Kesihatan Kesejahteraan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]
QGK 3013
Modul Pembelajaran PJJ UPSI
Disediakan Oleh:
Mohd Sani Madon (PhD)
AGIHAN UNIT
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN: Konsep-konsep asas Gaya H
idup Sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum kesejahtera
an yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan penyakit
kronik. UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA: Memberi ruang kepada pe
lajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan gejala dari kehidup
an yang tidak sihat. UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL: Membezakan Kesihatan berteraska
n kecergasan dan lakuan motor; Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat d
itingkatkan.
UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN: Memperkenalkan Ujian-ujian kecergasan dalam
mengukur tahap kesihatan individu. Melihat lakuan-lakuan fizikal yang sesuai bag
i mengelak kecederaan. UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN: Memperkenal makanan s
eimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya hidup serta pengurusan
berat badan. UNIT 6: PROGRAM LATIHAN: Memperkenal pelbagai kaedah latihan dan m
embina program
latihan fizikal yang mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat
.
1
QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 1.0 PENGENALAN 3 3
1.1
1.2 1.3
KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI
KESEJAHTERAAN HOLISTIK PERSEKITARAN SIHAT 1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejara
h Keluarga Anda 1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam KLASIF
IKASI KESIHATAN FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU MANFAAT
KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL PENILAIAN RISIKO KESIHATAN PEMAKANAN PENGURUSAN
PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT KESIMPULAN
7
9 11
1.4 1.5 1.6 1.7 1.8
13 15 17 18 19
1.9
1.10
19
21
LATIHAN RUJUKAN
22 23
2
QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN Konsep-konsep asas gaya hi
dup sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum kesejahteraa
n yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan penyakit k
ronik
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan;

Membincangkan gaya hidup individu dan masyarakat serta implikasinya terhadap kep
erluan pemeliharaan kesihatan dan kesejahteraan hidup yang holistik; Menghubungk
an faktor nutrisi dan peranannya kepada asas kesihatan dan kesejahteraan. Menjel
askan pengaruh gaya hidup ke atas kesihatan dan kesejahteraan serta kaitan denga
n penyakit kronik.
UNIT 1.0 PENGENALAN
Istilah "kesihatan dan kesejahteraan" telah menjadi alat yang berkuasa untuk akt
iviti promosi dalam industri kesihatan dan kesejahteraan. Lebih ramai individu m
asyarakat yang semakin menaruh minat dan berubah kepada gaya hidup yang lebih me
mentingkan kesihatan dan gaya
hidup yang lebih sihat, maka lebih ramai individu yang terlibat sebagai pembekal
perkhidmatan
melibatkan diri dalam industri ini., seterusnya lebih banyak syarikat mendapat m
enafaat. Terdapat lonjakan kepada permintaan peruncit makanan kesihatan, pengelu
ar peralatan senaman, dan syarikat-syarikat yang menghasilkan vitamin atau pemak
anan tambahan kesan daripada perkembangan kemajuan dalam teknologi sebaran maklu
mat khususnya internet. Seterusnya ini telah banyak meningkatkan kesedaran kepad
a pengguna tentang buruk atau baiknya satu-satu produk kesihatan secara menyelur
uh dan mewujudkan kelompok populasi yang dikenali sebagai individu pemilih (Indi
vidual with choice). Walaubagaimanapun kemajuan teknologi ini juga membawa cabar
an besar kepada industri-industri tertentu. Di antara industri
yang telah mendapat kesan sampingan secara tidak langsung dalam peningkatan kese
daran ini
ialah industri tembakau, makanan segera dan alkohol. Seterusnya, syarikat-syarik
at yang produk atau perkhidmatan secara umumnya dikaitkan dengan kesihatan yang
kurang baik akan 3
QGK 3013
mendapat kesan negatif kerana meningkatnya paras kebimbangan awam tentang kesiha
tan dan kesejahteraan.
Istilah dan pengtakrifan kesihatan dan kesejahteraan sering digunakan silih berg
anti, tetapi ianya mempunyai makna yang sedikit berbeza. Kesihatan adalah lebih
menjurus kepada istilah yang berkait rapat dengan perubatan dan menerangkan kead
aan fizikal dan mental seseorang. Ia biasanya menandakan kekurangan penyakit ata
u keabnormalan. Kesejahteraan pula ditakrifkan sebagai proses keseluruhan mengek
alkan keadaan umum kesihatan yang baik. Kesejahteraan melibatkan keputusan yang
secara sedar pada sesaorang individu, sedangkan kesihatan hanya menggambarkan ke
adaan seseorang. Dalam penggunaan yang lebih dinamik dan meluas, bagaimanapun, g
abungan frasa "kesihatan dan kesejahteraan" membawa pengertian konsep usaha mend
apatkan kesihatan keseluruhan yang mecakupi komponen fizikal, mental, emosi dan
sosial. Istilah ini sering digunakan dalam pelbagai konteks, yang semua nya bert
ujuan untuk menggalakkan gaya hidup yang lebih baik. Banyak faktor yang telah me
nyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap kesihatan dan kesejahteraan.
Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam statistik kanser,
pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang lain semu
a telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat.
Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan s
aintis keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko k
esihatan yang sebelum ini tidak diketahui. Seratus tahun yang lalu, doktor menga
nggap pendedahan cahaya matahari yang berlebihan sebagai berfaedah, dan pembelia
n heroin / kokain, boleh dilakukan di kedai-kedai secara terbuka. Kini pengetahu
an umum mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya matahari yang terlalu banyak b
oleh menyebabkan kanser kulit, merokok boleh membawa kepada peningkatan bilangan
kematian yang traumatik, dan kerap memakan ais-skrim boleh meningkatkan berat b
adan dan membawa kepada risiko kencing manis dan penyakit jantung dan pengambila
n dadah secra berlebihan boleh membawa kepada kematian.
4
QGK 3013
Walaupun pelbagai definisi serta takrif kesihatan dan kesejahteraan boleh diguna
yang merangkumi kepada dari hanya melibatkan fizikal sahaja kepada isu memenuhi
keperluan rohani, ramai bersetuju bahawa kesihatan dan kesejahteraan melibatkan
proses membuat keputusan yang bersungguh-sungguh untuk memperbaiki keadaan kesi
hatan keseluruhan seseorang. Komponen utama dalam penjanaan
kesihatan dan kesejahteraan adalah:
Pengambilan makanan yang lebih sihat: Ini di anggap asas dalam mendapatkan kesih
atan yang baik. Seperti mana pepatah yang pernah kita dengar, kita adalah apa yan
g kita makan (We are what we eat). Ramai yang telah menerima hakikat iaitu, makan
an yang kita ambil berkait rapat dengan status kesihatan
. Tahu kah Anda?......
Sedentary Death Syndrome, or "SeDS," is the term developed by more than 200 of t
he nation's
leading physiologists to diagnose the growing epidemic of physical inactivity an
d its relationship to chronic, preventable diseases. It is estimated that 60 per
cent of all Americans are currently at risk for SeDS, a condition that leads to
premature disability or death. Approximately 2.5 million Americans will die prem
aturely in the next ten years due to SeDS, a number greater than all alcohol, gu
ns, motor vehicles, illicit drug use and sexual behavior related deaths combined
. These researchers call SeDS the second largest threat to public
kita. Oleh itu, menjaga kualiti dan kuantiti
pemakanan kita merupakan batu asas kepada penjagaan dan pengekalan tahap kesihat
an dan kesejahteraan hidup yang baik. Kecergasan Fizikal: Walaupun kita boleh ke
kal sihat dan sejahtera tanpa perlu berlari marathon, tetapi melakukan senaman y
ang memadai telah dikenalpasti sebagai bahagian yang penting dalam gaya hidup si
hat. Menjauhi bahan dan tabiat yang berisiko negatif: menjauhkan diri dari menga
mbil bahan-bahan dan tabiaat yang mempunyai risiko kesihatan yang negatif sepert
i bahan tembakau, alkohol, dadah, sebaliknya mengamalkan budaya dan tingkah laku
yang
health! (Healthy
People 2010:
National Health Promotion and Disease Prevention Objectives)
lebih positif seperti mengekalkan budaya
keluarga yang intim, penggunaan krim pelapis sinaran matahari dan patuh kepada u
ndang-undang jalan raya boleh menjamin kesejahteraan hidup yang lebih optimum.
5
QGK 3013
Data-data terkini menunjukkan bahawa kehidupan yang tidak aktif adalah satu fakt
or risiko utama untuk penyakit kronik. Seperti yang dicatatkan dalam perenggan t
erdahulu, tidak aktif merupakan ancaman terbesar kepada kesihatan awam selepas m
erokok (keadaan ini boleh berlaku kerana kadar merokok telah menurun pada tahun-
tahun kebelakangan ini manakala kadar tidak aktif telah tidak menunjukkan sebara
ng perubahan).
Punca utama kematian semenjak 100 tahun yang lalu telah mengalami perubahan dram
atik. Penyakit berjangkit menyumbang untuk kematian lebih di awal 1900-an tetapi
kini penyakitpenyakit kronik yang berkaitan dengan tingkah laku dan gaya hidup
telah menjadi ancaman yang lebih besar. Kesihatan boleh ditakrifkan sebagai satu
adalah keadaan kesejahteraan optimum yang menyumbang kepada peningkatan kualiti
hidup. Istilah ini bukan sahaja merujuk kepada ketiadaan sebarang penyakit, wal
aupun bebas dari penyakit adalah penting untuk kesihatan yang baik. Kesihatan ya
ng optimum termasuk kesihatan mental, sosial, emosi, rohani, dan kesejahteraan f
izikal dalam ruang lingkup sesebuah keturunan dan kemampuan
peribadi.
Mengikut takrifan oleh WHO, kesihatan adalah suatu keadaan yang sempurna dari se
gi fizikal, mental dan sosial, dan bukan semata-mata ketiadaan penyakit dan caca
t cedera sahaja. Ia adalah kualiti hidup yang melibatkan sosial, emosi, mental,
spiritual dan kecergasan biologikal individu hasil daripada adaptasi individu te
rhadap persekitaran (Dubos R., 1968). Kesihatan berkait rapat kepada siapa kita
sebagai individu, bagaimana kita memberi maklum balas terhadap orang lain, perse
kitaran dan cabaran-cabaran kehidupan seharian.
Kesejahteraan pula telah diiktiraf sebagai komponen positif kesihatan yang optim
um. Ini dapat dibuktikan melalui rasa kepuasan yang dicerminkan melalui kemampua
n berfungsi secara optimum, kualiti hidup yang baik, kerja yang bermakna, dan su
mbangan kepada masyarakat. Kesejahteraan membolehkan pengembangan potensi seseor
ang untuk hidup dan bekerja dengan berkesan dan untuk membuat sumbangan penting
kepada masyarakat.
6
QGK 3013
UNIT 1.1 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI. Dimensi kesihatan dan
kesejahteraan termasuk lah emosi (mental), intelek, fizikal, sosial, dan rohani.
Rajah 1.1 menunjukkan kesihatan dan kesejahteraan dalam satu dimensi yang mudah
. Manakala Jadual 1.2 pula merumuskan Dimensi Kesihatan sebagai satu kontinum ya
ng menunjukkan semua komponen kesejahteraan dari dua ekstrim yang berbeza. Dalam
Modul ini, dimensi kesihatan dan kesejahteraan akan dirujuk berdasarkan takrifa
n yang disenaraikan dalam Jadual 1.1 sebagai panduan.
Rajah 1.1: Dimensi Kesihatan dan Kesejahteraan
Sosial
Fizikal
Rohani
Emosi (mental)
Intelektual
Gaya hidup sihat pula merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap kesih
atan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan kesihatan. Gaya hidup yang sihat
berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kes
ihatan yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kes
ihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain (Wee Eng H
oe, 2002). Jika kita sentiasa melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentia
sa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, anda dikatakan mempun
yai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyarakat
jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya
hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan.
7
QGK 3013
Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin dibayangkan. Anda mu
ngkin berpendapat bahawa menjalankan gaya hidup yang sihat adalah sesuatu yang a
bstrak dan hanya sesuai diamalkan oleh orang yang telah memperoleh pencapaian ya
ng tinggi dalam bidang kepakaran yang tertentu misalnya seseorang pendidik, peng
arah syarikat dan
sebagainya. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat denga
n
memegang kepada beberapa aspek iaitu mempunyai konsep kendiri yang positif, bert
anggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai
pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejaht
eraan kita daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, k
ita harus cuba membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan
tahap umur kita.
Di dalam Jadual yang berikut di senaraikan secara ringkas definisi dan takrifan
yang selalu digunakan bagi merujuk penggunaannya dalam modul ini (Jadual 1.1).
JADUAL 1.1: Definisi dan takrifan Kesihatan dan Kesejahteraan
Kesihatan emosi: Seseorang yang mempunyai kesihatan emosi adalah (1) bebas darip
ada penyakit emosi-mental atau tidak mengalami keadaan seperti kemurungan klinik
al dan (2) mempunyai kestabilan emosi. Dalam modul ini, kesihatan mental dan kes
ejahteraan mental dianggap sama seperti kesihatan dan kesejahteraan emosi.
Kesejahteraan emosi: kesejahteraan emosi adalah keupayaan seseorang untuk menang
ani keadaan seharian dan untuk mengurus perasaan peribadi secara positif, optimi
s, dan konstruktif. Seseorang yang mempunyai kesejahteraan emosi umumnya dicirik
an dengan kegembiraan, berbanding dengan tertekan.
Kesihatan Intelek: Seseorang dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit
yang menyerang otak dan sistem lain yang membolehkan pembelajaran. Seseorang de
ngan kesihatan intelek juga mempunyai kecergasan intelek.
Kesejahteraan intelek: Kesejahteraan intelek adalah keupayaan seseorang untuk be
lajar dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan ber
fungsi secara optimum. Seseorang dengan kecergasan intelek umumnya dicirikan seb
agai berpengetahuan, berbanding dengan jahil. Kesihatan fizikal: Seseorang denga
n kesihatan fizikal yang baik adalah bebas dari penyakit yang menjejaskan sistem
fisiologi badan seperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Sesaorang yang me
mpunyai kesihatan fizikal memiliki tahap kecergasan fizikal dan kesejahteraan fi
zikal yang mencukupi.
Kesejahteraan fizikal: Kesejahteraan fizikal adalah keupayaan seseorang untuk be
rfungsi dengan berkesan dalam
8
QGK 3013
memenuhi permintaan kerja harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan. Ke
sejahteraan fizikal termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran
motor yang berguna. Seseorang dengan kesejahteraan fizikal secara amnya dicirik
an sebagai cergas berbanding dengan tidak cergas.
Kesihatan Sosial: Seseorang yang mempunyai kesihatan sosial adalah bebas daripad
a penyakit atau keadaan yang teruk menghadkan dia berfungsi dalam masyarakat, te
rmasuk mempunyai ciri antisosial.
Kesejahteraan Sosial: Kesejahteraan sosial adalah keupayaan seseorang untuk berj
aya berinteraksi dengan orang lain dan untuk mewujudkan perhubungan yang bermakn
a yang meningkatkan kualiti hidup untuk semua orang yang terlibat dalam interaks
i (termasuk diri sendiri). Seseorang dengan kesejahteraan sosial umumnya dicirik
an sebagai melibatkan diri bertentangan dengan bersendirian.
Kesihatan rohani: kesihatan rohani adalah salah satu komponen kesihatan yang ben
ar-benar terdiri daripada dimensi kesejahteraan; atas sebab ini, kesihatan rohan
i adalah dianggap sebagai sinonim dengan kesejahteraan rohani.
Kesejahteraan rohani: keupayaan seseorang untuk mewujudkan satu sistem nilai dan
bertindak pada sistem kepercayaan, serta untuk membina dan menjalankan matlamat
seumur hidup yang bermakna dan konstruktif. Kesejahteraan rohani sering berdasa
rkan kepercayaan dalam kuasa yang lebih besar daripada individu yang dapat memba
ntu seseorang menyumbang kepada kualiti hidup yang lebih baik untuk semua orang.
Seseorang dengan kesejahteraan rohani umumnya dicirikan sebagai sentiasa berpua
s hati berbanding dengan tidak terpenuh.
UNIT 1.2 KESEJAHTERAAN HOLISTIK Kesejahteraan dan kesihatan holistik adalah isti
lah yang digunakan secara meluas serta selalu disalahgunakan dalam masyarakat ha
ri ini. Terdapat banyak dimensi yang berbeza tentang kesejahteraan seperti yang
ditunjukkan dalam graf di atas (Rajah 1.1). Banyak produk dan perkhidmatan sedan
g dipasarkan kepada individu untuk mengukuhkan dimensi ini tanpa dokumentasi sai
ntifik untuk menyokong dakwaan ini. Terdapat produk yang baik dan perkhidmatan y
ang diklasifikasikan ke dalam kategori kesihatan holistik, tetapi perhatian perl
u diambil apabila memilih barangan dan perkhidmatan. Laman Web yang disenaraikan
dalam bahagian rujukan menyediakan beberapa maklumat yang baik untuk dibuat per
bandingan.
9
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Jadual 1.2: Dimensi Kesejahteraan
QGK 3013
--------------- Dimensi Kesejahteraan ------------Tertekan Jahil Tidak Cergas Ke
sunyian Tidak Kesampaian Negatif Emosi-mental Intelektual Fizikal Sosial Kerohan
ian Pandangan Menyeluruh
Gembira Bermaklumat Cergas Terlibat Terpenuh/Puas Positif
Persatuan Kesihatan Holistik Amerika (The American Holistic Health Association)
menyediakan pelbagai sumber bagi orang-orang yang berminat dan berusaha untuk me
ncapai tahap kesihatan yang lebih tinggi. Antara sumber yang dimaksudkan boleh d
idapati di laman web berikut: http://ahha.org/ Tujuan utama mereka adalah khusus
untuk mempromosikan prinsipprinsip holistik: merangkumi keseluruhan (fikiran, b
adan dan semangat) dan menggalakkan orang ramai untuk mengambil bahagian secara
aktif dalam menjaga kesihatan sendiri dan penjagaan kesihatan mereka sendiri. La
man web ini juga menyediakan maklumat mengenai perubatan alternatif. Meningkatka
n kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya Di Amerika Utara, The Surgeon G
eneral adalah badan pemantau kesihatan rasmi Amerika Syarikat (A.S.) yang dilant
ik oleh Presiden untuk memimpin A.S. dalam amalan kesihatan dan kesejahteraan. A
pabila The Surgeon General percaya isu kesihatan perlu perhatian, arahan untuk t
indakan dikeluarkan. Sebagai contoh, The Surgeon General baru-baru ini mengeluar
kan arahan agar tindakan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang ku
rang upaya dinaiktaraf. Kajian hasil dari arahan penaiktarafan itu, beberapa fak
ta yang meyokong kepada keperluan peningkatan penjagaan kesihatan orang kurang u
paya telah diwartakan dan perhatian utama seperti contoh yang ditunjukkan di baw
ah. Fakta 1: Peluang untuk menjadi kurang upaya meningkat selari dengan dengan u
sia, dari kurang daripada 10% untuk orang umur 15 tahun atau lebih muda, meningk
at kepada hampir
10
QGK 3013
75% bagi orang-orang yang berumur 80 tahun atau lebih tua. Dengan amalan kesihat
an yang baik dan akses yang lebih luas kepada penjagaan kesihatan, banyak keadaa
n kekurangan upaya boleh ditangguhkan atau malah dicegah. Fakta 2: Orang kurang
upaya adalah dua kali lebih berkemungkinan untuk menjadi tidak aktif secara fizi
kal dibanding dengan orang normal. Akibatnya, mereka kurang berkemungkinan untuk
mempunyai jantung yang sihat dan mengekalkan otot-otot dan tulang yang kuat.
Aktiviti 1.1: The Surgeon General, U.S. menegaskan penjagaan kesihatan orang kur
ang upaya perlu ditingkatkan: Sokong pernyataan ini dengan menyenarai TIGA fakta
sokongan
Fakta 3: Di dalam kumpulan orang muda yang kurang upaya, 25% melaporkan mereka m
empunyai kesukaran mencari seorang profesional penjagaan kesihatan yang memahami
kecacatan mahupun kekurangan mereka. Oleh sebab itu, banyak latihan dan program
pendidikan berterusan untuk
profesional penjagaan kesihatan kini
memberi
tumpuan untuk melatih mereka untuk memahami ketidak upayaan golongan ini. 1.3 PE
RSEKITARAN SIHAT
Beberapa faktor yang boleh mempengaruhi kesihatan kita berada di luar kawalan ki
ta seperti
umur, keturunan, dan keadaan kurang upaya. Sementara itu, ada juga faktor-faktor
lain yang
boleh mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan dan kesejahteraan kita. In
i termasuk faktor persekitaran seperti kejiranan atau lokasi pemilihan tempat ti
nggal kita seperti di negara di mana anda memilih untuk menetap dan bekerja. Ada
lah penting untuk kita memberi perhatian dalam membuat pertimbangan dalam memili
h persekitaran yang sesuai untuk menetap (seperti isu-isu keselamatan atau pende
dahan kepada toksin yang tidak selamat).
Di Negara maju seperti di Amerika, misi Institut Alam Sekitar dan Kesihatan Keba
ngsaan ( The
National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS)) adalah mengurangkan
beban penyakit manusia dan kecacatan dengan memahami bagaimana persekitaran memp
engaruhi pembangunan dan perkembangan penyakit manusia'. melalui kajian yang dij
alankan oleh NIEHS, banyak langkah-langkah yang meningkatkan kesihatan alam seki
tar telah diambil di 11
QGK 3013
Amerika Syarikat. Beberapa langkah-langkah yang disenaraikan di laman web termas
uk yang disenaraikan di bawah:
Mengeluarkan plumbum dalam petrol, mengubah semula pam petrol supaya merendahkan
pendedahan orang ramai kepada benzen, yang mungkin boleh meningkatkan risiko ka
nser.

Mengurangkan kabut, agar membantu pernafasan dengan lebih efisien. Mengeluarkan
produk yang boleh dipersoalkan dari pasaran, seperti bahan laksatif kerana ujian
telah menunjukkan ianya boleh menyebabkan kanser. Diberhentikan atau dikeluarka
n banyak bahan pewarna makanan dan racun perosak daripada pasaran kerana mereka
menimbulkan risiko kemandulan, kanser atau penyakit lain.
Mengesyorkan tabiat makanan yang sihat - menasihati wanita hamil, sebagai contoh
, untuk mengelakkan memakan ikan laut dalam yang tertentu, seperti jerung dan ik
an
todak, di mana dipercayai banyak raksa berkumpul.
1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda Oleh kerana beberapa penya
kit biasa seperti penyakit jantung, kanser, dan kencing manis (dan juga penyakit
-penyakit seperti hemofilia, cystic fibrosis, dan anemia) boleh berlaku dalam ke
luarga adalah penting untuk kita belajar tentang sejarah kesihatan keluarga kita
. Satu tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa kebanyakan rakyat Amerika percaya
ia adalah penting untuk mengetahui sejarah keluarga mereka, namun hanya kira-ki
ra satu pertiga daripada mereka yang telah cuba untuk mengumpul dan menulis makl
umat keluarga mereka.
1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam Banyak punca utama kem
atian boleh dikaitkan secara langsung kepada gaya hidup yang tidak sihat. Di Ame
rika, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) telah menerbitkan beberapa dok
umen yang menyediakan maklumat bagi kedua-dua pendidik kesihatan serta
pengguna. Dalam dokumen dipanggil Beban Penyakit Kronik dan Faktor Risiko mereka
menyediakan statistic kebangsaan dan negeri tentang gaya hidup dan risiko penyak
it kronik berkaitan.
12
QGK 3013
Perubahan tingkah laku gaya hidup adalah matlamat kesihatan awam yang kritikal.
Dalam dokumen bertajuk 10 Cabaran Kesihatan Awam yang utama, untuk Abad ke-21, C
DC Berjaya mendedahkan masalah kesihatan awam atau isu-isu yang paling mendesak
dan juga yang mungkin sukar untuk ditangani. Memasukkan aktiviti fizikal dan pem
akanan yang sihat dalam kehidupan seharian telah disenaraikan sebagai salah satu
prioriti utama kesihatan awam. Pautan kepada beberapa dokumen kesihatan yang be
rharga dan bermaklumat, boleh didapatii secara terus di laman web CDC. Pautan te
rus kepada beberapa laman sesawang lain yang disediakan di dalam nota kaki di ba
wah1.
Aktiviti 1.2 1. Jangka hayat anda ? 2. Rujuk Life Expentancy Survey
http://gosset.wharton.upenn. edu/mortality/perl/CalcForm. html (ini hanya ramala
n)
UNIT 1.4 KLASIFIKASI KESIHATAN
Kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berikut: a. Kesihatan Fizikal: Individu ya
ng mencapai tahap kesihatan fizikal mempunyai ketahanan terhadap sebarang penyak
it yang boleh menjejaskan fungsi tubuh. Organ tubuhnya pula dapat berfungsi deng
an baik. Individu yang mencapai tahap kesihatan fizikal mempunyai tahap kecergas
an yang optimum dan berupaya melakukan aktiviti
seharian dengan baik dan berkesan. Deria tubuhnya pula mempunyai ketajaman untuk
berfungsi dengan baik. b. Kesihatan Sosial: Kesihatan sosial secara kebiasaanny
a merujuk kepada keupayaan individu untuk memenuhi hubungan interpersonal. Ini b
ermakna beliau dapat berinteraksi dengan individu lain, keluarga dan masyarakat
dengan baik. Di samping itu juga, individu yang mencapai tahap kesihatan sosial
berupaya untuk mengadaptasi situasi-situasi sosial yang dialaminya dalam kehidup
an seharian. c. Kesihatan Mental: Kesihatan mental merujuk kepada tahap keupayaa
n intelektual
seseorang. Individu yang mencapai tahap kesihatan mental yang baik berupaya untu
k
belajar dan berfikir secara rasional.
1 Setting the Agenda, CDC Research in Chronic Disease Prevention and Health Prom
otion, September 2000 Unrealized Prevention Opportunities: Reducing the Health a
nd Economic Burden of Chronic Disease, November 2000 The federal government has
taken new steps to Healthy Lifestyle campaign known as Smallstep.gov
13
QGK 3013
d. Kesihataan emosi: Kesihatan emosi melibatkan keupayaan individu untuk mengawa
l emosinya. Individu yang mempunyai tahap kesejahteraan emosi yang baik berupaya
menangani dan menghadapi pelbagai tekanan hidup seharian dengan tenang dan bers
ahaja. e. Kesihatan Persekitaran: Individu yang mencapai tahap kesihatan perseki
taran
mempunyai apresiasi yang baik terhadap persekitaran luaran. Individu berupaya un
tuk
memainkan peranan yang baik dan berkesan demi melindungi serta mempertingkatkan
keadaan persekitaran. f. Kesihatan Rohani: Kesihatan rohani dikaitkan seperti de
ngan aspek-aspek hidup,
biasanya kerohanian
falsafah
kepercayaan dan keyakinan diri. Individu
Aktiviti 1.3 1. Bayangkan 4 jenis kesihatan fizikal,
mental, emosi dan sosial dengan 4 biji tayar pada sebuah kereta. Jika kesemuanya
dalam keadaan sempurna perjalanan akan menjadi lancar. Apa akan jadi sekiranya
salah sebiji atau beberapa biji tayar rosak? Bincangkan 4. Senaraikan faktor yan
g boleh dikawal dan faktor yang tidak boleh dikawal utk mendapatkan kesejahteraa
n diri..
Dapatkan slaid berkaitan daripada http://www.azharsports.com/peonlinelearning (Q
JK3013)
yang mencapai tahap kesihatan rohani ini mempunyai mengamalkan positif. Individu
yang benar-benar sihat bukan sahaja bebas daripada penyakit atau cacat cedera m
alah beliau juga sihat dari segi fizikal, sosial, rohani. mental, Inilah emosi,
yang persekitaran dan dikatakan konsep kesedaran dan sentiasa yang
prinsip-prinsip
hidup
kesihatan menyeluruh. Apabila individu telah mencapai tahap kesihatan menyeluruh
maka ia seterusnya akan mencapai kesejahteraan hidup. Rajah 1.3 dan 1.4 dapat m
enunjukkan kepada anda tentang komponen-komponen kesihatan individu secara menye
luruh.
14
QGK 3013
Rajah 1.3 Komponen-komponen Kesihatan yang menyeluruh2
UNIT 1.5 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU Dalam usaha in
dividu untuk mencapai tahap kesihatan yang menyeluruh dan optimum, terdapat bebe
rapa faktor yang mempengaruhi pencapaiannya. Faktor-faktor tersebut adalah: a. P
engaruh Individu: Gaya hidup atau tabiat tingkah laku kesihatan, baka, kesihatan
mental merupakan antara elemen-elemen kesihatan yang mempengaruhi tahap kesihat
an individu. Individu yang mengamalkan gaya hidup atau tabiat kesihatan yang bur
uk seperti merokok, ketagihan arak dan dadah akan mendapati tahap kesihatan mere
ka semakin merosot dari masa ke semasa. Individu yang mewarisi penyakit-
penyakit keturunan seperti diabetes, lelah dan sakit mental juga akan mengalami
kemerosotan tahap kesihatan sekiranya tidak mengawal tabiat dan tekanan perasaan
yang mereka alami.
2
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
15
QGK 3013
b. Pengaruh Interpersonal, Sosial dan Kerjaya: Hubungan, gaya berkomunikasi, kep
uasan kerja, sokongan sosial dan interaksi kekeluargaan mempengaruhi tahap kesih
atan individu. Individu yang dapat berkomunikasi dengan baik serta dapat menjali
nkan hubungan positif dengan orang lain akan dapat mencapai tahap kesihatan yang
baik. Mereka yang memperoleh sokongan sosial daripada keluarga, rakan sebaya
dan masyarakat akan membentuk imej kendiri yang positif di samping memperoleh
kepuasan dalam kerjaya mereka. Individu yang tidak mempunyai gaya berkomunikasi
yang baik serta sokongan sosial mendapati diri mereka sukar untuk menangani caba
ran dan tekanan hidup seharian. Mereka akan sentiasa kelihatan murung, stress da
n gagal memperoleh tahap kesihatan mental, emosi dan sosial yang baik. c. Pengar
uh Persekitaran: Persekitaran alam,
tempat tinggal dan persekitaran kerja yang bersih, selesa, aman dan tidak tercem
ar meningkatkan tahap
Aktiviti 1.4
1. Senaraikan faktor yang boleh dikawal dan faktor yang tidak boleh dikawal utk
mendapatkan kesejahteraan diri.. Dapatkan slaid berkaitan daripada http://www.az
harsports.co m/peonlinelearning (QJK3013)
kesihatan
individu.
Pencemaran
persekitaran
mengancam kesihatan dan nyawa manusia. Alam sekitar dan persekitaran yang kotor
dan tercemar mengundang kepada bahaya toksik dan penularan wabak penyakit yang a
kan menggugat tahap kesihatan. d. Pengaruh Penjagaan: Kesihatan rutin
penjagaan kesihatan yang sistematik dan berkala menjadikan individu sentiasa dal
am keadaan sihat. Perkembangan teknologi terkini dalam bidang perubatan dan penj
agaan kesihatan juga membantu meningkatkan taraf kesihatan. e. Pengaruh Komuniti
: Kemudahan perkhidmatan kesihatan komuniti yang berkesan dan sistematik juga me
mpengaruhi tahap kesihatan individu. Kemudahan
perkhidmatan kesihatan komuniti seperti klinik, hospital, dan pusat-pusat penjag
aan membantu meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan individu. Melalui pusat d
an kemudahan kesihatan ini, program serta polisi berkenaan kesihatan komuniti da
pat dijalankan dengan berkesan dan sistematik bagi meningkatkan tahap kesihatan
16
QGK 3013
Rajah 1.4 Klasifikasi Komponen Gaya Hidup Sihat3
UNIT 1.6 MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL Penyakit jantung koronari, kanse
r dan strok adalah dianggap sebagai punca utama kematian di Amerika Syarikat. Pe
nyebab utama keadaan ini adalah kerana ianya berkaitan secara langsung kepada ti
ngkah laku dan gaya hidup. Oleh itu, punca sebenar kematian itu bolehlah dikaitk
an dengan gaya hidup yang tidak sihat. Punca kedua utama kematian yang boleh dic
egah pula
dikaitkan dengan pemakanan dan ketidakaktifan fizikal. Walaupun tembakau telah d
idapati
mempunyai kesan yang kuat ke atas kesihatan keseluruhan, bilangan orang berisiko
untuk merokok (~ 30%) adalah lebih rendah daripada bilangan orang-orang yang ti
dak aktif (~ 50%) atau orang-orang yang mempunyai berat badan berlebihan / gemuk
(~ 50%). Berdasarkan angka-angka ini, ramai saintis telah menyimpulkan bahawa k
etidakaktifan fizikal dan kekurangan kawalan berat badan mempunyai risiko yang l
ebih tinggi daripada risiko kepada keadaan lain. Dalam erti kata lain, lebih ban
yak kematian boleh dicegah dengan mendapatkan penduduk untuk menjadi lebih aktif
secara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan mendapatkan semua orang
untuk berhenti merokok.
3
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
17
QGK 3013
Manfaat kesihatan kesan dari aktiviti fizikal kini telah banyak didokumentasikan
. The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health menyediakan ringk
asan yang paling muktamad tentang kesihatan gaya hidup yang aktif dan bermanfaat
. Tujuan Utama Mencapai Kesihatan Optimum i. Menikmati hidup dengan lebih sempur
na ('life to your years'). ii. Panjang umur ('years to your life'). iii. Minda,
tubuh dan rohani yang sihat. iv. Meningkatkan keyakinan diri. v. Lebih bertenaga
untuk menjalani kehidupan yang sempurna. vi. Lebih ceria dan periang.
vii. Tingkahlaku positif. viii. Kurang risiko penyakit. ix. Antibodi yang kuat u
ntuk melawan serangan penyakit berjangkit.
Aktiviti 1.5: Senaraikan hujah yang menyokong pandangan.. lebih banyak
kematian boleh dicegah dengan mendapatkan penduduk untuk menjadi lebih aktif sec
ara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan mendapatkan semua orang untu
k berhenti merokok
(The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health, 2012)
x. Boleh mengawal diri tanpa bergantung kepada orang lain. xi. Mengurangkan kos
rawatan. xii. Perhubungan sosial yang sihat. xiii. Meningkatkan kepekaan terhada
p peranan persekitaran. xiv. Berperanan dengan efektif sebagai pelajar atau peke
rja. xv. Lebih berpeluang mencapai kejayaan dalam hidup. xvi. Lebih berpeluang m
engecapi setiap detik dalam hidup dan pengalaman.
18
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN
QGK 3013
Soal Selidik Hidup Sihat yang dimasukkan ke dalam Modul ini menyediakan satu car
a untuk menilai tingkah laku gaya hidup anda dan hubungan mereka kepada kesihata
n anda. Penilaian ini adalah serupa dengan Penilaian Risiko Kesihatan (Health Ri
sk Appraisals, atau singkatannya HRA) yang biasa digunakan oleh promosi kesihata
n profesional untuk menilai
risiko kesihatan dan tingkah laku dalam kalangan peserta untuk program-program m
ereka. HRA
menyediakan individu dengan maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan cadan
gan untuk memperbaiki gaya hidup kesihatan mereka. Maklumat ini amat berguna unt
uk merancang program promosi kesihatan dan untuk mendokumenkan sebarang perubaha
n dalam status kesihatan atau tingkah laku dari masa ke masa.
Kini terdapat beberapa HRA yang boleh didapati online kepada individu yang bermi
nat dalam
mengesan dan memperbaiki kesihatan mereka. Program-program ini membolehkan seseo
rang
untuk menerima maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan menerima panduan t
entang bagaimana untuk memperbaiki gaya hidup mereka. Ada sesetengah HRA online
dibina oleh syarikat yang mencari keuntungan serta mengenakan bayaran atas talia
n, manakala telah banyak juga HRA disediakan oleh agensi-agensi non-profitable y
ang menaja sesawang boleh digunakan secra percuma. Sesetengah IPTA/IPTS tempatan
juga melanggan kepada beberapa perisian talian yang boleh diguna oleh seluruh w
arga kampus. Satu contoh jenis ini alat adalah program TestWell dibangunkan oleh
Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika. Pautan kepada penilaian risiko kesihatan
beberapa percuma lain dimasukkan di bahagian Rujukan Tambahan.
19
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.8 PEMAKANAN
QGK 3013
Kepentingan pemakanan yang baik untuk kesihatan optimum adalah telah lama diteri
ma. Tabiat makan sangat berkaitan dengan empat daripada tujuh punca utama kemati
an, dan pemakanan tidak berkualiti meningkatkan risiko mengalami banyak penyakit
, termasuk penyakit jantung, kegemukan, strok, diabetes, tekanan darah tinggi, o
steoporosis, dan banyak jenis kanser
(contohnya, kolon, prostat, mulut , tekak, paru-paru, dan perut). Hubungkaitnya
kepada kanser
mungkin tidak dihargai sepenuhnya dalam masyarakat hari ini, tetapi Persatuan Ka
nser Amerika (American Cancer Society) menganggarkan bahawa 35 peratus daripada
risiko kanser adalah berkaitan dengan faktor-faktor pemakanan. Di samping risiko
-risiko kesihatan yang disebutkan di atas, pemakanan yang sempurna boleh meningk
atkan kualiti hidup dengan meningkatkan keupayaan untuk menjalankan kerja dan me
njalankan aktiviti senggang masa lapang tanpa keletihan.
UNIT 1.9 PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT Hakikat bahaw
a lebih daripada 67% daripada penduduk dewasa Amerika dikelasifikasikan dalam ka
tegori berat badan berlebihan adalah bukti jelas bahawa mengawal berat badan ada
lah masalah yang menyusahkan bagi majoriti penduduk. Kebanyakan rakyat Amerika m
engiktiraf kepentingan masalah ini dan mahu membetulkannya. Malah, satu kaji sel
idik barubaru ini yang dijalankan oleh Perbadanan Informasi Makanan Antarabangsa
(International Food Information Council (IFIC)) melaporkan bahawa hampir dua pe
rtiga rakyat Amerika adalah sama ada sangat bimbang atau agak bimbang tentang be
rat badan mereka. Seringkali tumpuan umum adalah lebih kepada penampilan imej da
n bukannya kesihatan serta kehilangan berat badan lebih dari kehilangan lemak ba
dan.
Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, pemakanan (pengambilan tenaga) biasa
nya diberi penekanan yang berlebihan dari penggunaan tenaga, dalam persamaan kes
eimbangan tenaga. Walaubagaimanapun banyak bukti telah menunjukkan bahawa jumlah
pengunaan tenaga dalam persamaan itu adalah sama pentingnya, malah lebih lagi.
Cabaran yang dilalui oleh ramai orang yang terlibat dalam kawalan berat badan mu
ngkin tidak langsung mencerminkan cabaran yang dihadapi dalam usaha untuk menjad
i lebih aktif. Walaupun aktif secara fizikal tidak boleh memastikan bahawa sesao
rang akan menjadi kurus seperti yang anda inginkan, ia boleh membantu anda untuk
mencapai saiz badan yang sesuai bergantung kepada genetik dan jenis badan anda.
Fokus dalam konsep ini adalah kepada corak gaya hidup (kedua20
QGK 3013
dua diet dan aktiviti fizikal) adalah faktor yang akan membantu kehilangan lemak
badan lebih daripada kehilangan berat badan.
Rajah 1.3: Piramid Makanan Malaysia4
Pemakanan yang baik penting untuk menyokong keperluan individu untuk mendapat nu
trisi yang secukupnya dan tidak berlebihan. Piramid makanan ialah satu carta yan
g membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan maka
nan yang sesuai untuk kita setiap hari . Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan u
tama yang diletakkan pada paras yang berbeza-beza di dalam Piramid Makanan Malay
sia (Rujuk Rajah 1.3). Bagi mencapai tumbesaran dan perkembangan optimum, indivi
du memerlukan pelbagai nutrien untuk pelbagai
fungsi, yang boleh didapati daripada diet hariannya. Topik pemakanan akan disent
uh dengan
lebih mendalam dalam Bab 5. Kebanyakan orang ramai percaya bahawa pemakanan adal
ah penting tetapi masih mendapati sukar untuk mengekalkan diet yang sihat. Salah
satu sebabnya ialah makanan yang biasanya popular, dipasarkan dan diiklankan un
tuk kemudahan dan rasa tetapi bukan untuk kesihatan atau kualiti pemakanan. Satu
lagi sebab adalah kerana ramai individu mempunyai tanggapan
yang salah tentang apa yang membentuk diet yang sihat. Beberapa kekeliruan ini d
iburukkan
lagi keadaannya dengan maklumat yang disebarkan oleh pakar-pakar yang mempunyai
kelayakan yang kurang sesuia serta lebih cenderung kepada kepentingan komersial.
Di sebalik
4
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia (2012)
21
QGK 3013
fakta saintifik tentang pemakanan berkembang pesat dan maju, banyak soalan yang
masih tidak terjawab.
Kesimpulan Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kesedaran awam
terhadap
kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningk
atan dalam
statistik kanser, pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihat
an yang lain semua telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya h
idup yang sihat. Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengeta
huan doktor dan saintis keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahka
n banyak risiko kesihatan yang sebelum ini tidak diketahui. Pembentukan gaya hid
up sihat tidak lah sesukar yang mungkin dibayangkan. Sesungguhnya semua orang bo
leh membentuk gaya hidup yang sihat dengan memegang kepada beberapa aspek iaitu
mempunyai konsep kendiri yang positif, bertanggungjawab terhadap sikap, keputusa
n dan tingkah laku sendiri serta mempunyai
pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejaht
eraan kita
daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, kita harus c
uba membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan tahap umur
kita.
Semak kendiri:
1. Apakah faktor-faktor yang boleh membezakan di atara istilah 2. kesihatan dan
kecergasan? Senaraikan 5 faktor yang menyumbang kepada kesedaran awam terhadap k
epentingan kesihatan dan kecergasan.
3.
4. Apakah 3 komponen utam dalam membina kesihatan dan kecergasan Bincangkan LIMA
faktor yang boleh mempengaruhi tahap kesihatan individu
22
QGK 3013
Rujukan
Clement, M. and Hales, D. (1988). How Healthy Are We? Dalam Corbin, C. B. and Pa
ngrazi, R. P. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical Fitness and
Activity. Parade Magazine. September 7, 1998, 4.Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway
.
OUM, (2012). Modul HBHE Gaya Hidup Sihat.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioec
onomic Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Hea
lth Statistics.
Payne, W. A. & Hahn, D. B. (1998). Understanding Your Health. (5th ed.) St. Loui
s: WCB /
McGraw-Hill.
U.S. Department of Health and Human Services. (1996) Physical Activity and Healt
h: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and H
uman Services.
U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010 (1998). Object
ives: Draft for Comments. Washington, DC:U.S. Department of Health and Human Ser
vices.
23
QGK 3013
UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 2.0 2.1 Pengenalan Isu Semasa Kesihatan 25 25
2.1.1 2.1.2 2.1.3
2.2 2.3 2.4 2.5
Di Australia Di Amerika Syarikat Di Malaysia
26 30 32
Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan 33 Pencapai
an Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Ta
hap Kesihatan Populasi Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negar
a-Negara Perindustrian 37 39 Isu-Isu Kesihatan Am Global Pemalsuan Dan Kesahihan
Maklumat Dalam Industri Kecergasan Dan Kesihatan 40 34 36
2.6 2.7
2.8 2.9
Diet Popular
Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)
41
42
LATIHAN. 42 RUJUKAN... 43
24
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA
QGK 3013
Memberi ruang kepada pelajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan
dan gejala dari kehidupan yang tidak sihat. HASIL PEMBELAJARAN
Mengenal isu-sisu semasa berkaitan kesihatan dan kecergasan di dalam dan diluar
Negara; Membanding perbezaan isu semasa kesihatan di antara negara-negara maju;
Mengenalpasti usaha-usaha yang oleh dijalankan dalam menangani isu-isu kesihatan
; Mengaitkan jangka hayat sebagai indikator tahap kesihatan populasi Kesedaran t
entang implikasi memperolehi maklumat melalui internet 2.0 PENGENALAN
. Tahu kah Anda?......
The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013
Jan 15, 2013
Di US, terdapat 10 isu kesihatan semasa yang telah disenaraikan sebagai paling s
irius dan mengancam warga mereka. Antara isu yang telah mendapat
perhatian para pengamal kesihatan dan doktor serta
orang ramai termasuklah; Penyakit Jantung, Kanser, Strok, Respiratori, Kecederaa
n, Kencing Manis, Alzheimer's, Pneumonia Influenza, Penyakit Buah Pinggang dan Pen
darahan (Septicemia). Menurut Klinik Mayo, masalah kesihatan utama di Amerika be
rbeza sedikit antara lelaki dan wanita. Lelaki lebih
1) The growing role of frontline health workers 2) The need for more community h
ealth workers 3) The rebirth of family planning 4) Helping even more children to
live longer 5) AIDS: getting to zero 6) The continuing fight against malaria 7)
Eradicating polio 8) The global burden of noncommunicable diseases 9) Safety fo
r health workers during conflicts 10) Mobile health and new technologies
Sumber: http://www.intrahealth.org/page/the-top-10global-health-issues-to-watch
cenderung untuk membunuh diri, dan ia adalah masalah kesihatan kelapan paling bi
asa bagi lelaki. Walaubagaimanapun isu ini merupakan masalah kesihatan yang umum
untuk kedua-dua populasi ini.
25
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] ISI KANDUNGAN 2.1 Isu Semasa Kesihatan:
QGK 3013
2.1.1 Di Australia Dalam tahun-tahun kebelakangan isu kesihatan utama bagi kaum
lelaki di Australia adalah disebabkan oleh tingginya kadar penyakit jantung dan
strok. Walau bagaimanapun, kanser juga adalah punca utama kematian dengan kanser
paru-paru, kanser prostat dan kanser usus mendahului senarai. Isu-isu kesihatan
mental telah menjadi lebih diiktiraf sebagai faktor penting berdasarkan kadar b
unuh diri adalah jauh lebih tinggi dalam kalangan kaum lelaki. Selain itu, fakto
r gaya hidup juga memerlukan penelitian yang lebih memandangkan kencing manis ad
alah antara 10 punca utama kematian bagi lelaki di Australia. Pola yang hampir s
ama juga melanda kaum wanita di mana walaupun kanser payudara telah menerima pro
fil media yang besar, ia sebenarnya hanya di tangga kelima dalam punca biasa pen
yumbang kepada kematian bagi wanita di Australia dan kebanyakkan kematian yang d
isebabkan oleh punca biasa bolehdihubungkan kembali kepada satu punca asas iaitu
pemilihan gaya hidup. Di antara yang utama adalah Serangan jantung dan penyakit
yang berkaitan Pembunuh Nombor 1 bagi kedua-dua populasi lelaki dan wanita di A
ustralia ini mewakili sebayak kira-kira 30% daripada semua kematian di Australia
melalui beberapa jenis penyakit kardiovaskular (CVD) - penyumbatan saluran dara
h ke jantung, otak dan sistem peredaran darah. Penyakit kardiovaskular merangkum
i semua keadaan patologi yang melibatkan saluran jantung dan darah (contohnya pe
nyakit koronari, strok, penyakit salur darah dan kegagalan jantung) telah direko
dkan sebagai masalah kesihatan yang terbesar di Australia. Penyakit
jantung koronari (CHD), termasuk serangan jantung (terganggu bekalan darah ke ja
ntung
disebabkan oleh salur darah tersumbat) dan angina (sakit dada sementara yang dis
ebabkan oleh bekalan darah berkurangan ke jantung), telah dikenal pasti sebagai
punca yang paling kerap menyebabkan kematian mengejut atau tiba-tiba di Australi
a. Dalam kaji selidik baru-baru ini oleh Institut Kesihatan dan Kebajikan Austra
lia (Australian Institute of Health and Welfare), CHD mencakupi kira-kira 21% ke
matian di kalangan penduduk lelaki Australia. Walau bagaimanapun, buat masa ini,
kadar kematian akibat CHD telah menampakkan penurunan dalam tahun-tahun kebelak
angan ini. Pemerhatian ini menggalakkan mungkin hasil daripada strategi pencegah
an dan pendekatan rawatan yang lebih baik.
26
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Strok
QGK 3013
Strok adalah keadaan yang dialami apabila bekalan darah yang diperlukan ke otak
menjadi terganggu akibat arteri tersumbat atau pecah. Hasil daripada keadaan sed
emikian boleh mendatangkan lumpuh di beberapa bahagian yang berlainan serta masa
lah pertuturan. Bagi penduduk lelaki Australia strok merupakan penyumbang kedua
kepada kematian selepas
penyakit jantung, mencakupi 7.3% daripada kematian lelaki pada tahun 2000. Masaa
lah ini
paling biasa berlaku dalam kalangan wanita lebih tua yang mengalami tekanan dara
h tinggi kronik atau penyumbatan saluran darah ke otak. Seperti penyakit jantung
koronari, merokok adalah punca utama. Walau bagaimanapun, sama seperti kadar ke
matian sakit jantung, strok juga telah menunjukkan kadar penurunan. Ini adalah j
uga berkemungkinan hasil daripada perubahan gaya hidup yang bermanfaat dan penam
bahbaikan dalam pengurusan penyakit.
Kanser Kanser adalah istilah yang diberikan kepada keadaan di mana perubahan tid
ak normal dalam sel-sel badan yang boleh menyebabkan mereka membiak di luar kawa
lan. Pertumbuhan yang terhasil boleh merosakkan sekitar tisu dan organ-organ dan
penghijrahan sel-sel yang rosak kepada bahagian-bahagian lain badan boleh memba
wa kepada kerosakan besar kepada pelbagai sistem organ. Pelbagai bentuk kanser a
dalah antara punca utama kematian bagi populasi lelaki di Australia. Dalam kumpu
lan umur tahun 45-64, kanser telah mengatasi penyakit jantung dan strok sebagai
punca utama kematian bagi lelaki. Pada tahun 2000, kematian yang disebabkan oleh
kanser mewakili 45% daripada kematian dalam kalangan 55-64 tahun kaum lelaki di
Australia. Baru-baru ini statistik menunjukkan kanser paru-paru telah
dikenalpasti sebagai penyebab utama kematian akibat kanser dalam kalangan lelaki
di
Australia. Selain dari kanser paru-paru, kanser kolo-rektal merupakan penyebab k
edua kematian dari penyakit kanser keseluruhan di Australia, dengan kadar kemati
an yang agak tinggi dalam kalangan penduduk lelaki. Kanser Prostat juga merupaka
n punca utama kematian bagi lelaki Australia berusia lebih 70 tahun. Sehingga ki
ni, kanser prostat masih kekal sebagai isu kesihatan yang membimbangkan khusnya
bagi populasi kaum lelaki Australia. Bagi golongan wanita pula, adalah dianggark
an bahawa lebih daripada 30% daripada wanita akan mempunyai beberapa bentuk kans
er menjangkau umur 85 tahun. Walaupun kanser paru-paru adalah ditangga yang keli
ma paling kerap dihidapi, ia merupakan punca kematian yang paling
utama. Ia lebih cenderung terjadi dan lebih biasa dalam kalangan wanita yang mer
okok serta
mencerminkan peningkatan jumlah perokok wanita sejak beberapa dekad yang lalu. T
ambahan pula 90% daripada kanser paru-paru disebabkan oleh merokok (pasif atau a
ktif). Manakala, 27
QGK 3013
kanser payu dara adalah kanser yang paling biasa dalam kalangan wanita tetapi pe
ngesanan awal telah menurunkan kadar kematian sebanyak 27% dalam tempoh 10 tahun
yang lepas.
Kencing Manis Kencing Manis Type-2 adalah satu penyakit yang semakin meningkat d
engan cepat dalam
masyarakat Australia. Kencing Manis Type-2 (bukan bergantung kepada insulin) ada
lah satu
bentuk kencing manis yang biasanya terjadi di awal dewasa, biasanya mempunyai ge
jala yang lebih ringan daripada kencing manis Type-1 (bergantung kepada insulin
kencing manis) dan boleh diburukkan oleh obesiti dan gaya hidup tidak aktif. Fak
tor gaya hidup adalah penyumbang penting kepada kehadiran kencing manis dalam ka
langan penduduk lelaki. Pada tahun 2001, kajian menunjukkan bahawa lebih ramai p
opulasi lelaki yang mempunyai berat badan berlebihan, manakala kadar obesiti (se
perti yang ditakrifkan oleh Indeks Jisim Badan (kg/m2) didapati serupa bagi kedu
a-dua jantina di Australia, Amerika Syarikat dan Kanada. Ini menekankan keperlua
n bagi kedua-dua jantina untuk menerima pakai perubahan gaya hidup
yang sesuai sebagai langkah-langkah pencegahan terhadap terjadinya kencing manis
Type-2
ini. Peningkatan berlakunya Diabetes Type-2 adalah berkaitan secara langsung den
gan kadar obesiti di Australia. Adalah dianggarkan bahawa menjelang tahun 2020 m
ereka yang menghidap penyakit ini akan meningkat ke paras 6-18% daripada jumlah
penduduk Kesihatan Mental Kesihatan mental adalah satu isu yang perlu dipandang
berat oleh semua pihak khususnya kaum lelaki Australia. Kadar kejadian bunuh dir
i kaum Lelaki adalah antara tiga hingga lima kali lebih tinggi daripada seluruh
komposisi penduduk. Sejak inisiatif kesihatan telah mula memberi tumpuan kepada
memerangi gejala bunuh diri dalam kalangan remaja, perubahan dalam kadar bunuh d
alam kalangan remaja lelaki (15-24 tahun) telah menunjukkan penurunan dalam diri
belia. Bagaimanapun pola yang semakin meningkat ditunjukkan dalam kalangan lela
ki yang lebih tua (dalam lingkungan tahun 25-39 kumpulan umur). Oleh itu, insent
if yang lebih hebat serta memperbanyakkan lebih banyak penyelidikan diperlukan u
ntuk meningkatkan kesedaran dan kefahaman dalam isu-isu kesihatan mental dalam k
alangan penduduk lelaki, sebagai usaha yang sesuai dan strategi pencegahan yang
berkesan untuk kumpulan umur yang berbeza.
28
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dementia
QGK 3013
Adalah istilah menyeluruh yang merujuk kepada pelbagai penyakit yang buruk kesan
fungsi otak. Alzheimer yang biasanya paling kerap berlaku dalam kalangan wanita
lebih tua. Tiada pencegahan yang diketahui atau penawar, bagaimanapun "mengakti
fkan otak" dengan melibatkan diri dalam kehidupan sosial yang baik dan menikmati
makanan yang kaya dengan
antioksidan (contohnya sayur-sayuran berdaun hijau dan ikan berminyak seperti sa
lmon, sardin,
dll) mungkin boleh membantu.
Penyakit Pulmonari Obstruktif Kronik (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) Pen
yakit pulmonari obstruktif kronik merujuk kepada kerosakan paru-paru di mana seb
ahagian dari saluran pernafasan dihalang, menjadikannya sukar untuk bernafas. Pe
nyakit seperti emfisema (alveolus bocor) dan bronkitis kronik adalah contoh yang
berkaitan. Sekali lagi, rokok
adalah punca utama, manakala sebab-sebab lain termasuk jangkitan pernafasan, pen
cemaran
udara dan habuk pekerjaan dan bahan kimia
Influenza Influenza adalah lebih daripada selesema (common cold) yang buruk, ia
biasanya adalah jangkitan virus sistem pernafasan dan boleh menyebabkan beberapa
gejala termasuk demam yang tinggi dan sakit kerongkong, paru-paru berair dan ra
dang otak atau jantung. Walaupun statistik tidak menunjukkan ianya sebagai penya
kit berjangkit yang paling biasa, ia adalah yang paling maut, terutamanya untuk
wanita lebih 65 atau dalam kumpulan yang berisiko tinggi seperti wanita hamil, o
rang asli dan orang-orang yang telah sedia ada mempunyai masaalah
kesihatan lain. Atas sebab ini dinasihatkan pengambilan imunisasi tahunan disert
a bersamasama dengan tabiat kebersihan yang baik dan diet atau pemakanan yang si
hat dan tinggi antioksidan.
Kanser Kolo-rektal (Colorectal Cancer) Biasanya dikenali sebagai kanser usus, ia
menyerang kolon dan rektum. Ia adalah kanser yang mengambil masa lama untuk men
ular dan saringan berkala dari umur 45 tahun ke atas adalah disyorkan. Kanser us
us adalah berkait rapat dengan tabiat makan yang rendah nutrisi dan kurang berse
nam
29
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Penyakit Buah Pinggang Kronik
QGK 3013
Insiden penyakit buah pinggang telah meningkat tiga kali ganda dalam tempoh 25 t
ahun yang lalu dan mengikuti rapat trend peningkatan kadar Diabetes Type-2 dan d
arah tinggi. Faktorfaktor seperti merokok, umur, sejarah keluarga dan tidak akti
f merupakan penyebab yang memungkinkan masaalah ini. Dengan makan secara sihat,
bersenam secara tetap, memantau
tekanan darah dan mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan, anda dengan leb
ih
berkesan boleh mengawal penyakit ini
2.1.2 Di Amerika Syarikat: Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, penyakit jantung me
mbunuh bilangan terbesar rakyat Amerika setiap tahun. Menurut Persatuan Jantung
Amerika, penyakit jantung, yang menyebabkan serangan jantung dan strok, membunuh
lebih ramai orang daripada semua bentuk gabungan kanser. Adalah disarankan berh
enti merokok dan
mengurangkan makan diet tinggi lemak dan natrium untuk mengurangkan risiko penya
kit ini.
Kanser Kanser paru-paru adalah kanser yang bertanggungjawab menyebabkan kematian
yang paling ramai untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Wanita juga terdedah kepad
a masalah kanser payudara dan kanser usus (colo-rectal), menurut agensi yang sam
a. Usaha mengurangkan risiko kanser boleh dicapai dengan mengurangkan atau tidak
merokok, memakan makanan yang sihat, menggunakan pelindung matahari dan mendapa
tkan pemeriksaan kanser biasa.
Strok
Strok adalah penyumbang ke tiga punca kematian dalam kalangan wanita, dan ke emp
at punca
kematian dalam kalangan lelak di Amerikai. Perubahan gaya hidup yang boleh mengu
rangkan risiko strok, termasuklah berhenti merokok, kehilangan berat badan yang
berlebihan, bersenam dan makan makanan yang sihat. Penyakit Pernafasan Penyakit
pernafasan seperti bronkitis dan emfisema diklasifikasi sebagai penyakit yang
dipanggil COPD, atau penyakit paru-paru obstruktif kronik (chronic obstructive p
ulmonary
disease). Jantung Negara, paru-paru dan Darah Institut Jantung dan Darah Negara
di Amerika mencadangkan berhenti merokok sebagai langkah mencegah COPD, kerana i
a adalah faktor risiko terbesar.
30
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan
QGK 3013
Menurut Klinik Mayo, Pusat Kawalan Penyakit menyatakan bahawa punca utama kecede
raan maut dalam kedua-dua populasi lelaki dan wanita adalah kemalangan kenderaan
bermotor. Memakai tali pinggang keledar, memandu berhemah dan tidak memandu sel
epas meminum alkohol boleh menghalang kemalangan ini. Sebab-sebab lain kemalanga
n maut termasuk
keracunan dan terjatuh.
Kencing Manis kencing manis Type-2 boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang, pe
nyakit jantung dan buta. Ia juga merupakan punca utama kematian di kedua-dua lel
aki dan wanita di Amerika. Pengurangan berat badan dan memakan makanan yang siha
t untuk mengelakkan kencing manis.
Penyakit Alzheimer Alzheimer adalah punca kelima utama penyebab kematian dalam k
alangan wanita, dan kesepuluh dalam kalangan lelaki. di Amerika. Doktor masih ti
dak dapat menjelaskan apa yang menyebabkan penyakit Alzheimer, tetapi mungkin ad
a kaitan antara penyakit ini dan penyakit jantung, serta kecederaan kepala.
Influenza dan Pneumonia Ramai orang sihat boleh melawan satu kes influenza, teta
pi pada sesetengah orang, ia boleh menyebabkan komplikasi seperti pneumonia, yan
g boleh membawa maut. Basuh tangan anda
dengan kerap dan mendapatkan vaksin selesema setiap tahun seperti yang disyorkan
oleh
doktor anda. preskripsi vaksin pneumonia yang tepat juga mustahak diperolehi. Pe
nyakit Buah Pinggang Penyakit buah pinggang adalah punca kesembilan penyebab uta
ma kematian bagi kedua-dua populasi lelaki dan wanita Amerika. Ia boleh disebabk
an oleh tekanan darah tinggi atau kencing manis, menurut Mayo Clinic. Persatuan
Diabetes Amerika menekankan kepentingan menjaga gula dalam darah di bawah kawala
n jika anda adalah pesakit kencing manis untuk mengelakkan penyakit buah pinggan
g.
31
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Septisemia (Septicemia)
QGK 3013
Keracunan septisemia, atau darah adalah punca kesepuluh sebagai pembunuh utama d
alam kalangan wanita Amerika. Ia biasanya kesan dari komplikasi jangkitan bakter
ia seperti paruparu atau jangkitan saluran kencing. Cara terbaik untuk mencegah
septisemia adalah untuk membasuh tangan dengan kerap, mendapatkan rawatan peruba
tan bagi apa-apa jangkitan
dalam badan dan untuk menukar tampon kerap dan mengelakkan menggunakan tampon ya
ng
lebih penyerap dan hanya gunakan yang sekadar diperlukan. Rujuk: http://www.live
strong.com/article/36536-top-health-problems-america/#ixzz2HwZ1CJzB.
2.1.3 Di Malaysia: Dalam Amanat Tahun Baharu 2013, Menteri Kesihatan telah menye
naraikan tiga penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus utama kementerian itu
dalam usaha menanganinya disamping isu utama menangani penyakit tidak berjangki
t (Non-communicable
disease-NCD). Penyakit tidak berjangkit atau NCD, yang sungguhpun boleh dicegah
tetapi
semakin meningkat di Malaysia. Oleh kerana negara kini mempunyai faktor prevalen
risiko NCD yang tertinggi di rantau ASEAN, apa yang dibimbangkan adalah rakyat
yang menghidap penyakit NCD jatuh dalam kelompok rakyat yang tidak sihat dan ole
h itu, akan menjadi kurang produktif. Ini bukan sahaja akan membebankan negara m
alah akan memberikan kesan negatif terhadap pertumbuhan ekonomi negara. Tambahan
pula, kos rawatan penyakit-penyakit tersebut serta impaknya kepada keluarga mas
ing-masing adalah tinggi.
Dalam amanat yang sama, Menteri yang bertanggungjawab juga menyebut tiga penyaki
t berjangkit yang masih membelengu negara. Ianya adalah; penyakit Tibi, Denggi d
an cacar
(measles). Penyakit Tibi masih terus menjadi beban utama penyakit berjangkit yan
g
menyumbang kematian paling tinggi di negara ini. Selain itu, juga paling membimb
angkan ialah Penyakit Denggi. Kes penyakit ini semakin meningkat. Isu denggi di
negara ini juga merupakan isu sirius bila mana statistik bilangan kes Demam Deng
gi yang dilaporkan untuk tahun 2012 telah menunjukkan penambahan berbanding tahu
n 2011. Jumlah kes terkumpul yang dilaporkan sehingga 15 Disember 2012 adalah se
banyak 20, 923 kes berbanding 19,105 kes bagi tahun 2011, iaitu peningkatan kes
sebanyak 10%. Walaubagaimanapun, Kementerian Kesihatan telah mensasarkan penurun
an sebanyak 10% berbanding tahun sebelumnya. Sementara itu, Pertubuhan Kesihatan
Sedunia (WHO) telah mensasarkan agar semua negara
di Rantau Asia Pasifik mencapai status penghapusan demam campak (measles) menjel
ang
akhir 2012. Pada tahun 2011 dan 2012, jumlah kes measles di Malaysia adalah kedu
a tertinggi di rantau ini selepas negeri China. Penyakit measles ini boleh diceg
ah melalui suntikan pelalian 32
QGK 3013
atau vaccination dan setiap tahun, Kerajaan membelanjakan sejumlah RM14 juta untuk
pelalian measles bagi kanak-kanak berumur 12 bulan dan 7 tahun. Liputan pelalia
n yang rendah di sesuatu kawasan telah menyebabkan penularan virus measles berla
ku dengan mudah terutama mereka yang belum menerima pelalian tersebut.
2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan.
Termogenesis Tanpa-Senaman: Manfaat daripada aktiviti fizikal dalam mengawal ber
at badan sudah lama dipersetujui tetapi ramai dalam kalangan masyarakat tempatan
masih mendapati sukar untuk mendapatkan jumlah aktiviti yang diperlukan untuk k
esihatan yang baik serta dalam usaha pengekalan berat badan. Penyelidik di Mayo
Clinic, Amerika Syarikat (diketuai oleh Dr Jim Levine) telah berusaha untuk mebe
ntuk semula aktiviti fizikal agar dapat diserap ke dalam aktiviti-aktiviti biasa
hidup harian. Aktivi ini dikenali sebagai Aktiviti Termogenesis Tanpa-
Senaman (Non-Exercise Activity ThermogenesisNEAT). Untuk menguji beberapa idea-i
dea mereka, Dr Levine membangunkan stesen kerja mudah alih yang membolehkan dia
untuk berjalan di atas
Aktiviti 2.1: Melalui carian di internet dapatkan maklumat tambahan kepada.
treadmill pada kelajuan yang sangat perlahan (~ 0.5 - 1.0 mph) mewakili dan meny
erupai intensiti semasa bekerja (menggunakan) komputer dan menjawab telefon. Ada
ptasi ini membolehkan beliau untuk menggunakan lebih banyak kalori sehari berban
ding jika dia hanya duduk di mejanya. Projek ini telah membantu meningkatkan kes
edaran orang ramai tentang peranan aktiviti-aktiviti kecil setiap hari dalam pen
ggunaan tenaga. Baca lebih lanjut mengenai penyelidikan Dr Levine dan belajar le
bih lanjut mengenai tempat kerjanya di laman web: http://cancercenter.mayo.edu/m
ayo/research/levine_ lab/
The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013
Bincangkan dalam kumpulan Tutorial anda. (Sumber: ..http://www.intrahealth.org/pa
ge/thetop-10-global-health-issues-to-watch)
33
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang la
lu
QGK 3013
Sejak tahun 1900, jangka hayat purata orang di Amerika Syarikat telah meningkat
sebanyak lebih daripada 30 tahun. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (The Cen
ters for Disease Control and Prevention, CDC) baru-baru ini mengatakan kesihatan
awam telah menunjukkan peningkatan selama lebih 25 tahun yang terkebelakang ini
. Mereka baru-baru ini telah
menyenaraikan 10 pencapaian teratas kesihatan awam dalam abad yang lalu. Ini tel
ah dipilih
berdasarkan kesan keseluruhan potensi mereka tetapi tidak disenaraikan mengikut
kepentingan Rujuk Jadual 2.1.
Aktiviti 2.2: Perbincangan Dalam Kumpulan
Melalui pembacaan tambahan senaraikan pencapaian kemajuan dalam tahap kesihatan
awam berdasarkan sumber dari CDC (Centers for Disease Control and Prevention, U.
S. 2012, CDC)
34
QGK 3013
Jadual 2.1: 10 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam Dalam Abad ke 20
Vaksinasi-pembangunan vaksin telah membantu untuk membasmi cacar, dan kawalan ca
mpak, rubella, tetanus, difteria dan lain-lain penyakit berjangkit. Kemajuan bid
ang kejuruteraan yang telah membuat kereta dan lebuh raya yang lebih selamat dan
langkah-langkah yang lebih baik daripada keselamatan peribadi seperti tali ping
gang keledar, topi keledar dan minum dan memandu dikurangkan telah menyumbang ke
pada pengurangan besar dalam kematian disebabkan kenderaan bermotor
Masalah kesihatan dan kecederaan yang berkaitan persekitaran tempat kerja yang s
elamat telah berkurangan dalam abad yang lalu dengan pengiktirarafan undang-unda
ng perlindungan pekerja dan amalan keselamatan yang piawai. Kawalan penyakit ber
jangkit - Air yang lebih bersih dan sanitasi yang lebih baik telah mengurangkan
penyebaran penyakit berjangkit. Penurunan dalam angka kematian daripada penyakit
kardio vascular, penurunan dalam kadar merokok dan kesedaran tentang hipertensi
serta ditambah dengan pengesanan yang lebih baik dan pilihan rawatan yang sesua
i telah membawa kepada penurunan yang ketara dalam kematian. Pemakanan yang sela
mat dan sihat serta peningkatan dalam kandungan nutrien pemakanan telah menurunk
an kadar pencemaran mikrob dan mengurangkan penyakit berkaitan makanan (contohny
a pellagra, riket, goiter). Ibu dan bayi yang lebih sihat - Kemajuan teknologi d
alam perubatan ibu dan neo-natal serta akses yang lebih luas kepada penjagaan ke
sihatan dan antibiotik telah menyumbang kepada penurunan dramatik (~ 90%) dalam
kadar kematian bayi sejak 1900. Perancangan Keluarga yang lebih sihat dan perkhi
dmatan kontraseptif telah memberi manfaat kesihatan kepada keluarga dan telah me
ngubah peranan sosial dan ekonomi untuk wanita. Flouridisasi air minuman (bermul
a pada 1945) telah membantu untuk mengurangkan kadar kerosakan gigi dalam kalang
an kanak-kanak sebanyak 40-70% dan kehilangan gigi di kalangan orang dewasa kepa
da 4060%. Pengiktirafan tembakau sebagai bahan yang membahayakan kesihatan telah
meningkatkan kesedaran mengenai bahaya tembakau. Ianya telah mengubah norma-nor
ma sosial masyarakat tentang usaha untuk mencegah penggunaan tembakau dan untuk
menggalakkan pemberhentian penggunaannya.
Sumber: The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5
5
The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5 35
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan P
opulasi
QGK 3013
Jangkaan hayat semasa lahir adalah salah satu penunjuk yang paling kerap digunak
an secara meluas dan diiktiraf di peringkat antarabangsa sebagai kayu pengukur t
ahap kesihatan penduduk. Ia memberi tumpuan pada panjang kehidupan bukannya kepa
da kualiti, dan menyediakan ringkasan berguna kesihatan umum penduduk. Peningkat
an dalam jangka hayat
telah disebabkan oleh penurunan kematian bayi, promosi gaya hidup sihat, peningk
atan
berterusan taraf hidup, dan kemajuan perubatan yang berterusan yang membawa kepa
da peningkatan dalam pencegahan, diagnosis dan rawatan penyakit
Di Australia, jangka hayat semasa lahir dalam dekad hingga 2010 menunjukkan, sec
ara purata, lebih tinggi bagi wanita daripada lelaki. Seorang bayi lelaki yang d
ilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup, secara purata, 79.5 tahun
, manakala bayi perempuan yang
dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 84.0 tahun. Walau bagaima
napun,
sepanjang dekad hingga 2010, jangka hayat ketika lahir bagi lelaki meningkat leb
ih cepat (sehingga 2.5 tahun) daripada bagi wanita (sehingga 1.6 tahun). (Rujuk
Jadual 2.2 & Rajah 2.1)
AUSTRALIAN LIFE EXPECTANCY AT BIRTH
1999-2001 2000-2002 2001-2003 2002-2004 2003-2005 2004-2006 2005-2007 2006-2008
2007-2009
2008-2010
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Males Females
77.0 82.4
77.4 82.6
77.8 82.8
78.1 83.0
78.5 83.3
78.7 83.5
79.0 83.7
79.2 83.7
79.3 83.9
79.5 84.0
(a) Based on three years of data ending in the year shown in the table heading.
: ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Jadual 2.2: Jangkaan Hayat Penduduk Australia
Sumber: Australian Bureau of Statistics, 2011
Terdapat peningkatan jangkaan untuk hidup dalam purata bilangan penambahan tahun
pada semua peringkat umur bagi setiap orang di Australia. Wanita berusia 65 tah
un dalam tempoh 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 21.8 tahun lagi, mening
kat daripada 20.7 tahun 36
QGK 3013
dari Tahun 1999-2001, manakala lelaki yang berusia 65 tahun boleh mengharapkan u
ntuk hidup 18.9 tahun lagi dalam tempoh yang sama, 2008-2010 berbanding kepada 1
7.2 tahun pada tahun 1999 - 2001.
Peningkatan dalam jangka hayat baki pada umur 65 tahun ini adalah disebabkan ter
utamanya
oleh peningkatan dalam pengurusan penjagaan warga tua, penurunan dalam bilangan
kematian
daripada keadaan kronik seperti penyakit jantung, kanser dan strok (kerana kemaj
uan perubatan), dan perubahan tingkah laku seperti penambahbaikan dalam diet dan
kadar yang lebih rendah merokok. Jadual 2.1 Jangkaan Hayat Penduduk Australia.
Sumber: ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Rajah 2.1: Jangkaan Hayat Penduduk Australia Sumber: Australian Bureau of Statis
tics, 2011 2.5 Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negara-Negara
Perindustrian Adalah sesuatu yang memeranjatkan bila satu kajian melaporkan jang
ka hayat di Amerika Syarikat terus ketinggalan jika dibandingkan dengan apa yang
berlaku di Eropah Barat, Kanada, Australia dan Jepun, menurut satu laporan baru
yang ditauliahkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan, US (NIH). Penemuan kajian
ini mendakwa telah memberi tamparan
hebat kepada penonjolan human-rights di Amerika. Hasil kajian telah menguatkan s
angkaan
yang berlakunya jurang ketidaksamaan sosial yang tinggi di Amerika Syarikat dan
kesannya terhadap jangka hayat penduduk Amerika secra keseluruhannya. Panel paka
r dari Majlis Penyelidikan Kebangsaan dan Institut Perubatan dikenal pasti tidak
berjaya dalam penjagaan kesihatan, tahap kemiskinan dan ketidaksamaan pendapata
n, serta 37
QGK 3013
kelaziman keganasan senjata sebagai faktor penyumbang kepada kadar jangka hayat
yang rendah di Amerika Syarikat. Laporan itu Antarabangsa: juga melaporkan, Tahap
Kesihatan di A.S. dalam Perspektif
Kehidupan yang singkat, Kesihatan rendah, (U.S. Health in International Perspecti
ve: Shorter
Lives, Poorer Health), "membandingkan jangka hayat dan kesihatan di Amerika Syari
kat
dengan dalam 16 "negara maju rakan industri" berlandaskan data yang bermula pada
tahun 1970-an, tetapi bergantung terutamanya pada statistik dari 1990-an hingga
2008.
Panel penyelidik itu mendapati bahawa penduduk Amerika bukan sahaja mati pada um
ur yang lebih
Aktiviti 2.3
muda dibanding dengan orang-orang di hampir semua "negara rakan sebaya," yang me
mpunyai pendapatan tinggi, tetapi corak kesihatan miskin yang ada sekarang "adal
ah menakjubkan serta konsisten dan meluas sepanjang hayat dari kelahiran, semasa
zaman kanakkanak mahupun remaja, dewasa dan pertengahan umur, serta untuk orang
dewasa yang lebih tua" Bayi yang baru lahir di Amerika diramalkan kurang berkem
ungkinan untuk terus hidup sehingga usia lima tahun. Seterusnya, remaja di Ameri
ka berada dalam
Sejauhmanakah aktiviti sebegini dapat membantu meningkatkan jangkahayat manusia.
.. Bincangkan
kesihatan yang lebih buruk daripada rakan-rakan mereka di negara-negara lain. Di
samping itu, di laporkan juga dalam kajian yang sama bahawa orang dewasa Amerika
mempunyai kadar kegemukan, kencing manis dan penyakit kronik yang lebih tinggi
dari populasi yang sama dalam kalangan negeri-negeri yang dibandingkan.
http://www.consumer.org.my/
Di antara 17 negara yang dikaji, pada tahun 2007, Amerika Syarikat menduduki tem
pat terakhir dalam jangka hayat bagi lelaki (75.64 tahun) dan kedua terakhir bag
i kaum wanita (80.78 tahun). Perbezaannya ialah terbesar bagi wanita, dengan seo
rang wanita yang dilahirkan di Amerika Syarikat pada 2007 dijangka mempunyai jan
gka hayat lima tahun kurang daripada
38
QGK 3013
seorang wanita di Jepun (85.98 tahun). Jangka hayat lelaki di Switzerland, 79.33
, adalah 3.69 tahun yang lebih tinggi daripada itu untuk lelaki AS. Berbanding d
engan purata negara-negara lain, rakyat Amerika juga berada dalam kadaan yang Si
rius dalam sekurang-kurangnya sembilan kategori kesihatan: kematian bayi dan lah
ir dengan berat badan yang rendah, kecederaan dan kes pembunuhan, kehamilan rema
ja dan penyakit kelamin, HIV dan AIDS, kematian berkaitan dadah, obesiti dan ken
cing manis, penyakit jantung, penyakit paru-paru kronik, dan kecacatan. Kajian y
ang sama juga mendapati bahawa punca utama kematian di Amerika Syarikat sebelum
umur 50 tahun adalah termasuk kemalangan kereta, keganasan senjata-api dan kes p
engambilan dadah berlebihan. Memetik satu kajian dalam tahun 2011, daripada 23 b
uah negara, panel mendapati kadar kes pembunuhan dari senjata api telah menjadi
20 kali lebih
tinggi di Amerika Syarikat. Dan walaupun kadar bunuh diri yang lebih rendah kese
luruhan di
Amerika Syarikat, kes bunuh diri dengan menggunakan senjata api adalah enam kali
lebih tinggi. Kajian menyatakan bahawa ketidaksamaan sosial adalah pemacu utama
hasil tahap kesihatan yang rendah di Amerika Syarikat. Manakala pendapatan pura
ta rakyat Amerika adalah lebih tinggi berbanding dengan negara-negara lain yang
dikaji, didapati, AS mempunyai tahap kesihatan yang lebih terutamanya dalam kala
ngan kanak-kanak. Ini, digabungkan dengan "ketidaksamaan pendapatan dan kadar ya
ng lebih rendah mobiliti sosial," menurut laporan itu. Ini adalah salah satu fak
tor penyumbang yang besar kepada kedua-dua jangka hayat yang lebih rendah dan ke
sihatan yang rendah secara keseluruhan. Amerika juga mendapat manfaat
jauh kurang daripada jaringan keselamatan sosial untuk menimbal kesan kemiskinan
dan
ketaksamaan social.
2.6 Isu-Isu Kesihatan Am Global. Dalam abad ke 21 ini, kemajuan dalam ilmu sains
dan teknologi telah banyak memberi manfaat dalam meningkatkan taraf hidup dan k
easlamatan kesihatan menyeluruh penduduk dunia. Banyak peralatan yang moden dan
canggih dicipta dalam menangani pelbagai masaalah kesihatan. Kemajuan dalam sain
s perubatan misalnya telah menemukan saintis dengan berbagai kaedah dan pendekat
an yang lebih praktikal dan efektif walaupun tidak lebih murah dalam menyembuh p
enyakit-penyakit. Contohnya, penemuan vaksin baru, alat pengesan kanser, penguna
an terafi Near Infra Red Spectroscopy (NIRS) yang dapat melapor perubahan 39
QGK 3013
dalam kandungan darah yang tidak invasif (non-invasive). Walaubagaimanapun terda
pat banyak pihak yang cuba menggunakan kemajuan ini bagi tujuan komersil semata-
mata sehinggakan tidak mengambil kira kepentingan keselamatan dan Tahu kah Anda:?
Pautan berikut memberikan maklumat yang anda boleh gunakan untuk belajar bagaima
na untuk mendapatkan maklumat yang boleh dipercayai di internet Internet Healthc
are Coalition Tips for Health Consumers; Finding Quality Health Information on t
he Internet Published criteria for evaluating health related web sites - BMJ 199
9;318:647-649 (6 March) Objective: To review published criteria for specifically
evaluating
kewajaran dari segi perundangan. Perkembangan
yang kurang sihat ini tidak mengecualikan bidang
kesihatan umum. Di bahagian ini modul ini akan cuba mengenengahkan isu-isu kesih
atan yang telah dan boleh di peralatkan oleh pihak-pihak yang tidak bertanggungj
awab ini. Semua ini telah menyebabkan bertambahnya isu-isu kontemporari kesihata
n yang perlu diambil berat oleh pihak berkuasa agar ianya tidak menjadi satu epi
demic abad ke 21 kesihatan. 2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri
Kecergasan Dan Kesihatan Satu isu kontemporari abad ke 21 yang dikenalpasti dala
m kemajuan kesihatan dan kecergasan sekarang ialah penyalahgunaan apabila intern
et cuba sebagai landasan untuk mendapatkan penyebaran maklumat. Pengguna sering
menjadi sangat keliru
health related information on the world wide web, and to identify areas of conse
nsus Guidelines for Medical and Health Information Sites on the Internet Princip
les Governing AMA Web Sites American Medical Association How to Spot a "Quacky"
Web Site, by Stephen Barrett, M.D. provided by Quackwatch Your Guide to Health F
raud, Quackery, and Intelligent Decisions HONcode Principles; Code of Conduct fo
r medical and health web sites. Health On the Net Foundation Criteria for Assess
ing the Quality of Health Information on the Internet Policy Paper Health Summit
Working Group How To Evaluate Health Information on the Internet The National C
ancer Institute
maklumat dan membuat pemilihan tentang produk
kecergasan dan kesihatan secara atas talian. Internet
adalah satu cara yang popular bagi pengguna untuk mempelajari tentang kesihatan.
Malah, topik
"kesihatan" adalah salah satu topik carian terkemuka di internet. Kerana Interne
t adalah satu domain percuma Walaubagaimanapun ia sering menyukarkan pengguna un
tuk mengetahui bagaimana untuk mengakses
maklumat yang boleh dipercayai. Perlu disedari
bahawa tidak semua link atau pautan blog kesihatan itu boleh dipercayai. Ini ada
lah kerana sesetengah pihak menaja kepakaran luar yang tidak begitu pakar
40
QGK 3013
untuk mempromosi produk perniagaan yang mementingkan keuntungan. Pengguna intern
et yang ingin merujuk dan ingin membuat pemilihan produk kesihatan dan kecergasa
n perlu lebih berpengetahuan dan berhati-hati agar tidak menjadi mangsa kepada i
su global ini. Beberapa organisasi pengguna berkecuali dan bukan bersandarkan ke
untungan telah membangunkan laman web yang lebih baik memaklumkan kepada orang r
amai pelbagai bentuk quackery dalam
industri kesihatan dan kecergasan. Ini adalah beberapa orang yang disyorkan yang
bernilai
melayari apabila anda mempunyai keraguan tentang kesahihan maklumat on-line:
Quackwatch.com (http://www.quackwatch.com/) National Coalition Against Health Fr
aud (http://www.ncahf.org) Center for Science in the Public Interest CSPI (http:
//www.cspinet.org/)
2.8 Diet Popular. Terdapat beberapa diet pemakanan popular yang
Aktiviti 2.4
CAP memohon Kementerian Kesihatan untuk memantau pembedahan kecantikan disebabka
n tiada undang-undang untuk menghalang individu yang tidak berkelayakan untuk me
lakukan pembedahan walaupun pelanggan mati atau mengalami kecacatan disebabkan p
embedahan ini. Bincangkan..... Rujuk Persatuan Pengguna P.Pinang CAP di
sedia
ada
dalam
pasaran
kepada
pengguna.
Kebanyakkanya dipopularkan melalui penerbitan bahan bacaan bersama-sama dengan p
romosi di jalanan (road-shows), dokumentari di TV dan jualan langsung. Ramai pen
gguna terpengaruh untuk menggunakan diet ini mungkin kerana ia
memberikan mereka harapan baru untuk memerangi usaha jangka panjang mereka untuk
mengawal berat badan mereka. Malangnya, keberkesanan diet ini tidak disokong de
ngan kajian saintifik. Kebanyakan diet jenis ini mengambil sebahagian fakta keci
l tentang diet atau proses metabolik badan dan sering menyalahgunakan ia untuk m
empengaruhi
http://www.consumer.org.my/
pengguna. Pengusaha ini bersandarkan keuntungan dan sentiasa mencipta ilusi baha
wa mereka telah menemui beberapa penjelasan baru untuk
mengatasi obesiti atau mereka telah menemui sesuatu yang komuniti perubatan dan
saintifik telah abaikan. Orang ramai dan pengguna harus yakin bahawa jika ada ca
ra yang mudah dan selamat untuk membantu orang ramai mengurangkan berat badan, i
anya akan disediakan secara meluas kepada mereka dan tidak hanya didapati melalu
i satu buku atau jualan langsung 41
QGK 3013
oleh individu yang diragui kesahihan fakta yang di pelopori. Dicadangkan orang r
amai supaya menjadi pengguna yang lebih bermaklumat agar tidak terpedaya dengan
iklan dan penipuan komersil yang dijalankan oleh individu dan pihak yang tidak b
ertanggung jawab.
2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)
Diet Pengeyah Gula adalah diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan prot
ein,
lemak dan karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-sayu
ran dan buah-buahan. Mereka mendakwa bahawa penggunaan gula halus meningkatkan k
elajuan rembesan insulin dan menyebabkan selera makan dan penyimpanan lemak meni
ngkat. Walaupun mengurangkan gula halus adalah syor yang munasabah, pengambilan
gula berlebihan tidak mungkin menyebabkan pertambahan berat badan melainkan jika
pengambilan kalori adalah juga tinggi. Tanpa jumlah yang munasabah karbohidrat
dalam diet, kandungan protein menjadi terlalu tinggi dan berbahaya pada buah pin
ggang.
Semak kendiri:
1. Senaraikan TIGA penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus 2. kepada keraja
an Malaysia dalam menangani masalah penyakit? Bagaimana jangka hayat dilihat seb
agai indikator tahap kesihatan populasi
3.
Bincangkan kemungkinan kemungkinan mengapa negara 4. maju seperti A.S. mencatatk
an jangka hayat yang rendah. Secara ringkas terangkan istilah diet pengeyah gula
(Sugar buster diet) seperti yang disebutkan dalam modul ini.
42
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan
QGK 3013
1. AIHW (Australian Institute of Health and Welfare) 2002. Australia Health 2002
. Canberra: AIHW. 2. ABS (Australian Bureau of Statistics) 2001. Causes of death
, Australia, 2003. ABS Cat. No. 3303.0. Canberra: ABS. 3. AIHW and Australasian
Association of Cancer Registries (AACR) 2001. Cancer in Australia
1998. Cancer Series No. 17. AIHW Cat. No. CAN 12. Canberra: AIHW.
4. Trichopolous D, Frederick PL and Hunter DJ 1996. What causes cancer? Scientif
ic American 275 (3):50-57. 5. AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Dif
ferentials in overweight and obesity among adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AI
HW. 6. WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing th
e global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894
. Geneva: WHO. 7. Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalenc
e and trends in obesity among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medi
cal Association 288 (14):1723-
1732.
8. Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: Uni
ted States, 1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hya
ttsville, Maryland: National Centre for Health Statistics. 9. Torrance GM, Hoope
r MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among adults in Canada
(1970-1992): evidence from national surveys using measured height and weight. I
nternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804. 1
0. Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jol
ley D and
Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diab
etes,
Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-4
32. 11. ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No.
4364.0. Canberra: ABS. 12. Steenkamp M and Harrison JE 2000. Suicide and hospit
alised self-harm in Australia. AIHW Cat. No. INJCAT 30. Adelaide: AIHW Injury Re
search and Statistics Series.
43
QGK 3013
UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 3.0 3.1 Pengenalan Konsep Asas Kecergasan Fizikal 4
5 45 48
3.2
3.3 3.4 3.5 3.6
Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan
Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran Klasifikasi Kecergasan Fizikal Kompone
n Kecergasan Fizikal Konsep Dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal
49
49 49 51 53
LATIHAN RUJUKAN
56 57
44
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL
QGK 3013
Membezakan Komponen-komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor;
mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program l
atihan individu.
HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: Membezakan kecergasan
berteraskan kesihatan dan lakuan motor Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan
dapat ditingkatkan Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan oto
t rangka dapat memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara kese
luruhan dan membantu dalam kehidupan seharian. Memahami bagaimana mengaplikasika
n prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program latihan individ
u. Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek
keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih, se
waktu sesi latihan kecergasan fizikal. Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-te
knik asas lakuan senaman dengan betul.
3.0 PENGENALAN:
Kebanyakan orang beranggapan bahawa kecergasan fizikal dan aktiviti fizikal adal
ah berkaitan secara langsung antara satu sama lain, tetapi pada hakikatnya adala
h sangat berbeza. Aktiviti fizikal adalah merupakan sesuatu yang berdasarkan per
ilaku manakala kecergasan fizikal adalah merupakan sifat-sifat atau ciri kepada
kesihatan. Aktiviti fizikal memberi sumbangan kepada kecergasan fizikal namun hu
bungannya adalah tidak begitu kuat. Ini adalah kerana terdapat pelbagai faktor y
ang mempengaruhi tahap kecergasan fizikal seseorang individu. Perkaitan atau hub
ungan antara aktiviti fizikal dan obesiti juga boleh dikatakan kurang relevan te
rutamanya pada kanak-kanak. Bahkan jika ianya berkaitan, ianya masih tidak jelas
bahawa itu adalah sebab dan akibat` kerana pada dasarnya obesiti adalah mengarah k
epada tidak aktif seseorang individu. 45
QGK 3013
Sehingga ke saat ini, aktiviti fizikal dan kecergasan fizikal adalah dikatakan b
erkaitan antara satu sama lain secara timbal-balik (bi-directional arrow) dan ke
dua-duanya menggunakan kesan bebas terhadap kesihatan seperti yang ditunjukkan d
alam rajah 3.1 seperti di bawah. Model di bawah menjelaskan hubungan antara akti
viti fizikal, kecergasan fizikal dan kesihatan
(Corbin, 2001).
Rajah 3.1: Hubungan kompleks antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal, kesiha
tan, gaya hidup sihat dan faktor-faktor yang lain.
Aktiviti Fizikal
Kecergasan Fizikal
Kesihatan & Gaya Hidup Sihat
Keturunan Cara hidup Persekitaran Atribut Peribadi
Sumber: Bouchard, Shepard, Stephens, Sutton & McPherson (1990).
Berdasarkan model di atas, jelas menunjukkan bahawa seseorang individu perlu akt
if secara fizikal jika mahukan tahap kecergasan yang sesuai. Individu yang mempu
nyai tahap kecergasan yang rendah juga boleh mendapat manafaat terhadap kesihata
n jika mereka aktif secara fizikal walaupun beberapa faktor lain yang mempengaru
hi kecergasan adalah di luar kawalan seperti genetik dan tahap kematangan. Kecer
gasan fizikal kini adalah merupakan aspek yang paling utama perlu diberi perhati
an oleh seseorang individu. Taraf kesihatan
seseorang itu bukan sahaja boleh dinilai dari segi ketiadaan penyakit malah iany
a juga
ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut Secara amnya, kecerga
san fizikal terdiri daripada dua konsep yang berkaitan: kecergasan umum (keadaan
kesihatan dan kesejahteraan), dan kecergasan spesifik (definisi yang 46
QGK 3013
berorientasikan tugas berdasarkan keupayaan untuk melaksanakan aspek-aspek khusu
s sukan atau pekerjaan). Kecergasan fizikal biasanya dicapai melalui pemakanan y
ang betul, senaman, kebersihan dan beberapa faktor pelengkap. Kecergasan fizikal
juga adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia adala
h keadaan yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima komponen berkaitan kesih
atan dan enam komponen berkaitan
kemahiran, yang setiap satunya menyumbang kepada kualiti hidup yang menyeluruh.
Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan seseorang untuk bekerja dengan ber
kesan, menikmati masa lapang, sihat, menangani penyakit hipokinetik, dan dapat m
engawal situasi kecemasan. Ia berkait rapat dengan kesihatan dan kesejahteraan t
etapi berbeza dari beberapa aspek. Walaupun peningkatan kecergasan fizikal indiv
idu dipengaruhi oleh banyak faktor, kecergasan fizikal yang optimum tidak mungki
n dicapai tanpa aktiviti fizikal yang kerap.
Kecergasan fizikal telah ditakrifkan sebagai satu set atribut atau ciri-ciri ses
aorang yang yang mempunyai atau berkemampuan melakukan aktiviri fizikal. Definis
i ini umum mengunakannya berdasarkan pernyataan dari Physical Activity and Healt
h: A Report of the Surgeon General, 1946; badan yang bertanggungjawab mengeluark
an polisi satu kesihatan definisi Amerika. oleh
Aktiviti 3.1
Selain daripada padang sekolah, gelanggang sukan dan gymnasium di sekolah anda .
... cuba dapatkan alternatif lain sebagai tempat untuk melakukan aktiviti fizika
l dengan sedikit pengubahsuaian . . . Dengan menggunakan kertas mahjong jelaskan
kepada rakan sekelas anda...
Walaubagaimanapun
alternatif
Howley dan Frank (2012) yang menyediakan maklumat
deskriptif tambahan iaitu: kecergasan fizikal adalah
satu keadaan kesejahteraan dalam kalangan individu yang mempunyai risiko masaala
h kesihatan yang rendah dan mempunyai tenaga untuk mengambil bahagian dalam pelb
agai aktiviti fizikal. Manakala, USDHHS, 1996 mentakrif Kecergasan fizikal secar
a umumnya sebagai keupayaan untuk menjalankan tugas harian dengan semangat dan k
ecerdasan, tanpa keletihan yang melampau, dan dengan tenaga yang
47
QGK 3013
mencukupi untuk menikmati masa lapang berekreasi dan untuk memenuhi kecemasan ya
ng tidak diduga6. Kesimpulannya, kebanyakan pakar bersetuju bahawa kecergasan fi
zikal adalah multidimensi dan berhierarki sifatnya.
ISI KANDUNGAN
3.1 KONSEP ASAS KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan Fizikal Satu Multidimensi Individu
. Kecergasan fizikal adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan ber
kesan. Ia adalah satu keadaan yang yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima
komponen yang berteraskan kesihatan dan enam komponen yang berteraskan kemahira
n yang berkaitan, setiap satunya menyumbang kepada jumlah kualiti hidup. Kecerga
san fizikal dikaitkan dengan keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan,
menikmati masa lapang, sihat, melawan penyakit hipokinetik, dan memenuhi situasi
kecemasan. Ia adalah berkaitan, tetapi yang
berbeza dari, kesihatan dan kesejahteraan. Walaupun pembinaan kecergasan fizikal
adalah
hasil daripada banyak perkara, kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkindica
pai tanpa aktiviti fizikal yang kerap.
Konsep Asas Komponen Kecergasan Menurut Persatuan Jantung Amerika, satu program
kecergasan yang berkesan memberi tumpuan sekurang-kurangnya kepada 5 elemen kece
rgasan yang berlandaskan kesihatan kepada: daya tahan kardiovaskular, kekuatan o
tot, ketahanan otot, fleksibiliti, dan komposisi
badan (ACSM, 2007). Unsur-unsur ini boleh diteruskan bukan sahaja melalui sukan
tradisional,
tetapi juga melalui aktiviti-aktiviti individu, seperti meluncur dan melompat ta
li, dan aktiviti harian seperti berkebun dan menaiki tangga. Terdapat beberapa j
enis latihan asas berstruktur yang sering diguna pakai dalam kebanyakkan program
kecergasan fizikal yang melibatkan ke limalima komponen kecergasan yang dibinca
ngkan di atas. Ini termasuklah: Kecergasan umum dapat diklasifikasikan kepada ko
mponen yang beteraskan Kesihatan dan kecergasan yang berteraskan lakuan motor (R
ajah 3.1). Walaubagaimanapun bagi memenuhi objektif pembelajaran yang dikhususka
n, Modul ini akan hanya membincangkan secara terperinci komponen kecergasan bert
eraskan kesihatan sahaja. Komponen kecergasan berteraskan
6
United States Department of Health & Health Services , USDHHS, 1996.
48
QGK 3013
lakuan motor adalah lebih spesifik kepada keperluan atlit berprestasi tinggi dan
tidak termasuk dalam sukatan kandungan modul ini. 3.2 Komponen Kecergasan Fizik
al Berteraskan Kesihatan: Komponen ini secara langsung dikaitkan dengan asas kep
ada kesihatan yang baik. Lima komponen kecergasan fizikal yang berteraskan kesih
atan adalah komposisi badan, kecergasan kardiovaskular, fleksibiliti, ketahanan
otot, dan kekuatan (lihat Rajah 3.1). Setiap ciri-ciri kesihatan kecergasan berk
aitan mempunyai hubungan langsung kepada kesihatan yang baik dan mengurangkan ri
siko penyakit hipokinetik. Adalah penting untuk mana-mana individu memiliki taha
p yang sederhana bagi setiap komponen kecergasan yang berteraskan kesihatan untu
k pencegahan penyakit dan pengekalan kesihatan, tetapi ianya tidaklah penting un
tuk mempunyai tahap kecergasan yang sangat tinggi untuk mencapai manfaat kesihat
an. Tahap kecergasan yang berteraskan kesihatan yang tinggi adalah lebih berkait
an dengan prestasi daripada manfaat kesihatan. Sebagai contoh, jumlah kekuatan y
ang sederhana adalah perlu untuk mengelakkan kembali dan mengatasi masalah postu
r, manakala tahap kekuatan yang tinggi menyumbang paling banyak kepada prestasi
aktiviti fizikal yang lebih baik dalam aktiviti-aktiviti permainan seperti bola
sepak dan kerja-kerja yang melibatkan bebanan.
3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran: Komponen kecergasan fizikal yang
berteraskan kemahiran (skill-based) termasuklah ketangkasan, keseimbangan, koord
inasi, kuasa, masa tindak balas, dan kelajuan (lihat Rajah 3.2). Komponen ini ad
alah lebih berkaitan dengan prestasi daripada penjagaan kesihatan yang baik. Sem
ua komponen ini dikatakan sebagai berteraskan kemahiran kerana individu yang men
guasainya mendapati ianya akan memudahkan dirinya untuk mencapai tahap prestasi
yang tinggi seperti yang diperlukan dalam sukan dan jenis pekerjaan tertentu. Ke
rcergasan berteraskan kemahiran kadang-kadang dipanggil kecergasan berteraskan s
ukan atau kecergasan berteraskan motor.
3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal Tahap kecergasan fizikal seseorang individu d
apat dikesan melalui kesediaan individu mampu melakukan sebarang aktiviti kecerg
asan fizikal. Minat yang diperbaharui semula di seluruh negara pada kecergasan t
elah disertai oleh ramai penyelidik melalui penyelidikan mengenai 49
QGK 3013
kesan-kesan penyertaan tetap dalam program kecergasan fizikal yang mantap. Banya
k kajian mendapati, aktiviti penyertaan sebagini berjaya meningkatkan kualiti hi
dup seseorang, meningkatkan produktiviti, dan membawa perubahan fizikal dan ment
al yang positif. Bukan sahaja dari segi fizikal, mereka juga lebih cenderung unt
uk mempunyai keseronokkan serta kehidupan produktif. Kecergasan fizikal yang dit
ekankan dalam modul ini, memberi tumpuan
aspek umum komponen kecergasan seperti perbezaan klasifikasi kecergasan yang ber
teraskan
kesihatan dan lakuan motor/kecergasan. Selain dari itu, unit ini akan menggarisk
an bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan melalui program latihan yang te
rancang, saintifik dan sistematik. Modul ini akan memberi panduan berkenaan deng
an isu-isu yang berkaitan secara langsung kepada pembangunan dan penyelenggaraan
lima komponen kecergasan fizikal yang telah dikenalpasti.
Rajah 3.1: Klasifikasi Kecergasan Fizikal
KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN dayatahan Kardiovaskular Dayatahan otot
BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR
Agiliti
Kepantasan Masa Reaksi Fleksibiliti Kuasa Koordinasi
Kekuatan Otot
Kelembutan Komposisi Badan
50
QGK 3013
3.5 Komponen Kecergasan Fizikal Penerangan kepada komponen-komponen kecergasan f
izikal yang berteraskan Kesihatan adalah seperti berikut: Dayatahan kardiovaskul
ar: kecekapan badan menyampaikan oksigen dan nutrien yang diperlukan untuk aktiv
iti otot dan mengangkut bahan buangan dari sel-sel. Ianya merujuk kepada keupaya
an sistem peredaran darah dan sistem pernafasan (iaitu, jantung dan paruparu) un
tuk membekalkan oksigen kepada otot-otot yang bekerja dan membuang sisa metaboli
k (contohnya, karbon dioksida) pada masa yang sama. Sistem ini merupakan kompone
n yang paling penting bagi kecergasan berteraskan kesihatan kerana badan manusia
dan otak mesti mempunyai bekalan oksigen yang mencukupi untuk bekerja secara nor
mal.
Semakin mencukupi bekalan oksigen, maka akan lebih cekap bahagian badan yang ber
beza boleh bekerja, khususnya yang bahagian badan yang dibina dari otot-otot bes
ar seperti, quadrisep, hamstring, abdominal, biseps, trisep, deltoid dan gastroc
nemius. Menurut Mazzeo et al. (1998), keupayaan jantung untuk mengepam darah dan
kemampuan badan untuk menyerap oksigen berkurangan di antara 5% hingga 15% seti
ap 10 tahun selepas umur 25. Walau
Aktiviti 3.2
Kardiovaskular dan sistem kardiovaskular adalah 2 perkara yang berbeza .... Jela
skan bersama-sama contoh yang perlu...
bagaimanapun, kesan ini dapat di kurangkan jika individu kerap terlibat dalam la
tihan dayatahan
kardiovaskular yang sudah pasti memberi manfaat
kepada kecekapan fungsi kardio-respiratori. Daya tahan otot: Komponen ini meruju
k kepada keupayaan otot atau kumpulan otot untuk melakukan pergerakan berulang-u
lang dengan daya sub-
maksima untuk tempoh masa. Daya tahan otot juga
merujuk kepada keupayaan otot menguncup berulang kali, atau mengekalkan daya sub
maksimal untuk tempoh masa yang panjang. Lebih berat beban kerja yang tidak bole
h diatasi dengan kekuatan yang tidak mencukupi dan ketahanan otot, yang juga bol
eh membawa kepada masaalah keletihan otot secara pra-matang. Faktor ketuaan(agin
g) juga bolehmenyebabkan individu jatuh dengan mudah kerana daya tahan otot yang
semakin merendah. 51
QGK 3013
Kekuatan otot:. Kekuatan otot merujuk kepada kuasa maksimum yang boleh dihasilka
n oleh otot atau kumpulan otot dalam satu penguncupan tunggal atau jumlah terbes
ar otot atau Kumpulan otot yang boleh digerakkan dalam satu usaha maksima. (iait
u 1-Repetition Maximum atau 1-RM). Selain itu, kekuatan otot yang tidak mencukup
i merupakan faktor utama
penyumbang kepada kecederaan sukan, atau lain-lain kecederaan musculo-rangka yan
g
kronik.
Kelembutan: Atau juga sering dipanggil fleksibiliti merujuk kepada keupayaan sen
di atau satu siri sendi untuk bergerak melalui julat penuh pergerakan atau Range
of Motion (ROM). Kelembutan badan adalah salah satu komponen asas kecergasan fi
zikal yang sangat penting bagi semua individu sama ada atlit atau bukan atlit su
paya mereka dapat melakukan sesuatu
kerja dengan lebih efisyen serta dapat menguasai sesuatu kemahiran dengan lebih
cepat dan
cekap. Corbin dan Lindsay (1985) telah mendefinisikan kelembutan sebagai julat p
ergerakan (ROM) pada suatu sendi atau kumpulan sendi di samping mengukur jangkau
an pada sendi tertentu. Johnson dan Nelson (1986) pula mendefinisikan kelembutan
sebagai kemampuan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu jula
t pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Dengan
fleksibiliti yang lebih baik, pergerakan boleh dilakukan pada kecekapan yang le
bih tinggi (contohnya, lari gawang (treadmill). Kelembutan badan bermaksud keupa
yaan sesuatu sendi atau sendi-sendi untuk melakukan pergerakan dengan licin tanp
a menghadapi sebarang rintangan dan kelembutan ini bergantung kepada bentuk-bent
uk tulang rawan yang terlibat dengan sendi-sendi, ligamen-ligamen, tendon-tendon
dan struktur sendi seseorang itu. Selain itu, fleksibiliti yang baik juga boleh
mengurangkan risiko kecederaan sukan (contohnya, strain). Tahap kelembutan yang
rendah juga boleh membawa kepada masalah kesakitan yang lebih tinggi yang dikai
tkan dengan penuaan. Ini berkaitan dengan keupayaan untuk menggerakkan sendi (se
bagai contoh, siku, lutut) atau mana-mana kumpulan sendi melalui pelbagai keselu
ruhan, gerakan biasa.
Komposisi Badan: Komposisi badan merujuk kepada nisbah jumlah lemak dalam badan
seseorang dalam perbandingan dengan jisim keseluruhan badan atau nisbah jumlah l
emak kepada komponen bukan lemak (iaitu, tulang dan otot) dalam tubuh manusia. O
besiti tidak hanya memudaratkan prestasi bersukan, ianya juga akan meningkatkan
peluang untuk mengidap penyakit kardiovaskular.
52
QGK 3013
Bagi memenuhi keperluan meningkatkan tahap kecergasan ke lima-lima komponen di a
tas, individu perlu menjalani latihan-latihan tertentu yang spesifik kepada komp
onen yang perlu ditingkatkan. Di bahagian ini, modul ini akan menggariskan beber
apa jenis latihan yang sesuai dijalankan serta contoh jenis latihan yang biasa d
ijalankan untuk komponen-komponen kecergasan yang dibincangkan. Adalah wajar dib
ahagian ini pelajar-pelajar didedahkan dengan
beberapa konsep asas latihan serta prinsip-prinsip umum latihan kecergasan fizik
al yang perlu
diikut dalam memastikan satu-satu latihan itu berkesan.
3.6 Konsep dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal. Untuk lebih berkesan, pr
ogram kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang melibatkan semu
a komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada mana-mana
komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai
aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Be
gitu juga
latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu.
Empat prinsip asas yang perlu dipatuhi dalam mana-mana latihan kecergasan fizika
l adalah Kekerapan, Instensiti, Masa dan Jenis latihan atau lebih popular dikena
li sebagai Prisip FITT (Frequecy, Intensiti, Time, Type). Di samping prinsip ini
, adalah mustahak kepada individu yang terlibat untuk memahami konsep latihan um
um yang berteraskan teras berikut: Lebih Beban (Overload) Ansur Maju(Progressive
) Pengkhususan (Specificity)
Kebolehbalikan (Reversibility)
Rehat dan Pulih (Rest and Recovery)
Disamping itu faktor-faktor lain yang perlu diberi perhatian termasuklah; kepelb
agaian; keseimbangan; keseronokkan. Semua ini akan dibincang dengan lebih mendal
am dalam Unit 6 (Program Latihan) dalam Modul ini. Di bawah dijelaskan latihan y
ang sesuai untuk setiap
komponen Kecergasan yang beteraskan Kesihatan yang dibincangkan.
Latihan Aerobik: Latihan ini juga dikenali juga sebagai senaman ketahanan jantun
g, yang melibatkan semua jenis senaman aerobik dan apa-apa latihan yang meningka
tkan kadar
53
QGK 3013
pernafasan dan denyutan jantung. Latihan ini sangat sesuai dalam meningkatkan ta
hap kecergasan komponen kardiovaskular. Tahap kecergasan sistem kardiovaskular a
dalah salah satu daripada langkah-langkah yang paling penting menyumbang kepada
kecergasan umum, kerana ia selalu dijadikan rujukan kepada tahap kecergasan umum
individu. Ini adalah kerana kecergasan kardiovaskular menunjukkan bagaimana ber
kesannya jantung dan paru-paru
bertindak balas terhadap aktiviti fizikal yang dijalankan. Tambahan lagi kecerga
san
kardiovaskular secara langsung ada hubung kait dengan risiko penyakit jantung ya
ng merupakan penyakit yang bergelar pembunuh nombor satu di kebanyakkan negara d
ewasa ini. Senaman aerobik adalah penting untuk kesihatan jantung dan sistem oto
t-rangka. Aktiviti aerobik termasuklah berbasikal, berenang, senamrobik dan berj
alan yang melibatkan penggunaan otot-otot besar dan sangat bergantung kepada kee
fisienan sistem kardio-vaskular.
Latihan Kekuatan: Juga dikenali sebagai latihan bebanan, latihan ini mampu menin
gkatkan
kekuatan dan saiz otot, kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme badan. Ka
edah latihan termasuk free-weights, machines, kalistenik seperti tekan tubi atau
mendagu yang melibatkan berat badan sendiri sebagai bebanan, dan tiub-elastik,
satu bentuk senaman rintangan yang menggunakan band elastik. Satu set 12 hingga
20 ulangan berat badan yang lebih ringan diperlukan untuk meningkatkan kekuatan
otot dan ketahanan. Adalah disyorkan bahawa latihan kekuatan dilakukan tiap-tiap
hari, dengan diselang sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi-sesi untuk
membolehkan otot berehat dan membina semula. Latihan Dayatahan otot:
Kebolehan sesorang melakukan latihan secara berulang kali tanpa rasa lesu di nam
akan sebagai daya tahan.. Namakan beberapa jenis sukan yang amat memerlukan sese
orang itu memiliki daya tahan otot..
Aktiviti 3.3
Merupakan antara
komponen penting kecergasan fizikal. Pengetahuan berkaitan nama-nama asas sistem
otot dan rangka manusia serta lokasi mereka di tubuh badan manusia dianggap pen
ting dalam membantu pembinaan program latihan dan aplikasi yang betul oleh indiv
idu yang terlibat dalam kecergasan fizikal.
54
QGK 3013
Latihan Kelembutan: Senaman jenis ini memberi tumpuan kepada "pelbagai gerakan"
iaitu bagaimana badan boleh dibengkok dan diregangkan dengan selamat. Istilah la
in yang boleh diguna pakai adalah latihan kelenturan dan fleksibiliti. Golongan
muda mendapat manfaat daripada latihan ini kerana banyak jenis sukan memerlukan
julat fleksibiliti yang tinggi. Latihan kelembutan termasuk pelbagai jenis regan
gan dan senaman lantai. Regangan adalah satu bahagian penting dalam mana-mana ru
tin senaman untuk fleksibiliti yang semakin meningkat dan mengelakkan kecederaan
. Rutin seperti ini adalah sesuai untuk meregangkan pinggul, gluteus, paha, dada
dan belakang dan digalakkan juga dilakukan semasa aktiviti menyejukkan badan. S
elepas senaman anda atau apabila otot anda hangat, laksanakan setiap senaman reg
angan sekurang-kurangnya 1 ulangan, serta menahan
regangan selama 15-30 saat. Untuk faedah fleksibiliti yang lebih banyak, lakukan
senaman ini 3
kali seminggu, melakukan setiap senaman 2-3 kali. Perlakuan meregang perlu dibua
t secara santai dan elakkan dari perlakuan melantun (melantun) atau meneran (str
aining).
Rujuk rajah di muka surat sebelah contoh aktiviti
Aktiviti 3.4
regangan / fleksibiliti yang selalu dilakukan.
Mengapa aktiviti regangan bagi setiap otot memerlukan 15 30 saat supaya ia berke
san? Rujuk.....
http://www.fitnessmagazine.com/ workout/tips/expert-advice/howlong-should-i-hold
-a-stretch/
55
QGK 3013
Meningkatkan kesemua lima komponen utama kecergasan yang disenaraikan di atas ak
an mempunyai kesan positif ke atas komposisi badan dan akan menyebabkan lemak ku
rang. Lemak badan yang berlebihan dari komponen-komponen kecergasan yang lain, b
oleh mengurangkan prestasi dan secara negatif menjejaskan kesihatan seseorang. F
aktor-faktor seperti kelajuan, ketangkasan, kuasa otot, koordinasi mata-tangan,
dan koordinasi mata-kaki
dikelaskan sebagai komponen kecergasan "motor". Faktor-faktor ini memberi kesan
kepada
kemandirian seorang individu semasa latihan. Latihan yang sesuai boleh memperbai
ki potensi pelatih dalam setiap faktor-faktor yang disebutkan. Program kecergasa
n fizikal individu bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan semua komponen
kecergasan fizikal dan motor melalui misi latihan fizikal yang khusus untuk indi
vidu dan kumpulan.
Semak kendiri:
1. Daripada satu pertandingan larian 100m jelaskan dimana berlakunya masa tindak
balas dan kelajuan. 2. Bezakan antara kelajuan, ketangkasan dan masa reaksi . 3.
Secara ringkas terangkan apakah yang dimaksudkan dengan intensiti? 4. Senaraika
n beberapa faedah yang diperolehi dengan melakukan latihan kekuatan.
56
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan:
QGK 3013
American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Ad
ults. Medicine and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports
and Exercise, 30(6),(1998):992. Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and A
naerobic Performances." Exercise and Sport Sciences Reviews 20(1992):27. Bouchar
d, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human
Kinetics Publishers, 1994. Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical
Performance. Champaign, IL: Human
Kinetics, 1997.
Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publis
hers, 1994. "Can One Train Cardiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously
?" (Editorial). Canadian Journal of Sport Science16(1991):167-68. Cooper, K.H. T
he Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982. Couldr
y, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." Physician and Sportsmedicine 10
(1982):67. Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capaci
ty, Cardiovascular Fitness, and Body Composition of Middle-aged Women." Research
Quarterly 56(1985):227. Dunn, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structur
ed Interventions to Increase Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness.Jou
rnal of the American Medical Association. 281(1999):327. Franklin, B. A. A Commo
n Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's Health and Fitness. 2(1
)(1998):18-19. Franks, B. D. Individualized recommendations for physical activit
y. President's Council on Physical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997
):1. 57
QGK 3013
UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 4.0 4.1 4.2 4.3 PENGENALAN KEBAIKAN BERSENAM DARI A
SPEK FISIOLOGI APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI? MANAFAAT BERSE
NAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4
.9 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM UJIAN KECERGASAN FIZIKAL SENAMAN YANG SELAMAT PENI
LAIAN RISIKO KESIHATAN. PEMAKANAN PENGURUSAN
LATIHAN RUJUKAN
77 78
58
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN
QGK 3013
Memperkenalkan konsep senaman untuk populasi umum. Melihat lakuan-lakuan fizikal
semasa senaman yang sesuai bagi mengelak kecederaan. Memperkenal konsep keceder
aan dalam sukan dan langkah mentadbir kecederaan sukan.
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat: Membezakan di antara senaman untuk keseja
hteraan dengan senaman untuk prestasi tinggi; Menyenaraikan faedah senaman dari
aspek fisiologi, psikologi dan kesihatan umum; Menghuraikan definisi kecergasan
untuk populasi umum dan amalan aktiviti senaman untuk kesejahteraan;
Mengenal pasti ciri-ciri senaman dengan selamat dan mengelak kecederaan;
Membincangkan pengurusan stres dan konflik dalam menerap kesihatan unggul
4.0 PENGENALAN Secara umum senaman ditakrif sebagai latihan satu-satu jenis gera
k badan. Tidak ada terlalu tua atau muda untuk bersenam untuk tujuan mendapatkan
kesihatan yang seimbang. Senaman bagi tujuan kesejahteraan hidup adalah untuk s
emua dan senaman yang dilaksanakan dengan sempurna adalah asas kesihatan yang un
ggul. Kebanyakan orang bersenam dan berekreasi kerana mereka ingin menjadi cerga
s seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar. Walaubagaimanapun
kita harus dapat membezakan, senaman juga boleh
dikhususkan untuk mempertingkatkan daya saing atau prestasi fizikal. Senaman ini
dikenali
sebagai senaman untuk prestasi tinggi. Aktiviti-aktivi serta lakuan fizikal untu
k kedua-dua tujuan senaman ini adalah sangat berbeza. Kita seharusnya dapat memb
ezakan kedua-dua jenis senaman ini berdasarkan tujuan atau matlamat senaman itu
dilakukan. Bagi tujuan meningkatkan prestasi fizikal ke tahap yang optimum bagi
tujuan pertandingan atau bersukan di peringkat tinggi saintis sukan telah banyak
menyarankan pelbagai jenis latihan
fizikal yang khusus dan spesifik iuntuk sesuatu jenis acara sukan yang terlibat.
Banyak kajiankajian saintifik telah membuktikan manusia mampu meningkatkan akti
viti fizikal yang dijalankan apabila badan disediakan dengan spesifik untuk tuju
an itu. Contohnya atlit renang akan menjalankan lakuan latihan fizikal dengan me
ningkatkan kuasa, dayatahan otot utama yang terlibat dalam aksi renang, sementar
a atlit larian pecut dalam acara 100 meter tidak akan 59
QGK 3013
mendapat faedah yang optimum sekiranya mereka menjalan latihan yang sama yang di
jalankan oleh atlit renang. Ini adalah kerana otot-otot utama yang digunakan ada
lah berbeza untuk kedua-dua acara sukan itu. Sudah tentu menyediakan badan untuk
tujuan kecergasan umum ke arah memperolehi kesihatan unggul memerlukan pendekat
an yang berbeza.
Terdapat dua jenis kegiatan rekreasi, iaitu rekreasi aktif dan pasif. Kegiatan r
ekreasi aktif
merangkumi kegiatan berjalan kaki, berjoging, mendaki gunung, berkenu dan lain-l
ain. Kegiatan membaca dan bermain catur, bermain congkak dan mendengar muzik pul
a merupakan kegiatan dalam kategori senaman pasif. Setengah kegiatan boleh dilak
ukan secara individu atau berkumpulan. Walau bagaimanapun, tentu lebih bermanfaa
t jika kegiatan itu dilakukan secara berkumpulan lebih seronok dan tidak membosa
nkan. Rekreasi dan senaman merupakan pembaharuan kesejahteraan fizikal dan menta
l. Ia sangat penting dalam perkembangan manusia. Rekreasi dan senaman menyihatka
n dan menyegarkan tubuh badan. Kajian senaman melalui Tinjauan Kesihatan dan Mor
biditi 1996 yang dilakukan hanya 11.6% daripada rakyat Malaysia yang aktif berse
nam iaitu bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. (www.moh.gov.my) Manak
ala mengikut laporan WHO, dianggarkan lebih kurang 2 juta manusia mati setiap ta
hun disebabkan gaya hidup yang tidak aktif dan secara globalnya, ia penyebab seb
anyak 10%-16% kes kanser payudara, kanser kolon, diabetes dan 22% kepada penyaki
t jantung. WHO juga melaporkan risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskular ada
lah 1.5 kali lebih tinggi dari mereka yang menjalankan aktiviti fizikal mengikut
yang dicadangkan iaitu setiap kali sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu.
ISI KANDUNGAN 4.1 KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI Anda sedia maklum yang
senaman itu baik untuk anda., tetapi tahukah anda sejauh mana baiknya? Dari meni
ngkatkan mood kepada memperbaiki kemampuan seks anda. Dalam bahagian ini anda akan
dikongsi dengan maklumat tentang kebaikan bersenam. Ingin berasa lebih baik, me
mpunyai lebih banyak tenaga dan mungkin juga hidup lebih lama? Manfaat kesihatan
dari aktiviti senaman dan aktiviti fizikal memang sukar untuk dinafikan. Faedah
senaman adalah milik anda untuk diambil, tanpa mengira umur, jantina atau keupa
yaan fizikal. Perlu lebih meyakinkan untuk bersenam? Berikut digariskan faedah s
enaman mengikut tujuan dan matlamat ianya dilakukan. 60
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] No 1: Senaman boleh mengawal berat badan
QGK 3013
Senaman boleh membantu mencegah penambahan berat badan yang berlebihan atau memb
antu mengekalkan berat badan. Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, anda
membakar kalori. Senaman yang berintensiti lebih tinggi membuatkan lebih banyak
kalori yang anda bakar. Anda tidak memerlukan masa yang terlalu panjang untuk b
ersenam dalam menurunkan berat badan. Jika anda tidak boleh melakukan senaman ya
ng sebenar, lebih aktif sepanjang hari dengan cara yang mudah - dengan menaiki t
angga daripada menaiki lif atau menambah kerja-kerja harian di rumah anda. No 2:
Senaman memerangi penyakit-penyakit dan memelihara kesihatan Bimbang tentang pe
nyakit jantung? Berharap untuk mengelakkan tekanan darah tinggi? Tidak
kira berapa berat badan semasa anda, amalan gaya-hidup aktif mampu meningkatkan
lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), atau kolestrol "baik," dan mengurangkan t
rigliserida yang tidak sihat. Kedua-dua keadaan ini membolehkan darah anda menga
lir dengan lancar, serta mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Malah, mel
akukan aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu anda mencegah atau menguruskan
pelbagai masalah kesihatan dan kebimbangan, termasuk strok, sindrom metabolik,
diabetes jenis 2, kemurungan, beberapa jenis kanser, artritis dan kecederaan ker
ana terjatuh. No 3: Senaman meningkatkan mood Perlu meningkatkan mood? Atau perlu un
tuk melepaskan ketegangan selepas menjalani hari
yang tertekan? Satu senaman di gimnasium atau 30 minit berjalan pantas boleh mem
bantu.
Aktiviti fizikal merangsang pelbagai bahan kimia otak yang boleh menyebabkan and
a berasa lebih bahagia dan lebih tenang. Anda juga boleh berasa lebih baik menge
nai penampilan anda dan diri anda apabila anda bersenam, seterusnya yang boleh m
eningkatkan keyakinan anda dan meningkatkan harga diri anda. No 4: Senaman menin
gkatkan tenaga Keletihan oleh sebab membeli-belah barangan runcit atau kerja-ker
ja rumah? Aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan kekuatan otot dan menin
gkatkan daya tahan anda. Senaman dan aktiviti fizikal mampu menyampaikan oksigen
dan nutrien kepada tisu anda dan membantu sistem kardiovaskular anda bekerja de
ngan lebih cekap. Seterusnya apabila jantung dan paru-
61
QGK 3013
paru anda bekerja dengan lebih cekap, anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk m
elaksanakan kerja-kerja harian anda. No 5: Latihan menggalakkan tidur yang lebih
baik Bermasaalah untuk tidur? atau bermasaalah untuk mengekalkan tidur yang len
a? Aktiviti fizikal
yang kerap boleh membantu anda tidur lebih cepat dan membolehkan anda tidur lebi
h lena.
Walaubagaimanapun, jangan bersenam dan menjalankan aktiviti fizikal terlalu hamp
ir dengan waktu tidur, kerana ini akan membuatkan anda terlalu bertenaga dan tid
ak dapat tidur. No 6: Senaman boleh menyeronokkan Senaman dan aktiviti fizikal b
oleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan untuk menghabiskan masa. Ia memberi pel
uang kepada anda untuk berehat, menikmati aktiviti luar atau hanya melibatkan di
ri dalam aktiviti-aktiviti yang membuat anda bahagia. Aktiviti fizikal juga bole
h membantu anda berhubung dengan keluarga atau rakan-rakan dalam suasana yang me
nyeronokkan sosial. Jadi, mengambil kelas tarian, memukul laluan mendaki atau me
nyertai pasukan bola sepak. Cari aktiviti fizikal anda menikmati, dan hanya mela
kukannya. Jika anda bosan, cuba sesuatu yang baru. Senaman dan aktiviti fizikal
adalah cara yang baik untuk berasa lebih baik, mendapat manfaat kesihatan sambil
berekreasi. Sebagai matlamat umum, senaman yang diperlukan adalah untuk sekuran
g-kurangnya 30 minit melakukan aktiviti fizikal setiap hari. Jika anda ingin men
gurangkan berat badan atau memenuhi matlamat kecergasan tertentu, anda mungkin p
erlu
untuk menjalankan lebih. Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum mem
ulakan
program senaman yang baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesi
hatan.
4.2 APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI?
Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu daripada 5 faktor risiko utama (be
rsama-sama
dengan tekanan darah, kolestrol dalam darah, merokok, dan obesiti) untuk penyaki
t
kardiovaskular, seperti yang digariskan oleh American Health Association (AHA).
Bukti-bukti dari banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa mengurangkan faktor-
faktor risiko boleh mengurangkan peluang mendapat serangan jantung atau mengalam
i satu lagi kejutan jantung,
62
QGK 3013
seperti strok, dan mengurangkan kemungkinan memerlukan prosedur revaskularisasi
koronari (pembedahan pintasan atau angioplasti koronari).
Senaman mempunyai kesan yang baik pada banyak faktor-faktor risiko yang berkaita
n dengan penyakit kardiovaskular. Sebagai contoh, senaman menggalakkan pengurang
an berat badan
dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Senaman boleh mengurangkan paras
kolesterol jahat dalam darah iaitu (lipoprotein berketumpatan rendah [LDL]), serta
jumlah kolesterol umum, dan boleh meningkatkan paras kolesterol "baik" (lipopro
tein yang berkepadatan tinggi [HDL]). Dalam kalangan pesakit kencing manis, akti
viti fizikal berterusan mampu mempengaruhi keupayaan insulin untuk mengawal para
s glukosa dalam darah. Walaupun kesan program latihan fizikal ke atas faktor ris
iko tunggal umumnya mungkin kecil, namun kesan senaman yang yang berterusan pada
tahap sederhana ke atas risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan, bole
h menjadi dramatik apabila digabungkan dengan perubahan gaya hidup yang lain (se
perti pemakanan yang betul, berhenti merokok, dan
penggunaan ubat-ubatan).
4.3 MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR

Peningkatan kepada toleransi latihan Penurunan berat badan Penurunan tekanan dar
ah Penurunan paras kolestrol [LDL] Peningkatan paras kolestrol [HDL] Peningkatan
kepada sensitivity insulin
Terdapat beberapa manfaat fisiologi kesan dari senaman; 2 contoh ialah peningkat
an dalam fungsi dan kekuatan otot dan peningkatan keupayaan badan untuk mengambi
l dan menggunakan oksigen (penggunaan oksigen secra maksimum atau kapasiti aerob
ik). Selaras kepada peningkatan dalam keupayaan untuk mengangkut dan menggunakan
oksigen yang bertambah baik, aktiviti-aktiviti harian biasa kini boleh dilakuka
n dengan tahap keletihan yang berkurangan. Ini adalah penting untuk pesakit peny
akit kardiovaskular, yang hanya mapu menjalankan aktiviti biasanya pada kadar ka
pasiti yang lebih rendah daripada individu yang
63
QGK 3013
sihat. Terdapat juga bukti dari kajian saintifik bahawa latihan senaman mampu me
ningkatkan keupayaan saluran darah untuk membesar sebagai tindak balas kepada la
tihan atau hormon. Ini selaras dengan fungsi dinding vaskular serta keupayaannya
yang lebih baik untuk memberi oksigen kepada otot semasa senaman. Kajian menguk
ur kekuatan otot dan fleksibiliti sebelum dan selepas program latihan menunjukka
n bahawa terdapat peningkatan dalam kesihatan
tulang dan keupayaannya untuk melakukan aktiviti harian, dengan kemungkinan yang
lebih
rendah untuk mengalami sakit belakang dan hilang upaya, terutamanya dalam kumpul
an umur Diagnosis ke atas pesakit jantung yang mengambil bahagian dalam satu pro
gram latihan fizikal, dilaporkan kembali sihat untuk bekerja dengan lebih awal d
an menunjukkan peningkatan dalam aspek-aspek kualiti hidup yang lain, seperti le
bih keyakinan diri serta tahap stress dan kebimbangan yang lebih rendah. Penyeli
dik juga telah mendapati bahawa pesakit serangan
jantung yang mengambil bahagian dalam program latihan formal, kadar kematian dik
urangkan
sebanyak 20%. Ini adalah bukti kukuh untuk menyokong aktiviti fizikal untuk peng
hidap penyakit jantung.
Aktiviti 4.1
1. Orang yang bertanggungjawab ke atas kesihatan diri ialah anda sendiri ...
Bincangkan.... apakah peranan orang lain juga penting selain daripada diri sendi
ri ....
64
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM
QGK 3013
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, terdapat peningkatan bilangan individu semua
peringkat umur untuk lebih sedar tentang kesihatan dan kecergasan mereka. Tetap
i bagi sesetengah orang, terutama mereka yang terlalu fanatik dalam meningkatkan
tahap kecergasan mereka atau yang tidak mengikuti cara berlatih atau tidak berp
engetahuan, aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan tidak akan mendatangkan ap
a-apa manfaat malah boleh mendatangkan kesan negatif iaitu kecederaan sukan. Muj
urlah, kebanyakkan kecederaan sukan boleh dirawat dengan berkesan, dan kebanyaka
n orang yang mengalami kecederaan boleh kembali ke tahap yang asal yang memuaska
n dan mampu meneruskan aktiviti fizikal selepas kecederaan. Malah banyak keceder
aan sukan boleh dielakkan jika sesaorang itu mengambil langkah-langkah yang betu
l. Modul ini menjawab soalan yang sering ditanya tentang kecederaan sukan. Ia me
mbincangkan beberapa kecederaan yang paling biasa dan rawatan, dan pencegahan ke
cederaan. Buku panduan ini adalah untuk sesiapa yang mengalami kecederaan sukan
yang aktif dan mahu mengelakkan kecederaan sukan. Ia adalah sesuai kepada umum d
an juga untuk atlet kasual dan lebih serius serta jurulatih, dan ahli profesiona
l kesihatan yang berurusan dengan kecederaan sukan. Apakah Kecederaan Sukan? Kec
ederaan sukan dalam erti kata yang luas, merujuk kepada jenis kecederaan yang pa
ling
biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Beberapa sukan kecederaan akibat daripa
da
kemalangan, yang lain adalah disebabkan oleh amalan latihan yang rendah mutunya,
peralatan yang tidak betul, kekurangan penyesuaian, atau kekurangan aktiviti me
manaskan dan regangan. Walaupun hampir mana-mana bahagian badan anda boleh terce
dera semasa sukan atau senaman, istilah ini biasanya dikhaskan untuk kecederaan
yang melibatkan sistem otot,
termasuk otot, tulang, dan tisu yang berkaitan seperti tulang rawan. Berikut ada
lah antara
kecederaan sukan yang paling biasa berlaku:
65
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Sprains and Strains
QGK 3013
Terseliuh adalah regangan atau tekanan berlebihan yang berlaku ke atas ligamen.
Ligamen adalah jalur tisu perantara yang menghubungkan hujung satu tulang dengan
yang lain. Terseliuh yang berlaku ke atas ligament dan kompleks persendian ini
di namakan sprain
adalah disebabkan oleh trauma seperti jatuh atau tamparan kepada kompleks persen
dian dan
menyisih kedudukan persendian itu serta dalam kes lebih sirius, memecahkan ligam
en sokongan. Terseliuh boleh diklasifikasikan kepada tahap pertama (ligamen tere
gang pada kadar minima) sehingga kepada tahap ketiga (pengoyakan yang sempurna).
Bahagianbahagian badan yang paling terdedah kepada terseliuh adalah persendian
pada buku lali, persendian lutut, dan pergelangan tangan. Tanda-tanda terseliuh
termasuklah pelbagai peringkat kelembutan atau sakit; lebam; keradangan, bengkak
; ketidakupayaan untuk
menggerakkan anggota badan atau sendi, atau kelonggaran sendi dan ketidakstabila
n.
Terseliuh juga boleh berlaku ke atas otot-otot atau tendon yang membawa kepada t
endon yang koyak atau teregang. Tendon adalah saraf tisu yang menghubungkan otot
ke tulang. Sekiranya ini berlaku ianya diistilahkan sebagai strain. Ianya kesan d
aripada kecederaan akut, kecederaan noncontact hasil daripada over-stretching at
au over-
contraction. Simptom tekanan termasuk kesakitan,
kekejangan otot, dan kehilangan kekuatan.
Walaupun ia adalah sukar untuk membezakan antara jenis ringan dan sederhana, tek
anan yang teruk tidak dirawat dengan profesional boleh Rajah 3.1: Kompleks Perse
ndian Lutut
menyebabkan kerosakan dan kehilangan fungsi.
66
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan Lutut
QGK 3013
Kerana struktur yang kompleks dan kapasiti berat-badan yang ditanggung, lutut ad
alah sendi yang paling sering cedera. Setiap tahun, lebih daripada 5.5 juta oran
g mendapatkan rawatan doktor bagi masalah lutut.
Kecederaan lutut boleh diklasifikasi dari ringan kepada teruk. Tahap kecederaan
yang mengalami kesakitan yang kurang teruk, fungsi, tetapi (rasa kesakitannya sa
kit atau boleh terdapat
Aktiviti 4.2
Bagaimana arthroscopy dilaksanakan...
www.azharsports.com/peonli nelearning/ (videos- sports injury) atau
menghadkan
kelembutan hampir atau di bawah penutup tempurung
lutut). Gejala ini adalah sangat biasa berlaku dalam
kalangan atlit acara larian. Keadaan ini dikenali sebagai runners' knee, sindrom ili
otibial band (sakit di bahagian luar persendian lutut), dan tendinitis, juga dik
enali sebagai tendinosis (simptomnya jelas bila terdapat kemerosotan dalam tendo
n, biasanya di mana ianya menyambungi/melekati tulang). Kecederaan lebih teruk t
ermasuk kecederaan kepada
http://www.youtube.com/ watch?v=thlpKv9XftA
bahagian tulang atau kerosakan kepada rawan atau ligamen. Terdapat dua jenis tul
ang rawan di lutut. Satu adalah meniskus, cakera berbentuk bulan sabit yang meny
erap kejutan antara paha (tulang paha) dan tulang kaki yang lebih rendah (tibia
dan fibula). Yang lain adalah rawan permukaan lapisan (atau rawan artikular). Ia
meliputi tulang di mana mereka bertemu, yang membolehkan mereka untuk meluncur
terhadap satu sama lain. Empat ligamen utama yang menyokong lutut adalah ligamen
anterior cruciate (ACL), ligamen cruciate posterior (PCL), yang ligamen medial
ko-lateral (MCL), dan ligamen ko-lateral sisi (LCL). (Lihat rajah 3.1)
Kecederaan lutut yang boleh disebabkan oleh satu hentakkan kepada persendian lut
ut atau
menyebabkan lutut terpusing, semasa pendaratan yang tidak sempurna selepas lakua
n lompatan, atau akibat dari berjalan/berlari terlalu tinggi intensiti dan isipa
dunya, atau tanpa sesi pemanasan badan yang betul. Jenis-jenis kecederaan: 67
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)
QGK 3013
Kecederaan ini disebabkan oleh atlet itu sendiri seperti terlalu lebih melakukan
regangan (hyper) atau mengalami kejang otot. Ia selalunya melibatkan otot, tend
on dan ligamen. Biasanya ia kurang teruk daripada kecederaan extrintik atau kece
deraan yang kena dari luar.
2. Kecederaan Ekstrinsik (Indirect Injury) Kecederaan disebabkan oleh faktor lua
ran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran atau hentakan peralatan yang digunakan
atau sebagainya. Ia biasanya lebih serius berbanding dengan kecederaan intrinsi
c kerana mungkin melibatkan patah, seliuh tulang, koyak yang teruk pada ligamen
atau tendon atau koyak pada otot. Atlet sukan seperti bolasepak, hoki, silat, bo
lasepak futsal sering mengalami kecederaan begini.
3. Kecederaan lebih guna (Overuse Injury) Ia biasanya disebabkan oleh tekanan ya
ng berulang dikenakan pada dikenakan pada satu-satu tempat samada tisu, tulang ,
ligamen dan tendon. Jika ketelaluan kecederaan aka terkumpul sehingga ia melebi
hi mekanisme pemuliharaan tisu berkenaan. Pada tahap ini atlet akan mengalami ra
sa sakit bengkak dan terdedah kepada kecederaan.
Kecederaan lebih guna sering dapat dilihat pada pelari jarak jauh: 1500 meter ke
atas termasuk pelari marathon, pemain tenis, badmiton dan golf. Mereka biasya m
empunyai sejarah dari segi perubahan mendadak dalam kekerapan atau intensity ses
uatu aktiviti dimana tubuh mereka belum bersedia. Contohnya jika atlet biasa ber
lari 4 kilometer selang sehari dan tiba-tiba jurulatih bercadang untuk mengambil
bahagian dalam acara 10 kilometer dengan persediaan hanya 2 minggu. Pertambahan
jarak secara mendadak akan menyebabkan lebih beban dan
mikrotrauma berlaku khususnya terhadap kaki atlet lalu mengalami kemungkinan pel
bagai jenis
kecederaan. Teknik yang baik juga mungkin menyebabkan kecederaan sebegini. Conto
h pelaksaan backhand secara kurang betul akan menyebabkan berlakunya tennis elbo
w. Membuat pilihan
68
QGK 3013
kurang tepat terhadap peralatan juga salah satu sebab kecederaan lebih guna bole
h berlaku. Contohnya raket yang terlalu berat atau saiz grip yang tidak betul ak
an menambahkan lagi kecederaan tennis elbow tadi. 4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL D
alam menjalani aktiviti suaian fizikal atau latihan fizikal, adalah mustahak ind
ividu itu mengenalpasti indikator-indikator kecergasan fizikal yang boleh diguna
kan untuk mengenal pasti tahap kecergasan pada satu-satu masa. Malahan indikator
-indikator ini sering digunakan samada untuk tujuan rekreasi mahupun untuk tujua
n latihan berprestasi tinggi. Indikatorindikator kecergasan fizikal yang dimaksu
dkan merujuk kepada komponen-komponen kecergasabn fizikal yang
telah dibincang di bahagian awal modul.
Seterusnya
Aktiviti 4.3
1. Pencegahan daripada kecederaan lebih baik daripada merawati...
Sejauh manakah anda bersetuju dengan penyataan ini dengan menyenaraikan hujah-hu
jah anda..
indikator kecergasan fizikal ini boleh diuji dengan menggunakan ujian-ujian yang
akan dibincangkan dalam bahagian ini. Di antara ujian-ujian yang biasa diguna p
akai termasuklah; Ujian Kecergasan aerobik Walaupun ujian-ujian VO2 max berasask
an makmal adalah sangat tepat, penggunaanya adalah terhad, mahal dan tidak prakt
ikal bagi tujuan penggunaan untuk
masyarakat umum. Oleh itu, beberapa ujian lapangan
yang lebih praktikal dan murah telah direka bagi memenuhi keperluan populasi umu
m. Ujian-ujian ini telah dibangunkan untuk memudahkan semua pihak untuk menguji
tahap kecergasan kardiovaskular sebagai asas penting menilai tahap kecergasan um
um individu dan masyarakat. Ketepatan anggaran bergantung kepada jumlah sampel d
an saiz sampel. Persamaan
berasingan biasanya akan dibangunkan untuk jantina yang berbeza dan akan termasu
k umur
dan anggaran yang lain seperti berat dalam persamaan. Dengan menggunakan prosedu
r yang diterangkan di atas, saintis telah membangunkan persamaan yang meramalkan
tahap kecergasan dengan tahap ketepatan yang munasabah. Walau bagaimanapun, ker
ana nilai kecergasan masih anggaran dan kerana individu boleh melaksanakan lakua
n dan kemampuan 69
QGK 3013
berbeza pada ujian yang berbeza, keputusan mungkin berubah merentasi ujian. Di b
awah ini dibincangkan ujian-ujian kecergasan aerobic yang berteraskan padang/lap
angan (Field-Tests).
Penilaian Kecergasan Kardiovaskular
Terdapat beberapa jenis penilaian kecergasan kardiovaskular yang berbeza yang bo
leh
didapati untuk ujian berasaskan lapangan. Ujian-ujian yang dipilih diterangkan d
i sini adalah yang digunakan dalam. a) Ujian Larian/Berjalan 12-minit Cari kawas
an di mana jarak tertentu sudah ditanda, seperti trek sekolah atau padang bola s
epak, atau mengukur jarak tertentu menggunakan odometer basikal atau kereta. Gun
akan jam randik atau jam tangan untuk masa yang tepat tempoh dua belas minit. Un
tuk hasil yang terbaik, memanaskan badan sebelum ujian, kemudian jalankan pada k
adar yang stabil untuk dua belas minit keseluruhan (menyejuk selepas ujian). Ten
tukan jarak anda boleh dijalankan dalam dua belas minit dalam pecahan batu. Band
ingkan skor dari carta carta. b) Ujian Naik Turun Bangku
Memanaskan badansebelum memulakan, dan selepas tamat pastikan untuk
menyejukkan badan. Mulakan naik-turun bangku setinggi dua belas inci selama tiga
minit pada kadar 24 langkah seminit. Salah satu langkah terdiri daripada empat
kitaran yang berulang-ulang; iaitu mulakan dengan,(i)-melangkah naik dengan kaki
kiri, (ii)diikuti naik dengan kaki kanan, (iii)-melangkah turun dengan kaki kir
i, (iv)- diikuti turun dengan kaki kanan. Sejurus selepas senaman, duduk di bang
ku simpanan dan berehat. Jangan bercakap. Kesan dan catat nadi anda atau mempuny
ai orang lain untuk
mengesan dan merekodkan untuk anda.
mula mengira nadi anda selepas lima saat tamat ujian. kira nadi selama enam pulu
h saat. Skor anda adalah kadar jantung anda dalam masa 60-saat. 70
QGK 3013
c) Ujian Rhyme-Basikal Ergometer Tunggang basikal ergometer pegun (stationary) s
elama enam minit pada kadar lima puluh kitaran pedal seminit (satu kayuhan denga
n satu kaki setiap kitaran). Menyejukkan badan selepas ujian.
Tetapkan basikal pada beban kerja antara 300 dan 1,200 kpm. Untuk patut
kurang atau lebih kecil orang, suasana dalam julat 300-600 adalah sesuai. Besar
atau cergas orang akan perlu untuk menggunakan tetapan daripada 750 kepada 1,200
. Beban kerja harus cukup untuk meningkatkan kadar jantung untuk sekurang-kurang
nya 125 bpm tetapi tiada bpm lebih daripada 170 semasa perjalanan. Pada minit ke
enam perjalanan (jika kadar jantung adalah dalam julat
yang betul - lihat langkah 2), mengira kadar jantung untuk minit keenam keseluru
han. Nadi karotid atau jejarian boleh digunakan. Skor anda adalah
kadar jantung untuk saat-saat akhir (60 saat) perjalanan.
(d) Ujian Berjalan Memanaskan badan dan diteruskan berjalan sejauh 1-batu sepant
as mana yang boleh. Catatkan masa dalam bilangan saat yang terdekat. Kira kadarn
adi anda selama 15-sat sejurus selepas menamatkan
berjalan.
(e) Ujian Larian 1-Batu (Prosedur yang sama untuk larian/berjalan 12-minit.)
(f) Ujian Renang 12-minit

Gunakan kolam renag yang diukur menggunakan unit ela Gunakan jam randik/jam tang
an untuk mengambil masa dengan tepat untuk jangka masa 12-minit.
Untuk keputusan ujian yang baik, panaskan badan sebelum ujian dimulakan, diikuti
dengan berenang pada kelajuan konsisten selama 12minit . Tekalkan kelajuan sepa
njang ujian dan menyejukkan badan selepas ujian.
71
QGK 3013
Rekodkan jarak renangan anda selama 12-minit dan bundalkan ke ukuran 50-ela. Ruj
uk catatan dalam carta untuk mengetahui tahap kecergasan VO2max anda.
(g) Ujian Bleep
Bleep test adalah ujian yang digunakan oleh jurulatih untuk menilai anggaran VO2
max iaitu pengambilan oksigen secara maksimum oleh atlit apabila ujian dijalank
an. Prosedur menjalankan ujian ini. Ujian ini melibatkan larian secara berterusa
n di antara dua garisan yang terpisah dalam jarak 20 meter. Pelari akan berdiri
di belakang garisan pertama dan menghadap garisan kedua dan ujian bermula apabil
a bunyi beep pertama kedengaran. Tahap kelajuan larian agak perlahan pada permulaa
n ujian. Pelari akan berlari secara brterusan dan perlu menghabiskan jarak laria
n sebelum bunyi beep yang seterusnya. Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum bu
nyi beep, pelari tersebut harus menunggu sehingga bunyi beep seterusnya kedengar
an. Selang masa bunyi ini akan berkurangan lalu memaksa atlet untuk meningkatkan
kelajuan larian mereka sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya ataupun
selesai menghabiskan ujian ini.
Pelari yang tidak dapat mengikut 2 kali bunyi beep berturut-turut akan dikira
batal. Bilangan Level dan shuttle larian akan direkodkan 72
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 4.6 SENAMAN YANG SELAMAT
QGK 3013
Garis Panduan Latihan Selamat Senaman dan latihan fizikal menyediakan banyak man
faat kesihatan walaubagaimanapun, penyertaan
Aktiviti 4.4
Setelah meneliti beberapa jenis Penilaian atas.. Kardiovaskula r di
dalam latihan berkemungkinan menimbulkan beberapa risiko. Kadar jantung dan teka
nan darah kedua-dua meningkat semasa terlibat dalam senaman akut dan ini boleh m
emulakankan serangan jantung jika seseorang telah sedia mempunyai faktor-faktor
risiko tertentu. Baca artikel dalam talian mengenai kematian mengejut
Sekiranya
anda
dibenarkan
semasa senaman di Pakar jurnal dan Perubatan Sukan7. Soal Selidik Kesediaan Akti
viti Fizikal (PAR-Q) yang disediakan di dalam buku ini adalah salah satu alat ya
ng popular untuk menilai kesediaan seseorang untuk memulakan program senaman. Ia
tidak bertujuan sebagai penilaian muktamad keselamatan tetapi sebagai alat peny
aringan untuk menentukan jika ujian
untuk memilih, ujian mana yang akan anda pilih ....... Jelaskan kenapa tersebut.
anda memilih ujian
perubatan tambahan adalah perlu sebelum senaman akan bermula. Klik di sini untuk
melengkapkan talian PAR-Q penilaian dari Kesihatan Kanada. Satu aktiviti yang m
enarik untuk sepenuhnya menghargai sejauh mana PAR-Q digunakan
dalam bidang sains senaman dan bidang kecergasan adalah untuk menjalankan carian
dalam
web seperti google (www.google.com) atau yahoo (www.yahoo.com) bagi istilah "Kes
ediaan Soal Aktiviti Fizikal". Ambil perhatian kepada beberapa laman web yang me
nghantar maklumat menerusi atas talian ini. The American College of Sports Medic
ine (ACSM) turut menyediakan cadangan untuk senaman yang sihat. Rujuk http://www
.acsm.org. untuk mengkaji semula beberapa panduan
asas dari ACSM sebelum memulakan program senaman. Termasuk di bahagian bawah lam
an
web pautan kepada garis panduan bagi aktiviti senaman aerobik yang sihat, mengir
a kadar jantung latihan anda, dan maklumat mengenai Rakyat Sihat 2010 (Healthy P
eople 2010)
7
https://www.physsportsmed.org/toc/psm.2001.04#clinical_focus 73
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kriteria Untuk Memilih Kasut Senaman
QGK 3013
Terdapat pelbagai kasut sukan disediakan untuk hampir setiap sukan yang ada. Kas
ut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan risik
o kecederaan semasa senaman. Walau bagaimanapun, pelbagai pilihan yang ada di pa
saran hari ini kepada
pengguna yang ingin membuat pemilihan kasut yang sesuai. Laman web (www.aofas.or
g)
menyediakan pengguna dengan maklumat umum tentang penjagaan kasut dan kaki. Saiz
yang tepat adalah kriteria yang paling penting bagi mana-mana kasut. Pelbagai f
aktor lain juga perlu dipertimbangkan untuk memilih jenis kasut yang terbaik unt
uk kaki anda. Salah satu faktor yang paling kritikal
Aktiviti 4.4
Sebagai seorang pesakit lutut yang kronik anda mengalami kesukaran untuk bersena
m ...
Bincangkan tentang apa yang boleh seseorang dilakukan itu boleh untuk terus
adalah jenis arch di bahagian tapak kaki anda (iaitu
tinggi, sederhana, atau rendah). Untuk mengetahui jenis arch yang bagaimana yang a
nda punyai, basahkan tapak kaki anda dan perhatikan dengan teliti. Jika depan da
n belakang tapak kaki anda
dihubungkan oleh garis nipis, anda perlukan arch kasut yang tinggi melengkung. Jik
a kesan yang anda lihat adalah sebaliknya, iaitu disambung dengan garisan yang t
ebal (lebih luas perkukaan tapak kai yang menyentuh lantai), maka anda digolongk
an
melakukan aktiviti fizikal yang sihat dalam keadaan sedemikian .....
sebagai individu yang mempunyai gerbang yang
rendah.
Kebaikan Memanaskan Badan Sebelum Bersenam
Ramai yang tidak meninitik beratkan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan
senaman
kerana mereka menjangkakan aktiviti itu sebagai membuang masa dan tidak mendatan
gkan apa-apa menafaat. Sebenarnya, secara fisiologinya, aktiviti memanaskan bada
n yang sesuai boleh menjadi sebagai satu fasa perantaraan di antara rehat dan se
naman yang membolehkan badan untuk untuk beraksi dengan lebih sempurna semasa be
rsenam atau menjalankan aktiviti 74
QGK 3013
fizikal yang lebih berat. Pemanasan badan yang baik boleh meningkatkan julat per
gerakan di persendian dan otot; meransang peredaran darah yang lebih efisien ke
lokasi periferi (anggota yang akan terlibat dengan senaman secara terus); mening
katkan suhu badan, meransang pergerakan yang lebih bebas dan terkawal selain jul
at pergerakan yang lebih dinamik. Dengan kelancaran peredaran darah yang lebih e
fisien, dan suhu otot dan suhu badan yang lebih tinggi,
otot-otot akan lebih bersedia bekerja dengan lebih efektif. Khususnya, keadaan p
ersekitaran di
dalam sel-sel yang lebih kondusif ini membolehkan penghantaran oksigen, transmis
i impuls saraf dan penjanaan tenaga metabolism akan lebih efisien dan meningkat.
Ini seterusnya membolehkan otot-otot bekerja dengan lebih optimal dan individu
yang menjalankan aktiviti pemanasan badan yang betul akan merasa lebih selesa da
n dapat menjalankan aktiviti fizikal dengan lebih sempurna.
Sources: Read a link on a pre-exercise warm-up from the American Council on Exer
cise
Regulasi Haba Semasa Senaman Regulasi haba badan semasa senaman adalah sangat pe
nting sebagai satu proses fisiologi semulajadi. Badan akan hanya berfungsi secar
a efektif dalam julat haba badan yang sangat kecil dan sebarang perubahan suhu b
adan yang ketara melebihi atau merendahi suhu paras normal boleh mendatangkan ma
saalah kesihatan kepada individu dan kematian boleh berlaku sekiranya terlalu be
sar perubahannya. Sebagai contoh masaalah kecederaan haba (heat injury), heat st
roke, heat exhaustion boleh berlaku sekiranya peningkatan haba badan tidak terka
wal. Walaubagaimanapun, badan mempunyai sistem kawalan haba secara semulajadinya
yang akan bertindak balas menyeragamkan keadaan kembali ke paras suhu normal di
dalam lingkungan limitasi yang tertentu. Salah satu reaksi fisiologi ini berlak
u semasa individu melakukan aktiviti senaman atau pergerakan fizikal yang mengha
silakan peningkatan kepada haba badan.
75
QGK 3013
Regulasi Cecair Badan Semasa Senaman Mengekalkan tahap penghidratan yang betul a
dalah penting untuk pengawalan suhu badan. Penggantian cecair adalah perlu untuk
mengimbangkan kehilangan cecair badan daripada kehilangan haba melalui proses p
enyejatan. Kehilangan haba melalui proses penyejatan
berlaku di bawah kedua-dua keadaan persekitaran sejuk dan panas maka adalah pent
ing untuk
menggantikan cecair semasa dan / atau selepas mengikuti semua bentuk latihan fiz
ikal. Regulasi air badan juga merupakan satu mekanisma fisiologi yang perlu diam
bil perhatian khususnya kepada individu yang bersenam. Regulasi air yang terkawa
l adalah penting dalam mengelakkan kecederaan haba dan mana-mana penyakit haba k
erana mekanisma ini berkait rapat dengan mekanisma regulasi haba badan. Ianya ju
ga merupakan factor penentu kejayaan
atlit berprestasi dalam cuaca panas. Secara teori, mudah untuk kita memahami kes
an
sampingan kepada badan jika badan kekurangan air kerana, kehilangan air badan, m
engakibatkan isipadu darah juga menurun dan ini menyebabkan bertambah kurang dar
ah yang dapat di hantar keseluruh tubuh.Ini seterusnya mengakibatkan kadar denyu
tan jantung akan meningkat dalam mengimbangi keperluan oksigen di sel-sel. Walau
bagaimanapun keadaan ini akan mengakibatkan jantung terpaksa berkerja lebih kuat
pada kadar kerja yang sama jika disbanding jika paras cecair badan dalam keadaa
n normal . Seterusnya ini semua berpotensi untuk merencat prestasi senaman. Air
biasa adalah pengganti sewajarnya kepada sebarang kehilangan cecair badan Walaub
agaimanapun, pelbagai minuman kesihatan telah dikomersilkan yang kebanyakkannya
mengandungi elektrolit dan mineral keperluan badan tertentu. Seperti sodium, kal
iam dan karbohidrat yang dipercayai dapat meransang penghasilan tenaga untuk pre
stasi yang lebih baik. Melalui kajian didapati produk minuman komersil yang memp
unyai kandungan gula kurang dari 8% adalah digalakkan. Sekiranya konsentrasi cec
air yang diambil terlau tinggi di khuatiri akan berlaku keadaan osmosis songsang
(reverse osmosis) di dalam cecair badan dan ini akan hanya membatutkan kemasukk
an air ke dalam sel-sel yang memerlukan.
Carbohydrate Content % Water OrangeJuice Gatorade 0% 11% 6% 0 112 50 Calories So
dium (per 8 oz) Low 7 mg 100 mg Potassium (per 8 oz) Low 446 mg 30 mg
76
PowerAde All Sport Coca Cola 8% 8% 11% 72 70 100 53 mg 55-80 mg 35 mg 33 mg 50 m
g Trace
QGK 3013
The Gatorade Sports Science Institute (http://www.gssiweb.com/) mempunyai bebera
pa dokumen tambahan berkenaan penggantian cecair badan semasa senaman. Pelajar-p
elajar
digalakkan mendapatakn bahan bacaan tambahan ini. The International Body Water
Association (IBWA) juga membekalkan kalkulator interactive hydration calculator y
ang membolehkan anda menentukan keperluan cecair indidvidu. HYPONATREMIA Hyponat
remia adalah satu keadaan yang disebabkan oleh pengambilan air yang terlalu bany
ak. Dengan jumlah pengambilan air yang berlebihan, kandungan garam dalam aliran
darah menjadi
cair. Ini boleh membawa masalah kepada jantung, otak, dan fungsi otot. Jika tida
k dirawat,
hyponatremia boleh membawa kepada koma dan kematian. Rawatan bagi keadaan ini te
rmasuklah meningkatkan kandungan elektrolit dalam aliran darah. Ini boleh dicapa
i melalui gel natrium dan minuman eloktrolit.
Semak kendiri:
1. Senaraikan 5 kepentingan memanaskan 2. Kasut merupakan badan. salah satu dari
pada pakaian sukan yang memberikan banyak impak kepada kejayaan dan juga keceder
aan yang berlaku dalam sukan. Bincangkan 3. Bezakan antara sprain dengan strain
. 4. Anda seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan di sekolah anda. Sebagai
seorang guru
pendidikan jasmani dan kesihatan bagaimanakah kaedah FIT dapat membantu meningka
tkan pencapaian atlit di sekolah anda.
5. Bezakan kecederaan akut dengan kecederaan kronik.
77
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] RUJUKAN
QGK 3013
Peate W.F., Ayus J. C., Arieff A., Moritz M. L., Halperin M. L., Kamel K. S., St
erns R., Almond C. S.D., Shin A. Y., Greenes D. S. N Engl J Med 2005; 353:427-42
8, Jul 28, 2005. Almond, C. S. D. et al. 2005. Hyponatremia among runners in the
Boston Marathon. New England Journal of Medicine. 352(15): 1550-1556. Asplund,
C. A. and D. L. Brown. 2005. The Running Shoe Prescription: Fit for Performance.
The Physician and Sportsmedicine. 33(1):17-24. Montain, S. J. et al. 2006 Exerc
ise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology.
British Journal of Sports Medicine. 40: 98-105. Noakes, T. D. 2006. Sports drin
ks: Prevention of "voluntary dehydration" and development of exercise-associated
hyponatremia. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(1):193 Noakes, T. D.
2005. Mind over matter deducing heatstroke pathology. The Physician and Sportsme
dicine. 33(10):39-58 Shrier, I. 2005. An intervention program to reduce hamstrin
g injuries. Physician & Sportsmedicine. 33(12):8-8. ACSM. 2006. ACSM's Guideline
s for Exercise Testing and Prescription. (7th ed.). Philadelphia: Lippencott, Wi
lliams & Wilkins. Gulati, M. et al. 2005. The Prognostic value of a nomogram for
exercise capacity in women. New England Journal of Medicine. 353(5): 468-475. H
ills, A. P. et al., 2006. Validation of the intensity of walking for pleasure in
obese adults. Preventive Medicine. 42(1): 47-50.
Jurca, R. 2005. Assessing cardiorespiratory fitness without performing exercise
testing. American Journal of Preventive Medicine. 29(3): 185-193. Centers for Di
sease Control and Prevention. Adult participation in recommended levels of physi
cal activity--United States, 2001 and 2003 (2005). MMWR Morbidity and Mortality
.Weekly.Report. (54): 208-1212. 78
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Bacaan Tambahan:
QGK 3013
American College of Sports Medicine. The Recommended Quantity and Quality of Exe
rcise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and
Flexibility in Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Med
icine and Science in Sports and Exercise, 30(6)(1998):975. American College of S
ports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine and Sc
ience in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6),
(1998):992. Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances
." Exercise and Sport Sciences Reviews 20(1992):27. Bouchard, C., et al., eds. P
hysical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers,
1994. Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champai
gn, IL: Human Kinetics, 1997. Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champa
ign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994. "Can One Train Cardiorespiratory and M
uscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian Journal of Sport Science1
6(1991):167-68. Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York
: M. Evans & Co., 1982. Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." P
hysician and Sportsmedicine 10(1982):67. Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic
Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular Fitness, and Body Composition o
f Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227. Dunn, A. L. et al. Compar
ison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical Activity and
Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association. 281(1999
):327.
79
QGK 3013
Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's
Health and Fitness. 2(1)(1998):18-19. Franks, B. D. Individualized recommendatio
ns for physical activity. President's Council on Physical Fitness and Sports Res
earch Digest, 3(1)(1997):1. Haddock. B. L. et al. Cardiorespiratory Fitness and
Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women. Medicine and Scienc
e in Sports and Exercise. 30(6)(1998):1893. Meredith, M.D. "Activity or Fitness:
Is the Process or the Product More Important for Public Health?" Quest 40(1988)
:180. Sedlock, D.A., et al. "Accuracy of Subject-Palpated Carotid Pulse after Ex
ercise." Physician and
Sportsmedicine 11(1983):106.
Shephard, R. J., et al. "The Canadian Home Fitness Test." Sports Medicine 11(199
1):358. U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Con
ference Edition, in Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000.
80
QGK 3013
UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN
HASIL PEMBELAJARAN 5.0 5.1 5.2 5.3 PENGENALAN PIRAMID MAKANAN DAN NUTRISI KARBOH
IDRAT PROTEIN 82 82 85 85 88
5.4
5.5 5.6 5.7 5.8 5.9 5.10 5.11
LEMAK
VITAMIN MINERAL KALSIUM FERUM AIR DEHIDRASI KESIMPULAN
91
91 92 92 92 94 94 95
LATIHAN. 95 RUJUKAN.. 96
81
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN
QGK 3013
Memperkenal makanan seimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya h
idup serta pengurusan berat badan HASIL PEMBELAJARAN
Mengenali nutrisi-nutrisi utama dan memahami maklumat-maklumat asas terlibat Mem
ahami perkaitan antara aktiviti fizikal dan pemakanan / diet pelatih Memahami da
n mampu mengambilkira faktor pemakanan pelatih sewaktu membina, memantau dan men
jalankan program kecergasan fizikal kepada para pelatih. 5.0 PENGENALAN
Makanan adalah sumber penghasilan tenaga badan. Pengambilan diet yang tidak seim
bang
(berkurangan atau berlebihan) boleh menyebabkan pelbagai komplikasi kesihatan da
n memberi impak negatif kepada fungsi tubuh. Latihan fizikal yang dirancang seba
ik manapun tanpa pengambilan nutrisi yang mencukupi dalam diet harian boleh meny
ebabkan kesan adaptasi latihan yang diingini tidak akan tercapai. Di dalam bab i
ni para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep asas pemakanan sihat, pemakan
an sukan dan kecergasan, kepentingan pemakanan sukan kepada kecergasan fizikal,
matlamat pemakanan sukan dalam program kecergasan fizikal, keperluan pemakanan b
agi yang aktif bersukan, pengenalan kepada piramid makanan, dan pengenalan asas
kepada nutrisi-nutrisi utama.
Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratusan umum yang membentuk dan mengisi
bahagian tubuh badan sesorang individu. Komposisi tubuh badan berkait rapat deng
an senaman yang dilakukan dan makanan yang diambil. Ini kerana senaman dan aktiv
iti fizikal yang dilakukan akan menggunakan tenaga yang terhasil daripada badan
yang akan menyebabkan pengurangan peratusan lemak badan (penurunan lemak badan s
alah satunya akan menyebabkan penambahan peratusan otot). Manakala makanan yang
diambil jika berlebihan akan menyebabkan simpanan lemak badan bertambah, sekalig
us mengubah peratusan setiap komponen yang membentuk tubuh badan manusia. Oleh s
ebab itulah perbincangan berkaitan komposisi tubuh badan jarang sekali dipisahka
n daripada aktiviti fizikal terlibat dan diet pemakanan harian yang diambil.
82
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] ISI KANDUNGAN
QGK 3013
Pemakanan adalah satu siri proses yang bermula daripada pengambilan makanan, pen
cernaan, penyerapan & metabolisme (penggunaan) makanan. Pemakanan adalah penting
dalam aktiviti fizikal dan kecergasan kerana ianya memenuhi keperluan pemakanan
asas untuk kesihatan jangkamasa panjang. Tubuh yang kurang nutrisi akan akan me
njejaskan tumbesaran
dan kesihatan di masa-masa akan datang. Sebagai contoh, di dalam proses tumbesar
an yang
berlaku daripada peringkat di dalam kandungan hinggalah lahir dan meningkat dewa
sa nutrisi yang lengkap dan cukup diperlukan untuk pembinaan tulang dan rangka,
otot dan organ badan. Tinggi, berat dan ketumpatan tulang seseorang berkait teru
s dengan pemakanan mereka dari bayi hingga dewasa. Risiko memperolehi penyakit s
eperti jantung dan diabetes juga bergantung kepada apa yang diperolehi oleh bada
n melalui pemakanan sepanjang hayat seseorang, selain daripada faktor-faktor lai
n yang terlibat. Diet pemakanan yang lengkap juga akan memenuhi keperluan pemaka
nan yang meningkat akibat latihan sukan. Ini kerana setiap aktiviti fizikal yang
dilakukan akan memerlukan sumber tenaga yang mencukupi, yang mana sumber tenaga
badan adalah daripada makanan yang diampil oleh individu terlibat. Semakin ting
gi keperluan tenaga untuk sesuatu aktiviti fizikal,maka semakin meningkatkan kep
erluan individu terbabit untuk meningkatkan diet pemakanan harian mereka bagi me
menuhi keperluan dan permintaan tersebut. Untuk itu amat penting bagi seseorang
individu agar mengetahui dan memahami aspek-aspek asas berkaitan pemakanan bagi
membolehkan mereka membentuk suatu amalan pemakanan yang seimbang yang akan meny
umbang kepada pengekalan berat badan, pengekalan
komposisi tubuh yang sihat, dan membantu pembinaan dan baikpulih kerosakan tisu
yang
berlaku akibat aktiviti fizikal badan. Pengetahuan berkaitan pemakanan juga amat
penting bagi membolehkan pelatih mengikuti amalan pemakanan yang sepatutnya bag
i setiap fasa sebelum, semasa dan selepas latihan kecergasan atau aktiviti fizik
al. Berdasarkan apa yang telah dihuraikan sebelum ini, maka tiga matlamat utama
pemakanan untuk latihan fizikal adalah untuk: a) Menyediakan simpanan tenaga yan
g mencukupi sebelum sesi latihan (dan pertandingan jika ada) b) Membekalkan tena
ga mencukupi semasa latihan yang lama / berterusan kepada sistem otot rangka. 83
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] c) Untuk membantu proses pemulihan selepas latihan
QGK 3013
Secara umumnya keperluan pemakanan bagi mereka yang aktif bersukan adalah melipu
ti keperluan tenaga yang tinggi iaitu pengambilan karbohidrat yang tinggi, penga
mbilan protein dalam kuantiti sederhana tinggi dan pengambilan lemak rendah. Ind
ividu yang aktif dalam aktiviti fizikal perlu: Menikmati pelbagai makanan mengik
ut prinsip kepelbagaian, keseimbangan dan kesederhanaan. Makan lebih bijirin, sa
yur-sayuran dan buah-buahan. Elakkan pengambilan lemak berlebihan, terutamanya l
emak tepu. Kekalkan berat badan yang sihat dgn mengimbangkan pemgambilan makanan
dan aktiviti fizikal yg lazim. Pengambilan gula secara sederhana. Kurangkan pen
gambilan makanan tinggi garam (ikan masin, telur masin, jeruk, belacan,MSG). Min
um air yang banyak (ikut panduan). Makan makanan tinggi kalsium. Makan makanan t
inggi ferum/besi. Jika minum alkohol, kurangkan pengambilannya.
-
Pemudah kata, tiga kata kunci bagi diet sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian
dan kesederhanaan.
84
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 5.1 Piramid makanan dan nutrisi
QGK 3013
Rajah 5.1: Piramid makanan Malaysia (sumber: Nutrition Society Malaysia
5.2 Karbohidrat (CHO) Berpandukan piramid makanan, saranan pengambilan karbohidr
at adalah 8 hingga 12 hidangan sehari. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama ya
ng menyediakan keperluan glukosa untuk penyimpanan glikogen. 1 g karbohidrat mem
bekalkan 4kkal. Karbohidrat menyumbang 55 -70% jumlah pengambilan tenaga harian.
Cadangan pengambilan karbohidrat adalah 6-10g/kg berat badan/ hari. Keperluan k
arbohidrat yang optimum bergantung kepada pengambilan jumlah tenaga, saiz badan,
indeks glisemik dan tempoh, intensity dan jenis senaman. Sumber
karbohidrat terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat ring
kas.
Karbohidrat ringkas akan cepat meningkatkan paras gula di dalam darah, membantu
mengisi semula (refuel) simpanan karbohidrat selepas senaman (juga dikenali seba
gai quick energy) dan sesuai sebagai makanan selepas senaman atau latihan. Anata
ra pilihan makanan
berteraskan karbohidrat ringkas termasuklah roti putih, cornflakes, kentang, gul
a, dan minuman
manis. Contoh lain karbohidrat ringkas adalah seperti gula,madu,jus sayur-sayura
n dan buahbuahan.
85
QGK 3013
Manakala karbohidrat kompleks pula dicernakan secara perlahan untuk menghasilkan
paras glukosa (gula) dalam darah yang stabil. Karbohidrat kompleks juga memilik
i Indeks Glisemik (GI) yang rendah. Makanan yang memiliki kadar GI yang rendah a
kan meningkatkan paras gula dalam darah secara perlahan-lahan selepas makan, mem
bekalkan tenaga secara berterusan (bukan secara one shoot dan berkurangan), memb
antu rasa kekenyangan lebih
lama, dan membolehkan pelatih memiliki ketahanan fizikal yang lebih lama. Makana
n yang
berteraskan karbohidrat amat sesuai sebagai pemakanan sebelum latihan.
Walaubagaimanapun perlu diingat pemakanan berat (nasi dan lain-lain) digalakkan
diambil sekurang-kurangnya 2 jam lebih awal sebelum latihan kerana kadar pencern
aannya yang lebih perlahan. Contoh karbohidrat kompleks adalah seperti roti, nas
i, bijirin, mee dan sayuran berakar.
Satu hidangan karbohidrat bersamaan dengan: - 1 keping roti putih / wholemeal cawa
n nasi cawan bihun, mee atau pasta saiz pinggan capati 1 cawan bubur nasi biasa
cawan bijirin sarapan 1 saiz sederhana ubi kentang
- 3 keping biskut biasa #Setiap hidangan di atas = 15 g karbohidrat
86
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Keperluan Karbohidrat:
QGK 3013
Jadual 5.1: Anggaran keperluan umum karbohidrat
Aktiviti/ hari
Keperluan
1 jam
2jam 3jam >4 jam
6-7g/kg berat badan
8g/kg berat badan 10 g/ kg berat badan 12-13 g/kg berat badan
Keperluan umum untuk atlet atau yang amat aktif bersukan adalah 7-10 g karbohidr
at bagi setiap kg berat badan. Saranan pengambilan karbohidrat: Saranan pengambi
lan karbohidrat mengikut berat badan setiap individu adalah 7 hingga 9 g per kg
berat badan, dimana contoh pengiraan adalah seperti berikut:
Aktiviti 5.1
1. Kita ialah apa yang kita makan ? Sejauhmanakah anda bersetuju? - dapatkan bah
an dari internet ......
Berat badan = 70 kg 7 70 9 70 = 490 g CHO = 630 g CHO
Metabolisma karbohidrat semasa senaman Otot memerlukankan karbohidrat sebagai su
mber bahan api. Sumber karbohidrat yang digunakan semasa latihan adalah
daripada glukosa darah,penyimpanan glikogen di otot dan hati dan pengeluaran glu
kosa oleh hati (melalui proses glukoneogenesis). Karbohidrat yang didapati dari
makanan dapat membantu mengekalkan paras glukosa dalam darah dan mengelakkan kel
etihan pra matang. 87
QGK 3013
Tahap simpanan glikogen yang tinggi yang disimpan sebelum bersenam boleh mengura
ngkan risiko keletihan. Selepas senaman, diet yang tinggi dalam karbohidrat bole
h membantu penyimpanan semula glikogen otot. Apabila pengambilan karbohidrat ren
dah dalam diet yang diambil,ia akan menyebabkan keletihan otot yang kronik,kuran
g penumpuan perhatian, kehilangan otot dan berat badan seterusnya boleh menyebab
kan prestasi fizikal individu
menurun.
Carta: Penggunaan glikogen dan kaitannya dengan jumlah kerja yang dilakukan 5.3
Protein
Protein adalah antara unsur yang membekalkan tenaga kepada badan selain daripada
karbohidrat dan lemak. Walaubagaimanapun, peranan paling utama protein adalah se
bagai sumber utama proses baikpulih sel-sel tisu otot selepas latihan atau aktiv
iti fizikal tubuh seseorang individu. Oleh itu, protein juga dikenali sebagai bui
lding bata` block` atau batu
kepada otot rangka manusia. Penggunaan protein yang lebih kepada penghasilan ten
aga akan mengurangkan penggunaannya untuk pembinaan otot rangka. Berpandukan pir
amid makanan,
saranan pengambilan protein untuk sumber susu dan produk tenusu adalah 1-2 hidan
gan
sehari manakala sumber dari daging, ikan,telur,kekacang adalah sebanyak 2-3 hida
ngan sehari. 1 g protein membekalkan 4kkal tenaga.
88
QGK 3013
Protein menyumbang 15-20% pengambilan tenaga yang mana dipengaruhi oleh tahap um
ur dan tumbesaran. Protein adalah sebahagian daripada tubuh (contoh: otot, kulit
, rambut). Protein juga terlibat sebagai komponen hormon, enzim dan sistem perta
hanan badan (penghasilan antibodi). Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan da
n pembaikan otot dan tisu badan. Protein menjadi sumber tenaga sampingan pada ma
sa keadaan diet rendah karbohidrat
ataupun semasa kebuluran. Protein sentiasa disintesis dan dipecahkan( katabolism
e) dalam
tubuh. Keperluan protein meningkat akibat latihan sukan berdasarkan beberapa fak
tor iaitu:
d) Untuk menambah jisim otot (+ve nitrogen balance) semasa latihan rintangan yan
g berat (heavy resistance training). e) Untuk tujuan pembaikan tisu otot yang ro
sak / cedera f) Kehilangan protein yang meningkat (increased excretion of urea i
n urine and
sweat following exercise).
g) Sumber tenaga semasa katabolisme protein
Protein terbahagi kepada dua kumpulan iaitu protein lengkap dan protein tidak le
ngkap.Protein lengkap terdiri daripada sumber haiwan dan mengandungi kesemua jen
is asid amino perlu. Contoh protein lengkap adalah seperti daging (lembu dan kam
bing), ayam, itik, ternakan burung, susu, hasil tenusu dan telur. Protein tak le
ngkap terdiri daripada sumber tumbuhtumbuhan. Protein jenis ini tidak mempunyai
1 atau lebih asid amino perlu. Contoh protein tak lengkap adalah seperti produk
Aktiviti 5.2: 1. Bulimia Nervosa ? Bincangkan - dapatkan bahan dari internet
bijirin, legume dan kekacang, serta kacang dan biji-bijian. Satu hidangan protei
n di mana setiap hidangan bersamaan dengan 7 hingga 8 g protein adalah seperti:

1 saiz sederhana peha ayam 1 saiz sederhana ikan kembong 2 saiz kotak mancis dag
ing 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala
6 saiz sederhana udang 89
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 1 cawan susu/yogurt 2 keping keju
QGK 3013
Jadual 5.2: Keperluan protein mengikut tahap penglibatan dalam aktiviti fizikal
Populasi
Keperluan (per kg berat badan/ hari)
Dewasa sedentari
Dewasa aktif Atlit sukan berteraskan dayatahan
0.8g
1.0g 1.2-1.4g
Atlit sukan berteraskan kekuatan
1.4-1.8g
Saranan pengambilan: Bagi protein, sarana pengambilan adalah 1.6 - 1.8 g per kg
berat badan. Contoh pengiraan adalah seperti berikut: Berat badan = 70 kg = 112
g protein
Aktiviti 5.3 :
1. Tidak cukup tidur akan menyebabkan pengambilan makanan yang berlebihan keesok
an harinya ? Bincangkan .... rujuk
http://www.newsmedical.net/
1.6 70 1.8 70
= 126 g protein
5.3 Metabolisma protein semasa latihan senaman Protein otot akan digunakan sebag
ai sumber tenaga dalam keadaan kebuluran iaitu apabila jumlah karbohidrat dan le
mak tidak mencukupi sebagai sumber tenaga kepada badan. Jika terdapat jumlah kar
bohidrat dan lemak yang tidak mencukupi, protein otot yang ada akan digunakan se
bagai sumber tenaga.
(protein boleh digunakan untuk fungsi metabolic yang lebih
penting). Diet tinggi protein akan menukarkan protein kepada glukosa dan member
tekanan kepada buah pinggang untuk mengeluarkan ammonia dari badan.
90
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 5.4 Lemak
QGK 3013
1 g lemak menyumbang kepada 9 kkal. Saranan pengambilan adalah 20% daripada juml
ah pengambilan kalori. Fungsi lemak termasuklah dalam pengawalaturan suhu badan,
melindungi organ dalaman, medium pengangkutan vitamin larut lemak, membekalkan
vitamin larut lemak & asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubu. Sumber lem
ak dari makanan adalah seperti
minyak, marjerin, mentega. Lemak adalah sumber tenaga yg kurang efisien berbandi
ng dgn
karbohidrat krn pembakaran lemak memerlukan lebih oksigen. Apabila jangkamasa da
n intensiti aktiviti fizikal yang konstan meningkat, lemak menjadi sumber tenaga
yang penting, meskipun glukosa dan glikogen (simpanan gula) masih digunakan.
Jadual 5.3: Klasifikasi Lemak Tepu
LEMAK TEPU
MUFA
PUFA
ASID LEMAK TRANS
Pejal pada suhu bilik Daging merah, mentega, kulit haiwan, minyak kelapa Tingkat
kan kolesterol darah
Cair pada suhu bilik Minyak zaitun, minyak kacang Ikan salmon, tuna, minyak jagu
ng
Melalui proses minyak sayuran Marjerin,
Turunkan paras kolesterol darah apabila mengantikan lemak tepu dalam diet
Tingkatkan LDL, turunkan HDL
5.5 Vitamin Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin. Vitamin diperlukan untuk men
jalankan kebanyakan fungsi tubuh dan metabolism tubuh badan contohnya sbg koenzi
m, membantu penyembuhan luka dan sebagainya.Vitamin tidak menyumbangkan kalori k
epada badan. Sumber vitamin terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Terd
apat dua kumpulan vitamin iaitu vitamin
larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air tidak disimpan dalam badan,
di mana vitamin
larut air yang berlebihan akan dikumuh dan dikeluarkan daripada badan melalui ai
r kencing. Contoh vitamin larut air adalah vitamin C dan vitamin B (B1: Tiamin,
B2: riboflavin, B3: niasin, B6: piridoksin, B12: kobalamin, asid folik, asid pan
totenik dan biotin). Vitamin larut lemak pula
91
QGK 3013
diserap melalui lemak, di mana yang berlebihan akan disimpan di dalam badan. Con
toh vitamin larut lemak adalah vitamin A,D,E dan K (atau akronimnya ADEK).
5.6 Mineral Mineral adalah unsur inorganik. Ia diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan
(yang menyerap mineral
tanah). Mineral penting untuk mengawalatur fungsi tubuh. Contohnya dalam memelih
ara
isipadu air tubuh. Mineral boleh dikelaskan kepada dua kumpulan iaitu makrominer
al (diperlukan oleh badan dalam kuantiti tinggi iaitu lebih 100mg/hari) dan mikr
omineral (keperluan oleh badan adalah rendah iaitu kurang daripada 100mg/hari).
Contoh makromineral adalah kalsium, magnesium, kalium dan natrium. Sementara con
toh mikromineral pula adalah ferum (zat besi), kuprum, zink dan kromium.
5.7 Kalsium Penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat, membantu pembekua
n darah dan pengecutan otot. Sumber kalsium adalah terdiri daripada hasil tenusu
, makanan fortifikasi (contohnya susu soya, roti, jus buah), ikan bertin, sardin
e,sayuran hijau, kacang, produk kekacang (tofu). Kesan kekurangan kalsium boleh
menyebabkan pertumbuhan terbantut, tulang poros (osteoporosis), karang gigi, kek
ejangan otot.
5.8 Ferum Ferum penting untuk pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen
dan membantu
dalam rintangan penyakit. Kesan kekurangan ferum boleh menyebabkan keletihan, ke
sukaran
bernafas, anemia.Sumber ferum terdiri daripada daging merah, ayam, ikan daging,
telur, bijirn sarapan fortifikasi, sayuran hijau, bijirin penuh dan kekacang.
92
QGK 3013
Kesan Kekurangan Keletihan Kekurangan selera makan
Jadual 5.4: Jenis vitamin, fungsi, sumber dan kesan kekurangan
Vitamin Vitamin B (B1, B2, B3, B6, B12,a.folik, a.pantotenik, biotin) Penghasila
n sel darah merah. Ikan dan hasil laut Ayam, daging Hasil tenusu Buah-buahan sit
rus Vitamin C Pembinaan & pembaikan tisu. Sayur-sayuran (tomato, Pembentukan gus
i gigi yang sihat. Sistem pertahanan badan. Vitamin A Penglihatan. Kulit yang si
hat. Sumber tumbuh-tumbuhan: Sistem pertahanan tubuh. carotene Buah-buahan dan s
ayursayuran hijau & kuning. Vitamin D Pembentukan tulang dan gigi yang sihat. Su
mber lemak haiwan (hati, organ haiwan, kuning telur, minyak ikan). Boleh dihasil
kan oleh tubuh. Vitamin E Penting dalam sistem enzim. Minyak tumbuh-tumbuhan (mi
nyak kelapa sawit, kacang soya), kacang & kekacang, Osteomalacia (dewasa) Riket
(kanak-kanak) Rintangan tubuh yang lemah Sumber haiwan (hati, kuning telur, susu
) Kulit kering Rabun malam brokoli, kubis) Buah-buahan sitrus Skurvi Fungsi Peng
hasilan tenaga dalam tubuh. Kacang & kekacang Sumber Bijirin penuh (gandum, oat)
93
sayur-sayuran hijau Antioksidan semulajadi
QGK 3013
Vitamin K
Pembekuan darah
Pelbagai makanan
Jarang. Pembekuan darah yang lambat.
5.9 Air Air merangkumi 50-70% berat badan. Fungsi air dalam tubuh badan adalah s
ebagai pengangkut bahan kumuhan dan medium pengangkutan nutrient dan oksigen ke
otak dan otot, regulasi suhu tubuh dan mengekalkan isipadu darah. Kehilangan air
dari tubuh badan bergantung kepada:
-
Suhu : Semakin tinggi suhu, semakin banyak kehilangan air
Intensiti : Semakin tinggi intensiti latihan, semakin banyak kehilangan air Saiz
badan : Semakin besar saiz badan, semakin banyak kehilangan air. Jangkamasa : S
emakin lama latihan, semakin banyak kehilangan air Kecergasan : Atlet berpengala
man lebih cepa mengeluarkan peluh.
5.10 Dehidrasi Dehidrasi berlaku apabila pengambilan air adalah kurang daripada
pengeluaran air melalui badan. Secara mudahnya, ia bermaksud kehilangan cecair b
adan. Dehidrasi badan boleh dibahagikan kepada dua, iaitu dehidrasi ringan dan d
ehidrasi teruk. Dehidrasi ringan boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami da
haga, letih, kurang selera makan, tidak tahan haba, sakit kepala (ringan) dan ai
r kencing pekat yang sedikit. Sementara dehidrasi teruk atau kronik boleh dikena
lpasti apabila pelatih mengalami kesukaran menelan, kulit kering/berkedut, penin
g/pitam, penglihatan kabur, tidak sedar (delirium), dan kekejangan otot. Selain
daripada itu, satu lagi petanda bahawa seseorang pelatih berada dalam keadaan de
hidrasi yang kurang baik boleh dikesan melalui kadar denyutan jantung pelatih. S
ecara amnya, kadar nadi yang menggambarkan kadar denyutan jantung akan meningkat
seiiring dengan peningkatan suhu badan. Peningkatan suhu badan menandakan kehil
angan air dalam badan yang semakin meningkat.
94
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Panduan Pengambilan air
QGK 3013
Bagi mengelakkan dehidrasi pelatih perlu sentiasa berada dalam keadaan hidrasi y
ang baik atau well-hydrated`. Petanda bahawa tubuh memiliki kadar cecair yang mencu
kup boleh dikesan melalui urinasi atau kencing sekurang-kurangnya emat hingga li
ma kali sehari, dan air kencing seharusnya berwarna jernih dan pudar. Di bawah a
dalah cadangan pelan pengambilan
air bagi memastikan kadar dehidrasi badan sentiasa berada dalam keadaan baik:
5.11 Kesimpulan Pemakanan mempunyai kaitan langsung dengan kemampuan prestasi fi
zikal seseorang pelatih, dan seterusnya akan membantu mengurangkan peratusan lem
ak dalam badan serta mengekalkan komposisi tubuh badan yang ideal. Memiliki komp
osisi tubuh badan yang ideal
sepatutnya menjadi antara matlamat utama pelatih menjalani latihan kecergasan fi
zikal.
Maklumat dan pengetahuan berkaitan pemakanan dan kecergasan fizikal boleh diseba
rkan dan disampaikan kepada pelatih dari semasa ke semasa sepanjang pelatih menj
alani program latihan khidmat negara (PLKN), selain penyampaian melalui ceramah
khas dalam perkara berkaitan.
Semak kendiri:
1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C? 2. Salah satu fakto
r penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan.
Bagaimanakah ia dapat dikurangkan.
3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak. 4. Jelaskan pe
rbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.
95
QGK 3013
AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and o
besity among adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW. WHO (World Health Organiza
tion) 2000. Obesity: Preventing and managing the global
epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva:
WHO.
Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in ob
esity among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 28
8 (14):17231732.
Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United
States,
1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Ma
ryland: National
Centre for Health Statistics.
Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity amon
g adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured he
ight and weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorder
s 26(6):797-804.
Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley
D and Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australi
an Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia
178(9):427-432.
ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0.
Canberra:
ABS.
96
QGK 3013
UNIT 6: PROGRAM LATIHAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 6.0 6.1 PENGENALAN PRINSIP-PRINSIP LATIHAN 98 98 10
0
6.1.1
6.1.2 6.1.3 6.1.4 6.1.5 6.1.6 6.1.7 6.1.8 6.1.9
Prinsip lebihan bebanan
Prinsip ansur maju (progressive) Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery)
Prinsip perbezaan individu (individuality) Prinsip pengkhususan (specificity) P
rinsip kebolehbalikan (reversibility) Prinsip tempoh masa (duration) Prinsip mas
a (timing) Prinsip intensiti
100
101 101 102 102 103 103 103 104
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi
6.1.11 Prinsip keseimbangan 6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan
104
104 105
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM 6.2.1 6.2.2 6.2.3 Latihan litar Latihan Jeda
Latihan Pliometrik
105 105 105 106
LATIHAN RUJUKAN
107 108
97
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 6: PROGRAM LATIHAN
QGK 3013
Unit ini memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program latihan fizikal
yang mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat. HASIL PEMBELA
JARAN
Di akhir Unit ini para pembaca diharap akan dapat: Memahami bagaimana latihan ke
cergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat memberikan faedah kepada pembinaan
kecergasan fizikal secara keseluruhan dan membantu dalam kehidupan seharian. Me
mahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pem
antauan program latihan individu. Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan
mampu mengenalpasti aspek-aspek keselamatan yang lain yang mungkin memberi risik
o kecederaan kepada pelatih, sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal. Memahami d
an mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.
6.0 PENGENALAN Di dalam Unit ini pembaca akan didedahkan kepada pengenalan prins
ip latihan kecergasan fizikal, Prinsip tambah Supercompensation beban, pengkhususa
n, keboleh-balikan. Konsep
dan overtrainning juga didedahkan di samping penekanan kepada latihan,
faedah-faedah
prinsip-prinsip latihan suaian fizikal, klasifikasinya mengikut peranan, faktor
keselamatan yang terlibat, dan teknik-teknik lakuan senaman yang betul. ISI KAND
UNGAN
Program Latihan kecergasan fizikal adalah bertujuan untuk meningkatkan atau meng
ekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan kecergasan motor melalui latihan f
izikal yang khusus,
saintifik dan terancang untuk individu dan kumpulan. Prinsip Latihan Kepatuhan k
epada prinsipprinsip asas senaman tertentu adalah penting untuk membangunkan pro
gram kecergasan fizikal yang efektif. Prinsip-prinsip senaman terpakai kepada se
mua orang di semua peringkat latihan fizikal, dari atlet Olimpik berkaliber hing
galah untuk pelari hujung minggu. Prinsip-prinsip asas senaman perlu diikuti: Fa
ktor-faktor untuk program latihan yang berjaya termasuklah 98
QGK 3013
Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (FITT). Seseorang pelatih itu perlu berusah
a untuk menjalankan setiap satu daripada lima komponen kecergasan sekurang-kuran
gnya tiga kali seminggu. Senaman yang jarang berlaku, boleh mendatangkan lebih b
anyak mudarat daripada kebaikan. Faktor-faktor sampingan yang juga penting diamb
il kira termasuklah masa berehat dan tidur yang cukup , di samping pengambilan p
emakanan yang baik. Kemajuan senaman
secara progresif dalam tempoh yang beransur-ansur boleh meningkatkan tahap kecer
gasan.
Untuk lebih berkesan, program kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiv
iti yang melibatkan semua komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang ber
lebihan kepada mana-mana komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu,
menyediakan pelbagai aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan mot
ivasi dan kemajuan. Begitu juga latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke ara
h matlamat tertentu. Sebagai contoh, individu menjadi pelari/pejalan yang lebih
baik jika latihan mereka menekankan teknik berjalan/larian yang betul. Ini berma
kna, walaupun renang adalah sukan yang baik, ia tidak memperbaiki masa ujian Lar
ian 2-batu sebaik latihan program berjalan. Faktor pemulihan pula sangat mustaha
k diambil kira agar prestasi latihan dapat dikekalkan di samping dapat meminimak
an risiko kecederaan. Sebagai contoh, daya tahan otot dan kekuatan dilatih pada
hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, dan kecergasan kardio-repiratori dilatih pada hari
Selasa dan Khamis secara silih berganti. Senaman regangan dilakukan di setiap s
esi latihan untuk meningkatkan fleksibiliti. Dengan cara ini, penekanan yang sam
a untuk komponen kecergasan yang diberikan perlu diikuti oleh satu hari latihan
yang lebih mudah atau hari rehat dalam membantu proses pemulihan. Akhir sekali,
faktor lebih beban kerja setiap sesi senaman boleh melebihi permintaan biasa yan
g diletakkan pada badan untuk membawa kesan latihan yang lebih signifiken. 6.1 P
RINSIP-PRINSIP LATIHAN 6.1.1 Prinsip lebihan bebanan: Prinsip ini merujuk kepada
keperluan individu untuk menambah bebanan latihan yang digunakan dari semasa ke
semasa. Prinsip ini didasarkan kepada proses adaptasi yang dilalui
oleh tubuh akibat daripada latihan. Apabila seseorang pelatih itu mula menjalani
latihan, otototot terlibat akan cuba mengeluarkan daya yang secukupnya bagi men
gatasi bebanan tersebut. Selepas tempoh tertentu (serendah 8 minggu) pelatih aka
n mula mengalami apa yang boleh dikatakan sebagai proses adaptasi, dan hasilnya
berat atau intensiti bebanan akan menjadi semakin mudah untuk di atasi oleh otot
rangka terlibat. Setelah bebanan tersebut menjadi 99
QGK 3013
mudah untuk diatasi pelatih, sekiranya tiada penambahan samada dari segi kuantit
i bebanan atau jumlah kekerapan angkatan misalnya, maka otot rangka terlibat tid
ak akan mempunyai ransangan secukupnya untuk terus mengalami peningkatan. Dengan
itu, prinsip lebihan bebanan berpegang kepada keperluan ransangan (daya luar) y
ang sentiasa ditingkatkan bagi memberi peluang peningkatan kepada otot rangka te
rlibat. Secara amnya, peningkatan
kekuatan otot rangka terlibat boleh berlaku melalui samada secara neural, hypert
rophy atau
hyperplasia. Peningkatan prestasi secara neural merujuk kepada lebih banyak moto
r neuron sedia ada diaktifkan bagi mengeluarkan daya untuk mengatasi bebanan, da
n ini biasanya berlaku pada peringkat bawah 12 minggu pertama, terutamanya kepad
a mereka yang tidak terlatih dengan latihan bebanan sebelum ini. Peningkatan pre
stasi yang diiringi dengan pertambahan saiz otot rangka yang dapat dilihat secar
a mata kasar merujuk kepada proses pertambahan saiz fiber otot (hypertrophy) ata
u pertambahan jumlah fiber otot (hyperplasia) yang kebiasaanya hanya berlaku sel
epas seseorang pelatih mengalami proses adaptasi neural tersebut.
6.1.2 Prinsip ansur maju (progressive) Dalam menjalani latihan, pendekatan yang
hanya berpegang kepada prinsip lebihan bebanan sahaja adalah tidak mencukupi dal
am mendapatkan hasil latihan yang lebih signifiken. Ini adalah kerana terlau ber
fokuskan kepada peningkatan beban yang tidak sistematik boleh mendatangkan risio
ko kecederaan yang tinggi seterusnya merencat peningkatan hasil bebanan. Prinsip
ansur maju menekankan bahawa setiap pertambahan tahap kesukaran atau bebanan da
lam apa jua latihan perlulah dilakukan secara berperingkat, atau sedikit demi se
dikit. Pertambahan tahap kesukaran atau bebanan yang berat secara mengejut akan
memberi bebanan lebih kepada tubuh pelatih dengan otot rangkanya tidak bersedia
dan tidak mampu untuk mengeluarkan daya secukupnya bagi mengatasi bebanan terseb
ut. Selain daripada kecederaan fizikal, pelatih mungkin juga mengalami penurunan
motivasi dalam mengharungi latihan di hari-hari yang mendatang.
6.1.3 Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery)
Prinsip rehat dan pemulihan selepas latihan bersandarkan kepada justifikasi baha
wa selepas menerima ransangan, sistem otot rangka dan tubuh manusia akan bertind
ak menghasilkan daya bagi melakukan gerak kerja yang diperlukan. Penghasilan day
a yang berterusan seterusnya akan mengurangkan simpanan tenaga badan dan dalam i
stilah mudahnya 100
QGK 3013
merosakkan sel-sel otot rangka (muscle damage). Dengan rehat dan pemulihan yang
mencukupi maka sel-sel otot rangka tadi akan pulih seperti sediakala, dan sekira
nya ransangan yang diberikan tadi adalah mencukupi setiap kali latihan (rujuk ke
mbali prinsip lebihan bebanan), maka adaptasi latihan akan berlaku. Rehat di sin
i merujuk kepada samada rehat secara pasif (contohnya tidur / tidak melakukan ak
tiviti fizikal langsung) atau rehat secara aktif
(contohnya berjogging dengan intensiti rendah atau mandi manda di kolam). Konsep
pemulihan
di sini pula bermaksud apa sahaja aktiviti atau rawatan yang dilakukan bagi memp
ercepatkan proses pemulihan prestasi kembali ke asal atau meningkat lebih baik,
contohnya rawatan urutan sukan (sports massage), terapi air, sauna dan sebagainy
a.
6.1.4 Prinsip perbezaan individu (individuality) Prinsip perbezaan individu berp
egang kepada prinsip bahawa setiap pelatih itu tidak sama dan
mempunyai keunikannya tersendiri, jesteru itu reaksi dan adaptasi fisiologi tubu
h badan setiap
pelatih terhadap latihan yang diberikan adalah berbeza antara individu ke indivi
du yang lain. Aktiviti latihan litar yang dilakukan oleh setiap pelatih dalam se
si latihan yang sama walaupun sama seratus peratus pemboleh ubahnya, tetapi kesa
n terhadap setiap pelatih adalah berbeza. Untuk itu jurulatih tidak sepatutnya b
erasa kecewa apabila ada pelatih yang mungkin gagal mencapai tahap kecergasan fi
zikal yang di sasarkan, ataupun tidak mempunyai banyak peningkatan daripada pres
tasi fizikal asal yang sudah amat baik walaupun sudah mengikuti latihan yang sam
a setiap hari bersama pelatih lain. Langkah alternatif lain yang boleh diambil t
ermasuk meningkatkan bebanan atau mengurangkan intensiti sesetengah pelatih meng
ikut kemampuan masing-masing, bagi menjamin kualiti sesi latihan yang dijalani.
Di sini, kefahaman mendalah berkaitan aspek saintifik latihan dan tubuh manusia
memainkan peranan penting dalam kemampuan seseorang jurulatih melatih para pelat
ih yang bilangannya amat ramai dan datang dari pelbagai latar belakang fizikal.
6.1.5 Prinsip pengkhususan (specificity) Setiap program latihan yang dirancang p
erlulah mempunyai matlamat latihan yang jelas. Prinsip pengkhususan menegaskan b
ahawa setiap latihan perlu bermula dari latihan yang bersifat am
dan begerak ke arah spesifik di akhirnya. Sebagai contoh latihan fizikal peringk
at permulaan
bagi seseorang pelatih baru perlulah bermula dengan program latihan yang menekan
kan pembinaan fizikal secara keseluruhan, sebelum latihan fizikal yang lebih spe
sifik atau khusus kepada keperluan pelatih / matlamat akhir PLKN di berikan.
101
QGK 3013
6.1.6 Prinsip kebolehbalikan (reversibility) Setiap latihan fizikal yang pernah
dijalani oleh seseorang individu atau pelatih akan hilang kesannya, dengan pelat
ih akan kembali kepada kemampuan asal fizikalnya sekiranya latihan tersebut diab
aikan buat jangkamasa yang lama. Seorang pelatih baru mungkin memiliki latar bel
akang sukan yang cemerlang sewaktu di Tingkatan 3, namun tidak pernah terbabit d
engan sebarang aktiviti fizikal dengan tahap yang sama atau lebih, selepas tempo
h tersebut. Dalam situasi ini, jurulatih perlu memahami bahawa pelatih terbabit
mungkin tidak lagi memiliki tahap kecergasan fizikal yang tinggi seperti sebelum
nya akibat daripada kebolehbalikan kesan latihan. Prinsip yang sama turut terpak
ai bagi mereka yang tamat program PLKN dengan peningkatan prestasi fizikal yang
tinggi, namun tanpa pengekalan latihan selepas tamat program, prestasi fizikal m
ereka akan kembali ke peringkat asal.
Aktiviti 6.1
1. Prinsip Kebolehbalikan...
Bincangkan berapa lamakah tempoh sesuatu kesan latihan akan kembali ke asal....
6.1.7 Prinsip tempoh masa (duration) Matlamat latihan akan menentukan tempoh mas
a latihan. Tempoh masa disini merujuk kepada tempoh masa otot aktif melakukan se
naman atau aktiviti. Tahap kesukaran latihan atau senaman boleh ditingkatkan ata
u dikurangkan dengan penambahan atau pengurangan tempoh masa. Walau bagaimanapun
, penambahan dan
pengurangan ini perlu berdasarkan matlamat latihan dan
sistem tenaga yang ingin diberi penekanan. Tempoh masa latihan adalah termasuk t
empoh masa keseluruhan latihan bagi satu sesi dan tempoh masa kontraksi bagi set
iap senaman atau aktiviti.
6.1.8 Prinsip masa (timing) Prinsip ini merujuk kepada kesesuain masa latihan, d
imana setiap latihan perlu dilakukan pada
waktu bersesuain. Waktu pagi selepas bangun dari tidur dimana tubuh baru sahaja b
erpuasa`
selama 6-8 jam (tidur) akan memberi kelebihan kepada program latihan yang lebih
fokus kepada penurunan berat badan, sementara program latihan disebelah petang m
ungkin lebih sesuai untuk program berteraskan pembinaan otot rangka kerana kehad
iran hormon testoreone (hormon lelaki` yang menggalakkan lebih pembinaan otot), yan
g mampu meningkatkan kesan 102
QGK 3013
positif latihan pembinaan otot rangka. Pada masa yang sama perlu diingat, jika l
atihan bermatlamatkan membiasakan pelatih menghasilkan prestasi fizikal yang opt
ima pada bila-bila masa, maka latihan tersebut perlulah mempunyai cirri-ciri timi
ng` yang sedemikian. Ini kerana tubuh manusia akan mengikut apa yang telah dibiasa
kan dalam latihan apabila tiba masa untuk aksi sebenar.
6.1.9 Prinsip intensiti Meletakkan target intensiti atau tahap kesukaran dan mem
atuhi target tersebut akan memastikan program latihan fizikal yang diberi ada pa
sang surutnya. Ini bermaksud tahap kesukaran setiap latihan walaupun perlu ditam
bah dari semasa ke semasa tetapi ianya turut perlu seiring dengan prinsip ansur
maju dan prinsip pemulihan/rehat.
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi Program latihan yang sama yang dilakukan k
erualang-ulang tanpa sebarang perubahan atau manipulasi pembolehubah latihan aka
n menyebabkan sistem otot rangka diberi tekanan yang sama bagi suatu tempoh yang
lama. Dari segi psikologi pelatiha akan mengalami kebosanan dan menurunkan taha
p motivasi sewaktu latihan. Sementara dari segi aspek fisiologi tubuh badan manu
sia ianya akan menyebabkan proses adaptasi atau kesan positif latihan menurun. S
edikit sentuhan kreatif dengan mempelbagaikan bentuk senaman dan latihan yang ma
sih memberi kesan seiiring dengan objektif latihan yang ingin dicapai boleh meni
ngkatkan kesan
positif latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan terlebihguna (over-used inju
ry).
6.1.11 Prinsip keseimbangan Setiap sesi dan program latihan kekuatan yang baik a
dalah didasarkan kepada program latihan yang seimbang. Keseimbangan disini meruj
uk kepada kesan latihan yang menyeluruh, dan tidak hanya member penekanan kepada
sesuatu bahagian badan sahaja. Sebagai contoh, program latihan fizikal yang mem
beri penumpuan kepada kekuatan otot dada (pectoralis major) sahaja melalui aplik
asi senaman push-up` yang dimasukkan dalam setiap sesi latihan akan
menyebabkan pelatih diakhir program memiliki nisbah kekuatan otot bahagian hadap
an badan
yang tidak setara dengan kekuatan otot belakang badan. Ketidakseimbangan ini aka
n menyebabkan risiko kecederaan dan komplikasi perubahan postur tubuh badan kepa
da bentuk postur yang tidak sempurna.
103
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan
QGK 3013
Akhir sekali, prinsip yang jarang sekali diberi penekanan adalah prinsip keseron
okan dalam latihan. Latihan yang seronok boleh juga ditafsirkan latihan yang ber
motivasi tinggi. Jurulatih yang baik akan mampu menghidupkan suasana latihan yan
g berdaya saing, bersuasana positif dan menyeronokkan, tanpa perlu mengorbankan
kualiti dan matlamat latihan.
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM
Jenis-jenis latihan: 6.2.1 LATIHAN LITAR Latihan litar adalah antara jenis latih
an yang mudah dijalankan dan amat bersesuaian untuk
membina kecergasan fizikal secara keseluruhan, meliputi semua komponen-komponen
kecergasan yang diperkenalkan sebelum ini. Latihan litar pada asasnya mengandung
i 6 10 jenis senaman yang digabungkan di dalam satu siri latihan. Pemilihan jeni
s senaman biasanya mengikut pengkelasan bahagian tubuh badan seperti senaman unt
uk bahagian atas badan, bahagian tengah badan atau core`, bahagian bawah badan dan
senaman untuk keseluruhan tubuh badan (melibatkan hampir semua bahagian badan se
perti burpee dan jumping jack)
Aktiviti 6.2 :
1. Video di bawah adalah berkaitan dengan penyebab sakit. Bincangkan bagaimana
latihan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit ini.... www.azharsports.com/
peonli nelearning/ (QGK3103 Unit 6 Program Latihan) atau http://www.youtube.com/
wa tch?feature=player_embedde d&v=LA2DuxCcO4g#t=13
Pembolehubah
seperti
jumlah
senaman,
jenis
senaman, tempoh masa rehat antara setiap senaman,
tempoh masa setiap senaman dan jumlah ulangan
setiap senaman akan dimanipulasi mengikut
kesesuaian dan kehendak matlamat utama latihan (daya tahan otot, kekuatan otot,
kecergasan fizikal am dan lain-lain). 6.2.2 LATIHAN JEDA
Latihan jeda adalah
mencapai kecergasan
satu kaedah latihan untuk
fizikal, diperkenalkan oleh
gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Ia merupakan satu sistem latihan yan
g diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan 104
QGK 3013
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Latihan jeda digunakan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Latihan ini telah membutikan bahawa
kaedah ini yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa
rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik untuk
meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.
Objektif latihan.
1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot. 2. Meningkatkan keupaya
an anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi. 3. Meningk
atkan ketangkasan atlit.
6.2.3 LATIHAN PLIOMETRIK Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru
diperkenalkan di Amerika Syarikat
pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio` membawa maksud lebih` atau
meningkatkan` dan metrik` bererti jarak. Fred menterjemahkan pliometrik sebagai latiha
n yang Wilt menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebab
kan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yan
g menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan mengh
asilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan se
lepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi
Aktiviti 6.3
1. Pliometrik Training .....
www.azharsports.com/peonli nelearning/ ( Sports Videos ) Bincangkan latihan plio
metrik dengan latihan bebanan..
mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon
dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggala
h ke fasa pra pertandingan.
Objektif Latihan
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif
dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: 105
QGK 3013
1. Larian lutut tinggi 2. bounding` 3. larian tendang pinggul` (buttkick) 4. skip` 5 lomp
at sebelah kaki
Semak kendiri:
1. Apakah yang kamu dapat jelaskan tentang intensiti ?
2. Bezakan prinsip lebihan bebanan dengan prinsip ansur maju.
3. Senaraikan 4 jenis latihan kecergasan. 4. Pliometrik telah biasa kita amalkan
dalam kehidupan seharian. Bincangkan
106
QGK 3013
Bird, S. (2010). Strength nutrition: Maximizing your anabolic potential. Strengt
h Cond J, 32(4), 80-86 Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2005). D
esigning resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of
the acute programme variables. Sports Medicine, 35(10), 841-851. Bompa, T. O. (
1996). Variations of periodization of strength. Strength and Conditioning 18(3),
58-61. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetovich, T. K., Housh, T. J., Kibler, W
. B., Kraemer, W. J., et al. (2009). Progression models in resistance training f
or healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708 Rebecca, S., & Miriam, E
. N. (2003). The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med 2
5(3), 141-149. Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut,
D. E., Siegel, E. L., et al. (2001). Muscle size responses to strength training
in young and older men and women. J Am Geriatr Soc, 49, 1428-1433. Rubini, E. C.
, Costa, A. L. L., & Gomes, P. S. C. (2007). The effects of stretching on streng
th performance. Sports Medicine, 37(3), 213-244. Safran, M. R., Garrett, W. E.,
Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role of warm-up in m
uscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 16(2), 123-1
29. Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E., Jr. (1989). Warm-up and musc
ular injury prevention: An update. Sports Medicine, 8(4), 239-249. Samuel, M. N.
, Holcomb, W. R., Guadagnoli, M. A., Rubley, M. D., & Wallmann, H. (2008). Acute
effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J
ournal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1422-1428. Shellock, F. G., &
Prentice, W. E. (1985). Warming-Up and stretching for improved physical perform
ance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278.
Sheppard, J. M., & Doyle, T. L. A. (2008). Increasing compliance to instructions
in the squat jump. [original]. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(
2), 648-651. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: A systemat
ic and critical review of the literature. Clin J Sport Med, 14(5), 267-273. Sinh
a-Hikim, I., Roth, S. M., Lee, M. I., & Bhasin, S. (2003). Testosterone-Induced
muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in he
althy, young men. American Journal of Physiology, Endrocrinology and Metabolism,
285(1), E197E205. Spaniol, F., Eidner, L., Ocker, L., Bonnette, R., Melrose, D.
, & Saville, P. (2011). Skill-related fitness of undergraduate kinesiology stude
nts. J Strength Cond Res, 25, S57 Stone, M. H., Collins, D., Plisk, S., Haff, G.
, & Stone, M. E. (2000). Training principles: Evaluation of modes and methods of
resistance training. Strength Cond J, 22(3), 65-76. Storen, O., Helgerud, J., S
toa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running econom
y in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 40(6), 10891094. Tan, B. (1999). Man
ipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in
men: A review. J Strength Cond Res, 13(3), 289-304. Tancred, B., & Tancred, G. (
1995). An examination of the benefits of warm-up: A review. . New Studies in Ath
letics, 10(4), 35-41. Turner, A. (2011). The science and practice of periodizati
on: A brief review. Strength Cond J, 33(1), 34-46. Vanhelder, W., Goode, R., & R
adomski, M. (1984). Effect of anaerobic and aerobic exercise of 107
QGK 3013
equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl
Physiol Occup Physiol, 52(3), 255-257. Vikne, H., Refsnes, P. E., Ekmark, M., Me
dbo, J. I., Gundersen, V., & Gundersen, K. (2006). Muscular performance after co
ncentric and eccentric exercise in trained men. Medicine and Science in Sports a
nd Exercise, 38(10), 1770-1781. Waller, M., Miller, J., & Hannon, J. (2011). Res
istance circuit training: Its application for the adult population. Strength Con
d J, 33(1), 16-22 10.1519/SSC.1510b1013e3181f45179. Warburton, D. E. R., Nicol,
C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evid
ence. CMAJ, 174(6), 801-809. Wells, G. D., Selvadurai, H., & Tein, I. (2009). Bi
oenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatr Respir Rev, 10(3)
, 83-90.
108
QGK 3013
LAMPIRAN
109
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] (A)
QGK 3013
Bacaan Tambahan Umum
Bryant, C. X., Peterson, J. A., & B. A. Franklin. Fountain of Youth. Fitness Man
agement. 14(10)(1998):44. Centers for Disease Control and Prevention. Ten Great
Public Health AccomplishmentsUnited States 1900-1999. Morbidity and Mortality Wee
kly Reports.
48(12), 241-243,
Corbin, C. B., Pangrazi, R. P., & Franks, B. D. Definitions: Health, Fitness and
Physical Activity. President's Council for Physical Fitness and Sports Research
Digest. 3(9), 1-8, 2000. Corbin, C. B. & R. P. Pangrazi. (Editors), Towards a B
etter Understanding of Physical Fitness and Activity. Scottsdale, AZ: Holcomb-Ha
thaway, 1998. Etnier, J. L. et al. The Influences of Physical Fitness and Exerci
se upon Cognitive Functioning: A Meta Analysis. The Journal of Sport and Exercis
e Psychology.. 19(3)(1997):249.
Jonas, W. B. et al. Alternative Medicine: Learning from the Past, Examining the
Present,
Advancing to the Future. Journal of the American Medical Association. 280(18)(19
98):1616. Maddux, J. E. Habit, Health, and Happiness. Journal of Sport & Exercis
e Psychology. 19(1997):331. Morbidity and Mortality Weekly Reports. Published We
ekly by the Centers for Disease Control and Prevention, Provides Updated Informa
tion on Health National Council for Reliable Health Information Newsletter. Publ
ished every other month it contains articles that give objective information abo
ut health products and food
supplement. NCRHI, P. O. Box 1276, Loma Linda, CA 92354.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioec
onomic Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Hea
lth Statistics, 1998. Payne, W. A. & D. B. Hahn. Understanding Your Health (5th
ed.) St. Louis: WCB/McGraw-Hill, 1998. Smith, A. D. (1998). The Fit Woman in the
21st Century. The Physician and Sports Medicine, 26(1998):23.
U. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A R

eport
of the Surgeon General.Atlanta, GA: U. S. Department of Health and Human Service
s,
1996. 110

QGK 3013
U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference
Edition, in Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000. USA Today/Gallup. Americ
an Opinion in the 20th Century. USA Today. December 31, 1999, 11A and 29A.
Sumber Laman Web Berkaitan
American Medical Association (AMA)www.ama-assn.org Centers for Disease Control an
d Prevention (CDC)www.cdc.gov Health Canadahttp://www.healthcanada.ca Healthfinderh
ttp://www.healthfinder.gov/ Healthier United Stateshttp://www.healthierus.gov/ He
althy People 2010www.health.gov/healthypeople Healthy People 2010 Mid Course Revi
ew http://www.healthypeople.gov/Data/midcourse/default.asp National Center for C
hronic Disease Prevention and Health Promotion Publications www.cdc.gov/nccdphp/p
ublicat.htm National Center for Health Statisticswww.cdc.gov/nchs President's Cou
ncil on Physical Fitness and Sportswww.fitness.gov World Health Organizationwww.wh
o.int
HealthStatus.com Assessments (requires free login) American Heart Association Le
arn and Live Quiz http://www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2011&dt=0417&pub=Ut
usan_Malaysia&sec=Kesihatan&pg=kn_04.htm#ixzz2HvmNe Xn5 Web MD (http://www.webmd
.com/)
Nota: Pemilihan laman-laman web ini adalah hanya untuk tujuan pendidikan. Anda d
igalakkan untuk melayari dan meneroka laman web lain untuk mencari satu yang pal
ing sesuai dengan keperluan anda. Penggunaan kandungan laman-laman web yang dipa
parkan adalah di atas tanggung jawab anda.
111
QGK 3013
(B)
BACAAN TAMBAHAN 2 (BAB 4: KECEDERAAN DALAM SUKAN)
Compartment Syndrome
In many parts of the body, muscles (along with the nerves and blood vessels that
run alongside
and through them) are enclosed in a "compartment" formed of a tough membrane cal
led fascia.
When muscles become swollen, they can fill the compartment to capacity, causing
interference with nerves and blood vessels as well as damage to the muscles them
selves. The resulting painful condition is referred to as compartment syndrome.
Compartment syndrome may be caused by a one-time traumatic injury (acute compart
ment syndrome), such as a fractured bone or a hard blow to the thigh, by repeate
d hard blows (depending upon the sport), or by ongoing overuse (chronic exertion
al compartment syndrome), which may occur, for example, in long-distance running
. Shin Splints Although the term "shin splints" has been widely used to describe
any sort of leg pain associated with exercise, the term actually refers to pain
along the tibia or shin bone, the large bone in the front of the lower leg. Thi
s pain can occur at the front outside part of the lower leg, including the foot
and ankle (anterior shin splints) or at the inner edge of the bone where it meet
s the calf muscles (medial shin splints).
Shin splints are primarily seen in runners, particularly those just starting a r
unning program. Risk
factors for shin splints include overuse or incorrect use of the lower leg; impr
oper stretching, warmup, or exercise technique; overtraining; running or jumping
on hard surfaces; and running in shoes that don't have enough support. These in
juries are often associated with flat (overpronated) feet. Achilles Tendon Injur
ies An Achilles tendon injury results from a stretch, tear, or irritation to the
tendon connecting the calf muscle to the back of the heel. These injuries can b
e so sudden and agonizing that they have been known to bring down charging profe
ssional football players in shocking fashion.
112
QGK 3013
The most common cause of Achilles tendon tears is a problem called tendinitis, a
degenerative condition caused by aging or overuse. When a tendon is weakened, t
rauma can cause it to rupture. Achilles tendon injuries are common in middle-age
d "weekend warriors" who may not exercise regularly or take time to stretch prop
erly before an activity. Among professional athletes, most Achilles injuries see
m to occur in quick-acceleration, jumping sports like football and basketball, a
nd almost always end the season's competition for the athlete. Common Types of S
ports Injuries
Muscle sprains and strains
Tears of the ligaments that hold joints together

Tears of the tendons that support joints and allow them to move Dislocated joint
s Fractured bones, including vertebrae.
Fractures A fracture is a break in the bone that can occur from either a quick,
one-time injury to the bone (acute fracture) or from repeated stress to the bone
over time (stress fracture).
Acute fractures: Acute fractures can be simple (a clean break with little damage
to the
surrounding tissue) or compound (a break in which the bone pierces the skin with
little damage to the surrounding tissue). Most acute fractures are emergencies.
One that breaks the skin is especially dangerous because there is a high risk o
f infection. Stress fractures: Stress fractures occur largely in the feet and le
gs and are common in sports that require repetitive impact, primarily running/ju
mping sports such as gymnastics or track and
field. Running creates forces two to three times a person's body weight on the l
ower limbs.
The most common symptom of a stress fracture is pain at the site that worsens wi
th weightbearing activity. Tenderness and swelling often accompany the pain.
113
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dislocations
QGK 3013
When the two bones that come together to form a joint become separated, the join
t is described as being dislocated. Contact sports such as football and basketba
ll, as well as high-impact sports and sports that can result in excessive stretc
hing or falling, cause the majority of dislocations. A dislocated joint is an em
ergency situation that requires medical treatment. What's the Difference Between
Acute and Chronic Injuries? Regardless of the specific structure affected, spor
ts injuries can generally be classified in one of two ways: acute or chronic. Ac
ute Injuries Acute injuries, such as a sprained ankle, strained back, or fractur
ed hand, occur suddenly during activity. Signs of an acute injury include the fo
llowing:

sudden, severe pain swelling inability to place weight on a lower limb extreme t
enderness in an upper limb inability to move a joint through its full range of m
otion extreme limb weakness visible dislocation or break of a bone. Chronic Inju
ries Chronic injuries usually result from overusing one area of the body while p
laying a sport or exercising over a long period. The following are signs of a ch
ronic injury:

pain when performing an activity
a dull ache when at rest swelling.
114
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] The Body's Healing Process
QGK 3013
From the moment a bone breaks or a ligament tears, your body goes to work to rep
air the damage. Here's what happens at each stage of the healing process: At the
moment of injury: Chemicals are released from damaged cells, triggering a proce
ss
called inflammation. Blood vessels at the injury site become dilated; blood flow
increases to
carry nutrients to the site of tissue damage. Within hours of injury: White bloo
d cells (leukocytes) travel down the bloodstream to the injury site where they b
egin to tear down and remove damaged tissue, allowing other specialized cells to
start developing scar tissue.
Within days of injury: Scar tissue is formed on the skin or inside the body. The
amount of
scarring may be proportional to the amount of swelling, inflammation, or bleedin
g within. In the next few weeks, the damaged area will regain a great deal of st
rength as scar tissue continues to form. Within a month of injury: Scar tissue m
ay start to shrink, bringing damaged, torn, or separated tissues back together.
However, it may be several months or more before the injury is completely healed
. How Are Sports Injuries Treated? Although using the RICE technique described p
reviously can be helpful for any sports injury,
RICE is often just a starting point. Here are some other treatments your doctor
or other health
care provider may administer, recommend, or prescribe to help your injury heal.
Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs (NSAIDs) The moment you are injured, chemic
als are released from damaged tissue cells. This triggers the first stage of hea
ling: inflammation (see "The Body's Healing Process" box). Inflammation
causes tissues to become swollen, tender, and painful. Although inflammation is
needed for
healing, it can actually slow the healing process if left unchecked. To reduce i
nflammation and pain, doctors and other health care providers often recommend ta
king an over-the-counter (OTC) nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) such
as aspirin, 115
QGK 3013
ibuprofen (Advil,1 Motrin IB, Nuprin), ketoprofen (Actron, Orudis KT), or naprox
en sodium (Aleve). For more severe pain and inflammation, doctors may prescribe
one of several dozen NSAIDs available in prescription strength.2
1
Brand names included in this booklet are provided as examples only, and their in
clusion does
not mean that these products are endorsed by the National Institutes of Health o
r any other Government agency. Also, if a particular brand name is not mentioned
, this does not mean or imply that the product is unsatisfactory.
2
Like all medications, NSAIDs can have side effects. The list of possible adverse
effects is long,
but major problems are few. The intestinal tract heads the list with nausea, abd
ominal pain, vomiting, and diarrhea. Changes in liver function frequently occur
in children (but not in adults) who use aspirin. Changes in liver function are r
are in children using the other NSAIDs. Questions about the appropriate use of N
SAIDs should be directed toward your health care provider or pharmacist. Though
not an NSAID, another commonly used OTC medication, acetaminophen (Tylenol), may
relieve pain. It has no effect on inflammation, however. Immobilization Immobil
ization is a common treatment for sports injuries that may be done immediately b
y a trainer or paramedic. Immobilization involves reducing movement in the area
to prevent further damage. By enabling the blood supply to flow more directly to
the injury (or the site of surgery to
repair damage from an injury), immobilization reduces pain, swelling, and muscle
spasm and
helps the healing process begin. Following are some devices used for immobilizat
ion:

Slings, to immobilize the upper body, including the arms and shoulders. Splints
and casts, to support and protect injured bones and soft tissue. Casts can be ma
de from plaster or fiberglass. Splints can be custom made or ready made. Standar
d splints come in a variety of shapes and sizes and have Velcro straps that make
them easy to put on and take off or adjust. Splints generally offer less suppor
t and protection than a cast, and therefore may not always be a treatment option
.
Leg immobilizers, to keep the knee from bending after injury or surgery. Made fr
om foam rubber covered with fabric, leg immobilizers enclose the entire leg, fas
tening with Velcro straps. 116
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Surgery
QGK 3013
In some cases, surgery is needed to repair torn connective tissues or to realign
bones with compound fractures. The vast majority of sports injuries, however, d
o not require surgery. Rehabilitation (Exercise) A key part of rehabilitation fr
om sports injuries is a graduated exercise program designed to return the injure
d body part to a normal level of function. With most injuries, early mobilizatio
ngetting the part moving as soon as possiblewill speed healing. Generally, early m
obilization starts with gentle range-of-motion exercises and then moves on to st
retching and strengthening exercise when you can without increasing pain. For ex
ample, if you have a sprained ankle, you may be able to work on range of motion
for the first day or two after the sprain by gently tracing letters with your bi
g toe. Once your range of motion is fairly good, you can start doing gentle stre
tching and strengthening exercises. When you are ready, weights may be added to
your exercise routine to further strengthen the injured area. The key is to avoi
d movement that causes pain. As damaged tissue heals, scar tissue forms, which s
hrinks and brings torn or separated tissues back together. As a result, the inju
ry site becomes tight or stiff, and damaged tissues are at risk of reinjury. Tha
t's why stretching and strengthening exercises are so important. You should cont
inue to stretch the muscles daily and as the first part of your warmup before ex
ercising.
When planning your rehabilitation program with a health care professional, remem
ber that
progression is the key principle. Start with just a few exercises, do them often
, and then gradually increase how much you do. A complete rehabilitation program
should include exercises for flexibility, endurance, and strength; instruction
in balance and proper body mechanics related to the sport; and a planned return
to full participation. Throughout the rehabilitation process, avoid painful acti
vities and concentrate on those exercises that will improve function in the inju
red part. Don't resume your sport until you are sure you can stretch the injured
tissues without any pain, swelling, or restricted movement, and monitor any oth
er symptoms. When you do return to your sport, start slowly and gradually build
up to full participation. For more advice on how to prevent injuries as you retu
rn to active exercise, see the"Tips for Preventing Injury" box. 117
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rest
QGK 3013
Although it is important to get moving as soon as possible, you must also take t
ime to rest following an injury. All injuries need time to heal; proper rest wil
l help the process. Your health care professional can guide you regarding the pr
oper balance between rest and rehabilitation. Other Therapies Other therapies co
mmonly used in rehabilitating sports injuries include:
Electrostimulation: Mild electrical current provides pain relief by preventing n

erve cells from sending pain impulses to the brain. Electrostimulation may also
be used to decrease swelling, and to make muscles in immobilized limbs contract,
thus preventing muscle atrophy and
maintaining or increasing muscle strength.
Cold/cryotherapy: Ice packs reduce inflammation by constricting blood vessels an

d limiting blood flow to the injured tissues. Cryotherapy eases pain by numbing
the injured area. It is generally used for only the first 48 hours after injury.
Heat/thermotherapy: Heat, in the form of hot compresses, heat lamps, or heating

pads, causes the blood vessels to dilate and increase blood flow to the injury s
ite. Increased blood flow aids the healing process by removing cell debris from
damaged tissues and carrying healing nutrients to the injury site. Heat also hel
ps to reduce pain. It should not be applied within the first 48 hours after an i
njury.
Ultrasound: High-frequency sound waves produce deep heat that is applied directl
y to an injured area. Ultrasound stimulates blood flow to promote healing.
Massage: Manual pressing, rubbing, and manipulation soothe tense muscles and inc
rease blood flow to the injury site. Tips for Preventing Injury Whether you've n
ever had a sports injury and you're trying to keep it that way or you've had an
injury and don't want another, the following tips can help.

Avoid bending knees past 90 degrees when doing half knee bends. Avoid twisting k
nees by keeping feet as flat as possible during stretches. When jumping, land wi
th your knees bent. 118
QGK 3013
Do warmup exercises not just before vigorous activities like running, but also b
efore less vigorous ones such as golf.

Don't overdo. Do warmup stretches before activity. Stretch the Achilles tendon,
hamstring, and quadriceps areas and hold the positions. Don't bounce.
Cool down following vigorous sports. For example, after a race, walk or walk/jog
for five minutes so your pulse comes down gradually.

Wear properly fitting shoes that provide shock absorption and stability. Use the
softest exercise surface available, and avoid running on hard surfaces like asp
halt and concrete. Run on flat surfaces. Running uphill may increase the stress
on the Achilles tendon
and the leg itself.
What Are Some Recent Advances in Treating Sports Injuries? Today, the outlook fo
r an injured athlete is far more optimistic than in the past. Sports medicine ha
s developed some near-miraculous ways to help athletes heal and, in most cases,
return to sports. Following are some procedures that have greatly advanced the t
reatment of sports injuries: Arthroscopy Most doctors agree that the single most
important advance in sports medicine has been the development of arthroscopic s
urgery, or arthroscopy. Arthroscopy uses a small fiberoptic scope inserted throu
gh a small incision in the skin to see inside a joint. It is primarily a diagnos
tic tool, allowing surgeons to view joint problems without major surgery. Depend
ing on the problem found, surgeons may use small tools inserted through addition
al incisions to repair the damage, such as a torn meniscus or a torn ligament th
at fails to heal naturally. Using arthroscopy, for example, a surgeon may reatta
ch the torn ends of a ligament or reconstruct the ligament by using a piece (gra
ft) of healthy ligament from the patient or from a cadaver. Because arthroscopy
uses tiny incisions, it results in less trauma, swelling, and scar tissue than c
onventional surgery, which in turn decreases hospitalization and rehabilitation
times. Problems can be diagnosed earlier and treated without serious health risk
s or more invasive procedures. 119
QGK 3013
Furthermore, because injuries are often addressed at an earlier stage, operation
s are more likely to be successful. Tissue Engineering When joint cartilage is d
amaged by an injury, it doesn't heal on its own the way other tissues do.
In recent years, however, the field of sports medicine and orthopaedic surgery h
as begun to
develop techniques such as transplantation of one's own healthy cartilage or cel
ls to improve healing. At present, this technique is used for small cartilage de
fects. Questions remain about its usefulness and cost. Targeted Pain Relief
For people with painful sports injuries, new pain-killing medicated patches can
be applied
directly to the injury site. The patch is an effective method of delivering pain
relief, especially for many people who prefer to put their pain medication exac
tly where it's needed rather than throughout their entire system. What Advances
Might We Expect in the Future? Recent advances in treating sports injuries are l
ikely to be just the beginning. Watch for developments in these areas in the not
-too-distant future:
The need for surgery may decline as improved rehabilitation techniques lead to a
more "natural" progression to recovery for more musculoskeletal injuries.
Technical advances and new imaging methods will lead to better ways to diagnose
and treat injuries.
Scientists will gain a better understanding of the role of nutrition in inflamma

tion and healing. Such knowledge could lead to improvements in treatment.
Tissue engineering will become more commonplace. Studies of musculoskeletal tiss

ue engineering are yielding promising results.
120
QGK 3013
(C)
Clothing for Physical Activity
There are a variety of other types of athletic clothing that can make you more c
omfortable in different environments. For example, a variety of wickable fabrics
are now available to help draw sweat away from the skin. This keeps you more co
mfortable in different temperature conditions. In the summer these fabrics can b
e worn alone and in the winter these fabrics can be used as a base layer to remo
ve sweat from your skin. As the temperature drops, warmer layers can be added to
improve your comfort and provide wind blocking capabilities. Other important it
ems for comfort and enjoyment during physical activity include technical socks,
watches, and sunglasses. Moisture management socks will help keep your feet dry
as well as help prevent blisters. A watch with a chronograph, or timer, will all
ow you to keep track of your exercise time, and sunglasses will protect your eye
s from the sun's harmful rays. The following internet links will provide informa
tion on technical athletic shoes and clothing. Runner's World Shoe Buyers Guide
Running Times Apparel Review Adidas Asics Brooks Nike New Balance Saucony
121
QGK 3013
(D)
How to calculate Body Temperature
Metabolic heat production (M) refers to heat that is gained through muscular act
ivity. The contraction of muscles builds up internal heat in this way. Radiant h
eat exchange (R) refers to the transfer of heat from one object to another with
no direct contact. Heat is exchanged through a temperature gradient. If outside
temperatures exceed body temperature, heat is gained. If outside temperature is
less than body temperature, heat is lost. On sunny days, the sun also contribute
s direct heat to the earth through radiant energy. Convective heat exchange (C)
refers to the transfer of heat to either water or air in contact with the body.
In this case, air or water molecules are warmed and move away from the heat sour
ce and are replaced by cooler molecules. The cooling effect of a fan or the wind
are examples of convective heat loss. Convective heat loss from the wind is als
o the reason for the 'wind-chill' effect in the winter that makes it feel colder
with wind. Conductive heat exchange (K) refers to the transfer of heat from a w
armer object to a colder object through direct contact. The use of ice or cold t
owels to cool the body is also an example of conductive heat loss. Evaporative h
eat exchange (E) refers to heat transferred from the body to water on the
surface of the skin. When the water gains sufficient heat, it is converted to a
gas and takes heat
away from the body. This evaporative cooling takes place even if outside tempera
ture is greater than body temperature. Evaporative heat exchange is the primary
mode of heat loss during exercise but this effect is dramatically reduced under
humid conditions.Click here to see a chart of heat index and a heat index calcul
ator. 122
QGK 3013
Click here to learn more about different heat related illnesses from the Nationa
l Weather Service.
123

Kesihatan Kesejahteraan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Kesihatan Kesejahteraan

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kesihatan Kesejahteraan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan;

supplement. NCRHI, P. O. Box 1276, Loma Linda, CA 92354.

U. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A R

Muscle sprains and strains

Tears of the ligaments that hold joints together

Electrostimulation: Mild electrical current provides pain relief by preventing n

Cold/cryotherapy: Ice packs reduce inflammation by constricting blood vessels an

Heat/thermotherapy: Heat, in the form of hot compresses, heat lamps, or heating

Scientists will gain a better understanding of the role of nutrition in inflamma

Tissue engineering will become more commonplace. Studies of musculoskeletal tiss

You might also like