EDZÉSTERV A 90 NAPOS DIÉTÁHOZ

Ezt a gyakorlatsort, azoknak ajánlom, akik nem tornáznak rendszeresen és a diéta mellé
szeretnének egy kis izmot erősíteni. Alakformáló hatása van, centikben mérhető a változás.

Minden gyakorlatból 4x8 sorozatot csinálunk, minimum 2-4 ismétlésszámban. Minél jobb a
kondíciónk, annál többször ismételhetünk. Minden nap két testrészt edzünk.

Minden gyakorlatsor előtt bemelegítjük az izületeket a sérülések elkerülése érdekében.

(fej-, váll, kar, csípőkörzések, lábrugózások, guggolások stb. kb.3-4 perc)

Nyújtás: NAGYON FONTOS A GYAKORLATOK ELVÉGZÉSE UTÁN.

PROTEIN nap: HAS-FAR

Ilyenkor töltjük fel szervezetünket a 4 nap során a legtöbb energiával, tehát a legnehezebb
mozgásformát végezzük.

HAS:

Csak haspréseket csinálunk: hanyattfekvés, különböző kar- és lábtartásokban emeljük a

felsőtestet, de csak a lapockánkig, a hát többi része és a derék végig a talajon marad. Minden
emelésnél kifújjuk a levegőt. Visszaereszkedésnél a váll a levegőben marad (nem érinti a talajt).

Hanyattfekvés, térd behajlítva talp a talajon, kéz érinti a tarkót, így emelkedünk lassan fel és
visszaereszkedünk.

Nyújtott láb a talajon, kar a test mellett nyújtva.

Nyújtott jobb láb felemelve, kéz érinti a tarkót.

U.e. bal láb felemelve.

Jobb térd behajlítva, talp a talajon, bal bokát a jobb térdre helyezzük, tarkón a kéz felső testet a
jobb térdhez emeljük..

U.e. Váltott lábakkal balra emelkedve.

Nyújtás: Hasra fekszel, karod a fej mellett, nagyot nyújtózkodj. Karoddal támaszkodsz a test előtt
felsőtested megemeled. Érezd, hogy nyúlik a hasizom.

FAR:

Hasra fekszünk, nyújtott lábakkal, kézfejünk az állunk alatt, jobb láb emelgetés, medencecsont a
talajon marad. Aprókat emeljünk, csak a farizom dolgozzon, ne a lendület.

U.e. bal lábbal

Négykézlábra emelkedünk, jobb lábat emeljük hajlított térddel, talp a plafonra néz

U.e. bal lábbal

Négykézláb marad, nyújtott jobb lábemelés két ütemben fel és két ütemben le.

U.e. bal bal lábbal

Nyújtás: Guggolás, kéztámasz a talajon 10-20 mp-ig úgy maradsz.

KEMÉNYÍTŐ nap: KAR-MELL

Ilyenkor egy lazább edzést ajánlok, csak felsőtestre.

KAR:

Állva, enyhe terpeszben hajlított térddel végezzük. Kellék 2 db 1 kg-os súlyzó vagy 2 db fél
literes vízzel töltött üdítős palack. Azért ilyen kis súllyal, mert nem a kar vastagítása, hanem a
zsírégetés a cél.

Bicepsz: Felkar a test mellett, könyök a bordáknál, alkaremelés mellmagasságig, tenyér felfelé
néz.

Karok a test mellett leengedve, nyújtott emelés oldalra, vállmagasságig.

U.e. csak nyújtott emelés előre, mellmagasságig.

Kézfej a vállnál, feltolás a fej fölé, és visszaengedés a vállhoz

Emelt, nyújtott kar oldalt vállmagasságban, apró körzések előre

U.e. apró körzések hátra

Nyújtás: Egyik kart a mell előtt keresztbe tesszük és másik kézzel nyomjuk a test felé a
könyöknél megfogva, u.e. másik karral 20-20 mp-ig

MELL:

Súlyokkal a kézben, a talajon végezzük.

Hanyattfekvés, karok oldalt testtel merőlegesen nyújtva kicsit a talaj felett. Apró emelgetések,
végig nyújtott a kar

U.e. a kiinduló helyzet. Karokat lassan a magasba emeljük mell előtt zárjuk és lassan leengedjük,
talaj fölé.

U:e: a kiinduló helyzet két súlyt összefogjuk nyújtott kézzel a fej felett a talaj fölé engedve. Innen
emeljük és a comboknál eresztjük le. Comboktól emeljük vissza a fej fölé.

Ülésben, nyújtott karok a test mellett vállmagasságban, mell előtt zárunk és vissza.

Ülés, mell előtt nyújtott karokat keresztezzük, aprókat és gyorsan.

U.e. a kiindulóh. Mellkas előtt nyújtott karokkal autóvezetést imitálunk, azaz mintha a
kormánykereket rángatnánk jobbra és balra, gyors ütemben.

Nyújtás: Kezünket hátunk mögött összekulcsoljuk és lapockánk felé emelgetjük óvatosan.

SZÉNHIDRÁT nap: KÜLSŐ- BELSŐ COMB

A gyakorlatokat talajon oldalfekvésben vagy hanyattfekvésben és könyöktámasszal végezzük.

Akinek van kis boka súlya azzal is lehet. Mindig ügyeljünk arra, hogy a fej és a boka egy
vonalban legyen.
KÜLSŐ COMB:

Oldalt fekvés, a nyújtott láb, a felül levő lábat két ütemben megemeljük és leeresztjük, lassan
végezzük. Leeresztésnél a levegőben marad a láb.

U.e. másik lábra

Kiinduló helyzet marad az első gyakorlattal megegyezve. Felül lévő térdet behajlítjuk, térdek
párhuzamosak egymással, tehát ne vidd se előre, se hátra. 1.-megemeljük, 2. másik láb előtt a
talajhoz érintjük, vagy közelítjük, 3.-megemeljük, 4.- kiinduló helyzet.

U.e. ismételjük a másik oldalon.

Hanyattfekvés, könyöktámasz, nyújtott jobb lábat emelgetjük fel és le. Aprókat és gyors ütemben.

U.e. bal lábra is.

Nyújtás: Állásban, bal lábat hajlítva hátranyújtjuk, lábfejet balkézzel a fenék felé húzzuk, másik
lábbal u.e. 20-20 mp-ig.

BELSŐ COMB:

Oldalt fekvés, felső lábat keresztezzük az alsó előtt térd vonalában a talp a talajon. Alsó nyújtott
lábat emelgetjük olyan magasra amilyenre tudjuk.

U.e. másik lábra

Oldalt fekvés, mindkét láb nyújtva. Felső megemeljük ott tartjuk a levegőben és az alsót
hozzáemeljük. Felső marad megemelve, alsót leengedjük. Ezt ismételjük. Ha jól csinálod nehéz
gyakorlat!!!

U.e. másik lábra

Nyújtás: Ülőhelyzet, hajlított térd, talpak a talajon, térdet feszítjük oldalra a talaj felé 20 mp-ig.
Remélem megnyerte tetszésedet, aktív edző koromban ilyen és ehhez hasonló gyakorlatokat
végeztettem túlsúlyos vendégeimmel és nagyon szerették.

Az elvégzést ajánlom reggel éhgyomorra, vagy este lefekvés előtt. Közben ne felejtsünk el
folyadékot magunkhoz venni.

GYÜMÖLCSNAPRA ÉS VÍZNAPRA NEM ÍRTAM TORNÁT, MERT EZEK A NAPOK ÉPP

ELÉG MEGTERHELŐEK A SZERVEZET SZÁMÁRA ÉS IZMAINKNAK IS KELL EGY
KIS REGENERÁLÓDÁS.

Szobabringás tipp:

Minimum 30 perc, 3-as fokozat folyamatos tekerés. (Ne tekerd erősebbre a fokozatot, mert úgy
erősít, így meg zsírt éget.
Ha már jó a kondid: 2perc-2-es, 4perc-3-as, 4perc-4-es, 3perc-6-os, 6perc-3-as, 3perc-2-es, 5perc-
5-ös,

3 perc-2-es.
Ha ezt végigcsinálod garantáltan ömlik rólad a víz, égeted a zsírt. Pulzusra oda kell figyelni, hogy
a célzónából ne kerülj ki. Ez kb.120-160/perc, 20-35 évnél, 130-140 a legjobb.