Frederic - Delavier. .Bukim - Stiprus.ir - Grazus.2005.LT - By.cloud - Dancing

Frederic Delavier
Scanned by Cloud Dancing

iliustruotas vadovas
Galvos sukamasis raumuo
Pusketerinis galvos raumuo
Dirinis galvos raumuo
Ments keliamasis raumuo
Laiptinis raumuo
Mentinis polieuvio raumuo
Trapecinis raumuo
Ments petin atauga
Raktikaulis
Deltinis raumuo
Didysis krtins raumuo,
krtins onkauli dalis
Ilgasis atitraukiamasis raumuo
Siuvjo raumuo
Plonasis raumuo
Vidinis platusis launies raumuo
Girnel
launikaulis, vidinis krumplys
Meniskas
Dvilypis blauzdos raumuo,
vidin galvut
Blauzdikaulis, vidinis pavirius
Priekinis blauzdos raumuo
Plekninis raumuo
Ilgasis kojos pirt
lenkiamasis raumuo
Ilgasis kojos nykio
lenkiamasis raumuo
Kulno sausgysl
(Achilo sausgysl)
Vidin kulknis
okikaulis
Laivakaulis
Vidinis pleitikaulis
Padikaulis
Trigalvis asto raumuo, ilgoji galvut
Trigalvis asto raumuo, vidin galvut
Trigalvis asto raumuo, onin galvut
Dvigalvis asto raumuo
asto raumuo
astinis stipinkaulio raumuo
(atgriamasis)
Platusis nugaros raumuo
Alkns raumuo
Priekinis dantytasis rau
Ilgasis delno raumuo
Pavirinis rankos pirt
lenkiamasis raumuo
Rankos pirt tiesiamasis raumuo
Vidurinis sdmens raumuo
(po sdmens fascija)
Didysis sdmens raumuo
Didysis launikaulio gbrys
Plaiosios fascijos tempiamasis raumuo
Klubin blauzdos juosta
Dvigalvis launies raumuo, ilgoji galvut
oninis platusis launies raumuo
Dvigalvis launies raumuo, trumpoji galvut
Tarpinis platusis launies raumuo
Pado raumuo
launikaulis, vidinis krumplys
Meniskas
eivikaulio galvut
Dvilypis blauzdos raumuo, onin galvut
Plekninis raumuo
Ilgasis eivinis raumuo
Ilgasis kojos pirt tiesiklis
Trumpasis eivinis raumuo
Tretysis eivinis raumuo
Ilgasis kojos nykio tiesiamasis raumuo
onin kulknis
Trumpasis kojos pirt tiesiamasis raumuo
Atitraukiamasis maojo kojos pirto raumuo
Atitraukiamasis kojos nykio raumuo
Krtinkaulis
Didysis krtins rau-
muo, pilvo dalis
Iorinis striinis pilvo raumuo
Tiesusis pilvo raumuo (po sausplve)
Klubakaulio dyglys
Apvalusis nugriamasis raumuo
Ilgasis stipininis rieo tiesiamasis raumuo
Trumpasis stipininis rieo
tiesiamasis raumuo
Stipininis rieo lenkiamasis raumuo
Rankos pirt lenkiamasis
raumuo (sublimis)
Rankos nykio pakylos
raumuo
Delnakaulis
Pamatinis pirtakaulis
Galinis pirtakaulis
Kulno sausgysle (Achilo sausgysl)
Galvos keterinis raumuo
Galvos dirinis raumuo
Snapims asto raumuo
Trigalvis asto raumuo, ilgoji galvute
Trigalvis asto raumuo, sausgysl
asto raumuo
Dvigalvis asto raumuo, sausgysl
Vidinis antkrumplis
Alkns atauga
Alkninis rieo lenkiamasis raumuo
Pavirinis rankos pirt lenkiamasis raumuo
Ilgasis rankos nykio atitraukiamasis raumuo
irninis kaulas
Trumpasis rankos nykio atitraukiamasis raumuo
Delno sausplv
Galinis pirtakaulis
Rankos pirt tiesiamasis raumuo, sausgysle
Didysis pritraukiamasis raumuo
Klubine blauzdos juosta (plaioji fascija)
Dvigalvis launies raumuo, ilgoji galvute
Tarpinis platusis launies raumuo
launikaulis, pakinklio pavirius
Pado raumuo
Dvilypis blauzdos raumuo, onine galvut
Dvilypis blauzdos raumuo, vidin galvute
Plekninis raumuo
Dvilypis blauzdos raumuo, sausgysl
Ilgasis kojos nykio lenkiamasis raumuo
Ilgasis kojos pirt lenkiamasis raumuo
onine kulknis
okikaulio skridinys
Atitraukiamasis maojo kojos pirto raumuo
Kulno gbrys
7-asis kaklo slankstelis, keterine atauga
Trapecinis raumuo
Ments dyglys
Ments petine atauga
Deltinis raumuo
Maasis apvalusis raumuo
Didysis apvalusis raumuo
Didysis rombinis raumuo
Krtins slankstelis,
keterin atauga
Juosmenin nugaros fascija
Juosmens trikampis
Klubakaulio dyglys
Krykaulis, nugaros pavirius
(po sdmens fascija)
Plaiosios fascijos tem-
piamasis raumuo
Didysis sedmens raumuo
Plonasis raumuo
Pusgyslinis raumuo
Pusplevinis raumuo
Siuvjo raumuo
Laiptinis raumuo
Trapecinis raumuo
Krtininis polieuvio raumuo
Krtinkaulis
Dvigalvis asto raumuo, ilgoji galvute
Priekinis dantytasis raumuo
Tiesusis pilvo raumuo
(po sausplve)
oninis antkrumplis
Alkns atauga
Alkns raumuo
Bambos iedas
Vidinis striinis pilvo raumuo
(po sausplve)
Piramidinis raumuo (po sausplve)
Klubakaulio dyglys
Klubinis juosmens raumuo
Skiauterinis raumuo
Siuvjo raumuo
Ilgasis pritraukiamasis raumuo
Plonasis raumuo
Tiesusis launies raumuo
Girnel
oninis krumplys
Meniskas
Girnels raitis
Blauzdos iurktum
Dvilypis blauzdos raumuo
Plekninis raumuo
Blauzdikaulis, vidinis pavirius
Vidine kulknis
Trumpasis kojos nykio tiesiamasis raumuo
Atitraukiamasis kojos nykio raumuo
Mentims polieuvio raumuo
Raktikaulis
Ments petine atauga
Didysis krtines raumuo
Deltinis raumuo
Didysis krtins raumuo, pilvo dalis
asto raumuo
Trigalvis asto raumuo, onine galvute
Trumpasis stipininis rieo tiesiamasis raum
Bendrasis rankos pirt tiesiamasis raumuo
Trumpasis rankos nykio atitraukiamasis
raumuo
Stipinkaulis
Vidurinis sedmens raumuo, fascija
Plaioji fascija, klubin blauzdos juosta
Plaioji fascija, klubine blauzdos juosta
Klubine blauzdos juosta
eivikaulio galvut
Ilgasis kojos pirt tiesiamasis raumuo
F R E D E R I C DE L AVI E R
BKIM STIPRS
IR GRAS
PRATI MAI R AUME NI MS
A l m a [ i t t e r a
UDK 611 7
De-179
Versta i: Frederic Delavier, Guide des mouvements de musculation, Editions Vigot,
Paris, France, 2001
Iliustravo Frederic Delavier
Vert Marija Valien
Redagavo Ri ma Sovien
Virelio dailinink Kristina Jakineviit
Maketavo Paulius Mudnas
O 2001, EditionsVigot - 23, rue de FEcole-de-Medecine, 75006 Paris. France
Leidimas lietuvi kalba, Al ma littera", 2005
Visos teiss priklauso leidjui. Be ratiko leidjo sutikimo leidinio negalima
perspausdinti arba kaip kitaip reprodukuoti: fotokopijuoti, kserografuoti,
mikrofilmuoti, vis ar j o dal perkelti elektronines ar mechanines informacijos
isaugojimo sistemas.
I SBN 9955-08-610-6
Tiraas 2500 egz. Ileido leidykla Alma littera",
A. Juozapaviiaus g. 6/ 2, 09310 Vilnius
Interneto svetain: www.almalittera.lt
Acheve d'imprimer en mai 2005 par PoIhna SA France Numero d'imprimeur L96776
TURINYS
1. RANKOS 1
2. PEIAI 23
3. KRTIN 41
4. NUGARA 57
5. KOJOS 78
6. SDMENYS 98
7. PILVAS 108
III
RANKOS
1. Rank lenkimas su svarmenimis sdint
2. Rankos lenkimas su svarmeniu i nuleistos padties sdint
3. Kjo kilnojimo judesiai su svarmenimis
4. Rank lenkimas traukant grind lyn
5. Rank lenkimas traukant auktai taisytus lynus
6. Rank lenkimas su tanga stovint, delnai atgrti
7. Rank lenkimas treniruoklyje
8. Rank lenkimas su tanga maldininko poza
9. Rank lenkimas su tanga stovint, delnai nugrti
10. Rank lenkimas su tanga sdint, rieai nugrti
11. Rank lenkimas su tanga sdint, rieai atgrti
12. Auktai taisyto lyno trukteljimai emyn abiem rankomis nugrtais delnais
13. Auktai taisyto lyno trukteljimai emyn atgrtais delnais
14. Auktai taisyto lyno trukteljimai emyn viena ranka, delnas atgrtas
15. Trigalvi asto raumen tempimas su tanga
16. Trigalvi asto raumen tempimas su svarmenimis
17. Trigalvio asto raumens tempimas vienoje rankoje laikant svarmen
18. Trigalvi asto raumen tempimas atsisdus ir abiem rankomis laikant vien svarmen
19. Trigalvi asto raumen tempimas atsisdus ir laikant tang su Z - formos virbu
20. Trigalvi asto raumen manktinimas atmetant atgal rank su svarmeniu
21. Trigalvi asto raumen manktinimas nusileidiant ant sulenkt rank
asto raumuo raumuo
astinis stipinkaulio
Rankos pirt Trumpasis rankos
lenkiamasis nykio tiesiamasis
Didysis krtins raumuo
Deltinis raumuo
Ilgasis rankos nykio
tiesiamasis raumuo
1
PRATI MAI R A U ME NI MS
RANK LENKIMAS
SU SVARMENIMIS SDINT
Didysis krutins
raumuo, raktikaulio dalis
Deltinis raumuo,
priekin dalis
Deltinis raumuo,
vidurin dalis
Alkninis rieo
lenkiamasis
raumuo
Deltinis raumuo, upakalin dalis
Trigalvis asto raumuo,
onin galvut
asto raumuo
Ilgasis stipininis rieo
tiesiamasis raumuo
Alkns raumuo
_ Trumpasis stipininis rieo
tiesiamasis raumuo
Rankos pirt tiesiamasis
raumuo
Alkninis rieo
tiesiamasis raumuo
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
I
Ilgasis del no raumuo
Trigalvis asto
raumuo, vi di n galvut
Dvigalvis
raumuo
f Rankos mayl i o
tiesiamasis raumuo asto raumuo
Trigalvis asto
raumuo, ilgoji gal vutj
Atsisskite ant suolo laikydami rankose po svarmen atgrtais vid delnais.
Tada:
- kvpkite ir kelkite auktyn pakaitomis rankas pasukdami delnus vir;
- kelkite alkn toliau lenkdami rank su svarmeniu.
astikaulis
Alknkaulis
Stipinkaulis
Atliekant pratim, apkraunama astinis stipinkaulio raumuo, asto raumuo,
dvigalvis asto raumuo, priekiniai deltiniai raumenys ir kiek maiau snapinis
asto raumuo bei virutiniai krtins raumenys.
1. Atgrimas
2. Nugrimas
Pastaba. Biomechaniniu poiriu is pratimas puikiai tinka
dvigalviam asto raumeniui apkrauti (rankos lenkimas, tiesimas
bei atgrimas).
TRYS BDAI RANKOMS SU SVARMENIMIS LANKSTYTI:
1. Apkrova ir dvigalviam asto raumeniui, ir asto raumeniui
2. Didiausia apkrova astiniam stipinkaulio raumeniui
3. Didiausia apkrova dvigalviam asto raumeniui.
2
R ANK OS
RANKOS LENKIMAS
SU SVARMENIU I NULEISTOS PADTIES SDINT
Snapinis asto raumuo
ilgoji galvut
vi di n galvut
IUDESYS
ASTO RAUMUO
Trapecinis raumuo
Deltinis raumuo, priekin dalis
I
Deltinis raumuo, vidurin dalis
I
asto raumuo
I
Dvi gal vi o asto raumens sausgysl
I
Dvi gal vi o asto
raumens sausplve
I
Trumpasis stipininis rieo tiesiamasis raumuo
Ments
petin atauga
astikaulis
Raktikaulis
I
Krtinkaulis
onkaulio kremzl
Alknkaulis
onkaulis
Platakos kaulai
Vidurinis
pirtakaulis
I
Rieo kaulai
Galinis pirtakaulis
Raktikaulis
I
Snapin
atauga
Snapinis
asto
raumuo
I
Dvigalvis asto
raumuo, trumpoji
galvut
asto raumuo

Dvigalvio asto
raumens sausgysl
Alknkaulis
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
Ments
petin
atauga
I
astikaulis

Ment
Dvigalvis asto
raumuo, ilgoji
galvut
Atsisskite ant suolo. Laikykite svarmen pam i apaios ir
atremkite alkn vidin launies pus. Tada:
- kvpkite ir, lenkdami rank, kelkite svarmen auktyn;
- ubaig judes, ikvpkite.
Stipinkaulis
Sis apkrovos telkimo pratimas padeda reguliuoti judesio
amplitud, greit ir centravim. Daugiausia treniruojamas
dvigalvis asto raumuo, asto raumuo ir astinis stipinkaulio
raumuo.
3
VEIKSMAS
KJO KILNOjIMO JUDESIAI SU SVARMENIMIS
Alknkaulis
Galinis pirtakaulis
1
I
1 1
Platakos kaulai j vidurinis pirtakaulis
Atsisskite arba atsistokite. Suimkite rankomis po
svarmen, delnai nugrti. Tada:
- kvpkite ir kelkite svarmenis prie pei, vienu metu
arba pakaitomis;
- ubaig judes, ikvpkite.
Tai geriausias pratimas astiniam stipinkaulio
raumeniui lavinti. Be to, jis apkrauna dvigalv asto
raumen ir formuoja asto raumen.
Trapecinis raumuo
Antdyglinis raumuo
Trigalvis asto
raumuo
- Vidin
- Ilgoji galvut
- onin
I
Ilgasis stipininis rieo tiesiamasis
raumuo
tiesiamasis raumuo
Alkns raumuo
Alkninis rieo tiesiamasis raumuo
Alkninis rieo lenkiamasis
raumuo
I
Rankos pirt tiesiamasis
raumuo
Rankos maylio
tiesiamasis raumuo
astikaulis
I
Stipinkaulis
raumuo
t
ASTINIS STI PI NKAULI O RAUMUO
Deltinis
raumuo
- Upakalin dalis
- Vidurin dalis
Priekin dalis -
asto raumuo
Ment
Raktikaulis
onkaulis
Krtinkaulis
R ANK OS
RANK LENKIMAS TRAUKANT GRIND LYN
5
RANK LENKIMAS
TRAUKANT AUKTAI !TAISYTUS LYNUS
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
Stipininis rieo
lenkiamasis
Sausplve

Trigalvis asto
raumuo, vidin
galvut
asto raumuo
Dvigalvis asto
raumuo
Atsistokite tarp dviej auktai taisyt lyn, iskskite rankas ir suimkite rankenas i apaios. Tada:
- kvpkite ir lenkite rankas galvos link;
- baig judes, ikvpkite.
is pratimas daniausiai naudojamas treniruotei ubaigti - sutelkiant dmes rank formavim. Jis
labiausiai lavina dvigalv asto raumen, ypa jo ilgj galvut, kuri i pradi itempiama, o isktus
rankas apkraunama. Sis pratimas kartu lavina asto raumen.
Atlikdami pratim, niekada nenaudokite dideli svori. Telkite dmes tinkam sutraukim iilgai
dvigalvio asto raumens vidins dalies.
Dvigalvio asto
raumens sausgysl, i
dalies apsivijusi apie
stiptTilaul
Pirtakaulis
Platakos kaulai
Rieo kaulai//Ui
Wi
IJ W Dvigalvio asto
r 'Jh/ raumens sausgysl
Stipinkaulis-^ / fi
m_y
Al knkaul i s^*! "
astikaulis /
Suimant rankenas delnais i viraus, dvigal-
vio asto raumens galin sausgysl yra i
dalies apsivijusi apie stipinkaul.
muo, ilgoji galvut
VîiMaiiLi j ga l i nu aau^gysi , juiv.
kaul apie jo a, ir ranka atsigria.
Pastaba. Dvigalvis asto raumuo ne tik lenkia rank
per alkn, bet kartu yra ir galingas rankos atgria-
masis raumuo.
6
R ANK OS
Liemeiis nkstelis
hIgasis delno raundo' Klubakaulis
Ilgasis stipininis ri Jo tiesiamasis raumuo
Trumpasis stipinini rieo tiesiamasis raun
VEIKSMAS
Atsistokite. Nugar laikykite teisiai ir abiem rankomis i apaios suimkite
tangos virb plaiau nei pei ploiu. Tada:
- kvpkite ir, lenkdami rankas, kelkite tang prie pei;
- izometrikai sutraukite sdmen, pilvo ir nugaros raumenis, kad liemuo nesibuot,
is pratimas labiausiai lavina dvigalv asto raumen, asto raumen ir kiek
maiau astin stipinkaulio raumen, apvalj nugriamj raumen ir visus
rie bei pirt lenkiamuosius raumenis.
VARIANTAI
Siauras tangos virbo sumimas. Daugiausia apkraunama dvigalvio asto
raumens ilgoji galvut.
Platus tangos virbo sumimas. Daugiausia apkraunama dvigalvio asto
RANK LENKIMAS SU STANGA STOVINT,
DELNAI ATGRTI
Dvigalvis
asto raumuo
Galvos
sukamasis raumuo*
Laiptinis raumuo, ^
Trapecinis raumuo
Deltinis raumuo
-Ilgoji galvut
Pirmasis onkaulis
Raktikaulis
/
Snapi n atauga
-Trumpoji
galvut
Trigalvis asto raumuo, onin galvutm
asto raumuo ^
Apvalusis nugriamasis raumuoN
astinis stipinkaulio raumuo^
Dvigalvio asto raumens sausplve
Stipininis rieo lenkiamasis raumuo..
Alkninis rieo lenkiamasis raumuo.
Ments
petin atauga
- Ment
Ilgoji galvut -
- Trumpoji
galvut
Krtinkaulis
onkaulio
kremzl
Dvigalvis
asto raumuo
asto raumuo
Dvigalvis
asto
raumuo
onkaulis
Alknkaulis
Stipinkaulis
Dvigalvis
asto raumuo
Variantai:
1. Ibandykite vairius tangos sumimo ploius, kad intensyviau dirbt ie
raumenys:
- dvigalvio asto raumens trumpoji galvut (platus sumimas), arba
- dvigalvio asto raumens ilgoji galvut (siauras sumimas).
2. Lenkiamojo judesio pabaigoje pakelkite alknes, kad geriau susitraukt
dvigalvis asto raumuo ir dalyvaut priekiniai deltiniai raumenys.
3. Kad is judesys bt labiau fiksuotas ir valdomas, priglauskite nugar prie
sienos ir spauskite prie jos mentes.
Raktikaulis
Snapin atauga
Ments petin atauga
astikaulio galvut
I
iurktum
iurktum
Griovelis tarp
gumburliu
onkaulis
I
asto raumuo
7
RANK LENKIMAS TRENIRUOKLYJE
Didysis krutins raumuo
asto raumuo
Mentinis polie-
uvio raumuo
Deltinis
Sddami suimkite i apaios treniruoklio stryp priek itiestomis rankomis, padj alknes ant
apmuto kampuoto stalo paviriaus. Tada:
- kvpkite ir lenkite save rankas laikydamiesi u strypo;
Tai vienas geriausi pratim, leidiani pajusti dvigalvio asto raumens veikim. is judesys
kartu lavina asto raumen, kiek maiau - astin stipinkaulio raumen bei apvalj nugriamj
raumen. Negalima simuliuoti judesio, nes astai tvirtai laikomi ant stalo. Raumen tempimas jau
i pradi yra didiulis, todl apilkite naudodami lengvas apkrovas. Venkite sausgysli udegimo
ir todl neitieskite rank iki galo.
IUDESIO PRADIA
Laiptinis raumuo
Trigalvis asto
raumuo, onin galvut
Trapecinis raumuo
W
Atliekant rank lenkim su Atlaso espanderiu,
galima pripsti" dvigalv asto raumen.
8
R ANK OS
RANK LENKIMAS
' SU TANGA MALDININKO POZA
Atsistokite arba atsisskite pasidj rankas ant suolelio. Tada:
- kvpkite ir lenkite rankas su tanga prie savs;
Tai vienas geriausi dvigalvio asto raumens izoliavimo pratim.
Pastaba. Suolelio kampas sukuria nema tamp rankose, kai jos iki galo itiesiamos. Btinai
tinkamai apilkite raumenis praddami nuo nedidelio svorio.
Trapecinis raumuo
Deltinis raumuo

- onin galvut
- Ilgoji galvut
- Vidin galvut
Trigalvis asto
raumuo
Sausplve
Ilgasis delno
raumuo
asto raumuo
Trigalvis asto raumuo, vielin galvut
Deltinis raumuo
Rankos pirt Trumpasis rankos
lenkiamasis nykio tiesiamasis
raumuo
Ilgasis rankos
nykio
tiesiamasis
raumuo
Didysis krtins
raumuo
Platusis nugaros
raumuo
Priekinis
dantytasis
raumuo
Didysis
apvalusis raumuo
Alkninis rieo lenkiamasis'raumuo
asto raumuo
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
9
RANK LENKIMAS
SU TANGA STOVINT, RIEAI NUGRTI
Kaklo
dirinis
Ments
Galvos
sukamasis raumuo
I
Laiptinis
I
Podyglinis raumuo

I
~ - Ilgoji galvut
- - onin galvut
I
Alkns atauga
Alkns
tiesiamasis raumuo
Rankos maylio tiesiamasis raumuo
Alkninis
rieo lenkiamasis
raumuo
Alknkaulio galvut
I
Tiesiamojo
VEIKSMAS
Atsistokite iek tiek iskstomis kojomis, nuleistomis rankomis suimkite tangos virb i viraus (nykiai atsukti vienas kit). Tada:
- kvpkite ir, lenkdami rankas, kelkite tang prie krtins;
is pratimas lavina rie ir pirt tiesiamuosius raumenis. Jis apkrauna astin stipinkaulio raumen, asto raumen ir kiek maiau dvigalv
asto raumen.
Pastaba. Tai puikus pratimas rieo snariui stiprinti. Rie lenkiamieji raumenys danai bna stipresni u rie tiesiamuosius raumenis, todl
paeidiama pusiausvyra ir rieas susilpnja. Dl ios prieasties is pratimas yra trauktas daugel boksinink treniravimo program. Daug
tangos spaudimo nuo suolo empion naudojasi iuo pratimu, kad rieai, veikiami didelio svorio, nedrebt.
Trigalvis asto
raumuo, onin galvut
ilgoji galvut.
Trigalvis asto
raumuo, sausgysl
oninis antkrumplis
Alkns raumui
Alkns atauga"
Rankos P'i4 Alkninis rieo Rankos may-
tiesiamasis raumuo t i es i amas i s .|io tiesiamasis
raumuo raumuo
asto raumuo Dvigalvis asto raumuo
,astinis stipinkaulio raumuo
Trumpasis
rankos nykio
tiesiamasis
^
r
raumuo
I
Alkninis rie-Alkn- Stipin- Ilgasis rankos nykio
o lenkiama- kaulis -kaulis tiesiamasis raumuo
sis raumuo
Skydinis polieuvio raumuo
DI LBI O RAUMENYS. VAIZDAS
I PRIEKIO
Trapecinis raumuo
Deltinis raumuo
Didysis krtins
raumuo
asto raumuo
Dvigalvis
asto raumuo
Ilgasis rankos
nykio
traukiamasis
raumuo
Trumpasis
rankos nykio
tiesiamasis
raumuo
10
R ANK OS
J UDESI O PABAIGA
RANK LENKIMAS
SU TANGA SDINT, RIEAI NUGRTI
astikaulis
tiesiamasis raumuo
Pirt tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
Maylio tiesiamasis
raumuo
Stipinkaulis
Rieo kaulai
Smiliaus
tiesiamasis
raumuo
Trumpasis stipininis rieo tiesiamasis
I
Ilgasis rankos nykio atitraukiamasis raumu
I
Frumpasis rankos nykio tiesiamasis raumuo
lenkiamasis raumuo
Pavirinis rankos pirt
lenkiamasis raumuo
I gasis rankos nykio tiesiamasis raumuo
Rankos smiliaus tiesiamasis raumuo
Upakalinis tarpkaulinis raumuo
astikaulis
Alknkaulis
Stipinkaulis
I
RIEO TIESIAMIEM RAUMENYS
Galinis pirtakaulis
Pastaba. Tai puikus judesys rieams stiprinti, nes rieai
1
danai bna silpni dl jgos stygiaus tiesiamuosiuose vidurinis pirtakaulis
raumenyse.
rieo lenkiamasis raumuo
Vidinis antkrumplis
I
Alkns atauga
Atsisskite pasidj dilbius ant laun arba ant suolo.
Suimkite i viraus tangos virb laisvai sulenk
rieus. Tada:
- rieskite rieus atgal save;
- grkite pradin padt.
is pratimas lavina rie ir pirt tiesiamuosius
raumenis.
Alkninis rieo
tiesiamasis
J Alknkaulis
Alknkaulio galvut
Platakos kaulai
l
Pamatinis
Alkninis
1 1
RANK LENKIMAS
SU TANGA SDINT, RIEAI ATGRTI
Pavirinis sluoksnis Vidurinis sluoksnis Gilusis sluoksnis
Trigalvis asto raumuo
asto raumuo
tiesiamasis raumuo
Apvalusis
nugriamasis raumuo
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
Pavirinis pirt lenkiamasis
raumuo ir gilusis pirt
lenkiamasis raumuo
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
VEIKSMAS
VARIANTAS SU SPECIALIU TRENI RUOKLI U
Pradin padtis
Apvalusis
nugriamasis
raumuo
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
Alkninis rieo
lenkiamasis
RIEO LENKIAMIEJI RAUMENYS
Pavirinis pirt lenkiamasis raumuo
Gilusis pirt
lenkiamasis
raumuo

Ilgasis nykio
lenkiamasis
raumuo
Pradia.
Deltinis
raumuo
Dvigalvis
asto raumuo
asto raumuo
I
I
Stipininis rieo
lenkiamasis
raumuo
Atsisskite pasidjs dilbius ant laun ar suolo. Suimkite i apaios tangos virb
laisvai ities rieus. Tada:
- kvpkite ir rieskite rieus vir;
is pratimas lavina rie ir pirt lenkiamuosius raumenis. Nors pirt lenkiamieji
raumenys yra giliai, jie yra patys didiausi i vis lenkiamj raumen.
Apvalusis
nugriamasis
raumuo
I
Ilgasis delno
raumuo
Alkninis rieo
lenkiamasis
raumuo
12
R ANK OS
AUKTAI TAISYTO LYNO TRUKTELJIMAI EMYN
ABIEM RANKOMIS NUGRTAIS DELNAIS
VEIKSMAS
Galvos
sukamasis
raumuo
Trapeci
raumuo
Deltinis raumuo
Podyglinis raumuo
onin galvut
Trigalvis I
raumuo
l l
S
0
I
i
galvut
I
Vidin galvut
Alkns atauga
t
Alkns raumuo
astinis
stipinkaulio raumuo

tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
Atsistokite veidu prie treniruokl, laikydami rankomis
stryp, alknes priglauskite prie on. Tada:
- kvpkite ir itieskite emyn rankas neatpldami
alkni nuo on;
is apkrovos telkimo pratimas lavina trigalv asto
raumen ir alkns raumen.
Galite atlikti efektyv io judesio variant su virve vietoje
strypo, kad intensyviau dirbt trigalvio asto raumens
onin galvut. Suimkite virv i apaios, kad krvis
tekt trigalvio asto raumens vidinei galvutei.
Judesio pabaigoje sulaikykite izometrik sutraukim
vienai ar dviem sekundms, kad labiau pajustumte
pastang.
Jei naudojate sunk svor, iek tiek pasilenkite priek per
liemen dl didesnio stabilumo.
pratim lengva atlikti, todl jis tinka pradedanij
jgai lavinti prie pereinant prie sunkesni pratim.
VARIANTAS SU VIRVE
Leidia labiau pajusti trigalvio asto
raumens onins galvuts pastangas.
Trigalvis
asto
raumuo
1 3
5r ^
-
VARIANTAS NUGARA j TRENI RUOKLJ
Leidia labiau pajusti trigalvio asto raumens
ilgosios galvuts pastangas.
Vidin galvut
onin galvut
Ilgoji galvut
AUKTAI TAISYTO LYNO
TRUKTELJIMAI EMYN ATGRTAIS DELNAIS
Kaklo dirinis raumuo
Laiptinis raumuo
Trapecinis raumuo
I
Deltinis raumuo
Podyglinis raumuo
I
I
I
asto raumuo
oninis antkrumplis
I
Alkns atauga
Upakalinis tarpkaulinis
raumuo
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo

I
Alkns raumuo
Raktikaulis
Atsistokite veidu treniruokl delnais sum stryp atgrtais delnais ir priglaud alknes prie
on. Tada:
- kvpkite ir itieskite rankas neatpldami alkni nuo on;
Suimant stryp i apaios, negalima treniruotis su dideliu svoriu. Atlikite pratim su lengvu
svoriu trigalviam asto raumeniui lavinti, telkite dmes vidin galvut. Dilbio tiesimas irgi
manktina alkns ir rieo tiesiamuosius raumenis. Rieo ir pirt tiesiamieji raumenys,
izometrikai susitraukdami veiksmo metu, stabilizuoja rie.
14
R ANK OS
AUKTAI jTAISYTO LYNO TRUKTELJIMAI
EMYN VIENA RANKA, DELNAS ATGRTAS
J UDESI O PRADIA
Atsistokite veidu treniruokl ir suimkite ranken i apaios. Tada:
- kvpkite ir itieskite rank emyn;
is pratimas lavina trigalv asto raumen.
ASTO RAUMEN PRI TVI RTI NI MO VIETOS
Vaizdas i priekio Vaizdas i upakalio
Antdyglinis raumuo
Podyglinis raumuo


Deltinis raumuo
asto raumuo
Antkrumpliniai raumenys
Trigalvio asto raumens sausgysl
Alkns raumuo
Antauginiai raumenys"
Antdyglinis raumuo
I
Pomentinis raumuo
I
I
I
asto raumuo
Antkrumpliniai raumenys
tiesiamasis raumuo
asto raumuo
Didysis
krtins raumuo
Dvigalvis asto Raumuo
asto raumuo
I
Alkns raumuo
tiesiamasis raumuo
Podyglinis
I
Trigalvis asto
raumuo, onin galvut
I
Trigalvis asto
raumuo, ilgoji galvut

Trigalvis asto
raumuo, vidin galvut
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
I

Rankos maylio
tiesiamasis raumuo
Rankos pirt
tiesiamasis raumuo
raumuo
1 5
TRIGALVI ZASTO RAUMEN
TEMPIMAS SU TANGA
ICad is judesys bt lengvesnis, naudokite vir galvos
taisyt trigalvi asto raumen treniruokl, jis leidia
koncentruoti apkrov trigalvio asto raumens ilgja
ahut.
Atsigulkite ant plokio suolo ir suimkite tangos virb i viraus auktyn itiestomis
rankomis. Tada:
- kvpkite ir lenkite rankas per alknes nesksdami j alis;
- grkite pradin padt ir, baig judes, ikvpkite.
is pagrindinis judesys labai tinka norint usiauginti didesnius trigalvius asto raumenis.
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
Stipininis rieo
lenkiamasis
raumuo
Didysis
apvalusis
raumuo
Pomentinis raumuo
Platusis nugaros
raumuo
Apvalusis
nugriamasis
raumuo
asto
raumuo
Trigalvis asto
ilgoji galvut
Priekinis
dantytasis raumuo
Leiskite tang emyn prie kaktos, kad daugiausia dirbt vidin ir onin trigalvio asto raumens galvuts.
2. Leiskite tang emyn u galvos, kad daugiausia dirbt ilgoji trigalvio asto raumens galvut.
16
R ANK OS
TRIGALVI ZASTO RAUMEN
TEMPIMAS SU SVARMENIMIS
Deltinis raumuo,
Ments
petin atauga
asti kaulio
galvut
Trigalvis asto
Trigalvis asto
raumuo, onin galvut

Trigalvis asto

Trigalvio asto
raumens sausgysl
Stipinkaulis
I
Alknkaulis
I
Ylin atauga
Raktikaulis

Snapin
atauga
I
Ments
dyglys
Ment
Slankstelis
onkaulis
antkrumplis
Alkns atauga
Alkns raumuo
Rieo kaulai
Platakos kaulai
Vidurinis pirtakaulis
Galinis pirtakaulis
Atsigulkite ant plokio suolo laikydami po
svarmen vir ikeltomis rankomis. Tada:
- kvpkite ir ltai lenkite rankas per alknes;
- grkite pradin padt ir, baig pratim,
ikvpkite.
is pratimas vienodai lavina visas tris trigalvio
asto raumens galvutes.
Trumpasis rankos nykio
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
Alkns raumuo
Dvigalvis asto
raumuo
Didysis
apvalusis
raumuo
Maasis apvalusis
raumuo
Deltinis raumuo,
upakalin dalis
Deltinis raumuo, /
priekin dalis .
r
Zasto raumuo
Podyglinis raumuo
Priekinis
dantytasis
raumuo
Platusis nugaros
raumuo
1 7
TRIGALVIO ZASTO RAUMENS TEMPIMAS
VIENOJE RANKOJE LAIKANT SVARMEN]
VEIKSMAS
Atsistokite arba atsisskite l ai kydami svarmen auktyn
ikeltoje rankoje. Tada:
- kvpki te ir, lenkdami rank per alkn, nuleiskite svarmen
u kaklo;
- grkite pradin padt ir ikvpkite.
sidmkite, kad auktyn iklus rank sitempia ilgoji
trigalvio asto raumens galvut, kuri judesio metu palengvina
susitraukim.
Trigalvis
zasto
raumuo
I
Trumpasis stipininis rieo tiesiamasis
raumuo
Alkns raumuo
asto raumuo
Deltinis raumuo
I
I
Trigalvis asto
raumuo, ilgoji
galvut (nupjauta)
t
Trigalvis asto
raumuo, onin galvut
Trigalvis asto
ilgoji galvut (nupjauta)
Trigalvio asto
raumens sausgysl
Trigalvis asto
Alkns raumuo
Trapecinis raumuo
Maasis apva-
lusis raumuo
Podyglinis
raumuo
Rombinis
raumuo
- Ilgoji galvut
I
- onin galvut
- Vidin galvut
Ments dyglys
Ment Raktikaulis Ments petin atauga
astikaulio galvut
Snario ertm
I
Slankstelis
I
onkaulis
oninis antkrumplis
Alkns atauga
Vidinis antkrump
Stipinkaulis
18
R ANK OS
TRIGALVI ZASTO RAUMEN TEMPIMAS
ATSISDUS IR ABIEM RANKOMIS LAIKANT VIEN SVARMENj
Didysis
krtins raumuo
Pomentinis raumuo
Maasis apvalusis
raumuo
Didysis apvalusis
raumuo
I
Deltinis raumuo |
Podyglinis raumuo
Atsisskite laikydami svarmen abiem rankomis nuleid u kaklo.
Tada:
- kvpkite ir itieskite iki galo rankas vir galvos;
- baig pratim, ikvpkite.
Vertikalioje ast padtyje labai smarkiai itempiama ilgoji galvut,
ir tai padeda lavinti i srit.
Labai svarbu traukti pilvo raumenis, kad neisilenkt nugara.
Geriausia naudoti suol su emu atlou atramai.
Alkninis rieo lenkiamasis raumuc
Alkninis rieo tiesiamasis
raumuo
Alkns raumuo
Trigalvis asto
I
I
I
1
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
stipinkaulio raumuo
Deltinis raumuo,
upakalin dalis
Pomentinis raumuo
Priekinis
dantytasis raumuo
Trigalvis asto
raumuo, vidin
galvut
1
Trigalvis asto
raumuo, ilgoji
galvut

Snapinis
asto raumuo

19
TRIGALVI ASTO RAUMEN TEMPIMAS
ATSISDUS IR LAIKANT TANG SU Z- FORMOS VIRBU
Stovdami arba sddami suimkite i viraus tangos virb ikeltomis auktyn rankomis.Tada:
- kvpkite ir lenkite rankas per alknes leisdami emyn tang u kaklo;
- grkite pradin padt ir, baig pratim, ikvpkite.
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
^ ^ ^ ^ Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
Sausplve
asto raumuo
Deltinis raumuo
VEIKSMAS
ast vertikalioje padtyje smarkiai itempiama trigalvio asto raumens ilgoji galvut ir j galima labiau
apkrauti. Sumus i viraus, galima lavinti trigalvio asto raumens onin galvut.
Saugos sumetimais neilenkite nugaros. Geriausia naudoti suol su emu atlou atramai.
Stipinkaulis
Alknkaulis
astikaulio galvut
Raktikaulis
Ment
onkaulis
20
R ANK OS
TRIGALVI ZASTO RAUMEN MANKSTINIMAS
ATMETANT ATGAL RANK SU SVARMENIU
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
Rankos pirtu tiesiamasis raumuo
Trumpasis rankos
nykio tiesiamasis raumuo
Trigalvis asto
- onin galvut Didysis apvalusis raumuo
Deltinis raumuo
asto raumuo
Trumpasis stipininis
rieo tiesiamasis raumuo
Atsistokite iek tiek sulenk kelius ir pasilenk priek per liemen, nugar laikykite tiesiai.
Prispauskite ast prie ono. Sulenkite rank 90 laipsni kampu. Tada:
- kvpkite ir itieskite rank;
is pratimas puikiai tinka visai trigalvio asto raumens grupei lavinti.
Kad rezultatai bt geresni, pratim kartokite, kol pajusite deginim raumenyse.
21
TRIGALVI ASTO RAUMEN MANKTINIMAS
NUSILEIDIANT ANT SULENKT RANK
Atsiremkite platakomis u nugaros ant plokio suolo krato, kojas ukeikite ant kito suolo.
Liemens ir koj kampas turi sudaryti 90 laipsni kamp. Tada:
- kvpkite ir lenkite rankas per alknes;
- pasikeikite ant rank jas itiesdami ir grkite pradin padt. Baig pratim, ikvpkite.
is pratimas lavina trigalvius asto, krtins ir priekinius deltinius raumenis.
Udjus ant laun svor pratimas pasunkja ir reikalauja didesni pastang.
Trapecinis raumuo
Maasis apvalusis
Podyglinis
Didysis apvalusis
Rombinis
Platusis nugaros
Stipininis rieo lenkiamasis
Ilgasis delno
raumuo
raumuo
raumuo
raumuo
raumuo
raumuo
raumuo
raumuo
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
I
Deltinis raumuo
onin galvut
- Ilgoji galvut
Trigalvis
asto
JUDESYS
22
2
PEIAI
1. tangos ispaudimas i nugaros puss
2. tangos ispaudimas i priekio
3. Svarmen ispaudimas abiem rankomis sdint
4. Svarmen ispaudimas keiiant rankas
5. Svarmen klimas alis
6. Svarmen klimas alis pasilenkus
7. Svarmen klimas priek
8. Svarmens klimas al gulint ant ono
9. Grind lyno traukimas al viena ranka
10. Grind lyno traukimas priek abiem rankomis
11. Grind lyn traukimas alis pasilenkus
12. Vieno svarmens klimas priek abiem rankomis
13. tangos klimas priek
14. tangos klimas staiai
15. Alkni klimas onus treniruoklyje Nautilus"
16. Upakalini deltini raumen lavinimas treniruoklyje Pec Deck"
Laiptinis raumuo
Trapecinis raumuo
asto
asto trigalvis
Trigalvis asto raumuo, ilgoji

I

Pomentinis raumuo

Pirmasis onkaulis
Raktikaulis
Deltinis raumuo
astikaulis
Ment
Krtinkaulis j
(po sausplve)
Bamba
Klubakaulio dyglys
I
Piramidinis raumuo
Gaktos
svara
VAIZDAS IS PRIEKIO VAIZDAS I UPAKALIO
Complexus
Dirinis raumuo
Trapecinis raumuo

I

Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
Raktikaulis
Ments petin atauga
Deltinis raumuo
astikaulis
Ments
dyglys
Ment
Slankstelis
onkaulis
Platusis nugaros
raumuo
Iorinis striinis
pilvo raumuo
23
Trapecinis
raumuo
Raktikaulis
Ments petin atauga
Antdyglinis
raumuo
^ \Ments dyglysl
ZastinisN^tipin-
kaulio raumuo
Bvigalvis a;
to raumuo
e ^ ^ M a a s i s /
apvalusis raumuo ,
Didysis'
apvalusis raumuo ,
Podyglinis raumuo
STANGOS ISSPAU DI MAS
I NUGAROS PUSS
Priekinis pakauinis raumuo, pakauio pilvas
Keterinis nugaros
- Priekin dalis raumuo, galvos sritis
\ Kaklo dirinis raumuo
- Vidurin dalis
\ Galvos
-Upakalin dalis sukamasis \
Kaukol
Spenin atauga
Kaklo slankstelis
Deltims
raumuo
Stipinkaulis
Alknkaulis
Alkns raumu
Zasto raumuo
Ment
Devintasis onkaulis
Krtins slankstelis
Liemens slankstelis
Popakauinis raumuo
Rankos pirt
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
Alkninis rieo
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
Trigalvis
zasto
onin galvut
- Vidin galvut
_- Ilgoji galvut
Atsisskite ant suolo, nugara tiesi. Suimkite tangos virb i viraus ir usidkite tang ant pei,
u kaklo. Tada:
- kvpkite ir ispauskite tang tiesiai vir galvos neilenkdami nugaros;
is pratimas lavina deltinius raumenis, ypa vidurin j dal, virutin trapecin raumen, trigalv
asto raumen ir priekin dantytj raumen. Jis taip pat lavina rombinius raumenis, podyglin,
maj apvalj ir antdyglin raumenis.
Galite pratim atlikti ir stovdami arba pasidj tang ant stovo. Daugelyje treniruokli galima
atlikti pratim nekreipiant daug dmesio form ir saug.
Pastaba. Kad netraumuotumte peties snario, kuris yra itin jautrus, pasidkite tang u kaklo
emiau arba aukiau - pagal savo kno sandar ir lankstum. is pratimas smarkiai apkrauna
sukamuosius rieo raumenis, todl privalu j atlikti atsargiai.
24
PEI AI
VEIKSMAS
TANGOS
ISPAUDIMAS I PRIEKIO
Atsisskite, nugara tiesi. Suimkite i viraus tangos virb ir usidkite ant krtins virutins
dalies. Tada:
- kvpkite ir ispauskite tang staiai vir;
- judesio virutiniame take ikvpkite.
is pagrindinis pratimas lavina:
- priekinius ir vidurinius deltinius raumenis;
- virutinius krtins raumenis;
- virutin trapecin raumen;
- trigalv asto raumen;
- priekin dantytj raumen.
Deltinis
raumuo,
priekin dalis
Deltinis raumuo,
vidurin dalis
Didysis krutins
raumuo, raktikaulio dalis
Didysis krtins
raumuo
Snapinis
asto raumuo
Trigalvis asto
Trigalvis asto
Galite atlikti pratim stovdami, taiau stenkits nepertempti stuburo. Alknes patraukite iek
tiek priek, kad didesn apkrova tekt priekiniams deltiniams raumenims. Kad labiau dirbt
viduriniai deltiniai raumenys, iskskite alknes. Daugelyje treniruokli ir stov galsite atlikti
pratim per daug nekreipdami dmesio tinkam padt, tai pads jums sutelkti dmes deltinius
raumenis.
VARIANTAI
1. Siauras tangos sumimas, alkns priek. Daugiausia dirba
priekiniai deltiniai raumenys ir virutiniai krtins raumenys.
2. Platus tangos sumimas, alkns iskstos onus. Daugiausia
dirba priekiniai ir viduriniai deltiniai raumenys.
25
Deltinis
raumuo,
upakalin
dalis
Deltinis
raumuo, priekin dalis
Trapecinis
raumuo
4
Dvigalvis
asto
raumuo
asto
Deltinis raumuo,
vi duri n dalis
Trigalvis asto
onin galvut
Trigalvis asto
vi di n galvut
Trigalvis asto.
raumuo, ilgoji galvut astinis stipinkaulio
Maasi s apvalusis raumuo
Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
VARIANTAS
Delnai pasukti vienas kita
Atsisskite ant suolo, nugara tiesi. Suimkite svarmenis i viraus ir pakelkite prie pei, delnai
atsukti j priek. Tada:
- kvpkite ir ispauskite rankas staiai auktyn;
Atliekant pratim apkraunami deltiniai raumenys, ypa viduriniai ir virutinis trapecinis raumuo,
priekinis dantytasis raumuo bei trigalvis asto raumuo.
S pratim galima atlikti ir stovint bei pakaitomis kilojant rankas su svarmenimis. Taiau daniausiai
manktinamasi sdint, siekiant nepertempti stuburo.
SVARMEN ISPAUDIMAS
ABIEM RANKOMIS SDINT
26
PEI AI
Atsisskite ant suolo, suimkite svarmenis i apaios ir pakelkite prie pei. Tada:
- kvpkite ir pakaitomis ispauskite rankas staiai auktyn, pasukdami rie taip, kad delnas bt atsuktas priek;
- ubaig pratim ikvpkite.
is pratimas sutelkia apkrov deltinius raumenis, ypa priekinius deltinius bei virutinius krtins raumenis, virutin trapecin raumen,
priekin dantytj raumen ir trigalv asto raumen.
Galite atlikti pratim ir iais bdais:
- sddami atsirm atlo, kad nepertemptumte stuburo;
- stovdami tiesiai, arba
- ispausdami abu svarmenis vienu metu.
asto raumuo
Trigalvis asto raumuo, vidin
galvut
ilgoji galvut
Deltinis raumuo,
upakalin dalis
Platusis nugaros
raumuo
Pomentinis raumuo
Priekinis dantytasis
raumuo
Deltinis raumuo,
vidurin dalis
Didysis krtins
raumuo
raktikaulio dalis
Deltinis raumuo,
priekin dalis
Dvigalvis asto
raumuo
SVARMEN ISPAUDIMAS KEIIANT RANKAS
27
Keliant rank al, antdyglinis raumuo dirba kartu
su deltiniu raumeniu ir ilaiko astikaulj peties
snaryje.
PRADINES PADETIES VARIANTAI
Atsistokite iek tiek iskstomis kojomis. Nugara tiesi, rankos su svarmenimis laisvai nuleistos prie
on. Tada:
- kelkite svarmenis alis
iki pei lygio iek tiek
sulenk rankas per alk-
nes;
is pratimas apkrauna
beveik vien vidurinius
deltinius raumenis, kurie
yra sudaryti i keli penatini galvui, sueinani ant astikaulio. Jos
dalyvauja laikant gana didel svor ir leidia tiksliai judinti rankas
vairiose ploktumose. Veiksminga raumen treniruoti i skirting
padi (rankos prie on, u sdmen arba prieais launis), kad
viduriniai deltiniai raumenys bt apkrauti visu pajgumu.
Svarmenys: 1. Prie on. 2. Prie sdmen. 3. Prieais launis.
Deltinis raumuo, vidurin
dalis (sudaryta i daugelio
penatini galvui)
SVARMEN KLIMAS ] ALIS
Krtininis
polieuvio
Mentinis polieuvio
raumuo
I
Trapecinis raumuo, priekin galvut
Laiptinis raumuo
asto raumuo
I
Alkns atauga
Alkns raumuo
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
PODYGLI NI O RAUMENS VEIKSMAS
Antdygl irus
raumuo
I
Ments
dyglys
Ments
petin atauga
Didioji
iurktum
astikaulio
galvut
28
PEI AI
RANK ISTIESIMO VARIANTAI
1. Rankos itiestos horizontaliai - deltini raumen veiksmas. 2. Rankos itiestos
truput aukiau pei lygio - trapecinio raumens (priekini galvui) veiksmas.
i s p r a t i ma s ka r t u l a v i n a i r a n t d y g l i n r a u me n , kur i s y r a p o
d e l t i n i u r a u m e n i u a n t d y g l i n i a m r a u me n i u i s k i r t o j e me n t s
d u o b j e i r y r a pr i t v i r t i nt a s p r i e d i d i o s i o s a s t i k a u l i o i u r k t u mo s .
K a d a n g i k n o t i p a i v a i r u o j a , t ur i t e r ast i t i n k a mi a u s i a p k r o v o s
k a mp , kur i s a t i t i kt j s f i z i n s s a n d a r o s p o r e i k i u s .
G a l i t e l a b i a u a p k r a u t i t r a p e c i n i o r a u me n s v i r u t i n d a l i - kel t i
r a n k a s t r u p u t i a u k i a u p e i l y g i o . T a i a u d a u g e l i s k u l t r i s t
v e n g i a i t o j u d e s i o ir d i d i a u s i a p k r o v t e i k i a v i d u r i n i a m
d e l t i n i a m r a u me n i u i .
i o p r a t i mo j o k i u b d u n e g a l i ma at l i kt i s u d i d e l i u s v o r i u .
K a r t o j a n t j u d e s 1 0 - 2 5 ka r t us , s u l a u k i a ma g e r i a u s i r e z u l t a t , j e i
k e i i a t e a p k r o v o s k a mp , n e l e i d i a t e s a u a t s i k v p t i i r t r e n-r uo-
j a t s t ol , k o l p a j u n t a t e d e g i n i m r a u me n y s e .
Trapecinis raumuo
Ments dyglys-
Podyglinis r aumuo-^
PETYS (VAIZDAS IS SONO)
Ments petin
atauga
Deltinio raumens
vidurins dalies
penatins galvuts
Didysis krtins
raumuo
Didysis apvalusis raumuo Dvigalvis asto raumuo
VERPSTINIS
RAUMUO
Penatinis raumuo proporcin-
gai judina didesnes apkrovas
nei verpstinis raumuo, taiau
trumpesniais nuotoliais. Kai
atliekami rank klimo alis
pratimai, vi duri ni o deltinio
raumens penatins galvuts -
nors ir labai stiprios, taiau su
silpna susitraukimo geba -
dirba bendrai su deltinio rau-
mens priekine ir upakaline
galvutmis keldamos rank
horizontali padt.
Aktino* ir miozino* sil kie-
kis verpstiniame raumenyje yra lygus jo
skerspjvio plotui (A).
Aktino ir mi ozi no sil kiekis penatiniame
raumenyj e yra lygus A1 ir A2 stri
skerspjvio plot kiekiui (A).
*Raumen judinamieji elementai, kuri
maksimali susitraukimo jga yra lygi
madaug 5 kg/cm
2
skerspjvio ploto.
Laiptinis raumuo
Trapecinis raumuo
asto raumuo




Pomentinis raumuo

Pirmasis onkaulis
Raktikaulis
Deltinis raumuo
I
astikaulis
(po sausplve)
Raktikaulis
Ments petin atauga
Deltinis raumuo
astikaulis
VAIZDAS IS PRIEKIO
Ment
Slankstelis
onkaulis
Platusis nugaros raumui
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Complexus
Dirinis raumuo
Trapecinis raumuo
V/O
Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
VAIZDAS IS UPAKALI O
29
J UDESI O PABAIGA
SVARMEN KLIMAS | ALIS PASILENKUS
I
Rankos pirt
lenkiamasis raumuo

Variantas. Galima atlikti pratim gulint knibsiam ant suolo su auktyn pakeltu galvgaliu.
Raktikaulis
astikaulis
Deltinis
raumuo
Atsistokite praergtomis kojomis, keliai iek tiek
sulenkti. Pasilenkite priek per liemen, nugara
tiesi. Laikykite svarmenis iek tiek sulenk rankas
per alknes. Tada:
- kvpkite ir kelkite svarmenis alis;
Sis pratimas lavina vis pei srit, ypa
upakalinius deltinius raumenis. Judesio pabaigoje suveskite mentes, kad dalyvaut
trapecinio raumens vidurin ir apatin dalys, rombiniai raumenys, maasis apvalusis
raumuo ir podyglinis raumuo.
Raktikaulis
Ments petin atauga Trapecinis raumuo
Podyglinis raumuo
- Priekin dalis
- Vidurin dalis
Upakalin dalis
Deltinis
raumuo
asto raumuo
Alkns raumuo
I
Snapin
atauga
Ments petin
atauga
DELTINIO RAUMENS
PRI TVI RTI NI MO VIETOS
Ment Ments
dyglys
30
PEI AI
VARIANTAS
Abiej rank klimas j priek vienu metu.
SVARMEN KLIMAS | PRIEK
Krtininis
polieuvio
raumuo
Atsistokite iek tiek praerg kojas. Lai kyki te
svarmenis delnais vi d (sum i viraus) ant
laun ar kiek onus. Tada:
- kvpkite ir pakaitomis kelkite svarmenis priek
iki pei lygio;
is pratimas pirmiausia apkrauna priekinius
deltinius raumenis, virutinius krtins raumenis ir
kiek maiau vidurinius deltinius raumenis. Atliekant
kiekvien rank klimo pratim, kartu apkraunami
raumenys, kurie pritvirtina mentes prie krtins
lstos, kaip antai priekinis dantytasis raumuo ir
rombiniai raumenys (kurie stabilizuoja astikaul
jam judant).
Deltinis
raumuo
- Priekin dalis
- Vidurin dalis
asto raumuo
Mentinis
polieuvio
raumuo
Trapecinis raumuo
31
SVARMENS KLIMAS | AL GULINT ANT SONO
Trapecinis raumuo
Podyglinis raumuo -
Rombinis raumuo
Atsigulkite ant ono ant grind ar suolo laikydami svarmen, suimt i viraus. Tada:
- kvpkite ir kelkite rank;
Skirtingai nuo klimo pratim stovint, kurie palaipsniui apkrauna raumenis iki maksimalaus dydio judesio pabaigoje (kai pakeliate rankas
horizontali padt), iame pratime deltiniai raumenys dalyvauja kitokiu bdu, kai pastangos telkiamos pratimo pradioje.
Pastaba. iame pratime didiausias krvis tenka antdygliniam raumeniui, kuris daugiausia apkraunamas pratimo pradioje. Keiskite pradin
padt (svarmuo prie save, ant launies arba nukreiptas atgal), kad apkrova tekt visoms deltini raumen galvutms.
Raktikaulis
onkaulis
Raktikaulis
Deltinis raumuo, vidurin
dalis su daugybe penatini
galvui
Deltinis raumuo,
priekin dalis
Deltinis raumuo,
upakalin dalis
astikaulis-
1
onkaulis
VAIZDAS IS PRIEKIO VAIZDAS IS UPAKALI O
32
PEI AI
ns raumui
gasis stipininis riesq
tiesiamasis raumuo
is stipininis
i
Itesiamasis
Jh raumuo
Rankos pirt
tiesiamasis
raumuo
GRIND LYNO
TRAUKIMAS j ALJ VIENA RANKA
J UDESI O PABAIGA
Suimkite grind lyno ranken ranka prie ono.
Tada:
- kvpkite ir kelkite rank iki pei lygio;
is pratimas lavina delti-
nius raumenis, ypa j vi-
durin dal su daugybe
penatini galvui. Kad
krvio tekt visoms del-
tinio raumens dalims, keis-
kite apkrovos kamp.
Krtinkaulis Ment
Deltinis raumuo,
upakalin dalis
Raktikaulis
Dvigalvis
asto
raumuo
Trigalvis asto
raumuo, ilgoji
galvut
Deltinis raumuo,
vidurin dalis
Deltinis raumuo,
priekin dalis
Deltinis
raumuo
Gal vos sukamasis raumuo
Laiptinis raumuo
Trapecinis raumuo
- Priekin dalis
- Vi duri n dalis
- Upakal i n dalis
I
I
I
asto raumuo
I
Alkns raumuo
Rankos mayl i o
tiesiamasis raumuo
I
I
Alkninis rieo lenkiamasis
raumuo
Deltinis
Deltinis raumuo,
vidurin dalis
Trigalvis asto
raumuo, vidin
33
Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
Alkns raumuo
Trigalvis asto raumuo, orfih Jalvut
J
Trigalvis asto raumuos(>0ji galvut
GRIND LYNO TRAUKIMAS
j PRIEKj ABIEM RANKOMIS
Trapecinis raumuo
Podyglinis raumuo
Zasto raumuo
, raumuo
tiesiamasis raumuo
Rankos pirt
tiesiamasis raumuo
Alkninis rieo
tiesiamasis raumuo
Atsistokite iek tiek iskt kojas. Suimkite ranken i viraus, rankos prie on. Tada:
- kvpkite ir kelkite rank priek - iki pei aukio;
is pratimas lavina deltinius raumenis (ypa priekinius), virutinius krtins raumenis ir kiek maiau trumpj dvigalvio asto raumens galvut.
34
PEI AI
GRIND LYN
TRAUKIMAS j ALIS PASILENKUS
APKRAUTI RAUMENYS
Trapecinis raumuo
Deltinis
raumuo
Podyglinis raumuo
apvalusis
raumuo
raumuo
Platusis nugaros
Atsistokite praskstomis kojomis, keliai iek tiek sulenkti. Palinkite priek
liemeniu, nugara tiesi, rankos nuleistos emyn. sikibkite sukryiuot grind
lyn rankenas. Tada:
- kvpkite ir kelkite rankas onus, kol jos atsidurs iek tiek aukiau pei;
is pratimas lavina deltinius raumenis, ypa upakalinius. Judesio pabaigoje, kai
suvedate mentes, ypa apkraunate trapecin raumen (vidurin ir apatin dalis)
bei rombinius raumenis.
Podyglinis raumuo
asto raumuo
asto raumuo, onin
Trapecinis raumuo
35
VIENO SVARMENS KLIMAS
] PRIEK] ABIEM RANKOMIS
Atsistokite iek tiek praskstomis kojomis. Nugara tiesi, pilvas trauktas.
Suimkite abiem rankomis svarmen, delnai atsukti vid, rankos ueina
viena ant kitos. Pasidkite svarmen ant launies, rankos itiestos. Tada:
- kvpkite ir kelkite svarmen priek iki pei lygio;
- ltai, vengdami staigi judesi, leiskite svarmen emyn;
is pratimas lavina priekinius deltinius raumenis bei virutinius krtins
raumenis ir dvigalvio asto raumens trumpj galvut.
Visi mentes stabilizuojantys raumenys veikia izometrikai leisdami
astikauliui suktis apie stabili atram.
onkaulio kremzl
Dirinis raumuo
1
Laiptinis raumuo
Trapecinis raumuo
raktikaulio dalis
Deltinis
raumuo
Vidurin
Upakalin dalis
- Priekin
ilgoji galvut
Trigalvis asto raumuo, /
onin galvut
Alkns raumuo
Rankos pirt
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
asto raumuo
asto raumuo
Rankos maylio
tiesiamasis raumuo
RAKTIKAULIO VAGA ( DI DI OJ O KRTINS RAUMENS DALIS)
PADEDA KELTI RANK J PRIEK
Krtinkaulio rankena
Ments petin atauga
* Raktikaulis
Snapin
atauga
Krtinkaulio
knas
36
PEI AI
s stipininis rieo tiesiamasis raumuo
VARIANTAS
Grind lyno traukimas i priek abiem
rankomis.
is pratimas lavina priekinius
deltinius raumenis, virutinius krti-
ns raumenis, podyglin raumen ir
kiek maiau trapecin raumen, prie-
kin dantytj raumen ir trumpj
dvigalvio asto raumens galvut. Jei
kelsite tang aukiau, apkrausite ir
upakalinius deltinius raumenis. itaip sustiprs kit raumen darbas. pratim galima atlikti ir su grind lynu nugara treniruokl laikant
lyn tarp koj.
VEIKSMAS
1. Pradin padtis. 2. Judesys.
Pastaba. Kiekvienas rank klimas priek teikia dvigalviam asto raumeniui antrin apkrov.
37
STANGOS KLIMAS STAIAI
Deltinis
VEIKSMAS
Atsistokite iek tiek praskt kojas. Nugara tiesi,
ir pasidkite ant laun. Tada:
ite tang i viraus kiek plaiau nei pei ploiu
- kvpkite ir kelkite tang auktyn palei kn,
kol ji pasieks smakr, alknes kelkite kuo
aukiau;
- ltai nuleiskite rankas, venkite staigi judesi;
is pratimas tiesiogiai l avi na deltinius ir
trapecinius raumenis bei dvigalv asto raumen, be to,
apkrauna dilbio, bendrj tiesinamj nugaros raumen ir
pilvo raumenis.
Trapecinis
raumuo
- Virutin dalis
- Vidurin dalis
Apatin dalis
asto raumuo
raumuo, upakalin dalis
Rombinis raumuo
Dirinis raumuo
Deltinis raumuo,
priekin dalis
Deltinis raumuo,
vidurin dalis

Podyglinis raumuo
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Kai deltinis raumuo kelia rank auktyn j horizontali padt,
trapecinis raumuo perima judes mentei ijudinti ir leidia pakelti
rank dar aukiau.
38
PEI AI
Stipininis
rieo
lenkiamasis
raumuo
ALKNI KLIMAS] ONUS
TRENIRUOKLYJE NAUTILUS"
VEIKSMAS
Trigalvis
asto raumuo
raktikaulio dalis
Raktikaulis
Krtinkaulis
Deltinis raumuo
- Ilgoji galvut
. , . , . . .. " Dvigalvis asto
- Vi di ne galvute \
6
r u muo ,

Burnos kampo keliamasis raumuo
Laiptinis raumuo |
Trapecinis raumuo
asto raumuo
Y, - Priekin dalis
I
- Vi duri n dalis
Deltinis
raumuo
onin galvut
Rankos pirt / Ilgasis stipininis
lenkiamasis /rieo tiesiamasis
raumuo / raumuo
Al kni ni s rieo
lenkiamasis
raumuo î S f
1
Atsisskite ant treniruoklio sdyns ir nusitverkite ranken. Tada:
- kvpkite ir kelkite alknes iki pei lygio;
is pratimas apkrauna iimtinai vidurinius deltinius raumenis. Taip pat antrin
apkrova tenka antdygliniam raumeniui (kuris yra giliai po deltiniu raumeniu) ir
virutiniam trapeciniam raumeniui, jei pakeliate rankas aukiau horizontalios
ploktumos.
Tai puikus pratimas pradedantiesiems, nes reikalauja maai pastang tinkamai
padiai uimti.
39
Trapecinis raumuo,
Hi virutin dalis
' IIgasis stipininis rieo
-Jjiamasis raumuo
Trumpasis! j
i ' ' stipininis rieo I
< JSSabmBsit raumuo'
Alkns raumuo
'
Triga/is;sto raimup, vidin galvut
Priekinis! dantytasis raumuo
Trigalvis asto
UPAKALINI DELTINIU RAUMEN
LAVINIMAS TRENIRUOKLYJE PEC DECK"
ims raumuo, vidurin dalis
Trijalvi aj p rumuojcnin galvut
I asto raumuo !
I / i L j i I J
1/ : /as'.jii stipinkailijo raumuo
Trapecinis raumuo, vidurin dalis -
j Podyglinis raumuo
Trapecinis raumuo, apatin dalis
Rombinis raumuo
Platusis nugaros raumuo Iorinis striinis pilvo raumuo
Atsisskite treniruoklyje Pec Deck" veidu jo upakalin atram ir laikykits u ranken alis
itiestomis rankomis. Tada:
- kvpkite ir jga traukite alknes atgal suvesdami mentes judesio pabaigoje;
Sis pratimas lavina:
- deltinius raumenis, ypa j upakalin dal;
- podyglin raumen; ir
- maj apvalj raumen.
judesio pabaigoje suvedus mentes, kartu yra lavinami:
-trapeci ni ai raumenys; ir
- rombiniai raumenys.
4 0
3
KRTIN
1. tangos ispaudimas gulint ant suolo
2. tangos ispaudimas gulint ant suolo ir siaurai sumus tangos virb
3. tangos ispaudimas gulint ant suolo su pakeltu galvgaliu
4. tangos ispaudimas gulint ant suolo su nuleistu galvgaliu
5. Atsispaudimai ant ems
6. Nusileidimai ant rank ant lygiagrei
7. Svarmen ispaudimas gulint
8. Svarmen kilnojimas alis gulint
9. Svarmen ispaudimas gulint ant suolo su pakeltu galvgaliu
10. Svarmen kilnojimas alis gulint ant suolo su pakeltu galvgaliu
11. Sunkum kilnojimas alis treniruoklyje Pec deck"
12. Auktai taisyt lyn tampymas alis
13. Svarmens kilnojimas abiem rankomis u galvos gulint
14. tangos kilnojimas u galvos gulint
41
Rankos pirt lenkiamasis raumuo
h j ^H I y
Jgf
J p b
VEIKSMAS
PAPRASTAS STANGOS ISSPAUDIMAS
GULI NT ANT SUOLO
Dl didesnio stabilumo pdomis remkits grindis.
Atsigulkite ant nugaros ant plokio suolo. Priglauskite
sdmenis prie suolo, pdomis siremkite grindis. Tada:
- suimkite i viraus tang rankomis kiek plaiau nei pei
ploiu;
- kvpkite ir ltai leiskite tang emyn iki krtins;
- ispauskite svor atgal ir ikvpkite baig judes.
is pratimas daugiausia apkrauna krtins raumenis, be to,
trigalvi asto raumen, priekinius deltinius raumenis, dantytj raumen ir snapin asto
raumen.
Variantai:
1. Irieskite nugar lanku, kad daugiau apkrovos tekt apatiniams krtins raumenims ir
galtumte kelti sunkesn svor. Taiau judes atlikite atsargiai, kad nepakenktumte nugarai.
2. Ispauskite tang, glausdami alknes prie on, kad didesn apkrova tekt priekiniams
deltiniams raumenims.
3. Keiskite tangos sumimo plot:
- sumus siaurai, daugiau dirba vidiniai krtins raumenys;
- sumus labai plaiai, krvis tenka ioriniams krtins raumenims.
4. Leiskite tang emyn:
- iki krtins apaios (arti paskutinio onkaulio), kad daugiau dirbt apatiniai krtins
raumenys;
- iki krtins vidurio, kad daugiau dirbt viduriniai krtins raumenys; ir
- iki krtins viraus / kaklo apaios, kad daugiau dirbt virutiniai krtins raumenys.
5. Kelkite kojas nuo grind, uriesdami jas vir pilvo raumen, jei bijote pakenkti nugarai arba
jei norite labiau apkrauti krtins raumenis.
6. Naudokite Smito treniruokl.
42
KRTI N
VARIANTAS SU NUGAROS I LENKI MU
Jei irieiate lanku nugar, atlikdami tangos ispaudim gulomis ant suolo, galite
naudoti daug sunkesnj svor, nes labiau apkraunate apatinius krtins raumenis.
Varyb metu negalima judinti pd ir galvos. Be to, sdmenys vis laik turi liesti
suol.
io pratimo varianto dert vengti monms, turintiems sunkum su nugara.
VARIANTAS SU AUKTYN URIESTOMIS KOJ OMI S
Rieskite kojas vir apatins liemens daliesc kad per daug neilenktumte nugaros
lanku ir maiau skaudt nugaros apai. pratimo variant taip pat galima nau-
doti norint sumainti apkrov apatiniams krtins raumenims, nukreipiant j vidu-
rinius ir virutinius krtins raumenis.
DIDYSIS KRTINS RAUMUO
onkaulis
Didysis krtins
raumuo, krtins
onkauli dalis
I
Didysis krtins
onkaulis
r a u m u o
' P
i l v o d a l i s
DI DI OJ O KRUTINS RAUMENS PRITVIRTI-
NI MO VIETOS:
Raktikaulis
- ^ ^ / ^ / ^ ^ ^ ^
4
' ^ ^ ^ Krtinkaulis
Ment
astikaulis
Raktikaulis
Ments
petin atauga

Tarpkauburin
vaga
I
Didiojo krtins
raumens sausgysl
raktikaulio dalis
Didysis krtins
raumuo, krtinkaulio
ir krtins lstos
dalis
Krtinkaulis
astikaulis
Pratimo variantas su treniruokliu
At si st oki t e ar atsi sski te t r eni r uokl yj e, i r i nt koks j o ti pas, ir si ki bki t e r ankomi s r anken.
Tada:
- kvpki t e ir i spauski t e;
- bai g j udes , i kvpki t e.
Si s saugus pr at i mas l abai t i nka pr adedant i esi ems. J i s t el ki a a pkr ov kr t i ns r aumeni s ir
i l ai ko kn nust at yt o j u d j i mo t r aj ekt or i j oj e. Pr adedant i ej i gal i gyt i j gos i uo bdu ir ti k
po t o mgi nt i l ai svai i stumti svor gul da mi ant suol o.
At si vel gi ant ma i nos t i p, is pr at i mas l ei di a pa e ngus i e ms kul t r i st ams sutel kti
a pkr ov t i es vi r ut i ni ai s, v i dur i ni ai s ar apat i ni ai s kr t i ns r a ume ni mi s ir padt i j i ems
i ugdyt i r a u me n pusi ausvyr .
valusis raumuo
krtins raumuo
Deltinis raumuo, priekin
dalis (su penatinmis
galvutmis)
Deltinis raumuo,
vidurin dalis
asto
raumuo
Didysis krtins
raumuo,
raktikaulio dalis
Dvigalvis asto
43
LABIAUSIAI APKRAUNAM
KRTINS RAUMEN DALIS
astinis
stipinkaulio
raumuo
Didysis krutins
raumuo
-, raumuo
ALKNES ] SONUS, KAD DAUGI AU APKROVOS
TEKT TRI GALVI AM ASTO RAUMENI UI .
TANGOS ISTMIMAS GULINT
ANT SUOLO IR SIAURAI SUMUS TANGOS VIRB
Atsigulkite ant nugaros ant plokio suolo, prispaud
sdmenis prie jo ir padj pdas plokiai ant grind.
Suimkite rankomis i viraus tangos virb 10-40 cm ploiu
atsivelgdami rie lankstum. Tada:
- kvpkite ir ltai leiskite emyn tang, kol ji pasieks
krtin, alknes skskite onus nuo liemens;
- ispauskite tang auktyn, baig judes, ikvpkite.
is pratimas puikiai tinka krtins raumenims ir trigalviam
asto raumeniui lavinti (todl pratim galite traukti
rank manktos program).
Jei norite apkrauti priekinius deltinius raumenis, alknes
laikykite priglaud prie kno. Galite atlikti pratim Smito
treniruoklyje.
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
Apvalusis
nugriamasis raumuo
asto raumuo
Platusis nugaros Pomentinis
raumuo raumuo
Rankos pirt
lenkiamasis raumuo
- Vidin galvut
Trigalvis
zasto _ onin galvut
I
- Ilgoji galvut
I
44
KRTI N
Didysis
krtins rau-
muo
LABIAUSIAI APKRAUT KRTINS
RAUMEN DALIS
Snapinis
asto rau
muo
W Trigalvis asto
TANGOS ISPAUDIMAS GULINT
ANT SUOLO SU PAKELTU GALVGALIU
Didysis krutins raumuo,
raktikaulio dalis
Deltinis raumuo, prie-
kin dalis
I
- Pomentinis raumuo
asto raumuo
Atsigulkite ant suolo, kurio galvgalis pakeltas 45-60 laipsni kampu.
Trigalvis asto raumuo, vidurin galvut S u j mk j t e r a n k o mj s ftangQs v j r b g v j r a u s p | a & u n e j p | o f i u T a d a ;
- kvpkite ir leiskite tang emyn, kol ji pasieks kaklo lank (krtins virutin dalis prie kaklo);
- ispauskite tang atgal vir, itiesdami rankas, ir ikvpkite baig judes.
is pratimas lavina virutinius krtins, priekinius deltinius raumenis, trigalv asto raumen ir priekin dantytj raumen.
Galite naudoti tangos stov iam judesiui atlikti.
Prieingai paplitusiam sitikinimui, tangos ispaudimas
gulint ant suolo su pakeltu galvgaliu nestandina mo-
ters krt ir neapsaugo j nuo nusvirimo. Krtys yra
sudarytos i riebal, kurie prilaiko pieno liaukas. Visas
darinys, prilaikomas jungiamojo audinio, remiasi di-
dj krtins raumen.
Deltinis
Maasis
apvalusis
raumuo
Platusis
nugaros
raumuo
krtins raumuo
(pieno liauka)
Didysis
lis
Krtis
Priekinis dan-
tytasis raumuo
Krties spene-
raumuo
4 5
LABIAUSIAI
KRTINS R,
Didysis krtins
raumuo
Deltinis
raumuo,
pakalin
dalis
raumuo
STANGOS ISSPAUDIMAS GULINT
ANT SUOLO SU NULEISTU GALVGALIU
is pratimas labiausiai lavina didiuosius krtins raumenis (ypa j apatin dal), trigalv asto raumen ir
priekinius deltinius raumenis. Be to, krvis tenka ir krtins raumen apatinei klostei. Leidiant tang iki
kaklo, kartu itempiamas didysis krtins raumuo, padidinamas jo lankstumas. Galite naudotis ir Smito treniruokliu.
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo

Atsigulkite ant suolo, kurio galvgalis nuleistas emyn 20-40 laipsni kampu, pdos uremtos voleliais, kad
neslyst grindimis. Suimkite tangos virb rankomis i viraus maiausiai pei ploiu. Tada:
- kvpkite ir ltai leiskite tang emyn, kol ji pasieks krtins raumen apatin krat;
- ispauskite tang atgal vir ir ikvpkite baig judes.
Alkninis rieo 1
lenkiamasis raumuo
Apvalusis nugriamasis
raumuo
asto raumuo
Trigalvis asto r - Vidin galvut
raumuo!
L
- Ilgoji galvut
Pomentinis raumuo
46
KRTI N
Stipininis rieo
lenkiamasis raumuo
Ilgasis rankos
? nykio atitrau-_
kiamasis raumuo
Trumpasis rankos
nykio tiesiamasis

Rankos pirt
tiesiamasis raumuo -Jg
\ Rankos maylio tiesiamasis
raumuo
raumuo
PRADIN PADTIS
Kai atliekate atsispaudimus, susitraukiantis priekinis dantytasis raumuo laiko
mentes ant krtins lstos ir suderina rank bei liemens veiksm.
ATSISPAUDIMAI ANT GRIND
Atsigulkite knibsias ant pei ploiu
(arba plaiau) itiest rank, plokiais
delnais remkits grindis. Kojos
suglaustos arba iek tiek praskstos. Tada:
- kvpkite ir lenkite alknes, kad liemuo
artt prie grind, taiau venkite per-
tempti stubur;
- atsistumkite atgal itiest rank padt
ir ikvpkite baig judes.
Tai puikus pratimas didiajam krtins raumeniui ir trigalviam asto
raumeniui lavinti, j nesunku atlikti bet kur.
Keiskite liemens kamp, kad sutelktumte apkrov iuos raumenis:
- aukiau pasistiebiant ant pd, apkrova tenka virutiniams krtins
raumenims;
- keliant liemen, apkrova tenka apatiniams krtins raumenims.
KRTINS RAUMEN DALIS
Laiptinis raumuo
Trapecinis Deltinis raumuo, priekin dalis
raumuo /
Deltinis raumuo, vidurin dalis (su penatinmis galvutmis)
Didysis
krtins raumuo,
raktikaulio dalis
I
I
I
tiesiamasis raumuo
/ tiesiamasis raumuo
Alkns raumuo
4 7
-astinis stipinkaulio raumuo
~ Didysis krtins raumuo
raumuo / ? .
1
/
Trumpasis stipininis rie
tiesiamasis raumuo
Trigalvis
zasto
Deltinis raumuo, vidurin dalis Trapecinis Deltinis raumuo,
raumuo priekin dalis
- Ilgoji galvut
- onin galvut
- Vidin galvut
I
asto raumuo
Alkns atauga
I
Alkns raumuo
I
\ l l \ v C f
10- 10-
VEIKSMAS
NUSI LEI DI MAI ANT RANK TRENIRUOKLYJE
1. Judesio pradia. 2. Judesio pabaiga.
Kuo labiau lenkiats j priek, tuo stipriau lavinate krtins raumenis. Ir
prieingai, kuo labiau itiesinate liemen, tuo geriau manktinate trigalv asto
raumen.
is pratimas puikiai tinka didiajam krtins
raumeniui itempti ir krtins juostos
lankstumui didinti. Taiau pradedantiesiems
jis nesilomas, nes reikalauja gana didels jgos. iam bdui valdyti naudokite treniruokl.
Geriausi rezultatai pasiekiami kartojant pratim 10-20 kart. Kad gaut daugiau galios ir padidint
raumenis, patyr atletai gali prisikabinti svarmen tarp koj arba tangos ploktes prie liemens.
NUSILEIDIMAI ANT RANK
ANT LYGIAGREI
Atsiremkite ant itiest rank, liemuo laisvai kabo nuo pei. Tada:
- kvpkite ir lenkite alknes, kad knas kuo giliau nusileist tarp lygiagrei;
- tiesdami rankas per alknes, prisitraukite ir grkite pradin padt;
ikvpkite baig judes.
Pastaba. Nusileidimus ant rank visada atlikite labai atsargiai, kad netraumuotumte pei snario.
4 8
KRTI N
Dvigalvis
zasto
raumuo
Deltinis raumuo,
I vidurin dalis
KRTINS RAUMEN DALIS
Rankos maylio tiesiamasis raumuo Deltinis raumuo, priekin dalis
Did
y
sis
krtins raumuo
Alkninis rieo M
lenkiamasis raumuo i
I
tiesiamasis raumuo
I
Alkninis rieo
tiesiamasis raumuo ,. ,
I
tiesiamasis raumuo

Alkns raumuo
Zasto raumuo
Trapecinis
raumuo
Atsigulkite, priploj nugar ant suolo, pdos nuleistos ant
grind dl stabilumo, rankos su svarmenimis itiestos j vir,
delnai atgrti vienas j kit. Tada:
- kvpkite ir leiskite svarmenis emyn, iki krtins lygio,
lenkdami alknes ir sukdami dilbius taip, kad delnai
pasisukt priek;
- ispauskite svarmenis atgal vir ir darykite izometrik
sutraukim, kad apkrova tekt tik virutiniams krtins
raumenims; baig judes, ikvpkite.
is pratimas yra panaus tangos ispaudim gulint ant suolo, tiktai su svarmenimis galima
pasiekti didesn judesio amplitud - tai padeda itempti didj krtins raumen. Apkraunamas
ir trigalvis asto raumuo bei priekiniai deltiniai raumenys.
Trigalvis zasto raumuo
VEIKSMAS
SVARMEN ISPAUDIMAS GULINT
49
Platusis nugaros
^raumup^ssf
i g ^ B r l I g a s i s
rankos
nykio j
Âtitraukiamasis
r a u mu o
Tr umpas i s
rankos nykio
tiesiamasis
^ raumuo
Didysis
ovalusis
kaumuo.
Pomentinis raumuo
krtins lstos dalis
KRTINS RAUMEN DALIS
raumuo
Didysis krutins raumuo, krtinkaulio ir
Didysis krtins raumuo, raktikaulio dalis
Krtinkaulis
Laiptinis raumuo
Rankos pirt
lenkiamasis raumuo
j Ilgasis delno raumuo
Stipininis rieo lenkiamasis raumuo / 7
I /
asto raumuo
Trigalvis asto raumuo, / r
onin galvut A
i
'
M
VE KSMAS
Y / A
Deltinis
raumuo,
vidurin
dalis
Trapecinis
raumuo
Snapinis asto
raumuo
raumuo ||gasi s
1
stipininis
A l k u n e s
rieo
r a u m u o
tiesiamasis
raumuo
Alkninis rieo
tiesiamasis raumuo
Alkninis rieo
lenkiamasis
raumuo
, " . .. Rankos maylio
tiesiamasis
raumuo
Trumpasis '
stipininis rieo
tiesiamasis raumuo
Atsigulkite, prispauds nugar ant siauro suolo,
kuris leist laisvai judti peiams. Svarmenis
laikykite j vir itiestomis rankomis, alknes iek
tiek sulenk, kad sumat apkrova snariui.
Tada:
- kvpkite ir leiskite emyn svarmenis, kol
alkns atsidurs pei lygio;
- ikvpdami vl kelkite svarmenis vir;
- baigdami judes, atlikite trump izometrik
raumen sutraukim, kad didesn apkrova tekt
virutiniams krtins raumenims (krtinkaulio
dalis).
io pratimo negalima atlikti su sunkiu svoriu. Jis
telkia apkrov didj krtins raumen ir puikiai
gerina lankstum.
SVARMEN KILNOJIMAS ALIS GULINT
50
KRTI N
SVARMEN ISSPAUDIMAS GULINT
ANT SUOLO SU PAKELTU GALVGALIU
Deltinis
raumuo
raktikaulio dalis
Pomentinis raumuo
Atsigulkite ant suolo su auktyn pakeltu galvgaliu (nustatytu
maesniu nei 60 laipsni kampu, kad deltiniai raumenys
nebt pernelyg smarkiai apkrauti), alkns sulenktos.
Rankomis i viraus suimkite svarmenis. Tada:
- kvpkite ir tieskite auktyn rankas, kad svarmenys susiliest;
- ikvpkite baig judes.
is pratimas, kaip tarpinis tarp tangos ispaudimo gulint ant
suolo su pakeltu galvgaliu ir svarmen kilnojimo alis gulint
ant suolo su pakeltu galvgaliu, ugdo krtins raumenis (ypa
virutin j dal) juos itempdamas. Jis taip pat lavina priekinius deltinius raumenis, priekin
dantytj ir maj krtins raumenis (abu pastarieji stabilizuoja mentes, leisdami rankai dirbti
kartu su liemeniu) ir trigalv asto raumen.
Variantas. Kad apkrova tekt tik virutiniams krtins raumenims, pradkite judes sum
svarmenis i viraus ir pasuk rieus taip, kad svarmenys bt vienas kit atgrti.
51
SVARMEN KILNOJIMAS j SALIS
GULINT ANT SUOLO SU PAKELTU GALVGALIU
lenkiamasis raumuo
Ilgasis stipininis r i eH
tiesiamasis raumuo
Stipininis rieo lenkiamasis
raumuo
Zastinis stipinkaulio raumuo
gs nugriamasis raumuo ,
J " ' ' Didysis
, . . krtins
Deltinisraumuox raumuo
Snapinis asto raumuo \
KVDvi gal vi s asto \ ^ r '
asto raumuo
Trigalvis - Vidin galvut-
zasto
raumuo L _ Hgoji galvut -
Jysis apvalusis raumuo/
Pomentinis raumuo
1
j
Priekinis dantytasis raumuo /
Rankos pirt
lenkiamasis
4
raumuo
* Alkninis rieo
lenkiamasis raumuo
Dvigalvio asto
raumens sausplv
Vidurinis antkrumplis
KRTINS RAUMEN DALIS
Atsigulkite ant suolo su pakeltu 45-60 laipsni kampu galvgaliu.Suimkite
svarmenis rankomis, itiestomis vir ar kiek sulenktomis alkns snario
apkrovai sumainti. Tada:
- kvpkite ir leiskite svarmenis emyn, kol alkns bus pei lygio;
- ikvpdami ikelkite svarmenis.
Niekada nedarykite io pratimo su sunkiu svoriu. Sis pratimas apkrauna
iimtinai krtins raumenis (ypa j virutin dal). Su kilnojimo u galvos
pratimais is - vienas i pagrindini krtins lstai itempti.
52
KRTI N
Dvigalvis
asto raumuo
Deltinis rau
muo, prie-
kin dalis
astikaulis
lis krtins raumui
Ment
onkaulis
T, rponkaulinis raumuo
vidin galvut
asto raumuo
JUDESIO PABAIGA
Atsisskite ant treniruoklio sdyns, alknmis spauskite
volelius, dilbiai ir rieai atpalaiduoti. Tada:
- kvpkite ir jga suglauskite volelius prie krtin;
Dvigalvis
asto raumuo
SUNKUM KILNOJIMAS | ALIS
TRENIRUOKLYJE PEC DECK"
Deltinis raumuo,
priekin dalis
Didysis krtins
raumuo
Didysis krtins
raumuo,
raktikaulio dalis
Trigalvis asto
raumuo, ilgoji
galvut
Snapinis asto
raumuo
Krtinkaulis dantytasis raumuo
asto raumuo
apvalusis
raumuo
Pomentinis raumuo
is pratimas lavina ir
itempia didj krti-
ns raumen. Jis taip
pat ugdo snapin as-
to raumen bei dvigal-
vi o asto raumens
trumpj galvut. Pra-
tim rekomenduo-
jama atlikti pradedan-
tiesiems, nes jis lei-
dia gyti pakankamai
jgos prie pereinant
prie sudtingesni
pratim.
VARIANTAS
Specialiame treniruoklyje jga veikia rank
lygmeniu.
53
Raktikaulis
raumuo
Ments petin atauga
Trapecinis
raumuo
Deltinis raumuo
Trigalvis asto
raumuo, onin galvut x
onkaulis
Ments
petin
atauga
Snapin
atauga
astikaulis
asto raumuo^
Alkunkaulis
Stipinkaulis
f S - j M r *
Maasis krtins \
raumuo
Krtinkaulio rankena
Kremzl
Krtinkaulio knas
Didysis krtins
raumuo
nugaros raumuo
Priekinis dantytasis raumuo-
Tarpon kauliniai
raumenys
Iorinis striinis B \
pilvo raumuo B J
Tiesusis pilvo raumuo \V
(po sausplve) t r
Klubakaulis
Krykaulis
Ilgasis delno raumuo j
Jtpininis rieo lenkiamasis raumuo\ \ \( t
Zastinis stipinkaulio \ L ^ L
' 4 raumuo \
Dvigalvis
' asto ra u m u ' i J t S&f f i f ct f Mp
Galvos ^
sukamasis 3
raumuo K V
Trapecinis raumuo K
Didysis krtins
raumuo
Pomentinis raumuo
raumuo
Raktikaulis
Juosmens slankstelis
Atsistokite iek tiek praskt kojas, knas truput palinks priek, alkns
kiek sulenktos. Itiestomis alis rankomis laikykits u lyn ranken.
Tada:
- kvpkite ir spauskite lyno rankenas priek, kol rankas suvesite vien
tak;
- baig suvedim, ikvpkite.
Tai puikus pratimas krtins raumenims ugdyti. Galite keisti liemens pas-
virim ir rank kamp, kad bt apkraunamas visas didysis krtins rau-
muo.
Pastaba. Lyn kryia-
vimas tempiant ities-
tomis alis rankomis
lavina ir maj krtins
raumen, esant po di-
di uoj u krtins rau-
meniu. Be meni sta-
bi l i zavi mo, maasis
krtins raumuo item-
, i J - / pia peius.
tenka virutiniams
2. Tampymas suglaudiant rankas.
\ v 3
/
\ v 3
/
J W
\
VEIKSMAS
J UDESI O PRADIA
Apvalusis
nugriamasis raumuo
asto raumuo
"rigalvis asto raumuo, vidin galvut
t
AUKTAI TAISYT LYN TAMPYMAS | ALIS
54
KRTI N
Alkufis raumuo
Didysis apvalusis
raumuo .-
raumuo
Deltlnis
raumuo
Trapecinis
Iraumuo .
'Dvigalvis
zasto
raumuo
VEIKSMAS
SVARMENS KILNOJIMAS
ABIEM RANKOMIS U GALVOS GULINT
j Trigalvis asto raumuo, onin galvut
I
Ilgasis stipininis
rieo
tiesiamasis
4
-
raumuo
Rankos pirt
tiesiamasis
raumuo
I
Alkninis rieoe
tiesiamasis ^
raumuof
Alkninis rieo /
lenkiamasis/
raumuo

Rankos maylio
tiesiamasis
raumuo
ilgoji galvut
Priekinis
dantytasis
raumuo
Platusis
nugaros Iorinis striinis
pilvo raumuo
Popakauinis
raumuo
raumuo Trumpasis Trumpasis Ilgasis
stipininis rankos atitraukia-
rieo nykio masis
tiesiamasis tiesiamasis rankos
raumuo raumuo nykio i
Atsigulkite ant suolo, pdas remkite grindis. Abiem rankomis
laikykite svarmen, delnus priglaud prie virutins plokts
apaios, nykiais ir rodomaisiais pirtais apkabinkite svarmens
kot. Tada:
-kvpkite, kai nuleidiate svarmen u galvos lenkdami alknes;
- ikvpdami grkite pradin padt.
is pratimas ugdo vis krtins raumenyn, kartu apkrauna trigalvio asto raumens ilgj galvut, didj apvalj raumen, platj nugaros raumen, prie-
kin dantytj raumen, rombinius raumenis ir maj krtins raumen. Galite daryti judes krtins lstai itempti. Tuo tikslu naudokite lengv svarmen
ir btinai kiek sulenkite alknes, jei turite, naudokite igaubt suol arba atsigulkite
skersai plokio suolo, kad dubuo atsidurt emiau krtins juostos. Geriausia kvp-
ti kuo giliau pradedant judes, o ikvpti tik
tada, kai ikeliate svarmen.
MENI STABILIZATORIAI
Trapecinis
SUNKUM KILNOIIMAS U GALVOS
SDINT TRENIRUOKLYIE
Slankstelis
Ments
keliamasis raumuo
Ments
dyglys
1
Maasis rombinis raumuo
I
VAIZDAS I UPAKALIO
Ments
keliamasis
raumuo
Raktikaulis
Ments petin atauga
Maasis krtins raumuo
Krtinkaulis

onkaulis
onkaulio
kremzl
VAIZDAS I PRIEKIO
VARIANTAS
Pratimas gulint skersai
plokio suolo padeda itempti
krtins lst.
55
raumuo
Didysis apvalusis raumui
Podyglinis raumuo
Maasis apvalusis raumuo Deltinis raumuo,
upakalin dalis
STANGOS KILNOjIMAS UZ GALVOS GULINT
VEIKSMAS
Gul dami itieskite auktyn rankas ir suimkite tang i viraus pei ploiu. Tada:
- kvpkite pripildydami plauius oro, kai leidiate tang emyn u galvos, ir iek tiek sulenkite
rankas per alknes;
- ikvpkite, kai grtate pradin padt.
Zasto raumuo
Dvigalvis asto /Didysis krtins raumuo
, Pomentinis raumuo
Platusis nugaros
raumuo
Trigalvis asto
raumuo, vidin
galvut
Trigalvis asto
raumuo, onin
galvut
I
Alkns raumuo
Slankstelio keterin
atauga (krtins
slankstelis)
DANTYTJ RAUMEN PRITVIRTINIMO VIETOS
onkauliai Krtinkaulis raiimim
Slankstelis Ment
astikaulis
is pratimas ugdo didj krtins raumen, trigalvio asto
raumens ilgj galvut, didj apvalj raumen, platj
nugaros raumen, priekin dantytj raumen, rombinius
raumenis ir maj krtins raumen. Tai puikus pratimas
krtins lstai itempti. Naudoki te lengv tang ir
nepamirkite tinkamos padties bei taisyklingai kvpuoti.
- Ments petin
- Snapin atauga
- Snario ertm
- oninis kratas
PRIEKINIS DANTYTASIS RAUMUO
Slankstelis
onkaulis
Tarponkauliniai
onkauli
kremzls
56
4 NUGARA
Pakausinis^fljTa?*
4
-^
PusketeffniS* galvos rabmuo
Smilkiraulm-^tn atat^
Galvos cfrrariis raunfbp
Kaklo dirinis raumuou
Maasis rombinis raumlto \
Didysis rombffis raumuo
4
raumuo!
JT
v
^
m
-*? Deltinis raumuo
.asto rau-upakalin galvuti
muo ^ . , . /
, Dvigalvis /
/ asto rau- /
M|| r
m
' " ,
-AlkunkauIis
Vidin
onin galvut /
- Ilgoji galvut/
Didysis apvalusis raumuo / ^
Maasis apvalusis raumuo/ /
Podyglinis r aumuo/ .
Didysis rombinis r aumuo^
Platusis nugaros raumuo ^ ^
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Popakauinis raumuo
1. Prisitraukimai iki smakro ant skersinio, delnai pasukti priek
2. Prisitraukimai iki smakro ant skersinio, delnai pasukti atgal
3. Plaiojo nugaros raumens tempimas emyn treniruoklyje
4. Plaiojo nugaros raumens tempimas emyn treniruoklyje pakius po strypu kakl
5. Plaiojo nugaros raumens tempimas emyn treniruoklyje siaurai sikibus
6. Plaiojo nugaros raumens tempimas emyn treniruoklyje itiestomis priek
rankomis
7. Irklavimas sdint treniruoklyje
8. Svarmens vertikalus kilnojimas viena ranka priklaupus ant suolo
9. tangos kilnojimas prieais save pasilenkus
10. T-pavidalo tangos klimas prieais save
11. tangos statikas klimas stovint temptomis kojomis
12. tangos statikas klimas nuo grind
13. Sumo statikas tangos klimas
14. Nugarostempimas
15. tangos vertikalus klimas
16. Pei traukymas laikant tang nuleistomis rankomis
17. Pei traukymas laikant rankose svarmenis
18. Pei traukymas treniruoklyje
sukamasi
\Trapecini
Ilgasis rankos nykio ati
traukiamasis raumuo
Alkns raumuo
Alkns atauga
Galvos sukamasis raumuo.
Priekinis pakauinis . . ,
Momenkaulis
astikaulis
Ments petin atauga
Raktikaulis
Podyglinis Burnos kampo keliamasis raumuo
raumuo |
Ments dyglys
Antdyglinis raumuo
Klubinis onkauli raumuo, kaklo sritis
Tarpskersiniai oniniai juosmens raumenys
Laisvasis onkaulis
Klubakaulio skiauter
Klubakaulis
57
PRISITRAUKIMAI IKI SMAKRO ANT SKERSINIO,
DELNAI PASUKTI | PRIEKJ
Pusketerinis
galvos
raumuo
' Dirinis raumuo
Galvos sukamasis
raumuo
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
Trapecinis raumuo,
virutin dalis
Zasto raumuo
onin galvut
vidin galvut
ilgoji galvut
Trapecinis raumuo,
vidurin dalis
<>**> ^ F S r m ,
4
7 i
'
P f T i t
/40SERVISRAII
\ " ^ F F ^ /
/
VARIANTAS
PRISITRAUKIMAI PAKIUS KAKL PO SKERSINIU
Itieskite rankas ir plaiai suimkite prisitraukim skersin. Tada:
- kvpkite ir prisitraukite vir iki akys atsidurs aukiau skersinio;
is visos nugaros pratimas reikalauja daugiau jg. Tai puikus kno judesys dvigalviam asto
raumeniui, asto raumeniui, astiniam stipinkaulio raumeniui bei didiajam krtins raumeniui
lavinti.
58
N U G A R A
PRISITRAUKIMAI PAKISUS KAKL PO SKERSINIU, RANKOS SALIS
Pagrindinis krvis tenka apatiniams nugaros raumenims.
PRISITRAUKIMAI IKI SMAKRO IS PRIEKIO, ALKNS ATGAL
Pagrindinis krvis tenka virutiniams nugaros raumenims.
Variantas
Jei atkiite krtin, galsite prisitraukti tiek, kad smakras paliest skersin. Jei norite padidinti intensyvum, reikia stprinti kno pasiprieinim.
Jei prisitraukiate iki smakro, nukreip atgal alknes ir atki krtin, kno judesyje daugiausia dalyvauja virutiniai ir oniniai nugaros
raumenys, be to, didysis apvalusis raumuo.
is pratimas storina nugar. Kai suvedate mentes, apkraunami ir rombiniai raumenys bei
trapecinio raumens apatin dalis.
Bedioni ir moni didysis apvalusis ir platusis nugaros
raumenys yra gerai isivyst.
EVOLI UCI J OS TEORI J A
Pradioje didysis apvalusis ir platusis nugaros raumenys buvo skirti ms
tolimiesiems protviams vaikioti keturiomis. Jie daugiausia veik prieakines
kojas kaip atbuliniai stmikai. Perjus gyvenim mediuose, jie tapo galingais
raumenimis, pritaikytais vertikaliam judjimui. Kai ms protviai gro" ant
ems, jie m vaikioti dviem kojomis, taiau ilaik gebjim laipioti
mediais. Dl ios prieasties tebeturime galingus nugaros raumenis, kurie
leidia mums prisitraukti ir lipti medius, sienas, kopiomis ir panaiai.
Pastaba. Pagrindinis moni ir bedioni judjimo sistem skirtumas gldi
ms isivysiusiose apatinse galnse, kurios prisitaik vaikioti dviem
kojomis. Ms krtin ir virutins galns yra tokios pat struktros ir proporcij
kaip ir bedioni. Prieingai vis sitikinimui, bedioni rankos nra i l gos-tai
moni kojos ilgos.
59
PRISITRAUKIMAI ANT SKERSINIO IKI SMAKRO,
DELNAI PASUKTI ATGAL
Alkninis rieo
0 tiesiamasis raumuo
Rankos maylio
tiesiamasis raumuo
I
I
Alkns raumuo
onin dalis
Deltinis raumuo
Podyglinis raumuo
Pomentinis raumuo
I
I
asto raumuo
Snapinis asto
raumuo
Itieskite rankas ir suimkite skersin i apaios pei ploiu. Tada:
- kvpkite ir atkikite krtin, kad prisitrauktumte vir tiek, kad smakras pasiekt skersin;
is kno judesys ugdo platj nugaros raumen ir didj apvalj raumen. Labiausiai apkraunamas dvigalvis asto raumuo ir asto raumuo.
Todl pratim galima traukti program, skirt rank sriiai treniruoti. Atliekant pratim, lavinami ir trapecinis (vidurin ir apatin dalys),
rombiniai ir krtins raumenys. iam pratimui atlikti reikalinga didel jga. Lengviau j atlikti naudojant auktai taisyt espander.
60
N U G A R A
Truniipgsis
Ilgapis stipiniiiis
stipir mis rieo
rieo tiesifriisis
tiesiamasis rapiuo
raumuo ' !
Dvigalvis asto
raumuo
asto raumuo
Al cuninis rieo:
Ienkianiasis raumuo.
R.inkos pirtu
tiesiamasis raumuo
PLAIOJO NUGAROS RAUMENS
TEMPIMAS EMYN TRENIRUOKLYJE
Podyglinis raumuo
Didysis \ Maasis
apvalusis raumuo"- apvalusis raumuo
Platusis nugaros raumuo,
pritvirtinimo vietos sausplv
Trapecinis raumuo
1
Deltinis raumuo
Alkns raumuo
astinis
tipinkaulio
raumuo
Galvos
sukamasis
raumuo
Dirinis raumuo
Trapecinis
r raumuo
Raktikaulis,
Podygiinis
raumuo
Ments petin atauga/
\ Ments /
V dyglys
Ment
kaklo slankstelis
Atsisskite treniruokl ir sisprauskite tarp keli prilaikomj volel. Labai plaiai rankomis suimkite
i viraus skersin. Tada:
- kvpkite ir traukite skersin emyn prie krtins viraus iriesdami nugar ir atkidami alknes
atgal;
is pratimas puikiai tinka norint pastorinti nugar, jis ypa apkrauna centrin plaiojo nugaros
raumens dal. Apkrovos tenka ir trapeciniam (vidurinei ir apatinei dalims) raumeniui, rombiniams
raumenims, dvigalviam asto raumeniui, asto raumeniui ir iek tiek maiau krtins raumenims.
I
7-asis krtins slankstelis
Trapecinis raumuo
Laisvasis onkaulis
I
Krykaulis
launikaulio galvut
Sdynkaulio dyglys
Uodegikaulio slanksteliai
' T - -
Sdynkaulio iurktum launi- Plonasis
Deltinis raumuo
Trigalvis asto
onin galvut
Popakauinis raumuo
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Juosmens trikampis
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Jdysis atitraukiamasis raumuo
Dvigalvis launies
Platusis
nugaros
raumuo
VARIANTAS
DELNAI J VID NAUDOJANT PLATU STRYP
61
PLAIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS

EMYN TRENIRUOKLYJE PAKIUS PO STRYPU KAKL
Antdyglinis raumuo
Raktikaulis
Podyglinis raumuo \
Maasis apvalusis raumuo \
I
Didysis apvalusis ^
raumuo
Uodegikaulis
Alkns atauga
Podyglinis raumuo
Klubakaulis
Atsisskite vei du treniruokl, launys po prilaikomuoju voleliu. Suimkite stryp labai
plaiai i viraus. Tada:
- kvpkite ir traukite stryp emyn u kaklo, tempimo metu atkidami alknes;
Tai puikus pratimas nugaros ploiui didinti. Jis ugdo platj nugaros raumen, ypa jo
apatin dal. Apkraunami ir dilbio Ien-
DIDIOJO APVALIOIO IR PLAIOJO NUGAROS
RAUMEN VEIKSMAS
kiamieji raumenys, dvigalvis asto rau-
muo, asto raumuo ir astinis stipinkaulio
raumuo kartu su rombiniais ir apatiniais
trapeciniais raumenimis, kurie dirba suve-
dant mentes.
Strypo traukimas emyn - puikus pratimas
pradedantiesiems, nes leidia gyti jgos
prie imantis prisitraukim ant skersinio.
VARIANTAS
TRENIRUOKLIS SU FIKSUOTA AIMI
Gaktos svara
Slanksteli
sausplve
62
N U G A R A
asto raumuo
PLAIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS
EMYN TRENIRUOKLYJE SIAURAI jSIKIBUS
Atsisskite veidu treniruokli prispaud kelius prilaikomuoju voleliu. Suimkite rankenas delnais, pasuktais
vienas kit. Tada:
- kvpkite ir traukite rankenas emyn, kad jos paliest virutin krtins dal, iriesdami nugar ir iek tiek atlodami virutin kno dal atgal;
Tai puikus pratimas plaiajam nugaros raumeniui ir didiajam apvaliajam raumeniui ugdyti. Kai suvedate mentes, lavinami rombiniai,
trapeciniai ir upakaliniai deltiniai raumenys. Kiekvienas traukimo emyn pratimas apkrauna dvigalv asto raumen ir asto raumen, ypa
astin stipinkaulio raumen.
I
I
Alkns raumuo
I
onin galvut
ilgoji galvut
Snapinis asto
raumuo
Maasis apvalusis
raumuo
Podyglinis raumuo
apvalusis raumuo
atusis nugaros raumuo
Pomentinis raumuo
dantytasis
raumuo
J UDESI O PABAIGA
63
PLAIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS ZEMYN
TRENIRUOKLYJE J PRIEKJ ITIESTOMIS RANKOMIS
Trapecinis raumuo
Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
Plaiojo nugaros raumens
sausplve
Didysis apvalusis
raumuo
I
Platusis nugaros
raumuo
Atsistokite veidu treniruokl, kojos iek tiek
praskstos. Suimkite stryp i viraus pei ploiu
itiestomis rankomis. Tada:
- kvpkite nejudindami nugaros ir trauk pilv;
- tuo pat metu, laikydami rankas itiestas per
alknes arba iek tiek sulenktas, traukite stryp
emyn, kol jis pasieks virutin laun dal;
Sis pratimas lavina platj nugaros raumen ir
stiprina didj apvalj raumen bei trigalvio asto
raumens ilgj galvut. Todl i dalies padeda
ilaikyti stabili asto-juosmens jungt.
Plaukikai, naudodami pratim per savo
treniruotes, gali pagerinti yrio gali. Daugelis
tarptautini treneri yra trauk pratim
plaukymo programas.
VEIKSMAS
64
N U G A R A
IRKLAVIMAS SDINT TRENIRUOKLYjE
Atsisskite veidu j treniruokl. Udkite pdas ant kojini stabdikli ir pasilenkite lyno
link. Tada:
- kvpki te ir, iriesdami nugar,traukite ranken, kol ji prisilies prie apatini onkauli;
- kai traukiate ranken juosmens link, kiek galdami atkikite alknes atgal;
Tai puikus pratimas nugarai formuoti. Jis teikia apkrov iimtinai plaiajam nugaros
raumeniui, didiajam apvaliajam raumeniui, upakaliniams deltiniams raumenims,
dvigalviam asto raumeniui, asto raumeniui, astiniam stipinkaulio raumeniui, o
judesio
pabaigoje,
kai suvedate
VEIKSMAS
mentes, trapeciniams ir rombiniams raumenims. Kai isitiesiate,
pratime dalyvauja tiesinamieji nugaros raumenys. Kai pasilenkiate
lyno link, iki galo isitempia platusis nugaros raumuo.
Pastaba. Kad nepatirtumte traumos atlikdami yrius su grind lynu
ir sunkiu svoriu, niekada nesuapvalinkite nugaros.
Variantas su tiesiu strypu
1. Sumus stryp i apaios, apkrova tenka iimtinai trapeciniam raumeniui (apatinei
jo daliai), rombiniams ir dvigalviam asto raumeniui.
2. Sumus stryp i viraus, apkrova tenka iimtinai upakaliniams deltiniams
raumenims ir vidurinei trapecinio raumens daliai.
j Ments dyglys
Trapecinis raumuo
I
I
I
raumuo
Stuburo tiesinamasis
raumuo (esantis po
popakauiniu
raumeniu)
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Podyglinis raumuo
Deltinis raumuo, vidurin galvut
Alkns raumuo / * i|
Ilgasis rankos nykio tiesiamasis raumuo
1*1
rieo Trumpasis rankos nykio
tiesiamasis raumuo
65
SVARMENS VERTIKALUS KILNOJIMAS VIENA
RANKA PRIKLAUPUS ANT SUOLO
Platusis nugaros
raumuo
Didysis apvalusis
raumuo
Maasis apvalusis
raumuo
Iorinis striinis
pilvo raumuo'
I
Suimkite viena ranka svarmen, delnas pasuktas vid. Kita ranka ir keliu
atsiremkite suol. Tada:
- nejudindami virutins kno dalies, kuo aukiau traukite svarmen
atkidami alkn atgal;
- virutin rankos dalis turi bti kiek atitraukta nuo juosmens;
is pratimas labiausiai ugdo platj nugaros raumen, didj apvalj
raumen, upakalinius deltinius raumenis, o trapecinius bei rombinius
raumenis - sutraukimo pabaigoje. Antrin apkrova tenka rankos
lenkiamiesiems raumenims, dvi gal vi am asto raumeniui, asto
raumeniui ir astiniam stipinkaulio raumeniui.
66
N U G A R A
STANGOS KILNOJIMAS
PRIEAIS SAVE PASILENKUS
Atsistokite iek tiek sulenktais keliais. Palenkite liemen madaug 45 laipsni
kampu, nugara tiesi. Suimkite rankomis tangos virb i viraus plaiau nei
pei ploiu, rankos laisvai kabo nuo pei. Tada:
- kvpkite, izometrikai sutraukite pilvo raumenis ir ikelkite tang tiesiai
vir, kol ji palies krtin;
VEIKSMAS
is pratimas lavina platj nugaros raumen, didj apvalj raumen,
upakalinius deltinius raumenis, rankos lenkiamuosius raumenis, dvigalv
asto raumen, as-
to raumen, astin
stipinkaulio raumen, o kai suvedate mentes judesio pabaigoje - rombinius ir
trapecinius raumenis.
Pasilenkimas izometrikai apkrauna tiesinamuosius nugaros raumenis.
Galite treniruoti nugaros srit vairiu kampu, keisdami ne tik tangos virbo
sumimo plot ir bd (i viraus ar i apaios), bet ir liemens pasvirim
priek.
Ments keliamasis
raumuo
Antdyglinis raumuo

Podyglinis raumuo
RAUMEN PRI TVI RTI NI MO VIETOS ANT MENTS
VAIZDAS I UPAKALIO VAIZDAS I PRIEKIO
Dvigalvis asto s i ni s Jast ^ r a u m u 0
raumuo
r
Deltinis
raumuo
Mentinis polieuvio
raumuo
Pomentinis raumuo
Deltinis raumuo Didysis apvalusis raumuo
Didysis apvalusis raumuo Maasis apvalusis raumuo
Iorinis striinis pi l vo raumuo
I
Alkns raumuo

Kad i vengtumte
traumos, j udesi o metu
nesuapval i nki te nugaros.
Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
asto raumuo
Dvi gal vi s asto raumuo
raumuo
- Ilgoji galvut ~~I Tngalvis
oni n galvut ' raumuo
67
Kad nepatirtumte traumos, keldami T-pavidalo
tang prieais save ir nenaudodami suolo su
pakeltu galvgaliu, io judesio metu niekada
nesuapvalinkite nugaros.
Atsistokite ant pakoj, kurios yra abipus T-pavidalo
tangos. Keliai iek tiek sulenkti, nugara tiesi.
Pasilenkite madaug 45 laipsni kampu arba
atsigulkite knibsias ant suolo su pakeltu
galvgaliu. Tada:
- kvpkite ir kelkite T-pavidalo tang auktyn, kol
plokts palies krtin;
Sis pratimas, panaiai kaip ir tangos klimas
prieais save pasilenkus, daugiau apkrauna nugar ir
reikalauja mai au pastang knui ti nkamoj e
trajektorijoje ilaikyti. Pratimas lavina platj
nugaros raumen , didj apval j raumen , I I UGAI VJ J l a ume i ) } , UI U J a pv a i j j i ci ui i i ci i ,
upakalinius deltinius raumenis, rank lenkiamuosius raumenis bei trapecinius ir rombinius
raumenis.
VARIANTAS TRENIRUOKLYJE,
I MI TUOJANI AME T-PAVIDALO
TANGOS JUDESJ
T-PAVIDALO
TANGOS KLIMAS PRIEAIS SAVE
Rombinis raumuo
Trapecinis raumuo
Podyglinis raumuo
Dvigalvis asto
asto raumuo
Platusis nugaros
raumuo
Platusis nugaros raumuo,
pritvirtinimo vietos sausplv
Iorinis striinis
pilvo raumuo
dantytasis
raumuo
Maasis krtins raumuo
Dirinis raumuo
astinis stipin-
kaulio raumuo Ilgasis stipininis rieo
tiesiamasis raumuo
Alkns raumuo
Pastaba. Jei suimsite tangos virb i apaios, perkelsite tam tikr apkrovos dal ant dvigalvio
asto raumens, o traukimo pabaigoje - ant trapecinio raumens virutins dalies.
68
N U G A R A
STANGOS STATISKAS KLIMAS STOVINT
{TEMPTOMIS KOJOMIS
Ilgasis nugaros
raumuo (esantis giliai
po stuburo raumen
sausplve)
Dvigalvis launies
Didysis atitraukiamasis raumuo
Pusgyslinis raumuo
Keturgalvis launies raumuo,
soninis platusis raumuo
Dvigalvis launies raumuo,
trumpoji galvut
Pusplvinis raumuo
Siuvjo raumuo
Atsistokite beveik suglaus-
tomis kojomis, veidu j
tang, gulini ant grin-
d. Pasilenkite per liemen
priek, nugara iriesta
lanku, kojos, jei galima,
tiesios. Suimkite tangos
virb i viraus, rankos atpalaiduotos. Tada:
- kvpkite ir isitieskite knu linkdami per klubus ir ilaikydami nugar nejudam;
- baig judes, ikvpkite ir nuleiskite tang ant grind ilaikydami tiesi nugar.
iame pratime dalyvauja visi tiesinamieji nugaros raumenys. Kai lenkiats per klubus,
itiesdami kn, ypa apkraunami klub, sdmen ir laun raumenys (iskyrus dvigalvio
launies raumens trumpj galvut).
tangos klimas temptomis kojomis itempia laun upakalin dal. Nordami padidinti
judesio amplitud, atlikite pratim stovdami ant storos medins kalads.
Pastaba. Asmenys, turintys sunkum dl nugaros, pratim turt atlikti atsargiai, nes
didioji apkrova tenka stuburo juosmens daliai.
. Laisvieji Liemens
onkaulis onkauliai slankstelis
Blauzdikaulio
iurktum
eivikaulio galvut
Blauzdikaulis
eivikaulis
ûHs Klubakaulis
launikaulio galvut

Sdynkaulio iurktum
launikaulio kaklelis
Didysis
launikaulio gbrys
Dvigalvis launies
I
Pusgyslinis raumuo
launikaulis
Pusplvinis raumuo
trumpoji galvut
VARIANTAS KELIANT STANG
69
Nugaros smegenys
Slankstelio
keleri n
atauga
STANGOS STATIS KAS KLIMAS
NUO GRIND
Drebulinis
branduolys
Skaidulinis iedas Snarins
ataugos
Slankstelio knas
Slankstelio
kanalas
Galvos sukamasis
raumuo
Ments
keliamasis
raumuo
Laiptinis raumuo
Priekinis dantytasis raumuo^^
Krtinkaulis j f
Kai sulenkiate stubur, tarpslanksteliniai diskai
glaudia priekyje ir persiskirta upakalyje. Di
unio branduolio skystis juda atgal ir gaii susp
netv elementus (o tai sukels juosmens gla
sdineninio netvo skausmai.
Kaklo dirinis
raumuo
Snarins
ataugos
Skersin
atauga
Trapecinis raumuo
Deltinis raumuo
k Tarpslankstelinis >
\ . , i. . disk a i - ,
, Podyglinis raumuo
e
^
WMTngaIvis asto raumuc
- Trapecinis raumuo omsu -
I . d ' Slankstelio anga tettme, pro kurt is nugaros
jUj v smegen ieina nervas)
w | ,.Zastinis
. y] stipinkaulio raumuo
W - Ilgasis stipininis rieo tiesiamasis raumuo
. ' Trumpasis stipininis rieo tiesiamasis raumuo
Alkns raumuo
9, raumuo
Slankstelio
keterin
atauga
Slankstelio
knas'
asto raumuo
Iorinis striinis pilvo
raumuo
Tiesusis pilvo raumuo (po sausplve)
Baltoji linija
Rankos QFM^ffierttSTWTOuo
imuo
imuo
fiauterii
iukiamSre raumuo
V V 'Ii
Keturgalvis
launies
raumuo
Dvigalvis launies raumuo
onin galvut
vidin galvut
Trigalvis
blauzdos
raumuo
Priekinis blauzdos
-raumuo PASTABA
tangos virb galima suimti viena ranka i
viraus, kita i apaios. Tada tanga nesisuka ir
galima dirbti su didesniais svoriais (pie.
kairje). Antrame pieinyje - tradicinis judesys.
Ilgasis eivinis
raumuo
Blauzdikaulis, vidin dalis
Ttgasis kojos
pirt tiesiamasis
raumuo
Ilgasis kojos pirtu
lenkiamasis raumuo
Trumpasis
eivinis raumuo
Atsistokite veidu tang, kojos iek tiek praskstos. Nugara nejudama, iek tiek iriesta. Lenkite
kelius, kol launys bus beveik lygiagreios grindims. Atsivelgdami savo fizin sandar ir kulkni lankstum, galite i padt keisti
(pavyzdiui, jei js launikauliai ir rankos yra trumpos, sulenkite launis, kad tapt lygiagreios grindims, jei launikauliai ir rankos ilgos,
tegul launys bna kiek aukiau keli). Suimkite tangos virb i viraus kiek plaiau nei pei ploiu (galite suimti viena ranka i viraus, kita
i apaios, kad tanga nesisukt ir bt galima dirbti su didesniu svoriu). Tada:
- kvpkite, sutraukite pilvo bei nugaros apaios raumenis ir pakelkite tang itiesdami kojas (sutraukdami pilvo raumenis ir laikydami tiesi
nugar) ir keldami j prieais blauzdas;
- kai tanga pasieks kelius, itieskite juosmen, kad atsistotumte staias su nuleistomis prie on rankomis, ir ikvpkite baig judes;
- ilaikykite toki stai padt 2 sekundes, tada vl padkite tang ant grind stengdamiesi nepertempti ir neiriesti nugaros.
is pratimas i esms lavina visus raumenis. Jis smarkiai formuoja klub, nugar.os apaios ir trapecini raumen mas. Pratimas apkrauna ir
sdmen, ir keturgalvius laun raumenis. Kartu su tangos ispaudimu gulint ant suolo ir pritpus is pratimas yra vienas i judesi, atliekam
sunkum kilnojimo renginiuose.
70
N U G A R A
Galvos sukamasis-
raumuo
Deltinis raumuo--
Podyglinis raumuo-
Maasis apvalusis raumuo~
onin gal vut ~~
Trigalvis asto raumuo, -^
vidin galvut'
m
Vidurinis sdmens raumuo^/
Didysis launikaulio gbrys j
Plaiosios fascijos / . y
tempiamasis raumuo^
êturgalvio launies raumen
tiesusis launies raumuo
i \ Plaioji fasdia^kitei="*^ - J
VEIKSMAS
r Ments dyglys
Trapecinis raumuo
Didysis rombinis
^ raumuo
Trigalvis asto
i p-fcj raumuo, ilgoji
i f f ' g a l v u t
j i Platusis nugaros
Sga i raumuo
W j f Iorinis striinis
I r pilvo raumuo
J Stuburo raumenys,
!!esantys giliai po
j sausplve _ _
'
Di d y s i s s ^ Mw^
raumuo
APKRAUNAMI RAUMENYS
Burnos kampo
keliamasis raumuo
Maasis
rombinis raumuo
Trapecinis raumuo
Didysis rombinis
raumuo
Deltinis raumuo
,Podyglinisraumuo
^Maasi s apvalusis
^raumuo
Didysis apvalusis
raumuo
Dantytasis raumuo
Antdyglinis
raumuo-,
Pomentinis raumuo
t
Klubinis onkauli raumuo
Tarpskersiniai oniniai
juosmens raumenys
Priekinis dantytasis ,
raumuo-^
I Ilgasis raumuo A
Apatinis upakalinis
dantytasis raumuo (
Juosmens kvadratinis i S y
raumuo /
Kriauiais raumuo /
Virutinis jffjfb
dvyninis raumuo snjffl
Vidinis utva: #- S f g t
ros raumuo \
Apat i ni s- /
dvyninis raumuo /
Kvadratinis '
launies raumuo
Dvigalvis launies
raumuo, ilgoji
galvut
Pusgyslinis raumuo
I Xdwspri l r,
masisj raumio
Dvigalvis launies
[eturgalvis launies raumuo,
trumpoji galvut
Ilgasis eivinis
raumuo
Pado raumuo
Platusis
nugaros
raumuo
_ _ Siuvjo raumuo
Keturgalvio launies
raumens vidinis
platusis raumuo
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvut
Dvilypis blauzdos
Plekninis raumuo
Ilgasis kojos pirt
lenkiamasis raumuo
Ss - Ioriniai pilvo
raumenys
Vidurinis
sdmens raumuo
Ilgasis kojos pirt,
tiesiamasis raumuo
Didysis sdmens
raumuo
__ Pusgyslinis raumuo
Dvigalvis launies
raumuo, ilgoji
galvut
Keturgalvis launies
raumuo, oninis
platusis raumuo
' i ' . . Dvilypioblauzdos
raumens sausgysl
Atlikdami pratimus su sunkiais svoriais, privalote usiblokuoti".
1. Atstatykite krtin, giliai kvpkite ir pripildykite pilnus plauius oro. iuo bdu js tempsite krtins lst ir neeisite virutinei juosmens
daliai palinkti priek.
2. Sutraukite visus pilvo raumenis, kad padidt vidinis spaudimas j pilv ir peiai atsitraukt atgal, kai esate maksimaliame judesio take.
3. Galiausiai sutraukite nugaros apaios raumenis, kad isiriest nugaros apaia ir sitempt stuburo apaia.
ie trys veiksmai, atliekami vienu metu, yra vadinami blokuojamaisiais". J funkcija yra neleisti suriesti nugaros (arba sulenkti stuburo), nes,
keliant sunk svor, gali pasislinkti slanksteliai.
71
ims raumuo
Deltinis raumuo
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Tiesusis pilvo raumuo (po
sausplve)
vidin galvut
levinis raumui
Pusgyslinis rau
muo Plekninis raumuo
Dvigalvis launies
raumuo
!Blauzdikauli:
KAIP ATLIKTI SUMO STATIK TANGOS KLIM ^ f c
SUMO STATIKAS TANGOS KLIMAS
judesio pradia
Trapecinis raumuo
asto raumuo
. r - tiesusis slaumes raumuo
Keturgalvis
l auni es rau- _ ^ d i n i s p | a t u s j s r a u m u o
muo
- oninis platusis raumuo
Girnel-
Siuvjo raumuo^
ens raumuc

- Skiauterinis raumuo
- Ilgasis pritraukiamasis
raumuo
- Plonasis raumuo
Didysis pritraukiamasis
raumuo
Pritraukiamieji
raumenys
GlLlEfl RAUMENYS, LABIAUSIAI APKRAUNAMI KELIANT
SUNKUMUS SUMO STI LI UMI
Smilkinkaulio spenin atauga
j Slankstelis
Klubinis onkauli raumuo,
Ilgasis kaklo
Ciubinis onkauli rau-
muo, nugaros
Galvos
raumuo
Galvos
dirinis raumuo
Ilgasis krutins
Tarpskersiniai oni-
niai juosmens rau-
menys
Klubinis onkauli
raumuo,
Kvadratinis juos-
mens raumuo
Raumens pritvirtini-
mo vietos sausplv
launikaulis
Atsistokite veidu tang. Kojos turi bti praskstos daug plaiau nei pei ploiu, koj
pirtai pakreipti iorin pus, kad bt vienoje linijoje su keliais. Tada:
- lenkite kelius tol, kol launys bus lygiagreios grindims;
- suimkite tangos virb i viraus madaug pei ploiu, rankos itiestos (sunkesniam
svoriui kelti naudokite sumim viena ranka i viraus, kita i apaios);
- kvpkite, sulaikykite kvpavim, iek tiek irieskite nugar, atkikite peius atgal,
sutraukite pilvo raumenis ir itieskite kojas pakildami visu liemeniu stai padt. Ikvp-
kite.
Prieingai paprastam statikam tangos klimui, is pratimas pirmiausia apkrauna ketur-
galv launies raumen ir pritraukiamuosius raumenis. Be to, apkrova tenka nugarai, nes
ji nebra tiek sulenkta kiek pradioje.
Keldami sunk svor, atlikite pratim labai atsargiai; naudokite tinkam metod, kad
netraumuotumte klub ir laun pritraukiamj raumen, jungties tarp krykaulio ir
juosmens slanksteli, kuri tiesiogiai apkraunama atliekant pratim.
Sumo statikas tangos klimas yra vienas i trij sunkum kilnojimo judesi.
Pastaba. Pradj judes pasitikrinkite, ar tikrai keliate tang prieais blauzdikaulius.
Judesio pabaigoje laikykite nugar tiesiai, sulaik kvpavim.
72
N U G A R A
Dvigalvis launiagnaumuo,
galvut
Plaioji fascija,
klubin blauz-
dos juosta
Keturgalvis
Jgt launies raumuo,
\ oninis platusis \
tibakaulio raumuo
skiauter
Dvigalvis
Iniai oniniai launies raumuo,
raumenys ilgoji galvut
kauliniai raumenys
aumuo, nugaros sritis
Plekninis raumuo
is seivinis raumuo
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Ioriniai
Klubinis onkaul
Trapecinis raumi
Ment
astikaulis
Didysis Pusgyslinis Dvilypis blauzdos raumuo
sdmens raumuo raumuo
Kvadratinis
juosmens raumuo
Platusis nugaros raumuo Klubinis onkauli _
^raumuo, juosmens sritis
Ilgasis nugaros raumuo
Pomentinis raumuo
Atsigulkite knibsias ant romnikos kds su kulkni laikomosiomis atramomis (blauzd
voleliais), tinkamai pritaisytomis, klubai ant minkt atram. Tada:
- i sulenkt laun padties kelkite auktyn virutin kno dalj tol, kol ji taps lygiagreti grindims;
- btinai tinkamai isirieskite, kad sumat galimyb susieisti apatin nugaros dal.
VARIANTAS
Nugaros tempimas sdint
NUGAROS TEMPIMAS
is pratimas pirmiausia apkrauna sdmenis ir dvigalv launies raumen (iskyrus jo trumpj
galvut), be to, apkrova tenka nugaros tiesinamiesiems ir kitiems apatins nugaros dalies
raumenims. Visikai nunarinus emyn virutin kno dal, puikiai itempiami ir visi bendrieji
nugaros tiesinamieji raumenys. Padjus duben ant priekins minktos atramos, Ienkimosi ais
pasislenka priek ir apkrova tenka iimtinai bendriesiems nugaros tiesinamiesiems raumenims,
taiau ji ne tokia intensyvi, nes judjimo amplitud ribota ir padidjs sverto efektas.
Galite ilaikyti pertempim kelias minutes apkrovai izoliuoti.
Pradedantieji gali atlikti pratim ant tam skirto
suolo su pakeltu galvgaliu, kad bt patogiau.
Variantas. Yra treniruokli, kuriuose galima sutelkti
apkrov vien tik bendruosius nugaros tiesinamuo-
sius raumenis.
73
VEIKSMAS
Atsistokite kiek praskstomis kojomis. Nugara tiesi. Suimkite tangos virb i viraus rankomis per
deln viena nuo kitos ar iek tiek plaiau. Tada:
- kvpkite ir traukite tang staiai vir, kol ji pasieks krtin;
- aukiausiame judesio take pakelkite alknes kuo aukiau;
- ikvpkite ir ltai leiskite tang emyn pradin padt.
is pratimas labiausiai lavina virutini trapecini raumen ir vidurini-upakalini deltini
raumen grupes.
Antrin apkrova tenka priekiniams deltiniams raumenims, dvigalviam asto raumeniui, dilbio
lenkiamiesiems raumenims, pilvo, sdmen ir bendriesiems nugaros tiesinamiesiems raumenims.
Kuo plaiau suimate tang, tuo labiau dirba deltiniai raumenys ir tuo maiau - trapeciniai
raumenys.
VERTIKALUS TANGOS KLIMAS
Trapecinis raumuo
I
Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
Deltinis raumuo
Zasto raumuo
raumuo
Maasis
krtins raumuo
N U G A R A
PEI TRAUKYMAS
LAIKANT TANG NULEISTOMIS RANKOMIS
onkai lis
Krtins
slankstelis
Dirinis raumuo
7-asis kaklo slankstelis
Trapecinis raumuo,
vidurin dalis
Trapecinis raumuo,
apatin dalis
Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
Iorinis
striinis pilvo
raumuo
ilgoji galvut
onin galvut
vidin galvut
Galvos
sukamasis raumuo
Trapecinis raumuo, virutin dalis
Ments dyglys
Atsistokite truput praskstomis kojomis veidu tang, gulini ant grind ar sunkum stove.
Tada:
- suimkite rankomis tangos virb i viraus (arba viena ranka i viraus, kita - i apaios, jei
svoris sunkus) iek tiek plaiau nei pei ploiu;
- tiesiomis rankomis ir tiesia nugara sutraukite pilvo raumenis ir patraukite peiais auktyn bei
atgal kuo aukiau.
is pratimas apkrauna iimtinai trapecinius raumenis. Antrin apkrova tenka deltiniams
raumenims.
Ment
TRAPECINIS RAUMUO
Virutin
sprando linija
Raktikaulis
I
Ments petin
atauga
Kaukol
Ments
dyglys
Trapecinis
raumuo
75
TRAPECINIO RAUMENS VEIKSMAS
J UDESI O PRADIA
PASISUKIMAS J UDESI O PABAI GOJE
Atsistokite iek tiek praskstomis kojomis. Gal va
tiesi arba iek tiek palenkta j priek. Laikykite
svarmenis rankose prie on. Tada:
- patraukite peiais kuo auktyn
ir atgal;
- nuleiskite svarmenis atgal
pradin padt.
is pratimas iimtinai apkrauna
virutin ir vidurin trapecini
raumen dal, meni kelia-
muosius raumenis, o kai suve-
date mentes, patraukdami pe-
ius atgal, - rombinius raumenis.
PEI TRAUKYMAS
LAIKANT RANKOSE SVARMENIS
Raktikaulis
Ments petin atauga
Ments dyglys
Rombinis raumuo
Ment j
astikaulis
Slankstelis
onkaulis
Kaukol
Dirinis raumuo
Galvos sukamasis
raumuo
Trapecinis raumuo
Ments dyglys
Deltinis
Podyglinis raumuo
Rombinis raumuo
N U G A R A
PEI TRAUKYMAS TRENIRUOKLYjE
Trapecinis raumuo, virutin dalis
Deltinis raumuo j
v I
I
tiesiamasis raumuo
tiesiamasis raumuo
is pratimas puikiai tinka trapecini raumen virutinei daliai ir meni keliamiesiems
raumenims lavinti.
Dirinis raumuo
Laiptinis raumuo
Ments dyglys
Podyglinis raumuo
Trapecinis raumuo, apatin dalis
Alkns raumuo
Ilgasis rankos pirt
tiesiamasis raumuo
J UDESI O PABAIGA
Trapeciniai raumenys sutraukti
Atsistokite veidu j treniruokl. Suimkite stryp i viraus iek tiek plaiau nei pei ploiu arba,
jei treniruoklis leidia, delnais, pasuktais vienas j kit. Tada:
- laikydami galv ir nugar tiesiai, patraukite peiais;
77
5 KOJOS
1. Pritpimai su svarmenimis
2. Pritpimai su tanga
3. Pritpimai laikant tang prieais save
4. Pritpimai su tanga ant pei
5. Spaudimas sulenktomis kojomis
6. Pritpimai treniruoklyje su apkrova ant pei
7. Koj tempimas treniruoklyje
8. Koj lenkimas gulint treniruoklyje
9. Koj lenkimas stovint treniruoklyje
10. Koj lenkimas sdint treniruoklyje
11. Lenkimasis priek per liemen su tanga ant pei
12. Lynopritraukimaskoja
13. Pritraukiamj raumen manktinimas treniruoklyje
14. Pasistiebimai stovint treniruoklyje prispaustais peiais
15. Pasistiebimai ant vienos kojos su svarmeniu stovint
16. Pasistiebimai treniruoklyje pasilenkus, prispaustu dubeniu
17. Pasistiebimai sdint prispaustais keliais treniruoklyje
18. Pasistiebimai sdint su tanga ant laun
Maasis sdmens raumuo
Trumpasis pritraukiamasis
Ilgasis pritraukiamasis
Maasis juosmens rai
Didysis juosmens
Maasis sdmens
Klubo raumuo
Skiauterinis
78
KOJ OS
Atsistokite kiek praskt kojas ir paimkite po svarmenj rankas, nuleistas prie on. Tada:
- irdami tiesiai prieais save kvpkite, truput irieskite nugar ir pritpkite;
- kai launys taps lygiagreios grindims, itieskite kojas per kelius ir grkite pradin padt;
is pratimas ypa apkrauna keturgalvius launies raumenis ir sdmen raumenis.
J UDESI O PABAIGA
PRITPIMAI SU SVARMENIMIS

Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Klubakaulio skiauterj
I
I
I
trumpoji galvut
Keturgalvis
launies
raumuo
- Tiesusis launies raumu
- oninis platusis
- Tarpinis platusis
I
Girnel
79
PRITPIMAI SU TANGA
- Vidinis platusis raumuo
- Tarpinis platusis raumuo
- Tiesusis launies raumuo
Siuvjo raumuo
Girnel
Kelio raitis
Dvilypis blauzdos raumuo, vidin galvute
I
Blauzdikaulis
I
Plekninis raumuo
Keturgalvis
launies
raumuo
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Plaioji fascija
- Trumpoji galvute
- Ilgoji galvut
Dvigalvis
launies
raumuo
Dvilypis blauzdos raumuo, onine galvute
Plekninis raumuo
DREBUTI NI O BRANDUOLI O IVARA
Nugaros smegenys
Pritpimas yra pirmasis pagal svarb kno lavinimo judesys, nes jame dalyvauja didel raumen sistemos dalis. Nordami atlikti pratim,
udkite tang ant specialaus pritpimams skirto stovo. Pakikite kakl po tanga ir usikeikite j per peius ant trapecini raumen, iek
tiek aukiau upakalins deltini raumen dalies. Suimkite tang tokiu ploiu, kuris tinka js kno tipui, ir atkikite alknes atgal. Tada:
- giliai kvpkite (kad palaikytumte slg krtins vi duj e ir
negaltumte pasvirti pirmyn) ir iek tiek inekite nugar,
sukamaisiais judesiais atkidami priek duben;
- irkite tiesiai prie save ir nukelkite tang nuo stovo;
- enkite vien ar kelis ingsnius nuo stovo ir pastatykite kojas pei
ploiu, koj pirtus pasukdami priek ar nedideliu kampu alis;
- ltai lenkite kojas per
kel i us ir pr i t pki t e, nuga- S S f " Lenkiant stubur su apkrovomis,
ra turi bt i i ek t i ek pa- t 8 . S
al
1'
n u s l
V
s t i
tarpslanksteliniai
. . , . . . , . diskai, paprastai juosmens srity-
I i nkusi 1 pr i eki . je. Tokie trkimai danai pasitai-
ko darant sunkum kilnojimo
pratimus pritpus arba statikai
keliant. Taip daniausiai atsitin-
ka dl netinkamos nugaros pad-
ties nevaldius tinkamo me-
todo.
KAIP USIKELTI TANG
1. Ant trapecini raumen 2. Ant trapecini raumen
ir upakalins deltim raumen dalies, kaip daro
sunkum kilnotojai per varybas.
Stuburo
nervas
- Skaidulinis iedas
- Drebutims branduolys

Tarpslankstelinis
diskas
Snarins
ataugos
80
KOJ OS
Slankstelio knas
Skaidulinis
iedas
Nugaros
Drebutims
Keterin atauga
Snarins ataugos
Slankstelio kanalas
Kai sulenkiate stubur, tarpslanksteliniai diskai susiglaudia
priekyje ir prasiskiria upakalyje. Drebutinio branduolio skystis
juda atgal ir gali suspausti nervo elementus (tai sukelia juosmens
gl arba sdmeninio nervo skausm).
- kad ivengtumte traumos, laikykite nugar tiesiai (lenkimosi ais eina per klub
ir laun jungt);
- kai launys taps lygiagreios grindims, itieskite kojas per kelius ir liemen, kad
grtumte pradin (stai) padt;
Pritpimai ypa treniruoja keturgalvius, sdmen, pritraukiamuosius raumenis,
nugaros tiesinamuosius, pilvo raumenis ir pakinklines sausgysles.
Variantai:
(1) Jei turite nelanksius kelius ar ilgus launikaulius, po kulnimis pasidkite
medin kaladl, kad per daug nepasilenktumte priek. is pratimo variantas
perkelia dal apkrovos ant keturgalvi raumen. Taiau ia keliai gali per daug
isikiti priek ir kelti grsm saugiam kilnojimui, todl naudokits iuo variantu
atsargiai.
(2) Gal i te usikelti tang emiau, ant virutini deltiniu raumen, kad
pagerintumte pusiausvyr ir padidintumte nugaros keliamj gali, o tada
galsite naudoti sunkesn svor. S bd daniausiai naudoja sunkum kilnotojai.
(3) Galite atlikti pritpimus tam skirtame treniruoklyje, kuris neleidia pasilenkti
priek ir telkia apkrov ties keturgalviais raumenimis.
Kad tinkamai pajustumte sdmen raumen darb,
btinai lenkite kelius tiek, kad launys bt
lygiagreios grindims.
1-3. TI NKAMO PRI TPI MO NEGATYVI OJI FAZ
4. PILNAS PRI TPI MAS
Kad daugiau krvio tekt sdmen raumenims, galima
nuleisti launis emiau horizontaliosios linijos. Taiau
naudokite bd tik tada, jei js kulknys lanksios
arba trumpi launies kaulai Be to, pilnus pritpimus
btina atlikti atsargiai, nes stuburas gali sulinkti, tuomet
gresia sunki trauma.
TINKAMAS PRI TUPI MAS PILNAS PRITUPIMAS
1. TI NKAMOS PADTYS
Kai darote pritpimus, nugar laikykite kuo tiesesn.
moni knai skirtingi (skirtingo ilgio kojos, maiau ar
daugiau lankstesns kulknys), todl esama jvairi
pratimo atlikimo bd (ibandykite jvairius atstumus tarp
koi, naudodami platformimus batus ar pakulnes,
uKeldami tang ant stovo aukiau ar emiau). Taip js
liemuo pasvirs daugiau arba maiau, taiau lenkits
prieki tik per launis.
2. NETINKAMA PADTIS
Niekada nelenkite stuburo darydami pritpimus. Dl
tokios klaidos danai pasitaiko traum apatinje nugaros
dalyje, pavyzdiui, pasislenka diskai.
Bet kuriame pratime, kur naudojamas sunkus svoris, privalote usiblokuoti".
1. Atstatykite krtin, giliai kvpkite ir pripildykite pilnus plauius oro. iuo bdu tempsite krtins lst ir neeisite virutinei juosmens
daliai palinkti priek.
2. Sutraukite visus pilvo raumenis, kad padidt vidinis spaudimas pilv ir peiai atsitraukt atgal, kai esate aukiausiame judesio take.
3. Galiausiai sutraukite nugaros apaios raumenis, kad isiriest apatin nugaros dalis ir sitempt stuburo apaia.
ie trys veiksmai, atliekamo vienu metu, yra vadinami blokuojamaisiais". J funkcija yra neleisti suriesti nugaros (arba sulenkti stuburo),
nes, keliant sunkius svorius, gali pasislinkti slankstelio diskas.
Slankstelio anga
(ertm, pro kuri
eina nervas, iei-
nantis i nugaros
smegen)
Slankstelio
knas
Skersin
atauga
Snarins ataugos
Keterin atauga
81
PRITPIMAI
LAIKANT TANG PRIEAIS SAVE
Girnel
Usidkite tang ant priekini deltiniu raumen, astai turi bti
lygiagrets grindims, rankos sulenktos per alknes. Sukryiuokite
dilbius, suimkite tangos virb, irkite tiesiai prieais save. Tada:
- (kvpkite ir pritpkite;
- grkite pradin padt ir ikvpkite baig pratim.
Atlikdami pritpimus su tanga prieais save, nesilenkite priek,
laikykite nugar visikai tiesi. Galite pastatyti kulnis ant medins
kalads, kad pagert pusiausvyra, taiau tada keliai gali per daug
isikiti priek ir kelti grsm saugiam kilnojimui.
Atliekant io tipo pritpimus, didiausias krvis tenka keturgalviams
laun raumenims, todl visada naudokite lengvesnius svorius nei
darydami prastus pritpimus. is visiems tinkantis pratimas taip pat
lavina sdmen raumenis, pakinklines sausgysles, pilvo raumenis ir
nugaros tiesinamuosius raumenis.
Danai judes naudoja sunkum kilnotojai, nes jis lavina laun raumenis tokiu pat bdu kaip ir
atliekant Cl ean" ar galutinai iraunant tang.
Kaip ir atliekant pritpimus su
tanga prieais save, taip ir ia
didiausias krvis tenka keturgal-
viams laun raumenims, jef sprau-
diate kojas | tam skirt treniruokl.
Platusis
nugaros
Iorinis
striinis
pilvo
raumuo
J UDESI O PRADIA
I
Plaioji fascija
I
Plekninis raumuo
VARIANTAS SU
SUKRYI UOTOMI S RANKOMI S
Keturgalvis
launies
raumuo
Skiauterinis raumuo
Siuvjo raumuo
Plonasis raumuo
w I
- Tarpinis platusis raumuo
vidin galvut
82
KOJ OS
PRITPIMAI SU STANGA ANT PEI
a
TRYS KOJ PADTYS DARANT
Labiausiai apkraunami raumenys
PRI TUPI MUS
Apkraunami raumenys |
is judesys yra toks pat kaip ir paprastas pritpimas, taiau kojos
plaiai praskstos, koj pirtai pasukti alis - itaip apkraunama
vidin laun dalis.
Apkraunami ie raumenys:
- keturgalviai,
- visi pritraukiamieji (ilgasis pritraukiamasis, didysis pritraukia-
masis, trumpasis pritraukiamasis, skiauterinis ir plonasis raumuo),
- sdmen raumenys,
- pakinklini sausgysli grupe ir
- visi bendrieji nugaros tiesinamieji raumenys.
Priekinis virutinis klubakaulio dyglys
- oninis platusis
Keturgalvis raumuo
launies ,
raumuo - Tiesusis launies
raumuo Siuvjo raumuo
Varnos koja"
Pusplvinis raumuo
Pusgyslinis raumuo
Piramidinis raumuo
Klubimsjuosmens raumuo
Skiauterinis raumuo
Plonasis raumuo
83
Plekninis raumuo
iis seivims raumuo
Girnele
Dvilypis blauzdos r,11:141.:1
Ivis launies '..._
V trumpoji galvKV
iHKRvis launies
JO, ilgoji galvut
Iorinis striinis
pilvo raumuo
SPAUDIMAS SULENKTOMIS KOjOMIS
- Vidinis platusis
raumuo
Tarpinis platusis
raumuo
oninis platusis
raumuo
Tiesusis slaunies
raumuo
PRADINE PADTIS
Keturgalvis
launies
Pastaba. Spaudiant kojomis didel svor, galima paslinkti i vietos krykaulio klub
jungt.
Atsigulkite treniruoklyje ant pakelto minkto atloo ir pastatykite kojas pei ploiu.
Tada:
- kvpkite, sukite stabdiklius prie laun, kad atpalaiduot vaiuokl;
- kiek galdami lenkite kojas per kelius, kad jie slinkt prie krtins krat;
- grkite pradin padt ir, baig judes, ikvpkite.
Jei padsite kojas emiau ant koj plokts, labiausiai apkrausite keturgalvius laun raumenis. Ir atvirkiai, pastat kojas ant plokts viraus,
paslinksite apkrov sdmenis ir pakinklines sausgysles. Jei prasksite kojas, pratime labiau dalyvaus pritraukiamieji raumenys. Jei turite
sunkum su nugara, geriau atlikite judes vietoj pritpim, taiau sdmenys vis laik privalo bti ant atloo.
Pdos prie virutinio
plokts krato
f* *4
U
Didiausias krvis sdmen
raumenims ir pakinklinms
sausgyslms
Pdos prie apatinio
plokts krato
/t
1 1
Pagrindinis krvis
keturgalviams laun
raumenims
Pdos toli viena nuo kitos
ant plokts
Pdos suglaustos ant
plokts
X
\ /
U
Didiausias krvis
pritraukiamiesiems
raumenims
Didiausias krvis
keturgalviams laun
raumenims
84
KOJ OS
PRITPIMAI TRENIRUOKLYjE
SU APKROVA ANT PEI
Skiauterinis raumuo
Si uvj o raumuo
Dvigalvis launies raumuo
Dvi l ypi s blauzdos raumuo, vi di n galvut
Plekninis raumuo
Ilgasis koj pirt tiesiamasis raumuo
Plekninis raumuo
VE KSMAS
onkaulis
Slankstelis
Klubakaulis
Krykaulis
launikaulis
Gi rnel
Kelio raitis
Blauzdikaulis
eivikaulis
Keturgalvis
launies
Sulenkite kojas per kelius, priglauskite nugar prie minktos atramos, sprauskite peius po jungais,
pritvirtintais prie treniruoklio, ir sustatykite pdas gana glaustai. Tada:
- kvpkite, sukite stabdiklius jung onuose, kad atpalaiduotumte treniruokl, ir lenkite kojas;
- grkite pradin padt ir ikvpkite baig judes.
is judesys maksimaliai apkrauna keturgalvius laun raumenis. Jei suglaudiate pdas, daugiau
apkrovos tenka sdmen raumenims. Jei kojas praskeiate, perkeliate apkrov pritraukiamuosius
raumenis.
Kad nesusieistumte nugaros, btinai sutraukite pilvo raumenis, tada dubuo ir stuburas nesibuos.
85
KOJ TEMPIMAS TRENIRUOKLYJE
J UDESI O PRADIA
KETURGALVI O SLAUNIES RAUMENS TVIRTI-
NI MO VIETOS ANT LAUNI KAULI O
Vaizdas i priekio
oninis platusis
launies raumuo~
Vaizdas i upakalio
Q n
Vidinis piatusis
launies raumuo^
Tarpinis platusis
launies raumuo
Vidinis platusis
launies
raumuo
platusis
launies
Atsisskite treniruoklyje. sikibkite ranken arba sdimosios platformos
krat, kad knas judesio metu nejudt. Sulenkite kelius ir pakikite
kulknis po voleliais. Tada:
- jkvpkite ir kelkite kojas, kol jos bus beveik lygiagreios
grindims;
Tai geriausias keturgalvi laun raumen izoliavimo
judesys. Kuo daugiau pakelsite sdyns atlo, tuo labiau
dubuo pasvirs atgal. Tada bus tempiamas tiesusis launies
raumuo ir vis labiau apkraunamas jums keliant kojas.
is pratimas silomas pradedantiesiems. Jis pads gyti
jgos prie imantis sudtingesni judesi.
launikaulio
kaklelis
Didysis
launikaulio
gbrys
oninis
platusis
launies
platusis
launies raumuo
Tarpinis platusis
launies raumuo
Meniskas
eivikaulis
Skiauterinis raumuo
Keturgalvis launies raumuo, tiesusis launies raumuo
Keturgalvis launies raumuo, vidinis platusis raumuo
Siuvjo raumuo
Girnel
Kelio raitis
Virutinis priekinis
klubakaulio dyglys
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
eturgalvis launies raumuo,
oninis platusis raumuo
Plaioji fascija
turgalvis launies raumuo,
arpinis platusis raumuo
Igasis koj pirt
tiesiamasis raumuo
eivinis raumuo
Plekninis raumuo
KETURGALVIS SLAUNIES RAUMUO
Klubakaulis
Krykaulis
I
Stuburgalis
Tiesusis
launies raumuo
Vidinis platusis
launies raumuo
Girnel
Kelio raitis
I
Blauzdikaulio
iurktum
I
86
KOJ OS
KOJ LENKIMAS
GULINT TRENIRUOKLYjE
Plekninis raumuo
Dvilypis blauzdos
Ilgasis koj pirt
tiesiamasis raumuo
Priekinis
blauzdos raumuo
Keturgalvii
launies
Atsigulkite knibsias ant treniruoklio minktos atramos. sikibkite ranken, itieskite kelius ir
usikabinkite pdomis u voleli. Tada:
- kvpkite ir tuo pat metu kelkite pdas auktyn, kol daugiau nebegalsite sulenkti keli (mginkite
kulnimis paliesti sdmenis);
- ikvpkite baig judes;
- Ietai grkite pradin padt.
Atliekant pratim, apkraunama visa grup pakinklini sausgysli ir dvilypis blauzdos raumuo.
Teorikai imant, kai rieiate pdas vir, galite labiau apkrauti arba pusgyslin raumen, arba
pusplvin raumen (pasukdami koj pirtus vid), arba dvigalvio launies raumens ilgj ir trumpj
galvutes (pasukdami koj pirtus ior). Taiau praktikai tai padaryti sunku, lengviausia apkrauti
pakinklines sausgysles arba dvilyp blauzdos raumen:
- itempus pdas, daugiau apkrovos tenka pakinklinms sausgyslms;
- atlenkus pdas nugaros pus, daugiau apkrovos tenka dvilypiam blauzdos raumeniui.
Variantas. Galite atlikti pratim vienu metu su viena koja arba laikydami svarmen abiem pdomis.
PAKINKLINES SAUSGYSLES
Klubakaulis
launikaulio galvut
launikaulio kaklelis
Didysis
launikaulio gbrys
Maasis
launikaulio gbrys
Dvigalvis launies
raumuo, ilgoji
galvut
Dvigalvis launies
raumuo, trumpoji
galvut
fiK 4
g
^
1
^ ^ % Y *
VARIANTAS
Laikykite svarmen abiem pdomis.
87
launikaulio ^ P "
kaklelis
Didysis launikaulic gl ry
Maasis launikaulia gC Dr
iurkioji linija
"Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvut
( vidine galvut
I vis launies lenkiamj raumen tik
dvigalvio launies raumens trumpoji
galvut yra prie vieno snario. i dalis
iimtinai lenkia koj.
KOJ LENKIMAS
STOVINT TRENIRUOKLYJE
PAKINKLINIS RAUMUO
launikaulis
Pakinklinis raumuo
I b r ^ A f I
V M ^ u -- eivikauhs
- Blauzdikaulis
Pakinktinis raumuo yra giliai pasislps
kojos upakalinje dalyje kelio snario
lygiu Kartu su pakinklinemis sausgyslmis
ir dvilypiu blauzdos raumeniu jis apkrau-
namas lenkiant blauzd prie launies
Klubakaulis
launikaulio galvut
I
Gaktikaulio
gumburlis
Didysis
launikaulio gbrys
Dvigalvis launies
Dvigalvis launies
raumuo, trumpoi galvut
Girnel j
Blauzdikaulis
Atsistokite treniruoklyje taip, kad vienas kelis spaust
judam minkt atram. Pakikite tos kojos kulkn po
voleliu, itieskite koj ir nusitverkite treniruoklio
rankenos, kad virutin kno dalis, atliekant judes,
nejudt. Tada:
- kvpkite ir lenkite kel;
is pratimas lavina visus pakinklini sausgysli grups
raumenis (pusgyslin, pusplvin, dvigalvio launies
raumens trumpj ir ilgj galvutes) ir kiek maiau dvilyp blauzdos raumen. Nordami
padidinti dvilypio blauzdos raumens krv, tiesiog lenkite nugaros pus kulkn keldami
volel. Nordami sumainti dvilypiam blauzdos raumeniui tenkani daniausiai didel
apkrov, itieskite ped.
1. Pradia.
VEIKSMAS
Klubakaulio
dyglys^
Klubakaulis^
Krykaulis^
Sdynkaulio dyglys..
I
Stuburgalio slankstelis,

Gaktos svara -

Sdynkaulio iurktum
I
Pusgyslinis raumuo
Ilgoji galvut
Trumpoji galvutj
Pusplvinis r a umuo _ _ _
Dvigalvis
launies raumuo
eivi kaulio
galvuts
virn
launikaulis
88
KOJ OS
Trumpasis
eivinis Tarpinis platusis
raumuo launies raumuo
\ Priekinis \
I \ blauzdos raumuo \
siifji Ilgasis kojok
j J j Un pirt tiesiama-
- J S L sis raumuo \Girnele
raumuo
isis seivini'
raumuo
VEIKSMAS
KOJ LENKIMAS
SDINT TRENIRUOKLYJE
RAUMEN SANKLODA
Plekninis raumuo
Dvilypis Pusplvinis
blauzdos raumuo raumuo
Pusgyslinis raumuo - Ilgoji galvut
- Trumpoji galvut
Keturgalvis launies
-raumuo, tiesusis
launies raumuo
Iorinis
striinis pilvo
raumuo
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Vidurinis sdmens
-raumuo
Plaioji fascija, klubin
blauzdos juosta
Didysis
launikaulio gbrys
,Didysis sedmens
raumuo
Keturgalvis
"launies raumuo,
oninis platusis
raumuo
Dvigalvis
launies
Pakinklini sausgysli grupeje tiktai dvigalvio launies
raumens trumpoji galvut yra prie vieno snario. Ji iimtinai
lenkia koj.
Atsisskite treniruoklyje, kojos itiestos, kulknys udtos ant
volelio. Nuleiskite emyn kojoms skirt ukard, kad
prispaust launis. sikibkite ranken abiejose pusse. Tada:
- kvpkite ir lenkite kelius, kad volelis slinkt emyn;
is pratimas lavina pakinklini sausgysli grup ir kiek
maiau dvilyp blauzdos raumen.
Dvigalvis
launies raumuo,
ilgoji galvute
Pusgyslinis raumuo
Pusplvinis raumuo
Dvigalvis
launies raumuo,
trumpoji galvut

Dvilypis blauzdos
raumuo,
galvut
Dvilypis blauzdos
raumuo,
galvut
89
LENKIMASIS J PRIEKPER LIEMENj
SU TANGA ANT PEI
I " ?
Jei lenkiantis priekj per juosmen kojos
tiesios, tempiamos pakinklins saus-
gysls.Kai itiesiate virutin kno dali,
galite geriau pajusti, kaip pakinktins
sausgysls susitraukia.
Jei lenkiats priekj per liemen sulenk
kelius, atpalaiduojate pakinklins saus-
gysles ir tada lengviau lenktis per klu-
bus.
Tiesinamieji nugaros
raumenys (po sausplve)
I
Pusgyslinis raumuo
Dvigalvis launies
Pusplvinis raumuo
trumpoji galvut
Dvilypis blauzdos
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvute
Plekninis raumuo
Plaioji fascija
Girnel
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
PRADIA
RAUMEN STABILIZUOJAMASIS VEIKSMAS
DUBENS SULENKI MO METU
Maasis Vidurinis Kriauims Vidinis Kvadratinis
sdmens sdmens _ . _ . utvaros launies
DU ATLIKIMO BUDAI
1. Sulenktomis kojomis. 2. Tiesiomis kojomis.
DI DI OJ O SDMENS RAUMENS IR
PAKI NKLI NI SAUSGYSLI
VEIKSMAS DUBENI UI
ISITIESIANT
fc
Klubakaulis
Atsistokite iek tiek praskstomis kojomis. Usidkite tangos virb ant trapecini
raumen arba truput emiau - ant upakalini deltiniu raumen. Tada:
- kvpkite ir lenkits priek per liemen, kol liemuo bus lygiagretus grindims,
ilaikydami tiesi nugar;
- ikvpkite grdami pradin padt.
Kad bt lengviau atlikti judes, galite kiek
sulenkti kelius. Atliekant pratim, apkraunami
sdmen raumenys, nugaros tiesinamieji
raumenys ir ypa pakinklins sausgysls (iskyrus
launies dvigalvio raumens trumpj galvut, kuri
tiktai sulenkia koj). Greta keli sulenkimo
pagrindin pakinklini sausgysli funkcija yra
dubens pakreipimas atgal, itiesiant virutin
kno dal, jei pastaroji sveikauja izometrikai
sutraukiant pilvo raumenis ir bendruosius
nugaros tiesinamuosius raumenis.
Norint geriau ilavinti pakinklins sausgysles,
niekada negalima atlikti io judesio su sunkiu
svoriu. iame pratime negatyvioji faz puikiai
tinka laun upakalinei daliai itempti. Jei
pratim atliksite nuolat, sumas grsm
susieisti darant pritpimus su dideliu svoriu.
pratim btina atlikti atsargiai, nes galima
susieisti stubur juosmens srityje.
eivikauhs
Kubinis kaulas
Kulno kaulas
Padikaulis
Blauzdikaulis
okikaulis
Valtikasis kaulas
I
Pdos
pleit kauliai
Koj pirtai
KOJ OS
KOJA
Pritvirtinkite lyno apkaust ant vienos kulknies ir prieinga ranka sitverkite treniruoklio nejudam dal. Tada:
- pririt prie lyno koj traukite prie kitos kojos ir krymai jos;
Atliekant pratim, apkraunami visi pritraukiamieji raumenys (skiauterinis, ilgasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis ir plonasis raumuo).
Tai puikus pratimas vidinei laun pusei manktinti.
g j f Didysis
^pr i t r auki amasi s
raumuo
Blauzdikaulis
Plekninis raumuo
Dvilypis blauzdos
raumuo, vidin
galvut
LYNO PRITRAUKIMAS
Piramidinis raumuo
Skiauterinis raumuo
raumuo
Plonasis raumuo
Kojos pirt
lenkiamasis raumuo
Siuvjo raumuo
Plaioji fascija
Girnel
Ilgasis koj pirt
tiesiamasis raumuo
Keturgalvis
launies
91
PRITRAUKIAMJ RAUMEN
MANKTINIMAS TRENIRUOKLYJE
I
Siuvjo raumuo
Plonasis raumuo
Pusgyslinis raumuo
Skiauterinis raumuo
Didysis
pritraukiamasis
raumuo
VEIKSMAS
!.Pradia. 2. Pabaiga.
Gaktos svara
Atsisskite treniruoklyje, kojos
iskstos. Tada:
- panaudodami jg, suglauskite
launis;
- ltai grkite pradin padt.
is pratimas lavina pritraukiamuosius
raumenis (skiauterin, ilgj pritrau-
kiamj, didj pritraukiamj ir plonj
raumen). Galite naudoti sunkesn
svor nei pratime su lyno pritraukimu,
taiau apribokite judesio amplitud.
Vidinis striinis pilvo
raumuo (po sausplve)
LAUNIES PRITRAUKIAMIEJI
RAUMENYS
Klubakaulis
Vidinis
utvaros
Krykaulis
I
Gaktikaulis
Skiauterinis raumuo
I
Trumpasis pritraukia-
masis raumuo
I
Plonasis raumuo
I
Didysis
pritraukiamasis
raumuo
Varnos koja"

Blauzdikaulis
Ilgasis
pritraukiamasis
raumuo
launikaulis
Girnel
oninis krumplys
92
KOJ OS
PASISTIEBIMAI SU TANGA
Atsistokite, nugara tiesi. Pakikite peius po treniruoklio jungais. Atsistokite ant pdoms skirtos plokts taip, kad koj pirtai ir pd pagalvls
bt ant jos, ir nuleiskite kulnis emyn (palinkimas nugaros pus). Tada:
4
- pasistiebkite ant pirt gal kiek galdami aukiau (ilenkdami pad), keliai itiesti;
is pratimas lavina trigalvius blauzd raumenis (sudarytus i plekninio
raumens ir dvilypio blauzdos raumens onins ir vidins galvuts). Kad
raumenys tinkamai isitempt, kiekvien kart pasistiebkite kiek galdami
aukiau. Teorikai imant, galima krv sutelkti vien tik dvilypio blauzdos
raumens vidin galvut (pirtai j ior) arba vien dvilypio blauzdos raumens
onin galvut (pirtai vid), taiau praktikai sunku tai padaryti, betgi
lengvai galite perkelti apkrov nuo dvilypio blauzdos raumens pleknin
raumen sulenkdami kelius ir taip atpalaiduodami dvilyp blauzdos raumen.
Variantas. Galite atlikti pratim ir Smito treniruoklyje, naudodami po koj
pirtais kaladl arba ploktes dl didesns judesio amplituds. Taip pat
galite usikelti tang ant pei, bet nenaudoti kaladls, taiau iuo atveju
bus maesn judesio amplitud.
onin galvut
W
vidin galvut
W IS
'
I i T i
1
t 1
j .
t i W
PASISTIEBIMAI
STOVINT TRENIRUOKLYjE PRISPAUSTAIS PEIAIS
oninis platusis
launies raumuo
trumpoji galvut
I
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvut
Plekninis raumuo
j Kulnakaulis
Maojo kojos pirto
atitraukiamasis
raumuo
Pusplvinis
raumuo
Pusgyslinis
raumuo
Dvigalvis
launies raumuo,
ilgoji galvute
Plekninis raumuo
Kulno sausgysl
(Achilo sausgysl)
Plonasis raumuo
Vidinis platusis
launies raumuo
Siuvjo raumuo
Pado raumuo [ K|u'bakaul l s
Dvilypis blauz-
dos raumuo,
vidin galvut
TRIGALVIS BLAUZDOS RAUMUO
- Slankstelis
laumkaulis
Blauzdikaulis
Ilgasis kojos
pirt
lenkiamasis
raumuo
Kulno sausgysle e.vikaul.s
(Achilo sausgysl)
. . . raumuo
Ilgasis kojos
nykio lenkia-
masis raumuo
Kulnakaulis
I
raumuo
Krykaul
Iypis blauzdos
imuo, onin
Dvilypis blauzdos
raumuo, vidin
galvut
I
Kulno sausgysl
(Achilo sausgysl)
TRIGALVIO BLAUZDOS
RAUMENS PRI TVI RTI NI MO
VIETOS
Dvilypis
blauzdos
raumuo, vidin
galvut
Pado raumuo (kintama
pritvirtinimo vieta)
I
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin
93
is pratimas lavina trigalvi blauzdos raumen (sudaryt i plekninio raumens ir
dvilypio blauzdos raumens onins ir vidurins galvuts). Btinai kiekvien kart
iki galo sulenkite pd, kad tinkamai itemptumte trigalv blauzdos raumen. Kad
rezultatai bt geresni, ilgai kartokite pratim, kol pajusite deginim
raumenyse.
PASISTIEBIMAI ANT VIENOS KOJOS
SU SVARMENIU STOVINT
Kulnakaulis Kubinis kaulas
Pusgyslinis raumuo
Dvigalvis launies
raurriuo, ilgoji galvut
trumpoji
Kulno
sausgysl
Padikaulis
fascija
Iorinis platusis launies raumuo
fascija
Trigalvis
blauzdos
raumuo,
raumuo,
- Plekninis
launikaulis
Blauzdikaulis
I
eivi kaulis
Atsistokite ant vienos kojos, kojos pirtai ir
pdos pagalvl - ant tam skirtos plokts.
Paimkite svarmen t pai rank kaip ir koja,
ant kurios stovite, kita ranka atsiremkite
treniruoklio krat, kad isilaikytumte tokioje
padtyje per vis judes.
Tada:
- pasistiebkite kiek galdami aukiau ant kojos
pirt (sulenkdami pad), kelis itiestas arba iek
tiek sulenktas;
Kulno
sausgysl
Kulnakaulis
eivikaulio
launikaulis
raumuo
raumuo
94
KOJ OS
PASISTIEBIMAI TRENIRUOKLYJE PASILENKUS,
PRISPAUSTU DUBENIU
Dvigalvis launies raumuo, trumpoji galvute
Girnel
eivikaulio galvut
Trigalvis
blauzdos
onin galvut
raumi
- Plekninis raumuo
Ilgasis kojos nykio lenkiamasis raumuo
1
onin kulknis
Tiesiamojo raumens laikiklis
Dvilypis blauzdos
raumuo, vidin
galvut
raumuo
Trigalvis
blauzdos
- Plekninis raumuo
Blauzdikaulis, vidin pus
Vidin kulknis
Tiesiamojo
raumens
laikiklis
Pastatykite pdas taip, kad koj pirtai ir pd pagalvls bt ant pdoms skirtos plokts, itieskite kojas ir pasilenkite, kad liemuo bt
lygiagreiai grindims. Atsiremkite dilbiais ant priekins atramos ir spauskite duben prie treniruoklio pagalvls. Tada:
- nuleiskite kulnis kuo emiau koj pirt (palinkimas atgal);
- pasistiebkite kuo aukiau ant pirt, kad blauzdos visikai isilenkt (pado ilenkimas).
is pratimas lavina trigalvius blauzd raumenis. Kai keliai sulenkti, krvis tenka plekniniam raumeniui.
Variantas. Galite pasidti kaladl po koj pirtais, arti plokio pratyb suolo, kad koj pirtai bt ant kaladls. Tada pasilenkite priek
taip, kad liemuo eit lygiagreiai grindims, ir atsiremkite dilbiais ant suolo. Kad bt didesnis pasiprieinimas, treniruots draugas gali uokti
jums ant klub tarsi jodamas ant arklio.
95
PASISTIEBIMAI SDINT
PRISPAUSTAIS KELIAIS TRENIRUOKLYjE
Slankstelis
Krykaulis
Klubakaulis
-launikaulis
Girnel
Blauzdikaulis
>asis eivinis
- raumuo\ eivikaulis
Upakalinis \
"blauzdos raumuo^
Ilgasis
kojos nykio
lenkiamasis
raumuo /
Trumpasis emnis
raumuo
8
^! ?
Ilgasis kojos pirt
lenkiamasis raumuo
ie raumenys dalyvauja tempiant
pd, nors tai ir nra j pagrin-
din funkcija.
Tiesusis launies raumuo Klubin blauzdos
juosta
Kelio raitis
Girnel
Keturgalvis
launies
raumuo
raumuo
raumuo
eivikaulio galvute
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
I Plaiosios 1^5^^----
TRIGALVIS BLAUZDOS RAUMUO fascijos ITER-
tempiamasis K i f o
* raumuo
KIubakauIis I f'
3
*"' -' ' t
Krykaulis klubine " S^l l i T" 17
1 1
-""""*
l & C ^ j K f l blauzdos
W ^ W juosta Didysis sdmen
Sl aumkauNs-1 jjf mu o ^
l \ nf launies raumi
,is seivinis raumuo
Dvilypis blauz-
dos raumuo
Trigalvis
blauzdos
Plekninis raumuo_ raumuo
Ilgasis kojos nykio
tiesiamasis raumuo
onin kulknis
ITrumpo j i galvuti
Dvilypis blauzdos
raumuo, onine galvute
Blauzdikaulis
eivikaulis
Pusplvinis raumuo
Dvilypisblauzdos Kulnosausgysli
- raumuo, vidin galvut
I Trumpasis kojos pirti
Kulno sausgysl tiesiamasis raumu/
(Achilo sausgysl) l
Tiesiamojo raumens laikiklis Plekninis
raumuo
Trumpasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
raumens laikiklis
Kulnakaulio gbrys
Kulnakaulis
Atsisskite ant treniruoklio sdyns ir usidkite prilaikomj voleli ant laun. Pastatykite pd ant pakojos taip, kad koj pirtai ir pagalvls bt
ant jos. Tada:
- itempkite kulnis kuo emiau pirt (palenkite atgal);
- pasistiebkite kuo aukiau ant pirt (sulenkite padus) kiek leidia ukarda.
is pratimas pirmiausia apkrauna pleknin raumen (kuris guli tuoj po dvilypiu [T] Pradia. 0
blauzdos raumeniu, pritvirtintas po kelio snariu ir sujungtas su kulnu per H ~~ \ H tA
Achilo sausgysl; plekninio raumens ir dvilypio blauzdos raumens funkcija / \ / ^ ,r
yra itiesti kel). ' L s b i ^ ^ ^ T ^ p H j ^ *
Sulenkdami kojas atpalaiduojate dvilypi blauzdos raumen. Todl kai itiesiate * C J s ' * !
:
pdas, dvilypis blauzdos raumuo yra tiktai nesmarkiai apkraunamas. V |j | | v j f l j j p
j ? M PASISTIEBIMAI ATSISDUS ' '
Variantas. Atsisskite ant suolo, kad koj pirtai ir pd pagalvls bt ant i su TANGA - f -' '
koj pirtams skirtos plokts. Apvyniokite kuo nors minktu (rankluosiu) T L. ,
tangos virb ir pasidkite j sau ant keli iam judesiui imituoti.
96
KOJ OS
raumuo
Laivakaulis
Pleitakaulis
Padikaulis
kai itiesiate kelius,
Jos raumuo yra
? padtyje JIS aktyviai
ant pd Ir papildo
i veiksm.
raumuo
<iauterini?
raumuo
launies
, oninis
raumuo
Girnel
raumuo
Plonasis raumuo
ims raumuo
Dvilypis blauzdos,
raumuo, onin ga
Priekinis
blauzdos raumuo'
Ilgasis kojos
pirt lenkiamasis
raumuo
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
;is seivinis
raumuo
Trumpasis
eivinis raumuo
PASISTIEBIMAI SDINT SU
TANGA ANT LAUN
eivikauhs
Blauzdikaulis
I
Plekninis
Kulno
Pusgyslinis raumuo
vidin galvut
Plekninis raumuo
Blauzdikaulis
Plekninis raumu
J UDESI O PRADIA
Atsisskite ant suolo. Udekite koj pirtus ir pd pagalvles ant tam skirtos kaladls. Tada:
- usidkite tang skersai apatins laun dalies;
- stumkits koj pirtais ir kuo labiau tieskite pdas (sulenkite pad).
is pratimas izoliuoja pleknin raumen, kuris priklauso trigalviam blauzdos raumeniui. J i s yra pritvirtintas po kelio snariu ant blauzdikaulio
ir eivikaulio ir yra sujungtas su kulnakauliu (per Achilo sausgysl). Jo funkcija yra itiesti kulknis. Prieingai pasistiebimams treniruoklyje,
sdint, kur galima dirbti su sunkiu svoriu, ia negalesite atlikti io judesio su sunkiu svoriu, nes bus sunku j usikrauti ant savs.
Variantas. Galite atlikti judes ant kds ar suolo neusiddami svorio. Tuo atveju ilgai kartokite judes, kol pajusite deginim raumenyse.
97
SDMENYS
1. Jtpstai su tanga
2. Spyriai atgal traukiant lyn su koja
3. Klub tempimas treniruoklyje
4. Klub tempimas ant grind
5. Tiltelio statymas
6. Klub atitraukimas alis traukiant lyn su koja
7. Klub atitraukimas alis stovint treniruoklyje
8. Klub atitraukimas alis gulint ant grind
9. Klub atitraukimas alis sdint treniruoklyje
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Plaioji fascija
- Tiesusis launies
raumuo
- oninis platusis
raumuo
Keturgalvis
launies
Dvigalvis launies
Pusgyslinis raumuo
Didysis
pritraukiamasis raumuo
Plonasis raumuo
Pusgyslinis raumuo
Plaioji fascija
ilgoji galvut
98
S DME NY S
TPSTAI SU TANGA
Keturgalvis
launies
- oninis platusis rauir
- Tarpinis platusis rau
Girnel
trumpoji galvut
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Pusgyslinis raumuo
Pusplvims raumuo
Plonasis raumuo
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvut
Plekninis raumuo
Siuvjo raumuo
VARIANTAS.
PAPRASTAS I NGSNI S PRIEK].
Atsistokite, pdos klub ploiu. Usikeikite lengv
tang ant pei u kaklo. Tada:
- kvpkite ir enkite patog ingsn priek, laikydami
liemen kuo tiesiau;
- pritpus, priekin launis turi bti kiek emiau
horizontals;
is pratimas pirmiausia apkrauna sdmen raumenis.
Galite keisti ingsnio ilg engdami: (1) normal ingsn
priek, kad pratime dalyvaut keturgalviai laun
raumenys, arba (2) plat ingsn priek, kad daugiau
krvio tekt pakinklinms sausgyslms ir sdmen
raumenims, o kitos kojos virutiniai keturgalviai
raumenys ir klub lenkiamieji raumenys bt
itempiami.
Pastaba. Darydami tpst priek, js perkeliate vis
kno svor ant priekins kojos. Tai gana sunkus
pratimas, nes reikia ilaikyti pusiausvyr. Pradedantieji
turt pradti nuo labai mao svorio.
VARIANTAS.
TPSTAI SU SVARMENIMIS RANKOSE.
Klubo tempim riboja apkrova, tenkanti
klubiniam launies raiiui, kuris yra
snario kapsuls sustorjimas-.
SPYRIAI ATGAL
TRAUKIANT LYN SU KOJA
Klubakaulis
Klubinis
launies raitis
Gaktikaulis
Sdynkaulis
Iorinis jstriinis pilvo raumuo
Pusgyslinis raumuo
Dvigalvis launies
Pusplvinis raumuo
Dvigalvis launies
raumuo, trumpoji galvut
Dvilypis blauzdos
raumuo, onine galvut
I
Plekninis raumuo
Klub tempim riboja apkrova, tenkanti klubiniam launies raiiui.
iame pratime dalyvauja didieji sdmen raumenys ir maesniu mastu pakinklins sausgysls,
iskyrus dvigalvio launies raumens trumpj galvut. is pratimas padeda formuoti kojas
didinant sedmen raumen tonus.
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Krykaulis
launikauli
Didysis
launikaulio
gbrys
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Plaioji fascija
Pritvirtinkite apkaust ant lyno, iuoianio emai taisytu skridiniu. Usekite apkaust ant savo
kulknies. Atsistokite prieais sunkum stela ir sikibkite treniruoklio rankenos kaip atramos.
Tada:
- atkikite duben priek;
- spirkite pririta koja atgal.
100
S DME NY S
Plonasis raumuo
Dvigalvis launies
Dvigalvis raumuo,
trumpoji galvut
Dvilypis blauzdos
KLUB TEMPIMAS TRENIRUOKLYJE
Vidurinis sedmens raumuo
Stuburgalis
Pusgyslinis raumuo
Pusplvinis raumuo
Plekninis raumuo
Suimkite treniruoklio rankenas, pastatykite vien pd ant pakojos, o kit kiek atkikite priek, kad volelis atsidurt tarp kelio snario ir
kulknies. Pasilenkite iek tiek priek. Tada:
- kvpkite ir mokite launimi atgal kol, klubas iki galo isities (pertempimas);
- aukiausi sutraukt padt ilaikykite 2 sekundes ir vl grkite pradin padt;
- baig tempim, ikvpkite.
is pratimas lavina sedmens raumenis ir kiek maiau pusgyslin, pusplvin raumenis ir dvigalvio launies raumens ilgj galvut.
101
VARIANTAS SULENKUS KELIAM KOJ PER KELJ
Atsiklaupkite ant vi eno kelio,
alkns arba delnai remiasi
grindis, dilbiai itiesti. Tada:
- pakikite kit koj po krtine;
- mokite pakitja koja atgal, kol
klubai iki galo isities.
Jei mojamj koj itiesite per kel, dirbs pakinklins sausgysls ir sdmens raumenys; jei
koja iliks sulenkta, dirbs tik sdmens raumenys, taiau ne taip intensyviai.
Tempimo pabaigoje judesio amplitud galite padidinti arba apriboti. Judesio pabaigoje
galite kelioms sekundms sulaikyti maksimali sutraukimo padt. Dl didesnio
intensyvumo prisirikite aplink kulkn minkt svor. pratim lengva atlikti, ir jis duoda
ger rezultat. Jis labai ipopuliarjo ir danai naudojamas per aerobikos usimimus.
VEIKSMAS
KLUB TEMPIMAS ANT GRIND
Plaioji fascija
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Dvigalvis launies raumuo, ilgoji galvute
Pusgyslinis raumuo
Pusplvinis raumuo
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvut
Plekninis raumuo >
Tiltelio pratimai tempia klubus. Jie daugiausia apkrauna sdmen raumenis. Kaip ir klub
tempimas ant grind, is pratimas yra atliekamas be svorio, todl j galima atlikti bet kur.
102
S DME NY S
Atsigulkite ant grind taip, kad visas stuburas liest grindis. Itieskite rankas ant grind
prie klub. Sulenkite kelius 90 laipsni kampu. Tada:
- kelkite sdmenis nuo grind kuo aukiau atsispirdami pdomis;
- ilaikykite toki padt 2 sekundes ir nuleiskite duben nepadedami sdmen atgal ant
grind;
- tuoj pat kartokite pratim i naujo.
is pratimas lavina pakinklines sausgysles ir sedmen raumenis.
Pasitikrinkite, ar jauiate, kaip susitraukia raumenys kiekvieno judesio pabaigoje.
J UDESI O PRADIA
Pastaba. is lengvas pratimas tikrai duoda naudos. Jis atliekamas beveik per visus aerobikos usimimus.
TILTELIO STATYMAS
Plaioji fascija
Iorinis jstriinis
pilvo raumuo
- Tarpinis platusis
raumuo
Keturgalvis
launies
Dvigalvis
launies
Girnel
Trumpoji galvut
- Ilgoji galvut
Plekninis raumuo
VARIANTAS ANT SUOLO
1. Pradia
2. Pabaiga
Variantai
J . Galite judes atlikti ribodami judesio
amplitud.
2. Dl didesnio intensyvumo ukeikite kojas ant
suolo.
103
KLUB ATITRAUKIMAS ] SALIS
TRAUKIANT LYN SU KOJA

Plaioji fascija
Dvigalvis launies

Dvigalvis launies
I
Dvilypis blauzdos, onine galvute
Dvilypis blauzdos, vidin galvut
1. Klubo atitraukimas (ribojamas dubens taurs, kuri jsistato
laumkaulis, formos)
2. Klubo atitraukimas naudojant jg (dubens pasvirimas
prieing launikaulio galvutei pus)
Pritvirtinkite prie kulknies
emai taisyto skridinio lyn.
Tada:
- sikibkite prieinga ranka
treniruoklio rankenos, kad
ilaikytumte pusiausvyr;
- kelkite kiek galdami koj
al.
Didysis Klubakauhs
launikaulio
gbrys
f
launikaulio
galvut
Atitraukim riboja
taurs, kuri jsistato
launikaulis dubenyje,
forma.
Sdynkaulio dyglys
Sdynkaulis
Maasis Gduob
launikaulio
gbrys launikaulio anatominis kaklelis
iame pratime dalyvauja
didysis sdmens raumuo, giliau esantis maasis sdmens raumuo ir plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo.
104
S DME NY S
j Plaiosios fascijos
j (ftempiamasis raumuo
I P^
etu
CaaIvis launies\
L l ISlmuo, tiesusis \
Mt , launies raumuo \
ffo|igalvis launies \
umio, ilgoji galut \ j j
[turgalJs launies
raumfio, oninis.
platijis raumuo
ms raumuo,
Itulis raumuo
MAASIS SDMENS RAUMUO
launikaulis
Girnele
Blauzdikaulis
eivikaulis
KLUB ATITRAUKIMAS ALIS
STOVINT TRENIRUOKLYJE
Pastatykite vien koj ant pakojos, o kitos kojos on atremkite volel emiau kelio (arti
kulknies). Tada:
- kelkite koj kuo aukiau al;
- sidmkite, kad klubo atitraukimas yra ribotas, nes launikaulio kaklelis greitai sustabdomas
ant taurs, kuri sistato launikaulis dubenyje, apvado.
is pratimas puikiai tinka viduriniam ir maajam sdmens raumeniui lavinti, o pastarasis atlieka
t pai funkcij kaip ir vidurinio sdmens raumens priekins skaidulos. Pratimas lavina ir
plaiosios fascijos tempiamj raumen.
Maasis
sdmens
raumuo
Didysis
launikaulio Stuburgalis
Pusgyslinis raumuo
Pusplvinis raumuo
Plonasis raumuo
Siuvjo raumuo
I
vidinis platusis raumuo
I
Dvilypis blauzdos raumuo, vidin galvut
Plekninis raumuo
I
I
105
KLUB ATITRAUKIMAS j ALIS
GULINT ANT GRIND
SDMENS RAUMEN
PRI TVI RTI NI MO VIETOS
Vidurinis
sdmens
Atsigulkite ant ono taip, kad galva ir peiai bt vienoje linijoje. Tada:
- pakelkite vien koj 70 laipsni kampu nuo grind, kelis itiestas;
- grkite pradin padt ir kartokite judes i naujo.
Siame pratime lavinamas vidurinis ir maasis sdmens raumenys. Galite padidinti ar sumainti judesio
amplitud. Ilaikykite maksimali raumen sutraukimo padt kelias sekundes klubo atitraukimo pabaigoje.
Galite kelti koj iek tiek priek arba vertikaliai. Kad bt didesnis pasiprieinimas, galite prisiriti apie
kulkn minkt svor arba naudoti emai taisyt skridin su lynu.
Stuburgalis
Krykaulis
Juosmens slankstelis
Klubakaulis
Sdmens
deltinis"
raumuo
SEDMENS DELTI NI S" RAUMUO
- Vidurinis
sdmens raumuo
- Plaiosios
tempiamasis raumuo
- Didysis sdmens
raumuo
Maasis sdmens raumuo
I
launikaulis
I
Girnel
Nors maasis sdmens
raumuo yra giliai
pasislps, jis yra vienas
i t, kurie padeda didinti
virutini sdmen dyd.
MAASIS SDMENS RAUMUO
Klubakaulis
106
S DME NY S
KLUB ATITRAUKIMAS J SALIS
SDINT TRENIRUOKLYjE
Pasilenkite prieki per iiemen, kad virutiniams
sdmenims tekt didesnis krvis.
Atsisskite j atitraukiamj
raumen treniruokl. Tada:
- ltai per jg skskite kojas
alis, kol jauiats patogiai;
- grkite pradin padt ir
kartokite judes i naujo.
Jei treniruoklio sdyn yra
atlota atgal, lavinsite viduri-
nius sdmen raumenis. Jei
sdyn tiesi, treniruosite
didiuosius sdmen raume-
nis. Bt puiku, jei kiek-
vienam pratim komplektui
keistumte juosmens pasviri-
mo kamp. Tiesiog lenkits
priek per liemen. Pavyz-
diui, 10 kart atlikite pra-
tim, glausdami virutin kno dal prie sdyns atloo, po to - 10 kart pasilenk priek
per liemen.
Sis pratimas puikiai tinka raumen tonusui virutinje klub dalyje didinti. Jis suteikia
sdmenims apvalumo, ir liemuo atrodo lieknesnis.
VEIKSMAS
1. Pradia. 2. Pabaiga.
107
7
PILVAS
1. Susirietimai gulint ant nugaros
2. Atsisdimai i gulimos padties
3. Atsisdimai i gulimos padties sispyrus gimnastikos sienel
4. Atsisdimai i gulimos padties uklus blauzdas ant suolo
5. Atsisdimai ant nuolaidaus suolo
6. Atsisdimai ant specialaus suolo
7. Susirietimai traukiant emyn espanderi
8. Susirietimai treniruoklyje
9. Koj klimas prie galvos gulint ant suolo su pakeltu galvgaliu
10. Koj pritraukimas prie krtins treniruoklyje
11. Koj pritraukimas kabant ant skersinio
12. Sukiojimasis su lazda ant pei
13. Lenkimasis on laikant svarmen prieingoje rankoje
14. Lenkimasis on romnikame krsle
15. Sukiojimasis visu liemeniu treniruoklyje
108
PI LVAS
Nors nra galutinai nustatyta, taiau, turint apatins nugaros dalies problem,
geriausia nejudinti klub, kad bt neutralizuotas juosmens raumens veikimas ir
stuburas perdaug neisikreipt priek (lordoz) bei neatsirast kit stuburo
patologij. Todl geriau apkrauti tiesj pilvo raumen jo neitempiant, bet judinant
krtinkaul artyn gaktikaulio trump sutraukim pagalba.

PAVI RI NI AI PI LVO RAUMENYS
Baltoji linija
Klubakaulis
laumkaulis f
onkaulio kremzl

Sausplv (ipjovoje)
Piramidinis raumuo
GI LI EJ I PI LVO RAUMENYS
Krtinkaulis
onkaulis
Kardin atauga
onkaulio kremzl
Slankstelis
Klubakaulis
Krykaulis
launikaulis
Baltoji linija
Skersinis pilvo raumuo
Sausplv
I
Tiesusis pilvo raumuo (ipjovoje)
Kirknies raitis
109
VARIANTAS. Susirietimai sdint ant plokio suolo.
SUSIRIETIMAI
GULINT ANT NUGAROS
Atsigulkite ant nugaros. Sudkite rankas u galvos. Sulenkite klubus ir kelius 90
laipsni kampu. Tada:
- kvpkite ir kelkite peius nuo grind, kelius artindami prie galvos ir suriesdami
liemen;
is pratimas ypa lavina tiesj pilvo raumen. Kad daugiau krvio tekt striiniams
raumenims, tiesiog sukiokits nuo vieno ono ant kito (deinij alkn tieskite prie
kairiojo kelio, po to kairij alkn - prie deiniojo kelio ir taip toliau).
Plekninis raumuo
Dvigalvis launies
Dvigalvis launies
Plaioji fascija
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Dvilypis
blauzdos raumuo, K e t u r g a | v i s J i a u n i e s r a u m u 0 j
tarpinis platusis raumuo
Girnel
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Priekinis
dantytasis
raumuo
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
VEIKSMAS
!.Pradia. 2. Pabaiga.
Susirietimo tikslas yra sutrumpinti Iiemenj
artinant gaktikaul prie krtinkaulio ir tuo tikslu
sutraukiant pilvo raumenis.
PI LVAS
Keturgalvis launies
raumuo, tiesusis
launies raumuo,'
Plekninis
raumuo
VARIANTAS SU NUOLAI DI U SUOLU
Kad padidintumte pasiprieinim atsissdami i gulimos
padties, galite pakelti auktyn vien suolo gal.
ATSISDIMAI I GULIMOS PADTIES
Girnel
Dvigalvis launies
Pusplvinis raumuo
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Ilgasis eivinis
raumuo
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin
galvut
I
Plaioji fascija
I
Pusgyslinis raumuo
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pdos remiasi grindis. Udkite
rankas u galvos. Tada:
- kvpkite ir rieskits liemeniu priek nuo grind;
- baig judes, ikvpkite;
- grkite pradin,padt, taiau liemens ant grind nenuleiskite;
- kartokite, kol pajusite deginim pilvo raumenyse.
is pratimas lavina klub lenkiamuosius raumenis, striinius pilvo raumenis,
sutelkdamas apkrov tiesj pilvo raumen.
Variantai
1. Pusiausvyrai ilaikyti papraykite treniruots draugo, kad prilaikyt js pdas.
2. Kad bt lengviau atlikti pratim, tieskite rankas priek. is variantas
rekomenduotinas pradedantiesiems.
t . Veiksmas.
2. Variantas. Tieskite rankas prieki, kad bt lengviau atlikti judes.
1 1 1
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Girnel
Trumpasis
eivinis
raumuo
Keturgalvis launies
raumuo, oninis
platusis raumuo
Keturgalvis
launies raumuo,
tiesusis launies
raumuo
Plekninis raumuo
Dvilypis blauzdos, onin galvut
Dvigalvis launies /
raumuo, trumpoji galvute
Dvigalvis launies /
Vidurinis sedmens
JSISPYRUS j GIMNASTIKOS SIENEL
Plaioji fascija '
Didysis sdmens raumuo ^
\
Tiesusis pilvo raumuo (po sausplv)
Krtinkaulis
Baltoji linija
Bamba
Virutinis priekinis
klubakaulio dyglys
Piramidinis raumuo
I
Gaktos svara
Iorinis striinis
pilvo raumuo
is pratimas telkia apkrov tiesj pilvo raumen, be to, apkrauna vidinius ir
iorinius striinius pilvo raumenis.
Patraukite liemen toliau nuo gimnastikos sienels ir usikabinkite u jos
pdomis emiau, kad padidt dubens judrumas, nuo kurio priklauso judesio
amplitud ir didesnis klub lenkiamj raumen sitraukimas judes.
raumuo
Didysis krtins raumuo Usikabinkite pdomis u gimnastikos sienels, klubai ir keliai sulenkti 90
laipsni kampu. Udkite rankas u galvos. Tada:
- kvpkite ir kiek galdami aukiau kelkite liemen nuo grind;
SKERSPJVIS
Tiesinamasis nugaros raumuo
Kvadratinis
juosmens
pilvo raumuo
1 12
PI LVAS
UKLUS BLAUZDAS ANT SUOLO
Keturgaivis lau-
nies raumuo,
tiesusis launies
, raumuo
Pusgyslinis
raumuo
Y Dvigalvis launies
DidWs"sdmens raumuo
Keturgalvis launies
k-ot,.maK,ic
f t
I
u m u o
'
o n i n i s
Keturgalvis platusis raumuo ,
launies
raumuo, vidinis Tiesusis pilvo raumuo
Wf i f c. Blauzdikau is
platusis raumuo
Girnele
mpasis seivinis raumuo
Dvilypis blauo
ra, onin eatvuti raumuo, _ galvute
Dvigalvis-+a'niesraijmtK
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
I
Atsigulkite ant nugaros, blauzdas ukeikite ant plokio pratyb suolo. Sudkite rankas u galvos.
Tada:
- kvpkite ir kelkite peius nuo grind;
- stenkits paliesti galva kelius;
is pratimas telkia apkrov tiesj pilvo raumen, ypa vir bambos. Atitrauk liemen toliau nuo
suolo, padidinsite dubens judrum ir galsite pakelti liemen auktyn sutraukdami klubin juosmens
raumen, plaiosios fascijos tempiamj raumen ir tiesj laun raumen, kad bt galima sulenkti
klubus.
1 1 3
ATSISDIMAI ANT NUOLAIDAUS SUOLO
Atsisskite ant suolo ir ukabinkite pdas po voleliais. Sudkite rankas u galvos.
Tada:
- jkvpkite ir pasilenkite liemeniu priek maiau nei 20 laipsni kampu;
- judinkite liemen atgal, iek tiek susiriesdami, kad daugiau apkrovos tekt
tiesiajam pilvo raumeniui;
- ubaig judes ikvpkite.
is pratimas lavina vis tiesij pilvo raumen sienel, be to, klubinio juosmens
raumen, plaiosios fascijos tempiamj raumen ir tiesj launies raumen i
keturgalvio launies raumens. Pastarj trij raumen funkcija yra palenkti
duben priek.
Variantas. Kai lenkiats atgal, galite sukiotis pakaitomis abu onus tam tikr
skaii kart, kad nukreiptumte dal apkrovos striinius pilvo raumenis.
VARIANTAS SU LIEMENS SUKI OJ I MU
Pavyzdys. Kai pasuksite liemen smarkiau kair, labiau apkrausite deinj iorin striin pilvo raumen, kairj vidin striin pilvo raumen
ir deinj tiesj pilvo raumen.
judes galima atlikti sukiojantis abu arba tik vien on tam tikr kart skaii. Visais atvejais turite sutelkti dmes judes ir atlikti j iki
kol pajusite tempim raumenyse. Per didelis suolo nuolydis naudos neduoda.
Keturgalvis launies
raumuo, tiesusis
launies
Girnel
Plaioji fascija
Priekinis blauzdos
raumuo
Iorinis striinis
pilvo raumuo
I
I
1 14
PI LVAS
ATSISDIMAI ANT SPECIALAUS SUOLO
Klubinis
juosmens
- Didysis juos-
mens raumuo^
- Piramidinis
raumuo
- Klubo raumuo
Tiesusis launies
raumuo
Keturgalvis
launies
Tai puikus pratimas tiesiajam pilvo raumeniui formuoti. Antrine apkrova tenka
striiniams pilvo raumenims. Pasvirs dubuo intensyviai lavina tiesj launies
raumen, klubin juosmens raumen ir plaiosios fascijos tempiamj raumen.
Pastaba. Pradedantieji gali imtis lengvesni pratim kol gys reikiamos jgos.
2. Variantas su itiestomis j priek kad judes bt lengviau atlikti.
1 1 5
TI ESI J PILVO RAUMEN VEIKSMAS
SUSIRIETIMAI
TRAUKIANT EMYN ESPANDERj
Atsiklaupkite, strypas u kaklo. Tada:
- kvpkite ir rieskits priek per liemen, kad krtin pasiekt launis;
- judesio metu ikvpkite.
iam judesiui niekada nenaudokite svorio. Labai svarbu sutelkti apkrov pilvo raumenis
(ypa tiesj pilvo raumen).
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Plaioji fascija
Didysis krtins
raumuo
I
Piramidinis raumuo
Skiauterinis raumuo
Siuvjo raumuo
1 1 6
PI LVAS
SUSIRIETIMAI TRENIRUOKLYJE
Atsisskite ant treniruoklio, sikibkite ranken ir usikabinkite pdomis u volelio. Tada:
- kvpkite ir rieskits priek per liemen, kad krtin judt laun link;
- ikvpkite judesio pabaigoje.
Tai puikus pratimas, kur atlikdami galite pasirinkti apkrov. Pradedantieji privalo pradti nuo lengvo svorio. Patyr atletai gali saugiai
manktintis su dideliu svoriu.
Iorinis striinis
pilvo raumuo
Tiesusis pilvo
raumuo
Plaiosios fascijos
tempiamasis raumuo
Plaioji fascija
Girnel
Siuvjo raumuo
I
I
Dvilypis blauzdos
raumuo, vidin galvute
8
1 1 7
KOJ KLIMAS PRIE GALVOS
GULINT ANT SUOLO SU PAKELTU GALVGALIU
Kai keliate auktyn kojas, apkraunami ie raumenys: klubinis juosmens raumuo, plaiosios
fascijos tempiamasis raumuo ir tiesusis launies raumuo i keturgalvio launies raumens.
Keliant klubus auktyn ir susirie-
Dubens judesys: 1. Pasvirimas atgal.
2. Normali padtis. 3. Pasvirimas | priek.
VARIANTAS
Ribokite koj judesio amplitud.
iant per liemen, apkraunami ir pilvo raumenys (ypa tiesusis pilvo raumuo).
Pastaba. is pratimas ypa tinka, jei sunku pajusti apkrov apatiniuose pilvo
raumenyse. Kadangi pratimas sunkus, pradedantieji gali pakelti lent maesniu
kampu.
Atsigulkite ant nugaros ant auktyn pakeltos pilvo raumen manktinimo lentos ir sikibkite
skersinio. Tada:
- kelkite pdas auktyn, kol jos atsidurs tiesiai vir klub;
- kelkite klubus auktyn suriesdami liemen ir stengdamiesi pasiekti galv keliais.
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
Ilgasis
I
I
Plekninis raumuo
Dvilypis blauzdos
Pusplvinis raumuo
Keturgalvis launies rSumuo, oninis platusis raumuo
I
Pusgyslinis raumuo
I
Plaioji fascija
1 18
PI LVAS
KOJ PRITRAUKIMAS
PRIE KRTINS TRENIRUOKLYJE
VEIKSMAS
Variantai
1. Siekdami izoliuoti pilvo raumenis,
ribokite judesio amplitud, taiau
nenuleiskite keli emiau horizontaliosios
ploktumos ir vis laik laikykite stubur
iek tiek iriet.
2. Kad judesys bt sunkesnis, galite atlikti j itiestomis kojomis. Taiau tam reikia turti
lanksias pakinklins sausgysles.
3. Galite kelias sekundes isilaikyti aukiausioje sutrauktoje padtyje (keliai pritraukti prie
krtins).
Atsiremkite alknmis minktas atramas, liemens atram pasidkite po juosmeniu. Tada:
- kvpkite ir pritraukite kelius prie krtines, suapvalindami nugar, kad tinkamai
susitraukt pilvo raumenys;
>sios fascijos tempiamasis raumuo
Plaioji fascija
- 1 I
[jlîgalvis Slaijipes raumuo, trumpoji galvut
Pusgyslinsi raumuo
Ilgasis eivin
Plekninis raun
nis raumuo
Girnel
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvut
Ilgasis kojos pirt
tiesiamasis raumuo
is pratimas apkrauna klub lenkia-
muosius raumenis, ypa klubin juosmens
raumen, striinius raumenis ir tiesj
pilvo raumen.
KLUBI NI O J UOSMENS RAUMENS VEIKSMAS
Krykaulis
Gaktos svara
launikaulis
Slankstelis
Klubakaulis
Klubinio
juosmens
raumuo
- Didysis
juosmens
- Klubo raumuo
1 19 1
Nusitverkite i viraus prisitraukim skersinio. Tada:
- kvpkite ir kelkite kelius kuo aukiau prie krtines susiriesdami per liemen;
is pratimas apkrauna iuos raumenis:
- klubin juosmens raumen, tiesj launies raumen ir plaiosios fascijos tempiamj raumen,
kai keliate kojas; ir
- tiesj pilvo raumen bei kiek maiau striinius pilvo raumenis, kai pritraukiate kelius prie
krtins.
Jei norite izoliuoti pilvo raumenis, apribokite judesio amplitud nenuleisdami keli emiau
horizontaliosios ploktumos.
VARIANTAS
Galite sukiotis abi puses, kartodami judes, tada
intensyviau apkrausite striinius pilvo raumenis.
Pusgyslinis raumuo
Pusplvinis raumuo
Dvilypis blauzdos
raumuo, onin galvut
raumuo
KOJ PRITRAUKIMAS
KABANT ANT SKERSINIO
I
I
Plaioji fascija
launies
ilgoji galvut
Girnel
tarpinis platusis rauriuo
I
I
Blauzdikaulis
t
launies keturgalvis raumuo, oninis platusis raumuo
Dvigalvis launies
raumuo, trumpoji
galvut
1 20
PI LVAS
VARIANTAS
Liemens sukiojimas su lazda ant pei sdint.
Atsistokite iskstomis kojomis. Usidkite lazd ant trapecini raumen vir deltiniu
raumen. Lazdos per daug netraukite ir nespauskite. Tada:
- sukiokits liemeniu abi puses;
- judesio metu, izometrikai sutraukdami sdmen raumenis, dubens (klub) nejudinkite.
Kai pasisukate deiniuoju petimi j priek, apkraunamas deinysis iorinis striinis pilvo
raumuo, kairysis vidinis striinis pilvo raumuo ir kiek maiau tiesusis pilvo raumuo bei
kairieji tiesinamieji nugaros raumenys. Kad pratimas bt intensyvesnis, nugar galite truput
ilenkti. Pratim galima atlikti ir apergus suol, kad klubai nejudet ir bt izoliuoti pilvo
raumenys.
SUKIOJIMASIS SU LAZDA ANT PEI
Didysis krtines raumuo
Vidinis striinis pilvo raumuo (gilusis)
Piramidinis raumuo
Siuvjo raumuo
Plonasis raumuo
Deltinis raumuo
I
I
Skiauterinis raumuo
Plaioji fascija
t
Keturgalvis launies
raumuo, oninis
platusis raumuo
121
13
Atsistokite iek tiek praskstomis kojomis. Kairij rank udkite u kaklo, deinje rankoje laikykite svarmen. Tada:
- lenkits liemeniu kair pus;
- grkite pradin padt arba iek tiek toliau kit pus, inertikai linkdami per liemen.
Btinai atlikite vienod skaii kartojim su svarmeniu kiekvienoje rankoje. Tarp kartojim nesiilskite.
is pratimas sutelkia apkrov tos puss, kuri lenkiats, striinius raumenis, antrinis krvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui ir kvadratiniam
juosmens raumeniui (tai nugaros raumuo, kuris yra pritvirtintas prie 12-ojo onkaulio, juosmens slanksteli skersini iaug ir 12-ojo krtins
slankstelio).
LENKIMASIS ON
LAIKANT SVARMEN] PRIEINGOJE RANKOJE
Krtinkaulis
onkaulis
Kardin atauga
I
Liemens slankstelis
Klubakaulis
Krykaulis
Piramidinis raumuo
onkaulio kremzl
(po sausplv)
I
(po sausplv)
launikaulis
Gaktos svara
KVADRATINIS J UOSMENS RAUMUO
onkaulis
I
Slankstelis
Tarponkaulimai
raumenys
Kvadratinis juos-
mens raumuo
Klubakaulis
Krykaulis
Stuburgalis
122
PI LVAS
Keturgalvis launies
raumuo, oninis
platusis raumuo
LENKIMASIS | SON ROMNIKAME KRSLE
Priekinis dantytasis raumuo - ^ Q j d y s i s k r t i n s r a Umuo
Isorinis striinis pilvo raumuo
aumuo (DO sausolve) raumuo (po sausplve)
Keturgalvis launies raumuo, tiesusis launies raumuo \ ^ f f
Keturgalvi launies raumuo, vidinis platusis raumuo
Girnel ^ L
Wi duri ni s sdmens raumuo
Gaktos svarai
Skiauterinis rai
l
Siuvejo raumuo
I
Piramidinis raumuo
Romnikame krsle sitaisykite taip, kad vienas klubas bt ant minktos atramos. Usikabinkite kojomis u voleli. Rankas udkite u
galvos ar sukryiuokite ant krtins, virutin kno dalis turi bti iek tiek aukiau horizontals. Tada:
- kelkite auktyn virutin kno dal ir pasisukite onu;
- atlikite nustatyt skaii kartojim ant vieno ono, po to - ant kito ono.
is judesys sutelkia apkrov j striinius pilvo raumenis ir tiesj pilvo raumen i tos puss, kuri lenkiats, taiau dirba ir kitos puss tokie
pat raumenys, izometrikai susitraukdami, kad liemuo nenusvirt emiau horizontaliosios ploktumos.
Pastaba. is judesys nuolatos apkrauna kvadratin juosmens raumen.
123
SUKIOJIMASIS VISU LIEMENIU TRENIRUOKLYjE
Tiesusis pilvo
raumuo
Piramidinis raumuo
Gaktos svara
Plaioji fascija
Klubakaulio dyglys
I
(po sausplv)
Skiauterinis raumuo
Siuvjo raumuo |
Plonasis raumuo
Keturgalvis launies
raumuo, oninis
platusis raumuo
Atsistokite ant sukamosios plokts ir sikibkite treniruoklio ranken. Tada:
- sukiokite klubus i vienos puss kit, stenkits judesio metu pei nejudinti;
- iek tiek sulenkite kojas per kelius, kad jaustumte, kaip valdote judes.
is pratimas apkrauna iorinius ir vidinius striinius pilvo raumenis, be to, dalis krvio tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Kad bt sunkiau,
nugar truput irieskite.
124
Rie tiesiamieji raumenys
Sdmenys
Rank lenkiamieji raumenys
Rie lenkiamieji raumenys
Meni fiksuojamieji raumenys
laun lenkiamieji raumenys
Juosmens raumenys
Blauzdos
Krtins raumenys
Keturgalviai raumenys
Trapeciniai raumenys
Pilvo raumenys
Pritraukiamieji raumenys
Nugaros raumenys
Peiai
Rank tiesiamieji raumenys
PAGRINDINS RAUMEN GRUPS
Achilo sausgysl - stipri sausgysl, jun-
gianti kojos blauzdos raumenis su
kulnu.
Alknkaulis - dilbio kaulas i maylio
pirto puss.
Amfiartroz - bkl, ribojanti judes.
Anatomija - morfologijos aka, nagri-
njanti organizm sandar (r. mor-
fologija).
Antkrumplis - virutinio astikaulio
galo iauga.
Atgriamasis raumuo (i lotyniko
supinare, padti atgrtai arba ant
nugaros") - raumuo, kuris atlieka at-
griamj judes.
Atgrimas - dilbio ir platakos suki-
mas taip, kad delnas irt priek
arba vir, o stipinkaulis gult ly-
giagreiai alknkauliui.
Atitraukimas - veiksmas, kuriuo kno
galn atitraukiama nuo vidurins
kno linijos.
Biomechanika - mokslas apie kno
padtis arba formas sporte. Kultriz-
me biomechanika tyrinja kn mo-
gaus, kuris atlieka pratimus su svoriu.
Daugiapenatinis - sudarytas tarsi i
plunksnos spygli.
Didysis juosmens raumuo - sulenkia
bei suka laun on ir sulenkia stu-
bur. Prasideda ties apatiniu etuoju
slanksteliu ir prisitvirtina prie launi-
kaulio (maasis launikaulio gbrys)
per sausgysl, kuria dalijasi su klubo
raumeniu.
Fascija (i lotyniko fascia, juosta,
tvarstis") - jungiamojo audinio
laktas, dengiantis ar jungiantis kno
dalis.
Gaktikaulis - pilvinis ir priekinis i trij
pagrindini kaul, sudarani pus
dubens.
Gaktos svara - nejudamas virutinio
klubakaulio snarys (amfiartroz). Jis
pajuda i vietos gimdymo metu.
Gyvybi n plaui talpa - pl aui
kvpsnio talpa, ireikiama oro triu,
kur galima jga ikvpti po pilno
kvpimo (vidutinikai 3,1 litro mote-
rims ir 4,3 litro vyrams).
Gbrys - grubus ikyulys launikaulio
virutinje dalyje.
Gduob - dubenkaulio dubimas
launikaulio galvutje.
Izometrija - pratimas arba pratim sis-
tema, kurioje prieingi raumenys yra
taip sutraukiami, kad apkraunam
raumen skaidulos maai sutrump-
ja, taiau smarkiai padidja j tonu-
sas.
Juosmens gla - paprastai skausmingas
reumatizmas, apimantis juosmens
srit.
Kapsul (nuo lotyniko capsula, du-
t") - membrana arba maielis, gau-
biantis kuri nors kno dal.
Kaulo iauga - matoma kaulo atauga.
Kifoz - nenormalus virutins stuburo
dalies ikrypimas atgal (r. lordoz).
Klubakaulis - nugaros virutinis ir
didiausias i trij kaul, sudarani
pus dubens.
Klubas - liemens apatin ar upakalin
dalis, abiejose pusse isikianti o-
nus, sudaryta i onini dubens dali
ir launikaulio virutins dalies kartu
su jas dengianiomis msingomis
dalimis.
Koncentrikas raumen veiksmas - rau-
men susitraukimas, apibdinamas
tempimu, susidaraniu raumeniui
trumpjant (pvz., dvigalvio asto rau-
mens lenkimo kylanti faz).
Kremzl - permatomas elastingas audi-
nys, kuris sudaro didij dal ske-
leto.
Krykaulis - stuburo dalis, tiesiogiai su-
jungta su dubeniu arba sudaranti du-
bens dal ir susidedanti i penki su-
jungt slanksteli.
Krumplys - isiovs kaulo snarys.
Krtinkaulis - sudtinis krtins kaulas,
kuris sujungia onkaulius arba pei
lank, arba ir tuos, ir anuos ir susi-
deda i rankenos, krtinkaulio kno ir
kardins ataugos.
Lygiagrets - lygiagrets strypai, taisyti
gana auktai nuo grind, skirti leistis
emyn ant rank, kelti kojas auk-
tyn - lavinti pilvo raumenis ir atlikti
kitokius pratimus.
Lordoz - nenormalus stuburo ikry-
pimas priek (r. kifoz).
Ments - pora plai trikampi kaul,
esani krtins nugarinje ir oni-
nje dalyje; tai pagrindiniai kaulai,
kurie sudaro pei lank ir yra su-
jungti snariais su raktikauliu ar sna-
pine atauga. Dar vadinami mentikau-
liais.
Morfologija - (Goethes sukurtas o-
dis) - biologijos aka, nagrinjanti or-
ganizmo form ir sandar.
Negatyvinis pratimas - pratimas, kurio
metu temptas raumuo daugiau pa-
ilgja negu susitraukia. Pavyzdiui,
pratimas, kai individas ltai nuleidia
rank emyn. Dar vadinamas ekscen-
triku pratimu.
Niutono judjimo dsniai:
1.Kiekvienas tolygiai judantis knas,
neveikiamas iorins jgos, siekia i-
laikyti tolyg tiesiaeig judes.
2.Priklausomyb tarp kno mass (m),
pagreiio (a) ir pridedamos jgos (F)
yra ireikiama kaip F = ma. Pagrei-
io ir jgos vektoriai yra tokie pat
kaip pagreiio vektoriaus kryptis.
3.Kiekvienas veiksmas yra lygus ato-
veiksmiui.
Nugrimas:
1. Zasto ir dilbio sukimas taip, kad del-
nai nusisukt atgal ar emyn.
2. Pronuotas sumimas - toks tan-
gos virbo sumimas, kai delnai
iri emyn, o nykiai vienas
kit. Dar vadinamas sumimu i
viraus.
Nusilenkimas sveikinantis - Ienki-
mosi priek per liemen pratimas.
Pakauis - galvos arba kaukols
upakalin dalis.
Pasislinks diskas - vieno i kremz-
lini disk isikiimas tarp slanks-
teli, kuris spaudia stuburo ner-
vus ir kelia skausm nugaros apa-
ioje.
Pei lankas - kaul ar kremzli
lankas, prilaikantis priekines gal-
nes.
Petys - onus isikianti mogaus
kno dalis, sudaryta i kaul ir
snari, kuriais astas yra prijung-
tas prie liemens ir juos dengiani
raumen.
Pluotas - anatomini skaidul
pluotas.
Pritraukimas - veiksmas, kuriuo
galn juda artyn vidurins kno
linijos.
Pritpim stovas - stovas, naudoja-
mas laikyti tangai pei aukiu;
paprastai naudojamas usidti
tangai ant nugaros atliekant pri-
tpimus.
Raitis - tankus jungiamasis audi-
nys, sujungiantis du -snarinius
kaulo pavirius.
Raumens skaidulos - griaui rau-
menys yra sudaryti i labai ilg ir
plon susitraukiani raumen
skaidul. Jos yra pritvirtintos prie:
- kaulo,
- sausgysls, arba
- sausplvs.
Snarys - jungtis tarp kaul. Sna-
riai yra klasifikuojami pagal san-
dar ir judrum:
- sinoviniai (laisvai judantys);
- kremzliniai (iek tiek judantys);
- skaiduliniai (nejudantys).
Sausgysl - kieta virv ar juosta tan-
kaus balto pluotinio jungiamojo
audinio, kuris sujungia raumen
su kita kno dalimi ir perduoda
raumens jg.
Sausplv - storesn ir tankesn fas-
cija, kuri dengia, gaubia ir sudaro
vairi raumen galus bei pritvirti-
nimo vietas ir kuri skiriasi nuo
sausgysls tuo, kad yra plati,
plokia ir plona.
Svara - nejudantis arba iek tiek
judantis vairi kaul snarys vi-
durinje kno ploktumoje (r.
snarys).
Sdmeninis:
1 .Sdmenims nervas, vienas i dvie-
j didiausi kno nerv, pra-
sideda abiejose pusse i nervo
plexus, jis aprpina" apatin ga-
ln ir dubens srit, ieina i du-
bens ir eina emyn per upa-
kalin launies dal.
2.Sciatica - skausmas iilgai sd-
meninio nervo, ypa upakalinje
launies dal yje; plaiau imant,
skausmas apatinje nugaros da-
lyje, sdmenyse, klubuose ar gre-
timose kno dalyse.
Sinovin membrana - membrana,
dengianti judani snari, arba
diartrozi, vidin dal. Joje esama
skysio, vadinamo snariniu tepa-
lu, arba sinovija.
Skiltis - kno organo apvalus ky-
ulys ar padalinys (pvz., pieno
liaukos skiltis).
Slanksteliai - 33 ar 34 kaulingi arba
kremzlingi segmentai, sudarantys
stubur (7 kaklo slanksteliai, 12
krtins slanksteli, 5 juosmens
slanksteliai, 5 krykaulio slanks-
teliai, sudarantys krykaul, ir 4
arba 5 stuburgalio slanksteliai,
sudarantys stuburgal).
Snapin atauga - ments atauga
arba gerai isivysts kremzlingas
kaulas, einantis nuo mets iki kr-
tinkaulio arba jo link.
Snapin iauga - isikiusi ments
virutin dalis.
Stipinkaulis - dilbio kaulas i nyk-
io puss.
Stmimas - svorio stmimas nuo
pei vir kilnojant sunkumus
(r. tangos irovimas).
Stuburgalis - stuburas u krykau-
lio.
Stuburo:
1. Susijs su stuburu ar esantis neto-
li jo.
2. Susijs su nugaros smegenimis ar
jas veikiantis.
Suolai - vairiausi pratyb suolai,
naudojami atlikti pratimams su
tanga ir svarmenimis gulint arba
sdint.
Susirietimas - pratimas, apkrau-
nantis pilvo raumenis.
irdies ir kraujagysli - susijs su
irdimi ir kraujagyslmis.
launikaulis - pamatinis upaka-
lins ar apatins galns kaulas.
tangos stmimas - tangos ik-
limas sunkum kilnojimo sporte,
kai svoris yra pakeliamas nuo
grind tiesiai padt vir galvos
vienu judesiu.
Tarpslankstelinis diskas - kietas
elastingas diskas, siterps tarp
gretim slanksteli centr.
Tiesiamojo raumens veiksmas -
organo pasvirimas priek.
Trauma - gyvojo audinio sueidi-
mas, kur padaro iorinis agentas.
Upakal i ni s pasvirimas - kno
dalies palinkimas atgal.
astikaulis - virutins rankos dalies
ilgasis kaulas, einantis nuo peties
iki alkns.
io asmeninio sporto patarjo vieta - ne js bibliotekos
lentynoje, o j s sporto krepyje, nes joks kitas vadovas
taip isamiai neapvelgia raumenims skirt pratim.
Kiekviename skyriuje rasite 15-20 pratimg, iliustruot
um kai iais spalvotais, anatomikai tiksliais pieiniais.
Kiekvienq iliustracij papildo praktin informacija, kaip
taisyklingai atliekami pratimai, kokios raumen grups
lavinamos. Nesvarbu, ar tik pradjote svajoti apie tobulq
ir sveikq knq, ar jau pasiekte puiki rezultat - nau-
dodamiesi iuo vadovu, galsite sudaryti individuali
treniruoi program.
FREDERIC DELAVIER - ne tik pasaulinio garso atletas,
Pranczijos viceempionas. Jis puikiai imano ir mogaus
anatomijos bei dails principus. Autorius studijavo anatomij
Paryiaus dails mokykloje, lank skrodimo kursus medicinos
fakultete; be to, jis atliko lyginamosios anatomijos tyrimus
Paryiaus gamtos muziejuje ir vykd paleontologinius gyvn
atkrimo darbus. Frederic Delavier yra urnalo Monde du
Musele redaktorius, taip pat daugelio kit urnal bei specia-
li publikacij bendraautorius. Skaito paskaitas ir veda semi-
narus apie taikomj biomechanik.
Dl originalios raumen darbo anatomijos" bei verting iliustracij i
knyga apdovanota Didija sporto technikos ir pedagogikos
premija.
Tapkite Alma Iittera
i
' Knygg klubo nariu
Nemokamas knygg katalogas kiekviena ketvirtadienj
Nauiausios " populiariausios knygos
Ypatingi pasilymai
Knygg pristatymas j namus darboviet ar pato skyrig
In
t
OrmaciiOS teiraukites nemokamu tei 8 800 200 22
www knyguklubas It

Frederic - Delavier. .Bukim - Stiprus.ir - Grazus.2005.LT - By.cloud - Dancing

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Frederic - Delavier. .Bukim - Stiprus.ir - Grazus.2005.LT - By.cloud - Dancing

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Frederic - Delavier. .Bukim - Stiprus.ir - Grazus.2005.LT - By.cloud - Dancing

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Frederic Delavier

Scanned by Cloud Dancing

PLAIOJO NUGAROS RAUMENS TEMPIMAS

You might also like