晚餐與疾病的

「不解之緣」
千萬不要以為隨便進食晚餐無
關緊要，國內、外專家研究發
現，很多疾病發生的原因之一
，來自晚上不良的飲食習慣。
晚餐吃錯了，小心疾病上身。
晚餐與肥胖︰ 90% 胖子緣於晚
餐吃太好、吃太多， 加上晚上
活動量小、熱量消耗少，多餘
的熱量在胰島素的作用下大量
合成脂肪，肥胖就自然形成。
晚餐與糖尿病︰ 長期晚餐過飽
，經常刺激胰島素大量分泌，
很容易造成胰島素負擔加重、
加速老化，進而誘發糖尿病；
並且晚餐吃太多、吃太好，造
成的肥胖
也是會引發糖尿病。
晚餐與腸癌︰ 晚餐若吃過飽，
蛋白質食物無法完全被消化，
在腸道細菌的作用下，產生有
毒物質；加上活動量小及進入
睡眠狀態中，使得腸壁蠕動慢
，延長有毒物質停留在腸道內
的時間，增加大腸癌發病率。
晚餐與尿結石︰ 人的排鈣尖峰
期在餐後的 4 ～ 5 小時，若晚
餐 太晚吃，當排鈣尖峰期到來
時，通常已進入睡眠中，於是
尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿
道等尿路中，不能及時排出體
外，致使尿中鈣不斷增加，容
易沉積下來形成小晶體，長期
下來就擴大形成結石。
晚餐與高血脂症： 晚餐若採高
蛋白、高油脂、高熱量進食方
式，會刺激肝臟製造低密和極
低密度脂蛋白，三酸甘油酯也
容易上升，造成高血脂症。
晚餐與高血壓： 晚餐內容若偏
葷食，加上睡眠時的血流速度
減緩，大量血脂就會沉積在血
管壁上，進而引起細小動脈更
收縮，外周血管阻力增高，容
易讓血壓猛然上升，也加速全
身小動脈的硬化。
晚餐與動脈硬化與心臟病： 晚
餐的飲食若偏高油脂、高熱量
可引起膽固醇增高，並在動脈
壁堆積起來，成為誘發動脈硬
化和心臟病的一大原因。此外
，動脈硬化形成的另一主因，
是鈣質沉積在血管內，因此晚
餐的盛食、美食、飽食及太晚
吃晚飯都是引發心血管疾病的
其中原因。
晚餐與脂肪肝： 晚餐若吃太好
、吃太飽，血糖和脂肪酸的濃
度會加速脂肪的合成，加上晚
間活動量小，也加速脂肪的轉
化，造成脂肪肝。
晚餐與急性胰腺炎： 晚餐若暴
飲暴食，加上飲酒，容易誘發
急性胰臟炎，甚至使人在睡眠
中休克、猝死。
晚餐與腦部退化： 若長期晚餐
吃太飽，睡覺時胃腸及附近的
的肝、膽、胰臟等器官仍在運
作中，使腦部不能休息，並且
腦部的血液供應也會不足，進
而影響腦細胞的正常代謝，加
速腦部老化。青壯年時期經常
飽 食的美食家，在年老後有五
分之一機率會罹患失智症。
晚餐與睡眠品質︰ 晚餐的盛食
、飽食，必然造成胃腸、肝、
膽、胰臟在睡眠時仍不斷工作
且傳訊息給大腦，使大腦處於
興奮狀態中，造成多夢、失眠
等，長期下來還會引發神經衰
弱等疾病。
 吃好晚餐 , 向健康看齊
 
做完晚餐的上述多項檢視後，
應該明白自己與家人的晚餐習
慣健不健康？罹患疾病的風險
高不高？啟新診所醫學健康促
進中心營養師建議下列 5 個健
康吃晚餐的方法，讓你的晚餐
吃得更健康。
1. 晚餐吃少、定量為好、不暴
飲暴食。
2. 晚餐時間在 6 ～ 7 點最有益
健康。
3. 晚餐要多吃素食，少吃葷食。

4. 晚上少吃高油、高脂肪、高
熱量、 高鈣、脹氣食物。
5. 發育中的孩子可以適當的多
加一餐 .
 膽固醇與三酸甘油脂過高都
是 " 吃 " 出來的問題 , 持之以恆
攝取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭魚
等食物就可達到降低膽固醇效
果根據捐血中心的分析，台灣
人的血幾乎都「太油」了，膽
固醇與三酸甘油脂過高更是中
年人最普遍的問題，對健康將
是一大隱憂。
陽明醫學大學傳統醫學研究所
兼任助理教授呂萬安醫師指出
，其實，用飲食的自然方法，
就可以安全降低血中膽固醇及
三酸甘油脂，其中有九類食物
最有效。  
膽固醇與三酸甘油脂過高都是
「吃」出來的問題，他建議徹
底改掉不當的飲食習慣，同時
多攝取以下九類能降低膽固醇
的食物， ，短期內即可看到效
果。
 1. 早餐吃一碗燕麥粥
　 　
每天早餐只吃 1 碗燕麥粥，持
續 8 星期就可使血中壞的膽固
醇濃度降低 10 ％，好的膽固醇
上升。燕麥中含有豐富的可溶
性及不可溶性纖維，能在腸胃
道中阻止膽固醇及脂肪的吸收
，因而達到降低血中脂肪及膽
固醇的效果。
 2. 中餐吃半碗豆類
 
豆類都是又便宜、又安全有效
的降血脂肪及膽固醇的食物，
每天只要吃半碗豆類，可以在 8
周時間內使血中壞的膽固醇濃
度降低 20 ％。豆類食品含有多
種降膽固醇的有效成分，其中
最主要的物質要屬豆類中的可
溶性及不可溶性纖維。
 3. 晚餐吃三瓣大蒜
 
每天吃 3 瓣大蒜，持續 8 周就
能使血中壞的 膽固醇濃度下降
10 ％。大蒜不論是生吃或熟吃
，在降膽固醇效果上都非常的
好，大蒜中的含硫化合物可以
直接抑制肝臟中膽固醇的合成
，而達到降膽固醇的功效。
 4. 每天吃半個洋蔥
　
洋蔥是價廉物美的保健食品，
每天只要吃半個生洋蔥持續 8
星期，就能使血中的好膽固醇
濃度增加 20 ％，並降低血中膽
固醇及三酸甘油脂。洋蔥以吃
生效果較好，煮得越久降膽固
醇的效果就越差。
 5. 以橄欖油做為食用油
　 　
橄欖油可讓血中壞膽固醇下降
，也會讓好膽固醇上升，能對
心血管系統產生最佳的保護作
用。選擇用冷壓方式萃取出的
橄欖油最佳，以高溫加熱抽取
的橄欖油，則易使油質變性致
癌。
 6. 每天吃酪梨或蘋果一個
 
酪梨中所含的脂肪是單一不飽
和脂肪酸，因此對人體非常有
益處。蘋果含有豐富的果膠，
有降膽固醇的功效。
 7. 每周吃二次清蒸鮭魚
　 　
鮭魚含 0mega3 脂肪酸的量非
常高，如果用烤及油炸的方式
，容易造成脂肪酸變質，所以
最健康的吃法是清蒸。 3 兩鮭
魚以清蒸方式每周吃 2 次， 經
過 8 周可讓體內的好膽固醇上
升 10 ％。吃鮭魚也可以讓血中
的三酸甘油脂下降。
 8. 每星期喝一碗薑湯
　 　
將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下
，薑中的成分「生薑醇」及
「薑烯酚」可使高血脂病患中
三酸甘油脂的濃度下降 27 ％，
而且使壞膽固醇的濃度下降了
33 ％。
 9. 添加紅麴於菜餚中
 
紅麴是古老中國的偉大發明，
除了用作調味料和釀酒外，它
還有降低膽固醇的醫療作用。
科學家發現紅麴菌的成分
Monacolin 可 抑制膽固醇的合
成，更進一步發現其抑制膽固
醇的合成的機轉
 現在時間 21:08 休息

一下
放 ~輕 ~鬆

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12/28/09