoywane
zdrowych emoc| negatywnych, tak |ak w REW, abo pozytywnych uczu czy przy|emnych
doznan, |ak w trenngu emoc|onanym. Ramsaya. Naprawd mozesz wybera to, co czu|esz
|e bdzesz aktywne stosowa te metody, to pomog c one pozby s zoc zastp
| nnym, zdrowym uczucam.
Synne |uz metody RETB - zwaczane wstydu pode|mowane ryzyka - opracowane
zostay w ceu przezwyczena ogarna|cego wee osb uczuca nenawc czy pogardy
do samego sebe, ae mozesz |e tez wykorzysta da zmne|szena swo|e| zoc. Kedy
obmyem te wczena, uwadomem sobe, ze wkszo udz wprawa s w kepsk
nastr|, wywou|c u sebe poczuce wstydu - abo z powodu tego, ze zrob co
nestosownego, abo datego, ze nn by wadkam ch rzekomo nestosownego
zachowana mog teraz me o nch marn opn. W ramach RETB staramy s nakana
pac|entw do robena tego, co uwaza| za ryzykowne, wstydwe, kopotwe czy
ponza|ce, na przykad do opowadana obcym, ze wane wysz ze szptaa da
psychczne chorych, do wykrzykwana w me|scach pubcznych tego, co my, abo do
noszena dzwacznych stro|w. Mog s wwczas przekona, ze w stoce rzeczy owe
,wstydwe" zachowana ne wprawa| ch w zmeszane an ne napena| wstrtem czy
pogard na samych sebe, |e on sam ne zdecydu| s na wzbudzene w sobe takch
uczu. Mog tez stwerdz, ze - w przecwenstwe do tego, co m s wydawao - nn ne
zaczyna| byna|mne| nm pogardza. |e przed rznym newnnym w grunce rzeczy
nkomu ne wyrzdza|cym szkody zachowanam, takm |ak pew w obecnoc nnych
osb, powstrzymu|e c wstyd czy zakopotane, to sprbu| zrob par takch rzeczy, a
przekonasz s, ze ne tyko zmensz wspomnene o tym, ae
stanesz s tez mne| skonny do wpadana w zakopotane. Moze nawet poubsz nektre z
tych zachowan.
Czasam mozesz stara s pokry wstyd czy zazenowane zoc. W takm wypadku
mozesz sprbowa pozby s tych uczu (wstydu czy zazenowana) za pomoc opsane|
wyze| metody. Przypumy, ze |este po raz perwszy w uksusowe| restaurac| wstydzsz
s zwrc kenerow uwag z powodu marne| obsug, bo|c s, ze potraktu|e c
ekcewazco abo pozwo sobe na |ake pogardwe komentarze na tw| temat. Zmu s
do tego, by powedze mu spoko|ne, bez zoc, ze ne podoba c s taka obsuga, a nawet
popro go, zeby zrob co, czego normane by ne zda, na przykad zeby zabra zup,
ktra twom zdanem |est za zmna przyns c cepe|sz. Zrobwszy to, przekonasz s, ze
ne ma w tym nczego ,wstydwego". Postara| s rwnez uwadom sobe, ze kener tez
|est osob popena|c bdy ze |e raz wyrazsz swo|e nezadowoene z powodu |ego
zachowana, to ne mussz go nada potpa, |e nc zego s ne dze|e.
I podobne, |e masz skonno do wzbudzana w sobe nenawstnych uczu w stosunku
do osb, ktre zda| s by nastawone do cebe neprzy|azne czy nezyczwe, postara|
s postp wbrew swom zwycza|om zachowa s w ,przynoszcy c wstyd" sposb -
wmesza| s do rozmowy, ktr osoba taka prowadz z km nnym, abo zaczep | upera|
s, ze gdze |uz | spotkae, chocaz w rzeczywstoc ne ma to nc wspnego z prawd.
Dzaa|c na przekr odczuwanemu przez sebe wstydow, przekonasz s prawdopodobne,
ze owa nezyczwo, z |ak rzekomo odnosz s do cebe nn, |est w czc wytworem
two|e| fantaz|, ma|cym chron c przed uczucem wstydu czy zazenowana, ktre
odczuwasz na my o nawzanu z nm kontaktw.
Tego typu wczena w zwaczanu wstydu pode|mowanu ryzyka s dzaanam
asertywnym. Doprowadza nas to do sprawy reguarnego wczena pewnoc sebe, ktr
stosu|e s w RETB od czasu wprowadzena te| terap ktra |est znakomtym sposobem
zapobegana abo agodzena zoc. Bowem rwne czsto |ak z uczuca wstydu, zo
wynka z gboko zakorzenonego poczuca nepewnoc. Ne masz na przykad ochoty
spen proby przy|ack, bo kodu|e to z twom panam czy przekonanam, ae ne
potrasz |e| odmw czko c postaw na swom. By moze bosz s, ze |e ne spensz
31
proby, to zostanesz przez n odtrcona, a zatem powcgasz swo|e uczuca
postpu|esz zgodne z |e| zyczenem. Ponewaz |ednak robsz to wbrew wasne|
wo, bo brak c pewnoc sebe, mozesz atwo poczu wstrt czy wrcz nenaw do sebe
za to, ze ne zachowaa s zdecydowane rozzoca s na przy|ack, ktra tob
,manpuu|e".
|e brak pewnoc sebe doprowadza c w konsekwenc| (poprzez rzne sytuac|e) do
wcekoc, to mozesz s |e| pozby, wczc asertywne zachowane. I tak, |e stanowczo
odmwsz postpowana zgodne z zyczenam osb, ktre prbu| c do czego nakon, a
wc ne wykazesz s sab wo, to ne bdzesz maa
zadnego powodu, aby s potpa; unknesz rwnez pokusy potpana nnych za to, ze
zmus c do zrobena czego nechcanego.
Trenng asertywnoc, cho naezy do behaworanych |zachowanowych| metod
zwaczana zoc (ktrym za|memy s w nastpnym rozdzae), |est tez technk
emotywn. |e szczerze pragnesz odmw komu spenena |ego zyczena, mozesz
zmus s do mwena ,ne" tak dugo, az ne poczu|esz s dobrze, mmo z ne uega
namowom.
Zmuszane s do zachowana odmennego od tych, do ktrych przywyke, |est tu
gwnym eementem emotywnym. |ak stae podkreamy, ,emoc|onane" myene
,emoc|onane" dzaane s sne utrwaonym, opartym na pewnych uprzedzenach czy
nknac|ach zachowanam. Pod wpywem emoc| pragnesz, zeby co potoczyo s pewnym
torem czu|esz sn motywac|, by zachowa s w sposb, dzk ktremu uzyskasz to,
czego chcesz, abo unknesz tego, czego ne chcesz. Dzaa|c emoc|onane, dzysz
zdecydowane energczne do nawzana ub zerwana pewnego rodza|u kontaktw z
nnym osobam abo do stworzena ub unknca pewnych warunkw. Na te| same|
zasadze zmuszene s do zmany zachowana (szczegne wtedy, gdy przychodz to z
trudem) |est emotywn, dramatyczn form samoprzeksztacana. Tego rodza|u
emoc|onane zaangazowane |est czsto czc trenngu asertywnoc.
W RETB zawsze korzystamy czcowo ze stworzonych przez |.L. Moreno, a potem
przystosowanych do potrzeb terap przez Frtza Pera nnych praktykw psychoterap
postac, technk odgrywana r prb zachowana. Podczas gdy Moreno, Per nn stosu|
te technk gwne da osgnca przez pac|entw katharss - da ponownego przezyca
przez nch wczesnych doznan emoc|onanych - my stosu|emy |e gwne w ceu zmany
zachowan pac|entw.
Przypumy, ze chcesz stanowczo, ae bez zoc przecwstaw s komu sprawa c to
wek kopot. Osoba keru|ca two| grup terapeutyczn moze stara s nakon c,
zeby wyraz swo|e uczuca w take| sytuac|. Mozesz odgrywa samego sebe, podczas
gdy nny czonek grupy pode|me ro osoby, ktre| chcesz s przecwstaw. Po odegranu
te| sytuac| pozosta czonkowe grupy wyraz swo|e opne, ocena|c, czy mwe (1) zbyt
nepewne, (2) zbyt szczerze, (3) z wyrazn nechc czy wrcz nenawc zamast
spoko|ne| pewnoc sebe, czy tez (4) zupene wacwe stosowne do sytuac|. |e
wypade dobrze, to mog c popros, zeby odegra to |eszcze par razy, zeby popraw
szczegy zeby przywyk do takego sposobu mwena. |e wypade sabo, to mog
zaproponowa, zeby odegra to na par nnych sposobw, dopk ne tyko uda c s
wyraz to co czu|esz, ae tez zrob to tak, aby ma na|wksz szans osgn rezutat,
ktrego pragnesz.
|e wczysz sam, to mozesz odgrywa te sceny abo w myach, abo przed ustrem,
abo przed mkrofonem magnetofonu. Mozesz tez skorzysta z pomocy przy|acea ub
grupy przy|ac. Ne |est nezbdny psychoterapeuta an grupa terapeutyczna, chocaz
przekonasz s, ze czsto take otoczene |est pomocne, podobne |ak pomocna bywa da
aktora obecno rezysera czy nnych aktorw.
Tego rodza|u odgrywane r, |ake zaecamy w ramach RETB, obo|tne czy
przeprowadzane samodzene, czy z udzaem nnych osb, suzy ma ne tyko wyrazanu
tego, co czu|esz, ae rwnez pokaza c, ze naprawd sam wzbudzasz w sobe uczuce
zoc, a masz duzo epsze mozwoc wyboru. W weu rodza|ach psychoterap uwaza s,
ze |e czu|esz zo do kogo czy na co, to zanm bdzesz mg rozsdne rozwza
probem ub zachowa
s w dane| sytuac| rozsdne, mussz na|perw wyadowa w |ak sposb zo. Mozesz
zatem zacz s drze czy wrzeszcze na kogo, wa w poduszk (zastpu|c osob,
ktr masz ochot uderzy) abo w nny sposb dawa upust zoc.
32
|ak wykazamy w rozdzae II, badana knczne eksperymenty dostarczyy pokazne|
czby dowodw na to, ze m bardze| wyadowu|esz zo w powyzszy sposb, tym bardze|
ona narasta. RETB proponu|e przekonu|ce wy|anene tego z|awska. |e na przykad
ceowo obrazasz kogo, kto wyrzdz c krzywd abo |e tuczesz poduszk
przedstawa|c t osob, to wedug wszekego prawdopodobenstwa mysz sobe co
takego: ,On naprawd potraktowa mne ze nenawdz go. Me pownen by zachowa
s w tak sposb wobec mne. Mam nadze|, ze zostane mu to odpacone z nawzk!"
Wyraza|c w tak sposb uczuca, potwerdzasz swo|e rrac|onane przekonana na temat
osoby, ktra - |ak mysz - obraza c. ,Ona zachowaa s stuprocentowo ze". ,Ne
maa zadnego prawa popen takch bdw". ,|est pod gnd, skoro zachowaa s w
tak sposb". ,Zasugu|e na kar". By moze dawszy w ten sposb upust wrogoc,
przeanazu|esz to, co s rzeczywce wydarzyo czcowo wybaczysz nkrymnowane|
osobe |e| ,straszne" uczynk. Bardze| |ednak prawdopodobne |est, ze dane upustu zoc
roz|trzy c tyko spotgu|e w twoch oczach ,straszwy" charakter czynw osb, ktre
darzysz nechc czy nenawc, napena|c c teraz na przyszo |eszcze wksz
zoc na ne.
Nektre osoby, wyrazwszy zyczne czy werbane swo| nenaw do nnych (abo do
wata), dostrzega|, ze zroby z gy wdy, uspoka|a| s czu| |uz tyko rozczarowane
przykro z powodu newacwego potraktowana przez nnych. |ednakze wkszo udz
zda|e s potwerdza w ten sposb sw| rrac|onany pogd, ze nn absoutne ne pownn
odnos s do nch ze ze ze czyny oznacza|, ze osoba, ktra s ch dopuszcza, |est
cakowce za. Paradoksane, m bardze| osoby take da| upust zoc, m bardze| |
,odreagowu|" (przypomna|c sobe przezywa|c na nowo |ake dawne przezyca, ktre
| wywoay), tym sne| ch ona ogarna tym bardze| wzrasta prawdopodobenstwo, ze
rozzoszcz s w przyszoc, kedy spotka ch |aka nesprawedwo. A wc chocaz od
czasu do czasu pomagamy udzom w ramach RETB uzewntrzn nagromadzon w nch
zo (mwc m, by na przykad nagada do suchu komu z grupy terapeutyczne|)
wyraz rytac| nezadowoene z zachowana, nnych osb, to prawe zawsze staramy s,
by dostrzeg, ze to |m sam wywou| w sobe zo ze ma| nny, epszy wybr.
RETB kadze szczegny nacsk na to, zeby - kedy uwazasz, ze nn traktu| c
neadne - zda sobe spraw ze swych gnewnych uczu, |e masz takowe, przyzna s
sam przed sob, ze |e w sobe wzbudze odrzuc wszystke te ,pownen" ,mus", za
pomoc ktrych |e wywou|esz. Dzk temu, zamast zoc, mozesz na konec poczu
rozczarowane smutek by moze zdecydu|esz s racze| na wyrazene tych zdrowych nz
nezdrowych uczu negatywnych.
RETB zadn mar ne odmawa c prawa do snych uczu, czne z negatywnym;
przecwne - zachca c, zeby |e sobe uwadama, ,nawzywa z nm kontakt"
przesta s ch wypera. Pokazu|e c, |ak odrzna zdrowe uczuca strapena
nezadowoena od nezdrowych uczu zoc gnewu. Uczy c, |ak zachowywa te
perwsze |ak pozbywa s tych drugch. Da|e c wybr tego, czy - a |e tak, to |ak -
wyraza te uczuca wobec
nnych. Bez wzgdu na to, |ak s czu|esz, epe|, by szczerze przyznawa s do tych
uczu. |ednak przyznane s ne oznacza aprobaty. Ne |est tez rwnoznaczne z ch
wyrazanem. Lepe| bdze, |e bdzesz w pen aprobowa wyraza nektre ze swoch
prawdzwych uczu. Ae ne wszystke!
Rozdzia 1
Pozbywane s zoc za pomoc zmany zachowana
PODOBNIE |AK UCZUCIA przy|emne zaburzena emoc|onane zwzane s z czstym
powtarzanem tych stanw psychcznych. Cwczysz ze samopoczuce po pewnym czase
automatyczne czu|esz s tak.
W przypadku zoc czsto ,zauwazae" w dzecnstwe, ze nn traktu| c ,nedobrze"
mwe sobe co takego: ,Ne wono m traktowa mne tak nedobrze!" Potem czue
zo wcekae s na nch.
Po pewnym czase cgego ,wczena" tych przekonan rrac|onanych zacze
automatyczne werzy, ze absoutne mussz by ,dobrze" traktowany, a przekonane to
stao s eementem two|e| ozo zycowe|. I tak, kedy zaczynasz od spostrzezena:
,Potraktowa mne ze" doda|esz do tego przekonane rac|onane: , szkoda, ze do tego
33
doszo", to czu|esz zdrowy smutek rozczarowane. |e natomast dodasz do tego
przekonane rrac|onane: ,Ne wono m mne tak traktowa!", to zwyke wpadasz we
wceko.
RETB pokazu|e, ze kedy stane s twom zwycza|em odczuwane zoc dzaane pod |e|
wpywem, to znaczy to, ze nabrae rwnez zwycza|u myena rrac|onanego. A wc |e
chcesz zmen swo|e zwycza|owe zachowana, pownene rwnez zmen sw| sposb
myena, ponewaz |edno dze z drugm w parze.
Ae RETB pokazu|e tez, ze tak |ak two|e my wpywa| na two|e uczuca zachowana,
tak rwnez zachowana uczuca oddzaywa| sne na two|e my. Daczego? Datego, ze
u nas, udz, stne| take wane sprzzena: zachowu|emy s zgodne z tym, co mymy,
a mymy zgodne z tym, |ak s zachowu|emy.
Przypumy, ze przezywasz czke chwe, uczc s gra w tensa, ponewaz czu|esz s
gorszy od nnych czynsz sobe wymwk, ze ne robsz zadnych postpw. Mmo tego
mozesz zmusza s do codzenne| gry bez wzgdu na wynk. Chocaz negatywna opna o
wasnych mozwocach poczuce nzszoc bd c zapewne przeszkadza w doskonaenu
ume|tnoc, to prawdopodobne ne sparazu| c na tye, zeby w oge ne mg gra.
Tumc swo|e uczuca ch wycofana s, mozesz zatem dae| wytrwae wczy. W
rezutace zacznesz po pewnym czase gra epe|, a w koncu by moze zupene neze.
Wtedy sam dostrzezesz, ze potrasz gra dobrze. Zyskasz przekonane poczuce czego,
co Abert Bandura nazywa samoprzydatnoc.
Zmusza|c s - wbrew wasne| opn o bezceowoc tych staran - do daszego
trenngu, mozesz zatem zmen swo| negatywn postaw pozby s spowodowanych
pocztkowym nepowodzenam zaburzen emoc|onanych. Prawdopodobne udaoby c s
osgn to duzo szybce| skuteczne|, gdyby rwnoczene za| s odkrywanem
kwestonowanem swoch rrac|onanych przekonan, zgodne z ktrym mussz gra dobrze
w tensa |este gorszy od nnych, |e tego ne potrasz. Ae tak |ak two|e przekonana
wpywa| na two|e zachowana, tak tez zachowana wpywa| na two|e przekonana. Masz
zatem mozwo wyboru - mozesz pracowa |ednoczene nad zman zarwno swych
przekonan, |ak zachowan abo nad zman tyko |ednych czy drugch, bowem zmana
dowonego z tych eementw pocga za sob zman drugego.
RETB zachca do wyboru obu tych drg, ponewaz ne ograncza s ona |edyne do
opsanych w poprzednch rozdzaach metod zmany sposobu myena uczu, ae
obe|mu|e tez pewne metody aktywno-dyrektywne, z ktrych korzysta s w ceu zmany
zachowan. I tak terapa ta zyskaa sobe pewn saw dzk temu, ze w |e| ramach
zapocztkowano wyznaczane pac|entom aktywnych - n vvo (odnoszcych s do ch
zyca) - zadan domowych. Sprowadza s to do tego, ze da|emy reguarne naszym staym
kentom zadana domowe, ktre ma| m pomc w przezwyczenu probemw
emoc|onanych. Takego wyznaczana zadan domowych mozemy tez nauczy cebe.
Korzysta|c z naszego przykadu, zazmy, ze czu|esz zo do |oan |acka za to, ze
wycofa s z umowy, ze w zwzku z tym zwrce s po pomoc do terapeuty
stosu|cego RETB. Two|e perwsze zadane domowe mogoby poega na tym, ze masz
podtrzyma kontakty z nm, pracu|c |ednoczene nad wyemnowanem swe| zoc. |e
bowem z powodu zoc do nch natychmast zerwesz z nm stosunk towarzyske, to
bdze to czym w rodza|u zamana obetncy.
Twom perwszym ceem moze by powstrzymane |acka |oan przed daszym neadnym
traktowanem c. Oczywce ce ten mozesz atwo osgn, zrywa|c z nm stosunk, ae
chcesz tez przecez czu racze| zdrowe rozczarowane rytac| nz nezdrow wceko na
nch. A wc |e zerwesz stosunk z nm (a takze z nnym osobam, ktre c ,zoszcz"),
to ne zrobsz nc da poprawena swo|ego wasnego zachowana samopoczuca. Bdzesz
s nada zoc!
|ak zauwazymy wczene|, unkane ,nesprawedwych" osb nemych sytuac| ne
przyczyn s w na|mne|szym stopnu do zmany two|e| ozo zycowe|, ezce| u podstaw
ogarna|ce| c wobec takch osb w takch sytuac|ach zoc. A zatem bdzesz nada
wceka s, kedy napotkasz nne trudnoc. |e |ednak uznasz za zadane domowe
podtrzymane w |akm stopnu stosunkw z osobam, ktre potraktoway czy traktu| c
nesprawedwe, |e nada ne bdzesz s zoc na ne za to, co c zroby, to bdzesz
rzeczywce mg popracowa nad zman swoch wzbudza|cych zo przekonan
rrac|onanych, na pewno uda c s przeksztac |e w znacznym stopnu.
Zadane to moze skada s z dwch rznych czc: dzaana (podtrzymana stosunkw
z |ackem |oan) myena (zmany opn o nch). W RETB przedkadamy nad nne zadana
34
domowe te, ktre ma| charakter zarazem behaworany ozoczny, ponewaz dzk
temu dwustronnemu pode|cu mozesz pracowa |ednoczene nad rozwzanem swoch
probemw emoc|onanych behaworanych (,zachowanowych") uczy s, |ak
zmne|sza zo prze|awa|c s zarwno w twoch myach, |ak dzaanach.
W weu sytuac|ach zoc towarzyszy nepok|. Czsto zocsz s, ponewaz nepoko c
my o stawenu czoa osobom, ktre zachowu| s nesprawedwe czy neuczcwe, a
zoszczenem s pokrywasz uczuce bezradnoc po|awa|ce s nerzadko wraz z
nepoko|em. Tak oto mozesz wykorzystywa zo da uspoko|ena wasnego sumena,
stwarza|c sam przed sob pozory, ze robsz co, zeby zapanowa nad sytuac|.
Zadana domowe n vvo (odrabane na zywo) pomog c rozwzywa na wee sposobw
wza|emne sptane probemy zoc, nepoko|u depres|. |ak |uz wspomnemy wyze|,
|edno z nch poega na pozostanu w neprzy|emne| sytuac| uporanu s ze swom
zaburzonym uczucam. |e na przykad nepoko c rozmowa z |oan |ackem o ch
neadnym potraktowanu cebe, to mozesz s zmus do omwena na|perw |akch
drobne|szych przewn, ktrych dopuc s twom zdanem wzgdem cebe. Mozesz
wspomne o takch sprawach |ak to, ze ne spotka s z tob czy ne zadzwon, mmo ze
obeca to zrob, abo ze pozwaa sobe na ostr krytyk twoch poczynan. Ponewaz
zacznesz w ten sposb porusza neprzy|emne tematy, moze by c
atwe| prze| od takch drobazgw do omwena sprawy wycofana s przez nch z
umowy bez do|mu|cego uczuca nepoko|u.
Mozesz rwnez sprbowa rozpraw s z nka|cym c uczucem wny z powodu tego,
ze |este zy. Wystarczy, by uwadom sobe, ze - |ak kazdy czowek - masz prawo
odczuwa zo. A zatem |e masz napady zego humoru z powodu zachowana |oan
|acka, to przyzna|c, ze zoszczene s |est bezsensowne,
a nawet gupe, mozesz mmo to akceptowa sebe uwaza, ze byna|mne| ne |este
gup osob. W take| sytuac| bdze c duzo atwe| zakwestonowa swo|e przekonana
rrac|onane, ponewaz mozesz s do nch przyzna bez obawy, ze bdze to rwnoznaczne
z przyznanem s do gupoty.
Take behaworane prace domowe pomog c staw czoo przykrym dowadczenom
zachowa s rac|onane w trudnych sytuac|ach. Przekonasz s wwczas, ze mmo
nepowodzen mozesz we szczwe zyce. Nabera|c dyscypny, ktre| wymaga| te
wczena, zwkszasz tym samym swo| odporno na nepowodzena. To tez c pomaga,
ponewaz zaburzena emoc|onane - zo, nepok|, depres|a - wynka| czsto z nske|
odpornoc na nepowodzena. Mmo to nada moze nepoko c perspektywa konfrontac|
z km, bo bosz s skrpowana, |akm napenaby c zasadncza rozmowa z t osob.
Dobre zadana domowe pomog c wytrwa w neprzy|emnych sytuac|ach znos |e do
czasu, kedy bdzesz mg |e skuteczne zmen. Pomog c one rwnez decydowa s na
krtkotrwae wyrzeczena da dugotrwaych korzyc, |ak choby wtedy, kedy zmuszasz s
do neme| da cebe rozmowy z |akm osobam po to, by skon |e do traktowana c z
wkszym szacunkem. Im wce| przeprowadzsz wczen tego rodza|u, tym bardze|
zwkszysz swo| odporno na nepowodzena, co z koe ogranczy two| skonno do
wybuchana zoc popadana w depres|.
RETB wykorzystu|e rwnez opracowan przez B.F. Sknnera technk wzmacnana abo
warunkowana. Ta metoda kerowana sob opera s na zasadze kary nagrody. Poega
ona na tym, ze nagradzasz s w |ak sposb (na przykad fundu|c sobe uubon potraw
czy sprawa|c sobe nnego rodza|u przy|emno) za zachowana pozdane, natomast
karzesz za rezygnac| z takch zachowan.
Stosowane kar, podobne zreszt |ak wzmocnen czy nagrd, ne |est tym samym, co
potpane s czy drczene za ze zachowana. Wprost przecwne! Karzesz s za
nepozdane dzaana po to, by pomc sobe |e zmen. Natomast obwnane s
potpane za ,ze" czyny moze w rzeczywstoc popycha c do daszego postpowana w
tak nepozdany sposb.
Prace Sknnera s czsto ostro krytykowane, ponewaz psychoterapeuta behaworany
moze manpuowa udzm, nakana|c ch za pomoc wzmacnana do robena rzeczy,
ktrych ne chc rob. Istotne, wadze mog naduzywa te| technk w me|scach, nad
ktrym sprawu| pen kontro, takch |ak szptae, szkoy wzena. |ednak w te| postac,
w |ake| wykorzystywane |est w RETB, warunkowane operacy|ne skada s gwne z
procedur kerowana sob abo samokontro w neprzewdzanych sytuac|ach. Kenc,
ktrzy chc zmen obraca|ce s przecw nm zachowana, a w szczegnoc narzuc
sobe pewn dyscypn, co w normanych warunkach |est nezwyke trudno zrob,
35
zgadza| s na udza w terap, ktre| |ednym z eementw |est wykonywane
wyznaczonych zadan, na wzmocnena pozytywne (nagrody), ktrych dostarcza s m
tyko wtedy, kedy wykona| te zadana w zadowaa|cy sposb. Zgadza| s rwnez na
pewne kary, ktre spotyka| ch, kedy ne wykonu| tych zadan.
Zasady samokerowana stosu| s rwnez do osb, ktre zawera| pewnego rodza|u
umow z samym sob. Psarze artyc od stuec wyznacza| sobe mnman o czasu,
ktr musz powc codzenne swo|emu rzemosu, dopero po przepracowanu tych
obowzkowych godzn pozwaa| sobe na |edzene, ektur czy rozmowy z przy|acm.
Mony udz zmusza| s do przestrzegana dety, zmudnych wczen zycznych czy
nnych neprzy|emnych zadan, ustaa|c sobe z wasne| wo kary, ktre stosu| wobec
sebe, |e ne dotrzyma| zawarte| z samym sob umowy.
Da zustrowana, w |ak sposb stosu|e s w RETB samokontro w neprzewdzanych
sytuac|ach, wyobrazmy sobe, ze codzenne kwestonowane przekonan rrac|onanych
odrabane nnych zadan domowych przychodz c z trudem. W take| sytuac| mozesz
zawrze ze sob umow, a nawet - |e zechcesz - spsa |, formuu|c |asno
precyzy|ne |e| postanowena. |ako nagrod (wzmocnene) za wykonywane wyznaczonych
sobe wczen mozesz wybra |akkowek czynno, ktr szczegne ubsz,
wynagradza s kazdego dna, kedy powcsz ustaon z samym sob o czasu na
odrabane pracy domowe|. |e natomast ne dotrzymasz postanowen te| umowy, mozesz
s ukara (pozbawa|c s |ake| przy|emnoc abo wykonu|c prac, ktre| wy|tkowo
ne ubsz).
Czasam mozesz szuka pomocy nne| osoby, ktra pnowaaby, zeby wywzywa s z
umowy. Ro takego kontroera zapewne chtne przy|me bsk przy|ace czy koega. Tak
ukad da c gwaranc|, ze bdzesz sprawedwe nagradza s kara, co ma kuczowe
znaczene da samokontro w neprzewdzanych sytuac|ach.
Ne proponu|emy zadnych konkretnych nagrd an kar, ponewaz zakres udzkch
upodoban awers| |est bardzo szerok. Ogne borc, nagrody pownny by praktyczne
atwo dostpne. A zatem |e za kazdym razem, kedy odrobsz prac domow, bdzesz
wynagradza s p|cem z partnerk do zka, ona moze przesta uwaza to za za|ce
przy|emne. A tobe tez moze s to sprzykrzy z nagrody sta s przykrym obowzkem
(wynka|cym z umowy)!
Kary, podobne |ak nagrody, stosu| rozsdne z umarem. Zbyt surowe abo trudne do
wyegzekwowana ne na wee s zdadz.
Kar moze by na przykad pozbawane s na |ak czas prawa ogdana teewz| czy
czytana. Moze n tez by |ak dodatkowy czar czy utrapene, take |ak koneczno
z|edzena potrawy, ktre| ne ubsz.
|e chcesz, mozesz opracowa spec|any system kar nagrd. I tak, |e wyznaczasz
sobe prace domowe przez wszystke dn tygodna, to na |ego konec mozesz da sobe
spec|an nagrod, tak |ak choby p|ce na koac| do dobre| restaurac|. |e natomast
ne dotrzymae umowy ne odrabae prac domowych, mozesz wyznaczy sobe bardze|
dokuczw kar, tak |ak wstawane przez cay tydzen o godzn wczene|, nz masz to w
zwycza|u.
Powtrzmy, na czym poega rznca mdzy kar a samopotpenem. Mozesz kara
zwerzta aboratory|ne za to, ze wybera| z drog w abrynce, ponewaz chcesz pomc
m w ten sposb odkry drog wacw. Z pewnoc |ednak ne bdzesz na ne krzycza,
ubza m an ch b, |e ne zareagu| wacwe.
Dopk przyweca c my: ,Chc pozby s zoc", dopty |e| ogcznym nastpstwem
moze by my: ,A ponewaz |est m tak czko uwon s od ne| tak trudno |est m
pracowa nad |e| pozbycem s, to chc znaez kar, ktra m w tym pomoze". |e
bdzesz stosowa tak formu, to ch zaakceptowana kary przewaza bdze nad chc
uchyana s od narzucena sobe samodyscypny w ceu pozbyca s zoc. Chtne
wyznaczysz sobe pewn kar po to, by pokona nech do wyrzeczen, |ake wz s z
narzucenem sobe dyscypny.
Kedy natomast, zamast kara, potpasz s, to mwsz sobe: Musz pozby s zoc
zmus do odrobena pracy domowe|! |e ne zrob tego, co musz zrob, to ne tyko
ukarz s, ae tez upokorz za to, ze ne dotrzymaem sowa danego samemu sobe". W
takm wypadku umowa z samym sob zawera destrukcy|ne musz prowadzce do
samopotpena konsekwenc|e tego przymusu. Zamen przymus na preferenc|.
Czsto |ednak zachowu|esz s berne, ponewaz normane pode|mowane ryzyka wyda|e
c s zbyt ryzykowne. Take postrzegane sto|cych przed tob wyzwan berze s std, ze
36
nadmerne obawasz s utraty aprobaty nnych osb. Mmo tych obaw mussz czasam
zaryzykowa utrat rzeczone| aprobaty po to, by zyska swobod proszena o to, czego
chcesz. Na|perw edz kwestonu| przypadk unkana ryzyka, a potem wcz bardze|
asertywne posunca.
A oto nektre spord popuarnych wczen asertywnoc wykorzystywanych przez RETB,
do ktrych pod|ca zachcamy c:
Pode|mowane konkretnego ryzyka. Pomy o paru rzeczach, ktre chcaby zrob, ae
zwyke za bardzo bosz s datego ngdy ne robsz, takch |ak zdane wymany ze
przyrzdzonego dana w restaurac|, noszene za bardzo rzuca|cych s w oczy czc
garderoby, |edzene kanapk w autobuse czy w metrze, podnesene rk w obecnoc
cznego audytorum zadane pytana, ktre nnym moze wyda s gupe, czy o
powedzenu komu bez zoc, ze ne podoba c s |ego czy |e| zachowane.
Zaryzyku| odrzucene, proszc o co. Pomy o czym, czego bardzo chcesz, na przykad o
|ake| szczegne| potrawe, o tym, by kocha s z km abo by kto podrapa c po
pecach - O czym, co, |ak sdzsz, spotka s z chodn odmow. Zaryzyku| popro o to
kogo spord przy|ac, zna|omych czy koegw. Kedy c odmw, postara| s mmo
wszystko nakon t osob do spenena two|ego zyczena. |e c s ne uda, sprbu|
znowu
po |akm czase.
Zaryzyku| odmw. Wyberz co, czego zwyke ne ubsz rob, ae czsto robsz, zeby
spraw przy|emno nnym. (Moze to by wy|ce do restaurac|, uprawane moc w |ak
szczegny sposb abo prowadzene dugch rozmw) wadome pode|m| ryzyko
odmwena w tym udzau. Czasam mozesz nawet odrzuc tak propozyc| negrzeczne,
po to tyko, by zwkszy to ryzyko. Abo, co |est |eszcze epsze, odmawa| uprze|me, ae
stanowczo, mmo ze kto ne usta|e w prbach nakonena c do zrobena tego, czego
chce.
Zrb co absurdanego abo ,przynoszcego wstyd". |ak napsamy w poprzednm
rozdzae, mozesz wykonywa pewne wczena, ktrych ceem |est zwaczane wstydu.
Pomy o czym, czego pubczne zrobene wyda|e c s gupe zrb to, mmo z ,przynos
to wstyd" abo |est ,zenu|ce". Takm czym moze by pewane na cae gardo na ucy.
Abo ,prowadzene", nczym psa czy kota, banana na smyczy. Abo noszene na gowe
przepask z zatkntym za n wekm ztym prem. Abo poproszene staruszk, zeby
przeprowadza c przez uc.
Opowada| o tym, |ak zawae wazn spraw. Ceowo ,nawa" przy reazac| |akego
waznego zadana postara| s, zeby dowedzao s o tym wee osb. Gra|c na przykad
w pk nozn, poda| umyne do zawodnka z przecwne| druzyny. Przemawa|c
pubczne, zaczn| s |ka abo zacna. Mw nnym, ze obae
egzamn, ktry w rzeczywstoc zdae.
Dopomna| s o swo|e prawa spoko|ne. Nektrzy propagatorzy trenngu pewnoc sebe
s zagorzaym zwoennkam metody, ktr da s okre |ako ,wacz berz co two|e",
zapomna|c, ze czsto epszym sposobem uzyskana tego, czego s pragne, |est spoko|ne
chodne rozegrane sprawy. |e czu|esz na kogo
zo wdzsz, ze to ty - a ne on czy ona - wywoae t zo, to epe| zrobsz, |e
postarasz s | stum przecwstaw s te| osobe chodno zamast z wcekoc. Los
Brd doradza|c, |ak uozy sobe epe| wspzyce z partnerk (partnerem), suszne
zauwaza: ,Ne obchodz mne, co czu|esz - ne mussz tego rozcga na obszar sowny.
Mozesz to wyczy rozmawa |z partnerem| spoko|ne". Postpu| zgodne z t rad, a
przekonasz s, ze w wkszoc wypadkw uda c s osgn wce|, nz gdyby
,wygarna" partnerow, co o nm mysz.
Odwazna konfrontac|a. |ak wspomnemy wyze|, wrogo przemoc wynka| czsto z
braku odwag. Bosz s upomne o swo|e abo zwrc nnym uwag na ch bdy. Potem,
czu|c do sebe nenaw z powodu okazane| saboc, robsz s zy agresywny wobec
tych, wobec ktrych wykazae s saboc.
A mozesz przecez przecwstaw s odwazne osobom, z ktrym s ne zgadzasz.
Czsto do|dze do konktu, ae przyna|mne| przedstawsz swo|e stanowsko otwarce
wczene| czy pzne| zna|dzece |ake rozwzane. |e zatem bdzesz odwazne
przecwstawa s tym, z ktrym s ne zgadzasz czy zasadnczo rznsz, powstrzymu|c
s przy tym od wpadana w zo od sownych czy zycznych atakw, to pokazesz w ten
sposb, ze s ne bosz, ze starasz s przeforsowa swo|e zdane w rozsdny sposb ze
37
zatem two|a opna zasugu|e na powazne rozpatrzene by moze uda s wam osgn
komproms.
|ak skon s do tego rodza|u bezporedne| konfrontac|? Przekonu|c sebe, ze mozesz
zne sprzecw neuprze|mo ze nawet |e nn c ne ub, to ty sam ne mussz
zyw do sebe nechc. Wtedy bdzesz mg do atwo zmus s - tak |est, zmus
s! - do stawena czoa oponentom. Bez wzgdu na to, |ak boesne bdze to da cebe
pocztkowo, pamta|, ze unkane konfrontac| |est na og bardze| boesne, a b ten
utrzymu|e s duze|!
Odgrywane scen konktw. Robert Abert Mchae Emmons wy|ana| szczegowo, |ak
terapeuc mog pomc pac|entom, zwaszcza szuka|cym sposobw poko|owego
rozwzywana konktw mazenskch, poprzez nscenzowane sytuac|, w ktrych ucz s
on zachowywa ne agresywne, ecz asertywne. Mozesz wczy to bez pomocy terapeuty,
proszc kogo z przy|ac, by zechca odegra z tob scen sprzeczk, przy|mu|c ro -
powedzmy - szefa czy zony (mza). Ustace konkretny temat sprzeczk to, co masz rob
ty, a co tw| przecwnk. Popro nnych przy|ac, zeby przygda s przysuchwa te|
scene, a potem | skomentowa. Odegra| | na nowo, poprawa|c to, co skrytykowa.
Takze tym razem wysucha| uwag krytycznych zastosu| s do nch. Powtarza| to az do
skutku, to znaczy do momentu, w ktrym bdzesz stanowczo, ae bez adu zoc bron
swego zdana. Mozesz rwnez nagra t rozmow przesucha | pzne|.
Wczene|sze przygotowane. |ak wskazu| George Bach Herb Godberg, domagane s
poszanowana naszych praw poega czsto na przygotowanu s z gry na koneczno
poradzena sobe z osobam stosu|cym wobec nas agres| abo okazu|cym nam
ekcewazene poprzez przecgane |akch spraw, opeszao czy netermnowo. I tak na
przykad przy|acka moze me zwycza| neprzychodzena czy spznana s na umwone
z tob spotkana. W take| sytuac| ustaasz bardzo precyzy|ne zasady, take |ak: ,|e ne
po|awsz s do dzeste| trzydzec ne zadzwonsz, to sama p|d do kna". Kedy |ednak
ustanowsz take reguy, traktu| |e powazne postpu| zgodne z nm.
Wyrazne odrzna| asertywno od agresywnoc*. Abert Emmons, dc adem
pewnych wczene|szych obserwac| poczynonych przez Arnoda Lazarusa przeze mne,
podkrea| koneczno wyraznego odrznena zachowan asertywnych od agresywnych.
|ak psz Arnod Lazarus Aen Fay: ,Asertywno poega na za|cu stanowska,
przecwstawenu s nerozsdnym zdanom abo proszenu o to, czego chcesz.
Agresywno poega na stamszenu druge| osoby. Asertywno |est pozytywna,
agresywno negatywna". Do gwnych rznc mdzy zachowanam neasertywnym,
asertywnym agresywnym naez nastpu|ce:
Zachowane neasertywne: Chcesz czego, ae ne wyrazasz tego szczerze abo ne czynsz
zadnych wacwe staran, aby to osgn. Ucekasz s do porednch, poowcznych, neco
neszczerych dzaan. Czsto ne przyzna|esz uczcwe sam przed sob, czego chcesz, a
czego ne. Nepotrzebne powstrzymu|esz s przed dzenem do zaspoko|ena nektrych
spord swoch podstawowych potrzeb, a nawet odmawasz ch sobe. Czu|esz nepok|
zo, masz pretens|e do caego wata.
Zachowane asertywne: Chcesz czego, uczcwe przyzna|esz sam przed sob, ze tego
chcesz starasz s to osgn. Postpu|esz z nnym otwarce, chocaz ne zawsze
u|awnasz w pen, czego pragnesz; uporczywe dzysz do tego, zeby to uzyska. Czu|esz,
ze dzaasz da swo|ego dobra masz uznane da samego sebe. Znasz swo| warto.
Szanu|esz wartoc cee nnych osb, ae czsto preferu|esz swo|e wasne. Zachowu|esz s
aktywne wyrazce.
Zachowane agresywne: Czu|esz zo do nnych za to, ze przeszkadza| c w osgncu
ceu czsto, zamast stara s dosta to, czego chcesz, prbu|esz ch pognb. |este
wce przekonany, ze ne wono m psu c szykw ze ne pownn tego rob. Emoc|e
wyrazasz szczerze, ae w neodpowedn sposb, co czsto przeszkadza c w osgncu
tego, czego oczeku|esz od nnych. Zachowu|esz s aktywne pewne, domagasz s
uznana twoch praw, ae kosztem nnych. Mwsz otwarce to, co mysz, ae zdarza s, ze
przesadzasz z tym. Czsto czu|esz s epszy od nnych masz skonno do potpana ch.
Moze c rwnez doskwera poczuce wny z powodu |awne wyrazane| zoc.
|e bdzesz wyrazne odrzna te trzy rodza|e zachowana zamast zakada, ze mozesz
wybera |edyne mdzy neasertywnoc (brakem pewnoc sebe) a agresywnoc, to
mozesz nauczy s postpowa naprawd asertywne zachowywa odpowedzane
wzgdem sebe nnych. Przekonu| do tego Arthur Lange
Patrca |akubowsk oraz nn praktyku|cy RETB terapeuc.
38
Postpowane asertywne. Do nakreonych przez Langego |akubowsk oraz przez |anet L.
Wofe eementw postpowana asertywnego naez take oto zachowana: Wyraza|c
nech do zrobena czego, odmawa| zdecydowane. Mw bez ogrdek, ze s na to ne
zgadzasz, ne pozostawa| decyz| w te| sprawe komu nnemu. Ne usprawedwa| s, ae
tez ne przy|mu| postawy wo|owncze|. Mw gono wyrazne, stanowczym tonem. Unka|
|czena bagana z |edne|, a ostrych sw oskarzen z druge| strony. Odpowada| szybko
|ak na|krce|, bez dugch pauz przerw. Stara| s skon nnych, by traktowa c dobrze
sprawedwe, a kedy tego ne rob, zwr m na to uwag. Ne naega| |ednak zbyt mocno
an ne nakazu| m tego. Kedy kto popros c o zrobene czego, co uwazasz za
nerozsdne, popro o wy|anene wysucha| go cerpwe uwazne. |e bdze to
mozwe, zaproponu| nne dzaane czy rozwzane, ktre sam by zastosowa. Wyraza|
swo|e uczuca szczerze, bez unkw nedomwen, ae ne napada| na rozmwc ne
stara| s usprawedwa w napastwy sposb. Kedy wyrazasz nezadowoene ub rytac|,
stara| s powedze, co konkretne c s ne podoba. Ne ataku| te| osoby, ne uzywa|
eptetw okrea|cych |e| charakter ne mw an ne sugeru|, ze z takego czy nnego
powodu zasugu|e na potpene! Pamta|, ze epe| |est uzywa stwerdzen zaczyna|cych
s od ,|a" nz od ,ty" czy ,pan", ae me| na uwadze fakt, ze te perwsze tez ne s
panaceum na wszeke kopoty. Nektrzy terapeuc zaeca| przy uczenu s asertywnoc
wypowedz typu ,|a", ae nn, |ak Arnod Lazarus Davd D. Hewes, wskazu|, ze rwnez
one mog by pene nezdrowe| zoc, podczas gdy odpowedno sformuowane wypowedz
typu ,ty" czy ,pan" s |e| pozbawone. I tak, |e na przykad masz zastrzezena do sposobu
zachowana s sprzedawcy, mozesz ze zoc powedze (uzywa|c stwerdzena typu
|a"): ,Irytu|e mne, ze zachowu|e s pan w tak sposb, kedy chc, zeby pokaza m pan t
koszu". Z druge| strony mozesz powedze bez zoc (uzywa|c stwerdzena typu
,pan"): ,Wyda|e s pan dzsa| ne w humorze. Wo, zeby pan s neco rozchmurzy".
Lazarus, uzywa|c stwerdzen typu ,ty", ,pan", stara s wyraz zrozumene da rozmwcy,
a nawet przekaza w nch dodatne wzmocnene. A zatem korzysta| z wypowedz
zaczyna|cych s od ,|a", ae ch ne przecena|.
Stopne asertywnoc: Marowe H. Smaby Armas W. Tammnen wskazu|, ze stne|
rzne stopne asertywnoc ze s one odpowedne w rznych sytuac|ach abo w
stosunkach z rznym osobam. Postpu|c z mnman asertywnoc, trwasz po prostu na
swo|e| pozyc| ne pozwaasz nnym wykorzystywa s - na przykad wtedy, kedy stosz
w koe|ce, a kto prbu|e wzn s przed cebe, ty za ruchem gowy czy gestem rk
wskazu|esz mu me|sce na koncu koe|k.
Z nastpnym pozomem asertywnoc mamy do czynena wtedy, kedy uzna|esz
wprawdze czy| punkt wdzena rozumesz |ego uczuca, ae stanowczo, cho bez zoc,
trwasz przy swom zdanu. I tak |e przy|ace chce, zeby skama w |ego nterese,
mwsz: ,Rozumem, co czu|esz daczego chcesz, zebym to zrob. Wem tez, ze bdzesz
bardzo zawedzony, |e c odmw, ae ne chc tego zrob, bo uwazam, ze sam s
przez to wpaku| w kopoty, wc woabym, zeby mne o to ne pros. Prawd mwc,
czu| s troch zazenowany, ze o to poprose".
|eszcze wyzszy pozom asertywnoc - nazw|my | ,asertywnoc przetargow" -
poega na tym, ze wprawdze, tak |ak poprzedno, trwasz przy swom, ae prbu|esz
spo|rze na przedmot rozmowy z punktu wdzena druge| osoby znaez |ake
kompromsowe rozwzane. I tak mozesz powedze przy|aceow, ktry nakana c do
kamstwa: ,Rozumem, co czu|esz daczego chcesz, zebym to zrob. Wem tez, ze bdzesz
bardzo zawedzony, |e c odmw, ae ne zrob tego, bo sam mog s przez to
wpakowa w kopoty. Wdzsz wc, co czu| wesz, daczego ne chc tego zrob. Ae
my, ze mog c pomc w nny sposb. Bd mw szczer prawd, ae zrob, co w
mo|e| mocy, zeby nakon tego faceta do przy|ca c. Bd mu cebe szczerze
poeca powem, ze chocaz brak c praktyk, ktre| wymaga ta praca, to masz do tego
duze zdonoc na|epe| zrob, |e da c t posad sam s o tym przekona".
|e bdzesz wczy te rzne stopne czy pozomy asertywnoc korzysta z nch w
zaeznoc od sytuac|, to bdzesz mg postpowa w odpowada|cy c sposb, a mmo
tego pozostawa w dobrych - ub nawet bardzo przy|aznych stosunkach - z nnym.
Wykonu|c opsane wyze| wczena, przestanesz wstydz s potpa za to, ze
czasam zachowu|esz s w sposb, ktry moze komu wyda s gup. Pode|mu|esz take
ryzyko w ramach RETB ne po to, zeby uraz nnych, sprzecw s konwenansom czy
strac przy|ac. Podkreasz korzyc, |ake da|e c pode|mowane tego ryzyka. Kedy
pode|mu|esz ryzyko, ne martwc s zbytno tym, co nn mog sobe pomye, to
39
zysku|esz wksz pewno sebe, przekonu|c s |ednoczene, ze ne dze|e s nc
strasznego. Uwadamasz sobe rwnez, ze |este w stane zne dezaprobat ze strony
rznych osb, cho moze c to ne sprawa szczegne| przy|emnoc. Uwazasz, ze nkt,
wczne z tob, ne moze c ponza, pomata tob czy ocena c |ako paskudn osob,
kedy robsz co, co ne podoba s nnym.
Ne twerdzmy byna|mne|, ze automatyczne pozbdzesz s cae| zoc stanesz s
osob, ktra bdze odczuwaa zdrowe nezadowoene ngdy ne wpadne we wceko,
kedy zdarzy s co nemego. |e bowem bdzesz nawet stae postpowa asertywne,
to tak mozesz nada pozosta osob wszc wszdze spsek przecwko sobe, osob,
ktra ne tyko atwo zna|du|e dzur w caym, ae rzuca s wrzeszczy, kedy zdarzy s |e|
co nemego. Twerdzmy natomast, ze czsto wzbudzasz w sobe zo, zachowu|c s
berne nepewne, sowem - neasertywne. |e zatem bdzesz wczy s w
asertywnoc - zda|c sobe spraw z tego, ze ne potrzebu|esz aprobaty nnych - to
bdzesz s zoc rzadze|.
RETB podkrea wag ksztacena, a zatem wykorzystu|e wee metod dydaktycznych, w
tym ektury, rodk audowzuane, wykresy dagramy, hasa oraz wzory przykady.
Gdyby zwrc s do mne o pomoc, bo przysparza c kopotw to, ze wcekasz s na
udz, ktrzy traktu| c neadne, to postarabym s przedstaw odpowedn da cebe
wzr ozo nezoszczena s. I tak, gdyby spzna s na ses|e terapeutyczne, ne
sucha, co do cebe mw, odmawa wykonywana zadan domowych abo w nny sposb
wykazywa opr przed uczenem s zman postawy, to postarabym s pokaza c, ze
zdecydowane ne podoba m s two|e zachowane, ae ze ne zoszcz s za to na cebe
ne potpam c.
Ne znaczy to byna|mne|, ze okazywabym spok| obo|tno wobec takch zachowan.
Przecwne - na|pewne| ne reagowabym w tak sposb. Powazne traktu| prac
terapeuty, wc gdyby na przykad ne sucha tego, co mw, starabym s nada usne
wykaza c two|e przekonana rrac|onane nauczy s, |ak |e wykorzen. Natomast na
pewno ne potpabym c ze zoc za to, ze mne ne suchasz.
Ne chcabym, zeby uzaezn s emoc|onane ode mne prbowa s zmen datego
tyko, ze |a tego chc. |ak wspomnemy wczene|, kedy otwarce krytyku|esz nnych za
ch wstrtne zachowane, to czsto zachcasz ch tym samym do obrony tego zachowana,
ponewaz kwestonu|esz ch prawo do postpowana w tak sposb. Gdyby natomast
pozwo m samym zastanow s nad tym, to by moze ne uwazaby, ze musz za
wszek cen zachowywa s zaczepne zmenby sam z sebe da sebe swo|e
postpowane. I podobne, |ako tw| terapeuta starabym s pomc c zmen two|e
zachowane da two|ego wasnego, a ne da mo|ego, dobra. W tym ceu starabym s
zachowywa tak, zeby dostarczy c dobrych wzorw do naadowana - |ako kto, czy|e
zachowane stanow kontrast z twom, kto, kto ukazu|e c poprzez ten kontrast
rrac|onano two|ego zachowana (zoc).
|ak |ednak mgby skorzysta z te| metody bez pomocy terapeuty suzcego wzorem
zachowana rac|onanego? Odpowedz |est prosta - zna|du|c wzory do naadowana w
swom otoczenu. Nestety, wkszo osb, z ktrym utrzymu|esz kontakty, byoby racze|
trudno zaczy do te| kategor. Prawd mwc, mog ch zoc zarwno drobazg, |ak
sprawy powazne. Zdarza| s |ednak wy|tk, |ak choby nezwyky przy|ace, przy|acka
czy nauczyce, krewny czy koega - osoby, ktre zdecydowane s pokonywa przykroc,
|ake nese z sob zyce, ktre stara| s wcea to postanowene w czyn. Rozmawa| z
nm.
Stara| s uczy od nch, |ak zachowa rozsdek spok| w obczu prawdzwych
nesprawedwoc. Obserwu| ch w dzaanu. Sprawdza|, czy mozesz wzorowa nektre ze
swoch uczu zachowan na ch uczucach zachowanach. Stara| s znaez take osoby w
kszkach nnych materaach bogracznych, gdyz teratura pena |est opsw osb, ktre
przezyway weke zawody, a nawet przeadowana, bez wpadana w nadmern zo
odczuwana morderczych nstynktw. Szuka| takch osb bdcych wzoram rac|onanych
postaw poznawa| ch zyce.
|est |eszcze par nnych behaworanych metod pozbywana s zoc, ktre RETB uwaza
za skuteczne. Opsu|emy |e krtko ponze|.
Wystawene s na wrogo: Moze pomc c wystawane s na wrogo podczas terap
grupowe|, w grupe samopomocowe| czy w normanym, codzennym zycu. Ne znaczy to,
ze zmen c wrogo sama w sobe; przecwne - czsto bywa ona zym wzorem. |e
|ednak bdzesz wczy, szczegne pod nadzorem terapeuty, |ak staw czoo wrogoc
40
nnych, to mozesz nabra w tym wksze| wprawy, a poza tym przy|rze s bze| swo|e|
wasne| zoc epe| zrozume |e| natur. |ak |uz wspomnemy, unkane neprzy|emnych
sytuac| czsto sprawa, ze borykamy s z uczucem zoc na nnych na samych sebe za
to, ze ne prbowamy rozwza probemu. O wee epe| |est wystaw s na czy|
zo, ne wpada|c samemu w gnew an w przygnbene.
Dzaana konstruktywne. |ak wykaza Andrew S. Wachte Martha Penn oraz weu nnych
badaczy, pene zoc skore do przemocy osoby czu| s wyobcowane, anonmowe
gnorowane. |e poczu| one - ty tez! - zwzek z |ak bardzo konstruktywne
dzaa|c grup abo powc s |ake| konstruktywne| sprawe, to mog dzk temu (ty
tez) pozby s poczuca wyobcowana anonmowoc oraz zoc. Wczesne warunkowane.
Vctor Denenberg M.|. Zarrow prze- prowadz szereg fascynu|cych eksperymentw na
wezo urodzonych myszach, z ktrych cz wychowyway szczury, a cz naturan, mys
rodzce. Okazao s, ze ,myszy wychowywane przez szczury byy czsze nz myszy z
grupy kontrone| |wychowywane przez myszy|. Wykazyway s one rwnez mne|sz
aktywnoc w terene otwartym woay przebywa w towarzystwe szczurw nz nnych
myszy. Na|cekawsze byo |ednak to, ze w typowe| sytuac| na rngu ne zdradzay ochoty
do wak". Stanowo to zupene przecwenstwo zachowan myszy z grupy kontrone|,
wychowywanych przez rodzone matk, ktre czsto angazoway s w wak, wadczc o
tym, ze ,naturan" skonno myszy do wak mozna znaczne zmne|szy, wychowu|c |e
w ,nenaturany" sposb.
Inn eksperymentatorzy stwerdz, ze myszy wychowywane w bskoc psw czy kotw
ne s pzne| atakowane przez tych naturanych wrogw, ktrzy |ednak reguarne ataku|
myszy wychowywane gdze ndze|. Denenberg Zarrow konkudu|: ,Musmy zatem
odrzuc wszeke hpotezy, ze agres|a |est genetyczne zdetermnowan, nstynktown
reakc|, ktre| ne moze zmen dowadczene |...| Ne znaczy to, ze uwazamy, z czynnk
genetyczne ne s wazne. |est oczywste, ze odgrywa| one wazn ro. Twerdzmy |edyne,
ze |e chcemy epe| zrozume schematy zachowan, to musmy bra pod uwag zarwno
uwarunkowana genetyczne, |ak rodowsko, w ktrym geny te do|rzewa|".
Z nformac| tych mozna wysnu wece prawdopodobny wnosek, ze u udz poddanych
wczesnemu warunkowanu, ktre ma zmne|sza ch zo, moze rwnez sabn ch
naturana, boogczna skonno do dzaana pod wpywem zoc do korzystana z
przemocy. Naturane, ne mozesz teraz zmen warunkw z okresu swo|ego dzecnstwa,
ae |e masz dzec, mozesz pomye o takm ch wychowanu, by postpoway z mne|sz
wrogoc do nnych do samych sebe.
Metody odwrcena uwag: |ak napsamy wyze|, odwrcenu uwag od zoc, a zatem
zmne|szenu czy stumenu |e|, dobrze suzy konstruktywne dzaane. Podobn ro mog
spena mne| konstruktywne dzaana. Norman Znberg, keru|c s koncepc|am Wama
|amesa Zygmunta Freuda, zastanawa s, czy pewne rodza|e dzaan oparte na zasadze
rywazac|, take |ak sport amatorsk czy potyka, ne suz epe| |ako formy submac|
zoc skonnoc do przemocy nz nne rodza|e dzaan, take |ak ogdane mw czy
prowadzene przedsborstw prywatnych. |ak wspomnemy w rozdzae II, RETB zakada,
ze wysoce agresywne dzena, take |ak za|ada rywazac|a mdzy rmam, prowadzona w
my zasady ,sne|szy z|ada sabszego", boks zawodowy, racze| potgu| nz zmne|sza|
zo w naszych uczucach zachowanach.
Robert Barton Pau Be odkry, ze agodne pobudzene seksuane przyczyna s do
stumena pzne|sze| agres| zyczne|. |ak pszemy w nastpnym rozdzae, uczuce zoc
zmne|sza| rwnez technk reaksacy|ne. Ze zgromadzonych dotd dowodw zda|e s
wynka, ze rzne rodza|e przy|emnych, konstruktywnych, a nawet obo|tnych, ae
odrywa|cych nasz uwag dzaan mog hamowa narastane zoc przyna|mne| na
pewen czas | agodz. |e zatem chcesz zapanowa nad swo| zoc, mozesz za| s
takm dzaanam - abo po to, by | chwowo zmne|szy, abo po to, by zyska czas na
zman sposobu myena, co pozwo c w przyszoc czu mne|sz wceko w
przykrych sytuac|ach. Da odwrcena uwag mozesz mye o czym nnym, snu fantaz|e,
bra udza w grach czy zabawach, pozwaa sobe na |ake przy|emnoc ub za| s
czymkowek nnym, co c pochone.
Eksperymentu| stara| s odkry, co na cebe szczegne dzaa. Pamta| |ednak o tym,
ze |e ne zmensz wywou|cego zo sposobu myena, to prawdopodobne bdze ona
powraca, kedy zakonczysz owe pochana|ce two| uwag dzaana.
Metody radzena sobe z probemam rozwzywane ch. |ednym z gwnych czynnkw,
ktry zda|e s pomaga w prawe wszystkch rodza|ach zaburzen emoc|onanych, |est
41
wadome stosowane skutecznych metod radzena sobe z probemam. W stoce rzeczy
wee badan wykazao, ze uczene s ume|tnoc rozwzywana probemw prowadz
do znacznego zmne|szena zoc. Badana te streszczone s w kszce pod redakc|
Howarda Kassnove, Anger Dsorders: Denton, Dagnoss, and Treatment.
Postara| s zatem opracowa dobry zestaw rodkw rozwzywana probemw, z
ktrego bdzesz mg skorzysta, kedy zna|dzesz s w neprzy|emne| sytuac| abo wobec
ze zachowu|cych s osb. Sporzdz w tym ceu st nepomynych wydarzen, do
ktrych moze twom zdanem do| w trudne| sytuac| abo w kontaktach z trudn osob,
oraz wszekch dzaan - bez wzgdu na to, |ak dobre czy ze c s wyda| - ktre mozesz
pod|, by w tak czy nny sposb poradz sobe z probemam wyszczegnonym na
ce. Stara| s przewdywa |e |ak na|dokadne|. Potem zdecydu| s na na|epsze z tych
dzaan postpu| zgodne z panem, modyku|c |e w mar potrzeby, by uzyska
pozdane wynk.
|e postpu|c zgodne z panem, przekonasz s, ze |este w stane dosy dobrze radz
sobe w trudnych sytuac|ach czy z trudnym osobam, to zmne|szy s two|a skonno do
wcekana s. Ne |est to rozwzane deane, ponewaz ne poradzsz sobe skuteczne w
kazde| kopotwe| sytuac|, ae szczegowe pany rozwzywana probemw na pewno
pomog c w weu wypadkach.
Restrukturyzac|a kogntywna |ako zadane domowe. Zadana domowe rozwzywane w
ramach RETB obe|mu| wee metod kogntywnych, emotywnych behaworanych, to
znaczy da| c mozwo ntensywnego wczena pomdzy ses|am, |e korzystasz z
pomocy terapeuty, ntensywnego wczena ndywduane, |e korzystasz z metod
samopomocy RETB. |ednym z na|bardze| uzytecznych wczen tego rodza|u |est
restrukturyzac|a kogntywna, czy odkrywane kwestonowane przekonan rrac|onanych,
ktre wzbudza| podtrzymu| two| zo.
Ponerske badana Raymonda Novaco wykazay, ze opracowana przez twrcw RETB
oraz Donada Mechenbauma restrukturyzac|a kogntywna dawaa epsze rezutaty w
zmne|szanu zoc nz metody reaksac|. Z koe |erry Dehenbacher |ego wsppracowncy
z Unwersytetu Stanowego Koorado, |ak rwnez paru nnych badaczy, wykaza w szeregu
badan nad metodam eczena zoc, ze mozna | znaczne zmne|szy poprzez
uwadomene sobe zwzanych z n przekonan rrac|onanych ch zman.
To samo stwerdzamy podczas normanych ses| RETB. Na|perw pokazu|emy pac|entom,
|ak wywou| u sebe zo, uskarza|c s na nesprawedwe traktowane spotyka|ce ch
nepowodzena domaga|c s, by co takego absoutne ne mogo s wydarzy. Potem
pokazu|emy m, |ak ma| s rozuzn, |ak stosowa take czy nne spord opracowanych
w ramach RETB metod radzena sobe ze zoc oraz |ak - w nnych sytuac|ach - zy z
ow przykr przypadoc, stara|c s | zmne|szy.
Korzysta|c z technk RETB, mozesz zrob to sam. Przyzna| s tyko, ze to ty wywou|esz
w sobe zo przy|rzy| s, |ak to robsz - poprzez uperane s, przeczene oczywstym
faktom tp. Kedy zrozumesz to postarasz s usn prac nad sob pozby s zwycza|u
komenderowana nnym osobam zgaszana pretens| do caego wata, stwerdzsz, ze
|este w stane skorzysta z naszkcowanych w nne|szym rozdzae rznych metod
behaworanych.
Podkremy raz |eszcze, ze chocaz RETB ma wasn teor natury udzke|, zaburzen
emoc|onanych skuteczne| psychoterap chocaz korzysta z weu rznych technk
terapeutycznych, to |est terap racze| ntegracy|n, zespaa|c rzne eementy we
wspn cao, nz ekektyczn. Obe|mu|e ona ponad pdzest metod kogntywnych,
emotywnych behaworanych, nekedy bardzo rzncych s mdzy sob. Mmo to
wykorzystu|e |e, ponewaz pasu| do ezce| u |e| podstaw teor zaburzen emoc|onanych
zmany zachowan.
Metody behaworane ne ograncza| s do usunca symptomw. |e terapeuta RETB
namawa c do zastosowana |akch technk behaworanych - takch |ak rozwzywane
zadan domowych, warunkowane trenng asertywnoc - w ceu zmne|szena two|e|
zoc, to ne s to dzaana dorywcze. Stara s on, by takze po zakonczenu terap
rozuma, w |ak sposb wzbudzasz w sobe zo, |ak mozesz emnowa | zarwno teraz,
|ak w przyszoc, powcga | w trudnych warunkach.
Oferu|c c teoretyczne zrozumene praktyczne technk, da|ce s stosowa bez
pomocy terapeuty, RETB uczy c metody terap, ktra pozwo c ne tyko czu s epe|,
ae tez epe| prosperowa by mne| podatnym na zdenerwowane. |e naprawd chcesz
nad tym popracowa, pomoze c dokona gbokch zman two|e| ozo zycowe|
42
reagowana emoc|onanego; bdzesz mye, czu dzaa mne| autodestrukcy|ne, za to
radone| przy|emne| przez reszt twoch dn.

Rozdzia 1I
Nauka reaksu
|AK WY|ASNILISMY W rozdzae I, zo przygotowu|e c psychczne zyczne do
stawena czoa nebezpeczenstwu. Chocaz pocztek uczucu zoc da| my, to potgu|e
| podtrzymu|e pobudzene zyczne podnecene. A zatem waznym rodkem
powstrzymywana zmne|szana zoc |est ume|tno uspoka|ana wycszana procesw
z|oogcznych.
Mozesz wybra dowon spord weu technk redukowana napca pobudzena,
obe|mu|cych mdzy nnym postpu|c reaksac| mn (reaksac| stopnow),
wyobrazena ukerunkowane, trenng autogenczny, bosprzzene zwrotne rzne formy
medytac|. Wacwe reguarne stosowane, metody te mog doprowadz do korzystnych
zman w twom organzme, takch |ak zwonene rytmu pracy serca, obnzene cnena
krw zmne|szene napca mn. Z czasem mozesz nauczy s odprza zyczne, gdy
tyko poczu|esz napce mn rodzc s zo.
W rozdzae tym opsane s konkretne technk reaksac|, ktrych skuteczno w
pomaganu udzom ma|cym probemy z opanowanem zoc zostaa udowodnona. Duza
w tym zasuga psychooga |erry'ego Dehenbachera |ego wsppracownkw z
Unwersytetu Stanowego Koorado. Wykaza on, ze ume|tno reaksac| moze
doprowadz do znacznego zmne|szena zoc. Przegd tych badan znaez mozna w
dzee pod redakc| Howarda Kassnove, Anger Dsorders: Denton, Dagnoss and
Treatment.

Postpuj!ca re(aksacja mini
POSTEPU|ACA reaksac|a poega na napnanu rozuznanu we wacwe| koe|noc rznych
grup mn. Napna|c grup mn, koncentru|esz uwag na stane pewne| newygody, w
ktr s przez to wprowadzasz. Po okoo dzescu sekundach rozuznasz mne,
pozwaasz m odpocz skupasz uwag na bdcym tego nastpstwem uczucu cepa
oczaoc. Zauwazasz wyrazny kontrast mdzy napcem a odprzenem.
Nauczene s dostrzegana rzncy pomdzy uczucam napca a odprzena pozwo c
zorentowa s, kedy z wona zaczyna narasta w tobe zo. Napce moze spen ro
znaku ostrzegawczego, wskazu|cego, ze nadesza pora, aby s uspoko, zanm zo
u|awn s z ca moc.
Przed przystpenem do reaksac| zastosu| pewne rodk ostroznoc. Po perwsze, |e
cerpsz na |akekowek doegwoc mnowe, zasgn| rady ekarza. Po druge, bacz, by
podczas naprzana mn ne odczuwa bu, ecz tyko pewen dyskomfort. Ne napna|
mn zbyt energczne gwatowne. |e w |akch partach poczu|esz b, epe| bdze
pomn t grup mn podczas naprzana skoncentrowa s na odprzenu.
Przygotowane s do uprawana reaksac| za|mu|e okoo dwudzestu pcu mnut.
Napnasz rozuznasz kazd grup mn oddzene, ngdy kka naraz. Zaczynasz od
mn rk, a potem przechodzsz po koe do mn ng, brzucha, katk persowe|,
ramon, barkw, karku twarzy, az w koncu czu|esz, ze cae two|e cao |est rozuznone
spoko|ne. Mozesz przy tym korzysta z podanych nze| nstrukc|. Radzmy, aby nagra |e
na tam magnetofonow, dzk czemu ne bdzesz przerywa reaksac|, zeby zerkn do
kszk sprawdz, co rob dae|.
Stara| s s napna tyko |edn grup mn (pozostae pownny by rozuznone), cho
|est spraw oczywst, ze ne da s unkn pewnego nakadana s na sebe naprzana
dwch czy trzech grup. Stara| s przy tym koncentrowa uwag wane na tych mnach,
ktre w dane| chw napnasz. Tak |ak trudno unkn pewnego naprzena mn
ssadu|cych z tym, ktre akurat napnasz, tak tez trudno odgon nne my napywa|ce
c podczas tych czynnoc do gowy. |est to zupene naturane, stara| s |ednak skup ca
swo| uwag na doznanach mnowych. Pnu| s rwnez przed zancem. Aczkowek
powone pogrzane s w sen podczas reaksac| moze by bardzo przy|emne, ne pomoze
c w opanowanu ume|tnoc reaksac|.
43
Instrukcje d(a uprawiaj!cych PS#
|ESLI CHCESZ przygotowa sobe tam z nstrukc|am, ne przechodz zbyt szybko przez
wyszczegnone dae| etapy. Przeznacz na kazde wczene tye czasu, e tu poda|emy (w
nawasach). Kedy tama bdze |uz gotowa, mozesz | odtworzy w wygodnym cchym
me|scu. Mozesz wczy, sedzc w wygodnym foteu abo ezc na zku, na tapczane czy
na pododze.
Tuta| zaczn| nagrywane. Zamkn| agodne, ne zacska|c po- wek, oczy sedz spoko|ne
przez kkadzest sekund, koncentru|c s na rwnym oddychanu (30 sekund).
1. Zacn| obe done w pc, az poczu|esz, |ak napna| s mne przedramon, don
pacw. Skoncentru| s na tym napcu opsz w mczenu to neme doznane.
Wytrzyma| tak przez pewen czas (10 sekund). Nastpne rozuzn| mne pozw m
odpocz. Skup uwag na uczucu cepa rozchodzcego s po rkach na wrazenu ch
czkoc. Dostrzez kontrast mdzy tym uczucem a uczucem towarzyszcym napcu
mn. Skoncentru| s na rozuznonych rkach (20 sekund).
2. Zegn| rce w okcach, a okce przycn| mocno do bokw. Przycska|c |e, napn|
|ednoczene mne ramon. Zwr uwag na naprza|ce s coraz bardze| mne
ramon, barkw pecw. Wytrwa| w te| pozyc| przez 10 sekund. Teraz rozuzn| ramona
pozw rkom czko opa. I znowu skoncentru| s na uczucu cepa, odprzena
czkoc w ramonach (20 sekund).
3. Zegn| stopy, stara|c s skerowa duze pace w kerunku uszu. Skup uwag na tym,
|ak napna| s mne stp ydek. Trwa| w te| pozyc| przez 10 sekund. Teraz rozuzn|
mne. Skoncentru| s na przy|emnym uczucu rozchodzcego s cepa (20 sekund).
4. Nastpne, przycska|c |edno koano do drugego unoszc nog w gr, napn|
mne ch grnych part. Skoncentru| s na napcu ud na uczucu ucsku w bodrach.
Opsz sobe w mczenu te neme doznana (10 sekund). Teraz rozuzn| mne pozw
nogom opa czko na zko czy na fote. Skoncentru| uwag na zankanu napca mn
ng (20 sekund).
5. Teraz napn| mne brzucha, cga|c |e w kerunku krgosupa. Wytrwa| tak przez 10
sekund, skupa|c na tym ca uwag. Nastpne pozw mnom rozuzn s.
Skoncentru| s na rozchodzcym s po te| czc caa uczucu cepa (20 sekund).
6. Wez gbok wdech zatrzyma| powetrze w pucach przez 10 sekund. Zwr uwag na
napce mn rozszerzone| katk persowe|. Powo wypu powetrze poczu|, |ak
napce zanka. Skoncentru| s na rwnym, normanym oddychanu (przez 20 sekund).
7. Teraz wyobraz sobe, ze two|e bark s na sznurkach, ktre kto cgne w kerunku
twoch uszu. Poczu| wzrasta|ce napce w barkach, grne| czc pecw w karku.
Utrzyma| stan napca przez 10 sekund. Potem rozuzn| mne pozw ramonom opa
tak nsko, |ak to mozwe. Zauwaz rznc mdzy stanem napca a stanem odprzena (20
sekund).
8. Postara| s dotkn brod katk persowe|. Zwr uwag na napce mn karku
uczuce ch rozcgana. Teraz odprz s, pozwaa|c mnom rozuzn s. Skoncentru|
s na uczucu rozuznena tych mn (20 sekund).
9. Zacn| mocno zby, skoncentru| uwag na napcu mn szczk (10 sekund).
Potem rozuzn| te mne, pozwaa|c szczce opa tak, ze rozchy s usta (20 sekund).
10. Napn| mne czoa, zmusza|c s do zmarszczena go cga|c brw w d ku
rodkow. Skoncentru| uwag na naptych mnach (10 sekund). Teraz rozuzn| |e stara|
s wygadz wszystke zmarszczk. Utrzyma| ten stan odprzena przez 20 sekund.
44
11. W tym momence prawdopodobne cae two|e cao |est odprzone wyda|e s
czke. Przy kazdym oddechu mw sobe ccho ,Rozuzn| s" wyobraza| sobe, ze
wydychasz cae napce ze swo|ego caa (rb to przez 10 oddechw).
12. Skeru| z powrotem uwag na swo|e stopy skoncentru| s na uczucu cepa
czkoc (30 sekund). Pozw, by uczuce to przeszo powo w ydk. Nech utrzyma s tam
przez nastpnych 30 sekund. Nastpne pozw, aby przenoso s do grnych part ng
utrzymywao s w udach (przez 30 sekund). Nech cepo przenese s z nch do brzucha (
utrzymu|e s tam przez 30 sekund). Potem nech roze|dze s po pecach (30 sekund)
zaczne promenowa na katk persow (30 sekund). Skup s na uczucu cepa,
czkoc odprzena przenka|cych grn cz two|ego caa (45 sekund). Nastpne
pozw, aby przenoso s ono do ramon (na 30 sekund) oraz do przedramon don
(rwnez na 30 sekund). Skoncentru| s na wytwarzanu tego uczuca. Kedy rce stan s
cepe czke, pozw, aby cepo przenoso s do barkw (30 sekund) karku (rwnez na
30 sekund). Na konec da| mu ogarn twarz gow (przez 30 sekund).
Na tym konec nagrywana. Wykonu|c wszystke te, skada|ce s na procedur
reaksac| czynnoc, my o tym, co czu|esz. Stara| s skoncentrowa na tym, |akm
uczucem |est odprzene. Wazne |est, aby zapamta uczuce odprzena w rznych
czcach caa. Ne znechca| s, |e ne poczu|esz wekego odprzena |uz po perwsze|
prbe. Czasam trzeba powtrzy to kkakrotne, aby osgn pozdany efekt. Cwcz
przyna|mne| raz dzenne, zanm prze|dzesz do uczena s nnych, wymaga|cych mne|
czasu ume|tnoc odprzana s, ponewaz dopero wtedy opanu|esz reaksac| na tye,
ze dowadczysz |e| bogosawonych skutkw.

Skracanie re(aksacji
|ESLI CWICZYSZ zgodne z powyzszym wskazwkam przyna|mne| od dwch tygodn
potrasz uzyska dzk tym wczenom uczuce odprzena, to gotw |este do wykonana
nastpnego kroku. Rwnez tym razem zna|dz me|sce, gdze bdzesz mg wygodne w
spoko|u posedze ub poeze. Zamkn| agodne oczy oddycha| wono marowo. Robc
wydech, powtarza| sobe w myach ,odprz s" wyobraza| sobe, ze pozbywasz s
caego napca.
W te| skrcone| wers| pom|asz etap poega|cy na napnanu rozuznanu mn.
Wacwe powtarzasz |edyne wczena opsane w punkce 12 powyzsze| nstrukc|.
Zaczyna|c od stp, przechodzsz w myach przez wszystke czc caa, wyobraza|c
sobe, ze s cepe, czke odprzone. Stara| s przypomne sobe, co odczuwae
podczas rozuznana poszczegnych part mn wywoa w sobe ponowne te odczuca.
Kedy na przykad mysz o ramonach, pozw m swobodne opa, tak |ak podczas
penego trenngu reaksacy|nego, przypomn| sobe, co wtedy czue. Kazde| czc caa
pow odpowedno duzo czasu, dopk ne poczu|esz cepa rozuznena mn, a
potem pozw, by doznana te rozprzestrzeny s na nastpn part. Prze|dz w ten
sposb powo przez wszystke czc caa. Pamta| o wonym reguarnym oddychanu.
Cwcz tak codzenne przez koe|ne dwa tygodne. Potem bdzesz mg prze| do
nastpnego zestawu wczen.
Cwczene reaksac| w sytuac|ach stresu|cych |ESLI NIE bdzesz ustawa w wczenach,
to po pewnym czase nabdzesz take| wprawy, ze da wywoana uczuca odprzena w
rznych czcach caa wystarczy c koncentrac|a na tym uczucu. Ume|tno reaksac|
okaze s wszakze rzeczywce cenna, kedy nauczysz s odprza w trudnych sytuac|ach.
W tym ceu stara| s wykorzysta potg swe| wyobrazn da przedstawana sobe takch
scen, ktre stan s swego rodza|u pogonem dowadczanym.
Wyobrazane sobe pewnych sytuac| |est technk wykorzystywan przez psychoogw
da uczena pac|entw rznych rodza|w ume|tnoc. Wyobraz sobe na|perw dwe
sytuac|e, w ktrych zazwycza| ogarna c zo. Wyobrazwszy sobe, ze s w nch
znaaze rozzocwszy s, postara| s nastpne zmne|szy zo za pomoc wezo
nabytych ume|tnoc reaksac|. Aby wacwe przygotowa te sceny, pomy, ze pszesz
scenarusz do krtkego mu. Kazdy z tych scenaruszy pownen za|mowa okoo |edne|
strony przedstawa na|wazne|sze momenty sytuac|, ktre czsto doprowadza| c do
zoc. W scenaruszu pownny znaez s wszystke stotne eementy, take |ak wdok,
45
dzwk, zapachy, wypowedz nnych osb to, co zwyke wtedy czu|esz. Perwsza scena
moze dotyczy |akego autentycznego przezyca, z ktrym wze s zo o rednm
natzenu. Os druge| moze by |aka autentyczna, powtarza|ca s sytuac|a, ktra
zwyke wywou|e w tobe bardzo sn zo.
A oto scenarusz perwsze| sceny, ktry napsaa da sebe Fran, kerownczka dzau w
agenc| rekamowe|: |est zwyky, powszedn dzen. |ad do pracy. Spznam s o okoo p
mnut mo|a szefowa (Mar) wzywa mne do sebe. Urzdu|e w duzym gabnece, o
pododze pokryte| szar wykadzn dywanow. Na baych canach ws par obrazw
przedstawa|cych odze zagowe. MarAnne ma na sobe, |ak zwyke, czarny kostum, a na
twarzy wyraz powag. Od roku, to znaczy od chw kedy zostaa mo| przeozon, ne
mozemy |ako do| ze sob do porozumena. MarAnne wyda|e s bez przerwy
wyszukwa powody, aby doprowadz do rozwzana mo|ego dzau. Okro|ono m budzet,
przez co musaam zwon par osb. Na my o tym |eszcze teraz czu| do ne| zo. W
dodatku ma pretens|e, ze ne pracu|emy zbyt efektywne, co |est szczegne
nesprawedwe, |e wz pod uwag, ze mamy teraz mne| rodkw.
W kazdym raze pros mne, zebym usada. Oddzea mne od ne| duze, drewnane burko.
Kedy tyko sadam, ozna|ma m, ze m| dza ne bdze mg |uz korzysta z |ednego z
kont rmy, na ktrym s duze pendze. Zaczynam natychmast czu, |ak napna| m s
mne karku barkw; odczuwam tez ekk csk w zodku. Bardzo staram s, by ne
wybuchn zoc, ae az mne korc, zeby powedze |e|, co o tym my. Uwazam to za
wy|tkow nesprawedwo my, ze ona naprawd chce m s dobra do skry. Przez
gow przebega m rwnez my, ze wspne z nnym czonkam zarzdu moze panowa
redukc| etatw w rme ze w koncu zostan zwonona. Skd wezm pendze na
popacene wszystkch rachunkw? |ak utrzymam dzec? Chce m s wy ze zoc, ae
sedz spoko|ne zzymam s w mczenu.
Druga scena moze przedstawa sytuac|, w ktre| |est c naprawd bardzo trudno
zapanowa nad zoc. Postara| s oprze | na |akm rzeczywstym wydarzenu, ae
mozesz swobodne wyobrzym przykre fakty przedstaw sobe na|gorszy z mozwych
rozw| wypadkw. Myes ma kopoty z powstrzymywanem zoc podczas prowadzena
samochodu. Oto |ak wyobraz sobe scen wprawa|c go w zo: Wracam do domu
weczorem. |est bardzo gorco. Sonce |uz zachodz, ae czu|, ze od skwaru duchoty
koszua ep m s do caa. W pewnym momence sznur samochodw |adcych przede mn
zwana, bo odbywa| s tam |ake prace drogowe. Kedy czekam, az przeszkoda zostane
usunta bd mg ruszy dae|, wdz ktem oka, ze poboczem, gdze ne wono |ezdz,
pcha s |ak facet, om|a|c wszystkch. Czu|, |ak napna| m s mne mw sobe:
,To ne |est w porzdku!" I nage ten facet prbu|e wcsn s przede mne. Oewam go
|ad dae|, |akby ngdy nc. Nacska kakson zaczyna na mne wrzeszcze. Dae| ne
zwracam na nego uwag, myc sobe: ,Ten facet zachowu|e s |ak dupek. Ne |a!" Nage
wychya s przez okno pu|e na m| wz. Potem krzyczy, zebym s zatrzyma, to m
skope dup. Czu|, ze zaczynam s cay trz, odkrzyku| do nego zastanawam s,
czy s faktyczne ne zatrzyma ne da mu nauczk.
Kedy sporzdzsz |uz ops scen wyzwaa|cych w tobe zo, mozesz |e nagra na tam
magnetofonow, dzk czemu bdzesz mg |e pzne| odtwarza, doskonac s w
pozbywanu s zoc. Do wczen tych zna|dz sobe, podobne |ak poprzedno, zacszne
me|sce. Zaczn| od reaksac|, ktr wczysz |uz od przyna|mne| dwch tygodn. Kedy
poczu|esz s odprzony, odtwrz perwsz scen zoc, wyobraza|c sobe krok po kroku
przebeg wydarzen. Tu wane mozesz posuzy s uprzedno nagran tam. Odtwarza|c
t scen, postara| s wyobraz sobe, ze wszystko to dze|e s naprawd. Ne edz swoch
wyobrazen |ak wdz akc| mu, ae stara| s przezywa ca scen tak, |akby w ne|
faktyczne uczestnczy. W mar rozwo|u sytuac| pozwaa| ogarna s zoc napcu.
Dostr| s do z|oogcznych ob|aww zoc, takch |ak rytm pracy serca, oddychane,
napce poszczegnych grup mn, do przebega|cych c przez gow my tak dae|.
Gdy odtworzysz w ten sposb ca scen, wzbudza|c w sobe zo naprza|c mne,
przewcz ponowne ca procedur reaksac|. Koncentru|c s po koe na wszystkch
partach mn, pozw, aby cae two|e cao przenkno uczuce cepa, poczu| bezwad
odprzene.
Po zredukowanu napca, kedy bdzesz s czu odprzony, powr raz |eszcze do
wyobrazena sobe wyzwaa|ce| zo sceny. |ak za perwszym razem, tak teraz da| s
ogarn zoc, przezywa|c na nowo ca sytuac|. Doszedszy do konca, powtrz
procedur reaksac|, by na powrt poczu spok| odprzene. Podczas kazde| ses| wczen
46
pownene mne| wce| trzykrotne przechodz od reaksac| do zoc od zoc do
reaksac|. Ses|a taka ma me z grubsza nastpu|cy przebeg: (1) zaczynasz od reaksac|,
po czym odtwarzasz scen zoc, by powrc do reaksac|, (2) przezywasz scen zoc, po
ktre| podda|esz s reaksac|, (3) raz |eszcze odtwarzasz scen zoc raz |eszcze
odprzasz s. Zawsze zaczyna| koncz reaksac|.
Po kku dnach wczen z perwsz scen zoc, do|dzesz do punktu, w ktrym bdze c
trudno odczuwa |akkowek zo, wyobraza|c sobe t scen. Bdze to oznaczao, ze
nadszed czas, aby przystp do wczen ze scen drug. Cwcz | w tak sam sposb |ak
scen perwsz.
Stosowane te| metody da|e kka korzyc. Po perwsze doskonasz ume|tno reaksac|
w trudnych sytuac|ach. Uczysz s, |ak uspoko s zyczne, kedy zaczne ogarna c
zo. Po druge, stawa|c w wyobrazn weokrotne czoo sytuac|om normane
wywou|cym two| zo, przyzwycza|asz s do nch. Po pewnym czase two|e reakc|e
z|oogczne na take sytuac|e stan s mne| gwatowne, dzk czemu bdzesz mne|
skonny do nadmernego wzburzena, gdy zdarz s w rzeczywstoc.
Mozesz oczywce opracowa scenarusze nnych sytuac|, w ktrych wpadasz w zo,
wczy |e w tak sam sposb. Na pewno c s to przyda. Za kazdym razem, gdy powstan
|ake nowe trudnoc, sporzdz scenarusz przewcz ume|tno reaksac| w reakc| na
ne. Dzk te| metodze mozesz nauczy s odprza zyczne w weu sytuac|ach, ktre na
og wywou| w tobe zo.
2zupenienie re(aksacji o twierdzenia racjona(ne
PRZY CWICZENIU scen wywou|cych two| zo mozesz pomaga sobe w |e| usuwanu,
korzysta|c z |eszcze |ednego rodka, |akm s rac|onane twerdzena odnoszce s do
tych sytuac|. Sposoby tworzena takch twerdzen przedstawmy we wczene|szych
rozdzaach.
Na przykad, bezporedno po odtworzenu wywou|ce| zo sceny, a przed
rozpoczcem reaksac| postara| s znaez par rac|onanych opn odnoszcych s do
cae| sytuac|. Oto neco przykadw takch rac|onanych twerdzen, ktrym zareagowaa
Fran na wyobrazon sobe scen rozmowy z szefow: ,Me |est mo by traktowan w ten
sposb, ae ne |est to przecez straszne. Na raze pracu| |eszcze w te| rme, a tymczasem
mog zacz stara s o nn posad". ,Nesprawedwo to co, z czym spotyka| s od
czasu do czasu wszyscy. Potra | zne bez unoszena s zoc". ,By moze odnos s
do mne w tak sposb datego, ze nacska| na n przeozen, a |a po prostu nc o tym ne
wem. Ne pomoze m to w na|mne|szym stopnu, |e bd to odberaa |ako wyraz |e|
osobste| nechc do mne".
Natomast Myes stworzy sobe nastpu|ce twerdzena rac|onane, ktre przywou|e
zarwno podczas wczena sceny zoc bdce| produktem |ego wyobrazn, |ak podczas
prowadzena samochodu: ,Woabym, zeby wszyscy keru|cy po|azdam zachowywa cay
czas ostrozno by uprze|m wobec nnych kerowcw, ae |est to, nestety, pobozne
zyczene. Czsto zdarza| s rwnez kerowcy bezmyn neuprze|m". ,Mog zne
chamstwo nnych ne musz reagowa zoc na ch zachowana. W stoce rzeczy zo
sprawa, ze te sytuac|e sta| s |eszcze bardze| rytu|ce". ,W tym, ze nn kerowcy
wcska| s przede mne, ne ma nc strasznego. Potra sobe z tym poradz". ,Chocaz
nn zachowu| s czasam po chamsku, kedy prowadz samochd, to prawdopodobne w
nnych sytuac|ach okazu| s porzdnym udzm, a na |ezdn bywa| tacy, ponewaz gdze
m s speszy".
Po wymyenu rac|onanych twerdzen odnoszcych s do wywou|cych two| zo
sytuac| powtarza| |e sobe za kazdym razem, kedy przewczysz scen wyobraza|c tak
sytuac|, pamta|c, ze twerdzena te pownny poprzedza reaksac|.
3ykorzystywanie zdoytych umiejtnoci w sytuacjach wyzwa(aj!cych zo
|ESLI PRZECWICZYLES opsane w tym rozdzae metody umerzana zoc, to do|rzae do
tego, by zacz |e stosowa w sytuac|ach rzeczywstych. Przede wszystkm zaczn|
47
traktowa napce mn |ako sygna wadczcy o tym, ze wzbera w tobe zo ze
nadesza pora, by skorzysta z nowych ume|tnoc. Ne czeka|, az zo cakowce c
ogarne. |e pozwosz |e| owadn sob, bdze c trudno skorzysta z tych ume|tnoc.
Na|epe| sprawdza| s bowem w pocztkowych fazach narastana zoc.
Kedy schwytasz s na tym, ze sta|esz s zy, powtrz sobe ccho kka z rac|onanych
opn, ktre przygotowae na trudne sytuac|e. Mozesz |e sobe wypsa na kartkach,
nauczy s ch na pam abo nagra na kasece. W kazdym raze me| stae |e pod rk,
na wypadek, gdy sprawy przybor nepomyny obrt.
Nastpne skup s na powonym, marowym oddychanu. Wypuszcza|c powetrze,
powtarza| sobe, |ak podczas wczen, ccho ,odprz s". Przy kazdym wydechu wyobraza|
sobe, ze pozbywasz s w ten sposb napca mn. Potem postara| s skoncentrowa
na |ake| part caa przypomne sobe uczuce cepa czkoc, ktre ogarnao c
podczas reaksac|. Pozw temu uczucu zawadn caym caem.
|e bdzesz stae korzysta z tych ume|tnoc w rzeczywstych sytuac|ach, to stan s
one odrucham. Oczywce od czasu do czasu mozesz mmo wszystko zareagowa nacze|.
Ne zraza| s tym, ae postara| s wrc do wyuczonych ume|tnoc. Zawsze mozesz
przecez stworzy nowe scenarusze wywczy spoko|ne reagowane w trudnych
sytuac|ach, z |akm ne mae dotd do czynena. Stara| s korzysta z tych metod za
kazdym razem, kedy poczu|esz, ze ogarna c napce frustrac|a.

Rozdzia 1II
Pozbywane s zoc za pomoc zmany sposobu myena
RETB, BEDACA WYNIKIEM nowatorskego pode|ca do teor osobowoc psychoterap,
|ednoczy bardzo sne wza|emne powzane w sp|n cao eementy emotywne
behaworane (zachowanowe) z kogntywnym. Przedstawmy dotychczas tyko |edn z
gwnych kogntywnych metod odkrywana wykorzenana penych zoc my uczu.
Metod t |est kwestonowane przekonan rrac|onanych. Aczkowek kwestonowane |est
procesem zozonym, odda|e |edno tyko ozoczne pode|ce do zoc. |e kwestonu|esz
swo|e przekonana rrac|onane energczne, sne wytrwae, to nne kogntywne technk
ch odsanana usuwana ne s c by moze potrzebne. |ednak terapeuc za|mu|cy s
RETB opracowa par nnych metod, ktre pomog c w odkrywanu pozbywanu s
destrukcy|nych sposobw myena. Opszemy kka z nch, w tym pewn odman
kwestonowana, od ktre| zacznemy.
4wiczenia z kwestionowania przekona- irracjona(nych
)/567I,8 )8 da|e c mozwo pozbyca s kategorycznych zdan wymagan poprzez
weokrotne, systematyczne obnazane ch rrac|onanego charakteru. W efekce take|
bezwzgdne| ,obrbk" przesta|esz podpsywa s pod nm. Podobne |ak nne
propagowane przez RETB metody, mozesz stosowa | stae ub sporadyczne -
powedzmy po par mnut dzenne przez |ak czas. |eden z autorw nne|sze| kszk |A.
Es| nakre ogne zarysy te| metody w poprawonym wydanu How to Lve wth a
,Neurotc" ||ak zy z ,neurotykem"|, w koncowym rozdzae A Gude to Ratona Lvng
|Przewodnka po zycu rozsdnym| oraz w osobne| broszurze wydane| przez Instytut Terap
Rac|onano-Emotywno-Behaworane|. Przedstawmy | tuta| w wers|, w ktre| mozesz |
zastosowa do pozbywana s zoc.
Zazmy raz |eszcze, ze |ack |oan obecu|c, ze zameszka| z tob, przekona c, by
pons spore wydatk na urzdzene meszkana, a potem neodpowedzane wycofa s z
umowy, ne uwaza|c nawet za stosowne zrekompensowa c owych wydatkw trudw.
Czu|esz do nch wek zo - anazu|c | zgodne z modeem Trudno Przekonane
Skutek - stwerdzasz, ze gwnym przekonanem rrac|onanym, ktre | wywou|e, |est
my: Absoutne ne pownn by potraktowa mne tak neadne!"
Teraz zaberasz s do przecwstawana s temu przekonanu za pomoc kwestonowana
przekonan rrac|onanych. Poega to na tym, ze zada|esz sobe podane nze| pytana
uczcwe na ne odpowadasz. Zaecamy zapsywane zarwno pytan, |ak odpowedz, by
mozna |e byo potem prze|rze ewentuane uzupen.
Pytane 1: |ake rrac|onane przekonana chc zakwestonowa odrzuc? Przykadowa
odpowedz: ,Absoutne ne pownn by potraktowa mne tak neadne".
48
Pytane 2: Czy potra rac|onane uzasadn to przekonane? Przykadowa odpowedz:
,Sdz, ze ne".
Pytane 3: |ake s dowody na to, ze przekonane to |est nesuszne? Przykadowa
odpowedz: 1.,Moze nawet ne zachowa s wobec mne az tak neadne, |ak m s
wyda|e. To prawda, ze |a postrzegam ch zachowane |ako cakowce ze
neodpowedzane, ae on - nne osoby - mog me zupene nny punkt wdzena na t
spraw. I w ch wdzenu moze by troch rac|. A zatem ne mog me stuprocentowe|
pewnoc, ze stotne postp ze neodpowedzane".
2. ,Zazmy, ze mog dowe poprzez odwoane s do powszechne uwazanych za
obowzu|ce zasad moranych, z zachowa s w stosunku do mne ze neuczcwe. Czy
stne|e |ake prawo natury, zgodne z ktrym ne pownn abo ne wono m s
zachowywa w tak sposb, a przecwne - musz s zachowywa adne uczcwe? Ne!
Chocaz |a, nne osoby uwazamy, ze byoby dobrze wacwe, gdyby zachowa s
adne wobec mne, to z ca pewnoc ne musz tak postpowa".
3. ,Gdyby pownn ub muse potraktowa mne adne, to zrobby tak, bo |ak mogby
unkn tego, co zgodne z prawam rzdzcym watem museby zrob? Fakt, ze ne
potraktowa mne adne, zda|e s by rozstrzyga|cym dowodem na to, ze ne ma
zadnego powodu, ktry zmuszaby ch do traktowana mne adne uczcwe".
4. ,Kedy mw sobe: Ne pownn by potraktowa mne tak neadne!, to w
rzeczywstoc zda| s uwaza, ze (a) warunk, ktre stnay wwczas, gdy potraktowa
mne w tak sposb, ne pownny byy stne, (b) |e |ednak stnay, to |ack |oan ne
pownn by zastosowa s do nch. |est |ednak oczywste, ze w tym czase stnay
specyczne okocznoc, na ktre skadao s ch zyce, ch przeszo, osobowo tak
dae|. A |e stnay, to |ak mog ne zastosowa s do nch? Powedzmy, ze ch rodzce
stanowczo sprzecw s temu pomysow, z powodu przywzana do rodzcw zgodz s
z ch obekc|am zdecydowa s wycofa z umowy ze mn. Tymczasem, twerdzc Ne
pownn by potraktowa mne tak neadne*, utrzymu| w stoce rzeczy, ze ch rodzce ne
pownn by sprzecwa s temu, a |ackow |oan ne wono byo postp tak, |ak chce
rodzce. Czy mog w |ak prawne uzasadnony sposb spraw, aby ch rodzce wycofa
sw| sprzecw, abo zeby |ack |oan zgnorowa stanowsko rodzcw? Naturane, ze ne!"
5. ,Twerdzc, ze ne pownn mne traktowa neadne, wyda| s werzy w
prawdzwo take| oto mpkac|: Skoro teoretyczne ne mog by zachowa s w tak
sposb, to faktyczne ne pownn by tak s zachowa. |ednak mpkac|a ta |est faszywa,
bowem wnosek ne wypywa ogczne z przesank. Bez wzgdu na to, w |akm stopnu
prawdzwe moze wydawa s twerdzene, ze teoretyczne ne mog mne potraktowa
neuczcwe, ne oznacza to w zaden sposb, ze muse potraktowa mne uczcwe".
6. ,Domaga|c s, aby traktowa mne sprawedwe uczcwe, wce werz w
prawdzwo zaozena: Skoro bardzo chc, zeby zachowywa s w tak sposb, to musz
zrob to, czego od nch chc. Ae w |akm stopnu uzasadnone |est to zaozene? |est
zupene neuzasadnone!"
7. ,Wyda| s rwnez uwaza, ze skoro |a postpowaem do te| pory z nm uczcwe, to
on pownn, a nawet musz odpac m tym samym. |est to tak samo neuzasadnone
zaozene |ak poprzedne".
8. ,Postrzegam ch |ako zych udz, bo potraktowa mne ze. Ae nawet gdybym mg
przekona dosowne kazdego, ze faktyczne potraktowa mne ze zachowa s
wzgdem mne pode, to tak przesadzam, okrea|c ch |ako zych potpa|c ch
cakowce za to, ze mne potraktowa w tak negodny sposb. |est to przesadne
uognene, ponewaz na pewno posada| obo|e rwnez |ake dobre cechy. |ak zatem
mog zasadne okrea ch |ako zych udz?"
9. ,Kedy mw: Me pownn by potraktowa mne tak neadne, to mpku|, poprzez
uzyce sowa pownn, ze absoutne musz postpowa zgoa odwrotne. Ne mw
przecez: Woabym, zeby traktowa mne uczcwe an Na|prawdopodobne| on,
spoeczenstwo wyszby epe| na uczcwym traktowanu mne nnych osb, ecz
kategoryczne stwerdzam, ze Musz traktowa mne uczcwe! |ednak, o e m wadomo,
ne potra udowodn, ze stne| obowzu| take kategoryczne nakazy, a wyna|dywane
ch na nc s ne zda".
10. ,Chocaz ne potra udowodn, ze mo|e przekonane Ne pownn by potraktowa
mne tak neadne |est prawdzwe, to mog udowodn, ze |e nada bd |e zyw, to
wede wszekego prawdopodobenstwa bd czu do nch wek zo, ktra utrzymywa
s moze przez wee mescy, a moze at, przeszkadza|c m w uozenu sobe z nm
49
poprawnych stosunkw. Aczkowek mo|e wywou|ce zo przekonana wyda| s
nemozwe do udowodnena, to szkodwe rezutaty mo|e| wary w suszno tych
przekonan zda| s dowedzone. Datego epe| zrob, |e s ch pozbd".
11. ,Domaga|c s od nch uczcwego traktowana, mpku|, ze ne mog zne ch
neuczcwego traktowana mne, ze zatem mog przetrwa we szczwe zyce tyko
wtedy, kedy |aka sa zmus ch do poprawena s traktowana mne uczcwe. |est to
ewdentna bzdura, bo chocaz ngdy ne bdze m s podobao ch neuczcwe
postpowane wobec mne, to z ca pewnoc mog |e zne |e przestan
bezsensowne wceka s na nch, to mog we w mar szczwe zyce mmo ch
mnonych, obecnych przyszych newacwych zachowan w stosunku do mne".
Pytane 4: Czy stne| |akekowek dowody potwerdza|ce suszno mo|ego
przekonana o |acku |oan - zaozena, ze ne pownn by potraktowa mne neuczcwe, a
ponewaz to zrob, s zym udzm?
Przykadowa odpowedz: ,Ne przychodz m na my zadne take dowody. Mog uzyska
pewne dane wadczce o tym, ze potraktowa mne neuczcwe, w postac zgadza|cych
s z mo| opn wypowedz nnych osb. Mog zatem utrzymywa, ze ch zachowane |est
ze czy nemorane. Ne mam |ednak absoutne zadnych dowodw na to, ze z powodu tego
zachowana s zym udzm. A wc mo|e przekonane |est w na|epszym wypadku tyko
czcowo suszne, a w pewnych waznych aspektach wyda|e s bardzo przesadzone
zasadnczo nesuszne".
Pytane 5: Co zego moze m s wacwe zdarzy, |e |oan |ack bd mne nada
traktowa neuczcwe?
Przykadowe odpowedz:
1. ,Ne zwrc m s an pendze, an czas, ktry powcem na remont meszkana,
myc, ze dotrzyma| umowy, a zatem ch wycofane s z umowy narazo mne na straty,
ktre bd odczuwa |eszcze przez pewen czas".
2. ,Mog nnym poda neprawdzwe powody naszego porznena s przekona ch, ze
to on postp dobrze, a |a ze. Podwazyoby to mo| reputac|".
3. ,To, ze ma| do mne negatywny stosunek by moze nakon nnych do take|
postawy wzgdem mne, moze m przysporzy dodatkowych kopotw".
4. ,Fakt, ze bd musa sam meszka w tym duzym meszkanu abo dze |e z km
nnym, nz chcaem, moze by bardzo rytu|cy".
5. ,Rwnez w przyszoc moze dochodz mdzy nam do neporozumen, zwaszcza
|e bd z nm podtrzymywa kontakty. Nawet |e uda s |ako zaagodz ten przykry
spr, to zostane nam nesmak po te| cae| sprawe ngdy |uz ne powrc dawne zaufane
zazyo".
,|e do|dze do tego wszystkego, to nedobrze, ae przecez ne ma w tym nc
strasznego an okropnego. Mog to wszystko zne zy dae| w mar szczwe".
Pytane 6: |ake mog odne korzyc z tego przykrego wydarzena, nawet |e |ack
|oan bd traktowa mne w sposb, na |ak ne zasugu|, a |a ne zdoam ch przed tym
powstrzyma?
Przykadowe odpowedz:
1. ,Wykazu|c m newacwo ch postpowana stara|c s skon ch do zmany
stosunku wobec mne, mog - nawet |e ne uda m s ch przekona - zyska wksz
asertywno".
2. ,Meszkane w po|edynk abo z nnym wspokatorem, ktrego uda m s znaez,
moze okaza s wygodne przy|emne".
3. ,Czas energ, ktr powcam teraz na podtrzymywane przy|azn z nm, mog
przeznaczy na zacenene przy|aznych stosunkw z nnym osobam abo na swo|e
wasne przy|emnoc".
4. ,Mog doskona mo|e ume|tnoc argumentowana przekonywana, stara|c s
nakon ch do tego, by zmen sw| sposb wdzena wata stosunek do mne".
5. ,Ta przykra sytuac|a moze sta s bodzcem do zmany mo|e| wasne| postawy, do
przyznana s, ze |a sam w duzym stopnu wywou| w sobe zo, kedy nn traktu| mne
ze, do przygotowana s do bardze| konstruktywnych dzaan oraz do powstrzymywana
s od wybuchw zoc w przyszoc, kedy zna|d s w podobne| sytuac|".
50
Cwczena te u|mu| po prostu w pewne ramy nektre z wazne|szych aspektw
kwestonowana przekonan rrac|onanych po|awa|cych s w przykrych sytuac|ach. Da|
one mozwo systematycznego pode|ca do kwestonowana, poega|cego na szukanu
odpowedz na konkretny zestaw pytan, ktre stawasz sobe zawsze wtedy, kedy poczu|esz
s wytrcony z rwnowag. Mozesz, oczywce, zastosowa to pode|ce ne tyko do zoc,
ae tez do nepoko|u, depres|, rozpaczy, uzaana s nad samym sob nske| odpornoc
na nepowodzena. Technka ta zachca do metodycznego zwaczana zaburzen
emoc|onanych, poprzez reguarne prowadzon anaz ezcych u ch podoza przekonan.
Mozesz to rob na pme abo nagrywa pytana odpowedz na kasece magnetofonowe|,
co da|e mozwo sprawdzena skutecznoc wczene|szych prb kwestonowana
rrac|onanych przekonan staego doskonaena te| ume|tnoc.
)echnika odnoszenia a(o podkre(ania koszt"w zachowa- dziaaj!cych na twoje
szkod
INNA KOGNITYWNA metod wyzbywana s przekonan rrac|onanych |est opracowana
przez |osepha Danysha ( przedstawona w |ego kszce Stop Wthout Outtng) technka
opera|ca s na zaozenach stworzone| przez Afreda Korzybskego semantyk ogne|.
Korzybsk zauwaza, ze nema wszyscy udze ma| naturan ne|ako skonno do
nadmernego uognana czsto nada| wyrazenom myne ub wprowadza|ce ch
samych nnych w bd znaczena. Skutkem tego, wycga|c nepoprawne wnosk z
ne|ednoznacznoc uzywanych przez sebe wyrazen, zachowu| s newacwe ze
szkod da sebe. Kku ucznw zwoennkw teor Korzybskego, mdzy nnym Wende
|ohnson S.I. Hayakawa, zastosowao | do badana zaburzen emoc|onanych. Owoce ch
przemyen zostay w znaczne| merze prze|te przez RETB, uznan za |edn z
przodu|cych terap semantycznych.
Teora |osepha Danysha opera s na wspomnanych zasadach zbytnego uognana
semantycznego, a opracowana przez nego technka odnoszena |referentng| pomoze c
przeanazowa pewne spord swoch przekonan rrac|onanych zmen |e.
Technk odnoszena mozesz zastosowa do probemu zoc w nastpu|cy sposb.
Zazmy, ze czu|esz wy|tkow zo za kazdym razem, kedy syszysz o km, kto
,rozzoc c" w przeszoc ze chcesz teraz pozby s tego uczuca. Powtarzane sobe:
,Ne zo s. Ne zo s" czy ,Spoko|ne, spoko|ne" nc ne da. Mozesz wprawdze w ten
sposb stum w sobe zo, ae ne pozbdzesz s |e|.
Tw| probem emoc|onany poega prawdopodobne na zym odnoszenu - na myenu
opn o zachowanu dane| osoby z opnam o same| te| osobe, na przesadnym uognanu
rygorystycznych osdach. I tak, |e kto zapyta, z |akm znaczenam ko|arzy c s
automatyczne w czowek, kedy pomysz o |ego zachowanu, prawdopodobne powesz
co takego: ,|ego zachowane |est ze, wstrtne, okropne, straszne, skandaczne. On |est
zy, wstrtny, okropny zawsze zachowu|e s skandaczne. |est to osoba, ktre| wy|tkowo
ne cerp".
Tego typu meszane przesadne uognonych |ednostronnych okreen zachowana
dane| osoby z okreenam opsu|cym |e| charakter spraw, ze bdzesz czu do ne|
wy|tkow nech. |ak dugo bdzesz wza te dwe sprawy ze sob, tak dugo bdzesz
stwerdza, ze ne mozesz pozby s takego uczuca w stosunku do swo|ego oponenta
u|rze go w nnym, bardze| obektywnym wete.
Opracowana przez Danysha technka odnoszena zmus c do wy|ca poza to
|ednostronne, pene uprzedzen traktowane zachowan nnych osb oraz do uzywana
nnych, epszych okreen tych osb ch postpowana. Odnoszene poega na wybranu
|akego sowa o do nesprecyzowanym znaczenu zmuszenu s do znaezena
znaczne precyzy|ne|szych odnonkw abo - mwc nacze| - bardze| konkretnych
okreen, ktrych znaczena skada| s na znaczene tego sowa. Metoda Danysha
zachca nas zwaszcza do zwrcena uwag na rzne znaczena tego samego termnu
uwadomena sobe, ze ma on wee, a ne tyko kka ogranczonych ( wyraza|cych
uprzedzena) znaczen.
|e na przykad mysz o czym zym zachowanu, powedzmy o zym zachowanu
przy|ack, sporzdz st negatywnych termnw opsu|cych |e| zachowane, takch |ak
,nedobre, naganne, neuczcwe, neadne, okropne, straszne, skandaczne, ze". Nastpne
postara| s pozby na moment uprzedzen wypsz na te| same| kartce wszystke, |ake
przy|d c na my, wyrazena okrea|ce pozytywne, dobre aspekty |e| zachowana, take
51
|ak ,przewazne, cho ne tym razem, postpu|ca uczcwe, prawdopodobne w swoch
wasnych, cho ne w moch, oczach porzdna, bezporedna, zdecydowana, asertywna,
czasam bardzo ma dekatna wobec nnych, ogne borc, czca s z uczucam
nnych osb". Na konec sporzdz st wyrazen opsu|cych obo|tne cechy |e| zachowana
- rzeczy, ktre rob czy mw, a ktre ne s an ,ze", an ,dobre", ae po prostu skada|
s na |e| osobowo, take |ak ,nteresu|e s weoma dzedznam zyca, zachwyca s
muzyk, ne nteresu|e s zbytno sportem, czsto wystpu|e pubczne".
Poprzez wymenene - tak precyzy|ne kompetne |ak to tyko mozwe - wszystkch
swoch opn o zachowanu przy|ack, zmuszasz s do sporzdzena zapamtana |e|
caocowego, dokadne|szego obrazu. Dzk temu zacznesz pozbywa s |ednostronne|
opn o |e| zachowanu, zgodne z ktr |est ono ,naganne, neuczcwe, ze, skandaczne",
postrzega | bardze| weostronne. Przestanesz przyke|a |e| etyketk z powodu
|ednorazowego zego zachowana.
|e zmussz s do stosowana te| metody, zwaszcza wtedy, kedy bdzesz czu do
kogo zo, to przekonasz s, ze potrasz przesta wyobrzyma ze cechy zacz
trafne| bardze| reastyczne postrzega nkrymnowan osob. Ne znaczy to, ze stanesz
s automatyczne skory do wybaczana neskory do zoszczena s na wszystke osoby,
ktre kedykowek poznasz. Ne pogodzsz s tez automatyczne z tym, ze mog
zachowywa s wobec cebe neadne, ae na pewno w weu wypadkach pomoze c to
pozby s zoc. Stosu|c opsan metod po pewnym czase stwerdzsz |ednak, ze ne
zocsz s |uz tak bardzo tak czsto |ak teraz.
#etoda paradoksa(nej intencji
INNA DOBRA METODA, ktr mozesz stosowa zarwno kogntywne (w myach), |ak
behaworane (w uczynkach), |est technka nazwana przez Vktora Franka paradoksan.
Rzn terapeuc wykorzystu| | w rzny sposb, nada|c |e| czsto odmenne nazwy. W
RETB okreamy | nekedy manem sprowadzana przekonan rrac|onanych do absurdu.
Poega ona na tym, ze sprowadzasz kazd my do absurdu, wyobrzyma|c |e|
na|dzwaczne|sze na|bardze| nereane konsekwenc|e. |e chcesz na przykad, zeby kto
zrob co da cebe, a on odmawa, wprawa|c c w zo, to wyobrzymasz swo|e
pragnene posadana nad nm wadzy:
,To |asne, ze on mus zrob to, co |a chc! Mam nad nm absoutn wadz cakowce
panu| nad |ego zachowanem. |e powe m, ze bdze da mo|e| przy|emnoc skaka
przez obrcz, a potem ne bdze chca tego rob, to mog zaku go w ancuchy
bczowa, dopk ne zgodz s skaka. Co tam zreszt skakane! |e kaz mu da m
mon doarw abo czoga s w pye u mych stp dzes razy dzenne, to bdze musa
to zrob, bo ne ma nnego wyboru. Mus rob cokowek zapragn! A |e odmw, to
natychmast csn w nego porunem uncestw go".
|e doprowadzsz my o posadanu nad km wadzy czy choby kontro do take|
groteskowe| skra|noc |ak w powyzszym przykadze, to zaraz s przekonasz, w stoce
rzeczy ne masz prawe zadne| kontro nad t osob, a zatem moze ona zrob cokowek
zechce ma do tego prawo, nawet |e egzekwu|c to prawo, przysparza c kopotw.
Przekonasz s, ze natura udzka ne |est taka, |ak nakazu|esz |e| by, a wtedy porzucsz
nedorzeczne oczekwana, ze nn bd s zawsze zachowywa tak, |ak ty sobe zyczysz.
Mozesz ne tyko mye, ae zachowywa s zgodne z metod paradoksane| ntenc|.
|e nn traktu| c ze czy nesprawedwe czu|esz z tego powodu wek zo, to
zamast snu pany ukarana ch, mozesz zmus s do przy|ca dokadne odwrotne|
postawy traktowa ch wy|tkowo mo uprze|me, okazywa m spec|ane wzgdy
wywadcza przysug. Poprzez take paradoksane zachowane osgasz kka cew. Po
perwsze, wczysz s w neodczuwanu zoc. Po druge, nadstawa|c |ak gdyby w ten
sposb drug poczek, dasz m dobry przykad pokazesz, ze neadne traktowane
nekoneczne mus wywoywa zo. Po trzece, mozesz ch skon do reeks| nad
wasnym zachowanem, zmany postpowana, a nawet zadouczynena za wyrzdzone c
krzywdy.
Ne twerdzmy byna|mne|, ze taka ozoa nadstawana drugego poczka zawsze da|e
dobre rezutaty naezy stosowa s do ne| w kazde| sytuac|. |e |ednak bdzesz
stosowa t metod rozsdne z umarem, chcc w ten sposb wykaza sobe ub nnym w
paradoksany sposb nedorzeczno pewnych przekonan czy zasad postpowana, to
pomoze c ona zmne|szy drczce c uczuce zoc.
52
Za pomoc te| metody mozna rwnez oduczy s krnbrnoc bezsensownego uporu.
|e kto traktu|e c ze, to nawet gdy zda|esz sobe spraw, ze osoba ta rob to datego, ze
ma probemy natury emoc|onane|, mozesz nada przekorne czu do ne| zo
zachowywa s wobec ne| zowe po to, by pozosta sob, by poczu s ,sne|szym",
podczas kedy w stoce rzeczy dzaasz |ak czowek saby. Do takch paradoksanych
sytuac| dochodz na przykad mdzy dzeckem a rodzcam. Rodzce radz c, aby da
wasnego dobra wstawa, gdy tyko zadzwon budzk, bo nacze| spznsz s do szkoy. Ne
ubsz wstawa tak wczene, wc z enstwa (co wskazu|e na nsk odporno na
nepowodzena!) operasz s. Zda|esz sobe |ednak spraw, ze w ten sposb narazasz s
na kopoty w szkoe oddaasz s od osgnca pewnych cew - na przykad od
uzyskana dobrych ocen, a przez to od dostana s do dobre| szkoy wyzsze|.
Mozesz sobe przewrotne mye co takego: ,Ne wstan wczene datego, zeby
spraw rodzcom przy|emno! Za nc! Swadczyoby to, ze |estem cama|d, ktry tanczy
tak, |ak mu zagra|. Pokaz m! Ceowo zostan w zku duze| udowodn, |ak mam sny
charakter!" |e zachowu|esz s w ten sposb |ako dzecko - a po prawdze rwnez |ako
osoba dorosa - to po prostu sam sebe oszuku|esz. Skoro rodzce chc, zeby wstawa
wczene, to ty gupo - przewrotne - przekonu|esz sam sebe, ze |e s do tego
zastosu|esz, to bdzesz postpowa zgodne z ch reguam rob to da nch. Uwazasz, ze
take stosowane s do regu |est oznak saboc charakteru, podczas gdy w stoce byoby
oznak sy. Operasz s ,sne" rodzcom, a w rzeczywstoc postpu|esz |ak osoba saba,
w dodatku - gupo.
Podobne bywa czsto ze zoc. Mozesz s wceka na nesprawedwe traktowane
dostrzega, ze zo ta obraca s w grunce rzeczy przecwko tobe, a moze nawet zachca
nnych do |eszcze bardze| nesprawedwego obchodzena s z tob, a mmo to - zamast
stara s zmen swo| ozo dyrygowana zachowanam nnych - trzymasz s |e|
kurczowo przekonu|esz samego sebe, ze |este suszne rozwceczony, ze |est to
postawa rac|onana, wadczca o two|e| se charakteru, epe| bdze, |e wykazesz tym
osobom ch wady bdy. Wmawa|c sobe, ze postpowane odwrotne uczynoby z cebe
,mczaka" doprowadzoby c do utraty wasnego ,|a", wyberasz trwane w zoc, mmo
z przyna|mne| czcowo zda|esz sobe spraw z tego, ze |est to rrac|onane. Tymczasem
w rzeczywstoc pozbyce s zoc, ne bdce byna|mne| rwnoznaczne z poubenem
neadnych zachowan nnych, uczynoby c sne|szym dao epsze rezutaty. |e |ednak
postrzegasz to nacze| moze nawet ceowo wprawasz s w |eszcze wksz zo, stara|c
s zemc na osobach, ktre c skrzywdzy, to dzaasz na wasn szkod.
Kedy przecwstawasz owe| sne| przekorze paradoksan ntenc| ceowo zmuszasz s
do tego, by mye o nnych postpowa wobec nch przychyne mmo ch negodzwoc,
to wystpu|esz przecw swym rrac|onanym przekonanom pozbywasz s ch. Dzaa|c w
ten paradoksany sposb, atwe| uzyskasz to, czego naprawd chcesz masz wksze
szans na utrzymane dobrych stosunkw z nnym.
Rache Hare przedstawa nn form metody paradoksane| ntenc|, ktre| uzywam (A.
Es), aby pomc mom pac|entom zmne|szy ch pene zoc uczuca zachowana. Poega
ona na stawanu sobe warunkw, ktrych spenene powodu|e, ze mozemy pozwo sobe
na dane upustu zoc. |eden z moch kentw wpada w szczegn zo wo|ownczy
nastr| za kazdym razem, kedy - |ak mu s wydawao - kto na ucy spun w |ego
kerunku opryska n |ego buty czy ubrane. Przekonaem go, zeby zawar z samym sob
umow, ze pozwo sobe na wybuch zoc tyko wtedy, gdy bdze mg udowodn -
przedstawa|c namacane tego ady, na|epe| potwerdzone opnam nezaeznych
obserwatorw - ze rzeczywce zosta oputy. Ponewaz nezmerne rzadko zdarzay s
sytuac|e, w ktrych mg to udowodn, |ego wybuchy zoc stopnowo ustpy.
|e chcesz wyprbowa t odman metody paradoksane| ntenc|, wyberz |ak zbr
warunkw okrea|cych sytuac|e, w ktrych twom zdanem traktowany |este ze w
ktrych czsto czu|esz zo dzaasz pod |e| wpywem. Ceowo ograncz ten zbr. Umw
s sam z sob, ze pozwosz sobe na reagowane ze zoc na przykad tyko wtedy, kedy:
(1) wszyscy zgadza| s, ze kto potraktowa c ze, (2) wszyscy zgadza| s rwnez, ze
to traktowane wyrzdzo c znaczn szkod, oraz (3) mozesz dowe, ze przez to ze
traktowane strace sporo pendzy.
|e w tak oto paradoksany sposb pozwosz sobe na swobodne odczuwane
wyrazane zoc przy |ednoczesnym wyznaczenu sobe warunkw, ktrych spenene
usprawedwa take postpowane, to szybko s przekonasz, ze mozesz zy przy
narzuconych ogranczenach, ze naprawd sam wywou|esz swo| zo |este w stane |
53
ograncza panowa nad n. Take paradoksane technk sprawdza| s, ponewaz
powstrzymu| c
od rozpaczwego myena: ,Musz czu zo" abo ,Ne wono m s zoc". Oferu| c
one szerszy zakres mozwych reakc| pomaga| przekona s, ze potrasz funkc|onowa
dokonu|c wyboru.
6umor
HUMOR |EST DOBRYM antdotum na nadmerne powazne traktowane neprzy|emnych
wydarzen, a wc na nepotrzebne zoszczene s. |eny Dehenbacher, przodu|cy badacz
za|mu|cy s tym zagadnenam, zaeca wykorzystywane absurdanego humoru da
zmne|szena zoc. Zauwaza on, ze stro|ene sobe zartw z wasnego unoszena s zoc
sprawa, ze cofamy s my do sytuac|, ktra | spowodowaa, zastanawamy s nad
sensownoc nektrych spord naszych nezomnych, wywou|cych zo przekonan.
Terapeuc praktyku|cy RETB za pomoc rznych metod zachca| pac|entw, aby
zartowa z wasne| powag uczy s dzk temu - zarwno kogntywne, |ak
emoc|onane - bardze| s akceptowa. |a sam (A. Es) wygosem w 1976 roku na
dorocznym zgromadzenu czonkw Amerykanskego Towarzystwa Psychoogcznego w
Waszyngtone do synny |uz referat pod tytuem ,Zart w psychoterap", ktry sta s
przebo|em te| ses|, ponewaz zapewaem podczas |ego prezentac| - tak |est,
zapewaem - dwe zartobwe posenk. W referace tym wskazywaem, ze: |e na
zaburzena skada s w duze| merze nadmerna powaga |e, tak |ak czyn s to w terap
rac|onano-emotywno-behaworane|, spec|ac pownn przypuc atak na nemdre
sposoby myena swoch pac|entw, to czy mozna sobe wyobraz epsze narzdze da
tego kwestonowana nz dowcp, zart humor? |...| zaznacz tu tyko krtko, ze mo|a
terapeutyczna odmana humoru obe|mu|e nema wszystke rodza|e zartw, |ake
kedykowek wymyono - take |ak sprowadzane pomysw do absurdu, wycgane z
nch skra|nych wnoskw, kaambury, gra sw, paradoksana ntenc|a, rona, kpna,
uzywane wyrazen zargonowych, meszne zbtk sowne nne rodza|e dowcpkowana.
Postpu|c zgodne ze wskazanam RETB w tym zakrese, mozesz kp sam z sebe,
kedy zorentu|esz s, ze robsz s zy, mozesz szuka przesadnych, wyobrzymonych
roszczen w swoch pogdach na to, co musz rob nn, aby zaspoko two|e pragnena
|ak pownny ukada s sprawy, aby two|e zyce byo atwe|sze. Wyszuku|c podobne
nemdre roszczena, mozesz s m przecwstawa kogntywne emoc|onane. Kedy na
przykad wymagasz od nnych dobrego zachowana, mozesz powedze sobe: ,No bo
przecez |a sam zachowu| s neskaztene. Ngdy ne traktu| nkogo ze zawsze
dotrzymu| obetnc. No, prawe zawsze!" Kedy uwazasz, ze absoutne potrzebu|esz
aprobaty ze udze s pod, ponewaz c |e| ne udzea|, pomy o tym, z |ak aprobat
moc ty sam odnossz s do wszystkch, a uwadomsz sobe, ze chcesz wszystkm
dyrygowa - zapewne da ch wasnego, a ne two|ego dobra. Moze take ronczne
stwerdzene otrzezw c. Kedy uskarzasz s narzekasz na ze warunk gospodarcze,
potyczne spoeczne, powedz sobe co takego: ,O tak, |a rzdz watem, wc
natychmast mus sta s wszystko, czego zapragn. Nepowodzena porazk mog
spotyka wszystkch, ae ne mne"
Przywou| sobe rwnez w takch chwach maksym, o ktre| radzmy ngdy ne
zapomna: ,Bez wzgdu na to, czy s nam to podoba czy ne, zyce |est ustawczn
szarpann". Kedy uperasz s, ze ne mozesz zne tego, z ne masz zagwarantowanego
sukcesu w pracy, powodzena w moc, atwoc w dochodzenu do wszystkego
zyczwego stosunku ze strony nnych osb, powedz sobe: ,W takm raze wykagrafu|
sobe pkny dokument, ktry bdze stwerdza kategoryczne bez cena wtpwoc, ze
zawsze otrzymam to, czego bd chca, to w te| same| chw, w ktre| tego zapragn.
Wtedy bdze m s zyo cudowne ne bd s musa na nc zoc!" Wykorzystu|
humor, keru|c oczywce |ego ostrze przecwko swom bzdurnym przekonanom, a ne
przecwko wasne| osobe.
Pozywanie si zoci w (iskich zwi!zkach
PONIEWAZ OD WIELU at prowadzmy poradn da mazenstw rodzn, pac|enc czsto
pyta| nas, |ak mog zapanowa nad zoc ogarna|c ch na mazonkw czy nne osoby,
z ktrym cz ch bske zwzk. Oby mog! Znany psychoog za|mu|cy s
poradnctwem da mazenstw, Davd Mace, wskaza w cennym artykue zameszczonym w
54
,|ourna of Marrage and Famy Counseng", ze wadome newadome odczuwana zo
nszczy mo |est prawdopodobne gwn przyczyn rozpadu weu ntymnych zwzkw.
Suszne krytyku|e on koncepc|e ,ktn mazenskch" George'a Bacha |ego nastpcw,
pszc, ze |e kto ma skonno do ktn zwad z partnerem czy partnerk, to zamast
wyraza otwarce swo| zo pownen skorzysta z proponowanych przez RETB metod
pozbywana s ub rozpraszana |e|. Mace zaeca w swym artykue trzy gwne metody:
1. Przyzna| s do tego, ze odczuwasz\zo. Powedz partnerce (partnerow): ,Czu| do
cebe zo", zupene tak, |ak powedzaby: ,Czu| s zmczony" abo ,Czu| strach".
2. Uwadom sobe, ze zo |est uczucem nezdrowym wyrzekn| s |e|. Nawet |e zona
(mz) traktu|e c ze czy nesprawedwe, przy|m| do wadomoc fakt, ze to ty sam w
duzym stopnu | wywou|esz, ze ne mussz tego rob ze odczuwa|c | da|c |e| upust,
szkodzsz waszemu zwzkow.
3. Popro partnerk czy partnera o pomoc. Wy|an|, ze trudno |est c zapanowa nad
zoc czy powcgn | popro, by pomoga c opracowa |ak pan pozbyca s |e|
naprawena waszych wza|emnych stosunkw.
Podpsu|emy s pod tym zaecenam z penym przekonanem.
W artykue nawzu|cym do wywodw Mace'a, rwnez zameszczonym w ,|ourna of
Marrage and Famy Counseng", poda| (A. Es) dodatkowe metody radzena sobe ze
zoc na mazonka czy |akkowek nn osob, z ktr cz czytenka bske zwzk. Oto
one:
4. Przyzna| s sam przed sob, ze odczuwasz zo. Ne ograncza| s do ponformowana
partnera czy partnerk o swoch uczucach, ae powedz sam sobe: ,Musz spo|rze
prawdze w oczy - |estem naprawd na nego (na n) za (zy). Ne |estem po prostu
nezadowoona (nezadowoony) z |ego (|e|) postpowana; to, co czu|, to ne |est zwyka
rytac|a na |ego (|e|) zachowane. Potpam go (|) wymagam od nego (od ne|), zeby
zastosowa s do moch zyczen". |e ne zrobsz tego, to ne bdzesz czu s
rzeczywstym sprawc swo|e| zoc, ,przyznasz" s wprawdze do ne|, ae bez przekonana
- bd to tyko puste sowa. Kedy |ednak przyznasz s do tego przed samym sob
doozysz staran, aby pozby s te| zoc, to bdzesz mg dokona wadomego wyboru,
czy wyraz |, czy ne, borc pod uwag wrazwo partnerk czy partnera rzne nne
czynnk.
5. Przy|m| pen odpowedzano za swo| zo. Ne waha| s przyzna, ze sam |
wywou|esz, ze to ty wprawasz s w ten stan. Powedz sobe co takego: ,Owszem, moze
ona (on) zachowu|e s w stosunku do mne neadne traktu|e mne ze, ae w ten sposb
ne zaspoka|a |edyne moch pragnen ne da|e m tego, czego od ne| (od nego) chc. W
rytac| czy zmartwene z powodu |e| (|ego) zachowana wprawam s sam. S to uczuca
negatywne, ae zdrowe, ponewaz szczerze chc, zeby zachowywaa (zachowywa) s
nacze| |est m przykro, ze tego ne rob. Rwnoczene |ednak wywou| w sobe nezdrowe
uczuce - zoszcz s, twerdzc, ze ne wono |e| (mu) zachowywa s tak, ze mus rob
to, czego chc ze |e ne stosu|e s do moch nakazw zakazw, to zatruwa m zyce, a
zatem |est pod okropn osob. |a sam(a) wybraem (wybraam) tak sposb myena w
rezutace rozzocem (rozzocam) s na partnerk (partnera). Mog |ednak, |e bd
tego chca zmen sw| sposb myena, a w konsekwenc| zastp zo zdrowszym
uczucam smutku, rozczarowana rytac|". |e, w tak mne| wce| sposb, przyznasz, ze
ponossz pen odpowedzano za doprowadzane s do wcekoc, to tym samym
zna|dzesz s na dobre| drodze do pozbyca s przyna|mne| czc tego uczuca.
6. Zaakceptu| s razem ze swo| zoc. |e bowem potpsz s za neurotyczne ob|awy
- zo, nepok|, przygnbene, poczuce bezwartocowoc czy cokowek nnego - to
przeszkodz c to w pozbycu s tych ob|aww. No bo |e postrzegasz sebe |ako
negodzwca za to, ze - powedzmy - wcekasz s na partnerk czy partnera, to czy tak
negodzwec moze ne zacho- wywa s negodzwe? A kedy bczu|esz s za to, ze przez
wasn gupot wprawasz s w zo, to czy zna|dzesz czas energ, by dobrze zrozume
to, co sam sobe powedzae o wywoywanu zoc, na prac nad |e| usuncem?
A zatem zaakceptu| s razem ze swo| zoc. Ne znaczy to byna|mne|, |ak twerdz
nektrzy autorzy, ze epe| zrobsz, |e zacznesz postrzega zo |ako uczuce dobre,
zdrowe czy konstruktywne. Znaczy to tyko tye, ze traktu|esz | |ako uczuce normane w
tym sense, z ne |est obce zadne| udzke| stoce, ze |est ono pewnym aspektem czy cech
nedoskonae| udzke| natury. Ne zmena to rzecz |asna faktu, ze prawe zawsze obraca s
55
ona w ostatecznym rachunku przecwko tobe - |ak wykazu|e Davd Mace - nszczy
ntymne zwzk czce c z nnym osobam.
7. Przestan wpdza s w nepok|, przygnbene oskarza s. Skoro mozesz nauczy s
akceptowa sebe bez wzgdu na to, |ak czu|esz wceko czy |ak gupo s
zachowu|esz w zoc, to mozesz s rwnez nauczy akceptowa sebe z wszekm nnym
,zym" czy ,newacwym" zachowanam. |e dokonasz tego, to pozbdzesz s czc
swo|ego przewrazwena - atwo ogarna|cego c uczuca zranena towana s nad
sob - ktre czsto pomaga c wzbudz w sobe zo.
8. Szuka| ,ozocznych" zrde swo|e| zoc. Przyznawszy s w pen do tego, ze
odczuwasz zo, mozesz - |e ne potpasz s za to uczuce - poszuka |ego zrde w
swo|e| ozo zycowe|. Uwadom sobe, ze (co cay czas wykazu|emy w nne|sze| kszce)
prawe za kazdym razem, kedy czu|esz wceko, kry|e s za tym uczucem |ake sne
zaozene, ktre zawera w sobe sowa pownen abo mus. A zatem szuka| tych sw!
Two|a zo na mazonka wynka czsto z urazy, ktr odczuwasz, kedy ne stosu|e s on
do zaozena: ,ussz traktowa mne z moc, trosk aprobat", oraz mae| odpornoc
na nepowodzena, ktra |est z koe konsekwenc| zaozena: ,Warunk, w |akch zy|,
musz ukada s tak, abym bez trudu frustrac| uzyskwa praktyczne wszystko, czego
chc".
W bardze| szczegowym u|cu wygda to tak, ze kedy wcekasz s na zon czy na
mza, mwsz sobe: (a) ,M| partner mus traktowa mne dekatne z moc, a
tymczasem odnos s do mne ze z dezaprobat. Ne mog zne takego zachowana!
|est ono okropne. Aez z nego gnda!"; (b) ,Zwzaem s z n po to, by zy radone
szczwe, a tymczasem w naszym zwzku panu| neprzy|emne warunk. To straszne
mus s zmen! Ne mog tego zne! Mazenstwo to co okropnego! Nenawdz tego,
nenawdz, nenawdz!"
A zatem szuka| - ne ustawa| w tym, dopk ne zna|dzesz - swoch przekonan o tym, co
pownn musz rob: (a) tw| mz ub two|a zona; (b) two|e dzec; (c) krewn pownowac
oraz o tym, |ak pownny musz wygda warunk, w ktrych zy|esz; (c) two|e stosunk
seksuane z mzem czy zon tak dae|. Gdy tyko dostrzezesz te rzne ,mussz",
,pownen", ,mus", skupsz na nch uwag |asno |e zrozumesz, to tym samym zna|dzesz
na|wazne|sze zrda swo|e| zoc wcekoc, |ak Robert A. Harper |a (A. Es)
wykazu|emy w A Gude to Successfu Marrage (Przewodnku da udanych mazenstw).
9. Odrzna| swo|e zyczena dotyczce zachowan partnerk czy partnera od nakazw
rozkazw. Masz pene prawo powedze sobe: ,Woabym s kocha z partnerk
(partnerem) dwa razy w tygodnu nz raz na dwa tygodne". Potem |ednak mozesz gupo
doda: ,I datego mus ona (on) dostosowa s do tego zyczena!" Prawe za kazdym z
kategorycznych zdan wysuwanych pod adresem partnera czy partnerk kry|e s |ake
reastyczne czy rozsdne zyczene ub pragnene. Poszuka| w swoch myach sercu
zarwno tego zyczena, |ak zdana, zgodne z ktrym mussz zaspoko to zyczene czy
spen pragnene oddze wyrazne |edno od drugego!
10. Kwestonu| omawa| w myach swo|e kategoryczne zdana. Samo zrozumene, ze
domagasz s tego czy tamtego od partnerk ub partnera ( od caego wata), ne rozwze
probemu, mozesz bowem atwo powedze sobe: ,No tak, teraz wdz, ze |estem
straszne zy na zon datego, ze cay czas domagam s, aby roba dokadne to, czego od
ne| chc. Moze wc epe| dam sobe spok| z tym zdanam zamen |e na powrt w
zyczena". Bardzo dobrze, ae to ne wystarczy!
|e ne bdzesz aktywne, energczne uparce kwestonowa tych zdan, podawa ch
w wtpwo przecwstawa s m, to prawdopodobne ngdy s ch ne wyzbdzesz.
Uczuca zoc, nenawc wcekoc uda c s zmne|szy - a moze nawet zupene
wyemnowa - tyko wtedy, kedy dokonasz zasadncze| zmany swoch podstawowych
zaozen, na ktrych operasz ozo zycow, owych kategorycznych zdan wymagan. A
przy tym przez zmne|szene wyemnowane ne rozumemy tu tumena zoc, unkana
|e| czy ukrywana. Chodz nam o zastpene neproduktywne| wcekoc zdrowym
emoc|am negatywnym.
11. Korzysta| z behaworanych emotywnych rodkw osabana zoc. |ak podkreamy
stae w te| kszce, a szczegne w rozdzaach IX X, ne tyko sam tworzysz czy
wzbudzasz swo| zo, ae tez wzmacnasz | nasasz pzne|, rznym dzaanam
emotywnym behaworanym. Lepe| zatem korzysta| w ceu |e| zmne|szena z
bezporedno oddzau|cych datego bardzo skutecznych metod behaworanych. I tak,
mozesz ceowo - na pozome emotywnym - okazywa partnerce czy partnerow wce|
56
moc nz zoc. Mozesz wywczy s w patrzenu na sytuac| z |e| czy |ego punktu
wdzena wczuwanu s w |e| czy |ego uczuca. Mozesz stosowa pode|ce, ktre Car
Rogers nazywa bezwarunkowym pozytywnym spo|rzenem, co |est nn nazw da tego, co
w RETB okreamy bezwarunkow samoakceptac|. Mozesz zamast potpa|cych
zachowane partnera czy partnerk wypowedz w druge| osobe, uzywa wypowedz w
perwsze| osobe, pozbawonych |akchkowek eementw potpena. Zamast okazywa
zo bezporedno partnerow czy partnerce, mozesz mw o ne| nnym osobom (np.
przy|acoom). Mozesz odgrywa z udzaem nnych osb nektre z przepenonych zoc
reakc| na zachowana partnera czy partnerk. Mozesz korzysta z metody wyobrazana
sobe bardzo zego |ego czy |e| zachowana, pozwaa|c sobe na odczuwane sne| na n
czy na nego zoc, a potem wczy przechodzene ze zoc do rozczarowana czy
nezadowoena.
|e chodz o metody behaworane, to masz ch rwnez wee do wyboru. Kazda z nch
wzmocn tw| atak na odczuwan przez cebe zo. Mozesz zatem ceowo stawa s we
wzbudza|cych two| zo sytuac|ach abo szuka ch, aby me okaz| do wczena s w
radzenu sobe z takm warunkam w zmenanu wywou|cych zo przekonan. Mozesz
wczy asertywno, aby unkn nepotrzebnego doprowadzana s do wcekoc tym,
ze ne potrasz s upomne o swo|e prawa, ktre partner(ka) wadome ub newadome
ekcewazy ub gnoru|e. Mozesz korzysta z metody wzmocnena nagradza s, kedy
bdzesz reagowa bez zoc.
Mozesz tez korzysta z metody prb wczy s (wsppracu|c z km, kto bdze
odgrywa ro partnera czy partnerk, a nawet z nm czy z n, |e zgodz s na
nscenzowane takch sytuac|) w zdrowszym reagowanu na wytrca|ce c z rwnowag
zachowana. Mozesz zawrze psemn czy nepsan umow z mzem czy zon, na mocy
ktre| bdzesz rob pewne rzeczy, ktrych on sobe zyczy, w zaman za |ego czy|e|
dostosowane s do nektrych twoch zyczen. Mozesz stosowa reaksac|, medytac|,
powstrzymywane my oraz nne metody odwracana uwag po to, by - przyna|mne| na
pewen czas - wyzoowa s z wywou|cych zo sytuac| zyska dodatkowy czas na
kwestonowane tych zasad swo|e| ozo zycowe|, ktre skana| c do wysuwana pod
adresem partnera czy partnerk wygrowanych zdan.
A zatem mozesz stosowa na wee sposobw przedstawone w te| kszce metody
zmne|szana zoc, aby przyzna, ze sam budzsz w sobe zo na partnerk czy na
partnera, zredukowa t zo ceszy s harmon|nym pozycem.

Rozdzia 1III
Dodatkowe sposoby pozbywana s zoc
CZY MOZESZ PODCHODZIC cakowce rac|onane do swo|e| zoc prb zmne|szana
|e|? Prawdopodobne ne. Wcekane s na nebezpeczenstwa, przecwnoc trudnoc
|est bowem naturan reakc| przychodz nam wszystkm z atwoc. Czasam zaezy od
tego nasze zyce. Nezadowoene oburzene na udz, ktrzy c nesprawedwe traktu|,
na warunk, ktre c doskwera| burz rwnowag emoc|onan mog sta s twom
trapenem. |ednak z druge| strony chron c przed rznym zagrozenam, popycha| do
zmany zych warunkw da| namacane korzyc. By moze cakowte pozbyce s ch
uatwoby c zyce, ae na pewno ne w kazde| sytuac|!
Czy zatem pozwaane sobe na nekontroowane, cho ,uczcwe" napady zego humoru
|est wacw reakc| na ,przytacza|ce" c nepowodzena, przykroc frustrac|e?
Nezupene. Daczego ne przy| racze| bardze| rac|onane| postawy kompromsowe| -
dzaa na rzecz ch zmany, wyzbywa|c s |ednoczene drazncych narzekan, ze tak
absoutne ne moze by, zdan, ze warunk musz s zmen zawodzena, ze zyce |est
straszne, |e s ne zmena|? No wane, daczego ne przy| take| postawy? Mwc
bardze| konkretne, rac|onane, praktyczne pode|ce do zoc wymaga pod|ca pewnych
wyskw. Stara| s szczegne:
Trzezwo, uporczywe bez zadnych sentymentw przyznawa, ze zamast zasadne
sensowne rytowa s na przykre wydarzena, bezzasadne bezsensowne wcekasz s
na ne.
Cakowce w pen przyznawa, ze swo| zo wzbudzasz w na|wkszym stopnu -
cho ne wyczne - ty sam ze (na szczce) do cebe naezy wybr od cebe zaezy,
czy dae| bdzesz to rob czy ne.
57
Me cay czas wadomo tego, ze mozesz wyrazne panowa nad swom wzburzenem
redukowa |e, chocaz rzadko uda c s wyemnowa |e zupene.
Pamta o tym, ze zo przynos czsto tobe osobom, na ktrych c zaezy, wce|
szkody nz pozytku.
Trwa nezomne w postanowenu zmne|szana swo|e| zoc rob wszystko, co mozesz,
aby tego postanowena dotrzyma.
Stae wczy ume|tnoc, dzk ktrym |este wyrazne mne| zy nz przedtem.
Zakada|c, ze postpu|esz wedug tych zasad rzeczywce zmuszasz s do stosowana
cznych, opsanych przez nas w poprzednch rozdzaach metod RETB, poda|emy ponze|
kkanace dodatkowych sposobw unkana szkodwych poryww zoc.

Przeana(izuj$praktyczne e&ekty zoci
BADANIA Aberta Bandury nad zoc oraz teora wzmocnena B.F. Sknnera uwypuka|
trzy |e| gwne aspekty: (1) zo przemoc rzadko wynka| z ,dobrych" nterakc|
spoecznych generane s nastpstwem dowadczen, na ktre skada s - ub wyda|e
s skada - powazna frustrac|a deprywac|a; (2) kedy reagu|emy we wrog sposb na
frustrac|, nepowodzena przykroc, to wzmacnamy dodatno (uzysku|emy nagrod) abo
u|emne (|estemy karan) nasze reakc|e. Wrogo abo zachca nas do usunca bodzcw,
ktre s da nas przykre, abo da|e nam nnego rodza|u zaspoko|ene (na przykad uczuce
wyzszoc nad osobam, z ktrym kcmy s). Za zo mozemy tez zosta ukaran,
ponewaz zachca ona osoby, ktrych nenawdzmy ktre ataku|emy, do kontratakw; (3)
po wzmocnenu (dodatnm ub u|emnym) naszych agresywnych uczu poczynan, mozemy
na konec zwazy krtko dugookresowe pusy mnusy uzyskwanych przez nas
rezutatw, zredukowa czb frustru|cych warunkw, a potem zdecydowa, |ak bdzemy
reagowa na te, ktre pozostay.
Przypumy raz |eszcze, ze |ack |oan obeca zameszka razem z tob, ae po
nakonenu c do przeprowadzena remontu zrobena przerbek, co wymagao od cebe
sporych nakadw nansowych, rozmy s powedze, ze s do cebe ne
przeprowadz. Stworzy w ten sposb pewen zbr frustru|cych warunkw, z ktrym
mussz sobe |ako poradz. |e wyberzesz zo podyktowane n dzaana przecw nm,
to skutkem tego bd pewne wzmocnena (dodatne) kary. Wzmocnenem moze by to,
ze przestanesz s z nm przy|azn, dostanesz od nch pewn sum pendzy z tytuu
zwrotu kosztw ponesonych na adaptac| meszkana, abo bdzesz czu nad nm
wyzszo, datego ze ty zachowae s ,dobrze", a on ,ze".
Kar natomast moze by to, ze zachcsz ch do |eszcze gorszego traktowana c w
przyszoc, ze nektrzy spord waszych wspnych zna|omych bd potpa c za
mcwo oraz ze uzyskane od |acka |oan zwrotu ponesonych przez cebe wydatkw
pochone wee cennego czasu energ, a przy tym prby te spezn na nczym. Te
wzmocnena kary powodowa bd - bez wzgdu na to, czy bdzesz tego wadom czy
ne - ze w przyszoc reagowa bdzesz na podobne nepowodzena wksz ub mne|sz
zoc.
Na konec, po pewnym czase boczena s na |oan |acka, ktre doprowadz by moze
nawet do otwarte| wo|ny, mozesz w mar spoko|ne przeanazowa ca sytuac|
umec | w szerszym kontekce wszystkch swoch spraw. Mozesz na przykad do| do
wnosku, ze trwane w zoc ma pewne pusy, ae moze nekorzystne odb s na twom
zdrowu, przyczyna|c s choby do podnesena cnena krw, ze zatem przynos wce|
szkody nz pozytku. Mozesz tez stwerdz, ze wprawdze zo sprawa, z czu|esz s od
nch epszy, ae ze w grunce rzeczy |est to gra, ktra newee c da|e. Mozesz wreszce
skonkudowa, ze chocaz zo ne przeszkadza c zy normane, to mgby we
szczwsze zyce, gdyby w przyszoc trzyma s z daa od udz takch |ak |ack |oan,
ne dopuszcza|c w ten sposb do frustrac|, ktre towarzysz bskm stosunkom z takm
osobam.
|e, nnym sowy, uwadomsz sobe w pen, |ak do uczuca przepena|ce| c zoc
przyczyna| s nepowodzena frustrac|a, |akego rodza|u nagrody kary m towarzysz
|ake dugookresowe konsekwenc|e wynka mog z nagradzana przez cebe odnoszonych
w zoc ,zwycstw", to zacznesz rozume natur weu spord zozonych przyczyn
wrogoc. Bdzesz ma wtedy do wyboru szerok wacharz rozwzan, w tym mozwo
zmany frustru|cych c wydarzen czy trudnoc, ktre przyczyna| s do powstawana
zoc, obmyena odmennych rodza|w nagrd kar, ktre sprawayby, ze odczuwaby
58
mne|sz zo w obczu trudnoc, brana pod uwag dugo, a ne krtkookresowych
korzyc reagowana zoc oraz zmany postawy wobec nepowodzen, tak aby wydaway c
s mne| straszne.
|ak mawa starozytn ozofowe greccy, wedza |est potg. Im epe| rozumesz
boogczne, spoeczne, kogntywne nne przyczyny wasnych reakc|, tym wksze masz
szans na ogranczene ch negatywnych skutkw na znaezene epszych rozwzan nz
te, ktre wynka| ze zoc.
Chocaz wyda|e s, ze frustrac|a ne |est bezporedn przyczyn zoc ne zawsze |
powodu|e, to z ca pewnoc znaczne s do ne| przyczyna. Wkszo osb w sytuac|
unemozwa|ce| m zaspoko|ene pragnen ma sn skonno do reagowana zoc na
krzyzu|cych m szyk udz okocznoc. Byoby wprawdze dobrze, gdyby zwkszy sw
odporno na nepowodzena, ae na pewno postpsz mdrze, |e |ednoczene bdzesz
s stara ogranczy same nepowodzena.
Me mussz trzyma s nudne| pracy, podtrzymywa przy|azn z osobam, ktre c rytu|,
pozwaa mazonce (mazonkow) czy dzecom, aby c wykorzystyway an trwa w
zwzku z partnerem, ktry ne zaspoka|a c seksuane. Na raze mozesz sobe pomc,
pozosta|c rozmyne bez zoc w tych neprzy|emnych warunkach, aby zwkszy sw
nsk odporno na nepowodzena. Ae tyko na raze! Na duzsz met prawe zawsze
zna|dzesz epsze aternatywy. Szuka| ch. Stwarza| |e sam. Z druge| wszakze strony, ne
stara| s ogranczy mozwoc nepowodzen do zera (bo ne odnesesz sukcesu w zadne|
dzedzne!). Czasam ne warto stara s o zmne|szene frustrac| do mnmum (ponewaz
mozna zarazem strac wee z potenc|anych przy|emnoc). |ednak naprawd
nepotrzebne c s zbyteczne ogranczena. Zrb co, aby |e zmne|szy, |e ne od razu, to
przyna|mne| na duzsz met. Czsto trzeba to zrob natychmast!
Zwikszanie odpornoci na &rustracje
ZLOSC I PRZEMOC rzadko wynka| z samych nepowodzen czy zawedzonych nadze;
na|czce| bor s z nske| na ne odpornoc. Kedy czu|esz wceko, uwazasz, ze to,
co c frustru|e, co krzyzu|e c szyk czy udaremna pany, ne pownno me me|sca, ne
pownno stne, ze ne tyko |est to nesprawedwe, ae ze nesprawedwo ta ne moze
zwyczy, ze ne mozesz |e| zne ze c, ktrzy bezprawne sta| c na drodze
przeszkadza| osgn to, czego pragnesz, s kanaam, ktre ne pownny postpowa
tak, |ak bez wtpena postpu|.
Mozesz znaez antdotum na tak sposb myena, uczc s wksze| odpornoc na
nepowodzena. |ak? Przekonu|c s, ze nepowodzena musz s zdarza (ponewaz s
zdarza|). Podobne rzecz s ma z nesprawedwoc - skoro stne|e, to znaczy, ze mus
stne. Warto |est wz w tym wzgdze pod uwag sowa Ercha Fromma: Przede
wszystkm warto zwazy na podstawowy fakt, ze ne mozna osgn nczego waznego bez
pogodzena s z mozwoc frustrac|.
Pogd, zgodne z ktrym mozna s czegokowek nauczy bez wysku, to |est bez
frustrac|, moze by dobrym hasem rekamowym, ae ne |est z ca pewnoc prawdzwy
w odnesenu do zdobywana na|wazne|szych ume|tnoc. Bez zdonoc do godzena s
z frustrac| czowek ngdy ne staby s tym, km |est. A czyz codzenne obserwac|e ne
dowodz, ze udze weokrotne przezywa| frustrac|, ne reagu|c na n agresywne?
Tym, co moze wywoywa agres|, co czsto | wywou|e, |est znaczene, |ake ma
frustrac|a da dane| osoby. Do tego, co mw Fromm, doda trzeba, ze duz odporno na
frustrac| mozesz osgn poprzez:
1. Przyznane s do tego, ze domagasz s, by frustrac|a ne moga stne.
2. Uwadomene sobe, ze |e ne poskromsz tych wymagan, to prawe zawsze bdzesz
dzaa na swo| szkod.
3. Pod|ce stanowcze| decyz| wyzbyca s tych wymagan zastpena ch pragnenem,
by rzadze| dowadcza frustrac|.
4. Zdecydowane dzaane zgodne z t decyz|.
A zatem decydu|ce znaczene ma two|a ozoa zycowa nawet |e masz newek
wpyw na to, co c frustru|e, to z ca pewnoc |este w stane zmen t ozo.
Rozw| osobowoc ne |est skutkem unkana frustrac|, ecz stawana |e| czoa
zaprzestana narzekana na n.
8takowanie narcyzmu i uroje- wie(koci
59
|AK WSKAZU|E Gregory Rochn, narcyzm abo dzecce uro|ena wekoc s gboko
zakorzenone w udzke| naturze ez u podstaw weu naszych zachowan. Ne tyko
chcemy, zeby nn nas kocha dba o nas, ae wrcz domagamy s tego czsto czu|emy
s zdruzgotan, kedy tego ne rob. Tymczasem to ne on nas druzgoc, ae my sam,
ponewaz tak bardzo potrzebu|emy ch akceptac|. Czsto bezsensowne twerdzmy, ze nn
nszcz nas, odmawa|c zaspoko|ena naszych susznych ,potrzeb". Nastawene take
wywou|e w nas ogromn zo czsto popycha nas do aktw przemocy wobec osb, ktre
rzekomo nas zawody. Rochn podkrea, ze przyczyn wrogoc bywa czsto zranone
poczuce wasne| godnoc czy wartoc. Chocaz czasam ekcewazy on nne wazne zrda
zoc, to ma w tym wypadku rac| - nasza wceko na nnych berze s w znacznym
stopnu std, ze nas ,zran", ze ,zran" nasze narcystyczne zdana aprobaty.
Pyne std tak oto mora: |e |ednym z gwnych zrde two|e| zoc |est nfantyny
narcyzm, to mozesz s od nego uwon. Me mussz kerowa watem. Me mussz me
dobrego samopoczuca mnemana o sobe tyko wtedy, kedy nn uzna| two|
wy|tkowo wybtno. Ne ma powodu, zeby musa by orodkem zanteresowana
wszystkch abo zeby nn muse okazywa c choby mnmum szacunku.
Ne, wat o cebe ne dba na|prawdopodobne| ngdy dba ne bdze. Co wce|, m
bdzesz sawne|szy, tym wce| bdzesz ma wrogw. Im epe| zachowu|esz s wobec
nnych, tym bar- dze| mog c wykorzystywa. Swat ne nteresu|e s spec|ane tob
ngdy spec|ane nteresowa s ne bdze. A wc czy mozesz staw czoo te| ,okropne|"
prawdze, pogodz s z n mmo tego zy szczwe? |e mozesz, to znaczne
zmne|szysz |edno z gwnych zrde swo|e| zoc na nnych.
|ak zauwazy Freud Ader wee at temu |ak stwerdza| perwsze prace powcone
RETB, zo berze s w duze| czc z dzeccych przekonan o wekoc wy|tkowoc.
Uwazamy, ze skoro nn mog traktowa nas dobrze, a my mozemy z tego korzysta, to
pownn tak s do nas odnos. H. Peters zanotowa: ,S ozofowe, tacy |ak Bertrand
Russe, ktrzy utrzymu|, ze zazdro |est zawsze nestosown emoc|, ponewaz mpku|e
neusprawedwone roszczena zakada szczegny zwzek z nn osob".
|e w pen uznasz fakt, ze kedy czu|esz zo do kogo, to mpku|esz tym samym, ze
masz podobn do boske| wadz nad t osob ze w zwzku z tym pownna c ona
szczegne traktowa, |e stanowczo bdzesz odrzuca t my, zastpu|c |
przekonanem ,Woabym, zeby ta osoba traktowaa mne szczegne, ae prawdopodobne
czsto ne bdze tego roba", to zmne|szysz nurtu|c c zo.
Zwraca| baczn uwag na swo|e uro|ena wekoc! Zwraca| uwag na sw| dogmatyzm!
Im mocne| |este przekonany o swoch rac|ach, tym bardze| gnoru|esz rac|e przecwne. O
tym tez pamta|! I sprawdza|, czy potrasz zdecydowane dzy do zdobyca tego, czego
chcesz, bez zoszczena s uperana, ze ponewaz wedug cebe |est to suszne
wacwe, to absoutne mus tak by.
Hstora, |ak psze Dane |. Boorstn, dostarcza nam weu |askrawych przykadw
skutkw zoc, poczyna|c od dugch wo|en w starozytnym Izraeu Grec|, poprzez
zorganzowane udob|stwo w dyktaturach Htera Stana, az do cznych krwawych wan
reg|nych, potycznych, ekonomcznych nnych, ktre nada wybucha| wok nas. Poza
tym, przypomna Boorstn, hstora pomaga nam wykorzen utop|ne pogdy werzy w
mozwoc osgnca postpu rwnez w te| dzedzne:
,Gos nteektu - zauwazy Zygmunt Freud (ktry ne ekcewazy ro myena
rrac|onanego) w 1928 roku - |est cchy, ae ne usta|e, dopk ne zostane wysuchany.
Ostateczne, po nezczonych nepowodzenach, zwycza. Patrzc z tego punktu wdzena,
mozna zachowa optymzm co do przyszoc rodza|u udzkego". Rozum |...| przemawa
|zykem wszystkch mnonych czasw me|sc, ktry |est |zykem hstor.
9wiadomo szk"d' kt"re wyrz!dzaj! zo i przemoc
BYC MOZE MYSLISZ, ze skoro zo przemoc wyrzdzy tye oczywstych szkd |ednostkom
caym spoeczenstwom, to prawe wszyscy, wcza|c w to cebe, s tego w pen
wadom baczne edz swo|e gnewne reakc|e na postpowane nnych. Mysz s! Moze
rzeczywce masz ogn wadomo nektrych spord przykrych konsekwenc|
wcekoc, ae |ak czsto koncentru|esz s na tym starasz s sprawdz dokadne, |ake
szkody moze spowodowa two|a zo? Zaozymy s, ze bardzo rzadko. Zrbmy krtk
przegd nektrych u|emnych skutkw zoc:
60
Koncentrac|a na odwece: Chocaz pozorne zocsz s po to, by powstrzyma |ake
osoby przed krzywdzenem cebe nnych, to kedy rozzocsz s na tych ,zoczyncw",
tracsz z poa wdzena ,zagrozene", |ake stwarza|, mysz tyko o zemce.
Matretowane sabszych osb. Zo, a nawet suszne oburzene, moze popchn c do
wyrzdzena krzywdy osobom, ktre s ne spsu| dobrze, w tym bezbronnym dzecom,
nad ktrym masz, nestety, wadz. |ak stwerdzmy wyze|, matretowane dzec |est zbyt
czstym z|awskem w Stanach Z|ednoczonych.
Przemoc z pobudek potycznych. Chocaz kra|om bdcym czonkam Organzac|
Narodw Z|ednoczonych uda|e s na raze ne dopuszcza do tak masowych udob|stw |ak
te, ktre may me|sce podczas dwch wo|en watowych, to stae wybucha| nezczone
konkty mdzynarodowe na mne|sz ska dochodz do wak wewntrznych w rznych
panstwach. Prawe we wszystkch czcach cywzowanego mne| cywzowanego wata
prowadzone s wo|ny partyzancke otwarte wak mdzy rznym stronnctwam
potycznym, dokonu|e s porwan, uprowadzen samootw, zamachw, morderstw
potycznych prowadz s rznego rodza|u krwawe porachunk.
Wo|ny reg|ne. Wo|ny reg|ne, podobne |ak wo|ny na te potycznym, wynka| z
nenawc do nnych grup bgoter. Dochodz do nch na caym wece, mdzy katokam
protestantam, Zydam chrzec|anam, zydam muzumanam, muzumanam
chrzec|anam, hndustam nehndustam, tak dae|. |ak zwyke, kazda ze zwacza|cych
s grup |est przekonana, ze |e| wara punkt wdzena s suszne, natomast pogdy
oponentw s dzeem szatana, a zatem naezy ch demaskowa, potpa, cemzy, a
na|epe| zkwdowa. Do rozewu krw zbrodn uceka| s nawet czonkowe grup
mu|cych pok|, takch |ak zydz chrzec|ane, kedy rozzoszcz s zaczn paa
nenawc do nne| grupy reg|ne|.
Uprzedzena wobec nnych, pobazwo wobec sebe. Nenaw do nnych sprawa
czsto, ze postrzegasz ch |ako daby wceone wyobrzymasz ch ,ze" cechy. Przypsu|c
m te cechy, czu|esz s nerzadko - na zasadze kontrastu - szachetny, a wtedy mussz
chron sw ,szachetno", nenawdzc ch |eszcze bardze|. |ak zauwaza Mare |ahoda:
,Pogarda da nnych sta|e s sposobem na umocnene chwe|nego poczuca wasne|
wartoc, ponewaz wyda| s nam on gors abo odraza|cy. W stoce rzeczy da
nektrych osb |edynym sposobem zachowana szacunku da sebe samego |est trwane w
przekonanu, z ma| szczce, ze ne s Afroamerykanam, katokam, Wocham czy
kmkowek nnym, kto pen ro koza oarnego odkupu|cego ch wasn ndz czy
nedo".
Prze|mowane cech osb, ktrych s nenawdz. |est pradoksem ron osu, ze gdy
nenawdzsz nnych za ch ze cechy - puszene s, rozpychane, uprzedzena, akty
przemocy aroganc| - co usprawedwa w twoch oczach prawe wszystke dzaana,
|ake mozesz pod|, aby ch powstrzyma, prze|mu|esz czsto od nch wane te cechy,
ktrych nenawdzsz czy ktrym pogardzasz. |e z caego serca nenawdzsz Htera, to
sam mozesz przemen s w nnego Htera - kogo, kto potpa w czambu nnych,
ponewaz ne cerp pewnych ch cech. Wam Irwn Thompson wskazu|e, ze ,sta|emy s
tym, czego nenawdzmy" odnotowu|e, ze ,przygda|c s konktow randzkemu,
dubnsk yogn, George Wam Russe, przeksztac t maksym w zasad potoog:
Poprzez ntensywn nenaw narody wyksztaca| u sebe te cechy, ktre wyobraza|
sobe u swoch wrogw. Std berze s to, ze skutkem wszystkch zacekych konktw
|est wymana cech |mdzy przecwnkam|"
Zwikszanie kopot"w' kt"re powoduje niesprawied(iwo*
Pau Hauck suszne zauwaza w Ouercomng Frustraton and Anger (Pokonywane frustrac|
zoc), ze wprawane s w zo, kedy kto stara s nas zrytowa, wyrzdza nam
podw|n szkod: S dwe rzeczy, ktre zwyke mw sobe, kedy chc zachowa spok|.
Po perwsze tumacz sobe, ze ne |estem Bogem, natomast
|estem neurotykem, |e uperam s, ze wszystko ma s odby tak, |ak sobe tego zycz
usu| przeforsowa mo|e zdane. Zazwycza| wystarczy to, zebym ochon. |e |ednak to
ne pomaga, to zawsze dorzucam t nastpn my: ,Hauck, ne bdz gup, kto prbu|e
c wnerw. To nedobrze, stary. Chyba ne dasz s podpuc ne zrobsz sobe sam tego,
co ten facet usu|e c zrob. O ne, szanowny pane! Moze masz za nc mo|e uczuca, ae |a
na pewno ne. Datego odgon ten gnewny nastr|, ktry zaczyna mne ogarna". Znaez
61
s w kopotach to |edna sprawa, czsto ne da s tego unkn, ae potgowane
wasnych kopotw to zupene nna sprawa.
Przeszkadzane dzaanem. Rewouc|onc zwyk twerdz, ze tyko gnew na
nesprawedwo moze nas skon do dzaana na rzecz zmany zych warunkw
spoecznych. |est w tym troch prawdy duzo neprawdy. |ak wykazaa Hannah Arendt,
rozruchy rebee da| czsto ch uczestnkom zudne poczuce dzaana, przez co
utrudna| dokadne panowane, konstruktywne dzaana dugookresowe zabeg, ktre
mogyby doprowadz do rzeczywstych zman spoecznych. Dramatyczne wybuchy
nezadowoena spoecznego mog wprawdze czasam zaowocowa konstruktywn
przebudow dotychczasowego adu, ae zdarza s to rzadko. Co wce|, zameszk mog
trwa atam w na|epszym raze przeszkadza udzom zrob cokowek da zmany
okropnych warunkw, przecw ktrym tak gwatowne protestu|.
Kodowane z prawam nnych osb. |ak wskazu|e |anet L. Wofe, asertywno rzn s od
agresywnoc tym, ze skada s na n ,zdono wyrazana uczu ub korzystana z
przysugu|cych nam praw wprost, bez atakowana nnych osb gwacena ch praw.
Natomast zachowane agresywne gwac prawa nnych abo tum |e". Rwnez za
wcekoc kry|e s ozoa z gruntu faszystowska ub etarystyczna, ponewaz odmawa
ona praw nnym ze wzgdu na ,spec|ane" prawa wceka|ce| s |ednostk.
Kodowane z dzaanam pomaga|cym nnym zmen pogdy. Im bardze| |este zy na
osoby o przecwstawnych pogdach m sne| wyrazasz wceko, tym mne|sze
prawdopodobenstwo zmany ch pogdw zbzena stanowsk. Skutek |est zwyke tak, ze
przecwncy czu| s wwczas wrcz usprawedwen twerdzc, ze two|a wceko
dowodz, z to ty |este w bdze. Davd Burns zauwaza, ze |e zgodzsz s z tym, ktrzy
c krytyku|, to mog zagodz swo|e zarzuty. Natomast gwatowny sprzecw umocn ch
w przekonanu, ze oskarzena pod twom adresem s suszne.
Podwaanie przypisywania innym niecnych motyw"w
ZLOSC WYZWALA skonno do przypsywana zych ntenc| osobom, ktre c zawadza|,
chocazby ne mao to nc wspnego z rzeczywstoc. I tak wee badan wykazao, ze
chtne uceka|cy s do przemocy modz udze ma| ,wroge nastawene atrybucy|ne".
Dopatru| s on ceowych dzaan przecwko sobe u osb, ktrym nawet przez my ne
przeszo zrobene m czego na zo, krocz przez zyce z nastawenem, ktre mozna
odda sowam ,zakada| na|gorsze zamary nnych", uwdaczna|ce s za kazdym razem
kedy napotka| trudnoc.
Uwaza| na to! |e masz skonno do przypsywana osobom, ktre ze c traktu|,
negodzwych pobudek, to zakwestonu| swo|e zaozena poszuka| nnych mozwych
powodw takego ch postpowana.
W naszym przykadze z |ackem |oan, ktrzy odmw wywzana s z umowy
dotyczce| wspnego zameszkana z tob w wyna|tym meszkanu, zada| sobe - |e
|este ,pewen", ze ceowo c w to wrob - nastpu|ce pytana: ,Czy naprawd wem, ze
me tak zamar? Czy ne mog me nnych powodw, zeby mne tak potraktowa? Czy ne
moga zastne |aka sytuac|a, w ktre| po|awy s zasadne da nch powody, zeby tak
wobec mne postp? Czy znam wszystke fakty, czy tez tyko przypuszczam, ze byo tak
tak?"
Zrozumienie teorii atryucji
Kedy KTOS traktu|e c w pewen szczegne frustru|cy abo nesprawedwy sposb, to
przypsu|esz te| osobe rzne motywy zgodne z tym, co |e| przypsae, robsz s mne|
ub bardze| zy. W ostatnch atach soc|opsychoogowe podkrea| znaczene teor
atrybuc| (przypsywana) da zrozumena udzkch uczu dzaan. Na przykad Russe
Geen Davd Stonner przeprowadz eksperyment, podczas ktrego studenc, po obe|rzenu
mu obtu|cego w brutane sceny, mog kara osoby, ktre zaatakoway ch sowne.
Studentom z |edne| grupy powedzano, ze przedstawone w me sceny przemocy
wynkay z pobudek atrustycznych abo zwzane byy z zawodem wystpu|cych w nch
osb, natomast czonkom druge| grupy, ze akty przemocy podyktywane byy chc
zemsty. Okazao s, ze osoby badane, ktre dc za wskazwkam eksperymentatorw
62
przypsyway sprawcom przemocy ch zemsty, odnosy s do osb, ktre pzne| karay,
z wksz zoc bardze| szorstko nz te, ktre byy przekonane, ze sceny wak wynkay z
motyww atrustycznych.
|e masz skonno do przypsywana osobom, ktre c frustru| czy ataku|, wysoce
negatywnych motyww, to zmu s do zastanowena zakwestonowana tych domysw
sprbu| poszuka nnych mozwych przyczyn ch postpowana. W przykadze, w ktrym
|ack |oan wycofa s z obetncy wspnego zameszkana z tob, mozesz zakada, ze:
1. Naprawd chce c wrob.
2. Cay czas wedze, ze ngdy z tob ne zameszka| ceowo wprowadz c w bd.
Szuka| cech, ktre przypsu|esz nnym, sprawdza| suszno swoch przypuszczen. Inn
czsto zawodz c, rytu| traktu| nedobrze, ae rzadko postpu| tak datego, ze c
nenawdz. Tyko wy|tkowo ma| zamar zachowa s wobec cebe mcwe. W weu
wypadkach postpu| naganne, ponewaz sam cerp na zaburzena emoc|onane, ne
zda| sobe sprawy z tego, ze wyrzdza| c krzywd abo s przekonan, ze to |edyny
sposb rozwzana ch wasnych probemw. Szuka|, |e tyko mozesz, ch prawdzwych
motyww postaw. I uwaza| na swo|e przesadne opne o keru|cych nm pobudkach!
#inima(izowanie $poczucia wasnej nieudo(noci
PANU|E OPINIA, ze uczuce wrogoc ma nekedy swo|e zrdo w skonnoc do
samopotpena s. |e chcesz zmnmazowa zo, ktra wypywa z nepewnoc,
skoncz z oskarzanem s. By moze two|e osgnca s rzeczywce gorsze, nz
pragnesz.
|ednak m pene| s zaakceptu|esz, tym mne|sz bdzesz ma skonno do
kompensowana swo|e| ,neudonoc" zoc.
2nikanie narkotyk"w i a(koho(u
ZAROWNO BADANIA skonnych do wybuchana zoc ucznw, |ak osb dorosych
wykazay, ze znaczny ch odsetek naduzywa akohou sga po narkotyk. |est to
oddzaywane dwustronne, ponewaz osoby cerpce na zaburzena emoc|onane atwo
uzaezna| s od substanc| psychoaktywnych czsto traktu| narkotyk akoho |ako
rodk pomaga|ce m upora s z negatywnym emoc|am, z druge| za strony osoby
stara|ce s utop swo|e probemy w akohou czy zaguszy |e narkotykam trac kontro
nad swom zachowanem czsto mewa| wybuchy zoc, nad ktrym mogby
zapanowa, gdyby ne by pod wpywem tych uzywek.
Akohocy narkoman na og ze sobe radz w rznych sytuac|ach zycowych, czsto
doprowadza| s do skra|ne| frustrac| charakteryzu| s ma odpornoc na
nepowodzena oraz skonnoc do nepotrzebnego unoszena s zoc. Akoho
ne|ednokrotne stymuu|e agres|. Eksperymenty wykazay, ze nawet umarkowana - w
przekonanu osoby p|ce| - dawka akohou moze sta s przyczyn |e| agresywnego
zachowana.
|e masz probemy z panowanem nad zoc, podchodz bardzo ostrozne do akohou
narkotykw. Moze ne mussz zosta absoutnym abstynentem, ae baczne obserwu| swo|e
zachowane podczas pca po nm.
.i(ozo:a niedoskonaoci
TRUDNO PRZECENIC stwerdzene, ze zaden czowek ne |est doskonay, a omyno |est
ntegran cech nasze| natury. Oczywce, kazdy moze s zmen na epsze, ae tyko do
pewnych granc. Ne mamy prawe zadnych szans na to, zeby zawsze postpowa dobrze,
sprawedwe, etyczne, suszne czy wacwe. A |ednoczene zdon |estemy do
pogodzena s z nedoskonaoc czy uomnoc nnych do wybaczena m nekedy
nawet zbrodn. Znakomtym przykadem |est tu zachowane profesora Anatoa Hoda z
Unwersytetu Pensywanskego. Kedy pewen mody czowek zgwac zamordowa |ego
trzy proczn creczk, Hod wysa godny na|wyzszego uznana st do psma
,Phadepha Buetn", w ktrym napsa, ze ma nadze|, z morderca ne zostane skazany
na mer, ecz poddany eczenu psychatrycznemu. Bo chocaz smutek za Hoda po
strace dzecka by bezbrzezny, to |ednoczene rozuma on, ze zab|ca cerpa na
wy|tkowo ostre zaburzena emoc|onane, do tego ohydnego czynu skono go nezwyke
63
sne poczuce wasne| bezwartocowoc, bezuzytecznoc neudonoc, w zwzku z
czym ne moze - |ak psa - domaga s z czystym sumenem kary merc. Profesor Hod
tak oto konczy st: ,Mo|e ostatne sowa odnosz s do dzaana aparatu sprawedwoc.
Gdybym zapa tego chopaka na gorcym uczynku, to pragnbym go zab. Teraz, kedy
ne mozna odwrc tego, co s stao, pragn tyko mu pomc. Ne da|my s owadn
chc zemsty |ak |asknowcy. Pomzmy racze| temu, ktry zrob co tak charakterystyczne
udzkego".
Zadzwa|co podobne postp |oseph Sturek, psychatra z Centra Isp State Hospta w
Nowym |orku. Mozna sobe wyobraz |ego smutek, kedy dowedza s, ze |ego
szesnastoetn syn znaaz z koegam cao swo|e| dwunastoetne| sostry, |ennfer, ktra
zostaa brutane zamordowana par dn wczene|. Kedy |ednak zebrane przez poc|
dowody |ednoznaczne wskazay, ze morderc |est ptnastoetn syn ssadw Sturka,
powedza: ,Musmy wybaczy temu chopcu. On |est bardzo chory. |ennfer na pewno
chcaaby, zebymy mu przebaczy".
Czy mozesz wzbudz podobne wspczuce u sebe u nnych? Tak - |e pogodzsz s z
faktem, ze udze s nedoskona omyn, |e uwadomsz sobe, |ake szkody wyrzdza
dzene do zemsty bdzesz waczy z t |akze udzk skonnoc do pegnowana
wcekoc po wsze czasy.
Chocaz udzka agres|a ma podoze boogczne, to ne mus panowa wszechwadne.
Mozemy nauczy nasze dzec, aby rzadze| wdaway s w wak. Mozemy nauczy |e
akceptowana nnych wybaczana m. Ne oczeku|my cudw, ponewaz sne skonnoc
wo|owncze ne zanka| atwo. |e |ednak potramy wytresowa zwerzta, ktre s
,naturanym" wrogam, take |ak psy koty abo koty myszy, by zyy obok sebe w poko|u
- a na pewno potramy tego dokona - to mozemy rwnez zachc ,naturane" wrogch
wobec sebe udz, by zachowywa s mne| napastwe. Daczego ne sprbowa?
;panowywanie susznego ourzenia
SLUSZNE OBURZENIE. Brzm to wspanae, bo kedy |e czu|esz, |este absoutne
przekonany, doskonae wesz, ze two oponenc ne ma| rac| datego wane |este
cakowce usprawedwony, stara|c s ch powstrzyma. Za wszek cen!
Kedy suszne oburzene sprawa, ze wpadasz we wceko posuwasz s do przemocy,
co zdarza s nazbyt czsto, to epe| pomy troch, zanm dasz upust swe| zoc. Rozwaz
nastpu|ce sprawy:
1. Czy two oponenc ne ma| |ednak cho troch rac|? Sp|rz na spraw z ch punktu
wdzena. Czy rzeczywce |est cakowce bdny? Zawsze?
2. Nawet |e ne mozesz znaez zadnego powodu uzasadna|cego punkt wdzena twoch
oponentw, zastanw s czy on ne s wce przekonan, ze ma| rac|? Choby
uwaza, ze s bardzo my, to, podobne |ak nn udze, ma| do tego prawo?
3. Czy naprawd rozumesz ch ,bdne" pogdy? Czy wysuchae ch uwazne zadae
sobe trud sprawdzena, czy faktyczne mw to, co pocztkowo pomyae, ze mw?
Czy potra- by powstrzyma oburzene do momentu az uzyskasz potwerdzene, ze
dobrze zrozumae ch stanowsko dopero potem zacz z nm dyskutowa?
4. Uzywa|c metod RETB, wykaz sam sobe, ze nawet |e masz bezsporne rac|, a two
oponenc bez wtpena bdz, to ne mussz m tego udowadna. Ne ma potrzeby
korygowana ch bdw opn, choby wydawao c s to bardzo pozdane.
5. Zakada|c, ze two oponenc absoutne s my - co |est do nebezpecznym
zaozenem! - przyzna| szczerze, ze w twom susznym oburzenu kry| s zawsze pewne
eementy rrac|onane. Kedy bowem czu|esz sne oburzene, to na|perw mwsz sobe
,rozsdne", ze czyny twoch przecwnkw s bardzo ze, co moze nawet - ocena|c |e
wedug zwykych kryterw norm - by prawd, ae zaraz potem zaczynasz rrac|onane
s pek, twerdzc, ze absoutne ne wono m zachowywa s ze, a skoro tak s |ednak
zachowu|, to s zupene zepsuc zasugu| na uncestwene. Two|e suszne oburzene
okazu|e s zazwycza| ogromnym wybuchem wcekoc, a bdc w takm stane
emoc|onanym potpasz ne tyko grzechy, ae grzesznkw.
6. Czasam mozesz wykorzysta RETB da wykazana swom ,nkczemnym" oponentom, ze
kedy zachowu| s ,ze", to by moze zasadne wystpu| przecw ,nesprawedwoc"
abo reagu| na ,nepomyne wydarzena", ae rwnez bezzasadne zoszcz s na ne,
utrzymu|c, ze co takego absoutne ne moze s wydarzy posuwa|c s do
ostatecznoc w przecwstawanu s zastnaym |uz faktom. Dzk takemu wykorzystanu
64
RETB moze c s uda uspoko oponentw zmen ch zachowane. Ne cz |ednak
zbytno na to!
.i(ozo:a nieuciekania si do przemocy
SWIATEM LUDZI rzdz ozoa przemocy. Tyko w kku godnych odnotowana przypadkach
neucekane s do przemocy byo przemyn zapanowan, stosowan praktyczne
strateg osgnca zwycstwa bez prowadzena otwarte| wo|ny z przecwnkam. |ednym
z tych przypadkw bya ,waka" Gandhego o wyzwoene
Ind spod panowana bryty|skego.
|ak wskazu|e Chrstopher Lasch, ndy|ska doktryna neucekana s do przemocy,
satyagraha, opera s na zaozenu, ze prawo |est ntegranym, cho nekedy ukrytym
czy uponym, eementem natury udzke|: ,Przy|ce z gry, ze nektrzy przecwncy
nezdon s do prawych dzaan |est zatem |rwnoznaczne z| oskarzenem ch o neudzko
sta|e s eementem tego akurat aroganckego morazatorstwa, od ktrego satyagraha
pragne nas przede wszystkm uwon".
Przecwstawn przemocy postaw Gandhego trafne charakteryzu|e Erk Erkson.
Podkrea on, ze podstaw pogdw Gandhego |est zaozene, z przemoc wobec twoch
przecwnkw |est w stoce rzeczy tym samym, co przemoc skerowana przecwko tobe.
Wyznawc te| same| de by Martn Luther Kng, ktry psa, ze ,ze wzgdw praktycznych,
|ak tez moranych, neucekane s do przemocy |est |edyn drog do wyzwoena da
mo|ego udu. Toczc otwart wo|n, w ktre| czy s tyko przemoc, trzeba by
przygotowywanym na to, ze pochone ona tysce oar".
Prawdopodobne zyce ne zmus c do bernego oporu czy neucekana s do przemocy
wobec |ake| hordy barbarzynskch na|ezdzcw. Mozesz |ednak, |e chcesz, pokaza
nnym, ze potrasz swo| nezgod na ch propozyc|e wyraz spoko|ne, bez ucekana s
do przemocy. Uchron c to przed emoc|onanym z|oogcznym zaburzenam moze
sta s przykadem da nnych, przyczyna|c s do ustanowena poko|u na zem
okazywana wszystkm dobre| wo.
Paradoks nienawici
NIENAWISC MOZE zzera c |ak prawe zadne nne uczuce , podobne |ak zazdro oraz
par nnych ntensywnych emoc|, sta s two| obses| znszczy c zyce. Wykracza ona
daeko poza uczuca frustrac| czy zawodu, da|c zudzene dzaana w twom wasnym
nterese. Kedy dzaasz pod wpywem nenawc, moze wydawa s, ze masz na
wzgdze swo|e wasne dobro. Pozorne starasz s - poprzez wprawane s we
wceko - uzyska to, czego pragnesz abo pozby s tego, czego ne chcesz. |est to
|ednak zudzene. Tyko zudzene!
Nepok| - wywoywany przez rrac|onane przekonane: ,Musz wypa dobrze zyska
aprobat nnych. Byoby straszne, gdybym |e| ne zdoby!" - sprawa, ze zamast mye o
sobe, mysz o nnych. Podobne dzaa nenaw. Mozesz tak s wceka na udz, ktrzy
traktu| c nedobrze czy neadne, ze czynsz ch tym samym orodkem swo|e| uwag
tracsz z poa wdzena samego sebe. Moze c s wydawa, ze chcesz poepszy swo|e
zyce, ae w stoce rzeczy mysz tyko o zmenenu ch, wrobenu ch, rozkoszowanu s
ch ksk.
|e zdasz sobe spraw z tego, |ak bardzo koncentru|esz s na nnych, myc w ten
sposb, to sam dostrzezesz, |ak bardzo dzaasz na wasn szkod, udzc s, ze nenaw
c pomaga. By moze bdze c wtedy atwe| powrc do pytana o two|e wasne sprawy, o
tw| wasny nteres: ,Co, borc pod uwag przykroc, ktre sprawa m sposb, w |ak
mne traktu|, mog zrob |a, zeby mo|e zyce byo epsze?" Ken Oson zauwazy, ze
,Nenaw |est rodkem, za pomoc ktrego karzemy s za dzaana nnych sam sebe
nszczymy". Stara| s pamta o tym paradokse, dopk ne zapadne c w wadomo
tak gboko, ze dobro wasne w poczenu z wrazwoc spoeczn zastp wrogo
nenaw.
3artoci humanistyczne
|ESLI BEDZIESZ postrzega s |ako |edn z osb naezcych do rodza|u udzkego, |e
przyznasz, ze wszyscy udze ma| prawo do szczwego zyca ze ty sam bdzesz zy
65
pen zyca, |e bdzesz postpowa wobec nnych po udzku, to na pewno bdzesz mne|
skonny do zoszczena s karana, gdy nn bd traktowa c pode. Ne znaczy to
byna|mne|, ze mussz zupene przesta mye o sobe abo powc s da nnych. Im
bardze| |ednak przyswosz sobe wartoc humanstyczne, tym mne| okrutne traktowa
bdzesz nnych.
Przy|mu|c bardze| humanstyczn ozo, ne zapomna|, ze troska o nnych spraw, z
bdzesz s stara stworzy da nch take warunk, |akch sam pragnby da sebe ze
traktowane nnych dobrze - mmo ch paskudnego stosunku do cebe - zawera w sobe
eement wyzwana umozwa c rozw| duchowy. Ne mussz by Forence Nghtngae* an
Swtym Francszkem, zeby znaez prawdzw satysfakc| w staranach uczynena wata
epszym. Cakowte skupene s na wasne| osobe moze by na duzsz met monotonne
nuzce. Zywe zanteresowane czym z zewntrz, spoza wasnego |a, przyczyn s - |ak
udowadna RETB od chw zapocztkowana te| terap - do osgnca szczca
zadowoena z sebe. Zaangazowane s w sprawy cae|
spoecznoc pomoze zarwno tobe, |ak caemu naszemu rodza|ow.
2wiadomienie soie "(u odczuwanego przez oponent"w
KIEDY |ESTES ogarnty zoc, masz skonno do prze|mowana s swom stanem
emoc|onanym zakadasz, ze osoba, na ktr s wcekasz, odnese z tego w
ostatecznym rachunku |ak korzy. Ponna nadze|a! Przecwncy mog bardzo ze znos
two|e wybuchy zoc, odczuwa dotkwy b zyczny ub psychczny abo znternazowa
two|e opne krytyczne wpa w depres|, stara| s zatem mye o bu, ktry by moze
sprawasz swom oponentom, umerza tym myam swo| zo. Co c przy|dze
wacwe z ch cerpena?
Ne wpada|, oczywce, z |edne| skra|noc w drug ne potpa| s za okazywane
zoc. Bez wzgdu na to, |ak bdne czy ,pode" moze by two|e postpowane, ne znaczy
to, ze |este pody, skoro tak postpu|esz. |ednak osoby wrazwe odczuwa| konsekwenc|e
two|e| zoc, a czsto s to bardzo przykre konsekwenc|e. Pamta| wc o tym. Stara| s
dostrzega fakt, ze nawet |e czy|e zachowane ma ze strony, to w rzeczywstoc ten
kto ne zasugu|e z tego tyko powodu na to, by cerpe przez two| zo. Postara| s tez
uwadom sobe, ze cerpene nekoneczne mus spraw, z ch zachowane zmen s
na epsze.
Po(epszanie stosunk"w z innymi
NEZLOSZCZENIE SIE na nnych ma t korzystn stron, ze poprawa two|e stosunk z nm.
|est to wprawdze oczywste, ae zadzwa|ce, |ak atwo zapomnamy o tym
koncentru|emy s na zupene nnych, do wtpwych ceach. Bdc rodzcem, skupasz
s na przykad na uczenu dzec, by zawsze postpoway prawdowo wymagasz tego od
nch, mwc, ze musz zachowywa s tak tak. W rezutace wcekasz s na ne, kedy
zrob co ze wrzeszczysz, ze musz s zmen. Pogarsza to two|e stosunk z nm, a |e
chodz o zman, to owszem, dzec zmena| s pod wpywem tych krzykw, ae zazwycza|
na gorsze.
Powtarza| zatem sobe: ,|e bd s zoc na nnych, to na|prawdopodobne|
zantagonzu|e to nas, zachca|c ch do zego postpowana. |e natomast zaakceptu|
ch razem z ch zym zachowanem ne bd wymaga, by przesta s zachowywa w tak
sposb, to mo|e stosunk z nm bd duzo epsze, a poza tym wtedy mo|e metody
pedagogczne mog rzeczywce da dobre efekty. Im mne| bd s zoc, tym epszym
bd nauczyceem wacwego postpowana. I tym wce| bd ma przy|ac!"
,ooperacja
RETB NIE TWIERDZI, ze rywazac|a |est zem ze pownene |e| s wystrzega unka |ak
ogna. Przecwne, terapa ta zakada, ze bdzesz czsto chca uzyska to, czego
pragnesz, zdoby wce| nz zdobywa| nn uzyska co czym kosztem.
Rywazac|a to rwnez zabeg o uzyskane czy|e| aprobaty, uznana czy moc. Chcesz
nawza z km stosunk ntymne, ae tego samego chce tez kto nny, tw| rywa czy
rywaka. Osoba, o ktre| wzgdy zabegasz, |est zaprzysg zwoennczk czy
zaprzysgym zwoennkem monogam, wc kto mus odpa z te| gry - ty abo tw|
66
rywa. Czy sam s wycofasz? Czy bdzesz za|ade waczy z rywaem, aby zdoby t
,nagrod"? Czy bdzesz snu ntryg uceka s do podstpw, aby wygra?
W RETB mamy na to zawsze |edn tyko odpowedz ( rad): stara| s tak usne, |ak
mozesz, uzyska to, czego chcesz, zwyczy rywaa, ae ne upera| s przy tym, ze
mussz wygra, bo nacze| okazesz s nc ne wart, natomast tw| przecwnk okaze s
otrem. Postpu| zdecydowane, ae absoutne ne wmawa| sobe, ze mussz uzyska to, o
co waczysz. |ednoczene rozwaz korzyc, |ake moze c da wspdzaane. Czasam
mozece wygra obo|e - ty tw| rywa - a pomagane mu w osgncu czcowe|
satysfakc| moze c nawet spraw przy|emno. Ce, ktry chcesz osgn, czy bdze nm
mo, pendze czy sukces zawodowy, ne mus by two| |edyn preferenc|. Dzeene
s z nnym, wspne panowane po to, byce wszyscy mog co zyska, zyczwo
okazywana rywaom - to rwnez mog by two|e cee.
Pamta|, ze rywazac|a to ne tyko zysk, ae tez straty. Pochana ona mnstwo czasu
energ. Zachca nnych do przecwstawana s tobe. Nada|e zbyt duz wag wygrywanu.
Ma wyrazne, negatywne skutk spoeczne da osb trzecch; na przykad wtedy, kedy
zwzk zawodowe dyrekc|a wacz o podza zyskw, dochodz do stra|kw zwonen
grupowych, a trac na tym konsumenc. W szerszym kontekce nepohamowana
rywazac|a
moze atwo doprowadz do konktu mdzynarodowego wo|ny.
U|mu|c to w kategorach RETB, m epe| wywczysz s w tym, zeby chce, ae ne
potrzebowa, m bze| bdzesz wsppracowa z czonkam swo|e| spoecznoc, a ne
tyko z rodzn, tym mne|sz bdzesz czu zo.
Oczywce, perpektywa wsppracy z nnym moze ne by da cebe pocga|ca, a
zatem ne bdzesz stara s |e| nawza. Masz |ednak przyna|mne| dwe mozwoc
wyboru, a fakt, ze ,naturane" odpowada c tyko |edna z nch - rywazac|a - ne
oznacza, ze bdzesz | zawsze cen wyze|.
3arsztaty' kursy i psychoterapia
STARA|AC SIE ZAPANOWAC NAD ZLOSCIA, ne mussz, oczywce, ograncza s tyko do
opsanych w te| kszce metod terap rac|onano-emotywno-behaworane| terap
kogntywne|. Mozesz bra udza w semnarach, warsztatach, kursach programach
psychoterap. Ae ne we wszystkch! Podczas nektrych ceszcych s na|wksz
popuarnoc warsztatw programw terapeutycznych, zwaszcza prowadzonych przez
osoby ne ma|ce profes|onanego przygotowana, podkrea s wag dawana upustu
zoc dzaana pod |e| wpywem. Take programy mog ,pomc" c, a takze osobom, z
ktrym zy|esz pracu|esz, sta s |eszcze bardze| penym zoc.
Wszakze warsztaty metody terap podkrea|ce wag dokonana zmany w twom
myenu zachowanu, uwadomena sobe wywou|cych zo przekonan ch
modykac| mog c naprawd bardzo pomc. Mozesz rwnez skorzysta z programw,
ktre ucz konkretnych ume|tnoc postpowana, epszego porozumewana s, dobrych
metod wychowawczych td. Wyprbu| metody przedstawone w te| kszce |e mozesz,
eksperymentu| z nnym programam, ktre pokazu| c, w |ak duzym stopnu ty sam
wywou|esz w sobe zo co konkretne mozesz zrob, aby | zmne|szy.

Rozdzia 1I+
Zaakceptu| s ze sw zoc
MAMY NADZIE|E, ze ta kszka ukazaa c |asno, |ak mozesz zmne|szy
przepena|c c zo oraz nne nezdrowe uczuca, a takze powstrzyma s przyna|mne|
od pewnych zachowan, ktre utrudna| c zyce. Ponewaz |ednak pozostanesz daek od
doskonaoc omyn stot udzk, na pewno zdarzy c s czasem powrc do dawnych,
szkodwych przede wszystkm da cebe samego postaw zachowan. Byoby zatem bardzo
wskazane, aby zorentowa s, |ak na|epe| mozesz upora s ze swom ( nnych)
zachowanam, kedy do tego do|dze.
Powedzmy, ze od pewnego czasu wczysz z powodzenem ktre z opsanych tu metod.
Pewnego dna tw| szef zachowa s wobec cebe tak nesprawedwe po chamsku, ze
zawrzaa w tobe krew postanowe wygarn mu, co o nm mysz. Na szczce musa
on wy| z pracy, zanm nadarzya c s okaz|a, zeby to zrob, ae tak potrzebowae
67
ponad godzny, zeby ochon. |eszcze teraz, kedy przypomnsz sobe |ego pode
zachowane, serce zaczyna c zywe| b. Zobaczmy, co mozesz zrob, aby upora s w
tych warunkach ze zoc.
Po perwsze, mozesz w pen przyzna s do tego, ze to ne szef, ae ty sam wywoae
swo| zo, ne zaprzecza temu, ze odczuwasz wceko an ne stara s
rac|onazowa tego uczuca. Przyzna|, ze w gwne| merze ty sam przyczyne s do
zrodzena s tego uczuca ze postpu|esz gupo, przezywa|c |e na nowo. To ne tw| szef,
ecz ty sam rozzoce s, a byo to zachowane gupe szkodwe. Mae pene prawo
czu rytac| na szefa za |ego przypuszczane arogancke zachowane przesadny
krytycyzm, bo czyz moze c s podoba taka nesprawedwo? Potem |ednak rozzoce
s na |ego aroganc| nesprawedwy stosunek do cebe, czego wcae ne musae rob.
Po druge, co prawdopodobne |est znaczne wazne|sze, mozesz postara s
zaakceptowa sebe razem ze swo| zoc. Mozesz uzna, ze uczuce, ktre c ogarno,
|est ze, ae ne znaczy to byna|mne|, ze ty |este zy. Podobne |ak nn udze, mozesz
postpowa ze, ae ne mussz s za to potpa. Skoro |este tyko nedoskonaym
czowekem, to przyzna| sobe prawo do tego, zeby s my, zeby s zoc. Udowodn|
sobe, ze tyko datego, ze c s to zdarza, ne |este dot an gnd. Ne |este gup
osob, ecz po prostu osob, ktra zachowaa s gupo.
Powedz sobe co takego: ,Naprawd zachowaem s nerozsdne, wceka|c s na
szefa, ae |ako czowek mam prawo zachowa s w gup sposb. Mo|e zachowane |est
wprawdze ze, ae ne |estem pody". Innym sowy, zaakceptu| sebe, ne akceptu|c
swego zachowana. Przyzna|, ze |est ono gupe ze przynese c wce| szkody nz pozytku.
Przeanazu| swo| zo postara| s stwerdz, w |ak sposb dzaa ona na two|
szkod. Sprawa c ,b w trzewach". Ne pomaga c rozwza probemu, ktry wynk w
twoch stosunkach z szefem. Przecwne, moze te stosunk |eszcze pogorszy. Moze
doprowadz do kopotw zdrowotnych (wysokego cnena krw td.). Koncentru|c two|e
my na szee |ego rzekomo rrac|onanym zachowanu, ne pozwaa c skup s na
pracy, a przecez to mogoby samo w sobe popraw two|e z nm stosunk. Ogne borc,
w rzny sposb przeszkadza c w skutecznym dzaanu.
|e bdzesz zdecydowany zaakceptowa sebe mmo swo|e| zoc, to przyznane, ze
|est ona szkodwa, przy|dze c bez zbytnego trudu. |e |ednak bdzesz s potpa za t
zo, to bdzesz s stara |e| zaprzecza, tum | abo usprawedwa. A wtedy ne
bdzesz mg sobe z n poradz. Traktu| | |ako uczuce szkodwe, ae da|ce s
zmen!
Przeanazu| to, co wmwe sobe, aby s rozzoc. Postanw, ze w przyszoc
bdzesz mya nacze| zaczn| to od razu wczy. Teraz wdzsz, ze domagae s, by
tw| szef zachowywa s mo postpowa sprawedwe, ze kedy ne spen on tych
zdan, powedzae sobe: ,To okropne! On ne ma prawa zachowywa s w sposb, ktry
m s ne podoba! Ne mog zne |ego gupoty! Mam nadze|, ze zdechne!"
Teraz spyta| sebe - kwestonu|c swo|e przekonana - ,Daczego to okropne, ze m|
szef zachowu|e s arogancko |est wobec mne nesprawedwy?" Daczego ne ma on
prawa zachowywa s w ten sposb? Udowodn|, ze rzeczywce ne mozesz zne |ego
gupoty. ,Czy naprawd |est on skonczonym otrem, ktry pownen zdechn, zeby spraw
m przy|emno?"
Na pytana te mozesz odpowedze tak: ,Ne ma nc okropnego w tym, ze szef
zachowu|e s arogancko nesprawedwe. |est to tyko rytu|ce kopotwe. Poza tym ma
prawo zachowywa s tak, |ak s zachowu|e. Nawet |e zachowu|e s ze ne podoba m
s to, to na pewno mog to zne. Z pewnoc ne |estem otrem, kedy rob co, co mu
s ne podoba, a zatem on tez ne |est otrem datego, ze rob co, co mne s ne podoba!"
Zwr uwag, ze anazu|c t sytuac| z punktu wdzena TPS (trudno - przekonane
- skutek), zdecydowae, ze ne |est tak, z ne ponossz zadne| odpowedzanoc za to, ze
czu|esz zo na szefa, a wc ne bdzesz podsyca dae| swo|e| zoc. Uczcwe przyznae
s do tego uczuca do tego, ze |est ono ze. Starasz s zrozume, co takego zrobe, aby
s rozzoc, co mozesz zrob w przyszoc, aby przesta s co chwa zoc. To |est
na|wazne|sze. Zy|esz szczwe ze swo| zoc, a racze| mmo ne|, bo| rozumesz, bo
patrzysz na wat reastyczne wdzsz, ze udze atwo wpada| w zo ze |est ona
naturan reakc| w pewnych sytuac|ach, bo akceptu|esz s mmo tego, ze sam |
wywoae, bo sam sobe pokazu|esz, |ak mozesz kwestonowa ezce u |e| podoza
przekonana.
68
Kedy zacznesz |uz przyznawa s do rrac|onanych przekonan, ktre w znacznym
stopnu przyczyna| s do tego, ze s zocsz, kwestonowa |e, to mozesz zastosowa
pewne praktyczne metody, ktre pozwo c pozby s bez zadne| szkody czc two|e|
zoc, a moze zachc tez osoby, do ktrych czu|esz zo, do przemyena swo|ego
zachowana. Oto par rzeczy, ktre mozesz zrob:
1. Stara| s domaga szacunku da sebe, uzywa|c w rozmowach z nnym racze| zdan w
perwsze| nz w druge| osobe. |e czu|esz nenaw do szefa za to, ze zmusza c do
sedzena w pracy po godznach ne pac za to, ne mw mu: ,Traktu|e mne pan
nesprawedwe, da|c m tye roboty, ze musz sedze po godznach! Ne rozumem, |ak
pan moze rob co takego!" Taka wypowedz |est bezporednm oskarzenem szefa,
opartym na zaozenu, ze on doskonae we, z |ego zachowane |est ze ze zatem pod
zadnym pozorem ne pownen tak postpowa. Oskarzene to racze| ne zachc go do
tego, by uprze|me wysuchwa tego, co masz do powedzena.
Mozesz powedze to samo w zupene nny sposb, uzywa|c wypowedz w perwsze|
osobe: ,Uwazam, ze chce pan, zebym pracowa po godznach bez dodatkowego
wynagrodzena. Ne podoba m s to zastanawam s, czy to sprawedwe. Cekaw
|estem, |ak wygda to z panskego punktu wdzena". W ten sposb wyrazasz to, co
czu|esz, pokazu|esz, ze uwazasz, z |est to ze, ae czynsz to dypomatyczne. Wypowedz
taka ukazu|e two|e nezadowoene, ae ne zo, to nawet |e przypadkem |este
rzeczywce zy.
2. Kedy czu|esz zo na kogo, kto wyda|e s ne zdawa sprawy z tego, ze postpu|e
,ze", stara| s mw w sposb pewny sebe, ae ne wadczy. |e na przykad tw|
podwadny stae spzna s, ne mussz wykrzykwa: ,|ak dugo ma pan zamar s
spzna? We pan, do choery, ze ne toeru|emy zadnych spznen!" Zamast tego mozesz
powedze: ,Ne wem, czy kto wy|an to panu |asno, kedy przy|mowano pana do pracy,
ae mamy tu cse zasady dotyczce punktuanoc. Kazdy, kto par razy spzn s choby
o kka mnut, wzywany |est do przeozonego na rozmow |e ne zaczne przychodz na
czas, zosta|e ukarany. Ta zasada obowzu|e tu od dawna kerownctwo uznao, ze s
sprawdza. A wc poprosem tu pana, zeby porozmawa o panskm spznanu s".
Wezmy nny przykad. Koega z kasy stae pozycza od cebe zeszyt, zeby przepsa
zadane domowe, co c zoc. Mozesz powedze mu co takego: ,Moze uwazasz, ze
odrabane zadan domowych |est bez sensu. Ae |a przekonaem s, ze |e reguarne ne
rob zadan w domu, to ne rozumem, o czym mw nauczyce. Wyda|e m s, ze na|epe|
mozna nauczy s przedmotu, odraba|c zadana samemu, wc odpsywane ode mne
nc c ne da. My, ze w ten sposb sam dzaasz na swo| szkod, a wc chyba ne dam c
|uz odpsywa zadan". Taka wypowedz przynese na pewno epszy skutek nz ozna|mane
koedze: ,Sucha|, w te| kase ne da|e s nkomu odpsywa. Nc z tego!"
3. |eze kto usu|e c doozy wcekasz s z tego powodu, to zazwycza| wy|dzesz
epe|, |e powstrzymasz s od kontrataku. Rposta, ktra zaspoko two| ch odwetu,
moze wprawdze popraw two|e samopoczuce, ae z pewnoc ne przynese epszych
efektw. Racze| zwkszy |eszcze bardze| two| zo, a co wce| dopero wtedy wzbudz
wrogo u oponenta. A zatem w weu sytuac|ach na|epe| |est pozorne zgodz s z opn
oponenta, zgnorowa |, zgodz s z n czcowo abo pokaza mu, ze ne berzesz
tego, co mw, zbyt powazne, odpowedze stanowczo, ecz spoko|ne.
|e na przykad zna|oma namewa s z cebe, ze uberasz s w pewen sposb, to
mozesz wybra ktr z nastpu|cych odpowedz: (a) ,Owszem, koor mo|ego zaketu
wyda|e s zbyt krzykwy", (b) ,Wdz, ze naprawd ne podoba c s sty, w |akm s
uberam", (c) ,Chyba faktyczne koor mo|ego zaketu |est troch za bardzo krzywy, ae
mne s on podoba", (d) ,Wem, o co c chodz, ae da mne take rzeczy |ak koor ubrana
s mao wazne", (e) ,Na|wdoczne| mamy rzne zdana na temat tego, co |est krzykwym
koorem", (f) ,Moze da cebe to |est koor krzykwy, ae zda|e s, ze teraz prawe wszyscy
nosz ubrana w takm koorze, wc my, ze nawet |e masz rac|, to bd nosa s tak
|ak wkszo".
Da|c tego rodza|u rposty, trwasz przy swom ne zocsz s na nnych. Nawet |e
odpowada|c w ten sposb, czu|esz zo, to rposty take uspoka|a| c sprawa|, ze
zo, czcowo przyna|mne|, uatna s. Postpu|c w ten sposb, ngdy ne tracsz
twarzy, bo nawet |e zna|oma uwaza, ze |este saba, to sta|e s to |e|, a ne twom,
probemem.
4. Herbert Fensterhem |ean Baer suszne wskazu|, ze ne znaczy to, z mussz s ka|a
abo pogardza sob, kedy kto stara s upokorzy c czu|esz zo. |e zna|oma
69
krytyku|e tw| gust, wymewa|c koor zaketu, to ne odpowada|: ,Tak, chyba faktyczne
udze ma| gorsze zdane o mne, kedy uberam s tak krzykwe" abo ,Masz rac|. Mam
kepsk gust". Mao stanowcza odpowedz moze bowem zachc krytyku|c c osob do
daszych atakw sta s zym przykadem da nnych. |ak doradzam w How to Lve Wth a
,Neurotc", stara| s reagowa agodne, ae stanowczo. Ne agodne mao stanowczo czy
stanowczo ostro, ae agodne stanowczo, trzyma|c s swoch zasad.
5. Czasam mozesz do| do wnosku, ze na|epe| |est zareagowa na prb dogryzena c
w sposb sarkastyczny, drwcy czy szyderczy, bowem pewne grupy - take |ak gang
uczne - bd postrzega c |ako mczaka traktowa z pogard, |e ne wystpsz
ostro w swo|e| obrone. Traktu| |ednak take sarkastyczne wypowedz racze| |ako wy|tek
nz zasad, to nawet wtedy, kedy nn wyrazne c obraza| ogarna c na nch zo.
6. Ne stara| s do| do perfekc| w panowanu nad zoc, wyraza|ce| s w
przekonanu, ze zawsze pownene odpowada ,przyzwoce" osobom, na ktre s
zocsz. |est to po prostu nemozwe. Czasam odpowesz negrzeczne czy neadne, a
nekedy ogarne c tak weka zo, ze choby usne prbowa zareagowa spoko|ne,
odpowesz duszc s z wcekoc. Ne da s tego unkn! Byoby cudowne, gdyby
zawsze mg s opanowa ne postp gupo, ae na pewno c s to ne uda. Na pewno!
Naucz s akceptowa s ze swom sabocam, w tym ze zoc. To, ze nekedy
postpu|esz gupo, wadczy po prostu o tym, ze |este czowekem. (Idotyczne
postpowa czsto Leonardo da Vnc, Isaac Newton Abert Ensten. Ty tez.)
7. Postara| s mne| zoc. Wprawdze ngdy ne uda c s cakowce pozby zoc, ae
mozesz zoc s rzadze| mne| ntensywne. Stara| s o to ne poddawa| s zbyt atwo.
Cwcz s w wyperswadowywanu sobe zoc, prbu|c |ednoczene przekona rodzn
przy|ac, by pozby s czc swo|ego gnewu. |e potrasz pokaza m, |ak tego
dokona, to mog sta s da cebe dobrym przykadem poskramana zoc.
8. Kedy czu|esz zo, stara| s przyznawa do ne| ne tyko przed sob samym, ae
rwnez przed nnym. Ne zawsze, rzecz |asna. |e czu|esz wy|tkowo sn zo do
nauczycea czy do szefa, to epe| zrobsz, |e | ukry|esz udasz, ze wszystko |est w
porzdku, ae wobec rodzny, przy|ac czy wsppracownkw mozesz by zupene
szczery. Przyzna|, ze odczuwasz zo ze sam przyczyne s do |e| powstana. Ne
bdzesz wtedy musa tum tego uczuca, co pochana wee czasu energ, ktr mozna
spozytkowa na bardze| produktywne za|ca.
|e chcesz zy szczwe mmo ogarna|ce| c zoc, to korzysta| z tych samych
metod, za pomoc ktrych mgby s |e| pozby. Metody RETB s rwne skuteczne w
usuwanu zaburzen emoc|onanych, |ak ch skutkw. W oparte| na RETB kszce
Overcomng Frustraton and Anger Pau A. Hauck poda|e kka zasad, przestrzegane ktrych
moze pomc c ne tyko unka zoc, ae tez we szczwe zyce mmo uegana |e|
napadom.
Hauck wskazu|e, ze na przykad suszne oburzene ne |est zadnym usprawedwenem
zoc, ponewaz zo zawsze opera s na przekonanu o wasne| susznoc: ,W stoce
rzeczy ngdy by s ne rozzoc, gdyby ne mya, ze masz cakowt rac|, a ta druga
osoba my s zupene. Odnos s to nawet do rzeczy przyrody. Kedy kopesz ze zoc
opon, z ktre| uszo powetrze, to w rzeczywstoc prbu|esz powedze watu, ze ta
opona ne maa prawa sacze, ze zroba c wnstwo datego zasugu|e na kopnaka".
Uznane faktu, ze paa|c susznym oburzenem zachowu|esz s dotyczne, bo |ak
nacze| nazwa mozna karane kopnakem opony, pomoze c potraktowa t sytuac| |ako
humorystyczn, dzk czemu pozbdzesz s przyna|mne| czc zoc pogodzsz s ze
sw "nedoskonaoc.
RETB, Pau Hauck Bud Nye, zaeca|, aby konstruktywne zoc s ne na udz, ktrzy
co ze czyn, wcza|c w ch czb rwnez sebe, ecz na to, co czyn. |e bardzo ne
podoba| c s two|e wady, to mozesz stara se|e napraw, postpu|c zgodne z
dodatnm cecham swo|e| natury. Sny krytycyzm moze prowadz do konstruktywnego
rozwzywana probemw, pod warunkem wszakze, ze pozbawony |est eementw
samopotpena.
Hauck postuu|e postpowane wedug hasa: ,Wybacza| wszystko, ae ne zapomna|
nczego". Nc u|, nc doda! |e na przykad wybaczysz |ackow |oan wycofane s z
umowy |e zaakceptu|esz ch |ako udz, ktrzy pode s zachowu|, to pamta|c o tym
przykrym dowadczenu, mozesz ne dopuszcza do takch sytuac| w przyszoc. Mozesz
wtedy zy szczwe ze swo| zoc na ch ( nnych udz) uczynk, ne wceka|c s
|ednoczene na nch.
70

Rozdzia 1+
Uwag koncowe
WSZYSTKIE Z TYCH WIELU METOD zmne|szana zoc ceszena s zycem mmo
utrzymu|ce| s zoc sprawdza| s znakomce - ae ne zawsze ne we wszystkch
przypadkach. Zadna z nch ne |est doskonaa. Wszystke ma| pewne grance. |ako osoba
|edyna w swom rodza|u stwerdzsz newtpwe, ze nektre z nch s bardze|, nne mne|
skuteczne. Co mozesz zrob w te| sytuac|? Wyprbowywa |e newee poza tym.
Czy te knczne sprawdzone metody zmne|szana zoc mog pomc rwnez tobe,
kedy - mmo wszekch wyskw - bdzesz nada dzaa pod wpywem zoc?
Na|prawdopodobne| tak, |e przy|mesz gwn tez RETB, ktra mw, ze bdc takm
samym |ak nn czowekem, nepotrzebne wcekasz s na wee powaznych probemw
nesprawedwoc, z ktrych cz sam tworzysz.
Kedy pogodzsz s z tym, ze sam masz przewaza|cy udza w wywoywanu w sobe
zoc - ne wspomna|c o nnych zaburzenach emoc|onanych - to zna|dzesz s na
dobre| drodze do wykorzystana swoch naturanych zdonoc rozwzywana probemw
zaspoko|ena rwne naturane| potrzeby szczwego zyca. Bdzesz wwczas mg skup
s na radzenu sobe z trudnocam, zamast na zoszczenu s na ne. Kedy zorentu|esz
s, ze chocaz zo wyda|e s panowa nad tob, to w rzeczywstoc posadasz wek
zdono panowana nad n zmne|szana |e|, mozesz zacz wczy doskona t
zdono.
By moze stwerdzsz, ze ne mussz nawet posuwa s az tak daeko, bo |ak napsamy,
mozesz zy w mar szczwe ze sw zoc. |e chcesz, mozesz poprzesta na tym. Ne
mussz pozbywa s zoc za kazdym razem, kedy c ogarne. Mozesz zaakceptowa
sebe razem z tym uczucem, a na pewno bardzo c to pomoze. |e bdzesz stanowczo
przecwstawa s swom prbom potpana s za to, ze czu|esz zo, wtedy wce| uwag
powcsz rozwzywanu probemw, a mne| roztrzsanu ,strasznych" aspektw zyca, a
moze nawet zapragnesz zrob nastpny krok pozby s zoc na rzecz bardze|
wybacza|ce| mne| potpa|ce| postawy wobec wata udz. Wcae ne mussz tego
rob. Ae daczego ne maby sprbowa przekona s osobce, |ake bd tego skutk?

<odatek
Formuarz samopomocy RETB
) =)R2<7;94>
Scharakteryzu| krtko sytuac|, ktra c denerwu|e (co zare|estrowaaby kamera?)
Trudno moze by wewntrzna ub zewntrzna, rzeczywsta ub wymagnowana.
Trudno moze by wydarzenem z przeszoc, ma|cym me|sce obecne abo takm, do
ktrego moze do| w przyszoc.
IP =PRZ/,;787I8 IRR85?;78@7/>
, =,3/S)I;7;387I/>
3 ce(u zna(ezienia IP szukajA
KATEGORYCZNYCH ZADAN (przekonana, ze kto co mus abo pownen)
USTRASZNIANIA (,To |est straszne, okropne")
MALE| ODPORNOSCI NA FRUSTRAC|E (,Ne mog tego zne")
OCENIANIA SAMEGO SIEBIE I (LUB) INNYCH (,|a |estem zy, nc ne wart")
3 ce(u zakwestionowania IP
pyta| sebe:
Dokd doprowadz mne hodowane temu przekonanu? Czy m ono pomaga czy tez
szkodz
71
Gdze s dowody na poparce mo|ego rrac|onanego przekonana? Czy |est ono zgodne z
rzeczywstoc!
Czy mo|e przekonane |est ogczne? Czy wynka z moch preferenc|?
Czy |est to naprawd straszne (tak ze, ze gorze| by |uz ne moze)?
Czy rzeczywce ne mog tego zne!
S =S,2),I>
Gwne nezdrowe emoc|e negatywne:
Gwne obraca|ce s przecw mne zachowana:
Do nezdrowych emoc| negatywnych naez:
Nepok| Przygnbene Wceko Maa odporno na frustrac| Wstyd
(Zazenowane) Uraza Zazdro Poczuce wny
RP =PRZ/,;787I8 R85?;78@7/>
, =7;3/ ,;7S/,3/75?/>
Nowe, zdrowe emoc|e negatywne:
Nowe, konstruktywne zachowana:
Chcc mye bardze| rac|onane, stara| s o:
PREFERENC|E NIEDOGMATYCZNE (zyczena, pragnena, chc)
OKRESLANIE STOPNIA SZKODLIWOSCI (,To |est ze, nefortunne")
DUZA ODPORNOSC NA FRUSTRAC|E (,Ne podoba m s to, ae mog to zne")
OCENIANIE SIEBIE I INNYCH BEZ GENERALIZOWANIA (,|a - nn - |estemy
nedoskonaym omynym stotam")
<o zdrowych emocji negatywnych na(e!A
Rozczarowane Zatroskane Smutek Za Uczuce zawodu
?ak opanowa zo' zanim ona opanuje cieie
) =)R2<7;94>
Kto mne skrytykowa prtmkttunrf vusTMve.ALvu
Scharakteryzu| krtko sytuac|, ktra c denerwu|e (co zare|estrowaaby kamera?)
Trudno moze by wewntrzna ub zewntrzna, rzeczywsta abo wymagnowana.
Trudno moze by wydarzenem z przeszoc, ma|cym me|sce obecne abo takm, do
ktrego moze do| w przyszoc.
IP (PRZEKONANIA IRRAC|ONALNE)
K (KWESTIONOWANIE)
&>t nt pbwnn trdk.to>vt\? mne w tmk traktowana/ &n |ett W ceu znaezena IP
szuka|:
KATEGORYCZNYCH ZADAN (przekonan, ze kto co mus abo pownen)
USTRASZNIANIA (,To |est straszne, okropne")
MALE| ODPORNOSCI NA FRUSTRAC|E (,Ne mog tego zne")
OCENIANIA SAMEGO SIEBIE KLUB) INNYCH (,|a |estem zy, nc ne wart")
3 ce(u zakwestionowania IP pytaj sieieA
Dokd doprowadz mne trzymane s tego przekonana? Czy m ono pomaga czy tez
szkodz?
Gdze s dowody na poparce mo|ego rrac|onanego przekonana? Czy |est ono zgodne z
rzeczywstoc?
Czy mo|e przekonane |est ogczne? Czy wynka z moch preferenc|?
Czy |est to naprawd straszne (tak ze, ze gorze| |uz by ne moze?)
72
Czy rzeczywce ne mog tego zne?
S =S,2),I>
Gwne nezdrowe emoc|e negatywne: zo
Gwne obraca|ce s przecw mne zachowana:
-PTZ.CZ. trzy Atu ne pokazywaem se W pruty bytem w pospnym nastro|u.
<o niezdrowych emocji negatywnych na(e!A
Nepok| Przygnbene Wceko Maa odporno na frustrac| Wstyd
(zazenowane) Uraza Zazdro Poczuce wny
K (NOWE KONSEKWENC|E)
RP (PRZEKONANIA RAC|ONALNE)
7Xe ma zaAnyck AowoAbw na to. ttzc Hw.t traktowa mne Afaze |et traktu|e mne
Htf>rt&vtMvu, tb
ttbAc to z.yuc? I HAAAI ceszy s tycem* VpprwAt.c traktu|e utne nespr&teM- tve.
Me rn wee ytnycA rzeczy, wec KU |est zupene zy. $eC &eke s trzy mo tycA
rrAc|onatnych przekonan, to cv nczym tto to ne zmen, natottuAtt |a 6eAe se zoc, co
zachc xo Ao |eszcze ttorszetto traktowana utne.
Nowe, zdrowe emoc|e negatywne:
Nowe, konstruktywne zachowana:
5hc!c my(e ardziej racjona(nie' staraj si oA
PREFERENC|E NIEDOGMATYCZNE (zyczena, pragnena, chc)
OKRESLENIE STOPNIA SZKODLIWOSCI (,To |est ze, nefortunne")
DUZA ODPORNOSC NA FRUSTRAC|E (,Ne podoba m s to, ae mog to zne)
OCENIANIE SIEBIE I INNYCH BEZ GENERALIZOWANIA (,|a - nn - |estemy
nedoskonaym omynym stotam")
<o zdrowych emocji negatywnych na(e!A
Rozczarowane Zatroskane Irytac|a Smutek Za Uczuce zawodu
73