Dukanova dijeta

Dukanovu dijetu je razvio francuski nutricionista i lekar Pjer Dukan pre nekih desetak godina i, ono sto je interesantno, dotina
dijeta od samog nastanka postala popularna! Po nekim medijskim izvetajima ak 1,5 milion ena Francuske odrava svoju liniju uz
pomo ove dijete.
Ipak, Dukanova dijeta bi ostala samo jedna "lokalna" dijeta da se nije pojavila knjiga na engleskom (knjiga je putena u prodaju u
maju 2010. godine) a zatim pokazala svoju delotvornost kod holivudskih zvezda i zvezdica. U Engleskoj, knjiga je postala apsolutni
hit, i nalazi se u samom vrhu najprodavanijih knjiga na Amazonovoj listi knjiga iz oblasti dijetetike.

Dukanova dijeta - osnove
Dijeta se bazira na konzumiranju visokoproteinskih namirnica a svi ugljeni hidradti su rigorozno ogranieni - ukljuujui voe,
skrobno povre, mahunarke i integralne itarice. Naglasak ishrane je na uzimanju proteina iz izvora siromanih masnoama kao to
su riba, ivina kao i mleni proizvodi sa malo masnoa.
Sama dijeta se sastoji od etiri faze:
Faza 1
Prva faza traje od jednog do deset dana u zavisnosti koliko elite da izgubite na teini. Oni koji su na dijeti mogu oekivati da
izgube izmeu 3,5 do 5 kg u prvih 5 dana!
Za vreme ove faze, konzumira se jedino proteinska hrana, eventualno sa dodacima koji ne sadre masnoe niti ugljene hidrate. To
su uglavnom zaini kao to su sire, senf, so, prirodni biljni zaini... Od pia konzumiraju se sva ona koja ne sadre kalorije
ukljuujui vodu, kafu, aj i dijetalna soda pia (ali ova pia, ipak, u ogranienim koliinama).
Obino u toku ove faze dolazi do pojave loeg daha i suvih usta pa se savetuje da pijete to vie obine vode.

Faza 2
U ovoj fazi dijete - u ishranu se uvodi povre. Bolje reeno, smenjuju se dani kada se jedu samo proteinski obroci sa danima kada
moete dodati povre. Vrste povra pogodnog za ovu fazu su one koje ne sadre skrob, kao to su zelena salata, spana, celer,
krastavac, paradajz... Povre se moe jesti sirovo, pareno ili u supi i kao varivo.
Ova se faza sprovodi dok ne postignete eljena teina. Obino se gubi oko 1 kilogram nedeljno.

Faza 3
Ovo je faza odravanja rezultata koje ste postigli. Nastaviete da bazirate dijetu na proteinima i povru ali su dozvoljene jo neke
"sitnice": porcija voa i 2 krike integralnog hleba dnevno. Kao dodatak - dozvoljena je jedna ekstra porcija koja sadri ugljene
hidrate (ali jednom nedeljno) a to moe biti recimo testenina ili pirina.
U ovoj fazi takoe je dozvoljen "praznini obrok" (jedi ta ti se svia :)) koji posle nekoliko nedelja faze 3 moe da se praktikuje i
dva puta nedeljno.

Faza 4
Ovo je poslednja faza dijete gde se polako vraate na konzumiranje svega to vam se dopada ali potujui pravila iz faze 3 (sa vie
slobode u izboru namirnica). Takoe, savetuje se da se bar jednom nedeljno jedu samo proteini kao u fazi 1.

Dukanova dijeta - Preporuena hrana
Nemasna teletina, nemasna unka, zeetina, teletina, pilea digerica, pilee belo meso, uretina, riba, plodovi mora, nemasni
jogurt, nemasni sir, obrano mleko, belanca, tofu sir, seitan, zeleno povre, luk, bilje i zaini, senf, keap (ali bez eera!), ovsene
mekinje, kafa, aj, dietetski soda napici, stevia, vetaki zaslaivai, vake bez eera.

Dukanova dijeta - primer dijetnog plana
Sledi primer obroka za dan kada se jedu proteini i povre (faza 2):
Doruak
200 gr nemasnog sira
tanka nita peene uretine
kafa ili aj sa obranim mlekom i zaslaivaem
Jutarnja uina
120 gr nemasnog jogurta
Ruak
tunjevina sa tri vrste paprike
punjene peurke
Mafin od ovsenih pahuljica
Popodnevna uina
1 nita unke
palainke sa ovsenim mekinjama (2 kaike)
Veera
govei evap
povrtna supa
desert

Preporuke za vebanje
Veba je jedna od esencijalnih komponenti i Dukanova dijeta ne dozvoljava razvlaenje i pogaanje (ni odgaanje). Ali, na sreu -
dovoljno je 20 minuta ustrog hoda dnevno u fazi 1 i 30 minuta u fazi 2 da bi se ovaj uslov ispunio.

Dukanova dijeta - argumenti za njeno sprovoenje
Brzi inicijalni rezultati koji poveavaju motivaciju
Ne zahteva brojanje kalorija
Ukljuuje i opciju za vegetarijance
Sama knjiga ukljuuje kompletne planove obroka i recepte
U zavrnoj fazi "praznini obrok" psiholoki pomau da se povea potovanje prema hrani.
Dukanova dijeta - argumenti za njeno NE sprovoenje
Veoma restriktivna, i zahteva ukidanje mnogih zdravih grupa namirnica: voa, itarica, mahunarki, oraastih plodova...
Pojedinci pratei ovu dijetu se ne oseaju dobro zbog manjka ugljenih hidrata (oseaj umora i loeg raspoloenja)
Dobar broj praktiara ove dijete iskusi i tee zdravstvene probleme kao to su: zatvor, glavobolja, lo dah... rezultat
visokoproteinske dijete
Nije pogodna za osobe sa zdravstvenim problemima (pre svega giht, visoki holesterol, bolesti bubrega, poremeaji u
ishrani)
Pojavljuje se dosada - najverovatnije zbog ogranienog izbora hrane, posebno kod onih koji ba i ne vole da jedu proizvode
ivotinjskog porekla
Ohrabruje se potronja zaslaivaa i napitaka tipa diet soda

Zakljuak
Dukanova dijeta je ekstremni pristup sa naglaskom na proteinima sa malo masnoe. Praktiari mogu oekivati da e zaista izgubiti
teinu sledei ovaj plan ALI i to da e im se teina vratiti po povratku na normalan nain ishrane.

Dukanova dijeta
Naime slucajno sam naletela na ovu dijetu. Inace sam veliki protivik istih (nekad sam imala 98kg, a sada 65kg, i trebalo mi je 3
godine da smrsam), mada mi se ova dijeta dopala i pocel asam od danas da je primenjujem.

Dr Pjer Dukan je pre desetak godina osmislio dijetu za koju vie do 1, 5 miliona ena u Francuskoj tvrdi da je delotvorna i
dugorona. Meu njima su i izel Bunden i Denifer Lopez.
Da li ste se ikada zapitali zbog ega su Francuskinje vedinom vitke i atraktivne bez obzira na to koliko imaju godina? Njihova tajna
se krije u dijeti koju je pre deset godina osmislio nutricionista Pjer Dukan. Danas vie od 1,5 miliona ena u Francuskoj tvrdi da je
Dukanova dijeta zaista delotvorna i da ima dramatine" i dugorone rezultate.
Dukanova dijeta, koju su primenjivale brojne slavne linosti, pa ak i izel Bunden i Denifer Lopez, sastoji se od etiri programa
ishrane koji dolaze jedan iza drugog.
Za pet dana, 4,5 kg manje
Poetak ovog naina ishrane obeleen je brzim mravljenjem, a onda sledi jednostavan reim kojim se spreava vradanje
kilograma. Presudni element koji povezuje sve etiri faze je dan kada se ne jede nita osim proteina.
Dr Dukan kae da je na ideju o niskomasnoj dijeti, koja ukljuuje jedan dan kada se jedu samo proteini, doao posle razgovora s
jednim prijateljem koji ga je zamolio da ga posavetuje kako da smra, a da pri tom ne izbacuje meso iz jelovnika.
- Rekao sam mu da pet dana ne jede nita osim proteina i da pije samo vodu. Kada se vratio, zamolio me je da se kod mene izmeri
jer misli da je njegova vaga pokvarena - kazao je Dukan, dodajudi da je njegov prijatelj za pet dana izgubio 4,5 kilograma.
Upravo to je nateralo dr Dukana da specijalizaciju neurologije zameni nutricionizmom. Narednih 35 godina tragao je za savrenim
programom mravljenja i savrenom dijetom.
- Tokom svih tih godina postalo mi je jasno da brojanje kalorija ne pomae - mozak ne radi na tom principu. Oni motivisani mogu
da na taj nain izgube viak kilograma, ali gotovo uvek se ti kilogrami vrate - izjavio je Dukan dodajudi da potuje i lekara Atkinsona
i njegovu dijetu, ali ne veruje u to da neogranieno unoenje masnoda u organizam moe da bude zdravo.
Dukan je zbog toga tragao za dijetom koja de pomodi ljudima da se dugorono ree vika kilograma.
- Nisam mogao da podnesem ideju da neki ljudi budu na dijeti itav ivot. To bi bilo nemogude - kazao je Dukan.

Napad na masno tkivo
Tako je i napravio dijetu u koju je uveo osnovne elemente zdrave ishrane. Dijeta je paljivo osmiljena kako bi se nakon skidanja
masnih rezervi spreio povratak kilograma. Ako se striktno drite njegove dijete dodidete do zdravog reima ishrane i vratiti se
normalnom ivotu, ali sve pod jednim uslovom - do kraja svog ivota jedan dan nedeljno morate da provedete iskljuivo na
proteinima. Ova dijeta je veoma popularna u Francuskoj i zapravo je tajna vitkosti Francuza.
Dukanova dijeta zapoinje kratkom i otrom fazom napada na masno tkivo. Ne jedete nita osim proteina, kao to su na primer,
meso, jaja, riba i nemasni mleni proizvodi. Kako tvrdi dr Dukan, mnogi ljudi ved u prvih nekoliko dana izgube vie od tri kilograma.
Posle brzog i dramatinog mranja, vreme je za ostale faze Dukanove dijete. Tokom dijete moete da uivate u ugljenim hidratima,
odnosno uzimate jednu kaiku itarica. Pre nego to se odluite na dijetu, obavezno izraunajte koliko bi kilograma trebalo da
izgubite. Ukoliko elite samo dva ili tri kilograma onda je dovoljan jedan dan poetne faze, a ako elite da smrate 12 kilograma
onda morate da proete kroz petodnevnu proteinsku fazu. Meutim, prva faza se ne sme sprovoditi vie od deset dana.

Posle prve faze osim proteina u organizam moete da unosite i povrde. Moete poeti sa supom ili salatom, a zatim jedite meso ili
ribu uz kuvano povrde. Kada dostignete eljenu teinu u ishranu uvodite hleb, sir ili testeninu. Ono to je najbitnije jeste da se
kilogrami ne vradaju, a vi moete da uivate u svim blagodetima hrane.
Dijetu mogu da praktikuju svi, bez obzira na godine, a dr Dukan garantuje da dete, ako se budete pridravali programa, zasigurno
izgubiti viak kilograma i ostati vitki.

faza napada
faza gubljenja na tezini
faza stabilizacije
faza krstarenja

Cetiri faze za odrzivo gubljenje nezeljenih kilograma, putem prirodnih proteina

Ovaj metod koristi cetiri suksesivna koraka: faza napada, koja se sastoji od cistih proteina kako bi se ubrzano pocelo gubljenje
kilograma; faza gubljenja na tezini, koja se sastoji od alternativnih proteina, u kojoj se dolazi do zeljene tezine; faza stabilizacije,
u kojoj se uvode sve grupe hrane i faza krstarenja, koja predstavlja zadnji korak i nema ogranicenja u trajanju, tj. postaje trajan
nacin ishrane.

Kao sto se primecuje Dukan dijeta se uglavnom bazira na tzv. alternativnim proteinima, kao i na dva ciklusa sa periodom cistih
proteina i periodom mesanja proteina i povrca (od reci alternativni proteini skovana je rec Protal koja se koristi u opisu ove
dijete).

Protal koncept nudi set pravila koja su precizna i laka za pracenje, te se ne ostavlja mesta za pogresne interpretacije ili izgovore.
Protal koncept je izuzetno efikasan i 100% prirodan. Pocetni gubitak kilograma, u toku prve faze (faze Napada) osigurava da se
dobija dovoljno motivacije za nastavak.
Protal koncept ne zahteva merenje hrane niti brojanje kalorija, niti namece kolicinska ogranicenja.

FAZA NAPADA
Ovo je faza u kojoj se lansira citav program dijete. Gubitak kilograma je obicno iznenaujuc i dosta motivise da se nastavi sa
dijetom. Ovo je najlaksa faza u smislu toga sta se jede, a sta ne.
U sustini postovanje liste osigurava dobar pocetak. Bitno je naglasiti da je ovo faza koja ne tolerise nikakva odstupanja.
Ova faza ima dobar uticaj na psihu, motivaciju i zelju za nastavljanjem.

Trajanje faze Napada je obicno oko 5 dana. Meutim, ova faza zavisi od vaseg napora i istrajnosti.

Pravila koja generalno vaze jesu:
ako planirate da skinete manje od 5kg, trajanje ove faze je samo 2 dana (gubljenje kilograma je obicno do 1,5 kg u toku
ove faze);
ako planirate da skinete manje od 10kg, trajanje je samo 3 dana (gubljenje kilograma je obicno do 2,5 kg u toku ove faze);
ako planirate da skinete ispod 20kg, trajanje je pet dana (gubljenje kilograma je obicno do 3 kg u toku ove faze);
ako planirate da skinete vise od 20kg, trajanje je najmanje 7 dana.

Vazna informacija: Ova faza ne bi trebalo da traje duze od 10 dana i ako ste u toj kategoriji (zeljeni gubitak kilograma
preko 20kg), pijte dosta vode i najpre se konsultujte sa lekarom.

Osnovno pravilo jeste da se jedu samo proteini. Ova faza se jos naziva i PP faza (PP pure proteins, cisti proteini).
Moze se jesti samo:
1. Junetina i govedina: odresci, file, mlevena govedina (sa manje od 10% masti). Ne moze se koristiti puter, niti ulje, niti bilo koja
druga masnoca za przenje. Hrana se moze prziti na grilu, teflonu, rostilju ili na suvo u rerni. Sto je meso vise termicki obraeno,
manje masti ostaje, tj. vise proteina.
2. Meso zivine (osim patke ili guske). Jedite vise belog mesa i trudite se da izbegavate tamna mesa i kozicu kod pecenog pileta.
Dimljena curetina je pogodna ukoliko jedete u pokretu.
3. Svi morski plodovi i ribe (spremljeni na pari, dimljeni ili spremljeni na rostilju), ali ne u konzervi sa uljem.
4. Jaja (belanca, najbolje). Jaja bi trebalo ograniciti na 3-4 na nedelju dana ako jedete i zumance, a ako ne, onda ne ogranicavajte
unos jaja.
5. Nemasni mlecni proizvodi (mleko, jogurt ili mladi sir).
6. Voda. Trebalo bi piti dosta vode. Sve mineralne vode su dobre u toku ove faze, narocito vode sa diuretskim efektom. Izbegavajte
gazirane vode.

Vazne napomene:
mozete koristiti vestacke zaslaivace ukoliko su vam neophodni;
sirce, zacinsko bilje, crni i beli luk, kao i vecina zacina su dozvoljeni i trebalo bi ih koristiti za poboljsavanje ukusa
pripremljenoj hrani u ovoj fazi;
so i senf su dozvoljeni, ali u malim kolicinama (ne uzimati senf sa dodatkom secera);
mozete piti diet pica, ali ne u velikim kolicinama, zbog natriuma;
ako su vam slatkisi neophodni, uzmite one koji su sugar free i fat free.


Proteini uticu na smanjenje unesenih kalorija tako sto smanjuju apetit. Najcesce posle 3-4 dana unosa proteinskih obroka, glad se
drasticno smanjuje.

DA
jedite kad god ste gladni, ali samo hranu sa liste;
nosite sa sobom nesto od dozvoljenih namirnica;
uverite sebe da je to sto cete pojesti dobro za vas i dijetu;
merite se cesce, kako biste motivisali sebe da nastavite;
pijte dosta vode, najmanje 2l dnevno, kako biste ocistili telo od viska proteina;
nije losa ideja popiti 2 case vode uz obrok;
ukoliko ova faza u vasem slucaju traje preko 5 dana, obavezno uzmite vitaminske tablete;
ukoliko budete imali problema sa stolicom, mozete uzeti malo lanenog ulja.


NE
nemojte vezbati previse, jer se mozete osecati umorno prvih 3 dana (ovo je normalno);
nemojte preskakati obroke, potrebno je odrzati raspored;
nemojte koristiti puter ili ulje;
nemojte jesti hleb ili zitarice za dorucak, jedite dimljenu ribu ili jogurt, kao i omlete;
nemojte dodavati secer, voce ili zele u mlecne proizvode;
nemojte uzimati kecap (sadrzi previse secera);
nemojte posecivati restorane u toku ove faze (previse frustrirajuce);
smanjite unos soli, so samo uvecava vas apetit i povecava nadutost.


Zakljucak
Faza traje od 2 do 7 dana. Ukljucuje samo ciste proteine. Ovo je ujedno najteza faza i faza koja daje najbrze rezultate, te predstavlja
dobru osnovu za ostatak programa.
Ova faza ne dozvoljava nikakva odstupanja, pauze i izgovore.

FAZA GUBLJENJA NA TEZINI

Ovo je faza koja dovodi do postizanja zeljene tezine.

U ovoj fazi se smenjuju dve manje faze koje prestaju jednom kada se postigne cilj. Te faze jesu:
faza sa povrcem i proteinima
faza sa cistim proteinima.

Obzirom da je faza cistih proteina vec izlozena u fazi Napada, ovde ce biti vise reci o fazi sa povrcem i proteinima.

Ne postoji zvanicno pravilo o trajanju ovih faza. Prema Dukanu, najbolji rezultati se postizu kada se faze smenjuju na pet dana.

Dobra vest je to sto se sve ono nauceno u PP fazi, primenjuje i na PL fazu (proteine with legumes povrce i proteini). Ovo znaci da
mozete jesti sta zelite (u okviru liste, naravno) i kada zelite.
Mozete kombinovati povrce i proteine koliko zelite, ali nemojte napraviti gresku tako sto cete jesti samo povrce u toku ove faze.
Proteini su jednako neophodni.

Dozvoljeno je sledece povrce (sirovo ili kuvano):
paradajz
krastavac
rotkvice
spanac
brokoli
spargle
mladi luk
kupus
pecurke
celer
tikvice
patlidzan
paprike
zelena salata
sargarepa i cvekla - umereno

Skrobno povrce je jos uvek zabranjeno pirinac, krompiri, kukuruz, boranija, socivo i avokado.
Ukoliko volite articoke, mozete ih jesti, ali u jako malim kolicinama.

Prelivi
Kao sto je vec receno, ulje ne bi trebalo koristiti u toku ovog programa dijete. U tom kontekstu, trebalo bi koristiti prelive za salate
bez masnoca i secera. Napravite sami prelive od limonovog soka, nemasnog jogurta, sirceta, zacinskog bilja i zacina.

Metod spremanja hrane
Nema ulja. Nema putera. Najbolje bi bilo kuvati hranu na pari ili koristiti rostilj. Na rostilju mozete spremati i meso i povrce.

Ova faza vas dovodi do zeljene tezine. Trebalo bi ocekivati gubitak do 1,5kg po sedmici. Naravno, normalno je ocekivati i variranje
u mrsavljenju, te je moguce da ce biti nedelja bez gubitka kilograma.
Nastavite sa smenjivanjem manjih faza (PP-PL) sve dok ne postignete zeljenu tezinu.

DA
smenjujte PL dane sa PP danima, Dukan preporucuje cikluse od po 5 dana;
ako idete u restorane, trazite povrce spremljeno na pari ili rostilju u toku PP-PL dana;
jedite kad god ste gladni, ali samo hranu sa liste;
nosite sa sobom nesto od dozvoljenih namirnica;
uverite sebe da je to sto cete pojesti dobro za vas i dijetu;
merite se cesce, kako biste motivisali sebe da nastavite;
pijte dosta vode, najmanje 2l dnevno, kako biste ocistili telo od viska proteina;
nije losa ideja popiti 2 case vode uz obrok;
uzmite vitaminske tablete;
ukoliko budete imali problema sa stolicom, mozete uzeti malo lanenog ulja.

NE
ukoliko dobijete zelju da odustanete, nemojte to raditi, ne odustajte dok ne postignete cilj;
u slucaju da stvarno zelite da odustanete potpuno, odradite i fazu Stabilizacije, kako ne biste vratili izgubljene kilograme;
nemojte preskakati obroke, potrebno je odrzati raspored;
nemojte koristiti puter ili ulje;
nemojte jesti hleb ili zitarice za dorucak, jedite dimljenu ribu ili jogurt, kao i omlete;
nemojte dodavati secer, voce ili zele u mlecne proizvode;
nemojte uzimati kecap (sadrzi previse secera);
nemojte posecivati restorane u toku ove faze (previse frustrirajuce);
smanjite unos soli, so samo uvecava vas apetit i povecava nadutost.

Zakljucak
Ovo je faza u kojoj mozete ocekivati gubitak od oko 1,5kg nedeljno. Traje onoliko koliko je potrebno za dostizanje vaseg cilja.

FAZA STABILIZACIJE

Apsolutno je neophodno proci kroz ovu fazu jer je postignuta tezina jako teska za odrzavanje.

Nakon sto je zavrsena faza Gubljenja na tezini i vi ste dostigli zeljenu tezinu, nemojte se prevariti i nastaviti sa fazom Gubljenja na
tezini. Postavite sebi novi cilj sada.

U toku ostvarenja novog cilja realno je ocekivati gubitak od oko 1kg na svakih 15 dana.
Npr. ukoliko ste izgubili 10kg, sada je neophodno proci kroz fazu Stabilizacije u trajanju od 90 dana.
Dobra vest je to sto vise nema smenjivanja faza, vec se sve bazira na PL rezimu.

Sta i kako jesti
jednu vocku dnevno bilo koje voce osim banana, groza, visanja, oraha, badema, lesnika;
2 parceta hleba (integralnog) na dan;
oko 40 gr sira u toku dana (misli se na tvrdi sir);
2 porcije skrobne hrane u toku nedelje (testenine, socivo, pirinac, krompir);
maksimalno izbegavajte ulje u pripremanju povrca;
jednom ili dva puta u toku nedelje mozete pojesti porciju jagnjetine, svinjetine ili sunke;
dozvoljeno je pojesti dva obroka (ne dva dana zaredom i bez dosipanja u tanjir) gde necete morati da postujete listu;
dozvoljeno je pojesti celokupni rucak, ukljucujuci vino i dezert (umereno, naravno);
morate imati jedan PP dan (cisti proteini) nedeljno, kao balans (trebalo bi da bude isti dan svake nedelje).

DA
postujte potrebno trajanje ove faze;
zapisujte kolicine hrane koju pojedete u toku nedelje;
koristite vase slobodne obroke;
uverite sebe da je to sto cete pojesti dobro za vas i dijetu;
merite se cesce, kako biste motivisali sebe da nastavite;
pijte dosta vode, najmanje 2l dnevno, kako biste ocistili telo od viska proteina;
nije losa ideja popiti 2 case vode uz obrok;
uzmite vitaminske tablete;
ukoliko budete imali problema sa stolicom, mozete uzeti malo lanenog ulja.

NE
ne uzimajte dodatke (nove porcije) slobodnih obroka;
nemojte jesti slobodne obroke dva dana zaredom;
nemojte preskakati obroke, potrebno je odrzati raspored;
nemojte koristiti puter ili ulje;
smanjite unos soli, so samo uvecava vas apetit i povecava nadutost.

Zakljucak
U ovoj fazi nemojte ocekivati veliki gubitak kilograma, jer je njena svrha da se odrzi postignuta tezina.
U ovoj fazi mozete jesti gotovo sta pozelite, ali vodite racuna o listi hrane.

FAZA KRSTARENJA

Ova faza traje zauvek, tj. postaje vasa svakodnevica.
Jedino ogranicenje u ovoj fazi jeste jedan dan u toku nedelje gde bi trebalo uzimati samo ciste proteine.