>DURADA:

>OBJECTIU:
Aquells qui entrenen de tant en
tant i han corregut alguna vegada.
Crrer la Cursa Bombers en
menys d'1 hora.
7 setmanes.
>Comena i acaba sempre amb
estiraments i unes abdominals.
>Empieza y acaba siempre con unos
estiramientos y unas abdominales.
SETMANA 4
SETMANA 6 SETMANA 5 SETMANA 7
Dilluns
Descansa.
Dimarts
Un rodatge de 60 min i 2 circuits de pesos.
Dimecres
Descansa.
Dijous
Avui, corre 25 min i fes 10 sries de 300 m.
Per ltim, corre 10 min ms.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Corre 50 min.
Diumenge
Avui toca 60 min progressius, uns quants
exercicis de cursa i 4 rectes.
Dilluns
Descansa.
Dimarts
Avui entrena amb un rodatge de 60 min i 1
circuit de pesos.
Dimecres
Descansa.
Dijous
Avui, corre 25 min i fes 8 sries de 500 m. Per
ltim, corre 10 min ms.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Corre 50 min.
Diumenge
Avui, 75 min progressius, exercicis de cursa i 4
rectes. Si t'ho estimes ms, fes una competici
de 10 km sobre asfalt (si ho fas, dissabte corre
noms 35 min).
Dilluns
Descansa.
Dimarts
Avui nicament un rodatge de 60 min.
Dimecres
Descansa.
Dijous
Aquest cop, corre 25 min i alterna 1000
i 2000 m i acaba corrent 10 min ms.
Divendres
Descansa.
Dissabte
L'entrenament d'avui: crrer 55 min i 6
rectes de 100 m.
Diumenge
Avui toca 75 min progressius, uns quants
exercicis de cursa i 4 rectes.
Dilluns
Descansa.
Dimarts
Corre 60 min de rodatge i 10 rectes de
100 m.
Dimecres
Descansa.
Dijous
Avui, corre 25 min i fes 4 sries de 1000 m.
Per ltim, corre 10 min ms.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Entrena corrent 60 min.
Diumenge
Avui, 45 min molt suaus, uns quants exercicis
de turmell i 4 progressius de 50 m.
SETMANA 1 SETMANA 2 SETMANA 3
Dilluns
Descansa.
Dimarts
Fes un rodatge de 45 min i 2 circuits de
pesos.
Dimecres
Descansa.
Dijous
Corre 25 min, puja i baixa 8 pendents de 20
seg. i corre 10 min ms.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Avui, corre 35 min.
Diumenge
Avui, 55 min progressius, uns quants
exercicis de cursa i 4 rectes.
Dilluns
Descansa.
Dimarts
Un rodatge de 50 min per circuits amb
pujades i baixades i 2 circuits de pesos.
Dimecres
Descansa.
Dijous
Corre 25 min, 10 min ms a ritme viu i, per
ltim, 15 min a ritme suau.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Avui, corre 40 min.
Diumenge
Avui, 60 min progressius, uns quants exercicis
de cursa i 4 rectes.
Dilluns
Descansa.
Dimarts
55 min de rodatge i 2 circuits de pesos.
Dimecres
Descansa.
Dijous
Corre 25 min, 20 min ms canviant de ritme
i acaba corrent 10 min.
Divendres
Descansa.
Dissabte
Corre 45 min.
Diumenge
Aquest cop, 60 min progressius, uns quants
exercicis de cursa i 4 rectes.
VII CURSA BOMBERS
DE BARCELONA
3 abril 2005
ENTRENAMENT NIVELL MIG
>PER A QUI: